夏場はＴシャツ一枚で過ごしている方も多いのではないでしょうか。

しかしＴシャツ一枚というファッションは、肉体が仕上がっていない場合なかなかコーディネイトが難しいですよね。

そこで今回は、腕周りがガリガリな人のためにＴシャツをカッコよく着れるようになる方法を紹介していきます。

腕が細い男性はＴシャツが似合わない？

自信満々に見せたい男性の場合、肉体が仕上がっていなければＴシャツ一枚だけのファッションは難しいかもしれません。

腕がガリガリで細い状態だと腕の細さがより強調され、なんだか情けない見た目となってしまいがちです。

そのため腕が細い男性の中には、猛暑の中でも無理して長袖のシャツを着ている人もいるでしょう。

Ｔシャツをカッコよく着るためには大胸筋や三角筋など鍛えるべきはたくさんあります。

しかし、大きくすることで最も印象が変わるのは腕の筋肉。

そのため、腕の筋肉に関する知識、トーレニング方法などを知っておきましょう。

腕を太くするために鍛えるべき部位

では、具体的に腕のどの部分を鍛えるべきでしょうか。

おすすめなのは以下の3つです。

• 上腕二頭筋
• 上腕三頭筋
• 前腕筋群

腕を太くするために鍛える部位①上腕二頭筋

最も目につきやすい腕の筋肉は「上腕二頭筋」です。

上腕二頭筋は上腕部の表側、いわゆる「力こぶ」と呼ばれる部分。

上腕二頭筋は肘を曲げる時に収縮し、盛り上がるように動きます。

したがってウェイトを持って肘を曲げるトレーニングが効果的です。

また上腕二頭筋は見た目以外にも重いものを持ち上げるときに使う筋肉なので、男性は鍛えておいて損はないでしょう。

腕のトレーニングを行うときには、まずこの上腕二頭筋を意識して行うといいですね。

腕を太くするために鍛える部位②上腕三頭筋

そして、同じく重要なのが上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は上腕の裏側に位置している筋肉。

肘を曲げる上腕二頭筋に対して、上腕三頭筋は肘を伸ばす動きに関わっています。

上腕二頭筋とはそれぞれが反対の動きする「拮抗筋」という関係性にありますよ。

ここを鍛える理由としては、上腕三頭筋が上腕二頭筋よりサイズが大きいから。

鍛えて大きくすることで、より効果的に腕の太さを強調できるのです。

上腕二頭筋だけ大きくて裏側の三頭筋だけ小さいとバランスが悪く見えるため、上腕三頭筋も一緒に鍛えるようにしましょう。

後述するように、上腕三頭筋にピンポイントで効くメニューもあります。

しかし、腕立て伏せやベンチプレスなど、さまざまなトレーニングで刺激が入る部分になるため、比較的鍛えやすい部位ですよ。

腕を太くするために鍛える部位③前腕筋群

バランスという意味では前腕筋群のトレーニングも重要ですね。

上腕部だけが太くて前腕部が細ければ、これまたバランスと見栄えが悪くなります。

前腕部の筋肉はいくつかの筋肉からできているため「前腕筋群」と呼ばれており、手首を使う動きや握力などに関わってくる部分です。

握力は他のトレーニングでも頻繁に使う部位になるため、鍛えておいて損はない部位だと言えます。

腕を太くする筋トレメニュー

では、腕を太くする筋トレメニューを紹介します。

できるだけ多くのメニューに取り組み、効果を上げてくださいね。

• ダンベルカール
• ハンマーカール
• インクラインダンベルカール
• コンセントレーションカール
• 逆手懸垂
• ナロープッシュアップ
• ダンベルフレンチプレス
• トライセプスキックバック
• リストカール
• リバースリストカール

腕を太くする筋トレメニュー①ダンベルカール

まず紹介するのはダンベルカールです。

ダンベルを持って肘を曲げ伸ばしするメニューで、見たことがある方も多いのではないでしょうか？

メインターゲットは肘を曲げた時に収縮する上腕二頭筋。

力こぶの肥大に非常に効果的です。

動作自体はシンプルですが、しっかりフォームを正確に覚えなければ上腕二頭筋から負荷が逃げやすいため、注意が必要です。

【やり方】

1. ダンベルを持ってダランと腕を下げた状態から少しだけ肘を曲げる
2. 肘関節を固定しながらダンベルを持ち上げる
3. ゆっくりダンベルを下ろす
4. 2～3を繰り返す

具体的には肘を固定することと、反動を使わないこと、負荷を抜かないことが大切です。

肘を曲げるさい、肘を前に過度に動かしてしまったり、ダンベルを上げるさいに体の反動を使用すると効果が低くなります。

また、ダンベルを下げるときに一番下までダランと下げてしまうと、これもまた上腕二頭筋から負荷が抜けてしまうのでよくありません。

重量と回数ですが、上記の通り反動を使わなければできない重量を扱っても効果が低いので（上級者は別）最初は10回×3セットで限界が来るような重量で行うといいでしょう。

ダンベルカールに関しては↓の記事もご参考ください。

視線を釘付け！ダンベルカールの正しいやり方とフォーム、重量設定（男性の平均値も）について！

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

腕を太くする筋トレメニュー②ハンマーカール

カール系の種目にはハンマーカールというメニューもあります。

通常のダンベルカールと異なる点はダンベルの持ち方です。

ダンベルカールは手を横にして持ちますが、ハンマーカールはハンマーを振り下ろすように「縦」に握ります。

上腕二頭筋だけでなく前腕筋群も一緒に鍛えられますよ。

【やり方】

1. ダンベルを持って椅子やベンチに座る、もしくは立つ
2. 姿勢を若干前傾させ手首を「縦」にして腕を下げきらないギリギリの位置にセット
3. ダンベルを持ち上げてから2の位置まで戻す
4. 3を繰り返す

コツや注意点は通常のダンベルカールとほぼ同じです。

ハンマーカールは前腕の筋肉を使う分、ダンベルカールより重たい重量を扱いやすいのが特徴ですね。

とはいえ初心者が反動を使うのはやはり効果が薄れるため、しっかりフォームを維持したまま扱える重量で行いましょう。

ハンマーカールに関しては↓の記事もご参考ください。

ハンマーカールで二頭筋をデカく！効果的な重量、回数の設定、効かない時のポイントについて!

腕を太くする筋トレメニュー③インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、シートの角度を変えられるインクラインベンチを使って行うメニューです。

角度をつけたベンチに座ってカール動作を行うことで通常よりボトムポジションでの可動域を広く取ることができ、より上腕二頭筋を収縮させられます。

また、座って行うことにより他の筋肉の関与を抑えられますし、反動も使いにくくなるのでそういう意味でも効果的な種目ですね。

しかしその分、扱える重量は通常のダンベルカールより低め。

通常のダンベルカールで扱っている重量から1段階、または2段階下げた重量で行うことがおすすめです。

【やり方】

1. ベンチを45°くらいに傾ける
2. ダンベルを下げ過ぎない程度に構える
3. 肘のみを使ってダンベルを上げる
4. ゆっくり元に戻す
5. 3～4を繰り返す

まずは10回×3セットを目標にしてみましょう。

よりストリクト（正確）に効かせられるので通常のダンベルカールを行ったあと、追い込みでインクラインダンベルカールを行うのもおすすめですね。

腕を太くする筋トレメニュー④コンセントレーションカール

ストリクトに効かせるという意味ではコンセントレーションカールもおすすめ。

肘を太もも、膝付近に置いてカール動作を行うために肘が固定され、正確なフォームを保ったまま上腕二頭筋に刺激を入れやすい種目です。

ダンベルを上げていくときに小指側を気持ち外側に捻るような意識で行うと上腕二頭筋の長頭に効きやすくなります。

こちらも通常のダンベルカールより扱える重量は低めです。

【やり方】

1. ベンチや椅子に座り片手でダンベルを持つ
2. 膝を90℃に曲げ太ももに肘を置く
3. 肘を固定しつつダンベルを上げる
4. ゆっくり下げる
5. 3～4を繰り返す

12回～15回くらいできる重量で3～5セット行い上腕二頭筋を追い込んでいきましょう。

コンセントレーションカールに関しては↓の記事もご参考ください。

腕太ならコンセントレーションカール！筋肥大に効果的なやり方、重量、回数について！

腕を太くする筋トレメニュー⑤逆手懸垂

逆手懸垂は上腕二頭筋にも強く刺激が入るやり方です。

通常の懸垂では広背筋を使うために手幅を肩幅より広くしますが、上腕二頭筋を使う逆手懸垂では肩幅くらいに手幅をとり、反動などを使わずにまっすぐ上下動を行います。

もちろん通常の懸垂より比率は落ちるとはいえ、広背筋にも刺激が入るのはいいですね。

広背筋のサイズは上半身のシルエットにとって非常に重要な部位になるからです。

懸垂は自重トレーニングの中ではかなりハードで難易度が高いメニュー。

そのため最初は出来る回数を限界までできるくらいを目標に行うことがおすすめです。

【やり方】

1. 懸垂バーから少し後ろの位置に立つ
2. 手の平を自分側に向け（逆手）、肩幅くらいの位置でバーを握る
3. 胸をバーに近づけていく
4. バーギリギリに胸が近づいたら体を下ろしていく
5. 3~4を繰り返す

なお背中に効かせるタイプの懸垂は↓の記事もご参考ください。

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

懸垂が苦手な人にこそ読んで欲しい懸垂のやり方とコツ

腕を太くする筋トレメニュー⑥ナロープッシュアップ

自重トレーニングの王道である腕立て伏せ（プッシュアップ）は上腕二頭筋のトレーニングだと勘違いされることも多いですが、腕立て伏せのメインターゲットは大胸筋と上腕三頭筋です。

