でも、ダンベルが具体的にどう優れているのか、なぜダンベルを利用したトレーニングが効果的なのか、説明できる方は少ないでしょう。

また、ダンベルを利用してトレーニングしようにも、どんなダンベルを選べばいいかわからない！そういった方も多いですよね。

そこで、今回はダンベルがトレーニングに効果的な理由とその選び方について解説していきます！

ちなみに、当STEADY Magazineおすすめのダンベル2つはこちらです。

まだ自宅にダンベルがないという方は、ぜひどうぞ！

▼宅トレでは1組は持っていたい！可変式ダンベル

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細マッチョの肉体を目指すのであれば、ダンベルだけで十分

筋トレと言えば、プレートのついたバーベルや、大きなトレーニングマシンを利用して行うトレーニングを想像しますよね。

しかし、日本で一般的に言われている「細マッチョ」体形を目指すのであれば、実際にはダンベルだけで十分です。

もちろんジムに通える方は、ジムでトレーニングベンチを利用しより効果的なダンベルトレーニングに取り組んでください。

ダンベルを利用したトレーニングは独立性が高いため、初めのうちはやり方やフォームを習得するのに多少練習が必要になります。

しかし逆にいえば、ダンベルを利用したトレーニングは適切なフォームを習得さえできれば、その他のトレーニングに共通して応用可能です。

基本を固めてしまえば、その他の筋トレも簡単に正しいやり方で取り組むことができるようになりますよ。

自重トレ・バーベルトレ・マシントレそれぞれの特徴の比較

自宅で行う家トレでも、ダンベルさえあれば本格的なトレーニングに取り組むことのできるダンベル筋トレ。

他の、自重トレ・バーベル筋トレ・軌道が固定されているマシン系筋トレと比べてみます。

自重筋トレとダンベル筋トレ比較

自重筋トレでは、複数の筋肉を同時に鍛えるコンパウンド種目（多関節運動種目）しか行えません。

しかし、ダンベル筋トレではアイソレーション種目（単関節種目）で鍛えたい対象の筋肉部位を個別に鍛えられます。

【関連記事】

家トレと公園トレーニングで理想の体に！筋トレメニューとその方法をご紹介！

バーベル筋トレとダンベル筋トレ比較

バーベル筋トレと比べてみても、ダンベルの場合、それぞれのウェイトが独立している分可動範囲を広く扱えます。

そのため、最大収縮・最大伸展をしやすいのですね。

バーベルに比べると、より効果的なトレーニングに取り組めます。

【関連記事】

【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！

マシン筋トレとダンベル筋トレ比較

マシン筋トレでは、軌道があらかじめ正しい動作ができるように固定されているため、対象筋のみ鍛えられます。

しかしダンベル筋トレの場合は、動作のブレを抑えるための補助的な筋肉・体幹・インナーマッスルが強化可能です。

【関連記事】

スミスマシンは安全で効果的な究極の筋トレマシン！使い方と効果的な種目について

ダンベルの選び方：まずはダンベルの種類について確認しよう

まず、どんなダンベルの種類があって、それぞれどんな効果があるのかを確認していきましょう。

ダンベルはさまざまな商品が存在しますが、大まかに分けると種類は2つ。

1つは重量が固定されている固定式タイプ、もう1つは重量を変えられる可変式タイプです。

ジムで本格的にトレーニングする方、自宅で宅トレをする方、それぞれの用途に合わせておすすめのダンベルが異なってきます。

家でダンベル筋トレをしたい方

自宅でいわゆる「家トレ」を行いたい方には、重量を自分の好みに合わせて変更できる可変式がおすすめです。

可変式のダンベルは、付属しているプレートウェイトを付け外しできるタイプ。

重量を好きなように変えられるため、おすすめです。

固定式のダンベルだと、違う重量にしたければそれぞれ異なるダンベルを用意しなければなりません。

そうすると費用がかかるうえ、ダンベルだけでかなりのスペースを占有してしまいます。

家トレ用に十分に広いスペースを確保できる場合は別ですが、ほとんどの家庭ではそこまで広いスぺースを用意するのは困難です。

したがって、自分の好きなように重量を変えられる可変式タイプのダンベルをおすすめします。

ジムで本格的にダンベルトレーニングを行いたい方

ジムで本格的にダンベルトレーニングを行いたい方は、固定式タイプのダンベルがおすすめです。

昨今の一般的なトレーニングジムではどこでもダンベルは揃っています。

そのため、ジムに通うのであれば所有数やスペースの問題はありません。

可変式ダンベルには「重量を変える手間」があります。

可変式ダンベルの場合、セット毎にダンベルのウェイトを変える作業は時間がかかり、さらにその作業だけでも十分な重労働です。

その点、固定式タイプのダンベルは、その都度自分の求める重量のダンベルに持ち変えるだけで取り組めます。

面倒な重量調節が不要で、セット間のインターバルが伸びることによるトレーニングの質・効果の低下を防ぐことが可能です。

ダンベルの重さの選び方について

家トレかジムトレか、それぞれの目的に合ったダンベルの種類が決まったら、次はどの重量のダンベルを使用するかです。

順番に説明しましょう。

男女別に適切なダンベルの重量選択をする

男女ともに、重すぎるダンベルや軽すぎるダンベルを使用してしまうと、非効率で効果の薄いトレーニングになる恐れがあります。

これは、正しいやり方・フォームでの筋トレ以前の話。

まずはしっかりと、エクササイズの種類に合った重量選択を行いましょう。

これから初めてダンベルトレーニングを行うのであれば、

• 男性・・・5~15㎏
• 女性・・・1~8kg

上記の重さでまずは取り組んでください。

もちろん脚の筋肉のように大きな筋肉を鍛える場合は、それだけ力も強くなるため、使用重量も重くなります。

そして反対に、二の腕や肩のような小さな筋肉を鍛える場合はそれだけ力も小さくなるため、重量は軽くしなければなりません。

もちろん、個人差はあります。

もし力が強く上記の重量ではあまり筋疲労を感じないのであれば、より重い重量を扱ってください。

筋トレで最も大切なことは、ダンベルの重さよりも、「適切なやり方・適切なフォーム」で行えているかです。

重すぎるダンベルを利用してしまうと、正しいフォームでの動作が難しくなり、フォームが崩れてしまう恐れがあります。

フォームが崩れたまま重いダンベルを利用したトレーニングを続けてしまうと、関節・筋肉・腱などを痛めてしまうことも。

最悪の場合、日常生活に支障を及ぼすかもしれません。

こうると、トレーニングができない間にさらに筋肉を失ってしまい、逆効果になります。

適切なフォームでのトレーニングができるようになってから、重量を増やしてくださいね。

トレーニング種目に合ったダンベルの重さを選ぶ

筋トレ種目により、適切なダンベルの重量というのは変わってきます。

ダンベルを利用したトレーニングで有名な、「ダンベルカール」を例にしてみましょう。

ダンベルカールは、上腕二頭筋（二の腕の表側に位置する筋肉）を鍛えるのに効果的な種目。

ただし下半身の筋肉と比較すると、その筋肉の体積は小さくなるため、その分出力も小さくなります。

そのため、先ほどおすすめしたダンベルの重量から、男性はマイナス5㎏・女性はマイナス2㎏程度を目安に減らしましょう。

一方、下半身の大きな筋肉を使う「ダンベルスクワット」の場合は、反対に増やさなければ刺激になりません。

男性は10㎏・女性は5㎏を目安にしてください。

トレーニングの種目や部位に合わせて、使用するダンベルの重量を変えることが大切です。

筋力の変化によって変えるダンベルの重さと選び方

適切なフォームでの動作に慣れ、体がそれに合わせて鍛えられてくると、ダンベルが軽く感じたり、疲れにくくなったり、回数をよりこなせるようになってきます。

そうなると、ダンベルの重量を変えなくては刺激を得られません。

筋力もそれに合わせて強化されていくため、その強化された筋力分、ダンベルの重さも変えるのですね。

可変式タイプであればダンベルにプレートをつけ足し、固定式ダンベルであれば、より重い重量のダンベルに変えましょう。

ダンベルの使用重量を増やす見極めの仕方

トレーニングの限界回数の違いによる効果の目的に合わせて、重量を増やす見極め方について説明します。

あらかじめ決めた回数の範囲内で連続で3セットトレーニングできれば、ダンベルの使用重量を増やすというやり方です。

限界の回数の効果の違い

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがおすすめです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

たとえば「ダンベルカール」をトレーニング種目として選び、上腕二頭筋を筋肥大させる目的で行うとしたら、以下のようになります。

上記のように、実際に挙上することができた回数が含まれているので、次回のトレーニング時にはより重い重量にします。

この場合の推奨重量は、6㎏程度です。

もし、あらかじめ決めておいた目的別の回数の範囲内に、3セットのうち1セットでも入らなかった場合は重量変更はしません。

これはあくまで、重量選択の一つのやり方です。

しかし上記のように客観的に自分の筋力の向上を確認しながら、その都度適切な重量を選択しましょう。

【関連記事】あなたに合うダンベルの重さ、トレーニングでの重量設定について詳しく解説しています♪

あなたは何キロ？ 筋トレ初心者の成果を上げるダンベルの重量に関するお話

無理やりダンベルを扱っていないか、常にセルフチェックをする

適切な方法とタイミングで使用重量を徐々に伸ばしていき、安全で効果的なトレーニングを行えていれば、問題はないはずです。

しかし人によっては、重いダンベルになるにつれ、体がダンベルに扱われてしまいやすくなります。

よくありがちなのが、周りの人を意識するあまり、自分に見合っていない重量でトレーニングを行ってしまうこと。

その結果、怪我に繋がってしまうのです。

無理をして高重量に挑戦すると、対象の筋肉部位に適切な負荷が入らなかったり、怪我につながることがあったりします。

そのため、筋トレでは、「自意識を抑える」ということも非常に重要です。

もちろん、周りに人がいる環境のジムでのトレーニングは、いい影響もあるでしょう。

他の人いる前で、中途半端なトレーニングをする甘えを抑えられたりなどいい面もあります。

しかし悪い方向に働かせてしまう恐れもあるため、意識して気を付けるようにしてくださいね。

鍛える部位によってダンベルの重さを考えてみる

ダンベルトレーニングに取り組む前に、あらかじめ鍛える筋肉部位のサイズ感を理解しておくことも大切です。

そうすれば、適切なダンベル重量の目安の検討がつきやすいからですね。

一般的には、対象筋肉部位のサイズが大きい場合ほど出力が高くなるので、その分使用するダンベルの重量も重くなります。

つまり対象筋肉部位のサイズが小さいほど、使用するダンベルの重量も軽くすべきです。

たとえば、上腕二頭筋などの筋肉は見てわかる通りにサイズが小さいため、使用するダンベルの重量も軽めにします。

そして脚の筋肉の筋トレでは、多くの関節・ビッグサイズの筋肉群を同時に使うため、重い重量のダンベルを利用しましょう。

必要であればプロフェッショナルに聞いてみる

不安な方は、ジムのトレーナーにダンベルの使用重量の選択について聞いて確認してみましょう。

一般的なトレーニングジムであればどこでもトレーナーさんやスタッフさんが常駐しています。

質問すれば、適切な方法について教えてくれるはずです。

トレーニング初心者であることを恥ずかしがらず、人に教えを求める素直さも、ボディメイクを成功させるためには必要なこと。

邪魔にならないタイミングを見計らって、周囲の人に教えを請いましょう。

トレーニングベンチがあると、種目の幅が広がる

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ダンベルだけでも十分に全身を鍛えることは可能ですが、専用のトレーニングベンチがあると、より効果的です。

トレーニングベンチとダンベルを組み合わせれば、取り組めるトレーニング種目数の幅が広がります。

ジムに通えるのであれば、基本的にどこのジムでもトレーニングベンチは用意されているはず。

積極的に取り組みましょう。

家トレ専用としてトレーニングベンチを用意できれば、ぜひ使ってください。

【関連記事】

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須！おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介

ダンベルトレーニングの効果をより高めるテクニックについて

3段階ドロップセット法

ドロップセットとは筋肉を追い込むトレーニング法の1つです。

高負荷のトレーニングで限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらずに少しだけ負荷を下げ、再び限界まで追い込みます。

たとえば、ダンベルカールでは下記の通りです。

1. 15kg×15kg=30kg　　10回
2. 10kg×10kg=20kg   　10回
3. 5kg×5kg    =10kg   　10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイント。

「筋肉が限界に達する強度のトレーニングを長時間継続して強い負荷を筋肉に与え、筋肉を大きく増強させる」上級者向けのトレーニング法です。

ダンベルの紹介

STEADY可変式ダンベル

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当STEADY Magazineの会社・STEADYが製造・販売している可変式ダンベルです。

使いやすくてコンパクトなうえ、スタイリッシュで頑丈！

2㎏～20㎏まで7段階調節可能なタイプと2.5㎏～12.5㎏まで5段階調節可能なタイプ、2種類をご用意しました。

楽天のダンベル商品ランキングでも1位を獲得！

ランキング上位の常連商品です。

全身を幅広く鍛えられるうえ、家族で共有できると人気ですよ。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

IVANKO(イヴァンコ) クローム加工ダンベル

プレート部分が銀色の加工（クローム）された、見た目が美しいダンベル。

1㎏から20㎏まで1㎏ずつ重量が用意されているので、固定式のダンベルをお求めの方にはおすすめです。

手で握るダンベルのグリップが固定されているのではなく、回転するように設計されているのが特徴。

手首を巻き込むように動作する際に手首を痛めにくいですよ。

FIELDOOR カラーダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

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参考価格【1,700円】

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肌・家具・床などをキズつけにくい安全性の高いコーティング加工がされている固定式ダンベル。

軽めの重量のダンベルをお求めの筋トレ初心の方や、女性におすすめなダンベルです。

グリップ部分にも同様にゴムでコーティング加工がされており、滑りにくいので使いやすいのが特徴。

また、用意されているカラーバリエーションも多いので、インテリア性にも優れたダンベルです。

まとめ

ダンベルさえあれば全身筋トレができて、家トレの質が劇的に向上します。

これを機にぜひ自宅筋トレにダンベルを取り入れましょう！

【関連記事】他にもある！ダンベル筋トレ、家トレに関する記事はこちら♪

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投稿 【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレでは自分の筋力に合った適切な重量設定で行うことが大切です。

そうでないと、怪我をしてしまったり効果のない無駄な筋トレになってしまったり、に繋がります。

そこで今回は、効果的な筋トレを実現するために重要な、ダンベルの重量についての解説です。

まだダンベルを用意していない！ という方がいたときのために、おすすめの可変式ダンベルを2つ紹介しますね。

▼使う人を限定しない、コンパクトで頑丈な可変式ダンベル

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ダンベルで重要なのは重量ではなく「限界まで持つ」こと！

筋トレの目的は、身体に「筋肉が必要である」と生理信号を脳に与えること。

そのため、身体を大きくしたい人と同じくダイエットが目的の人でも、重量設定の基本は同じです。

重量設定のやり方については、中級者以上の方はご存じでしょう。

しかし筋トレ初心者の方は、メカニズムを知らないままジムで筋トレを行っていたいたりします。

「何kgのダンベルが適切なのか」と「スクワットを何回行えばいいのか？」はつまり、同じ議論です。

また、重量設定に関してネット上では、主に女性を対象者として論理的ではない情報が多く存在しています。

たとえば“何kgまでなら腕は太くではなく引き締められる”とか、“体重の50%以下の重量ならマッチョにならない”とかですね。

こういった誤った情報に惑わされて時間を無駄にする人が一人でも減るように、筋トレ初心者の方向けに解説します。

筋トレのメカニズムは脳にある

バーベルやダンベルの長所は、エクササイズの種類ごとに重さを調整できる点です。

筋肉は脳によって支配・制御されています。

筋肉を使用することで、筋肉が勝手に大きくなるわけではありません。

実際には脳から「筋肉を強くする必要がある」という信号が出て、筋肉は成長します。

しかし、筋肉や脳は”重さ”や”重量”という存在を知りません。

「今持っているのは40kgのダンベルである。だから筋肉を成長させなければいけない」などと脳が考えてはいませんよね。

そのため必要なのは、筋肉を総動員させて限界まで筋肉を使用するという刺激。

限界まで筋肉を使うので脳が「筋肉をさらに増やす必要がある」と感じ、電気信号を出すのです。

つまり筋トレにおいて大切なのは、”何キロを持つか”ではなく、限界まで（もう持ち上がらないとなるまで）、続けることです。

筋トレ用語のRM（アールエム）とは？

筋トレの効果を最大にするために大切なことは、限界まで持ち上げ続けること。

何㎏のダンベルがいいのか、ではないのですね。

軽い重量なら、限界まで達するのにかなりの時間がかかってしまいます。

その反対に、重すぎるウェイトを持つと限界までの時間が非常に短くなり、筋肉の成長という点では不適切です。

つまり、”何回で挙げることができなくなる重量が最適なのか”ということです。

ここでRM（アールエム）という概念があります。

RMは「Repetition Maximum」のことで、繰り返し動作できる最大重量のことを指します。

たとえば10RMは、10回は連続して持ち上げられるが11回目は持ち上げられない重量の意味です。

1RMは、たとえばオリンピックの重量挙げのように、1回のみ持ち上げられる最大重量のこと。

何㎏が一番最適なのかは、人それぞれ、部位ごとに違います。

そのため「この種目は10回で限界が来る重さでトレーニングを行うのが最適」という言い方が適切です。

さらに具体的な10回の限界については人それぞれ異なります。

体重も関係ありません。

ですから一律に何キロなのか、体重の何倍なのか、という内容の情報は信憑性に欠けます。

そこで便利なのが、重量を細かく調節す出来るバーベルやダンベルです。

自分にとって最適な重量が、それぞれのトレーニングごとにわかりやすい器具になります。

最適なRM設定について

体を大きくするための筋肥大（及びダイエット中の筋肉の維持）が目的であれば、6RM~12RMの重量が最適。

現時点での科学者の方々の合意と言えるのは、以下の通りです。

• 5RM以下の高重量では筋力増加に効果がある
• 12RMを越える軽い重量は筋持久力に効果がある

しかしながら、あまり大きくない体でも力の強い方はいます。

そういった方は、筋力が強いのです。

筋繊維の量が少なくても、1本あたりの出力が強いので、全体として強い出力を発揮できます。

たとえば筋力をターゲットとした筋トレは見た目には一切関係がないため、競技アスリート向けのトレーニングです。

そして、軽い重量の筋トレで持久力が鍛えられるというのは、「限界まで動作をし続けること」が大前提の話です。

軽めのダンベルを20回、30回と決めた回数を持ち上げても効果はなかなか得られません。

毎日家から職場や学校まで歩いても脚が太くならないのと同じで、できることをいくらしても変化は起こらないのですね。

筋力・筋持久力、どちらにしても、限界まで行わなければ、体の変化は起こりません。

ダンベルの重量設定と筋トレ効果

10回で限界の重量設定で3セット筋トレを行うとします。

このとき適切な重量設定は「6回～12回行うこと」です。

もちろん10回で限界なので1セット目は10回で限界となり、11回目は動作することができません。

そして、45秒休んで2セット目を始めるとします。

ここで2セット目も10回持ち上がるかと言われれば、それは無理でしょう。

前の1セット目で体が疲労しているため、8回程度で限界に達するはずです。

しかし6回~12回の間に入っているため、問題ではありません。

その間で限界に達するということが重要です。

同様に、もう45秒休んだ後の3セット目で6回しかできなくても問題ありません。

ここで10回という回数にこだわり、セットの度に重量を軽くして毎セット10回にする必要はありません。

持ち上げる回数自体が大切なのではなく、6回~12回程度の間で限界になるまで持ち上げ続けるというのが適切なのです。

そしてセット間の休憩を短くして、複数のセットを行うことで対象となる部位を完全に疲労させること。

これが一番大切です。

初心者におけるダンベル筋トレ注意点①

筋トレ初心者がまず一番意識しなければいけないこと、それは「フォームの習得」です。

筋トレ初心者の場合は12回程度で限界が来るトレーニングの回数を重ね、フォームの習得を心がけましょう。

6回程度で限界の非常に重い重量設定だと、フォームを習得・練習することは難しいはずです。

フォームを習得するには、完全にコントロールすることができる重量調節と、ある程度回数を重ねることが重要ですよ。

初心者におけるダンベル筋トレ注意点②

初めに決めた10回といった数字にこだわるのではなく、可能な限り毎回負荷を増やしましょう。

常に新しい刺激を対象筋に与えることが重要です。

筋肥大やダイエット目的で筋肉を維持したい方が行う筋トレで最適な重量は、種目ごとの6RM~12RM。

前述したように重量が大切なのではなく、6回~12回の間で「限界に達する」まで持ち上げ続けることが大切なのです。

また、自分の筋肉を追い込み切るために何RMが最適なのかは人それぞれ異なるため、最初は試行錯誤しなくてはなりません。

ダンベルの種類～固定式と可変式

ダンベルの種類には、基本的に「固定式」と「可変式」の2種類が存在します。

固定式のダンベルは、重さの調整ができないタイプ。

可変式のダンベルはプレートを付け替えることで重さを調整できるタイプです。

固定式のダンベルはプレートの付け替えは不要ですが、重量を変えたいときは他のダンベルを購入しなくてはなりません。

反対に、可変式のダンベルは重量調整ができるという点がメリットですが、プレートの付け替えが必要です。

手間はかかりますが、自宅で本格的にダンベルトレーニングを行う場合は可変式の方がおすすめ。

様々なエクササイズに使用することが出来るため、使い勝手が良いですよ。

可変式ダンベルのおすすめ2つはこちら！

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とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

