毎年、夏や特別なイベントに向けてダイエットしては、数カ月後には元通り、というのを繰り返してはいませんか？リバウンドしたくなければ運動をしっかり行う、というのは誰しもが聞いたことがあるはずです。しかし、この運動の仕方で思わぬ落とし穴にハマり、リバウンドしやすい体を作っている場合もあります。

今度こそ、リバウンド無しで確実に痩せたい！そんな方のために、今回は確実に痩せるにはどうすればいいのか、痩せるメカニズムや効果的な運動について説明していきます。

体重だけじゃない、きれいに痩せる方法を知って、リバウンドしない理想の身体をつくりましょう！

まずは痩せるメカニズムを知ろう！

最初に、なぜ・どうやって痩せるのか、そのメカニズムについて知りましょう。運動してカロリーを消費する、もしくは食事で摂取カロリーを押さえれば体重は減るのですが、それだけではないカロリーとダイエットの仕組みがあるのです。ここを押さえれば、ゴールの設定や自分に合ったメニューが組みやすくなります。

ダイエットとカロリー

ダイエットをするにあたって、切っても切れないのが、カロリーとの関係です。

シンプルに考えると、運動をしてカロリーを消費するか、食事でカロリーを制限すれば体重は減っていくのですが、もっと具体的なことを見ていきましょう。

体重を減らすのにどの程度のカロリーを消費すれば良いのか、そしてどのようにカロリーが消費されていくのか知ることにより、目標を立てるのに大いに役に立ちます。

必要なカロリー消費量は？

一般的に、1キロ脂肪を減らすのに必要なカロリーは約7000キロカロリーです。1キロ脂肪を減らそうと思ったら、7000キロカロリー分、摂取カロリーより消費カロリーを多くする必要があります。

これはざっくりとした目安に過ぎませんが、例えば一ヶ月で3キロ減らそうと思ったら、21000キロカロリーを消費する必要があります。そう聞くと途方もない数字に感じるかもしれませんが、一日辺りに落とし込むと、700キロカロリーです。

おにぎり一個のカロリーが約170キロカロリー、ウォーキングを1時間行えば同じく約170キロカロリー程度消費されます。運動と食事管理を組み合わせれば、十分に可能な数字です。

カロリー消費の種類

運動で消費されるカロリーは、2種類あります。効率よく、また痩せやすい体質を作るためにここの理解はとても大事です。

1つ目は運動消費カロリーと呼ばれます。これは運動している間に消費されるカロリーのことです。

そして2つ目は代謝消費カロリーです。こちらは、そのときに運動していなくても、運動により生じた筋肉痛などを回復や、新陳代謝により消費されるカロリーです。どのような運動でも代謝消費カロリーは消費されますが、ウォーキングなどよりも、筋トレの方が筋肉痛が発生しやすいため、より多く消費されます。

運動の種類

運動には大きく、有酸素運動と無酸素運動に分けられます。ダイエットには有酸素運動！と耳にしたことがある人が多いはずです。でもそれはなぜか知っている人は少ないのではないでしょうか。

先に説明した消費カロリーの種類とも関係します。まずはこの有酸素運動と無酸素運動の違いについて理解しましょう。

有酸素運動

有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、水泳など、体を持久的に動かす運動のことを一般的に指します。

有酸素運動は、体に取り込まれた酸素によって、体内の糖分そして脂肪をエネルギーとして消費していきます。始めに糖分をエネルギーに変え、その後脂肪を消費するため、ある程度の時間続けて有酸素運動を行うのが脂肪燃焼にいいとされ、ダイエットには有酸素運動！と言われているのです。

しかし、消費カロリーを見ると、同じカロリーを消費するのに無酸素運動の３倍時間がかかると言われており、有酸素運動のみを過度に行うと脂肪と一緒に筋肉も減っていきます。

無酸素運動

無酸素運動とは酸素を必要としない運動のことで、一般的にある筋肉を集中して動かす筋トレはこの無酸素運動とされています。

無酸素運動は酸素を必要としない代わりに、体内の糖分をエネルギーとして消費します。そして、その再生産を行う際に脂肪燃焼が発生します。運動を行っている間しかカロリーを消費しない有酸素運動に比べて、無酸素運動は運動を行っていない間も筋肉の修復にカロリーを消費します。これが先に説明した代謝消費カロリーです。

瞬発的に脂肪を燃焼するのは有酸素運動ですが、消費カロリーを総合的に見た場合、無酸素運動のほうがダイエットには有利な面も多くあります。

痩せるためのエクササイズ

では、具体的にリバウンドせずに痩せるためのエクササイズはどのようにメニューを組めばいいのか、見ていきましょう。

運動を取り入れれば必ずしもリバウンドをしないというわけでなく、これにもカロリー消費の種類が関わってきます。リバウンドをもう繰り返さないために、確実に痩せるエクササイズメニューに取り組みましょう！

リバウンドしない痩せ方

リバウンドを繰り返さないためのエクササイズは、運動消費カロリーと代謝消費カロリーについて考えて行う必要があります。

ダイエットというと体重を減らすことばかりに注目しがちですが、リバウンドを防ぎたいならば、長期的な体作りを考えて運動を行う必要があるためです。具体的にはどういう運動を行えばいいのか、説明していきます。

ダイエットには筋トレ！！

リバウンドしないダイエットには、筋トレが必須です。筋トレで筋繊維を傷つけることで、その回復に代謝消費カロリーが使用されるため効率がいいというだけでなく、筋肉量をふやすことで、基礎代謝を増やしていくことができるためです。

基礎代謝とは内蔵を動かしたり、体温を保ったりといった体を機能させるために使われるカロリーです。筋肉が多いほど、この基礎代謝は高くなります。

体重ばかりに目を向けて、筋肉量を減らしてしまうと、ダイエットをやめた途端にリバウンドしてしまうだけでなく、痩せにくい体になっています。

リバウンドをしないためのエクササイズは、無酸素運動の筋トレをメインに考えるべきです。

リバウンドしてしまう痩せ方

とはいえ、有酸素運動は筋トレと違い、長時間に渡っておこなえ、その分運動消費カロリーを使うことができます。体重を減らしたい場合、有酸素運動が手っ取り早いのも事実です。

しかし、よくありがちなのが、野菜ばかりの食生活にし大幅に摂取カロリーを下げ、毎日ジョギング、というダイエットです。もちろん、このやり方ならすぐに痩せます。しかし、筋肉量も減っていくので、基礎代謝は減ってしまいます。一生その生活を続けない限りリバウンドしてしまうのです。

更に、ジョギングなどの有酸素運動ばかりを続けていると、少ないエネルギーで長時間走れるように、体の燃費がよくなり、同じ量の運動じゃ痩せなくなっていきます。

有酸素運動を行うなら、同時に筋トレも絶対に欠かさず行いましょう。

まずは筋トレ

筋トレと有酸素運動とどちらも行う場合、筋トレをまず行いましょう。

いきなり有酸素運動を始めるのは効率が悪いです。有酸素運動は先に体の糖分を使い、その後脂肪を燃焼し始めます。そのため、２０分以上続けなければいけないと言われています。しかし、筋トレで先に筋肉を温めておくと、早い段階で脂肪を燃焼するように体が切り替わります。

筋トレの後に有酸素運動、この順番で効率がぐんと上がります。

そして、空腹の際に行うのが脂肪燃焼効果が上がると言われていますが、実はこれは間違い。空腹の状態だと運動の主体となるグリコーゲンが足りていない状態なので、非常に効率が悪くなります。

運動を行う前は、バナナやおにぎりなどで、軽く糖質を摂取しておきましょう。

また、ダイエットのために筋トレを行うなら、大きな筋肉から鍛えていきます。具体的には、大殿筋や太ももの筋肉、背中の広背筋、胸の大胸筋をメインターゲットにして鍛えるのがいいでしょう。

筋トレと湯酸素運動の順番についてはこちらを参考にしてください。↓↓↓

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

スクワット

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスと下半身の筋肉を鍛える王道のトレーニング、スクワットは必ず取り入れたい種目の一つです。

バリエーションも豊富にあるので、ノーマルスクワットに慣れたら気になる部位を重点的に鍛えるスクワットや、ブルガリアンスクワットなど負荷を高くしたスクワットにチャレンジしていくのがおすすめです。

ダンベルを両手に持って行っても負荷を足すことができます。

1. 腰幅から肩幅程度に足を広げます。
2. お腹とお尻を意識して胸をはります。
3. つま先と膝が同じ向きを向くようにし、上体をゆっくり下ろしていきます。
4. 太ももと床が並行になる程度まで腰を下ろしたら、上体を上げて、元の構えに戻ります。

プッシュアップ

大胸筋をメインに、二の腕に当たる上腕三頭筋、肩の三角筋が鍛えられるのがプッシュアップ（腕立て伏せ）です。定番ですが、実はフォームが意外と難しい種目でもあります。

プッシュアップのフォームで一番気をつけなければいけないのが、肩から踵までが真っ直ぐになっていることです。腰の位置が上がったり、落ちたりしていないか、鏡や第三者に見てもらうなどして確認しましょう。

また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。何かを押すときに、一番力が入る位置を考えてみましょう。

足の状態も重要です。足を広げるとバランスが取りやすくなり、負荷が下がります。無意識に開いてしまっているかもしれませんが、負荷をしっかりかけたいなら、足は閉じた状態で行いましょう。

正しいフォームができたら、胴体を下げていきます。腰の位置を保つために腹筋を意識します。

ゆっくりとできるだけ深く下ろしていくのですが、下ろしたときに胸がしっかり開いているか確認してみましょう。胸が開いて、肩甲骨が寄っていればバッチリです。胴体が真っ直ぐ下りています。肩甲骨が寄っている感覚がない場合、十分深く下ろせていない、もしくは胴体が曲がっている可能性があります。

ローイング

自宅で筋トレを行うなら、ダンベルやトレーニングチューブを使用すると、筋トレの幅が広がり効果的です。

特に背中の筋肉は自重トレーニングでは鍛えにくく、ダンベル・チューブが大活躍します。ローイングは広背筋を鍛える定番のトレーニングです。

1. ベンチ（なければソファや椅子でも）に肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持ちます。
2. 骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げます。
3. 肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げます。このとき、身体がぐらついたりしないように注意します。
4. 下ろして元の位置に戻します。

背中を効率よく鍛えられるワンハンドローイングのやり方を詳しく知れるこちらの記事も参考にしてください！↓↓↓

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について！

プランク

体幹トレーニングの定番、プランクは腹筋の真ん中を走る腹直筋と、天然のコルセットと呼ばれる腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。

それ自体は大きな筋肉ではありませんが、体幹を鍛えることにより、姿勢がきれいになり、筋トレのフォームも整う、内臓機能が上がる、などダイエットに関するメリットも多いため、スキマ時間やウォームアップに取り入れるのがおすすめです。

ポイントは頭から踵までが真っ直ぐの状態をキープすることです。腰が下がったり、お尻が上がったりしないように、腹筋にしっかり力を入れます。背中に板が入っているように真っ直ぐ、を意識して行いましょう。

30秒程度から始めて、徐々にタイムを伸ばしていきます。

プランクチャレンジやプランクのメリットについてはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

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次に有酸素運動

有酸素運動を行う場合は、筋トレのあとに行うことで、脂肪燃焼効果が上がります。また、一日のカロリーコントロールとして行うやり方もおすすめです。例えば、今日はケーキが食べたいとか、前日が飲み会だったなど、普段よりカロリーを多く摂取した際に有酸素運動でカロリーを調整する方法です。

カロリーコントロールとしては優秀ですが、基本的には、先に説明している通り、有酸素運動のみで痩せるのは筋肉の減少、そしてリバウンドを引き起こしますので避けましょう。

消費カロリーの目安

主な有酸素運動の30分あたりの消費カロリーの目安は以下の通りです。体重や筋肉量で変わりますのであくまで目安にしてください。

• ウォーキング　100～160kcal
• ジョギング　　150～250kcal
• サイクリング　100～200kcal
• なわとび　　　200～500kcal
• 水泳　　　　　300～500kcal

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ダイエットしたいなら持っておくべきアイテム！

ダイエット向けのエクササイズは、筋トレが欠かせません！運動で痩せるために、持っておくと更に効果が期待できる筋トレグッズを紹介します。

また、運動したからといって、食事管理は怠ってはいけません。筋トレとダイエットを成功させるために重要なある栄養素を気軽に取れるアイテムもご紹介します。

自宅でしっかり鍛える！

筋トレはジムに行かなくても自宅で十分行えます。特に筋トレ初心者のうちは、自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングでも効果はでます。

しかし、その負荷に体が慣れてしまったら筋肉は育ちません。フォームを変えたり、今からご紹介するような筋トレグッズを利用して、負荷を足していく必要があります。

筋トレグッズといっても、値段もリーズナブルで、そこまで場所も取りません。効果を上げ、効率よく痩せるためにも、筋トレグッズは自分に合いそうなものを購入するのをおすすめします。

トレーニングバンド・トレーニングチューブ

ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

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【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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トレーニングバンド・トレーニングチューブは、値段も手頃なのに全身のトレーニングに使用できる万能アイテムです。場所も取らず、軽量で、値段もリーズナブルです。

膝の少し上にトレーニングバンドを着けて、スクワットを行うだけで負荷をプラスできたり、自重で鍛えにくい背面の筋トレにも活躍したりと、これがあると全身のトレーニングが無限に広がります。

トレーニングバンド・チューブを使用した筋トレメニューは目白押し！詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

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ダンベル

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参考価格【1,700円】

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ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

スクワットなどを行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

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バランスボール

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 65 cm)

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体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。今回紹介したトレーニングだと、プランクなどと相性が良いです。

テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

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ヨガマット

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自宅でトレーニングを行うならぜひ持っておきたいのがヨガマットです。

床が硬いと行いにくいトレーニングはかなり多いです。腹筋トレーニングは仰向けが多いですし、手をつく、膝をつく姿勢でも床が硬いとそれだけで大変です。

使わないときは畳んで部屋の隅に置いておけるので、自宅でのトレーニングスペースを作るために持っておきましょう。

ヨガマットのおすすめやそれそれの商品の特徴などはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

食事管理も怠りなく！

痩せたいなら、運動だけでなく食事管理も当然重要です。しかし、単にカロリーを制限するだけではリバウンドの恐れがある上に、せっかく運動してもそれが体に反映されません。

人間の体に必要な5大栄養素は、

• たんぱく質
• 脂質
• ビタミン
• 無機質（ミネラル）
• 炭水化物

です。これらの栄養素をバランス良く摂っていきます。特にダイエット中は、筋肉の元となるたんぱく質を多く摂取しないと、せっかく運動しても筋肉がつきません。

同時にカロリーを気にしなくてはいけないので、ダイエット中の食事管理はなかなかハードです。サプリで上手に栄養を取り入れながら、無理せず続けていきましょう。

ダイエット中の食事については、こちらの記事も参考にしてくださいね！↓↓↓

筋トレダイエットに肉はマスト！食事から考えるあなたの身体に関して

ダイエットを乗り切る秘訣！満腹感が得られる優秀な食べ物や飲み物とは？

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

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BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

今回は今度こそリバウンド無しでやせるための、ダイエット中の運動について解説していきました。

リバウンドの原因となるのは、無理な食事制限や過度の有酸素運動による筋肉の減少がひとつの理由でした。痩せたいなら、筋トレで筋肉の維持・成長を促すことは必ず必要です。

痩せるメカニズムやどんな運動がいいのか理解できた今なら、リバウンドをしない本当の意味でのダイエットに成功できるはずです！

健康的なダイエットに成功して、どんな服でも似合う引き締まった体を手に入れましょう！

ダイエットについてはこちらの記事も参考にしてくださいね♪♪♪↓↓↓

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投稿 もうリバウンドしない！今日から誰でも出来るダイエット向けエキササイズ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ダイエット中の女性からアスリートまで、多くの人が取り組んでいる体幹トレーニングは、筋トレメニューの定番としてすっかり定着しています。特に有名サッカー選手が本を出版したことで、体幹トレーニングの効果に更に注目が集まりました。

初心者でも取り組みやすい体幹トレーニングですが、体幹についての正しい知識や、体幹トレーニングにどんな効果があるのか、ご存知ですか？部位や効果を意識しながら行うことで、効果も上がり、挫折せずに続けやすくなります。

今回は有名なのに実は知られていない体幹トレーニングについて、メリットも含めて詳しく説明していきます。更に、効果抜群のおすすめ体幹トレーニングも紹介しますので、記事を読み終われば早速始められる内容になっています。

メリットたくさんの体幹トレーニングについて知って、モチベーションを上げましょう！

体幹について知ろう

まずは体幹について正しい知識を身に着けましょう。実際に体幹とはどこの筋肉のことなのか、混合して考えがちな筋肉との違いについて見ていきます。体幹トレーニングで得られる幅広いメリットも説明しています。

体幹ってどんな筋肉？

体幹トレーニングはよく知られていますが、具体的にどの筋肉を鍛えているのか理解していないまま行っている人も多いのでは？体幹と一言でいっても、どこの筋肉か一言で説明するのは難しく、定義や効果も幅広いです。

どこの筋肉か知っておけば、トレーニング中に意識して行うことで効果があがりますし、普段の生活でも体幹を意識的に使うことができます。

体幹はどこ？

体幹とは、頭と四肢を抜いた胴体部分のことです。また、体幹を構成する骨は、骨盤・肋骨・背骨・肩甲骨です。つまり、胴体部分の背中・腰回り・脚をふくむ中心部全体ということになります。そしてそれらの骨を支えているのが、動かすための表層筋と、支えるための深層筋で、そのどちらもが体幹に含まれます。

