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筋肉肥大のサイン？筋肉痛になった時の筋トレとの向き合い方

ilohas834 — Thu, 17 Jan 2019 07:49:42 +0000

この記事では筋肉痛になった時の筋トレとの向き合い方、筋肉痛は筋肉肥大のサインとなり得るか？を紹介しています。

程度の差こそあれ筋トレを行うのであれば避けて通れないのが「筋肉痛」ですよね。

単純に痛みが嫌な人もいれば、昨日一昨日の筋トレでしっかり追い込めた証拠なので好む人もいるこの筋肉痛ですが、早く筋トレの効果を得たい人にとって「筋肉痛の時でも筋トレはするべきなのか？」は永遠の悩みだと思います。

そこでこの記事では筋肉痛とはそもそも何か？筋肉痛になった時に筋トレはしていいのか？などなど筋肉痛になった時の筋トレとの向き合い方を今一度考えてみようと思います。

筋肉痛には種類がある！

筋肉痛の種類①即発性筋肉痛

ではまずはそもそも筋肉痛とは何か？を掘り下げていきましょう。

筋肉痛にはそもそも2種類あります。

筋トレ中や激しい運動中、筋肉にだるさや痛みを感じたらそれは「即発性筋肉痛」と呼ばれる筋肉痛であり、運動によって発生した乳酸などの疲労物質が原因で筋肉が酸性になり、結果生じる痛みになっています。

回数、セット数を増やしてパンプアップを狙っている時や十分にウォーミングアップをせずにいきなり負荷の強い運動をした時に起こりやすいですね。

この即発性筋肉痛は名前の通り運動をやめればすぐに痛みは治まります。

筋肉痛の種類②遅発性筋肉痛

遅発性筋肉痛はこれも名前の通りトレーニングの１日、２日後に「遅れて」発生する筋肉痛です。

つまり一般的に「筋肉痛」と呼ばれている痛みはこちらの遅発性筋肉痛ということになりますね。

トレーニーであればほとんどの方が経験されていると思いますが、多くの場合トレーニングの１日～２日後から徐々にトレーニングした部位に痛みを感じるようになり、３日～５日掛けて徐々に回復していきます。

原因は乳酸などの疲労物質が筋肉に溜まるからだとされていましたが・・・

筋肉痛になる原因は？

まだ完全に解明されていない筋肉痛

実はこの遅発性筋肉痛、医学が進歩した現代でも原因がまだはっきりと解明されていないのです。

いくつかの説が有力とされていますが、断定できるだけの材料がまだないという状況なんですよね。

以前は上記のように乳酸が筋肉に溜まることが原因とされていました。しかし近年の研究で乳酸は運動後すぐに分解されてしまうことが分かっていますので遅発性筋肉痛にはどうも関係ないのではないか、と言われています。

いくつか説はあるのですが、現在最も有力とされているのが「激しい運動によって筋繊維が傷ついて炎症が起こり、その回復過程で痛みの原因となるブラジキニンやプロスタグランジンといった物質が分泌されるため」という説になります。

この回復過程には多少時間が掛かるので筋トレ直後ではなく数日遅れで痛みが来るとされているのです。

年を取ったら筋肉痛が遅れてくるのは本当？

ちなみに筋肉痛については「年を取ったら筋肉痛が遅れて来る」という定番の文句がありますよね。

しかし実はこれは正しくなく、年齢と筋肉痛が来るタイミングは無関係であることが分かっています。

筋肉痛が来るタイミングは「負荷のレベル」と「普段運動をしているかどうか」によります。

負荷が高い運動だと比較的早めに痛みが来て、負荷の弱いトレーニングだと遅れて痛みが来る傾向が強いとされていますね。

また長期間運動をしていない場合、以前はまったく筋肉痛を感じることがなかったレベルの動きでも、久々に行うと上記の「負荷が弱いトレーニング」並の負荷が掛かることになり、遅めの筋肉痛がやってきます。

年齢を重ねてデスクワークが多くなった方が子供の運動会後などに遅めの筋肉痛を感じるのはこういった理屈になっており、年齢自体は直接関係ありません。若い人でも上記の条件が揃えば遅れて筋肉痛がやって来ます。

運動を習慣にしたい方は↓の記事もご参考下さい。

それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

ダイエットには筋トレが最短距離！筋トレメニューと生活習慣に関するお話

筋肉痛にならなければ筋トレ効果はないのか？

さて、ある程度トレーニング経験を重ねてくると今度は筋肉痛がないと逆に不安になってしまう、という方も少なくないでしょう。

筋肉痛がないと「昨日のトレーニングしっかり追い込めてなかったのかな・・・」と思ってしまうことってけっこうありますよね。

しかしその心配は不要でしょう。

実は筋肉痛の有無と筋肉の肥大に直接の関係はありません。

筋肉痛は「久々に強度の高いトレーニングをした時」や「いつもと違ったメニューで違う刺激が入った時」に感じやすいですが、これらの負荷もトレーニングを続ける内に筋肉が刺激に慣れてしまい、徐々に筋肉痛を感じなくなってきます。

だからといってトレーニング効果がないということではなく、刺激はしっかり筋肉に入っているのです。

筋肉痛があると前日、前々日のトレーニングでしっかり追い込めたサインであることは間違いなく、そこはポジティブに捉えてもいいのですが、必ずしも筋肉痛が起こるわけではなく筋肉痛がなくても筋肥大自体は可能です。

ただし数週間、数ヵ月などあまりにも長期間筋肉痛を感じない場合、それは単に負荷が低すぎる可能性があるのでメニューを変えたり、重量や回数を見直してみたりする必要はあると思います。

筋肥大のためのメニューの組み方は↓の記事もご参考下さい。

60kgから100kgにバルクアップしたAKIによる、増量するための筋トレと食事メニュー！

筋肉痛がある状態で筋トレはＮＧ？

筋肉痛がある時に筋トレは基本ＮＧ

早く筋トレの効果を感じたい人の中には気持ちが焦って筋トレのメニューをタイトに組む人も多いでしょう。

筋肉痛があってもトレーニングしたいという人もいるかと思います。

しかし、筋肉痛がある時に筋トレを行うのは基本的によくありません。

筋肉痛がある時に筋トレを行ってはいけない理由①超回復を阻害

筋肉痛がある時に筋トレを行ってはいけない理由として「超回復」を阻害してしまうという理由が挙げられます。

超回復とは筋トレで傷ついた筋肉組織を修復している期間（筋肉痛の期間と少し重なりますね）のことで、部位にもよりますが回復が完了するまで２４時間～７２時間の時間を必要とします。

この超回復期間を経ることで、筋肉は以前より強く大きいものになっていくわけですが、超回復期間中にさらに筋肉に刺激を与えてしまうと筋肉が回復できず、逆に筋力が低下する可能性まで出てくるのです。

そうなってはトレーニングの意味が全く無くなってしまいますよね。

なので筋トレの効果を高めるのであれば休息期間が重要だと言われるのです。

超回復については↓の記事もご参考下さい。

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

筋肉痛がある時に筋トレを行ってはいけない理由②トレーニング効率の悪さ

また筋肉痛があると満足なトレーニングができない可能性も高いです。

痛みがあるため通常時に比べて関節の可動域も狭くなってしまいますし、重量も低いものしか扱えなくなってしまいます。

そのような中途半端なトレーニングをするくらいならしっかり休んで筋肉を回復させてからトレーニングを行った方が結果的に効率のいいトレーニングができることになるのです。

筋肉痛がある時に筋トレを行ってはいけない理由③何より危険

単純にトレーニング効率だけの話ではなく、危険性が生じる場合もあるでしょう。

当然ながらバーベルなどは１００キロをゆうに超える重量があるので、筋肉痛で万全のパフォーマンスが発揮できない状況でトレーニングを行うと単純に危ないです。

また一人でトレーニングを行う場合、ウエイトを上げきれなくて床に落とすような形になってしまうとバーベルやマシンの寿命も短くなってしまいますのでそういう意味でも重い筋肉痛時にトレーニングを行うのは控えた方がいいと思います。

ジムのマナーについては↓の記事もご参考下さい。

これは便利！ジムに必要な持ち物と大切にしたいジムマナーの基本

筋肉痛を早めに治す方法

筋肉痛を早めに治す方法①タンパク質・アミノ酸の補給

筋肉痛の程度は様々ありますが、初めて筋トレを行う人だったり久々に行う人は最初のトレーニング後、日常生活に支障が出るほどの強烈な筋肉痛になってしまう可能性があります。

そんな筋肉痛を早く治すためにはまず「食事」、「栄養補給」が非常に重要です。

特に

筋トレ後の筋グリコーゲンの回復を促す「糖質」
筋合成を促進する「タンパク質」
筋肉疲労回復を早めるビタミン（特にビタミンＢ群）
アミノ酸

これらの栄養素はトレーニング中、もしくはトレーニング直後に摂取したいですね。

ＥＡＡやＢＣＡＡなどのアミノ酸サプリを水に溶かしてワークアウトドリンクを作り、筋トレ中に飲むのもおすすめです。

食事や栄養素については↓の記事もご参考下さい。

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

筋肉痛を早めに治す方法②睡眠をしっかり取る

睡眠中は筋トレ及びダイエットに有効なホルモン類が分泌されるため、筋肉痛を早く治したいのであれば睡眠を十分に取る必要があります。

特にタンパク質の合成を促進したり、分解を抑制したりする「アナボリックホルモン」の一種である「成長ホルモン」は睡眠中に多く分泌されるため、筋肉痛から早く回復したいのであれば８時間以上の睡眠時間を取りたいですね。

筋肉痛を早めに治す方法③血行を改善する

激しい運動で傷ついた筋肉は普段と比べて固くなり、血行が悪くなっています。

この血行不良も激しい筋肉痛の一因となっているため、筋肉痛を早めに治したい場合血行を改善してあげるのも非常に有効です。

筋トレの後に軽い運動を行ってクールダウンしたり、マッサージを受けるのもいいでしょう。ぬるめのお風呂に浸かるのも現実的な手段ですね。

筋肉痛がある時の運動方法

筋肉痛がある時の運動方法①軽い有酸素運動

上で筋肉痛がある時はトレーニングを控えた方がいいと書きましたが、そうは言っても多少体を動かしていないと不安になってしまう方はいらっしゃるでしょう。

そんな時は軽いランニングやウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。

軽い有酸素運動であれば筋肉に大きな負担は掛かりませんし、筋トレなどの無酸素運動に比べ脂肪燃焼効率が高いのでダイエット目的でトレーニングをしている人には特におすすめですね。

また軽い有酸素運動には全身の血行を良くする効果もあります。

上記のように筋肉痛を改善するためには血行の良し悪しが非常に重要なのでそういう意味でも有酸素運動に取り組んでみるのもいいでしょう。

有酸素運動については↓の記事もご参考下さい。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

筋肉痛がある時の運動方法②フォームローラー

マッサージが筋肉痛を治すのに有効であることは上記で紹介した通りです。

しかしマッサージは一人では限定された部位しかできませんし、店に通うとなると費用がかさんでしまいますよね。

そこで「フォームローラー」という器具をおすすめしたいと思います。

フォームローラーとは近年注目を集めている器具で、表面が凸凹になっているストレッチポールのような器具ですが、固くなっている筋膜を解放する「筋膜リリース」を行うことができます。

筋膜とは筋肉と皮膚の間にある組織で激しい運動、または運動不足の状態だと組織が固くなり、痛みやこりの原因にもなるのです。

そこでこのフォームローラーを使ってストレッチをすることで筋膜が解放され、筋肉がバランスを取り戻します。

もちろん血行の改善も見込めるため、マッサージ代わりには丁度いいですね。

フォームローラーについては↓の記事が詳しいです。

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

筋肉痛がある時の運動方法③メニューを分割する

上記のように筋肉を発達させるためには２４～７２時間ほど超回復期間を取らなければなりません。

そうなると数日おきにしかトレーニングができないことになるので、早く筋トレの効果を実感したい人にとっては不満でしょう。

しかし例えばボディビルダーの方達は毎日のように筋トレを行っています。

どういうことかというと月曜日は胸、火曜日は肩、水曜日は脚・・・といったように１週間の中で部位ごとに筋トレのメニューを分割して行っているのです。

このやり方であれば部位ごとに回復期間もしっかり取れますし、何より１日にいろんな部位のメニューを行うより集中して一つの部位を鍛え上げることができるので本格的に体を鍛えたい人にはとてもおすすめです。

筋肉痛対策おすすめグッズ

筋肉痛対策おすすめグッズ①フォームローラー

フォームローラー【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST106/ST107

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【参考価格】約2,380円

筋トレをしている方であれば一度は耳にしたことがあると思われる「筋膜リリース」

筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮します。

怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させてくれる、広範囲に効果があるとされています。

筋肉痛対策おすすめグッズ②ホエイプロテイン

マイプロテインホエイ・Impact ホエイプロテインナチュラルチョコレート 1kg

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筋肉の維持、肥大にはタンパク質が欠かせません。

成人で筋肉を肥大させたい場合、１日で体重×1.5倍以上のタンパク質摂取が望ましいです。

しかし高タンパク低カロリー食材の代表格である鶏胸肉には１００ｇで２０～２５ｇくらいのタンパク質が含まれていますが、体重×1.5ｇの量を摂取しようとすると毎日毎日けっこうな量を食べなければならず、経済的にも簡単ではありません。

そこでプロテインならかなり低いカロリーで手軽にタンパク質を摂取できるのでおすすめですね。もちろん脂質や糖質も低いので（あえて炭水化物を足しているものもあるが）余計な栄養素を摂取することもありません。

プロテインにも様々な種類がありますが吸収が速く、比較的飲みやすい味であるホエイプロテインをおすすめします。

プロテインについては↓の記事もご参考下さい。

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

筋肉痛対策おすすめグッズ③ＢＣＡＡ

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

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【参考価格】約6,200円

タンパク質に続き、アミノ酸も筋肉痛の改善に影響しています。

アミノ酸サプリも様々な種類がありますが、バリン・ロイシン・イソロイシンの３つから構成される「ＢＣＡＡ（Branched Chain Amino Acid（分岐酸アミノ酸））」がおすすめですね。

特にロイシンは筋肉の合成にとても重要なアミノ酸です。

水に溶かしてトレーニング中やトレーニング前後に飲むといいでしょう。

サプリメントについては↓の記事もご参考下さい。

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！人気の理由とバルクアップ効果に関して

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

筋肉痛は確かに痛いですが、しっかりトレーニングで追い込めた証拠でもあるのでトレーニーにとっては重要な存在ですよね。

筋肉痛の時にどうやってトレーニングするか、どうやって筋肉痛と向き合うかを考える機会が今までなかった人もこの記事を参考にし、今一度筋肉痛との付き合い方を考えてみてはいかがでしょうか。

投稿筋肉肥大のサイン？筋肉痛になった時の筋トレとの向き合い方は STEADY Magazine に最初に表示されました。

日本人は遅れてる？世界で愛されてるケトルベルの筋トレメニュー10選

ilohas834 — Fri, 11 Jan 2019 09:13:38 +0000

トレーニーの皆さん、日々のトレーニングにマンネリを感じてはいないでしょうか？

または初心者の方で、筋肉の発達が停滞期を迎えている人はいないでしょうか？

いつも同じメニューをやっていると飽きてしまったり、筋肉の発達が停滞したりしてしまうことは、誰しもが通る道でしょう。

そういったときにおすすめの筋トレ器具が「ケトルベル」です。

実はこのケトルベル、日本では普及しているとは言い難いアイテム。

まだ聞いたことがないという方も多いでしょう。

しかし、海外、特にアメリカでは近年非常に人気を高めている筋トレグッズ。

アスリートから筋トレ初心者の男女まで広く愛されているのです。

そこで今回は、ケトルベルの特徴と効果、ケトルベルを使った筋トレメニューなどを紹介していきます。

ケトルベルとは？

まずはケトルベルについて、基本的なことを知っておきましょう。

歴史や有名人が利用していることについて、紹介しますね。

ケトルベルの歴史

ケトルベル（kettlebell)とは重たい石のようなものに取っ手を付けた器具です。

その形状がやかん（kettle）に似ていることから、ケトルベルと呼ばれています。

古代から計りとしては存在していたそうですが、本格的にトレーニング器具としてケトルベルを使い始めたのはロシアです。

ロシア軍が正式にトレーニング器具として使用し始めました。

それが徐々に広まって、現在では世界中で主要なトレーニング器具の一つとなっています。

アスリートも愛用

冒頭で記したように、ケトルベルは日本ではまだ知名度が高くありません。

しかし、海外及び日本のアスリート達の間では非常に普及しています。

たとえば、野球のダルビッシュ有選手、相撲の琴奨菊関、総合格闘家のエメリヤーエンコ・ヒョードルといった各界を代表するアスリートがケトルベルをトレーニングに取り入れていますよ。

さらに、アクションスターであるブルース・リーもケトルベルを使ってトレーニングしていたと言われています。

ちなみにケトルベルブームの発祥地ロシアでは「ギレボイ・スポーツ」という競技が人気です。

これは時間内にどれだけケトルベルを振り回せるかを試す競技。

近年、世界で人気を博しています。

ケトルベルの効果・メリットは？ダンベルとは違う？

では続いて、ケトルベルの効果やメリットをみていきましょう。

以下の5つです。

全身を使う
ダンベルやバーベルとは違う刺激を与えられる
体幹を鍛えられる
筋持久力が上がる
有酸素運動との相性も良い

ケトルベルの効果・メリット①全身を使う

ケトルベルを使ったトレーニングの特徴として挙げられるのは「全身を使う」メニューが非常に多いことでしょう。

やかんの形をしているケトルベルは重心が手から離れています。

そのため不安定になるので、常にウエイトを支える意識を持たなければなりません。

結果的に、単一の筋肉だけでなく体のさまざまな筋肉を複合的に動員させてトレーニングを行うのです。

一度に全身を鍛えられるメニューが多いというのは、ケトルベルを使う大きなメリットですね。

まだ筋力の弱い初心者の人へは「（複合的に筋肉を鍛えられる）筋トレBIG3をやっておけ」というアドバイスが送られることがありますが、ケトルベルを使ったトレーニングもいいかもしれませんね。

全身の筋トレメニューは↓の記事もご参考下さい。

【初心者向け宅トレ】自宅で効果的な王道全身筋トレメニュー

ダンベル3キロの宅トレで美ボディ女子！3kgでも効果の高い全身筋トレメニュー

ケトルベルの効果・メリット②ダンベルやバーベルと違う刺激を与えられる

また上記のように、ケトルベルは使い方、重心の位置、及び持ち手の形状がダンベルやバーベルとは異なります。

持ち手があるため、ウエイトを「振り回す」ようなトレーニングが可能です。

ダンベルでも振り回すトレーニングはできるようにも見えますが、ダンベルは重心がほとんど手の位置と一緒のアイテム。

さらに形状が左右に広がっているため体に当たりやすく、ウエイトを振り回すようなトレーニングを行うと危険な場合もあります。

振り回すタイプの筋トレメニューができるため、ダンベルやバーベルとは違う刺激が与えられるのです。

ケトルベルの効果・メリット③体幹を鍛えられる

ケトルベルは重心が独特で、ダンベルやバーベルに比べて不安定なトレーニング器具です。

重心が不安定だと、背中の筋肉や腹筋、お尻の筋肉、脚の筋肉などいわゆる「体幹」の筋肉を使ってバランスをコントロールしながらトレーニングを行うことになります。

そのため、ケトルベルの筋トレメニューは基本的に、体幹の筋肉も一緒に鍛えられるメニューがほとんどです。

体幹トレーニングについては↓の記事もご参考下さい。

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

ケトルベルの効果・メリット④筋持久力が上がる

またケトルベルはバーベルほどの高重量は扱えないものの、全身を使って比較的高回数で行うメニューが多いアイテムです。

そのため持久力、いわゆる実践で使える筋力が付きやすいという特徴もあります。

ダンベルトレーニングでも低重量高回数で行えば筋持久力を増加させられます。

しかし、全身の筋肉を連動させたメニューが多いケトルベルの方が、スポーツなどに使える実践向きの筋肉をつけるという意味では効率がいいでしょう。

実際に多くのアスリートが愛用していますしね。

ケトルベルの効果・メリット⑤有酸素運動との相性も良い

ケトルベルは全身の筋肉を使用するため、体力的にはかなりハードなトレーニングになります。

したがって、もちろん消費カロリーの多さは抜群です。

加えて回数を増やせば、ウエイトトレーニングの要素に有酸素運動のような要素が加わります。

そのため体を引き締めたい人にとっては、大変便利なトレーニンググッズだと言えますよね。

実際欧米のフィットネスジム動画などを見ると、男女問わず細めの人がケトルベルでトレーニングしている姿をよく見かけます。

他の有酸素運動メニューについては↓の記事もご参考下さい。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

ケトルベルにデメリットはある？

メリットがあれば、当然デメリットもあります。

続いてはケトルベルのデメリットをみていきましょう。

バーベルより重量が落ちる
値段が高め
慣れが必要

ケトルベルのデメリット①バーベルより重量が落ちる

ケトルベルでは、高い重量があまり扱えません。

一般的に流通されているケトルベルでも、重くて40㎏くらいまです。

もちろん最大で80㎏くらいのケトルベルもあるにはありますが、そうそう手に入るものではありません。

かなり大きなジムに行けばあるかもしれませんが、滅多にみかけないと思います。

そのため、プロビルダー並の筋肥大を目指す場合はバーベルを使った方が効率的です。

バーベルについては↓の記事もご参考下さい。

【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！

ケトルベルのデメリット②値段が高め

お手頃価格ナンバーワンのダンベルと比較すると、ケトルベルの方が比較的値段が高めです。

筋トレ初心者の人が筋トレグッズを購入する場合、最初はまずお試しで安めのものを購入する場合も多いかと思います。

資金潤沢であればデメリットにはなりませんが、費用が高めということは多くの方にとってデメリットですよね。

ケトルベルのデメリット③慣れが必要

バーベルでもダンベルでも、基本的に筋トレはフォームを正しく覚えるための練習が必要です。

ケトルベルでのトレーニングは一見シンプルですが、メニューによってはダンベルのトレーニングよりもフォームの習得が難しい場合があります。

形状が独特で慣れていないということは大きいでしょう。

そして、全身の筋肉をしっかり連動させられるようになるには、ある程度の練習が必要です。

加えてケトルベルは大きくウエイトを振り回す動作が多いアイテム。

フォームを覚えていないと、思わぬ大事故につながる可能性もあります。

注意して扱わなければなりません。

ケトルベルの選び方

では、選び方についてみていきましょう。

ケトルベルを選ぶときは、以下3つのポイントをチェックしてください。

重量
グリップ
できればセットで購入する

ケトルベルの選び方①重量

選ぶさいに最も気になるポイントは、重量になるかと思います。

ケトルベルはあまり重量を扱えないと前述しました。

しかし、そもそもケトルベルはバーベルと比べ、扱う適正重量は大幅に落ちます。

理由は重心が離れていて不安定であること、振り回す動作で遠心力が加わるため目方の数字よりずっと負荷が高くなるということの2点です。

そのため、バーベルでベンチプレス100㎏をガンガン挙げられる人でも、最初は20㎏くらいのケトルベルから扱う人が多いですね。

つまり、全くの初心者であれば5㎏以下からのスタートがおすすめ。

筋トレ経験者でかつケトルベル初心者の場合は、8㎏くらいから始める方がよいでしょう。

なお、ケトルベルにはダンベルのように重量を切り替えられる可変型もあります。

資金に余裕がある方は、そちらの購入を検討してみてくださいね。

ケトルベルの選び方②グリップ

ケトルベルを選ぶさいは、持ち手であるグリップも重要です。

物によってはグリップが非常に大きい、または太い場合があり、手の小さい人は力を入れて握れないパターンも想定できます。

上記のようにしっかりグリップを握らずに振り回すメニューを行うと、極めて危険です。

したがって、ケトルベルの購入では重量だけでなく、グリップの太さもしっかり考慮しなければなりません。

できれば近くのスポーツショップで現物を確認してください。

それができなければ、ネットで口コミなどをチェックした方がいいでしょう。

ケトルベルの選び方③できればセットで購入する

ケトルベルは一つだけでもできるメニューがたくさんあります。

しかし本格的に筋トレを行うか、もしくはダンベルの代わりにする場合は、2個持ちがおすすめ。

2つある方が、トレーニング効率とメニューの幅が段違いです。

財布と相談して資金があるようでしたら、投資の意味も込めて同じものを2つ購入することをおすすめします。

ランジについては↓の記事もご参考下さい。

【女性必須お尻トレ】ランジの効果とやり方！セクシーなお尻と美しいレッグラインを。

ハムストリングの筋トレメニュー④サイドランジ

【サイドランジのやり方】

足を肩幅程度に開く
重心を動かしながら肩幅より外に踏み出す
膝が90°になったところでストップ
ゆっくり元に戻る
2～4

【サイドランジのコツ】

ランジには前に踏み出すフロントランジだけでなく様々なバリエーションがあります。サイドランジもそのバリエーションの一つで名前の通り横に踏み出していくランジです。

通常のフロントランジに比べ、ハムストリングに加えて内転筋にも効果があるのでサッカーをやっている人（インサイドキックに使う）やヒップアップを狙いたい人におすすめです。