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初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

ダンベルの構造

一般的なダンベルは下記のパーツから構成されています。

• シャフト：ダンベルのバーで、手で握って保持する部分
• スリーブ：ダンベルのバーのなかでウェイトを装着する部分
• プレート：ダンベルに装着するウエイト
• カラー　：プレートが動いたり外れないよう固定する留め具

家トレ用としては28mmタイプが主流です。

ダンベルの種類と特徴

ダンベルの種類

アイアンダンベル

アイアンダンベルは鉄をベースにした標準的なタイプ。

ダンベルの中では一番リーズナブルですが、サビが出たり、家具・床などにキズがつきやすいという難点もあります。

クロームダンベル

クロームダンベルは表面がクロームメッキ加工されたタイプ。

デザイン性に優れているため、お部屋のインテリア性をそこないません。

こちらもアイアンダンベル同様に、床や家具にぶつけると傷つけやすく、また、多少高価なことがデメリットです。

ラバーダンベル

ラバーダンベルは、アイアンタイプのダンベルにラバーカバーを装着したタイプ。

家具や床にぶつけても傷つけにくく、サビで汚れることもありません。

ただし、新品を使い始めの一ヶ月ほどはラバーの独特な臭いが気になる場合があります。

アーミーダンベル

アーミダンベルは表面がプラスチックコート加工されたタイプ。

床や家具に傷をつけにくく、またサビが出ることもありません。

しかし、20kgを超える高重量に設定できないのがデメリットです。

アジャスタブルダンベル

アジャスタブルダンベルは、横についたダイヤルを回すだけで重量変更が可能なダンベルです。

上記にある動画は、ダイアルを回すことで重量設定を変更しています。

見るとどのようなものかわかりやすいでしょう。

アジャスタブルダンベルは40kg x 2のセットがあり、それを購入すればダンベルの重量に困ることはありません。

ダイアル式とピンロック式の2種類があります。

男性におすすめのダンベルと重さ

男性におすすめのダンベルは、ラバータイプのダンベル。

床や家具を傷つけにくく、比較的安価なのも魅力です。

ラバータイプのダンベルは、初めのうちから60kgセットを購入することをおすすめします。

トレーニングをして筋力がついてくると、追加でプレートを購入する費用が必要になるからです。

女性におすすめのダンベルと重さ

女性にはアーミーダンベルがおすすめです。

サビが出ずデザイン性にも優れ、転がらない多面形をしていることがポイント。

また、プッシュアップバーと同様のトレーニングにも使えますよ。

女性も下半身のトレーニングなど、エクササイズの種類にはよってはある程度の重量が必要になるでしょう。

そのため、片側20kgの40kgセットがおすすめです。

それぞれのダンベル重量の特徴

一般向けに販売されている重量を可変できるダンベルは、20kg、40kg、60kg、80kgが基本です。（※80kgセットはアジャスタブルダンベルになります）

20kgセット（10kg×2）
40kgセット（20kg×2）
60kgセット（30kg×2）
80kgセット（40kg×2）

重量の違いによって、筋トレに取り組むうえでできることとできないことがあります。
筋肉肥大を目的とした場合、軽い重量（20kg）ではあまり効果的ではありません。

反対に、筋肥大が目的ではない場合であれば高重量（60kgセット以上）は不要です。

目的を明確にしておくことがポイントですよ。

20kgセット（10kg×2）

目的が「ダイエット・引き締め」であれば20kgセットが最適です。

• シャフトとカラー：2.5kg
• 1.25kgプレート×2：2.5kg
• 2.5kgプレート×2：5kg

もしも筋肥大が目的であれば、20kgセットでは十分とはいえません。

しかし自重トレーニングだけでは刺激しにくい部位（上腕二頭筋や肩など）を刺激するための補助であれば、正しい選択でしょう。

40kgセット（20kg×2）

筋トレ経験のない一般的な方が「良い体」になるには、40kgセットで十分です。

• シャフトとカラー：2.5kg
• 1.25kgプレート×2：2.5kg
• 2.5kgプレート×2：5kg
• 5kgプレート×2：10kg

程良く筋肉質で引き締まったスタイルを目的としているのであれば、40kgセットのダンベルとトレーニング専用のベンチがあれば十分。

それだけで最適・最善とはいえませんが、この重量のダンベルでも、本格的にトレーニングを行うことは可能です。

60kgセット（30kg×2）

ダンベル購入にお金をかけたくない方、高重量のダンベルを用意しておきたい方は、60kgセット（30kg×2）がおすすめ。

• シャフトとカラー：2.5kg
• 1.25kgプレート×2：2.5kg
• 2.5kgプレート×2：5kg
• 5kgプレート×4：20kg

（アジャスタブルダンベルを除く）一般向けの重量を可変することができるタイプのダンベルでは、最も重いダンベルのセットです。

さらにアジャスタブルダンベルと比較すると、値段が安くてお求めやすいでしょう。

60kgセットであれば、世間一般からすると「マッチョ」になることができます。

80kgセット（40kg×2）

上級者を目指す方で金銭的に可能であれば、40kg×2のアジャスタブルダンベルをおすすめします。

アジャスタブルダンベルは、プレートの付け替え不要な利便性の高いダンベル。

ダイヤルを回すだけで簡単に重量変更可能です。

そのため各種トレーニングセット法やウォーミングアップセットなどが、スムーズに行えるようになります。

専用の付属してあるスタンドを利用すれば、場所を取らず、すっきりと収納しておくことができるのもメリットのひとつです。

適切な重量設定で最大効果を得る！ トレーニングセット法

最後にトレーニングセット方法を6つ紹介します。

自分に合ったセット方法を試してくださいね。

• ピラミッドセット
• アセンディング・ピラミッドセット
• ディセンディング・ピラミッド
• ダブル・ピラミッド
• フラット・ピラミッド
• 3段階ドロップセット法

ピラミッドセット

ピラミッドセット法は、最大筋出力の向上・筋肥大の双方をより効果的に鍛えられるテクニック。

主にBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）などの全身を鍛えるコンパウンド種目（多関節運動種目）で用いられます。

セット毎に回数と使用重量を変えることで、効果的に対象筋を鍛える方法です。

アセンディング・ピラミッドセット

毎回のセット毎に、重さを増やして回数を減らしていく方法です。

筋肥大と筋力向上の両方の要素に効果を期待できます。

具体的なやり方と重量調整は以下の通り。

1. 軽めの重量から初めて徐々にウエイトを上げていく
2. 最後のメインセットで筋力向上を狙う

このアセンディングピラミッド法のポイントは以下の通りです。

• 1セット目・2セット目は軽い重量で回数を重ねつつ、ボリュームを多めにする
• 3セット目からは筋肥大に効果的な重量設定と回数でボリュームを稼ぐ
• 4セット目は筋肥大・筋力向上の両要素の効果を狙う
• 5セット目はメインセットで、最大出力の向上を狙う

これが狙いの組み方になります。

軽めの重量設定と重めの重量設定どちらも扱うため、筋肥大と筋出力向上の両要素の効果に期待できるのですね。

これは「広く浅いトレーニングテクニック」とも言えます。

デメリットとしては次の2つです。

• 重めの重量セットを行う前にすでに筋肉疲労をしているため、筋出力の効果がやや少ない
• セット数の割にはトレーニング全体のボリュームが少ないため、筋肥大の効果もある程度のレベルと言った感覚のトレーニングになる

とはいえ、普段のトレーニングとは異なった新しい刺激を与えるという意味では、効果的であることに間違いありません。

ディセンディング・ピラミッド

セット毎に、使用重量を減らして回数を増やしていく方法です。

「リバースピラミッド法」とも呼ばれます。

最大筋出力向上に期待できるトレーニングテクニックですよ。

1. ウォーミングアップを行う（1RMの40%程度で）
2. 一番重い重量でメインセットを限界になるまで行う
3. ウェイトを少し軽くして再び限界まで行う
4. さらにウェイトを軽くして限界まで行う

このディセンディングピラミッド法のポイントとして、

• 1セット目が最大筋出力向上を狙う
• 2セット目は筋肥大/筋力向上の両要素の効果を狙う
• 3セット目は筋肥大狙いでボリュームを稼ぐ　こういったセットになります。

1セット目に最大重量を扱うため、最大筋出力向上に非常に効果的。

また、2セット目以降でもある一定のトレーニングボリュームも稼げるので、ある程度の筋肥大効果も期待できます。

ダブル・ピラミッド

アセンディング・ピラミッドを終えた後に、ディセンディング・ピラミッドを続けて行う高強度ピラミッドセット法です。

高回数→低回数→高回数という回数の流れでセットを組みます。

筋肥大の効果を最大化できる、非常に優秀なトレーニングテクニックです。

1. ウォームアップセットを開始。徐々に負荷を上げ、1RMの80%程度の重量まで扱う
2. 最大重量でメインセットを限界まで行う
3. 負荷を下げるために重量を少し下げて再び限界まで行う
4. そして再度重量を下げて限界まで行う

ダブルピラミッド法では、筋肥大・筋出力向上の効果を最大化したトレーニングテクニックです。

かなりの高強度トレーニングですが、筋肥大の効果に期待できる非常に高強度な方法です。

フラット・ピラミッド

アセンディングピラミッド法で使用重量を徐々に上げていき、メインセットを続けて複数行うトレーニングテクニックです。

1. 軽めの重量から取り組んでいき、徐々に使用重量を上げていく
2. 最終セットで一番重い重量設定で数セットを連続して行う

フラット・ピラミッド法のポイントは次の通り。

• 1セット目・2セット目はウォームアップセット
• 3セット目はメインセットである4セット目に入るための重量に慣れるためのメモリーセット
• 4セット目以降からメインセットで最大筋出力の向上を狙う

メインセットは高重量を続けて扱うため、最大筋出力向上の効果が非常に高いトレーニング法です。

一方、このセット数では全体のボリュームは少なくなります。

筋肥大の効果を大きくするには、セット数を増やすなどしてトレーニング強度を高めていきましょう。

3段階ドロップセット法

ドロップセットとは限界まで筋肉を追い込むトレーニング法。

高負荷のトレーニングで限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び行います。

例えば、ダンベルカールを例は下記の通りです。

1. 15kg×15kg=30kg　　10回
2. 10kg×10kg=20kg   　10回
3. 5kg×5kg    =10kg   　10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントです。

上級者向けのトレーニング法になります。

まとめ

筋トレは、アイテムやマシンを使ったもの、そして自重トレでも必ず、”ウェイトによる負荷” を利用しています。

そのためウェイトの負荷を間違えてしまうと、効果が半減または効果がなくなってしまうこともあるのです。

それどころか怪我に繋がり、日常生活に支障を及ぼす可能性もあります。

そのため、筋トレを始める前に必ず適切な重量設定を確認する癖をつけましょう。

それが、理想的な肉体の実現への近道です。

“No pain No gain”

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これはデッドリフトに次いで、背中の厚みと広がりを手に入れるには最適のトレーニング種目。

かつて、圧倒的な背中の大きさでミスターオリンピア6連覇を成し遂げた「ドリアンイエーツ」も、このベントオーバーロウイングを好んで取り入れていました。

そのため「ドリアン・ロウイング」と呼ばれる種目も、このベントオーバーロウイングが原型です。

今回は、ベントオーバーロウイングのやり方と重量設定・フォーム・効果的に効かせるためのコツやテクニックについて解説します！

ベントオーバーロウイングの概要

ベントオーバーロウイングは、背中全体の筋肉を鍛えることのできるトレーニング種目。

広背筋・広背筋・僧帽筋・大円筋・脊柱起立筋・三角筋後部など、背中全体を構成する筋肉群全体を同時に鍛えられます。

ベントオーバーロウイングは、関与する筋肉群が非常に多い種目です。

そのためトレーニング効果は非常に大きく、ボディメイク的観点・スポーツ競技者のパフォーマンス向上においてもおすすめ。

動作の中で複数の関節動作を含むため、多関節運動種目（コンパウンド種目）に分類されます。

ベントオーバーロウイングで鍛えることのできる部位

まずはこのトレーニングでどこが鍛えられるのか、確実にしておきましょう。

ベントオーバーロウイングで鍛えられる部位①僧帽筋（首から肩にかけての筋肉）

僧帽筋は首から肩にかけての筋肉。

前・後から見たときに背中の大きさを表現できる部位です。

この僧帽筋を鍛えることで、なで肩やいかり肩の解消に効果があります。

ちなみに、僧帽筋を鍛えることで逆三角形よりも美しいとされている“ひし形”の背中を手に入れられますよ。

Tシャツを着こなすうえでも欠かすことのできない筋肉ですね。

ベントオーバーロウイングで鍛えられる部位②広背筋（羽と呼ばれる筋肉）

広背筋は逆三角形の背中を作る上で一番重要な部位です。

腰の上あたりから肩の下あたりまである広背筋は、横への広がりが大きければ大きいほどウェストとの対比で逆三角形のシルエットできるのですね。

背中の筋肉の王道部位と言えるでしょう。

広背筋は本来、体幹の中の一つの筋肉に属しますが、大円筋と共に、肩関節のさまざまな動作（内転、内旋、伸展）に関わり重要な役割を果たしています。

懸垂、ロープ・クライミング・綱引きのように、腕を伸ばした状態から身体を引き上げるという動きでは、広背筋が重要です。

 

ベントオーバーロウイングで鍛えられる部位③大円筋

大円筋は、脇の下の背面部に位置する筋肉です。

働きは広背筋と同様に、肩関節の内転、内旋、伸展動作。

大円筋は広背筋と共同で作用することが多い筋肉であるため、”広背筋のヘルパー”とも呼ばれることがあります。

 

ベントオーバーロウイングで鍛えられる部位④三角筋後部

三角筋後部は、三角筋の中でも後方部分を占めている筋肉です。

主な働きは下記の3つ。

• 肩の伸展（腕を後ろに引く動作）
• 肩の水平外転（水平に上げた腕を外側に絞る動作）
• 肩の外旋（肩後部にあるインナーマッスル）

 

ベントオーバーロウイングで鍛えられる部位⑤菱形筋

菱形筋は小さい筋肉で、背中にある広背筋や僧帽筋などの深層に位置するインナーマッスル。

菱形筋群はその上部にある小菱形筋と下部にある大菱形筋の二つで構成され、僧帽筋に被さるように覆う菱形の筋です。

大きさなどに違いはありますが、形状も働きもほぼ同じ。

主に肩甲骨を内転（引き寄せる働き）に作用し、また、肩甲挙筋、小胸筋と協同して肩甲骨を下方回旋させる働きがあります。

また、小菱形筋は肩甲挙筋とともに肩甲骨の拳上にも関わります。

小菱形筋や大菱形筋の筋力が弱くなってくると、猫背のように背中が丸くなってしまいますよ。

 

ベントオーバーロウイングで鍛えられる部位⑥脊柱起立背筋（背中の中央にある筋肉）

脊柱起立筋は腰から背骨に沿って首の下あたりまで縦に伸びている長い筋肉です。

下半身と上半身をつなぐこの筋肉は、姿勢の維持や体幹の安定など四肢を自由自在に動かすといった非常に大きな働きがあります。

さまざまなスポーツのパフォーマンス向上にも効果があるため、鍛えることで得られる効果が高い筋肉です。

脊柱起立筋は複合筋で、棘筋・最長筋・腸助筋の3つの部位をまとめて脊柱起立筋と呼ばれています。

身体を横から見たときの背中の厚みが欲しければ、脊柱起立筋を鍛えましょう。

 

ベントオーバーロウイングのやり方・フォーム

• 常に胸は大きく張ったまま動くようにしましょう。
• 背中を丸めないよう、背筋を伸ばしたまま動くことを意識しましょう。
• 大きな可動域で動くことで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。

 

ベントオーバーロウイングの効果的な6つのバリエーション

ベントオーバーロウイングにはいくつかのバリエーションが存在します。

それぞれの特徴を理解し、より効果的なトレーニングにしていきましょう。

 

バリエーション①ダンベルロウイング

ダンベルロウイングは、バーベルではなくダンベルを使用して行うバリエーションの一つです。

特徴は、ダンベルを使うことでより肩関節伸展を深く大きく行えること。

より筋肥大に効果的な刺激を与えることができます。

【ダンベルロウイングのやり方・フォーム】

• ダンベルを2つ用意し、足元に置いておく
  • 両脚の足幅は、肩幅と同じ程度に開く
• 腰を落とし、ダンベルを両手で持つ
  • 順手
• 中腰の姿勢で胸を張り、背筋を伸ばす
  • 膝を軽く曲げた状態で維持
  • 膝からくるぶしが床に対し、垂直であることを意識する
  • 顔はまっすぐ前を向く
  • 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態にする
• これがスタートポジション
• 肩甲骨を寄せるようにしてダンベルを引き上げていく
  • おへそのあたりにダンベルを引き上げるイメージ
  • 肘は胴体から離れないように閉じて動く
  • ダンベルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させる
• 引き上げたダンベルを元の位置までおろしていく
• 上記の動作を繰り返す

ダンベルロウイングの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動くようにしましょう。
• 背中を丸めないよう、背筋を伸ばしたまま動くことを意識しましょう。
• 大きな可動域で動くことで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。
• しっかりと背中を収縮しきるところまでダンベルを引き上げるようにしましょう。

 

ダンベルロウイング・オン・ベンチ

インクラインに調整したベンチにうつ伏せで寝ることで前傾姿勢を作り、ロウイング動作をするバリエーションの一つです。

基本姿勢を作るのが難しい方や、初心者の方におすすめなトレーニング種目です。

【ダンベルローイング・オン・ベンチのやり方・フォーム】

• トレーニングベンチを30~45度程度に、インクラインの角度に設定する
• ベンチにうつ伏せの姿勢で寝て、ダンベル2つを両手で握る
  • 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態
• これがスタートポジション
• 肩甲骨を寄せるようにしてダンベルを引き上げていく
  • おへそのあたりにダンベルを引き上げるイメージ
  • 肘は胴体から離れないように閉じて動く
  • ダンベルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させる
• 引き上げたダンベルを元の位置までおろしていく
• 上記の動作を繰り返す

ダンベルロウイング・オン・ベンチの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動くようにしましょう。
• 背中を丸めないよう、背筋を伸ばしたまま動くことを意識しましょう。
• 大きな可動域で動くことで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。

 

ドリアンイエーツ式ベントオーバーロウイング「ドリアン・ロウ」（逆手ベントオーバーロウイング）

「ドリアンロウ」または「イエーツロウ」と呼ばれるドリアンイエーツ式のベントオーバーロウイングです。

リバースグリップ（逆手）でバーベルを握り、あまり上体を傾けずに行います。

通常のベントオーバーロウイングとの主な効果の違いは「腰への負担が少ない」「より上背部に効く」ということ。

僧帽筋や、三角筋後部に効きやすいフォームです。

【ドリアンロウのやり方・フォーム】

• バーベルにウェイトをセットし、バーベルの前に立つ
  • 両脚の足幅は、肩幅と同じ程度
• 腰を落とし、バーベルをリバースグリップ（逆手）で握る
  • 手幅は肩幅より少し広めに握る
• 上半身を少し前傾させるの姿勢で胸を張り、背筋を伸ばしてバーベルを持つ
  • 膝を軽く曲げた状態で維持
  • 膝からくるぶしが床に対し、垂直であることを意識する
  • 顔はまっすぐ前を向く
  • 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態
• これがスタートポジション
• 肩甲骨を寄せるようにしてバーベルを引き上げていく
  • おへそのあたりにバーベルを引き上げるイメージ
  • 肘は胴体から離れないように閉じて動く
  • バーベルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させる
• 引き上げたバーベルを元の位置までおろしていく
• 上記の動作を繰り返す

ドリアンロウの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動くようにしましょう。
• 背中を丸めないよう、背筋を伸ばしたまま動くことを意識しましょう。
• 大きな可動域で動くことで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。

 

スミスマシン・ロウイング

スミスマシン・ロウイングはバーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能です。

また、バーベルの軌道が固定されるため安定した動きが可能になり、結果的に純粋に広背筋のみ鍛えられるというメリットもあります。

【スミスマシン・ロウイングのやり方・フォーム】

• スミスマシンにウェイトをセットし、バーの前に立つ
  • 両脚の足幅は、肩幅と同じ程度
• 腰を落とし、バーベルを両手で握る
  • 手幅は肩幅より少し広め
  • 順手
• 中腰の姿勢で、バーを引き上げたときにおへそのあたりにくるような位置であることを確認する
• 胸を張り、背筋を伸ばしてバーベルを持つ
  • 膝を軽く曲げた状態で維持
  • 膝からくるぶしが床に対し、垂直であることを意識する
  • 顔はまっすぐ前を向く
  • 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態にする
• これがスタートポジション
• 肩甲骨を寄せるようにしてバーを引き上げていく
  • おへそのあたりにバーベルを引き上げるイメージ
  • 肘は胴体から離れないように閉じて動く
  • バーベルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させる
• 引き上げたバーベルを元の位置までおろしていく
• 上記の動作を繰り返す

スミスマシン・ロウイングの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動くようにしましょう。
• 背中を丸めないよう、背筋を伸ばしたまま動くことを意識しましょう。
• 大きな可動域で動くことで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。

