ダイエット中は食事制限することが多いと思います。特に夜の８時以降や寝る前に食べると脂肪が溜まりやすいといわれており、ストレスに感じることが多いですね。ただ、ストレスを抱えてのダイエットは、リバウンドを招きやすく、かえって逆効果です。ある程度自分に甘くしながら体重を減らしていくのがダイエットの成功への近道といえるでしょう。お腹空いた時にどうしても食べたくなったら無理をせず食べましょう♪
今回は、ダイエット中でもおすすめの夜食１１選をご紹介します。
なぜ夜食は太るのか？
「夜に食べると太る」とわかっている人は多い。ただ、「なんで太るのか？」と聞かれたら答えられる人は少ないと思います。まず、「どうして夜食を食べると太るのか」を知ってから、食べても太らない夜食について一緒に勉強しましょう。
夜食が太る理由①：夜は新陳代謝が下がる
古いものが新しいものに代わることを「新陳代謝」と呼びます。ダイエットでは、この新陳代謝を高める事で体内にある脂肪を燃焼してくれたり、不要な物を排泄してくれます。この新陳代謝がダイエットの成功にとても大事です。この新陳代謝は、日中は活発になり、食事をしてもすぐにエネルギーへ変換してくれます。しかし、夜になってくると体内はどんどんリラックスモードになっていき、新陳代謝もゆっくりになっていきます。そのため、太りやすいカロリーの高い食べ物を夜に食べてしまうと燃焼されずに、そのまま脂肪となって蓄積されてしまうのです。
夜食が太る理由②：ホルモンの乱れ
私たちは普段何もしていなくてもカロリーを消費しています（基礎代謝）。この消費量は日中は活発で、夜になるにつれて低くなっていきます。そのため、高カロリーな食事を夜に取ってしまうとうまく消費されないため脂肪になりやすいです。また、日中は副腎皮質ホルモンによってほとんどエネルギーとして消費されますが、夜は副腎皮質ホルモンが減るので脂肪として体に蓄積されるだけです。そのため、夜の食事はホルモン的にも太りやすくなっているのです。
夜食が太る理由③：BMAL1(ビーマルワン)が増える
脂肪を蓄えるタンパク質のことをBMAL1(ビーマルワン)といいます。このビーマルワンは、日中の時間は少なく、夜になると増えてきます。このBMAL1(ビーマルワン)が多い時に食事をとると、食べたものが脂肪に代わりやすくなってしまうのです。ダイエットでは、このBMAL1(ビーマルワン)が多い時間をさけ、日中に食事を済ませておくことがとても大事なのです。
ダイエットにおすすめの夜食６選
夜食を食べる事がダイエット中にはよくないことがわかりました。ただ、実際に「じゃあ、わかりました。夜食はもう食べません」と実際に行える人は少ないと思います。ダイエットは、食事制限と運動が基本ですが、「ストレスを溜めない」ことも同じくらい大事です。ダイエット期間中、夜食をただストレスを抱えながら我慢しても、ダイエットが終わった後に取り戻すかのように食べてしまうとすぐに元どおりになります。そのため、ストレスを抱えずに夜食と上手く付き合うのがダイエットにはとても大事なのです。
ダイエットにおすすめの夜食①ホエイプロテイン
ダイエット中の夜食に一番おすすめなのは、ホエイプロテインです。朝昼をしっかり食べていたら、夜は晩ご飯の代わりにホエイプロテインを飲み、寝る前にお腹が空いたら夜食として再度ホエイプロテインを飲むのも良いですね。
ダイエット中はタンパク質をしっかり摂取する必要があるので（体重×2倍グラムが目安。体重60kgの場合は1日１２０グラム）、1日２杯はホエイプロテインを飲むことをオススメします。
ホエイプロテインは脂肪にはほぼなりませんし、手軽で腹持ちも良く、なんといっても美味しいです♪著者Taroが愛飲しているホエイプロテインは、ゴールドスタンダードのダブルリッチチョコレート味です。一杯で２４グラムのタンパク質を摂取できます。本当に美味しいです！iherbでも常に一位に君臨している王道ホエイプロテインですね。
ダイエットにおすすめの夜食②ヨーグルト
ヨーグルトは、１００gでおよそ６０kcalです。白米の１００gのカロリーは、およそ１６８kcalのため、とてもカロリーオフな食品。ヨーグルトには、乳酸菌が多く含まれているため善玉菌を体内で増やすことができ、便通もよくなるため夜食に向いています。ただ、ヨーグルトを選ぶ際は、ジャムや加糖等の甘いヨーグルトではなく、プレーンのヨーグルトや無糖を選びましょう。
ダイエットにおすすめの夜食③味噌汁
