目に留まりやすいのに、どうすればいいのかわからないのが二の腕です。

筋肉を付けると今より太くなりそうと考えていたり、ダイエットをしたのに腕だけはたるんだままだという方、多いですよね。引き締まった二の腕は、上半身の見え方をがらりと変えてくれます。洋服の着こなしも決まるようになりますので、ぜひ手に入れたいですよね。

「筋トレをすると太くなりそう」と考えるのは誤解です。正しい筋トレを行うことが引き締まったモテる二の腕ゲットへの近道なのです。

今回は、二の腕たるみの原因と解消法を解説し、引き締めに効果的な筋トレメニューをご紹介します！

二の腕たるみの原因と解消法

では、なんで二の腕のたるみって何が原因なのでしょうか？食事制限などのダイエットでがんばって痩せても、二の腕のたるみだけが引き締まらない、という方も多くいらっしゃいます。

この原因がわかれば、引き締まったモテる二の腕を手に入れる方法もわかりますよ！見ていきましょう。

二の腕たるみの原因：筋力不足

腕がたるむ原因として、やはり一番は筋力不足があげられます。だからといって、がむしゃらに筋トレをしても、二の腕のたるみには全く効かない、なんてこともありえます。これは二の腕の筋肉の構造からです。

二の腕の筋肉をちゃんと知って、腕のたるみにどこを鍛えればいいのかわかれば、この後の筋トレもぐんと効果があがりますよ！

二の腕を構成する筋肉①上腕二頭筋

二の腕の部分の筋肉は、総して上腕筋群と言われ、その中でも代表的な筋肉の一つが、この上腕二頭筋です。

この上腕二頭筋は二の腕の前の部分で、力こぶができる筋肉です。普段は物を持ったりすることで使われています。

二の腕を構成する筋肉②上腕三頭筋

そして、もう一つの代表的な筋肉が、上腕三頭筋です。これが二の腕の後ろ側の筋肉になります。

まさに、腕のたるみにあたる部位です。二の腕の筋肉は、デスクワークの人などは特に、普段の生活で鍛えることが難しいのですが、上腕三頭筋は特に意識しないと使われない筋肉です。この上腕三頭筋を意識的に鍛えないと、なかなか引き締まった二の腕は手に入りません。つまり、筋トレが必要なのです。

腕の筋トレ、と考えると力こぶを作るようなトレーニングを想像するかもしれませんが、それは上腕二頭筋を鍛える筋トレです。二の腕のたるみ、腕の後ろ側を引き締めには上腕三頭筋を刺激する筋トレが必要になります。

二の腕たるみの原因②リンパが詰まっている

デスクワークの方などは、ずっと同じ姿勢で気づいたら肩が凝っている、なんてことありませんか？これは上半身の血液の流れが、ずっと同じ姿勢をしていることにより悪くなっている証拠です。

二の腕も同じく、なかなか動かすことは普段の生活ではあまりありません。血行が悪くなり、リンパの流れが悪くなってしまいます。リンパがつまると、脂肪や老廃物が溜まりやすくなり、二の腕に脂肪が蓄積される原因になるのです。

女性は特に下着などの締め付けで、二の腕付近のリンパの流れを悪くしていることも考えられます。

このリンパの流れを良くしてあげることも、モテる二の腕づくりには大事になるでしょう。

二の腕たるみの原因③普段の姿勢が悪い

同じ姿勢でお仕事をしなくてはいけないのは、仕方がないとして、ご自分の姿勢を気をつけたことはありますか？

もし猫背気味ならば、すぐに意識して正しい姿勢を心がけましょう。猫背の人は頭部が前に出るために、肩凝りを起こしやすい他、筋肉をきちんと使えていませんので、血行不良や筋力低下を起こします。二の腕だけでなく、全身の健康に影響がかかるのです。

少しの心がけで見た目がぐんと変わる姿勢は、今からでもすぐに気をつけたいですね。

二の腕のたるみを解消する筋トレ8選

二の腕のたるみは上腕三頭筋をメインに鍛えること！がわかりました。早速、上腕三頭筋に効く筋トレをご紹介します。

筋トレで腕がますます太くなることを懸念している女性の方も心配無用です。ムキムキに鍛えている人は、ジムでのマシーンやウェイトを使って、体に負荷のかなりかかるトレーニングをしています。

女性は男性より筋肉は付きにくいうえ、そこまで負荷の強いトレーニングをしなければ、筋肉が大きくなることはありません。回数としては２０回程度で限界が来る筋トレだと、筋肉がついてムキムキになる、なんて心配は全くする必要はありません。

男性の方で、引き締めと同時に少し太くたくましくしたい方は、１回にしっかり時間をかけてゆっくり行ったり、ダンベルの重さを大きくするなどして、負荷を強くしてみてくださいね。

定番の腕立て伏せ３選

定番の筋トレ、腕立て伏せを紹介します！筋トレと聞くとまず始めに思い浮かぶ人も多いのではないのでしょうか。

もちろん上腕三頭筋への効果も抜群です。注意点は、ビデオなどでしっかり正しいフォームを確認したうえで実践することです。これを怠ると、負荷が鍛えたい部位から流れてしまったり、肩や肘を痛める原因になりますので十分気をつけましょう。

ノーマルプッシュアップ

一番定番の腕立て伏せの形です。上腕三頭筋、そして胸の筋肉にも効果的です。

ポイントとしては首から足が一直線になるようにキープすることと、腕を曲げて下ろすとき胸を開くようにして、体全体を床に近づけるようにすることです。

体が床にすれすれになる程度までしっかり下ろしましょうね。

リバースプッシュアップ

ノーマルプッシュアップより上腕三頭筋によりピンポイントに効きやすい腕立て伏せのバリエーションが、このリバーズプッシュアップです。二の腕により集中したい人にはおすすめの筋トレメニューです。

1. ベンチ、または椅子を用意して、背を向けたところから手のひらをベンチまたは椅子に置きます。
2. 足は伸ばして、かかとを床に付けます。このとき、前腕部分が地面と垂直になるように構えます。
3. 肘を曲げてゆっくり体を下に下ろします。
4. 下げれるところまで下がったら、そのまま５秒キープ。
5. ゆっくり体を戻します。

ナロープッシュアップ

ノーマルプッシュアップよりも更に負荷が高く、上腕三頭筋への刺激も強くなります。更に効率よく二の腕を引き締めたい人におすすめの腕立て伏せのバリエーションです。

通常の腕立て伏せは、手の位置を肩幅から少し広いところに置きますが、ナロープッシュアップは手の位置を肩幅より狭いところに置きます。

指先をやや内側に向けて、八の字を作るようにすると、フォームが崩れにくいです。

腕立て伏せの正しいフォームについて、こちらも参考にしてくださいね♪↓↓↓

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

ダンベルを使った筋トレ３選

二の腕の筋トレ、といえばダンベルは欠かせません。場所もとらないので、自宅でのトレーニングにはぜひ取り入れたいですね。一組あると、筋トレが一気にはかどりますよ。

今回はダンベルを使ったトレーニングの中でも、腕のたるみ、上腕三頭筋に効くトレーニングをご紹介します。

トライセプスキックバック

上腕三頭筋を効率よく鍛えられるトライセプスキックバックは、鏡を見るなどして、フォームを確認しながら行ってみましょう。

1. ベンチ、または椅子に、片手と片足を乗せます。手はベンチの縁を握り、足は膝まで乗せます。
2. もう片方の手でダンベルを持ちます。
3. ダンベルを、前腕が肩に並ぶくらいまで持ち上げます。このとき、肩と肘の重心がずれないように注意します。
4. 腕を伸ばしきったらゆっくりと元に戻ります。

ダンベルフレンチプレス

上腕三頭筋がしっかり伸びて、効果抜群のダンベルトレーニングです。肘の重心をしっかり意識して固定させておくのと腰が反らないようにするのがポイントです。上腕三頭筋がしっかり伸びているのを意識しながら行いましょう！

1. 椅子に座り、姿勢を正します。
2. ダンベルを手で支えて、頭の後ろに持っていきます。
3. 肘を固定したままゆっくり下げていきます。
4. 下ろしきったら元の位置へ戻ります。

二の腕ねじり運動

普段あまり使うことのない、二の腕のインナーマッスルが鍛えられる運動です。しなやかなスラッとした二の腕づくりにおすすめです。ダンベルがなくとも効果は高いので、隙間時間に行うのもおすすめです。

慣れてきたらダンベルを持って、ぜひ筋トレメニューに加えてください。他の筋トレでもなかなか鍛えるのが難しいインナーマッスルなので、引き締まった二の腕づくりにぜひ取り入れたい筋トレです。

1. 足を肩幅に広げ、腕は肩の位置まで上げます。
2. 片側の手のひらを後ろに、反対側の手のひらを前に、ぐいっとひねります。
3. 逆も行います。
4. これを交互に３０回程度行います。

自宅でのトレーニングに欠かせない！ダンベルについて詳しくはこちら↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

更に効く！二の腕の筋トレ２選

定番の腕立て伏せやダンベルでのトレーニング以外にも、モテる二の腕づくりにはおすすめのトレーニングを紹介していきます！

懸垂・ぶら下がり

ぶら下がり器具を使った懸垂のトレーニングは、しっかり二の腕を鍛えたい方におすすめです。懸垂は無理だという人でも、ぶら下がっておくだけでも、二の腕への効果は抜群です。

二の腕だけでなく、全身の健康に関わってくる姿勢を矯正するのにも一役買ってくれます。二の腕と同時に、肩・腹筋・背筋も鍛えられるので、ぶら下がり器具を使用したトレーニングは男女問わずにおすすめです！

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

トレーニングチューブを使ったトレーニング

トレーニングチューブはコスパの高いトレーニングアイテムで、全身のトレーニングに使用できます。

もちろん二の腕のトレーニングにも使用可能です。上腕三頭筋には、チューブを使ったキックバック

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。強い収縮を筋肉に与えることができます。

1. 片足を前に出し、チューブを踏みます。
2. 肩の真下に拳がくるようにした状態から肘を90度に曲げ、チューブがピンと張るように調整します。
3. 肘の位置を固定した姿勢から、肘を後ろに伸ばしてチューブを引っ張ります。
4. 肘をしっかり伸ばしきったら、元の90度の位置まで戻します。

そして、フレンチプレスがおすすめです！

上腕三頭筋がしっかりストレッチされて鍛えられるトレーニングです。

1. 片足でチューブを踏み、同じ側の腕の肘が、肩の上に来るように立ちます。
2. 肘の角度が90度になるようにまげて、チューブがピンと張るように調整します。
3. 肘の位置を動かさないようにして、手を頭上に引き上げるように腕をのばしていきます。
4. 肘が動かないように引き続き注意して、腕を元の位置に戻します。

全身のトレーニングに使えるトレーニングチューブはコスパ抜群のトレーニングアイテムです！詳しくはこちら↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

筋トレの他にも二の腕を引き締めるために知っておきたいこと

モテる腕を作るために大事な筋トレを紹介してきましたが、腕が太くなるのには、他にも原因がありましたね。

また、筋トレとプラスして行うことで、より効率的に二の腕を引き締めてモテる腕を手に入れることができる、ぜひ行っておきたいこともあります。

早速見ていきましょう！

むくみのないきれいな腕に！

普段、足のように注意を向けないかもしれませんが、実は腕もむくみやすい箇所です。特に普段の生活ではほとんどの職業の方がなかなか腕の筋肉を使う機会がないはずです。

むくみは脂肪や老廃物を溜めてしまう元になります。しっかりむくみ対策をして、きれいな腕を手に入れましょう！

ストレッチで温めてあげる

同じ姿勢で仕事をしていると、なかなか動かす機会のない腕は、仕事の合間にストレッチを行って、時々筋肉を動かしてほぐしてあげましょう。じんわりと暖かくなって、リフレッシュにもなります。

筋トレの前後にストレッチで筋肉をしっかり伸ばしてあげるのも重要です。

リンパマッサージ

お風呂に入っているときや、お風呂上がりに、リンパマッサージで老廃物を流してあげることも、たるみのない腕を手に入れるには毎日の習慣にしたいですね。

ほんの数分で終わるので、一度習慣になってしまえば面倒くさいとも思わなくなります。筋肉がつくわけではないので、筋トレももちろん行わなくてはなりませんが、むくみがとれるだけでスッキリとして細くなる方もたくさんいます。

筋トレと一緒に行うとより引き締め効果が上がること

腕のたるみの原因の一番は筋力不足なので、筋トレは非常に重要です。しかし、それと同時に腕についた脂肪を落としてあげることが、早くモテる二の腕を手に入れる近道になります。

筋トレで筋肉が付くと、基礎代謝があがるので痩せやすくはなりますが、やはり脂肪を落とすために筋トレと並行して対策を立てるのがベストでしょう。

有酸素運動

脂肪を落とすためのトレーニングといえばやはり有酸素運動です。筋トレの後に有酸素運動を行うと、より効率的に脂肪を燃焼させることができます。

ウォーキングや水泳、軽いジョギングなどが有酸素運動になります。もし時間や場所に余裕がない場合は、縄跳びがおすすめです。３００回を目安にしてこれを３セットほど行うと、かなり良い脂肪燃焼メニューになります。

食事管理

より早く脂肪を落としたいならば、食事の見直しがもちろん重要です。特に筋肉を作るのにはたんぱく質が必要ですので、筋トレを行いながらたんぱく質は積極的に摂りたいですね。

基本的には、低カロリー・低脂質・高たんぱくな食事を心がけてください。とはいえ、なかなか毎日の食事をこうなるように気にかけるのは大変ですよね。そういう場合は、プロテインを間食や食事に取り入れるのがおすすめです。プロテインは低カロリーで効率的に良質なたんぱく質を取ることができます。マッチョを目指す人だけでなく、体を引き締めたい人にもおすすめのサプリメントです。

プロテインについての詳しい知識はこちらを参考にしてください！！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

まとめ

今回は、たるんだ腕をすっきりしたモテる二の腕にするための方法をご紹介いたしました！

腕のたるみには上腕三頭筋を鍛えることが一番大事！それと並行して、むくみ対策や脂肪を燃やすことが近道だとわかりました。

普段あまり動かすことのない腕ですが、やはり上半身の印象を作る大きなパーツであることには間違いありません。スッキリとした二の腕だと、注目度も上がりますね！ぜひ、ご紹介した筋トレに取り組んで、モテる二の腕をゲットしてください。

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投稿 二の腕たるみの原因と解消法！８種の筋トレメニューで二の腕を引き締める。 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

でも、ダンベルが具体的にどう優れているのか、なぜダンベルを利用したトレーニングが効果的なのか、説明できる方は少ないでしょう。

また、ダンベルを利用してトレーニングしようにも、どんなダンベルを選べばいいかわからない！そういった方も多いですよね。

そこで、今回はダンベルがトレーニングに効果的な理由とその選び方について解説していきます！

ちなみに、当STEADY Magazineおすすめのダンベル2つはこちらです。

まだ自宅にダンベルがないという方は、ぜひどうぞ！

▼宅トレでは1組は持っていたい！可変式ダンベル

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細マッチョの肉体を目指すのであれば、ダンベルだけで十分

筋トレと言えば、プレートのついたバーベルや、大きなトレーニングマシンを利用して行うトレーニングを想像しますよね。

しかし、日本で一般的に言われている「細マッチョ」体形を目指すのであれば、実際にはダンベルだけで十分です。

もちろんジムに通える方は、ジムでトレーニングベンチを利用しより効果的なダンベルトレーニングに取り組んでください。

ダンベルを利用したトレーニングは独立性が高いため、初めのうちはやり方やフォームを習得するのに多少練習が必要になります。

しかし逆にいえば、ダンベルを利用したトレーニングは適切なフォームを習得さえできれば、その他のトレーニングに共通して応用可能です。

基本を固めてしまえば、その他の筋トレも簡単に正しいやり方で取り組むことができるようになりますよ。

自重トレ・バーベルトレ・マシントレそれぞれの特徴の比較

自宅で行う家トレでも、ダンベルさえあれば本格的なトレーニングに取り組むことのできるダンベル筋トレ。

他の、自重トレ・バーベル筋トレ・軌道が固定されているマシン系筋トレと比べてみます。

自重筋トレとダンベル筋トレ比較

自重筋トレでは、複数の筋肉を同時に鍛えるコンパウンド種目（多関節運動種目）しか行えません。

しかし、ダンベル筋トレではアイソレーション種目（単関節種目）で鍛えたい対象の筋肉部位を個別に鍛えられます。

【関連記事】

家トレと公園トレーニングで理想の体に！筋トレメニューとその方法をご紹介！

バーベル筋トレとダンベル筋トレ比較

バーベル筋トレと比べてみても、ダンベルの場合、それぞれのウェイトが独立している分可動範囲を広く扱えます。

そのため、最大収縮・最大伸展をしやすいのですね。

バーベルに比べると、より効果的なトレーニングに取り組めます。

【関連記事】

【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！

マシン筋トレとダンベル筋トレ比較

マシン筋トレでは、軌道があらかじめ正しい動作ができるように固定されているため、対象筋のみ鍛えられます。

しかしダンベル筋トレの場合は、動作のブレを抑えるための補助的な筋肉・体幹・インナーマッスルが強化可能です。

【関連記事】

スミスマシンは安全で効果的な究極の筋トレマシン！使い方と効果的な種目について

ダンベルの選び方：まずはダンベルの種類について確認しよう

まず、どんなダンベルの種類があって、それぞれどんな効果があるのかを確認していきましょう。

ダンベルはさまざまな商品が存在しますが、大まかに分けると種類は2つ。

1つは重量が固定されている固定式タイプ、もう1つは重量を変えられる可変式タイプです。

ジムで本格的にトレーニングする方、自宅で宅トレをする方、それぞれの用途に合わせておすすめのダンベルが異なってきます。

家でダンベル筋トレをしたい方

自宅でいわゆる「家トレ」を行いたい方には、重量を自分の好みに合わせて変更できる可変式がおすすめです。

可変式のダンベルは、付属しているプレートウェイトを付け外しできるタイプ。

重量を好きなように変えられるため、おすすめです。

固定式のダンベルだと、違う重量にしたければそれぞれ異なるダンベルを用意しなければなりません。

そうすると費用がかかるうえ、ダンベルだけでかなりのスペースを占有してしまいます。

家トレ用に十分に広いスペースを確保できる場合は別ですが、ほとんどの家庭ではそこまで広いスぺースを用意するのは困難です。

したがって、自分の好きなように重量を変えられる可変式タイプのダンベルをおすすめします。

ジムで本格的にダンベルトレーニングを行いたい方

ジムで本格的にダンベルトレーニングを行いたい方は、固定式タイプのダンベルがおすすめです。

昨今の一般的なトレーニングジムではどこでもダンベルは揃っています。

そのため、ジムに通うのであれば所有数やスペースの問題はありません。

可変式ダンベルには「重量を変える手間」があります。

可変式ダンベルの場合、セット毎にダンベルのウェイトを変える作業は時間がかかり、さらにその作業だけでも十分な重労働です。

その点、固定式タイプのダンベルは、その都度自分の求める重量のダンベルに持ち変えるだけで取り組めます。

面倒な重量調節が不要で、セット間のインターバルが伸びることによるトレーニングの質・効果の低下を防ぐことが可能です。

ダンベルの重さの選び方について

家トレかジムトレか、それぞれの目的に合ったダンベルの種類が決まったら、次はどの重量のダンベルを使用するかです。

順番に説明しましょう。

男女別に適切なダンベルの重量選択をする

男女ともに、重すぎるダンベルや軽すぎるダンベルを使用してしまうと、非効率で効果の薄いトレーニングになる恐れがあります。

これは、正しいやり方・フォームでの筋トレ以前の話。

まずはしっかりと、エクササイズの種類に合った重量選択を行いましょう。

これから初めてダンベルトレーニングを行うのであれば、

• 男性・・・5~15㎏
• 女性・・・1~8kg

上記の重さでまずは取り組んでください。

もちろん脚の筋肉のように大きな筋肉を鍛える場合は、それだけ力も強くなるため、使用重量も重くなります。

そして反対に、二の腕や肩のような小さな筋肉を鍛える場合はそれだけ力も小さくなるため、重量は軽くしなければなりません。

もちろん、個人差はあります。

もし力が強く上記の重量ではあまり筋疲労を感じないのであれば、より重い重量を扱ってください。

筋トレで最も大切なことは、ダンベルの重さよりも、「適切なやり方・適切なフォーム」で行えているかです。

重すぎるダンベルを利用してしまうと、正しいフォームでの動作が難しくなり、フォームが崩れてしまう恐れがあります。

フォームが崩れたまま重いダンベルを利用したトレーニングを続けてしまうと、関節・筋肉・腱などを痛めてしまうことも。

最悪の場合、日常生活に支障を及ぼすかもしれません。

こうると、トレーニングができない間にさらに筋肉を失ってしまい、逆効果になります。

適切なフォームでのトレーニングができるようになってから、重量を増やしてくださいね。

トレーニング種目に合ったダンベルの重さを選ぶ

筋トレ種目により、適切なダンベルの重量というのは変わってきます。

ダンベルを利用したトレーニングで有名な、「ダンベルカール」を例にしてみましょう。

ダンベルカールは、上腕二頭筋（二の腕の表側に位置する筋肉）を鍛えるのに効果的な種目。

ただし下半身の筋肉と比較すると、その筋肉の体積は小さくなるため、その分出力も小さくなります。

そのため、先ほどおすすめしたダンベルの重量から、男性はマイナス5㎏・女性はマイナス2㎏程度を目安に減らしましょう。

一方、下半身の大きな筋肉を使う「ダンベルスクワット」の場合は、反対に増やさなければ刺激になりません。

男性は10㎏・女性は5㎏を目安にしてください。

トレーニングの種目や部位に合わせて、使用するダンベルの重量を変えることが大切です。

筋力の変化によって変えるダンベルの重さと選び方

適切なフォームでの動作に慣れ、体がそれに合わせて鍛えられてくると、ダンベルが軽く感じたり、疲れにくくなったり、回数をよりこなせるようになってきます。

そうなると、ダンベルの重量を変えなくては刺激を得られません。

筋力もそれに合わせて強化されていくため、その強化された筋力分、ダンベルの重さも変えるのですね。

可変式タイプであればダンベルにプレートをつけ足し、固定式ダンベルであれば、より重い重量のダンベルに変えましょう。

ダンベルの使用重量を増やす見極めの仕方

トレーニングの限界回数の違いによる効果の目的に合わせて、重量を増やす見極め方について説明します。

あらかじめ決めた回数の範囲内で連続で3セットトレーニングできれば、ダンベルの使用重量を増やすというやり方です。

限界の回数の効果の違い

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがおすすめです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

