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フィットネス時代の今こそ！後悔しないためのスポーツジム選びを徹底解説

ilohas834 — Thu, 21 Mar 2019 08:24:05 +0000

この記事ではフィットネス時代の今こそ後悔しないためのスポーツジム選びを解説しています。

近年ではYoutubeやスマホの普及により筋トレ、ダイエットの知識が一般の方にも普及しやすくなった影響かジムに通ったりマラソン大会などに積極的に参加する人が増え、フィットネスブームと言ってもいい時代を迎えています。

自宅でももちろんトレーニングはできるのですが、ジムにはたくさんのトレーニング器具が揃っているのでジムへの入会を考えている人も多いかと思います。

しかし近くにトレーニングジムが複数あるような環境の場合、どのジムがいいのかどんな種類のジムがいいのか迷ってしまいますよね。

そこで今回はトレーニングジムの種類とジムを選ぶ際のポイントを紹介していきたいと思います。

まずはジムに通う目的を考える

トレーニングをしたい、ジムに通いたいという人はおそらく何らかの目的を持っているかと思います。

筋肉をつけてマッチョになりたい、もしくは体を引き締めて細マッチョになりたい、アスリートとして運動機能を上げたい、健康な体を保ちたい、ダイエットをしたい・・・人によって考えていることは様々だとは思いますが、おそらくこれらのどれかのためにジムに通いたいと考えている人が多いでしょう。

後述するようにトレーニングジムには様々な種類があります。

ジムの種類ごとにトレーナーの有無や、置いてある器具の種類や豊富さ、価格などが大きく異なるので入会するジムを選ぶ際はしっかり自分の目的ごとに選択しなければなりません。

それではまずはジムの種類から紹介していきたいと思います。

トレーニングジムの種類を把握する

ジムの種類①公営ジム

まず紹介するのは公営ジムです。市営ジムや区営ジムなど各公共団体が運営しているジムで、公営プールや公民館、公営体育館などに併設されているトレーニング施設もこれに該当します。

公営ジムのメリットは何と言っても利用料金の安さ。次に紹介する通常の会員制ジムでは月額１万円を超えることも珍しくないですが、公営ジムは公共団体が運営しているので料金が非常に安価なのです。

価格は地域によって異なりますが、安い所では１００円ちょっとしかかからないというところも。

利用回数に応じて割引が得られる回数券などが用意されていることもありますね。

ジムを利用するにあたって月にかかる会費は大きな悩みの種であるためとにかく価格が安ければいいという人はこちらの公営ジムを利用するといいでしょう。

ただしデメリットとして民間のジムなどに比べて設備が整っていないもしくは古い場合が多く、トレーナーなどがおらず器具の管理や使い方が利用者に一任されているジムもあります。

また価格が安く誰にでも利用ができるため時としてマナーが悪い人がいる可能性もあるのでしっかりジムの様子を見極めることが重要です。

ジムの種類②会員制ジム

会員制のジムはジムに入会して月額費を払いながら利用するというタイプのジムです。

おそらく多くの人が想像する一般的なジムといえばこちらのタイプになるでしょう。

近年のフィットネスブームに乗ってその数は爆発的に増えており、一人のトレーナーが経営している個人ジムや小人数で経営している小規模ジム、全国に何十店舗もある大規模なジムまで様々な種類があります。

営業時間帯も様々で夜になると閉まってしまうジムから２４時間営業している便利なジム（最近増えてきた）まで色々な種類がありますね。

月額費ももちろんピンキリ。主要なジムでは５０００円～１５０００円といったところでしょうか？もちろん探せばもっと安い所ももっと高い高級ジムもあります。

料金も営業時間も違うので一概にデメリットはこうだとは言えませんが、数多くあって選択肢が豊富な分選び方は慎重に行わなければなりません。

ジムの種類③総合スポーツクラブ

スポーツクラブもトレーニングジムの一種と言っていいでしょう。コナミスポーツクラブやルネッサンスなど有名な企業が運営している場合が多いです。

上に上げたような会員制のトレーニングジムとやれることは似たようなものですが、ニュアンスとしては比較的スポーツクラブの方がフロアが大きくフィットネス関係に力を入れているイメージが強いです。

エアロバイクやトレッドミル（ウォーキングやジョギングするマシン）など有酸素運動ができるマシンが広いフロアにずらっと並び、ヨガやエアロビなどに使うフィットネスエリアが多く取られている場合も多いですね。

またトレーニング設備だけでなく大手のスポーツクラブではプールやスパ、エステまで併設されているなどやはりフィットネス色の強いタイプの施設だと思います。

ただし通常のトレーニングジムでもプールやスパが併設されていることもありますし、逆にスポーツクラブでゴリゴリの筋トレを行うことも可能なのでやはり実際に体験してみて雰囲気を感じてみるのがいいでしょう。

ジムの種類④パーソナルジム

会員制ジムの中でも会員一人一人に専属のトレーナーがついてくれるジムをパーソナルジムと言います。

メリットは何と言っても効率的なトレーニングができること。

トレーニングを始めたばかりであれば一体どんなメニューをどうやってどの順番でどれくらいやればいいのか分からないという方は多いはずです。

冒頭で記した通り今はYoutubeなどでたくさんトレーニングのHowToをみることができますが、情報が多く迷ってしまう方もいらっしゃるでしょう。

またダイエット目的の場合はトレーニングメニューだけでなく食事や栄養摂取の知識まで学ばなければなりませんので時間のない人にとっては大変です。

その点パーソナルジムはマンツーマンでトレーニングメニューの組み方やフォーム、有効な回数、セット数、食べていい食事と食べてはいけない食事などを教えてくれます。

もちろん上記のような普通の会員制ジムにもある程度以上の規模でしたらトレーナーがいることも多いですが、忙しい時はなかな都合が合わないこともあります。

トレーニング中に声も掛けてくれますし、本当にきつくなったら補助もしてくれるので挫折することなくトレーニングに臨めるでしょう。かのＣＭで有名なライザップもパーソナルジムの一種ですね。

ただしその分料金は高め、月額会員費で１０万円以上かかるジムはザラです。あまりお金を掛けたくない人にとってはここがネックになるでしょう。

ジムの種類⑤スタジオ

正確にはトレーニングジムとは少し違うかもしれませんが、体を動かす施設という意味ではヨガスタジオなどもジムの一種と言えます。

もちろん多くの場合ヨガの専門インストラクターがいますし、ヨガのための器具も豊富に用意されています。

特にホットヨガなどは室温を高めて行うため専用の部屋が必要になります。通常のジムだとかなり大きな規模のジムでないとホットヨガ用のスタジオなどは用意されていないので専用のスタジオに通わなければならない場合も多いかと思いますね。

またヨガは大勢で一緒にやることも多いのでアットホームな空気が生まれ、インストラクターや他の会員の方達とコミュニケーションが取りやすいというメリットもあります。

他にもエアロビやダンス専用のスタジオなどもあるのでエクササイズの目的に合わせてチョイスしましょう。

ヨガに関しては↓の記事もご参考下さい。

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法

ジム選びのポイント

ジム選びのポイント①立地

ではジムの種類を紹介したところで、今度はジムを選ぶ際のポイントについて紹介していきましょう。

まず入会するジムを選ぶ際、最も重要になってくるポイントが「立地」です。

効率的にボディメイクをするなら最低でも週に２、３日、ゴリゴリのマッチョに鍛え上げたい人は週に５日以上もこなす場合があります。

したがって住んでいる所から遠かったり、交通網が不十分な立地にあるジムに入会してしまうと通うまでに時間が掛かってしまい、プライベート及び仕事の時間が削られてしまいます。

その結果、次第にジムに通うのが億劫になり通うのをやめてしまうパターンは珍しくありません。

また、単に自宅に近いだけでなく「職場に近い」という立地も人によっては重要です。

多くのサラリーマンの方は朝～夜にかけて仕事をしているかと思いますが、通勤距離が長めの場合一旦帰って準備してジムに行って・・・とやっていると時間のロスになるので仕事帰りに近くのジムに寄ってそれから帰ってゆっくりする、というパターンの方が楽な場合もあります。

いずれの場合にしても自分にとってどの立地が一番通いやすいかはしっかり把握しておきましょう。

ジム選びのポイント②営業時間

営業時間にも注視しましょう。

多くのトレーニングジムでは午前中に営業が始まり、日が変わる前に営業が終わるパターンが多いです。

その中で営業時間内使い放題だったり、プランによって利用時間が区切られている場合などジムのシステムによって様々なパターンがあります。

しっかり自分が通える時間を相談したうえでジムを選びたいですね。

しかし近年は２４時間営業を行うジムも増えています。

こういったジムは２４時間営業を行っている代わりに夜間・早朝にスタッフがいなかったり、置いてあるマシンやシャワー施設が必要最低限だったりしますが、複数の店舗を持っている場合が多いので夜中から早朝に掛けてしか通えない人やその時々で近いトレーニングジムを利用したい人なんかにはいいでしょう。

もちろん午前中や昼間など通常の営業時間帯も利用できます。

ジム選びのポイント③料金・会員費

料金や会員費もジム選びにはとても重要ですよね。

上記の通り料金が最も低いのは公営ジム、ジムによってピンキリなのが会員制ジム、会員制の中でも特に料金が高いのがパーソナルジムと紹介しました。

例え多少設備が古かろうと安い方がいい・・・というのであれば公営ジムでもいいかもしれませんが、ある程度設備が揃っている会員制ジムをおすすめします。

会員制ジムの中には複数の店舗を展開しており、一度契約すればどこのジムでも使えるという営業形態もあるので便利かと思います。

余裕のある人であればパーソナルジムも選択肢に入ってくるでしょう。トレーニング、ダイエットの知識がゼロの状態であれば最も効率的にボディメイクを行うことができます。

ジム選びのポイント④設備

当然ながら設備も重要なジム選びのポイントになり得るでしょう。

必ずしも最新鋭のマシンを使わなければならないわけではありませんが、あまりにも古いと安全面やスムーズな機能面という意味でやや不安が残ります。

そういう意味では最近できたようなジムを選ぶと安全でしょう。

また一番最初に触れた目的別に必要な設備や器具があるかどうかも大切です。

ダイエットをしたいのであればトレッドミルやエアロバイクが豊富に用意されているジムがいいですし、マッチョを目指すならフリーウェイトエリアや多彩なメニューができるケーブルマシン、スミスマシンなどが多い方が有利です。

マシンだけでなく最近の総合スポーツクラブにはスパなどが併設されているところ多いので、トレーニング以外の面も充実させたいのであればそういった施設があるかどうかも確認していきたい所ですね。

