「BCAA」は筋トレに励む方には有名なサプリメント。
トレーニングをしている方なら一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？
筋トレのサポートをするサプリメントと言えば、プロテインが一番有名ですが、その次に有名なのが「BCAA」です。
BCAAとはアミノ酸の一種。
ボディメイクをする人にとっては、非常にありがたいサポートをしてくれる頼もしいサプリメントです。
しかしながら、BCAAってそもそもどんなものなのかを意外と知らない人が多いのも事実でしょう。
そこで今回は、BCAAの基礎知識と、BCAA界最強のサプリメントとして知られる「エクステンド」について解説します！
この記事の目次
BCAAとは
BCAA （分岐鎖アミノ酸：Branched-Chain-Amino-Acids）は、3つの必須アミノ酸をまとめた総称のこと。
以下が、3つのアミノ酸です。
- ロイシン
- イソロイシン
- バリン
この3つは必須アミノ酸のため、私達の肉体には必要不可欠な栄養素です。
しかし体内で生成できないため、普段の食事で摂取していく必要があります。
これらのアミノ酸は、体を健康な状態に保ち、コンディションを整えるために必要です。
アミノ酸はタンパク質（プロテイン）の最小単位。
体内に摂取されると分解されてアミノ酸に代わり、血液に乗って全身に運ばれます。
これら3つのアミノ酸はまとめて「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれており、筋肉を合成する上で非常に重要な役割を持っています。
他のアミノ酸の多くは肝臓で代謝されますが、このロイシン・イソロイシン・バリンの3つのアミノ酸は筋肉で代謝。
私達の筋肉のうち約3分の1が（約35%）がこれらのアミノ酸で構成されています。
そのため、このうちのどれか一つでも不足すると、筋肉が分解されやすい体内環境(カタボリック)状態になるのですね。
ボディメイクのために筋トレを日常的に行っている方はもちろん、そうでない方にとっても、必要不可欠な物質と言えるでしょう。
アミノ酸とは
私達人間が普段当たり前のように過ごしている毎日を、体の内側から支え、サポートしてくれているのが「アミノ酸」です。
人体を構成する材料であり、健やかな生命活動を続けるために大切な働きをしてくれるものでもあります。
アミノ酸は、筋肉・内臓・皮膚・髪の毛・爪・血液・血管など、人間にはなくてはならないものの材料。
その他にも、全身に酵素を運搬したり、食物を分解・消化したり、ウィルス・菌から守るために闘ってくれたりと、健康的に過ごすために存在しています。
アミノ酸は数百種類存在しますが、筋タンパク質を構成する役割を担うアミノ酸は、数百種類の中でもわずか20種類のみ。
また、その中に含まれる、体内で作り出すことのできない必須アミノ酸は9種類があります。
体内で作ることのできない必須アミノ酸は、普段の食事で摂取しなくてはなりません。
疲労回復にサポート力がある
強度の高い筋トレや長時間にわたる運動をすると、筋肉は刺激を受け傷がつきます。
そのさいに多くのアミノ酸を消費するのですが、この運動時に消費されるエネルギーにより、糖質・脂肪だけでなく、筋タンパク質も同様に分解されます。
そのため、筋タンパク質の分解を防ぐためにも、消費されたアミノ酸を外部から補わなくてはなりません。
アミノ酸を摂取することで、疲労回復も期待できますよ。
疲労回復をサポートしてくれるグルタミンというアミノ酸は、強度の高い運動で特に消費されやすいアミノ酸。
そのため、グルタミンを補うことで、運動中の疲労からの素早い回復が期待できます。
アミノ酸は、普段日常的に運動をされない人にとっても、大切な栄養素です。
日常生活での疲労が回復しにくい、階段の上り下りが辛い、など感じる方は、アミノ酸を意識すると改善されるかもしれませんよ。
免疫力・肝機能の向上をサポートしてくれる
強度の高い運動でアミノ酸を多く消費すると、生命活動に必要なアミノ酸までも消費されてしまいます。
その結果、免疫力の低下につながるのです。
アミノ酸の一つであるグルタミンは、胃腸の粘膜を構成する細胞の合成を促し、消化・吸収や腸内からの病原体の侵入を防ぐ重要な働きを持ちます。
また、肉体疲労で弱まってしまった肝臓の機能の働きを、アミノ酸がサポートしてくれますよ。
