最近は有名人やインスタグラマーの影響で、女性でもワークアウトをするのが当たり前になってきました。それでもまだまだ筋トレには少し抵抗があって、ランニングやヨガなど、有酸素運動を中心に行っている女性が多いのではないでしょうか？

筋トレというと、しっかり鍛えたい男性が中心で、しなやかな体型を目指したい、痩せたいと考えている女性にはあまり関係ないと考えるかもしれません。しかし、女性でも筋トレを行うことで多くの効果が期待できます。むしろ、女性ならではの悩みに筋トレが答えてくれることも！

女性だからと筋トレを避けていては、実はすごくもったいないんです。今回は、女性だからこそ筋トレをオススメしたい、９つの筋トレの効果やメリットと、効率よく効果を出すための方法や具体的な筋トレメニューを紹介していきます。

ぜひ日常に筋トレを取り入れて、女を更に磨いてください！

筋トレでより女に磨きがかかる！

女性だからといって、筋トレを避けるのはすごくもったいないことです。筋トレを取り入れることで、更に女を上げることができるワケを説明していきます。

また。女性が筋トレに対して持っている誤解も解説していきます。持っている筋トレのイメージは、実は誤った知識によるものかもしれません。

では早速見ていきましょう！

女性が筋トレをするメリット９つ！

女性が筋トレを行うことで得られる嬉しいメリットや効果はたくさんあります。有酸素運動ではなかなか得られない、女性なら誰しもが欲しい効果も、筋トレでは叶うのです。

筋トレは女性だからこそやるべき、そのワケを９つ、ご紹介します。

①基礎代謝の向上

基礎代謝とは、内蔵を動かしたり体温を保ったりといった、体を機能させるために使われるエネルギーのことです。特に運動をしていなくてもエネルギーが消費されるのですが、この基礎代謝の７０%は筋肉が消費しています。

つまり、筋トレを行い筋肉をつけることで、何もしていなくてもエネルギーを消費していく、痩せやすい体になれるのです。これは、ダイエット中の方もリバウンドを防ぐためにとても重要です。

②ボディラインが変わる

筋トレを行うと、食事のみで痩せるのと違い、体が引き締まってシャープな印象になります。

具体的にはヒップアップ、バストアップ、くびれができたり、足が引き締まって長く見えたりと、女性には嬉しい見た目の変化が多く起こります。

ボディラインがきれいになると自信が持てて、おしゃれも楽しくなりますね。また、引き締まったボディラインだと、超シンプルな服装でもかっこよく決まっちゃいます。

③美肌・美髪効果

筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモン、筋肉のためのみではなく、美肌・美髪にも効果があるのです。

成長ホルモンにより、ヒアルロン酸が生成されやすくなったり、新陳代謝が良くなって肌のターンオーバーを助けたりと、女性には嬉しいお肌や髪への影響があります。

筋トレで内面からきれいになれるんです！

④若返り効果

成長ホルモンは、肌・髪をきれいにする他にも、やる気や活気を与えてくれる効果があります。

また、筋トレで鍛えることで姿勢もよくなり、骨も丈夫になります。そのため、筋トレは若返り効果も期待できるのです。

アンチエイジングを考えているのなら、筋トレを始めてみましょう！

⑤冷え性・むくみの改善

冷え性やむくみに悩んでいる女性はとても多いですよね。筋トレをすることで、血流が良くなり、新陳代謝が上がりますので、冷え性・むくみの改善が期待できます。

色々と手を尽くすよりも、筋トレを行って体を温めちゃいましょう！

⑥時間効率が良い

筋トレできれいになるのは、時間効率もとても良く、仕事や家事で忙しい女性は行わない手がありません。

有酸素運動よりも、筋トレの方が実は消費カロリーが大きいのですが、それだけではなく、筋トレを行った後も、カロリーを消費します。筋トレを行うと筋繊維が傷つき、体はそれを修復しようとします。その際に体を休めている間もこの修復のために体はエネルギーを消費します。修復には４８時間から７２時間必要なので、その間は寝ている間でもエネルギーが必要だということです。

運動している間しかエネルギーを消費しない有酸素運動に比べて、筋トレは時間効率が良いと言えます。

⑦疲れにくい体になる

筋トレを行うことで、筋肉・体力がつきますので、日常生活でも疲れにくくなります。

筋肉量の違いだけではなく、新陳代謝が良くなる、分泌されるホルモンのおかげでやる気が出る、前向きになる、といった点も、疲れにくい体を作ってくれます。

最近すぐに疲れてしまう、という方は自分で出来る範囲から、筋トレを始めてみると、気づけば同じ作業や動作も疲れを感じずに行えるようになりますよ。

⑧精神が安定する

筋トレを行うと、テストステロンという男性ホルモンの分泌が活発になります。このテストステロンはドーパミンの分泌を助けるのですが、ドーパミンの影響で精神面がポジティブに前向きになります。

もうひとつ、筋トレで分泌されるホルモンにセロトニンというものがあります。このセロトニンは幸せホルモンと呼ばれており、ストレスの発散と精神の安定を助けてくれます。

情緒不安定気味だ、ストレスで精神面にダメージが来ていると感じている人は、色々と考える前に筋トレでこの２つのホルモンを活性化させましょう！

⑨眠りの質が上がる

一つ前に出てきたセロトニンという幸せホルモンは、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を助けてくれるという役割もあります。

筋トレを行うことで、夜の眠りの質が上がります。夜は気持ちよく値付け、朝は気持ちよく目覚めることができるのです。眠りの質が高いと、ストレスや疲れも取れてリフレッシュできますよね。美容にも大事です。

疲れているはずなのになかなか寝付けない…そんな女性は筋トレを試してみてはいかがでしょう？

女性の筋トレに対する大きな誤解

女性に嬉しい効果がたくさんの筋トレですが、誤った知識からなかなか筋トレを行う気がおきない女性が多いのも事実です。

女性が筋トレに対して持ちがちな、大きな誤解を解説していきましょう。

ムキムキになる

女性がよく考えがちなのが、筋トレをするとムキムキになる、逆に筋肉で太くなる、というものです。しかし、これは大きな誤解です。

筋肉を大きくするには男性ホルモンが必要ですが、もちろん女性には男性ホルモンが少ないため、女性がマッチョになろうとするのはとても大変なことなのです。逆に女性ホルモンは脂肪をためやすいため、ムキムキになるためにはかなりのトレーニングが必要です。

相当ハードなトレーニングをしない限り、ムキムキになることはまずありません。

お金がかかる

きちんと筋トレをしようと思ったらお金がかかるのではないか、これも誤解です。

確かに、ジムに通うとなると、入会金や月々の会費などで出費がかさみます。パーソナルトレーニングに通おうと思えば更にコストは高くなります。

しかし、筋トレは自宅で行うことも可能です。筋トレアイテムもリーズナブルで機能的なものがインターネットで簡単に手に入ります。フォームを見てくれる人がいないため、そこは動画などで自分でしっかり研究する必要がありますが、宅トレアイテムを利用すれば、自宅でしっかりトレーニングを行うことは十分に可能です。

時間や天気を気にせず、自分のタイミングで行えるため、忙しくてジムは長続きしなかったという人も宅トレなら続けやすいでしょう。

女性におすすめのトレーニング方法

女性だからこそ取り掛かりたい筋トレですが、具体的にはどのように行うのが効率がいいのでしょうか。

様々なやり方がありますが、今回は初心者でも無理なく、効率よく行える方法を説明していきます。筋トレで筋肉をつけながら痩せたい、きれいになりたい、という女性にはぴったりの方法です。

回数・頻度は？

筋トレを行う上で大事なのが、回数と頻度の設定です。回数は負荷と一緒に考えなくてはならず、この設定方法で筋肉を自分の思うように育てていくことができます。

また、頻度については体の筋肉を育てる仕組みが関わってきます。

一つずつ見ていきましょう！

負荷回数の設定

筋繊維は大きく速筋と遅筋にわけられます。速筋は負荷の高いトレーニングで刺激される筋繊維で、筋肥大します。１０回程度で限界のくるトレーニングにより刺激されます。

遅筋は負荷の低いトレーニングで刺激される筋繊維で、こちらは筋肉は大きく成長しません。２０回程度で限界のくるトレーニングにより刺激されます。

それを踏まえて、例えばお尻や胸など、自分がボリュームアップしたいと思うところには、１０回から１５回程度で限界がくるようなやや負荷の高いトレーニングを、引き締めたいところには２０回程度で限界のくるような負荷が低めのトレーニングを取り入れるのがいいでしょう。

筋トレの頻度

筋肉は、筋トレなどにより傷つけられ、それを回復することで大きく成長していきます。これを超回復と呼びます。超回復には休養と栄養が必要です。

必要な休息時間は、個人にもよりますし、筋肉の部位やどの程度の負荷を筋肉にかけたのかにもよりますが、４８時間から７２時間が目安です。この休息を十分に行わない内に筋トレを行うと、筋肉の回復がおいつかず、どんどん破壊されてしまいます。これはオーバーワークと呼ばれ、筋肉の発達を妨げてしまう原因となります。

超回復を考えると、筋トレは毎日行うべきではありません。同じ部位を鍛えるのに７２時間、３日は空けたほうが良いでしょう。

効率よく鍛える方法

せっかく取り掛かるなら、なるべく早く結果を出したい！そう思うのは当然のことです。

しかし超回復が必要な筋トレは、７２時間は空けなくてはいけません。それだと週に２回程度になります。

筋トレの頻度を少しでも上げて効率を良くするおすすめの方法を紹介します。

スプリットトレーニングで効率アップ

効率よく筋トレを行いたい場合には、週に３回、それぞれ鍛える部位を変えて行う、スプリットトレーニングがおすすめです。例えば月曜日・水曜日・金曜日を筋トレを行う日にして、それぞれの曜日で上半身・下半身・背中など、鍛える部位を変えます。そうすると、筋肉にしっかりと休息を与えつつも効率よく痩せやすい体に近づくことができます。

一週間のメニュー

では、具体的に部位をわけていきましょう。

筋肉は以下のように大きく分けることができます。

• 下半身（大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど）
• 上半身の押す力（大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など）
• 上半身の引く力（広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋など）
• 体幹（腹直筋、脊柱起立筋など）

この内、体幹は超回復にそこまで時間がかかりませんので、週３日全て行っても問題ありません。体幹トレーニングをウォームアップで行った後、それぞれの部位を鍛えていきましょう。月曜日を下半身を、水曜日を上半身の押す力、金曜日を上半身の引く力、と行うと、超回復に十分時間をとり、かつ週３日筋トレを行うことができます。

女性でもOKな筋トレメニュー

それでは具体的な筋トレに進みましょう！

先にご紹介した上半身の押す力、上半身の引く力、下半身、そして体幹にわけてトレーニングを紹介します。内容は、初心者の方でも動画を見ればできるようなメニューです。そして、ちょっとした宅トレグッズがあればご自宅で可能なもののみです。

週３日の筋トレの参考にしてみてくださいね。

１日目：下半身

筋トレの１日目は下半身を鍛えるトレーニングです。体の中でも大きな割合を占める大臀筋、そしてハムストリングス、大腿四頭筋を中心に鍛えていきましょう。

ダンベルスクワット

ダンベルを両手に持って負荷を与えて行うスクワットです。初心者の方はダンベルなしの自重スクワットでも大丈夫です。筋トレの基本、スクワットは大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋に効果絶大です。

フォームのポイントは、腰を落としたときに膝がつま先よりも前に出ないこと、背中が丸まらないことです。股関節を軸にして腰を落とし、上げることを意識してください。

スクワットのフォームやバリエーションはこちらも参考にしてくださいね♬↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット｜正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

ブルガリアンスクワット

大臀筋、中臀筋、ハムストリングスに効くスクワットです。通常のスクワットより難易度は高いぶん、効果は抜群です。片足になる分、負荷が増えるのはもちろんですが、バランスを取るために体幹への効果も期待できます。

負荷を足したければ、ダンベルを持って行うのがおすすめです。

1. 台に片足を乗せます。足は伸ばすほど効いてきます。背筋もしっかり伸ばしましょう。
2. そのまま腰を落としてスクワットを行います。９０度以上膝は曲げないようにしましょう。また、膝の頭がつま先より前に出ないように注意します。

ドンキーキック

主に大臀筋に効くトレーニングです。スクワットとは筋肉の使い方がまた異なり、収縮する動きによって鍛えます。

1. 四つん這いになります。手は肩の真下に置いて、膝は９０度にします。
2. 膝を９０度に曲げたまま天井を蹴るように足を上げます。
3. お尻がぎゅっと収縮する感覚が得られたら元に戻ります。

慣れてきたらゴムバンドを使って負荷を大きくするのがおすすめです！膝の上のあたりにゴムバンドを付ければ、負荷を加えて効率を上げることができます。

ゴムバンドを利用した、下半身のトレーニングが盛りだくさん！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

２日目：上半身の押す力

２日目は上半身の押す力を鍛える日です。大胸筋を中心に、その周りの上腕三頭筋や三角筋も一緒に鍛えて、バストアップ、そして引き締まった腕を作りましょう。

腕立て伏せ

筋トレの基本、腕立て伏せは、大胸筋がメインに鍛えられるトレーニングです。上腕三頭筋と三角筋（肩）の筋肉にも効果絶大で、更には体幹にも効果があります。

しかし、基本のトレーニングながら正しいフォームができていない人が意外と多いメニューでもありますので、動画などでしっかり確認して行いましょう！

正しい腕立て伏せのフォームをしっかりおさらい！こちらの記事も参考にしてくださいね。↓↓↓

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

チューブクロスオーバー

ジムにはケーブルマシンがありますが、自宅で行うならばチューブを利用して行うことが可能です。そこまで強い負荷を与えるわけではないですが、大胸筋にしっかり効いてきます。

チューブをフックやドアの取っ手などに付けて行います。

1. 胸が張っている状態で、両手でチューブを持ちます。
2. 両手をできるだけ胸の中央に寄せます。
3. 胸の谷間にしっかり効いている感覚があるところで少し止め、また両手を元の位置に戻します。

フロアダンベルプレス

大胸筋がメインで鍛えられるトレーニングです。ダンベルさえあれば、自宅で気軽に行うことができます。

1. 床に寝転がり、両手でダンベルを持ちます。
2. 肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
3. ダンベルを上にあげ、下ろします。下ろすときは肘が床に着かないようにします。

３日目：下半身の引く力

３日目は背中を鍛える日です。背中の筋肉はなかなか自重トレーニングでは鍛えにくい部位ですので、ダンベル・トレーニングチューブが大活躍します。自分ではなかなか見ない後ろ姿ですが、周りからはしっかり見られていますよ。筋トレで引き締めて、かっこいい後ろ姿を目指しましょう。

ワンハンドダンベルローイング

ダンベルで広背筋が鍛えられるトレーニングです。ベンチがなければ、椅子やソファなどでも大丈夫です。

1. ベンチに肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持ちます。
2. 骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げます。
3. 肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げます。このとき、身体がぐらついたりしないように注意します。
4. 下ろして元の位置に戻します。

シーテッドロー

チューブを使って広背筋を鍛えるメニューです。背中がしっかり収縮するのが感じられると思います。

1. 足を伸ばして座り、チューブを足にかけます。
2. 両手でチューブを持ち、背筋を伸ばします。
3. 両手でチューブが脇腹のあたりにくるまで引っ張ります。このとき、胸を張るようにします。
4. ゆっくりと戻します。

毎回行う体幹

体の中心を通っている筋肉の総称、体幹は修復にかかる時間が４８時間なので、週に３日のトレーニングで毎回行ってください。

大きな筋肉ではないものの、姿勢や内臓を支えるのに大事な筋肉のグループです。ウォームアップにぴったりです。

プランク

体幹トレーニングの定番、プランクはすでに行っている人も多いでしょう。シンプルなトレーニングですが、体幹全体にしっかり効いてきます。

お尻の位置が上がったり、下がったりしないようにお腹に力をこめてしっかり支えてください。３０秒程度から始めて、２分までタイムが伸びれば素晴らしいですね！

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バックエクステンション

自重トレーニングで行うバックエクステンションは、背筋のトレーニングと聞くと思い浮かべる自重トレーニングですね。このトレーニングでは、脊柱起立筋、インナーマッスルが鍛えられます。背中の下の方にある筋肉で、キレイな姿勢を作るのに欠かせません。また、腰から背中にかけてのラインをキレイに見せてくれます。

筋トレで女を上げるために持っておきたいおすすめアイテム

筋トレに取り掛かるなら、始めは自分ができそうな自重トレーニングから始めてもいいのですが、ちょっとした筋トレグッズがあると自重トレーニングだけでは鍛えにくい箇所も鍛えられて、宅トレがうんとはかどります。

また、効率性を上げるのにおすすめのサプリもご紹介します。

定番筋トレグッズ

筋トレグッズは気軽に筋トレを行いたい人にも、本格的に行いたい人にも強い味方になります。数多くの筋トレグッズがありますが、今回は、必須アイテムと言っていい、定番アイテムを２つご紹介します。

初心者の方でも使いやすく、用途も幅広いアイテムです。これから筋トレを始めてみたいな、と思っている人にも間違いがない筋トレグッズはこちらです！

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

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PROIRON

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みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

二の腕、肩、大胸筋のトレーニングにはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

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トレーニングチューブ・トレーニングバンド

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

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【参考価格】約1,000円

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トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

トレーニングバンドは、主に下半身のトレーニングで大活躍！足に引っ掛けるだけで負荷がアップします。ヒップアップを目指す女子はかならず持っておきたいアイテムです。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブやバンドを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

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筋トレ効果が爆発的に上がるおすすめサプリ

筋肉を付ける上で、筋トレと同じくらい大事なのが、食事・栄養管理です。しかし、実際の食事から必要な栄養素を摂ろうとするのはなかなか難しいもの。

サプリを上手に活用すれば、効率よく栄養が摂れたり、筋トレの効果を上げることができます。筋トレの効果を最大限に活かすためにおすすめのサプリをご紹介します。

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

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【参考価格】約6,200円

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BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

今回は、筋トレを取り入れることによる、女性に嬉しいメリットや効果を中心にご紹介しました。

筋トレを行わないのはもったいないぐらい、女を磨く効果がたくさんの筋トレ、今まで行っていなかった初心者の方でも自宅で行える具体的なメニューもご紹介しました。

ボディラインはもちろん、ダイエット効果、お肌や髪、はては精神面にも良い影響のあるなら、女性はぜひ行っておきたいですね。

自宅でもちょっとしたアイテムがあれば、わざわざジムに行かなくても自分の好きなときにトレーニングを行うことが可能です。

今回ご紹介したメニューとアイテムを参考に、早速始めてみましょう！内面から輝く、素敵な女性に筋トレで変身です！

女性向けの筋トレやダイエットについてはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

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【悩める女性必見】女性にこそ注目してもらいたい「メリハリダイエット」

投稿 女性だからこそ筋トレを！あなたの人生を輝かせる９つのワケ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

海、そして水着には、引き締まったスタイルが必要不可欠ですよね。最近はただ細いだけじゃなく、引き締まったかっこいいスタイルに注目が集まっています。ただ細いだけでメリハリのない体では、インスタ映えもしません。

こちらの記事では、海で注目を集める、インスタ映えする水着姿を手に入れるための筋トレ種目を見ていきます！インスタで注目を集めるビキニの似合う筋トレ女子や、そもそもなぜ筋トレが有効なのかもご説明します。

今年の夏は、筋トレでボンキュッボンのメリハリあるかっこいいボディラインで、ビキニを着こなしましょう！

今、映えるのは鍛えられたボディ

海でビキニを着こなしてみんなの注目を集めるのは、ただ細いだけじゃなく、メリハリのある引き締まったボディラインです。特に、ここ数年フィットネスブームもあり、自分磨きの一環として鍛えている女性が男性からの高感度も高くなっています。

海でインスタ映えを狙うなら、可愛い水着よりも鍛えたボディラインがより重要です！今、世間で注目を集めるビキニ美女の紹介、そしてインスタ映えボディを手に入れるのになぜ筋トレなのか、解説します。

筋トレ女子に注目！

今、インスタを発信源として注目されているのは、鍛え抜かれたかっこいいボディラインを披露している筋トレ女子の皆さんです。中にはカリスマ的な人気を誇るインフルエンサーも多くいます。

注目が集まっているのは、そのボディラインを作り上げるためのストイックな姿勢も一因です。努力をすれば引き締まったボディラインは手に入るんだ、とインスタなどの投稿でモチベーションをあげてくれる存在でもあります。

インスタで注目を集める筋トレ女子の中でも、特に今注目を集めているビキニ美女をご紹介します。お手本を見つけて、日々のモチベーションにしましょう！

安井友梨

 

