しかし、背筋を鍛えられる「チンニングバー（懸垂バー）」でも、自重による負荷を利用して腹筋が刺激できることをご存知でしょうか？

今回は、「チンニングバー（懸垂バー）」を使う腹筋トレーニング種目の解説と、効果的に取り組むためのコツについて解説します！

「チンニングバー（懸垂バー）」とは？

チンニングバーとは、チン二ング（懸垂）用のトレーニング器具です。

チンニング（懸垂）は、背中の筋肉全体を鍛えるのに効果的なトレーニング種目。

特に広背筋に最大の効果を発揮します。

背筋を鍛えるためのトレーニング器具ではありますが、「腹筋」を鍛えるトレーニング種目にも利用可能です。

ただしドア枠の間に挟むようにして固定したり、ドア枠にひっかけて取り付けたりする必要があります。

そのため購入する前に、あらかじめ自宅のドア枠を確認しましょう。

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「チンニングバー（懸垂バー）」を利用して腹筋を鍛える種目11選！

では、チンニングバーを使って腹筋を鍛えていきましょう。

合計11種類のトレーニングメニューを紹介します。

チンニングバーで腹筋を鍛える①ハンギング・ニーレイズ

チンニングバーを利用して行う腹筋トレーニングの中でも、最も代表的で基本となるのがハンギング・ニーレイズです。

チンニングバーにぶら下がって両脚を床に伸ばした状態から、両膝を90度程度に曲げて「股関節屈曲」動作を引き起こします。

それにより、主動筋となるインナーマッスルの「腸腰筋」や、お腹前面に位置する「腹直筋」に刺激を与えられるのです。

腹直筋とは、一般的に想像する「腹筋」のこと。

お腹の前面に縦に長い形をしています。

この種目では、両脚を引き上げる「股関節屈曲」によって腹直筋下部を強烈に刺激可能です。

【ハンギング・ニーレイズのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 両脚は揃えて伸ばした状態から、膝を曲げながら両脚を引き上げていく
• 息を吐きながら膝を引き上げ、腹直筋の収縮を感じる
• その後、息を吸いながらゆっくりと膝を伸ばしていく
• 上記の動作を繰り返す

動作中は体が前後に揺れやすくなりますが、できるだけ反動を抑制して取り組みましょう。

チンニングバーで腹筋を鍛える②ハンギング・レッグレイズ

ハンギング・レッグレイズは、上で解説した「ハンギング・ニーレッグレイズ」の高強度バージョン。

両脚を引き上げることで股関節屈曲を引き起こすのは同様ですが、両膝を伸ばしたまま前方に向かって引き上げます。

これにより、対象筋にさらに強烈な負荷を掛けられるのが特徴の種目です。

対象筋は腸腰筋・腹直筋下部と大腿直筋。

腹筋と同時に下半身も強烈に鍛えていきます。

【ハンギング・レッグレイズのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 両膝を伸ばしたまま床と平行になる高さまで、前方に向かって引き上げていく
• 引き上げるときには息を吐き、腹直筋下部の収縮を感じる
• その後、両脚の重みによる負荷を腹直筋で耐えながらゆっくりとおろす

動作中は体が前後に揺れやすくなりますが、できるだけ反動を抑制して取り組みましょう。

チンニングバーで腹筋を鍛える③ハンギング・ペルビックティルトホールド

ハンギング・ペルビックティルトホールドは、腸腰筋・腹直筋下部を鍛えるバリエーション種目。

この種目は、対象筋に負荷が入る角度に両脚をわずかに引き上げた状態のままの姿勢を維持するだけ。

そのため、筋トレ初心者や筋力に自信がない方でも気軽に取り組めます。

ハンギングレッグレイズに取り組むことが難しい方は、まずこの種目で基礎的な筋力を鍛えてください。

その後、他の上級種目に移行するやり方がおすすめです。

また腰への負担も少ないため、腰に不安を抱える方にもおすすめな種目ですよ。

【ハンギング・ペルビックティルトホールドのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 両膝は伸ばした状態のまま、前方に足を移動させるイメージで軽く引き上げる
• 腹直筋下部に負荷を感じる位置で両足の位置を固定し、その姿勢で一定時間キープ

腹直筋下部・腸腰筋への負荷を感じながら、可能な限り長い時間取り組みましょう。

チンニングバーで腹筋を鍛える④ハンギング・ニートゥエルボー

ハンギング・ニートゥエルボーは、強度の高い腹筋種目のバリエーション。

チンニングバーにぶら下がったまま両脚を前後に動かしてあえて反動を作り出し、それを利用して両脚を高く真上に引き上げていきます。

「両膝と両肘をくっつける」ように動作し、強烈に腹筋周りを鍛えられるのが特徴です。

【ハンギング・ニートゥエルボーのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 両脚を後方に動作し、軽くエビ反りのような姿勢になる
• そこから前方に向かって反動を使って勢いよく移動させ、真上に引き上げていく
• 腹筋の力によってより高い位置まで両脚を引き上げ、両肘と両膝をタッチさせる
• その後、両脚をおろし再度上記の動作を繰り返し行う

チンニングバーで腹筋を鍛える⑤ハンギングレッグレイズ・トゥー・バー

ハンギングレッグレイズ・トゥー・バーは、ハンギングレッグレイズをより高強度にしたバリエーション種目。

両膝を伸ばしたまま、つま先がチンニングバーに触れる程度まで高く引き上げていきます。

通常のハンギングレッグレイズでは「床と平行になる高さ」が目安となります。

しかしこの種目では「床に対して垂直」になるまで高く引き上げ、腹直筋下部・腹直筋上部・腸腰筋などの腹筋周りの主要な筋肉を強烈に鍛えるのが特徴です。

また、太ももの前面に位置する「大腿直筋」への負荷がより強烈になるのも特徴の一つ。

ハンギングレッグレイズで余裕を感じてきたら、ハンギングレッグレイズ・トゥー・バーに取り組んでみましょう。

【ハンギングレッグレイズ・トゥー・バーのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 両膝を伸ばしたまま、つま先がバーに触れるまで高く両脚を引き上げていく
• 体幹の反動は使わず、純粋に「腹直筋下部・腹直筋上部」の力だけで動作を行う
• 息を吐きながら膝を引き上げていき、対象筋の収縮を感じる
• その後、息を吸いながらゆっくりと両脚をおろしていき、上記の動作を繰り返す

チンニングバーで腹筋を鍛える⑥ハンギング・バイシクル

この種目はチンニングバーにぶら下がった状態で、自転車のペダルを漕ぐような動作を行います。

両脚を回転させるように動作するだけで、極端に高い位置に両脚を上げる必要がないのが特徴です。

リズム感よく左右の脚を上下に回転させることで、股関節屈曲動作が引き起こされます。

それにより「腸腰筋・腹直筋下部」を鍛えるのですね。

他の種目と比較すると、比較的長時間動作に取り組めます。

また、高い有酸素効果にも期待可能。

そのため筋力強化以外にダイエットや減量を目的としているトレーニーには、非常におすすめな種目です。

【ハンギング・バイシクルのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 上半身は揺れないよう固定したまま、左右の両脚を自転車を漕ぐように回転させる
• できるだけ大きな円を描くようにする
• 一定の時間を連続的に行い、早いスピードで行う

チンニングバーで腹筋を鍛える⑦ハンギング・シザーキック

この種目は、膝を曲げずに伸ばしたままで上下にそれぞれの脚を上げていくのが特徴の種目。

レッグレイズの動作を片側ずつ行うような動作になります。

腹筋と太ももといった対象筋を鍛えつつより高い有酸素効果に期待できるため、実用的な肉体作りを目的とする方にもおすすめです。

【ハンギング・シザーキックのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 上半身は揺れないよう固定し、膝を伸ばしたまま上下に動作させる
• 太ももが床と平行になる高さを目安とし、上下に交互に動かす
• 一定の時間を連続的に行い、早いスピードで行う

チンニングバーで腹筋を鍛える⑧ハンギング・シザーキックホールド

この種目は、ハンギング・シザーキックの状態のまま、両脚を上下に交互に動作させるバリエーション。

「ハンギング・シザーキック」よりもより高強度に腹筋が鍛えられるのが特徴です。

【ハンギング・シザーキックホールドのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 両膝を伸ばしたまま、脚が床と平行になる高さまで引き上げ固定する
• 膝を伸ばしたまま上下に動作させる
• 太ももが床と平行になる高さを目安とし、上下に交互に動かす
• 一定の時間を連続的に行い、早いスピードで行う

チンニングバーで腹筋を鍛える⑨ハンギング・ニー・ツイスト

この種目は、ハンギング・ニーレイズのバリエーション種目。

揃えた両脚を曲げながら斜め方向に向かって引き上げ、「股関節屈曲」と「体幹回旋（上半身を捻る動き）」を引き起こします。

腹斜筋は、お腹の側面・脇に位置する筋肉で「ウェストのくびれ」を作るのに重要な部位です。

お腹の前面と側面を同時に鍛えられるこの種目に取り組んで、理想的な腹筋を手に入れましょう。

【ハンギング・ニー・ツイストのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 両脚は揃えて伸ばした状態から、膝を曲げながら両脚を引き上げていく
• 斜め上方向に向かって膝を引き上げていき「腹斜筋」の収縮を感じる
• その後、息を吸いながらゆっくりと膝を伸ばしていき、今度は反対側に斜め上方向に動作する

動作中は体が前後に揺れやすくなりますが、できるだけ反動を抑制して取り組みましょう。

チンニングバーで腹筋を鍛える⑩ハンギング・ニー・サークル

この種目は、ハンギング・ニー・ツイストのより高強度バリエーション。

上級者向けの腹筋トレーニング種目です。

正面から見て、両膝でサークル（円）を描くように動き、腹筋周りを鍛えていきます。

【ハンギング・ニー・サークルのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 両脚は揃えて曲げた状態から「円」を描くように膝を引き上げ動く
• 早いスピードで動作するのではなく、ゆっくりと対象筋への負荷を感じながら動く

可能な限り大きな円を描くように動作し、反対側にも円を描くようにしましょう。

チンニングバーで腹筋を鍛える⑪ハンギング・ウィンドシールドワイパー

チンニングバー（懸垂バー）での腹筋トレーニングの中で、最も強烈かつ最も高い筋トレ効果が期待できる種目です。

ハンギングレッグレイズで床に対して太ももが平行になるまで上げたら、姿勢を維持したまま両脚を左右に振ります。

【ハンギング・ウィンドシールドワイパーのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 上半身が床と平行になるように、両脚は床に対して垂直になるように引き上げる
• 状態をキープしたまま、両脚を左右に大きく振るように捻っていく
• できるだけ深く大きい可動域で動き、左右交互に振る

動作中に腰が低くなってくると効果が弱くなるため、上半身を常に床と平行になる位置で維持しましょう。

チンニングバー（懸垂バー）の腹筋トレの効果を最大化するためのコツ！

続いては、チンニングバーを利用した腹筋トレ―ニングの効果を最大化するためのコツについて、解説します。

コツを踏まえた上で取り組むことで、より効率的・効果的になるはずですよ。

チンニングバーでの腹筋トレの効果的なコツ①呼吸を意識する

 

そのため、ポジティブ動作（力を入れてウェイトを持ち上げる動作）のときには、しっかりと息を吐き切ることが大切。

これにより、肺が小さくなって腹直筋を収縮しきれます。

 

チンニングバーでの腹筋トレの効果的なコツ②ネガティブ動作をゆっくりと行う

チンニングバーを利用した腹筋トレーニング種目では「ネガティブ動作をゆっくりと行う」ことが重要です。

ここでのネガティブ動作とは「力を抑制して脚を下げていく動作」こと。

しかしこのネガティブ動作を「力を抜くように」すると、対象筋である「腹直筋」の負荷が抜けます。

腹直筋の負荷が抜けてしまうと、効果が半減。

そのため、筋トレ効果を高めるには「対象筋への負荷を抜かない」ということが大切です。

ネガティブ動作の際は「力を抜く」のではなく「力を抑制」して動作すると覚えましょう。

 

まとめ

チンニングバー（懸垂バー）でも効果的な腹筋トレーニングは可能です。

チンニングバーは背中を鍛えるためだけではなく腹筋トレーニングにも利用し、理想的な肉体を作っていきましょう。

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６つの腹筋が奇麗に割れて見えるシックスパック。アスリートやボディビルダー達の引き締まった腹筋には誰しもが一度は憧れることでしょう。

海に行くのが好きな人やプールでトレーニングするのが好きな人の中には意識的に腹筋を鍛えて６つに割ろうとしている人も多いと思います。

でも腹筋ってトレーニングをやってもやっても中々割れませんよね？

実は腹筋を割るためには腹筋の筋トレをひたすらやるだけではダメなのです。

この記事では腹筋を割りたい人のために、体脂肪率を落とす方法や腹筋トレーニングのメニューを紹介していきたいと思います。

腹筋を割るためには体脂肪を落とすことが重要！

体脂肪を落とさないと腹筋は見えない

腹筋を割りたいと思ったとき、多くの人がチャレンジするのが腹筋運動だと思います。確かにしっかり負荷を掛ければ腹筋は大きくなっていきます。

しかし腹筋を割りたいなら腹筋のトレーニングと共に「体脂肪」の存在も極めて重要です。

お腹周りに体脂肪がたくさんついた状態ではどれだけ隆々な腹筋を持っていたとしても割れて見えることはありえないのです。逆に言えば誰でも最初から腹筋は割れています。しかし体脂肪に隠れているため見えないのです。