コツは他のランジ系メニューに共通することですが、背筋を伸ばして前を見ながら行うことです。下を向いたり背中を丸めると負荷が逃げてしまいます。

回数はフロントランジと同じく12回～20回が目安です。

ハムストリングの筋トレメニュー⑤ヒップリフト

【ヒップリフトのやり方】

仰向けになって寝る
膝を90°に曲げる
お尻を体が一直線になるまで上げる
一度止まってからゆっくり元に戻す
3～4を繰り返す

【ヒップリフトのコツ】

ヒップリフトはお尻を中心に動かすことにより大殿筋やハムストリングに刺激を入れるメニューです。

大殿筋とハムストリングを同時に鍛えられるのでヒップアップや太もも裏側のたるみを取りたいのであればおすすめですね。

よりハムストリングを意識するならば太ももの付け根を上に持ち上げるイメージで行うといいでしょう。

回数は自重トレーニングなので多めの20回～25回×3セットが目安です。

ヒップリフトに関しては↓の記事もご参考下さい。

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

ハムストリングの筋トレメニュー⑥Ｖシットアップ

【Vシットアップのやり方】

手をバンザイさせて仰向けに寝る、両手足は伸ばしたまま
息を吐きながらＶの字を作るように手と足を起こす
息を吸いながらゆっくり手足を戻す
２～３を繰り返す

【Vシットアップのコツ】

Vシットアップは基本的に腹筋を鍛えるためのメニューです。しかしVシットアップは通常の腹筋運動と違って脚部も動かすメニューであり、体をV字にさせる時にハムストリングにも刺激が入ります。

引き締めのため腹筋と同時に鍛えたい場合は取り入れてみるといいでしょう。

自重とはいえけっこうハードなメニューなので最初は10回×3セットを目安に行うことをおすすめします。

Ｖシットアップに関しては↓の記事もご参考下さい。

凄まじい腹筋トレーニング効果！Vシットアップのコツ８つと注意点５つ

ハムストリングのチューブ筋トレメニュー

ハムストリングの筋トレメニュー⑦チューブレッグカール

【チューブレッグカールのやり方】

エクササイズチューブ（バンド）で輪を作る
うつ伏せに寝る
鍛えたい方の足のかかと（もしくは足首）に、逆の足のつま先にチューブを引っかける
太ももを上に向かってゆっくり上げる
ゆっくり元に戻す

【チューブレッグカールのコツ】

レッグカールはハムストリングを重点的に鍛えられる貴重なメニューです。ジムでマシンを使って行うのがポピュラーですが、トレーニングチューブやエクササイズバンドを使えば自宅でも行えます。

チューブレッグカールは太ももを上げる時も、下げる時も負荷が掛かり続けているのでゆっくり行って負荷が逃げないようにするのがコツだと言えるでしょう。

チューブの硬さにもよりますが、10回～15回×3セット目安に行うのがおすすめです。

なお、両足にチューブを掛けて行うやり方以外にもドアアンカー付属のチューブを使う方法でも可能です。

レッグカールに関しては↓の記事もご参考下さい。

自宅で簡単脚トレ！レッグカールの効果的なやり方とコツ！

ダンベルレッグカールのコツ伝授！重量と回数設定、自宅の床でのやり方まで

ハムストリングの筋トレメニュー⑧チューブデッドリフト

【チューブデッドリフトのやり方】

足を垂直飛びがしやすい位置くらいに開く
チューブの両端を掴んで真ん中を両足で踏む
お尻を突き出して骨盤を前傾させる
膝と股関節を使ってチューブを引っ張り上げる
ゆっくり元に戻す
4~5を繰り返す

【チューブデッドリフトのコツ】

デッドリフトは大殿筋、ハムストリング、大腿四頭筋、脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋など複数の筋肉に効果があるため「筋トレBIG3」と呼ばれています。

通常はバーベルを使って行いますが、チューブを使って行うことも可能。

チューブで行う際のコツは「腕を使わないこと」、「可動域を広く取ること」、「背中を丸めないこと」が挙げられます。

腕を使うってチューブを引っ張ると足や背中への負荷が弱まってしまいます。またバーベルと違ってチューブは伸縮性が高く可動域を広く取りやすいのでしっかり足、背中を収縮させることを意識して行うといいでしょう。

さらにチューブを引っ張るときに背中を丸めると腰の怪我に繋がってしまうので背中は丸めず、骨盤を前傾、背中をまっすぐにするイメージで行うことおすすめします。

回数はバーベルの時より多くできるので、引き締め目的でしたら15回～20回×3セットを目安に行いましょう。

チューブトレーニングに関しては↓の記事もご参考下さい。

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

ハムストリングのダンベル筋トレメニュー

ハムストリングの筋トレメニュー⑨ブルガリアンスクワット

【ブルガリアンスクワットのやり方】

ベンチや椅子に片足のつま先を掛ける
ダンベルを持って背筋を伸ばす
前の方にある足を膝が90°になるまで下げる
ゆっくり戻す
3～5を繰り返す

【ブルガリアンスクワットのコツ】

ブルガリアンスクワットは通常のスクワットと違い、片足に集中して負荷を与えるメニューになります。大腿四頭筋やハムストリングといった太ももを構成する筋肉がターゲットです。

ダンベルを持って行うとより負荷が強まりますが、もともとブルガリアンスクワットは負荷の強いメニューになりますのでスクワットができるようになってから、もしくは最初はダンベルを持たない自重状態で行うといいでしょう。

またベンチや椅子に乗せた足のバランスが崩れるようでしたら片手を壁などについて補助してあげるのもおすすめです。

重量は最初は15回×3セットで限界がくるくらいに設定し、もっと重くても大丈夫そうなら10回×3セットを目安に重量を上げていきましょう。

ブルガリアンスクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

下半身全体の筋トレに効果抜群！ブルガリアンスクワットのやり方を徹底解説！

ハムストリングの筋トレメニュー⑩ダンベルスクワット

【ダンベルスクワットのやり方】

足を肩幅くらいに開く
両手にダンベルを持つ
お尻を引くようなイメージで腰を落とす
ゆっくり戻る
3～4を繰り返す

【ダンベルスクワットのコツ】

もし自重スクワットでは負荷が足りないと感じた場合、ダンベルを持って筋トレを行うとより筋肥大、引き締め効果が期待できます。

基本的にダンベルを持った場合でも通常のスクワットとポイントは共通していますが、重さのぶんダンベルを支えることに意識が行ってしまいがちなので腕はあくまでダンベルを支えているだけ、脚の力で体を上下させるイメージを強く持ちましょう。

両足で行うスクワットは比較的高重量を扱いやすいので8回～12回×3セットで限界が来るような重量がいいですね。

ダンベルスクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ハムストリングの筋トレメニュー⑪ダンベルフロントランジ

【ダンベルフロントランジのやり方】

足を肩幅程度に開く
ダンベルを持つ
90°になるくらいまで前に片足を踏み出す
ゆっくり元に戻る
3～4を繰り返す

【ダンベルフロントランジのコツ】

フロントランジもダンベルを持ってやるとより負荷が強まります。

ただしコツというか注意点として両足で行うスクワットに比べてダンベルフロントランジは片足ずつのトレーニングなのでセット数も多くなりがちです。

そのためハムストリングへの負荷が強まる前に息が切れ、体力が尽きてしまう可能性もあるのです。

したがってまだスタミナに自信のない人はむしろ重量を上げ、1セット数当たりの回数を少なくして行うことも手段として考えるといいでしょう。

ハムストリングのバーベル・ジム筋トレメニュー

ハムストリングの筋トレメニュー⑫バーベルスクワット

【バーベルスクワットのやり方】

足を肩幅程度に開く
バーベルラックからバーベルを外し、首の後ろに担ぐ
お尻を突き出すようなイメージで腰を落とす
足の力を使い元に戻る

【バーベルスクワットのコツ】

ジムに行ける環境の人で、かつハムストリングに強い刺激を与えたい人はバーベルやマシンを使ったトレーニングに挑戦してみましょう。

バーベルスクワットは大腿四頭筋やハムストリングなど下半身の筋肉を総合的に鍛えられるメニューであり、デッドリフト、ベンチプレスと共に筋トレBIG3に数えられます。

自重やダンベルに比べ、重い重量を扱えるのが特徴でハムストリングのパワーを上げたい場合、筋肥大させたい場合に有用なトレーニングですね。

コツはバーが体の真ん中、体幹に沿って上下するように行うことです。体の真ん中からバーベルの重心がずれると怪我のリスクが高まりますし、何よりバランスを崩してバーベルを落としてしまう可能性もあります。

重量は最初は様子見で体重の半分くらいの重量から始め、慣れてきたら体重×1.5倍または2倍くらいの重量で8回～12回×3セット行ってみましょう。

バーベルスクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

ハムストリングの筋トレメニュー⑬スティッフレッグデッドリフト

【スティッフレッグデッドリフトのやり方】

足を肩幅程度に開いて背筋を伸ばす
バーベルを握る
できるだけ膝を曲げずバーベルと上体を起こす
元に戻る
3～4を繰り返す

【スティッフレッグデッドリフトのコツ】

上記の通りデッドリフトは全身のあらゆる部位を鍛えられるトレーニングですが、よりハムストリングに刺激が強く入るように行う派生メニューもあります。

その一つが「スティッフレッグデッドリフト」です。

スティッフ（stiff）とは「（硬くて）曲がらない」という意味で、その言葉の意味通り膝をほとんど曲げず、股関節の屈伸でバ－ベルを上下させます。

コツはできるだけバーベルが足のラインをまっすぐなぞるように上下させることです。

またバーベルを下げる際に背中が丸まると怪我のリスクが高まりますので、ハムストリングが硬い人は無理せず膝くらいの場所で止めておきましょう。

デッドリフトより足への刺激が強いので、例えば通常のデッドリフトで50kg上がるなら35kg～45kgと少し軽くして行うことをおすすめします。

ハムストリングの筋トレメニュー⑭ルーマニアンデッドリフト

【ルーマニアンデッドリフトのやり方】

足幅を肩幅より狭く取る
背筋を伸ばして肩幅より広い場所でバーベルを掴む
上体を前傾させる
膝関節と股関節を使ってバーベルを上下させる
4を繰り返す

【ルーマニアンデッドリフトのコツ】

ルーマニアンデッドリフトもより下半身にフォーカスしたデッドリフト系種目になります。

スティッフレッグデッドリフトとの違いは膝を曲げる角度。ルーマニアンの場合はスティッフレッグほど膝をまっすぐにせず、通常のデッドリフトの体勢から少しだけ膝を曲げながら行う種目になります。

膝を少し曲げるので安定感が増し、怪我のリスクも低減されますね。

もしスティッフレッグだと腰や足が痛くなるという方がいましたら、こちらのルーマニアンデッドリフトを試してみることをおすすめします。

デッドリフトの基本に関しては↓の記事もご参考下さい。

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

ハムストリングの筋トレメニュー⑮レッグプレス

【レッグプレスのやり方】

マシンに座り背中をくっつける
膝と体が90°になる所にセット
足の力でプレートを押し上げる
ゆっくり元に戻す
3～4を繰り返す

【レッグプレスのコツ】

レッグプレスは大腿四頭筋のトレーニングとして有名ですが、ハムストリングも鍛えることができます。

コツは「足を曲げ過ぎない、または伸ばし過ぎないこと」ですね。

プレートを戻す時、または押し上げる時に必要以上に可動域を広くしてしまうと脚部から負荷が逃げてしまいます。したがってプレートを上下させる時は常に負荷が太ももに乗っていることを意識しながら行いましょう。

レッグプレスは筋力が上がれば重い重量も扱えるようになりますが、ひとまずは自分の体重を10回×3セット上げられるように目標を設定しましょう。

レッグプレスについては↓の記事もご参考下さい。

レッグプレスは足の位置や使い方で効果が変わる！重量設定の目安とスクワットとの比較も！

ハムストリングの筋トレにおすすめのグッズ

ハムストリングおすすめグッズ①リストストラップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500

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ゴールドジム(GOLD'S GYM)

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ハムストリングの筋トレの際、例えばダンベルスクワットやブルガリアンスクワット、デッドリフト系のメニューなど手に重りをぶら下げて行うメニューでは足が疲れるよりも先に前腕がへばってしまうことが多いです。

そんなときに便利なのが「リストストラップ」と呼ばれるトレーニングギアです。

リストストラップは手首を固定すると同時に「ベロ」の部分をバーに巻き付けることによって重量を支える前腕をサポートしてくれます。

ハムストリングおすすめグッズ②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710 SIZE/M

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ゴールドジム(GOLD'S GYM)

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また似たような効果を持つギアとして「パワーグリップ」というギアもおすすめです。

構造はリストストラップと似ていますが、リストストラップがバーにベロを巻き付けるまでに少し練習が必要なのに対し、パワーグリップは比較的簡単に装着することができます。

高重量を扱う時はリストストラップかパワーグリップのどちらかを用意しておくといいでしょう。

パワーグリップに関しては↓の記事もご参考下さい。

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

ハムストリングおすすめグッズ③ダンベル

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ダンベルラバータイプ (60kgセット)

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ファイティングロード(FIGHTINGROAD)

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上記の通りハムストリングのメニューは自重でできるものが多いです。

しかし負荷を上げて鍛えたいのであれば、自宅にダンベルを用意しておくとより効果が高まるでしょう。

スクワットなどはわりと高重量を上げられるので片手MAX30kgのダンベル（重量調節可能）を2つ用意しておくと強度高くトレーニングができると思います。

ダンベルに関しては↓の記事もご参考下さい。

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

ダンベルの選び方とオススメ５選。自重からダンベル筋トレに切り替えて効率アップ！

まとめ

このようにハムストリングは日常生活のあらゆる場面からアスリート能力の向上まであらゆるシーンで活躍する筋肉です。

肉体的なメリットだけでなく、下半身全体のシルエットにも関係してくる部位なので下半身トレーニングの日はハムストリングのメニューを足してみることをおすすめします。

ハムストリングを含むその他下半身筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

太ももを鍛えるメリット？太くて男らしい太ももに効果的な筋トレメニューをご紹介！

フロントスクワットで前太ももをデカく！効果的なやり方とフォームについて！

自宅で簡単脚トレ！レッグエクステンションの効果的なやり方とコツ！

投稿パンツの似合う体型に！下半身の重要部位・ハムストリングのいろはと筋トレ法は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレに年齢は関係ない！高齢者向けの筋トレの効果・回数・マシンの使い方をご紹介！

Taro — Tue, 02 Oct 2018 12:33:38 +0000

人生１００年時代と言われていますが、高齢者向けの筋トレ効果・回数・自宅での筋トレのやり方・ジムでのマシンの使い方をご紹介します。ジムへの入会を検討している方向けに、どんな施設で筋トレが出来るのかもご紹介しているので、ジムに行くことを検討している場合はご参考にしてみてください。なお、当記事での高齢者とは、年金の支給開始年齢でもある「６５歳以上」を指してお話しております。

この記事は高齢者の方向けに書かれていますが、親世代が高齢者になっている働き世代の方にも読んで頂きたいと思います。両親がいつまでも元気でいることが、働き世代の働き方や生活にも関係してくると考えているためです。

高齢者が筋トレをすることで得られる効果９選

年齢を重ねてからも自分自身の足で歩き続けるためには、少しでも早く筋トレなどの無理のない運動を始めることが大切になります。と言うのも、高齢者の場合、筋肉の衰えをそのまま放置しておくと足腰はどんどん弱まってしまい、ついには寝たきりの状態になることもあります。いつまでも健康に人生を楽しむためにも、高齢者にとって筋トレなどの運動は必須とも言える要素です。運動がもたらしてくれる具体的な効果をここではご紹介致しますので、是非モチベーションの向上にもお役立てください！

高齢者が筋トレをすることで得られる効果①：筋量・筋力が増加する

筋トレをすることで、筋肉が太くなり、筋肉量が増大します。筋肉は年齢に関係なく鍛えればどんどん成長してくれる器官です。筋肉は何もしなければ年に１％減るとも言われています。動きにくくなってしまった体を再び活発にさせるには、筋肉を再び増やすことが効果的と言われています。筋肉が増えることで、これまでと同じように動くことができ、少しの段差などでもつまづく事が減っていきます。

更に高齢者の方にとっては朗報で、筋肉が骨や関節に比べて蘇生する力が圧倒的に強く、たったの４８日ほどで筋肉の約半分が生まれ変わるとも言われています。（骨は約７年、関節に関しては約１１７年）元気なうちは必要性がないだけに運動をしようとなかなかアクションに繋げられないかもしれませんが、手遅れになってしまわないように、この記事を見た今をご縁だと思って、何かしらの運動を行うようにしてください。具体的な筋トレや運動に関しては、この記事後半でご紹介しています。

高齢者が筋トレをすることで得られる効果②：体脂肪・内臓脂肪が減少する

筋トレや運動をすることで、新陳代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすく太りにくい体質を手に入れる事ができます。高齢者の方は、特に足腰を鍛えた方が良いとされていますが、人間の体の筋肉の約７０％は下半身にあるとされています。大きな筋肉を鍛えれば鍛えるほど、代謝は良くなると言われているので、下半身を鍛えることを意識していきましょう。

また、代謝が上がることで脂肪が減少するだけでなく、血の巡りが良くなることにより冷え性の改善・疲れにくい体・病気にかかりにくい体を手に入れる事ができます。年齢とともに免疫力も下がってしまうからこそ、運動を通じて日々健康的でいられるように心掛けましょう。

高齢者が筋トレをすることで得られる効果③：糖尿病などの生活習慣病を予防する

筋肉が多いほど日々の活動量が増えるため、動脈血管機能や糖質代謝能力が向上し、病気のリスクを防ぐ事ができます。有酸素運動や筋トレをする事により筋肉への血流が増え、インスリンの効果が高まります。それによって血糖値は下がるため、糖尿病の予防に効果が期待されています。運動を止めてしまえば数日で元に戻ってしまうこともあるため、運動すること自体を習慣化していきましょう。

とは言え、強度の高い運動を行ってしまうと、一時的に血糖値が下がったり、心臓などの器官に負担を与えたり、膝や関節などを痛める原因にもなります。これまで運動をしてこなかった場合には、軽めの運動から始めて、くれぐれも無理のない範囲で行う事が大切です。

高齢者が筋トレをすることで得られる効果④：認知症を予防する

筋肉を良く使うほど、健康に良いとされるホルモンが筋肉から多く分泌されます。近年、このホルモンに動脈硬化を和らげ、糖質代謝を高める効果のほか、脳神経機能を高める効果も見つかっており、筋肉を動かす事が認知症予防に繋がると考えられているんです。

引用：女性セブン２０１８年９月２７日号「１日５分４つの筋トレ」

これまで示してきた通り、筋肉は何歳になってからでも成長していくので、手遅れにならないうちに始めてしまいましょう！そもそも、認知症はどのように起きるのかというと、脳内の記憶を司っている海馬と言われる部分から萎縮が始まり、脳全体へと広がり認知症が起きると言われています。しかし、筋トレを行う事で血流が促進され、海馬内の神経細胞が新しく作られ、海馬自体が大きくなり認知症予防になるとも考えられています。

高齢者が筋トレをすることで得られる効果⑤：腰痛・関節痛を予防し骨を強くする

筋トレや運動をして筋肉が増えることで、腰や関節などの負担を減らし、結果的に腰痛・関節痛の予防に繋がります。過度な筋トレや運動をしてしまうと、返って怪我などに繋がるので、最初は軽めな運動から始めるようにしましょう。

また、筋トレをすることで筋肉が刺激されると、筋肉の下に位置している骨にも刺激がかかります。その刺激に耐えるよう骨密度が高まるように自然と出来ています。その結果、例えつまずいてしまったとしても、骨が折れるなどの心配はさほどする必要はなくなります。高齢者になればなるほど、ちょっとの転倒がきっかけで寝たきり状態になってしまうなどの危険性もあるのですが、筋トレを通じて丈夫な骨の形成も意識していきましょう。

高齢者が筋トレをすることで得られる効果⑥：食欲が増加する

筋トレをすることで糖代謝が活発になるだけでなく、筋肉が作られることでタンパク質やアミノ酸を脳が必要とするようになります。脳が必要とすることで、食欲の増進にも繋がることができ、食欲の低い高齢者にとっては栄養素を体に補うことができるのです。高齢者の約３割は、低栄養状態にあると言われているので、運動をすることで必要な栄養素を食を通じて補えるのは、まさに朗報とも言えますね。

運動をする前には十分なエネルギーを摂取する必要がありますが、運動後の食欲がある状態で、不足しがちなタンパク質やカルシウム、ビタミンDなどをメインに摂取するようにしましょう。そのほかにも、ビタミンB６・ビタミンB１２・鉄・食物繊維・亜鉛なども不足していると言われています。シニアの方におすすめするサプリメントは、気軽にタンパク質を摂取できるプロテインです。プロテインには「ホエイ」と「カゼイン」の２種類があり、体内への吸収速度が異なります。ご自身に合うプロテインを摂取するようにしましょう。高齢者の方におすすめしたいサプリメントは後半にご紹介しています。

高齢者が筋トレをすることで得られる効果⑦：睡眠が改善する

カナダにあるマックマスター大学によると、筋トレは睡眠の量を増やさないが、睡眠の質自体を改善すると発表しています。これまで、有酸素運動が睡眠の改善に良い影響があるとされていましたが、筋トレの体に与える負荷と筋トレを行う回数自体が、睡眠の質を高めると証明しました。

筋トレを行うことで体温は上昇し、ノンレム睡眠（深い睡眠）に誘い込むという理論です。さらに、筋トレを行うことで不安が解消されるとも言われています。こういった効果も手伝い、筋トレなどの運動をすることで、睡眠が改善するいうことができます。

高齢者が筋トレをすることで得られる効果⑧：姿勢が改善する

足の筋肉がつくと、骨盤が元の位置に戻り、姿勢が改善されるようになります。高齢者の方に多いのが、骨盤が後傾されてしまって猫背になっている姿勢です。その結果、背中も丸まってしまい、杖が必須の生活を送る必要が出てきます。

足の筋肉が弱いと骨盤が後傾してしまうので、高齢者の方は特に下半身の筋トレを意識的に行うようにしましょう。自宅であってもジムであっても、下半身の筋トレが気軽にできるよう、この記事の後半でやり方をご説明しています。これまで筋トレとは無縁だった方はなおさら、何度もやり方を確認して、正しいフォームにて怪我をすることの無いように筋トレに励んでいきましょう。

高齢者が筋トレをすることで得られる効果⑨：健康寿命が延びる

ご存知の通り、日本は世界有数の長寿国と言われています。男性の平均寿命は８１.０９歳であり、女性の場合は８７.２６歳と世界的に見ても高く、１００歳以上の人も４８年連続で増加しています。寿命が伸びているかどうかよりも、例え年齢が上がったとしてもアクティブに動き続けることが出来るどうかが一番関心の高いテーマかと思います。どれだけ長生き出来たとしても、寝たきりの状態であったり、健康状態に不安があっては日々の生活を満足に過ごすことは出来ません。

立命館大学スポーツ健康科学部教授の田畑泉氏曰く、『健康寿命を延ばすためには、とにかく動くことが大切であり、認知症や運動機能の障害に関しても運動不足が大きな原因を占めている』との事です。健康寿命とは、健康上の問題がない状態で日常生活を送れる年齢を指しています。平均寿命と比べて、男女ともに１０年近く低い結果が出ています。高齢者の方にとって、運動が大切なことは百も承知かと思います。年齢を重ねることで運動することへのハードルが高くなり、わかってはいるけど何から始めれば良いのか分からないと言う方もいるのではないでしょうか。どんな運動の方法があるのか、この記事でご紹介しておりますので、次の章からの方法を取り入れてみてください。

いつまでも健康でいるために必須な身体活動の強さを示す「メッツ」とは

６５歳以上の方が健康に必要に身体活動量は、「強度を問わず、身体活動・運動を毎日４０分（＝１０メッツ時間/週）」と厚生労働省が発表しています。４０分の運動と言われると、かなりハードルが高く感じますし、それを聞いただけで怖じ気ついてしまうこともあるでしょう。そんな方のために、まずはこの章では、運動という言葉を使用せず、とにかく体を動かすことに焦点を当ててみました。

そこで出てくるのがメッツ（METs）という言葉です。メッツとは、安静時を１とした身体活動の強さの単位を表します。安静時はどんな状態かと言うと、座っている状態のことを指します。高齢者においては、今よりも１０分多く運動や活動をするように意識する必要があり、そうすることで活動能力の維持・更なる向上を目指せるようになります。具体的にどんな活動・運動をすること１０メッツ（時間/週）になるのか、ご説明していきます。

高齢者が健康でいるために必要な具体的な活動内容とは

高齢者にとって大切なのは、健康体を維持しながらも、いつまでも動ける体であり続けることです。強度を問わず、毎日４０分何かしらの身体活動を行うようにしましょう。メッツを意識している間は、横になったり座ったままにならず、とにかく体を動かすことが大切です。下記にて、どんな活動・運動がどれほどのメッツになるのか記した表を記載しましたので、是非ご参考にしてください。具体的には、下記の表で３メッツ程度を毎日４０分行うことが理想とされています。

こちらの数値は、あくまで最低限必要な身体活動量と考えてください。というのも、不自由なく日常生活を送っている方にとっては、割とすぐに到達してしまう数値であるためです。多くの方にとっては既に達成できてはいると思うので、元気なうちに可能な限り運動・筋トレを日常生活に取り入れるようにしていきましょう。