この表層筋と深層筋が

• 体を支える
• 手足の動きの土台になる
• ひねりが加わる運動の軸になる

という体幹の大事な役割を果たします。

インナーマッスルと体幹の違い

インナーマッスルは、ローカル筋、深層筋、姿勢保持筋とも呼ばれます。体の表面近くにあるのがアウターマッスル、奥にある筋肉をインナーマッスルと呼び、深層部にある筋肉の総称です。

このインナーマッスルも体を支える役割をするため、体幹と一緒に考える人も多いのですが、体幹とは胴体部分を通っている筋肉の総称です。その体幹の奥にもインナーマッスルはありますので、体幹＝インナーマッスルというわけではなく、インナーマッスルは体幹の一部であると考えることができるでしょう。

体幹トレーニングによるメリット

胴体部分にあり、体を支えたり、運動の土台になる体幹ですが、体幹を鍛えることで具体的なメリットが沢山あります。

ダイエットや日常生活に関わるメリットも多くあるのが体幹トレーニングの特徴でもあります。

内臓機能がアップ

お腹周りの内蔵は骨がないため、日常生活でずれてしまいがちです。体幹を鍛えることによって、内臓を支える力が上がり、内臓が正しい位置に戻ることができます。

それにより内臓機能が正常に働き、健康・ダイエットに大きくプラスになります。

姿勢が良くなる

体幹を鍛え、体を支える力がつくと姿勢が良くなります。姿勢維持に大事な腹直筋や脊柱起立筋も体幹筋群に含まれます。

体幹の筋肉が鍛えられると、身体の軸が安定し、筋肉が自然と姿勢を正すようになるので、猫背や片足重心になりがちな人は体幹を意識して鍛えるといいでしょう。

体のラインが整う

姿勢が良くなり、内臓の位置も正しいと、体のラインがきれいになります。

痩せている、いないに関わらず、お腹がぽっこりと出ている人は、内臓の位置がずれている可能性が高いので、体幹を鍛えることによってぽっこりお腹の解消が期待できます。

肩こり・腰痛の改善

体幹には肩甲骨周り、背中の筋肉が含まれる上に、姿勢がよくなるため、肩こり・腰痛の解消が期待できます。

肩こり、腰痛には、骨がずれている場合もよくあります。体幹を鍛えて全身の筋肉が安定すれば、骨のずれも解消され、肩こり・腰痛の改善策の一つになるでしょう。

持久力が着く

体幹部は一日中動いている筋肉です。鍛えることで持久力がつき、疲れにくい体になります。

体幹には手足の動きの土台になるという役割があるので、鍛えることで手足を効率よく動かせるようになります。その結果、疲れにくい体になります。

スポーツパフォーマンスの向上

アスリートも取り入れる体幹トレーニングですが、その理由は体の軸が安定するためです。体幹はすべての動きの軸となる大事な筋肉です。体の軸が安定し、手足を効率よく動かすことができるようになるため、スポーツパフォーマンスの向上につながります。

子供も、体幹を鍛えることで、この先スポーツを学ぶ際の土台を作ることができるでしょう。

自宅で体幹を鍛えてみよう！

鍛えることで多くのメリットがある体幹ですが、体幹トレーニングは自分の体重を負荷にする自重トレーニングが多く、自宅で行なえます。初心者でも取り掛かりやすいトレーニングが多く、筋トレ超初心者や子どもでも取り掛かれます。

効果抜群の体幹トレーニングを部位ごとにご紹介していきます。

適切な頻度

体幹トレーニングに適した頻度ですが、体幹トレーニングは負荷の弱いものが多く、高負荷トレーニングのように超回復などはあまり考えなくても大丈夫です。筋肉痛がないかぎり、毎日行うのも可能です。

毎日でも行える体幹トレーニングですが、挫折せず末永く行っていくのはなかなか大変です。

継続して行っている人は、就寝前後や筋トレのウォームアップなど、習慣化しやすい時間に行うことが多い傾向にあります。まずは続けていくことが大事ですので、自分の一日のスケジュールの中に取り入れやすい時間に必ずやると決めてしまうのがおすすめです。

正面の体幹を鍛えるトレーニング

体の正面にある体幹は、腹筋がターゲットになります。姿勢を保ち、内臓を支えるのに重要な部分です。お腹を引き締めたい人、ぽっこりお腹を解消したい人は正面の体幹を鍛えてみるといいでしょう。こちらでは5つの種目をご紹介します。

プランク

体幹トレーニングの定番、プランクは腹筋の真ん中を走る腹直筋と、天然のコルセットと呼ばれる腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。

ポイントは頭から踵までが真っ直ぐの状態をキープすることです。腰が下がったり、お尻が上がったりしないように、腹筋にしっかり力を入れます。背中に板が入っているように真っ直ぐ、を意識して行いましょう。

30秒程度から始めて、徐々にタイムを伸ばしていきましょう。V6の岡田進一さんはプランクを5分続けて行っているそうです。そこまではなかなかできませんが、プランクチャレンジに取り組むと、目標が明確なので続けやすく、タイムも伸ばしていけます。

プランクチャレンジやプランクのメリットについてはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

腹筋トレが苦手なあなた！プランクだったら楽しく継続できるかも！？

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

クランチ

定番の腹筋運動であるクランチは、腹直筋を主に鍛えていく種目です。

1. 仰向けに寝転がり、足を90度に曲げます。手は頭の後ろに添えます。
2. 腹筋を丸めるように頭を起こしていきます。
3. 勢いをつけず、ゆっくりと行いましょう。

定番なだけにフォームが重要！詳しいやり方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

Vシット

ダイナミックな動きが加わり、他の腹筋運動よりも腹直筋に更に負荷がかかるVシットは、中級者の方におすすめです。腹直筋全体に効果があり、体の安定感も鍛えられます。

1. バンザイをするようにして仰向けになります。両手は肩幅程度に広げます。
2. 体がVの字になるように上体と足を上げます。
3. 手の先がつま先にタッチするくらいまで上げ、お尻でバランスを取ります。
4. ゆっくりと手足を元の位置に戻しますが、足は床に付けないようにします。かかとが床にギリギリつかないところまで下ろします。

Vシットについて、正しいフォームややり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

就寝前後に１セットだけ！Vシットで作る憧れの腹筋

凄まじい腹筋トレーニング効果！Vシットアップのコツ８つと注意点５つ

ニートゥーエルボー

腹直筋・腹斜筋を鍛えることができるので、特にお腹を引き締めたい人におすすめです。

1. 足は肩幅程度に開き、両手は頭の後ろに置きます。
2. 体を捻り、片方の肘と、反対側の膝をタッチさせるようにします。
3. 元の体勢に戻り、反対側も同様に行います。

ヒップレイズ

腹直筋の中でも特に腹直筋下部にきくヒップレイズは、その他に腸腰筋にも効果があります。下腹が気になる方におすすめのトレーニングメニューです。

1. 仰向けに寝転がり、足を天井に向かって上げます。
2. 足の膝は軽く曲げます。
3. 膝を胸に近づけるようにしてお尻を上げます。

背面の体幹を鍛えるトレーニング

背面には姿勢の基盤となる背骨があり、背面の体幹を鍛えることで姿勢を綺麗にできる他、腰痛・肩こりの改善も期待できます。

猫背気味の人や、肩こり・腰痛がある人は、体幹が十分に鍛えられていない可能性が高いです。ぜひトレーニングに取り組んでみましょう。

ダイアゴナル

ダイアゴナルは背面全体の体幹強化に効果的な、定番の体幹トレーニングです。

1. 腕は肩幅に取り、肩の真下に、膝は股関節の真下にくるようにして四つん這いの姿勢になります。
2. 肩甲骨が上に上がらないように、手のひらを地面にぐっと押すようにします。
3. 片腕を真っ直ぐ、耳の横辺りで伸ばします。
4. 伸ばした手と反対側の足を伸ばします。地面と水平になるところまで上げます。
5. 伸ばした足は股関節より内に少し捻り、内転筋を刺激します。
6. 顔は上げずに真下を見つめます。頭と地面が水平になるようにします。
7. これを基本のフォームとして、初心者は１５秒程度から始めてみましょう。

アスリートも実践しているダイアゴナルについてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

ヒップリフト

骨盤底筋、腸腰筋、脊柱起立筋が鍛えられる種目です。ヒップアップ効果も高い、女性におすすめの種目です。

1. 仰向けになり、膝を立てます。この時、膝は閉じた方が効果が高いですが、お腹の具合を見ながら無理のない位置に開きます。
2. 脇を絞めて、手を着いた状態で、尿意を我慢するような感じできゅっと引き締めます。
3. そこから骨盤、背骨とゆっくり浮かせていきます。
4. ５秒上げた状態をキープしたら、ゆっくり元の位置に戻していきます。

ヒップリフトの効果やフォームについては、こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

バックエクステンション

バックエクステンションは、脊柱起立筋をメインに鍛えるトレーニングです。更に大臀筋も刺激されます。腰回りの引き締め、腰痛の改善に効果的です。

1. 腕と足を伸ばした状態でうつ伏せになります。
2. 腕と足を床から離します。このとき、腕は前に伸ばしたままでもいいですし、９０度に曲げ後ろへ持っていくと、更に肩に効きます。
3. その状態を２０秒から３０秒キープします。

グッドモーニング

グッドモーニングは脊柱起立筋を始め、太もも裏のハムストリングスとお尻の大臀筋を鍛えられる背筋トレーニングです。立ったまま行え、初心者でも簡単に行えます。

1. 姿勢をただし、足は肩幅程度に開いて立ちます。
2. 手は頭の後ろに添えるか、胸の前で組みます。
3. 背中の姿勢をキープした状態で、股関節を軸にして上半身を倒していきます。お尻を少し出し、膝を少し曲げます。
4. 45度程度まで曲げたら、姿勢をキープしたまま上半身を起こします。

バックプランク

腹横筋と脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。体幹だけでなく、二の腕の引き締めにも効果的です。

1. 足を伸ばして座ります。
2. 指の向きが前を向くようにして手を後ろにつきます。
3. 腰を持ち上げ、肩から足首までが真っ直ぐになるようにし、その姿勢をキープします。
4. 30秒程度から始め、徐々にタイムを伸ばしていきましょう。

側部の体幹を鍛えるトレーニング

体の側部を支える体幹には、側部を斜めに走る腹斜筋や、天然のコルセットと呼ばれる腹横筋などがあります。

くびれを作りたい方、体のラインにメリハリをつけたい方は側部の体幹を鍛えることで効果が期待できます。

サイドプランク

https://youtu.be/PaUEzYx8nh8

定番のプランクの応用で、初心者の方でも行いやすい側部の体幹を鍛えるトレーニングです。腹斜筋、腹横筋に効果があります。

1. 横向きに寝た状態で、肘を直角につきます。
2. 体を床から持ち上げ、肩から足首までが真っ直ぐになるようにキープします。
3. 30秒程度を目標にし、徐々にタイムは伸ばしていきましょう。

ツイストプランク

プランクにひねりの動きを取り入れて、腹斜筋と腹横筋を刺激していくトレーニングです。

1. 腕立て伏せのスタートポジションをとります。肩から足首までは真っ直ぐの姿勢を保ちます。
2. 右の膝を胸に引き寄せるように曲げ、体を捻りながら左側へ通します。

サイドクランチ

横になって行える腹斜筋のトレーニングです。骨が床にあたって痛い場合は、ヨガマットやクッションをひいて行ってください。

1. 横向きに寝て、膝を曲げます。
2. 片手を床につき、もう片手は頭の後ろに添えます。
3. 肘が脇腹にあたるようなイメージで、上体を起こしていきます。
4. 反動をつけず、ゆっくりと行いましょう。

一緒に使って体幹への効果を上げる！おすすめアイテム

多くのメリットがある体幹トレーニングは、自宅で気軽に行えるのメニューばかりなのも嬉しいポイントです。

それだけに、体が慣れてくると負荷が足りなくなってきます。そういった場合は、種目をより高度なものにして負荷を上げていく必要があります。体幹トレーニングを考えて作られたグッズが自宅にあると、トレーニングの幅が広がりこうした負荷も簡単に上げていくことができます。

体幹トレーニングを行うならぜひ持っておきたいアイテムをご紹介します。

バランスボール

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Trideer

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体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。今回紹介したトレーニングだと、プランクなどと相性が良いです。

テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓

筋トレ界の優等生！バランスボールが導く筋トレ法と理想体型

【バランスボール筋トレ】背筋を効果的に鍛える筋トレ種目10選！トレーニングベンチと同じ使い方ができる！

バランスボールを利用した「腹筋」トレーニング種目15選！ボールを使ってお腹周りを引き締める効果的なコツ！

バランスボールを使った脚トレ15選！お尻・太ももをボールを使って効果的に引き締めよう！

バランスディスク

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HATAS(秦運動具工業)

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バランスディスクもバランスボールと同じように体幹トレーニングで注目されているアイテムです。

バランスボールと同じようにながら運動にも、筋トレのプラスアイテムとしても大活躍します。ダイアゴナルなどと相性のいいアイテムです。

その特徴は、手頃なサイズ感です。クッション代わりにお尻の下に敷けるので、デスクワークの方は、お尻の下に引いたままお仕事することもできます。

バランスディスクの詳しい効果や使い方についてはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【効果絶大】バランスディスクの使い方とメニュー、おすすめバランスディスクをご紹介

メディシンボール

GronG(グロング) メディシンボール 3kg トレーニングマニュアル付き(島袋好一トレーナー監修)

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体幹やバランス力の強化アイテムとして注目されているのがメディシンボールです。

体幹トレーニングでは、プランクやニートゥエルボーと相性が良いです。クランチなど腹筋を鍛える種目にプラスして、体幹への刺激を高めたり、他の部位の筋トレと組み合わせて、複数の部位を同時に効率的に鍛えることができるようになります。

メディシンボールのおすすめや活用法はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

ヨガマットは必須！

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自宅でトレーニングを行うならぜひ持っておきたいのがヨガマットです。

床が硬いと行いにくいトレーニングはかなり多いです。腹筋トレーニングは仰向けが多いですし、手をつく、膝をつく姿勢でも床が硬いとそれだけで大変です。

使わないときは畳んで部屋の隅に置いておけるので、自宅でのトレーニングスペースを作るために持っておきましょう。

ヨガマットのおすすめやそれそれの商品の特徴などはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

まとめ

今回は、体幹についてその知識やメリットを見ていき、実際にすぐに行えるトレーニングを紹介しました。

体幹とは胴体部分のことを指し、その筋肉の部位やメリットもかなり幅広くなっています。スポーツを行う人は必ず鍛えておきたいだけでなく、日常生活でも多くのメリットがあるため、筋トレ超初心者の人、姿勢や肩こり・腰痛に悩んでいる人にも体幹トレーニングはおすすめです。

その多くが自宅で行なえ、負荷も低いため毎日自分のペースで進めていけます。ぜひ一日のスケジュールの中に体幹トレーニングを行う時間を作り、習慣化してしまうと毎日続けていきやすくなります。

すぐに効果が目に見えて現れるわけではありませんが、体の機能を活かすために重要な体幹の筋肉を鍛えて、ワンランク上の身体を目指しましょう！

体幹を鍛えたい人はこちらの記事もぜひ参考にしてください！↓↓↓

腕立て伏せの極意。大胸筋をメインに腹筋・体幹にも効かせる正しいフォームとは？

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

【体幹トレーニング】スライドボードは有酸素運動・筋トレに大活躍！おすすめ紹介

投稿 そもそも体幹ってなに？体幹トレの正しい知識とメリットに関して は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレの中でも、定番中の大定番であるプッシュアップ（腕立て伏せ）は誰もが一度は行ったことがあると思います。

しかし、定番なだけにマンネリになってやらなくなったり、意外ときつくて続かなかったり、筋トレと言えば！と勢いで始めたものの一体何に効くのかいまいち知らなかったり…心当たりはありませんか？

定番なだけに飽きてしまいがちなプッシュアップですが、上半身を鍛える自重トレーニングとしてはやはり優秀です。上半身の中でも大胸筋をメインに鍛えるトレーニングになりますが、それ以外の筋肉も鍛えてくれます。

今回は、マンネリになりがちなプッシュアップのバラエティを色々とご紹介します！初心者の方から上級者の方まで、飽きずに行ってもらえるくらい、プッシュアップの応用トレーニングは豊富なんです。

男性なら逞しい胸元に、女性なら張りとボリュームのあるバストに、欠かせない大胸筋、豊富なトレーニングメニューから、自分に合うものを見つけて、理想的な胸元を手に入れましょう！

まずは基本のプッシュアップをマスター！

まずは基本のプッシュアップ、ノーマルプッシュアップについてしっかり知りましょう！わかっているつもりで実はわかっていないのがプシュアップです。腕立て伏せとして、子供の頃から知っているトレーニングですが、想像以上に奥深いのです。

実際に、正しいフォームで行えていない人も多く、注意が必要になります。フォームや、やり方など、効果を出すために今一度自分のプッシュアップを見直してみましょう。

ノーマルプッシュアップ

みなさんがプッシュアップ、または腕立て伏せと聞いてまず思い浮かべるのがこのノーマルプッシュアップ、またはスタンダードプッシュアップです。

このノーマルプッシュアップを基本に、数多の応用トレーニングがありますが、まずは基本をしっかり知っておきましょう。定番にして効果も高い自重トレーニングであるノーマルプッシュアップ、これをしっかりするだけでも大胸筋に効きますよ。

鍛えられる筋肉

プッシュアップで鍛えられるのは、もちろん大胸筋ですが、大胸筋をメインターゲットとして、そのほかにも肩の三角筋、上腕部裏側の上腕三頭筋が鍛えられます。

そして、手の位置やフォーム、やり方を変えることで、大胸筋の中でも鍛える部分を変えたり、肩や二の腕により負荷がかかるようにすることができます。

大胸筋は上部、下部、内側、外側にわけられます。

大胸筋上部が鍛えられると、胸全体が上方へ引き上げられます。大胸筋下部は体積の大きい部位ですので鍛えることで胸全体のボリュームがアップします。

大胸筋内側は、谷間の部分です。メリハリのあるきれいなラインを作ってくれます。大胸筋外側は小胸筋との恊働関係を持ち、筋力アップに効果があります。

正しいフォーム

プッシュアップのフォームで一番気をつけなければいけないのが、肩から踵までが真っ直ぐになっていることです。腰の位置が上がったり、落ちたりしていないか、鏡や第三者に見てもらうなどして確認しましょう。