 

 Tバー・ロウイング

Tバー・ロウイングは、バーベルの片側にのみウェイトをつけて上体を前傾させた状態でVグリップを握り、腕を後方へ引いて行うバリエーションです。

通常のベントオーバーロウイングとの効果の違いは、下記3点です。

• ウェイトの軌道が弧を描く軌道になる
  • 背中の対象筋に対し、負荷の加わる角度が異なる
  • 広背筋下部への負荷がより高まる
• グリップを握る手幅が狭い
  • 背中の中央に位置する僧帽筋に対し、効率的に効かせられる
• 通常のベントオーバーロウイングと比べて、深い前傾姿勢を作る必要がない
  • ウェイトが弧を描くような軌道のため、ベントオーバーロウイングほど上体を前傾しなくても効果的に効かせられる
  • 腰への負担が軽減
  • より高重量を扱える

 

【Tバーロウイングのやり方・フォーム】

• バーベルの片側にのみウェイトをセットし、専用器具のランドマインもしくは部屋の片隅にもう片側を固定する
  •  バーベルにまたがるようにして立つ
  • 両脚の足幅は、肩幅と同じ程度
• 腰を落とし、Vバーを両手で握る
• 中腰の姿勢で胸を張り、背筋を伸ばしてバーベルを持つ
  • 膝を軽く曲げた状態で維持
  • 膝からくるぶしが床に対し、垂直であることを意識
  • 顔はまっすぐ前を向く
  • 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態
• これがスタートポジション
• 肩甲骨を寄せるようにしてバーベルを引き上げていく
  • おへそのあたりにバーベルを引き上げるイメージ
  • 肘は胴体から離れないように閉じて動く
  • バーベルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させる
• 引き上げたバーベルを元の位置までおろしていく
• 上記の動作を繰り返す

Tバーロウイングの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動くようにしましょう。
• 背中を丸めないよう、背筋を伸ばしたまま動くことを意識しましょう。
• 大きな可動域で動くことで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。

 

チューブ・ロウイング

トレーニング用のチューブを足で踏んで固定し、肩甲骨を寄せるようにして背中の筋肉で引っ張ります。

ウェイトを使用しないため、負荷は小さいですが、自宅で手軽に取り組めるというのがメリットです。

チューブを短く持てばより負荷が高まり、長めに持てば負荷が軽減します。

自分にあった強度で効果的なトレーニングを行いましょう。

【チューブ・ロウイングのやり方・フォーム】

• トレーニングチューブの両端を、両手で握る
  • チューブを両脚で踏む
  • 両脚の足幅は、肩幅と同じ程度に開いておく
• 腰を落とし、上体を前傾させる
  • 膝を軽く曲げた状態で維持
  • 膝からくるぶしが床に対し、垂直であることを意識
  • 顔はまっすぐ前を向く
  • 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態
• これがスタートポジション
• 肩甲骨を寄せるようにしてトレーニングチューブを引き上げていく
  • おへそのあたりにバーベルを引き上げるイメージ
  • 肘は胴体から離れないように閉じて動く
  • 肘を挙げ切ったところで、背中全体を収縮させる
• 引き上げた肘を元の位置までおろしていく
• 上記の動作を繰り返す

チューブ・ロウイングの目安は15~20回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動くようにしましょう。
• 背中を丸めないよう、背筋を伸ばしたまま動くことを意識しましょう。
• 大きな可動域で動くことで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。

【関連記事】チューブロウイングについてさらに詳しく解説しています♪

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！ チューブローイングのやり方解説！

 

ベントオーバーロウイングでしっかり効かせる重量設定・回数・セット数について

ベントオーバーロウイングでしっかり効かせるためには適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できません。

ここで確認して、最大限の効果を得られるベントオーバーロウイングを行っていきましょう。

 

高重量低回数でしっかりと背中に負荷を与える！

ベントオーバーロウイングは前述したとおり、使用する筋肉群が多い種目です。

そのためそれだけ出力が大きくなり、使用重量は必然的に重くなります。

つまり、使用する筋肉群が多い種目を軽い重量でトレーニングをすると、十分な負荷を対象筋に与えられない可能性があります。

高重量低回数で追い込むことが大切です。

 

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

 

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、実際のところ、これでは筋肥大は見込めません。

3セットのみでは十分な負荷を与えられず、に効果が表れにくいのです。

 

最低でも5セット以上10セット以下

おすすめするのは最低でも5セット以上。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要です。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されず、使用重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということです。

パワーリフティングのトレーニングでは、基本的に8セット・10セット行います。

それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してくださいね。

 

ベントオーバーロウイングでより効かせるトレーニングセット・テクニック

では、ベントオーバーロウイングでより効かせるセット・テクニックについて紹介します。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

 

MI40法・ベントオーバーロウイング

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　　動作を1秒

ネガティブ（力を抑制してバーベルをおろす）　動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。

これを最低でも8レップ行います。

8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

【やり方】

• 通常のベントオーバーロウイング動作時に、トップポジションまで上げるスピードを1秒で動く
• ボトムポジションまでダンベルをおろす際に4秒かけながらゆっくりとおろす
• このとき体幹は肘がブレやすくなるため、しっかり腹筋に力を入れる

 

3段階・ドロップセット

ドロップセットとは高負荷のトレーニングでこれ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで筋肉を追い込むトレーニング法です。

例えばベントオーバーロウイングだと下記のようになります。

1. 60kg　　10回
2. 45kg   　10回
3. 30kg   　10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントです。

「筋肉が限界に達する強度のトレーニングを長い時間続けることによって強い負荷を筋肉に与え、筋肉を大きく増強させる」という上級者向けのトレーニング法ですよ。

 

ピラミッドセット

ピラミッドセット法は、最大筋出力の向上・筋肥大の双方をより狙えるテクニックで、主にBIG3などの全身を鍛えるコンパウンド種目（多関節運動種目）で用いられます。

セット毎に回数と使用重量を変えることで、効果的に対象筋を鍛えていきます。

セット毎に重量を増やして回数を減らす方法を「アセンディングピラミッド」、セット毎に重量を減らして回数を減らす方法を「ディセンディングピラミッド」と呼びます。

他にもセットの組み合わせ方によって「ダブルピラミッド」や「フラットピラミッド」などさまざまな呼び方がありますが、今回は代表的なピラミッド方について紹介しますね。

 

アセンディング・ピラミッドセット

セット毎に重量を増やして回数を減らす方法です。

筋肥大と筋力向上の両方を狙えます。

1. 軽い重量から初めて徐々にウエイトを上げていく
2. 最後にメインセットで筋力向上を狙う

セット	負荷％１RM（1回が限界の重量）	回数
1	60%（20RM）	15回
2	70%（12RM）	10回
3	80%（8RM）	8回
4	85%（6RM）	6回
5	90%（4RM）	4回

ポイントは以下の通りです。

• 1セット目・2セット目は軽めの重量で回数を兼ねつつ、ボリュームを多めにする
• 3セット目からは筋肥大に効果的な重量設定・回数でボリュームを稼ぐ
• 4セット目は筋肥大・筋力向上の両効果を狙う
• 5セット目はメインセットで、最大出力の向上を狙う

軽めの重量と重めの重量どちらも扱うため、筋肥大と筋出力向上の両効果に期待ができる高強度トレーニングテクニックです。

ただし、重めの重量セットを行う前にすでに筋疲労しているため、筋出力の効果はやや小さくなります。

また、セット数の割にはボリュームが少ないため筋肥大の効果もそこそこと言った感覚のトレーニングです。

普段のトレーニングとは異なった刺激を与えるという意味では効果的であることに間違いはありません。

是非とも実践していただきたいテクニックです。

 

ディセンディング・ピラミッド

セット毎に、使用重量を減らして回数も減らしていく方法です。

「リバースピラミッド法」とも呼ばれる、最大筋出力向上を目的としたトレーニングテクニックです。

1. ウォーミングアップを行ってから段階的に負荷を上げ、1RMの80%程度の重量まで扱う
2. 最も重い重量でメインセットを限界まで行う
3. ウェイトを少し下げて再び限界まで行う
4. さらにウェイトを下げて限界まで行う

セット	負荷％１RM（1回が限界の重量）	回数
1	90%（4RM）	4回
2	80%(8RM)	8回
3	70%(10RM)	10回

ポイントは以下の通りです。

• 1セット目がメインセットで、最大筋出力向上を狙う
• 2セット目は筋肥大/筋力向上の両効果を狙う
• 3セット目は筋肥大狙いでボリュームを稼ぐ

1セット目から最高重量を扱うので、最大筋出力向上に非常に効果的な方法です。

また、2セット目以降でもある一定のトレーニングボリュームも稼げるので、ある程度の筋肥大効果も期待できますよ。

 

ダブル・ピラミッド

アセンディングピラミッドの後にディセンディングピラミッドを続けて行う高強度ピラミッドセット法です。

高回数→低回数→高回数という回数の流れでセットを組みます。

筋肥大の効果を最大化できる、非常に優秀なトレーニングテクニックです。

1. ウォームアップを行って段階的に負荷を上げ、1RMの80%程度の重量まで扱う
2. 最も重い重量でメインセットを限界まで行う
3. ウェイトを少し下げて再び限界まで行う
4. さらにウェイトを下げて限界まで行う

セット	負荷％１RM（1回が限界の重量）	回数
1	60%（20RM）	15回
2	70%(12RM)	10回
3	80%(8RM)	8回
4	85%(6RM)	6回
5	90%(4RM）	4回
6	85%(6RM)	6回
7	75%(10RM)	10回

ダブルピラミッド法では、筋肥大・筋出力向上の効果を最大化したトレーニングテクニックです。

かなりの高強度トレーニングですが、筋肥大の効果が非常に高い方法です。

 

フラット・ピラミッド

アセンディングピラミッド法で使用重量を徐々に上げていき、メインセットを続けて数セット行うトレーニングテクニックです。

1. 軽い重量から初めて徐々に使用重量を上げていく
2. 最後に最も重い重量設定で数セット連続で行う

セット	負荷％１RM（1回が限界の重量）	回数
1	60%（20RM）	15回
2	70%(12RM)	8回
3	80%(8RM)	5回
4	90%(4RM）	4回
5	90%(4RM）	4回
6	90%(4RM）	4回

ポイントは以下の通りです。

• 1セット目・2セット目はウォームアップセット
• 3セット目はメインセットである4セット目に入るための重量に慣れるためのメモリーセット
• 4セット目以降からメインセットで最大筋出力の向上を狙う

メインセットでは高重量を連続して扱うため、最大筋出力向上の効果が非常に高いトレーニング法です。

一方で、このセット数では全体のボリュームは少なくなってしまうため、筋肥大の効果を大きくするにはセット数を増やすなどしてトレーニング強度を高めていきましょう。

 

ベントオーバーロウイングの効果を高めるポイント

筋トレ効果を高めるポイント、ベントオーバーロウイング版をみていきましょう。

背中は真っすぐに（ニュートラルスパイン）する

ベントオーバーロウイングをするうえで非常に重要なことは背中の角度。

ここではニュートラルスパインが重要です。

ニュートラルスパインは“正しい体のライン・正しい骨の位置”のことを指します。

普通に真っすぐに立った状態ですね。

背中が丸まっていたり反りすぎている状態でトレーニングをすると大きな怪我につながる危険性があるため、背中は“真っすぐ”の状態で動きましょう。

マッスルコントロールを意識する

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。

すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がありません。

たとえばダンベルメニューでは、ダンベルを下すさいに力を抜いて勢いよくおろすとウエイトが意味をなさなくなるのです。

20kgのダンベルでもおろす瞬間に力を抜くと、実際に筋肉に負荷として乗っているウェイトの重量は5kgやゼロになっている可能性があります。

これでは非常に効率の悪いトレーニングになりますよね。

おろすさいも力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持ちましょう。

これがマッスルコントロールです。

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」のことを指します。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいでしょう。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのですね。

筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせられるということ。

そして“負荷を感じる”こともこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

ウェイトをおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）

筋肉への負荷が入る瞬間というのは以下の2つに分けられます。

• ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時
• ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作時

エキセントリック動作はコンセントリック動作に比べると、なんと“1.7倍の高重量”を扱えます。

そのためより強い刺激を筋肉に与えることが可能なのです。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには、3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想的。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されます。

つまり、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられるということです。

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しながら動作しましょう。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることが最も効率的に対象筋への負荷を与えられる道です。

理想の肉体を作り上げる近道ですね。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

結局いつまでたっても肉体に変化のない、質の低いトレーニングになってしまうので気を付けましょう。

体の反動を使わない

体の反動というのは、膝の曲げてから伸ばす伸展動作や、腰を大きく反るようにして行う腰伸展動作をすることで生まれる反動の力を使ってウエイトを上げてしまうこと。

この反動（チーティング動作）をすると、メインターゲットである三角筋の力だけでなく背中や脚の力も加わってしまいます。

せっかくの三角筋への負荷が分散してしまうのですね。

チーティング動作を行わなければダンベルが上がらないのは、重すぎることが原因で、無理がたたって肩を痛めてしまう可能性もあります。

そのため、体幹伸展動作をしなくても挙げられる重量を選択することが大切です。

これを“マッスルコントロール”といいます。

マッスルコントロールとは“筋肉の力でウェイトを扱う”という意味。

オーバーウェイトによりウェイトに筋肉が扱われてしまうと効果は期待できません。

ウェイトは、筋肉がコントロールして扱うことで意味のある存在になるのです。

全ての筋トレはこのマッスルコントロールから始まります。

 

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味がある言葉。

つまり、反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。

反対にチーティングフォームには“反則”という意味があり、体の反動を使ってメインターゲット以外の筋肉で行うため、自分で自分を補助できるフォームという意味です。

この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。

チーティングというのはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”なので、ただ闇雲に体の反動を使って動作するのとではまったたく意味が異なるわけですね。

 

フォームが安定しない場合はスミスマシンを使用する

フリーウェイトを使ったベントオーバーロウイングでは適切なフォームが難しい場合、そのまま続けると怪我や非効率なトレーニングになる恐れがあります。

そのため、その場合にはスミスマシンを使用してみましょう。

スミスマシンはバーベルやダンベルといったフリーウェイトとは異なり、バーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能です。

またセーフティバーがついているので、万が一潰れてしまってもセーフティバーより下には落ちず、安全性の高いトレーニングができます。

そのため、フォームがまだ安定していない初心者の方にもおすすめします。

 

ベントオーバーロウイングを行う前・後のストレッチについて

ベントオーバーロウイングは前述した通りに腰や背中への負荷が大きいため、必ず入念なストレッチをしてから取り組みましょう。

背中や腰のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がります。

結果的に全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まることで血流が改善、怪我のリスクも軽減できます。

同じく、トレーニング後もしっかりとストレッチをしてください。

トレーニング後は、筋肉疲労、そして疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで、張りも出てきます。

このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことが大切。

後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防げますよ。

 

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

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フォームローラーを使用することでセルフマッサージが可能です。

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消できます。

背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、著者もBIG3トレーニング前と後には必ずフォームローラーを使用しています。

 

ベントオーバーロウイングでおすすめなトレーニングギア

トレーニングベルト

Schiek(シーク) リフティングベルト 4004 ブラック（日本正規品） (S69cm-81cm)

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ベントオーバーロウイングでは腰に大きな負荷がかかるため、腰を保護してくれるトレーニングベルトは必須アイテムです！

パワーベルトは腰の保護だけでなく、腹圧を高めてくれるサポート力があるアイテム。

そのためベルトなしでの使用重量と比べ、より重い重量を扱えるというメリットもあります。

トレーニングベルトはベントオーバーロウイングだけでなくBIG3（デッドリフト・スクワット・ベンチプレス）種目においても必須！

全ての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、ぜひとも用意していただきたいギアです。

 

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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パワーグリップは握力をサポートしてくれるギアです。

ベントオーバーロウイングでは、高重量になればなるほど素手のままでバーベルを握り持つことが困難になります。

前腕筋はベントオーバーロウイングの対象筋である背中の筋肉と比べると小さいため、その分出力も弱くなるからですね。

しかし、背中の筋肉は大きく出力も大きい部位。

高重量でないと追い込み切れない場合があるのですが、高重量のバーベルを素手で握り続けるには限界があります。

そのためパワーグリップを使用しましょう。

少ない握力でもしっかりと高重量のバーベルを握ぎり続けられますよ。

プル系種目（引っ張る種目）やロウイング種目（引く種目）全般に使用できるため、持っていて損はありません。

 

リストストラップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500

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リストストラップは主に革製の細長いベルトのような形をしているアイテムで、バーベルに巻き付けて使用します。

パワーグリップと同じ効果を持ちますが、リストストラップの方が耐久性が高く、超高重量でも耐えます。

その反面、バーベルにストラップを巻き付けなければいけないためセットアップに時間がかかること、慣れるまではうまく使えないという点がデメリットです。

パワーグリップは容易に使用できますが140kg以上では壊れる危険性があり、リストラップは200kgでも安全に使用できるがセットアップに時間がかかる上慣れが必要ですので、まずは試してみてください。

自分と相性の良いギアを選ぶことが大切です！

 

リフティングシューズ

NIKE (ナイキ) ロマレオス3 ROMALEOS リフティング シューズ

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通常の運動用シューズだとアウトソールに衝撃吸収材のクッションが使われているものが多く、高重量を扱うトレーニングでは使用できません。

ベントオーバーロウイングのように100kg以上の重量を扱う種目ではクッションが沈み込んでしまい、体幹が不安定になってしまったり、足首や膝に捻じれるように負荷が入ってしまったりするため、怪我の原因になってしまいます。

ウェイトトレーニングでは必ず底が薄く硬いシューズを履くか、裸足でトレーニングすることがおすすめです。※ジムでは裸足でのトレーニングを禁止されている店舗もあるため要注意。

また、デッドリフトやスクワットでは“踏圧”（足の指や足裏全体を使って地面を掴むこと）が体幹の安定や出力向上に影響するため、可能な限り素足に近い感覚のシューズを選ぶことをおすすめします。

 

まとめ

ベントオーバーロウイングは、男らしい逆三角形の背中を手に入れるためには欠かすことのできないトレーニング種目です。

正しく適切なフォームで動作すれば非常に高い効果が期待できますが、間違ったフォームで動くと腰を怪我してしまい、日常生活に支障をきたす可能性があります。

まずは軽い重量を使い、美しいフォームで動作できるよう練習してみましょう。

ボディメイクの一番の近道は、正しいフォームで筋トレをすることです。

そのことを常に念頭に置いて、ボディメイクをしていきましょう。

“No pain No gain”

 

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広い肩幅は、男らしさの象徴！女性から見ても、男性の肩幅の広さには頼りがいを感じるものです。

肩の筋肉（三角筋）を鍛える最も効果的なトレーニング種目である、「サイドレイズ」

三角筋のトレーニング種目の代表的な種目であるサイドレイズは、三角筋の側部のVラインを作るために最適な種目です。

広い肩幅、逆三角形の背中を作りたいのであれば、欠かすことのできないトレーニング種目であります。

また、この三角筋を鍛えることで、背中の逆三角形をより強調することができるため、広い肩幅と逆三角形を同時に手に入れることができる、非常に優れたトレーニング種目です。

今回はそんなサイドレイズのやり方とフォーム・サイドレイズのバリエーションから、効果を高めるコツ・重量回数設定まで、サイドレイズのすべてを解説していきます！

サイドレイズの概要

サイドレイズとは、名称の意味の通り、体の側面（サイド）に腕を上げる（レイズ）動作により、肩関節外転動作で肩（三角筋）を鍛えていく、三角筋トレーニング種目を代表する筋トレの一つ。

肩の筋肉である三角筋をメインターゲットとして鍛えることが出来、肩関節外転動作によるサブターゲットとして、「棘上筋」や、脇の下にある「前鋸筋」、首から肩にかけて伸びる「僧帽筋」も同時に鍛えていくことが可能です。

また、肩周りのインナーマッスルである「ローテーターカフ（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）」という複数の筋肉群も同時に鍛えることができることで、肩に起こりえる障害を予防することができます。

例えば、ベンチプレストレーニングでよくある肩の故障の一つである「インピンジメント症候群」のリスクを軽減することもできるため、肩の筋肉を鍛えることで得られるメリットは多いです。

サイドレイズは一般的にダンベルを使用して行うことが多いですが、トレーニングチューブを使用して行うこともできる上、やり方も比較的簡単なため、初心者から上級者まで、取り組むことのできる、おすすめな種目です。

このサイドレイズは、肩関節外転動作のみ、含まれるため、単一の関節を使用した筋トレ種目である、単関節運動種目（アイソレーション種目）に分類されます。

サイドレイズで鍛えられる部位

サイドレイズで鍛えられう筋肉の部位を確認することで、効果的で安全なトレーニングを実践していきましょう。

三角筋（肩の筋肉）

サイドレイズのメインターゲットである三角筋。

三角筋は前部（フロント）・側部（サイド）・後部（リア）の3つからなる複合筋で、この筋肉も大胸筋と同様それぞれに効果的なエクササイズが多く存在します。それぞれの部位は名前からも想像できるかもしれませんが、具体的にどこの場所かを画像から確認し、どんな働きをしているのかを見ていきましょう。

三角筋は大胸筋と同様に男らしい広い肩幅を表現することができ、女性からも広い肩幅の男性は頼りがいのある印象を与えることができます。それだけではなく、なで肩の解消や肩こりの解消にもつながるため健康的な意味でも三角筋を鍛えることで得られるメリットは多いです。