したがって腹筋を割りたいならまず体脂肪を落とさなければなりません。

体脂肪率はどれくらいまで落とす？

では体脂肪率はどれくらいまで落とせば腹筋が見えてくるのでしょうか？

骨格など人によってある程度変わってきますが、一般的に男性であれば１５％、女性であれば１７％くらいからすこしずつ腹筋のラインが見えてくると言われています。

よりはっきり割りたいのであれば１０％～１３％以下に落とす必要があります。

ですのでひとまず１５％を目安にダイエットに取り組んでみましょう。

体脂肪率はどうやって落とす？

これは普通のダイエットの基本と同じですが、体脂肪率を落とすためには「運動」と「食事」が大切です。

特に重要なのは食事の方で、体脂肪が多い人は大抵が日々の食事で摂取カロリー＞消費カロリーの状態になってしまっています。

なので寝る前に炭水化物を食べるのをやめるとか、ご飯を茶碗半分にしてみるとかお菓子を少し控えてみるなど摂取カロリーを抑える努力が必要になります。

体脂肪に関する情報は↓の記事もご参考下さい。

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腹筋を割るための食事

腹筋を割るために必要な栄養素は？

腹筋を割るために必要な栄養素①タンパク質

ではまず腹筋を割るために摂取したい具体的な栄養素を紹介してきましょう。

まず最も重要なのは「タンパク質」になります。タンパク質は体の中の様々な部位を構成している栄養素であり、筋肉もこのタンパク質から作られています。

したがって人間の体はタンパク質が不足すると筋肉量がだんだん減っていってしまうのです。筋肉が減ると腹筋を割れたように見えにくくなりますし、ダイエットでは非常に重要な「基礎代謝」も下がってしまいます。

このことからも腹筋を割るならタンパク質は最優先で摂取するべき栄養素と言えるでしょう。

腹筋を割るために必要な栄養素②糖質・脂質

ご飯やパスタなどの炭水化物から食物繊維の量を抜いた「糖質」や脂である「脂質」はダイエットの際に悪者だとされることが多いですよね。

しかしこれら２つの栄養素は体のエネルギー源となるため極端に制限しすぎるのは危険です。

エネルギーがないと筋トレや運動の効果も弱まってしまうので、上記したようにご飯を茶碗半分にするとか肉の脂身部分を避けて食べるなど「少しだけ」量を減らすのがコツです。

糖質制限については↓の記事もご参考下さい。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

腹筋を割るためのおすすめ食材

ダイエットや筋トレにおすすめの食材は「高タンパク・低カロリー・低糖質・低脂質」の食材になります。

おすすめの食材はこちら

どの食材もタンパク質が豊富に含まれているわりにカロリーが低く、糖質量も少なくなっています。これらの食材を積極的に食べるといいでしょう。

胸肉やその他ダイエット向け食材については↓の記事もご参考下さい。

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

ダイエット中の方は必見！痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介！

ダイエットを乗り切る秘訣！満腹感が得られる優秀な食べ物や飲み物とは？

プロテインは飲んだ方がいい？

健康ブームによりマッチョマン以外にも浸透してきた感のあるプロテインですが、腹筋を大きくしたいなら飲んだ方がいいと言えるでしょう。

というのも筋肉を大きくする場合、タンパク質を1日で体重×1.5倍～2倍ほど摂取する必要があります。

しかし上記のような高タンパク食材を毎日大量に食べるのは大変ですよね。

プロテインは商品にもよりますが1杯平均で20g～25gほどのタンパク質を摂取できます。

食事だけで必要タンパク質を賄えるのであればそれに越したことはないのですが、もし難しそうならプロテインを飲むことも考えましょう。

プロテインについては↓の記事もご参考下さい。

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

体脂肪率を落とす運動

体脂肪率を落とす運動①筋トレ

体脂肪率を落とすための運動ですが、まず筋トレは取り入れるべきでしょう。

腹筋を大きく発達させるのはもちろんのこと上記のように筋肉が増えることで基礎代謝が上がります。

基礎代謝は何もしていなくてもカロリーを消費し、生命活動を維持してくれるシステムであり、１日の消費カロリーのうち実に６割程度がこの基礎代謝により消費されているのです。

したがってダイエットをして体脂肪を減らすために筋トレは非常に重要だと言えます。

筋トレとダイエットについては↓の記事もご参考下さい。

ダイエットには筋トレが最短距離！筋トレメニューと生活習慣に関するお話

体脂肪率を落とす運動②有酸素運動

瞬間的な強度が高く、酸素を取り入れずに行う筋トレとは逆に有酸素運動とは「酸素を取り入れながら継続的に行う運動」のことです。

つまりウォーキングや軽いランニング、エアロバイク、軽いエアロビクスなどの運動のことですね。

有酸素運動は脂肪を燃焼させやすいという性質があるため、ダイエットをするなら取り入れるべきと言えるでしょう。

また有酸素運動を行う際は筋トレなどの無酸素運動の後に行うと効果的です。

というのも無酸素運動で糖質をエネルギーとして使った直後は脂肪をエネルギーとして使いやすい状態になるので無酸素運動→有酸素運動という順番が推奨されています。

通勤や通学で少し距離を伸ばし、早歩きするだけでも違いますのでまずはそういった所から変えていくといいでしょう。

有酸素運動については↓の記事もご参考下さい。

ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

体脂肪率を落とす運動③サーキットトレーニング

サーキットトレーニングは決められた時間内にテンポよく様々なメニューをこなしていくことで筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動両方の効果を得られるトレーニングになります。

ある程度筋肉を鍛えつつ体脂肪も落とせるので、後述する腹筋のメニューを４～１０種目それぞれ３０秒ずつくらい連続でやってみましょう。

かなり体力を消耗するトレーニングですので最初は１セットできるくらいの強度で始めて慣れてきたら徐々にセット数を増やしていくやり方がおすすめです。

腹筋ではありませんがサーキットトレーニングに関して↓の記事もご参考下さい。

二の腕に朗報！男をドキっとさせる女性向け簡単サーキットトレーニング

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腹筋の部位

腹筋の部位①腹直筋

腹筋のトレーニングメニューを紹介する前に腹筋の部位について知っておきましょう。メニューによって狙う部位が変わるからです。

まずは「腹直筋」について

腹直筋は腹筋の真ん中で上部から下部にかけて広がっている筋肉で６つに割れる場所、つまり「シックスパック」を形成する筋肉になります。

一般的に「腹筋を割る」というときはこの筋肉のことを指します。

腹筋の部位②腹斜筋

腹斜筋は腹直筋の外側、肋骨の下部から骨盤の上付近にある腹筋です。表層に出ている「外腹斜筋」とそのすぐ下にある「内腹斜筋」に分かれています。

腹筋全体としてはサイドの位置にあるのでくびれを作ったり、ウェストを引き締めたいときに鍛えられる筋肉ですね。

腹筋と言うとどうしても腹直筋に目が行ってしまいますが、全体のシルエットを奇麗にまとめるなら積極的に鍛えていきたい部位です。

腹筋の部位③腹横筋

腹横筋は内腹斜筋のさらに深部にある「インナーマッスル」の一つです。

直接体幹の動きに関与しているわけではありませんが、お腹をへこませる動作や腹圧を高める動作、腰椎のサポートなど地味に重要な動きに関わっています。

腹筋はこのようにいくつかの部位に分かれていますのでターゲットとする部位をしっかり見極め、トレーニングメニューを選択しましょう。

割りたい人必見の腹筋メニュー１０選

割りたい人必見の腹筋メニュー①クランチ

【クランチのやり方】

1. 仰向けになって両手を頭の後ろに当てる
2. 膝と股関節を９０度に曲げる
3. 息を吐きながら上体を丸める
4. 息を吸いながら肩甲骨が床に触れる直前まで上体を戻す
5. ３～４を繰り返す

【クランチのコツ】

クランチは自宅でもできる非常にシンプルな腹筋メニューです。ターゲットは腹直筋。

無理やり上体を起こすと腹筋以外の力を使ってしまいがちなので、上体を起こす時は「体を丸める」イメージで行うのがコツです。

股関節の力をあまり使わないので、次に紹介するシットアップより腹筋に掛かる力が強い場合が多いですね。

回数は１０回～１２回×３セット行うのが理想ですが、負荷が足りないと感じた場合、上体の上げ下ろしにそれぞれ３秒ずつ掛ける「スロートレーニング」やダンベルを手に持って行うと負荷が強まります。

クランチについては↓の記事もご参考下さい。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

割りたい人必見の腹筋メニュー②シットアップ

https://www.youtube.com/watch?v=G0tjbBAG3XY

【シットアップのやり方】

1. 両膝を９０度に曲げて仰向けに寝る、手を頭の後ろに置く
2. 息を吐きながら腹筋の力を使って上体を起こす
3. 息を吸いながらゆっくり上体を戻す
4. ２～３を繰り返す

【シットアップのコツ】

一般的に「腹筋」と呼ばれることが多いのがシットアップです。おそらくこの動きを全くやったことがないという人はあまりいないでしょう。

一見クランチと似たようなトレーニングに見えますが、クランチが腰を起こさないのに対してシットアップは腰を完全に起こします。

そのため腸腰筋や股関節の筋肉などにも負荷が入りやすいです。

回数はクランチと同じく１０回～１２回×３セットですが負荷が足りない場合はダンベルを持つなどしましょう。また足首を持ってもらうなどして固定するとより動作が行いやすいです。

シットアップについては↓の記事もご参考下さい。

シットアップで腹筋は割れる！正しいやり方と腰痛を防ぐためのコツを伝授！

割りたい人必見の腹筋メニュー③Ｖシットアップ

【Ｖシットアップのやり方】

1. 手をバンザイさせて仰向けに寝る、両手足は伸ばしたまま
2. 息を吐きながらＶの字を作るように手と足を起こす
3. 息を吸いながらゆっくり手足を戻す
4. ２～３を繰り返す

【Ｖシットアップのコツ】

Ｖシットアップは通常のシットアップと違い、足も同時に持ち上げるメニューです。腹直筋の他、腸腰筋や股関節の筋肉にも刺激が入ります。

足を下げる時に床に付くほど下げてしまうと腹筋から負荷が抜けてしまいますので足は床につくギリギリのところで浮かせるようにしましょう。

回数は１０回～１２回３セットがおすすめですが、通常のシットアップより比較的強度が高いので最初は回数が少なくても構いません。

凄まじい腹筋トレーニング効果！Vシットアップのコツ８つと注意点５つ

割りたい人必見の腹筋メニュー④ロシアンツイスト

【ロシアンツイストのやり方】

1. 膝を９０度に曲げて床に座る
2. 体の前で手の平を合わせる
3. 左右どちらかに手を振って体を捻る
4. 逆の方向に捻る
5. ３～４を繰り返す

【ロシアンツイストのコツ】

ロシアンツイストは左右に体を振ることで腹直筋、腹横筋、腹斜筋に刺激を与えるメニューです。体を左右に振るときに体幹の筋肉である脊柱起立筋にも少し効きます。

コツは常に腹筋に刺激が入っていることを確認しながらやること。腕の力や反動を使うと腹筋のトレーニングになりません。

回数は１０回～２０回を３セット。負荷が欲しいなら重量のあるボールやダンベル、バーベルプレートを持ちながらやるといいでしょう。

割りたい人必見の腹筋メニュー⑤レッグレイズ

【レッグレイズのやり方】

1. 床やベンチにあおむけに寝る
2. 腹筋の力を使って足をまっすぐ上に持ち上げる
3. ゆっくり足を下ろす
4. ２～３を繰り返す

【レッグレイズのコツ】

レッグレイズはやり方を見るととても簡単なトレーニングに見えますが、他の腹筋トレーニングではなかなか鍛えにくい腹筋の下部を鍛えやすい重要なトレーニングです。

コツとしてはＶシットアップと同じで足が床に付くまで下げないこと、動作全体をゆっくり行うことが挙げられます。

なお、レッグレイズは腰を痛めやすいメニューですが、お尻の下に手や薄い座布団を敷いて行うことである程度腰への負担を軽減することができます。

割りたい人必見の腹筋メニュー⑥ハンギングレッグレイズ

【ハンギングレッグレイズのやり方】

1. 鉄棒やチンニングマシンにぶら下がる
2. 肩を下げる
3. 足を９０度付近まで上げる
4. ゆっくり下ろす
5. ３～４を繰り返す

【ハンギングレッグレイズのコツ】

ハンギングレッグレイズは鉄棒や懸垂に使うチンニングマシンなどにぶら下がって行うタイプのレッグレイズになります。見た目通りトレーニング強度はかなり高いです。

足を上げる時にバランスを取らなければならないため上半身がブレがちになってしまいますが、上半身がブレると効果が半減してしまいます。

なので足を上げる際は少しお尻を後ろに引くようなイメージで行うとバランスが取りやすいです。

回数は１０回～１５回×３セットを目安にしましょう。

ハンギングレッグレイズについては↓の記事もご参考下さい。

バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ！ハンキングレッグレイズのコツと６つの注意点！

割りたい人必見の腹筋メニュー⑦サイドクランチ

【サイドクランチのやり方】

1. 横になって寝そべる、膝は９０度に曲げておく
2. 片手を頭の後ろに回す
3. 脇と肋骨を縮めるイメージで上体を丸める
4. ゆっくり上体を戻す

【サイドクランチのやり方】

サイドクランチは通常のクランチを横及び斜め横に刺激がいくようにしたものです。ターゲットは腹筋のサイド、腹斜筋です。

コツは他の腹筋メニューにも共通することですが、上体を無理やり力で持ち上げるのではなく腹筋を収縮させ、体を丸めるイメージで行うことです。

回数は１０回～２０回×３セットを目安に行いましょう。

割りたい人必見の腹筋メニュー⑧ニートゥチェスト

【ニートゥチェストのやり方】

1. 床に座り、肘を９０度にして上体を支える
2. 足を床から少し浮かせる
3. 膝を胸に向かって引き寄せる
4. ゆっくり戻す
5. ３～４を繰り返す

【ニートゥチェストのコツ】

ニートゥチェストも自宅で簡単にできる腹筋トレーニングの一つ。主なターゲットは腹筋の下部になります。

コツは足を床に付くまで下げ切らないことと、上半身を動かさないことです。上半身を動かすと腹筋に上手く負荷が入らないので、少し胸を張るイメージで上半身は固定しておきましょう。