女性であればエステなどの設備もチェックしておきたいところです。

またジムのマシンは清潔かどうかも重要です。

基本的にトレーニーはみんな使用後汗を拭きとるなど清潔に使うように心がけているのですが、まれにマナーが悪く使い方が奇麗ではない人もいます。

そういった際はスタッフが整備することになるのですが、しっかり整備・清掃が行き渡っているかどうかも体験期間にチェックしておきましょう。

ジムマシンについては↓の記事もご参考下さい。

【特集】EZバー・Wバーの使い方と効果！ストレートバーとの比較と27種目の解説について！

【ブルガリアンサンドバック】話題のトレーニング器具を利用した全身を効果的に鍛える種目22選・使い方・効果について！

スミスマシンは安全で効果的な究極の筋トレマシン！使い方と効果的な種目について

レッグプレスは足の位置や使い方で効果が変わる！重量設定の目安とスクワットとの比較も！

ジム選びのポイント⑤客層

ジムに通うかどうか迷っている人の中には「どんな人がいるのか不安」と考えている人も少なくないのでしょうか？

確かに気持ちよくトレーニングするためには客層もしっかり見ておく必要があります。

上の設備の項でも書きましたが、ある程度以上の規模を持つトレーニングジムであれば基本的にみんなマナーを守っていますが、中にはマナーを守らない人もいます。

例えば使い終わった器具を拭かない、大声で会話する、トレーニングエリアの中で通話している、使い終わったウエイトを元に戻さない、水筒などで場所取りをしている、なぜか座席に居座りスマホをいじっている・・・などですね。

また少人数のグループで一つのマシンをお互い補助しながら使いまわしている人達や複数の器具を占有してスーパーセット（連続して複数の種目を行う）などを行っている人達がいます。

これらの行為は決して悪いわけではなくジムの規約で禁止されていなければ行ってもいいのですが、さすがに人が一杯いて器具を使いたい人がたくさんいるのにこれらの行為を行うのは少し迷惑ですよね。

ジムを選ぶ際はこれらの行為をしている人がいないかどうかなどジム全体の客層、雰囲気をしっかり確認した方が気持ちよく使えると思います。

ジム選びのポイント⑥スタッフ

スタッフ対応もジム選びのコツです。

上記マナー違反などがあった際にスタッフの注意がきちんと行き届いているかどうか、トレーニングマシンの清掃具合はどうか、質問にはしっかり答えてくれるかなどはチェックしておきたいですね。

またもしもひどいマナー違反があった場合、直接注意するとさらなるトラブルを招きかねません。

なのでスタッフの注意をお願いするパターンがベストかと思うのですがジムによって、スタッフによっては対応してくれない場合もありますのでそのあたりの対応もジムの選び方としては一つ鍵になってくるでしょう。

さらに２４時間営業のジムを利用しようと考えている場合、スタッフがいる時間帯もチェックしておきましょう。

というのもGOLD’SGYMなど２４時間プロのトレーナー、スタッフがいるところもありますが、中には深夜早朝帯などスタッフが常駐していないジムもあります。

そういったジムはあらかじめカードキーなどが配られており、それを使って入室する仕組みになっています。

もちろんセキュリティ面での対策などはしっかりされており、緊急時には警備会社が駆けつけてくるなどしてくれるのですがまだマシンの使い方が分からない初心者の方などはできるだけスタッフが常駐していた方がいいかと思いますのでスタッフがいる時間を調べておきましょう。

ジム選びのポイント⑦混雑する時間帯

混雑する時間帯はジム選びにおいてトップクラスに重要な要素です。

理由は人によって様々考えられます。

トレーニングしているところをあまり見られたくない人もいるでしょうし、たくさん人がいると恥ずかしい、人が多いと落ち着かない、単に使いたい時にマシンが使えないのが嫌などなど色々ありますね。

一般的にトレーニングジムが混む時間帯は平日と土日に分かれます。

ある程度立地によるところもありますが平日は午前中、午後は比較的空いていますね。この時間帯にトレーニングしているのは夜に勤務している人かボディビルダー、アスリートなどトレーニングを仕事としている人、主婦、一部の大学生などに限られるからです。

夕方以降になると昼間に仕事をしていた人や学校が終わった学生などが続々と訪れるため、どこのジムも基本的に混雑している時間帯です。

休日はみんなスタートが遅いのか午前中は空いていることが多いですね。

午後以降は土曜だと午後～夜までひっきりなしに利用者が訪れますが、日曜日は翌日の仕事や学校のため夜は徐々に人が少なくなっていく傾向が強いです。

なお例えば女性が多いフィットネス系のジムやヨガスタジオなんかは午前中が込み夜が比較的空くこともありますね。

空いている狙い目は平日の日中か土日の午前中ということになりますが・・・日中仕事をしている人にとってその時間帯にジム通いをすることは難しいでしょう。

その場合は立地や客層など条件によって同じ夕方～夜の時間帯でも比較的空いている時間があるかと思いますので、近隣のジムに比較的空いている時間帯などを聞いてみるのがいいかと思います。

ジム選びの際は必ず事前体験か見学を

上記のようにジムには目的別に様々なジムがありますし、選ぶポイントもたくさんあります。

しかしジムを選ぶにあたって自分が実際に体験して感じた感想より重要な判断材料はありません。

どこのトレーニングジムでもたいてい無料体験や特定期間の体験キャンペーンが開催されている場合がほとんどなのでとりあず上記の①立地と②営業時間、③料金・会員費を確認したら目的のジムの体験キャンペーンに参加してみましょう。

そこでマシンの種類やスタッフ、他の利用者の雰囲気などを確認してみるのがいいと思います。

前述したように、このシューズはウエイトリフティング種目を行う前提で設計をされています。

しかし、基本的には高重量対応型のトレーニングシューズなので、その他の筋トレ種目にも利用可能です。

たとえば、高重量のダンベルトレーニング。

リフティングシューズは足元の安定性が高いため、フォームがブレにくく、安全にトレーニングを行えます。

リフティングシューズがおすすめな理由3つ

続いて、リフティングシューズがおすすめな理由についてみていきましょう。

使用重量が向上する
最大筋出力が向上する
怪我をしにくい

リフティングシューズがおすすめな理由①使用重量が向上する

リフティングシューズを利用する最大のメリットは「使用重量が向上する」という点です。

前述したように、リフティングシューズのアウトソールとカカト部分には、硬いゴム素材が使用されています。

ゴムはただ硬いだけでなく、強い「反発性」も持つ素材。

高重量のバーベルを利用したトレーニングでも、アウトソールが重量に負けることがなく、床を踏み込むさいに強い反発力を発揮してくれます。

そのため、高重量トレーニングのさいに挙上できる重量が増えることに繋がるのですね。

その他のランニング用シューズや通常のトレーニングシューズでは、クッション性のあるアウトソールを使用しています。

クッション性があれば、高重量を扱うウエイトトレーニングでアウトソールが床を踏み込む力を吸収してしまい、逆効果です。

リフティングシューズがおすすめな理由②最大筋出力が向上する

使用重量が向上するということはその分筋肉をより高強度に鍛えられるということ。

つまり、筋肉の持つ最大筋出力向上にも繋がります。

最大筋出力が向上すると、より重い重量でより強度の増した、筋肥大に効果的なウエイトトレーニングに取り組めます。

従って結果的に、より大きな肉体に繋がるのです。

筋肉は、同じ負荷を与え続けるトレーニングを続けるとそのうち効果がでなくなってきます。

これは、筋肉がその負荷に慣れてしまい、発達した筋肉にとってその負荷に耐えることが容易になったため。

筋トレの効果を出し続けるためには、使用重量を増やしていくことが大切なのですね。

常に新しい刺激を与えていくことが、肉体を進化させ続けるポイントになります。

ウエイトリフターは最大挙上重量で競う競技なので、最大筋出力が向上するというのは最も重要な要素です。

リフティングシューズがおすすめな理由③怪我をしにくい

リフティングシューズは、アウトソールとカカトが硬い素材で作られており、カカトから足首にわたる部分もすべて強度のある作りです。

そのため、足首から足全体の安定感が飛躍的に向上。

高重量のウエイトトレーニングでも怪我をしにくというメリットがあります。

高重量のトレーニングでは、足元の安定性が低いと足だけでなく体のすべての関節に過度な負荷が加わります。

怪我の原因になりかねません。

リフティングシューズを利用すれば、全身の怪我から体を守ってくれます。

パワーリフティング競技

ウエイトリフティングだけでなく、パワーリフティング競技・種目にもウエイトリフティングシューズは最適のアイテムです。

でもそもそもウエイトリフティングとパワーリフティングに違いをご存知でしょうか？

ここでは簡単に、両者の競技の違いについても軽く解説していきます。

ウエイトリフティングとは

ウエイトリフティングはオリンピック正式種目のうちの一つで、いわゆる「重量挙げ」と呼ばれている種目です。

「スナッチ」と「クリーン&ジャーク」の2種目の挙上重量で競います。

スナッチとは、1つの動作で頭上までウエイトを持ち上げる種目。

そして、グリーン&ジャークは2つの動作で頭上にウエイトを持ち上げる種目です。

この上記2種目をそれぞれ3回試技を行い、各種目の成功重量のトータル最高重量で競い合います。

簡単に覚えるなら、頭上高くバーベルを挙上する競技は「ウエイトリフティング」です。

パワーリフティングとは

パワーリフティングは、現在のところオリンピックの正式種目としては認定されていない重量挙げ競技です。

「BIG3」と呼ばれる「ベンチプレス・デッドリフト・スクワット」の3種目で競技を行います。

これら3つの種目はすべて「頭より上にウェイトを持ち上げない」種目です。

そのため、頭上高くバーベルを挙上する競技は「ウエイトリフティング」。

頭より下で挙上動作を行うのが「パワーリフティング」ということになります。

パワーリフティングでは「ベンチプレス・デッドリフト・スクワット」の3種目をそれぞれ3回ずつ行い、その3種目の最高重量をトータルして競い合います。

ウエイトリフティングとパワーリフティングの違いまとめ

【ウエイトリフティング】

スナッチとクリーン&ジャークの2種目の合計挙上重量で競う競技
各種目はすべて、頭より高い位置にウェイトを持ち上げる
2種目をそれぞれ3回ずつ試技を行い、成功試技の重量を合計する

【パワーリフティング】

BIG3「ベンチプレス・デッドリフト・スクワット」の3種目の合計挙上重量で競う種目
3種目とも、頭より低い位置でウェイトを挙上する
3種目をそれぞれ3回ずつ試技を行い、成功試技の重量を合計する