たとえば「ダンベルカール」をトレーニング種目として選び、上腕二頭筋を筋肥大させる目的で行うとしたら、以下のようになります。

上記のように、実際に挙上することができた回数が含まれているので、次回のトレーニング時にはより重い重量にします。

この場合の推奨重量は、6㎏程度です。

もし、あらかじめ決めておいた目的別の回数の範囲内に、3セットのうち1セットでも入らなかった場合は重量変更はしません。

これはあくまで、重量選択の一つのやり方です。

しかし上記のように客観的に自分の筋力の向上を確認しながら、その都度適切な重量を選択しましょう。

【関連記事】あなたに合うダンベルの重さ、トレーニングでの重量設定について詳しく解説しています♪

あなたは何キロ？ 筋トレ初心者の成果を上げるダンベルの重量に関するお話

無理やりダンベルを扱っていないか、常にセルフチェックをする

適切な方法とタイミングで使用重量を徐々に伸ばしていき、安全で効果的なトレーニングを行えていれば、問題はないはずです。

しかし人によっては、重いダンベルになるにつれ、体がダンベルに扱われてしまいやすくなります。

よくありがちなのが、周りの人を意識するあまり、自分に見合っていない重量でトレーニングを行ってしまうこと。

その結果、怪我に繋がってしまうのです。

無理をして高重量に挑戦すると、対象の筋肉部位に適切な負荷が入らなかったり、怪我につながることがあったりします。

そのため、筋トレでは、「自意識を抑える」ということも非常に重要です。

もちろん、周りに人がいる環境のジムでのトレーニングは、いい影響もあるでしょう。

他の人いる前で、中途半端なトレーニングをする甘えを抑えられたりなどいい面もあります。

しかし悪い方向に働かせてしまう恐れもあるため、意識して気を付けるようにしてくださいね。

鍛える部位によってダンベルの重さを考えてみる

ダンベルトレーニングに取り組む前に、あらかじめ鍛える筋肉部位のサイズ感を理解しておくことも大切です。

そうすれば、適切なダンベル重量の目安の検討がつきやすいからですね。

一般的には、対象筋肉部位のサイズが大きい場合ほど出力が高くなるので、その分使用するダンベルの重量も重くなります。

つまり対象筋肉部位のサイズが小さいほど、使用するダンベルの重量も軽くすべきです。

たとえば、上腕二頭筋などの筋肉は見てわかる通りにサイズが小さいため、使用するダンベルの重量も軽めにします。

そして脚の筋肉の筋トレでは、多くの関節・ビッグサイズの筋肉群を同時に使うため、重い重量のダンベルを利用しましょう。

必要であればプロフェッショナルに聞いてみる

不安な方は、ジムのトレーナーにダンベルの使用重量の選択について聞いて確認してみましょう。

一般的なトレーニングジムであればどこでもトレーナーさんやスタッフさんが常駐しています。

質問すれば、適切な方法について教えてくれるはずです。

トレーニング初心者であることを恥ずかしがらず、人に教えを求める素直さも、ボディメイクを成功させるためには必要なこと。

邪魔にならないタイミングを見計らって、周囲の人に教えを請いましょう。

トレーニングベンチがあると、種目の幅が広がる

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ダンベルだけでも十分に全身を鍛えることは可能ですが、専用のトレーニングベンチがあると、より効果的です。

トレーニングベンチとダンベルを組み合わせれば、取り組めるトレーニング種目数の幅が広がります。

ジムに通えるのであれば、基本的にどこのジムでもトレーニングベンチは用意されているはず。

積極的に取り組みましょう。

家トレ専用としてトレーニングベンチを用意できれば、ぜひ使ってください。

【関連記事】

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須！おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介

ダンベルトレーニングの効果をより高めるテクニックについて

3段階ドロップセット法

ドロップセットとは筋肉を追い込むトレーニング法の1つです。

高負荷のトレーニングで限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらずに少しだけ負荷を下げ、再び限界まで追い込みます。

たとえば、ダンベルカールでは下記の通りです。

1. 15kg×15kg=30kg　　10回
2. 10kg×10kg=20kg   　10回
3. 5kg×5kg    =10kg   　10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイント。

「筋肉が限界に達する強度のトレーニングを長時間継続して強い負荷を筋肉に与え、筋肉を大きく増強させる」上級者向けのトレーニング法です。

ダンベルの紹介

STEADY可変式ダンベル

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STEADY

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当STEADY Magazineの会社・STEADYが製造・販売している可変式ダンベルです。

使いやすくてコンパクトなうえ、スタイリッシュで頑丈！

2㎏～20㎏まで7段階調節可能なタイプと2.5㎏～12.5㎏まで5段階調節可能なタイプ、2種類をご用意しました。

楽天のダンベル商品ランキングでも1位を獲得！

ランキング上位の常連商品です。

全身を幅広く鍛えられるうえ、家族で共有できると人気ですよ。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

IVANKO(イヴァンコ) クローム加工ダンベル

プレート部分が銀色の加工（クローム）された、見た目が美しいダンベル。

1㎏から20㎏まで1㎏ずつ重量が用意されているので、固定式のダンベルをお求めの方にはおすすめです。

手で握るダンベルのグリップが固定されているのではなく、回転するように設計されているのが特徴。

手首を巻き込むように動作する際に手首を痛めにくいですよ。

FIELDOOR カラーダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

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参考価格【1,700円】

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肌・家具・床などをキズつけにくい安全性の高いコーティング加工がされている固定式ダンベル。

軽めの重量のダンベルをお求めの筋トレ初心の方や、女性におすすめなダンベルです。

グリップ部分にも同様にゴムでコーティング加工がされており、滑りにくいので使いやすいのが特徴。

また、用意されているカラーバリエーションも多いので、インテリア性にも優れたダンベルです。

まとめ

ダンベルさえあれば全身筋トレができて、家トレの質が劇的に向上します。

これを機にぜひ自宅筋トレにダンベルを取り入れましょう！

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しかし実は、他にも腹筋に効果的な自重トレーニング種目は数多く存在します。

腹筋は体の中心に位置する筋肉で、様々な運動において根幹的役割を担っている部位です。

そんな腹筋だからこそ、筋トレ器具がなくても自重でしっかりと鍛えることができる自重トレーニング法を覚えと便利！

いつでも効果的に鍛えられるようにしておきましょう。

今回はそんな、自重の腹筋トレーニング種目を13選紹介します！

自重の腹筋トレーニングの効果やメリットとは？

自重トレーニングの最大のメリットは、自宅や狭いトレーニングルームでも簡単に腹筋を鍛えられるという点です。

専用のトレーニング器具を必要としないため、初心者でも怪我のリスクが低く、安全で効果的なトレーニングを行えます。

とは言え、一般的には器具を使ったウエイトトレーニングと比較すると、自重トレーニングは負荷が低いもの。

そのため自重トレーニングで腹筋を割るのは非効率では？ と考える方もいるかもしれませんね。

しかし腹筋に関して言えば、そんなことはありません。

腹筋を割ることが目的であれば、腹筋は自重で十分鍛えられますよ。

自重トレーニングは毎日行ってもいい

一般的に筋トレは超回復を待ってから同じ部位を再度トレーニングする方が良いもの。

しかし自重トレーニングであれば、ウエイトトレーニングほどの負荷がかからないため、毎日行っても問題ありません。

ただし筋トレ初心者は別です。

もしも自重トレーニングでもかなりきつく筋肉痛が辛い場合は、しっかり超回復を待ってから行いましょう。

自重の腹筋トレーニングで鍛えることのできる部位

自重の腹筋トレーニングで鍛えられる部位を理解しておきましょう。

そうすればより効果的、より効率的なトレーニングが可能なうえ、モチベーション維持にも役立ちます。

腹直筋（腹筋）

腹直筋は、皆さんが想像する「腹筋」の部分で、お腹のど真ん中に縦に付いている筋肉。

シックスパックと呼ばれる6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋です。

腹直筋は寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がっていきます。

正確には、脊柱の一個一個が前傾していくのですが、これを体幹の屈曲と言います。

腹斜筋（腹筋側面）

腹斜筋とは、お腹の横にあたる筋肉を指します。

「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉です。

腹斜筋は「外腹斜筋」・「内腹斜筋」の二つの筋肉に分けられ、腹壁を作っています。

横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っているのですね。

また、腹斜筋を鍛えればくびれができ、メリハリのある身体に仕上げてくれます。

このくびれが、かっこいいシックスパックを作る大きな要素となっているわけです。

腹横筋

お腹を覆うように囲むようにして広がっているのが腹横筋です。

腹筋の中でも一番体の深部に近いところにある筋肉で、インナーマッスルの1つ。

主にお腹をへこませるときに作用する筋肉なので、トレーニング中は呼吸に合わせてお腹をしっかりとへこませるようにしましょう。

腹横筋はお腹を囲むようにして広がっているので、この腹横筋を鍛えることでウエストを引き締められます。

腸腰筋

腸腰筋は腹直筋下部にある筋肉のことです。

ぽっこり下腹が改善しないなどの悩みを抱えている方は、この部位の筋肉が弱まっているのかもしれません。

腸腰筋は「体幹」の一種。

「体幹」とは鍛えれば派生的に他の部位の運動を促進してくれる部位です。

そのため、この腸腰筋を鍛えれば日々こなしているトレーニング全体のさらなる効果が期待できます。

自重の腹筋トレーニング13選

では、自重の腹筋トレーニングを13メニュー紹介します。

自宅や会社、出張先などで、できるものからトライしてみましょう。

クランチ

クランチは、最も一般的で基本となる鍛え方の一つです。

仰向けになった状態から、背中を丸めて上半身を前方に丸めることで、その主動筋となる腹直筋（特に上部）を鍛えます。

腰付近を床から離すシットアップとは異なり、純粋に体幹屈曲に関与する筋肉の力が必要になる筋トレです。

【クランチのやり方】

• ヨガマットなどを敷いた床に、仰向けの状態になり、膝を曲げる
• 両手は耳の後ろ辺りか首の後ろ辺りに当て、固定させる
• 肘が外側に開きすぎないように注意する
• 両足は、床から離したり椅子の上にのせてもよい
• 腹筋の力を意識して、上半身を床から持ち上げていく
• 床から肩甲骨が離れるまでを目安に上半身を丸める
• その後、ゆっくりと元のポジションに戻っていく
• 上記の動作を繰り返す

クランチは10~15回を目安に、最低でも3セット行うようにしましょう。

サイドクランチ

サイドクランチは、仰向けではなく横向きに寝た状態を作り、脊柱を側方へ曲げていく腹筋トレーニング。

体幹側曲の動作が起きるため、腹筋の中でも主に、脇腹に位置する外腹斜筋とその深部に位置する内腹斜筋を鍛えます。

【サイドクランチのやり方】

• 横向きに寝た体勢を作る
• 膝を曲げて下の手を脇腹に置いておく
• 上側の手は頭の後ろへ添えておく
• 脊柱を側方へ曲げるようにして、上半身を上側へ起こしていく
• その後ゆっくりと元の位置に戻す
• 上記の動作を繰り返す

サイドクランチは10~15回を目安に、最低でも3セット行うようにしましょう。

シットアップ

シットアップはクランチと同様に、一般的な腹筋の自重トレーニング種目です。

上半身を起こしていくさいに下背部まで床から離していくことが必要で、その結果、腸腰筋の力も加わってくるという特徴があります。

お腹前面の腹直筋を中心に、腸腰筋や大腿直筋も同時に鍛えられるメニューです。

【シットアップのやり方】

• 両膝を90度程度に曲げて、ヨガマットなどを敷いた床に仰向けになる
• 両手は耳の後ろ辺りか、胸の前でクロスするようにして、固定させる
• 腹筋に力を入れて上半身を起こしていく
• みぞおちを中心に、頭部から背中を丸めながら起き上がっていく
• 腰も床から離れるようにする
• 床に対して90度手前までを目安に上半身を起こす
• その後ゆっくりと元のポジションへ戻す
• 上記の動作を繰り返す

シットアップは10~15回を目安に、最低でも3セット行うようにしましょう。

バイシクルクランチ

腹筋の自重トレーニング種目として、最も効果が高いと評されている筋トレの一つがこのバイシクルクランチ。

腹直筋はもちろん、体幹を捻る動作により腹斜筋も同時に鍛えられます。

お腹全体をバランスよく鍛えていくことができる種目ですよ。

腰が床から離れることなく動くので、腰への負担も少なく、安全に効果的なトレーニングができます。

【バイシクルクランチのやり方】

• ヨガマットなどを敷いた床に仰向けになり、脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせる
• 両手は耳に後ろ辺りや、首の後ろに固定させておく
• 右足をまっすぐ伸ばしていき、右腕を左ひざの方へ伸ばす
• このとき、必ず脇腹も左ひざ方へ一緒に捻りながら行う
• 逆側も同様に同じ動作で行う
• 自転車を漕ぐ動作を交互に繰り返す

バイシクルクランチは、60秒間を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。

ニーアップ

ニーアップは、主に腸腰筋と腹筋下部を鍛えられるトレーニング。

腸腰筋とはインナーマッスルの一つで、お腹の深部に位置する筋肉のことを指します。

この腸腰筋を鍛えると、内蔵が正しい位置に戻るのですね。

同時に腹筋下部も鍛えられるため、お腹の出具合が気になる方は取り組んでみてください。

【ニーアップのやり方】

• ヨガマットなどを敷いた床またはトレーニングベンチに仰向けで寝る
• お尻をトレーニングベンチの端に位置させ、両足は床から浮かせる
• 両手はお尻の後ろあたりのベンチを掴んで体を安定させる
• 両膝と上半身をくっつけるようにして膝と上半身を同時にタイミングよく寄せる
• このとき、息を吐ききることを意識する
• 両膝と上半身がが触れるくらいまで近づけたら、体勢を元の位置まで戻す
• 上記の動作を繰り返す

ニーアップは、10~15回を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは、下腹の腹筋に集中して刺激を加えていく筋トレ種目。

腹直筋下部と腹筋の深い位置にあるインナーマッスルである「腸腰筋」も同時に鍛えられるのが特徴です。

また、両脚を伸ばしたままの状態で動作をするため、大腿四頭筋を構成する内の一つの筋肉・大腿直筋にも多少負荷が加わります。

【レッグレイズのやり方】

• 適切な重量のダンベル一つを、ヨガマットの端もしくはトレーニングベンチの端の下に置く
• ヨガマットを敷いた床またはトレーニングベンチの上に仰向けで寝る
• 床かトレーニングベンチの端にお尻を近づける
• 床であれば両手は開いて地面につけ、ベンチであればもう片方の端を両手でつかむ
• その姿勢で、両脚をしっかりと一直線になるように伸ばす
• 両脚の高さが上半身と同じに位置になるようにする
• これがスタートポジション
• 腰を支点にし、垂直になる手前を目安にゆっくりと両脚を上げていく
• 上げ切ったところでしっかりと息を吐ききり、数秒静止させる
• その後、ゆっくりと両脚をスタートポジションまで戻す
• 上記の動作を繰り返す

レッグレイズは15回を目安に、最低でも3セット行うようにしましょう。

リバースクランチ

リバースクランチは、一般的な腹筋トレーニング種目であるクランチを逆の形で行う筋トレ種目。

仰向けの状態で膝を曲げた両脚を胸のほうへ近づけていく動作により、腹直筋と腹斜筋を鍛えていきます。

• ヨガマットなどを敷いた床に仰向けになる
• 両腕は体の横に自然に伸ばしておき、体を安定させる
• 脚を上げて膝を曲げていく
• 膝の角度は90程度に曲げておく
• これがスタートポジション
• 腰を浮かせて体幹を丸めるようにしながら両膝を胸に近づけていく
• 腹筋を意識し、息を吸いながら行う
• 体幹を曲げ切ったところで、数秒収縮させて静止
• その後、腹筋に力を入れたまま、ゆっくりとスタートポジションまで戻る
• 上記の動作を繰り返す

リバースクランチは10~15回を目安に、最低でも3セット行いましょう。

プランク

体幹トレーニングと聞いてまず最初に思い浮かべるトレーニング種目は、おそらくプランクでしょう。

うつ伏せの状態を作り体を床から浮かせた姿勢を維持することで、腹筋を中心に体幹全体の筋肉群を鍛えるトレーニングです。

【プランクのやり方】

• つま先を立てた状態で床にうつ伏せになる
• 上半身を起こして前腕を床につける
• 腹筋に力を入れて膝と腰を床から浮かせていく
• このとき、肘は肩の真下にくるようにする
• 体全体が一直線になるようにする
• 膝を曲げたり腰を反らせないようにして、あごは引いておく
• その状態を維持する

プランクは60秒間を目安に、最低でも3セット行うようにしましょう。

デッドバグ

デッドバグは、あまり馴染みのないトレーニング種目かもしれませんね。

しかし非常に腹筋に効果的なトレーニング種目です。

死んだ虫（デッドバグ）のように、仰向けになりながら、上にあげた両腕両足をそれぞれ床に向かっておろしていく動作を行います。

腹筋のトレーニングで痛めがちな腰への負担が少なく、安全に腹筋に効果的なトレーニングが可能です。

【デッドバグのやり方】

• ヨガマットなどを敷いた床に仰向けになる
• 両腕を真っすぐ上に上げ、直角に曲げた脚を真っすぐ上に上げる
• 両脚の膝下は、床と平行になるようにする
• 右腕と左脚を一緒に下げるという風に、対角線上にある片腕と片脚を同時に床に下げていく
• 床ギリギリのところまでを目安に下げる
• 元の位置に腕と脚を戻し、反対側も同じように繰り返す
• 体がブレないようにして、しっかりと腹筋に力を入れて体を安定させる

バードドッグ

バードドッグは、一見すると腹筋のトレーニングには見えないメニューです。

しかし腹直筋や腹斜筋も同時に鍛えられるため、おすすめのメニューとなります。

【バードドッグのやり方】

• 床に四つん這いになる
• この時、両手は肩の下に来る
• 左腕を伸ばしていくと同時に、右脚を伸ばしていく
• 腕と脚は、体と一直線にする
• 手の指は真っすぐ伸ばしておく
• 腕と脚をゆっくり戻し肘と膝を近づける
• その後、再度、同じ腕と脚を伸ばしていく
• 上記の動作を繰り返す

スパイダーマンクランチ

腕立て伏せの体勢をから両脚を片方ずつ体の横に（腕の方）へ引き寄せていき、脊柱を側方へ曲げる体幹側屈により鍛えていく方法です。

体幹側屈の主動筋である腹斜筋を中心に、姿勢を維持するために、その他の体幹に関与する筋肉や、肩や腕の筋肉も関与していきます。

【スパイダーマンクランチのやり方】

• 腕立て伏せの姿勢を作る
• 体幹に力を入れ、体が一直線になるように心がける
• 左ひざを曲げながら、右脚を右肘の方へ近づけていく
• その後右脚をもとの位置に戻し、反対側も同様の動作を行う

ダイナミックサイドプランク

サイドプランクと言えば、プランクを横向きの姿勢で行う体幹トレーニングの一つ。

通常、サイドプランクは横向きで腰を上げ、一切動かずにその姿勢を維持します。

しかしダイナミックサイドプランクは、あえて腰を床から上下に動かして収縮と伸展を繰り返し行う、刺激を強めたやり方です。

【ダイナミックサイドプランクのやり方】

• 体の右側を下にして横向きのまま寝た姿勢を作る
• 脚と膝は重ね、肘は肩の真下にくるようにしておく
• 右肘を支点に、腹斜筋に力を入れて、体が一直線になるよう腰を持ち上げる
• その後、腰を床に下していき、腰の上下運動を繰り返し行う
• 片側を繰り返したら、反対側も同様に行う

ワンレッグ・トゥ・タッチ

ワンレッグ・トゥ・タッチは、仰向けの姿勢を作って左右の腕と脚を対角線上にあげ、刺激を加える腹筋トレーニング種目。

腹直筋と腸腰筋、そして大腿直筋、さらに腹斜筋を同時に鍛えます。

腹筋周り全体を鍛えていくことができるのでおすすめのトレーニングです。

【ワンレッグ・トゥ・タッチのやり方】

• 仰向けで寝て脚を伸ばす
• 両腕はバンザイをするように頭上に伸ばしておく
• 少しだけ膝を曲げて、腰の真上にくるように左脚を上げる
• 同時に、体幹を左に捻って上半身を上げ、右手で左足のつま先にタッチする
• あごは引いて動く
• その後、元の位置に戻り、反対側も同様に繰り返す

ハンギングレッグレイズ

腹直筋下部を鍛えるのに効果なのがハンギングレッグレイズです。

懸垂バーなどにぶら下がった状態でレッグレイズを行います。

体幹ではなく股関節の屈曲動作となるため、基本的には腸腰筋がメイン、腹直筋下部がサブターゲットのトレーニングです。

下腹部の引き締めに非常に効果がありますよ。

【ハンギングレッグレイズのやり方】

• 懸垂バーにぶら下がり、両脚を揃える
• 腹筋に力を入れ、両脚を揃えたまま持ち上げていく
• その後ゆっくりとスタートした位置までポジションを戻す
• 腹筋を緊張させながら、重力に耐えて行う

ハンギングレッグレイズは10~15回を目安に、最低でも3セット行いましょう。

こちらの記事でさらに詳しく解説しています。

バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ！ ハンキングレッグレイズのコツと6つの注意点！

ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグは、ブルースリーが好んだという腹筋トレーニング。

体幹で体重のほとんどを支えていくことになり、メインで鍛えられる腹直筋は非常に強い力が必要となります。

自重の腹筋トレの中では最強の腹筋トレーニングです。

【ドラゴンフラッグのやり方】

• フラットベンチに仰向けで寝そべり、両手でベンチの端を掴んで体を固定する
• 両手の位置は、頭の上の端でも耳の端でもOK。動作中体がブレないように、しっかり固定する
• 上半身を固定したら、腹筋に力を入れて肩甲骨の下までの部分を持ち上げていく
• 両脚を伸ばしたまま、両脚が床に対して垂直になる手前程度まで上へ上げていく
• 腰がベンチにつく手前までゆっくりと脚をおろしていく
• その後再び両脚を持ち上げていく
• 上記の動作を繰り返す

レッグスイング

レッグスイングは、仰向けになった体勢で両脚を床から浮かせ、左右にスイングしていく腹筋トレーニング種目。

動作自体は地味に見えますが、かなり強度が高いので、腹筋トレーニングに慣れた方におすすめです。

【レッグスイングのやり方】

• 両脚を伸ばしたまま仰向けで寝る
• 両手をお尻の下に手を入れて、腰を床から離しておく
• 腹筋に力を入れて、カカトを床から15cm程度浮かせる
• 両脚を揃えたまま、左右にスイングしていく
• このさい、振る方向にへつま先が軽く斜めになるようにする
• スイングするときは、脇腹の筋肉を意識して行う

Ｖシットアップ

Vシットアップは、両腕と両脚を伸ばして仰向けの状態でVの字を作るようにし、腹筋を鍛えていくトレーニング種目。

両腕と両脚を伸ばし切ったままの状態で行うため、高強度に腹直筋に刺激が加わります。

縦に長い腹直筋の上部と下部両方へ、大きな効果を期待できますよ。

加えて股関節屈曲動作も加わることで、インナーマッスルである腸腰筋にも効果的です。

【Vシットアップのやり方】

• ヨガマットなどを敷いた床に仰向けで寝る
• 両腕と両脚は伸ばし切っておく
• 両脚と上半身を45度の「V字」になるように、息を吐きながら同時にタイミングよく起こす
• 両脚と両腕は真っすぐに伸ばしたまま上げていく
• 手とスネが部分が触れるくらいまで近づけたら、息を吸いながら体勢を元の位置まで戻す
• 上記の動作を繰り返す

Vシットアップは、10~15回を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。

リバーストランクツイスト

ニートゥーエルボー

腹直筋は縦に長い筋肉のため、一度に全体を鍛えることは難しい部位。

お腹まわりで皮下脂肪が最もつきやすいのが、おへそまわりからその下にかけてです。

つまり、腹筋下部あたりということになるのです。

そのため、引き締まった魅力的な腹筋を作るためには腹筋下部は非常に重要な部位となります。

インナーマッスルである腸腰筋を鍛えることがポイントで、効果的な筋トレは、この「ニートゥーエルボー」です。

【ニートゥーエルボーのやり方】

• 肩幅程度に両脚を開き、直立する
• 両手は頭の後ろで組む
• 右脚を高く上げて、同時に上半身を捻って左肘と右膝をつける
• その後、元の位置に戻り、次は右肘と左ひざをつける
• 上記の動作を繰り返す

ニートゥーエルボーは左右交互に20回を目安に、最低でも3セットは行いましょう。

シザース

シザースは、床に仰向けに寝て両脚を揃えたまま伸ばし、脚を交互に上下するように動く腹筋トレーニング種目です。

また、シザースでは腹筋のトレーニングで痛めがちな腰への負担が少なく、安全に筋肉を刺激できます。

【シザースのやり方】

• ヨガマットなどを敷いた床に仰向けで寝る
• 両脚は伸ばし、揃えておく
• 両手は体の横に開いて床につけ、体を安定させる
• 両脚を床から15㎝程度浮かせたまま維持する
• この状態から、足を交互に上下させる