回数は１０回～１５回×３セットが目安です。

ニートゥチェストについては↓の記事もご参考下さい。

ニートゥチェストで内側からスッキリ体幹！効果的なやり方・コツと７つの注意点

割りたい人必見の腹筋メニュー⑨ケーブルクランチ

【ケーブルクランチのやり方】

1. ハイプーリーケーブルマシンを準備し床にひざまずく
2. 両手でケーブルを握り、背中を丸めるようにケーブルを引く
3. 腹筋から負荷が抜けないようにケーブルを戻す
4. ２～３を繰り返す

【ケーブルクランチのコツ】

ケーブルクランチはジムにあるケーブルマシンを使って行うメニューです。自重では負荷が足りなくなりかつジムに通っているならば試してみましょう。

コツは背中を丸めることです。次に紹介する腹筋ローラーもそうなのですが、収縮させるときに背中及び腹筋を丸めるような意識で行うと腹筋がより収縮します。

１０回×３セットで限界を迎える重量でまずやってみるといいでしょう。

割りたい人必見の腹筋メニュー⑩腹筋ローラー

【腹筋ローラーの使い方】

1. 膝を立てて腹筋ローラーを両手で握ってスタンバイ
2. 腹筋ローラーを前に向かって転がす
3. 腹筋の力を使って戻ってくる
4. ２～３を繰り返す

【腹筋ローラーを使う際のコツ】

腹筋ローラーは安価で入手しやすいため近年人気を高めているアイテムです。しかしこの腹筋ローラー、単純な運動のわりにかなり負荷が強いトレーニングができます。

コツは腹筋ローラーを戻す際に体を丸めることと視線をヘソの当たりに向けること、そして腕の力を使わないことです。

腹筋ローラーは上腕三頭筋なども使う器具であるため意識次第では腕の力を使ってローラーを引き戻すことも可能になってしまいます。

それでは腹筋への効果は低いのでローラーを引き戻す際はあくまで腕はただの支えとし、腹筋を伸び縮みさせることでローラーを転がすんだという意識を強く持ちましょう。

なお、上で紹介したやり方は膝を立てて行う「膝コロ」という方法ですが、膝を立てないで立った状態から行う「立ちコロ」という方法もあります。もちろん立ちコロの方が強度は強いですが、かなりきついトレーニングです。腹筋を限界まで鍛えたい人は挑戦してみるといいでしょう。

腹筋ローラーについては↓の記事もご参考下さい。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

トレーニング頻度は？

ちなみにトレーニング頻度ですが、毎日やるのはおすすめしません。

筋肉が大きくなるにはトレーニングに筋肉を休ませる「超回復」という期間が必要だからです。

腹筋の超回復に掛かる期間は２４時間と言われていますが、人によってはそれ以上掛かる可能性もありますので最低でも１日は空けたい所です。

もしそれでもたくさんトレーニングしたいのであれば月曜日は腹直筋、火曜日は腹斜筋・・・というように鍛える部位を毎日変える「分割法」を取り入れるといいでしょう。

他の腹筋メニューやメニューの組み方は↓の記事もご参考下さい。

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

自宅でできる腹筋トレ13選ご紹介！自重で腹筋に100%効かせる！

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やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

腹筋を割るためにはどれくらい期間が必要？

筋トレで効果が出るのは時間が掛かる

腹筋が割れるようになるには具体的にどれくらい掛かるのか？は気になる所ですよね。海やプールで腹筋を披露したいなら逆算していつから筋トレ、及びダイエットを始めればいいのかは重要です。

まず筋トレによる腹筋肥大の効果ですが、筋肉が肥大するにはそれなりに時間がかかります。

目に見えるほどの肥大を実感するにはハードに腹筋を鍛えていても最低で３ヵ月～半年以上見なければなりません。

仮に夏に照準を合わせるとした場合、年明けくらいから徐々に取り組んだ方がいいと言えるでしょう。可能ならもっと前からチャレンジしたいですね。

それでも腹筋が割れない人は↓の記事もご参考下さい。

まさかこんな所に…腹筋が割れない理由や原因11選！

食事制限は比較的早め

一方食事制限による体重、体脂肪の減少は比較的早めに成果が出やすいです。

しっかり「消費カロリー＞摂取カロリー」にし適切に糖質や脂質の摂取を制限していれば早ければ数日後や１週間以内に体重および体脂肪率の減少が見られる場合があります。

体脂肪を落とす際の注意点

停滞期に諦めない

しかし体脂肪を落とす際にはいくつか注意点もあります。

まずは「停滞期」です。

人間の体は急激な体重の減少があると「ホメオスタシス（恒常性）」というシステムが異常を感じ体重の減少を食い止めようとします。この時期は体重が非常に落ちにくくなるのです。

しかしそれまでと同じように運動、食事制限をしていれば停滞期は２週間～１ヵ月程度で抜けます。この期間にモチベーションを下げ、ダイエットを諦めてしまう人が多いので知識として知っておきましょう。

お腹がへこまなくても諦めない

また適切にトレーニングをし、食事制限をしているにも関わらずお腹がへこまない、というパターンも多いです。

しかしこれは当然と言えば当然です。

というのもぽっこりお腹の原因である腹部の皮下脂肪は体の全部位の中で「一番最後に落ちる」脂肪だからです。

アゴや太もも、二の腕など脂肪がつく個所はたくさんありますが、お腹の脂肪はそれらの脂肪が落ちた後最後に燃焼される脂肪なのでもう少しトレーニングと食事制限を続けてみましょう。

体脂肪率がしっかり減少していればそれほど気にする必要はありません。

その他食事制限については↓の記事もご参考下さい。

それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

おすすめ腹筋トレーニンググッズ

おすすめ腹筋トレーニンググッズ①エクササイズウィル

【最新版】腹筋ローラー アブホイール エクササイズウィル 超静音 リバウンド機能 エクササイズローラー 腹筋トレ 男女兼用 取り付け簡単 安定 膝マット付き (ブラック)

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上記のように腹筋ローラーは非常に強度の高い腹筋運動ができるので一つ持っておくことをおすすめします。

シンプルなタイプでももちろんいいのですが、ここで紹介しているエクササイズウィルの腹筋ローラーは止まりやすいようにブレーキ性能が高く初心者でもおすすめです。ホイール部分が大きくて安定性が高いのもおすすめポイントですね。

おすすめ腹筋トレーニンググッズ②シットアップベンチ

YouTen(ユーテン) マルチシットアップベンチ 折り畳み フラットベンチ トレーニングベンチ

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参考価格【5,600円】

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腹筋トレーニングの際、シットアップベンチがあると便利です。

足を抑えられるパッドがついているのでシットアップの際に体を安定させることができます。レッグレイズの時に手でつかむポイントにもなりますね。

さらにフラットタイプのベンチであれば腹筋以外にもベンチプレスなど他の種目もできるようになります。腹筋だけバキバキというのも格好がよくないのでダンベルと合わせて購入を考えてもいいでしょう。

シットアップベンチについては↓の記事もご参考下さい。

シットアップベンチ(腹筋台)は使い方で効果に差がつく！おすすめ商品とトレーニングも紹介！

おすすめ腹筋トレーニンググッズ③ストレッチマット

FIELDOOR トレーニング用ジョイントマット 45×45cm 8枚セット

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【参考価格】約3,200円

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やってみると分かるかと思いますが、フローリングの床で腹筋トレーニングをするとお尻がけっこう痛いです。

なのでトレーニング、フィットネス用のマットがあるといいでしょう。

部屋の構造に合わせてサイズを変えられるジョイントタイプのマットがあると便利です。

まとめ

紹介してきたように腹筋を割るためには「体脂肪を落とす」ことと「筋トレ」が重要です。

腹筋が大きくなるにはある程度時間が必要なので、思い立ったら今から食事制限、筋トレを始め海でドヤ顔しましょう！

投稿 海でドヤ顔を決める！腹筋を割りたい人必見の１０の腹筋メニュー は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ぶらさがることができればどこでも取り組める簡単な種目ですが、下半身の重量を負荷として利用していくため、非常に強度の高い刺激を腹筋に与えられます。

数ある腹筋トレーニングの中でも、強烈に腹筋周りを鍛えられる種目として世界中のトレーニーに大人気！

多くの人が取り組んでいますよ。

今回はハンギングレッグレイズと他の腹筋トレーニングとの効果の違いや、ハンギングレッグレイズのコツと注意点について解説しましょう。

ハンギングレッグレイズの概要

ハンギングレッグレイズはぶらさがり健康器具や懸垂マシン、チンニングバーといったぶらさがることができる器具を利用する腹筋種目。

ぶらさがった状態での股関節の屈曲動作や体幹の屈曲動作によって、腹筋周りを強烈に鍛えます。

自重で鍛えられる腹筋トレーニングの中でも、最も強度の高い種目の一つです。

他の腹筋種目で負荷が足りなくなってきたら、ハンギングレッグレイズに取り組みましょう。

より強烈に腹筋を鍛えて成長させられますよ。

上記に挙げたトレーニング器具がなくても、基本的にはぶらさがることができる場所があれば大丈夫。

体一つで取り組めるため、誰でも取り組みやすいですね。

しかしながら、取り組むためにはそれ相応の筋力が必要なため、中級者以上のトレーニング種目といえます。

ハンギングレッグレイズで鍛えられる部位

ハンギングレッグレイズは主動筋である腹直筋の中でも特に「腹直筋下部」に効果的です。

また、股関節動作により骨盤周辺の深層に位置するインナーマッスル「腸腰筋」も同時に鍛えられます。

簡単にいうと「下っ腹に非常に効果的」な種目であるということ。

また、サブターゲットとして、太ももの前面に位置する「大腿直筋」にも負荷が加わるため、下半身も同時に刺激できます。

ハンギングレッグレイズのやり方

【やり方】

• ぶら下がれるバーを肩幅程度の手幅で握る
• バーにぶら下がり、両膝を伸ばして揃える
• バーを握る手は順手・逆手どちらでもOK
• 次に、腹筋に力をいれ、息を吐きながら両脚を前方に向かって引き上げていく
• 太ももが床と平行になる位置まで両脚を挙げる
• その後、息を吸いながら重力に抵抗するようにゆっくりとおろしていく
• 上記の動作を繰り返す

上記の動作を行うときは全体が前後に動きやすくなるため、しっかりと反動を殺しながら、ゆっくりと動作しましょう。

目安の回数は10~15回を目安に取り組みます。

ハンギングレッグレイズの効果とは

ハンギングレッグレイズの特徴は「広い可動域」を活かして腹筋を鍛えられること。

バーにぶら下がりながら行うことで、ターゲットである腹直筋を最大伸展・最大収縮させながら効果的な負荷を加えられます。

他の腹筋種目ではなかなか腹筋の可動域を活かしては取り組めないため、腹筋トレーニングに停滞を感じているであれば、より効果的と言えるでしょう。

また、腹直筋と同時に腸腰筋も同時に鍛えられるため、ウェストの引き締めや下腹部の引き締めに特に効果を期待できます。

男性は綺麗に割れた腹筋、女性は引き締まったくびれのあるウェストを手に入れられますよ。

ハンギングレッグレイズにはパワーグリップが効果的

ハンギングレッグレイズはぶら下がったままなため、ターゲットの「腹直筋」を追い込む前に前腕が疲労してしまい、ぶら下がり続けることが困難になりがちです。

その場合は「パワーグリップ」というトレーニング器具の利用がおすすめ。

パワーグリップは「プル（引く）動作」を行うトレーニング種目のさいに効果を発揮する器具です。

たとえばデッドリフトやベントオーバーロウ、ラットプルダウンといった種目ですね。

手首にパワーグリップを通し、ベロ部分をバーに巻き付けることで、少ない前腕の力で体を支え続けられるようになります。

パワーグリップは「筋トレの三種の神器」と呼ばれるうちの一つ。

より質の高いトレーニングに取り組みたいと考えるなら、利用を検討してみましょう。

パワーグリップについて、より詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

ハンギングレッグレイズを効果的に行うためのコツ

ハンギングレッグレイズはぶら下がった不安定な状態で両脚を前方にあげていくため、どうしても体が前後に揺れてしまいやすいもの。

体が揺れながら回数をこなそうと動くと、ターゲットである腹直筋に適切な負荷が入らない可能性があります。

そのためコツは、回数を重ねようと意識して動くのではなく、体の前後の反動を抑制しながらゆっくりと腹筋の力で両脚を引き上げていくこと。

反動を使った動作「チーティング」では適切な負荷が入りにくいため、正しい動きを心がけて行っていきましょう。

ハンギングレッグレイズのバリエーション10選！

では、ハンギングレッグレイズのバリエーションについて解説します。

10種目を紹介するので、できるものからトライしてみてくださいね。

ハンギングレッグレイズのバリエーション①ハンギング・ニーベント

ハンギング・ニーベントは、通常のハンギングレッグレイズよりも負荷の軽いバリエーション。

初心者におすすめしたい種目です。

通常のハンギングレッグレイズでは両膝を伸ばした状態のまま両脚を挙げていきますが、この種目の場合は「両膝を折り曲げて」引き上げていきます。

折り曲げた両膝を引き上げていくため、結果的には通常のハンギングレッグレイズと同じく「腹直筋下部・腸腰筋」を同時に鍛えられますが、膝を曲げて引き上げることで強度は低くなるのですね。

通常のハンギングレッグレイズが難しい方は、ハンギング・ニーベントで腹筋を鍛えましょう。

【やり方】

• 通常のハンギングレッグレイズと同様にバーにぶら下がる
• 両脚を揃えて、床に伸ばしておく
• 両膝を曲げながら、膝を胸に近づけるように引き上げていく
• このとき、可能な限り膝を高く引き上げる
• 引き上げるさいには息を吐く
• その後、重力に抵抗しながらゆっくりと膝をおろしていく

