Akiko.T (STEADY Magazine の投稿者)

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トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

トレーニングバンドは、主に下半身のトレーニングで大活躍！足に引っ掛けるだけで負荷がアップします。ヒップアップを目指す女子はかならず持っておきたいアイテムです。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

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筋トレ効果が爆発的に上がるおすすめサプリ

筋肉を付ける上で、筋トレと同じくらい大事なのが、食事・栄養管理です。しかし、実際の食事から必要な栄養素を摂ろうとするのはなかなか難しいもの。

サプリを上手に活用すれば、効率よく栄養が摂れたり、筋トレの効果を上げることができます。筋トレの効果を最大限に活かすためにおすすめのサプリをご紹介します。

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイエクストリームミルクチョコレート 907g (2lb)

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

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HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

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BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

今回は、筋トレを取り入れることによる、女性に嬉しいメリットや効果を中心にご紹介しました。

筋トレを行わないのはもったいないぐらい、女を磨く効果がたくさんの筋トレ、今まで行っていなかった初心者の方でも自宅で行える具体的なメニューもご紹介しました。

ボディラインはもちろん、ダイエット効果、お肌や髪、はては精神面にも良い影響のあるなら、女性はぜひ行っておきたいですね。

自宅でもちょっとしたアイテムがあれば、わざわざジムに行かなくても自分の好きなときにトレーニングを行うことが可能です。

今回ご紹介したメニューとアイテムを参考に、早速始めてみましょう！内面から輝く、素敵な女性に筋トレで変身です！

女性向けの筋トレやダイエットについてはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

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あなたのやり方はもったいない！腕トレで意識すべきポイントと正しいフォーム

Akiko.T — Thu, 01 Jan 1970 00:00:00 +0000

こちらの記事では、あなたのやり方はもったいない！腕トレで意識すべきポイントと正しいフォームについて解説しています。

男性なら逞しい腕、女性ならたるみのない引き締まった腕は憧れです。しかし、どんなトレーニングをすればいいかわからない、もしくはトレーニングを行っていても今いち思っているような結果が出ないと悩んでいませんか？

腕の筋肉といっても、それぞれの筋肉の動作や役割が異なっていたり、大きくしたい場合と引き締めたい場合では筋トレのやり方も変えなくてはいけません。行っている筋トレは、自分がゴールとしている筋肉には適していなかったり、別の部位を鍛えてしまっている可能性があります。

今回は、なかなか成果が出にくい腕の筋トレを、最大限に効率よく行うために、腕の筋肉や筋トレのポイント、具体的な筋トレのフォームをしっかり説明していきます！

効果が出るやり方で、Tシャツから伸びる逞しい腕、引き締まった腕を手に入れましょう。

なりたい腕を作るために

筋肉のついた逞しい腕は、男性らしさの象徴です。また、女性も腕のたるみに悩んでいる人は非常に多いです。腕は異性からもかなり見られている部分だけに、悩みもつきません。

逞しい腕、引き締まった腕、それぞれ目指すなりたい腕を手に入れるために、ますは腕のトレーニングについて、どこを鍛えるのか、どう行えば効果が出るのか知りましょう。

腕の筋肉

腕の筋肉を鍛えると言っても、それは一つではありません。主な筋肉はそれぞれ違った動作で使われるため、鍛えたい筋肉によって別のトレーニングをしなければいけません。

なりたい腕を作るため、腕の筋肉の構成と、それぞれの動作や役割を理解しましょう。

上腕二頭筋

上腕の内側にある上腕二頭筋は、力こぶを形成する筋肉です。男らしい腕を作るために鍛えておきたい部位になります。

上腕二頭筋は長頭と短頭から構成されています。長頭は肘関節の屈曲、肩関節屈曲補助に使われます。短頭は肘関節の屈曲と、前腕回外に使われます。

肘関節を曲げる動作、つまり物を引く動作で鍛えられます。

上腕三頭筋

上腕の外側にある上腕三頭筋は、いわゆる二の腕にあたる部位の筋肉です。引き締まった二の腕を作りたい場合は上腕三頭筋をメインに鍛えます。また、上腕二頭筋よりも大きな筋肉で、筋肥大させるのも簡単なため、短期間で逞しい腕を作りたい場合にも上腕三頭筋のトレーニングをベースに行うといいでしょう。

上腕三頭筋は、長頭と2つの短頭、内側頭と外側頭で構成されています。長頭は唯一体幹部分（肩甲骨）と繋がっており、肘関節の伸展と上腕の内転に作用します。上腕の内転とは脇を締める作用のことで、スポーツ競技では特に重要です。

内側頭と外側頭の短頭はどちらも肘関節の伸展に使われます。

物を押す動作により鍛えられます。

前腕筋群

前腕筋群は様々な筋肉の集まりの総称で、それぞれが複雑に働き、肘から先の動きに作用しています。

その作用は、手首の内転、外転、回内、回外、屈曲、伸展、手の開閉で、普段の生活と深く関わりのあるものばかりです。

手首や指を動かす動作で鍛えられます。

効果的な筋トレ

腕の筋肉について、どこをどういう動きで鍛えればいいのかわかれば、効果的な筋トレに取り掛かりましょう。

筋トレにも、目的によってやり方が変わってくるため、筋肥大させたい人と、引き締めたい人が同じ内容の筋トレは行なえません。

目指す効果が確実に現れる、効果的な筋トレのポイントを見ていきましょう。

回数と負荷

筋肉は、筋トレなどの運動で筋繊維を傷つけ、それが回復するときに以前より強くなるという性質があります。その筋繊維には以下のような種類があります。

筋繊維TYPE2b（速筋FG筋）

30秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大します。10回程度で限界が来るトレーニングで刺激されます。

筋繊維TYPE2a（速筋FO筋）

60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大すると同時に引き締まった印象も与えます。15回程度で限界がくるトレーニングで刺激されます。

筋繊維TYPE１（遅筋SO筋）

60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が上がり引き締まります。20回以上続けて行えるトレーニングで刺激されます。

筋肥大させたい方は10回で限界が来るトレーニングを行い、筋肉を追い込んだり仕上げたりする目的で15回程度で限界が来るようなトレーニングも同時に行うといいでしょう。

引き締めをメインで考えている人は20回程度行えるトレーニングを主に行い、筋肉量を増やす目的で上腕三頭筋のTYPE2aの筋繊維を刺激するトレーニングを取り入れると、引き締まった見た目が早く手に入るのでおすすめです。

2つの種目の違い

筋トレには大きく２つの種目があります。1つ目が単関節種目、またはアイソレーション種目と呼ばれるものです。これは単一の関節と筋肉を使い行うトレーニングです。

2つ目は複合関節種目、またはコンパウンド種目と呼ばれるものです。この種目では複数の関節と筋肉を同時に使用します。

このあとご紹介する筋トレでは、上腕二頭筋のトレーニングでは肩関節・肘関節と広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋を同時に使う「懸垂」は複合関節種目、肘関節と上腕二頭筋を使う「ダンベルカール」は単関節種目になります。

上腕三頭筋のトレーニングでいうと、「腕立て伏せ」は肩関節・肘関節と大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を同時に使うため「複合関節種目」、肘関節と上腕三頭筋だけを使う「ダンベルキックバック」は「単関節種目」になります。

どちらの種目も大事ですが、まずは体幹の筋肉と連動して鍛えていく複合関節種目をしっかりと行い、腕の筋肉にばかり注目して単関節種目ばかりを行うことはしないようにしましょう。

複合関節種目は、腕だけでなく、体全体の基礎となる種目が多いので、おろそかにはできません。

正しいフォームで行う

筋トレの効果を最大限に活かすためには、必ず正しいフォームを意識して行う必要があります。

正しいフォームで行わないと、負荷が鍛えたいところとは別のところに流れてしまったり、体を痛めてしまう原因になります。後で詳しく解説しますが、腕のトレーニングは関節を痛めてしまうことも多いため、正しいフォームは必ずマスターしましょう。

フォームは動画を見るなどしてしっかり研究し、自分のフォームを鏡で移したり、トレーナーや第三者に見てもらうなどして、確認しながら行いましょう。

腕トレの注意点

筋トレを行う際には、様々なポイントや注意点がありますが、腕のトレーニングを行うにあたって特に注意しておきたいのは以下の２つの点です。

せっかく筋トレをがんばっても、それが逆効果になっては台無しです。注意点は必ず気をつけるようにしましょう。

超回復させる

先に触れたとおり、筋肉は筋繊維を傷つけ、それが回復するときに成長します。その過程を超回復と呼びます。この超回復が終わっていないうちに、更に筋トレを行い筋繊維を傷つけていくと、筋肉量自体が減少していく恐れがあります。

腕の筋肉は、大腿四頭筋や大胸筋といった大きな筋肉と比べると、体積は少なく、その分超回復にかかる時間は少なくてすみます。負荷の小さなトレーニングであれば、毎日行っても大きな問題ではありません。しかし、筋肉痛が出るような負荷の大きなトレーニングを行った場合は、2日から3日は回復に必要です。

負荷の高い腕トレは週に3回を限度に行いましょう。

関節への負担

腕のトレーニング、特に筋肥大を目指すトレーンングでは、関節痛が起こりやすくなっています。特に関節痛が発生しやすいのは手首関節と肘関節です。

腕のトレーニングは「握る」動作がどうしても多く、肘関節の屈曲・伸展を行う場合にバーベルやダンベルを握るとき、その歪みは全て手首に集中してしまいます。これが手首の関節痛の原因となるのです。

握るときは、親指・人差し指・中指の3本でしっかりホールドし、薬指・小指は内に回すのか、外に回すのかに合わせてリリースします。そうすることによって、手のひらの中でバーがある程度自由に動く状態でトレーニングを行えます。

肘関節痛の原因としては、上腕三頭筋を鍛えるときに、肘が開いた状態でウェイトなどを上げることによるのが大きいでしょう。肘が開き、体幹から肘が離れた状態での主動筋は、上腕三頭筋短頭で、肘が閉じた状態では主動筋は長頭です。

筋力のある長頭ではなく、短頭を主働筋としてウェイトなど負荷の高いものを持ち上げると、筋力ではなく肘関節の反発力で持ち上げることになります。これを繰り返すことで肘関節痛となるのです。

少しのフォームの違いが関節痛を招く原因になるので、腕トレではこれらの点を注意して行いましょう。

なりたい腕を作る筋トレとフォーム

なりたい腕を作るためにおすすめの筋トレを紹介していきます。

それぞれの部位ごとに、初心者でも行いやすい、自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングやダンベルでのトレーニング、ジムにあるマシンでしっかりと鍛えるトレーニングまで、幅広く紹介しています。

やり方やフォームについても説明していますので、正しいフォームをマスターすることができます。

上腕二頭筋のトレーニング

何かを引く動作で鍛えられる上腕二頭筋のトレーニングです。鍛えれば鍛えるほど力こぶが大きくなるので、男らしい力強い腕を作りたい場合は、鍛えるのが必須です。

懸垂

上腕二頭筋を鍛えるのに、とても効果的な自重トレーニングと言えば、懸垂です。上腕二頭筋の他に、広背筋、僧帽筋、大円筋と、背面の筋肉に効果的なトレーニングです。

上腕二頭筋には、逆手懸垂も効果が高いです。通常の懸垂は手の甲が自分に向いている状態ですが、逆手は外を向きます。

バーを使用するか、公園にある器具などで行うことができます。とにかくぶら下がることができればOKです。

フォームは手は肩幅より握りこぶし一つ分ほど広めにとります。引き上げるときは肘を腰にぐいっと近づけるようなイメージで行います。

懸垂について、その効果ややり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

斜め懸垂

初心者の方がいきなり懸垂に取り掛かっても、なかなか難しいと思います。斜め懸垂は負荷が弱くなるため、初心者や女性の方におすすめです。

テーブルで行う場合、両足が収まる高さのテーブルないしは机の下に体を潜り込ませて、両手でテーブルの縁をつかめば、あとは同じ要領で行えます。

気をつけるポイントも同じです。体を持ち上げるときは下半身の力を使わないように注意しましょう。

この方法で行うときは、体重を思いっきりかけてもテーブルが安定しているか、必ず確認して行ってください。

斜め懸垂のフォームやどこでできるかなど、詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

ダンベルカール

ダンベルを使用した、上腕二頭筋を鍛える定番のトレーニングです。ダンベルを持ち肘を屈曲することで上腕二頭筋をしっかり鍛えます。

足を肩幅に広げます。
手のひらを前に向けた状態でダンベルを持ちます。
肘を曲げ、腕を折りたたむイメージでダンベルを肩の位置まで持ち上げます。
ダンベルを持ち上げるとき、肘が内側や外側へ向かないように注意してください。また、手首が巻かないようにしましょう。
ゆっくり元に戻します。

これを基本として、ベンチに腰掛け、斜めにより掛かる状態で行うインクラインダンベルカールは、更に上腕二頭筋に負荷がかかります。

ケーブルカール

ジムに行っている人は、ケーブルマシンを利用して、上腕二頭筋をしっかり鍛えるケーブルカールに挑戦しましょう！

足は肩幅に広げます。
手のひらを前に向けた状態で、ケーブルのバーを握ります。このとき肘は伸ばし、脇は自然に締めた状態にします。
肘を曲げ、ケーブルを上げます。このとき、上腕二頭筋の力を使うことを意識して行います。体で持ち上げると負荷が逃げます。
拳を限界まで肩へ近づけたら、ゆっくり戻します。

上腕三頭筋のトレーニング

二の腕の部分にあたる上腕三頭筋は、逞しい腕を作りたい男性も、引き締まった二の腕を作りたい女性も鍛えておきたい筋肉です。

上腕三頭筋は物を押す動作で鍛えられます。体積も大きいため、腕トレの中心になる筋肉です。

プッシュアップ

大定番の筋トレ、プッシュアップは腕立て伏せとしてよく知られています。上腕三頭筋だけでなく、大胸筋、三角筋を中心に、体幹の筋肉も鍛えられます。

プッシュアップのフォームで一番気をつけなければいけないのが、肩から踵までが真っ直ぐになっていることです。腰の位置が上がったり、落ちたりしていないか、鏡や第三者に見てもらうなどして確認しましょう。

また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。何かを押すときに、一番力が入る位置を考えてみましょう。

足の状態も重要です。足を広げるとバランスが取りやすくなり、負荷が下がります。無意識に開いてしまっているかもしれませんが、負荷をしっかりかけたいなら、足は閉じた状態で行いましょう。

正しいフォームができたら、胴体を下げていきます。腰の位置を保つために腹筋を意識します。

ゆっくりとできるだけ深く下ろしていくのですが、下ろしたときに胸がしっかり開いているか確認してみましょう。胸が開いて、肩甲骨が寄っていればバッチリです。胴体が真っ直ぐ下りています。肩甲骨が寄っている感覚がない場合、十分深く下ろせていない、もしくは胴体が曲がっている可能性があります。

ディップス

ディップスは上腕三頭筋をメインターゲットとして、大胸筋にも強い刺激をあたえることができる筋トレです。

器具を用いるか、椅子など自宅にあるものを使用しても可能です。

両手でバーをもち、体を少し持ち上げます。
手首から肘までは垂直になるようにし、膝は９０度に曲げます。
ゆっくりと体を下げていきます。限界まできたら体を上げて元の位置に戻ります。

ディップスができないあなたもできる！10回連続を目指す練習方法とポイント！

ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは上腕三頭筋長頭に非常に強い収縮を筋肉に与えることができます。効果は高いですが、初心者でも行いやすい種目です。

