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懸垂が苦手な人にこそ読んで欲しい懸垂のやり方とコツ

ilohas834 — Tue, 02 Apr 2019 06:57:24 +0000

自重トレーニングの中では、腕立て伏せやスクワットと並んで有名であろう懸垂。

おそらく子供の頃体育の授業などでやったことがある人も、少なくないのではないでしょうか。

しかしこの懸垂というトレーニングメニューは、自重トレーニングの中では比較的難易度が高いメニュー。

そのため、まったくできないという人も多いかと思います。

そこで今回は、懸垂が苦手、もしくはできないという人のために懸垂のやり方やコツを紹介していきたいと思います。

ちなみに以下のアイテムは、当サイトがおすすめする宅トレ用ぶら下がり健康器（懸垂マシン・チンニングマシン）です。

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懸垂は自重トレーニングの中ではかなりハード

具体的な懸垂のやり方を紹介する前に、まずは「懸垂は自重トレーニングの中ではかなりハード」であると理解しておきましょう。

懸垂はバーや鉄棒にぶら下がって体を引き上げる種目であるため、自身の体重がそのまま負荷となります。

人間の体重は軽い女性でも40kg程度です。

男性なら軽くても50kgくらいはありますよね。

この数字はダンベルなどの重さに匹敵する重量です。

そんな重量を扱うわけですから、それまでトレーニングをほとんど行ったことがない人が懸垂をできないのはある意味当然ですよね。

なので、筋トレ初心者の方が懸垂をできなくてもそんなに気にする必要はありません。

しかし懸垂は非常に優秀なトレーニング。

さまざまなメリットがあるので、ぜひコツを掴んでできるようになってくださいね。

懸垂で鍛えられる部位4つ

筋トレは基本的に苦しいものです。

しかし継続なくして理想の体形はできませんので、継続できるようにモチベーションを保つことが大切。

メリットを理解しておけば、モチベーション維持に役立ちますよ。

では、懸垂をすると鍛えられる部位、以下4つを確認しておきましょう。

広背筋
僧帽筋
三角筋後部
上腕二頭筋

懸垂で鍛えられる部位①広背筋

まず最もオーソドックスな懸垂でメインターゲットとなるのが、背中の筋肉である広背筋です。

広背筋は背中の下側についている筋肉。

関わるのは何かを引く動作です。

ここを鍛えることで、パワーアップやアスリート能力の向上が見込めます。

さらに、広背筋は運動能力だけでなく見た目にも関わってきます。

広背筋は鍛えると背中が広くなり、「逆三角形」のスタイルが作りやすくなるのです。

そのためかっこいい体を作りたい男性のみならず、美しく引き締まった体を作りたい女性も鍛えておいて損はない部位となります。

懸垂で鍛えられる部位②僧帽筋

首のすぐ下から広背筋の上あたりまでついている僧帽筋も、懸垂で鍛えられます。

こちらも運動機能の向上だけでなく背中を広く見せる筋肉です。

そのため、迫力ある体を作りたいなら重要ですね。

懸垂で鍛えられる部位③三角筋後部

そして肩の筋肉である三角筋、特に後部により刺激が入ります。

三角筋の後部を鍛える種目があまりないため、サブターゲットとはいえ三角筋後部を鍛えられる懸垂は貴重です。

なお懸垂で三角筋後部に刺激を入れるには、通常の手幅より狭い感覚でバーを握る「ナローグリップ」で行います。

懸垂で鍛えられる部位④上腕二頭筋

背中や肩だけでなく腕も鍛えられます。

すでに紹介したように、オーソドックスな懸垂では体を引き上げるのに広背筋を使用。

ただしそれは「順手」で行うときのことです。

懸垂を手の平を自分側に向ける「逆手」で行うと、上腕二頭筋を鍛えられます。

上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」の部分。

重いものを持ち上げるさいに使ううえ、鍛えれば腕が太くなってＴシャツなどをよりかっこよく着こなせるようになります。

男性ならば鍛えておきたい部位でしょう。

基本的な懸垂（チンニング）のやり方

【懸垂（順手）の基本的なやり方】

懸垂バーから少し後ろの位置に立つ
手の甲を自分側に向け（順手）、肩幅より広い位置でバーを握る
胸をバーに近づけていく
バーへギリギリまで胸が近づいたら、体を下ろしていく
3~4を繰り返す

このやり方は肩幅より広く手幅を取り、手の甲を自分側に向けることで広背筋に刺激を与えながら体を上に引き上げるやり方ですね。

もし上腕二頭筋に効かせるなら順手ではなく逆手に、三角筋後部や僧帽筋に効かせたいのであれば手幅を肩幅より狭くして行いましょう。

懸垂を背中に効かせるコツ

では懸垂をして背中をしっかり鍛えるため、背中に効かせるコツを3つを説明します。

握り方
肩甲骨を下制させて胸を張る
無理にアゴをバーの上へ出さない

懸垂を背中に効かせるコツ①握り方

懸垂では刺激を与えたい部位ごとに、順手・逆手・手幅を広くして狭くしてと変化させます。

そのうえで、さらもう一つ「グリップ」も非常に重要です。

グリップというのは握り方のこと。

ダンベルやバーベル、バーの握り方には2つあります。

しっかり親指をバーに巻き付けて握る「サムアラウンドグリップ」と、親指をバーから外して握る「サムレスグリップ」です。

懸垂を広背筋に効かせるためには、上腕二頭筋に余計な負荷をかけない「サムレスグリップ」がおすすめ。

小指と薬指を意識して握るのが効果的です。

広背筋のみに刺激を与えたい場合は、サムレスグリップで握るといいでしょう。

ただしサムレスグリップは中級者以上でないと扱うのが難しいため、懸垂を初めてやるような人にはおすすめしません。

グリップについては↓の記事もご参考下さい。

筋トレの握り方・グリップの種類と効果の違いについて！筋トレ効果を高めるコツ！

懸垂を背中に効かせるコツ②肩甲骨を下制させて胸を張る

これは広背筋のトレーニングのほとんどに共通するコツです。

広背筋のトレーニングをする場合は、重要なのは肩甲骨を少し中央に寄せ、それからストンと下に落とす（下制）こと。

こうすることで自然と胸が張るような形になり、上腕の筋肉や三角筋の関与を抑えて広背筋を効果的に動かせます。

最初のうちはなかなかイメージがつかめないかもしれません。

そのため、懸垂をやる前にエアーで肩甲骨の動かし方を練習しておくといいでしょう。

懸垂を背中に効かせるコツ③無理にアゴをバーの上に出さない

懸垂ではよく「アゴをバーの上に持ってくるように」と言われます。

しかし広背筋をターゲットとして懸垂を行う場合、必ずしもアゴがバーの上に来るまで体を上げる必要はありません。

懸垂で重要なのは上記のやり方で胸を張り、胸をバーに近づけるイメージで行うこと。

基本的に張った胸がバーに近づけばそれだけで広背筋は十分収縮しています。

むしろアゴをバーの上に持ってこようと無理をすると、上腕二頭筋を無駄に使ううえ、背中のフォームが崩れてしまうでしょう。

結果的に中途半端なトレーニングになってしまいます。

アゴをバーの上に出す必要はないので、胸を意識して動作を行いましょう。

懸垂ができない原因は？

そうはいっても、中々懸垂ができない。

そんな方のために、懸垂ができない一般的に考えられる原因3つを解説します。

筋力不足
体重が重い
フォームが間違っている

懸垂ができない原因①筋力不足

懸垂は自重トレーニングの中ではかなり負荷の強いトレーニング。

そのため、筋トレ初心者の方だと一回もできないということも少なくありません。

まず当然なのですが、懸垂ができない場合、そもそも基礎的な筋力が足りてない場合があります。

背中や腕、肩の力もある程度必要ですし、バーにぶら下がる状態では最低限度の握力も必要です。

これらの筋力が足りていないと、バーにぶら下がることすら困難でしょう。

詳しくは後述しますが、その場合はまず他のトレーニングを行うことが大切。

基礎的な筋力を高めておく必要があります。

懸垂ができない原因②体重が重い

また上記の通り、懸垂は自分の体重がもろに負荷となります。

つまり体重が重ければ重い分負荷も強くなるということですね。

例えば100kgの体重がある人でしたら、ダンベルや軽めのバーベルも真っ青な負荷がかかることになります。

これから体を引き締めたい、ダイエットをしたいという人の中には体重が重い方もいらっしゃるでしょう。

しかしあまりにも体重が重い場合、いきなり懸垂は難しいはず。

先に他のトレーニングで基礎筋力を上げるか、体を絞ることを優先した方がいいでしょう。

体重を落とす方法については↓の記事もご参考下さい。

体脂肪率の気になるあなたに。体脂肪率の変化と魅せる腹筋のイロハ

これでダイエット成功！3ヶ月で10キロ減量するために意識したい１０のこと

懸垂ができない原因③フォームが間違っている

またフォームが間違っている場合も、懸垂が困難になる場合があります。

スタートポジションやバーを握る位置、広背筋の動かし方などが適当だと、ターゲットに効きません。

そればかりでなく、無駄な負荷がかかり怪我をしてしまう可能性もゼあります。

懸垂は単純な運動に見えてフォームがけっこう難しいメニュー。

行うときは、動画などで逐一フォームをチェックした方がいいでしょう。

ただしジムで動画を見るなら、懸垂マシンから一度離れて行ってくださいね。

マシンの近くでスマホを操作するのはマナー違反になります。

懸垂ができないときの練習方法

では、懸垂がまだできない！という方にすすめたい、練習方法を8つ紹介します。

ベンチを使う
ネガティブ動作のみ行う
チューブを使う
斜め懸垂をする
ジャンプ懸垂をする
逆手懸垂をする
反動を使ってみる
他の方法を試す

懸垂ができないときの練習方法①ベンチを使う

最初は1回もできなくても、練習すれば徐々にできるようになってきます。

その場合補助道具を駆使することが重要ですね。

まず紹介するのはベンチや椅子を使った懸垂です。

初心者にとって完全にぶら下がる懸垂は難易度が高いもの。

そのためトレーニングベンチや椅子に両膝を立て、そこを補助にして懸垂の動作を行うのです。

脚がついているので負荷が少ないうえ、基本的な動作を覚えられます。

通常の懸垂が全くできない人は、こういった補助を活用して練習しましょう。

ただし膝と脚はあくまで補助。

膝の曲げ伸ばしで体を上げてしまうと上半身のフォームを覚えられないので、膝の収縮で動作を行わないようにするのが注意点です。

ベンチについては↓の記事もご参考下さい。

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須！おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介

懸垂ができないときの練習方法②ネガティブ動作のみ行う

筋トレでは筋肉が伸びるネガティブ収縮、筋肉が縮むポジティブ収縮という2つの収縮を繰り返して筋肉を鍛えていきます。

懸垂では体を引き上げる動作がポジティブ収縮、体を下げていく動作がネガティブ収縮に当たりますね。

この2つの収縮方法のうち、ネガティブ動作だけを行っていきましょう。

つまりやり方としては、まずベンチや椅子などを使って懸垂動作のトップ部分まで体を引き上げます。

その後椅子から足を外し、ゆっくり負荷を抜かないように体を下げていく動作のみを行い、これを繰り返していくのです。

ネガティブ動作はポジティブ動作に比べ、パワー出力が3割ほど高いと言われています。

つまり筋力が足りなかったとしても、ネガティブ動作だけならこなせる可能性があるのです。

これを繰り返していくうちに基礎的な筋力がついてきますよ。

懸垂ができないときの練習方法③チューブを使う

トレーニングチューブやエクササイズバンドも、懸垂の補助道具になります。

チューブに持ち手をつけ、それをバーに通して片足をゴムの部分に乗せて懸垂を行うと、通常の懸垂より負荷が弱まるのです。

体を持ち上げる際に筋肉の動きに加えてゴムが縮む力が加わるためですね。

さらにトレーニングチューブは、一式持っておくと上腕二頭筋も三角筋も広背筋も鍛えられて大変便利。

通常の懸垂ができるようになるためのトレーニングもできます。

持っておいて損はない道具だと言えるでしょう。

懸垂ができないときの練習方法④斜め懸垂をする

斜め懸垂、別名インバーテッドロウという種目は、通常の懸垂に比べて比較的難易度が低めです。

【斜め懸垂のやり方】

スミスマシンのバーを低めに設定する（鉄棒でもＯＫ）
肩幅より少し広めでバーを握る
脚を前に放り出し体勢をつくる
懸垂と同じく広背筋を意識してバーに胸を近づける
負荷を抜かないように体を下ろす
4～5を繰り返す

姿勢が違うだけで、基本的なやり方は懸垂のやり方を踏襲しています。

ノーマル懸垂と同じく、腕はあくまで体を支えているだけで胸をバーに近づけていくイメージで行いましょう。

広背筋を効率よく鍛えられますよ。

斜め懸垂は比較的取り組みやすいメニューなので、初心者の方にもおすすめです。

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

懸垂ができないときの練習方法⑤ジャンプ懸垂をする

補助を使うという意味では、ジャンプ懸垂もおすすめです。

ジャンプ懸垂とはその名の通り体を引き上げるさい、地面からジャンプするように勢いをつける方法です。

一気にトップポジションまで体を持っていくのですね。

このやり方だとポジティブ動作では負荷があまりかかりませんが、ネガティブ動作をゆっくり行えば効果が得られます。

体力に余裕があればこちらにチャレンジしてみるのもいいでしょう。

懸垂ができないときの練習方法⑥逆手懸垂をする

通常の順手懸垂が全くできない場合、敢えて逆手懸垂から始めてみるのも手です。

そうすれば上腕二頭筋も使うので広背筋の補助になり、比較的体が上がりやすいのですね。

広背筋に効果的に効かせるためには順手で行った方がいいのですが、筋力が足りていない場合は逆手懸垂も試してみてください。

懸垂ができないときの練習方法⑦反動を使ってみる

本来、筋トレで反動を使う（ターゲット部位以外も動員する）チーティングと呼ばれるやり方は、あまり推奨されません。

反動を使うと負荷が分散し、効果的にターゲットに刺激が行かなくなるためです。

そのためやるとしても、筋肉の動かし方を完璧に把握している上級者以外は使わないほうがいいでしょう。

しかし懸垂が1回もできない、かつもう少し頑張ればできるというレベルの場合は別です。

反動を使って最後まで体を上げきり、感覚を覚えるのは有効かもしれません。

もちろん反動を使うのは最初だけで、筋力がついてきたらフォームは正確なフォーム（ストリクト）に戻して行ってくださいね。

懸垂ができないときの練習方法⑧他の方法で鍛えてみる

すでに紹介しましたが、基礎的な筋力が足りていない場合懸垂を行うのは難しいはずです。

今まで紹介したような方法で懸垂の練習をするのもいいですが、同時に並行して上半身全体のトレーニングを行うといいでしょう。

広背筋ならベントオーバーローイングやワンハンドローイング
上腕二頭筋ならアームカール
三角筋ならサイドレイズ
前腕ならハンマーカールやリストカール

などがおすすめです。

ダンベルやチューブなどを使えば自宅でもできるので、地道に筋力をアップさせてみましょう。

他の部位のトレーニングは↓の記事もご参考下さい。

【広背筋の筋トレメニュー】広背筋を集中的に鍛える種目13選！効果的な鍛え方について！

コンパウンド種目で鍛える「上腕二頭筋・上腕三頭筋」種目6選！効果の特徴とおすすめな理由とは？

背中の筋肉④大円筋・小円筋

大円筋（だいえんきん）、小円筋（しょうえんきん）は肩甲骨から上腕骨に直接繋がっている筋肉で、主に広背筋を補助するような役割を持ちます。

もちろんそういったサポート機能も非常に重要なのですが、より重要なのが見た目への影響です。

大円筋や小円筋は鍛えると広背筋と共に脇の下が盛り上がったように見えます。

例えばボディビルの代表的なポーズとして「ラットスプレッド」というポーズがありますが、このポーズは大円筋を羽のように広げることで筋肉をアピールするポーズになります。

背中の幅を広げるのに一役買ってくれるので大円筋や小円筋もできれば積極的に鍛えていきたいですね。

背中を鍛えるメリットは？

背中を鍛えるメリット①背中のサイズアップ

では背中を鍛えることで何が得られるのか？を見ていきましょう。

まずは「背中のサイズアップ」というメリットです。

部位の説明でも何度か出てきましたが、広背筋、僧帽筋といった筋肉たちは全身の筋肉の中でも比較的面積が大きく、筋肥大させれば背中の面積拡大に直結します。

海やジム、はたまたＴシャツ一枚になる状況など背中のボリュームが分かるシーンはたくさんありますが、やはり背中のサイズが大きいと周囲から一目置かれることは間違いないでしょう。

筋肉サイズを大きくするなら↓の記事もご参考下さい。

60kgから100kgにバルクアップしたAKIによる、増量するための筋トレと食事メニュー！

背中を鍛えるメリット②猫背の改善にも？

また僧帽筋や脊柱起立筋を鍛えることによって猫背が改善される可能性もあります。

というのも僧帽筋は上記の通り肩甲骨を寄せる動きに関わっており、脊柱起立筋は胸椎の安定に関わっているからです。

僧帽筋が衰え、肩甲骨を寄せる動きが弱まれば肩甲骨が常時開き気味になって肩が前に出てしまい姿勢が悪くなってしまいますよね。

また胸椎の安定性がなくなり胸を張りにくくなると、これも姿勢の悪化につながってしまいます。

近年増えている「スマホ巻き肩」も僧帽筋や脊柱起立筋を上手く使えていないことが原因であることが多いのです。

背中を鍛えるメリット③肩こり改善

また、僧帽筋は上記の通り鎖骨、肩、首にとても近い位置にあります。肩こりの原因はいくつかありますが、僧帽筋の運動不足もその原因の一つです。

デスクワークやスマホ、タブレットの見過ぎで僧帽筋上部に持続的な負荷が掛かってしまい、緊張状態になってしまうのです。

したがって僧帽筋上部はストレッチや筋トレなどで定期的に運動をさせてあげることが重要となります。

背中を鍛えるメリット④基礎代謝アップ

上記の通り広背筋や僧帽筋は体の中でも非常に大きな筋肉であり、上半身の中では最も大きい筋肉群になります。

ちなみに1日のカロリーは運動や日常のちょっとした動作などで消費されていきますが、実は最もカロリー消費量が多いのは「基礎代謝」だということをご存知でしたでしょうか？

基礎代謝は何もしていなくてもカロリーを体内で消費する生命活動のことで、1日の全体消費カロリ－のうち、なんと6割もの消費がこの基礎代謝によるものです。

この基礎代謝は筋肉量が増えると共に増加していきます。

つまり大きい筋肉である背筋群を鍛えることで効率よく基礎代謝量を上げていくことができるのです。

筋肉を大きくしたい人のみならず、ダイエットをしたい人にも背中のトレーニングはおすすめということですね。

代謝に関しては↓の記事もご参考下さい。

たったこれだけ？ワンランク上の脂肪燃焼法大公開！

それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

背中を鍛えるメリット⑤運動機能の向上

また普段背中の筋肉を意識することはあまりないでしょうが、実は日常生活の中でしょっちゅう使用する部分になります。

上記のように広背筋や僧帽筋は物を引っ張るときに使用する筋肉であり、脊柱起立筋もそれを支えます。年齢を重ねて中々重いものが持ち上げられなくなった・・・という人は腕の力の衰えもあるかもしれませんが、背筋が衰えている可能性も高いです。

またボクシングでパンチを伸び切ったポイントでスムーズに引き戻す際やボートでオールを漕ぐ動作、サッカーで相手の体を手で抑える動作、野球のピッチングやスローイング時の捻る動作など広背筋や僧帽筋はあらゆるスポーツで使用する筋肉でもあります。

見た目のみならず運動能力を上げたい時も広背筋は鍛えるべきだと言えるでしょう。

背中は宅トレでも鍛えられる？

このように背中の筋肉を鍛えるということはたくさんのメリットを私たちにもたらしてくれます。

しかし冒頭で記した通り背中のトレーニングと言えばバーを下に引き下げるラットプルダウンや座ってケーブルを後ろに引くシーテッドローイング、懸垂（チンニング）と言ったメニューを想像される方が多いと思います。

なかなかジムに通う時間のない方からすれば「ジムに行かないと背中は鍛えられないのか？」と不安になってしまうでしょう。

しかし、若干の投資と筋トレメニューを工夫することによって自宅で行う「宅トレ」でも背中を鍛えることは十分に可能です。

宅トレとジムトレの比較は↓の記事もご参考下さい。

ぶっちゃけどっちが良いの？宅トレvsジムトレ

宅トレで背中を鍛える時の注意点

宅トレで背中を鍛える時の注意点①怪我に注意

背中は怪我しやすい

それでは背中の筋トレメニューを紹介、実践する前に知っておいたほうがいい自宅背中トレの注意点を紹介していきたいと思います。

最初に紹介するのは「怪我」の対策です。

背中は肩や首、腕など他の部位に近い上、腱や脊柱など大事な器官に接しています。したがって、無茶なトレーニングや運動で比較的怪我をしやすい部位でもあるのです。

しかもぎっくり腰を想像してもらうと分かりやすいですが、背中は痛めると体のほとんどの部位を動かすことができなくなるため仕事や日常生活にも支障が出てしまいます。

そのため背中の筋トレを行う前にはしっかりストレッチを行う必要があります。

肩甲骨はがしのすすめ

筋トレ前後やデスクワークの合間などに行うストレッチとしては「肩甲骨はがし」がおすすめです。

【肩甲骨はがしのやり方】

手を後ろで組む
肩甲骨（肩）を下げる
ゆっくり背中から組んだ手を離していく（前のめりにならない程度）
限界まで手を離したら左右にゆっくり体を振る
3~5を繰り返す

肩甲骨はがしはどこでもできる上に肩こりや柔軟性の改善に非常に有効です。

さらに肩甲骨を下げる動きはこれから紹介する背中筋トレで極めて重要な動作になるためストレッチで感覚を掴んでおくといいでしょう。

フォームローラーを使う

近年注目を集めているフィットネスグッズとして「フォームローラー」の存在が挙げられます。

形状は少しデコボコした感じで、かつ柔軟性の高い素材が使われているポール上のアイテムで理学療法などに使用されます。

このフォームローラーは筋肉を包む膜「筋膜」に負荷が掛かってしまっている状態を解放（リリース）させてあげるグッズになります。「筋膜リリース」という言葉は最近テレビや雑誌などでも目にする機会が増えてきました。

筋膜が緊張状態だと筋肉に柔軟性がなくなったり、血行が悪くなったりするのでトレーニング時に最大のパフォーマンスを発揮させるにはとても重要です。

ストレッチ以外にもむくみを取ったりできるのでフォームローラーを使って筋膜リリースを行うのもおすすめです。

フォームローラーについては↓の記事もご参考下さい。

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

宅トレで背中を鍛える時の注意点②フォームと重量に注意

「宅トレでも十分に背中を鍛えることは可能」と書きましたが、背中のトレーニングはジムトレ、宅トレに関わらずそもそもトレーニングの難易度自体は高い方です。

というのも背中のトレーニングはきっちりフォームを意識して取り組まないと肩や腕に刺激が流れていきやすいメニューばかりなんですよね。

肩や腕のほうに負荷が行ってしまうと当然背中への筋トレ効果は弱まってしまいます。

背中に効かせるためにはトレーニングメニューごとに「効かせるコツ」があるのでまずは「重量よりも適切なフォーム」で行うことを重要視しましょう。最初は非常に軽い重量で行うのが基本です。

また、重量のない「エアー」状態で何セットか行ってみるのもフォーム確認にはいいですね。

背中に効かせる意識については↓の記事もご参考下さい。

背中の筋トレをしている時に意識して欲しい３つのこと

宅トレで背中を鍛える時の注意点③腹筋も鍛える

一般的に言われる背筋運動（バックエクステンション）と腹筋運動（シットアップ）を比べてみれば分かりやすいですが、背筋の運動は基本的に「体を反らす動作」、腹筋の運動は「体を丸める動作」に関わっています。

この力のバランスが崩れると体幹部の怪我、具体的には腰などの部位を痛めやすくなってしまいます。

したがって背中をトレーニングする場合、背中と同時に腹筋も鍛えてバランスをキープすることが重要です。

一般的に背筋と腹筋のパワーバランスでは「背筋7:腹筋3」がベストだと言われていますね。

腹筋のメニューについては↓の記事をご参考下さい。

シットアップで腹筋は割れる！正しいやり方と腰痛を防ぐためのコツを伝授！

腰痛持ちのあなたに朗報！腹筋で腰痛を改善するためのヒント！

バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ！ハンキングレッグレイズのコツと６つの注意点！

背中に効く宅トレ方法１０選

自重編

背中に効く宅トレ方法１０選①リバースプランク

【リバースプランクのやり方】

仰向けになる
指先を脚側に向けて腕が一直線になるように体を起こす
そのまま30秒~1分キープ

【リバースプランクのターゲット】

広背筋
脊柱起立筋
大殿筋
腹直筋
腹斜筋

【リバースプランクのコツ】

プランクと言えば体幹を鍛えられるメニューとしてお馴染みですが、プランクとは逆方向、体を上に向けて行う「リバースプランク」はより背中に効きやすいメニューになっています。

コツは通常のプランクと同じで「体を一直線にすること」です。

長くやっていると腰や足を下げたくなってきますが、腰が落ちるとプランクの効果は半減してしまうので最後まで「一枚の板」をイメージして体勢をキープしましょう。

慣れてきたら3セット行うのがおすすめです。

通常のプランクに関しては↓の記事もご参考下さい。

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

背中に効く宅トレ方法１０選②バックエクステンション

【バックエクステンションのやり方】

うつ伏せになる
手を耳の横に添える
背中を収縮させるように上半身と足を反らす
ゆっくり元に戻す
3~4を繰り返す

【バックエクステンションのターゲット】

脊柱起立筋
大殿筋
ハムストリング

【バックエクステンションのコツ】

バックエクステンションは背中のトレーニングメニューでは最もポピュラーなものになるのではないでしょうか？

コツは「背中の収縮を意識」することです。

胸や足の反動を使って体を反らしてしまうと背中への刺激は弱まってしまうので、最初に背中の筋肉を縮めるようなイメージで行うのがコツですね。

なお、この「背中を収縮させるイメージで行い、後から他の部位（腕など）がついてくる」というイメージは後述するダンベルを使ったトレーニングでも基本となる意識です。

最初は15回×3セットを目標に行いましょう。

バックエクステンションについては↓の記事もご参考下さい。

自宅でバックエクステンション！ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには？

背中に効く宅トレ方法１０選③テーブルローイング

【テーブルローイングのやり方】

仰向けになり、テーブルの下に体を入れる
テーブルの端をしっかり掴む
体を手の近くまで引き上げる
元に戻す
3~4を繰り返す

【テーブルローイングのターゲット】

広背筋
三角筋

【テーブルローイングのコツ】

自宅では簡単にできないローイング系メニューですが、重めのテーブルがあれば有効な背中のローイング系メニューができます。

テーブルローイングのコツは「腕ではなく背中を意識すること」ですね。腕の力で体を引き上げると背中への効きが弱まりますので肩甲骨を寄せながら胸をテーブルに近づけるイメージで行います。

なお、重量を掛けた段階でガタガタするような不安定なテーブルだと危険なので控えましょう。

背中に効く宅トレ方法１０選④チンニング（順手）

【チンニング（順手）のやり方】

懸垂バーから少し後ろの位置に立つ
手の甲を自分側に向け（順手）、肩幅より広い位置でバーを握る
胸をバーに近づけていく
バーギリギリに胸が近づいたら体を下ろしていく
3~4を繰り返す

【チンニング（順手）のターゲット】

広背筋
僧帽筋
上腕二頭筋

【チンニング（順手）のコツ】

自重トレーニングの中ではチンニング、いわゆる懸垂が最も背中に有効です。

コツは「肩甲骨を寄せる」ことと「胸を張る」ことですね。

胸をしっかり張り、その部分をバーに近づけていくイメージを持つことでより広背筋に効きやすくなります。無理に体を上げようとすると背中ではなく腕のトレーニングになってしまうので肩甲骨を寄せるという背中メニューの基本は抑えておきましょう。

なお回数は10回×3セットができるようになれば理想ですが、懸垂は実はかなりハードなメニューなので出来ない場合は多少可動域が狭くても出来るところまででも構いません。

チンニングについては↓の記事もご参考下さい。

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

チューブ編

背中に効く宅トレ方法１０選⑤チューブローイング

【チューブローイングのやり方】

足を伸ばして座る
チューブ（エクササイズバンド）を足の裏に掛ける
膝を伸ばし切ると痛い場合は軽く膝を曲げる
チューブを背筋の力で引っ張る
チューブの緊張を感じたまま元に戻す
4~5を繰り返す

【チューブローイングのターゲット】

広背筋
僧帽筋
脊柱起立筋
上腕二頭筋

【チューブローイングのコツ】

ジムのマシンで行う背中の筋トレメニューとして「シーテッドローイング」という種目がありますが、トレーニングチューブやエクササイズバンドがあれば宅トレでも行うことができます。

コツは「肩甲骨を寄せる動きでチューブを引っ張ること」と「胸を張ること」、「できれば他の部位は使わないこと」です。背中トレの基本ですね。

上半身を揺らしながらチューブを引っ張ると背中ではなく腕や肩に負荷が流れていきやすいので注意しましょう。

回数は、チューブ持つ位置を調節しつつ（短かくする方が負荷は高い）10~15回×3セット行うといいでしょう。

チューブローイングについては↓の記事もご参考下さい。

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！チューブローイングのやり方解説！

背中に効く宅トレ方法１０選⑥チューブラットプルダウン

【チューブラットプルダウンのやり方】

ドアなど高い所にチューブを引っかける
手が上にある時も背中に負荷を感じる程度にチューブの位置を調節
肩甲骨を寄せるようにチューブを下に引っ張る
ゆっくり元に戻す
3~5を繰り返す