通常の腕立て伏せは手幅を肩幅より広く取りますが、このやり方はどちらかというと大胸筋を意識したやり方。

より上腕三頭筋に刺激を入れたい場合は、手幅を狭くし肩幅くらいの位置に両腕を持ってきましょう。

これをナロー（狭い）プッシュアップと呼びます。

【やり方】

1. 肩幅くらいの手幅で腕立て伏せの姿勢を作る
2. そのまま体を下げる
3. 上腕三頭筋を意識しながら状態を起こす
4. 2～3を繰り返す

コツが通常の腕立て伏せと同じで、動くときに背中はまっすぐにしたまま腰を浮かせたり落としたりしないことです。

背中や腰を曲げると大胸筋や上腕三頭筋から負荷が抜けてしまうため、このポイントは常に意識しましょう。

10回～12回を3～5セットを目標に行います。

プッシュアップバーがあると可動域が広くなり、より強く刺激を入れることができるのでおすすめです。

腕立て伏せに関しては↓の記事もご参考ください。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

腕立て伏せができない！苦手な人でも必ずできるプッシュアップ訓練法

腕を太くする筋トレメニュー⑦ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋のメニューです。

頭上で構えたダンベルを頭の後ろで上下させることで上腕三頭筋を収縮させます。

上腕二頭筋のメニューもそうでしたが、動作の際に肘を動かしてしまうと上腕三頭筋から負荷が抜けてしまいます。

そのため肘は固定したまま上腕三頭筋だけを動かして行うのがコツです。

また上腕三頭筋は、他のメニューでも鍛えられるため比較的負荷に強い部位。

しかし、頭上でダンベルを扱うために気を抜いて行うと事故にもなりかねません。

しっかり注意しながら行いましょう。

【やり方】

1. ベンチに座ってダンベルを頭の上にセットする
2. 背中側に向かって三頭筋にストレッチが掛かるまで下ろす
3. 元の位置に向かってダンベルを上げる
4. 2～3を繰り返す

12回～15回×3セットを目安に行いましょう。

腕を太くする筋トレメニュー⑧トライセプスキックバック

トライセプスキックバックはベンチなどに片手片足をつき、肘を伸ばす負荷で上腕三頭筋を鍛えるメニューです。

余計な部位に力が入らないように背筋をまっすぐにし、肩を落とすことがポイント。

これらを意識して行わないと肩の筋肉・三角筋に刺激が流れてしまい（多少は肩も使うが）、上腕三頭筋への負荷が薄れます。

【やり方】

1. ベンチに片手と片膝を置き、バランスを取る
2. 背筋はまっすぐ
3. 肩を落とす
4. ダンベルを握り床と平行になるまで肘を伸ばす
5. ゆっくり脅す
6. 4～5を繰り返す

回数は12回～15回の高回数高セットを狙っていくといいでしょう。

ベンチプレスなどでも多少上腕三頭筋に刺激が入るため、胸の日に三頭筋のメニューを加えるのも悪くないですね。

トライセプスキックバックに関しては↓の記事もご参考ください。

【決定版】トライセプスキックバックの基本的なやり方と効果！丸太のような腕を作るにはこれ！

腕を太くする筋トレメニュー⑨リストカール

リストカールはカール動作を手首から先だけで行うため前腕筋を鍛えられる種目です。

前腕筋群の中でも手の平側にある前腕屈筋群に強く刺激が入ります。

【やり方】

1. ベンチや椅子の上に手の平が上を向くように腕を乗せる
2. 手首だけを使ってダンベル（バーベル）を上下する
3. 2を繰り返す

コツは当然ながら、手首以外の部位をなるべく使わないことです。

どうしても手首以外の筋肉が動いてしまう人は、ベンチや椅子に腕をおいて行うとやりやすいですよ。

まずは10回～12回×3セットで限界が来る重量で行ってみましょう。

握力向上！リストカールの最も効果的なやり方と重量の目安、前腕を筋肥大させるやり方！

腕を太くする筋トレメニュー⑩リバースリストカール

リバースリストカールは通常のリバースカールの向きを逆にし、手の甲を上に上げて行うメニューです。

通常のリストカールで鍛えられる部位の拮抗筋、前腕伸筋群を鍛えられます。

【やり方】

1. ベンチや椅子の上に手の甲が上を向くように腕を乗せる
2. 手首だけを使ってダンベル（バーベル）を上下する
3. 2を繰り返す

コツは通常のリストカールと同じです。

前腕屈筋群と前腕伸筋群は拮抗筋であり、どちらかばかり鍛えすぎると筋肉のバランスを崩してしまう恐れがあります。

そのため、バランスよくどちらも鍛えておくことがおすすめです。

効果的な筋トレの頻度は？

これまでトレーニングをほとんどやってこなかった方の中には、筋肉をつけるためにはとにかくトレーニング回数を増やすことが近道だと考えている人もいるでしょう。

しかし筋肉を大きくしたい場合、毎日のように筋トレを行うのは逆効果です。

筋肉が大きく、強くなるには筋トレで筋組織が破壊された後に「超回復」という休息期間を設ける必要があります。

この超回復期間は個人差がありますが、通常48時間～72時間くらい必要です。

そのため例えば月曜日に腕の筋トレをした場合、次にトレーニングを行うのは早くても水曜日ということになりますね。

腕の場合は週に2，3回というのが理想です。

しっかり限界まで追い込めていれば週1回でもまずまず仕上がるでしょう。

ただし月曜日は上腕二頭筋、火曜日は上腕三頭筋、水曜日は前腕、木曜日は休み、金曜日はまた上腕二頭筋、というように曜日ごとに鍛える部位を変えていけば、毎日トレーニングすることも可能です。

このやり方は「分割法」と呼ばれており、ある程度以上体を鍛えている人は大体このやり方でトレーニングを行っています。

筋トレ頻度に関しては↓の記事もご参考ください。

【実践編】細マッチョになるための筋トレ時間・頻度・インターバルの関係について！

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

筋トレだけじゃなく食事も重要

そして筋トレは休息以外に食事も極めて重要です。

糖質、脂質はエネルギー源になるのでもちろん重要なのですが、最も重要な栄養素は筋肉の成長に欠かせない「タンパク質」です。

米が主食である日本人はタンパク質が足りていない人が多いとされています。

そのため、意識して摂取することが重要になりますね。

タンパク質が多く含まれている食材は、肉類や魚類、豆類、乳製品などです。

筋肉を発達させるためには、1日に体重×1.2g～1.5g以上のタンパク質を摂取する必要があります。

これを食事からだけで摂取するのは中々難しいもの。

そのため、手軽にタンパク質を摂取できるプロテインなどを利用してください。

必要なたんぱく質が効率よく摂取できるでしょう。

サプリ商品を活用するのも重要ですね。

食事に関しては↓の記事もご参考ください。

筋トレダイエットに肉はマスト！食事から考えるあなたの身体に関して

それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

腕を鍛えるためのおすすめグッズ

腕を鍛えるためにぜひ利用したいおすすめグッズを紹介します。

• 可変式ダンベル
• 懸垂マシン
• プロテイン

おすすめグッズ①可変式ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

パームカールなど、腕を器具なしで鍛える手段はあります。

しかし本格的に腕の筋肉を肥大させたい場合、自重のみでは正直なところ足りません。

逆手懸垂を除くと有効なメニューが少ないのですよね。

そのため、できればダンベルを1セット用意しておきましょう。

おすすめなのはプレートで重量調節がきく可変式タイプのダンベルです。

ダンベルに関しては↓の記事もご参考ください。

あなたは何キロ？ 筋トレ初心者の成果を上げるダンベルの重量に関するお話

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

おすすめグッズ②懸垂マシン

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

STEADY 懸垂マシン ST115

created by Rinker

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

上記の通り、逆手懸垂は上腕二頭筋に有効なトレーニングです。

しかしジムや公園の鉄棒が近くにない場合懸垂はなかなかできませんよね。

そこで自宅で懸垂をやるなら懸垂マシン（ぶら下がり健康器、チンニングマシン）の購入がおすすめです。

最近の懸垂マシンは、プッシュアップバーやディップススタンドなどがついている場合もあり、お得な商品が多いですよ。

ECサイトで高評価！ STEADYのぶら下がり健康器で筋トレ・シェイプアップ・リハビリが叶う！

おすすめグッズ③プロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

created by Rinker

【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

食事だけで1日の必要タンパク質量を摂取するのが難しいなら、プロテインで補うことを検討しましょう。

アミノ酸が豊富で吸収も早く、どんな場面でも万能に活躍してくれる「ホエイプロテイン」がおすすめですね。

プロテインに関しては↓の記事もご参考ください。

いつもの食事にプラスα！ 細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインを紹介

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

まとめ

男性がＴシャツをカッコよく着こなすためには、腕の太さが非常に重要です。

Ｔシャツ1枚でもカッコよく着こなせるようになれば、コーディネートのバリエーションも増えるはず。

この記事を参考に腕の筋肉を鍛えてみて下さい。

腕のトレーニングに関しては↓のような記事もあります。

コンパウンド種目で鍛える「上腕二頭筋・上腕三頭筋」種目6選！効果の特徴とおすすめな理由とは？

【二の腕】ダンベルで上腕三頭筋を鍛える！おすすめ種目10選とダンベルトレーニングのメリットについて

二の腕の筋肉を理解して変化を実感！二の腕に特化した４つの筋トレ方法

投稿 ガリガリな腕の人必見！ Tシャツをカッコよく着るための秘策 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

一方で、腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)を鍛える種目といえば「アイソレーション種目」が一般的。