静かに座ってテレビ/音楽鑑賞・車に乗る	１.０METs
座りながら本や新聞を読む	１.３METs
電話・読書・食事・運転・オフィスワーク・入浴	１.５METs
皿洗い・アイロンんがけ・服/洗濯物の片付け・立ち仕事	２.３METs
ストレッチ・掃除・テーブルセッティング・農作業・ゆっくりした歩行	２.５METs
普通歩行・犬の散歩・屋内の掃除・階段を降りる・立位での子供の世話	３.０METs
カーペット拭き・フロア拭き	３.３METs
モップ・掃除機・箱詰め作業・軽い荷物運び	３.５METs
やや速く歩く・床磨き・風呂掃除	３.８METs
自転車に乗る・車椅子を押す・レジャー・通勤	４.０METs

参考資料：『身体活動のエクササイズ数表』厚生労働省

高齢者向けのストレッチ方法をご紹介

高齢者の方にストレッチが必要な理由としては、体のこわばりを取り、可動域を広めるためです。日常生活を送る上で、関節痛や腰痛に悩まされたり、つまずいたり寝たきりにならないように、筋肉をストレッチさせることは非常に重要です。これまでできていた当たり前の動作が徐々にできなくなってしまわないよう、意識的に筋肉を動かすようにしましょう。立って行うことが難しければ、同じ動作を壁や椅子を使用したり、寝た状態で行うようにしても構いません。大事なのは、それぞれの筋肉をしっかりと伸ばすことです。

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチをご紹介します。バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。

やり方

膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つようにする
かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う

ハムストリングに効果的なストレッチ

座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。若い頃に比べて活動量が減少しがちな高齢者の方は、ハムストリングが凝り固まっていることが多いです。凝りを解消させてくれるだけでなく、美しい姿勢作りにも効果があります。

やり方

両足を伸ばした状態で床に座る
ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げる
股関節を使って上体を前傾させる
ハムストリングが伸びていることを意識する
背中と膝は真っ直ぐなるように調整する
反対の足も同様に行う

ふくらはぎに効果的なストレッチ

第二の心臓とも言われているふくらはぎのストレッチです。歩いている足の衝撃を緩和させてくれる役割もあるので、しっかりと伸ばしておきましょう。

【膝が痛い時のストレッチ】腓腹筋のストレッチ　※ひざ痛専門トレーナー監修【ふくらはぎ／腓腹筋①】

やり方

両手を壁や椅子につける
そのまま足を前後に大きく開く
前膝を前方に曲げながら体重を前方に移していく
できるだけ後ろ足の踵は床に付けるように体重を下に移していく
骨盤やつま先はしっかり前方を向くように向きに注意する
ふくらはぎが伸びているところで２０〜４０秒伸ばし続ける
反対側の足も同様に上記の方法で繰り返し行う

三角筋に効果的なストレッチ

肩のストレッチ(三角筋)

やり方

片方の腕を前に伸ばす
三角筋が伸びていることを意識しながら伸ばした腕を体の手前に引っ張る
反対の手で伸ばした腕の肘をサポートする
その状態を２０〜３０秒キープする
自然な呼吸を繰り返しながら行う

肩に効果的なストレッチ

座って行う肩甲骨はがし☆簡単！３分肩こり解消

やり方

手を背中から肩に当てる
そのまま上下・前後・後ろ回りへ肩を動かす
手を肩に当てた際に「耳・肘・鎖骨」を三角形にさせる
それぞれの動きを４回ずつ行う
大きな軌道で肩を動かす
自然な呼吸をしながら行う

高齢者が筋トレをする際の注意点

高齢者の方が、筋トレをする前や筋トレ最中に気をつけて頂きたいポイントをご紹介します。高齢になると、徐々に筋肉の衰えを感じてくるかと思いますが、絶対に無理は禁物です。そして、十分な準備体操と、筋トレ前や最中などに自分のコンディションもしっかりと確認するようにしてください。いつもと何か違ったり、心配な部分がある場合は思い切って筋トレをお休みしましょう。体調が良くない中で筋トレをして、転倒してしまい骨折にでもなったら元も子もありません。無理をしないと言っても、どんな所に注意したら良いのかをまとめたので、是非ご参考にしてください。

とにかく無理をしない

筋トレの前にしっかりとストレッチを行うことはもちろんですが、筋トレをしている時に気をつけて欲しいのは、きついと感じたら頑張り過ぎないなど、とにかく無理はをしないということです。ジムに行っている方であれば、ジムのスタッフさんに自分自身に合った最適なプランを作成してもらうのも良しです。また、今の時代はネットでどんなことでも調べることが出来ます。こちらの記事でもできるだけ詳細をお伝えしておりますが、足りないと感じた部分に関しては、ネットであらかじめ調べてから筋トレを始めましょう。

高齢者の方が筋トレをする理由として、筋肉量を増やすことはもちろんですが、筋肉量を減らさないことも重要です。筋肉量が減ることで、これまで出来ていた日常の動作が難しくなることもあるためです。

高齢者に最適な筋トレの頻度・回数・セット数とは

高齢者の方が筋トレをする場合、若者と同様に行わないように気をつけましょう。何度も言いますが、とにかく無理をしないことと、いきなり頑張り過ぎないことです。大切なポイントを箇条書きでお伝えしますので、可能な限りポイントを守りながら怪我のないトレーニング生活を送ってください。

筋トレ前に十分なストレッチを行う
筋トレを行う頻度は週に２回
種目ごとに２〜３セット行う
１回のセットで７〜８回でキツく感じるような重量で行う（怪我予防のため限界までは行わない）
１つ１つの動作はゆっくりと４秒かけて行う
インターバル（セット間の休憩）は６０秒とる

筋トレ前の体調チェックは必須！

高齢者の方が筋トレをする際には、必ず事前に体調のチェックを行いましょう。少しでも体調が良くないと感じたら、筋トレをしないという選択ができることも大切です。特に注意して欲しいのは、血圧です。血圧値の最高血圧が１８０mmhg、最低血圧が１１０mmhgの際には筋トレをしないように心掛けましょう。動脈硬化や心臓病などのリスクも高まってしまうため、最善の注意が必要です。

また、体調チェックをするには、その他にどんな項目に注意をすべきかリスト化してみました。いつまでも健康的な体でい続けるためにも以下に挙げる項目を感じた場合は、運動をしないように注意しましょう。

３７℃以上の熱がある場合
体がだるく気分が乗らないと感じる場合
食欲がない場合
頭痛などの体の異変がある場合
動機や息切れをしている場合
疲れが取れない場合

高齢者向けに自宅で出来る筋トレ方法と、あると便利な筋トレグッズをご紹介

高齢者の方が、自宅で気軽に出来る筋トレ方法をご紹介します。少し歩くだけで疲れやすかったり、前に比べて長時間立っていられなくなったなどの変化を感じている場合、将来的に介護が必要になるだけでなく、寝たきりになってしまう可能性をもあります。１日５分でも良いので、先ずは足腰を鍛えるための方法を今日から早速取り入れてみましょう。

また、６５才以上の方にとって、どんなことが原因で介護が必要になると思いますか？様々な病気も当然ありますが、全体の実に４割弱が筋肉の衰えによるものという結果が出ています。集中して鍛えて欲しい筋肉は、太もも前面の筋肉・下腹深部にある筋肉・お尻の筋肉の３箇所です。これらは加齢により筋肉が失われやすいので、意識的に筋トレを行うようにしていきましょう。

引用：ベネッセスタイルケア「要介護状態になりやすい病気や症状」https://kaigo.benesse-style-care.co.jp/disease/

自宅で出来る簡単な筋トレ方法をご紹介！

高齢者の方が自宅で誰でも簡単に出来る筋トレ方法をご紹介します。筋トレというよりも、筋肉を刺激させる簡単なエクササイズという感覚で気軽に行えるものばかりです。意気込むことなく、日常動作の延長線のように捉えて楽しくエクササイズを行いましょう。

腕のトレーニング

日常生活の中で、腕を使って押す動作というのは結構あります。ベッドから立ちあがったりする際には欠かすことのできない力になりますね。下半身の筋力も大切ですが、見逃しがちな腕の筋肉もしっかりと鍛えていきましょう。

やり方

リラックスして足を腰幅に開く。
胸の高さで壁に両手をつく。
体に一本の芯が通っているように直立する。
体が壁に近づくように肘を曲げる。
壁に近づいたら両手で壁を押しながら元の入りに戻る。
壁に近づく時も常に体に一本の芯が通っていることを意識しながら行う。
上記の動作を繰り返し行う。
７〜８回を２〜３セット行うようにする。

お尻のトレーニング

ベッドや布団、ソファーから立ち上がる際には、必ずお尻の筋肉が必要になります。バランス感覚や歩行の際の姿勢の維持などにも関係してきます。

やり方

体に一本の芯が通っているように姿勢を正す意識をする。
椅子などの体が寄りかかれるモノを用意する。
片手を椅子に捕まりながら、捕まってない方の足の膝を軽く曲げる。
お尻に効いている事を確認しながら、捕まってない方の足を真横に上げる。
真横に足を上げる際には、少し斜め後ろに上げるくらいの意識で行う。
足を持ち上げている際には軸足がぶれやすいので、ぶれないようにも気をつける。
上記の動作を繰り返し行う。
７〜８回を２〜３セット行うようにする。

背中のトレーニング

背骨を正すトレーニングを行いましょう。背中の筋肉が弱ってしまうと、腰痛を感じてしまったり、日常生活の動作に支障が出てきたりもしてしまいます。

やり方

椅子に座り、リラックスした状態にする。
手を頭の後ろに置き、背中を丸めるように体を下げる。
体を下げたら、腰が真っ直ぐになる位置まで状態を元の位置に戻す。
呼吸に関しては、息を吐きながら体を下げ、息を吸いながら体を上げる。
腰と背中に力が入っていることを意識しながら行う。
出来る方のみ、最後の数回だけ背中を丸めずに真っ直ぐの状態で体を下げる。
そのまま真っ直ぐの状態で体を元の位置に戻す。
上記の動作を繰り返し行う。
７〜８回を２〜３セット行うようにする。

下半身のトレーニング①

筋肉の中でも、日頃から使っていない筋肉と使っている筋肉に分かれます。この下半身のトレーニングは、脚全体の筋肉をほぐし、日頃使っていない筋肉をも刺激させることができます。歩く時に歩きにくさを感じている方にも最適なトレーニングになります。

やり方

椅子に座りリラックスした状態にする。
膝に近い脚の筋肉を両手で包むように握る。
握った状態のまま、骨の周りの脚の筋肉をまわしていく。
回しながら、徐々に両手を脚の根元にスライドさせながら動作を繰り返す。
脚の根元にたどり着いたら、元の位置に戻って再び数回繰り返す。
上記の動作を繰り返し行う。
７〜８回を２〜３セット行うようにする。

下半身のトレーニング②

こちらも歩くのに支障が出ないようにするための、下半身のトレーニングです。太ももの裏側に特に意識を向けて行うようにしましょう。

やり方

リラックスした状態で直立する。
椅子など体を支えられるモノを用意する。
片足を持ち上げ、その場でゆっくりと脚を下ろし空き缶を潰すようなイメージで行う。
脚の後ろ側（ハムストリング）に力が加わっていることを意識する。
脚を上げる際には、くるぶしで反対側の脚のラインを沿うように上げる。
脚は体の前方に持っていくのではなく、体の真下で動かすようにする。
上記の動作を繰り返し行う。
１０〜２０回を２〜３セット行うようにする。

高齢者向け！自宅で用意したいトレーニング器具をご紹介！

自宅でトレーニングを行う際に、持っておくと便利なトレーニング器具をご紹介します。ストレッチとしても使える上に、様々な筋トレのやり方に応用がきくので、この機会に是非購入をご検討すると良いでしょう。

自宅で用意したいトレーニング器具①：トレーニングチューブ

ゴムバンド強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

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【参考価格】約1,000円

トレーニングチューブは、宅トレ・家トレの代名詞とも言われているほど幅広い筋トレに使うことができます。

低価格でありながら、ゴムが持つ「張力」を負荷として利用することができており、高齢者の中には筋力をさほど必要としないためおすすめです。このトレーニングチューブを利用したトレーニング種目は非常に多く、狭いスペースでも効果的なトレーニングに取り組むことができます。

トレーニングチューブを使ったトレーニング

動画の中ではいくつかやり方を紹介していますが、この記事では最も基本的なやり方のみをご紹介しています。動画の一番最初に出てくるやり方がそれに該当するので、よく照らし合わせて行うようにしましょう

やり方

椅子に座り両手でチューブの端を握る。
片足を上げて上げた方の足裏にチューブを通す。
その足をお腹の方に引き寄せ、そのまま膝を伸ばす。
再び膝を曲げてお腹の方に引き寄せる。
上記の動作を繰り返し行い、反対側の足も同様に行う。
７〜８回を２〜３セット行うようにする。

自宅で用意したいトレーニング器具②：バランスボール

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 55 cm)

created by Rinker

Trideer

ホームジムの代表的なトレーニング器具である「バランスボール」バランスボールも実は筋トレの効果があるだけでなく、ストレッチ器具としても大活躍します。汎用性が高いことから、自宅で筋トレをするを上で必要と言えるトレーニング器具でしょう。

バランスボールを使ったトレーニング

こちらも、動画の中ではいくつかやり方を紹介していますが、この記事では最も基本的なやり方のみをご紹介しています。動画の一番最初に出てくるやり方がそれに該当するので、よく照らし合わせて行うようにしましょう。

やり方

床に横になり仰向けの姿勢を作る。
両手は床の上に置いてリラックスした姿勢になる。
ふくらはぎの部分をボールに乗せてつま先を起こす。
そのまま膝を真っ直ぐ伸ばす。
体に一本の芯が通っているような感覚でお尻を上へ持ち上げる。
数秒間そのままの姿勢を保つ。
ゆっくりと元の位置に戻る。
上記を繰り返し行う。

【関連記事】物足りない！という方にはこちらの記事も参照ください。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/mashine/balanceball-kouka-osusume.html

自宅で用意したいトレーニング器具③：有酸素マシン（エアロバイク・ルームランナー）

ウルトラスポーツエクササイズバイク心拍センサー付き

created by Rinker

【参考価格】約14,500円

ジム内で多くの高齢者の方が有酸素マシンを利用している姿を見たことはありませんか？一般的なスポーツジムでは必ずある有酸素マシンですが、ホームジムとして家の中に設置すると、効果的に有酸素トレーニングに取り組むことができます。「有酸素マシンなんてなくても外歩けば同じだろう！」そう考えている方、いらっしゃるのではないでしょうか？雨の日などの悪天候を気にせず家の中で取り組むことができますし、夜道でのジョギングは車や自転車との接触事故などの原因にもなりかねません。

有酸素マシンもピンからキリまでありますが、低価格なものであれば１万円台から購入することができますし、プロのアスリートが使う筋力アップ用スピンバイクでも数万円で購入できます。是非自分にあった商品をご購入してみて下さい。

【関連記事】エアロバイクについてさらに詳しく知りたい方はこちら♪

高齢者向けにジムで出来るマシンの使い方をご紹介

最近は高齢者でもジムに通っている方は非常に多いと感じています。高齢者の方に無理は禁物ですが、マシンでの筋トレはより自宅で行う筋トレよりも、より効率的に筋肉を鍛えることができます。

レッグプレス

レッグプレスは、下半身全体を鍛えることができる王道トレの１つです。正しいやり方をしないと、背筋や上半身の疲労に繋がりやすいので注意が必要です。

レッグプレスのやり方-大腿四頭筋全部を安全に鍛える筋トレ

やり方

椅子に深く座るようにし、背中をパッドにしっかりとつける
膝が完全に伸びきる少し手前まで膝を伸ばす
押す時に息を吐く
同じ軌道でゆっくりと元の体勢に戻す
元の位置に戻すときに息を吸う
上記を繰り返し行う

ポイント

膝に負担がかからないように膝を伸ばしきらないようにすること
足を置く位置で鍛える部位を変えることができる

レッグエクステンション

レッグエクステンションとは、膝を伸ばして大腿四頭筋に効かすことができる筋トレメニューです。太もも前面に特化した有名な筋トレとして知られています。

レッグエクステンションのやり方-大腿四頭筋を鍛える筋トレ

やり方

椅子に深く座るようにし、腰をパッドにしっかりとつける
座る際に両足の膝裏が90度になるようパッドの位置を調整する
マシンのサイドにあるバーをしっかりと握る
大腿四頭筋を意識しながら膝を上げていく
ゆっくりと元の位置に戻す
上記を繰り返し行う

ポイント

反動をつけずに膝を上げていくこと
元の位置に戻す時も脱力感を持つのでなくしっかりとストレッチを効かせること
効果を高めるために膝を上げた際に1秒間静止した状態でキープしておくこと
大腿四頭筋全体を鍛えるために膝の向きを変えて行うこと

チェストプレス

ジムとかで見かけることがあるチュストプレスは、その名の通り大胸筋（特に中部）を集中的に鍛えてくれるマシンです。マシンでしっかり固定されているので、負荷が逃げにくいのがマシンの良いところです。自重や器具を使ったトレーニングよりもマシンを使うことで初心者の方でも安心して鍛えることができます。

【筋トレ】チェストプレスの正しいやり方

やりかた

基本的に背もたれは一番前面に来るように調整する
椅子の高さはばーが胸の横に来るよう調整する
肩甲骨を寄せて胸を張りバーを握る
腰と背もたれにスペースができるくらい肩甲骨を開く
息を吸いながらバーを押す
息を吐きながら元の位置に戻す
上記を繰り返し行う

ポイント

肩甲骨をしっかりと寄せること
腰と背もたれにスペースができるくらい肩甲骨を寄せること
肩ではなく胸の横にバーが来るよう調整すること

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、広背筋を鍛える筋トレで最もメジャーなメニューになります。懸垂が苦手な人にも気軽に行う事ができます。また、背中を鍛える事で胸にも厚みを加える事ができるので、Tシャツをカッコ良く着こなすこともできます。

広背筋を鍛えるラットプルダウンのやり方（ニュートラルグリップ版）／筋トレ実践講座

やり方

椅子は狭すぎず心地良い位置に設定する
バーを握ったら肩甲骨が伸びていること意識する
体の上体を後ろに反らせながら胸の上にバーを引く
バーを引く際に息を吐く
背中が伸びきるところで止める
ゆっくりと元の位置に戻す
元の位置に戻す際に息を吸う
上記を繰り返し行う

ポイント

バーを引く際に背中の収縮を意識すること
背中ではなく腕が伸びきるところで止めないようにすること
肘を内側に向けて脇を絞るようなイメージで行うこと

アブドミナル

アブドミナルクランチマシンは、シックスパックを作るためにも欠かせない腹筋の筋トレメニューです。腹筋は何かと苦しいため後回しにしがちな人もいますが、バランスの良い体になるためにもしっかりと行いましょう。

JOYFIT マシントレーニング「お腹を鍛える」アブドミナルクランチ編

やり方

椅子に深く座り背もたれに背中をつける
パッドを肩にかけて持ち手を握る
背中をパッドに当てた状態でおへそを覗き込むように上体を下げる
息を吐きながら状態を下げる
ゆっくりと元の位置に戻す
元の位置に戻しながら息を吸う
上記を繰り返し行う

ポイント

より負荷を感じたい場合はパッドをクロスして持つこと
体を倒す際は腹筋を意識しながら行うこと
体を元の位置に戻す際は少しゆっくり行えるように意識すること

高齢者におすすめしたいサプリメント（栄養補助食品）をご紹介！

高齢者の方にとって、どんな栄養素が足りていないのかを明らかにした上で、不足している栄養を補うために必要なサプリメントをご紹介します。高齢者の方の場合は特に、必要な栄養素を摂取できていない上で運動をしてしまうと、非常に危険です。また、栄養摂取が十分にできていないと、運動をしても期待できる効果は薄まってしまいます。運動効果を高めるためにも、そしていつまでも元気でいるためにも、栄養バランスをしっかりと考えていきましょう。

アクティブシニア「食と栄養」研究会によると、高齢者に不足している栄養素は次のように言われています。この記事を元に、おすすめしたいサプリメントを順にご紹介していきます。

高齢者の健康維持に不足していると思う栄養素や機能性成分について聞いたところ、86.4％もの回答者が「タンパク質」を上げました。「ビタミン」（55.1％）、「ミネラル」（55.1％）、「食物繊維」（42.4％）が続いています。（この調査は、管理栄養士、栄養士、医師、薬剤師、看護師、介護士などの食と栄養のプロ118名を対象にアンケートを行っています）

引用：『＜シニアの食と栄養に関するオピニオンリーダーによるアンケート調査結果＞食と栄養のプロが考えるシニアの不足成分は“タンパク質”、栄養摂取に必要なのは“調理の工夫』

高齢者におすすめしたサプリメント①：ホエイプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

プロテインと聞くと、マッチョな人が飲むものというイメージがあるかと思いますが、筋トレしているしていないに関わらず、全ての人に摂取してもらいたい栄養素になります。プロテインを日本語に訳すとタンパク質であり、人間に必要な栄養素の一つです。

ホエイプロテインとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。運動やトレーニングで破壊された筋肉を修復してくれるので、筋トレ後に摂取することが最も摂取効果を高めてくれます。

上に紹介しているOptimum Nutrition社のゴールドスタンダート100%ホテイプロテインはiherb（アメリカのオンラインショップ）で最も人気のプロテインです。特にダブルリッチチョコレート味がダントツ人気で、筆者Taro自身も愛飲しています。

高齢者におすすめしたサプリメント②：ビタミン＆ミネラル

大塚製薬ネイチャーメイドスーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒

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【参考価格】約1,600円

マルチビタミン＆ミネラルは、プロテインと並ぶほど筋肉作りに効果的なサプリメントです。筋肉に作るためにはビタミンB群やビタミンEが必要となり、これらのビタミンは運動や筋トレをすることで消耗してしまいます。タンパク質の吸収を高めて筋肉をつけるためにも、体調不良を予防して健康的な体を維持するためにも必須のサプリメントと言えます。

これだけの栄養素を食事だけから摂取するのは困難なので、一気にまとめて摂ることがおすすめです。特に、洋食などの食事を摂った際、糖質や脂質が多く含まれているため栄養面で偏りがちです。また、毎日の食事の中で、今日はどのビタミンが不足していたかを見つけることも難しいでしょう。満遍なくビタミン＆ミネラルを摂取するためにも、サプリメントでバランスの良い栄養素摂取していきましょう。マルチビタミン＆ミネラルの摂取方法ですが、基本的には食後に摂りましょう。

高齢者におすすめしたサプリメント③：食物繊維

難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)４００ｇ（微顆粒品）ヘルシーカンパニー

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【参考価格】約870円

こちらは、アマゾンの売れ筋ランキングで第一位に輝いている食物繊維のサプリメントで、お茶やジュースなどにも簡単に溶けるので飲みやすいことが特徴となっています。高齢者の方は、噛む力の低下が原因により年齢と共に食物繊維の含まれた食品の摂取が難しくなってくると言われています。腸内環境を整えることは、栄養をバランスよく摂取しやすくなるだけではなく、便秘やむくみの解消にも繋がります。また、高齢者の方にとっては、心筋梗塞・肥満・糖尿病などの生活習慣病の予防にも繋がると言われているため、嬉しい効果が期待できます。

欧米化してから、炭水化物の割合が増えてきた日本人の近年の食事では、食物繊維が1日につき7～9gほど不足している！と言われています。

引用：アマゾンサイト　「難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)４００ｇ（微顆粒品）【ヘルシーカンパニー】」

第６の栄養素と言われている食物繊維ですが、お腹がゆるんでしまうこともあるため、摂取のし過ぎには気をつけましょう。

これからジムに通おうとしている方必見！あなたにぴったりのジムの種類を解説

ジムへの入会を検討している方向けに、スポールジムにはどんな種類があるのかを４種類に分けてご紹介します。最近では、ジムに通う高齢者の方が飛躍的に増えてきていると思います。スポーツジムに通う人は、運動が大好きな人が多いという印象があるかもしれません。しかし、実際には筋トレや運動不足を解消するためのものでもなく、高齢者の方にとっては高血圧対策や糖尿病の予防としてジムに通う人もいます。パーソナルトレーニングと言われる１対１のジムから、地方公共団体が運営する安価なジムまで、ご自身にぴったりのジムを検討してみてください。

ジムの種類①：パーソナルジム

本格的に体や食事の改善を試みたいのであれば、パーソナルジムが一番おすすめです。プロのトレーナーがあなたのために１対１で向き合ってくれて、あなただけに必要なメニューを提案してくれます。もちろん、他のジムに比べて圧倒的に価格は高いですが、それだけに高い効果も期待できます。ライザップなどのパーソナルジムはとても有名で、２ヶ月のシェイプアッププログラムでは、分割払いで月々１万円前後からスタートすることもできるようです。気になる方はチェックしてみてください。

出典：training.lifegarden.club

また、パーソナルトレーニングの中でも、プロのトレーナーがあなたの自宅まで来てくれるホームトレーニングもあります。わざわざジムに行く手間も省くことができますし、高齢者の方にとっては嬉しいサービスと言えるのではないでしょうか。

ジムの種類②：会員制ジム

会員制ジムは実にバラエティーに富んでいて、月額も５,０００〜２０,０００円と幅広く設定されています。会員制ジムの特徴は、ジムエリアの他に、スタジオレッスン・プール・サウナ・お風呂などの様々な設備が整っていることです。別途料金を支払う必要はありますが、パーソナルトレーナーも常駐している会員制ジムもあるので、様々な用途で通うことができます。会員制ジムは人数も多いため、ジム仲間も気軽に作ることができ、コミュニティーとしての機能も十分に果たすことができます。