【チューブラットプルダウンのターゲット】

広背筋
大円筋

【チューブラットプルダウンのコツ】

広背筋の代表的メニューであるラットプルダウンもチューブを使えば応用できます。

ドアなど自分の身長より高く、かつチューブを掛けて引っ張っても大丈夫なポイントがあればそこにチューブを引っかけることで行います。

コツはマシンで行うラットプルダウンと同く「肩甲骨の寄せ」と「背中をまっすぐにする」という点ですが、チューブはマシンに比べて負荷が軽いのでしっかりストリクトに行うことが重要です。

フォーム重視なので15~20回×3セットを目標に行うといいでしょう。

ラットプルダウンについては↓の記事もご参考下さい。

自宅でラットプルダウン！最新おすすめマシンBEST3とゴムチューブラットプルダウンのやり方！

広背筋に効かせるコツ！ラットプルダウンの正しいやり方＆男女別の平均重量は？

ダンベル編

背中に効く宅トレ方法１０選⑦ダンベルベントオーバーローイング

【ダンベルベントオーバーローイングのやり方】

足幅を肩幅、もしくは肩幅より狭いくらい取りダンベルを両手に持つ
肩甲骨を寄せて肩を下げる
上体を45°程度曲げて背中をまっすぐにする
肩甲骨を寄せる意識でダンベルを肘から引き上げる
負荷が持続する位置まで元に戻す
4~5を繰り返す

【ダンベルベントオーバーローイングのターゲット】

広背筋
僧帽筋
大円筋

【ダンベルベントオーバーローイングのコツ】

ベントオーバーローイングはバーベルだけでなく、ダンベルを使ったものも主流です。バーベルに比べて重量は扱えない場合が多いですが、ダンベルはバーがないので引き上げた時により広背筋を収縮させられるというメリットがあります。

コツはやはり「肩甲骨を寄せる意識」と「肩の位置」、「ダンベルを下げ切らない」という部分です。

肩甲骨を寄せる意識というのは最初は難しいと思うので、腕ではなく肘を上げる意識で行ってみるとそのうち感覚がつかめてくると思います。

また肩をすくめるようにしてしまうと背中ではなく肩や腕に効いてしまうので必ず肩は下げます。

さらにダンベルを下ろしていく際、床ぎりぎりまで下ろしてしまうと背中から負荷が抜けてしまうので腕が伸び切らない程度の所で止めておくこともポイントですね。

このベントオーバーローイングは効かせるためにある程度の練習が必要になるので、最初は20回～30回×4~5セットできるくらい極めて軽い重量で行い、背中に効かせる感覚を覚えてから重量を上げていった方がいいでしょう。

ベントオーバーローイングについては↓の記事もご参考下さい。

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

背中に効く宅トレ方法１０選⑧ワンハンドローイング

【ワンハンドローイングのやり方】

ダンベルを片手に持つ
ベンチに片手と片膝をつく
背筋を伸ばして前を見る
肩甲骨を寄せて肩を下げる
肘から上にダンベルを引き上げる
元に戻す
5~6を繰り返す

【ワンハンドローイングのターゲット】

広背筋
僧帽筋
大円筋

【ワンハンドローイングのコツ】

ワンハンドローイングは片手で行うローイング系の種目で、ベントオーバーロウと比べて比較的可動域を広く取りやすく、背中の追い込みに向いています。

コツは背中の基本「肩甲骨の寄せ」、「肩を下げる」の他に「体を外側に開かない」という点が挙げられます。

重い重量を扱っているとダンベルを引き上げる際、無意識のうちに体がダンベルを持っている側に開いていくことがあります。

体が外に開くと広背筋以外の筋肉に効いてしまうので、ワンハンドローイングを行う際は正面を向いた状態をキープしたまま行うようにしましょう。

ベントオーバーロウと同じく最初はフォームを覚えるため回数を多めに軽い重量で行い、最終的には10回×3セットで限界がくるような重量を目標にしましょう。

ワンハンドローイングについては↓の記事もご参考下さい。

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について！

背中に効く宅トレ方法１０選⑨ダンベルデッドリフト

【ダンベルデッドリフトのやり方】

足を垂直ジャンプがしやすいくらいに開く
床にあるダンベルを掴む
腰を45°程度曲げ、背中をまっすぐにしお尻を下げる
膝関節→股関節を順に稼働させ立ち上がっていく
お尻を下げるイメージで元に戻る
4~6を繰り返す

【ダンベルデッドリフトのターゲット】

広背筋
僧帽筋
脊柱起立筋
大殿筋
大腿四頭筋
ハムストリング

【ダンベルデッドリフトのコツ】

ダンベルで行うデッドリフトはバーベルで行うデッドリフトに比べてフィニッシュポジションで可動域を広く取れるのが特徴であり、背中によく効く種目です。

したがってフィニッシュポジションでしっかり背中の筋肉を収縮させることと、背中を曲げずにまっすぐのまま行うこと、腕を動かさないことが重要になってきます。

ダンベルはバーベルに比べて安定性が低いため、バーベルより低めの重量設定で10回～12回×3セットできる回数に設定して行いましょう。

デッドリフトについては↓の記事もご参考下さい。

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

背中に効く宅トレ方法１０選⑩ダンベルプルオーバー

【ダンベルプルオーバーのやり方】

ベンチに仰向けになる
ダンベルを両手で持つ
肩甲骨を寄せ、肩を下げる
腕を伸ばして胸の上にダンベルを上げる
肘を固定したまま頭のラインまでダンベルを下げていく
肘を固定したまま胸の上までダンベルを上げる
5~6を繰り返す

【ダンベルプルオーバーのターゲット】

広背筋（肘を伸ばした場合）
大胸筋（肘を曲げた場合）

【ダンベルプルオーバーのコツ】

ダンベルで背中を鍛えるならプルオーバーも選択肢の一つに入ってくるでしょう。

コツは「肘を伸ばしたまま角度を固定してダンベルを上下すること」、「脇を締めたまま行う」ことです。

プルオーバーは大きく分けて2種類あり、広背筋に効くやり方と大胸筋に効くやり方があります。

広背筋に効かせる場合は肘をまっすぐに伸ばしたままダンベルを上下させる（ストレートアームプルオーバー）ことが重要ですね。肘を曲げると大胸筋の種目になってしまいます。

また広背筋を意識するなら脇は閉じて行った方がベターでしょう。

回数は10回×3セットが目安です。

大胸筋に効かせた場合は↓の記事もご参考下さい。

大胸筋に新たな刺激！ダンベルプルオーバーのやり方と重量設定・効果を高める５つのコツ

背中の宅トレにおすすめのグッズ

懸垂スタンド

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

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参考価格【9,980円】

宅トレで背中を鍛えるならチンニング（懸垂）の効果は見逃せません。本格的に背中を大きくするなら懸垂スタンドを一つ自宅に購入しておきたいですね。

懸垂スタンドは単純な懸垂バーのみのものもありますが、ディップススタンドやプッシュアップスタンドがついているタイプだとディップスや腕立て伏せ、ハンギングレッグレイズなどメニューの幅が広がります。

ダンベル

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ダンベルラバータイプ (60kgセット)

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ファイティングロード(FIGHTINGROAD)

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自重だけでも効果のあるトレーニングはできるのですが、やはり筋肥大を狙うならダンベルセットは必要でしょう。

背中のトレーニングはフォームの習得に軽い重量のものを使うのでできれば重量が固定されている鉄アレイではなく重量をプレートで調節できるタイプのものがおすすめです。

さらに背中はパワーがついてくると比較的重い重量を扱えるようになる種目ですので、先行投資として片手MAX30kgくらいあるダンベルをチョイスした方が後々のためになります。

ダンベルについては↓の記事もご参考下さい。

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

リストストラップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500

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ゴールドジム(GOLD'S GYM)

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ベントオーバーローイングやワンハンドローイング、デッドリフトといった種目は重力に逆らうような形でダンベルを上下させます。

軽いダンベルならまだいいのですが、重量が上がってくると背中が疲労するより先に手首や前腕が疲れ、ウエイトを支えられなくなってくることもあるのです。

そんな時にはリストストラップがおすすめですね。

リストストラップはダンベルやバーベルに巻き付けて支えるベロがついており、握力をサポートしてくれます。

背中のトレーニングはリストストラップがあるとトレーニング効率が変わってくるのでおすすめです。

なお、名前が似ている製品として「リストラップ」という製品がありますが、こちらはプレス系の種目に使う別の効果を持ったアイテムなので購入の際は気を付けましょう。

まとめ

広い背中はたくましい男の象徴です。Ｔシャツの上からでも見栄えがする上に運動能力という意味でもとても重要な部位になります。

慣れるまで効果的なトレーニングを行うのは簡単ではないですが、フォームを覚えれば宅トレでも背中を鍛えることは可能なのでこの記事を参考にして広い背中作りにチャレンジしてみましょう。

背中の筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

男は背中で語る！自宅でもできるダンベル・自重の背中筋トレ最強メニュー！

憧れの逆三角形への最短ルート！背中トレの王道１０選

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

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【徹底解説】ワンハンドロウイングのやり方！広背筋に効くフォーム・重量・角度設定について

AKI — Sat, 17 Nov 2018 18:57:22 +0000

逆三角形のかっこいい背中は、筋トレに取り組む多くの男性にとって憧れのボディでしょう。

Vシェイプの広い背中を作るために鍛える必要がある部位といえば「広背筋」。

この広背筋を鍛える種目では「ラットプルダウン」が非常に有名な種目です。

しかし、ラットプルダウンの他にも、広背筋はもちろん僧帽筋・三角筋後部・大円筋といった背中の筋肉群を効率的に鍛えることができる種目がありますよ。

その種目こそ、ワンハンドロウイングです。

ワンハンドロウイングはVシェイプの広がりを背中に作ることの他、背中の厚みを出すのにも最高のトレーニング。

今回は、ワンハンドロウイングの基本的なやり方・バリエーション種目・効果的なコツ・重量設定・角度設定などについて解説します！

ワンハンドロウイングの基礎知識

ワンハンドロウイングは別名「ワンアームロウイング」とも呼ばれる、背筋群を鍛えられる種目です。

最も一般的なワンハンドロウイングではトレーニングベンチとダンベルの2つを利用して行います。

トレーニングベンチの上に片手・片膝を乗せ、反対側の手でダンベルを持ち、上半身を床と平行に近い角度で前傾させた姿勢のまま、体後方にダンベルを引き上げる動きですね。

これに含まれる関節動作には、肩を前後に動かす「肩関節伸展」・肘を曲げる「肘関節屈曲」・肩甲骨を寄せる「肩甲骨内転」があります。

そのため、これらの関節動作の主動筋となる広背筋をメインに、三角筋後部・大円筋・僧帽筋中部と下部を同時に鍛えることが可能なのです。

また、肘関節屈曲動作に関与する「上腕二頭筋」も鍛えますよ。

ワンハンドロウイングのバリエーション種目によっては、トレーニングベンチを利用せず、ダンベルだけで取り組める種目も！

背中を鍛えるトレーニングとして人気と定評があります。

ワンハンドロウイングは筋トレ初心者からおすすめ！

背筋群を鍛える「デッドリフト」「ベントオーバーロウ」といった代表的な種目は、適切な動作で効果的に効かせるにはかなりのテクニックが必要です。

多くは難易度が高く、相当の練習・技術がないと、効果的に鍛えられません。

また、それだけでなく動作の特性上腰に大きな負担がかかるため、腰を痛める原因にもなりやすい種目なのです。

そのため、筋トレ初心者が「デッドリフト」や「ベントオーバーロウ」といった種目にいきなり取り組むことはおすすめしません。

腰痛やぎっくり腰引き起こし、完治までの間トレーニングに取り組めないといった事態になりかねないからですね。

その点、ワンハンドロウイングは、トレーニングベンチを利用することで腰への負担を軽減させられます。

また、動作自体も比較的簡単な動きであるため、筋トレレベルに関係なく、初心者から上級者までおすすめな種目です。

ワンハンドロウイングとその他のロウイング系種目との違い

背筋群を鍛える代表的なロウイング系種目では、バーベル・ベントオーバーロウイングやロウイングマシンといった種目が存在します。

これらの種目とワンハンドロウイングの違いについて、特徴も含めて解説していきましょう。

ワンハンドロウイングの特徴①腰への負担が少ない

ワンハンドロウイングでは、片手にウェイトを保持して片側ずつ鍛えていきます。

そのため、ダンベルを保持していない側の腕を、上半身の前傾姿勢のサポートとして利用可能です。

つまり、100%腰や背筋で支える必要がなく、結果的に腰への負担を軽減させたトレーニングができるのですね。

また同じく両腕ずつ取り組むベントオーバーロウイングでは、両手のウェイトと上半身の体重のすべてを腰と背筋で支えなくてはなりません。

やはり腰への負担が大きく、腰を痛めやすいという特徴があります。

もし腰に不安があるなら、ワンハンドロウイングは特におすすめです。

ワンハンドロウイングの特徴②高重量の負荷を利用できる

ワンハンドロウイングでは、上半身の前傾姿勢を腰・背筋・ベンチを持つ手で維持できます。

そのため、両手にウェイトを持つベントオーバーロウイングと比べ、より重い重量でのトレーニングが可能です。

つまり、高重量による強烈な負荷を広背筋に加えることで筋トレ効果をより高められるのですね。

背筋群の主要な筋肉は体積が大きい分、高重量の負荷を与えることが効果的に鍛えるコツ。

背中を効果的に嫌えられるという点で、ワンハンドロウイングは非常におすすめです。

ワンハンドロウイングの特徴③より広い可動域を意識したトレーニングが可能

3つ目は「より広い可動域を意識した動作が可能」であるという特徴です。

ワンハンドローイングでは片側ずつ動作をしていくため、より広い可動域を利用できます。

つまり、筋トレ効果を最大化できるのですね。

より広い可動域をより重い重量による負荷で鍛えられるのが、最大の特徴と言えるでしょう。

ワンハンドロウイングの基本的なやり方

ワンハンドロウイングにはいくつかのバリエーション・やり方が存在しますが、ここでは最も一般的なやり方について解説します。

【やり方】

トレーニングベンチの端にダンベル1つを置いておく
ベンチに片手と片膝を乗せ、上半身を床と平行になる角度で前傾させる（ベンチに乗せる片膝は90度に曲げて膝をシート上に乗せる）
ベンチに乗せていない側の反対の片手でダンベルを持つ
胸を軽く張り、背中は常にまっすぐに伸ばす
これでセットアップ完了
次に、肩甲骨を寄せる動きでダンベルを体後方に向かって引き上げていく
腕の力ではなく、広背筋の力によってダンベルを引き上げる意識で行う
広背筋の収縮を感じたら、ゆっくりと広背筋の力を入れたままおろしていく
上記の動作を繰り返し行う

ワンハンドロウイングのバリエーション種目9選！

では、ワンハンドロウイングのバリエーション種目について解説します。

それぞれのバリエーションの違いを理解することで、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

バリエーション①スタンディング・ワンハンドロウイング

ワンハンド・ダンベルロウイングは、通常トレーニングベンチを利用して取り組む方法が一般的。

しかし、このスタンディング・ワンハンド・ロウイングでは、直立に近い姿勢で行います。

そのため、トレーニングベンチを利用できない状況や、家トレでトレーニングベンチがない場合でも取り組めますよ。

直立した状態で上半身を前傾させた角度で行うため、より広い可動域を活かせるようになるのです。

結果的に、広背筋を最大伸展できます。

【やり方】

お腹の位置程度の高さのあるベンチ・台・ダンベルラックなどを利用する
適切な重量のダンベルを片手で持ち、肩幅程度の足幅で直立する
ダンベルを持っていない手で、高さのある台を掴んで安定させる
このとき、上半身は軽く前傾姿勢になるようにする
肩甲骨を寄せる動作でダンベルを引き、その後おろしていく
広背筋のストレッチ（伸展）を十分に行う

バリエーション②ベントオーバー・ダンベルロウイング

ベントオーバー・ダンベルロウイングは、トレーニングベンチを利用せず、直立した状態から上半身を前傾させた姿勢で行います。

トレーニングベンチが不要でダンベル1セットさえあれば取り組めるため、家トレでもおすすめです。

動画では2個のダンベルを利用していますが、1個のダンベルを使ってワンハンド・ベント―バーロウイングにもできますよ。

ただし、難易度は高い種目です。

トレーニングベンチを利用しない分、体の前傾姿勢を自分で作り、維持しながら動く必要があるためですね。

そのため、筋トレ初心者の方にはおすすめしません。

【やり方】

適切な重量のダンベルを両手にそれぞれ持って直立する
上半身を45度程度に前傾し、両腕は地面に伸ばしておく
この姿勢を維持したまま、ダンベルを体後方に引き寄せていく
背筋の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルをおろしていく
背筋のストレッチ（伸展）を感じるまでしっかりとおろす

バリエーション③インクラインベンチ・ダンベルロウイング

この種目では、インクラインの角度（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチまたは、インクラインベンチを利用して行います。

特徴は、インクラインベンチにうつ伏せになることで上半身の前傾姿勢を作ることができるため、より適切な動作を行いやすいということ。

ベントオーバーロウイングで効かせることが困難な方は、このインクラインベンチ・ダンベルロウイングに取り組むことをおすすめします。

【やり方】

アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整する
ベンチにうつ伏せになり、両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持つ
肩甲骨を寄せる動きによって、ダンベルを体後方に向かって引き上げていく
背筋の収縮を感じたら、肩甲骨を開きながらダンベルをおろしていく

バリエーション④ワンアーム・ベントオーバーロウイング

前述した「ベントオーバー・ダンベルロウイング」を片手ずつ行うバリエーション種目です。

この種目も、トレーニングベンチを利用せずに、ダンベルさえあれば取り組めますよ。

ダンベルを持っていない側の手を膝へ当てることにより、上半身の前傾姿勢を支えながら取り組めるため、腰への負担が少ないのが特徴です。

また、片方ずつ広背筋へ集中したトレーニングが可能になるため、ターゲットの部位を絞ることで質の高い刺激を加えていけます。

【やり方】

ダンベルを一つを片手で持ち、上半身を45度程度に前傾させる
ダンベルを持っていない側の手は、膝に当てることで安定させる
この姿勢を維持したまま、ダンベルロウイング動作を行う
ダンベルを持つ側の広背筋を意識して動く

バリエーション⑤ウォール・ワンハンドロウイング

この種目は、壁（ウォール）に手をついて行うワンハンドロウイングのバリエーション。

トレーニングベンチを利用しないバリエーションだと、上半身の前傾姿勢を自分で上手に作ることができないという方におすすめです。

動画では壁に手を置いて上半身の前傾姿勢を作っていますが、ある程度の高さがある物であればどんなものでも利用可能。

ほどほどの高さの物があれば、そちらを代用して取り組んでも構いません。

【やり方】

ダンベルを持っていない側の手の平を、壁に付けて体重を支える
この状態から両足を後方に2歩程度下がることで上半身の前傾姿勢を作る
この姿勢を維持したまま、ワンハンドロウイング動作を行う
手のひらが滑らないように注意しながら取り組む

バリエーション⑥ワンアーム・ランドマインロウイング

この種目では、バーベルの片側にのみプレートウェイトを取り付け、床に置いた状態で片手でバーベルを握ってワンハンドロウイングを行います。

特徴は、ウェイトがついていない側のバーベルが支点となってロウイング動作を行うことで、適切な軌道で動きやすいということ。

弧を描くように固定された軌道でロウイング動作を行えるため、通常のワンハンドロウイングのように自分で軌道を意識しながら取り組む必要がありません。

結果的に、より広背筋を意識したトレーニングに取り組むことが可能です。

また、軌道をコントロールする必要がないため、より重い重量での取り組みもできますよ。

【やり方】

バーベルの片側を専用の器具「ランドマイン」に設置する
もしランドマインを利用できない場合は、直接床に置く
バーベルの反対側に適切な重量のウェイトを取り付ける
プレートウェイトに近い位置のシャフトを片手で握る
この状態から、ワンハンドローイング動作を行う

バリエーション⑦ケトルベル・ワンハンドロウイング

通常ダンベルを利用するワンハンドロウイングですが、フリ―ウェイト器具・ケトルベルを利用して取り組みます。

ケトルベルは、持ち手（ハンドル）から重心が離れた位置にあるため、ダンベルよりもより強い刺激をターゲットに加えられるのですね。

縦方向に長い形状をしているため、床と平行に近い角度で行う通常バージョンよりも、より浅めの前傾姿で取り組むことがおすすめです。

動画のように、インクラインの角度に調整したベンチのシートを掴んで、上半身の前傾角度を浅めにして取り組むのが効果的ですよ。

【やり方】

適切な重量のケトルベルを片手で持ち、肩幅程度の足幅で直立する
ケトルベルを持つ反対側の手で高さのある台を掴み、安定させる
このとき、上半身は軽く前傾姿勢になるようにする
肩甲骨を寄せる動作でケトルベルを引き、その後おろしていく
広背筋のストレッチ（伸展）を十分に行っていく

バリエーション⑧ケトルベル・レネゲードロウイング

この種目は、ケトルベルの縦方向への高さを利用し、腕立て伏せの姿勢にすることで上半身の前傾姿勢を作り出し、腕立て伏せの姿勢のまま交互にロウイング動作を行っていくバリエーション。

動作の中で、腕立て伏せの姿勢を維持して動作をするため、背筋群以外にも「体幹」が強く関わります。

その結果、体幹周辺の筋肉と、お腹前面にある「腹直筋」も同時に鍛えることが可能です。

さらにこの種目は、腕立て伏せの姿勢のまま片手を交互に床から浮かせていくためアンバランスになります。

そのバランスをとるためにお腹の脇に位置する「腹斜筋」といった筋肉も鍛えられるため、背筋と腹筋を同時に鍛えることができますよ。

【やり方】

ケトルベル2個を、肩幅よりも気持ち広めな幅で床に置く
ケトルベルを両手にそれぞれ握り、腕立て伏せの姿勢になる
体の背面が一直線になるようにまっすぐ背筋を伸ばす
この姿勢を維持したまま、ワンハンドローイング動作を行う
動作中体が不安定になるため、しっかりと体幹に力を入れておく

バリエーション⑨トレーニングチューブ・ワンハンドロウイング

この種目はトレーニングチューブのもつ張力を負荷として利用して行うバリエーション。

チューブは軽量でコンパクトなトレーニング器具のため、場所に依存せず、いつでも好きな場所でトレーニングが可能です。

反対側の足でチューブを挟んで長さを調整することで、負荷を変えることができます。

また、両腕でトレーニングチューブの端を握ってロウイング動作を行うことで、ベントオーバーロウイングに取り組むことも可能です。

【やり方】

トレーニングチューブが適切な長さになるように、鍛える側の腕とは反対側の足でチューブを固定する
チューブを持つ腕を床に伸ばしても、ピンと張る長さに調整する
片手でチューブを持ち、上半身の前傾姿勢を作る
この状態を維持したまま、ワンハンドロウイング動作を行う

上半身の前傾角度によって、効果を変えられる

ワンハンドロウイングでは、上半身の前傾角度によって特に鍛える部位を変えられます。

大きい背中は主に「上背部」「下背部」と筋肉部位が分類可能です。

つまりそれぞれに集中したトレーニングを行うことで、背筋全体を効果的に鍛えられるのですね。

上半身の前傾角度を浅めにして動作すると、より「上背部」に負荷を集中でき、上半身の前傾角度をより深くすると「下背部」に効かせやすくなります。

上半身の前傾を浅めにして行う場合は比較的簡単に取り組めますが、「下背部狙い」のワンはドロウイングだと、少し工夫が必要になります。

おすすめなのは「デクラインベンチ」を利用する方法。

上記の動画では、デクラインの角度に調整したアジャスタブルベンチを利用することで、上半身の前傾角度をより深い姿勢を作っています。

下背部狙いでワンハンドロウイングに取り組みたいのであれば、デクラインベンチを利用しましょう。

肘の高さによっても集中させたい部位を調整できる

動作をするさい、体後方から見たときの肘の動作位置を変えることで、上背部・下背部それぞれに効かせやすくなる角度があります。

【上背部狙い】肘の位置を「肩と同じ程度の位置」で動く

体後方から見たときに、肘の位置が肩と同じくらいの位置でロウイング動作を行うと、より上背部に効かせやすくなります。

筆者AKIの場合「三角筋後部・僧帽筋上部」に集中して鍛えたい場合は、肩と同じくらいの高い肘の位置でロウイング動作に取り組んでいます。

【下背部狙い】肘の位置を「腰上部の横辺りに引く意識」で動く

体後方から見たときに、肘の位置が腰上部の横辺りで引くようにロウイング動作を行うと、より下背部に効かせやすくなります。

肘の位置をできるだけ低くすることで僧帽筋中部と下部、そして広背筋下部に集中して負荷を加えられるのですね。

もし、上半身の前傾姿勢を深くできない場合は、肘の位置を低めに調整しましょう。

そうすれば下背部をしっかり鍛えられますよ。

ワンハンドロウイングの効果的な重量設定について

筆者のおすすめ：筋トレ初心者（12.5㎏~17.5㎏）

ワンハンドロウイングの効果的な重量設定について、筆者のおすすめは筋トレ初心者であれば12.5㎏~17.5㎏です。

まず、筋トレレベルが初心者の方の場合、適切なフォームでの動作が大前提となるため、軽めの重量（12.5㎏~17.5㎏）での取り組みがおすすめ。

まだワンハンドロウイングに慣れていない方が、いきなり高重量を利用しても非効率になりがちです。

非効率なだけでなく、腰を痛める原因にもなりかねません。

そのため筋トレ初心者の方の場合は、まず軽めの重量でしっかりと適切なフォームを体で習得することを心がけてください。

筆者のおすすめ：筋トレ中級者~上級者（20~30㎏）

筋トレ中級者~上級者の場合は、高重量のダンベルを利用しても適切な動作を行える範囲内であることが大前提。

おすすめは20~30㎏です。

適切な動きで筋肉に効かせることができれば、ダンベルの重量の数値分の強烈な負荷を効率よくターゲットに与えられます。

ぜひ高重量でのワンハンドロウイングをしてみましょう。

発揮できる出力以上の高重量でしっかりと追い込むことで、筋肥大に十分な刺激を与えられます。

ワンハンドロウイングを効果的に行うためのコツ6選！

では、ワンハンドロウイングの筋トレ効果を最大化するためのコツについて、解説します。

効果的なコツ①対象筋を意識して取り組む

ワンハンドロウイングは、背筋群の主要な筋肉である「広背筋・僧帽筋・三角筋後部・大円筋」といった筋肉を効果的に鍛えるトレーニング種目。

筋トレ効果を最大化するためには「対象筋を意識して動く」ことが大きなコツです。

広背筋・僧帽筋・三角筋後部・大円筋といった対象となる筋肉部位を意識して動くことで、筋肉部位の関与をより強められます。

結果、より大きな刺激を与えられるのですね。

どの部位を動かしているのか、どの部位を鍛えているのか、常に意識して感じながら、動きましょう。

効果的なコツ②肩甲骨の動きを意識して取り組む

背筋群を鍛えるワンハンドロウイングでは「肩甲骨の動き」を意識して取り組むことが大切です。

肩甲骨を中央に寄せる動作「肩甲骨内転動作」を意識すれば、その主動筋となる「広背筋・僧帽筋」といった主要な筋肉の関与がより強くなります。

ワンハンドロウイングでは、肘を曲げる動作「肘関節屈曲動作」が加わりやすいため、肩甲骨の動きを意識できていないと腕の筋肉に負荷が分散しやすくなるのですね。

腕の力は極力抑制し、背筋群だけの力でダンベルを引き上げる意識を持って取り組みましょう。

効果的なコツ③可動域を大きく動作する

ワンハンドロウイングだけに限らず、全てのウェイトトレーニングで重要なことが「可動域」。

対象の筋肉に、ウェイトによる負荷を加えながら筋肉を「最大伸展・最大収縮」させることで、より強烈な刺激を与えられます。

ワンハンドロウイングで肩甲骨動作・肩関節動作を狭い可動域で小さく動くと、それだけ筋トレ効果が弱まってしまいます。

そのため、必ず可動域を大きくダイナミックに動かす意識を持ちましょう。

ネガティブ動作（力を抑制してウェイトをおろす）では「遠くにダンベルを置きに行く」意識でダンベルをおろします。

そしてポジティブ動作（力を入れてウェイトを持ち上げる）では「遠くからダンベルを引き寄せる」意識を持って取り組んでくださいね。

効果的なコツ④ダンベルをおろすときはゆっくりとする

ダンベルをおろしていく動きのときは、ゆっくりと動くことでより筋トレ効果を高められます。

よくありがちなミスは、ネガティブ動作で力を抜いて一気にウェイトをおろしてしまうこと。

実は、これは非常にもったいないやり方です。

力を抜いて下した瞬間は、筋肉に負荷がほぼ乗っていない瞬間。

筋トレの効果が弱まってしまいます。

ネガティブ動作で大切なことは、力を抜くのではなく「力を抑制してウェイトをおろす」という意識で取り組むことです。

ポジティブ動作・ネガティブ動作共に常に「力を入れたまま」動作することを心がけておきましょう。

効果的なコツ⑤ダンベルを強く握りすぎない

ダンベルを必要以上に強く握ってしまうと、ターゲットである背筋群の前に前腕が先に疲れてしまい、ダンベルを持ち続けることが困難になってしまいます。

ダンベルを持てなくなると、当然ワンハンドロウイングによる背筋群のトレーニングを続行できず、筋肉を追い込み切ることができません。

また、ダンベルを強く握りながら動くと上腕部への関与も強まるため、本来背筋群に集中させたい負荷が腕に分散してしまいやすくなります。

必要以上に強くダンベルを握らないようにしましょう。

もしそれでも前腕が疲労してしまうという方は「パワーグリップ」というトレーニングギアの利用をおすすめします。

パワーグリップについては、後ほど詳しく解説しますね。

効果的なコツ⑥背中を反らない

ワンハンドロウイングを行うとき、背筋群により強く効かせようとして背中を反りすぎてしまいがちです。

しかし、背中を反る動作を繰り返し続けてしまうと腰痛の原因になりかねません。

また、背中を丸めたり、反ったりするように動作をすると「体幹伸展」も多少なりとも関わります。

結果的に、広背筋・僧帽筋よりも「脊柱起立筋」への関与が強くなり、ターゲットへの刺激が弱まってしまいます。

ワンハンドロウイングの動作中は常に、背中をまっすぐ一直線になるよう背筋を伸ばしたまま、動きましょう。

ワンハンドロウイングで利用したいトレーニング器具2選！

利用したいギア①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルトパワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