しかし、よりたくましく強い上腕二頭筋・上腕三頭筋を手に入れたい場合は、それぞれコンパウンド種目に取り組むのがおすすめです。

そこで今回は、上腕二頭筋・上腕三頭筋にターゲットを絞ったコンパウンド種目について、解説します！

コンパウンド種目とアイソレーション種目の概要

コンパウンド種目とは「2つ以上の関節動作が関与する種目」トレーニングのことで、別名「多関節種目」とも呼ばれます。

関与する関節と筋肉の数が増えるため、一つの種目で多くの筋肉を同時に鍛えられるのが特徴です。

例としては「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」といったもの。

一方でアイソレーション種目とは、動作の中で「一つの関節動作のみ関与する種目」で、関与する筋肉が限定的なのが特徴です。

そのため、一つの種目で鍛えられる筋肉の数に制限があり、使用重量も軽くなります。

上腕二頭筋・上腕三頭筋を鍛える種目のほとんどはアイソレーション種目

上腕二頭筋・上腕三頭筋を鍛えることを目的とする場合、それぞれに分類できる種目は以下の通りです。

【肘関節屈曲のみ関与する上腕二頭筋】

• ダンベルカール
• バーベルカール
• ケーブルカールなど

【肘関節伸展のみ関与する上腕三頭筋】

• トライセプスエクステンション
• トライセプスキックバック
• トライセプスプレスダウンなど

上記にあるように、上腕二頭筋・上腕三頭筋が主動筋として作用する関節動作は単一です。

そのため、アイソレーション種目が一般的とされています。

上腕二頭筋・上腕三頭筋をコンパウンド種目で鍛えることのメリット

一般的にはアイソレーション種目で鍛える上腕二頭筋・上腕三頭筋を、敢えて「コンパウンド種目」で鍛えることも効果的です。

その理由としては、コンパウンド種目のもつトレーニングの特徴に理由があります。

• アイソレーション種目よりも高重量による負荷を利用できる
• 複数の筋肉を同時に鍛えられる

上記2点について、詳細に解説しましょう。

アイソレーション種目よりも「高重量による負荷」を利用できる

コンパウンド種目で腕の筋肉へ負荷を掛けられる種目に取り組む場合、アイソレーション種目よりも格段に重い重量が扱えます。

普段のアイソレーション種目による刺激に慣れた対象筋に対し、異なる刺激を与え、筋トレ効果をより高めていきましょう。

複数の筋肉を同時に鍛えられる

複数の筋肉を同時に鍛えれば、筋肉の合成に必要不可欠な「成長ホルモン・テストステロン」の分泌が促進されます。

それにより、物理的な負荷による刺激以外にも「化学的な要因」が発生、さらなる成長を促進する効果にも期待可能です。

上腕二頭筋を鍛えるコンパウンド種目3選

では、上腕二頭筋を鍛えるコンパウンド種目を3つ紹介しましょう。

• リバースグリップチンニング（逆手懸垂）
• リバースグリップベントオーバーローイング
• ドラッグカール

リバースグリップチンニング（逆手懸垂）

この種目は、リバースグリップ（逆手）で取り組み、肘関節動作をより強く関与させる種目です。

通常背筋を中心に鍛える懸垂も、逆手で取り組むことで「肘関節屈曲」への関与度を高められます。

結果的に主動筋となる上腕二頭筋に刺激が行くのですね。

肩関節・肩甲骨動作も同時に関与させながら、上腕二頭筋の作用する肘関節屈曲への「負荷の比重を高めた」コンパウンド種目です。

【やり方】

• バーを肩幅程度または肩幅よりも狭く、逆手で握る
• 両足を床から浮かせ、体後方で脚を組む
• 上腕二頭筋を意識して、体を持ち上げる
• このとき、肩関節・肩甲骨も関与させて行う

▼自宅でも懸垂ができる、ぶら下がり健康器・チンニングマシン

STEADY 懸垂マシン ST115

created by Rinker

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

リバースグリップ・ベントオーバーローイング

「肩・肘・肩甲骨」の関節動作を関与させ、背筋群を中心に鍛える種目として代表的なコンパウンド種目です。

「リバースグリップ（逆手）」で取り組むことで上腕二頭筋への負荷の比重を高め、強烈な負荷を加えられるのが特徴。

基本的な動作では、肩関節・肩甲骨動作をメインに行いますが「肘関節動作」への意識を強く持って取り組むと効果的です。

【やり方】

• バーベルを肩幅程度の手幅で「逆手」で握る
• 膝を軽く曲げ、腰を後方へ引き、上半身を45度程度前傾させる
• 背筋を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せるイメージでおへそにバーを引き寄せる
• バーを引き寄せたら、上腕二頭筋に力を入れて収縮させる

ドラッグカール

これは肘を体幹後方に引きながら肘関節を屈曲させて動く、ダンベルカールのバリエーション種目。

見た目はアイソレーション種目のダンベルカールに似ていますが、肘を曲げる際に「肩関節伸展・肩甲骨内転」が関与するのが特徴。

独特な軌道により、上腕二頭筋への負荷が抜けにくいという特徴もあるため、効果的に「上腕二頭筋」を鍛えることができます。

【ドラッグカールのやり方】

• 両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ち、直立する
• 肩を落とし、肩甲骨は少し寄せておく
• ダンベルの軌道が、床に対して「垂直」に動くように動く
• 肘を後方に引きながら肘を曲げ、上腕二頭筋をしっかりと収縮させる
• 最後に、肘を戻すようにして腕を伸ばしていく

▼自宅に一組あれば本格的な筋トレができる！可変式ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

上腕三頭筋を鍛えるコンパウンド種目3選

続いて上腕三頭筋を鍛えるコンパウンド種目3つです。

• ディップス
• ナローベンチプレス
• スミスマシンショルダープレス

ディップス

この種目は「上半身のスクワット」とも呼ばれています。

上半身の主要な筋肉「上腕三頭筋・大胸筋・三角筋前部」を鍛えられる種目ですね。

肘関節・肩関節が関与し、「上半身の前傾角度」によって大胸筋または上腕三頭筋への負荷の比重を調整できるのが特徴。

上腕三頭筋へ負荷を集中させるためには「上半身を前傾させず」に取り組むことが大切。

そうすれば、大胸筋の関与を抑制できます。

【やり方】

• 両手でバーを持ち、膝を90度くらいに曲げる
• 手首から肘までの角度を地面に対して垂直にする
• 前腕と肘を固定したまま、肘を曲げてゆっくりと体を下す
• その後、肘を伸ばして体を持ち上げる

▼自宅で手軽にディップスに挑戦！

STEADY ディップススタンド ST126

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

ナローベンチプレス（クローズグリップベンチプレス）

手幅をナロー（狭く）で握り、プレス動作を行うことで大胸筋よりも「上腕三頭筋」をメインに鍛える種目です。

特徴は、その他の上腕三頭筋種目よりも高重量による強烈な負荷で鍛えられること。

上腕三頭筋を鍛えるコンパウンド種目の中では、最も重い重量を扱えるため、上腕三頭筋の肥大に効果的です。

【やり方】

• バーを握る手幅を「肩幅よりも短く」する
• ラックからバーを外し、胸の上に移動する
• 脇を閉じたまま、肘を曲げてバーをおろす
• その後、肘を伸ばしていくさいも脇を閉じておく
• 肘をしっかりと伸ばし、上腕三頭筋を最大収縮させる

スミスマシン・ショルダープレス

本来は、肩の筋肉である三角筋前部・中部をメインに鍛える種目ですが、サブとして「上腕三頭筋」も鍛えられます。

取り組むさいには「肘関節伸展」を意識し、上腕三頭筋の力でバーを上げる意識で取り組みましょう。

【やり方】

• トレーニングベンチを垂直の手前程度の高い角度で調整する
• ベンチに座り、バーをおろす位置がアゴから3cm程度になる位置で調整する
• 肩幅程度の手幅でバーを握り、手首を返してラックからバーを外す
• アゴのあたりにバーをおろし、頭上高くバーを挙上する

まとめ

今回は、コンパウンド種目で「上腕二頭筋・上腕三頭筋」を鍛えるトレーニング種目・効果・特徴について解説しました。

コンパウンド種目ならではの高重量による強烈な負荷と、成長ホルモンの分泌を促進させながら、効果的に鍛えていきましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「腕」を鍛える効果的な種目についてはこちら♪

視線を釘付け！ダンベルカールの正しいやり方とフォーム、重量設定（男性の平均値も）について！

力こぶをデカく！バーベルカールで筋肥大に効果的なやり方、フォーム、重量設定について！

腕太ならコンセントレーションカール！筋肥大に効果的なやり方、重量、回数について！

ハンマーカールで二頭筋をデカく！効果的な重量、回数の設定、効かない時のポイントについて!

