最近は有名人やインスタグラマーの影響で、女性でもワークアウトをするのが当たり前になってきました。それでもまだまだ筋トレには少し抵抗があって、ランニングやヨガなど、有酸素運動を中心に行っている女性が多いのではないでしょうか？

筋トレというと、しっかり鍛えたい男性が中心で、しなやかな体型を目指したい、痩せたいと考えている女性にはあまり関係ないと考えるかもしれません。しかし、女性でも筋トレを行うことで多くの効果が期待できます。むしろ、女性ならではの悩みに筋トレが答えてくれることも！

女性だからと筋トレを避けていては、実はすごくもったいないんです。今回は、女性だからこそ筋トレをオススメしたい、９つの筋トレの効果やメリットと、効率よく効果を出すための方法や具体的な筋トレメニューを紹介していきます。

ぜひ日常に筋トレを取り入れて、女を更に磨いてください！

筋トレでより女に磨きがかかる！

女性だからといって、筋トレを避けるのはすごくもったいないことです。筋トレを取り入れることで、更に女を上げることができるワケを説明していきます。

また。女性が筋トレに対して持っている誤解も解説していきます。持っている筋トレのイメージは、実は誤った知識によるものかもしれません。

では早速見ていきましょう！

女性が筋トレをするメリット９つ！

女性が筋トレを行うことで得られる嬉しいメリットや効果はたくさんあります。有酸素運動ではなかなか得られない、女性なら誰しもが欲しい効果も、筋トレでは叶うのです。

筋トレは女性だからこそやるべき、そのワケを９つ、ご紹介します。

①基礎代謝の向上

基礎代謝とは、内蔵を動かしたり体温を保ったりといった、体を機能させるために使われるエネルギーのことです。特に運動をしていなくてもエネルギーが消費されるのですが、この基礎代謝の７０%は筋肉が消費しています。

つまり、筋トレを行い筋肉をつけることで、何もしていなくてもエネルギーを消費していく、痩せやすい体になれるのです。これは、ダイエット中の方もリバウンドを防ぐためにとても重要です。

②ボディラインが変わる

筋トレを行うと、食事のみで痩せるのと違い、体が引き締まってシャープな印象になります。

具体的にはヒップアップ、バストアップ、くびれができたり、足が引き締まって長く見えたりと、女性には嬉しい見た目の変化が多く起こります。

ボディラインがきれいになると自信が持てて、おしゃれも楽しくなりますね。また、引き締まったボディラインだと、超シンプルな服装でもかっこよく決まっちゃいます。

③美肌・美髪効果

筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモン、筋肉のためのみではなく、美肌・美髪にも効果があるのです。

成長ホルモンにより、ヒアルロン酸が生成されやすくなったり、新陳代謝が良くなって肌のターンオーバーを助けたりと、女性には嬉しいお肌や髪への影響があります。

筋トレで内面からきれいになれるんです！

④若返り効果

成長ホルモンは、肌・髪をきれいにする他にも、やる気や活気を与えてくれる効果があります。

また、筋トレで鍛えることで姿勢もよくなり、骨も丈夫になります。そのため、筋トレは若返り効果も期待できるのです。

アンチエイジングを考えているのなら、筋トレを始めてみましょう！

⑤冷え性・むくみの改善

冷え性やむくみに悩んでいる女性はとても多いですよね。筋トレをすることで、血流が良くなり、新陳代謝が上がりますので、冷え性・むくみの改善が期待できます。

色々と手を尽くすよりも、筋トレを行って体を温めちゃいましょう！

⑥時間効率が良い

筋トレできれいになるのは、時間効率もとても良く、仕事や家事で忙しい女性は行わない手がありません。

有酸素運動よりも、筋トレの方が実は消費カロリーが大きいのですが、それだけではなく、筋トレを行った後も、カロリーを消費します。筋トレを行うと筋繊維が傷つき、体はそれを修復しようとします。その際に体を休めている間もこの修復のために体はエネルギーを消費します。修復には４８時間から７２時間必要なので、その間は寝ている間でもエネルギーが必要だということです。

運動している間しかエネルギーを消費しない有酸素運動に比べて、筋トレは時間効率が良いと言えます。

⑦疲れにくい体になる

筋トレを行うことで、筋肉・体力がつきますので、日常生活でも疲れにくくなります。

筋肉量の違いだけではなく、新陳代謝が良くなる、分泌されるホルモンのおかげでやる気が出る、前向きになる、といった点も、疲れにくい体を作ってくれます。

最近すぐに疲れてしまう、という方は自分で出来る範囲から、筋トレを始めてみると、気づけば同じ作業や動作も疲れを感じずに行えるようになりますよ。

⑧精神が安定する

筋トレを行うと、テストステロンという男性ホルモンの分泌が活発になります。このテストステロンはドーパミンの分泌を助けるのですが、ドーパミンの影響で精神面がポジティブに前向きになります。

もうひとつ、筋トレで分泌されるホルモンにセロトニンというものがあります。このセロトニンは幸せホルモンと呼ばれており、ストレスの発散と精神の安定を助けてくれます。

情緒不安定気味だ、ストレスで精神面にダメージが来ていると感じている人は、色々と考える前に筋トレでこの２つのホルモンを活性化させましょう！

⑨眠りの質が上がる

一つ前に出てきたセロトニンという幸せホルモンは、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を助けてくれるという役割もあります。

筋トレを行うことで、夜の眠りの質が上がります。夜は気持ちよく値付け、朝は気持ちよく目覚めることができるのです。眠りの質が高いと、ストレスや疲れも取れてリフレッシュできますよね。美容にも大事です。

疲れているはずなのになかなか寝付けない…そんな女性は筋トレを試してみてはいかがでしょう？

女性の筋トレに対する大きな誤解

女性に嬉しい効果がたくさんの筋トレですが、誤った知識からなかなか筋トレを行う気がおきない女性が多いのも事実です。

女性が筋トレに対して持ちがちな、大きな誤解を解説していきましょう。

ムキムキになる

女性がよく考えがちなのが、筋トレをするとムキムキになる、逆に筋肉で太くなる、というものです。しかし、これは大きな誤解です。

筋肉を大きくするには男性ホルモンが必要ですが、もちろん女性には男性ホルモンが少ないため、女性がマッチョになろうとするのはとても大変なことなのです。逆に女性ホルモンは脂肪をためやすいため、ムキムキになるためにはかなりのトレーニングが必要です。

相当ハードなトレーニングをしない限り、ムキムキになることはまずありません。

お金がかかる

きちんと筋トレをしようと思ったらお金がかかるのではないか、これも誤解です。

確かに、ジムに通うとなると、入会金や月々の会費などで出費がかさみます。パーソナルトレーニングに通おうと思えば更にコストは高くなります。

しかし、筋トレは自宅で行うことも可能です。筋トレアイテムもリーズナブルで機能的なものがインターネットで簡単に手に入ります。フォームを見てくれる人がいないため、そこは動画などで自分でしっかり研究する必要がありますが、宅トレアイテムを利用すれば、自宅でしっかりトレーニングを行うことは十分に可能です。

時間や天気を気にせず、自分のタイミングで行えるため、忙しくてジムは長続きしなかったという人も宅トレなら続けやすいでしょう。

女性におすすめのトレーニング方法

女性だからこそ取り掛かりたい筋トレですが、具体的にはどのように行うのが効率がいいのでしょうか。

様々なやり方がありますが、今回は初心者でも無理なく、効率よく行える方法を説明していきます。筋トレで筋肉をつけながら痩せたい、きれいになりたい、という女性にはぴったりの方法です。

回数・頻度は？

筋トレを行う上で大事なのが、回数と頻度の設定です。回数は負荷と一緒に考えなくてはならず、この設定方法で筋肉を自分の思うように育てていくことができます。

また、頻度については体の筋肉を育てる仕組みが関わってきます。

一つずつ見ていきましょう！

負荷回数の設定

筋繊維は大きく速筋と遅筋にわけられます。速筋は負荷の高いトレーニングで刺激される筋繊維で、筋肥大します。１０回程度で限界のくるトレーニングにより刺激されます。

遅筋は負荷の低いトレーニングで刺激される筋繊維で、こちらは筋肉は大きく成長しません。２０回程度で限界のくるトレーニングにより刺激されます。

それを踏まえて、例えばお尻や胸など、自分がボリュームアップしたいと思うところには、１０回から１５回程度で限界がくるようなやや負荷の高いトレーニングを、引き締めたいところには２０回程度で限界のくるような負荷が低めのトレーニングを取り入れるのがいいでしょう。

筋トレの頻度

筋肉は、筋トレなどにより傷つけられ、それを回復することで大きく成長していきます。これを超回復と呼びます。超回復には休養と栄養が必要です。

必要な休息時間は、個人にもよりますし、筋肉の部位やどの程度の負荷を筋肉にかけたのかにもよりますが、４８時間から７２時間が目安です。この休息を十分に行わない内に筋トレを行うと、筋肉の回復がおいつかず、どんどん破壊されてしまいます。これはオーバーワークと呼ばれ、筋肉の発達を妨げてしまう原因となります。

超回復を考えると、筋トレは毎日行うべきではありません。同じ部位を鍛えるのに７２時間、３日は空けたほうが良いでしょう。

効率よく鍛える方法

せっかく取り掛かるなら、なるべく早く結果を出したい！そう思うのは当然のことです。

しかし超回復が必要な筋トレは、７２時間は空けなくてはいけません。それだと週に２回程度になります。

筋トレの頻度を少しでも上げて効率を良くするおすすめの方法を紹介します。

スプリットトレーニングで効率アップ

効率よく筋トレを行いたい場合には、週に３回、それぞれ鍛える部位を変えて行う、スプリットトレーニングがおすすめです。例えば月曜日・水曜日・金曜日を筋トレを行う日にして、それぞれの曜日で上半身・下半身・背中など、鍛える部位を変えます。そうすると、筋肉にしっかりと休息を与えつつも効率よく痩せやすい体に近づくことができます。

一週間のメニュー

では、具体的に部位をわけていきましょう。

筋肉は以下のように大きく分けることができます。

• 下半身（大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど）
• 上半身の押す力（大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など）
• 上半身の引く力（広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋など）
• 体幹（腹直筋、脊柱起立筋など）

この内、体幹は超回復にそこまで時間がかかりませんので、週３日全て行っても問題ありません。体幹トレーニングをウォームアップで行った後、それぞれの部位を鍛えていきましょう。月曜日を下半身を、水曜日を上半身の押す力、金曜日を上半身の引く力、と行うと、超回復に十分時間をとり、かつ週３日筋トレを行うことができます。

女性でもOKな筋トレメニュー

それでは具体的な筋トレに進みましょう！

先にご紹介した上半身の押す力、上半身の引く力、下半身、そして体幹にわけてトレーニングを紹介します。内容は、初心者の方でも動画を見ればできるようなメニューです。そして、ちょっとした宅トレグッズがあればご自宅で可能なもののみです。

週３日の筋トレの参考にしてみてくださいね。

１日目：下半身

筋トレの１日目は下半身を鍛えるトレーニングです。体の中でも大きな割合を占める大臀筋、そしてハムストリングス、大腿四頭筋を中心に鍛えていきましょう。

ダンベルスクワット

ダンベルを両手に持って負荷を与えて行うスクワットです。初心者の方はダンベルなしの自重スクワットでも大丈夫です。筋トレの基本、スクワットは大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋に効果絶大です。

フォームのポイントは、腰を落としたときに膝がつま先よりも前に出ないこと、背中が丸まらないことです。股関節を軸にして腰を落とし、上げることを意識してください。

スクワットのフォームやバリエーションはこちらも参考にしてくださいね♬↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット｜正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

ブルガリアンスクワット

大臀筋、中臀筋、ハムストリングスに効くスクワットです。通常のスクワットより難易度は高いぶん、効果は抜群です。片足になる分、負荷が増えるのはもちろんですが、バランスを取るために体幹への効果も期待できます。

負荷を足したければ、ダンベルを持って行うのがおすすめです。

1. 台に片足を乗せます。足は伸ばすほど効いてきます。背筋もしっかり伸ばしましょう。
2. そのまま腰を落としてスクワットを行います。９０度以上膝は曲げないようにしましょう。また、膝の頭がつま先より前に出ないように注意します。

ドンキーキック

主に大臀筋に効くトレーニングです。スクワットとは筋肉の使い方がまた異なり、収縮する動きによって鍛えます。

1. 四つん這いになります。手は肩の真下に置いて、膝は９０度にします。
2. 膝を９０度に曲げたまま天井を蹴るように足を上げます。
3. お尻がぎゅっと収縮する感覚が得られたら元に戻ります。

慣れてきたらゴムバンドを使って負荷を大きくするのがおすすめです！膝の上のあたりにゴムバンドを付ければ、負荷を加えて効率を上げることができます。

ゴムバンドを利用した、下半身のトレーニングが盛りだくさん！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

２日目：上半身の押す力

２日目は上半身の押す力を鍛える日です。大胸筋を中心に、その周りの上腕三頭筋や三角筋も一緒に鍛えて、バストアップ、そして引き締まった腕を作りましょう。

腕立て伏せ

筋トレの基本、腕立て伏せは、大胸筋がメインに鍛えられるトレーニングです。上腕三頭筋と三角筋（肩）の筋肉にも効果絶大で、更には体幹にも効果があります。

しかし、基本のトレーニングながら正しいフォームができていない人が意外と多いメニューでもありますので、動画などでしっかり確認して行いましょう！

正しい腕立て伏せのフォームをしっかりおさらい！こちらの記事も参考にしてくださいね。↓↓↓

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

チューブクロスオーバー

ジムにはケーブルマシンがありますが、自宅で行うならばチューブを利用して行うことが可能です。そこまで強い負荷を与えるわけではないですが、大胸筋にしっかり効いてきます。

チューブをフックやドアの取っ手などに付けて行います。

1. 胸が張っている状態で、両手でチューブを持ちます。
2. 両手をできるだけ胸の中央に寄せます。
3. 胸の谷間にしっかり効いている感覚があるところで少し止め、また両手を元の位置に戻します。

フロアダンベルプレス

大胸筋がメインで鍛えられるトレーニングです。ダンベルさえあれば、自宅で気軽に行うことができます。

1. 床に寝転がり、両手でダンベルを持ちます。
2. 肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
3. ダンベルを上にあげ、下ろします。下ろすときは肘が床に着かないようにします。

３日目：下半身の引く力

３日目は背中を鍛える日です。背中の筋肉はなかなか自重トレーニングでは鍛えにくい部位ですので、ダンベル・トレーニングチューブが大活躍します。自分ではなかなか見ない後ろ姿ですが、周りからはしっかり見られていますよ。筋トレで引き締めて、かっこいい後ろ姿を目指しましょう。

ワンハンドダンベルローイング

ダンベルで広背筋が鍛えられるトレーニングです。ベンチがなければ、椅子やソファなどでも大丈夫です。

1. ベンチに肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持ちます。
2. 骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げます。
3. 肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げます。このとき、身体がぐらついたりしないように注意します。
4. 下ろして元の位置に戻します。

シーテッドロー

チューブを使って広背筋を鍛えるメニューです。背中がしっかり収縮するのが感じられると思います。

1. 足を伸ばして座り、チューブを足にかけます。
2. 両手でチューブを持ち、背筋を伸ばします。
3. 両手でチューブが脇腹のあたりにくるまで引っ張ります。このとき、胸を張るようにします。
4. ゆっくりと戻します。

毎回行う体幹

体の中心を通っている筋肉の総称、体幹は修復にかかる時間が４８時間なので、週に３日のトレーニングで毎回行ってください。

大きな筋肉ではないものの、姿勢や内臓を支えるのに大事な筋肉のグループです。ウォームアップにぴったりです。

プランク

体幹トレーニングの定番、プランクはすでに行っている人も多いでしょう。シンプルなトレーニングですが、体幹全体にしっかり効いてきます。

お尻の位置が上がったり、下がったりしないようにお腹に力をこめてしっかり支えてください。３０秒程度から始めて、２分までタイムが伸びれば素晴らしいですね！

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バックエクステンション

自重トレーニングで行うバックエクステンションは、背筋のトレーニングと聞くと思い浮かべる自重トレーニングですね。このトレーニングでは、脊柱起立筋、インナーマッスルが鍛えられます。背中の下の方にある筋肉で、キレイな姿勢を作るのに欠かせません。また、腰から背中にかけてのラインをキレイに見せてくれます。

筋トレで女を上げるために持っておきたいおすすめアイテム

筋トレに取り掛かるなら、始めは自分ができそうな自重トレーニングから始めてもいいのですが、ちょっとした筋トレグッズがあると自重トレーニングだけでは鍛えにくい箇所も鍛えられて、宅トレがうんとはかどります。

また、効率性を上げるのにおすすめのサプリもご紹介します。

定番筋トレグッズ

筋トレグッズは気軽に筋トレを行いたい人にも、本格的に行いたい人にも強い味方になります。数多くの筋トレグッズがありますが、今回は、必須アイテムと言っていい、定番アイテムを２つご紹介します。

初心者の方でも使いやすく、用途も幅広いアイテムです。これから筋トレを始めてみたいな、と思っている人にも間違いがない筋トレグッズはこちらです！

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

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PROIRON

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みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

二の腕、肩、大胸筋のトレーニングにはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

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トレーニングチューブ・トレーニングバンド

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

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【参考価格】約1,000円

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トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

トレーニングバンドは、主に下半身のトレーニングで大活躍！足に引っ掛けるだけで負荷がアップします。ヒップアップを目指す女子はかならず持っておきたいアイテムです。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブやバンドを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

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筋トレ効果が爆発的に上がるおすすめサプリ

筋肉を付ける上で、筋トレと同じくらい大事なのが、食事・栄養管理です。しかし、実際の食事から必要な栄養素を摂ろうとするのはなかなか難しいもの。

サプリを上手に活用すれば、効率よく栄養が摂れたり、筋トレの効果を上げることができます。筋トレの効果を最大限に活かすためにおすすめのサプリをご紹介します。

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

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【参考価格】約6,200円

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BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

今回は、筋トレを取り入れることによる、女性に嬉しいメリットや効果を中心にご紹介しました。

筋トレを行わないのはもったいないぐらい、女を磨く効果がたくさんの筋トレ、今まで行っていなかった初心者の方でも自宅で行える具体的なメニューもご紹介しました。

ボディラインはもちろん、ダイエット効果、お肌や髪、はては精神面にも良い影響のあるなら、女性はぜひ行っておきたいですね。

自宅でもちょっとしたアイテムがあれば、わざわざジムに行かなくても自分の好きなときにトレーニングを行うことが可能です。

今回ご紹介したメニューとアイテムを参考に、早速始めてみましょう！内面から輝く、素敵な女性に筋トレで変身です！

女性向けの筋トレやダイエットについてはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

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投稿 女性だからこそ筋トレを！あなたの人生を輝かせる９つのワケ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

男性なら逞しい腕、女性ならたるみのない引き締まった腕は憧れです。しかし、どんなトレーニングをすればいいかわからない、もしくはトレーニングを行っていても今いち思っているような結果が出ないと悩んでいませんか？

腕の筋肉といっても、それぞれの筋肉の動作や役割が異なっていたり、大きくしたい場合と引き締めたい場合では筋トレのやり方も変えなくてはいけません。行っている筋トレは、自分がゴールとしている筋肉には適していなかったり、別の部位を鍛えてしまっている可能性があります。

今回は、なかなか成果が出にくい腕の筋トレを、最大限に効率よく行うために、腕の筋肉や筋トレのポイント、具体的な筋トレのフォームをしっかり説明していきます！

効果が出るやり方で、Tシャツから伸びる逞しい腕、引き締まった腕を手に入れましょう。

なりたい腕を作るために

筋肉のついた逞しい腕は、男性らしさの象徴です。また、女性も腕のたるみに悩んでいる人は非常に多いです。腕は異性からもかなり見られている部分だけに、悩みもつきません。

逞しい腕、引き締まった腕、それぞれ目指すなりたい腕を手に入れるために、ますは腕のトレーニングについて、どこを鍛えるのか、どう行えば効果が出るのか知りましょう。

腕の筋肉

腕の筋肉を鍛えると言っても、それは一つではありません。主な筋肉はそれぞれ違った動作で使われるため、鍛えたい筋肉によって別のトレーニングをしなければいけません。

なりたい腕を作るため、腕の筋肉の構成と、それぞれの動作や役割を理解しましょう。

上腕二頭筋

上腕の内側にある上腕二頭筋は、力こぶを形成する筋肉です。男らしい腕を作るために鍛えておきたい部位になります。

上腕二頭筋は長頭と短頭から構成されています。長頭は肘関節の屈曲、肩関節屈曲補助に使われます。短頭は肘関節の屈曲と、前腕回外に使われます。

肘関節を曲げる動作、つまり物を引く動作で鍛えられます。

上腕三頭筋

上腕の外側にある上腕三頭筋は、いわゆる二の腕にあたる部位の筋肉です。引き締まった二の腕を作りたい場合は上腕三頭筋をメインに鍛えます。また、上腕二頭筋よりも大きな筋肉で、筋肥大させるのも簡単なため、短期間で逞しい腕を作りたい場合にも上腕三頭筋のトレーニングをベースに行うといいでしょう。

上腕三頭筋は、長頭と2つの短頭、内側頭と外側頭で構成されています。長頭は唯一体幹部分（肩甲骨）と繋がっており、肘関節の伸展と上腕の内転に作用します。上腕の内転とは脇を締める作用のことで、スポーツ競技では特に重要です。

内側頭と外側頭の短頭はどちらも肘関節の伸展に使われます。

物を押す動作により鍛えられます。

前腕筋群

前腕筋群は様々な筋肉の集まりの総称で、それぞれが複雑に働き、肘から先の動きに作用しています。

その作用は、手首の内転、外転、回内、回外、屈曲、伸展、手の開閉で、普段の生活と深く関わりのあるものばかりです。

手首や指を動かす動作で鍛えられます。

効果的な筋トレ

腕の筋肉について、どこをどういう動きで鍛えればいいのかわかれば、効果的な筋トレに取り掛かりましょう。

筋トレにも、目的によってやり方が変わってくるため、筋肥大させたい人と、引き締めたい人が同じ内容の筋トレは行なえません。

目指す効果が確実に現れる、効果的な筋トレのポイントを見ていきましょう。

回数と負荷

筋肉は、筋トレなどの運動で筋繊維を傷つけ、それが回復するときに以前より強くなるという性質があります。その筋繊維には以下のような種類があります。

• 筋繊維TYPE2b（速筋FG筋）

30秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大します。10回程度で限界が来るトレーニングで刺激されます。

• 筋繊維TYPE2a（速筋FO筋）

60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大すると同時に引き締まった印象も与えます。15回程度で限界がくるトレーニングで刺激されます。

• 筋繊維TYPE１（遅筋SO筋）

60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が上がり引き締まります。20回以上続けて行えるトレーニングで刺激されます。

筋肥大させたい方は10回で限界が来るトレーニングを行い、筋肉を追い込んだり仕上げたりする目的で15回程度で限界が来るようなトレーニングも同時に行うといいでしょう。

引き締めをメインで考えている人は20回程度行えるトレーニングを主に行い、筋肉量を増やす目的で上腕三頭筋のTYPE2aの筋繊維を刺激するトレーニングを取り入れると、引き締まった見た目が早く手に入るのでおすすめです。

2つの種目の違い

筋トレには大きく２つの種目があります。1つ目が単関節種目、またはアイソレーション種目と呼ばれるものです。これは単一の関節と筋肉を使い行うトレーニングです。

2つ目は複合関節種目、またはコンパウンド種目と呼ばれるものです。この種目では複数の関節と筋肉を同時に使用します。

このあとご紹介する筋トレでは、上腕二頭筋のトレーニングでは肩関節・肘関節と広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋を同時に使う「懸垂」は複合関節種目、肘関節と上腕二頭筋を使う「ダンベルカール」は単関節種目になります。

上腕三頭筋のトレーニングでいうと、「腕立て伏せ」は肩関節・肘関節と大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を同時に使うため「複合関節種目」、肘関節と上腕三頭筋だけを使う「ダンベルキックバック」は「単関節種目」になります。

どちらの種目も大事ですが、まずは体幹の筋肉と連動して鍛えていく複合関節種目をしっかりと行い、腕の筋肉にばかり注目して単関節種目ばかりを行うことはしないようにしましょう。

複合関節種目は、腕だけでなく、体全体の基礎となる種目が多いので、おろそかにはできません。

正しいフォームで行う

筋トレの効果を最大限に活かすためには、必ず正しいフォームを意識して行う必要があります。

正しいフォームで行わないと、負荷が鍛えたいところとは別のところに流れてしまったり、体を痛めてしまう原因になります。後で詳しく解説しますが、腕のトレーニングは関節を痛めてしまうことも多いため、正しいフォームは必ずマスターしましょう。

