中間広筋の位置と働き

中間広筋とは、大腿四頭筋の一部として構成されているインナーマッスルであり、大腿直筋の深層部に位置している筋肉を指します。大腿四頭筋は、中間広筋・大腿直筋・外側広筋・内側広筋の４つの筋肉で構成されています。中間広筋はこの中でも、深層部に位置しているため、直接筋肉を目で確認することは出来ません。しかし、膝間接を伸ばす動きをする際には、主力金として大きな役割を果たしてくれます。中間広筋はインナーマッスルと言えど、他のインナーマッスルと比較しても、非常に強力な力を持った筋肉でもあります。

中間広筋と大腿直筋の関係性

中間広筋は大腿直筋の深層部にあるインナーマッスルとお伝えしましたが、単に深層部と表面に位置しているだけではなく、互いに密接な関係を持っています。そもそも大腿四頭筋は、股関節の屈曲（脚を付け根から前方に振る動作）や膝関節の伸展（膝を伸ばす動作）を行うのですが、その中でも大腿直筋は唯一股関節の屈曲に関与している筋肉です。また、その他の３つの筋肉は大腿骨と脛骨とを結ぶ単関節筋である一方、大腿直筋は骨盤と脛骨と繋がっている二間接筋と言われています。それだけ股関節の屈曲動作と深く関わりがあると言えます。股関節の屈曲を行う際には、大腿直筋の作用が働き中間広筋の作用は弱まります。しかし、膝間接の伸展を行う際には、大腿直筋の力よりも中間広筋の力が強まるように出来ています。

日常生活の中での中間広筋の具体的な役割

中間広筋が日常生活で与える人体への影響は、外側広筋・内側広筋と同一になります。具体的には、椅子から立ち上がる動作を行うとき・階段を登るとき・斜面になっている道などで体にブレーキをかけるとき・ランニングなどで走り出すとき・ジャンプをして着地をする際に衝撃を吸収するときなどが挙げられます。全てに共通しているのは、膝の伸展に関与していることです。深層部にあるため、筋肉の発達具合は確認できないものの、日常生活の中で大きな役割を担っています。

中間広筋に効く筋トレメニューをご紹介！

それでは実際に、中間広筋を鍛えるための筋トレメニューを見ていきましょう。深層部にある筋肉であり、中間広筋だけをダイレクトに鍛えるというよりも、下半身の筋トレの中でも中間広筋に効果のある筋トレメニューのご紹介になります。中間広筋を鍛えることは縁の下の力持ち的な効果があり、表層部にある大腿直筋の筋肉を大きく底上げすることができます。太もも全体を大きくしたい方にとっては、重要な部分にもなるので、筋トレをする際には意識的に鍛えるようにしていきましょう。

スクワットのやり方

スクワット１回は腹筋１００回分のカロリー消費が見込めるなんて言われますが、それほどスクワットは効果を発揮してくれます。スクワットのやり方には様々なやり方がありますが、まずはノーマルスクワットから見ていきましょう。腰を痛めやすいメニューでもあるので、しっかりやり方に沿って正しいフォームを心がけて下さい。重量となるのがご自身の体重だけになるので、回数に関しては「限界まで行う」ようにしましょう。

【スタートポジション】

1. 両脚を肩幅程度に開き、直立します。
2. つま先はやや外側を向くようにしましょう。
3. お腹を引き締めて胸を張り、背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
4. 体のバランスをとるために、両腕を肩の前で真っすぐ伸ばすか、頭の後ろで両手を組んでもOKです。

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます。
2. 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます。（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
3. 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます。
4. 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です。
5. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます。
6. 足全体を床につけたまま動作します。
7. 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます。
8. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 背中は背筋をしっかり伸ばし状態のまま動作しましょう。
• 背中は丸まっている状態や、反っている状態のまま動作してしまうと、腰を痛める原因になります。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。

シシースクワットのやり方

シシースクワットとは、大腿四頭筋に効果のあるスクワットです。他のスクワットに比べて膝に負担がかかりやすいの、注意しながら行いましょう。

【スタートポジション】

1. 両足は肩幅程度に開きます。
2. つま先はまっすぐ前を向くようにしましょう。
3. 両手はバランスを維持するために腰などに置くと良いでしょう。

【やり方】

1. かかとを上げて上体を反らしていきます。
2. 両膝は曲げながら、腰は前方へ突き出すように体を後ろへ反らしましょう。
3. かかとは動きに合わせて臨機応変に上げていきます。
4. 膝の角度が９０度以下になるように腰は落としていきます。
5. 元の位置に戻る際は、両膝をゆっくりと伸ばしていきます。

【効果的に効かせるコツ】

• 上体を後ろに傾けながら体のバランスを取りましょう。
• 膝をしっかり前方に突き出しましょう。
• 太ももから体の全面が一直線になるように意識しましょう。
• バランスが取りにくい場合は、片手をテーブルなどに置いて行いましょう。

ダンベルフロントスクワット

ダンベル・フロントスクワットは、体の側面にダンベルを保持するのではなく、肩の前方にダンベルを担ぐ形で保持しながらスクワット動作をする、ダンベルスクワットのバリエーションの一つです。通常のダンベル・スクワットと比較すると、上半身の前傾を抑えることが出来るため、腰への負担を軽減することが可能です。

【スタートポジション】

1. 左右両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ちます。
2. それぞれのダンベルを肩の前方の位置で保持し、直立します。
3. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
4. 両脚を肩幅程度に開き、直立します。
5. つま先はやや外側を向くようにしましょう。

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます
2. 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
3. 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます
4. 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です
5. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます
6. 足全体を床につけたまま動作します
7. 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます
8. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 肩の前方に保持するダンベルの位置が変わらないよう注意しましょう。
• ダンベルの重量は、適切なフォームで動作できる範囲内で選びましょう。

フロッグジャンプのやり方

フロッグジャンプとは、名前の通り飛んだカエルのように見えることから名付けられた筋トレメニューです。ふくらはぎに効果の高い筋トレとして知られていますが、中間広筋にもしっかり効いてくれます。

【スタートポジション】

1. 両足は肩幅よりも少し広めに開きます。
2. 太ももが床と平行になる位置まで腰を下げていきます。
3. 両手は力を抜いた状態で体の全面に出します。
4. 全身の力を抜いた状態で立ちましょう。

【やり方】

1. 体を斜め前に向けてジャンプします。
2. 飛んでいる最中には両手でバンザイの状態を作ります。
3. 地面に両足がついた際には太ももの位置をしっかりと下げるようにしましょう。
4. 上記を繰り返し行います。
5. １セット３０回を目安に、３セット行うようにしましょう。

【効果的に効かせるコツ】

• ジャンプしているときは姿勢良く胸を張りながら行います。
• 下半身に力が入っていることを意識しながら行います。
• かかとを上げてつま先で床を押すようにしましょう。
• 床と平行になるよう態勢にも注意を払いましょう。

フロントブリッジのやり方

フロントブリッジとは、別名プランクとも言われており、体幹を鍛えるトレーニングとして知られています。腹筋を鍛えるための種目として取り上げられることが多いですが、大腿直筋や中間広筋にも効果的です。

【スタートポジション】

1. 床にうつ伏せになる状態で寝ます。
2. 肘を肩の真下に置き、両手をまっすぐ前に伸ばします。
3. 両足を後方に伸ばし、つま先で体重を支えます。
4. 肩幅に関しては肩幅よりも狭くしましょう。
5. 顔を前に向けて足から首筋まで一直線になるよう姿勢をキープしましょう。

【やり方】

1. まずは３０秒間スタートポジションをキープさせましょう。
2. インターバルとして３０秒間休憩を取ります。
3. 再び３０秒間スタートボジションをキープさせます。
4. 余裕のある方は、秒数を伸ばしたり片足を上げて行ったりして見ましょう。

【効果的に効かせるコツ】

• お尻を下げずに行いましょう。
• 腕の筋肉を使って体全体の体重を支えるようにしましょう。
• 常に体が一直線のラインを描くように姿勢を維持しましょう。

レッグエクステンションのやり方

レッグエクステンションとは、膝を伸ばして大腿四頭筋に効かすことができる筋トレメニューです。太もも前面に特化した有名な筋トレとして知られています。逞しい太ももを手に入れたい人はマストで行いましょう。

 【スタートポジション】

1. 両膝の裏側がシートの端に当たるようにシートを調整します。
2. 足首の上部に足パットが当たるように足パットも調整しましょう。
3. マシンの側部についているグリップを両手で握ります。

【やり方】

1. 椅子に深く座るようにし、腰をパッドにしっかりとつけます。
2. 座る際に両足の膝裏が90度になるようパッドの位置を調整します。
3. マシンのサイドにあるバーをしっかりと握ります。
4. 大腿四頭筋を意識しながら膝を上げていきます。
5. ゆっくりと元の位置に戻します。

【効果的に効かせるコツ】

• 反動をつけずに膝を上げていきましょう。
• 元の位置に戻す時も脱力感を持つのでなくしっかりとストレッチを効かせましょう。
• 効果を高めるために膝を上げた際に1秒間静止した状態でキープしておきましょう。
• 大腿四頭筋全体を鍛えるために膝の向きを変えて行いましょう。

中間広筋を効果的に鍛えるコツ

中間広筋を効率的に鍛えるためのコツを３つご紹介します。闇雲に筋トレを自己流で行うのでなく、正しいやり方で筋トレを行うことが非常に大切です。大腿直筋だけでなく、他の部位にも応用が効くので、しっかりと理解して実践に移していきましょう。

中間広筋を鍛える上でのコツ①：動作をゆっくりと行う

動作をしている最中は、常にゆっくりと行うようにして筋肉への刺激を意識しましょう。例えば、スクワットでウェイトを扱う場合、重量を下げる際には力を込めるためゆっくり行えるのですが、元の位置に戻すときは勢いよく戻しがちなケースが散見されます。体の反動を使わないようにしましょう。元の位置に戻す際にも、ゆっくりとウェイトを戻してあげることで、筋トレの効果は高まります。なぜなら、筋肉に疲労感を与えることで、筋繊維を刺激することができ、その結果筋肉を大きく成長させることが出来るためです。この疲労を与えるためには、ウェイトをゆっくりと扱うことがポイントになります。

動作をゆっくりと行わないことで、どれほどの違いがあるのかを具体的に見てみましょう。５kgのウェイトを扱っている際、勢いよく元の位置に戻してしまうことで、このウェイトが実際に筋肉に与える重量としては、２kgにも０kgにもなってしまいます。これは非常に効率が悪く、質の低い効果的ではないトレーニングということになります。筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたまま動作をする意識を持って筋トレを行いましょう。

中間広筋を鍛える上でのコツ②：アイソレーション種目を上手く活用する

大腿四頭筋を始めたとしたなどの大きな筋肉を鍛える場合には、先ずははコンパウンド種目（スクワットなどの複数の関節動作や筋肉が働く種目＝多関節種目）から始めて、その次に細かな筋肉を鍛えていくアイソレーション種目（レッグエクステンションなどの、一つの筋肉を集中して鍛える種目＝単関節種目）を行うと効率的に鍛えることができます。

意識していない方も多いかと思いますが、細かな筋肉繊維を一つ一つ追い込むためにも、筋トレの順番には注意を払いましょう。この筋トレの順番を意識するだけでも、筋肉の成長具合は大きく変わって来ます。

中間広筋を鍛える上でのコツ③：オールアウトを意識して行う

オールアウトとは、ヘトヘトになるまで力を出し切ることを意味します。下半身の筋トレはキツイと感じる方が多いため、大腿四頭筋の筋トレで筋肉をオールアウトさせるのは、なかなか大変なことだと思います。しかし大きな筋肉だからこそ、オールアウトさせることで筋肉の成長をより早く実感させることができます。限界がきた時に、「あと１回、あと数回」多くこなせるかが大事なポイントとなります。

オールアウトさせるためには、可能であれば筋トレパートナーがいると良いでしょう。バーベルスクワットを行う際にバーベルを補助で支えてもらうなどすると、より効率的に筋トレを行えるようになります。筋トレパートナーがいない場合には、上記でご説明した、「コンパウンド種目→アイソレーション種目→限界に合わせて重量を徐々に低くする」といった具合に、筋肉をしっかりと疲労させることが大切です。

 中間広筋を鍛える上でのコツ④：鍛えている筋肉箇所を意識する筋トレをする

筋トレ全般に言えることではあるのですが、筋トレをしている最中にどこの筋肉部位を鍛えているのかを意識するだけで、筋トレ効果を飛躍的に上げることができます。ジムなどで、鏡に向かって筋トレをしている方たちが多いのは、それによるものです。実際に指で指しながら行ったり、芸人のなかやまきんに君のように筋肉に直接話かけるように行っても良いでしょう。

特に中間広筋は表面上見えるような筋肉ではありません。イメージをしながら筋トレをすることで、筋トレの効果を高めてくれます。

中間広筋を鍛える上で効果的な筋トレ回数と負荷・呼吸・頻度に関して

実際に筋トレを行う前に、筋肥大に効果的な回数と負荷、呼吸法や筋トレの頻度に関するお話をします。正しいやり方で筋トレができたとしても、これらを正しい回数などで実践できていないと効果的に鍛えることは難しいので、しっかりと見ていきましょう！

一般的に、「１セット１０回×３セット」行うのがベストと聞いたことがあるのではないでしょうか。しかし本当に効果のある回数・セット数とはどのように設定すれば良いでしょうか？ここでは、よくある間違いと、本当に効果を見込めるセット数を論文結果と共にお伝えしていきます。

筋トレの回数に関して

一般的に、「１セット１０回を行うと良い」と聞いたことがあるかと思います。実際筆者も他の記事でそのようにお話しておりますが、この１０回という意味合いを間違えて理解している方もいるようです。この１０回というのは、１０回目に自分自身の限界がきている事を意味しており、もし仮に１１回目が出来るようであれば、重量設定を変える必要があるという事です。ただ何となく、１セット１０回をこなせば良いという訳でもないので、この真意をしっかりと理解して筋トレに取り組みましょう。ダンベルを使った筋トレでも、１セット１０回が出来てしまうのであれば、重量を上げてもう一段階上の筋トレを行うように心掛けましょう。

筋トレのセット数に関して

筋トレのセット数は、５セットは行うようにしましょう。多くの記事やトレーナーの方からも、筋トレでのセット数は「最低でも３セット」と聞いたことがあるかもしれません。ですが、実際には３セットのみでは引き締めに十分な負荷を与えることができません。下記の論文でも次のような報告が挙がっています。

トレーニングの効果（筋力、筋持久力、筋肉量）はセット数（ボリューム）に比例し、同じ負荷強度であれば、セット数を増やした方が効果は大きい

参照：「1セット、3セット、５セットのレジスタンスエクササイズが筋力、筋持久力、筋肥大に及ぼす影響」Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research（2015）

しっかりと目に見える効果を実感するには、最低でも５セットは行うようにしましょう。また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングの世界では、基本的に８セット・１０セットで行われているようです。もちろん、一般の人でそれほどのセット数をこなすのは大変かと思いますが、筋肉を追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れません。

呼吸について

筋トレをしている際に大切なのが、「呼吸」です。筋トレのフォームややり方、回数やセット数だけに目がいきがちですが、呼吸も同じくらい大切な項目になってきます。筆者も筋トレを始めたばかりの時はそうでしたが、筋トレ中に踏ん張ることで、呼吸を止めて一生懸命に行う方がいます。筋トレ中に呼吸を止めることなく、呼吸は意識的に行うようにしましょう。

では、なぜ筋トレをしている最中に呼吸が大切なのかと言うと、「息を吐くことで力をより込めることができる」ためです。基本的には、「力を入れる」（筋肉が収縮する）時には息を吐きながら行い、「元に戻る」（筋肉が伸張する）時には息を吸いながら行います。

頻度について

頻度に関しては状況によって異なります。判断のポイントとしては、筋肉痛などの疲労感が出ているかどうかです。

筋肉痛を感じていないのであれば、毎日行っても問題ありません。逆に、筋肉痛を感じているのであれば、パフォーマンスの低下や超回復という筋肉の破壊と修復の理念から、筋トレ後４８時間は休養した方が良いです。あなたの筋肉の状況に合わせながらトレーニングのプランを立てていきましょう。

中間広筋のストレッチ方法をご紹介

中間広筋に効果のあるストレッチを２種類ご紹介します。無理をせず、痛みのない気持ち良い範囲で行うことを意識してやりましょう。

中間広筋に効くストレッチ①

【やり方】

1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立ちます。
2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかけます。
3. １５～２０秒ほどキープしましょう。
4. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行います。
5. バランスが取りづらい場合は、壁などを利用しましょう。

中間広筋に効くストレッチ②

【やり方】

1. 膝立ちの状態になります。
2. 片足を前方へ大きく開き、もう片方の足の膝は後方につけます。
3. 息を吸って後ろ足の足の甲を掴みましょう。
4. 息を吐きながら後ろ足の踵をお尻に近づけていきます。
5. 体が反らないように顎を引きましょう。
6. １５～２０秒ほどキープしましょう。
7. 上記の方法で反対の足も同様に行います。

中間広筋を鍛えるためにおすすめのトレーニングギア・アイテム

日々の筋トレをいかに効果的に行うかは、筋トレに日々励む皆さんにとって重要な課題だと思います。ここからは、筋トレの効果を高めてくれるだけでなく、怪我の予防やストレッチにも活用できるアイテムをご紹介していきます。

おすすめギアアイテム①：パワーベルト

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例え初中級者の方でも、腰を痛めやすい方に持っていて欲しいアイテムがトレーニングベルトです。トレーニングをする上で一番重要なことは「健康体である」ことです。たとえ小さな怪我でも気をつけたいものですが、筋トレでは是非第一に腰を守ってください。

勿論常時装着する必要はありませんが、スクワットや脚部以外のトレーニングでも効果を発揮します。このベルトも色々と種類がありますのでどれにするか迷った時は、下に紹介しているベルトがおすすめです。

おすすめギアアイテム②：ダンベル

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ダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応する事ができます。まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。自宅に１セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉をつけていきましょう。ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いです。ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。

おすすめギアアイテム③：フォームローラー

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フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。筋トレをするなら、フォームローラーを使った筋膜リリースで必ず体をケアしてあげましょう。筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮します。

フォームローラーは、怪我や防止だけでなく、リンパや血流改善をして肩こり首こりがあり、筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性向上、体幹も鍛えられるなど、コストパフォーマンスが素晴らしいケアグッズです。フォームローラーでマッサージするととにかく気持ちが良いのです。僕は寝る前の習慣にしています。通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りを、より効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上します。

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずフォームローラーを使用しています。

中間広筋の筋トレ効果を高めてくれるサプリメントをご紹介！

大腿四頭筋の中の中間広筋を鍛える上でおすすめのサプリメントをご紹介します。今回は運動中に摂取して欲しいBCAAと、初心者の方にこそおすすめしたいHMBを解説します。

おすすめサプリメント①：BCAA

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

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【参考価格】約5,500円

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• Amazon
• 楽天市場

筋トレに必要なサプリメントと言えば、プロテインを連想する方が多いかと思います。プロテインはもちろん筋肥大にも有効なのですが、筋トレに欠かせないアミノ酸を摂取出来るのが、BCAAです。ジムなどへ行くと、プロテインとBCAAを使い分けて飲んでいるトレーニーが多くいます。

BCAAとはアミノ酸の一種で、ボディメイクをする人にとっては、非常にありがたい効果をたくさんもたらしてくれる頼もしいサプリメントです。エクステンドのBCAAは圧倒的に人気であり、味も成分も優れているのでオススメです。エクステンドのBCAAは、ブラッドオレンジ、レモンライム、マンゴー味が特に評価が高くて美味しいです。

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

おすすめサプリメント②：HMB

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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【参考価格】約2,700円

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• Amazon
• 楽天市場

HMBとは、筋トレに効果的だと注目されている新しいサプリメントです。数多くの研究により、筋肥大に効果が高いと言われており、先述したロイシンから生成される代謝物だけで構成されているのがHMBなのです。ロイシンは筋肉合成の活性効果があるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。筋トレ初心者こそ、効果がより実感しやすいです。

このHMBというサプリメント名は「βヒドロキシβメチル酪酸」の略称になります。HMBの効果として「筋肉の肥大促進」、「筋繊維損傷の回復」、「加齢による筋肉の減少防止」、「体脂肪の減少」などの効果が挙げられます。

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

終わりに

大腿四頭筋の中のインナーマッスルである、中間広筋という少しマイナーな筋肉をご紹介してきました。目に見えないインナーマッスルとは言え、その影響は日常生活を送る上でも大きな役割をもっています。中間広筋だけを鍛えることは難しいですが、今後筋トレをしていく中で、鍛えている筋肉部位のことを意識して行うようにしましょう。

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投稿 中間広筋のトレーニング方法からストレッチまでを完全網羅！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレを行う際に利用するトレーニング器具。トレーニング器具には様々なタイプが存在しています。

「フリーウェイト」に分類されるバーベル・ダンベル・ケトルベルといった器具から「トレーニングマシン」といったマシン系の筋トレ器具やケーブルマシンといった物も存在します。

またトレーニング器具以外にも「トレーニング法」も様々なものが増えてきました。最近で特に世界的に注目されているのが「クロスフィット」といった新たなトレーニングが生まれてきています。

通常の筋トレでは、カラダの各部位を鍛えることができても、筋トレで鍛えた体は「実用的」ではなく、実践的なスポーツ競技のパフォーマンス向上には効果が薄いといったデメリットが指摘されています。

それに対し、今回解説する「TRXサスペンショントレーニング」は人間の持つ自然な動きの中でカラダを効果的に鍛えていくことのできる「ファンクショナルトレ―ニング」に取り組むことができます。

TRXサスペンショントレーニングを利用して行うトレーニングにより、実用的なカラダづくりに取り組むことが可能です。

今回は、そんなTRXサスペンショントレーニングの効果・トレーニング種目について、解説していきます。

「TRX」とは？

最近では、一般的なスポーツジムでも見かけることのあるベルトのようなトレーニング器具である「TRX」

トレーニーの間ではよく「TRX」と呼ばれることが多いですが、TRXとは会社の名前です。

そしてベルト状のトレーニング器具は、そのTRX社が販売している「TRXサスペンショントレーナー」です。

このTRXサスペンショントレーナーについては、TRX社の公式サイトから引用します。

TRXサスペンショントレーナーは、独自に開発されたクラス最高のワークアウトシステムです。重力と自重を活用し、数百種類のエクササイズを行うことができます。 どのくらいハードなエクササイズにチャレンジするかは自由にコントロール可能。体の位置を変えるだけで、簡単に負荷を重くしたり、あるいは軽くしたりできます。
引用：TRXサスペンショントレーニング|TRX®JAPAN 公式ウェブサイト

TRXサスペンショントレーナーを利用することで、利用者の様々なトレーニングの目的に合わせた最も効果的なトレーニングに取り組むことが可能です。

筋トレ初心者から上級者、アスリートから高齢者、老若男女問わず様々な方々の幅広い利用が可能で、利用者の目的に合わせて強度を変更することができます。

TRXサスペンショントレーニングでは、筋力を高めるトレーニングから、体幹を鍛えてカラダ全体のバランス力を向上させるトレーニング、カラダの連動性や柔軟性を高めるトレーニングや、有酸素運動としてのトレーニングまで、ありとあらゆる目的に合わせたトレーニングを行うことができる画期的なトレーニング器具です。

もともとは、アメリカ海軍によって開発され、軍隊でのトレーニング器具として携帯性の高さと効果の高さから利用されていました。

これが広まり、現在では世界中のありとあらゆる方がこのTRXトレーナーを利用してトレーニングに取り組んでいます。

サスペンショントレーニングとは？

TRXサスペンショントレーナーを利用して行うトレーニングを「サスペンショントレーニング」と呼びますが、サスペンショントレーニングとはなにか、ちゃんと理解している方はまだまだ少ないと思います。

ここでその意味を理解し、TRXサスペンショントレーニングの知識を増やしていきましょう。

サスペンショントレーニングとは、両手両足の一部がサスペンショントレーナーに接し、その反対側の片手・片足のカラダの一部が地面に位置した状態で取り組むトレーニングである

サスペンショントレーナーにカラダの一部が固定されていながらも、他のカラダの一部が床に接している状態で動作を行うトレーニングだということになります。

「従来の筋トレ」と「TRXサスペンショントレーニング」の違いについて

従来の筋トレの特徴

従来の筋トレでは、ウェイトを利用したトレーニング種目というのはボディビルをベースに考えられています。

基本的にはカラダ全体を鍛えていくというよりは、カラダを構成する筋肉部位をそれぞれ区別し、それぞれの部位、特定の部位に有効なトレーニングを行うというのが従来の筋トレの概念です。

そしてこの特定の部位に分けて鍛えていくために利用していくのが「フリーウェイト器具」・「マシン系器具」といった物理的な負荷を筋肉に与えていくトレーニング器具です。

フリーウェイト器具や、マシン系器具といったトレーニング器具といったトレーニング器具を利用したトレーニングでは、特定の筋肉部位を鍛え、筋力増加や筋肥大といった目的には効果を発揮します。

しかしながらその反対に、カラダ全体で見た筋肉と筋肉の連動性のある動作や、それぞれの筋肉が連動をすることで生まれる爆発的な瞬発力、カラダ全体のバランス力や、柔軟性のある状態といった、より人間のもつ自然な動作・パフォーマンスを高めるといった意味では、あまり効果の得られるものではありません。