ダンベル筋トレで上腕二頭筋を男らしく！筋肥大しやすい種目、やり方とは？

腕に厚みを！上腕三頭筋を効果的に鍛える18の方法！

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

投稿 コンパウンド種目で鍛える上腕二頭筋と上腕三頭筋の種目6選！ 効果の特徴とおすすめな理由とは？ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレで全身をバランスよく鍛えたいけどどういうトレーニングがいいかわからない、忙しくて時間がない、そんな方におすすめなのがプッシュプレスです。リフティングの種目のひとつですが、全身を鍛えることができる超効率的なトレーニングなんです。

鍛える箇所が偏ると、きれいにボディメイクができず、かといって、いちいちトレーニングを取り入れるのも大変ですよね。プッシュプレスだったらアウトラインを印象づける重要な筋肉をそれ一つで効率よく鍛えることができます。その上、下半身の大きな筋肉群に効果が大きいため、ダイエット効果も期待できます。

プッシュプレスをマスターし、全身のトレーニングを効率よく鍛えて、理想のボディラインを作っていきましょう！

プッシュプレスってどんなトレーニング？

まずはプッシュプレスは、どういうトレーニングなのか、説明していきます。

その効果・メリット、または混合しがちな他の種目との違いなど、いまいちプッシュプレスがわからない方もこれでバッチリです！なぜプッシュプレスが効率がいいのか、これでしっかり理解できますよ。

プッシュプレスの効果

プッシュプレスにどんな効果があるのか、さっそく見ていきましょう。

鍛えられる筋肉や、その他にどんな効果があるのか知れば、プッシュプレスにチャレンジしたくなるはずです。

効率よく鍛えられる！

プッシュプレスがなぜ効率よく全身を鍛えられるのか、それはバーベルを持ち上げるときに下半身の力を使うためです。

バーベルを持ち上げることで肩や腕の筋肉を鍛えるのみだと考えがちですが、プッシュプレスの場合、下半身の力を上半身に伝えてバーベルを頭上に持ち上げます。

また、胸は垂直に保っておくので、その姿勢を維持するために体幹・腹筋も使います。

プッシュプレスで鍛えられる主な筋肉は、下半身の大腿四頭筋・大臀筋、上半身の三角筋・上腕三頭筋、体幹の腹筋と、アウトラインの印象を決める大事な筋肉たちです。プッシュプレス一つでこれだけ鍛えられるので、効率は驚くほどいいですね！下半身の大きな筋肉も鍛えられるので、カロリー消費量や、ダイエット効果も期待できます。

コーディネーション力が養われる

全身の筋肉が鍛えられるプッシュプレスは、体全体のコーディネーション力が養われるのも、特にスポーツをしている人には嬉しいメリットです。

特にプッシュプレスで重要なのは、下半身の爆発的な力を上半身にうまく伝える点にあります。そのため全身を効率よく使えるようになるトレーニングになるのです。

また、スラスターやジャークなど、更に難易度の高い種目の土台になるのもレベルアップさせていきたい場合のメリットですね。

プッシュプレスを正しいフォームで行おう！

全身を効率よく鍛えていけるプッシュプレスは、バーベルを使用する負荷の高いトレーニングなだけに、何よりもフォームがとても重要です。

正しいフォームで行わないと、負荷が偏ってしまったり、別なところに流れてしまうといったもったいない結果になります。そして、怪我や故障の原因にもなるので、フォームはしっかり確認しましょう。

プッシュプレスの基本のやり方はもちろん、動作のポイントやコツ、注意点まで説明していきます。

プッシュプレスのやり方

まずはプッシュプレスのやり方を見ていきましょう。これが基本となり、正しいフォームになりますので、しっかり確認してください。見てもらえる第三者がいない場合は鏡を使ったり、スマホで動画を撮ったりするなどして自分のフォームを確認するのも大事ですよ。

プッシュプレスの基本

1. 足は腰幅程度に開きます。
2. バーベルを持つ手は肩幅より手一つ程度外側で、ラックポジションでしっかりと握り、肩の前でバーベルをセットします。

ここまでがスタートポジションです。動作に移ります。

1. 胸を垂直にしたまま、体を真下に沈ませ、ハーフスクワットの体勢になります。股関節・膝関節が伸展しているか意識してください。
2. かかとを押して勢いをつけて膝を伸ばし立ち上がり、その力でバーベルを頭上に上げます。
3. 肘を伸ばしきるまで上げたら、早くなりすぎないようにバーベルを落とし、スタートポジションに戻ります。

プッシュプレスのポイント

意識するところが多くあるプッシュプレスで、美しいフォームで行うために押さえておくポイント・コツをご紹介します。

一つ一つ簡単なポイントですが、正しいフォームで行うために抜けてはいけない大事な部分です。また、実行することでフォームがぐんと良くなります。

下半身の力を使う

プッシュプレスの最大の特徴は、下半身の力を上半身に伝えてバーベルを持ち上げるところです。持ち上げるときは肩や腕の力ではなく、ハムストリングスと臀部の力を上半身に伝えます。下半身から上半身へ流れる力の動きをしっかり意識して行いましょう。

戻す時もしっかり意識

上げたバーベルを落としてスタートポジションに戻るときは、早すぎないように気持ちゆっくり落としていきます。

重力のままにストンと落とすと、胸や肩の故障・怪我につながります。下げるときは膝をバネのようにして下ろしていき、肩ではなく、下半身で受け止めるように意識してください。

体幹を意識

動作の間は常に胸を垂直にし、前傾姿勢にならないようにします。そのため、体幹・腹筋に意識を向けておき、姿勢を維持することが大事です。

意識するポイントが多くある種目ですので、ここまでは意識が回らない！という方は、トレーニングベルトを着けておくといいでしょう。

プッシュプレスの注意点

下半身から上半身へのちからの連動で持ち上げるなど、初心者には少し難易度の高いプッシュプレスですが、基本のやり方にポイントをしっかり押さえれば大丈夫です！

しかし負荷の高いバーベルを頭上へ持ち上げますので、もちろん注意は必要です。怪我や故障を防ぐために必ず守ってほしい注意点をお伝えします。また、混合しがちな他のリフティング種目との違いも解説します。

無理をしない

重量の設定は決して無理をしてはいけません。

特に、下半身から上半身への力の連動が意識できない場合、実力よりも軽い重量で行うのがいいでしょう。

フォームの確認、力の連動の確認、筋肉の確認、これら全てに意識を向けなければいけません。意識が自然にいくようになるまでは、思い切ってバーのみで行うのも手です。

フォームに注意

正しいフォームが怪我の防止の第一歩です。プッシュプレスの場合は、肩・下半身・体幹など全身を使ったトレーニングです。それまでにどのくらい鍛えていたかにもよりますが、もし筋肉痛が肩のみにきた、などという場合、下半身の力を十分に活用しきっていない可能性が高いです。今一度、基本のフォームとポイントを確認してください。

フロントプレスとの違い

プッシュプレスと混同しがちなのがフロントプレスです。どちらも前にバーベルを抱え頭上に上げるため、とても良く似ています。違いは、プッシュプレスが下半身の力を使って持ち上げるのに対し、フロントプレスは肩のみの力で持ち上げます。

そのため、体の位置も異なります。バーベルを持ち上げたとき、プッシュプレスがバーベルの下に体を入れるのにたいして、フロントプレスは体をバーベルの真下には入れません。

そして、もちろんフロントプレスよりプッシュプレスのほうが重い重量を持ち上げることができます。もし、プッシュプレスでもフロントプレスと同じ重量しか持ち上がらない場合、フォームが間違えている可能性が非常に高いです。フォームの見直しが必要です。

プッシュプレスを行うときにおすすめのアイテム

超効率の良いトレーニングのプッシュプレスは、それだけに意識するポイントも多いです。正しいフォームで行い、より効果をあげるために、補助アイテムとしても活躍する、筋トレアイテムを紹介していきます。

また、せっかく筋トレをするなら絶対摂っておきたい、筋トレ民必須のサプリについても説明します。

正しいフォームで行うために…

バーベルで行う種目なため、正しいフォームは絶対です。怪我や故障を防ぐためにも、効果を最大限に実感するためにも、フォームは100%に近づけていきたいです。しかし、意識しなければならない点も多いので、慣れるまではなかなか大変でしょう。

補助アイテムとして、プッシュプレスだけでなく、その他のトレーニングでも補助アイテムとして活躍する、リフティングにチャレンジするなら持っておきたいアイテムを2点ご紹介します。

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710 SIZE/M

created by Rinker

ゴールドジム(GOLD'S GYM)

• Amazon

パワーグリップは握力をサポートする筋トレグッズです。

握力が持たず、バーベルが維持できなくなっては元も子もありません。パワーグリップは多くのアスリートが使用しているアイテムで、握力を最大限に活かすことができます。

リフターも太鼓判！パワーグリップについて詳しくはこちらの記事を参考にしてくださいね！↓↓↓

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

腰を守り、腹圧の筋出力の出力をあげてくれるトレーニングベルトは、初心者の方に使ってほしいアイテムの一つです。怪我の防止、そして姿勢の維持を補助してくれるでしょう。リフティングのように負荷の高いトレーニングを行う際に一番注意したいのが怪我です。こうした補助アイテムを使用して、様々な動きに関与する腰を守りましょう。

トレーニングベルトの効果。おすすめはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

筋肉に必要な栄養はしっかり！

筋トレの効果を体にしっかり反映させるのに重要なのが食事です。

しかし、実際の食事から筋肉に効く栄養素をしっかり取るのは、いくら意識を高めても難しいです。サプリを活用すれば、食事から摂るのが難しい栄養素も補えます。

数多くあるサプリの中でも、大定番、間違いないものをここでは紹介します。

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)

created by Rinker

オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

• Amazon

脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

created by Rinker

オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

• Amazon
• 楽天市場

筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

created by Rinker

【参考価格】約6,200円

• Amazon
• 楽天市場

BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

クレアチン

オプティマムニュートリション クレアチンパウダー 600g

created by Rinker

【参考価格】約3,000円

• Amazon
• 楽天市場

筋出力を増やすことで、筋トレの強度を上げ、筋肥大を効果的にしてくれるサプリがクレアチンです。

クレアチンを摂ると、テストステロンと呼ばれる成長ホルモンが増えるため、筋肉量の向上に効果があるのです。

筋肉の疲労を抑えてくれる、運動能力・パフォーマンスの向上といった効果もあり、筋トレやスポーツをする人はぜひ取り入れたいサプリの一つになります。

クレアチンの効果、摂り方、おすすめについてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

クレアチンの筋出力効果は半端ないって！おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

まとめ

今回は、全身が鍛えられる超効率の良い種目のプッシュプレスについて詳しく解説していきました。

ボディメイクに欠かせない全身の筋肉を、プッシュプレス一つで鍛えることができるのは、時短にもなりとても嬉しいですよね。忙しくてなかなか筋トレの時間がとれない人は、ぜひこちらの記事を参考に、プッシュプレスにチャレンジしてみてください。