フォームは動画を見るなどしてしっかり研究し、自分のフォームを鏡で移したり、トレーナーや第三者に見てもらうなどして、確認しながら行いましょう。

腕トレの注意点

筋トレを行う際には、様々なポイントや注意点がありますが、腕のトレーニングを行うにあたって特に注意しておきたいのは以下の２つの点です。

せっかく筋トレをがんばっても、それが逆効果になっては台無しです。注意点は必ず気をつけるようにしましょう。

超回復させる

先に触れたとおり、筋肉は筋繊維を傷つけ、それが回復するときに成長します。その過程を超回復と呼びます。この超回復が終わっていないうちに、更に筋トレを行い筋繊維を傷つけていくと、筋肉量自体が減少していく恐れがあります。

腕の筋肉は、大腿四頭筋や大胸筋といった大きな筋肉と比べると、体積は少なく、その分超回復にかかる時間は少なくてすみます。負荷の小さなトレーニングであれば、毎日行っても大きな問題ではありません。しかし、筋肉痛が出るような負荷の大きなトレーニングを行った場合は、2日から3日は回復に必要です。

負荷の高い腕トレは週に3回を限度に行いましょう。

関節への負担

腕のトレーニング、特に筋肥大を目指すトレーンングでは、関節痛が起こりやすくなっています。特に関節痛が発生しやすいのは手首関節と肘関節です。

腕のトレーニングは「握る」動作がどうしても多く、肘関節の屈曲・伸展を行う場合にバーベルやダンベルを握るとき、その歪みは全て手首に集中してしまいます。これが手首の関節痛の原因となるのです。

握るときは、親指・人差し指・中指の3本でしっかりホールドし、薬指・小指は内に回すのか、外に回すのかに合わせてリリースします。そうすることによって、手のひらの中でバーがある程度自由に動く状態でトレーニングを行えます。

肘関節痛の原因としては、上腕三頭筋を鍛えるときに、肘が開いた状態でウェイトなどを上げることによるのが大きいでしょう。肘が開き、体幹から肘が離れた状態での主動筋は、上腕三頭筋短頭で、肘が閉じた状態では主動筋は長頭です。

筋力のある長頭ではなく、短頭を主働筋としてウェイトなど負荷の高いものを持ち上げると、筋力ではなく肘関節の反発力で持ち上げることになります。これを繰り返すことで肘関節痛となるのです。

少しのフォームの違いが関節痛を招く原因になるので、腕トレではこれらの点を注意して行いましょう。

なりたい腕を作る筋トレとフォーム

なりたい腕を作るためにおすすめの筋トレを紹介していきます。

それぞれの部位ごとに、初心者でも行いやすい、自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングやダンベルでのトレーニング、ジムにあるマシンでしっかりと鍛えるトレーニングまで、幅広く紹介しています。

やり方やフォームについても説明していますので、正しいフォームをマスターすることができます。

上腕二頭筋のトレーニング

何かを引く動作で鍛えられる上腕二頭筋のトレーニングです。鍛えれば鍛えるほど力こぶが大きくなるので、男らしい力強い腕を作りたい場合は、鍛えるのが必須です。

懸垂

上腕二頭筋を鍛えるのに、とても効果的な自重トレーニングと言えば、懸垂です。上腕二頭筋の他に、広背筋、僧帽筋、大円筋と、背面の筋肉に効果的なトレーニングです。

上腕二頭筋には、逆手懸垂も効果が高いです。通常の懸垂は手の甲が自分に向いている状態ですが、逆手は外を向きます。

バーを使用するか、公園にある器具などで行うことができます。とにかくぶら下がることができればOKです。

フォームは手は肩幅より握りこぶし一つ分ほど広めにとります。引き上げるときは肘を腰にぐいっと近づけるようなイメージで行います。

懸垂について、その効果ややり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

斜め懸垂

初心者の方がいきなり懸垂に取り掛かっても、なかなか難しいと思います。斜め懸垂は負荷が弱くなるため、初心者や女性の方におすすめです。

テーブルで行う場合、両足が収まる高さのテーブルないしは机の下に体を潜り込ませて、両手でテーブルの縁をつかめば、あとは同じ要領で行えます。

気をつけるポイントも同じです。体を持ち上げるときは下半身の力を使わないように注意しましょう。

この方法で行うときは、体重を思いっきりかけてもテーブルが安定しているか、必ず確認して行ってください。

斜め懸垂のフォームやどこでできるかなど、詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

ダンベルカール

ダンベルを使用した、上腕二頭筋を鍛える定番のトレーニングです。ダンベルを持ち肘を屈曲することで上腕二頭筋をしっかり鍛えます。

1. 足を肩幅に広げます。
2. 手のひらを前に向けた状態でダンベルを持ちます。
3. 肘を曲げ、腕を折りたたむイメージでダンベルを肩の位置まで持ち上げます。
4. ダンベルを持ち上げるとき、肘が内側や外側へ向かないように注意してください。また、手首が巻かないようにしましょう。
5. ゆっくり元に戻します。

これを基本として、ベンチに腰掛け、斜めにより掛かる状態で行うインクラインダンベルカールは、更に上腕二頭筋に負荷がかかります。

ケーブルカール

ジムに行っている人は、ケーブルマシンを利用して、上腕二頭筋をしっかり鍛えるケーブルカールに挑戦しましょう！

1. 足は肩幅に広げます。
2. 手のひらを前に向けた状態で、ケーブルのバーを握ります。このとき肘は伸ばし、脇は自然に締めた状態にします。
3. 肘を曲げ、ケーブルを上げます。このとき、上腕二頭筋の力を使うことを意識して行います。体で持ち上げると負荷が逃げます。
4. 拳を限界まで肩へ近づけたら、ゆっくり戻します。

上腕三頭筋のトレーニング

二の腕の部分にあたる上腕三頭筋は、逞しい腕を作りたい男性も、引き締まった二の腕を作りたい女性も鍛えておきたい筋肉です。

上腕三頭筋は物を押す動作で鍛えられます。体積も大きいため、腕トレの中心になる筋肉です。

プッシュアップ

大定番の筋トレ、プッシュアップは腕立て伏せとしてよく知られています。上腕三頭筋だけでなく、大胸筋、三角筋を中心に、体幹の筋肉も鍛えられます。

プッシュアップのフォームで一番気をつけなければいけないのが、肩から踵までが真っ直ぐになっていることです。腰の位置が上がったり、落ちたりしていないか、鏡や第三者に見てもらうなどして確認しましょう。

また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。何かを押すときに、一番力が入る位置を考えてみましょう。

足の状態も重要です。足を広げるとバランスが取りやすくなり、負荷が下がります。無意識に開いてしまっているかもしれませんが、負荷をしっかりかけたいなら、足は閉じた状態で行いましょう。

正しいフォームができたら、胴体を下げていきます。腰の位置を保つために腹筋を意識します。

ゆっくりとできるだけ深く下ろしていくのですが、下ろしたときに胸がしっかり開いているか確認してみましょう。胸が開いて、肩甲骨が寄っていればバッチリです。胴体が真っ直ぐ下りています。肩甲骨が寄っている感覚がない場合、十分深く下ろせていない、もしくは胴体が曲がっている可能性があります。

ディップス

ディップスは上腕三頭筋をメインターゲットとして、大胸筋にも強い刺激をあたえることができる筋トレです。

器具を用いるか、椅子など自宅にあるものを使用しても可能です。

1. 両手でバーをもち、体を少し持ち上げます。
2. 手首から肘までは垂直になるようにし、膝は９０度に曲げます。
3. ゆっくりと体を下げていきます。限界まできたら体を上げて元の位置に戻ります。

ディップスができないあなたもできる！10回連続を目指す練習方法とポイント！

ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは上腕三頭筋長頭に非常に強い収縮を筋肉に与えることができます。効果は高いですが、初心者でも行いやすい種目です。

1. 片手にダンベルを持ち、前掲の姿勢になります。膝を少し曲げて、上体が床と平行に近くなるようにします。反対側の手を、椅子やベンチに置きバランスを取ります。
2. 肘を上げ、腕が床と平行になるようにします。上体の場合は体の柔軟さも関係するため、絶対ではありませんが、腕は必ず床と平行になるようにします。
3. 肘がぶれないように気を付けながら、肘の曲げ伸ばしを行います。伸ばすときはしっかり伸ばしきることを意識します。
4. 反対側も同じように行います。

上腕三頭筋に効果絶大！更に詳しいフォームをこちらで確認！↓↓↓

【決定版】トライセプスキックバックの基本的なやり方と効果！丸太のような腕を作るにはこれ！

前腕筋群

日常生活で使われる前腕筋群は、上腕二頭筋や上腕三頭筋と違い、回数にはこだわらず、限界まで行っていくのが基本です。

また、トレーニングの時間を作るのではなく、空き時間でどんどん鍛えていくのがいいでしょう。日常生活で常に使っている前腕筋群は、多少の負荷では筋肥大しないため、かなりのレップ数が必要になります。これをトレーニング中に行うのは非常に効率が悪いのです。

ダンベルやチューブを部屋においておき、テレビを見ながらひたすらトレーニングを行ったり、隙間時間を有効に活用して鍛えていきましょう。

ダンベルリストカール

初心者から上級者まで行える、前腕のトレーニングであるダンベルリストカールは、手首を屈曲させることで前腕の腹部分を鍛えることができます。

1. 片腕をベンチなどに乗せ、もう片方の手で肘を抑えます。
2. ダンベルを巻き上げるようにして手首を曲げます。
3. 腕の力は使わず、手首でダンベルを巻き上げるイメージで行います。
4. ゆっくりと元に戻します。

前腕の定番トレーニング、リストカールについてはこちらも参考に！↓↓↓

握力向上！リストカールの最も効果的なやり方と重量の目安、前腕を筋肥大させるやり方！

ハンドグリップ

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いつでもどこでも前腕の筋肉が鍛えられ、腕力の強化を行えるハンドグリップは、腕トレを行うなら持っておきたいアイテムです。

グリップ力、腕力の強化のため、野球やボルタリングなど、スポーツを行う人からも支持されているアイテムです。重さが調整できるものだと、女性や初心者でも取り掛かりやすいですね。

グーパーの動きを負荷をつけて行うことで前腕筋群全体を鍛えてくれます。空き時間でひたすら鍛えることができるのも、このトレーニングの嬉しい点です。

腕のトレーニングに持っておきたいアイテム

自宅でトレーニングを行うときは、自重トレーニングのみだとバリエーションも負荷も限られてしまいます。

ジムで負荷の高いトレーニングを行う際は、体を痛めないためにもしっかりと準備をしておきたいものです。

ここでは、腕のトレーニングを自宅、もしくはジムで行う際に、持っておきたいおすすめ筋トレグッズをご紹介します。

家トレでの腕トレアイテム

家で行える筋トレは、自分のスケジュールでわざわざ出かけなくてもできるため、忙しい方や近くにジムのない方の強い味方です。

しかし、自重トレーニングのみ、器具無しでのトレーニングだとなかなかバリエーションも増えず、負荷も調整できません。同じトレーニングばかり行っていても、その負荷に体が慣れてしまうと効果が薄れてしまいます。

家トレアイテムは、リーズナブルで使い勝手の良いものも多いです。腕トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムをピックアップしました。

ダンベル

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みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

今回のような腕のトレーニングはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

全身の筋トレに使用可能！ダンベルを使った筋トレメニューはこちらを参考に！↓↓↓

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トレーニングチューブ・トレーニングバンド

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トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブやバンドを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

【チューブトレーニング】腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）を鍛える効果的な種目10選と、鍛え方について！

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【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

懸垂マシン

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通常、ぶら下がったり、懸垂を行うなどして使われる懸垂マシンですが、その他のトレーニングでも活躍します。

ぶら下がっているだけでも体幹や上腕が鍛えられますので、隙間時間やテレビのコマーシャル中、お風呂の前、起きてすぐなど、自宅にあればいつでも好きな時間に鍛えることができます。

懸垂マシンを使用した腹筋トレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

ぶら下がり健康マシンの様々な使い方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

プッシュアップバー

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せトレーニング

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【参考価格】約1,900円

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プッシュアップを行うなら、ぜひ持っておきたいのがプッシュアップバーです。使用することにより、筋肉の可動域を広め、プッシュアップの効果を高めてくれます。

手を床に着く代わりに、プッシュアップバーを利用するのですが、それにより手首への負担を軽減し、負荷の分散を防ぐという役割もあります。

値段もリーズナブルなので、購入しておいて損はありません！

プッシュアップバーの効果についてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

ジムでの高負荷トレーニングに

しっかり筋肥大させたい人、筋肉量も増やしてダイエット効果も狙いたい人は、バーベルやマシンを利用したトレーニングができるジムへ通っているならぜひ高負荷なトレーニングにもチャレンジしたいですね。

最近は男性・女性問わず、フィットネスブームで高負荷トレーニングを行う人も増えてきました。

もちろん腕トレでもバーベルやマシンは大活躍です。しかし、先に触れている通り、腕トレは関節を痛めやすいため、高負荷トレーニングを行う際にはじゅうぶんに注意が必要です。

ジムに持っていきたい、高負荷トレーニングを行うときのおすすめ筋トレアイテムをご紹介します。

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710 SIZE/M

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ゴールドジム(GOLD'S GYM)

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パワーグリップは握力をサポートする筋トレグッズです。

握力が持たず、バーベルが維持できなくなっては元も子もありません。パワーグリップは多くのアスリートが使用しているアイテムで、握力を最大限に活かすことができます。

リフターも太鼓判！パワーグリップについて詳しくはこちらの記事を参考にしてくださいね！↓↓↓

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

リストラップ

ゴールドジム(GOLD’S GYM) ループ付きリストラップ G3511

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関節を痛めやすい腕トレで、更に負荷の高いトレーニングにチャレンジする際は、手首を守るリストラップを使うのがおすすめです。

手首は可動域が広い分、過度な重量で痛めやすく、そこから連鎖して前腕も痛めてしまうということにもなりかねません。フォームの安定にもつながります。

トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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腰を守り、腹圧の筋出力の出力をあげてくれるトレーニングベルトは、初心者の方に使ってほしいアイテムの一つです。怪我の防止、そして姿勢の維持を補助してくれるでしょう。リフティングのように負荷の高いトレーニングを行う際に一番注意したいのが怪我です。こうした補助アイテムを使用して、様々な動きに関与する腰を守りましょう。

トレーニングベルトの効果。おすすめはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

まとめ

今回は、一筋縄ではいかない、腕の筋トレについて詳しく見ていきました。まずは、腕のどの筋肉を鍛えたいのか知っておかないと、それぞれの筋肉が全く異なった作用を持つ腕を効率的に鍛えることは無理です。

また、自分の目指す筋肉に合った回数負荷を設定しないと、思っている効果は現れません。マッチョを目指している人が、腕立て伏せを高速で100回行っても意味がないのです。

具体的な筋トレも、フォームややり方と共に紹介しました。初心者から上級者までおすすめできる筋トレ種目なので、腕を鍛えたい方はすぐにでもチャレンジしてみてくださいね。

他の人からしっかり見られている腕は、男性なら逞しく、女性なら程よく筋肉がついた引き締まったかっこいい腕を目指したいものです。ご紹介した筋トレや筋トレグッズで、自慢の腕を手に入れてください！

腕のトレーニングは、その他のゴリペディアの記事も参考に、理想の筋肉をつけてください！↓↓↓

「腕橈骨筋」前腕と上腕にかけて位置する腕橈骨筋を鍛えて太くて逞しい腕へ！

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男らしくて逞しいカラダの条件のうちの一つと言えば「太くて逞しい腕」ですよね。

腕とは言っても、上腕部と前腕部それぞれがバランスよく鍛えられていなければ、腕周りの印象は貧相に見られがち。

中でも、前腕と上腕をまたぐように位置する「腕橈骨筋」と呼ばれる前腕の筋肉は、鍛えることで腕周りの印象を大きく変えることができる頼もしい筋肉。

そこで今回は、腕橈骨筋の作用と概要、効果的なトレーニング法からストレッチなどについて、解説します！

「腕橈骨筋」の作用・概要

腕橈骨筋は、約20種類近くから構成される「前腕筋群」に含まれる筋肉の一つ。

前腕筋群に含まれる筋肉でありながら、肘関節をまたいで上腕骨と前腕骨にかけて伸びる筋肉であるため、肘を曲げる「肘関節屈曲」動作にも関与するのが特徴。

そのため腕橈骨筋は、肘関節屈曲に関与する上腕部表側に位置する「上腕二頭筋・上腕筋」と同じように作用・協働します。

腕橈骨筋は手首までは位置していないため、手首の手関節動作には関与しません。

「腕橈骨筋」の作用・働き

• 【肘関節屈曲（肘を曲げる動作）】
• 【前腕の回内（前腕を内側に回す動作）】
• 【前腕の回外（前腕を外側に回す動作）】

日常生活における腕橈骨筋の作用と関与

• 【日常生活】
  • ドアノブを回して開ける動作
  • ペットボトルのフタを回して開ける動作
  • ワインのコルクを栓抜きを使って開ける動作
  • 鍵を鍵穴に入れて回す動作

前腕を太くしたいのであれば「腕橈骨筋」を鍛えるのがおすすめ！

約20種類もの筋肉から構成される前腕筋群の中でも、なぜ腕橈骨筋なのかと言うと、前腕の外側に位置する筋肉としては「最も体積の大きい筋肉」だから。

また、前腕筋群に含まれる筋肉の中でも特に大きい部位になるため、たくましい前腕を手に入れたいのであれば腕橈骨筋を鍛えることがおすすめ。

肘関節をまたいで上腕骨の外側に位置するため、この腕橈骨筋を鍛えて筋肥大させることで「腕周り全体の印象を逞しいものにすることが可能」です。

「腕橈骨筋」を効果的に鍛えられるトレーニング種目

上では、腕橈骨筋の作用と概要・鍛えることのメリットなどについて解説しました。

ここでは、腕橈骨筋を効果的に鍛えられるトレーニング種目について、解説します。

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「バーベル・リバースカール」

バーベルカールと言えば、上腕表側に位置する「上腕二頭筋」を鍛える種目として代表的な種目。それをリバースグリップ（順手）で行うのがこの種目。

通常のバーベルカールでは、手のひらが上を向く「逆手」で取り組むのに対し、この種目では手のひらが下を向く「順手」で動作を行います。

順手のまま肘を曲げる「肘関節屈曲」を行うことで、上腕二頭筋への負荷が弱まり「腕橈骨筋・上腕筋への負荷が高まる」のが特徴です。

【バーベル・リバースカールのやり方】

• バーベルを肩幅程度の手幅でリバースグリップ（順手）で握り、直立します。
• 肩幅程度の足幅で直立し、背筋をまっすぐ伸ばしておきます。
• 肘はカラダの側面で固定しておき、動作中肘が前後に動かないよう注意します。
• 手首は前腕に対して平行になる角度で固定したまま、肘を曲げてバーベルを挙上します。
• 肘を限界まで上げ切った後、ゆっくりと腕橈骨筋で負荷を感じながら下ろします。

力こぶをデカく！バーベルカールで筋肥大に効果的なやり方、フォーム、重量設定について！

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「ハンマーカール」

この種目は、ダンベルを保持する手首の角度を「ハンマーグリップ（手のひら同士が向き合う角度）」のままアームカールを行う種目。

ハンマーグリップの角度のまま、肘を曲げる「肘関節屈曲」を行うことで、上腕二頭筋よりも「腕橈骨筋・上腕筋への負荷が高まる」のが特徴。

上で解説した「バーベル・リバースカール」よりも、ダンベルを利用する分「腕橈骨筋の最大収縮を得られる」のが特徴の種目です、

【ハンマーカールのやり方】

• 両手にダンベルをそれぞれ保持し、直立します。
• ダンベルを持つ手首は手のひら同士が向き合う角度で保持します。
• 背筋を伸ばしたまま、肘はカラダの側面に固定しておきます。
• 肘が前後に動かないよう固定したまま、肘を曲げてダンベルを挙上します。
• 肘を最大限曲げ切った後、ゆっくりと腕橈骨筋で負荷を感じながら下ろします。

ハンマーカールで二頭筋をデカく！効果的な重量、回数の設定、効かない時のポイントについて!

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「スピネイト・ダンベルカール」

この種目は、肘を曲げてダンベルを持ち上げる際に「手首を外側に捻りながら」挙上することで、対象筋の収縮を強められるのが特徴。

捻りながら肘を曲げていくことで、対象となる「上腕二頭筋・腕橈骨筋の収縮をより強烈に引き起こせる」のが特徴のやり方。

手首を外側に回外させる動作を意識しながら肘関節屈曲を行うことで、腕橈骨筋を十分に収縮させていきましょう。

【スピネイト・ダンベルカールのやり方】

• 両手にダンベルを保持して直立します。
• 手のひら同士が向き合う「ハンマーグリップ」で肘を伸ばしておきます。
• 肘を曲げてダンベルを持ち上げると同時に「手首を外側」に捻ります。
• 曲げ切ったところで外側に捻ることで腕橈骨筋を最大収縮させます。
• その後「手首を内側」に捻りながらダンベルをおろしていきます。

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「EZバー・リバースカール」

この種目は、通常のストレートバーではなく、バーベルの種類の一つ「EZバー」を利用して行うリバースカールのバリエーション。

EZバーの持つ独特な「Ｗ」の形をした位置に合わせて握ることで「手首の自然角度を維持したまま動作できる」のが特徴の種目。

通常のストレートバーを利用したリバースカールと比べると「手首への負担が優しい」ため、もし利用できるのであればEZバーがおすすめです。

【EZバー・リバースカールのやり方】

• EZバーの「ハの字」の部分を順手で握ります。
• 人差し指側が高くなり、小指側が低くなる斜めの角度になります。
• 直立した姿勢でバーを持つ肘はカラダの側面に固定しておきます。
• 肘を前後に動かないよう意識しながら肘を曲げてバーを挙上します。
• 肘を限界まで上げ切った後、ゆっくりと腕橈骨筋で負荷を感じながら下ろします。

【特集】EZバー・Wバーの使い方と効果！ストレートバーとの比較と27種目の解説について！

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「ケーブル・リバースカール」

この種目は、上で解説した「バーベル・リバースカール」と同様の動作を「ケーブルマシン」を利用して行うバリエーション種目。

ケーブルマシンは、フリーウェイト器具よりも「対象筋への負荷が抜けづらい」ため動作中終始、腕橈骨筋へ刺激を加え続けられるのが特徴。

また、ダンベルやバーベルといったフリーウェイト器具よりも「肘・手首といった関節への負担が少ない」のも特徴の一つです。

【ケーブル・リバースカールのやり方】

• ケーブルマシンのプーリーを一番低い位置に調整します。
• プーリーに「ストレートバー」を装着します。
• バーをリバースグリップ（手のひらが下を向く角度）で保持します。
• 直立した状態で肘をカラダの側面に固定します。
• この状態のまま、リバースカールを行います。

ケーブルマシンを利用したトレーニング種目26選！負荷が抜けづらい最強のマシンのメリットについて解説！

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「チューブ・リバースカール」

この種目は、上で解説した「バーベル・リバースカール」と同様の動作を「トレーニングチューブ」の負荷を利用して行う種目。

フリーウェイト器具よりも、対象となる腕橈骨筋への負荷が抜けにくいため、負荷が掛かりにくい筋トレ初心者にもおすすめの種目。

また、トレーニングチューブは軽量で柔軟性のある器具であるため「家トレ器具」としても一本持っておくと非常に重宝します。

【チューブ・リバースカールのやり方】

• トレーニングチューブを両手に保持し、直立します。
• チューブの中央部を両足で踏んで固定します。
• 腕を伸ばしてもチューブがピンと張る長さに調整します。
• チューブを持つ手首の角度を「リバースグリップ（手のひらが下を向く角度）」で保持します。
• 肘はカラダの側面で固定し、肘を前後に動かさないように肘を曲げていきます。
• 完全に肘を曲げ切った後、ゆっくりと肘を伸ばします。

【チューブトレーニング】腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）を鍛える効果的な種目10選と、鍛え方について！