ジムの種類③：公営ジム

公営ジムは地方公共団体が運営するジムであり、何と言っても価格の安さが特徴で、１回数百円から始めることができます。地域によって設備の質も様々であり、専門のトレーナーも常駐していない公営ジムもあります。週に１回程度は運動をしたいと言う方にとっては十分な施設とも言えますし、逆に週に何度もジムに行ける環境にあるのであれば、会員制ジムの方が総合的なコスパは良いかもしれません。

ジムの種類④：ホームジム

ホームジムは、自宅でジムの空間を自分自身で作ることを指します。何もジムにあるような本格的なマシンが無くとも、ちょっとした器具があったり、上記でご紹介して来ました「自宅でできるトレーニング」を実践して頂くことで、十分な効果を発揮することもできます。思い立った時にすぐに運動することができるのがメリットではありますが、継続するためには割と強い意志が必要になるかもしれません。

終わりに

僕の両親は６０代になり、両親の同年代であっても、徐々に足腰が弱ってきているようです。ゴリペディアは「ゴリゴリのイケてるマッチョを日本に増やす！」と言う目的で行なっており、読者の皆さんは高齢者の方が少ないかもしれません。高齢者の方にこの記事を見てもらえるのが一番ではありますが、例え読者が若い方であったとしても、親族やシニア層のご友人などの大切な方に、この記事をシェアして頂き、筋トレを含めた運動をする大切さを伝えて頂けたら幸いです。筋肉は何歳からでも肥大させることができますので、一生涯自分自身の足で生活が出来るよう、みんなで日本のシニア世代の健康をサポートできたらと考えております。

一方で、ジムでの高齢者の方の怪我や事故なども近年では目立って来ているようです。

最近はインストラクターが常駐しない格安ジムも増えていますが、高齢者は体調の急変やケガのリスクが増します。万が一を考えれば複数のインストラクターが常に目を光らせているジムに通うのが望ましい。

引用：週刊ポスト2018年8月10日号

やる気に満ち溢れているのは素敵なことですが、体調不良などには十分に注意しつつ、何かが起きた際にもサポート体制の整っている環境に身を置くことも大切な要素と言えますね。

投稿筋トレに年齢は関係ない！高齢者向けの筋トレの効果・回数・マシンの使い方をご紹介！は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

Taro — Sat, 08 Sep 2018 01:32:03 +0000

絶対にダイエットを成功させたいならランニングが最も効率的である理由と、走り方に関する疑問への回答、ランニングに効く筋トレ法やストレッチ法を一挙にまとめました。走ることで自然に体が絞れていくため、ランニングをしている人は綺麗な体をしている人が多いです。闇雲にランニングをしても高い効果は望めないばかりか、膝を痛めたりもしてしまいます。正しい知識をもって、ダイエットに効果的なランニング方法を習得しましょう。

ランニングと聞くと、「辛い」「そもそも運動が苦手」と言う方がいますが、辛くなるほどのスピードで走るのではなく、寧ろ笑顔で会話ができるくらいのスピードで走るのがポイントです。また、ウォーキングができる人なら、どんなに運動が苦手な方であってもランニングはできます。本記事で紹介している3ヶ月ランニング法を実践して、楽しみながら美しい体を手に入れましょう！

ランニングがダイエットに効く8つの理由

ランニングがダイエットに最適な理由を８つにまとめました。有酸素運動の中でも、効果的でありながら気軽に実践できるのがランニングの魅力の一つです。夏も終わり、秋はランニング日和とも言える気持ちの良い日が続きます。この機会に是非ランニングを始めてみましょう！

1、カロリー消費には最適！

ランニングは、様々な有酸素運動の中でもカロリー消費が高く、脂肪も燃焼できます。ランニングであれば、１０分走っただけで１００キロカロリー程も消費することができます。１００キロカロリーを消費すると言ってもイメージがつきづらいと思いますが、ウォーキングに置き換えると４０分程歩く必要があります。

忙しさのあまり時間がなく、体のメンテナンスなんて中々出来ないよ！という方が多いとは思いますが、時間のない方にこそランニングは効率的に、短時間でカロリーを消費できるのでおすすめです。平日の朝に少しだけ早く起きてランニングしたり、仕事から帰ってきた時にさらっとランニングしたりと、最初のうちは短時間でランニングをするのも継続のポイントです。

カロリー消費の概算方法：体重（kg）×　走った距離（km）＝ランニングでの消費カロリー

６５kgの方が２km走った場合、１３０kcal消費することになります。

2、筋肉量が増えて代謝が良くなる

ランニングをすると、走ることで筋肉が刺激されて筋肉がつくようになります。筋肉が増えるということは、基礎代謝が向上することになるので、痩せやすい体質を作ることができます。ランニングをすると、肺や心臓なども動かし全身の血流も良くなるので、代謝のアップを更に期待できます。筋肉量が増えると、寝ている時でもカロリーを燃やしてくれるので、動いていない時でも効果を発揮してくれます。

女性に特に多いのですが、ランニングをする上での心配事として、走った分だけ筋肉がついて足が更に太くなるんじゃないかという点です。これに関しては、ランニングで足が太くなることはほぼないと言えます。ランニングは有酸素運動なので、筋肉がつくとは言っても、筋肥大になるほどの負荷を与えるには不十分と言えます。逆に、足を太く逞しくしたい場合には、無酸素運動として筋肉に強い負荷をかけていきましょう。

【参考記事】足を太く逞しくしたい方におすすめの記事はこちら。

太ももを鍛えるメリット？太くて男らしい太ももに効果的な筋トレメニューをご紹介！

3、思い立ったらすぐにできる

ランニングは、シューズとウェアがあればどこでも一人で始められます。筋トレや球技などは、場所・器具・人が必要だったりしますが、ランニングはその気軽さから思い立ったら始められるハードルの低い運動と言えます。ジムではなく、公園など外で走る分にはコストもかからないのでお財布にも優しいです。

ただ、ランニングは有酸素運動として効果的で注目されてはいるものの、昔から知られているダイエット方法の一つです。気軽さはありますが、中々継続することが困難とも言われています。音楽を聴きながら走ったり、好きなウェアを揃えてモチベーションにしたり、あなただけの継続方法を探っていくのも大切です。

4、走り終わった後の達成感がなんとも言えず良い

ランニングは、思い立ったらすぐに始められ、走り終わった後には達成感を感じることができます。走るか走らないかの選択肢があり、その中で走ることを選んだ時点で自分にとっての成長に繋がるのです。逆に、走らなかったことを選んだ場合には、あの何とも言えない罪悪感を感じてしまうことになります・・・

普段運動していない方であれば、１０分ほどのランニングでも全身の筋肉を使うことになるので、走り終わった後には爽快感を味わうことができます。脳はその爽快感をしっかり覚えているので、そのご褒美を欲してまた走りたいという感情にさせてくれます。

5、成長ホルモンが体脂肪の燃焼を促す

ランニングをすると、痩せやすくする成長ホルモンが分泌されます。これまで成長ホルモンが体脂肪の燃焼を促すことは否定されてきました。しかし、ニューヨーク州シラキュース大学やバージニア大学の研究によると、有酸素運動などの軽い運動であっても脂肪燃焼に効果があり、習慣化することで成長ホルモンの分泌を２倍に増やしてくれることが分かっています。

更に、成長ホルモンの効果として、女性に嬉しい肌のターンオーバー（アンチエイジング効果）や回復力のアップなど、体脂肪燃焼以外にも効果が期待されています。

6、日常生活がアクティブになる

ランニングをすることで体力がつき、日常生活の中での活動量が大幅に上がります。例えば、体力がつくことで、通勤・通学時に階段を使う選択肢ができたり、体を動かすこと自体を苦に感じなくなります。多くの人がエレベーターを使っているのを横目に階段を使うことで、健康に気を使っているという優越感にも似た気持ちを得ることができます。一旦体力がついてしまえば、体を動かすことに躊躇うこともなくなり、結果的に太りにくい体質を作ることができます。

7、場所もお金も要らず誰でもできる

ランニングはフォームの違いはあれど、誰にでもできます。運動をしようと思うと、簡単に誰にでもできるものって意外と少ないのではないでしょうか。ジムのマシンはある程度の使い方を知る必要もありますし、プールであっても泳ぐことが出来ないと続けるどころか、実践することも困難です。その反面ランニングであれば、どんなに遅くてもフォームが良くなかったとしても、誰に教わることもなく気軽にできるので、ダイエットのハードルを下げてくれます。

8、ランニング後も脂肪燃焼が続く

運動後に体が温まるのは、EPOC（運動後過剰酸素消費量）と言われる現象であり、この現象が運動後も体脂肪を燃やし続けてくれます。欧米では、ダイエットの手段として認知されていますが、日本ではまだあまり聞いたことがないかもしれません。運動後には、運動で消費した酸素を体が取り戻そうとするために、安静時よりも多くの酸素を消費することになります。この酸素を取り戻そうとしている間、運動前に比べて脂肪燃焼効果が高いと言われています。

このEPOCですが、運動後４８時間持続します。週に数日走るだけでも、EPOCの効果を利用して体が常に体脂肪を燃焼しやすい状態を維持してくれるのです。

ランニングするなら脂肪があった方が効率的な理由

ネガティブなイメージのある脂肪ですが、実はランナーにとってプラスな働きがあります。「ランニングするには脂肪があった方が良い」なんて言うとびっくりするかと思いますが、脂肪は体内のエネルギータンクのような働きを持ち、ランナーにとっては決して不必要なものではありません。車で例えるならば、脂肪はガソリンのようなもので、脂肪が少なすぎると走る際のエネルギーが不足してしまい、スタミナが持続しなくなってしまいます。

また、ランニングなどをして地面に着地する際には、通常の３倍ほどの体重の衝撃が足に加わるとされています。体脂肪は、その衝撃を緩めて怪我を防止させてくれる役割もあるので、体脂肪を忌み嫌うのは効率的なランニングを目指す上では適さないと言えます。

1、脂肪はエネルギーの源になる

脂肪は悪とされがちですが、エネルギーとして使うことができ、ランニング中のパフォーマンスに大きな影響を与えてくれます。スタミナを長く保たせるためには、エネルギーになる糖質だけでなく、脂肪の存在も大切になります。再び車で例えるならば、脂肪はガソリンで、糖質はエンジンのようなもので、二つが揃って初めて力になるのです。ある程度の脂肪がないと、長距離を走ることができません。ある程度の脂肪は、パフォーマンスを上げるためにも必要な存在と言えます。

2、体温を一定に保ってくれる

脂肪があることで、体温を一定に保ってくれる働きがあります。脂肪は断熱材なんて表現をされることがありますが、これから徐々に肌寒くなる季節でも、体温を逃さずに温存してくれます。寒い地域に住む人は、皮下脂肪が多いと言われていますが、それは寒さから身を守るために自然と皮下脂肪が増えているのです。ただし、皮下脂肪が多すぎてしまうと、体温調節がうまくいかなくなるので、多少脂肪のある程度で、脂肪のあり過ぎには注意が必要です。

3、健康的な体を作り代謝の良い体にする

適度な脂肪は健康的な体を作り、体の代謝をよくしてくれます。脂肪と聞くと「悪」なイメージが強い方が多いと思いますが、大阪大学医学部の松澤裕次教授により発見された「アディポネクチン」には、世界中が注目を集めるほどの驚きの効果が発見されました。脂肪細胞に含まれているアディポネクチンに、体内の糖を利用して糖尿病の予防をしてくれたり、脂肪自体を燃焼し、太りにくい体になれるのです。ただし、脂肪が多すぎる場合は、アディポネクチンの分泌が減少してしまうので、適度な脂肪であることが大切です。

4、内臓の位置が正される

適度な脂肪は、内臓の位置を正してくれて、内臓が下垂するのを防いでくれます。内臓下垂になると、内臓の機能低下を招いてしまい、腸の場合にはガスが溜まって代謝が悪くなってしまいます。つき過ぎた内臓脂肪は問題がありますが、適度な脂肪を完全に無くそうとする必要はありません。また、内臓同士の緩衝材のような働きもあるため、衝撃が加わった際には内臓を守ってくれる働きもあります。

ランニングする時に意識してほしいポイント

脂肪がランニングには適していることが分かったところで、実際にランニングするにはどんなポイントを心掛けたら良いのかご紹介します。実践的なテーマばかりなので、今日からすぐに取り入れて効果的なランニングを目指していきましょう。ランニングをする人が抱えやすい疑問ばかりを集めてみたので、ご参考にして下さい。

1、どれくらいの時間走れば体脂肪が燃えるのか

当然のことではありますが、長く走れば走っただけカロリーが消費できて体脂肪も減ります。「そんくらい分かってるよ！」という声が聞こえて来そうですが、大切なのはどれだけの時間を走るかということを意識するよりも、とにかく走る習慣をつけることです。最もダイエットに適している時間は２０分以上と謳うことが多いと思いますが、最初のうちは２０分走ることも苦痛だと思います。早く走る必要もないので、自分の心地よいペースでとにかく走ることを心掛けて、ランニングを続けていきましょう。それが最もランニングを継続するためのコツでもあり、それが故に最もダイエットに効果的と言えます。

2、どれくらいのペース・心拍数で走ると良いのか

ランニングをしていると、できるだけ速く走った方が良いのかと思いがちですが、ダイエットをしたいなら笑顔でおしゃべりができるほどのスピードで走るのがベストです。息も途切れてしまうほどのスピードで走ってしまうと、ランニングも長続きしません。とは言え、あまりにもゆっくりと走る過ぎてしまってもカロリー消費や脂肪が減少されることはありません。最適なのは、心拍数１２０〜１４０前後になるように走るのがランニングにベストなペースと言えます。

心拍数の測り方

ランニング中の心拍数は１２０〜１４０がおすすめとお伝えしましたが、ランニング中にどのように自分の心拍数を測れば良いのか疑問に思う方もいますよね。そもそも心拍数とは、１分間に心臓が何回鼓動しているかを数値化したものです。ランニング中にサッと心拍数を測るためには、顎のエラの部分（耳の下辺りで強く鼓動がする場所）に人差し指で測るのが良いです。「６秒間の鼓動数 ×１０倍＝心拍数」になるので、ランニングをしている最中にササッと測ってみましょう。

3、週何回の頻度で走ると良いのか

週に２〜３回くらいが、そこまでストレスもなくダイエットの効果も期待できる回数になります。もちろん、ランニングでダイエットを成功させたいのではあれば、毎日走るのが理想的です。ただ、毎日ランニングに時間を作ること自体難しいと思いますし、生活のスタイルを慣れないランニング中心にすると、ストレスを感じやすくなってしまうかもしれません。週に１回の場合、ランニングを気分転換代わりに走るなら良いですが、ダイエット目的である場合、痩せる体になることは難しいでしょう。

５、朝と夜走るならどちらが良いのか

朝・夜それぞれにメリットはあるので、続けやすい時間帯に走ることをおすすめします。朝走るメリットとしては、その日代謝が高い状態が続き、脂肪が燃え続けることができます。一方、１６時以降であれば、交感神経の活性が高くなるので、他の時間に比べてペースを上げることができ、その結果体脂肪が燃えやすいです。人によって生活リズムや得意な時間があると思いますので、自分の好きな時間帯に走ることが継続のためには最適と言えます。どちらでも良いという方に関しては、早朝に走ると朝の太陽を浴びることもでき、心身ともに健康な状態でいられるのでおすすめです。

ランニングの効果を上げる食事法

ランニングの効果を最大限高めるためにも、ランニングの前後にはどんなモノを食べれば良いのかをお伝えします。ランニングをすると、貧血になりやすい傾向にあります。なぜなら、走って足を着地させた際に、その反動によって赤血球が壊れやすいといわれているためです。そのため、ランニング後できるだけ早く回復食を摂取するのがポイントです。バランスの良い栄養を食事から摂取するようにしましょう。糖質やたんぱく質はもちろん、クエン酸やビタミンCを摂取して疲労の回復を早めていきましょう。

１、走る前に何か摂取した方が良いのか

まず、ランニング前には水分補給をしっかりしましょう。ランニングをしていると、脱水症状を招きやすく、特に朝ランニングしたい方は水分補給は絶対に必要です。人間は、寝て起きた段階で既に脱水症状の状態になっているので、起きた時点で水を飲むことはヨガの世界でも当たり前になっていますね。水分不足で走っていると、心拍数が上がりやすく走っていて辛くなりやすくなってしまいます。

ランニング前に関しては、空腹の状態で走った方が脂肪は燃えやすいのですが、どうしても何か食べたい時は、消化吸収の良いものを摂るようにしましょう。ウィダーインゼリーや、バナナやりんごなどがおすすめです。食べないと元気が出ないタイプの方もいれば、食べるとお腹が痛くなる方もいます。それぞれ自分自身の体と向き合ってあげて、自分に合わせた方法でランニング前の時を過ごしましょう。

２、走った後に何を摂取したら良いのか

走った後にズバリおすすめなのは、果汁１００％オレンジジュースです。アスリートの間でも運動後の栄養補給としてオレンジジュースは重宝されていますし、何よりもランニング後に摂取できるものとして、摂取の手軽さも魅力の一つです。その他にも、フルーツゼリーやバナナなども気軽に摂ることができるのでおすすめです。走った後、３０分以内に摂取するように心掛けましょう。

また、食事に関しては、栄養素が豊富に含まれたメニューを摂取しましょう。エネルギー源になる炭水化物のご飯や、豆腐や鶏肉などのタンパク質、栄養価も高くダイエットにも最適なナッツ類もおすすめです。タンパク質をしっかり摂取することで、脂肪燃焼を促す筋肉を増強してくれ流のです。

スポーツの秋に始める３か月ダイエットプログラム

夏も終わり、いよいよ涼しくなってきたこの季節、ランニングを始めるには気持ちの良い時期になってきましたね。最近の夏は暑いにもほどがあるので、ランニングなんてもっての外！なんて方も多いかと思いますが、秋と春はランニング日和です。冬になるまでのこの３か月で、ランニングの基礎をしっかりと作り、ダイエットを気持ちよく始めてみましょう。

しかし、ランニングに適した季節でありながら、半年でランニングを挫折する人は６８％ほど（株式会社デサントによる調査）もいるようです。挫折をせず、ランニングを習慣化するためのちょっとした方法も伝授いたしますので、是非参考にしてみてください。

ランニング１か月目

この１か月は、ランニングをするための習慣作りから始めましょう。いきなり走るのではなく、まずはランニングするためのウェアを着て、外に出ることからがスタートです。外に出てみたら、３０分ほどのウォーキングから始めましょう。その際に、周囲を見ながら歩いて見て、自然の美しさに触れると心身ともにリラックスもできます。ウォーキングに慣れて来た頃に、ウォーキングとランニングを交互に３０分ほど行うようにしましょう。少し息が上がって来たなぁと感じたら、ランニングからウォーキングに切り替えて、無理の無い範囲で行うことがポイントです。

ランニング２か月目

２か月目の目標は、なるべくウォーキングをしないことです。ランニング未経験者であっても、１か月目でウォーキングとランニングを交互に繰り返したことで、走れる体質はできています。走るスピードは気にせずに、まずは３０分間走り切るようにしてみましょう。そして、２か月目の３〜４週目くらいになって来たら、距離を少しずつ延ばす意識でランニングすると良いです。前述した通り、カロリー消費計算は距離で換算すると計算しやすいです。どれだけ消費されているのかが見えるようになると、モチベーションにも繋がっていきますね。

カロリー消費の概算方法：体重（kg）×　走った距離（km）＝ランニングでの消費カロリー

６５kgの方が２km走った場合、１３０kcal消費することになります。

ランニング３か月目

３か月目では、距離を延ばすことを意識して走りましょう。これまでの２か月でランニングのための基礎は十分に付いています。可能であれば、毎週毎に１km距離を延ばすことを心掛けて走っていきましょう。走っていると苦しくなりますが、そんな時は迷わずに歩くようにしましょう。歩いているうちに息が元どおりになり、再び走れるようになります。無理に走り続けてランニングに対して嫌悪感を抱くのではなく、自分自身が心地よい範囲でランニングを続けることが何よりのポイントです。

ランニングを継続するための方法

スポーツの秋ということで、前向きな気持ちでランニングを始めたものの、「燃え尽きランナー」と「継続ランナー」に分かれてしまうのも事実です。実際にランニングが続かない人は、半数以上を占めており、いかにモチベーションを維持することが難しいのかを物語っています。継続ランナーたちがどんな方法を取り入れているのかを見ていきましょう。

ランニングのモチベーションが上がる方法

継続ランナー達は強靭なメンタルを持っているために、ランニングを継続できている訳ではありません。ランニングを継続できるような対策を取っているのです。具体的には、「音楽を聴きながら走る」「体重計・体組成計を活用する」「お気に入りのウェアを着用する」などの方法を取り入れており、ランニングを継続させるために何かしらの工夫を行なっていることが分かっています。

【参照元】株式会社タニタ、株式会社デサント『9月～11月にランニングを始めた経験がるランナーの実態調査』

ランニング後の過ごし方

続いて、ランニングをした直後にどのような対策を行うと継続ランナーになれるのかをお伝えします。継続ランナー達がランニング後に行なっているのは、「機能性タイツを着用する」「入浴方法を工夫する」などのように、何かしら疲労を残さない工夫を行なっています。疲れが残るようでは、今日は疲れているから・・とランニングすること自体を止めてしまいがちですが、疲れが残っていない状態だと、走ることに前向きになれているのかもしれません。

【参照元】株式会社タニタ、株式会社デサント『9月～11月にランニングを始めた経験がるランナーの実態調査』

ランニングに活かせる筋トレメニュー

ランニングをより快適に楽しく行うために、ランニングのための筋トレメニューをご紹介します。ランニングをする上で重要な筋肉は、太ももになります。人間の体の中でも太ももは大きな筋肉なので、太ももを鍛えておくだけでも、全身の血の巡りが良くなり、太りにくい魅力的な体を手にすることができます。さらに、肩甲骨周りを鍛えることで、腕振りが快適になり、肩凝りや腰痛の改善にも役立つと言われています。

ノーマル・スクワット

一般的なスクワットです。体育の時間や運動系の部活に入っていた方は、一度はやったことがあるのではないでしょうか。ベーシックなスクワットですが、しっかりとポイントを押さえることで一層高い効果を得ることができます。

やりかた

つま先をまっすぐ前に向け、肩幅と同じぐらいの足幅をとる
地面と太ももが並行になるまで息を吸いながら上体を下げる
上体を下げたら、膝が伸びきらない程度に息を吐きながら上体を戻す
上記を繰り返し行う

ポイント

背中を丸めず、真っ直ぐとした姿勢を意識すること
かかとを上げないこと
膝とつま先は同じ方向で行うこと
膝をつま先よりも前に出さないこと
お尻をしっかりと後ろに突き出すこと

【参考記事】様々なスクワットのやり方はこちらを参照ください。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

リアレイズ（三角筋後部）

リアレイズは、三角筋後部を集中的に鍛えることができる筋トレメニューです。三角筋後部は忘れがちな部位かつ、鍛えにくい部分でもあるので、しっかりと意識的に行いましょう。

やり方

両手でダンベルを握り足は肩幅に開く
膝は少し曲げた状態にする
上体は床と平行になるように前傾する
肘を少し曲げた状態で後方へダンベルを持ち上げる
腕が床と平行になったところで１秒間状態をキープする
ダンベルをゆっくりと元の位置に戻す
上記を繰り返し行う

ポイント

体がブレないようしっかりと固定しながら行うこと
手の甲が体の側面に向いている状態でダンベルを持ち上げること
胸を開きながら行うこと
肘を伸ばしきった状態で行うと肘を痛めやすいため、肘は少し曲げた状態で行うこと
三角筋に意識を向けながら行うこと
三角筋に効かせるため肩甲骨を寄せないように行うこと

【参考記事】様々な三角筋のやり方はこちらを参照ください。

三角筋の効果的な鍛え方。肩幅が広い男の筋トレメニューとストレッチ方法

クランチ

自宅で行う腹筋トレーニングではメジャーなクランチです。イスやソファーの上に足をかけることで簡単にできます。子供の頃によくやった上体起こしと少し似ていますね。腰部分を地面から離さないことで、腹筋上部を強く刺激することができます。

やり方

床に仰向けになり、足を９０度に曲げ、足先を台の上（イスorソファーでも可）に乗せる
手を耳の後ろか胸の前に置き、両足をしっかりとくっつけた状態を作る
ゆっくり息を吐きながらおへそを覗き込むように体を丸めて上体を起こす
首に力が入らないように腹筋が効いていることを意識する
２０回×３セット