というもの、従来の筋トレでは、一定の角度、一定の動作、一方向のみのプレス動作、同じ角度での肘関節動作、トレーニングベンチを利用した動作、背中をバックシートに固定したままでの動作など、本来人間の持つ自然な動作とは全く異なる動作により、特定の筋肉を鍛えていくため、その動作とは異なるスポーツ競技や、日常生活などでの動作にその効果が発揮しにくいということが考えられます。

そのためよく世間では「ボディビルダーの筋肉は使えない」というイメージが定着しているのだと思います。

ボディビルダーの筋肉は、ボディビル大会での美しさを競う芸術品だと筆者Akiは思っているので、そういった意味では「使える筋肉」だと思います。

マラソンランナーからすれば、ウェイトリフティング選手のような強靭な筋肉は使えないでしょうし、反対にウェイトリフティングの選手からすれば、マラソンランナーの持久力系の筋肉は使えないでしょう。

そのため、ここで重要になってくるのが、トレーニングを行う方の「目的意識」です。

トレーニングの目的によって、その目的にとって使える筋肉は異なってくるわけですから、しっかりと目的を再認識をして、その目的を達成するためにどんなトレーニングに取り組む必要があるのか、このように考えていくことが大切です。

話が少しズレてしまいましたが、軽くまとめると、従来の筋トレでは筋力向上や筋肥大に効果を発揮しますが、人間の持つ自然な動作で行うスポーツ競技などには、効果を発揮しにくいという特徴があります。

TRXサスペンショントレーニングの特徴

上で解説をしてきた「筋トレ」では、基本的に「トレーニング器具の持つウェイトを負荷」として利用していましたが、TRXサスペンショントレーニングでは、「自分の体重を負荷」として利用します。

自分の体重を負荷として利用しながら、カラダ全体の筋肉を連動させた自然な動作の中でカラダ全体を鍛えていくため、結果的に私たち人間が本来持っている能力・機能を向上させるトレーニングのことを「ファンクショナルトレーニング」と呼びます。

TRXは、バーベルやダンベルといったフリーウェイト器具のように、ウェイトの負荷を変える面倒な手間が一切必要なく、カラダの位置を替えたり、ケーブルの長さを調節するだけで簡単に強度を調整することが可能です。

また、TRXサスペンショントレーニングは動作の難易度が非常に簡単なのも特徴の一つです。

従来の筋トレでは、適切なやり方・フォームが非常に重要で、デッドリフトやベントオーバーローといった難易度の高いハイレベルな種目も存在します。

そういった種目を、誤ったフォームで取り組んでしまうと、思うように筋トレの効果が得られなかったり、怪我につながってしまう可能性もあります。

しかし、TRXサスペンショントレーニングでは、動作自体はカラダの自然な動きの中で自分の体重を負荷として利用していくので、簡単に効果的なトレーニングに取り組むことができます。

また、例えば腕立て伏せのフォームで大胸筋を鍛えていきたい場合、筋トレではマシンチェストプレス→ベンチプレス→ダンベルプレスといった具合に、種目を変えていきながら様々な器具を利用しながら取り組まなければいけません。

それに対して、TRXのトレーニングでは、直立に近い角度で簡単な動作で腕立て伏せを行い、両脚の位置を後方に下げていくことで強度を変えながら腕立て伏せの適切なフォームを取得することができます。

「体幹」の重要性と働きについて

私達人間の動作の全ては、この「体幹」から始まります。

体幹とは、カラダ全体のバランスや整合性、柔軟性、スムーズなカラダの動作全ての中心となっているものです。

私たち人間の動作は、筋トレで行うような一定方向へのロボットのような動作ではありません。

人体の持つ自然な動作とは、前後左右といった単純な動作ではなく、カラダをひねったり、かがみこんだり、360度自由で柔軟な動作をします。

そのことから、より人間の持つ自然な動作でパフォーマンスを発揮することができるよう、一定方向前後左右のみの動作による筋トレではなく、TRXのトレーニングが有効だということです。

この体幹は日常生活でのシーンにおいても重要で、階段を上る動作・家事炊事洗濯掃除といった動作・各種スポーツの際など、私たちが普段普通に生活している中でも当たり前のように「体幹」を使って体を動かしています。

そしてこの体幹の力を強化することで、上記のような日常生活での動作をより簡単に行うことができるようになるだけでなく、腰周りだけでなく、全身の怪我にもつながりにくくなります。

上記のことから、私たち人間にとっていかに「体幹」が重要なのか、ご理解いただけたかと思います。

そしてその重要な体幹を鍛えるためにも、TRXサスペンショントレーニングが効果的であるということです。

TRXサスペンショントレーニングの効果3つ！

TRXトレーニングの効果①「私生活の質が向上する」

TRXサスペンションを利用して行うトレーニングにより、体幹を強烈に鍛えていくことができます。

体幹の力を強くすることで、カラダのすべての動作のパフォーマンスが向上するので、日常生活すべての動作をより楽に簡単に行うことができるようになるため、結果的に私生活の質が向上します。

TRXトレーニングを行う以前よりも、カラダを動かしやすく感じやすく、より自由に、より自分の思い通りにカラダを動かすことができるようになるため、より楽しく元気に毎日を過ごすことができるようになります。

TRXトレーニングの効果②「自分の筋トレレベルに簡単に調整することが可能」

TRXのサスペンショントレーニングでは、上で解説したように自分の体重を負荷として利用して行いますが、筋トレの強度を自分の好きなレベルに変更することができます。

TRXが固定されているアンカー部分から離れた位置で取り組むとより強度が高くなり、反対に近づいて動作を行うことで、強度の軽い動作を行うことができます。

これはつまり、従来の筋トレのように、重量の異なるダンベルを別途購入する必要もなく、バーベルのようにプレートを付け替えるといった面倒な手間をかける必要もなく、スペースを占有することもなく簡単に強度を変更することができるということです。

これはTRXサスペンショントレーニングの一つの特徴・メリットと言えます。

また、強度を変更する際に無駄なインターバルをとらずに済むため、質の高いトレーニングに取り組むことができます。

重量設定に無駄な時間を使わないので、無駄な休憩をとる必要もなくなるため、短時間で効果的にカラダ全体を鍛えていくことができます。

これは結果的に、一定の心拍数を維持したまま動作を続けることができるようになるため、トレーニング効果・質の低下を防ぎながらトレーニングの効果を最大化させることに繋がります。

TRXトレーニングの効果③「自宅・ジム・旅先・出張先など、いつでもどこでも取り組める」

TRXサスペンショントレーナーの持つメリットの中の一つに「携帯性の高さ」があります。

この器具自体ベルト状の器具のため、折りたたむことでバッグなどに入れて気軽に持ち運ぶことができます。

そのため、ご自宅でも旅先でもどこでも場所を問わずに好きなタイミングで好きなところで効果的なトレーニングに取り組むことができます。

従来の筋トレでは、フリーウェイト器具である「ダンベル・バーベル・ケトルベル」といった物理的重量を負荷として利用してカラダを鍛えていきますが、さすがにダンベルをバッグに入れて持ち歩くなんてことは非現実的ですよね。

それに対して、TRXトレーナー本体は非常に軽量で、自分の体重を負荷として利用していくため、持ち運びに非常に優れていながらもどこでも効果的なトレーニングに取り組めるわけですね。

まさに、自分専用の出張ジムがどこでもできるわけです。

またご自宅でも利用しない場合は折りたたんで収納することができるため、バーベルやダンベルといったフリーウェイト器具のように部屋のスペースを占有する恐れもないので、宅トレ・家トレ器具としても非常に優秀です。

TRXサスペンショントレーニングの効果のまとめ

• 効率的に全身の筋肉を鍛えることができる
• 体幹トレーニングとしても優秀なので、体幹の力を強く強化できる
• カラダの持久力・耐久力を強化できる
• 筋トレ初心者~上級者・老若男女限らず全てのレベルの人が利用できる
• 場所に依存しない。自宅・出張先・ホテル・公園など
• 時短トレーニングが可能

【種類別】TRXサスペンショントレーナーの特徴・特性について

これまでは、TRXサスペンショントレーナーの効果や特徴について解説しました。

ここからは、TRXの種類別の特徴やおすすめについて解説していきたいと思います。

TRXサスペンショントレーナー①「TRX GO」

[正規品] TRX サスペンショントレーナー GOセット　最軽量

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こちらの「TRX GO」は、簡易モデルで始めてTRXトレーニングに取り組む方向けの製品です。

TRX GOは全サスペンショントレーナーの中で最も価格が安く18,000円というお求めやすい価格設定となっています。

TRXトレーナーの購入が初めての方や、簡単なサスペンショントレーニングに取り組みたい方にお勧めの製品です。

また、全サスペンショントレーナーの中でも最も小型のタイプなので、持ち運びに最も適したタイプで、出張先やホテルといった狭いスペースでも効果的なトレーニングに取り組める仕様となっています。

TRXサスペンショントレーナー②「TRX HOME2」

【正規品】TRXサスペンション H3 ホームキット（TRX H3 HOME Suspension Training Kit 2013）

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こちらの「TRX HOME2」は、宅トレ・家トレ専用に開発されたTRXサスペンショントレーナーです。

上で解説をした「TRX GO」と比較して「より耐久性の高いストラップ」「より大きめのフッククレイドル」より使いやすい大きめの調整機能「バレルロック」が装備されています。

そしてなにより「TRXトレーニングアプリ」の1年間の利用権が付属するというのが魅力の一つ。

このアプリは、いつでもどこでもパーソナルトレーナーと一緒にトレーニングをしているかのような体験をすることができ、一流のトレーナーによるリアルタイムでのキューイングが、フォームの確認やトレーニングのモチベーション維持に役立ちます。

価格は約24,000円と、上で解説した「TRX GO」と比較すると少々高くはなりますが、製品内容を考えるとコストパフォーマンスに優れているといえるでしょう。

ご自宅で本格的なTRXサスペンショントレーニングに取り組みたい方におすすめの製品です。

TRXサスペンショントレーナー③「TRX プロキット（PRO4）」

TRX プロキット TRXPRO4 サスペンショントレーナー

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こちらの「TRX プロキット（PRO4）」は、ジムやスタジオでの利用や、より本格的なトレーニングにおすすめのプロ仕様のTRXサスペンショントレーナーです。

こちらの製品は上で解説したタイプと比較すると「高強度ストラップ」「抗菌仕様のグリップ」「サイズ可変式のフッククレイドル」「盗難防止機能」「様々な場所に設置が可能なアンカーオプション」「エクステンダー」といった装備が追加されてるハイグレードタイプです。

プロアスリートの利用を前提に開発されているため、ハードなトレーニングでも壊れにくい高強度な作りとなっており、それぞれのパーツがより使いやすく高機能になっているため、より効果的なトレーニングに取り組むことが可能です。

価格は3万を超える価格のため、高額ではありますが、高強度の本格的なトレーニングを行いたいのであれば、こちらのタイプがおすすめです。

TRXサスペンショントレーナー③「TRX　タクティカルキット」

TRX サスペンショントレーナー フォースキット(TRX Suspension Trainer FORCE KIT)

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参考価格【約32,000円】

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こちらの「TRX　タクティカルキット」は、米軍向けに開発された特別モデルで、TRXサスペンショントレーナーの中で最上級モデルに位置するタイプです。

実際に米軍のトレーニングで利用されているこのタイプは「最も高い耐久性を誇るストラップ」が装備されており、全TRXサスペンショントレーナーの中でも最高のスペックを持つエリート向け・米軍向けの特別仕様タイプです。

「TRXフォーススーパーアプリ」という12週間のハイレベルなトレーニングプログラムが付属しており、利用者のトレーニングをより高いレベルにすることができる機能もついています。

このタイプであれば、すべての高強度トレーニングを最も効果的に取り組むことができます。

TRXサスペンショントレーナーの効果的な種目13選！

これまでは、TRXサスペンショントレーナーを利用する効果・特徴などについて解説してきましたが、ここからは実際にTRXサスペンショントレーナーを利用して取り組むことができる効果的な種目について解説していきます。

TRXトレーナーの効果的な種目①「TRX・プランク」

プランクは、体幹トレーニングを代表するトレーニング種目。

通常のプランクでは、床につま先と前腕部だけを付けたうつ伏せの姿勢で、背中が一直線になるようカラダを浮かせたままキープすることで、動作を固定したまま重力による一定の負荷に耐えることで、お腹前面に位置する「腹直筋」を特に鍛えていくことができ、体幹周りはもちろん、肩・腕・脚も同時に鍛えていくことができる「アイソメトリック種目」です。

そんな体幹トレーニングとして優秀なプランクに、TRXサスペンショントレーナーを追加するだけで、より効果の高いトレーニングに取り組むことができます。

上から垂れさがったTRXトレーナーの「フッククレイドル」と言われるフック状のベルトに両脚のつま先を引っかけ、通常のプランクと同じ姿勢で取り組むだけで、より体幹に強烈な負荷を加えることができます。

というのも、TRXトレーナー自体は固定されていないベルト状の器具のため、これにつま先を固定することで、あえて「不安定性」を作り出すことで、そのバランスを維持するためにも、より強く体幹の力が関与することになり強度の高い効果的な体幹トレーニングに取り組むことができるわけです。

【TRX・プランクのやり方】

• TRXサスペンショントレーナーをドアの上部にあるフックなど、頑丈で高い位置にアンカーを固定します。
• バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。
• つま先を引っかけてプランクの姿勢を作るときに、背中が床と平行になる高さが理想です。
• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床にうつ伏せになります。
• 次に、TRXのフックに両脚のつま先を引っかけます。
• 両肘を90度に曲げ、前腕部（肘から手首にかけて）を床につけ、上半身を固定します。
• 両肘の間隔は、肩幅と同じ幅で床につけておきます。
• この時はまだ両膝は床につけておきましょう。
• これでセットアップは完了です。
• 次に、プランクを行っていきます。
• 床につけていた両膝を浮かせていき、前腕部のみ床についた状態で、それ以外のカラダの部位は完全に浮いた姿勢になります。
• 背中は一直線になるよう背筋は常に伸ばしておきます。
• 腰を高く上げすぎてしまったり、腰を低く下げすぎてしまうと、一直線のカラダのラインが崩れてしまい効果が半減してしまいます。
• この時、肘→肩が床に対して垂直になる角度が理想です。肩が前に出すぎたり、肩が後ろすぎても適切な負荷は入りません。
• 目線は床ではなく前方を向くようにしましょう。
• これでプランクは完成です。
• この状態で筋トレ初心者の方は1分を目安に3セット行いましょう。
• この負荷になれてきたら、1セット2分といったように徐々に秒数を増やしていきましょう。

TRXトレーナーの効果的な種目②「TRX・サイドプランク」

TRX・サイドプランクは、上で解説した「TRX・プランク」のバリエーションの一つです。

通常のプランクでは、床に対してうつ伏せの姿勢を作りますが、サイドプランクでは、カラダを横方向にして足と前腕部以外を床から浮かせた姿勢でキープすることでお腹側面に位置する「腹斜筋」を強烈に鍛えていくことができる体幹トレーニング種目です。

腹斜筋と共に、カラダの前後のバランスをとる必要もあるため「腹直筋」も同時に鍛えていくことができます。

腹斜筋は、脇腹に位置する筋肉で、この筋肉を鍛えて引き締めることで、くびれのある細いウェスト作りに効果を発揮します。

その他にも脚・肩・腕・背中にも刺激が加わるため、結果的に全身を鍛えていくことができるアイソメトリック種目です。

上で解説をした「TRX・プランク」と一緒にこの「TRX・サイドプランク」に取り組むことで、お腹周り全体を効果的に引き締めていくことができます。

しかし、このサイドプランクは通常のプランクよりも難しく、相応の筋力も必要とするため、初めのうちは「TRX・プランク」で基礎的な筋力を鍛えてから、サイドプランクに取り組まれることをおすすめします。

【TRX・サイドプランクのやり方】

• TRXサスペンショントレーナーをドアの上部にあるフックなど、頑丈で高い位置にアンカーを固定します。
• バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。
• つま先を引っかけてサイドプランクの姿勢を作るときに、背中が床と平行になる高さが理想です。
• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床にうつ伏せになります。
• 次に、TRXのフックに両脚のつま先を引っかけます。
• 動作中は、左足を後ろに、右脚を前側にして、両足が横に並ぶようにしておきます。
• 左肘を90度に曲げ、前腕部（肘から手首にかけて）を床につけ、上半身を横を向いた姿勢のまま固定します。
• この時、カラダは床に対して垂直になる横の角度で固定しましょう。
• この時はまだ左膝は床につけ、腰は落としておきましょう。
• これでセットアップは完了です。
• 次に、サイドプランクを行っていきます。
• 床につけていた左膝を浮かせていき、腰を上に向かって浮かせていきます。
• 左前腕部のみ床についた状態で、それ以外のカラダの部位は完全に浮いた姿勢になります。
• 右手は腰に当て、バランスをとります。
• 背中は一直線になるよう背筋は常に伸ばしておきます。
• 腰を高く上げすぎてしまったり、腰を低く下げすぎてしまうと、一直線のカラダのラインが崩れてしまい効果が半減してしまいます。
• この時、肘→肩が床に対して垂直になる角度が理想です。肩が前に出すぎたり、肩が後ろすぎても適切な負荷は入りません。
• 目線は前方を向くようにしましょう。
• これでプランクは完成です。
• この状態で筋トレ初心者の方は1分を目安に3セット行いましょう。
• この負荷になれてきたら、1セット2分といったように徐々に秒数を増やしていきましょう。
• 左側の腹直筋に効果があります。
• 必要な秒数・セット数を行ったら、同様に反対側も取り組みましょう。

TRXトレーナーの効果的な種目③「TRX・ボディーソー」

TRX・ボディーソーは、上で解説した「TRX・プランク」の発展形バリエーションです。

通常にプランクに、前後にカラダを動かす動作を加えることで、より体幹周りを強烈に鍛えながら、前後に動かす際の肩関節動作の主動筋となる「広背筋」も同時に鍛えていくことができます。

広背筋も同時に鍛えることができるため、男性であれば締まりのある逆三角形の背中、女性であればいわゆる「背中の羽」と呼ばれるたるみやすい部位を引き締まる効果があります。

また、広背筋を鍛えることはボディメイク的な効果以外にも、日常生活や各種スポーツ競技などにもパフォーマンスの向上に期待することができます。

広背筋の働きは主に胴体後方に向かって「引く動作」の際にこの広背筋を使います。そのため、スーパーでの買い物袋を持ち上げる際や、洗濯物かごを持ち上げる際や、キッチンの足元の収納棚から鍋を取り出すといった動作をより簡単に楽に行うことができます。

スポーツシーンでは、主に柔道やボルダリンといった「掴んで引く」動作を必要とするスポーツにはパフォーマンスの向上に期待することができます。

通常の「TRX・プランク」が2分以上できる方は、このTRX・ボディーソーに取り組むことで、より強度の高いトレーニングに取り組んでいきましょう。

【TRX・ボディーソーのやり方】

• TRXサスペンショントレーナーをドアの上部にあるフックなど、頑丈で高い位置にアンカーを固定します。
• バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。
• つま先を引っかけてプランクの姿勢を作るときに、背中が床と平行になる高さが理想です。
• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床にうつ伏せになります。
• 次に、TRXのフックに両脚のつま先を引っかけます。
• 両肘を90度に曲げ、前腕部（肘から手首にかけて）を床につけ、上半身を固定します。
• 両肘の間隔は、肩幅と同じ幅で床につけておきます。
• この時はまだ両膝は床につけておきましょう。
• これでセットアップは完了です。
• 次に、プランクを行っていきます。
• 床につけていた両膝を浮かせていき、前腕部のみ床についた状態で、それ以外のカラダの部位は完全に浮いた姿勢になります。
• 背中は一直線になるよう背筋は常に伸ばしておきます。
• 腰を高く上げすぎてしまったり、腰を低く下げすぎてしまうと、一直線のカラダのラインが崩れてしまい効果が半減してしまいます。
• この時、肘→肩が床に対して垂直になる角度が理想です。肩が前に出すぎたり、肩が後ろすぎても適切な負荷は入りません。
• 目線は床ではなく前方を向くようにしましょう。
• これでプランクは完成です。
• 次にこのプランクの姿勢をキープしたまま、カラダ全体を前後に10㎝~15㎝程度を目安に後ろに下がっていきます。
• この際、肘→肩を横から見たときに床に対して斜め上45度程度になります。
• カラダを後方に下げた後、元の位置まで「広背筋」の力を意識してカラダを上げていきます。
• この動作を10回1セットとし、3セット取り組みましょう。

TRXトレーナーの効果的な種目④「TRX・クランチ」

TRX・クランチは、通常のプランク動作に、両膝を胸に向かって折りたたみながら近づけていく「クランチ」動作を追加することで、より強烈に「腹直筋」を収縮させることができるため、高強度な体幹トレーニングに取り組むことができます。

股関節を起点に膝を折り曲げながら胸に向かって両脚を引き上げていく動作の中には「股関節屈曲動作」が含まれるため腹直筋の中でも特に「腹直筋下部」に強烈な負荷を加えることができます。

また、腹直筋下部以外にも、インナーマッスルである「腸腰筋」も同時に鍛えていくことができるため、カラダ全体のバランス力や安定性の向上に効果を期待することができます。

上で解説をしてきた種目の中でも最も強度の高い種目になるため、上の体幹トレーニングの動作に余裕を感じてきたらこの「TRX・クランチ」に取り組んでいきましょう。

【TRX・クランチのやり方】

• TRXサスペンショントレーナーをドアの上部にあるフックなど、頑丈で高い位置にアンカーを固定します。
• バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。
• つま先を引っかけてプランクの姿勢を作るときに、背中が床と平行になる高さが理想です。
• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床にうつ伏せになります。
• 次に「TRX・プランク」で解説をしたようにプランクの姿勢を作ります。
• 通常のプランクでは、前腕部を床につけた状態で行いますが、クランチでは肘を伸ばし、手のひらを床につけた状態で行います。
• プランクの状態から、両膝を曲げながら股関節を起点にして膝を胸に近づけていきます。
• この動作の際、息を吐きながら行うことで、より腹直筋を収縮させることができます。
• 両膝を胸に近づけ、腹直筋の収縮を感じたら、ゆっくりと腹直筋に力を入れながら元の位置に戻していきます。
• カラダが一直線の状態に戻ります。
• 上記の動作を繰り返し行っていきましょう。
• 10回×3セットを目安に取り組んでいきましょう。

TRXトレーナーの効果的な種目⑤「TRX・パイク」

TRX・パイクは、上で解説をした「TRX・クランチ」の上級者バリエーションです。

クランチ動作では、膝を曲げながら胸に膝を近づけるように動作をしていきますが、この「TRX・パイク」では、両膝を曲げずに太ももの全面を胸に近づけていく動作を行っていきます。

通常のクランチのように膝を曲げるのではなく、膝を伸ばしたまま下半身全てを腹直筋の力で近づけていくことになるため、非常に高強度なトレーニングに取り組むことが可能です。

通常のクランチとは異なり、このTRX・パイクでは、腰を天井に向かって高く上げながら下半身を近づけていくことで、より強烈に腹直筋を収縮させることができます。

TRX・クランチの動作に慣れてきた方は、この種目に取り組んでみましょう。

【TRX・パイクのやり方】

• TRXサスペンショントレーナーをドアの上部にあるフックなど、頑丈で高い位置にアンカーを固定します。
• バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。
• つま先を引っかけてプランクの姿勢を作るときに、背中が床と平行になる高さが理想です。
• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床にうつ伏せになります。
• 次に「TRX・プランク」で解説をしたようにプランクの姿勢を作ります。
• 通常のプランクでは、前腕部を床につけた状態で行いますが「TRX・パイク」では肘を伸ばし、手のひらを床につけた状態で行います。
• プランクの状態から、両膝を出来るだけ曲げずに、カラダを折りたたむように股関節を起点にして膝を胸に近づけていきます。
• この時、腰を高く上げながら行うと両脚を近づけていくことができるようになり、より腹直筋を強く収縮させることができます。
• この動作の際、息を吐きながら行うことで、より腹直筋を収縮させることができます。
• 両脚を胸に近づけ、腹直筋の収縮を感じたら、ゆっくりと腹直筋に力を入れながら元の位置に戻していきます。
• 高く上げていた腰を元の位置に戻していきます。
• カラダが一直線の状態に戻ります。
• 上記の動作を繰り返し行っていきましょう。
• 10回×3セットを目安に取り組んでいきましょう。

TRXトレーナーの効果的な種目⑥「TRX・ロールアウト」

TRX・ロールアウトは、バンザイをするようにTRXを握った両手を頭上に挙げながらカラダを前方に向かって倒していくことで、体幹周りの筋肉を鍛えながらもカラダ全体を支えるために、上半身の筋肉である「肩」「腕」「大胸筋」「広背筋」を関与しながら、下半身の筋肉である「大腿四頭筋」といった全身を同時に鍛えていくことができる種目です。

両手をバンザイをするように大きく前方に伸ばしながらも負荷が加わることで、肩関節周り強化にも期待することができ、肩甲骨の動作を加わっていくため、肩甲骨周りの「肩甲挙筋」も同時に鍛えていくことができることから、結果的に「肩こりの改善」にも効果があります。