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「リストハンマー・プロネーション」

https://www.youtube.com/watch?v=cf_i-rWB7Vo

この種目は、リストハンマーと呼ばれる専用のバーシャフトを利用し、手首を内側に回転させる「プロネーション（回内）」を行う種目。

一般的にはリストハンマーが普及されていることは少ないため「可変式ダンベル」の片側にだけプレートを装着した状態で代用するのがおすすめ。

腕橈骨筋を含む「前腕筋群」を鍛えることができ、かつ握力強化や前腕強化種目としても効果的なのが特徴です。

【リストハンマー・プロネーションのやり方】

• 可変式ダンベルの片側だけプレートを外し、シャフト部を片手で握ります。
• 座った状態で太ももの上に前腕を乗せるか、台の上に前腕を置きます。
• 手首を外側に向かって回転させ、可動域ギリギリで内側に向かって回転させます。
• この時、手首以外の前腕部・上腕部は一切動かさないよう注意します。
• この動作を繰り返し行います。

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「リストローラー」

この種目は「リストローラー」と呼ばれる棒に繋がれたヒモの先にウェイトを装着し、手首を回転させることで棒についてヒモを巻き取る種目。

手首を手の甲側に返す動き「手関節背屈」で巻き上げていき、その後手首を手のひら側に返す「手関節掌屈」で下げるように動作します。

負荷が掛かった状態で左右の手首を交互に動かしつづけることで、腕橈骨筋を含む前腕筋群を同時に鍛えられるのが特徴の種目です。

【リストローラーのやり方】

• 「リストローラー」を両手で保持し、直立します。
• 両腕をカラダの前方に伸ばし上腕が床と平行になる高さで維持します。
• 雑巾を絞るイメージでローラーを巻き上げます。
• 巻き上げた後は、反対に手のひら側に手首を返す動作で下げていきます。

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「リバース・チンニング（逆手懸垂）」

チンニング（懸垂）と言えば、背中の筋肉である「背筋群」を鍛える自重を利用したトレーニングとして代表的。

通常「順手」で握るやり方なのに対し「リバースグリップ（逆手）」でチンニングバーを握って懸垂を行うことで、腕橈骨筋を鍛えます。

通常のやり方では背筋群を鍛える種目であるのに対し、逆手で取り組むことで肘を曲げる「肘関節屈曲に関与する腕橈骨筋への負荷を高められる」のが特徴です。

【リバース・チンニングのやり方】

• チンニングバー（懸垂棒）を肩幅程度または肩幅よりも狭い手幅で「逆手」で握ります。
• 両足を床から浮かせ、カラダの後方側で両足を組みます。
• 背すじを伸ばしたまま、肘を曲げる動作によってカラダを持ち上げていきます。
• この際、腕橈骨筋への負荷と力を意識して動作を行います。
• 肘を完全に曲げ切った後、ゆっくりと肘を伸ばしてカラダを下ろします。

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「ゾットマンカール」

この種目は、肘を曲げてダンベルを持ち上げる動作を「ダンベルカール」で行い、肘を伸ばしてダンベルを下げる動作「リバースカール」で行う変則種目。

ダンベルを持ち上げる際には手のひらが上を向く「ダンベルカール（逆手）」で行うことで「上腕二頭筋」に負荷が集中するのに対し、

肘を伸ばしてダンベルを下ろす際は「リバースカール（順手）」で行うことで「腕橈骨筋・上腕筋」というように、上腕部表側に位置する筋肉全体に効果的な種目です。

【ゾットマンカールのやり方】

• ダンベルを両手で保持して直立し、肘を体の側面に固定します。
• 手のひらを上を向けた状態で肘を曲げてダンベルを持ち上げます。
• 肘を曲げ切ったところで手首を内転させ、手のひらが下を向いた状態にします。
• 手のひらが下を向いた状態のままゆっくりと肘を伸ばし、肘が伸びたところで手首を外転させます。
• 上記の動作を交互に繰り返し行います。

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「プレート・ハンマーカール」

この種目は、バーベルの追加負荷として利用する「プレートウェイト」を、両手で保持した状態でハンマーカールを行う種目。

プレートを挟み持つ手首の角度が「ハンマーグリップ（手のひら同士が向き合う角度）」になるため「腕橈骨筋への負荷」が高まります。

さらに、プレートを保持する際に「ピンチ力（つまむ力）」が強く必要となるため、腕橈骨筋を含む前腕筋群への負荷がより高まるのが特徴です。

【バーベルプレート】プレートを利用した効果的なトレーニング25選！効果的な理由とは？

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「プリーチャー・ハンマーカール」

この種目は、専用のベンチ「プリーチャーベンチ」を利用してハンマーカールを行うバリエーション種目。

プリーチャーベンチに肘を固定してハンマーカールを行うことで「肘の前後動作を抑制できる」ため、肘関節屈曲を純粋に行えるのが特徴。

肩の前面に位置する「三角筋前部」への負荷の分散を防ぎ、腕橈骨筋への負荷を集中的に加えられるため、プリーチャーベンチを利用できる場合におすすめです。

【プリーチャー・ハンマーカールのやり方】

• ダンベル一つを片手で保持し、プリーチャーベンチの肘パッドに肘を置きます。
• 上腕裏側から肘にかけてが肘パッドに乗る位置で固定します。
• この状態のまま、ハンマーカールを行います。
• 動作中は常に肘をパッドから離さず、肘を曲げる肘関節屈曲だけを純粋に行います。
• パッドに置く肘が外側に開きすぎないよう注意しましょう。

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「ワンアーム・クロスハンマーカール」

この種目は、通常カラダに対して前方に向かってハンマーカールを行うのに対し、この種目では「横方向」に向かって動作を行う種目。

カラダに対し、横方向に肘を曲げる「肘関節屈曲」を行うことで、通常どうしても関与しがちな「三角筋前部」への負荷の分散を抑制できます。

結果的に「より腕橈骨筋への負荷を集中させられやすい」のが特徴です。プリーチャーベンチが利用できない場合でも同様の取り組みが可能です。

【ワンアーム・クロスハンマーカールのやり方】

• ダンベル一つを片手で握り、手のひらがカラダ側を向く角度で保持します。
• カラダの前で肘を外側に開き、真横の軌道で肘を曲げます。
• この際、手のひらは常にカラダ側を向く角度のままハンマーカールを行います。
• 動作中は常に肘の位置は固定したまま行いましょう。

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「スパイダー・ハンマーカール」

この種目は、インクライン（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチにうつ伏せの状態でハンマーカールを行う種目。

上半身が斜めの状態になることで、通常よりも負荷の掛かる可動域が広くなるため、腕橈骨筋への負荷が抜けにくいのが特徴。

さらに、対象筋である腕橈骨筋・上腕筋の収縮を強く作用させることができるため「力こぶのピーク強化」にもおすすめの種目です。

【スパイダー・ハンマーカールのやり方】

• インクライン（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチにうつ伏せになります。
• 両手にダンベルを保持し、床に対して上腕が垂直になる角度にします。
• ハンマーグリップ（手のひら同士が向き合う角度）のままダンベルを保持します。
• この姿勢を維持し、肘を前後に動かさないよう意識したままハンマーカールを行います。
• 収縮動作の際には、肘を完全に曲げ切ることで腕橈骨筋を最大限収縮させます。

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「ケーブル・ハンマーカール」

この種目は、ダンベルやバーベルといったフリーウェイト器具ではなく「ケーブルマシン」を利用してハンマーカールを行う種目。

ケーブルマシンは「全可動域で負荷が掛かり続ける」ため、フリーウェイト器具にありがちな「負荷の抜けやすさを解消できる」のが特徴。

肘関節屈曲の「収縮ポジション・伸展ポジション」でも負荷が抜けにくいため、質の高い刺激によって腕橈骨筋を鍛えられます。

【ケーブル・ハンマーカールのやり方】

• ケーブルマシンのプーリーを一番低い位置に調整します。
• プーリーに「ロープ」アクセサリーを装着します。
• 両手にロープを保持し、背筋を伸ばして直立します。
• ロープを握る手首は常に手のひら同士が向き合う角度にしておきます。
• この状態で、ハンマーカールを行います、
• 広い可動域を意識して収縮・伸展を十分に行いましょう。

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「ケトルベル・ハンマーカール」

この種目は、フリーウェイト器具の一つである「ケトルベル」を利用してハンマーカールを行うバリエーション。

ケトルベルは、ハンドル（持ち手）から重心が離れているため、通常のハンマーカールよりもより「腕橈骨筋への負荷が高まる」のが特徴。

通常上腕筋も対象となりますが、ケトルベルを使用した場合には関与が抑制されるため、腕橈骨筋メインで鍛える種目としておすすめです。

【ケトルベル・ハンマーカールのやり方】

• 両手にそれぞれケトルベルを一つずつ保持して直立します。
• 手のひら同士が向き合うハンマーグリップで保持します。
• この状態のまま、ハンマーカールを行います。
• ダンベルよりも手首への負担が高いため、手首は前腕と平行の角度を維持しましょう。

ケトルベル効果ぬプロも絶賛！おすすめ紹介と部位別メニュー、初心者向けのコツ、重さの選び方について

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「インクライン・ハンマーカール」

この種目は、インクライン（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチに仰向けになった状態でダンベルハンマーカールを行う種目。

カラダ斜め上方向の状態のまま動作を行うことで、腕が後方へ引いた状態となることで「より広い可動域を活かせる」のが特徴の種目。

腕がカラダより後方に位置するため、ストレッチポジションでは通常よりもより「腕橈骨筋・上腕筋を強烈にストレッチできる」のが特徴です。

【インクライン・ハンマーカールのやり方】

• インクライン（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチに仰向けになります。
• 両手にダンベルを保持し、ダンベルを保持する腕を下に伸ばしておきます。
• この状態からハンマーカールを行います。
• 肘を伸ばしたストレッチポジションでは腕橈骨筋の伸展を意識しましょう。

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「コンセントレーションカール」

この種目は、ダンベルを保持する片腕の肘を太ももの内側に当てて固定した状態のままダンベルカールを行う種目。

ベンチに座った状態で太ももの内側に肘を固定することで「腕橈骨筋をコンセントレート（集中）」して鍛えられるのが特徴の種目。

ダンベルカールは通常「上腕二頭筋」を鍛える種目ですが、肘を太もも内側に固定する際に上半身が前傾するため「腕橈骨筋」がメインとなります。

【コンセントレーションカールのやり方】

• トレーニングベンチまたは椅子などに座ります。
• 片腕の肘を太ももの内側を当て、肘を固定します。
• 固定した側の腕にダンベル一つを保持し、アームカール動作を行います。
• ※ハンマーカールで取り組むとより腕橈骨筋に有効となります。
• 肘を曲げる際は、腕橈骨筋の最大収縮を意識して絞るように動作を行いましょう。

腕太ならコンセントレーションカール！筋肥大に効果的なやり方、重量、回数について！

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「トレーニングチューブ・ハンマーカール」

この種目は、家トレ器具としても人気の高い「トレーニングチューブ」の張力を利用してハンマーカールを行うバリエーション。

チューブもつ「張力による負荷」を利用して取り組むことで、腕橈骨筋への負荷が抜けにくいのが特徴の種目。

さらに、伸ばせば伸ばすほど負荷が強くなる「漸進性負荷」をもつため、チューブの長さを変更することで「負荷の調整が可能」です。

【トレーニングチューブ・ハンマーカールのやり方】

• トレーニングチューブの中央部を床に近い「ソファの脚・柱・テーブルの脚」などに固定します。
• 固定部が足側にくるように床に仰向けになります。
• 膝を軽く曲げ、チューブを両手で保持します。
• 肘を伸ばしたポジションでもチューブがピンと張る長さに調整します。
• この状態でハンマーカールを行います。

「腕橈骨筋」のストレッチ法

上では、腕橈骨筋を効果的に鍛えられる種目について解説しました。

ここでは、腕橈骨筋のストレッチ法について解説します。

腕橈骨筋のストレッチ①

手首を「手の甲側に返す」ことで、腕橈骨筋を含む前腕筋群全体をストレッチするやり方。

特に必要となる器具もないため、気軽に取り組めるのも特徴です。

【やり方】

• 片側の手首を手の甲側へ反らした状態で、反対側の手で押さえて自分側へ反らします。
• 腕橈骨筋のストレッチを感じる位置で20秒程度キープします。

腕橈骨筋のストレッチ②

上で解説したストレッチと同様に手の甲側に反らす動作を、床に両手をついた状態で行うバリエーション。

体重を利用して腕橈骨筋や前腕筋群にストレッチを掛けられるため、床に手を付ける状態であれば取り組みたいストレッチ。

無理に反らしすぎると手首を痛めてしまうため、あくまでも腕橈骨筋と前腕筋群のストレッチを感じる位置でキープしましょう。

【やり方】

• トレーニングマットやヨガマットなどを敷いた床に肩幅程度の手幅で両手をつきます。
• 手の甲側へ手首を背屈させた状態で床に手をつきます。
• 手の甲側へ反るように適度に体重をかけながら腕橈骨筋をストレッチさせます。
• この状態を20秒程度キープしましょう。

「腕橈骨筋」の筋トレ効果を高めるためのコツ

上では、腕橈骨筋を効果的に鍛えられる種目について、解説しました。

ここでは、腕橈骨筋を鍛えるトレーニングの筋トレ効果をより高めるためのコツについて、解説します。

腕橈骨筋の筋トレ効果を高めるコツ①「完全収縮・完全伸展を意識する」

腕橈骨筋を効果的に鍛えるためには、腕橈骨筋の「完全収縮・完全伸展」を意識しながら取り組むことが大切。

腕橈骨筋に限った話ではなく、全ての筋トレでは「対象筋の収縮・伸展を十分に行う」ことで、その筋トレ効果を高めることができます。

可動域の狭いやり方で取り組んでしまうと、その分腕橈骨筋の収縮・伸展が不十分となるため、せっかくの筋トレによる効果が半減してしまいます。

動作を行う際は「広い可動域で対象筋の収縮・伸展を意識」して取り組みましょう。

腕橈骨筋の筋トレ効果を高めるコツ②「動作はゆっくりと行う」

筋トレでやってしまいがちなミスの一つとしてよくあるのが「動作が速すぎて対象筋への負荷が抜けてしまう」ということ。

特に、力を抑制してウェイトを下す「ネガティブ動作」の際に、力を抜いて”ストン”とウェイトを下してしまうことで、対象筋への負荷が抜けてしまいがち。

例えば、腕橈骨筋を鍛える種目として解説した「バーベル・リバースカール」を例にすると、肘を曲げてバーベルを持ち上げる「ポジティブ動作」の後、

肘を伸ばしてバーベルをおろす「ネガティブ動作」の際に「力を抜いて下す」のではなく「力を抑制してゆっくりと下す」ことで、腕橈骨筋へ負荷を掛け続けることが可能です。

腕橈骨筋の筋トレ効果を高めるコツ③「アームカール系種目では”肘”の位置を固定して行う」

腕橈骨筋を鍛える種目としていくつか解説した「アームカール系種目」では”肘”の位置を固定して行うことが筋トレ効果を高めるコツ。

ハンマーカールを例にすると、肘を曲げてダンベルを持ち上げる動作・肘を伸ばしてダンベルを下ろす動作の際、肘を前後に動かしてしまうと「肩関節屈曲動作」が関与するため、

本来腕橈骨筋に集中させたい負荷が、肩関節屈曲の主動筋として関与する「三角筋前部へ負荷が分散」してしまうため、非効率な筋トレになってしまいます。

そのため、腕橈骨筋へ負荷を集中させるためには「肘を前後に動かさないよう位置を固定したまま」肘を曲げる肘関節屈曲を行うことがコツです。

腕橈骨筋の筋トレ効果を高めるコツ④「”20回”で限界回数となる重量設定がおすすめ」

筋トレの一般論としては、筋肥大に効果的な重量設定は「8~12回以内で限界を迎える高重量が効果的」と言われていますよね。

しかし、腕橈骨筋を含む前腕・上腕二頭筋・上腕三頭筋といった腕周りの部位については「20回程度で限界を迎える重量設定」がおすすめ。

高重量による負荷では「フォームの乱れによって負荷が分散しやすい・肘関節と手関節を痛めやすい」といったデメリットが挙げられます。

また、高重量による低回数トレーニングだと「パンプアップ」が思いのほか引き起こされないというのも理由の一つ。

「20回程度で限界を迎える重量」でハイレップに行うことで、腕橈骨筋をパンパンに膨らませることが可能です。

「腕橈骨筋」のトレーニングに取り組む際の注意点

①正しいフォームがなによりも大切！

すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。正しいフォームをしっかりと身につけ、

体で覚えることで最も効率的に対象筋へ負荷を与えられます。間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、

適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

②筋トレで一番注意しなければいけないことは「怪我」

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、

他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

ここでまず覚えていただきたいのは「正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道」であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない「脅威」だということです。

「腕橈骨筋」のトレーニングで利用したいアイテム2選

腕橈骨筋のトレーニングで利用したいアイテム①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮できるギア。

腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱い方や、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトの利用がおすすめです。

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

腕橈骨筋のトレーニングで利用したいアイテム②「パワーグリップ」

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

おわりに

いかがでしたでしょうか？

今回は、腕橈骨筋の作用と概要・鍛えるメリットと効果的なトレーニング法・ストレッチなどについて解説しました。

腕橈骨筋は「上腕骨をまたいで前腕に位置する筋肉」であるため、この部位を鍛えて肥大させることで「腕周りの印象」を大きく変えることが可能です。

腕橈骨筋も意識して鍛えることで、よりたくましい腕を手に入れていきましょう。

“No pain No gain”

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投稿 「腕橈骨筋」前腕と上腕にかけて位置する腕橈骨筋を鍛えて太くて逞しい腕へ！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

しかし、実は二頭筋・三頭筋が発達していたとしても、手首から肘にかけての「前腕部」が細いと腕周りが貧相に見えてしまいます。

さらに、前腕部は服を着ていても比較的露出する場面が多いところ。

目立つため、鍛えることは必須とです。

そこで今回は、前腕を太くするための効果的なやり方・コツ・メリットなどについて解説します！

前腕と手首についての概要

まずは前腕と呼ばれる部位の筋肉と、手首の関節の概要について説明しましょう。

ターゲットとしている部位をより効果的に鍛えるためにも、関節と筋肉の関係性について理解を深めることは大切です。

「前腕」は20種類近い筋肉で構成されている

前腕に位置する筋肉を総称して「前腕筋群」と呼びます。

この前腕筋群は、19の筋肉によって構成されており、人体の関節の中でも最も複雑に動ける「手関節（手首）」の主動筋です。

手関節の「伸展・屈曲・内旋・外旋・回内・回外・握る・開く」など、複雑な動作を可能とするのが前腕筋群なのですね。

「前腕筋群」を構成する筋肉

• 円回内筋
• 橈側手根屈筋
• 長掌筋
• 尺側手根屈筋
• 浅指屈筋
• 深指屈筋
• 長母指屈筋
• 方形回内筋
• 腕橈骨筋
• 長橈側手根伸筋
• 短橈側手根伸筋
• 回外筋
• 尺側手根伸筋
• 総指伸筋
• 小指伸筋
• 示指伸筋
• 長母指伸筋
• 短母指伸筋
• 長母指外転筋

前腕筋群を鍛えるさいはウェイトの重量に注意が必要

前腕筋群が関与する手関節は、多次元的な動作を可能とするため「複雑で繊細な構造」をしている関節。

非常にデリケートであるため、前腕筋群を鍛えるときに「重すぎる重量」は手首を痛める原因になります。

そのため前腕筋群を鍛えるウェイト種目に取り組むさいは「20回~30回」で限界を迎える軽めの重量設定で取り組みましょう。

ただし「肘関節動作」を利用して前腕筋群を鍛える場合は、手関節への負担が少ないため「15~20回」程度の重量設定でも問題ありません。

前腕を鍛えることによるメリット・効果

続いては、前腕を鍛えるメリットと効果を5つ解説します。

1. 前腕は人の目に触れやすいモテ筋
2. 前腕強化は他の部位のトレーニング効果を高める
3. 日常生活の質を高められる
4. 各種スポーツ競技におけるパフォーマンス向上
5. 手首が強化できる

前腕を鍛えるメリット・効果①前腕は人の目に触れやすいモテ筋

筋トレに取り組む多くの方は、前腕をそこまで意識的に鍛ええません。

しかし実際のところ、前腕は他の筋肉部位と比較して「最も人の目に触れやすい部位」と言えます。

特に暑い夏の季節では自然と肌の露出が増えるため、Tシャツなどで前腕は確認しやすいですよね。

さらにビジネスシーンにおいても、シャツを腕まくりする方は多いでしょう。

書類を手渡すときや書類の内容事項を指で追うときなど、前腕は他人の目に最も触れやすい部位です。

また「前腕の血管」が見えることにトキメク女性が多いのも有名な話ですよね。

たくましい前腕は非常に魅力的な要素です。

鍛えて損はありませんよ。

前腕を鍛えるメリット・効果②前腕強化は他の部位のトレーニング効果を高める

メリットの2つ目は「前腕強化は他の部位のトレーニング効果を高める」こと。

前腕を鍛えると、重量のあるウェイトを「握る力」が強められます。

その結果、ターゲットとしている部位への負荷をより高められるのですね。

たとえば、背筋を鍛えるデッドリフトやバーベルロウといった種目では、握る力がとても大切です。

背筋は前腕よりも大きいため、高重量のウェイトによる負荷を掛けることが重要。

しかしウェイトを保持できる握力がないと、効果的に鍛えられません。

前腕の筋力・持久力が弱いことは「筋トレの負荷を増やせない・セット数に限界が生じる」といった全身の筋トレに影響を及ぼします。

前腕を鍛えるメリット・効果③日常生活の質を高められる

メリットは、なにも筋トレやボディメイクだけに限ったことではありません。

前腕を強化することは、日常生活における「手を使う動作」すべてに関与します。

つまり、日常生活の質の向上に期待できるのも特徴です。

硬い瓶のフタを開ける・買い物袋を持つ・水の入った鍋を持つなどの動作を行うときにも、前腕を強化しておけば問題なく取り組めます。

前腕を鍛えるメリット・効果④各種スポーツ競技におけるパフォーマンス向上

前腕を鍛えると「各種スポーツ競技におけるパフォーマンス向上」にも期待できます。

テニス・ボルダリング・野球・格闘技・アームレスリング・柔道などのスポーツにおいて、前腕は深く関わっていますよね。

前腕を強化し、ボディメイク的なメリットはもちろん、スポーツ競技でのパフォーマンスも一緒に高めていきましょう。

前腕を鍛えるメリット・効果⑤手首が強化できる

手関節の強化にも期待できます。

手関節は複雑な構造をしている、非常にデリケートな関節です。

そのため、筋トレ（ベンチプレス・バーベルカールなど）やスポーツ競技でも手首を痛めてしまいがち。

しかし、手関節の動作に関与する前腕筋群を強化すれば「手関節のサポート力を高められる」ため、怪我のリスク抑制に効果的です。

前腕を効果的に鍛えるトレーニング種目23選！

実際に前腕を鍛えるための効果的なトレーニング種目を紹介します。

できるものからトライして、前腕を鍛えていきましょう！

バーベル種目

前腕を効果的に鍛える種目①バーべル・リストカール

バーベルリストカールは、前腕を鍛える種目として最も代表的なメニュー。

手首を手のひら側に曲げることで、前腕を鍛えます。

【やり方】

• 狭い手幅のまま、手のひらが上を向く「逆手」にして両手でバーべルを持つ
• 手首から肘の部分をベンチの端または太ももの上に乗せる
• 手首から先がはみ出るようにする
• ゆっくりと手首を手のひら側に曲げていく
• またゆっくりと元へ戻す

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前腕を効果的に鍛える種目②スタンディング・リストカール

この種目はバーベルリストカールと同じ動きを「スタンディング（直立した姿勢）」で行うバリエーション。

トレーニングベンチや椅子などが利用できない状態でも、バーベルさえあれば取り組めるのが特徴です。

ただし、ベンチなどに腕を固定できない分取り組みづらいというデメリットがあります。

【やり方】

• 両手に肩幅程度の手幅でバーベルを保持し、直立する
• バーべルが太ももの前面に触れる程度の位置で持つ
• この状態のまま、リストカール動作を行う

前腕を効果的に鍛える種目③リバース・スタンディングリストカール

この種目は、スタンディング・リストカールの動きを「体の背面側」で行うバリエーションです。

体の背面側でバーベルを保持し、手首を手のひら側に曲げる「掌屈動作」を行うことで「前腕部の外側」を集中的に鍛えます。

前腕の横幅を太くしたい場合において有効ですよ。

また、トレーニングベンチや椅子などが利用できなくても取り組めます。

【やり方】

• 体の背面側で肩幅程度の手幅にしてバーベルを持ち、直立する
• バーべルが太ももの裏側に触れる程度の位置で持つ
• この状態のまま、リストカール動作を行う

前腕を効果的に鍛える種目④フィンガー・リストカール

この種目は、バーベル・リストカールの動きに「フィンガーカール動作」を組み合わせた応用メニューです。

手のひらを開いて指にバーベルを引っかけ、手でグーの形を作るように指を曲げることで「浅指屈筋・深指屈筋」を鍛えます。

前腕部を構成するより多くの筋肉部位を鍛えられるため、通常のリストカールに慣れてきたら積極的に取り組みましょう。

【やり方】

• 前述したバーベル・リストカールと同様のセットアップを行う
• 手のひらを開き、指先の内側にバーを引っかけるように持つ
• 指先から丸めてグーを作るように手のひらを閉じ、バーベルを握る
• そこから通常のバーべルリストカール動作を行う