片手にダンベルを持ち、前掲の姿勢になります。膝を少し曲げて、上体が床と平行に近くなるようにします。反対側の手を、椅子やベンチに置きバランスを取ります。
肘を上げ、腕が床と平行になるようにします。上体の場合は体の柔軟さも関係するため、絶対ではありませんが、腕は必ず床と平行になるようにします。
肘がぶれないように気を付けながら、肘の曲げ伸ばしを行います。伸ばすときはしっかり伸ばしきることを意識します。
反対側も同じように行います。

上腕三頭筋に効果絶大！更に詳しいフォームをこちらで確認！↓↓↓

【決定版】トライセプスキックバックの基本的なやり方と効果！丸太のような腕を作るにはこれ！

前腕筋群

日常生活で使われる前腕筋群は、上腕二頭筋や上腕三頭筋と違い、回数にはこだわらず、限界まで行っていくのが基本です。

また、トレーニングの時間を作るのではなく、空き時間でどんどん鍛えていくのがいいでしょう。日常生活で常に使っている前腕筋群は、多少の負荷では筋肥大しないため、かなりのレップ数が必要になります。これをトレーニング中に行うのは非常に効率が悪いのです。

ダンベルやチューブを部屋においておき、テレビを見ながらひたすらトレーニングを行ったり、隙間時間を有効に活用して鍛えていきましょう。

ダンベルリストカール

初心者から上級者まで行える、前腕のトレーニングであるダンベルリストカールは、手首を屈曲させることで前腕の腹部分を鍛えることができます。

片腕をベンチなどに乗せ、もう片方の手で肘を抑えます。
ダンベルを巻き上げるようにして手首を曲げます。
腕の力は使わず、手首でダンベルを巻き上げるイメージで行います。
ゆっくりと元に戻します。

前腕の定番トレーニング、リストカールについてはこちらも参考に！↓↓↓

握力向上！リストカールの最も効果的なやり方と重量の目安、前腕を筋肥大させるやり方！

ハンドグリップ

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いつでもどこでも前腕の筋肉が鍛えられ、腕力の強化を行えるハンドグリップは、腕トレを行うなら持っておきたいアイテムです。

グリップ力、腕力の強化のため、野球やボルタリングなど、スポーツを行う人からも支持されているアイテムです。重さが調整できるものだと、女性や初心者でも取り掛かりやすいですね。

グーパーの動きを負荷をつけて行うことで前腕筋群全体を鍛えてくれます。空き時間でひたすら鍛えることができるのも、このトレーニングの嬉しい点です。

腕のトレーニングに持っておきたいアイテム

自宅でトレーニングを行うときは、自重トレーニングのみだとバリエーションも負荷も限られてしまいます。

ジムで負荷の高いトレーニングを行う際は、体を痛めないためにもしっかりと準備をしておきたいものです。

ここでは、腕のトレーニングを自宅、もしくはジムで行う際に、持っておきたいおすすめ筋トレグッズをご紹介します。

家トレでの腕トレアイテム

家で行える筋トレは、自分のスケジュールでわざわざ出かけなくてもできるため、忙しい方や近くにジムのない方の強い味方です。

しかし、自重トレーニングのみ、器具無しでのトレーニングだとなかなかバリエーションも増えず、負荷も調整できません。同じトレーニングばかり行っていても、その負荷に体が慣れてしまうと効果が薄れてしまいます。

家トレアイテムは、リーズナブルで使い勝手の良いものも多いです。腕トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムをピックアップしました。

ダンベル

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みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

今回のような腕のトレーニングはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

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懸垂マシン

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通常、ぶら下がったり、懸垂を行うなどして使われる懸垂マシンですが、その他のトレーニングでも活躍します。

ぶら下がっているだけでも体幹や上腕が鍛えられますので、隙間時間やテレビのコマーシャル中、お風呂の前、起きてすぐなど、自宅にあればいつでも好きな時間に鍛えることができます。

懸垂マシンを使用した腹筋トレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

ぶら下がり健康マシンの様々な使い方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

プッシュアップバー

E-PRANCE プッシュアップバー腕立て伏せトレーニング

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プッシュアップを行うなら、ぜひ持っておきたいのがプッシュアップバーです。使用することにより、筋肉の可動域を広め、プッシュアップの効果を高めてくれます。

手を床に着く代わりに、プッシュアップバーを利用するのですが、それにより手首への負担を軽減し、負荷の分散を防ぐという役割もあります。

値段もリーズナブルなので、購入しておいて損はありません！

プッシュアップバーの効果についてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

ジムでの高負荷トレーニングに

しっかり筋肥大させたい人、筋肉量も増やしてダイエット効果も狙いたい人は、バーベルやマシンを利用したトレーニングができるジムへ通っているならぜひ高負荷なトレーニングにもチャレンジしたいですね。

最近は男性・女性問わず、フィットネスブームで高負荷トレーニングを行う人も増えてきました。

もちろん腕トレでもバーベルやマシンは大活躍です。しかし、先に触れている通り、腕トレは関節を痛めやすいため、高負荷トレーニングを行う際にはじゅうぶんに注意が必要です。

ジムに持っていきたい、高負荷トレーニングを行うときのおすすめ筋トレアイテムをご紹介します。

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710 SIZE/M

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パワーグリップは握力をサポートする筋トレグッズです。

握力が持たず、バーベルが維持できなくなっては元も子もありません。パワーグリップは多くのアスリートが使用しているアイテムで、握力を最大限に活かすことができます。

リフターも太鼓判！パワーグリップについて詳しくはこちらの記事を参考にしてくださいね！↓↓↓

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

リストラップ

ゴールドジム(GOLD’S GYM) ループ付きリストラップ G3511

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関節を痛めやすい腕トレで、更に負荷の高いトレーニングにチャレンジする際は、手首を守るリストラップを使うのがおすすめです。

手首は可動域が広い分、過度な重量で痛めやすく、そこから連鎖して前腕も痛めてしまうということにもなりかねません。フォームの安定にもつながります。

トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルトパワーベルト

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【参考価格】約7,500円

腰を守り、腹圧の筋出力の出力をあげてくれるトレーニングベルトは、初心者の方に使ってほしいアイテムの一つです。怪我の防止、そして姿勢の維持を補助してくれるでしょう。リフティングのように負荷の高いトレーニングを行う際に一番注意したいのが怪我です。こうした補助アイテムを使用して、様々な動きに関与する腰を守りましょう。

トレーニングベルトの効果。おすすめはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

まとめ

今回は、一筋縄ではいかない、腕の筋トレについて詳しく見ていきました。まずは、腕のどの筋肉を鍛えたいのか知っておかないと、それぞれの筋肉が全く異なった作用を持つ腕を効率的に鍛えることは無理です。

また、自分の目指す筋肉に合った回数負荷を設定しないと、思っている効果は現れません。マッチョを目指している人が、腕立て伏せを高速で100回行っても意味がないのです。

具体的な筋トレも、フォームややり方と共に紹介しました。初心者から上級者までおすすめできる筋トレ種目なので、腕を鍛えたい方はすぐにでもチャレンジしてみてくださいね。

他の人からしっかり見られている腕は、男性なら逞しく、女性なら程よく筋肉がついた引き締まったかっこいい腕を目指したいものです。ご紹介した筋トレや筋トレグッズで、自慢の腕を手に入れてください！

腕のトレーニングは、その他のゴリペディアの記事も参考に、理想の筋肉をつけてください！↓↓↓

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筋トレするとムキムキになっちゃうの？よくある女性の誤解と女を上げる為の正しい知識

Akiko.T — Thu, 01 Jan 1970 00:00:00 +0000

こちらの記事では、筋トレするとムキムキになっちゃうの？よくある女性の誤解と女を上げる為の正しい知識について解説しています。

女性が持つ筋トレのイメージとして、「マッチョ」「ムキムキ」「きつい」「痩せるための運動ではない」などなどあると思います。ダイエット中の女性の中には、運動せずに食事制限のみ、もしくはジョギングやウォーキングなど有酸素運動のみで痩せようとしている人も多くいます。理由としては、筋トレや運動をすることによって、筋肉がつき足などが太くなる、という先入観によるものです。

果たしてそれは本当なのでしょうか。

こちらの記事では、女性が持つ筋トレのイメージは合っているのか、正しい知識を説明していきます。女を上げるために効果的な方法、トレーニングについても、具体的に説明します。

筋トレについて正しい知識をつけ、そのメリットを取り組んで更にいい女になっちゃいましょう！

筋トレのウソホント

多くの女性が筋トレに対して、「ムキムキになる」「ダイエットには筋トレよりジョギングなどの有酸素運動」「女性らしい体を作るダイエットには不向き」などのイメージを持って、ダイエット中でも筋トレを取り入れず、食事制限か有酸素運動を中心に行っている人が多いようです。

特に「筋トレをすると筋肉がついて逆に太くなる」と頑なに言う人が多いですね。果たして、こうしたイメージは本当なのでしょうか。

巷で言われる筋トレの持つイメージについて解説していきます。

筋トレでムキムキになる、は本当？

女性が筋トレを敬遠する理由として、「筋トレは筋肉がついて細くならない」「筋肉がついてムキムキになると女性らしくない」という声がよく上がります。

「筋トレをするとムキムキになって細くならない」は本当なのでしょうか。

女性はムキムキになりにくい

女性でもボディビルダーのようにムキムキにすることは可能です。しかし、それはとてつもなく難しいことです。

筋肉を発達させたり、体脂肪を減少させるホルモン、テストステロンは男性ホルモンの一種で、もちろん女性はあまり多く持っていません。そのため、女性が筋肉をつけようと思ってもなかなか難しいのです。

テストステロンを多く持つ男性ですら、マッチョを目指すにはそれなりの努力が必要です。

「筋トレをして太くなった！」と言う人がいる原因としては、一つは単純に食べすぎている場合です。また、もう一つは、筋トレ後にパンプアップという、一時的に体液が筋肉の中に集まり大きくなる現象を太くなったと勘違いしている場合があります。このパンプアップは、通常数時間で収まります。筋トレ後のストレッチやマッサージで軽減します。

女性がムキムキになるには、相当に負荷の高いトレーニングと、かなりストイックな食事制限で体脂肪を減らす必要があるため、普通の筋トレでムキムキになることはまずない、というのが答えです。

筋繊維の種類がある

それでもムキムキになるのが心配という方は、筋トレを行う際の負荷と回数に注目しましょう。

筋繊維TYPE2b（速筋FG筋）

30秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大します。10回程度で限界が来るトレーニングで刺激されます。

筋繊維TYPE2a（速筋FO筋）

筋繊維TYPE１（遅筋SO筋）

60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が上がり引き締まります。20回以上続けて行えるトレーニングで刺激されます。

痩せたいと考えている女性におすすめなのが、体の部位によって刺激する筋繊維を変えるように筋トレを行うやり方です。

例えば、お尻や胸など、ボリュームアップをしたい部位は、筋繊維TYPE2bもしくは２aを鍛えるため10から15回で限界が来るように負荷を設定する一方で、お腹周りなど引き締めたい部位は筋繊維TYPE1を狙って20回程度行える筋トレ種目にするなど、自分のゴールによって設定します。

筋トレしている人は綺麗な人が多い？

ムキムキになると同じくよく言われるのが、「ダイエットには筋トレよりも有酸素運動」という点です。ダイエット中の方でも、ジョギングやウォーキングといった有酸素運動は行っても筋トレはしていない人も多いです。

同時に、最近インスタグラムなどで話題になっている、「筋トレ女子」というワードがあります。中にはカリスマ的な支持を集めているインスタグラマーも出てきました。こうした筋トレ女子のみなさん、きれいな方が多いんです！

「筋トレはダイエット向きではない」の真実と、筋トレ女子がなぜきれいなのか、その秘密を解説します。

基礎代謝が上がる

実はダイエットをしている人こそ、筋トレをするべきです。筋トレを行い筋肉をつけることは、痩せやすい体作り、リバウンドしにくい体作りに必須です。筋肉をつけることで、基礎代謝の向上につながるためです。

基礎代謝とは、体温を保ったり内蔵を動かしたりといった、体を機能させるために使うエネルギーのことです。筋肉が多いほど、この基礎代謝も上がるのです。つまり、筋肉をつければ運動していない間もエネルギーを消費する体になるということです。

更に、筋トレによって傷つけられた筋繊維の回復にもエネルギーを使うため、筋トレをしているだけでなく、したあともエネルギーを消費し続けます。

また、代謝がよくなることで、肌のターンオーバーも活発になり、美肌にもつながるのです。

若返りホルモンが出る

筋トレを行うと、筋肉を生成するため、成長ホルモンが増え活発に活動を始めます。この成長ホルモンは若返りホルモンとも言われており、筋肉の生成だけでなく、体脂肪の分解も助けてくれます。

更に、肌や髪のダメージからの回復、代謝を促す、しわを減らす、肌ツヤ髪ツヤが良くなるなど、若返りホルモンには嬉しい効果がたくさんあるんです。

筋トレ女子が良く摂るもの

筋トレ女子にきれいな人が多いのには、筋トレによる効果に加え、彼女たちが意識的に摂っている栄養素にも関係しています。

筋トレ女子が必ず意識して摂る栄養素は、たんぱく質です。たんぱく質は筋肉の元になる栄養素で、せっかく筋トレをしてもたんぱく質が足りていなかったら、筋肉が体内で作られません。たんぱく質は体内でコラーゲンも作りますので、これも美肌効果に関係してきます。

食事で積極的に低カロリー低脂質のたんぱく質を摂るほか、プロテインやサプリを活用して、上手にたんぱく質を摂取しています。

女を上げる筋トレメニュー

筋トレに対して女性が持ちがちなイメージには誤解が多く、ダイエット中の人や綺麗になりたい女性にとって、筋トレにはメリットが多いことがわかりました。

さっそく筋トレを始めたい人のために、一週間の具体的なメニュー作りと、おすすめの筋トレ種目をご紹介します。

筋トレメニューの組み方

どういった筋トレをどのくらいの頻度で行うか、メニューを作っておくことで、無駄なく鍛えられ挫折もしにくくなります。

一週間のメニューを組み、具体的な筋トレ種目へ移りましょう。

メニューの組み方は２つ

一週間のメニューの組み方で、わかりやすくおすすめの方法は2つあります。

先に説明したとおり、筋肉は筋繊維を筋トレなどで傷つけ、それが回復するときに成長します。これを超回復と呼びます。超回復には部位によってことなりますが、48時間から72時間程度時間を必要とします。つまり毎日はできません。メニューを組み時はこの点を考えなければいけません。

1つ目の組み方は、全身の筋トレを一日で行い、日にちを空けて週に3回筋トレの日を作ります。

2つ目の組み方は、全身の筋肉を部位ごとにわけ、それぞれの部位を行うことで週に筋トレの日を4回から5回作る方法です。

これらの方法であれば、体に回復する時間を与えつつ、筋トレを行うことができます。

分割法とは

メニューの組み方の2つ目の、全身の筋肉を部位ごとにわけ，それぞれの部位を週に1回ずつ行う方法は、分割法と呼ばれます。この方法であれば、全身のトレーニングを行うより多く筋トレの日を作ることができ、効率よく体を鍛えていくことができます。ダイエット中の方や、なるべく早く結果を出したい人におすすめです。

全身の筋肉は、以下のように分けることができます。

上半身の押す力（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋など）
上半身の引く力（広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋など）
下半身（お尻、太腿などの筋肉）
体幹（腹筋、脊柱起立筋など）