ウエイトリフティングとパワーリフティングの使用重量

ウエイトリフティング競技とパワーリフティング競技は共に、ウエイトリフティングシューズで行うことが公式に認められており、練習・試合限らず使用しています。

双方の種目においても、リフティングシューズが最高のパフォーマンスを発揮するアイテムです。

ウエイトリフティングに比べるとパワーリフティングは一見地味に見えますが、使用重量がケタ違い。

ウエイトリフティングの競技種目では、最も重い階級でもそれぞれ2種目は100~250㎏程度です。

それに対しパワーリフティングでは、最も重い階級の場合、それぞれ3種目で200~450㎏程度の重量で競う合うことになります。

そのため、パワーリフティングで何重枚ものプレートを付けたバーベルを選手が扱う迫力は、まさに圧巻です。

リフティングシューズを利用する上での注意点2つ

リフティングシューズは有酸素系トレーニングには利用しない

有酸素トレーニングには、リフティングシューズは適しません。

有酸素トレーニングをする場合には、ランニング用シューズなどを利用しましょう。

というのも、リフティングシューズは衝撃吸収力が全くない作りであるからです。

有酸素運動時に床への足の着地で生じる衝撃を、シューズが吸収できません。

そのため直接、足首・ヒザ関節・股関節・腰といった体内でも特に重要な関節に、直接衝撃が加わってしまうのです。

それは、関節を痛める原因になります。

ウエイトトレーニング以外ではリフティングシューズを履かない

これは、先ほどの解説内容と似ていますが、基本的にリフティングシューズはウエイトトレーニング以外では履かないようにしましょう。

ウエイトリフティングシューズは靴底が非常に硬いもの。

人間の足が持つ本来の柔軟な動作を妨げてしまい、関節に負荷のかかりやすくなります。

そのため、リフティングシューズと一緒にもう一足普段用のシューズやランニング用のシューズを用意しておいてくださいね。

リフティングシューズの選び方について

ここからは、リフティングシューズの選び方について解説します。

自分の足に合ったウエイトリフティングシューズでないと、そのシューズがもつ効果を十分に発揮できません。

それだけでなく、反対に怪我に繋がる可能性もあるため、しっかりと自分の足に合った製品を選んでいきましょう。

リフティングシューズの適切な選び方①足のフィット感

リフティングシューズに限らず、自分の足サイズに合ったシューズ選びは、健康的な生活を歩む上で非常に重要な要素です。

そのためリフティングシューズでも同様に、自分の足にピッタリとフィットしたサイズを選びましょう。

高重量のトレ―ニングのさいに怪我に繋がる可能性もあるため、サイズ選びに関しては細心の注意が必要です。

しっかりと試し履きをして自分の足のサイズにあったシューズを選んでくださいね。

リフティングシューズの適切な選び方②足幅のサイズ感

リフティングシューズを選ぶさいには、足の幅のフィット感も非常に重要です。

高重量の種目に取り組むときに足幅が合っていないシューズだと、足元の安定性が損なわれてしまいます。

シューズの中で足が動いてしまい、シューズが本来持つ安定性や反発力を十分に得ることができません。

シューズの種類によって、足幅が狭く作られている物や足幅が広く作られている物もあります。

必ず試し履きをして、自分の足幅に合ったリフティングシューズを選んでいきましょう。

リフティングシューズの適切な選び方③カカトの高さ

リフティングシューズはカカト部分が高く作られています。

この高さにより、スクワットやバーベルデッドリフトといった種目を行う際に、より効果的な動作が可能になるわけですね。

しかし、このカカトの高さもリフティングシューズの種類によって異なるため、カカトの高さもしっかりと確認しなければなりません。

適切なカカトの高さは人それぞれで変わってくるので、試し履きをして自分で確認しましょう。

リフティングシューズの適切な選び方④グリップ力

グリップ力も、リフティングシューズを選ぶうえで重要な要素です。

基本的にどのシューズでもグリップ力のある裏面を使用していますが、製品によって違いがあります。

しかも、試し履きだけでは判断することが難しい部分でもあるのですね。

グリップ力に関しては製品のレビューを確認したり、実際に使用していくしかありません。

しかし、グリップ力についても必ず意識して選んでみてください。

勢いよく体を連動させてバネのように使い、高重量のバーべルを一気に頭上高く挙上していくトレーニング種目です。

全身の筋肉を全て関与させながら瞬発的な動作を行うため、高い筋トレ効果を発揮します。

分類は多関節運動種目（コンパウンド種目）。

基本的にはボディメイク的な意味よりも、全身の出力のパフォーマンを向上させたい方におすすめです。

この種目には、リフティングシューズが最適です。

高重量のバーベルを頭上に挙上する動きを安定的に行えるうえ、高い出力をサポートする機能があります。

【バーベルスナッチのやり方】

バーベルに適切な重量のプレートを装着し、足の甲の真上にバーが来る位置で、足幅は肩幅と同じくらいを目安にして直立する
手幅は肩幅の1.5倍程度を目安に順手で握る
バーを握ったら、両膝を曲げ腰を落とす
これがセットアップ
足裏全体で地球を押すように意識してバーベルを挙上していく
背中が丸まったり反ったりしてしまうと怪我に繋がりやすいため、背中はまっすぐな状態のまま動く
バーがスネを通過したら、瞬発的な動作で一気に肩の真上にバーを挙上する
挙上と同時に伸ばし気味だった膝を素早く曲げ、スクワットの状態でバーの重量を受け止める
スクワットと同じにように、バーを保持しながら体を起こし直立する
バーベルと体が横から見たときに一直線になる

リフティングシューズを使いたい種目②ハイクリーン（パワークリーン）

ハイクリーン（パワークリーン）の解説

ハイクリーンは、ウエイトリフティング競技で取り組まれる「クリーン&ジャーク」の一つ。

ウエイトリフティングの選手が練習でよく取り組む種目でもあります。

上で解説した「バーべル・スナッチ」と同様に全身を鍛えられる種目のため、一般的なトレーニーの間でもよく取り組まれています。

動作の中に全身の関節が含まれるため、その関節動作に関わる「ふくらはぎ」「太もも」「お尻」「背中」「腕」「肩」などの全身の筋肉を同時に刺激。

筋肉を鍛えるだけでなく、全身を連動させて瞬発的に動くことで、瞬発的なパフォーマンスの向上も期待できます。

【ハイクリーン（パワークリーン）のやり方】

「バーベル・スナッチ」と同じセットアップを行う
足裏全体で地球を押すように意識してバーベルを挙上する
背中が丸まったり、反ってしまうと怪我に繋がりやすいため、背中はまっすぐな状態のまま動く
バーがスネを通過したら、瞬発的な動作で一気に肩の上部にバーを乗せる
このとき、バーベルを握った両肘を前方に向かって突き出すようにしてバーベルを肩の上部で安定させる
そこから、スクワットと同じにようにバーを保持しながら体を起こし直立する

リフティングシューズを使いたい種目③クリーン&ジャーク

クリーン&ジャークの解説

クリーン&ジャークもウエイトリフティングを代表する種目の一つです。

基本的には、上で解説した「ハイクリーン」と「ジャーク」の動作を組み合わせて一つの種目として取り組みます。

床に置いてあるバーベルを一気に肩の上部に引き上げる「ハイクリーン」と、肩上部に乗せたバーベルを一気に頭上高く挙上する「ジャーク」の2つを連続で行い、高重量のバーベルを頭上高く挙上します。

「ハイクリーン」と「ジャーク」の動作ではそれぞれ全身の関節が関与。

そのため、全身の筋力向上・連動性の向上・瞬発力の向上といった全身のパフォーマンス向上が期待できます。

この種目は基本的に上級者向け。

取り組むときにはしっかりと基本動作を習得し、重量のあるバーベルを利用しましょう。

【クリーン&ジャークのやり方】

クリーン動作に関しては上で解説したため、ここではクリーン動作を行った後の、ジャーク動作から解説します。

肩の上部でバーべルを保持したまま、膝を軽く曲げ、膝を伸ばす勢いと共に両膝を深く曲げていく
バーベルの下に潜り込むイメージで両膝を曲げる
この動作と同時に、両肘を伸ばしてバーベルを一気に肩から頭上まで挙上する
バーべルの重量を全体で受け止め、最後はバーベルを頭上高く挙上したままスクワット動作で直立する

バーベルを肩上部から頭上に挙上するさい、ジャンプするようにして両足を前後に出してフィニッシュするやり方もあります。

リフティングシューズの効果的な種目④バーベル・デッドリフト

バーべル・デッドリフトの解説

バーベルデッドリフトは「BIG3」という全身を鍛える種目の一つで、主に体の背面側の筋肉全体を鍛えます。

上でも解説をしましたが、この種目はウエイトリフティングの種目ではなく、パワーリフティングの種目。

デッドリフトで鍛えることができる部位は以下の通りです。

背中（広背筋・脊柱起立筋・三角筋後部・大円筋）
お尻（大臀筋・中臀筋）
脚（大腿四頭筋・ハムストリング）

【バーベル・デッドリフトのやり方】

バーベルに適切な重量のプレートを装着し、足幅は肩幅と同じくらいを目安にしてバーの前で直立する
手幅は肩幅より気持ち広めを目安に順手で握る
バーを握ったら、両膝を曲げ腰を落とす
これがセットアップ
次に、股関節→膝の順番でバーベルを持ちあげ、直立していく
バーはスネ→膝→太ももをこすりながら引き上げていくイメージで動く
引き上げきったら、持ち上げた動きと同じようにバーべルを床におろしていく

バーベル・デッドリフトにはいくつかの種類・テクニックが存在します。

詳細について知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう。

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

リフティングシューズを使いたい種目⑤バーベル・スクワット

バーベル・スクワットの解説

バーベルスクワットは「キング・オブ・トレーニング」と称される種目。

筋トレ効果が非常に高いことから、世界中のトレーニーの間で取り組まれている全身運動性のトレーニングです。

主に下半身全体に特化して鍛えられるトレーニングですが、バーベルを保持するために必要になる上半身の筋力や、姿勢を維持するさいに関わる背中の筋肉も同時に刺激。

結果的に全身を同時に鍛えられます。

バーべルスクワットで鍛えることができる筋肉は下記の通りです。

脚（大腿四頭筋・ハムストリング）
お尻（大臀筋・中臀筋）
背中（広背筋・脊柱起立筋・三角筋後部・大円筋）

減量期・増量期にも効果的

人体にある筋肉の6割は下半身に集中しているため、基礎代謝の向上や成長ホルモン分泌量向上といったメリットにも期待できます。

【バーベルスクワットのやり方】

ラックに置いてあるバーベルに適切な重量のプレートを装着する
肩の上・首の下あたり（僧帽筋上部）にバーベルを載せて両手で握る
バーベルを握る手幅は肩幅より広めを目安にする
足幅は肩幅より気持ち広めに直立し、つま先は自然に外側に向けておく
これがセットアップ
次に、股関節→膝の順番で腰を落としていき、太ももが床と平行になる位置まで落とす
このとき、背中はまっすぐ伸ばしたままで動く
その後、元の直立した姿勢に戻るため体を起き上げていく