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今日のブログは「2019年開幕しました！！！ 私の、今シーズン初戦決定。」です！！ 開幕戦は、、、2019年7月28日！！です。 アジア大会！！in 中国天津 アジア大会まで、あと4ヶ月間！ 写真は、昨年2018年初めてのアジア大会！！ 今思うと、、あまりに気負いすぎてしまっていました 実は、減量は、大失敗でした。 続きは今日のブログをご覧下さい！！！ 今年！必ず減量を成功させるべくスタートしています。 ゆっくり、じっくり、焦らず。 1日一歩ずつ、前に進みます！！ 他の誰かと比べることなく、 自分の歩幅で一歩ずつ。 自分史上最高に向けて、、、 未だ見ぬ自分に出会いたい！！ 皆さんも、ご一緒に #ぽっちゃり女子 #減量ライフ #ダイエット #減量 #ビキニフィットネス @favo_link

Yuri Yasui BIKINI FITNESSさん(@yuri.yasui.98)がシェアした投稿 – 2019年 4月月3日午前5時21分PDT

テレビ出演も増え、注目を集めているのは、安井友梨さんです。

OLをしながらこのボディを作り上げている安井友梨さんは、フィットネスビキニという競技のアスリートです。ボディビルと違い、よりバランスの取れた体型を競うフィットネスビキニの日本チャンピオンで、世界大会代表という素晴らしい経歴の持ち主です。

本業がありながらここまで体作りができるのは、モチベーションを上げてくれますね！

Anjelica Teixeira

https://www.instagram.com/p/Bv-IG7hhrOS

現在ビキニアスリートの世界の頂点に君臨するのが、Anjelica Teixeiraさんです。爽やかで優しげな雰囲気の美女なのに、ビキニになればその鍛えられたボディラインに目が奪われます。

大会の様子や、日々のトレーニングの様子もよくアップしているので、モチベーションアップにぴったりです。

菜々緒

https://www.instagram.com/p/BtFgBwVg2Ay

女優の菜々緒さんは、誰もが認める超絶スタイルの持ち主です。そのスタイル維持のために菜々緒さんもしっかり筋トレしています！

そんな様子も見れるのが、菜々緒さんのインスタアカウントです。女優としての素晴らしい美貌も一日にしてならず、日々の弛まぬ努力のおかげなんです。

菜々緒さんのような体型に少しでも近づけるように、トレーニングに励みたいですね！

なぜ筋トレなのか

海でインスタ映えするビキニ姿を作るためにダイエットに取り組もうとしているならば、筋トレが効果的です。でも、一般的にダイエットといえば、食事制限や有酸素運動で痩せるのをイメージします。

なぜ筋トレが効果的なのでしょうか。その理由は主にこの３つです。

基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、生命を保つために使われるエネルギーのことです。内蔵を動かしたり血液を流したり体温を保ったり…そして実は基礎代謝の５０％以上を消費しているのが全身の筋肉なんです。つまり、筋肉が増えればその分基礎代謝として消費されるエネルギーが増え、運動している間もカロリーを消費しているのです。

筋トレをすると筋肉痛になるのは、筋肉が回復しているからですが、この回復にもエネルギーを使います。有酸素運動は運動している間しかカロリーを消費しないので、寝ている間もカロリーを消費してくれる筋トレを行い筋肉を増やすことは、効率のいいダイエットに欠かせないのです。

有酸素運動のやりすぎには注意

とはいえ、脂肪燃焼に有酸素運動はやはり効果的です。筋トレと有酸素運動、どちらも行うのが効率の良いダイエットになります。

しかし、いきなり有酸素運動を始めるのは効率が悪いのです。有酸素運動は先に体の糖分を使い、その後脂肪を燃焼し始めます。そのため、２０分以上続けなければいけないと言われています。しかし、筋トレで先に筋肉を温めておくと、早い段階で脂肪を燃焼するように体が切り替わります。

筋トレの後に有酸素運動、この順番で効率がぐんと上がります。

また、有酸素運動のみで痩せようとすると、有酸素運動により脂肪と一緒に筋肉もエネルギーとして消化されてしまい、体の筋肉量が減ってしまう可能性があります。そうすると、基礎代謝が下がってしまい、長期的な目で見ると痩せにくい体になってしまうことも懸念されるのです。

有酸素運動を行うなら必ず筋トレも行いましょう。

見た目が変わる

ダイエット中はどうしても体重にばかり気を取られがちですが、見た目や体脂肪に着目することで、健康的に痩せることができます。

体重が同じでも筋肉量が違うと、見た目の印象は変わります。食事を減らし体重を減らすだけのダイエットでは体のラインは変わりません。引き締まったラインを作るには筋肉は絶対に必要です。

ビキニを着こなしたいなら、体重よりも見た目に着目するべきです！

目先の体重の増減ではなく、引き締まった理想のスタイル、基礎代謝の高い太りにくい体を作るために、筋トレを取り入れましょう。

筋トレと有酸素運動の効果的な行い方については、こちらの記事も参考にしてください♪↓↓

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

ビキニを着こなすなら鍛えておきたい部位

それでは、ビキニの似合う体型を手に入れるために鍛えるべき部位と、そのトレーニング方法を紹介します。

効果がしっかり出るトレーニングで、水着の映える引き締まった体を手に入れましょう！

お尻

海でインスタ映えするなら、欠かせないのが丸みのあるキュッと上がったヒップラインです。

鍛えるのは、大臀筋を中心に、ハムストリングス、中臀筋です。大臀筋は体の中でも体積の大きな筋肉で、ここを鍛えることで筋肉量が増え、ダイエット効果も大きく期待できます。

ブルガリアンスクワット

ある研究結果では、バーベルスクワット、スティッフレッグドデッドリフトとバーベルを使用したトレーニング、そしてこのブルガリアンスクワットを比較した際、一番大殿筋とハムストリングスが筋活動をしたメニューは、自重トレーニングのブルガリアンスクワットだったと言います。

片足立ちでバランスを取りながら行うことで、中殿筋も刺激されますので、ヒップアップ・美尻メイクには効果抜群のメニューです。

1. ベンチやイスなどに片足を乗せ、体を60～90㎝ほど離します。
2. 片足立ちになっている方の足は前を向け、上体は少し倒します。上体がまっすぐのままだと、太ももに負荷がいってしまい、おしりへの効果が薄れてしまいます。
3. そのまま、太ももが床と平行になるところまでしゃがみます。膝がつま先より前に出ないように注意してください。
4. 平行になるところまでしゃがんだら、膝を上げていきます。この時、膝は上げきらずに伸び切る直前のところで止め、再びしゃがんでいきます。

最強の自重スクワット、ブルガリアンスクワットについてはこちらの詳しい記事も参考にしてください。↓↓↓

下半身全体の筋トレに効果抜群！ブルガリアンスクワットのやり方を徹底解説！

ワイドスクワット

元々、下半身の定番トレーニングであるスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など下半身の主要な筋肉を鍛える筋トレメニューです。

ワイドスクワットは通常のスクワットより更に足を広げて、つま先を外に向けることで、内転筋への効果を強め、内ももの引き締めにも効果的です。

1. 足は肩幅より更に一歩外に置きます。
2. つま先は45度程度に広げます。
3. おしりを後方に突き出すようにしゃがんでいきます。かかとに重心がかかるように意識して行います。
4. 太ももの真ん中が床と水平になるところまでしゃがんだら、次は膝が伸び切る手前のところまで上体を上げていきます。

女性は大注目のワイドスタンススクワットの魅力が詳しくわかるこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

刺激MAX！ワイドスタンススクワットでマンネリ防止

ワンレッグデッドリフト

筋トレBIG3の一つでもあるデッドリフトは、ジムであればバーベルを使用して行います。自宅でデッドリフトを行う場合におすすめなのがワンレッグデッドリフトです。片足で行うことにより、大臀筋、中臀筋、ハムストリングスを中心に、体幹を鍛えていくことができます。

1. 片足で立ち、両手でダンベル、もしくはケトルベルを持ちます。
2. 軸足は軽く曲げ、上体は少し前に傾けます。
3. 上げたほうの足を後ろにゆっくり押し出しながら、上体を前に倒していきます。
4. 倒せるところまで倒したら元の姿勢に戻ります。この時、お尻がしっかり引き締まった感覚を感じるところまでしっかり戻します。

ヒップスラスト

ヒップスラストは美尻を目指すならぜひとも取り入れて頂きたいトレーニング種目です。しっかり大臀筋を鍛えていきましょう！上半身をベンチなどでしっかり固定し、足を肩幅に開いて行います。ポイントはバーを上げる時お尻の力で上げることです。足の力を使わないように、かかと側に力を入れるようにします。

自宅で行う場合、ベンチの代わりにベッドやソファ、バーの代わりにダンベルなどで負荷を与えて行えます。動画の後半部分で解説されています。また、宅トレで負荷を高めたい場合は、片足を上げて行うのもおすすめです。

背中

自分では見えない背中は、気を抜きがちですが、ビキニを着こなすためには絶対に鍛えておきたい部位です。

背中に余分な肉がなく引き締まっていると、後ろ姿の与えるイメージはぐんとアップします。くびれやお尻も引き立ち、姿勢も美しくなります。

主な筋肉は、背中で一番大きな広背筋、背中上部の僧帽筋、背中下部で姿勢に重要な役割を担う脊柱起立筋になります。

ワンハンドダンベルローイング

ダンベルで広背筋が鍛えられるトレーニングです。ベンチがなければ、椅子やソファなどでも大丈夫です。

1. ベンチに肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持ちます。
2. 骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げます。
3. 肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げます。このとき、身体がぐらついたりしないように注意します。
4. 下ろして元の位置に戻します。

背中を効率よく鍛えられるワンハンドローイングのやり方を詳しく知れるこちらの記事も参考にしてください！↓↓↓

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について！

バックエクステンション

自重トレーニングで行うバックエクステンションは、背筋のトレーニングと聞くと思い浮かべる自重トレーニングですね。このトレーニングでは、脊柱起立筋、インナーマッスルが鍛えられます。背中の下の方にある筋肉で、キレイな姿勢を作るのに欠かせません。また、腰から背中にかけてのラインをキレイに見せてくれます。

斜め懸垂

背中の筋肉を鍛えるのに効果絶大なのが懸垂です。しかし、通常の懸垂は女性や初心者の方にはまず難易度が高すぎます。

斜め懸垂であれば、女性の方でも行うことができ、懸垂と同じ効果を期待できます。背中だけでなく、体幹、二の腕も鍛えられるトレーニング種目です。動画はバーベルマシンを使用していますが、公園の鉄棒、テーブルの下など、体を斜めにして支えるスペースがあれば様々な場所で行なえます。

1. バーの下で仰向けになり、順手でバーを握ります。手の幅は肩幅より左右それぞれ握りこぶし一個分程度広くとり、全身を真っ直ぐ伸ばします。
2. バーに対して斜めになった体の胸の部分がバーの前に来るように体の位置を調整します。
3. 大きく息を吸い込みながら肩甲骨を寄せるイメージで肘を曲げ、体をバーまで持ち上げます。
4. 持ち上げきったら２～３秒程度止めます。そして、息を吐きながらゆっくり下ろします。このとき、急に下ろしてしまうと負荷が逃げてしまうので注意してください。また、完全に下ろさずに、少し肘が曲がって肩甲骨が寄っている程度のところまでにします。

初心者でもできる！斜め懸垂のメリットややり方など詳しくはこちらも参考にしてください。↓↓↓

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

腹筋

ビキニを着るなら欠かせないのが腹筋ですよね！女性なら縦に割れたアブクラックスに憧れる人も多いと思います。シックスパックやアブクラックスを作るのは、腹筋の真ん中を通る、腹直筋という筋肉です。

そしてボンキュッボンのメリハリボディに必要なのがくびれです。このくびれは腹斜筋という脇腹を走る筋肉を鍛えることで作れます。

その他、内蔵を支え、ぽっこりお腹を解消してくれる、腹横筋も重要な筋肉です。

Vシット

腹直筋、腸腰筋を鍛えるトレーニングです。他の腹筋種目より少し高度な分、効果も高い筋トレです。

1. バンザイをするようにして仰向けになります。両手は肩幅程度に広げます。
2. 体がVの字になるように上体と足を上げます。
3. 手の先がつま先にタッチするくらいまで上げ、お尻でバランスを取ります。
4. ゆっくりと手足を元の位置に戻しますが、足は床に付けないようにします。かかとが床にギリギリつかないところまで下ろします。

しっかり効かせる腹筋メニューを探している人に超オススメのVシット、詳しいやり方はこちらの記事も参考に。↓↓↓

就寝前後に１セットだけ！Vシットで作る憧れの腹筋

ロシアンツイスト

腹斜筋にしっかり効く、ロシアンツイストです。ダンベルやメディシンボールを持ったり、かかとを浮かせることで負荷を上げることも出来ます！

1. 両膝をまげて座り、お尻からかかとまで30㎝ほど距離をあけます。
2. 肩は水平に、背中は丸めずに、左右にツイストします。

おすすめの筋トレアイテム

ビキニの似合う、海でインスタ映えするボディラインを手に入れる、筋トレメニューをご紹介してきました。

ジムに行かずともできる筋トレメニューも多数ありますが、効果を上げるにはちょっとした筋トレグッズを家においておくと捗ります。自宅で好きな時間に効果的にトレーニングができるので、ジムは続かない人も、宅トレは継続できるかもしれません！

値段もリーズナブルで、場所を取らないグッズが多いので、ボンキュッボンを目指すなら、筋トレアイテムを家に用意しておくといいですね。

トレーニングバンド・トレーニングチューブ

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トレーニングバンド・トレーニングチューブは、値段も手頃なのに全身のトレーニングに使用できる万能アイテムです。場所も取らず、軽量で、値段もリーズナブルです。

膝の少し上にトレーニングバンドを着けて、スクワットを行うだけで負荷をプラスできます。これがあると全身のトレーニングが無限に広がります。

トレーニングバンド・チューブを使用した筋トレメニューは目白押し！詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

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ダンベル

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ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

スクワットなどを行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

ダンベルを負荷にしたスクワット、そのやり方や応用はこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

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メディシンボール

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体幹やバランス力の強化アイテムとして注目されているのがメディシンボールです。

ロシアンツイストなど腹筋を鍛える種目にプラスして、体幹への刺激を高めたり、他の部位の筋トレと組み合わせて、複数の部位を同時に効率的に鍛えることができるようになります。

メディシンボールのおすすめや活用法はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

ヨガマットは必須！

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自宅でトレーニングを行うならぜひ持っておきたいのがヨガマットです。

床が硬いと行いにくいトレーニングはかなり多いです。腹筋トレーニングは仰向けが多いですし、手をつく、膝をつく姿勢でも床が硬いとそれだけで大変です。

使わないときは畳んで部屋の隅に置いておけるので、自宅でのトレーニングスペースを作るために持っておきましょう。

ヨガマットのおすすめやそれそれの商品の特徴などはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

まとめ

今回は、海で目を引く、インスタ映えなボディを作る筋トレをご紹介していきました。

インスタには日々の努力で素晴らしいスタイルを作り、維持しているカリスマの様子をみることができます。筋トレ女子を目指し、かっこよくビキニを着こなすのに、身近に感じるロールモデルがいるのは心強いですね。

そんなスタイルを作るのに筋トレは必須です！こちらの記事でご紹介した筋トレをぜひ参考にして、引き締まったメリハリボディで海で注目を集めちゃいましょう！

ゴリペディアには女性向けの筋トレ記事もたくさん！ぜひこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

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投稿 ボンキュッボン！海が似合う「インスタ映え女」になるための筋トレ種目 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

女性もワークアウトをして筋肉をつけて、体を作っていくのは今や当たり前になってきましたね。

女性の多くは、ムキムキになりたくない、体を細く引き締めたいと考えながら筋トレやエクササイズを行っていると思います。そのため、鍛えられる部位にむらができがちです。

今、ボディメイクのためにどこを鍛えていますか？バランスの良いボディラインを作るために、見落としている筋肉はありませんか？

今回は、筋トレを始めた女性が忘れがち、でもきれいなボディラインを作るためにとても重要な筋肉を説明していきます。

全身をバランスよく鍛えて引き締め、どんな服でも似合う、理想のボディラインを手に入れましょう！

女性が鍛えるべき上半身前面の筋肉

まずは、女性が鍛えておきたい上半身の前面の筋肉を見ていきましょう。

上半身前面といえば、まず挙げられるのが胸、そして腹筋です。とくに腹筋は引き締めるために多くの人がすでに筋トレなどを行っているのではないでしょうか。

胸と腹筋、それぞれに多くの筋肉があります。筋肉は一つじゃないんです。鍛える箇所が微妙に違うとボディラインも変わってきます。また、それに付随して鍛えやすい筋肉もありますので一緒にご紹介します。

腹筋はここを鍛えて！

ムキムキにはならなくても、スッキリとくびれたウエストラインは全女性が目指しているものです。

腹筋が縦に割れたアブクラックスを手に入れたい！と思っている女性も多いですね。腹筋は様々な筋肉があり、腹筋運動一つをとっても、効く腹筋が変わってきます。

女性がきれいなウエストラインをつくるのに、見逃してはいけない部位を見ていきましょう。

腹直筋上部

お腹の真ん中を走るのが腹直筋です。その中でも女性は、上部を鍛えておきましょう。腹直筋上部を鍛えつつ体脂肪を減らしていくと、きれいな縦ラインができやすくなります。

憧れのアブクラックスに効率よくたどり着けますよ。

腹横筋

腹横筋は腹筋の更に奥にある、インナーマッスルと呼ばれる筋肉です。この腹横筋は天然のコルセットと呼ばれており、鍛えることでウエスト全体を引き締めることにつながります。

腹横筋を始めとする、腹筋のインナーマッスルは、骨がなく臓器が多くあるお腹にとってはとても重要な役割を持っています。インナーマッスルが十分ではないと、体の歪みや、内臓の位置が下がってしまったり、代謝が悪くなったりと様々な影響を及ぼすのです。

クランチ

腹直筋上部を鍛える定番のトレーニングはクランチです。しっかり復調筋上部を意識しながら、１回１回ゆっくり丁寧に行いましょう。

クランチは腹筋を丸めて、顔をお腹に覗き込むようにします。呼吸は止めないように、息を吐きながら腹筋を丸めましょう。

クランチの詳しいやり方や応用はこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

ドローイン

腹横筋を鍛えることができる種目です。呼吸が重要なポイントになります。慣れるまでは、お腹にタオルをおいて、それがきちんと動くか確認しながら行うとわかりやすいですよ。

一度この呼吸を覚えると、他の筋トレを行う際や日常生活の中で意識して行うことでトレーニングができるようになります。

1. 仰向けになり、足は自然に曲げて肩幅程度に広げておきます。
2. 息をお腹から胸のほうにぐいっと引き上げるように息を吸います。
3. 吐くときは胸にある空気を抜いて、お腹をぺたんこにするように吐きます。この時、お腹をなるだけ地面に近づけるように行います。床と身体の隙間がなるべく小さくなるように意識しましょう。

ドローインを含む、インナーマッスルを鍛えることでメリットがたくさん！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

身体機能の底上げ！インナーマッスルで得られる嬉しい効果

女性も胸と腕は鍛える！

胸と腕というと、逞しい胸板や、力こぶのあるがっしりとした腕を目指して男性がトレーニングを行う箇所だと思っていませんか？

胸と腕は女性もぜひ鍛えておきたい部位です。とはいえ、特に腕は、太くしたくないと避けている人も多いでしょう。具体的に女性はどこを鍛えておいたほうがいいのか、説明していきます。

大胸筋

胸の筋肉といえばこの大胸筋です。体全体のパーツの中でも特に大きな筋肉の一つです。

女性がここを鍛えておきたい理由は、バストアップのためです。ダイエット中のかた、３０代以降の方は、胸の肉が落ちてきて、貧相になりがちです。これでは洋服をかっこよく着こなせませんね。

筋肉をつけて、若々しいバストラインをキープするのに、大胸筋は欠かせません！

上腕三頭筋

腕を鍛えるとますます太くなる、力こぶなんかいらない、と避けていませんか？筋肉が増えて太くなるのは大きな負荷で行う筋トレによるもので、更に女性は男性よりも筋肉はつきにくくなっています。心配せずともよほど辛いトレーニングをしなければ女性がムキムキになることはありません。

