BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法について、解説していきます！
「BCAA」筋トレをしている方であれば一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？
筋トレの効果を向上させるサプリメントと言えば、プロテインが一番有名ですが、その次に有名なのが「BCAA」
BCAAとはアミノ酸の一種で、ボディメイクをする人にとっては、非常にありがたい効果をたくさんもたらしてくれる頼もしいサプリメントです。
しかしながら、BCAAってそもそもどんな効果があるのか？意外と知らない人が多いのも事実。
そこで今回は、そんなBCAAの基礎知識と、BCAA界最強のサプリメントである「エクステンド」について、解説していきたい思います！
この記事の目次
BCAAとは
BCAA （分岐鎖アミノ酸：Branched-Chain-Amino-Acids）は、3つの必須アミノ酸をまとめた総称です。
3つのアミノ酸とは、
- ロイシン
- イソロイシン
- バリン
この3つは必須アミノ酸のため、私達の肉体には必要不可欠なアミノ酸ですが、体内で生成することができないため、普段のお食事の中から摂取していく必要のある物質です。
これらのアミノ酸は、カラダを健康な状態に保ち、コンディションを整えるために必要な物質です。
アミノ酸は、タンパク質（プロテイン）の最小単位であり、このプロテインが体内に摂取されると、分解されアミノ酸に代わり、血液に乗って全身に運ばれていきます。
これら3つのアミノ酸をまとめて「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれており、筋肉を合成する上で非常に重要な役割を持っています。
他のアミノ酸の多くは、摂取したのち肝臓で代謝されていきますが、このロイシン・イソロイシン・バリンの3つのアミノ酸は、筋肉で代謝されるという特徴を持っています。
私達のカラダにある筋肉のうち、約3分の1が（約35%）がこれらのアミノ酸で構成されているため、このうちのどれか一つでも不足してしまうと、筋肉が分解されやすい体内環境(カタボリック)な状態になってしまいます。
そのため、ボディメイクのために筋トレを日常的に行っている方はもちろん、そうでない方にとっても、人間にとって必要不可欠な物質と言えます。
アミノ酸とは
私達人間が普段当たり前のように過ごしている毎日を、カラダの内側から支えてくれている、サポートしてくれているのが「アミノ酸」です。
人体を構成する材料でもあり、健やかな生命活動を続けるために大切な働きをしてくれます。
アミノ酸は、筋肉・内臓・皮膚・髪の毛・爪・血液・血管など、私人間にはなくてはならないものの材料となります。
その他にも、全身に酵素を運搬したり、食したものを分解・消化したり、ウィルス・菌から守るために闘ってくれたりと、私たちが普段健康的に過ごすために欠かすことのできない成分が、アミノ酸です。
アミノ酸は、数百種類存在しまが、筋タンパク質を構成する役割を担うアミノ酸は、数百種類の中でも20種類しかありません。
またその中に含まれる、体内で作り出すことのできない必須アミノ酸は9種類があります。
体内で作ることのできない必須アミノ酸は、普段のお食事から摂取していく必要があります。
疲労回復に効果がある
強度の高い筋トレや、長時間にわたる運動をすると、筋肉は刺激を受け傷がつきます。その際に多くのアミノ酸を消費していくことになります。この運動時に消費されるエネルギーにより、糖質・脂肪だけでなく、筋タンパク質も同様に分解していきます。
そのため、筋タンパク質の分解を防ぐためにも、消費されたアミノ酸を外部から補う必要があります。アミノ酸を摂取することで、疲労回復にも効果があります。
疲労回復に効果があるグルタミンというアミノ酸は、強度の高い運動で特に消費されやすいアミノ酸です。グルタミンを補うことで、運動中の疲労を早く回復することができます。