バーベルスクワットにはいくつかの種類・テクニックが存在します。

詳細について知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

リフティングシューズを使いたい種目⑥バーベル・ベンチプレス

バーベル・ベンチプレスの解説

バーベルベンチプレスもBIG3のうちの一つ。

主に上半身の主要な筋肉群を鍛える代表的な種目です。

上半身の筋肉の中でも「大胸筋」「上腕三頭筋」「三角筋前部」をメインとして同時に鍛えますが、そのほかに「下半身」にも負荷が加わります。

このベンチプレスにもリフティングシューズを履くことで、より効果的に取り組めますよ。

【バーベルベンチプレスのやり方】

ラックに置いたバーベルシャフトに適切な重量のプレートを装着する
トレーニングベンチに仰向けになり、バーベルを持つ
肩→肘→バーベルが床に対して垂直になる位置で持つ
これがセットアップ
バーベルをバストアップのあたりにおろしていく
胸に触れるくらいしっかりとおろしたら、元の位置に向かってバーベルを挙げる

まとめ

リフティングシューズの基礎知識・効果・選び方のポイント・おすすめ・効果的なトレーニング種目について解説していきました。

高重量のバーべル・ダンベルといったフリーウエイトトレーニングを取り組む方は、リフティングシューズを利用することで高い効果を発揮できます。

パフォーマンス面・安全面から考えてみても、リフティングシューズの活用がおすすめです。

リフティングシューズをトレーニングで利用し、さらに高いレベルのトレーニングに取り組んでいきましょう。

“No pain No gain”

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【パワーラックおすすめ比較】現役パワーリフターが使い方とホームジムでの注意点まで徹底解説！

AKI — Wed, 12 Sep 2018 21:41:36 +0000

【パワーラックおすすめ比較】現役パワーリフターが使い方とホームジムでの注意点まで徹底解説します！

筋トレを行っている方であれば、「パワーラック」をご存知の方は多いのではないでしょうか？

パワーラックは、主にバーベルを利用して行うウェイトトレーニングにおいて、その効果や安全性を飛躍的に高めることができるトレーニング器具の一つです。

宅トレを行っている方の中で、筋トレのレベルが高まってくると、自然と使用する重量も伸び、かつ取り組むことのできる種目数も増えてきます。

しかしながら、筋トレのレベルが高まるにつれ、現状の宅トレでは必ず限界がきます。

というのも、高重量のウェイトを揃えたとしても、例えば100kg以上のバーベルスクワットを行いたくても、バーべルだけではそもそも肩に担ぐことが非常に困難です。高負荷なトレーニングに取り組みたくても、そもそも取り組むことができない種目が多くなってしまいます。

また、無理やり担ごうとしたり、仮に高重量のバーベルスクワットで潰れてしまうと、最悪の場合、怪我に繋がる恐れもあります。

そんな状況で、活躍するのが「パワーラック」です。

今回は、そんなパワーラックを利用するメリット・デメリットから、おすすめなパワーラックの紹介など、パワーラックに関する全てを解説していきたいと思います。

パワーラックの概要

パワーラックとは、主にバーベルを利用したウェイトトレーニングの際に利用するトレーニング器具の一つです。

バーベルを設置することができる専用の台と覚えてください。一般的なジムでもごく普通に設置されています。

ジム内で、鉄製の箱型でバーベルやプレートなどが格納されている台を見たことがあるかと思います。元々はパワーラックはジムでしか取り扱いのないトレーニング器具というのが定説でしたが、最近では「ホームジム」が流行っており、比較的安価な製品も増えてきており、宅トレの器具としても個人の購入により、浸透しつつあります。

このパワーラックが1台あれば、基本的にバーべルを利用したウェイトトレーニングであるBIG3（ベンチプレス・デッドリフト・スクワット）に効果的かつ安全に取り組みことができるのはもちろん、バーベル以外のフリーウェイトトレーニング器具であるダンベルなども利用した安全で効果的なトレーニングが可能です。

またそのほかにも様々な使い方ができる上、各種オプション機能により、ディップス・チンニングなどにも取り組むことができます。

パワーラックの主な活用法について

パワーラックの最も基本的な使い方の一つは、「バーベルを好みの高さに設置する」ことができるという点です。

バーベルにプレートウェイトを装着し、スクワット・デッドリフト・ベンチプレスなどのフリーウェイトトレーニングの際に、それぞれの種目に合わせてバーベルを掛けるラックの高さを調節することが可能です。

例として、100kg以上のスクワット・デッドリフト・ベンチプレスを行いたい場合、バーベルだけでは当然取り組むことは難しいです。

スクワットの場合では、軽い重量では肩の上に乗せることができるかもしれませんが、これが100kg以上のバーベルを利用したスクワットを行いたい場合は、そもそも肩の上に乗せることが一番難しいです。

仮に無理やり肩に乗せようと無理をすると、関節・筋肉・腱などを痛めてしまうリスクがあり、また不意にバーベルを落としてしまったりすると、足を骨折してしまったり、部屋の床に穴が開いてしまうなんて可能性も考えられます。

ベンチプレスの場合はさらに危険です。というのも、100kg以上の高重量でベンチプレスを行い、追い込みすぎて潰れてしまった場合、自力でバーベルをおろすことが困難になってしまいます。

胸の上であればバーベルを転がすようにして何とか逃げることができますが、これが首元に落ちて潰れてしまった場合は、死に繋がります。

また、宅トレの場合は他に人がいない一人の状況でトレーニングをすることがほとんどなため、怪我や意識を失っても人に気づいてもらえず、死に至るケースもあります。

実は、ベンチプレスで命を落とす方は実は欧米を中心に非常に多いので、こういった意味からも、本格的にバーベルを利用したフリーウェイトトレーニングを行うのであれば、パワーラックは必須アイテムであると言えます。

オプション機能としてパワーラック上部に装備されている「チンニングバー」によって、広背筋を鍛えるのに効果的なチンニング（懸垂）を行うことができ、またパワーラック側面に「ディップススタンド」を取り付けることで、大胸筋を鍛えるのに効果的なディップスにも取り組むことができます。

そのほかにも、パワーラックの製品によっては、「ケーブルウェイトマシン」の機能が装備されているものもあり、この製品の場合は背中を鍛えるのに効果的な「ラットプルダウン」にも取り組むことができます。

パワーラック専用のオプション機能以外にも、他のトレーニング器具との併用も可能です。

例として「TRXサスペンション」というTRXトレーニング専用のベルトをパワーラック上部に取り付けることで、フリーウェイトトレーニングだけでなく、HIITなどの有酸素トレーニングにも取り組むことができるため、非常に汎用性の広いの使い方が可能です。

パワーラックを活用するメリットについて

パワーラックのメリット①「ジム並みの本格的なトレーニングが自宅で行うことができる」

パワーラックを活用することで、得られる効果の中でも、最も大きなメリットとしてご紹介したいのが、「自宅でジム並みに本格的なトレーニングに取り組むことができる」という点です。

先ほども解説しましたが、ボディメイクを行う上で、欠かすことのできない最も効果的なトレーニングである「BIG3」に安全に取り組むことができる上、各種オプション機能により、広背筋を鍛えるのに効果的な「ラットプルダウン」や大胸筋を鍛えるのに効果的な「ディップス」などといった、ジムでしか基本的に取り組むことができないトレーニング種目も、このパワーラック1台で取り組むことができます。

また、ダンベルだけでなく、バーベルやプレートウェイトを利用するこができるようになるため、ダンベルだけでは難しい高強度・高負荷なトレーニングに取り組むことができるようになることで、宅トレの強度を超えたジム並みの強度で筋トレを行うことができます。

パワーラックのメリット②「ジムでは出来ない独占的な利用」

筋トレを行う方にとって、「ジム」というのはこれ以上にない最も効果的に鍛えることができる環境です。

しかし、最も効果的に鍛えることができるジムでも、パワーラックを独占的にいつでも自分の好きな時間帯で、好きな時間利用することはできません。

一般的なジムでは、パワーラックの設備が1台~２台程度しか用意されておらず、一台一人当たりの利用可能時間が20~30分と非常に短い時間内でしか利用することができないため、パワーラックの順番待ちの列を見たことがあるのではないでしょうか？

また、自分の順番がきていざトレーニングに取り組もうとしても、次に待っている人が気になってしまったり、時間を気にすることで、集中力が途切れてしまい、自身の筋トレに集中することができない、なんてこともあるかと思います。

しかし自宅にパワーラックがある場合、他のトレーニーを一切気にすることなく、自分のペースで自分の好きなタイミングに本格的なトレーニングに取り組むことができるようになります。

メンタル的にも筋トレに集中することができるのはもちろん、ご自身で決めたトレーニングメニューを計画通りに進めることができるため、筋トレによる効果・効率の向上にも期待することができるようになります。

パワーラックのメリット③「筋トレを行う費用を抑えることができる」

パワーラックというトレーニング器具は、他のトレーニング器具と比較をすると、価格が高額になります。

しかし、パワーラックは消耗品ではなく、長期的に利用し続けることができるトレーニング器具のため、筋トレを続けるということの長期的なスパンで考えた場合、結果的にはご自身の筋トレに対しての費用・出費を抑えることに繋がります。

パワーラック本体の価格は高いですが、筋トレを継続的に行っていくことで、取り組みたいトレーニング種目も増えていきますし、使用重量もどんどん重くなっていきます。

そのため、その都度また新たなトレーニング器具を購入していくよりは、「オールイン１」と言えるパワーラックを購入することで、結果的には費用を抑えながらも、本格的な高強度・高負荷なトレーニングを安全に取り組むことができます。

また、宅トレを準備する資金がないからとジムへの入会を選択したとしても、実際に通い続けた月会費の合計よりも、パワーラックを購入した場合のほうが安く抑えることができた、なんてことも十分に考えることができます。

