バーベルは、ウェイトトレーニングを行う際に利用する最も代表的なトレーニング器具の一つ。

バーベルを利用した有名な種目といえば「ベンチプレス・デッドリフト・スクワット」といった種目が人気ですよね。

しかし、バーベルを利用した種目には、効果的であるにもかかわらず、あまり認知されていない種目が数多く存在することをご存知でしょうか？

今回は、そんなバーベルを利用したあまり認知されていない効果的な種目について、解説します！

バーベルトレーニングと言えば「BIG3」が一般的！

バーベルを利用したトレーニングと聞いて、まず最初に思い浮かべる種目と言えば「BIG3」が一般的だと思います。

BIG3とは「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」の3つの種目の総称であり、最も基本とされるトレーニング種目です。

これらの種目はそれぞれ全身を鍛えられる代表的な種目ですが、バーベルを利用したトレーニングで他の種目に取り組んでいる方は意外に少ないと思います。

しかし、バーベルを利用した効果的な種目にはBIG3以外にも数多くの種目が存在します。

今回の記事ではあまりメジャーではないけど、効果的に全身を鍛えられる種目について、解説します。

「BIG3」以外の種目がメジャーではないのはなぜ？

なぜ基本となるBIG3以外の種目があまり認知されていないのかというと、理由として「難易度の高さ」が背景にあると考えられます。

BIG3自体も、突き詰めていけば「パワーリフティング」という競技の試技種目となるほど専門性の高い種目ですが、

BIG3の動作はすべてのウェイトトレーニングで共通して重要な「基本動作」を身に着けることができるため、筋トレ初心者からベテランまで取り組む方が多いです。

しかし、その他の種目においては効果が高い分、求められる「筋力・テクニック」が必要になります。そのため効果は高いけど取り組みにくいのが現状です。

そこで、今回解説する内容は、ウェイトトレーニング全般のレベルが中級者以上の方にはおすすめな種目内容と言えます。

あまり認知されていない効果的なバーベル種目20選！

【下半身】を鍛えるバーベル種目

認知度の低い効果的なバーベル種目①「ジェファーソン・スクワット」

この種目は、膝を曲げて腰を下ろす「スクワット動作」に、両脚の間にバーベルを保持したまま動作を行うことで、下半身の主要な筋肉を鍛えられるバーベル種目。

一般的なバーベルスクワットでは「パワーラック」の利用が必須ですが、この種目であればラックが利用できない状況でも取り組めるのが特徴。

また、担ぐ際に肩への負担が軽減される他、上半身の前傾が抑制されるため「腰に不安」がある方にもおすすめな種目です。

【ジェファーソン・スクワットのやり方】

• 床にバーベルを置き、両脚の間にバーがくるように直立します。
• 膝を曲げて腰を下ろし、両手でバーを保持します。
• 上半身を立てたまま、膝を伸ばして立ち上がります。
• バーを持つ両腕は伸ばしたまま、下半身の動作だけで取り組みます。

認知度の低い効果的なバーベル種目②「ザーチャー・スクワット」

この種目は「両腕の肘の内側」にバーベルを保持した状態で「スクワット動作」を行うことで、下半身の筋肉を鍛えられるバーベル種目。

肩の上で担ぐ「バックスクワット」と比較すると「上半身の前傾が抑制」されるため、より深く腰をおろすことができるため、高い筋トレ効果に期待できます。

また、上半身の前傾が抑制されることで「腰への負担も軽減」されるのも特徴の一つ。玄人向きなスクワットバリエーションです。

【ザーチャー・スクワットのやり方】

• バーベルを「肘の内側に乗せ」肘を曲げた状態で保持します。
• 肩幅程度の足幅で直立し、上半身を起こしておきます。
• 膝を曲げて腰をおろし、太ももが床と平行以上になるようにおろします。
• その後、膝を伸ばして立ち上がり、元の直立した状態になります。

認知度の低い効果的なバーベル種目③「バーベル・ハックスクワット」

この種目は、バーベルをカラダの後方側で保持したまま、スクワット動作を行うことで下半身の筋肉を鍛えるバーベル種目。

バーベルをカラダの後方側で両腕を伸ばしたまま保持することで「上半身が直立」するため、太もも前面に位置する「大腿四頭筋」を強烈に鍛えられるのが特徴。

動作自体は通常のスクワットと同様なため、大腿四頭筋以外にも「大臀筋・ハムストリング」にも負荷が加わります。

【バーベル・ハックスクワットのやり方】

• バーベルをカラダの背面側に保持し、両腕は伸ばしておきます。
• 上半身を直立させたまま、膝を曲げて腰をおろします。
• 太ももが床と平行以上におろしたら、膝を伸ばして元の位置にもどります。
• 大腿四頭筋の力を意識して動作します。

認知度の低い効果的なバーベル種目④「スーツケース・スクワット」

この種目は、スーツケースを持つように、片腕でバーベルを保持した状態のままスクワットを行うことで、下半身と同時に「腹筋」も鍛えられる種目。

バーベルを片腕だけで保持することで、重心が横に傾くことで腹筋の側面に位置する「腹斜筋」や体幹周辺の筋力も同時に鍛えられるのが特徴の種目。

また、バーベルを保持した側の下半身の筋肉に対し、負荷の比重が高まるのも特徴の一つ。普段とは違う刺激が欲しいときにおすすめ。

【スーツケース・スクワットのやり方】

• バーベルを片腕に持ち、直立します。
• 肩幅程度の足幅で直立し、背筋は伸ばしておきます。
• 膝を曲げて腰を下ろし、太ももが床と平行になる程度を目安にします。
• 上半身がバーの負荷によって傾かないよう注意しながら動作します。
• その後、膝を伸ばして元の直立した状態に戻ります。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑤「バーベル・ヒップスラスト」

この種目は、ベンチに背中を乗せた状態で股関節にバーベルを乗せ、お尻を真上に突き出すようにすることで、お尻の筋肉「大臀筋」を鍛えられるバーベル種目。

お尻の筋肉を構成する「大臀筋」を中心に鍛え、サブとしてお尻上部の脇に位置する「中臀筋」も同時に鍛えます。

この種目は、バーベルの高重量を利用してお尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」を最も効果的に鍛えられる種目のため「ヒップアップ」に最適の種目です。

【バーベル・ヒップスラストのやり方】

• トレーニングベンチのシート上に「肩甲骨辺り」を乗せ仰向けになります。
• 両脚は90度程度に曲げて床につけ、股関節にバーベルを乗せます。
• 両手でバーを固定し、お尻を真上に向かって高く押し上げます。
• できるだけ高くお尻を押し上げ、大臀筋を収縮させます。
• その後、腰を床に近い位置までおろし、再度上記の動作を繰り返します。

【肩（三角筋）】を鍛えるバーベル種目

認知度の低い効果的なバーベル種目⑥「ミリタリープレス」

ミリタリープレスは、直立した状態で両手にバーベルを保持し、頭上高くバーを挙上することで、肩の筋肉を鍛える種目。

重量のあるバーベルを頭上高く挙上することで、肩の筋肉「三角筋前部・中部」をメインに鍛え、また直立した状態で行うことで「体幹・腕・背中」も同時に鍛えます。

似た種目でショルダープレスがありますが、ミリタリープレスは「立った状態」で行うのが特徴で、肩以外の上半身も同時に鍛えられるのが特徴です。

【ミリタリープレスのやり方】

• バーベルを肩幅程度の手幅で握り、肩の上部で保持します。
• 肩幅程度の足幅で直立し、お腹に力を入れて体幹を安定させます。
• 頭上高くバーベルを持った腕を伸ばしていき、三角筋を収縮させます。
• その後、肘を曲げてバーを元の位置に戻し、動作を繰り返します。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑦「ジャベリンプレス」

上で解説した「ミリタリープレス」は、両手で動作を行いますが、この種目は「片腕」だけで取り組むのが特徴のジャベリンプレス。

主にウェイトリフティングのトレーニングで取り組まれるこの種目は、より「体幹力・バランス力」を必要とするため、肩の筋肉はもちろん「上半身の総合的な強化」に効果的。

適切に取り組むには一定の筋力を必要とするため、ジムで取り組めば一目置かれること間違いなしの種目と言えます。

【ジャベリンプレスのやり方】

• 片手にバーベルを保持し、肩の上部で支えて直立します。
• バーベルはカラダに対して垂直になるよう保持します。
• お腹にしっかりと力を入れ、体幹部を安定させます。
• 頭上高くバーベルを持った腕を伸ばしていき、三角筋を収縮させます。
• その後、肘を曲げてバーを元の位置に戻し、動作を繰り返します。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑧「バーベル・スラスター」

この種目は、上で解説した「ミリタリープレス」と「フロントスクワット」を組み合わせて行うことで、上半身と下半身を総合的に鍛えられるバーベル種目。

フロントスクワットにより「大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング」を鍛えながら、ミリタリープレスにより「三角筋前部・中部・上腕三頭筋」に効果的。

スクワット動作で立ち上がると同時にミリタリープレスにリズムよく繋げることで、高い筋トレ効果に期待できるのが特徴です。

【バーベル・スラスターのやり方】

• フロントスクワット動作を行います。
• しゃがんだ状態から立ち上がると同時に腕を頭上に伸ばします。
• スクワットから連続でリズムよくミリタリープレスを行います。
• 動作全体のスピードを速く行うことで、筋トレ効果を最大化できます。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑨「バーベル・インクラインフロントレイズ」

この種目は、バーベルを利用して三角筋を鍛える代表的な種目「フロントレイズ」を、インクラインベンチを利用して取り組む変わった種目。

インクラインベンチに仰向けの状態で行うことで、より「広い可動域」で三角筋前部を強烈に鍛え「全可動域で負荷が抜けづらい」のが特徴。

フロントレイズに取り組む際、アジャスタブルベンチを利用できる状況であれば、積極的に取り組みたいバーべル種目です。

【インクライン・フロントレイズのやり方】

• アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整し、仰向けになります。
• 両手にバーベルを保持し、肘を9割程度伸ばした角度で固定します。
• 肘を固定したまま肩関節の動作だけで前方に腕を上げていきます。
• 垂直手前まで上げていき、太ももに触れる直前までおろします。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑩「バーベル・プローンフロントレイズ」

この種目は、インクラインの角度（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチに「うつ伏せ」の状態でフロントレイズを行うバーベル種目。

インクラインベンチにうつ伏せで行うことで、三角筋前部のストレッチ（伸展）がより強く引き起こされ、強烈な負荷によって鍛えられるのが特徴。

通常の直立した姿勢で行うフロントレイズと比較すると、体幹の反動が関与しにくくなるため、三角筋への「負荷が抜けづらい」のも特徴の一つです。

【インクライン・プローンフロントレイズのやり方】

• アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整し、うつ伏せになります。
• 両手にバーベルを保持し、フロントレイズ動作を行います。
• 上腕部が床と平行になる程度まで上げていきます。
• その後、上腕部が床に垂直になる手前まで下げていきます。

【背筋】を鍛えるバーベル種目

認知度の低い効果的なバーベル種目⑪「メドウズ・ローイング」

この種目は、バーべルに対し「垂直」になるように直立した姿勢で、カラダ後方に向かってバーを引き寄せる動作を行うことで「背筋群」を鍛える種目。

動作の特性上、引き寄せる際にバーが外側へ開いていく軌道となるため「広背筋・僧帽筋」を鍛えられるのが特徴。背中の広がりを作るのに最適な種目です。

また、引き寄せる際にバーが外側に開く際「肩関節水平外転」も引き起こされるため、主動筋として肩の後部に位置する「三角筋後部」も同時に鍛えます。

【メドウズ・ローイングのやり方】

• バーベルの片側を「ランドマイン」に固定するか、プレートを乗せて固定します。
• 反対側のシャフトにプレートを装着し、バーベルに対し「垂直」に直立します。
• プレートに近い位置のシャフトを片手で握り、膝を軽く曲げ、上半身を深く前傾させます。
• この姿勢を維持し、肩甲骨を寄せる動作でバーを後方へ引き寄せます。
• 広背筋の収縮を感じたら、肩甲骨を開き、腕を伸ばします。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑫「ドリアン・ローイング」

特徴的な名前をもつこの種目は、伝説的なボディビルダー「ドリアン・イェ―ツ」が好んで取り組んでいたことから名づけられた、バーべル種目。

この種目は「リバースハンド（逆手）」でバーを保持し、上半身を45度以上に浅めの前傾角度でローイング動作を行います。

代表的な種目にベントオーバーローがありますが、この種目では、上半身の前傾が抑制され「腰への負担」が軽減されます。上背部（僧帽筋上部・中部・三角筋後部）に特に効果的です。

【ドリアン・ローイングのやり方】

• バーベルをリバースハンド（逆手）で保持し、上半身を45度程度に前傾させます。
• 肩甲骨を寄せる動作により、上背部を意識してバーベルを引き寄せていきます。
• その後、肩甲骨を開き、バーべルをおろすことで上背部をストレッチ（伸展）させます。
• 僧帽筋上部・中部・三角筋後部を意識して動作を行いましょう。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑬「ペンドレイ・ローイング」

この種目は、ウェイトリフティング界で有名な「グレイ・ペンドレイ」の名前からつけられたバーベル種目。

ベントオーバーローイングに似ていますが、この種目の場合は「上半身が床と平行になる角度」でローイング動作を行うのが特徴の種目。

上半身の前傾角度が非常に深く、可動域を活かして対象筋である「広背筋・僧帽筋」をより強烈に「収縮・伸展」できるため、高い筋トレ効果に期待できます。

【ペンドレイ・ローイングのやり方】

• バーベルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立します。
• 上半身を床と平行になる角度まで深く前傾させ、角度を固定します。
• 背筋は常に自然とまっすぐ伸ばしておき、丸まったり反ったりしないよう注意します。
• 肩幅よりも気持ち広めにバーを保持し、ローイング動作を行います。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑭「グッドモーニング」

この種目は、バーベルスクワットのように担いだ状態のまま、上半身を床と平行になるまで深く前傾させることで、背筋を鍛えるバーベル種目。

背筋の中でも背中中央に位置する「脊柱起立筋」を鍛え、サブとして太もも裏側に位置する「ハムストリング」お尻の筋肉「大臀筋」も同時に鍛えられます。

背中を中心に、下半身を後方側から見た際の「美しさ」を強調するのに最適な種目なため、おすすめです。

【グッドモーニングのやり方】

• バーベルをカラダ後方の肩に担ぎ、肩幅程度の足幅で直立します。
• 膝は軽く曲げ、上半身が床と平行になるまで深く前傾させます。
• 動作中は常に背筋をまっすぐ伸ばしておき、腰を後方に引きます。
• 後方に引いていた腰を、前方に向かって突き出すように上半身を戻します。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑮「バーベル・プルオーバー」

この種目は、トレーニングベンチの上に仰向けになり、両手にバーベルを保持した状態で両腕を頭上に向かって上下に動作することで「広背筋」を鍛えるバーベル種目。

「逆三角形の背中」「Ｖシェイプのウェスト」を強調する広背筋を鍛える種目としては珍しく「広背筋」だけを集中的に鍛えられるのが特徴の種目。

広い背中、かっこいい後ろ姿を作りたい方にとって最適な種目です。バーベルならではの高重量を利用して取り組みましょう。

【バーベル・プルオーバーのやり方】

• トレーニングベンチに仰向けになり、両手にバーベルを保持します。
• 胸の上に挙上し、肘を8割程度に伸ばした角度で固定し、頭上に向かってバーをおろします。
• 肩関節の動作だけで動作し、上腕が床と平行になる程度が目安です。
• その後、広背筋の力を意識し、バーベルを胸の上部あたりまで引き上げます。

【腹筋】を鍛えるバーベル種目

認知度の低い効果的なバーベル種目⑯「バーベル・ロールアウト」

この種目は、腹筋を鍛える代表的な器具「腹筋ローラー」の動作を「バーベル」を利用することで、高強度に腹筋を鍛えるバーベル種目。

腹筋ローラーでは、負荷の調整ができない反面、この種目では「バーベルにプレートを装着することで負荷を調整」して強烈に鍛えられるのが特徴。

結果的に、お腹前面に位置する「腹直筋」を中心に鍛えます。シックスパックや、ウェストの引き締めを目的とする場合に最適な種目です。

【バーベル・ロールアウトのやり方】

• バーベルを床に置き、床に膝立ちの姿勢になります。
• バーベルを肩幅程度の手幅で保持し、前方に押し進めていきます。
• 上半身の前面が床スレスレになる程度まで押し進めていきます。
• その後、腹筋の力を使ってバーベルを戻していき、元の位置に戻ります。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑰「バーベル・サイドベント」

この種目は、バーベルを頭上で保持した状態のまま、上半身を横に傾けるように動作することで、腹筋を鍛えるバーベル種目。

上半身を横に傾けてから元の位置に戻すことで、お腹の側面に位置する「腹斜筋」を中心に鍛えられるサイドベントにバーベルの負荷を追加して強烈に鍛えます。

腹斜筋は「くびれのあるお腹周り」「Vシェイプのあるウェスト」を強調する筋肉なため、バーベルの負荷を利用できるこの種目で鍛えるのがおすすめです。

【バーベル・サイドベントのやり方】

• バーベルを両手で握り、頭上で保持します。
• 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、上半身を横に傾けます。
• 傾けた反対側の腹斜筋のストレッチを感じたら、元の位置に戻ります。
• 戻る際は、反対側の腹斜筋の力を意識して動作します。
• 左右交互に同じ回数・セット数行います。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑱「バーベル・ロシアンツイスト」

この種目は、バーベルを床に置いた状態で、バーの片側を両手で保持した状態で直立し「弧」を描くように全身を使って動作することで腹筋を鍛えるバーベル種目。

両手に保持したバーベルを弧を描くように上半身を使って捻ることで「体幹回旋」を引き起こすことで、主動筋となる「腹斜筋」を鍛えれられるのが特徴。

バーベルを保持する側にプレートを装着して負荷を調整し、ロシアンツイスト動作を行うことで高強度に腹筋を鍛えてましょう。

【バーベル・ロシアンツイストのやり方】

• バーベルを床に置き、片側にプレートを装着します。
• プレート側のバーの片側を両手で保持し、直立します。
• 両手で「弧」を描くように両手を大きく回旋させます。
• 腹斜筋の力を意識して、上半身を大きく捻りましょう。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑲「バーベル・プッシュクランチ」

この種目は、腹筋を鍛える代表的な種目「クランチ」の動作を、両手にバーベルを保持した状態で行うことで、より高強度に腹筋を鍛える種目。

自重以上の負荷を利用するのが難しいクランチに、バーベルによる強烈な負荷を追加することで、高強度にお腹前面の「腹直筋」を鍛えれらるのが特徴。

さらに「デクラインベンチ」を利用することで「腹直筋」をより強烈にストレッチできるため、高い筋トレ効果に期待できる種目です。

【バーベル・プッシュクランチのやり方】

• 「デクラインベンチ」に仰向けになり、両手にバーべルを保持します。
• 真上にバーべルを挙上し、肘を伸ばしたまま保持します。
• この状態のまま、上半身を丸めていき、クランチ動作を行います。
• 自分のおへそを見るように、肩甲骨がシートから離れるまで上げます。
• その後、腹筋に力を入れたまま、上半身を元の位置に戻します。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑳「バーベル・レッグレイズ」

この種目は、床に仰向けの状態でバーベルを両手で保持したまま、両脚を上に持ち上げることで腹筋を鍛えるバーベル種目。

バーベルを保持する両腕を胸の前に伸ばした状態のままレッグレイズ動作を行うことで、カラダ全体のバランスを保つ際に強烈な負荷が加わるのが特徴。

レッグレイズ動作により「腹直筋下部」を鍛えながらも「腹斜筋・体幹周辺」の筋肉も総合的に鍛えられる種目です。

【バーベル・レッグレイズのやり方】

• 床に仰向けになり、両手にバーベルを保持します。
• 両腕を胸の上に伸ばし、その状態をキープします。
• 両膝を伸ばしたまま、両脚を上に持ち上げます。
• 垂直手前まで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置におろします。

「バーベルトレーニング」で利用したいトレーニングアイテム3選！

「バーベルトレーニング」で利用したいアイテム①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

「バーベルトレーニング」で利用したいアイテム②「パワーグリップ」

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

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パワーグリップとは、デッドリフト・ベントオーバーロー・ラットプルダウンといった「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

「バーベルトレーニング」で利用したいアイテム③「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができます。

結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は、バーベルを利用したちょっと変わった効果的な種目について、解説しました。

冒頭でも解説したように、バーベルを利用した種目といえば「ベンチプレス・デッドリフト・スクワット」が代表的ですが、

今回解説したように他にも数多くの効果的な種目が存在します。取り組む際の難易度が高いことから、あまりメジャーではないものの、その効果の高さは魅力的です。

筋トレ中級者~上級者の方は、もう一つ上のレベルでトレーニングするためにも、試してみてはいかがでしょうか？

“No pain No gain”

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投稿 バーベルを利用したちょっと変わった効果的な種目20選！上級者として一目置かれること間違いなし！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ジムといえば、様々な種類のトレーニングマシンが設置されていて、一言にマシン系種目といっても数多くのバリエーションが存在します。

特に、筋トレ初心者である場合、いきなりダンベルやバーベルといったフリーウェイト器具を利用した種目には取り組みづらいですよね。

そこで今回は、一般的なジムであれば用意されていることの多いトレーニングマシンの中で、特に効果的なマシンを○個解説します。

それぞれのマシンの特徴・メニューなどについて、解説します！

ジムで利用したい、効果的なジムマシン9選！

ジムの効果的なマシン①「スミスマシン」

スミスマシンは、通常のバーベルのように見えますが、バーベルの「上下動作の軌道が固定」されているのが特徴のマシン。

バーベルを利用して取り組む種目全般に利用できるため、このマシン一台で全身を鍛えられます。

スミスマシンのバーは、横についているガードによって軌道が固定されているため「安全にかつ適切なフォーム」で取り組みやすいという特徴があります。

スミスマシンには「セーフティストッパー」がついているため、仮に潰れてしまっても必要以上にバーが落ちてくる心配がないのも魅力の一つ。

上半身下半身、全身を鍛えるトレーニング種目のほとんどに利用できるため、ジムで利用するマシンでは非常におすすめです。

「スミスマシン」を利用した種目

スミスマシン・ベンチプレス

この種目は、上半身の主要な筋肉「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」を最も効果的に鍛えられる種目「ベンチプレス」を、スミスマシンを利用して行う種目。

スミスマシンを利用することで、バーベルの上下動作の軌道が固定されるため、筋トレ初心者でも適切なフォームで取り組めるのが特徴。

また、セーフティストッパーにより潰れてしまっても安全な上、基本的にバーベルの左右のバランスなどを取る必要がないため「押す」動作だけで簡単に取り組めるのも特徴の種目です。

【スミスマシン・ベンチプレスのやり方】

• スミスマシンの間にトレーニングベンチを置きます。
• バーベルのセーフティストッパーを設置します。
• バーをおろす位置がバストトップになるのが理想です。
• バーを肩幅の1.5倍程度で握り、手首を返してラックからバーを外します。
• 肘を曲げてバーをおろし、胸にバーがついたら押し上げます。

スミスマシン・スクワット

下半身の主要な筋肉群「大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング」を最も効果的に鍛えられる「スクワット」を、スミスマシンのバーベルを利用して行う種目。

通常のバーべルスクワットでは、適切な動作を行うためには相応のテクニック・筋力が必要になりますが、軌道が固定されているスミスマシンを利用すれば、簡単に取り組めるのが特徴。

バーべルを担いだ状態で前後左右のバランスをとる必要がないため、筋トレ初心者や筋力に不安がある方でも簡単にかつ効果的に下半身を鍛えることができます。

【スミスマシン・スクワットのやり方】

• バーベルのセーフティストッパーを設置します。
• 肩幅よりも広めにバーを握り、担ぎます。
• 両脚は肩幅程度の足幅で直立します。
• 膝を曲げて腰をおろし、太ももが床と平行になる程度までおろします。
• その後床を押すようにして立ち上がります。

スミスマシン・デッドリフト

主に背中の筋肉「脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋」を中心に最も効果的に鍛えられる「デッドリフト」を、スミスマシンを利用して取り組む種目。

スクワットと同様に、デッドリフトも相応のテクニック・筋力を必要としますが、スミスマシンを利用することで、より簡単に取り組めます。

スミスマシンを利用したデッドリフトでは、カラダにできるだけ近い位置で動作を行う必要があるため、動画をしっかりと確認して練習しましょう。

【スミスマシン・デッドリフトのやり方】

• バーベルのセーフティストッパーを一番下に設置します。
• 肩幅程度の足幅でバーにスネが当たる程度に近く立ちます。
• 膝を曲げて腰をおろし、肩幅程度の手幅でバーを握ります。
• 背筋を伸ばしたまま、立ち上がります。

ジムの効果的なマシン②「レッグプレスマシン」

下半身の主要な筋肉を最も効果的に鍛えられる「スクワット」と同様の動作を、マシンで取り組むことができるのが特徴。

マシンを利用して鍛える下半身トレ種目としては最も代表的なのがレッグプレスです。お尻の筋肉「大臀筋・中臀筋」太ももの筋肉「大腿四頭筋・ハムストリング」を同時に鍛えられます。

これらの筋肉は、体積の大きい筋肉であるため、筋肉の発達に必要不可欠な「成長ホルモン」「テストステロン」の分泌を促進する効果があります。

「下半身痩せ」「脚痩せ」「ヒップアップ」といった下半身の引き締めや「太くてたくましい脚」を手に入れたい方におすすめです。

「レッグプレスマシン」を利用した種目

レッグプレス

レッグプレスマシンを利用して行う「レッグプレス」は、基本となるやり方。

マシンのシートに座った状態で両足を専用のフットプレートに置き、プレートを押し出すように脚を伸ばすことで、下半身の主要な筋肉を鍛えます。

マシンの動作は軌道が固定されているため、筋トレ初心者や筋力に不安がある方でも簡単に効果的に取り組めます。

【レッグプレスのやり方】

• 適切な重量にピンを差し込むことで重さを調整します。
• マシンに座り、フットプレートに肩幅程度の足幅で両足をつけます。
• 両手は左右にあるハンドルを握り、背筋は自然に伸ばしておきます。
• そのまま膝を伸ばしていき、伸ばし切る直前でゆっくりと曲げて戻します。

ワンレッグ・プレス

ワンレッグプレスは、片方の脚だけでレッグプレスを行うレッグれプレスのバリエーションの一つ。

片脚ずつ取り組むことで、対象筋に集中して鍛えることができるため「質の高い刺激・左右の均等補正・筋力の補正」といった効果に期待することができます。

レッグプレスマシンは、両脚の筋力に左右差があったとしても「プレートを押せてしまう」という特徴があるため、片足ずつ取り組むことで「左右の筋力差を是正」できる特徴があります。

【ワンレッグ・プレスのやり方】

• 通常のレッグプレスと同様のセットアップを行います。
• 片方の脚だけをプレートに置き、もう片方は床につけておきます。
• 両手でグリップをしっかりと握り、カラダ全体を安定させます。
• 鍛える側の脚の対象筋を意識して動作を行います。

レッグプレスマシン・カーフレイズ

カーフレイズ・レッグプレスは、レッグプレスを利用して行う「カーフレイズ」のバリエーションです。

レッグプレスでは本来、太ももやお尻といった筋肉を鍛えますが、この種目では「腓腹筋・ヒラメ筋（ふくらはぎ）」の筋肉を鍛えるのに効果的な種目です。

ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれており、心臓から送られてきた血液を送り返すポンプのような役割を持っているため、全身の血流改善に効果があります。

美しいレッグラインを作ることができるだけでなく「冷え性改善」にも効果があるため、おすすめな種目です。

【カーフレイズ・レッグプレスのやり方】

• 通常のレッグプレスと同様のセットアップを行います。
• 両足の上半分をプレートの下に置き、カカトは浮いた状態にします。
• 動作中は常に両膝は伸ばしたままで動作を行いましょう。
• カカトを高く引き上げるようにしてプレートを押します。
• その後、ふくらはぎの伸展をしっかりとさせるようにカカトをおろしていきます。

ジムの効果的なマシン③「アシスト・プルアップマシン」

このマシンは、付属しているウェイトによって補助をしながら「懸垂」「ディップス」といったトレーニング種目に取り組むマシン。

懸垂やディップスは、自重を負荷として利用する「自重種目」の中で最も強度が高く、筋トレ効果に優れた種目です。

懸垂は「背筋群」を鍛える種目で、ディップスは上半身の前面に位置する「大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部」に効果的なのが特徴の種目。