アミノ酸と耳にすると、各種競技のアスリートのような人や、コンテストに出場しているような筋トレ上級者のような人が摂取する成分というイメージが強いかもしれませんが、アミノ酸は、普段日常的に運動をされない人にとっても、大切な栄養素です。
日常生活での疲労が回復しにくい、階段の上り下りが辛い、なんて感じる方は、このアミノ酸を意識すると改善されるかもしれません。
免疫力の向上、肝機能の向上に効果がある
強度の高い運動でアミノ酸を多く消費すると、カラダの生命活動に必要なアミノ酸までも消費されてしまうことで、免疫力の低下につながってしまいます。
先ほどご紹介したアミノ酸の一つであるグルタミンは、胃腸の粘膜を構成すう細胞の合成を促し、消化・吸収や、腸内からの病原体の侵入を防ぐ重要な働きを持ちます。
グルタミンの他にも、アルギニンにも免疫機能を向上させる効果があります。
また、肝機能を高める効果もあり、肉体疲労で弱まってしまった肝臓の機能の働きを、アミノ酸がサポートしてくれます。
肝臓の機能として、老廃物の排出を促したり、解毒作用・代謝・生命維持活動のために非常に重要な働きを持っています。
また、アルコールの摂取などでストレスの影響を受けやすいデリケートな性質を持つ臓器でもあります。
そのため、現代社会で切っては切れない肝臓の疲労をサポートしてくれる心強い味方でもあります。
同様の効果を持つアミノ酸として、オルニチンも注目されています。
睡眠の質を向上させる効果がある
カラダが極端に疲労していたり、神経が起きた状態では、よく眠れない…なんてこと、誰でも一度は経験されたことがあるのではないでしょうか？
アミノ酸は実は、脳の神経の興奮を抑制するために作用する神経伝達物質である「セロトニン」もこのアミノ酸から作られています。
そのアミノ酸とは、「トリプトファン」と呼ばれるもので、自律神経の乱れをコントロールする神経伝達物質だるセロトニンを作り出すことで、脳内でメラトニンという物質に変化します。このメラトニンとは、入眠を促進するホルモンと言われているため、このトリプトファンを摂取することで、睡眠の質を高める効果が期待されています。
BCAAのもつ効果
BCAA（ロイシン・イソロイシン・バリン）を摂取することで、カラダには様々な効果をもたらしてくれます。
まずBCAAの具体的な効果と役割についてここで理解することで、より効果的にボディメイクに活かしていきましょう。
筋肉の合成を促進する
まず初めに、BCAA（ロイシン・イソロイシン・バリン）を摂取することで得られる効果の中で代表的なものが、筋肉の合成を促進させることです。
一言で筋肉の合成を促進させるといっても、様々なアプローチから筋肉の合成をサポートしてくれます。それについて具体的に解説していきたいと思います。
- インスリンの生成を促す
- インスリンの生成を刺激するといった特性をもつ
- このインスリンとは、体内にある血糖・アミノ酸などの筋肉の材料となる栄養素を筋肉に運ぶ役割を持っています。このことから、インスリンの生成を促すことで、より筋肥大に効果があるとされています。
- 窒素を運ぶ働き
- BCAAは窒素を運んでくれる働きをもっています。この窒素が増えると、筋肉へ供給される血液の量が増えたり、酸素の供給も増やすことに繋がるため、こちらも同様に筋肥大に効果があります。
- 成長ホルモンの分泌を促進
- 成長ホルモンの分泌が促進されることで、テストステロン値が安定した状態で維持されるため、筋肉が発達しやすい体内環境（アナボリック）な状態にすることができます。
- mTORの活性化
- BCAAの中に含まれているロイシンは、神経伝達信号である（mTOR）をより刺激する作用も持つため、筋トレ後の筋タンパク質の生成をサポートする効果を持つので筋肉の発達を促進する効果があります。
このように、BCAAを摂取することで、筋肉の合成をするために働く様々なプロセスに対して、効果を発揮することができる優れたアミノ酸であるということです。
この効果だけ見ても十分に、BCAAのサプリメントを検討するべきだと思いますが、BCAAの効果はまだまだこれだけではありません。