パワーラックのメリット④「様々な可動域を意識したトレーニングが可能」

パワーラックのメリットとして、様々な可動域を活かしたトレーニングに取り組むことができるという点があります。

これは、パワーラックに装備されている、「セーフティバー」を調節することで実現することができます。

筋トレを行う上で、最も大切なことの一つが「可動域」です。基本的な筋トレでは、鍛えたい対象の筋肉に負荷を加えながら最大収縮・最大伸展を可動域目一杯に動かすことで、効果的な刺激を与えることができます。

基本は筋肉と関節の可動域を十分に動かすことが大切ですが、あえて可動域を限定することで、普段とは異なった刺激を加えることができるため、より筋肉の発達に効果的なトレーニングを行うこともできます。

例として、スクワットを行う場合、通常のトレーニングではフルレンジ（可動域を目一杯動かし、しっかりとしゃがみきる）位置まで動かし、可動域を活かしたトレーニングを行いますが、

これをハーフレンジ（直立したトップポジションから、しゃがみこむまでの半分の位置）までにセーフティバーを設置することで、ハーフレンジまでの可動域しか動かせないようにして、スクワットを行うとします。

ただハーフレンジにしただけでは、通常のフルレンジスクワットと比較すると効果は半減してしまいます。

ではハーフレンジにすることで得られるメリットとはなにかというと「より重い重量を扱うことができる」という点です。

可動域をあえて狭めることで、より重い重量でのスクワットを行うことができるため、普段のトレーニングとは異なる刺激を加えることができるため、筋肉を刺激慣れさせることなく、発達させ続けることが可能になります。

これは、スクワットだけに限ったテクニックではなく、他の2種類のBIG3（ベンチプレス・デッドリフト）にも活用することができるテクニックです。

特にデッドリフトの場合、ハーフデッドリフト（トップサイドデッドリフト）では、通常の床引きデッドリフトよりも、腰への負担を軽減させることができ、かつ、より重い重量を扱うことできることにより、狭い可動域でも腰への負担を軽減させながら、効果の高いトレーニングに取り組むことができます。

可動域を狭めるトレーニングのことを一般的には「パーシャルレップ法」というテクニック名でトレーニーの間で話されています。

上記のように、可動域を限定するテクニックなども、このパワーラックがなければ取り組むことができないため、そういった点からも、このパワーラックを活用することで、得られる効果は非常に大きいことがわかります。

パワーラックのメリット⑤「補助者（スポッター）がいなくても、十分に追い込むことができる」

筋トレの効果を最大限引き出すためには、しっかりとオールアウト（追い込み切る）ことが大切です。

しかし、ベンチプレスラックや、スクワットラックを使用して取り組む際は、ジムであればスポッター（補助者）についてもらいながら安全にトレーニングを行うことができますが、もしも一人でトレーニングを行う場合、セーフティー用のラックを用意しないと非常に危険です。

それに加えて、セーフティ用のラック・セーフティバーのみのトレーニング器具を利用しても、バー自体の幅・長さには限度があるため、もし仮に潰れてしまったときに、絶対にセーフティバーがバーべルをキャッチしてくれるとはかぎりません。

セーフティバーの間に落とすことが難しかったり、セーフティバー自体の安定性があまり高くないものも多く、セーフティバーの上に落としてもバランスを崩して怪我をしてしまったり、セーフティーバーの役割を果たすことができないなんてことも実際にあります。

その点、パワーラックの場合は、セーフティバーが標準で装備されており、かつ強度のある鉄製の正方形のボックスの中でトレーニングを行うことになるため、セーフティバーがバーベルをキャッチし損ねる、なんて事態も防ぐことができます。

パワーラック本体は、非常に剛性が高く、高重量のバーベルを落としても、びくともしないので、一人でのトレーニングでも安全に対象筋をオールアウトさせることが可能です。

こういった面から考えても、パワーラックを活用することで、より効果的な筋トレを行うことができるというのがわかるかと思います。

パワーラックのメリット⑥「安全性の高さが、安心感と挑戦意欲をかき立てる」

パワーラックを利用して行うトレーニングは、”安全なトレーニングに取り組むことができる”ことだけでなく、その安心感によって自身のトレーニングに集中して取り組むことができるようになります。

筋トレを行う上で、「怪我の心配」に意識をする必要がない心理的な状態のおかげで、より重い重量を扱うトレーニングに挑戦することができたり、自身の限界チを超える追い込みでトレーニングに取り組むことができるようになったりと、筋トレの効果を高めることだけでなく、精神面へのアプローチにも期待することができます。

この結果から、筋トレの効果を最大限引き出せることによって、より効率的に筋肉を成長させることに繋がるのと同時に、自分の限界に挑戦しつづけることのできるトレーニングを実現させることができることから、「自信」に繋げることができます。

挑戦をして、自分の限界を超えて成長していく。これは、筋トレを行うことで得られる恩恵の中でも最も嬉しいことの一つだといえます。

この感覚は、筋トレだけでなく、仕事や私生活においても、好影響を及ぼすことにも繋がります。

パワーラックのデメリット&注意点について

これまでは、パワーラックの利用方法やメリットについて、解説をしてきましたが、ここからはパワーラックを利用した際のデメリットや注意点について確認をしていきましょう。

パワーラックのデメリット①「スペースを占有してしまう」

パワーラックはその見た目から、かなり大型なトレーニング器具であることがわかると思います。

パワーラックの設置には、パワーラックの本体以外にも、バーベルやプレートウェイトも加わるため、かなり大きな余裕のあるスペースが確保できないと、家具を置くことができなくなってしまったり、パワーラック自体が邪魔な存在になりかねません。

部屋の中にある空きスペース（デッドスペース）を活用してそこにパワーラックを設置しよう！と考えても、照明器具・ハリ・床の底材によってパワーラックを希望通りに配置することができないといった可能性も十分に考えることができます。

部屋数に余裕のあるマンションや一軒家で、一室全てをトレーニングルームとして利用することができるのであれば、問題なくパワーラックを配置することができると思いますが、リビングの片隅や、ワンルームなどにお住まいの方であれば、かなりのスペースを占有してしまうため、注意しましょう。

パワーラックのデメリット②「利用時の金属音による騒音に注意」

パワーラックにだけに限った話しではありませんが、ご自宅で行う筋トレでは周辺住民への騒音トラブルについても注意が必要です。

パワーラックを使ってトレーニングを行うとき、スクワット・デッドリフト・ベンチプレス時では、そっとバーベルを置いたつもりでも、金属音が響てしまうなんてことがよくあります。

また、オプションで利用することができるラットプルダウンマシンも、動作中にウェイトプレ―ト同士がぶつかることで大きな音が出てしまいます。

筋トレを行っている方の多くは、ウェイトをおろしたときなどに誤って大きな音を出してしまい、他のトレーニーから注目を集めてしまった経験はありませんか？

しかしこれがジムではなく閑静な住宅内でこの音を出してしまうと、全室に響き渡るレベルで騒音となる可能性があります。

そしてその騒音を気にするあまり、筋トレ自体に集中することができなくなってしまい、結果的に非効率なトレーニングになってしまう可能性も考えることができます。

そうなるとかえって、精神的にストレスが溜まる原因にもなるため、パワーラックを利用する際の騒音対策には注意が必要です。

周辺環境への騒音を意識する必要がない家にお住まいの方であれば、この点は問題ないでしょう。

パワーラックのデメリット③「高強度・高負荷なトレーニングを一人で行う状況」

このパワーラックを活用したトレーニングについては、先ほどから解説してきたように、バーベルを利用した高強度・高負荷なトレーニングを安全に取り組むことができます。

高強度なトレーニングは、効果の高い分危険性も高くなります。ベンチプレスの危険性についても先ほど触れましたが、もし、パワーラックのセーフティバーを装着し忘れた状態で潰れてしまうと、最悪の場合死に至ります。

また、スクワットやデッドリフトで高重量ゆえに、腰や脚を痛めてしまった場合も、自力で脱出して助けを呼ぶなりしないといけません。

こういった状況を避けるためにも、トレーニングベルトを利用して腰を保護しながら行うことや、携帯電話を手の届く位置に置いておくなどして、常に安全対策を行うことが大切です。

パワーラックのセーフティバーを正しく使うことができれば、上記のような事態に陥ることはまずないと思いますが、自宅での一人きりで行う筋トレでは常にその危険性があるということについて意識しなければいけません。

パワーラックを選ぶポイント

これまではパワーラックを利用することによるメリット・デメリットについて解説をしてきましたが、ここからは自分の目的にあったパワーラックの選び方ついて、解説していきたいと思います。

パワーラックを選ぶポイント①「サイズ」

先にも触れましたが、パワーラックはその他の数々のトレーニング器具の中でも、最大のサイズの器具であるため、購入の際には、配置する予定の部屋・場所のサイズ確認をしっかりとするように注意することが大切です。

また、パワーラックが大きすぎて利用することができない！という方は、コンパクトなサイズの小さいパワーラックがあるため、そちらをおすすめします。

スペースに余裕がない方は「ハーフラック」がおすすめ

パワーラックには、基本的に2つのサイズタイプが用意されています。

ご自宅のスペースやお好みに合わせてそれぞれのタイプが適切なのか確認していきましょう。

パワーラックとは一般的には箱型の大きなかごをイメージするようなものですが、一般的なパワーラックのサイズの半分程度の大きさの「ハーフラック」といたタイプがあります。

ハーフラックは、箱の形をしたパワーラックと比較すると、「バーベルを置く」「セーフティバー」の2つの機能のみにはなりますが、パワーラックが大型すぎて自宅では利用できない方にとっては、おすすめなラックです。

このハーフラックでも、通常のパワーラックと同様にスクワット・デッドリフト等のトレーニングに取り組むことは可能ですが、付属しているセーフティバーはサイズが小さいものが多いため、バーベルを扱って行うスクワットで潰れてしまうと、キャッチし損ねる可能性がある、という可能性についても覚えておきましょう。

パワーラックを選ぶポイント②「耐えられることのできる重量200kg以上のパワーラックがおすすめ」

上記で解説している通り、パワーラックを活用して取り組むトレーニング種目では、使用重量がかなりの高重量となる場合を想定することができるため、高い耐久性を持つパワーラックを選ぶことが大切です。

そのため、耐久重量200kg以上のパワーラックを選ぶことがおすすめです。しかし、デッドリフトやスクワットで200kg以上を扱う筋トレ上級者の方であれば、競技者向けの高強度パワーラックをおすすめします。

耐重量が高く、剛性の高いパワーラックは、ただ単純にバーベルの重量に耐えることができる、ということだけではなく、各種トレーニング種目を行う際のセットアップ時・スタート・フィニッシュ時などの動作でも、パワーラックが安定した状態でブレることなく取り組むことができるというメリットがあります。