シザースは15~20回を目安に、最低でも3セットは行いましょう。

ロシアンツイスト

ロシアンツイストとは、床に仰向けになり、胴体を床から浮かせた状態で体幹を捻るようするトレーニング法。

腹斜筋と腹直筋に効果的です。

【ロシアンツイストのやり方】

• 床にヨガマットなどを敷き、膝を曲げて仰向けになる
• 上半身が太ももとＶ字になるように起こしていく
• 背筋は真っすぐになるように伸ばしておく
• 両手を合わせて腕を真っすぐ前に伸ばす
• 両腕は胴体と直角になるようなイメージで、胸の前に位置させる
• 両腕を伸ばしておくのが辛い場合、肘を曲げてもOK
• これがスタートポジション
• 息を吐きながら、両腕が床と平行になる程度まで片側に体幹を捻っていく
• 捻る切ったところで、数秒静止する
• その後、反対側にも同じように体幹を捻る
• 上記の動作を繰り返す

ロシアンツイストは左右それぞれ10~20回を目安に、最低でも3セットは行いましょう。

クロスレッグリバースクランチ

クロスレッグリバースクランチは、床に仰向けの状態で片脚をもう片方の脚の上にクロスさせるように乗せてクランチをします。

両脚をクロスさせた状態のままクランチ動作をすることで、斜め方向に向かって収縮。

腹直筋だけでなく、腹斜筋をも同時に鍛えられます。

また、インナーマッスルである腸腰筋にも刺激を送れますよ。

【クロスレッグリバースクランチのやり方】

• ヨガマットなどを敷いた床に、仰向けになる
• 両手は体の横に開いて床につけ、体を安定させる
• 両膝を90度程度に曲げ、左脚を右脚の上にクロスさせる
• これがスタートポジション
• この状態のまま、息を吐きながらクロスさせた両脚を上げていく
• 腹筋が収縮したことを確認したら、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションまで戻す
• 上記の動作を繰り返す

クロスレッグリバースクランチは10~15回を目安に、最低でも3セット行いましょう。

ロールダウン

通常のクランチでは、起き上がる動作を特に意識して行います。

しかしロールダウンは、起き上がった姿勢から5秒程度時間をゆっくりかけ、腹筋を緊張させながら上半身をおろすトレーニング種目。

通常の腹筋運動で、上半身を起こすことが難しい方におすすめなトレーニング法です。

起き上がるのが辛い場合は、両手を太ももの裏につけて腕の力を使って起き上がるようしてください。

ただし、上半身をおろすさいには腕の力は使わず、腹筋の力のみを意識してゆっくりとおろすことを意識しましょう。

【ロールダウンのやり方】

• ヨガマットなどを敷いた床に、仰向けの状態になり、膝を曲げる
• 両手は耳の後ろ辺りか首の後ろ辺りに当て、固定させる
• このとき、肘が外側に開きすぎないように注意
• 両足に関しては、床から離したり椅子の上にのせて行ってもOK
• 腹筋の力を意識して、上半身を床から持ち上げていく
• ※起き上がるのが難しい場合は、両手を太ももの裏につけて腕の力を使って起き上がるようする
• 床から肩甲骨が離れるまでを目安に上半身を丸めていく（下背部は床から離さない）
• 上半身を曲げていくさいは、みぞおちを中心に頭部から背中を丸めていく
• その後3~5秒をかけて、ゆっくりと上半身をおろす
• しっかりと腹筋に力を入れたまま動く
• 上記の動作を繰り返す

クランチは10~15回を目安に、最低でも3セット行うようにしましょう。

自重の腹筋では「呼吸」が一番大切！

自重の腹筋トレーニングでは、やり方以上に呼吸の仕方が非常に重要です。

腹筋という筋肉は、腕や脚の筋肉とは異なり、内部に臓器が入っています。

その中でも「肺」に空気が入った膨らんだ状態のまま自重の腹筋トレーニングの動作をすると、腹直筋が十分に収縮されません。

そのため、上体を起こす動作のさいは、しっかりと息を吐き切ること。

そうすれば肺がしぼみ、腹直筋を収縮しきれるので効果を最大化させることに繋がります。

自重の腹筋トレーニングの効果的なセット数について

自重の腹筋トレーニングで効果的にトレーニングするためには、適切なセット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなります。

ここで確認して、最大限の効果を得られる自重の腹筋トレーニングを行っていきましょう。

 

効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないのが事実です。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられずに効果が表れにくくなります。

 

最低でも5セット以上10セット以下

そのため、最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけて追い込むことが重要です。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

 

自重の腹筋トレーニングでより効果的なトレーニングセット・テクニック

自重の腹筋トレーニングの効果をより高めるセット・テクニックについて紹介していきます。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

 

ジャイアントセット

ジャイアントセットとは、超高強度トレーニング法。

「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続で行います。

たとえば腹筋では、

• クランチ　　　　　10回　1セット
• クランチツイスト　10回　1セット
• レッグレイズ　　　10回　1セット
• Ｖシットアップ　　10回　1セット

計40回

上記のように一つの部位に対し、それぞれ異なる種目を休憩なし、連続で行い、より大きな刺激を筋肉に与えます。

一見同じような種目内容に見えますが、微妙に違う動作です。

つまり微妙に異なる筋繊維からの出力・動員が得られるため、筋繊維へ「物理的刺激」を与えるのですね。

また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって「化学的刺激」も発生。

代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。

 

自重の腹筋トレーニングで間違いやすいフォームと対策について

ここではありがちな、自重の腹筋トレーニングの間違ったフォームについて解説していきます。

ありがちで間違ったフォームを理解することで、より正しいフォームを意識し、安全に効果的なトレーニングをしていきましょう。

 

体の反動を使って動作をしてしまっている

自重の腹筋トレーニングでは、上半身を後方に向かって勢いよく倒れないようにしなければなりません。

後ろへ倒れこむように力を抜くと、適切な負荷が対象筋に入らなくなってしまうことがあります。

しっかりと背中の出力を意識し、ウェイトを扱うよう意識しましょう。

 

可動域が狭い・短い

自重の腹筋トレーニングの動作で対象となる筋肉のストレッチ（伸展）を十分に行わないと、十分な負荷が加わりません。

すべての筋トレに共通ですが、筋トレでは対象となる筋肉の最大収縮・最大伸展が非常に重要です。

 

力を抑制して体をおろす時に力を抜いてしまっている

体をおろすときに力を抜いて一気に落としてしまうと、筋肉の緊張時間が短くなりトレーニングの効果が半減します。

自重をウェイトとして利用するトレーニングですが、そのウェイトには意味があります。

一気に力をに抜いてストンッと落としてしまうと実際に筋肉に負荷として乗っている重量は0kg。

ウェイトの負荷を感じながらトレーニングすることが大切です。

 

自重の腹筋トレーニングを行う前・後のストレッチについて

自重の腹筋トレーニングは腰や膝に負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチが必要です。

背中や腰のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため、全体的なパフォーマンスが向上。

さらに体が温まることで血流がよくなり、怪我のリスクも軽減させられます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチしましょう。

トレーニング後は、筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張して張りも出てきます。

このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻してください。

後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防ぐことができます。

 

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

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フォームローラー【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST106/ST107

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フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具のこと。

このフォームローラーを使えば、簡単に筋膜リリースができます。

筋膜リリースをすれば、体のパフォーマンス向上の他、各種スポーツ競技やウェイトトレーニングで最大の効果を発揮します。

怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させ、広範囲に効果があるとされています。

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消可能です。

↓合わせて確認していただき、よりパフォーマンスの高いトレーニングをしていきましょう！

 

ヨガマットを用意しよう！

自重トレーニングは何も用意しなくても始められますが、トレーニングにあたってヨガマットがあるとかなり便利です。

ヨガマットがあると安定した動作が出来るうえ、さらにクッション性があって体に痛みが少なくなります。

手足が汗で滑って転倒、なんてことがないように用意しておくと便利ですよ。

さらには、モチベーションの向上にも効果的です。

ヨガマットを敷いて、よし筋トレやるぞ！ という意気込みが得られれば、辛いトレーニングも続きやすくなるものです。

STEADY ヨガマット ST135

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当サイトおすすめのSTEADY宅トレアイテム

当STEADY Magazineおすすめの宅トレアイテムを、STEADY商品から紹介します。

▼万能アイテム！トレーニングチューブ

トレーニングチューブ 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST104

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▼出先でも重宝！レジスタンスバンド4本セット

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▼全身トレーニングにもおすすめ！懸垂マシン

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まとめ

自重で効果的にお腹周りの筋肉を鍛えることができるトレーニング種目について、解説してきました。

腹筋は「腹筋」と一言で表現されがちですが、上で解説したように、（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）と複数の筋肉によって構成。

部位によってそれぞれの作用と働きが異なる分、一つの腹筋トレーニングでは腹筋全体を鍛えることは難しいのです。

そのため上で紹介したような、それぞれの部位に適した腹筋トレーニングを行うことが必要。

腹筋全体を鍛え、美しいお腹周りを手に入れることが出来ますよ。

ご自身の理想とする腹筋を手に入れるためには、その種目が最善なのか確認し、取り組んでいただければと思います。

“No pain No gain”

 

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投稿 自宅でできる腹筋トレ13選！ 自重で腹筋に100%効かせる！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

しかし、自重を利用した腹筋トレーニングには負荷の限度があり、ある一定のレベルからは腹筋を発達させるのは中々難しくなります。

そんなときにおすすめなのが、ダンベルやマシン、筋トレ器具などを活用し、より負荷を加えて行うこと。

中でも、トレーニング器具としては王道であるダンベルを利用した腹筋トレーニングは最適です！

ダンベルは多くのジムに置いてあるため、普段の筋トレメニューをさらに発展するのにちょうどよいのですね。

今回は、ダンベルを利用した腹筋トレーニングを13選紹介していきます！

ダンベルを使用した腹筋トレーニングの概要

腹筋トレーニングになぜダンベルを使用するのか、その理由を理解していないとモチベーションや効果は発揮されませんよね。

そのため、まずはダンベルを使用する腹筋トレーニングについてここで理解を深めましょう。

ダンベルを使用した腹筋トレーニングのメリットは下記の通りです。

• クランチなど基本的な腹筋トレーニングにもダンベルが活用でき、より強度を高めた効果的なトレーニングが可能である
• よりバリエーションに富んだ腹筋トレーニング種目を実践すれば、普段と異なる刺激を与えられる
• 自重で鍛えられた腹筋でも、ダンベルの負荷を追加することでさらなる発達を促せる
• 同じ筋トレ・同じ負荷で、繰り返しのトレーニングに筋肉が慣れるのを防げる
• 腹筋以外にも、腕・肩なども同時に鍛えられる

上記のように、自重の腹筋トレーニングだけではなかなか得ることのできない効果に期待できますよ。

ダンベルを使用した腹筋トレーニングの効果やメリットとは？

腹筋の筋トレの中では、ダンベルトレーニングが最も負荷をかけられます。

これは、腹筋を使った動きの特性上、重量の大きなバーベルを使うことは困難だからですね。

基本的には、重量が大きくより負荷がかかるトレーニングをした方が、筋肉を大きくすることには効果的です。

しかし腹筋の筋トレに限っては、ダンベルを使ったトレーニングがベスト。

腹筋の動作に合わせて負荷をかけられるので、非常に効果的と言えます。

ダンベルを使用した腹筋トレーニング13選

では、ダンベルを使った腹筋トレーニングを13選でみていきましょう。

気になったものからトライしてくださいね。

トレーニング①ダンベルクランチ

ダンベルクランチは、腹筋トレーニングで基本となるクランチにダンベルの負荷を追加して行うトレーニングです。

背中を丸めるようにして前方へ曲げていく動きの主動筋である、お腹の前面に位置する腹直筋(特に上部)に効果的。

ダンベルの負荷を追加して行うことで、より効果を高めた高強度の腹筋トレーニングですね。

【やり方】

• ヨガマットなどを敷いた床に、膝を立てた状態で仰向けで寝る
• トレーニングベンチを使える場合は、ベンチの上に仰向けになって行う
• ダンベル一つを胸の前抱えるようにして持つ（ダンベル二個をそれぞれ両手で握ってさらに強度を高めることもが可能）
• みぞおちを中心に頭部から背中を丸めていくイメージで、ゆっくりと上半身を丸めるように起こしていく
• 腹直筋上部を意識しながら動く
• おへそが見えるくらいまで上半身を起こしたら、ゆっくりと戻す
• このとき、下背部は床から離れないように注意
• 上記の動作を繰り返し行す

ダンベルクランチは15回を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。

トレーニング②ダンベルレッグレイズ

レッグレイズは、下腹の腹筋に集中して刺激を加える筋トレ種目。

両足の重さを負荷にし、仰向けになった状態で股関節屈曲動作を行います。

レッグレイズは腹直筋下部とインナーマッスルである「腸腰筋」も同時に鍛えられるのが特徴です。

また、両脚を伸ばしたままの状態で動作をするため、大腿四頭筋を構成する内の一つの筋肉である、大腿直筋にも多少負荷が加わりますよ。

ダンベルの負荷を追加することで、より効果を高めましょう。

【やり方】

• 適切な重量のダンベル一つを、ヨガマットの端もしくはトレーニングベンチの端の下に置いておく
• ヨガマットを敷いた床またはトレーニングベンチの上に仰向けで寝る
• 床であれば両手は開いて地面につけ、ベンチであればもう片方の端を両手でつかむ
• その姿勢で、両脚が一直線になるようにしっかりと伸ばしていく
• 両脚の高さが上半身と同じに位置になるようにする
• これがスタートポジション
• 腰を支点にして垂直になる手前を目安に、ゆっくりと両脚を上げていく
• 上げ切ったところでしっかりと息を吐き切り、数秒静止させる
• 息を吸いながら、ゆっくりと両脚をスタートポジションまで戻す
• 腹直筋を意識して、重力に耐えながらおろすことが大切
• 上記の動作を繰り返す

ダンベルレッグカールは15回を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。

トレーニング③ダンベルサイドベンド

ダンベルサイドベントは、ダンベルを利用して行う腹筋トレーニングの中で広く知られているトレーニングですね。

片腕に持ったダンベルの負荷に抵抗する形で、体幹を横に傾けていく「体幹側屈」を行います。

腹斜筋を中心に鍛えられますよ。

また、脇腹のシェイプや強化、体幹の強化にも期待することができます。

【やり方】

• 両脚を肩幅程度に開き、片腕にダンベルをもって直立する
• 背筋を伸ばしたまま、ダンベルを持った方へ体を傾けていく
• ゆっくりと元の状態に戻る
• 次にダンベルを持っていない方へ上半身を傾けていく
• ゆっくりと体を元の状態に戻す
• 脇腹を意識して行うこと
• 傾けた体を戻すさいは、必ず息を吐く

ダンベルサイドベントは15回を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。

トレーニング④ダンベルツイストクランチ

座った姿勢を維持したままで体幹を左右に捻り、腹筋を鍛えるトレーニング種目として有名なツイストクランチ。

そのツイストクランチに、ダンベルの負荷を追加してよりトレーニング効果を高めたのがダンベルツイストクランチです。

動作中、体幹を曲げ斜めにした姿勢を維持する必要があるため、お腹前面の腹直筋が常に緊張することで負荷が入ります。

さらに体幹を捻る動作ではお腹の側面の腹斜筋が大きく関わるので、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えることが可能です。

ダンベルツイストクランチを行うには、ある程度腰が強くなっている必要があります。

そのため動作で腰が辛くなってしまう方は、ダンベル使用せずにツイストクランチから取り組むことがおすすめです。

【やり方】

• ダンベルを両手に握って床にヨガマットなどを敷き、膝を曲げた状態で仰向けで寝る
• 太ももと上半身がＶ字になるように上半身と足を起こして姿勢を作る
• 両手に持ったダンベルを近づけ、腕をまっすぐ前に伸ばす
• 両腕が床と平行になる程度まで片側に体幹を捻る
• その後、反対にも同様に体幹を捻る
• 上記の動作を繰り返す
• 呼吸は通常の呼吸をすること

左右それぞれ10~20回を目安に、最低でも3セット行うようにしましょう。

トレーニング⑤ダンベルトゥータッチレイズ

ダンベルトゥータッチレイズは仰向けの状態で片手にダンベルを握り、同じ側の片足を曲げてもう片方の足を伸ばし、対角線上の脚と腕を重ねるようにして腹筋を鍛えます。

脚と上半身を同時に起こす動作により、腹直筋の上部と下部を同時に鍛えられるのですね。

また対角線上にある脚と片手を合わせるように動作するため、腹斜筋も同時に鍛えられます。

ダンベルを利用した腹筋トレーニングの中でも高強度な種目ですよ。

ダンベルを持った状態での動作が難しい場合は、ダンベルを持たずにやってみてください。

【やり方】

• ダンベルを片手に握って床にヨガマットなどを敷き、仰向けで寝る
• ダンベルを持った側の片膝を曲げ、もう片方の脚は伸ばしておく
• ダンベルを握っていない方の腕は伸ばして地面につける
• ダンベルを握った方の腕を天井に向かって伸ばす
• これがスタートポジションは
• 伸ばした方の脚のつま先と、ダンベルを握った片腕を同時に上げていく
• 息を吐きながら、上げた脚のつま先とダンベルを触れるようにして脚と上半身を同時に起こしていく
• その後、息を吸いながらスタートポジションへゆっくりと戻す
• 上記の動作を繰り返す

ダンベルトゥータッチレイズは、左右それぞれ10~20回を目安に、最低でもそれぞれ3セットずつ行いましょう。

トレーニング⑥ダンベルウッドチョッパー

ウッドチョッパーは、木を切るような動作を繰り返し行うこと。

斜め方向に体幹を捻り、体幹を回転させる動作（体幹回旋）に必要な腹斜筋をメインターゲットとして鍛えます。

ダンベルの負荷を追加すれば遠心力で体幹を捻る動きにさらに勢いがつきます。

そのため腹斜筋により大きな負荷がかかるうえ、脊柱起立筋も同時に刺激できるのです。

高強度の腹筋トレーニングですよ。

腹筋だけではなく、体幹全体に効果があります。

【やり方】

• ダンベルを両手で持ち、膝と腰を曲げて片側の膝辺りへ斜めにおろしていく
• ダンベルの位置は、膝下の外側辺り
• 膝と腰を伸ばしながら、体の前を斜めに横切るようにしてダンベルを頭の逆側まで上げる
• 斜めにダンベルを振り上げるように、腕だけではなく、体幹全体を捻る動作で力強く動かす
• 上げたときと同じ軌道でダンベルを斜めにおろす
• 片側で繰り返したら、反対側を繰り返す

ダンベルウッドチョッパーは、左右それぞれ10~20回を目安に、最低でもそれぞれ3セットずつ行いましょう。

トレーニング⑦ワンアームオーバーヘッドプレス

ワンアームオーバーヘッドプレスは、一見すると腹筋には関係がなさそうに見えるトレーニングです。

しかし重いダンベルを頭上高く上げる動きには体幹のバランスをとる必要があり、さらにお腹周りの筋肉も大きく関与します。

腹筋だけでなく体幹全体を鍛えられるトレーニング種目ですよ。

直立して行うサイドベントと共に、重いダンベルでワンアームオーバーヘッドプレスも行ってみましょう。

【やり方】

• 片手にダンベルを握って直立する
• ダンベルは肩の高さにを目安に持つ
• 体全体はまっすぐな姿勢を維持しながら、ダンベルを頭上に上げていく
• 姿勢がブレやすくなるため、しっかりと腹筋に力を入れる
• スタートポジションにゆっくりと戻す
• 上記の動作を繰り返す

左右それぞれ8~12回を目安に、最低でも3セット行うようにしましょう。

トレーニング⑧片手ファーマーズウオーク

ファーマーズウオークは、ストロングマンコンテストに出場する選手たちの間でもよく行われているトレーニング法です。

全身の筋肉を鍛える全身運動であり、持久力向上や筋力向上など、全体的なパフォーマンスの向上に効果が期待できます。

そのため、格闘技や実践的なスポーツ競技のトレーニングにも取り組まれることが多い種目ですよ。

片手だけに重いダンベルを持って一定の距離や時間走行することで、体のバランスをとるために必要な腹斜筋を中心とし、お腹周りの筋肉を通常以上に関わらせる高負荷なトレーニングとなります。

【やり方】

• 重めの重量のダンベルを片手で握り、肩幅程度に両脚を開く
• 腕は体の側面に自然と下に伸ばしておき、手のひらは体側を向くようにする
• 体から数cmダンベルを離す
• その状態を維持しながら、20mほど歩行する
• このとき体がブレやすくなるため、しっかりと腹筋に力を入れたまま、体をまっすぐにする意識を持って歩行する

トレーニング⑨ダンベルVアップ

仰向けで両腕と両脚伸ばしたまま近づけていき、Vの字を作るようにして体幹と股関節曲げる動きにより腹筋を鍛えていくトレーニング種目です。

両腕と両脚を伸ばし切ったままの状態で行うため、一般的なクランチやシットアップと言った腹筋筋トレ種目よりも強烈かつ高強度に腹直筋へ刺激が加わります。

縦に長い腹直筋の全体に刺激を与えられますよ。

Vアップにダンベルでさらに負荷を高めたのがこのダンベルVアップです。

加えて股関節屈曲動作も加わることで、インナーマッスルである腸腰筋にも効果があります。

【やり方】

• 両手にダンベルをもってヨガマットなどを敷いた床に仰向けで寝る
• 両腕と両脚は伸ばし切っておく
• 両脚と上半身を45度の「V字」になるように、同時に両脚と両腕は真っすぐに伸ばしたままでタイミングよく起こす
• ダンベルとスネが部分が触れるくらいまで近づけたら、体勢を元の位置まで戻す
• 上記の動作を繰り返す

ダンベルVアップは、10~15回を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。

トレーニング⑩ダンベルバイシクルパンチ

腹筋を鍛えるトレーニング種目の中では、最強と評されるバイシクルクランチ。

これにダンベルの負荷を追加して刺激をより強くし、さらにパンチをする動作を加えることで、腕や肩までも同時に鍛えられるダンベル腹筋トレーニングです。

腹直筋の刺激に加えて体幹を捻る動作もあるため、お腹の側面に位置する腹斜筋も同時に刺激を加えられます。

腰回りの筋力がある程度ないと適切なフォームでの動作が難しいため、中級者以上向けのトレーニングです。

【やり方】

• ヨガマットなどを敷いた床に仰向けになり、脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせる
• 両手にダンベルを持つ
• 右足をまっすぐ伸ばし、右手を左膝に向かって伸ばす
• このとき、必ず脇腹も左ひざ方へ一緒に捻る
• 逆側も同様に同じ動きをする
• 自転車を漕ぎながらパンチするような動きを繰り返す
• 60秒間が目安

ダンベルバイシクルパンチは60秒間を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。

トレーニング⑪ダンベルサイドプランク・アームリーチ

ダンベルサイドプランク・アームリーチは、サイドプランクの姿勢を作って下側へぐるっと体幹をひねることで、体幹回旋の主動筋である腹斜筋を中心に鍛えていきます。

動きでは胸や肩だけでなく背中の脊柱起立筋にも効果があるため、体幹全体の強化も期待できる腹筋トレーニング種目です。

【やり方】

• 左側面を床につけた姿勢で横たわり、前腕が肩の真下にくるように90度程度に曲げた状態で床につく
• 肘から下が体と垂直になるようにして両脚は揃える
• 右手でダンベルを持つ
• 腹部とウェスト部分を引き締め、頭から脚までが一直線になるようお尻を浮かせる
• ダンベルを握った右腕を天井に向かって伸ばす
• 体幹を捻りながら、ダンベルを体の左側面（下側）に向かって近づける
• 片側を繰り返したら、反対側も同様に行う