しかし、筋トレ効果が高い分、取り組むためには相応の筋力を必要とするため、そもそも取り組むことが難しい方も多いです。そういった場合に活用したいのが、このマシンです。

マシンに付属しているウェイトによる補助を受けることで、適切な重量設定で懸垂やディップスに取り組めます。

「アシスト・プルアップマシン」を利用した種目

プルアップマシン・チンニング(懸垂)

この種目は、アシスト・プルアップマシンを利用し、チンニング（懸垂）を行うトレーニング種目。

マシンに付属しているウェイトは、補助として利用できるため調整するウェイトの重量を重くすればするほど、補助する力が強くなるのが特徴。

背筋群「広背筋・僧帽筋中部・下部・大円筋」といった背中の主要な筋肉を最も効果的に鍛えられる代表的な種目です。

【プルアップマシン・チンニングのやり方】

• マシンのウェイトを適切な重量に設定します。
• マシンの膝パッドの上に脚を曲げた状態で膝を乗せます。
• 上部にあるチンニングバーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握ります。
• 両手で体重を支え、チンニング動作を行います。

プルアップマシン・ディップス

この種目は、アシスト・プルアップマシンを利用し、ディップスを行うトレーニング種目。

ディップスは、上半身の前面に位置する主要な筋肉「大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部」といった筋肉を最も効果的に鍛えられる種目。

この種目も上で解説した「プルアップマシン・チンニング」と同様にウェイトによる補助を受けることで、負荷の調整を行うことが可能。

アシストプルアップマシンを利用して「チンニング・ディップス」に取り組めば、上半身全体を総合的に鍛えられます。

【プルアップマシン・ディップスのやり方】

• マシンのウェイトを適切な重量に設定します。
• マシンの膝パッドの上に脚を曲げた状態で膝を乗せます。
• 専用の「ディップスバー」を両手で掴み、前腕が床に垂直になるようにします。
• 両手で体重を支え、肘を曲げてカラダをおろしていきます。
• 大胸筋の伸展を感じたら、肘を伸ばしてカラダを引き上げていきます。

ジムの効果的なマシン④「ケーブルマシン」

ケーブルマシンは、付属しているウェイトがケーブルに繋がれており、プーリ（滑車）を通して保持することで、様々な角度での動作で対象筋への負荷が抜けづらいのが特徴のマシン。

ケーブルには、アクセサリー「ストレートバー・ロープ・ワンハンドグリップ」といった様々な形状のアタッチメントを取り付けることで、多彩な種目に取り組めます。

ケーブルマシンのプーリーは高さを変えられるタイプがあり、このタイプでは全身を鍛える多種多様なトレーニング種目で利用できます。

フリーウェイト器具のように「重力方向にのみ負荷が掛かる」のではなく「重力方向に依存しない負荷」を利用できるため、動作中全可動域で対象筋への負荷が抜けず、効果的に鍛えられるが最大の特徴です。

「ケーブルマシン」を利用した種目

ケーブル・クロスオーバー

この種目は、ケーブルを両手に保持し、開いた両腕を胸の前で閉じるように動作を行うことで、胸の筋肉である「大胸筋」を鍛えられる種目。

ケーブルによる負荷が、全可動域で掛かり続けるため、効率的に大胸筋を鍛えられるのが特徴の種目。

上で開設した大胸筋を最も効果的に鍛えられる「スミスマシン・ベンチプレス」の後に取り組むことで、完全に大胸筋をオールアウト（追い込み切る）させることが可能です。

【ケーブルクロスオーバーのやり方】

• プーリーが2台搭載されているマシンを利用します。
• 左右のプーリーにグリップを装着して、両手に保持してマシンの中央に立ちます。
• 脚を前後に開き、カラダを安定させます。肘は8割程度伸ばした角度で固定します。
• 両腕を胸の前で閉じていきます。
• 大胸筋の収縮を感じたら腕を開いていき、上記の動作を繰り返します

ケーブル・ワンハンドサイドレイズ

肩の側面「三角筋側部」を最も効果的に鍛えられる「サイドレイズ」を、ケーブルマシンを利用して取り組む種目。

一般的なサイドレイズでは「ダンベル」を利用しますが、動作中に負荷が抜けてしまいやすいのがデメリット。

この種目ではケーブルマシンを利用して取り組むため、三角筋側部の負荷が抜けづらく、より効果的に鍛えられます。

【ケーブル・ワンハンドサイドレイズのやり方】

• マシンのプーリーに「ワンハンドグリップ」を装着します。
• マシンに対し横向きに立ち、遠い側の片手でケーブルを保持します。
• 肘を8割程度伸ばした角度で固定したまま、腕を側方へ開きます。
• 腕が床と平行になるまで上げたら、カラダの側面におろします。

ケーブル・バイセプスカール

腕の表側に位置するいわゆる「力こぶ」と呼ばれる「上腕二頭筋」を効果的に鍛えられる「バイセプスカール」を、ケーブルマシンを利用して取り組む種目。

バイセプスカールも、ケーブルマシンを利用することで「最大収縮・最大伸展」のタイミングの際も負荷が抜けないため、質の高い刺激によって鍛えられるのが特徴。

たくましい腕、太い腕を手に入れたい方におすすめな種目です。

【ケーブルマシン・バイセプスカールのやり方】

• マシンのプーリーに「ストレートバー」を装着します。
• マシンに向き合い、バーを両手で保持して背筋をまっすぐ伸ばします。
• 肘をカラダの側面の位置で固定、前後に動かないように腕を曲げます。
• 限界まで曲げたら、ゆっくりと腕を伸ばしていきます。

ジムの効果的なマシン⑤「レッグエクステンション」

一般的なスポーツジムであれば基本的にどこでも設置されている「レッグエクステンションマシン」も、積極的に利用したいマシンの１つ。

このマシンは、膝を曲げた状態から伸ばす動作「膝関節伸展」を行うことで、太もも前面に位置する「大腿四頭筋」を効果的に鍛えられる「レッグエクステンション」を、付属しているウェイトによる負荷を利用して行うマシン。

大腿四頭筋は、下半身を構成する筋肉の中でも最大の体積を持ち、脚を太く強調できるほか、筋肉の発達に必要な「テストステロン」といった成長ホルモンの分泌を促進する効果に期待できます。

下半身の引き締め、または脚を太くしたい方は積極的に利用したいマシンです。

「レッグエクステンションマシン」を利用した種目

レッグエクステンション

レッグエクステンションマシンを利用した最も基本となる種目。

マシンに座った状態で足パッドを足首に当て、パッドごと両膝を伸ばすように動作することで、太もも前面に位置する「大腿四頭筋」を鍛えます。

正面から見た際の脚のたくましさ、太さを強調するのに欠かせない筋肉であるため、脚の筋量アップを狙うならこの種目がおすすめ。

また、大腿四頭筋を鍛えることは日常生活においても効果を発揮します。歩行する際に脚を前方に伸ばす動作にも関与する筋肉であるため、健康的な肉体作りも行っていきましょう。

【レッグエクステンションのやり方】

• マシンのウェイトをピンを差し込むことで調整します。
• マシンのシートに座り、脚パッドに足首を当てます。
• 「大腿四頭筋」の力を意識し、パッドが乗った両脚を伸ばしていきます。
• 両膝をしっかりと伸ばし切ることで、大腿四頭筋を最大収縮させていきます。
• その後、ゆっくりと負荷に抵抗するようにして両膝を曲げていきます。

シングルレッグ・エクステンション

この種目は、上で解説した「レッグエクステンション」を、片脚ずつ取り組むことで、より強烈にそれぞれの大腿四頭筋を鍛えられる種目。

両脚で行うエクステンションでは、筋力に左右差がある場合でも動作できるため、結果的に「左右の筋力差」や「大きさの違い」に差が生じやすいというデメリットがあります。

その点、この種目では片脚ずつ取り組むため「左右の筋力差を是正」することができ、かつそれぞれの「太さを均等」にすることが可能です。

【シングルレッグ・エクステンションのやり方】

• 上で解説した「レッグエクステンション」と同様のセットアップを行います。
• 片脚のみ足パッドに固定し、固定した側の大腿四頭筋の力を意識して動作します。
• 片側のみで動作をすると、体幹部の安定が損なわれやすいため、体幹を引き締めておきます。
• 大腿四頭筋の可動域を意識して、大きな動作で取り組むようにしましょう。

ジムの効果的なマシン⑥「レッグカールマシン」

上で解説した「レッグエクステンションマシン」は、太もも前面に位置する「大腿四頭筋」を鍛えますが、この「レッグカールマシン」では太ももの裏側に位置する「ハムストリング」を鍛えます。

マシンの上にうつ伏せになり、足首に「足パッド」を当てた状態で膝を曲げることで「膝関節屈曲」を引き起こします。

膝関節屈曲の主動筋となる「ハムストリング」を集中的に鍛えることができます。

大腿四頭筋に次いで体積の大きい筋肉であるため、成長ホルモンも分泌促進に効果があります。レッグエクステンションと組み合わせて取り組むのがおすすめです。

「レッグカールマシン」を利用した種目

シーテッド・レッグカール

「シーテッドレッグカールマシン」は、一般的なスポーツジムなどで最も多く普及されているタイプのマシンです。

椅子のように座った状態で、足首の裏側に「足パッド」を当て、膝を曲げる動作を行うことで、太もも裏側の「ハムストリング」を鍛えます。

ハムストリングは、後ろから見た際の「下半身の美しさ」を強調する部位で「ヒップアップ」「レッグライン」を美しくするのに効果があります。

【シーテッド・レッグカールのやり方】

• シーテッドレッグカールマシンの「バックシート部分」を適切な位置に調整します。
• 「足パッド」を調整します。ちょうど足首のあたりにくる位置で固定します。
• 次に「カカトをお尻に近づける」ように膝を曲げていきます。
• この時「ハムストリング」の力を意識して動作するよう心がけましょう。
• その後、マシンの負荷に抵抗するようにゆっくりと膝を伸ばしていきます。

ライイング・レッグカール

「ライイングレッグカールマシン」は、マシンの上にうつ伏せの状態で取り組むレッグカールです。このマシンは「シーテッド・レッグカール」に次いで普及されているマシン。

うつ伏せの状態でカール動作に取り組むことで、より広い可動域を活かしてハムストリングを鍛えられるのが特徴。

シーテッド・レッグカールよりも取り組むのに少し難易度がありますが、より高強度に取り組みたい方におすすめのバリエーションです。

【ライイング・レッグカールのやり方】

• マシンの上にうつ伏せで乗り、足パッドを、足首の裏側が当たる位置で高さを調整します。
• マシンの頭側にある「グリップ」を両手で握ります。
• 次に「カカトをお尻に近づける」ように可能な限り膝を曲げていきます。
• 「ハムストリング」の力を意識して動作するよう心がけます。
• その後、マシンの負荷に抵抗するようにゆっくりと膝を伸ばします。

ジムの効果的なマシン⑦「インクライン・プレスマシン」

本格的なスポーツジムでは普及されていることの多い「インクライン・プレスマシン」は、胸の筋肉「大胸筋」を効果的に鍛えられます。

このマシンでは、プレス動作が「インクライン（斜め上）」方向に押し出す軌道になるため、大胸筋の中でも「大胸筋上部」に特に効果があるのが特徴。

大胸筋上部を鍛えることで、胸板の厚みをより強く強調できるため、たくましい上半身を手に入れたいのであれば、積極的に取り組みたい種目です。

メインに大胸筋上部を鍛えながら、サブターゲットとして「三角筋前部・上腕三頭筋」を同時に鍛えます。

「インクライン・プレスマシン」を利用した種目

インクライン・チェストプレス

この種目は「インクライン・プレスマシン」を利用した基本となる種目。ベンチプレスと同様の動作を、インクライン（斜め上）方向に動作します。

カラダの正面斜め上方向にプレス動作（押し出す）を行うことで「大胸筋上部」を集中的に鍛えられます。

大胸筋の上部から肥大させることで、より大きい胸板を強調できるため、大きく迫力のある上半身を作るには最適な種目です。

【インクライン・チェストプレスのやり方】

• マシンの左右にある「シャフト」にプレートを装着してウェイトを調整します。
• シートの高さを自分のカラダに合った位置に調整します。
• シートに座り、背もたれに背中を密着させます。
• バーを両手で握り、プレス動作を行います。
• 肘を伸ばし切る直前まで伸ばし、肘を曲げておろします。

インクライン・ワンアームチェストプレス

この種目は、上で解説した「インクライン・チェストプレス」と同様の動作を、片腕だけで取り組むバリエーション種目。

マシンのバーの軌道に対し、カラダを「斜め」になる状態のまま、片腕ずつ取り組むことで、通常よりも大胸筋の「最大収縮」をより強烈に引き起こせるのが特徴。

大胸筋への刺激を高めながらも、それぞれの「筋力差・形・大きさ」の差を是正しながら、美しい大胸筋を作ることができます。

【インクライン・ワンアームチェストプレスのやり方】

• 上で解説した「インクライン・チェストプレス」と同様のセットアップを行います。
• 鍛えたい側の腕でバーを持ち、カラダを45度程斜めの状態を作ります。
• この角度を維持したまま、片腕だけでプレス動作を行います。
• 対象となる側の大胸筋の「最大収縮」を感じながら取り組みましょう。

ジムの効果的なマシン⑧「バタフライ・マシン」

このマシンは、上半身の中でも最大の体積を誇る「大胸筋」を集中的に鍛えられるマシン。

両腕を開いた状態から、水平に腕を閉じる「肩関節水平内転」を引き起こすことで、主動筋となる「大胸筋」を集中的に鍛えられるのが特徴の種目。

特に、閉じていく際に大胸筋の内側に刺激が加わりやすいため、谷間の深い大胸筋を作るのに最適なマシンです。

肩関節のみが関与する「アイソレーション種目」に分類されるため、ベンチプレスやチェストプレスマシンを利用した後に取り組むことで、大胸筋をオールアウトさせられます。

「バタフライマシン」を利用した種目

バタフライマシン・チェストフライ

この種目は「バタフライマシン」を利用した最も基本となる種目。両手にマシンのアームを保持した状態で、両腕を開いて閉じる動作を行うことで、大胸筋を鍛えます。

胸の前で両腕を開いて閉じる動作により「肩関節水平内転」が引き起こされることで「大胸筋」を鍛えます。

対象筋が引き伸ばされるタイミング「ストレッチ（伸展）」に最大負荷が加わるため、広い可動域で「最大収縮・最大伸展」を意識して取り組みましょう。

【バタフライマシン・チェストフライのやり方】

• マシンのアームがバストトップにくるようにシートを調整します。
• アームの可動域を十分な可動域を活かせる範囲で調整します。
• マシンに座り、両手にアームを保持します。
• 両腕を開いた状態から、胸の前で閉じるように動作します。
• その後、ゆっくりと腕を開いていき、動作を繰り返します。

バタフライマシン・リバースフライ

この種目は、バタフライマシンに向き合う形でシートに座り、アームを両手で保持したまま、両腕をカラダの後方へ開くように動作する種目。

通常は上半身前面の大胸筋を鍛えるバタフライマシンですが、この種目では「三角筋後部・僧帽筋上部」といった背筋群を効果的に鍛えられます。

バタフライ・チェストフライと組み合わせて取り組むことで、上半身全体を総合的に鍛えていきましょう。

【バタフライマシン・リバースフライのやり方】

• バタフライマシンに向き合うように座ります。
• 両手でアームを保持し、肘を９割程度伸ばした角度で固定します。
• そのまま、肩関節の動作によって後方へ腕を開いていきます。
• 肩甲骨を寄せる動作によって腕を開き、その後閉じます。

ワンアーム・チェストフライ

https://www.instagram.com/p/BZTPb6OgyKQ

この種目は、通常のチェストフライと同様の動作を「片腕ずつ」行うことで、より広い可動域で鍛えられるチェストフライのバリエーション種目。

片腕ずつ取り組むことで「肩関節水平内転動作」をより強く引き起こすことができるため、強烈に大胸筋を収縮することができるのが特徴の種目。

また、片側ずつ動作をすることで「左右の筋力の差があったとしても強い側の筋力で動作をしてしまう」ことがなく、左右の大胸筋の「筋力差・形・大きさの是正」にも効果的な種目です。

【ワンアーム・チェストフライのやり方】

• 通常のチェストフライと同様のセットアップを行います。
• 両手でそれぞれのアームのグリップを保持したまま、片側ずつフライ動作を行います。
• 体幹が捻じれてしまうと、効果的に肩関節の内転動作を行うことができないため、体幹は正面で固定します。
• 胸の前で動作できる可動域の範囲内で、できるだけ深く閉じていくように動作します。

ジムの効果的なマシン⑨「ラットプル・マシン」

背中の主要な筋肉「広背筋・僧帽筋」といった筋肉に効果的な「ラットプルダウン」に取り組めるのが「ラットプル・マシン」

特に、広背筋・僧帽筋といった筋肉は、背中の「広がり・厚み」を強調する上で重要な意味を持つため、ラットプル・マシンは積極的に利用したいマシン。

動作自体は「懸垂」と同じですが、自重で取り組む懸垂とは異なり、ウェイトによる追加負荷によって背筋群を鍛えられるのが特徴のマシン。

特に「逆三角形の背中」背中の広がりを作る上で最も最適な種目と言えます。

「ラットプルマシン」を利用した種目

ラットプルダウン

この種目は「ラットプルマシン」を利用した最も基本的な種目「ラットプルダウン」です。

マシンのシートに座り、ラットプルマシンに装着されたバーを両手に保持した状態で、カラダの斜め下後方に引き寄せることで「広背筋・僧帽筋」をメインに鍛えられます。

自重種目の懸垂と同様の動作ですが、この種目ではウェイトによる負荷を調整し、より強烈な負荷を利用できるのが特徴です。

【ラットプルダウンのやり方】

• 適切な重量のウェイトにピンを差し込みます。
• シートの「膝パッド」により自分の太ももを固定します。
• バーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握ります。
• 胸を張りながらバーを首元に引き寄せます。
• 肩甲骨を寄せながら引き寄せ、その後腕を伸ばします。

リバース・ラットプルダウン

この種目は、バーを握る手首の角度が「リバースハンド（逆手）」で握った状態でラットプルダウンを行うバリエーション種目。

リバースハンドで取り組むことで、広背筋のストレッチがより強烈に引き起こされるのが特徴。また、手幅が短くなることで「僧帽筋中部」への刺激が強くなります。

通常のワイドグリップでのラットプルダウンと組み合わせて取り組むことで、背筋群を総合的に鍛えられます。

【リバース・ラットプルダウンのやり方】

• 上で解説した「ラットプルダウン」と同様のセットアップを行います。
• バーを逆手で保持し、肩幅よりも狭い手幅で握ります。
• 広い可動域を意識し、広背筋の収縮と伸展を十分に行います。

Vバー・ラットプルダウン

この種目は「Vバー」を利用してプル動作を行うラットプルダウンのバリエーションの一つ。

Vバーを利用することで、通常のラットプルダウンよりもより「僧帽筋上部」に特化して鍛えていくことができます。

また、手幅が短くなることで、より背中の中心部に位置する「僧帽筋全体」への関与が高まるため、背中の厚みを出すのに効果的なバリエーションです。

【Vバー・ラットプルダウンのやり方】

• 次に、ラットプルダウンマシン・ケーブルマシンに「Vバー」を取り付けます。
• Vバーをパラレルグリップ（手のひらが向き合う形）で握ります。
• Vバーを行く際は、お腹側に引くように動作することで、その効果を高めることができます。
• 腕を伸ばす際は、しっかりと背中をストレッチ(伸展)するように意識して動作しましょう。

ジムにあるマシン種目で利用したいトレーニングアイテム3選！

ジムにあるマシン種目で利用したいアイテム①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ジムにあるマシン種目で利用したいアイテム②「パワーグリップ」

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
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• 楽天市場

パワーグリップとは、デッドリフト・ベントオーバーロー・ラットプルダウンといった「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

ジムにあるマシン種目で利用したいアイテム③「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができます。

結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は、ジムにある効果的なマシンの特徴・トレーニング種目について、解説しました。

ジムには今まで紹介したように様々なトレーニングマシンが設置されており、それぞれ異なる特徴を持っています。

マシンのもつ特徴を理解した上で、効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「筋肥大」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿 ジムで利用できる効果的なマシン9選！それぞれの特徴・メニューについて！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

まだ一般的なスポーツジムでは見かけることは少ないですが、本格的なスポーツジムでは用意されているところもあります。

ブルガリアンサンドバッグは、全身を効率よく鍛えられる優れたトレーニング器具です。

今回は、ブルガリアンサンドバックの基本的な使い方・効果・トレーニング種目などについて解説します。

ブルガリアンサンドバックの概要について

ブルガリアンサンドバックとは、ウェイトトレーニングで利用するトレーニング器具の一種。

サンドバックと聞くと、一般的にはボクサーがパンチやキックなどの練習で利用するものを思い浮かべますよね。

しかし、ブルガリアンサンドバックは独特な「三日月」の形をしており、手に持って使用します。

三角形が体にフィットするため、全身の筋肉を鍛えるトレーニング器具としての利用に便利なのですね。

また、単純に全身の筋肉を鍛えられるだけでなく、いくつもの「身体機能の向上」に効果を発揮しますよ。

ブルガリアンサンドバックの効果

ではまず、ブルガリアンサンドバッグの効果についてみていきましょう。

代表的な効果は4つあります。

• 体幹を鍛える
• 全身の筋肉を効率的に鍛える
• 心肺機能・持久力の向上
• 有酸素運動・脂肪燃焼促進

ブルガリアンサンドバックの効果①体幹を鍛える

ウェイトトレーニング器具のダンベルやバーベルを利用したトレーニングの多くは、その重心が体に近い位置で動くことが多いため、体幹への刺激が少なくなりがちです。

しかしブルガリアンサンドバックを利用すると、重心が体から離れることが多いため「体幹」に加わる刺激が高まります。

体幹トレーニングとして利用できるのも、ブルガリアンサンドバックの特徴です。

ブルガリアンサンドバックの効果②全身の筋肉を効率的に鍛える

ブルガリアンサンドバックを使うメニューの多くは「振り回す・担ぐ・持ち上げる」といった全身の筋肉を使って動作を行う種目です。

そのため、全身の筋肉を総合的に鍛えたい方におすすめします。

また、その独特な形状によりあらゆる動作の中に負荷を追加して取り組めるため、連動性・柔軟性・瞬発性・バランス力などの「身体機能のパフォーマンス向上」にも効果が期待可能です。

単純に全身の筋肉を鍛えるだけでなく、より「実用的な肉体作り」や「各種スポーツ競技におけるパフォーマンス向上」を目的とされる方にとってもおすすめのトレーニング器具です。

ブルガリアンサンドバックの効果③心肺機能・持久力の向上

ブルガリアンサンドバックを利用したトレーニング種目の中には、全身の筋肉を使って一定時間動作し続ける種目が存在します。

有酸素効果の高いトレーニングにブルガリアンサンドバックによる負荷を追加して取り組むと、心肺機能の向上や持久力の向上といった身体機能のパフォーマンス向上に期待できます。

各種スポーツ競技に取り組まれている方であれば「心肺機能・持久力」といった要素は必要不可欠ですよね。

実用的な肉体作り・身体機能のパフォーマンス向上を目指しましょう。

ブルガリアンサンドバックの効果④有酸素効果・脂肪燃焼促進に効果的

前述したように、ブルガリアンサンドバックを利用した種目の中には、一定時間全身を動かし続けるトレーニング種目が存在します。

高い有酸素効果を誇るトレーニング種目にブルガリアンサンドバックを追加することで、脂肪燃焼促進に効果的。

ダイエットや減量を目的としている方は、ぜひ取り組んでください。

当然ながら、全身の引き締めにも効果を発揮します。

有酸素運動にウェイトによる負荷を追加して筋肉を鍛えながら動くと、全身を効率的に引き締められるのです。

ブルガリアンサンドバックを利用した効果的なトレーニング種目22選！

では、ブルガリアンサンドバッグを使ったトレーニング種目を見ていきましょう。

22のトレーニングを紹介しますが、取り組みやすいものからトライしてみてくださいね。

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目①サンドバック・フロントスクワット

この種目では、サンドバックを体の前面（フロント）で持った状態でスクワットをします。

サンドバックならバーベルよりも安全で、ダンベルよりも高重量を利用できます。

さらに、サンドバックを体の前面に持つことで「上半身の前傾を抑制」できるため、腰への負担を軽減させつつ下半身の筋肉を効果的に鍛えられるのです。

【サンドバック・フロントスクワットのやり方】

• サンドバックを両手で持ち、肩の上部で固定し直立する
• 肩幅程度の足幅で、背筋は自然に伸ばす
• 膝を曲げ、太ももが床と並行になる程度まで腰を下ろしていく
• その後、膝を伸ばして体を起き上げ、直立した姿勢に戻る

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目②サンドバック・ランジ

この種目は、ランジにブルガリアンサンドバックを追加するバリエーションです。

特徴は、お尻の筋肉である大臀筋・中臀筋や、太ももの筋肉である大腿四頭筋・ハムストリングといった下半身の主要な筋肉を鍛えられること。

この種目もダンベルやバーベルなどで取り組むよりも安全性が高く、仮にバランスを崩して足に落としてしまっても怪我をする可能性は低いでしょう。

【サンドバック・ランジのやり方】

• 両脚を1.5歩分前後に開き、ブルガリアンサンドバックを背負う
• 両手はサンドバックのハンドルを握って安定させる
• 背筋は自然に伸ばしておき、膝を曲げて前足の太ももが床と並行になる程度まで腰をおろしていく
• その後、両膝を伸ばして体を起こす

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目③サンドバック・オーバーヘッドスピン

この種目は、ブルガリアンサンドバックを両手で握り「円」を描くように全身を使ってダイナミックに動かすトレーニングです。

サンドバックを振り回すことで生じる「遠心力」による負荷を利用し、全身の筋肉を同時に鍛えながら心肺機能と持久力の向上に効果を発揮します。

また、一定時間動作を続けて行うことで、高い有酸素効果にも期待可能。

脂肪燃焼促進にも効果を発揮しますよ。

全身を引き締めたい方・ダイエットや減量に取り組む方におすすめなトレーニング種目です。

【サンドバック・オーバーヘッドスピンのやり方】

• 両手にブルガリアンサンドバックを握り、肩幅よりも広めに直立する
• 全身を使って大きな「円」を描くようにサンドバックを振り回していく
• 頭上高く振り上げていき、足元近くまで振り下げて回す
• 可能な限り大きな動作でダイナミックに取り組む

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目④サンドバック・スキーヤー

この種目では、ブルガリアンサンドバックを左右に振って上半身を捻ることで全身を鍛えます。

上半身を左右に捻ることで体幹回旋が発生、お腹の側面に位置する「腹斜筋」を鍛えられるのが特徴です。

また、上半身を捻る動作に「スクワット動作」が加わるため、お腹と同時に下半身の筋肉も全体的に鍛えられます。

【サンドバック・スキーヤーのやり方】

• 両手にサンドバックを握り、肩幅程度の足幅で直立する
• サンドバックを片側に大きく振るのと同時に、膝を曲げて腰をおろす
• 片側に振ったサンドバックを戻すと同時に膝を伸ばして立ち上がる
• 今度は、反対側にサンドバックを振っていき、再度腰をおろす
• 上記の動作を左右交互に振りながら繰り返す

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑤サンドバック・ショルダープレス

ショルダープレスは、肩の筋肉「三角筋」を中心に、上腕の裏側の「上腕三頭筋」も同時に鍛えられる種目です。

一般的にはダンベルやバーベルを利用しますが、この種目ではブルガリアンサンドバックを利用します。

ダンベルやバーベルを利用した場合と比べて肩関節の安定に大きな力が必要となるため、肩関節をサポートする「ローテーターカフ」も鍛えられますよ。

肩関節の柔軟性を高め、肩の筋肉を総合的に鍛えられる種目です。

肩周りを大きくしたい方におすすめですよ。

【サンドバック・ショルダープレスのやり方】

• 両手にサンドバックを握り、体の後方側で担ぐ
• 肩幅程度の足幅で直立し、背筋は自然に伸ばしておく
• サンドバックを頭上高く持ち上げるように肘を伸ばす
• その後、サンドバックの負荷に抵抗しながらゆっくりと元の位置に戻す