これが、安価で高重量に耐えることができない耐重量が低いタイプの場合、フレーム自体の剛性が低いことで、パワーラックが揺れてしまったり、しなってしまいます。

このような状態でウェイトトレーニングを行おうとすると、スタート時にバーベルをうまく扱うことができなかったり、フィニッシュ時に疲労した状態でバーベルをラックに戻そうとしたタイミングでうまく置くことができないという可能性も考えられます。

上記のことから、耐久重量に余裕のあるタイプを選ぶことが、筋トレの効果を向上させ、かつ安全に取り組むことができるようになります。

パワーラックを選ぶポイント③「価格が安すぎるパワーラックは購入しない」

このパワーラックというトレーニング器具は、他のトレーニング器具と比べても高額な器具なため、高いものだと50万円を超えるものも販売されています。

しかしそんなパワーラックの中には3万円台から購入することができる製品もあります。しかし、価格が安いものには理由があります。

価格が安価な製品は、フレームの剛性や安定性に不安なものが多く、使用重量が重くなりやすいパワーラックを活用したトレーニング時に事故や怪我に繋がってしまう可能性があります。

そのため、製品によってもちろん異なる要素ではありますが、最も一般的なパワーラックの価格であるもの、強度に信頼性のある、評価されているパワーラックを購入することが重要です。

基本的に、上でも触れたとおり、耐えることができる重量の上限が200㎏以上のパワーラックがおすすめです。

しかし、パワーラックだけ用意しても効果的な筋トレに取り組むことはできません。トレーニングベンチ・バーベル・プレートが必要になってきます。すでにお持ちの方であれば問題はありませんが、もしお持ちでない場合は、これらのトレーニング器具も別途購入する必要があります。

といっても、バーべルとプレートがセットになっているものや、パワーラックの種類によっては、必要なトレーニング器具がすべて揃っている製品もあるため、そういった製品を購入することでそれぞれを別途揃えるよりも購入資金を抑えることができます。

一般的なトレーニングジムの月会費はを1万と考えると、パワーラックセットの購入に約10万かけるとして、1年程度で元を取ることができる計算になります。

ディップスのメインターゲットとして、大胸筋を鍛えることができますがサブターゲットとして「上腕三頭筋」も同時に鍛えていくことができます。

パワーラックによってはこのディップスに取り組むことができるディップスバーが付属している製品があるため、そのタイプのパワーラックを利用するのであれば、ディップスにも取り組むことができるため、一石二鳥の使い方ができます。

【ディップスのやり方】

パワーラックの付属しているディップスバーを利用して行います。
ディップスバーに向き合う形で両手で握ります。
次に、両腕に体重を乗せて両足を地面から浮かせていき、カラダを両腕だけで支えます。
この際、浮かせた脚は後ろでクロスさせておくと安定しやすくなります。
上半身を少しだけ前傾させ、その状態を維持したまま、肘を曲げてカラダをおろしていきます。
肩かた肘にかけての上腕骨が、地面と平行になる程度の位置になるまでおろしていきます。
大胸筋のストレッチ（伸展）を感じましょう。
その後、肘を伸ばしながら勢いよくカラダを引き上げていきましょう。
上記の動作を繰り返し行います。

ディップスにはいくつかのバリエーション・テクニックが存在します。ディップスについてより詳細な内容を確認したい場合は、下の記事も合わせて確認していきましょう！

【一石三鳥の効果】ディップスは上半身トレ最強！やり方と回数、コツと５つの注意点

パワーラックを活用した種目⑧「チンニング（懸垂）」

チンニング（懸垂）は、背中の中でも特に広背筋を鍛えるのに効果的な自重トレーニングで、自重トレーニング種目の中でも最大の負荷を加えることができる種目です。

パワーラックによっては、チンイングを行うための専用の「チンニングバー」がラック上部に装備されている製品が多くあるため、パワーラックを利用することで、チンニングにも取り組むことができます。

男らしい逆三角形の背中を手に入れたいのであれば、欠かすことのできないトレーニング種目と言えるでしょう。

【チンニングのやり方】

パワーラックに付属しているチンイングバーに向き合う形でバーを握ります。
バーを握る手幅は、肩幅の1.5倍程度で、広めにバーを握ることで、より広背筋を意識することができます。
バーを握ったら、両脚を地面から浮かせていき、両腕だけでカラダの体重を支えます。
この際、両足を後ろでクロスさせておくと体全体が安定します。
胸を大きく張り、背中を気持ち反るようにします。
この姿勢を維持したまま動作に入ります。
広背筋の力を意識して肩甲骨を寄せる動きで、カラダを引き上げていきます。
肩甲骨が寄せ切るところまでカラダを引き上げたら、重力に抵抗するようにしてカラダをおろしていきます。
寄せていた肩甲骨を開いていき、ゆっくりとカラダをおろしていくことで、より強烈な負荷が広背筋に加わります。
腕を伸ばし切り、肩甲骨が開ききったところで、広背筋のストレッチ（伸展）を感じましょう。
上記の動作を繰り返し行います。

チンニングには、いくつかのバリエーション・テクニックが存在します。チンニングについてより詳細な内容を確認したい場合は、下の記事も合わせて確認していきましょう！

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

パワーラックを活用した種目⑧「ハンギングレッグレイズ」

ハンギングレッグレイズは、パワーラックにチンニングバーが付属しているタイプであれば取り組むことのできる自重トレーニング種目。

この種目はメインターゲットとして「腹直筋下部」を鍛えていくことができ、サブターゲットとしてインナーマッスルである「腸腰筋」にも効果を発揮する腹筋種目。

また、この種目はチンニングバー以外にもディップスバーでも同様に取り組むことができます。

ハンギングレッグレイズは、チンニングバーにぶら下がった状態で、脚を前方に向かって引き上げるように動作することで腹直筋下部に強烈な負荷加えていきます。

腹直筋は、いわゆる「腹筋」と呼ばれる部分に位置する筋肉で、縦に長い筋肉です。縦に長い筋肉のため、この腹直筋を鍛えるためには、腹直筋上部と腹直筋下部に分けてトレーニングを行うことが大切です。

このハンギングレッグレイズに関しては、自分の両脚を負荷として利用し、脚を挙げる動作により腹直筋の中でも、特に腹直筋下部を鍛えるのに効果的な腹筋トレーニングです。

下っ腹が気になる方や、腹筋下部のカットを出していきたい方におすすめなトレーニングです。

【ハンギングレッグレイズのやり方】

パワーラック上部に付属しているチンイングバーに背を向ける形でバーを握ります。
バーを握る手幅は肩幅と同じ程度の幅で握りましょう。
両脚は揃え、膝はしっかりと伸ばしておきます。
これでセットアップは完了です。
次に、両脚を伸ばしたまま、前方に股関節から引きあげていきます。
この時、しっかりと息を吐きながら動作をしていきましょう。
両脚が床と平行になる程度の高さまでを目安に脚をあげていきます。
その後、重力に逆らうようにして両脚をゆっくりとおろしていきます。
この際、息を吸いながらおろしていきます。
両脚を下げきったら、上記の動作を繰り返し行っていきます。

チンニングバー・ディップスバーを利用した腹筋トレーニングにはいくつかのバリエーション・テクニックが存在します。より詳細な腹筋トレーニングについて内容を確認したい場合は、下の記事も合わせて確認していきましょう！

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パワーラックを活用した種目⑨「ラットプルダウン」

パワーラックによっては、ケーブルマシンが装備されているタイプがあるため、そちらを利用をして行うことができるのが、ラットプルダウンです。

ラットプルダウンは、チン二ングと同じ動作により広背筋をメインに鍛えていくことができるトレーニング種目。

チンニングの場合は、自分の体重を負荷として利用するため、負荷の調節ができませんが、パワーラックに装備されているケーブルマシンを利用したラットプルダウンであれば、自分の好みの重量に調整して行うことができるため、よりご自身の筋力に合わせて効果的に広背筋を鍛えていくことができます。

また、ケーブルマシンを利用することで、動作中常に負荷がかかり続けるため、負荷が抜けてしまうことによる筋トレ効果の低下を防ぐことができ、より効率的なトレーニングを実現することができます。

チンニングができない方は、このラットプルダウンで広背筋を鍛えていきましょう。

【ラットプルダウンのやり方】

ケーブルマシンのウェイトを適切な重量で設定します。
ケーブルマシンに、バーのアクセサリーを装着します。
ケーブルマシンの手前にトレーニングベンチを配置します。
バーを両手で握ります。握る手幅は、肩幅の1.5倍程度で広めに意識して握ります。
バーを握ったまま、トレーニングベンチに腰をかけます。
胸を張り、背筋を軽く反るようにして腰を立てて座ります。
これでセットアップは完了です。
肩甲骨を寄せながら、背中の力でバーを引き寄せていきます。
大胸筋上部のあたりを目安にバーを引き寄せていきます。
しっかりと背中を収縮し、バーを引き寄せたらゆっくりとバーを元の位置に戻していきます。
バーを戻し、両肘が伸び切ったところでしっかりと広背筋のストレッチ（伸展）を感じましょう。
上記の動作を繰り返し行います。

ラットプルダウン以外にも、ケーブルマシンを利用した背中を鍛える効果的なトレーニング種目があります。ケーブルマシンのトレーニング種目について、より詳細な内容を知りたい方は、下の記事も合わせて確認しましょう。

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BIG3種目でおすすめなトレーニングギア

パワーベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルトパワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

パワーラックでは、主にBIG3種目に取り組むことが多いかと思いますBIG3は、使用重量が重くなりやすいため、腰に大きな負荷がかかりやすくなります。

そのため、腰を保護してくれるパワーベルトは必須のアイテムになります。

パワーベルトは腰の保護だけでなく、腹圧を高めてくれるサポート力があるためベルトなしでの使用重量と比べてより重い重量を扱えるというメリットもあります。

BIG3意外の筋トレ種目であっても必ず腰に負荷がかかるので、ぜひとも用意していただきたいギアです。

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リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

リストラップとは、基本的に「押す」動作が必要なトレーニング種目の際に、手首を保護してくれるトレーニングギアです。

押す動作いわゆる「プレス系種目」や「プッシュ系種目」と呼ばれるタイプの筋トレに使用することで、より安全に効果的なトレーニングを実践することが可能です。

このプレス系種目の代表的なトレーニングと言えば、「ベンチプレス」があります。ベンチプレスでは、高重量になればなるほど、バーべルを支える手首にかかる負担が増してしまい、手首が反りやすくなってしまいます。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