ポイント

頭の後ろに手を置くと首を痛めてしまうので手は耳の横か胸の前に置くこと
上体を上げ過ぎる必要はないので腹筋を丸めるようにして行うこと

【参考記事】様々なクランチのやり方はこちらを参照ください。

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

アームレッグクロスレイズ

お腹と背中、お尻、太ももの裏を同時に鍛えることができる筋トレメニューです。ゆっくりとした動作で行うのがポイントです。

やり方

四つん這いになる
片足を伸ばしたらその反対側の手を伸ばす
足と手をお腹に向けて近づけて肘と膝をくっつける

ポイント

一つの動きごとに５秒間キープするように心掛けること
四つん這いの際に体を真っ直ぐにしてお腹を引っ込めること

【参考記事】様々な背中の鍛え方はこちらを参照ください。

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

サイドヒップレイズ

サイドヒップレイズは、四つん這いの状態から足を横に持ち上げて行うことで中臀筋と小臀筋を鍛えることができます。

やり方

顔を正面にして四つん這いになる
膝を直角にしたまま真横に引き上げる
膝と腰の高さが同じになったらゆっくりと元の位置に戻す

ポイント

膝を引き寄せる時に勢いをつけ過ぎないこと
腰を捻らないこと
動作中は肘を曲げないようにすること

【参考記事】様々なお尻の鍛え方はこちらを参照ください。

お尻に革命を！美尻にこだわるあなたへの最強の筋トレメニュー７選

ランニングに効くストレッチ法

ランニングをする前後に取り入れて頂きたい、ストレッチ法をご紹介します。これまでランニングがダイエットに効く理由からランニング向けの筋トレ方法までご説明してきましたが、怪我をしてしまっては何の意味もありません。継続的にランニングができるように体のケアをしっかりとしていきましょう。

寒くなってくると同時に、いきなりランニングをするのは怪我をしやすくなりますので危険です。十分にストレッチで体を伸ばしてから走ることを心掛けましょう。

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

やり方

膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つようにする
かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う

ハムストリングに効果的なストレッチ

座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いです。凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果があります。

やり方

両足を伸ばした状態で床に座る
ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げる
股関節を使って上体を前傾させる
ハムストリングが伸びていることを意識する
背中と膝は真っ直ぐなるように調整する
反対の足も同様に行う

ふくらはぎに効果的なストレッチ

第二の心臓とも言われているふくらはぎのストレッチです。走った時の足の衝撃を緩和させてくれるので、しっかりと伸ばしておきましょう。

やり方

両手を壁や椅子につける
そのまま足を前後に大きく開く
前膝を前方に曲げながら体重を前方に移していく
できるだけ後ろ足の踵は床に付けるように体重を下に移していく
骨盤やつま先はしっかり前方を向くように向きに注意する
ふくらはぎが伸びているところで２０〜４０秒伸ばし続ける
反対側の足も同様に上記の方法で繰り返し行う

終わりに

ランニングがいかに効率良く脂肪燃焼できるのかをご紹介してきました。体をいきなり変えることはできないので、いかに楽しく継続できるかがダイエッターにとって大事な要素になります。「忙しい！疲れた！」と言うのはみんな一緒で、その中で自分を追い込むことができた人のみが、理想とする体型に近づくことができます。変わるためには行動しかないので、先ずはランニングウェアに着替えて外に飛び出すことから始めてみましょう！

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投稿ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。は STEADY Magazine に最初に表示されました。

リストラップは使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

AKI — Thu, 06 Sep 2018 19:22:24 +0000

リストラップは、手首に巻き付けるベルトのようなギアの一種です。

手首を補強することで、高重量トレーニングのさいに安定感を増せたり、手首の怪我を防いだり、より重い重量を扱えたりできるようになります。

結果的にトレーニング全体の質を向上でき、より高強度なトレーニングの実現が可能になるのですね。

そのため、筋トレを日常的に行っている方には非常におすすめです。

今回はリストラップに関しての基礎知識・巻き方・おすすめ商品の紹介まで、解説していきます。

リストラップの基礎知識

リストラップ「wrist wrap」とは、手首に巻き付ける形のサポーターで、トレーニングギアの一種です。

活躍するのは、基本的に「押す」動作が必要なトレーニング種目。

いわゆる「プレス系種目」や「プッシュ系種目」と呼ばれるタイプの筋トレに使用することで、より安全かつ効果的にトレーニングを実践できます。

プレス系種目の代表的なトレーニングと言えば、ベンチプレスです。

ベンチプレスでは、高重量になればなるほどバーべルを支える手首にかかる負担が増し、手首が反りやすくなってしまいます。

この状態を「手首の過伸展」といい、手首を痛める原因になります。

また、手首を安定させるために必要な前腕の力が弱かったり疲労したりしている状態だと、手首がブレて挙上するための力がうまくウェイトに繋がらず、本来持っている筋出力を発揮できません。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限。

手首が過伸展しすぎないように固定できます。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反るのを防止し、手首のブレを抑制できるのですね。

結果的に力をダイレクトにウェイトに繋げられるようになり、手首の怪我リスクを回避できます。

リストラップの種類は基本的に2つ

リストラップのタイプ別にそれぞれの特徴を理解し、自分にあったリストラップを選んでいきましょう。

適度な伸縮性があり、柔軟性のある柔らかいタイプ（コットン製）
伸縮性があまりなく、柔軟性のあまりない硬いタイプ

まず、柔らかいタイプは、素材自体に伸縮性と柔軟性のあるリストラップです。

手首の可動域をある程度活かせるホールド力なため、プッシュ系種目やウェイトリフティング種目だけでなく、それ以外のトレーニング全般に活用できます。

しかしその反面、手首の可動域を強く固定するほどの硬さがないため、高重量のベンチプレスなどでは手首のホールド力に不足を感じるでしょう。

100kg以上を扱えるのであれば、より硬いタイプのリストラップがおすすめです。

一方、硬いタイプのリストラップは伸縮性がほとんどありません。

素材自体が硬いため、手首に巻きつけた後は手首の角度を変えられないくらい強いホールド力で固定されます。

そのため、動作の中で自然な手首の動作を必要とするトレーニング種目の場合にはおすすめできません。

ただし、動作中に手首の角度をあまり変える必要のないプレス種目（ベンチプレス・ショルダープレスなど）では、より安全よりハイパフォーマンスなトレーニングができるでしょう。

リストラップのデメリットも確認しよう

デメリットについても、ここで確認していきましょう。

リストラップのデメリットは、リストラップに頼りすぎてしまうと手首の屈曲動作や伸展動作に必要な力が弱ること、そして手首の柔軟性が低くなるという点です。

というのも、基本的に通常のウェイトトレーニングでは、その重量をコントロール・制御する必要があります。

リストラップなしでトレーニングをすれば、対象筋以外にも補助筋として必要な「前腕筋」を鍛えられたり、手首の柔軟性を高めたりもできるのですね。

しかし頻繁にリストラップを使用すれば、その副次的な効果が無くなってしまうのです。

結果、高重量を扱うトレーニングを行う度にリストラップに頼らなければいけなくなってしまいます。

もしリストラップを使わずにいつもの高重量に取り組めば、前腕や手首はその重量に慣れていないうえ扱えるだけの筋力がなく、怪我に繋がるでしょう。

そのため、リストラップに頼りすぎることもおすすめできません。

さらにありがちな間違いの一つが、怪我をしたためにかばう目的でリストラップを使用すること。

本来であれば、怪我を完治させてからトレーニングを行うべきでしょう。

リストラップを使用してまで無理なトレーニングを行うのは、最も避けなくてはなりません。

リストラップの適切な巻き方

では、リストラップの適切な巻き方についてです。

リストラップを使用している方で、誤った巻き方で使用している方が実はたくさんいます。

適切な巻き方で使用しないと、本来持つ効果を発揮できないどころか怪我やパフォーマンスの低下に繋がります。

以下は、2010年に世界ベンチプレス82.5kg以下級で1位となった藤田氏によるリストラップの巻き方解説動画です。

【リストラップの巻き方】

初めにサムループと呼ばれる輪の部分に親指を通す
このさい、適度なテンション（引っ張りながら）を掛けながら手首に巻く
手首には、基本的にラップが重なるようにしてズレないじょうに注意しながら巻き付ける※サムループに通さずに、手で押さえながら巻くことも可能
巻き付ける方向は、基本的に内側
手首の位置は関節の中央部分
巻き付けた後、手首の伸展・屈曲動作に制限があれば適切な巻き方ができているという判断でOK

リストラップの効果的な使用方法5つのポイント

ここからは、実際に使用するうえでのポイントや注意点について、解説していきます。

リストラップを効果的に使用するためにも、しっかりと確認するようにしましょう。

正しい位置で巻き付ける
適切なリストラップを使う
可動域や柔軟性のカバーのためには使わない
正しいフォームの取得は絶対
ウォームアップでは使用しない

リストラップのポイント①正しい位置で巻き付ける

リストラップの持つホールド力を最大限発揮させるためには、正しい位置で巻き付けなければなりません。

よくありがちな誤ったリストラップの巻き方は、手首の下に巻いてしまうこと。

しかしこれでは肝心な手首を覆うことができないため、リストラップの意味がなく、結果的に怪我をしてしまう恐れがあります。

またもう一つある間違いは、ラップを巻き付けるさいにズレて巻くことです。

ラップが綺麗に重なるようにして巻き付けることで、リストラップが持つホールド力を発揮できます。

しかし、巻き付けるさいに重なるところがズレてしまうと、そのホールド力にムラが出て、効果が半減するのですね。

正しい巻き方について、先ほどの動画解説をしっかりと確認するようにしましょう。

リストラップのポイント②適切なリストラップを使う

リストラップは先ほど解説したように、異なる2種類のタイプが存在します。

動作中に手首の角度を変える必要がある種目・手首の柔軟性を要するトレーニング種目
- スナッチ・ハイクリーン・クリーン&ジャークなど
- バーベルカール・ダンベルトライセプスエクステンションなど
  - 伸縮性のある柔軟なリストラップがおすすめ
動作中に手首の角度を変える必要のない種目
- ベンチプレス・ショルダープレス・ダンベルベンチプレスなど
  - 伸縮性のない固めのリストストラップがおすすめ

筋トレの目的に合ったリストラップを活用してくださいね。

前述したように、伸縮性のある柔らかいタイプのリストラップに関しては、そのほかのトレーニング種目全般に活用できます。

手でウェイトを扱う種目（主にアイソレーション種目）はすべて、少なからず手首の関節や前腕筋が関与します。

柔らかいタイプは適度に手首をサポートしつつある程度の手首固定が可能なため、アイソレーション種目で活用すれば、より安全に筋トレが可能です。

ちなみ余談ですが、パワーリフティングでよく行うベンチプレスのパワーフォームでは、動作中にあえて手首の角度を変えて挙上するテクニックがあります。

このとき使用するリストラップは硬い伸縮性のないタイプですが、この硬さを反発力として活用し、より挙上力を高めるのですね。

リストラップのポイント③可動域や柔軟性をカバーするために使わない

リストラップを使用している方の中にはさまざまな理由で使用している方がいます。

たとえば手首の可動域がきつくなったり痛みを感じたりする場合に、その対処にリストラップを使う方がいるのですね。

これは、根本的な解決法にはなりません。

このような問題をお持ちの方のほとんどは、下半身・上半身の可動性や柔軟性が低いことが影響しています。

可動性をカバーするために他の部位・関節に通常以上の負荷がかかってしまうことが原因の一つなので、リストラップをつけても何もなりません。

もちろん、リストラップの使用で手首への過度な負荷を軽減できるでしょう。

しかし肩関節や肩甲骨の柔軟性の悪さに対する根本的解決ではありませんよね。

根本的解決のためにはストレッチなどにしっかりと取り組むことが大切です。

リストラップを過信しないようにしてください。

リストラップのポイント④正しいフォームの習得は絶対

1番注意しなければいけないポイントは、適切かつ正しいフォームで動作できることが大前提で、補助としてリストラップを使うということです。

誤ったフォームだから軽い重量でも手首が痛くなっているのに、痛いからとリストラップを使用するのはやめましょう。

適切なフォーム・テクニックで動作することを無視していれば、いつまでたっても適切で正しフォームでの取り組みができず、手首や前腕筋の筋力も鍛えられません。

リストラップはあくまで、「補助」するためのトレーニングギア。

大前提には正しいフォームでの取り組みがあります。

リストラップのポイント⑤ウォームアップでは使用しない

リストラップを使用するときは、高重量のウェイトを扱うときのみ。

基本的に、それ以外のトレーニングには使用しないことがおすすめです。※軽い重量のトレーニングでも手首には負荷がかかるため、その負荷が影響する場合は、常に装着してもOK

ウォームアップでは、手首や前腕の可動性と柔軟性を高める必要があります。

そのため、ウォームアップのさいにギアを使用してしまうと、逆効果です。

高重量を扱う場合、柔軟性が高い方がより高い筋出力を発揮できるため、しっかりと手首の柔軟性を保つことが大切。

気を付けましょう。

手首は痛めやすい関節である

手首は人体を構成する関節の中でも、非常にデリケートな関節です。

それは、手首の関節は複数の骨によって複雑な構造で構成されているから。

複雑な構成をしているからこそ、手首は人体の関節の中でもかなり自由に動かすことができるのです。

しかし、自由に動かすことのできる複雑な構造ゆえ、手首の関節は痛めやすいもの。

プレス系種目（ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスなど）を行う場合は手首が反る方向に力が加わりやすく、関節を痛める原因となります。

また、手首の関節の周辺には腱や靭帯が多く存在しています。

腱や靭帯には基本的に伸縮性はないため、筋トレの負荷によってダメージが受けやすくなってしまいます。

もし、手首の痛みが長引いていて痛みが取れない場合は、専門の医者に診ていただいてくださいね。

リストラップとリストストラップ：混合しやすい2つの違いは？

よく、リストラップとリストストラップの違いについて混合してしまう方がいます。

この2つの違いをしっかりと理解して、自分のトレーニングにどんなギアが必要なのか、ここで確認していきましょう。

リストラップ
- 手首を補強するトレーニングギア。主に「プレス系種目」や「プッシュ系種目」などといった「押す動作」の要するトレーニング種目で手首の過伸展や手首への過剰な負荷から手首を守るために使用する。
リストストラップ
- 手のひらの握力を補助するトレーニングギア。主に「プル系種目」や「ローイング系種目」と言った「引く動作」のトレーニング種目で手のひらの握力を補助してくれる役割がある。
- 例えば、デッドリフトで100kg以上を扱うさいは、どうしても筋肉の出力が他の筋肉と比べて小さい前腕筋が疲労してしまいう。疲労すると、対象筋となる背中の筋肉を鍛えられなくなってしまうため、リストストラップをでバーベルと手のひらを固定するように巻き付け、握力のサポートを受ける。

2つのギアは名称こそ似ているものの、使用するシーンは全く別物です。

押す動作にはリストラップ、引く動作にはリストストラップということを覚えておきましょう。

リストラップ＋グローブが合わさったギアもある

リストラップとグローブのハイブリッドタイプのギアも存在します。

グローブは、ダンベルやバーベルの利用時に手のひらを保護する役割を持つもの。

バーベルやダンベルのグリップ部分は滑り止めのため、鋼鉄製のギザギザとしたものがほとんどであり、手のひらが荒れてしまいやすいです。

また、手のひらが荒れやすいだけでなく、手のひらに「マメ」もできるでしょう。

特に女性の方、手のひらにマメを作らずに手首も守ってほしい、という方に非常におすすめです。

女性で手首が細い方は痛めやすいため、手のひらと手首を同時に保護・補助してくれるトレーニングギアを活用しましょう。

リストラップが活躍するトレーニング種目について

ここからは、実際にリストラップを活用するトレーニング種目について、解説していきます。

バーベルベンチプレス

ベンチプレスは、バーベルを胸の上で押し上げて大胸筋（胸）・三角筋前部（肩）・上腕三頭筋（腕）を鍛えられるトレーニング種目。

BIG3と呼ばれる全身運動種目のうちの一つで、上半身の前面全体に非常に効果的です。

多くのトレーニーの間で取り組まれているトレ―ニング種目でもありますよ。

バーべルを胸の上で「押す動作」を行うため、バーべルを保持する手首に負荷が加わりやすいのですね。

そのため、ベンチプレスではリストラップを活用して行うことがおすすめです。

【やり方】

バーベルに適切な重量のウェイトを装着する
トレーニングベンチに仰向けになり、肩幅の1.5倍程度の広さで握る
バーベルを胸の上に移動し、スタートポジションは完成
バーベルをおろすさいに手首が反りすぎないよう、手首を立てる意識を持つ
この状態から、胸のみぞおちの上あたりにバーベルをおろしていく
胸を大きく張ることを意識し、張ったまま動作することを意識する
胸の上にバーベルが触れたら、バーベルを勢いよくスタートポジションの位置まで挙上する
上記の動作を繰り返し行う

リストラップを使用することで、手首にかかるバーベルの負担を軽減させることができます。

このベンチプレスについて、より詳細な情報が知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう。

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、大胸筋の有名なトレーニング種目。

バーべルではなくダンベルを利用することで、バーベルよりも広い可動域を意識したトレーニングが可能になります。

筋トレで大切なことは「対象となる筋肉の最大伸展・最大収縮を行う」ということ。

筋肉にしっかりと負荷をかけながら十分に収縮させることで、効果的な刺激を与えられます。

そのため、バーベルよりも広い可動域を活かすことができるダンベルベンチプレスは、非常に効果的な種目といえるでしょう。

しかし、広い可動域を活かせる反面、ダンベルはそれぞれのウェイトが独立しているため、コントロールが難しいのですね。

バーベルベンチプレスに比べて、扱える重量が低くなってしまうというデメリットもあります。

また、独立している分、手首への負荷も高まるため、リストラップでしっかりと手首を補強することが大切です。

【やり方】

ダンベルを両手に持った状態で、トレーニングベンチに仰向けになる
ダンベルを胸の上に挙上して、スタートポジションは完成
次に、ダンベルをおろしていくさいに手首が反りすぎないよう、手首を立てる意識を持つ
この状態から、胸のみぞおちの横あたりにダンベルをおろす
しっかりと大胸筋のストレッチを感じたら、ダンベルをコントロールしながらスタートポジションの位置まで挙上していく
上記の動作を繰り返す

ダンベルはバーベルのように一本の棒ではなく、それぞれのウェイトが独立しています。

結果的により手首に負担がかかりやすいため、リストラップを使用することで、手首にかかるダンベルの負担を軽減させましょう。

ショルダープレス

ショルダープレスは、肩（三角筋）に強烈な負荷を与える肩を鍛えるのに最適なトレーニング種目です。

トレーニングベンチの背もたれ部分を垂直より少し斜めになる角度に設定した状態で座り、頭上高くにダンベルを挙上していきます。

肩（三角筋）以外にも、ダンベルを挙上するさいに起こる肘の伸展動作により、「上腕三頭筋」も同時に鍛えられますよ。

また、ショルダープレスはバーベルやスミスマシンを利用して行こなえるうえ、それぞれ異なる特徴をもつため、トレーニングの目的に合わせてバリエーションの変化が可能です。

ここでは、ダンベルを利用したショルダ―プレスのやり方について解説をします。

ただし、スタートポジションでは肩の上にダンベルを保持する必要があり、高重量のダンベルではそもそもスタートポジションまでダンベルを持ち上げることが難しく苦戦する方も多いため、そのテクニックについても合わせて解説しましょう。

【やり方】

トレーニングベンチの背もたれを垂直よりも斜めの角度に設定して座る
ダンベルを両手に持ち、膝の上に立てておく
この姿勢から、片方ずつ膝を蹴り上げるようにしてダンベルを持ち上げていき、肩の上で保持する
高重量のダンベルの場合では腕の力のみで持ち上げることが難しいため、「オン・ザ・ニー」というテクニックを駆使して肩の上まで持ち上げていく
腕の力ではなく、脚の力を意識してダンベルを肩の上まで持ち上げる
肩の上でダンベルを保持したら、スタートポジションは完成
この状態から、頭上に向かってダンベルを挙上する
ダンベルを持つ両手がブレやすいため、しっかりと腹筋に力を入れ、体幹を引き締めておく
ゆっくりと重力に抵抗するようにダンベルをスタートポジションまでおろす
上記の動作を繰り返し行う

サイドレイズ

サイドレイズは、レイズ系とよばれる部類のトレーニング種目です。

肩を鍛える種目として優秀なサイドレイズは、体の真横にダンベルを握った両手を開いていくようにして三角筋側部を鍛えていく、単関節運動種目(アイソレート種目)です。

サイドレイズでは、今まで紹介してきたプレス種目と比べると、軽いダンベルを使用します。

しかし、動作の中でダンベルを握った手の甲が上を向いた状態になるため、手首には自然と負担が加わるのですね。

そのため、サイドレイズでもリストラップを利用して手首を補強することが望ましいでしょう。

【やり方】

ダンベルを順手で握り、直立した姿勢で体の側面にダンベルを位置させ、腕は地面方向に伸ばしておく
肘は気持ち軽く曲げ、肘の角度を固定したまま、体の側面に向かって両手を開いていく
このさい、ダンベルを持ち上げようと意識するのではなく、肘から上げる意識を持つと三角筋に適切な負荷が加わる
肩と同じくらいの高さまでダンベルを持ち上げたら、重力に抵抗するようにしてゆっくりとダンベルを元の位置までおろしていく
動作中は常に、肘の角度を変えないよう固定し、肩関節の動作のみで行う
上記の動作を繰り返し行う

バーべルスクワット

「キング・オブ・トレーニング」と称されるほど、全筋トレ種目の中でも最も効果的なトレーニングがバーベルスクワットです。

バーベルスクワットは主に下半身全体を鍛える種目。

しかし、バーべルを担ぐときや、姿勢を維持するために必要となる腕・肩・背中・体幹をも同時に鍛えられるため、この1種目で同時に鍛えられる筋肉群が非常に多いのですね。

その効果は計り知れません。

「下半身を鍛えるのに、リストラップが必要なの？」と感じる方もいるかもしれませんが、実はバーベルスクワットでこそリストラップは重要です。

軽い重量のバーベルであればリストラップなしでも問題はないでしょう。

しかし、100kgを超えるあたりからはバーベルを保持する手首にも相当な負荷が加わります。

また、バーベルを置く位置にいくつかのバリエーションがあり、ローバー（肩の下あたりにバーベルを置く）タイプのスクワットの場合、バーベルを担ぐ位置が通常のスクワットに比べてより低い位置になるので、さらに手首に負担がかかりやすいのです。

手首を痛めてしまい、トレーニングに取り組めなくなってしまうトレーニーもいますよ。

慎重さが必要です。

【やり方】

パワーラック内にあるラックにバーベルを置く
バーベルに適切な重量のウェイトを装着する
ラックに置いてあるバーベルにを担ぐ
肩の上、僧帽筋のあたりにバーべルを担ぎ、痛くないところを探す
バーべルを握る位置は、肩幅よりすこし広めに握る
その状態から膝を伸ばし、ラックアップしてバーベルを完全に体で支える
ラックアップしたら、ラックが触れない位置に移動する必要があるため、半歩分後ろに移動する
移動するときは両脚3歩で移動するようにすると、無駄なエネルギー消費を抑えられる
足幅は、肩幅より気持ち広めに立つ
これでスタートポジションは完成
この姿勢から、股関節→膝の順番で腰を落としていく
このとき、極端に膝が前に出ないように注意し、腰を引きながら落とすイメージで行う
太ももが床と平行になる位置程度まで腰を落としたら、元の位置まで勢いよく挙上していく
動作中はバーベルを持つ体がブレやすくなるため、しっかりと腹筋に力を入れ、体幹を引き締めておく
上記の動作を繰り返し行う

スクワットは、筋トレ効果の非常に大きい種目です。

より詳細な情報を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

かっこいい体になるためにおすすめなプロテインとサプリメント

本気でいい体を手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントの摂取がおすすめです。

体の栄養を考えたとき、日常の食事が基本で一番大切なものになります。

しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

おすすめプロテイン：ゴールドスタンダートのホエイプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

created by Rinker

【参考価格】約7,380円

おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。

ホエイとは、プロテインの中で最も知られている商品。

消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。

牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっていますよ。

他のプロテインと比べても吸収力に優れているために、筋トレした直後に飲むことがおすすめ。

吸収の速さはおそよ2時間と言われています。

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

おすすめサプリメント：HMB

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

created by Rinker

【参考価格】約2,700円

HMBとは、現在注目されている新しいサプリメントです。

数多くの研究により筋肥大へのサポート力が高いと言われていますよ。

ロイシンから生成される代謝物だけで構成されているのがHMBです。

ロイシンは筋肉合成の活性に期待できるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。

筋トレ初心者こそ、より実感しやすいでしょう。

HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取することがおすすめです。

得られるサポートに持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。

HMBで期待できるサポート内容

筋肉の成長を促進
筋肉分解（カタボリック）の予防
回復促進

HMBサプリメントについて詳しく知りたい方は下記記事も合わせて確認しましょう！

HMBは初心者にはよりおすすめ！飲み方やタイミングなどを紹介

おすすめサプリメント：BCAA

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

created by Rinker

【参考価格】約5,500円

おすすめのBCAAサプリメントは、エクステンドから出ている商品です。

BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれているサプリメント。

筋肉の合成促進へのサポートが期待できますよ。

飲むタイミングは運動前後や運動中がおすすめですが、実感するには飲んでから30程時間が必要です。

筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

BCAA界で大人気はエクステンド！おすすめの味や飲み方は？

他にもある、筋トレの効果を高めてくれるサプリメントについては、下にある記事を合わせて確認していきましょう！

筋トレにおすすめのプロテインとサプリはどれ？人気の理由も紹介！

パワーグリップについて

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

ついでに「パワーグリップ」というトレーニングギアについても解説しましょう。

パワーグリップはリストストラップと同様に「プル系種目」や「ローイング系種目」の握力補助のために使用するアイテムです。

リストストラップとパワーグリップの最大の違いは「セットアップの容易さ」。

リストストラップの場合、バーベルにべロ部分を巻き付けるのにある程度の慣れが必要です。

うまく巻き付けられないと、そのサポートを上手に使えません。

その点、パワーグリップは簡単です。

手首部分から伸びている大きく短いベロをバーベルを挟み手のひらに巻き付けることで、同様のサポートを得られます。

簡単に素早く装着できるのですね。

とは言え、実はパワーグリップは、高重量にはあまり向いていないというデメリットをもっています。

高重量で使い続けるとマジックテープやベロの付け根が消耗していき、手首のマジックテープがちぎれたり、外れたりしてバーベルが落下するケースもあるのです。

しかしリストストラップであれば、マジックテープではなく丈夫な革などの素材を輪に通している構造のギアのため、200kg以上のバーベルでも外れてしまう心配がありません。