オフィスワークなどで同じ姿勢を長時間続けた結果、コリとハリのある肩周り・背中周りをほぐす意味でも優れた種目と言えます。

通常のやり方では、直立した姿勢で動作を行っていきますが、難しい方は、膝を床につけた状態で行うことで、より軽い強度で取り組むことができます。

【TRX・ロールアウトのやり方】

• TRXサスペンショントレーナーをドアの上部にあるフックなど、頑丈で高い位置にアンカーを固定します。
• バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。長さに余裕があるよう調整していきます。
• TRXのグリップをそれぞれ両手で握り、アンカーに背を向けるように直立します。
• 直立した姿勢のまま腕立て伏せの状態を作ります。両肘は前方に向かって伸ばし、TRXのストラップがピンと張る状態にします。
• これでセットアップ完了です。
• 次に、前方に向かって伸ばしている両腕を、バンザイをするように頭上高く上げていきます。
• この時、両腕を上げるのと同時にカラダ全体が前傾していきます。体幹にしっかりと力を入れます。
• 動作中は常に、背筋が一直線になるようにしましょう。背中が丸まっていたり、反ってしまうと適切な負荷が入りません。
• バンザイの形になるまでカラダ全体を前傾させた後、広背筋の力を意識して元の位置に戻っていきます。
• 動作中は常に体幹に力を入れておきます。
• 上記の動作を繰り返し行いましょう。

TRXトレーナーの効果的な種目⑦「TRX・ハムストリングカール」

TRX・ハムストリングカールは、主に下半身の裏側に位置する筋肉全体を鍛えるに最も適したTRXトレーニング種目です。

仰向けの状態でカカトをフックに引っかけ、お尻を浮かせ、カカトを浮かせたお尻に近づけるように動作をすることで、太ももの裏側の位置する「ハムストリング」や、お尻を浮かせながらカカトを近づける際に関与するお尻の筋肉である「大臀筋」も同時に鍛えていくことができます。

男女限らず、太もも裏とお尻を鍛えることで、後ろ姿が美しいレッグライン・ヒップラインを作ることができます。

トレーニングの強度を変える際、より強度を高めたい場合は腰を高く上げながらカカトを近づけるとより効果的に鍛えることができます。

反対に、強度を弱くしたい場合は、お尻の位置を床から少し浮かせた位置のままカカトを近づけることで、低強度のハムストリングカールに取り組むことができます。

人間のカラダを構築する筋肉の6割は下半身に集中しており、下半身の主要な筋肉はすべてサイズが大きいため、下半身を鍛える筋トレでは、効果を発揮しやすいという特徴を持っています。

また、下半身を鍛えることは、ボディメイク的な効果を得られるだけでなく、基礎代謝の向上・成長ホルモンの分泌促進といった嬉しい効果にも期待することができます。

サイズの大きい筋肉であるハムストリングや大臀筋といった筋肉は、サイズが大きい分消費エネルギーが大きいため、ダイエットや減量に取り組んでいる方におすすめな種目です。

また成長ホルモンの分泌促進については、筋肉の成長に必要不可欠な成長ホルモンの分泌量が増えることで、結果的に下半身だけでなく、上半身を含めた全身の筋肥大に効果を発揮するので、バルクアップを目的としている方にも同様におすすめな種目です。

【TRX・ハムストリングカール】

• TRXサスペンショントレーナーをドアの上部にあるフックなど、頑丈で高い位置にアンカーを固定します。
• バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。
• 長さについては、床から20㎝程度を目安に長めに調整します。
• TRXサスペンショントレーナーを固定しているアンカーの真下にカカトがくる位置でフックにカカトを引っかけます。
• 次に、床についたお尻を浮かせ、カラダ前面が一直線になるようにしていきます。
• 両手はバランスをとるために床に広げてつけておきましょう。
• これでセットアップは完了です。
• 次に、腰をできるだけ高く上げながらカカトをお尻にくっつけるように近づけていきます。
• この時、太もも裏の「ハムストリング」とお尻の「大臀筋」を意識して動作していきましょう。
• 十分にカカトをお尻に近づけたら、ゆっくりと力を入れながら元の位置に戻っていきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

TRXトレーナーの効果的な種目⑧「TRX・スクワット」

スクワットといえば「キング・オブ・トレーニング」と呼ばれている全身を鍛えることのできる最も効果的なトレーニング種目です。

スクワットで鍛えることができる筋肉部位は非常に多く、1種目だけで関与する筋肉群が多いということは、それだけ効率的であるということ。

スクワットで鍛えることのできる筋肉部位は以下になります。

• 脚（大腿四頭筋・ハムストリング）
• お尻（大臀筋・中臀筋）
• 背中（脊柱起立筋）

上記にあるように、下半身の主要な筋肉と、上半身を前傾させる動作も含むことから、背中中央に位置する「脊柱起立筋」も同時に鍛えていくことができます。

しかしスクワットは効果が高い分、適切なやり方・フォームで動作をしないと腰や背中を怪我する原因にもなりかねません。

スクワットは一見簡単そうな動作に見えて、難易度は高く、実は正しいフォームで取り組むことができる方は少ないです。

そんなスクワットに、このTRXサスペンショントレーナーを両手で保持して行うことで、適切な動作を習得しやすくなるという効果があります。

というのも、適切なスクワットフォームというのは、上半身の前傾を抑えながら腰を後ろに引き、膝をつま先から前に出すぎないように意識して腰を落としていくという動作をする必要があります。

しかしながら、股関節・膝関節・足首の関節の柔軟性が低いと、この適切なフォームができないという方が多く、姿勢を維持できずに後ろに倒れてしまうなんて方も少なくありません。

そこで、TRXを両手で保持して体重を支え、重心を後方に移すことで、上記の適切なフォームに取り組むやすくなります。

適切なフォームで動作ができないと、トレーニング効果が低くなってしまう上、怪我にも繋がってしまい本末転倒になりかねないので、TRXを利用して行うスクワットは、安全面と効果から考えても、優れた種目であると言えます。

【TRX・スクワットのやり方】

• TRXサスペンショントレーナーをドアの上部にあるフックなど、頑丈で高い位置にアンカーを固定します。
• バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。
• ミッドレングスの長さに調整しましょう。
• TRXのアンカーに向か合うように直立し、グリップを両手で握ります。
• この際、ストラップがピンと張る位置に立つようにしましょう。
• この時の重心は後ろにせず、しっかりと自分の足に重心を置いて立ちましょう。
• 足幅は肩幅より気持ち広めを目安に直立しましょう。
• これでセットアップは完了です。
• 次に、動作中ストラップは常にピンと張ったままになるよう意識しながらスクワット動作に入ります。
• 股関節→膝の順番で脚を畳むようにして腰を落としていきます。
• 動作中は常に、背筋を伸ばしておきましょう。丸まったり、反った状態で動作をすると腰や背中を怪我する恐れがあります。
• 腰を落とす際、上半身は軽く前傾します。
• ※膝が極端に前に出てしまう・上半身が強く前傾してしまう方は、TRXのストラップに頼って重心をカカト側に置くと適切なフォームで行いやすくなります。
• 大腿部（太もも）が床と平行になるくらいまで腰を落としたら、元の位置にカラダを引き上げていきます。
• ※脚の力だけで立ち上がるのが難しい場合は、同時にストラップを引っ張ることで立ち上がることができます。
• 上記の動作を10~20回程度繰り返し行いましょう。

TRXトレーナーの効果的な種目⑨「TRX・スクワットジャンプ」

TRX・スクワットジャンプは、上で解説をした「TRX・スクワット」のより高強度バリエーションです。

通常のスクワットに、瞬発的なジャンプ動作を加えることで、脚の筋肉である「大腿四頭筋・ハムストリング」のほかに、ふくらはぎの筋肉である「ヒラメ筋」や「腓腹筋」といったふらくはぎを構成する筋肉も関与するため、同時に鍛えていくことができます。

ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と呼ばれており、心臓から送られてきた血液を送り返す「ポンプ」のような役割を持ちます。

このふくらはぎを鍛えることで、全身の血液循環を良くし、結果的に全身の血液の循環量が増えることになります。全身の血液量が増えるということは、すべての筋肉により多くの栄養・酸素が行き渡るということ。

そのため、筋肉の発達に必要不可欠な栄養分の供給が増えることで、全身の筋肉の成長を促進する効果があるということです。そのため、筋肥大を目的としている方はこの種目がおすすめです。

さらに、ふくらはぎを鍛えると、基礎代謝の向上にも効果を発揮するため、ダイエット・減量目的の方にもおすすめな種目と言えます。

【TRX・スクワットジャンプのやり方】

• TRXサスペンショントレーナーをドアの上部にあるフックなど、頑丈で高い位置にアンカーを固定します。
• バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。
• ミッドレングスの長さに調整しましょう。
• TRXのアンカーに向か合うように直立し、グリップを両手で握ります。
• この際、ストラップがピンと張る位置に立つようにしましょう。
• この時の重心は後ろにせず、しっかりと自分の足に重心を置いて立ちましょう。
• 足幅は肩幅より気持ち広めを目安に直立しましょう。
• これでセットアップは完了です。
• 次に、動作中ストラップは常にピンと張ったままになるよう意識しながらスクワット動作に入ります。
• 股関節→膝の順番で脚を畳むようにして腰を落としていきます。
• 動作中は常に、背筋を伸ばしておきましょう。丸まったり、反った状態で動作をすると腰や背中を怪我する恐れがあります。
• 腰を落とす際、上半身は軽く前傾します。
• ※膝が極端に前に出てしまう・上半身が強く前傾してしまう方は、TRXのストラップに頼って重心をカカト側に置くと適切なフォームで行いやすくなります。
• 大腿部（太もも）が床と平行になるくらいまで腰を落としたら、元の位置にカラダを引き上げていきます。
• ※脚の力だけで立ち上がるのが難しい場合は、同時にストラップを引っ張ることで立ち上がることができます。
• 上記の動作を10~20回程度繰り返し行いましょう。

TRXトレーナーの効果的な種目⑩「TRX・リバースランジ」

TRX・リバースランジは、上で解説をした「TRX・スクワット」が苦手な方はこちらの種目で下半身を効果的に鍛えていきましょう。

スクワットは、両足を左右に開いて腰を落としていくため、前後のバランスを取りながら動作をする必要がありました。前後のバランスを取りながら腰を落としていくのは難しい方もいらっしゃるかと思います。

そんなスクワットに比べて、この「TRX・リバースランジ」は、両足を前後に開いて踏み込みように動作するため、前後のバランスがとりやすいという特徴があります。

しかし両足を前後に出す分、左右のバランスがとりにくくなるため、ここでTRXトレーナーを両手で保持して取り組むことで、左右のバランスもとりやすくなり、安全で効果的なランジトレーニングに取り組むことができるようになります。

TRX・リバースランジで鍛えることができる部位は、基本的にスクワットと同じ部位を鍛えることができます。

• 脚（大腿四頭筋・ハムストリング）
• お尻（大臀筋・中臀筋）
• 背中（脊柱起立筋）

しかし、前後の脚で鍛えることができる部位が異なるため、両足を交互に入れ替えてそれぞれ同様の回数・セット数に取り組む必要があります。

【TRX・リバースランジのやり方】

• TRXサスペンショントレーナーをドアの上部にあるフックなど、頑丈で高い位置にアンカーを固定します。
• バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。
• ミッドレングスの長さに調整しましょう。
• TRXのアンカーに向か合うように直立し、グリップを両手で握ります。
• この際、ストラップがピンと張る位置に立つようにしましょう。
• 次に、片足を後方に向かって大きく一歩踏み込みます。
• この時、カラダの重心は前側の足におくようにしましょう。
• 動作中は常に、背筋を伸ばしておきましょう。丸まったり、反った状態で動作をすると腰や背中を怪我する恐れがあります。
• これでセットアップ完了です。
• 次に、前側と後ろ側の両膝を曲げていきながら腰を真下に向かっておろしていきます。
• この際、動作中ストラップは常にピンと張ったままになるよう意識しながらランジ動作に入ります。
• 後ろ側の膝が床ギリギリのところまでおろしたら、元の位置に向かって体を上げていきます。
• ※脚の力だけで立ち上がるのが難しい場合は、同時にストラップを引っ張ることで立ち上がることができます。
• 上記の動作を10~20回程度繰り返し行いましょう。

TRXトレーナーの効果的な種目⑪「TRX・ワンレッグランジ」

TRX・ワンレッグランジは、上で解説した「TRX・リバースランジ」の高強度バリエ―ションです。

後ろ側の片足にTRXのフックを引っかけ、前足だけでカラダの体重を支えながらランジ動作を行うことで、前側の脚のお尻（大臀筋）と太ももの前側（大腿四頭筋）と太ももの裏側（ハムストリング）を強烈に鍛えていきます。

後ろ側の脚は太ももの前側（大腿四頭筋）を同時に鍛えていくことができます。

後ろ側の片足はTRXに引っかけることで動作中完全に浮いた状態になることで、あえて不安定感のある姿勢の中でランジ動作を行うことで、通常のランジと比較してより強く体幹を鍛えていくことができます。

TRXトレーナーを利用した下半身トレーニング種目の中でも最高強度を誇る種目のため、上で解説してきた下半身系種目に慣れてきてから取り組むようにしましょう。

【TRX・ワンレッグランジのやり方】

• TRXサスペンショントレーナーをドアの上部にあるフックなど、頑丈で高い位置にアンカーを固定します。
• バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。
• 長さについては、床から20㎝程度を目安に長めに調整します。
• TRXのアンカーに背を向けるように直立し、片側の足をフックに引っかけます。
• これでセットアップ完了です。
• 次に、フックに引っかけている側の足を後方に向かって伸ばしていきます。
• それと同時に、前側の脚の膝も曲げていき、腰を落としていきます。
• この時、カラダの重心は前側の足におくようにしましょう。
• 動作中は常に、背筋を伸ばしておきましょう。丸まったり、反った状態で動作をすると腰や背中を怪我する恐れがあります。
• 太もも（大腿部）が床と平行になる位置程度まで腰を下げたら、元の位置に向かってカラダを引き上げていきます。
• この際、前側の脚の力を意識して上げていきましょう。
• 後ろに伸ばした脚も、元の位置に戻し、直立した姿勢になります。
• 上記の動作を10~20回程度繰り返し行いましょう。

TRXトレーナーの効果的な種目⑫「TRX・チェストプレス」

TRX・チェストプレスは、腕立て伏せの動作をTRXトレーナーを両手で保持しながら動作することでメインターゲットに「大胸筋」を鍛えていきながら、サブターゲットとして「上腕三頭筋」「三角筋前部」といった上半身の主要な筋肉を同時に鍛えていきます。

通常の腕立て伏せであれば、床に手を固定した状態で行いますが、TRXを利用して行うことで、両手が不安定な中で動作を行わなければいけないため、安定性を維持するために必要な「体幹」も強烈に鍛えていくことが可能です。

また、このTRX・チェストプレスは、両足の位置を変えることで簡単に強度調整を行うことが可能です。

TRXのストラップの位置から両足の位置を遠く設定することで、カラダ全体の前傾角度が深くなるため、体重による負荷が増加した強度の高いトレーニングに取り組むことができます。

反対に。TRXのストラップに近い位置に両足を設定することで、カラダ全体の前傾角度が浅くなるため、体重による負荷が弱まり、強度を軽くしたトレーニングに取り組むことができます。

ご自身の筋トレレベル・筋力に合わせて調整していきましょう。

【TRX・チェストプレスのやり方】

• TRXサスペンショントレーナーをドアの上部にあるフックなど、頑丈で高い位置にアンカーを固定します。
• バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。
• ミッドレングスの長さに調整しましょう。
• TRXのアンカーに背を向けるように直立し、グリップを両手で握ります。両肘は前方に向かって伸ばしておきましょう。
• グリップを握る手は、手のひらが床方向に向く角度で固定しておきます。
• この際、ストラップがピンと張る位置に立つようにしましょう。
• 次に、両足を後方に移動させ揃え、カラダ全体が前方に向かって斜めになる状態を作ります。
• 横から見たとき、カラダ全体が一直線になる姿勢で固定しましょう。
• これでセットアップは完了です。
• 次に、両肘を曲げながらカラダ全体を深くおろしていきます。
• この際も、カラダ全体は一直線のままです。
• 大胸筋のストレッチ(進展)を感じるところまでおりたら、大胸筋の力を使って両肘を伸ばしていきます。
• 上記の動作を10~20回程度繰り返し行いましょう。

TRXトレーナーの効果的な種目⑬「TRX・チェストフライ」

TRX・チェストフライは、両手に保持したTRXトレーナーを左右に開いていくように動作することで、メインターゲットに「大胸筋」を鍛えていくことができるトレーニング種目。

上で解説した「TRX・チェストプレス」は一般的に「コントラクト種目」と呼ばれる種目で「押す動作」を行うことで大胸筋を鍛えていきます。

それに対して、このチェストフライは「ストレッチ種目」と呼ばれ、ストレッチ（筋肉が引き伸ばされ、伸展する）させることで大胸筋を効果的に鍛えていくことができるトレーニング種目です。

そのため、チェストプレスとは異なる刺激を大胸筋に与えることができるので、チェストプレスとチェストフライを一緒に取り組んでいくことで、より効果的に大胸筋を鍛えていくことができます。

【TRX・チェストフライのやり方】

• TRXサスペンショントレーナーをドアの上部にあるフックなど、頑丈で高い位置にアンカーを固定します。
• バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。
• ミッドレングスの長さに調整しましょう。
• TRXのアンカーに背を向けるように直立し、グリップを両手で握ります。両肘は前方に向かって伸ばしておきましょう。
• グリップを握る手は、手のひら同士が向き合う角度で固定しておきます。
• この際、ストラップがピンと張る位置に立つようにしましょう。
• 次に、両足を後方に移動させ揃え、カラダ全体が前方に向かって斜めになる状態を作ります。
• 横から見たとき、カラダ全体が一直線になる姿勢で固定しましょう。
• これでセットアップは完了です。
• 次に、両手を左右に外側に向かって開いていきます。
• この時、肘の角度は少し曲げ、その角度を固定したまま動作するようにしましょう。
• 動作は肩関節のみの動作で行います。
• この際も、カラダ全体は一直線のままです。
• 大胸筋のストレッチ(進展)を感じるところまで開いたら、大胸筋の力を使って両肘を閉じていきます。
• 上記の動作を10~20回程度繰り返し行いましょう。

かっこいいカラダになるために効果的なおすすめプロテインとサプリメント

本気でいいカラダを手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

おすすめプロテイン：ゴールドスタンダートのホエイプロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)

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おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べても吸収力に優れているために、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。

おすすめサプリメント：HMB

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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HMBとは、筋トレに効果的だと注目されている新しいサプリメントです。数多くの研究により、筋肥大に効果が高いと言われており、先述したロイシンから生成される代謝物だけで構成されているのがHMBなのです。ロイシンは筋肉合成の活性効果があるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。筋トレ初心者こそ、効果がより実感しやすいです。

HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取するようにしましょう。筋トレを行う日であれば、筋トレを行わない日は、3度の食事と一緒に摂るようにしましょう。効果に持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。

また、クレアチンとの併用が効く！と聞いたことがある方もいるかと思いますが、可能であれば併用しましょう。HMBもクレアチンも利用目的は異なってくるのですが、共に摂取することでよりハードな筋トレを行うことができるようになります。HMBに筋肉合成効果がある一方、クレアチンには運動のパフォーマンスを上げてくれる効果があるのです。

HMBの効果

• 筋肉の成長を促進
• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 回復促進効果

HMBサプリメントについて詳しく知りたい方は下記記事も合わせて確認しましょう！

おすすめサプリメント：BCAA

Scivation Xtend BCAAパウダー

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Scivation

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おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

BCAAの効果

• 筋肉の成長を促進
• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 筋トレ中のエネルギー生成

クレアチン

オプティマムニュートリション クレアチンパウダー 600g

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クレアチンとは、より高い強度のトレーニングを行えるようにするエネルギー源のことです。例えば、現在扱っているベンチプレスの負荷をより高い負荷で扱えるようになります。

怪しい薬なんじゃないかと思われますが、カフェインに含まれている成分は、人によっては眠気防止ややる気アップに繋がりますよね。

それと同じように、現在のパフォーマンスを高めてくれるクレアチンのようなサプリメントを「エルゴジェニックエイド」と言います。食事にも含まれている安全な成分なので、心配ご無用です。

クレアチンの摂取方法ですが、「ローディング」という特有の飲み方があります。

ローディングとは、クレアチンを摂取した始める時に、体内に貯蔵する方法のことを指します。

ローディング期には、1回5gを4回に分けて1日20g摂取します。これを1週間続けることで体内に溜め込みます。

1週間が経過したらローディングは完了しているので、1日5gを摂取していきましょう。摂取のタイミングは、トレーニング後にプロテインと混ぜて摂取し、それ以外の場合は糖分（ジュース）と一緒に摂取すると体内への吸収スピードが上がります。

クレアチンの効果

• 扱える最大重量の増加
• 持久力アップ
• 体脂肪率ダウン

まとめ

いかがでしたでしょうか？

TRXサスペンショントレーニングの効果・トレーニング種目・おすすめについて解説をしました。

TRXは、実用的なトレーニング内容でカラダ全体を鍛えていくことができるため、ボディメイク・健康面・スポーツ競技でのパフォーマンス向上に大きな効果を発揮します。

また、携帯性が高いため、利用する場所に依存せず、どこでも簡単に効果的なトレーニングに取り組むことができます。

このTRXサスペンショントレーナーを利用して、理想的な肉体を作っていきましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】「TRXトレーナー」の他にもある、トレーニング器具等についてはこちら♪

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筋トレのモチベーションを維持・アップさせるための方法1３選

世界的経営コンサルタントでありながら大学の学長をも務める教育者である、大前研一さんによると、モチベーションを高めるためには次の３つが重要であると言われています。

• 時間配分を変えること
• 住む場所を変えること
• 付き合う人を変えること

これら３つの重要性を踏まえながらも、本記事では日常生活でのちょっとした方法がモチベーションに繋がることに着目しました。筋トレへのモチベーションが上がるための、具体的な方法をご紹介しますので、やる気が出ない時に実践してみて下さい。筋トレを続けていると、どんなに意識の高い人でも、「今日はなんとなく筋トレのやる気が起きないなぁ」なんて時があると思います。そんな時は、本記事でご紹介している脳を騙すための方法を取り入れたり、とにかく行動に移してみることも有効です。

モチベーションを高める方法①：自分の現在地を把握する

筋トレをしている人の場合、なりたい理想的な体がある人が多いと思います。その理想に近づくためには、まずは自分の現在地を把握することが大切です。目標に近づくに当たって、今の自分に何が必要なのかを考えると、自ずとやるべきことが見えてモチベーションに繋がりやすくなります。現在地とは、現在の体重や体脂肪率はいくつなのか、普段の食事はどんな物を摂っているのか、筋トレはどれくらいの頻度で出来ているのかなど、先ずは現状を把握することから始めましょう。

現在地を知り、なりたい体に向けて小さなやるべきことを一つ一つ達成することで、人は成功体験を経験することができます。この成功体験を経験することで、「自分もやればできるんだ」という、最終的なゴールの到達に必要なマインドを脳に植え付けることができるようになるのです。どうしてもやる気が起きない時は、「筋トレはしなくてもお風呂にだけ入りにジムに行けた！」という成功体験でも大丈夫です。モチベーションが上がらない時こそ、自分で決めた小さなことを達成させて満足感を得ることを心掛けましょう。

モチベーションを高める方法②：友達やSNSなどで宣言する

モチベーションが上がらない時は、友達に目標を話してみたり、SNS上で宣言してみるのも効果的です。自分の意思だけでは達成できないようなことでも、周囲に伝えることで自分を追い込むことができ、予想外の力をもらえることがあります。

周囲に宣言することは、自分を追い込むだけでなく、宣言した内容に興味を持ってくれて自分自身にとって有益な情報が集まることもあります。筋トレに興味のある人との新しい出会いが生まれたり、どんなサプリメントが効果的かを教えてくれる人も出てくるでしょう。情報を発信することは、その情報に関心のある人を集めてくれることにもなるので、気づかないところで相乗効果に繋がります。

モチベーションを高める方法③：気持ちが乗らなくてもジムに足を運んでしまう

やる気が上がらず、ジムに行くのに腰が重く感じてしまう時は、どんな理由でも良いからジムに足を運ぶようにしましょう。例えば、ジムにお風呂だけ入りに行ったり、ランニングマシンで軽く走るだけにするなど、負担にならないように工夫をしましょう。

そんな気持ちで実際にジムへ行ってみると、「折角来たからには軽く筋トレして帰ろう」なんて思えたりもします。そう思えたらしめたもので、お風呂に入りに来たはずのジムだったにも関わらず、気分が変わってしっかりトレーニングをして帰れたりもするのです。ふと浮かぶ「面倒くさい」という感情を騙して、まずはジムに足を運んでしまいましょう！

モチベーションを高める方法④：数分でいいから筋トレを始めてしまう

家で筋トレを行なっている場合、筋トレを中々始められずに時間だけが過ぎて結局何もしていない・・という日もあるかと思います。そんな時は、数分でも良いので何かしら筋トレを始めてみることを心掛けましょう。数分のはずだったのに、脳内を筋トレモードにしてしまうことで、やり始めたら筋トレをしっかり続けられることが多いです。