10~15回を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。

トレーニング⑫ターキッシュゲットアップ

ターキッシュゲットアップは、多くの筋肉を同時に鍛えられるトレーニング種目です。

動作の中では当然腹筋の力を必要とするため、動作中は常に腹筋を引き締めるように強く力を入れることになります。

結果的に、腹直筋から腹斜筋までも同時に鍛えることが可能です。

この種目は一般的にはケトルベルウェイトを使用して行いますが、ダンベルでも代用は可能です。

しかし、このターキッシュゲットアップは動作を的確に行うことが難しいため、動画をしっかりと確認して行いましょう。

【やり方】

• ダンベルを左手に持ち、床に仰向けになる
• ダンベルを持った左手は胸の上で肘を伸ばしたままにする
• ダンベルを持っている側の左ひざは、90度で立てる
• 右脚は多少外側に向け、真っすぐ伸ばす
• ダンベルをさらに高い位置にあげるように、腹筋を収縮させて上半身を起こしていく
• このとき、体は斜めになる
• 右手は床につけたまま、右ひざを曲げながら一歩後ろに動かすようにして、その膝を床につける
• この動作中は右手を軸にして体を支える
• ダンベルを真っすぐに上げたまま、直立する
• その後、逆の動きでスタートポジションへ戻る

トレーニング⑬ダンベルニーアップ

ダンベルニーアップは主に腹筋の下部を鍛える種目です。

床やトレーニングベンチに仰向けの状態で両膝の内側にダンベル一つを挟み、膝と上半身をくっつけるよう、腹筋をつぶすイメージで動きます。

ひざの部分にダンベルを挟むようにして抱えてトレーニングを行うことで、より負荷を高められますよ。

【やり方】

• ヨガマットなどを敷いた床またはトレーニングベンチに仰向けで寝る
• 太ももの裏側にダンベル一つを挟み、両足は床から浮かせる
• 両膝と上半身をくっつけるようにして、息を吐きながら膝と上半身を同時にタイミングよく寄せる
• 両膝と上半身がが触れるくらいまで近づけたら、体勢を元の位置まで戻す
• 上記の動作を繰り返す

ダンベルニーアップは、10~15回を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。

そのため、上体を起こす動作のさいにはしっかりと息を吐き切ることが大切。

肺がしぼみ、腹直筋を収縮しきることが可能なので、効果を最大化させることに繋がります。

 

ダンベルを使用した腹筋トレーニングで鍛えられる部位

ダンベルを使用した腹筋トレーニングで鍛えられる部位を確認しましょう。

理解することで、より効果的かつより効率的なトレーニングが可能になります。

 

腹直筋（腹筋）

腹直筋は、皆さんが想像する「腹筋」の部分。

お腹のど真ん中に縦に付いている筋肉です。

シックスパックそのものである6つのブロックだけではなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋になります。

寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、腹直筋が働くと体がお辞儀をするように曲がっていきます。

正確には、脊柱の一個一個が前傾しているのですね。

これを体幹の屈曲と言います。

 

腹斜筋（腹筋側面）

腹斜筋とは、「腹直筋」や「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉のこと。

お腹の横にあたる筋肉です。

腹斜筋はさらに2種類に分けられ、「外腹斜筋」・「内腹斜筋」の二つの筋肉が腹壁を作っていますよ。

横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っているのが内外腹斜筋です。

また、腹斜筋を鍛えることでくびれができ、メリハリのある身体に仕上げてくれます。

このくびれが、かっこいいシックスパックを作る大きな要素となっているわけですね。

 

腹横筋

腹横筋はお腹を覆うように囲むようにして広がっている筋肉です。

腹筋の中でも一番体の深部に近いところにある筋肉で、インナーマッスルの1つ。

腹横筋は主にお腹をへこませるときに作用します。

そのためダンベルを使用した腹筋トレーニングをするときも、呼吸に合わせてお腹をしっかりとへこませるようにしてくださいね。

腹横筋はお腹を囲むようにして広がっているので、腹横筋を鍛えることでウエストを引き締められます。

 

正しいフォームであることは大前提！

ダンベルを使用した腹筋トレーニングだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることが重要。

そうすれば最も効率的に対象筋への負荷を与えられるので、理想の肉体を作り上げることへの近道なのですね。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

そうすれば、いつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めて怪我が発生する恐れも！

1度怪我をすると完治するまでその部位を鍛えられなくなるので、その期間に筋肉を失ってしまううえ、他の部位のトレーニングにも影響が出るでしょう。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威です。

 

ダンベルを使用した腹筋トレーニングの効果を高めるポイント

マッスルコントロールを意識

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。

すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

たとえば、サイドレイズでダンベルを下すときですね。

力を抜き、重力に従って勢いよくおろしてしまうと、20kgのダンベルであっても実際に筋肉に負荷として乗っている重量は5kgだったりゼロだったりします。

これは非常に効率の悪い、質が低くて効果的ではないトレーニングになります。

おろすときにも力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があるのですね。

これがマッスルコントロールと呼びます。

 

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションは「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのですね。

筋肉を自在に操れるということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせられるということ。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動きましょう。

慣れてくると効かせるべき部位だけに効かせられるようになります。

 

ウェイトをおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）

筋肉への負荷が入る瞬間というのは以下の2つに分けられます。

• ポジティブ動作：力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作
• ネガティブ動作：力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作

このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べると、“1.7倍の高重量”を扱えるのですね。

つまり、より強い刺激を筋肉に与えることが可能になります。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには、3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されます。

つまり、エキセントリック動作をゆっくり行うことで、より筋肥大に適した負荷を与えられるということです。

 

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回同じくきれいで適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることが最も効率的に対象筋へ負荷を与える方法となります。

理想の肉体を作り上げるには大切なことなのですね。

 

ダンベルを使用した腹筋トレーニングの効果的な回数・セット数について

ダンベルを使用した腹筋トレーニングで効果的にトレーニングするためには、適切な回数やセット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できません。

そのため再度確認し、最大限の効果を得られるダンベル腹筋トレーニングを行っていきましょう。

 

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがおすすめです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

 

効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんね。

しかし実のところ、これは最低限の話であって、筋肉に適切な刺激を当てるには全然足りません。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられず、効果が表れにくいのです。

 

最低でも5セット以上10セット以下

そのため、最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、さらにしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要です。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されず、使用重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングのトレーニングでも基本的に8セット・10セットというのはごく普通のトレーニング強度です。

それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してくださいね。

 

ダンベルを使用した腹筋トレーニングでより効果的なトレーニングセット・テクニック

続いては、ダンベルを使用した腹筋トレーニングの効果をより高めるセット・テクニックについて紹介していきます。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

 

ジャイアントセット

ジャイアントセットは、「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続で行う超高強度トレーニング法。

たとえばダンベルを使ったトレーニングでは、以下のようなイメージです。

• ダンベルクランチ　　　　　10回　1セット
• ダンベルツイストクランチ　10回　1セット
• ダンベルレッグレイズ　　　10回　1セット
• ダンベルサイドベント　　　10回　1セット

計40回

上記のように一つの部位に対し、それぞれ異なる種目を休憩なしで連続で行い、より大きな刺激を筋肉に与えます。

一見同じような種目内容に見えますが、微妙に違う動きによって微妙に異なる筋繊維からの出力・動員が得られるため、筋繊維へ「物理的刺激」を与えられます。

また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることで、「化学的刺激」により代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれていますよ。

つまり、引き締めにに最適なメカニズム備えた、究極のトレーニング法ということになります。

 

ダンベルを使用した腹筋トレーニングで間違いやすいフォームと対策について

ここではありがちなダンベルを使用した腹筋トレーニングの間違ったフォームについて解説していきます。

間違ったフォームを理解することでより正しいフォームを意識し、安全で効果的なトレーニングをしていきましょう。

 

体の反動を使って動いている

ダンベルを使用した腹筋トレーニングで、上半身を後方に向かって勢いよく倒れるようにな動き（腰伸展動作）を行うと、適切な負荷が対象筋に入りません。

しっかりと背中の出力を意識し、ウェイトを扱うよう意識しましょう。

 

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味を持つ言葉。

つまり、反動を使わない丁寧で正しいフォームを指しています。

反対にチーティングフォームとは“反則”という意味がある言葉です。

体の反動を使ってメインターゲット以外の筋肉を使用して行う、つまり自分で自分を補助できるフォームという意味になります。

この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。

チーティングはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”のことです。

そのため、ただ闇雲に体の反動を使って動くのとではまったたく意味が異なると覚えておいてください。

 

可動域が狭い・短い

ダンベルを使用した腹筋トレーニングで対象となる筋肉のストレッチ（伸展）を十分に行っていないと、十分な負荷が加わらなくなってしまいます。

筋トレというのはすべて、対象となる筋肉の最大収縮・最大伸展が非常に重要です。

可動域にフォーカスしてみてくださいね。

 

ウェイトをおろすときに力を抜いてしまっている

ウェイトをおろすときに力を抜いて一気に落としてしまうと、筋肉の緊張時間が短くなります。

その結果、せっかくのトレーニング効果が半減してしまうのですね。

マッスルコントロールを意識し、常に筋肉でウェイトを扱う意識をもってトレーニングをしましょう。

ウェイトの重さには意味があります。

前述したように、一気に力を抜いてストンッと落としてしまうと、実際に筋肉に負荷として乗っている重量は0kgもあり得ます。

たとえば100kgを扱う場合には「100kgという数字通りの負荷を筋肉に与えられなければ100kgを扱う意味がない」ということです。

ウェイトの負荷を感じながらトレーニングすることが大切ですよ。

 

ダンベルを使用した腹筋トレーニングを行う前・後のストレッチについて

ダンベルを使用した腹筋トレーニングは、腰や膝に負荷が加わりやすいもの。

必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

背中や腰のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながります。

さらに体が温まることで血流がよくなり、怪我のリスク軽減も期待できますよ。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。

トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。

入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防止可能です。

 

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まとめ

ダンベルを利用して腹筋トレーニングをすることで、より高い効果があることがわかっていただけたでしょうか？

くっきりと割れた腹筋が欲しい方にとっては、通常の腹筋運動ではなかなか満足のいく結果は出てくれません。

そこで、ダンベルの負荷を追加して腹筋へのトレーニング効果を高めた種目を行うことがおすすめです！

ぜひトライしてみてください。

もう一つレベルの高いくっきりとした腹筋を手にれること、間違いなしですよ。

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しかし購入したはいいものの、使い方や効果、フォームなどに疑問を感じた経験がありませんか？

せっかく買ったトレーニングチューブを徐々に使用しなくなり、どこかに片づけてしまった方もいるでしょう。

今回はトレーニングチューブを最大限効果的に活用していただくために、チューブを使ったさまざまなトレーニング方法を解説します。

まだトレーニングチューブを持っていない方にはこちらがおすすめ！

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トレーニングチューブの効果とメリット

トレーニングチューブを活用することで得られる効果として以下の点が考えられます。

• 高い負荷をかけられる
• 負荷の強度を変えられる
• 鍛えたい部位を意識しやすくトレーニング効果が高い
• 筋トレ初心者でも簡単にできる
• 場所を選ばずトレーニングできる
• ケガのリスクが他のトレーニングと比べて低い
• コストがかからない
• コンパクトに収納できる

順番にみていきましょう。

 

高い負荷をかけられる

チューブトレーニングは、ゴムチューブを引っ張ったり押したりすることで、張力を利用して負荷をかけるトレーニングです。

そのためトレーニング器具を使用せずに行う自重トレーニングと比すると、より高い負荷を与えられます。

 

負荷の強度を変えられる

筋量・体格・体質・性別によって人それぞれ適切な負荷のかけ方と強度は異なります。

トレーニングチューブは、比較的安価なトレーニンググッズで種類も豊富。

そのため自分のニーズに合わせて強度の選択がしやすいのですね。

ひも状チューブは持ち手を変えて長さを調節すれば、1本のトレーニングチューブでも強度を調節できます。

しかしチューブの長さにはもちろん制限があり、エクササイズのバリエーションは限られます。

同じタイプにもので硬さや太さなど強度が異なるものも多いので、数本のチューブを用意しましょう。

 

鍛えたい部位を意識しやすくトレーニング効果が高い

鍛えている筋肉を見ながら行う、実際に触れながら行うことで、トレーニング効果を高めることができると言われています。

これが「意識性の法則」です。

チューブトレーニングは、ポジティブ動作でもネガティブ動作でも負荷がかかり続けます。

つまり鍛えたい部位が常に意識しやすい状態なのですね。

そのため質の良い負荷を対象筋に与えられ、効果的なトレーニングができます。

 

筋トレ初心者でも簡単にできる

チューブは過度な負荷をかけることなく、安全なトレーニングができます。

そのため、筋トレ初心者の方でも気軽にトレーニング可能。

効果を体感しやすいでしょう。

 

場所を選ばずトレーニングできる

トレ－ニングチューブのほとんどは、カバンなどに入れて持ち運べるようなサイズ。

そのため出張先や旅行先、家のどこでも場所に関係なく簡単にトレーニング可能です。

 

ケガのリスクが他のトレーニングと比べて低い

トレーニングチューブは重量が軽く、素材自体が非常に柔らかいため、怪我のリスクが低いです。

また、ゴムチューブによる強度はそんなに高くはありません。

そのため落としたりぶつけたりしても痛めにくいこともメリットです。

 

コストがかからない

ゴムチューブトレーニングに必要なものは、トレーニングチューブ一つだけです。

店頭での価格相場も1000円〜3000円と非常にリーズナブル。

さらに、チューブ１つあれば場所に制限されることなく、自宅・公園・出張先など場所を選ばずトレーニング可能です。

フィットネスジムなど特別な場所に通う必要がなく、場所代がかかりません。

 

コンパクトに収納できる

フィットネスバイク・ダンベル・バーベル・バランスボールなどのトレーニンググッズは人気ですが、「収納に困る」というデメリットがあります。

その点チューブはコンパクトにまとめられるので、一人暮らしであっても収納に困らないでしょう。

トレーニングチューブ選びのポイント

市販されているチューブは大きく分けて4種類あります。

ご自身の目的・ニーズにあったチューブを選択しましょう。

初心者におすすめ順に紹介します。

種類	特徴	価格帯
輪状のチューブ	ダントツおすすめNo.1 安い かさばらない トレーニングのバリエーションが豊富 筋トレ効果が高い 初めてゴムチューブを購入するなら、まずはこれがおすすめです。 輪状ゴムチューブは３タイプ（小、大、ヒップバンド）に分かれています。	600〜1,500円
ハンドル付きひも状チューブ	おすすめNo.2 ひも状のチューブの端にグリップが付いているので、よりジムのマシンに近いトレーニングが可能。 チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択する事ができます。 チューブを合体させることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量にすることも可能ですよ。	1,000〜3,000円
きしめん状チューブ	平なきしめん状で結んだり切ったりしやすく、長さや形の調整がしやすいためバリエーション豊富なトレーニングが可能｡ 片方を壁に結んで固定して使うこともできます。 セラバンドが有名です。	1,000〜2,500円
ひも状チューブ	長さの調整や持ち方のバリエーションを変えることで、自由度の高いトレーニングが可能です。 その分中級者以上向けです。 チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択する事ができます。	800〜5,000円

オススメ１位: 輪状のトレーニングチューブ

最初の一つとして選ぶのなら、ゴムバンドがおすすめです。

メリットはは、安い、かさばらない、できるトレーニングが豊富なこと。

手軽さの面で、特に筋トレ初心者におすすめです。

また種類によっては強度別に色分けされており、自分の筋力とエクササイズの種類に応じて負荷の大きさを選べます。

輪状チューブは３タイプ（小、大、ヒップバンド）に分けられます。それぞれご紹介します。

 

輪状ゴムチューブ（小）

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手軽さダントツナンバーワン！

ゴムチューブトレーニングをするなら、まずは輪状ゴムチューブ（小）がおすすめです。

強さ５段階のゴムバンドが一般的。

これだけで全身のトレーニングができますよ。

 

輪状ゴムチューブ（大）

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これがあるとより本格的なゴムバンドトレーニングが可能です。

チェストプレスやデッドリフト、スクワットなどBIG３の筋トレにも強い負荷をかけられるため、トレーニングジムでも置く店が増えてきています。

 

ヒップバンド（下半身トレーニング専用）

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ヒップバンドは脚にはめて下半身を鍛えるのに一番のおすすめ。

お尻トレーニングに圧倒的負荷をかけることができます。

最近では、アスリートの体幹強化トレーニングやストレッチ目的で活用されていますよ。

 

オススメ２位:グリップが付いているトレーニングチューブ

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トレーニングでの使いやすさで言えば、グリップがついているものがおすすめ。

よりジムでのマシンに近いトレーニングができます。

トレーニング中に汗をかいても滑りにくく、しっかりと掴めるため、チューブをより正確にコントロール可能です。

両端にグリップが付いているチューブは、主に上半身を鍛えるトレーニング種目にどうぞ。

脚を使うトレーニングをする場合は、脚用の専用グリップに付け替えましょう。

またチューブを重ねて付けることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量を設定できます。

初心者から上級者まで活用できるアイテムですね。

 

【部位別】ダイエット目的のトレーニングチューブ種目36選

ここからは、トレーニングチューブを使用して行うトレーニングについて紹介しましょう。

まずは4つの基本的な部位ごとに、36種目のトレーニングメニューをまとめました。

• 腕
• 腹筋
• 大胸筋
• 下半身
• 背中・お尻

順番に紹介するので、お目当ての部位のトレーニングで参考にしてくださいね。

 

腕を鍛えるチューブトレーニング5選

男性ならたくましく太い腕を、女性ならしなやかで美しい腕を目指しましょう。

 

アームカール

二の腕と呼ばれる場所、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

【アームカールのやり方】

• チューブを両足で踏み、肘を90度に曲げてチューブがピンと張るように調整する
• 肘の位置を前後に動かさないようにしながら、拳を肩につけるようにチューブを引き上げる
• 背筋はまっすぐ、肘から先だけを動かすようにする

アームカールは、自然な呼吸で左右15回×3回行うと効果的です。

 

キックバック

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

女性は二の腕の引き締めに効果があります。

【キックバックのやり方】

• 拳を肩の真下におき、腕を90度に曲げた状態でチューブが張るようにする
• 肘の角度を固定した姿勢をキープし、肘を伸ばしてチューブを後ろに引っ張る
• 伸ばしきったら、腕を90度の状態までゆっくり戻す
• 肘の位置を上下に動かさないよう動きをコントロールしながら動く

キックバックは、自然な呼吸で左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

リストカール

前腕を鍛えるトレーニングです。

【リストカールのやり方】

• 手の平を上に向けてチューブを持ち、手首が床と平行の状態でチューブが張るようにする
• 手首以外が動かないように意識しながら手首を起こす
• 動きをコントロールしながら元の位置まで戻す

リストカールは、自然な呼吸で左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

フレンチプレス

キックバック同様、上腕三頭筋（女性は二の腕）を鍛えるトレーニングです。

【フレンチプレスのやり方】

• チューブを持って肩の真上に肘が来るようにする
• 腕を90度に曲げチューブが張るようにする
• 肘は固定したまま、腕を伸ばして手を頭上に引き上げていく
• 肘が動かないようにコントロールしながら元の位置まで戻す

フレンチプレスは、自然な呼吸で左右15回×3回行いましょう。

 

ハンマーカール

前腕から上腕二頭筋（力こぶ）を鍛えるトレーニングです。

【ハンマーカールのやり方】

• 腕を下に伸ばした状態でチューブが張るようにする
• 肘の位置が前後に動かないように固定して、チューブを引っ張り腕を90度に曲げる
• 引き上げるさいには反動を使わず、背筋をまっすぐにする
• 肘が前後に動かないように動きをコントロールしながら元の位置まで戻す

ハンマーカールは、自然な呼吸で左右15回×3回行いましょう。

 

腹筋を鍛えるチューブトレーニング2選

続いては、腹筋に効くチューブトレーニングです。

 

チューブクランチ

初心者の方におすすめのトレーニングです。

【チューブクランチのやり方】

• 仰向けで横になり、膝を90度曲げて膝下を床と平行にする（テーブルトップポジション）
• チューブを足裏に引っ掛け、膝の前でチューブを持つ
• おへそを見るように上半身を持ち上げる
• 呼吸しながらゆっくり上半身を下ろす

チューブクランチは、自然な呼吸で15回×3回行いましょう。

 

ツイストアップ

くびれに効果的な腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

【ツイストアップのやり方】

• 片足でチューブを踏み固定する
• 踏んだ足と反対の手でチューブを持ち、下腹あたりでチューブが張るようにする
• チューブを踏んでいる足のくるぶし外側まで手を持っていき、お腹を捻りながらチューブを対角線上に引っ張り上げる
• わき腹に負荷を感じながらゆっくりと姿勢を戻す

ツイストアップは、自然な呼吸で左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

大胸筋を鍛えるチューブトレーニング9選

大胸筋を刺激するトレーニング9つです。

 

フロントプッシュ

【フロントプッシュのやり方】

• ボクシングのファイティングポーズのような状態でチューブが張るようにする
• 親指を内側にひねりながら、ゆっくりをパンチするように腕を前に出す
• 背筋を伸ばし、肩をすくめたりしないよう、大胸筋を使って腕だけを伸ばす

フロントプッシュは、自然な呼吸で動きをコントロールしながら、左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

フロントフライ

大胸筋の内側までしっかり鍛えられるエクササイズです。

【フロントフライのやり方】

• 肩の横に肘がくる状態でチューブが張るようにする
• 肘を曲げたまま脇を締め、胸の前で肘がくっつくまで閉じる
• 大胸筋に負荷を感じながら、ゆっくりを最初のポジションまで伸ばす
• 背筋を伸ばして、肩をすくめたりしないように注意する

フロントフライは、左右15回×3回行いましょう。

 

チューブプッシュアップ

通常のプッシュアップと比べて、負荷が常にかかるのでとても効果のあるトレーニングです。

【チューブプッシュアップのやり方】

• 手は肩幅、腕立て伏せの姿勢で肘を曲げた状態でチューブが張るようにする
• 大胸筋に負荷を感じながら、反動を使わずゆっくりと体を上げ下げする
• 頭から足の先まで一直線に、腰が曲がらないように注意

チューブプッシュアップは、自然な呼吸を意識した状態で15回×3回を目安に行いましょう。

 

チューブインクラインチェストフライ（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用）

チューブインクラインチェストフライは、大胸筋上部に効果の高いトレーニング方法です。

【チューブインクラインチェストフライのやり方】

• 背中後方にグリップ付きのトレーニングチューブをかけ、胸の前で腕を閉じて構える
• 大胸筋を意識しながら、ゆっくりと腕をやや斜め下方横に開く
• 大胸筋のストレッチ（伸展）を意識して、大胸筋をできるだけ伸ばす
• 同じ軌道で両腕を胸の前で閉じる
• 呼吸をして再び腕を開き、上記の動作を繰り返す

チューブインクラインチェストフライは、15回×3回ずつ行っていきましょう。

チューブクロスオーバーチェストフライ（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用）

チューブクロスオーバーチェストフライは、両腕を胸の前でクロスさせるように交差させるトレーニング。

より大胸筋の内側を収縮させることで、高い効果を発揮できます。

【チューブクロスオーバーチェストフライのやり方】

• 背中後方にグリップ付きのトレーニングチューブをかけ、胸の前で腕を閉じて構える
• ゆっくりと大胸筋を意識しながら腕を水平に横へ開いていく
• 大胸筋のストレッチ（伸展）を意識して、大胸筋をできるだけ伸ばす
• 同じ軌道で両腕を胸の前で閉じていき、両腕を交差させる
• 呼吸をして再び腕を開き、上記の動作を繰り返す

チューブクロスオーバーチェストフライは、15回×3回ずつ行っていきましょう。

チューブチェストプレス（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ・輪状のチューブ使用）

チューブチェストプレスはメインターゲットの大胸筋だけでなく、肩（三角筋）と二の腕の裏側（上腕三頭筋）にも効果があります。

【チューブチェストプレスのやり方】

• 背中後方に輪状のトレーニングチューブをかけ、胸の前で腕を閉じて構える
• 大胸筋を意識しながらゆっくりと肘を引き、両手を胸の横まで水平に引く 
• 大胸筋のストレッチ（伸展）を意識し、大胸筋をできるだけ伸ばす
• 同じ軌道で両手を前に水平に押し出し、戻す
• 呼吸をして再び腕を開き、上記の動作を繰り返す