また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。何かを押すときに、一番力が入る位置を考えてみましょう。

足の状態も重要です。足を広げるとバランスが取りやすくなり、負荷が下がります。無意識に開いてしまっているかもしれませんが、負荷をしっかりかけたいなら、足は閉じた状態で行いましょう。

やり方

正しいフォームができたら、胴体を下げていきます。腰の位置を保つために腹筋を意識します。

ゆっくりとできるだけ深く下ろしていくのですが、下ろしたときに胸がしっかり開いているか確認してみましょう。胸が開いて、肩甲骨が寄っていればバッチリです。胴体が真っ直ぐ下りています。肩甲骨が寄っている感覚がない場合、十分深く下ろせていない、もしくは胴体が曲がっている可能性があります。

呼吸法

運動を行うとき、骨格筋は息を吐くときに緊張し、吸うときに緩みます。腕立て伏せの場合、胴体を下ろすときに息を吸い、胴体を上げるとき、つまり一番力がいるときに息を吐きます。

これらフォーム、呼吸を含めたやり方が基本となり、応用のトレーニングになります。

回数の設定

プッシュアップだけではなく、筋トレ全般に言えるのが、ただがむしゃらに回数をこなす筋トレは意味がないということです。

回数は目指すゴールを想定して設定する必要があります。回数と負荷について、そして自重トレーニングのプッシュアップの負荷のかけ方について説明していきます。

目的にあった回数設定

回数の設定は目的に寄って変わってきます。

筋繊維には３つのタイプがあります

①速筋繊維TYPE２b

約１０秒という短い時間で瞬発的な収縮をし、鍛えると筋肥大します。１０回程度で限界がくるような負荷の高いトレーニングで刺激されます。

②速筋繊維TYPE２a

３０秒から６０秒程度の収縮をし、鍛えると速筋繊維TYPE２bほどではないですが、筋肥大します。１５回程度で限界がくるような負荷のトレーニングで鍛えられます。

③遅筋繊維TYPE１

６０秒以上の持久的な収縮をし、鍛えると筋密度が上がり引き締まります。２０回以上行えるような負荷で鍛えられます。

つまり、筋肥大が目的なら１０回程度、細マッチョを目指す男性や、部位的にボリュームアップを行いたい女性なら１５回程度、引き締め・ダイエット目的ならば２０回以上行える負荷をかけて行います。

負荷の調整の仕方

自重トレーニングのプッシュアップの場合、その行い方からも、負荷を調整することは難しいように思うかもしれません。バリエーションによってはノーマルプッシュアップよりも負荷が高いものが沢山あります。また、プッシュアップバーを利用して負荷を高くすることもできます。

重りをリュックなどで背中に背負い、その状態でプッシュアップを行えば、負荷が高くなります。

もっとシンプルかつ大事なポイントは、時間をかけて行うことです。意識して一つ一つの動作をゆっくり行えば、それで負荷が増えます。

大胸筋のためのプッシュアップのバラエティ

基本のやり方をベースにしたプッシュアップのバラエティを紹介しています。

女性やお年寄りでも無理せず行えるトレーニング、ノーマルプッシュアップでは物足りない上級者の方におすすめの種目、どちらも説明していきます。

また、プッシュアップはやり方を変えれば大胸筋以外の筋肉への刺激を強くすることができます。他の部位に効かせたいときのプッシュアップの応用トレーニングも一緒にみていきましょう

初心者向けのプッシュアップ

自重トレーニングとはいえ、正しいフォームとやり方で丁寧に行うとかなりきつくて、難しいプッシュアップは、女性や初心者の方は辛く感じることも多いでしょう。

ダイエット目的や引き締め目的で、もう少し負荷を下げたい場合もありますね。

そうした方でも行える、初心者向けの負荷が低めのプッシュアップのバラエティを紹介します。

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、ベンチや台などに手をついて、頭を上にして体を斜めにして行うプッシュアップです。傾斜を付けて体重の負荷を軽くします。

角度で負荷を調整でき、頭が上にくればくるほど負荷は軽くなります。壁に手をおいて壁付きプッシュアップにすると、ベンチなどよりも更に負荷が軽くなります。

バランスボールに手をついて角度をつけるのもおすすめです。バランスボールのクッションがあるので、初心者や女性も比較的楽に行えますが、バランスを取るために体幹が鍛えられます。

膝つきプッシュアップ

通常の腕立て伏せが辛い場合におすすめなのが、膝をついて行うプッシュアップです。深く体を落とさずとも、大胸筋と三角筋を鍛えることができます。

フォームややり方は、膝をつくこと以外はノーマルプッシュアップと同じです。下ろすときの肩甲骨の動きや、姿勢を真っ直ぐ維持する点など、同じように意識して行いましょう。

パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは、上体を曲げてお尻を上に突き出した状態で行う腕立て伏せです。腕と頭は垂直に近い状態になります。その状態で頭が床に着くくらいまで下げます。

大胸筋への負荷が抑えられ、その分上腕三頭筋と三角筋への負荷が強まります。大胸筋は上部が刺激されます。

これがなぜ初心者向けなのかというと、上級者向けのプッシュアップ、逆立ちプッシュアップの練習になるためです。逆立ちプシュアップはかなり強い筋力とバランス力が必要となるため、パイクプッシュアップで必要となる筋肉や感覚を育てていくのがいいでしょう。

上級者向けプッシュアップ

定番のプッシュアップはもう十分、もう飽きた、そんな上級者の方は、難易度の高いプッシュアップの応用にチャレンジしてみてはいかがでしょう。

大胸筋への負荷はノーマルプッシュアップよりも高くなりますので、ノーマルプシュアップが出来るようになったら、ぜひ上級者向けのプッシュアップにチャレンジして、バッチリ鍛えましょう！

デクラインプッシュアップ

初級者向けでご紹介したインクラインプッシュアップの逆で、頭が下になるように傾斜をつけて行うのがデクラインプッシュアップです。ベンチなどに足を乗せて行います。

こちらもバランスボールで体幹への刺激をプラスして行うのもおすすめです。

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋に、ノーマルプッシュアップよりも強い負荷がかかります。

逆立ち腕立て伏せ

かなり難易度が高い逆立ちの状態からの腕立て伏せです。全体重が負荷となるため、かなり大きな刺激を与えることができます。当然、強い筋力が必要とされますので、先に紹介しているパイクプッシュアップからステップアップしましょう。

逆立ちの意外な筋トレ効果！練習すれば意外とできる、逆立ちについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

壁があれば出来る全身運動！逆立ちが万能である理由と幸福ホルモンの分泌に関して

片手腕立て伏せ

できると格好いい片手腕立て伏せは、両手にかかっていた負荷が片手のみにかかるようになるため、その分負荷が強くなります。

また、バランスを取るのが難しくなるため、体幹への関与も強くなります。このバランスが取れれば、ある程度筋力のある人であればそこまで難しくはないでしょう。ノーマルプッシュアップからレベルアップしたい、という人には取り掛かりやすいトレーニングです。

片手腕立て伏せにまだ不安がある場合は、スタッガードプッシュアップでバランス感覚を養うのがおすすめです。腕立て伏せを行いながら、左右の手を交互に前へずらしながら行うプッシュアップです。

ヒンズープッシュアップ

柔道では、すりあげとして昔から行われてきた、ヒンズープッシュアップは、上下だけでなく前後への動きも加わって、ダイナミックな動きが特徴のプッシュアップのバリエーションです。

この動きにより、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋に、様々な角度から刺激を与えられ、一度の動作で掛かる負荷が高くなります。

1. 足は開いた状態で、上体は前かがみになり、両手を床につきます。
2. 胸を床につけるようなイメージで体をくぐらせます。
3. 逆の動きで上体を戻し、始めの大勢に戻ります。

プライオプッシュアップ

体を上げる際に両腕で地面を押し、体をジャンプさせるプッシュアップのバラエティです。押す力の爆発力を鍛えることができます。

足は閉じれば負荷が高くなり、開けばバランスが取りやすい分、負荷が減ります。体をジャンプさせた際に、両手を叩くバージョンと叩かないバージョンがあります。叩かないほうが、体が下がったときに手の位置をコントロールしやすいでしょう。

動画のように、メディシンボールを利用すると、バランス力が更に鍛えられます。

大胸筋以外も刺激したい！

プッシュアップは大胸筋をメインターゲットにしたトレーニングですが、三角筋、上腕三頭筋を始め、体幹の筋肉など、他の部位にも刺激を与えることができるのが特徴です。

数多あるプッシュアップの応用トレーニングでは、大胸筋のみではなく、別の筋肉をターゲットにしていくこともできます。大胸筋だけではなく、一つのトレーニングで他にも鍛えたい部位がある場合は、これらのバラエティをチェックしてみてください。

下半身に！ワンレッグプッシュアップ・レッグレイズプッシュアップ

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋だけでなく、片足を上げて行うことで体幹への刺激を強め、更にお尻の大臀筋と太もものハムストリングスに効果があります。

もっと効かせたい場合は、体を上げるごとに交互に足を上げて行うレッグレイズプッシュアップがおすすめです。動的な動きで下半身に刺激を与えます。

上腕三頭筋に！リバースプッシュアップ

上腕三頭筋、つまり二の腕に効かせたいなら、リバースプッシュアップを試してみましょう。

1. 仰向けの状態になり、ベンチに手を後ろ側でおき、肩甲骨を寄せます。
2. 肘が開かないように脇をしめ、体を下に下ろしていきます。
3. 上腕が床と平行になるまでおろし、肩甲骨は寄せたまま、体を上げて元の位置に戻ります。

上腕三頭筋に！ディップス

リバースプッシュアップより更に強度が高いのがディップスです。大胸筋への刺激も強いです。

器具を用いるか、椅子など自宅にあるものを使用しても可能です。

1. 両手でバーをもち、体を少し持ち上げます。
2. 手首から肘までは垂直になるようにし、膝は９０度に曲げます。
3. ゆっくりと体を下げていきます。限界まできたら体を上げて元の位置に戻ります。

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ディップスのやり方、練習法はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

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腹斜筋に！スパイダーマンプッシュアップ

名前の通り、スパイダーマンのような動きで行うプッシュアップのバリエーションです。ノーマルプッシュアップで鍛えられる部位にプラスして、脇腹にある腹筋、腹斜筋を鍛えることができます。

体を下げるときに片方の肘を肩の方へ動かします。筋力とバランス力が必要なため、まずはしっかりノーマルプッシュアップをマスターしてからが良いでしょう。

上腕三頭筋に！ナロープッシュアップ

ノーマルプッシュアップの手幅を小さくして行うバリエーションです。大胸筋への負荷が減り、上腕三頭筋へその分の負荷を与えることができます。

手幅は自分で負荷をみながら調整できます。手の形をひし形にして行うダイヤモンドプッシュアップが有名です。

また、動画のようにメディシンボールに手をおいて行うと、手幅が狭くなりナロープッシュアップになります。かつ不安定なボールの上で行うため体幹も鍛えられます。

背筋に！ダンベルプッシュアップ

プッシュアップで鍛えられるのは、上半身の押す力、つまり上半身の前面です。これにダンベルを用いて、背筋も鍛えてしまうのがダンベルプッシュアップです。

フォームはノーマルプッシュアップですが、両手をダンベルにおきます。体を持ち上げた際に、ダンベルを引き上げる動作を加えてください。広背筋、僧帽筋が一緒に鍛えられます。

バリエーションを増やすのに使えるグッズ

自宅で行えて、応用トレーニングも豊富なプッシュアップですが、その自宅でのトレーニングのバリエーションを増やすのに、あると便利な筋トレアイテムをご紹介します。

様々な応用にチャレンジすることで、本格的に筋肥大したい人から引き締めたい人まで、様々な目的に効果を発揮します！

プッシュアップバー

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プッシュアップを行うなら、ぜひ持っておきたいのがプッシュアップバーです。使用することにより、筋肉の可動域を広め、プッシュアップの効果を高めてくれます。

手を床に着く代わりに、プッシュアップバーを利用するのですが、それにより手首への負担を軽減し、負荷の分散を防ぐという役割もあります。

値段もリーズナブルなので、購入しておいて損はありません！

プッシュアップバーの効果についてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

バランスボール

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 65 cm)

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Trideer

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体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。

テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

プッシュアップとも相性がよく、手をバランスボールにおいたり、足をバランスボールにおいたりして、傾斜を付けたインクラインプッシュアップ・デクラインプッシュアップに体幹トレーニングの効果を加えて行うことができます。

バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/mashine/balanceball-kouka-osusume.html

ダンベル5キロの筋トレ最短で細マッチョを目指す！最も効果的な5kg家トレメニュー

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メディシンボール

GronG(グロング) メディシンボール 3kg トレーニングマニュアル付き(島袋好一トレーナー監修)

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体幹やバランス力の強化アイテムとして注目されているのがメディシンボールです。

手をおいてプッシュアップを行えば、手幅が狭くなり上腕三頭筋に効果的なナロープッシュアップ体幹トレーニングを加えたものにできます。それだけでなく、クランチなど腹筋を鍛える種目にプラスして、体幹への刺激を高めたり、他の部位の筋トレと組み合わせて、複数の部位を同時に効率的に鍛えることができるようになります。

メディシンボールのおすすめや活用法はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

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参考価格【1,700円】

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ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

スクワットなどを行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。今回も、腕立て伏せの動きにダンベルを加えて背中を鍛えるトレーニングを紹介しました。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

ダンベルを負荷にしたスクワット、そのやり方や応用はこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダンベルを使用した背中のトレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ダンベルの選び方はこちらを参考に♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

まとめ

今回の記事では、筋トレの超王道、プッシュアップ（腕立て伏せ）の応用メニューを多数ご紹介しました。

大胸筋をメインターゲットとするプッシュアップは、基本をマスターして応用を広げていくと、トレーニングメニューを３倍どころか１０倍に増やすこともできます！また、大胸筋だけでなく、他の部位も鍛えていけるので、その応用力を活かさない手はありません。

超王道ですが、その基本をマスターするのが難しい種目でもあります。ぜひこちらの記事や、その他のゴリペディアの記事を参考にして、プッシュアップとそのバラエティをトレーニングに取り入れてください。

プッシュアップについてはその他の記事も参考にしてみてくださいね！↓↓↓

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

腕立て伏せだけでマッチョになる！７つの腕立て伏せメニュー

https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/howoftentodopushups.html

https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/fukkin-taikantraining-udetatefuse-gokui.html

投稿 トレーニングメニュー３倍増し！？大胸筋のためのプッシュアップ利用方法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

体を引き締めたい、鍛えたいと考えている人なら絶対に聞いたことがある、インナーマッスル。その名の通り、体の深層部にある筋肉群のことですが、これらの筋肉について詳しく知っていますか？

インナーマッスルを鍛えることによって、体に様々なメリットを与えることができます。体を鍛えたい人、ダイエット中の人、またスポーツをしている人もぜひ注目しておきたい部分です。日常生活を送るうえでもメリットが多く、健康に深く関わる筋肉ともいえます。

今回は、そんなインナーマッスルの魅力を詳しく説明していきます。自宅で誰にでもできるインナーマッスルを鍛える具体的なトレーニング方法も紹介しています。

身体機能の要であるインナーマッスルを鍛えて、スポーツ・筋トレ・ダイエットをより効果的なものにしましょう！

インナーマッスルとは？

誰もが耳にしたことがあるインナーマッスルですが、どのような筋肉のことを指し、そのような役割・メリットがあるのか具体的に知っている人は少ないかもしれません。

メインとなるような大きな筋肉ではないものの、鍛えることで様々なメリットがあり、体の機能を活かすのに欠かせない筋肉群です。

まずはインナーマッスルがどんな筋肉なのか説明していきます。

インナーマッスルについての知識

インナーマッスルというと、体幹のことだと思われる方も多いでしょう。インナーマッスルと体幹には違いがあるのか、また、インナーマッスルにはどんな筋肉が具体的に含まれるのか、見ていきましょう。

インナーマッスルと体幹の違い

インナーマッスルは、ローカル筋、深層筋、姿勢保持筋とも呼ばれます。体の表面近くにあるのがアウターマッスル、奥にある筋肉をインナーマッスルと呼び、深層部にある筋肉の総称です。

体幹と一緒に考える人も多いのですが、体幹とは胴体部分を通っている筋肉の総称です。その体幹の奥にもインナーマッスルはありますので、体幹＝インナーマッスルというわけではなく、体幹はインナーマッスルの一部であると考えることができるでしょう。

インナーマッスルの種類

深層部にある筋肉の総称であるインナーマッスルには、様々な筋肉が含まれます。その中でも特に重要なのが、肩周りのローテーターカフと、お腹周りのインナーユニットです。

ローテーターカフには肩甲下筋・棘上筋・棘下筋・小円筋といったインナーマッスルが含まれ、肩・腕のほとんどの動作に関わります。肩を使うスポーツをしている人は、怪我の防止のために必ず鍛えておきたい部分です。

インナーユニットには骨盤底筋群・多裂筋・横隔膜・腹横筋が含まれます。内蔵を支え、体幹の構成、姿勢の維持を行う役割を担います。

その他、胸周りには肩甲骨の動作に関わる小胸筋や、呼吸に関わる外肋間筋・内肋間筋が、腰回りには体幹の屈曲に関わる腰方形筋、前屈・股関節の屈曲に関わる腸腰筋などがあります。