力こぶが出るのは上腕二頭筋です。上腕三頭筋は、いわゆる二の腕の部分の筋肉です。ここを鍛えておかないと、二の腕がたるんで振り袖状態になってしまいます。

女性らしいしなやかな腕を作りたい場合は、上腕二頭筋は鍛えず、上腕三頭筋を鍛えていきましょう。

三角筋

三角筋は肩の筋肉です。女性は特に三角筋後部を鍛えておくといいでしょう。

三角筋後部は、腕を後ろに引くときに使う筋肉です。普段の生活では、腕を前に出す動作がほとんどですので、あまり使われることはありません。

しかし、腕を前に出す動作で前かがみになりがちな姿勢を、正してくれるのが三角筋後部の筋肉です。横から見たときに、背中から肩にかけてのラインがすっと真っ直ぐ、きれいになります。

プッシュアップ

いわゆる腕立て伏せとして、定番のトレーニングです。大胸筋をメインに、上腕三頭筋と三角筋も鍛えることができます。

定番なだけに実はフォームが難しいので、間違った方法で行っている人も多いのです。動画などでしっかり予習し、鏡をみたり第三者に見てもらったりして、フォームを習得しましょう。

一番多い間違いフォームが、腰が浮いていたり、沈んでいたりして、体の線が真っ直ぐになっていないものです。頭から爪先までが常に真っ直ぐになるように行いましょう。また、腕はしっかり、胸を開くようにして下ろしましょう。

定番だけど奥の深いプッシュアップ、こちらの記事を参考に正しいやり方をマスターしましょう！↓↓↓

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

腕立て伏せの極意。大胸筋をメインに腹筋・体幹にも効かせる正しいフォームとは？

トライセプスエクステンション

上腕三頭筋にしっかり効くトレーニングです。筋肉をふかく伸ばしながら負荷をかけることができます。

1. 立った状態で握ったダンベルを頭上に上げます。
2. ゆっくりと肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろします。
3. ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを元の位置に戻します。

ダンベルリアレイズ

なかなか鍛えるのが難しい三角筋後部ですが、ダンベルリアレイズなら鍛えることができます。ここが引き締まると、二の腕の後ろ側から綺麗にラインが続くようになります。

1. ダンベルを両手に持ち、足は軽く肩幅に開きます。
2. 軽く膝を曲げて、上体が床と平行に近くなるように倒します。
3. 両腕を開くように上げて、体の側面にダンベルを上げます。両腕が床と平行になるまで上げていきます。
4. 腕を元の位置に戻します。

女性が鍛えるべき背面の筋肉

普段、自分では見ることができない背面は、つい手を抜きがちな部分です。しかし、背面には多くの重要な筋肉もあり、人から見た印象も鍛えているのと鍛えていないのとでは大違いです。

その中でも特に女性が鍛えておくべき箇所を見ていきましょう。

人からは見られてる後ろ姿！

自分では見えませんが、人からは１００%見られるのが後ろ姿です。後ろ姿が美しいとそれだけで好印象ですよね。

背面の筋肉は姿勢に大きく関わるものが多く、余分な肉がなく程よい筋肉で引き締まっていると肌を露出したときや体のラインが出る服もきれいに着こなせます。

僧帽筋

僧帽筋は首の下から、肩、背中の上部につながる筋肉です。首がたくましくなりそう…と鍛えるのを避ける人も多いかもしれませんが、僧帽筋は頭を支えるのに重要な筋肉です。

デスクワークの方などは、この僧帽筋が弱いと、肩こりや偏頭痛を起こしやすくなります。

また、女性に多いのがカバンの肩掛けです。同じ側ばかりでカバンを持っていると、僧帽筋のバランスが悪くなり、肩こり・偏頭痛の原因になります。

脊柱起立筋

背中の下部にある、脊柱起立筋は背面の体幹です。名前の通り、脊柱を支える大事な筋肉で、姿勢に大きく関わります。

美しい背中、美しい姿勢には必須の筋肉です。

シュラッグ

僧帽筋を鍛えるシュラッグは、ダンベル、もしくはトレーニングチューブで行うことのできるシンプルな筋トレです。

デスクワークなど長時間の同じ姿勢からくる肩こりに悩んでいる人は、ぜひ試してみてください。

1. ダンベルを両手に持ち、体の横にぶら下げて、両足を肩幅程度に広げて立ちます。
2. 肩を可能な限りすくめていき僧帽筋を収縮させます。

スーパーマンバックエクステンション

定番のバックエクステンションに、より全身の動きを加えたスーパーマンバックエクステンションは、脊柱起立筋をメインに鍛えるトレーニングです。更に大殿筋や肩・腕も鍛えることができる、女性は大注目の筋トレ種目です。

1. 腕と足を伸ばした状態でうつ伏せになります。
2. 腕と足を床から離します。このとき、腕は前に伸ばしたままでもいいですし、９０度に曲げ後ろへ持っていくと、更に肩に効きます。
3. その状態を２０秒から３０秒キープします。

女性が鍛えるべき下半身の筋肉

下半身は鍛えている人が多い一方で、足が太くなるのを恐れて筋トレをしない女性も多い部分です。

大きな筋肉が多くあり、鍛えることで見た目だけでなく、長い目で見た際のダイエットにも効果が期待できます。

主な筋肉はお尻と太もも部分です。その中で、女性が見落としがちな筋肉をご紹介します。

ヒップアップならここを鍛えるべし！

お尻の筋肉はヒップアップに必須！また、メインの大臀筋は体の筋肉の中で最も大きな筋肉で、鍛えることで代謝を上げダイエット効果も期待できます。

しかし、きれいなヒップを作るには、大臀筋だけでは不十分です。見落としがちな部位を見ていきましょう。

中臀筋

中殿筋はお尻の上部にある筋肉です。ここを鍛えることで、丸みのある、きゅっと上がったヒップラインになります。

丸みがないと、なんだか四角く見えてしまう、ピーマン尻になってしまうので、きれいなヒップラインを作るには必ず鍛えておきましょう。

それだけでなく、骨盤を支える役割もあるので、全体的なダイエット効果にもつながります。

ヒップアブダクション

中殿筋を鍛えるには、足の付根を外側へ動かす股関節外旋の動きが必要です。ヒップアブダクションならば、効果的に股関節外旋の動きを取り入れることができ、中殿筋へもしっかり効きます。

横になって寝たままできるヒップアップトレーニングですので、テレビを見ながらでも行えますよ。

1. 横になり、床に付いている方の足を90度に曲げます。床に付いている方の腕で頭に枕をして、もう一方の手は床につき体を安定させます。
2. 上の足を、床から水平になっているところから、できるだけ高く上げます。この時、つま先は正面、顔や肩が一緒に動かないように注意します。
3. 上げきったら、また床と水平になるところまで下ろします。

クラムシェル

股関節外旋の動きを取り入れたトレーニングのもう一つは、クラムシェルです。股関節外旋の動きにより、中殿筋だけでなく、美しい歩行や立ち姿勢に関わる深層外旋六筋という大殿筋の奥にある筋肉群を鍛えることもできます。

トレーニングバンドを使用すると更に効果が上がります。寝たままできるため、慣れればテレビを見ながらでも行えます。

横向きになり、膝は自然に曲げます。効果を上げたい場合は膝下もしくは膝上にバンドを付けて膝を貝のように開いて閉じます。お尻の上部を意識しながら行ってくださいね。

気になる太もも、女性らしく

引き締まった太ももは、女性なら誰しも憧れるもの。しかし、筋トレをすると益々たくましくなってしまうのではないかと心配な女性も多いですよね。

逞しい太ももではなく、女性らしく引き締まった太ももラインを作るのに大事な筋肉を見ていきましょう。

内転筋

内転筋とは、内もも部分の筋肉のことです。太ももの外側、大腿四頭筋が発達すると、どうしても張った太ももという印象になりますが、内転筋を鍛え、内ももを引き締めると、女性らしいしなやかな太ももラインになります。

内もものたるみを引き締めるだけでなく、内転筋をしっかり使えると、外ももの活躍を減らすことができるため、全体的な太ももラインを作るのに重要な筋肉です。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏の筋肉です。ヒップラインをきれいに見せるのに大事な筋肉です。セルライトが目立ちやすい部位でもありますので、しっかり引き締めておきたいですね。

ヒップラインがあがり、ハムストリングスもすっきり鍛えられていると、脚長効果が大いに期待できます。バランスの良いスタイルづくりに、ぜひ鍛えておきたい筋肉です。

ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは、通常のスクワットよりも内転筋への負担が大きいトレーニングです。ハムストリングス、大殿筋も鍛えられます。

1. 足は肩幅より更に一歩外に置きます。
2. つま先は45度程度に広げます。
3. おしりを後方に突き出すようにしゃがんでいきます。かかとに重心がかかるように意識して行います。
4. 太ももの真ん中が床と水平になるところまでしゃがんだら、次は膝が伸び切る手前のところまで上体を上げていきます。

ワイドスタンススクワットについては、こちらの記事で詳しく説明しています。↓↓↓

刺激MAX！ワイドスタンススクワットでマンネリ防止

バランスよく鍛えるために必須のグッズ

ついつい自分の好きな種目や、気になる部分だけに絞ってしまい、偏りがちなボディメイクをやめて、バランスのいい体を作るために、忘れがちな筋肉をご紹介してきました。

全身をバランスよく鍛えるためには、定番の筋トレグッズを持っていたほうが断然はかどります。筋トレグッズというと、本格的な物をイメージする方もいるかもしれませんが、リーズナブルなもので十分です。

持ってるのと持っていないのとでは大違い、必ず持っておきたい筋トレアイテムをご紹介します。

トレーニングバンド・トレーニングチューブ

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トレーニングバンド・トレーニングチューブは、値段も手頃なのに全身のトレーニングに使用できる万能アイテムです。場所も取らず、軽量で、値段もリーズナブルです。

今回ご紹介した種目では、クラムシェル、ワイドスタンススクワット、レッグアブダクション、シュラッグなどで活躍します！

トレーニングバンド・チューブを使用した筋トレメニューは目白押し！詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

ダンベル

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ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

スクワットなどを行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

ダンベルを負荷にしたスクワット、そのやり方や応用はこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダンベルを使用した背中のトレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

男は背中で語る！自宅でもできるダンベル・自重の背中筋トレ最強メニュー！

ダンベルの選び方はこちらを参考に♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

まとめ

今回は、全身をバランスよく鍛えて、きれいなボディラインを作るために、女性が忘れがちな筋肉と、そのトレーニング方法について見ていきました。

一つの部位をとっても、筋肉は思っているよりも細かく別れているものです。今まで行っていた筋トレでは、思っているところに効いていなかったかもしれませんね。

鍛えるときは筋肉を意識することがとても重要です。理想の体をイメージしながら、鍛えている筋肉に集中して行ってみてくださいね。今までよりもずっと効率よくボディメイクができるはずですよ。

ぜひこちらの記事を参考に、全身のバランスの取れた美しいボディラインを手に入れてくださいね♪

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投稿 見落とし注意！バランスの良い体になる為に は STEADY Magazine に最初に表示されました。

体を引き締めて細くするという目的よりも、筋肉のついたかっこいい体を目指して筋トレに励んでいる女性の方に、より効率的に筋肉をつけていくためのポイントを詳しく説明します。

筋肉をつけて腹筋をわりたい、お尻を大きくしたいと思って筋トレに励んでいる女性の中には、なかなか結果が出ずに悩んでいる人も多いでしょう。女性が筋肉の量を増やすのは、男性よりも大変なんです。

でも、ポイントをしっかり押さえれば、女性でも筋肉量を増やしていくことはできます！逆に、これらのポイントを知らないと、なかなか成果になって現れないということになります。

ポイントを実践して、女性でも筋肉を増やして、かっこいいマッスルボディを手に入れるちゃいましょう！！

女性でも筋肉を増やしたい！

女性でも筋肉をしっかりつけて、かっこいい体を目指したい！けれど、なかなかすぐに見た目には現れませんから、何を基準に筋肉が増えているか判断すればいいのかわからないですよね。

また、女性が筋肉をつけるのは、実は元々簡単ではないんです。男性に比べると、とっても大変です。それには体の中のあるものが原因になっています。

女性と筋肉量の関係について見ていきましょう。

自分の筋肉量を知るには？

筋トレをして、筋肉を増やしたい！でも、筋肉が増えたかどうか、どうやって判断すればいいのでしょうか。見た目になって現れるまでは数ヶ月かかります。測定方法があれば、自分の筋肉量をしっかり確認することができますよね。

また、筋肉量を知ることによるメリットも見ていきましょう。

体組成計を使う

最も簡単に自分の筋肉量を知る方法は、体組成計を使用することです。体組成計は体重を始め、基礎代謝や筋肉量も測定してくれます。

体脂肪がわかるタイプの体重計で、なんとなく知ることもできます。体重が増えたのに体脂肪が減っていれば、筋肉が増えていると予想できます。しかし、あくまで予想の域は出ず、実際に筋肉が増えているのかどうかははっきり判断できません。

筋肉量を知るメリット

筋肉量を知ることで得られるメリットとしては、やはりモチベーションになるところです。筋トレの成果がはっきり出るには数ヶ月かかりますので、なかなかそこまでモチベーションを維持して継続していくのも難しいですよね。

正しい方法を行っていれば、筋肉は増えていきます。しかし、間違ったやり方だと、逆に筋肉量は減っていってしまい、ただ痩せていっているだけ、ということもあり得ます。

もし、なかなか見た目に現れないと感じている人は、自分の筋肉量を数値として把握するのは大きなメリットになります。

女性は筋肉量を増やせる？

女性がマッスルボディを目指すにあたって、知っておかなければならないのがホルモンについてです。

女性が筋肉をつけるのが男性よりも大変なのは、ホルモンの影響が大きいのです。むやみに筋肉をつけようと頑張りすぎる前に、まずは体について知っておきましょう。

筋肉を増やすホルモン

女性は男性よりも筋肉をつけにくい、その理由はホルモンにあります。

筋肉を増やすのに必要なホルモンは、成長ホルモンと、テストステロンという男性ホルモンです。女性はもちろん男性ホルモンの数が男性より少なく、20分の1程度しかありません。このテストステロンが筋肉の同化作用を促進します。

ホルモンの数が圧倒的に少ないため、男性と同じことをしても女性にはなかなか筋肉がつきにくいということになります。

女性と体脂肪

更に、女性と体脂肪の関係にもホルモンが関わっています。女性ホルモンは、脂肪を蓄えやすくします。特にお腹周り、腰回りは、子宮を守るために脂肪を蓄えてクッションのようにします。

女性であまりに体脂肪が少ないと、生理が止まってしまったり、女性ホルモンに乱れが起こります。体脂肪は、女性にとってある程度は必要不可欠なのです。

ですので、マッチョを目指して、体脂肪をむやみに減らすというのは、プロのボディビルダーでもない限り避けたほうがいいでしょう。

女性が筋肉を増やすためのポイント６つ！

男性のようにかんたんに筋肉量を増やすことは難しいですが、ポイントをしっかり押さえれば、女性でも筋肉量を増やしていくことはできます。

ポイントを知らずに、間違った知識で行っていると、せっかく筋トレを頑張っても思っているような結果に結びつかないどころか、筋肉を減らしているかもしれません。

必ず押さえたいポイントを6つ、解説します！

１．食事は超重要！

筋肉を増やすのに、食事は筋トレと同じくらい、もしくはそれ以上に重要です。

また、体を引き締めたいときの食事と、筋肉を増やしたいときの食事内容は異なります！筋肉を増やしたいときに気をつけたい食事のポイントを見ていきましょう。

とにかくたんぱく質

筋肉を増やしたいときに、とにかく摂取しなければいけないのは、たんぱく質です。筋肉の元となる栄養素のたんぱく質が体内になければ、筋肉は増えません。

普段の食事でもたんぱく質を多く摂取するのも大事ですし、プロテインを筋トレの後や、間食に活用すると効率よく良質なたんぱく質を摂取することができます。

プロテインを飲むタイミング、おすすめなどについてはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

エネルギーは必要

カロリー、糖質はボディメイクの敵だと排除しがちですが、筋肉をつけたい場合は話が別です。

筋トレはかなりの量のエネルギーを消費します。そのときに体内にエネルギーがないと、体は糖質の代わりに筋肉をエネルギーとして消費し始めます。筋肉を燃料として筋トレを行うという残念なことになってしまうのです。

炭水化物や糖質は、極端に排除せず、筋トレのエネルギー源としてある程度は摂取することが必要です。

間食を上手に取り入れる

カロリーや糖質もしっかり摂取しなければいけなくても、体脂肪が気になる…そんな場合は、間食を上手に取り入れましょう。

筋肉をつけたい場合、カロリー摂取が大事になってきますが、食事の回数を増やせば、一日の総摂取カロリーを体脂肪を増やしにくく、かつ効率よく摂取することができるようになります。

食事の間隔が空くと、体内の血糖値が下がり、空腹を感じます。この状態で食事を取ると、体は脂肪を蓄えようとしてしまうのです。間食を取り入れて、血糖値が下がりすぎるのを防ぐことで、体脂肪が増えるのを防ぎます。

アスリートも一日5回から7回食事をしたりします。ちなみに、間食には例えばプロテインシェイクを飲んだりするものも含まれますので、そこまで深く考えなくても大丈夫です。

筋トレと間食の関係についてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

間食が命取り？バルクアップが期待できる間食の摂り方

２．分割トレーニングを取り入れる

筋肉をつけたいからと、毎日筋トレを行うのはNG行為です。筋肉はそだつために休息が必要なので、毎日筋トレを行うのは逆効果になります。

そこでおすすめなのが、分割トレーニング（スプリットトレーニング）を取り入れることです。体の部位を大まかにわけて、筋トレを行います。このスプリットトレーニングのメリットを詳しく説明していきます。

筋トレの頻度を上げる

スプリットトレーニングのメリットは、筋トレの頻度を上げることができる点です。

筋トレの際に注意したいのは、筋肉が育つ過程にある、超回復の期間です。筋肉は、筋トレなどの刺激で傷ついた筋繊維が、この超回復の期間で回復するときに更に強くなります。

超回復は部位によって必要な期間が異なりますが、48時間から72時間です。毎回全身をトレーニングすると、72時間、3日は空けないと筋トレができません。週に2回程度になります。

スプリットトレーニングは、大まかに体の部位をわけてトレーニングを行いますので、毎回鍛える箇所が違います。そのため、超回復を待たずに筋トレができるため、週に3回、4回のトレーニングが可能になり、効率がアップします。

トレーニング例

具体的にスプリットトレーニングを行うさいのメニューは、

• 上半身の押す力（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋など）
• 上半身の引く力（背筋、肩甲骨周りなど）
• 下半身（大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋など）

の3箇所にわけて、週に3回の筋トレを行うのと良いでしょう。それに、

• 体幹（腹筋、脊柱起立筋など）

を毎回の筋トレに加えます。体幹部分は超回復の期間が短いため、週に3回でも問題がありません。ウォーミングアップに体幹のトレーニングを行った後、各部位のトレーニングに取り組みましょう。

３．負荷をかける

筋肉量を増やすためには、負荷の強い筋トレが必要です。自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングよりも、バーベル・マシン・ダンベルなど、負荷をかけて行うトレーニングを行いましょう。

筋肉を増やすには、回数をこなす筋トレではなく、負荷の高い筋トレ、これがポイントです。

回数の目安

筋繊維には、大きく遅筋と速筋にわけられます。そのうち、筋肥大をするのは速筋ですので、マッスルボディを目指す筋トレでは速筋を刺激していく必要があります。

もし、１セット２０回程度行えてしまっているのなら、そのトレーニングは遅筋を刺激しています。速筋を刺激したいなら、１０回程度で限界が来る負荷を与えることが必要です。同じ刺激を与え続けていては、筋肉もその負荷に慣れてしまいますので、定期的に負荷の見直しが必要です。

４．正しいフォームで行う

筋トレを行う上で注意したいのがフォームです。フォームが間違っていると、鍛えたい場所とは違うところに負荷がかかってしまったり、負荷が他の部位に流れてしまって効果が弱くなってしまいます。それだけではなく、体を痛めてしまう原因にもなりかねませんので、正しいフォームは必ず意識するようにしましょう。

ジムに通っている人でトレーナーなど第三者に見てもらえる環境ならば、遠慮せずに見てもらいましょう。宅トレ派方は、動画などで正しいフォームをしっかり研究し、慣れるまで鏡を見たり、自分の姿を動画に撮ったりして確認できます。くれぐれも自己流はやめてください。

正しいフォームができていれば、鍛えたい筋肉に刺激がかかっているはずなので、鍛えたい筋肉を意識しながら行うのも、筋トレ効果を上げるのに大事です。

５．有酸素運動には注意

ジョギングやエアロバイクなどの有酸素運動を、ワークアウトの一環に取り入れている人も多いでしょう。終わった後の爽快感はたまりませんよね。

ワークアウトとして、当然ボディメイクに効果があると思って行っている人が大半だと思いますが、筋肉量を増やしたい場合、有酸素運動には注意が必要です。

確かに有酸素運動は脂肪を手っ取り早く燃やすことができます。しかし、筋肉の元となるたんぱく質も分解してしまいます。また、体内の糖分がなくなっても有酸素運動を行うと、体は筋肉をエネルギーとして燃やし始めます。