超高重量トレーニングの場合は「リストストラップ」、超高重量は扱わず、使いやすくそれなりに握力を補助してほしい場合は「パワーグリップ」と覚えておくといいでしょう。

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

リストラップと同じくらい大切なギア！高重量トレでも腰を守るトレーニングベルト

デッドリフトやスクワットなどの筋トレは、正しいフォームでも腰に負担がかかります。

関与する筋肉群が多く、またサイズの大きい筋肉であるため、使用重量が重くなって腰を痛めてしまうリスクも高くなります。

そんなときに必須なのが「トレーニングベルト」です。

トレーニングベルト(パワーベルト)は腰の保護だけでなく、腹圧を高めてくれるサポート力があります。

そのためベルトなしでの使用重量と比べ、より重い重量を扱えるのですね。

すべての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、リストラップと合わせてぜひとも用意していただきたいギアです。

まとめ

今回は筋トレの頼もしい相棒であるリストラップについて、解説をしました。

筋トレを行ううえで、一番避けなくてはいけないことは「怪我」です。

誤ったやり方・フォームでの筋トレを続けてしまうと、対象となる筋肉以外の筋肉も使ってしまいます。

その結果、正しい負荷が対象筋に入らずに、いつまで経っても体に効果が表れない質の低いトレーニングになるのです。

また、それだけではなく、関節・腱・筋肉を傷めてしまう原因にもなるでしょう。

一度怪我をしてしまうと、完治までの間は怪我をした箇所が関与する部位を鍛えられず、体の筋肉量を失ってしまいます。

さらに他の部位の筋トレにも影響を及ぼす可能性もあるため、最低な結果となるのですね。

筋肉を増やすために筋トレを行って、怪我をして筋肉を失うなんて本末転倒！

正しいフォームを覚えることが、理想の肉体への一番の近道です。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だと理解しておきましょう。

そのためにも、しっかりとリストラップを活用し、安心安全なトレーニングを行ってください。

“No pain No gain”

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クレアチンは筋出力サポートが期待できる！注意事項や飲み方について

AKI — Sun, 02 Sep 2018 19:10:12 +0000

筋トレのパフォーマンス向上や筋肥大へのサポートがあるとして、ボディメイク界で有名なサプリメントのクレアチン。

しかし、実際にどんなメカニズムで、どんな実感を得られるのか、意外に詳細を知っている方は少ないと思います。

そのため、よりクレアチンについての知識を深めてしっかり利用できるようにしていきましょう。

ここではクレアチンから得られるサポートとメカニズム、飲み方について解説していきます！

クレアチンで期待できるサポート6つ

基本的に「サプリメント」と呼ばれるものは栄養補助食品です。

そのため「効果がある」とは言えませんが、クレアチンは科学的にその根拠が証明されたサプリメント。

まずはクレアチンを摂取することで、得られるサポートについてみていきましょう。

以下の6つがあります。

筋トレのパフォーマンス向上
筋肉量アップ
筋トレダメージの軽減
体を大きくする
瞬発的な運動能力の向上
脳機能全体の安定化

クレアチンで期待できるサポート①筋トレのパフォーマンス向上

筋トレをある程度継続していると、今までのような急激な成長を感じづらくなるかと思います。

どれだけ筋トレを行ってもある一定のレベル以上を超えることができず、それから停滞してしまうことが多いのですね。

そんな状況こそ、クレアチンのサポートを受けましょう。

得られるものの一つが、クレアチンを摂取することによる「瞬発的な動作のさいの、発揮されるエネルギーの再合成」です。

筋トレのような運動では、瞬発系の動作で使われるエネルギーのATP（アデノシン三リン酸）が使われると、ADP（アデノシン二リン酸）という物質に変化します。

クレアチンを体内に摂取すると、体内では「クレアチンリン酸」と呼ばれる、貯蔵する役割を持つ物質が増幅するのですね。

その結果、ADPに影響を及ぼし、再度瞬発的な動作のエネルギー源になる「ATP」を再度生成します。

つまり、ATP→ADP→ATP→という具合に、エネルギー源であるATPを再合成し続けてくれるのです。

そのため筋出力にサポートを得られ、向上が期待できます。

筋肉内にあるクレアチンリン酸と呼ばれるエネルギー貯蔵をしてくれる物質のサイズが増加、瞬発的な動作時に発揮される筋出力が大きくなる
筋出力の向上と同時に、今まで上げられなかった回数より多く挙上できるようになる
たとえば、ベンチプレスで80kgが5回しか上がらなかったのが、8~10回上るようになる

今の筋トレのレベルよりも、高みを目指せるということですね。

クレアチンで期待できるサポート②筋肉量アップ

前述したように、クレアチンを取り込むことで筋出力が向上するなら、筋トレ自体の強度が高まるということです。

つまり、より高い強度で筋トレを行えるようになるということ。

そのため、筋肉量をさらに増やすことも実感できるようになるはずです。

筋トレで筋量・筋肉のサイズを増やしたいのであれば、対象となる筋肉へしっかりと高負荷な刺激を与えなくてはなりません。

ここでいう「高負荷な刺激」というのは、筋肉が慣れた刺激以上の負荷のこと。

クレアチン摂取することで、今まではトレーニング中盤に負荷を落とすしかなかったトレーニングもその必要がなくなります。

この再合成のおかげで筋出力向上状態を維持できるため、より強度の高い、より高負荷なトレーニングに取り組めるようになるでしょう。

結果的に、筋肉のさらなる発達を強く促進していきます。

ただし、ここで注意すべきは、ただクレアチンを飲むだけでは筋量の向上はしないということ。

クレアチンを摂り入れながらも強度の高い筋トレを継続的に行うことで、その筋トレの効果を最大化できます。

クレアチンで期待できるサポート③筋トレダメージの軽減

クレアチンを適切に摂取し続けると、筋トレによるダメージの軽減が期待できます。

つまり、ダメージからの回復が早くなるため筋トレをする頻度を増やせるわけですね。

筋トレによりダメージを負った筋肉細胞に対して、クレアチンがどのような働きをするのかの研究がありました。

クレアチンサプリメントを適切に摂取し続け、筋トレ後に受けた筋肉のダメージを確認したところ、ダメージの大きさが小さくなることが確認されたのです。

これはつまり、筋トレ後の筋肉疲労・肉体疲労を軽減させることができるということ。

継続的にクレアチンを摂取している場合では、筋トレ後に消耗しきった筋肉が最大レベルまで回復する期間をより短縮できると期待可能です。

通常、筋トレ後は3日間~4日間程度の休息が必要とされています。

しかし、クレアチンの継続的な摂取により、2日~3日程度の短い休息での回復が期待になるわけです。

より多くの頻度で筋トレができるなら、短期間で結果が出しやすくなります。

また長期的観点から考えると、さらなる筋肉量の向上も期待できるということです。

参考：クレアチン投与による外傷性頭痛、めまい、疲労の予防。パイロット調査 – PubMed (nih.gov)

クレアチンで期待できるサポート④体を大きくする

体を大きくするというのは、先で解説した、筋肉量の向上という意味ではありません。

クレアチンが持つ別の特性により、体の全体を大きくできるのですね。

クレアチンは、筋肉細胞内に水分を引き込むという性質を合わせもっています。

そのため、クレアチンを摂取し続けることで筋肉に水分が引き込まれ、見た目上、筋肉を大きく見せられるのです。

ただし、実際に筋量が増えたことによる肥大ではありません。

あくまで水分が筋肉の細胞内に引き込まれることで膨らみ、大きくなったように見えるという意味です。

そのため、ボディメイク的観点で「体をとにかく大きく見せたい！」という方にとっては、嬉しい要素と言えるでしょう。

特にこの性質は、クレアチンを摂取し始めた頃に一番実感しやすいですよ。

参考：Journal of High Performance Sport 5(2020)93-105「直接的にパフォーマンスを向上させるサプリメントの科学的根拠」

クレアチンで期待できるサポート⑤瞬発的な運動能力の向上

クレアチンを摂取することで得られるサポートは筋トレに関することだけではありません。

短距離走や、高跳びなどの瞬発的な動作を要するスポーツ競技でも摂取した実感が得られるでしょう。

そのサポートについては、研究論文があります。

スプリンターに対し、クレアチンを摂取した場合とクレアチンを摂取していない場合でのパフォーマンスの違いについて実験をしました。

するとクレアチンを摂取している場合のほうが、スプリント競技での記録が格段に伸びたという研究結果が出ています。

参考：Peter Peeling and Martyn J. Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. BinnieInternational Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018, 28, 178-187.

瞬発的な動作のパフォーマンスが高まることで、脂肪燃焼効率の向上に期待できる

クレアチンは減量時やダイエット時にもサポート力を発揮します。

たとえば、脂肪燃焼に高い効果を発揮する「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」などですね。

このHIITは「20秒間高強度のトレーニングを行い10秒間休む」という動作を、4種目を2週繰り返すという非常に高強度なトレーニング法。

は全体で4分間行いますが、その効果は、長時間の有酸素運動よりも脂肪燃焼効果が高いといわれています。

このHIITトレーニングにクレアチンの摂取を加えた場合、20秒間の高強度な瞬発動作のパフォーマンスが向上。

また、全力疾走できる時間を伸ばすことができます。

つまり、トレーニング全体の強度を高められるため、トレーニング効果を最大化させられるのです。

クレアチンで期待できるサポート⑥脳機能全体の安定化

摂取で受けられるものには、脳機能への嬉しい影響があります。

クレアチンは脳内の神経細胞を保護する物質になり、脳の機能全体を安定化させたり、脳機能を向上させると期待できます。

これについても、クレアチンを摂取することによる脳機能のパフォーマンスの変化について行った研究があります。

その研究内容とは、下記の通り。

「6週間の期間で45人の被験者に対し、クレアチンを毎日5g摂取させた。その結果、被験者の情報処理能力・記憶力が格段に向上した」というものです。

参考：PubMed.govクレアチン・モノハイドレートの経口補給は脳のパフォーマンスを改善する

知的な業務や生産性の向上、脳の安定に効果を発揮するため、日常生活の質の向上にも有効だということですね。

購入すべきおすすめは「クレアチン・モノハイドレート」

近年、クレアチンにも様々な進化系クレアチンが続々と発売されています。

その中でも最も一般的で価格が安い、クレアチン・モノハイドレートがおすすめです。

おすすめする最大の理由は、そのサポート力がさまざまな研究において認められているということ。

他の進化系クレアチンは、謳っている効果に科学的根拠がないうえ、価格も高いくなっています。

長期的な目線で考えば、コスト面でもサポート力面でもクレアチン・モノハイドレートが一番おすすめですね。

フィットネス大国アメリカで一番信頼のあるサプリメーカーOptimum Nutritionのクレアチンは、特許取得した製造方法により無味無臭で水に溶けやすい、純粋なクレアチン・モノハイドレートです。

Optimum Nutrition クレアチンパウダー 600g

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クレアチンを飲むタイミングとクレアチンローディングについて

では、クレアチンで得られる嬉しい結果を最大化させるための飲み方について解説していきます。

クレアチンは、ローディング期と呼ばれる摂取方法が最もおすすめです。

ローディング期とは「クレアチンを継続的に摂取することで、体内のクレアチンレベルを高めていく作業を行う期間」となります。

いくつかのやり方が存在しますが、最も一般的な摂取方法は次の通りです。

1日あたりの目安は20g
20gを4回分に分けて（1回5g)摂取する
1週間を目安にクレアチンを持続的に体内に取り込む

この摂取方法を継続して7日後、つまり1週間後には、体内のクレアチンレベルは十分な状態になるのですね。

クレアチンのもつよい影響を十分感じられるでしょう。

1週間上記の量の摂取を継続したら、次はメンテナンス期へ移行します。

メンテナンス期で大切なことは、1日あたり5gのクレアチンを毎日摂取し続けること。

体内のクレアチンレベルを高いまま維持できるため、持続的なハイパフォーマンスを実現可能です。

このメンテナンス期は、基本的に3カ月間となっています。

その後は1~2カ月程度のオフ期を設定してください。

クレアチンローディングの方法

【ローディング期】

1日20g（1回5gを4回摂取）のクレアチンを摂取
1週間継続して摂取し続ける

【メンテナンス期】

1日5gのクレアチンを毎日継続的に摂取
メンテナンス期では、1~2日摂取をしなくてもさほど影響はない

【長いスパンでのサイクルについて】

3カ月間継続してメンテナンス期を続けたら、1~2カ月程度はオフ期間を設定する

この摂取法の他に、短期間用のローディング法があります。

1日5gの摂取を約1カ月間続ける方法で、これにより、1カ月後に体内のクレアチンが多くなるのです。

たとえば、直近でスポーツ競技などの大会があり、クレアチンのローディングの日数に余裕がない方などにおすすめですよ。

クレアチンを摂取するタイミングは筋トレ前・筋トレ後？

最後は、クレアチンは筋トレ前に摂取すべきか？それとも筋トレ後に摂取すべきか？という話です。

実はこの摂取タイミングについてはさまざまな議論が交わされている議題であり、確実にこれが正解というタイミングはありません。

そこで、ここでは双方の主張についてまとめて見ていきます。

クレアチンは筋トレ前に飲むのが適切あるという主張

クレアチンを筋トレ前に摂取すべきという理由として挙げられているのは以下の通りです。

クレアチンを取りこむことで、ATPの再合成を促進してくれるため、発揮する力を向上できる
そのため、筋トレ前に摂取することで、より重い重量を扱えるうえ、筋肉へより大きい刺激を与えられる
結果的に、筋トレの効果を最大化できるため、より効率的に筋肉を発達させることが可能

クレアチンは筋トレ後に飲むのが適切であるという主張

上記にある筋トレ前に摂取すべきだという主張に対し、反対に筋トレ後に摂取すべき理由については下記の通りです。

筋トレ後は栄養素の吸収力が高まった状態。このタイミングでクレアチンを摂取すれば、より効率的にクレアチンを貯蔵できる
つまり、筋トレの後のクレアチン摂取が、貯蔵するのに効率的
筋肉を発達させる上で一番大切なことは「回復」であるため、最も筋肉が栄養素を求めている筋トレ後にクレアチンを取り込むべきである

結局、筋トレ前・筋トレ後どちらのタイミングがいいのか？

上記に挙げた理由を見てみても、確かにどちらとも効果的であるように思えますよね。

そこで、この議論について参考になる研究結果について確認していきましょう。

複数のボディビルダーにそれぞれ、筋トレ前と筋トレ後にクレアチンを摂取させるグループを作り、1週間の期間で筋トレを行いました。

その結果、筋トレ後にクレアチンを摂取したグループの方が、筋トレの直前に摂取したグループよりも、より大きな筋出力・筋肥大を確認できました。

ただし、別の研究結果では運動前か運動後かの摂取では差がないと出たものもあります。

そのため総合的に考えて、確実な違いがあるかどうかはまだ明らかになっていません。

筋トレ前後にクレアチンを摂取しよう

上記の研究結果から考えると、筋トレ前後の両方にクレアチンを摂取することがより間違いないと考えられます。

しかし前述したとおり、クレアチンローディングを適切に毎日行えば、しっかりと結果は出るはずです。

そのため、神経質に筋トレ後にこだわる必要はないと思います。

とにかく意識していただきたことは、クレアチンのローディングを適切にしっかりと行うことです。

これだけで、クレアチンのサポートをしっかりと実感できるはずですよ。

クレアチンは糖質を一緒に摂り込むことで吸収力が向上する

体内に糖質を取り込んださいに分泌されるインスリンによって、クレアチンは筋肉に運搬されていきます。

そのため、クレアチンを効率的に体内に取り込むには、100％果汁のフルーツジュースなどと一緒に飲むことがおすすめです。

筋トレの目的別プロテイン・BCAA・クレアチンの組み合わせ

プロテインやBCAAは体内でアミノ酸というタンパク質の最小単位に分解され、体を強化したり筋肉の疲労を和らげたりといったサポートをします。

両者とも筋トレによって傷ついて筋肉を修復し、さらに強靭な筋肉に合成するのに役立つのですね。

これに対しクレアチンは、筋量・筋出力を向上し、瞬発的で高強度な筋トレ・運動によってパフォーマンスを高めてくれます。

それぞれのサプリメントごとに利用目的・種類・吸収速度・摂取方法・摂取タイミングすべてが異なります。

そのため、これらをうまく組み合わせて上手に利用しましょう。

プロテインとBCAAを組み合わせる場合

筋トレ後の栄養補給としてプロテインとBCAAを摂取したい場合は、吸収力に優れているBCAA→プロテインの順番で摂取することがおすすめです。

プロテインとクレアチンを組み合わせる場合

この組み合わせを試したい場合は、糖質が配合されているプロテインを先に摂取してから、最後にクレアチンを取り込むのがおすすめ。

というのも、クレアチンは体内に入った糖質によって分泌されるインシュリンで筋肉に運搬されるためです。

先に糖質を摂ってからのほうが、より効率的になります。

クレアチンとBCAAを組み合わせる場合

クレアチンとBCAAは吸収される際のスピードに影響し合うことはないため、同時に摂取しても大丈夫です。

先ほども解説しましたが、クレアチンを糖質と一緒に摂ることで吸収率が向上するため、糖質が含まれたBCAAと一緒に摂取することが望ましいでしょう。

もし、利用されているBCAAに糖質が含まれていない場合、普段のお食事の後にクレアチンを体内に取り込む方が効率的ですね。

筋量向上が目的の場合におすすめの組み合わせと摂取スケジュール

筋トレの目的が筋量の向上であれば、下記のような摂取スケジュールがおすすめです。

タイミング	摂取サプリメント
トレーニング開始30分前	BCAA
トレーニング中	BCAA
トレーニング直後～30分以内	BCAA・プロテイン
食後	プロテイン・クレアチン
就寝前	プロテイン

筋トレ後は、グリコーゲンの補充のために糖質を含んだものと一緒に摂るようにしましょう。

これは、筋トレ後にタンパク質と糖質を摂取することで、筋肉の合成促進と筋肉の分解を抑制できるためです。

プロテイン自体に糖質が含まれているタイプであれば、そのまま摂取するだけでOK。

しかし、もし糖質量が少ないものであれば、プロテインと組み合わせる飲料をフルーツジュースにしたり、生のフルーツを混ぜて摂取してみてください。

良質な糖質を摂取できます。

クレアチンも同じです。

糖質と一緒に摂取するか先に糖質を摂取してから飲む方が効率的なため、こちらもフルールジュースなどと一緒の摂取をおすすめします。

なお、就寝前のプロテイン摂取は筋肉を大きくさせたい方にとっては重要です。

睡眠中に分泌される成長ホルモンによって筋肉は強化されていくため、このタイミングで十分な量のタンパク質が体内にあることが必要なのですね。

寝る前のプロテインの摂取を忘れずにしましょう。

よりバルクアップが目的の場合におすすめの組み合わせと摂取スケジュール

カラダをとにかく大きくしたい！という方は、十分な量のタンパク質が必要不可欠です。

タンパク質を一度に体内に取り込むことができる量は30g以下のため、こまめに摂取することを心がけましょう。

また、プロテインはホエイタイプであれば1~2時間で吸収されてしまうため、3時間以上は食事の間隔を空けないことがおすすめですよ。

下記のバルクアップスケジュールを元に、食事の間にプロテインでタンパク質を補っていくことがポイントです。

タイミング	摂取サプリメント
補食（昼食～夕食） ※食事の間隔を空けない	プロテイン
トレーニング開始30分前	BCAA
トレーニング中	BCAA
トレーニング直後～30分以内	BCAA・プロテイン
食後	プロテイン・クレアチン
就寝前	プロテイン

持久的なスポーツでのパフォーマンス向上が目的の場合におすすめの組み合わせと摂取スケジュール

このタイプでは、疲労を回復させながら常に体を動かすためのエネルギーを確保することが大切です。

そのため、BCAAの摂取をメインとしていきます。

タイミング	摂取サプリメント
トレーニング開始30分前	BCAA
トレーニング中	BCAA
トレーニング直後～30分以内	BCAA・プロテイン

このタイプのスケジュールでも、トレーニング後は忘れずに糖質を摂るようにしましょう。

筋出力向上と筋肉疲労の回復にサポートを期待できるため、次のトレーニングに早く取り組めるようになります。

持久力向上を目的としている場合は、糖質入りのプロテインを利用するのもおすすめです。

かっこいい体になるためにおすすめなプロテインとサプリメント

本気でいい体を手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントがおすすめです。

体の栄養を考えたとき、一番大切なのは日常の食事が基本になります。

しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

おすすめプロテイン：ゴールドスタンダートのホエイプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。

ホエイプロテインはプロテインの中で最も知られている種類。

消化が早く、素早く体内に吸収されるのが特徴です。

ホエイは牛乳を濾過して乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場して大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べても吸収力に優れているために、筋トレした直後に飲むことがおすすめです。

吸収の速さは、おそよ2時間と言われています。

おすすめサプリメント：HMB

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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【参考価格】約2,700円

HMBは、筋トレに有効だと注目されている新しいサプリメントです。

数多くの研究により筋肥大へのサポートが高いと言われており、ロイシンから生成される代謝物だけで構成されています。

ロイシンには筋肉合成の活性が期待できるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。

筋トレ初心者こそ、より実感しやすいです。

HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取するようにしましょう。

筋トレを行わない日は3度の食事と一緒に摂ってくださいね。

得られるサポートに持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。

HMBで得られるサポート

筋肉の成長を促進
筋肉分解（カタボリック）の予防
回復促進

おすすめサプリメント：BCAA

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

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【参考価格】約5,500円

おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAA。

BCAAは必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントです。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30分程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

まとめ

クレアチンがボディメイクで筋トレを行っている方の強い味方になってくれる理由について、ご理解いただけたかと思います。

クレアチンは、プロテインやBCAAといったサプリメントと比べると、摂取方法が少々難しく感じるかもしれません。

最も簡単な摂取方法が「1日5gを1カ月間」摂取し続けることです。

あまり難しく考えずに、まずは試してみることをおすすめします。

ちなみに、クレアチンは肝臓で代謝されるサプリメントのため、多量の摂取は毒になると知っておきましょう。

過剰摂取はいけません。

しっかりと適切な量を守って利用するようにしてくださいね。

“No pain No gain”

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メンタルが弱い人に処方箋！筋トレが精神力を鍛える効果と脳内麻薬を解説！

Taro — Tue, 21 Aug 2018 15:51:51 +0000

筋トレがメンタルにどんなポジティブな効果があるのか、具体的な脳内麻薬を解説しつつ、オススメの筋トレ・瞑想・呼吸法までご紹介します。筋トレと聞くと、肉体改造やダイエットなどの言葉を連想されると思いますが、実は人の心にも密接な関係があります。様々な国の研究で、無酸素運動と言われる筋トレでもメンタルへのポジティブな効果が実証されています。筋トレを通して、心身ともにカッコいい自分を手に入れましょう！

筋トレがメンタルに影響を与える４つの効果

筋トレをすることで、具体的にどんな影響をメンタルに与えることができるのかを見ていきましょう。筋トレを通して、外見だけじゃなく、メンタル面も一緒に鍛えていきましょう！

筋トレのメンタルへの効果①リラックス効果がある

全身の血流の循環が良くなり、筋トレで筋肉もほぐれることで、リラックス効果を生み出してくれます。筋トレをすることで、心拍数が上がり、酸素をたくさん取り込むことにより心臓が活発に動くようになります。また、考え事などをしてストレスを抱えている場合、筋トレをすることで意識が筋トレに集中することができ、リラックス効果を生むことができます。筋トレをしていると、重量や回数、筋トレのフォームなどに意識が向かい、”筋トレに没頭”することができます。マイナスの感情から自分自身の体に意識を向けることで、負の感情を遠ざけることができるのです。

また、適度な筋トレをすることで体は疲労することができ、夜の睡眠を熟睡させてくれます。不眠症などでお悩みの方はもちろんですが、しっかりとした睡眠を取ることができれば、多くの人の悩みは軽減されるほど、睡眠はメンタルにおいても大切です。

筋トレのメンタルへの効果②見た目が変わり自信がつく

筋トレをすることで、自分自身のなりたい姿に変わることができ、自信を手に入れることができます。筋トレをしっかり取り組めば、約３ヶ月で体の変化を実感でき、自分自身の成長を目に見ることができるためです。「恋人は裏切っても、ダンベルは裏切らない」と、ジムのトレーナーが言っていましたが、それほどしっかりと筋トレに向き合っていれば、成果は付いてきます。体の変化を目にするのはもちろんですが、筋トレをすること自体を習慣化することができた、自分自身の成長を実感することができ、そこからくる自信が心を充実させてくれます。

語学や仕事などでも必ず結果は付いてくると思いますが、筋トレの場合はより成長の具合が目で見て分かりやすいです。努力が必ず報われる経験をし、ポジティブな自分でいるためにも筋トレはおすすめです。