前腕を効果的に鍛える種目⑤リバース・バーべルリストカール

この種目は、通常のリストカールとは逆の動作である「手関節背屈」動作を行うことで、前腕部の筋肉を鍛えるメニューです。

手の甲側に手首を曲げることで、手の甲側（前腕後面）に位置する「前腕伸筋群」を集中的に鍛えられます。

通常のリストカールで「前腕屈筋群」を鍛え、リバースリストカールで「前腕伸筋群」を鍛えることで前腕全体を鍛えましょう。

【やり方】

• 狭い手幅のまま手の甲が上を向く「順手」でバーべルを持つ
• 手首から肘の部分をベンチの端または太ももの上に乗せる
• 手首から先がはみ出るように位置する
• 手の甲側にゆっくりと曲げていく
• その後、ゆっくりと元へ戻す

前腕を効果的に鍛える種目⑥リバースカール

この種目は、手のひらが下を向き、手の甲が上を向いた状態で肘を曲げ「肘関節屈曲」を引き起こすバリエーションメニュー。

手の甲が上を向いた状態で行うことで、「ハンマーカール」よりも「腕橈骨筋」への負荷が高まるのが特徴です。

上腕二頭筋・上腕筋への負荷はより弱まるものの、腕橈骨筋を集中的に鍛えたい場合においておすすめですよ。

【やり方】

• 肩幅程度の手幅でバーベルを「順手」で握り、直立する
• 肘は体の側面の位置で固定し、肘が前後に動かないよう注意する
• 手首の角度を維持したまま、肘を曲げていく
• 腕橈骨筋への負荷を感じながら動作し、その後ゆっくりと元の位置に戻す

前腕を効果的に鍛える種目⑦バーベル・ホールド

プレートを装着した高重量のバーベルを持ちつづけるだけのトレーニング種目。

単純でありながらも高い効果に期待できます。

保持するのがやっとという高重量のバーベルを保持し続けることで、前腕筋群を強烈に鍛えられますよ。

【やり方】

• 保持するのがやっとな重量のプレートをバーベルに装着する
• 肘を伸ばした状態で直立した状態のまま一定時間キープする
• 最低でも30秒を目安に3セット取り組む

ダンベル種目

前腕を効果的に鍛える種目⑧ラディアル・フレクション

ラディアル・フレクションは、手首を親指側に曲げていく「手関節撓屈」を行うことで、主動筋となる「撓側手根屈筋」を鍛える種目。

動画にあるように、重心が離れた位置にある片側のみプレートを付けたダンベルをなどを利用すると効果的に鍛えられます。

この部位を鍛えると、ボディメイク的なメリットはもちろん「手首周りの強化」にもつながるのが特徴です。

【やり方】

• 片側にだけプレートを装着したダンベルまたは、重さのある棒を持つ
• 肘を伸ばしたまま体の側面につけ、手首を親指側に曲げていく
• このさい、手首以外の部位は固定し、動かさないよう注意する
• その後、元の位置に戻し、動作を繰り返す

前腕を効果的に鍛える種目⑨ウルナ・フレクション

この種目は、ラディアル・フレクションとは反対の動作、手首を小指側に曲げることで「手関節尺屈」を行います。

重さのある棒またはダンベルを利用し、手関節尺屈動作を行うことで主動筋となる「尺側手根屈筋」を鍛えられるのが特徴です。

【やり方】

• 片側にだけプレートを装着したダンベルまたは、重さのある棒を持つ
• 肘を伸ばしたまま体の側面につけ、手首を小指側に曲げていく
• このさい、手首以外の部位は固定し、動かさないよう注意する
• その後、元の位置に戻し、動作を繰り返す

前腕を効果的に鍛える種目⑩リストスピネーション

両手でダンベルの片側を保持し、手首を「左右に回転」させる動きを行って前腕を鍛える種目です。

手首を左右に回転させることで「前腕の回内・回外」を引き起こし、前腕筋群を効果的に鍛えられます。

スポーツ競技や筋トレでの強化目的で取り組みたい場合は、さらに重量を重くして取り組むのがおすすめですよ。

【やり方】

• 左右の両手にそれぞれダンベルの片側を持つ
• 椅子に座り、肘から手首までの前腕部を太ももの上に乗せる
• 手首を左右に回転させる
• 交互に右・左と回転させる

前腕を効果的に鍛える種目⑪ファーマーズ・ウォーク

ファーマーズウォークは、高重量のダンベルやその他の重量物を両手で持ったまま歩くことで、前腕だけでなく全身を鍛えられる種目。

前腕筋群を鍛えながらも同時に「体幹・下半身の筋肉」も同時に鍛えられるのが特徴です。

一見すると単純で地味な種目に思えますよね。

しかし実際に取り組んでみると、その効果の高さを実感できますよ。

【やり方】

• 重量のあるダンベルなどを両手にそれぞれ持つ
• 背筋はまっすぐ伸ばし、体幹にしっかりと力を入れる
• 30秒程度歩行し、インターバルを挟みながら3セット行う
• 十分なスペースがない場合は、直立した状態のままでも効果的

前腕を効果的に鍛える種目⑫ハンマーカール

この種目は、肘を曲げる動作「肘関節屈曲」を行うことで、上腕部や前腕部の筋肉を鍛える「アームカール種目」の一種。

ダンベルを保持する手首の角度を「ハンマーグリップ（手のひら同士が向き合う角度）」で行い「腕橈骨筋」を鍛えます。

腕全体を太くする効果に期待できますよ。

【やり方】

• 両手にダンベルを保持した状態で直立する
• 手首を「ハンマーグリップ（手のひら同士が向き合う角度）」にする
• 肘は体の側面の位置で固定し、肘が前後に動かないよう注意す
• 手首の角度を維持したまま、肘を曲げていく
• 前腕の筋肉への負荷を感じながら動作し、その後ゆっくりと元の位置に戻す

ハンマーカールで二頭筋をデカく！効果的な重量、回数の設定、効かない時のポイントについて!

ケーブルマシンを利用したトレーニング種目26選！負荷が抜けづらい最強のマシンのメリットについて解説！

前腕を効果的に鍛える種目⑬ゾットマンカール

ケーブルマシン種目

前腕を効果的に鍛える種目⑭ケーブル・リストカール

この種目では、ケーブルマシンによる負荷を利用します。

ケーブルマシンを利用することで全可動域で負荷が掛かり続けるため、対象筋への「負荷が抜けづらい」のが特徴の種目です。

動作中負荷が抜けず、筋肉の緊張時間が長くなることで「筋肉の成長を効率的に促進」させられますよ。

【やり方】

• ケーブルマシンの前にトレーニングベンチを配置する
• プーリーをベンチのシートより低い位置に調整する
• プーリーにストレートバーを装着する
• バーを「逆手」で保持し、手首から肘を太ももまたはベンチシートの上に固定する
• 手首を手のひら側に曲げていき、その後ゆっくりと手首を伸ばす

ケーブルマシンを利用したトレーニング種目26選！負荷が抜けづらい最強のマシンのメリットについて解説！

前腕を効果的に鍛える種目⑮ケーブル・リバースリストカール

この種目は、ケーブルマシンを利用してリバースカールを行います。

ケーブルマシンを利用することで動作中は負荷が抜けにくく、またフリーウェイト器具よりも関節への負担が優しいのが特徴です。

【やり方】

• ケーブルマシンの前にトレーニングベンチを配置し、プーリーをベンチのシートより低い位置に調整する
• プーリーにストレートバーを装着する
• バーを「順手」で保持し、手首から肘を太ももまたはベンチシートの上に固定する
• 手首を手の甲側に曲げていき、その後ゆっくりと手首を伸ばす

前腕を効果的に鍛える種目⑯ビハインドバック・ケーブルリストカール

この種目は、リバース・スタンディングリストカールと同じ動きを「ケーブルマシン」で行います。

ケーブルマシンを利用することで、前腕の筋肉のストレッチ（伸展）を強烈に引き起こせるのが特徴の種目です。

ストレッチ（伸展）とコントラクト（収縮）の筋肉動作を意識して、広い可動域で取り組むことで高い筋トレ効果に期待できますよ。

【やり方】

• マシンのプーリーを一番低い位置に調整する
• ケーブルマシンに背を向けて直立し、バーを持つ
• バーが太もも裏あたりの位置で保持したら、手首を手のひら側に曲げる
• その後、手首を元の位置に戻し、前腕をストレッチ（伸展）させる

プレートウェイト種目

前腕を効果的に鍛える種目⑰プレート・アームカール

この種目は「プレートウェイト」1枚を「ハンマーグリップ」の状態で両手で保持し、アームカールを行うメニューです。

プレートを保持するさい、握力の一つである「ピンチ力（つまむ力）」が強く関与するため、前腕を強烈に鍛えられるのが特徴。

また、上腕から前腕にかけて位置する「腕橈骨筋」も同時に鍛えられるため、腕周りを総合的に肥大させるのに優れています。

【やり方】

• プレートの側面を両手でつまみ持ち、直立する
• 肘は体の側面で固定しておく
• 肘を固定したままま、前腕を動かす意識で肘を曲げる
• その後肘を伸ばしながらおろしていく
• 戻すさいは力を抜かずにゆっくり動く

【バーベルプレート】プレートを利用した効果的なトレーニング25選！効果的な理由とは？

前腕を効果的に鍛える種目⑱プレート・ピンチカール

この種目では「ピンチ力（つまむ力）」を効果的に鍛えられます。

ダンベルではなく「プレート」を指でつまんで動きましょう。

一般的なスポーツジムではほとんどの場所でプレートが用意されているため、取り組みやすさも特徴の一つと言えます。

【やり方】

• 2枚のプレートの上部をそれぞれ左右の手でつまむ
• 直立した姿勢で、肘を体の側面に固定する
• 動作中肘が前後に動かないよう、肘を曲げる
• 前腕の負荷を感じながら動く

前腕を効果的に鍛える種目⑲プレート・ピンチ

この種目では、バーベル・ホールドと似ていますが、バーベルではなく「プレート」を両手でつまみ持ち行います。

アームカール動作を行わず、保持したまま一定時間キープするため、より「重い重量」を利用できるのが特徴です。

上腕部の筋肉の関与を抑制し、前腕にだけ集中的に負荷を加えたい場合において非常に有効な種目と言えます。

【やり方】

• 左右それぞれの手でプレート上部をつまみ持つ
• プレートを持ったら、直立して一定時間キープする
• 30秒を目安に、3セット取り組むのがおすすめ

前腕を効果的に鍛える種目⑳プレート・ドロップ

片手でプレートを挟み持った状態で、プレートを浮かせて反対側の片手で挟む動作を交互に行う種目です。

プレートを浮かせて落ちる瞬間に反対側の片手でつまんで保持し、瞬間的に強い「ピンチ力」が生じるのが特徴。

握力に自信がある方におすすめですよ。

【やり方】

• 片手でプレートを挟み持ち、直立する
• 肘を伸ばした状態で体の側面側で持つ
• 肘を曲げてプレートを勢いよく浮かせ、手を離す
• 同時に反対側の片手でプレートを挟み持つ
• 上記動作を交互に繰り返す

タオル種目

前腕を効果的に鍛える種目㉑タオル・プルアップ

この種目では、タオルを高い位置に引っかけて握った状態でプルアップ（懸垂）を行います。

握りづらいタオルを利用することで「自重種目としては最も強烈な負荷」によって前腕を鍛えられるのが特徴です。

しかし当然ながら、取り組むには相当な筋力が必要となります。

そのため、まずは通常の懸垂の動作に慣れてきたら取り組みましょう。

【やり方】

• チンニングバーや鉄棒などにタオルを掛ける
• タオルの両端を握り、両足を床から浮かせて全体重を支える
• 前腕の力を意識して肘を曲げる「肘関節屈曲」動作で行う
• 背筋の力はできるだけ関与させずに動く

前腕を効果的に鍛える種目㉒タオル・シーテッドローイング

「タオル・プルアップ」と同様に、タオルを利用してシーテッドローイングを行う種目です。

シーテッドローイングは背筋群を鍛える種目として代表的ですが、この種目では前腕を鍛えるために利用します。

【やり方】

• ケーブルのフックに直接タオルを取り付ける
• ※バーの左右にタオルを付けるとより効果的
• ベンチに座り、タオルの両端を両手で持つ
• 上半身は床に対して垂直になる角度を維持する
• 肘を曲げながら、ケーブルを「おへそ」のあたりに引き寄せる
• その後、前腕で負荷を感じながらゆっくりと戻す

その他の種目

前腕を効果的に鍛える種目㉓バーハング

公園などにある鉄棒やジムにあるチンニングバーなどに、ぶら下がり続けることで前腕を鍛える種目です。

上で解説した「バーベル・ホールド」と似た種目で、バーベルの負荷ではなく、自重を負荷としてぶらさがることで前腕を鍛えます。

ぶさらがるだけでも体の健康維持に効果的ですよ。

【やり方】

• 懸垂バーや鉄棒などに、肩幅程度の手幅でぶらさがる
• 両足は床につかないように膝を曲げる
• 30秒を目安に、3セット取り組む

専用の器具を利用した前腕を鍛えるトレーニング5選！

では、専用の器具を利用して行う前腕のトレーニング、以下5つを紹介します。

1. ハンドグリップ
2. リスト・ローラー
3. フィンガーバンド・エクステンション
4. ファットグリップ・トレーニング
5. キャノンボール・トレーニング

前腕を効果的に鍛える種目①ハンドグリップ

握力を鍛える器具としてよく知られるハンドグリップは、雑貨屋さんなどでも目にする機会が多いですよね。

これは前腕を鍛えるトレーニング器具としても代表的な器具です。

前腕筋群から発揮される「握力」を鍛えれば前腕を太くできるはもちろん、握力の強化は「ウェイトトレーニング」にも効果的。

手軽な価格帯でなおかつ軽量でコンパクトなため、バックなどに入れて持ち歩くことができるのも特徴です。

【使い方】

• ハンドグリップを片手で持ち、2本のグリップがくっつくまで握る
• 小指・人差し指と、どちらかの指の力を強く意識することで刺激を変えられる

前腕を効果的に鍛える種目②リスト・ローラー

この種目は「リストローラー」と呼ばれる棒についたヒモの先にウェイトを装着し、棒を手首の動作で巻き返していくメニューです。

リストローラーを手首を手の甲側に返す動きで巻き上げ、その後手首を手のひら側に返して下げます。

負荷が掛かった状態で左右の手首を交互に動かしつづけることで、前腕の「筋肥大に効果的な刺激」を加えられるのが特徴です。

【やり方】

• 「リストローラー」を両手で持つ
• 両腕を体の前方に伸ばす
• 上腕が床と平行になる高さで維持する
• 雑巾絞りの要領でローラーを巻き上げる
• 巻き上げた後は、反対の「手関節掌屈」動作で下げていく

前腕を効果的に鍛える種目③フィンガーバンド・エクステンション

専用の器具「フィンガーバンド」を利用し、負荷の掛かった状態ですべての指を開いていく動作を行う種目です。

「ロッククライミング」選手の多くもこの器具で前腕を鍛えていますよ。

前腕の肥大と共に「筋力強化」にも期待できるのが特徴です。

【やり方】

• 「フィンガーバンド」に5本すべての指を通す
• 手の指すべてを開いていく
• 開ききったら、その後ゆっくりと負荷に抵抗しながら閉じる

前腕を効果的に鍛える種目④ファットグリップ・トレーニング

専用の器具「ファットグリップ」を、ダンベルやバーベルに装着して取り組むトレーニングです。

太さのあるファットグリップを利用することで、前腕の強化をしていきましょう。

前腕を効果的に鍛える種目⑤キャノンボール・トレーニング

これは「キャノンボール・グリップ」と呼ばれるトレーニング器具。

主に「クロスフィットトレーニング」で利用されるものです。

名前に「キャノン（大砲）」とあるように、大砲の砲弾のような形をしたボールを懸垂バーの代わりとして利用します。

懸垂バーなどと比べると保持に「より強い握力を必要」とするため、通常よりもより強烈に前腕を強化できるのが特徴です。

ウェイトトレーニングで利用したいトレーニングアイテム4選！

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギア。

お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から保護する効果を発揮します。

また腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることによって筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方は、トレーニングベルトを活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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パワーグリップとは、引く動作でのトレーニングのさいに、握力のサポート効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つ。

これを利用すれば、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けられます。

パワーグリップは、バーべルだけでなくダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般で使えます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム③リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制できます。

力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避可能です。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム④可変式ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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宅トレ・家トレでは必須なウェイトアイテムがダンベルです。

中でもウェイトごとに新しく購入する必要がない可変式ダンベルはおすすめ！

当STEADY Magazine一押しの可変式ダンベルは、重量を変更するときにも手間が省けます。

まとめ

今回は、前腕を鍛えるメリット・効果・やり方などについて解説しました。

ボディメイク的観点からすると、ただ単に腕周りをたくましくするだけでなく「全体的な筋トレ効果を高められる」のが特徴でしたね。

また、前腕を強化すれば日常生活の質向上だけでなく各種スポーツ競技のパフォーマンス向上といった嬉しい効果にも期待できます。

前腕を効果的に鍛えられる種目に取り組み、魅力的な腕周りを作っていきましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「腕」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

上半身の筋肉7選！それぞれの名称・特徴・鍛えるべき理由・効果的な種目などについて解説！

腕太ならコンセントレーションカール！筋肥大に効果的なやり方、重量、回数について！

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投稿 前腕を太くする効果的なやり方・コツ・メリットについて！ 前腕を鍛えてたくましい腕を作ろう！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

夏場はＴシャツ一枚で過ごしている方も多いのではないでしょうか。

しかしＴシャツ一枚というファッションは、肉体が仕上がっていない場合なかなかコーディネイトが難しいですよね。

そこで今回は、腕周りがガリガリな人のためにＴシャツをカッコよく着れるようになる方法を紹介していきます。

腕が細い男性はＴシャツが似合わない？

自信満々に見せたい男性の場合、肉体が仕上がっていなければＴシャツ一枚だけのファッションは難しいかもしれません。

腕がガリガリで細い状態だと腕の細さがより強調され、なんだか情けない見た目となってしまいがちです。

そのため腕が細い男性の中には、猛暑の中でも無理して長袖のシャツを着ている人もいるでしょう。

Ｔシャツをカッコよく着るためには大胸筋や三角筋など鍛えるべきはたくさんあります。

しかし、大きくすることで最も印象が変わるのは腕の筋肉。

そのため、腕の筋肉に関する知識、トーレニング方法などを知っておきましょう。

腕を太くするために鍛えるべき部位

では、具体的に腕のどの部分を鍛えるべきでしょうか。

おすすめなのは以下の3つです。

• 上腕二頭筋
• 上腕三頭筋
• 前腕筋群

腕を太くするために鍛える部位①上腕二頭筋

最も目につきやすい腕の筋肉は「上腕二頭筋」です。

上腕二頭筋は上腕部の表側、いわゆる「力こぶ」と呼ばれる部分。

上腕二頭筋は肘を曲げる時に収縮し、盛り上がるように動きます。

したがってウェイトを持って肘を曲げるトレーニングが効果的です。

また上腕二頭筋は見た目以外にも重いものを持ち上げるときに使う筋肉なので、男性は鍛えておいて損はないでしょう。

腕のトレーニングを行うときには、まずこの上腕二頭筋を意識して行うといいですね。

腕を太くするために鍛える部位②上腕三頭筋

そして、同じく重要なのが上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は上腕の裏側に位置している筋肉。

肘を曲げる上腕二頭筋に対して、上腕三頭筋は肘を伸ばす動きに関わっています。

上腕二頭筋とはそれぞれが反対の動きする「拮抗筋」という関係性にありますよ。

ここを鍛える理由としては、上腕三頭筋が上腕二頭筋よりサイズが大きいから。

鍛えて大きくすることで、より効果的に腕の太さを強調できるのです。

上腕二頭筋だけ大きくて裏側の三頭筋だけ小さいとバランスが悪く見えるため、上腕三頭筋も一緒に鍛えるようにしましょう。

後述するように、上腕三頭筋にピンポイントで効くメニューもあります。

しかし、腕立て伏せやベンチプレスなど、さまざまなトレーニングで刺激が入る部分になるため、比較的鍛えやすい部位ですよ。

腕を太くするために鍛える部位③前腕筋群

バランスという意味では前腕筋群のトレーニングも重要ですね。

上腕部だけが太くて前腕部が細ければ、これまたバランスと見栄えが悪くなります。

前腕部の筋肉はいくつかの筋肉からできているため「前腕筋群」と呼ばれており、手首を使う動きや握力などに関わってくる部分です。

握力は他のトレーニングでも頻繁に使う部位になるため、鍛えておいて損はない部位だと言えます。

腕を太くする筋トレメニュー

では、腕を太くする筋トレメニューを紹介します。

できるだけ多くのメニューに取り組み、効果を上げてくださいね。

• ダンベルカール
• ハンマーカール
• インクラインダンベルカール
• コンセントレーションカール
• 逆手懸垂
• ナロープッシュアップ
• ダンベルフレンチプレス
• トライセプスキックバック
• リストカール
• リバースリストカール

腕を太くする筋トレメニュー①ダンベルカール

まず紹介するのはダンベルカールです。

ダンベルを持って肘を曲げ伸ばしするメニューで、見たことがある方も多いのではないでしょうか？

メインターゲットは肘を曲げた時に収縮する上腕二頭筋。

力こぶの肥大に非常に効果的です。

動作自体はシンプルですが、しっかりフォームを正確に覚えなければ上腕二頭筋から負荷が逃げやすいため、注意が必要です。

【やり方】

1. ダンベルを持ってダランと腕を下げた状態から少しだけ肘を曲げる
2. 肘関節を固定しながらダンベルを持ち上げる
3. ゆっくりダンベルを下ろす
4. 2～3を繰り返す

具体的には肘を固定することと、反動を使わないこと、負荷を抜かないことが大切です。

肘を曲げるさい、肘を前に過度に動かしてしまったり、ダンベルを上げるさいに体の反動を使用すると効果が低くなります。

また、ダンベルを下げるときに一番下までダランと下げてしまうと、これもまた上腕二頭筋から負荷が抜けてしまうのでよくありません。

重量と回数ですが、上記の通り反動を使わなければできない重量を扱っても効果が低いので（上級者は別）最初は10回×3セットで限界が来るような重量で行うといいでしょう。

ダンベルカールに関しては↓の記事もご参考ください。

視線を釘付け！ダンベルカールの正しいやり方とフォーム、重量設定（男性の平均値も）について！

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

腕を太くする筋トレメニュー②ハンマーカール

カール系の種目にはハンマーカールというメニューもあります。

通常のダンベルカールと異なる点はダンベルの持ち方です。

ダンベルカールは手を横にして持ちますが、ハンマーカールはハンマーを振り下ろすように「縦」に握ります。

上腕二頭筋だけでなく前腕筋群も一緒に鍛えられますよ。

【やり方】

1. ダンベルを持って椅子やベンチに座る、もしくは立つ
2. 姿勢を若干前傾させ手首を「縦」にして腕を下げきらないギリギリの位置にセット
3. ダンベルを持ち上げてから2の位置まで戻す
4. 3を繰り返す

コツや注意点は通常のダンベルカールとほぼ同じです。

ハンマーカールは前腕の筋肉を使う分、ダンベルカールより重たい重量を扱いやすいのが特徴ですね。

とはいえ初心者が反動を使うのはやはり効果が薄れるため、しっかりフォームを維持したまま扱える重量で行いましょう。

ハンマーカールに関しては↓の記事もご参考ください。

ハンマーカールで二頭筋をデカく！効果的な重量、回数の設定、効かない時のポイントについて!