筋肉の分解を抑制する
BCAAを摂取することで、筋肉の合成（同化）に効果があるということは、反対に筋肉の分解に対しても、抑制する効果があるということです。
これを「異化」と言います。
このBCAAを筋トレ前・筋トレ中に摂取することで、本来筋肉が分解されやすい体内環境（カタボリック）になるのに対して、筋肉の分解を限りなく抑制することができます。
筋肉を大きく発達させたいのであれば、「異化」よりも「同化」の割合を大きくする必要性があります。
つまり、BCAAとは、筋肉の合成を促しながらも、筋肉の分解を抑制することで、結果的により効率的に筋肉を増やしていくことができるというわけです。
筋肉痛の軽減に効果がある
強度の高い筋トレを行うことで、傷ついて筋肉組織が炎症を起こすことで生じる筋肉痛。軽度の筋肉痛であれば、心地いいくらいの感覚ですが、その痛みが強い場合、日常生活に支障をきたす可能性もあります。
このBCAAは、ウェイトトレーニングや、持久系のトレーニングの際に起こる「遅発性筋肉痛（一定の時間が経過したタイミングで起こる一般的な筋肉痛）」を、軽減させる効果があるとされています。
これは、摂取したBCAAが筋肉の生成を促進させることが影響して、運動中の筋肉へのダメージを軽減させることに繋がるためと考えられています。
また、筋トレ後の筋肉が極度に疲労した状態から回復するまでのプロセスをBCAAがサポートしてくれるため、筋肉の回復面において非常に優れていると言えます。
BCAAを筋トレ前に摂取することで、筋肉の生成を促しながら、筋肉へのダメージを軽減させ、筋肉の回復速度を高めていくことが、結果的に筋肉痛の抑制にも繋がっていくということです。
ロイシン・イソロイシン・バリンそれぞれの効果について
今まではBCAAを摂取した場合の効果、つまり3つのアミノ酸を同時に摂取した場合の効果について解説をしてきましたが、ここからは、BCAAのうちの3つのアミノ酸をそれぞれ一つ一つの効果と特性について、解説していきます。
ロイシン
ロイシンはイソロイシンとバリンのご近所さんのようなアミノ酸で、水に対して溶けにくい性質をもっています。
タンパク質を構成する要素の一つで、他のアミノ酸と比べても、一番ヒトタンパク質に含まれる割合が高く、その割合はなんと9.1%になります。
そのことから、ロイシン自体が筋タンパク質の材料になり、同時に筋タンパク質を生成する過程をサポートする役割を持っています。
また、他の一般的なアミノ酸や必須アミノ酸と比較しても筋肉の発達に関しては一番重要なアミノ酸と言えるでしょう。
筋肉中のグリコーゲンの生成・調整 筋肉は、筋肉内にグリコーゲンという糖を貯蔵しており、このグリコーゲンをエネルギーとして消費することで、強度の高い筋トレでも筋出力を発揮することができますが、ロイシンは、このグリコーゲンの生成を促進する効果を持ちます。
肝機能のサポート ロイシンの働きの一つとして、疲労した肝機能を回復・強化させる効果を持っています。この作用により、体内に摂取されたアルコールの分解や、有害物質の分解を促進する働きがあります。ここで肝機能がサポートされることで、上にあるグリコーゲンの生成も活発化していきます。
イソロイシン
イソロイシンも他のアミノ酸と同様に水に溶けづらいという特性を持ちながら、タンパク質の構造を形成・維持する役割を担っています。
このイソロイシンは、ヒトタンパク質内における割合については5.3%となっており、他の2つのBCAAと比べてみても、その割合は低いです。
しかしながらこのイソロイシンも、筋肉の合成に必要なアミノ酸です。
このイソロイシンとバリンが協働することで、ロイシンの持つ効果を最大限発揮させることができるため、BCAAにおいては、なくてはならないアミノ酸です。
バリン
バリンは、他のBCAA（ロイシン・イソロイシン）と似たような性質をもつアミノ酸。
他のBCAAと同様に水に溶けにくい性質を持ち、タンパク質内に存在しています。
このバリンは、ヒトタンパク質内における割合については6.6%となっており、他の2つのBCAAと比べてみても、その割合は2番目に高いです。