インナーマッスルを鍛えることのメリット

体の奥にある筋肉であるインナーマッスルは、アウターマッスルと違い、鍛えても目に見えて筋肉が育つという感覚はあまり得られません。それでも、インナーマッスルを鍛えることで様々なメリットがあります。スポーツをしている人はもちろん、普段の生活やダイエットにも関係してくるのがインナーマッスルのメリットです。

パフォーマンス向上

インナーマッスルを鍛えることで、動きの土台が安定するため、スポーツのパフォーマンス向上が期待できます。

野球・ゴルフ・テニスなどは体の安定性が重要です。サッカー・ラグビーなど、コンタクトプレイが多い競技でも、接触したさいに体がブレないのは非常に有利になります。

体が安定すると、筋トレの効率も上がります。筋トレは姿勢が正しくないと効率が一気に下がってしまうため、筋トレの効果を全体的に上げたい場合も、インナーマッスルを鍛えておくといいでしょう。

ダイエット効果

お腹周りのインナーマッスルは、内臓を支える重要な役割を担っています。インナーマッスルが鍛えられていないと、支えられていない内臓が下がってきて、ポッコリお腹の原因になります。インナーマッスルは天然のコルセットというべき存在なのです。それにより内蔵の機能も良くなりますので、ダイエット効果も期待できます。

姿勢の矯正

インナーマッスルは姿勢保持筋と呼ばれることもあります。特に体幹部分にあるインナーマッスルを鍛えることで、姿勢を美しくすることができます。また、背骨を支えるインナーマッスルを鍛えることで、姿勢だけでなく、腰痛の予防にも一役買います。

インナーマッスルを鍛える！トレーニング７選

まさに縁の下の力持ち、目立つことはなくとも様々なメリットがあるインナーマッスル。自宅で簡単に鍛えることができるメニューをご紹介していきます。

筋トレやスポーツの準備体操として取り入れたり、隙間時間に行うのもおすすめです。

インナーマッスルを鍛えるときのポイント

インナーマッスルを鍛える際のポイントを見ていきましょう。

まずは高負荷なトレーニングは不要な点です。高負荷のトレーニングだとアウターマッスルを鍛える上ではいいのですが、インナーマッスルは基本的に低負荷トレーニングで鍛えていきます。その分、筋肉への負担が少ないため、頻度は多く行いましょう。毎日行っても問題ありません。

また、インナーマッスルはアウターマッスルと違い、鍛えている筋肉を意識しにくくなります。そのため、トレーニング中は、呼吸とフォームを意識するようにしましょう。お腹周りのインナーマッスルは特に呼吸と関係している筋肉が多いため、呼吸は非常に重要です。また、回数をかせごうとせずに、ゆっくりと、種目によってはしっかりと静止しながら行いましょう。

自宅で簡単！インナーマッスルトレーニング

では、いよいよ実践です！自宅でできて、初心者でも簡単に行える種目を７つご紹介します。

しっかり体を鍛えたい人、引き締めたい人は、インナーマッスルのみのトレーニングで結果を出すことはなかなか難しいですが、鍛えることで筋トレの効率を上げることができるので、準備体操としての位置づけでメニューに取り組むといいでしょう。

忙しい人も、自宅の空き時間で行えるので、さっそく今日から取り組んでみてくださいね。

ドローイン

横隔膜、骨盤底筋、多裂筋、腹横筋を鍛えることができる種目です。呼吸が重要なポイントになります。慣れるまでは、お腹にタオルをおいて、それがきちんと動くか確認しながら行うとわかりやすいですよ。

1. 仰向けになり、足は自然に曲げて肩幅程度に広げておきます。
2. 息をお腹から胸のほうにぐいっと引き上げるように息を吸います。
3. 吐くときは胸にある空気を抜いて、お腹をぺたんこにするように吐きます。この時、お腹をなるだけ地面に近づけるように行います。床と身体の隙間がなるべく小さくなるように意識しましょう。

プランク・サイドプランク

体幹トレーニングの定番、プランクとサイドプランクは、インナーマッスルを鍛えるのにも効果的です。横隔膜、骨盤底筋、多裂筋、腹横筋といったインナーマッスルが鍛えられます。

定番なだけに行っている人も多いと思いますが、一度フォームを確認してみてください。腰が浮いたり、下がったりしていませんか？肩からつま先まで真っ直ぐのラインを維持するようにしてください。

定番なだけにフォームを甘く見がち！プランクについてはこちらの記事も参考にしてください！↓↓↓

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

ダイアゴナル

こちらも体幹トレーニングとして人気が高い種目ですが、お腹周り、腰回りのインナーマッスルに効果があります。

1. 腕は肩幅に取り、肩の真下に、膝は股関節の真下にくるようにして四つん這いの姿勢になります。
2. 肩甲骨が上に上がらないように、手のひらを地面にぐっと押すようにします。
3. 片腕を真っ直ぐ、耳の横辺りで伸ばします。
4. 伸ばした手と反対側の足を伸ばします。地面と水平になるところまで上げます。
5. 伸ばした足は股関節より内に少し捻り、内転筋を刺激します。
6. 顔は上げずに真下を見つめます。頭と地面が水平になるようにします。
7. これを基本のフォームとして、初心者は１５秒程度から始めてみましょう。

アスリートも実践しているダイアゴナルについてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

ニートゥエルボー

お腹周りのインナーマッスルと腸腰筋を鍛えることができる種目です。腹直筋・腹斜筋も鍛えることができるので、特にお腹を引き締めたい人におすすめです。

1. 足は肩幅程度に開き、両手は頭の後ろに置きます。
2. 体を捻り、片方の肘と、反対側の膝をタッチさせるようにします。
3. 元の体制に戻り、反対側も同様に行います。

ヒップリフト

骨盤底筋、腸腰筋、脊柱起立筋が鍛えられる種目です。ヒップアップ効果も高い、女性におすすめの種目です。

1. 仰向けになり、膝を立てます。この時、膝は閉じた方が効果が高いですが、お腹の具合を見ながら無理のない位置に開きます。
2. 脇を絞めて、手を着いた状態で、尿意を我慢するような感じできゅっと引き締めます。
3. そこから骨盤、背骨とゆっくり浮かせていきます。
4. ５秒上げた状態をキープしたら、ゆっくり元の位置に戻していきます。

ヒップリフトの効果やフォームについては、こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

インワードローテーション

トレーニングチューブを利用して、ローテーターカフの肩甲下筋を鍛えます。物を投げる動作の強化が行えます。

1. ドアノブなどにトレーニングチューブをセットして、自分の肘を直角に曲げることができる位置にします。
2. 肘を視点にしてチューブを引っ張ります。全て引ききらず、４分の３程度のところまで引っ張ります。
3. 腕を元の位置に戻します。
4. 左右、これを２０回から３０回程度行います。

エクスターナルローテーション

こちらはローテーターカフの棘下筋と小円筋を鍛える種目です。肩関節を使用する動作全般の機能を上げることができます。

1. トレーニングチューブをドアノブなどにセットします。
2. 壁から遠い方の肘を曲げ、チューブを握ります。
3. 肘を視点にしてチューブを引っ張ります。
4. 腕をゆっくり元の位置に戻します。
5. 左右、これを２０回程度繰り返します。

インナーマッスルと相性抜群のグッズ

自宅で初心者でも行えるインナーマッスルのトレーニングですが、更に効果を上げたい方は、トレーニンググッズを取り入れると一気に効率良く鍛えられるようになります。

どの商品も、インナーマッスルだけでなく、本格的な筋トレと組み合わせることができるため、インナーマッスルを中心に鍛えてきれいなボディラインを作りたい方も、本格的に筋トレやスポーツに取り組んでいる方もぜひ注目しておきたいアイテムになっています。

トレーニングチューブ

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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【参考価格】2,500円

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ローテーターカフのトレーニングで使用したのがトレーニングチューブです。トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。なかなか鍛えにくい場所も自宅で鍛えることができるようになります。

トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

バランスボール

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 65 cm)

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体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。今回紹介したトレーニングだと、プランクなどと相性が良いです。

テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓

筋トレ界の優等生！バランスボールが導く筋トレ法と理想体型

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

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バランスボールを使った脚トレ15選！お尻・太ももをボールを使って効果的に引き締めよう！

バランスディスク

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バランスディスクもバランスボールと同じように体幹トレーニングで注目されているアイテムです。

バランスボールと同じようにながら運動にも、筋トレのプラスアイテムとしても大活躍します。ダイアゴナルなどと相性のいいアイテムです。

その特徴は、手頃なサイズ感です。クッション代わりにお尻の下に敷けるので、デスクワークの方は、お尻の下に引いたままお仕事することもできます。

バランスディスクの詳しい効果や使い方についてはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【効果絶大】バランスディスクの使い方とメニュー、おすすめバランスディスクをご紹介

メディシンボール

GronG(グロング) メディシンボール 3kg トレーニングマニュアル付き(島袋好一トレーナー監修)

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体幹やバランス力の強化アイテムとして注目されているのがメディシンボールです。もちろんインナーマッスルにも効果は絶大です。

インナーマッスルのトレーニングでは、プランクやニートゥエルボーと相性が良いです。クランチなど腹筋を鍛える種目にプラスして、体幹への刺激を高めたり、他の部位の筋トレと組み合わせて、複数の部位を同時に効率的に鍛えることができるようになります。

メディシンボールのおすすめや活用法はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

まとめ

今回は、身体能力全般に大きく影響する縁の下の力持ち、インナーマッスルについて詳しく見ていきました。

よく耳にする言葉なのに、そのメリットやトレーニング法についてはあまり知られていないインナーマッスルは、大きな筋肉ではありませんが、スポーツ・筋トレ・日常生活に様々なメリットを与えてくれます。

また、トレーニング方法も初心者の方でもすぐに行えるものが多いので、早速始めてみることができます。

インナーマッスルを鍛えて、身体能力の向上、そして筋トレの効率化や健康的な体を手に入れましょう！

インナーマッスルや体幹のトレーニングは、これらの記事も参考にしてみてくださいね！↓↓↓

肩のインナーマッスルはゴムチューブやタオルが必須！肩周りの　自宅筋トレ14選

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「バランスボール」といえば「体幹トレーニング」で利用したり「トレーニングベンチ」の代わりに利用してウェイトトレーニングを行ったり「宅トレ器具」として全身を鍛えたりと、万能な使い方ができるトレーニング器具です。

今回は、そんなバランスボールを利用して取り組む効果的な「脚トレ・尻トレ」の種目について、解説していきます。

バランスボールのもつ特徴・効果を活用して、より効果的に下半身の筋肉を鍛えていきましょう！

「バランスボール」を利用した「尻・脚」を鍛える効果的な種目15選！

バランスボールを利用した下半身トレ種目①「バランスボール・ウォールスクワット」

スクワットと言えば、下半身の主要な筋肉群を最も効果的に鍛えることができる、代表的なトレーニング種目。このスクワットに取り組む際、壁と背中の間にボールを挟んだ状態でスクワット動作に取り組むことで、より効果的に鍛えることが可能です。

通常のスクワット動作と比較すると、両足のポジションをより前方に置いた位置で、ボールに体重を預けたままスクワット動作に取り組むことができるため「上半身の前傾」を抑制されるのが特徴。「腰への負担」を軽減させながら下半身を鍛えることが可能です。

また、上半身を抑制した状態で膝を曲げ、腰を落としていくことで、通常のスクワットと比べて、より深く腰を落としていくことができるため、膝を伸ばしていく動作「膝関節伸展」の主動筋である太もも前面「大腿四頭筋」をより強烈に鍛えることができます。

【バランスボール・スクワットのやり方】

• 壁と背中の間にバランスボールを挟み、肩幅程度の足幅で直立します。
• ちょうど腰の位置にボールが当たる位置にし、気持ち前方に両足を置きます。
• ボールに体重を預け、背筋を伸ばした状態のまま、膝を曲げて腰を落としていきます。
• 太ももが床と平行になるより低い位置まで腰を落としたら、床を押し込むように膝を伸ばしていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目②「バランスボール・オーバーヘッドスクワット」

上で解説した、バランスボールを利用したスクワットでは、壁と背中の間にボールを挟んだ状態でスクワットを行いますが、この種目ではバランスボールを両手で保持し「オーバーヘッド（頭上高く腕を伸ばした状態）」のままスクワット動作を行います。

バランスボールを頭上高い位置で保持したままスクワット動作を行うことにより、ボールの重心が高い位置にあるため、バランスを取りながら動作を行うために、より強く「体幹周辺の筋力」に刺激が加わるのが特徴の種目。体幹を強化したい場合におすすめです。

また、バランスボールの重量分負荷として追加されるため、自重で行うスクワットに比べて、より「強度が高い」のも特徴。さらに、ボールを両腕で保持しながらの動作では肩の筋肉「三角筋」も関与するため、下半身と上半身を総合的に鍛えることができます。

【バランスボール・オーバーヘッドスクワットのやり方】

• バランスボールを両手に保持し、頭上高い位置に腕を伸ばした状態で直立します。
• 肩幅程度の足幅で直立し、背筋は自然にまっすぐ伸ばしておきます。
• 膝を曲げ、腰を深くおろしていきます。ボールは頭上高い位置を維持します。
• 太ももが床と平行になる程度までおろしたら、立ち上がっていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目③「バランスボール・シングルレッグウォールスクワット」

この種目は、上で解説した「バランスボール・スクワット」を、片脚立ちの状態で行うバリエーション種目。片脚ずつスクワット動作を行うことで、両脚で行うよりも、より強烈にそれぞれの下半身の筋肉を鍛えていきます。

片脚ずつスクワット動作を行うことで、よりカラダ全体が不安定な状態になるため、お尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」により強烈な刺激で鍛えることができます。また、体幹周辺の筋力への関与も高まるため、下半身を含めたカラダ全体を強烈に鍛えていきます。

また、左右の下半身の筋肉に「筋力・サイズ・形」などの左右差がある場合、その左右差を「是正」することができるという特徴もあります。両脚で行うスクワットでは、筋力が強い側の脚が主導してしまうため、左右の差がより大きく反映してしまう恐れがあります。

【バランスボール・シングルレッグスクワットのやり方】

• 壁と背中の間にバランスボールを挟み、片脚立ちの姿勢になります。
• ちょうど腰の位置にボールが当たる位置にし、もう一方の片足を前方に伸ばし床から浮かせて置きます。
• ボールに体重を預け、背筋を伸ばした状態のまま、膝を曲げて腰を落としていきます。
• 太ももが床と平行になるより低い位置まで腰を落としたら、床を押し込むように膝を伸ばしていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目④「バランスボール・シングルレッグスクワット」

この種目は、上で解説した「ウォールスクワット」とは異なり、片脚スクワットを行う際、カラダの後方側に「バランスボール」を置いた状態で、ボールに座るように腰を下ろし、バランスボールの反発を使って立ち上がるように動作するバリエーション種目。

通常のシングルレッグスクワットの動作では、効果が高い分、適切に動作するには相当の筋力を必要とするため、バランスボールのもつ「反発」を補助として利用することで、一般的なスクワットよりも強い刺激により下半身の筋肉を鍛えていきましょう。

また、左右の脚で「筋力・サイズ・形」などに左右差がある場合、この種目ではそれぞれの脚を鍛えていくため「左右差の是正」にも効果的な種目です。通常のスクワットでは、筋力が強い側の脚が主導してしまいますが、そういった場合はこの種目がおすすめです。

【バランスボール・シングルレッグスクワットのやり方】

• バランスボールをカラダの後方に置き、肩幅程度の足幅で直立します。
• 片足を伸ばしたまま前方に浮かせていき、片足立ちの姿勢になります。
• 片足立ちのまま、軸足の膝を曲げて腰をおろしていきます。
• バランスボールに座るようにおろしていき、ボールの反発を利用して立ち上がっていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑤「バランスボール・ブルガリアンスクワット」

https://www.youtube.com/watch?v=l2IioZd_5po

上で解説したスクワットでは、両足を横に開いた状態で動作を行いますが、この種目では両脚「縦」に開いた状態で、かつ後ろ足を床よりも高い台・トレーニングベンチなどの上に乗せた状態のまま行うのが、ブルガリアンスクワット。

通常、後ろ足は高さのある「台・トレーニングベンチ」などの安定した台の上で動作を行いますが、これを「バランスボール」を利用して行うことで、あえて不安定な状態で動作することで、お尻の筋肉である「中臀筋・大臀筋」により強い刺激が加わるのが特徴。

また、バランスボールを利用した不安定な中で動作を行うことで、通常のブルガリアンスクワットよりも「体幹」への関与が高まるのももう一つの特徴。お尻の「殿筋群」太ももの「大腿四頭筋・ハムストリング」以外にも「お腹周り」も同時に鍛えていきましょう。

【バランスボール・ブルガリアンスクワットのやり方】

• バランスボールをカラダの後方側に置きます。
• 片足の甲をボールの上面に置きます。両足の足幅は1.5歩分開くようにします。
• 前側の片足に重心を掛け、背筋は自然に真っすぐ伸ばしたまま両膝を曲げて腰をおろしていきます。
• 前側の太ももが床と平行になる程度まで曲げていき、その後立ち上がっていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑥「バランスボール・ランジツイスト」

この種目は、下半身を効果的に鍛えることができる種目であるスクワットに次いで代表的な「ランジ」の動作に、バランスボールを両手に保持した状態で、上半身を左右に捻る動作を加えることで「下半身と体幹」を同時に鍛えるバリエーション種目です。

ランジ動作では、下半身の主要な筋肉群である「大臀筋・中臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング」を鍛えていき、上半身を左右に捻る「体幹回旋」が引き起こされることで、主動筋となる「腹斜筋・体幹部」の筋肉も同時に鍛えることが可能です。