肝臓は、老廃物の排出を促したり解毒したりなど、代謝・生命維持活動のために非常に重要な働きを持っています。
また、アルコールの摂取などでストレスの影響を受けやすいデリケートな性質を持つ臓器でもあります。
できるだけサポートを受けたいですよね。
グルタミンの他にはアルギニンやオルニチンも注目されています。
睡眠の質を向上が期待できる
極端に疲労していたり、神経が起きた状態だったりの場合、よく眠れないということが誰でも一度はあるでしょう。
実は、脳の神経の興奮を抑制するために作用する神経伝達物質「セロトニン」も、アミノ酸から作られています。
そのアミノ酸とは、「トリプトファン」と呼ばれるもの。
自律神経の乱れをコントロールする神経伝達物質セロトニンを作り出すことで、脳内でメラトニンという物質に変化します。
このメラトニンは、入眠を促進するホルモンです。
つまり、トリプトファンを摂取することで、睡眠の質を高められるのではと期待されています。
BCAAのもつサポート力
BCAA（ロイシン・イソロイシン・バリン）は、体にさまざまなサポートをもたらします。
まずはBCAAについて、具体的にどういうものなのかを理解しましょう。
サポート①筋肉の合成促進
BCAA（ロイシン・イソロイシン・バリン）を摂取することで得られるサポートの中で代表的なものが、筋肉合成の促進です。
実にさまざまなアプローチから筋肉の合成をサポートしてくれます。
それについて具体的に解説しますね。
- インスリンの生成を促す
- インスリンの生成を刺激するといった特性をもつ
- 体内にある血糖・アミノ酸などの筋肉の材料となる栄養素を筋肉に運ぶ役割を持つのがインスリン。インスリンの生成を促すことで、より筋肥大に近づけるとされています。
- 窒素を運ぶ
- BCAAは窒素を運んでくれる働きをもちます。窒素が増えると筋肉へ供給される血液の量が増えたり、酸素の供給も増やしたりすることに繋がるため、筋肥大が期待できます。
- 成長ホルモンの分泌を促進
- 成長ホルモンの分泌が促進されることで、テストステロン値が安定した状態で維持。筋肉が発達しやすい体内環境（アナボリック）な状態にできます。
- mTORの活性化
- BCAAの中に含まれているロイシンは、神経伝達信号である（mTOR）をより刺激する作用も持ちます。そのため、筋トレ後の筋タンパク質の生成をサポートし、筋肉の発達の促進が期待できます。
以上のように、筋肉の合成をするために働くさまざまなプロセスに対して、BCAAのサポートが期待できます。
筋肉の分解を抑制する
BCAAを摂取することで、筋肉の合成（同化）に効果があるということは、つまり筋肉の分解に対しても抑制が期待できるということです。
これを「異化」と言います。
BCAAを筋トレ前・筋トレ中に摂取することで、本来筋肉が分解されやすい体内環境（カタボリック）になるのに対し、筋肉分解抑制のサポートが受けられます。
筋肉を大きく発達させたいのであれば、「異化」よりも「同化」の割合を大きくするしなければなりません。
つまりBCAAの摂取で、筋肉の合成を促しつつ筋肉分解を抑制し、結果的により効率的に筋肉を増やすことが期待可能であるというわけです。
サポート②筋肉痛の軽減が望める
強度の高い筋トレを行うことで傷つき、筋肉組織が炎症を起こすのが筋肉痛。
軽度の筋肉痛であれば心地いいくらいの感覚ですが、その痛みが強い場合、日常生活に支障をきたす恐れもありますよね。
BCAAは、遅発性筋肉痛（一定の時間が経過したタイミングで起こる一般的な筋肉痛）を、軽減させるサポートが望めます。
遅発性筋肉痛は、ウェイトトレーニングや持久系のトレーニングのさいに起こるものですね。
これは、摂取したBCAAが筋肉の生成を促進させることが影響して、運動中の筋肉ダメージを軽減させるからであると考えられています。
ロイシン・イソロイシン・バリンそれぞれについて
ここからは、BCAAのうちの3つのアミノ酸をそれぞれ一つ一つの効果と特性について、解説します。
ロイシン
ロイシンは、イソロイシンとバリンのご近所さんのようなアミノ酸。
水に対して溶けにくい性質をもっています。
タンパク質を構成する要素の一つで、他のアミノ酸と比べて一番ヒトタンパク質に含まれる割合が高く、その割合はなんと9.1%です。
つまり、ロイシン自体が筋タンパク質の材料になるうえ、筋タンパク質を生成する過程をサポートする役割も持っているのですね。
また、他の一般的なアミノ酸や必須アミノ酸と比較しても、筋肉の発達に関しては一番重要なアミノ酸と言えるでしょう。