ゴリペディアには、バーベルトレーニングや筋肥大に関する、筋トレ民必読の記事が盛りだくさん。ぜひ参考にしてくださいね♪↓↓↓

【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！

筋トレの握り方・グリップの種類と効果の違いについて！筋トレ効果を高めるコツ！

バーベルを利用したちょっと変わった効果的な種目20選！上級者として一目置かれること間違いなし！

【完全解説】筋肥大・筋力増加に最も効果的な「コンパウンド種目」のトレーニングについて！

極論！３つの筋トレ”BIG３”だけで体を変える方法とやり方

投稿 １つの種目で体を変える！プッシュプレスが超効率的なワケと注意点 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレに取り組む男性であれば、太くて引き締まった腕は憧れですよね。女性であれば、引き締まったしなやかな二の腕は理想だと思います。

男女問わず、理想的な腕を手に入れるために最適な種目こそ「トライセプスキックバック」です。

トライセプス（上腕三頭筋）は、二の腕の裏側に位置する筋肉で、この部位を鍛えることで、男女ともに理想的な二の腕を手に入れることができます。

そこで今回は、上腕三頭筋を最も効果的に鍛えることができるトライセプスキックバックの基本的なやり方と効果的・バリエーション種目・筋トレ効果を最大化するためのコツなどについて、解説します！

トライセプスキックバックの基礎知識

トライセプスキックバックとは、ウェイトを保持した腕の肘を伸ばす動作である「肘関節伸展動作」により、その主動筋となる上腕部の裏側に位置する「上腕三頭筋」を集中的に鍛えることのできるトレーニング種目。

動作には「肘関節」のみで行うため、単一の関節のみで行う「アイソレーション種目（単関節運動種目）」に分類されます。

トライセプスキックバックで利用するウェイトは、一般的にフリーウェイト器具である「ダンベル」を利用する「ダンベル・キックバック」が最も一般的です。

その他にも「ケーブル」「トレーニングチューブ」といったトレーニング器具を利用して取り組むバリエーション種目も存在します。

トライセプスキックバックは、筋トレ初心者や女性におすすめ⁈

トライセプスキックバックにはいくつかのやり方が存在しますが、最も一般的な「トレーニングベンチ」を利用して行うトライセプスキックバックでは、筋トレ初心者や女性の方にも簡単で取り組みやすい種目と言えます。

トライセプスキックバックの動作は非常に単純な動作で「曲げた肘を伸ばす」というシンプルなもの。肘を伸ばす「肘関節伸展動作」により、上腕三頭筋を鍛えていきます。

上腕三頭筋を鍛えるトレーニング種目の中でも最も取り組みやすい種目で、筋トレ上級者はもちろん、筋力の弱い方でも取り組むことができ、かつスペースも必要としないため「家トレ・宅トレ」としても優秀な種目です。

基本的に「ダンベル」と「トレーニングベンチ」さえあれば取り組むことができるため、取り組む際に必要な器具が少ないのも特徴の種目と言えます。

トライセプスキックバックのバリエーション種目の中には「トレーニングベンチ」を利用しない種目もあります。

「二の腕のたるみ」の解消に効果的⁈

女性のカラダの悩みの中で最も多い悩みとして知られているのが「二の腕のたるみ」

二の腕のたるみといえば、二の腕の裏側の揺れるお肉の部分だと思いますが、この部位に位置する筋肉こそ「上腕三頭筋」と呼ばれる筋肉部位です。

上腕三頭筋は、私生活の中で頻繁に使われる部位ではないため、筋肉自体が緩みやすくなります。この上腕三頭筋は緩んだ状態だと、その上にある脂肪もよりたるみやすくなるため、二の腕のたるみとつながります。

また、上腕三頭筋という筋肉は、腕（上腕）の三分の一を占める大きな筋肉なため、この部位が緩んでしまうと、腕全体がたるんだ印象になってしまいます。

二の腕のたるみを解消させるには、二の腕の土台となる「上腕三頭筋」を鍛え、引き締めることで、二の腕が全体的に細く引き締まっていくことで、たるみが解消していきます。

上腕三頭筋の中でも「外側頭・内側頭」に特に効果的

トライセプスキックバックでは、トレーニングベンチに片腕と片膝をつけ、上半身を床と平行になる程度の角度で前傾させた姿勢で動作を行います。

この際は、上腕部（肩から肘）の位置が、カラダの側面に固定した状態（肩関節伸展）の状態のまま動作を行うことになるため、肩関節をカラダの後方へ伸展させた状態では、上腕三頭筋の中でも特に、

「外側頭・内側頭」への負荷の比重が高いトレーニング種目となります。

上腕三頭筋を構成する「長頭」には負荷が弱まるものの、トライセプスキックバックでは当然鍛えることは可能です。

外側頭・内側頭は、上腕三頭筋の中でも特に人の視線に入りやすい部位になるため、鍛えたことによる効果が表れやすいという特徴があります。

トライセプスキックバックの基本的なやり方

トライセプスキックバックには、前述したようにダンベル以外のトレーニング器具を利用したものや、トレーニングベンチを利用しないバリエーションが存在しますが、

ここでは最も一般的な「ダンベル」と「トレーニングベンチ」を利用したやり方を解説していきます。

【トライセプスキックバックのやり方】

• フラットなトレーニングベンチの横側にダンベルを一つ置きます。
• 片腕と同じ側の片膝をベンチのシートの上につけます。
• この際、片腕は肘を伸ばしてつけ、膝は曲げた状態でつけておきます。
• この時、上半身は床と平行になる程度で深く前傾させます。
• ベンチに乗せていない側の片手でダンベルを保持します。
• 上腕部（肩から肘まで）は、上半身と平行になる位置に肘を上げて固定しておきます。
• 肘の角度は90度に曲げて置き、前腕部（肘から手首まで）を床の方に向けておきます。
• 脇は閉じ、肘がカラダの側面に触れる位置に閉じておきます。
• これでセットアップは完了です。
• 次に、上腕部を固定したまま、肘から先を伸ばしてダンベルを挙上していきます。
• 肘を伸ばし切り、上腕三頭筋をしっかりと収縮させていきます。
• その後、ゆっくりとダンベルの負荷に耐えるようにゆっくりと肘を曲げていきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

トライセプスキックバックのバリエーション種目⑮選！

上では、トライセプスキックの最も基本的なやり方について、解説しました。

ここでは、トライセプスキックバックのバリエーション種目について、解説します。それぞれの種目の特徴について理解を深めることで、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

トライセプスキックバックのバリエーション種目①「ワンアーム・ダンベルキックバック」

最も一般的なトライセプスキックバックでは、ダンベルと「トレーニングベンチ」を利用して上半身の前傾姿勢を作る必要があるため、トレーニングジムでないとなかなか取り組みづらいというデメリットがあります。

この種目では、トレーニングベンチを利用せず「片手を膝につけて」上半身の前傾姿勢を作ることで、トレーニングベンチを利用できない状況や、家にベンチをお持ちでない方にも取り組みやすいのが最大の特徴です。

ダンベル一つで取り組めるのがメリットですが、上半身の前傾姿勢を自分でコントロールする必要があるため、トレーニングベンチを利用した取り組みと比較すると、体勢の維持が難しいというデメリットがあります。

【ワンアーム・ダンベルキックバックのやり方】

• ダンベル一つを片手に保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
• お尻を後方に引き、膝を軽く曲げて上半身を45度程度に前傾します。
• ダンベルを保持していない側の片腕を膝につけて、姿勢を維持します。
• この姿勢を維持したまま、トライセプスキックバック動作を行います。

トライセプスキックバックのバリエーション種目②「ラック・ダンベルキックバック」

この種目は、上で解説した「ワンアーム・ダンベルキックバック」を「ダンベルラック」に片腕をつけて上半身の前傾姿勢を維持し、ダンベルキックバックを行うバリエーション種目。

膝に片手をつけて行うよりも、上半身の前傾姿勢の安定性は高いのが特徴ですが、その高さを調整することができないというデメリットもあります。ラックの高さが合う場合は積極的に取り組みたいバリエーション種目です。

ラックに片手をつけて行うバリエーションでは、安定した前傾姿勢を作ることができますが、上半身の前傾が浅くなってしまいやすくなるため、可能な限り床と平行に近い角度で前傾させるよう意識しましょう。

トライセプスキックバックのバリエーション種目③「ダブルアーム・ダンベルキックバック」

この種目は、上で解説した「ワンアーム・ダンベルキックバック」を、両手で行うトライセプスキックバックのバリエーション種目。

この種目では、上半身の前傾姿勢を背筋だけでコントロールする必要があるため、腰への負担が大きくなってしまうというデメリットがあるものの、両手を同時に鍛えることができるのが特徴の種目。

腰に不安がある方にはこの種目はおすすめできませんが、もし腰に不安がないのであれば、効率的に両側の上腕三頭筋を鍛えることができるため、高強度に鍛えたい方におすすめです。

【ダブルアーム・ダンベルキックバックのやり方】

• 両手にダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
• お尻を後方に引き、膝を軽く曲げて上半身を45度程度に前傾します。
• この姿勢を維持したままトライセプスキックバック動作を行います。
• 上半身が上下に動く（反動）が関与しやすいため、前傾角度が変わらないよう意識しましょう。