筋トレのメンタルへの効果③うつ病などメンタルヘルスの改善効果

うつ病は、薬物療法と精神療法で治療されますが、筋トレも補助的療法として有効です。うつ病の原因として、脳内の神経細胞の情報伝達に問題があるとされています。しかし、運動をすることで、セロトニンという精神安定に効果のある神経伝達物質が分泌され、うつ病にも効果があるとされています。

トレーニングによって鍛えられた筋肉には、うつ病などの精神疾患の原因物質を「解毒」する機能がある

上記は、スウェーデン・カロリンスカ研究所による論文で、科学誌『Cell』の中で発表されたものです。鍛えられた体そのものが、うつ病に有効とされる物質を作り出しているというのです。少し詳しくご説明すると、肉・魚・豆製品に豊富に含まれているトリプトファンというアミノ酸が、体内で神経疾患に関与しているとされる、キヌレニンに変わると言われています。上記の精神疾患の原因物質がキヌレニンを指しているのですが、運動による骨格筋への刺激が「PGC-1a1」というタンパク質を生み出し、このキヌレニンを分解（＝解毒）する酵素を作り出し、うつ病に効果があると発表したのです。

筋トレのメンタルへの効果④健康的な生活リズムで心に余裕ができる

筋トレを通して本格的に体を変えようと考えると、食事・睡眠を含めた生活スタイルに変化が起き、時間や生活の管理をこれまで以上に考えることで、心にも余裕が生まれてきます。体を変える上で筋トレをすることはもちろん大事ですが、筋肉を作る上で食事や睡眠も非常に重要です。少しでも体に良いものを食べるなど、質の高さにこだわるようになるでしょう。仕事やプライベートでの過ごし方も変わってくるかもしれません。そうなると、自分にしっかりと向き合った生活を送れるようになり、必然的にホルモンバランスも整ってきます。

これまでは、人との付き合いなどのために時間に追われていたかもしれませんが、これからはもっと自分自身にフォーカスしていき、自分が望むスタイルを手にして行きましょう！

精神面に影響大！筋トレで分泌される脳内麻薬とは

筋トレすることで分泌される、幸せな気分にしてくれる脳内ホルモンをご紹介します。筋トレをすることで、やる気や自信に満ち溢れ、幸せな自分でいられるようになります。どんな人でも、過去の出来事を後悔して引きずって生きたり、将来を悲観したい人はいないと思います。運動や筋トレを通して、脳内麻薬と言われる幸せホルモンたちを上手に活用して、人生をもっと前向きにしていきましょう。

テストステロン

テストステロンとは、男性に多く分泌される男性ホルモンの一つで、男の活力の源とも言われています。ヒゲ・体毛・性欲・筋肉・骨格などを形成し、テストステロン値が高いと自信や野心、闘争心に溢れるようになります。一方で、値が低いと自尊心の薄れ・性欲低下・やる気の喪失・体脂肪率の増加などが起こります。男性ほど多くはないにしろ、女性にも卵巣や副腎などでテストステロンが形成されます。なお、一般的な男性の血中テストステロン濃度は350から1000 ng/dLが正常と言われています。病院の血液検査で測ることができますので、機会があれば検査内容をチェックしてみると良いかもしれないですね。

テストステロンをより増やすためには

睾丸で生産されるテストステロンですが、２０歳をピークに値は下降していくと言われています。

ストレスを避ける
タイトな下着を着ない（睾丸周辺の温度を上げるとテストステロンが生産されにくい）
筋トレをする
しっかり睡眠をとる
栄養価の高い食品を食べる

ドーパミンの効果

ドーパミンとは、神経伝達物質と言われる脳内ホルモンの一つです。生きる意欲を作るホルモンとも言われており、究極のところ、私たち人間はこのドーパミンが作られて、精神活動が活発になっている状態を追い求めて生きているのかもしれません。快感・幸福感・意欲・運動調節に関する役割を担っています。

ドーパミンをより増やすためには

マイナス思考でいるよりも、ポジティブ思考でいる方がドーパミンは分泌され、「新しい刺激」を経験した時に形成されます。

新しい道を歩いたり冒険してみる
運動や筋トレをする
行ったことのないお店などへ行ってみる
イメチェンしてみる

エンドルフィンの効果

エンドルフィンは、幸せ感を呼ぶ脳内ホルモンと言われています。ランニングなどの心肺機能を高める運動をすることで、エンドルフィンを分泌させることができます。主に、ゆったりとした幸せ感を高めてくれる効果があります。また、毛細血管を広げて血液循環を良くし、免疫力を高めて病気にかかりにくいという魅力的な効果もあります。エンドルフィンが多く分泌されている人は、いつまでも若々しく健康的な人が多いです。

エンドルフィンをより増やすためには

基本的に、エンドルフィンは自分が気持ち良いと感じている時に分泌されます。ランニングなどをしたり、強い信念を抱いていたり、褒められたり笑顔になっている時にも分泌されます。

楽しいことを想像する
美味しいものを食べる
入浴で快感を得る
瞑想する
愛する人とセックスする
筋トレや運動をする

アドレナリンの効果

アドレナリンとは、神経伝達物質で、交感神経を働かせるホルモンです。運動中に怪我をした場合、その場では痛みがそんなに強くなかったとしても、後から痛みがやってきたなんて経験はありませんか？火事場の馬鹿力と言われますが、それはまさにアドレナリンの効果のことを指しており、興奮状態にある時に分泌されて、自分でも思った以上の力を出せたりします。アドレナリンはプラスの効果だけでなく、攻撃的になったり怒りやすくなったりとネガティブな要素も含まれているので、バランスが大事になります。

アドレナリンをより増やすためには

ネガティブ要素が含まれているので、バランスが大事とお伝えしましたが、仕事や勉強で追い込まれている時など、上手に活用することで生活にポジティブな変化を与えることができます。

運動や筋トレをする
夢中になったり興奮できることを考える
勝負事で自分にプレッシャーをかける

セロトニンの効果

セロトニンとは、神経伝達物質と言われている脳内ホルモンの一つです。セロトニンは、誰もが脳内で合成することができるハッピーホルモンとも言われています。最近は、男性でも更年期には気分が落ち込みやすい傾向にあります。イライラしたりストレスを感じたり、やる気が無くなったりという一種のうつ状態を引き起こしているのは、ノルアドレナリンというホルモンだと言われていますが、セロトニンにはこのネガティブな働きを和らげる効果があります。

セロトニンをより増やすためには

セロトニンをしっかりと分泌させるためには、朝の過ごし方にカギがあります。なぜなら、セロトニンは、夜には分泌されず、朝きちんと目覚めた脳と体が覚醒状態に入った時に分泌されるためです。

太陽の光をしっかり浴びる
一定のリズムを心掛けリズム運動をする（歩く・咀嚼・呼吸）
人との会話やスキンシップを行う

有酸素運動と無酸素運動どちらがメンタルに良いのか

前章で脳内麻薬のお話をして、運動自体がメンタルにプラスの影響があることをお伝えしましたが、有酸素と無酸素がメンタル面に与える違いにフォーカスして見ていきましょう。一般的に有酸素運動の方がメンタルに良い影響があると言われていますが、無酸素運動の効果に関しても注目してください。

理想は有酸素運動と無酸素運動を両方やる

有酸素運動の前に無酸素運動を行うことで、筋肉を増やしながらダイエットが期待できる事はもちろん、精神的にリラックスできる効果があります。両方やる事で、身体的にも精神的にも鍛えることができ、体の免疫を高めて体調などを崩しにくい体を作ることができます。

有酸素運動がメンタルに与える影響

有酸素運動の一定のリズムで行う運動（ランニング・水泳など）は、脳内を活性化させる効果があります。研究者の中には、読者や計算をしている時と同じくらいの脳の領域が活性化されると言っている人もいるそうです。疲労の回復にも有酸素運動が役に立ち、有酸素運度を行なった後にもスッキリはしますが、一回の有酸素運動に３０〜６０分間、週に３〜５回、３ヶ月以上継続するとしっかりと効果が現れてくるでしょう。

無酸素運動がメンタルに与える影響

有酸素運動は疲労回復効果があるのに対し、主に無酸素運動には疲労しにくい体を作ることができます。年齢と共に筋肉量は減少していき、筋肉が減少することで疲れを感じやすい体質になってしまいます。さらに、無酸素運動をすることで、成長ホルモンの分泌による疲労回復・血液循環の良好になり脳の疲れや悩みを解消してくれる作用もあります。

今日から実践！メンタル改善に効果的な筋トレ・瞑想・呼吸法

今すぐに実践できる、メンタルに効果的な筋トレをお伝えします。どれだけ筋トレがメンタルにプラスの効果を与えることができるか、もう十分に理解してウズウズしてる方もいるのではないでしょうか。自分らしく楽しく生きる上で、メンタル面での健康は欠かせません。

何からやればいいのか分からない方向けに、まずは筋トレのBIG３と呼ばれる大きな筋肉を刺激する方法を伝授します。大きな筋肉を刺激することは、最も早く体の変化を感じることもできるため、モチベーションのUPにも繋がります。合わせて、メンタルをしっかり整えるためにも、瞑想法と呼吸法もご紹介します。

ベンチプレス

ベンチプレスは、BIG３と言われる王道の筋トレメニューで、大胸筋を中心に上半身を効率よく鍛える事ができます。

やり方

肩の真上にバーがくるポジションから始める
バーを下ろす時は前腕が地面と垂直になるようにする
バーを下ろし切ったら、曲線を描くようにしながら元の位置に戻す
バーを元の位置に戻す際、背中をベンチ台の方向へ押すイメージで行う

ポイント

ベンチ台と背中に隙間を作る
足を地面につける際は力の入りやすいポジションを探す
バーを持つ際は拳をハの字にしてバーを握る
バーを落とす危険性があるので親指を握りこむようにバーを掴む
胸を張るために肩甲骨は寄せた後に下に下げるようにする
足でしっかり体を支え、頭の方向に力が入るようにする

↓より大胸筋を発達させたい方は、下記ベンチプレスのリンクもご参照ください。

大胸筋に嬉しい悲鳴を！ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

スクワット

スクワットは、BIG３と言われる王道筋トレで、下半身を効率的に鍛えることができます。スクワットを繰り返すことで、スーツを着た時にもカッコいいプリケツを手にいれることもできます。

やり方

足の幅は肩幅と同じにする
つま先は真っ直ぐ前に向ける
両手は肩と同じ位置にくるよう前に出す
股関節から体を下ろしお尻を突き出しながら膝を曲げる
地面と太ももが平行になるまで体を下ろしたら上体を元に戻す

ポイント

膝がつま先より前に出ないよう気をつける
お尻をしっかり後ろに持ってくるように行う
太ももが地面と平行になるまでしっかり体を下ろす
つま先と膝の方向は常に同じ

※スクワットのやり方やバリエーションに関してもっと知りたい！という方は、下記リンクもご参照ください。

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

デッドリフト

デッドリフトは、BIG３と言われる王道筋トレで、大臀筋やハムストリング、背筋にも効果のある筋トレメニューです。正しいやり方をしないと腰を痛めることもあるので、注意が必要です。

やり方

軽く膝を曲げたままの状態を維持する
お尻を突き出すように骨盤を前傾した状態でバーベルをゆっくりと下げる
腰を反らせて太ももの裏をストレッチさせることを意識する
太ももの裏をストレッチさせたら元の状態に戻す

ポイント

バーベルを下げる時は背中を曲げないようにする
地面につけない程度にバーベルを下げる
膝を曲げて行わないようにする

※デッドリフトは何かと腰を痛めやすいトレーニングです。やったことのない方は、下記リンク先で詳しく解説しています。

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

瞑想法

瞑想は、メンタルの土台とも言える前頭葉を鍛えるトレーニングです。毎朝３０分やるのが理想的ではありますが、１分でも良いので先ずは始めてみましょう。背筋をしっかりと伸ばして座り、鼻から息を吸い込み、口から息を吐き出しましょう。また、瞑想を行う際には、動画にあるようなhealing musicもおススメです。個人的には、お香を焚いて行うとより瞑想に集中できます。白檀（サンダルウッド）のお香は、インドの寺院の有名な樹木を原料にしたもので、アロマテラピーの世界でも注目されています。

やり方

目は閉じても閉じなくてもok
鼻から肺への空気の流れを意識する
鼻で5秒以上息を吸って、5秒以上口から息を吐き切る
呼吸をする際にはゆっくりと行う
背筋をしっかりと伸ばして行う

※この動画は、僕の友人でもある輝（ヒカリ）君がオススメしている瞑想法です。リラックスした気分で動画を楽しんでみて下さい♪

自律神経に効く呼吸法

自律神経を整えることは、日頃自分らしく幸せに生きる上で大切なことで、呼吸により整えることができます。緊張している時や、ネガティブな思考になっている時こそ、意識的に自律神経を整えていきましょう。自律神経が乱れている人のポイントとして、呼吸が浅かったり呼吸が速すぎたりするので、ゆっくりと呼吸してあげましょう。

やり方

胸とお腹が膨らむように鼻から息を吸う
吸った息を全て口から吐き切る
呼吸をする際は全身の力を抜いて行う
１分間ゆっくりと繰り返し行う
毎日継続して行う

↓呼吸法についてさらに詳しくはこちら♪

ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法

筋トレしない日でも常に意識して欲しいマインドセット

前章までに見てきた、筋トレとメンタルの関係性をフルに活用して、日頃の生活の中で具体的にどのような考え方がボディメイクに有効なのかをご紹介します。これまでの章では、筋トレをする事でどのようにメンタルに良い影響があるのかをご説明してきました。この章では、脳そのものに着目していきます。脳をいかに騙すかがポイントなのですが、マインドの持ち方を変えるだけで、理想とする体型に近づくことが可能となります。

理想の自分を常にイメージする

脳は非常に素直です。例えば、梅干しを食べる時のことを想像して頂きたいのですが、食べたことがある人であれば、きっと今頃口の中に唾液がいつもより多く出ているのではないでしょうか？この脳の特徴を活用して、自分のなりたい姿を常にイメージすることで、脳はそれをイメージとして記憶して、そのまま行動にも移してくれます。その記憶をよりはっきりさせるためにも、待ち受け画面に自分の理想とする俳優や芸能人に設定しておくと良いでしょう。その画面を見るたびに、反射的に意識がそちら側に向くようになります。

頭の中に浮かんでくる言葉に注意する

ダイエットや筋トレに励んでいると、「頑張らなくちゃ！」とか「やらないといけない」などと、自分に無意識のうちにストレスを与えがちです。脳内にストレスを抱えてしまうと、また無意識のうちにそれを発散させようと脳みそが働きます。人によっては、食に走ったり怠惰な生活を送ったりすることもあるかもしれません。そのため、頭の中に自分を追い込むような言葉が出てきた際には、「こんな自分になりたい」「大好きな自分になりたい」とポジティブな思考をするように心掛け、脳内にストレスを抱え込まないようにしましょう。そうすることで、ドーパミンが分泌されてやる気ホルモンも活発化されます。

笑うこともボディメイクへの近道

ダイエットや筋トレに対して、自分を追い込みすぎている場合、ストレスを抱えてしまいます。長く続けている人ほど、倦怠期というのは必ずくるものなのではないでしょうか。そんな時には、自分が心から楽しいと思えることに触れるようにしましょう。お笑いでも良いし、友人と楽しく会話する事でもなんでも良いです。心と顔はまさに繋がっていて、笑う事で脳を楽しいことと勘違いさせることができるのです。笑う事で脳を騙して、脳を幸せな状況に満たし、楽しく筋トレやダイエットに取り組むことができます。脳の特徴を活かし、自分の理想体型に近づくためのステップに変えていきましょう。

モテたいという気持ちを大切にする

モテるためにダイエットや筋トレをしている人も多いかと思いますが、その気持ちは忘れないようにしましょう。恋愛のことや自分自身が理想な姿になった時を想像すると、心は素直にドキドキと楽しい気分になります。そうすることでドーパミン・エンドルフィンも分泌され、自然に今よりもポジティブな想いでダイエットや筋トレに励めるようになります。気になるあの人がいるのであれば、いつか振り返ってもらえる日を夢見て、日々のトレーニングを楽しく過ごしていきましょう。

まとめ

僕自身、メンタルが決して強いタイプではありませんでした。２０代半ば頃には自分の生き方に悩み、精神安定剤に頼る時期もありました。しかし、薬に依存するのではなく、自然な方法で立ち上がる手段を模索して行った結果、運動と食事などの身近な所に解決策があったのです。そんな自分自身の経験を元に、一人でもできる筋トレに焦点を当てて、運動とメンタルとの関連性がもつ効果をこの記事でご紹介しました。一人でも多くの人が、自分と向き合うことができ、自分らしさを大切に、日々を心地よく生きていけることを願いながら、今回の記事を執筆させて頂きました。少しでも皆さんのお役に立てたら幸いです！

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あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果を上げるダンベルの重量に関するお話

AKI — Fri, 10 Aug 2018 13:55:31 +0000

ダンベルを使った筋トレのさい、自分は何キロのダンベルが最適かわからないという方、いらっしゃいませんか？

筋トレでは自分の筋力に合った適切な重量設定で行うことが大切です。

そうでないと、怪我をしてしまったり効果のない無駄な筋トレになってしまったり、に繋がります。

そこで今回は、効果的な筋トレを実現するために重要な、ダンベルの重量についての解説です。

まだダンベルを用意していない！という方がいたときのために、おすすめの可変式ダンベルを2つ紹介しますね。

▼使う人を限定しない、コンパクトで頑丈な可変式ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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▼プレゼントにも最適！手間がかからない可変式ダンベル

STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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ダンベルで重要なのは重量ではなく「限界まで持つ」こと！

筋トレの目的は、身体に「筋肉が必要である」と生理信号を脳に与えること。

そのため、身体を大きくしたい人と同じくダイエットが目的の人でも、重量設定の基本は同じです。

重量設定のやり方については、中級者以上の方はご存じでしょう。

しかし筋トレ初心者の方は、メカニズムを知らないままジムで筋トレを行っていたいたりします。

「何kgのダンベルが適切なのか」と「スクワットを何回行えばいいのか？」はつまり、同じ議論です。

また、重量設定に関してネット上では、主に女性を対象者として論理的ではない情報が多く存在しています。

たとえば“何kgまでなら腕は太くではなく引き締められる”とか、“体重の50%以下の重量ならマッチョにならない”とかですね。

こういった誤った情報に惑わされて時間を無駄にする人が一人でも減るように、筋トレ初心者の方向けに解説します。

筋トレのメカニズムは脳にある

バーベルやダンベルの長所は、エクササイズの種類ごとに重さを調整できる点です。

筋肉は脳によって支配・制御されています。

筋肉を使用することで、筋肉が勝手に大きくなるわけではありません。

実際には脳から「筋肉を強くする必要がある」という信号が出て、筋肉は成長します。

しかし、筋肉や脳は”重さ”や”重量”という存在を知りません。

「今持っているのは40kgのダンベルである。だから筋肉を成長させなければいけない」などと脳が考えてはいませんよね。

そのため必要なのは、筋肉を総動員させて限界まで筋肉を使用するという刺激。

限界まで筋肉を使うので脳が「筋肉をさらに増やす必要がある」と感じ、電気信号を出すのです。

つまり筋トレにおいて大切なのは、”何キロを持つか”ではなく、限界まで（もう持ち上がらないとなるまで）、続けることです。

筋トレ用語のRM（アールエム）とは？

筋トレの効果を最大にするために大切なことは、限界まで持ち上げ続けること。

何㎏のダンベルがいいのか、ではないのですね。

軽い重量なら、限界まで達するのにかなりの時間がかかってしまいます。

その反対に、重すぎるウェイトを持つと限界までの時間が非常に短くなり、筋肉の成長という点では不適切です。

つまり、”何回で挙げることができなくなる重量が最適なのか”ということです。

ここでRM（アールエム）という概念があります。

RMは「Repetition Maximum」のことで、繰り返し動作できる最大重量のことを指します。

たとえば10RMは、10回は連続して持ち上げられるが11回目は持ち上げられない重量の意味です。

1RMは、たとえばオリンピックの重量挙げのように、1回のみ持ち上げられる最大重量のこと。

何㎏が一番最適なのかは、人それぞれ、部位ごとに違います。

そのため「この種目は10回で限界が来る重さでトレーニングを行うのが最適」という言い方が適切です。

さらに具体的な10回の限界については人それぞれ異なります。

体重も関係ありません。

ですから一律に何キロなのか、体重の何倍なのか、という内容の情報は信憑性に欠けます。

そこで便利なのが、重量を細かく調節す出来るバーベルやダンベルです。

自分にとって最適な重量が、それぞれのトレーニングごとにわかりやすい器具になります。

最適なRM設定について

体を大きくするための筋肥大（及びダイエット中の筋肉の維持）が目的であれば、6RM~12RMの重量が最適。

現時点での科学者の方々の合意と言えるのは、以下の通りです。

5RM以下の高重量では筋力増加に効果がある
12RMを越える軽い重量は筋持久力に効果がある

しかしながら、あまり大きくない体でも力の強い方はいます。

そういった方は、筋力が強いのです。

筋繊維の量が少なくても、1本あたりの出力が強いので、全体として強い出力を発揮できます。

たとえば筋力をターゲットとした筋トレは見た目には一切関係がないため、競技アスリート向けのトレーニングです。

そして、軽い重量の筋トレで持久力が鍛えられるというのは、「限界まで動作をし続けること」が大前提の話です。

軽めのダンベルを20回、30回と決めた回数を持ち上げても効果はなかなか得られません。

毎日家から職場や学校まで歩いても脚が太くならないのと同じで、できることをいくらしても変化は起こらないのですね。

筋力・筋持久力、どちらにしても、限界まで行わなければ、体の変化は起こりません。

ダンベルの重量設定と筋トレ効果

10回で限界の重量設定で3セット筋トレを行うとします。

このとき適切な重量設定は「6回～12回行うこと」です。

もちろん10回で限界なので1セット目は10回で限界となり、11回目は動作することができません。

そして、45秒休んで2セット目を始めるとします。

ここで2セット目も10回持ち上がるかと言われれば、それは無理でしょう。

前の1セット目で体が疲労しているため、8回程度で限界に達するはずです。

しかし6回~12回の間に入っているため、問題ではありません。

その間で限界に達するということが重要です。

同様に、もう45秒休んだ後の3セット目で6回しかできなくても問題ありません。

ここで10回という回数にこだわり、セットの度に重量を軽くして毎セット10回にする必要はありません。

持ち上げる回数自体が大切なのではなく、6回~12回程度の間で限界になるまで持ち上げ続けるというのが適切なのです。

そしてセット間の休憩を短くして、複数のセットを行うことで対象となる部位を完全に疲労させること。

これが一番大切です。

初心者におけるダンベル筋トレ注意点①

筋トレ初心者がまず一番意識しなければいけないこと、それは「フォームの習得」です。

筋トレ初心者の場合は12回程度で限界が来るトレーニングの回数を重ね、フォームの習得を心がけましょう。

6回程度で限界の非常に重い重量設定だと、フォームを習得・練習することは難しいはずです。

フォームを習得するには、完全にコントロールすることができる重量調節と、ある程度回数を重ねることが重要ですよ。

初心者におけるダンベル筋トレ注意点②

初めに決めた10回といった数字にこだわるのではなく、可能な限り毎回負荷を増やしましょう。

常に新しい刺激を対象筋に与えることが重要です。

筋肥大やダイエット目的で筋肉を維持したい方が行う筋トレで最適な重量は、種目ごとの6RM~12RM。

前述したように重量が大切なのではなく、6回~12回の間で「限界に達する」まで持ち上げ続けることが大切なのです。

また、自分の筋肉を追い込み切るために何RMが最適なのかは人それぞれ異なるため、最初は試行錯誤しなくてはなりません。

ダンベルの種類～固定式と可変式

ダンベルの種類には、基本的に「固定式」と「可変式」の2種類が存在します。

固定式のダンベルは、重さの調整ができないタイプ。

可変式のダンベルはプレートを付け替えることで重さを調整できるタイプです。

固定式のダンベルはプレートの付け替えは不要ですが、重量を変えたいときは他のダンベルを購入しなくてはなりません。

反対に、可変式のダンベルは重量調整ができるという点がメリットですが、プレートの付け替えが必要です。

手間はかかりますが、自宅で本格的にダンベルトレーニングを行う場合は可変式の方がおすすめ。

様々なエクササイズに使用することが出来るため、使い勝手が良いですよ。

可変式ダンベルのおすすめ2つはこちら！

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

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初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

ダンベルの構造

一般的なダンベルは下記のパーツから構成されています。

シャフト：ダンベルのバーで、手で握って保持する部分
スリーブ：ダンベルのバーのなかでウェイトを装着する部分
プレート：ダンベルに装着するウエイト
カラー　：プレートが動いたり外れないよう固定する留め具