【筋肉中のグリコーゲンの生成・調整】
筋肉は、筋肉内にグリコーゲンという糖を貯蔵しています。
グリコーゲンをエネルギーとして消費することで、強度の高い筋トレでも筋出力を発揮できますが、ロイシンはグリコーゲンの生成促進が期待できます。
【肝機能のサポート】
ロイシンは疲労した肝機能を回復・強化させるサポート力を持っています。
これにより、体内に摂取されたアルコールの分解や有害物質の分解促進が期待できます。
肝機能がサポートされることで、グリコーゲンの生成も活発化していきますよ。
イソロイシン
イソロイシンも水に溶けづらいという特性を持つ、タンパク質の構造を形成・維持する役割を担うアミノ酸です。
このイソロイシンは、ヒトタンパク質内における割合については5.3%程度。
他の2つのBCAAと比べてみても、割合は低くなっています。
しかしながらこのイソロイシンも、筋肉の合成に必要なアミノ酸です。
イソロイシンとバリンが協働することで、ロイシンの持つサポート力を最大限発揮できるため、BCAAにおいてはなくてはならないアミノ酸なのです。
バリン
バリンは、他のBCAA（ロイシン・イソロイシン）と似たような性質をもつアミノ酸です。
他のBCAAと同様に水に溶けにくい性質を持ち、タンパク質内に存在しています。
バリンはヒトタンパク質内における割合については6.6%で、割合は2番目に高いですね。
【食欲調節機能をサポート】
バリンは血液中に含まれている窒素の割合を調節し、食欲を調整する働きを持っています。
血中に含まれている窒素のバランスが乱れると、体内にあるタンパク質の量が不安定になります。
こういう状態になると食欲が落ち、筋肉の合成に必要なだけの栄養素を摂取できません。
そして食欲が落ちた状態が続いてしまうと、タンパク質不足になって筋タンパク質が分解されてしまいます。
窒素のバランスを調節させることで、筋タンパク質の分解を抑制できるのです。
BCAAとプロテインの違い
BCAAとプロテインはそれぞれ筋肉生成を促進したり、筋肉の分解を抑制したりするサポート力を持ちます。
しかしBCAAは前述したように、プロテイン(タンパク質）が体内で分解され、最小単位になったアミノ酸のこと。
そのためBCAAを摂取したさいに、プロテインのようにアミノ酸へ分解するプロセスを必要としません。
プロテインよりも優れた吸収力を持つのですね。
BCAAとプロテインは含まれているアミノ酸の種類・量が違う
BCAAとプロテインの成分量・配合されている成分から比較すると、その違いについて確認できます。
解説したように、BCAAサプリメントにはロイシン・イソロイシン・バリンの3種類しか配合されていません。
それに対して、プロテインのサプリメントに配合されているアミノ酸は非常に豊富。
原材料や商品によって異なるものの、ほとんどの製品には20種類以上のアミノ酸が含まれています。
そのため、基本的には筋トレに関係なく毎日摂取するのがプロテイン。
そして、筋肉が分解されやすい高強度の筋トレ・運動時にプロテインにプラスして摂取するのがBCAAです。
BCAAはサプリメントとして優秀だが、食事の代わりにはプロテインがおすすめ
プロテインもBCAAも基本的にはパウダー状で、それぞれを水に溶かして飲むことが通常の摂取方法です。
しかし、BCAAには含まれているカロリー数が非常に少なく、また飲みごたえもサラッとしているため、満足感を得にくいのがデメリット。
そのため、食事の置き換えにBCAAが優れているとはいえません。
対してプロテインは、プロテインシェイク一杯分の中に配合されている栄養素として、約150‐200kcal程度のカロリーが含まれています。
飲みごたえもしっかりとありお腹にも溜まりやすいため、食事の置き換えに適していると言えるでしょう。
BCAAとプロテインの違いの比較
|
BCAA |
プロテイン |
| 筋肉の回復・分解の抑制が期待できるアミノ酸を3種類配合 | 人体に必要なアミノ酸が20種以上配合（製品・種類によってその内容は異なる） |
| 含まれているカロリーが非常に少ない | 含まれているカロリーが多い |
| 筋トレ後の筋肉痛を軽減 | 筋肉痛を軽減させながら、回復を促進 |
| 筋トレによる筋肉の分解を抑制 | 筋トレよる筋肉の分解を抑制 |
| 食事の代わりにはならない | 食事の代わりになる（特にカゼインタイプ） |