バランスボール本体にも、相応の重量があるため、一つの「ウェイト」として保持しながら、ランジ動作と体幹回旋動作を行うことで、下半身と同時に、お腹周りの筋肉も引き締めることができる、一石二鳥のような種目と言えます。

【バランスボール・ランジツイストのやり方】

• 両手にバランスボールを保持し「肩から腕が床と平行」になる位置のまま保持します。
• 両脚を前後に大きく1.5歩分開き、背筋は自然にまっすぐ伸ばしておきます。
• 膝を曲げて腰を下ろしていき、前側の太ももが床と平行になるまでおろします。
• 腰をおろしたら、そのままボールを持つ上半身を左右どちらかに大きく捻っていきます。
• 捻った後は、正面に戻し、立ち上がると同時に後方の脚を前足に揃えて直立します。
• 上記の動作を繰り返していき、左右交互に上半身を捻っていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑦「バランスボール・サイドランジ」

通常のランジでは、両脚を前後に開いた状態でまっすぐ腰をおろしていくのに対し、サイドランジでは両脚を横に開いた状態で「片脚に向かって腰を下ろす」動作を行うことで、下半身の主要な筋肉を鍛えていきます。

サイドランジの動作により、通常のランジと比較して太ももの内側に位置する「内転筋群」により強烈な負荷が加わるのが特徴の種目。このサイドランジに、片脚が高くなるようバランスボールを加えて取り組むことで、より高強度に鍛えられるのが特徴です。

太ももの筋肉を構成する「大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋群」といった筋肉は、太ももを構成する全ての筋肉になるため、太ももを中心的に鍛えていきたい場合において、最も効果的な種目の一つと言えます。「脚痩せ」を目的とするのではあれば、おすすめです。

【バランスボール・サイドランジのやり方】

• バランスボールの横に直立し、ボール側の片脚をボールの上に乗せます。
• 片脚立ちの姿勢になったまま、軸足の膝を曲げて腰を下ろしていきます。
• 軸足側の太ももが床と平行になる程度までおろしたら、立ち上がっていきます。
• 軸足側に重心を乗せたまま、軸足の筋力で動作を行いましょう。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑧「バランスボール・レッグカール」

この種目は、床に仰向けになった状態でバランスボールの上面に両足のカカトを乗せ、腰を高く上げながら膝を曲げていき、カカトをお尻に近づけるように動作をすることで、下半身の筋肉を総合的に鍛えていくバランスボール種目。

腰を高く上げながら膝を曲げていき、カカトをお尻に近づけるように動作することで「膝関節屈曲」を引き起こし、その主動筋となる「ハムストリング」を強烈に鍛えることができるのが特徴の種目。この動作に、自重による負荷を追加していきます。

一般的なレッグカールでは、専用の「レッグカールマシン」を利用する必要があるため、基本的にジムでしか取り組むことができないレッグカールも、バランスボールさえあれば同様の動作に取り組むことができるため「宅トレ種目」としてもおすすめな種目です。

【バランスボール・レッグカールのやり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。
• バランスボールの上面に両足のカカトを乗せ、腰とお尻を床から浮かせておきます。
• この状態から、腰を上に高く突き上げながら、カカトをお尻に近づけるように膝を曲げていきます。
• この時、太もも裏に位置するハムストリングを意識しながら動作を行いましょう。
• その後、ゆっくりと負荷に耐えながら膝を伸ばしていき、動作を繰り返します。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑨「バランスボール・リバースバックエクステンション」

この種目は、床にうつ伏せになり、お尻の筋肉「大臀筋」と、太もも裏「ハムストリング」の力を入れて両脚を真上に向かって引き上げていくことで、下半身の背面に位置する筋肉を効果的に鍛えることができる種目。

このバックエクステンションを行う際、床にうつ伏せになるのではなく「バランスボール」の上にうつ伏せになった状態で動作を行うことで「膝関節伸展」を強く引き起こし、結果的に主動筋となる「大臀筋・中臀筋・ハムストリング」を鍛えていきます。

お尻の筋肉と太もも裏の筋肉を同時に鍛えていくことができるため、宅トレ種目としては取り組みやすく、筋トレ初心者の方にもおすすめな種目と言えます。バランスボールを利用することで、より効果的に下半身を鍛えていきましょう。

【バランスボール・バックエクステンションのやり方】

• バランスボールの上にうつ伏せになります。
• 両腕は床に伸ばしておき、床に手のひらをつけてカラダを安定させます。
• 腰までをボールの上に乗せておき、両脚は伸ばしたまま床につけておきます。
• お尻と太ももの力を使って、両脚を上に持ち上げていきます。
• 上半身と下半身が床と平行になる程度までしっかりと持ち上げていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑩「バランスボール・ヒップリフト」

この種目は、床に仰向けになった状態で両足のカカトをバランスボールの上に乗せたら、床についているお尻を真上に向かって突き上げるように動作することで、下半身の筋肉を強烈に鍛えることができるトレーニング種目。

上で解説した「バックエクステンション」と同様の動作を、カラダの向きを変えて動作することで「膝関節伸展」を引き起こし、その主動筋となる「大臀筋・中臀筋・ハムストリング」を鍛えていきます。

また、トレーニングベンチ・台といった安定性の高い台を利用して取り組むよりも、不安定なバランスボールを利用して取り組むことで、バランスをとる必要があるため、より「体幹周辺の筋力」への刺激が高まるのが特徴。下半身と同時にお腹周りも鍛えていきます。

【バランスボール・ヒップリフトのやり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。
• 両足のカカトをバランスボールの上に置きます。
• お尻の力を意識して、お尻を床から真上に高く押し上げていきます。
• 肩から両脚にかけて、直線になるようお尻を突き上げていきましょう。
• その後、ゆっくりとお尻を床におろしていき、動作を繰り返し行います。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑪「バランスボール・シングルレッグ・ヒップリフト」

この種目は、上で解説した「バランスボール・ヒップリフト」と同様の動作を、両脚ではなく「片脚ずつ」取り組むことで、より高強度に「お尻と下半身」の筋肉を鍛えていくことができる、バリエーション種目。

両脚で取り組むヒップリフトに慣れてきたら、次に片脚ずつ取り組むことで、左右の脚をより強烈に鍛えることができます。また、左右の対象筋をそれぞれ鍛えることができるため「左右差の是正」にも非常に効果のある種目です。

両脚で取り組むヒップリフトだと、筋力の強い側の脚が主導して動作を行いやすくなるため、左右差がより強調してしまうというデメリットがありますが、この種目では片脚ずつ鍛えていくため、左右差を整えながら筋肉を引き締めていくことが可能です。

【バランスボール・シングルレッグ・ヒップリフトのやり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。
• 片脚のカカトをバランスボールの上に置きます。反対側の脚は上に伸ばしておきます。
• お尻の力を意識して、お尻を床から真上に高く押し上げていきます。
• 肩から両脚にかけて、直線になるようお尻を突き上げていきましょう。
• その後、ゆっくりとお尻を床におろしていき、動作を繰り返し行います。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑫「バランスボール・ヒップスラスト」

https://www.youtube.com/watch?v=tOEirIkAIRY

この種目は、上背部を「トレーニングベンチ」に乗せ、仰向けになった状態で、股関節の上あたりにバーベル・ダンベルといったウェイトを乗せた状態で、お尻を高く真上に向かって突き上げるよう動作をすることで、お尻を鍛えていくバリエーション種目。

一般的にはトレーニングベンチを利用しますが、代わりに「バランスボール」を利用して取り組むことが可能です。お尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」を最も効果的に鍛えることができる代表的な種目であるヒップスラストは、お尻を引き締めたい場合におすすめ。

ダンベルやバーべルといった物理的な負荷によって強烈にお尻を鍛えることができる唯一と言える「尻トレ種目」であるため、お尻を中心に鍛え「ヒップアップ」や、大きいお尻、丸みある外国人のような体型を目指す場に最もおすすめしたい種目です。

【バランスボール・ヒップスラストのやり方】

• バランスボールに上背部（肩甲骨辺り）を乗せ、仰向けになります。
• 股関節の上に「バーべル・ダンベル」といったウェイトを乗せ、両手で固定します。
• 両膝は90度程度に曲げた状態で床につけ、お尻を真上に向かって突き上げていきます。
• お尻の収縮を感じるまで押し上げていき、その後ゆっくりと腰を床におろしていきます。
• 上記の動作を繰り返し行い、お尻を突き上げたときに一瞬静止すると、より効果的です。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑬「バランスボール・ウォールアブダクション」

この種目は、壁に対して横向きになり、片足と壁の間にバランスボールを置き、片脚を外側に向かって開くように動作することで、下半身の筋肉を鍛える、バランスボールを利用したトレーニング種目。

片脚を横方向に向かって開くように動作することで「股関節外転」が引き起こされ、その主動筋となる「中臀筋」を中心に鍛えていき、サブターゲットとして「大臀筋」の上部も同時に鍛えていきます。バランスボールの反発を使ってお尻を鍛えていきます。

基本的な下半身トレーニング種目は、比較的難易度が高い種目が多いですが、このウォールアブダクションは「片脚を外側に開く」という簡単な動作でお尻を構成する筋肉を総合的に鍛えることができるのため、筋トレ初心者にもおすすめなトレーニング種目です。

【バランスボール・ウォールアブダクションのやり方】

• 壁に対し、横向きに直立し、片足と壁の間にバランスボールを挟みます。
• ボール側の片脚を、脚の付け根から外側に開くように動作していきます。
• お尻の筋肉である「中臀筋・大臀筋」の力を意識して動作を行います。
• 片脚を限界まで開いたら、ボールの反発に抵抗するようにゆっくりと戻していきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑭「バランスボール・ヒップアブダクション」

この種目は、バランスボールを両足の間に挟み、ボールを両足で潰すようにして閉じる動作を行うことで、下半身の筋肉を鍛えていくトレーニング種目。両足を閉じる「内転動作」により「股関節内転」を引き起こし、主動筋となる「内転筋群」を鍛えていきます。

ヒップアブダクションは、一般的には専用のマシンである「ヒップアブダクター」を利用して取り組むため、ジムでしか取り組むことが難しい種目でしたが、この種目では、マシンを利用せずとも「バランスボール」を利用して同様の取り組みができるのが特徴。

太ももの内側に位置する内転筋群を鍛えることで「太もも痩せ」に高い筋トレ効果を期待することができるため、脚周りを引き締めていきたい方にとっては、おすすめな種目です。動作自体も非常に簡単なので、筋トレ初心者にも取り組みやすい種目です。

【バランスボール・ヒップアブダクションのやり方】

• 高さのある「トレーニングベンチ・椅子・台」などに座ります。
• 両足の間にバランスボールを挟み、ボールを潰すように両脚を閉じていきます。
• 限界まで閉じたところで、数秒間キープし、ゆっくりと両脚を開いていきます。
• 上記の動作を繰り返し行い、できるだけ長い時間両脚を閉じておきましょう。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑮「バランスボール・インクラインカーフレイズ」

この種目は、直立した状態でカカトを高く真上に向かって引き上げていくように動作することで「ふくらはぎ」を鍛えていく種目である「カーフレイズ」を、バランスボールのもつ「反発」を負荷として利用することで、より強くふくらはぎを鍛えていきます。

通常のカーフレイズでは、自重で行うほかにより強く負荷をかける場合「ダンベル・バーベル」といったフリーウェイト器具を利用して行いますが、この種目では、壁とカラダの間にボールを挟んで動作を行うことで「反発力」を負荷として利用していきます。

ふくらはぎの力を使い、バランスボールに向かってカカトを押し上げるようにカーフレイズ動作を行うことで、より強烈な負荷をふくらはぎに加えていきます。一般的にはジムでしか取り組むことができないカーフレイズを、ボールを使って取り組んでいきましょう。

【バランスボール・カーフレイズのやり方】

• 上半身の前面と壁の間にバランスボールを挟み、直立します。
• カラダ全体が壁に向かって斜めになるように、ボールに体重を預けます。
• 膝を伸ばしたまま、カカトを高く引き上げていきます。
• ボールを押すようにカカトをしっかりと押し上げていき、ふくらはぎを収縮させます。
• その後、ゆっくりとカカトをおろしていき、上記の動作を繰り返します。

「バランスボール」トレーニングで得られる効果について

バランスボールといえば「体幹トレーニング」の際に利用されるのが主流となってきていますが、バランスボールを利用したトレ―ニングは、非常に多彩で様々な活用法があります。

そして、活用の仕方によっては、バランスボールのトレーニングにより得られる効果も多岐に渡ります。

そこで、ここではバランスボールを利用したトレーニングの効果について、解説していきます。

バランスボールを利用したトレーニングで得られる効果①「代謝をあげて痩せる体質へ」

痩せやすく太りにくい体を作っていく中で必要なのが基礎代謝の向上です。

私たちの体は常に何もしていない状態でもエネルギーを消費して生きています。この基礎代謝が低いと食べている量が少なくても太りやすいといった体質になり、逆に基礎代謝が高いと食べている量が多くても勝手に消費してくれるので太りにくい体質になります。

筋肉が増えると基礎代謝も向上し、太りにくい体質ができます。バランスボールも立派な筋力トレーニングの１つであり、使用すると体内の奥深くにある筋肉「体幹」を刺激、鍛えることができます。

体幹は、他の腹筋や胸筋といった表面的な見える筋肉よりも代謝が上がりやすく、ダイエットや減量目的な方は体幹を集中的に鍛える方がおすすめです。

バランスボールを利用したトレーニングで得られる効果②「体のむくみの解消」

実は、体幹は普通の筋トレで鍛えるにはなかなか難しいです。

そこで活躍するのがバランスボールです。体幹を鍛えることで体内に溜まった老廃物を排出できます。体のむくみのほとんどの原因が腸にたまった老廃物といわれていて、体幹を鍛えることでその近くにある腸や内臓の動きが活発になり、老廃物を排出しやすくなります。

老廃物を排出することで悩みのむくみも解消することができ、さらに体幹が鍛えられ痩せやすい体質にもなります。バランスボールを使って腸内をきれいにしてむくみとおさらばしましょう。

バランスボールを利用したトレーニングで得られる効果③「腰痛や下半身太りを解決」

パソコンと常に向き合っているオフィスワークや長時間のスマホの見過ぎで体はどんどん歪んでいきます。

体の歪みは、「腰痛」や「肩こり」の原因にもなり、生活習慣による腰痛肩こりはなかなか治りません。さらに酷くなっていくと下半身の血流・リンパの流れが悪くなっていき下半身太りの一因にもなります。

体を歪んだままにしていると、体のバランスも崩れていきそれに伴って色々な病気を併発する恐れもあり、姿勢が悪いままで良いことは１つもありません。そのためにも、バランスボールを使って体の歪みを治しましょう。

バランスボールを利用したトレーニングで得られる効果④「姿勢が改善される」

体幹を鍛えると腹筋周りと脊柱起立筋が強くなり体全体のバランスが良くなります。

体のバランスがよくなると姿勢がよくなっていることに気がつくでしょう。モデルや女優さんのように「あの人きれいだな」と思われる機会も増えます。姿勢がわるいと「なんか不健康そうだな」と思われているかもしれません。

体幹周辺の筋力は、姿勢維持に関与する筋肉であるため、体幹周辺を効果的に鍛えることができるバランスボールトレーニングに取り組むことで、姿勢の改善に効果を発揮します。姿勢の美しさは、その人の美しさに直結する重要な要素と言えるでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は、バランスボールを利用した「脚トレ」種目について、解説しました。

バランスボールは、様々な活用法がある万能なトレーニング器具です。バランスボールを利用した下半身トレに取り組むことで、より高い筋トレ効果に期待することができます。

下半身の主要な筋肉を、バランスボールを利用して鍛えることで、理想的な肉体作りに取り組んでいきましょう。

“No pain No gain”

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投稿 バランスボールを使った脚トレ15選！お尻・太ももをボールを使って効果的に引き締めよう！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

女性なら誰もが憧れる、キュッとくびれたウエストライン。くびれを作りたくて、ダイエットに励んでいる方も多いのではないでしょうか。くびれは女性だけでなく、男性にとってもきれいなボディラインを作るのに欠かせないパーツです。

ダイエットをがんばっているのに、腹筋もしているのに、なかなかくびれができないと悩んでいる人、そのやり方は本当にくびれ作りに有効ですか？

実は、くびれを作る方法を知らずに、なかなか効果が出ないと焦っている人が多いんです。くびれを作る有効な方法を知っていれば、短い期間でくびれを作ることが可能です。

今回は、効果的・効率的なくびれ作りの方法と、筋トレメニューをご紹介していきます。これで短い期間でくびれを手に入れて、どんな服も着こなせるきれいなボディラインを手に入れましょう！

くびれについて知ろう！

くびれを作りたい！と思っているのに、くびれがなんでできないのか、どこを鍛えればくびれが出来るのか、正しい知識がなく、時間だけ掛けている人が実はすごく多いです。

まずは、くびれについてしっかり知るために、くびれができない原因と、くびれを作る筋肉について説明します。

くびれができない理由

くびれは、腹筋をしているから、ダイエットをして痩せたからといって作れるものではありません。今から説明する３点の内、どれかに当てはまると、くびれは遠のいてしまうのです。

逆に言えば、原因がわかれば対策がとれ、くびれを最短で手に入れられるということになります！早速、くびれができない原因を見ていきましょう。

筋力不足

痩せている、太っているに関係なく、くびれができない大きな原因は、筋力不足がまず挙げられます。ダイエットをして痩せたのにくびれができない人は、筋肉が不足している可能性が高いです。

腹筋運動をしているのにくびれができない！という方は、くびれを作るための筋肉が鍛えられていないと考えられます。後ほど詳しく説明しますが、くびれに必要な筋肉は日常生活や普通の腹筋運動では鍛えられません。くびれを作る筋肉を鍛えなければ、なかなかくびれは作れないのです。