もし肥満体型で脂肪をなくしたい場合は、有酸素運動も取り入れるのは効果的ですが、そうではなく、筋肉を増やしたい場合、有酸素運動は思い切って控えたほうが効果が出ます。

筋トレ効果のあるエクササイズを

筋肉をつけながら、脂肪も燃やしたい場合、おすすめなのが筋トレと有酸素運動のどちらのメリットもあるエクササイズです。HIITやサーキットトレーニングは、複数の筋トレをごく短いインターバルで続けて行っていくエクササイズです。

それぞれの部位にかかる負荷は弱くなるものの、筋トレ効果と有酸素運動効果のどちらも期待できるエクササイズで、筋肉をつけながら体脂肪を減らしたい方にはおすすめです。

HIITやサーキットトレーニングのメリット、やり方、具体的なメニューはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

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６．休養をしっかりとる

筋肉の成長に欠かせない、超回復については分割トレーニングについて説明するさいに触れました。この超回復に欠かせないのが休養です。中でも睡眠はとても重要になります。

筋肉を作る成長ホルモンは深い睡眠の間に最も分泌されます。睡眠時間をある程度確保するのはもちろん、睡眠の質を高めるように意識しましょう。

ベッドの中でスマホをいじるのはやめて、リラックスした状態で眠りにつくだけで、睡眠の質はぐんと上がりますよ。

マッスルボディを目指す女性におすすめのアイテム

マッスルボディを手に入れたいなら、今回挙げたポイントを押さえながら、まずは筋トレと栄養管理ですね！

筋肉女子を目指すかた向けに、いつでも自宅で筋トレを行える筋トレグッズや、効率をぐんと上げてくれるサプリのおすすめをご紹介します。

自宅でも本格的にトレーニング！

ジムに行こうと思っても、仕事が忙しかったり、少し家から離れていたりすると、なかなか思うような頻度で通えなかったりするものです。

そのため筋トレを諦める、または自重トレーニングで諦めているなら、ぜひ筋トレアイテムの購入を検討してみてください！アイテムによっては値段もリーズナブルで、全身に使える、場所もそこまで取らないものもたくさんあります。

その中でも、基本的なアイテムで筋トレ女子必須アイテムをご紹介します。

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

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PROIRON

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みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

二の腕、肩、大胸筋のトレーニングにはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

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トレーニングチューブ

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

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更に効率を上げるならサプリを＋

筋肉を付ける上で、筋トレと同じくらい大事なのが、食事・栄養管理です。しかし、実際の食事から必要な栄養素を摂ろうとするのはなかなか難しいもの。

サプリを上手に活用すれば、効率よく栄養が摂れたり、筋トレの効果を上げることができます。マッスルボディを目指す女性に特におすすめのサプリをご紹介します。

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

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いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

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【参考価格】約6,200円

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BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

クレアチン

オプティマムニュートリション クレアチンパウダー 600g

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【参考価格】約3,000円

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筋出力を増やすことで、筋トレの強度を上げ、筋肥大を効果的にしてくれるサプリがクレアチンです。

クレアチンを摂ると、テストステロンと呼ばれる成長ホルモンが増えるため、筋肉量の向上に効果があるのです。

筋肉の疲労を抑えてくれる、運動能力・パフォーマンスの向上といった効果もあり、筋トレやスポーツをする人はぜひ取り入れたいサプリの一つになります。

クレアチンの効果、摂り方、おすすめについてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

クレアチンの筋出力効果は半端ないって！おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

まとめ

今回の記事では、マッスルボディを目指す女性向けに、筋肉量を増やすために押さえておきたいポイントを詳しくみていきました。

ダイエットと筋トレだと、やり方が違う部分も大きく、混合して考えていると、逆効果なんてこともあります。これは特に女性に多いだけに、注意したいですね。

ホルモンの関係上、男性よりも筋肉をつけるのはどうしても難しいのが女性ですが、大事なポイントを押さえてトレーニングや食事管理を行っていけば、きっと結果になって現れます。多少時間はかかるものの、筋肉は目に見える結果として現れますので、諦めずに続けていきましょう！

ゴリペディアには、ボディメイクに役立つ記事がたくさん！筋肉女子におすすめの記事はこちらです。↓↓↓

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体を引き締めて、かっこいい体型を目指したい！体重は減ったけれど理想体型からは程遠い…

そんな方々が気にするのはやはり体脂肪ですよね。ダイエットを頑張ってもなかなか体脂肪が減ってくれない、見た目をもっと引き締めたい、そんな人達がぜひ知っておくべきポイントを詳しく説明していきます。

体重だけではなかなか叶わない、理想体型への道、正しい知識をつければしっかり体脂肪を落としていくことができます。引き締まった健康的なスタイルで、みんなの注目を集めちゃいましょう！

体脂肪と理想体型

ただ痩せるだけでなく、程よく筋肉がつき、たるみのない引き締まったスタイルを目指したいなら、気にしたいのは体脂肪です。

理想体型を目指す上では、体脂肪について正しい知識をつけておきましょう。体脂肪が体にどんな影響を与えるのか、体脂肪率と体型について、説明していきます。

体脂肪とは？

体脂肪と聞くと、悪いイメージしかわかないかもしれませんが、では具体的にどんな影響を体に与えるのかは理解していますか？また、体脂肪には体の機能を円滑にさせる役割もあります。

体脂肪と体との関係性を見ていきましょう。

体脂肪の役割

体脂肪はいらないもの、と決めつけてはいけません。体脂肪にも大事な役割があるのです。

体脂肪の体での役割は、大きく、体温保持、エネルギー貯蓄、細胞膜の構成、外部の衝撃からの内蔵保護、などがあります。不足してしまうと、エネルギー不足になってしまったり、血管や細胞膜が弱くなってしまうなど、深刻な問題を引き起こすこともあります。

ホルモンの分泌にも欠かせません。体脂肪が少なすぎると、怒りっぽくなったり、女性の場合は生理が止まってしまう可能性もあります。

体脂肪の弊害

もちろん、体脂肪が多すぎるのも問題です。

体脂肪が多すぎると、心臓病や糖尿病、その他成人病の原因になります。また、肥満と言われるのも、過剰な体脂肪がつおいているからです。

体脂肪には役割と弊害があり、一概に少なければ少ないほど良い、というわけではないことをまずは理解しましょう。

脂肪燃焼についての知識

脂肪は大きく、皮下脂肪と内臓脂肪にわけられます。皮膚のすぐ下についた皮下脂肪は、内蔵周りについた内臓脂肪よりも落ちにくいと言われています。内臓脂肪は減っても見た目にはすぐにわかりませんが、健康管理をする上では内臓脂肪を減らすことはとても大事です。

また、脂肪燃焼のプロセスですが、まず、運動時や空腹時に成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンの分泌により、体脂肪を分解するリパーゼの動きが活発になります。脂肪はこのリパーゼの働きにより、遊離脂肪酸とグリセロールに分解されます。運動を行って、遊離脂肪酸をエネルギーとしてしっかり消費することが重要です。

遊離脂肪酸に分解されても、消費されないとあまりは肝臓に送られ、中性脂肪に戻ってしまいます。

理想の体脂肪率？

多すぎても少なすぎても良くない体脂肪、ではどのくらいの体脂肪がいいのでしょうか。

体の中の体脂肪の比率を表すのが、みなさんがご存知の体脂肪率です。理想体型を目指すに当たって、目標の体脂肪率を決めておくのは非常に有効です。体に必要な脂肪量を残しつつ、引き締めていくには、どのくらいの体脂肪率がいいのか、見ていきましょう。

健康な女性の体脂肪率

健康的な女性の体脂肪率は、20％から30％くらいです。適正値とされているのは23％前後です。

30％を越えると、成人病などのリスクが上がります。逆に15％以下になると、月経を左右するレプチンが足りなくなり、月経不順になる恐れがあるほか、便秘、慢性疲労、気分の浮き沈み、低血圧、集中力の欠如、抜け毛、口腔トラブル、序脈、性腺機能低下症、低血糖、筋肉の痙攣などの副作用が考えられます。

理想体型の体脂肪率

健康な女性の体脂肪率を踏まえたうえで、目指すべき体脂肪率を決めるならば、20％～22％が、余計な脂肪もなく引き締まった健康的なスタイルだと言えるでしょう。

注意すべきは、体重が減ったからといって体脂肪が減ったわけではないということです。ダイエットで体重が減っても、減っているのは水分と筋肉ということが多々あります。体脂肪を減らしながら筋肉量を増やしていくことが重要です。

また、体脂肪率も大事ですが、数％の誤差が出ることもしばしばあります。あまり数字に取り憑かれるようなことは避けましょう。数字より一番大事なのは見た目の変化です。

体脂肪を減らす秘訣その①食事

体脂肪を減らすためには、食事と運動を同時に気をつける必要があります。

まずはその「食事」から見ていきましょう。食事内容と同時に、食事の摂り方など、気をつけておくべきポイントを説明していきます。

体脂肪を減らす食事とは？

体脂肪を減らすには、運動をしても食事内容に気をつけていないと意味がありません。食事は毎日のことなので辛いと思うかもしれませんが、ポイントを押さえて行うことで、すぐに慣れます。体脂肪を減らす食事のポイントを見ていきましょう。

食事の回数を増やす

体脂肪を減らすのに効果的なのが、食事の回数を増やすということです。特に食事を抜きがちな人は要注意です。せめて３食しっかり食事を摂るようにしましょう。

食事の間隔が長く、空腹状態で食事を摂ると、ドカ食いの原因になる他、急激に血糖値が上がり、消費されなかったエネルギーを脂肪へと蓄積するインシュリンの分泌量を増加させます。これは体脂肪を増やす原因となります。

腹７分目～８分目で回数を多く、がポイントです。

高たんぱく低糖質

体脂肪を減らすには、高たんぱくで低糖質な食事が基本です。

筋肉を作るたんぱく質をカロリーを控えながらも多く摂り、エネルギーの元になる糖質を控えることで体は脂肪をエネルギーとして消費するようになります。

ただし、糖質制限を行いすぎると、頭の働きが悪くなったり、疲れやすくなるため、極端に制限するのはやめましょう。

低糖質で、たんぱく質や、ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂取できるおすすめの食材は、

• 野菜
• 青魚
• 鶏肉
• 海藻類
• きのこ類
• 豆腐などの大豆製品
• 寒天
• こんにゃく
• ヨーグルトなどの乳製品
• ナッツ類

などがあります。

良質な脂質を摂る

糖質と同じく、余分な物と考えられがちな脂質ですが、これも体にとっては大事な栄養素です。むしろ良質な脂質は脂肪燃焼を助ける役割を担うこともあります。

先に紹介している青魚、ナッツ類は良質な脂質を含んだ食材です。

また、料理の際も、中鎖脂肪酸を多く含むココナッツオイル、オメガ３系脂肪酸を含む亜麻仁油やえごま油、コレステロールを下げるオリーブオイルなどを使用すると良いでしょう。

ただし脂質は他の食材からも摂取しているため、体に良い油だからと摂りすぎるのはいけません。

食事についてはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

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減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

筋トレ女子の食事を参考に

具体的にどんな料理を食べればいいのかわからない、レシピが思いつかないときは、インスタグラムで有名筋トレ女子の食事メニューを参考にするのがおすすめです。

食事だけでなく、具体的なトレーニングや、もちろん素晴らしいプロポーションも公開しているので、モチベーションアップにもなります。

カリスマ筋トレ女子Ayaさんの食事

https://www.instagram.com/p/BrUjUWiB5Mm

テレビや雑誌でも再活躍のAyaさんは、食事もいつも美味しそうで、料理本も出版しているほど！野菜+たんぱく質の栄養たっぷりメニューが定番です。

ダイエットインストラクターに転身したリリーさんの食卓はいつも充実

https://www.instagram.com/p/Br31LZPlKs5

インスタに自分にダイエットを公開したのをきっかけに、ダイエットインストラクターに転身したリリーさんは、なんといっても食事メニューが参考になります！副菜多めで、たんぱく質もしっかり、その他の栄養素もバッチリの充実した食事を多数載せています。

モチベーショアップや筋トレ・ダイエットのアイディアにインスタグラムを活用しましょう♪↓↓↓

【簡単宅トレ】インスタで人気の宅トレ女子と厳選ダイエットメニューご紹介

【人気筋トレ女子】国内外の美ボディインスタグラマーを完全網羅！モチベアップ用！

体脂肪を減らす秘訣その②運動

体重は減っても理想体型に近づけないのは、体の中の脂肪が減っていないから。間違ったダイエットをすると、筋肉が減ったことで体重が減っている可能性もあります。

引き締まった体型を理想とするならば、体の中の筋肉の割合を増やしていく必要があります。筋肉がつくと、見た目が引き締まるだけでなく、代謝も上がり、リバウンドがしにくくなります。

体脂肪を減らして体を引き締めたい人はどんな運動をすれば効率がいいのか、説明していきます。

体脂肪を減らすのにおすすめの運動とは？

体脂肪を減らすのには、もちろん脂肪燃焼が大事です。脂肪を燃焼しつつ、筋肉をつけていくことが効率の良い方法になります。

では、具体的にどういった運動に取り組めばいいのか、見ていきましょう。

筋トレ（無酸素運動）

無酸素運動とは酸素を必要としない運動のことで、一般的にある筋肉を集中して動かす筋トレはこの無酸素運動とされています。

無酸素運動は酸素を必要としない代わりに、体内の糖分をエネルギーとして消費します。そして、その再生産を行う際に脂肪燃焼が発生します。運動を行っている間しかカロリーを消費しない有酸素運動に比べて、無酸素運動は運動を行っていない間も筋肉の修復にカロリーを消費します。

すぐに数値に結果が出るわけではないですが、体の筋肉の割合を増やしていくことで、続けていく内に見た目の変化が必ず現れます。また、リバウンドを防ぐためにも、筋トレは必ず取り入れましょう。

脂肪燃焼を重視する場合、鍛えたい場所は胸、背中、そして下半身です。これらは体の中でも大きな筋肉であり、鍛えることで効率よく体の筋肉の割合を増やすことができます。それにより基礎代謝もあがり、脂肪燃焼効果がどんどん上がっていきます。

有酸素運動

有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、水泳など、体を持久的に動かす運動のことを一般的に指します。

有酸素運動は、体に取り込まれた酸素によって、体内の糖分そして脂肪をエネルギーとして消費していきます。始めに糖分をエネルギーに変え、その後脂肪を消費するため、ある程度の時間続けて有酸素運動を行うのが脂肪燃焼にいいとされ、ダイエットには有酸素運動！と言われているのです。

しかし、消費カロリーを見ると、同じカロリーを消費するのに無酸素運動の３倍時間がかかると言われており、有酸素運動のみを過度に行うと脂肪と一緒に筋肉も減っていきます。

おすすめなのが、有酸素運動と筋トレのどちらの要素も取り入れたHIITトレーニングです。一般的な有酸素運動の最大心拍数はファットバーンゾーンと呼ばれ、脂肪が最も燃焼されます。それを越えたカーディオゾーンに心拍数を持ってくることで、停滞期の防止と、トレーニング後の脂肪燃焼効果の持続が期待できます。

短い時間でできるため、忙しい方にもおすすめです。

HIITトレーニングについては、こちらの記事を参考にチャレンジしてみてくださいね♪↓↓↓

効率重視！一日４分から始める脂肪燃焼プログラム

体脂肪を減らすのにおすすめの筋トレ

脂肪燃焼しやすい体作り、リバウンド防止のためにも取り組むべきなのが筋トレです。効率よく筋肉を増やしていくのに、おすすめの筋トレ種目をご紹介します！

体脂肪を減らして、引き締まったかっこいい体を目指す場合、少し負荷をかけて、しっかり鍛えていくのがおすすめです。また、大きな筋肉のある部位、胸・背中・下半身をまず鍛えていきましょう。

スクワット

下半身全体を鍛えるスクワットは、初心者の方はまずノーマルスクワットでフォームに慣れ、ダンベルやバーベルで負荷を加えて行っていくのがおすすめです。

定番のトレーニングなので、行ったことのある人も多いと思うのですが、よくあるのが背中が伸びていない、腰を下ろした時に膝がつま先よりでてしまっている、などのフォームの乱れです。慣れるまでは鏡で時折チェックしながら行いましょう。

ダンベルやバーベルを動画のように頭上に持ち上げた状態で行うと、下半身のみならず背中、肩にも効果が出ます。

スクワットはバリエーションが色々とあるのも飽きずに続けられるポイントです。これらの記事も参考にしてくださいね。↓↓↓

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デッドリフト

背中の脊柱起立筋、お尻の大殿筋、太もも裏のハムストリングスを鍛えるデッドリフトは、女性におすすめの筋トレ種目の一つです。美尻を作るのにとても効果的なトレーニングになります。

1. 足を肩幅より少し狭い程度に自然に開き、つま先は外を向けます。
2. 足の真ん中辺りにバーが来るようにして、バーを握ります。この時、バーの真上に肩甲骨が来るようにします。肩はバーより少し前に出ます。
3. 前傾になったまま、まず膝の辺りまでバーを持ち上げます。
4. 膝を過ぎたらお尻に力を入れて、腰のあたりまで持ち上げます。股間を突き出すようにします。

背面全体に効果大！のデッドリフトは、フォームをしっかり研究してぜひ取り組んで欲しい種目です！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

ベンチプレス

大胸筋をメインに、腕や肩も鍛えられるベンチプレスです。大胸筋は大きな筋肉であることはもちろんですが、女性は特に張りのあるバストラインをキープするためにも鍛えておきたいですね。

1. 肩幅の1.5倍程度の位置でバーを持ちます。
2. 肩甲骨を寄せて構えます。
3. 足を地面にしっかりつけて、上半身は少しブリッジのような状態にします。
4. バーを肩甲骨の上に持ち、下ろしていきます。前腕が垂直になる位置に下ろします。
5. 曲線を描くようにバーを持ち上げ、スタートポジションに戻ります。

奥の深いベンチプレス、その分効果は抜群です。やり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

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ベンチプレスの罠！あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための７つの注意点について！

体脂肪を減らす秘訣その③生活習慣

食事と運動だけでなく、日頃の生活習慣も体脂肪に大きく関わっています。何気なく毎日行っていることが、体脂肪を減らす妨げになっている可能性もあります。

逆に言えば体脂肪に関係する生活習慣を知っておけば、日々の行いで体脂肪を減らしていけるということ。また、毎日の習慣にしたいサプリについてもご紹介します。

すぐに取り組める改善ポイント

毎日の心がけで体脂肪を増やしてしまうことも、逆に減らすこともできます。

簡単にすぐに取り組めて、体脂肪を減らすために大事なポイントを３つご紹介します。早速今日から実行してください。

水をたくさん飲む

水は意識的にたくさん飲むようにしましょう。一日に自分の体重の4％の水が摂れれば理想的です。

体に欠かせない水をたくさん飲むことで、

• 代謝が上がる
• 便秘解消
• デトックス効果
• 体温が上がる

といったメリットがあります。

空腹の2時間で脂肪燃焼

脂肪燃焼効果を上げたいなら、ぜひ心がけてほしいのが、食事をしてから就寝までの時間です。睡眠代謝は、睡眠中の代謝、つまり有酸素運動ほどではなくとも、エネルギーを寝ている間に消費しています。

睡眠は毎日のことです。時間効率的には大したことではありませんが、毎日数時間と考えると相当な消費カロリーになります。

この睡眠時に胃に食物があると、体は体脂肪ではなく、胃の中の食べ物をまずエネルギーとして消費します。空腹状態での運動は、筋肉も分解されてしまいますから、睡眠時に空腹であるという状態が一番効率の良いタイミングなのです。

食事をしてから2時間程度時間をおいて睡眠をとることで、睡眠中も脂肪燃焼効果が期待できます。

質の良い睡眠

睡眠をきちんと取るのも、体脂肪を減らすのには大事です。成長ホルモンの分泌、筋肉の回復、細胞の代謝に睡眠は欠かせません。とくに22時から2時はゴールデンタイムと呼ばれており、新陳代謝を促す成長ホルモンの分泌が最も多い時間帯です。

睡眠不足はストレスを貯めてしまい、ストレスから体を守るために分泌されるコルチゾールが増えます。このホルモンが大量に増えると、成長ホルモンやテストステロンと作用し、体脂肪が減りにくくなります。睡眠以外にも、ストレスを感じている人は要注意です。