食欲調節機能に効果 バリンは血液中に含まれている窒素の割合を調節し、食欲を調整する働きを持っています。血中に含まれている窒素のバランスが乱れてしまうと、体内にあるタンパク質の量が不安定であるということになります。
こういう状態になると、食欲が落ちてしまうことで、筋肉の合成に必要なだけの栄養素を摂取できなくなってしまいます。この食欲が落ちた状態が続いてしまうと、タンパク質不足になることで、筋タンパク質が分解されてしまいます。
窒素のバランスを調節させることで、この筋タンパク質の分解を抑制することができます。
BCAAとプロテインの違い
BCAAとプロテインはそれぞれ、筋肉の生成を促進したり、筋肉の分解を抑制する効果を持ちます。
しかし、BCAAは、先ほど簡単に解説したように、プロテイン(タンパク質）が体内で分解され、最小単位になったアミノ酸がBCAAということになります。
そのため、BCAAを摂取した際、プロテインのように、アミノ酸へ分解するプロセスを必要としないため、プロテインよりも優れた吸収力を持ちます。
このことから、摂取して即座に血流に乗り、BCAA(ロイシン・イソロイシン・バリン)が全身へと行き渡っていきます。この素早い吸収の特性を活かして、BCAAは、筋トレ直前や、筋トレ中での摂取が基本的に効果的と言えます。
これに対して、プロテインは種類によりますが、最も一般的なホエイタイプのプロテインであれば、1~2時間を要するため、筋トレの前後や、就寝前・起床時などに摂取するのが効率的と言えます。
BCAAとプロテインは含まれているアミノ酸の種類・量が違う
BCAAとプロテインの成分量・配合されている成分から比較すると、その違いについて確認することができます。
今まで解説してきたように、BCAAのサプリメントには、筋肉の合成を促進する上でも最も大切なアミノ酸のうち、ロイシン・イソロイシン・バリンの3種類のみしか配合されていません。
それに対して、プロテインのサプリメントに配合されているアミノ酸は、原材料や商品によって異なるものの、ほとんどの製品には、20種類以上のアミノ酸が豊富に含まれています。
そのため、基本的には筋トレを行う日・行わない日であっても、基本的に毎日継続的に摂取していくのがプロテインで、筋肉が分解されやすい高強度の筋トレ・運動時にプロテインにプラスしてBCAAを摂取するというのが効果的な利用方法になります。
上記のように、プロテインとBCAAを上手に利用することで、筋肉の合成を促進しつつ、筋肉の分解を限りなく抑制しながらカラダのコンディションをベストな状態に維持することができる、ということになります。
BCAAはサプリメントとして優秀だが、食事の代わりにはプロテインがおすすめ
プロテインもBCAAも基本的にはパウダー状で、それぞれを水に溶かして飲むことが通常の摂取方法かと思います。
しかし、BCAAサプリメントには含まれているカロリー数が非常に少なく、また飲みごたえもサラッとしているため、なかなか満足感を得にくいというデメリットもあります。
そのため、食事の置き換えにはBCAAは優れているとはいえません。
このBCAAに対し、プロテインは、プロテインシェイク一杯分の中に配合されている栄養素として、約150‐200kcal程度のカロリーが含まれていて、タンパク質は20~25g程度含まれているので、飲みごたえもしっかりとあり、お腹にも溜まりやすいため、食事の置き換えに適していると言えます。
BCAAとプロテインの違いの比較
|
BCAA |
プロテイン |
| 筋肉の回復・分解の抑制に最も効果のあるアミノ酸を3種類配合 | 人体に必要なアミノ酸を20種以上配合されている（製品・種類によってその内容は異なる） |
| 含まれているカロリーが非常に少ない | BCAAよりも含まれているカロリーが多い |
| 筋トレ後の筋肉痛を軽減する | 筋肉痛を軽減させながら、回復を促進する |
| 筋トレよる筋肉の分解を抑制 | 筋トレよる筋肉の分解を抑制 |