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑥サンドバック・フロントレイズ

この種目は、両手に持ったサンドバックを体の前方に向かって持ち上げて肩の筋肉を鍛えるトレーニング。

サンドバックを利用することで、肩の筋肉だけでなく握力を発揮する前腕も同時に鍛えられます。

特に、肩の前面に位置する三角筋前部に効果的。

つまり、正面から見たときの肩周りの迫力を強調するのに最適な種目です。

【サンドバック・フロントレイズのやり方】

• 肩幅程度の手幅でサンドバックを持ち、直立する
• 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、肘の角度を8割程度伸ばした状態で固定する
• 肘の角度を固定したまま、サンドバックを前方に持ち上げていく
• 上腕が床と平行になる程度まで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑦サンドバック・グッドモーニング

ブルガリアンサンドバックを担いでお辞儀をするように上半身を深く前傾させ、背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。

背中の主要な筋肉である「脊柱起立筋」に特に効果的。

一般的にはバーベルを利用して取り組みますが、動作のさいにバーベルによって痛みが生じてしまうのがデメリットなのですね。

その点、サンドバックであれば、肩周りの痛みがほとんどないまま安全に取り組めます。

【サンドバック・グッドモーニングのやり方】

• 両手にサンドバックを持って担ぐ
• 肩幅程度の足幅で直立し、膝は伸ばしておく
• 背筋は自然にまっすぐ伸ばす
• 上半身が床と平行になる程度まで深く前傾させる
• その後、背中の力で上半身を上げていき、元の位置に戻す

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑧サンドバック・アームカール

アームカールと言えば、両手にウェイトを持った状態で肘を曲げる動きで、腕の表側に位置する上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

このアームカールにブルガリアンサンドバックを利用して取り組むことで、上腕部を構成する筋肉の負荷の比重を調整できます。

サンドバックのハンドルを握ることで、手のひらが床に対して垂直の角度（ハンマーグリップ）になります。

その結果、上腕二頭筋と同時に上腕筋と腕橈骨筋も刺激可能です。

【サンドバック・アームカールのやり方】

• 両手にサンドバックを持った状態で直立する
• 肘を体の側面の位置で固定し、前後に動かないようにする
• 肘を曲げてサンドバックを持ち上げる
• 上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりと肘を伸ばして肘を伸ばす

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑨サンドバック・ジャンピングスクワット

スクワットにジャンプ動作を加えて取り組む種目です。

このジャンピングスクワットにブルガリアンサンドバックの負荷を追加することで、高い筋トレ効果を発揮します。

バーベルでは怪我の危険性が高く、ダンベルでは高重量を利用できません。

そのため、しっかりと重量のあるブルガリアンサンドバックを利用して取り組むのが最も効果的なのです。

サンドバックの三日月の形が体にフィットするため、強い負荷を掛けながらも安定した動きで取り組めますよ。

【サンドバック・ジャンピングスクワットのやり方】

• 両手にサンドバックを持ち、体の後方側で担ぐ
• しっかりと背中にフィットさせ、安定させる
• 背筋は自然に伸ばしたまま、膝を曲げて太ももが床と並行になるまで腰を下ろす
• その後、床を押して起き上がっていく

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑩サンドバック・クリーン

ハイクリーンは、重量挙げ競技の一つであるウェイトリフティングのトレーニングとして代表的。

全身の筋肉を鍛えられるだけでなく、連動性の向上から筋力増強にも効果のある種目です。

ブルガリアンサンドバックを利用することで、より安全性の高い簡単な動作で取り組めます。

全身の筋肉を鍛えながら身体機能のパフォーマンス向上にも期待できるため、実用的な肉体作りに最適です。

【サンドバック・クリーンのやり方】

• サンドバックを両手で持ち、肩幅の1.5倍程度の足幅で直立する
• 前腕部にサンドバックを乗せた状態から足元におろす
• 同時に膝を曲げて腰を下ろし、振り子のように持ち上げて前腕の上に乗せる
• 瞬発的な動作に膝を伸ばし、全身を使ってダイナミックな動作で取り組む

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑪サンドバック・クリーン＆プレス

この種目は、前述したサンドバック・クリーンに、三角筋を鍛えるショルダープレスを組み合わせたトレーニングです。

ショルダープレス動作を加えることで、クリーン動作による下半身と背中の力だけでなく「上半身の力」も同時に鍛えられます。

全身の筋肉を総合的に鍛えたい方にとって、おすすめなトレーニング種目ですよ。

【サンドバック・クリーン＆プレスのやり方】

• サンドバック・クリーンと同様の動きを行う
• スクワット動作から腕の上に持ち上げたサンドバックを、頭上高く持ち上げる
• 肘を伸ばして真上にサンドバックを持ち上げ、足元に向かって一気におろす
• 上記の動作を繰り返し行う

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑫サンドバック・スナッチ

この種目は、ウェイトリフティング競技の試技種目「スナッチ」を、ブルガリアンサンドバックで取り組むトレーニング。

「クリーン＆プレス」と動作が似ていますが、ブルガリアンサンドバックを頭上まで一気に持ち上げていくため、より強烈な力で瞬発的に行う必要があります。

全身の連動性を高めながらも、より強烈に瞬発力を高めていきたい場合において非常に有効です。

【サンドバック・スナッチのやり方】

• サンドバック・クリーンと同様の動作を行う
• 両脚の間におろしたサンドバックを、スクワットから一気に頭上高く持ち上げていく
• 爆発的な動きでサンドバックを頭上高く持ち上げ、その後両脚の間におろす
• 上記の動作を繰り返し行う

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑬サンドバック・ヒップリフト

ヒップリフトはお尻の筋肉「大臀筋・中臀筋」太ももの裏側「ハムストリング」を最も効果的に鍛えられる種目です。

そこに、ブルガリアンサンドバックを追加して取り組みましょう。

一定以上の効果を求めるとなると、自重で取り組むヒップリフトでは負荷に限界があります。

しかし、ブルガリアンサンドバックを利用することでより高い筋トレ効果に期待可能です。

体に三日月の形がフィットした状態で取り組めるため、安全かつ効果的に鍛えられます。

【サンドバック・ヒップリフトのやり方】

• 床の上に仰向けになり、腰にサンドバックをフィットさせる
• 両手でサンドバックを持ち、膝を90度程度に曲げて床につける
• 腰を高く突き上げていき、膝から上半身の前面が一直線になるようにする
• お尻の収縮を感じたらゆっくりと腰をおろし、動作を繰り返す

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑭サンドバック・クランチ

この種目は、腹直筋を鍛えるクランチに、ブルガリアンサンドバックの負荷を追加するトレーニング。

通常のクランチは自重のため、一定以上の強度に慣れてしまうとそれ以上の効果に期待できません。

そこでクランチにサンドバックによる負荷を追加して取り組み、より高い筋トレ効果を出しましょう。

【サンドバック・クランチのやり方】

• サンドバックに「三日月」の部分に首を通し、両手でハンドルを握る
• 床に仰向けになり、膝は曲げて床につけておく
• 腹筋に力を入れ、上半身を丸める
• おへそを見るように丸めていき、息を吐きながら行う
• その後、息を吸いながら上半身を倒していき、動作を繰り返す

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑮サンドバック・シットアップ

前述したクランチと似ていますが、この種目では両手に持ったブルガリアンサンドバックを上に持ち上げたままの状態でシットアップを行います。

サンドバックの重心が体から離れた位置で動くため、より強烈な負荷によって腹直筋が鍛えられるのが特徴です。

上で解説したクランチに慣れてきた方は、この種目に取り組みましょう。

【サンドバック・シットアップのやり方】

• 床に仰向けになり、両手にサンドバックを持つ
• 胸の上に肘を伸ばし、サンドバックを持ち上げる
• サンドバックを持ち上げたまま、上半身を丸める
• 上半身が床に垂直手前まで起きたら、元の位置に戻る

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑯サンドバック・ロシアンツイスト

腹筋を鍛えるロシアンツイストに、ブルガリアンサンドバックを追加するトレーニングです。

お腹前面に位置する腹直筋とお腹側面に位置する腹斜筋を、総合的に鍛えられます。

ロシアンツイストの動きにブルガリアンサンドバックを追加して取り組むことで、より強い負荷がかかるのでおすすめです。

【サンドバック・ロシアンツイストのやり方】

• 床に座り、膝を90度に曲げて床につけ、両手にサンドバックを持つ
• 上半身を45度程度になるよう後傾する
• 角度をキープしたまま、左右に上半身を捻っていく
• 腕だけを捻らず、上半身ごと左右に大きく捻る

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑰サンドバック・バーピージャンプ

高い脂肪燃焼効果を発揮する全身性の運動であるバーピージャンプに、ブルガリアンサンドバックを追加するトレーニングです。

バーピージャンプは本来、ウェイトによる追加負荷を行うことが難しい種目。

しかし、ブルガリアンサンドバックであれば追加できるため、通常よりも高い強度で取り組めます。

脂肪燃焼促進はもちろんのこと、心肺機能強化や持久力強化といった身体機能のパフォーマンス向上にも期待できますよ。

【サンドバック・バーピージャンプのやり方】

• サンドバックを床に置き、両手を床につける
• 手のひらを床につけると同時に両脚を後方へ素早く移動し、腕立て伏せを行う
• その後、両脚を元の位置に戻し、サンドバックを肩に担いでスクワットを行う
• 再びサンドバックを床に置き、上記の動作を繰り返す

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑱サンドバック・ラテラルアームスロー

この種目は、サンドバックを両手で側方（ラテラル）に向かって大きく振るように動くトレーニングです。

肩の側面の三角筋中部や、腕の表側の上腕二頭筋など上半身の主要な筋肉を効果的に鍛えられます。

また、動画のように片側の膝を曲げるサイドランジを加えることで、下半身も同時に鍛えることが可能です。

【サンドバック・ラテラルアームスローのやり方】

• 両手にサンドバックを持った状態で、肩幅の1.5倍程度大きく脚を開く
• 側方に向かって大きくサンドバックを振っていき、遠心力で背中に乗せる
• 同時に振った方向の脚の膝を曲げ、腰を深くおろす
• その後、反対側に同様の動きをする

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑲サンドバック・ベントロウ

この種目は、背中の脇や中央を鍛えるベントオーバーロウイングのブルガリアンサンドバックバージョンです。

上半身を前傾させて両手に持ったサンドバックを後方へ引くことで、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋を刺激します。

背中の広がりを強調する広背筋と、背中の厚みを強調する僧帽筋を鍛え、たくましい背中周りを作っていきましょう。

【サンドバック・ベントロウのやり方】

• 両手にサンドバックのハンドルを持って直立する
• 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、上半身を45度程度に前傾させる
• 膝は軽く曲げておき、腰を後方へ引く
• この姿勢をキープしたまま、サンドバックを後方へ引き寄せる
• おへそのあたりを目安に引いていき、その後腕を伸ばして元の位置に戻す

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑳サンドバック・アップライトロウ

この種目は、三角筋に効果的なアップライトロウの、ブルガリアンサンドバックバージョンです。

サンドバックのハンドルを持つことで、手首の自然な角度を維持したままで動けます。

結果的に、手首を痛めることなく効果的に肩を鍛えられるのですね。

特に、肩の側面に位置する「三角筋側部」に効果があるため、広い肩幅や迫力のある肩周りを手に入れたい方におすすめです。

【サンドバック・アップライトロウのやり方】

• サンドバックのハンドルを両手で持って直立する
• 背筋をまっすぐ伸ばしておく
• 肘を曲げながらサンドバックを持ち上げる
• 「肘」を高く上げるイメージで動く
• 肩の位置まで肘を上げたら、肘を伸ばして元の位置に戻す

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目㉑サンドバック・スラム

この種目は、お腹や背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。

頭上高い位置に上げたブルガリアンサンドバックを、勢いよく床に叩きつけるように振り下ろします。

サンドバックを振りおろすときに、お腹の腹直筋や、背中の広背筋に強烈な負荷が加わるのが特徴です。

可能な限り強い力で床に振り下ろすことで対象筋への負荷も強くなるうえ、ストレス発散にも優れていますよ。

【サンドバック・スラムのやり方】

• サンドバックのハンドルを両手で持って直立する
• 両手を頭上高く持ち上げ、サンドバックを頭上に移動させる
• この位置から、勢いよく床に向かって振り下ろす
• 叩きつけるように強烈な力で行う

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目㉒サンドバック・階段上り

ブルガリアンサンドバックのもつ独特な三日月は、体の形にしっかりフィットします。

体にサンドバックをフィットさせた状態でランニングや階段上りを行うと、高強度に全身の筋肉を鍛えられます。

重量物ながらも、体に密着させた状態で取り組めるため、様々なトレーニングに活用できるのも魅力の一つです。

【ブルガリアンサンドバックの装着法】

• 三日月の内側に体の背面または首を通す
• サンドバックの内側を体の背面側に固定したら、両手でハンドルを握る
• ハンドルが自然と体の側面・前方に出るので、両手で持つとより安定する
• 走っても揺れない程度に密着させたらOK

ブルガリアンサンドバック種目で利用したいトレーニングアイテム3選！

では最後に、あると便利なトレーニングアイテムを紹介します。

必須ではありませんが、腰を痛めやすい方などは利用を検討してください。

ブルガリアンサンドバック種目で利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで腹圧が高まり、腰の怪我から守ってくれます。

また、腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることによって筋出力も向上するため、より重い重量を扱えますよ。

高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方は、トレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

ブルガリアンサンドバック種目で利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

created by Rinker

【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
• Amazon
• 楽天市場

パワーグリップとは、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

デッドリフト・ベントオーバーロウ・ラットプルダウンといった「プル系種目」「ロウイング系種目」などの引く動きに役立ちます。

使い方は、パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握るだけ。

少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けられます。

バーべルだけでなくダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的には「引く」トレーニング種目全般に利用できますよ。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

ブルガリアンサンドバック種目で利用したいアイテム③リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

リストラップは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップを手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限。

手首が過伸展しすぎないように固定できます。

これにより、高重量のウェイトを扱うときに必要以上に手首が反るのを防止し、手首のブレを抑制します。

結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられるようになるのですね。

手首の怪我のリスクを回避できます。

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

今回は、ブルガリアンサンドバックの使い方・効果・トレーニング種目について解説しました。

全身の筋肉を鍛えられるだけでなく、身体機能のパフォーマンス向上にも期待できるため、実用的な肉体作りに最適な器具です。

ブルガリアンサンドバックを利用して、効果的に体を鍛えていきましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「筋肥大」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

大胸筋肥大の救世主！？ケーブルクロスオーバーのやり方と６つの筋肥大に効果的なコツを解説！

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ12選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

投稿 【ブルガリアンサンドバック】話題のトレーニング器具を利用した全身を効果的に鍛える種目22選・使い方・効果について！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

家で行う「宅トレ」でお尻を鍛えるのも効果的ですが、より美しい形や筋肉を目指すのであれば、やはりジムで取り組むべきでしょう。

今回は、豊富な設備・広いスペースを利用できるジムで行うお尻トレーニング種目について、解説します！

ジムで取り組むお尻（大臀筋）トレーニングのメリット5選！

まずはジムで取り組む「お尻（大臀筋）」トレーニングのメリットについて、解説します。

ジムトレ・宅トレそれぞれの比較をしながら、ご自身に最もあったやり方でトレーニングに取り組んでいきましょう。

ジムでのお尻トレーニングメリット①豊富な設備を利用できる

ジムを利用することの最大のメリットと言えば、なんといっても「豊富な設備を利用できる」ことでしょう。

本格的な大型マシンや、新型の効果的なマシンなどが随時配置されるのはジムの有利な点。

ジムに設置されている豊富な設備を利用して取り組めば、自宅では取り組めない本格的なトレーニングが可能です。

「宅トレ器具」にはさまざまな器具があり、いずれも優秀です。

しかし、より高強度で高負荷、本格的なトレーニングに取り組むには、やはりジムトレは素晴らしい効果が期待できます。

ジムでのお尻トレーニングメリット②モチベーションが上がる

ジムトレのメリットの2つ目は「モチベーションが上がる」という点です。

自宅でのトレーニングは、なんとなくサボってしまいがち。

テレビを見たり、ソファでゆっくりしたり、誘惑の多い自宅でのトレーニングは、なかなか難しいですよね。

モチベーションが上がりづらく「明日やればいいや」なんてことになりかねません。

しかし、ジムには筋トレ以外することがなく、ジムに向かう時点である意味「覚悟を決める」わけです。

ジムにはトレーナーやスタッフもいるうえ周囲の目もあって、宅トレとは比較できないほど高いモチベーションで取り組めます。

他の方のトレーニング姿が目に入るジムでのトレーニング空間は、そういったモチベーションの「共有」ができるのもメリットです。

ジムでのお尻トレーニングメリット③高負荷・高強度な負荷で強烈にお尻を鍛えられる

3つ目のメリットは「高負荷・高強度な負荷で強烈にお尻を鍛えられる」ということ。

バーベルやダンベルを利用してお尻を鍛えていきたい場合、ジムであれば複数のウェイトが用意されていおり、自由に使えます。

そのため、大きなメリットは自分の好みの重量を利用できるという点です。

自宅で異なる重量のダンベルをそれぞれ揃えようと思うと、多額の費用とスペースが必要になってしまいますよね。

また、プレートの枚数を調整して重量を変える「可変式ダンベル」を利用しても、付け替えるのが面倒に感じる方も多いでしょう。

この点、それぞれ異なる重量のダンベルが用意されているジムであれば、より効果の高い高負荷なトレーニングに取り組めます。

ジムでのお尻トレーニングメリット④安全なトレーニングに取り組める

4つ目のメリットは「安全なトレーニングに取り組める」という点です。

最近では24時間営業しているジムもありますが、一般的なジムであれば基本的にスタッフがトレーニングエリアを見守ってくれています。

もし、高重量トレーニングに取り組んでいる最中に潰れて抜け出せなくなってしまったとしても、スタッフがすぐに助けてくれますよ。

ご自宅で取り組むトレーニングでは、そこまで危険な状況にはなりづらいでしょう。

とは言え、やはりトレーニングで怪我をしないためにも、常に見守ってくれる存在が近くにいるのは心強いですよね。

特に、筋トレ初心者の方の場合、適切なフォームでの取り組みができないと怪我をしてしまいやすいもの。

この点、ジムにいるスタッフであれば、適切な動作を教えてくれるでしょう。

もちろん、パーソナルトレーニングレベルで教えてもらうことを期待してはいけませんが、基本的な体の使い方などは教えてくれますよ。

ジムでのお尻トレーニングメリット⑤広いスペースで取り組める

5つ目のメリットは「広いスペースで取り組むことができる」という点です。

ご自宅でのトレーニングの場合、十分なスペースを確保できる場合は少ないもの。

そのため、種目に取り組んでいる最中に荷物に体やトレーニング器具がぶつかり、怪我をする人も少なくないようです。

また怪我だけでなく、狭いスペースでのトレーニングは周囲にぶつからないように意識するため、100％の集中ができないというデメリットがあります。

これでは、対象筋への負荷の意識を十分に持つことができないため、効率の悪いトレーニングになってしまうでしょう。

ジムで取り組むお尻トレーニングは、広いスペースを活用して100％集中することができます。

つまり、高い筋トレ効果に期待できるのですね。

ジムで取り組みたい効果的な「お尻（大臀筋）」トレーニング種目18選！

では、具体的なトレーニング種目を18選で紹介します。

ゆっくり確実に取り組んでいきましょう。

ジムでの効果的なお尻トレ種目①マシン・ヒップアブダクション

この種目は、専用マシン「ヒップアブダクター」を利用して行う、マシントレーニングです。

お尻の筋肉を構成する中の一つである「中臀筋」をしっかり鍛えていきます。

「中臀筋」とは、お尻の横側に位置する筋肉。

丸みのある曲線的なお尻を作る上で欠かすことができない部位です。

専用の足パッドに両脚を当て、閉じようとする負荷に抵抗しながら両脚を外側に開くことで「股関節外転」を引き起こし鍛えます。

お尻の上部や中臀筋の深部に位置する小殿筋も同時に鍛えていくため、お尻の上部から丸みを作れるのが特徴の種目です。

【やり方】

• ヒップアブダクションマシンのパッドを、両方のパッドが一番狭くなる位置に調整する
• ピンを差し込んでマシンのウェイトを適切な重量に調整する
• マシンに座り、両脚は閉じた状態で足パッドに「両脚の外側」を当てる
• 背筋は自然に伸ばしておき、両脚を外側に大きく開いていくように動く
• 限界まで両脚を開いたら、ゆっくりとウェイトの負荷に抵抗しながら戻していく

ジムでの効果的なお尻トレ種目②ケーブル・ヒップアブダクション

この種目はマシン・ヒップアブダクションと同じ動きを「ケーブルマシン」で行うバリエーション。

大臀筋・中臀筋に質のいい刺激を加えられます。

ケーブルマシンは「全可動域で負荷が抜けづらい」のが特徴。

そのためヒップアブダクションではターゲットの大臀筋・中臀筋への負荷が抜けづらく、筋肉の緊張状態を維持しながら取り組めます。

また、マシン・ヒップアブダクションより広い可動域で動けるため、より高強度にお尻を鍛えていくには非常に優秀な種目です。

ただし、マシンと比較すると少々難易度が高くなります。

【やり方】

• ケーブルマシンの「プーリー」を、低い位置に調整する
• プーリーに「アンクルストラップ」アクセサリーを装着し、片脚の足首を固定する
• 固定した側が遠くなるように、ケーブルマシンに横向きで直立する
• 片腕は柱を掴み、体を安定させておき、背筋は自然に伸ばす
• ストラップ側の片脚を、外側に向かって股関節から開いていく
• その後、ケーブルの負荷に抵抗するようにゆっくりと戻していく

ジムでの効果的なお尻トレ種目③マシン・キックバック

このマシン種目では、片脚を後方へ蹴る動作（キックバック）を行って「股関節伸展」を引き起こし、大臀筋を強烈に鍛えます。

キックバック動作を行う前提に設計されているため、筋トレ初心者でも簡単に取り組めますよ。

ただし、ジムによっては用意されていない場合があるのがネック。

通われているジムにもし設置されているのであれば、積極的に取り組みたい種目です。

【やり方】

• キックバックマシンのフットプレートに、片側の脚を乗せる
• 上半身の前面をパッドに当て、両手で専用のハンドルを握る
• フットプレートを後方に向かって蹴るように動く
• 膝と股関節がしっかりと伸びるまで蹴っていく
• その後、マシンの負荷に抵抗しながらゆっくりと戻していき、動作を繰り返す

ジムでの効果的なお尻トレ種目④ワンレッグ・ケーブルキックバック

この種目では、ケーブルマシンを使って後方に向かって蹴るような動作（キックバック）を行い、お尻の筋肉を鍛えます。

脚を後方に蹴るように動作することで「股関節伸展」が引き起こされるため、大臀筋にしっかり刺激を与えます。

大臀筋と同時に太ももの裏側に位置する「ハムストリング」にも負荷が加わるため、お尻周辺を鍛えられますよ。

【やり方】

• ケーブルマシンの「プーリー」を、低い位置に調整する
• プーリーに「アンクルストラップ」アクセサリーを装着し、片足の足首に装着する
• ケーブルマシンに向き合うように直立し、片脚を後方へ蹴るように動く
• お尻の筋肉の収縮を感じるまで、しっかりと蹴り上げていく
• その後、ケーブルマシンの負荷に抵抗するようにゆっくりと戻す

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑤バーベル・スクワット

この種目は、下半身筋トレの代表的な種目「スクワット」の動作に、バーベルによる高重量の負荷を追加して取り組むもの。

より高い筋トレ効果に期待できる、高強度スクワット種目です。

スクワットではお尻の筋肉、脚の筋肉、背中の筋肉といった体の背面側に位置する筋肉群を総合的に鍛えられます。

自宅でのトレーニングではなかなか利用できないバーべルでの高負荷スクワットも、ジムであればいつでもOK。

安全上の理由から、専用の「パワーラック」を利用しましょう。

より効果的に安全に取り組めますよ。

【やり方】

• パワーラックの「セーフティバー」を、しゃがんだ位置に調整する
• バーベルを肩幅程度の手幅で握って肩の上部に担ぎ、膝を伸ばしてラックからバーを持ち上げる
• 一歩分後方に下がり、背筋を伸ばしたまま、膝を曲げて腰を下ろしていく
• 太ももが床と平行になる位置まで下げたら、お尻の力を意識して立ち上がっていく

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑥スミスマシン・スクワット

この種目は、バーべル・スクワットと同じ動きを「スミスマシン」で行う、スクワットのバリエーション。

適切なスクワットのフォームを習得するのにおすすめです。

スミスマシンは、バーベルの上下動作の軌道が固定されています。

そのため、通常のバーベルスクワットのように「バーベルをコントロールするテクニック」が不要。

純粋にスクワット動作に集中して取り組めるのが特徴です。

また、マシンに体重を預けたままでの動作も行えるため、両足を前側に配置すればより大臀筋に負荷を集中できます。

【やり方】

• しゃがみこんだ位置よりも気持ち高めに「セーフティ」を調整する
• バーベルを僧帽筋上部(肩から首にかけての筋肉）に乗せ、両手で握る
• バーを、手幅は肩幅よりも気持ち広めに握る
• 股関節→膝の順番で腰をおろしていき、お尻の力を意識して立ち上がっていく
• 太ももが床と平行になる程度まで腰をおろす

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑦マシン・レッグプレス

この種目は、専用の「レッグプレスマシン」を使ってスクワットと同じ動きに取り組めるマシントレーニング。

レッグプレスマシンでは、フットプレートに置く足の位置を変えることで、対象筋の負荷の比重を調整できます。

お尻の筋肉（大臀筋）に負荷を集中させるにはフットプレートに置く足の位置を「高く」することが大切。

反対に低い位置に足を置いて取り組むと、太ももの前面に位置する「大腿四頭筋」に負荷が集中します。

そのため、もし太ももの前面を鍛えて引き締めたい場合は、フットプレートの低い位置に足を置いて取り組んでくださいね。

【やり方】

• レッグプレスマシンに、適切な重量のプレートを装着する
• マシンのシートに座り、両手でハンドルを握る
• 両脚は肩幅程度の足幅で開き、フットプレートの高い位置に置く
• 膝を伸ばしてセーフティを外し、背筋を伸ばしたまま膝を曲げていく
• 十分に膝を曲げたら、カカトに力を入れながらプレートを押し上げる

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑧バーベル・デッドリフト

この種目は、床に置いたバーべルを股関節伸展の動作によって引き上げていくトレーニング。

大臀筋以外にも「ハムストリング・脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋」などを同時に鍛えていきます。

フリーウェイト器具である「バーベル」は、スポーツジムであれば基本的にほぼ用意されている器具。

そのためジムだからこそ、高重量のバーベルを利用した強烈な負荷を利用してデッドリフトに取り組みましょう。

強烈に大臀筋を鍛えるチャンスです。

デッドリフトでは通常、肩幅程度の足幅で直立して行います。

そこを肩幅以上に足幅を広げるワイドスクワットにすると、大臀筋・中臀筋を鍛えつつ、太ももの内側の内転筋も同時に鍛えられますよ。

【やり方】

• 適切な重量のバーベルを床に置き、バーの前で肩幅程度の足幅で直立する
• バーを肩幅程度の手幅で握り、膝を曲げ腰をおとした姿勢になる
• 背筋は自然にまっすぐ伸ばしておき、股関節と膝を伸ばして立ち上がる
• 立ち上がると同時に、後方に引いていた腰を前方に突き出すようにする
• バーベルはスネ→膝→太ももを沿うように近い位置で動作する

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑨ルーマニアン・デッドリフト

「ルーマニアン・デッドリフト」は、デッドリフトのバリエーション。

より大臀筋に負荷の比重を高めて行える種目です。

この種目の場合、通常のデッドリフトよりも「膝を極力伸ばしたまま」動作を行います。

その結果、ターゲットである大臀筋を強烈にストレッチ（伸展）できるのが特徴。

大臀筋に対し、通常のデッドリフトよりもより強烈な負荷を加えられます。

また、太ももに裏側に位置する筋肉である「ハムストリング」も同時に鍛えられるため、下半身の裏側を鍛えていきたい場合に最適です。

【やり方】

• バーベルを肩幅程度の手幅で両手で保持し、肩幅程度の足幅で直立する
• 動作中は常に背筋を自然に伸ばしておき、丸まったり反ったりしないよう注意する
• 膝を軽く曲げ、極力伸ばしたまま上半身を深く前傾させていく
• 上半身が床と平行になる程度の位置まで前傾させた後「大臀筋」の力で起き上がる