睡眠不足だと食欲を刺激するグレリンというホルモンも分泌されるため、まさに睡眠不足は体脂肪を減らすのに敵なのです。

12時前には就寝できれば理想的ですね。また、6時間以上の睡眠は最低限確保しましょう。

サプリを取り入れて効率化

体脂肪を減らして引き締まった体を作るには、脂肪をなくしつつ、筋肉を増やしていかなくてはいけません。そのためにどういった食事と運動をすればいいのかを見ていきました。

更に効率を上げるために、習慣にしたいのがサプリをとることです。筋肉を増やすためにはたんぱく質を始めとした栄養が必要ですが、糖質脂質を抑えつつ、こうした栄養素を摂るのはなかなか楽ではないからです。

効率よく筋肉を増やし、体脂肪を減らしていくのに、サプリは心強い味方になること間違いなしです。健康美を手に入れるために特におすすめのサプリをご紹介します。

おすすめサプリ①HMB

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、まさに体脂肪を減らしながら筋肉量を増やしたい人にうってつけのサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

おすすめサプリその②プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)

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脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

まとめ

今回は特に体脂肪を気にしている女性向けに、体脂肪を減らして理想体型に近づけるための方法を解説しました。

余分な体脂肪のない、引き締まった体を作るためには、脂肪を減らしつつ筋肉を減らさないように運動を行うことが必要不可欠です。どういった食事を摂ればいいのか、どういった運動が効果的なのか理解できました。

更に、生活習慣を見直すことで脂肪燃焼効果を上げることができます。

体重のみに注目するダイエットと違い、体脂肪を減らして筋肉をつけていく方法は、続けていくと体のラインが変化していくため、モチベーションが上がりますよ。

余計な体脂肪をなくして、健康的に引き締まった理想体型を手に入れましょう！

脂肪燃焼については、こちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

たったこれだけ？ワンランク上の脂肪燃焼法大公開！

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投稿 体脂肪が気になる女性に！理想体型になる為に抑えてほしいポイント は STEADY Magazine に最初に表示されました。

女性なら誰もが憧れる、キュッとくびれたウエストライン。くびれを作りたくて、ダイエットに励んでいる方も多いのではないでしょうか。くびれは女性だけでなく、男性にとってもきれいなボディラインを作るのに欠かせないパーツです。

ダイエットをがんばっているのに、腹筋もしているのに、なかなかくびれができないと悩んでいる人、そのやり方は本当にくびれ作りに有効ですか？

実は、くびれを作る方法を知らずに、なかなか効果が出ないと焦っている人が多いんです。くびれを作る有効な方法を知っていれば、短い期間でくびれを作ることが可能です。

今回は、効果的・効率的なくびれ作りの方法と、筋トレメニューをご紹介していきます。これで短い期間でくびれを手に入れて、どんな服も着こなせるきれいなボディラインを手に入れましょう！

くびれについて知ろう！

くびれを作りたい！と思っているのに、くびれがなんでできないのか、どこを鍛えればくびれが出来るのか、正しい知識がなく、時間だけ掛けている人が実はすごく多いです。

まずは、くびれについてしっかり知るために、くびれができない原因と、くびれを作る筋肉について説明します。

くびれができない理由

くびれは、腹筋をしているから、ダイエットをして痩せたからといって作れるものではありません。今から説明する３点の内、どれかに当てはまると、くびれは遠のいてしまうのです。

逆に言えば、原因がわかれば対策がとれ、くびれを最短で手に入れられるということになります！早速、くびれができない原因を見ていきましょう。

筋力不足

痩せている、太っているに関係なく、くびれができない大きな原因は、筋力不足がまず挙げられます。ダイエットをして痩せたのにくびれができない人は、筋肉が不足している可能性が高いです。

腹筋運動をしているのにくびれができない！という方は、くびれを作るための筋肉が鍛えられていないと考えられます。後ほど詳しく説明しますが、くびれに必要な筋肉は日常生活や普通の腹筋運動では鍛えられません。くびれを作る筋肉を鍛えなければ、なかなかくびれは作れないのです。

脂肪がつきすぎている

お腹周りに脂肪がついていては、やはりくびれは作れません。特に女性はお腹周りに皮下脂肪がどうしてもつきやすくなっています。

体重がそこまでなくても、普段運動をしない人や、甘い物が大好きな人は注意が必要です。筋トレに加えて、脂肪を落としていくのが効率的なくびれの作り方になります。

助骨と骨盤の距離が長い

助骨と骨盤の間の距離が短いと、くびれが目立ちにくくなります。骨格を変えるなんてできない、と諦めないでください。

実は、助骨と骨盤の間を狭くする原因として、「姿勢」があります。姿勢が猫背で悪いと、助骨と骨盤の距離が短くなり、お腹がぽっこり出て、くびれも目立ちにくくなります。骨盤も歪んでしまうので、余分な脂肪がつきやすくもなります。

美しい姿勢と美しいウエストラインは切っても切れない関係なのです。

くびれに必要な筋肉

くびれができない原因の一つに、筋力不足があると説明しました。腹筋にはいくつか種類があり、くびれに必要な筋肉もあります。そこが鍛えられないと、頑張ってもなかなかくびれができません。

くびれを作るために鍛えるべき筋肉を知って、短期間でくびれを手に入れましょう！

腹筋は一つじゃない！

腹筋には

• 腹直筋
• 腹斜筋
• 腹横筋

があります。腹直筋は、お腹の真ん中を通っている筋肉で、シックスパックなど、腹筋を割りたい際に鍛える箇所です。

腹斜筋は、お腹の横にある筋肉で、腹横筋はその更に奥にある筋肉です。

腹直筋を鍛えるのも、スッキリしたウエストラインを作るためには大事ではあるのですが、くびれを手に入れるためには、他の二か所、腹斜筋と腹横筋を鍛える必要があるのです！

腹斜筋と腹横筋

脇腹の筋肉である腹斜筋には、更に外腹斜筋と内腹斜筋があり、この筋肉のおかげで体をひねる動きが可能になります。腹横筋は腹斜筋の更に奥にある筋肉になります。

薄い筋肉になりますが、内臓などを支えるコルセットの役割をする大事な筋肉です。これらの筋肉のおかげで、体幹を安定させたり、排便を助ける役割を担っています。

くびれを作るには、この腹斜筋と腹横筋を鍛えるのが効率の良いやり方なのですが、体をねじるときに使われる筋肉なので、日常生活ではなかなか使われません。更に普通の腹筋運動だと、ほとんど腹直筋に負荷がかかってしまうため、短期間でくびれを作るには、腹斜筋・腹横筋を鍛える筋トレ種目を行う必要があります。

くびれを作る筋トレ6選

くびれを作るには普通の腹筋運動ではなく、くびれに効く筋肉、腹斜筋と腹横筋を鍛える必要があります。

腹斜筋・腹横筋を鍛えることで、どんなメリットが体にあるのか、そして具体的にどんな筋トレ種目があるのかご紹介していきます。

腹斜筋・腹横筋を鍛えるメリット

くびれを作る筋肉、腹斜筋と腹横筋ですが、くびれ以外にも体にメリットを与えてくれるんです！大きな筋肉ではないものの、鍛えることでくびれ＋αのメリットがある腹斜筋と腹横筋、どんなメリットがあるのか見ていきましょう。

ボディラインがきれいに

腹斜筋・腹横筋が鍛えられると、くびれができてボディラインがきれいになる、というと、女性だけのメリットのように感じるかもしれません。

横腹が引き締められることで、シックスパックが映えてかっこよく仕上がります。また、男性ですと逆三角形のボディラインを作るのに、腹斜筋・腹横筋は鍛えておきたい部位です。

女性だけでなく、男性も、ボディラインを作るのに腹斜筋・腹横筋のトレーニングは欠かせません。

内臓が正しい位置に

内蔵を支えるコルセットの役割を担うのが腹斜筋と腹横筋です。特に腹横筋は内蔵を安定させるのに欠かせない筋肉になります。

腹斜筋・腹横筋が鍛えられていないと、内臓が支えられず、下にさがってしまうのです。逆に言えば、腹斜筋・腹横筋を鍛えると、内臓が正しい位置で安定しますので、代謝アップや冷え性の改善が期待できます。

今すぐ始める！自重トレーニング

くびれを作る具体的な筋トレ種目として、まず、道具がなくても自宅ですぐに始めることができる自重トレーニングを紹介していきます。

自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングは、筋トレグッズやマシンを使用するより負荷は減ってしまいますが、引き締め重視で行うならば、適したトレーニング法と言えます。なんせ、家で今からでも始められるのが嬉しいですね。

早速、今日からくびれトレーニングを始めてみましょう！

サイドプランク

体幹メニューの定番のプランクですが、よりくびれに効かせたいなら、サイドプランクを行いましょう！腹斜筋、腹横筋にしっかり効きます。

ポイントは腰が下がったり、上がったりせずに、体のラインを真っ直ぐに保つことです。初心者の方は30秒程度から始めてみましょう。最終的に各サイド2分程度できるようになればバッチリです。

体幹トレーニングの定番！プランクについてはこちらを参考にしてください。↓↓↓

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

リバーストランクツイスト

腹斜筋と、腹直筋下部、下腹に効く種目です。

1. 仰向けに寝て、足を垂直に上げます。
2. 両手を体の横におき、体を安定させます。
3. 肩が床から離れないように、足を左右に動かします。
4. 足を床スレスレの所まで下ろしたら反対側を行うようにしてください。

ツイストクランチ

腹斜筋、腹横筋が鍛えられるツイストクランチは、初心者の方も無理なく行える、簡単なトレーニングです。

通常のクランチ（腹筋運動）にひねりを取り入れて、くびれを作っていきます。

1. 仰向けになり、両手を頭の後ろにおきます。
2. 上体を起こす時に体を右に捻らせて、同時に右膝を曲げます。
3. 左肘と右膝がタッチしたら、元の体勢に戻り、反対側も行います。

バイシクルクランチ

腹斜筋はもちろん、腹直筋、大腰筋、下半身が同時に鍛えられるバイシクルクランチは、多くの筋トレ愛好者が取り入れています。

くびれだけでなく、シックスパックを手に入れたい方にもおすすめのメニューです。

1. 仰向けになり、腹筋を意識しながら膝を曲げて足を上げます。
2. ふくらはぎと床が平行になるところまで上げて、キープします。
3. 手は頭の後ろにそえます。
4. 右膝を伸ばし、左膝を胸に近づけるようにします。
5. 上体をひねらせて、左膝と右肘がタッチするようにします。
6. 頭と足は浮かせた状態で、反対側も行います。

王道トレーニングのクランチについては、こちらの記事もご参考にしてくださいね。↓↓↓

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

お手軽筋トレアイテムで更に効果アップ！

自宅で筋トレを行う時、くびれ作りだけでなく、幅広く使える筋トレグッズがあると、自重とトレーニングよりも負荷を大きくでき、筋トレ効果も高くなります。本格的なマシンでなくても、場所をとらず、値段もリーズナブルなもので筋トレの効率が大きく変わるのです。

手軽に手にできる筋トレグッズを使用した、更に効果的なくびれ作りの筋トレ種目をご紹介します。

ダンベルサイドベント

ダンベルを使用した腹斜筋のトレーニングです。やり方はシンプルで初心者でも簡単に行なえますが、ダンベルでしっかり腹斜筋に負荷がかかります。

ダンベルは場所も取らず値段もお手頃なものが多いので、筋トレ初心者でも手にしやすい定番筋トレの一つです。自重トレーニングではなかなか鍛えにくい、腕や背中といった部位も、ダンベルがあれば自宅で鍛えやすくなりますよ。

1. ダンベルを片手で持ち、もう片方の手は、頭の後ろか、腰にそえます。
2. 両足は肩幅程度にひらき、姿勢は真っ直ぐ腰を曲げないようにします。
3. 上体をダンベルを持っている方に倒していきます。
4. 辛いと感じるところまで倒したら、そのまま数秒キープします。
5. 上体をゆっくり戻して元の体勢に戻ります。
6. 反対側も同様に行います。

あれば筋トレの幅が広がる！ダンベルの選び方やおすすめはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

ダンベル3キロの宅トレで美ボディ女子！3kgでも効果の高い全身筋トレメニュー

バランスボールサイドクランチ

バランスボールを使用した、サイドクランチです。通常のサイドクランチと同様に、腹斜筋が鍛えられる種目です。

バランスボールを使用することにより、バランスを取りながら行う必要があるので、体幹により負荷をかけることができます。

ながらトレーニングでも定番のバランスボールですが、筋トレに取り入れることでより負荷を高めたり、複数の筋肉を同時に刺激することができるようになります。体幹トレーニングだけでなく、筋トレにもどんどん活用できるバランスボールは、コストパフォーマンス抜群のアイテムです。

1. 脇腹の下にバランスボールをおきます。
2. 下にある手は腹斜筋の辺りに、上にある手は頭にそえます。
3. バランスを取りながら、上体をあげていきます。

体幹トレーニングに欠かせない、バランスボールについてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

筋トレ界の優等生！バランスボールが導く筋トレ法と理想体型

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

最短でくびれを手に入れる！

くびれを最短で手に入れるために、筋トレにプラスして取り入れたいこと、心がけたいことを説明していきます。

筋トレで腹斜筋と腹横筋を鍛えるのは、くびれづくりには欠かせませんが、筋トレのみを行うよりも、より効率的にくびれを手に入れるために、いくつかのポイントがあります。これを行うのと行わないのとでは、効率が全く違いますので、短期間でくびれを手に入れたい方は、ぜひ同時に行ってください。

筋トレだけでは不十分

くびれができない大きな理由として、腹斜筋・腹横筋がじゅうぶん着いていないことがまず上げられるため、筋トレは欠かせません。しかし、筋肉をつけるだけでは、大きな変化をすぐに感じることはできません。

引き締まったウエストライン、くびれを手に入れたいならば、脂肪をなくしていくことも重要です。

有酸素運動も取り入れる

筋トレを行い、筋肉がつくと、基礎代謝が増え脂肪が燃えやすい体になります。筋トレも脂肪燃焼に効果的ですが、やはり手っ取り早く脂肪を燃やしたいなら、有酸素運動を取り入れましょう。

特に女性はお腹周りに脂肪がつきやすいので、筋トレと同時にウォーキング、ジョギング、水泳といった有酸素運動を取り入れると、より効果を早く実感できます。

筋トレを行った後に、有酸素運動を行うと、効率よく脂肪を燃やすことができます。詳しくはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

食事管理も大事

食事管理も、理想のボディラインを作るのに欠かせません。せっかく筋トレや有酸素運動でがんばっても、食事管理を行っていては脂肪はなかなか減りません。

筋トレを行っている場合は特に、筋肉を育てるたんぱくを多く取り、低脂肪・低カロリーの食事を心がけましょう。

なかなか高たんぱく・低脂肪・低カロリーを自力で続けるのは難しいので、プロテインを取り入れるのがおすすめです。プロテインは低カロリーで良質なたんぱく質が摂れるサプリメントです。腹持ちも非常にいいので、筋トレの後や、間食、置き換えに最適です。

ダイエット・筋トレの強い味方！プロテインについてはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

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体脂肪率高めの筋トレ初心者向け！細マッチョになれる自重トレと減量におすすめのプロテイン

くびれと姿勢の関係

くびれには、助骨と骨盤の距離や、骨盤の歪みが大きく関係してくることは先に説明しました。

これには、姿勢がとても大事です。姿勢が悪いままだと、くびれはなかなか作れません。普段の意識で大きく変わることなので、早速取り掛かりましょう。

悪い姿勢は寸胴の元

猫背になると、助骨と骨盤の距離が狭くなり、行き場を失った内臓や脂肪がでてきて、寸胴になってしまいます。また、反り腰も骨盤を歪ませ、ウエストラインをくずす大きな原因になります。

日頃の姿勢を意識することが、くびれ作りのためには筋トレと同じく重要です。立っているとき、座っているとき、常に骨盤を立てるように意識しましょう。これだけでインナーマッスルが鍛えられ、ウエストラインが整います。

呼吸を意識しよう

姿勢をきれいにするには、インナーマッスルの力が欠かせません。呼吸を意識するだけで、インナーマッスルが鍛えられ、ダイエット効果も期待できるようになります。

普段の生活でもそうですし、筋トレや有酸素運動中も呼吸を意識して強く、長く吐くだけで効果が変わります。

トレーニングとしては、腹横筋も鍛えられるドローインがおすすめです。自分の呼吸に意識を集中させて行う種目で、これで感覚がつかめるはずです。

呼吸とダイエット、健康の深い関係性は、こちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法

まとめ

今回は、最短でくびれをつくる方法を、筋トレとその他のTIPSでご紹介しました。

腹斜筋・腹横筋の正体を知らずにくびれがなかなかできないと焦っていませんでしたか？今回ご紹介した筋トレは、この2つの筋肉にしっかり効くものばかりですので、早速チャレンジしてみてください。

また、くびれの大敵である、脂肪と、悪い姿勢についても触れました。普段の生活で意識を少し変えるだけで大きく変化がでる部分ですので、最短でくびれたい人は、筋トレと同時に行ってくださいね。

くびれがあると上半身のボディライン全体がかっこよく整い、女性だったらバストが大きく見えたり、男性なら逆三角形のラインが作れます。メリハリボディを短期間で手に入れて、更にセクシーな魅力を作りましょう！

スッキリしたウエストラインを作る！ゴリペディアの他の記事もぜひ参考にしてくださいね♪↓↓↓

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ダイエットしてもなかなか痩せない下半身、もしかすると、下半身がなかなか痩せないのは骨盤の歪みのせいかもしれません。お尻で歩く、おしり歩きは簡単で、骨盤の歪みを直してくれる運動です。

また、運動がなかなか続かない人にもおすすめです。誰でも自宅で簡単に行うことができます。

今回はそんなお尻歩きが持つ、様々なメリットと、やり方について説明していきます。

骨盤の位置を正して、引き締まった下半身を手に入れましょう。

おしり歩きの驚くべき効果！

おしり歩きとは、その名前のまま、おしりで前へ後ろへ進んでいく簡単な運動です。主な効果として骨盤の歪みを直してくれる、ということが挙げられます。

そもそも、骨盤が歪むと、体にどんな影響が出るのでしょうか？また、おしり歩きには、その他のメリットもたくさんあります！おしり歩きの持つ、沢山のメリットを見ていきましょう。

骨盤が歪むとどうなるの？

上半身はスッキリしているのに下半身が痩せない人、おしりがのっぺり横に大きい人、そんな人は骨盤が歪んでしまっている可能性が大きいです。

骨盤は本来平行に真っ直ぐ安定していなければいけないものです。それが、悪い姿勢や足を組むことなどで、偏った負荷を与えてしまうことで、左右に傾いたり前後に傾いてしまっている状態を、骨盤の歪みと呼びます。

骨盤は目に見えず、普段の生活で知らず知らずに歪んでしまっているため、気づいていない人も多いでしょう。骨盤が歪むと、どんな影響が体にあるのか、説明していきます。

姿勢の悪化・ボディラインの崩れ

まず、スタイルを悪くしてしまうのが、骨盤の歪みによる姿勢の悪化、ボディラインの崩れです。

骨盤を支える筋力が低下することで、内臓の位置もずれ、ポッコリとしたお腹になってしまいます。また、姿勢をキレイに保つことが難しく、猫背やO脚、X脚の原因にもなります。

代謝が落ちる

骨盤が歪んでいると、体幹部の筋力が低下し、代謝が悪くなります。リンパの流れや血流を悪くするため、冷え性、むくみの原因になってしまいます。

また、骨盤は子宮のすぐ近くです。子宮や卵巣周辺のリンパの流れや血流が悪くなることで、女性は生理痛や生理不順を引き起こしてしまうこともあります。

お尻歩きの嬉しいメリット！

骨盤の歪みが引き起こす、様々な恐ろしい影響が理解できました。お尻歩きはそんな恐ろしい骨盤の歪みを直してくれる簡単な運動です。

でもそれだけではありません。おしり歩きには、まだまだ沢山のメリットがあるのです。ここではお尻歩きのメリットや効果を11個、ご紹介します。

①お金も時間もかからない

なかなか運動が続かないという人も、おしり歩きなら大丈夫です。お尻歩きは、ジムやトレーナーいらず、自宅で誰でも簡単に行うことができます。

特別な道具も必要がないので、場所さえ確保できれば実質０円で行えます。また、１日５分程度から始められますし、テレビを見ながらのながら運動にも最適です。

忙しくてなかなか時間の取れない人も、これなら続けることができますね。

②ポッコリお腹の解消

骨盤やそれを支える骨盤底筋は、内臓を支えるのに重要な役割をしています。お腹がポッコリと出てしまっている人は、骨盤の歪みによって、内臓がきちんと支えられておらず、位置がずれてしまっている可能性があります。