このうち、体幹は回復が早いため、1日おきでも行えます。

月曜日：上半身の押す力

火曜日：体幹

水曜日：上半身の引く力

木曜日：体幹

金曜日：下半身

このように一週間のメニューを組むと、週に5日筋トレが行なえます。ダイエット中の方は週末に有酸素運動を行うと更にいいでしょう。

下半身の筋トレ

下半身を鍛える筋トレ種目です。体の中でも大きな割合を占める大臀筋、そしてハムストリングス、大腿四頭筋を中心に鍛えていきましょう。それにより、体全体の筋肉量を効率的に上げることができるため、ダイエット効果をより早く実感できます。

ダンベルスクワット

スクワットのフォームやバリエーションはこちらも参考にしてくださいね♬↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット｜正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

ブルガリアンスクワット

大臀筋、中臀筋、ハムストリングスに効くスクワットです。通常のスクワットより難易度が高く、効果は抜群です。片足になる分、負荷が増えるのはもちろんですが、バランスを取るために体幹への効果も期待できます。

負荷を足したければ、ダンベルを持って行うのがおすすめです。

台に片足を乗せます。足は伸ばすほど効いてきます。背筋もしっかり伸ばしましょう。
そのまま腰を落としてスクワットを行います。９０度以上膝は曲げないようにしましょう。また、膝の頭がつま先より前に出ないように注意します。

ドンキーキック

主に大臀筋に効くトレーニングです。スクワットとは筋肉の使い方がまた異なり、収縮する動きによって鍛えます。

四つん這いになります。手は肩の真下に置いて、膝は９０度にします。
膝を９０度に曲げたまま天井を蹴るように足を上げます。
お尻がぎゅっと収縮する感覚が得られたら元に戻ります。

ゴムバンドを利用した、下半身のトレーニングが盛りだくさん！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

上半身の押す力の筋トレ

上半身の押す力を鍛える筋トレ種目です。大胸筋を中心に、その周りの上腕三頭筋や三角筋も一緒に鍛えて、バストアップ、そして引き締まった腕を作りましょう。

腕立て伏せ

主なポイントは、

肩の下に手をつく
腹筋に力を入れ肩からつま先までが真っ直ぐになるように、腰を上がったり落ちたりさせない
腕はしっかり曲げて胸を地面にできるだけ近づける

があります。

正しい腕立て伏せのフォームをしっかりおさらい！こちらの記事も参考にしてくださいね。↓↓↓

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

チューブクロスオーバー

ジムにはケーブルマシンがありますが、自宅で行うならばトレーニングチューブを利用して行うことが可能です。そこまで強い負荷を与えるわけではないですが、大胸筋にしっかり効いてきます。

チューブをフックやドアの取っ手などに付けて行います。

胸が張っている状態で、両手でチューブを持ちます。
両手をできるだけ胸の中央に寄せます。
胸の谷間にしっかり効いている感覚があるところで少し止め、また両手を元の位置に戻します。

フロアダンベルプレス

大胸筋がメインで鍛えられるトレーニングです。ダンベルさえあれば、自宅で気軽に行うことができます。

床に寝転がり、両手でダンベルを持ちます。
肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
ダンベルを上にあげ、下ろします。下ろすときは肘が床に着かないようにします。

上半身の引く力の筋トレ

上半身の引く力のメインとなるのが背中の筋肉です。背中の筋肉はなかなか自重トレーニングでは鍛えにくい部位ですので、ダンベル・トレーニングチューブが大活躍します。自分ではなかなか見ない後ろ姿ですが、周りからはしっかり見られていますよ。筋トレで引き締めて、かっこいい後ろ姿を目指しましょう。

ワンハンドダンベルローイング

ダンベルで広背筋が鍛えられるトレーニングです。ベンチがなければ、椅子やソファなどでも大丈夫です。

ベンチに肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持ちます。
骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げます。
肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げます。このとき、身体がぐらついたりしないように注意します。
下ろして元の位置に戻します。

シーテッドロー

チューブを使って広背筋を鍛えるメニューです。背中がしっかり収縮するのが感じられると思います。

足を伸ばして座り、チューブを足にかけます。
両手でチューブを持ち、背筋を伸ばします。
両手でチューブが脇腹のあたりにくるまで引っ張ります。このとき、胸を張るようにします。
ゆっくりと戻します。

斜め懸垂

背中の筋肉を鍛えるのに効果絶大なのが懸垂です。しかし、通常の懸垂は女性や初心者の方にはまず難易度が高すぎます。

斜め懸垂であれば、女性の方でも行うことができ、懸垂と同じ効果を期待できます。背中だけでなく、体幹、二の腕も鍛えられるトレーニング種目です。動画はバーベルマシンを使用していますが、公園の鉄棒、テーブルの下など、体を斜めにして支えるスペースがあれば様々な場所で行なえます。

バーの下で仰向けになり、順手でバーを握ります。手の幅は肩幅より左右それぞれ握りこぶし一個分程度広くとり、全身を真っ直ぐ伸ばします。
バーに対して斜めになった体の胸の部分がバーの前に来るように体の位置を調整します。
大きく息を吸い込みながら肩甲骨を寄せるイメージで肘を曲げ、体をバーまで持ち上げます。
持ち上げきったら２～３秒程度止めます。そして、息を吐きながらゆっくり下ろします。このとき、急に下ろしてしまうと負荷が逃げてしまうので注意してください。また、完全に下ろさずに、少し肘が曲がって肩甲骨が寄っている程度のところまでにします。

初心者でもできる！斜め懸垂のメリットややり方など詳しくはこちらも参考にしてください。↓↓↓

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

体幹の筋トレ

体の中心を通っている筋肉の総称、体幹は修復にかかる時間が４８時間なので、週に３日は行うことができます。

大きな筋肉ではないものの、姿勢や内臓を支えるのに大事な筋肉のグループです。筋トレの始めのウォームアップにもぴったりです。

プランク

体幹トレーニングの定番、プランクはすでに行っている人も多いでしょう。シンプルなトレーニングですが、体幹全体にしっかり効いてきます。

シンプルなのに効果はお墨付き。定番トレーニングのプランクをマスターするならこちらの記事も参考にしてくださいね！↓↓↓

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バックエクステンション

ダイアゴナル

ダイアゴナルは背面全体の体幹強化に効果的な、定番の体幹トレーニングです。

腕は肩幅に取り、肩の真下に、膝は股関節の真下にくるようにして四つん這いの姿勢になります。
肩甲骨が上に上がらないように、手のひらを地面にぐっと押すようにします。
片腕を真っ直ぐ、耳の横辺りで伸ばします。
伸ばした手と反対側の足を伸ばします。地面と水平になるところまで上げます。
伸ばした足は股関節より内に少し捻り、内転筋を刺激します。
顔は上げずに真下を見つめます。頭と地面が水平になるようにします。
これを基本のフォームとして、初心者は１５秒程度から始めてみましょう。

アスリートも実践しているダイアゴナルについてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

筋トレで女を上げるために持っておきたいおすすめアイテム

また、効率性を上げるのにおすすめのサプリもご紹介します。

腹筋ローラー

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参考価格【1,200円】

腹筋を鍛える筋トレアイテムならば、腹筋ローラー（アブローラー）が超オススメです。自宅で効果抜群のトレーニングを行うことができます。

基本的な使い方は膝コロと呼ばれるやり方で、かなり効きますがバランスが取りやすいため初心者の方も行えます。腹直筋、腹斜筋だけでなく、脊柱起立筋、上腕三頭筋も鍛えることができます。

床に四つん這いの姿勢になり、両手で腹筋ローラーを持ちます。
状態を前に倒していき、届くところまで前に持っていきます。
元の位置へ戻ります。

このやり方を基本として、負荷を更に高める方法も多くあります！初心者から上級者まで幅広い方におすすめです。

腹筋ローラーの詳しい効果ややり方はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

懸垂マシン

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参考価格【9,980円】

通常、ぶら下がったり、懸垂を行うなどして使われる懸垂マシンですが、その他のトレーニングでも活躍します。

懸垂マシンを使用した腹筋トレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

ぶら下がり健康マシンの様々な使い方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

バランスボール

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 65 cm)

created by Rinker

Trideer

体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。

テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓

筋トレ界の優等生！バランスボールが導く筋トレ法と理想体型

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バランスボールを使った脚トレ15選！お尻・太ももをボールを使って効果的に引き締めよう！

バランスディスク

HATAS(ハタス) バランスディスク DK380

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HATAS(秦運動具工業)

Amazon

バランスディスクもバランスボールと同じように体幹トレーニングで注目されているアイテムです。

バランスボールと同じようにながら運動にも、筋トレのプラスアイテムとしても大活躍します。ダイアゴナルなどと相性のいいアイテムです。

その特徴は、手頃なサイズ感です。クッション代わりにお尻の下に敷けるので、デスクワークの方は、お尻の下に引いたままお仕事することもできます。

バランスディスクの詳しい効果や使い方についてはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【効果絶大】バランスディスクの使い方とメニュー、おすすめバランスディスクをご紹介

筋トレ効果が爆発的に上がるおすすめサプリ

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイエクストリームミルクチョコレート 907g (2lb)

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

Amazon

脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

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【参考価格】約6,200円

BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

今回は、女性が筋トレに持ちがちなイメージの筆頭にあげられる、「筋トレをするとムキムキになる」「筋トレをすると太くなる」は本当なのかどうか、解説していきました。こうしたイメージは誤解で、むしろ女性やダイエット中の方にはメリットが沢山だとわかりましたね。

ダイエット効果から美肌効果まで、筋肉をつけて引き締める以外にも多くのメリットが筋トレにはあります。

初心者の女性でも行える、筋トレのメニューの組み方と、おすすめの筋トレをやり方と一緒に紹介しました。ジムに行かなくても行えるトレーニングばかりですので、すぐに取り掛かってもらえます。ぜひこちらの記事を参考に自分に合ったトレーニングや筋トレグッズを見つけてみてくださいね。

筋トレで引き締まった体に痩せ体質、美肌と手に入れて、女を格上げしちゃいましょう！

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投稿筋トレするとムキムキになっちゃうの？よくある女性の誤解と女を上げる為の正しい知識は STEADY Magazine に最初に表示されました。

下っ腹のキーワードはお尻にあった！？ヒップレイズでポヨポヨお腹にさようなら！

Akiko.T — Tue, 07 May 2019 20:52:28 +0000

こちらの記事では、下っ腹のキーワードはお尻にあった！？ポヨポヨお腹にさようならできる、ヒップレイズについてご紹介しています。

腹筋の中でも特にたるみが気になるのが下腹部分ですよね。太ってるわけでもない、腹筋運動もしているのに、なかなか引き締まらない…と悩んでいる方も多いと思います。

今、行っている腹筋運動、ちゃんと下腹に効いていますか？腹筋を鍛えていても、実は下腹部分は大して効いていないトレーニングかもしれませんよ。

今回は、たるみが気になる下っ腹に効く！腹筋トレーニングのヒップレイズについて詳しく解説していきます。下腹にしっかり効くトレーニングで、ポヨポヨお肉を確実に退治しましょう！

ヒップレイズとは

ヒップレイズとはどういったトレーニングでしょうか。始めて名前を聞いた方も多いかもしれません。

このトレーニングがなぜ下腹に効くのか、詳しいやり方や行う際のポイントを見ていきましょう。

ヒップレイズで鍛えられる筋肉

ヒップレイズは下腹に効くトレーニングですが、具体的にどの筋肉が鍛えられるのか解説します。腹筋運動をしていても、なかなか下腹のたるみが取れないと感じている人は、鍛えている筋肉が間違っている可能性があります。腹筋といっても、具体的に鍛えたい部分がある場合、更に細かく見ていく必要があるのです。

ヒップレイズで主に鍛えられる筋肉は以下の２つです。

腹直筋下部

腹直筋とは、お腹の真ん中を走る筋肉で、シックスパックを作る筋肉でもあります。腹筋を割る、ぽっこりお腹を解消する際に鍛えるべき筋肉で、美しい姿勢を作る筋肉でもあります。ヒップレイズでは、その中でも下部が鍛えられます。

腹筋運動と聞いて頭に思い浮かぶような定番のクランチだと、上体を持ち上げることで腹直筋を鍛えていくトレーニングになります。この場合だと、腹直筋上部に主に負荷がかかり、下腹にあたる腹直筋下部にはあまり刺激が与えられません。

ヒップレイズは、上体を固定し、骨盤から上をぐっと持ち上げます。それにより、腹直筋上部ではなく下部が鍛えられます。腹直筋下部を鍛えることで、もちろん下腹の引き締め効果が期待できます。

大臀筋

下腹の引き締めの他に、ヒップレイズではきれいなヒップラインを作る効果も期待できます。

腹直筋と共に鍛えられるのが、お尻で最も大きな筋肉の大臀筋です。大臀筋は体全体で見ても体積の大きな筋肉ですので、体全体の筋肉量を増やしたい場合にも鍛えておく筋肉になります。お尻の丸みを作る筋肉で、ここを鍛えるときゅっと上がったヒップラインが作れるのです。

ヒップレイズでは、重力に逆らってお尻を持ち上げることで、大臀筋が鍛えられます。

ヒップレイズのやり方とポイント

では、ヒップレイズは具体的にどういったトレーニングなのか、どのように行うのか説明していきます。

筋トレは鍛える筋肉を意識することと、正しいフォームで行うのが、効果を出す上で何よりも大事です。行う上でのポイントも一緒に解説していますので、ポイントを押さえながら正しいやり方で、効果的なトレーニングを行いましょう。

自宅でヒップレイズ

https://youtu.be/UixUHdUyShE

ヒップレイズは器具がなくても自宅で行えるトレーニングです。ヨガマットがあれば滑りにくく、体を安定させやすいので更にいいでしょう。

反動をつけず、下腹の筋肉で持ち上げる感覚を意識して行いましょう。また、下ろすときはゆっくり行うのも効果を出すポイントです。

仰向けになり、柱やベッド・テーブルの角など、動かないものを掴んで上半身を固定させます。掴むものがないときは、両掌を床に着き、しっかりと固定させます。
足を床に対して直角になるまで伸ばします。
その状態から、上体を固定したまま骨盤を真上に持ち上げます。
持ち上げた状態を２秒程度キープしたら、骨盤を下ろし、足だけを上げた状態に戻ります。

ジムでヒップレイズ

ジムで行うならば、ベンチを使用して行いましょう。ベンチの傾斜を調整することで、負荷を加えることもできます。傾斜があるほど、負荷は強くなるので、自分に合った負荷で行いましょう。

ベンチの傾斜を調整したら、仰向けになり両手でベンチを掴んで上体を固定します。
膝が床に対して垂直になるように曲げます。
太ももが胸に着くように骨盤を持ち上げます。このとき、下腹の筋肉で持ち上げるように意識しましょう。
ゆっくりと骨盤を下ろします。

ジムで更に高負荷トレーニングにチャレンジしていきたい方は、こちらの記事も参考にしてください！↓↓↓

【ジムトレ】ジムで本格的に鍛える、マシンや器具を利用した「腹筋」高負荷トレーニング種目25選！

シングルヒップレイズ

片足で行うヒップレイズです。腹直筋にも効きますが、大臀筋により刺激の行くトレーニングです。キュッと上がったヒップラインを目指したい人におすすめです。

筋トレの間は足をしっかり上げたまま、下ろさないようにしましょう。

仰向けになり、片足は立て、もう片足は伸ばした状態で床から少し離します。
下腹を意識して骨盤を上に上げます。
大臀筋がきゅっと締まる感覚がするところまで、しっかりと上げます。
２秒程度キープして、ゆっくり骨盤を下ろします。