三角筋前部とは、上記画像の黄色部分を指している、三角筋の中でも前方部分を占めている筋肉になります。

下記３つが三角筋前部の主な働きになります。

• 肩の屈曲（腕を前に上げる動作）
• 肩の水平内転（水平に上げた腕を内側に絞る動作）
• 肩の内旋（肩前部にあるインナーマッスル）

サイドレイズのやり方・コツ

座った状態でレイズ動作を行うことにより、立った状態で行う通常のサイドレイズと比べて、体幹や脚の関与を減らすことができるため、より肩（三角筋）への関与に集中したトレーニングが可能になります。

体幹や脚の関与抑え、三角筋に集中したトレーニングをしたい場合は、このシーテッド・サイドレイズに取り組んでみましょう。

リーニング・ワンアーム・サイドレイズ

リーニング・ワンアーム・サイドレイズは、片方の腕で柱や棒に掴まり、体が斜めになる姿勢を作り、もう片方の手でダンベルを持ち、肩関節外転動作で行っていく、サイドレイズのバリエーションの一つです。

体を斜めにすることで、より広い可動域を活かしたトレーニングが可能になります。

体を斜めにした姿勢で動作することで、ダンベルをおろした際に負荷が抜けることを防ぐことができるため、非常に効率的に負荷を与え続けることができます。

三角筋に対し、緊張時間を長くすることで、筋肥大に効果的な「化学的刺激」を加えることができるため、是非とも取り組んでいただきたい三角筋トレーニング種目になります。

ライイング・サイドレイズ

ライイング・サイドレイズは体を真横にした状態で、上にある腕で肩関節外転動作を行うことで、三角筋中部への刺激を高めた、サイドレイズのバリエーションの一つです。

通常のサイドレイズでは体を起こした状態で肩関節外転動作を行いますが、このライイング・サイドレイズでは、体を真横にした状態で動作するため、通常のサイドレイズと比べて異なった刺激を与えることができます。

真横の状態で動作することで、負荷が抜ける瞬間を殺すことができるため、より効果的なトレーニングが可能になります。

基本的なやり方では、トレーニングベンチ台の上で行いますが、もしトレーニングベンチがなくても、床に横になることで、ダンベルさえあれば取り組むことができるため、簡単に効果的に三角筋を鍛えることのできるトレーニング種目でもあります。

• 腕と肩が垂直になるまで上げてしまうと、三角筋の負荷が抜けてしまうので、その手前まで上げるようにしましょう
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節外転の動作のみで行います。
• ダンベルが体につくまでおろしてしまうと、三角筋の負荷が抜けてしまうため、体から10cmほど離れた位置をボトムポジション（ウェイトを下げた位置）にしましょう。
• ライイング・サイドレイズの動作中は常にゆっくりと動作することを心がけましょう。

ケーブル種目

ケーブルサイドレイズ

ケーブルサイドレイズは、ケーブルマシンを使用して行う、サイドレイズのバリエーションの一つです。

ケーブルマシンはフリーウェイトや軌道が固定されているマシン系種目と異なる、フリーウェイトとマシンをミックスしたようなトレーニングマシンです。

このマシンの特徴はケーブルを支えているプーリーの角度や高さを変えることで、重力の関係により負荷が抜けてしまうフリーウェイトのデメリットを解消することができる点にあります。

例えばダンベルカールではダンベルを下までおろしてしまうと重力は地面がある真下にしかダンベルを引っ張ってくれないので負荷が抜けてしまいがちです。

それに対してケーブルマシンが背後にある状態で、床にプーリーを設定しケーブルバイセップスカールをやるとき、ケーブルのウェイトは斜め後ろマイナスの方向に引っ張ってくれるため下まで肘を伸ばし切っても負荷が抜けない効果的なやり方が可能になります。

ケーブルサイドレイズはウェイトを体の側面におろした瞬間でも負荷が抜けにくく、またケーブルはマシンのように軌道が100%固定されているわけではないため、フリーウェイトとマシンのいい面だけを抜き取ったような効果的なトレーニングが可能になります。

【ケーブルサイドレイズのやり方・フォーム】

• ケーブルマシンにグリップのアクセサリーを取り付けます
• 片手でケーブルマシンのグリップを握り、ケーブルマシンの中央に直立します
• これでスタートポジションは完成です
• ゆっくりと肩を支点・軸にして、ケーブルを体の横に上げていきます
  • 動作中肘は8~9割程度曲げたまま動作します
  • 動作中肘の角度は一定に固定し、肘は動かさないようにします
  • ケーブルを持った手を上げるというより、肘から上げることを意識してください
  • 肩の高さと平行になるくらいまで上げていきます
• ゆっくりと腕を元の位置までおろしていきます
• 上記の動作を繰り返します

ケーブルサイドレイズの目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ

• ケーブルを動作するとき、体が不安定になりやすいので、多少脚の幅を広げて安定した動作ができるようにしましょう。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節外転の動作のみで行います。
• サイドレイズの動作中は常にゆっくりと動作することを心がけましょう。

デュアル・ケーブルクロスレイズ

デュアル・ケーブルクロスレイズは、ケーブルを使用したサイドレイズのバリエーションの一つで、両手をクロスするようにそれぞれケーブルを持ち、クロスするように肩関節外転動作を行うことで、効果的に三角筋を鍛えていく種目です。

反対側の手で反対側のケーブルを持ち、クロスした状態で動作することで、ボトムポジションでも負荷が抜けることがなく、大きな可動域を意識した効果的なトレーニングが可能になります。

【デュアル・ケーブルクロスレイズはのやり方・フォーム】

• ケーブルマシンにグリップのアクセサリーを取り付けます
• 両手がクロスするように、反対側のケーブルマシンのグリップを握り、ケーブルマシンの中央に直立します
• これでスタートポジションは完成です
• ゆっくりと肩を支点・軸にして、ケーブルを体の横に上げていきます
  • 動作中肘は8~9割程度曲げたまま動作します
  • 動作中肘の角度は一定に固定し、肘は動かさないようにします
  • ケーブルを持った手を上げるというより、肘から上げることを意識してください
  • 肩の高さと平行になるくらいまで上げていきます
• ゆっくりと腕を元の位置までおろしていきます
  • 両手が交差するまでケーブルを戻すことで、広い可動域を意識しましょう
• 上記の動作を繰り返します

デュアル・ケーブルクロスレイズの目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ

• ケーブルを動作するとき、体が不安定になりやすいので、多少脚の幅を広げて安定した動作ができるようにしましょう。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節外転の動作のみで行います。
• サイドレイズの動作中は常にゆっくりと動作することを心がけましょう。

マシン種目

マシン・サイドレイズ

マシン・サイドレイズは、フリーウェイトトレーニングとは異なり、軌道がすでに固定されたサイドレイズのバリエーションの一つです。

マシン系種目は軌道が固定されているので、フリーウェイトトレーニングと比べると難易度が低いです。そのため初心者の方にもおすすめな種目です。

サイドレイズでフォームが安定しない方、効果的に負荷をかけられない方にマシン・サイドレイズはおすすめの種目です。

まずマシンを使ったサイドレイズで、軌道と効かせ方を練習してから、フリーウェイトのサイドレイズに移行するといいでしょう。

また、正しい軌道で動作できるように設計されているため、怪我のリスクが低く、安全で効果的なトレーニングが可能になります。

トレーニングチューブ種目

チューブ・サイドレイズ

トレーニングチューブを使用して、肩関節外転動作を行うサイドレイズのバリエーションの一つです。

ケーブルマシンと同じように、負荷を常に対象筋に対してかけ続けることができる特徴を持ち、グリップの位置やチューブの踏み方によって負荷や強度を調節することができ、また、チューブ自体サイズがコンパクトで持ち運びにも便利なため、ジムがない旅先などでも手軽に取り組むことの出来る優れたトレーニング器具です。

ジムに行かなくてもチューブさえあれば簡単に家でもトレーニングすることができるので、女性にも非常におすすめな種目です。

【チューブ・サイドレイズのやり方・フォーム】

• チューブの両端のグリップ、もしくはそのまま両端のチューブを両手で握ります。
• チューブの真ん中の位置を、両足で踏みつけます。
  • チューブを握った手のひら側を、体に向くようにしておきます
  • チューブは体に触れないように少し外側に開かせておきます
• これでスタートポジションは完成です
• ゆっくりと肩を支点・軸にして、チューブを体の横に上げていきます
  • 動作中肘は8~9割程度曲げたまま動作します
  • 動作中肘の角度は一定に固定し、肘は動かさないようにします
  • チューブを持った手を上げるというより、肘から上げることを意識してください
  • 肩の高さと平行になるくらいまで上げていきます
• ゆっくりと腕を元の位置までおろしていきます
• 上記の動作を繰り返します

チューブ・サイドレイズの目安は15~20回×3セット。

効果的に効かせるコツ

• チューブを踏んだ両脚の幅を広げることで、強度を高めることが可能です。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節外転の動作のみで行います。
• チューブが体につくまでおろしてしまうと、三角筋の負荷が抜けてしまうため、体から10cmほど離れた位置をボトムポジション（ウェイトを下げた位置）にしましょう。
• サイドレイズの動作中は常にゆっくりと動作することを心がけましょう。

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サイドレイズの効果的な重量設定・回数・セット数について

サイドレイズで効果的にトレーニングするためには適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなってしまいます。

ここで確認して、最大限の効果を得られるサイドレイズを行っていきましょう。

効果的な重量設定について

適切で正しいフォームでサイドレイズが行える重量選びが重要です。まずは軽めの重量から取り組んでいただき、フォームを維持しながらできる範囲内で重量を伸ばしみてください。

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

BIG3などのコンパウンド種目のMAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

•  筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないです。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられずに効果が表れにくいです。

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要になります。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングのトレーニングでも基本的に8セット・10セットというのはごく普通のトレーニング強度です。それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

サイドレイズをより効果的に効かせるトレーニングテクニック

ここまで、サイドレイズのバリエーションについてご紹介してきましたが、ここではそのサイドレイズのトレーニング効果をより高めるコツ・テクニックについて紹介していきます。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

ストップ・サイドレイズ

ストップ・サイドレイズは、中級者~上級者トレーニー向けとされている、より高負荷を与えることができるトレーニングテクニックです。

ウェイトをトップポジションまで上げ、力を抜かずに力を入れたまま2秒~3秒止めてからおろします。ウェイトを完全に三角筋で受け止め、勢いや反動を殺すことでウェイトの数字通りの負荷をマッスルコントロールにより与えることができます。

また筋肉の緊張時間も長いため、より筋肥大につながる効果的な刺激を大胸筋へ与えることが可能です。

しかしストップテクニックはフォームの維持が通常と比べると難易度が高いため、正しいフォームで動作できる方にのみおすすめします。

MI40法・サイドレイズ

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒

ネガティブ（力を抑制してバーベルをおろす）動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。これを最低でも8レップ行います。8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

【やり方】

• 通常のサイドレイズ動作時に、トップポジションまで上げるスピードを1秒で動作します。
• ボトムポジションまでダンベルをおろす際に4秒かけながらゆっくりとおろしていきます。
• このとき、体幹は肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動作を心がけて下さい。

3段階・ドロップセット

ドロップセットとは高負荷のトレーニングでこれ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで筋肉を追い込むトレーニング法です。

例えばサイドレイズだと下記のようになります。

1. 12.5kg×12.5kg ＝ 25kg　　10回
2. 7.5kg×7.5kg　  ＝ 15kg   　10回
3. 5kg×5kg　　　  ＝ 10kg      10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントになります。

「筋肉が限界に達する強度のトレーニングを長い時間続けることによって強い負荷を筋肉に与え、筋肉を大きく増強させる」という上級者向けのトレーニング法になります。

ジャイアントセット

ジャイアントセットとは、「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続で行う超高強度トレーニング法です。

例えば、

• ダンベル・サイドレイズ　　10回　1セット
• ケーブル・サイドレイズ　　10回　1セット
• ライイングサイドレイズ　　10回　1セット
• マシンサイドレイズ　　　　10回　1セット

計40回

上記のように「三角筋」に対し、それぞれ異なる種目を休憩なしで連続で行うことで、より大きな刺激を筋肉に与えることが可能です。

一見同じような種目内容に見えますが、微妙に違う動作によって微妙に異なる筋繊維からの出力・動員が得られるので筋繊維へ「物理的刺激」を与えることができます。

また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって「化学的刺激」により代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。

つまり筋肥大に最適なメカニズム備えた究極のトレーニング法ということになります。

サイドレイズが効かない？三角筋に効かせるポイントについて

「サイドレイズが三角筋に効かない」という悩む方は多いですよね。

サイドレイズは三角筋のトレーニングとして王道の種目ですが、非常に奥が深く、ただ単純にダンベルを上げ下げすればいいわけではありません。

質の高い負荷を大胸筋に与えることが重要で、そのためにはいくつかのコツがあるのでしっかりと習得しましょう。

動作中、肘の角度を変えない

サイドレイズのトレーニングで一番やってしまいがちな間違いの一つが、動作中に肘の角度が変わってしまうこと。

サイドレイズは今まで何度も説明してきましたが、肩関節のみを扱い、肩関節外転動作で三角筋を鍛えていくトレーニング種目です。

そのため、効果的に三角筋に効かせるためには、肘の角度は一定に保ち、腕を横に開くようにして動作することが大切なポイントです。

動作中肘を曲げてしまうと、上腕二頭筋への関与が高まり、反対に三角筋への関与が少なくなってしまうため、非効率なトレーニングになってしまいます。

もし意識しても肘が曲がってしまうようであれば、より軽い重量で取り組んでみてください。

軽い重量でまず、しっかりと適切で正しいフォームで動作ができるようになってから、使用重量を上げていくようにしましょう。

肘を伸ばしきらない

サイドレイズを行う際に、特に高重量を扱う際は注意してほしいのが、肘を伸ばし切ったままサイドレイズを行うことです。

肘を伸ばし切り、肘の角度を固定して行うことで、確かに三角筋を効果的に鍛えることが可能ですが、肘関節を伸ばし切ったまま動作すると、肘や前腕に過度な負荷がかかってしまい、怪我をするリスクが高まってしまいます。

そのため、肘は8~9割程度曲げていただき、その角度で固定したままサイドレイズを行うことで、効果的で安全なサイドレイズトレーニングが可能になります。

ダンベルをおろしすぎない

サイドレイズの効果をより高めるためには、ダンベルをおろしすぎないことも大切です。

対象筋を効率よく効果的に鍛えるためには、筋肉の緊張時間を長くすることが重要です。つまり、筋肉に負荷を与え続けること、休憩して筋肉の緊張を途切れないようにすることが、筋トレの効果を最大化させるために重要なカギとなります。

休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって「化学的刺激」により代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。

そのため、ダンベルが体の側面についてしまうほど下げてしまうと、三角筋の負荷が抜けてしまい、緊張が途切れてしまいます。

そのため、ボトムポジション（力を抑制してウェイトをおろす位置）を体の側面から10cmほど離れた位置とすることで、ダンベルをおろしても負荷が抜けることなく、効果的に鍛えることが出来ます。

またケーブルマシンを使うことも対策の一つ。

ケーブルマシンは負荷が抜けないトレーニングができるため、ケーブルマシンを使用してサイドレイズを行うのも効果的。

体の反動を使わない

体の反動というのは、膝の曲げてから伸ばす伸展動作や、腰を大きく反るようにして行う腰伸展動作をすることで生まれる反動の力を使ってダンベルを上げてしまうことです。

この反動（チーティング動作）をしてしまうと、メインターゲットである三角筋の力だけでなく、背中や脚の力も加わってしまうため、三角筋への負荷が分散してしまいます。

チーティング動作を行わなければダンベルが上がらないのは、重すぎることが原因で、肩を痛めてしまう可能性もあります。

ほとんどの原因はオーバーウェイト（自分に見合っていない重量）を扱っていることがほとんどです。体幹伸展動作をしなくても肘関節屈曲動作で挙げることができる重量を選択することが大切です。

これを“マッスルコントロール”といいます。

マッスルコントロールとは“筋肉の力でウェイトを扱う”という意味です。オーバーウェイトによりウェイトに筋肉が扱われてしまうと効果は期待できません。ウェイトは、筋肉がコントロールして扱うことで意味のある価値ある負荷を与えることができます。

全ての筋トレはこのマッスルコントロールから始まります。

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味があり、つまり反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。

反対にチーティングフォームとは“反則”という意味があり、体の反動を使ってメインターゲット以外の筋肉を使用して行う自分で自分を補助することができるフォームという意味になります。

この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。

ここで先ほどの“体の体幹伸展動作は間違ったフォームだ”と解説しましたが、これはこのチーティングじゃないのか？とお気づきになった方もいらっしゃるかと思います。

しかしこのチーティングというのはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”なので、ただ闇雲に体の反動を使って動作するのとではまったたく意味が異なるわけですね。

この概念を踏まえた上で、しっかりと質の高い筋トレを行っていきましょう。

肘の内側が前を向いたまま動作する

サイドレイズの間違った動作でよくあるのが、肘の内側が上を向き、肘が閉じたまま動作してしまうことです。

この動作をすると楽に感じてしまいますが、それは三角筋に負荷が入っていない証拠です。

肘の外側を上に向け、内側を前に向けたままサイドレイズをすることを心がけてください。

ダンベルを上げる意識ではなく、肘を上げることを意識して、肘よりも上にダンベルが上がらないよう意識してトレーニングしていきましょう。

マッスルコントロールを意識

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、サイドレイズでダンベルを下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、20kgのダンベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っている、ウェイトの重量は5kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないサイドレイズということになります。

おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るということです。

“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

ウェイトをおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）

筋肉への負荷が入る瞬間というのは「ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時」と、「ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作」の2つに分けることができます。

このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べるとより“1.7倍の高重量”を扱うことができるのでより強い刺激を筋肉に与えることが可能になります。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されるので、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられるということです。

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので、理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

サイドレイズで「僧帽筋」に効いてしまうのを防ぐコツ

サイドレイズでトレーニングをすると「三角筋に効かないけど僧帽筋（首から肩にかけての筋肉）に効いてしまう」ということがあります。

僧帽筋への関与があると、三角筋へ効果的に刺激を与えることができなくなるため、下記2つのポイントを意識して取り組むようにしましょう。

• 腕を肩よりも高く上げない

ダンベルを上げる時は、腕が肩よりも上に上げないように意識しましょう。腕を肩よりも高く上げると、僧帽筋への関与が高まり、反対に三角筋への関与が少なくなってしまいます。

• 両手を遠くに投げるように動作する

サイドレイズでよくありがちなのが、疲労してくると僧帽筋の力に逃げてしまい、ダンベルの動作が近く小さく動かしてしまいます。しっかりとダンベルは遠くに投げる感覚で動作するよう心がけましょう。

サイドレイズで肩関節や肩甲骨を痛めないための5つの注意点

サイドレイズでトレーニングをしていると、肩の痛みが出てしまうなんてことありませんか？

サイドレイズは、肩関節外転動作により、三角筋に負荷を与えるため、肩関節への負荷がどうしてもかかりやすいのです。

そこで、ここでは肩を痛めないための5つの方法を紹介します

入念なストレッチ・セルフケア

サイドレイズでは特に、三角筋・肩関節への負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

肩関節のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まることで血流がよくなり、怪我のリスクも軽減させることができます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防ぐことができます。

クールダウンで筋肉を癒す

サイドレイズやその他トレーニングで、怪我のリスクを避けるためには、クールダウンも忘れないようにしましょう。

クールダウンは、筋肉の緊張を緩和したり、疲労物質の排出を促す効果があります。

クールダウンの時は、静止した状態で行う「スタティックストレッチ」を行い、トレーニングで使った筋肉をOFFにしてゆっくりと伸ばすことが大切です。

適切なフォームでできる回数から始める

サイドレイズの動作は比較的簡単ですが、今まで説明してきたとおり、肘の角度や肩を上げないようにして動作することなど、多くのポイントが存在します。

回数を重ねようとして無理やり体を上へ上げようとすると、誤ったフォームになることで、対象筋に適切な負荷が入らなくなるだけではなく、肩関節を痛めてしまいます。

そのため、まずは無理をせず、適切なフォームで出来る回数から始めるようにしましょう。

フォームを体で覚えて、適切な動作ができるようになってから回数を増やしていくようにしてください。

適切なフォームを意識する

サイドレイズで肩関節や腕を痛めないためには、適切なフォームを意識することが大切です、

動作に入る前に、しっかりと適切なフォームのポイントを確認し、頭の中でイメージしてから実際の動作に入るようにしてください。

また、可能であれば鏡で自分の動作フォームを見ながらトレーニングをすることで、間違ったフォームで動作していないか、セルフチェックすることができるので、ジムでのトレーニングでは常に、鏡でフォームをチェックする癖をつけましょう。

違和感を感じたらすぐに中止する

肩関節や筋肉に痛みや違和感がある場合はトレーニングは中止しましょう。

後々痛みが増してくる場合もありますので、一度様子を見ましょう。

1度怪我をしてしまうと、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるので、その期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

三角筋を鍛えることで得られるメリットは非常に多いことが分かっていただけたかと思います。

かっこいい体になるだけではなく、なで肩解消や、肩こりの解消にもつながるため、オフィスワークをされている方にとっても、肩を鍛えることで生活の質が向上すること、間違いなしです。