ハンギングレッグレイズのバリエーション②ハンギング・タックホールド

ハンギング・タッグホールドは、バーにぶら下がり膝を曲げた状態でホールドする（耐える）ことで、腹直筋下部や腸腰筋を鍛えていくバリエーション。

通常のハンギングレッグレイズだとどうしても体が前後に動いてしまう方や動作が難しい方は、この種目に取り組みましょう。

まずはハンギング・タックホールドに取り組んで基礎的な筋力を身につけていき、徐々に強度の高いバリエーションに移行していくとスムーズです。

【やり方】

• ハンギング・ニーベントと同様に両膝を曲げ、膝を高く引き上げていく
• 両膝を高く引き上げたらその位置で固定し、その姿勢を維持する
• 可能な限り膝を高い位置で維持する
• 基本的に呼吸は吐いたまま、息を止めつづけることが理想
• 引き上げるときに息を吐くことで、より腹筋を収縮できる
• その後、息を吸いながら重力に抵抗しつつゆっくりと膝をおろしていく

ハンギングレッグレイズのバリエーション③ハンギング・ニートゥエルボー

ハンギング・ニートゥエルボーは、全身を実用的に鍛えていくトレーニング法「クロスフィット」で取り組まれているトレーニングの一つ。

強烈に腹直筋と腸腰筋を鍛えていく高強度なバリエーションです。

バーにぶらさがり、体を前後に動かしながら勢いよく両膝を高く引き上げ、両膝が両肘に触れるまで上げて体幹の屈曲を最大限行います。

体を大きく引き上げるタイミングで背中の筋肉「広背筋」にも強い刺激が加わるため、背中も同時に鍛えられますよ。

効果も難易度が高いため、まずは通常のハンギングレッグレイズが簡単に行えるようになってから挑戦してみましょう。

【やり方】

• バーを肩幅程度の手幅で握る
• ぶら下がり、両膝を伸ばして揃える
• 両脚を軽く後ろに動かし、反動を作る
• その反動を利用して腹筋の力を加え、勢いよく両脚を引き上げていく
• 両膝が両肘に触れるまでしっかりと引き上げ、腹筋を丸める
• その後両脚をおろしていき、おろした反動を使って再度動作を繰り返す

もし可能であれば、反動を使わずに腹筋の力のみで両膝を両肘まで引き上げていきましょう。

より効果的に腹筋を鍛えられます。

ハンギングレッグレイズのバリエーション④ハンギング・トゥ・バー

ハンギング・トゥ・バーは、つま先をバーに触れるまで高く引き上げていくバリエーション。

腹直筋下部だけでなく腹直筋上部まで同時に鍛えられる、上級者向けハンギングレッグレイズです。

通常のハンギングレッグレイズより強烈に腹筋を収縮できるため、腹直筋全体を効果的に鍛えられます。

基本的には、ハンギングレッグレイズ種目では腹直筋上部は鍛えづらいというデメリットがありますが、この種目のみ腹直筋上部も対象です。

通常のハンギングレッグレイズに慣れてきたら、ぜひ取り組んでみましょう。

【やり方】

• バーを肩幅程度の手幅で握る
• バーにぶら下がり、両膝を伸ばして揃える
• つま先がバーに触れるまで高く両脚を引き上げていく
• つま先がバーに触れたら、ゆっくりと重力に抵抗しながらおろしていく
• 上記の動作を繰り返す

ハンギングレッグレイズのバリエーション⑤ハンギング・バイシクルクランチ

ハンギング・バイシクルクランチはバーにぶら下がった状態のまま、自転車を漕ぐように両脚を回転させるバリエーション。

両脚をリズムよく回転させていく中で「股関節の屈曲」が起き、腸腰筋と腹直筋下部を同時に鍛えていきます。

ハンギング系種目の中では取り組みやすく難易度も低いため、連続して長い時間取り組むことで有酸素効果にも期待できるのが特徴です。

リズムよく動かして、有酸素効果に期待しながら腹筋を鍛えていきましょう。

【やり方】

• バーを肩幅程度の手幅で握る
• 上半身の位置を固定したまま、左右の膝を回転させながら曲げていく
• 回転する両膝は大きな円を描くようにして、胸に近づけながら行う
• 自転車を漕ぐようにリズム感よく取り組む
• 回数を意識するのではなく、一定の時間を計って行う

ハンギングレッグレイズのバリエーション⑥ハンギング・シザーキックス

ハンギング・シザーキックスは、上で解説したハンギング・バイシクルクランチの「膝を曲げずに行う」バージョン。

自転車を漕ぐような回転動作ではなく、伸ばした両膝を交互に引き上げます。

バイシクルクランチよりも高い負荷で腹直筋下部・腸腰筋を鍛えられますよ。

さらに両膝を伸ばしたまま引き上げていくため、太ももの前部に位置する「大腿直筋」も同時に刺激します。

【やり方】

• バーを肩幅程度の手幅で握る
• 上半身の位置を固定し、両膝を伸ばしたまま太ももが床と平行になる位置まで交互に引き上げていく
• 交互にリズム感よく動き、呼吸は自然に行う
• 回数を意識するのではなく、一定の時間を計って行う

ハンギングレッグレイズのバリエーション⑦ハンギング・シザーキックスホールド

ハンギング・シザーキックスホールドは、両足を持ち上げたままシザーキックスを行うバリエーション。

通常のシザーキックスとは違い常に股関節が屈曲した状態で動くため、腹直筋下部・腸腰筋をより強烈に鍛えられます。

シザーキックスが慣れてきたら、さらに強烈な負荷で鍛えられるこの種目に取り組んでみましょう。

【やり方】

• バーを肩幅程度の手幅で握る
• 両太ももが床と平行になる位置まで引き上げ、その位置で固定する
• 太ももが床と平行な位置を維持しながら両膝を交互に引き上げていく
• 呼吸は自然に行いながら動く
• 回数を意識するのではなく、一定の時間を計って行う

ハンギングレッグレイズのバリエーション⑧ハンギング・ニーベントツイスト

ハンギング・ニーベントツイストは、斜め方向に向かって引き上げていくことで「腹斜筋」に効果がある種目。

両膝を斜めに引き上げることで、胴体の側面に位置する「腹斜筋」に強烈な負荷を加えられるのが最大の特徴です。

もちろん通常のニーベントと同様に腹直筋下部にも負荷が加わりますが、より腹斜筋への関与を高められます。

また、斜めに動作することで通常より高い位置まで脚を引き上げられるため、腹直筋の上部まで刺激可能ですよ

【やり方】

• 通常のハンギングレッグレイズと同様にバーにぶら下がる
• 両脚を揃えて、床に伸ばしておく
• 両膝を曲げながら、膝を胸に近づけるように斜め方向に引き上げる
• このとき、可能な限り膝を高く引き上げる
• 引き上げるさい、息を吐くことでより腹筋を収縮させられる
• その後、重力に抵抗しながらゆっくりと膝をおろしていく

ハンギングレッグレイズのバリエーション⑨ハンギング・ニーサークル

ハンギング・ニーサークルは、両脚を正面で回転させるように動くことで、腹直筋や腹斜筋などの腹筋周り全体を鍛えられるバリエーションです。

特徴は、両脚で円を描くように回転させてよりダイナミックに動くこと。

動作中常に腹斜筋・腹直筋が緊張したままになるため、より強烈に腹斜筋・腹直筋・腸腰筋を鍛えられます。

ハンギング系種目全般の動作に慣れてきたら、挑戦してみてくださいね。

【やり方】

• ハンギングレッグレイズと同様にバーにぶら下がる
• 両脚を揃えて、床に伸ばしておく
• 両膝を曲げ、回転するように捻りながら引き上げていく
• 勢いよく動くのではなく、必ずゆっくりと動く
• 左回転で取り組んだら反対に左回転でも取り組む
• その後、重力に抵抗しながらゆっくりと膝をおろしていく

ハンギングレッグレイズのバリエーション⑩ハンギング・ワイパー

ハンギング・ワイパーは、ハンギング系腹筋種目の中で最高強度を誇る最も効果の高いトレーニングです。

ぶら下がった状態で膝を床と平行になる位置まで引き上げたら、その位置で固定したまま両脚を左右に振ります。

この動作により、強烈な負荷が各部位に加わるのですね。

非常に難易度が高く、体を引き上げた状態で維持しながら捻っていくのは上級者向けの内容です。

これまで解説してきた種目すべてを取り組めるようになってからトライしましょう。

【やり方】

• ハンギングレッグレイズと同様にバーにぶら下がる
• 上半身が床と平行になるくらいまで引きあげていき、その位置で固定する
• このとき、腰→膝→足首が床に垂直になるようにする
• 両膝を伸ばしたまま、左右に回転させていく
• 片方に出来るだけ大きく振り、同様に反対側にも振る
• 上記の動作を繰り返し、左右ともに取り組む

ぶら下がった状態では難しい場合に、取り組みたいバリエーション種目

上で解説した全ハンギングレッグレイズ系種目はバーにぶら下がりながら動くため、そもそもぶら下がりつづけるだけの前腕の筋力がなければ取り組めません。

腹筋に十分な刺激が加わる前に落ちてしまっては意味がないですよね。

そんなときは「ディップスバー」「ディップススタンド」「懸垂マシン」「チンニングバー」といったトレーニング器具を利用してみましょう。

【ディップススタンド】を利用して行うレッグレイズ

この動画で使用しているのは「ディップススタンド」です。

本来は「ディップス」という上半身を鍛える自重種目に利用するためのトレーニング器具ですが、この器具でも「レッグレイズ」に取り組めます。

ディップススタンドの2本の棒を両手で握り、両腕を立てた状態で体を浮かせてレイズ動作を行うのですね。

特徴は、本来であればどうしても関与してしまう前腕の関与を軽減させたレッグレイズに取り組めること。

ぶら下がった状態でのレイズ動作が困難な方におすすめなバリエーションです。

【ディップスバー】を利用して行うレッグレイズ

この動画は「ディップスバー」を利用して行うレッグレイズです。

ディップスバーは基本的に「パワーラック」に取り付けるオプションとして、スポーツジムなどに置いてあることが多いアイテム。

そのため、ジム内であれば取り組みやすいバリエーションと言えます。

ディップスバーも、上で解説した「ディップススタンド」と同様の使用方法です。

【懸垂マシン】を利用して行うレッグレイズ

懸垂マシンとは「懸垂」に取り組むためのトレーニング器具ですが、ディップスバーが装備されているタイプが存在します。

基本的に一般的なジムにある懸垂マシンであれば、ディップスバーが付いているものがほとんどでしょう。

そのため、懸垂マシンでもレッグレイズに取り組るのです。

また、ディップスバーがついている懸垂マシンの特徴として「バックシート」「肘パッド」付属がしているものが多く、動画のように肘と背中を固定させて理想的な動きができます。

ハンギングレッグレイズよりも適切な動作で取り組みやすいという特長があるため、筋トレ初心者におすすめです。

懸垂マシンは家トレ器具最強！ おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

家トレ器具として人気の【チンニングバー】もおすすめ

宅トレ・家トレ器具として人気な「チンニングバー」を利用すれば、同様にハンギングレッグレイズに取り組めす。

チンニングバーはドアに設置して懸垂（チンニング）を行うギア。

これがあれば、家の中のドアに設置することでハンギングレッグレイズにも取り組めます。

チンニングバーや他にもある、家トレ器具について詳細に知りたい方は、下の記事もどうぞ↓

【コスパ最強】ホームジム決定版！おすすめ器具と予算別の優先順位、自宅ジムの作り方について！

ハンギングレッグレイズでは「呼吸」が一番大切！

ハンギングレッグレイズでは、やり方以上に呼吸の仕方が非常に重要です。

腹筋と呼ばれる筋肉は腕や脚の筋肉とは異なり、内部に臓器が入っています。

ハンギングレッグレイズで鍛えられる各部位の解説

ハンギングレッグレイズで鍛えられる部位を理解することで、より効果的に、より効率的なトレーニングをしていきましょう。

• 腹直筋（腹筋）
• 腹斜筋（腹筋側面）
• 腸腰筋

 

腹直筋（腹筋）

腹直筋は皆さんが想像する「腹筋」の部分で、お腹のど真ん中に縦に付いている筋肉のこと。

シックスパックと呼ばれる6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋です。

腹直筋は、寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がっていきます。

正確には脊柱の一個一個が前傾していくことで曲がるのですが、これを体幹の屈曲と言います。

 

腹斜筋（腹筋側面）

腹斜筋は「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉のこと。

2種類の筋肉に分けられ、「外腹斜筋」・「内腹斜筋」で腹壁を形成しています。

横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり排便を助けたりする働きを担っているのが内外腹斜筋です。

また、腹斜筋を鍛えることでくびれができ、メリハリのある身体に仕上げてくれます。

このくびれが、かっこいいシックスパックを作る大きな要素となっているわけですね。

 

腸腰筋

腸腰筋は腹直筋下部にある筋肉のことです。

腹直筋をしっかりと鍛えているのに、なかなかぽっこりお腹が改善しないと悩みを抱えている方は、もしかしたら腸腰筋が弱まっているのかもしれません。

腸腰筋は「体幹」の一種。

「体幹」は鍛えれば派生的に他の部位の運動を促進してくれるものです。

そのため、この腸腰筋を鍛えれば、日々こなしているトレーニング全体のさらなる効果を期待できますよ。

 

まとめ

ハンギングレッグレイズの効果・コツ・やり方・バリエーションについて解説しました。

腹筋を鍛える自重種目として、高強度なトレーニングが多いことが魅力であるハンギングレッグレイズですが、たくさんのバリエーションがあるのですね。

「クランチ」や「シットアップ」などの種目では負荷が慣れてしまった方はぜひ、上で解説した種目の取り組んでみてください。

さらなる腹筋の発達を実感していただけると思います。

“No pain No gain”

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体幹（腹筋）を鍛えるのにトレーニングチューブ？ と感じるかもしれませんね。