ヒップレイズと他の筋トレの違い

ヒップレイズと似たようなトレーニングはいくつかあり、ヒップレイズを別のトレーニングと勘違いしている場合が多々あります。また、同じようなフォームのトレーニングで、同じように下腹に効くと思っていても別の筋肉を鍛えている場合もあります。

とはいえ、混同して考えがちなトレーニングは、寝ながら行うトレーニングばかりです。ヒップレイズと合わせて行いやすいため、一緒に行って下腹以外も引き締めていくのがいいでしょう。

ここでは特に勘違いしてしまいがちなトレーニング３種目を解説します。

レッグレイズ

仰向けになり足を上げる腹筋トレーニングのレッグレイズは、同じように下腹部の引き締めに効果的と言われている上、フォームもヒップレイズととても似ているため、勘違いしてしまいがちなトレーニングです。

レッグレイズとヒップレイズにはどんな効果の違いがあるのか、そしてレッグレイズのやり方も知り、更に違いを理解しましょう。

鍛えられる部位の違い

レッグレイズも下腹に効くトレーニングとして、よく紹介されます。しかし、ヒップレイズが骨盤を持ち上げるときに腹直筋下部を大きく動かすのに対し、レッグレイズは足を上げるだけです。この運動により刺激されるのは、腹直筋ではありません。

腹直筋にも多少は刺激を与えますが、メインターゲットになるのは、腹筋のインナーマッスルの大腰筋と腸腰筋です。腹直筋を鍛えるのと違い、腹筋を割るという効果は期待できません。しかし、内臓を支えるといった大事な役割も担い、内臓の位置が整うことでぽっこりお腹が解消されたり、内臓機能の向上などの効果が期待できます。

やり方

仰向けに寝転がります。
脚を床と垂直になるまで上げます。
その状態から脚をゆっくりとおろしていきます。
足は床に着けず、一番きついと感じるところで数秒止め、また再び足を上げていきます。

リバースクランチ

定番のクランチが仰向けから状態を起こしていくことで、腹直筋上部をメインに鍛えていくトレーニングなのに対し、リバースクランチはその逆で、足を上げてお尻を浮かせます。

そう聞くと、ヒップレイズと同じだと思いますよね。とても良く似たトレーニングではありますが、動かしている筋肉が少し変わってくるのです。やり方も合わせて知って、ヒップレイズとの違いを見ていきましょう。

鍛えられる部位の違い

骨盤をぐっと上に持ち上げるのがヒップレイズで、リバースクランチのフォームもとても似ているように見えます。しかし、リバースクランチは太ももをぐっと胸に近づけるようにして、骨盤を上げるので、筋肉の動かし方が少し変わってきます。

ヒップレイズは下腹部の力で骨盤を持ち上げます。リバースクランチは、太ももと胸に近づけるときに腹直筋全体が収縮し刺激されます。通常のクランチと同様に、腹直筋上部をメインとした腹筋全体を鍛えると捉えたほうがいいでしょう。

やり方

仰向けに寝転がり、両手は体の脇におきます。
足は９０度に曲げ、クロスさせます。
腹筋の力を使って、太ももを胸に近づけ、戻します。
足は下ろさず続けて行いましょう。

定番の腹筋トレーニングのクランチは、自宅で行える腹直筋のトレーニングとして超優秀です！詳しくはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

ヒップリフト

とても名前の似ているトレーニングのヒップリフトとヒップレイズは、更にどちらも仰向けでお尻を上げるフォームのため間違いがちです。

実際にどちらもしっかり知ってみると、全く異なるトレーニングだと理解できると思います。鍛えられる部分も効果も違うため、一緒に行ってバランスの良い体作りを目指すのもいいでしょう。

鍛えられる部位の違い

どちらもお尻を持ち上げますが、ヒップリフトは足を上げません。もともと、脊柱起立筋という背中の体幹を鍛えるトレーニングであるヒップリフトで鍛えられるのは、メインターゲットの脊柱起立筋をはじめに、大臀筋、ハムストリングスです。

ヒップラインを整えるのに効果的なトレーニングで、多くの女性が取り組んでいます。

やり方

仰向けに寝て膝を自然に曲げます。脚の幅は握りこぶし一個分ほど空けます。
お尻から腰、背中と順に上げていきます。
息を吐きながら鎖骨と膝のラインが一直線になるところまで上げます。
息を吸いながら背中から腰、お尻と順にゆっくり下げていき、元の位置に戻ります。

ヒップアップに！ついで時間、スキマ時間で行えるヒップリフトの詳しい効果ややり方はこちらも参考にしてください。↓↓↓

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

お腹を引き締める！おすすめアイテム

下っ腹にしっかり効くトレーニングのヒップレイズについて解説してきましたが、自宅でのトレーニングでお腹を引き締めたい！しっかり鍛えたい！と思っている人に、ぜひおすすめしたいアイテムをご紹介します。

あるのとないのでは、自宅での筋トレのはかどり具合が大きく変わってきます。また、値段もお手頃なので、初心者の方でも手を伸ばしやすいアイテムです。

腹筋ローラー

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参考価格【1,200円】

まず、腹筋を鍛える筋トレアイテムならば、腹筋ローラー（アブローラー）が超オススメです。自宅で効果抜群のトレーニングを行うことができます。

床に四つん這いの姿勢になり、両手で腹筋ローラーを持ちます。
状態を前に倒していき、届くところまで前に持っていきます。
元の位置へ戻ります。

このやり方を基本として、負荷を更に高める方法も多くあります！初心者から上級者まで幅広い方におすすめです。

腹筋ローラーの詳しい効果ややり方はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

懸垂マシン

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参考価格【9,980円】

通常、ぶら下がったり、懸垂を行うなどして使われる懸垂マシンですが、腹筋トレーニングにも活躍します。

ぶら下がった状態で、足を直角になるまで上げると、負荷の高いレッグレイズとなります。ぶら下がっているだけでも体幹が鍛えられ、腹筋トレーニングとなりますので、隙間時間やテレビのコマーシャル中、お風呂の前、起きてすぐなど、自宅にあればいつでも好きな時間に鍛えることができます。

懸垂マシンを使用した腹筋トレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

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ヨガマット

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床が硬いと行いにくいトレーニングはかなり多いです。腹筋トレーニングは仰向けが多いですし、手をつく、膝をつく姿勢でも床が硬いとそれだけで大変です。

使わないときは畳んで部屋の隅に置いておけるので、自宅でのトレーニングスペースを作るために持っておきましょう。

ヨガマットのおすすめやそれそれの商品の特徴などはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

まとめ

今回は、下腹部分の腹直筋下部と、お尻の大臀筋に効くヒップレイズをご紹介しました。

自宅やジムで気軽に行える自重トレーニングですので、下腹が気になる方は正しいフォームをマスターして早速チャレンジしてみてください。

ヒップレイズと一緒に、勘違いしがちなトレーニング種目も解説しました。メインターゲットとなる筋肉が異なりますが、ヒップレイズと同じく寝転がった体勢で行うことができるため、一緒に行うことでバランス良く引き締めていくことができます。

しつこいたるみが気になる下腹も、初心者でも気軽に行えるヒップレイズで引き締めて、ウエストラインに自信をつけましょう！

その他、腹筋トレーニングに関しては、こちらのゴリペディアの記事も参考にしてくださいね！↓↓↓

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ボクサーのような腹筋を目指す！辛い腹筋トレだからこそ知ってほしいコツとポイント

Akiko.T — Tue, 30 Apr 2019 05:00:33 +0000

こちらの記事では、ボクサーのような腹筋を目指す！辛い腹筋トレだからこそ知ってほしいコツとポイントを解説しています。

彫刻のような肉体美を誇るボクサー達は、筋トレをする上での目標にしている人も多い存在ですよね。その中でも特に目を惹くのは、板チョコのような腹筋ではないでしょうか。ムダな贅肉を削ぎ落とした鍛え上げられた腹筋は、筋トレをする人にとっては憧れです。

今回は、そんなボクサーのような美しい腹筋を目指すための腹筋トレーニングのコツやポイントを、具体的なトレーニング方法や、持っておきたいアイテムと一緒に紹介していきます。

ボクサーのような切れのある腹筋を手に入れるために、コツとポイントを押さえて腹筋トレーニングを乗り切りましょう！

ボクサーのような腹筋が欲しい！

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landed in glasgow #5月18日

Naoya Inoue 井上尚弥さん(@naoyainoue_410)がシェアした投稿 – 2019年 4月月16日午前9時41分PDT

筋トレに励む人々の憧れの腹筋を持つ、ボクサーたちは、なぜ腹筋をあそこまで鍛えているのでしょうか。そして、ボクサーでない私達があのような腹筋を手に入れる際に注意しておく点はなんでしょうか。

まずは、ボクサーの腹筋とそのトレーニングに関して、知識をつけましょう！

ボクサーにとって腹筋の役割とは？

まるで板チョコのような鍛えられた腹筋を持つボクサーたちは、もちろん見た目を良くするために腹筋を鍛えているわけではありません。

鍛えられた腹筋は、ボクシングをする上で重要な役割を果たしています。筋トレだけではなく、普段の練習でも今から説明する役割を果たすために常に腹筋が鍛えられています。

ディフェンス

ボクサーにとって腹筋の役割の最も重要なことの一つが、相手の攻撃から身を護るディフェンスです。

強いパンチを何度も受けるボクサーたちは、それに耐えるために腹筋が鍛えられます。腹筋が鍛えられていないと、相手のブローを受け止められませんので、腹筋を鍛えることはボクサーたちにとっては必要不可欠なのです。

よくメディシンボールなどの重りを、トレーナーがボクサーの腹筋に落としてトレーニングしています。あれはパンチに耐える腹筋を鍛えるためのトレーニングです。

パンチ力

もう一つ、腹筋を鍛えることで、パンチ力を培えます。

腹筋を含む体幹が安定することで、動きが安定しボクシングのパフォーマンス全体が向上しますが、特に力強いパンチを繰り出すために腹筋の力は欠かせません。体をひねる、パンチを出す、拳を戻す、という一連の動きがよりスムーズに行えるためです。また、腹筋を鍛えることで、下半身の力を上半身に伝える力も強くなります。

ありがちな間違い

筋トレだけでなく、日々のトレーニングでも腹筋が鍛えられるボクサーですが、ボクシングをしていなくても、彼らのような腹筋を手に入れたい！と腹筋トレーニングに励む人も多いですよね。

でも、なかなか効果が出ないと諦めていませんか？腹筋トレーニングの効果が出ないのには、よく陥りがちな間違いが大きく２つあります。一度、自分の腹筋トレーニングのやり方を見直してみましょう。

回数にこだわる

一番よくある間違いが、回数にこだわってトレーニングを行うことです。

今日はクランチ300回やったぞ！と喜んでも、腹筋にその分の苦労が反映されません。それだけでなく、腰を痛める原因になりかねません。

回数をこなすトレーニングでは、持久力はついても肝心の筋力がつきにくいのです。筋肉を育てたいのなら、10回から15回程度で限界がくるように負荷を設定してトレーニングを行う必要があります。

腹筋ばかり鍛える

もう一つのよくある間違いが、体の前面の体幹である腹筋ばかりを鍛えることです。

ボクサーのような腹筋を手に入れたい場合、腹筋だけでなく他の体幹も同じく鍛える必要があります。ボクサーたちも腹筋だけを使うだけでなく、質の高いパフォーマンスを行うために、その他の体幹も使用しています。トレーニングでも、腹筋だけでなく、背面や側面の体幹も鍛えられています。そのうえで、あの強靭な腹筋が作り上げられているのです。

体幹全体を鍛えるトレーニングを追加するだけでも、ボクサーのような腹筋に近づくことができます。

ボクサーの腹筋を手に入れるトレーニング

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Product of determination #FightWeek #AJBXNG

Anthony Joshuaさん(@anthony_joshua)がシェアした投稿 – 2018年 9月月17日午前6時57分PDT

ボクサーの腹筋の特徴や、ボクシングをしていない人がトレーニングを行う上での注意点を見たら、早速トレーニングを行ってみましょう！

ボクサーのような腹筋を手に入れるトレーニングは、基本的でシンプルなものばかりです。だからこそ、フォームと自分に合った負荷に注意しながら行っていく必要があります。

説明や動画を参考に、正しいフォームと負荷で確実に効果を出しましょう！

クランチ

定番の腹筋運動であるクランチは、腹直筋を主に鍛えていく種目です。腹直筋とは、腹筋の真ん中を通る筋肉で、シックスパックを作る筋肉でもあります。

基本のフォームをマスターして、負荷を上げるためにバラエティにもチャレンジしていきたいですね。

仰向けに寝転がり、足を90度に曲げます。手は頭の後ろに添えます。
腹筋を丸めるように頭を起こしていきます。
勢いをつけず、ゆっくりと行いましょう。

定番なだけにフォームが重要！詳しいやり方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

ダンベルクランチ

クランチに負荷を加えるために、ダンベルを持って行う方法です。ダンベルでなくとも、メディシンボールなど重りは何でも大丈夫です。

よくある勘違いが、腹筋のそばでダンベルを抱えたほうが効果がでるのではないか、ということです。重りは、離れて構えたほうが負荷は高まります。動画のように、ダンベルを上へ持ち上げるようにして体を起こすことで、腹直筋に負荷がしっかりかかります。

アブドミナルクランチ

ジムに通っている方は、マシンを使ったクランチにチャレンジしましょう。

アブドミナルクランチは、腹直筋にしっかり負荷をかけることができるマシンです。呼吸と腹直筋を意識しながら、一回一回をゆっくり丁寧に行います。

ジムに行くなら活用しない手はない！ジムのマシンで行う腹筋トレーニングについてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

【ジムトレ】ジムで本格的に鍛える、マシンや器具を利用した「腹筋」高負荷トレーニング種目25選！

ロシアンツイスト

腹斜筋と腹横筋にしっかり効く、ロシアンツイストです。腹斜筋は、脇腹から斜めに走る腹筋の一部です。腹横筋は、天然のコルセットとも呼ばれ、内臓をしっかり支える役割があります。

くびれづくりや、シックスパックがきれいに見える、メリハリのある体を作るには、腹斜筋を鍛えるのが効果的です。

両膝をまげて座り、お尻からかかとまで30㎝ほど距離をあけます。
肩は水平に、背中は丸めずに、左右にツイストします。
足を少し上げて行うと、腹直筋下部への刺激も得られます。

ロシアンツイストメディシンボール

ロシアンツイストに負荷を加える際は、メディシンボールを使うと行いやすいです。

両手でメディシンボールを持つ以外は、基本のやり方と同じですので、フォームがマスターできれば簡単に負荷をプラスして行えます。

ハンギングレッグレイズ

腹直筋全体、特に腹直筋下部を鍛える少し高度なトレーニングです。ぶら下がって行うことで、自重トレーニングながらかなりの負荷がかかります。

懸垂マシンなどにぶら下がります。足がつかなければ鉄棒などでも行うことができます。
足を床と並行になるところまで上げます。
勢いをつけず、腹筋の力で足を持ち上げるように意識して行いましょう。

効果絶大のハンギングレッグレイズの詳しいやり方はこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ！ハンキングレッグレイズのコツと６つの注意点！