トライセプスキックバックのバリエーション種目④「トレーニングチューブ・トライセプスキックバック」

この種目は、フリーウェイト器具である「ダンベル」を利用するのではなく、家トレ器具として人気のある「トレーニングチューブ」を利用して行うバリエーション種目。

トレーニングチューブのもつ「張力による負荷」を利用し「伸ばせば伸ばすほど強度が強くなる」性質を利用することができるため、強烈に上腕三頭筋を鍛えることができるのが特徴の種目。

トレーニングチューブは、軽量で柔らかい素材で作られているため「家トレ」はもちろん、出張先のホテルや、公園などでも気軽に取り組むことができるのも、もう一つの特徴です。

【トレーニングチューブ・トライセプスキックバックのやり方】

• トレーニングチューブの中央部を両脚で踏み固定します。
• グリップを両手で保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
• グリップがついていないタイプであれば、両端を両手で握ります。
• 上半身の前傾姿勢を作り、腕を曲げた際にもチューブがピンと張る長さに調整します。
• この状態で、トライセプスキックバック動作を行います。

トライセプスキックバックのバリエーション種目⑤「ケーブル・トライセプスキックバック」

この種目は「ケーブルマシン」を利用して行う、トライセプスキックバックのバリエーション種目。

ダンベルを利用したダンベルキックバックでは、肘を90度以上に曲げてしまうと「負荷が抜けてしまいやすい」ため、思うように効かせることができないことがあるというデメリットが存在しますが、

ケーブルマシンでは「全可動域で負荷が掛かり続ける」という特徴があるため、肘を深く曲げてしまっても負荷が抜けにくく、常に負荷を掛けた状態での取り組みが可能となるため、非常に効果的に鍛えることができるのが特徴の種目です。

【ケーブル・トライセプスキックバックのやり方】

• ケーブルマシンに「ロープ」「ワンハンドグリップ」といったアクセサリーを取り付けます。
• アクセサリーがない場合は、ケーブルを直接握って取り組むことも可能です。
• マシンに向き合う形で、トライセプスキックバックの基本姿勢を作り、動作を行います。
• 上半身は床と平行になる程度に深く前傾させましょう。

トライセプスキックバックのバリエーション種目⑥「ニーリング・ケーブルキックバック」

この種目は、上で解説した「ケーブル・トライセプスキックバック」を、ニーリング（ひざまづく姿勢）で行うバリエーション種目。

上半身の前傾姿勢（ベントオーバー）での取り組みがやりづらい、適切に取り組むことができないという方であれば、床に直接ひざまついて行うこのバリエーションに取り組むのがおすすめ。

もし、トレーニングベンチを利用できる状況であれば、最も一般的なやり方と同様に、ベンチの上に片腕・片膝をつけて取り組むことがおすすめです。

トライセプスキックバックのバリエーション種目⑦「プランク・トライセプスキックバック」

この種目は「体幹トレーニング」として最も代表的な種目である「プランク」と同時に、ダンベルトライセプスキックバックを行うことで、上腕三頭筋と同時に「体幹周辺の筋力」も同時に鍛えることができる変わったバリエーション種目。

プランクの姿勢を維持しながらも、片側の腕でキックバック動作を行うため、ダンベルを保持しない側の片手と両脚の3点でプランクを行うことにより、体幹部への刺激が通常のプランクよりもより強烈にかかるのが特徴。

体幹周辺の筋力と同時に、上腕三頭筋を鍛えることができるため、全身の筋力を総合的に鍛えながらも、バランス力のある実用的なカラダ作りを目的としているのであれば、最適な種目と言えます。

【プランク・トライセプスキックバックのやり方】

• ダンベル一つを床に置き、ダンベルの横側にうつ伏せになります。
• 「プランク」の姿勢を作り、片手にダンベルを保持します。
• ダンベルを保持した側の上腕を、床と平行になる位置に上げ、脇を閉じます。
• ダンベルを保持していない側の片手と両脚の3点でプランクの姿勢を維持します。
• ダンベルを保持している側の片手で、トライセプスキックバックを行います。

トライセプスキックバックのバリエーション種目⑧「ベンチライイング・トライセプスキックバック」

この種目は、トライセプスキックバックのセットアップで必要な「上半身の前傾姿勢」を、インクラインの角度（30~40度程度）に調整した「アジャスタブルベンチ」を利用して作ることで、より簡単に取り組むことができるバリエーション種目。

アジャスタブルベンチに体重のほとんどを頼ることができるため、上半身の前傾姿勢を作るのが最も簡単で取り組みやすいのが特徴の種目。上半身の前傾が動作中崩れてしまう方は、この種目に取り組むことがおすすめです。」

また、アジャスタブルベンチにうつ伏せになることで、上半身を前後に振るように動作することで生じる反動（チーティング動作）を抑制することができるため、純粋に上腕三頭筋に刺激を加えることができるのも特徴です。

【ベンチライイング・トライセプスキックバックのやり方】

• 「アジャスタブルベンチ」をインクラインの角度（30~40程度）に調整します。
• 両手にダンベルを保持し、ベンチにうつ伏せになります。
• 背筋は自然に伸ばしたまま、上腕部を床と平行になる位置まで上げ、脇を閉じて固定します。
• ダンベルキックバック動作を行います。

トライセプスキックバックのバリエーション種目⑨「バーベル・トライセプスキックバック」

一般的なトライセプスキックバックでは、ダンベルを利用する種目が多いですが、この種目では「バーベル」を利用して行うバリエーション種目。

ダンベルのようにそれぞれのウェイトが独立しているのではなく「一本の棒」のようなバーベルを利用して動作を行うことで、細かいコントロールを必要としないため、純粋に肘関節伸展動作に集中することができるのが特徴。

結果的に、ダンベルを利用するよりも高重量を利用した強烈な負荷により、上腕三頭筋を鍛えることができるため、筋肥大に効果的な種目です。しかし、両腕の筋力に左右差がある場合、筋力差がより大きくなるデメリットがあるので注意が必要です。

【バーベル・トライセプスキックバックのやり方】

• バーベルをカラダの後方側に両手で保持し、直立します。
• 上半身を床と平行になる程度まで前傾させ、膝を曲げ腰を落とし、膝裏にバーべルをつけます。
• 上腕部を床と平行になる位置まで上げ、脇を閉じて固定します。
• この姿勢を維持したまま。肘を伸ばしていきます。

トライセプスキックバックのバリエーション種目⑩「シーテッド・トライセプスキックバック」

https://www.youtube.com/watch?v=Dc7ZQhiXud4

この種目は、フラットなトレーニングベンチに座った状態のまま、ダンベルトライセプスキックバックを行う、バリエーション種目。

トレーニングベンチに座った状態で、上半身を深く前傾させるだけで基本姿勢を作ることができるので、最も取り組みやすいのが最大の特徴。筋力に自信がない方や、女性におすすめなトレーニング種目です。

取り組みやすい反面、上腕部が多少低くなったしまいやすい特性があるため、上腕部を適切な位置まで引き上げるのが少々難があるのがデメリット。肩関節の柔軟性に問題のない方には、おすすめです。

【シーテッド・トライセプスキックバックのやり方】

• フラットのトレーニングベンチに座り、両手にダンベルを保持します。
• 床に顔を近づけていくようなイメージで、上半身を深く前傾させていきます。
• 上腕部が床と平行になる程度まで高く引き上げていき、脇を閉じて固定します。
• この姿勢を維持したまま、ダンベルトライセプスキックバックを行います。

トライセプスキックバックのバリエーション種目⑪「TRX・トライセプスキックバック」

この種目は、新しいトレーニング器具として話題のトレーニング器具「TRXサスペンショントレーナー」を利用して行う、トライセプスキックバックのバリエーション種目。

TRXサスペンショントレーナーでは、自分の体重を負荷として利用し、柔軟性の高いストラップ状のベルトを両手に保持した状態で肘を伸ばしていくことで、上腕三頭筋を強烈に鍛えていきます。

最近では、一般的なスポーツジムでも用意されていることも多く、全身の筋力増強はもちろん「バランス力・体幹力・連動性の向上」に効果があるなど、単純に筋肉を鍛えるだけでなく、実用的な肉体作りに効果を発揮するのが特徴の器具です。

【TRX・トライセプスキックバックのやり方】

• 「TRXサスペンショントレーナー」の長さが「お腹のあたり」に来るように調整します。
• グリップを逆手で握り、カラダ全体を後方に後傾させます。
• 肘はカラダの側面の位置で固定し、肘を伸ばしていくことで、カラダを前方に引き上げていきます。

トライセプスキックバックのバリエーション種目⑫「プロネーション・トライセプスキックバック」

この種目は、一見すると「ダンベルキックバック」と同じように見えますが、ダンベルを持つ手首の角度がプロネーション（回内）した角度のまま動作を行うのが特徴のバリエーション種目。

ダンベルキックバックでのプロネーションとは「手のひらが上に向いたまま」肘関節伸展動作を行うことで、通常のニュートラルグリップ（手のひらがカラダ側を向く）角度で行うよりも、より「内側頭」に負荷が集中するのが特徴。

上腕三頭筋の中の内側頭は、腕を上げた際の腕の太さを強調することができる部位で、上腕三頭筋を鍛える種目では、この内側頭を集中的に鍛える種目自体が少ないため、非常に効果的で優れた種目です。

【プロネーション・ダンベルキックバックのやり方】

• 通常の「ダンベルキックバック」と同様のセットアップを行います。
• ダンベルを保持する手首の角度は「プロネーション（手のひらが上を向いた角度）」のまま動作します。
• 肘を伸ばしにくい感覚がありますが、しっかりと絞るように伸ばしていきます。