トレーニングベルトは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。

また、腹圧が高まることにより筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになります。

ここでいう「腹圧」とは、腹腔内の圧力のこと。

腹圧が高まることによって、体の中に一本の芯が通ったように安定します。

BIG3などの高重量のトレーニングのさいに、力が逃げることなく直接バーベルに力を伝えられるため、より重い重量を扱えるのですね。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

利用したいギア②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーブリッププロ G3710 SIZE/M

created by Rinker

参考価格【8,000円】

ワンハンドロウイングでは、ロウイング動作と呼ばれる「引く動き」により背中を鍛えます。

しかし、高重量のワンハンドロウイングでは、背筋群の前に「前腕筋」が疲労してしまってダンベルを持てなくなり、トレーニングの続行が困難になるケースがよくあります。

そんな場合には「パワーグリップ」というトレーニング器具の利用がおすすめです。

パワーグリップは、引く動きを行うトレーニング種目で効果を発揮する器具です。

手首にパワーグリップを通しベロ部分をダンベルやバーベルのバーに巻き付けることで、少ない前腕の力で体を支え続けられます。

パワーグリップについて、より詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

まとめ

背筋群を効果的に鍛えられる「ワンハンドロウイング」について解説しました。

トレ―ニングでどうしても避けられないことは、腰への負担です。

背筋を鍛えることで筋力低下が原因の腰痛を改善する効果がありますが、同時に、鍛え方を間違ってしまうと腰痛の原因になりかねません。

腰を痛めるリスクを回避することができるワンハンドロウイングに取り組むことで、安全にかつ効果的に背筋を鍛えていきましょう。

“No pain No gain”

自宅でバックエクステンション！ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには？

AKI — Sun, 28 Oct 2018 20:21:23 +0000

自宅でバックエクステンション！ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには？について解説していきたいと思います！

自宅で取り組む「家トレ・宅トレ」で取り組む自重トレでは、なかなか背筋を鍛えることって難しいですよね。

しかし、実はトレーニング器具なしでも、1畳分のスペースさえあれば、背筋群を効果的に鍛えていくことができる種目があります。

それが「バックエクステンション」です。

バックエクステンションは、自宅でも簡単にカラダ一つで取り組むことができる自重筋トレ種目で、姿勢維持やカラダの軸となる重要な役割を持つ背中の筋肉「脊柱起立筋」を中心に鍛えていくことができます。

また、バックエクステンションには様々なバリエーションがあり、取り組み方によっては、お尻の筋肉である「殿筋群」といった筋肉も同時に鍛えていくことが可能です。

今回はそんな「バックエクステンション」のやり方・効果・バリエーションなどについて、解説していきたいと思います！

バックエクステンションの基礎知識

バックエクステンションとは、床にうつ伏せになった状態で「上体反らし」のように背中を反り、両腕・両脚・頭を床から浮かせるように動作する「体幹伸展動作」により、背筋群を鍛えるのに効果的な種目。

背中を反らす動作「体幹伸作」では、その主動筋となる「脊柱起立筋」をメインに鍛え、サブターゲットとして腰周辺にある筋肉群も同時に鍛えていくことができるため、カラダの背面に位置する筋肉を鍛えるのに効果的です。

バックエクステンションのバリエーションによっては、お尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」や、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」といった「下半身の主要な筋肉」も同時に鍛えていくことができるため、

背中全体を鍛えながらもヒップアップや太ももの引き締めなどに効果的であったりと、ボディメイク的なメリット以外にも、姿勢改善や腰痛改善などにも効果を発揮します。

「バックエクステンション」は筋トレ初心者にもおすすめ！

バックエクステンションに取り組むのに特別なトレーニング器具は必要ありません。カラダ一つあればどこでも取り組むことができます。

また、基本的にトレーニング器具を利用しなくても取り組むことは可能ですが「トレーニングべンチ・バランスボール・マシン」といったトレーニング器具を利用して取り組むこともでき、より効果的に背筋群を鍛えていくことも可能です。

動作自体も非常に単純で、難しい動作ではないため、筋トレ初心者から上級者まで幅広く取りくむことができます。

また、上でも解説した通り「腰痛改善」にも効果的な種目で、腰の痛みを抑制しながらも背筋群を鍛えることができるのも特徴の一つです。

リハビリ目的で背筋を鍛えていくためにも、最も適したトレーニング種目と言えます。

バックエクステンションのやり方

バックエクステンションにはいくつかのバリエーション・器具を利用したバリエーションなども存在しますが、ここでは最もベーシックなタイプのバックエクステンションのやり方について、解説していきます。

バリエーション種目については後ほど解説していきます。

【バックエクステンションのやり方】

トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床にうつ伏せになります。
両腕は耳の後ろ辺りで固定させるか、アゴの下あたりで固定させておきます。
両脚は自然に伸ばしておきます。
アゴを引き上げるようにして上半身を引き上げていき、反らしていきます。
この際両脚も上に引き上げるように動作すると「お尻・太もも裏」も同時に鍛えていくことができます。
背筋群の収縮を感じたら、ゆっくりと元の位置に上半身を戻していきます。
上半身を反らす際は息を吐き、戻す際は息を吸って行います。

バックエクステンションのバリエーション15選！

ここでは、バックエクステンションのバリエーションについて解説していきます。

それぞれ異なる効果について理解を深め、より効果的に背筋を鍛えていきましょう。

バックエクステンションのバリエーション①「ベンチバックエクステンション」

この種目では「バックエクステンショントレーニングベンチ」と呼ばれる、バックエクステンションを行うための専用のトレーニングベンチを利用して取り組むバリエーションです。

専用のバックエクステンションベンチにうつ伏せで乗り、両足をパッドで固定した上体で動作することで、より上半身の体幹動作に集中することができます。

そのため、より「背筋群」に集中させた質の高い刺激を加えながらも、お尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」や、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」といった筋肉も効果的に鍛えていくことができるのが特徴。

また、高さのあるベンチの上で体幹動作を行うことで、通常の床で行うバックエクステンションと比べると、より広い可動域で背筋を鍛えることができるのも特徴の一つ。

【ベンチバックエクステンションのやり方】

マシンの可変式パッドを自分の太ももの位置に合わせた高さに調整します。
両脚を専用の脚パッドに挟み、両足を固定します。
両脚は伸ばした状態のまま、両手を後頭部のあたりで固定させます。
この姿勢のまま、上半身をおろしていきます。
その後、背筋の力を意識して上半身を引き上げていきます。

バックエクステンションのバリエーション②「マシンバックエクステンション」

この種目は、バックエクステンションを行うための専用のマシン「バックエクステンションマシン」を利用して取り組むバリエーションの一つ。

通常のバックエクステンションでは、自分の体重を負荷として利用していくため、負荷の調整が難しいというデメリットがありますが、このバックエクステンションマシンでは、装備されているプレートウェイトを自分の好きな重量に変更することで、簡単に負荷を調整することができるのが特徴。

細かい重量設定を行うことができるため、筋力に自信のない方や、逆に筋力増強を目的としている方におすすめなバリエーションです。

一般的なスポーツジムでも広く普及しているマシンのため、ジムに通われている方は一度試してみましょう。

【マシンバックエクステンションのやり方】

マシンの負荷を適切な重量で調整します。
背もたれパッドが背中側に来るようにシートに座ります。
両脚をシート下部に位置する「足パッド」に固定させます。
両手は胸の前でクロスさせておくと安定します。
次に、背筋を伸ばしたまま、背筋の力で後方に倒れるように動作します。
背筋の収縮を感じたら、ゆっくりと戻していきます。

バックエクステンションのバリエーション③「スタンディング・バックエクステンション」

スタンディング・バックエクステンションは、通常床にうつ伏せになって行うバックエクステンションを「スタンディング（立った状態）」で取り組むバックエクステンションのバリエーションの一つ。

通常のバックエクステンションと比べると「背中が反る」動作を抑制しながらも、背中中央に位置する「脊柱起立筋」を鍛えていくことができるのが特徴。

筋力が弱い方や、筋力が弱いことが原因の腰痛をお持ちの方におすすめなバックエクステンションのバリエーションです。

【スタンディング・バックエクステンションのやり方】

肩幅と同じくらいの足幅で直立します。
両手は床方向に伸ばし、カラダの側面につけておきます。
背筋は一直線に伸ばしたまま、挨拶をするように上半身を前傾させていきます。
その後、背中の力を意識して前傾させた上半身を起こしていき、直立した姿勢に戻ります。
この際、必要以上に背中を反らないよう意識します。

バックエクステンションのバリエーション④「シングルレッグ・バックエクステンション」

この種目は、上で解説した「ベンチバックエクステンション」を、片足のみパッドに固定した状態で取り組むバリエーションの一つ。

片脚ずつ足パッドに固定することで、固定した側の脚のお尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」や、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」といった下半身の筋肉をより強烈に鍛えていくことができるバリエーションです。

背筋を鍛えながらも、より強く下半身を鍛えていきたいという方におすすめな種目です。

注意点として、両脚それぞれ同じ回数を交互に取り組むようにしてください。片側のみ取り組んでしまうと、左右の筋力差が生じてしまいます。

【シングルレッグ・バックスクステンションのやり方】

上で解説した「ベンチバックエクステンション」と同様のセットアップを行います。
「片脚」を専用の脚パッドに挟み、反対側の脚はパッドの外に浮かせておきます。
脚パッドに固定した側の片足は伸ばした状態のまま、動作します。
固定した側のお尻と太もも裏を意識して動作するようにしましょう。

バックエクステンションのバリエーション⑤「ツイスト・バックエクステンション」

この種目は「バックエクステンションベンチ」を利用し、カラダを回旋させるようにして上半身を後方に引き上げるように動作することで「体幹回旋」動作により、脊柱起立筋はもちろん脇腹に位置する、

「外腹斜筋」「内腹斜筋」といった体幹周辺の筋肉も同時に鍛えていくことができるバリエーションです。

このツイスト動作は、床で行う通常の「バックエクステンション」でも同様に取り組むことができます。

脇腹も同時に鍛えることで、背筋と同時にお腹周りも引き締めていきましょう。

【ツイスト・バックエクステンションのやり方】

上で解説した「ベンチバックエクステンション」と同様のセットアップを行います。
上半身を後方に引き上げる際、体幹を捻じるようにして動作していきます。
この動作は、同様の回数分反対側にも捻じる動作を行っていきましょう。
動作中は常に腹筋周りの筋力も意識しましょう。

バックエクステンションのバリエーション⑥「フラットベンチ・バックエクステンション」

https://www.youtube.com/watch?v=Pv9eZIanKDc

フラットベンチ・バックエクステンションは、通常では専用のトレーニング器具である「バックエクステンションベンチ」を利用して取り組むのが普通ですが、もし専用のベンチがない、もしくは利用できる状況にない場合には、

「フラットベンチ」を利用しても取り組むことができるバックエクステンションのバリエーションです。

ベンチバックエクステンションと同様に、床への距離が生じるため、より広い可動域を活かしたバックエクステンションに取りくむことができますが、もし「バックエクステンションベンチ」を利用できるのであれば、そちらの方がより効果的です。

【フラットベンチ・バックエクステンションのやり方】

フラットベンチに仰向けになり、両脚を掴むようにしてベンチを掴んでカラダを固定します。
両手はカラダの後方に組んでおき、上半身を深くおろしていきます。
その後、背筋の力を意識して上半身を反り上げていきます。

バックエクステンションのバリエーション⑦「バーベル・バックエクステンション」

この種目は「バックエクステンショントレーニングベンチ」を利用したバックエクステンションに「バーベル」による負荷を追加して取り組むことで、より強烈に背筋群を鍛えていくことができるバリエーションの一つ。

腰痛改善やリハビリ目的の方は取りくまないようにしましょう。あくまで背筋を強く鍛えていきたい方や、筋力増加を目的としている方向けのバリエーションになります。

また、上半身の可動域を変えることで、お尻の筋肉である「殿筋群」や太ももの裏側に位置する「ハムストリング」といった下半身の筋肉への負荷の比重を増やすことが可能です。

【バーベル・バックエクステンションのやり方】

上で解説した「ベンチバックエクステンション」と同様のセットアップを行います。
ベンチの前側に適切な重量のバーベルを置いておきます。
ベンチにカラダを乗せ、セットアップを行った後、両手でバーべルを保持します。
肩幅の1.5倍以上広めにバーベルを握りましょう。
バーべルを保持したまま、上半身を後方に向かって反らしていきます。

バックエクステンションのバリエーション⑧「ダンベル・バックエクステンション」

この種目は、上で解説した「バーベル・バックエクステンション」を、バーベルではなく「ダンベル」を利用して取り組むバリエーションの一つです。

バーべルと比べると使用重量が軽くなりますが、ダンベルの方がより広い可動域を活かした柔軟な動作に取り組むことができるため、バーベルほどの高重量を利用しなくても効果的に背筋群を鍛えていくことができる特徴があります。

ウェイトの追加による高強度な負荷で背筋を鍛えていきたい方は、覚えておくと損はないといえる種目です。

【ダンベル・バックエクステンションのやり方】

上で解説した「ベンチバックエクステンション」と同様のセットアップを行います。
ダンベル一つを両手で握り、保持します。手のひらを合わせるように握ります。
肘を曲げ、ダンベルを胸の前にくっつけた状態のまま動作しましょう。
※ダンベルを2個利用し、両手で保持して取り組むことでより高強度に鍛えることができます。

バックエクステンションのバリエーション⑨「ダンベル・バックエクステンション・リアレイズ」

この種目は、上で解説した「ダンベル・バックスクステンション」のバリエーションの一つで、両手に保持したダンベルを、バックエクステンション動作と同時に、カラダ後方に向かって開いていくように動作することで、

通常「脊柱起立筋」のみ鍛えていくバックエクステンションに「僧帽筋・広背筋・三角筋後部」といった背筋群も同時に鍛えていくことができる「リアレイズ」を組み合わせた種目です。

より多くの背筋群を同時に効率よく鍛えていきたい方におすすめなバリエーションです。

【ダンベル・バックエクステンション・リアレイズのやり方】

上で解説した「ベンチバックエクステンション」と同様のセットアップを行います。
両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを2個、保持します。
バックエクステンション動作を行い、上半身を反ると同時に、両手を後方に開いていきます。
「僧帽筋・広背筋・三角筋後部」の力を意識して肩関節の動作で両手を開いていきます。
肘の角度は9割程度で伸ばしたまま角度を固定して動作しましょう。

バックエクステンションのバリエーション⑩「バックエクステンション・ローイング」

バックエクステンション・ローイングは、バックエクステンションの姿勢を維持し続けることで「脊柱起立筋」を鍛えながらも、両手に保持したダンベルでローイング動作を行うことで、

「広背筋・僧帽筋中部・下部」といった背筋も同時に鍛えていくことができるバリエーションの一つ。

ローイング動作自体は、背中を鍛える代表的な種目である「ベントオーバーローイング」と同様な動作になるため、背中の厚みを出すのに効果を期待することができます。

【バックエクステンション・ローイングのやり方】

上で解説した「ベンチバックエクステンション」と同様のセットアップを行います。
両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを2個、保持します。
バックエクステンション動作を行い、上半身を床と平行になる位置で維持します。
この姿勢のまま、両手に保持したダンベルでローイング動作を行います。
「広背筋・僧帽筋中部・下部」の力を意識し、肩甲骨を寄せる動作で両肘をカラダ後方に引いていきます。

バックエクステンションのバリエーション⑪「スーパーマン」

スーパーマンは、上で解説した「バックエクステンション」の動作に、両脚も浮かせる動作を加えることで、より強く背筋やお尻の筋肉を鍛えていくことができる、バックエクステンションの強化版のような種目。

バックエクステンションでは、上半身のみ上げていくため、基本的には背筋群にしか刺激が加わりませんが、スーパーマンでは、上半身だけでなく下半身も上げていくため、腰痛の改善に効果のあるお尻の筋肉」「殿筋群」も鍛えることができます。

また、上半身と下半身を同時に浮かせる際に、より強く背筋である「脊柱起立筋」が関与するため、より強く鍛えていくことができます。

【スーパーマンのやり方】

床に仰向けになり、両手は開いて床についておきます。
背筋に力を入れて上半身を浮かせていきます。
上半身と同時に下半身も床から浮かせていきます。
高く上げようと意識するのではなく、背筋の緊張を意識しましょう。
その後、元の位置に上半身と下半身を下げ、再度同様の動作を行いましょう。

バックエクステンションのバリエーション⑫「オルタネイト・バックエクステンション」

オルタネイト・バックエクステンションは「オルタネイト（交互に）」という名前がついている通り、上半身と下半身を反らす動作を交互に行うバックエクステンションのバリエーションの一つです。

上で解説した「スーパーマン」を、交互に動作する「対角線上にある手足を交互に」この種目は、背筋の収縮をより強く行うことができるという特徴があります。

通常のバックエクステンションと比べてより「長背筋」の収縮を強く鍛えていくことができるため、通常のバックエクステンションと組み合わせて取り組むことで、異なる刺激を与えてより強く背筋群を鍛えていきましょう。

【オルタネイト・バックエクステンションのやり方】

上で解説した「スーパーマン」と同様のセットアップを行います。
対角線上にある片腕・片足を交互に反らしていきます。
この際、しっかりと背筋の力を意識して反るようにしましょう。
交互に動作をしていき、両側同じ回数ずつ取り組んでいきます。

バックエクステンションのバリエーション⑬「リバース・バックエクステンション」

通常のバックエクステンションでは、床にうつ伏せの姿勢で取りくみますが、この「リバース・バックエクステンション」では、床に仰向けの姿勢で動作するのが特徴のバリエーションです。

通常のバックエクステンションと比較すると、体重による負荷がより強く作用されるため、高強度に背筋群を鍛えていくことが可能です。

また、腰を上に突き上げる動作により「殿筋群・ハムストリング」といった下半身を代表する筋肉も同時に鍛えていくことができるため、通常のバックエクステンションと組み合わせて取り組むのがおすすめです。

【リバース・バックエクステンションのやり方】

トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に「仰向け」になります。
両手は伸ばしたまま手のひらを床につけておきます。
両膝を90度程度に曲げ、足裏を床につけておきます。
この状態から、腰を上に突き上げていき、カラダの前面が一直線になるようにします。
腰を上げる際、お尻の筋肉を収縮させる意識を持つと、より効果的に鍛えることができます。

バックエクステンションのバリエーション⑭「バランスボール・バックエクステンション」

この種目は「バランスボール」の上面にうつ伏せになり、バランスボールの上でバックエクステンションに取り組むバリエーションの一つです。

通常では、床の上で取り組みますが、バランスボールの上でバックエクステンションを行うことで、あえて不安定な状態で動作することになるため「体幹」周辺の筋肉も同時に鍛えていくことができるのが特徴。

また、バランスボールにより床と距離が生まれることで、より広い可動域で上半身を動作することができるようになるという特徴があります。

さらに、バランスボールによる「反発」も利用することができるので、筋力に自信のない方でも安心して効果的に取り組むことができます。

【バランスボール・バックエクステンションのやり方】

バランスボールの上にうつ伏せになります。お腹の中心部分にボールの上面がくる位置です。
両脚を伸ばした状態でつま先を床に立てておき、カラダを安定させます。
両手は耳の横辺りで位置させておきます。
この姿勢から、バックエクステンション動作を行っていきます。
カラダがブレやすいので、しっかりと体幹を引き締めて動作しましょう。

バックエクステンションのバリエーション⑮「チューブ・バックエクステンション」

チューブ・バックエクステンションは「トレ―ニングチューブ」を利用して行うバックエクステンションのバリエーションの一つです。

通常のバックエクステンションでは、体重による負荷を利用して背筋を鍛えますが、この種目では「チューブの持つ張力による負荷」を利用して背筋群を鍛えていくのが特徴です。

低い位置に固定したチューブを両手で掴み、上半身を反るように動作しますが、この動作の中ではアウターマッスルである「僧帽筋・広背筋」に負荷を分散させないように「肩関節」を固定したまま、体幹だけの動作で取り組むようにしましょう。

反対に、肩関節の動作を加えると「チューブローイング」という「広背筋・僧帽筋」をメインに鍛える種目になります。

【チューブ・バックエクステンションのやり方】

トレーニングチューブの中央部を、低い位置で固定します。
チューブの両端を両手で握り、直立します。
上半身を前傾させてもチューブがピンと張る長さに調整します。
この状態で、前傾させた上半身を直立させるように動作していきます。
直立した姿勢以上に背中を反らないよう注意して動作しましょう。

テンションを効果的に行うためののコツ3選！

これまでは、エクステンションのバリエーションについて解説しました。

ここでは、バックエクステンションを効果的に行うためのコツについて解説していきます。しっかりとコツを踏まえて取り組むことで、筋トレ効果を最大化せていきましょう。

バックエクステンションのコツ①「反動を使わない」

ハックエクステンションは、うつ伏せの状態で上半身を反るように動作することで、背中の主要な筋肉である「脊柱起立筋」を鍛えていく種目。

しかし、この上半身を反るという動作では、勢いよく動作してしまいがちで「上半身を高く引き上げよう」という意識で動作をしてしまうと、脊柱起立筋の前に脚や首周辺の筋肉に負荷が集中しやすくなってしまいます。

そのため、背筋を鍛えるために取り組んでいるのにも関わらず「首が凝ってしまったり」「肩こりの原因」にもなりかねません。

適切な動作のコツとしては、上半身を反るという意識ではなく「背中の筋肉を収縮させ、上半身が引き上がる」イメージで動作していくことが大切です。

バックエクステンションのコツ②「常に力を入れたまま動作する」

上半身を反らすことばかり意識が向いてしまい、反らした後に力を抜いて姿勢を戻してしまいやすいです。

下す際に背筋の緊張が途切れてしまうと、その間に背筋は回復してしまい、筋トレの効果が弱くなってしまいます。

上半身を反らした後、戻す際においても力を抜くのではなく、背筋の緊張を維持したままゆっくりとおろしていくのも重要なポイントです。

バックエクステンションに取り組む動作では常に、背筋に力を入れたまま動作するよう心がけましょう。

バックエクステンションのコツ③「動作スピードは常に一定でゆっくりと行う」

バックエクステンションでは、動作がどうしても早くなりがちです。

しかし、動作のスピードが速くなればなるほど、背筋の緊張が途切れやすく、また腰を痛める原因にもなりかねません。

そのため、、効果的に取り組むためには「動作スピードは常に一定」を保ち、ゆっくりととした動作で取りくむのがポイントになります。

そうすることで、質の高い刺激を背筋に加えることができるため、筋トレの効果を最大化させることができます。

バックエクステンションに取り組む上での注意点について

バックエクステンションは、背筋を鍛えるトレーニングとして効果的な種目ですが、背中を反る動作により背筋を鍛えていくため、腰を無理に反らそうとすると「腰痛」の原因になりかねません。

特に筋力を増やして腰痛を改善する目的で取り組まれる場合は特に、初めのうちは無理のない範囲で動作をしていきましょう。

また、バックエクステンションに取り組んでいても、背中より下半身の効いてしまうという方は、刺激が下半身に分散してしまっていることが考えられるため、両脚を固定して取り組むことができる「マシンバックエクステンション」に取り組むことをおすすめします。

【背筋】を効果的に鍛えるために用意したいトレーニング器具3選！

ここでは、バックエクステンション以外にも効果的に「背筋」を鍛えることができるトレーニング器具について、解説したいと思います。

【背筋】を効果的に鍛えるために用意したい器具①「ぶらさがり健康器具」

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

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参考価格【9,980円】

現代社会では、猫背気味な方は多いといます。猫背がひどくなると肩こりや腰痛といった原因にもなり、猫背を改善するのは見た目をよくするだけではなく、健康的効果もあります。

ぶら下がり健康器では、ぶら下がることで「広背筋」と「背骨」を伸ばすことができるので、姿勢改善に繋がります。

日々、背骨は丸くなるように負荷がかかっており、ぶら下がることで背骨に伸びを与えることができます。背骨を伸ばすことで柔軟性が養われ、骨盤の変形を防ぐことができます。

価格も約8000円とお求めやすいため、家トレでカラダを効果的に鍛えたいのであれば、まずは一台用意したい器具です。

ぶら下がり健康器具について、より詳細に知りたい方は下の記事も合わせてどうぞ↓

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

【背筋】を効果的に鍛えるために用意したい器具②「トレーニングチューブ」

トレーニングチューブは最近では男女限らず、家トレ・宅トレでのシーンにおいて非常に人気の高い筋トレ器具として知名度が高くなってきています。

今ではスポーツショップはもちろん、大手スーパーや百貨店などでも気軽に購入することができるようになっています。

トレーニングチューブの特徴については上でも軽く触れましたが、チューブ1本で全身を鍛えていくことができるというのも特徴の一つ。

トレーニングチューブには様々な使い方がありますが、柱に固定したり、ドアの上部に固定して設置することで「ケーブルマシン」と同様の使い方もできるため「背筋群」を効果的に鍛えることはもちろん、

「胸・脚」といった大きい筋肉を鍛えながらも、両足でチューブを踏みつけることで「腕や肩」といった小さな筋肉も鍛えていくことができます。

トレーニングチューブについてより詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

【背筋】を効果的に鍛えるために用意したい器具③「バランスボール」

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 65 cm)

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Trideer

バランスボールは、上でも解説した「バランスボール・バックエクステンション」でも利用することができるトレーニング器具です。

バランスボールの特徴は「不安定な状態」をあえて作り出すことができ、かつ背筋だけに限らず「体幹・胸・脚」といったカラダ全体の主要な筋肉を鍛えていくのに効果的なトレーニング器具です。

不安定な状態での動作となるため、基本的にバランスボールを利用して行うトレーニング種目では「体幹」を強烈に鍛えていくことができるため、お腹の引き締めや、バランス力の向上などに効果を発揮します。

また、バランスボールは「トレーニングベンチ」の代わりとしても利用していくことができるため、フリーウェイト器具である「ダンベル」と組み合わせることで、取り組むことができるトレーニング種目数を格段に増やすことができます。

さらに、バランスボールを利用して行う腹筋種目も多く、ストレッチ器具としても活用することができるため、その汎用性の高さは魅力的です。

バランスボールについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

まとめ

いかがでしたでしょうか？

背筋を鍛える効果的な種目である「バックエクステンション」について、解説しました。

背筋を鍛えることは、背中全体のたるみを引き締めることができるため、男女限らず嬉しい効果に期待することができます。

また、ボディメイク的観点以外にも「腰痛改善・肩こり改善」にも効果があるため、健康面においても、背筋を鍛えることで得られる恩恵は多いです。

バックエクステンションで効果的に背筋を鍛えていきましょう！

“No pain No gain”

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自宅でラットプルダウン！最新おすすめマシンBEST3とゴムチューブラットプルダウンのやり方！

AKI — Sat, 27 Oct 2018 21:12:41 +0000

自宅でラットプルダウン！最新おすすめマシンBEST3とゴムチューブラットプルダウンのやり方について、解説します！

「ラットプルダウン」といえば、男性であれば逆三角形のかっこいい背中・女性であれば引き締まった美しい背中作りに最適な種目です。

主に「広背筋」「僧帽筋」「大円筋」といった背中の主要な筋肉を同時に鍛えていけることから、世界中のトレーニーの間で取り組まれている効果的な種目です。

そんなラットプルダウンに取り組むためには「ラットプルマシン」が必要になりますが、このマシンは家トレ器具として人気の高い器具で、購入を検討されている方も多いです。

そして実は、ラットプルマシン以外にも「トレーニングチューブ」でも同様に「ラットプルダウン」に効果的に取り組むことができるため、今回は、ラットプルマシンの紹介トレーニングチューブ・ラットプルダウンの解説も兼ねて、

「ラットプルマシン」の使い方・「トレーニングチューブラットプルダウン」のやり方・概要・おすすめのマシン・購入する際のポイント・基本的な使い方などについて、解説していきたいと思います！

ラットプルマシンの概要について

ラットプルマシンとは、プーリー（滑車）を利用し、ケーブルをウェイトとバーやその他のアクセサリーをつなげることで、頭上に位置するプーリーからバーを引き下げるように動作し、ケーブルに繋がられたウェイトの負荷によって筋肉を鍛えるトレーニング器具の一つ。