ジムに行ってしまえば、周りが筋トレをしているので半ば強制的に始められるのですが、宅トレの場合はモチベーションの維持が難しいところでもあります。脳を騙しつつ、自分自身と上手に付き合っていくように心掛けていきましょう。

モチベーションを高める方法⑤：新しいウェアやサプリメントを購入する

時には形から入ることだって大切です。新しいお気に入りのウェアやシューズを着こなしてジムに行くと、自然とモチベーションは高まります。オシャレに敏感な方であれば、お気に入りのウェアを着るためにジムに行きたいと思うこともあると思います。選ぶ際には、デザインだけでなく機能性も重視して選びましょう。

また、プロテインやBCAAなどのサプリメントに関しては、一度買ってしまえば筋トレをしないと勿体無いと思うようにもなるので、まずは購入しちゃうことをおすすめします。決して安い買い物ではないので、「買ったからには使い切ってやる！！」という想いでいられるとグッドです！具体的なおすすめのウェアとサプリメントに関しては、記事の後半でご紹介していますので、参考にしてくださいね。

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

モチベーションを高める方法⑥：筋トレを行う時間帯を変えてみる

今、夜の時間帯に筋トレを行っているという方は、ぜひ朝方に切り替えてみましょう。朝に運動をすることで、テストステロンというやる気ホルモンも分泌され、筋トレに集中できるだけでなく、一日を活動的に過ごすことができるようになるのでおすすめです。

また、大半の人は日中に仕事をしていると思いますが、仕事終わりにジムへ行くと仕事での疲労も重なり、折角ジムに行っても十分な筋トレができません。筋トレの効果だけでなく、疲れのためやる気を阻害させてしまう大きな原因にもなっています。可能であれば朝の早起きを心掛けて早朝ジムに切り替え、気持ち良く一日をスタートさせましょう。

モチベーションを高める方法⑦：モチベーションが上がる音楽を聴いてみる

お気に入りの音楽を聴くと、やる気や元気が出て来たりしますよね。実際に音楽が持つ力は科学的にも証明されており、ロンドンのブルネル大学によると、「音楽は運動能力を向上させる麻薬のようなもの」と発表されている程です。

トレーニング中に聴く音楽に関しては、ウェイトトレーニングをやる場合と有酸素運動をやる場合とに使い分けると良いでしょう。ウェイトトレーニング中に関しては、自分自身の気持ちが高まるようなハード目な曲がおすすめなのに対し、有酸素運動時には心拍数が安定するようなリラックスできる音楽がおすすめです。最近ではyoutubeの中に筋トレにおすすめの音楽がたくさんまとめられているので、自分だけの筋トレ音楽を探してみましょう！

【ウェイトトレーニングにおすすめの曲↓↓】

https://www.youtube.com/watch?v=aByBNNqpYqA

【ランニングにおすすめの曲↓↓】

モチベーションを高める方法⑧：スマホの待ち受け画面を憧れの人に変えてみる

モチベーションを上げるために、スマホの待ち受け画面を憧れている人の体画像に変えてみましょう。スマホは毎日目にするものなので、手に取る度に意識が働くようになります。これに関しては、継続的なモチベーションUPというよりも、瞬間的にやる気を上げてくれるものとして効果を発揮します。

また、昨今の筋トレブームにより、インスタでも自分の体画像をUPする人が増えて来ました。このような筋トレに励んでいるアカウントをフォローしたり、UPされた写真を眺めるだけでもやる気に繋がるので、是非お試しください。

モチベーションを高める方法⑨：パーソナルトレーニングを受けてみる

モチベーションが下がっている原因として、思うような結果が出ていないことも挙げられます。そこで、経済的に余裕のある方は、ジムでパーソナルトレーニングを受けることをおすすめします。パーソナルトレーナーと共に筋トレを行うことで、確実に結果を出すことができ、目に見える体の変化が更なるモチベーションへと繋げてくれます。正に、小さな成功体験を重ねて行くことができるのです。

パーソナルトレーニングは筋トレの方法だけでなく、体を変えるために最も重要と言われている食事方法に関するアドバイスももらえます。一人で効果的な筋トレや食事に関して学ぶことは、忙しい社会人の方にとっては時間的に厳しいものがあるかもしれません。支払う金額は大きいかもしれませんが、その分見返りも大きいため、満足な結果を得ることができるでしょう。

また、私自身もメンバーとして加入しているのですが、私の友人がBest Body Life Club（BBLC）という会員制のコミュニティーをやっており、筋トレに関して学ぶことができます。メンバー同士での合同トレーニングも開催されているので、正にモチベーションの維持にはぴったりな環境が整います。

モチベーションを高める方法⑩：日常生活の見直しを行ってみる

筋トレへのモチベーションが上がらない時は、日常生活の見直しを行いましょう。食事や睡眠時間など、生活習慣からくる体調不良が原因でやる気が阻害されていることもあります。また、人間関係や仕事のプレッシャーなど、精神的な疲労も関係していることもあるでしょう。

食事から摂る栄養や、睡眠による回復が十分でなかったり、精神的に疲労している状態だと、慢性的な疲れが残ります。先ずはライフスタイルを振り返り、必要な見直しを行いながら、時には体を休めることも筋トレのうちの一つです。

モチベーションを高める方法⑪：筋トレyoutuberの動画を見る

「筋トレを始めたきっかけは、youtuberです！」なんて言う方もいるくらい、最近は影響力のある筋トレyoutuberと言われる人々がいます。筋トレの具体的な方法はもちろん、普段気を付けている食事のことやサプリメントに関してなど、筋トレをテーマにした内容を幅広く発信しています。

ここでは、人気のある筋トレyoutuberとして活躍している方を４名ご紹介します。

１、Kanekin Fitness

筋トレyoutuberと言えばこの人！と言われているくらい、認知度の高い人です。洗練された動画編集は見ていて楽しいだけじゃなく、数年前にあげられている各部位の筋トレのやり方に関する動画は、特に筋トレ初心者にとって参考になる部分が多いでしょう。

２、I’M BODY Jin

とにかく体が大きくてイケメンでありながら、中学生と言う若さから筋トレを始めています。究極のイケメンマッチョを争うフィジークという大会で、堂々のチャンピオンに輝いた功績もあります。

３、Sho Fitness

筋トレの初心者にとって、最も分かりやすいフォームの解説をしてくれています。また、それだけじゃなく、科学的根拠に基づいた解説なので、聞いてるだけで説得力が違います。真面目な動画が多いのですが、時たま見せるおもしろ動画は癒されること間違いなしです。

４、katochan33

元祖筋トレyoutuberと言えばこの方で、丁寧にも程があるほどの解説をしてくれます。他のyoutuberと違って、とにかく真面目に筋トレに関して語ってくれます。筋トレに関してとにかく正しい知識を得たいという方にとっては最適です！動画が長いのが個人的には少し気になるところではあります（笑）

モチベーションを高める方法⑫：筋トレを一緒に行う仲間を見つける

一緒にトレーニングを行える仲間がいれば、日々のモチベーションが大きく変わるでしょう。一緒にトレーニングを行えたり、情報交換をすることで仲間も頑張っているから自分も頑張ろうと思うことができます。日々のトレーニングを効果を写真で送り合うのも良いでしょう。

また、可能であれば、自分よりもトレーニング経験のある人と仲間になれたらベストです。その人が知ってる知識を元に、客観的に自分自身をサポートしてくれるので大きな力になります。モチベーションが下がっている時には、時間的な問題なのか、ジムの場所や設備に問題があるのか、様々な視点で意見をくれることもあるでしょう。筋トレは一人で行うものではありますが、だからこそ、一緒に目標をもって頑張れる人を見つけられればやる気に繋がります。

モチベーションを高める方法⑬：とにかくモテることを考える

一番最後に書いていますが、僕にとってこれが一番大きな力になっています（笑）。筋トレを始めたきっかけは色々ありますが、モテることを意識し始めたことも大きなきっかけであり、この意識が筋トレを楽しく継続させてくれていると言っても過言ではありません。好きな人がいれば尚更、その人好みの体型に近くことは楽しいことでもあります。筋トレをしてから、洋服をカッコよく着こなすことができる上に、自分もやればできるという自信も身につけることもできます。

筋トレのモチベーションを高める方法として一番おすすめな考え方である「モテを意識すること」ですが、自分のようなタイプの人は多くないかも・・・？と思ったので、敢えて一番最後にご紹介しました！（笑）

筋トレモチベーションアップに効く本２冊をご紹介！

最近は筋トレ本も書店に並ぶようになり、単なる筋トレ本だけでなく、自己啓発本並みに影響力のある本も出て来ました。まさにこれからご紹介する２冊に関しては、「筋トレを通して人生を学ぶ」と言っても良いくらい、仕事や日々の生活にも活かせるエッセンスがたくさん詰まっています。これから読む方のためにも、種明かしをしてはいけませんので、これら２冊の魅力をちょこっとご紹介します！割と筆者の主観が強い内容にはなっているものの、この２冊を読んでみると、休日や仕事終わりに家でのんびり過ごている時などに、「筋トレがしたい！」と思うようになってきますよ。。

おすすめ本①：筋トレをする人は、なぜ、仕事で結果を出せるのか?

https://www.instagram.com/p/BjCYZzdH28R

著者は千田琢哉さんで、本好きの方ならピンと来たかもしれませんね。一時期、本屋さんでも人気本として扱われていました、『人生で大切なことはすべて「書店」で買える』の著者が書いた本です。この方は、大学時代よりしっかりとトレーニングを行い、ボディビルやパワーリフティングにも挑戦して来たそうです。本書には、具体的なトレーニング方法の説明はないものの、筋トレがなぜ必要なのか、また、どんな心で筋トレをするべきかなど、今後筋トレを始めようとしている方にも是非読んで頂きたい内容となっています。本書の一部を抜粋してご紹介します。

• 同じぐらい仕事ができる人がいて、同時にチャンスに手を出したら、必ず胸板の厚い方が選ばれる。（ひょろひょろよりも頼りがいあるように見えるため）
• 仕事で成功しているエリートでも、筋トレをしている人が多い。（お金や服装、肩書などではない、本当の自信を求めているため）
• 体を鍛えるのは、自分に自信を持つためだ。
• 筋トレは肉体を鍛えるふりをしながら、実は精神を鍛えているのだ。筋トレは体にも心にもストレスを与える。
• 筋トレをして体がごつい人はそれだけで信頼できる。（健康である、長年継続して筋トレしているため、継続力、忍耐力があるとわかる）
• 筋トレをしている人は、あと一歩の踏ん張りに強い。あと１回の蓄積が、人生を決める。

出典：『筋トレをする人は、なぜ、仕事で結果を出せるのか?』

おすすめ本②：筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法

https://www.instagram.com/p/BmHZXgoHNqQ

この本を一言で言えば、「とにかく面白い！」です。世の中の問題の９９パーセントを筋トレで解決できると少し大きな表現をされています（笑）。実際にアマゾンのレビューを見てみると、どんな自己啓発本よりも説得力があり、私のバイブルです・・とまで記されています。面白く内容を読み進めることができるだけじゃなく、とにかく短い文章が別のテーマ毎に連なっているので読みやすいです。筋トレの魅力が思った以上に伝わってくるので、これから筋トレを始めてみようという方にもぴったりです。本書の一部を抜粋してご紹介します。

• 死にてぇと思ったら3ヶ月だけ筋トレしてみる。
• 見た目が変われば気分が変わる。気分が変われば人生が変わる。
• 筋トレするとほとんどの悩みが解決する
• 怖い上司や苦手な取引先と接する時は思い出して下さい。人間の体の7-8割は水分とタンパク質で出来ています。7-8割、テストなら合格点です。つまり人はプロテインシェイクと言っても過言ではありません。心の中で「お前は何味やねん」とでも思っておけば笑いがこらえきれなくなってメッチャ怒られます。

出典：筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法

筋トレモチベーションアップに効く名言集をご紹介！

言葉には大きな力がありますよね。トレーナーや有名人が残した筋トレに関する名言は、折れそうになっている心を支えてくれます。モチベーションが下がっている時こそ、このような言葉にん触れて、心に再び火が付くようにしていきましょう。筋トレだけでなく、日常生活にも活かせる言葉ばかりです。

１、松岡修造の名言

100回叩くと壊れる壁があったとする。でもみんな何回叩けば壊れるかわからないから、99回まで来ていても途中であきらめてしまう。

２、星野仙一の名言

迷ったら前へ。苦しかったら前に。つらかったら前に。後悔するのはそのあと、そのずっと後でいい。

３、タイガーウッズの名言

目標は他人から与えられても駄目。目標はいつも自分の中から生まれてくるべきなんだ。

４、本田圭佑の名言

何でもスムーズに上に行くことはないと思うし、一度や二度の挫折は誰にでもある。一番重要なのは、その挫折から立ち直れるか、立ち直れないかだと思う。

５、アーノルド・シュワルツェネッガーの名言

二つのステップがあります。まず、はっきりとした自分のビジョンを持たせること。次に将来のビジョンがはっきりしたら、そこに至るために目標達成の方法を示してやることです。

６、Taroの尊敬するジムトレーナーの名言

忙しい、疲れてる、はみんな同じ。言い訳するよりマインドを変えよう。そして、鏡を見て自分の体に一生罪悪感を感じて生きるくらいなら、日々の努力を選ぶ。

積極的休養「アクティブレスト」もモチベーションアップに効果的！

疲れた時には休養が必要ですが、みなさんはアクティブレストという言葉をご存知でしょうか？欧米では広く認知されているアクティブレストですが、アクティブに活動をしながらも心身をリラックスさせる効果があるとされています。疲労を回復させるために、多くの日本人はゆっくり過ごして睡眠をとったり、体を休めることが先決と考えるかと思います。一方、アクティブレストとはこの逆で、敢えて体を動かすことで血行を良くし、疲労物質を取り除いた結果、心身の疲れを取るという概念です。

ポイントは激しい運動をするのではなく、自分自身が心地よいと感じる程度の軽い運動をすることです。アクティブレストの方が疲労回復の速度が早いとも言われているので、日々の疲れが原因で筋トレのモチベーションが上がらない時には、メンタル面にも良い影響があると言われている、アクティブレストを試してみると良いかもしれません。

アクティブレストの具体的な方法をご紹介！

アスリートだけでなく、ビジネスマンにも普及してきたアクティブレストですが、具体的にどんな方法で行うと効果的なのかをご紹介します。強度としては、隣の人と会話ができる程度の感覚で行いましょう。ウォーキングやジョギング、水泳を行った後にストレッチを行うと、より効果を高めることができます。アクティブレストで意識して欲しいポイントは次の３点です。

• 無理をしない
• 心地良いと感じる程度で行う
• 激しい運動はしない

アクティブレストのやり方①；ストレッチ

ストレッチをすることで、筋肉の緊張をほぐし血流を良くしてくれます。その結果体のコリが解消されたり、不調を改善する効果が見込めます。痛みを伴う箇所に関しては、より一層ゆっくりと行うように心掛けましょう。深い呼吸で行うことで、リラックス効果を高めてくれます。また、全身の筋肉の約７０％は下半身の筋肉だと言われているので、下半身の筋肉は特にしっかりとほぐしてあげましょう。

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチをご紹介します。バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。

やり方

1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つようにする
2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
3. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う

ハムストリングに効果的なストレッチ

座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いです。凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果があります。

やり方

1. 両足を伸ばした状態で床に座る
2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げる
3. 股関節を使って上体を前傾させる
4. ハムストリングが伸びていることを意識する
5. 背中と膝は真っ直ぐなるように調整する
6. 反対の足も同様に行う

三角筋に効果的なストレッチ

肩のストレッチを行うことで、肩関節の可動域を改善や怪我の予防にも役立ちます。

やり方

1. 片方の腕を前に伸ばす
2. 伸ばした腕を体の手前に引っ張る
3. この際に三角筋が伸びていることを意識する
4. 反対の手で伸ばした腕の肘をサポートする
5. その状態を２０〜３０秒キープする
6. 自然な呼吸で繰り返す

アクティブレストのやり方②；ウォーキング・ジョギング

一定のリズムで動作を繰り返すウォーキングやジョギングは、エンドルフィン やセロトニンという脳内物質の分泌を促し、幸福感を得ることができます。始める時にはいきなり長距離を歩くのではなく、先ずは２０分からスタートして体が快適に感じるスピードで無理なく行いましょう。時間のない時は5分でも良いので、歩くことから始めてみましょう。山などでハイキングをしながら、季節の移ろいを楽しむのは心身のリラックスのためにもおすすめです。

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

アクティブレストのやり方③：水泳

アクティブレストとして水泳を行う際には、力強く泳がないことがポイントです。水中では地上で使われない筋肉を使うようになるため、日常で酷使している筋肉を休めせながら、血液の流れを活発にしてくれます。関節を痛めている人にとって、水泳はアクティブレストとして最適であり、筋肉だけでなく、心肺機能をも向上してくれます。

水泳は筋トレに効果的！鍛えられる筋肉と体を変えるための泳法のコツをご紹介

アクティブレストのやり方④：入浴

一人暮らしの場合、シャワーで済ませてしまう方も多いかと思いますが、入浴は立派なアクティブレストであり、心身のリラックスに効果があります。ぬるめの温度（３８〜４０度）に２０〜３０分ほど浸かり、半身浴で行うことで疲労回復に効果を発揮します。入浴するタイミングとしては、睡眠時間の２時間前がおすすめです。と言うのも、人間の体は体温が落ちることで眠くなるようにできているのですが、入浴後すぐの就寝では体温が高く眠気も飛んでしまいます。就寝２時間前であれば、体温も下がり始めた頃なので、心地よく眠るにはベストなタイミングと言えます。

これだけ！やる気が出ない時におすすめの筋トレ種目３選

どうしても筋トレをするモチベーションが上がらない時は、筋トレのBIG３と言われる次の三種目（ベンチプレス・バーベルスクワット ・ハーフデッドリフト）だけを行うようにしましょう。大きな筋肉を鍛えることができるので、筋トレの効果を最大限に高めてくれます。

また、重い重量を扱うのが億劫な日があれば、「今日は軽い重量だけ扱う日」と決めて、筋トレを行うハードルを下げるようにすると良いでしょう。軽い重量であっても、やり方次第で十分に筋肉に負荷をかけることができます。その辺りにも着目しながら３種目のやり方をマスターしていきましょう。

筋トレBIG３その①：ベンチプレス

バーベルスクワットは、ベンチプレスと同様にBIG3のうちの一つ。バーベルスクワットは主に、下半身全体を鍛えるのに最も効果的なトレーニング種目の一つで、同時に鍛えることができる筋肉が多いことから「キング・オブ・トレーニング」と称されるほど、その効果の高さは世界中のトレーニーの間で取り組まれている種目です。

【ベンチプレスで鍛えられる筋肉部位】

• 大胸筋
• 三角筋前部
• 上腕三頭筋

セットアップ方法

1. パワーラックのセーフティバーを調整する。
2. バーベルがカラダにぎりぎり触れない程度の高さで調整する。
3. パワーラックのバーべルを置くラックをベンチプレスの適切な高さで調節する。
4. ラックにバーベルを置き、適切な重量のプレートウェイトを装着する。
5. 次に、トレーニングベンチに仰向けになり、バーベルを握る。
6. バーベルを握る手幅は、肩幅の1.5倍程度を目安に握る。
7. 両足は地面に踏み込むようにしてつけておく。

スタートポジション

1. バーベルをラックから外し、完全に両腕でバーベルを支える。
2. バーベルを肩・鎖骨の上に移動する。

やり方

1. 肘を曲げながらバーベルを胸の乳首のあたりを目安に落とす。
2. この際、軽く肩甲骨を寄せて、胸を大きく張ったまま動作するように心掛ける。
3. バーべルが胸に触れたら、勢いよく挙上していき、元のスタートポジションに戻る。
4. 上記の動作を繰り返し行う。

ベンチプレスの罠！あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための７つの注意点について！

筋トレBIG３その②：バーベルスクワット

バーべルスクワットは、BIG3に含まれるトレーニング種目で、デッドリフトが背中をメインに鍛える種目であるのに対し、バーベルスクワットは脚を鍛えるのに効果的な種目です。「キング・オブ・トレーニング」と称されるほど、その効果には絶大なる信頼性があり、筋トレを行う方の中で、スクワットに取り組まない人のほうが少ないのではないか、と言えるほど、非常に効果的なトレーニング種目と言えます。

【バーベルスクワット で鍛えられる筋肉部位】

• 脚（大腿四頭筋・ハムストリング）
• お尻（大臀筋・中臀筋）
• 背中（脊柱起立筋）

セットアップ方法

1. パワーラックのセーフティバーを調整する。
2. 潰れたときの状況を考えて、スクワットの際にカラダの可動域ギリギリの高さで調整する。
3. パワーラックのバーべルを置くラックをスクワットの適切な高さで調節する。
4. ラックにバーベルを置き、適切な重量のプレートウェイトを装着する。

スタートポジション

1. バーベルを担ぐ。
2. 肩・僧帽筋上部のあたりにバーベルを担ぐ。
3. バーベルを握る手幅は、肩幅よりも少し広めに意識して握る。
4. バーベルをラックから外し、完全にカラダでバーベルを支える。
5. バーベルを完全に保持したら、ラックにバーベルが触れないように半歩分後ろに下がる。
6. 半歩分下がる際は、3歩以内で移動することが理想です。ここで時間をかけてしまったり、余計な動作をしてしまうと、無駄なエネルギー消費になってしまうので注意する。

やり方

1. 股関節→膝の順番で畳むように腰を下ろす。
2. この際、カラダ全体が不安定になりやすいため、腹筋に力を入れて体幹を固定する意識を持つ。
3. 太ももが床と平行になる程度の高さまで腰を落としたら、元のスタートポジションと同じようにカラダを引き上げる。
4. 元の直立した状態に戻す。
5. 上記の動作を繰り返し行う。

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

筋トレBIG３その③：ハーフデッドリフト

ハーフデッドリフトはBIG3のうちの一つで、主にカラダの背面にある筋肉全体を鍛えるのに効果的なトレーニング種目です。セーフティバーを膝下あたりに設定し、ハーフレンジで行うことで、腰への負担を軽減することができ、より重い重量を扱うことができるため、通常の床引きデッドリフトと比べてより腰への負担を減らしながら狭い可動域でもしっかりと背中を鍛えることができます。

【ハーフデッドリフトで鍛えられる筋肉部位】

• 背中（広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋・大円筋・小円筋など）
• 脚（大腿四頭筋・ハムストリング）
• お尻（大臀筋・中臀筋）

セットアップ方法

1. パワーラックのセーフティバーを、膝あたり・膝下あたりに設定する。
2. バーベルをセーフティバーの上に置き、適切な重量のプレートウェイトを装着する。

スタートポジション

1. バーベルに膝が付く程度で近い位置で直立する。
2. 足幅は肩幅と同じくらいで立つ。
3. 次に、バーベルを握っていきます。手幅は肩幅と同じくらいで握る。
4. 軽く膝を曲げ、上半身を前傾させる。
5. この際、背中が丸まったり反ったりしないように意識してまっすぐと背筋を伸ばしておく。

やり方

1. 背中の力を意識して、バーベルを持ち上げ、直立した状態になる。
2. バーベルを上げ切ったところ、背中全体を下制気味に収縮させる。
3. 肩甲骨を寄せるようにして、背中全体を収縮させていく。
4. その後、ゆっくりとバーベルをセーフティバーの上におろしていき、元の姿勢に戻る。
5. 上記の動作を繰り返し行う。

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

モチベーションに繋がるウェアとサプリメントをご紹介！

この章では、モチベーションが上がるために役立つウェアとサプリメントをご紹介します。ウェアに関しては、「格好良さ＋機能性」を重視してご紹介します。機能性にも優れていることが非常に重要で、日々の筋トレの効果を高めてくれます。また、折角筋トレを頑張っても、栄養素が不足しているとその効果が半減してしまいます。食事からの栄養補給が基本ではありますが、サプリメントを摂取して効率的に体の変化を感じ、モチベーションに繋げていきましょう。

男性編

男性にオススメのウェアとシューズをご紹介します。

おすすめウェア

adidas コンプレッションウェア テックフィット チル 半袖シャツ

created by Rinker

【参考価格】約4,712円

• Amazon

こちらはコンプレッションインナーではありますが、ジムであればこれ一枚でも問題ありません。デザイン的にもシンプルでカッコ良いだけでなく、適度な圧力が体にかかるため、筋肉のブレを防いでくれます。また、adidas史上最高の吸水速乾性・通気性・冷却生を搭載実現させており、熱がこもりやすい背中部分には、通気性に優れた軽量な2トーンメッシュ採用しているため、ジムでがっつりと汗をかいても気になりません。

おすすめシューズ

アンダーアーマー チャージドレジェンド トレーニング シューズ

created by Rinker

【参考価格】約9,720円

• Amazon
• 楽天市場

このシューズは、底が薄く硬いため、ウェイトトレーニングをしっかり行う方にはオススメです。通常の運動用シューズだと、アウトソールに衝撃吸収材のクッションが使われているものが多く、デッドリフトやスクワットでは高重量になると、このクッションが沈み込んでしまい体幹の安定がなくなってしまいます。また、足首や膝に捻じれるように負荷が入ってしまうため怪我の原因になってしまうのです。

デッドリフトやスクワットでは“踏圧”（足の指や足裏全体を使って地面を掴むこと）が体幹の安定や出力向上に影響するため、可能な限り素足に近い感覚のシューズを選ぶことをおすすめします