広い肩幅は男らしさの象徴であり、頼りがいのある男を印象付けさせるために最適です。そのため、ただかっこいい体になるだけでなく、ビジネスの現場でも、相手に対し、信頼感を与えることも可能です。

是非とも肩を鍛えていただき、今年の夏をかっこいい体で過ごしてください。

“No pain No gain”

他にもある、肩（三角筋）の筋トレについてはこちら♪

 

https://magazine.steadyjapan.com/parts/kata-kintore-katahaba-matome.html

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投稿 【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について は STEADY Magazine に最初に表示されました。

大胸筋に効果的なトレーニングを正しいフォームで行っていても、変化を感じなくなってはいませんか？

もしかすると、大胸筋が普段のトレーニングの刺激に慣れてしまっている可能性があります。

筋トレで重要なポイントは、常に「新しい刺激」を与え続けること。

毎回同じトレーニング種目・重量・回数・セット数をこなしていては、そのうち成長しなくなってきてしまいます。

そういう状況を打開することができるトレーニング種目こそ、「ダンベルプルオーバー」です。

今回は、ダンベルプルオーバーのやり方・フォーム・効果的に効かせるためのポイントやコツなどを紹介。

ぜひ参考にしてください。

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ダンベルプルオーバーの概要について

ダンベルプルオーバーとは、大胸筋に効果的な負荷を加えるトレーニング種目です。

ベンチ台に仰向けの姿勢になり、ダンベルを握った両腕を頭上から大胸筋の上まで動かしていくことで刺激を与えます。

バリエーションにより、大胸筋だけではなく、広背筋を対象にしたトレーニングも可能。

そのため、目的に合わせてフォームを変えて取り組める、優れたトレーニング種目でもあります。

ダンベルプルオーバーの特徴は、肩関節伸展動作により大胸筋に対し、縦方向に負荷が加わること。

つまり大胸筋に対し、全く別の負荷を与えることで刺激の慣れを防ぎ、さらなる発達を促せるトレーニング種目です。

ダンベルとベンチ台があればOKですが、やり方・フォームが特殊なため、ちょっとしたテクニックが必要です。

この種目は肩関節のみ動作するため、運動区分は単関節運動種目（アイソレーション種目）。

しかしアイソレーション種目にしては関与する筋肉が多いため、非常にユニークな種目ですよ。

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位

ダンベルプルオーバーで鍛えることのできる部位は、アイソレーション種目の中でも多くなっています。

バリエーションで効かせられる部位が異なるため、刺激できる部位を理解し効果的なトレーニングを実現させましょう。

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位①大胸筋（胸の筋肉）

ダンベルプルオーバーのメインターゲットは「大胸筋」です。

大胸筋には上部（インクライン）・下部（デクライン）・内側（インサイド）・外側（アウトサイド）があります。

この4つの部位それぞれに効果的なエクササイズがあるため覚えておきましょう。

厚い大胸筋は男らしさが表現できる花形的存在の筋肉です。

またTシャツをかっこよく着こなすためにはこの大胸筋の発達は必要不可欠ですよね。

さら大胸筋は、他の筋肉と違って鍛えれば鍛えるほど目立つやすい筋肉。

立派な胸元は服を着た上でもはっきりとわかりますよね。

女性にも大きなメリットがあります。

大胸筋を鍛えればバストラインの崩れを防ぎ、バストラインアップが期待できますよ。

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位②小胸筋（大胸筋深部に位置する筋肉）

小胸筋は僧帽筋（首から肩にかけて伸びる筋肉）の拮抗筋として存在するインナーマッスルです。

深部に位置するため、あまり目立つ筋肉ではありません。

しかしながら、日常生活やスポーツ競技に重要な筋肉となっています。

大胸筋の下に隠れるように位置しており、収縮方向は体幹に対して平行です。

肩甲骨を前方および下方に引きつける作用があります。

小胸筋は、僧帽筋と同時に肩甲骨・肩関節周りの関節を安定させる筋肉。

僧帽筋と同時に小胸筋を鍛えることで、より上腕の動作が安定してコントロール可能です。

なお、女性においてはバストを上方に引き上げる「バストアップの筋肉」としても知られています。

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位③前鋸筋

前鋸筋は小胸筋と同じく、僧帽筋の拮抗筋として作用するインナーマッスルです。

ボクサーたちのここが発達していることから「ボクサー筋」とも呼ばれます。

前鋸筋は、胸の外側に位置しています。

作用は「肩甲骨を前に引く」「肋骨を上げる」「腕を前に押し出す」という働き。

前鋸筋を鍛えることで、「腕を前に押し出す力」が強化されます。

筋肥大しないインナーマッスルのため、鍛えれば引き締まるというのが特徴です。

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位④上腕三頭筋（二の腕の裏）

上腕三頭筋は、（長頭・内側筋・外側筋）という3つの筋肉から構成される複合筋です。

腕を伸ばしたときに、腕の後ろ側に浮き出てくる筋肉が上腕三頭筋ですね。

長頭の働きと部位に関して

長頭（画像の赤色部分）とは、肩甲骨関節下結節というところに付着している筋肉。

肘関節の伸展動作だけでなく、肩関節の伸展動作に関わる働きをしています。

上腕を内転方向に動かすさいにも使われる筋肉です。

そのため長頭を鍛えれば、筋肥大だけでなくスポーツ競技全般における能力の向上に役立つと言われています。

短頭（内側頭・外側頭）の働きと部位に関して

短頭とは、内側頭（画像の緑色部分）と外側頭（画像の黄色部分）をまとめて表現した言葉。

肘関節収縮時だけに作用する働きをしています。

腕を伸ばしたときに外側にある筋肉です。

上腕を内転方向に動かす際にも使われますよ。

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位⑤広背筋（羽と呼ばれる筋肉）

広背筋は、逆三角形の背中を作る上で一番重要な部位です。

本来、広背筋は体幹の中の一つの筋肉に属します。

しかし大円筋と共に、肩関節の様々な動作（内転、内旋、伸展）に関与。

重要な役割を果たしています。

懸垂、ロープ・クライミング・綱引きのように、腕を伸ばした状態から身体を引き上げるという動作で広背筋を使います。

 

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位⑥大円筋

大円筋は、脇の下の背面部に位置する筋肉です。

大円筋の働きは、肩関節の内転、内旋、伸展動作に関与しています。

この筋肉は広背筋と共同に作用することが多い筋肉。

そのため大円筋は、”広背筋のヘルパー”とも呼ばれることがあります。

 

ダンベルプルオーバーのやり方・フォーム

【ダンベルプルオーバーのやり方・フォーム】

• ベンチ台に仰向けで寝る
• 背中はまっすぐ胸を張った姿勢で、脚は曲げて地面を踏み込むことで安定させておく
• お尻の位置はベンチより低い位置で維持（※ベンチよりお尻を高くしないよう注意）
• ダンベル一つを両手で持つ。プレートの内側部分を手のひらを合わせるようにする
• 両肘を伸ばし、胸の上へダンベルを上げる
• これがスタートポジション
• 両腕を伸ばしたまま、ダンベルを頭の後ろへ下げていく
• スタートポジションに戻す
• 上記の動作を繰り返す

ダンベルプルオーバーの目安は12~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
• 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節の動作のみで行います。
• 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。
• 胸の上までダンベルを上げると大胸筋の緊張が途切れるため、目線までにしましょう。

ダブル・ダンベルプルオーバー

ダブル・ダンベルプルオーバーは、ダンベル2つを使用してプルオーバー動作を行うバリエーション。

このバリエーションではプレートの内側を持つのではなく、ダンベルのシャフトを握る形で動作します。

両手は手のひら同士が向き合うようにしましょう。

【ダブル・ダンベルプルオーバーのやり方・フォーム】

• ベンチ台に仰向けで寝る
• 背中はまっすぐ胸を張った姿勢で、脚は曲げて地面を踏み込むことで安定させておく
• お尻の位置はベンチより低い位置で維持（※ベンチよりお尻を高くしないよう注意）
• ダンベル2つを使用し、両手でシャフト部分を握り手のひらが向き合う形にする
• 両肘を伸ばし、胸の上へダンベルを上げる
• これがスタートポジション
• 両腕を伸ばしたまま、ダンベルを頭の後ろへ下げていく
• スタートポジションまで戻す
• 上記の動作を繰り返す

ダブル・ダンベルプルオーバーの目安は12~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動作しましょう。
• 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節の動作のみで行います。
• 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。
• 胸の上までダンベルを上げると大胸筋の緊張が途切れるため、目線までにしましょう。

 

ダンベルプルオーバーの効果的な重量設定・回数・セット数について

ダンベルプルオーバーで効果的にトレーニングするためには、適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できません。

確認し、最大限の効果を得られるダンベルプルオーバーを行っていきましょう。

 

効果的な重量設定について

ダンベルプルオーバーは、高重量は怪我しやすく危険なため、あまりおすすめできません。

比較的軽めの重量、つまりしっかりと広く大きい可動域をもって動ける重量で、12回~15回で限界がくるものが適切です。

 

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。

1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。

6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

•  筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

 

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないです。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられず、効果が表れにくくなります。

 

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングすることがおすすめです。

筋肥大に効果的なのは筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）すること。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されず使用重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

 

ダンベルプルオーバーをより効果的に効かせるトレーニングテクニック！

ここではそのダンベルプルオーバーのトレーニング効果をより高める、コツ・テクニックについて紹介していきます。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

 

ストップ・ダンベルプルオーバー

ストップ・ダンベルプルオーバーは中級者以上向けの、より高負荷を与えられるトレーニングテクニック。

ボトムポジションまでダンベルをおろしたさい、力を抜かずに力を入れたまま2秒~3秒止めてからダンベルを挙上します。

ウェイトを大胸筋で受け止め、勢いや反動を殺すことでウェイトの数字通りの負荷を与えるのです。

筋肉の緊張時間も長いため、より筋肥大につながる効果的な刺激を大胸筋へ与えられます。

しかし、ストップテクニックはフォームの維持が通常と比べると難易度が高いため、より危険です。

ダンベルプレス種目・ベンチプレス種目が正しいフォームで動作できる方にのみおすすめします。

 

MI40法・ダンベルプルオーバー

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した、上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒

ネガティブ（力を抑制してダンベルをおろす）動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。

これを最低でも8レップ行います。

8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

【やり方】

• 通常のダンベルプルオーバー動作時に、トップポジションまで上げるスピードを1秒でする
• ボトムポジションまでダンベルをおろすさいに4秒かけながらゆっくりとおろしていく

このとき、体幹は肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動作を心がけて下さい。

 

ジャイアントセット

ジャイアントセットとは、超高強度トレーニング法です。

「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続で行います。

例えば、

• ダンベルプルオーバー　　　　　　　　　　10回　1セット
• バーベルプルオーバー　　　　　　　　　　10回　1セット
• ダブルダンベルプルオーバー　　　　　　　10回　1セット
• ケーブルプルオーバー　　　　　　　　　　10回　1セット

計40回

上記のようにそれぞれ異なる種目を休憩なしで連続で行い、より大きな刺激を筋肉に与えます。

一見同じような種目内容に見えますが動作は微妙に違うのです。

そのため、微妙に異なる筋繊維からの出力・動員が得られて筋繊維へ「物理的刺激」を与えられます。

また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって「化学的刺激」が発生。

これにより、代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。

 

3段階ドロップセット

ドロップセットとは限界まで筋肉を追い込むトレーニング法。

高負荷のトレーニングで限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び追い込みます。

例えばダンベルプルオーバーだと下記の通りです。

1. 20kg　　10回
2. 15kg　　10回
3. 12.5kg　10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことが大切。

上級者向けのトレーニング法です。

 

ダンベルプルオーバーのありがちな間違ったフォーム解説について

①可動域が短すぎる・大胸筋をストレッチしきれていない

ダンベルプルオーバーはしっかりと大胸筋の筋繊維が伸ばされ、十分なストレッチ（伸展）の感覚があるまで落とす意識が大切。

ところが可動域を短くすると、それだけ負荷も小さくなります。

 

②ダンベルをおろすさいに力が抜けている

ダンベルをおろす際、力を抜いて一気に落としてはいませんか？

これではウエイト通りの負荷が筋肉に乗りません。

おろすさいも力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持ちましょう。

 

③負荷を感じていない

筋肉を自在に操れるということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせられるということです。

トレーニング中に“負荷を感じる”のが、とても重要。

負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせられます。

 

④トレーニングマシンのように同じ動作を意識していない

トレーニングマシンのように、毎回の動作を同じようにきれいなフォームを維持しつつ動くことが大切です。

これを、ストリクトフォームと言います。

ストリクトとは“正しい””正確な”“厳格な”という意味があり、つまり反動を使わない丁寧で正しいフォームという意味です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることが理想の肉体を作り上げる近道。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使うため、適切な負荷が入らない質の低いトレーニングになります。

 

ダンベルプルオーバーで推奨するダンベルとサポートギア

ダンベルプルオーバーをする上でより安全にトレーニングを行うためにおすすめなギアをここでご紹介します！

 

可変式ダンベル

当SUTEADY Magazineでは当社の可変式ダンベルを強くおすすめします。

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初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

 

リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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手首を保護してくれるリストラップは、プレス系種目におすすめなギアです。

手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節なのでまず最初に用意したいギアになります。

 

パワーベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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腰を保護してくれるパワーベルトは、BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）のトレーニングをする上で欠かせないギア。

腰を痛めるのを防いでくれるほか、腹圧をサポートしてくれるので体幹の安定や出力向上の効果もあります。

全ての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、ぜひとも用意してください。

 

まとめ

ダンベルプルオーバーは、大胸筋のさらなる発達に非常に効果的な種目。

普段からトレーニングしている方はぜひ、このダンベルプルオーバーをバリエーションの一つとして取り入れてください。

そして、さらなる大胸筋の発達につなげていきましょう。

”No pain No gain”

 

他にもある、ダンベルの筋トレ関する記事はこちら

圧倒的な可動域で効率化！インクラインダンベルベンチプレスのやり方とコツ、注意点について！

まだまだ追い込める！ ダンベルフライの効果的な重量設定とやり方・コツ

弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ１２選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

 

投稿 大胸筋に新たな刺激！ ダンベルプルオーバーのやり方と重量設定・効果を高めるコツ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

あまり聞き慣れない種目名ですよね。

実はこちら、大胸筋上部と三角筋前部に非常に効果的な種目なのです。

リバースグリップダンベルプレスは、大胸筋トレーニング種目を代表する「ダンベルプレス」のバリエーションの一つ。

通常順手のグリップとは異なり、アンダーグリップ（逆手）でダンベルを握り、動作します。

それによってさらに大胸筋上部と三角筋前部への負荷を高められるのですね。

変則的な大胸筋上部のトレーニング種目です。

大胸筋上部が発達すると、Tシャツもカッコよく着こなせるようになり、男らしさが際立ちますよね。

大胸筋上部は男の象徴といっても過言ではありません。

また、リバースグリップダンベルプレスは、肩関節を痛めにくい特徴があり、怪我のリスクを軽減した安全なトレーニングができます。

今回はリバースグリップダンベルプレスのやり方・コツ・バリエーション、より効果的に効かせるためのポイントを解説します！

リバースグリップダンベルの概要について

通常のダンベルプレスでは、サムアラウンドグリップ（順手）でダンベルを握り、その状態のまま動きます。

リバースグリップダンベルプレスはアンダーグリップ（逆手）でダンベルを握り、逆手のまま挙上していくのが特徴。

アンダーグリップ（逆手）でダンベルを握り動作するため、自然と肘と脇は閉じ気味になるのですね。

結果、挙上するさいは肩関節屈曲動作になり、より効果的な刺激を大胸筋上部へ加えられます。

そしてダンベルを使用するため使用重量は落ちてしまいますが、より深く大胸筋をストレッチ（伸展）させることが可能。

大胸筋や三角筋前部への負荷の最大化に期待できます。

最も関与する大胸筋上部と三角筋前部がメインターゲット。

さらに肘を伸ばす（肘関節伸展動作）も含まれるため、サブターゲットで上腕三頭筋も同時に鍛えられます。

リバースグリップダンベルプレスに必要なのは、ベンチ台とダンベルのみです。

しかし、通常のダンベルプレスと比べると、難易度が高いため、まずは動作フォームを習得しましょう。

軽い重量で正しいやり方を身に着けることで、効果的な大胸筋トレーニングができます。

中級者~上級者向けのトレーニング種目と言えるでしょう。

リバースグリップダンベルプレスは肘関節と肩関節の2つの関節が含まれるため、多関節運動種目（コンパウンド種目)です。

リバースグリップダンベルのやり方・フォーム

フロア・リバースグリップダンベル

ダンベルのみでリバースグリップダンベルプレスを行える、フロア・リバースグリップダンベルプレスがおすすめ。

床に仰向けで寝て、その状態のままリバースグリップダンベルプレスを行います。

ただしダンベルの可動域に制限がかかってしまい、大胸筋と三角筋前部に十分なストレッチ（進展）されません。

そのため通常のリバースグリップダンベルプレスに比べると、効果が低くなってしまいます。

リバースグリップダンベルプレスをより効果的に効かせるトレーニング方法！

では、トレーニング効果をより高めるコツ・テクニックについて紹介していきます。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

 

ストップ・リバースグリップダンベルプレス

中級者~上級者トレーニー向けとされている、より高負荷を与えることができるトレーニングテクニックです。

ボトムポジションまでダンベルをおろしたさい、力を抜かずに力を入れたまま2秒~3秒止めてからダンベルを挙上します。

ウェイトを大胸筋で受け止め勢いや反動を殺すことで、ウェイトの数字通りの負荷を与えられます。

また筋肉の緊張時間も長いため、より筋肥大につながる効果的な刺激を大胸筋へ与えることが可能です。

ダンベルプレス種目・ベンチプレス種目で負荷が逃げやすい方や、より筋肥大効果を求める方におすすめ。

ただしストップテクニックはフォームの維持の難易度が高いテクニックです。

そのため、各種目で正しいフォームができる方にのみおすすめします。

 

MI40法・リバースグリップダンベルプレス

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒

ネガティブ（力を抑制してバーベルをおろす）動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。

これを最低でも8レップ行います。

8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

【やり方】

• 通常のリバースグリップダンベルプレス動作時に、トップポジションまで上げるスピードを1秒にする
• ボトムポジションまでダンベルをおろす際に4秒かけながらゆっくりとおろす
• このとき、体幹は肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動作を心がける

 

3段階・リバースグリップダンベルプレス（21rep法）

伝説のボディビルダーであるRonnie Colemanが、好んで上腕二頭筋トレーニングにとりいれていたトレーニング法。

上腕二頭筋だけではなく、大胸筋トレーニングにも応用が可能です。

ボトムからハーフレンジまでの下半分の可動域で7rep

ハーフレンジからトップまでの上半分の可動域で7rep

最後にフルレンジで前可動域を7repの計21回を連続で行います。

異なる3つの可動域（ストレッチ・ミッドレンジ・コントラクト）を追い込み、様々なアプローチから効果的な負荷を与えます。

しかしこのトレーニング法は動作の中で3回もフォームを変えるため、フォームがとても崩れやすいので注意しましょう。

中級者~上級者向けのトレーニング法です。

 

ジャイアントセット

ジャイアントセットとは、超高強度トレーニング法です。

「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続で行います。

たとえば、

• リバースグリップダンベルプレス　　　　　　　　　　10回　1セット
• インクライン・リバースグリップダンベルプレス　　　10回　1セット
• リバースグリップベンチプレス　　　　　　　　　　　10回　1セット
• スミスマシン・リバースグリップベンチプレス　　　　10回　1セット

計40回

上記のように「大胸筋上部」の部位に対し、それぞれ異なる種目を休憩なしで連続で行うことで、より大きな刺激を筋肉に与えることが可能です。

一見同じような種目内容に見えますが、微妙に違う動作のため、筋繊維へ「物理的刺激」を与えられます。

また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって「化学的刺激」も追加。

これにより、代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。

つまり筋肥大に最適なメカニズム備えた究極のトレーニング法なのです。

 

3段階ドロップセット

ドロップセットとは筋肉を追い込むトレーニング法です。

高負荷のトレーニングで限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで追い込みます。

たとえばリバースグリップダンベルプレスだと下記のようになります。

1. 25kg×25kg　　=50kg　　10回
2. 17.5kg×17.5kg=35kg   　10回
3. 12.5kg×12.5kg=25kg   　10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

ジャイアントセットも同様ですが、とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントです。

上級者向けのトレーニング法になります。

 

リバースグリップダンベルプレスの効果的な重量設定・回数・セット数について

リバースグリップダンベルプレスで効果的にトレーニングするためには、適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなってしまいます。

ここで確認して、最大限の効果を得られるようにしましょう。

 

効果的な重量設定について

リバースグリップダンベルプレスは、バーベルベンチプレスと比べて必ず使用重量は低くなります。

ダンベルはそれぞれのウェイトが独立している分、コントロールしながら真上に挙上しなければいけないためです。

普段トレーニングしているベンチプレスのメインセット重量の70％~80%ほどの重量だと考えてください。

その重量が普段のベンチプレスと同じくらいの強度になります。

 

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

•  筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

 

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは足りません。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられず、効果が表れにくいのです。

 

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングしましょう。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、しっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）すること。

また筋出力向上の観点からしても、5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されず使用重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

 