ラットプルマシンに取り付けるアクセサリー（アタッチメント）は「ワイドバー」「ストレートバー」「EZー」「Vバー」「パラレルグリップバー」「ロープ」「ワンハンドグリップ」といった様々なタイプのグリップを装着できるようになっており、

それらの器具を目的に応じて付け替えることで、効果の異なり筋トレに取り組むことができます。

また、ラットプルマシンのウェイトは、基本的に「2.5㎏」単位でウェイトの重りによる負荷を調節できる機能が付いているため、筋トレの種目によって重量を変えたり、筋トレ初心者~上級者まで自身のレベルに合わせてトレーニングに取り組むことができます。

ラットプルマシンは、名前にある通り、背中を効果的に鍛える代表的な種目である「ラットプルダウン」に取り組むことを前提に設計されていますが、使い方次第では、他の種目にも利用していくことができます。

ラットプルマシンの利用方法について

ここでは、ラットプルダウンの詳細な利用方法について、解説していきたいと思います。

ラットプルマシンの使い方についてしっかりと理解しておけば、自宅で取り組むために購入を検討されている方でも、購入する際にどういったポイントを踏まえて購入するべきなのか、理解することができるためしっかりと確認していきましょう。

ラットプルマシンの使い方①「アクセサリーをラットプルマシンに装着する」

筋トレの目的に合わせたアクセサリーをラットプルマシンに装着していきます。

装着する際よくあるミスの一つに「しっかりと装着できない」ことがあります。ラットプルマシンのアクセサリー装着部は「フック」が利用されており、このフックにしっかりと固定できない状態で初めてしまうと、引いた瞬間にウェイトの重みによって外れ、

カラダが後方に投げ飛ばされてしまう事故が多くあります。

怪我や骨折、他の人への怪我に繋がる可能性もあるため、しっかりとアクセサリーが固定されているかどうか、確認してから取り組むようにしましょう。

ラットプルマシンの使い方②「シート・膝パッドの調整」

ラットプルマシンを利用する際に、まず初めに行う必要があるのが「シート・膝パッドの調整」です。

このシートと膝パッドの調整をしっかりと行わないと、高重量でのラットプルダウンに取り組む際に、カラダがウェイトによって浮いてしまったり、背筋群の力だけに集中させたトレーニングができなくなってしまいます。

そのため、手順としてまず下記を確認してしましょう。

シートに座り、膝パッドとシート間に太ももが固定される高さに調整します。
太ももパッドが固定できるタイプであれば、太ももに合わせて調整します。
足裏がしっかりと地面に着くように確認しましょう。

ここで重要なポイントは「カラダがバーによって浮かないかどうか」です。

シートと膝パッドが適切に固定されていなければ、カラダが浮いてしまい、効果的なトレーニングに取り組むことができなくなってしまいます。

ラットプルマシンの使い方③「ウェイトを調整する」

次に行わなければいけないのが「ウェイトを調整する」ことです。

適切なウェイトに調整することは、トレーニングの質に直接影響するため、自分の筋力に合った適切な重量に設定することで、効果的で効率的な筋トレに取り組むことができます。

基本的な重量調整のタイプはピンを抜き差しする「ウェイトスタック式」が一般的です。他にもプレートウェイトを利用する「プレートローディング式」のタイプがありますが、現在最も多いタイプがピンタイプです。

まずは軽めに調整して取り組み、慣れてきたら徐々に重量を増やしていきましょう。

「ラットプルダウン」の正しいやり方

ここでは、ラットプルマシンを利用して行う「ラットプルダウン」の正しいやり方について、解説していきたいと思います。

【ラットプルダウンのやり方】

膝パッドにしっかりと両脚を固定し、両手でバーを肩幅の1.5倍程度で広く握ります。
バーを胸の上部に引き寄せます。肩関節を内転させ、肩甲骨を寄せる動作で引きます。
息を吐きながらこの動作を行い、背中の収縮を感じたら、ゆっくりとバーを戻します。
肘を伸ばす際、肩甲骨を広げ、広背筋のストレッチ(伸展）を感じましょう。
ウェイトが「ガチャ」と音が鳴らないようにゆっくりと戻します。
ウェイトを置かずに、負荷が乗った状態のまま再度上記の動作を繰り返します。

ラットプルマシンを利用したトレーニング種目6選！

ここでは「ラットプルダウン」以外に、ラットプルマシンを利用して取り組むことができる種目について、解説していきたいと思います。

ラットプルマシンを利用した種目①「ストレートアームプルダウン」

ストレートアームプルダウンは、ラットプルマシンに向き合うようにして立ち、両肘を伸ばしたまま、両手に保持したバーを「肩関節伸展動作」により、カラダ後方に向かって引き下げて動作をすることで、背筋群を鍛えていく種目。

肩を後方に向かって動作することで「広背筋」「大円筋」「三角筋後部」「上腕三頭筋」が関与するため、背中の主要な背筋群全体を鍛えていくことができる優れたトレーニング種目です。

動作中肘の角度が変わってしまうと、肘関節伸展動作が加わってしまうため、本来背筋群に加わるはずの負荷が「上腕三頭筋」に逃げてしまうため、肘の角度は常に伸ばしたまま固定して行うようにしましょう。

【ストレ―トアームプルダウンのやり方】

バーをおろす際も、腕がまっすぐな状態を維持できるようにマシンから適度な距離で立つようにします。
肘の角度は9割程度で固定し、膝を軽く曲げ、上半身を軽く前傾させたまま固定します。
この状態で、肘の角度を変えずにバーをカラダの後方に向かって下げていきます。
「肩関節の動作」のみで行うようにしましょう。
背筋の収縮を感じたら、肘の角度を変えずにゆっくりと戻していき、広背筋をストレッチ（伸展）させます。

ラットプルマシンを利用した種目②「トライセプス・プッシュダウン」

トライセプス・プッシュダウンは、バーを持った両手の肘を伸ばす動作「肘関節伸展動作」により、その主動筋となる「上腕三頭筋」を強烈に鍛えていくことができるトレーニング種目です。

上で解説した「ストレートアームプルダウン」では、肘関節を固定したまま肩関節の動作で行うことで、背筋群を鍛える種目でしたが、この種目の場合は反対に、肩関節を固定したまま肘関節を伸ばす動きによって腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を鍛えていきます。

基本的にこの種目は、ケーブルマシンを利用して取り組むことが多いですが、ラットプルマシンでも取り組むことができます。

【トライセプス・プッシュダウンのやり方】

ワイドバー・ストレートバーをラットプルマシンに取り付けます。
マシンに向き合うように立ち、両手でバーを握ります。
肘を体幹の側面に固定し、動かさないようにして肘を伸ばしていきます。
しっかりと伸ばし切ることで、上腕三頭筋を収縮させましょう。
戻す際も、肘の位置を動かさないようにしてゆっくりとバーを戻していきます。

ラットプルマシンを利用した種目③「シーテッド・ケーブルロー」

ラットプルマシンのタイプによってはハリプーリー「高い位置に設置された滑車」だけでなく、ロープーリー「低い位置に設置された滑車」も標準装備されている製品が多くあります。

このシーテッド・ケーブルローでは「ロープーリー」を利用して取り組むことができる背筋を鍛える種目です。

シーテッドローは、シートに座った状態で前方にあるバーをカラダの後方に向かって引く動作により「肩関節水平外転」「肘関節屈曲動作」引き起こされることで「僧帽筋中部・下部」「広背筋」「三角筋後部」をメインとして「上腕二頭筋」をサブターゲットとして鍛えていくことができます。

背筋群の中でも特に「背中の下部」を効果的に鍛えることができる種目として覚えておくといいでしょう。

【シーテッド・ケーブルローのやり方】

ラットプルダウンにワイドバー・ストレートバーのアクセサリーを取り付けます。
シートに座り、両膝を伸ばした状態のまま、カラダ後方に向かってバーを引いていきます。
おへそあたりに引く意識を持って低い位置にバーを引いていきましょう。
引く際は、胸を張り、背中を反る感覚で動作を行うと、より効果的に効かせることができます。
肩甲骨を寄せる動作で引いた後、ゆっくりとバーを戻していき、肩甲骨を開いていきます。

ラットプルマシンを利用した種目④「ケーブル・カール」

ケーブルカールは「ハイプーリー」「ロープーリー」どちらでも取り組むことができる、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」を効果的に鍛えていくことができるトレーニング種目です。

「EZバー」や「ロープ」といったアクセサリーを利用することで、上腕二頭筋への刺激を変えることができるのが特徴の種目。

フリーウェイト器具である「ダンベル・バーベル」といった器具で行うアームカールのもつ「重力方向にしか負荷がかからないデメリット」と比べると、ラットプルマシンでは、ケーブルウェイトを利用しているため常に「負荷が抜けにくい」という特徴があります。

そのため、質の高い刺激を上腕二頭筋に加えることができる効果的なトレーニング種目といえます。

【ケーブル・カールのやり方】

ロ―プーリーに各種アクセサリーを取り付けます。
バーを肩幅程度の手幅で握り、背筋を伸ばしたまま直立します。
脇を閉じて肘は体幹の側面に固定しておきましょう。
肘の位置を変えずに、上腕二頭筋の力でバーを巻き上げていきます。
上腕二頭筋の収縮を感じたら、肘の位置を変えずにゆっくりとおろします。

ラットプルマシンを利用した種目⑤「シングルアーム・ケーブルサイドレイズ」

この種目は「ロープーリー」を利用し、片手でケーブルを保持し、カラダの側面方向に向かってケーブルを保持した腕を上げていくように動作することで「肩関節外転」動作が引き起こされ、その主動筋となる「三角筋側部」「僧帽筋」といった肩周辺の主要な筋肉を鍛えることができる種目です。

フリーウェイト器具である「ダンベル」を利用して「サイドレイズ」では「負荷が抜けやすい」といったデメリットがありますが、ラットプルマシンではケーブルマシンを利用しているため、動作中は常に「負荷が抜けない」という特徴があります。

片腕ずつ取り組むことで、よりそれぞれの三角筋に集中して取り組むことができるため「質の高い刺激・左右の均等補正・筋力の補正」といった効果に期待することができます。

【シングルアーム・ケーブルサイドレイズのやり方】

ロ―プーリーに「ワンハンドグリップ」を取り付けます。
マシンに対して横向きになり、マシンの反対側の手でグリップを保持します。
グリップを握った片手をマシンに近づけても、負荷が抜けないように離れて立ちましょう。
グリップを握った片手をカラダの側面方向に向かって開いていくように上げていきます。
肘は気持ち曲げた角度のまま固定し、肩関節のみの動作で行います。
肩と同じ位置まで上げたら、ゆっくりとおろし、反対側の手でも同様に行います。

ラットプルマシンを利用した種目⑥「スタンディング・ケーブルクランチ」

腹筋を鍛える代表的な種目である「クランチ」に、ラットプルマシンのケーブルウェイトによる負荷を追加して行うことで、より強烈に腹筋を鍛えていくことができる種目です。

この種目は「ハイプーリー」を利用し、動画では「ロープ」を利用していますが、その他のアクセサリーでも同様の取り組みが可能です。

上半身を丸め込むようにして動作をする「体幹屈曲動作」により、その主動筋となるお腹前面に位置する「腹直筋」を効果的に鍛えていくことが可能です。必要に応じて「ひねり」動作を加えることでお腹側面に位置する「腹斜筋」も同時に鍛えることができます。

ラットプルマシンによるウェイトの負荷を追加して行う「ケーブルクランチ」に取り組むことで、バキバキに割れた腹筋を作ることができます。

【スタンディング・ケーブルクランチのやり方】

マシンにロープ、またはその他のアクセサリーを装着し、マシンに背を向けるように直立します。
ロープを首の後ろあたりで固定したまま、上半身を丸めるようにして前傾させていきます。
息を吐きながら、おへそを見るようにして丸め込んでいくイメージで腹直筋を収縮させます。
その後、息を吸いながらゆっくりと腹直筋の負荷を感じながら戻していき、動作を繰り返します。

トレーニングチューブを利用した「ラットプルダウン」についての概要

上では「ラットプルマシン」を利用して取り組む「ラットプルダウン」と、バリエーションについて解説をしました。

ここでは、ラットプルマシンではなく「トレーニングチューブ」を利用して取り組むラットプルダウンについて解説していきたいと思います。

トレーニングチューブは「張力による負荷」を利用して筋肉を鍛えることができる便利なトレーニング器具です。フリーウェイト器具（ダンベル・バーべル）といった器具では「重力方向にのみ負荷が発生」するため、動作の中で負荷が抜けてしまいやすいというデメリットがありますが、

トレーニングチューブの場合はどんな方向だとしても「ひっぱることで負荷を発生させることができる」ため、負荷の抜けにくい効果的なトレーニングに取り組むことができます。

また、トレーニングチューブ自体は非常に軽量で柔らかい素材のため、持ち運びに便利で、他のトレーニング器具のように部屋のスペースを占有するようなことがありません。

トレーニングチューブは「家トレ器具」としても優秀

トレーニングチューブは最近男女限らず、家トレ・宅トレでのシーンにおいて非常に人気の高い筋トレ器具として知名度が高くなってきています。

今ではスポーツショップはもちろん、大手スーパーや百貨店などでも気軽に購入することができるようになっています。

トレーニングチューブの特徴については上でも軽く触れましたが、チューブ1本で全身を鍛えていくことができるというのも特徴の一つ。

トレーニングチューブには様々な使い方がありますが、柱に固定したり、ドアの上部に固定して設置することで「ケーブルマシン」と同様の使い方もできるため、背中・胸・脚といった大きい筋肉を鍛えながらも、両足でチューブを踏みつけることで「腕や肩」といった小さな筋肉も鍛えていくことができます。

トレーニングチューブについてより詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

「トレーニングチューブ・ラットプルダウン」のやり方

【トレーニングチューブ・ラットプルダウンのやり方】

トレーニングチューブを高い位置に固定します。
トレーニングチューブのグリップまたは両端を両手で握ります。
両手を伸ばしてもチューブがピンと張る位置に立ちます。
片膝を床につけるか、直立します。
チューブの角度に沿って上半身を前傾させます。
次に、チューブを握った両手をカラダ後方に向かって引いていきます。
肩甲骨を寄せる動作によって引いていき、その後は肩甲骨を広げて両手を伸ばしていきましょう。

トレーニングチューブを利用した「ラットプルダウン」のバリエーション3選！

ここでは、トレーニングチューブを利用して取り組むことができる「ラットプルダウン」のバリエーションについて解説していきたいと思います。

チューブ・ラットプルダウンのバリエーション①「ミドル・ラットプルダウン」

トレーニングチューブを高い位置に取り付けることが困難な場合は「直立した状態でお腹程度の高さ」に固定することができるのであれば、同様にラットプルダウンに取り組むことができるバリエーションの一つです。

通常のトレーニングチューブ・ラットプルダウンと比べると、より深く上半身を前傾させることで「頭上から体幹後方に引く」状況を作り出すことができるため、最低限チューブを取り付けることができるのであれば、取り組むことができます。

「ドアノブ」「柱」「公園の木」といった手の届く位置で取り付け、上半身を床と平行になる程度の角度で前傾して取り組んでいきましょう。

【ミドル・ラットプルダウンのやり方】

トレーニングチューブを手の届く位置で固定します。
両手を伸ばしてもチューブがピンと張る位置に立ちます。
直立した状態から、上半身を床と平行になる程度まで前傾させます。
チューブの角度に沿って上半身を前傾させます。
次に、チューブを握った両手をカラダ後方に向かって引いていきます。
肩甲骨を寄せる動作によって引いていき、その後は肩甲骨を広げて両手を伸ばしていきましょう。

チューブ・ラットプルダウンのバリエーション②「ライイング・ラットプルダウン」

ある程度の高さのある位置にチューブを固定することができない場合は、床に面した位置で「ソファ」の脚や「テーブル」の脚といった重みのある物に固定できるのであれば「ライイング・ラットプルダウン」に取り組むのがおすすめです。

また、この種目では床にうつ伏せになって取り組むため、通常のラットプルダウンで行う「上半身の前傾」によって腰の痛みを感じる方に特におすすめなバリエーションです。

上半身の前傾姿勢を作る必要がないため、純粋に背筋群を鍛えていくことができます。

【ライイング・ラットプルダウンのやり方】

トレーニングチューブを「ソファの脚」や「テーブルの脚」といった床に近い位置に固定します。
トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床にうつ伏せになります。
次に、チューブを握った両手をカラダ後方に向かって引いていきます。
動作を行う際は常に、背筋に力を入れて顔と胸を床から浮かせた状態で取り組みましょう。
肩甲骨を寄せる動作によって引いていき、その後は肩甲骨を広げて両手を伸ばしていきましょう。

チューブ・ラットプルダウンのバリエーション③「チューブを壁に取り付けないラットプルダウン」

今まで解説してきたチューブを利用したラットプルダウンでは「チューブを固定して取り組む」種目ばかりでした。

それらの種目に対して、この種目は、トレーニングチューブを壁などに取り付けなくてもラットプルダウンと同様の動作に取り組むことができるバリエーションです。

壁などに取り付けて行うラットプルダウンと比較すると、多少動作がしにくかったり、負荷が入りにくいというデメリットがありますが、どうしてもトレーニングチューブを固定することができないのであれば、この種目に取り組むのがおすすめです。

【チューブを壁に取り付けないラットプルダウンのやり方】

トレーニングチューブを、適切な負荷になるよう長さを調整して両手で保持します。
頭上に両手を上げ、チューブは常にピンと張った状態になるようにしましょう。
次に、肩甲骨を寄せる動作によって両手を側面に向かって開いていき、肘を落としていきます。
背筋群の収縮を感じたら、ゆっくりと腕を閉じていき、上記の動作を繰り返します。

ラットプルマシンを購入する際のポイント7選！

これまではラットプルマシンの概要・セットアップ・トレーニング種目のバリエーションなどについて解説してきました。

ここからは、ラットプルマシンを購入する際に、チェックしておきたいポイントについて、解説していきます。

ラットプルマシンを検討する際のポイント①「製品の安全面」

ラットプルマシンだけに限らず、トレーニングマシン全般に言えることが「耐荷重」が何キロなのか？といったポイントです。

耐荷重は「マシン本体が耐えることができる最大重量」と「利用することができるウェイトの最大重量」の2つのポイントを確認するようにしましょう。

当然ながら、使用中はウェイトが上下に動きながら自分の体重も加わるため、マシン本体の耐荷重が低いと、マシンが倒れてしまい、事故に繋がる危険性も考えることができます。

また、利用する重量が筋トレの継続により筋力が増え、利用できるマックス重量が足りなくなってしまっても問題です。簡単に買い替えるような安価な製品ではないため、対応可能な重量には余裕のある製品を選ぶことがおすすめです。

ラットプルマシンを検討する際のポイント②「負荷の調整方法」

購入を検討しているラットプルマシンの「負荷の調整方法」について確認にすることが2つ目のポイントになります。

ラットプルマシンには大きく2つに分けて負荷の調整するタイプがあります。

それぞれのメリット・デメリットについて理解することで、自身の目的に合ったラットプルマシンを検討しましょう。

【ウェイトスタック式】

このタイプのラットプルマシンは、長方形の形をしたプレートウェイトに「ピン」を抜き差しすることで簡単に負荷を調整することができます。

セット間のインターバルで余計な時間がかかってしまうことがなく、また重量を変える際に重いプレートを持ち上げて差し込む作業によって十分に休憩できなかったりしてしまうと、筋トレの質に影響してしまうため、そういった重量を変える際の面倒な作業がピン一つで簡単にできるのが特徴です。

簡単に重量を変更できる一方で、ウェイトスタック式では、プレートウェイトを他の器具に転用することができないという点がデメリットとして挙げられます。

もしご自宅にあるダンベルやバーベルといった器具のウェイトと一緒に利用する必要がない方であれば、このウェイトスタック式の方が利用しやすいので、そういった方はこちらのタイプをおすすめします。

【プレートローディング式】

プレートローディング式のラットプルマシンは、ダンベルやバーべルに利用することができるプレートウェイトを「シャフト」部分に差し込むことでウェイトを調整することができるタイプです。

プレートローディング式のタイプでは、利用するプレートウェイトの穴の大きさが「オリンピックプレート」か「スタンダードプレート」の2タイプが存在しています。

ほとんどのプレートローディング式タイプであれば、スタンダードプレート（シャフトが28㎜タイプ）のもので、オリンピックプレート（シャフトが50㎜）を取り付けることはできません。専用のアダプターがあれば利用することはできます。

スタンダードプレートタイプのシャフトが使用されているプレートローディング式であれば「ダンベル」のウェイトとしても利用していくことができます。

ダンベルのシャフトは多くのものが29㎜で作られているため、ラットプルマシンとダンベルのウェイトを使い分けることができます。

ラットプルマシンを検討する際のポイント③「ウェイトが標準装備されているか」

ラットプルマシンによっては、ウェイトが付属していないタイプも存在します。もしプレートが別売りのタイプを購入してしまい、いざ組み立ててトレーニングに取り組もうとしても、肝心のウェイトがないとトレーニングに取り組むことはできません。

購入を検討しているラットプルマシンの対応したウェイトを既にお持ちの方であれば問題ありませんが、そうでない方は、別途ウェイトのみ購入するか、ウェイトが標準装備されているタイプのラットプルマシンの購入を検討されることがおすすめです。

ラットプルマシンを検討する際のポイント④「ロープーリーが標準装備されているか」

ラットプルマシンによっては、ロープーリー（低い位置にある滑車）が標準装備されているタイプがあります。

前述したトレーニング種目の解説内でも、ロープーリーを利用して取り組むことができる種目について解説しましたが、ロープーリーがあることで、取り組むことができる種目の幅は格段に増えます。

ロープーリーがあることで、ラットプルダウン種目による背中を鍛えるだけでなく「腕・肩・体幹」といった上半身の主要な筋肉も1台で鍛えていくことができます。

ラットプルマシンの購入を検討されているのであれば、ロープーリー機能付きのタイプを検討されることがおすすめです。

ラットプルマシンを検討する際のポイント⑤「ベンチシートの調整機能」

ラットプルダウンに取り組む際に、ベンチシートの高さが適切に調整できなければ、効果的なラットプルダウンに取り組むことはできません。

一見見落としがちなポイントですが、ここを間違って購入してしまうと、筋トレの質が極端に下がってしまいます。

自身の脚の長さや、脚の太さに合わせてベンチシートの高さを調整できるかどうか、可能であれば実際に座ってみて試されることをおすすめします。

ラットプルマシンを検討する際のポイント⑥「膝パッドの有無・調節機能」

ラットプルマシンの低価格すぎる製品については、しっかりと脚を固定するために必要なサポート力に不足があるものも中には存在します。

膝パッドは、バーが上方向に引っ張ろうとする力に対して、膝パッドによってカラダを固定することで、背筋群のみの力でバーを引く動作に取り組むことができることから非常に重要なポイントになります。

パッドの強度・安定性を確認しておきましょう。

ラットプルマシンを検討する際のポイント⑦「製品保証の有無」

製品・メーカーによっては、ラットプルマシンに保証が付くものと付かないものがあります。

もし仮に製品が破損・故障した際には保証があれば無料で交換・返品が可能になります。

保証がなければ、最悪自分でまた再度買い替えなければいけない事態になってしまいます。

ラットプルマシンは、簡単に買い替えることができる価格ではないため、保証が付いている製品を選ぶことがおすすめです。

ラットプルマシンを利用して、引き締まった美しい背中を作っていきましょう！

“No pain No gain”

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広背筋に効かせるコツ！ラットプルダウンの正しいやり方＆男女別の平均重量とは？

AKI — Fri, 26 Oct 2018 22:23:58 +0000

「細マッチョ」の代名詞といえば、鍛え上げられた逆三角形の背中、広くて大きい背中ですよね。

逆三角形の背中を持つトレーニーがどんな種目で背中を鍛えているのかというと「ラットプルダウン」と答える人がほとんど。

ラットプルダウンは、背中の中でも特に「広背筋」に特化して鍛えられるトレーニングです。

そこで今回は、ラットプルダウンの正しいやり方と男女別の平均重量やその他詳細について、解説します！

ラットプルダウンの基礎知識

ラットプルダウンとは、ケーブルマシンもしくはラットプルマシンを利用して行う背中の筋肉を鍛える種目のこと。

付属のバーを両手で握り、体の斜め後方に向かって引くことで肩関節が動くため、その主動筋となる広背筋・僧帽筋・大円筋・三角筋後部などの背中の主要な筋肉が鍛えられます。

また、動作の中には肘関節も含まれるため、腕の表側にある上腕二頭筋も刺激できますよ。

ラットプルダウンは、広背筋や大円筋といった筋肉の走行（斜め方向）に沿って動くことで、それらの筋肉の可動域を最大限活かし、刺激を与えられるメニューです。

そのため、背中の広がりを大きくするのに最適と言えます。

ラットプルダウンは「厚み」を出すのにも効果的

通常のラットプルダウンは、基本的に背中の横方向への広がりに効果的な種目である、と前述しました。

しかし、バーを握る位置を狭くする「ナロータイプ」や、ラットプルダウンのマシンに取り付けるアクセサリーを変えることで、効果も変えられます。

バーを握る手幅を短くする（ナロー）ことで、必然的に肩甲骨をより寄せやすくなるのですね。

その結果、大円筋よりも「僧帽筋中部・下部」への部位により強い刺激が加えられます。

僧帽筋は背中の厚みを出すうえでの必須部位。

ラットプルダウンの取り組み方によっては、背中の厚みを出す目的でも利用できます。

ラットプルダウンは「ケーブルマシン」「ラットプルダウンマシン」といった専用の器具が必要でが、一般的なスポーツジムには大体設置済みです。

動作自体もその他の背中の種目と比べると比較的簡単であるため、筋トレ初心者から上級者まで取り組みやすいでしょう。

ラットプルダウンの正しいやり方

ここでは、最も一般的なラットプルダウンのやり方を解説します。

他にもあるバリエーションについては後ほど紹介しますね。

【ラットプルダウンのやり方】

ラットプルダウンマシン・ケーブルマシンのベンチに座る
膝を固定するための専用パッドがあるので、太ももを挟んで固定する
バーを順手で握る（手幅は肩幅の1.5倍程度で広めに握る）
胸を張り、背中を軽く反った姿勢のまま固定する
これでセットアップ完了
次に、肩甲骨を寄せる動きでバーを胸の上部あたりに引く
背中の収縮を感じたら、ゆっくりと肩甲骨を広げていき、腕を伸ばしてスタートポジションへ戻る
上記の動作を繰り返し行う

ラットプルダウンとチンニング（懸垂）の違い

チンニングとラットプルダウンは基本的には同じ動きです。

この2つの種目の違いは「強度（負荷）を変えることができるかできないか」。

自重を負荷として利用するチンニングでは、脚で床を蹴ったり、体や足にウェイトをつけることでしか強度の調整ができません。

一方、ラットプルダウンの場合は「2.5㎏単位」での強度設定が可能です。

上記をまとめると、次のようなメリット・デメリットがあります。

【ラットプルダウン】

チンニング（懸垂）に取り組めない人でも背中の筋肉全体を効果的に鍛えられる。
チンニングに取り組んだのち、回数をこなせなくなってからラットプルダウンで強度を落としたトレーニングができる。
アクセサリーを変えることで、異なる刺激を与えられる。

【チンニング（懸垂）】

専用のマシンが利用できない状況でも、体一つで効果的に背中を鍛えられる。
ぶら下がれる場所であれば、ジムでなくてもどこでも取り組める。

アクセサリーを変えると効果の違うラットプルダウンに取り組める

ラットプルダウンではラットプルダウンマシンやケーブルマシンに取り付ける専用のアクセサリーを変えることで刺激を変えられるため、筋トレ効果の異なるトレーニングが可能です。

目的に応じて、それぞれのアクセサリーを使い分けていきましょう。

【ワイドバー】

ワイドバーは、ラットプルダウンで最も一般的に利用されるバーです。

バーの端が内側に角度がついていることで、肩甲骨の可動域を最大限に活かせます。

つまり、背中の広がりを作るために特化しているバーなのです。

【ストレートバー】

ストレートバーは、名称の通り一本の棒のようなバーです。

ワイドバーとは異なりまっすぐな形状をしていることから、広背筋の「ストレッチ（伸展）」がしやすいといった特徴があります。

広背筋を「最大伸展」させるのに適したアクセサリーです。

【EZバー】

EZバーの特徴は「手首の自然な角度で動ける」という点。

そしてもうひとつは、僧帽筋中部と下部、さらに広背筋下部を収縮させやすいという点があります。

ラットプルダウンで手首に痛みを感じやすい方や、背中の厚みを出したい方は、EZバーの利用がおすすめです。

【Ｖバー】

Vバーは、手のひらが向き合う形で握るバーのこと。

その形状により、腰への負担が軽減されやすい特徴があるため、ラットプルダウンで腰に痛みを感じやすい方におすすめです。

また、両手の手幅が短い状態になるため、僧帽筋への刺激が高まりす。

背中の厚みを出したい方におすすめのアクセサリーですよ。

【パラレルグリップバー】

パラレルグリップバーは、Vバーの手幅が広くなったタイプです。

このバーを利用したラットプルダウンでは「肩関節内転動作」がより強く引き起こされるため、背中の広がりを作るのに効果的。

広背筋を鍛えられるのはもちろん、大円筋にも強い刺激が加わるのが特徴です。

ラットプルダウンのバリエーション7選！

では、ラットプルダウンのバリエーションについて解説していきます！

取り組みやすいものから挑戦していきましょう。

ラットプルダウンのバリエーション①ナロ―グリップ・ラットプルダウン

通常のラットプルダウンは「肩幅の1.5倍」程度広めに握って取り組みますが、この種目では「肩幅よりも狭く」バーを握って動きます。

手幅を狭くしてプル動作を行うことで僧帽筋中部や下部、そして広背筋といった部位を強烈に鍛えられるのが特徴です。

僧帽筋の中部・下部は、背中の中央部に位置する筋肉のため、鍛えることで横から見たときの厚みを出せますよ。

分厚い背中・分厚い体を作りたい方におすすめなバリエーションです。

また、手幅が短いことで通常のラットプルダウンよりもより強く広背筋をストレッチ（伸展）させられるため、より広い可動域で広背筋を鍛えられます。

【ナローグリップ・ラットプルダウンのやり方】

通常のラットプルダウンと同様のセットアップを行う
手幅は「肩幅よりも狭く」して、バーを順手で握る
これでセットアップ完了
バーを引くさいは、肩甲骨の「最大収縮」を意識して動く
これ以上引けないくらい肩甲骨を寄せ、僧帽筋を収縮させていく
その後、ゆっくりと肩甲骨を広げていき、腕を伸ばして元の体勢へ戻る