腕を太くする筋トレメニュー③インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、シートの角度を変えられるインクラインベンチを使って行うメニューです。

角度をつけたベンチに座ってカール動作を行うことで通常よりボトムポジションでの可動域を広く取ることができ、より上腕二頭筋を収縮させられます。

また、座って行うことにより他の筋肉の関与を抑えられますし、反動も使いにくくなるのでそういう意味でも効果的な種目ですね。

しかしその分、扱える重量は通常のダンベルカールより低め。

通常のダンベルカールで扱っている重量から1段階、または2段階下げた重量で行うことがおすすめです。

【やり方】

1. ベンチを45°くらいに傾ける
2. ダンベルを下げ過ぎない程度に構える
3. 肘のみを使ってダンベルを上げる
4. ゆっくり元に戻す
5. 3～4を繰り返す

まずは10回×3セットを目標にしてみましょう。

よりストリクト（正確）に効かせられるので通常のダンベルカールを行ったあと、追い込みでインクラインダンベルカールを行うのもおすすめですね。

腕を太くする筋トレメニュー④コンセントレーションカール

ストリクトに効かせるという意味ではコンセントレーションカールもおすすめ。

肘を太もも、膝付近に置いてカール動作を行うために肘が固定され、正確なフォームを保ったまま上腕二頭筋に刺激を入れやすい種目です。

ダンベルを上げていくときに小指側を気持ち外側に捻るような意識で行うと上腕二頭筋の長頭に効きやすくなります。

こちらも通常のダンベルカールより扱える重量は低めです。

【やり方】

1. ベンチや椅子に座り片手でダンベルを持つ
2. 膝を90℃に曲げ太ももに肘を置く
3. 肘を固定しつつダンベルを上げる
4. ゆっくり下げる
5. 3～4を繰り返す

12回～15回くらいできる重量で3～5セット行い上腕二頭筋を追い込んでいきましょう。

コンセントレーションカールに関しては↓の記事もご参考ください。

腕太ならコンセントレーションカール！筋肥大に効果的なやり方、重量、回数について！

腕を太くする筋トレメニュー⑤逆手懸垂

逆手懸垂は上腕二頭筋にも強く刺激が入るやり方です。

通常の懸垂では広背筋を使うために手幅を肩幅より広くしますが、上腕二頭筋を使う逆手懸垂では肩幅くらいに手幅をとり、反動などを使わずにまっすぐ上下動を行います。

もちろん通常の懸垂より比率は落ちるとはいえ、広背筋にも刺激が入るのはいいですね。

広背筋のサイズは上半身のシルエットにとって非常に重要な部位になるからです。

懸垂は自重トレーニングの中ではかなりハードで難易度が高いメニュー。

そのため最初は出来る回数を限界までできるくらいを目標に行うことがおすすめです。

【やり方】

1. 懸垂バーから少し後ろの位置に立つ
2. 手の平を自分側に向け（逆手）、肩幅くらいの位置でバーを握る
3. 胸をバーに近づけていく
4. バーギリギリに胸が近づいたら体を下ろしていく
5. 3~4を繰り返す

なお背中に効かせるタイプの懸垂は↓の記事もご参考ください。

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

懸垂が苦手な人にこそ読んで欲しい懸垂のやり方とコツ

腕を太くする筋トレメニュー⑥ナロープッシュアップ

自重トレーニングの王道である腕立て伏せ（プッシュアップ）は上腕二頭筋のトレーニングだと勘違いされることも多いですが、腕立て伏せのメインターゲットは大胸筋と上腕三頭筋です。

通常の腕立て伏せは手幅を肩幅より広く取りますが、このやり方はどちらかというと大胸筋を意識したやり方。

より上腕三頭筋に刺激を入れたい場合は、手幅を狭くし肩幅くらいの位置に両腕を持ってきましょう。

これをナロー（狭い）プッシュアップと呼びます。

【やり方】

1. 肩幅くらいの手幅で腕立て伏せの姿勢を作る
2. そのまま体を下げる
3. 上腕三頭筋を意識しながら状態を起こす
4. 2～3を繰り返す

コツが通常の腕立て伏せと同じで、動くときに背中はまっすぐにしたまま腰を浮かせたり落としたりしないことです。

背中や腰を曲げると大胸筋や上腕三頭筋から負荷が抜けてしまうため、このポイントは常に意識しましょう。

10回～12回を3～5セットを目標に行います。

プッシュアップバーがあると可動域が広くなり、より強く刺激を入れることができるのでおすすめです。

腕立て伏せに関しては↓の記事もご参考ください。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

腕立て伏せができない！苦手な人でも必ずできるプッシュアップ訓練法

腕を太くする筋トレメニュー⑦ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋のメニューです。

頭上で構えたダンベルを頭の後ろで上下させることで上腕三頭筋を収縮させます。

上腕二頭筋のメニューもそうでしたが、動作の際に肘を動かしてしまうと上腕三頭筋から負荷が抜けてしまいます。

そのため肘は固定したまま上腕三頭筋だけを動かして行うのがコツです。

また上腕三頭筋は、他のメニューでも鍛えられるため比較的負荷に強い部位。

しかし、頭上でダンベルを扱うために気を抜いて行うと事故にもなりかねません。

しっかり注意しながら行いましょう。

【やり方】

1. ベンチに座ってダンベルを頭の上にセットする
2. 背中側に向かって三頭筋にストレッチが掛かるまで下ろす
3. 元の位置に向かってダンベルを上げる
4. 2～3を繰り返す

12回～15回×3セットを目安に行いましょう。

腕を太くする筋トレメニュー⑧トライセプスキックバック

トライセプスキックバックはベンチなどに片手片足をつき、肘を伸ばす負荷で上腕三頭筋を鍛えるメニューです。

余計な部位に力が入らないように背筋をまっすぐにし、肩を落とすことがポイント。

これらを意識して行わないと肩の筋肉・三角筋に刺激が流れてしまい（多少は肩も使うが）、上腕三頭筋への負荷が薄れます。

【やり方】

1. ベンチに片手と片膝を置き、バランスを取る
2. 背筋はまっすぐ
3. 肩を落とす
4. ダンベルを握り床と平行になるまで肘を伸ばす
5. ゆっくり脅す
6. 4～5を繰り返す

回数は12回～15回の高回数高セットを狙っていくといいでしょう。

ベンチプレスなどでも多少上腕三頭筋に刺激が入るため、胸の日に三頭筋のメニューを加えるのも悪くないですね。

トライセプスキックバックに関しては↓の記事もご参考ください。

【決定版】トライセプスキックバックの基本的なやり方と効果！丸太のような腕を作るにはこれ！

腕を太くする筋トレメニュー⑨リストカール

リストカールはカール動作を手首から先だけで行うため前腕筋を鍛えられる種目です。

前腕筋群の中でも手の平側にある前腕屈筋群に強く刺激が入ります。

【やり方】

1. ベンチや椅子の上に手の平が上を向くように腕を乗せる
2. 手首だけを使ってダンベル（バーベル）を上下する
3. 2を繰り返す

コツは当然ながら、手首以外の部位をなるべく使わないことです。

どうしても手首以外の筋肉が動いてしまう人は、ベンチや椅子に腕をおいて行うとやりやすいですよ。

まずは10回～12回×3セットで限界が来る重量で行ってみましょう。

握力向上！リストカールの最も効果的なやり方と重量の目安、前腕を筋肥大させるやり方！

腕を太くする筋トレメニュー⑩リバースリストカール

リバースリストカールは通常のリバースカールの向きを逆にし、手の甲を上に上げて行うメニューです。

通常のリストカールで鍛えられる部位の拮抗筋、前腕伸筋群を鍛えられます。

【やり方】

1. ベンチや椅子の上に手の甲が上を向くように腕を乗せる
2. 手首だけを使ってダンベル（バーベル）を上下する
3. 2を繰り返す

コツは通常のリストカールと同じです。

前腕屈筋群と前腕伸筋群は拮抗筋であり、どちらかばかり鍛えすぎると筋肉のバランスを崩してしまう恐れがあります。

そのため、バランスよくどちらも鍛えておくことがおすすめです。

効果的な筋トレの頻度は？

これまでトレーニングをほとんどやってこなかった方の中には、筋肉をつけるためにはとにかくトレーニング回数を増やすことが近道だと考えている人もいるでしょう。

しかし筋肉を大きくしたい場合、毎日のように筋トレを行うのは逆効果です。

筋肉が大きく、強くなるには筋トレで筋組織が破壊された後に「超回復」という休息期間を設ける必要があります。

この超回復期間は個人差がありますが、通常48時間～72時間くらい必要です。

そのため例えば月曜日に腕の筋トレをした場合、次にトレーニングを行うのは早くても水曜日ということになりますね。

腕の場合は週に2，3回というのが理想です。

しっかり限界まで追い込めていれば週1回でもまずまず仕上がるでしょう。

ただし月曜日は上腕二頭筋、火曜日は上腕三頭筋、水曜日は前腕、木曜日は休み、金曜日はまた上腕二頭筋、というように曜日ごとに鍛える部位を変えていけば、毎日トレーニングすることも可能です。

このやり方は「分割法」と呼ばれており、ある程度以上体を鍛えている人は大体このやり方でトレーニングを行っています。

筋トレ頻度に関しては↓の記事もご参考ください。

【実践編】細マッチョになるための筋トレ時間・頻度・インターバルの関係について！

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

筋トレだけじゃなく食事も重要

そして筋トレは休息以外に食事も極めて重要です。

糖質、脂質はエネルギー源になるのでもちろん重要なのですが、最も重要な栄養素は筋肉の成長に欠かせない「タンパク質」です。

米が主食である日本人はタンパク質が足りていない人が多いとされています。

そのため、意識して摂取することが重要になりますね。

タンパク質が多く含まれている食材は、肉類や魚類、豆類、乳製品などです。

筋肉を発達させるためには、1日に体重×1.2g～1.5g以上のタンパク質を摂取する必要があります。

これを食事からだけで摂取するのは中々難しいもの。

そのため、手軽にタンパク質を摂取できるプロテインなどを利用してください。

必要なたんぱく質が効率よく摂取できるでしょう。

サプリ商品を活用するのも重要ですね。

食事に関しては↓の記事もご参考ください。

筋トレダイエットに肉はマスト！食事から考えるあなたの身体に関して

それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

腕を鍛えるためのおすすめグッズ

腕を鍛えるためにぜひ利用したいおすすめグッズを紹介します。

• 可変式ダンベル
• 懸垂マシン
• プロテイン

おすすめグッズ①可変式ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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STEADY

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パームカールなど、腕を器具なしで鍛える手段はあります。

しかし本格的に腕の筋肉を肥大させたい場合、自重のみでは正直なところ足りません。

逆手懸垂を除くと有効なメニューが少ないのですよね。

そのため、できればダンベルを1セット用意しておきましょう。

おすすめなのはプレートで重量調節がきく可変式タイプのダンベルです。

ダンベルに関しては↓の記事もご参考ください。

あなたは何キロ？ 筋トレ初心者の成果を上げるダンベルの重量に関するお話

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

おすすめグッズ②懸垂マシン

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド

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STEADY 懸垂マシン ST115

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上記の通り、逆手懸垂は上腕二頭筋に有効なトレーニングです。

しかしジムや公園の鉄棒が近くにない場合懸垂はなかなかできませんよね。

そこで自宅で懸垂をやるなら懸垂マシン（ぶら下がり健康器、チンニングマシン）の購入がおすすめです。

最近の懸垂マシンは、プッシュアップバーやディップススタンドなどがついている場合もあり、お得な商品が多いですよ。

ECサイトで高評価！ STEADYのぶら下がり健康器で筋トレ・シェイプアップ・リハビリが叶う！

おすすめグッズ③プロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

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食事だけで1日の必要タンパク質量を摂取するのが難しいなら、プロテインで補うことを検討しましょう。

アミノ酸が豊富で吸収も早く、どんな場面でも万能に活躍してくれる「ホエイプロテイン」がおすすめですね。

プロテインに関しては↓の記事もご参考ください。

いつもの食事にプラスα！ 細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインを紹介

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

まとめ

男性がＴシャツをカッコよく着こなすためには、腕の太さが非常に重要です。

Ｔシャツ1枚でもカッコよく着こなせるようになれば、コーディネートのバリエーションも増えるはず。

この記事を参考に腕の筋肉を鍛えてみて下さい。

腕のトレーニングに関しては↓のような記事もあります。

コンパウンド種目で鍛える「上腕二頭筋・上腕三頭筋」種目6選！効果の特徴とおすすめな理由とは？

【二の腕】ダンベルで上腕三頭筋を鍛える！おすすめ種目10選とダンベルトレーニングのメリットについて

二の腕の筋肉を理解して変化を実感！二の腕に特化した４つの筋トレ方法

投稿 ガリガリな腕の人必見！ Tシャツをカッコよく着るための秘策 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレの中でも、定番中の大定番であるプッシュアップ（腕立て伏せ）は誰もが一度は行ったことがあると思います。

しかし、定番なだけにマンネリになってやらなくなったり、意外ときつくて続かなかったり、筋トレと言えば！と勢いで始めたものの一体何に効くのかいまいち知らなかったり…心当たりはありませんか？

定番なだけに飽きてしまいがちなプッシュアップですが、上半身を鍛える自重トレーニングとしてはやはり優秀です。上半身の中でも大胸筋をメインに鍛えるトレーニングになりますが、それ以外の筋肉も鍛えてくれます。

今回は、マンネリになりがちなプッシュアップのバラエティを色々とご紹介します！初心者の方から上級者の方まで、飽きずに行ってもらえるくらい、プッシュアップの応用トレーニングは豊富なんです。

男性なら逞しい胸元に、女性なら張りとボリュームのあるバストに、欠かせない大胸筋、豊富なトレーニングメニューから、自分に合うものを見つけて、理想的な胸元を手に入れましょう！

まずは基本のプッシュアップをマスター！

まずは基本のプッシュアップ、ノーマルプッシュアップについてしっかり知りましょう！わかっているつもりで実はわかっていないのがプシュアップです。腕立て伏せとして、子供の頃から知っているトレーニングですが、想像以上に奥深いのです。

実際に、正しいフォームで行えていない人も多く、注意が必要になります。フォームや、やり方など、効果を出すために今一度自分のプッシュアップを見直してみましょう。

ノーマルプッシュアップ

みなさんがプッシュアップ、または腕立て伏せと聞いてまず思い浮かべるのがこのノーマルプッシュアップ、またはスタンダードプッシュアップです。

このノーマルプッシュアップを基本に、数多の応用トレーニングがありますが、まずは基本をしっかり知っておきましょう。定番にして効果も高い自重トレーニングであるノーマルプッシュアップ、これをしっかりするだけでも大胸筋に効きますよ。

鍛えられる筋肉

プッシュアップで鍛えられるのは、もちろん大胸筋ですが、大胸筋をメインターゲットとして、そのほかにも肩の三角筋、上腕部裏側の上腕三頭筋が鍛えられます。

そして、手の位置やフォーム、やり方を変えることで、大胸筋の中でも鍛える部分を変えたり、肩や二の腕により負荷がかかるようにすることができます。

大胸筋は上部、下部、内側、外側にわけられます。

大胸筋上部が鍛えられると、胸全体が上方へ引き上げられます。大胸筋下部は体積の大きい部位ですので鍛えることで胸全体のボリュームがアップします。

大胸筋内側は、谷間の部分です。メリハリのあるきれいなラインを作ってくれます。大胸筋外側は小胸筋との恊働関係を持ち、筋力アップに効果があります。

正しいフォーム

プッシュアップのフォームで一番気をつけなければいけないのが、肩から踵までが真っ直ぐになっていることです。腰の位置が上がったり、落ちたりしていないか、鏡や第三者に見てもらうなどして確認しましょう。

また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。何かを押すときに、一番力が入る位置を考えてみましょう。

足の状態も重要です。足を広げるとバランスが取りやすくなり、負荷が下がります。無意識に開いてしまっているかもしれませんが、負荷をしっかりかけたいなら、足は閉じた状態で行いましょう。

やり方

正しいフォームができたら、胴体を下げていきます。腰の位置を保つために腹筋を意識します。

ゆっくりとできるだけ深く下ろしていくのですが、下ろしたときに胸がしっかり開いているか確認してみましょう。胸が開いて、肩甲骨が寄っていればバッチリです。胴体が真っ直ぐ下りています。肩甲骨が寄っている感覚がない場合、十分深く下ろせていない、もしくは胴体が曲がっている可能性があります。

呼吸法

運動を行うとき、骨格筋は息を吐くときに緊張し、吸うときに緩みます。腕立て伏せの場合、胴体を下ろすときに息を吸い、胴体を上げるとき、つまり一番力がいるときに息を吐きます。

これらフォーム、呼吸を含めたやり方が基本となり、応用のトレーニングになります。

回数の設定

プッシュアップだけではなく、筋トレ全般に言えるのが、ただがむしゃらに回数をこなす筋トレは意味がないということです。

回数は目指すゴールを想定して設定する必要があります。回数と負荷について、そして自重トレーニングのプッシュアップの負荷のかけ方について説明していきます。

目的にあった回数設定

回数の設定は目的に寄って変わってきます。

筋繊維には３つのタイプがあります

①速筋繊維TYPE２b

約１０秒という短い時間で瞬発的な収縮をし、鍛えると筋肥大します。１０回程度で限界がくるような負荷の高いトレーニングで刺激されます。

②速筋繊維TYPE２a

３０秒から６０秒程度の収縮をし、鍛えると速筋繊維TYPE２bほどではないですが、筋肥大します。１５回程度で限界がくるような負荷のトレーニングで鍛えられます。

③遅筋繊維TYPE１

６０秒以上の持久的な収縮をし、鍛えると筋密度が上がり引き締まります。２０回以上行えるような負荷で鍛えられます。

つまり、筋肥大が目的なら１０回程度、細マッチョを目指す男性や、部位的にボリュームアップを行いたい女性なら１５回程度、引き締め・ダイエット目的ならば２０回以上行える負荷をかけて行います。

負荷の調整の仕方

自重トレーニングのプッシュアップの場合、その行い方からも、負荷を調整することは難しいように思うかもしれません。バリエーションによってはノーマルプッシュアップよりも負荷が高いものが沢山あります。また、プッシュアップバーを利用して負荷を高くすることもできます。

重りをリュックなどで背中に背負い、その状態でプッシュアップを行えば、負荷が高くなります。

もっとシンプルかつ大事なポイントは、時間をかけて行うことです。意識して一つ一つの動作をゆっくり行えば、それで負荷が増えます。

大胸筋のためのプッシュアップのバラエティ

基本のやり方をベースにしたプッシュアップのバラエティを紹介しています。

女性やお年寄りでも無理せず行えるトレーニング、ノーマルプッシュアップでは物足りない上級者の方におすすめの種目、どちらも説明していきます。

また、プッシュアップはやり方を変えれば大胸筋以外の筋肉への刺激を強くすることができます。他の部位に効かせたいときのプッシュアップの応用トレーニングも一緒にみていきましょう

初心者向けのプッシュアップ

自重トレーニングとはいえ、正しいフォームとやり方で丁寧に行うとかなりきつくて、難しいプッシュアップは、女性や初心者の方は辛く感じることも多いでしょう。

ダイエット目的や引き締め目的で、もう少し負荷を下げたい場合もありますね。

そうした方でも行える、初心者向けの負荷が低めのプッシュアップのバラエティを紹介します。

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、ベンチや台などに手をついて、頭を上にして体を斜めにして行うプッシュアップです。傾斜を付けて体重の負荷を軽くします。

角度で負荷を調整でき、頭が上にくればくるほど負荷は軽くなります。壁に手をおいて壁付きプッシュアップにすると、ベンチなどよりも更に負荷が軽くなります。

バランスボールに手をついて角度をつけるのもおすすめです。バランスボールのクッションがあるので、初心者や女性も比較的楽に行えますが、バランスを取るために体幹が鍛えられます。

膝つきプッシュアップ

通常の腕立て伏せが辛い場合におすすめなのが、膝をついて行うプッシュアップです。深く体を落とさずとも、大胸筋と三角筋を鍛えることができます。

フォームややり方は、膝をつくこと以外はノーマルプッシュアップと同じです。下ろすときの肩甲骨の動きや、姿勢を真っ直ぐ維持する点など、同じように意識して行いましょう。

パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは、上体を曲げてお尻を上に突き出した状態で行う腕立て伏せです。腕と頭は垂直に近い状態になります。その状態で頭が床に着くくらいまで下げます。

大胸筋への負荷が抑えられ、その分上腕三頭筋と三角筋への負荷が強まります。大胸筋は上部が刺激されます。

これがなぜ初心者向けなのかというと、上級者向けのプッシュアップ、逆立ちプッシュアップの練習になるためです。逆立ちプシュアップはかなり強い筋力とバランス力が必要となるため、パイクプッシュアップで必要となる筋肉や感覚を育てていくのがいいでしょう。

上級者向けプッシュアップ

定番のプッシュアップはもう十分、もう飽きた、そんな上級者の方は、難易度の高いプッシュアップの応用にチャレンジしてみてはいかがでしょう。

大胸筋への負荷はノーマルプッシュアップよりも高くなりますので、ノーマルプシュアップが出来るようになったら、ぜひ上級者向けのプッシュアップにチャレンジして、バッチリ鍛えましょう！

デクラインプッシュアップ

初級者向けでご紹介したインクラインプッシュアップの逆で、頭が下になるように傾斜をつけて行うのがデクラインプッシュアップです。ベンチなどに足を乗せて行います。

こちらもバランスボールで体幹への刺激をプラスして行うのもおすすめです。

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋に、ノーマルプッシュアップよりも強い負荷がかかります。

逆立ち腕立て伏せ

かなり難易度が高い逆立ちの状態からの腕立て伏せです。全体重が負荷となるため、かなり大きな刺激を与えることができます。当然、強い筋力が必要とされますので、先に紹介しているパイクプッシュアップからステップアップしましょう。

逆立ちの意外な筋トレ効果！練習すれば意外とできる、逆立ちについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

壁があれば出来る全身運動！逆立ちが万能である理由と幸福ホルモンの分泌に関して

片手腕立て伏せ

できると格好いい片手腕立て伏せは、両手にかかっていた負荷が片手のみにかかるようになるため、その分負荷が強くなります。

また、バランスを取るのが難しくなるため、体幹への関与も強くなります。このバランスが取れれば、ある程度筋力のある人であればそこまで難しくはないでしょう。ノーマルプッシュアップからレベルアップしたい、という人には取り掛かりやすいトレーニングです。

片手腕立て伏せにまだ不安がある場合は、スタッガードプッシュアップでバランス感覚を養うのがおすすめです。腕立て伏せを行いながら、左右の手を交互に前へずらしながら行うプッシュアップです。

ヒンズープッシュアップ

柔道では、すりあげとして昔から行われてきた、ヒンズープッシュアップは、上下だけでなく前後への動きも加わって、ダイナミックな動きが特徴のプッシュアップのバリエーションです。

この動きにより、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋に、様々な角度から刺激を与えられ、一度の動作で掛かる負荷が高くなります。

1. 足は開いた状態で、上体は前かがみになり、両手を床につきます。
2. 胸を床につけるようなイメージで体をくぐらせます。
3. 逆の動きで上体を戻し、始めの大勢に戻ります。

プライオプッシュアップ

体を上げる際に両腕で地面を押し、体をジャンプさせるプッシュアップのバラエティです。押す力の爆発力を鍛えることができます。

足は閉じれば負荷が高くなり、開けばバランスが取りやすい分、負荷が減ります。体をジャンプさせた際に、両手を叩くバージョンと叩かないバージョンがあります。叩かないほうが、体が下がったときに手の位置をコントロールしやすいでしょう。

動画のように、メディシンボールを利用すると、バランス力が更に鍛えられます。

大胸筋以外も刺激したい！

プッシュアップは大胸筋をメインターゲットにしたトレーニングですが、三角筋、上腕三頭筋を始め、体幹の筋肉など、他の部位にも刺激を与えることができるのが特徴です。

数多あるプッシュアップの応用トレーニングでは、大胸筋のみではなく、別の筋肉をターゲットにしていくこともできます。大胸筋だけではなく、一つのトレーニングで他にも鍛えたい部位がある場合は、これらのバラエティをチェックしてみてください。

下半身に！ワンレッグプッシュアップ・レッグレイズプッシュアップ

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋だけでなく、片足を上げて行うことで体幹への刺激を強め、更にお尻の大臀筋と太もものハムストリングスに効果があります。

もっと効かせたい場合は、体を上げるごとに交互に足を上げて行うレッグレイズプッシュアップがおすすめです。動的な動きで下半身に刺激を与えます。

上腕三頭筋に！リバースプッシュアップ

上腕三頭筋、つまり二の腕に効かせたいなら、リバースプッシュアップを試してみましょう。

1. 仰向けの状態になり、ベンチに手を後ろ側でおき、肩甲骨を寄せます。
2. 肘が開かないように脇をしめ、体を下に下ろしていきます。
3. 上腕が床と平行になるまでおろし、肩甲骨は寄せたまま、体を上げて元の位置に戻ります。