正しいフォームがなによりも大切

リバースグリップダンベルプレスだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えること。

そうすれば最も効率的に対象筋への負荷を与えられるので、理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使うため、適切な負荷が入りません。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまうこともあるでしょう。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができません。

するとその期間に筋肉を失ってしまううえ、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであります。

ここで覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

 

リバースグリップダンベルプレスのありがちな間違ったフォーム解説について

①肘をロックアウト（肘を伸ばしきる）してしまっている

肘を伸ばし切らないようにしましょう。

伸ばし切るとダンベルやバーベルのウェイトは肩関節・肩甲骨に完全に乗ってしまい、大胸筋の緊張が途切れます。

大胸筋に休む瞬間が生まれてしまうということです。

肘は8割程度まででトップポジションは設定してくださいね。

 

②可動域が短すぎる・大胸筋をストレッチしきれていない

ダンベルは、大胸筋の筋繊維が伸ばされ、十分なストレッチ（伸展）の感覚があるまで落とす意識が大切です。

しっかりおろすことで大胸筋が大きくストレッチ（伸展）され、より多くの大胸筋筋繊維に負荷を与えられます。

可動域を短くするとより高重量を扱うことができますが、筋肥大のメカニズムで考えると、効率的ではありません。

また高重量を扱うさいは正しいフォームでないと、関節・腱・筋肉を怪我することにもつながるので注意が必要です。

可動域は大きく、しかし肘は伸ばしすぎないという意識を持ちましょう。

 

③ダンベルを落とすときに力を抜く

ダンベルをおろすとき、力を抜いて一気に落としてはいませんか？

力を抜けば重力に従ってダンベルが落ちるだけなので、筋肉にウェイト分の重量が乗っていないことになります。

おろすさいも力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろしましょう。

 

④使っている筋肉を意識していない

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させましょう。

今動かしているところはここだな、と本人の自覚が必要です。

そうすることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

 

⑤動作が毎回違う

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しましょう。

これを、ストリクトフォームと言います。

ストリクトフォームとは反動を使わない丁寧で正しいフォームということ。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることが最も効率的に対象筋へ負荷を与えます。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいますよ。

 

⑥肩に力が入り肘が開いてしまっている

リバースグリップダンベルプレスで動作中に力みすぎると、肩が上がってしまったり肩の力で押し上げようとしてしまいます。

すると胸が内側に入り、大胸筋への負荷が逃げてしまう結果に。

肩が上がってしまうとダンベルのウェイトが肩関節に乗ってしまうため、肩を痛めやすくなります。

必ず肘を閉じること、そして肩を下げてリラックスさせたまま動作する意識をもちましょう。

 

トレーニングレベルが分かってしまう⁈ スタート動作とフィニッシュ動作のやり方

リバースグリップダンベルプレスは大胸筋上部のトレーニングとして非常に効果的な種目。

とはいえ、重量が重くなるにつれてスタートポジションまでダンベルを上げることに苦労される方が多いですよね。

高重量のダンベルを使用する場合に失敗すると、大胸筋断裂、上腕二頭筋断裂などの重傷に至るケースもあります。

特にインクラインでの失敗や潰れてしまったときの場合、腕がねじれるようにダンベルが落ちてしまうことも。

そうなれば脱臼や骨折となったり、顔や胸に落として怪我につながることもあります。

高重量のダンベルは、自由な分バーベルよりも危険です。

リバースグリップダンベルプレスのスタート・フィニッシュ動作にも技術が必要。

そのため、しっかりと習得してから高重量に挑みましょう。

 

リバースグリップダンベルプレスで肩関節を痛めないための5つの注意点

リバースグリップダンベルプレスでトレーニングをしていると、肩の痛みが出てしまうなんてことありませんか？

このトレーニングは上体を前傾させたまま動作するため、肩関節への負荷がどうしてもかかりやすいのです。

そこで、ここでは肩を痛めないための5つの方法を紹介します。

 

入念なストレッチ・セルフケア

リバースグリップダンベルプレスでは特に、三角筋・肩関節への負荷が加わりやすい種目。

そのため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

肩関節のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がります。

結果として全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まって血流も改善、怪我のリスクも軽減できます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。

トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。

入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、後々の筋肉痛軽減や怪我の予防、パフォーマンス低下を防ぎましょう。

 

クールダウンで筋肉を癒す

リバースグリップダンベルプレスやその他トレーニングでは、クールダウンも忘れてはいけません。

クールダウンには筋肉の緊張を緩和したり、疲労物質の排出を促す効果があります。

トレーニングで使った筋肉をOFFにして、静かにゆっくりと伸ばすことが大切ですよ。

 

適切なフォームでできる回数から始める

リバースグリップダンベルプレスの動作は比較的簡単。

とはいえ、大胸筋や上腕の筋力がなければ、回数を重ねるのが難しい種目です。

回数を重ねようとして無理やり体を上へ上げようとすると、誤ったフォームになり適切な負荷が入りません。

さらに肩関節や腕を痛めてしまいます。

まずは無理をせず、適切なフォームで出来る回数から始めるようにしましょう。

フォームを体で覚えて、適切な動作ができるようになってから回数を増やしていくようにしてください。

 

適切なフォームを意識する

リバースグリップダンベルプレスで肩関節や腕を痛めないためには、適切なフォームを意識することが大切です、

動作に入る前に頭の中でイメージしてから実際の動作に入るようにしてください。

また、可能であれば鏡で自分の動作フォームを見ながらトレーニングしましょう。

間違ったフォームで動作していないか、セルフチェックできますよ。

 

違和感を感じたらすぐに中止する

肩関節や筋肉に痛みや違和感がある場合はトレーニングは中止しましょう。

後々痛みが増してくる場合もあります。

1度怪我をしてしまうと、完治するまでその部位を鍛えることができなくなります。

その期間に筋肉を失ってしまううえ、他の部位のトレーニングに影響が出ることも。

潔い中止が未来の自分を救います。

 

リバースグリップダンベルプレスで推奨するギア・サポートギア類について

ダンベル（可変式）

ダンベル種目をするにはダンベルが必要です。

まだ自宅には用意していないという方は、自宅でもトレーニングができるように1セットは持っておくのがおすすめ。

当サイト推奨の可変式ダンベルは次の2つです。

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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STEADY

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可変式ダンベルは重量の変化が簡単に行える器具。

収納なども考えられた商品のため、自宅に置いていても邪魔になりません。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

 

リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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手首を保護してくれるリストラップはプレス系種目におすすめなギアです。

手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節なので、最初に用意したいギアになります。

 

パワーベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

腰を保護してくれるのがパワーベルト。

パワーベルトはBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）のトレーニングをするうえで、欠かせないギアです。

腰を痛めるのを防いでくれるほか、腹圧をサポートしてくれます。

体幹の安定や出力向上の効果もあり、リストラップに並んで用意したいギアです。

 

まとめ

今回は、大胸筋上部と三角筋前部を鍛えるのに特化した、リバースグリップダンベルプレスについてに解説しました。

夏は薄着になるので、しっかりと効果的で安全なトレーニングを実践し、かっこいい体を手に入れたいですよね。

普段からトレーニングしている方はぜひ、このリバースグリップダンベルプレスを取り入れてください。

さらなる大胸筋の発達が期待できますよ。

”No pain No gain”

 

他にもある、ダンベルを使ったトレーニングに関する記事はこちら

圧倒的な可動域で効率化！インクラインダンベルベンチプレスのやり方とコツ、注意点について！

大胸筋に新たな刺激！ ダンベルプルオーバーのやり方と重量設定・効果を高めるコツ

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投稿 大胸筋上部が男の象徴！ リバースグリップダンベルプレスのやり方と重量設定や5つの注意点について は STEADY Magazine に最初に表示されました。

初心者でも取組みやすい筋トレといえばチェストプレスマシン！女性でも安全にできるのでトレーニングジムで人気のマシンです。

正しいチェストプレスのやり方やフォームについて、怪我をせずに取り組むための注意点をまとめてみました！

 チェストプレス（マシン）とはどんなトレーニング？

チェストプレスはどこのジムに行っても置いている事が多く、初心者や女性が最初に取組みやすいマシンの一つです。

チェストプレスの「チェスト」は「胸」、「プレス」は「押す」を意味する通りアームを押し出す動作で胸周りの大筋肉（だいきょうきん）を鍛え多くの筋肉を同時に鍛えることができます。

専用のマシンを使ってトレーニングするのが一般的で、ベンチプレスなど他の大胸筋を鍛えるトレーニングと比べると難易度が低めなので、初心者や女性でも怪我なく安全に行うことのできるマシンの一つです。

チェストプレスの基礎知識や効果、やり方とフォーム、コツと注意点についてまとめました。是非、チェックして取組んでみましょう！

【参考記事】大胸筋にさらなる可動域を与えるトレーニング

大胸筋肥大の救世主！？ケーブルクロスオーバーのやり方と６つの筋肥大に効果的なコツを解説！

チェストプレスの特徴と効果

チェストプレスで鍛えられるのは主に「大胸筋の中部」です。

マシンの椅子に腰かけて胸元のアームを押し出すことにより、上半身を鍛える筋トレです。

男性であれば胸板を厚くしたい方、女性であればバストアップ効果（筋肉が鍛えられますが大きくはなりません）が期待できます。

この動作では同時に、肩の三角筋前部や、上腕三頭筋というひじの裏の筋肉にも自然に効きます。

チェストプレスは軌道が決まっているので、首や肩に無理な姿勢で負荷がかかることが少ないのも特徴です。

肩甲骨をしっかり寄せ・肩をすくめず行うことで大胸筋を効果的に鍛えることが出来ます。

大胸筋を鍛えるメリット

• 大胸筋（胸）、三角筋前部（肩の前方）、上腕三頭筋（腕の後ろ側）がピンポイントで鍛えられます
• 胸筋は大きな筋肉の一つ。鍛えることで基礎代謝量があがます。
• バストアップ効果があります

大胸筋は上半身の中でも大きな筋肉です。鍛えることで代謝アップに繫がるのでダイエットにも効果が期待できます。

また、上半身が鍛えられるので押す力や肩関節力などを高めていくのでスポーツ選手にも人気のトレーニングです。

【参考記事】体全体を鍛えられるゴムチューブトレーニングもご紹介！

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

マシン活用でフォームが簡単に固められる

マシンで軌道が固定されているので余分な筋力が必要がない。

なので、初心者や女性でもチェストプレスマシンを使うことで、身体のバランス・重量を気にすることなくトレーニングすることが出来ます。

適切にマシンを調整することで、筋肉にも刺激が入り効果が高くなり怪我を防ぐことが出来ます。

安心・安全で怪我のリスクが小さい

ベンチプレスも胸筋を鍛えるトレーニングですが、思いバーベルを持ち上げなくてはいけません。

細かい筋肉まで鍛えられるので良いのですが、バランスを崩しバーベルを落としたり限界を超えた時に力が抜け、胸にバーベルを落とす危険があります。

その点、チェストプレスはマシンを活用するので重りが体を直撃することがありません。

また、マシンにサポートされるので同じ軌道を描き、首や肩に無理な姿勢で負荷がかかることが少ないため、怪我をすることなく安全にトレーニングをすることができます。

【参考記事】安心・気軽にできる大胸筋に効かせるプッシュアップトレーニング

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

チェストプレスとベンチプレスの違い

チェストプレスのメリット・デメリット

メリット：肩への負担が少ない・時間効率が良い・安全性が高い

デメリット：胸筋限定になる・限界重量が低い

ベンチプレスなどを行った後の最後の追い込みとしてチェストプレスマシンを使ってもよいでしょう。

ベンチプレスのメリット・デメリット

メリット：可動域が広い・いろいろな筋肉を鍛えられる

デメリット：危険性が高い・時間効率が悪い

軌道固定されていないので、体幹を含めた身体全体の筋肉増強には効果的です。

フォームを完全習得している場合には、筋肉を追い込むことでより効果的なトレーニングをする事で筋肉増強を目指すことが出来ます。

【参考記事】ベンチプレスを行なったトレーニング

大胸筋に嬉しい悲鳴を！ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

チェストプレスマシンの種類と鍛えられる部位

チェストプレスマシンにも種類があります。（ワイド）チェストプレス・インクラインチェストプレス・デクラインチェストプレスの3種類を紹介します。

（ワイド）チェストプレスの効果

チェストプレスはバーをまっすぐ前に押し出し、大胸筋中部を効果的に鍛えます。

≪ポイント≫

• 座席の高さは、ハンドルが胸の位置にくるように調節する
• 肩を常に座席にくっつける

≪手順≫

1. ハンドルが胸の位置に来るように座席の高さを調整します。
2. 足元のバーを足で押してハンドルを前に出します。
3. 肩甲骨を寄せて肩を落とします。
4. 息を大きく吸い込みます。
5. 息を吐きながらハンドルを前に押し出します。
6. 息をゆっくり吸いながら元に戻します。
7. これを繰り返します。

インクラインチェストプレスの効果

インクラインチェストプレスはバーを斜め上方向に押し上げ、大胸筋の上部を刺激します。

https://www.youtube.com/watch?v=TnRxUJbbDnQ

≪ポイント≫

• 座席の奥深くに座る

座席に浅く座ってしまうと、三角筋に効くのできをつけましょう。また、お尻を浮かさないよう姿勢を保つよう心掛けて下さい。

≪手順≫

1. マシンに深く座ります。
2. ハンドルを握ります。
3. 肩甲骨を寄せて胸を張り、肩を落とします。
4. 息を大きく吸い込みます。
5. 息を吐きながらハンドルを押し出します。
6. 息をゆっくり吸いながら元に戻します。
7. これを繰り返します。

デクラインチェストプレスの効果

デクラインチェストプレスは斜め下方向に向かってバーを押し下げ、大胸筋の下部を鍛えるのにおすすめです。

≪ポイント≫

• 腕を引くときに反動の力に頼らない

≪手順≫

1. チェストプレスマシンに座ります。
2. ハンドルを握り、お尻を浮かせて体を真っ直ぐにします。
3. 肩を落とし、肩甲骨を寄せて胸を張ります。
4. 息を大きく吸い込みます。
5. 息を吐きながら脇を閉じるように腕を前方下に押し出します。
6. 息をゆっくり吸いながら元に戻します。
7. これを繰り返します。

チェストプレス（マシン）の使い方、正しいフォームについて

チェストプレス（マシン）の設定方法

チェストプレスに限った事ではなく、全てのマシンに共通しているのが「正しいフォームで行うため、適切なマシン調整」をする事が大事になってきます。

怪我を防ぐのもちろん、ターゲットにしている筋肉に刺激が入りやすくなる効果があります。

チェストプレスは、「イスの高さ」と「グリップ(握る部分)の位置」の２カ所を調節できる作りになっているので、これらを自分の体格に合わせて設定していきます。

マシンの椅子の高さ調節

一つ目はイスの高さ・ハンドルが胸の位置にくるように調整します。

座って胸を張った状態で、両手でグリップを握ってみることで確かめることができます。この時に胸のトップ辺りと握っている手が同じ高さにきているかを確認しましょう。

イスが低すぎたり高すぎてしまうと、胸の筋肉に効かなくなってしまうのでキチンと調整出来ているか確かめてからトレーニングを始めてください。

マシンのグリップ位置の調節

二つ目はグリップの位置です。マシンに座り正しい状態で調整をしていきます。この時、必ず肩が座席にくっついている状態で行います。

基本的には、一番手前側になるように設定をしてください。

手前にする事で、チェストプレスの押して戻す動作の幅が大きくなります。胸を張った時に、どうしても肩の位置がずれる方はグリップ位置を変えると良いでしょう。

ウエイト調整をしてトレーニング開始です。おすすめの重量の紹介はこちら

チェストプレスのやり方・フォーム

チェストプレスマシンには数種類あります。

どのマシンでも軌道が決まっているので、無理な姿勢になることが少なく、安心して大胸筋に負荷を集中させることができます。

肩に不安がある場合やフォーム習得が完全でない初心者・女性には安心です。

チェストプレスマシンの基本フォームとポイント

1.マシンのウエイトを調整し、バーやイスの位置を調整します。

・マシンによってはバーの位置が固定され、足元のバーを足で押してハンドルを前に動かしていくものもあります。

2.マシンに深く腰掛け、背中をしっかりマットにつけハンドルを握ります。

・親指を巻き込まないサムレスグリップで握り、足幅は肩幅程度に開きます。

・肩甲骨を寄せて肩を落とし胸を張ります。

バーを深くセットしておくと筋肥大効果が高まります。
（押し出す動作は大変です。）

3.バーを押し出します。

・息を吐きながら、グリップを前に押していきます。“肘が伸び切る直前で”グリップを止めて、息を吸いながら元に戻していきましょう。

4.息を吸いながら、元に戻すときも力を抜かず、重さを感じながらゆっくりとコントロールし戻すことで筋肉に効かせやすくなります。

チェストプレスマシンの回数・重量設定について

よくある質問で何セットやったらよいでしょうか？の回答に「10回3セット」と答えているのが多いと思います。回数は個人差があるので、あくまでも目安だということを覚えておいてください。

チェストプレスの重量データーというのがほとんどないので、ベンチプレスのデーターを参考にします。

筋トレ初心者におすすめの回数・重量

初心者の方は平均的に体重×8割～9割くらいの重さをベンチプレスで持ち上げることができるので、チェストプレスだとおおよそ自分の体重くらいは持ち上げられると思います。

個人差はありますが、8回以上持ち上げられるウェイトに設定してください。

基本は「出来なくなるまで」やったほうが効果が期待できます。あくまで目安として8~12回×3セット行ってください。

例えば６０kgの筋トレ初心者なら５７kgが目標ですね。

筋トレ中級者におすすめの回数・重量

慣れてきたら、少しずつ重量を増やし胸筋に効いていることを意識しながら行うのが良いでしょう。

マシンにも慣れてきたと思うので、限界で出来る回数×3セットを行ってください。

上級者になればベンチプレスで体重の約1.5倍は持ち上げられるはずです。（チェストプレスの重量を決める時の目安）

チェストプレスのコツと注意点

チェストプレスのフォームのコツ

アームの位置と速度を意識する

アームを胸の頂点の高さにセットし、速く押し、ゆっくり戻すを心がけましょう。

肩甲骨を寄せて大胸筋の可動域を広げる

押し出すときに肩甲骨が離れてしまうことが多いです。

初心者には分かりづらいのですが、肩を下げて肩甲骨を寄せてから背もたれに乗せて、肩の位置が動かないようにしましょう。こうすることで肩の動きを防ぎ、大胸筋の可動域が最大限に広がります。

正しいフォームを意識しながら筋トレをする

どこの筋肉に効いているのか意識をしながら行うことで正しいフォームを保ち、マシン動作をする事ができます。

もう一つは、あまり深く降ろさないようにする事で姿勢を保つ事ができます。

チェストプレスの注意点（肩の痛み）

猫背で背中が丸まると肩甲骨が開いた状態になり、ウエイトを下ろすと肩前面への負担が大きくなるため、肩の痛みを生じやすくなります。

チェストプレスマシン肩を痛めない負荷のかけ方

ウエイトを完全に降ろしてしまうと、重さが無くなり大胸筋に休みを与え筋肉が一瞬緩んだ後、直ぐに、ウエイトを持ち上げようとするときに肩を痛める事があります。

負荷を逃がすトレーニングをするには、ウエイトが「カチャン」と鳴ったらすぐにバーを押し始めるようにすると負荷が逃げず、肩を痛めにくくします。

トレーニング前後にストレッチをする

チェストプレスは肩関節を中心に動かすトレーニングです。肩関節は人体で最も自由度の高い部位なので、怪我しやすい個所でもあります。

トレーニング前は、しっかり肩関節をほぐして怪我のリスクを減らしましょう。

ウォームアップは怪我を防ぐだけではなく、血行・体温を上げる効果があります。筋肉をほぐすことで、トレーニングもスムーズに行えます。

トレーニング終了後のストレッチは、疲労している筋肉をケアすることになるので筋肉の回復が早まります。

女性がバストアップを目指す筋トレの方法

女性に必要な胸筋は「大胸筋」と「小胸筋」大きく分けて2つ。大胸筋はバストアップに大きく貢献するだけではなく、バストのハリや位置を調整してくれます。

「上部・中部・下部」に分けてトレーニングしていくのがオススメです。下記を参考に、ご自身の目標に合わせて胸筋を意識しながら行ってください。

• 上部→バストを上げる
• 中部→バストを寄せる
• 下部→バストアップ

小胸筋は、大胸筋の下にあり、鎖骨から肋骨にかけてある小さな筋肉です。豊かで綺麗なバストを手に入れるには大切な筋肉です。

バストアップを意識する場合は、負荷を軽くしたトレーニング方法でしっかりと効果を得るようにして下さい。

目安として、やっと持ち上げられる重さで10回×3セットを2~3日の間を明けて取り組むと良いでしょう。

まとめ

チェストプレスの効果や正しいやり方＆フォーム、平均重量や回数・セット数などをまとめました。

チェストプレスはベンチプレスに似ていますが、ベンチプレスよりも安全に行うことができます。筋トレ初心者の方から女性、中上級者の方までおススメできるマシンです。

基礎的な体力をつける目的にも最適なマシンですし、ベンチプレスとセットでトレーニングをする事で上半身全体を鍛えていく事が出来ます。

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デッドリフトは背中の王道トレーニングとして一番有名な種目ですよね。