ラットプルダウンのバリエーション②リバースグリップ・ラットプルダウン

この種目はリバースグリップ（逆手）でプル動作を行うラットプルダウンのバリエーションの一つです。

リバースグリップで行うことにより、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」に強い刺激が加わります。

上腕二頭筋への関与が高まるため背筋群への負荷は弱まりますが、背筋群と共に上腕二頭筋も鍛えられるのですね。

また、通常の順手で行うラットプルダウンと比べると「僧帽筋下部」背筋群の下部により強い刺激が加わりやすいという特徴があります。

そのため、背中の下部の広がりを強化したい方におすすめなバリエーションですよ。

【リバースグリップ・ラットプルダウンのやり方】

通常のラットプルダウンと同様のセットアップを行う
手幅は「肩幅よりも狭く」してリバースグリップ（逆手）でバーを握る
これでセットアップ完了
バーを引くさいは、肩甲骨の「最大収縮」を意識して動く
胸の上部ではなく胸の下部あたり、低い位置にバーを引くことで、背中の下部に効きやすくなる
その後、ゆっくりと肩甲骨を広げていき、腕を伸ばす

ラットプルダウンのバリエーション③ビハインドネック・ラットプルダウン

ビハインドネック・ラットプルダウンでは、首の後方にバーをおろしていくバリエーションです。

首の後方にバーをおろすように動くことで「大円筋」と「僧帽筋」への関与が高まり、反対に「広背筋」への関与が弱まります。

そのため、背中の上部・中部を強化していきたい方におすすめなバリエーションとも言えますね。

通常のフロントラットプルダウンと共に取り組むことで、多角的な刺激を与えて逞しい背中に作り上げていきましょう。

【ビハインドネック・ラットプルダウンのやり方】

通常のラットプルダウンと同様のセットアップを行う
次に、バーを「首の後方」に向かって肩甲骨を寄せる動きで引いていく
このさい、軽くアゴを引いて顔を下げた状態で行うと引きやすくなる
腕で引くのではなく、肩甲骨を寄せる動きで引いていく意識を持つ
背中の収縮を感じたらゆっくりと肩甲骨を広げていき、腕を伸ばしていく
上記の動作を繰り返し行う

ラットプルダウンのバリエーション④ストレートバー・ラットプルダウン

専用のアクセサリー「ストレートバー」を利用して行うラットプルダウンのバリエーションの一つ。

通常のラットプルダウンと比べると、より広背筋「ストレッチ（伸展）」させられるため、より広い可動域で広背筋・僧帽筋・大円筋といった背筋群を鍛えられます。

通常のワイドバーと比べるとバー本体の幅が短いため、広背筋の広がりにはあまり効果的ではないものの、背中の厚みを出すのには効果的です。

【ストレートバー・ラットプルダウンのやり方】

通常のラットプルダウンと同様のセットアップを行う
次に、ラットプルダウンマシン・ケーブルマシンに「ストレートバー」を取り付ける
バーを胸の上部あたりに引いていく
バーを引くさいは、肩甲骨の「最大収縮」を意識して動くようにする
その後、バーを戻すさいは、肩甲骨を広げきることで「最大伸展」させる
上記の動作を繰り返し行う

ラットプルダウンのバリエーション⑤EZバー・ラットプルダウン

動画ではリバースグリップ（逆手）で取りくんでいますが「サムアラウンドグリップ（順手）」でも同様に取り組めます。

EZバーを利用することで手首の自然な動きで取り組めるため、手首に痛みを感じやすい方におすすめなバリエーションです。

また、EZバーのほうが広背筋の収縮感をより得やすいという特徴もあるため、特に筋トレ初心者に方におすすめですよ。

【EZバー・ラットプルダウンのやり方】

ラットプルダウンマシン・ケーブルマシンに「EZバー」を取り付ける
EZバーの逆ハの字部分を握り、動く
手首の自然な角度を保ったまま、通常のラットプルダウンと同様の動きを行う

※通常のワイドバーと比べると手幅が短くなるため、もし手首の痛みに問題がない方は、通常のラットプルダウンがおすすめです。

ラットプルダウンのバリエーション⑥Vバー・ラットプルダウン

この種目は「Vバー」を利用して行うラットプルダウンのバリエーションの一つ。

Vバーを利用することで、通常のラットプルダウンよりもより僧帽筋上部に特化して鍛えられます。

また、手幅が短くなることで、僧帽筋全体への関与がより高まるため、背中の厚みを出すのに効果的です。

【Vバー・ラットプルダウンのやり方】

ラットプルダウンマシン・ケーブルマシンに「Vバー」を取り付ける
Vバーをパラレルグリップ（手のひらが向き合う形）で握る
Vバーを行くさいは、お腹側に引くように動くことで、その効果を高められる
腕を伸ばすさいは、しっかりと背中をストレッチ(伸展)するように意識して動く

ラットプルダウンのバリエーション⑦パラレルグリップバー・ラットプルダウン

この種目は、「Vバー・ラットプルダウン」の手幅をより広くして動く、ラットプルダウンのバリエーションです。

パラレルグリップ（手のひらが向き合う形）かつ手幅が肩幅より広めに動くことで、大円筋への関与が高まります。

さらに、背筋群への収縮を強く行えるため「背中の広がり」に特に効果が期待できる種目です。

肩関節の内転動作を意識し、背中全体を収縮させるように取り組みましょう。

【パラレルグリップバー・ラットプルダウンのやり方】

ラットプルダウンマシン・ケーブルマシンにパラレルグリップバーを取り付ける
パラレルグリップバーをパラレルグリップ（手のひらが向き合う形）で握る
体後方に向かって肘で「弧」を描くような意識で収縮させることで、最大収縮させられる
腕を伸ばすさいは、しっかりと背中をストレッチ(伸展)するように意識して動く

サムレスグリップ（親指を他の4本の指と合わせて握る）のがポイント！

順手で握るラットプルダウンの場合、バーを握る手を「サムレスグリップ」で握ることで、より背中へ刺激が入りやすくなります。

これは、親指を巻き付けるサムアラウンドグリップと比べて腕の関与が弱まり、背中への関与が高まるため。

サムレスグリップでバーを握り、肩甲骨を寄せる動きでバーを引くことで、最も効果的に背筋群を鍛えられます。

腕でバーを引くのではなく、背中でバーを引くという意識を持って取り組むようにしましょう。

ラットプルダウンの筋トレ効果について

ではより詳細な筋トレ効果について解説していきたいと思います。

ラットプルダウンは主に、広背筋・大円筋・僧帽筋といった背中の主要な筋肉に効果的です。

そのため、男性は逆三角形の背中・背中の横方向への広がりを期待できます。

一方で女性は、背中の「羽」と呼ばれる部分や「ブラジャーの上に乗っかるお肉」の解消に効果が期待できます。

女性は体質上背中にお肉が乗りやすいため、軽い重量から取り組めるラットプルダウンで背中を引き締めていくのがおすすめです。

また、ボディメイク的観点以外でも「肩こり改善」「腰痛改善」などに効果があります。

背中の筋肉をしっかりと動かすことが血行改善につながり、結果的に肩や腰のコリ・ハリ・痛みなどの改善にも効果的です。

ラットプルダウンの日常生活への影響について

ラットプルダウンは「プル動作（引く動作）」により背中を強く鍛える種目です。

そのため、物を「引っ張る」「引く」「持ち上げる」といった日常動作をより楽に行えるようなります。

人は日常的に、背中の力を使って物を引く動きを毎日なんらかの形で行っていますよね。

スーパーでの買い物袋を持ち歩いたり、床に置いてある荷物を持ち上げたりなど、ありとあらゆる動作の中で背中の筋力を利用しています。

そのため、ラットプルダウンで背中を鍛えることは、日常生活の質の向上、さらに結果的に人生の質の向上へもつながっていきます。

自分の思い通りに、スムーズに快適に動かせる肉体を持つことは、本当に素晴らしいことですよね。

ラットプルダウンの男女別の平均重量は？

ここでは、男女別のラットプルダウンの平均使用重量について解説していきます。

平均重量を指標にして、自身の効果的なトレーニングに役立てていきましょう。

【男性】ラットプルダウンの（体重別・筋トレレベル別）使用重量

参考画像：男性と女性のラットプルダウン基準ー強度レベル

上記を見て分かる通り、体重60㎏で筋トレ未経験者の場合だと、ラットプルダウンの使用重量は「34㎏」が平均レベルということになります。

体重別で考えてみても、筋トレ初心者の場合は「体重の半分の重量」が平均値となりますね。

そのため、筋トレ初心者の方は体重の半分の重量で取り組み始めることがおすすめです。

中級者の場合はおおよそ「体重の1.1倍」の重量が平均値。

上級者であればおおよそ「体重の1.4倍」です。

エリートともなると「体重の1.8~2倍」ですので、おおよそ自分の体重の2倍の重量を扱います。

これは、背筋群がかなり強くないととても扱えない重量ですね。

【女性】ラットプルダウンの（体重別・筋トレレベル別）使用重量

参考画像：男性と女性のラットプルダウン基準ー強度レベル

上記を見て分かる通り、女性で体重40㎏で筋トレ未経験者の場合だと、ラットプルダウンの使用重量は「15㎏」が平均レベルです。

体重別で考えてみても、女性の筋トレ初心者の場合は「体重の30%程度」が平均値。

そのため、筋トレ初心者の方は体重の30%程度の重量で取り組み始めることがおすすめです。

中級者はおおよそ「体重の75~90％」の重量が平均値、上級者はおおよそ「体重の100％~130%程度」の重量となります。

エリートともなると「体重の130~180%」ですので、なかなかこの重量を扱える女性は少なそうです。

ラットプルダウンで利用したいトレーニングギア2選！

では、ラットプルダウンを行うときに利用することで、より効果的なトレーニングとなるトレーニングギアについて、解説します！

ラットプルダウンで利用したいギア①トレーニングベルト

Harbinger(ハービンジャー) フォームコアベルト 233 M [トレーニングベルト]

created by Rinker

参考価格【4,000円】　

トレーニングベルトは、革やナイロン製の太いチャンピオンベルトのような形をしているギアです。

体中でも特に重要な関節である「腰」をサポートし、怪我から守ってくれる役割を持ちます。

さらに、腹圧と呼ばれる筋出力の向上に効果を発揮し、テクニック自体の効果を高めることもできますよ。

トレーニングベルト(パワーベルト)の効果は、主に2です。

筋トレのパフォーマンス向上
筋トレによる怪我の防止

これらの効果は、トレーニングベルトを巻いたときに腹圧が高まることで効果が発揮されます。

腹圧とは「腹腔内の圧力」のこと。

この圧力が高まることで、脊椎を縦に引き伸ばすように力が作用するため体幹の安定性が向上します。

その結果、より強い力を発揮しながらも、腰の怪我から守ってくれる働きがあるのです。

トレーニングベルトについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

ラットプルダウンで利用したいギア②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーブリッププロ G3710 SIZE/M

created by Rinker

参考価格【8,000円】

ラットプルダウンでは「引く動作」により背中を鍛えていきます。

しかし、高重量のラットプルダウンでは、バーを素手のまま握った状態で動くと背筋群の前に前腕筋が疲労してしまうのですね。

すると、バーを保持できなくなり、トレーニングの続行が困難になってしまうケースがよくあります。

そういった場合に「パワーグリップ」の利用がおすすめです。

パワーグリップは、引く動作を行うトレーニング種目で効果を発揮する器具です。

手首にパワーグリップを通してベロ部分をバーに巻き付けることで、少ない前腕の力で体を支え続けられます。

パワーグリップについて、より詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

まとめ

ラットプルダウンの正しいやり方・男女別平均使用重量について、解説しました。

男性・女性、性別関係なく、ラットプルダウンで鍛えることで得られる効果はどれもうれしい効果ばかりです！

ラットプルダウンで背中全体を鍛えて、自信のある後ろ姿を作っていきましょう！

”No pain No gain”

【関連記事】他にもある背中を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿広背筋に効かせるコツ！ラットプルダウンの正しいやり方＆男女別の平均重量とは？は STEADY Magazine に最初に表示されました。

男は背中で語る！自宅でもできるダンベル・自重の背中筋トレ最強メニュー！

AKI — Fri, 19 Oct 2018 19:19:50 +0000

男は背中で語る！自宅でもできるダンベル・自重の背中筋トレ最強メニューについて解説していきます！

かっこいい背中といえば「逆三角形の背中」「Vシェイプの引き締まったウェスト」「広く頼もしい肩幅」など、かっこいい男性を象徴する上で、欠かすことのできない要素です。

今回は、そんな背中を効果的に鍛えていくために「ダンベル」を利用して取り組むことができる効果的な種目と「自重」で取り組むことができる効果的な種目について、解説していきたいと思います。

ダンベルは、家トレ器具として人気なトレーニング器具で、可動域を活かして様々な種目に効果的に取り組むことができる優れた器具です。

ダンベルと自重を利用して効果的に背中を鍛える種目について、確認していきましょう！

まず、背中の筋肉「背筋」の概要について

ダンベルを利用して背中を効果的に鍛える種目の解説の前に、そもそも背中の筋肉「背筋」についてある程度理解しておかなければ、効果的に背中を鍛えていくことはできません。

背中の筋肉「背筋」とは「上半身の背面に位置する腕を除いた筋肉全て」です。

簡単に言うと、後ろから見たときに腕以外の上半身すべての筋肉を背筋とします。

上記のことから、通常であれば肩の筋肉として認識されている「三角筋」においても、ウェイトをカラダ後方に引く動作「プル種目」の際に、背中と協働するため、三角筋後部も背中の筋肉として前提します。

ダンベルで背筋を効果的に鍛えることができる背中種目14選！

上では、背中にある筋肉の概要・詳細について解説しました。

ここからは、実際にダンベルを利用して背中を効果的に鍛えることができるダンベル種目について、解説していきたいと思います。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目①「ダンベル・ベントオーバーローイング」

ダンベル・ベントオーバーローイングは、両手に保持したダンベルを、肩甲骨を寄せる動作により、カラダ後方に向かってダンベルを引き寄せることで、「広背筋」「僧帽筋」「菱形筋」「脊柱起立筋」といった背中の主要な筋肉を鍛えていくことができるダンベル種目。

ダンベルを利用して背中を鍛えるダンベル種目として最も効果的で代表的な種目とされている「ダンベル・ベントオーバーローイング」は、

上記に挙げた背中全体の筋肉に加えて、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」や、お尻の筋肉である「大臀筋」も同時に鍛えていくことができます。

動作が比較的難しいので、初めはビデオでフォームを確認したり、鏡で見ながら適切な動作を練習していきましょう。

【ダンベル・ベントオーバーローイングのやり方】

適切な重量のダンベルを両手に保持し、床に肘を伸ばしたまま直立します。
肩幅程度に足を開き、両膝を軽く曲げます。
上半身を45度程度に曲げ、この姿勢のまま維持します。
肩甲骨を寄せる動作でダンベルをおへそに向かって引いていきます。
背中の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルをおろしていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目②「ワンハンドローイング」

ワンハンドローイングは、トレーニングベンチの上に片側の手と膝を乗せ、反対側の片手で保持したダンベルをカラダを後方に向かって引いていくことで「広背筋」「僧帽筋中部・下部」「菱形筋」といった筋肉を鍛えていくことができるダンベル種目です。

ベンチに片側の手と膝を乗せた状態で動作を行うため、上で解説した「ダンベルローイング」よりも、姿勢が作りやすく、またベンチに体重を乗せながら取り組むことができるため、腰への負担を軽減することができます。

また、片手ずつ取り組むことで、より重い重量を扱うことができ、両手よりも、より広い可動域を活かした効果的なトレーニングが可能です。

【ワンハンドローイングのやり方】

フラットな角度のトレーニングベンチの端の横にダンベルを置いておきます。
ベンチのシート上に左手・左膝を乗せます。
左手は肘を伸ばし、左膝は90度に曲げた状態で乗せておきましょう。
反対側の右手でダンベルを保持し、右脚は膝を伸ばしたまま床につけます。
肩甲骨を寄せる動作でダンベルをカラダ後方に引いていきます。
背中の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルをおろしていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目③「インクラインベンチ・ダンベルローイング」

インクラインベンチ・ダンベルローイングは、斜め上方向に傾いた「インクラインベンチ」にうつ伏せになった状態で、両手に保持したダンベルをカラダ後方に向かって引いていくことで、

「広背筋」「僧帽筋中部・上部」「大円筋」「菱形筋」といった、背中の主要な筋肉を鍛えることができるダンベル種目です。

インクラインベンチを利用することで、上半身の前傾角度を容易に作ることができ、かつ腰への負担も軽減されるため、純粋に背中を鍛えていくことができる効果的な種目です。

また、ベンチにカラダを固定して行うため、反動（チーティング）を使った非効率な動作を抑制することができるという特長があります。

【インクラインベンチ・ダンベルローイングのやり方】

アジャスタブルベンチを30~40度程度に調整し、うつ伏せになります。
両手に適切な重量のダンベルを持ち、床に肘を伸ばしておきます。
肩甲骨を寄せる動作でダンベルをカラダ後方に引いていきます。
背中の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルをおろしていきます。
背中がストレッチ（伸展）するまでしっかりとおろしましょう。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目④「ダンベルリアレイズ」

ダンベルリアレイズは、上半身を床と水平に近い角度で前傾させた状態のまま、両手に保持したダンベルをカラダ後方に向かって開いていくように動作することで「三角筋後部」「僧帽筋上部」を鍛えていくことができるダンベル種目。

上で解説してきた背中のダンベル種目では基本的に「引く動作」を行いますが、この種目は「レイズ系種目」のため、開いていくように動作することで「肩関節の動作」により背中に異なる効果的な刺激を与えることができます。

肩関節動作のみで行うため、アイソレート種目に含まれる種目です。

【ダンベルリアレイズのやり方】

両手に適切な重量のダンベルを持ち、肩幅程度の足幅で直立します。
両手の手のひらが向き合う形のままダンベルを保持し、動作します。
上半身を床に平行になるように前傾させ、維持します。
次に、ダンベルを持った両手をカラダ後方に向かって開いていきます。
肩の高さまで両肘を引き上げたのち、ゆっくりと元の位置に閉じていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑤「インクラインベンチ・リバースフライ」

インクラインベンチ・リバースフライは、上で解説した「リアレイズ」と同様の動作を、インクラインベンチにうつ伏せになった状態で行うリアレイズのバリエーションの一つ。

リアレイズでは、上半身の前傾を自分でコントロールしながら行うため、適切な動作には多少の慣れが必要ですが、この種目はその前傾姿勢をインクラインベンチにうつ伏せになることで、簡単に適切な角度を作ることができるのが特徴です。

また、腰への負担も軽減されるため、純粋に背中を鍛えていくことができ、かつ反動（チーティング）を使った非効率な動作を抑制することができるという特長があります。

【インクラインベンチ・リバースフライのやり方】

トレーニングベンチを30~40度程度に調整し、うつ伏せになります。
両手に適切な重量のダンベルを持ち、両肘は床に伸ばしておきます。
両手の手のひらが向き合う形のままダンベルを保持し、動作します。
次に、ダンベルを持った両手をカラダ後方に向かって開いていきます。
肩の高さまで両肘を引き上げたのち、ゆっくりと元の位置に閉じていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑥「ダンベル・デッドリフト」

デッドリフトは、背中を最も効果的に鍛えることができる代表的な種目として人気の種目です。

通常バーベルを利用して行いますが、これをダンベルで取り組むことで、より広い可動域を活かした効果的なトレーニングに取り組むことが可能です。

両手に保持したダンベルを、床に近い深い位置までおろし、かがんだ姿勢から直立するようにダンベルを持ち上げることで「脊柱起立筋」「広背筋」「僧帽筋」といった背中の主要な筋肉群を鍛えていくことができます。

動作が比較的難しいので、初めはビデオでフォームを確認したり、鏡で見ながら適切な動作を練習していきましょう。

【ダンベル・デッドリフトのやり方】

適切な重量のダンベルを2つ床に置いておきます。
両膝を曲げ、腰を落とし、両手でダンベルを保持します。
足幅は肩幅程度を目安にしましょう。
背中はまっすぐに意識しながら、立ち上がり、ダンベルを持ち上げます。
スネ→膝→太ももにダンベルを触れながら動作するようにしましょう。
立ち上がった動作と同様にダンベルを床ギリギリまで再度おろしていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑦「ダンベル・ルーマニアンデッドリフト」

ルーマニアンデッドリフトは、両膝を極力曲げず、伸ばしたままでダンベルを持った状態で上半身を深く前傾させていくように動作することで、

太もも裏に位置する「ハムストリング」や、お尻の筋肉である「殿筋群」も同時に鍛えていくことができるデッドリフトのバリエーションです。

もちろん、背中をまっすぐ意識しながら上半身を前傾させていくため、背中中央に位置する「脊柱起立筋」も強く鍛えていくことができます。

【ダンベル・ルーマニアンデッドリフトのやり方】

肩幅程度の足幅で直立し、両手にダンベルを保持します。
両膝を極力曲げずに、上半身を前傾させていきます。
背中が床に平行になる位置までおろしていきます。
腰を後ろに引きながら上半身を前傾させていきます。
その後、背中を伸ばしたまま上半身を起こしていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑧「ダンベル・プルオーバー」

ダンベル・プルオーバーは、トレーニングベンチに仰向けの状態で、両手に保持したダンベルを頭上に向かっておろし「肩関節伸展動作」によりダンベルを引き上げていくように動作するダンベル種目。

肩関節の伸展により、主動筋となる「広背筋」「大円筋」といった背中の筋肉を鍛えていくことができます。

また、背中以外にも胸の筋肉である「大胸筋・小胸筋」や、腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」も同時に鍛えていくことができる効率的な種目でもあります。

【ダンベル・プルオーバーのやり方】

ベンチに対し垂直になるように「肩甲骨」部分のみ乗せて仰向けになります。
両手で1つのダンベルを保持します。プレートの内側を両手の手のひらで保持します。
次に、弧を描くように頭上深くダンベルをおろしていきます。
動作中は常に肘の角度は固定し、伸ばし気味で行いましょう。
その後、広背筋の力を意識して胸上部までダンベルを引き上げていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑨「ダンベル・アップライトロー」

ダンベル・アップライトローは、ダンベルを保持した両肘は、開きながら高く上げていくことで「肩関節外転動作」により「僧帽筋上部」「三角筋中部・後部」を同時に鍛えていくことができるダンベル種目です。

通常アップライトロー種目は、肩（三角筋）を鍛える代表的な種目ですが、三角筋後部や僧帽筋上部も関与するため、背中上部を鍛える種目としても取り組むことがおすすめの種目です。

ダンベルを上げる意識ではなく、両肘を高く上げる意識で動作するほうが、適切な動作を行いやすいです。

【ダンベル・アップライトローのやり方】

両手にダンベルを持ち、肩幅程度の足幅で直立します。
手のひらは体幹側を向くようにダンベルを持ち、肘は伸ばします。
両肘を外側に開き、曲げながら肘を高く引き上げていきます。
両肘は肩上部まで引き上げ、ダンベルは直線的な軌道で引き上げます。
その後、ゆっくりと肘をおろし、伸ばしながらダンベルをおろしていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑩「ダンベル・シュラッグ」

ダンベルシュラッグは、ダンベルを両手に保持し、肩を真上に引き上げるように動作することで「僧帽筋上部」を強烈に鍛えていくことができるダンベル種目です。

肩を引き上げる際、肩甲骨も上に上がるため、僧帽筋を最大収縮させることができるのが特長です。サブターゲットとして「僧帽筋中部」にも負荷が加わります。

僧帽筋を鍛えることで、後ろ姿のたくましさを表現することができ、かつ「肩こり」の改善・予防に効果が期待できるため、オフィスワークをされている方にとってもおすすめな種目です。

【ダンベル・シュラッグのやり方】

両手にダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
この際、肩と腕は脱力し、床に伸ばしておきます。
首をすくめるように肩を引き上げていきます。
動作中は常に肘は伸ばしたまま行いましょう。
その後、肩をおろし、動作を繰り返します。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑪「ダンベル・ハングクリーン」

ダンベル・ハングクリーンは、動作の中でカラダの背面に位置する筋肉全体を効果的に鍛えていくことができるダンベル種目。

クリーン動作は、基本的に「ウェイトリフティング」競技に含まれる動作で「脊柱起立筋」「僧帽筋」「三角筋後部」をメインターゲットとして鍛えていくことができる種目です。

また、クリーン動作には「スクワット」と同じように「しゃがみ込む」ため、同時に脚の筋肉である「大腿四頭筋・ハムストリング」や、お尻の筋肉である「大臀筋・小殿筋」といった筋肉も同時に鍛えていくことができます。

【ダンベル・ハングクリーンのやり方】

両手にダンベルを握り、肩幅程度の足幅で直立します。
膝と股関節を瞬発的に伸ばし、ダンベルを肩上部に乗せます。
この時、腕の力を使うのではなく背中の力で自然に挙がるようにしましょう。
ダンベルが肩の上に乗せたと同時に、スクワット動作に入ります。
膝を曲げ、深く腰を落とし、起き上がっていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑫「ダンベルスイング」

ダンベルスイングは、両手に保持したダンベルを、振り子のように動かしながら両足の間におろし、そこから勢いよく頭上高くスイングさせる動作を行うことで、背中を含めた全身を鍛えるのに効果を発揮するダンベル種目です。

ダンベルを勢いよくスイングさせる際に「脊柱起立筋」「僧帽筋」「三角筋後部」といった背中の主要な筋肉を鍛えると共に、全身のアランスを維持するために「体幹」の強化にも優れた種目です。

背中を鍛えながらも、全身を連動させながら鍛えることで、より実用的な肉体づくりに最適な種目です。

【ダンベルスイングのやり方】

両手で1個のダンベルを保持し、肩幅よりも広めの足幅で直立します。
上半身を軽く前傾さえ、両足の間にダンベルをおろしていきます。
そこから勢いよく、前方に向かってスイングさせていきます。
お尻を前に突き出すようにして、背中の力でスイングさせていきます。
勢いを活かして頭上高くダンベルを挙げていき、動作を繰り返します。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑬「ダンベル・ハイプル」

ダンベル・ハイプルは、上で解説した「アップライトロー」の動作を、よりダイナミックに大きく動かすことで、本来「三角筋中部・後部」「僧帽筋上部」にのみ負荷が加わるアップライトローに、

背中の「脊柱起立筋」「僧帽筋中部」といった筋肉も同時に鍛えていくことができるダンベル種目。

ダイナミックに動かすことで、全身の連動性を意識した動作ができるため、全身を実用的に鍛えていくことができるのが特徴です。

【ダンベル・ハイプルのやり方】

両手にダンベルを持ち、肩幅程度の足幅で直立します。
手のひらは体幹側を向くようにダンベルを持ち、肘は伸ばします。
次に、膝を曲げ腰を後ろに引いてダンベルを膝下までおろします。
勢いよく膝を伸ばし、ダンベルを垂直に引き上げていきます。
両肘は肩上部まで引き上げ、ダンベルは直線的な軌道で引き上げます。
その後、ゆっくりと肘をおろし、伸ばしながらダンベルをおろしていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑭「ダンベル・グッドモーニング」

ダンベル・グッドモーニングは、両手にダンベルを保持して直立した姿勢から、お辞儀をするように動作することで、背中の中央に位置する「脊柱起立筋」を鍛えていくダンベル種目。

上で解説した「ルーマニアンデッドリフト」に動作が似ていますが、グッドモーニングの場合、膝を軽く曲げた状態で上半身を前傾させていくため、純粋に「脊柱起立筋」に負荷を集中させて鍛えていくことができます。

動作中に腰を丸めてしまうと、腰を痛める原因になるため、腰は一直線のラインを固定したまま上半身を前傾させていくのがポイントです。

【ダンベル・グッドモーニングのやり方】

肩幅程度の足幅で直立し、両手にダンベルを保持します。
両膝を軽く曲げ、角度を固定したまま上半身を前傾させていきます。
背中が床に平行になる位置までおろしていきます。
腰を後ろに引きながら上半身を前傾させていきます。
その後、脊柱起立筋の力で上半身を起こしていきます。