上腕三頭筋に！ディップス

リバースプッシュアップより更に強度が高いのがディップスです。大胸筋への刺激も強いです。

器具を用いるか、椅子など自宅にあるものを使用しても可能です。

1. 両手でバーをもち、体を少し持ち上げます。
2. 手首から肘までは垂直になるようにし、膝は９０度に曲げます。
3. ゆっくりと体を下げていきます。限界まできたら体を上げて元の位置に戻ります。

ディップスを自宅でするなら懸垂マシンがおすすめ！ディップス+懸垂で上半身はバッチリ！

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

ディップスのやり方、練習法はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

ディップスができないあなたもできる！10回連続を目指す練習方法とポイント！

【一石三鳥の効果】ディップスは上半身トレ最強！やり方と回数、コツと５つの注意点

腹斜筋に！スパイダーマンプッシュアップ

名前の通り、スパイダーマンのような動きで行うプッシュアップのバリエーションです。ノーマルプッシュアップで鍛えられる部位にプラスして、脇腹にある腹筋、腹斜筋を鍛えることができます。

体を下げるときに片方の肘を肩の方へ動かします。筋力とバランス力が必要なため、まずはしっかりノーマルプッシュアップをマスターしてからが良いでしょう。

上腕三頭筋に！ナロープッシュアップ

ノーマルプッシュアップの手幅を小さくして行うバリエーションです。大胸筋への負荷が減り、上腕三頭筋へその分の負荷を与えることができます。

手幅は自分で負荷をみながら調整できます。手の形をひし形にして行うダイヤモンドプッシュアップが有名です。

また、動画のようにメディシンボールに手をおいて行うと、手幅が狭くなりナロープッシュアップになります。かつ不安定なボールの上で行うため体幹も鍛えられます。

背筋に！ダンベルプッシュアップ

プッシュアップで鍛えられるのは、上半身の押す力、つまり上半身の前面です。これにダンベルを用いて、背筋も鍛えてしまうのがダンベルプッシュアップです。

フォームはノーマルプッシュアップですが、両手をダンベルにおきます。体を持ち上げた際に、ダンベルを引き上げる動作を加えてください。広背筋、僧帽筋が一緒に鍛えられます。

バリエーションを増やすのに使えるグッズ

自宅で行えて、応用トレーニングも豊富なプッシュアップですが、その自宅でのトレーニングのバリエーションを増やすのに、あると便利な筋トレアイテムをご紹介します。

様々な応用にチャレンジすることで、本格的に筋肥大したい人から引き締めたい人まで、様々な目的に効果を発揮します！

プッシュアップバー

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せトレーニング

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【参考価格】約1,900円

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プッシュアップを行うなら、ぜひ持っておきたいのがプッシュアップバーです。使用することにより、筋肉の可動域を広め、プッシュアップの効果を高めてくれます。

手を床に着く代わりに、プッシュアップバーを利用するのですが、それにより手首への負担を軽減し、負荷の分散を防ぐという役割もあります。

値段もリーズナブルなので、購入しておいて損はありません！

プッシュアップバーの効果についてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

バランスボール

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 65 cm)

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Trideer

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体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。

テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

プッシュアップとも相性がよく、手をバランスボールにおいたり、足をバランスボールにおいたりして、傾斜を付けたインクラインプッシュアップ・デクラインプッシュアップに体幹トレーニングの効果を加えて行うことができます。

バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/mashine/balanceball-kouka-osusume.html

ダンベル5キロの筋トレ最短で細マッチョを目指す！最も効果的な5kg家トレメニュー

大胸筋肥大の救世主！？ケーブルクロスオーバーのやり方と６つの筋肥大に効果的なコツを解説！

バランスボールを使った脚トレ15選！お尻・太ももをボールを使って効果的に引き締めよう！

メディシンボール

GronG(グロング) メディシンボール 3kg トレーニングマニュアル付き(島袋好一トレーナー監修)

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GronG(グロング)

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体幹やバランス力の強化アイテムとして注目されているのがメディシンボールです。

手をおいてプッシュアップを行えば、手幅が狭くなり上腕三頭筋に効果的なナロープッシュアップ体幹トレーニングを加えたものにできます。それだけでなく、クランチなど腹筋を鍛える種目にプラスして、体幹への刺激を高めたり、他の部位の筋トレと組み合わせて、複数の部位を同時に効率的に鍛えることができるようになります。

メディシンボールのおすすめや活用法はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

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参考価格【1,700円】

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ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

スクワットなどを行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。今回も、腕立て伏せの動きにダンベルを加えて背中を鍛えるトレーニングを紹介しました。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

ダンベルを負荷にしたスクワット、そのやり方や応用はこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダンベルを使用した背中のトレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ダンベルの選び方はこちらを参考に♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

まとめ

今回の記事では、筋トレの超王道、プッシュアップ（腕立て伏せ）の応用メニューを多数ご紹介しました。

大胸筋をメインターゲットとするプッシュアップは、基本をマスターして応用を広げていくと、トレーニングメニューを３倍どころか１０倍に増やすこともできます！また、大胸筋だけでなく、他の部位も鍛えていけるので、その応用力を活かさない手はありません。

超王道ですが、その基本をマスターするのが難しい種目でもあります。ぜひこちらの記事や、その他のゴリペディアの記事を参考にして、プッシュアップとそのバラエティをトレーニングに取り入れてください。

プッシュアップについてはその他の記事も参考にしてみてくださいね！↓↓↓

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

腕立て伏せだけでマッチョになる！７つの腕立て伏せメニュー

https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/howoftentodopushups.html

https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/fukkin-taikantraining-udetatefuse-gokui.html

投稿 トレーニングメニュー３倍増し！？大胸筋のためのプッシュアップ利用方法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

一方で、腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)を鍛える種目といえば「アイソレーション種目」が一般的。

しかし、よりたくましく強い上腕二頭筋・上腕三頭筋を手に入れたい場合は、それぞれコンパウンド種目に取り組むのがおすすめです。

そこで今回は、上腕二頭筋・上腕三頭筋にターゲットを絞ったコンパウンド種目について、解説します！

コンパウンド種目とアイソレーション種目の概要

コンパウンド種目とは「2つ以上の関節動作が関与する種目」トレーニングのことで、別名「多関節種目」とも呼ばれます。

関与する関節と筋肉の数が増えるため、一つの種目で多くの筋肉を同時に鍛えられるのが特徴です。

例としては「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」といったもの。

一方でアイソレーション種目とは、動作の中で「一つの関節動作のみ関与する種目」で、関与する筋肉が限定的なのが特徴です。

そのため、一つの種目で鍛えられる筋肉の数に制限があり、使用重量も軽くなります。

上腕二頭筋・上腕三頭筋を鍛える種目のほとんどはアイソレーション種目

上腕二頭筋・上腕三頭筋を鍛えることを目的とする場合、それぞれに分類できる種目は以下の通りです。

【肘関節屈曲のみ関与する上腕二頭筋】

• ダンベルカール
• バーベルカール
• ケーブルカールなど

【肘関節伸展のみ関与する上腕三頭筋】

• トライセプスエクステンション
• トライセプスキックバック
• トライセプスプレスダウンなど

上記にあるように、上腕二頭筋・上腕三頭筋が主動筋として作用する関節動作は単一です。

そのため、アイソレーション種目が一般的とされています。

上腕二頭筋・上腕三頭筋をコンパウンド種目で鍛えることのメリット

一般的にはアイソレーション種目で鍛える上腕二頭筋・上腕三頭筋を、敢えて「コンパウンド種目」で鍛えることも効果的です。

その理由としては、コンパウンド種目のもつトレーニングの特徴に理由があります。

• アイソレーション種目よりも高重量による負荷を利用できる
• 複数の筋肉を同時に鍛えられる

上記2点について、詳細に解説しましょう。

アイソレーション種目よりも「高重量による負荷」を利用できる

コンパウンド種目で腕の筋肉へ負荷を掛けられる種目に取り組む場合、アイソレーション種目よりも格段に重い重量が扱えます。

普段のアイソレーション種目による刺激に慣れた対象筋に対し、異なる刺激を与え、筋トレ効果をより高めていきましょう。

複数の筋肉を同時に鍛えられる

複数の筋肉を同時に鍛えれば、筋肉の合成に必要不可欠な「成長ホルモン・テストステロン」の分泌が促進されます。

それにより、物理的な負荷による刺激以外にも「化学的な要因」が発生、さらなる成長を促進する効果にも期待可能です。

上腕二頭筋を鍛えるコンパウンド種目3選

では、上腕二頭筋を鍛えるコンパウンド種目を3つ紹介しましょう。

• リバースグリップチンニング（逆手懸垂）
• リバースグリップベントオーバーローイング
• ドラッグカール

リバースグリップチンニング（逆手懸垂）

この種目は、リバースグリップ（逆手）で取り組み、肘関節動作をより強く関与させる種目です。

通常背筋を中心に鍛える懸垂も、逆手で取り組むことで「肘関節屈曲」への関与度を高められます。

結果的に主動筋となる上腕二頭筋に刺激が行くのですね。

肩関節・肩甲骨動作も同時に関与させながら、上腕二頭筋の作用する肘関節屈曲への「負荷の比重を高めた」コンパウンド種目です。

【やり方】

• バーを肩幅程度または肩幅よりも狭く、逆手で握る
• 両足を床から浮かせ、体後方で脚を組む
• 上腕二頭筋を意識して、体を持ち上げる
• このとき、肩関節・肩甲骨も関与させて行う

▼自宅でも懸垂ができる、ぶら下がり健康器・チンニングマシン

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リバースグリップ・ベントオーバーローイング

「肩・肘・肩甲骨」の関節動作を関与させ、背筋群を中心に鍛える種目として代表的なコンパウンド種目です。

「リバースグリップ（逆手）」で取り組むことで上腕二頭筋への負荷の比重を高め、強烈な負荷を加えられるのが特徴。

基本的な動作では、肩関節・肩甲骨動作をメインに行いますが「肘関節動作」への意識を強く持って取り組むと効果的です。

【やり方】

• バーベルを肩幅程度の手幅で「逆手」で握る
• 膝を軽く曲げ、腰を後方へ引き、上半身を45度程度前傾させる
• 背筋を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せるイメージでおへそにバーを引き寄せる
• バーを引き寄せたら、上腕二頭筋に力を入れて収縮させる

ドラッグカール

これは肘を体幹後方に引きながら肘関節を屈曲させて動く、ダンベルカールのバリエーション種目。

見た目はアイソレーション種目のダンベルカールに似ていますが、肘を曲げる際に「肩関節伸展・肩甲骨内転」が関与するのが特徴。

独特な軌道により、上腕二頭筋への負荷が抜けにくいという特徴もあるため、効果的に「上腕二頭筋」を鍛えることができます。

【ドラッグカールのやり方】

• 両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ち、直立する
• 肩を落とし、肩甲骨は少し寄せておく
• ダンベルの軌道が、床に対して「垂直」に動くように動く
• 肘を後方に引きながら肘を曲げ、上腕二頭筋をしっかりと収縮させる
• 最後に、肘を戻すようにして腕を伸ばしていく

▼自宅に一組あれば本格的な筋トレができる！可変式ダンベル

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上腕三頭筋を鍛えるコンパウンド種目3選

続いて上腕三頭筋を鍛えるコンパウンド種目3つです。

• ディップス
• ナローベンチプレス
• スミスマシンショルダープレス

ディップス

この種目は「上半身のスクワット」とも呼ばれています。

上半身の主要な筋肉「上腕三頭筋・大胸筋・三角筋前部」を鍛えられる種目ですね。

肘関節・肩関節が関与し、「上半身の前傾角度」によって大胸筋または上腕三頭筋への負荷の比重を調整できるのが特徴。

上腕三頭筋へ負荷を集中させるためには「上半身を前傾させず」に取り組むことが大切。

そうすれば、大胸筋の関与を抑制できます。

【やり方】

• 両手でバーを持ち、膝を90度くらいに曲げる
• 手首から肘までの角度を地面に対して垂直にする
• 前腕と肘を固定したまま、肘を曲げてゆっくりと体を下す
• その後、肘を伸ばして体を持ち上げる

▼自宅で手軽にディップスに挑戦！

STEADY ディップススタンド ST126

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ナローベンチプレス（クローズグリップベンチプレス）

手幅をナロー（狭く）で握り、プレス動作を行うことで大胸筋よりも「上腕三頭筋」をメインに鍛える種目です。

特徴は、その他の上腕三頭筋種目よりも高重量による強烈な負荷で鍛えられること。

上腕三頭筋を鍛えるコンパウンド種目の中では、最も重い重量を扱えるため、上腕三頭筋の肥大に効果的です。

【やり方】

• バーを握る手幅を「肩幅よりも短く」する
• ラックからバーを外し、胸の上に移動する
• 脇を閉じたまま、肘を曲げてバーをおろす
• その後、肘を伸ばしていくさいも脇を閉じておく
• 肘をしっかりと伸ばし、上腕三頭筋を最大収縮させる

スミスマシン・ショルダープレス

本来は、肩の筋肉である三角筋前部・中部をメインに鍛える種目ですが、サブとして「上腕三頭筋」も鍛えられます。

取り組むさいには「肘関節伸展」を意識し、上腕三頭筋の力でバーを上げる意識で取り組みましょう。

【やり方】

• トレーニングベンチを垂直の手前程度の高い角度で調整する
• ベンチに座り、バーをおろす位置がアゴから3cm程度になる位置で調整する
• 肩幅程度の手幅でバーを握り、手首を返してラックからバーを外す
• アゴのあたりにバーをおろし、頭上高くバーを挙上する

まとめ

今回は、コンパウンド種目で「上腕二頭筋・上腕三頭筋」を鍛えるトレーニング種目・効果・特徴について解説しました。

コンパウンド種目ならではの高重量による強烈な負荷と、成長ホルモンの分泌を促進させながら、効果的に鍛えていきましょう！

“No pain No gain”

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投稿 コンパウンド種目で鍛える上腕二頭筋と上腕三頭筋の種目6選！ 効果の特徴とおすすめな理由とは？ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

実は、二の腕を引き締めたり上腕を大きくしたりするために一番重要なのが「上腕三頭筋」を正しく鍛えること。

そこで今回は、自宅でも取り組めるように「ダンベル」を利用して、効果的に上腕三頭筋を鍛える種目について解説します。

ダンベルだけで上腕三頭筋を効果的に鍛え、理想的な二の腕を手に入れましょう！

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上腕三頭筋とは？

上腕三頭筋とは、上腕の裏側に位置する筋肉のこと。

腕の上部分を構成する筋肉の中では「最も大きい体積」を誇ります。

上腕の表側にある上腕二頭筋は「力こぶ」ができる部位として代表的ですが、上腕三頭筋の方が筋肉のサイズは大きいのが特徴です。

主に、肘を伸ばす動作、「イスから立ち上がる時に肘置きを押す動作」のさいなどに作用します。

「押す動作」では上腕三頭筋が関与することが多く、日常生活でもごく普通に使う筋肉です。

上腕三頭筋の「三頭筋」とはなにか？

上腕三頭筋では筋肉の起始部が3つの部位に分かれており、それぞれ長頭・外側頭・内側頭に分類されます。

この三つの部位の総称が「上腕三頭筋」です。

上腕三頭筋を鍛えるダンベル種目では基本的に上腕三頭筋全体に効果がありますが、それぞれの部位に特化して鍛える種目も存在します。

腕の形にまでこだわるのであれば、それぞれの部位に効かせられる種目に取り組みましょう。

上腕三頭筋は上腕の体積の2/3を占める

上腕部の筋肉の2/3の大きさを誇る上腕三頭筋は、サイズが大きい分筋トレ効果も表れやすいのが特徴です。

男性で上腕を太くたくましくしたい場合、上腕三頭筋を鍛えて肥大させることが最も効率的な取り組み方と言えるでしょう。

また、女性にとっては「振り袖」と呼ばれる二の腕のたるみの引き締めや解消に最も効果的です。

上腕三頭筋にダンベルトレーニングがおすすめな理由

上腕三頭筋の鍛えるには、ダンベル以外にもバーベル・トレーニングチューブ・ケーブルマシンなど、さまざまな器具を利用した種目が存在します。

しかし、しっかり効果的かつ手軽に鍛えるには、ダンベルトレーニングが断然おすすめです。

ここでは、上腕三頭筋を鍛えるダンベルトレーニングのメリットについて解説します。

ダンベルがおすすめな理由①上腕三頭筋を鍛えるバリエーションが多い

ダンベルは、フリーウェイト器具仲間の「バーベル」よりも独立性の高いトレーニング器具。

独立性が高い分、自由自在な人体の動作に追加して取り組めるため、上腕三頭筋を鍛える種目でバリエーションを多くできます。

通常、どの部位であっても鍛え方が一辺倒になってしまうと、同じ刺激や負荷に筋肉が慣れが出てくるもの。

すると、思うような筋トレ効果が実感できなくなります。

そういった場合でも、ダンベルを利用した上腕三頭筋トレはバラエティは非常に豊富。

さまざまな角度から異なる刺激を与え、鍛えられるのが特徴です。

ダンベルがおすすめな理由②上腕三頭筋の左右差の是正に効果的

人体は体の左側・右側に位置するそれぞれの筋肉に「筋力・形・大きさ」で左右差があります。

左右がまったく同じことはあり得ないので、これは普通のことです。

しかしそうなると、バーベルやEZバーなどを利用した上腕三頭筋種目の場合、筋力が強い側が主導してしまうというデメリットがあります。

しかし、ダンベルは両手にそれぞれ「独立」しているため、それぞれの上腕三頭筋だけの力で鍛えられるのですね。

そのため筋力差・形・大きさの是正にプラスして、フォームの適正化・怪我予防にも効果が期待できます。

ダンベルがおすすめな理由③自宅でのトレーニングで取り組みやすい

ダンベル（1セット2個）は、それぞれのサイズもコンパクトであるため、「宅トレ器具」として人気です。

自宅に置いても部屋を占有せず、気軽に思いついたときに取り組める自由さがあります。

一方、バーベルやケーブルマシンなどは器具自体が大型。

特にケーブルマシンに至っては、自宅用に購入する人はまずいません。

そのため、ダンベル以外のトレーニング器具を利用したい場合は、ジムでのトレーニングが前提です。

しかし、コンパクトなダンベルであれば、ジムに行かずとも家で気軽に取り組めるという特徴があります。

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上腕三頭筋の効果的なダンベルトレーニング10選！

では、上腕三頭筋を効果的に鍛えるダンベルトレーニングを10種類、順番に紹介します。

自分のレベルに合わせてしっかり取り組んでいきましょう。

上腕三頭筋のダンベル種目①ベントオーバー・ダンベルトライセプスエクステンション

この種目は、ダンベルを利用して上腕三頭筋を鍛える種目では最も代表的なもの。

ダンベルさえあれば簡単に取り組めます。

ダンベルを両手に持って直立し、上半身を前傾させた状態のままで肘を伸ばすことで「肘関節伸展」を引き起こします。

【ベントオーバー・ダンベルトライセプスエクステンションのやり方】

• 両手にそれぞれダンベルを持って直立する
• 上半身を床と平行程度まで深く前傾させる
• 肘は体の側面の位置で固定し、肘は90度に曲げておく
• 肘を伸ばし、上腕三頭筋を収縮させる
• その後、肘をゆっくりと曲げ、上記の動作を繰り返す

上腕三頭筋のダンベル種目②オーバーヘッドトライセプスエクステンション

この種目は、上腕が床に垂直の角度のまま、ダンベルを持つ両腕を頭上高く伸ばしていくトレーニング。

上腕を上に向けて頭上高く肘を伸ばす動作により、上腕三頭筋の中でも特に「上腕三頭筋長頭」に負荷の比重を高められます。

動画では直立した姿勢で取り組んでいますが、体が不安定な場合は「トレーニングベンチ・椅子」などに座って取り組むのがおすすめです。

【オーバーヘッドトライセプスエクステンションのやり方】

• 体後方後頭部のあたりで両手でダンベル一つを持つ
• ダンベルのプレートの内側を手のひらで持つ
• 肘を顔の側面の位置で固定したまま、肘を頭上に伸ばしていく
• その後、ゆっくりと肘を曲げていき、動作を繰り返す

上腕三頭筋のダンベル種目③シーテッド・オーバーヘッドトライセプスエクステンション

この種目は、オーバーヘッドトライセプスエクステンションを、座った状態で取り組むバリエーション。

トレーニングベンチ・椅子などを利用できる状況であれば、この種目の方がより集中的に上腕三頭筋を鍛えられます。

肘の位置を固定して肘をやや開き気味で行うと「外側頭・内側頭」に、そして肘をやや閉じ気味で行うと「長頭」に効果的です。

【シーテッド・オーバーヘッドトライセプスエクステンションのやり方】

• トレーニングベンチまたは椅子などに座り、背筋を伸ばしておく
• 体後方後頭部のあたりで両手でダンベル一つを持つ
• ダンベルのプレートの内側を手のひらで持つ
• 肘を顔の側面の位置で固定したまま、肘を頭上に伸ばしていく
• その後、ゆっくりと肘を曲げていき、動作を繰り返す

上腕三頭筋のダンベル種目④トライセプスキックバック

この種目は、ダンベルの他に高さのある「トレーニングベンチ・台」などを利用して行う種目です。

ベントオーバー・ダンベルトライセプスエクステンションと違い、高さのあるベンチなどを利用して上半身の前傾姿勢を支えることで、肘関節伸展だけに集中して取り組めます。

【トライセプスキックバックのやり方】

• 高さのあるトレーニングベンチや台を利用する
• ベンチに右手と右膝を乗せ、上半身を床と平行程度に前傾させる
• 左脚は後方に伸ばしておき、左手にダンベル一つを握る
• 左肘を体の側面に固定したまま、肘を伸ばしていく
• その後、ゆっくりと肘を曲げていき、上記の動作を繰り返す

上腕三頭筋のダンベル種目⑤ライイングトライセプスエクステンション

この種目は、トレーニングベンチや床の上に仰向けになった状態で肘関節伸展を行うバリエーション種目。

仰向けになることでチーティング動作（体幹伸展）を抑制できるため、負荷が分散しにくく、上腕三頭筋に負荷を集中させられます。

トレーニングベンチがない場合は、直接床に仰向けになることで同様の取り組みが可能です。

【ライイング・トライセプスエクステンションのやり方】

• トレーニングベンチの上に仰向けになる
• 両手にダンベルを持ち、肘を90度程度に曲げ後頭部あたりに位置させる
• 肘は顔の側面辺りで固定し、肘が上下に動かないよう固定したまま肘を伸ばす
• 肘を伸ばして上腕三頭筋を収縮させ、その後ゆっくりと肘を曲げる

上腕三頭筋のダンベル種目⑥テイトプレス

この種目は、トレーニングベンチや床に仰向けになり、両肘を内側に折り曲げて伸ばすトレーニングです。

肘を固定しながらであると動きが非常に簡単になるため、上腕三頭筋に負荷を集中させやすいのが特徴。

注意点は、肘を開きすぎると（肩よりも上）肩関節に負担が掛かってしまうため、開きすぎないよにすることです。

【テイトプレスのやり方】

• 両手にダンベルを持ち、ベンチや床に仰向けで寝る
• ダンベルを水平の向きに握ったまま胸の上に上げる
• ダンベルが胸に対して垂直になるように、両肘を曲げておろす
• 肘を外に開かず固定したまま、肘を伸ばしダンベルを上げる
• 上記の動作を繰り返す

上腕三頭筋のダンベル種目⑦トライセプス・ダンベルサイドエクステンション

この種目は、ダンベル一つを利用して片側ずつ上腕三頭筋を鍛えるトライセプスエクステンションのバリエーション。

肘関節伸展を縦方向ではなく横方向に動くことで、本来関与しがちな「肩関節の関与を抑制」できるのが特徴です。

純粋に肘関節伸展に集中できるため、上腕三頭筋にしっかり負荷を与えられます。

【トライセプス・ダンベルサイドエクステンションのやり方】

• ダンベル一つを片手で後頭部あたりで横方向に肘を曲げて持ち、直立する
• 横方向に肘を伸ばし、上腕三頭筋を収縮させる
• その後ゆっくりと肘を曲げていき、動きを繰り返す