トライセプスキックバックのバリエーション種目⑬「ケトルベル・トライセプスキックバック」

この種目は、ダンベルに似たトレーニング器具である「ケトルベル」を利用して行う、トライセプスキックバックのバリエーション種目。

ダンベルでは、グリップ（握る位置）にウェイトの重心がありますが、ケトルベルの場合は、握る位置から離れた位置に重心があるため、通常のダンベルを利用した取り組みよりも、より強度が高くなるのが特徴の種目。

重心が離れている分、対象筋へ掛かる負荷も大きくなるため、より高強度に上腕三頭筋を鍛えたい場合におすすめなバリエーション種目です。

【ケトルベル・トライセプスキックバックのやり方】

• ケトルベルのグリップ部分を順手で保持します。
• 通常のダンベルトライセプスキックバックと同様のセットアップを行います。
• グリップの後方側の端を保持すると、動作が行いやすくなります。
• 手首に痛みを感じる場合は、リストラップなどでサポートして行います。

トライセプスキックバックのバリエーション種目⑭「ツイスト・トライセプスキックバック」

この種目は「ダンベルトライセプスキックバック」の肘を伸ばす動作の際に、手首を内旋させる「ツイスト動作」を加えて行うバリエーション種目。

肘を伸ばす動作である「肘関節伸展動作」の際に、ツイストさせながら動作をすることで、より上腕三頭筋への収縮を強く引き起こすことができるため、通常と比較すると強い刺激を加えることができるのが特徴の種目。

トライセプスキックバックのメインターゲットとなる「外側頭・内側頭」の中でも特に「内側頭」に強烈な負荷が加わるのが特徴で「プロネーション・キックバック」似た筋トレ効果を発揮します。収縮メインで鍛える種目です。

【ツイスト・トライセプスキックバックのやり方】

• 通常の「ダンベルトライセプスキックバック」と同様のセットアップを行います。
• 肘を伸ばしていく際、手首を「内旋」させ、伸ばし切った際に「手のひらが上を向く」角度にします。
• その後、おろしていく際は手首を「外旋」させながら曲げていき、上記の動作を繰り返します。

トライセプスキックバックのバリエーション種目⑮「リバース・トライセプスキックバック」

この種目は「ダンベルトライセプスキックバック」と同様の動作を、リバースグリップ（逆手）でダンベルを保持して動作を行うことで、上腕三頭筋を鍛えるバリエーション種目。

リバースグリップのまま動作を行うことで、本来トライセプスキックバックで関与のしにくい上腕三頭筋を構成する「長頭」にも負荷が加わるため、上腕三頭筋全体を鍛えることができるのが特徴の種目。

長頭を鍛えることで、腕の付け根の裏側から大きく太い腕を強調することができるため、上腕三頭筋を鍛えるのであれば、長頭も積極的に鍛えていきたい部位です。トライセプスキックバックでは珍しい、長頭に唯一効かせることができる種目です。

【リバース・トライセプスキックバックのやり方】

• 通常の「ダンベルトライセプスキックバック」と同様のセットアップを行います。
• ダンベルを持つ手は動作中終始「リバースグリップ」のまま動作を行います。
• 肘を伸ばして上腕三頭筋を収縮させる際は「長頭」を意識して行います。

トライセプスキックバックの筋トレ効果を最大化するためのコツ⑤選！

上では、トライセプスキックバックのバリエーション種目について、解説をしました。

ここでは、トライセプスキックバックの筋トレ効果を最大化するためのコツについて解説します。

コツを踏まえた上で取り組むことで、より効率的なトレーニングを実践していきましょう。

トライセプスキックバックの効果的なコツ①「背筋は自然にまっすぐ伸ばしたまま動作する」

トライセプスキックバックに取り組む際、背筋が丸まってしまったり、反ったまま動作してしまうと、腰に負担が掛かってしまい「腰痛」の原因になりかねません。

腰の怪我に繋がる可能性があるだけでなく、ターゲットとなる上腕三頭筋に適切な負荷が加わりにくくなってしまうため、筋トレ効果が低く、怪我のリスクが高いだけのトレーニングとなってしまいます。

そのため、動作中は終始「背筋をまっすぐ自然に伸ばしたまま」動作を行うと、腰への負担を軽減させつつも、ターゲットである上腕三頭筋に対し、適切な負荷が加わります。

トライセプスキックバックの効果的なコツ②「チーティング（反動）動作を抑制する」

トレーニングベンチを利用したトライセプスキックバック以外のバリエーション種目では特に、上半身を前後上下に振るように動作する「体幹伸展」によるチーティング動作が関与しやすくなります。

このチーティング動作が関与してしまうと、体幹伸展の主動筋となる背中の「脊柱起立筋」に負荷が分散してしまい、本来ターゲットである上腕三頭筋へ加わるはずの負荷が分散してしまい、非効率なトレーニングとなってしまいます。

そのため、上半身の反動は極力抑制し、上半身の前傾姿勢を固定した状態のまま、肘を伸ばす動作「肘関節伸展動作」を行うことで、上腕三頭筋に適切な負荷を加えることができます。

どうしてもチーティング動作が加わってしまう場合は、利用しているダンベルの重量が重すぎることが考えられるため、利用重量を軽くして取り組んでみましょう。

トライセプスキックバックの効果的なコツ③「肘の角度を90度以上曲げないよう動作する」

トライセプスキックバックでは、上半身を前傾させた状態のまま、カラダ後方に向かって肘を伸ばすように動作することで、上腕三頭筋を鍛えていきます。

肘を伸ばしてから曲げていく際、肘の角度を90度よりも深く曲げてしまうと、上腕三頭筋の緊張が途切れてしまい、上腕三頭筋への負荷が抜けてしまいます。

上腕三頭筋を効果的に鍛えるためには、筋肉への負荷を抜けないよう、緊張が途切れないように筋肉に負荷を掛けたまま動作を行うことが重要です。

そのため、肘を伸ばしてから曲げていく際、90度以上に肘を曲げないように回数を重ねていくことが、筋トレ効果を最大化するためのコツです。

トライセプスキックバックの効果的なコツ④「肘の位置を固定したまま動作する」

トライセプスキックバックは、肘を伸ばす動作である「肘関節伸展動作」により、その主動筋となる「上腕三頭筋」を鍛えていきます。

この動作を行う際に、最も多くやってしまいがちなミスが「肘を上下に動かしながら」動作してしまうことです。

肘が前後に動いてしまうと、肩関節の動作が関与してしまうことになるため、肩関節の主動筋なる「三角筋」に負荷が分散してしまい、ターゲットである上腕三頭筋への負荷が弱まってしまいます。

上腕三頭筋へ負荷を集中させるためには、純粋に「肘関節伸展」を引き起こす肘関節の動作のみで行うことが重要なため、肘を上下に動かさず、カラダの側面に肘を固定したまま、動作を行うようにしましょう。

肘関節だけの関節動作だけで取り組むように意識しましょう。

トライセプスキックバックの効果的なコツ⑤「肘を絞るように伸ばし切る」

トライセプスキックバックで最後のコツとなるのが「肘を絞るように伸ばし切る」ように動作することです。

ダンベルを保持する側の腕を伸ばしていく際、腕を伸ばし切らずに動作をしている方がたまにいますが、これではターゲットである上腕三頭筋を「最大収縮」させることができないため、負荷が弱まってしまいます。

そのため、トライセプスキックバックで、より強く刺激を加えるためには、肘をしっかりと伸ばし切るまで動作をし、絞るように動作をしていくことが重要になります。

トライセプスキックバックの筋トレ効果④選！

ここでは、トライセプスキックバックの筋トレ効果について、解説をしていきます。

それぞれのトレーニング種目のもつ効果の特徴を理解した上で、効果的に取り組んでいきましょう。

トライセプスキックバックの筋トレ効果①「たくましく太い腕が手に入る」

冒頭でも軽く触れましたが、もし筋トレに取り組む目的の中に「たくましい腕」「太くて迫力のある腕」にしたいという思いがあるのであれば、トライセプスキックバックは非常におすすめのトレーニング種目です。

よく、腕トレというと、ダンベルを持った腕を曲げていく「ダンベルカール」を想像される方が多いと思います。というのも、太い腕の象徴と言えば、大きく盛り上がった「力こぶ」ですが、これを形成する「上腕二頭筋」ばかり鍛えがちです。

しかし、上腕三頭筋は、上腕部を構成する筋肉の体積の「三分の二」を占めており、これに対して上腕二頭筋は「三分の一」です。

つまり、小さい上腕二頭筋ばかり鍛えるよりも、より体積の大きい上腕三頭筋を鍛える方が、太い腕にするためには最も効率的であるということになります。

そのため、上腕三頭筋にだけ集中的に鍛えることのできるトライセプスキックバックは、たくましい腕を作るためには最も効果的な種目と言えます。

トライセプスキックバックの筋トレ効果②「外側頭・内側頭のセパレーション作りに最適」

上では、太くてたくましい腕を作るためには、トライセプスキックバックが最適であると解説をしました。

ここでは、もう少しマニアックでフィットネス大会などに出場される方向けの内容になりますが、トライセプスキックバックは、上腕三頭筋を構成する「外側頭・内側頭」のセパレーションをより強く強調するのに最適とも表現することができます。

これは、冒頭でも軽く解説したように、トライセプスキックバックでは、上腕三頭筋を構成する「長頭・外側頭・内側頭」の中でも特に「外側頭・内側頭」を集中的に鍛えることができる特徴があります。

この外側頭と内側頭という筋肉は、上腕部の肘の少し上に位置している部位で、上腕三頭筋が最も強調されやすい上、肘を伸ばした際に「馬のひづめ」のようなラインを形作るため、迫力のあるセパレーション作りには効果的です。