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑩シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアン・デッドリフトと同じ動きをシングルレッグ（片脚）ずつ行い、片脚側の大臀筋を集中的に鍛えるバリエーションです。

通常のルーマニアン・デッドリフトでは、左右の大臀筋に同時に負荷が掛かるため、負荷が分散されてしまいます。

またさらに、それぞれの大臀筋の「筋力・形・大きさ」に差がある場合にはその左右差がより強調されてしまうのですね。

その点この種目では、片側ずつそれぞれの大臀筋に集中して強烈に鍛えていけるため、大臀筋の「左右差を是正」できます。

より質の高い刺激で鍛えたいのであれば、おすすめですよ。

【やり方】

• 両手にウェイトを保持し、軸足の反対側の片脚を後方に伸ばし上げ、軸足の膝を軽く曲げる
• 後方側の脚と上半身の背面が一直線になる角度で維持したまま、上半身を深く前傾させる
• 上半身を前傾させるとともに、後方側の片脚も上に向かって高く上がっていく
• 軸足側の大臀筋の力を意識して、上半身を起こしていく

動画では「ケトルベル」を利用していますが「ダンベル・バーベル」でも同様の動作が可能です。

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑪バーベル・ヒップスラスト

この種目では、トレーニングベンチに背中の肩甲骨辺りを乗せ、股関節にバーベルを乗せて腰を真上に押し出すように動作します。

ヒップスラストは、お尻の筋肉「大臀筋」を集中的に鍛えられるトレーニング種目。

サブターゲットとして、お尻上部の脇に位置する「中臀筋」も同時に鍛えられます。

このヒップスラストの動作にバ―べルのウェイトによる負荷を追加することで、より強烈にお尻の筋肉を鍛えていきましょう。

【やり方】

• フラットなトレーニングベンチのシート上にクロスするように上半身「肩甲骨辺り」を乗せる
• 両脚は90度程度に曲げ、床に肩幅程度の足幅でつけ、股関節にバーベルを乗せる
• 両手でバーを固定し、お尻を真上に向かって高く押し上げていく
• できるだけ高くお尻を押し上げることで、大臀筋をしっかりと収縮させる
• その後、腰を床に近い位置までおろしていき、再度上記の動作を繰り返す

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑫スミスマシン・ヒップスラスト

この種目は、バーベル・ヒップスラストをスミスマシンで行うバリエーション。

スミスマシンは「軌道が固定」されているため、高重量を利用しても安定して正しく取り組めるのが最大の特徴です。

強い負荷で高い筋トレ効果が期待できます。

ヒップスラストの動作により引き起こされる「股関節伸展」の感覚を身に着けるためにも優れた種目ですよ。

【やり方】

• スミスマシンの前に、トレーニングベンチを横向きになるよう配置する
• ベンチに「肩甲骨辺り」が乗るよう仰向けになり、バーが股関節にくる位置に調整する
• 手首を返してバーをラックから外し、股関節にあるバーを真上に押し上げていく
• 股関節伸展により、大臀筋・ハムストリングを収縮させていく
• その後、バーの負荷に抵抗しながらゆっくりとおろしていく

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑬ダンベル・ブルガリアンスクワット

この種目は、ブルガリアンスクワットにダンベルによる負荷を追加して行うバリエーション。

ブルガリアンスクワットは、お尻の筋肉・大臀筋と中臀筋、太もものハムストリングと大腿四頭筋を中心に鍛えられるのが特徴です。

お尻を強烈に鍛えていくためには最適ですよ。

ブルガリアンスクワットにダンベルの負荷を追加すれば、より高い筋トレ効果に期待できます。

もし2つのダンベルでは強度が高すぎる場合は、1つのダンベルを両手で胸の前で保持して取り組んでも大丈夫ですよ。

【やり方】

• トレーニングベンチ・椅子・台などの、高さのあるものを用意し、片側の足の甲を乗せる
• 足幅は、大きく一本開くようにして前方の脚に体重をかけておく
• 両手にダンベルを保持し、膝を曲げてゆっくりと腰を落としていく
• 背筋は常にまっすぐ伸ばしたまま動作を行う
• 前方の脚の太ももが床と平行になるまでおろしたら、膝を伸ばして立ち上がる

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑭スミスマシン・ドンキーキック

この種目は、スミスマシンを利用して行うドンキーキックメニュー。

スミスマシンはフリーウェイトとマシンのハイブリッドのようなトレーニング器具で、多くのジムに設置されています。

床にうつ伏せの姿勢から、後ろ足を真上に蹴り上げるように動作し、お尻を鍛えていきましょう。

大臀筋と同時に、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」にも負荷が加わります。

【やり方】

• スミスマシンのバーベルの下にトレーニングマットを敷き、うつ伏せになる
• 片脚の足裏にバーべルがくるように後方に位置させる
• 背筋は自然にまっすぐ伸ばしたまま、バーの乗った片脚を後方真上に向かって蹴り上げていく
• 片脚が伸び切り、大臀筋の収縮を感じたら、バーの負荷に抵抗しながらゆっくりとおろしていく

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑮ダンベル・ジャンピングスクワット

この種目は、ダンベルを保持して行うスクワットの動作に「ジャンプ動作」を加えて行う、ダンベルスクワットのバリエーション種目。

より瞬発的な動作で高くジャンプし、お尻の筋肉に対し高い筋トレ効果を期待できます。

深くしゃがんだ状態からジャンプしていくことで、スクワットにより強烈な負荷がかかります。

その結果、強烈な刺激を大臀筋・中臀筋に与えるのが特徴です。

また「瞬発力・連動性・体幹力」といった身体機能のパフォーマンス向上にも効果が期待できます。

通常のスクワットよりもお尻のたるみ解消や太ももの引き締めといった効果に期待できるでしょう。

しかし、通常のスクワットと比較すると難易度が高くなるうえ、膝への負担も高くなるため適切な動作を心がけましょう。

【やり方】

• ダンベルを両手に保持し、肩幅程度の足幅で直立する
• 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、深く腰を下ろしていく
• 太ももが床と平行になる程度までおろし、勢いよく立ち上がる
• 立ち上がると同時に瞬発的に高くジャンプする
• 着地と同時に膝を曲げていき、再度上記の動作を繰り返す

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑯スプリンターステップアップ

この種目では、台など高さのあるものを利用し、両手にダンベルなどのウェイトを保持した状態で、台を上り下りします。

大臀筋・中臀筋・ハムストリングと同時に、インナーマッスルである腸腰筋も同時に鍛えられるのが特徴の種目です。

できるだけ長い時間上り下りすることで、高い筋トレ効果に期待できますよ。

また、素早く動作を繰り返していけば、筋肉を鍛えるだけでなく「心肺機能の向上」にも効果を発揮。

身体機能のパフォーマンス向上にもおすすめですよ。

【やり方】

• 高さのある台・トレーニングベンチなどを用意する
• 両手にダンベルを保持し、台の前で直立する
• 台に片脚を乗せ、お尻の力を意識して登る
• 上がったと同時に、反対側の片足を高く引き上げていく
• そのまま床に脚をおろしていき、動作を繰り返し行う

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑰マシン・ハックスクワット

この種目は、専用のマシン「ハックスクワットマシン」を利用するスクワットのバリエーション。

体が仰向けの斜め姿勢になったまま、斜め上方向にスクワット動作を行うのが特徴の種目です。

専用のマシンで上半身を垂直状態に維持したまま取り組めるため、より下半身の動作「股関節伸展・膝関節伸展」に集中できます。

より質の高いトレ―ニングで筋肉を追い込んでいけますよ。

【やり方】

• ハックスクワットマシンに仰向けになり、肩パッドに両肩を当てる
• フットプレートの高い位置に両脚を置き、肩幅程度の足幅で調整する
• 背筋は自然に伸ばしたままで膝を伸ばし、セーフティを外す
• 膝を曲げ、腰を深くおろしていく
• 下げきったら、お尻の力を意識して押し上げていく
• 下すさいには、負荷に耐えながらお尻の筋肉の力でゆっくりと動く

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑱Ｖスクワットマシン

この種目は、自然な体の動作でスクワットに取り組めるマシン「Vスクワットマシン」を利用して行うバリエーション。

スクワット動作を行うさいの軌道が「弧」を描くように、体の自然な動作に沿って動くのが特徴です。

マシンを使うことで体の関節・筋肉に無理のない軌道で取り組めるため、より対象筋への負荷を意識しやすくなります。

このマシンがジムにある場合は、積極的に取り組んでいきましょう。

フリーで行うスクワットのようにテクニックを必要とせず、簡単かつ効果的にお尻を鍛えられます。

【やり方】

• 「Vスクワットマシン」のパッドに背中を当て、肩パッドに両肩を当てる
• フットプレートの高い位置に両足を肩幅程度の足幅でおく
• 背筋を自然に伸ばしたまま、膝を伸ばしてセーフティを外す
• 膝を曲げて腰を深くおろしていき、お尻の力で立ち上がっていく
• 立ち上がったさいに、お尻をキュっと締めて収縮させる

お尻（大臀筋）のトレーニング種目で利用したいアイテム4選！

最後にトレーニングギアを以下4つ紹介します。

• トレーニングベルト
• パワーグリップ
• リストラップ
• ヒップバンド（エクササイズバンド）

お尻（大臀筋）のトレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守ってくれます。

また、腹圧が高まることで、腰を保護するだけでなく筋出力も向上。

より重い重量を扱えるようになりますよ。

高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

お尻（大臀筋）のトレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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パワーグリップとは、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つ。

「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングのさいに役に立ちます。

これを使えば、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けられるようになるでしょう。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用できます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

お尻（大臀筋）のトレーニングで利用したいアイテム③リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。

リストラップは主に「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目のさいに効果を発揮します。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも、必要以上に手首が反るのを防げるのです。

また、手首のブレを抑制できるため、結果的に挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられるようになり、手首の怪我のリスクを回避できます。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

お尻（大臀筋）のトレーニングで利用したいアイテム④ヒップバンド（エクササイズバンド）

エクササイズバンド 強度別3本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST105

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ヒップバンドはお尻を鍛えるためのトレーニング（エクササイズ）バンド。

持ち運びや収納が簡単で、ストレッチから本格的な筋トレまで便利に利用できます。

筋トレ初心者や女性には、その扱いやすさと怪我のしにくさから特におすすめですよ。

STEADYのトレーニングバンドを使って自宅でヒップアップ！ 10分で出来る筋トレをご紹介

まとめ

今回は、ジムトレで鍛える、効果的なお尻（大臀筋）トレーニングのメリットとトレーニング種目について解説しました。

プリっと引き締まったお尻は美しいだけでなく、健康的な肉体の象徴ともいえる要素です。

男女限らず、健康的で引き締まったお尻を手に入れることで、より美しい体を手に入れましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「お尻の筋肉」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿 【ジムトレ】本格的に鍛えたい！ お尻（大臀筋）を鍛える最も効果的な種目18選とジムトレのメリットについて！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

プレートは軽いものから重いものまであり、サイズも重量によって大きさが異なります。

通常、バーベルに装着して利用するものですが、今回は「プレートをトレーニング器具として利用する」種目について解説しましょう。

プレートを利用したトレーニング種目だけでなく、プレートが持つ特徴やプレートを利用したトレーニングのメリットなどについても、説明しますね。

プレートウェイトを利用して取り組むトレーニングの特徴・効果について

まずはどのようなトレーニング特徴や効果があるかをみていきましょう。

次の3つがあります。

• スポーツジムで取り組みやすい
• 持ち方がニュートラルグリップになる
• トレーニングのバリエーションが豊富

プレートウェイトを利用したトレーニングの特徴・効果①スポーツジムで取り組みやすい

Barbell plates rack

プレートウェイトを利用したトレーニングの効果・特徴の1つは「スポーツジムで取り組みやすい」ことです。

ジムでは、フリーウェイト器具を代表する「ダンベル・バーベル」といった器具も用意されています。

しかしダンベルやバーベルはウェイトトレーニングで利用する器具ではかなり人気で、利用性の高い器具です。

つまり、多くのトレーニーが利用するのですね。

自分が利用したいダンベル・バーベルが他の人に使われており、トレーニングに取り組めない！ といった状況はよくあります。

そういった場合において、プレートウェイトとても便利。

プレートはそもそも用意されている枚数も多く、ダンベル・バーベルが利用できない状況でもプレートだけは利用できることがよくあります。

そのため、いつでも効果的なトレーニングに取り組めるという特徴があるのです。

プレートウェイトを利用したトレーニングの特徴・効果②持ち方がニュートラルグリップになる

プレートウェイトを両手で持って取り組む種目の場合、プレートを持つ手首の角度がニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う角度）で動くことになります。

ニュートラルグリップは、一般的なダンベル・バーベルを握る「順手・逆手」とは異なる効果に期待可能です。

たとえば、プレートを使うアームカール種目「プレート・アームカール」では、プレートを持つ手首の角度がニュートラルグリップとなります。

その結果、上腕筋や腕橈骨筋を中心に強烈な刺激を加えられるのです。

上腕筋とは「力こぶ」として有名な部位ですね。

上腕二頭筋の深部に位置する筋肉で、上腕二頭筋の”土台”となる筋肉です。

ここを鍛えることで土台から肥大できるため、上腕部の厚みを底上げできます。

腕橈骨筋とは、上腕部から前腕部にかけて伸びる筋肉のこと。

上腕部から前腕部の太さを強調するのに重要な部位となるため、上腕筋と腕橈骨筋を鍛えられるプレート・アームカールは、太い腕を手に入れたい場合において最適な種目です。

上記のように、ニュートラルグリップでは、複数の対象筋にかかる負荷の比重が変わります。

そのため、普段のトレーニングとは異なる刺激によって効果的に鍛えられるのが特徴です。

プレートウェイトを利用したトレーニングの特徴・効果③トレーニングのバリエーションが豊富

プレートウェイトの3つ目の特徴は「トレーニングのバリエーションが豊富」なこと。

片手でも両手でも持ちやすいプレートは薄い円形をしているため、全身を鍛えるトレーニングに利用可能です。

たとえば、腹筋を鍛える代表的なトレーニング種目である「ロシアンツイスト」の場合をみてみましょう。

両手にプレートを1枚を保持し、床に座った状態で両足を床から浮かせた姿勢のまま、左右に上半身を振ります。

その結果、主動筋となる「腹直筋・腹斜筋」が鍛えられるのですね。

上半身を左右に大きく振るさいにも、両手で持ちやすいプレートウェイトであれば、効果的に取り組みやすいはず。

他にもバーベル・ダンベルでは利用できない種目にも、追加負荷として利用できますよ。

プレートウェイト利用したトレーニング種目25選！

では、プレートを利用したトレーニング種目を25選で紹介します。

興味があるものから取り組んでみましょう。

プレートウェイトを利用したトレーニング種目①プレート・フロントスクワット

スクワットといえば「キング・オブ・エクササイズ」です。

下半身を中心に、全身の筋肉に効果のある代表的な種目ですよね。

BIG3の1つでもありますよ。

大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋といった、体の主要な多くの筋肉群を同時に鍛えられるのが特徴です。

通常のバーベルスクワットでは体の背面側にウェイトを担ぎますが、この種目ではプレートを「体の前面に持つ」ため、上半身の前傾が抑制されます。

その結果「腰への負担が軽減」され、さらに大腿四頭筋への負荷の比重が高まるのです。

【やり方】

• 肩幅程度の足幅で直立し、両手にプレートを持つ
• プレートを胸の前で抱き抱えるように持ち、プレートの穴に指を入れて安定させる
• 背筋は常にまっすぐ伸ばしておき、膝を曲げながら腰を深くおろしていく
• 太ももが床と平行になる程度を目安におろし、その後床を押し込むように上体を起こす
• 上半身の前傾はなるべく抑制し、大腿四頭筋への負荷を感じながら取り組む

フロントスクワットについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

フロントスクワットで前太ももをデカく！効果的なやり方とフォームについて！

プレートウェイトを利用したトレーニング種目②プレート・バックスクワット

この種目はプレートを「体の背面側」に保持してスクワットを行う、プレートトレーニングのバリエーションです。

バックスクワットでは、ウェイトを背面側に担いで動くため、上半身の前傾角度がやや深くなります。

結果的にフロントスクワットよりも、太もも裏側に位置する「ハムストリング」や「大臀筋」への負荷の比重が高まるのが特徴です。

もちろん、バックスクワットでは太もも前面に位置する「大腿四頭筋」にも負荷が加わります。

効率的なため、まずはこの種目から取り組むことがおすすめですよ。

【やり方】

• 肩幅程度の足幅で直立し、両手にプレートを持つ
• プレートの中央部側面を持ち、後頭部の辺りで固定する
• 背筋は常にまっすぐ伸ばしておき、膝を曲げながら腰を深くおろしていく
• 太ももが床と平行になる程度を目安におろし、その後床を押し込むように上体を起こす
• 太もも・お尻の力を意識して動作を行う

バックスクワットについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

プレートウェイトを利用したトレーニング種目③プレート・ランジ

ランジと言えば、下半身の代表的な種目「スクワット」に次いで有名な種目ですね。

スクワットは横に両脚を開いて行うのに対し、ランジでは「両脚を前後に開いて」動作するのが特徴です。

大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋を鍛えながら、両腕に持ったプレートを頭上高い位置で肘を伸ばして動くことで、通常よりもより高強度に鍛えられます。

また、頭上高い位置に肘を伸ばした状態でプレートを持つことで、体幹や腹筋の筋肉負荷がアップ。

体幹力の強化にも非常に効果的です。

体幹トレーニングとしても高い効果を誇るため、総合的に体を鍛えたい場合に最適です。

【やり方】

• 両腕を伸ばし、両手に持ったプレートを頭上に上げた状態で直立する
• 大きく一歩前に片脚を踏み出し、膝を曲げていく
• 前側の太ももが床と平行になる位置まで腰を下げたら、後ろ足を前足に移動し揃える
• 左右交互に上記の動作を繰り返すことで、前に進んでいく

ランジについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

【女性必須お尻トレ】ランジの効果とやり方！セクシーなお尻と美しいレッグラインを。

プレートウェイトを利用したトレーニング種目④プレート・ブルガリアンスクワット

ブルアリアンスクワットは、上で解説した「ランジ」の高強度バージョンと言える種目です。

後ろ側の脚をトレーニングベンチや台の上に置いて行うことで、より対象筋への負荷が高まり、さらに高い筋トレ効果に期待できます。

後ろ側の脚をベンチや台といった高さのある物に乗せて行うことで、より前側の脚への負荷が強くなるのですね。

さらに、バランス力もより強く必要となるため「体幹」への負荷も強烈に掛かかります。

下半身・体幹を強力に鍛えたい方におすすめな種目ですよ。

プレートによる負荷を追加して行うことで、通常よりも高い筋トレ効果を引き出せます。

下半身を太く肥大させていきたい方や、身体機能のパフォーマンス向上を目的とするアスリートの方々におすすめです。

【やり方】

• トレーニングベンチや高さのある台の上に、片側の足を乗せる
• 大きく一歩分前に出し、前側の膝を曲げたときに90度になる位置に両脚を置く
• 両手に持ったプレートを胸のあたりでキープする
• その姿勢から、上半身をしっかりと立てたまま腰を落としていく
• 前側の太ももが床と平行になる程度まで下ろしたら、両脚を伸ばして押し上げていく

ブルガリアンスクワットについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

下半身全体の筋トレに効果抜群！ブルガリアンスクワットのやり方を徹底解説！

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑤プレート・ウッドチョップ

ウッドチョップという種目は、腹斜筋に大きな効果があります。

「木こり運動」がウッドチョップですね。

両手に持ったウェイトを体をひねるようにして動作を行うことで、「体幹回旋」を引き起こし、腹斜筋に刺激を加えます。

全身を大きくダイナミックに動かすため、腹筋周辺の筋力以外にも下半身・背中・肩周辺など全身の筋力を総合的に鍛えることが可能です。

筋肉を単純に鍛えるだけでなく「連動性・体幹力・バランス力」といった身体機能も鍛えていきますよ。

より実用的な肉体作りを目的としている方にはおすすめです。

筋力以外の身体機能のパフォーマンスも同時に鍛えていきましょう。

【やり方】

• プレートを両手で持ち直立する
• 膝を曲げて腰を下ろし、片側の足の横辺りにプレートを移動させる
• 体を捻りながら対角線上に向かってプレートを大きく動かしていく
• できるだけ大きな可動域を意識し、体を大きく捻りながら動く

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑥プレート・デッドリフト

デッドリフトと言えば、背筋を最も効果的に鍛えられる最も代表的な種目。

このデッドリフトを、両手にプレートを持って取り組むことで、プレートの負荷によって背筋を強く鍛えていきます。

背筋群（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋）以外にも下半身（大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋）も同時に鍛えられるため、体の背面側の筋肉全体を鍛えることになります。

プレートを両手にそれぞれ1枚ずつ持って取り組むと高強度に取り組めますが、筋力に不安がある方や女性であれば、両手で1枚のプレートを持ってやってみてください。

【やり方】

• 両手にそれぞれ1枚ずつ、プレートを持つ
• 肩幅程度の足幅で直立し、背筋は自然にまっすぐ伸ばしておく
• 膝を曲げ、腰を後方に引くように動作しながら腰をおろし、上半身を前傾させていく
• プレートが床についたら床を押し込むイメージで、全体を起き上げていく
• 直立した姿勢になったら、軽く肩甲骨を寄せ、背筋を効果的に収縮させる

デッドリフトについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑦プレート・ベントオーバーロウイング

ベントオーバーロウイングは「デッドリフト」に次いで代表的な背中を鍛える種目です。

デッドリフトの挙上動作中の「中腰の姿勢」を維持し、両手に持ったプレートを後方に向かって引き寄せるように動きます。

腕でプレートを引き寄せるのではなく、肩甲骨を寄せる動きで引き寄せます。

結果的に「肩甲骨内転」を引き起こすため、主動筋の広背筋・僧帽筋中部・下部・大円筋・脊柱起立筋をメインに鍛えられるのが特徴です。

特に、広背筋は「背中の広がり」を作るのに効果的な部位。

そして僧帽筋中部・下部は「背中の厚み」を強調するのに効果のある部位です。

この2つの部位をメインに鍛えられるこの種目は、デッドリフトと組み合わせて取り組みましょう。

【やり方】

• 両手にそれぞれ1枚ずつプレートを持つ
• 肩幅程度の足幅で直立し、背筋は自然にまっすぐ伸ばしておく
• 膝を曲げて腰を後方に引き、上半身を45度程度前傾させた姿勢を維持する
• この姿勢のまま、肩甲骨を寄せる動作によってプレートを体の後方に向かって引き寄せる
• 背筋群の収縮を感じたら、肩甲骨を開らいていきながらプレートを下す

ベントオーバーローイングについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑧プレート・アームカール

一般的なアームカール種目では、ダンベルやバーベルといったフリーウェイト器具を利用します。

しかしこの種目は「プレート」を利用するバリエーションですね。

プレートの側面を両手で保持するさいに手首の角度がニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う角度）になるため、上腕はもちろん前腕にも効果があります。

メインターゲットは上腕筋と腕橈骨筋。

サブターゲットは上腕二頭筋です。

上腕部を総合的に鍛えて太くするのに最適な種目と言えます。

【やり方】

• プレートの側面を両手で挟むようにしてニュートラルグリップで持って直立する
• 背筋は自然に伸ばしておき、手首の角度は常に前腕に対して平行になる角度のままで固定する
• 肘は体の側面に位置させ、動作中肘が前後に動かないよう固定する
• 肘を曲げてプレートを持ち上げ、上腕筋の収縮を感じる
• その後、ゆっくりと上腕筋で負荷を感じながらプレ―トをおろし、肘を伸ばしていく

アームカールについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑨プレート・トライセプスエクステンション

この種目は上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

垂直に近い角度に調整したトレーニングベンチに座り、体の背面側に両手で持ったプレートを頭上高く押し上げるように動きます。

プレートを持つ手首の角度がニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う角度）であるため、上腕三頭筋を構成する筋肉の中でも「上腕三頭筋長頭」に特に効果的です。

上腕三頭筋は、上腕部を構成する筋肉の「3分の2」を占める体積の大きい筋肉。

つまり太い腕を手に入れたいのであれば、”力こぶ”と呼ばれる上腕二頭筋を鍛えるよりも上腕三頭筋を鍛えるほうが効率的と言えます。

【やり方】

• 「アジャスタブルベンチ」を垂直に近い角度に調整する
• ベンチに座り、両手に持ったプレートを後頭部のあたりで持つ
• 肘は目線の横辺りで固定し、肘を前後に動かさないように肘を真上に伸ばしていく
• プレートを保持した両腕の肘をしっかりと伸ばし切ることで、上腕三頭筋を収縮させる

トライセプスエクステンションについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

たくましい腕を！トライセプス エクステンションで上腕三頭筋をしっかり筋肥大させるやり方！

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑩プレート・トライセプスキックバック

上で解説した「トライセプスエクステンション」では、プレートの他にも「トレーニングベンチ」の用意が必要でした。

しかしこの種目では、プレートさえあれば簡単に取り組めますよ。

直立した姿勢で両手にそれぞれプレートを持った状態で、上半身を床と平行になる程度まで深く前傾させます。

この姿勢を維持したまま肘を伸ばす動きをすることで、上腕三頭筋を鍛えるのですね。

一般的な取り組み方であれば「ダンベル」を利用しますが、プレートを利用すればより高強度に上腕三頭筋に負荷を加えられます。

【やり方】

• 両手にプレートを持ち、肩幅程度の足幅で直立する
• 上半身が床と平行になる程度まで深く前傾させる
• 上腕部は上半身と平行になる側面に固定する
• 肘の位置が上下に動かないよう固定したまま、肘を伸ばしていく
• その後、肘を曲げる際は90度よりも深く曲げないようにし、再度上記の動作を繰り返す

トライセプスキックバックについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

【決定版】トライセプスキックバックの基本的なやり方と効果！丸太のような腕を作るにはこれ！

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑪ライイングトライセプスエクステンション

この種目は、上腕三頭筋を最も効果的に鍛えられるバリエーションの一つです。

フラットなベンチに仰向けになり、プレートを両手で持った状態で肘を伸ばしていきます。

プレートをニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う角度）で持つため、上腕三頭筋の中でも特に「内側頭」に負荷が集中するのが特徴です。

太い腕を手に入れたいのであれば、必ず取り組みたい種目ですよ。

また、フラットなトレーニングベンチに仰向けになることで、チーティング動作（体幹伸展）を抑制可能。

そのため負荷が分散しにくく、上腕三頭筋に負荷を集中させやすいという特徴があります。

【やり方】

• フラットなトレーニングベンチの上に仰向けになる
• 両手にプレートを持ち、肘を90度程度に曲げ後頭部あたりに位置させる
• 肘は顔の側面辺りで固定して上下に動かないようし、肘を伸ばす
• 肘を伸ばして上腕三頭筋を収縮させたらゆっくりとおろし、再度上記の動作を繰り返す

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑫プレート・ショルダープレス

肩の筋肉である「三角筋前部・中部」を、最も効果的に鍛えることができる代表的な種目の一つです。

一般的にはダンベルやバーベルといったフリーウェイト器具を利用して取り組みますが、この種目ではプレートを使用します。

プレートの利用により、手首の角度の特性上、挙上するさいの三角筋の収縮がより強く引き起こされるのが特徴です。

軽い重量でもしっかりと効かせられるため、筋トレ初心者や筋力に自信のない方、女性の方にもおすすめ。

ショルダープレスでは、メインの「三角筋前部・中部」を中心に鍛えつつ、さらにサブターゲットで上腕三頭筋にも刺激を加えます。

肩と一緒に腕も鍛えられるため、上半身を総合的に鍛えていきたい方におすすめです。

【やり方】

• 両手にプレートを持ち、肩幅程度の足幅で直立する
• プレートを肩の上部あたりに位置させておき、背筋は自然に伸ばす
• 肘を頭上高く伸ばしていき、プレートを挙上して三角筋の収縮を感じる
• その後、ゆっくりと肘を曲げながら元の位置におろしていき、再度の上記の動作を繰り返す

ショルダープレスについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

肩をデカく！ショルダープレスの効果的なやり方と重さ設定、応用トレまで一挙紹介！

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑬プレート・バックエクステンション

この種目は、背筋の主要な筋肉である「脊柱起立筋」を最も効果的に鍛えられる一つ。

取り組むには専用の「バックエクステンションベンチ」を利用して行います。

ベンチにうつ伏せになり、下半身から骨盤を固定した状態で、上半身を後方へ反らす動きで脊柱起立筋を集中的に鍛えるのが特徴です。

このバックエクステンションにプレートによる負荷を追加して取り組むことで、より強烈に脊柱起立筋を鍛えていきます。

プレートを胸の前で抱き抱えるように持つことで、安定的に取り組めますよ。

【やり方】

• 「バックエクステンションベンチ」のパッドの高さを、自身の骨盤に位置に調整する
• ベンチにうつ伏せになり、パッドに骨盤を当てて腰を固定する
• プレートを胸の前で抱き抱えるように両手で持つ
• 背筋を伸ばしたまま上半身を深く前傾させていき、その後上半身を後方へ反らしていく

バックエクステンションについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

自宅でバックエクステンション！ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには？

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑭プレート・クランチ

この種目は、腹筋を最も効果的に鍛えられる代表的な腹筋種目「クランチ」に、プレートの負荷を追加して行うバリエーションです。

床に仰向けになった状態で、上半身を前屈させるように動きます。

そして主動筋となるお腹前面に位置する腹直筋を鍛えていくのですね。

腹直筋は縦に長い筋肉で、中でも「腹直筋上部」に特に有効です。

クランチは通常、自重トレーニング種目。

そのため日常的なトレーニングに取り組み続けると、自重による負荷では刺激が足りなくなることがあります。

そういった場合において、プレートの利用がいきるのですね。

【やり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになる
• 両手にプレートを持ち、肩の真上に肘を伸ばしておく
• プレートを持つ両腕は真上に伸ばしたまま、上半身を丸め込むように、おへそを見るイメージで動く
• 肩甲骨までが床から離れるまで上半身を起こしたら、ゆっくりと戻す

クランチについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑮プレート・シットアップ

この種目は「シットアップ」に両手でプレートを持って取り組むことで、より高強度に鍛えられるバリエーション。

上で解説した「クランチ」と一見すると同様の動作に見えますが、違いはインナーマッスルである「腸腰筋」も同時に鍛えられることです。

「下背部（腰）」も床から離れるまで上半身を引き上げていく「股関節屈曲動作」を含むからですね。

また、太ももの前面に位置する大腿四頭筋を構成する「大腿直筋」も同時に鍛えていきます。

腹筋周辺の筋肉（腹直筋・腸腰筋・大腿直筋）を総合的に鍛えられますよ。

【やり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになる
• 両手にプレートを持ち、肩の真上に肘を伸ばす
• プレートを持つ両腕は真上に伸ばしたままで、上半身を丸め込むように、おへそを見るイメージで動く
• 下背部（腰）までが床から離れるまで上半身を起こしたら、ゆっくりと戻す

シットアップについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

シットアップで腹筋は割れる！正しいやり方と腰痛を防ぐためのコツを伝授！

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑯プレート・ピンチ

この種目は、各種ウェイトトレーニングやスポーツ競技において重要な「握力・つまむ力」を強化するのに効果的な種目の一つ。

両手でそれぞれのプレートを「つまむ」ことで、前腕を鍛えていきます。

重量のあるプレートを両手でそれぞれ1枚ずつつまんで持ち上げた状態を一定時間キープ。

そうやってつまむ力(ピンチ力)を強化していきます。

特に高重量のバーベルを保持して行う「デッドリフト」などに取り組むときのパフォーマンス向上に効果的ですよ。

柔道はもちろん野球・格闘技といった「掴む」力を必要とするスポーツにおいて、その身体機能のパフォーマンス向上として効果的。

しっかり取り組むことで、掴む力を強化していきましょう。

【やり方】

• 両手にそれぞれ重めの重量のプレートをつまむように持ち、持ち上げる
• 背筋を伸ばし、直立した姿勢を一定時間キープし続ける
• 最低でも30秒程度を目安とし、できるだけ長い時間持ち続けるようにする

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑰プレート・カーフレイズ

この種目は、ふくらはぎを構成する「下腿三頭筋」を効果的に鍛えられます。

つま先をプレートを重ねた上に乗せてカカトを上下に動作させていくことで、ふくらはぎを鍛えていきます。

床の上でカーフレイズに取り組もうとすると、カカトを上げる収縮動作は行うことができるものの、カカトを床より下げてふくらはぎをストレッチ（伸展）させられません。

そこで、プレートの厚みを利用します。

つま先だけを乗せることで広い可動域を確保できるため、ふくらはぎを十分にストレッチさせられます。

プレートを重ねれば高さをだせるうえ、プレート自体の重みによって安定して取り組めるという特徴がありますよ。

【やり方】

• プレートを最低でも2枚程度重ね、つま先だけをプレートの上面に置く
• 体のバランスを安定させるために、片手で柱を掴んでおく
• カカトは浮いた状態で、カカトを床に近づけるようにおろしていく
• ふくらはぎのストレッチ（伸展）を感じたら、カカトを高く押し上げる
• ふくらはぎの収縮をしっかりと感じ、広い可動域でゆっくりと取り組む

カーフレイズについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

ふくらはぎ（カーフ）の筋トレとストレッチ方法を大公開！筋肉部位も解説！

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑱プレート・プッシュアップ

この種目はプッシュアップにプレートによる負荷を追加して行う、高強度バージョンともいえるプレートトレーニングです。

プッシュアップは通常、自重トレーニング種目に分類されます。

そのため、負荷の調整を行えないというデメリットがあるのですね。

しかしこの種目では「プレートを背中に乗せて」取り組むため、負荷をより高められます。

また、背中に乗せたプレートのバランスを取りながら動作に取り組む必要があるため、強制的に適切な動作でゆっくりと取り組むことになります。

これが結果的に、より強烈な負荷を加えていくのです。

上半身を鍛えたいのであればおすすめの種目ですよ。

【やり方】

• 高重量のプレートを背中に乗せ、プッシュアップの姿勢を作る
• 肩幅よりも気持ち広めの手幅で床に手をつけ、体を一直線の姿勢にする
• 両肘を曲げていき、体の前面を床に近づけていく
• 床スレスレのところまでおろしたら、肘を伸ばして体を押し上げていく
• 大胸筋の収縮を感じるようにしっかりと肘を伸ばし、動作を繰り返す

プッシュアップについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑲プレート・ヘイロー

この種目は、プレートを顔の周りでグルグル回転させることで肩の筋肉「三角筋」を鍛える、一風変わったトレーニングです。

プレートの利用が前提となった種目ですね。

両手に持ったウェイトプレートを、肩の回旋動作によって「顔の周りをぐるぐると回す」ように動きます。

すると「肩関節外転」に近い動作が引き起こされるため、三角筋を多次元的に鍛えることができるのですね。

一方方向だけの動作が多いウェイトトレーニングで、負荷を掛け続けながら3次元的な動作を行うという少し変わったメニューです。

実用的な力の使い方や連動性といった「身体機能のパフォーマンス向上」という面においても、優秀な種目と言えます。

【やり方】

• 両手にプレートを持ち、肩幅程度の足幅で直立する
• 肘を90度程度に曲げたまま、顔の周辺を右回りで捻りながら回転させていく
• プレートを顔の正面・横・後ろに移動させながら回旋させる
• その後、反対に左回りで同様の動作を繰り返し行う

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑳プレート・ロシアンツイスト

この種目では、床に座り両脚を床から浮かせた状態で、両手に1枚のプレートを持って上半身を捻っていきます。

腹筋周辺の筋肉を効果的に鍛えられる「ロシアンツイスト」です。

通常、自重トレ―ニング種目として両手になにも持たない状態で取り組みますが、プレートを持つことで負荷が追加されます。

お腹周辺の筋肉「腹直筋・腹斜筋」を強烈に鍛えていきましょう。

「腹直筋」は、お腹前面に位置する縦に長い筋肉で、いわゆる「腹筋」と呼ばれる部位です。

「腹斜筋」とは、お腹の側面・脇に位置する筋肉で、ウェストのくびれを形作る筋肉。

2つの腹筋を鍛えて理想的なお腹周りを手に入れてくださいね。

【やり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に座る
• プレート1枚を両手で持ち、胸の前で肘を軽く伸ばした状態にしておく
• 両脚を床から浮かせ、お尻だけが床に接地している姿勢を作る
• 上半身を左右に大きく回旋する
• 腕だけを回さないように注意
• 体幹を捻る「体幹回旋」によって大きくダイナミックに動く

プレートウェイトを利用したトレーニング種目㉑プレート・サイドベント

この種目は、腹筋周辺の筋肉を鍛えていくプレートトレ―ニング。

プレートを持った側へ向かって上半身を傾けていくと、戻す際ときにはプレートを持っていない側の「腹斜筋」に強烈な負荷がかかります。

そのため、片側の腹斜筋に負荷を集中させて効果的に鍛えられるのが特徴です。

左右それぞれ同様の回数を行ってください。

お腹の脇に位置する腹斜筋に負荷が集中するのが特徴の種目ですが、お腹前面に位置する「腹直筋」にも多少の負荷が加わります。

ウェストのくびれが欲しい方やお腹を引き締めて細いウェストを手に入れたい方におすすめです。

【やり方】

• 直立した姿勢で、片手にプレート1枚を持つ
• 背筋は自然に伸ばしておき、プレートを持った側に向かって横に上半身を傾けていく
• できるだけ深く上半身を傾けていき、傾けた側とは反対側の腹斜筋のストレッチを感じる
• 傾けた反対側の腹斜筋の力を意識して傾けた上半身を戻していき、直立した姿勢に戻る
• 左右それぞれ同様の回数・セット数を行う

プレートウェイトを利用したトレーニング種目㉒プレート・ラテラルレイズ

この種目は、三角筋中部を鍛えるトレーニングです。

一般的にはダンベルを利用しますが、プレートを利用して取り組むことで重心が持ち手から離れた位置に存在することになります。

その結果、対象筋である三角筋中部への刺激が強くなるのが特徴です。

また、プレートを挟み持つことで「前腕」も強化できますよ。

ラテラルレイズは三角筋中部を効果的に鍛えられる代表的な種目。

丸くて大きい肩を作るために最適な種目と言えます。

「ショルダープレス」に取り組んだ後、このラテラルレイズでさらに追い込むように取り組むのがおすすめですよ。

【やり方】

• プレート2枚を両手で持ち、直立する
• 背筋は自然にまっすぐ伸ばしておいて軽く胸を張る
• プレートがブレないよう前腕でコントロールしながら動く
• 両腕を側方に向かって開いていき、肩の高さまで上げたら元の位置におろす

ラテラルレイズについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

ラテラルレイズとサイドレイズの違いとは⁈ なぜか三角筋中部ではなく僧帽筋に効くという方必見！

プレートウェイトを利用したトレーニング種目㉓プレート・アップライトロウ

この種目は三角筋中部を中心に鍛えるトレーニングです。

プレートの穴を両手で持つ、あるいはプレートの縁を両手で挟むようにして持ち、アップライトロウの動きを行うことで、より「前腕部・上腕部」への関与が高まります。

その結果、肩と同時に腕周りの筋肉も鍛えられるのが特徴です。

また、ダンベルやバーベルが利用できない状況だったとしても、プレートウェイトであればジムに用意されている数も多いため、環境に影響されず取り組みやすいという特徴もあります。

【やり方】

• プレートを手幅が近くなるように両手で挟み持つ
• 背筋を伸ばしたまま、肘を曲げながら「肘を真上に上げる」イメージで挙上する
• 肘が肩の位置辺りまで上がったら、ゆっくりと負荷に抵抗するようにおろしていく
• ウェイトを上げるのではなく「肘を高く上げる」ことを意識する

アップライトロウについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

最短でメロン肩に！アップライトロウの効果的なやり方と重量設定、高重量を扱う時の怪我防止策

プレートウェイトを利用したトレーニング種目㉔プレート・フロントレイズ

この種目は、三角筋前部・中部を中心に鍛えるトレーニングです。

プレートの側面を挟むようにして持つことでニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う手首の角度）になるため、より三角筋前部に意識しやすいという特徴があります。

三角筋前部に負荷を集中させたトレーニングが可能ですよ。

バリエーション種目としてメニューに取りいれることがおすすめです。

【やり方】

• 「手のひら同士が向き合う角度」になるよう、プレートを両手で挟むように持つ
• 背筋は自然に伸ばしたまま、肘は8割程度伸ばした角度で固定する
• 肘の角度を固定したまま、体の前方に向かって両腕を上げていく
• 上腕部が床と平行になる程度まで引き上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す

フロントレイズについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

【完全版】フロントレイズのやり方。手の向き、重量、回数の設定、肩こり予防への効果について

プレートウェイトを利用したトレーニング種目㉕ウェイテッド・ディップス

この種目は、大胸筋を最も効果的に鍛えられる自重トレーニング「ディップス」にプレートを追加したもの。

より高強度に大胸筋を鍛えられます。

「ディッピングベルト」にプレートをつけて腰に装着し、重量を追加するのですね。

ウエイテッド・ディップスは、特に「大胸筋下部」に効果的。

厚い胸板づくりに効果的です。

プレートを利用したトレ―ニングで利用したいアイテム2選！

では最後に、プレートトレーニングで利用したいアイテムを2つ紹介します。

プレートを利用したトレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

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• 楽天市場

トレーニングベルトは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるトレーニングギア。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まるため、腰の怪我から守ってくれます。

また、腹圧が高まることによって腰を保護するだけでなく筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになりますよ。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

プレートを利用したトレーニングで利用したいアイテム②リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

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• 楽天市場

リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。

リストラップは主に、ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスなどで効果を発揮します。

「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目ですね。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定できます。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反ることを防止し、手首のブレを抑制できるのですね。

そのため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられます。

結果的に手首の怪我のリスクを回避可能です。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

ダンベルやバーベルといった代表的なトレーニング器具はジムでの利用者も多く、利用したいときに使えないことも多いですよね。

他のトレーニーに使われてしまっていれば、自身のトレーニングに取り組めません。

そういった場面において、プレートウェイトを利用のはとても有効です！

ぜひ時間を無駄にせず、効果的に体を鍛えていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「筋肥大」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿 【バーベルプレート】プレートを利用した効果的なトレーニング25選！ 効果的な理由とは？ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

アイソレーション種目は「特定の部位に集中して鍛える」ことに特化したトレーニング種目。

複数の部位を同時に鍛える「コンパウンド種目」が筋トレの基本とされていますが、自身の肉体の弱点部分や、より特定の部位を鍛えていきたい場合などにおいて「アイソレーション種目」が非常に効果的です。

また、アイソレーション種目は「セパレーション（筋肉と筋肉の分かれ目）」を強調することに優れていたり「形・広がり」といった細かい肉体のディテール作りにも最適なトレーニング種目と言えます。

今回は、そんなアイソレーション種目のトレーニングの概要・種目解説などについて、解説したいと思います！

アイソレーション種目の概要

アイソレーション種目とは「単関節運動種目」とも呼ばれるトレーニング種目の分類の一つで、動作の中に含まれる「関節」が単一の種目、すなわち「一つの関節」のみが関与するトレーニング種目のことを指します。

動作に含まれる関節が一つだけなため、一つの種目で鍛えることができる筋肉部位は少なく、関与する筋肉が少ないということは、その分扱うことができるウェイトの重量も軽くなるということになります。

関与する関節が2つ以上のトレーニング種目「コンパウンド種目」では、関与する筋肉が多いため、その分高重量による負荷を利用することができますが、これに比べると、アイソレーション種目では、より軽い重量しか利用することができません。

しかしこれは、反対の意味で言うと「特定の部位を集中して鍛える」ことができるため、自身のカラダの弱点を発達させるために、他の部位の関与を抑制し、

対象となる部位にだけ強烈な負荷で鍛えていきたい場合において、アイソレーション種目は非常に有効です。

最も代表的なアイソレーション種目の一つといえば「ダンベルカール」です。ダンベルカールでは、ウェイトを持つ腕の肘を曲げて動作をするため「肘関節」のみが関与する「肘関節屈曲動作」を引き起こすことで、

その主動筋となる「上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋」といった特定の部位に集中して鍛えていくことが可能です。

アイソレーション種目を効果的に行うためのコツ！

全ての筋トレ種目は「アイソレーション種目」と「コンパウンド種目」の2つに分類されます。

上記2つのいずれかに分類される種目に取り組む際、効果的に取り組むための「順番」が存在します。取り組む際に適切な順番に沿った上で取り組まないと、非効率なトレーニングになってしまう恐れがあります。

下記に解説する順番とその理由について理解を深めることで、より効率的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

「コンパウンド種目」→「アイソレーション種目」の順番でトレーニングを行う

コンパウンド種目とは「多関節運動種目」とも呼ばれ「2つ以上の関節」が関与する種目のことを言います。2つ以上の関節動作に関与する筋肉はその分多くなるため、アイソレーション種目で鍛えたい部位がコンパウンド種目の際に、関与する可能性があります。

取り組む予定であるコンパウンド種目に関与する部位を、先にアイソレーション種目により鍛えてしまうと、その部位に疲労が蓄積するため、後々のコンパウンド種目に影響を及ぼしてしまいます。

アイソレーション種目で鍛えた部位に「予備疲労」が作られることで、後々のコンパウンド種目で関与する部位に含まれている場合、疲労により高重量を利用することができず、

結果的にその他の部位全体に十分な負荷を与えることができなくなってしまうためです。

そのため、効率的なトレーニングを行うためには「コンパウンド種目」によるトレーニングを終わらせた後、アイソレーション種目でさらに特定の部位を追い込んで鍛えていく、という流れが基本となります。

「アイソレーション種目」→「コンパウンド種目」の順番で取り組むこともある？！

筋トレ上級者の中には、あえて「アイソレーション種目」に取り組んだ後「コンパウンド種目」に取り組む方がいます。

例えばコンパウンド種目の一つである「バーベル・スクワット」で、太もも前面に位置する「大腿四頭筋」をメインに鍛えたいとします。しかし、コンパウンド種目であるスクワットでは、大腿四頭筋以外にも、

太もも裏に位置する「ハムストリング」といった部位も同時に関与するため、スクワットによる負荷がハムストリングに分散してしまい、大腿四頭筋に負荷を集中させることができません。

こういった際に、先にアイソレーション種目でハムストリングを鍛える「レッグカール」に取り組んでおくことで、

あえて「予備疲労」を作った状態でその後にスクワットに取り組むと、ハムストリングの関与が抑制され、大腿四頭筋に負荷を集中させることができます。

このように、あえて対象となる部位に負荷を集中させるために、あえてアイソレーション種目から取り組む、というテクニックもあります。

しかし基本的には「コンパウンド種目」から取り組むことが定説なため、筋トレ初心者の方は、コンパウンド種目に取り組んだ後、アイソレーション種目に取り組むことが望ましいでしょう。

「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」の見分け方

上では、コンパウンド種目とアイソレーション種目の効果的な取り組み方について、解説をしました。

しかし、どの種目がどのトレーニング種別に分類されるのか分からないとそもそも取り組みようがありませんよね。

ここでは、コンパウンド種目とアイソレーション種目の見分け方について、解説をしていきます。

「コンパウンド種目」の見分け方

コンパウンド種目には、共通する動作の種別が存在します。

• プレス系（プッシュ系）
• プル系
• ローイング系
• スクワット系
• デッドリフト系

上記にある動作・種目は、基本的に「2つ以上の関節動作」が関与するため、コンパウンド種目と分類することができます。

一部例外となる種目も存在しますが、基本的な上記の動作を含む種目であれば、コンパウンド種目ということになります。

プレス系種目（プッシュ系種目）

• バーベルベンチプレス
• ダンベルベンチプレス
• バーベルショルダープレス
• ダンベルショルダープレス
• インクラインバーベルベンチプレス
• インクラインダンベルベンチプレス
• デクラインバーベルベンチプレス
• デクラインダンベルベンチプレス
• レッグプレス
• チェストプレス
• など

プル系種目

• ラットプルダウン
• プルアップ（チンニング）
• など

ローイング系

• ベントオーバーロー
• ダンベルベントオーバーロー
• シーテッドロー
• ケーブルロー
• ワンハンドローイング
• など

スクワット系

• バーベルスクワット
• ダンベルスクワット
• フロントスクワット
• ハックスクワット
• ブルガリアンスクワット
• スミスマシンスクワット
• など

デッドリフト系

• バーベルデッドリフト
• ダンベルデッドリフト
• ルーマニアンデッドリフト
• スミスマシンデッドリフト
• ハーフデッドリフト
• など

「アイソレーション種目」の見分け方

アイソレーション種目には、共通する動作の種別が存在します。

• レイズ系
• カール系
• エクステンション系
• フライ系

上記にある動作・種目は、基本的に「1つの関節動作のみ」関与するため、アイソレーション種目と分類することができます。

一部例外となる種目も存在しますが、基本的な上記の動作を含む種目であれば、アイソレーション種目ということになります。

レイズ系種目

【肩（三角筋）】

• サイドレイズ
• ラテラルレイズ
• フロントレイズ
• リアレイズ

【ふくらはぎ（下腿三頭筋）】

• カーフレイズ
• など

カール系種目

【腕（上腕二頭筋）】

• バイセプスカール
• ダンベルカール
• バーベルカール
• コンセントレーションカール
• ケーブルカール
• リバースカール
• ドラッグカール

【脚（ハムストリング）】

• レッグカール
• など

エクステンション系種目

【脚（大腿四頭筋）】

• レッグエクステンション

【腕（上腕三頭筋）】

• トライセプスエクステンション
• など

フライ系種目

【胸(大胸筋)】

• ダンベルフライ
• ケーブルフライ
• インクラインダンベルフライ
• バタフライマシン
• など

特定の部位を強烈に鍛える「アイソレーション種目」20選！

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目①「ダンベルカール」

ダンベルカールは、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」をメインに鍛えるアイソレーション種目のうちの一つ。

肘を曲げてウェイトを挙上する「肘関節屈曲動作」を行うことで、メインに「上腕二頭筋」を鍛え、サブに「上腕筋・腕橈骨筋・前腕筋群」といった上腕部の筋肉も同時に鍛えていきます。

それぞれ両手に保持するダンベルは独立しているため「強い収縮感」によって強烈な刺激を上腕二頭筋に加えることができます。また、「左右の腕の筋力差・大きさの違い」などを是正するのにも効果を発揮します。

【ダンベルカールのやり方】

• 両手にそれぞれダンベルを保持し、直立します。
• 肘はカラダの側面に位置させ、前後に動かないよう固定します。
• 肘を曲げてダンベルを肩の前面に近づけるように動作します。
• 上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりとおろしていきます。

視線を釘付け！ダンベルカールの正しいやり方とフォーム、重量設定（男性の平均値も）について！

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目②「バーべルカール」

この種目は、上で解説した「ダンベルカール」と同様の動作を「バーベル」を利用して取り組むアイソレーション種目。

ダンベルを利用するよりも「より高重量」による強烈な負荷を利用して上腕二頭筋を鍛えることができるのが特徴の種目。ダンベルカールよりも可動域は狭くなりますが、その分扱うことができる重量が増えるため、筋肥大に効果的です。

しかし、一本の棒のようなバーベルを利用するバーベルカールでは、左右の腕の「筋力差・大きさの違い」を助長してしまうというデメリットもあるため、左右の腕に差を感じる方は取り組む際に注意が必要です。

【バーベルカールのやり方】

• バーベルを肩幅より気持ち広めに保持し、直立します。
• 肘をカラダの側面に位置させ、前後に動かないよう固定します。
• 肘を曲げてバーベルを肩の前面に近づけるように動作します。
• 上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりとおろしていきます。

力こぶをデカく！バーベルカールで筋肥大に効果的なやり方、フォーム、重量設定について！

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目③「コンセントレーションカール」

この種目の最も基本となるやり方は、トレーニングベンチを利用し、座った姿勢で「太ももの内側（膝）に肘を固定」してアームカール動作を行うことで、効果的に上腕部の筋肉を鍛えることができるアイソレーション種目。

肘を膝の内側に固定することで、通常のダンベルカールでありがちな「肘の前後動作」による対象筋への負荷の分散を防ぎ、純粋に肘関節動作に集中することができるため、結果的に対象筋となる上腕部の筋肉を効率よく鍛えていくことが可能です。

また、上半身が前傾姿勢のままアームカールを行っていくため、上腕二頭筋よりも「上腕筋・腕橈骨筋」をメインとして鍛えていくことになります。

【コンセントレーションカールのやり方】

• トレーニングベンチに座り、肩幅よりも広く両脚を開きます。
• ダンベル一つを片手で保持し、保持している側の肘を太ももの内側に固定します。
• 上腕部の裏側から肘までを固定し、アームカール動作を行います。

腕太ならコンセントレーションカール！筋肥大に効果的なやり方、重量、回数について！

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目④「オルタネイト・クロス・ハンマーカール」

上で解説をした「ダンベルカール」では、カラダに対して縦方向に動作しますが、この種目ではカラダに対して「横方向」に「ハンマーカーグリップ（手のひらがカラダ側を向く角度）」を行うことで、上腕部の筋肉を鍛えるアイソレーション種目です。

カラダの前でクロスさせるように動作することで、ダンベルカールではどうしても関与してしまいやすい「三角筋」の関与を抑制することができるため、より上腕部の筋肉に負荷を集中させた、質の高い刺激を与えるのに優れています。

また、ハンマーグリップ（手のひらが内側）のまま動作をすることで、上腕二頭筋の深部に位置する「上腕筋」と、腕から前腕にかけて伸びる「腕橈骨筋」へ強烈な負荷を加えることができるため、上腕部全体を総合的に鍛えることができます。

【オルタネイト・クロス・ハンマーカールのやり方】

• ダンベル一つを「ハンマーグリップ」で保持し、直立します。
• 手のひらはカラダに向くようにして床に腕を伸ばしておきます。
• 肘の位置は固定したまま「横方向」に片腕を巻き上げるようにして上げていきます。
• その後、肘を動かさずに重力に抵抗するようにゆっくりとダンベルをおろしていきます。

ハンマーカールで二頭筋をデカく！効果的な重量、回数の設定、効かない時のポイントについて!