家トレ用としては28mmタイプが主流です。

ダンベルの種類と特徴

ダンベルの種類

アイアンダンベル

アイアンダンベルは鉄をベースにした標準的なタイプ。

ダンベルの中では一番リーズナブルですが、サビが出たり、家具・床などにキズがつきやすいという難点もあります。

クロームダンベル

クロームダンベルは表面がクロームメッキ加工されたタイプ。

デザイン性に優れているため、お部屋のインテリア性をそこないません。

こちらもアイアンダンベル同様に、床や家具にぶつけると傷つけやすく、また、多少高価なことがデメリットです。

ラバーダンベル

ラバーダンベルは、アイアンタイプのダンベルにラバーカバーを装着したタイプ。

家具や床にぶつけても傷つけにくく、サビで汚れることもありません。

ただし、新品を使い始めの一ヶ月ほどはラバーの独特な臭いが気になる場合があります。

アーミーダンベル

アーミダンベルは表面がプラスチックコート加工されたタイプ。

床や家具に傷をつけにくく、またサビが出ることもありません。

しかし、20kgを超える高重量に設定できないのがデメリットです。

アジャスタブルダンベル

アジャスタブルダンベルは、横についたダイヤルを回すだけで重量変更が可能なダンベルです。

上記にある動画は、ダイアルを回すことで重量設定を変更しています。

見るとどのようなものかわかりやすいでしょう。

アジャスタブルダンベルは40kg x 2のセットがあり、それを購入すればダンベルの重量に困ることはありません。

ダイアル式とピンロック式の2種類があります。

男性におすすめのダンベルと重さ

男性におすすめのダンベルは、ラバータイプのダンベル。

床や家具を傷つけにくく、比較的安価なのも魅力です。

ラバータイプのダンベルは、初めのうちから60kgセットを購入することをおすすめします。

トレーニングをして筋力がついてくると、追加でプレートを購入する費用が必要になるからです。

女性におすすめのダンベルと重さ

女性にはアーミーダンベルがおすすめです。

サビが出ずデザイン性にも優れ、転がらない多面形をしていることがポイント。

また、プッシュアップバーと同様のトレーニングにも使えますよ。

女性も下半身のトレーニングなど、エクササイズの種類にはよってはある程度の重量が必要になるでしょう。

そのため、片側20kgの40kgセットがおすすめです。

それぞれのダンベル重量の特徴

一般向けに販売されている重量を可変できるダンベルは、20kg、40kg、60kg、80kgが基本です。（※80kgセットはアジャスタブルダンベルになります）

20kgセット（10kg×2）
40kgセット（20kg×2）
60kgセット（30kg×2）
80kgセット（40kg×2）

重量の違いによって、筋トレに取り組むうえでできることとできないことがあります。
筋肉肥大を目的とした場合、軽い重量（20kg）ではあまり効果的ではありません。

反対に、筋肥大が目的ではない場合であれば高重量（60kgセット以上）は不要です。

目的を明確にしておくことがポイントですよ。

20kgセット（10kg×2）

目的が「ダイエット・引き締め」であれば20kgセットが最適です。

シャフトとカラー：2.5kg
1.25kgプレート×2：2.5kg
2.5kgプレート×2：5kg

もしも筋肥大が目的であれば、20kgセットでは十分とはいえません。

しかし自重トレーニングだけでは刺激しにくい部位（上腕二頭筋や肩など）を刺激するための補助であれば、正しい選択でしょう。

40kgセット（20kg×2）

筋トレ経験のない一般的な方が「良い体」になるには、40kgセットで十分です。

シャフトとカラー：2.5kg
1.25kgプレート×2：2.5kg
2.5kgプレート×2：5kg
5kgプレート×2：10kg

程良く筋肉質で引き締まったスタイルを目的としているのであれば、40kgセットのダンベルとトレーニング専用のベンチがあれば十分。

それだけで最適・最善とはいえませんが、この重量のダンベルでも、本格的にトレーニングを行うことは可能です。

60kgセット（30kg×2）

ダンベル購入にお金をかけたくない方、高重量のダンベルを用意しておきたい方は、60kgセット（30kg×2）がおすすめ。

シャフトとカラー：2.5kg
1.25kgプレート×2：2.5kg
2.5kgプレート×2：5kg
5kgプレート×4：20kg

（アジャスタブルダンベルを除く）一般向けの重量を可変することができるタイプのダンベルでは、最も重いダンベルのセットです。

さらにアジャスタブルダンベルと比較すると、値段が安くてお求めやすいでしょう。

60kgセットであれば、世間一般からすると「マッチョ」になることができます。

80kgセット（40kg×2）

上級者を目指す方で金銭的に可能であれば、40kg×2のアジャスタブルダンベルをおすすめします。

アジャスタブルダンベルは、プレートの付け替え不要な利便性の高いダンベル。

ダイヤルを回すだけで簡単に重量変更可能です。

そのため各種トレーニングセット法やウォーミングアップセットなどが、スムーズに行えるようになります。

専用の付属してあるスタンドを利用すれば、場所を取らず、すっきりと収納しておくことができるのもメリットのひとつです。

適切な重量設定で最大効果を得る！トレーニングセット法

最後にトレーニングセット方法を6つ紹介します。

自分に合ったセット方法を試してくださいね。

ピラミッドセット
アセンディング・ピラミッドセット
ディセンディング・ピラミッド
ダブル・ピラミッド
フラット・ピラミッド
3段階ドロップセット法

ピラミッドセット

ピラミッドセット法は、最大筋出力の向上・筋肥大の双方をより効果的に鍛えられるテクニック。

主にBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）などの全身を鍛えるコンパウンド種目（多関節運動種目）で用いられます。

セット毎に回数と使用重量を変えることで、効果的に対象筋を鍛える方法です。

アセンディング・ピラミッドセット

毎回のセット毎に、重さを増やして回数を減らしていく方法です。

筋肥大と筋力向上の両方の要素に効果を期待できます。

具体的なやり方と重量調整は以下の通り。

軽めの重量から初めて徐々にウエイトを上げていく
最後のメインセットで筋力向上を狙う

セット	負荷％１RM（1回が限界の重量）	回数
1	60%（20RM）	15回
2	70%（12RM）	10回
3	80%（8RM）	8回
4	85%（6RM）	6回
5	90%（4RM）	4回

このアセンディングピラミッド法のポイントは以下の通りです。

1セット目・2セット目は軽い重量で回数を重ねつつ、ボリュームを多めにする
3セット目からは筋肥大に効果的な重量設定と回数でボリュームを稼ぐ
4セット目は筋肥大・筋力向上の両要素の効果を狙う
5セット目はメインセットで、最大出力の向上を狙う

これが狙いの組み方になります。

軽めの重量設定と重めの重量設定どちらも扱うため、筋肥大と筋出力向上の両要素の効果に期待できるのですね。

これは「広く浅いトレーニングテクニック」とも言えます。

デメリットとしては次の2つです。

重めの重量セットを行う前にすでに筋肉疲労をしているため、筋出力の効果がやや少ない
セット数の割にはトレーニング全体のボリュームが少ないため、筋肥大の効果もある程度のレベルと言った感覚のトレーニングになる

とはいえ、普段のトレーニングとは異なった新しい刺激を与えるという意味では、効果的であることに間違いありません。

ディセンディング・ピラミッド

セット毎に、使用重量を減らして回数を増やしていく方法です。

「リバースピラミッド法」とも呼ばれます。

最大筋出力向上に期待できるトレーニングテクニックですよ。

ウォーミングアップを行う（1RMの40%程度で）
一番重い重量でメインセットを限界になるまで行う
ウェイトを少し軽くして再び限界まで行う
さらにウェイトを軽くして限界まで行う

セット	負荷％１RM（1回が限界の重量）	回数
1	90%（4RM）	4回
2	80%(8RM)	8回
3	70%(10RM)	10回

このディセンディングピラミッド法のポイントとして、

1セット目が最大筋出力向上を狙う
2セット目は筋肥大/筋力向上の両要素の効果を狙う
3セット目は筋肥大狙いでボリュームを稼ぐ　こういったセットになります。

1セット目に最大重量を扱うため、最大筋出力向上に非常に効果的。

また、2セット目以降でもある一定のトレーニングボリュームも稼げるので、ある程度の筋肥大効果も期待できます。

ダブル・ピラミッド

アセンディング・ピラミッドを終えた後に、ディセンディング・ピラミッドを続けて行う高強度ピラミッドセット法です。

高回数→低回数→高回数という回数の流れでセットを組みます。

筋肥大の効果を最大化できる、非常に優秀なトレーニングテクニックです。

ウォームアップセットを開始。徐々に負荷を上げ、1RMの80%程度の重量まで扱う
最大重量でメインセットを限界まで行う
負荷を下げるために重量を少し下げて再び限界まで行う
そして再度重量を下げて限界まで行う

セット	負荷％１RM（1回が限界の重量）	回数
1	60%（20RM）	15回
2	70%(12RM)	10回
3	80%(8RM)	8回
4	85%(6RM)	6回
5	90%(4RM）	4回
6	85%(6RM)	6回
7	75%(10RM)	10回

ダブルピラミッド法では、筋肥大・筋出力向上の効果を最大化したトレーニングテクニックです。

かなりの高強度トレーニングですが、筋肥大の効果に期待できる非常に高強度な方法です。

フラット・ピラミッド

アセンディングピラミッド法で使用重量を徐々に上げていき、メインセットを続けて複数行うトレーニングテクニックです。

軽めの重量から取り組んでいき、徐々に使用重量を上げていく
最終セットで一番重い重量設定で数セットを連続して行う

セット	負荷％１RM（1回が限界の重量）	回数
1	60%（20RM）	15回
2	70%(12RM)	8回
3	80%(8RM)	5回
4	90%(4RM）	4回
5	90%(4RM）	4回
6	90%(4RM）	4回

フラット・ピラミッド法のポイントは次の通り。

1セット目・2セット目はウォームアップセット
3セット目はメインセットである4セット目に入るための重量に慣れるためのメモリーセット
4セット目以降からメインセットで最大筋出力の向上を狙う

メインセットは高重量を続けて扱うため、最大筋出力向上の効果が非常に高いトレーニング法です。

一方、このセット数では全体のボリュームは少なくなります。

筋肥大の効果を大きくするには、セット数を増やすなどしてトレーニング強度を高めていきましょう。

3段階ドロップセット法

ドロップセットとは限界まで筋肉を追い込むトレーニング法。

高負荷のトレーニングで限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び行います。

例えば、ダンベルカールを例は下記の通りです。

15kg×15kg=30kg　　10回
10kg×10kg=20kg 　10回
5kg×5kg =10kg 　10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントです。

上級者向けのトレーニング法になります。

まとめ

筋トレは、アイテムやマシンを使ったもの、そして自重トレでも必ず、”ウェイトによる負荷” を利用しています。

そのためウェイトの負荷を間違えてしまうと、効果が半減または効果がなくなってしまうこともあるのです。

それどころか怪我に繋がり、日常生活に支障を及ぼす可能性もあります。

そのため、筋トレを始める前に必ず適切な重量設定を確認する癖をつけましょう。

それが、理想的な肉体の実現への近道です。

“No pain No gain”

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スクワットは万能！腹筋を割るのに効果的で意外な方法を大公開

Taro — Tue, 24 Jul 2018 04:34:48 +0000

スクワットは万能！？腹筋を割るのに効果的で意外な方法を大公開します。

スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれます。それにはちゃんとした理由があります。もしあなたが理想のシックスパックを手に入れたいのであれば、プッシュアップをするよりも、スクワットをした方が効果的です。

そこで今回は、スクワットによってどこの筋肉が鍛えられるのか、なぜシックスパックを作るのに効果的なのかについて解説します。また、シックスパックを作る際におススメのダイエット法も併せてご紹介します。

スクワットは腹筋にも効果あり！

スクワットというと、足の筋肉を鍛える運動と思われる方が多いと思いますが、「キング・オブ・エクササイズ」の異名は伊達ではありません。足だけでなく、腹筋にも効果があるのです。

実際にスクワットをしてみるとすぐに分かると思いますが、膝を曲げて上体を下すときに、おなか側の突っ張るのが実感できると思います。それは、スクワットが腹筋にも効いている証拠です。

また正しいスクワットは腹圧を使います。腹圧を使うことで腹筋、体幹を直接的に鍛えられるのです。スクワットは全身運動と言われるのはそのためですね。

スクワットで背筋も鍛えられる？

スクワットをおこなうとおなか側に突っ張る感じがみられますが、同時に背筋にも負荷がかかります。スクワットの正しいフォームを維持すること自体に、背筋（特に脊柱起立筋）が大きな役割を果たしているからです。

スクワットをおこなう際に、もっともやってはいけないことが「猫背」になることです。猫背になるとスクワットの効果が減少するだけでなく、腰痛や膝痛を発症するリスクが高くなるからです。

そうならないためにも、スクワットは正しいフォームでおこなう必要があります。そして、正しいフォームを維持するため、背筋も鍛えられることとなるのです。

スクワットをしても脚は太くならない？

スクワットは、ダイエットをしたい女性にもおススメのエクササイズなのですが、女性の中には「筋トレをするとムキムキになるからイヤ」という方もいらっしゃると思います。男性でも脚が太くなりたくない人もいることでしょう。

ただ、そのような心配は全く必要ありません。というのも、ムキムキになど、なりたくても簡単になれるものではないからです。筋肉をつけるプロフェッショナルであるボディビルダーであっても、1年につけられる筋肉はせいぜい1kgから2kgです。

脚を太くするには、とてつもなくハードな筋トレと、徹底した食事管理が必要です。太くなる努力をしないと、脚が太くなることはありません。安心してスクワットに挑戦してくださいね。

スクワットで皮下脂肪は燃焼する？ダイエット効果は？

スクワットをダイエット目的でおこなわれる方も多いと思いますが、皮下脂肪が燃焼するかどうかは気になるところだと思います。結論から言うと、「ノー、バット、イエス」となります。

どういうことかというと、スクワットをすることによって直接、皮下脂肪が燃焼することはありません。なぜなら、皮下脂肪を燃焼させるためには有酸素運動が必要だからです。

ただ、スクワットをおこなうことで筋力がアップすれば、基礎代謝が向上するので、皮下脂肪が燃焼しやすい体質になっていきます。また、筋トレをおこなってから48時間は代謝が向上するため、やはり皮下脂肪が燃焼しやすくなるのです。

スクワット15回は腹筋500回分の効果がある

腹筋を鍛えるというと、シットアップ（いわゆる腹筋運動）をおこなうのが一般的だと思います。また、痩せやすい体質になるには、筋力を増強して基礎代謝を向上させるのが早道です。

そういった意味でいうと、腹筋にしかアプローチしないシットアップに比べ、下半身全体および、腹筋や背筋にもアプローチできるスクワットの方が、非常に筋トレ効率が高いのです。

同じだけの筋肉を付けるなら、腹筋を500回やるよりも、スクワットをしっかりと15回やった方が効率的なのです。実際、腹筋を500回やるとなると、かなり時間が必要ですからね。

スクワットは毎日やった方がいい？

スクワットに限った話ではありませんが、筋トレは一般的に2日から3日に一度おこなうのが効果的だとされています。軽い筋トレであれば2日に1度、重い筋トレであれば3日に1度もおこなえば十分に効果が得られます。

というより、適度に休養を取らないと筋肥大がうまく起こらないのです。筋トレとは、ある意味では筋線維を断裂する行為です。断裂した筋線維は2，3日するとくっついて元に戻ります。

その際に、以前と同程度の負荷では切れないように強度が増すのです。このことを筋トレの世界では「超回復」と呼んでおり、それが筋肥大のメカニズムとなっているのです。

そのため、スクワットもバーベルなどを用いてきっちりと負荷をかけておこなうのであれば、2日か3日に1度で十分です。ただ、自重でスクワットをおこなう場合、少し事情が異なってきます。

スクワットチャレンジってなに？

筋トレは原則として2日から3日に1度おこなえば十分なのですが、自重でスクワットをおこなう「スクワットチャレンジ」の場合、少し事情が異なります。

スクワットチャレンジはアメリカで大流行したダイエット法で、数年前に日本にも上陸しました。スクワットチャレンジは4日を1クールとしています。初日に50回、2日目に55回、3日目に60回と、徐々にスクワットの回数を増やし、4日目は休養日とします。

2クール目の初日は、前クールの3日目に20足した回数（5日目であれば80回）からスタートします。このようにして徐々に回数を増やしてスクワットをおこなっていくと、30日目には250回のスクワットをすることになります。

最初から250という数字を見るとしり込みしてしまいますが、うまく休養日を挟むことによって筋肉が回復し、だんだんと多い回数でも楽にこなせるようになってきます。

実際にスクワットチャレンジを1ヶ月続けると、ヒップアップするので足が長く見えるようになります。また、下半身全体のシルエットも美しくなりますよ。

スクワットは腹筋よりも筋肉痛になりにくい

スクワットがおすすめの理由の1つとして、腹筋よりも筋肉痛になりにくいということがあげられます。また、筋肉痛になったとしても、腹筋よりも回復が早いです。

なぜかというと、人間の筋肉はその70%が下半身に集中しているからです。筋肉には関節を動かすだけでなく、血液を循環させる働きもあります（筋ポンプ）。

血液は酸素と栄養を運んでいるため、血行がよい場所は栄養状態もよいのです。そのため、筋肉量の多い下半身は回復も早いという訳なのです。

スクワットで腹筋は割れる？

腹筋がパカッと割れていると、男性でも女性でも格好いいものですよね。では、スクワットをおこなうことによって、腹筋は割れるのでしょうか。この質問に答えるためには、人体の基本的な仕組みについて知っておいてもらう必要があります。

といっても、それほど難しい話ではありません。どういうことかと言うと、腹筋なそもそも、誰でも割れているものなのです。解剖図を見るとそれは明らかだと思います。

私たちが単に「腹筋」という場合、それは腹直筋のことを指しているケースがほとんどだと思います。そして、腹直筋はもともと6つ（見方によっては8つ）に分かれています。

つまり、理想のシックスパックを手に入れるためには、腹直筋を鍛えるよりも、その上を覆っている脂肪を取り除くことが重要なのです。そのためには有酸素運動が重要となります。

シックスパックを作るならスクワット+有酸素運動

先ほど、理想のシックスパックをゲットするためには、腹直筋を鍛えるよりも、皮下脂肪を取り除く方が重要だと説明しました。そして、皮下脂肪を取り除くのにもっとも効果的な運動が有酸素運動です。

有酸素運動とは、筋肉に軽度から中等度の負荷をかけ、長時間にわたっておこなう運動のことを言います。有酸素運動の代表的なものが、ジョギングやランニング、ウォーキングなどです。

有酸素運動を開始すると、始めに体内の糖質が燃焼して運動エネルギーへと変えられます。糖質を燃焼しつくすと、次に体脂肪を燃焼して運動エネルギーへと変えるのです。有酸素運動を開始してから体脂肪の燃焼がおこるまで、一般的に20分程度かかるとされています。

スクワットなどの筋トレは無酸素運動と呼ばれており、おもに体内の糖質をエネルギーにしています。そのため、筋トレをおこなってから有酸素運動を開始すれば、体脂肪が燃焼するまでの時間を短縮できるのです。

また、先述したように筋トレをおこなってから48時間は、代謝が向上して体脂肪が燃焼しやすくなっているのです。ダイエットのためにもシックスパックのためにも、スクワット+有酸素運動がオススメです。

参考記事

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/mashine/taikan-slideboard-yusansoundou-kintore-osusume.html

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/running-diet-kyori-jikan-hindo.html

アイソメトリックトレーニングの効果的なやり方20選・効果！実用的な肉体作りに最適！

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/mashine/earobike-diet-exercise-bike-kouka-alinco.html

正しいスクワットのフォームとは

ここまで見てきたように、スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」の名に恥じない、とても効果的でオススメの筋トレとなっています。ただし、スクワットに限らず、筋トレは正しいフォームでおこなうことが重要です。正しい筋トレのフォームについては、以下の動画を参考にすると分かりやすいと思います

両足を肩幅に開き、つま先はまっすぐ前を向くようにする
両手を肩の高さでまっすぐ前伸ばす
股関節から後ろに折り曲げるようにし、同時に膝も曲げていく
太ももと地面とが平行になったら元の姿勢に戻す

スクワットをおこなう際によくある間違いが、膝を曲げたときに膝頭がつま先よりも前に出てしまうというケースです。このような姿勢でスクワットをおこなうと、膝を痛めるリスクが上昇します。

また、上体が前のめりに猫背気味になってしまうと、スクワットの効果が半減するだけでなく、腰を痛めるリスクが上昇します。あと、太ももと床が平行になるよう、しっかりと沈み込むようにしましょう。

↓スクワットのやり方について、更に詳しくはこちらをご参考ください。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

まとめ

スクワットは万能！？腹筋を割るのに効果的で意外な方法を大公開、いかがだったでしょうか。腹筋といえばシットアップというのが一般的な考え方ですが、スクワットがいかに万能であるかを理解して頂けたことと思います。

ダイエット目的であっても、シックスパックになるのが目的であっても、スクワットを避けて通ることはできませんし、やっておかないと損をします。正しいフォームでスクワットに取り組み、美しい腹筋を手に入れましょう。

腹筋が割れなくてお悩みのあなたは、こちらの記事もぜひ参考にしてくださいね。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/abdominal/hukkin-warenairiyuu.html

来年こそ絶対ダイエット！きっちり体脂肪を落とすために実践したい9つのこと

筋トレにお酒は悪なの！？酒好きにこそ知って欲しい筋トレとお酒の付き合い方

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/kintore-diet-kangaekata-senryaku.html

肩が痛い？ベンチプレスで肩を痛めやすいフォームと５つの怪我予防策

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/diet-genryou-shokuji/daietto-shokuzi.html

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筋肉肥大のサイン？筋肉痛になった時の筋トレとの向き合い方

筋肉痛には種類がある！

筋肉痛の種類①即発性筋肉痛

筋肉痛の種類②遅発性筋肉痛

筋肉痛になる原因は？

まだ完全に解明されていない筋肉痛

年を取ったら筋肉痛が遅れてくるのは本当？

筋肉痛にならなければ筋トレ効果はないのか？

筋肉痛がある状態で筋トレはＮＧ？

筋肉痛がある時に筋トレは基本ＮＧ

筋肉痛がある時に筋トレを行ってはいけない理由①超回復を阻害

筋肉痛がある時に筋トレを行ってはいけない理由②トレーニング効率の悪さ

筋肉痛がある時に筋トレを行ってはいけない理由③何より危険

筋肉痛を早めに治す方法

筋肉痛を早めに治す方法①タンパク質・アミノ酸の補給

筋肉痛を早めに治す方法②睡眠をしっかり取る

筋肉痛を早めに治す方法③血行を改善する

筋肉痛がある時の運動方法

筋肉痛がある時の運動方法①軽い有酸素運動

筋肉痛がある時の運動方法②フォームローラー

筋肉痛がある時の運動方法③メニューを分割する

筋肉痛対策おすすめグッズ

筋肉痛対策おすすめグッズ①フォームローラー

筋肉痛対策おすすめグッズ②ホエイプロテイン

筋肉痛対策おすすめグッズ③ＢＣＡＡ

まとめ

日本人は遅れてる？ 世界で愛されてるケトルベルの筋トレメニュー10選

ケトルベルとは？

ケトルベルの歴史

アスリートも愛用

ケトルベルの効果・メリットは？ ダンベルとは違う？

ケトルベルの効果・メリット①全身を使う

ケトルベルの効果・メリット②ダンベルやバーベルと違う刺激を与えられる

ケトルベルの効果・メリット③体幹を鍛えられる

ケトルベルの効果・メリット④筋持久力が上がる

ケトルベルの効果・メリット⑤有酸素運動との相性も良い

ケトルベルにデメリットはある？

ケトルベルのデメリット①バーベルより重量が落ちる

ケトルベルのデメリット②値段が高め

ケトルベルのデメリット③慣れが必要

ケトルベルの選び方

ケトルベルの選び方①重量

ケトルベルの選び方②グリップ

ケトルベルの選び方③できればセットで購入する

おすすめのケトルベル筋トレメニュー10選

おすすめのケトルベル筋トレメニュー①スイング

おすすめのケトルベル筋トレメニュー②スナッチ

おすすめのケトルベル筋トレメニュー③クリーン

おすすめのケトルベル筋トレメニュー④ジャーク

おすすめのケトルベル筋トレメニュー⑤ベントプレス

おすすめのケトルベル筋トレメニュー⑥トルコ式ゲットアップ

おすすめのケトルベル筋トレメニュー⑦ゴブレットスクワット

おすすめのケトルベル筋トレメニュー⑧ハイプル

おすすめのケトルベル筋トレメニュー⑨シングルレッグデッドリフト

おすすめのケトルベル筋トレメニュー⑩レネゲードロウ

ダンベルの代わりにも使えるケトルベル

おすすめのケトルベル3選

おすすめのケトルベル①IROTEC（アイロテック）

おすすめのケトルベル②LICLI（リクライ）

おすすめのケトルベル③MRG

まとめ

パンツの似合う体型に！下半身の重要部位・ハムストリングのいろはと筋トレ法

ハムストリングとは？どんな筋肉？

ハムストリングについて

ハムストリングの筋肉①大腿二頭筋

ハムストリングの筋肉②半膜様筋

ハムストリングの筋肉③半腱様筋

ハムストリングの役割と働き

日常生活におけるハムストリングの役割

スポーツにおけるハムストリングの役割

ハムストリングは怪我をしやすい？

ハムストリングを鍛えるメリット

ハムストリングを鍛えるメリット①下半身の引き締め

ハムストリングを鍛えるメリット②お尻の引き締め

ハムストリングを鍛えるメリット③運動強度の上昇

ハムストリングを鍛えるメリット④バランス感覚の向上

ハムストリングを鍛えるメリット⑤基礎代謝の向上

ハムストリングを鍛えるメリット⑥血液循環の向上

ハムストリングを鍛えるメリット⑦怪我をしにくくなる

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