チューブチェストプレスは、15回×3回ずつ行っていきましょう。

インクラインチューブチェストプレス（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ・輪状のチューブ使用）

インクラインチューブチェストプレスは、斜め上方に腕を押し出すことにより、大胸筋上部を集中的に鍛えられる種目です。

【インクラインチューブチェストプレスのやり方】

• 背中後方に輪状のトレーニングチューブをかけ、胸の前で腕を閉じて構える
• 大胸筋を意識しながらゆっくりと肘を引き、両手を胸の横までやや斜め下方に引く
• 大胸筋のストレッチ（伸展）を意識して、大胸筋をできるだけ伸ばす
• 同じ軌道で両手を前に斜め上方に押し出し、戻る 
• 呼吸をして再び腕を開き、上記の動作を繰り返す

インクラインチューブチェストプレスは、15回×3回ずつ行っていきましょう。

デクラインチューブチェストプレス（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ・輪状のチューブ使用）

デクラインチューブチェストプレスは斜め下方に腕を押し出すことにより、大胸筋下部を集中的に鍛えられる種目です。

【デクラインチューブチェストプレスのやり方】

• 背中後方に輪状のトレーニングチューブをかけ、胸の前で腕を閉じて構える
• 大胸筋を意識しながらゆっくりと肘を引き、両手を胸の横まで斜め上方に引く
• 大胸筋のストレッチ（伸展）を意識して、大胸筋をできるだけ伸ばす
• 同じ軌道で両手を前に斜め下方に押し出し、戻る
• 呼吸をして再び腕を開き、上記の動作を繰り返す

デクラインチューブチェストプレスは、15回×3回ずつ行っていきましょう。

下半身を鍛えるチューブトレーニング10選

綺麗な脚を目指す人のために下半身のチューブトレーニングをご紹介します。

チューブスクワット

「キングオブトレーニング」と称される「スクワット」は、太モモの表と裏を鍛えるエクササイズです。

• 脚を腰幅から肩幅くらいまで開く
• チューブを両足で踏み、膝を曲げた状態でチューブが張るようにする
• お尻と太ももにチューブの負荷を感じながら、ゆっくりとスクワットの動作をする
• ポイントは背筋を伸ばしたままキープすること

チューブスクワットは、自然な呼吸で15回×3回を目安に行いましょう。

フロントキック

太ももを引き締めるトレーニングです。

体幹も鍛えられます。

【フロントキックのやり方】

• 写真のようにお腹を上に向けて手と脚を床につける
• 足の裏にチューブを巻いて膝を軽く曲げる
• お尻を浮かせた状態で、チューブの負荷を太ももに感じながらゆっくり脚を前に伸ばす
• お尻が下がらないよう、お腹周りに力を入れれば体幹も鍛えられる

フロントキックは、呼吸を止めずに左右15回×3回行いましょう。

レッグカール

太ももの裏を鍛えるエクササイズです。

【レッグカールのやり方】

• 片方の足にチューブを巻き、逆の足でチューブを踏む
• 背筋を伸ばして立ち、チューブの負荷を感じながらかかとをお尻に向けてゆっくり曲げていく

お尻や膝、体の軸がぶれないようにしましょう。

レッグカールは、自然な呼吸を意識して左右15回ずつ行いましょう。

アダクション

太ももの内側（内転筋）に効果的なトレーニングです。

【アダクションのやり方】

• 足首にチューブを巻き、チューブを壁や机の脚などに固定する
• 脚を前に浮かせ、太ももの内側にチューブの負荷を感じながら、ゆっくり足をクロスさせる

この動作をして体の軸がぶれない程度の強度に、チューブの長さを設定しましょう。

アダクションは、太ももの内側を意識して左右15回×3回ずつ行いましょう。

スタンディングレッグリフト（ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用）

太もも全体を引き締めるエクササイズです。

【スタンディングレッグリフト】

• 足首にチューブを巻き逆の足でチューブを踏んで、少し足を上げた状態でチューブが張るようにする
• 膝をみぞおちに向かって真上にゆっくり引き上げる
• 引き上げたら床につくギリギリのところまで戻し、この動作を繰り返す

太ももを上げるときは太ももの表側が、下げるときは太ももの裏側にチューブの負荷を感じるように意識すると、より効果的です。

スタンディングレッグリフトは、左右15回×3回を目安に行いましょう。

トゥアップ

すねの筋肉を鍛えるエクササイズです。

歩くときに必要不可欠な部位のため、強化していきましょう。

【トゥアップのやり方】

• 脚を伸ばして座り、チューブを足裏に巻く
• 足の甲を反らせたところでチューブが張るようにする
• かかとをは床につけたまま、つま先を顔に向けて持ち上げていく

膝は伸ばしたまま、足首から下だけを動かすことがポイント。

トゥアップは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

レッグエクステンション

太ももの表側（大腿四頭筋）を鍛えるエクササイズです。

【レッグエクステンションのやり方】

• 膝が90度に曲がるよう椅子の高さを調整する
• 両足首に輪状チューブをひっかけ、片方の足を上げて膝を伸ばす
• 太ももの表側（大腿四頭筋）にチューブの負荷を感じながら、ゆっくり動く

軸足は動かさず、背筋を伸ばしたままキープがポイントです。

レッグエクステンションは、左右15回×3回行いましょう。

カーフレイズ

ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。

【カーフレイズのやり方】

• 脚を伸ばして座る
• 足の裏にチューブを巻き、かかとを上に向けた時にチューブが張るようにする
• つま先で前に向けてチューブを前に押し込む

ふくらはぎにチューブの負荷を感じながらゆっくり動作しましょう。

反動をつけたり、膝を曲げ伸ばししたりしないように注意して動作することがポイント。

戻す時もゆっくり動きをコントロールしてくださいね。

カーフレイズは、左右15回×3回行いましょう。

チューブランジ

【チューブランジのやり方】

両足首にチューブを巻きます（ランジの動作では、前に脚を出すので、肩幅くらいの長さに調節しましょう）。

• 足を肩幅くらいに広げた状態で、両足首にチューブを巻く
• 片足を一歩前に踏み出し、後ろ足の膝が床につくギリギリまで腰を落とす
• 踏み出した足を真上に引き上げて、元の位置にもどす

チューブの負荷を太ももに感じながらゆっくり動作しましょう。

チューブランジは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

パワーポジションサイドウォーク

特に太ももからお尻の外側の引き締めに効果的なエクササイズです。

スタートポジション（パワーポジション）

【パワーポジションサイドウォークのやり方】

• 背筋を伸ばし、脚を腰幅から肩幅くらいに開く
• 膝を少し曲げ腰を落とす（この状態がパワーポジション）
• 太ももに輪状チューブを巻き、パワーポジションをキープしながら左右にステップする

動かすのは足だけで、腰の高さをキープすることがポイントです。

チューブリアレッグリフト

チューブリアレッグリフトは、お尻の筋肉である、大臀筋・中臀筋に効果的なトレーニングチューブ種目です。

上体があまり傾かないようにし、脚を高く上げることよりしっかり伸ばすことを意識します。

片脚でバランスを取りにくい時は、壁まどに手をついて補助しましょう。

【チューブリアレッグリフトやり方】

• 脚にチューブをかけ、足を下ろして構える
• 脚を伸ばしたまま、一方の脚を後方に伸ばしていく
• お尻の筋肉を意識しながらゆっくりと元の位置に戻る
• 上記の動作を繰り返す

チューブリアレッグリフトは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

チューブレッグプレス

チューブレッグプレスは、太ももの前面（大腿四頭筋）に効果が高い下半身チューブトレーニングの基本です。

両脚を一度に動かす方法もありますが、大腿部に意識を集中して確実に効かせるためには片足ずつ行うのがおすすめ。

【チューブレッグプレスのやり方】

• トレーニングマットなどを敷いた床に、仰向けで寝る
• 頭上にあるテーブルの脚や柱にチューブを固定し、片側の足の裏にチューブをかける
• 膝が完全に伸びるまで足を押し出す
• ゆっくりと太ももを意識しながら元の位置まで戻す
• 上記の動作を繰り返す

チューブレッグプレスは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

背中・お尻のチューブトレーニング10選

背中とお尻は男女限らず気にしている方も多いですよね。

女性であれば健康的に美しく引き締まった背中、男性であれば逆三角形のたくましい背中。

そんなあなたに10種目のトレーニングを紹介します。

シーテットローイング

背筋を鍛えるトレーニングです。

【シーテッドローイングのやり方】

• 脚を伸ばして床に座り両足にチューブをひっかけ、手を軽く伸ばした状態でチューブが張るようにする
• 肩甲骨を寄せながら、背中にチューブの負荷を感じるように肘を曲げてチューブを引く
• チューブの負荷を背中（肩甲骨周り）に感じながらゆっくり戻す

シーテッドローイングは、15回×3回を目安に行いましょう。

チューブデッドリフト

背中から腰までの筋肉を鍛えるトレーニングです。

【デッドリフトのやり方】

• 両足を肩幅に広げ、チューブを踏む
• 軽く膝を曲げて骨盤を前傾、上半身を前方に傾け、写真のように「くの字」のように姿勢をとる
• 体がくの字の状態でチューブが張るピンと張るようにする
• 背筋を伸ばしたまま背中にチューブの負荷を感じながら、直立の姿勢まで上半身を起こす
• 背中で負荷に耐えながら、ゆっくりとくの字の状態まで戻す

骨盤を前傾させて、背筋を伸ばしたままキープで動作することがポイントです。

デッドリフトは、15回×3回ずつ行いましょう。

チューブデッドローイング

デッドリフトのくの字の状態で動作するエクササイズです。

【チューブデッドローイングのやり方】

• 両足を肩幅に広げチューブを踏む
• 軽く膝を曲げて骨盤を前傾させ上半身を前方に傾け、写真のように「くの字」のように姿勢をとる
• 体がくの字の状態でチューブが張るピンと張るようにする
• くの字の体勢をキープして、肩甲骨にチューブの負荷を感じながら肘を真上に上げる
• チューブの負荷を背中に感じながら、ゆっくりと腕を伸ばす

デッドローイングは、自然な呼吸で15回×3回行いましょう。

ワンハンドローイング

デッドローイングを片手ですることで、体の軸がブレないように体幹も鍛えられます。

【ワンハンドローイングのやり方】

• 両足を肩幅に広げチューブを踏む
• 軽く膝を曲げて骨盤を前傾させ上半身を前方に傾け、写真のように「くの字」のように姿勢をとる
• 片手でチューブを掴み、体がくの字の状態でチューブがピンと張るようにする
• くの字の体勢をキープして、肩甲骨にチューブの負荷を感じながら肘を真上に上げる
• チューブの負荷を背中に感じながら、ゆっくりと腕を伸ばしていく

両手でやるよりも体の軸がブレやすいので、体幹でキープを意識しましょう。

ワンハンドローイングは、自然な呼吸で左右15回×3回行いましょう。

ヒップリフトキック

お尻と太ももを鍛え、体幹にも効果があります。

【ヒップリフトキックのやり方】

• 写真のようにお腹を上に向けて手と脚を床につける
• 膝を軽く曲げた状態で足の裏にチューブを巻く
• お尻を浮かせた状態で、チューブの負荷をお尻と太ももに感じながらゆっくり踵を前に蹴り出す

お尻が下がらないよう、お腹周りに力を入れることで体幹も鍛えられます。

ヒップリフトキックは、息を止めないように注意して左右15回×3回行うようにしましょう。

スタンディングヒールアップ

大臀筋・中臀筋などのお尻の筋肉を鍛えるエクササイズです。

【スタンディングヒールアップのやり方】

• 壁や手すりに手をかけ直立の姿勢をとる
• 両足首に輪状チューブをかけて、お尻にチューブの負荷を感じながらかかとを後ろに引く
• お尻と太ももの裏に負荷を感じながら、ゆっくり戻す

動かすのはお尻から下だけ。

背筋を伸ばしたまま直立の姿勢をキープがポイントです。

スタンディングヒールアップは、左右15回×3回行いましょう。

サイドブリッジヒップアブダクション

大臀筋や中臀筋などのお尻の筋肉や太ももの筋肉と体幹を鍛えるエクササイズです。

【サイドブリッジヒップアブダクションのやり方】

• 両足首に輪状チューブをかけて、体が一直線になるよう意識しながら肘と足先を支点に横向きになって腰を浮かせる
• 体幹を意識し姿勢をキープしながら、ゆっくりと足を開く

つま先がまっすぐ前を向いたまま、体の軸がブレないように体幹を意識することがポイントです。

サイドブリッジヒップアブダクションは、姿勢を保つ時に息を止めないように注意しながら左右15回×3回行いましょう。

チューブバックキック

女性に人気のヒップアップに効果的なトレーニングです。

【バックキックのやり方】

• 四つ這いの姿勢になり、片足の足首に輪状のチューブをかける
• 逆足の足裏にチューブをかけ、お尻にチューブの負荷を感じながら足を天井に向かって引き上げる
• お尻に負荷を感じながらゆっくり戻す

バックキックは、左右15回×3回行いましょう。

レッグサイドリフト

お尻と太ももを鍛えるトレーニングです。

簡単に見えますがとても効果的です。

【レッグサイドリフトのやり方】

• 両足首に輪状チューブを巻き直立し、姿勢が崩れないように体幹を意識して脚を扇のように開いていく
• 床に足をつかないようにして上記の動作を繰り返す

お尻にチューブの負荷を感じながら行うことがポイントです。

レッグサイドリフトは、左右15回×3回行いましょう。

チューブニーフライ

大臀筋・中臀筋を鍛えるトレーニングです。

【チューブニーフライのやり方】

• 太ももにチューブをかけて、背筋は伸ばしたまま膝を軽く曲げる
• 状態キープのまま、つま先を軸に足を広げる動作を左右繰り返す

ゆっくり動かしながらお尻にチューブの負荷を感じて動作することを心がけましょう。

チューブニーフライは、左右15回×3回行いましょう。

チューブラットプル

チューブラットプルは、広背筋に効果の高いトレーニングチューブ種目です。

フィニッシュポジションでしっかりと胸を張り、肩甲骨を完全に寄せることで効果が高まります。

【チューブラットプルのやり方】

• チューブを頭上に固定し、両手を頭の上に伸ばして構える
• 肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せ、最後に肩甲骨を完全に寄せていく
• その後、肩甲骨を開きながら両手を元の位置まで戻す
• 上記の動作を繰り返す

チューブラットプルは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

チューブリバースフライ（ひも状・ハンドル付き・輪状・表面が平らなチューブ使用）

チューブリバースフライは、特に広背筋中央部に効果的です。

しっかりと肩甲骨を寄せて広背筋を収縮しきることで、より効果的にできます。

【チューブリバースフライのやり方】

• チューブを前方に固定し、両手を胸の前で閉じて構える
• 肩甲骨を寄せながら両手を横に開いていき、最後に肩甲骨を完全に寄せていく
• 広背筋を意識しながら、ゆっくりと元の位置に戻していく
• 上記の動作を繰り返す

チューブリバースフライは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

チューブプルオーバー（ひも状・ハンドル付き・輪状・表面が平らなチューブ使用）

チューブプルオーバーは、広背筋に効果的なトレーニングチューブ種目。

ただし肘を曲げてしまうと刺激が大胸筋に逃げてしまうため、肘を真っ直ぐに伸ばしたまま動作しましょう。

【チューブプルオーバーのやり方】

• チューブを頭上に固定し、両手を頭の上に伸ばして構える
• 肘を伸ばしたまま、両手をおへそのあたりを目安に下ろしていく
• 広背筋を意識しながらゆっくりと元の位置に戻していく
• 上記の動作を繰り返す

チューブプルオーバーは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

肩こりや股関節の悩みを改善するトレーニングチューブ種目10選

体の節々に悩みをお持ちの方向けに、肩こりや股関節の不調を改善するためのチューブトレーニングを解説します。

肩こりを解消するトレーニングチューブ5選

肩こりを改善するためのトレーニングチューブ種目を5種目紹介します。

もし痛みで行えない場合は無理せず中断しましょう。

ラテラルレイズ

肩（三角筋）の筋肉を鍛えるエクササイズです。

【ラテラルレイズのやり方】

• 足を肩幅に広げ両足でチューブを踏み、チューブ両端を持つ
• 肩にチューブの負荷を感じながら、両手を体からできるだけ離すように引き上げる

反動を使ってあげたり、肩を上げたりしないように注意しましょう。

ラテラルレイズは、左右15回×3回ずつ行います。

フロントレイズ

肩(三角筋)の筋肉を鍛えるエクササイズです。

【フロントレイズのやり方】

• 足を肩幅に広げ両足でチューブを踏み、チューブの両端を持つ
• 姿勢が崩れないように腹筋に力を入れ体幹を安定させた状態で、まっすぐ前に腕をあげていく

反動を使ってあげたり、肩に力が入らないように注意しましょう。

フロントレイズは、左右15回ずつ行います。

シュラッグ

僧帽筋上部に効果的なエクササイズで、肩のスムーズな動きをサポートします。

【シュラッグのやり方】

• 直立でチューブを持った状態でチューブが張るようにする
• 肩から首に負荷がかかるのを感じながら肩をぎゅっと上にあげ、ゆっくり下げる

肩に力が入らないように注意しながら動作しましょう。

シュラッグは、15回×3回ずつ行います。

サイドプル

肩のインナーマッスルに効果的なエクササイズです。

強度が高すぎると怪我をする可能性があるため、強度設定は気をつけて行いましょう。

【サイドプルのやり方】

• 肘を90度程度に曲げてチューブを持つ（チューブは柱や机の足などに固定する）
• 肘の位置が前後左右にブレないように注意をしながら、拳を外側に引っ張っていく
• 反動をつけず一定の速度で繰り返す

サイドプルは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

ショルダープレス

肩（三角筋）の筋肉を鍛えるエクササイズです。

【ショルダープレスのやり方】

• 両足でチューブを踏み、両手を横に広げた状態でチューブに少しテンションがかかるようにする
• 力こぶを作るイメージで肘を90度に曲げ、肩にチューブの負荷を感じながら腕を真上に伸ばす
• 伸ばし切ったところで肘を曲げて戻し、この動作を繰り返す

ショルダープレスは、15回×3回ずつ行いましょう。

股関節周りのコリを改善するためのトレーニングチューブ種目5選

歩いたり階段を登ったりするときに脚を上げると、股関節にコリや痛みの症状が出る人におすすめです。

トレーニング中に激しい痛みを伴う場合は中止し、専門家の指導を仰いでください。

パワーポジションニーアウト

股関節を外側に回す筋肉（外旋六筋）に効果的です。

【パワーポジションニーアウトのやり方】

• 太ももに輪状チューブを巻く
• 脚を肩幅程度に開き、背筋をまっすぐにする
• 膝がつま先より前に出ない程度に曲げ、重心を少し下に落とす（パワーポジション）
• つま先、かかとは浮かせず軸をキープさせ、太ももの外側にチューブの負荷がかかるのを感じながら足を広げる

脚の付け根のあたりが動いている感覚を実感しながら動作しましょう。

パワーポジションニーアウトは、15回×3回ずつ行います。

オルタネイトレッグレイズ

姿勢を維持し、股関節を倒す働きを持つ腸腰筋を鍛えるトレーニングです。

【オルタネイトレッグレイズのやり方】

• 両足首に輪状チューブを巻き、仰向けで寝る
• 両足を10cm程度を目安に持ち上げる
• 両足を浮かせたまま、左右の足を上下に動かす

腰やお尻が床から浮いたり、反らないように注意しながら動作しましょう。

オルタネイトレッグレイズは、自然な呼吸で左右15回×3回ずつ行います。

トゥツイスト

内転筋を鍛えるエクササイズです。

【トゥツイストのやり方】

• 両足の裏に輪状チューブをかけ、足を肩幅程度に開く
• 片足のつま先は上に向けたまま、逆のつま先をゆっくり外側に向けて倒し、ゆっくり戻す
• この動作を左右繰り返す

太ももの内側にチューブの負荷がかかっていることを意識することがポイントです。

トゥツイストは、かかとが浮かないように注意をしながら左右15回×3回ずつ行いましょう。

ライイングニーアップ

太ももを鍛えるトレーニングです。

【ライイングニーアップのやり方】

• 仰向けに寝て、両足の裏にチューブをかける
• 片足は床につけたまま、もう片方の膝を胸に向けて突き上げる

速度を一定に保ちながら動作するよう心がけましょう。

ライイングニーアップは、自然な呼吸で左右15回×3回ずつ行います。

サイドキック

股関節周りを強化するトレーニングです。

チューブ長さ調節時

【サイドキックのやり方】

• 両足首にチューブを巻き、肩幅程度に開いたときにピンと張るように長さを調整する
• 体の軸がブレないよう体幹を意識しながら、片足を曲げて引き上げ、横に伸ばす
• 伸ばしきったら曲げて戻し、床に足を戻す
• この動作を繰り返す

股関節周りなど、使っている部分を感じながら左右15回×3回ずつ行いましょう。

体幹を引き締めた状態で行うトレーニングチューブ種目9選

より効果的に行うためには、体幹部を安定させた状態で、対象筋となる鍛えたい部分に適切で十分な負荷をかけることです。

体幹部が安定していない状態でトレーニングを行うと対象としている部位には効きません。

そこで、ここでは筋トレ初心の方でも効果的にトレーニングができるように、体幹を引き締めて行うトレーニングを解説します。

体幹部が使えていないので猫背になっています。

ワンハンドフロントプッシュ

チューブ長さ調節時

【ワンハンドフロントプッシュのやり方】

• 背筋を伸ばして座り、ボクシングのファイティングポーズのような状態でチューブを持つ
• チューブの負荷を大胸筋に感じながら、片手ずつ拳を前に突き出す動作を繰り返す

ワンハンドフロントプッシュは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

フロントプッシュ

二の腕と胸を鍛えるトレーニングです。

チューブ長さ調節時

【フロントプッシュのやり方】

• 肩幅程度に足を開いてチューブを両足で踏み、固定させる
• 背筋を伸ばして座り、ボクシングのファイティングポーズのような状態でチューブを持つ
• チューブの負荷を大胸筋に感じながら、両手一緒に拳を前に突き出す動作を繰り返す

フロントプッシュは、肩に力が入らないように意識した状態で、15回×3回ずつ行いましょう。

サイドプッシュ

肩（三角筋）と胸（大胸筋）の筋肉を鍛えるトレーニングです。

チューブ長さ調節時

【サイドプッシュのやり方】

• 肩幅程度に足を開いてチューブを両足で踏み、固定させる
• 背筋を伸ばして座り、ボクシングのファイティングポーズのような状態でチューブを持つ
• 両手を体から遠ざけるように横に押し出す

サイドプッシュは、肩に力が入らないように意識した状態で、左右15回×3回ずつ行いましょう。

ワンハンドプルアップ

肩（三角筋）の筋肉を鍛えるトレーニングです。

チューブ長さ調節時

【ワンハンドプルアップのやり方】

• 肩幅程度に足を開いてチューブを両足で踏み、固定させる
• 背筋を伸ばして座り、ボクシングのファイティングポーズのような状態でチューブを持つ
• 片手ずつ拳を天に突き出すように押し上げ、この動作を両手で繰り返す

ワンハンドプルアップは、肩に力が入らないように意識した状態で、左右15回×3回ずつ行いましょう。

※肩に痛みを感じる方は強度を下げるか、中止してくださいね。

プルアップ

肩（三角筋）の筋肉を鍛えるトレーニングです。

チューブ長さ調節時

• 【プルアップのやり方】
• 肩幅程度に足を開いてチューブを両足で踏み、固定させる
• 背筋を伸ばして座り、ボクシングのファイティングポーズのような状態でチューブを持つ
• 両手同時に拳を天に突き出すように押し上げ、この動作を両手で繰り返す

プルアップは、肩に力が入らないように意識した状態で、15回×3回行いましょう。

ツイストプルアップ

腹斜筋と肩周りのエクササイズです。

チューブ長さ調節時

【ツイストプルアップのやり方】

• 肩幅程度に足を開いてチューブを両足で踏み、固定させる
• 背筋を伸ばして座り、ボクシングのファイティングポーズのような状態でチューブを持つ
• 背筋と肘は伸ばしたまま、チューブを斜め上に引き上げる動作を左右繰り返す