| 高強度のトレーニングを最後まで行える | 筋肉だけでなく、体を構成する内臓・骨・髪の毛・肌などにも大切 |
| 筋繊維の修復・強化をサポート | 筋繊維の修復・強化をサポート |
| 持久力が向上するため、常に高い集中力を維持できる | 筋トレと組み合わせることで、脂肪燃焼効率が高まる |
BCAAは素早く吸収され、即座にサポートを実感できます。
高強度のトレーニングでもより強度を高く、より長く集中して行えるようになるでしょう。
どちらも基本的には摂取するタイミングさえ間違えなければ、筋トレ時の筋肉分解を予防、筋肉痛の緩和、回復の速度の向上が期待できます。
プロテインとBCAAをどちらも摂取する場合は、おすすめなのは下記のようなタイミングでの摂取です。
※プロテインは基本的に一般的であるホエイタイプで考えます。
BCAA：
- 筋トレ直前（30分前）※プロテインでも基本的にはOK
- 筋トレ中（※水と同じ感覚で飲むことがおすすめ）
プロテイン：
- 起床時
- 筋トレ直前（30分前）※BCAAでもOK
- 筋トレ直後（30分以内）
- 就寝前（※可能であればカゼインタイプのプロテイン）
BCAAおすすめの飲むタイミング
せっかくですから、BCAAの特性を活かしたタイミングで摂取していきましょう。
筋トレを行う直前（30分前）
筋トレ直前（30分前）に摂ることがおすすめです。
もちろんプロテインでも構いませんが、基本的にはBCAAの方が吸収力が高いため、すぐに筋トレをしたい方にはピッタリ。
血中アミノ酸濃度を高めることでエネルギーを確保し、疲労しにくい質の高い筋トレを行えるでしょう。
筋トレ中に摂取する
BCAAは高い吸収力をもつため、トレーニング中の摂取もおすすめです。
トレーニング中のプロテイン摂取は、甘ったるくて飲みづらいという方も多いかと思います。
しかしBCAAのフレーバーはすっきりとした風味の製品が多いため、トレーニング中でも美味しくいただけるはずです。
また、プロテインと比べても吸収力に優れているため、より速いエネルギー供給が可能。
強度の高いトレーニングを行うとき、長時間にわたる運動を行うときに非常におすすめです。
水を飲むときと同じ感覚で飲んでくださいね。
一般的なBCAAであれば、5g程度を摂取するのが良いと言われています。
日常生活でも効果的
筋トレやその他の運動を行わない日常生活でも、BCAAは役立つでしょう。
BCAAは筋肉の疲労回復にもサポート力があると前述しましたが、同様に、実は脳の疲労回復にも優れたサプリメントなのです。
つまり、BCAAの摂取で脳の疲労軽減が期待でき、作業効率アップが望めます。
また、就寝前・起床時のBCAA摂取もおすすめです。
寝ている間も体はは生命活動を続けており、睡眠中は何も栄養素を吸収できません。
そのため、筋タンパク質が分解されやすい体内環境（カタボリック）になりやすいのです。
就寝前にBCAAを摂取することで、筋肉の分解抑制へのサポートが望めます。
また、起床時は長い時間栄養素を吸収していなかったため、エネルギーが欠乏状態。
起床時にもBCAAを摂取することで、筋肉の分解を可能な限り抑制していきましょう。
過剰摂取はNG
BCAAは肝臓ではなく筋肉で代謝される性質を持つため、摂りすぎによる影響はあまりないと考えられます。
しかし当然ですが、どんなものでも過剰摂取は体の負担になると考えておきましょう。
過剰な摂取が肝臓へ負担をかけることは間違いありません。
必要以上の量は摂取せず、適量を使用してくださいね。
おすすめのBCAA：エクステンド(XTEND) BCAAs
以下は１スクープ（13.81g）あたりの成分です。
・ロイシン 3500㎎
・イソロイシン 1750㎎
・バリン 1750㎎
・グルタミン 2500㎎
・シトルリン 1000㎎
私達が普段摂っているタンパク質を多く含む食品や、理想的な栄養バランスであると言われている母乳に含まれるロイシン・イソロイシン・バリンの比率は2:1:1です。
このエクステンドBCAAは上記の内容に基づき、理想的な割合とされる2:1:1でそれぞれ配合されています。
また、糖質・脂質・カロリーもすべて「0」となっており、余計なカロリーを摂取したくないときにも良いでしょう。
また「味が非常においしい」という魅力も持っています。
BCAAの種類によっては甘ったるい味のものも存在します。
しかしエクステンドのBCAAは、ブラッドオレンジ、レモンライム、マンゴー味が特に評価が高くて美味しいですね。