脂肪がつきすぎている

お腹周りに脂肪がついていては、やはりくびれは作れません。特に女性はお腹周りに皮下脂肪がどうしてもつきやすくなっています。

体重がそこまでなくても、普段運動をしない人や、甘い物が大好きな人は注意が必要です。筋トレに加えて、脂肪を落としていくのが効率的なくびれの作り方になります。

助骨と骨盤の距離が長い

助骨と骨盤の間の距離が短いと、くびれが目立ちにくくなります。骨格を変えるなんてできない、と諦めないでください。

実は、助骨と骨盤の間を狭くする原因として、「姿勢」があります。姿勢が猫背で悪いと、助骨と骨盤の距離が短くなり、お腹がぽっこり出て、くびれも目立ちにくくなります。骨盤も歪んでしまうので、余分な脂肪がつきやすくもなります。

美しい姿勢と美しいウエストラインは切っても切れない関係なのです。

くびれに必要な筋肉

くびれができない原因の一つに、筋力不足があると説明しました。腹筋にはいくつか種類があり、くびれに必要な筋肉もあります。そこが鍛えられないと、頑張ってもなかなかくびれができません。

くびれを作るために鍛えるべき筋肉を知って、短期間でくびれを手に入れましょう！

腹筋は一つじゃない！

腹筋には

• 腹直筋
• 腹斜筋
• 腹横筋

があります。腹直筋は、お腹の真ん中を通っている筋肉で、シックスパックなど、腹筋を割りたい際に鍛える箇所です。

腹斜筋は、お腹の横にある筋肉で、腹横筋はその更に奥にある筋肉です。

腹直筋を鍛えるのも、スッキリしたウエストラインを作るためには大事ではあるのですが、くびれを手に入れるためには、他の二か所、腹斜筋と腹横筋を鍛える必要があるのです！

腹斜筋と腹横筋

脇腹の筋肉である腹斜筋には、更に外腹斜筋と内腹斜筋があり、この筋肉のおかげで体をひねる動きが可能になります。腹横筋は腹斜筋の更に奥にある筋肉になります。

薄い筋肉になりますが、内臓などを支えるコルセットの役割をする大事な筋肉です。これらの筋肉のおかげで、体幹を安定させたり、排便を助ける役割を担っています。

くびれを作るには、この腹斜筋と腹横筋を鍛えるのが効率の良いやり方なのですが、体をねじるときに使われる筋肉なので、日常生活ではなかなか使われません。更に普通の腹筋運動だと、ほとんど腹直筋に負荷がかかってしまうため、短期間でくびれを作るには、腹斜筋・腹横筋を鍛える筋トレ種目を行う必要があります。

くびれを作る筋トレ6選

くびれを作るには普通の腹筋運動ではなく、くびれに効く筋肉、腹斜筋と腹横筋を鍛える必要があります。

腹斜筋・腹横筋を鍛えることで、どんなメリットが体にあるのか、そして具体的にどんな筋トレ種目があるのかご紹介していきます。

腹斜筋・腹横筋を鍛えるメリット

くびれを作る筋肉、腹斜筋と腹横筋ですが、くびれ以外にも体にメリットを与えてくれるんです！大きな筋肉ではないものの、鍛えることでくびれ＋αのメリットがある腹斜筋と腹横筋、どんなメリットがあるのか見ていきましょう。

ボディラインがきれいに

腹斜筋・腹横筋が鍛えられると、くびれができてボディラインがきれいになる、というと、女性だけのメリットのように感じるかもしれません。

横腹が引き締められることで、シックスパックが映えてかっこよく仕上がります。また、男性ですと逆三角形のボディラインを作るのに、腹斜筋・腹横筋は鍛えておきたい部位です。

女性だけでなく、男性も、ボディラインを作るのに腹斜筋・腹横筋のトレーニングは欠かせません。

内臓が正しい位置に

内蔵を支えるコルセットの役割を担うのが腹斜筋と腹横筋です。特に腹横筋は内蔵を安定させるのに欠かせない筋肉になります。

腹斜筋・腹横筋が鍛えられていないと、内臓が支えられず、下にさがってしまうのです。逆に言えば、腹斜筋・腹横筋を鍛えると、内臓が正しい位置で安定しますので、代謝アップや冷え性の改善が期待できます。

今すぐ始める！自重トレーニング

くびれを作る具体的な筋トレ種目として、まず、道具がなくても自宅ですぐに始めることができる自重トレーニングを紹介していきます。

自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングは、筋トレグッズやマシンを使用するより負荷は減ってしまいますが、引き締め重視で行うならば、適したトレーニング法と言えます。なんせ、家で今からでも始められるのが嬉しいですね。

早速、今日からくびれトレーニングを始めてみましょう！

サイドプランク

体幹メニューの定番のプランクですが、よりくびれに効かせたいなら、サイドプランクを行いましょう！腹斜筋、腹横筋にしっかり効きます。

ポイントは腰が下がったり、上がったりせずに、体のラインを真っ直ぐに保つことです。初心者の方は30秒程度から始めてみましょう。最終的に各サイド2分程度できるようになればバッチリです。

体幹トレーニングの定番！プランクについてはこちらを参考にしてください。↓↓↓

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

リバーストランクツイスト

腹斜筋と、腹直筋下部、下腹に効く種目です。

1. 仰向けに寝て、足を垂直に上げます。
2. 両手を体の横におき、体を安定させます。
3. 肩が床から離れないように、足を左右に動かします。
4. 足を床スレスレの所まで下ろしたら反対側を行うようにしてください。

ツイストクランチ

腹斜筋、腹横筋が鍛えられるツイストクランチは、初心者の方も無理なく行える、簡単なトレーニングです。

通常のクランチ（腹筋運動）にひねりを取り入れて、くびれを作っていきます。

1. 仰向けになり、両手を頭の後ろにおきます。
2. 上体を起こす時に体を右に捻らせて、同時に右膝を曲げます。
3. 左肘と右膝がタッチしたら、元の体勢に戻り、反対側も行います。

バイシクルクランチ

腹斜筋はもちろん、腹直筋、大腰筋、下半身が同時に鍛えられるバイシクルクランチは、多くの筋トレ愛好者が取り入れています。

くびれだけでなく、シックスパックを手に入れたい方にもおすすめのメニューです。

1. 仰向けになり、腹筋を意識しながら膝を曲げて足を上げます。
2. ふくらはぎと床が平行になるところまで上げて、キープします。
3. 手は頭の後ろにそえます。
4. 右膝を伸ばし、左膝を胸に近づけるようにします。
5. 上体をひねらせて、左膝と右肘がタッチするようにします。
6. 頭と足は浮かせた状態で、反対側も行います。

王道トレーニングのクランチについては、こちらの記事もご参考にしてくださいね。↓↓↓

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お手軽筋トレアイテムで更に効果アップ！

自宅で筋トレを行う時、くびれ作りだけでなく、幅広く使える筋トレグッズがあると、自重とトレーニングよりも負荷を大きくでき、筋トレ効果も高くなります。本格的なマシンでなくても、場所をとらず、値段もリーズナブルなもので筋トレの効率が大きく変わるのです。

手軽に手にできる筋トレグッズを使用した、更に効果的なくびれ作りの筋トレ種目をご紹介します。

ダンベルサイドベント

ダンベルを使用した腹斜筋のトレーニングです。やり方はシンプルで初心者でも簡単に行なえますが、ダンベルでしっかり腹斜筋に負荷がかかります。

ダンベルは場所も取らず値段もお手頃なものが多いので、筋トレ初心者でも手にしやすい定番筋トレの一つです。自重トレーニングではなかなか鍛えにくい、腕や背中といった部位も、ダンベルがあれば自宅で鍛えやすくなりますよ。

1. ダンベルを片手で持ち、もう片方の手は、頭の後ろか、腰にそえます。
2. 両足は肩幅程度にひらき、姿勢は真っ直ぐ腰を曲げないようにします。
3. 上体をダンベルを持っている方に倒していきます。
4. 辛いと感じるところまで倒したら、そのまま数秒キープします。
5. 上体をゆっくり戻して元の体勢に戻ります。
6. 反対側も同様に行います。

あれば筋トレの幅が広がる！ダンベルの選び方やおすすめはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

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バランスボールサイドクランチ

バランスボールを使用した、サイドクランチです。通常のサイドクランチと同様に、腹斜筋が鍛えられる種目です。

バランスボールを使用することにより、バランスを取りながら行う必要があるので、体幹により負荷をかけることができます。

ながらトレーニングでも定番のバランスボールですが、筋トレに取り入れることでより負荷を高めたり、複数の筋肉を同時に刺激することができるようになります。体幹トレーニングだけでなく、筋トレにもどんどん活用できるバランスボールは、コストパフォーマンス抜群のアイテムです。

1. 脇腹の下にバランスボールをおきます。
2. 下にある手は腹斜筋の辺りに、上にある手は頭にそえます。
3. バランスを取りながら、上体をあげていきます。

体幹トレーニングに欠かせない、バランスボールについてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

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バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

最短でくびれを手に入れる！

くびれを最短で手に入れるために、筋トレにプラスして取り入れたいこと、心がけたいことを説明していきます。

筋トレで腹斜筋と腹横筋を鍛えるのは、くびれづくりには欠かせませんが、筋トレのみを行うよりも、より効率的にくびれを手に入れるために、いくつかのポイントがあります。これを行うのと行わないのとでは、効率が全く違いますので、短期間でくびれを手に入れたい方は、ぜひ同時に行ってください。

筋トレだけでは不十分

くびれができない大きな理由として、腹斜筋・腹横筋がじゅうぶん着いていないことがまず上げられるため、筋トレは欠かせません。しかし、筋肉をつけるだけでは、大きな変化をすぐに感じることはできません。

引き締まったウエストライン、くびれを手に入れたいならば、脂肪をなくしていくことも重要です。

有酸素運動も取り入れる

筋トレを行い、筋肉がつくと、基礎代謝が増え脂肪が燃えやすい体になります。筋トレも脂肪燃焼に効果的ですが、やはり手っ取り早く脂肪を燃やしたいなら、有酸素運動を取り入れましょう。

特に女性はお腹周りに脂肪がつきやすいので、筋トレと同時にウォーキング、ジョギング、水泳といった有酸素運動を取り入れると、より効果を早く実感できます。

筋トレを行った後に、有酸素運動を行うと、効率よく脂肪を燃やすことができます。詳しくはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

食事管理も大事

食事管理も、理想のボディラインを作るのに欠かせません。せっかく筋トレや有酸素運動でがんばっても、食事管理を行っていては脂肪はなかなか減りません。

筋トレを行っている場合は特に、筋肉を育てるたんぱくを多く取り、低脂肪・低カロリーの食事を心がけましょう。

なかなか高たんぱく・低脂肪・低カロリーを自力で続けるのは難しいので、プロテインを取り入れるのがおすすめです。プロテインは低カロリーで良質なたんぱく質が摂れるサプリメントです。腹持ちも非常にいいので、筋トレの後や、間食、置き換えに最適です。

ダイエット・筋トレの強い味方！プロテインについてはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

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くびれと姿勢の関係

くびれには、助骨と骨盤の距離や、骨盤の歪みが大きく関係してくることは先に説明しました。

これには、姿勢がとても大事です。姿勢が悪いままだと、くびれはなかなか作れません。普段の意識で大きく変わることなので、早速取り掛かりましょう。

悪い姿勢は寸胴の元

猫背になると、助骨と骨盤の距離が狭くなり、行き場を失った内臓や脂肪がでてきて、寸胴になってしまいます。また、反り腰も骨盤を歪ませ、ウエストラインをくずす大きな原因になります。

日頃の姿勢を意識することが、くびれ作りのためには筋トレと同じく重要です。立っているとき、座っているとき、常に骨盤を立てるように意識しましょう。これだけでインナーマッスルが鍛えられ、ウエストラインが整います。

呼吸を意識しよう

姿勢をきれいにするには、インナーマッスルの力が欠かせません。呼吸を意識するだけで、インナーマッスルが鍛えられ、ダイエット効果も期待できるようになります。

普段の生活でもそうですし、筋トレや有酸素運動中も呼吸を意識して強く、長く吐くだけで効果が変わります。

トレーニングとしては、腹横筋も鍛えられるドローインがおすすめです。自分の呼吸に意識を集中させて行う種目で、これで感覚がつかめるはずです。

呼吸とダイエット、健康の深い関係性は、こちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法

まとめ

今回は、最短でくびれをつくる方法を、筋トレとその他のTIPSでご紹介しました。

腹斜筋・腹横筋の正体を知らずにくびれがなかなかできないと焦っていませんでしたか？今回ご紹介した筋トレは、この2つの筋肉にしっかり効くものばかりですので、早速チャレンジしてみてください。

また、くびれの大敵である、脂肪と、悪い姿勢についても触れました。普段の生活で意識を少し変えるだけで大きく変化がでる部分ですので、最短でくびれたい人は、筋トレと同時に行ってくださいね。

くびれがあると上半身のボディライン全体がかっこよく整い、女性だったらバストが大きく見えたり、男性なら逆三角形のラインが作れます。メリハリボディを短期間で手に入れて、更にセクシーな魅力を作りましょう！

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投稿 くびれたい女子にありがちな勘違い！最短ルートでくびれる６つの筋トレとTIPS は STEADY Magazine に最初に表示されました。

多くの人の悩みどころであるお腹ポッコリを抑え、羨望の眼差しを浴びたいものですね。

下腹の筋肉はどんな構造になっているか？　効果がある筋トレメニューは？　食事の摂り方は？　頑張っているのに思うように凹まないのはなぜ？

基本の腹筋トレーニングより負荷の大きい、１０の筋トレメニューと、腹筋に最強の腹筋ローラーでのトレーニングをご紹介します。女性でももっと鍛えたい方は、ぜひプラスアルファのメニューにチャレンジしてみましょう！

下腹とは、どんな場所？

下腹はそもそもどこにある腹を指すのでしょうか？　下腹とは、腹筋を構成する４つの筋肉群のうちの、腹直筋下部と腹斜筋の下の方をいいます。

腹直筋下部とは、肋骨の下から恥骨につながっている、私たちが通常『腹筋』と呼んでいる筋肉の下の方です。腹直筋はシックスパックでもあり、誰しも元々は『割れている』筋肉です。シックスパックがあるかないか？は、それが表から見えるかどうかの違いだけです。

下腹は筋トレで効かせにくい場所

そして腹直筋の下部は、筋肉の構造上や場所の関係からもトレーニングで効かせにくい場所でもあります。仰向けで行える腹筋の筋トレ、例えばニートゥチェストやレッグレイズ、クランチをやっているときに、ポッコリしている辺りに手を当ててみると？　おへその上の方には負荷がかなり効いているのに、下の方は筋肉が起きてるのかな？という静か〜な感じがしませんか？

そこで、人も羨む腹筋を手に入れるための腹筋のトレーニングも、段階を経ながら腹直筋下部に効かせるメニューを取り入れてみることをおすすめします。

腹筋の筋肉の構造と働きについては、こちらの記事をご参照ください。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

美しい下腹とは、薄さ勝負ではない

下腹部を鍛えて引き締めようと思ったときに、目指す下腹はどのようなラインか？を知っておきたいですね。日本人女性の体型は概ね平たいのが特徴ですが、最近はやっと、痩せたヒップより筋肉のついた桃尻が美しいとされて注目を浴びるようになりましたね。それでも、ことウエストから下腹部にかけては、相変わらず『薄いこと』が『スリム』であることと思い込んでいる節がないでしょうか？

目指したいお腹周りのライン

• ウエストは正面から見て、くびれている。
• ウエストを横から見ると、ワインのボトルのように丸い。決して薄くはない。
• ウエストから下は正面から見ると、脇腹が引き締まって中央に腹直筋が見える。
• ウエストから下を横から見ると、筋肉で盛り上がっている

目指すは細くて強いボトル型

腹筋の筋トレを継続することで、腹斜筋が引き締まると同時に腹直筋は筋肉として大きくなります。ぜい肉を落としつつ筋肉を育てると、細くて強い『丸いボディ』になります。男性なら大胸筋同様にお腹にもぜい肉のないシックスパックの厚みを手に入れたいですし、女性も腹筋を鍛えることで薄いだけではない、しなやかなボトル型を目指したいものですね。

お腹にぜい肉がなく、筋肉でボリュームのあるボディは男女問わず、華やかな印象を与えるものです。薄さに捉われず、サイズに一喜一憂することなく、下腹部のトレーニングを続けていきたいですね。

下腹を引き締める５つのベーシックメニュー

最初に、家トレでできる基本の腹筋メニューを確認してトレーニングの特徴をつかんでおきましょう。初心者から取り組める基本となるメニューは次の４つです。

1. クランチ：腹筋をなす４つの筋肉、腹直筋、腹横筋、内・外腹斜筋に効きます。
2. レッグツイスト：腹斜筋を鍛えることでウエストのくびれを作ります。
3. ニートゥチェスト：腹直筋下部、腸腰筋、大腿直筋を鍛えます。
4. レッグレイズ：腹直筋下部から腸腰筋を鍛えます。
5. プランク：腹筋をなす４つの筋肉、腹直筋、腹横筋、内・外腹斜筋と臀筋を鍛え、体幹を強くし、持久力がつきます。

基本のクランチ、レッグレイズ、プランクのベーシックメニューのやり方は、こちらの記事で詳しく解説しています。

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

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【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

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下腹部のトレーニング、プラスαメニュー１０選

それでは、基本の腹筋メニューにプラスアルファ、より下腹部にターゲットを絞ったトレーニングを見ていきましょう。

家トレでちょこちょこ腹筋筋トレをしても望むようなスッキリお腹には今ひとつ。走ってもなかなか脂肪ダウンに効いてきませんね。ダイエットするとお腹以外の場所から痩せていく。。。下腹はなかなか手強いですね。自重トレ、器具を使うメニュー、食事で気をつけたいポイントを解説していきます。負荷が大きい筋トレのあとは休息と栄養を十分に取るように心がけましょう。