しかし実は、トレーニングチューブは効果的に体幹（腹筋）を鍛えられるアイテムです。

そこで今回は、トレーニングチューブを活用した、体幹（腹筋）を効果的に鍛えるトレーニングメニューを紹介します。

確認して実践し、自宅や旅先でも効果的に腹筋を鍛えられるようにしておきましょう。

まだトレーニングチューブを持っていない方にはこちらがおすすめ！

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トレーニングチューブの効果とメリット

トレーニングチューブを活用することで得られるメリットは以下の点が考えられます。

• ゴムの張力で高い負荷がかけられる
• 負荷の強度が変更できる
• 鍛える部位を意識しやすく効果がでやすい
• 筋トレ初心者でも簡単
• トレーニングの場所を選ばない
• ケガのリスクが他のトレーニングに比べて少ない
• コストがかからない
• 収納で困らない

トレーニングチューブはゴムチューブともいい、製品を伸ばして使うトレーニング器具。

強度が変更しやすいうえに自重よりも高い負荷をかけられ、怪我がしにくいため筋トレ初心者にも安全で簡単です。

またくるくると丸めて収納でき、鞄に入れられるので外出先にも持運び可能。

安価で収納に困らず移動が簡単なアイテムです。

 

トレーニングチューブ選びのポイント

市販されているチューブは大きく分けて4種類あります。

ご自身の目的・ニーズにあったチューブを選択しましょう。

初心者におすすめ順に紹介します。

種類	特徴	価格帯
輪状のチューブ	ダントツおすすめNo.1 安い、かさばらない、トレーニングのバリエーションが豊富、筋トレ効果が高いというメリットがあります。 初めてゴムチューブを 購入するなら、これがオススメです。 きしめんのように平で輪状なので足や手を引っ掛けやすく、輪状ゴムチューブは3タイプ（小、大、ヒップバンド）あります。 プロのサッカー選手が体幹強化に活用するほどの効果です。	600〜1,500円
ハンドル付きひも状チューブ	おすすめNo.2 ひも状のチューブの端にグリップが付いているタイプです。 よりジムのマシンに近いトレーニングができます。 チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択可能。 チューブを合体させることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量にすることもできます。	1,000〜3,000円
きしめん状チューブ	平なきしめん状で、結んだり切ったりしやすく、長さや形の調整がしやすくバリエーション豊富なトレーニングが可能｡ 片方を壁に結んで固定して使えます セラバンドが有名です。	1,000〜2,500円
ひも状チューブ	長さの調整や持ち方のバリエーションを変えることで、自由度の高いトレーニングが可能です。 どちらかといえば中級者以上向け。 チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択可能です。	800〜5,000円

オススメ１位: 輪状のトレーニングチューブ

最初の一つとして選ぶのなら、ゴムバンドがおすすめ。

安い、かさばらない、できるトレーニングメニューが豊富なためです。

ゴムバンドは平たい形状で輪状の形になっており、輪の部分に鍛えたい部位を通すだけで簡単にトレーニングができます。

つまり手軽なので、筋トレ初心者におすすめです。

また種類によっては強度別に色分けされており、負荷の大きさを選べるようになっています。

しかしデメリットとしては、鍛えられる部位に限りがあること。

輪に手足を通して使う形状のため、他にも鍛えたい部位があるという方はチューブ状のものを選びましょう。

輪状チューブは以下3タイプ（小、大、ヒップバンド）に分けられます。

 

輪状ゴムチューブ（小）

ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

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【参考価格】約1,000円

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手軽さダントツナンバーワン！

ゴムチューブトレーニングをするなら、まずは輪状ゴムチューブ（小）がおすすめです。

強さ5段階のゴムバンドが一般的で、これだけで全身のトレーニングができます。

 

輪状ゴムチューブ（大）

STEADY(ステディ) レジスタンスバンド 強度別全４色(ソフト&レギュラー&ハード&スーパーハード)各１本 エクササイズバンド ループバンド ゴム製

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これがあるとより本格的なゴムバンドトレーニングが可能になります。

BIG3と呼ばれる筋トレにも強い負荷をかけられますよ。

トレーニングジムでも置いてある場所が増加しているため、一度使ってみてください。

 

ヒップバンド（下半身トレーニング専用）

エクササイズバンド 強度別3本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST105

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ヒップバンドは下半身を鍛えるのに一番おすすめです。

1つあれば、お尻トレーニングに圧倒的負荷をかけられます。

最近ではアスリートの体幹強化トレーニングやストレッチ目的で活用されることも。

宅トレ女子なら必須のゴムバンドです。

 

オススメ２位:グリップが付いているトレーニングチューブ

トレーニングチューブ 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST104

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STEADY

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トレーニングでの使いやすさで言えば、グリップがついているものがおすすめです。

よりジムでのマシンに近いトレーニングができます。

トレーニング中に汗をかいても滑りにくく、しっかりと掴めるので、チューブをより正確にコントロール可能です。

両端にグリップが付いているチューブは、主に上半身を鍛えるトレーニング種目に向いています。

脚を使うトレーニングをする場合は、脚用の専用グリップに付け替えましょう。

またチューブを重ねて付けることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量を設定することも可能です。

 

体幹（腹筋）を鍛えるチューブトレーニング12選

チューブトレーニングで、理想的な体を手に入れてください。

ベリーブラスター

ベリーブラスターは、体幹(腹筋)チューブトレーニングの初心者向け種目です。

トレーニングチューブを負荷として使用するのではなく、腹筋運動の補助として使います。

そのため腹筋運動の苦手な初心者でも、簡単に取り組むことが可能。

特に筋力の弱い方はまずこの種目から取り組んで、基礎筋力を向上させましょう。

【ベリーブラスターのやり方】

• マットを敷いた床に座る
• トレーニングチューブを両脚に巻き付け、脚は伸ばしておく
• チューブのグリップを両手で持つ
• グリップがついていないチューブの場合は、チューブの両端を握って保持する
• 腰・お尻を支点に、V字を意識して体を折りたたむようにして脚と上半身を同時に起き上がらせる
• 折りたたむときに息を吐ききれば、腹筋に効果的な刺激を加えられる
• その後ゆっくりと息を吸いながら、元の位置に戻る
• 上記の動作を繰り返し行う

ベリーブラスターは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

チューブクランチ

通常のクランチでは、仰向けに床に寝た状態で上半身を前方に丸めるようにして腹直筋に負荷を加えます。

しかしチューブクランチでは、トレーニングチューブの負荷を追加。

それにより、さらに効果を高めます。

動作自体は非常に単純なため、筋トレ初心者の方でも気軽に取り組めるでしょう。

【チューブクランチのやり方】

• トレーニングチューブを、頑丈な柱の低い位置に固定する
• マットを敷いた床に、チューブを固定している側を頭にして仰向けで寝る
• 膝は90度程度折り曲げる
• チューブのグリップを両手で持つ
• グリップがついていないチューブの場合は、チューブの両端を握って保持する
• 腹筋に力を入れ、上半身を丸めるようにして起こす
• みぞおちを中心に、背中を丸めるイメージ
• 頭は床ぎりぎりのところで止め、上記の動作を繰り返し行う

チューブクランチは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

チューブレッグレイズ

レッグレイズは、股関節を中心に、脚を上げる動作(股関節屈曲動作)により腹筋を鍛えていく種目です。

この種目にトレーニングチューブの負荷を追加したものが、チューブレッグレイズです。

インナーマッスルの腸腰筋と同時に、腹直筋下部や大腿直筋なども鍛えられます。

特にお腹の下、下腹部を中心に鍛えていくために効果的です。

【チューブレッグレイズのやり方】

• トレーニングチューブを、頑丈な柱の低い位置に固定する
• マットを敷いた床に、チューブを固定している側を脚にして仰向けで寝る
• 足にチューブを巻き付ける
• 足にチューブを巻き付けるさい、アンクルストラップがあると簡単に固定できる
• 腹筋下部を意識して、両脚は伸ばしたまま上げていく
• 両脚が床に対して垂直になる手前を目安にする
• その後、元の位置へゆっくりとおろしていく
• 床に両脚をつけないようにする
• 上記の動作を繰り返す

チューブレッグレイズは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

チューブサイドベンド

チューブサイドベントは、腹斜筋を鍛えるのに特化したチューブトレーニング種目。

腰から上の上半身を横に傾けるようにして動くことで、腹斜筋を効果的に鍛えられます。

その動作にトレーニングチューブの負荷を追加し、より効果を高めていきましょう。

【チューブサイドベントのやり方】

• トレーニングチューブを、片側の足で踏み、固定させる
• チューブを踏んでいる足側の手でチューブを持ち、直立する
• 反対の手は、首の後ろあたりで固定しておく
• この状態から、チューブとは反対方向に向かって体を横に屈曲させていく
• 腹斜筋の力を意識しながら体を横に曲げる
• このとき、しっかりと息を吐ききる
• ゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻していく
• 上記の動作を繰り返し行う

チューブサイドベントは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

チューブウッドチョップ

チューブウッドチョップは、腹斜筋に刺激を加えるトレーニング種目。

両手に持ったトレーニングチューブを体をひねるようにして動かします。

大きな可動域で、しっかりと筋肉を最大伸展・最大収縮させるのがポイントです。

【チューブウッドチョップのやり方】

• トレーニングチューブを、頑丈な柱などに、高い位置で固定する
• チューブのグリップを両手で持ち、直立する
• グリップがついていないの場合は、チューブの両端を握って保持する
• この状態で、柱からチューブを持った両手を遠ざけるように、チューブを腰の後ろのあたりまでひねっていく
• ひねったとき、息を吐ききる
• その後元の位置にゆっくりと息を吸いながら、戻していく
• 上記の動作を繰り返し行う

チューブウッドチョップは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、腹斜筋を鍛えることができるチューブトレーニング種目。

他のチューブトレーニングとは異なり、トレーニングチューブを固定するための柱などを必要としません。

そのため、チューブさえあればどこでも気軽に取り組めるチューブトレーニング種目です。

【ロシアンツイストのやり方】

• マットを敷いた床に座り、両足の底にトレーニングチューブをかけ、固定させる
• チューブは巻き付けるようにして固定すると、より安定感が増す
• 体育座りの姿勢を作り、腹筋に力が入るように、少し上半身を後傾させる
• この姿勢を維持したまま、チューブを持った両手を左右にひねっていく
• 上記の動作を繰り返し行う

ロシアンツイストは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

チューブニーリングクランチ

チューブニーリングクランチは、腹直筋を鍛えていくチューブトレーニング種目です。

体幹屈曲動作では、トレーニングチューブが大きく引き伸ばされることで、より強い張力を発揮できます。

そのため、より強い負荷で腹筋を鍛えられるのですね。

腹直筋は、縦に長い筋肉。

つまり上半身を頭から丸め込むようにして動作するチューブニーリングクランチは、特に腹直筋上部に効果が高い種目です。

また、床に仰向けで寝て動作するクランチと比べると、腰が床に触れないため、腰を痛めにくいという利点があります。

【チューブニーリングクランチのやり方】

• 頭上にトレーニングチューブを固定する
• パワーラックの上部や、頑丈なドアの上についているフックなどを利用する
• チューブのグリップを両手で持つ
• グリップがついていないチューブの場合、チューブの両端を握って保持する
• マットを敷いた床にひざまずく
• チューブがピンっと張るようにチューブの長さを調節する
• チューブを握った両手は首の後ろの付け根のあたりで固定し、動作中動かないようにする
• 腹筋の力を意識して、頭から背中を丸めていく
• 息を吐ききる
• その後ゆっくりと息を吸いながら、元の位置に戻していく
• 上記の動作を繰り返し行う

チューブニーリングクランチは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

チューブスタンディングクランチ

チューブニーリングクランチと同じく、体幹(腹筋)を鍛えるチューブトレーニング種目。

膝を床につける必要がないため、膝を痛めている方や、トレーニングマットをお持ちでない方でも取り組めます。

しかしその反面、膝立ちの姿勢で行うチューブニーリングクランチと比べると、体幹屈曲動作がやりにくいというデメリットも。

そのため、両膝を床につけることに問題がない場合は、チューブニーリングクランチがおすすめですよ。

【チューブスタンディングクランチのやり方】

• 頭上にトレーニングチューブを固定する
• パワーラックの上部や、頑丈なドアの上についているフックなどを利用する
• チューブのグリップを両手で持つ
• グリップがついていないチューブの場合、チューブの両端を握って保持する
• 膝は軽く曲げた状態で直立する
• この時、チューブがピンっと張るようにチューブの長さを調節する
• チューブを握った両手は首の後ろの付け根のあたりで固定し、動作中動かないようにする
• 腹筋の力を意識して、頭から背中を丸める
• このとき、息を吐ききる
• その後ゆっくりと息を吸いながら、元の位置に戻していく
• 上記の動作を繰り返し行う

チューブスタンディングクランチは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

アンチローテンション・チューブウォーク

横歩きによりチューブが引き伸ばされ、それによって発生する張力に抵抗するように体幹を固定し続けることがポイントです。

いわゆる体幹トレーニングと同じ効果が期待できますよ。

腹斜筋がメインターゲット、腹直筋がサブターゲットです。

【アンチローテンション・チューブウォークのやり方】

• 頑丈な柱やパワーラックにトレーニングチューブを固定する
• 胸より少し下のあたりで位置するように高さを調節する
• チューブのグリップを両手で持ち、体を横にして直立する
• グリップがついていないチューブの場合、チューブの両端を握って保持する
• 腕は胸の前で伸ばしておく
• 腕を固定したまま、固定しているチューブとは反対方向に向かって歩いていく
• チューブがこれ以上伸びないところまで歩く
• その後、元の位置に戻していく
• 上記の動作を繰り返し行う