味の種類が非常に多いため、何種類か試してみて、好みのものを見つけましょう。
疲労回復にサポート力のあるグルタミンを配合
エクステンドのBCAAには、グルタミンというアミノ酸が含まれています。
グルタミンは体内に多く存在しているアミノ酸の一つ。
BCAAとは異なり、体内で生成される非必須アミノ酸です。
しかしながらグルタミンは、強度の高い筋トレや長時間の運動時、病気などストレスがかかる状況時に大量に消費されてしまうため、準必須アミノ酸と呼ばれています。
体内にあるグルタミンが欠乏すると、筋タンパク質を分解してグルタミンを生成するようになります。
そのため、強度の高い運動を行うさいにはBCAAと共にグルタミンも補給する方が筋肉の分解防止が期待できます。
このエクステンドBCAAは、これらが豊富に含まれているため、おすすめなのですね。
シトルリンも配合
そして、グルタミンの他にもシトルリンが1,000mg配合されています。
シトルリンは血管の拡張をサポートする成分。
摂取で血管が拡張されることで、栄養素が体に行き渡り、パンプアップしやすくなるのですね。
シトルリンの摂取で、成長ホルモンの分泌促進やタンパク質の分解抑制のサポートを得られます。
BCAAの他におすすめのプロテインとサプリメント
本気でいい体を手に入れたい！ という方は、プロテインとサプリメントによるサポートが必要だと言われています。
ただし、体の栄養を考えたさい、一番大切なのは日常の食事です。
とは言え、食事だけで必要な栄養素を確保することが難しいため、栄養素を「補う」という意味合いでプロテインやサプリを摂取していきましょう。
おすすめプロテイン
おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。
プロテインの中で最も知られている種類で、特徴は消化が早く素早く体内に吸収されること。
牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近ではさまざまなフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。
他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むのがおすすめです。
吸収の速さはおそよ2時間。
トレーニングで破壊された筋肉を修復して引き締めるために、ぜひ持っていたいプロテインです。
HMB
HMBは、注目されている比較的新しいサプリメントです。
数多くの研究によって筋肥大に実績があると言われており、ロイシンから生成される代謝物だけで構成されています。
ロイシンは筋肉合成の活性サポート力があるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。
筋トレ初心者こそ、実感しやすいでしょう。
HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取が目安です。
筋トレを行う日であれば、筋トレ後に1回と残り2回は食事と共に。
筋トレを行わない日は、3度の食事と一緒に摂るようにしましょう。
効果に持続性がないため、1日3回に分けて摂取するのがおすすめです。
HMBによるサポート
- 筋肉の成長を促進
- 筋肉分解（カタボリック）の予防
- 回復促進
まとめ
筋トレを行うボディメイクにおいて、BCAA摂取が望ましいとわかっていただけたかと思います。
せっかくトレーニングを行うのですから、効率よく筋肥大をしていきたいものですよね。
栄養は基本的に食事からとるものではありますが、必要とされる栄養素を手軽かつ簡単に補給できるため、サプリメントにも目を向けてみてください。
いち早く、理想の体を手に入れるよう、願っております。
【関連記事】BCAA以外に筋肥大におすすめのプロテイン、サプリメントについてはこちら♪
AKI
最新記事 by AKI (全て見る)
- 【デッドリフト】のバリエーション・種類を解説！ それぞれの異なる効果で筋トレの幅を広げよう！ - 2020年7月20日
- 【肩こりの改善・予防に効果的！】上背部（背中上部）の筋トレとストレッチ法で血行改善へ！ - 2020年7月7日
- ランジトレーニングのバリエーションとランジストレッチ19種類の特徴と効果・やり方について解説！ - 2020年6月20日