女性編

女性にオススメのウェアとシューズをご紹介します。

おすすめウェア

adidas(アディダス） トレーニングウェア ヨガ カップ付タンクトップ

created by Rinker

【参考価格】約6,000円

• Amazon
• 楽天市場

女性におすすめなのが、adidasのノースリーブシャツです。優れた吸汗性、透湿性、速乾性で運動中の体を快適でドライな状態にキープしてくれます。ウェイトを持ち上げる時など、胸元が気になる方もいるかと思いますが、その点もしっかりとカバーしてくれます。ウェイトトレーニングだけでなく、ヨガなどのスタジオレッスンにも活躍してくれます。

おすすめシューズ

ニューバランス ウォーキングシューズ WL555

created by Rinker

【参考価格】約5,918円

• Amazon
• 楽天市場

シューズに関しては女性も同様で、底が薄く硬いシューズがウェイトトレーニングにはオススメです。通常の運動用シューズだと、アウトソールに衝撃吸収材のクッションが使われているものが多く、デッドリフトやスクワットでは高重量になると、このクッションが沈み込んでしまい体幹の安定がなくなってしまいます。また、足首や膝に捻じれるように負荷が入ってしまうため怪我の原因になってしまうのです。

プリケツを目指す女性に大人気のデッドリフトやスクワットでは、“踏圧”（足の指や足裏全体を使って地面を掴むこと）が体幹の安定や出力向上に影響するため、可能な限り素足に近い感覚のシューズを選ぶことをおすすめします。

筋トレギアアイテム

筋トレギアアイテムがあれば、より高い負荷に挑戦することはもちろん、怪我を予防することもできます。より高い負荷を扱えるようになれば、自分自身の成長を実感することができ、モチベーションにも繋がります。一方、筋トレをしたいのに怪我をしてしまってはモチベーションが下がってしまうこともあります。筋トレのギアアイテムは上級者が扱うものという意識があるかもしれませんが、レベルなんて関係なく、筋トレに励む全てのトレーニーにおすすめできます！

トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

ここでいう「腹圧」とは、腹腔内の圧力のことを意味しており、この腹圧が高まることによって、カラダの中に一本の芯が通ったように安定するため、上記でご紹介したBIG3などの高重量を扱うトレーニングの際に、力が逃げることなく直接バーベルに力を伝えていくことができるため、より重い重量を扱うことができるようになります。

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

created by Rinker

【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
• Amazon
• 楽天市場

パワーグリップとは、握力をサポートしてくれるギアアイテムです。例えば、パワーラックで行うデッドリフトでは、高重量になればなるほど素手のままバーベルを握り持つことが困難になります。デッドリフトの際に使う筋肉である前腕筋は、デッドリフトの対象筋である背中の筋肉と比べると小さいためその分出力も弱くなります。しかし背中の筋肉は大きく、そして出力も大きいため、高重量では追い込み切れない場合があり、高重量のバーベルを素手で握り続けるには限界があります。そのためパワーグリップを使用することで少ない握力でもしっかりと高重量のバーベルを握ぎり続けることが可能になります。

リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

リストラップとは、基本的に「押す」動作が必要なトレーニング種目の際に、手首を保護してくれるトレーニングギアアイテムです。押す動作、いわゆる「プレス系種目」や「プッシュ系種目」と呼ばれるタイプの筋トレに使用することで、より安全に効果的なトレーニングを実践することが可能です。

このプレス系種目の代表的なトレーニングと言えば、「ベンチプレス」があります。ベンチプレスでは、高重量になればなるほど、バーべルを支える手首にかかる負担が増してしまい、手首が反りやすくなってしまいます。リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展し過ぎないように固定することができます。

おすすめサプリメント

本気でいいカラダを手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

プロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

created by Rinker

【参考価格】約7,380円

• iherb
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• 楽天市場

おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。体の変化を感じることができれば、より一層モチベーションを高くすることができます。

BCAA

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

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【参考価格】約5,500円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

プレワークアウト

トレーニングに必須という訳ではありませんが、筋トレのモチベーションが下がった時に有効なのが、プレワークアウトです。疲労感のある時に体を目覚めさせてくれる、エナジードリンクのようなものと言えますが、カフェインなどの興奮作用をもつ成分や、血流を促進してパンプアップ感を高めてくれる成分が配合されています。

筋トレ前の下準備としてプレワークアウトを飲んで、モチベーションをどんどん高めていきましょう！

終わりに

いかがでしたでしょうか？筋トレのモチベーションが上がらないことは誰にもで起こり得ることですが、気持ちの持ちようや工夫次第で、やる気をアップさせていきましょう。また、仕事やプライベートで、時には筋トレが出来ない時期もあるでしょう。そんな時には、筋トレが出来ない自分を責めたりせず、「こういう時もあるさ」程度にポジティブに考えてあげましょうね。どんな時でも自分の気持ちの持ちようで状況を変えることができるので、できる限り前向きな自分でいられるようにしていきましょう。体調管理には気を付けながら、筋トレライフを一緒に楽しみましょう！

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投稿 筋トレのモチベーションを維持・アップさせるための方法をご紹介！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

当然、月会費を毎月払う必要もなく、いつでも好きな時間に好きなだけ、他の人を気にすることなくトレーニングに取り組めます。

そう考えると、ホームジムは上記にあるメリットだけでも十分に魅力的です。

しかし、実際にホームジムを作ろうとすると以下のことで悩む方が続出するでしょう。

• なにが必要なのか？
• 予算はどれだけかかるのか？
• 必要なトレーニング器具は？
• 必要なスペースは？
• なにから手をつければいい？

それらの分からないことで迷ってしまい、結局ホームジムを作れず、やむを得ずジムに通っている方も多いようです。

そこで今回は、ホームジムの作り方・ポイント・揃えるべきトレーニング器具・必要な予算などについて解説します！

ホームジム（自宅トレ）を作る上での重要なポイント

まず、ホームジムを作る上で考えなければいけないポイントについて解説します。

ここでしっかりとポイントについて確認をし、最高のホームジム作りをしていきましょう。

• 割ける予算を考える
• 目的意識を明確化する
• スペースと用意するトレーニング器具の大きさを考える
• 雰囲気を作る
• 騒音対策や床の保護を行う
• 安全性も確保する

ホームジムの作り方のポイント①割ける予算を考える

ホームジムを作るうえで、多くの方にとって最も気になるのが「予算」でしょう。

質にこだわったトレーニング器具をたくさん購入して、ジム並みにしたい！ と考えていても、それはお金があってこそ叶うこと。

とは言え、全身を鍛えるために必要なトレーニング器具をそれぞれ揃えるのに必要な金額は、10~30万以内が目安です。

トレーニング器具もピンからキリですが、プロ仕様などの器具でなければびっくりするほどの高額な器具はまずありません。

無酸素運動系トレ―ニング器具であれば、10万円以下で十分なホームジムを作れます。

もちろん、これは自分の目的や筋トレのレベルに応じて変わってくるでしょう。

しかし、最低限必要なトレーニング器具であれば揃えても10万円以下で可能です。

十分に全身を鍛えられるため、安心してください。

ホームジムの作り方のポイント②目的意識を明確化する

いざホームジムを作るため、高額なトレーニング器具を揃えたとします。

しかし、ホームジムに対する目的意識が明確になっていないと、後悔する可能性が高くなるでしょう。

買ってから「自分がやりたかったトレーニングはこの器具ではできない」や「自分の筋トレレベルには、この器具はオーバースペックだった」といったような状況になるからです。

自分が鍛えたい筋肉を購入した器具では鍛えられない場合、通常、人は使用しなくなります。

また、トレーニング器具はスペースを占有してしまうため、日常生活を送る上でストレスの原因にもなりかねません。

さらに高額なトレーニング器具の場合、簡単に買い替えることも難しいもの。

そのため一度購入に失敗すると、取返しのつかない事態になる恐れもあります。

他にも、ご自身の筋トレレべルに対してオーバースペックになってしまうと「宝の持ち腐れ」状態で、余計な出費に後悔するでしょう。

しっかりと、自身のトレーニングレベルを確認し、購入を検討しているトレーニング器具のスペックについても同様に確認をしてください。

ホームジムの成功には、自分に合ったトレーニング器具を購入することが必要不可欠です。

「どこを鍛えたいのか？」その筋肉を鍛えるために「どんな器具が必要なのか？」について考えることで、自分に本当に必要なトレーニング器具が分かるようになります。

【目的意識】上半身を鍛えたい

上半身を集中して鍛えたい場合には、以下のような器具がおすすめです。

• ベンチプレスセット（トレーニングベンチ・バーベル・プレート・ベンチプレスラック）
• 上半身を鍛えるのに効果的なトレーニング器具

未経験〜初心者の方は、セーフティバーが大きいタイプのベンチプレスセットを購入することがおすすめです。

なお、筋トレレベルが初心者か、中級者か、上級者かによっても必要なトレーニング器具は変わります。

【目的意識】下半身を鍛えたい

下半身を特に鍛えたい場合には、以下のような器具がおすすめです。

• スクワットラックセット（スクワットラック・バーべル・プレート）
• 下半身を鍛えるのに効果的なトレーニング器具

中級者以上で、スクワット140kg以上扱うことができる方は、耐久重量に余裕を持って300kg以上の本格的なモデルがおすすめです。

ホームジムの作り方のポイント③スペースと用意するトレーニング器具の大きさを考える

次に大切になってくるのが、自宅のスペースとトレーニング器具の大きさについてです。

たとえば、パワーラックのような大型のトレーニング器具の購入は、ワンルームマンションでは難しいでしょう。

30畳くらいあるワンルームなら可能かもしれませんが、一般的なワンルームでは現実的ではありません。

また、実際に設置ができたとしましょう。

しかし、そのトレーニング器具の周りに余裕スペースがないと、壁や家具が邪魔になるため思うようにトレーニングに取り組めないといった状況も考えられます。

スペースを気にする余りに集中力が途切れ、怪我につながったり筋トレの効果が低くなったりする可能性も。

そうなってしまっては、台無しですよね。

トレーニング器具を揃えるさいには、実際に置く場所・スペースについてシミュレーションしてください。

基本的には、トレーニング器具のサイズ以上に余裕をもたせて考えることが大切です。

ホームジムの作り方のポイント④雰囲気を作る

ホームジムでの筋トレ効果を高めるポイントには「雰囲気作り」もあります。

筋トレを行う上で誰にとっても必要になるのが「モチベーション」ですよね。

モチベーションが高い状態を保てるうちは辛くて苦しい筋トレに頑張って取り組めます。

すると、そのうち急に体の変化を感じてきて、筋トレの苦痛が快感に変わってくるのです。

その嬉しい結果を自分で感じることで、モチベーションがさらに高まるといった好循環にはまればこっちのもの。

さらにハードに筋トレに取り組めるようになるでしょう。

そんなモチベーションを維持するために必要なのが「雰囲気作り」です。

ホームジム用のスペースと他の部屋とをしっかりと区切り、ホームジムのエリアに足を踏み入れた瞬間に筋トレモードに入れるような雰囲気作りをしましょう。

よくやってしまいがちなのが、境目のないリビングにトレーニング器具を配置してしまったり、テレビを見ながらの「ながら運動」です。

これは雰囲気作りの面から考えると最悪と言えます。

そもそも家のリビングとはテレビを見たり、ごはんを食べたり、家族と団らんをしたりする場所。

言い方を変えると「リラックス」する場所なわけです。

そんなリラックスをする場所にトレーニング器具を置いても、トレーニングの強度「苦痛」に耐えて継続的に行うというほうが無理難題なわけですね。

しっかりとトレーニングエリアを仕切る方が「筋トレをするためのスペース」と自分に覚悟を決めさせられますよ。

ホームジムの作り方のポイント⑤騒音対策や床の保護を行う

ホームジムでありがちなつらいことの一つは、トレーニング器具による家具や床の傷付きや穴が開くという状況です。

筋トレの際に利用するのは「ウェイト」ですよね。

どんなトレーニング器具でもそれぞれ重さのある製品になるため、転がったり落としたりすると、簡単に床や家具に傷がつきます。

またさらに、ホームジムを作では「騒音」対策についても考えなくてはいけません。

トレーニング器具による甲高い衝突音や、重さのあるトレーニング器具を落とすことによる大きな音は、周辺住民の方々にとっては迷惑です。

配慮のためにも、ホームジムを作るときには「床材」を用意しておきましょう。

厚みとクッション効果のある床材をトレーニング器具の下やトレーニングエリア全体の床に敷いておくことで、上記の問題を解消できます。

ホームジムの作り方のポイント⑥安全性も確保する

一般的なスポーツジムではスタッフやトレーニーの方々がいるため、もし仮にベンチプレスの100kg以上に挑戦して潰れてしまったとしても、誰かが助けに来てくれます。

しかし、自宅で行う宅トレ・家トレでは一人きりでトレーニングに取り組むことが基本ですよね。

もし仮に危険な状況に陥ってしまった場合は、誰も助けてくれません。

先ほどの例でいえば、ベンチプレスで潰れてしまった場合です。

軽い重量であればなんとか抜け出せると思いますが、これが100kgを超える高重量で潰れてしまった場合、最悪死に至ります。

実際にベンチプレスによる事故で死亡したケースや、重傷を負ったケースは少なくありません。

もし仮にベンチプレスで潰れてしまったときに、首元にバーベルを落とすと非常に危険です。

首元からバーべルをおろしたり移動させることができずにそのまま意識を失い、窒息死に繋がるケースが起こっています。

そのため、ホームジムでトレーニングに取り組むときには、毎回必ず「死んでしまう可能性もある」ことを忘れないようにしてください。

これは決して言い過ぎた表現ではありません。

上記のような事態を防ぐ最も効果的な手段なのが、「パワーラック」または「セーフティバー」を購入すること。

これらの器具は、ベンチプレス・スクワットなどの、高重量を扱う種目の際に仮に潰れたとしても、バーべルを受け止めてくれる頼もしいトレーニング器具です。

ホームジムを作るのであれば、この二つのうちのどちらかのトレーニング器具の購入を強くおすすめします。

ホームジムで用意したいトレーニング器具15選

ここからは、ホームジムで用意したいトレーニング器具について解説していきます。

それぞれのトレーニング器具が持つ特徴について理解を深め、ご自身の目的に合ったトレーニング器具を用意していきましょう。

ホームジムで用意したいトレーニング器具①ダンベル（可変式ダンベル）

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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STEADY

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ダンベルは「トレーニング器具の王様」と呼ばれている基本の器具です。

ダンベルが１セットあるだけで、基本的には全身を効果的に鍛えられます。

軌道が固定されていないため自由に動ける「フリーウェイト」に分類される器具の一つですね。

ダンベルにはいくつかの種類が存在しますが、数あるダンベルの種類の中でも「可変式ダンベル」が圧倒的におすすめです。

可変式ダンベルは、自分の好みの重量に調整することができるタイプのこと。

固定式のダンベルでは一つの重量でしかトレーニングに取り組めないため、重量を変えたい場合は別途ダンベルを買い足さなければなりません。

するとダンベル購入の資金が増えるうえに、ダンベルだけで相当なスペースを占有してしまうでしょう。

そういった面から考えると、自分の好みに合わせてプレートを付け替えるだけで重量を調整できる可変式ダンベルはとても便利です。

ダンベルに関する詳細な内容について知りたい方は、下の記事も合わせて確認していきましょう！

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

ホームジムで用意したいトレーニング器具②トレーニングベンチ

BARWINGアジャスタブルトレーニングベンチ

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【参考価格】約13,000円

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本格的に体を鍛えられるホームジムを作りたい方におすすめしたいのが「アジャスタブルベンチ」です。

アジャスタブルベンチとは、ウエイト器具を利用した筋トレと組み合わせることで、取り組める種目を格段に増やせるトレーニング器具。

おすすめは、通常のフラットベンチ以外にも、インクライン（頭側が上になる斜め上の角度）とデクライン（頭側が下になる斜め下の角度）に可変できるタイプです。

フラットべンチだけでも取り組める種目は格段に増やせます。

しかし、このベンチはさらに異なる角度に調整できるため、より取り組める種目を増やるのですね。

トレーニングベンチについて、より詳細な内容について知りたい方は、下にある記事も合わせて確認していきましょう！

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須！おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介

ホームジムで用意したいトレーニング器具③バーベル

IROTEC バーベル 100KG セット

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【参考価格】約27,000円

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ダンベルと同じくらい代表的なトレーニング器具の一つが「バーベル」です。

もし、ホームジムにスペースや資金である程度の余裕があれば、より筋トレの効果を高められるバーベルとバーベルプレ―トの購入をおすすめします。

バーベルは、ダンベルと同様にフリーウェイトに分類されるトレーニング器具。

主に、全身を最も効果的に鍛える全身運動の「BIG3」種目に取り組める、画期的なトレーニング器具です。

BIG3は、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3つの種目のこと。

筋トレの効果が非常に高いことから、全世界のトレーニーの間で取り組まれているトレーニング種目です。

このバーべルは、上で解説した「トレーニングベンチ」と組み合わせることで最大の効果を発揮します。

よりハイレベルなトレーニングを行うたい方に、ぜひおすすめしたいトレーニング器具ですね。

【関連記事】バーベルの選び方を詳しく解説

【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！

ホームジムで用意したいトレーニング器具④トレーニングチューブ

ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

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【参考価格】約1,000円

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トレーニングチューブ 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST104

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STEADY

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STEADY(ステディ) レジスタンスバンド 強度別全４色(ソフト&レギュラー&ハード&スーパーハード)各１本 エクササイズバンド ループバンド ゴム製

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宅トレ・家トレの代名詞といえば「トレーニングチューブ」です。

低価格でサイズも小さいうえに軽量で柔らかいため、持ち運びにも便利なトレーニング器具ですね。

トレーニングチューブの特徴は、ゴムが持つ「張力」を負荷として利用できるということ。

たとえば、ダンベルやバーベルは物理的重量を負荷として利用するため、重力がかかる方向にしか負荷を利用できません。

それに対してトレーニングチューブは、チューブを引っ張ることで発生する張力を負荷として利用できるため、重力の方向に関係なく負荷をかけられます。

そのため、トレーニングチューブを利用したトレーニング種目は非常に多く、狭いスペースでも効果的なトレーニングに取り組めますよ。

ハンドル付きや長いタイプのゴムチューブだと、ソファの脚やドアの取っ手・パワーラックに引っ掛けることでケーブルマシンのようにも利用できます。

汎用性の広さは、宅トレ・家トレには欠かせないトレーニング器具といえるでしょう。

スペースにあまり余裕がない方や、資金にあまり余裕がない方におすすめなトレーニング器具です。

トレーニングチューブについてより詳細な内容について知りたい方は、下にある記事も合わせて確認していきましょう！

ゴムチューブはコスパ最強！ トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ40選！

ホームジムで用意したいトレーニング器具⑤チンニングバー

STEADY 懸垂バー ST124

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チンニングバーは、チン二ング（懸垂）を行うさいに必要なトレーニング器具です。

こちらのトレーニング器具も、トレーニングチューブと同様に低価格でコンパクトサイズという特徴があります。

チンニング（懸垂）は、背中の筋肉全体を鍛えるのに効果的なトレーニング種目。

特に広背筋に最大の効果を発揮します。

チン二ングは、自重トレーニング種目の中でも最も強度の高いトレーニングメニュー。

広背筋を鍛えることで、男らしい広い逆三角形の背中を手に入れられるため、かっこいい体を目指すのであれば、欠かすことが出来ません。

ホームジムで用意したいトレーニング器具⑥懸垂マシン

STEADY 懸垂マシン ST115

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STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド

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懸垂マシンは、チンニングバーをより本格的なトレーニング器具として進化させたタイプ。

また、チンニングだけでなく、大胸筋を効果的に鍛えられる「ディップス」や、腹筋を鍛えられる「ハンギングレッグレイズ」などにも取り組めます。

懸垂マシンには「ディップスバー」が付属している製品が多いため、腹筋を鍛えるのに効果的なハンギングレッグレイズもOK。

非常におすすめなトレーニング器具です。

懸垂マシンのより詳細な内容について知りたい方は、下にある記事も合わせて確認していきましょう！

懸垂マシンは家トレ器具最強！ おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

ホームジムで用意したいトレーニング器具⑦ケトルベル

FIELDOOR ケトルベル 12kg

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【参考価格】約3,800円

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ケトルベルは、全身の筋肉を使って行う全身運動種目に取り組める優れたトレーニング器具。

ボディメイクの目的が、全身を満遍なく鍛えることである方には特におすすめです。

ケトルベルは、その特徴的な形によってあえて不安定な重量構造を作り出しています。

そのため、扱い時にバランスをとろうとして多くの筋肉群が関わるので、効果の範囲がダンベルよりも広いというのが特徴です。

ホームジムに必要不可欠なトレーニング器具ではないものの、トレーニングのバリエーションを増やすためにはピッタリですよ。

【関連記事】ケトルベルを使ったトレーニングについて解説

ケトルベル効果ぬプロも絶賛！おすすめ紹介と部位別メニュー、初心者向けのコツ、重さの選び方について

ホームジムで用意したいトレーニング器具⑧腹筋ローラー

Soomloom 腹筋ローラー アブホイール マット付き

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【参考価格】約1,300円

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腹筋ローラーは、腹筋を鍛えるのに効果的なトレーニング器具です。

腹筋を鍛える自重トレーニングの代表的な種目といえば「クランチ」や「プランク」ですが、器具を使って効果的に鍛えていきたい方にはおすすめします。

自分の体重を負荷として利用し、ローラーを転がしながら腹筋が伸ばされていくことで、より強度の高い腹筋刺激が可能です。

また、腹筋ローラーは低価格なうえにサイズもコンパクトで、部屋のスペースを占有しません。

スペースに余裕がない方や、予算に余裕がない方におすすめですよ。

腹筋ローラーについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

ホームジムで用意したいトレーニング器具⑨TRXトレーニングサスペンション

【正規品】TRXサスペンション H3 ホームキット

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【参考価格】約21,000円

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TRXは、サスペンショントレーニングと言われる全身を鍛えるトレーニングを効果的かつ効率的に行えるトレーニング器具の一つ。

全身の筋肉を鍛えるだけでなく、体幹や各種インナーマッスルの強化にも効果を発揮します。

またTRXでは高い有酸素効果もあるため、体を鍛えながら引き締めていきたい方、持久力を高めたい方などにもおすすめです。

TRX自体は非常に軽量で、持ち運びに便利なアイテム。

ドア上部にあるフックや公園などに生えている木に取り付けると、どこでもトレーニングに取り組めます。

TRXサスペンショントレーナーは、独自に開発されたクラス最高のワークアウトシステムです。重力と自重を活用し、数百種類のエクササイズを行うことができます。 どのくらいハードなエクササイズにチャレンジするかは自由にコントロール可能。体の位置を変えるだけで、簡単に負荷を重くしたり、あるいは軽くしたりできます。

引用：TRXサスペンショントレーニング|TRX®JAPAN 公式ウェブサイト

【関連記事】TRXを使ったトレーニングについて解説

【最強宅トレ】TRXサスペンショントレーニングの効果と自宅メニュー・おすすめ紹介！

ホームジムで用意したいトレーニング器具⑩バランスボール

Active Winner バランスボール 65cm シルバー

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【参考価格】約2,600円

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ホームジムの代表的なトレーニング器具は「バランスボール」ですよね。

バランスボールも実は、筋トレの効果を飛躍的に高めてくれます。

トレーニングベンチの代わりにでき、かつ、不安定なバランスの中でトレーニングを行うことで、体幹やインナーマッスルを鍛えられるのです。

たとえば「バランスボール・ダンベルプレス」は、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部を効果的に鍛えるうえに、より体幹やインナーマッスルの強化に真価を発揮します。

さらに、ストレッチ器具としても活用できるため、その汎用性の高さは抜群。

ホームジムを作るうえで必要と言えるトレーニング器具でしょう。

バランスボールについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

ホームジムで用意したいトレーニング器具⑪フィットネスバイク

フィットネスバイク 心拍数計測【静音/折りたたみ式/負荷8段階】[1年保証] ST102

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STEADY 背もたれ付きフィットネスバイク ST120

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STEADY FITNESS

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ジム内では多くの方が、フィットネスバイクやルームランナーなどの有酸素マシンを利用していますよね。

フィットネスバイクも、ホームジムに用意すると効果的な有酸素トレーニングができます。

しかし、マシンなんてなくても外歩けば同じだろう！ そう考えている方がいらっしゃるかもしれません。

しかし屋外に出る必要がある運動は、天候や外的影響に取り組みや効果が大きく左右されます。

フィットネスバイクがあれば、悪天候や人の視線、車などの危険を気にせず家の中で取り組めることが人気の理由です。

また、最近の有酸素マシンには、さまざまなトレーニングメニューが搭載された機能があります。

より有酸素効果を高めたトレーニングに取り組めるため、予算とスペースに余裕がある方は検討してください。

フィットネスバイクもピンからキリまでありますが、低価格なものであれば1万円台から購入可能。

プロのアスリートが使う筋力アップ用スピンバイクでも数万円で購入できます。

一度検討してみてはいかがでしょうか？

【関連記事】フィットネスについてさらに詳しくはこちら♪

エアロバイクの効果とダイエットに適した負荷・心拍数は？ おすすめフィットネスバイク の価格と比較も紹介！

ホームジムで用意したいトレーニング器具⑫セーフティラック

GronG バーベルスタンド ベンチプレスラック スクワットラック耐荷重250kg

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【参考価格】約15,000円

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前述しましたが、ホームジムを作る上で必要不可欠なトレーニング器具が「セーフティラック」です。