骨盤の歪みを解消することで、内蔵が正しい位置に戻ります。それにより、ポッコリ出ていたお腹もスッキリと引っ込んでくれます。

③ウエストラインがきれいに

おしり歩きをすると、骨盤周辺の筋肉、お尻からウエスト、背中周りの筋肉を使うことができます。

おしりを前に進ませるとき、腰をひねらなければいけません。この運動により、脇腹部分の腹斜筋が刺激されます。この腹斜筋は、くびれ作りに欠かせない筋肉です。つまり、おしり歩きにより、くびれたウエストラインが期待できるということです。

④下半身の引き締め

お尻歩きは下半身の引き締めに効果の高い運動です。お尻歩きは、骨盤の歪みを直してくれる他、骨盤周辺の腸腰筋などが鍛えられます。

おしりがのっぺりと横に大きな人、なかなか太ももが痩せない人は、おしり歩きを試してみましょう！キュッとしたおしりやスッキリとした太ももが期待できます。

⑤体幹・インナーマッスルが鍛えられる

体幹とは胴体の部分にある、骨と体幹筋のことを指します。体幹筋は正しい姿勢を保ったり、体のバランスを取ったりするのに重要な筋肉です。

体幹筋は表面にある表層筋と、その更に奥にある深層筋にわかれ、この深層筋をインナーマッスルと呼びます。おしり歩きは、普段意識することのないインナーマッスルを鍛えることができます。

インナーマッスルが鍛えられると、血液の循環が良くなり、基礎代謝量がアップしやすくなります。つまり、少しづつ太りにくく痩せにくい体にしてくれるということです。

⑥便秘改善

便秘の原因は運動不足、水分・食物繊維不足、ストレスなど様々です。骨盤の歪みも、便秘を引き起こす原因になります。

骨盤が歪むと内臓の位置が正しい位置からずれてしまいます。それにより、腸が圧迫され便がスムーズに流れないこともあります。お尻歩きで骨盤の歪みを解消すれば、腸も正しい位置に戻り、便秘解消につながります。

また、おしり歩きは腸に程よい振動を与えて刺激してくれるので、腸の動きが活発になり、便通が良くなります。

⑦生理痛・生理不順の改善

子宮周りの冷えは、生理痛や生理不順など、女性特有の悩みの大きな原因になります。子宮の周りが冷えて血流が悪くなると、子宮を動かす筋肉の収縮がうまくいかなくなります。

おしり歩きを行うと、骨盤周辺の筋肉や内臓が温まります。そのため、子宮が正常に動くようになり、生理痛・生理不順の改善が期待できます。

⑧下半身のむくみの改善

下半身のむくみで悩む方は多いと思います。むくみとは、血流やリンパの流れが悪く、老廃物が体の外に排出されない状態から引き起こされます。

おしり歩きを行うと、主に下半身の血行が促進され、老廃物や余分な水分の排出が促されます。むくみが取れるだけで下半身はスッキリと引き締まって見えます。

⑨冷え性の改善

血流が悪いことで引き起こされるのが、冷え性です。内臓が冷えていると、体はまず内蔵を温めようとするため、手足などの先端部分にまで血液が十分に行き渡りません。

おしり歩きは、骨盤周辺を支える腸腰筋を鍛えます。この腸腰筋が鍛えられると、体の中から温まってくるので、指先、つま先などの先端部分にまでちゃんと血液が行くようになります。

手足の冷えが解消されるだけでなく、冷え性が引き起こす肩こりの改善も期待できます。

⑩腰痛の改善

おしり歩きで鍛えられる腸腰筋は、「天然のコルセット」と呼ばれます。腸腰筋が鍛えられることで、正しい姿勢を保つことができるようになります。また、骨盤の歪みが解消されれば、姿勢も改善されるため、今まで腰にかかっていた不自然な負担もなくなります。

腰痛に悩んでいる人は、おしり歩きを試してみましょう！

⑪妊婦さんにおすすめ

激しい運動はできない妊娠中ですが、安定期に入った後は、程よい運動を行うことを勧められます。

お尻歩きは、ランニングやウォーキングなどに比べて足腰への負担が少なく、自宅で行えるため、妊婦さんの運動におすすめです。

骨盤側の骨盤底筋や、産道付近の筋肉、体幹が鍛えられることで安産への準備はバッチリです。特に妊娠後期のおしり歩きは、産道に赤ちゃんが降りてきやすい環境を作ることができます。

妊婦さんにおすすめの運動については、こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

妊娠したら読んで欲しい！健康的な赤ちゃんを産む為の筋トレメニュー

すぐに実践できる！お尻歩きのやり方

誰にでもできる簡単な運動ながら、沢山の効果やメリットが期待できるお尻歩き、自宅ですぐにできるので、早速始めてみましょう！

おしり歩きのやり方と、行う際の注意点を解説していきます。

お尻歩きのやり方

まずはおしり歩きのやり方を見ていきます。基本のやり方と、少し難易度が上がる応用編２つをご紹介します。

実際に行ってみると、骨盤周りを中心とした色々な筋肉が動いているのが実感できるはずです。体もぽかぽか暖かく感じてくるでしょう。

基本のやり方

まずは基本のやり方です。

1. 両足を伸ばし、地面にお尻を付けて座ります。
2. 足を遠くに持っていく気持ちで、腰をひねり片足を前にやります。
3. 反対側の足も同様に行います。
4. １０歩前に進んだら、同じように１０歩後ろへ下がります。

最初は、前後合わせて１００歩チャレンジしてみましょう。数分で終了するはずです。慣れてきたらどんどん歩数を伸ばしていきましょう。

応用のやり方①腕組みおしり歩き

1. 基本のやり方と同じく、両足を前に伸ばして座ります。
2. 手を腕の位置で交差させます。
3. そのまま腰を捻って片足を前に出し、もう片方も同じように行い前に進んでいきます。
4. １０歩前に進んだら、同じように１０歩後ろへ下がります。

少しだけ難易度を上げたやり方です。同じように１００歩を目安にはじめは行い、どんどん歩数を増やしましょう。

応用のやり方②足上げおしり歩き

1. 膝を曲げた状態で座ります。
2. そのまま両足を浮かせ、お尻だけが床についている状態にします。
3. 足が床につかないように、基本と同じく、腰をひねって前へ進みます。

足で支えていた体重が全てお尻にかかるため、負荷が上がり、しっかりと鍛えることができます。基本のやり方に比べると、かなりきつくなりますが、その分しっかりと鍛えることができます。

お尻歩きを行う際の注意点

誰にでも行えるおしり歩きですが、少し注意しておきたいこともあります。

せっかく行うのですから、体に負担がかかったり、効果が減ってしまってはもったいないですよね。おしり歩きを行う際の注意点を見ていきましょう！

柔らかい場所で行う

硬い床の上でお尻歩きを行うと、お尻の骨が床に当たってとっても痛いです。なるべく柔らかい場所で行いましょう。バスタオルの上やカーペットの上で行ってもいいですが、ヨガマットがあると便利です。

背筋をしっかり伸ばして足を閉じる

お尻歩きを行っているときに、背筋が曲がっていたら効果が一気に下がってしまいます、背筋は真っ直ぐと伸ばしましょう。骨盤がしっかり立った状態で行うのが、おしり歩きを行う際の大事なポイントです。

また、足は開かずにしっかり閉じ、足首を直角にするのも、骨盤矯正の効果を上げるポイントです。

体をほぐす

普段運動を行わない人は、筋肉が固まってしまっている可能性があります。体が硬い人、おしり歩きを行って日頃使っていない筋肉が刺激されてきつく感じた人は、始める前にストレッチで体をほぐしてあげるといいでしょう。

筋肉が硬いまま行うより、効果が上がりますし、体への無理な負担も減ります。

お尻歩き＆骨盤矯正におすすめのアイテム

自宅で簡単に行えるおしり歩き、行う際に持っておくと便利なアイテムをご紹介します。

また、骨盤が体にもたらす影響はかなり大きいことがわかりました。骨盤矯正に効くおしり歩きと同じように、骨盤矯正に便利な、自宅で行う簡単なトレーニングアイテムも合わせてご紹介していきます。

ヨガマット

バスタオルを床に引いて行ってもいいのですが、ヨガマットがあるとお尻歩きはぐんと楽に行なえます。

おしり歩きのみならず、フローリングの床でストレッチや筋トレを行う際にも、ヨガマットは大活躍します。健康的にきれいになりたいと考えている人は、まずは環境づくり。ヨガマットで自宅に運動スペースを作るのがおすすめです。

バランスボール

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 65 cm)

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Trideer

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体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。

ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

体幹は腹筋、背筋を鍛え、きれいな姿勢や骨盤を正しい位置に安定させるなどといったことに繋がります。プラスワンアイテムで効率的に体幹を鍛えていきましょう！

バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓

筋トレ界の優等生！バランスボールが導く筋トレ法と理想体型

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

バランスディスク

HATAS(ハタス) バランスディスク DK380

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HATAS(秦運動具工業)

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バランスディスクもバランスボールと同じように骨盤矯正・体幹のトレーニングに効果のあるアイテムです。

バランスボールと同じようにながら運動にも、筋トレのプラスアイテムとしても大活躍します。その特徴は、手頃なサイズ感です。クッション代わりにお尻の下に敷けるので、デスクワークの方は、お尻の下に引いたままお仕事することもできます。

バランスディスクの詳しい効果や使い方についてはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【効果絶大】バランスディスクの使い方とメニュー、おすすめバランスディスクをご紹介

まとめ

今回は、下半身の引き締めに効果絶大の、骨盤矯正運動おしり歩きについて詳しくみていきました。

シンプルな運動ながら、おしり歩きの持つメリットは本当に盛り沢山です。骨盤の歪みが直り、骨盤周り、体幹・インナーマッスルが鍛えられることにより、下半身の引き締めはもちろん、その他の効果もたくさんありましたね。

自宅で簡単に始めることができるので、早速今日テレビを見ながら行ってみませんか？

お尻歩きで骨盤の位置を整え、下半身をスッキリ、身体の中から健康になりましょう♪

下半身の引き締めに関しては、ゴリペディアの他のページもぜひ参考にしてください！↓↓↓

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

【最短太もも痩せ】太ももお尻をスッキリさせる筋トレ一挙紹介！

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【ヒップアップ決定版】効果的なお尻トレーニングと女性にオススメメニュー

投稿 下半身の引き締めに効果絶大！お尻で歩いて骨盤の歪みも解消 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

女性が服を着るときなどにどうしても気になってしまう部分、それが二の腕ですよね。Tシャツやノースリーブから伸びる逞しい腕、なんだか締まりのない腕を見てため息をついてしまうこと、多くの女性が経験していると思います。

細くしたい、引き締めたいけれど、どうしたらいいのかわからない、鍛えると更にゴツくなりそうで怖い…そんな方に朗報です！

スッキリした二の腕を持つ二の腕美人になるために、知っておきたいことをまとめました。これを読めばもうどうしたらいいかわからない、なんて思わないはずです。二の腕の引き締めに効果的な筋トレもご紹介していますので、早速実行にうつすことができます。

なかなか細くするのが難しい二の腕も、これでしっかり対策ができます。どんな服でも自信を持って着こなせる二の腕美人に変身しましょう！

実は間違っているかも！？二の腕について知っておきたいこと

二の腕を細くしたいけど、どうしたらいいのかわからない、という人は、もしかすると先入観や間違った知識で頭がいっぱいになっていませんか？なんで太くなってしまうのか、どこを鍛えればいいのか、ご存知ですか？

まずは、多くの女性が誤解している点も含めて、二の腕美人を目指すために知っておきたいことを見ていきましょう。

二の腕を細くするなら知っておきたい７つのこと

二の腕を細くしたいなら知っておきたいことを７つ、ご紹介します。なかなか細くするのが難しい二の腕、そんな憎き二の腕を引き締めるには、正しい知識が必要です。

意外と知らないこと、今まで誤解していたことも、これを読めば解決、二の腕美人への一歩が進めます。では早速見ていきましょう！

①二の腕のたるみの原因は筋力不足・運動不足

二の腕にお肉がついてしまう理由、それは筋力不足と運動不足によるものからです。

筋肉が不足している、または筋肉が緩んでいる状態だと、二の腕のラインも当然ゆるゆるです。引き締めるためには筋力が必要不可欠なのです。

更に、普段の生活であまり動かすことのない、二の腕やその周りは、血行不良になりがちです。血行不良になり、リンパ腺が滞ってしまうと、老廃物が溜まってしまい、二の腕はますますパンパンに太くなってしまいます。筋トレなどでその部分を動かしたり、マッサージを行うことで、リンパの流れを良くしてあげることが重要です。

②筋トレすると太くなるは嘘！

よく女性が誤解しがちなのが、筋トレをするとますます太くなってしまうのでは、ということです。しかし、それは全くの誤解です。

筋肉を構成する筋線維には以下の様なものがあります。

• 持久筋

６０秒以上の持続的な運動に使われる筋肉で、低負荷のトレーニングで鍛えられます。鍛えても筋肥大はせず、筋密度が高くなります。２０回以上で限界がくる負荷と回数でメニューを作ります。

• 長瞬発筋（筋線維TYPE2a)

３０～６０秒前後の運動で使われる筋肉です。やや筋肥大します。１５回程度で限界がくる負荷と回数、中負荷トレーニングを行います。

• 短瞬発筋（筋線維TYPE2b）

３０秒以内の瞬発的な運動で使われる筋肉です。筋肥大を狙うならこの筋線維を鍛えます。１０回程度で限界がくる負荷と回数、高負荷トレーニングを行います。

つまり、筋肉を育てたい場合は短瞬発筋を鍛えれば筋肉は大きくなりますが、持久筋を鍛えれば筋肥大は起こりません。今回のように細く引き締めたい場合は、２０回程度行うことができる筋トレで持久筋を鍛えればいいのです。

ちなみに、ヒップアップやバストアップなど引き締めと少しのボリュームアップを行いたい場合は長瞬発筋を鍛えるのがいいでしょう。

③二の腕美人が鍛えるべき筋肉

二の腕を引き締めるのに、どこを鍛えればいいのか、具体的にわからない人も多いと思います。バランス良く引き締まった二の腕を手に入れるために必要な筋肉について説明していきます。

• 上腕三頭筋

上腕の後ろ側の筋肉です。二の腕の筋肉といえば、この上腕三頭筋です。一般的に「弛んだ二の腕」というと、上腕三頭筋がついておらず、ぷよぷよな状態を指します。筋肉自体も大きく、鍛えることで効果も目に見えやすい部分でもあります。

更に上腕三頭筋は内側の上腕三頭筋長頭と、外側の上腕三頭筋短頭にわかれます。二の腕の引き締めには、ぜい肉のつきやすい上腕三頭筋長頭を鍛えるのがより効果的です。

二の腕を引き締めたいなら、この上腕三頭筋をまず鍛えましょう！

• 上腕二頭筋

上腕の前側の筋肉です。力こぶができる筋肉です。物を持ったときに主に使われる筋肉がこの上腕二頭筋です。二の腕を引き締めたいとき、上腕三頭筋ほど重要視されませんが、きれいな二の腕のスッキリラインを作るために、引き締めていくべき筋肉です。

• 三角筋

三角筋は上腕のすぐ上にある、肩の筋肉です。二の腕をスッキリさせたいのに肩？と思うかもしれませんが、二の腕から肩にかけてはラインがつながっているため、スッキリラインを作るのに、肩のトレーニングも欠かせません。

見落としがちですが、実は肩にもしっかり脂肪がついていませんか。ノースリーブを着たときに、肩にお肉がついていると二の腕を引き締めても台無しです。

④すぐに効果は現れない…

正しい方法で、正しい筋肉を鍛えていくのは、二の腕の引き締めには必要不可欠です。しかし、筋トレを始めたからと言って、すぐに効果が現れるわけではありません。

どの程度の負荷や回数を行っていくのかにもよりますが、早くて１ヶ月、明らかな変化を実感するのに３ヶ月は見ておきましょう。

すぐに効果がでないからといって、途中でやめてしまってはこれまでの努力が水の泡です。必ず体に変化が現れますので、根気強く行いましょう。

⑤体は負荷に慣れてしまう

同じ負荷、同じ重量で、何ヶ月もトレーニングを続けるのもいいのですが、効果を早く出したい、効率よく鍛えたいなら注意です。

同じ負荷を体に与え続けると、体はその負荷に慣れてきてしまいます。筋肉は筋繊維を壊して再生することで生まれますから、負荷に慣れてしまったら、筋繊維が壊れることもありません。つまり、筋肉が付きにくくなってしまうのです。

筋肉痛を感じなくなってきた、同じ回数を行っても余裕が出てきた、という場合は、負荷を見直すのが効率のいい筋トレにつながります。フォームを変えたり、筋トレグッズを投入して負荷を加えたりすると、更に効果が上がります。

⑥部分痩せは難しい

二の腕に限ったことではなく、体の一部分だけを鍛えてそこだけ筋肉をつける、脂肪を落とす、ということは実はとても難しいことです。

有酸素運動や全身の脂肪を落とし、全身の筋トレで体全体の筋肉量を上げつつ、二の腕などの特に気になる部分を特に重点的に鍛える、という意識でいると、結果的に早く二の腕痩せにつながります。体全体の筋肉量が増えると、代謝があがり、痩せやすい体になります。

また、筋トレやダイエットには食事内容もとっても重要です！

筋トレダイエット、ダイエット中の食事については、こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

２ヶ月で自信のある自分に！筋トレダイエット時に持つべき考え方とその戦略

ダイエットに失敗しがちな人には共通点があった！目からウロコなポイントと対処法

ダイエットには筋トレが最短距離！筋トレメニューと生活習慣に関するお話

⑦筋トレは毎日行わない

筋肉の成長には、超回復が必要になります。超回復とは、筋トレなどの刺激で壊された筋繊維が、休養と栄養を得て以前より強くなって回復することです。

この超回復にかかる時間は、部位に寄っても違いますが、今回重点的に鍛える上腕の筋肉は４８時間の休養が必要です。

この超回復の期間を待たずに筋トレを行ってしまうと、筋肉は育ってくれません。二の腕の引き締めの場合は、１日おきを目安に筋トレを行いましょう。

二の腕美人になる筋トレメニュー

二の腕美人には、程よい筋肉が必要不可欠！二の腕痩せ、二の腕の引き締めに効果的な、女性向けの筋トレメニューをご紹介していきます。

ジムにわざわざ行かなくても、自宅で行えるメニューばかりですので、早速試してみてくださいね。

自重トレーニングの定番！プッシュアップ

自分の体重を負荷にして筋トレを行う自重トレーニングは、宅トレには欠かせません。その中でもプッシュアップ、腕立て伏せは定番中の定番ですね。上腕三頭筋、三角筋、そして大胸筋に効果があります。

今回は大定番のプッシュアップの応用トレーニングをご紹介いたします。

膝つき腕立て伏せ

通常の腕立て伏せではまだ辛いという方は、この膝つき腕立て伏せから試してみてください！体幹への刺激が弱くなる分、上腕三頭筋と胸筋に負荷が集中して、初心者の女性も簡単に行なえます。

1. 膝をつき、手を胸筋の真下におき、手でピラミッドの形を作ります。上半身はしっかり真っ直ぐを保ち、腕は少しだけ曲げます。
2. そのまま肘を曲げ、上体を下げていきます。ゆっくりと胸が手に触れるくらいのところまで下げたら、肘をゆっくり伸ばし、元の姿勢に戻ります。肘を曲げる時、外に向かって曲げないように注意しましょう。

ヒンズープッシュアップ

普通のプッシュアップより、更に上腕三頭筋に効かせるには、プッシュアップの応用、ヒンズープッシュアップがおすすめです。ノーマルプッシュアップに飽きてきた人はこちらもチャレンジしてみてください。

上腕三頭筋長頭にしっかり効くメニューです。

1. 腕立て伏せの基本のポーズから、お尻をつきあげ、腕は背中からまっすぐのラインになるように伸ばします。
2. 肘をまげ、頭を地面すれすれのところまで下げます。
3. そのまま頭を天井に向けて上げていきます。背中はそり、腕は伸びて体を支えるようになります。
4. 体勢を腕立て伏せの基本のポーズから、ヒンズープッシュアップのスタートの体勢へと戻します。

基本ながらかなり奥が深い筋トレ、プッシュアップ・腕立て伏せについては、こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