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パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

パワーグリップとは、握力をサポートしてくれるギアです。例えば、パワーラックで行うデッドリフトでは、高重量になればなるほど素手のままバーベルを握り持つことが困難になります。

前腕筋はデッドリフトの対象筋である背中の筋肉と比べると小さいためその分出力も弱くなります。しかし背中の筋肉は大きく出力も大きいため高重量でない追い込み切れない場合があり、高重量のバーベルを素手で握り続けるには限界があります。

そのためパワーグリップを使用することで少ない握力でもしっかりと高重量のバーベルを握ぎり続けることが可能になります。

パワーグリップはデッドリフトだけでなくプル系種目（引っ張る種目）やローイング種目（引く種目）全般に使用することができるため、こちらのギアも用意していただくとトレーニングの質を向上させることができるうようになります。

ラットプルダウン・ダンベルローイング・ベントオーバーロー・ローイングマシンなどの背中の種目はすべて引く動作のためパワーグリップはおすすです！

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シューズ

UNDER ARMOUR チャージドレジェンドTR(トレーニングシューズ)

created by Rinker

【参考価格】約9,900円

通常の運動用シューズだと、アウトソールに衝撃吸収材のクッションが使われているものが多く、デッドリフトやスクワットでは高重量になるとこのクッションが沈み込んでしまい体幹の安定がなくなってしまったり、足首や膝に捻じれるように負荷が入ってしまうため怪我の原因になってしまいます。

ウェイトトレーニングでは必ず底が薄く硬いシューズを履いていただくか、裸足でトレーニングすることがおすすめです。※ジムでは裸足でのトレーニングを禁止されている店舗もあるため要注意。

また、デッドリフトやスクワットでは“踏圧”（足の指や足裏全体を使って地面を掴むこと）が体幹の安定や出力向上に影響するため、可能な限り素足に近い感覚のシューズを選ぶことをおすすめします。

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かっこいいカラダになるために効果的なおすすめプロテインとサプリメント

本気でいいカラダを手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

おすすめプロテイン：ゴールドスタンダートのホエイプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べても吸収力に優れているために、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

おすすめサプリメント：HMB

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

created by Rinker

【参考価格】約2,700円

HMBとは、筋トレに効果的だと注目されている新しいサプリメントです。数多くの研究により、筋肥大に効果が高いと言われており、先述したロイシンから生成される代謝物だけで構成されているのがHMBなのです。ロイシンは筋肉合成の活性効果があるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。筋トレ初心者こそ、効果がより実感しやすいです。

HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取するようにしましょう。筋トレを行う日であれば、筋トレを行わない日は、3度の食事と一緒に摂るようにしましょう。効果に持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。

また、クレアチンとの併用が効く！と聞いたことがある方もいるかと思いますが、可能であれば併用しましょう。HMBもクレアチンも利用目的は異なってくるのですが、共に摂取することでよりハードな筋トレを行うことができるようになります。HMBに筋肉合成効果がある一方、クレアチンには運動のパフォーマンスを上げてくれる効果があるのです。

HMBの効果

筋肉の成長を促進
筋肉分解（カタボリック）の予防
回復促進効果

HMBサプリメントについて詳しく知りたい方は下記記事も合わせて確認しましょう！

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

おすすめサプリメント：BCAA

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

created by Rinker

【参考価格】約5,500円

おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

他にもある、筋トレの効果を高めてくれるサプリメントについては、下にある記事を合わせて確認していきましょう！

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回はパワーラックのメリット・デメリットから、パワーラックを活用した効果的なトレーニング種目について、解説していきました。

自宅で本格的なトレーニングに取り組みたい方にとって、パワーラックが1台あるだけで、ジム並みの高強度トレーニングに取り組むことができます。

筋トレ初心者の方にも、このパワーラックはおすすめです。というのも、宅トレでもジムトレでも同様に、筋トレを継続的に行い続けていくことで、筋力が増えていき、取り組みたいトレーニング種目が増えたり、使用重量が増えていくことで気づいたころには今までの宅トレではさらなる筋肉の発達に限界を感じてきてしまうということです。

パワーラックの購入は、他のトレーニング器具と比較すると、大きな買い物にはなると思いますが、長期的な目線で考えてみると、パワーラックを自宅でのトレーニング用に用意することは非常におすすめといえます。

自宅いつでも好きなタイミングで、本格的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

“No pain No gain”

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ダンベルの選び方とオススメ５選。自重からダンベル筋トレに切り替えて効率アップ！

Taro — Thu, 31 May 2018 05:45:14 +0000

ダンベルの選び方とオススメ５選。自重からダンベル筋トレに切り替えて効率アップしましょう！

自重トレーニングの落とし穴にはどんなものがあるのか、それをカバーするアイテムとしてダンベルをご提案し、おすすめのダンベルまでご紹介します。「手軽さ」「経済的」「場所要らず」など、たくさんのメリットがある自重トレーニングですが、負荷という観点で限界が生じてしまいます。そのため、この記事では自重トレーニングで考えられる落とし穴に焦点を当てた上で、自重トレーニングに負荷を加えてくれるダンベルにはどんな種類があるのか、また、おすすめのダンベルまで網羅しています。自重トレーニングに限界を感じてきて、ダンベルの購入を検討している方にとって参考になれば幸いです^^

自重トレーニングの意外な落とし穴

自分の体重を負荷として筋力トレーニングすることを、「自重トレーニング」と呼びます。自重トレーニングは、ジムに行く必要も無く、自宅で誰でも手軽に出来るため、筋トレ初心者から上級者まで幅広く実践されています。しかし、その自重トレーニングにも意外な落とし穴があります。自重トレーニングに「慣れ」が生じてきた場合には、回数を増やすほか、ダンベルを利用することで効果的に筋トレを行うことができます。

自重トレーニングの意外な落とし穴①：特定の箇所だけを追い込みづらく、フォームも崩れやすい

自重運動の代表的な種目は、腕立て伏せ・腹筋・懸垂・スクワットなどが挙げられます。例えば腕立て伏せの場合、使われる筋肉は胸や腕の筋肉を始め、体感や腹筋も使います。全身運動目的で行うのであれば良いですが、自重トレーニングだけで特定の箇所だけを追いこむのは難しいです。また、疲労するにしたがってフォームが崩れていきがちです。鍛えたい箇所を追い込む前にフォームが崩れていき、思うような結果が得られない可能性があるため、鏡を見ながら正しいフォームを常に意識して筋トレを続けましょう。

特定の箇所を追い込みたい場合には、ダンベルなどの負荷を利用すると効果的です。ダンベルを使った大胸筋を鍛える記事もありますので、併せてご確認くださいね！

弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ１２選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

自重トレーニングの意外な落とし穴②負荷の調整に限界がある

自重トレーニングの難しさは「負荷を調節しづらい＝負荷に限界がある」ことです。一般的に、筋肉を大きくすること（筋肥大）を目的とした場合、理想の回数は８〜１０回×３セットです。３回〜５回だけでは足りません。懸垂や腕立て伏せの場合、初心者の方にとって８回〜１０回×３セットを行うのはとても大変です。無理をすると怪我の原因になるので注意しましょう。回数を楽にこなせる場合は、効率的に筋肉を鍛えるためにも、ダンベルなどの器具を使って負荷を調整することが大事です。

理想の回数を「８〜１０回×３セット」と言ったものの、自重トレーニングを続けると、この回数をこなすのが楽勝になってくるかと思います。回数を目安にする考え方として、「限界回数で筋トレを行うこと」を念頭に置いてください。自重トレーニングでこの回数が楽勝なのであれば、自分の限界を感じるまで回数を増やす、もしくはダンベルなどを使って負荷をかけるように設定しましょう。筋肉は追い込むことで成長し、見た目にも変化が出て来るので、常に限界に挑戦する意識をもって筋トレに励んでいきましょう！

ダンベルの種類：固定式ダンベルと可変式ダンベルについて

ダンベルは大きく分けて二種類あります。固定式と可変式です。固定式は、鉄アレイといった重りがすでに決まっているダンベルのことです。可変式は、自分にあった重りを自由にカスタマイズできるダンベルです。

ダンベルの種類①インテリアになりがちな固定式ダンベル

ダンベルに「○○Kg」と書かれているダンベルです。値段は、比較的安めのものが多いです。ただ、個人的にはこういうタイプのダンベルはおすすめしません。理由としては、筋トレを習慣化していくと筋肉はすぐに成長していきます。成長していくと負荷も大きくする必要があるため、更に重たいダンベルが必要になります。そのため、仮に「２kg」の重りのダンベルを使って筋トレをしたとしても数ヶ月後には、インテリア化してしまうかもしれません・・・。

ダンベルの種類②好きな重さにダンベルをカスタマイズできる可変式ダンベル

ダンベルを選ぶ際は、色々な種目によって重量を変更できるダンベルをおすすめします。それにバッチリ応えてくれるのが、可変式です。値段はちょっと高くなりがちですが、筋トレを効率的に行い、成果を着実に出すためには最適です。自分の好きな重さでカスマイズできるため、筋肉の成長に合わせて負荷を大きくすることで、初期費用はかかったとしても、結果的に長く使用することができます。次の章では、可変式の種類に関してご紹介していきますね。

ダンベルの種類（可変式）３選

可変式ダンベルといっても大きく分けて３種類あり、安いものから高いものまで様々です。まず、それぞれのダンベルの違いを知った上で自分にあったダンベルを選びをしましょう。

可変式ダンベル①安価が売りのアイアンダンベル

基本的な鉄のダンベルです。値段が安いのが特徴。しかし、鉄のため錆びやすく、滑りやすい。また、床に置いた際に転がる危険もあるため床や壁を傷つける恐れがあります。

長所

安価

短所

錆びやすい
滑りやすい
鉄独特の匂い
床などを傷つけやすい
冬になると持ち手が冷たい

可変式ダンベル②滑りにくいラバーダンベル

先ほどのアイアンダンベルをラバーで保護したもの。滑りにくい特徴に加え、錆びにくい。

長所

滑りにくい
床などを傷つけにくい

短所

アイアンダンベルと比べると値段が高め
持ち手が冷たい（冬になると）

可変式ダンベル③ポリエチレン加工のアーミダンベル

ポリエチレン素材を使用しており、床や壁を傷つけにくい。また、持ち手がポリエチレン素材のため、冬でも冷たくなりずらい。また、独特の鉄の匂いがない。

長所

持ちやすい
床などを傷つけにくい
冬でも冷たくならない
臭くない
長所が多いだけに長く使用できる

短所

値段が高め
見た目がゴツい（ある意味男らしくかっこいい）

パソコンと常に向き合っているオフィスワークや長時間のスマホの見過ぎで体はどんどん歪んでいきます。体の歪みは、「腰痛」や「肩こり」の原因にもなり、生活習慣による腰痛肩こりはなかなか治りません。さらに酷くなっていくと下半身の血流・リンパの流れが悪くなっていき下半身太りの一因にもなります。体を歪んだままにしていると、体のバランスも崩れていきそれに伴って色々な病気を併発する恐れもあり、姿勢が悪いままで良いことは１つもありません。そのためにも、バランスボールを使って体の歪みを治しましょう。