体幹がブレないよう意識しながら、脇腹に負荷がかかるように体をねじりましょう。

ツイストプルアップは、左右15回×3回ずつ行ってください。

チューブローイング

体幹部と背中を鍛えるトレーニングです。

チューブ長さ調節時

【ローイングのやり方】

• 背筋を伸ばした姿勢でチューブを足裏にかける
• かかとのみ地面につけ、骨盤は立てたまま上半身を少し前傾させる
• 背中（肩甲骨）で引くイメージでチューブを後ろに引く

背中を意識し肩で引かないように意識して、15回×3回行いましょう。

チューブフライ

肩と背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。

【チューブフライのやり方】

• 背筋を伸ばしてチューブを2重にし、肩幅で握る（強度が強く感じる方は2重ではなく1本にする）
• 肩と背中に負荷を感じながら両手を真横に引っ張ります。
• 戻す時もゆっくりと動かす

チューブフライは、15回×3回ずつ行いましょう。

シーテッドキックバック

二の腕を鍛えるトレーニングです。

【シーテッドキックバックのやり方】

• 肩幅程度に足を開いてチューブを両足で踏み、固定する
• 膝の上でチューブを持った状態で張る
• 背筋を伸ばしたまま肘を後ろに向かって引っ張る
• 曲げ伸ばしの動作を繰り返す

シーテッドキックバックは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

トレーニングを行う際のポイント・注意点

• リラックスしてゆっくりとした動作で行い、反動をつけてはいけません。
• 呼吸を止めないようにしましょう。息を吐きながら力を入れ、力を抜く時に息を吸います。
• 決して無理をせず、痛みを感じない範囲内で行いましょう。
• 最初は軽めの負荷で行い、筋力が付いてきたら徐々に強度を上げていくようにします。「ややきつい」と感じるくらいで行うと最も効果が高いとされます。
• 運動中や運動後に強い痛みや動きの違和感、気分の悪さなどを感じたらすぐに運動を中止してください。症状が治まるまで安静にし、良くならないときは速やかに医療機関を受診してください。
• できるだけ毎日継続して行い、朝晩2回続けると効果的です。ただし、痛みが強いときや疲れがたまっているときは無理をせず休みましょう。
• 運動前にストレッチをして筋肉を伸ばしておくと、筋肉痛を軽くしたり運動中の不慮のケガを少なくしたりします。
• 運動経験の少ない人や痛みなどの症状が比較的重い人は、医師やスポーツトレーナーと相談しましょう。特に持病のある人や通院中の人などは、必ず事前に医者の指示を仰いで下さい。

チューブトレーニングを行う前・後のストレッチについて

チューブトレーニングは股関節・腰に負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングしましょう。

また、トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。

トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し、筋肉が緊張することで張りも出てきます。

このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防げますよ。

 

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

フォームローラーは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。

怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させてくれる、広範囲に効果があるとされています。

そんな筋膜リリースを出来るアイテムが「フォームローラー」です。

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りを、より効果的に解消できます。

おすすめのフォームローラーはこちら。

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STEADYフォームローラーは女性や筋トレ初心者にもおすすめ！ 疲れやコリを癒そう

 

まとめ

トレーニングチューブは安価でスペースを占有せず、コンパクトに収納できるトレーニンググッズ。

さらに全身を効果的に鍛えることのできる、優れたトレーニンググッズでもあります。

また、柔軟性のある柔らかい素材でできているので安全性も高く、怪我をする可能性が低いのも魅力の一つですよね。

トレーニングチューブを活用し、効果的にボディメイクを実践してみてください。

“No pain No gain”

他にもある！ トレーニングチューブでできる筋トレについてはこちら

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！チューブローイングのやり方解説！

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

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投稿 ゴムチューブはコスパ最強！ トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ40選！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

お尻を鍛えるためには、スクワットは必要不可欠。

今回は、スクワットのやり方・効果的なコツ・ポイント、バリエーションの紹介など、美しいプリっとしたお尻を作るための方法について、解説します！

スクワットの概要

スクワットは股関節を伸ばす「股関節伸展」と、膝を伸ばす「膝関節伸展」の動きを含むトレーニング種目です。

効果が非常に大きいのは、主動筋である「大臀筋」と、人間の体の筋肉で最大サイズを誇る「大腿四頭筋」を鍛えられるため。

さらに、スクワットのバリエーションによっては、内ももの「内転筋」や太もも裏の「ハムストリング」など比較的サイズの大きい筋肉群も同時に鍛えられます。

そのため、他のトレーニング種目と比べても、筋量を増やす効果が高いのですね。

結果的に、基礎代謝を高められます。

そして、スクワットの主動筋は、お尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋・小殿筋」です。

ここを鍛えることでヒップラインが上がり、よりプリっと引き締まったお尻を作れます。

さらに太ももの筋肉（大腿四頭筋・ハムストリング）も同時に鍛えるため、引き締まった美しいレッグラインをもゲット可能！

基礎代謝を高めることで太りにくく痩せやすい体質を手に入れられるため、ダイエット・減量をしたい女性には嬉しいですね。

スクワットのやり方

両脚を広くして行うことによりさらに内転筋の関与が高まります。

内ももを引き締めたいという女性に非常におすすめなスクワット種目ですよ。

また、大きく膝を広げて動作することでお尻の筋肉への関与も高まるため、ヒップアップにも効果的。

内ももとお尻に効くスクワットです。

【ワイドスタンス・スクワットのやり方・フォーム】

• 両脚を肩幅より1.5~2倍程度に開きいて直立する
• つま先はやや外側を向くようにする
• お腹を引き締め胸を張り背筋を伸ばし、視線は前へ向ける
• 体のバランスをとるために、両腕を肩の前で真っすぐ伸ばすか、頭の後ろで両手を組む
• 股関節から曲げ初め、息を吐きながら腰を下げていく
• 太ももと床が平行になる位置を目安にしゃがむ（それよりも深くしゃがんでもOK。深くまでしゃがむのが難しい場合は無理をせず、出来るところまでOK）
• 膝がつま先より前に出てしまうと膝や腰を痛める原因になるので、膝がつま先より前に出ないようにする
• 腰を下げきったら、息を吸いながら体を押し上げていき、元の体勢に戻る
• 上記の動作を繰り返す

ワイドスタンス・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 背中は背筋をしっかり伸ばし状態のまま動きましょう。
• 背中が丸まっている状態や反っている状態のままで動くと腰を痛める原因になります。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動くようにしましょう。
• 内転筋と大臀筋の出力を意識して動作することで、より効果的に効かせられます。

 

ブルガリアン・スクワット

ブルガリアン・スクワットは、両脚を前後に開き、後ろ側の足をベンチや椅子などの台の上に置いて行うバリエーション。

前足側のお尻の筋肉に莫大な負荷を与えられるうえ、大腿四頭筋・ハムストリングにも高い効果を与えられます。

【ブルガリアン・スクワットのやり方・フォーム】

• ベンチや椅子など高さのあるものを用意する
• 片足の甲をベンチや椅子の上に置く
• このとき、後ろ足には極力体重を乗せず、前側の足に体重を乗せながら動くことを意識する
• 前側の脚でバランスをとって立ち、膝を曲げて腰を落としていく
• お腹を引き締め胸を張り背筋を伸ばし、視線は前へ向ける
• 前側の足の角度が90程度になるくらいまで腰をおとす
• その後、前側の足の力とお尻の力を意識してスタートポジションへ戻る
• 上記の動作を繰り返す

ブルガリアン・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 背筋をしっかり伸ばした状態のまま動きましょう。
• 背中が丸まっている状態や反っている状態のまま動作してしまうと、腰を痛める原因になります。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。
• 内転筋と大臀筋の出力を意識して動作することで、より効果的に効かせることが可能です。

 

スプリット・スクワット

ブルガリアンスクワットが難しい方に、おすすめなバリエーションです。

ブルガリアンスクワットと同様な効果を持ちますが難易度が低いため、筋トレ初心者の方にもおすすめします。

【スプリット・スクワットのやり方・フォーム】

• 両脚を前後で開いて立ち、お腹を引き締め胸を張り背筋を伸ばし、視線は前へ向ける
• 前側の脚の膝を曲げて、前側の脚の膝の角度が90程度になるくらいまで腰をおとしていく
• その後、前側の足の力とお尻の力を意識してスタートポジションへ戻る
• 上記の動作を繰り返す

スプリット・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 前側の脚の膝がつま先より前にでないよう意識しましょう。
• 背中が丸まっている状態や反っている状態のまま動くと、腰を痛める原因になります。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 内転筋と大臀筋の出力を意識して動作することで、より効果的に効かせることが可能です。

 

シシー・スクワット

シシー・スクワットは、太ももの前にある大腿四頭筋を集中して鍛えられるバリエーション。

大腿四頭筋を特に鍛えていきたい方におすすめな種目です。

上半身を後傾させていくことで脊柱起立筋の関与を抑え、腹直筋への関与がより高められます。

【シシー・スクワットのやり方・フォーム】

• 体を支えるため、掴める物の横で直立する
• 両脚を肩幅程度に開き、つま先はまっすぐにしておく
• もう一方の手はバランスを支えるために腰あたりに当てる
• これがスタートポジション
• かかとを上げ、上半身を後傾させながら両膝を曲げ、腰を落としていく
• 膝の角度が90度になるくらいまで腰を下げたら、両膝を伸ばしてゆっくりと元の位置に戻る
• つま先の母指球から力を出す
• 上記の動作を繰り返す

シシー・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 大腿四頭筋の出力を意識して動きましょう。
• 背中が丸まっている状態や反っている状態のまま動くと、腰を痛める原因になります。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作しましょう。
• 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。

 

ジャンピング・スクワット

通常のスクワットにジャンプの要素を取り入れることでより高負荷な動きになり、さらに効果的に下半身を強化できるバリエーションです。

ジャンプ系のトレーニングでは体のバランスを保つために体幹も使います。

そのため、下半身全体を鍛えながら腹筋も鍛えられる一石二鳥のトレーニングメニューです。

【ジャンピング・スクワットのやり方・フォーム】

• 両脚を肩幅程度に開いて直立する
• つま先はやや外側へ向ける
• お腹を引き締め胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向く
• 体のバランスをとるために両腕を肩の前で真っすぐ伸ばすか、頭の後ろで両手を組む
• 股関節から曲げ初め、息を吐きながら腰を下げていく
• 太ももと床が平行になる位置を目安にしゃがむ（それよりも深くしゃがんでもOK。深くまでしゃがむのが難しい場合は無理をせず、出来るところまで）
• 膝がつま先より前に出てしまうと膝や腰を痛める原因になるので、膝がつま先より前に出ないようにする
• 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばす
• 腰を下げきったところで、地面を力強く蹴ってできるだけ高くジャンプする
• 着地をしたらそのまま腰を深く下げ、再度ジャンプする
• 上記の動作を繰り返する

ジャンプ・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• ジャンピング動作では体の軸がブレやすくなるため、しっかりと腹筋に力を入れ体幹を意識して動いてください。
• ジャンプから着地した瞬間に腰を下げてください。一回一回直立するように着地をしてしまうと、膝への負荷が高まってしまいます。
• ジャンプするときは、勢いよく高くジャンプすることを意識して動きましょう。

 

ピストル・スクワット

ピストル・スクワットは専用のトレーニング器具や体を支えるものに頼らず、片足を浮かせたまま行うバリエーション。

日常的にトレーニングをされている方でも、このスクワットはできない方が珍しくありません。

難易度は全スクワット種目の中でもトップクラスです。

しかしその分効果は非常に高いため、通常のスクワットトレーニングでは負荷が足りなくなってきたトレーニング上級者におすすめです。

やや膝への負担が多いトレーニングなため、正しいやり方とコツをしっかりとマスターしたうえで行いましょう。

【ピストル・スクワットのやり方・フォーム】

• 両脚を肩幅よりも狭めに開いて直立する
• 両手を肩の前で伸ばしながら、右膝を伸ばしつつ左足はスクワット動作でしゃがむ（片足でスクワットをする）
• お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向く
• 腰を下げきったところで、息を吸いながら体を押し上げ、元の直立した体勢に戻る
• 上記の動作を繰り返す

ピストル・スクワットの回数の目安は8~10回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• バランスがとりづらいので、ゆっくりと動くことを意識しましょう。
• 背中が丸まっている状態や反っている状態のまま動作くと、腰を痛める原因になります。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。

 

4・スクワット

4・スクワットは、ピストルスクワットが難しい方におすすめなバリエーションです。

片足を持ち上げ、もう片方のヒザの上に乗せます。

足で「4の字」を作るようにヒザを外側に曲げてバランスをとります。

この状態のままスクワットを行うことで、ピストルスクワットよりも難易度は低く、かつ効果的に下半身を鍛えられます。

【4・スクワットのやり方・フォーム】

• 両脚を肩幅よりも狭めに開いて直立する
• 片足を持ち上げ、もう片方のヒザの上に乗せます（足で「4の字」を作るようにヒザを外側に曲げてバランスをとる）
• 両腕は胸の前でクロスする
• 太ももと床が平行になる位置を目安に、片足でしゃがむ（それよりも深くしゃがんでもOK。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまで）
• 軸足の膝を伸ばしながら体を上げていく
• 腰を下げきったところで、息を吸いながら体を押し上げ、元の体勢に戻る
• 上記の動作を繰り返す

4・スクワットの回数の目安は8~10回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 背筋をしっかり伸ばした状態のまま動きましょう。
• 背中が丸まっている状態や反っている状態のまま動くと、腰を痛める原因になります。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。

 

バーベル・スクワット

バーベルスクワットは、バーベルウェイトを担いだ状態でスクワットをするトレーニング。

通常のスクワットよりも負荷を強烈に高めた高強度のバリエーションです。

より脚とお尻を引き締めてセクシーな足腰にしたい方や強化したい方、各種スポーツのアスリートの方、より脚を太く強く太くしたい方などにおすすめ。

バーベルを担いで動くことにより、肩周辺の筋肉も同時に鍛えられます。

また、体全体の強化もできるトレーニングです。

※バーベルスクワットをするさいは、安全上の理由から、パワーラック内で行いましょう。

【バーベル・スクワットのやり方・フォーム】

• ラックを肩の高さに合わせ、バーベルに適切な重量でプレートを付ける
• 両脚を肩幅程度に開いて直立する
• つま先はやや外側を向くようにする
• お腹を引き締め胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向く
• バーベルを肩の上、僧帽筋上部に乗せる
• バーベルを握る手幅は、肩幅より気持ち広めにする
• 股関節から曲げ初め、息を吐きながら腰を下げていく
• 太ももと床が平行になる位置を目安にしゃがむ
• 腰を下げきったら、息を吸いながら体を押し上げていき、元の体勢に戻る
• 上記の動作を繰り返す

バーベル・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 背筋をしっかり伸ばした状態のまま動きましょう。
• 背中が丸まっている状態や反っている状態のまま動くと、腰を痛める原因になります。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。

 

バーベルフロント・スクワット

バーベルフロント・スクワットは、バーベルを使用して負荷を高めたバリエーション。

スクワットをするときに、バーべルを体の前で担いで動きます。

通常のスクワットと比べて上半身の前傾が抑えられるため、太ももの前の大腿四頭筋へ集中して高い負荷を与えられます。

※バーベルフロントスクワットをするさいは、安全上の理由から、パワーラック内で行いましょう。

【バーベルフロント・スクワットのやり方・フォーム】

• ラックを肩の高さに合わせ、バーベルに適切な重量でプレートを付ける
• バーの下で両手をクロスし、鎖骨の前あたりでバーベルを担ぐ
• 両肘の高さは地面と平行になるより高い位置にする
• 両手でしっかりとバーベルを握り、安定させる
• お腹を引き締め胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向く
• これがスタートポジション
• 上半身の角度を変えずに膝を曲げ、腰を落としていく
• 太ももと床が平行になる位置を目安にしゃがむ
• 腰を下げきったら、息を吸いながら体を押し上げていき、元の体勢に戻る
• 上記の動作を繰り返す

バーベルフロント・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 肘を下げてしまうとバーベルも落ちてしまうので、肘を上げ続けるイメージをもって動きましょう。
• 背中が丸まっている状態や反っている状態のまま動いてしまうと、腰を痛める原因になります。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。

 

ボックス・スクワット

ボックススクワットはその名称通り、箱（ボックス）やトレーニングベンチ・椅子などを利用して行うバリエーションです。

通常のスクワットと比べると潰れる心配がないため、心理的にも安心して効果的なトレーニングができます。

パラレル（ハーフレンジ）の位置までのみ可動域を制限するため、可動域を活かしたスクワットはできませんが、その分より重い重量を扱えます。

高強度ながらも安全性の高いトレーニングが可能になるのですね。

【ボックス・スクワットのやり方・フォーム】

• しゃがんだときに太ももと床が平行になる高さの椅子など、高さのあるものを体の後ろに置く
• 椅子の前で、肩幅より気持ち広めに両脚を広げて直立する
• お腹を引き締め胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向ける
• これがスタートポジション
• 上半身の角度を変えずに膝を曲げ、腰を落としていく
• お尻が椅子に触れたところで静止する
• このとき、椅子に体重を乗せないよう注意
• 膝を伸ばしながら体を押し上げていき、元の体勢に戻る
• 上記の動作を繰り返す

ボックス・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• ボックスに完全に体重を乗せないよう意識しましょう。お尻が触れるくらいで十分です。
• 背中が丸まっている状態や反っている状態のまま動くと、腰を痛める原因になります。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動くようにしましょう。
• 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。

 

スミスマシン・スクワット

スミスマシンはバーベルやダンベルといったフリーウェイトとは異なり、バーベルの軌道が固定されています。

そのため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能になるのです。

また、スミスマシンではバーベルの軌道を固定して安定した動きができるため、対象筋への関与が高まり純粋に下半身のみ鍛えられるというメリットもあります。

適切なフォームでのスクワットが難しい方におすすめですよ。

【スミスマシン・スクワットのやり方・フォーム】

• スミスマシンに適切な重量でプレートをつける
• 潰れても大丈夫なように、セーフティバーを必ず装着する
• バーベルが肩の上、僧帽筋上部のあたりに来る位置で直立し、バーを担ぐ
• 両脚を肩幅程度に開いて直立する
• つま先はやや外側を向くようにする
• お腹を引き締め胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向く
• 股関節から曲げ初め、息を吐きながら腰を下げていく
• 太ももと床が平行になる位置を目安にしゃがむ
• 腰を下げきったら、息を吸いながら体を押し上げていき、元の体勢に戻る
• 上記の動作を繰り返す

スミスマシン・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。

 

効果的に効かせるコツ

• スミスマシンを使用するさいは、セーフティバーを必ず設定しましょう。
• 背中が丸まっている状態や反っている状態のまま動いてしまうと、腰を痛める原因になります。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動くようにしましょう。
• 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。

 

正しいフォームがなによりも大切！

すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えること。

それが最も効率的に対象筋への負荷を与えられるため、理想の肉体を作り上げる近道です。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

するといつまでたっても肉体に変化のない、質の低いトレーニングになります。

それだけではなく、関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながることもあるでしょう。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えられずその期間に筋肉を失ってしまううえ、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果を迎えます。

「怪我」は筋トレの中で、一番気を付けなければいけない脅威です。

 

スクワットの優れた筋トレ効果について

では、スクワットの優れた筋トレ効果についてみていきましょう。

• 下半身の強化
• 体幹の安定性向上
• バランス力向上
• 股関節の柔軟性向上
• ヒップアップ
• ダイエット効果
• 腹筋作り
• 姿勢改善などの健康維持

 

1：下半身の強化

スクワットでトレーニングすることで、最も大きな効果は下半身の筋力強化です。

ダッシュ、ジャンプなどの瞬発的な動きの大きな原動力になる大殿筋（お尻）、大腿四頭筋（太ももの前面）、ハムストリングス（太ももの裏側）を同時に鍛えられます。

 

2：体幹の安定性向上

脚を前後に開いた状態で腰を落とすスクワットは体のバランスをとることが難しく、上半身が前後や左右にブレやすくなります。

また、上半身がブレてしまうと膝の安定感もなくなってしまい、正しいフォームで行うことが難しいもの。

上半身を安定させた状態で動作することで、腹筋や背筋など体幹の筋力が鍛えられるのですね。

その結果代謝が上がって脂肪を燃焼しやすい体になるだけでなく、自然と姿勢がよくなります。

 

3：バランス力向上

バランス機能は、人が生まれつき持つ能力。

足底からの感覚やそれぞれの関節内の感覚受容器など、さまざまな体の部位から情報を集めて自分の体の状態を把握し、下半身、体幹、上半身の筋肉を上手く連動させながらバランスが崩れてないよう調節しています。

スクワットではその感覚を鍛えることができるため、バランス力の向上につながります。

 

4：股関節の柔軟性向上

スクワットでは股関節を前後に大きく開きます。

脚の付け根周りの筋肉が引き伸ばされた状態になるため、ストレッチの効果もあります。

柔軟性が向上するとさまざまなスポーツ競技でのパフォーマンスが向上するのはもちろん、日常生活での動きも股関節を大きく使えるようになります。

また、ヒップ周りの脂肪がつきにくくなったり、代謝も上がったりすることでダイエット効果も高くなりますよ。

 

5：ヒップアップ

スクワットでは膝が左右にブレないようにするため、お尻の深層に位置する筋肉（大臀筋・中臀筋・小殿筋）を使います。

この筋肉はお尻を引き締める効果があるため、スクワットでトレーニングを行うことで、ヒップアップにも効果が期待できます。

特に欧米では男女ともにヒップに対する意識が高いので、スクワットに取り組む外国人は日本人よりも多いです。

 

6：ダイエット効果

実際のところ、スクワットにはそこまでカロリー消費が見込めません。

スクワットに限らず、筋トレ自体は行っている時間も短い（例えばスクワットを10回×3セット行ってもトータルで使う時間は数分）ですよね。

その短い時間中に高い消費カロリーが見込めないことは特に驚くことではないと思います。

しかしながら、スクワットには高いダイエット効果が期待できます。

その理由は、全身の筋力・筋量が増えることによる基礎代謝アップが望めるからです。

スクワットで鍛えられる筋肉（大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス）は、身体の中でもトップクラスの大きさを誇る筋肉であるため、体全体の筋肉量を増やすのに非常に効果的。

筋肉量が増えれば代謝も上がり、太りにくい身体になります！

基礎代謝は1日の消費カロリーの約7割を占めるので、基礎代謝を上げることはとても大切なことですよ。

 

7：腹筋作り

バキバキに割れた腹筋のトレーニーたちを、一度はジムで見かけたことがあるのではないでしょうか？

実は、そんなバキバキな彼らも、腹筋トレーニングをしていない方が多いもの。

ではなぜ腹筋が割れるのか？

それは、腹筋を割るためのメカニズムを利用しているのですね。

腹筋を割るためには以下の2つのポイントが大切です。

・腹筋を筋肥大させる
・お腹の体脂肪を落とす

なんとスクワットはどちらの効果にも期待できます！

前述したように、スクワットは高い脂肪燃焼効果を期待できるため、お腹まわりの脂肪を落とすには効果的。

ただし、スクワットで腹筋を割るほどの効果を得るためには、自重ではなくダンベルやバーベルを持って行う高負荷なスクワットがおすすめです。

スクワットで重いバーベルを担いで姿勢を維持するためには、体幹の内圧を保たなくてはなりません。

そこで、腹筋にしっかりと力を入れるのですね。

「腹筋を割りたい！」と思っている方は、通常の腹筋運動だけでなく、ウエイトを追加したスクワットにもぜひチャレンジしてください。

 