あなたは何回できますか？腕立て伏せをあと10回多くこなすためのポイント

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

自宅で気軽に！トレーニングチューブで二の腕引き締め

自重トレーニングでの筋トレはどうしても限られてしまうもの。トレーニングチューブは場所も取らず、値段もリーズナブル、初心者にも使いやすいため、とてもおすすめの筋トレグッズの一つです。

一つあると上腕三頭筋だけでなく全身を程よい負荷で鍛えられる範囲が増えます。今回は初心者でも簡単に上腕三頭筋が鍛えられる種目を２つご紹介します。

チューブキックバック

上腕三頭筋長頭を鍛えるトレーニングです。強い収縮を筋肉に与えることができ、二の腕の引き締めには超おすすめのトレーニングです。

1. 片足を前に出し、チューブを踏みます。
2. 肩の真下に拳がくるようにした状態から肘を90度に曲げ、チューブがピンと張るように調整します。
3. 肘の位置を固定した姿勢から、肘を後ろに伸ばしてチューブを引っ張ります。
4. 肘をしっかり伸ばしきったら、元の90度の位置まで戻します。

チューブフレンチプレス

上腕三頭筋がしっかりストレッチされて鍛えられるトレーニングです。

1. 片足でチューブを踏み、同じ側の腕の肘が、肩の上に来るように立ちます。
2. 肘の角度が90度になるようにまげて、チューブがピンと張るように調整します。
3. 肘の位置を動かさないようにして、手を頭上に引き上げるように腕をのばしていきます。
4. 肘が動かないように引き続き注意して、腕を元の位置に戻します。

ダンベルで更に二の腕を引き締める！

特に二の腕、背中の引き締めに欠かせないのがダンベルです。ダンベルがあれば宅トレもかなりはかどります。

ペットボトルなどで代用も可能ですが、負荷としてはすぐに物足りなくなるため、できればダンベルがあるといいですね。今回は誰にでもできる基本的な二の腕引き締めのメニューをご紹介します。

トライセプスエクステンション

上腕三頭筋にしっかり効くトレーニングです。筋肉をふかく伸ばしながら負荷をかけることができます。

1. 立った状態で握ったダンベルを頭上に上げます。
2. ゆっくりと肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろします。
3. ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを元の位置に戻します。

キックバック

こちらも上腕三頭筋に効く種目です。非常に強い収縮を筋肉に与えることができます。

初心者の方で、まだダンベルを買うほどでもないと感じている方は、動画のようにペットボトルに水を入れて行うのもいいでしょう。

1. 片手にダンベルを持ち、前掲の姿勢になります。膝を少し曲げて、上体が床と平行に近くなるようにします。反対側の手を、椅子やベンチに置きバランスを取ります。
2. 肘を上げ、腕が床と平行になるようにします。上体の場合は体の柔軟さも関係するため、絶対ではありませんが、腕は必ず床と平行になるようにします。
3. 肘がぶれないように気を付けながら、肘の曲げ伸ばしを行います。伸ばすときはしっかり伸ばしきることを意識します。
4. 反対側も同じように行います。

ダンベル代わりにペットボトルで筋トレを！男女向け宅トレメニューをご紹介！

二の腕の引き締めにおすすめの筋トレグッズ

筋トレメニューをご紹介するときにも少し触れたおすすめ筋トレグッズを説明していきます。

ジムに行かずに自宅で筋トレを行って体を引き締めていくのはもちろん可能です。その際には自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングのみで行うよりも、ちょっとした筋トレグッズがあると、鍛えられる範囲が広がり、とても便利です。

筋トレグッズといっても、場所をとるようなものではなく、価格もリーズナブルなものも沢山あります。今回はその中でも、特に二の腕の引き締めに便利な筋トレグッズをご紹介します。

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

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PROIRON

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みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

二の腕、肩、大胸筋のトレーニングにはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

全身の筋トレに使用可能！ダンベルを使った筋トレメニューはこちらを参考に！↓↓↓

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トレーニングチューブ

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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【参考価格】2,500円

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トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

プッシュアップバー

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せ

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【参考価格】約1,900円

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今回ご紹介したプッシュアップ、腕立て伏せは自重トレーニングの定番ですが、効果を更に上げたいなら、プッシュアップバーがおすすめです。

プッシュアップバーがあれば、いつものプッシュアップに簡単に負荷を足すことができ、より効率的に体を鍛えることができます。

プッシュアップバーの効果や使い方はこちらの記事を参考にしてくださいね。↓↓↓

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

まとめ

今回は引き締まった二の腕の二の腕美人になるために、知っておきたいことと、初心者でもすぐに行える筋トレメニューをご紹介しました。

意外と誤解されがちな、二の腕に筋肉をつけるということ、実は二の腕の引き締めにはとても重要なことだというのがわかりました。筋トレメニューは初心者の女性でも行える、負荷の少なめのものを中心に紹介していますので、これを読み終わったらすぐに始めてもらえます。使用している筋トレグッズは、二の腕だけではなく、他の部位のトレーニングにも大活躍しますので、宅トレできれいになりたい人はぜひチェックしてくださいね。

きれいに引き締まった二の腕で、どんな服も怖くない、二の腕美人を目指しましょう！

二の腕の引き締めに関するその他の記事もぜひ参考にしてください！↓↓↓

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ノースリーブから伸びるスラッとした二の腕は、男性が思わず見とれてしまうポイントです。引き締まった二の腕だと、所作の一つ一つがきれいに見えますので、女性なら是非気をつけておきたいパーツです。

その反面、ダイエットを頑張っているのに、なかなか細くならないと悩んでいる人もたくさんいるでしょう。また、痩せたのになんだか二の腕はたるんだまま…という方も多いのでは？一度付いてしまった二の腕のお肉を落とすのは、簡単ではありません。

今回は、脂肪燃焼効果も高い筋トレ方法の一つ、サーキットトレーニングを二の腕の引き締めに活用する方法を解説していきます。

少しハードなトレーニングですが、効果もてきめんです！終わった後の達成感もたまらないサーキットトレーニング、なかなか落ちないお肉で困っている人にはまさに朗報です。

ほっそりと引き締まった二の腕で、男性の視線を集めちゃいましょう！

二の腕を引き締めてノースリーブに自信！

夏だけでなく、冬でもノースリーブはおしゃれの定番ですが、二の腕が気になるとなかなかチャレンジできません。具体的なトレーニングの前に、どこを鍛えれば二の腕が引き締まるのか、どんなトレーニングが効果があるのか解説していきます。

二の腕を引き締めて自信を持ってノースリーブを着こなしましょう！

二の腕を引き締める筋肉

二の腕を引き締めるのに、どこを鍛えればいいのか、具体的にわからない人も多いと思います。バランス良く引き締まった二の腕を手に入れるために必要な筋肉について説明していきます。

上腕三頭筋

上腕の後ろ側の筋肉です。二の腕の筋肉といえば、この上腕三頭筋です。一般的に「弛んだ二の腕」というと、上腕三頭筋がついておらず、ぷよぷよな状態を指します。筋肉自体も大きく、鍛えることで効果も目に見えやすい部分でもあります。

二の腕を引き締める要となる筋肉といえるでしょう。

上腕二頭筋

上腕の前側の筋肉です。力こぶができる筋肉です。物を持ったときに主に使われる筋肉がこの上腕二頭筋です。上腕三頭筋ほど重要視されませんが、きれいな二の腕のスッキリラインを作るために、引き締めていくべき筋肉です。

肩

二の腕をスッキリさせたいのに肩？と思うかもしれませんが、二の腕から肩にかけてはラインがつながっているため、スッキリラインを作るのに、肩のトレーニングも欠かせません。

見落としがちですが、実は肩にもしっかり脂肪がついていませんか。ノースリーブを着たときに、肩にお肉がついていると二の腕を引き締めても台無しです。

二の腕を引き締めるのに必要な負荷？回数？

二の腕を引き締めるために鍛えるべき筋肉はわかっても、特に女性は筋肉をつけて二の腕を太くしたくないと考える人も多いと思います。そういった考えから筋トレを避ける人もいます。

しかし、これは間違いで適切な負荷と回数で行えば、筋肉が大きくなることなく引き締めることができます。詳しく見ていきましょう。

どのくらいの負荷や回数がいい？

特に女性や細マッチョ派の男性だと、筋トレをしてムキムキになってしまうのは嫌で、有酸素運動のみで体を引き締めようとしている人も多いでしょう。しかし、引き締まった二の腕には程よい筋肉が絶対不可欠で、そのためにはやはり筋トレが効率良いのです。

ムキムキの太い二の腕になりたくなくとも、負荷を考えて行えば、筋トレで程よく筋肉を付けて二の腕を引き締めることができます。

筋肉を構成する線維を大きく分けると「速筋」と「遅筋」にわけられます。速筋は筋肥大する線維で、遅筋は筋密度を上げます。速筋は10回程度で限界がくる高負荷のトレーニングにより刺激され、遅筋は20回程度で限界がくる低負荷のトレーニングで刺激されます。

程よく筋肉を付けて引き締めたい場合、低負荷トレーニングか、もう少しだけ負荷の高い中負荷トレーニングが適しています。15回から20回程度で限界がくる筋トレメニューを組んでトレーニングを行うとよいでしょう。こうしたトレーニングであれば筋肥大、つまりムキムキにならずに筋肉を付けて引き締めることができます。

脂肪も一緒に燃やすべし！

筋トレのみで二の腕を引き締めるのは可能ですが、効率よく二の腕を引き締めたいのなら、脂肪も一緒に燃やすのがいいでしょう。脂肪の量と、筋肉の見え方は強く関係しているため、脂肪がない方が当然筋肉が映えて、細く見えます。

筋肉が増えると代謝が増え、脂肪燃焼もはかどります。また、有酸素運動でも脂肪を燃焼させることができます。

効率的に魅力的な二の腕を手に入れる、サーキットトレーニング

スッキリ引き締まった魅力的な二の腕を手に入れるためには、筋トレと脂肪の燃焼を一緒に行うことが効率的です。そして、そのどちらも同時に行えるのが、サーキットトレーニングです。

そもそもサーキットトレーニングってどんなトレーニング方法なのか、サーキットトレーニングがなぜ筋トレと脂肪燃焼のどちらの効果もあるのか、解説していきます。

サーキットトレーニングの基本的なやり方

まずサーキットトレーニングの基本的なやり方について説明していきます。

サーキットトレーニングとはどのようなトレーニングでどのように行っていくのかご存知ですか？難しそうに感じるかもしれませんが、基本のやり方とポイントがわかればとても簡単で、応用が効くトレーニングです。また、自宅でご自身で効果的なトレーニングができます。

サーキットトレーニングの方法

サーキットトレーニングは、7種目程度の筋トレメニューを、休憩を挟まずに、もしくはごく短い休憩のみで継続して行うトレーニングです。これを3サイクルほど行うのが一般的です。

サーキットトレーニングは筋トレを行いながらも、呼吸循環器系を鍛え、全身を強化していくことも目的のため、有酸素運動の効果も得られます。種目数はある程度の数行わないと、呼吸循環器系が鍛えられず、有酸素運動の効果も小さくなってしまいます。

メニューは基本的に自由に組むことができます。基本では全身を鍛えていけるようにメニューを組みますが、目的によっては変えても問題ありません。例えば、今回は二の腕の引き締めが目的なので、上腕二頭筋・上腕三頭筋・肩を鍛えていくメニューで組んでいくのがいいでしょう。

インターバルは極力短く

サーキットトレーニングの特徴は、種目間・サイクル間のインターバル（休憩）を取らない、もしくは極力短く設定する点にあります。筋トレだけでなく、全身の体力・持久力を上げることも目的であるサーキットトレーニングにおいて、インターバルを取らずに継続してトレーニングを続けることはとても重要なポイントです。

インターバルがないと辛い場合は、各種目間の休憩を10秒から20秒程度、各サイクル間の休憩は5分以内に抑えましょう。

サーキットトレーニングが最強な理由

サーキットトレーニングは、複数の筋トレ種目を休憩なし、もしくはごく短い休憩をはさんで行うトレーニング方法です。そして、サーキットトレーニングには、体を鍛えて引き締めたい人にとって、とてもありがたいメリットがあります！メリットがわかればサーキットトレーニングが最強だと言う理由がわかるはずです。見ていきましょう。

筋トレと有酸素運動

サーキットトレーニングは、体に負荷を与えて鍛える筋トレと、ランニングなどに代表される有酸素運動、どちらの効果も手に入れることができることができるトレーニング方法です。

先に述べているように、二の腕のスッキリラインを手に入れるためには、筋トレと有酸素運動、どちらも行ったほうが効率が良いです。サーキットトレーニングを行えば、筋トレと脂肪燃焼、どちらの効果も期待できるのです。

また、サーキットトレーニングの基本は「総合的体力を高める」のが目的と言われています。負荷の高い筋トレで一つの部位をとことん追い込む筋トレに比べると、筋肥大をする効果はかなり少なくなります。このことはマッチョを目指す人にとってはデメリットになりますが、今回のように二の腕の引き締めなどを目標としている場合は、メリットだと言えるでしょう。

時間の効率化

サーキットトレーニングは筋トレと有酸素運動、どちらの効果もあるので、筋トレの後にランニング、といったようなことをする必要がなくなります。忙しい人にはうってつけのトレーニング方法です。

サーキットトレーニングは通常7種目程度で行うことが多いです。例えば一種目に20秒程度、各種目の間に10秒休憩を入れるとします。すると、1サイクル3分半程度で終わる計算になります。ごく短い休憩をはさんで3サイクル行うとしても12分程度で終了します。

筋トレ＋有酸素運動でそれぞれ時間をとる場合と比べて、時間の効率が良いのは明らかです。時間がなくてなかなか続かない人は、サーキットトレーニングを試してみるといいでしょう。

二の腕のための簡単サーキットトレーニング

基本的には全身まんべんなく鍛えるのが目的のサーキットトレーニングですが、その効果を二の腕の引き締めに活用しましょう！

今回は、初心者向けに短めのメニューを３種類ご紹介します。

体力にあまり自信がない方は、自分の体重のみを負荷にして行う自重トレーニングのメニューから始めて、トレーニングチューブ、ダンベルと負荷を加えていきましょう。早く効果を出したい人はもちろん、トレーニングチューブ、ダンベルのメニューをいきなり行っても大丈夫です。

まずは一つのメニュー15回から20回程度で３周行ってみて、周数も少しずつ増やしていきましょう。正しいフォームで丁寧に行わないと、効果も減ってしまいますので注意してくださいね。

メニュー①自重トレーニングで初心者でも大丈夫

まずは今まで筋トレをあまり行っていない初心者の方でもチャレンジしやすい、自重トレーニングのメニューです。基本の筋トレのみで、無理なく行えます。自信のない人はまずここから始めてみてくださいね。

腕立て伏せ

筋トレの基本、腕立て伏せは、大胸筋がメインに鍛えられるトレーニングですが、上腕三頭筋と三角筋（肩）の筋肉にも効果絶大で、二の腕のトレーニングにも欠かせません。

フォームがしっかりできていない人が意外と多いメニューでもありますので、動画などでしっかり確認して行いましょう！

正しい腕立て伏せのフォームをしっかりおさらい！こちらの記事も参考にしてくださいね。↓↓↓

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

逆腕立て伏せ

基本の腕立て伏せの逆向きで行う逆腕立て伏せは、上腕三頭筋に効果のあるトレーニングです。フォームにしっかり注意しながら行いましょう。

1. 膝を軽く曲げて座ります。
2. 手を後ろにつき、お尻を上げます。
3. 手は肩の下に、足はかかと重心になるようにします。
4. ゆっくり肘を曲げます。お尻がつかないところで伸ばします。

二の腕ねじり運動

とても簡単に見えて、上腕三頭筋にしっかり効く、二の腕ねじり運動は、二の腕をすっきりさせたい女性はぜひ行ってほしい運動です。肩甲骨もしっかりストレッチされるので、肩こりに悩んでいる方にもおすすめです。

1. 足を肩幅より少し狭めに開き、背筋を伸ばします。
2. 手のひらが外を向くように肩をねじります。
3. 腕をできるだけ肩の位置の近くまで上げます。
4. 腕の位置は狭めて、肩甲骨をよせます。
5. そのまましばらくキープします。

メニュー②トレーニングチューブを使ったメニュー

筋トレ初心者の方、特に女性の方におすすめの筋トレグッズが、トレーニングチューブです。通常の筋トレに負荷を与えることで筋トレの効率があがります。使い方も簡単で、値段もお手頃、場所も取りませんので、自重トレーニングに負荷を足して早く効果を出したい方におすすめします。

トレーニングチューブで宅トレをもっと本格的に！こちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

肩のインナーマッスルはゴムチューブやタオルが必須！肩周りの　自宅筋トレ14選

アームカール

上腕二頭筋を鍛える定番のトレーニングです。

1. 両足でチューブを踏み、肘を90度に曲げた状態で、チューブがピンと張った状態になるように足の位置や長さを調整します。
2. 肘の位置がぶれないように注意しながら、チューブを握っている拳を肩につけるように動かします。

キックバック

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。強い収縮を筋肉に与えることができます。

1. 片足を前に出し、チューブを踏みます。
2. 肩の真下に拳がくるようにした状態から肘を90度に曲げ、チューブがピンと張るように調整します。
3. 肘の位置を固定した姿勢から、肘を後ろに伸ばしてチューブを引っ張ります。
4. 肘をしっかり伸ばしきったら、元の90度の位置まで戻します。

フレンチプレス

上腕三頭筋がしっかりストレッチされて鍛えられるトレーニングです。

1. 片足でチューブを踏み、同じ側の腕の肘が、肩の上に来るように立ちます。
2. 肘の角度が90度になるようにまげて、チューブがピンと張るように調整します。
3. 肘の位置を動かさないようにして、手を頭上に引き上げるように腕をのばしていきます。
4. 肘が動かないように引き続き注意して、腕を元の位置に戻します。

ラテラルレイズ

トレーニングチューブを使った、肩の筋肉を鍛えるトレーニングです。

1. 足を肩幅に広げ、両足でチューブを踏みます。
2. チューブの両端を握ったら、両腕を体からなるべく引き離すように引き上げます。
3. 肩を上げないように注意しながら繰り返します。

メニュー③ダンベルを使ったメニュー

もう一つのおすすめ筋トレアイテムがダンベルです。あれば筋トレの幅がかなり広がり、自重トレーニングではなかなか鍛えにくいところまで、しっかり効かせることが出来るようになります。

しっかり鍛えて健康的な美ボディを手に入れたい方は、ダンベルがあれば自宅で本格的に鍛えることができるのでおすすめです。

ダンベルの選び方から、女性におすすめのメニューまで、こちらの記事を参考に♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

ダンベル3キロの宅トレで美ボディ女子！3kgでも効果の高い全身筋トレメニュー

ダンベルカール

ダンベルを使った筋トレで、真っ先に思い浮かぶのがダンベルカール。これは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。ダンベルカールの動きを左右交互に行うオルタネイトダンベルカールは、ひじ関節の動きにより集中しやすくなります。

1. 両手にダンベルを持ち、体の横に自然にぶら下げた状態で立ちます。
2. 手の平を前方へ向けます。
3. 肩肘を曲げ、ダンベルを肩の位置まで上げていきます。この時、肘の位置がぶれないように注意しましょう。
4. ゆっくりと肘を伸ばし、元の姿勢に戻ります。
5. 反対側も同じく行います。

トライセプスエクステンション

二の腕の後ろ側、上腕三頭筋にしっかり効くトレーニングです。筋肉をふかく伸ばしながら負荷をかけることができます。

1. 立った状態で握ったダンベルを頭上に上げます。
2. ゆっくりと肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろします。
3. ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを元の位置に戻します。

キックバック

こちらも上腕三頭筋に効く種目です。非常に強い収縮を筋肉に与えることができます。

1. 片手にダンベルを持ち、前掲の姿勢になります。膝を少し曲げて、上体が床と平行に近くなるようにします。反対側の手を、椅子やベンチに置きバランスを取ります。
2. 肘を上げ、腕が床と平行になるようにします。上体の場合は体の柔軟さも関係するため、絶対ではありませんが、腕は必ず床と平行になるようにします。
3. 肘がぶれないように気を付けながら、肘の曲げ伸ばしを行います。伸ばすときはしっかり伸ばしきることを意識します。
4. 反対側も同じように行います。

ダンベルリアレイズ

肩の後面を鍛えるトレーニングです。ここが引き締まると、二の腕の後ろ側から綺麗にラインが続くようになります。

1. ダンベルを両手に持ち、足は軽く肩幅に開きます。
2. 軽く膝を曲げて、上体が床と平行に近くなるように倒します。
3. 両腕を開くように上げて、体の側面にダンベルを上げます。両腕が床と平行になるまで上げていきます。
4. 腕を元の位置に戻します。