バランスボールだけで得られる効果④姿勢が改善される

体幹を鍛えると腹筋周りと脊柱起立筋が強くなり体全体のバランスが良くなります。体のバランスがよくなると姿勢がよくなっていることに気がつくでしょう。モデルや女優さんのように「あの人きれいだな」と思われる機会も増えます。姿勢がわるいと「なんか不健康そうだな」と思われているかもしれません。事実、著者Taroも以前は猫背気味でした。バランスボールを使うことによって姿勢を矯正し、周りから「あれ、なんか雰囲気変わったね」と言われることが増えました！ぜひ、バランスボールを日々の生活に取り入れて綺麗な姿勢を手に入れましょう。

バランスボール筋トレ６選

ここでは、バランスボールを使った筋トレを４つ紹介します。基礎的なものから応用編まで自分に合った好きなトレーニング方法を日々の生活に取り入れてみましょう。

バランスボールを使った有酸素運動5選

バランスボールを使うと、体幹を鍛えながら気持ちよく有酸素運動ができて効果が高いです。著者Taro自身がやって見て、厳選して難易度順に５つご紹介します！

難易度：★☆☆☆☆

こちらは初心者向けの優しい運動です。リハビリ目的の方にもとても良いですね。約５分間の運動で、ほんのり汗がかけてとても気持ちよい運動になります。

難易度：★★☆☆☆

ピラティスインストラクター先崎かすみさんのバランスボール有酸素運動です。上記一つ目の動画と同じ約5分の運動ですが、動きが大きいので終わる頃にはかなり息が切れますね！体幹を意識しながら下半身上半身をバランスよく動かせるので、しっかり考えられたメニューだと感じました。とてもオススメです！

難易度：★★★☆☆

こちらは1分間と短いのですが、動きが激しく全身運動なので疲れます！自分でやって見て、運動としてすごく理にかなった全身トレーニングだと感じました。自宅筋トレのウォーミングアップや最後の締めにやるととても良さそうです。

難易度：★★★★☆

youtuberでありバランスボールインストラクター森元幸子さんの10分間トレーニングです。これは最高の全身運動です！健康目的に自宅でできるトレーニングとして最適だと感じました！

まずバランスボールを持ってワイドスクワットからスタート。腕を伸ばしてバランスボールを持つだけで、負荷が全然違いますね。背筋をまっすぐキープするのに脊柱起立筋も大きく動員されます。バランスボールは乗るだけじゃなく、持つトレーニングも効果的なのだと教えていただきました。

難易度：★★★★★

お腹の脂肪燃焼に特化した10分間トレーニングです。これはキツかった！でも気持ちよい！体幹周りがしっかり鍛えられて汗もかき、音楽に乗せてとても気持ちよい運動ができます。最後の1分がとても苦しくて、でもやりきった時の達成感が最高でした♪

バランスボールのサイズの選び方と注意点

バランスボールは近くのスポーツ量販店でも購入ができ、ネットでは、amzonや楽天等でご購入できます。その種類やカラーも豊富で自分にあったバランスボールを選びましょう。その中で著者がバランスボールを購入する際に気をつけている点についてご紹介します。

サイズは身長を基に選ぶ。体重が標準より重い方、足が長い方は大きめがおすすめ

バランスボールは大きく分けると４つのサイズに分かれています。４５cm、５５cm、６５cm、７５cmと小さいものから大きいものまで３０cmの開きがあります。目安は下記の通りです。

１４０cm以下→４５cm
１４０ー１５５cm→５５cm
１５５ー１８０cm→６５cm
１８０cm以上→７５cm

バランスボール選びで最も重要なポイントは、膝から股関節にかけての大腿部が座った状態で床に対して平行になっていること（膝が９０度になっている）です。ですので、体重が標準よりも重い方、足が長い方はご自身の身長より大きめのバランスボールを選びましょう。

耐荷重量はだいたい１００kgだけど。。。

耐荷量は、バランスボールの中でも大きく差が出ます。基本、１００kg以内であれば使用できると書いてあります。しかし、反動を使うとバランスボールに自身の体重以上の負荷がかかるため、90kg以上の方はバランスボールを乗る際注意しましょう。

価格が高いから、ブランド物だから良いとは限らない

１０００円から２０００円以内で購入することができます。ここで覚えておいてほしいのが「金額高い＝頑丈や長持ち」「ブランド＝良い」とは限らないということです。裏面に記載されている大きさや耐荷量、商品レビューと照らし合わせて買うことがおすすめです。

バランスボールを買う際の注意点④部屋に合った色にしないと嫌いになります

バランスボールは色々なカラーで販売されています。大きさも４５cm以上と大きいため部屋のインテリアになりがちです。そのため、買う前に一度「部屋の色と合うか」と考えてみましょう。

まとめ

基礎代謝の向上、むくみ・姿勢の改善とバランスボールだけで得られる効果はここに述べた以外にもたくさんあります。

バランスボールを使ったトレーニングもネットで検索すれば色々でてくるので自分にあったトレーニング方法を見つけましょう。

購入をする際は、裏面に記載されている耐荷量や大きさに気をつけ、自分の家に合ったバランスボールを購入しましょう。

バランスボールで理想の体を手に入れよう(^ ^)！

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投稿バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

選び方 アーカイブ | STEADY Magazine

フィットネス時代の今こそ！後悔しないためのスポーツジム選びを徹底解説

まずはジムに通う目的を考える

トレーニングジムの種類を把握する

ジムの種類①公営ジム

ジムの種類②会員制ジム

ジムの種類③総合スポーツクラブ

ジムの種類④パーソナルジム

ジムの種類⑤スタジオ

ジム選びのポイント

ジム選びのポイント①立地

ジム選びのポイント②営業時間

ジム選びのポイント③料金・会員費

ジム選びのポイント④設備

ジム選びのポイント⑤客層

ジム選びのポイント⑥スタッフ

ジム選びのポイント⑦混雑する時間帯

ジム選びの際は必ず事前体験か見学を

おすすめジムグッズ

おすすめジムグッズ①シェイカー

おすすめジムグッズ②ウェア

おすすめジムグッズ③シューズ

まとめ

【現役リフター直伝】リフティングシューズの効果とおすすめ比較、サイズ感と選び方を紹介！

リフティングシューズの基礎知識

リフティングシューズの基本構造

リフティング種目だけに有効なのか？

リフティングシューズがおすすめな理由3つ

リフティングシューズがおすすめな理由①使用重量が向上する

リフティングシューズがおすすめな理由②最大筋出力が向上する

リフティングシューズがおすすめな理由③怪我をしにくい

パワーリフティング競技

ウエイトリフティングとは

パワーリフティングとは

ウエイトリフティングとパワーリフティングの違いまとめ

ウエイトリフティングとパワーリフティングの使用重量

リフティングシューズを利用する上での注意点2つ

リフティングシューズは有酸素系トレーニングには利用しない

ウエイトトレーニング以外ではリフティングシューズを履かない

リフティングシューズの選び方について

リフティングシューズの適切な選び方①足のフィット感

リフティングシューズの適切な選び方②足幅のサイズ感

リフティングシューズの適切な選び方③カカトの高さ

リフティングシューズの適切な選び方④グリップ力

おすすめのリフティングシューズ5選！

おすすめのリフティングシューズ①(イノヴェイト) Inov-8 Fastlift 400 BOA

おすすめのリフティングシューズ②（イノヴェイト）inov-8 ファーストリフト 325

おすすめのリフティングシューズ③adidas(アディダス)adipower Weightliftadidas Trace Cargo/Trace Cargo/Gum

おすすめのリフティングシューズ④リーボック トレーニングシューズ R レガシー リフター

おすすめのリフティングシューズ⑤NIKE ROMALEOS 3 パワー リフティング シューズ

リフティングシューズ以外にも、ウエイトトレーニングで利用可能なシューズについて

ウエイトトレ―ニングで利用できるシューズ①レスリングシューズ

レスリングシューズの特徴①フラットなアウトソール

レスリングシューズの特徴②くるぶしまで保護するハイカット

レスリングシューズの特徴③足裏のグリップ力

ウエイトトレ―ニングで利用できるシューズ②5本指シューズ

5本指シューズの特徴①5本に分かれたトゥボックス

5本指シューズの特徴②素足感覚のアウトソール

5本指シューズの特徴③軽量でコンパクトに収納できる

リフティングシューズの効果的な種目6選！

リフティングシューズを使いたい種目①バーベル・スナッチ

バーべルスナッチの解説

【バーベルスナッチのやり方】

リフティングシューズを使いたい種目②ハイクリーン（パワークリーン）

ハイクリーン（パワークリーン）の解説

【ハイクリーン（パワークリーン）のやり方】

リフティングシューズを使いたい種目③クリーン&ジャーク

クリーン&ジャークの解説

【クリーン&ジャークのやり方】

リフティングシューズの効果的な種目④バーベル・デッドリフト

バーべル・デッドリフトの解説

【バーベル・デッドリフトのやり方】

リフティングシューズを使いたい種目⑤バーベル・スクワット

バーベル・スクワットの解説

減量期・増量期にも効果的

【バーベルスクワットのやり方】

リフティングシューズを使いたい種目⑥バーベル・ベンチプレス

バーベル・ベンチプレスの解説

【バーベルベンチプレスのやり方】

まとめ

選び方アーカイブ | STEADY Magazine

おすすめのリフティングシューズ④リーボック　トレーニングシューズ R レガシーリフター

おすすめのリフティングシューズ⑤NIKE ROMALEOS 3 パワーリフティングシューズ

おすすめのパワーラック①GOLD’S GYM(ゴールドジム)「POWERTEC (パワーテック) パワーラックブラック WB-PR18」

おすすめのパワーラック⑤アマゾン「中旺ヘルス　国産製造パワーラック　PL-5200」

おすすめのパワーラック⑥アマゾン「【受注生産品】BULL　パワーラック　BL-PR」

おすすめダンベル⑤FIELBELL ダンベル鉄アレイアジャスタブル