しかし、背中全体を鍛えられる最も効率的なトレーニングである反面、フォームが非常に難しい種目でもあります。

デッドリフトで腰や背中を痛めた経験や、フォームが正しいのか自分ではわからない！ そういう方もたくさんいます。

そんな方は是非この記事を読んでデッドリフトを習得し、安全に効果的なトレーニングをしましょう！

今回はデッドリフトの鍛えられる部位の解説、注意点、基本的なフォーム、やり方、コツ、ありがちな間違ったフォームの解説やバリエーションの紹介まで、デッドリフトのすべてを完全解説します！

デッドリフトが背中の筋肥大に効果的な理由とは？

デッドリフトは「筋トレBIG3」と呼ばれる、全身の筋肉を使用して行うトレーニングの内のひとつ。

あとの2つはスクワットとベンチプレスですね。

この3種目をトレーニングをすることで、非常に広い効果を得られます。

3つの種目の中でも特に、デッドリフトは背中の筋肉群への関与が大きい種目。

背中全体に大きな負荷を与えられるため、多くの方がこの種目をトレーニングメニューに入れています。

デッドリフトにはバリエーションが多く、効かせたい部位によってやり方や効かせ方を調整できるのも魅力のひとつでしょう。

【参考記事】スクワットとベンチプレスに関してはコチラ

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僧帽筋（首から肩にかけての筋肉）

僧帽筋は首から肩にかけての筋肉で、前や後から見たときに背中の大きさを表現できる部位です。

ここを鍛えることで、なで肩解消やいかり肩解消に効果があります。

デスクワークの方には是非とも効果的に鍛えていただきたい部位ですね！

ちなみに、僧帽筋を鍛えることで、逆三角形よりも美しいとされている“ひし形”の背中を手に入れられますよ。

Tシャツを着こなすうえでも欠かすことのできない筋肉と言えるでしょう。

広背筋（羽と呼ばれる筋肉）

広背筋は逆三角形の背中を作るうえで一番重要視したい部位です！

この広背筋の横への広がりが大きければ大きいほど、ウェストとの対比で逆三角形のシルエットにできます。

背中の筋肉の王道部位と言えるでしょう。

【参考記事】広背筋に効果のあるトレーニング

背中の厚みに最強！ ベントオーバーロウイングのやり方・重量設定・効かせるテクニックとは

脊柱起立背筋（背中の中央にある筋肉）

脊柱起立筋は、腰から背骨に沿って首の下あたりまで縦に伸びている長い筋肉です。

下半身と上半身をつなぐこの筋肉は非常に大きな働きがあります。

姿勢の維持や体幹の安定など四肢を自由自在に動かすために非常に重要で、さまざまなスポーツのパフォーマンス向上にも効果的。

鍛えることで得られる効果が高い筋肉ですよ。

脊柱起立筋は複合筋で、棘筋・最長筋・腸助筋の3つの部位がまとめて脊柱起立筋と呼ばれています。

身体を横から見たときの背中の厚みを表現できる部位で、背中に“谷間”を作りたい方は必ず鍛えるところ。

デッドリフトでも鍛えられますよ。

【参考記事】脊柱起立筋に効果のあるトレーニング

自宅でバックエクステンション！ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには？

前腕筋と上腕二頭筋（腕）

デッドリフトで高重量のバーベルを利用する場合は、前腕筋の出力によって持ち続けます。

そのため、前腕筋も鍛えられるうえに握力の強化も可能です！

また上腕二頭筋も同様にバーベルをコントロールするために欠かせない筋肉なので、こちらも同時に鍛えられますよ。

【参考記事】腕に効果のあるトレーニング

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

大臀筋（お尻の筋肉）

大臀筋はお尻の筋肉の一つで、お尻全体に広がる大きな筋肉です。

その奥には中臀筋や小臀筋があります。

この部位を鍛えることでヒップアップの効果があり、お尻を大きく丸くできるうえ、さまざまなスポーツのパフォーマンス向上にも重要な筋肉です。

デッドリフトでしっかり鍛えていきましょう。

【参考記事】大臀筋に効果のあるトレーニング

男性向け！ ヒップアップに効果抜群なお尻の筋トレメニュー

 大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）

大腿四頭筋は太ももの前に位置する筋肉。

名の通り、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋と呼ばれる4つの筋肉で構成されている複合筋です。

大腿四頭筋を鍛えることで美しいレッグラインを表現できます。

前や横から脚を見たときには、四頭筋の発達した膨らみと細い膝関節との対比により、引き締まった健康的で美しい曲線美が強調できます。

デッドリフトでは下半身への関与も大きいため、大腿四頭筋も鍛えることが可能です。

【参考記事】大腿四頭筋に効果のあるトレーニング

大腿四頭筋の鍛え方を大公開！詳しい筋トレ方法やストレッチなどを徹底解説！

ハムストリングス（太もも裏の筋肉）

ハムストリングスは、大腿二頭筋長頭、大腿二筋短頭、半膜様筋、半腱様筋の4つの筋肉をまとめた総称です。

お尻の下から膝の裏あたりまで伸びている筋肉で、鍛えることによってお尻と太ももとの間をくっきりと表現できます。

引き締まった太ももと丸いお尻は、下半身の美しさを表現する上で欠かせません。

しっかり鍛えましょう。

【参考記事】ハムストリングスに効果的トレーニング

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デッドリフトのやり方

では、基本的なデッドリフトのやり方について解説します。

①バーは体から離さない

バーベルをボトムから挙上するさい、バーベルは体から離れないようにスネ→膝→前太ももの順番でこすりながら挙上するイメージを持ちましょう。

両足で地球を押しこむような感覚が重要です！

②前傾した上半身を直立させる

ボトムから膝あたりのハーフの位置までバーベルを挙上してからは、前傾していた上半身を起こすようにして直立した状態にします。

③フィニッシュ

後ろに引いていたお尻をバーベルに押し付けるようにして体を直立させ、そのまま同じようにバーベルを地面におろしていきます。

④顔と顎の角度は常に胸の角度と同じ

ボトムからトップまでバーベルを挙上するさいは、顔の向きと角度は常に胸の角度と同じ角度を向くようにしてください。

首を上げすぎると首を痛めてしまったり、腹圧が抜けて出力の低下を招くこともあります。

まずは基本的動作として覚えておいてください。

デッドリフトの基本フォーム

続いてデットリフトの基本フォームを確認しましょう。

足の位置

デッドリフトは足の位置、つまり立ち位置が重要です。

自分の体に合った正しい立ち位置でデッドリフトをすることで重心のブレをなくし、最大出力を発揮して腰に過度な負担がかからないようにできます。

安全で質の高いトレーニングのために、足の位置は完璧にしなければなりません。

さまざまな足の位置やスタンスがありますが、人それぞれに体格の差や骨格の差、筋力にの差や柔軟性の差によって相性はバラバラですよね。

そのため、一番自分が挙上しやすく出力しやすいスタンスを見つけることが重要です。

また、デッドリフトはバリエーションによって足の位置が異なるため、自分の体と相性の良いスタンスを確認しましょう。

 ナロースタンス

一般的に肩幅と同じくらいの幅で立つことをナロースタンスと言います。

ナロースタンスのデッドリフトは基本的なフォームとされています。

他のデッドリフトのバリエーションのすべてに応用できる、体の使い方の基本がナロースタンスに含まれているのですね。

そのため、まずはナロースタンスでのデッドリフトから始めることをおすすめします！

ナロースタンスの場合は、バーベルに近づきすぎるとスネが詰まって挙上しにくくなるため、3~5cm程離れた位置で立つことがおすすめです。

しかし、かと言って離れすぎると腰への負担が増して怪我の原因になることも。

バーとの距離は注意が必要です。

つま先の角度について

つま先の角度はやや外側を向くか、真っすぐにそろえる形が基本です。

しかし大切なのは自分のやり易い角度で設定すること。

自分のやり易い角度が分からない！ という方はまず基本を試し、そのあとでさまざまな角度を試してみてください。

そうすると、角度によって同じ重量でも挙げやすかったり挙げにくかったりという癖が出てくるはずです！

ワイドスタンス

ワイドスタンスはパワーリフティングの選手に多く採用されているスタンスで、より重い重量が扱えるというメリットがあります。

通常のナロースタンスと比べるとバーベルを上下に動かす可動域が狭まり、上体起こしの動作が小さく済むのですね。

足幅は肩幅の1.5倍~2倍ほど大きく開きます。

ナロースタンスとは反対にバーベルにスネが当たるくらい近くに立ちましょう。

ワイドスタンスはナロースタンスと比べて脚の関与が大きいため、内転筋や大臀筋といった部位を鍛えられますよ。

ミドルスタンス

ミドルスタンスはワイドスタンスとナロースタンスの間の位置にあたります。

完全に自分との相性の話になってしますが、ミドルスタンスではナローとワイドのどちらの良さも活かせるスタンスです。

バーを握る位置について

デッドリフトにはさまざまな幅の立ち位置・スタンスが存在するように、バーベルを握る位置にも複数の種類があります。

基本的な握る位置は、だいたい肩幅と同じくらいです。

デッドリフトのバリエーションによっては、肩幅より短く握るときや肩幅より大きく握るときがあります。

それぞれ鍛えられる部位が異なるため、しっかり事前に確認していきましょう。

バーの握り方について

デッドリフトだけに限らず、バーベルを握るグリップにはいくつかの種類が存在します！

それぞれメリット・デメリットがあるので、自分に合ったグリップを見つけて効果的にトレーニングしていきましょう！

サムアラウンドグリップ

順手とも言いますが、手の甲を外側にして握る通常の握り方です。

ジムでのトレーニーの間でもごく普通に見られる握り方ですね。

オルタネイトグリップ

オルタネート（alternate）は“交互”という意味です。

片方の手を逆手、もう片方の手を順手で握ります。

このグリップの特徴は、サムアラウンドグリップと比べるとより高重量を扱えるという点。

サムアラウンドグリップだと人間の手首の構造上、バーを握っている手首が前に回転しようとする力が生まれ、握る力の出力と持久力が低下してしまいます。

その反面、オルタネイトグリップは順手で握っている方とは反対の手が逆手で握っていることにより、前に回転しようとする力を相殺できるのです。

結果としてグリップ力が向上し、より高重量を扱いやすくなります。

特にデッドリフト時によく見られるグリップですね。

デメリットはサムアラウンドグリップと比べると左右のバランスが崩れやすくなること。

バーベルの安定性が失われやすいという点でしょう。

慣れてくると左右差はなくなりますが、初めのうちは慣れるために練習が必要です。

サムレスグリップ

サム（親指）レス（外す）との名称通りに親指を巻き付けず、他の指と同様に並べて握るグリップです。

デッドリフト時では、主にパワーグリップやリストストラップを使用している前提でサムレスグリップを採用している方が多いですね。

このグリップはデッドリフト以外でもプレス種目（押す動作）にも応用可能。

たとえばベンチプレスでは、ウェイトが加わる位置が手首の内側（親指側）となることで手首全体でプレスできるため、手首への負担が軽減されるというメリットがあります。

プル系やロウイング系の引く種目ではサムレスグリップの方がより背中に効かせやすいのが特徴です。

特に上腕三頭筋の種目ではサムレスグリップの方が動作しやすく、前腕筋の疲労軽減にもつながるためにおすすめです！

フックグリップ

フックグリップはオルタネイトと同等もしくは同等以上のグリップ力があるとされる握り方。

ウェイトリフターやパワーリフターの選手でも採用されている方が多いグリップです。

このグリップはセットアップの難易度が他のグリップと比べても難しいので、初めのうちは練習をしなければなりません。

親指を親指以外の指で覆うようにして握りこみます。

これはパワーグリップやリストストラップと同じ原理ですね。

グリップ力が高い反面親指に大きな負担がかかるため、親指を怪我してしまう選手が少なくないようです。

呼吸法について

デッドリフトでは、呼吸法が高重量を挙上するための大きなカギです。

呼吸法によって大きな腹圧の力を利用して出力を向上させ、バーベルを挙上します。

この腹圧は出力を高めてくれるだけでなく腰の保護にもつながるため、是非とも習得したいテクニックですよ。

同じくベンチプレスやスクワットでも応用できます！

腹圧ってなに？！ という方も多いと思いますので、腹圧について詳しく解説していきましょう。

呼吸法を意識して“腹圧”を使う！

腹圧とは、横隔膜筋や数種類の筋肉を収縮させることで腹腔内の圧力を高め、体幹を安定させて筋肉の出力を高めること意味します。

妊婦さんが出産するさいには“ヒーヒーフー”と息をしながら、踏ん張りますよね。

呼吸をしてから踏ん張ることで腹圧をかけて赤ちゃんを外の世界に出しているわけです。

つまり、生命の誕生の瞬間にも腹圧を活用するほど、腹圧には大きな力があるということなのです！

驚きですよね。

腹圧のかけ方は難易度が高く、正しく腹圧がかかっている状態なのか自分で把握することも初めのうちは困難です。

しっかりと訓練しましょう。

デッドリフトでの腹圧のかけ方は以下の通りです。

• バーを挙上する前に大きく息を吸い込む
• お腹を膨らませて腹筋に力を入れる
• 呼吸を止めたままバーを挙上する
• バーをおろした後に吸い込んだ空気を吐く

動画などで動作を確認できない感覚的なテクニックのため、習得するには時間がかかります。

しかし非常に大きな効果があるため、是非とも習得していただきたいテクニックです。

背中は真っすぐに（ニュートラルスパイン）

デッドリフトをする上で非常に重要なのが背中の角度です。

ここで重要なのは、ニュートラルスパイン。

ニュートラルスパインとは“正しい体のライン・正しい骨の位置”のことを指し、普通に真っすぐに立った状態のことです。

背中が丸まっていたり反ったりしすぎている状態でトレーニングをすると、大きな怪我につながる危険性があります。

そのため、背中は“真っすぐ”の状態で動作できるよう意識しましょう。

デッドリフトの注意点：正しいフォームをなによりも重要視する

注意点を見ていきましょう。

デッドリフトは体の背面側の筋肉をすべて鍛えられるため、非常に効果的で効率的な種目であると同時に大きな負荷が体にかかる種目です。

間違ったフォームのままデッドリフトでトレーニングすると腰や背中を痛めてしまい、以後慢性的な腰痛を抱えることになりかねません！

デットリフトは一発で腰の怪我に繋がる可能性のある種目である、ということを覚えておいてくださいね。

そのため、まず基本的な正しいフォームを体でしっかり覚えてから使用重量を増やしていくようにしましょう。

腰を怪我するとその他の部位のトレーニングは一切できなくなるうえ、日常生活に支障が出てしまいます。

デッドリフトでトレーニングするとき、動作するときも常に、“正しいフォーム”を念頭に入れて取り組むようにしてください。

デッドリフトのありがちな間違ったフォーム

では、デットリフトの間違ったフォームでありがちなものをみていきましょう。

• バーが体から離れている
• 背中が丸まっているor反りすぎている
• 引き上げるときに腰が高すぎる

バーが身体から離れている

バーが身体から離れると、腰や背中に大きな負荷がかかるため怪我の原因になります。

必ずスネ→膝→前太ももの順にこするように挙上する癖をつけましょう。

背中が丸まっているor反りすぎている

背中が丸まっていたり反りすぎていると、背中と腰に過度な負荷がかかってしまい非常に危険です。

必ず背中は真っすぐの状態を保ったままで動くように心がけてください。

引き上げるときに腰が高すぎる

バーベルをボトムから挙上するさいに腰の位置が高すぎてしまうと、それは「ルーマニアンデッドリフト」という別の種目になってしまいます。

背中ではなくハムストリングスがメインの対象筋となるのですね。

またこのフォームのまま高重量を扱うと腰や背中に過度な負荷が入るため、膝をしっかり曲げてバーベルに膝を近づけ、腰を落とすことが大切です。

背中の厚みを出す重量設定について

高重量低回数でしっかりと背中に負荷を与えるための、重量設定について悩む方もいるでしょう。

デッドリフトは使用する筋肉群が多いため出力が大きくなり、使用重量は必然的に重くなります。

使用する筋肉群が多い種目では、軽い重量でトレーニングをすると十分な負荷を対象筋に与えられない可能性があります。

それは対象筋以外の補助筋にも負荷が加わるためですね。

高重量低回数で追い込むことで、メインターゲットとなる対象筋にしっかり負荷を与えることが可能です。

筋肥大に効果的なセット数について

デットリフトでは、最低でも5セット以上、8セット以下を目指しましょう。

筋肥大に効果的な種目があるように、重量設定・回数・セット数にも同様に効果的なやり方が存在します。

よく一般的な筋トレの知識では、最低3セットといわれていますよね。

しかし実際のところ、これでは結果が出るレベルまで十分に鍛えこむことは難しいのです。

理想は、最低でも5セット以上8セット未満です！

このセット数をデッドリフトでトレーニングすることで、十分に背中を鍛えることが可能になります！

【参考記事】筋肥大を目指す人向けのプロテインとサプリメント

筋トレにおすすめのプロテインとサプリはどれ？ 人気の理由も紹介！

他にもある筋肥大に効果的なデッドリフトのバリエーション

デッドリフトにはさまざまなバリエーションが存在します。

それぞれ特徴や特性が異なるので、しっかり理解して効果的なトレーニングをしていきましょう！

スモウデッドリフト（ワイドスタンスデッドリフト）

スモウデットリフトはお相撲さんのように両足を広げて行うバリエーションです。

特徴は、内股を広げることでバーベルが上下する距離が通常のデットリフトより短くなること。

そのため同じ重量を持ち上げるとしたら、スモウデットリフトの方が力を入れる距離が少ないのですね。

つまり、通常のデットリフトよりも重い重量を挙げられます。

腰や背中に不安がある方におすすめのバリエーションですよ。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、元々ルーマニア出身のウェイトリフティングのチャンピオンが自身のトレーニングにとりいれていたことが由来です。

特徴は膝を伸ばし気味（完全に伸ばしきらない）にした状態で、腰の位置を動かさずに上半身を前傾させて動くこと。

この動作により、メインターゲットとなるハムストリングがストレッチされ大きな負荷を与えられるようになります。

サブターゲットとして脊柱起立筋も同時に鍛えられますよ。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトの特徴は、バーベルで行うデッドリフトに比べより収縮を効かせられる点です。

バーベルと違ってダンベルはそれぞれのウェイトが独立しているため、細かく重量も変えられますよね。

バーベルに比べて高重量は扱えませんがより収縮できるため、異なる刺激を与えられるのです。

スナッチグリップデッドリフト

スナッチグリップデッドリフトは通常のデッドリフトに比べ、上腕が体幹から離れています。

そのため、肩・肩甲骨回りの可動域が広くなり、また肩・肩甲骨の内転も加わるため背部全体のより広い筋肉群に刺激を与えられるのです。

デッドリフトを行う前・後のストレッチについて

デッドリフトは腰や背中への負荷が大きいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

背中や腰のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も拡大。

全体的なパフォーマンスの向上につながり、体が温まることで血流がよくなって怪我のリスクも軽減させられます。

トレーニング後も同様に、しっかりとストレッチをしましょう。

トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。

入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐして筋肉をOFFの状態に戻すことで、後々の筋肉痛軽減や怪我の予防、パフォーマンス低下を防げるのです。

ストレッチポール（フォームローラー）でセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

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ストレッチポール、別名フォームローラーは長い筒状のクッションのこと。

これを使用することでセルフマッサージが可能です。

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りを、より効果的に解消できます。

背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずストレッチポールを使用しています。

電動フォームローラーもおすすめ！

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フォームローラーも筋肉の緊張をほぐすのにおすすめなアイテムです。

重量が重い筋トレ後は筋膜リリースを行うことが推奨されていますが、その筋膜リリースが手軽かつ簡単にできるのがフォームローラーの素晴らしいところ。

電動も販売されているので、ぜひ一度体験してみてくださいね。

筋トレ後のパンパンに張った全身から解放され、怪我や痛みを予防しましょう。

【参考記事】フォームローラーについてさらに詳しく解説

フォームローラーの驚くべき効果！ 筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

デッドリフトでおすすめなトレーニングギア

デットリフトに取り組むにあたって一緒に使いたいトレーニングギアを3つ紹介します。

重量が重くなりがちな種目ですので、体を守るためにも利用してくださいね。

パワーベルト

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デッドリフトでは腰に大きな負荷がかかるため、腰を保護してくれるパワーベルトは必須のアイテムです！

パワーベルトは腰の保護だけでなく、腹圧を高めてくれるサポート力があります。

そのため、ベルトなしでの使用重量と比べてより重い重量を扱えるというメリットもありますよ。

パワーベルトはデッドリフトだけでなくBIG3（デッドリフト・スクワット・ベンチプレス）種目にもおすすめ。

全ての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、ぜひとも用意していただきたいギアです！

【参考記事】トレーニングベルト（パワーベルト）についてさらに詳しく解説

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

パワーグリップ

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パワーグリップは、握力をサポートしてくれるギアです。

デッドリフトでは高重量になればなるほど、素手のままバーベルを握り持つことが困難になります。

前腕筋は背中の筋肉と比べると小さいため、その分出力も弱くなります。

しかし大きく出力も大きい背中の筋肉は、高重量でないと追い込み切れない場合があるのですね。

そのさいに、高重量のバーベルを素手で握り続けるには限界があります。

そこでパワーグリップです。

少ない握力でもしっかりと高重量のバーベルを握ぎり続けられるようになりますよ。

パワーグリップはデッドリフトだけでなく、プル系種目（引っ張る種目）やロウイング種目（引く種目）全般に使用可能です。

利用するとトレーニングの質を向上させられるようになるでしょう。

ラットプルダウン・ダンベルロウイング・ベントオーバーロウ・ロウイングマシンなどの背中の種目では、ワーグリップがおすすです！

リストストラップ

リストストラップは、主に革製の細長いベルトのような形をしているアイテム。

バーベルに巻き付けて使用します。

効果としてはパワーグリップと同じですが、リストストラップの方が耐久性が高く超高重量でも壊れにくいのが特徴です。

しかしその反面、バーベルにストラップを巻き付けなければいけないため、セットアップに時間がかかるうえに、慣れるまではうまく使えないというデメリットがあります。

パワーグリップは容易に使用できますが140kg以上では壊れる危険性があり、リストラップは200kgでも安全に使用できますがセットアップに時間がかかるうえに慣れが必要。