上腕三頭筋のダンベル種目⑧クローズグリップ・ダンベルベンチプレス

上半身を効果的に鍛えられるベンチプレスを、クローズグリップ（狭い手幅）でダンベルを持ったまま取り組む種目です。

こちらは、ダンベルを利用して上腕三頭筋を鍛える種目の中では、もっとも「重い重量を利用できる」バリエーション。

高重量のダンベルを利用して取り組むことで、強烈な負荷によって上腕三頭筋を鍛えられるのが特徴です。

【クローズグリップ・ダンベルベンチプレスのやり方】

• トレーニングベンチまたは床に仰向けになる
• 両手にダンベルを持ち、胸の上に乗せる
• ニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う）で持つ
• ダンベル同士をくっつけたまま、胸の上に肘を伸ばす
• その後、ゆっくりと肘を曲げて胸の上に下ろし、動きを繰り返す

上腕三頭筋のダンベル種目⑨ダンベルトライセプスプレス

この種目は、ダンベルを逆手で持った状態でプレス動作を行うことで、上腕三頭筋をメインに鍛えるバリエーション。

逆手、かつ脇を閉じた状態でプレス動作を行うことで、上腕三頭筋の中でも特に「外側頭・内側頭」に負荷を集中させられます。

プレス系種目のため、他の種目と比べて比較的高重量を利用できるのも特徴の一つです。

物理的負荷によって上腕三頭筋を鍛えましょう。

【ダンベルトライセプスプレスのやり方】

• トレーニングベンチまたは床に仰向けになる
• 逆手でダンベルを両手で持って胸の上に伸ばす
• 脇を閉じたまま、肘を曲げておろしていく
• その後、上腕三頭筋の力を意識して肘を伸ばす

上腕三頭筋のダンベル種目⑩クロスボディ・ワンアームトライセプスエクステンション

この種目は、トレーニングベンチや床の上に仰向けになり、ダンベルを片手で握って横方向に肘関節伸展を行うバリエーション。

上で解説した「テイトプレス」の片手バージョンとも言えるこの種目は、より広い可動域で強烈に鍛えられます。

また、肘関節伸展を「横方向」に動くため、本来関与してしまいがちな肩関節の関与を抑制できることも特徴の一つです。

【クロスボディ・ワンアームトライセプスエクステンションのやり方】

• トレーニングベンチまたは床に仰向けになる
• 片手にダンベル一つを握り、胸の上に伸ばす
• 肘を内側に曲げていき、上腕三頭筋を伸展させる
• その後、肘を左右に動かさないように伸ばしていき、上腕三頭筋を収縮させる

長頭・外側頭・内側頭でそれぞれに特化した鍛え方のコツ

では続いて、上腕三頭筋を構成する長頭・外側頭・内側頭のそれぞれを効果的に鍛えるためのコツを解説します。

長頭に効かせるコツ

長頭は、上腕三頭筋を構成する部位の中のでも最もサイズが大きく、胴体に一番近い位置に存在する筋肉です。

上腕三頭筋の中でも特にサイズが大きいため、長頭を効果的に鍛えられるかどうかでその効果に違いが生じます。

上腕の内側付け根に存在する部位のため、上腕部の肥大や引き締めに最も効果が表れやすい部位です。

長頭は、背中の肩甲骨と繋がっています。

そのため「上腕を上に向けて頭上高く肘を伸ばす」動きでより強く長頭を刺激可能です。

上腕を頭上に伸ばす種目では「オーバーヘッドダンベルトライセプスエクステンション」がおすすめですよ。

外側頭に効かせるコツ

外側頭は、上腕裏側の外側に位置する部位であるため、横から体を見たさいの上腕の見た目に関わります。

腕の外側に位置するため、上腕三頭筋の中では最も「人の目に触れやすい」部位とも言えますね。

上で解説した「長頭」では、上腕を上方向にあげた状態で取り組むのが効果的でした。

しかし、外側頭では「下方向」に肘関節伸展を行うことで、外側頭を集中的に鍛えられます。

ダンベルを利用した種目では「ライイングダンベルトライセプスエクステンション」がおすすめですよ。

内側頭に効かせるコツ

3つめの内側頭は、上腕三頭筋の深部に位置する部位で、3つの部位の中では最も小さな頭です。

内側頭は、肘に一番近い部位。

他の2つの部位よりは見た目に大きく関与しないものの、しっかりと鍛えることで上腕を引き締められます。

この内側頭を集中的に鍛えるなら「ライイングダンベルトライセプスエクステンション」をリバースグリップ（逆手）で取り組むのがおすすめ。

逆手で取り組むことで、内側頭を効果的に鍛えられます。

ダンベルトレーニングで利用したいトレーニングアイテム2選！

最後に、ダンベルトレーニングでぜひ利用していただきたいアイテムを2つ紹介します。

トレーニング効果をあげつつ怪我から自分の体を守るために、利用してのトレーニングがおすすめです。

ダンベルトレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。

また、腹圧が高まることにより筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようにもなります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方は、トレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

ダンベルトレーニングで利用したいアイテム②リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定できます。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制できます。

結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられるようになり、手首の怪我のリスク回避が可能です。

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

今回は、ダンベルを利用した上腕三頭筋を鍛える種目とメリット、上腕三頭筋の概要などについて解説しました。

ダンベルのもつメリットを活かして上腕三頭筋を効果的に鍛えることで、効率的に、効果的に理想の二の腕を手に入れましょう。

“No pain No gain”

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投稿 【二の腕】ダンベルで上腕三頭筋を鍛える！ おすすめ種目10選とダンベルトレーニングのメリットについて は STEADY Magazine に最初に表示されました。

トレーニングチューブもつ「張力による負荷」を利用し、かつ伸ばせば伸ばすほど強度が高まる性質を利用して、強烈に筋肉を鍛えます。

ジムでの本格的なトレ―ニングと何ら遜色のない優れたトレーニングが可能です。

今回は、トレーニングチューブを利用した「腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）」を効果的に鍛えられるトレーニング種目について、解説していきます！

ちなみに当サイトがおすすめするのは、以下のトレーニングチューブです。

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トレーニングチューブを利用した効果的な「腕トレ」種目10選！

では、トレーニングチューブを使った「腕」のトレーニングを10メニュー紹介します。

【上腕二頭筋】を鍛える効果的なチューブトレーニング種目

最初は上腕二頭筋のトレーニングメニューから。

次の5つにトライしてみましょう。

• チューブカール
• チューブコンセントレーションカール
• チューブドラッグカール
• チューブハンマーカール
• チューブちばーすカール

上腕二頭筋を鍛えるチューブトレ種目①「チューブ・カール」

チューブカールは、最も基本となるトレーニング種目です。

両手にチューブのハンドルを握った状態で肘を曲げていく動作を行い、上腕二頭筋を鍛えていきます。

体の側面に両肘の位置を固定し、肘を曲げる動作を行うことで「肘関節屈曲」を引き起こします。

その結果、主動筋となる「上腕二頭筋」に刺激がいくのです。

これがメインターゲットですね。

サブターゲットは「上腕筋・腕橈骨筋」といった上腕部の筋肉となります。

筋トレ初心者の方はまず、カール動作を学ぶためこの種目から取り組むことがおすすめ。

その他の腕トレでも、この動作が基本となるため、重要です。

【やり方】

• トレーニングチューブの中央部を両足で踏んで固定し、両手にチューブのハンドルを握り直立する
• 腕を自然に伸ばした状態でも、チューブがピンと張る長さに調整する
• 背筋は自然に伸ばしておき、肘を体の側面に固定しておく
• 肘が前後に動かないよう固定したまま、肘を曲げていく
• 上腕二頭筋の収縮を感じるまで曲げたら、ゆっくりと肘を伸ばす

上腕二頭筋を鍛えるチューブトレ種目②「チューブ・コンセントレーションカール」

コンセントレーションカールは、上腕二頭筋に負荷を集中させながら効果的に鍛えるバリエーション種目です。

この種目では、肘を膝の内側に当てて固定します。

そのため肘を曲げる動作を行うさいに、肘が前後に動く恐れがなく、純粋に「肘関節屈曲」動作に取り組めるという特徴があります。

肘がどうしても動いしてしまうという方は、この種目がおすすめです。

【やり方】

• 鍛えたい側の片腕とは反対側の片足で、チューブを踏んで固定する
• チューブを踏みつけている片足とは反対側の片手でハンドルを握る
• チューブを持つ片腕の肘を、膝の内側に当てることで肘を固定する
• 腕を伸ばしてもチューブがピンと張る長さに調整し、上半身を軽く前傾させる
• 肘を丸め込むようにして曲げていき、上腕二頭筋を収縮させていく
• その後、ゆっくりと肘を伸ばしていき、上腕二頭筋をストレッチ（伸展）させる

上腕二頭筋を鍛えるチューブトレ種目③「チューブ・ドラッグカール」

通常のカール種目では、両手に保持するウェイトが「弧」を描くように動作を行います。

しかし、ドラッグカールでは「垂直方向」にウェイトを動作させるのが特徴です。

腕を曲げながら肘を後方に引くことで「肩関節」をあえて関与させながら鍛えていきます。

また、肘を後方へ引く動作を行うことで肩関節伸展の主動筋が関与するため、通常のカール種目よりも「高重量」を利用できます。

今回は、通常のカール種目よりもよりチューブ自体が短くなるように足で踏み固定して取り組み、より強度を高くしていきましょう。

【やり方】

• トレーニングチューブの中央を両足で踏み、固定して直立する
• 両手にチューブのハンドルを保持し、背筋をまっすぐ伸ばしておく
• 腕を曲げていくと同時に、肘を後方に引いていく
• 上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりと腕をおろしながら肘を元の位置に戻していく
• チューブを持つ手が「垂直」に動作するように意識する

上腕二頭筋を鍛えるチューブトレ種目④「チューブ・ハンマーカール」

ハンマーカールでは、ハンマーグリップ（手のひら同士が向き合う）角度のままカール動作を行い、上腕部の筋肉を鍛えます。

ハンマーグリップの角度のままカール動作を行うことで、メインターゲットの「上腕筋・腕橈骨筋」を鍛えられるのが特徴の種目です。

「上腕筋」は、上腕二頭筋の深部に位置する筋肉で「土台」の役割を持つ部位。

ここを鍛えることで土台から肥大させられます。

なお、「腕橈骨筋」は上腕部から前腕部にかけて伸びる部位で、腕全体を太く強調する効果のある部位です。

【やり方】

• 「チューブ・カール」と同様のセットアップを行う
• ハンドルを握るさいは、手首の角度が「手のひら同士が向き合う」角度で握る
• 手首の角度を維持したまま、肘を限界まで曲げていく
• その後、チューブ負荷に抵抗するようにゆっくりと肘を伸ばしていく
• 上記の動作を繰り返し行う

上腕二頭筋を鍛えるチューブトレ種目⑤「チューブ・リバースカール」

リバースカールは、順手のままカール動作を行うことで上腕部の筋肉を鍛えていくバリエーション。

逆手ではなく、順手で取り組むことで、刺激を変えることができます。

上腕筋・腕橈骨筋・前腕筋群がメインターゲット、上腕二頭筋がサブターゲットです。

「前腕部」の筋肉への負荷の比重が高まるのが特徴ですね。

上腕部から前腕部にかけての筋肉を総合的に鍛えられるため「力こぶ」だけではなく、腕全体を太できる種目です。

この種目を普段のメニューに追加して、腕全体を太くしていきましょう。

【やり方】

• 「チューブ・カール」と同様のセットアップを行う
• ハンドルを握るさいはリバースグリップ（順手）で握る
• 順手でハンドルを保持したまま、限界まで肘を曲げていく
• その後、チューブ負荷に抵抗するようにゆっくりと肘を伸ばす
• 上記の動作を繰り返し行う

【上腕三頭筋】を鍛える効果的なチューブトレーニング種目

続いて上腕二頭筋を鍛えるトレーニングチューブメニューです。

• チューブキックバック
• チューブオーバーヘッドプレス
• チューブトライセプスプレスダウン
• チューブライイングエクステンション
• チューブフロアプレス

上腕三頭筋を鍛えるチューブトレ種目⑥「チューブ・キックバック」

この種目は、上腕の裏側に位置する上腕三頭筋を鍛えられる、最も基本となる種目です。

上腕三頭筋は、上腕部を構成する筋肉の「三分の二」を占める大きな体積を誇る部位。

そのため、たくましい腕にしたければ、上腕三頭筋を優先して鍛えるのが効率的です。

チューブ・キックバックでは、上腕三頭筋をメインに鍛えていきます。

キックバックでは、上腕三頭筋を構成する「長頭・内側頭・外側頭」のうち特に「長頭」に負荷の比重が高まるのが特徴です。

【やり方】

• トレーニングチューブの中央を両足で踏み、固定して直立する
• 両手にチューブのハンドルを保持し、上半身が床と平行にある角度まで前傾する
• 両腕は上半身と平行になる位置で固定しておき、肘が上下に動かないよう固定する
• 肘を伸ばしていき、上腕三頭筋を収縮させていく
• その後、チューブの負荷に抵抗しながらゆっくりと肘を曲げていき、動作を繰り返す

上腕三頭筋を鍛えるチューブトレ種目⑦「チューブ・オーバーヘッドプレス」

この種目では、肘が肩より高い位置で肘関節伸展を引き起こすことで「上腕三頭筋長頭」を完全に収縮・伸展させられます。

また、肩の筋肉である「三角筋」が関与しにくいのが特徴。

上腕三頭筋に負荷を集中させていきます。

さまざまな種目に挑戦して、自分の体に合った種目を選択しましょう。

【やり方】

• 両脚を前後に開き、後ろ側の片足でチューブの中央部を固定する
• 両手にチューブのハンドルを握り、背筋をまっすぐ伸ばしておく
• 両腕を真上に上げ、顔の横辺りで肘の位置を固定する
• 頭上に向かって肘を伸ばしていき、上腕三頭筋を収縮させる
• その後、ゆっくりとチューブの負荷に抵抗しながら、肘を曲げていく

上腕三頭筋を鍛えるチューブトレ種目⑧「チューブ・トライセプスプレスダウン」

この種目は、トレーニングチューブを高い位置に固定して真下に向かって肘を伸ばしていき、上腕三頭筋を鍛えるトレーニング種目です。

両手の手幅が狭い状態で動作するため、外に開きながら動作を行うことになります。

その結果、上腕三頭筋の中でも特に「上腕三頭筋短頭」に負荷の比重が高まるのが特徴の種目。

真下に押しつぶすように体重をかけることができるため高負荷で取り組めます。

【やり方】

• チューブの中央部を、高い位置に固定する
• 両手でチューブのハンドルを「ニュートラルグリップ」で握る
• 手幅は肩幅よりも短めに保持し、膝を軽くまげておく
• 真下に向かって押し潰すように肘を伸ばしていく
• 上腕三頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりと肘を曲げて動作を繰り返す

上腕三頭筋を鍛えるチューブトレ種目⑨「チューブ・ライイングエクステンション」

この種目は、トレーニングチューブを低い位置に固定し、チューブを保持した両肘を体の下に向かって伸ばしていくトレーニング種目。

より上腕三頭筋に負荷を集中させるられるのが特徴です。

直立して行う種目よりも取り組みやすいでしょう。

また、仰向けの状態で脚に向かって肘を伸ばしていくことで、肘が上下に動く恐れがないため、三角筋に負荷が分散しません。

上腕三頭筋を最も効率的に鍛えられる優れたチューブトレ種目です。

【やり方】

• トレーニングチューブの中央部を低い位置に固定する
• 固定した側が頭の先にくるように、床に仰向けになる
• 両手にチューブのハンドルを保持し、肘は体の側面につけておく
• 脚に向かって肘を伸ばし、上腕三頭筋を収縮させていく

上腕三頭筋を鍛えるチューブトレ種目⑩「チューブ・フロアプレス」

この種目の動作は「ナローベンチプレス」と同様の動作になります。

上腕三頭筋がメインターゲット、三角筋前部・大胸筋がサブターゲットです。

この種目は最大の力を発揮することができるため、チューブを通常よりも短く調整して負荷を高めて取り組みましょう。

【やり方】

• 両手にチューブのハンドルを保持し、チューブを背中の肩甲骨あたりに通す
• その状態のまま床に仰向けになり、前腕が床に対して垂直になるよう立てる
• 手幅は肩幅よりも狭い状態を維持したまま、胸の上に肘を伸ばしていく
• 肘を伸ばし切り、上腕三頭筋の収縮を感じたら、肘を曲げておろしていく

チューブを利用した「腕トレ」の効果を最大化するためのコツ

チューブを利用した腕トレの効果的なコツ①ネガティブ動作をゆっくりと行う

筋肉への負荷が入る瞬間というのはポジティブ動作とネガティブ動作の2つに分けられます。

• ポジティブ動作・・・力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作
• ネガティブ動作・・・力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作

エキセントリック動作で負荷をしっかりと加えるために、3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されます。

つまり、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより効果的に負荷を与えられるのです。

チューブを利用した腕トレの効果的なコツ②適切な軌道・フォームでの動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じ軌道で適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えられます。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

その結果、いつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

チューブを利用した腕トレの効果的なコツ③体の反動（チーティング）を使わない

体の反動（チーティング）は、動作中に生まれる反動の力を使って体を上げてしまうこと。

チーティング動作を行うと本来鍛えたいターゲットである対象筋以外に負荷が分散してしまい、効果の低い非効率なトレーニングになります。

効果的に鍛えるためには、対象筋の力のみを使って動作することが大切です。

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まとめ

今回は、家トレ器具として代表的なトレーニング器具「トレーニングチューブ」を利用した、腕を鍛える種目について解説しました。

トレーニングチューブのもつ「張力による負荷」によって、腕の筋肉を強烈に鍛えていきましょう。

“No pain No gain”

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投稿 【チューブトレーニング】腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）を鍛える効果的な種目10選と、鍛え方について！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレに取り組む男性であれば、太くて引き締まった腕は憧れですよね。女性であれば、引き締まったしなやかな二の腕は理想だと思います。

男女問わず、理想的な腕を手に入れるために最適な種目こそ「トライセプスキックバック」です。

トライセプス（上腕三頭筋）は、二の腕の裏側に位置する筋肉で、この部位を鍛えることで、男女ともに理想的な二の腕を手に入れることができます。

そこで今回は、上腕三頭筋を最も効果的に鍛えることができるトライセプスキックバックの基本的なやり方と効果的・バリエーション種目・筋トレ効果を最大化するためのコツなどについて、解説します！

トライセプスキックバックの基礎知識

トライセプスキックバックとは、ウェイトを保持した腕の肘を伸ばす動作である「肘関節伸展動作」により、その主動筋となる上腕部の裏側に位置する「上腕三頭筋」を集中的に鍛えることのできるトレーニング種目。

動作には「肘関節」のみで行うため、単一の関節のみで行う「アイソレーション種目（単関節運動種目）」に分類されます。

トライセプスキックバックで利用するウェイトは、一般的にフリーウェイト器具である「ダンベル」を利用する「ダンベル・キックバック」が最も一般的です。

その他にも「ケーブル」「トレーニングチューブ」といったトレーニング器具を利用して取り組むバリエーション種目も存在します。

トライセプスキックバックは、筋トレ初心者や女性におすすめ⁈

トライセプスキックバックにはいくつかのやり方が存在しますが、最も一般的な「トレーニングベンチ」を利用して行うトライセプスキックバックでは、筋トレ初心者や女性の方にも簡単で取り組みやすい種目と言えます。

トライセプスキックバックの動作は非常に単純な動作で「曲げた肘を伸ばす」というシンプルなもの。肘を伸ばす「肘関節伸展動作」により、上腕三頭筋を鍛えていきます。

上腕三頭筋を鍛えるトレーニング種目の中でも最も取り組みやすい種目で、筋トレ上級者はもちろん、筋力の弱い方でも取り組むことができ、かつスペースも必要としないため「家トレ・宅トレ」としても優秀な種目です。

基本的に「ダンベル」と「トレーニングベンチ」さえあれば取り組むことができるため、取り組む際に必要な器具が少ないのも特徴の種目と言えます。

トライセプスキックバックのバリエーション種目の中には「トレーニングベンチ」を利用しない種目もあります。

「二の腕のたるみ」の解消に効果的⁈

女性のカラダの悩みの中で最も多い悩みとして知られているのが「二の腕のたるみ」

二の腕のたるみといえば、二の腕の裏側の揺れるお肉の部分だと思いますが、この部位に位置する筋肉こそ「上腕三頭筋」と呼ばれる筋肉部位です。

上腕三頭筋は、私生活の中で頻繁に使われる部位ではないため、筋肉自体が緩みやすくなります。この上腕三頭筋は緩んだ状態だと、その上にある脂肪もよりたるみやすくなるため、二の腕のたるみとつながります。

また、上腕三頭筋という筋肉は、腕（上腕）の三分の一を占める大きな筋肉なため、この部位が緩んでしまうと、腕全体がたるんだ印象になってしまいます。

二の腕のたるみを解消させるには、二の腕の土台となる「上腕三頭筋」を鍛え、引き締めることで、二の腕が全体的に細く引き締まっていくことで、たるみが解消していきます。

上腕三頭筋の中でも「外側頭・内側頭」に特に効果的

トライセプスキックバックでは、トレーニングベンチに片腕と片膝をつけ、上半身を床と平行になる程度の角度で前傾させた姿勢で動作を行います。

この際は、上腕部（肩から肘）の位置が、カラダの側面に固定した状態（肩関節伸展）の状態のまま動作を行うことになるため、肩関節をカラダの後方へ伸展させた状態では、上腕三頭筋の中でも特に、

「外側頭・内側頭」への負荷の比重が高いトレーニング種目となります。

上腕三頭筋を構成する「長頭」には負荷が弱まるものの、トライセプスキックバックでは当然鍛えることは可能です。

外側頭・内側頭は、上腕三頭筋の中でも特に人の視線に入りやすい部位になるため、鍛えたことによる効果が表れやすいという特徴があります。

トライセプスキックバックの基本的なやり方

トライセプスキックバックには、前述したようにダンベル以外のトレーニング器具を利用したものや、トレーニングベンチを利用しないバリエーションが存在しますが、

ここでは最も一般的な「ダンベル」と「トレーニングベンチ」を利用したやり方を解説していきます。

【トライセプスキックバックのやり方】

• フラットなトレーニングベンチの横側にダンベルを一つ置きます。
• 片腕と同じ側の片膝をベンチのシートの上につけます。
• この際、片腕は肘を伸ばしてつけ、膝は曲げた状態でつけておきます。
• この時、上半身は床と平行になる程度で深く前傾させます。
• ベンチに乗せていない側の片手でダンベルを保持します。
• 上腕部（肩から肘まで）は、上半身と平行になる位置に肘を上げて固定しておきます。
• 肘の角度は90度に曲げて置き、前腕部（肘から手首まで）を床の方に向けておきます。
• 脇は閉じ、肘がカラダの側面に触れる位置に閉じておきます。
• これでセットアップは完了です。
• 次に、上腕部を固定したまま、肘から先を伸ばしてダンベルを挙上していきます。
• 肘を伸ばし切り、上腕三頭筋をしっかりと収縮させていきます。
• その後、ゆっくりとダンベルの負荷に耐えるようにゆっくりと肘を曲げていきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

トライセプスキックバックのバリエーション種目⑮選！

上では、トライセプスキックの最も基本的なやり方について、解説しました。

ここでは、トライセプスキックバックのバリエーション種目について、解説します。それぞれの種目の特徴について理解を深めることで、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

トライセプスキックバックのバリエーション種目①「ワンアーム・ダンベルキックバック」

最も一般的なトライセプスキックバックでは、ダンベルと「トレーニングベンチ」を利用して上半身の前傾姿勢を作る必要があるため、トレーニングジムでないとなかなか取り組みづらいというデメリットがあります。

この種目では、トレーニングベンチを利用せず「片手を膝につけて」上半身の前傾姿勢を作ることで、トレーニングベンチを利用できない状況や、家にベンチをお持ちでない方にも取り組みやすいのが最大の特徴です。

ダンベル一つで取り組めるのがメリットですが、上半身の前傾姿勢を自分でコントロールする必要があるため、トレーニングベンチを利用した取り組みと比較すると、体勢の維持が難しいというデメリットがあります。

【ワンアーム・ダンベルキックバックのやり方】

• ダンベル一つを片手に保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
• お尻を後方に引き、膝を軽く曲げて上半身を45度程度に前傾します。
• ダンベルを保持していない側の片腕を膝につけて、姿勢を維持します。
• この姿勢を維持したまま、トライセプスキックバック動作を行います。

トライセプスキックバックのバリエーション種目②「ラック・ダンベルキックバック」

この種目は、上で解説した「ワンアーム・ダンベルキックバック」を「ダンベルラック」に片腕をつけて上半身の前傾姿勢を維持し、ダンベルキックバックを行うバリエーション種目。