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑤「トライセプスキックバック」

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑥「ライイング・トライセプス・エクステンション」

この種目は、「EZバー・バーベル・ダンベル」といったフリーウェイト器具を両手で保持し、トレーニングベンチに仰向けの姿勢で腕を伸ばすように動作する「肘関節屈曲動作」により腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を鍛えていくアイソレーション種目です。

上腕三頭筋は、上腕部の筋肉の三分の二を占める体積の大きい筋肉です。太くてたくましい腕を手に入れたいのであれば、上腕三頭筋を鍛えることが効率的です。

様々なフリーウェイト器具を利用できますが、おすすめは「EZバー」です。この器具のもつ独特な形状に、手首を合わせて動作を行うことで、手首の自然な角度を保ったまま取り組むことができるため、手首を痛めにくいというメリットがあります。

【EZバー・ライイングトライセプスエクステンションのやり方】

• フラット（床と平行）の角度のトレーニンベンチに仰向けにあります。
• 両手に適切な重量の「EZバー」を順手で保持します。
• 上腕部が床に垂直になる位置で肘が前後に動かないよう固定します。
• 肘を伸ばすように動作をします。その後、ゆっくりと肘を曲げ、動作を繰り返します。

たくましい腕を！トライセプス エクステンションで上腕三頭筋をしっかり筋肥大させるやり方！

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑦「ダンベルサイド・トライセプスエクステンション」

この種目は、ダンベル1つを利用し、頭の後方でエクステンション動作を行うアイソレーション種目。動画では直立した姿勢で行っていますが、トレーニングベンチや椅子に座った状態でも同様の取り組みが可能です。

一般的なトライセプスエクステンションでは「縦方向」に動作するのが一般的ですが、この種目は「横方向」動作をするのが特徴。この動作により、本来関与しがちな肩関節の関与を抑制することができるため、純粋に肘関節動作のみに集中することができます。

上腕三頭筋により負荷を集中して強烈に鍛えることができます。

【トライセプス・ダンベルサイドエクステンションのやり方】

• ダンベル1個を片手で保持し、直立します。
• 頭上高くダンベルを持つ腕を伸ばしておきます。
• この状態から、頭の後ろで横方向に肘を曲げていきます。
• 上腕三頭筋の伸展を感じたら、頭上真上に伸ばしていきます。
• 収縮をしっかりと感じるまで伸ばしていきましょう。

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑧「ケーブルプレスダウン」

【マシン・チェストフライのやり方】

• マシンのグリップ部が大胸筋の中部あたりに来るよう、シートの高さを調整します。
• バックシート部に「腰~下背部」を密着させ、固定します。
• 両手で左右に開いたアームのグリップを掴み、両腕を閉じるようにして動作します。
• その後、ゆっくりと負荷に耐えながら両腕を開いていき、大胸筋をストレッチさせます。

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑪「ケーブル・フライ」

この種目は「ケーブルフライまたはケーブルクロスオーバー」とも呼ばれる「ケーブルマシン」を利用して行う、大胸筋を鍛えるアイソレーション種目。

ケーブルマシンに背を向けて直立し、グリップを両手に保持した状態で、両腕を「開いて閉じる」ように動作をすることで、大胸筋を鍛えていきます。こちらもその他のフライ種目と同様に「肩関節」の動作のみで行います。

ケーブルマシンを利用することで、通常のフライ系種目よりも「広い可動域」と「負荷の抜けづらさ」を利用することで、効果的に大胸筋を鍛えることが可能です。

【ケーブル・フライのやり方】

• ケーブルマシンのケーブル2つに「ワンハンドグリップ」を装着します。
• ケーブルマシンに背を向ける形で直立し、両手でケーブルを保持します。
• 1歩分前に出て、胸を張った状態で両腕を閉じていきます。
• 大胸筋の収縮を感じたら、今度はストレッチを感じるまで両腕を開いていきます。

大胸筋肥大の救世主！？ケーブルクロスオーバーのやり方と６つの筋肥大に効果的なコツを解説！

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑫「サイドレイズ」

この種目は、両手に保持したダンベルを、体の側面（サイド）に腕を上げる（レイズ）動作により「肩関節外転動作」を引き起こすことで、その主動筋となる肩の筋肉（三角筋側部）を鍛えていくアイソレーション種目です。

肩の筋肉「三角筋側部」をメインに鍛え、サブとして「棘上筋」や、脇の下に位置する「前鋸筋」首から肩にかけて伸びる「僧帽筋」も同時に鍛えていくことになります。

肩の筋肥大に最も効果的なコンパウンド種目である「ショルダープレス」に取り組んだ後、サイドレイズでさらに三角筋側部を追い込んでいくトレーニングを行うとより筋肥大効果の高い刺激を加えることができます。

【サイドレイズのやり方】

• 適切な重量のダンベル2つを両手にそれぞれ保持し、直立します。
• カラダの側面に位置させ、肘の角度を8割程度伸ばし角度で固定します。
• 肘の角度を維持したまま、カラダの側面に向かって両手を開いていきます。
• 小指側を高く上げるイメージで動作をすると適切な動作を行いやすいです。

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑬「フロントレイズ」

フロントレイズは、両手に保持したダンベルを、体の前方側（フロント）に腕を上げる（レイズ）動作により「肩関節屈曲動作」を引き起こすことで、その主動筋となる肩の前側に位置する（三角筋前部）を鍛えていくアイソレーション種目です。

三角筋前部を鍛えることで、カラダを正面から見た際、肩の盛り上がりを強調するために重要な部位で「広い肩幅・大きな肩」を強調することができるため、ボディメイク的観点において、しっかりと鍛えていきたい部位と言えます。

フロントレイズは「ダンベル」を利用して取り組むのが一般的ですが、他にも「バーベル・EZバー・プレート・ケトルベル・トレーにニングチューブ」といったトレーニング器具も利用して取り組むことが可能です。

【フロントレイズのやり方】

• 適切な重量のダンベル2つを両手にそれぞれ保持し、直立します。
• 太ももの前面部あたりに位置させ、手のひらがカラダ方向を向くようにします。
• 肘の角度は伸ばしたまま、カラダの前方に向かって両手を上げていきます。
• 出来るだけ前方の遠くに投げるようなイメージで動作をするのがコツです。

【完全版】フロントレイズのやり方。手の向き、重量、回数の設定、肩こり予防への効果について

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑭「リアレイズ」

リアレイズは、両手に保持したダンベルを、体の後方側（リア）に腕を上げる（レイズ）動作により「肩関水平外転動作」を引き起こすことで、その主動筋となる肩の後方に位置する（三角筋後部）を鍛えていくアイソレーション種目です。

リアレイズは、ダンベル2つを両手にそれぞれ保持した状態で直立し、上半身を床と平行に近い角度に前傾した姿勢でキープしたまま、カラダ後方に向かって両腕を開いていくように動作をするレイズ系種目。

カラダの後方に位置する部位なため、ついつい鍛えることを後回しにしてしまいがちな部位ですが、三角筋後部は、カラダの「左右・後方」から見た際の肩周りのたくましさを強調するのに必須な部位なため、しっかりと鍛えていくことが重要です。

【リアレイズのやり方】

• 上半身を床と平行になる角度まで前傾させ、その姿勢を維持します。
• 両腕は自然に床方向に8割程度の肘の角度で伸ばしておきます。
• 肘の角度を固定したまま、肩関節の動作のみでカラダ後方に開いていきます。
• 床と平行になる程度まで両腕を開き、その後ゆっくりとおろしていきます。

【3D肩！】リアデルト（三角筋後部）を鍛えて立体感のある肩を！効果的な鍛え方を解説！

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑮「ストレートアームプルダウン」

この種目は、ケーブルマシンを利用し、背筋群の中で最大のサイズを誇る「広背筋」に負荷を集中して鍛えることができるアイソレーション種目の一つ。

広背筋は、背中の広がり・厚みを強調するためには欠かすことのできない筋肉ですが、なかなかアイソレーション種目で集中して鍛える種目が少ないのがネック。コンパウンド種目には広背筋を鍛える種目は数多くあるものの、

負荷が他部位に分散してしまいやすく、広背筋にだけ負荷を集中させるのが難しいです。そこでおすすめなのが「ストレートアームプルダウン」です。広背筋にのみ負荷を集中させることができる唯一と言えるアイソレーション種目です。

【ストレートアームプルダウンのやり方】

• ケーブルマシンのプーリーを高い位置に調整し、ワイドバーを装着します。
• マシンに向き合うように直立し、肩幅程度の手幅でバーを握ります。
• 両肘は伸ばしたまま角度を固定し、肩関節の動作のみでバーをカラダ側に引き寄せます。
• 肩関節の伸展だけで動作し、その後ゆっくりと伸ばし、広背筋をストレッチさせていきます。

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑯「ダンベル・プルオーバー」

この種目は、トレーニングベンチに仰向けになり、ダンベルを握った両腕を、頭上から大胸筋の上まで動作していくように動作することで「肩関節伸展動作」を引き起こし、主動筋となる「広背筋」を鍛えるアイソレーション種目です。

この種目では、広背筋を最大伸展（ストレッチ）させるのに適した種目であるため、広い可動域を活かして取り組むことで、軽い重量でも強烈な負荷を広背筋に加えることができます。

また、上で解説した「ストレートアームプルダウン」と比較すると「体幹・上半身」をベンチに固定することができるため、高重量による負荷を利用することができるという特徴もあります。

【ダンベル・プルオーバーのやり方】

• トレーニングベンチにクロスするように「肩甲骨」部分だけ乗せ、仰向けになります。
• 両手でダンベル一つを保持し、胸の上の伸ばしておきます。
• ダンベルの内側のプレートを手のひらで「三角形」を作る形で、間にシャフト通して保持します。
• 肘は8割程度伸ばしたまま、頭上方向にダンベルをおろしていきます。
• その後、広背筋の力を意識し、ダンベルを胸の上に引き上げていきます。

大胸筋に新たな刺激！ダンベルプルオーバーのやり方と重量設定・効果を高める５つのコツ

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑰「レッグエクステンション」

下半身の筋肉の中で最大の体積を誇る「大腿四頭筋」を鍛えるアイソレーション種目として代表的な種目が「レッグエクステンション」です。

レッグエクステンションは、膝を伸ばすように動作する「膝関節伸展動作」により、主動筋となる「大腿四頭筋」に負荷を集中させて強烈に鍛えていくことができるのが特徴の種目。

下半身を鍛える代表的なコンパウンド種目である「バーベルスクワット」の後に、レッグエクステンションに取り組むと、最も効率的に大腿四頭筋を筋肥大させていくことが可能です。

【レッグエクステンションのやり方】

• 「レッグエクステンションマシン」のシートの端に「膝裏」が位置するようにシートの位置を調整します。
• 「足パッド」に足首の前面が当たるように固定し、軽く胸を張り、腰が浮かないようにします。
• 膝を伸ばしていき、足パッドを上に上げていきます。
• 膝を伸ばし切ったら、ゆっくりと膝を曲げていき、上記の動作を繰り返します。

自宅で簡単脚トレ！レッグエクステンションの効果的なやり方とコツ！

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑱「レッグカール」

上では、太ももの前面に位置する「大腿四頭筋」を鍛えるレッグエクステンションについて、解説しました。このレッグカールでは、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」を強烈に鍛えることができるアイソレーション種目です。

ハムストリングは、後ろから見たお尻と太もものラインを美しく引き締めるのに効果的な部位なため、男女限らず美しくかっこいいカラダには鍛えることが必須と言える部位です。

ハムストリングも大腿四頭筋と同じく、複合筋としては大きな体積を誇る部位のため、レッグエクステンションで鍛えることのできる大腿四頭筋と合わせて鍛えることで「成長ホルモン」の分泌促進「基礎代謝」の向上に効果が期待できます。

【レッグカールのやり方】

• 「足パッド」の位置を調整し、シートの上にうつ伏せになります。
• 足首の裏辺りを足パッドの下につけ、固定します。
• 両手は専用のグリップを掴むことで安定させます。
• 膝を曲げていき、カカトとお尻をできるだけ近づけるイメージで動作します。

自宅で簡単脚トレ！レッグカールの効果的なやり方とコツ！

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑲「カーフレイズ」

カーフレイズは「ふくらはぎ」を構成する「腓腹筋・ヒラメ筋」からなる「下腿三頭筋」を効果的に鍛えることができる、アイソレーション種目の一つ。

カーフレイズで利用するウェイトは、基本となるフリーウェイト器具「ダンベル・バーベル」ですが、取り組みやすさで考えると「スミスマシン」を利用したカーフレイズの方が、高重量を利用しても安全に取り組むことが可能です。

ふくらはぎを鍛えることは、ボディメイク的観点以外にも「全身の血流改善」に効果があり「第二の心臓」と呼ばれる部位で、心臓から送られてきた血流を送り返す「ポンプ」のような役割があるため、鍛えることで得られるメリットは大きいです。

【スミスマシン・カーフレイズのやり方】

• スミスマシンのバーより一歩分前に、ボックスなどを置きます。
• バーをスクワットと同様に保持し、両足のつま先部分だけをボックスの上に置きます。
• 動作中は常に両膝は伸ばしたまま固定し、足首の動作だけで取り組みます。
• 足首を深くおろしてから、ふくらはぎを収縮しきるように高くカカトを上げていきます。

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑳「バーベルシュラッグ」

シュラッグは、背筋群の一つである「僧帽筋上部」を集中して鍛えることができる、数少ないアイソレーション種目です。

僧帽筋上部を鍛えることで、カラダの後方から見た際の迫力を表現することができます。また、ボディメイク的観点以外にも「肩こり」の改善・予防にも効果を発揮するため、オフィスワークなどで肩こりに悩んでいる方にもおすすめの種目です。

シュラッグでは、通常バーベルを利用し重めの重量で取り組むのが一般的ではありますが、そのほかにも「ダンベル」を利用して取り組むバリエーションも存在します。ダンベルの方がより広い可動域で取り組むことができます。

【バーベルシュラッグのやり方】

• 肩幅程度の手幅でバーべルを保持し、直立します。
• 背筋を伸ばし、胸を張ったまま、肩をすくむように動作します。
• 肩を真上に上げるように動作をしていきます。
• おろす際は伸ばすように下ろしきることで、僧帽筋をストレッチさせます。

アイソレーション種目のトレーニングで揃えておきたいトレーニングアイテム3選！

アイソレーション種目のトレーニングで揃えたいアイテム①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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• 楽天市場

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

アイソレーション種目のトレーニングで揃えたいアイテム②「パワーグリップ」

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
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• 楽天市場

パワーグリップとは、デッドリフト・ベントオーバーオー・ラットプルダウンといった「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。

今回解説した「アイソレーション種目」の際にも、利用するウェイトにパワーグリップを利用することも当然可能ですので、高重量のウェイトを利用する際は、活用することがおすすめです。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

アイソレーション種目のトレーニングで揃えたいアイテム③「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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• 楽天市場

リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

基本的には、ベンチプレス・ショルダープレス・ダンベルプレスといった「プレス系」に分類される「コンパウンド種目」の際にメインに利用しますが「アイソレーション種目」手首には一定の負担がかかるため、活用していくことがおすすめです。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は、特定の部位を集中的に強烈に鍛えることができる「アイソレーション種目」について、解説をしました。

筋トレを始めたばかりの方にとっては、まだまだ複雑な内容に感じるかもしれませんが、種目に対する理解に慣れてくると、簡単に見分け、そして効率的なトレーニングの順番についても構成を組めるようになります。

必要であれば、本記事を何度も読み返していただき、少しずつ覚えていきましょう。

“No pain No gain”

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投稿 【完全解説】特定の部位を強烈に鍛える！「アイソレーション種目」のトレーニングについて は STEADY Magazine に最初に表示されました。

今回解説をする「コンパウンド種目」とは「2つ以上の複数の関節・筋肉が関与する種目（多関節運動種目）」のこと。

一方、単一の関節・筋肉で限られた動作をするのが「アイソレーション種目」です。

アイソレーション種目と比較すると、コンパウンド種目はより高重量による強烈な刺激があり、同時に鍛えられる部位が多くなります。

今回はそんな、コンパウンド種目のトレーニングの概要・種目解説などについての解説します！

コンパウンド種目とアイソレーション種目の違いについて

初めに、コンパウンド種目とアイソレーション種目の双方の特徴・違いについてみていきましょう。

どんな違いがあるかの理解を深めれば、それぞれのトレーニング種目の違いや効果についてより深く理解できますよ。

コンパウンド種目（多関節運動種目）

• 動作には2つ以上の複数の関節・筋肉が関与する
• 関与する関節が多ければ多いほど、多くの筋肉が関与する
• 同時に鍛えられる筋肉が多い
• 複数の筋肉が関与するため発揮する力も強く、高重量による強烈な負荷を利用できる
• 筋肉の成長に必要不可欠な「成長ホルモン」「テストステロン」といった分泌量の向上に期待できる

アイソレーション種目（単関節運動種目）

• 動作には1つの単一の関節・筋肉のみが関与する
• 関与する筋肉が少ない
• 筋トレ効果は特定の部位のみ
• 関与する筋肉が少ないため、発揮する力も弱くなる
• 筋肉の成長に必要不可欠なホルモンの分泌量は低い

コンパウンド種目の特徴

コンパウンド種目は、同時に鍛えられる筋肉部位が多いのですね。

その分筋トレ効果が高く、効率的に複数の部位を鍛えられるという特徴があります。

また、関与する筋肉が多い分、発揮できる力も強くなるため、高重量による強烈な負荷を利用できるのも特徴の一つ。

高重量を利用することで「筋肥大」「筋力増強」にも効果的です。

たとえば「背筋・僧帽筋・上腕三頭筋」を鍛える「チンニング（懸垂）」は、動作の中に肘関節と肩関節の2つが関与します。

そのため分類は「コンパウンド種目」です。

一方で、上腕二頭筋を鍛える「ダンベルカール」は「肘関節」1つのみが関与。

つまり「アイソレーション種目」に分類されるのですね。

アイソレーション種目の特徴

アイソレーション種目は「特定の筋肉に集中して鍛える」ということに優れています。

たとえば、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」は小さく、ここをコンパウンド種目で集中して鍛えることは困難です。

こういった場合に、「ダンベルカール」といったアイソレーション種目であれば、集中的に鍛えられます。

特定の部位だけを集中して発達させたい場合は、アイソレーション種目に取り組むことがおすすめ。

しかし、1回のトレーニングでコンパウンド種目とアイソレーション種目のどちらか一方だけということではありません。

1回の筋トレのさい、双方のトレーニング種目に取り組むことは一般的。

ただし、コンパウンド種目とアイソレーション種目にはそれぞれ、効果的に鍛えるための「順番」が存在します。

コンパウンド種目とアイソレーション種目には取り組む順番がある

基本はコンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で取り組みます。

全体を刺激した後、細部を刺激するという流れが効果的です。

先にアイソレーション種目に取り組んでしまうと、筋肉に疲労が残った状態でコンパウンド種目に取り組むことになります。

そうすると、予備疲労がある状態の部位が影響してしまい、高重量を利用できません。

結果的に扱うことができる重量に制限が生じ、筋トレ効果が弱まってしまいます。

「BIG3」というコンパウンド種目の分類について

筋トレを始めたばかりの方でも、この「BIG3」という筋トレワードを耳にしたことがある方は多いはず。

BIG3とは「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」という全身性のコンパウンド種目を指します。

これらの種目は、コンパウンド種目の基本となるトレーニングです。

基本的に、このBIG3に取り組んでおけば、全身をくまなく鍛えられるという、非常に広範囲に効果的なトレーニングです。

筋トレ上級者はもちろん、筋トレ初心者は、最も基本となる「BIG3」に取り組むことが大切。

ただし、いきなり高重量を利用したトレーニングに取り組むことは危険です。

初めのうちは軽めの重量・適切なやり方・フォームで取り組むことを最優先にしましょう。

筋肥大・筋力増強に効果のあるコンパウンド種目20選！

コンパウンド種目に分類される、筋肥大・筋力増強に効果を発揮するトレーニング種目について、解説します。

それぞれの種目の効果について理解を深め、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目①バーベル・ベンチプレス

上半身の中でも最大の体積を誇る胸の筋肉「大胸筋」をメインに鍛えられる「BIG3」の1つ。

動作には「肩関節・肘関節」の2つが関与するため、サブターゲットは肩の「三角筋前部」と腕の「上腕三頭筋」です。

バーベルベンチプレスは、筋肥大・筋力増強に最も高い効果を発揮するコンパウンド種目。

上半身をたくましくしたい！ 上半身を大きくしたい！ という方は、ベンチプレスに取り組みましょう。

【バーベル・ベンチプレスのやり方】

• フラットなトレーニングベンチに仰向けになる
• 膝を曲げて両脚は床につけておく
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握る
• バーをラックから外し、胸を張り肩甲骨を寄せるイメージでおろす
• バストトップのあたりを目安にバーをおろし、胸を張ったまま元もの位置に挙上する

【現役リフター直伝】ベンチプレスで重量アップ！ 短期間で重量を伸ばす方法を伝授！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目②バーベル・スクワット

この種目は「キング・オブ・エクササイズ」と称されます。

下半身をメインに全身を鍛えられる、最も効果的なコンパウンド種目の一つです。

スクワットは、下半身をメインターゲットとして高重量による強烈な負荷で鍛えるトレーニング。

さらにバーベルを足すことで、下半身全体の筋肥大・筋力増強に最も効果が高くなります。

スクワットは下半身の主要な筋肉を同時に鍛えていきます。

また、高重量のバーベルをコントロールしながら動作をするため「背中・腕・肩」といった上半身の筋肉も多く関与。

結果的に、効率よく全身を鍛えられます。

【バーベル・スクワットのやり方】

• バーべルを担ぎ、肩幅よりも広めにバーベルを握る
• 両足は肩幅よりも広めに開き、つま先は外側に開く
• 胸を張ったまま、膝を曲げて腰を下ろしていく
• 太ももが床と平行になる程度までおろしたら、体を押し上げ直立する

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目③バーベル・デッドリフト

デッドリフトは「ベンチプレス・スクワット」といったBIG3の最後に含まれるコンパウンド種目。

ベンチプレスが上半身、スクワットが下半身で、デッドリフトは「体の背面側」の筋肉全体を鍛えます。

BIG3種目の中でも最も重い重量を使う種目。

体の背面側に位置する「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・殿筋群・ハムストリング・」など、背中周辺の筋肉を中心に鍛えます。

しかし、筋トレ種目の中で最も「難易度の高い種目」のため、適切なやり方・動作で取り組む必要があります。

【バーベル・デッドリフトのやり方】

• バーべルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立する
• 膝を曲げて腰を下ろし、肩幅程度の手幅でバーを握る
• 背筋を伸ばしたまま、体を起こしていく
• 背筋の力を意識し、背中の力でバーベルを持ったまま直立する

【決定版】デッドリフトの正しいフォーム・やり方・効果・重量設定を解説！ これでもう腰を痛めない！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目④ナロー・ベンチプレス

バーベル・ベンチプレスと同様の動作を行うさい、バーベルを握る手幅を肩幅よりも狭く保持して行います。

腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を強烈に鍛えられますよ。

たくましく太い腕が欲しい場合は、上腕三頭筋を太くするのが最も効率的です。

上腕三頭筋をメインに鍛えるコンパウンド種目の中では一番重い重量で鍛えられるため、筋肥大・筋力増強に高い効果があります。

【ナローベンチプレスのやり方】

• 通常の「バーべル・ベンチプレス」と同様のセットアップを行う
• バーを握る手幅を肩幅よりも短く握る
• 挙上動作のさいは脇を閉じ、肘を閉じたまま動作する
• 肘を伸ばし切ることで、上腕三頭筋を最大収縮させる

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑤ダンベル・ベンチプレス

バーベル・ベンチプレスのダンベルを利用して行うバージョンです。

両手に保持するダンベルが独立しているため、より広い可動域を活かしたトレーニングに取り組めるのが特徴。

高重量を利用することができない筋トレ初心者や、筋力の弱いトレーニーに最適の種目と言えます。

【ダンベル・ベンチプレスのやり方】

• トレーニングベンチの端に座り、両手に保持したダンベルを太ももの上に置く
• 座った状態のまま後ろに倒れるようにして仰向けになり、ダンベルを胸の上に位置させる
• 胸の上でダンベルを押し上げ、セットアップ完了
• 胸を張ったままダンベルをおろし、大胸筋がストレッチするまでおろしたら、押し上げていく

圧倒的な可動域で効率化！インクラインダンベルベンチプレスのやり方とコツ、注意点について！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑥ディップス

ディップスは、自重による負荷を利用する「自重トレ」の一つ。

ただし全体重による負荷を対象筋に与えられるため、筋肥大・筋力増強に効果が期待できるコンパウンド種目でもあります。

専用のディップスバーや、二本の平行棒のようなものがあれば体一つでどこでも取り組むことが可能。

大胸筋下部がメインで、サブは上腕三頭筋と三角筋前部です。

より強い負荷を利用したい場合は「ディッピングベルト」やダンベルを利用しましょう。

【ディップスのやり方】

• ディップスバーや、平行棒に腕を立て、全体重を支える
• 肘は伸ばした状態から、上半身を前傾させつつ肘を曲げていく
• 肘の角度が90度程度になるまで下げ、大胸筋をストレッチ（伸展）させる
• その後肘を伸ばしていき、大胸筋の力で引きあげていく

【一石三鳥の効果】ディップスは上半身トレ最強！ やり方と回数、コツと5つの注意点

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑦バーベル・ショルダープレス

上半身の主要な筋肉の一つ「三角筋」は、肩に位置する筋肉。

三角筋を最も重い重量により鍛えられる種目が「バーベルショルダープレス」です。

メインターゲットは三角筋前部と側部、サブは上腕三頭筋。

肩を鍛えるトレーニング種目の中では最も重い重量で鍛えられるため、筋肥大・筋力増強において、非常に高い効果が期待できます。

【バーべル・ショルダープレスのやり方】

• アジャスタブルベンチを垂直に近い角度に調整する
• ベンチに座り、上半身・体幹をバックシート部に固定する
• バーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握り、ラックから外す
• 肩の上部のあたりで構え、頭上高く挙上する

肩をデカく！ ショルダープレスの効果的なやり方・重さ設定・応用トレを一挙紹介！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑧ダンベル・ショルダープレス

バーベル・ショルダープレスを「ダンベル」に変えて取り組むコンパウンド種目です。

肩の筋肉・三角筋を鍛える種目として、バーベルショルダープレスに並んで人気の高い種目となっています。

バーベルよりも扱う重量は軽くなりますが、その分広い「可動域」を活かした取り組みができますよ。

また、両手のダンベルが独立しているため、左右の三角筋の「筋力差・形・大きさの差」を是正するのにも効果的です。

【ダンベル・ショルダープレスのやり方】

• アジャスタブルベンチを垂直に近い角度に調整する
• ベンチに座り、上半身・体幹をバックシート部に固定する
• ダンベルを両手に保持し、肩の上部に位置させる
• 肩の上部のあたりで構え、頭上高く挙上していく

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑨アップライトロー

アップライトローは、三角筋側部を強烈に鍛えられるコンパウンド種目です。

三角筋を鍛えるトレーニングは、どうしても「僧帽筋上部」へ負荷が逃げやすいもの。

そのためなかなか三角筋へ効果的に負荷を加えられません。

しかしアップライトローでは、ウェイトを保持した両腕の肘を真上方向に上げます。

その結果、純粋に三角筋に負荷を集中させて鍛えることが可能です。

【アップライトローのやり方】

• 適切な重量の「EZバー」を両手で保持し、直立する
• 両肘を曲げながら、バーを上げるのではなく「肘を上げる」イメージで真上に上げていく
• 肩の位置程度まで肘を上げたら、ゆっくりと肘を伸ばしてウェイトをおろしていく

最短でメロン肩に！ アップライトロウの効果的なやり方・重量設定・高重量を扱うときの怪我防止策

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑩チンニング（懸垂）

チンニングは、自重でも強烈に「背筋群」を鍛えられるコンパウンド種目です。

チンニングは「肘関節・肩関節」を含む種目。

メインターゲットは広背筋と僧帽筋で、サブターゲットは大円筋と三角筋後部、上腕二頭筋です。

また、手幅を変えることで対象筋を変化させられるうえ、順手か逆手かでも負荷の比重を変えられます。

【チンニング（懸垂）のやり方】

• チンニングバーもしくはぶら下がれるところを用意する
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーに順手でぶら下がる
• 胸を張り、肩甲骨を寄せながら肘を曲げて体を引き上げていく
• アゴがバーの高さまで上がったら、ゆっくりと肩甲骨を開き、肘を伸ばしていく

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑪ルーマニアン・デッドリフト

通常のデッドリフトでは、膝の曲げ伸ばし動作「膝関節伸展動作」を関与させます。

しかしこの種目の場合は、膝を伸ばし気味にした状態で股関節の動作のみで動作するのが特徴です。

股関節の伸展動作を集中して行い、背中の中央に位置する「脊柱起立筋」「ハムストリング」「殿筋群」を強烈に鍛えます。

なお、下半身トレーニングとしてもトレーニーの間で取り組まれていますよ。

【ルーマニアンデッドリフトのやり方】

• 通常のデッドリフトと同様のセットアップを行う
• 膝は極力伸ばし気味で、軽く曲げた角度で動作中角度を変えないよう意識する
• お尻を後方に突き出すイメージで、上半身を深く前傾させていく
• お尻・太もも裏の力を意識して上半身を起こす

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑫ベントオーバーロー

ベントオーバーローは、デッドリフトに次いで、体の背面側に位置する筋肉群を効果的に鍛えられるコンパウンド種目。

背筋の中で最大の体積を誇る「広背筋・僧帽筋」をメインに「大円筋・三角筋下部・上腕二頭筋」をサブとして鍛えます。

デッドリフトほどの高重量は使えませんが、軽い重量でもしっかりと効果的に背筋群を鍛えられますよ。

また、背中の広がりはもちろん、横から見た時の背中の厚みも手に入るでしょう。

【ベントオーバーローのやり方】

• バーベルを肩幅よりも気持ち広めに保持し、直立する
• 両脚の足幅は肩幅程度にし、膝を軽く曲げて上半身を45度程度前傾させる
• この姿勢を維持したまま、肩甲骨を寄せる動きでバーをおへそあたりに引き上げる
• その後、肩甲骨を開きながら肘を伸ばし、バーベルをおろしていく