【自重】で背筋を効果的に鍛えることができる背中種目11選！

これまでは、ダンベルを利用して行う背中のトレーニング種目について、解説しました。

ここからは、自重で取り組むことのできる背中のトレーニング種目について、解説していきたいと思います。

自重で効果的に背中を鍛える種目①「チンニング（懸垂）」

背中の広背筋を鍛える自重のトレーニング種目として代表される、「チンニング」

このチンニングは、上半身の中でも背中に位置する「広背筋」を中心に鍛えていくことができる種目で、細マッチョの必須条件であるVシェイプの背中を作るのに最適な自重種目です。

サブターゲットとして「上腕二頭筋」「前腕筋」も同時に鍛えていくことが可能です。

自重トレで背中を鍛える種目として最も効果的なチンニングですが、自宅の中でなかなかぶら下がることができる場所は少ないと思います。

そういった場合は「チンニングバー」「懸垂マシン」といったトレーニング器具を検討されてみてはいかがでしょうか？

【懸垂（チンニング）のやり方・フォーム】

ぶら下がることができる場所に、肩幅より1.5程度広く順手で握り、ぶら下がります。
脚を後ろで組むことで体全体を安定しやすくなります。
胸を大きく突き出すように胸を張りましょう。
肩甲骨を寄せるようにして広背筋の力で体を上げていきます。
可能な限り、顎や胸の上部につくまで体を引き上げていきます。
ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻ります。

自重で効果的に背中を鍛える種目②「ナローグリップ・チンニング」

https://www.youtube.com/watch?v=yolwU3lLpqw

ナローグリップ・チンニングは懸垂バーを肩幅よりも短い位置（ナローグリップ）で握り、チンニングをすることで、通常のグリップやワイドグリップのチンニングと比べて、

より背中の筋肉（広背筋・大円筋・脊柱起立筋など）がよりストレッチ（伸展）され、広い可動域を活かした効果的なトレーニングが可能になります。

そのため、肘を伸ばして体をおろしていく段階で、しっかりと肘を伸ばし切り、背中の筋肉がストレッチ（進展）する感覚があるまで、伸ばし切ることがポイントになります。

【ナローグリップ・チンニングのやり方・フォーム】

チンニングバーを肩幅より短い位置で順手で握り、ぶら下がります。
逆手でバーを握って取り組むのもおすすめです。
胸を大きく突き出すように胸を張りましょう。
肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を上げていきます。
できるだけ、顎や胸の上部につくまで体を引き上げていきます。
ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻ります。

自重で効果的に背中を鍛える種目③「L字・チンニング」

L字・チンニングは、背筋、腹筋、上腕二頭筋など、上半身全体を効果的に鍛えることのできるトレーニング種目です。

しかしその分、通常のチンニングよりも難易度が高いので、トレーニングに慣れてきたときに挑戦するようにしましょう。

やり方は、順手もしくは逆手でグリップを握り、脚を上げて体がL字型になるようにキープします。

その状態から、脚を下げずに体全体を引き上げていきます。ポイントは脚が下がらないように、腹筋と背筋に常に力を入れておくことです。

初めのうちは慣れないのでなかなか回数をこなせないと思いますが、動作に慣れれば十分な効果が得られるくらい回数をこなせるようになります。

【L字・チンニングのやり方・フォーム】

チンニングバーを肩幅より1.5程度広く順手もしくは坂手で握り、ぶら下がります。
膝を伸ばし、お尻からつま先までを地面と平行になるまで脚を上げます。
このL字のままキープします。
この状態のまま、通常のチンニングと同様の動作を行います。
広背筋がしっかりとストレッチ（進展）するのを感じるまで腕を伸ばしていきましょう。

自重で効果的に背中を鍛える種目④「ビハインドネック・チンニング」

通常のチンニングの場合、顔の前に懸垂バーがくるように動作しますが、ビハインドネック・チンニングは、首の後ろにバーを引き寄せるようにして行うチンニングで、「大円筋」を効果的に鍛えるトレーニングになります。

ビハインドネック・チンニングのポイントは、背中を少し丸めて動作することです。

こうすることで、大円筋に重点的に負荷を加えることができます。

【ビハインドネック・チンニングのやり方】

通常の懸垂と同じようにセットアップします。
肩甲骨を寄せる動作でカラダを引き上げていきます。
首の後ろの付け根にバーが触れるくらいの感覚で体を上げていきましょう
ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻ります
広背筋がしっかりとストレッチ（進展）するのを感じるまで腕を伸ばしていきましょう

自重で効果的に背中を鍛える種目⑤「リバース・スノーエンジェル」

リバース・スノーエンジェルは、名前からするとトレーニング種目のように感じないかもしれませんが、自重で背中を鍛える種目として優れた種目です。

雪の上で遊ぶ子供のような動作をすることから、この名前がついています。床にうつ伏せの状態で、両腕で弧を描くように開いていくことで「僧帽筋」「菱形筋」「広背筋」「脊柱起立筋」といった背中の主要な筋肉を鍛えていくことができます。

この種目は、背中のダンベル種目と比べると、強度が低いため、あくまで体幹トレーニングの一種として取り組むことがおすすめです。

【リバース・スノーエンジェルのやり方】

床にうつ伏せになります。
両腕は伸ばしたまま頭上に伸ばしておきます。
手のひらは床を向いた角度にします。
肩関節の動作で伸ばした両腕を弧を描いて動作します。
腰のあたりまで両腕を移動させ、元の位置に戻していきます。

自重で効果的に背中を鍛える種目⑥「バックエクステンション」

バックエクステンションは、床にうつ伏せになった状態で、背筋の力を使って上半身を後方に向かって引き上げていくように動作をする自重の背中種目。

この動作には「体幹伸展動作」が含まれるため、背中の主要な筋肉である「脊柱起立筋」を鍛えていくことができます。

自重で背中を鍛える種目として最も代表的で、取り組みやすい種目でもあるため、おすすめの種目です。

【バックエクステンションのやり方】

床にうつ伏せになり、両腕は開いて腰の横辺りで床につけます。
両脚は自然に伸ばしておきましょう。
背筋の力を意識して、頭から上半身を後方に引き上げていきます。
その後、ゆっくりと元の位置に戻していきます。
上記の動作を繰り返し行います。

自重で効果的に背中を鍛える種目⑦「スーパーマン」

スーパーマンは、名前の通り、空を飛ぶスーパーマンのような動作を行うことで背中の筋肉「脊柱起立筋」を鍛えるだけでなく、上半身と同時に下半身も引きあげることで、

お尻の筋肉「大臀筋」や太ももの裏「ハムストリング」といった下半身の主要な筋肉も同時に鍛えていくことができます。

上で解説した「バックエクステンション」の強化版種目と言えます。

バックエクステンションでは、上半身のみ動作しますが、スーパーマンでは、下半身も同時に引き上げていくことから、より「脊柱起立筋」への刺激が高まるという特長があります。

【ス―パ―マンのやり方】

床にうつ伏せになり、両腕は伸ばしたまま頭上に位置させます。
手のひらと足首は、床に向くようにしておきます。
次に、上半身と下半身を床から浮かせていきます。
10~20秒程度その状態をキープし、元の位置に戻ります。
両腕と両脚はできるだけ高く上げていきましょう。

自重で効果的に背中を鍛える種目⑧「自重リバースフライ」

リバースフライは、直立した姿勢から、上半身を深く前傾させた状態で、伸ばした両腕を「肩甲骨内転動作」により後方に開いていくように動作していく自重の背中種目。

この動作により「三角筋後部」「僧帽筋」「菱形筋」「脊柱起立筋」といった背中の主要な筋肉群を鍛えていくことができます。

通常、リバースフライは「ダンベル」を利用して行いますが、実は腕の重みだけでも十分な負荷として鍛えていくことが可能です。

しっかりと大きな可動域を意識して、大きな動作で取り組んでいきましょう。

【自重リバースフライのやり方】

肩幅程度の足幅で直立し、背中の直線を維持したまま上半身を前傾させます。
床に対し、水平に近い角度で深く上半身を前傾させていきましょう。
両肘を伸ばしたまま床に伸ばし、肩甲骨を寄せる動作で両腕を開いていきます。
背中の収縮を感じたら、ゆっくりと両腕を伸ばしたままおろしていきます。

自重で効果的に背中を鍛える種目⑨「リバース・プッシュアップ」

リバースプッシュアップは、名前の通り、床に仰向けになった状態でプッシュアップ動作とは反対に、肘をカラダ後方に向かって押してカラダを引き上げることで、背中を鍛えていく自重トレーニング種目。

動作の中には「肩関節」「肩甲骨」の水平外転が関与するため、その主動筋となる「広背筋」「僧帽筋」「大円筋」「三角筋後部」といった背中の筋肉群を同時に鍛えていくことができます。

背中を鍛える自重種目として、強度はあまり高くはありませんが、カラダ一つあれば取り組むことができるため、バリエーションとして覚えておくといいでしょう。

【リバースプッシュアップのやり方】

床に仰向けになり、両脚は伸ばしておきます。
両肘を肩の位置から少し下あたりに広げ、床に垂直に肘を立てます。
次に、両肘を床に押し付けるように力を入れ、上半身を引き上げます。
この際、肩甲骨を寄せる動作を意識して動作しましょう。
その後、ゆっくりとおろしていき、動作を繰り返します。

自重で効果的に背中を鍛える種目⑩「インバーテッドロー」

インバーテッドローは、背中を鍛える自重種目として代表的な「チンニング」の次に高強度な種目とされるトレーニングです。

床から近い位置にスミスマシンのバーを固定し、そのバーの下で仰向けになり、バーを握った状態でカラダを引き上げていくように動作することで「肩関節・肩甲骨」の水平外転動作と「肘関節屈曲動作」も含むため、

結果的に「広背筋」「僧帽筋」といった背中の筋肉以外にも、腕の筋肉である「上腕二頭筋」も同時に鍛えていくことができるのが特徴です。

【インバーテッドローのやり方】

スミスマシンもしくは、身長よりも低い位置にぶら下がることができるものを利用します。
胸の上にバーがくるように、床に仰向けになります。両脚は伸ばしておきます。
肩幅よりも気持ち広めにバーを握り、肩甲骨を寄せる動作で胸をバーに近づけていきます。
背中の収縮を感じたら、ゆっくりとカラダをおろしていきます。

自重で効果的に背中を鍛える種目⑪「テーブル・ロー」

テーブル・ローは、上で解説した「インバーテッドロー」を、テーブルで行うバリエーションの一つ。

この種目であれば、基本的にどの家にあるであろう「テーブル」を利用して背中を鍛えていくことができる自重トレ。

しかし、テーブルの安定性が高く、重量があるテーブルでないと動作中に傾いてしまい、危険なため、取り組む際はテーブルの安定性を確認してから取り組むようにしましょう。

【テーブル・ローのやり方】

安定性の高いテーブルの下に、仰向けになります。
両脚は伸ばしておき、両手でテーブルの端を掴みます。
テーブルを掴む手幅は肩幅よりも気持ち広めにします。
肩甲骨を寄せる動作でカラダを持ち上げていきます。
その後、ゆっくりとカラダをおろしていきます。

背中を効果的に鍛えるために用意したいトレーニング器具4選！

これまでは、ダンベルと自重で背中を鍛える種目について解説しました。

ここでは、背中をより効果的に鍛えるために揃えていきたいトレーニング器具について、解説したいと思います。

背中を効果的に鍛えるトレーニング器具①「懸垂マシン（ぶらさがり健康器具）」

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

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参考価格【9,980円】

懸垂マシンは、チンニング（懸垂）を行うための家トレ器具として代表的なトレーニング器具です。

チン二ングは、自重トレーニングの中でも最高の効果を誇る種目として、世界中のトレーニーの間で取り組まれています。

しかし、チンニングに取り組むためには、ぶら下がる場所がなければチンニングに取り組むことができないため「懸垂マシン」はおすすめです。

また、懸垂マシンには、チンニングバー以外にも、上半身を最も効果的に鍛えることができる「ディップス」という自重種目にも取り組むための「ディップスバー」も搭載されているため、上半身の表・裏をこれ一台で効果的に鍛えることができます。

価格も約8000円とお求めやすいため、家トレでカラダを効果的に鍛えたいのであれば、まずは一台用意したい器具です。

懸垂マシンについて、より詳細に知りたい方は下の記事も合わせてどうぞ↓

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

背中を効果的に鍛えるトレーニング器具②「ダンベル」

IROTEC(アイロテック) ラバーダンベル 40Kgセット（片手20kg×2個）

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参考価格【12,000円】

今回の記事では「ダンベル・自重」を負荷として利用し、背中を鍛える種目について解説してきました。

今までの記事内容を読んでいただけたことで、ダンベルがいかに効果的なトレーニング器具であるかご理解いただけたかと思います。

ダンベルは「トレーニング器具の王様」と呼ばれるほど、筋トレにはなくてはならないトレーニング器具です。

ダンベルを利用したトレーニングは、独立性が高いため、今回ご紹介した背中の種目だけでなく「胸・肩・腕・お尻・脚」といった、全身を効果的に鍛えていくことができます。

また、サイズが非常にコンパクトなため、家トレ器具としても人気の器具です。このダンベルも、是非用意したい器具の一つです。

ダンベルについて、より詳細に知りたい方は下の記事も合わせてどうぞ↓

ダンベルの選び方とオススメ５選。自重からダンベル筋トレに切り替えて効率アップ！

背中を効果的に鍛えるトレーニング器具③「トレーニングベンチ」

[リーディングエッジ] マルチポジションフラットベンチインクラインデクライン

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参考価格【11,800円】

上で解説した「ダンベル」を利用した背中のトレーニング種目の中にも、トレーニングベンチを利用して取り組む種目があったと思います。

トレーニングベンチは、それだけでは直接的に鍛えていくことはできませんが「ダンベル・バーベル」といったフリーウェイト器具と組み合わせることで、その真価を発揮します。

ダンベルだけでは、全身を鍛えることができる種目に限りがありますが、トレーニングベンチと組み合わせることで、取り組むことができる種目数が格段に増えます。

トレーニングベンチを利用した代表的な種目に「ベンチプレス」「ショルダープレス」「ダンベルプレス」「ワンハンドローイング」といった、高い効果を発揮する種目があります。

家トレにおいて、ダンベルと一緒に用意したいトレーニング器具です。

トレーニングベンチについてより詳細に知りたい方は下の記事も合わせてどうぞ↓

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須！おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介

背中を効果的に鍛えるトレーニング器具④「トレーニングチューブ」

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ強度別5本セット収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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【参考価格】2,500円

トレーニングチューブは、ゴム製のチューブがもつ「張力」を負荷として利用し、カラダ全体を効果的に鍛えていくことができるトレーニング器具。

ダンベルといったフリーウェイト器具のデメリットであり「重力」がかかる方向にのみウェイトの負荷を利用することができないという点において、トレーニングチューブは、引き伸ばすことで重力に関係なく負荷を生み出すことができます。

また、ゴム製のチューブなので、非常に軽量で折りたたんで持ち運ぶこともできるため、家トレ器具としても近年で非常に注目されているトレーニング器具です。

トレーニングチューブを利用して行う効果的な背中を鍛える種目もあるため、非常におすすめな器具です。

トレーニングチューブについてより詳細に知りたい方は下の記事も合わせてどうぞ↓

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！チューブローイングのやり方解説！

ダンベルを利用した、背中トレの効果的な順番について

これまでは、ダンベルを利用した効果的な背中のトレーニング種目について、解説してきました。

ここでは、そんなダンベル背中トレを、より効果的に取り組むためのトレーニングの順番について、解説していきたいと思います。

「高重量コンパウンド種目」「低重量アイソレート種目」というトレーニング種別について

このトレーニングの順番については、ダンベルを利用した背中トレーニングだけでなく、筋トレ全般に通じる内容です。

基本的に、全トレーニング種目は「多関節運動種目（コンパウンド種目）」と「単関節運動種目（アイソレート種目）」の2種類に分類されます。

多関節運動種目（コンパウンド種目）とは「2つ以上の関節・筋肉を含むトレーニング」を指します。関与する関節・筋肉が多いため、使用重量が重いという特長があります。

単関節運動種目（アイソレート種目）とは「1つの関節・筋肉のみ含むトレーニング」を指します。関与する関節・筋肉が一つだけなので、使用重量が軽いという特長があります。

「コンパウンドは使用重量が重く、同時に鍛えることができる部位が多い」「アイソレートは使用重量が軽く、一つの部位のみ鍛えることができる」といったように分類されています。

「コンパウンド種目」→「アイソレート種目」の順番で取り組む！

コンパウンド種目に取り組んだ後、アイソレート種目に取り組むという順番が適切です。

というのも、先にアイソレート種目からトレーニングを始めてしまうと、その後のコンパウンド種目の際に、補助筋や副次的な筋肉群が疲労により、重量が扱えなくなってしまうことで、対象筋をしっかりと鍛えこむことができなくなってしまうのです。

そのため、トレーニングの順番は多関節運動（コンパウンド種目）→ 単関節運動（アイソレート種目）の順でトレーニングすることが基本的な流れとなります。

多関節運動からトレーニングをすることで、筋肉が疲労し高重量が扱えなくなったとしても単関節運動では使用重量は軽くなるためその影響は受けずにしっかりと鍛えこむことができます。

種目で例にすると「ダンベル・ベントオーバーローイング」→「ダンベル・リアレイズ」という順番になります。

ダンベルを利用した背中トレの効果的な重量設定について

背中に位置する筋肉は、全身の中でも特にサイズが大きく、高負荷・高強度に対しての耐性が高いという特長があります。

そのため、筋肉のサイズアップ（筋肥大）が目的で背中のダンベルトレーニングに取り組む場合は、10回以下の回数で限界となる重量設定が適切です。

また、筋肥大ではなく、カラダの引き締め・ダイエット・減量といった目的で取り組む場合は、筋肥大に繋がらないように、15~20回程度で限界となる重量設定がおすすめです。

ダンベルを利用した背中トレの効果的なトレ―ニングセット法

ここでは、ダンベルを利用した背中トレの効果的なトレーニング法について解説していきます。

効果的なトレ―ニングセット法と種目を組み合わせることで、筋トレの効果を最大化させていきましょう。

3段階ドロップセット法

3段階ドロップセット法とは、もう挙上することができない限界回数までトレーニングで追い込んだあと、インターバルをとらずに瞬時にウェイトを軽くして負荷を下げることで、再度限界まで筋肉を追い込むトレーニングセット法です。

例として、ダンベル・ベントオーバーローイングであれば、下記のようになります。

20㎏＋20㎏＝40kg　　10回
15㎏＋15㎏＝30㎏　10回
10㎏＋10㎏＝20㎏　10回

上記のように、合計回数30回を、インターバルなしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

ドロップセット法では、“筋肉に休む瞬間を与えない”ということが、より筋トレ効果を高めるポイントになります。

筋肉が限界になりながらも、筋肉の緊張時間を長くして取り組み続けることで、強烈な刺激を筋肉に与えることができます。

ジャイアントセット

ジャイアントセットとは、「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続で行う超高強度トレーニング法です。

例として下記のトレーニングセットを参考にしてみましょう。

ダンベル・デッドリフト　　　　　　　10回　1セット
ダンベル・ベントオーバーローイング　10回　1セット
ダンベル・リアレイズ　　　　　　　　10回　1セット
ダンベル・グッドモーニング　　　　　10回　1セット

上記にあるように「背中」という筋肉部位に対し、異なる4つの種目をインターバルなしで連続で取り組むことによって、より強烈な負荷を与えることができるため、筋トレ効果を最大化させることができます。

一見すると、同様の種目内容のように思えますが、実はそれぞれの種目により微妙に違う動作によって異なる筋線維からの出力が得られるため、背中すべての筋線維に効果的な「物理的刺激」を加えることが可能です。

また、インターバルをとらずに背中全体の筋肉を緊張させつづけることで「科学的刺激」による成長ホルモンの分泌・テストステロンの分泌向上に効果が期待できます。

背中のダンベル種目の際に、利用したいトレーニングギア2選！

上では、ダンベルを利用した背中トレの効果的な順番・回数について、解説しました。

ここでは、そんなダンベル種目の際に利用することで、よりトレーニングの効果・安全性を高めることができるトレーニングギアについて、解説していきたと思います。

背中のダンベル種目で利用したいギア①「トレーニングベルト」

Harbinger(ハービンジャー) フォームコアベルト 233 M [トレーニングベルト]

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参考価格【4,000円】　

トレーニングベルトとは、革・ナイロン製の太いチャンピオンベルトのような形をしているギアです。

レーニングベルト(パワーベルト)の効果は、主に2つあります。

筋トレのパフォーマンス向上
筋トレによる怪我の防止

これらの効果は、トレーニングベルトを巻いた際に、腹圧が高まることでこの効果を発揮することができます。

トレーニングベルトについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

背中のダンベル種目で利用したいギア②「パワーグリップ」

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーブリッププロ G3710 SIZE/M

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参考価格【8,000円】

ダンベルを利用して行う背中の種目では、基本的に重いウェイトを「引く動作」により背中を鍛えていきます。

しかし、重いダンベルを手で握ったまま動作をすると、背中の前に「前腕筋」が疲労してしまうことで、ダンベルを保持することができなくなり、トレーニングの続行が困難になってしまうというケースがよくあります。

そういった場合は「パワーグリップ」というトレーニング器具の利用がおすすめです。

パワーグリップとは「デッドリフト」「ベントオーバーロウ」「ラットプルダウン」といった「プル動作」引く動作を行うトレーニング種目の際に、効果を発揮する器具です。

手首にパワーグリップを通し、ベロ部分をバーに巻き付けることで、少ない前腕の力でカラダを支え続けることが可能です。

パワーグリップについて、より詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は「ダンベル・自重」を負荷として利用した背中を鍛える効果的なトレーニング種目について解説しました。

背中のトレーニング種目は、自分の目で確認することがができない部位を鍛えていくことになるため、鏡を見ながら取り組む、または、携帯の動画でフォームをチェックするなどして、適切な動作で行えているか、チェックしながら取り組むことがコツです。

ダンベルと自重をうまく組み合わせて、効果的に鍛えていき、かっこいい逆三角形の背中を手に入れていきましょう！

“No pain No gain”

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背中の筋トレをしているときに意識して欲しい3つのこと

ilohas834 — Fri, 19 Oct 2018 03:14:27 +0000

背中の筋肉は、人間の筋肉の中でもかなり広い範囲を占める部位。

鍛えあげれば逆三角形のボディに仕上がるため、背中のトレーニングを積極的にメニューに組み込んでいる方は多いでしょう。

しかし、背中の筋肉はその性質上、腕や脚などの部位に比べて意識的に効かせるのが難しい部位です。

そのため悩んでいる方が多いのもまた事実ですよね。

では背中の筋トレを行うときは、どのような意識を持って行えばいいのでしょうか？

コツはどんなところにあるのでしょうか。

この記事では背中のトレーニングにおいて重要な意識や練習方法、背中の代表的なトレーニングなどを紹介していきます。

背中ってどんな筋肉？

一般的に背筋と呼ばれている背中の筋肉は大きく分けて、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋に分かれています。

僧帽筋は肩をすくめたり手を挙げる動作、広背筋は物を引っ張る動作、脊柱起立筋は日常生活における姿勢の保持など、人間の行動の中核をなす動きに関与。

非常に重要な筋肉群なのです。

また実用的な部分以外でも、僧帽筋を鍛えると首の付け根の部分が盛り上がったように見えますし、広背筋を鍛えれば脇の下が盛り上がったように見えます。

ボディビルダーの体で目立つ部位ですよね。

鍛えると背中が広くなってクビレがはっきり見えやすくなるので、ウエストが引き締まった逆三角形スタイルを作るには必須の筋肉。

ダイエット目的の女性から体を大きく見せたい男性まで、さまざまな人が背中の筋トレを日々のトレーニングメニューに取り入れています。

背筋に効かせられない人が多いのはなぜ？

実は背中のトレーニングは、重量を重くして回数を多く行っている人でもあまり効果が出ていないことが珍しくありません。

実際、筋トレ初心者の方の声を聞くと「背中が全然筋肉痛にならない」、「トレーニングをしても背中に効いているのかどうかまったく分からない、手ごたえがない」という声は多く聞かれます。

背中の筋トレが難しい理由①他の部位に効きやすい

背中の筋トレが難しい理由はいくつかあります。

その中でも多くの理由が「他の部位に効いてしまいやすい」こと。

というのも、背筋のトレーニングはほとんどがコンパウンド（複合関節）種目です。

コンパウンド種目はしっかりフォームをストリクト（厳密）にして行わないと上腕や三角筋に刺激が流れやすい種目。

つまり、トレーニングをしても背中に効かず、腕や肩にばかり効いてしまうという事態になります。

確かに腕や肩を使わず背中だけを動かせと言われると、慣れていない場合難しいですよね。

腕や肩のトレーニングをする場合、↓の記事のようなメニューを行った方が効率がよいとされています。

ダンベル筋トレで上腕二頭筋を男らしく！筋肥大しやすい種目、やり方とは？

腕に厚みを！上腕三頭筋を効果的に鍛える18の方法！

背中の筋トレが難しい理由②見えない

さらに背中はその構造上、トレーニング中に筋肉の動きを見ながら動作できません。

たとえば上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールであれば、ダンベルを上げながら実際に筋肉が収縮しているところを見られます。

ワンハンドやコンセントレーションカールなら触りながら確認し、フォームの修正を行えるのです。

しかし背筋は体の後ろ側にある筋肉。

基本的に筋肉の収縮を見ながらトレーニングできないので、初心者のうちだと効いているのか効いていないのかが分かりません。

アームカールのやり方は↓の記事をご参考下さい。

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

背中に効かせたい時に意識する３つのこと

せっかくのトレーニングですから、対象部位にしっかり効かせたいですよね。

そこでおすすめするのは以下の3つを意識することです。

骨盤を前傾させる
肩甲骨を寄せる
肩を下げる

背中に効かせたい時に意識すること①骨盤を前傾させる

筋トレを背中に効果的に効かせたい場合のコツを紹介しましょう。

背中、特に広背筋に意識的に効かせたい場合は「骨盤の前傾」を作ることが重要です。

骨盤の前傾を作るには膝を軽く曲げ、お尻を突き出して上半身が少し反るくらいの角度を作ります。

これを行うことで広背筋に負荷がかかりやすくなりますよ。

後述するベントオーバーロウという種目は、まさにこの体制で行っていますね。

なお、反対に腰を丸める（骨盤を後傾）させて背中のトレーニングを行うと高確率で腰の怪我に繋がります。

必ず骨盤を前傾させる意識を持ちましょう。

背中に効かせたい時に意識すること②肩甲骨を寄せる

また、背中の筋トレでは「肩甲骨を寄せる」意識も重要です。

筋トレにおける負荷とは、多くの場合「伸展」と「収縮」で構成されています。

しかし、背中の筋肉は上記の通りなかなか伸展と収縮を感じにくい場所です。

そこで、背中筋トレのさいにはケーブルなら引っ張る時、ダンベルやバーベルなら持ち上げるときに肩甲骨の下側を寄せ、腕ではなく肩甲骨で引っ張るようなイメージで行いましょう。

そうすると背中の収縮を感じられますよ。

肩甲骨を寄せることも背中のトレーニングでは必須ですね。

背中に効かせたい時に意識すること③肩を下げる

さらに「肩を下げる」意識も大事です。

これは実際に片手で脇の下の背中寄りの部分を触りながらやれば分かりやすいと思いますが、肩をダランと下げた状態で上腕を後ろに引いてみると広背筋が動いているのが分かります。

肩が上の方にあるとこのようには動きません。

したがって、ベントオーバーロウにしろケーブルロウにしろ、背中のトレーニングは基本的に常に肩を下げることがコツであると言えます。

背中のトレーニングは練習しておいた方がいい

ではさらに、より効果を実感するためのコツをみていきましょう。

極めて軽い重量で行う
エアー練習も行う
グリップを変える

背中筋トレの練習①極めて軽い重量で行う

実際に練習してみないと背筋の動かし方は身につきませんよね。

そこでおすすめなのは、最初に極めて軽い重量で練習するということです。

いきなり自分が上げられる最大の重量で負荷をかけるのではなく、極めて軽い重量でフォームを固めましょう。

重量が重いとセットの最後の方ではそれを上げることに意識が集中してしまい、フォームがバラバラになりがち。

そのため、重量は本当に軽量（ダンベル2、3kg程度）でOKです。

回数を1セット30～40回くらいに増やして、どのようなフォームで行えば背筋が使われるかの感覚を覚えましょう。

ダンベルの選び方については↓もご参考下さい。

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

背中筋トレの練習②エアー練習も行う

またフォームを固めるという意味では、エアーで行うトレーニングもおすすめです。

エアートレーニングとは、実際にダンベルトレーニングを行っているかのように筋肉を動かす練習のこと。

フォームを確認したい時などに行います。

上記の通り、背中のトレーニングはフォームが非常に重要なトレーニングです。

手が空いたときやセット間のインターバル時などに、エアーで動作を確認しておくといいでしょう。

背中筋トレの練習③グリップを変える

ベントオーバーロウを行う場合、グリップを変えてみるというのも手です。

ダンベルやバーベルを握るさい、握り方には親指を使って握る「サムアラウンドグリップ」と親指を使わず他４本の指で握る「サムレスグリップ」という2つがあります。

ベントオーバーロウのような肩甲骨を引く力で重量を引き上げるトレーニングの場合、サムレスグリップの方が比較的腕の力に頼らないため、より効率的に背中に効かせられるのです。