体幹全体のトレーニング

ボクサーのような腹筋を手に入れるためには、腹筋だけを鍛えるだけではいけません。ボクサーにとって、鍛えられた体幹はパフォーマンスの向上のためにとても重要です。普段から、筋トレ以外のトレーニングでも、体幹全体がしっかり鍛えられています。

人間の動作は、通常関連するいくつかの筋肉が一緒に働き大きな力が生まれます。腹筋を含む、体幹全体を鍛えることで、ボクサーのような腹筋を手に入れることができるのです。

プランク

体幹トレーニングの定番、プランクは腹筋の真ん中を走る腹直筋と、天然のコルセットと呼ばれる腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。

ポイントは頭から踵までが真っ直ぐの状態をキープすることです。腰が下がったり、お尻が上がったりしないように、腹筋にしっかり力を入れます。背中に板が入っているように真っ直ぐ、を意識して行いましょう。

ウォームアップにもピッタリのトレーニングです。30秒程度から始めて、徐々にタイムを伸ばしていきましょう。

プランクチャレンジやプランクのメリットについてはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

腹筋トレが苦手なあなた！プランクだったら楽しく継続できるかも！？

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

ダイアゴナル

ダイアゴナルは特に背面全体の体幹強化に効果的な、定番の体幹トレーニングです。

床につく面積を小さくしていくことで、負荷を強くしていくことができます。物足りなさを感じてきたら、膝を床から離し腕立て伏せのような状態から、両手両足を上げるとかなり負荷が強まります。

腕は肩幅に取り、肩の真下に、膝は股関節の真下にくるようにして四つん這いの姿勢になります。
肩甲骨が上に上がらないように、手のひらを地面にぐっと押すようにします。
片腕を真っ直ぐ、耳の横辺りで伸ばします。
伸ばした手と反対側の足を伸ばします。地面と水平になるところまで上げます。
伸ばした足は股関節より内に少し捻り、内転筋を刺激します。
顔は上げずに真下を見つめます。頭と地面が水平になるようにします。
これを基本のフォームとして、初心者は１５秒程度から始めてみましょう。

アスリートも実践しているダイアゴナルについてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

ボクサーの腹筋を目指すために

ボクサーの腹筋を目指すには、しっかりと負荷を加えて行わないと、あの強靭な腹筋は手に入りません。初心者の方は、自分の体重を負荷にして行う、自重トレーニングでも始めは十分ですが、余裕が出てきたら負荷を加えて強度を強くする必要があります。

ここでは、ボクサー並みの腹筋を手に入れるために自宅においておきたいおすすめ筋トレアイテムをご紹介します。

メディシンボール

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体幹やバランス力の強化アイテムとして注目されているのがメディシンボールです。

クランチやロシアンツイストなど腹筋を鍛える種目にプラスして、体幹への刺激を高めたり、他の部位の筋トレと組み合わせて、複数の部位を同時に効率的に鍛えることができるようになります。

メディシンボールのおすすめや活用法はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

ダンベル

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ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

クランチやロシアンツイストを行う際の負荷として利用できますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

ダンベルを負荷にしたスクワット、そのやり方や応用はこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

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ダンベルの選び方はこちらを参考に♪↓↓↓

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腹筋ローラー

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床に四つん這いの姿勢になり、両手で腹筋ローラーを持ちます。
状態を前に倒していき、届くところまで前に持っていきます。
元の位置へ戻ります。

このやり方を基本として、負荷を更に高める方法も多くあります！初心者から上級者まで幅広い方におすすめです。

腹筋ローラーの詳しい効果ややり方はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

懸垂マシン

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通常、ぶら下がったり、懸垂を行うなどして使われる懸垂マシンですが、腹筋トレーニングにも活躍します。

懸垂マシンを使用した腹筋トレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

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ヨガマット

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参考価格【4,300円】

自宅でトレーニングを行うならぜひ持っておきたいのがヨガマットです。

使わないときは畳んで部屋の隅に置いておけるので、自宅でのトレーニングスペースを作るために持っておきましょう。

ヨガマットのおすすめやそれそれの商品の特徴などはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

まとめ

今回は、ボクサーの彫刻のような腹筋を目指してトレーニングを行う際のコツやポイント、具体的なトレーニング方法や腹筋トレーニングにおすすめのアイテムをご紹介しました。

辛い腹筋トレーニングですが、ボクサーのような腹筋が欲しい！という目標があれば、継続して行えます。コツや注意点を押さえて行えば、効果も目に見えるためモチベーションも上がるでしょう。

基本的なトレーニングが中心ではありますが、筋トレアイテムを活用するなどして、しっかり負荷をかければボクサーのようなバキバキの腹筋も夢ではありません。

ぜひこちらの記事を参考に、ボクサーのような強靭な腹筋を手に入れてください。

腹筋トレーニングについてはこちらの記事も参考にしてください！↓↓↓

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もうリバウンドしない！今日から誰でも出来るダイエット向けエキササイズ

Akiko.T — Thu, 25 Apr 2019 23:27:36 +0000

こちらの記事では、もうリバウンドしない！今日から誰でも出来るダイエット向けエキササイズについて解説していきます。

毎年、夏や特別なイベントに向けてダイエットしては、数カ月後には元通り、というのを繰り返してはいませんか？リバウンドしたくなければ運動をしっかり行う、というのは誰しもが聞いたことがあるはずです。しかし、この運動の仕方で思わぬ落とし穴にハマり、リバウンドしやすい体を作っている場合もあります。

今度こそ、リバウンド無しで確実に痩せたい！そんな方のために、今回は確実に痩せるにはどうすればいいのか、痩せるメカニズムや効果的な運動について説明していきます。

体重だけじゃない、きれいに痩せる方法を知って、リバウンドしない理想の身体をつくりましょう！

まずは痩せるメカニズムを知ろう！

最初に、なぜ・どうやって痩せるのか、そのメカニズムについて知りましょう。運動してカロリーを消費する、もしくは食事で摂取カロリーを押さえれば体重は減るのですが、それだけではないカロリーとダイエットの仕組みがあるのです。ここを押さえれば、ゴールの設定や自分に合ったメニューが組みやすくなります。

ダイエットとカロリー

ダイエットをするにあたって、切っても切れないのが、カロリーとの関係です。

シンプルに考えると、運動をしてカロリーを消費するか、食事でカロリーを制限すれば体重は減っていくのですが、もっと具体的なことを見ていきましょう。

体重を減らすのにどの程度のカロリーを消費すれば良いのか、そしてどのようにカロリーが消費されていくのか知ることにより、目標を立てるのに大いに役に立ちます。

必要なカロリー消費量は？

一般的に、1キロ脂肪を減らすのに必要なカロリーは約7000キロカロリーです。1キロ脂肪を減らそうと思ったら、7000キロカロリー分、摂取カロリーより消費カロリーを多くする必要があります。

これはざっくりとした目安に過ぎませんが、例えば一ヶ月で3キロ減らそうと思ったら、21000キロカロリーを消費する必要があります。そう聞くと途方もない数字に感じるかもしれませんが、一日辺りに落とし込むと、700キロカロリーです。

おにぎり一個のカロリーが約170キロカロリー、ウォーキングを1時間行えば同じく約170キロカロリー程度消費されます。運動と食事管理を組み合わせれば、十分に可能な数字です。

カロリー消費の種類

運動で消費されるカロリーは、2種類あります。効率よく、また痩せやすい体質を作るためにここの理解はとても大事です。

1つ目は運動消費カロリーと呼ばれます。これは運動している間に消費されるカロリーのことです。

そして2つ目は代謝消費カロリーです。こちらは、そのときに運動していなくても、運動により生じた筋肉痛などを回復や、新陳代謝により消費されるカロリーです。どのような運動でも代謝消費カロリーは消費されますが、ウォーキングなどよりも、筋トレの方が筋肉痛が発生しやすいため、より多く消費されます。

運動の種類

運動には大きく、有酸素運動と無酸素運動に分けられます。ダイエットには有酸素運動！と耳にしたことがある人が多いはずです。でもそれはなぜか知っている人は少ないのではないでしょうか。

先に説明した消費カロリーの種類とも関係します。まずはこの有酸素運動と無酸素運動の違いについて理解しましょう。

有酸素運動

有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、水泳など、体を持久的に動かす運動のことを一般的に指します。

有酸素運動は、体に取り込まれた酸素によって、体内の糖分そして脂肪をエネルギーとして消費していきます。始めに糖分をエネルギーに変え、その後脂肪を消費するため、ある程度の時間続けて有酸素運動を行うのが脂肪燃焼にいいとされ、ダイエットには有酸素運動！と言われているのです。

しかし、消費カロリーを見ると、同じカロリーを消費するのに無酸素運動の３倍時間がかかると言われており、有酸素運動のみを過度に行うと脂肪と一緒に筋肉も減っていきます。

無酸素運動

無酸素運動とは酸素を必要としない運動のことで、一般的にある筋肉を集中して動かす筋トレはこの無酸素運動とされています。

無酸素運動は酸素を必要としない代わりに、体内の糖分をエネルギーとして消費します。そして、その再生産を行う際に脂肪燃焼が発生します。運動を行っている間しかカロリーを消費しない有酸素運動に比べて、無酸素運動は運動を行っていない間も筋肉の修復にカロリーを消費します。これが先に説明した代謝消費カロリーです。

瞬発的に脂肪を燃焼するのは有酸素運動ですが、消費カロリーを総合的に見た場合、無酸素運動のほうがダイエットには有利な面も多くあります。

痩せるためのエクササイズ

では、具体的にリバウンドせずに痩せるためのエクササイズはどのようにメニューを組めばいいのか、見ていきましょう。

運動を取り入れれば必ずしもリバウンドをしないというわけでなく、これにもカロリー消費の種類が関わってきます。リバウンドをもう繰り返さないために、確実に痩せるエクササイズメニューに取り組みましょう！

リバウンドしない痩せ方

リバウンドを繰り返さないためのエクササイズは、運動消費カロリーと代謝消費カロリーについて考えて行う必要があります。

ダイエットというと体重を減らすことばかりに注目しがちですが、リバウンドを防ぎたいならば、長期的な体作りを考えて運動を行う必要があるためです。具体的にはどういう運動を行えばいいのか、説明していきます。

ダイエットには筋トレ！！

リバウンドしないダイエットには、筋トレが必須です。筋トレで筋繊維を傷つけることで、その回復に代謝消費カロリーが使用されるため効率がいいというだけでなく、筋肉量をふやすことで、基礎代謝を増やしていくことができるためです。

基礎代謝とは内蔵を動かしたり、体温を保ったりといった体を機能させるために使われるカロリーです。筋肉が多いほど、この基礎代謝は高くなります。

体重ばかりに目を向けて、筋肉量を減らしてしまうと、ダイエットをやめた途端にリバウンドしてしまうだけでなく、痩せにくい体になっています。

リバウンドをしないためのエクササイズは、無酸素運動の筋トレをメインに考えるべきです。

リバウンドしてしまう痩せ方

とはいえ、有酸素運動は筋トレと違い、長時間に渡っておこなえ、その分運動消費カロリーを使うことができます。体重を減らしたい場合、有酸素運動が手っ取り早いのも事実です。

しかし、よくありがちなのが、野菜ばかりの食生活にし大幅に摂取カロリーを下げ、毎日ジョギング、というダイエットです。もちろん、このやり方ならすぐに痩せます。しかし、筋肉量も減っていくので、基礎代謝は減ってしまいます。一生その生活を続けない限りリバウンドしてしまうのです。

更に、ジョギングなどの有酸素運動ばかりを続けていると、少ないエネルギーで長時間走れるように、体の燃費がよくなり、同じ量の運動じゃ痩せなくなっていきます。

有酸素運動を行うなら、同時に筋トレも絶対に欠かさず行いましょう。

まずは筋トレ

筋トレと有酸素運動とどちらも行う場合、筋トレをまず行いましょう。

いきなり有酸素運動を始めるのは効率が悪いです。有酸素運動は先に体の糖分を使い、その後脂肪を燃焼し始めます。そのため、２０分以上続けなければいけないと言われています。しかし、筋トレで先に筋肉を温めておくと、早い段階で脂肪を燃焼するように体が切り替わります。

筋トレの後に有酸素運動、この順番で効率がぐんと上がります。

そして、空腹の際に行うのが脂肪燃焼効果が上がると言われていますが、実はこれは間違い。空腹の状態だと運動の主体となるグリコーゲンが足りていない状態なので、非常に効率が悪くなります。

運動を行う前は、バナナやおにぎりなどで、軽く糖質を摂取しておきましょう。

また、ダイエットのために筋トレを行うなら、大きな筋肉から鍛えていきます。具体的には、大殿筋や太ももの筋肉、背中の広背筋、胸の大胸筋をメインターゲットにして鍛えるのがいいでしょう。

筋トレと湯酸素運動の順番についてはこちらを参考にしてください。↓↓↓

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

スクワット

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスと下半身の筋肉を鍛える王道のトレーニング、スクワットは必ず取り入れたい種目の一つです。

バリエーションも豊富にあるので、ノーマルスクワットに慣れたら気になる部位を重点的に鍛えるスクワットや、ブルガリアンスクワットなど負荷を高くしたスクワットにチャレンジしていくのがおすすめです。

ダンベルを両手に持って行っても負荷を足すことができます。

腰幅から肩幅程度に足を広げます。
お腹とお尻を意識して胸をはります。
つま先と膝が同じ向きを向くようにし、上体をゆっくり下ろしていきます。
太ももと床が並行になる程度まで腰を下ろしたら、上体を上げて、元の構えに戻ります。

プッシュアップ

大胸筋をメインに、二の腕に当たる上腕三頭筋、肩の三角筋が鍛えられるのがプッシュアップ（腕立て伏せ）です。定番ですが、実はフォームが意外と難しい種目でもあります。

また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。何かを押すときに、一番力が入る位置を考えてみましょう。

正しいフォームができたら、胴体を下げていきます。腰の位置を保つために腹筋を意識します。

ローイング

自宅で筋トレを行うなら、ダンベルやトレーニングチューブを使用すると、筋トレの幅が広がり効果的です。

特に背中の筋肉は自重トレーニングでは鍛えにくく、ダンベル・チューブが大活躍します。ローイングは広背筋を鍛える定番のトレーニングです。

ベンチ（なければソファや椅子でも）に肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持ちます。
骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げます。
肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げます。このとき、身体がぐらついたりしないように注意します。
下ろして元の位置に戻します。

背中を効率よく鍛えられるワンハンドローイングのやり方を詳しく知れるこちらの記事も参考にしてください！↓↓↓

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について！

プランク

体幹トレーニングの定番、プランクは腹筋の真ん中を走る腹直筋と、天然のコルセットと呼ばれる腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。

それ自体は大きな筋肉ではありませんが、体幹を鍛えることにより、姿勢がきれいになり、筋トレのフォームも整う、内臓機能が上がる、などダイエットに関するメリットも多いため、スキマ時間やウォームアップに取り入れるのがおすすめです。

30秒程度から始めて、徐々にタイムを伸ばしていきます。

プランクチャレンジやプランクのメリットについてはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

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次に有酸素運動

有酸素運動を行う場合は、筋トレのあとに行うことで、脂肪燃焼効果が上がります。また、一日のカロリーコントロールとして行うやり方もおすすめです。例えば、今日はケーキが食べたいとか、前日が飲み会だったなど、普段よりカロリーを多く摂取した際に有酸素運動でカロリーを調整する方法です。

カロリーコントロールとしては優秀ですが、基本的には、先に説明している通り、有酸素運動のみで痩せるのは筋肉の減少、そしてリバウンドを引き起こしますので避けましょう。