背中の厚みに最強！ ベントオーバーロウイングのやり方・重量設定・効かせるテクニックとは

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑬ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、片側ずつローイング動作を行うコンパウンド種目。

ベントオーバーローと同様に「ローイング動作」を行いますが、腰への負担が軽いのが特徴です。

また、片側ずつ取り組むことで「より広い可動域」を活かしたトレーニングが可能。

それによって質の高い刺激を加えることができ、なおかつ高重量・可動域を活かした高強度なトレーニングもできます。

【ワンハンドローイングのやり方】

• トレーニングベンチの横にダンベル一つを置く
• 片手でダンベルを保持し、反対側の手の平をベンチに乗せ、肘は伸ばしておく
• ベンチに乗せている片手側の片脚の膝を曲げ、ベンチの上に乗せる
• この状態で、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていく

【徹底解説】ワンハンドロウイングのやり方！ 広背筋に効くフォーム・重量・角度設定について

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑭ラットプルダウン

ラットプルダウンは、専用の「ラットマシン」を利用して行う、背筋群を効果的に鍛えることができるコンパウンド種目の一つ。

特に、「逆三角形の背中」や「Vシェイプ」を作るのに最適な種目です。

サブとして「僧帽筋中部・下部」そして「大円筋」も同時に鍛えていきます。

専用のラットマシンを利用して取り組むため、筋トレ初心者や筋力に自信がない方でも簡単に取り組めますよ。

【ラットプルダウンのやり方】

• ラットマシンの重量をピンを差し込むことで調整し、シートを調整する
• 膝パッドに太ももが固定できる高さでシートを調整する
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、背中を軽く反り、胸を張ったまま引き寄せていく
• 肩甲骨を寄せる動作により、バーを鎖骨上部のあたりを目安に寄せていく

広背筋に効かせるコツ！ ラットプルダウンの正しいやり方＆男女別の平均重量とは？

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑮マシン・レッグプレス

専用のトレーニングマシン「レッグプレスマシン」を利用し、股関節伸展動作・膝関節伸展動作を行っていくコンパウンド種目。

下半身の筋肉にターゲットを絞り、高重量による負荷を利用して安全に鍛えられるのが特徴です。

スクワットと同じく下半身全体を鍛えるため、成長ホルモンの分泌促進にも効果が期待できます。

【マシン・レッグプレスのやり方】

• シャフト部に適切な重量にプレートを装着する
• バックシート部に「腰・下背部」をしっかりと密着させ座る
• 肩幅程度の足幅でプレートに両足をつけ、胸を軽く張る
• 膝を曲げて90度程度になるまで曲げていき、その後伸ばし切る直前まで押し上げる

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑯ランジ

ランジは、スクワットに次いで下半身全体を効果的に鍛えられる、コンパウンド種目の一つ。

下半身の主要な筋肉群を同時に鍛えられます。

自重だけでなくダンベルなどのフリーウェイト器具、また「スミスマシン」を利用することも可能で、自分の好みに合わせて取り組めます。

【ランジのやり方】

• 直立した姿勢から、1.5歩分前に片脚を出す
• 背筋を伸ばして胸を張ったまま、両膝を曲げて腰を下ろしていく
• 前側の太ももが床と平行になる程度までおろしたら、腰を上げていく
• 前側の足のカカトに力を入れて動作する

【女性必須お尻トレ】ランジの効果とやり方！セクシーなお尻と美しいレッグラインを。

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑰フロント・スクワット

フロントスクワットは、バーベルを体の前面側で保持し、スクワットを行うコンパウンド種目です。

通常のバックスクワットと比較すると、大腿四頭筋をより強烈に鍛えられ、かつ腰への負担を軽減できます。

前から見たときの太もものたくましさを強調したいときは、このフロントスクワットがおすすめ。

しかし通常のスクワットと比較すると、少々難易度が高くなるため、筋トレ中級者~上級者向けの種目です。

【フロント・スクワットのやり方】

• 肩の上部・鎖骨上部あたりにバーを保持し、両手は胸の前でクロスしてバーを握る
• ラックからバーを外して肩幅程度の足幅で直立し、つま先は自然に外側に開く
• 上半身の前傾を極力抑えながら膝を曲げ、腰を落としていく
• 太ももが床と平行になる程度までおろしたら、床を押すように体を起こしていく

フロントスクワットで前太ももをデカく！効果的なやり方とフォームについて！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑱プッシュアップ（腕立て伏せ）

自重種目の中で最も代表的なのが「プッシュアップ（腕立て伏せ）」です。

メインターゲットは大胸筋、サブターゲットは三角筋前部・上腕三頭筋で、これらを同時に鍛えていきます。

プッシュアップもコンパウンド種目であるため、「成長ホルモン」や「テストステロン」の分泌量促進が期待可能です。

もし自重だけでは強度が足りない場合は、本やウェイトを「リュックサック」の中に入れ、背負った状態で取り組んでください。

簡単に強度を高められます。

【プッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方】

• 床にうつ伏せになり、両手は肩幅の1.5倍程度に開き床に手のひらをつける
• 肘を伸ばし、つま先立ちになることで、体が一直線になるようにする
• 肩→肘→手首が床に対して垂直になるようにし、肘を曲げて体をおろしていく
• 床にすれすれまでおろしたら、床を押すようにして体を押し上げていく

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑲バービージャンプ

一見すると筋トレ種目に見えないような動きをしますが、コンパウンド種目に分類されます。

全身のほぼすべての関節動作を関与し、全身をダイナミックに動かして行う変則的なトレーニング種目です。

可能な限りキツく早く動作をすることがポイントとなります。

【バービージャンプのやり方】

• 直立の姿勢からしゃがみこみ、両手を床につけると同時に跳ねるように両足を後ろに伸ばす
• 腕立て伏せの形になり、腕立て伏せを行った後、両足を元の位置に戻す
• しゃがみ込んだ姿勢に戻り、スクワット動作を行い勢いよくジャンプしていく
• ジャンプすると同時に両手を頭上高く上げ、着地後は同様の動作を繰り返す

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑳バトルロープ・ダブルウェーブ

最近世界的に話題の新しいトレーニング器具「バトルロープ」を利用して行う、コンパウンドトレーニング種目です。

丈夫で太く、重みのあるロープを両手に保持し、全体の関節・筋肉を連動させて動作を行います。

高重量のウェイトを利用せずとも、勢いよく上下にロープを動作させることで、成長ホルモンの分泌促進に効果を発揮。

また有酸素と無酸素のミックスのようなトレーニングなので、全身の引き締めや減量・ダイエットなどにも効果的です。

各種スポーツ競技における「身体機能のパフォーマンス向上」にも期待できますよ。

【バトルロープ・ダブルウェーブのやり方】

• 両脚を肩幅程度の足幅で開き、膝を曲げて腰を落とす
• 両手でロープの端を握り、両腕を上下にダイナミックに動かす
• ロープはたるんだ状態で動作をし、可能な限り大きく動作すると効果的
• 30秒1セット程度で時間配分し、セットを組んで行う

コンパウンド種目のトレーニングで揃えておきたいトレーニングアイテム4選！

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム①ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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STEADY

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可変式ダンベルが1セットあれば、宅トレでも簡単に重量を追加できます。

可変式ダンベルは重量の変化が簡単に行える器具。

収納なども考えられた商品のため、1セットは持っておくのがおすすめですよ。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム②トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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• 楽天市場

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギア。

お腹に巻けば腹圧が高まり、腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。

また腰を保護するだけでなく筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになるでしょう。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いとか不安を抱えているとかの方は、トレーニングベルトを活用してください。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム③パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

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• 楽天市場

パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートをしてくれるギアの一つです。

パワーグリップを手首に通して一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けられます。

バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的には引く動作を要するトレーニング種目全般に利用できます。

本格的なトレーニングを行いたい方はぜひ、このパワーグリップを検討してみてください。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム④リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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• 楽天市場

リストラップとは、手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは主に「押す動作」を要するトレーニング種目のさいに効果を発揮します。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定。

これにより高重量のウェイトを扱うさいでも、必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制します。

結果的に手首の怪我のリスクが回避可能です。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

• 体を大きくしたい方
• たくましい肉体を手に入れたい方
• 全体を鍛えて引き締めたい方
• 基礎代謝を上げて痩せやすい体を作り方

など、筋トレに取り組むすべての理想を叶える種目こそ、コンパウンド種目です。

今回解説をしたコンパウンド種目に取り組み、理想的な肉体を手に入れましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもあるバルクアップに効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

ダンベル筋トレで上腕二頭筋を男らしく！ 筋肥大しやすい種目とやり方とは？

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憧れの逆三角形への最短ルート！背中トレの王道１０選

投稿 【完全解説】筋肥大・筋力増加に最も効果的なコンパウンド種目のトレーニングについて！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

そんな方のため、ここでは家トレと公園トレーニングのメリットとデメリット、筋トレメニューとその方法、効果を上げるためのサプリメントを 紹介します。

できそうだなと思ったことからトライしてみてくださいね。

家や公園トレーニングのメリットとデメリットとは？

インスタグラムやYouTubeを見ていると、何かと公園でトレーニングをしている人を見かける機会が増えてきました。

これまでの筋トレは、自宅で行うかジムで行うかの二択が基本だったように思います。

しかし今後に関しては、外の空気を吸いながら公園で筋トレをすることも選択肢に入れてみましょう。

家トレ＋公園トレーニングにどんなメリットやデメリットがあるのか、早速見ていきましょう。

家トレ＋公園トレーニングのメリット4選

家トレ＋公園トレーニングの比較対象として、ジムでのトレーニングを挙げています。

外で筋トレを行うのは気持ち良くリフレッシュ出来こと以外にも、メリットはたくさんありますよ。

家トレ＋公園トレーニングのメリット①：いつでも隙間時間に筋トレできる

家トレや公園トレーニングを行う上での最大のメリットは、いつでも気軽に行えること。

「筋トレはしたいけど、忙しくて時間がとれない」という方は多いでしょう。

最近こそ24時間ジムが増えつつあるものの、全体としてはまだまだ一般的とは言えません。

またジムでは、出社前や退社後の時間には多くの人で賑わっているのが一般的です。

そのため使いたいマシンを使えない時もあり、ストレスの原因にもなりますよね。

一方、家トレや公園であれば、思い立ったらすぐトレーニングが可能です。

時間がないから筋トレができないという言い訳を潰すため、筋トレを行うハードル自体を下げられます。

朝の出勤前、帰宅後などの隙間時間を有効に活用しましょう！

家トレ＋公園トレーニングのメリット②：どこへ行ったとしても筋トレできる

旅行先や出張先など、たとえジムがなくても家や公園での筋トレ方法を知っているだけで筋トレが出来ます。

筋トレを頑張っている人の多くは、旅行や出張などでホテルを選ぶさいにもジムの有無が影響するでしょう。

本当は違うホテルに泊まりたくてもジム施設がないために、高いお金を払ってグレードの高いホテルを予約する方もいます。

しかしやり方さえ知っていれば大丈夫！

今後はホテルにジムがなかったとしても、部屋や近くの公園でリフレッシュしながら筋トレを行ってみましょう。

家トレ＋公園トレーニングのメリット③：お金をかけずに筋トレできる

当然ですが、家トレや公園でトレーニングをする場合にはお金はかかりません。

ジムで筋トレをしている場合、高いところだと月に1万円を超えてしまうことも。

もちろん、シャワーやサウナ、スタジオなどの施設も使えますが、毎月の出費としては少し痛いことも事実ではないでしょうか。

筋トレは場所にお金をかける必要はありません。

さらに公園であれば、ダンベルやバーベルなどのトレーニングギアも必要ありません。

自分の体が一つあれば、いつでも気軽に、そしてタダで筋トレに取り組めます。

体操選手は、ジムでのウェイトトレーニングをしないことが一般的。

なんと自重トレーニングのみであの体に仕上がっているようです。

工夫次第で理想的な体になれるということが言えますね。

家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

家トレ＋公園トレーニングのメリット④：効率的に筋トレができる

家や公園であれば、朝起きてすぐに行えます。

筋トレが終わったらそのままシャワーを浴びて着替え、すぐに外出の準備が可能です。

一方、ジムを活用した場合は往復時間のほか、シャワーやレンタルウェアなどのサービスを利用する余分なコストもかかってしまいます。

忙しいサラリーマンの方であれば、できれば時間とお金は節約したいところでしょう。

ぜひこの記事で家トレと公園トレーニングでの筋トレ方法をマスターし、効率よく鍛え、時間もお金も節約できる生活を始めてくださいね。

家トレ＋公園トレーニングのデメリット2選

続いてはデメリット2つです。

ただし、個人的には公園トレーニングと家トレを組み合わせれば、そこまでデメリットを感じことはありません。

家トレ＋公園トレーニングのデメリット①：負荷の調整がしづらい

家トレであれば、ダンベルを購入したりして負荷をかけられますが、公園トレーニングの場合には全て自重トレーニングです。

筋トレの仕方にも工夫が必要ですので、意識的に負荷の調整を行うようにしましょう。

これについて具体的な詳細は、後ほど言及します。

家トレ＋公園トレーニングのメリット②：変質者扱いされる場合もある

公園トレーニングに限った話ですが、一人公園で筋トレをしていると、周囲から変質者扱いされることもあるでしょう。

日本では公園に一人でいるだけで、ちょっと怖い人みたいな扱いを受けることがあります。

ましてや一人で動き回ったりしていると、周囲の人は一瞬びっくりしてしまうかもしれません。

しかし、悪いことをしている訳でもありませんし、例え気になったとしても最初のうちだけです。

強い心を持って筋トレに挑みましょう！

場所別に筋トレメニューを解説！

家トレと公園トレーニングに分けて筋トレメニューを紹介します。

家トレのメニューでは、自重のトレーニングとダンベルを使用したメニューに分けて紹介します。

ご自身の筋トレ環境に合わせて参考にして下さいね。

家トレでの自重トレーニング

大胸筋のトレーニング：プッシュアップ

自重筋トレの代表とも言えるのが、プッシュアップ（腕立て伏せ）です。

プッシュアップでは上半身の筋肉を万遍なく鍛えられます。

特に大胸筋は上部・中部・下部に分かれていますが、プッシュアップなら大胸筋全体を鍛えることが可能ですよ。

【スタートポジション】

1. 床にうつ伏せになり、肩幅程度の手幅で両手をつく
2. つま先と手のひらだけ床に触れる状態にするために両肘を伸ばし体を浮かせる
3. 肩→肘→手首が床から垂直になるようにする

【やり方】

1. 両肘を曲げて体を床に近づけていく
2. 床スレスレまで体をおろしたら、元の位置に向かって両肘を伸ばし全体を引き上げていく
3. 大胸筋を意識しながら、12~20回の高回数で最低でも3セット取り組む

【効果的に聞かせるコツ】

• 常に大胸筋を意識する
• 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったままの状態で行う
• かかとから頭まで一直線をキープする
• 両手で地面を押すイメージで動く

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

肩のトレーニング：サイドレイズ・アップライトロー

自重トレーニングではなかなか鍛えづらい肩（三角筋）ですが、タオルの活用で細マッチョになるために十分な刺激を肩に与えられます。

肩の筋肉があると、肩幅を広く見せることが可能。

男らしいしっかりとした体格を作れますよ。

ダンベルを家にお持ちの方は、ダンベルサイドレイズを行いましょう。

【スタートポジション】

1. タオルの両端を両手で持つ
2. 両手をそれぞれ外側に開くように力を入れる

【やり方】

1. 力を入れたままの状態で維持する
2. この状態のまま、鍛えたい側の腕を体の外側に向かって開いていく
3. この時も、左右の手はそれぞれ外側に開くように力を入れたまま動く
4. 左右それぞれ同様に上記の動作を繰り返す
5. 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組む

【効果的に効かせるコツ】

• 上がらなくなる限界近くまで行う

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

下腹部のトレーニング：クランチ

自宅で綺麗な腹筋を作るためにはクランチのに取り組みましょう。

【スタートポジション】

1. 床に仰向けになり、両手は耳の後ろか、後頭部で固定させておく
2. 両足は自然に伸ばしておくか、軽く曲げて床につける

【やり方】

1. お腹の力を意識して上半身を丸めるようにして起き上げていく
2. 肩甲骨が床から離れるくらいを目安にして起き上げていき、それ以上は起き上げないようにする
3. 起き上がるときはしっかりと息を吐く
4. その後、ゆっくりと元の位置に戻り、上記の動作を繰り返す
5. 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組む

【効果的に効かせるコツ】

• 膝の角度は常に90度に保つ
• なるべくお腹を凹ませることを意識して行う
• ゆっくりと行う

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

下腹部のトレーニング：シットアップ

シットアップにはさまざまなバリエーションが存在しますが、ここでは最も一般的なやり方について、解説します。

【スタートポジション】

• 床に仰向けになり、両手は耳の後ろか、後頭部で固定させておく
• 両足は自然に伸ばしておくか、軽く曲げて床につけておく

【やり方】

• お腹の力を意識し、上半身を丸めるようにして腰の上部（下背部）が床から離れるくらいを目安に起き上げていく
• この時、しっかりと息を吐く
• その後ゆっくりと元の位置に戻り、上記の動作を繰す
• 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組む

【効果的に効かせるコツ】

• 上半身を起こすさいには背中に力を入れないようにする
• ゆっくりと丁寧に行う
• 首を曲げ過ぎずに体を丸める意識で行う

シットアップで腹筋は割れる！正しいやり方と腰痛を防ぐためのコツを伝授！

下半身のトレーニング：スクワット

誰でも一度はやったことはある自重筋トレの代表「スクワット」。

スクワットは下半身全体の筋肉を鍛えてくれると同時に、体幹や腹筋といった上半身の筋肉も鍛えてくれます。

さらにスクワットをすることにより身体の基礎代謝も上がるため、脂肪燃焼しやすい体になりますよ。

【スタートポジション】

• 両足を肩幅の1.5倍を目安に直立する
• 背筋を伸ばし、軽く胸を張る

【やり方】

• 両手は胸の前でクロスさせておく
• 股関節→膝の順番で太ももが床と平行になる位置まで腰を落としていく
• その後、股関節→膝の順番で起こし、直立する
• 上記の動作を繰り返し行う
• 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組む

【効果的に効かせるコツ】

• 膝がつま先よりも前に出ないように気をつける
• 膝とつま先の向きは同じ方向にする
• 背筋を伸ばして行う
• 太ももに効いていることを意識しながら行う

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

家トレでのダンベルトレーニング

大胸筋のトレーニング：フロア・ダンベルプレス

フロア・ダンベルプレスは、ダンベル1セットあるだけで大胸筋を鍛えられるダンベルトレーニング種目です。

床やヨガマットなどを敷いて行うことも可能。

ただしその場合は肘を床より下までおろすことができず、強制的に可動域が制限されてしまい、ベンチ使用よりは効果が薄くなります。

もし、トレーニングベンチの購入予定がない場合には、ダンベルの重量を重くしましょう。

可動域が制限され短い可動域でしか動作できないということは、反対により重い重量を扱えるということになります。

【スタートポジション】

• 適切な重量のダンベルを両手に持ち、トレーニングベンチまたは床に仰向けになる
• 脚は曲げて地面につけておくか、伸ばしたまま揃えておく
• 両肘を外側に向け、ダンベルを胸の上で挙上する

【やり方】

• 胸の上でダンベルを挙上していく
• 横から見たときに肩→肘→ダンベルが床に対して垂直になるようにする
• 次に、両肘を曲げながらダンベルを胸に触れるくらまでおろす
• その後、大胸筋の力を使ってダンベルを挙上していく
• 上記の動作を繰り返し行う
• 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組む

【効果的に効かせるコツ】

• ダンベルを少し親指側に傾けると効果的
• 持ち上げたさいにはダンベル同士をくっつけるようにする
• 大胸筋にしっかりと効いてることを確認しながら行う

二の腕（上腕二頭筋）のトレーニング：ダンベルアームカール

ダンベルアームカールは逆手でダンベルを持って行う、ダンベルを使った筋トレの中でも王道とされている種目の一つ。

逆手とは、「ダンベルを握る手のひらが上を向いていて、手の甲は下を向いた状態」を指します。

その状態で、肘の関節を屈折させる動作で行うのがダンベルカールです。

メインターゲットは上腕二頭筋で、サブターゲットは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）。

ダンベルはバーべルとは異なり、それぞれのウェイトが独立している分可動域を広く動作出来ます。

そのため、左右の肘関節屈曲をより意識したトレーニングが可能です。

【スタートポジション】

• 適切な重量のダンベルを両手に保持し、直立する
• ダンベルを逆手で持ち、肘を体の横あたり固定する（※完全に固定しなくてもOK）
• 肘を少しだけ曲げて上腕二頭筋に緊張が走っている状態にする
• 両肘は体の側面の位置で固定する

【やり方】

• 動作中、肘が前後に動いてしまうと、適切な刺激が入らなくなる
• 肘を曲げてダンベルを巻き込むようにして上げていく
• 上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルをおろしていく
• 上記の動作を繰り返し行う
• 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組む

【効果的に効かせるコツ】

• 肘の位置は固定しながら行う
• 膝は伸ばし切らずに負荷がかかった状態をキープさせる
• 前腕を捻るような動作をすると効果的
• 反動を使わずに行う

二の腕（上腕二頭筋）のトレーニング：リバースカール

リバースカールはダンベルカールとは反対に、「手の甲が上を向き、手のひらが下向き」で動作を行います。

リバースカールは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）に特化したトレーニング種目。

前腕部を太くするには最適な種目のため、腕全体を大きくしたい方は外さないようにしましょう。

【スタートポジション】

1. 椅子に背筋を伸ばして座ってダンベルを逆手で持ち、肘を体の横あたりに固定する（※完全に固定しなくてもOK）
2. 肘を少しだけ曲げて上腕二頭筋に緊張が走っている状態にする
3. 手首は真っ直ぐに伸ばし、脇は常に開かない

【やり方】

1. 順手（手のひらは下にしたまま）のまま肘を曲げてダンベルを挙上していく
2. 挙がりきったら順手のまま肘の位置を動かさず、力を抜かずにゆっくりおろしていく
3. 動作中は脇が開かないように注意
4. 上記の動作を繰り返し行う

【効果的に効かせるコツ】

• 動作中は肘の位置を固定させて行う
• ダンベルをおろす際には、一気に下ろさず上腕が緊張している状態を保つ

肩のトレーニング：シーテッドダンベルサイドレイズ

シーテッド・サイドレイズは、トレーニングベンチ台や椅子に座った状態で行うサイドレイズのバリエーションの一つ。

座った状態のため体幹や脚の関与を減らせるので、初心者の方にも取り組みやすいですよ。

体幹や脚の関与を抑え、三角筋に集中したトレーニングをしたい場合は、シーテッド・サイドレイズに取り組んでみましょう。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのダンベルを用意する
2. トレーニングベンチ台もしくは椅子に、背筋をしっかりと伸ばし、骨盤を立てた状態で座る
3. 体の側面に片方ずつ両手でダンベルを握る
4. ダンベルを握った手のひら側を体に向くようにし、ダンベルは体に触れないように少し外側に開かせておく
5. 肘を少しだけ曲げて三角筋に負荷が乗った状態にする

【やり方】

1. ゆっくりと肩を支点・軸にして、ダンベルを体の横に上げていく
2. 動作中、肘の角度は8～9割程度曲げて固定し、肘は動かさない
3. 肩の高さと平行になるくらいまで上げる
4. ゆっくりと腕を元の位置までおろす
5. 上記の動作を繰り返し行う

【効果的に効かせるコツ】

• 腕全体を上げるようにする
• ダンベルを下げるさいにはゆっくりと行い、脇を完全に閉じないようにする

背中のトレーニング：ダンベルローイング

ダンベルローイングは、膝を曲げて腰を落とした状態で行い、背中の筋肉を刺激するメニューです。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのダンベルを二つ用意し足元に置いておく
2. 両脚の足幅は、肩幅と同じ程度に開いておく
3. 腰を落とし、ダンベルを両手で持って順手（握ったさいに手のひらが顔に向く状態）で握る
4. 中腰の姿勢で胸を張り、背筋を伸ばし膝は軽く曲がった状態にする
5. 膝からくるぶしは床に対し垂直
6. 顔はまっすぐ前を向く
7. 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態

【やり方】

1. 肩甲骨を寄せるようにしておへそのあたりをイメージしてダンベルを引き上げていく
2. 肘は胴体から離れないように閉じて動く
3. ダンベルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させる
4. 引き上げたダンベルを元の位置までおろしていく
5. 上記の動作を繰り返し行う

【効果的に効かせるコツ】

• ダンベルを強く握り過ぎないようにする
• 広背筋が効いていることを意識しながら行う

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について！

下半身のトレーニング：ダンベルスクワット

下半身を鍛えるのに王道なスクワットです。

太ももやお尻を鍛え、逞しくセクシーな下半身を作れますよ。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのダンベルを二つ用意する
2. 左右両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ち、直立する
3. 両手の手のひらは、自分の体を向くようにしておく
4. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向く
5. 両脚を肩幅程度に開き、つま先はやや外側を向くようにして直立する

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、太ももと床が平行になる位置を目安に膝を曲げながら腰を下げていく
2. 膝がつま先より前に出ると膝や腰を痛める原因になるため、注意する
3. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておく
4. 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻す
5. 上記の動作を繰り返し行う

【効果的に効かせるコツ】

• 膝がつま先よりも前に出ないように気をつける
• 膝とつま先の向きは同じ方向

下半身のトレーニング：パイルダンベルスクワット

パイル・ダンベルスクワットは、ダンベルスクワットのバリエーションの一つ。

ダンベル一つを体の前方、股の間で両手で保持しながらスクワット動作を行います。

内ももを鍛えたいけど腰への負担が心配、なんて方におすすめです。

【スタートポジション】

1. 適切な重量のダンベルを一つ両手で持つ
2. 両手で持ったダンベルを股の付け根のあたりで保持し、直立する
3. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向く
4. 両脚を肩幅より1.5倍程度に開き、つま先はやや外側を向くようにする

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら太ももと床が平行になる位置を目安に腰を下げていく
2. 膝や腰を痛める原因になるため膝がつま先より前に出ないようにして腰を落とす
3. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておく
4. 腰を下げきったところで体を押し上げ、元の直立した体勢に戻す
5. 上記の動作を繰り返し行う

【効果的に効かせるコツ】

• 股の間で保持するダンベルを持つ肘は、伸ばし切ったまま動作するようにする

公園でのトレーニング

大胸筋を鍛えるトレーニング：プッシュアップ

公園でプッシュアップを行うには、動画にあるように、高さがまばらになっている鉄棒を使うことがおすすめです。

理由は高さが均一の鉄棒を使うよりも、より大胸筋の広範囲を鍛えられるため。

このような鉄棒がない場合は、ベンチなどで行っても良いでしょう。

【スタートポジション】

1. 足を段差に乗せた状態で、手を前方に伸ばす
2. 大胸筋に効かせるために、肩幅よりも手は広めに取る

【やり方】

1. 両肘を曲げてカラダを床に近づけていく
2. 床スレスレまで体をおろしたら、元の位置に向かって両肘を伸ばし体を引き上げていく
3. 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組む
4. 足の位置を鉄棒の段に合わせて下げて行うと、大胸筋全体を鍛えられる

【効果的に聞かせるコツ】

• 常に大胸筋を意識する
• 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったままの状態で行う
• かかとから頭まで一直線をキープする
• 両手で地面を押すイメージで動く

上腕三頭筋を鍛えるトレーニング：ディップス

公園によって器具にも違いがありますので、似たような器具を使って行いましょう。

今回は、動画のようなU字になった器具を使ったやり方をご紹介します。

【スタートポジション】

1. 滑らないように器具を両手でしっかりと握る
2. そのまま両足を地面から浮かせる

【やり方】

1. 肘をゆっくりと曲げて上体が地面に近づくような動作をする
2. 下まで下がったら、そのまま元の位置に戻す
3. また、大胸筋下部に効かせたい場合には、両足を器具に乗せて同じ方法で行う
4. この際に、状態を少し斜めにして行う
5. 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組む