そのため、まずは両方を試してみて、自分と相性の良いギアを選ぶようにしましょう！

【参考記事】パワーグリップについてさらに詳しく解説

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

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通常の運動用シューズだと、アウトソールに衝撃吸収材のクッションが使われているものが多いもの。

しかしデッドリフトでは、100kg以上の重量になるとこのクッションが沈み込んでしまって体幹の安定がなくなってしまったり、足首や膝に捻じれるように負荷が入ることによって怪我の原因になってしまいます。

ウェイトトレーニングでは必ず底が薄く硬いシューズを履くか、裸足でトレーニングすることがおすすめです。※ジムでは裸足でのトレーニングを禁止されている店舗もあるため要注意。

また、デッドリフトやスクワットでは“踏圧”（足の指や足裏全体を使って地面を掴むこと）が体幹の安定や出力向上に影響します。

そのため、可能な限り素足に近い感覚のシューズを選ぶことがおすすめです。

【参考記事】リフティングシューズについてさらに詳しく解説

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まとめ

デッドリフトは単純な動作に見えて、実に奥の深い種目です。

何度も記載していますが、最も大切なことは“正しいフォーム”で行うこと。

正しいフォームでトレーニングができれば求める結果は必ず出ます。

そのうえ、安全に怪我なくトレーニングを続けることができますよ。

ジムでのトレーニングでは周りの方の目を気にしてついつい高重量を扱いがちですが、自分に見合った使用重量でトレーニングをしましょう。

当たり前の話ではありますが、ウェイトの重さの違いには意味があります。

もしも無理に高重量を使用しても、その数字通りの重量を負荷として与えられなければ扱う意味がありません。

なんのために筋トレをしているのか？

なぜこの種目で筋トレをしているのか？

なんのためにこの重量と回数設定にしているのか？

常に目的意識をもってトレーニングをしましょう！

そうすればきっと、あなたは理想の肉体を手に入れ、理想の人生も手に入れることができはずです。

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ベンチプレスで鍛えられる部位と効果

まずベンチプレスで鍛えられる部位を理解し、理想の肉体を作りましょう。

①大胸筋（胸）

ベンチプレスで一番鍛えられる部位である「大胸筋」

大胸筋は上部（インクライン）下部（デクライン）内側（インサイド）外側（アウトサイド）と区別されていて大胸筋と一言で言っても、胸のトレーニングではこの4つの部位それぞれに効果的なエクササイズがあるため覚えておくといいでしょう。

厚い大胸筋は男らしさを表現することができる花形的存在の筋肉です。またTシャツをかっこよく着こなすためにはこの大胸筋の発達は必要不可欠と言えるでしょう。

②三角筋（肩）

ベンチプレスで大胸筋の次に効果的に鍛えることができる三角筋。

三角筋は前部（フロント）・側部（サイド）・後部（リア）の3つからなる複合筋で、この筋肉も大胸筋と同様それぞれに効果的なエクササイズが多く存在します。

三角筋は大胸筋と同様に男らしい広い肩幅を表現することができ、女性からも広い肩幅の男性は頼りがいのある印象を与えることができます。それだけではなく、なで肩の解消や肩こりの解消にもつながるため健康的な意味でも三角筋を鍛えることで得られるメリットは多いです。

③上腕三頭筋（二の腕）

二の腕と呼ばれる部分が上腕三頭筋という部位になります。

ベンチプレスでは上腕三頭筋もしっかり鍛えることが可能です。三頭筋は長頭・内側頭・外側頭と3つに区別されおり、男らしいたくましい腕にしたいのであればこの上腕三頭筋は必ず鍛える必要がある筋肉になります。

ベンチプレスの基本的なフォーム

正しいフォームがなによりも大切

ベンチプレスだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

ここでまず覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

※ベンチプレスが原因で起こる体の痛みや、怪我をしないためのポイントについても下記リンクで解説しています。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/benchpress-point.html

ベンチプレスの罠！あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための７つの注意点について！

肩甲骨を寄せて、胸を張る

ベンチプレスではすべての動作を胸を張ったまま行います。

肩甲骨を寄せ、胸を上に突き出す感覚のまま動作させます。この時に注意していただきたのが、「肩」の位置です。肩を腰の方へ落とすイメージで肩甲骨を寄せることが大切です。

肩が上がった状態のままベンチプレスをしてしまうと、バーベルのウェイトが肩関節に乗ってしまうため、肩関節を痛めてしまいます。そのため、しっかりと肩を落とすことでバーベルのウェイトは肩甲骨に乗ります。

ウェイトを肩甲骨に乗せたまま、動作することが理想の肩甲骨と肩のポジションになります。

バーベルを握る位置と、位置による効果の違い

スタンダードグリップ

スタンダードなタイプのグリップはバーベルをおろしたとき肘の角度が90度になるところがスタンダードな握る位置になります。

ワイドグリップ

ワイドグリップはスタンダードグリップの位置よりも広い位置にあたります。違いはスタンダードグリップに比べてより上腕三頭筋への負荷が入りづらく、より大胸筋外側への負荷を意識できる点です。

上腕三頭筋が先に疲れてしまってベンチプレスで大胸筋を追い込み切れないという方におすすめなグリップになります。

ナローグリップ

ナローグリップはスタンダードグリップの位置より狭い位置、肩幅と同じくらいの幅で握る位置にあたります。

違いはスタンダードグリップやワイドグリップよりもより上腕三頭筋への負荷と、大胸筋内側への負荷が入りやすいという点です。

上腕三頭筋と大胸筋内側をより意識したベンチプレスをしたいときにおすすめなグリップです。

横から見たときに肘の角度は床に対して直角

ベンチ台を横から見たときに、肘の角度は動作中常に直角(地面に対して垂直)であることが理想です。筋トレは常に、地面（重力）に対して垂直にウェイトを挙げるのが基本です。直角でないと肘関節や肩関節の怪我の原因になります。

足は足裏全体をしっかりと地面につける

脚はベンチプレスを支える土台の役割があります。足裏全体をしっかりと地面につけ、踏ん張りことでバーベルを安定したまま動作することができる上、バーベルを挙上するパワーも脚から伝わります。

初心者の方は特に足をしっかり地面につけないとバーベルが不安定になり怪我をしてしまう可能性があるので気を付けましょう。

慣れてきたら脚上げに挑戦！

トレーニング中級者から上級者の多くの方に採用されている「脚上げベンチプレス」先ほどベンチプレスの土台の役割があると記載しましたがこれはその土台をなくし、純粋に大胸筋の力のみを使用したベンチプレスになります。

そのため足を地面につけて行うベンチプレスに比べて使用重量は落ちるものの、大胸筋へしっかりと負荷を与えることができるという大きなメリットがあります。

あくまで中級者から上級者向けのフォームになるので、初心者の方やベンチプレスのフォームに自信がない方はまず基本的なフォーム習得を心がけてください。

ベンチプレスのやり方

ベンチに寝る位置の確認

バーベルを持つ前に、ラックに置いてある状態のバーベルの真下に鼻か顎があるようにベンチに寝ます。

バーベルがそれ以上上の位置にあるままバーベルを持とうとすると肩関節に過度な負荷が入り肩を痛めてしまう可能性がります。またラックアップからスタートポジションまでの移動距離が長いとその間に無駄なエネルギー消費を起こしてしまいます。

スタートポジションからボトムポジションへバーベルをおろす

ラックアップしてスタートポジションまでバーベルを移動し、ウェイトが肩甲骨の上に載せれていたらバーベルをボトムポジション（おろした位置※以降ボトムと表記）までゆっくりおろしていきます。バーベルをおろす位置はみぞおちのあたりになります。

みぞおちより高い位置におろしてしまうと肘が開き肩が上に上がってしまうため、バーベルのウェイトが肩関節に乗り肩を痛めやすくなります。

必ず、回数を重ねても同じみぞおちの辺りにバーベルをおろせるように練習をしましょう。反復練習が重要です。

ボトムからトップポジションまでバーベルを挙上する

ボトムまでバーベルをおろしたらあとはトップポジション（上げきった位置※以降トップ）まで挙上するだけです。

みぞおちにあるバーベルを目線の方へ斜め上方向にバーベルを挙上します。横から動作フォームを見るとバーベルの軌道は若干斜めに動作しています。

ベンチプレスの呼吸法

ベンチプレスではバーベルを下げる前に息を吸い、息を止めた状態でボトムまで下ろし、　息を止めたままトップまで挙上します。

息を溜めたまま動作することで胸郭が広がり、胸を大きく突き出すことができより美しいフォームと効果的なベンチプレスが可能になり、腹圧が高まることによってフォーム安定性の向上、バーベル挙上するパワー向上にも影響します。

ベンチプレスの効果を高めるコツ

ベンチプレスは大胸筋のトレーニングとして王道の種目ですが、非常に奥が深く、ただ単純にバーベルを上げ下げすればいいわけではありません。より質の高い負荷を大胸筋に与えることで、非常に効果的なトレーニングにすることができます。そのためにはいくつかのコツがあるのでしっかりと習得しましょう。

①マッスルコントロールを意識する

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければそのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、ベンチプレスでバーベルを下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、100kgのバーベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っているウェイトの重量は50kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないベンチプレスということになります。

おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

②しっかり胸につくまでバーベルをおろす

バーベルはしっかりと胸につくまでおろす意識を持つことが大切です。

バーベルを胸につくまでしっかりおろすことで大胸筋が大きくストレッチ（伸展）され、より多くの大胸筋筋繊維に負荷を与えることができます。可動域を短くするとそれだけ負荷も小さくなります。

③胸でバーベルをバウンドさせない

これも①のマッスルコントロールと同じですが、バーベルを胸にバウンドさせて挙上するとその瞬間の負荷は軽くなり大胸筋の緊張も途切れてしまいます。常に大胸筋は緊張させ、ウェイトの数字通りの負荷を乗せながらマッスルコントロールを意識して動作することが大切です。

④肘を伸ばし切らない（ロックアウト）しない

肘を伸ばし切るとバーベルのウェイトは肩関節・肩甲骨に完全に乗ってしまうため、大胸筋の緊張が途切れてしまいます。肘は8割程度まででトップポジションは設定し、伸ばし切らないことで上腕三頭筋の動員も軽減することできるので大胸筋に対し質の高い負荷を与えることができます。

⑤お尻を浮かせない

お尻を浮かせると胸のブリッジが高くなりすぎてしまい、十分な大胸筋のストレッチ（伸展）が得られなくなり負荷が入りにくくなってしまいます。

また、お尻を浮かせるとより強い脚力でバーベルを挙上することができるため大胸筋への負荷が分散してしまう可能性もあります。

ベンチプレスの間違ったフォーム

ここではベンチプレスでありがちな間違ったフォームについて解説していきます！

肩が上がって肘が開いてしまっている

バーベルを動作中に力みすぎると肩が上がってしまったり肩の力で押し上げようとしてしまい胸が内側に入り大胸筋への負荷が逃げてしまうことがあります。

肩が上がってしまうとバーベルのウェイトは肩甲骨ではなく肩関節に乗ってしまうため肩を痛めやすくなります。

また力みすぎると肘が開き、バーベルを挙上する力が逃げてしまい肩の位置も上がってしまうため必ず肘を閉じることと肩を下げてリラックスさせたまま動作する意識をもちましょう。

足で踏ん張れていない

脚の踏ん張りが不十分だとバーベルの安定と動作が不安定になり挙上する力も逃げてしまいます。

バーベルを挙上する際はおしりに力を入れ、脚のふんばりを意識すると安定したベンチプレスが可能になります。

↓ベンチプレスの注意点についてさらに詳しく解説しています。ご参考ください♪

ベンチプレスの罠！あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための７つの注意点について！

肩が痛い？ベンチプレスで肩を痛めやすいフォームと５つの怪我予防策

重量設定と回数の効果の違い

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

•  筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

ベンチプレスのバリエーション

インクラインベンチプレス

インクライン（大胸筋上部）と三角筋前部に効果的なベンチプレスです。

ベンチ台を斜め45度くらいに設定し真上にバーベルを挙上します。

横から見たときに肘の角度は床に対して直角

肘の角度についてはフラットタイプの基本的なフォーム解説でもご説明しましたが、インクラインでも同様に「肘の角度」が重要です。

ベンチプレスを横から見たときに肘の角度は床に対して常に直角が理想です。ベンチ台が斜めになっているためフラットの肘の角度とは異なります。そのため、フラットと比べると肘をより閉じる感覚になります。

鏡でしっかりと肘が床に対して直角になっていることを確認しながら動作しフォームを固めていきましょう。

バーベルをおろす位置

フラットの場合はみぞおちのあたりにバーベルをおろすとご説明しましたがインクラインの場合は大胸筋上部、顎の近くにバーベルをおろすのが理想です。

顎の近くでないと上記にある肘の直角が保てなくなるため、間違ったフォームになり関節を痛める原因になります。

※もっと詳しくインクラインベンチプレスを知りたい方は下記リンクをご参照ください♪

男は大胸筋上部で差がつく！インクラインベンチプレスの効果やり方と初心者向け6つのコツを解説！

デクラインベンチプレス

デクライン（大胸筋下部）に効果的なベンチプレスです。

ベンチをマイナスの角度に設定し、真上にバーベルを挙上します。

肘の角度は床に対し直角、バーベルをおろす位置はみぞおちのあたりになります。

肩が上がり肩関節にウェイトが乗りやすいので肩をしっかり落とす意識をもって動作することが大切です。

※デクラインベンチプレスについても、下記リンクで詳しく解説しています♪

大胸筋下部をを鍛えて立体的な胸に！デクラインベンチプレスのやり方と効果的なトレーニング法について

ストップベンチプレス

ストップベンプレスは中級者~上級者トレーニー向けとされている、より高負荷を与えることができるベンチプレスです。

その名の通りボトムまでバーベルをおろした際、力を抜かずに2秒~3秒止めてからバーベルを挙上します。そのため、ウェイトを大胸筋で受け止め勢いや反動を殺すことでウェイトの数字通りの負荷をマッスルコントロールにより与えることができます。

また筋肉の緊張時間も長いため、より筋肥大につながる刺激を与えることが可能です。

ベンチプレスで負荷が逃げやすい方や、より筋肥大効果の高いベンチプレスを求める方におすすめのトレーニング法です。

しかしストップベンチプレスはフォームの維持が通常のベンチプレスと比べると難しいため、ベンチプレスのフォームがきちんと固まっている方にのみおすすめします。

MI40法ベンチプレス

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒

ネガティブ（力を抑制してバーベルをおろす）動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。これを最低でも8レップ行います。8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視のベンチプレスと言えるでしょう。

ベンチプレスで推奨するギア類

ベンチプレスをする上でより安全にトレーニングを行うためにおすすめなギアをここでご紹介します！

リストラップ

手首を保護してくれるリストラップはベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスなどのプレス系種目におすすめなギアです。

リストラップは巻き方がとても重要！動画でシェアしますね。

手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節なのでまず最初に用意したいですね。

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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↓リストラップについてさらに詳しくはこちら

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

パワーベルト

腰を保護してくれるパワーベルトはBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）のトレーニングをする上で欠かせないギアです。

腰を痛めるのを防いでくれるほか、腹圧をサポートしてくれるので体幹の安定や出力向上の効果もあり、リストラップに並んで用意したいギアになります。

全ての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、ぜひとも用意していただきたいギアです。

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

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• 楽天市場

↓パワーベルトについてさらに詳しくはこちら

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

フォームローラーを使用することで、簡単にセルフマッサージ（筋膜リリース）ができます。

筋膜リリースは、通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、著者AKIもBIG3トレーニング前と後には必ずフォームローラーを使用しています。

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

ベンチプレス の知って得する豆知識３選

豆知識①ベンチプレスの世界記録

ベンチシャツというベンチプレスの動作をサポートしてくれるギア付きでの世界記録は「ポール・タイニーミーカー」が出した500kgです！

人間の骨は500kg以上の重量に耐えられないと言われていますが彼は前人未踏の500kgを成し遂げました。信じられない重量ですよね。。。。

想像すらできない重量ですね！

ちなみにベンチシャツなしのギアなしの世界記録は「Kirill Sarychev King 」が出した335kgです。ベンチシャツを着ていないと重量は落ちますが、ノーギアだと考えるとやはり怪物ですね！

豆知識②ベンチプレス日本記録

一番有名な選手といえば、74kg級の児玉大紀さんです。彼は74kg級ながらノーギア220kg、フルギア300.5kgという圧倒的な記録を出しています。

彼のこの記録はなんとこの階級の世界記録です！体重の3倍以上の重量を挙上できるなんてまさに憧れです！

豆知識③ベンチプレス日本人の平均重量は？

一般的な女性は：20kg

筋トレ未経験者：30~40kg

筋トレ初心者　：50kg

筋トレ中級者　：60kg~90kg

筋トレ上級者　：100〜110kg

筋トレエリート：120kg以上

ベンチプレスのQ&Aお答えします

最速で１００ kgの重量をあげるためのコツは？

筋トレをしている人、ベンチプレスを始めた多くの方の憧れであるベンチプレス100kg

3桁の重量100kgベンチプレスをあげるためのコツをここでご紹介したいと思います！

胸のブリッジを高くする

一見せこい！と感じるかもしれませんが、パワーリフティングの世界では当たり前のポイントです！

ブリッジを高くした分バーベルの可動域が短くなり、大胸筋のストレッチもかからなくなります。大胸筋はボトムの位置が低ければ低いほど出力は落ちるので、可能な限り胸のブリッジは高い位置を保ったまま動作できるようにしましょう。

ストップベンチプレスで筋出力を上げる

ストップベンチプレスはベンチプレスのバリエーションとして前述紹介しましたが、地力をつけるにはもってこいのトレーニング法です！

ボトムでバーベルを静止させてから挙上する動作が、純粋に大胸筋の力で挙上することができる点と、最大出力を発揮できるバーベルの軌道を身体に覚えさせることが可能になります。

最大出力が発揮できる軌道は人それぞれ異なりますので、しっかり自分にとってどの角度・軌道が最も重量を挙上することができるのか確認して覚えることが大切になります。

ちなみにパワーリフターも同様の目的でトレーニングに採用している人が多いです！

筋出力向上に適した重量設定でベンチプレスを行う

筋出力向上に最適だと言われている1~5回が「限界」の重量設定が大切になります。

私の場合、3回×10セットや5回~8セットでセットを組むことが多く、基本的には3回~5回の間で限界の重量設定をしております。

1回・2回で限界の超高重量トレーニングは「ピーク割れ」といい、筋出力が逆に落ちてしまい使用重量が落ちてしまう現象が起きやすいので3回以上5回以下の回数がおすすめです。

しかし5回までの限界重量は関節や筋肉に対する負荷が大きいため、必ずベンチプレスのフォームが美しく動作できるようになってからとりいれるようにしてください。高重量はそれだけ怪我のリスクも高くなるということを覚えておいて下さい。

2か月~3か月に1回のみ、1RMに挑戦する

基本的に初めのうちは2か月~3か月間は筋出力向上のためのトレーニングを行います。毎回のトレーニングで1RM（レップマックス）1回が限界の重量のトレーニングを行っていてはいつまでたっても使用重量は上がりません。

上記にあるようにピーク割れを起こしてしまうためです。そのため、先ほど記載したように3回×10セットや5×10セットのトレーニングを2カ月ほど続け、１RMに挑戦します。

この時きっと、今までよりも重い重量が挙上できるようになっていると思いますよ！

全身の力を使い、バーベルを挙上する

ボディメイクで考えると、大胸筋や上腕三頭筋の出力のみでベンチプレスを行うのが理想ですが、パワーリフティングでは全身の筋肉の出力をバーベルを挙上する力として使用するのが重要です。

今回は「100kgのベンチプレス」を挙上することだけに目的を絞っているため、全身の筋力を使用しバーベルを挙上しましょう。

そのためには「脚」の出力が重要になります。ベンチプレスで脚？！と感じるかもしれませんが、実はベンチプレスは脚の出力こそが使用重量を伸ばす上で大切なポイントになります！

やり方は、バーベルをボトムまでおろし切り返し挙上する際にお尻に力を入れ、脚を踏ん張り、腰を思いっきり上げてみましょう。

初めのうちは見てわかるほどお尻・腰を上げてみてください。その感覚に慣れればお尻をベンチにつけたままでも脚の出力をバーベルを挙上する力にすることが可能になります。

↓ベンチプレスの筋肥大、重量アップについてさらに詳しく解説しています。ご参考ください♪

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投稿 ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。