消費カロリーの目安

主な有酸素運動の30分あたりの消費カロリーの目安は以下の通りです。体重や筋肉量で変わりますのであくまで目安にしてください。

ウォーキング　100～160kcal
ジョギング　　150～250kcal
サイクリング　100～200kcal
なわとび　　　200～500kcal
水泳　　　　　300～500kcal

こちらの記事も参考に、自分に合った有酸素運動を見つけてください。↓↓↓

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また、運動したからといって、食事管理は怠ってはいけません。筋トレとダイエットを成功させるために重要なある栄養素を気軽に取れるアイテムもご紹介します。

自宅でしっかり鍛える！

筋トレはジムに行かなくても自宅で十分行えます。特に筋トレ初心者のうちは、自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングでも効果はでます。

しかし、その負荷に体が慣れてしまったら筋肉は育ちません。フォームを変えたり、今からご紹介するような筋トレグッズを利用して、負荷を足していく必要があります。

筋トレグッズといっても、値段もリーズナブルで、そこまで場所も取りません。効果を上げ、効率よく痩せるためにも、筋トレグッズは自分に合いそうなものを購入するのをおすすめします。

トレーニングバンド・トレーニングチューブ

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トレーニングバンド・トレーニングチューブは、値段も手頃なのに全身のトレーニングに使用できる万能アイテムです。場所も取らず、軽量で、値段もリーズナブルです。

膝の少し上にトレーニングバンドを着けて、スクワットを行うだけで負荷をプラスできたり、自重で鍛えにくい背面の筋トレにも活躍したりと、これがあると全身のトレーニングが無限に広がります。

トレーニングバンド・チューブを使用した筋トレメニューは目白押し！詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

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ダンベル

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ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

スクワットなどを行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

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ダンベルの選び方はこちらを参考に♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

バランスボール

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 65 cm)

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Trideer

体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。今回紹介したトレーニングだと、プランクなどと相性が良いです。

バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓

筋トレ界の優等生！バランスボールが導く筋トレ法と理想体型

【バランスボール筋トレ】背筋を効果的に鍛える筋トレ種目10選！トレーニングベンチと同じ使い方ができる！

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バランスボールを使った脚トレ15選！お尻・太ももをボールを使って効果的に引き締めよう！

ヨガマット

ヨガワークス (yogaworks) ヨガマットスタンダード　6mm

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参考価格【4,300円】

自宅でトレーニングを行うならぜひ持っておきたいのがヨガマットです。

使わないときは畳んで部屋の隅に置いておけるので、自宅でのトレーニングスペースを作るために持っておきましょう。

ヨガマットのおすすめやそれそれの商品の特徴などはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

食事管理も怠りなく！

痩せたいなら、運動だけでなく食事管理も当然重要です。しかし、単にカロリーを制限するだけではリバウンドの恐れがある上に、せっかく運動してもそれが体に反映されません。

人間の体に必要な5大栄養素は、

たんぱく質
脂質
ビタミン
無機質（ミネラル）
炭水化物

です。これらの栄養素をバランス良く摂っていきます。特にダイエット中は、筋肉の元となるたんぱく質を多く摂取しないと、せっかく運動しても筋肉がつきません。

同時にカロリーを気にしなくてはいけないので、ダイエット中の食事管理はなかなかハードです。サプリで上手に栄養を取り入れながら、無理せず続けていきましょう。

ダイエット中の食事については、こちらの記事も参考にしてくださいね！↓↓↓

筋トレダイエットに肉はマスト！食事から考えるあなたの身体に関して

ダイエットを乗り切る秘訣！満腹感が得られる優秀な食べ物や飲み物とは？

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイエクストリームミルクチョコレート 907g (2lb)

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

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【参考価格】約6,200円

BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

今回は今度こそリバウンド無しでやせるための、ダイエット中の運動について解説していきました。

リバウンドの原因となるのは、無理な食事制限や過度の有酸素運動による筋肉の減少がひとつの理由でした。痩せたいなら、筋トレで筋肉の維持・成長を促すことは必ず必要です。

痩せるメカニズムやどんな運動がいいのか理解できた今なら、リバウンドをしない本当の意味でのダイエットに成功できるはずです！

健康的なダイエットに成功して、どんな服でも似合う引き締まった体を手に入れましょう！

ダイエットについてはこちらの記事も参考にしてくださいね♪♪♪↓↓↓

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投稿もうリバウンドしない！今日から誰でも出来るダイエット向けエキササイズは STEADY Magazine に最初に表示されました。

ボンキュッボン！海が似合う「インスタ映え女」になるための筋トレ種目

Akiko.T — Sat, 20 Apr 2019 04:15:17 +0000

こちらの記事では、ボンキュッボンなボディラインに！海が似合う「インスタ映え女」になるための筋トレ種目をご紹介します。

海、そして水着には、引き締まったスタイルが必要不可欠ですよね。最近はただ細いだけじゃなく、引き締まったかっこいいスタイルに注目が集まっています。ただ細いだけでメリハリのない体では、インスタ映えもしません。

こちらの記事では、海で注目を集める、インスタ映えする水着姿を手に入れるための筋トレ種目を見ていきます！インスタで注目を集めるビキニの似合う筋トレ女子や、そもそもなぜ筋トレが有効なのかもご説明します。

今年の夏は、筋トレでボンキュッボンのメリハリあるかっこいいボディラインで、ビキニを着こなしましょう！

今、映えるのは鍛えられたボディ

海でビキニを着こなしてみんなの注目を集めるのは、ただ細いだけじゃなく、メリハリのある引き締まったボディラインです。特に、ここ数年フィットネスブームもあり、自分磨きの一環として鍛えている女性が男性からの高感度も高くなっています。

海でインスタ映えを狙うなら、可愛い水着よりも鍛えたボディラインがより重要です！今、世間で注目を集めるビキニ美女の紹介、そしてインスタ映えボディを手に入れるのになぜ筋トレなのか、解説します。

筋トレ女子に注目！

今、インスタを発信源として注目されているのは、鍛え抜かれたかっこいいボディラインを披露している筋トレ女子の皆さんです。中にはカリスマ的な人気を誇るインフルエンサーも多くいます。

注目が集まっているのは、そのボディラインを作り上げるためのストイックな姿勢も一因です。努力をすれば引き締まったボディラインは手に入るんだ、とインスタなどの投稿でモチベーションをあげてくれる存在でもあります。

インスタで注目を集める筋トレ女子の中でも、特に今注目を集めているビキニ美女をご紹介します。お手本を見つけて、日々のモチベーションにしましょう！

安井友梨

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今日のブログは「2019年開幕しました！！！私の、今シーズン初戦決定。」です！！開幕戦は、、、2019年7月28日！！です。アジア大会！！in 中国天津アジア大会まで、あと4ヶ月間！写真は、昨年2018年初めてのアジア大会！！今思うと、、あまりに気負いすぎてしまっていました実は、減量は、大失敗でした。続きは今日のブログをご覧下さい！！！今年！必ず減量を成功させるべくスタートしています。ゆっくり、じっくり、焦らず。 1日一歩ずつ、前に進みます！！他の誰かと比べることなく、自分の歩幅で一歩ずつ。自分史上最高に向けて、、、未だ見ぬ自分に出会いたい！！皆さんも、ご一緒に #ぽっちゃり女子 #減量ライフ #ダイエット #減量 #ビキニフィットネス @favo_link

Yuri Yasui BIKINI FITNESSさん(@yuri.yasui.98)がシェアした投稿 – 2019年 4月月3日午前5時21分PDT

テレビ出演も増え、注目を集めているのは、安井友梨さんです。

OLをしながらこのボディを作り上げている安井友梨さんは、フィットネスビキニという競技のアスリートです。ボディビルと違い、よりバランスの取れた体型を競うフィットネスビキニの日本チャンピオンで、世界大会代表という素晴らしい経歴の持ち主です。

本業がありながらここまで体作りができるのは、モチベーションを上げてくれますね！

Anjelica Teixeira

https://www.instagram.com/p/Bv-IG7hhrOS

現在ビキニアスリートの世界の頂点に君臨するのが、Anjelica Teixeiraさんです。爽やかで優しげな雰囲気の美女なのに、ビキニになればその鍛えられたボディラインに目が奪われます。

大会の様子や、日々のトレーニングの様子もよくアップしているので、モチベーションアップにぴったりです。

菜々緒

https://www.instagram.com/p/BtFgBwVg2Ay

女優の菜々緒さんは、誰もが認める超絶スタイルの持ち主です。そのスタイル維持のために菜々緒さんもしっかり筋トレしています！

そんな様子も見れるのが、菜々緒さんのインスタアカウントです。女優としての素晴らしい美貌も一日にしてならず、日々の弛まぬ努力のおかげなんです。

菜々緒さんのような体型に少しでも近づけるように、トレーニングに励みたいですね！

なぜ筋トレなのか

海でインスタ映えするビキニ姿を作るためにダイエットに取り組もうとしているならば、筋トレが効果的です。でも、一般的にダイエットといえば、食事制限や有酸素運動で痩せるのをイメージします。

なぜ筋トレが効果的なのでしょうか。その理由は主にこの３つです。

基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、生命を保つために使われるエネルギーのことです。内蔵を動かしたり血液を流したり体温を保ったり…そして実は基礎代謝の５０％以上を消費しているのが全身の筋肉なんです。つまり、筋肉が増えればその分基礎代謝として消費されるエネルギーが増え、運動している間もカロリーを消費しているのです。

筋トレをすると筋肉痛になるのは、筋肉が回復しているからですが、この回復にもエネルギーを使います。有酸素運動は運動している間しかカロリーを消費しないので、寝ている間もカロリーを消費してくれる筋トレを行い筋肉を増やすことは、効率のいいダイエットに欠かせないのです。

有酸素運動のやりすぎには注意

とはいえ、脂肪燃焼に有酸素運動はやはり効果的です。筋トレと有酸素運動、どちらも行うのが効率の良いダイエットになります。

しかし、いきなり有酸素運動を始めるのは効率が悪いのです。有酸素運動は先に体の糖分を使い、その後脂肪を燃焼し始めます。そのため、２０分以上続けなければいけないと言われています。しかし、筋トレで先に筋肉を温めておくと、早い段階で脂肪を燃焼するように体が切り替わります。

筋トレの後に有酸素運動、この順番で効率がぐんと上がります。

また、有酸素運動のみで痩せようとすると、有酸素運動により脂肪と一緒に筋肉もエネルギーとして消化されてしまい、体の筋肉量が減ってしまう可能性があります。そうすると、基礎代謝が下がってしまい、長期的な目で見ると痩せにくい体になってしまうことも懸念されるのです。

有酸素運動を行うなら必ず筋トレも行いましょう。

見た目が変わる

ダイエット中はどうしても体重にばかり気を取られがちですが、見た目や体脂肪に着目することで、健康的に痩せることができます。

体重が同じでも筋肉量が違うと、見た目の印象は変わります。食事を減らし体重を減らすだけのダイエットでは体のラインは変わりません。引き締まったラインを作るには筋肉は絶対に必要です。

ビキニを着こなしたいなら、体重よりも見た目に着目するべきです！

目先の体重の増減ではなく、引き締まった理想のスタイル、基礎代謝の高い太りにくい体を作るために、筋トレを取り入れましょう。

筋トレと有酸素運動の効果的な行い方については、こちらの記事も参考にしてください♪↓↓

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

ビキニを着こなすなら鍛えておきたい部位

それでは、ビキニの似合う体型を手に入れるために鍛えるべき部位と、そのトレーニング方法を紹介します。

効果がしっかり出るトレーニングで、水着の映える引き締まった体を手に入れましょう！

お尻

海でインスタ映えするなら、欠かせないのが丸みのあるキュッと上がったヒップラインです。

鍛えるのは、大臀筋を中心に、ハムストリングス、中臀筋です。大臀筋は体の中でも体積の大きな筋肉で、ここを鍛えることで筋肉量が増え、ダイエット効果も大きく期待できます。

ブルガリアンスクワット

ある研究結果では、バーベルスクワット、スティッフレッグドデッドリフトとバーベルを使用したトレーニング、そしてこのブルガリアンスクワットを比較した際、一番大殿筋とハムストリングスが筋活動をしたメニューは、自重トレーニングのブルガリアンスクワットだったと言います。

片足立ちでバランスを取りながら行うことで、中殿筋も刺激されますので、ヒップアップ・美尻メイクには効果抜群のメニューです。

ベンチやイスなどに片足を乗せ、体を60～90㎝ほど離します。
片足立ちになっている方の足は前を向け、上体は少し倒します。上体がまっすぐのままだと、太ももに負荷がいってしまい、おしりへの効果が薄れてしまいます。
そのまま、太ももが床と平行になるところまでしゃがみます。膝がつま先より前に出ないように注意してください。
平行になるところまでしゃがんだら、膝を上げていきます。この時、膝は上げきらずに伸び切る直前のところで止め、再びしゃがんでいきます。

最強の自重スクワット、ブルガリアンスクワットについてはこちらの詳しい記事も参考にしてください。↓↓↓

下半身全体の筋トレに効果抜群！ブルガリアンスクワットのやり方を徹底解説！

ワイドスクワット

元々、下半身の定番トレーニングであるスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など下半身の主要な筋肉を鍛える筋トレメニューです。

ワイドスクワットは通常のスクワットより更に足を広げて、つま先を外に向けることで、内転筋への効果を強め、内ももの引き締めにも効果的です。

足は肩幅より更に一歩外に置きます。
つま先は45度程度に広げます。
おしりを後方に突き出すようにしゃがんでいきます。かかとに重心がかかるように意識して行います。
太ももの真ん中が床と水平になるところまでしゃがんだら、次は膝が伸び切る手前のところまで上体を上げていきます。

女性は大注目のワイドスタンススクワットの魅力が詳しくわかるこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

刺激MAX！ワイドスタンススクワットでマンネリ防止

ワンレッグデッドリフト

筋トレBIG3の一つでもあるデッドリフトは、ジムであればバーベルを使用して行います。自宅でデッドリフトを行う場合におすすめなのがワンレッグデッドリフトです。片足で行うことにより、大臀筋、中臀筋、ハムストリングスを中心に、体幹を鍛えていくことができます。

片足で立ち、両手でダンベル、もしくはケトルベルを持ちます。
軸足は軽く曲げ、上体は少し前に傾けます。
上げたほうの足を後ろにゆっくり押し出しながら、上体を前に倒していきます。
倒せるところまで倒したら元の姿勢に戻ります。この時、お尻がしっかり引き締まった感覚を感じるところまでしっかり戻します。

ヒップスラスト

ヒップスラストは美尻を目指すならぜひとも取り入れて頂きたいトレーニング種目です。しっかり大臀筋を鍛えていきましょう！上半身をベンチなどでしっかり固定し、足を肩幅に開いて行います。ポイントはバーを上げる時お尻の力で上げることです。足の力を使わないように、かかと側に力を入れるようにします。

自宅で行う場合、ベンチの代わりにベッドやソファ、バーの代わりにダンベルなどで負荷を与えて行えます。動画の後半部分で解説されています。また、宅トレで負荷を高めたい場合は、片足を上げて行うのもおすすめです。