お茶碗一杯のお味噌汁はカロリーは約40kcalほどです。お味噌汁は、大豆製品なのでタンパク質も豊富で低カロリー高タンパク。更に、ワカメや長ネギ等の野菜を加えることで食物繊維、ビタミン、ミネラルなども一緒に得ることができます。ただ、味噌汁の欠点として、塩分が高いため、味噌の量を控えめにしましょう。塩分を多く摂取すると、翌朝、身体がむくんでいる可能性があります。
ダイエットにおすすめの夜食④バナナ
朝食や間食として定番のバナナ。実は夜食にもおすすめです。バナナには、アルギニンなどの疲労回復効果のある栄養素や、排便や満腹を感じやすい食物繊維が多く含まれています。そのため、ダイエットにとても向いている夜食といわれています。また、バナナには安眠効果が含まれおり、お腹が空いて寝付けない人にもおすすめです。
ダイエットにおすすめの夜食⑤おかゆ
おかゆ１００gは約70kcalと低カロリーで温かくて消化にも良いので夜食にピッタリです。作り方も簡単で、ご飯とお水と少しの塩だけで手軽に誰でも作ることができます。どうしても夜にご飯が食べたいという人は、ご飯の代わりにおかゆに代えてみてはいかがでしょうか。
ダイエットにおすすめの夜食⑥スムージー
ダイエットしながら美容も気になるという人は、スムージーなんかはいかがでしょうか。野菜や果物を牛乳や水と一緒に混ぜることで色々な栄養を同時に得ることができます。さらに、牛乳の代わりに豆乳を使うことで一緒に大豆を摂取できるためダイエット効果と美容効果が同時にできます。
コンビニで人気の夜食
コンビニで人気の夜食①サラダチキン
サラダチキンはいまやダイエット飯の定番中の定番といったところでしょうか。サラダチキンは脂質がほとんどなく、タンパク源としてとても優秀です。今は味のバリエーションも多いです。
コンビニで人気の夜食②オイコスのヨーグルト
オイコスのヨーグルトは、脂質がゼロで、ひとつにタンパク質が約10gも含まれています。炭水化物も12.9gと少ないので、夜食としては罪の意識がなく食べられます。味も美味しくバリエーション豊富です。
コンビニで人気の夜食③おでん
おでんは価格も安くカロリーも少ないので、とてもコスパの高いダイエット夜食です。200円分も買えばかなりお腹が満たされますね。パッケージのおでんもありますので、冷蔵庫に入れておけば電子レンジでチンしてすぐに食べられます。
コンビニで人気の夜食④チゲ鍋
チゲ鍋は唐辛子が体を温める効果もあり、消化に良い豆腐や野菜がメインの具なので夜食として人気です。うどん入りが多いですが、できればうどんが入ってない方がよりダイエットには効果的です。
コンビニで人気の夜食⑤ブランパン
この数年でブランパンの知名度は急上昇し、どのコンビニでも買えるようになりました。糖質が少なくカロリーも低く、美味しくてお腹が満たされます。パンを罪の意識なく食べられるのはとても良いですね。
気をつけて！太らない夜食の食べ方
夜食について紹介しましたが、なんでも食べ過ぎれば太るのは当たり前です。更に、食べ過ぎると胃腸に負担を与え、又、睡眠の質を下げます。ホルモンも乱れ、肌が荒れるなどの原因にもなります。
太らない夜食の食べかた①食べすぎを避ける
大前提として食べ過ぎは厳禁です。そのため食べ過ぎを避ける食べ方を心がけましょう。食べ物はできる限り温かいものを選び、食べるときはゆっくりと噛んで時間をかけましょう。ゆっくり噛むことで食べすぎる前に満腹感が得られるようになります。
太らない夜食の食べかた②寝る直前は避ける
寝る直前の食事は避けましょう。どれだけ低カロリーの食事でも寝る直前に食べると、体に蓄積される脂肪量は多くなります。また、胃の中に食べ物が残っていると寝てる間も消化活動を続けるため、寝つきも悪くなります。逆に、胃の中が空っぽでも眠れなくなってしまうため、適度に食べといたほうがいいでしょう。
基本、寝る前の３時間前に食事を済ませるようにしましょう。ただし、ホエイプロテインは液体で吸収が早いので、寝る直前でも消化にはほとんど問題ありません。
まとめ
食べたい気持ちを我慢して何も食べない事はとてもストレスです。ストレスを抱えてのダイエットはとても危険。せっかく痩せても、あのとき我慢していた気持ちが抑えきれず過食に走ってしまいリバウンドになるからです。そのため、ダイエットはストレスと上手に付き合うことが大事です。夜食を無理して避けるより、うまく夜食を取り入れてストレスフリーで痩せることがダイエットの近道です。
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Taro
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