8：姿勢改善などの健康維持

スクワットでは大臀筋（お尻の筋肉）と脊柱起立筋（背中の筋肉）を鍛えられます。

実はお尻の筋肉と背中の筋肉を鍛えることは、猫背などの姿勢改善に非常に効果的。

お尻の筋肉は骨盤を支える役目を果たすため、鍛えることで上半身がまっすぐと伸びてくれます。

背中の筋肉も同じく背筋を伸ばす働きがあるため、スクワットをすることで美しい姿勢を手に入れることが可能なのです。

 

スクワットで鍛えられる筋肉

下半身の筋肉は全体の筋肉の70％を占めており、そのうちの大部分が大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋で構成されています。

スクワットはこの3つの大きな筋肉をカバーできる筋トレなので、取り組むことは体を鍛える上でとても効率的です。

では、スクワットが具体的にどんな筋肉部位に効果があるのかを見ていきましょう。

 

大臀筋（お尻の筋肉）

大臀筋はお尻の筋肉の一つで、お尻全体に広がる大きな筋肉です。

その奥には中臀筋や小臀筋があります。

この部位を鍛えることでヒップアップの効果があり、お尻を大きく丸くすることが可能です。

また、下半身の瞬発的な運動（ジャンプや走り出しなど）もこの大臀筋が大きく関与。

そのためさまざまなスポーツのパフォーマンス向上に重要な筋肉です。

スクワットでもこの大臀筋の出力が大きく関与します。

大臀筋の主な役割ですが、股関節や膝関節の伸展を担い、立ち上がるときや走り出すときなどに使っています。

 

大臀筋を鍛えるメリット

ヒップアップ効果に直接的に効果があります。

後ろから見たときに格段にかっこ良く見えるようにもなりますよ。

また、ハムストリングとの相乗効果が高いため、一緒に鍛えることでお尻と太もものラインがクッキリし、更なる美尻効果が期待できます。

 

中臀筋(お尻の筋肉)

中臀筋は、お尻の上部外側とそれ以外のインナーマッスルで構成されています。

主な働きとしては、骨盤を安定化させて左右のバランスを保地、片足立ちや横歩きをする時などに役割を発揮します。

 

中臀筋を鍛えるメリット

中臀筋を鍛えることでお尻上部外側の筋肉が盛り上がり、セクシーなお尻を作ることができます。

横から見たときに、お尻上部が盛り上がっていると綺麗なお尻に見せられるため、この部位を鍛える価値は大ですよ。

 

小臀筋(お尻の筋肉)

小臀筋（GLUTEUS MINIMUS）は、中臀筋にほぼ覆われたお尻の筋肉の中で最も深層部にあるインナーマッスルのこと。

主な働きは中臀筋とほぼ同じになり、片足立ちをしたときなどに骨盤の安定化をする役割があります。

 

小臀筋を鍛えるメリット

小臀筋を鍛えることで骨盤をしっかりと支えられるため、美しい姿勢作りに貢献してくれます。

かっこいいお尻を手に入れたとしても、姿勢に問題があっては折角の美尻も台無しです。

大臀筋などの大きな筋肉ももちろん大切ですが、小臀筋も忘れずに鍛えていきましょう。

 

 大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）

大腿四頭筋は太ももの前に位置する筋肉で、大腿四頭筋という名の通り（大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋）と呼ばれる4つの筋肉で構成されている複合筋です。

体の中で最も大きな筋肉群であるため、その影響力は甚大！

大きな筋肉を鍛えると成長ホルモンが分泌されるうえに筋肥大に効果があります。

筋肥大ができれば、その分大きな基礎代謝エネルギーが生まれるため、結果として太りにくい体質になれますよ。

また、大腿四頭筋を鍛えることで美しいレッグラインを表現できます。

 

ハムストリングス（太もも裏の筋肉）

ハムストリングスは（大腿二頭筋長頭、大腿二筋短頭、半膜様筋、半腱様筋）の4つの筋肉をまとめた総称です！

お尻の下から膝の裏あたりまで伸びている筋肉で、この部位を鍛えることによりお尻と太ももとの間をくっきりと表現できます。

引き締まった太ももとくっきりとした丸いお尻にできる、下半身の美しさを表現する上で欠かせない筋肉です。

 

内転筋（太ももの内側の筋肉）

内転筋とは、太ももの内側に位置する筋肉群のこと。

太ももを閉じるときに使われる筋肉であり、姿勢の維持に大きく貢献しています。

また、内転筋は日頃使い慣れていない筋肉であるため、一度怪我をしてしまうと完治に時間がかかります。

筋トレやストレッチを通して、しっかりと怪我予防をしていきましょう。

 

脊柱起立背筋（背中の中央にある筋肉）

脊柱起立筋は腰から背骨に沿って首の下あたりまで縦に伸びている長い筋肉です。

下半身と上半身をつなぐこの筋肉は非常に大きな働きがあります。

姿勢の維持や体幹の安定などですね。

四肢を自由自在に動かすために非常に重要で、さまざまなスポーツのパフォーマンス向上にも効果があります。

脊柱起立筋は複合筋で、棘筋・最長筋・腸助筋の3つの部位をまとめた総称です。

この筋肉は身体を横から見たときの背中の厚みを表現できる部位で、背中に“谷間”を作るうえで欠かせない筋肉でもあります。

 

スクワットの効果を高めるポイント

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのですね。

筋肉を自在に操れるということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせられるということ。

“負荷を感じる”こともこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し負荷を感じながら動くことで、効かせるべき部位だけに効かせられます。

 

体をおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）

筋肉への負荷が入る瞬間は次の2つに分けられます。

• ポジティブ動作：力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作のとき
• ネガティブ動作：力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作のとき

エキセントリック動作はコンセントリック動作に比べると“1.7倍の高重量”を扱えるので、より強い刺激を筋肉に与えられます。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには、3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がついた後の修復段階でより増強されるので、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられます。

 

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれいで適切なフォームを維持しながら動くことが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ体で覚えることが、最も効率的に対象筋へ負荷を与える方法。

理想の肉体を作り上げるには必須です。

 

体の反動を使わない

膝の曲げてから伸ばす動きや、腰を大きく反るようにして行う腰伸展で生まれる反動の力を使って体を上げることはやめましょう。

チーティング動作を行わなければウェイトが上がらないのは、重すぎることが原因です。

そのまま取り組むと、肩や腰を痛めてしまう可能性もあります。

そのため、体幹伸展動作をしなくても肘関節屈曲動作で挙げられる重量を選択することが大切。

これを“マッスルコントロール”といいます。

マッスルコントロールとは“筋肉の力でウェイトを扱う”という意味です。

オーバーウェイトによりウェイトに筋肉が扱われてしまうと正しい効果が期待できません。

ウェイトは、筋肉がコントロールして扱うことで意味のある負荷を与えられます。

全ての筋トレはこのマッスルコントロールから始まりますよ。

 

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味がある言葉で、反動を使わない丁寧で正しいフォームを指します。

そしてチーティングフォームは“反則”という意味があり、体の反動を使いメインターゲット以外の筋肉を使う、セルフ補助をするフォームという意味です。

この2つの概念が、トレーニングにおいて非常に効果的な役割を果たしてくれます。

ただし、このチーティングというのはあくまで“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”のこと。

つまり、ただ闇雲に体の反動を使って動くのとではまったたく意味が異なるわけですね。

この概念を踏まえた上で、しっかりと質の高い筋トレを行っていきましょう。

 

フォームが安定しない場合はスミスマシンを使用する

スミスマシン・バーベルスクワットは、スミスマシンを利用して行うスクワットのバリエーション。

フリーウェイトスクワットで適切なフォームの習得が難しい場合、そのまま続けてしまうと怪我をしてしまったり、非効率なトレーニングになってしまうため、スミスマシンを使用したスクワットを行うことは効果的と言えます。

ダンベルやバーベルでスクワットを行うさい、動作の軌道がブレてしまっていたり、フォームが崩れたりしやすい方は、スミスマシンを使ってみましょう。

スミスマシンはバーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能です。

また、セーフティバーがついており万が一潰れてしまってもセーフティバーより下には落ちないので、安全性も確保できます。

 

スクワットの効果的な重量設定・回数・セット数について

スクワットで効果的にトレーニングするためには適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなってしまいます。

ここで確認して、最大限の効果を得られるスクワットを行っていきましょう。

 

効果的な重量設定について

適切で正しいフォームでスクワットが行える重量選びが重要です。

まずは軽めの重量から取り組んでいただき、フォームを維持しながらできる範囲内で重量を伸ばしみてください。

 

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

 

スクワットを行う前・後のストレッチについて

スクワットは、股関節・腰に負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけましょう。

背中や腰のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域が広がります。

結果的に全体的なパフォーマンス向上につながり、血流がよくなって体が温まるため、怪我のリスクも軽減できます。

トレーニング後も同じくしっかりとストレッチすることが重要です。

トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。

このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防げますよ。

 

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

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フォームローラーは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。

筋トレをしている方であれば「筋膜リリース」という言葉を聞いたことがあるでしょう。

筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技やウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮するために行います。

効果は、怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性の向上です。

その筋膜リリースを自分で行えるのが、「フォームローラー」！

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消できます。

背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずストレッチポールを使用しています。

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筋トレ前後にしっかりケア！ 下半身に効くストレッチ法

スクワットに取り組むうえでおすすめな4つのストレッチを、大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・大臀筋に分けて紹介します。

スクワットを行う前後にしっかり行なうように心掛けましょう。

ストレッチをやることで体が柔軟になるだけでなく、リラックス効果や疲労回復効果など、体にとってはメリットがたくさんありますよ。

 

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチです。

バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行いましょう。

【やり方】

1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つ
2. かかとをお尻に引き寄せて前太ももを伸ばす
3. 反対の足も同様に行う

 

ハムストリングに効果的なストレッチ

床に座った状態で行う、ハムストリングに効果的なストレッチです。

デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いもの。

凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果がありますよ。

【やり方】

1. 両足を伸ばした状態で床に座る
2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内太ももへと折り曲げる
3. 上体を前傾させる
4. ハムストリングが伸びていることを意識する
5. 背中と膝は真っ直ぐなるようにする
6. 反対の足も同様に行う

 

内転筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う内転筋に効果的なストレッチです。

内太ももである内転筋は、下半身の中で最も普段動かしていない筋肉だと言われています。

内転筋を刺激することで引き締まった下半身になれたりするメリットもあるので、意識的に動かすようにしていきましょう。

【やり方】

1. 立った状態で足を左右に大きく広げる
2. 両手で膝を抱えながらお尻を下に下ろしていく
3. ストレッチをかけたい側の肩を前傾させながら膝をさらに広げる
4. 内太ももが伸びていることを確認した状態で20~40秒間体勢をキープする
5. 反対の足も同様に行う

 

大臀筋に効果的なストレッチ

ツイスト体操は、床に座りながら気軽に行えるお尻のストレッチです。

大臀筋だけでなく、中臀筋もしっかり伸ばせます。

【やり方】

1. 床に座って足を伸ばす
2. 右足を左足の太ももの外側へクロスさせる
3. 両手で右足の膝を抱えて胸の方へ持ってくる
4. 20秒間そのままの姿勢を保ち、お尻の筋肉が伸びていることを確認する
5. 足を逆にしてストレッチを続ける

 

まとめ

スクワットは、ヒップアップや美しいレッグラインを作るうえで欠かせない下半身トレーニングです。

正しいフォームで筋トレをすることが、結果への一番の近道。

そのためしっかりと適切なやり方を実践していただき、効果的で安全なトレーニングを実践していただければと思います。

そうすればきっと、あなたの思い描く理想の体を手に入れられ、より楽しい毎日になることでしょう。

“No pain No gain”

 

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腹筋トレーニングの王道種目と言えば「クランチ」と言われるほど最もポピュラーな腹筋トレーニング種目の一つです。

自宅などでも手軽にできるため、日々の筋トレメニューとして、腹筋を割りたい・引き締めたい・スマートなお腹を作りたい等々、ボディメイクをしている方の多くが取り入れているトレーニング種目です。

しかし、正確で正しいフォーム動作で行わなければ効果は半減してしまいます。

今回は、そんな「クランチ」のやり方とフォーム・効果的に効かせるためのコツから、バリエーションの紹介など、クランチについて解説していきます！

クランチの概要と効果

クランチは、腹筋を鍛えるトレーニング種目の中でも、王道とされている基本的な種目の一つです。

床に対し仰向けで寝て、上半身を丸めるように起き上がる動作「体幹屈曲動作」で腹筋を鍛えていくトレーニング種目。

体幹屈曲動作の主動筋となる「腹直筋」は、皆さんのご想像される「腹筋」を指します。この腹筋と呼ばれる部分を集中的に鍛えていきます。

腹直筋とは、縦に長いシックスパックの腹筋を想像していただければわかりやすいと思います。

しかし、このクランチは、腰を床につけたまま動作をするため、縦に長い腹直筋の中でも、特に上部に刺激が集中しやすい種目です。

また、クランチの動作には、メインターゲットである腹直筋の他にも、サブターゲットとして腹斜筋も関与するため、同時に鍛えていきことになります。

クランチは、専用のトレーニング器具などを一切必要としないため、畳１畳分ほどのスペースさえあれば、どこでも気軽に始めることが可能です。

クランチは、腹筋の筋力が弱い人でも簡単に取り組むことができるのも魅力の一つ。他の強度が高い腹筋トレーンニング種目を行うための基盤となる筋力を鍛えていくことができるというのも、このクランチが多くの人に取り組まれている理由の一つです。

クランチは「体幹屈曲動作」のみを行うため、単一の関節を含む、単関節運動種目（アイソレーション種目）に分類されます。

クランチで鍛えることのできる部位

クランチで鍛えられる部位をここで、理解することで、より効果的に、より効率的なトレーニングをしていきましょう。

腹直筋（腹筋）

腹直筋は、皆さんが想像する「腹筋」の部分で、お腹のど真ん中に縦に付いている筋肉です。

シックスパックそのものである6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋になります。

腹直筋の働きは、寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がっていきます。正確には、脊柱の一個一個が前傾していくことで、曲がっていきます。これを体幹の屈曲と言います。

これが腹直筋を働かせた時の働きです。

腹斜筋（腹筋側面）

腹斜筋とは、「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉を指します。腹斜筋はさらに2種類に分けられ、「外腹斜筋」・「内腹斜筋」の二つの筋肉が腹壁を作っています。横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っているのが内外腹斜筋です。

また、腹斜筋を鍛えることでくびれができ、メリハリのある身体に仕上げてくれます。このくびれが、かっこいいシックスパックを作る大きな要素となっているわけです。

腹横筋

腹横筋はお腹を覆うように、囲むようにして広がっている筋肉です。腹筋の中でも一番体の深部に近いところにある筋肉でインナーマッスルの１つです。

腹横筋は主にお腹をへこませるときに作用する筋肉で、クランチをするときも呼吸に合わせてお腹をしっかりとへこませるようにしましょう。

腹横筋はお腹を囲むようにして広がっているので、この腹横筋を鍛えることでウエストを引き締めることができます。

クランチのやり方・コツ

• 腹直筋は、肺の膨らみの影響を受けるため、腹直筋しっかりと収縮しきるには、息を吐き切って上半身を起こすことが大切です。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身を起こし終えたら、1~2秒静止してから体を戻すことで、より効果的な負荷を加えることが可能です。

クランチをさらに効かせるバリエーション１６種類

ダンベル・クランチ

ダンベルを胸の上あたりで保持し、クランチの動作を行うことで、より大きな負荷が生じるため腹直筋をより高強度に鍛えていくことが出来るクランチのバリエーションの一つです。

もし、ダンベルがない場合は、プレートウェイトを使用して行うことも可能です。

通常のクランチでの負荷に慣れてしまった方に、おすすめな中級者向けのクランチ種目です。

【ダンベル・クランチのやり方とフォーム】

• マットなどを引いた床に仰向けの状態で寝ます
• 両膝は曲げておきましょう
• 両手でダンベル一つを持ち、胸の上あたりで保持しますは耳の後ろのあたりか、後頭部のあたりに当てておきましょう
• 首は軽く曲げて、床から浮かせた状態にします
• 両脚は床から浮かせたり、椅子の上に置いて動作してもOK
• 腹筋の力を意識して、上半身を起こしていきます
• 床から肩甲骨が浮くところまでを目安に上半身を起こしていきます
• 上半身を丸め込むように、腹筋を縦に押しつぶすようなイメージで起こしていきましょう
• この時、息はすべて吐き切ることを意識しましょう
• その後、元のポジションに戻ります
• 上記の動作を繰り返し行います

クランチの効果的な回数の目安は、10~15回。腹直筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 腹直筋は、肺の膨らみの影響を受けるため、腹直筋しっかりと収縮しきるには、息を吐き切って上半身を起こすことが大切です。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身を起こし終えたら、1~2秒静止してから体を戻すことで、より効果的な負荷を加えることが可能です。

サイド・クランチ

サイド・クランチは、体全体を横にした状態で行うことで、「腹斜筋」への負荷を高めたクランチのバリエーションの一つです。

くびれたお腹を作るのに最適な種目と言えます。もちろん、腹直筋も関与するため、同時に鍛えていくことになります。

【サイド・クランチのやり方とフォーム】

• マットなどを引いた床に、体の半身をつける形で横の状態で寝ます
• 床についている方の脚を曲げ、床についていない方の脚は伸ばし気味にしておきます
• 上側の手は、耳の後ろのあたりか、後頭部のあたりに当てておきましょう
• 首は軽く曲げて、床から浮かせた状態にします
• 床についていない側の腹筋の力を意識して、上半身を起こしていきます
• 上側の肘が、お腹に刺さるイメージで上半身を起こしていきましょう
• 上半身を丸め込むように、腹筋を縦に押しつぶすようなイメージで起こしていきましょう
• この時、息はすべて吐き切ることを意識しましょう
• その後、元のポジションに戻ります
• 上記の動作を繰り返し行います

サイド・クランチの効果的な回数の目安は、10~15回。腹斜筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 腹直筋は、肺の膨らみの影響を受けるため、腹直筋しっかりと収縮しきるには、息を吐き切って上半身を起こすことが大切です。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身を起こし終えたら、1~2秒静止してから体を戻すことで、より効果的な負荷を加えることが可能です。

ボール・クランチ

ボール・クランチは、バランスボールを使用して行うクランチのバリエーションの一つです。

床の上のように安定した場所で行うのではなく、バランスボールを使用することで、あえて不安定な状態を作り出し、より体幹・バランス力を鍛えることが出来るクランチ種目です。

【ボール・クランチのやり方とフォーム】

• バランスボールの上に仰向けの状態で寝ます
• 両膝は曲げておきましょう
• 手は耳の後ろのあたりか、後頭部のあたりに当てておきましょう
• 首は軽く曲げて、床から浮かせた状態にします
• 両脚は曲げて床にしっかりと踏み込み、体全体を安定させます
• 腹筋の力を意識して、上半身を起こしていきます
• 床から肩甲骨が浮くところまでを目安に上半身を起こしていきます
• 上半身を丸め込むように、腹筋を縦に押しつぶすようなイメージで起こしていきましょう
• この時、息はすべて吐き切ることを意識しましょう
• その後、元のポジションに戻ります
• 上記の動作を繰り返し行います

ボール・クランチの効果的な回数の目安は、10~15回。腹直筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 腹直筋は、肺の膨らみの影響を受けるため、腹直筋しっかりと収縮しきるには、息を吐き切って上半身を起こすことが大切です。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身を起こし終えたら、1~2秒静止してから体を戻すことで、より効果的な負荷を加えることが可能です。

サイドプランク・クランチ

サイドプランク・クランチは、サイドプランクの姿勢のまま、ひねる動作を加えることで、より腹斜筋への負荷を高めたクランチのバリエーションの一つです。

腹筋だけではなく、体幹や体全体を使う種目になるため、体幹力やバランス力、体全体をバランスよく鍛えたいという方におすすめな種目です。

【サイドプランク・クランチのやり方とフォーム】

• マットなどを引いた床に、体の半身をつける形で横の状態で寝ます
• 下にある腕の肘を肩の真下に来るように立て、腰を浮かせます
• 頭からかかとまでが一直線になるように意識しましょう
• この姿勢のまま維持します
• 上側の腕の肘を床に向かってひねるようにして下げていきます
• この時、息はすべて吐き切ることを意識しましょう
• 床につく前で止め、元の位置に戻ります
• 上記の動作を繰り返し行います

サイドプランク・クランチの効果的な回数の目安は、10~15回。腹斜筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 腹直筋は、肺の膨らみの影響を受けるため、腹直筋しっかりと収縮しきるには、息を吐き切って上半身をひねることが大切です。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上側の肘を床付近におろし、1~2秒静止してから体を戻すことで、より効果的な負荷を加えることが可能です。

V字・クランチ

https://www.youtube.com/watch?v=PaUFgPzzE-o

V字・クランチは、両脚と両腕をバンザイをするように伸ばし切った状態のまま、腰から折り曲げるようにして動作して行うクランチのバリエーションの一つです。

クランチ種目の中でも比較的難易度が高いため、初めは練習が必要です。しかし、その分効果は他のクランチ種目と比べると非常に高いので、おすすめなクランチ種目です。

【V字・クランチのやり方とフォーム】

• マットなどを引いた床に仰向けの状態で寝ます
• 両脚と両腕は伸ばし切ったままの状態を維持します
• 息をゆっくりと吐きながら、上半身を起こす動作と、両脚を起こす動作を同時に行います
• V字になるように意識しましょう
• つま先に両手が触れるくらいまで起き上がります
• この時、息は吐き切ることを意識しましょう
• 息を吸いながらゆっくりと元のポジションに戻ります
• 上記の動作を繰り返します

V字・クランチの効果的な回数の目安は、10~15回。腹斜筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 腹直筋は、肺の膨らみの影響を受けるため、腹直筋しっかりと収縮しきるには、息を吐き切って上半身をひねることが大切です。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上側の肘を床付近におろし、1~2秒静止してから体を戻すことで、より効果的な負荷を加えることが可能です。

バイシクル・クランチ

バイシクル・クランチは、クランチ種目の中でも一番効果が高いとされているクランチのバリエーションの一つです。

上半身をクランチのように起こした状態のまま、自転車のように漕ぐような動作を繰り返すことで、腹直筋・腹斜筋を同時に効果的に鍛えていくことのできる非常に効果の範囲が広いクランチ種目です。

【バイシクル・クランチのやり方とフォーム】

• マットなどを引いた床に仰向けの状態で寝ます
• 両膝は曲げておきましょう
• 手は耳の後ろのあたりか、後頭部のあたりに当てておきましょう
• 首は軽く曲げて、床から浮かせた状態にします
• 両脚は床から浮かせ、腹筋の力を意識して、上半身を起こしていきます
• この姿勢を維持したまま、自転車を漕ぐように、両脚を回転させます
• この時、呼吸は自然に行いましょう
• 上記の動作を繰り返し行います

バイシクル・クランチの効果的な秒数の目安は、45~60秒。腹直筋・腹斜筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 両脚は大きく動かすように意識しましょう。小さく動かしてしまうと、それだけ効果を小さくなります。
• お腹はひねるように両肘も左右に動かすとより効果的です。

ケーブル・クランチ

ケーブル・クランチは、ケーブルマシンを使用して負荷を高め、より腹筋への効果を高めたクランチのバリエーションの一つです。

ケーブルマシンは、フリーウェイトや軌道が固定されているマシン系種目と異なる、フリーウェイトとマシンをミックスしたようなトレーニングマシンです。

このマシンの特徴は、ケーブルを支えているプーリーの角度や高さを変えることで、重力の関係により負荷が抜けてしまうフリーウェイトのデメリットを解消することができる点にあります。

ケーブル・クランチは、上半身をボトムポジションに戻しても負荷が抜けづらく、ケーブルマシンはマシン種目のように軌道が100%固定されているわけではないため、フリーウェイトとマシンのいい面だけを抜き取ったような効果的なトレーニングが可能になります。

【ケーブル・クランチのやり方とフォーム】

• ケーブルマシンにロープをつけ、プーリーを一番上に設定します
• ロープを両手で握り、ケーブルマシンの前で膝立ちします
• ロープを握った両手は後頭部のあたりで固定しておきます
• 腹直筋の力を意識して、上半身を丸め込んでいきます
• この時、息を吐きながら行いましょう
• 上記の動作を繰り返し行います