アンチローテンション・チューブウォークは、息を止めないように注意して5回×3回行うようにしましょう。

チューブ・ニータック

仰向けの姿勢で両膝を折り曲げながら動き、足に固定したチューブの負荷で腹筋を鍛えます。

股関節屈曲動作を中心に行うため、インナーマッスルの腸腰筋を中心に腹直筋下部を鍛えられる種目です。

【チューブ・ニータックのやり方】

• トレーニングチューブを、頑丈な柱の低い位置に固定する
• マットを敷いた床に、チューブを固定している側を脚にして仰向けで寝る
• 足にチューブを巻き付ける
• 足にチューブを巻き付ける際、アンクルストラップがあると簡単に固定できる
• 両脚は伸ばし、かかとは地面から浮かせておく
• 腹筋下部を意識して、両膝を曲げながらチューブを体のほうへ引っ張る
• 可能な限り、膝を深く曲げることを意識して動く
• その後、元の位置へゆっくりとおろしていく
• 床に両足をつけないようにする
• 上記の動作を繰り返す

チューブ・ニータックは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

チューブマウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、体幹トレーニングとして非常に有名な種目。

プッシュアップの姿勢のまま、両膝を交互に曲げて胸の方へ近づけていく動作を繰り返すことで、腹直筋・腹斜筋を同時に鍛えます。

姿勢を維持しながら動作をするため、腹筋を含む体幹周りの筋肉を刺激。

さらに左右の脚を胸へ近づける動きで、腸腰筋と腹直筋下部も同時に鍛えられます。

マウンテンクライマーに、トレーニングチューブを足に巻き付けて負荷を追加したのが、チューブ・マウンテンクライマー。

速い動作を繰り返して脂肪燃焼効果を高めながら、チューブの張力を追加して体幹（腹筋）を効果的に鍛えましょう。

【チューブ・マウンテンクライマーのやり方】

• 頑丈な柱やパワーラックにトレーニングチューブを固定する
• チューブはできるだけ下側に固定する
• 両足にチューブを巻き付ける
• プッシュアップの姿勢を作り、体が一直線になるように安定させる
• 片脚を曲げて胸のほうへ引き寄せる
• 素早く戻しながら反対の脚と入れ替える
• 走るようなイメージでテンポよく上記の動作を繰り返す

チューブ・マウンテンクライマーは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

チューブ腹筋ローラー

体幹の腹筋トレーニング器具として有名な、腹筋ロ－ラーを使用したトレーニングに、トレーニングチューブの負荷を追加します。

腹筋ローラーにトレーニングチューブを巻き付けることで、体を戻していく動作(体幹屈曲動作)でも大きな力が必要となるのですね。

つまり、体全体を「伸ばす」「曲げる」の両方の動作で、体幹(腹筋）に莫大な負荷を与えられます。

トレーニングの強度を上げることができるため、筋トレ上級者の方は是非取り組んでみてください。

【チューブ腹筋ローラーのやり方】

• 頑丈な柱やパワーラックにトレーニングチューブを固定する
• チューブはできるだけ下側に固定する
• 床に膝をつき、四つん這いの姿勢になる
• 膝の下にトレーニングマットを敷いておくのがおすすめ
• 腹筋ローラーのハンドル部分にトレーニングチューブを巻き付け固定する
• 両手で腹筋ローラーを握り、セットアップ完了
• 腹筋を意識しながら体を倒し、前方へ腹筋ローラーを押し出していく
• 体の前面がぎりぎり床に着くくらい倒したら元の位置に戻っていく
• 上記の動作を繰り返す

チューブ腹筋ローラーは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

正しいフォームがなによりも大切！

体幹（腹筋）チューブトレーニングだけでなく、すべてのエクササイズでは基本的なフォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えましょう。

そうすれば効率的に対象筋へ負荷が与えられ、理想の肉体を作りやすくなります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

それだけではなく、関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまうことも。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えられず筋肉を失ってしまううえ、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであります。

覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

 

体幹(腹筋)チューブトレーニングでは「呼吸」が一番大切！

体幹（腹筋）チューブトレーニングでは、やり方以上に呼吸の仕方が非常に重要です。

腹筋という筋肉は、腕や脚の筋肉とは異なり、内部に臓器が入っています。

その中でも「肺」に空気が入った膨らんだ状態のまま動くと、腹直筋が十分に収縮されません。

そのため、上体を起こす動作の際は、しっかりと息を吐き切ること。

肺がしぼみ腹直筋を収縮しきれるため、効果を最大化させられます。

 

体幹（腹筋）チューブトレーニングで鍛えられる部位

体幹（腹筋）チューブトレーニングで鍛えられる部位をみていきましょう。

理解すればより効果的かつ効率的なトレーニングができます。

 

腹直筋（腹筋）

腹直筋は、一般的にいう「腹筋」の部分。

お腹のど真ん中に、縦に付いている筋肉です。

シックスパックと呼ばれる6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋になります。

腹直筋は寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がっていきます。

これが体幹の屈曲です。

 

腹斜筋（腹筋側面）

腹斜筋とは、「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉です。

腹斜筋はさらに2種類に分けられ、「外腹斜筋」・「内腹斜筋」の二つの筋肉が腹壁を作っています。

横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っているのが内外腹斜筋です。

腹斜筋を鍛えることでくびれができ、メリハリのある身体に仕上げてくれます。

このくびれが、かっこいいシックスパックを作る大きな要素となっているわけです。

 

腹横筋

腹横筋はお腹を覆うように、囲むようにして広がっている筋肉です。

腹筋の中でも一番体の深部に近いところにある筋肉で、インナーマッスルの1つ。

腹横筋は主にお腹をへこませるときに作用します。

そのためたとえば、クランチをするときなど呼吸に合わせてお腹をしっかりとへこませるようにしましょう。

腹横筋はお腹を囲むようにして広がっているので、この腹横筋を鍛えればウエストを引き締められます。

 

体幹（腹筋）チューブトレーニングの効果的なセット数について

効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と言われますよね。

この記事でも15回×3セットの記述ばかりですが、本音をいれば3セットでは足りません。

最低でも5セット以上はトレーニングをおすすめします。

引き締めるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

最初の目安として3セットを行い、慣れてきたら8セットや10セットに挑戦しましょう。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

 

体幹（腹筋）のチューブトレーニングを行う前・後のストレッチについて

背中（広背筋）のチューブトレーニングは、股関節・腰に負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチが必要です。

背中や腰のストレッチをすれば柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がります。

結果、全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まることで血流がよくなって怪我のリスクも軽減できます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチしましょう。

トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し、筋肉が緊張して張りも出てきます。

このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻す必要があるのですね。

しっかりと筋肉をほぐせば、後々の筋肉痛軽減や怪我の予防、パフォーマンス低下を防げます。

 

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

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フォームローラー【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST106/ST107

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フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。

フォームローラーがあれば、「筋膜リリース」が簡単にできます。

筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮させるもの。

怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させてくれるなどの効果が期待できます。

フォームローラーを使えば、通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消。

トレーニング前と後にはフォームローラーを使用しましょう。

圧倒的な支持を得るSTEADYの電動フォームローラー！ おすすめする6つの理由とは？

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まとめ

トレーニングチューブを活用して、効果的に体幹（腹筋）を鍛えましょう。

トレーニングチューブは、場所を取らず持ち運びも便利で低コストでありながら、効果的に全身を鍛えられます。

仕事で忙しい方、ジムに行く時間のない方、自宅や出張先でのホテルなどでも大丈夫。

ぜひトレーニングチューブを使用して、効果的なトレーニングを実践してみてください。

引き締まったお腹周りを手に入れ、毎日をより楽しく、より笑顔に過ごしていきましょう！

トレーニングチューブを持っていない方にはこちらがおすすめ！

▼筋トレ初心者が使いやすいゴムバンド

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投稿 腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

腹筋トレーニングの王道種目と言えば「クランチ」と言われるほど最もポピュラーな腹筋トレーニング種目の一つです。

自宅などでも手軽にできるため、日々の筋トレメニューとして、腹筋を割りたい・引き締めたい・スマートなお腹を作りたい等々、ボディメイクをしている方の多くが取り入れているトレーニング種目です。

しかし、正確で正しいフォーム動作で行わなければ効果は半減してしまいます。

今回は、そんな「クランチ」のやり方とフォーム・効果的に効かせるためのコツから、バリエーションの紹介など、クランチについて解説していきます！

クランチの概要と効果

クランチは、腹筋を鍛えるトレーニング種目の中でも、王道とされている基本的な種目の一つです。

床に対し仰向けで寝て、上半身を丸めるように起き上がる動作「体幹屈曲動作」で腹筋を鍛えていくトレーニング種目。

体幹屈曲動作の主動筋となる「腹直筋」は、皆さんのご想像される「腹筋」を指します。この腹筋と呼ばれる部分を集中的に鍛えていきます。

腹直筋とは、縦に長いシックスパックの腹筋を想像していただければわかりやすいと思います。

しかし、このクランチは、腰を床につけたまま動作をするため、縦に長い腹直筋の中でも、特に上部に刺激が集中しやすい種目です。

また、クランチの動作には、メインターゲットである腹直筋の他にも、サブターゲットとして腹斜筋も関与するため、同時に鍛えていきことになります。

クランチは、専用のトレーニング器具などを一切必要としないため、畳１畳分ほどのスペースさえあれば、どこでも気軽に始めることが可能です。

クランチは、腹筋の筋力が弱い人でも簡単に取り組むことができるのも魅力の一つ。他の強度が高い腹筋トレーンニング種目を行うための基盤となる筋力を鍛えていくことができるというのも、このクランチが多くの人に取り組まれている理由の一つです。

クランチは「体幹屈曲動作」のみを行うため、単一の関節を含む、単関節運動種目（アイソレーション種目）に分類されます。

クランチで鍛えることのできる部位

クランチで鍛えられる部位をここで、理解することで、より効果的に、より効率的なトレーニングをしていきましょう。

腹直筋（腹筋）

腹直筋は、皆さんが想像する「腹筋」の部分で、お腹のど真ん中に縦に付いている筋肉です。

シックスパックそのものである6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋になります。

腹直筋の働きは、寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がっていきます。正確には、脊柱の一個一個が前傾していくことで、曲がっていきます。これを体幹の屈曲と言います。

これが腹直筋を働かせた時の働きです。

腹斜筋（腹筋側面）

腹斜筋とは、「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉を指します。腹斜筋はさらに2種類に分けられ、「外腹斜筋」・「内腹斜筋」の二つの筋肉が腹壁を作っています。横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っているのが内外腹斜筋です。

また、腹斜筋を鍛えることでくびれができ、メリハリのある身体に仕上げてくれます。このくびれが、かっこいいシックスパックを作る大きな要素となっているわけです。

腹横筋

腹横筋はお腹を覆うように、囲むようにして広がっている筋肉です。腹筋の中でも一番体の深部に近いところにある筋肉でインナーマッスルの１つです。

腹横筋は主にお腹をへこませるときに作用する筋肉で、クランチをするときも呼吸に合わせてお腹をしっかりとへこませるようにしましょう。

腹横筋はお腹を囲むようにして広がっているので、この腹横筋を鍛えることでウエストを引き締めることができます。

クランチのやり方・コツ

• 腹直筋は、肺の膨らみの影響を受けるため、腹直筋しっかりと収縮しきるには、息を吐き切って上半身を起こすことが大切です。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身を起こし終えたら、1~2秒静止してから体を戻すことで、より効果的な負荷を加えることが可能です。

クランチをさらに効かせるバリエーション１６種類

ダンベル・クランチ

ダンベルを胸の上あたりで保持し、クランチの動作を行うことで、より大きな負荷が生じるため腹直筋をより高強度に鍛えていくことが出来るクランチのバリエーションの一つです。

もし、ダンベルがない場合は、プレートウェイトを使用して行うことも可能です。

通常のクランチでの負荷に慣れてしまった方に、おすすめな中級者向けのクランチ種目です。

【ダンベル・クランチのやり方とフォーム】

• マットなどを引いた床に仰向けの状態で寝ます
• 両膝は曲げておきましょう
• 両手でダンベル一つを持ち、胸の上あたりで保持しますは耳の後ろのあたりか、後頭部のあたりに当てておきましょう
• 首は軽く曲げて、床から浮かせた状態にします
• 両脚は床から浮かせたり、椅子の上に置いて動作してもOK
• 腹筋の力を意識して、上半身を起こしていきます
• 床から肩甲骨が浮くところまでを目安に上半身を起こしていきます
• 上半身を丸め込むように、腹筋を縦に押しつぶすようなイメージで起こしていきましょう
• この時、息はすべて吐き切ることを意識しましょう
• その後、元のポジションに戻ります
• 上記の動作を繰り返し行います

クランチの効果的な回数の目安は、10~15回。腹直筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 腹直筋は、肺の膨らみの影響を受けるため、腹直筋しっかりと収縮しきるには、息を吐き切って上半身を起こすことが大切です。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身を起こし終えたら、1~2秒静止してから体を戻すことで、より効果的な負荷を加えることが可能です。

サイド・クランチ

サイド・クランチは、体全体を横にした状態で行うことで、「腹斜筋」への負荷を高めたクランチのバリエーションの一つです。

くびれたお腹を作るのに最適な種目と言えます。もちろん、腹直筋も関与するため、同時に鍛えていくことになります。

【サイド・クランチのやり方とフォーム】

• マットなどを引いた床に、体の半身をつける形で横の状態で寝ます
• 床についている方の脚を曲げ、床についていない方の脚は伸ばし気味にしておきます
• 上側の手は、耳の後ろのあたりか、後頭部のあたりに当てておきましょう
• 首は軽く曲げて、床から浮かせた状態にします
• 床についていない側の腹筋の力を意識して、上半身を起こしていきます
• 上側の肘が、お腹に刺さるイメージで上半身を起こしていきましょう
• 上半身を丸め込むように、腹筋を縦に押しつぶすようなイメージで起こしていきましょう
• この時、息はすべて吐き切ることを意識しましょう
• その後、元のポジションに戻ります
• 上記の動作を繰り返し行います

サイド・クランチの効果的な回数の目安は、10~15回。腹斜筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 腹直筋は、肺の膨らみの影響を受けるため、腹直筋しっかりと収縮しきるには、息を吐き切って上半身を起こすことが大切です。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身を起こし終えたら、1~2秒静止してから体を戻すことで、より効果的な負荷を加えることが可能です。