| 食事の代わりに置き換えることができない | 食事の代わりに置き換えることができる（特にカゼインタイプ） |
| 筋トレ中の疲労を軽減させてくれるため、高強度のトレーニングをしっかりと最後まで行うことができる | 筋肉だけでなく、カラダを構成する内臓・骨・髪の毛・肌などにも大切 |
| 筋繊維の修復・強化をサポートする | 筋繊維の修復・強化をサポートする |
| 持久力が向上するため、常に高い集中力を維持することができる | 筋トレと組み合わせることで、脂肪燃焼効率が高まる |
BCAAは筋トレの直前や、筋トレ中に摂取することで、素早く吸収され、即座に効果を実感することができます。そのため、エネルギーを確保し、高強度のトレーニングでもより強度を高く、より長く集中して行うことができるようになります。
プロテインもBCAAも基本的には摂取するタイミングさえ間違えることがなければ、筋トレ時の筋肉の分解を防ぎ、筋トレ後に生じる筋肉痛を緩和したり、回復の速度を速めることができます。
そこで、プロテインとBCAAをどちらも摂取する場合は、下記のようなタイミングでそれぞれを摂取することで、筋トレの効果の最大化を図ることができます。
| プロテインとBCAAの最適な摂取タイミングについて |
※プロテインは基本的に一般的であるホエイタイプで考えます。
|
BCAAを効果的に飲むタイミング
BCAAの特性を活かした効果的なタイミングで摂取していきましょう。
筋トレを行う直前（30分前）
BCAAを効果的に摂取するタイミングとして、筋トレ直前（30分前）に摂ることがおすすめです。
ホエイプロテインを摂取してももちろんいいですが、基本的にはプロテインよりもBCAAの方が吸収力が高いため、すぐに筋トレをしたい方におすすめです。
血中アミノ酸濃度を高めることで、エネルギーを確保し、疲労のしにくい質の高い筋トレを行うことができます。
また、強度の高い筋トレを行っても、筋肉の分解を抑制する効果も発揮してくれるため、筋トレでは頼もしい味方になってくれるでしょう。
筋トレ中に摂取する
BCAAは高い吸収力をもつため、トレーニング中に摂取するのもおすすめです。
トレーニング中のプロテイン摂取は、甘ったるくて飲みづらいという方も多いかと思いますが、BCAAのフレーバーはすっきりとした風味の製品が多いため、トレーニング中でも美味しくいただくことができます。
また、プロテインと比べても吸収力に優れているため、より速いエネルギー供給が可能になります。
強度の高いトレーニングを行うとき、長時間にわたる運動を行う際に非常におすすめな飲み方です。
基本的には水を飲むときと同じ感覚で飲んでいただくと効果的です。
摂取する量については、バリン・ロイシン・イソロイシンそれぞれの割合が1:2:1で配合されている一般的なBCAAであれば、5g程度を摂取するのがおすすめです。
日常生活でも効果的
BCAAは、筋トレやその他の運動を行わない日常生活でも非常に効果的です。
BCAAの効果として、筋肉の疲労回復にも効果があると解説しましたが、同様に実は脳の疲労回復にも効果が発揮します。
そのため、仕事上で考える業務内容に頭が疲れてしまった場合にも、このBCAAを摂取することで、脳の疲労を軽減させることができるため、作業効率の向上に期待することができます。
上記のことから、運動や筋トレ以外にも、頭を使う仕事にも心強い味方になってくれるのです。
また、就寝前・起床時にBCAAを摂取するのもおすすめ。寝ている間も絶えずカラダは生命活動を続けており、睡眠時間を6時間だと仮定すると、その間なにも栄養素を吸収することができないため、筋タンパク質が分解されやすい体内環境（カタボリック）になりやすいのです。
そのため、就寝前にBCAAを摂取することで、筋肉の分解を抑制することができます。
また、起床時は長い時間栄養素を吸収していなかったため、エネルギーが欠乏状態にあります。そのため、起床時にもBCAAを摂取することで、筋肉の分解を可能な限り抑制していくことが大切です。
余談ですが、寝つきの悪い方は、安眠効果のある「トリプトファン」というアミノ酸の摂取がおすすめです。アミノ酸の血中濃度が高まるのが2時間程度のため、就寝の1時間~30分前に摂取することがおすすめです。