背中

自分では見えない背中は、気を抜きがちですが、ビキニを着こなすためには絶対に鍛えておきたい部位です。

背中に余分な肉がなく引き締まっていると、後ろ姿の与えるイメージはぐんとアップします。くびれやお尻も引き立ち、姿勢も美しくなります。

主な筋肉は、背中で一番大きな広背筋、背中上部の僧帽筋、背中下部で姿勢に重要な役割を担う脊柱起立筋になります。

ワンハンドダンベルローイング

ダンベルで広背筋が鍛えられるトレーニングです。ベンチがなければ、椅子やソファなどでも大丈夫です。

ベンチに肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持ちます。
骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げます。
肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げます。このとき、身体がぐらついたりしないように注意します。
下ろして元の位置に戻します。

背中を効率よく鍛えられるワンハンドローイングのやり方を詳しく知れるこちらの記事も参考にしてください！↓↓↓

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について！

バックエクステンション

斜め懸垂

背中の筋肉を鍛えるのに効果絶大なのが懸垂です。しかし、通常の懸垂は女性や初心者の方にはまず難易度が高すぎます。

バーの下で仰向けになり、順手でバーを握ります。手の幅は肩幅より左右それぞれ握りこぶし一個分程度広くとり、全身を真っ直ぐ伸ばします。
バーに対して斜めになった体の胸の部分がバーの前に来るように体の位置を調整します。
大きく息を吸い込みながら肩甲骨を寄せるイメージで肘を曲げ、体をバーまで持ち上げます。
持ち上げきったら２～３秒程度止めます。そして、息を吐きながらゆっくり下ろします。このとき、急に下ろしてしまうと負荷が逃げてしまうので注意してください。また、完全に下ろさずに、少し肘が曲がって肩甲骨が寄っている程度のところまでにします。

初心者でもできる！斜め懸垂のメリットややり方など詳しくはこちらも参考にしてください。↓↓↓

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

腹筋

ビキニを着るなら欠かせないのが腹筋ですよね！女性なら縦に割れたアブクラックスに憧れる人も多いと思います。シックスパックやアブクラックスを作るのは、腹筋の真ん中を通る、腹直筋という筋肉です。

そしてボンキュッボンのメリハリボディに必要なのがくびれです。このくびれは腹斜筋という脇腹を走る筋肉を鍛えることで作れます。

その他、内蔵を支え、ぽっこりお腹を解消してくれる、腹横筋も重要な筋肉です。

Vシット

腹直筋、腸腰筋を鍛えるトレーニングです。他の腹筋種目より少し高度な分、効果も高い筋トレです。

バンザイをするようにして仰向けになります。両手は肩幅程度に広げます。
体がVの字になるように上体と足を上げます。
手の先がつま先にタッチするくらいまで上げ、お尻でバランスを取ります。
ゆっくりと手足を元の位置に戻しますが、足は床に付けないようにします。かかとが床にギリギリつかないところまで下ろします。

しっかり効かせる腹筋メニューを探している人に超オススメのVシット、詳しいやり方はこちらの記事も参考に。↓↓↓

就寝前後に１セットだけ！Vシットで作る憧れの腹筋

ロシアンツイスト

腹斜筋にしっかり効く、ロシアンツイストです。ダンベルやメディシンボールを持ったり、かかとを浮かせることで負荷を上げることも出来ます！

両膝をまげて座り、お尻からかかとまで30㎝ほど距離をあけます。
肩は水平に、背中は丸めずに、左右にツイストします。

まとめ

今回は、海で目を引く、インスタ映えなボディを作る筋トレをご紹介していきました。

インスタには日々の努力で素晴らしいスタイルを作り、維持しているカリスマの様子をみることができます。筋トレ女子を目指し、かっこよくビキニを着こなすのに、身近に感じるロールモデルがいるのは心強いですね。

そんなスタイルを作るのに筋トレは必須です！こちらの記事でご紹介した筋トレをぜひ参考にして、引き締まったメリハリボディで海で注目を集めちゃいましょう！

ゴリペディアには女性向けの筋トレ記事もたくさん！ぜひこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

筋肉が欲しい女性必見！自慢できるマッスルボディを手に入れる為の６つのポイント

くびれたい女子にありがちな勘違い！最短ルートでくびれる６つの筋トレとTIPS

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投稿ボンキュッボン！海が似合う「インスタ映え女」になるための筋トレ種目は STEADY Magazine に最初に表示されました。

これなら続けられる！苦しい腹筋トレを楽しく乗り越えるアレンジ方法

Akiko.T — Sun, 14 Apr 2019 04:03:48 +0000

こちらの記事では、これなら続けられる！苦しい腹筋トレを楽しく乗り越えるアレンジ方法を紹介していきます！

かっこよく引き締まった腹筋を手に入れたい！と腹筋トレーニングを始めて見たものの、三日坊主を繰り返していませんか？

なかなかに苦しくて挫折しやすい腹筋トレーニング、結果が出るまで継続するのは難しいと実感している人も多いでしょう。とはいえ、体の中でも特に気になる部位に挙げられる腹筋は、ぜひとも鍛えて、できればシックスパックやアブクラックスを手に入れたいですよね。

継続してトレーニングを行うために、アレンジを加えた腹筋トレを取り入れるのはいかがですか？

今回は、なかなか続かない腹筋トレーニングを楽しく乗り越えるために、腹筋の知識やアレンジを加えたトレーニング方法を紹介していきます！

少し違った腹筋トレーニングで、今度こそ美しい腹筋を手に入れましょう。

腹筋を鍛えるために知っておくこと

腹筋を鍛えたいからといって、ただ何となく効きそうなトレーニングや、口コミで話題のトレーニングを行っても、思っていたよりきつくて続かなかったり、結果が出なくて続かない、といったことになりかねません。

まずは、腹筋にはどんな筋肉があるのかを知って、自分が目指す腹筋にどこの部位の強化が必要か考えましょう。また、結果が出ない原因として、筋トレ以外によくあるものも説明します。

鍛えるべき筋肉

腹筋を鍛えよう！といっても、腹筋は一つではありません。お腹周りの複数の筋肉を総称して腹筋群と呼びます。

それぞれの部位の場所、役割も異なるため、苦しい思いをして腹筋トレーニングをしても、目指している腹筋とは違う部位を鍛えてしまっているかもしれません。

腹筋群の中でも、特に鍛えておくべき部位と、その役割について説明します。

腹直筋

腹筋群の中でもメインになるのが、この腹直筋です。お腹の真ん中を通る筋肉で、シックスパック・アブクラックスを作りたい場合には、腹直筋を鍛える必要があります。

腹斜筋

腹斜筋は、お腹の外から内に斜めに走る筋肉です。ここを鍛えると、腹筋にメリハリがでます。また、クビレが欲しい人は、この腹斜筋を鍛えましょう。

腹横筋

腹横筋は、お腹のインナーマッスルの一つです。この腹横筋は、天然のコルセットとも呼ばれる筋肉です。お腹周りをぐるっを囲うようにあります。

腹横筋を鍛えることで、くびれ作りにつながります。それだけでなく、内蔵を支え、正しい位置に戻ります。ぽっこりお腹が気になる人は、腹横筋も鍛えましょう。

効果が出ないのはなぜ？

腹筋トレーニングが長続きしない理由に、なかなか効果が見られず、モチベーションがなくなった、ということが挙げられるでしょう。筋トレのみで、理想の腹筋を作るのは可能ではありますが、やり方に問題が合っては台無しです。更に短期間で結果を出したいならば、筋トレだけでは難しいのが事実です。

なかなか効果がでないと感じている方は、以下の2点を確認してみましょう。

正しいフォーム・回数

例えばクランチなど、定番の腹筋トレーニングはだれもが何となく知っているだけに、見よう見まねでなんとなく行っている人が多いです。筋トレは、正しいフォームで鍛えるべき筋肉を意識しながら行わないと、効果は大幅に下がります。

動画などでフォームを研究して、前述した腹筋のそれぞれの部位についても、そのトレーニングでどこを鍛えているのか、意識しながら行いましょう。

また、回数と負荷も重要です。腹筋運動50回した！と達成感に満たされても、それはなかなか結果につながらない可能性が高くなります。筋肉は負荷を与えて、それが回復するときに育ちます。筋肉を大きく育てたい場合は10回程度で限界が来るように負荷を設定します。引き締めが目的の場合は、20回程度で限界がくる負荷が目安です。

30回、50回とラクラクできてしまっている場合、そのトレーニングでは腹筋に十分に負荷がかかっていません。つまり筋肉がほとんど育っていないのです。そのトレーニングが簡単すぎる場合もありますし、前述の通り正しいフォームで行えていないために負荷が関係のないところに分散してしまっている場合もあります。よくあるのが、回数にこだわりすぎて、早く行っているパターンです。これだと勢いがついて負荷が弱くなります。

筋肉を大きく育てたいなら10回程度、引き締めつつもボリュームアップを行いたいなら15回前後、引き締めが目的ならば20回程度で限界がくる負荷のトレーニングを行いましょう。

体脂肪

正しいフォーム・負荷で腹筋トレーニングを行うようになれば、かなり効果は上がってきますが、短期間で効果を出したい場合、筋トレのみでは難しいときもあります。それが体脂肪がついている場合です。

腹筋を短期間でシックスパック・アブクラックスにしたい場合、筋トレと同時に体脂肪を減らす努力を行うことが重要です。筋肉を増やしても、脂肪があると筋肉が目に見えて現れません。

毎日コツコツ長期スパンで行うのが苦手な方、早急に理想の腹筋を手に入れたい方は、食事管理・有酸素運動を筋トレと同時に行い、体脂肪を減らすのが近道です。

体脂肪と腹筋の見え方には密接な関係が！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/taisibouritu-henka-hukkinn.html

腹筋にいつもと違うアプローチ！

腹筋について理解できれば、あとはトレーニングに励むのみなのですが、挫折せずに長続きさせるために、定番のトレーニングだけではなく、アレンジを加えたトレーニングにチャレンジしてみましょう。楽しく行えて、習慣化しやすいトレーニング方法にすれば、もう腹筋トレーニングが苦しいとは思わずに結果を出せるはずです。

寝たまま腹筋トレ

寝転がったままトレーニングができれば、就寝前後に習慣にできるので、継続しやすいです。特に腹筋は寝たまま行えて、効果の高いトレーニングが豊富なので、取り入れない手はありません。初心者でも簡単で気軽に行いやすい寝たまま出来る筋トレメニューをご紹介します。

レッグレイズ

腹直筋、特に腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。下腹のたるみを撃退したい方におすすめのトレーニングになります。ゆっくり下ろしていくのがポイントです。

仰向けに寝転がります。
脚を床と垂直になるまで上げます。
その状態から脚をゆっくりとおろしていきます。
足は床に着けず、一番きついと感じるところで数秒止め、また再び足を上げていきます。

ヒップロール

腹斜筋と腹横筋を鍛えるトレーニングです。メリハリのある腹筋を作るために必要な筋肉です。

仰向けに寝転がります。
足を軽く曲げ、床から少し浮かせます。
頭を上げ、おへそを覗き込むようにします。
その状態で足を左右に動かします。
足を動かした勢いで上体が動かないように、両手を床においてしっかり支えます。
足は大きく半円を描くように振り、床につく少し手前まで下ろします。

シザーキック

腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。足を上げるとき、足の力で上げるのではなく、腹筋を使って体を屈折させるようなイメージで行いましょう。

仰向けに寝転がります。
両足を少し床から浮かせます。
片足ずつ交互に、床と垂直になるまで上げます。

クランチ

定番の腹筋運動であるクランチも、寝転がって行える腹筋トレーニングの代表格です。キレイな腹筋を目指すためには欠かせない腹直筋全体を鍛えられます。寝転がっているなら仕上げにクランチもしておきましょう。

仰向けに寝転がり、足を90度に曲げます。手は頭の後ろに添えます。
腹筋を丸めるように頭を起こしていきます。
勢いをつけず、ゆっくりと行いましょう。

定番なだけにフォームが重要！詳しいやり方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

プランクチャレンジ

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haydi başlayalım Ilk gün 17 saniye 2. gün 34 saniye . . . . . . . #plunkchallenge #plunk #plunkhareketi ##plunk #diyet #tarif #30gun #spor

leylauysalさん(@leylauysal93)がシェアした投稿 – 2019年 2月月12日午後10時20分PST

腹筋は体幹の筋肉の中でも中心となる筋肉群です。体幹トレーニングでも一番の定番が、プランクでしょう。腹筋を含めた体幹がバランスよく鍛えられるトレーニングです。

行った人はわかるかと思いますが、静止しているだけなのに、なかなか辛いですよね。長続きさせるためのアレンジ方法として、プランクチャレンジを行ってみるのがおすすめです。

アメリカで流行ったプランクチャレンジは、20秒からスタートし、30日間プランクを行うなかで、毎日10秒～30秒ずつタイムを伸ばしていき、最終的に5分間のプランクを達成させるというものです。

5分間、300秒のプランクはなかなかハードですので、自分で一ヶ月後のゴールを決め、増やして行く秒数を設定するのもいいでしょう。また、5分続けてが無理ならば、1分を5回、100秒を3回と分割して行うのもいいですね。

挫折せずに習慣化させるのが目的でもあるので、30日が終わったときには体だけでなく精神面での変化も感じられるはずです。

基本のプランク

体幹トレーニングの定番、プランクは腹筋の真ん中を走る腹直筋と、天然のコルセットと呼ばれる腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。

ポイントは頭から踵までが真っ直ぐの状態をキープすることです。腰が下がったり、お尻が上がったりしないように、腹筋にしっかり力を入れます。背中に板が入っているように真っ直ぐ、を意識して行いましょう。つま先と踵も真っ直ぐなラインになるようにして、ガニ股、内股になるのを防ぎます。また、肘は肩の真下に来るようにします。

最中に辛くなってきても、呼吸を止めずに、意識して深く呼吸を続けましょう。

プランクチャレンジやプランクのメリットについてはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

一人暮らしだって心配ご無用！増量に欠かせない筋肉レシピ大公開

自宅筋トレの限界。家トレで細マッチョは無理？筋トレメニューと継続力で考察！

プランクの負荷を上げる

通常のプランクで物足りなくなった場合は、プランクの負荷を足すことも可能です。

地面との設置面積が狭くなればなるほど、バランスを取るのが難しく、その分負荷が高くなります。まずは通常のプランクの体勢から片手を上げ、もっと負荷が欲しい場合は上げている手と反対側の足を地面から浮かせれば、かなり強い負荷がかかります。

サイドプランク

プランクのアレンジトレーニングでは、サイドプランクもおすすめです。腹直筋を中心に刺激するノーマルプランクと違い、こちらは腹斜筋を刺激することができます。

横向きに寝そべった状態で、肘を肩の真下に直角になるようにおき、頭部を起こします。
足先のみが地面に着くように、体全体を持ち上げます。
肩からつま先のラインが真っすぐになるように、腹斜筋に力を入れ、しっかり腰の位置をキープします。

筋トレグッズを投入！

自宅で気軽に鍛えられるメニューを行うのもいいですが、筋トレグッズを投入して、自宅でのトレーニングをより充実したものにするのも、腹筋トレーニングを続けるコツです。

筋トレグッズ無しで行うよりも効果が高くなるうえに、その筋トレグッズが目に入ることでモチベーションにもなります。場所も思っているほど取らず、値段もお手頃なアイテムも多くありますので、思い切って購入してみると、効果もモチベーションも変化して続けやすくなるかもしれませんよ。

今回は特におすすめの腹筋トレーニングで使えるアイテムを2つご紹介します。

腹筋ローラー

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参考価格【1,200円】

床に四つん這いの姿勢になり、両手で腹筋ローラーを持ちます。
状態を前に倒していき、届くところまで前に持っていきます。
元の位置へ戻ります。

このやり方を基本として、負荷を更に高める方法も多くあります！初心者から上級者まで幅広い方におすすめです。

腹筋ローラーの詳しい効果ややり方はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

ぶら下がり健康マシン

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ強度別5本セット収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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まとめ