セーフティラック自体は、体を鍛えるための器具ではないものの、高重量を扱うトレーニングでもしもの場合に大事故につながるリスクを防止してくれます。

全身を鍛える「BIG3」のうちの「ベンチプレス」と「スクワット」に取り組むさいに、効果を発揮しますよ。

基本的にこの二つの種目は、多関節運動種目(コンパウンド種目）に分類され、複数の関節・筋肉が関与するもの。

そのため使用重量が重くなりやすく、筋トレを続けていけば、初心者でも100kg以上の高重量を扱えるようになります。

しかし、高重量を扱うトレーニングは非常に効果的である反面、怪我や事故のリスクも高いのですね。

セーフティラックを利用することで、仮に潰れてしまってもラックがバーベルを受け止めてくれるため、怪我や事故の心配なくトレーニングに取り組めます。

ちなみに、セーフティラックの中には格安な製品がありますが、高重量のトレーニングに取り組む場合は、剛性の高いしっかりとしたものを購入しましょう。

ホームジムで用意したいトレーニング器具⑬パワーラック

[GOLD’S GYM] POWERTEC パワーラック WB-PR18

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【参考価格】約140,000円

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[GOLD’S GYM] POWERTEC ハーフラック パワーラック

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【参考価格】約126,000円

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パワーラックは、主にバーベルを利用したウェイトトレーニングで利用する器具です。

バーベルを設置できる専用の台と覚えてください。

一般的なジムでもごく普通に設置されています。

元々パワーラックはジムでしか取り扱いのない器具というのが定説でしたが、最近では「ホームジム」が流行っており、比較的安価な製品も増えてきました。

このパワーラックが1台あれば、基本的にバーべルを利用したBIG3が効果的かつ安全に取り組めるのはもちろん、ダンベルトレーニングでも安全性が上がります。

またそのほかにも複数の使い方ができ、各種オプション機能によってディップス・チンニングなどの取り組みも可能です。

【関連記事】パワーラックについてさらに詳しい説明はこちら♪

【パワーラックおすすめ比較】現役パワーリフターが使い方とホームジムでの注意点まで徹底解説！

ホームジムで用意したいトレーニング器具⑭マルチトレーニングマシン

IROTEC マルチジム R140

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【参考価格】約123,000円

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これまで解説してきたトレーニング器具の多くは「フリーウェイト系」や「自重系」のトレーニング器具でした。

しかし、この「マルチトレーニングマシン」はマシンタイプの筋トレ器具です。

マシン系トレーニング器具の特徴はなんといっても「軌道が固定」されていること。

筋トレを行う上で大切なことの一つに「適切な動作・正しいフォーム」があります。

いくら効果的なトレーニング種目だとしても、その動作のやり方やフォームが間違っていては筋トレ効果は半減するでしょう。

さらに、それが原因で関節・腱・筋肉を傷める原因になりかねません。

その点、マシン系トレーニング器具は軌道が固定されているため、元々正しい動作が行えない方でも、適切な動作で取り組めるのですね。

そんなマシン系トレーニングの種目に、1台のマシンで複数取り組めるのが「マルチトレーニングマシン」です。

オールインワンのマルチトレーニングマシンは、フリーウェイトのように重量を変えるさいの手間や、ウェイトを落下させることでの怪我や床の破損などの心配もありません。

1台で全身を鍛えたい！ という方にとっては、おすすめなトレーニング器具です。

安全性が高い製品を選ぶのがポイント

マルチトレーニングマシンには、3万円程度で購入できる低価格なものもあります。

しかし価格が安い製品は、その分安全性に欠けていたり、マシン自体のバランスが悪い製品も多いもの。

購入するときにはしっかりと商品説明を読み、レビューなども活用して、安全性について確認してから購入しましょう。

高品質なマルチトレーニングマシンは高価格ですが、安全性やマシンの精度の高さ面で考えると、しっかりとした製品を選ぶことがおすすめです。

ホームジムで用意したいトレーニング器具⑮プッシュアップバー

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せ

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【参考価格】約1,900円

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プッシュアップバーは、プッシュアップ（腕立て伏せ）の効果をより高めてくれるトレーニング器具です。

通常のプッシュアップでは、地面に手のひらをつけて手首が曲がっている状態ですよね。

そこでプッシュアップバーを利用すると、地面から高さのあるところでバーを握って行うために手首が垂直のまま動けます。

その結果、手首にかかる負担を軽減させながら、より広い可動域を活かして大胸筋に強い刺激を加えることが可能です。

プッシュアップバーには、バー自体が回転するタイプや、カウンター機能が付いているタイプもあります。

価格はお手頃な製品が多く、1000円台からの購入も可能。

部屋のスペースを占有することがないコンパクトな作りなので、ホームジム作りで用意しておくと便利ですよ。

【関連記事】プッシュアップバーについてさらに詳しくはこちら♪

家トレで必須！ プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニュー

ホームジムで用意したいトレーニングギアについて

これまでは、ホームジムで用意したい、トレーニングを行う器具について解説しました。

続いては、トレーニングをより安全に、より効果的に行うためのおすすめなトレーニングギアを紹介します。

ホームジムで用意したいトレーニングギア①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守る効果を発揮します。

また、腹圧が高まることにより筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになるのです。

ここでいう「腹圧」とは、腹腔内の圧力のこと。

腹圧が高まることによって、体内に一本の芯が通ったように安定します。

その結果、高重量トレーニングのさいに力が逃げることなく直接バーベルに伝わり、より重い重量を扱えるようになるのです。

それと同時に、腹圧が高まることで背骨を伸ばす方向に圧力が働くため、腰を怪我から保護する効果も。

怪我から腰を守るためにも、トレーニングベルトは必要不可欠なトレーニングギアと言えます。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方は、トレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

ホームジムで用意したいトレーニングギア②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

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パワーグリップは、「プル系種目」「ロウイング系種目」に分類される引く動きが必要なトレーニングで、握力のサポートに効果を発揮してくれます。

たとえば、100kg以上のデッドリフトを行うときには、ターゲットとなる背中の筋肉群は筋肉サイズが大きいため、必然的に使用重量も重くなりますよね。

しかしそれに対し、バーベルを持つことに必要な握力は、筋肉のサイズが小さい「前腕筋」のみの力です。

筋肉のサイズが小さい前腕筋は、背中の筋肉軍に対して疲労しやすいもの。

100kg以上のデッドリフトで回数を重ねていくと、ターゲットである背中の筋肉に十分な刺激が加わる前に前腕筋が先に疲労してしまいます。

こうなってしまうと、トレーニングを継続することが困難に。

背中を十分に鍛えることができないままデッドリフトを終えなくてはなりません。

そういった状況を避けるために「パワーグリップ」が効果を発揮します。

手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ると、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けることが可能です。

パワーグリップは、基本的に引く動きのトレーニング種目全般に利用できます。

本格的なトレーニングを行いたい方はぜひ、パワーグリップを検討してみてください。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

ホームジムで用意したいトレーニングギア③リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。

リストラップは主に「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの押す動きが必要なトレーニング種目で効果を発揮します。

たとえば100kgを超える高重量のベンチプレスで、手首の怪我から守ってくれるのが「リストラップ」です。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定できます。

これにより、高重量のウェイトを扱うときでも、必要以上に手首が反るのを防止。

手首のブレを抑制でき、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられるようになり、手首の怪我のリスクを回避できます。

ホームジムで本格的なトレーニングに取り組みたい方におすすめです。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

ホームジムで用意したトレーニング器具別の効果的なトレーニング種目23選

ここからは、実際に上で解説したトレーニング器具を利用してどんな種目に取り組むことができるのか、それぞれの器具を利用した効果的な種目について解説します。

【可変式ダンベル】を活用した効果的なトレーニング種目

まずは可変式ダンベルを使ったトレーニング種目4つからです。

【可変式ダンベル】を活用した効果的な種目：ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、ダンベルを利用したトレーニング種目を代表するメニュー。

メインターゲットが「大胸筋」、サブターゲットは「上腕三頭筋」と「三角筋前部」です。

ダンベルとトレーニングベンチを組み合わせることで取り組めます。

もし、トレーニングベンチを用意しておらずダンベルしかない場合は、フロア・ダンベルプレスでもOK。

こちらについても、後ほど解説していきますね。

ダンベルを利用して行うベンチプレスは、バーベルの利用に比べてより広い可動域を活かしたトレーニングが可能です。

ダンベルはそれぞれで独立している分、より低い位置までおろせるため、大胸筋を最大伸展させられます。

また、バーベルと比較すると使用重量は軽くなるため、関節・腱・筋肉への負担も軽減可能ですよ。

【ダンベルベンチプレスのやり方】

• フラットベンチまたはアジャスタブルベンチを用意する
• アジャスタブルベンチの場合は、フラットな状態にする
• 適切な重量のダンベルを両手に握り、トレーニングベンチに仰向けになる
• 両足は地面に踏み込むようにしてしっかりと固定する
• 動作中脚を動かさないように注意する
• 息を吐きながらダンベルを胸の上で挙上して、スタートポジションは完成
• 次に息を吸いながらダンベルをおろしていく
• ダンベルをおろして大胸筋の最大伸展を感じたら、元のスタートポジションに向かって挙上していく
• 上記の動作を繰り返し行う

ダンベルプレスにはいくつかのバリエーション・テクニックが存在します。

より詳細な内容について知りたい方は、下の記事も合わせて確認しましょう。

圧倒的な可動域で効率化！インクラインダンベルベンチプレスのやり方とコツ、注意点について！

【可変式ダンベル】を活用した効果的な種目：フロア・ダンベルプレス

前述した通り、フロア・ダンベルプレスはトレーニングベンチの用意がなくても、大胸筋を鍛えられます。

トレーニングマット・ヨガマットなどを敷いた床に、仰向けになってダンベルプレスを行いましょう。

しかし、肘を床より下までおろせないために強制的に可動域が制限され、トレーニングベンチよりは効果が薄くなります。

もし、トレーニングベンチの購入予定がなく、フロア・ダンベルプレスで効果的に鍛えていきたいのであれば、ダンベルの重量を重くしてください。

可動域が制限され短い可動域でしか動作できないということは、反対により重い重量を扱えるということでもあります。

より重い重量のダンベルの活用で可動域の狭さをカバーし、効果的に大胸筋を鍛えましょう。

【フロア・ダンベルプレスのやり方】

• 適切な重量のダンベルを両手に持ち、トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に仰向けになる
• 脚は曲げて地面につけておくか、伸ばしたまま揃える
• 息を吐きながらダンベルを胸の上で挙上していき、スタートポジションは完成
• 次に息を吸いながらダンベルをおろしていく
• ダンベルを肘が地面につくまでおろしたら、元のスタートポジションに向かって挙上していく
• 上記の動作を繰り返し行う

【可変式ダンベル】を活用した効果的な種目：ダンベルリバースグリップベンチプレス

【可変式ダンベル】を活用した効果的な種目：ショルダープレス

ショルダープレスは、肩（三角筋）を鍛えるトレーニング種目です。

直立した状態でダンベルを肩の上あたりで両手で持ち、その状態から頭上高く挙上します。

肩幅が広くかっこいい体を手に入れることはもちろん、広い肩幅はウェストとの対比により逆三角形の背中に見せられるという効果もあります。

それだけではなく、肩周辺の筋肉を鍛えることで「肩こり」や「なで肩」の解消にも効果的。

健康面から考えてみても、その効果は非常に魅力的です。

【ダンベルショルダープレスのやり方】

• 両手に適切な重量のダンベルを持ち、直立する
• ダンベルを肩の上あたりに持ち上げて持つ
• これでスタートポジションは完成
• 次に、肘を伸ばしていくように頭上高くダンベルを挙上していく
• 挙上するさいに体がブレやすくなるため、腹筋に力を入れて体幹を安定させる
• しっかりと肘を伸ばし、三角筋への負荷を感じる
• その後、ゆっくりとダンベルをおろしていき、元のスタートポジションに戻る
• 上記の動作を繰り返し行う

【アジャスタブルベンチ】を活用した効果的なトレーニング種目

上で解説したダンベルベンチプレス・ダンベルショルダープレスも、トレーニングベンチを活用していますが、他にもトレーニングベンチを活用した種目はまだまだたくさん存在します。

【アジャスタブルベンチ】を活用した効果的な種目：ワンハンドダンベルロウイング

ワンハンドロウイングは、「広背筋」や「大円筋」「僧帽筋」などを同時に鍛えるメニューです。

アジャスタブルベンチに片膝と片肘を乗せて、反対側の手でダンベルを引くように動きます。

特徴は、筋トレ初心者の方でも比較的効率よく鍛えられるという点です。

【ワンハンドダンベルロウイングのやり方】

• アジャスタブルベンチをフラットな状態に設定する
• アジャスタブルベンチの右端にダンベルを置き、シートの端に左手と左ひざを乗せる
• 左手は肘を伸ばした状態でつき、左ひざは90度程度に曲げて膝をつく
• 反対側の右手でダンベルを握る
• 右脚は、斜め後ろ方向に伸ばし、地面につけて体全体を安定させる
• 背中は一直線になるように背筋を伸ばす
• これでセットアップは完了
• ダンベルを、右肩甲骨を左方向に寄せる動きで引き上げる
• 肩甲骨を使って背中の力で引きあげる意識をもつ
• その後、寄せていた肩甲骨を開いていき、ゆっくりとスタートポジションに戻す
• 肘を伸ばし切り、ダンベルを落としきったところで、背中のストレッチ（伸展）をしっかりと感じる
• 上記の動作を繰り返し行う
• その後、反対側のセットアップで同様の動きをする

【アジャスタブルベンチ】を活用した効果的な種目：インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋を強烈に鍛えられるトレーニングです。

アジャスタブルベンチのバックシート部分をインクライン（頭側が高い斜め上の角度）に調節して座り、ダンベルカールの動きを行います。

インクラインダンベルカールは腕が自然と体の後方へ引く姿勢となり、その姿勢で動くメニューです。

そのため、通常の直立した姿勢で行うダンベルカールと比べ、より強烈なストレッチ（伸展）が起こります。

上腕二頭筋を鍛えるアームカール種目の中でも、最大の負荷を加えられる、最も強度の高い二頭筋トレーニング種目です。

【インクラインダンベルカールのやり方】

• アジャスタブルベンチのバックシートをインクライン（40~45度程度を目安）に調節する
• 適切な重量のダンベルを両手に持ち、アジャスタブルベンチに座る
• このとき、ダンベルを握った両手は真下に伸ばしておく
• 肩甲骨を寄せるイメージで胸軽く張り、肩を後ろに引いておく
• これでセットアップは完了
• 次に、肘を曲げてダンベルを巻くように上げる
• 肘が前後に動かないように、上腕部を固定して肘関節の動きのみで行う
• その後、ゆっくりとダンベルをおろしていき、元のスタートポジションに戻る
• ダンベルをおろすさいも同様に、肘が前後に動かないように注意しながらおろす
• 上記の動作を繰り返し行う

インクラインダンベルカールの他にも、ダンベルを利用した上腕二頭筋のトレーニングは多く存在します。

より詳細な情報を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認していきましょう。

ダンベル筋トレで上腕二頭筋を男らしく！筋肥大しやすい種目、やり方とは？

【アジャスタブルベンチ】を活用した効果的な種目：ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールは太ももの裏にあるハムストリングを鍛えていくトレーニング種目。

フラットな状態のベンチにうつ伏せになり、ダンベル一つを脚の間に挟み、カカトをお尻に近づけるように動きます。

アジャスタブルベンチを利用することで、より広い可動域でハムストリングを鍛えられるため、効率的です。

美しいレッグライン作りやヒップアップを望む方は取り組みましょう。

【ダンベルレッグカールのやり方】

• 適切な重量のダンベルを、アジャスタブルベンチの端の下の地面に立てた状態で置いておく
• ダンベルを置いた側に足を向け、うつ伏せ状態になる
• 膝から先がベンチからはみ出るようにうつ伏せになり、地面に置いたダンベルを両足で挟む
• 両膝を伸ばし、両脚を揃える
• 両手は、アジャスタブルベンチの端を掴むようにする
• これでセットアップは完了
• 次に、ゆっくりとカカトをお尻に近づけるようにして膝を曲げていく
• このさい、ダンベルが足の間から滑り落ちやすくなるため、しっかりと脚で挟む意識を持って動く
• ハムストリングの収縮が感じるところまでカカトをお尻に寄せたら、元の位置までダンベルを戻す
• 重力に抵抗するようにゆっくりとダンベルをおろす
• 上記の動作を繰り返し行う

ダンベルレッグカールにはいくつかのバリエーションとテクニックが存在します。

レッグカールについてより詳細な情報を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう。

ダンベルレッグカールのコツ伝授！重量と回数設定、自宅の床でのやり方まで

【アジャスタブルベンチ】を活用した効果的な種目：デクラインシットアップ

デクラインシットアップは、腹筋トレ―ニングを代表する種目。

シットアップをデクラインの角度（頭側が斜め下）に調節したアジャスタブルベンチを利用して行い、より広い可動域を活かして腹筋を強烈な負荷で鍛えます。

同時に、インナーマッスルである「腸腰筋」も鍛えられますよ。

トレーニングベンチを利用した効果的な腹筋トレーニングの一つとして覚えておきましょう。

【デクラインシットアップのやり方】

• アジャスタブルベンチをデクライン（－30~－40度程度）に調節する
• 両脚は、専用の足パッドの間に挟む
• 腹筋に力をいれ、背中を丸め込んでいくように上半身を起こしていく
• このさい、息をしっかり吐き切りながら、腰もベンチから浮くまで上半身を起き上がらせる
• 上半身を起こしたら、ゆっくりと元の位置に戻っていく
• 上記の動作を繰り返し行う

腹筋を鍛えるトレーニングにはさまざまなバリエーションが存在します。

他にもある、腹筋のトレーニングについて、確認をしたい方は下の記事も合わせて確認していきましょう。

自宅でできる腹筋トレ13選！ 自重で腹筋に100%効かせる！

【アジャスタブルベンチ】を活用した効果的な種目：ダンベルスカルクラッシャー

ダンベルスカルクラッシャーは、上腕三頭筋を鍛えていくトレーニング種目です。

フラットにしたアジャスタブルベンチに仰向けの状態で寝てダンベルを握り、腕の肘を伸ばすように動きます。

上腕三頭筋を集中して鍛えていくために、アジャスタブルベンチを活用するのですね。

動作中は上腕部が前後に動かないように固定し、肘関節のみを動かす意識をもって取り組むことが大切。

上腕部が動くと本来上腕三頭筋に入るはずの負荷が三角筋に逃げ、上腕三頭筋への筋トレ効果が低くなります。

男性であればゴツくかっこいい腕に、女性は引き締まった美しい二の腕にしていきましょう。

【ダンベルスカルクラッシャーのやり方】

• フラットトレーニングベンチに仰向けになり、ダンベルを両手に握る
• 両腕の幅は肩幅と同じか、肩幅より少し開く程度にしておく
• この時、ダンベルを持った両手は曲げた状態
• 肩・鎖骨の真上にダンベルがくるように、肘を伸ばしていく
• 肘をしっかりと伸ばし、上腕三頭筋の収縮を感じる
• その後、ゆっくりとダンベルをおでこの横あたりにおろしていく
• 肘が前後に動かないよう、上腕部を固定するしながら動く
• そして、おでこぎりぎりまでダンベルをおろしていく
• ダンベルをおろし、上腕三頭筋のストレッチ（伸展）を感じたら、上記の動作を繰り返し行う

上腕三頭筋のトレーニング種目はさまざまなものが存在します。

他の上腕三頭筋の種目について知りたい方は、下の記事も合わせて確認していきましょう。

腕に厚みを！上腕三頭筋を効果的に鍛える18の方法！

【バーベル】を活用した効果的なトレーニング種目

バーべルは基本のフリーウェイトトレーニング器具で、トレーニングベンチと組み合わせることで最大の効果を発揮します。

もちろん、トレーニングベンチを必要としない効果的なバーベル種目も存在するため、しっかりと確認していきましょう。

【バーベル】を活用した効果的な種目：バーベルベンチプレス

バーベルベンチプレスは、バーベルトレーニングの代表的メニュー。

主に上半身前面の筋肉を鍛えるのに効果的で、メインターゲットが大胸筋、サブターゲットが上腕三頭筋と三角筋前部です。

大胸筋は、上半身の中でも最大のサイズを誇る筋肉のため、筋トレによる効果が目に見えやすい部位。

かっこいい体を目指す方にとっては、大胸筋を鍛えることが非常に重要です。

厚みのある大胸筋は衣服の上からでも分かりやすく、簡単に男らしさを印象付けられるからですね。

物理的高重量により、筋肉へ強い刺激を加えていくトレーニングを行うことで、筋肥大に大きな効果を発揮します。

【バーベルベンチプレスのやり方】

• ベンチプレスラック・パワーラックにバーベルを置く
• バーベルに適切な重量のウェイトを装着する
• フラットに調整したアジャスタブルベンチに、目線の上にバーベルがくる位置で仰向けになる
• 次に、肩幅より少し広めにバーベルを握る
• 足はしっかりと地面を踏み込むようにして地面につけておく
• 動作中は脚が土台の役割を果たすため、足を浮かせたりしないよう注意する
• これでスタートポジションは完成
• この状態からバーべルをラックから外し、肩・鎖骨の真上にバーベルがあるように位置させる
• 肘を曲げて、肩甲骨を寄せて胸を大きく張りながらバーベルをゆっくりとおろしていく
• バーベルが胸に触れたら、勢いよくバーベルを挙上する
• 上記の動作を繰り返し行う

ベンチプレスには、いくつかのバリエーション・テクニックが存在します。

より詳細な情報を知りたい方は、下の記事も合わせて確認しましょう！

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

【バーベル】を活用した効果的な種目：バーベルスクワット

バーベルスクワットは、バーベルを利用して行う下半身トレーニングの代表的な種目です。

下半身全体を効果的かつ効率的に鍛える種目として最も信頼性が高く、同時に鍛えられる筋肉群が多いことから「キング・オブ・トレーニング」と呼ばれています。

このバーベルスクワットに取り組むことで、鍛えていくことができる筋肉群は、以下の通りです。

• 脚（大腿四頭筋・ハムストリング）
• お尻（大臀筋・中臀筋）
• 背中（脊柱起立筋）

脚・お尻・背中全体ですね。

これらの筋肉群は体の中の筋肉の6~7割を占めており、それぞれが主要な筋肉となる部位です。

そのため、バーベルスクワットをすると全身の筋肥大はもちろん、筋肉の発達に必要不可欠な成長ホルモンの分泌量の増加にも効果を発揮します。

【バーベルスクワットのやり方】

• スクワットラック・パワーラックのセーフティバーを適切な高さで調節する
• 潰れてしまったときの状況を考えて、可動域ギリギリの高さで調節する
• 次に、バーベルを置くラックの高さを自分の身長に合わせる
• ラックにバーベルを置き、適切な重量のプレートを装着する
• 肩・僧帽筋上部のあたりにバーベルを担ぐ
• バーベルを握る手幅は、肩幅よりも少し広めに意識して握る
• これでセットアップは完成
• バーベルをラックから外し、完全にからだでバーベルを支える
• バーベルを完全に担いだら、バーベルを置いていたラックより半歩分後ろにパッと下がる
• これでスタートポジションは完成
• 股関節→膝の順番で畳むようにして腰を下ろしていく
• 太ももが床と平行になる程度の高さまで腰を落としたら、元のスタートポジションまで体を引き上げていく
• 元の直立した状態に戻る
• 上記の動作を繰り返し行う

バーベルスクワットにはいくつかのバリエーション・テクニックが存在します。

より詳細な内容を確認したい場合は、下の記事も合わせて確認していきましょう！

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

【バーベル】を活用した効果的な種目：バーベルデッドリフト

バーベルデッドリフトは、背中を鍛える代表的な種目の一つ。

ベンチプレスとスクワットと合わせ、それぞれの種目を行うときに関与する筋肉群が多いことからBIG3と呼ばれています。

バーベルデッドリフトは、体の背面に位置する筋肉群全体を鍛えられる効率的なトレーニングです。

鍛えられる部位は以下の通り。

• 背中（広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋・大円筋・小円筋など）
• 脚（大腿四頭筋・ハムストリング）
• お尻（大臀筋・中臀筋）

先ほど解説したスクワットと基本的には同じ部位を鍛えられます。

しかし、その中でも背中の筋肉がメインターゲット。

そのため、かっこいい背中を手に入れたい方にとっては非常に魅力的な種目です。

しかし効果的な反面、バーベルスクワットは関与する筋肉が多いことから使用重量が重くなりやすいメニューです。

しっかりと適切なフォームでバーベルを扱わないと腰を怪我する危険性があるため、初めのうちは正しいやり方ができるまで軽い重量で練習するようにしましょう。

【バーベルデッドリフトのやり方】

• バーベルに適切な重量のウェイトを装着し、地面に置いておく
• バーベルの前に直立し、足幅は肩幅と同じくらいにしてつま先はやや外側を向く
• 次に、手幅は肩幅と同じくらいでバーベルを握る
• 軽く膝を曲げ、上半身を前傾させる
• 背中が丸まったり反ったりしないように、意識してまっすぐ伸ばしておく
• これでセットアップ完了
• 次に、背中の力を意識してバーベルを持ち上げていき、直立した姿勢になる
• このさい、腰だけを高く上げて上半身の前傾が強くならないように注意する
• その後、ゆっくりとバーベルを地面に落としていく
• 上記の動作を繰り返し行う