肉体の疲労回復にも効果を発揮するため、翌朝はすっきりと起きることができるはずです。
過剰摂取をしても大丈夫？
アミノ酸の種類によっては、過剰摂取により肝臓に負担のかかるものも存在しますが、基本的にBCAAは肝臓ではなく筋肉で代謝される性質を持つため、摂りすぎによる影響はあまりないと考えることができます。
しかし当然ですが、どんなものでも過剰摂取はカラダの負担になると考えていた方が無難です。
過剰な摂取はさすがのBCAAでも肝臓への負担を免れることはできないでしょう。
必要以上の量は摂取せず、適量を使用していきましょう。
おすすめのBCAA「エクステンド(XTEND) BCAAs」
以下は１スクープ（13.81g）あたりの成分です。
・ロイシン 3500㎎
・イソロイシン 1750㎎
・バリン 1750㎎
・グルタミン 2500㎎
・シトルリン 1000㎎
私達が普段摂っている食事（肉・魚・卵・牛乳）など、タンパク質を多く含む食品や、理想的な栄養バランスを備えていると言われている母乳に含まれているロイシン・イソロイシン・バリンの比率は2:1:1です。
このエクステンドBCAAは、上記の内容に基づき、理想的な割合である2:1:1でそれぞれ配合されています。
また、糖質・脂質・カロリーもすべて「0」となっており、余計なカロリーを摂取したくない時にも利用できます。
また優れた配合成分だけではなく、エクステンドが人気の理由の一つに、「味が非常においしい」ことが挙げられます。
BCAAの種類によっては、甘ったるく、とても飲み続けることが難しい味も中には存在します。
エクステンドのBCAAは、ブラッドオレンジ、レモンライム、マンゴー味が特に評価が高くて美味しいです。著者AKIはレモンライム味が一番好きです。
味の種類が非常に多いため、ご自身の好みの味を何種類か試してみて、好みのものを見つけることができれば、飲み飽きずに美味しく摂取することができます。
マンゴーネクター
マンゴー
ブルーラズベリー
レモンライム
ウォーターメロン
オレンジ
グリーンアップル
グレープ
ストロベリーマンゴー
ブラックチェリー
ピンクレモネード
フルーツパンチ
パイナップル
ストロベリーキウイ
疲労回復に効果のある「グルタミン」を配合
エクステンドのBCAAには、他にもグルタミンというアミノ酸が含まれています。グルタミンは体内に多く存在しているアミノ酸の一つで、BCAAとは異なり、体内で生成される非必須アミノ酸の一つです。
しかしながらこのグルタミンは、強度の高い筋トレや、長時間の持久系の運動時や、病気などのストレスがかかる状況時に大量に消費されてしまうため、準必須アミノ酸と呼ばれています。
体内にあるグルタミンが欠乏してしまうと、筋タンパク質を分解してグルタミンを生成する働きが生じてしまいます。
このことから、強度の高い運動を行う際は、BCAAと共にグルタミンも補給することで、より効果的に筋肉の分解を防ぐことができます。
このエクステンドBCAAは、これらが豊富に含まれており、同時に摂取することで、より効果的に筋トレを行うことができます。
筋トレ効果を高める「シトルリン」を配合
エクステンドのBCAAの特徴として、グルタミンの他にもシトルリンが1,000mg配合されています。
このシトルリンのもつ、結果拡張作用により、血管が拡張されることで、栄養素がカラダ全体に行き渡り、パンプアップしやすくなることで、筋トレ時や運動時のパフォーマンス向上に効果が期待できます。
シトルリンは、体内に摂取されると、成長ホルモンの分泌を促したり、タンパク質の分解を抑制する効果を持ち合わせています。
また、血管拡張作用により血流がスムーズとなるため、冷え性やむくみの症状の改善にも効果があります。
他にもシトルリンの効果として、男性機能を高めるためのサプリメントにも使用されており、基本的にシトルリンが配合されていることで受けることができる恩恵は広範囲に及びます。
エクステンドBCAAはiHerb(アイハーブ)やアマゾンで購入可能