ボール・クランチ

ボール・クランチは、バランスボールを使用して行うクランチのバリエーションの一つです。

床の上のように安定した場所で行うのではなく、バランスボールを使用することで、あえて不安定な状態を作り出し、より体幹・バランス力を鍛えることが出来るクランチ種目です。

【ボール・クランチのやり方とフォーム】

• バランスボールの上に仰向けの状態で寝ます
• 両膝は曲げておきましょう
• 手は耳の後ろのあたりか、後頭部のあたりに当てておきましょう
• 首は軽く曲げて、床から浮かせた状態にします
• 両脚は曲げて床にしっかりと踏み込み、体全体を安定させます
• 腹筋の力を意識して、上半身を起こしていきます
• 床から肩甲骨が浮くところまでを目安に上半身を起こしていきます
• 上半身を丸め込むように、腹筋を縦に押しつぶすようなイメージで起こしていきましょう
• この時、息はすべて吐き切ることを意識しましょう
• その後、元のポジションに戻ります
• 上記の動作を繰り返し行います

ボール・クランチの効果的な回数の目安は、10~15回。腹直筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 腹直筋は、肺の膨らみの影響を受けるため、腹直筋しっかりと収縮しきるには、息を吐き切って上半身を起こすことが大切です。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身を起こし終えたら、1~2秒静止してから体を戻すことで、より効果的な負荷を加えることが可能です。

サイドプランク・クランチ

サイドプランク・クランチは、サイドプランクの姿勢のまま、ひねる動作を加えることで、より腹斜筋への負荷を高めたクランチのバリエーションの一つです。

腹筋だけではなく、体幹や体全体を使う種目になるため、体幹力やバランス力、体全体をバランスよく鍛えたいという方におすすめな種目です。

【サイドプランク・クランチのやり方とフォーム】

• マットなどを引いた床に、体の半身をつける形で横の状態で寝ます
• 下にある腕の肘を肩の真下に来るように立て、腰を浮かせます
• 頭からかかとまでが一直線になるように意識しましょう
• この姿勢のまま維持します
• 上側の腕の肘を床に向かってひねるようにして下げていきます
• この時、息はすべて吐き切ることを意識しましょう
• 床につく前で止め、元の位置に戻ります
• 上記の動作を繰り返し行います

サイドプランク・クランチの効果的な回数の目安は、10~15回。腹斜筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 腹直筋は、肺の膨らみの影響を受けるため、腹直筋しっかりと収縮しきるには、息を吐き切って上半身をひねることが大切です。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上側の肘を床付近におろし、1~2秒静止してから体を戻すことで、より効果的な負荷を加えることが可能です。

V字・クランチ

https://www.youtube.com/watch?v=PaUFgPzzE-o

V字・クランチは、両脚と両腕をバンザイをするように伸ばし切った状態のまま、腰から折り曲げるようにして動作して行うクランチのバリエーションの一つです。

クランチ種目の中でも比較的難易度が高いため、初めは練習が必要です。しかし、その分効果は他のクランチ種目と比べると非常に高いので、おすすめなクランチ種目です。

【V字・クランチのやり方とフォーム】

• マットなどを引いた床に仰向けの状態で寝ます
• 両脚と両腕は伸ばし切ったままの状態を維持します
• 息をゆっくりと吐きながら、上半身を起こす動作と、両脚を起こす動作を同時に行います
• V字になるように意識しましょう
• つま先に両手が触れるくらいまで起き上がります
• この時、息は吐き切ることを意識しましょう
• 息を吸いながらゆっくりと元のポジションに戻ります
• 上記の動作を繰り返します

V字・クランチの効果的な回数の目安は、10~15回。腹斜筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 腹直筋は、肺の膨らみの影響を受けるため、腹直筋しっかりと収縮しきるには、息を吐き切って上半身をひねることが大切です。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上側の肘を床付近におろし、1~2秒静止してから体を戻すことで、より効果的な負荷を加えることが可能です。

バイシクル・クランチ

バイシクル・クランチは、クランチ種目の中でも一番効果が高いとされているクランチのバリエーションの一つです。

上半身をクランチのように起こした状態のまま、自転車のように漕ぐような動作を繰り返すことで、腹直筋・腹斜筋を同時に効果的に鍛えていくことのできる非常に効果の範囲が広いクランチ種目です。

【バイシクル・クランチのやり方とフォーム】

• マットなどを引いた床に仰向けの状態で寝ます
• 両膝は曲げておきましょう
• 手は耳の後ろのあたりか、後頭部のあたりに当てておきましょう
• 首は軽く曲げて、床から浮かせた状態にします
• 両脚は床から浮かせ、腹筋の力を意識して、上半身を起こしていきます
• この姿勢を維持したまま、自転車を漕ぐように、両脚を回転させます
• この時、呼吸は自然に行いましょう
• 上記の動作を繰り返し行います

バイシクル・クランチの効果的な秒数の目安は、45~60秒。腹直筋・腹斜筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 両脚は大きく動かすように意識しましょう。小さく動かしてしまうと、それだけ効果を小さくなります。
• お腹はひねるように両肘も左右に動かすとより効果的です。

ケーブル・クランチ

ケーブル・クランチは、ケーブルマシンを使用して負荷を高め、より腹筋への効果を高めたクランチのバリエーションの一つです。

ケーブルマシンは、フリーウェイトや軌道が固定されているマシン系種目と異なる、フリーウェイトとマシンをミックスしたようなトレーニングマシンです。

このマシンの特徴は、ケーブルを支えているプーリーの角度や高さを変えることで、重力の関係により負荷が抜けてしまうフリーウェイトのデメリットを解消することができる点にあります。

ケーブル・クランチは、上半身をボトムポジションに戻しても負荷が抜けづらく、ケーブルマシンはマシン種目のように軌道が100%固定されているわけではないため、フリーウェイトとマシンのいい面だけを抜き取ったような効果的なトレーニングが可能になります。

【ケーブル・クランチのやり方とフォーム】

• ケーブルマシンにロープをつけ、プーリーを一番上に設定します
• ロープを両手で握り、ケーブルマシンの前で膝立ちします
• ロープを握った両手は後頭部のあたりで固定しておきます
• 腹直筋の力を意識して、上半身を丸め込んでいきます
• この時、息を吐きながら行いましょう
• 上記の動作を繰り返し行います

ケーブル・クランチの効果的な回数の目安は、10~15回。腹斜筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 腹直筋は、肺の膨らみの影響を受けるため、腹直筋しっかりと収縮しきるには、息を吐き切ることが大切です。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 丸め込んだ位置で1~2秒静止してから体を戻すことで、より効果的な負荷を加えることが可能です。

ツイスト・クランチ

ツイスト・クランチは、上半身を左右にひねるように起き上がる動作を行うことで、より腹斜筋への負荷を高めたクランチのバリエーションの一つです。

バイシクル・クランチと少し似ていますが、このツイスト・クランチは腹直筋の上部と腹斜筋に特化したクランチ種目になります。

【ツイスト・クランチのやり方とフォーム】

• マットなどを引いた床に仰向けの状態で寝ます
• 両膝は曲げておきましょう
• 手は耳の後ろのあたりか、後頭部のあたりに当てておきましょう
• 首は軽く曲げて、床から浮かせた状態にします
• 両脚は床から浮かせたり、椅子の上に置いて動作してもOK
• 腹筋の力を意識して、上半身を起こしていきます
• おへそをのぞき込むように上体を丸め、ひねりながら肘が対角の膝に近づくように動作します
• 上半身を丸め込むように、腹筋を縦に押しつぶすようなイメージで起こしていきましょう
• この時、息はすべて吐き切ることを意識しましょう
• ゆっくりと元に戻し、左右交互に行う
• 上記の動作を繰り返し行います

ツイスト・クランチの効果的な回数の目安は、10~15回。腹直筋・腹斜筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 大きく動かすように意識しましょう。小さく動かしてしまうと、それだけ効果を小さくなります。
• お腹はひねるように両肘も左右に動かすとより効果的です。

アブドミナルマシン・クランチ

アブドミナルマシン・クランチは、軌道が固定されているマシンを使用して行うクランチのバリエーションの一つです。

マシン系種目は軌道が固定されているので、フリーウェイトトレーニングと比べると難易度が低いです。そのため初心者の方にもおすすめな種目です。

クランチでフォームが安定しない方、効果的に負荷をかけられない方にアブドミナルマシン・クランチはおすすめの種目です。

まずマシンを使ったクランチで、軌道と効かせ方を練習してから、フリー動作のクランチに移行するといいでしょう。

また、正しい軌道で動作できるように設計されているため、怪我のリスクが低く、安全で効果的なトレーニングが可能になります。

【アブドミナルマシン・クランチのやり方とフォーム】

• シートに座ります。
• パッドを握り、大きく息を吸いましょう。
• 息を吐きながら上半身を丸めてください。
• 息を吸いながらゆっくりと戻りましょう。
• 上記の動作を繰り返します

アブドミナルマシン・クランチの効果的な回数の目安は、10~15回。腹直筋・腹斜筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• クランチ動作では呼吸が大変重要です。呼吸のタイミングを確認しましょう。

クランチでは「呼吸」が一番大切！

クランチでは、やり方以上に呼吸の仕方が非常に重要です。腹筋という筋肉は、腕や脚の筋肉とは異なり、内部に臓器が入っています。

その中でも「肺」に空気が入った膨らんだ状態のままクランチの動作をすると、腹直筋が十分に収縮されなくなってしまうのです。

そのため、上体を起こす動作の際は、しっかりと息を吐き切ることで、肺がしぼみ、腹直筋を収縮しきることができるので効果を最大化させることに繋がります。

クランチの効果を高めるポイント

マッスルコントロールを意識

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、ウェイトを使用して行うクランチでは、下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、20kgのダンベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っている、ウェイトの重量は5kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないクランチということになります。

おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るということです。

“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

体をおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）

筋肉への負荷が入る瞬間というのは「ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時」と、「ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作」の2つに分けることができます。

このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べるとより“1.7倍の高重量”を扱うことができるのでより強い刺激を筋肉に与えることが可能になります。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されるので、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられるということです。

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので、理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

体の反動を使わない

体の反動というのは、膝の曲げてから伸ばす伸展動作や、腰を大きく反るようにして行う腰伸展動作をすることで生まれる反動の力を使って体を上げてしまうことです。

チーティング動作を行わなければウェイトが上がらないのは、重すぎることが原因で、肩や腰を痛めてしまう可能性もあります。

ほとんどの原因はオーバーウェイト（自分に見合っていない重量）を扱っていることがほとんどです。体幹伸展動作をしなくても肘関節屈曲動作で挙げることができる重量を選択することが大切です。

これを“マッスルコントロール”といいます。

マッスルコントロールとは“筋肉の力でウェイトを扱う”という意味です。オーバーウェイトによりウェイトに筋肉が扱われてしまうと効果は期待できません。ウェイトは、筋肉がコントロールして扱うことで意味のある価値ある負荷を与えることができます。

全ての筋トレはこのマッスルコントロールから始まります。

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味があり、つまり反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。

反対にチーティングフォームとは“反則”という意味があり、体の反動を使ってメインターゲット以外の筋肉を使用して行う自分で自分を補助することができるフォームという意味になります。

この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。

ここで先ほどの“体の体幹伸展動作は間違ったフォームだ”と解説しましたが、これはこのチーティングじゃないのか？とお気づきになった方もいらっしゃるかと思います。

しかしこのチーティングというのはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”なので、ただ闇雲に体の反動を使って動作するのとではまったたく意味が異なるわけですね。

この概念を踏まえた上で、しっかりと質の高い筋トレを行っていきましょう。

正しいフォームがなによりも大切！

クランチだけに限らず、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

ここでまず覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

ご質問に回答！クランチとシットアップの違いについて

もう一つ、腹筋トレーニング種目で有名な「シットアップ」があります。

シットアップもクランチ同様に腹直筋を主に鍛えていく種目でありますが、下記の点においてそれぞれ異なるポイントがあります。

• シットアップ
  • 上半身を起こしていく際、腰（下背部）までを床から離して動作する
  • 腹直筋を中心に、腰付近の筋肉群（腸腰筋など）まで関与する
• クランチ
  • 背中の中部までが浮くくらいまで上半身を起こしていく。腰（下背部）は床についたまま
  • 腹直筋の中でも特に、上部に刺激を集中する

上記にあるように、クランチは主に、腹直筋に特化したトレーニング種目なのに対し、シットアップは、股関節周り・腰回りの筋肉群も関与するトレーニング種目になります。

そのため、クランチの方がより効果的に腹直筋に集中したトレーニングが可能になるということになります。

【参考記事】シットアップについてさらに詳しくはこちら

シットアップで腹筋は割れる！正しいやり方と腰痛を防ぐためのコツを伝授！

まとめ

いかがでしたでしょうか？

クランチが腹筋を鍛えるために最適な種目であることが分かっていただけたと思います。

クランチだけでなく、すべての筋トレ種目では、正しいフォームでのトレーニングがなによりも大切なことです。

誤ったフォームでトレーニングを行ってしまうと、筋肉・関節・腱などを痛めてしまう原因になってしまいます。

そのため、正しく適切なフォームで筋トレを実践することで、怪我のリスクが低い、効果的で効率的なトレーニングをすることが非常に大切です。

それに加えて、もう一つ大切なことがあります。

それは、あなたがどんな肉体になりたいのか今一度目的意識を明確化することです。自分が目指す肉体を実現するためにはどこの筋肉をどのように鍛え、どんな食事を摂る必要があるのか、それをまず初めに考えることがなによりも大切なことです。