筋肉の超回復について、こちらの記事で詳しく解説しています。

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

１. リバースクランチ

https://youtu.be/el_atkcT2_8

基本のクランチは比較的静かなエクササイズですが、下腹ポッコリに効かせるために取り入れたいバリエーションが、リバースクランチです。

下腹に効くやり方

1. 基本のクランチと同様に仰向けになる。
2. 膝を直角に曲げて、息を吐きながら脚を持ち上げる。
3. 膝を直角に保ったまま顔の方に引き寄せる。
4. 膝を引き寄せながら腰が床から離れる。
5. 息を吸いながら引き寄せた脚を下げる。
6. 足を床に着地させずに再び脚を上げていく。

下腹を引き締めるコツ

• 胸の上まで上げた脚を下ろすときに、息を吐きながらゆっくり下ろすことで腹直筋下部にじわじわ効いてきます。
• 体の反動での動作ではなく、腹筋の収縮を意識して１回１回をじっくり行うようにします。

ヨガマットの準備はこちらから。

２. 有酸素運動＋腹筋＝バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、腹直筋下部と腹斜筋に効くメニューです。

腹筋の筋トレは、筋肉を引き締めたり肥大させたりすることは出来るものの、残念ながら『脂肪を燃やしやすい運動』ではありません。そのため、有酸素運動と連動させて行うことで、引き締めプラス燃やすトレーニング効果もアップします。筋トレと一緒にジョギングや水泳を行うイメージです。

そこで取り入れたいのが、クランチを自転車をこぐように行う『バイシクルクランチ』です。

下腹に効くやり方

1. 仰向けで行う場合はヨガマットなどに左足を曲げ、踵を右脚の膝にのせる。
2. 手の位置は先のように、こめかみから耳の後ろ辺りに持っていく。
3. 息を吸う。
4. 息を吐きながら、右肘を曲げた左膝の方へ、脇腹を捻るように近づける。
5. 腹筋を絞り潰すように上体を丸める。
6. 元のポジションに戻る。
7. この動作を左右交互に繰り返す。

下腹を引き締めるコツ

• 脚を高く上げるほどに腹筋に負荷がかかり、呼吸を素早く、動作を早く行うことで有酸素運動の効果がアップします。
• トレーニング中は腹筋、おへそを軸として上半身と脚が自由に可動するイメージで行います。腹筋に力があることで肩、腕、脚がパワフルに運動できます。
• エクササイズ中に両肘がかぶって来ないように気をつけましょう。そのためには両手は耳の後ろ辺りに添えるようにするといいです。鎖骨を広く、肩に力を入れないように行います。
• トレーニングに慣れてきたら、回数なり時間なりの限界を超えていきます。行った時間だけ休憩して再起動するといいでしょう。

回数：左右２０回を１セット。時間なら４５秒から１分を目安に。

３. チューブレッグレイズ

下腹と大腿直筋に効かせる腹筋メニューです。

下腹に効くやり方

• トレーニングチューブを頑丈な柱の低い位置に固定します。
• マットを敷いた床に、チューブを固定している側を脚にして仰向けで寝ます。
• 足にチューブを巻き付けます。アンクルストラップがあると簡単に固定することが可能です。
• 腹筋下部を意識して、両脚は伸ばしたまま、上げていきます。
• 両脚を床に対して垂直になる位置まで上げてしまうと、腹筋の負荷が分散してしまいますので手前を目安にしましょう。
• 元の位置へゆっくりとおろしていきます。
• 床に両脚をつけないようにして再起動します。

下腹を引き締めるコツ

呼吸を止めないように行います。

回数の目安：１５回１セットを３回くらい。

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４. ダンベルレッグレイズ

レッグレイズにダンベルで自重以上の負荷をかけて行います。

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ダンベルレッグレイズのやり方は、こちらの記事で詳しく解説していますのでご参照ください。

ダンベルで更なる効果を実感！強靭な腹筋を手に入れる13の方法

５. ロールアップ

下腹部だけでなく、股関節周り、大腿直筋も強くします。

下腹に効くやり方

1. マットなどに横になり、身体が一直線になるように腕と脚を伸ばします。
2. 息を大きく吸ったら、息を吐きながら、頭を持ち上げ、上半身を巻き上げるように起こし始める。
3. 今度は巻いた上体をワンブロックずつ開いて行くように、元のポジションに戻ります。

下腹を引き締めるコツ

• 上体を巻き上げて行くときには、足首を直角にし、上げ切ったところで足の甲とつま先を十分に伸ばします。
• 膝を真っ直ぐに伸ばして行いますが、慣れないうちは膝を曲げて行います。

６. Vシットアップ

下腹に効くやり方

1. 仰向けに寝そべり、両腕を頭の上に伸ばし、踵を床から少し浮かせた背泳ぎの姿勢になる。
2. 息を吐きながら上体と両脚を同時に起こして『V字』になる。
3. V字体勢になるときは、両腕は足の方へ向かいますが、姿勢を安定させて両手も上に上げていく。
4. 息を吸いながら両腕、両脚を伸ばしたまま、元の位置にゆっくり戻る。
5. この体勢をキープする時間を長くしていく。

下腹を引き締めるコツ

• 上体を起こそうとするあまり、背中を丸めて起きないように気をつけます。
• 元のポジションに戻ったときに、足を床につけない。
• このトレーニングの目標はV字型になることではなく、腹筋に効かせることですので、無理な動作で腰に負担がかからないように注意しましょう。

初めて取り組むとき

『Vシットアップ』は筋トレの強度もけっこう高く、初めて挑戦するときは難しいかもしれません。その場合は、V字を目指しながらも、『V』ではなく『Y』の上だけの感じ、『広めのV』から徐々に角度を狭くしていきましょう。また、上体が起きたところで床に手をついてもOK、そこから手を上げて行ってもいいですね。足も同様に、スタートポジションに戻ったときに床につけませんが、始めのうちは着地しながら行い、徐々に自信をつけていきましょう。

７. ヒップレイズ

ヒップレイズは腹直筋下部と、ヒップそのものである大臀筋に効かせるメニューです。先のレッグレイズとよく似ています。レッグレイズでは脚が床と垂直になったら脚を下ろしていきますが、ヒップレイズでは、垂直になったらヒップを上げます。上げたヒップを下ろすときに、腹筋で下ろすことで鍛えにくい腹直筋下部に効かせることができます。

下腹に効くやり方

1. マットなどに仰向けになり、両手をヒップの下に置く。
2. 脚を床と垂直に上げる。
3. 次に、ヒップを上げる。
4. ヒップを腹筋の力で下ろす。
5. 両脚もゆっくり下ろす。
6. 足を床に着地させずに再起動する。

下腹を引き締めるコツ

• ヒップの上げ下ろしに体の反動を使わないように気をつけましょう。
• 最初はヒップを上げますが、慣れてきたら腰全体を上げていくようにします。大きく上げた腰をじっくり下ろすので下腹にしっかり効いてきます。
• 脚の上げ下ろしもレッグレイズより時間をかけることで負荷がかかります。

８. バランスボールレッグレイズ

動画の３分あたりから、バランスボールを手と脚で持ち替えながらのレッグレイズが始まります。ぜひ動画と一緒に行ってみましょう！

下腹にヒクヒク効く、でも地味〜なレッグレイズのトレーニングをバランスボールを使うことで気分も上がります。また、このトレーニングは腹筋の筋トレプラス大腿直筋も鍛えながら、肩甲骨周りもほぐれます。

下腹に効くやり方

1. 足の甲とつま先を伸ばし、脚が垂直に上がったらバランスボールを挟み、大きく息を吸います。（アンスピレ＝大きく息を吸って下さい）
2. 両腕を頭の方へ、ボールを挟んだ両脚を伸ばしたまま下げていきます。（アロンジェ＝伸ばして下さい）
3. 両脚を下げていくとき＝腹筋に負荷がかかるときに、息を吐きます。（スッフレ＝息を吐いて下さい）
4. 今度は脚が真上にきたところで、ボールを足から手に持ち替えます。

下腹を引き締めるコツ

• バランスボールを使って行う上で気をつけたいことは、背中を床に固定して支えるのではなく、自然におきます。
• ボールをしっかり挟むには足の甲を十分に伸ばしましょう。足裏が固いと、つるかもしれません。ついでによくほぐしておきましょう。
• つま先を伸ばして挟むと足の内側の筋肉を使いますので、美脚効果があります

回数と頻度：１０回１セットを週２回行うと効果的。

動画と同じシルバーのバランスボール、使いやすい６５cm。

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９. ハンギングレッグレイズ

鉄棒などにつかまってレッグレイズを行います。ジムに行かなくても懸垂マシンを使うことで家トレでも密かにトレーニングできるのが嬉しいですね。

下腹に効くやり方

1. 懸垂マシンにつかまり、腕はリラックス、脚は真っ直ぐ下げる。
2. 脚を９０度に上げていく。
3. その脚をゆっくり下ろす。

下腹を引き締めるコツ

• 体が揺れないように行うことが大切です。
• 脚を伸ばすとき、足の甲も十分に伸ばしてつま先までピンと張ると脚全体の筋トレ効果がアップします。

家トレでぶら下がれる懸垂マシン

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ハンギングレッグレイズの詳しいやり方について、こちらの記事で詳しく解説しています。

【コスパ最強】ホームジム決定版！おすすめ器具と予算別の優先順位、自宅ジムの作り方について！

１０. ドラゴンフラッグ

フランスの動画です。シックスパックのために頑張ろう！ということで、４つのバリエーションを紹介しています。

自重の腹筋トレでは難易度もトレーニング強度もレベルは中上級以上の最強のメニューです。チャレンジには筋トレのレベルに応じて、絶対に無理をしないように、トレーナーのいる環境で取り入れて下さいね。

下腹に効くやり方

1. 　脚と骨盤を上げるドラゴンフラッグ。脚と骨盤を下げるときに、腹筋を絞って下ろす意識で行います。
2. 　片足ドラゴンフラッグ。脚、骨盤、両肩のラインを真っ直ぐに置きます。もし脚が辛くなったら少し曲げて行っても。もう片方の脚でも行います。
3. 　床から起き上がるドラゴンフラッグ。最初は膝を曲げて行い、慣れてきたら膝を伸ばし、下ろすときにゆっくりじっくり負荷をかけます。
4. 　ドラゴンフラッグの完成形。やはり最初は膝を曲げて行い、慣れてきたら膝を伸ばし、下ろすときに最終的には静止するようなイメージで行います。

ドラゴンフラッグのやり方については、こちらの記事のご参照ください。

自宅でできる腹筋トレ13選ご紹介！自重で腹筋に100%効かせる！

 腹筋ローラーでシックスパックを手に入れる

家トレでできる、効果、手軽さとも最強のアイテムとして使いたいのが腹筋ローラーです。初心者なら腹筋ローラーのシンプルさを利用して腹筋に効かせることができますし、中上級者はトレーニングの難易度アップに役立てることができます。腹筋の筋トレは床に仰向けになって行うメニューが多いですが、腹筋ローラーでは移動があり、体勢もお腹が下になることで気分も変わりますね。

腹筋ローラーは全身を鍛えられる

腹筋ローラーを使うことで、腹筋の筋トレをしながらも上腕にも背筋にもしっかり効いてきます。小さな器具ひとつで短時間で以下の筋肉をまんべんなく鍛えることができて、姿勢や体幹の安定のアップに繋がります。

• 腹直筋、内・外腹斜筋、腹横筋
• 上腕三頭
• 脊柱脊柱起立筋
• 立ちコロでは屈筋股関節、大腿直筋や臀筋にも効いてきます。

初めて腹筋ローラーを使う人向けに膝コロ

腹筋ローラーのトレーニングのコツ

初心者向けから上級者向けまで、注意することは共通しています。

• 腹筋ローラーを転がしながら前に伸びていくときに息をゆっくり吐き出します。腹筋は深く正しい呼吸がとても大切です。
• 前に伸びてから元の位置に戻るときに、怪我を防ぐためにも腰を曲げたり背中を反ったりしないように気をつけましょう。
• 骨盤をしっかり固定してお腹の力でローラーの動きを制御します。
• トレーニング後は、収縮させた腹筋と股関節をよくストレッチしましょう。

回数の目安：レベルによりますが、限界あるいは限界を超えて行うのは週２回〜３回程度がいいでしょう。

初心者から始められる膝コロのやり方、コツと注意点については、こちらの記事で詳しく解説していますのでご参照ください。

＊全くの筋トレ初心者、肩や背中に慢性的な痛みがある方には他のトレーニングをおすすめします。

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

基本の膝コロに慣れたら、運動強度を増して行くことができる

振幅が大きくなるほど＝ローラーをより遠くへ転がすことでお腹がより低くなり、トレーニングの負荷が大きくなります。

動画の２０秒あたりから難易度がアップした膝コロを見ることができます。

https://youtu.be/oDuQwa8AgNI

腹筋ローラー選びはこちらから、家トレなら超静音は嬉しいですね。

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腹筋ローラーを両方の手に

腹筋ローラーが２個になると全身への負荷が大きくなります。動画の４５秒くらいからご覧ください。

https://youtu.be/IHopJ3Ra81E

段階毎に難易度がアップしていきます。

• １ステップ目は基本の膝コロを腹筋ローラーを両手に持つやり方
• ２ステップ目はお腹も額も床に着くくらいの深いトレーニング
• ３ステップ目は両腕の幅を広げることで大胸筋にも一層の負荷がかかります。

知らない間にシックスパックが現れそう！腹筋ローラーは本当に優れモノですね。

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中級者向け腹筋ローラーバリエーション

1. Vロールアウト：膝コロを斜め方向に行うことで、腹斜筋への負荷を高めます。
2. バイククランチ：腹筋ローラーを足に固定することで、三角筋や上腕三頭筋を鍛えます。
3. ニータック：ペダル付きの腹筋ローラーを使い足で行うことで、膝コロよりも上半身にかかる負荷がアップします。

中級者向け腹筋ローラーバリエーションのやり方は、こちらの記事で詳しく解説しています。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

シックスパックを割りたい上級者向け

１. 立ちコロ

下腹に効かせるコツ

• 頭からかかとまで真っ直ぐに、直線を描くようなフォームをキープします。
• このフォームを崩さないようにすることで、腹筋や体幹、脊椎直立筋、上腕三頭筋の筋力が鍛えられます。

２. 片手膝コロ

腹筋ローラーを片手だけで押し出すことで負荷がさらに大きくなり、腹筋以外にもまさに全身トレーニングになります。

立ちコロと片手コロのやり方についてはこちらの記事で解説しています。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

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おまけ. バランスボールで１００バリエーション

バランスボールを使ってここまで筋トレできるのか！１２分半の動画で１００のバリエーションを見ることができます。ひとりで家トレでも思わずモチベーションが上がりますので、ぜひご参考に！

主なメニュー

• ４０秒あたり：バランスボールを使った基本のクランチ
• ４７秒あたり：体を伸ばすクランチ
• ５３秒あたり：ツイストクランチ
• ５９秒あたり：サイドベントクランチ・・・１００のバリエーションが次々と展開されます。

サイズや色が選べるバランスボール選びはこちらから

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内側からのプラスα　老廃物を溜めない体に

ポッコリをなしている脂肪とは、体の老廃物

加齢による脂肪の蓄積は確かにあります。若いときは活発な代謝のおかげで脂肪が蓄積しにくいものです。それが年齢とともに代謝が下がり、昔のように脂肪が燃えなくなって特にお腹に目立つのは簡単にイメージできますよね。

ですが、年若くても、お腹ポッコリに悩むのはなぜでしょうか？　それは、冷えによる代謝の低下です。現代の人間は生まれたときから冷蔵庫にある食品とともに育ちます。空調も然りで、体は無意識のうちに冷えに冷えを重ねている状態なのです。

十分運動をしているのに、なぜかお腹ポッコリは解消されない・・・。お腹ポッコリだけでなく、あと皮１枚くらいがどうにも落ちない。

この状態は、冷えの蓄積で老廃物がテコでも燃えなくなった状態でしょう。年月をかけて冷やし続けてきたため、４０歳前後くらいになったらお腹の成長となって現れても不思議ではありません。また、見逃せないのが、疲れ過ぎで体が冷えて代謝も落ちているケース。限界を超えて頑張り過ぎると、痩せる場合と太って下腹も膨らむ場合があります。

筋トレなしでも下腹はしぼむ？

先のような理由から、冷やさない習慣を身につけることで、お腹ポッコリが解消され安くなることが多いです。冷えを改善することで代謝力が改善されるとポッコリだった下腹は老廃物が去ってしぼんだよう？になります。こうなれば、あとは腹筋の筋トレで仕上げをすればバッチリです。

夏に太るのはなぜか

夏が来るたびに太るというのを聞いたことがあるかと思います。暑い夏、冷房と冷たい飲み物、食べ物で外の気温とは裏腹に体内は加速度的に冷えていきます。年若い頃は減量の季節は夏だったはずなのに、その若い頃から冷やしてきたツケで、４０代に差し掛かる頃から体重計のメモリがなかなか動かなくなります。

体が冷える原因

• 1年中お腹と足を外から中から冷やしている
• 食べるのが早く、日常的に食事で満腹にしている
• 夜はシャワーですませる
• 仕事に家事に筋トレに頑張り過ぎて疲労し過ぎ

これらを次のように改善していくことで、筋トレ効果もダイエット効果もかなり上がります。

お腹の成長を中から抑える改善法

• ２４時間1年中頭寒足熱の装いを心がけましょう。
• 食事はよく噛んで腹八分を心がけましょう。
• なるべく半身浴をしましょう。血液は２０分で体を一巡すると言われています。
• 頑張っているのに痩せないのは休みたい！のサインかもしれません。暖かくして休息を忘れないようにしましょう。