ケーブル・クランチの効果的な回数の目安は、10~15回。腹斜筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 腹直筋は、肺の膨らみの影響を受けるため、腹直筋しっかりと収縮しきるには、息を吐き切ることが大切です。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 丸め込んだ位置で1~2秒静止してから体を戻すことで、より効果的な負荷を加えることが可能です。

ツイスト・クランチ

ツイスト・クランチは、上半身を左右にひねるように起き上がる動作を行うことで、より腹斜筋への負荷を高めたクランチのバリエーションの一つです。

バイシクル・クランチと少し似ていますが、このツイスト・クランチは腹直筋の上部と腹斜筋に特化したクランチ種目になります。

【ツイスト・クランチのやり方とフォーム】

• マットなどを引いた床に仰向けの状態で寝ます
• 両膝は曲げておきましょう
• 手は耳の後ろのあたりか、後頭部のあたりに当てておきましょう
• 首は軽く曲げて、床から浮かせた状態にします
• 両脚は床から浮かせたり、椅子の上に置いて動作してもOK
• 腹筋の力を意識して、上半身を起こしていきます
• おへそをのぞき込むように上体を丸め、ひねりながら肘が対角の膝に近づくように動作します
• 上半身を丸め込むように、腹筋を縦に押しつぶすようなイメージで起こしていきましょう
• この時、息はすべて吐き切ることを意識しましょう
• ゆっくりと元に戻し、左右交互に行う
• 上記の動作を繰り返し行います

ツイスト・クランチの効果的な回数の目安は、10~15回。腹直筋・腹斜筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 大きく動かすように意識しましょう。小さく動かしてしまうと、それだけ効果を小さくなります。
• お腹はひねるように両肘も左右に動かすとより効果的です。

アブドミナルマシン・クランチ

アブドミナルマシン・クランチは、軌道が固定されているマシンを使用して行うクランチのバリエーションの一つです。

マシン系種目は軌道が固定されているので、フリーウェイトトレーニングと比べると難易度が低いです。そのため初心者の方にもおすすめな種目です。

クランチでフォームが安定しない方、効果的に負荷をかけられない方にアブドミナルマシン・クランチはおすすめの種目です。

まずマシンを使ったクランチで、軌道と効かせ方を練習してから、フリー動作のクランチに移行するといいでしょう。

また、正しい軌道で動作できるように設計されているため、怪我のリスクが低く、安全で効果的なトレーニングが可能になります。

【アブドミナルマシン・クランチのやり方とフォーム】

• シートに座ります。
• パッドを握り、大きく息を吸いましょう。
• 息を吐きながら上半身を丸めてください。
• 息を吸いながらゆっくりと戻りましょう。
• 上記の動作を繰り返します

アブドミナルマシン・クランチの効果的な回数の目安は、10~15回。腹直筋・腹斜筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• クランチ動作では呼吸が大変重要です。呼吸のタイミングを確認しましょう。

クランチでは「呼吸」が一番大切！

クランチでは、やり方以上に呼吸の仕方が非常に重要です。腹筋という筋肉は、腕や脚の筋肉とは異なり、内部に臓器が入っています。

その中でも「肺」に空気が入った膨らんだ状態のままクランチの動作をすると、腹直筋が十分に収縮されなくなってしまうのです。

そのため、上体を起こす動作の際は、しっかりと息を吐き切ることで、肺がしぼみ、腹直筋を収縮しきることができるので効果を最大化させることに繋がります。

クランチの効果を高めるポイント

マッスルコントロールを意識

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、ウェイトを使用して行うクランチでは、下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、20kgのダンベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っている、ウェイトの重量は5kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないクランチということになります。

おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るということです。

“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

体をおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）

筋肉への負荷が入る瞬間というのは「ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時」と、「ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作」の2つに分けることができます。

このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べるとより“1.7倍の高重量”を扱うことができるのでより強い刺激を筋肉に与えることが可能になります。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されるので、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられるということです。

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので、理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

体の反動を使わない

体の反動というのは、膝の曲げてから伸ばす伸展動作や、腰を大きく反るようにして行う腰伸展動作をすることで生まれる反動の力を使って体を上げてしまうことです。

チーティング動作を行わなければウェイトが上がらないのは、重すぎることが原因で、肩や腰を痛めてしまう可能性もあります。

ほとんどの原因はオーバーウェイト（自分に見合っていない重量）を扱っていることがほとんどです。体幹伸展動作をしなくても肘関節屈曲動作で挙げることができる重量を選択することが大切です。

これを“マッスルコントロール”といいます。

マッスルコントロールとは“筋肉の力でウェイトを扱う”という意味です。オーバーウェイトによりウェイトに筋肉が扱われてしまうと効果は期待できません。ウェイトは、筋肉がコントロールして扱うことで意味のある価値ある負荷を与えることができます。

全ての筋トレはこのマッスルコントロールから始まります。

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味があり、つまり反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。

反対にチーティングフォームとは“反則”という意味があり、体の反動を使ってメインターゲット以外の筋肉を使用して行う自分で自分を補助することができるフォームという意味になります。

この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。

ここで先ほどの“体の体幹伸展動作は間違ったフォームだ”と解説しましたが、これはこのチーティングじゃないのか？とお気づきになった方もいらっしゃるかと思います。

しかしこのチーティングというのはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”なので、ただ闇雲に体の反動を使って動作するのとではまったたく意味が異なるわけですね。

この概念を踏まえた上で、しっかりと質の高い筋トレを行っていきましょう。

正しいフォームがなによりも大切！

クランチだけに限らず、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

ここでまず覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

ご質問に回答！クランチとシットアップの違いについて

もう一つ、腹筋トレーニング種目で有名な「シットアップ」があります。

シットアップもクランチ同様に腹直筋を主に鍛えていく種目でありますが、下記の点においてそれぞれ異なるポイントがあります。

• シットアップ
  • 上半身を起こしていく際、腰（下背部）までを床から離して動作する
  • 腹直筋を中心に、腰付近の筋肉群（腸腰筋など）まで関与する
• クランチ
  • 背中の中部までが浮くくらいまで上半身を起こしていく。腰（下背部）は床についたまま
  • 腹直筋の中でも特に、上部に刺激を集中する

上記にあるように、クランチは主に、腹直筋に特化したトレーニング種目なのに対し、シットアップは、股関節周り・腰回りの筋肉群も関与するトレーニング種目になります。

そのため、クランチの方がより効果的に腹直筋に集中したトレーニングが可能になるということになります。

【参考記事】シットアップについてさらに詳しくはこちら

シットアップで腹筋は割れる！正しいやり方と腰痛を防ぐためのコツを伝授！

まとめ

いかがでしたでしょうか？

クランチが腹筋を鍛えるために最適な種目であることが分かっていただけたと思います。

クランチだけでなく、すべての筋トレ種目では、正しいフォームでのトレーニングがなによりも大切なことです。

誤ったフォームでトレーニングを行ってしまうと、筋肉・関節・腱などを痛めてしまう原因になってしまいます。

そのため、正しく適切なフォームで筋トレを実践することで、怪我のリスクが低い、効果的で効率的なトレーニングをすることが非常に大切です。

それに加えて、もう一つ大切なことがあります。

それは、あなたがどんな肉体になりたいのか今一度目的意識を明確化することです。自分が目指す肉体を実現するためにはどこの筋肉をどのように鍛え、どんな食事を摂る必要があるのか、それをまず初めに考えることがなによりも大切なことです。

ただ闇雲に筋トレをしても、怪我のリスクの高い非効率なトレーニングになってしまいます。

「成果を生み出すための正しい思考を持ち、それが正しい行動を導き、結果につながる」わけです。

筋トレしながらも常に論理的に思考し、考えながらトレーニングをしなければ理想の肉体の実現は夢となってしまいます。

ボディメイクとは人体のメカニズム、科学的反応を用いて作り上げるものです。ただウェイトを持って上げ下げすれば美しい肉体になるわけではありません。

トレーニングノウハウはもちろん大切ですが、それより大切な根本的な部分を忘れないようにしてトレーニングをしていただきたいと思います。

そうすればきっとあなたの思い描く肉体を手に入れ、あなたの思い描く素敵な人生を歩むことができるようになります。

“No pain No gain”

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投稿 腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

もうすぐ夏の季節、ノースリーブや肌の露出が増える季節になりますが二の腕の“ふりそで”が気になって肌を見せたくない。。。

二の腕のたるみを解消したい！二の腕を細くしたい！二の腕痩せしたい！という方、今回で悩むのを最後にしましょう！

この記事では多くの女性が抱える悩みである二の腕のたるみを解消する“最も効果的な方法”とたるみの原因、引き締めるために鍛えるべき筋肉部位の解説など、二の腕のたるみに関する全てのことを完全解説していきます！

そもそもなぜ二の腕は脂肪がつきやすいの？

そもそもなぜ二の腕は脂肪がつきたるみやすいのか、その原因を理解しないと筋トレをする意味も引き締める方法もわかりづらいと思うので、ここでしっかりその原因を学んでいきましょう！

原因を理解することで、二の腕のたるみを理解し引き締めに効果的な正しい筋トレが可能になります。

二の腕は体の各部位の中でも非常に痩せにくい部位とされています。

食事制限・管理による減量・ダイエットをしても二の腕が細くならず、消えない二の腕のたるみ、消えないぷにぷに感。。。

これには理由があり、摂取カロリーを抑えて消費カロリーを下回ることで体脂肪が減ることは確かなものの、二の腕は元々筋肉よりも脂肪のついている量が多いため、なかなか引き締まったように見えないからです。

そして、もう一つ。

例え脂肪が減って二の腕が細くなったとしても、“たるみ”が解消されない限りは、ぷにぷにしているように見えてしまうのが主な理由です。。。

この二の腕を細く引き締まった美しい形にするためには、“上腕の筋肉”が非常に重要なポイントになります。

二の腕に脂肪がつきやすい理由①筋力不足・筋肉の緩みで二の腕のたるみが消えない

煌びやかな美しい笑顔で自信に満ち溢れたモデルさんや憧れの海外の女優さんなど、皆さん女性らしい曲線のある美しい体をしていますよね！

実はこの体の曲線というのはすべて“筋肉”によって作られているのです。

しかしこの筋肉自体が不足していたり、筋肉が緩んでしまっている状態の体は筋肉の締まりが弱くなり、ボディラインが崩れてしまいます。

つまり“重力”に負けた醜い全身たるんだ体になってしまうのです。。。

食事制限をしてダイエットして脂肪を減らしたとしも、この筋肉に締まりがないとメリハリのない、たるみの悩みから解放されることは永遠にありません。。。

二の腕に脂肪がつきやすい理由②血行不良・リンパ線の流れが悪い

最近はパソコンを使用して仕事をされる方が多いですよね。

パソコンで仕事をする方の多くは体をほぼ動かさないため筋肉の柔軟性が失われてしまい、常に筋肉に緊張がある状態になりがちです。

また女性の場合はブラジャーなどで常に体を締め付けられているので、血行不良やリンパ腺が滞ってしまいがちです。

そのため老廃物が排出されず、溜まってしまうことで二の腕がさらに太く見えてしまいます。

リンパ腺は自ら流れることができず、隣にある血管の中を通る血流に促されてリンパ腺は流れます。

そのため血行不良になるとこのリンパ腺も滞ってしまうのですね。

想像するだけでも恐ろしい。。。

それを解消するために高額なエステやリンパマッサージなどをされる方もいらっしゃるかと思います。

確かに二の腕は細くなるとは思いますが、それは一時的なものでまた普段の生活を続けるとすぐに戻ってしまいます。。

毎日のようにエステに通うことが出来る方にとっては別の話ではありますが、前述した通りそもそも筋肉をしっかりと鍛えて引き締めなければ、根本的に引き締まった美しい二の腕にはなりません！

二の腕に脂肪がつきやすい理由③ぜい肉（脂肪）を溜め込みやすい体質？！

多くの女性を悩ませる存在　“ぜい肉”

女性はもともと腰回り・背中・腕などに脂肪を溜めこみやすい性質を持っている上、日常的にトレーニングをしている方が少ないため二の腕のたるみ悩んでいる方多いのです。

しかし、脂肪を溜めこみやすい分脂肪が減るのも早いため、適切な食事管理と正しい筋トレをすることで引き締めの効果が表れるのも早いということですね。

あの不安を解消！二の腕の筋トレをすると筋肉がついて太くなるのでは…？

二の腕の筋トレをすると筋肉がついて太くなっちゃうんじゃないの…?と心配な方も多いかと思います。

結論から言うと、筋トレをしても二の腕が太くなることはまずありません！！

女性はもともとテストステロンという筋肉を成長させるために、重要な役割を持つホルモンの分泌量が男性と比べて圧倒的に少ないです。

同時にそのテストステロンを受け取る能力も低いため、鍛えたからと言ってその部位が筋肥大することはまずありません。

女性が筋肉のサイズを大きくするには、毎日のようにハードなトレーニングをして、筋肉を成長させるために苦しくてもご飯をたくさん食べないといけないくらい、並々ならぬ努力が必要で非常に大変なことなのです。

ただ、一時的に筋肉が盛り上がり太くなったように見えることがあります。これは筋トレをしてパンプアップしてる状態で、鍛えた部位に水分（血液）が一時的に集まることで筋肉が盛り上がります。これは一時的な変化ですので、１時間もすれば元に戻ります。神経質にならないようにしましょう（^^）

二の腕の引き締めに効果のある筋肉

二の腕と言っても二の腕にはどんな筋肉があるのかを理解していないと、引き締めたくてもどこをどのように鍛えればいいのか、また引き締めのメカニズムがわかりませんよね。

それを今から一つ一つ解説していきます。

二の腕の裏側（上腕三頭筋）

上腕三頭筋は（長頭・外側頭・内側頭）の３つに分かれた複合筋です。

上腕三頭筋は二の腕のたるみ解消をする上で最も重要視しなければいけない部位です。“ふりそで”と呼ばれる二の腕のたるみは、この上腕三頭筋が大きく関与しています。

二の腕の筋肉のうち、上腕三頭筋が70％を占めているほど、筋肉の中で一番大きな筋肉です。筋肉が大きな分、効果も目に見えてわかります。

この筋肉は主に肘を伸ばす「肘関節伸展」時に使用される筋肉で、肘関節を伸ばす動作を含んだ筋トレ・種目選びが重要になります。

二の腕の表側（上腕二頭筋）

上腕二頭筋は二の腕の表側に位置する筋肉（いわゆる力こぶ）で、肘を曲げるとき「肘関節屈曲」時に使用されます。

この部位を鍛えることで二の腕の表側のたるみ解消に効果が期待できます。上腕三頭筋に次いで重要な部位です。

肘関節屈曲動作を含んだ筋トレを行う必要があります。

肩（三角筋）

三角筋は二の腕ではありませんが、上腕三頭筋と上腕二頭筋の上部を覆い被さるようにして位置しており、三角筋は女性の美しい二の腕を表現する上で、欠かせない部位です。

この三角筋を鍛えることで、前後から見た腕の付け根の引き締まった印象と、二の腕からつながる肩への美しく引き締まったラインを表現してくれます。

理想の二の腕を手に入れるには、この部位も意識した筋トレが重要になります。三角筋は（前部・中部・後部）の３つに分かれた複合筋で、それぞれ作用が異なります。

二の腕の引き締めに効果的な筋トレ10選

二の腕を引き締めるダンベル筋トレ

二の腕を引き締めるダンベル筋トレ①フレンチプレス

フレンチプレスはダンベル一つを使用した上腕三頭筋のトレーニングです！

• ダンベルを両手の手のひらで三角形を作るようにしてダンベルのプレートの内側を持ちます。
• 肩から肘にかけては動かさないように位置は固定し、肘から先だけを動かします。
• この時、肘が外側に開きすぎないように注意してください。

二の腕を引き締めるダンベル筋トレ②トライセプスカール（ダンベルキックバック)

ダンベルトライセプスカールはフレンチプレスと同様にダンベル一つをした上腕三頭筋のトレーニングです。

• 片膝をベンチの上に乗せ、膝を乗せた側の腕をベンチに体を支えるために手をつきます。
• ベンチに乗せていない方の膝を伸ばしたまま地面につけ、もう片方の手でダンベルを持ちます。
• 肘を体の横のあたりで固定し、肘から先だけを動かします。
• 肘の位置を上下に動かさないように肘を伸ばすようにしてダンベルを動かします。

二の腕を引き締めるダンベル筋トレ③スカルクラッシャー

ダンべルクラッシャーはダンベルを２つ使用する上腕三頭筋のトレーニングです。

• ベンチに仰向けに寝て（ベンチがない場合は床でもOK）肘を目の横辺りで固定します。
• 肘の位置を前後に動かさないよう固定し、肘を伸ばすように動作します。
• ダンベルをおろすときは力を抜いて一気に落とさないよう、力を入れながらゆっくりおろすことが大切です。

二の腕を引き締めるダンベル筋トレ④ダンベルローイング

ダンベルローイングはダンベル一つを使用した背中の羽の部分から二の腕の付け根まで鍛えることが出来るトレーニングです。

• 前述したダンベルキックバックと同じように片側の膝と腕をベンチの上にのせて体を支えます。
• ダンベルローイングの場合は肘を下に伸ばし肘を引き上げるようにして動作します。
• 腕で引くというより、背中の肩甲骨を寄せて背中で引く感覚です。
• おろすときはしっかりと背中を伸ばし切ることを意識して広い可動域で動作しましょう。

家でもできる！二の腕痩せに効果的な宅トレ

二の腕引き締め宅トレ①トライセップスプッシュアップ

トライセップスプッシュアップは腕立て伏せと同じ動作でより上腕三頭筋に効きやすいトレーニングです。

• 肘を体の横につけたまま腕立て伏せをします。
• 地面につける手の位置によって強度を変えることができます。
• 手の位置を顔のほうに近づけることでより効かせやすくすることが可能になります。

二の腕引き締め宅トレ②リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは椅子やベンチを使用する上腕三頭筋のトレーニングです。

• 椅子またはベンチに背を向けるようにして両手を椅子やベンチの上に乗せます。
• この状態のまま、肘を曲げて伸ばすように動作します。
• 脚は伸ばし切ったまま動作すると効果的に二の腕を引き締めることができます。

二の腕引き締め宅トレ②ペットボトルフレンチプレス

ペットボトルフレンチプレスはダンベルの代わりにペットボトルに水を入れて使用します。

• ペットボトルを片手で持ち、肘を目線の横あたりで固定して肘から先を伸ばすようにして動作します。
• もう片方の腕で肘の位置が動かないよう固定します。
• 水ではなく砂を入れることでより強度の高い効果的なトレーニングができます。

二の腕引き締め宅トレ③壁腕立て伏せ

壁腕立て伏せは通常の腕立て伏せができない筋力が少ないに方おすすめな上腕三頭筋のトレーニングです。

• 壁に対し斜めに寄りかかり、肘を外側に開かないようにして肘を伸ばします。
• 壁に対して角度をよりつけることで強度の調整が可能です。
• 斜めにすればするほど負荷は高くなります。
• 両手の位置を広めにすると胸に効きやすくなります。
• 両手の位置を狭めにするとより二の腕に効きやすくなります。

ゴムチューブを使った簡単・即効二の腕筋トレ

ゴムチューブには様々な種類がありますが、基本的にどんな種類のゴムチューブでも使えます。

• ゴムチューブを背骨に沿って体の後ろで両手で持ちます。
• チューブを上で持っている方の腕を肘から先だけ肘を伸ばすようにして動作します。
• このとき、肘の位置を前後に動かさないように注意してください。

二の腕の引き締め効果をさらに高めてくれるサプリメントとは？

本気でいいカラダを手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

ここで紹介しているモノ以外にもまとめた記事がありますので、よろしければそちらもご覧ください！

おすすめプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

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おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。

サプリメント：BCAA

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

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【参考価格】約5,500円

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おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

【関連記事】筋肥大にオススメのプロテインとサプリメントについて詳しくはこちら♪

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

二の腕を引き締めるためにオススメ宅トレ器具

宅トレ派のあなたにも時間がなくてジムに中々行けないあなたにも、最短で二の腕を引き締めるための宅トレ器具をご紹介します。自宅で筋トレをしていると、比較対象となる人がいないので、モチベーションの維持になるのは体の変化に気づける事だと思います。少しでも早く体の変化を感じるためにも、筋トレグッズを使うことをおすすめします。

おすすめ宅トレ器具①ダンベル

FIELDOOR ダンベル20kg ×2個セット レッド (40kg) ポリエチレン製

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FIELDOOR(フィールドア)

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ダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応する事ができます。まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。自宅に１セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉をつけていきましょう。ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いです。ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。

中でも可変式のダンベルは、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできるのでおすすめです。コスパ・デザイン・使い勝手的にも以下のものが評判が良いです。

↓ダンベルを使った女性のための筋トレメニューを詳しく解説しています↓

ダンベル3キロの宅トレで美ボディ女子！3kgでも効果の高い全身筋トレメニュー

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

おすすめ宅トレ器具②ぶら下がり健康器（懸垂マシン）

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

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参考価格【9,980円】

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ぶら下がり健康器は、一番コスパの高い宅トレ器具です。一日１分間ぶら下がるだけでも、二の腕が刺激されて鍛えることができます。

ぶら下がり健康器はこれ一台で全身トレーニングができて、上半身トレーニングで最も効果的なチンニング（懸垂）とディップスが自宅でできるので、自宅筋トレグッズとしては一番効率的に体型を引き締まることができます。

懸垂マシンは１万円以下で十分質の高いものが購入できます。

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

おすすめ宅トレ器具③トレーニングチューブ（ゴムチューブ）

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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トレーニングチューブはコスパ最強です。かさばらないので、出張や旅行にも持っていけて重宝します。トレーニングチューブを使った筋トレは、腕・肩・お尻・背筋・腹筋など全身に使えます。ゴム製のチューブを引っ張るだけで筋肉に負荷をかける事ができるので、誰でも簡単に場所を取らずに実践できます。

おすすめは以下の商品で、カラー別に強度も別れているのでとにかく使いやすいです。トレーニングチューブはどれも比較的安価ではありますが、中でもコスパ・デザイン共に良い商品になります。

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

おすすめ宅トレ器具④フォームローラー

フォームローラー【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST106/ST107

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【参考価格】約2,380円

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筋トレをするなら、フォームローラーを使った筋膜リリースで必ず体をケアしてあげましょう。

フォームローラーは、怪我や防止だけでなく、リンパや血流改善をして肩こり首こりに効果があり、筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性向上、体幹も鍛えられるなど、コストパフォーマンスが素晴らしいケアグッズです。フォームローラーでマッサージするととにかく気持ちが良いのです♪僕は寝る前の習慣にしています。

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

まとめ

いかがだったでしょうか？

二の腕のたるみは年齢・加齢関係なく誰にでも起こりえる悩みの種ですが、やり方次第で誰でも理想の二の腕にすることができます！

しっかりと原因を理解することができれば、なにが引き締め方法として効果的なのか、分かっていただけると思います。

高額なエステやリンパマッサージなどは根本的解決にはならず、その場しのぎでしかありません。

また、飲んだだけで痩せるサプリメントもこの世には存在しません。サプリメントはあくまで栄養補助食品に過ぎず、“あなたの理想の肉体を実現させる力“なんてないのです。

もうお分かりかと思いますが、筋肉を付けなければ根本的な引き締めはできません。

理想の肉体を手に入れるには、お金では解決できません。楽して手に入れることはできないのです。

どんなに痩せる知識をつけても、それをやり続ける継続力がなければ絶対に結果はでません。

今度こそ、二の腕について悩むのは最後にしましょう！

あなたが本気になれば、不可能なことなんてありません。自分を信じて、まずは継続してやってみてください。

そうすればきっと、あなたの人生はより豊かになるはずです。

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投稿 二の腕キュッと引き締め！女性が悩む二の腕のたるみに効果的な筋トレ10選 は STEADY Magazine に最初に表示されました。