ある程度背中トレに慣れてきたらサムレスグリップを試してみるのもおすすめですね。

背中トレーニングのメニューとコツ

では、背中のトレーニングメニューとコツを具体的に紹介します。

チンニング
ベントオーバーロウ
ワンハンドロウイング
ラットプルダウン
シーテッドロウ

背中トレーニングメニュー①チンニング

広義の意味で「懸垂」であるチンニング。

自重で広背筋を重点的に鍛えられるため人気のメニューですよね。

しかしこのチンニング、他の背筋種目と同じようにフォームを間違うと腕に効いてしまうという特徴を持っています。

【チンニングのやり方】

肩幅より広い位置に手を置きバーを握る
胸をバーに近づけながら（胸を張る）肩甲骨をギュッ寄せるようなイメージで体を持ち上げる
ゆっくり体を下ろす
2～3を10回程度繰り返す

広背筋に重点的に効かせるには上記で紹介した背中トレの原則が重要です。

すなわち「肩を下げる」「肩甲骨を寄せる」「背中を丸めない」といった原則ですね。

チンニングに慣れていないと肩をすくめて体を持ち上げてしまいがちですが、肩を上げると広背筋には効きにくいため、必ず肩は下げて行いましょう。

体を上げる時は肩甲骨を意図的に収縮させるようにし、胸を張って背中を反り気味にすると背中に効きやすいです。

また、慣れてきたらサムレスグリップで行うとより効果的ですね。

チンニングについては↓もご参考下さい。

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

背中トレーニングメニュー②ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウ（ベントオーバーロウイング）は代表的な背中トレーニングのメニューです。

バーベルはもちろんのこと、ダンベルでもできるので自宅でも行えます。

コツはこれも背中トレの原則通り。

「骨盤の前傾」「肩甲骨の寄せ」「肩を下げる」ことに気を付けて行ってください。

【ベントオーバーロウのやり方】

骨盤を前傾させ、ゴリラの立ち姿のようなスタイルを作る
下腹部方向に向かって息を吐きながらバーベル（ダンベル）を引き上げる
ゆっくり戻す
2～3を繰り返す

バーベルはより重い重量を扱えますが、バーが足に当たるので可動域はそこそこ。

ダンベルはバーベルより扱う重量は低めになりますが、その分可動域を広く取れるので肩甲骨を寄せやすいという特徴があります。

ダンベルを使う場合は可動域を意識してください。

ただし、ベントオーバーロウをきちんと背中に効かせられるようになるまでには練習が必要です。

最初は軽めの重量かエアートレーニングでフォームを覚えましょう。

ベントオーバーロウについては↓もご参考下さい。

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

背中トレーニングメニュー③ワンハンドロウイング

ワンハンドロウイングは片手ずつ行う広背筋（少し僧帽筋も）のトレーニングです。

左右の筋肉差の是正にも役立ちますよ。

【ワンハンドロウイングのやり方】

ベンチ（ベンチがなくてもできる）に同じ側の片足と片腕を乗せる
骨盤を前傾させるような姿勢をとる
肩甲骨を寄せるようなイメージでダンベルを持ち上げる
ゆっくりとダンベルを下ろす
3～4繰り返し、回数は10回×3セットが目安

骨盤の前傾と肩甲骨の意識、腕ではなく肩甲骨で上げるイメージ（肘を先行させる）が大事というのは他の種目と同様です。

しかし、回数を重ねて疲れてくると体を開いて腕や胸の力でダンベルを待ち上げてしまうパターンが多く、そうなると背中には効きにくくなります。

しっかり肩を下げ、姿勢を保持する意識は最後まで持ちましょう。

背中トレーニングメニュー④ラットプルダウン

ラットプルダウンは重量を上から下に引く人気のマシンメニューです。

マシンにより軌道が決まっているため、ケガをしにくく初心者でも安心してトレーニングできます。

【ラットプルダウンのやり方】

パッドが足に当たったとき、膝の角度が90度になるように調節する
肩幅より広い位置でバーを握る
背中を反らせて、息を吐きながらバーを胸元まで下げる
ゆっくりと戻す
2～5を繰り返す、目安は10回×3セット

コツは「肘の角度を90度に固定」すること。

肘の角度を固定することで、腕の力ではなく肩、引いては背中で引っ張る意識を持つことが大切です。

上記で紹介した「肩を下げる」という意識にも通じますね。

背中トレーニングメニュー⑤シーテッドロウ

シーテッドロウ（シーテッドロウイング）はケーブルマシンで行う背中の筋トレメニュー。

注意する点はダンベルやバーベルを使ったトレーニングと同じで「肩甲骨で引っ張る」ことと「腕の力を使わない」ことですね。

【シーテッドロウのやり方】

マシンに座ってパッドが胸に当たるように、ハンドルに手が届くようにシートを調整する
肩甲骨を寄せるようにケーブルを体の位置まで引く
ゆっくり戻す
2～3を繰り返す、筋肥大なら6回～12回を目安にする

ケーブルロウは疲れてくると体が前傾し、腕の力に頼りがちになる傾向があります。

そのためまず、エアーで肩甲骨を動かす意識をつけることが重要です。

もしそれでもセットの最後で態勢が崩れてしまうなら重量を軽くしてみてください。

背中のトレーニングは重量が重すぎるとフォームが乱れ、逆効果になってしまうことがあります。

シーテッドロウについては↓もご参考下さい。

シーテッドロウイングで広背筋と僧帽筋にバッチリ効かせる重量とコツ！マシンだけでなくチューブでもできる

背中のトレーニングにおすすめのアイテム

背中のトレーニングには紹介したようにさまざまな種類があります。

しかし中でも、チンニングは自重トレーニングの中では広背筋への効果が非常に高いメニューです。

またグリップを逆手にしたり、足の動きを変えるなどすれば広背筋だけでなく僧帽筋や上腕二頭筋、腹筋を鍛えられようになるなどバリエーションも豊富です。

チンニングはマシンや鉄棒などぶら下がる場所が必要なため、ジムが近くにないという方は自宅にマシンを一つ購入するのもいいでしょう。

最近ではただの鉄棒ではなく、機能豊富なチンニングマシンが販売されています。

当メディアが制作・販売しているチンニングマシンもご検討ください。

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STEADY

ECサイトで高評価！ STEADYのぶら下がり健康器で筋トレ・シェイプアップ・リハビリが叶う！

まとめ

紹介してきたように、背中のトレーニングは数ある筋トレメニューの中でも効かせるのが難しい部位です。

しかし、コツが分かれば問題ありません！

しっかり背中に効かせることができ、逆三角形の体に近づけますよ。

そのために、感覚を身に着けるまで練習することをおすすめします。

最後にもう一度言わせて頂きますが、背中のトレーニングは練習あるのみです！

フォームを習得してから本番のトレーニングに臨みましょう。

投稿背中の筋トレをしているときに意識して欲しい3つのことは STEADY Magazine に最初に表示されました。

憧れの逆三角形への最短ルート！背中トレの王道１０選

ilohas834 — Wed, 03 Oct 2018 13:59:05 +0000

この記事では背中の筋トレメニュー、背中を鍛える際のポイントや注意点などを紹介していきます。

ウエストとお腹が引き締まった「逆三角形」のスタイルは男女問わず憧れの体型ですよね。筋力トレーニングをしている方の中にはこの逆三角形スタイル手に入れたくてトレーニングを行っている方も多いでしょう。

この逆三角形スタイルを作るために欠かせない筋肉が背中の筋肉、総称して「背筋」と呼ばれる部分の筋肉です。背中を広くすることでウエストが引き締まったように見えるためですね。

この記事ではそんな背中のトレーニングについて王道のメニューやトレーニングを行う際の注意点などを紹介します。背中を鍛えて見栄えのする逆三角形体型を作りましょう！

背筋トレーニングで鍛えられる部位は？

背筋トレーニングで鍛えられる部位①広背筋

では背中のトレーニングで鍛えられる部位を紹介していきましょう。まずは名称を聞いたことのある人も多いのではないかと思う「広背筋」です。

広背筋は縦は骨盤から胸椎、横は上腕骨にまで伸びる筋肉で、人間の筋肉の中でもかなり広い面積を持っている筋肉になります。上腕骨に繋がっているため大きくすれば脇の下が盛り上がった様に見えやすく、逆三角形を作るには必須の筋肉と言えるでしょう。

広背筋は、日常生活においては主に「物を引く」動作に影響する筋肉であるため、引っ越しなど高重量の荷物を運ぶ職業や柔道やレスリングなど格闘技の選手にとっては鍛えるメリットが大きいですね。

背筋トレーニングで鍛えられる部位②僧帽筋

僧帽筋は広背筋と比べて上、胸椎から首、肩の後方を通って後頭部に付着している部位になります。

こちらも面積が大きく、鍛えれば肩の首に近い部分が盛り上がり、また背中上部の面積も大きくなるためこちらも美しい体を作るのであればトレーニング必須の部位ですね。

また僧帽筋は肩、首に直接くっついている筋肉であり、肩甲骨の働きにも強い影響があります。そのため鍛えると首こりや肩こり、猫背の解消など見た目以外のトレーニングメリットもある筋肉と言えます。

背筋トレーニングで鍛えられる部位③脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

脊柱起立筋は厳密に言うと最長筋、棘筋、腸肋筋という３つの筋肉から構成されている部位で、背骨に沿うような形をしている細長い筋肉群です。

背骨に近い体幹部位のため寝る、起きる、姿勢を保持するなど日常生活のありとあらゆる状況で使用します。そのため僧帽筋と同様に肩こりを予防したり、猫背の解消や姿勢を良くしたりなど鍛えることによって得られるメリットは大きいです。

背中トレーニングのメニュー１０選

広背筋に効く筋トレメニュー

広背筋に効く筋トレメニュー①チンニング

では背中をトレーニングするための王道メニューを紹介していきます。

まずは広背筋に効果の高い「チンニング」です。

チンニングとは身長より高く設定されたバーや鉄棒にぶら下がり広背筋の力を使ってアップダウンを繰り返す種目、つまり広義の意味では「懸垂」のことになりますね。

【チンニングのやり方】

肩幅より広い位置に手を置きバーを握る
胸をバーに近づけながら（胸を張る）肩甲骨をギュッ寄せるようなイメージで体を持ち上げる
ゆっくり体を下ろす
２～３を１０回程度繰り返す

広背筋を鍛え始めたばかりの人の中には１０回もできない人もいるでしょうが、その場合はできる回数を限界まで行ってください。

なお、チンニングには手の甲を自分に向ける「順手」と反対側に向ける「逆手」があり、どちらの持ち方でも広背筋に効きますが、逆手は上腕二頭筋も使うのでより広背筋への純粋な効果を期待するのであれば順手で行った方がいいでしょう。

またこれはこの後に紹介するメニューすべてに言えることですが背筋は超回復が起こり、筋肉が修復されるまで７２時間ほどが必要なため背中のトレーニングは３日、最低でも２日ほど間隔を空けて行いましょう。

チンニングの詳しい情報は↓の記事をご参考下さい。

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

広背筋に効く筋トレメニュー②ワンハンドローイング

ワンハンドローイングはダンベルを使って行う背中のトレーニングです。広背筋がメインになりますが、僧帽筋も少し鍛えることが可能。

【ワンハンドローイングのやり方】

ベンチに同じ側の片足と片腕を乗せる
骨盤を前傾させるような姿勢をとる
肩甲骨を寄せるようなイメージでダンベルを持ち上げる
ゆっくりとダンベルを下ろす
３～４繰り返し、回数は１０回×３セットが目安

ワンハンドローイングは正しいフォームで行わないと腕の方に負荷が逃げてしまい、広背筋に効きにくくなります。そのため肩を下げる、脇を締める、腕ではなく肩甲骨を動かすイメージで行う、というのがコツになります。

重量は１０回で丁度限界を迎えるような設定にしましょう。

広背筋に効く筋トレメニュー③シーテッド・ケーブルロウ

シーテッド・ケーブルロウはケーブルマシンやローイングマシンを使って行うトレーニングです。広背筋がメインですが、腕や僧帽筋も鍛えることができます。

【シーテッド・ケーブルロウのやり方】

マシンに座ってパッドが胸に当たるように、ハンドルに手が届くようにシートを調整する
肩甲骨を寄せるようにケーブルを体の位置まで引く
ゆっくり戻す
２～３を繰り返す、筋肥大なら６回～１２回を目安に

しっかりと広背筋に効かせるため骨盤の前傾をキープする意識、肩甲骨を動かす意識を持つといいでしょう。

ちなみに強度は下がりますがチューブでも同じようなトレーニングができます。↓を参照ください。

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！チューブローイングのやり方解説！

広背筋に効く筋トレメニュー④ラットプルダウン

ラットプルダウンはラットプルマシンを使って行う広背筋の代表的なマシントレーニングです。

【ラットプルダウンのやり方】

パッドが足に当たった時、膝の角度が９０度になるように調節する
肩幅より広い位置でバーを握る
背中を反らせてバーを胸元まで下げる
ゆっくりと戻す
２～５を繰り返す、目安は１０回×３セット

重量に関しては初心者だと体重の半分くらいを目安にやってみるといいでしょう。上がらないようであれば徐々に下げていきます。

自重で行うチンニングと違ってマシンで行う種目なので細かい重量設定が可能になっています。

ラットプルダウンも上記の広背筋メニューと同じく、腕ではなく背中及び肩甲骨に効かせる意識で行うといいですね。

僧帽筋に効く筋トレメニュー

僧帽筋に効く筋トレメニュー①ショルダーシュラッグ

ショルダーシュラッグはダンベルやバーベルを使って行う僧帽筋がメインターゲットの筋トレです。

【ショルダーシュラッグのやり方】

肩幅くらいに足を開き、バーベル（ダンベル）を持つ
肩をすくめるようにしてバーベル（ダンベル）を上げる
ゆっくり元に戻す
２～３を繰り返す、回数は１０回～２０回を目安

ショルダーシュラッグは比較的重めの重量でも意外とできる種目なので重量は重めで構いません。ただし腕を使わず肩だけで上げられる重量を選ぶのがコツです。

僧帽筋に効く筋トレメニュー②ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウは僧帽筋の他に広背筋、大円筋、三角筋後部など様々な部位に効くトレーニングです。

【ベントオーバーロウのやり方】

骨盤を前傾させ、ゴリラの立ち姿のようなスタイルを作る
下腹部方向に向かってバーベル（ダンベル）を引き上げる
ゆっくり戻す
２～３を繰り返す

腕ではなくしっかり背中に効かせるには顔は前を向く、脇を締める、肩甲骨を動かす意識などが必要になります。

比較的重い重量でも扱えるため最初から２０ｋｇ～２５ｋｇの重さでトレーニングしてもいいでしょう。

ベントオーバーロウの詳細なやり方は↓をご参考下さい。

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

僧帽筋に効く筋トレメニュー③アップライトロウ

アップライトロウは三角筋のトレーニングですが、肩に近い僧帽筋にも刺激が入ります。ベントオーバーロウよりも比較的上部の僧帽筋を鍛えることができます。

【アップライトロウのやり方】

バーベルのグリップを近め（こぶし２個分くらい）に握る
腕ではなく肘からバーベルを肩より上に上げる
ゆっくり下げる
２～３を繰り返す、１０回×３セットが目安

アップライトロウの重量は１セット１０回ができるくらいが目安ですね。

また上記の通り三角筋もトレーニングできる種目ですが、より僧帽筋に効かせたい場合は体に近い位置でバーベルを上げ下げするといいです。

なお２つのダンベルで行うダンベルアップライトロウという種目もあります。

脊柱起立筋に効く筋トレメニュー

脊柱起立筋に効く筋トレメニュー①バックエクステンション

バックエクステンションは主に脊柱起立筋群に効く背筋トレーニングです。

【バックエクステンションのやり方】

うつ伏せになって頭の上に手を上げる
背中を反る（このとき足も若干上げる）
体を戻す
２～３を繰り返す

バックエクステンションは「自重トレーニング」に当たる比較的軽めのトレーニングなので回数は１５回×３セットくらいを意識するといいでしょう。

それでも足りない場合は手にダンベルやバーベルプレートなど重りを持ってやるのも一つの手です。

脊柱起立筋に効く筋トレメニュー②デッドリフト

デッドリフトは脊柱起立筋の他、広背筋や僧帽筋、太もも、大殿筋など様々な個所に効くコンパウンド（複合関節）種目になります。

【デッドリフトのやり方】

骨盤の前傾を作り、上体も４５°くらい前傾させ、お尻を突き出す
バーベルを握り引き上げる
膝くらいまで来たら股関節とお尻の動きを意識してさらに膝が伸び切る程度まで上げる
ゆっくり下ろす（このときお尻を突き出す動作をイメージし膝すれすれを通すようにやると背中に効果的）
２～４を繰り返す、回数は８～１２回×３セットが目安

デッドリフトは上記した通り複数の筋肉を鍛えられる種目であるため扱える重量が比較的大きいです。初心者でも少し慣れれば自分の体重くらいの重さは上げられるようになります。

またバーベルではなくダンベルを使った場合バーベルに比べて重量は落ちてしまいがちですが、その分肩の可動域を広げてトレーニングできるのでダンベルでも十分に効果があります。

動きが複雑で効かせるのが難しい種目デッドリフトの詳細なやり方は↓をご参考下さい。

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

脊柱起立筋に効く筋トレメニュー③スクワット

スクワットは下半身のトレーニングというイメージがありますよね。実際そうなのですが、実はスクワットは脊柱起立筋にも刺激が入ります。

【スクワットのやり方】

ダンベルを左右に持つ、バーベルの場合は首の後ろやや下に乗せる
胸を張って前を見る、背中も反らせる
太ももを水平になるまで落とす
太ももの筋肉と背中の筋肉を使って伸びあがる
２～３を繰り返す、１０回～１５回×２、３セットが目安

重量は１０回連続でできるくらいがいいですが、フォームを覚えてないうちに重い重量を扱うと膝や腰の怪我を招くので最初は軽めでフォームを覚えるのもいいですね。

ちなみにこのスクワットと上記で扱ったデッドリフトはベンチプレスと並んで筋トレＢＩＧ３と呼ばれている重要なトレーニングです。

スクワットについて↓もご参考下さい。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

背中トレーニングを行うタイミングと順番

多関節・体力を使うメニューを優先

ここまで背中の筋トレメニューを紹介してきましたが、背筋は行うトレーニングの順番も重要です。

一般的に筋トレは多関節を使うコンパウンド種目や大きい筋肉を鍛えるトレーニングを先に行うのがいいとされています。

というのも例えば上記の種目ではデッドリフトがコンパウンド種目ですが、デッドリフトは太もも、お尻、背中などたくさんの筋肉を使うためトレーニング終盤に行った場合、筋肉が疲れて力が入らない可能性があるからです。

したがってデッドリフトやベントオーバーロウなどコンパウンド種目を先に行い、後の方でワンハンドローイングなどピンポイントな個所に効くトレーニングをやるのがいいですね。

軽い重量での追い込みも重要

筋トレにより筋肉がもうほとんど動かない限界状態になった後、さらにトレーニングを続けることで効果を高めることを追い込みと言います。

これは筋肥大効果がとても高いのですが、そのときの筋肉の限界を超えて重りを上げるトレーニング法ですので、補助してくれる人がいないとダンベルやバーベルを落とす可能性があり、危険もあります。何より初心者の場合肉離れや関節痛など怪我を引き起こしてしまうこともありますね。

そのため初心者で、かつ追い込みをやりたい場合は普段トレーニングしている重さより１段階、２段階ほど下げた重量で回数を多くして行うといいでしょう。具体的には普段１０回で限界くらいの重量でやっているならば１５回～２０回できる重量にするということです。

仮に追い込みすぎてしまった場合の症状と対策は↓をご参考下さい。

追い込みすぎ？筋トレのオーバーワークの症状とその予防方法を解説

背中トレーニングを行う際のポイント・注意点

怪我防止のためストレッチを行う

背筋のトレーニングはその性質上他のトレーニングに比べ、腰を痛めやすいです。

腰を痛めると背筋はおろか他の部位の筋トレもできなくなってしまいますので、トレーニング前にしっかり広背筋や僧帽筋に近い首をストレッチしておきたいですね。

できるだけ他の部位の力を使わない

また背中のトレーニングは多関節トレーニングであるコンパウンド種目が多いため、しっかりフォームを覚えてからトレーニングに臨まないと刺激が腕や三角筋などに流れてしまいやすいです。背中は筋肉の動きを見ながらトレーニングできないですしね。

それでは中々背中を鍛えられないので、上記のメニュー紹介にある「なるべく腕の力を使わない」、「骨盤を前傾させる」など背中に効率よく効かせる意識を覚えるまでは、極めて軽い重量でフォームを習得する練習をしてもいいですね。

背筋トレーニングにおすすめのマシン

背中のトレーニングにおいてチンニングは非常に重要ですが、ジムにいかないと中々できません。

そこで高さを変えられるタイプの懸垂マシンを自宅に持っておくといいでしょう。チンニング以外にもディップス、レッグレイズなどあらゆるトレーニングに応用できるタイプのものがおすすめです。

【ゴリペディア自社企画】STEADY ぶら下がり健康器懸垂マシン耐荷重130kg [メーカー1年保証]

【参考価格】9,980円

他にも自宅で背筋をトレーニングできるアイテムはたくさんあるので↓をご参考下さい。

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！

まとめ

この記事では背筋のトレーニングや注意点などについて紹介してきました。

背筋は鍛えると背中が広くなり、脇の下や肩が盛り上がるので引き締まった逆三角形ボディを作るためには必須のトレーニング個所だと言えます。

また見た目だけでなく姿勢の矯正や体幹部の強度など日常生活でも様々なメリットがあるので、これを機会に背中のトレーニングを始めてみてはいかかでしょうか。

投稿憧れの逆三角形への最短ルート！背中トレの王道１０選は STEADY Magazine に最初に表示されました。

シーテッドロウイングで広背筋と僧帽筋にバッチリ効かせる重量とコツ！マシンだけでなくチューブでもできる

AKI — Thu, 02 Aug 2018 13:04:11 +0000

シーテッドロウイング（シーテッドローイング）は、背中の代表的なトレーニングです。

Vシェイプの肉体を作り上げるために必要な、広背筋や大円筋などの背中の筋肉を集中的に鍛えられます。

そのほかにも、三角筋後部や僧帽筋の中部や下部にも負荷がかかるので、これらの筋肉にも同時に刺激を与えられますよ。

マシンを用いるため正しいフォームも作りやすく、ケガの危険性も比較的低いトレーニングです。

今回はシーテッドロウイングのやり方・フォーム・効果的なコツ・テクニックなどについて、解説します！

シーテッドロウイングの概要

シーテッドロウイング（シーテッドロー・シーテッドロウ）は、背筋群をメインターゲットとして鍛えられる筋トレ種目。

背中の下部から脇下まで広がる広背筋と、背中の真ん中から上部にかけて位置する僧帽筋の中部と下部がメインターゲットです。

そして、サブターゲットは、肩（三角筋後部）や上腕筋となります。

専用のケーブルマシン以外にも舩を漕ぐように動作するロウイングマシンも含まれるため、その場合は下半身にも効果的な運動種目になりますよ。

シーテッドロウイングとロウイングマシンの効果の違いについて

背筋群をメインとしたシーテッドロウイング

膝やお尻の位置・角度は動作中常に固定した状態になる
上半身の角度は固定もしくは多少の幅で動作するがあまり動かさない
鍛えられる部位は下記の通り
- 僧帽筋
- 広背筋
- 大円筋
- 三角筋後部
- 菱形筋
- 脊柱起立背筋
- 上腕筋

全身運動のロウイングマシン

シート自体が動作するため、膝やお尻の位置や角度が変わりながら動作をする
上半身もシートの動作に合わせて角度が変わる
鍛えられる部位は下記の通り
- 僧帽筋
- 広背筋
- 大円筋
- 三角筋後部
- 菱形筋
- 脊柱起立背筋
- 上腕筋
- 大腿四頭筋
- 大臀筋
- ハムストリング

シーテッドロウイングの効果やメリットとは？

では、シーテッドロウイングで得られることについてみていきましょう。

分厚く男らしい背中を作り上げられる
肩の重さやだるさを改善できる
腰痛持ちや腰に不安がある方でも安心してトレーニングできる

分厚く男らしい背中を作り上げられる

先ほど解説したように、シーテッドロウイングでは背中全体の筋肉を同時に鍛えられます。

これらの筋肉は、分厚く男らしい大きな背中を作り上げる上で欠かすことができない筋肉です。

背中の筋肉は鏡での確認が難しく、自分で自分の背中が成長しているのか確認する機会があまりありません。

そのため、簡単に鏡で確認出来る大胸筋や腕の筋トレばかりやってしまう方も多いでしょう。

しかし、前から見た肉体がっこよくても、後ろから見たら筋肉の盛り上がりが無い薄い身体である場合、とてもバランスが悪く見えるもの。

広背筋を鍛えることで、Vシェイプの肉体を手に入れられるのはもちろんのこと、後ろから見た時に、広く大きな背中を作れるのです。

僧帽筋は、上部・中部・下部と区別されています。

その中でもシーテッドロウイングで鍛えられるのは、背中の中心から腰にかけての中部から下部の僧帽筋です。

僧帽筋の中部や下部を鍛えることで背中や腰が分厚く盛り上がり、男らしい背中を作れるのですね。

肩の重さやだるさを改善できる

現代は、仕事をするにもプライベートでも、パソコンやスマートフォンの存在がなくてはならない時代です。

毎日の生活が非常に便利になった一方で、肩に重さや不調を訴える人が増えています。

その原因の一つは、肩甲骨を長時間動かさないこと。

肩甲骨は、首や肩はもちろん、腕や背中、腰など数十種類の筋肉と連結しています。

肩甲骨が動かない状態だと、これらの筋肉の血行が悪くなってしまい、重さや不調が生じてしまうのですね。

そこで、シーテッドロウイングで肩甲骨を動かす筋トレをしましょう。

肩甲骨に繋がっている筋肉の血行が良くなり、肩の重さやだるさを解消できます。

腰痛持ちや腰に不安がある方でも安心してトレーニングできる

シーテッドロウイングに似たトレーニングに、広背筋や大円筋、僧帽筋を鍛えられる「ベントオーバーロウイング」があります。

ベントオーバーロウイングは、中腰の姿勢のままバーベルを両手で持った状態で、肩甲骨を寄せるようにしてバーベルを引き上げるトレーニング。

しかし、このトレーニングは効果が大きい反面、正しいフォームで行ったとしても腰に負担がかかってしまい、腰を痛めている方には不向きです。

それに対して、シーテッドロウイングは、マシンに座った姿勢のまま取り組むことのできるトレーニング。

腰を痛めている方でも、腰への負担を軽減したトレーニングが可能になります。

腰に不安が無い方はベントオーバーロウイングで高強度トレーニングに、腰に不安がある方はシーテッドロウイングで背中を鍛えることがおすすめです。

広背筋を意識したワイドグリップシーテッドロウイング

ワイドグリップシーテッドロウイングは、手幅を広くしてグリップを握ることで、広背筋への刺激を高めたやり方。

ケーブルウェイトを戻すさいに、上半身を前傾させて広背筋を最大伸展（ストレッチ）させればより刺激を高められます。

背筋群全体に効果のあるシーテッドロウイングですが、中でも広背筋に集中したトレーニングが可能ですよ。

【やり方】

ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整する
プーリーにワイドバーを取り付ける
フットプレートに両足を乗せて座る
膝は軽く曲げておく
バーを握ったら、地面に対して直角になる位置まで上半身を起こす
手幅は肩幅より広めに調整する
このとき、背中はまっすぐ
肩を後ろに引き、胸は大きく張って両腕は伸ばす
これがスタートポジション
両肘を曲げ肩甲骨を寄せる意識で、息を吐きながら体幹の方へバーを引き寄せていく
引ききったら、息は吸いながらゆっくりと肘を伸ばしていき、スタートポジションに戻る
上半身が少し前傾するようにして広背筋をストレッチさせる

ワイドグリップシーテッドロウイングは12~15回を目安に、最低でも3セット以上は行いましょう。

僧帽筋を意識した、ナローグリップシーテッドロウイング

Vバーと呼ばれる手幅の狭いグリップを使用し、脇を閉じながら両腕を後方へと引く動きで肩甲骨内転（肩甲骨を寄せる動作）をより強くする種目。

僧帽筋（中部）に集中したトレーニングが可能です。

上半身の動きを抑え、肩甲骨を寄せる動きを意識して、効果を高めていきましょう。

広背筋にも同時に強い刺激を与えることが可能です。

【やり方】

ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整する
プーリーにVバーを取り付ける
フットプレートに両足を乗せて座り、膝は軽く曲げておく
バーを握ったら、地面に対して直角になる位置まで上半身を起こす
手幅は肩幅より広めに調整し、背中はまっすぐになるようにする
肩を後ろに引き、胸は大きく張って両腕は伸ばす
これがスタートポジション
両肘を曲げ、脇は開かないように胴体に近づけたままで体幹の方へバーを引き寄せる
肩甲骨を寄せる意識で、息を吐きながら動く
引ききったら、息を吸いながらゆっくりと肘を伸ばしていき、スタートポジションに戻る
上半身が少し前傾するようにして広背筋をストレッチさせる

ナローグリップシーテッドロウイングは12~15回を目安に、最低でも3セット以上は行いましょう。

ロウイングマシンを利用したシーテッドロウイング

専用のロウイングマシンを利用して行うシーテッドロウイングは、動きの中で膝関節伸展と股関節伸展の2つが含まれます。

そのため、下半身も同時に鍛えられるのです。

また、上半身を大きく前後に動かしていく動作も加わるため、脊柱起立筋にも負荷が入ります。

つまり、より全身運動としての効果が高まるのですね。

この動作を繰り返し行うことで、有酸素効果に期待することもできます。

【やり方】

ロウイングマシンのバーを握って座る
両足はフットプレートに置く
両膝を伸ばしながら、両腕を後方へ引き、上半身も反らしていく
体をシートの動きに合わせて後方へ移動する
バーを引ききったら、膝を曲げて両腕も伸ばして元の位置に戻っていく
体はシートと一緒に前方へ移動する
上記の動作を繰り返し行う