筋トレで体の外側から下腹に効かせ、冷やさないことで内側から老廃物の蓄積を防ぐ

代謝のよい状態をキープする、となると、一生涯腹筋のトレーニングを休みなく続けなければなりませんね。筋トレやその他の運動だけで、長期にわたってウエストがスッキリくびれ、平らなお腹を維持するのは現実的に厳しいものがありますよね。

逆に言えば、冷やさない心がけで、筋トレや運動の効果はよりアップしますし、何かの事情で運動が難しい状況になったとしても、そう簡単には下腹も成長しにくくなります。

食べるとすぐ太る　のは実は幸せ

いくら食べても太らない、いわゆる痩せの大食いになりたいと思う人は多いようです。でも、満腹は消化器が常に過労、量を多く食べればそれだけ過剰な栄養も蓄積し、それによって体がどんどん冷えると言われています。「痩せの大食い」を自称する人は以外や『細く長い健康』でもなさそうです。

ちょっと食べるとすぐ太る、は、体が『お願いだからもう食べ物を送り込まないでおくれ』と言ってるサインでもあります。美容面からの食べ物のセーブはストレスになりがちですが、内臓も大変なんだ。。と思えば満腹の手前にしておこうと、体を大切にしたいですね。

よく噛むことだけでも立派なダイエット

満腹を控えることで、筋トレのための食事を取り入れる効果も確実にアップします。また、ポテチでもカップ麺でも筋トレの食事でも、必ずよく噛んで食べましょう。食べ物は飲まないように気をつけたいですね。

こちらの記事では、高タンパク低カロリーなメニューからコンビニでも摂れる食材を解説しています。よく噛んで腹八分で取り入れれば最強です。

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

まとめ

【下腹部を鍛える腹筋メニューを効果的に行うコツ】

1. 腹筋の力でゆっくりじっくり行うこと。膝を伸ばすほどに下腹部に効く。
2. チューブ、ダンベル、懸垂マシン、バランスボールなど、器具も取り入れることで腹筋への負荷もアップする。
3. 腹筋の筋トレとともに有酸素運動を取り入れることで代謝アップ。
4. 食事はよく噛んで満腹を避ける。年間通して頭寒足熱を心がける。
5. 休養は十分に取りましょう。
6. 腹筋の筋トレ後は腹筋を伸ばすことも忘れずに！バランスボールに仰向けになるのもいい方法です。

体に合った腹筋メニューで細くて強い、若々しいボディを目指してまいりましょう！

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これぞ筋肉飯！高栄養が揃ったダイエット減量・増量メニューの構成方法について

投稿 下っ腹の成長はこう抑えよう！憧れの腹筋を手に入れるプラスα は STEADY Magazine に最初に表示されました。

自宅で運動して痩せたいという方にピッタリなのがバランスボール。バランスボールで体幹を鍛えて理想の体を手に入れることができます。記事の後半には、著者おすすめのバランスボールも紹介しています。

バランスボールの歴史

バランスボールは１９６０年代にイタリアで開発され、スイスでリハビリテーションの医療器具として使用されたのが最初です。日本では１９８０年代に筑波大学で使用し、２００１年に中田英寿選手がトレーニングで使っている光景が放送されたことでフィットネス用品として注目を浴び、広く知られるキッカケになりました。

バランスボールで得られるトレーニング効果

バランスボールを使ったトレーニングで得られる効果をご紹介します。

バランスボールだけで得られる効果①代謝をあげて痩せる体質へ

痩せやすく太りにくい体を作っていく中で必要なのが基礎代謝の向上です。私たちの体は常に何もしていない状態でもエネルギーを消費して生きています。この基礎代謝が低いと食べている量が少なくても太りやすいといった体質になり、逆に基礎代謝が高いと食べている量が多くても勝手に消費してくれるので太りにくい体質になります。筋肉が増えると基礎代謝も向上し、太りにくい体質ができます。

バランスボールも立派な筋力トレーニングの１つであり、使用すると体内の奥深くにある筋肉「体幹」を刺激、鍛えることができます。体幹は、他の腹筋や胸筋といった表面的な見える筋肉よりも代謝が上がりやすく、ダイエットや減量目的な方は体幹を集中的に鍛える方がおすすめです。

バランスボールだけで得られる効果②体のむくみの解消

実は、体幹は普通の筋トレで鍛えるにはなかなか難しいです。そこで活躍するのがバランスボール♪体幹を鍛えることで体内に溜まった老廃物を排出できます。体のむくみのほとんどの原因が腸にたまった老廃物といわれていて、体幹を鍛えることでその近くにある腸や内臓の動きが活発になり、老廃物を排出しやすくなります。

老廃物を排出することで悩みのむくみも解消することができ、さらに体幹が鍛えられ痩せやすい体質にもなります。バランスボールを使って腸内をきれいにしてむくみとおさらばしましょう。

バランスボールだけで得られる効果③腰痛や下半身太りを解決

パソコンと常に向き合っているオフィスワークや長時間のスマホの見過ぎで体はどんどん歪んでいきます。体の歪みは、「腰痛」や「肩こり」の原因にもなり、生活習慣による腰痛肩こりはなかなか治りません。さらに酷くなっていくと下半身の血流・リンパの流れが悪くなっていき下半身太りの一因にもなります。体を歪んだままにしていると、体のバランスも崩れていきそれに伴って色々な病気を併発する恐れもあり、姿勢が悪いままで良いことは１つもありません。そのためにも、バランスボールを使って体の歪みを治しましょう。

バランスボールだけで得られる効果④姿勢が改善される

体幹を鍛えると腹筋周りと脊柱起立筋が強くなり体全体のバランスが良くなります。体のバランスがよくなると姿勢がよくなっていることに気がつくでしょう。モデルや女優さんのように「あの人きれいだな」と思われる機会も増えます。姿勢がわるいと「なんか不健康そうだな」と思われているかもしれません。事実、著者Taroも以前は猫背気味でした。バランスボールを使うことによって姿勢を矯正し、周りから「あれ、なんか雰囲気変わったね」と言われることが増えました！ぜひ、バランスボールを日々の生活に取り入れて綺麗な姿勢を手に入れましょう。

バランスボール筋トレ６選

ここでは、バランスボールを使った筋トレを４つ紹介します。基礎的なものから応用編まで自分に合った好きなトレーニング方法を日々の生活に取り入れてみましょう。

おすすめバランスボールトレーニング①プランク

バランスボールを使った運動の中でもっとも簡単に体幹を刺激できるトレーニングです。初心者の方からアスリートの上級者の方まで愛用されています。体幹だけではなく、腹筋・背筋を鍛えることができます。特にご高齢の方や運動が苦手な人におすすめです。

プランクのやりかた

1. バランスボールに両肘をのせて、両足を伸ばしてつまさきで支えます。
2. 腹筋を意識し姿勢をキープします
3. １０秒から９０秒と徐々に時間を伸ばしていきましょう。

おすすめバランスボールトレーニング②クランチ

バランスボールを使った筋力トレーニングの中でもっともポピュラーです。体幹はもちろん、その前面にある腹直筋を鍛えることができます。

バランスボールクランチのやり方

1. 足は肩幅よりやや広めでしっかりとうけ膝は９０度くらいに曲げます。
2. 腹筋を収縮させ頭と肩が腰よりも高い位置にくるところまで上げます。
3. 同じ動作でゆっくりと戻して行き腹筋を伸ばすように意識します。
4. １０回〜１５回×３セット

おすすめバランスボールトレーニング③ロシアンツイスト

先ほどのクランチの動作に横の動きを加えたものです。腹筋（腹直筋）の横にある腹斜筋を鍛えることができます。

ロシアンツイストのやりかた

1. 仰向けになり、膝を９０度に曲げます。
2. 足の裏をしっかりと床につけた状態で、腕を伸ばして胸の上で手を組んでください。
3. 腕と下半身を片側の方ゆっくりと回転させます。そのとき、ボールは肩の後ろで回します。
4. 腕が床と平行になったら動きを止め、元の位置にもどします。
5. １０回〜１５回×３セット

おすすめバランスボールトレーニング④サイドクランチ

バランスボール初心者の方にはちょっと難しい動作かもしれないサイドクランチ。仰向けになるのではなく、横向きになることで腹直筋の横にある腹斜筋を集中的に刺激することができます。

サイドクランチのやりかた

1. 体の左右どちらかを下にバランスボールにして横たわります。
2. 腹筋に意識を集中させ、体を逆のほうにゆっくりと曲げていきます。
3. 曲がり切ったらゆっくりと元の位置に戻ります。
4. ８回〜１５回×３セット

おすすめバランスボールトレーニング⑤ボールニートゥチェスト

この運動は腹直筋をしっかり収縮できるため、腹筋強化にとても効果のあるトレーニングです。また、膝を胸に近づける動作で、体幹でとても重要な働きをする腸腰筋を刺激することができるので、このエクササイズをできるようになると一気にバランスボールトレーニングの効果が上がります。

ボールニートゥチェストのやり方

1. 四つん這いで足をボールの上に乗せる。
2. 腹筋の力を使い、膝を胸にめがけてゆっくり引き寄せます。
3. 体幹を意識しバランスを保ちながらゆっくり戻します。
4. 反動を使わず、ゆっくり動作することがポイントです。
5. 膝を胸に引き寄せる際、お腹の奥の方が苦しく感じると腸腰筋を刺激できているということです。
6. ８回〜１５回×３セット

おすすめバランスボールトレーニング⑥女性向け美尻トレーニング

youtuber みょんさんの美尻トレーニング動画です。お尻に効果のあるトレーニングが２種類紹介されています。この２種類のトレーニングをするだけでお尻にしっかり刺激を与えられますね！

バランスボールを使った有酸素運動5選

バランスボールを使うと、体幹を鍛えながら気持ちよく有酸素運動ができて効果が高いです。著者Taro自身がやって見て、厳選して難易度順に５つご紹介します！

難易度：★☆☆☆☆

こちらは初心者向けの優しい運動です。リハビリ目的の方にもとても良いですね。約５分間の運動で、ほんのり汗がかけてとても気持ちよい運動になります。

難易度：★★☆☆☆

ピラティスインストラクター先崎かすみさんのバランスボール有酸素運動です。上記一つ目の動画と同じ約5分の運動ですが、動きが大きいので終わる頃にはかなり息が切れますね！体幹を意識しながら下半身上半身をバランスよく動かせるので、しっかり考えられたメニューだと感じました。とてもオススメです！

難易度：★★★☆☆

こちらは1分間と短いのですが、動きが激しく全身運動なので疲れます！自分でやって見て、運動としてすごく理にかなった全身トレーニングだと感じました。自宅筋トレのウォーミングアップや最後の締めにやるととても良さそうです。

難易度：★★★★☆

youtuberでありバランスボールインストラクター森元幸子さんの10分間トレーニングです。これは最高の全身運動です！健康目的に自宅でできるトレーニングとして最適だと感じました！

まずバランスボールを持ってワイドスクワットからスタート。腕を伸ばしてバランスボールを持つだけで、負荷が全然違いますね。背筋をまっすぐキープするのに脊柱起立筋も大きく動員されます。バランスボールは乗るだけじゃなく、持つトレーニングも効果的なのだと教えていただきました。

難易度：★★★★★

お腹の脂肪燃焼に特化した10分間トレーニングです。これはキツかった！でも気持ちよい！体幹周りがしっかり鍛えられて汗もかき、音楽に乗せてとても気持ちよい運動ができます。最後の1分がとても苦しくて、でもやりきった時の達成感が最高でした♪

バランスボールのサイズの選び方と注意点

バランスボールは近くのスポーツ量販店でも購入ができ、ネットでは、amzonや楽天等でご購入できます。その種類やカラーも豊富で自分にあったバランスボールを選びましょう。その中で著者がバランスボールを購入する際に気をつけている点についてご紹介します。

サイズは身長を基に選ぶ。体重が標準より重い方、足が長い方は大きめがおすすめ

バランスボールは大きく分けると４つのサイズに分かれています。４５cm、５５cm、６５cm、７５cmと小さいものから大きいものまで３０cmの開きがあります。目安は下記の通りです。

• １４０cm以下→４５cm
• １４０ー１５５cm→５５cm
• １５５ー１８０cm→６５cm
• １８０cm以上→７５cm

バランスボール選びで最も重要なポイントは、膝から股関節にかけての大腿部が座った状態で床に対して平行になっていること（膝が９０度になっている）です。ですので、体重が標準よりも重い方、足が長い方はご自身の身長より大きめのバランスボールを選びましょう。

耐荷重量はだいたい１００kgだけど。。。

耐荷量は、バランスボールの中でも大きく差が出ます。基本、１００kg以内であれば使用できると書いてあります。しかし、反動を使うとバランスボールに自身の体重以上の負荷がかかるため、90kg以上の方はバランスボールを乗る際注意しましょう。

価格が高いから、ブランド物だから良いとは限らない

１０００円から２０００円以内で購入することができます。ここで覚えておいてほしいのが「金額高い＝頑丈や長持ち」「ブランド＝良い」とは限らないということです。裏面に記載されている大きさや耐荷量、商品レビューと照らし合わせて買うことがおすすめです。

バランスボールを買う際の注意点④部屋に合った色にしないと嫌いになります

バランスボールは色々なカラーで販売されています。大きさも４５cm以上と大きいため部屋のインテリアになりがちです。そのため、買う前に一度「部屋の色と合うか」と考えてみましょう。

おすすめのバランスボール

色々なスポーツメーカーや健康器具メーカがバランスボールを販売しています。その中でも、個人的におすすめなバランスボール３つを紹介します。

おすすめのバランスボール①：SOEKAVIA バランスボール

フィットネスボール バランスボール ヨガボール 65cm アンチバースト ダイエット 体操 運動 トレーリング ポンプ付き　(シルバー)

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SOEKAVIA

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もっともベイシックなバランスボールです。様々な年代層・場所に合うようデザインされており、耐荷量も３００キロと頼もしいバランスボールです。表面にある円状のデザインは、滑り止めとしての役割を果たし、フローリングや滑りやすい場所でも使用できます。

スペック（amazonから抜粋）

• 直径：約65cm　重量：0.8KG　厚さ：2mm今から、シルバーのバランスボールを購入して、ヨガスポーツヘッドバンドも付きます！軽くてスペースを取らなく、持ちやすいです。美感と優れた弾力がありますので、美感と優れた弾力がありますので、トレーリング中に新鮮感と楽しみが溢れています。
• 全身的にマッサージできますので、疲労とストレスを緩和でき、血液循環を促進することができます。
• 良質なPVC材料で作られ、強く耐重でき、長持ちしますし、安全でアンチバーストのバランスボールです。耐荷重：300kg（250kgになると、バランスボールの耐用期間が減る可能性があります）
• 表面に滑り止めデザインで、ヨガボールの構造が安定で、運動中の安全性を保障できます。
• 異なる年齢層と健康水準の人々に適用します。ダイエット、脂肪燃焼効果、腰痛軽減、手軽にでき、基礎代謝UPも期待できます。

おすすめのバランスボール②：EGS バランスボール

EGS(イージーエス) バランスボール アンチバースト仕様 ポンプ付き ブルー 65cm EG-3062

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イージーエス(EGS)

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1000円から購入できるバランスボールです。リーズーナブルでありがなら空気入れのポンプ付きでデザインも円状で滑りにくくなっています。初めての方におすすめ。

スペック（amazonから抜粋）

• 原産国: 中国
• 品質: 本体/PVC、ポンプ/PP
• アンチバースト仕様、専用ポンプ付き

おすすめのバランスボール③：Active Winner バランスボール

Active Winner バランスボール 65cm シルバー ポンプ付き! ヨガボール ダイエット アンチバースト仕様

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アクティブウィナー(Active Winner)

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本格的にバランスボールで筋トレしたい方や２４時間バランスボールに触れていたいという方はちょっと高めのバランスボールがいいかもしれません。それがこのアクティブウイナーで販売さてれいるバランスボールです。メーカー保証も１年付きで、もしものトラブルに柔軟に対応してくれます。バランスボールで人生を変えたい人にはおすすめです！！

スペック（amzonから抜粋）

• もう苦手な運動に時間を使わない♩座るだけで簡単エクササイズ♩】ジムに行くのは面倒、でも大変な運動はしたくない。そんなあなたにぴったりのバランスボール！座るだけで骨盤矯正・体幹を強化！
• 【姿勢矯正で見た目年齢を下げ、若々しさ・美しさをUP】姿勢が悪いだけで、やつれ・老け・疲れなどのイメージを与えます。バランスボールは姿勢を直すだけでなく、使い方次第で基礎代謝、筋力UPだって可能です！
• 【使う人を選ばない！誰でも楽しくエクササイズ♩】リハビリ器具としても使われてきたバランスボール。簡単でダイエットにも効果的!!と人気に火がつきました！ギフトにも最適♩一つは自分用、もう一つはお友達へ！
• 【あなたの安全・安心を第一に考えた本物のアンチバースト】万が一、傷がついたり、穴が開いたりしてもゆっくりと空気が抜ける作りになっています。安価な商品にはない安全性と安心があるバランスボール！
• 【品質に自信があるからこそ、メーカー保証期間一年】空気入れ＋取扱説明書付き・プレミアムセット！届いたらすぐに使えるポンプと説明書付き！座るだけで腹筋に効く！誰でもできるエクササイズアイテムです！

まとめ

基礎代謝の向上、むくみ・姿勢の改善とバランスボールだけで得られる効果はここに述べた以外にもたくさんあります。

バランスボールを使ったトレーニングもネットで検索すれば色々でてくるので自分にあったトレーニング方法を見つけましょう。

購入をする際は、裏面に記載されている耐荷量や大きさに気をつけ、自分の家に合ったバランスボールを購入しましょう。

バランスボールで理想の体を手に入れよう(^ ^)！

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