iHerb（アイハーブ）では、購入する際に、ストア内で使用することができるクレジットが付与されるため、次回購入時によ安く購入することができるというメリットがあります。また、海外製のサプリメントが多く取り揃えられているので、他のサプリメントと同時購入したい場合などにもおすすめです。
BCAAの他におすすめのプロテインとサプリメント
本気でいいカラダを手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。
おすすめプロテイン
おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。
他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。
HMB
HMBとは、筋トレに効果的だと注目されている新しいサプリメントです。数多くの研究により、筋肥大に効果が高いと言われており、先述したロイシンから生成される代謝物だけで構成されているのがHMBなのです。ロイシンは筋肉合成の活性効果があるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。筋トレ初心者こそ、効果がより実感しやすいです。
HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取するようにしましょう。筋トレを行う日であれば、筋トレ後に1回と残り2回は食事と共に。筋トレを行わない日は、3度の食事と一緒に摂るようにしましょう。効果に持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。
また、クレアチンとの併用が効く！と聞いたことがある方もいるかと思いますが、可能であれば併用しましょう。HMBもクレアチンも利用目的は異なってくるのですが、共に摂取することでよりハードな筋トレを行うことができるようになります。HMBに筋肉合成効果がある一方、クレアチンには運動のパフォーマンスを上げてくれる効果があるのです。
HMBの効果
- 筋肉の成長を促進
- 筋肉分解（カタボリック）の予防
- 回復促進効果
まとめ
いかがでしたでしょうか？
筋トレを行うボディメイクにおいて、このBCAAが必要不可欠である理由をご理解いただけたかと思います。
そもそも、筋トレとはなんのために行うのか、それは、「筋肉をつけるためでしょ？」と思うかもしれません。
確かに、筋トレという行為は最終的には、筋肉をつけるために行っているわけでありますが、さらに具体的なメカニズムの話をすると、筋トレは、「筋繊維に傷をつける」ために行っています。「筋繊維を傷つけることなら知ってるよ！」と、筋トレを行っている方ではあればここまでは多くの方がご存知の内容だと思います。
では、ここからさらに掘り下げて、「なぜ筋繊維を傷つけると筋肉が成長するのか？」
それは、「脳に筋肉を成長させる必要があると思わせるために筋トレを行っている」わけです。
どういうことかというと、筋トレという疑似的に作り出した過酷な環境（筋トレ）によって、筋肉に傷がつくと、脳は「この過酷な環境（筋トレ）ではこの肉体は生きていけない！生きていくためには、筋肉をより大きく強くしなければいけない！」と脳は肉体の生命維持のために、必要な「筋肉を作れ！」と信号を発信するわけです。
この筋肉を作るための信号を脳に出させるために筋トレを行っているわけです。
これで脳は筋肉を作るために必要な指令を出すわけですが、いざ筋肉を作ろうとしても、そこに筋肉の合成に必要なBCAAがなければ筋肉を作りたくても作ることができないわけです。
それに加えて、強度の高い筋トレによって筋肉が分解されやすい体内環境になっているため、筋トレが原因で筋肉が萎縮してしまうことに繋がってしまいます。
このことから、筋トレとBCAA・プロテインの摂取は非常に大切であるというわけですね。
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