バーべルデッドリフトにはいくつかのバリエーション・テクニックが存在します。

より詳細な内容を確認したい場合は、下の記事も合わせて確認していきましょう！

【決定版】デッドリフトの正しいフォーム・やり方・効果・重量設定を解説！ これでもう腰を痛めない！

【トレ―ニングチューブ】を活用した効果的なトレーニング種目

続いてトレーニングチューブの種目に参りましょう。

宅トレで大活躍のトレーニングチューブは、やり方さえ覚えれば出張先のホテルや公園などでもトレーニングできます。

【トレーニングチューブ】を活用した効果的な種目：トレーニングチューブ・アームカール

トレーニングチューブを活用して行うアームカールです。

ダンベルやバーベルに比べて「負荷が抜けにくい」というトレーニングチューブの特徴により、より効率的で質の良い刺激を対象筋に加えられます。

もしお持ちのトレーニングチューブでは負荷が足りない！ という場合は、先にダンベルカールを行ってから、インターバルを入れずにトレーニングチューブアームカールに取り組むことがおすすめです。

【トレーニングチューブ・アームカールのやり方】

• トレーニングチューブの中央部を両足で踏み、肘を伸ばした状態で、チューブがピンと張るように調整する
• 肘を体の側面に固定し、動作中肘が前後に動かないように意識する
• 次に、両手に握ったトレーニングチューブを上腕二頭筋の力で引き上げ、肘を曲げていく
• 背筋はまっすぐに伸ばして、肘から先だけを動かすように意識する
• しっかり上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくり肘を伸ばして元の位置に戻していく
• チューブを握った手をおろしていくさいにも、肘が前後に動かないように注意する
• 上記の動作を繰り返し行う

他にもある、トレーニングチューブを活用したトレーニング種目について、より詳細に知りたい方は、下の記事も合わせて確認しましょう。

ゴムチューブはコスパ最強！ トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ40選！

【トレーニングチューブ】を活用した効果的な種目：トレーニングチューブ・シーテッドロウイング

トレーニングチューブ・シーテッドロウイングは、背中の筋肉を鍛えるメニューです。

チューブの張力を利用して、座った状態で足に巻き付けたトレーニングチューブを引っ張ります。

このシーテッドロウイングは基本的に専用のケーブルマシンを利用するのですが、トレーニングチューブを利用してもOKですよ。

【トレーニングチューブ・シーテッドローイングのやり方】

• ヨガマット・トレーニングマットを敷いた床に、背筋を伸ばして座る
• 両脚は揃えて伸ばす
• 両脚にトレーニングチューブを引っかけて固定する
• トレーニングチューブの両端を両手で握り、手を足方向に向かって伸ばした状態でもチューブがピンと張るように長さを調節する
• これでセットアップ完了
• 次に、両手に握ったトレーニングチューブを胴体後方に向かって引き寄せる
• 腕で引こうとするのではなく、肩甲骨を寄せる動きによって引き寄せる意識を持つ
• 肩甲骨を寄せきり、背中の筋肉の収縮を感じたら、ゆっくりと腕を伸ばしていく
• 上記の動作を繰り返し行う

【チン二ングバー】を活用した効果的なトレーニング種目

ドア枠などに設置したチンニングバーでできることは何かを確認しましょう。

【チンニングバー】を活用した効果的な種目：チン二ング（懸垂）

チンニングは、背中のVシェイプの広がりを作るのに最適な自重トレーニングです。

背中全体を鍛えられますが、背中の筋肉の中でも特に効果的に鍛えられるのは「広背筋」。

かつサブターゲットとして、下記の筋肉群も同時に鍛えられます。

• 脊柱起立筋
• 僧帽筋
• 大円筋
• 小円筋など

【チン二ング（懸垂）のやり方】

• チンニングバーを、頑丈な扉の枠に設置する
• 握り手幅は、肩幅の1.5倍程度を目安にする
• 手幅は広めにすると、より広背筋に刺激が入りやすくなる
• バーを握ったら、両脚を床から浮かせ、両腕だけで体を持ち上げる
• 両脚は、後ろでクロスさせる
• 胸を張り背中を反った状態のまま動く
• 肩甲骨を中央に寄せるようにして広背筋の力で体を持ち上げる
• 背中が十分に収縮するところまで引き上げたら、ゆっくりと体をおろす
• 上記の動作を繰り返し行う

チンニング(懸垂)にはいくつかのバリエーション・効果的に鍛えるためのテクニックがあります。

より詳細な内容を知りたい方は、下の記事も合わせて確認していきましょう。

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

【チンニングバー】を活用した効果的な種目：L字チンニング

L字チンニングは、広背筋はもちろんのこと、腹筋も効果的に鍛えられるトレーニングです。

しかし、上に添付した動画を見て分かるように、通常のチンニングよりも難易度が高め。

そのため、トレーニングに慣れてきてから挑戦するようにしましょう。

【懸垂マシン】を活用した効果的なトレーニング種目

上で解説した「チンニング」は、懸垂マシンを使うことでより安全に行えます。

チンニングについては前述したので、懸垂マシンを利用して行うことができる他の種目について、解説していきます。

【懸垂マシン】を活用した効果的な種目：ディップス

ディップスは大胸筋を鍛えるのに効果的な自重トレーニングです。

懸垂マシンに「ディップスバー」が搭載されているタイプであれば、いつでもディップスに取り組めます。

通常、大胸筋のトレーニングでは三角筋前部が関与しやすいのですがそれを軽減し、より大胸筋への負荷を意識したトレーニングが可能です。

【ディップスのやり方】

• 懸垂マシンに付属しているディップスバーを装着する
• ディップスバーに向き合う形で、両手でバーを握る
• 両腕に体重を乗せ、両脚を浮かせる
• 両腕だけで全身を持ち上げ、浮かせた両脚は後ろでクロスさせる
• 胸を張り、上半身を軽く前傾させ、この姿勢を維持したまま動く
• 肘を曲げ、体を落としていく
• 大胸筋のストレッチ（伸展）が感じることまでおろしたら、元の位置に戻る
• 上記の動作を繰り返し行う

ディップスには、いくつかのバリエーション・テクニックが存在します。

より詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認していきましょう。

【一石三鳥の効果】ディップスは上半身トレ最強！ やり方と回数、コツと5つの注意点

【懸垂マシン】を活用した効果的な種目：ハンギングレッグレイズ

チン二ングバーあるいはディップスバーで取り組める、腹筋を効果的に鍛えられるハンギングレッグレイズ。

レッグレイズは、地面に仰向けの状態で、伸ばした両脚を上に上げることにより腹筋を鍛えるトレ―ニングメニューです。

そのレッグレイズをチンニングバーにぶら下がって行うことで、より強烈に腹筋を鍛えられます。

ハンギングレッグレイズは、腹筋と言われる部分である「腹直筋」の中でも、特に腹直筋下部に効果的。

腹直筋はお腹にある縦に長い筋肉で、効果的に鍛えていくには「腹直筋上部・腹直筋下部」に分けてそれぞれに有効な種目に取り組むことがおすすめです。

そして腹直筋下部だけでなく、股関節の深部に位置するインナーマッスルである「腸腰筋」も同時に鍛えられますよ。

腸腰筋は、上半身と下半身のバランスを維持するのに大切なインナーマッスルのこと。

鍛えることで、各種スポーツ競技のパフォーマンスや日常生活の質の向上などにも効果を発揮します。

【（チンニングバー）ハンギングレッグレイズのやり方】

• チンニングバーに背を向ける状態でバーを握り、肘を伸ばした状態で体全体を浮かせる
• 両脚は伸ばしておき、揃えておく
• これでスタートポジションは完成
• 次に、息を吐きながら揃えた両脚を上げていく
• 両脚を上げていくさい、腰から上の上半身が前後に動きやすくなるため、前後に動かないよう意識する
• 太ももが床と平行になる程度の高さまで上げたら、ゆっくりと重力に抵抗するようにおろしていく
• 両脚をおろしながら、息を吸う
• スタートポジションまで両脚をおろしたら、上記の動作を繰り返し行う

【（ディップスバー）ハンギングレッグレイズのやり方】

• ディップスバーに背を向ける状態で肘パッドの上に肘を立てて置き、体全体を浮かせる
• 両脚は伸ばして揃えておく
• これでスタートポジションは完成
• 次に、揃えた両脚を息を吐きながら上げていく
• 両脚を上げていくさい、腰から上の上半身が前後に動きやすくなるため、前後に動かないよう意識する
• 太ももが床と平行になる程度の高さまで上げたら、ゆっくりと重力に抵抗するようにおろしていく
• 両脚をおろしながら、息を吸う
• スタートポジションまで両脚をおろしたら、上記の動作を繰り返し行う

【ケトルベル】を活用した効果的なトレーニング種目

ダンベルよりも使いやすいという人もいる、ケトルベルでできるトレーニングです。

【ケトルベル】を活用した効果的な種目：ケトルベルスイング

ケトルベルスイングは、ケトルベルトレーニングの代表的種目。

これだけで全身の筋肉を同時に鍛えられる全身運動種目に分類されます。

全身を同時に鍛えられるため、脂肪燃焼効果に期待可能です。

各種スポーツ競技などのパフォーマンス向上にも効果的でしょう。

ケトルベルスイングは、脚の下から肩の高さまで、ケトルベルを振り子のようにスイングさせる動作を行う簡単なトレーニングです。

適切な動作で行えば、非常に高い効果を期待できます。

【ケトルベルスイングのやり方】

• ケトルベルを両手で握る
• 直立して、足幅は肩幅の1.5倍程度広めに開く
• 上半身を前傾させ、ケトルベルを両脚の間におろす
• その位置から、勢いよく前方に向かって振り子のようにケトルベルをスイングする
• 肩の高さと同じくらいまでケトルベルをスイングさせたら、そのまま元の位置までケトルベルをおろす
• できるだけ大きな動作で全身の筋肉を使って動作するよう心がける
• 上記の動作を繰り返し行う

【腹筋ローラー】を活用した効果的なトレーニング種目

腹筋ローラーは両手に持って地面を前方に向かって転がすだけと思われがちですが、いくつかのバリエーションとテクニックが存在します。

しっかりと確認して、効率的で効果的なトレーニングを行っていきましょう。

【腹筋ローラー】を活用した効果的な種目：パイククランチ

パイククランチは、足を固定するペダルがついているタイプの腹筋ローラー。

この種目の特徴は、両脚に腹筋ローラーを取り付けることで、お腹の筋肉だけでなく上腕三頭筋や三角筋前部を同時に鍛えられることです。

また、腹直筋の特に下部に効果を発揮。

下半身を胴体に引き寄せていく動作により、股関節屈曲に関与するインナーマッスルの腸腰筋も同時に鍛えます。

通常に腹筋ローラーでの「膝コロ」といった種目に刺激が慣れてしまった場合は、刺激を変える意味でこの種目に取り組むと効果的です。

【パイククランチのやり方】

• 腹筋ローラーのペダル部分に両脚を固定する
• ヨガマット・トレーニングマットなどを敷いた床にうつ伏せになる
• 両手を肩幅と同じくらいの手幅で床につき、肘を伸ばして腕立て伏せの姿勢になる
• 背中はまっすぐにして、一直線になるよう背筋を伸ばす
• これでセットアップは完了
• 次に、腰を上に高く引き上げるようにして、息を吐きながら両脚を胴体に近づけていく
• 腹筋の収縮を感じるところまで引き寄せたら、息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻していく
• 上記の動作を繰り返し行う

腹筋ローラーを活用したトレーニング種目には、いくつかのバリエーション・テクニックが存在します。

他の種目についてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認していきましょう。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

【TRX】を活用した効果的なトレーニング種目

TRXも持ち運びやすく外出先でも取り組めるトレーニング器具です。

ここでは基本的なTRXメニューを紹介しましょう。

【TRX】を活用した効果的な種目：TRXランジ

話題の「TRX」を活用した下半身トレーニングです。

TRXを利用して行うランジは、通常のランジ動作と比べ、より体幹や全身の連動性を意識したトレーニングができます。

下半身を鍛えるだけでなく、体幹の強化や、全身の筋肉を鍛えられるため、効果の幅が広くなりますよ。

【TRXランジのやり方】

【プッシュアップバー】を活用した効果的な種目：ダイヤモンド・プッシュアップ

タイヤモンド・プッシュアップは、両手の親指と人差し指でダイヤモンドの形を作り、そのまま地面に手をつけて行うプッシュアップのこと。

通常のプッシュアップよりもより強烈に上腕三頭筋を鍛えられます。

プッシュアップバーを活用して行うことで、手首への負担を軽減させつつ、より広い可動域を活かした動きができます。

結果として大胸筋のストレッチ（伸展）が強く引き起こされ、より効果的なトレーニングが可能ですよ。

【プッシュアップバー・ダイアモンド・プッシュアップのやり方・フォーム】

家トレで必須！ プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニュー

かっこいい体になるためにおすすめしたいプロテインとサプリメント

本気でいい体を手に入れたい！ という方は、プロテインとサプリメント摂取も検討してみてください。

体の栄養を考えたとき、一番大切なのは日常の食事です。

しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実ですよね。

そのため、栄養素を「補う」という意味合いでサプリ類を摂取していきましょう。

おすすめプロテイン：ゴールドスタンダートのホエイプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテイン。

ホエイはプロテインの中で最も知られているタイプで、消化が早く、素早く体内に吸収されるのが特徴です。

牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近ではさまざまなフレーバーも登場し、大変飲みやすくなっていますよ。

プロテインは日本語で「タンパク質」のこと。

筋肉や髪、爪などを作る栄養素であるため、筋トレで傷んだ筋組織を修復するための栄養として使われます。

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

おすすめサプリメント：HMB

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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【参考価格】約2,700円

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• 楽天市場

HMBとは、近年注目されている新しいサプリメントです。

数多くの研究により筋肥大へのアプローチ力が高いと言われており、ロイシンから生成される代謝物だけで構成されています。

筋肥大を目標にしている方におすすめです。

HMBで期待できること

• 筋肉の成長を促す
• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 回復を促す

HMBサプリメントについて詳しく知りたい方は下記記事も合わせて確認しましょう！

HMBは初心者にはよりおすすめ！ 飲み方やタイミングなどを紹介

おすすめサプリメント：BCAA

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

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【参考価格】約5,500円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。

BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸類のこと。

筋肉の成長をサポートしてくれるサプリメントです。

BCAA界で大人気はエクステンド！ おすすめの味や飲み方は？

クレアチン

Optimum Nutrition クレアチンパウダー 600g

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【参考価格】約1,900円

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• 楽天市場

クレアチンとは、エネルギー源のこと。

カフェインに含まれている成分で、人によっては眠気防止ややる気アップに繋がることも考えられます。

クレアチンで期待できること

• 扱える最大重量の増加
• 持久力アップ
• 体脂肪率ダウン

【関連記事】クレアチンについてさらに詳しく

クレアチンは筋出力サポートが期待できる！ 注意事項や飲み方について

他にも筋トレの効果を高めてくれるその他のサプリメントについて解説しています。

筋トレにおすすめのプロテインとサプリはどれ？ 人気の理由も紹介！

まとめ

今回は、ホームジムを作る上で重要なポイントやコツ、おすすめのトレーニング器具や種目について解説してきました。

自分の目的を今一度確認し、その目的を実現させるために必要な内容のホームジムを作ってくださいね。

理想のホームジムを作って、自分の目指す肉体を作っていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】ホームジムや家トレで目指す細マッチョについてはこちら♪

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投稿 【コスパ最強】ホームジム決定版！ おすすめ器具と予算別の優先順位や自宅ジムの作り方について！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

トレーニングをしている方なら一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？

筋トレのサポートをするサプリメントと言えば、プロテインが一番有名ですが、その次に有名なのが「BCAA」です。

BCAAとはアミノ酸の一種。

ボディメイクをする人にとっては、非常にありがたいサポートをしてくれる頼もしいサプリメントです。

しかしながら、BCAAってそもそもどんなものなのかを意外と知らない人が多いのも事実でしょう。

そこで今回は、BCAAの基礎知識と、BCAA界最強のサプリメントとして知られる「エクステンド」について解説します！

BCAAとは

BCAA （分岐鎖アミノ酸：Branched-Chain-Amino-Acids）は、3つの必須アミノ酸をまとめた総称のこと。

以下が、3つのアミノ酸です。

• ロイシン
• イソロイシン
• バリン

この3つは必須アミノ酸のため、私達の肉体には必要不可欠な栄養素です。

しかし体内で生成できないため、普段の食事で摂取していく必要があります。

これらのアミノ酸は、体を健康な状態に保ち、コンディションを整えるために必要です。

アミノ酸はタンパク質（プロテイン）の最小単位。

体内に摂取されると分解されてアミノ酸に代わり、血液に乗って全身に運ばれます。

これら3つのアミノ酸はまとめて「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれており、筋肉を合成する上で非常に重要な役割を持っています。

他のアミノ酸の多くは肝臓で代謝されますが、このロイシン・イソロイシン・バリンの3つのアミノ酸は筋肉で代謝。

私達の筋肉のうち約3分の1が（約35%）がこれらのアミノ酸で構成されています。

そのため、このうちのどれか一つでも不足すると、筋肉が分解されやすい体内環境(カタボリック)状態になるのですね。

ボディメイクのために筋トレを日常的に行っている方はもちろん、そうでない方にとっても、必要不可欠な物質と言えるでしょう。

アミノ酸とは

私達人間が普段当たり前のように過ごしている毎日を、体の内側から支え、サポートしてくれているのが「アミノ酸」です。

人体を構成する材料であり、健やかな生命活動を続けるために大切な働きをしてくれるものでもあります。

アミノ酸は、筋肉・内臓・皮膚・髪の毛・爪・血液・血管など、人間にはなくてはならないものの材料。

その他にも、全身に酵素を運搬したり、食物を分解・消化したり、ウィルス・菌から守るために闘ってくれたりと、健康的に過ごすために存在しています。

アミノ酸は数百種類存在しますが、筋タンパク質を構成する役割を担うアミノ酸は、数百種類の中でもわずか20種類のみ。

また、その中に含まれる、体内で作り出すことのできない必須アミノ酸は9種類があります。

体内で作ることのできない必須アミノ酸は、普段の食事で摂取しなくてはなりません。

疲労回復にサポート力がある

強度の高い筋トレや長時間にわたる運動をすると、筋肉は刺激を受け傷がつきます。

そのさいに多くのアミノ酸を消費するのですが、この運動時に消費されるエネルギーにより、糖質・脂肪だけでなく、筋タンパク質も同様に分解されます。

そのため、筋タンパク質の分解を防ぐためにも、消費されたアミノ酸を外部から補わなくてはなりません。

アミノ酸を摂取することで、疲労回復も期待できますよ。

疲労回復をサポートしてくれるグルタミンというアミノ酸は、強度の高い運動で特に消費されやすいアミノ酸。

そのため、グルタミンを補うことで、運動中の疲労からの素早い回復が期待できます。

アミノ酸は、普段日常的に運動をされない人にとっても、大切な栄養素です。

日常生活での疲労が回復しにくい、階段の上り下りが辛い、など感じる方は、アミノ酸を意識すると改善されるかもしれませんよ。

免疫力・肝機能の向上をサポートしてくれる

強度の高い運動でアミノ酸を多く消費すると、生命活動に必要なアミノ酸までも消費されてしまいます。

その結果、免疫力の低下につながるのです。

アミノ酸の一つであるグルタミンは、胃腸の粘膜を構成する細胞の合成を促し、消化・吸収や腸内からの病原体の侵入を防ぐ重要な働きを持ちます。

また、肉体疲労で弱まってしまった肝臓の機能の働きを、アミノ酸がサポートしてくれますよ。

肝臓は、老廃物の排出を促したり解毒したりなど、代謝・生命維持活動のために非常に重要な働きを持っています。

また、アルコールの摂取などでストレスの影響を受けやすいデリケートな性質を持つ臓器でもあります。

できるだけサポートを受けたいですよね。

グルタミンの他にはアルギニンやオルニチンも注目されています。

睡眠の質を向上が期待できる

極端に疲労していたり、神経が起きた状態だったりの場合、よく眠れないということが誰でも一度はあるでしょう。

実は、脳の神経の興奮を抑制するために作用する神経伝達物質「セロトニン」も、アミノ酸から作られています。

そのアミノ酸とは、「トリプトファン」と呼ばれるもの。

自律神経の乱れをコントロールする神経伝達物質セロトニンを作り出すことで、脳内でメラトニンという物質に変化します。

このメラトニンは、入眠を促進するホルモンです。

つまり、トリプトファンを摂取することで、睡眠の質を高められるのではと期待されています。

BCAAのもつサポート力

BCAA（ロイシン・イソロイシン・バリン）は、体にさまざまなサポートをもたらします。

まずはBCAAについて、具体的にどういうものなのかを理解しましょう。

サポート①筋肉の合成促進

BCAA（ロイシン・イソロイシン・バリン）を摂取することで得られるサポートの中で代表的なものが、筋肉合成の促進です。

実にさまざまなアプローチから筋肉の合成をサポートしてくれます。

それについて具体的に解説しますね。

• インスリンの生成を促す
  • インスリンの生成を刺激するといった特性をもつ
  • 体内にある血糖・アミノ酸などの筋肉の材料となる栄養素を筋肉に運ぶ役割を持つのがインスリン。インスリンの生成を促すことで、より筋肥大に近づけるとされています。
• 窒素を運ぶ
  • BCAAは窒素を運んでくれる働きをもちます。窒素が増えると筋肉へ供給される血液の量が増えたり、酸素の供給も増やしたりすることに繋がるため、筋肥大が期待できます。
• 成長ホルモンの分泌を促進
  • 成長ホルモンの分泌が促進されることで、テストステロン値が安定した状態で維持。筋肉が発達しやすい体内環境（アナボリック）な状態にできます。
• mTORの活性化
  • BCAAの中に含まれているロイシンは、神経伝達信号である（mTOR）をより刺激する作用も持ちます。そのため、筋トレ後の筋タンパク質の生成をサポートし、筋肉の発達の促進が期待できます。