今回は、腹筋トレーニングが苦しくてなかなか続かない、挫折を何度もしている、という方のために、腹筋トレーニングを乗り切るためのアレンジ方法をご紹介していきました。

筋トレはすぐに結果は出ませんが、続けていれば必ず結果は着いてきます。そのためにもやはり、継続して行える工夫は大事です。

寝たままできる腹筋トレーニングメニュー、プランクチャレンジ、筋トレアイテムと紹介しましたので、自分の性格や時間の使い方に合っていそうな方法を試してみてくださいね。

ひとまず1ヶ月乗り切れば、3ヶ月続きます。3ヶ月続けば、腹筋にもだいぶ変化が見られるはずです。

今度こそ、腹筋トレーニングを挫折せずに継続して、しっかり結果を出しましょう！

腹筋トレーニングについては、ゴリペディアのその他の記事も参考に、継続できるメニューを組んでみてください！↓↓↓

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投稿これなら続けられる！苦しい腹筋トレを楽しく乗り越えるアレンジ方法は STEADY Magazine に最初に表示されました。

キレイなフォームで手に入れる美しい下半身とスクワットの効果

Akiko.T — Wed, 10 Apr 2019 00:36:21 +0000

こちらの記事では、キレイなフォームで手に入れる美しい下半身とスクワットの効果について解説しています。

スクワットは誰もが知っている超王道の筋トレです。デッドリフト、ベンチプレスと共に筋トレBIG３にも並び、その効果は絶大です。

誰もが知っている筋トレなだけに、見よう見まねでスクワットを行っていませんか？正しいフォームで行わないと、せっかくの効果もなくなってしまいます。

今回は、王道なだけに見落としがちな、スクワットの正しくキレイなフォームを詳しく説明していきます。また、下半身を鍛えて引き締めるだけではない、スクワットの効果もご紹介します。

王道で効果絶大のトレーニング、スクワットを正しく行って、美しい下半身を手に入れましょう！

スクワットの効果

スクワットはが下半身のトレーニングなのは、みなさんご存知の通りですが、具体的にどこのどんな役割の筋肉が鍛えられるのか見ていきましょう。また、スクワットにはその他にも、身体に嬉しい効果があります。せっかく行うなら知っておきたいですね。

スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットで鍛えられるのは下半身全体です。しかし下半身全体と言ってもかなり範囲が広く、筋肉によって担う役割も異なります。

ここではスクワットでメインターゲットとなって鍛えられる筋肉と、サブターゲットでも大事な筋肉、それらの役割について説明します。

大臀筋

スクワットでメインターゲットとなるお尻の筋肉です。身体の中でも体積の大きな筋肉のひとつになります。

股関節の動きに関わり、脚を動かす上で欠かせない筋肉です。歩く、走るを始め、椅子から立ち上がったり、ジャンプするといった、日常生活の動作に使われます。

ハムストリングス・大腿四頭筋

スクワットのメインターゲット、太ももの筋肉がこの２つです。

ハムストリングスは太もも裏の筋肉で、膝を曲げるときに使われます。肉離れを起こしやすい部位でもありますので、普段から鍛えておきたい部位です。また、ここが引き締まるとヒップラインがキレイに、足が長く見えます。

大腿四頭筋は、太ももの前側の筋肉です。ハムストリングスとは逆に膝を伸ばすときに使われる筋肉です。体積が大きく、筋トレ効果が実感しやすい部位でもあります。

ヒラメ筋、腓腹筋

ヒラメ筋と腓腹筋はふくらはぎの筋肉です。メインターゲットの筋肉ではありませんが、スクワットで刺激を与えることができます。

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、健康な身体に欠かせない筋肉です。しっかり鍛えることで、冷え性などを改善できると言われています。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、背面にある体幹の筋肉です。腰のあたりにあり、背筋群の中でも小さな筋肉ではありますが、姿勢を維持するのに大事な働きをする筋肉です。

普段の生活での姿勢維持はもちろん、他の筋トレをする上でも欠かせない筋肉ですので、ぜひ鍛えておきたい部位です。

スクワットのメリット

スクワットと言えば下半身を鍛える筋トレですが、実はそれ以外にも身体に嬉しいメリットがたくさんあるんです。

筋トレにはそんなに力を入れていない人でも、スクワットの効果をしれば、モチベーションが上がるはずです。万能トレーニングのスクワットのメリット・効果を説明します。

バランスよく鍛えられる

スクワットといえば下半身のみを鍛えると思われがちですが、下半身のみではなく、体幹部も刺激できるトレーニングです。

鍛えられる筋肉でも紹介した、姿勢維持に大事な脊柱起立筋、そして、腹筋も鍛えられます。正しいフォームで行えば、下半身だけでなく、背中・腹筋もバランスよく鍛えることができるのです。

基礎代謝が上がる

スクワットのメインで鍛えられる下半身には大腿四頭筋、大臀筋といった大きな筋肉が集まっています。これは身体全体の約70％を占めていると言われているほどです。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、体が熱を保ったり臓器を動かしたりといった、体を機能させるために使われるエナジーのことです。つまり、基礎代謝が上がると、何もしなくてもカロリーが消費され、痩せやすい体になるということです。

リバウンドもしにくいため、ダイエット中の方は、いろいろやるよりもまずスクワットで身体の筋肉量を増やすのがおすすめです。

脂肪燃焼効果

スクワットのカロリー消費量は、なんと腹筋の50回から100回に匹敵します。正しいフォームでしっかり身体に負荷をかけて行うと、カロリーを効率よく消費できるのです。

下半身を鍛える目的だけでなく、脂肪燃焼効果を求めている方にも、スクワットは他の筋トレよりも優れていると言えるでしょう。負荷の高いトレーニングは、睡眠の質を上げるというメリットもあります。

スクワットをマスターする！

嬉しい効果がたくさんのスクワットですが、これらはあくまで正しくキレイなフォームで行った場合です。間違ったフォームで行っていても、先に紹介したメリットは得られません。

バリエーションも豊富なスクワットですが、まずは全ての基本となる、ノーマルスクワットのフォームをマスターしましょう。

ノーマルスクワット

基本となるノーマルスクワットです。スクワットのバリエーションを行う上でも基礎となるトレーニングです。正しいフォームを、身につけ、やり方や注意点もしっかり押さえておきましょう。

腰幅から肩幅程度に足を広げます。
お腹とお尻を意識して胸をはります。
つま先と膝が同じ向きを向くようにし、上体をゆっくり下ろしていきます。
太ももと床が並行になる程度まで腰を下ろしたら、上体を上げて、元の構えに戻ります。

注意点①膝の向き

注意点の1点目は、上体を下ろしていくときにありがちな失敗で、膝が内側に入ってしまうことです。これだと、負荷が膝にかかり、膝を痛める原因にもなりかねません。

つま先が真正面から親指一本程度外に向くようにし、膝はそのつま先と同じ方向を向くようにしましょう。

注意点②

もう1点、膝に関するフォームで最も大事な点は、体を下ろしたときに注目です。膝がつま先より前に出ないようにします。

股関節を意識して、お尻を少し突き出すようにして下ろすと、膝の位置が安定しやすいです。

注意点③姿勢

スクワット全体を通して、効果を高めるためにも姿勢は常に気をつけてください。最初の構え、上体を下ろす、このときに決して猫背にならないように注意して行います。

猫背にならないようにするには顔がしっかり前を向いた状態で行うのがコツです。また、両手を前に出すようにして構えると、猫背になりにくくなります。

注意点④呼吸を意識する

スクワットだけでなく、筋トレを効果的に行う際に忘れてはいけないのが、呼吸です。

きついとどうしても無意識に止めているかもししれません。しかし、呼吸を意識して続けることで、筋トレ効果も上がります。スクワットの場合、上体を下ろしていくときにゆっくり息を吸い、起こすときに吐きます。

キレイなフォームを作るトレーニング

単純・シンプルなトレーニングでありながら、注意点も多く、キレイなフォームの習得がなかなか難しいのがスクワットです。

ノーマルスクワットのフォームがなかなか改善できない方は、まずフォームを体に覚えさせるためのトレーニングを行うことをおすすめします。

椅子スクワット

椅子を使ったスクワットで、股関節を意識しながら上体を下げ、お尻を突き出すようにする感覚を身に着けます。膝がつま先よりも前に出がちな方は、この椅子スクワットを行うのがおすすめです。

姿勢を正して椅子に座ります。
足は肩幅に広げ、股関節を意識して背中を真っ直ぐにしたまま、少し前かがみになります。
椅子から立ち上がり、お尻をしっかり締めます。

バランスボールスクワット

バランスボールを壁と背中で挟んで行うスクワットです。バランスボールを使用することで体幹が鍛えられ、猫背が改善されます。

背中を真っ直ぐ保つのは、スクワットでもとても重要な要素です。バランスボールでスクワットに必要な正しい姿勢を身に着けます。

回数・負荷・頻度の設定

回数と負荷に関しては、筋トレを行う目的が、筋肥大が目的なのか、ダイエットが目的なのかで変わってきます。

筋肥大が目的の場合、10回程度で限界が来るように負荷を設定するのがいいでしょう。自重トレーニングのスクワットですが、負荷を高めたい場合は、ゆっくり行ったり、ダンベルやバーベルを持って行うことで負荷を足すことができます。

ダイエットが目的の場合、15回から20回程度で限界が来るように負荷を設定すると、引き締め効果が期待できます。しかし、始めは回数をこなすことよりも、しっかりフォームをマスターすることが大事です。数をこなそうと早く行うと勢いがつき、負荷が弱くなるのでやめましょう。

スクワットを活用して更に効果を上げる

様々な効果の期待できるスクワットの基本のフォームを押さえたら、どんどん活用して更に効果を上げましょう！

脂肪燃焼効果・筋トレとしての効果の高さを活かしたエクササイズや、もっとレベルの高いトレーニングをしたい人には、スクワットの上級バリエーションにチャレンジするのがおすすめです。

スクワットを利用したエクササイズ

他の筋トレよりも脂肪燃焼効果が高く、大きな筋肉が鍛えられるため基礎代謝向上にも効果的なスクワットは、見た目を引き締めたい人、ダイエット中の方にはもってこいの筋トレ種目です。

そのスクワットを日々のエクササイズに活かしてみましょう。体の変化を早く感じることができるので、モチベーションも保ちやすく、ダイエット成功の一歩になるかもしれません。

今回は２つのエクササイズをご紹介していますが、継続するのが目的なら、起床時やシャワーの前など、時間を決めて、1分間スクワットを必ず行うようにするのもおすすめです。

スクワットチャレンジ

海外から人気に日のついたスクワットチャレンジは、三日坊主で終わらせたくない方にぴったりです。

30日間、空いた時間にスクワットを行っていくだけのトレーニングですが、目標設定を行うことで、挫折しにくくなります。

まずは最終日に何度スクワットをするかを決めます。300回から400回程度できるようになっていれば理想的です。
一日に少しずつスクワットの回数を増やしていくため、何回くらい増やしていくのか決めます。10回程度が目安です。
その回数に29日をかければ、初日に行う回数が決まります。例えば、ゴールを350回、増やしていく数を10回とすると、29日で290回になります。30日で350回を目標にするなら、初日は60回となります。
始めの2週間はノーマルスクワットで行い、その後は鍛えたい部位があるならば、そこに負荷のかかるスクワットのバリエーションを取り入れると、見た目に満足の結果が得られます。回数の半分をノーマルスクワット、残りの半分をバリエーション、という風にします。

スクワットエクササイズ

ダイエットが目的の方は、スクワットの脂肪燃焼効果と、筋トレ効果を活かしたエクササイズを毎日の生活に取り入れてみましょう。

ノーマルスクワットと、スクワットのバリエーションをもう1種目の2種目で行います。

まずはノーマルスクワットを15回行います。その後、休憩を挟まずにもう一種目のスクワットを10回行います。これを1セットとし、2セット～3セット行います。インターバル（休憩）はあまり長く取らないようにしましょう。長くても30秒程度にとどめます。

スクワットのバリエーションとしておすすめは、初心者の方には膝を軽めに落として戻すハーフスクワット、異なった刺激を与えたい人には通常のスクワットよりも足幅を1.5倍程度大きく取ることにより、太ももの内側、内転筋に効果のあるワイドスクワットがおすすめです。

更に効果の高い応用トレーニング

スクワットには数多くのバリエーションがあります。今回はその中から、基本のノーマルスクワットをマスターし、更に負荷を高めたい、お尻・太ももを鍛えたい、という方におすすめのバリエーションを2種目、ご紹介します。

ブルガリアンスクワット

下半身のトレーニングの中でもかなり効果が高いのがこのブルガリアンスクワットです。ある研究結果では、バーベルスクワット、スティッフレッグドデッドリフトとバーベルを使用したトレーニング、そしてこのブルガリアンスクワットを比較した際、一番大殿筋とハムストリングスが筋活動をしたメニューは、自重トレーニングのブルガリアンスクワットだったと言います。

片足立ちでバランスを取りながら行うことで、中殿筋も刺激されますので、下半身全体を鍛えるには効果抜群のメニューでしょう。

こちらも慣れてきたらダンベルを持って負荷を足すのがおすすめです。

ベンチやイスなどに片足を乗せ、体を60～90㎝ほど離します。
片足立ちになっている方の足は前を向け、上体は少し倒します。上体がまっすぐのままだと、太ももに負荷がいってしまい、おしりへの効果が薄れてしまいます。
そのまま、太ももが床と平行になるところまでしゃがみます。膝がつま先より前に出ないように注意してください。
平行になるところまでしゃがんだら、膝を上げていきます。この時、膝は上げきらずに伸び切る直前のところで止め、再びしゃがんでいきます。

強度の高いブルガリアンスクワットについて、こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

下半身全体の筋トレに効果抜群！ブルガリアンスクワットのやり方を徹底解説！

ワイドスクワット

ノーマルスクワットを基本として、足幅を約1.5倍に広げて行うスクワットです。これにより、内転筋への負荷が高まり、太もものラインがきれいに整います。

脚は肩幅よりも1.5倍から1.8倍に広げます。
つま先は外に向け、背筋はしっかり伸ばします。
背筋を伸ばしたまま、膝を曲げ体を落としていきます。
太ももと床が平行になるまで下ろしたら、体を上げて元の体勢に戻ります。

ワイドスタンススクワットのフォームや効果については、こちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

刺激MAX！ワイドスタンススクワットでマンネリ防止

スクワットをするなら持っておきたいアイテム

自重トレーニングのスクワットですが、同じ負荷をずっと与えていては、効果がなくなります。定期的に負荷を見直す必要があるのです。

バリエーションで負荷の高いトレーニングにチャレンジしたり、動作をゆっくり行うといった方法で負荷を高くすることはできます。更に手頃なのは、筋トレグッズの活用です。

今回ご紹介する2つのアイテムは、家トレ・宅トレをする人の間では大定番のアイテムで、スクワットだけでなく全身のトレーニングに活躍します。

トレーニングバンド・トレーニングチューブ

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膝の少し上にトレーニングバンドを着けて、スクワットを行うだけで負荷をプラスできます。また、これがあると下半身のトレーニングが無限に広がります。

トレーニングバンド・チューブを使用した筋トレメニューは目白押し！詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

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