ロウイングマシンシーテッドロウイングは12~15回を目安に、最低でも3セット以上は行いましょう。

シーテッドロウイングマシンを使用したロウイング

専用のトレーニングマシンを使うことで軌道が固定され、フォームの習得が比較的簡単なことから筋トレ初心者にもおすすめです。

シーテッドロウイングを始めるならまずは、マシンから始めてみましょう。

マシンの椅子に座り、腕を伸ばした状態から肘を背中側に引くことで「広背筋」と「僧帽筋」を鍛えられます。

広背筋は逆三角形を作り、僧帽筋は肩に立体感を出す部位です。

また、引く動作を行うスポーツのパフォーマンスを向上にも期待ができますよ。

【やり方】

マシンの椅子の高さをパッドが胸付近に当たるようにセットする
マシンの椅子に座りフットプレートに両足を乗せて、グリップを両手にそれぞれ順手で握る
膝は軽く曲げ、バーを握ったら、地面に対して直角になる位置まで上半身を起こす
手幅は肩幅より広めに調整し、背中はまっすぐになるようにする
肩を後ろに引き、胸は大きく張って両腕は伸ばす
これがスタートポジション
両肘を曲げ、肩甲骨を寄せる意識で息を吐きながら体幹の方へバーを引き寄せていく
引ききったら、息を吸いながらゆっくりと肘を伸ばしていき、スタートポジションに戻る
上記の動作を繰り返し行う

シーテッドロウイングマシンは12~15回を目安に、最低でも3セット以上は行いましょう。

チューブシーテッドロウイング（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用）

ケーブルやマシン以外にも、トレーニングチューブやレジスタンスバンドを使用してシーテッドロウイングができます。

お仕事の出張先や公園などでは、このチューブロウイングは最適です。

【やり方】

足にトレーニングチューブを巻き付けて、地面に座る
負荷を高めたい場合は、チューブを幾重にも足に巻き付けておく
両膝、両腕をまっすぐ伸ばして、チューブのグリップを握る
このとき、ピンっと張るようにチューブの長さを調整する
背中はまっすぐになるようにし、肩を後ろに引いて胸は大きく張り、両腕は伸ばす
これがスタートポジション
両肘を曲げ、息を吐きながら肩甲骨を寄せる意識で体幹の方へチューブを引き寄せていく
引ききったら、息を吸いながらゆっくりと肘を伸ばしていき、スタートポジションに戻る
上記の動作を繰り返し行う

両腕を体の後方に引き切ることで、最大限効果を高められます。

チューブロウイングは15回を目安に、最低でも3セット以上は行いましょう。

その他のトレーニングチューブを使用したトレーニングについてはこちらもどうぞ！

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ40選！

シーテッドロウイングのコツ

①体重を後ろにかけすぎない

自分に見合っていない重量でトレーニングしている人によくありがちなのが、ウェイトを引っ張ろうとするあまり、上半身を後ろに倒しすぎることです。

これでは適切な負荷が対象筋に入りません。

胸を張った姿勢を変えずに、広背筋の力を使ってウェイトを扱うことを意識してください。

ウェイトは筋肉が扱うのであって、筋肉がウェイトに扱われるのではありません。

姿勢を変えずに引くコツは、お腹にしっかりと力を入れながら行うこと。

お腹に力を入れると背中を反らすのを防いでくれる作用があります。

お腹を引き締めるように（腹圧をかける）ように意識して行ってみましょう。

②肩甲骨を寄せる

腕の力（肘関節屈曲）で無理やり重りを引こうとすることもよくあるNGパターンの一つです。

このトレーニングで1番意識したい広背筋を刺激するためには、肩甲骨を寄せるようにして引く必要があります。

トレーニングが終わった後背中のあたりではなく腕、特に上腕二頭筋のあたりに強い疲労感を感じるようであれば、フォームが崩れている可能性が高いでしょう。

腕で引くと言うよりは、肩甲骨を寄せるイメージ、背中で引くイメージで行ってみて下さい。

③背中を丸めない

①とは反対に、背中を丸めて動作してしまうのもNGです。

背中を丸めた状態での動作も、対象筋である広背筋に効かせることはできません。

背中を丸めないためにも、肩甲骨を寄せて胸は張ることを意識して下さい。

基本的には、上半身の姿勢は変わらず、腕・肩甲骨だけが動いているイメージです。

④肩をすくめない

グリップを引くさいに肩をすくめてしまうと、肩の僧帽筋に負荷が分散にしてしまいます。

僧帽筋も背中の筋肉ではありますが、逆三角形の背中を作るためには僧帽筋よりも広背筋に集中して鍛えたいもの。

ラットプルダウンなどの背中の種目でも同じですが、肩をすくめると広背筋への効果が薄れてしまいます。

シーテッドロウイングのメインターゲットは広背筋ですので、肩を上げないように落として行うようにしてください。

もし、どうしても肩をすくんでしまうようなら、重量が重すぎる可能性があるります。

重量を軽くしてやりなおしましょう。

⑤椅子の高さで効かせる部位を変える

マシンロウイングについては、椅子の高さで効く部位を変えられます。

広背筋上部・・・パットを胸の上部に椅子を調節する
広背筋下部・・・パットをみぞおちあたりに椅子を調節する

逆三角形の背中を作りたいのであれば、シーテッドロウイングでは広背筋下部に効かせることをおすすめします。

また、グリップの引き方でも変化。

脇を締めて行うことでより「僧帽筋」に効果的です。

反対に少し脇を開いて広めに持つと「広背筋」により強く作用するようになります。

正しいフォームがなによりも大切！

すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えること。

これが最も効率的に対象筋への負荷を与えられ、理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使うため、適切な負荷が入りません。

結局はいつまでたっても肉体に変化のない、質の低いトレーニングになってしまうのですね。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながることも。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えられずに筋肉を失ううえ、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであります。

正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道です。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だと覚えておきましょう。

シーテッドロウイングは背中の筋肉をバランスよく鍛えられる！

シーテッドロウイングは、背中の筋肉をバランスよく鍛えるのに最適な種目です。

たとえば、ベントオーバーロウイングの場合「ウェイトやチューブの負荷＋自分の上半身の重さ」を腰で支えるため、腰の負担を考えると肩甲骨を開閉する余裕がありません。

しかし、シーテッドロウイングであれば、負荷に引っ張られる分だけを支えればOK。

肩甲骨を動かすことも可能となり、菱形筋など背中の筋肉をバランスよく鍛えられます。

もちろんチューブを使ったチューブロウイングも同様です。

シーテッドロウイングの場合は、ストレッチ重視と収縮重視で持つ位置、上体の角度を変え、それぞれ別のセットで鍛えた方が良いでしょう。

背中の筋肉の種類について

僧帽筋（首から肩にかけての筋肉）

僧帽筋は首から肩にかけての筋肉で、前・後から見たときに背中の大きさを表現できる部位です。

ここを鍛えることで、なで肩解消やいかり肩の解消に期待できます。

ちなみに、この僧帽筋を鍛えることで、逆三角形よりも美しいとされている“ひし形”の背中を手に入れることも可能です。

Tシャツを着こなす上でも欠かすことのできない筋肉と言えるでしょう。

広背筋（羽と呼ばれる筋肉）

広背筋は逆三角形の背中を作る上で一番重要な部位です。

この広背筋の横への広がりが大きければ大きいほどウェストとの対比で逆三角形のシルエットにできるため、背中の筋肉の王道部位と言えるでしょう。

広背筋は本来、体幹の中の一つの筋肉に属します。

しかし、大円筋と共に、肩関節のさまざまな動作（内転、内旋、伸展）に関与し、重要な役割を果たしているのです。

懸垂・ロープ・クライミング・綱引きのように、腕を伸ばした状態から身体を引き上げるという動作では、広背筋の関与が高まりますよ。

大円筋

脇の下の背面部に位置する筋肉が大円筋です。

大円筋の働きは広背筋と同じく、肩関節の内転、内旋、伸展動作に関わっています。

この筋肉は広背筋と共同に作用することが多い筋肉。

そのため大円筋は、”広背筋のヘルパー”とも呼ばれることがあります。

三角筋後部

三角筋後部とは、三角筋の中でも後方部分を占めている筋肉です。

下記3つが三角筋後部の主な働きになります。

肩の伸展（腕を後ろに引く動作）
肩の水平外転（水平に上げた腕を外側に絞る動作）
肩の外旋（肩後部にあるインナーマッスル）

菱形筋

小さい筋肉で、背中にある広背筋や僧帽筋などの深層に位置するインナーマッスルが菱形筋です。

菱形筋群はその上部にある小菱形筋と下部にある大菱形筋の二つで構成され、僧帽筋を被さるように覆っています。

大きさなどに違いはありますが、形状も働きもほぼ同じ。

主に肩甲骨を内転（引き寄せる働き）に作用し、また、肩甲挙筋や小胸筋と協同して肩甲骨を下方回旋させる働きがあります。

小菱形筋は肩甲挙筋とともに、肩甲骨の拳上にも関わりますよ。

小菱形筋、大菱形筋の筋力が弱くなってくると、肩甲骨が外転するので結果的に肩関節が内旋。

猫背のように背中が丸くなってしまうため、注意が必要です。

脊柱起立背筋（背中の中央にある筋肉）

脊柱起立筋は腰から背骨に沿って首の下あたりまで縦に伸びている長い筋肉です。

下半身と上半身をつなぐこの筋肉は非常に大きな働きがあります。

姿勢の維持や体幹の安定など四肢を自由自在に動かすために非常に重要で、さまざまなスポーツのパフォーマンス向上にも期待可能。

そのため、鍛えることで得られる効果が高い筋肉です。

脊柱起立筋は複合筋で、棘筋・最長筋・腸助筋の3つの部位をまとめて脊柱起立筋と呼びます。

この筋肉は身体を横から見たときの背中の厚みを表現できる部位。

背中に“谷間”がある分厚い背中を作る上で、欠かせない筋肉になります。

上腕筋（上腕二頭筋の深部に位置する筋肉）

上腕筋は上腕二頭筋の奥、深部に位置する筋肉で、上腕骨の真ん中あたりから肘関節を覆うようについています。

肘を曲げる動作「肘関節屈曲」時に使用される筋肉部位です。

主に上腕二頭筋と協調して動作する働きがあり、上腕二頭筋と比べると表から確認することはできませんが、上腕二頭筋の土台に位置するため、この筋肉も鍛えれば力こぶをより大きくできます。

シーテッドロウイングの効果を高めるポイント

では、ここからトレーニングをするさいのポイントをみていきましょう。

以下の5つがあります。

背中はまっすぐにする
マッスルコントロールを意識する
負荷を感じる
ネガティブ動作をゆっくりする
マシンのように同じ動きを意識する

背中はまっすぐにする

シーテッドロウイングをするうえで、背中の角度は非常に重要です。

ここではニュートラルスパンが大切。

ニュートラルスパインとは“正しい体のライン・正しい骨の位置”のことです。

床の上に真っすぐに立った状態が、ちょうどニュートラルスパインになります。

背中が丸まったり反りすぎたりしている状態でトレーニングをすると、大きな怪我につながります。

そのため、背中は“真っすぐ”の状態で動くようにしましょう。

マッスルコントロールを意識する

マッスルコントロールは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。

すべての種目に共通しますが、ウエイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウエイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

たとえば、サイドレイズを考えてみましょう。

サイドレイズでダンベルを下すさいに力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、数字通りのウエイトにはなりません。

20kgのダンベルでも、おろす瞬間に力を抜いてしまえば、筋肉に負荷として乗っているウェイトの重量は5kgや、ゼロになっている可能性があります。

これは非常に効率の悪い、質が低く効果的ではないサイドレイズです。

そのため、おろすさいにも力を抜かないようにしましょう。

筋肉にウエイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ、これがマッスルコントロールです。

負荷を感じる

マッスルマインドコネクションは、筋肉と脳神経のつながりです。

筋肉と脳神経がつながっていることを意識できれば、どの筋肉を動かすかを自分で選ぶことができます。

たとえばタレントの中山きんに君のように、胸の筋肉を部位ごとに動かすといったことですね。

筋肉を自在に操れるなら、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることも可能です。

つまり、“負荷を感じる”ということがマッスルマインドコネクションにつながるのですね。

ネガティブ動作をゆっくりする

筋肉へ負荷が入る瞬間は2つあります。

ポジティブ動作：力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時
ネガティブ動作：力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作時

このとき、ネガティブ動作（エキセントリック動作）は、ポジティブ動作（コンセントリック動作）よりも高重量を扱えます。

何と“1.7倍の高重量”ですよ！

つまり、ネガティブ動作はより強い刺激を筋肉に与えられるのです。

なお、エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

マシンのように同じ動きを意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれいで適切なフォームを維持して動くことが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることが最も効率的に対象筋への負荷を与えられます。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまうことに。

その結果、適切な負荷が入らず、いつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

シーテッドロウイングの効果的な回数・セット数について

シーテッドロウイングで効果的にトレーニングするためには、適切な回数・セット数が非常に重要です。

どれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなってしまいます。

確認し、ぜひ最大限の効果を得られるシーテッドロウイングを行っていきましょう。

回数の違いによる効果について

筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないと考えてください。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられません。

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングすることがおすすめです。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには、筋肉の緊張時間を長くし、しっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されず、使用重量もあまり発揮されません。

つまり、3セットではウォーミングアップレベルでしかないということですね。

基本は、8セットや10セット。

それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してくださいね。

シーテッドロウイングでより効果的なトレーニングセット・テクニック

シーテッドロウイングのトレーニング効果をより高めるセット・テクニックについて紹介します。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

MI40法・シーテッドロウイング

これはアメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ（力を入れて引く）　　　　　動作を1秒

ネガティブ（力を抑制してケーブルを戻す）動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。

これを最低でも8レップ行いましょう。

8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

【やり方】

通常のシーテッドロウイング動作時に、トップポジションまで引き寄せるスピードを1秒で動く
ボトムポジションまでウエイトをおろすときに、4秒かけながらゆっくりとおろしていく
体幹は肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動きを心がける

3段階・ドロップセット

ドロップセットとは、筋肉を追い込むトレーニング法です。

高負荷のトレーニングでこれ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界までトライしましょう。

たとえば、シーテッドロウイングだと下記のようになります。

60kg　　10回
45kg 　10回
30kg 　10回

計30回休憩なし、それぞれの重量で限界まで追い込みます。

とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントです。

筋肉が限界に達する強度のトレーニングを長い時間続けることによって、強い負荷を筋肉に与え、筋肉を大きく増強させる方法ですよ。

ピラミッドセット

ピラミッドセット法は、最大筋出力の向上・筋肥大の両方を期待できるテクニック。

主にBIG3など、全身を鍛えるコンパウンド種目（多関節運動種目）で用いられます。

セット毎に回数と使用重量を変えることで、効果的に対象筋を鍛えます。

アセンディングピラミッド：セット毎に重りを重くして回数を少なくする
ディセンディングピラミッド：セット毎に重りを軽くして回数を増やす

他にもセットの組み合わせ方によって「ダブルピラミッド」や「フラットピラミッド」など種類はさまざまあります。

今回は代表的なピラミッド方について紹介しますね。

アセンディング・ピラミッドセット

セット毎に重量を増やして回数を減らす方法です。

筋肥大と筋力向上の双方に効果があります。

具体的なセットの組み方は次の通り。

軽い重量からスタートして徐々に重りを重くする
最後にメインセットで一番重い重量で3-5回を上げて筋力向上を狙う。

セット	負荷％１RM（1回が限界の重量）	回数
1	60%（20RM）	15回
2	70%（12RM）	10回
3	80%（8RM）	8回
4	85%（6RM）	6回
5	90%（4RM）	4回

【ポイント】

1セット目・2セット目はウォーミングアップとして軽めの重量で回数を兼ねつつ、ボリュームを多めにする
3セット目からは筋肥大を狙って回数のボリュームを稼ぐ
4セット目は筋肥大・筋力向上の両効果を狙う
5セット目はメインセットで、最大出力の向上を狙う

軽めの重量と重めの重量どちらも扱うため、筋肥大と筋出力向上の両効果に期待できる高強度トレーニングテクニックです。

しかし、筋肥大と筋出力向上の両方のメリットを狙ったテクニックのため、「広く浅いトレーニングテクニック」とも言えます。

重めの重量セットを行う前に、すでに筋疲労しているため、筋出力の効果はやや減少。

また、セット数の割にボリュームが少なく、筋肥大の効果もそこそこと言った感覚のトレーニングになります。

普段のトレーニングとは異なった刺激を与えるという意味では、効果的であることに間違いありません。

是非とも実践していただきたいテクニックです。

ディセンディング・ピラミッド

セット毎に、重量を軽くして回数を増やしていく方法です。

「リバースピラミッド法」ともいいます。

最大筋出力向上を目的としたトレーニングテクニックですね。

ウォーミングアップを行ったら段階的に負荷を上げ、1RMの80%程度の重量まで扱う
最も重い重量でメインセットを限界まで行う
重りを少し軽くして限界の回数まで追い込む
さらに重りを軽くして限界まで追い込む

セット	負荷％１RM（1回が限界の重量）	回数
1	90%（4RM）	4回
2	80%(8RM)	8回
3	70%(10RM)	10回

【ポイント】

1セット目がメインセットで、最大筋出力向上を狙う
2セット目は筋肥大/筋力向上の両効果を狙う
3セット目は筋肥大狙いでボリュームを稼ぐ

1セット目から最高重量を扱うので、最大筋出力向上に非常に効果的な方法です。

また、2セット目以降でもある一定のトレーニングボリュームも稼げるので、ある程度の筋肥大も期待できます。

ダブル・ピラミッド

アセンディングピラミッドをこなして、そのまま続けてディセンディングピラミッドをする高強度ピラミッドセット法です。

高回数→低回数→高回数でセットを組みます。

筋肥大の効果を最大化することが出来る非常に優秀なトレーニングテクニックですよ。

ウォームアップとして段階的に重りを増やして、1RMの80%程度の重量まで扱う
最も重い重量でメインセットを限界まで行う
重りを少し軽くして再び限界まで追い込む
さらに重りを軽くして限界まで追い込む

セット	負荷％１RM（1回が限界の重量）	回数
1	60%（20RM）	15回
2	70%(12RM)	10回
3	80%(8RM)	8回
4	85%(6RM)	6回
5	90%(4RM）	4回
6	85%(6RM)	6回
7	75%(10RM)	10回

かなりの高強度トレーニングですが、とても筋肥大効果が高いトレーニングです。

フラット・ピラミッド

アセンディングピラミッド法で使用重量を徐々に上げていき、メインセットを続けて数セット行うトレーニングテクニックです。

軽めから初めて徐々に重くしていく
最後にMAXの90%程度で数セットして追い込む

セット	負荷％１RM（1回が限界の重量）	回数
1	60%（20RM）	15回
2	70%(12RM)	8回
3	80%(8RM)	5回
4	90%(4RM）	4回
5	90%(4RM）	4回
6	90%(4RM）	4回

【ポイント】

1セット目・2セット目はウォームアップセット
3セット目はメインセットである4セット目に入るための重量に慣れるためのメモリーセット
4セット目以降からメインセットで最大筋出力の向上を狙う

メインセットでは高重量を連続して扱うため、最大筋出力向上の効果が非常に高いトレーニング法です。

一方で、このセット数では全体のボリュームは少なくなってしまいます。

筋肥大の効果を大きくするには、セット数を増やすなどしてトレーニング強度を高めていきましょう。

シーテッドロウイングで間違いやすいフォームと対策について

ここではありがちなシーテッドロウイングの間違ったフォームについて解説していきます。

ありがちな間違ったフォームを理解することで、より正しいフォームを意識できるはず。

安全に効果的なトレーニングをしていきましょう。

体の反動を使って動作をしてしまっている

シーテッドロウイングで、上半身を後方に向かって勢いよく倒れるようにして動いてしまうと、適切な負荷が対象筋に入りにくくなります。

しっかりと背中の出力を意識し、ウエイトを扱うよう意識しましょう。

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは、反動を使わず丁寧で正しいフォームのこと。

反対にチーティングフォームは“反則”のことです。

たとえば、体の反動を使ってメインターゲット以外の筋肉を使うフォームという意味になります。

ここで先ほど“体の体幹伸展動作は間違ったフォームだ”と解説しましたが、これはチーティングのこと？とお気づきになった方もいるでしょう。

実のところ、このケースではチーティングには当てはまりません。

チーティングというのはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから、最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”のこと。

そのため、ただ闇雲に体の反動を使って動くのとではまったく意味が異なるわけですね。

この概念を踏まえた上で、しっかりと質の高い筋トレを行っていきましょう。

可動域が狭い・短い

シーテッドロウイングの対象筋のストレッチ（伸展）を十分に行っていないと、十分な負荷が加わりません。

すべての筋トレに共通のことですが、筋トレには対象となる筋肉の最大収縮・最大伸展が非常に重要です。

ウエイトをおろすときに力を抜いてしまっている

ウェイトをおろすときに力を抜いて一気に落としてしまうと、筋肉の緊張時間が短くなります。

これではせっかくのトレーニングの効果が半減するのですね。

マッスルコントロールを意識し、常に筋肉でウエイトを扱う意識をもってトレーニングをしましょう。

ウェイトの重さには意味があります。

一気に力を抜いてストンと落としてしまうと、実際に筋肉に負荷として乗っている重量は０kg。

たとえば、100kgを扱うときは100kgという数字通りの負荷を筋肉に与えられなければ、100kgを扱う意味がないのです。

ウェイトの負荷を感じながらトレーニングすることが大切ですよ。

シーテッドロウイングでおすすめなトレーニングギア

シーテッドロウイングをするにあたって、利用をおすすめするトレーニングギアを紹介しましょう。

パワーベルト

シーテッドロウイングでは、腰に大きな負荷がかかります。

そのため腰を保護してくれるパワーベルトは必須アイテム！

パワーベルトは腰の保護だけでなく腹圧を高めてくれるサポート力があるため、ベルトなしでの使用重量と比べてより重い重量を扱えるというメリットもありますよ。

パワーベルトはBIG3（デッドリフト・スクワット・ベンチプレス）種目においても同様の効果があります！

全ての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、ぜひとも用意していただきたいギアです。

パワーグリップ

パワーグリップは、握力をサポートしてくれるギアです。

使用することで少ない握力でもしっかりと高重量のウエイトを握ぎり続けることが可能になります。

パワーグリップはシーテッドロウイングだけでなくプル系種目（引っ張る種目）やロウイング種目（引く種目）全般に使用可能です。

用意していただくとトレーニングの質を向上できるようになりますよ。

リストストラップ

リストストラップは主に革製の細長いベルトのような形をしているアイテムで、バーベルに巻き付けて使用します。

パワーグリップと同じ効果ですが、リストストラップの方が耐久性が高く超高重量でも壊れにくいのが特徴です。

その反面、バーベルやアクセサリーのグリップにストラップを巻き付けなければいけないため、セットアップに時間がかかるというデメリットがあります。

シューズ

通常の運動用シューズだと、アウトソールに衝撃吸収材のクッションが使われているものが多いもの。

しかし、シーテッドロウイングでは高重量になるとこのクッションが沈み込んでしまい、体幹の安定がなくなってしまったり、足首や膝に捻じれるように負荷が入ってしまったりするため、怪我の原因になります。

ウェイトトレーニングでは必ず底が薄く硬いシューズを履くか、裸足でトレーニングすることがおすすめです。※ジムでは裸足でのトレーニングを禁止されている店舗もあるため要注意。

また、デッドリフトやスクワットでは“踏圧”（足の指や足裏全体を使って地面を掴むこと）が体幹の安定や出力向上に影響するため、可能な限り素足に近い感覚のシューズを選びましょう。

シーテッドロウイングトレーニングを行う前・後のストレッチについて

シーテッドロウイングトレーニングは、腰に負荷が加わりやすい種目です。

そのため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

背中や腰のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながります。

また、体が温まることで血流がよくなり怪我のリスクも軽減できますよ。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。

トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。

このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻しましょう。

後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防げます。

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。

筋膜リリースは体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大のサポートをしますが、その筋膜リリースができるアイテムが「フォームローラー」です。

怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させてくれるなどが期待できます。

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まとめ

数ある広背筋トレーニングの中でも、シーテッドロウイングが多くのトレーニーに採用される理由について知っていただけたでしょうか。

背中のトレーニングで一番気を付けなければいけないこと、それは腰の怪我です。

腰は読んで字のごとく、体の“要”（かなめ）と書くように、非常に重要な部位です。

腰を痛めてしまうと、完治までの間は他の部位であってもトレーニングに取り組むことは難しいもの。

そのため、腰のケガにだけは注意してトレーニングを行ってください。

シーテッドローイングは座った姿勢でトレーニングを行うことができるため、腰への負担は他の背中のトレーニングと比べると低いです。

怪我のリスクを極力抑えながら、効果的なトレーニングを実施していきましょう。

”No pain no gain”

投稿シーテッドロウイングで広背筋と僧帽筋にバッチリ効かせる重量とコツ！マシンだけでなくチューブでもできるは STEADY Magazine に最初に表示されました。

背中 アーカイブ | STEADY Magazine

懸垂が苦手な人にこそ読んで欲しい懸垂のやり方とコツ

懸垂は自重トレーニングの中ではかなりハード

懸垂で鍛えられる部位4つ

懸垂で鍛えられる部位①広背筋

懸垂で鍛えられる部位②僧帽筋

懸垂で鍛えられる部位③三角筋後部

懸垂で鍛えられる部位④上腕二頭筋

基本的な懸垂（チンニング）のやり方

懸垂を背中に効かせるコツ

懸垂を背中に効かせるコツ①握り方

懸垂を背中に効かせるコツ②肩甲骨を下制させて胸を張る

懸垂を背中に効かせるコツ③無理にアゴをバーの上に出さない

懸垂ができない原因は？

懸垂ができない原因①筋力不足

懸垂ができない原因②体重が重い

懸垂ができない原因③フォームが間違っている

懸垂ができないときの練習方法

懸垂ができないときの練習方法①ベンチを使う

懸垂ができないときの練習方法②ネガティブ動作のみ行う

懸垂ができないときの練習方法③チューブを使う

懸垂ができないときの練習方法④斜め懸垂をする

懸垂ができないときの練習方法⑤ジャンプ懸垂をする

懸垂ができないときの練習方法⑥逆手懸垂をする

懸垂ができないときの練習方法⑦反動を使ってみる

懸垂ができないときの練習方法⑧他の方法で鍛えてみる

おすすめグッズ

おすすめグッズ①懸垂スタンド

おすすめグッズ②トレーニングチューブ・エクササイズバンド

おすすめグッズ③プロテイン

まとめ

宅トレでもしっかり背中に効く！背中で語れる男になるための１０の方法

まずは背中の筋肉を知ろう！

背中の筋肉①広背筋

背中の筋肉②僧帽筋

背中の筋肉③脊柱起立筋

背中の筋肉④大円筋・小円筋

背中を鍛えるメリットは？

背中を鍛えるメリット①背中のサイズアップ

背中を鍛えるメリット②猫背の改善にも？

背中を鍛えるメリット③肩こり改善

背中を鍛えるメリット④基礎代謝アップ

背中を鍛えるメリット⑤運動機能の向上

背中は宅トレでも鍛えられる？

宅トレで背中を鍛える時の注意点

宅トレで背中を鍛える時の注意点①怪我に注意

背中は怪我しやすい

肩甲骨はがしのすすめ

フォームローラーを使う

宅トレで背中を鍛える時の注意点②フォームと重量に注意

宅トレで背中を鍛える時の注意点③腹筋も鍛える

背中に効く宅トレ方法１０選

自重編

背中に効く宅トレ方法１０選①リバースプランク

背中に効く宅トレ方法１０選②バックエクステンション

背中に効く宅トレ方法１０選③テーブルローイング

背中に効く宅トレ方法１０選④チンニング（順手）

チューブ編

背中に効く宅トレ方法１０選⑤チューブローイング

背中に効く宅トレ方法１０選⑥チューブラットプルダウン

ダンベル編

背中に効く宅トレ方法１０選⑦ダンベルベントオーバーローイング

背中に効く宅トレ方法１０選⑧ワンハンドローイング

背中に効く宅トレ方法１０選⑨ダンベルデッドリフト

背中に効く宅トレ方法１０選⑩ダンベルプルオーバー

背中の宅トレにおすすめのグッズ

懸垂スタンド

ダンベル

リストストラップ

まとめ

【徹底解説】ワンハンドロウイングのやり方！ 広背筋に効くフォーム・重量・角度設定について

ワンハンドロウイングの基礎知識

ワンハンドロウイングは筋トレ初心者からおすすめ！

ワンハンドロウイングとその他のロウイング系種目との違い

ワンハンドロウイングの特徴①腰への負担が少ない

ワンハンドロウイングの特徴②高重量の負荷を利用できる

ワンハンドロウイングの特徴③より広い可動域を意識したトレーニングが可能

ワンハンドロウイングの基本的なやり方

ワンハンドロウイングのバリエーション種目9選！

バリエーション①スタンディング・ワンハンドロウイング

背中アーカイブ | STEADY Magazine

【徹底解説】ワンハンドロウイングのやり方！広背筋に効くフォーム・重量・角度設定について