以上のように、筋肉の合成をするために働くさまざまなプロセスに対して、BCAAのサポートが期待できます。

筋肉の分解を抑制する

BCAAを摂取することで、筋肉の合成（同化）に効果があるということは、つまり筋肉の分解に対しても抑制が期待できるということです。

これを「異化」と言います。

BCAAを筋トレ前・筋トレ中に摂取することで、本来筋肉が分解されやすい体内環境（カタボリック）になるのに対し、筋肉分解抑制のサポートが受けられます。

筋肉を大きく発達させたいのであれば、「異化」よりも「同化」の割合を大きくするしなければなりません。

つまりBCAAの摂取で、筋肉の合成を促しつつ筋肉分解を抑制し、結果的により効率的に筋肉を増やすことが期待可能であるというわけです。

サポート②筋肉痛の軽減が望める

強度の高い筋トレを行うことで傷つき、筋肉組織が炎症を起こすのが筋肉痛。

軽度の筋肉痛であれば心地いいくらいの感覚ですが、その痛みが強い場合、日常生活に支障をきたす恐れもありますよね。

BCAAは、遅発性筋肉痛（一定の時間が経過したタイミングで起こる一般的な筋肉痛）を、軽減させるサポートが望めます。

遅発性筋肉痛は、ウェイトトレーニングや持久系のトレーニングのさいに起こるものですね。

これは、摂取したBCAAが筋肉の生成を促進させることが影響して、運動中の筋肉ダメージを軽減させるからであると考えられています。

ロイシン・イソロイシン・バリンそれぞれについて

ここからは、BCAAのうちの3つのアミノ酸をそれぞれ一つ一つの効果と特性について、解説します。

ロイシン

ロイシンは、イソロイシンとバリンのご近所さんのようなアミノ酸。

水に対して溶けにくい性質をもっています。

タンパク質を構成する要素の一つで、他のアミノ酸と比べて一番ヒトタンパク質に含まれる割合が高く、その割合はなんと9.1%です。

つまり、ロイシン自体が筋タンパク質の材料になるうえ、筋タンパク質を生成する過程をサポートする役割も持っているのですね。

また、他の一般的なアミノ酸や必須アミノ酸と比較しても、筋肉の発達に関しては一番重要なアミノ酸と言えるでしょう。

【筋肉中のグリコーゲンの生成・調整】

筋肉は、筋肉内にグリコーゲンという糖を貯蔵しています。

グリコーゲンをエネルギーとして消費することで、強度の高い筋トレでも筋出力を発揮できますが、ロイシンはグリコーゲンの生成促進が期待できます。

【肝機能のサポート】

ロイシンは疲労した肝機能を回復・強化させるサポート力を持っています。

これにより、体内に摂取されたアルコールの分解や有害物質の分解促進が期待できます。

肝機能がサポートされることで、グリコーゲンの生成も活発化していきますよ。

イソロイシン

イソロイシンも水に溶けづらいという特性を持つ、タンパク質の構造を形成・維持する役割を担うアミノ酸です。

このイソロイシンは、ヒトタンパク質内における割合については5.3%程度。

他の2つのBCAAと比べてみても、割合は低くなっています。

しかしながらこのイソロイシンも、筋肉の合成に必要なアミノ酸です。

イソロイシンとバリンが協働することで、ロイシンの持つサポート力を最大限発揮できるため、BCAAにおいてはなくてはならないアミノ酸なのです。

バリン

バリンは、他のBCAA（ロイシン・イソロイシン）と似たような性質をもつアミノ酸です。

他のBCAAと同様に水に溶けにくい性質を持ち、タンパク質内に存在しています。

バリンはヒトタンパク質内における割合については6.6%で、割合は2番目に高いですね。

【食欲調節機能をサポート】

バリンは血液中に含まれている窒素の割合を調節し、食欲を調整する働きを持っています。

血中に含まれている窒素のバランスが乱れると、体内にあるタンパク質の量が不安定になります。

こういう状態になると食欲が落ち、筋肉の合成に必要なだけの栄養素を摂取できません。

そして食欲が落ちた状態が続いてしまうと、タンパク質不足になって筋タンパク質が分解されてしまいます。

窒素のバランスを調節させることで、筋タンパク質の分解を抑制できるのです。

BCAAとプロテインの違い

BCAAとプロテインはそれぞれ筋肉生成を促進したり、筋肉の分解を抑制したりするサポート力を持ちます。

しかしBCAAは前述したように、プロテイン(タンパク質）が体内で分解され、最小単位になったアミノ酸のこと。

そのためBCAAを摂取したさいに、プロテインのようにアミノ酸へ分解するプロセスを必要としません。

プロテインよりも優れた吸収力を持つのですね。

BCAAとプロテインは含まれているアミノ酸の種類・量が違う

BCAAとプロテインの成分量・配合されている成分から比較すると、その違いについて確認できます。

解説したように、BCAAサプリメントにはロイシン・イソロイシン・バリンの3種類しか配合されていません。

それに対して、プロテインのサプリメントに配合されているアミノ酸は非常に豊富。

原材料や商品によって異なるものの、ほとんどの製品には20種類以上のアミノ酸が含まれています。

そのため、基本的には筋トレに関係なく毎日摂取するのがプロテイン。

そして、筋肉が分解されやすい高強度の筋トレ・運動時にプロテインにプラスして摂取するのがBCAAです。

BCAAはサプリメントとして優秀だが、食事の代わりにはプロテインがおすすめ

プロテインもBCAAも基本的にはパウダー状で、それぞれを水に溶かして飲むことが通常の摂取方法です。

しかし、BCAAには含まれているカロリー数が非常に少なく、また飲みごたえもサラッとしているため、満足感を得にくいのがデメリット。

そのため、食事の置き換えにBCAAが優れているとはいえません。

対してプロテインは、プロテインシェイク一杯分の中に配合されている栄養素として、約150‐200kcal程度のカロリーが含まれています。

飲みごたえもしっかりとありお腹にも溜まりやすいため、食事の置き換えに適していると言えるでしょう。

BCAAとプロテインの違いの比較

BCAAは素早く吸収され、即座にサポートを実感できます。

高強度のトレーニングでもより強度を高く、より長く集中して行えるようになるでしょう。

どちらも基本的には摂取するタイミングさえ間違えなければ、筋トレ時の筋肉分解を予防、筋肉痛の緩和、回復の速度の向上が期待できます。

プロテインとBCAAをどちらも摂取する場合は、おすすめなのは下記のようなタイミングでの摂取です。

※プロテインは基本的に一般的であるホエイタイプで考えます。

BCAA：

• 筋トレ直前（30分前）※プロテインでも基本的にはOK
• 筋トレ中（※水と同じ感覚で飲むことがおすすめ）

プロテイン：

• 起床時
• 筋トレ直前（30分前）※BCAAでもOK
• 筋トレ直後（30分以内）
• 就寝前（※可能であればカゼインタイプのプロテイン）

BCAAおすすめの飲むタイミング

せっかくですから、BCAAの特性を活かしたタイミングで摂取していきましょう。

筋トレを行う直前（30分前）

筋トレ直前（30分前）に摂ることがおすすめです。

もちろんプロテインでも構いませんが、基本的にはBCAAの方が吸収力が高いため、すぐに筋トレをしたい方にはピッタリ。

血中アミノ酸濃度を高めることでエネルギーを確保し、疲労しにくい質の高い筋トレを行えるでしょう。

筋トレ中に摂取する

BCAAは高い吸収力をもつため、トレーニング中の摂取もおすすめです。

トレーニング中のプロテイン摂取は、甘ったるくて飲みづらいという方も多いかと思います。

しかしBCAAのフレーバーはすっきりとした風味の製品が多いため、トレーニング中でも美味しくいただけるはずです。

また、プロテインと比べても吸収力に優れているため、より速いエネルギー供給が可能。

強度の高いトレーニングを行うとき、長時間にわたる運動を行うときに非常におすすめです。

水を飲むときと同じ感覚で飲んでくださいね。

一般的なBCAAであれば、5g程度を摂取するのが良いと言われています。

日常生活でも効果的

筋トレやその他の運動を行わない日常生活でも、BCAAは役立つでしょう。

BCAAは筋肉の疲労回復にもサポート力があると前述しましたが、同様に、実は脳の疲労回復にも優れたサプリメントなのです。

つまり、BCAAの摂取で脳の疲労軽減が期待でき、作業効率アップが望めます。

また、就寝前・起床時のBCAA摂取もおすすめです。

寝ている間も体はは生命活動を続けており、睡眠中は何も栄養素を吸収できません。

そのため、筋タンパク質が分解されやすい体内環境（カタボリック）になりやすいのです。

就寝前にBCAAを摂取することで、筋肉の分解抑制へのサポートが望めます。

また、起床時は長い時間栄養素を吸収していなかったため、エネルギーが欠乏状態。

起床時にもBCAAを摂取することで、筋肉の分解を可能な限り抑制していきましょう。

過剰摂取はNG

BCAAは肝臓ではなく筋肉で代謝される性質を持つため、摂りすぎによる影響はあまりないと考えられます。

しかし当然ですが、どんなものでも過剰摂取は体の負担になると考えておきましょう。

過剰な摂取が肝臓へ負担をかけることは間違いありません。

必要以上の量は摂取せず、適量を使用してくださいね。

おすすめのBCAA：エクステンド(XTEND) BCAAs

以下は１スクープ（13.81g）あたりの成分です。

・ロイシン　　　　　3500㎎

・イソロイシン　　　1750㎎

・バリン　　　　　　1750㎎

・グルタミン　　　　2500㎎

・シトルリン　　　　1000㎎

私達が普段摂っているタンパク質を多く含む食品や、理想的な栄養バランスであると言われている母乳に含まれるロイシン・イソロイシン・バリンの比率は2:1:1です。

このエクステンドBCAAは上記の内容に基づき、理想的な割合とされる2:1:1でそれぞれ配合されています。

また、糖質・脂質・カロリーもすべて「0」となっており、余計なカロリーを摂取したくないときにも良いでしょう。

また「味が非常においしい」という魅力も持っています。

BCAAの種類によっては甘ったるい味のものも存在します。

しかしエクステンドのBCAAは、ブラッドオレンジ、レモンライム、マンゴー味が特に評価が高くて美味しいですね。

味の種類が非常に多いため、何種類か試してみて、好みのものを見つけましょう。

疲労回復にサポート力のあるグルタミンを配合

エクステンドのBCAAには、グルタミンというアミノ酸が含まれています。

グルタミンは体内に多く存在しているアミノ酸の一つ。

BCAAとは異なり、体内で生成される非必須アミノ酸です。

しかしながらグルタミンは、強度の高い筋トレや長時間の運動時、病気などストレスがかかる状況時に大量に消費されてしまうため、準必須アミノ酸と呼ばれています。

体内にあるグルタミンが欠乏すると、筋タンパク質を分解してグルタミンを生成するようになります。

そのため、強度の高い運動を行うさいにはBCAAと共にグルタミンも補給する方が筋肉の分解防止が期待できます。

このエクステンドBCAAは、これらが豊富に含まれているため、おすすめなのですね。

シトルリンも配合

そして、グルタミンの他にもシトルリンが1,000mg配合されています。

シトルリンは血管の拡張をサポートする成分。

摂取で血管が拡張されることで、栄養素が体に行き渡り、パンプアップしやすくなるのですね。

シトルリンの摂取で、成長ホルモンの分泌促進やタンパク質の分解抑制のサポートを得られます。

BCAAの他におすすめのプロテインとサプリメント

本気でいい体を手に入れたい！ という方は、プロテインとサプリメントによるサポートが必要だと言われています。

ただし、体の栄養を考えたさい、一番大切なのは日常の食事です。

とは言え、食事だけで必要な栄養素を確保することが難しいため、栄養素を「補う」という意味合いでプロテインやサプリを摂取していきましょう。

おすすめプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。

プロテインの中で最も知られている種類で、特徴は消化が早く素早く体内に吸収されること。

牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近ではさまざまなフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むのがおすすめです。

吸収の速さはおそよ2時間。

トレーニングで破壊された筋肉を修復して引き締めるために、ぜひ持っていたいプロテインです。

HMB

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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【参考価格】約2,700円

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• 楽天市場

HMBは、注目されている比較的新しいサプリメントです。

数多くの研究によって筋肥大に実績があると言われており、ロイシンから生成される代謝物だけで構成されています。

ロイシンは筋肉合成の活性サポート力があるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。

筋トレ初心者こそ、実感しやすいでしょう。

HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取が目安です。

筋トレを行う日であれば、筋トレ後に1回と残り2回は食事と共に。

筋トレを行わない日は、3度の食事と一緒に摂るようにしましょう。

効果に持続性がないため、1日3回に分けて摂取するのがおすすめです。

HMBによるサポート

• 筋肉の成長を促進
• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 回復促進

まとめ

筋トレを行うボディメイクにおいて、BCAA摂取が望ましいとわかっていただけたかと思います。

せっかくトレーニングを行うのですから、効率よく筋肥大をしていきたいものですよね。

栄養は基本的に食事からとるものではありますが、必要とされる栄養素を手軽かつ簡単に補給できるため、サプリメントにも目を向けてみてください。

いち早く、理想の体を手に入れるよう、願っております。

【関連記事】BCAA以外に筋肥大におすすめのプロテイン、サプリメントについてはこちら♪

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自宅で運動して痩せたいという方にピッタリなのがバランスボール。バランスボールで体幹を鍛えて理想の体を手に入れることができます。記事の後半には、著者おすすめのバランスボールも紹介しています。

バランスボールの歴史

バランスボールは１９６０年代にイタリアで開発され、スイスでリハビリテーションの医療器具として使用されたのが最初です。日本では１９８０年代に筑波大学で使用し、２００１年に中田英寿選手がトレーニングで使っている光景が放送されたことでフィットネス用品として注目を浴び、広く知られるキッカケになりました。

バランスボールで得られるトレーニング効果

バランスボールを使ったトレーニングで得られる効果をご紹介します。

バランスボールだけで得られる効果①代謝をあげて痩せる体質へ

痩せやすく太りにくい体を作っていく中で必要なのが基礎代謝の向上です。私たちの体は常に何もしていない状態でもエネルギーを消費して生きています。この基礎代謝が低いと食べている量が少なくても太りやすいといった体質になり、逆に基礎代謝が高いと食べている量が多くても勝手に消費してくれるので太りにくい体質になります。筋肉が増えると基礎代謝も向上し、太りにくい体質ができます。

バランスボールも立派な筋力トレーニングの１つであり、使用すると体内の奥深くにある筋肉「体幹」を刺激、鍛えることができます。体幹は、他の腹筋や胸筋といった表面的な見える筋肉よりも代謝が上がりやすく、ダイエットや減量目的な方は体幹を集中的に鍛える方がおすすめです。

バランスボールだけで得られる効果②体のむくみの解消

実は、体幹は普通の筋トレで鍛えるにはなかなか難しいです。そこで活躍するのがバランスボール♪体幹を鍛えることで体内に溜まった老廃物を排出できます。体のむくみのほとんどの原因が腸にたまった老廃物といわれていて、体幹を鍛えることでその近くにある腸や内臓の動きが活発になり、老廃物を排出しやすくなります。

老廃物を排出することで悩みのむくみも解消することができ、さらに体幹が鍛えられ痩せやすい体質にもなります。バランスボールを使って腸内をきれいにしてむくみとおさらばしましょう。

バランスボールだけで得られる効果③腰痛や下半身太りを解決

パソコンと常に向き合っているオフィスワークや長時間のスマホの見過ぎで体はどんどん歪んでいきます。体の歪みは、「腰痛」や「肩こり」の原因にもなり、生活習慣による腰痛肩こりはなかなか治りません。さらに酷くなっていくと下半身の血流・リンパの流れが悪くなっていき下半身太りの一因にもなります。体を歪んだままにしていると、体のバランスも崩れていきそれに伴って色々な病気を併発する恐れもあり、姿勢が悪いままで良いことは１つもありません。そのためにも、バランスボールを使って体の歪みを治しましょう。

バランスボールだけで得られる効果④姿勢が改善される

体幹を鍛えると腹筋周りと脊柱起立筋が強くなり体全体のバランスが良くなります。体のバランスがよくなると姿勢がよくなっていることに気がつくでしょう。モデルや女優さんのように「あの人きれいだな」と思われる機会も増えます。姿勢がわるいと「なんか不健康そうだな」と思われているかもしれません。事実、著者Taroも以前は猫背気味でした。バランスボールを使うことによって姿勢を矯正し、周りから「あれ、なんか雰囲気変わったね」と言われることが増えました！ぜひ、バランスボールを日々の生活に取り入れて綺麗な姿勢を手に入れましょう。

バランスボール筋トレ６選

ここでは、バランスボールを使った筋トレを４つ紹介します。基礎的なものから応用編まで自分に合った好きなトレーニング方法を日々の生活に取り入れてみましょう。

おすすめバランスボールトレーニング①プランク

バランスボールを使った運動の中でもっとも簡単に体幹を刺激できるトレーニングです。初心者の方からアスリートの上級者の方まで愛用されています。体幹だけではなく、腹筋・背筋を鍛えることができます。特にご高齢の方や運動が苦手な人におすすめです。

プランクのやりかた

1. バランスボールに両肘をのせて、両足を伸ばしてつまさきで支えます。
2. 腹筋を意識し姿勢をキープします
3. １０秒から９０秒と徐々に時間を伸ばしていきましょう。

おすすめバランスボールトレーニング②クランチ

バランスボールを使った筋力トレーニングの中でもっともポピュラーです。体幹はもちろん、その前面にある腹直筋を鍛えることができます。

バランスボールクランチのやり方

1. 足は肩幅よりやや広めでしっかりとうけ膝は９０度くらいに曲げます。
2. 腹筋を収縮させ頭と肩が腰よりも高い位置にくるところまで上げます。
3. 同じ動作でゆっくりと戻して行き腹筋を伸ばすように意識します。
4. １０回〜１５回×３セット

おすすめバランスボールトレーニング③ロシアンツイスト

先ほどのクランチの動作に横の動きを加えたものです。腹筋（腹直筋）の横にある腹斜筋を鍛えることができます。

ロシアンツイストのやりかた

1. 仰向けになり、膝を９０度に曲げます。
2. 足の裏をしっかりと床につけた状態で、腕を伸ばして胸の上で手を組んでください。
3. 腕と下半身を片側の方ゆっくりと回転させます。そのとき、ボールは肩の後ろで回します。
4. 腕が床と平行になったら動きを止め、元の位置にもどします。
5. １０回〜１５回×３セット

おすすめバランスボールトレーニング④サイドクランチ

バランスボール初心者の方にはちょっと難しい動作かもしれないサイドクランチ。仰向けになるのではなく、横向きになることで腹直筋の横にある腹斜筋を集中的に刺激することができます。

サイドクランチのやりかた

1. 体の左右どちらかを下にバランスボールにして横たわります。
2. 腹筋に意識を集中させ、体を逆のほうにゆっくりと曲げていきます。
3. 曲がり切ったらゆっくりと元の位置に戻ります。
4. ８回〜１５回×３セット

おすすめバランスボールトレーニング⑤ボールニートゥチェスト

この運動は腹直筋をしっかり収縮できるため、腹筋強化にとても効果のあるトレーニングです。また、膝を胸に近づける動作で、体幹でとても重要な働きをする腸腰筋を刺激することができるので、このエクササイズをできるようになると一気にバランスボールトレーニングの効果が上がります。

ボールニートゥチェストのやり方

1. 四つん這いで足をボールの上に乗せる。
2. 腹筋の力を使い、膝を胸にめがけてゆっくり引き寄せます。
3. 体幹を意識しバランスを保ちながらゆっくり戻します。
4. 反動を使わず、ゆっくり動作することがポイントです。
5. 膝を胸に引き寄せる際、お腹の奥の方が苦しく感じると腸腰筋を刺激できているということです。
6. ８回〜１５回×３セット

おすすめバランスボールトレーニング⑥女性向け美尻トレーニング

youtuber みょんさんの美尻トレーニング動画です。お尻に効果のあるトレーニングが２種類紹介されています。この２種類のトレーニングをするだけでお尻にしっかり刺激を与えられますね！

バランスボールを使った有酸素運動5選

バランスボールを使うと、体幹を鍛えながら気持ちよく有酸素運動ができて効果が高いです。著者Taro自身がやって見て、厳選して難易度順に５つご紹介します！

難易度：★☆☆☆☆

こちらは初心者向けの優しい運動です。リハビリ目的の方にもとても良いですね。約５分間の運動で、ほんのり汗がかけてとても気持ちよい運動になります。

難易度：★★☆☆☆

ピラティスインストラクター先崎かすみさんのバランスボール有酸素運動です。上記一つ目の動画と同じ約5分の運動ですが、動きが大きいので終わる頃にはかなり息が切れますね！体幹を意識しながら下半身上半身をバランスよく動かせるので、しっかり考えられたメニューだと感じました。とてもオススメです！

難易度：★★★☆☆

こちらは1分間と短いのですが、動きが激しく全身運動なので疲れます！自分でやって見て、運動としてすごく理にかなった全身トレーニングだと感じました。自宅筋トレのウォーミングアップや最後の締めにやるととても良さそうです。

難易度：★★★★☆

youtuberでありバランスボールインストラクター森元幸子さんの10分間トレーニングです。これは最高の全身運動です！健康目的に自宅でできるトレーニングとして最適だと感じました！

まずバランスボールを持ってワイドスクワットからスタート。腕を伸ばしてバランスボールを持つだけで、負荷が全然違いますね。背筋をまっすぐキープするのに脊柱起立筋も大きく動員されます。バランスボールは乗るだけじゃなく、持つトレーニングも効果的なのだと教えていただきました。

難易度：★★★★★

お腹の脂肪燃焼に特化した10分間トレーニングです。これはキツかった！でも気持ちよい！体幹周りがしっかり鍛えられて汗もかき、音楽に乗せてとても気持ちよい運動ができます。最後の1分がとても苦しくて、でもやりきった時の達成感が最高でした♪

バランスボールのサイズの選び方と注意点

バランスボールは近くのスポーツ量販店でも購入ができ、ネットでは、amzonや楽天等でご購入できます。その種類やカラーも豊富で自分にあったバランスボールを選びましょう。その中で著者がバランスボールを購入する際に気をつけている点についてご紹介します。

サイズは身長を基に選ぶ。体重が標準より重い方、足が長い方は大きめがおすすめ

バランスボールは大きく分けると４つのサイズに分かれています。４５cm、５５cm、６５cm、７５cmと小さいものから大きいものまで３０cmの開きがあります。目安は下記の通りです。

• １４０cm以下→４５cm
• １４０ー１５５cm→５５cm
• １５５ー１８０cm→６５cm
• １８０cm以上→７５cm

バランスボール選びで最も重要なポイントは、膝から股関節にかけての大腿部が座った状態で床に対して平行になっていること（膝が９０度になっている）です。ですので、体重が標準よりも重い方、足が長い方はご自身の身長より大きめのバランスボールを選びましょう。

耐荷重量はだいたい１００kgだけど。。。

耐荷量は、バランスボールの中でも大きく差が出ます。基本、１００kg以内であれば使用できると書いてあります。しかし、反動を使うとバランスボールに自身の体重以上の負荷がかかるため、90kg以上の方はバランスボールを乗る際注意しましょう。

価格が高いから、ブランド物だから良いとは限らない

１０００円から２０００円以内で購入することができます。ここで覚えておいてほしいのが「金額高い＝頑丈や長持ち」「ブランド＝良い」とは限らないということです。裏面に記載されている大きさや耐荷量、商品レビューと照らし合わせて買うことがおすすめです。

バランスボールを買う際の注意点④部屋に合った色にしないと嫌いになります

バランスボールは色々なカラーで販売されています。大きさも４５cm以上と大きいため部屋のインテリアになりがちです。そのため、買う前に一度「部屋の色と合うか」と考えてみましょう。

おすすめのバランスボール

色々なスポーツメーカーや健康器具メーカがバランスボールを販売しています。その中でも、個人的におすすめなバランスボール３つを紹介します。

おすすめのバランスボール①：SOEKAVIA バランスボール

フィットネスボール バランスボール ヨガボール 65cm アンチバースト ダイエット 体操 運動 トレーリング ポンプ付き　(シルバー)

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SOEKAVIA

• Amazon

もっともベイシックなバランスボールです。様々な年代層・場所に合うようデザインされており、耐荷量も３００キロと頼もしいバランスボールです。表面にある円状のデザインは、滑り止めとしての役割を果たし、フローリングや滑りやすい場所でも使用できます。

スペック（amazonから抜粋）

• 直径：約65cm　重量：0.8KG　厚さ：2mm今から、シルバーのバランスボールを購入して、ヨガスポーツヘッドバンドも付きます！軽くてスペースを取らなく、持ちやすいです。美感と優れた弾力がありますので、美感と優れた弾力がありますので、トレーリング中に新鮮感と楽しみが溢れています。
• 全身的にマッサージできますので、疲労とストレスを緩和でき、血液循環を促進することができます。
• 良質なPVC材料で作られ、強く耐重でき、長持ちしますし、安全でアンチバーストのバランスボールです。耐荷重：300kg（250kgになると、バランスボールの耐用期間が減る可能性があります）
• 表面に滑り止めデザインで、ヨガボールの構造が安定で、運動中の安全性を保障できます。
• 異なる年齢層と健康水準の人々に適用します。ダイエット、脂肪燃焼効果、腰痛軽減、手軽にでき、基礎代謝UPも期待できます。

おすすめのバランスボール②：EGS バランスボール

EGS(イージーエス) バランスボール アンチバースト仕様 ポンプ付き ブルー 65cm EG-3062

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イージーエス(EGS)

• Amazon

1000円から購入できるバランスボールです。リーズーナブルでありがなら空気入れのポンプ付きでデザインも円状で滑りにくくなっています。初めての方におすすめ。

スペック（amazonから抜粋）

• 原産国: 中国
• 品質: 本体/PVC、ポンプ/PP
• アンチバースト仕様、専用ポンプ付き

おすすめのバランスボール③：Active Winner バランスボール

Active Winner バランスボール 65cm シルバー ポンプ付き! ヨガボール ダイエット アンチバースト仕様

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アクティブウィナー(Active Winner)

• Amazon

本格的にバランスボールで筋トレしたい方や２４時間バランスボールに触れていたいという方はちょっと高めのバランスボールがいいかもしれません。それがこのアクティブウイナーで販売さてれいるバランスボールです。メーカー保証も１年付きで、もしものトラブルに柔軟に対応してくれます。バランスボールで人生を変えたい人にはおすすめです！！

スペック（amzonから抜粋）

• もう苦手な運動に時間を使わない♩座るだけで簡単エクササイズ♩】ジムに行くのは面倒、でも大変な運動はしたくない。そんなあなたにぴったりのバランスボール！座るだけで骨盤矯正・体幹を強化！
• 【姿勢矯正で見た目年齢を下げ、若々しさ・美しさをUP】姿勢が悪いだけで、やつれ・老け・疲れなどのイメージを与えます。バランスボールは姿勢を直すだけでなく、使い方次第で基礎代謝、筋力UPだって可能です！
• 【使う人を選ばない！誰でも楽しくエクササイズ♩】リハビリ器具としても使われてきたバランスボール。簡単でダイエットにも効果的!!と人気に火がつきました！ギフトにも最適♩一つは自分用、もう一つはお友達へ！
• 【あなたの安全・安心を第一に考えた本物のアンチバースト】万が一、傷がついたり、穴が開いたりしてもゆっくりと空気が抜ける作りになっています。安価な商品にはない安全性と安心があるバランスボール！
• 【品質に自信があるからこそ、メーカー保証期間一年】空気入れ＋取扱説明書付き・プレミアムセット！届いたらすぐに使えるポンプと説明書付き！座るだけで腹筋に効く！誰でもできるエクササイズアイテムです！

まとめ

基礎代謝の向上、むくみ・姿勢の改善とバランスボールだけで得られる効果はここに述べた以外にもたくさんあります。

バランスボールを使ったトレーニングもネットで検索すれば色々でてくるので自分にあったトレーニング方法を見つけましょう。

購入をする際は、裏面に記載されている耐荷量や大きさに気をつけ、自分の家に合ったバランスボールを購入しましょう。

バランスボールで理想の体を手に入れよう(^ ^)！

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