まとめ

今回は、男性からの注目も高い二の腕を引き締めて、更に魅力的になるために、筋トレと脂肪燃焼のどちらの効果も期待できるサーキットトレーニングをご紹介していきました！

今回は二の腕のために特化して、初心者の方でもチャレンジできる簡単なサーキットトレーニングのメニューを、自重トレーニングと必須宅トレアイテムを使用したトレーニングで３つご紹介しました。すらっと引き締まった二の腕で、ノースリーブをかっこよく着こなして、男性の視線を独り占めしちゃいましょう！

また、今回の二の腕のサーキットトレーニングに慣れてきたら、他のゴリペディアの記事を参考にして、自分でメニューを組み、全身スッキリ引き締めにチャレンジするのもいいですね。

ゴリペディアには筋トレメニューの解説記事が豊富にあります！是非参考にしてください。

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投稿 二の腕に朗報！男をドキっとさせる女性向け簡単サーキットトレーニング は STEADY Magazine に最初に表示されました。

女優やモデルも体を鍛えていて、その様子をSNSなどで公開したりしています。

女性に人気の男性の体形が、細いのにしっかり筋肉の付いている細マッチョ。

実は、男性も多くの方が細いだけでなく引き締まったしなやかな体形の女性を理想に挙げています。

女性のみなさんも細マッチョ体形、目指してみたいと思いませんか？

今回は、決してムキムキではないけど、余分な贅肉がなく筋肉がしっかり付いた体形を目指す女性のために、必要な食事メニューと筋トレメニューを解説します。

最近筋トレを始めたという方、筋トレしているもののもっと見た目に変化がほしいと思っている方、ぜひこちらの記事を参考に、美しく引き締まった細マッチョ女子になりましょう！

細マッチョ女子を目指そう！

早速、細マッチョ女子になるには何をすればいいのか見ていきましょう。

細マッチョな女性の基準、そしてそこに辿り着くまでに、できるだけ効率のいい方法を説明していきます。

細マッチョ女子の定義

まずは細マッチョ女子を定義づけて、目標を具体的に決めましょう！

みなさんご存知の通り、体重よりも大事なのは見た目です。

そして引き締まった見た目を作るには筋肉を付け、いらない脂肪がなくさなくてはなりません。

つまり体重ではなく体脂肪率を見ていくのが、細マッチョの具体的なゴールを決める上で合理的なのです。

まずは細マッチョ女子の見た目、そして具体的にどのくらいの体脂肪率を目指せばいいのかを説明します。

インスタで人気の細マッチョ女子

インスタでは、その美しいスタイルとストイックなトレーニングの様子をアップしている筋肉女子がたくさん！

プロのトレーナーや数々の賞の受賞者も多いので、筋トレ女子の情報源としては欠かせません。

テレビや雑誌でも大活躍のAYAさんは、細マッチョ女子を語る上で外せない名前ですね。

腹筋もしっかり割れてます。

トレーニングの動画もよく投稿しているので、モチベーションも上げてくれますよ。

人気モデルのローラさんも、ワークアウト専用のインスタアカウントを開設しています。

元々素晴らしいスタイルですが、ワークアウトで更に磨きが！

筋トレ動画もたくさんアップしているので、参考にしてください。

細マッチョ女子の体脂肪率は？

こうした細マッチョ女子になるために、具体的にどのくらいの数字をゴールとして設定すればいいのでしょうか。

体脂肪率が低すぎる場合、筋肉がついていればムキムキに、付いていなければガリガリになってしまいます。

女性らしさを残しつつ細マッチョになるならば、これは避けたいですね。

まず、標準的な女性の体脂肪率は20～29.9%とされています。

また、現役のアスリートだと10%、もしくはそれを切る選手もいるでしょう。

しかし、一般人のわたし達がここまで体脂肪率を下げてしまうと少々問題です。

見た目にもムキムキと言っていいほどかなり筋肉が強調されてしまいますし、体の機能にも問題が出てくる可能性があります。

元々、女性は男性に比べると脂肪が付きやすく、お腹や腰回りは生殖器を守るために特に脂肪がつくのです。

ある程度の体脂肪はあったほうがいいでしょう。

目標を設定するならば、15～19%が女性が細マッチョを目指す上で適切です。

あとは、数字よりも見た目！

自分の姿を日々チェックしながら、理想の体形を手に入れましょう。

女性が細マッチョになるには

女性が細マッチョになるために、どのようなことを行えばいいのでしょうか。

効率よく、なるべく短期間で細マッチョになるための必須項目を解説します！

筋トレ

まずはもちろん、筋トレで筋肉を付けることです。

短期間で効率よく細マッチョになりたいならば、大きな筋肉を重点的に鍛えていきましょう。

大きな筋肉というと、お尻の大臀筋、胸の大胸筋、背中の広背筋などです。

大きな筋肉から鍛えることで、体の筋肉量を効率よく増やせます。

また、人体の土台でありすべての筋トレの基礎となる体幹も、しっかり鍛えていきましょう。

食事管理

いくら筋トレを頑張っても、脂質たっぷり高カロリーのものを食べていたら意味がありませんよね。

細マッチョを目指すにあたって、食事管理は筋トレと同等、もしかするとそれ以上に大事な部分です。

細マッチョになるには、脂肪を減らして筋肉を増やすための食事をとることが重要です。

有酸素運動の必要性

脂肪、体重を減らすには有酸素運動が効果的。

では、細マッチョを目指す女性には有酸素運動は有効なのでしょうか。

もしあなたが適正体重を大きく上回っている場合、有酸素運動で脂肪を燃やすことは細マッチョを目指す上で効率的といえます。

しかし、標準体型～痩せ型の人の場合、有酸素運動は必ずしも必要ではありません。

むしろ、筋トレに集中して筋肉を増やすことをメインに考えたほうが効率はいいのです。

というのも、有酸素運動は脂肪燃焼がメイン。

筋肉を増やす働きは非常に少ないうえに、脂肪と一緒に筋肉も燃焼してしまうためです。

【適正体重の出し方】

身長（ｍ）×身長（ｍ）×22

これよりも二桁単位で大きく上回っているならば有酸素運動を行い、効率的に体脂肪を減らしていきましょう。

細マッチョを目指す女性の食事メニュー

細マッチョを目指す上で、筋トレと同等、もしくはそれ以上に大事なのが食事管理。

具体的な食事メニューを立てるために、必要な栄養素や選ぶべき食材について解説します。

「脂肪を減らしたいから食べない」ではなく「何を食べるか」がとても大事です。

知っておけばこれから一生役に立ちますよ。

細マッチョを作る栄養素をチェック

細マッチョになるためには、筋肉を増やし脂肪を減らさなければいけません。

そのためには食べることがとても大事です。

まずは細マッチョを作る栄養素について知っておきましょう！

タンパク質

タンパク質は筋肉の源となる栄養素。

細マッチョを目指すならば高品質のタンパク質を意識して取る必要があります。

自分の体重×1.5～２＝必要なタンパク質（ｇ）です。

これ以上は必ず毎日取るように意識しましょう。

体重が50kgの人は1日に75ｇ～100ｇのタンパク質が必要ということですね。

例えば高タンパク質として真っ先に思い浮かぶ鶏のささみで100gあたり23g、たまご100gあたり12.9gのタンパク質が含まれています。

そう考えると、相当意識しな限り必要なタンパク質の摂取は難しいことがわかります。

ビタミン・ミネラル

タンパク質だけでなく、ビタミン・ミネラルもしっかり取りましょう。

ビタミン・ミネラルが不足すると体調不良、肌荒れなど、体にトラブルが多発してしまいます。

野菜・きのこ・海藻類も意識してたっぷり食べて、健康な体を作りましょう。

良質な脂質

脂質は細マッチョづくりにはご法度だと思いがちですが、全く取らないのも問題です。

体に必要な5大栄養素は、タンパク質・ビタミン・ミネラル・炭水化物・脂質。

筋肉を作るのには脂質は必要ではないうえに、カロリーが高い脂質はいらないと考えがちですが、良質な脂質を少量とることが大事です。

良質な脂質とは、オメガ3脂肪酸やオメガ9脂肪酸など。

これらには中性脂肪さんや悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。

青魚、ナッツ類、オリーブオイルなどに含まれる脂質ですね。

料理の際の油や小腹が空いた時のおやつを見直すと、こういった良質な油を摂取できます。

炭水化物は控えめに

筋肉を増やし脂肪を減らす上で、炭水化物はあまり良い栄養素とは言えません。

カロリーが高いだけでなく、タンパク質と比べて血糖値を急激にあげてしまうからです。

血糖値が上がるとインスリンと結びつき、余ったエネルギーは中性脂肪として脂肪細胞に取り込まれてしまいます。

そのため、細マッチョを目指す上では炭水化物は控えたほうがいいということになるのです。

しかし、炭水化物はエネルギー源となる栄養素。

全く炭水化物を取らないと体を動かすエネルギーが足りなくなります。

そうなると、その代りに体が筋肉を燃やしてエネルギーとして使ってしまうため、完全に抜くのではなく少しは食べるようにしてください。

毎日続けられる！細マッチョな食事メニュー

必要な栄養素がわかれば、早速日々の食事の見直しをしましょう！

しかし、食事管理は1日2日だけのことではなく長期間に渡って毎日続けるべきもの。

食事メニューを考える際に無理が生じてしまったり、ストレスが溜まってしまっては長く続けることが難しくなりますよね。

身近にある食材などを活用したりストレスをなるべく抑える工夫をしたりして、長く続けることを目標にしてください。

そのためには、毎日の食事管理を続けるためのコツや、手に入りやすい食材を知っておくことが大切です。

プロテインを活用

前述の通り、筋肉にはタンパク質が必要不可欠です。

しかし同時に、かなり意識をしないと食事から必要なタンパク質を低カロリーで摂取できません。

そこで、ぜひ取り入れておきたいのがプロテインです。

プロテインは低カロリーで良質なタンパク質がとれるサプリメント。

トレーニング後すぐはゴールデンタイムと呼ばれており、この間にタンパク質を取ると効率よく筋肉を増やせます。

また腹持ちがいいため、おやつにしたり、食事の一部をプロテインに置き換えるのも効果的ですよ。

プロテインの選び方、詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

自宅での食事

自宅で自炊することが多い方は、この機会に普段の食材を見直してみましょう。

摂るべきは、品質の良いタンパク質と野菜・きのこ・海藻類です。

スーパーで買えるような食材でタンパク質が取れるのは、

• 赤みの刺し身
• 納豆
• おから
• 肉類（鶏のささ身、赤みの肉、しゃぶしゃぶにして油を落とすなど）
• 魚（サンマ、アジ、タイなど）
• 豆腐
• 卵

などです。

意識して取るようにしましょう。

コンビニで買える細マッチョ食

忙しくてついついコンビニ食が多い人もいらっしゃるとは思いますが、大丈夫ですよ。

コンビニでも細マッチョ向きの食事を手に入れられます。

ランチはコンビニが多いという方も参考にしてください。

• サラダチキン
• サバ缶・焼き鳥缶など
• ゆで卵
• チーズ
• 蒸し大豆
• するめ
• 豆乳
• ツナ缶
• 納豆
• プロテインバー

紹介したものは、ランチやおやつタイムにぴったりな低糖質高たんぱくな食材ばかりです。

食事の回数

1日の摂取カロリーが一緒でも、それを一度で取るのと小分けにして取るのとでは脂肪のたまり方が違うもの。

一度で取ってしまうと血糖値が一気にあがり、脂肪が付きやすくなります。

相撲部屋では稽古のあとのドカ食いで、筋肉と脂肪のどちらも付けているのをご存じでしょうか。

つまり、脂肪をつけたくなければその逆を行けばよいのですね。

摂取回数が多いと、血糖値が安定して脂肪がつきにくくなります。

細マッチョを目指す女性は、1日の食事を4～5回に分けてとるようにしましょう。

息抜きも大事

日々の食事制限は、特に甘い物が好きな人にとってはストレスが溜まりますよね。

長く続けなければいけないからこそ、ストレスとの付き合い方はとても大事です。

時々はチートデーと呼ばれる好きなものを食べる日を作って、息抜きをすることがおすすめ。

糖質０のチョコレートをおやつにする、ケーキを食べたらその日の炭水化物は抜くなど、工夫・調整をして息抜きをしてくださいね。

女性のための細マッチョ筋トレメニュー

続いて、細マッチョを目指す女性のための具体的な筋トレメニューを解説します。

筋トレする上では、具体的なメニューづくりと、回数・頻度の設定が大切です。

効率よく筋肉を増やして、美しい細マッチョを目指しましょう！

一週間のメニューを立てよう！

具体的に一週間、どこをどう鍛えるのかメニューを考えましょう。

筋トレを毎日するのは逆効果です。

おすすめの筋トレ頻度は週3回ですが、その週3回でどこをどの程度鍛えるのかを具体的に見ていきましょう！

負荷と頻度

筋肉は、筋トレなどで傷つけられた筋繊維が回復したときに作られます。

そしてその回復にはある程度の時間が必要です。

これを超回復と呼びます。

期間は筋肉の部位により異なりますが、48時間から72時間必要です。

72時間の頻度に合わせて週に2回にしてしまうより、筋肉をグループに分けて一週間3回の筋トレでローテーションして鍛えていくほうが効率がよくなります。

また回数の設定ですが、筋肉は負荷が大きければ大きいほど筋肥大するもの。

10回で限界が来るような筋トレは高負荷トレーニングとされ、ムキムキなマッチョを目指す人向けです。

細マッチョを目指すのならば、筋肥大はしすぎず、筋密度をあげて引き締まったスタイルを手に入れたいですよね。

その場合は負荷を下げて中負荷トレーニングにし、15回程で限界が来る程度で行ってください。

筋肉をグループ分け

週3回の筋トレを、筋肉をグループ分けしてローテーションで行っていきます。

具体的なグループ分けとしては以下を参考にしてください。

• 上半身の押す筋肉（胸筋系）大胸筋・上腕三頭筋・三角筋
• 上半身の引く筋肉（背筋系）広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋
• 下半身の筋肉　大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス

これらのグループをそれぞれ週に1度ずつ鍛えます。更に、

• 体幹

を鍛えます。

体幹は他の部位に比べて超回復期間が短いため、ウォームアップも兼ねて、週に3回毎回行いましょう。

細マッチョ女子におすすめの筋トレメニュー

細マッチョ女子、細マッチョをめざす女性におすすめの筋トレを、基本的な種目を中心に紹介します。

基本でもしっかり効くメニューですよ。

早速取り掛かりましょう！

プランク・サイドプランク

体幹トレーニングの基本、プランクは週に3回の筋トレの始めに取り入れたい基本の種目です。

【プランクのやり方】

1. 床の上にうつ伏せで寝転び、足の指を立て、肘から手首までを床について体を浮かせる
2. 頭からかかとまでが一直線になるようにキープする
3. そのまま30秒耐える
4. 徐々に時間を伸ばしていき、1分間耐えられるようにする

サイドプランクは横を向き、片肘で体を支えた状態をキープする種目で、くびれ作りに最適です。

肩から足の先までが必ず真っ直ぐになるようにして行います。

プランクについて詳しくはこちらの記事をどうぞ。↓↓↓

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

プッシュアップ

プッシュアップはいわゆる腕立て伏せのこと。

自重筋トレメニューの基本の基本ですね。

この種目では大胸筋・上腕三頭筋・三角筋が鍛えられます。

ポイントは、肩から足先までのラインが真っ直ぐになっていることです。

【プッシュアップのやり方】

1. 床の上に四つん這いになり、両手と両足の指だけで体を支える
2. 両手は肩の真下辺りに置き、目は前を向く
3. 頭からかかとまでが一直線になるようにして、そのまま息を吐きながら肘を曲げて状態を落とす
4. 顎が床につく直前まで下げたら、息を吸いながら体を上げて元に戻す

意外と正しいフォームでできていない人が多いため、取り組むときには今一度、動画などをチェックして正しいフォームを身に着けましょう。

基本の型に慣れてきたら、負荷アップアイテムとして、プッシュアップバーを使用するのがおすすめです。

より効率的に鍛えられますよ。

プッシュアップバーについて詳しくはこちらを参考にしてください♪

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

チェストフライ

大胸筋に効く、ダンベルを使用したトレーニングです。

バストアップ効果があるため、積極的に取り組んでいきましょう。

【チェストフライのやり方】

1. ベンチなどに仰向けになり、両手でダンベルを持つ
2. ダンベルを持った腕を上に上げ、そこから肩より少し下の位置まで息を吐きながら下げていく
3. 肘は曲げすぎず、下ろした時にしっかり胸がストレッチされている感覚があるかを確認する

ダンベルは筋トレに必須のアイテム！詳しくはこちらも参考にしてください。↓↓↓

ダンベル3キロの宅トレで美ボディ女子！3kgでも効果の高い全身筋トレメニュー

ダンベルロウイング

広背筋に効くトレーニングとして定番なのがダンベルロウイングです。

【ダンベルロウイングのやり方】

1. ベンチなどに片膝・片手をつき、もう片方の手でダンベルを持つ
2. 背中はまっすぐ、顔は前を向いた状態で息を吐きながら肘を曲げて肩甲骨を背中の真ん中に寄せ、ダンベルを上げる
3. 息を吸いながらダンベルを下げる
4. 10回行い、左右を反対にして同様に行う

胸を張るようにするときれいなフォームになります。

ダンベルカール

ダンベル種目では頭に浮かびやすいのがダンベルカールですが、これは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

肘を動かさないようにしっかり固定して行いましょう。

【ダンベルカールのやり方】

1. まっすぐに立ち、足幅は腰幅程度に開く
2. 背筋を伸ばし、両手にダンベルをそれぞれ持つ
3. 息を吐きながら、肘を固定したままで手首から肘までを持ち上げる
4. 息を吸いながら元に戻し、10回繰り返す
5. 左右で交代し、同様に行う

ブルガリアンスクワット

下半身のトレーニングの中でもかなり効果が高いのがブルガリアンスクワットです。

ある研究結果では、バーベルスクワット、スティッフレッグドデッドリフトとバーベルを使用したトレーニング、そしてこのブルガリアンスクワットを比較した際、一番大殿筋とハムストリングスが筋活動をしたメニューは、自重トレーニングのブルガリアンスクワットだったそうです。

片足立ちでバランスを取りながら行うことで、中殿筋も刺激されます。

下半身全体を鍛えるには効果抜群のメニューでしょう。

慣れてきたらダンベルを持って負荷を足すのがおすすめです。

【ブルガリアンスクワットのやり方】

1. ベンチやイスなどに片足を乗せ、体を60～90㎝ほど離す
2. 片足立ちになっている方の足は前を向け、上体は少し倒す
3. 膝がつま先より前に出ないように注意しながら、太ももが床と平行になるところまでしゃがむ
4. 平行になるところまでしゃがんだら、膝を伸びきる直前のところまで上げる
5. 10回行い、左右を交代して同様に行う

ダンベルで負荷をプラスして更に効果をあげよう！ダンベルスクワットについてはこちらを参考にしてください♪↓↓↓

下半身効果No1！ 下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ワイドスクワット

元々、下半身の定番トレーニングであるスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など下半身の主要な筋肉を鍛える筋トレメニューです。

ワイドスクワットは通常のスクワットより更に足を広げ、つま先を外に向けることで、内もも、内転筋への刺激を強くできます。

【ワイドスクワットのやり方】

1. 足は肩幅より更に一歩外に置く
2. つま先は45度程度に広げる
3. おしりを後方に突き出し、かかとに重心がかかるように意識してしゃがんでいく
4. 太ももの真ん中が床と水平になるところまでしゃがんだら、次は膝が伸び切る手前のところまで上体を上げる
5. 10回繰り返す

まとめ

今回は、細マッチョを目指す女性向けに、具体的な食事メニューと筋トレメニューを紹介しました。

せっかく筋トレをするなら、きれいに引き締めてかっこいい体を作りたい！

そんな方はぜひ女性でも細マッチョを目指してみてください！

女性らしさは残しつつ、鍛えられたボディラインが手に入りますよ。

きっと、注目の的になること間違いなしです。

筋トレと食事管理は努力がしっかりと見た目に現れます。

諦めずに、ぜひ継続して続けてください。

当サイトにはその他も、細マッチョを目指す女性のためになる、筋トレ・食事に関する記事が多くあります。

ぜひそれらも参考に、食事メニュー、筋トレメニューを立てて早速実行に移しましょう！

男性向けですが細マッチョを目指す方は、参考になること間違いなし！↓↓↓

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投稿 女性も細マッチョの時代！ 美しく引き締める食事メニューと筋トレメニュー は STEADY Magazine に最初に表示されました。