ただ闇雲に筋トレをしても、怪我のリスクの高い非効率なトレーニングになってしまいます。

「成果を生み出すための正しい思考を持ち、それが正しい行動を導き、結果につながる」わけです。

筋トレしながらも常に論理的に思考し、考えながらトレーニングをしなければ理想の肉体の実現は夢となってしまいます。

ボディメイクとは人体のメカニズム、科学的反応を用いて作り上げるものです。ただウェイトを持って上げ下げすれば美しい肉体になるわけではありません。

トレーニングノウハウはもちろん大切ですが、それより大切な根本的な部分を忘れないようにしてトレーニングをしていただきたいと思います。

そうすればきっとあなたの思い描く肉体を手に入れ、あなたの思い描く素敵な人生を歩むことができるようになります。

“No pain No gain”

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投稿 腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

腹筋について改めて復習しよう

腹筋は大きく分けて３つに分けることができます。腹筋を鍛える前に、それぞれの腹筋がどの位置か確認してみましょう。腹筋全体をより立体的に美しく見せるには、どの腹筋がどの役割を果たしているかも大事になってきます。また、筋トレをする際に、「今どこの筋肉を鍛えているのか」を意識するだけで効果が大きく変わってきます。是非試してみて下さいね！

シックスパックと呼ばれている「腹直筋」

腹直筋はお腹の真ん中にある筋肉を指します。シックスパックや「腹筋割れてるね〜」と言われる時に見られている箇所です。ここを鍛えるには、お腹を丸める動作が多く、レッグレイズや上体起こしなどで刺激することができます。

シックスパックをより際立たせる腹横筋

腹横筋は、その名の通りお腹の横にある筋肉のことです。腹横筋の範囲は広く、お腹にコルセットを巻いているような範囲になります。そのため、体幹とも深い関係があり、ここを鍛える事でお腹と同時に体感を鍛える事ができます。腹横筋を鍛えることで腹直筋を際立たせることができ、より彫りの深い腹筋になります。

逆三角形には必須の腹斜筋

腹斜筋は、腹直筋の横あたりに斜めに走っている筋肉のことを指します。ここを鍛える事で逆三角形ボディーや、モデルのような腹筋を手にいれることができます。腹筋のトレーニングでは、縦に動く動作よりも横に動かすことで腹斜筋を鍛えることができます。

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自宅で簡単にできる腹筋トレーニング８選

ジムに行かず自宅で手軽にできる腹筋トレーニングを８つご紹介します。そもそも、腹筋トレーニングの多くは、自宅にあるものを使うだけで行えるものが多いです。ただ、間違ったフォームや負荷で行ってしまうと怪我の原因にもなりますので事前にしっかりと確認していきましょう。

自宅で出来る腹筋トレーニング①：レッグレイズ

自宅のベッドや床の上でどこでも出来ちゃうレッグレイズ。その名の通り、足（レッグ）をレイズ（上げる）だけで腹直筋を効果的に鍛えてくれます。ただ、誰でも簡単にできると思われがちのレッグレイズですが、やり方や適切な回数を超えてしまうと怪我を招くことがあります。とくに、腹筋は腰とも近く間違った動作で行うと腰にダメージを与えてしまいます。フォームを動画やブログを見ながらしっかり確認しましょう。

鍛えられる筋肉部位：腹直筋

自宅腹筋①レッグレイズのやりかた

1. ベッドの上、又は床の上に仰向けてになり、手は体の側面に置く
2. 息を大きく吸い込み、ゆっくり息を吐きながら足をまっすぐした状態で垂直まで上げる
3. 上がりきったら息をゆっくり吸いながら足を下げて床に着く手前で止める
4. キツイ場合は膝を曲げながら行う
5. １０〜１５回×３セット 

自宅で出来る腹筋トレーニング②：クランチ

自宅で行う腹筋トレーニングではメジャーなクランチです。イスやソファーの上に足をかけることで簡単にできます。子供の頃によくやった上体起こしと少し似ていますね。腰部分を地面から離さないことで、腹筋上部を強く刺激することができます。

鍛えられる筋肉：腹直筋上部

自宅腹筋②：クランチのやりかた

1. 床に仰向けになり、足を９０度に曲げ、足先を台の上（イスorソファーでも可）に乗せる
2. 手を耳の後ろか胸の前に置き、両足をしっかりとくっつけた状態を作る
3. ゆっくり息を吐きながらおへそを覗き込むように体を丸めて上体を起こす
4. 首に力が入らないように腹筋が効いていることを意識する
5. １０〜１５回×３セット

自宅で出来る腹筋トレーニング③：サイドベンド

サイドベンドは、腹横筋や腹斜筋を鍛えることができる筋力トレーニングです。家にダンベルが無いという方は、ペットボトルに水を入れたものでも構いません。理想としては１０〜２０回で限界に来るような重量にするといいでしょう。学生の頃、ダンベルを買うお金がなかったので、本を束ねた作った自家製の重りなどでダンベルもどきを作りました。今でも健在です。

鍛えられる筋肉：腹横筋・腹斜金

自宅腹筋③：サイドベンドのやりかた

1. 足は肩幅にとり、ダンベルを持つ
2. ダンベルを持った上体で体を３０°〜４５°に曲げる
3. 腕の力ではなく、お腹の力を意識して元の位置に戻す
4. ダンベルは体に密着させると重りが逃げてしまうので体から少し離す
5. １０〜１５回×３セット

自宅で出来る腹筋トレーニング④：プランク

プランクは自分の体重を使った自重トレーニングで、誰でも気軽にできます。うつ伏せの姿勢から、腕と肘で上半身・腰を上げて姿勢をキープするだけでいいのです。筋トレ初心者でも手軽に取り組むことができます。プランクの良いところは、腹直筋を鍛えるのと同時に、体幹も鍛えることできる点です。一見すると地味ですが、意外と初めの頃は苦労すると思います。

鍛えられる筋肉：腹直筋

自宅腹筋④：プランクのやりかた

1. 肩の真下に肘をついた状態で四つん這いになる
2. 足を伸ばして、つま先で姿勢をキープする
3. 頭からかかとまで身体がまっすぐになるように意識する
4. 呼吸は止めがちですが、鼻から吸って口から吐くことを常に意識する
5. ３０秒〜６０秒×３セット

自宅で出来る腹筋トレーニング⑤：ニートゥチェスト

腹筋のトレーニングで最も鍛えにくいと言われているのが「腹直筋下部」です。綺麗な腹筋を手に入れたいなら腹直筋下部までしっかり鍛えたいという方におすすめなのが、ニートゥチェストです。伸ばしたつま先を胸に寄せることで刺激を腹直筋下部に与えることができます。腹直筋下部だけではなく、体幹も同時に鍛えることができ、自宅で腹筋トレーニングをするならぜひ取り入れたい腹筋トレーニングメニューです。

鍛えられる筋肉：腹直筋下部

自宅腹筋⑤ニートゥチェストのやりかた

1. 床に座りお尻と腕で体を支える
2. 足浮かせた状態で膝を軽く曲げながら膝を胸に引きつける
3. 限界のところで一時停止し、ゆっくりと元に戻し床に着くギリギリで足を止める
4. １０〜１５回×３セット

自宅で出来る腹筋トレーニング⑥：腹筋ローラ

初心者の方から筋トレ上級者の方まで愛用されている腹筋ローラーは、私も愛用しています。簡単な動作で腹直筋や腹斜筋にダイレクトに負荷がかかります。１０００円くらいから購入することができ、コスパもすごく良いです。腹筋ローラーに関する記事も載せておきますので、是非ご参考にしてくださいね！

鍛えられる筋肉：腹直筋・腹斜筋

自宅腹筋⑥腹筋のやりかた

1. 床に膝をつき、四つん這いの姿勢になる
2. 両手で腹筋ローラーを持つ
3. 上体を前の方に倒し、背中を反らさないように注意しながらギリギリ遠くまで押し出す
4. ブレないように意識しながら元の位置へ戻る
5. ８〜１０回×３セット

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

自宅で出来る腹筋トレーニング⑦：ドローイング

ドローイングは、お腹を凹ませながら腹式呼吸の動作を行うトレーニングになります。腹横筋を鍛えるための筋トレは腹直筋や腹斜金に比べて多くないので、こちらも腹筋を強化したい人は忘れずに行うようにしましょう。

鍛えられる筋肉：腹横筋

自宅腹筋⑦ドローイングのやりかた

1. 膝を立てて仰向けになり手は側面に自然に置く
2. 息を胸に溜め込むように意識して鼻から息を吸う
3. お腹が凹むように意識しながら口から息を吐く
4. 息を吐く際には、ウェストが細くなることをイメージしながら行う
5. ５〜１０回行う

自宅で出来る腹筋トレーニング⑧：ドラゴンフラッグ

腹筋トレーニングのキングオブキングとも言われている、ドラゴンフライ。「ドラゴンフライ１０回＝上体起こし１００回分」と言われるように、初心者の方や腹筋に自信が無いひとは１回やるだけでも大変かもしれません。腰も痛めやすいのである程度腹筋を鍛えてから挑戦してみましょう。「腹筋をとことん追い込みたい！！普通のじゃ物足りない！！」という方は、ドラゴンフライで腹筋をドンドン攻めていきましょう。

鍛えられる筋肉：腹直筋

自宅腹筋⑧ドラゴンフラッグのやりかた

1. ベンチ又は台の上に仰向けに寝る
2. 腕をベンチ又は台の横辺りで掴む
3. 足を上げず、体が少し反るようにする
4. 足をゆっくりと上まで上げていき、膝を伸ばす
5. 肩から頭は上がらないようにする
6. 上がりきったところで３秒キープし、ゆっくりと下げる
7. １０〜１５回×３セット

最短で腹筋を割りたい！効率的に腹筋に効かせるコツ

効率的に腹筋を割るためにはちょっとしたコツを取り入れることが重要です。夏が近くに連れて露出が増えお腹周りも気になり、最短ルートで腹筋を割りたい人も多いはず。コツを取り入れず、闇雲に腹筋トレーニングを行うだけではもったいないですので（^^）

腹筋を割るためには大胸筋、背中、下半身と大きな筋肉の筋トレを始めよう

腹筋のトレーニングを行うのは、大きな筋肉を鍛えた後の方が理想的です。理由は３つあります。

1. 体脂肪を10％前後になって初めて腹筋は割れる。
2. 大きな筋肉の筋トレをすると、基礎代謝を上げることができ、より痩せやすい体質を作ることができる。
3. 背中や大胸筋、お尻太ももを鍛えることで逆三角形体型になり、よりウエストが引き締まって見える。

なので、効果的に腹筋を割るために、太ももやお尻、背中、大胸筋などの大きな筋肉から筋トレを始めましょう。腹筋トレーニングをする前に、スクワットや大胸筋を鍛えるためのトレーニングを行うとより早くあなたの腹筋が割れてきます。

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腹筋を割るためには食事を見直して体脂肪を落とそう

体脂肪を減らして腹筋を割るには、高タンパクな食事が重要です。筋トレをしっかりと行なっていても、食事の管理ができていないと理想的な体を手に入れることは難しいです。腹筋も当然筋肥大するので、しっかりとタンパク質を摂取し、筋トレで痛めた筋肉をしっかりと栄養補給してあげましょう。お腹周りに脂肪が目立っている方は、先ずは体脂肪を落とすことを心がけましょう。体脂肪を落としながら腹筋のトレーニングをして、腹筋の筋肥大を行うのが理想的です。

タンパク質は、肉・魚・乳製品・卵・大豆などに多く含まれていますよ。リンクも貼り付けておきますので、食事に関して詳しく知りたい方はチェックしてみてくださいね。

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補助的にサプリメントも摂取しよう。特にプロテインは必須！

一般的な日本人の食事では、多くの場合、十分なタンパク質が摂取できていません。そのために補助的にプロテインを摂取することをオススメします。また補助的にサプリメントも摂取するとより筋肉質な体へと加速していきますよ（^^）

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宅トレをより効果的にする筋トレ器具のご紹介

家トレでもちょっとした器具があるだけでジムさながらのトレーニングができます。

腹筋にオススメの宅トレ器具①：腹筋ローラー

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腹筋ローラーはコンパクトで動きもシンプル、簡単なのに効果抜群です。腹筋だけでなく上半身全体を鍛えることができます。

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腹筋にオススメの宅トレ器具②：ダンベル

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筋トレ上級者ほど「ダンベル最強説」を唱えています。ダンベルさえあれば上級者でも全身くまなく鍛えることができるのです。宅トレならダンベルは必須ですね。

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腹筋にオススメの宅トレ器具③：バランスボール

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バランスボールはダイエットや体幹に効果絶大の筋トレ器具です。体幹を鍛えながら、お腹を引き締めながら、姿勢改善やむくみ解消にも繋がります。

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バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

腹筋にオススメの宅トレ器具④：ゴムチューブ

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ゴムチューブは筋トレ上級者は必ずといっていいほど持っています。かさばらないのに全身トレーニングができるので、出張や旅行に持参する方も多いですね。宅トレ器具でコスパ最強なのがゴムチューブです。

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腹筋にオススメの宅トレ器具⑤：懸垂マシン（ぶら下がり健康器）

懸垂マシンは全身鍛えられる王道宅トレ器具です。これ一台で、自宅で取り組める筋トレバリエーションが一気に増えて、本格的なトレーニングが可能になります。腰痛や姿勢改善にも効果的で、老若男女問わず活躍します。

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まとめ

筋トレと聞くと「ジムに行かなきゃいけない」と思われる方も多いですが、ジムに行かずに自宅でも腹筋を鍛えることはできます。腹筋を構成する３つの筋肉、腹直筋・腹横筋・腹斜筋をしっかりと意識し、様々な腹筋トレーニングを試してみましょう。腹筋は苦しいために敬遠されがちですが、継続すれば必ず結果に現れます。日々の成果を実感しやすい箇所でもあるので、変化を楽しみながら筋トレに励んでいきましょう。

昨日の自分よりも一つ成長した自分を積み重ね、自信の持てる自分作りをしていきましょう！

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投稿 自宅でシックスパック！腹筋トレおすすめメニュー８選と効果的に効かせるコツ は STEADY Magazine に最初に表示されました。