膝に片手をつけて行うよりも、上半身の前傾姿勢の安定性は高いのが特徴ですが、その高さを調整することができないというデメリットもあります。ラックの高さが合う場合は積極的に取り組みたいバリエーション種目です。

ラックに片手をつけて行うバリエーションでは、安定した前傾姿勢を作ることができますが、上半身の前傾が浅くなってしまいやすくなるため、可能な限り床と平行に近い角度で前傾させるよう意識しましょう。

トライセプスキックバックのバリエーション種目③「ダブルアーム・ダンベルキックバック」

この種目は、上で解説した「ワンアーム・ダンベルキックバック」を、両手で行うトライセプスキックバックのバリエーション種目。

この種目では、上半身の前傾姿勢を背筋だけでコントロールする必要があるため、腰への負担が大きくなってしまうというデメリットがあるものの、両手を同時に鍛えることができるのが特徴の種目。

腰に不安がある方にはこの種目はおすすめできませんが、もし腰に不安がないのであれば、効率的に両側の上腕三頭筋を鍛えることができるため、高強度に鍛えたい方におすすめです。

【ダブルアーム・ダンベルキックバックのやり方】

• 両手にダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
• お尻を後方に引き、膝を軽く曲げて上半身を45度程度に前傾します。
• この姿勢を維持したままトライセプスキックバック動作を行います。
• 上半身が上下に動く（反動）が関与しやすいため、前傾角度が変わらないよう意識しましょう。

トライセプスキックバックのバリエーション種目④「トレーニングチューブ・トライセプスキックバック」

この種目は、フリーウェイト器具である「ダンベル」を利用するのではなく、家トレ器具として人気のある「トレーニングチューブ」を利用して行うバリエーション種目。

トレーニングチューブのもつ「張力による負荷」を利用し「伸ばせば伸ばすほど強度が強くなる」性質を利用することができるため、強烈に上腕三頭筋を鍛えることができるのが特徴の種目。

トレーニングチューブは、軽量で柔らかい素材で作られているため「家トレ」はもちろん、出張先のホテルや、公園などでも気軽に取り組むことができるのも、もう一つの特徴です。

【トレーニングチューブ・トライセプスキックバックのやり方】

• トレーニングチューブの中央部を両脚で踏み固定します。
• グリップを両手で保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
• グリップがついていないタイプであれば、両端を両手で握ります。
• 上半身の前傾姿勢を作り、腕を曲げた際にもチューブがピンと張る長さに調整します。
• この状態で、トライセプスキックバック動作を行います。

トライセプスキックバックのバリエーション種目⑤「ケーブル・トライセプスキックバック」

この種目は「ケーブルマシン」を利用して行う、トライセプスキックバックのバリエーション種目。

ダンベルを利用したダンベルキックバックでは、肘を90度以上に曲げてしまうと「負荷が抜けてしまいやすい」ため、思うように効かせることができないことがあるというデメリットが存在しますが、

ケーブルマシンでは「全可動域で負荷が掛かり続ける」という特徴があるため、肘を深く曲げてしまっても負荷が抜けにくく、常に負荷を掛けた状態での取り組みが可能となるため、非常に効果的に鍛えることができるのが特徴の種目です。

【ケーブル・トライセプスキックバックのやり方】

• ケーブルマシンに「ロープ」「ワンハンドグリップ」といったアクセサリーを取り付けます。
• アクセサリーがない場合は、ケーブルを直接握って取り組むことも可能です。
• マシンに向き合う形で、トライセプスキックバックの基本姿勢を作り、動作を行います。
• 上半身は床と平行になる程度に深く前傾させましょう。

トライセプスキックバックのバリエーション種目⑥「ニーリング・ケーブルキックバック」

この種目は、上で解説した「ケーブル・トライセプスキックバック」を、ニーリング（ひざまづく姿勢）で行うバリエーション種目。

上半身の前傾姿勢（ベントオーバー）での取り組みがやりづらい、適切に取り組むことができないという方であれば、床に直接ひざまついて行うこのバリエーションに取り組むのがおすすめ。

もし、トレーニングベンチを利用できる状況であれば、最も一般的なやり方と同様に、ベンチの上に片腕・片膝をつけて取り組むことがおすすめです。

トライセプスキックバックのバリエーション種目⑦「プランク・トライセプスキックバック」

この種目は「体幹トレーニング」として最も代表的な種目である「プランク」と同時に、ダンベルトライセプスキックバックを行うことで、上腕三頭筋と同時に「体幹周辺の筋力」も同時に鍛えることができる変わったバリエーション種目。

プランクの姿勢を維持しながらも、片側の腕でキックバック動作を行うため、ダンベルを保持しない側の片手と両脚の3点でプランクを行うことにより、体幹部への刺激が通常のプランクよりもより強烈にかかるのが特徴。

体幹周辺の筋力と同時に、上腕三頭筋を鍛えることができるため、全身の筋力を総合的に鍛えながらも、バランス力のある実用的なカラダ作りを目的としているのであれば、最適な種目と言えます。

【プランク・トライセプスキックバックのやり方】

• ダンベル一つを床に置き、ダンベルの横側にうつ伏せになります。
• 「プランク」の姿勢を作り、片手にダンベルを保持します。
• ダンベルを保持した側の上腕を、床と平行になる位置に上げ、脇を閉じます。
• ダンベルを保持していない側の片手と両脚の3点でプランクの姿勢を維持します。
• ダンベルを保持している側の片手で、トライセプスキックバックを行います。

トライセプスキックバックのバリエーション種目⑧「ベンチライイング・トライセプスキックバック」

この種目は、トライセプスキックバックのセットアップで必要な「上半身の前傾姿勢」を、インクラインの角度（30~40度程度）に調整した「アジャスタブルベンチ」を利用して作ることで、より簡単に取り組むことができるバリエーション種目。

アジャスタブルベンチに体重のほとんどを頼ることができるため、上半身の前傾姿勢を作るのが最も簡単で取り組みやすいのが特徴の種目。上半身の前傾が動作中崩れてしまう方は、この種目に取り組むことがおすすめです。」

また、アジャスタブルベンチにうつ伏せになることで、上半身を前後に振るように動作することで生じる反動（チーティング動作）を抑制することができるため、純粋に上腕三頭筋に刺激を加えることができるのも特徴です。

【ベンチライイング・トライセプスキックバックのやり方】

• 「アジャスタブルベンチ」をインクラインの角度（30~40程度）に調整します。
• 両手にダンベルを保持し、ベンチにうつ伏せになります。
• 背筋は自然に伸ばしたまま、上腕部を床と平行になる位置まで上げ、脇を閉じて固定します。
• ダンベルキックバック動作を行います。

トライセプスキックバックのバリエーション種目⑨「バーベル・トライセプスキックバック」

一般的なトライセプスキックバックでは、ダンベルを利用する種目が多いですが、この種目では「バーベル」を利用して行うバリエーション種目。

ダンベルのようにそれぞれのウェイトが独立しているのではなく「一本の棒」のようなバーベルを利用して動作を行うことで、細かいコントロールを必要としないため、純粋に肘関節伸展動作に集中することができるのが特徴。

結果的に、ダンベルを利用するよりも高重量を利用した強烈な負荷により、上腕三頭筋を鍛えることができるため、筋肥大に効果的な種目です。しかし、両腕の筋力に左右差がある場合、筋力差がより大きくなるデメリットがあるので注意が必要です。

【バーベル・トライセプスキックバックのやり方】

• バーベルをカラダの後方側に両手で保持し、直立します。
• 上半身を床と平行になる程度まで前傾させ、膝を曲げ腰を落とし、膝裏にバーべルをつけます。
• 上腕部を床と平行になる位置まで上げ、脇を閉じて固定します。
• この姿勢を維持したまま。肘を伸ばしていきます。

トライセプスキックバックのバリエーション種目⑩「シーテッド・トライセプスキックバック」

https://www.youtube.com/watch?v=Dc7ZQhiXud4

この種目は、フラットなトレーニングベンチに座った状態のまま、ダンベルトライセプスキックバックを行う、バリエーション種目。

トレーニングベンチに座った状態で、上半身を深く前傾させるだけで基本姿勢を作ることができるので、最も取り組みやすいのが最大の特徴。筋力に自信がない方や、女性におすすめなトレーニング種目です。

取り組みやすい反面、上腕部が多少低くなったしまいやすい特性があるため、上腕部を適切な位置まで引き上げるのが少々難があるのがデメリット。肩関節の柔軟性に問題のない方には、おすすめです。

【シーテッド・トライセプスキックバックのやり方】

• フラットのトレーニングベンチに座り、両手にダンベルを保持します。
• 床に顔を近づけていくようなイメージで、上半身を深く前傾させていきます。
• 上腕部が床と平行になる程度まで高く引き上げていき、脇を閉じて固定します。
• この姿勢を維持したまま、ダンベルトライセプスキックバックを行います。

トライセプスキックバックのバリエーション種目⑪「TRX・トライセプスキックバック」

この種目は、新しいトレーニング器具として話題のトレーニング器具「TRXサスペンショントレーナー」を利用して行う、トライセプスキックバックのバリエーション種目。

TRXサスペンショントレーナーでは、自分の体重を負荷として利用し、柔軟性の高いストラップ状のベルトを両手に保持した状態で肘を伸ばしていくことで、上腕三頭筋を強烈に鍛えていきます。

最近では、一般的なスポーツジムでも用意されていることも多く、全身の筋力増強はもちろん「バランス力・体幹力・連動性の向上」に効果があるなど、単純に筋肉を鍛えるだけでなく、実用的な肉体作りに効果を発揮するのが特徴の器具です。

【TRX・トライセプスキックバックのやり方】

• 「TRXサスペンショントレーナー」の長さが「お腹のあたり」に来るように調整します。
• グリップを逆手で握り、カラダ全体を後方に後傾させます。
• 肘はカラダの側面の位置で固定し、肘を伸ばしていくことで、カラダを前方に引き上げていきます。

トライセプスキックバックのバリエーション種目⑫「プロネーション・トライセプスキックバック」

この種目は、一見すると「ダンベルキックバック」と同じように見えますが、ダンベルを持つ手首の角度がプロネーション（回内）した角度のまま動作を行うのが特徴のバリエーション種目。

ダンベルキックバックでのプロネーションとは「手のひらが上に向いたまま」肘関節伸展動作を行うことで、通常のニュートラルグリップ（手のひらがカラダ側を向く）角度で行うよりも、より「内側頭」に負荷が集中するのが特徴。

上腕三頭筋の中の内側頭は、腕を上げた際の腕の太さを強調することができる部位で、上腕三頭筋を鍛える種目では、この内側頭を集中的に鍛える種目自体が少ないため、非常に効果的で優れた種目です。

【プロネーション・ダンベルキックバックのやり方】

• 通常の「ダンベルキックバック」と同様のセットアップを行います。
• ダンベルを保持する手首の角度は「プロネーション（手のひらが上を向いた角度）」のまま動作します。
• 肘を伸ばしにくい感覚がありますが、しっかりと絞るように伸ばしていきます。

トライセプスキックバックのバリエーション種目⑬「ケトルベル・トライセプスキックバック」

この種目は、ダンベルに似たトレーニング器具である「ケトルベル」を利用して行う、トライセプスキックバックのバリエーション種目。

ダンベルでは、グリップ（握る位置）にウェイトの重心がありますが、ケトルベルの場合は、握る位置から離れた位置に重心があるため、通常のダンベルを利用した取り組みよりも、より強度が高くなるのが特徴の種目。

重心が離れている分、対象筋へ掛かる負荷も大きくなるため、より高強度に上腕三頭筋を鍛えたい場合におすすめなバリエーション種目です。

【ケトルベル・トライセプスキックバックのやり方】

• ケトルベルのグリップ部分を順手で保持します。
• 通常のダンベルトライセプスキックバックと同様のセットアップを行います。
• グリップの後方側の端を保持すると、動作が行いやすくなります。
• 手首に痛みを感じる場合は、リストラップなどでサポートして行います。

トライセプスキックバックのバリエーション種目⑭「ツイスト・トライセプスキックバック」

この種目は「ダンベルトライセプスキックバック」の肘を伸ばす動作の際に、手首を内旋させる「ツイスト動作」を加えて行うバリエーション種目。

肘を伸ばす動作である「肘関節伸展動作」の際に、ツイストさせながら動作をすることで、より上腕三頭筋への収縮を強く引き起こすことができるため、通常と比較すると強い刺激を加えることができるのが特徴の種目。

トライセプスキックバックのメインターゲットとなる「外側頭・内側頭」の中でも特に「内側頭」に強烈な負荷が加わるのが特徴で「プロネーション・キックバック」似た筋トレ効果を発揮します。収縮メインで鍛える種目です。

【ツイスト・トライセプスキックバックのやり方】

• 通常の「ダンベルトライセプスキックバック」と同様のセットアップを行います。
• 肘を伸ばしていく際、手首を「内旋」させ、伸ばし切った際に「手のひらが上を向く」角度にします。
• その後、おろしていく際は手首を「外旋」させながら曲げていき、上記の動作を繰り返します。

トライセプスキックバックのバリエーション種目⑮「リバース・トライセプスキックバック」

この種目は「ダンベルトライセプスキックバック」と同様の動作を、リバースグリップ（逆手）でダンベルを保持して動作を行うことで、上腕三頭筋を鍛えるバリエーション種目。

リバースグリップのまま動作を行うことで、本来トライセプスキックバックで関与のしにくい上腕三頭筋を構成する「長頭」にも負荷が加わるため、上腕三頭筋全体を鍛えることができるのが特徴の種目。

長頭を鍛えることで、腕の付け根の裏側から大きく太い腕を強調することができるため、上腕三頭筋を鍛えるのであれば、長頭も積極的に鍛えていきたい部位です。トライセプスキックバックでは珍しい、長頭に唯一効かせることができる種目です。

【リバース・トライセプスキックバックのやり方】

• 通常の「ダンベルトライセプスキックバック」と同様のセットアップを行います。
• ダンベルを持つ手は動作中終始「リバースグリップ」のまま動作を行います。
• 肘を伸ばして上腕三頭筋を収縮させる際は「長頭」を意識して行います。

トライセプスキックバックの筋トレ効果を最大化するためのコツ⑤選！

上では、トライセプスキックバックのバリエーション種目について、解説をしました。

ここでは、トライセプスキックバックの筋トレ効果を最大化するためのコツについて解説します。

コツを踏まえた上で取り組むことで、より効率的なトレーニングを実践していきましょう。

トライセプスキックバックの効果的なコツ①「背筋は自然にまっすぐ伸ばしたまま動作する」

トライセプスキックバックに取り組む際、背筋が丸まってしまったり、反ったまま動作してしまうと、腰に負担が掛かってしまい「腰痛」の原因になりかねません。

腰の怪我に繋がる可能性があるだけでなく、ターゲットとなる上腕三頭筋に適切な負荷が加わりにくくなってしまうため、筋トレ効果が低く、怪我のリスクが高いだけのトレーニングとなってしまいます。

そのため、動作中は終始「背筋をまっすぐ自然に伸ばしたまま」動作を行うと、腰への負担を軽減させつつも、ターゲットである上腕三頭筋に対し、適切な負荷が加わります。

トライセプスキックバックの効果的なコツ②「チーティング（反動）動作を抑制する」

トレーニングベンチを利用したトライセプスキックバック以外のバリエーション種目では特に、上半身を前後上下に振るように動作する「体幹伸展」によるチーティング動作が関与しやすくなります。

このチーティング動作が関与してしまうと、体幹伸展の主動筋となる背中の「脊柱起立筋」に負荷が分散してしまい、本来ターゲットである上腕三頭筋へ加わるはずの負荷が分散してしまい、非効率なトレーニングとなってしまいます。

そのため、上半身の反動は極力抑制し、上半身の前傾姿勢を固定した状態のまま、肘を伸ばす動作「肘関節伸展動作」を行うことで、上腕三頭筋に適切な負荷を加えることができます。

どうしてもチーティング動作が加わってしまう場合は、利用しているダンベルの重量が重すぎることが考えられるため、利用重量を軽くして取り組んでみましょう。

トライセプスキックバックの効果的なコツ③「肘の角度を90度以上曲げないよう動作する」

トライセプスキックバックでは、上半身を前傾させた状態のまま、カラダ後方に向かって肘を伸ばすように動作することで、上腕三頭筋を鍛えていきます。

肘を伸ばしてから曲げていく際、肘の角度を90度よりも深く曲げてしまうと、上腕三頭筋の緊張が途切れてしまい、上腕三頭筋への負荷が抜けてしまいます。

上腕三頭筋を効果的に鍛えるためには、筋肉への負荷を抜けないよう、緊張が途切れないように筋肉に負荷を掛けたまま動作を行うことが重要です。

そのため、肘を伸ばしてから曲げていく際、90度以上に肘を曲げないように回数を重ねていくことが、筋トレ効果を最大化するためのコツです。

トライセプスキックバックの効果的なコツ④「肘の位置を固定したまま動作する」

トライセプスキックバックは、肘を伸ばす動作である「肘関節伸展動作」により、その主動筋となる「上腕三頭筋」を鍛えていきます。

この動作を行う際に、最も多くやってしまいがちなミスが「肘を上下に動かしながら」動作してしまうことです。

肘が前後に動いてしまうと、肩関節の動作が関与してしまうことになるため、肩関節の主動筋なる「三角筋」に負荷が分散してしまい、ターゲットである上腕三頭筋への負荷が弱まってしまいます。

上腕三頭筋へ負荷を集中させるためには、純粋に「肘関節伸展」を引き起こす肘関節の動作のみで行うことが重要なため、肘を上下に動かさず、カラダの側面に肘を固定したまま、動作を行うようにしましょう。

肘関節だけの関節動作だけで取り組むように意識しましょう。

トライセプスキックバックの効果的なコツ⑤「肘を絞るように伸ばし切る」

トライセプスキックバックで最後のコツとなるのが「肘を絞るように伸ばし切る」ように動作することです。

ダンベルを保持する側の腕を伸ばしていく際、腕を伸ばし切らずに動作をしている方がたまにいますが、これではターゲットである上腕三頭筋を「最大収縮」させることができないため、負荷が弱まってしまいます。

そのため、トライセプスキックバックで、より強く刺激を加えるためには、肘をしっかりと伸ばし切るまで動作をし、絞るように動作をしていくことが重要になります。

トライセプスキックバックの筋トレ効果④選！

ここでは、トライセプスキックバックの筋トレ効果について、解説をしていきます。

それぞれのトレーニング種目のもつ効果の特徴を理解した上で、効果的に取り組んでいきましょう。

トライセプスキックバックの筋トレ効果①「たくましく太い腕が手に入る」

冒頭でも軽く触れましたが、もし筋トレに取り組む目的の中に「たくましい腕」「太くて迫力のある腕」にしたいという思いがあるのであれば、トライセプスキックバックは非常におすすめのトレーニング種目です。

よく、腕トレというと、ダンベルを持った腕を曲げていく「ダンベルカール」を想像される方が多いと思います。というのも、太い腕の象徴と言えば、大きく盛り上がった「力こぶ」ですが、これを形成する「上腕二頭筋」ばかり鍛えがちです。

しかし、上腕三頭筋は、上腕部を構成する筋肉の体積の「三分の二」を占めており、これに対して上腕二頭筋は「三分の一」です。

つまり、小さい上腕二頭筋ばかり鍛えるよりも、より体積の大きい上腕三頭筋を鍛える方が、太い腕にするためには最も効率的であるということになります。

そのため、上腕三頭筋にだけ集中的に鍛えることのできるトライセプスキックバックは、たくましい腕を作るためには最も効果的な種目と言えます。

トライセプスキックバックの筋トレ効果②「外側頭・内側頭のセパレーション作りに最適」

上では、太くてたくましい腕を作るためには、トライセプスキックバックが最適であると解説をしました。

ここでは、もう少しマニアックでフィットネス大会などに出場される方向けの内容になりますが、トライセプスキックバックは、上腕三頭筋を構成する「外側頭・内側頭」のセパレーションをより強く強調するのに最適とも表現することができます。

これは、冒頭でも軽く解説したように、トライセプスキックバックでは、上腕三頭筋を構成する「長頭・外側頭・内側頭」の中でも特に「外側頭・内側頭」を集中的に鍛えることができる特徴があります。

この外側頭と内側頭という筋肉は、上腕部の肘の少し上に位置している部位で、上腕三頭筋が最も強調されやすい上、肘を伸ばした際に「馬のひづめ」のようなラインを形作るため、迫力のあるセパレーション作りには効果的です。

トライセプスキックバックの筋トレ効果③「二の腕のたるみ解消に効果的」

冒頭でも軽く解説しましたが、トライセプスキックバックの筋トレ効果として「二の腕のたるみの解消」に効果を発揮します。

二の腕の裏側に位置する上腕三頭筋という筋肉のもつ働きといのは「肘を曲げた状態から伸ばしていく」動作の際に作用する筋肉で、私生活の中ではあまり頻繁に使われる筋肉ではないため、たるみやすい筋肉として知られています。

たるんだ筋肉は、負荷をかけた状態で動かしてあげることで活性化し、引き締まっていくため、この上腕三頭筋を集中的に鍛えることができるトライセプスキックバックは、二の腕の引き締めに最大の効果を発揮します。

特に、上腕三頭筋を鍛える種目の中でも非常に簡単な動作で適切に取り組むことができるのが特徴なため、筋力に自信がない方・女性の方におすすめの種目と言えます。

また、ジムにしかないような専用のトレーニング器具などを一切必要とせず「ダンベル一つ」または「水の入ったペットボトル」さえあればどこでも気軽に取り組むことができるため、家トレ・宅トレとしても人気の種目です。

トライセプスキックバックの筋トレ効果④「上腕三頭筋だけを強烈に鍛えることができる」

アイソレーション種目に分類されるトライセプスキックバックは「特定の部位を集中して強烈に鍛える」トレーニング種目。

そのため、上腕三頭筋だけをより「筋肥大・筋量増強」させたい場合においておすすめなのがトライセプスキックバックです。

上腕三頭筋を鍛えるコンパウンド種目は、複数の筋肉を同時に鍛えることができるトレーニング種目ですが、同時に鍛える部位が多い分「負荷が分散しやすい」とも表現することができます。

コンパウンド種目では、高重量を利用して複数の部位を強烈に鍛えることができる反面、特定の部位だけをオールアウト（追い込み切る）ことに関しては効率的ではありません。

そのため、特定の部位だけをオールアウトするまで強烈に鍛えて筋肥大・筋量増強をしたい場合は、アイソレーション種目である「トライセプスキックバック」に取り組むことがおすすめです。

おまけ「コンパウンド種目→トライセプスキックバック」の順番がおすすめ！

トライセプスキックバックの筋トレ効果を高めるためのおまけですが、上腕三頭筋を最も効果的に鍛えるためには「コンパウンド種目」でのトレーニングに取り組んだ後、トライセプスキックバックに取り組むのがおすすめです。

コンパウンド種目とは「2つ以上の関節」が関与する種目のことで、例として「ナローベンチプレス」がコンパウンド種目に当てはまります。

ナローベンチプレスは「肘関節・肩関節」が関与するため、関節動作の主動筋となる部位が多く関与する分、扱うことができる重量も重くなります。そのため、高重量による強烈な負荷を利用して上腕三頭筋を鍛えることができるのがメリットです。

そのため、高重量による強烈な負荷で鍛えた後、アイソレーション種目（一つの関節動作で行う種目）であるトライセプスキックバックで、しっかりと効かせながら鍛えることで、オールアウト（追い込み切る）させることができます。

筋肉の発達を最大限引き出すためには対象筋を「オールアウト」させることが重要となるため、この取り組み方が最もおすすめです。

トライセプスキックバックで利用したいトレーニングアイテム②選！

トライセプスキックバックで利用したいアイテム①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

高重量を利用しない「トライセプスキックバック」でも、誤ったやり方をしてしまうと、腰を怪我してしまう原因になりかねません。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

トライセプスキックバックで利用したいアイテム②「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

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リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは主にベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は、腕の裏側に位置する上腕三頭筋を、最も効果的に鍛えることのできる「トライセプスキックバック」について、解説しました。

上腕三頭筋を鍛えることで得られるメリットは、男性女性にとっても非常に大きな意味を持ち、かっこいいカラダ・美しいカラダを手に入れたいのであれば、この種目に取り組むことが必須とも言えます。

トライセプスキックバックで二の腕を鍛え、理想とするカラダを手に入れましょう！

“No pain No gain”

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投稿 【決定版】トライセプスキックバックの基本的なやり方と効果！丸太のような腕を作るにはこれ！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。