【効果的に効かせるコツ】

• 僧帽筋がすくまないように行う

広背筋を鍛えるトレーニング：チンニング

チンニングを行うさいには、鉄棒のようなある程度の高さがある器具を使います。

最近、鉄棒自体がなかったり低めの鉄棒しかない公園があったりするかと思いますが、そのさいには何か棒があるかを探してみましょう。

下の動画では、2パターンのチンニングをご紹介していますが、今回はシンプルに1つだけの方法を記載しています。

余力のある方は、動画を参考に実践してみてくださいね。

【スタートポジション】

肩幅よりも手を広くとりそのままぶら下がる

【やり方】

1. 両足地面から離して宙に浮貸せる
2. 肩甲骨を寄せる意識を持ちながら鉄棒に向けて体を引き上げる
3. 元の位置に戻るさいには肩甲骨を広げる意識を持つ

【効果的に効かせるコツ】

• 腕で引き上げてしまうと背中への筋トレ効果が薄れてしまうので、肩関節を支点にする
• 見た目以上に背中に効かせるのが難しいので、効いてる筋肉箇所が背中であることを確認する

下腹部を鍛えるトレーニング：ハンギングレッグレイズ

最近は特に高めの鉄棒がない公園が多いので、ブランコなどで行うと良いでしょう。

通常のレッグレイズに比べて腰への負担が少ないのが特徴です。

このトレーニングは筋トレ初心者や女性にはきつく感じるかもしれません。

その場合には、足を伸ばさず膝を曲げて行ってください。

【スタートポジション】

1. ブランコなどの上に位置している棒を両手でしっかりと握る
2. 手を棒に引っ掛けた状態で両足を宙に浮かせる

【やり方】

1. 足を宙に浮かせた状態で、足をまっすぐ上げていく
2. 足を上げるには、横から見たときに90度以上の角度になっているようにする
3. 足を上げることが厳しい場合には、膝を曲げて膝を自分の体に近づけるように動く

【効果的に効かせるコツ】

• 股関節を起点にして脚を上げるようにする
• 脚をまっすぐにした状態で上げるのが基本ですが、厳しい場合は膝を曲げて行う

下半身を鍛えるトレーニング：ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、通常のスクワットよりも下半身に強い負荷をかけられます。

ただし膝に負担がかかる種目でもあるので、膝に不安のある方は注意して行いましょう。

【スタートポジション】

1. 肩幅と同じくらいに足を開く
2. つま先がまっすぐ前を向いた状態する

【やり方】

1. 股関節から後ろに曲げながら膝と一緒に上体を下ろしていく
2. お尻を突き出しながら、地面と太ももが平行になるまで上体を下げる
3. 下げきったらそのまま天井へ向けて上体を起こしながらジャンプする
4. 着地したらリズミカルにしゃがんでスクワット
5. 上記を繰り返し行う

【効果的に効かせるコツ】

• 膝をつま先よりも前に出さないようにする
• お尻はしっかりと後ろに突き出す
• 上体を下げるさいには股関節から動かす
• つま先と同じ方向に膝を曲げる
• 太ももが床と平行になるまで上体を下げる

筋トレで効果を最大限高めるためのコツ4選

筋トレをやるからには、最大限効果を実感できる方法で取り組みましょう。

何も意識をせずに筋トレを行うのと、筋トレの効果を高めるコツを意識するかでは、筋肉に与える負荷がまるで異なって来ます。

ではどのような点に意識すると良いのか、具体的な方法以下4つを紹介しますね。

• ウェイトはゆっくりおろす
• 正しいフォームを意識する
• 体の反動は使わない
• 大きな筋肉から先に鍛える

筋トレ効果を高めるコツ①：ウェイトはゆっくりおろす

ウェイトを扱う場合、持ち上げるときはゆっくり上げられるのですが、元の位置に戻すときは勢いよく戻しがち。

しかし元の位置に戻すさいにもゆっくりとした動作を意識することで、筋トレの効果が高まります。

なぜなら筋肉が肥大するためには、筋肉に疲労感を与えて筋繊維を刺激することが大切。

その結果、目に見える効果が出てきます。

この疲労を与えるためには、ウェイトをゆっくりおろすことがポイントになるのです。

筋トレ効果を高めるコツ②：正しいフォームを意識する

筋トレの基本は正しいフォームで行うことです。

正しいフォームで行わないと適切な負荷が鍛えたい部位に届かず、理想の体になることは難しいでしょう。

鏡を見ながら行うなど、筋トレしている最中に実際に鍛えたい部位を意識すれば自ずと正しいフォームは行えるようになれます。

公園で行っている場合は鏡がないので、とにかく「ゆっくり」と「正しいフォーム」を心掛けましょう。

もし周囲に聞ける環境にあるのであれば、躊躇することなくどんどん聞いてみてください。

そんな環境にいない方は、筋トレ記事などで調べたり、ユーチューブなどを見て参考にしてみてはいかがでしょうか。

筋トレ効果を高めるコツ③：体の反動は使わない

体の反動を使って筋トレをしている場合、鍛えたい筋肉部位を鍛えることはほぼ不可能です。

たとえば、ダンベルカールで上半身の反動をつけて動作をすると、簡単にダンベルを上げられるでしょう。

しかしこれは、背中の力を使った反動を利用してダンベルを上げているだけ。

対象筋である上腕二頭筋に、適切な負荷が入らなくなってしまいます。

これは、ダンベルカールだけでなく、すべてのダンベルトレーニング種目に共通することです。

せっかく筋トレをやるのであれば、正しいフォームで体の反動を利用せず、鍛えたい部位に最も負荷がかかるように意識していきましょう。

筋トレ効果を高めるコツ④：大きな筋肉から先に鍛える

筋トレを行う順番は、大きな筋肉部位（大胸筋・大腿四頭筋・大臀筋など）から始めるようにしましょう。

大きな筋肉から筋トレを始めることで、筋トレの効果を高めてくれます。

大きな筋肉を動かすには、より大きなエネルギーが必要です。

そのため、筋トレ後半に大きな筋肉を鍛えようと思うと先にスタミナが切れてしまうことがあり、トレーニングが難しくなってしまいます。

大きな筋肉を最初に鍛え、間接的に小さな筋肉も鍛えてしまいましょう。

また、大きな筋肉から鍛えれば基礎代謝をあげられ、太りにくい体を手に入れられますよ。

筋トレ前後のストレッチメニューを解説！

家でのトレーニングであっても、公園でのトレーニングであっても、しっかりとストレッチすることは大切です。

ストレッチをして筋肉をほぐせば筋トレの効果向上が望めるほか、ケガの予防にも繋がり、疲労した筋肉の回復にも役立ちます。

健康的でかっこいい体を維持し続けるためにも、ストレッチの具体的な方法を取り入れていきましょう。

公園でトレーニングを行う場合には、家にいるうちにストレッチを済ませてから公園に向かってくださいね！

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチです。

バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと良いですよ。

【やり方】

1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つ
2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
3. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う

ハムストリングに効果的なストレッチ

立った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチです。

デスクワークの多い現代人は、ハムストリングが凝り固まっていることが多いもの。

凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果があります。

【やり方】

1. ストレッチかけたい方の足を半歩前に出す
2. 股関節から体を折りたたむように上体を倒して行く
3. 反対側の足は軽く曲げる
4. 太ももの後ろ側の筋肉が伸びていることを確認する
5. 背中をまっすぐに伸ばす
6. 体勢がきついようであれが、上体の角度を浅くする

三角筋に効果的なストレッチ

肩のストレッチを行うことで、肩関節の可動域を改善や怪我の予防にも役立ちます。

【やり方】

1. 片方の腕を前に伸ばす
2. 伸ばした腕を体の手前に引っ張る
3. この際に三角筋が伸びていることを意識する
4. 反対の手で伸ばした腕の肘をサポートする
5. その状態を20～30秒キープする
6. 自然な呼吸で繰り返す

家トレや公園トレで使えるギアアイテムをご紹介！ 

より効率的に家トレや公園トレーニングをするため、持っていると便利な初心者向けのギアアイテムを紹介します。

• ダンベル
• トレーニングチューブ
• ブッシュアップバー
• 懸垂マシン
• ディップススタンド
• フィットネスバイク

おすすめギアアイテム①：ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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ダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応する可能です。

まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。

自宅に1セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉をつけてくださいね。

ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いアイテムです。

ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。

ポイントは、重めの重量のダンベルを購入すること。

初心者の方におすすめなのは、可変式ダンベルで20kg×2個の40kgセットです。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

おすすめギアアイテム②：トレーニングチューブ

STEADY(ステディ) レジスタンスバンド 強度別全４色(ソフト&レギュラー&ハード&スーパーハード)各１本 エクササイズバンド ループバンド ゴム製

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トレーニングチューブ 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST104

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• 楽天市場

ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

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【参考価格】約1,000円

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トレーニングチューブは非常におすすめ！

理由は、安い・かさばらない・できるトレーニングが豊富だからです。

ゴムバンド（エクササイズバンド）は、平たい形状で輪状の形になっています。

輪の部分に鍛えたい部位を通すだけで簡単にトレーニングができるので、手軽さの面で初心者におすすめです。

また、種類によっては強度別に色分けされており、自分の筋力とエクササイズの種類に応じて、負荷の大きさを選べるようになっています。

STEADYのトレーニングチューブで全身トレーニング！ おすすめ理由と使い方を紹介

おすすめギアアイテム③：プッシュアップバー

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せ

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【参考価格】約1,900円

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• 楽天市場

プッシュアップバーを使用する事で、大胸筋を効果的に鍛えられます。

得られるメリットは下記3点です。

• 大胸筋に強いストレッチを加えられる
• 手首が床に対して垂直になるので大胸筋にそのまま負荷を乗せられる
• 手首の怪我を予防できる

プッシュアップバーを選ぶさいに気をつけて頂きたいのは、耐久性・安定感・快適性・コスパ。

以上を全て網羅しているのは上記のおすすめ商品です。

おすすめギアアイテム④：懸垂マシン（ぶらさがり健康器具）

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

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参考価格【9,980円】

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1万円を切るコスパ抜群のベーシックタイプの懸垂マシン。

当サイトを運営するオリジナルブランド「STEADY（ステディ）」の 懸垂マシンです。

スタッフと一緒に他社さんの製品を徹底研究し、何台も試作機を作成改善しました！

1万円を切る価格ながらも耐荷重量が130kgと、この価格帯の商品の中では圧倒的コストパフォーマンスを自負。

ディップス用カバーも付き、プッシュアップバーもあるので、これ一台で全身トレーニングが可能です。

これから自宅でトレーニングを始めたいけど、費用もあまりかけたくないという方に是非おすすめします。

ECサイトで高評価！ STEADYのぶら下がり健康器で筋トレ・シェイプアップ・リハビリが叶う！

おすすめギアアイテム⑤：ディップススタンド

STEADY ディップススタンド ST126

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こちらも当STEADY Magazine運営会社のSTEADY商品です。

離別型のディップススタンドで自由度が高く、これ1台でストレッチから本格的な筋トレまで約20種類のメニューが可能！

安定性抜群で高負荷もOKなうえ、持運びが楽でインテリア性にも優れています。

耐荷重はなんと150㎏！

子供から大人まで不安定な思いはさせません。

また、メーカーの保証付きで初期不良にもスムーズな対応をお約束します。

ディップススタンドのおすすめはSTEADY！ 使い方や魅力を紹介

おすすめギアアイテム⑥：フィットネスバイク

STEADY 背もたれ付きフィットネスバイク ST120

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有酸素運動から下半身の筋トレまで使うのが、フィットネスバイクです。

STEADY製のフィットネスバイクならアップライトもリカンベントも可能で、ダイエットから運動不足解消、トレーニングまで使えます。

楽天ではフィットネスマシンジャンルで第1位の常連商品です。

ジム通いはちょっと、と思っている方は、自宅でのバイク運動をどうぞ。

STEADYの背もたれ付きフィットネスバイクで快適に室内自転車トレーニング！ おすすめポイントをご紹介

家トレでも最短で筋トレ効果を実感するためのサプリメントをご紹介！

家や公園でのトレーニングでも栄養面を考えることは重要ですし、効率的に筋肥大したい方にとっては栄養管理は必須の項目です。

本気でいい体を手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントの摂取がおすすめ。

体の栄養を考えたとき、一番大切なのは日常の食事です。

しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実。

そのため栄養素を「補う」という意味合いで、積極的に摂取していきましょう。

おすすめプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

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• 楽天市場

おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。

ホエイは、プロテインの中で最も知られているもので、消化が早く素早く体内に吸収される特徴があります。

牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近ではさまざまなフレーバーも登場し大変飲みやすいですよ。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことがおすすめ。

吸収の速さは、おそよ2時間ほどです。

トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインでしょう。

摂取するタイミングとしては、筋トレ後30分以内が理想的です。

おすすめサプリメント

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

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【参考価格】約5,500円

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おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。

BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめ。

しかし飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

終わりに

公園での筋トレは少し抵抗があるという方も多いかもしれません。

しかしそれは、単に他人の視線が気になっていることが原因であるケースが多く、一度公園行ってしまえばさほど気にならなくなります。

何も気にせず筋トレを続けることで、周囲からは、単に筋トレを頑張ってる人という印象に次第に変わって行きますよ。

堂々と公園での筋トレを楽しんで、マンネリ化しやすい家トレの筋トレメニューにアレンジを加えて行きましょう！

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投稿 家トレと公園トレーニングで理想の体に！ 筋トレメニューとその方法を紹介！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

しかし、自分の目で見える位置にある部位ばかり鍛えていると、「横・後ろ」からなど人から見える姿との差ができます。

かっこいい体を手に入れるためには、前後左右から見ても完璧な「立体感」のある筋肉が重要です。

上半身の立体感を強調するのに最も重要な部位が「リアデルト（三角筋後部）」。

今回は、リアデルトを効果的に鍛えられるトレーニング種目・やり方・効果的な鍛え方などについて、解説します！

大切なのは横側・裏側に位置する部位を鍛えること

ボディメイクを目的として筋トレに取り組む方の多くは、自分の目に入りやすい部位ばかり鍛えてしまいがちです。

特に、鏡で自分の姿を確認できるのは、主に体の表側。

そのため表側で見える部位ばかりを鍛えてしまうのですね。

しかし当然のことながら、自分以外の人が見る角度は体の表側だけではありません。

むしろ、前後左右から見られることになります。

つまり、鏡で見えている体の表側だけでなく「横・裏側」に位置する部位も、バランスよく鍛えなければなりません。

肩の筋肉は「三角筋前部・三角筋側部・三角筋後部」と3つの部位に分類されているので、それぞれの部位を鍛えましょう。

肩といえば「三角筋前部・側部」ばかりになる人が多い

見える位置にある肩の筋肉は、前面の「三角筋前部」と、側面の「三角筋側部」のこと。

三角筋前部・側部を鍛えると前から見たときの肩の大きさ・形を強調できますが、横・後ろから見たときは貧弱に見えます。

体を横・後ろから見たときに、肩の存在を強調させるために必要な部位こそが「三角筋後部」です。

また、三角筋前部ばかり鍛えて力が強くなると、肩が前に丸まりやすくなるため「猫背」になりやすいのですね。

猫背はやはりかっこ悪い姿勢ですから、注意が必要です。

かっこいい体には「三角筋後部」の発達が必要不可欠！

三角筋後部が発達すると、横から見たときに肩の丸みを大きく強調できます。

そしてさらに、後方から見ると大きく膨らんだ肩周りをも表現できるのですね。

すなわち、上半身の横側・裏側のかっこよさを決めるのは「三角筋後部」がどれだけ発達しているかです。

しかし、三角筋後部という筋肉は鏡を利用しても自分の目ではなかなか確認しにくい部位。

また、胸の筋肉である「大胸筋」といった筋肉の隅に隠れがちです。

しかし実際に鍛えて発達してくると、この部位の発達の必要性を感じることができると思います。

リアデルト（三角筋後部）を鍛える効果的なトレーニング種目13選！

では、リアデルトを効果的に鍛えられるトレーニング種目について、解説します。

13のメニューを紹介するので、できるだけ多くのものにトライしてみてくださいね。

リアデルトを鍛える効果的な種目①ベントオーバー・ラテラルレイズ

この種目は、ダンベル2つを両手にそれぞれ保持した状態で直立し、両腕を開いていくバリエーションです。

肩関節の動きのみで「三角筋後部」を強烈に鍛えていきます。

この種目は基本的に「ダンベル」さえあればどこでも簡単に取り組めます。

そのため、筋トレ上級者はもちろん、筋トレ初心者に対してもおすすめなトレーニングです。

【やり方】

• 両手にそれぞれダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立する
• 上半身を床と平行になる角度まで前傾させ、その姿勢を維持する
• 両腕は自然に床方向に8割程度の肘の角度で伸ばす
• 肘の角度を固定したまま、肩関節の動作のみで体後方に開いていく
• 床と平行になる程度まで両腕を開き、その後ゆっくりとおろしていく

リアデルトを鍛える効果的な種目②インクラインベンチ・ラテラルレイズ

この種目は、ベントオーバー・ラテラルレイズの「インクラインベンチ」利用バージョンです。

通常では、上半身の前傾姿勢を作るため腰への負担が高いことや、疲労により前傾角度が浅くなるデメリットがあります。

しかしアジャスタブルベンチを利用すれば上半身の前傾姿勢を自分でコントロールせずに済み、デメリットを改善可能。

下記に解説する「ベントオーバー・ダンベルリアデルトロー」でも同様の利用が可能です。

リアデルトを鍛える効果的な種目③ベントオーバー・ダンベルリアデルトロー

この種目では肘関節の動作も関与させ、体後方に引く動作「ローイング動作」によって三角筋後部を鍛えていきます。

ラテラルレイズと比較するとより重い重量を扱えるため、高重量による強烈な負荷で鍛えられるのですね。

しかし疲労が重なると脇が閉じやすくなり、その結果「広背筋」に負荷が分散しやすくなるというデメリットがあります。

コツは、脇を開きながら動作をし、肩の位置と平行になる程度に肘を上げた状態でローイング動作を行うことです。

【やり方】

• 両手にそれぞれダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立する
• 上半身を床と平行になる角度まで前傾させ、その姿勢を維持する
• 両腕は自然に床方向に8割程度の肘の角度で伸ばしておく
• 肘を曲げながら、肘を体後方に引き上げるように動く
• 肘の位置は動作中終始、肩と同じ程度の高さを維持したまま動く

リアデルトを鍛える効果的な種目④ワンハンド・リアデルトロー

この種目ではダンベル1つを片側の手で保持し、片方ずつ鍛えていくバリエーション。

ダンベルを持たない手を姿勢維持に利用できるため、より脇を広げて肩の位置に近い高さのまま動作に集中できるのが特徴です。

また、腰への負担が軽減されるというメリットもありますよ。

【やり方】

• トレーニングベンチの横にダンベル一つを置く
• ベンチに片手・片膝をつけ、ベンチに置いていない側の片手でダンベルを持つ
• 上半身の角度が床と平行になる程度に前傾させる
• 体後方に向かって、肘を曲げながら引き寄せていく

リアデルトを鍛える効果的な種目⑤バーべル・リアデルトロー

この種目はバーべルを両手に保持し、直立した姿勢から上半身を深く前傾させて後方にバーべルを引くトレーニング。

一見すると「バーベル・ベントオーバーロー」に見えますが、ベントオーバーローよりも「引く位置が高く」なります。

肘の位置が肩より高くしてローイング動作を行うことで、三角筋後部に効果的な刺激を送るのですね。

バーベルを利用する特徴は「高重量による強烈な負荷」を利用できること。

そのため、より三角筋後部の筋肥大に効果的なトレーニングが可能です。

しかし、その分腰への負担が高まるため、取り組むさいは腰をサポートする「トレーニングベルト」を利用しましょう。

【やり方】

• 肩幅程度の足幅で直立し、両手にバーべルを持つ
• バーベルを握る手幅は肩幅よりも広めに握る
• 上半身を「45度」程度に調整し、この姿勢を維持する
• 肘を肩より近い位置で体後方に肘を引く寄せていく

リアデルトを鍛える効果的な種目⑥フェイス・プル

この種目は、ケーブルマシンを利用して行うリアレイズを効果的に鍛えられるトレーニング。

動作中は、両手よりも「肘を高く上げながら引くように」意識して動作をするのが効果的に取り組むためのコツです。

また、肩甲骨を寄せすぎると背筋群に負荷が集中してしまうため、寄せすぎないように動作をしましょう。

フェイスプルで利用するケーブルマシンは、動作中常に負荷が抜けづらいもの。

つまり、質の高い刺激を加えられるのが特徴です。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリーを胸のあたりの位置に調整する
• ケーブルマシンに「ロープ」アクセサリーを装着する
• ロープを両手に保持し、マシンに向き合うように直立する
• 肘を曲げながら頭の後方を目安に引いていく

リアデルトを鍛える効果的な種目⑦インクライン・ダンベルフェイスプル

この種目は、上で解説した「フェイス・プル」を「ダンベル」と「アジャスタブルベンチ」を利用して行うバリエーション。

ダンベルを持つ両手の位置が顔の横までという高い位置に上げ、その状態で肘を支点に、両手を後方に向かって回旋させます。

軽い重量でもしっかりと三角筋後部を鍛えられると同時に、ローテーターカフ（棘上筋・棘下筋・小円筋）にも刺激を送れます。

【やり方】

• アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整する
• ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持ち、床に腕を伸ばしておく
• 顔の横に向かって肘を曲げ、ダンベルを引き上げていく
• 上腕部が床と平行の高さまで引き上げたら、肘を支点に両手を後方に向かって回旋させる

リアデルトを鍛える効果的な種目⑧インバーテッドロー

インバーテッドローは、背筋群を鍛える自重トレーニングですが、三角筋後部にも負荷が加わります。

「三角筋後部」を始め「広背筋」「僧帽筋」といった背中の筋肉、腕の筋肉「上腕二頭筋」も同時に鍛えられるのが特徴です。

【やり方】

• スミスマシンもしくは、身長よりも低い位置にぶら下がることができるものを利用する
• 胸の上にバーがくるように床に仰向けになり、両脚は伸ばしておきます。
• 肩幅よりも気持ち広めにバーを握り、肩甲骨を寄せる動作で胸をバーに近づけていく
• 背中の収縮を感じたら、ゆっくりと体をおろしていく

リアデルトを鍛える効果的な種目⑨チンニング（懸垂）

チンニングも、上で解説した「インバ―テッドロー」と同様に、背筋群を鍛える種目。

しかし、動作の中で三角筋後部にも強烈な負荷が加わるため、リアデルトトレーニングとしても利用可能です。

三角筋後部に負荷を集中させるコツとして「肩甲骨を寄せすぎない」ことが大切。

あくまでも、三角筋後部を鍛える目的でチンニングに取り組むため肩甲骨の動作を極力抑制し、肩関節の動作に集中しましょう。

筋力不足などでもしチンニング動作に取り組むことが難しい場合「インバーテッドロー」に取り組むのがおすすめです。

【やり方」

• チンニングバーまたは、ぶら下がることができるところを利用する
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、ぶら下がる
• 胸を軽く張り、背中を軽く反りながら「三角筋後部」の力を意識して体を引き上げていく
• 肩甲骨を寄せすぎず、肩関節の動作を意識して動く

リアデルトを鍛える効果的な種目⑩チューブ・リアデルトフライ

この種目は、トレーニングチューブを利用してリバースフライ動作を行うトレーニング。

チューブのもつ「張力による負荷」を利用するため、直立した状態でも取り組めます。

そのため、腰への負担が軽く済むのがメリットです。

また伸ばせば伸ばすほど強度が強くなるため、高強度に三角筋後部を鍛えられますよ。

【やり方】

• トレーニングチューブを両手に保持し、胸の前に腕を伸ばす
• 両腕の幅は肩幅程度にしておき、この手幅でもチューブがピンと張るようにする
• 直立した状態で、両腕を体後方に向かって開いていく
• 肩甲骨を寄せすぎないように、三角筋後部の力を意識して動く

リアデルトを鍛える効果的な種目⑪マシン・リアデルトフライ

この種目は「バタフライマシン」を利用して取り組む、マシン系トレーニング。

「リアデルトフライ」を行うために設計されたマシンのため、筋トレ初心者でも適切なやり方・フォームで取り組めます。

テクニックは必要なく、誰でも効果的に取り組めるのですね。

肘を伸ばした状態で取り組むと、肘関節を痛める原因になりかねないため、肘は8割程度に曲げたままの角度で動作を行うのがコツです。

この種目も同様に、肩甲骨は寄せすぎないよう三角筋後部を意識して取り組みましょう。

【やり方」

• マシンのシートの高さを調整する
• 両手の位置が肩の位置と同じ高さを目安にシートを調整する
• マシンのアーム部を狭く調整し、両手で「水平グリップ」を握る
• バックシートに上半身を密着させ固定し、両腕を体の後方に開いていく

リアデルトを鍛える効果的な種目⑫ケーブル・リアデルトフライ

この種目は「リアデルトフライ」の動作を、ケーブルマシンを利用して行うバリエーション。

常にケーブルウェイトによる負荷が掛かり続けるため、広い可動域を活かして取り組むことが可能です。

また、広い可動域と共に、動作中常に負荷が抜けづらいため、質の高い刺激を加えられるのが特徴。

重量は軽めに、適切な動作でダイナミックに取り組むのがコツです。

【やり方】

• ケーブルマシンのケーブルを、クロスするように反対側の手で握る
• ケーブルマシンのプーリーが体側面に来る位置で直立する
• リアデルトフライ動作を行う
• 広い可動域を意識し、両手がクロスするまでケーブルを戻していく

リアデルトを鍛える効果的な種目⑬ライイング・リアデルトフライ

この種目は、ケーブル・リアデルトフライを、トレーニングベンチに仰向けになった状態で行うバリエーション。

フラットなトレーニングベンチに仰向けになることで、「体幹伸展動作」によるチーティングを抑制できるのが特徴です。

より三角筋後部への負荷を集中して加えることができるため、質の高いトレーニングが可能。

もしケーブルマシンとトレーニングベンチの両方が利用できる状況であれば、この種目に取り組みましょう。

【やり方】

• ケーブルマシンの前に、フラットなトレーニングベンチを置く
• ケーブルマシンに「ワンハンドグリップ」を装着する
• ケーブルマシン側に頭がくるようベンチに仰向けになる
• この状態で「ケーブル・リアデルトフライ」動作を行う

リアデルト（三角筋後部）を効果的に鍛えるためのコツ5選！

では、リアデルトトレーニングの筋トレ効果を最大化するためのコツについて解説します。

コツは次の5つです。

• 脇を開いて肘と肩を同じ高さにする
• 肩甲骨を寄せ過ぎない
• ウエイトは軽めにする
• 背筋群に予備疲労を作る
• 回数・セット数を多くしてボリュームを増やす

リアデルトを効果的に鍛えるコツ①脇を開いて肘と肩を同じ高さにする

これまで解説をしてきた種目では、すべて「肩関節水平外転動作」で、その主動筋となる「三角筋後部」に刺激を加えます。

この肩関節水平外転動作を適切に引き起こすためには「脇を開き、肘が肩の高さと同じ程度で動作する」ことが重要なポイントです。

脇が閉じ肘の高さが肩よりも低い位置で動作を行うと「広背筋・僧帽筋」などの背筋群に負荷が分散、三角筋への刺激が弱まります。

そのため、効果的に三角筋後部に負荷を集中させるために「肘の位置を高く維持」したまま動きましょう。

リアデルトを効果的に鍛えるコツ②肩甲骨を寄せすぎない

三角筋後部を鍛えるトレーニング種目では「肩関節水平外転動作」と同時に、「肩甲骨内転動作」も引き起こされます。

広背筋や僧帽筋といった部位の関与をできるだけ抑制するためには「肩甲骨を寄せすぎない」ように取り組むことが大切です。

肩甲骨を寄せすぎないように意識し、肩甲骨水平外転動作を引き起こすことで、広背筋・僧帽筋への負荷を抑制。

三角筋後部へ負荷を集中させるように取り組むことが、最も効果的に鍛えていくためのコツです。

リアデルトを効果的に鍛えるコツ③ウェイトは軽めにする

三角筋後部のトレーニングでは、前述したように背筋群が関与しやすいもの。

広背筋・僧帽筋といった部位は体積の大きい筋肉で、その大きさの分出力も大きいため、比較的高重量を扱えるという特徴があります。

対して三角筋後部は体積が小さく、出力も相応に小さくなるため、あまり重い重量を扱えません。