トライセプスキックバックの筋トレ効果③「二の腕のたるみ解消に効果的」

冒頭でも軽く解説しましたが、トライセプスキックバックの筋トレ効果として「二の腕のたるみの解消」に効果を発揮します。

二の腕の裏側に位置する上腕三頭筋という筋肉のもつ働きといのは「肘を曲げた状態から伸ばしていく」動作の際に作用する筋肉で、私生活の中ではあまり頻繁に使われる筋肉ではないため、たるみやすい筋肉として知られています。

たるんだ筋肉は、負荷をかけた状態で動かしてあげることで活性化し、引き締まっていくため、この上腕三頭筋を集中的に鍛えることができるトライセプスキックバックは、二の腕の引き締めに最大の効果を発揮します。

特に、上腕三頭筋を鍛える種目の中でも非常に簡単な動作で適切に取り組むことができるのが特徴なため、筋力に自信がない方・女性の方におすすめの種目と言えます。

また、ジムにしかないような専用のトレーニング器具などを一切必要とせず「ダンベル一つ」または「水の入ったペットボトル」さえあればどこでも気軽に取り組むことができるため、家トレ・宅トレとしても人気の種目です。

トライセプスキックバックの筋トレ効果④「上腕三頭筋だけを強烈に鍛えることができる」

アイソレーション種目に分類されるトライセプスキックバックは「特定の部位を集中して強烈に鍛える」トレーニング種目。

そのため、上腕三頭筋だけをより「筋肥大・筋量増強」させたい場合においておすすめなのがトライセプスキックバックです。

上腕三頭筋を鍛えるコンパウンド種目は、複数の筋肉を同時に鍛えることができるトレーニング種目ですが、同時に鍛える部位が多い分「負荷が分散しやすい」とも表現することができます。

コンパウンド種目では、高重量を利用して複数の部位を強烈に鍛えることができる反面、特定の部位だけをオールアウト（追い込み切る）ことに関しては効率的ではありません。

そのため、特定の部位だけをオールアウトするまで強烈に鍛えて筋肥大・筋量増強をしたい場合は、アイソレーション種目である「トライセプスキックバック」に取り組むことがおすすめです。

おまけ「コンパウンド種目→トライセプスキックバック」の順番がおすすめ！

トライセプスキックバックの筋トレ効果を高めるためのおまけですが、上腕三頭筋を最も効果的に鍛えるためには「コンパウンド種目」でのトレーニングに取り組んだ後、トライセプスキックバックに取り組むのがおすすめです。

コンパウンド種目とは「2つ以上の関節」が関与する種目のことで、例として「ナローベンチプレス」がコンパウンド種目に当てはまります。

ナローベンチプレスは「肘関節・肩関節」が関与するため、関節動作の主動筋となる部位が多く関与する分、扱うことができる重量も重くなります。そのため、高重量による強烈な負荷を利用して上腕三頭筋を鍛えることができるのがメリットです。

そのため、高重量による強烈な負荷で鍛えた後、アイソレーション種目（一つの関節動作で行う種目）であるトライセプスキックバックで、しっかりと効かせながら鍛えることで、オールアウト（追い込み切る）させることができます。

筋肉の発達を最大限引き出すためには対象筋を「オールアウト」させることが重要となるため、この取り組み方が最もおすすめです。

トライセプスキックバックで利用したいトレーニングアイテム②選！

トライセプスキックバックで利用したいアイテム①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

高重量を利用しない「トライセプスキックバック」でも、誤ったやり方をしてしまうと、腰を怪我してしまう原因になりかねません。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

トライセプスキックバックで利用したいアイテム②「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは主にベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は、腕の裏側に位置する上腕三頭筋を、最も効果的に鍛えることのできる「トライセプスキックバック」について、解説しました。

上腕三頭筋を鍛えることで得られるメリットは、男性女性にとっても非常に大きな意味を持ち、かっこいいカラダ・美しいカラダを手に入れたいのであれば、この種目に取り組むことが必須とも言えます。

トライセプスキックバックで二の腕を鍛え、理想とするカラダを手に入れましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「腕」を鍛える効果的な種目についてはこちら♪

視線を釘付け！ダンベルカールの正しいやり方とフォーム、重量設定（男性の平均値も）について！

力こぶをデカく！バーベルカールで筋肥大に効果的なやり方、フォーム、重量設定について！

腕太ならコンセントレーションカール！筋肥大に効果的なやり方、重量、回数について！

ハンマーカールで二頭筋をデカく！効果的な重量、回数の設定、効かない時のポイントについて!

ダンベル筋トレで上腕二頭筋を男らしく！筋肥大しやすい種目、やり方とは？

腕に厚みを！上腕三頭筋を効果的に鍛える18の方法！

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

投稿 【決定版】トライセプスキックバックの基本的なやり方と効果！丸太のような腕を作るにはこれ！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

人間の体には大小合わせてたくさんの筋肉が存在していますが、中でも肩から肘にかけての部分、いわゆる「二の腕」と言われる部位は見た目の変化が大きい部位になります。

大きく鍛えれば服の上からでもはっきりわかる力こぶが浮かびますし、それほど大きくしようとしなくても二の腕を引き締めることによって上半身のシルエットが締まります。

逆に言えば二の腕に脂肪が溜まるとたるんだように見えやすいという性質も持っていますね。

この記事ではそんな二の腕とはどんな構造の筋肉なのかと二の腕を引き締めるためのトレーニング方法、メニューを紹介していきたいと思います。

二の腕ってどんな筋肉？構造は？

二の腕の筋肉①上腕二頭筋

ではまず「二の腕」と呼ばれる部分を構成する筋肉を見ていきましょう。

おそらく二の腕と聞いて最もイメージしやすいのが「上腕二頭筋」になるでしょう。

上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」の部分であり、アニメキャラクターである「ポパイ」などに代表されるようにマッチョの代名詞のような存在になっています。

肘を曲げる時に必要になる筋肉で、肘を曲げて物を持ち上げる動きや物を掴んで捻るような動きに関連しているため日常生活の中でも比較的重要度の高い筋肉だと言えるでしょう。

二の腕の筋肉②上腕三頭筋

対して上腕三頭筋は二頭筋の反対側、上腕の裏側についている筋肉になります。

作用も二頭筋とは逆で、上腕三頭筋は「物を押す」、「肘を伸ばす」動きに関わっています。

力こぶのように目立って盛り上がる部位ではないので筋トレ初心者の方の中には軽視されることも多いですが、実は上腕三頭筋は二頭筋よりサイズが大きいのです。

したがって腕を太く見せたい、引き締めたいという場合上腕三頭筋のトレーニングは確実にメニューに取り入れた方がいいと言えるでしょう。

二の腕の筋肉③上腕筋

二頭筋や三頭筋に比べて比較的地味ではありますが上腕には「上腕筋」という筋肉もあります。

上腕二頭筋の下方向に位置する筋肉であり、上腕骨と前腕骨である尺骨にまたがるようにくっついています。

二頭筋ほど目立つわけではありませんが、二頭筋と共に肘関節の動きに関わるためこちらも鍛えておいた方がいいと言えるでしょう。

二の腕の筋肉④烏口腕筋

あまり聞きなれない名前かと思いますが、烏口腕筋（うこうわんきん）という筋肉も上腕筋群の一部です。

烏口腕筋は肩甲骨の一部である烏口突起についている筋肉で、位置としては上記した上腕筋群の内側にあるいわゆる「インナーマッスル」に分類されます。

インナーマッスルなので鍛えても腕の太さなどには関連しにくいですが、大胸筋や三角筋に近いためそれらの筋肉の補助となって働いてくれます。

筋トレを積極的に行っている人にとっては非常に重要な筋肉だと言えるでしょう。

長頭・短頭・側頭とは？

上腕二頭筋はそれぞれ外側の部分が「長頭」、内側の部分が「短頭」という部位に分かれています。

二頭筋全体の太さに関係してくるのが長頭で高さ（力こぶの盛り上がり）に関係してくるのが短頭です。筋肥大させるにしろ引き締めるしろどちらも重要なのでバランス良く鍛えていきたいですね。

同じように上腕三頭筋もいくつかの筋肉に分かれており、最も大きく肩甲骨の腕より関節にくっついている「長頭」、外側にある「外側頭」、肘の内側にある「内側頭」に分かれています。

上腕三頭筋は上記の通り二の腕の中では比較的大きい筋肉になるのでしっかり鍛えていきましょう。

二の腕を鍛えるメリットは？

二の腕を鍛えるメリット①腕の引き締めと見栄えの良さ

では二の腕を鍛えると体にどんな変化が起こるのでしょうか？

二の腕を鍛えることによるメリットで最も重要なのは「見た目の変化」でしょう。

夏など暑い時期にはどうしても二の腕を露出する機会が増えるものです。

上腕三頭筋には凸凹している皮下脂肪「セルライト」が溜まりやすいため定期的に鍛えていないと見栄えが悪くなってしまいます。

セルライトは皮下脂肪なので適切にトレーニングをしていればしっかり落ちていきます。Ｔシャツやノースリーブをおしゃれに着こなせるようになるのでやはり積極的に鍛えていくべきと言えるでしょうね。

細マッチョや引き締め系の記事は↓もご参考下さい。

意識の高い高校生向け。筋トレのやり方とカッコいい体になるメニューとポイント

女性も細マッチョの時代！美しく引き締める食事メニューと筋トレメニュー

家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

二の腕を鍛えるメリット②太い腕

上記の通り上腕二頭筋を鍛え上げると力こぶが大きく盛り上がり、腕が太く見えるのでたくましさやマッチョ感、サイズ感をアピールすることができるようになります。

ボディビルダーのようにカッコよくＴシャツを着こなすなら二の腕を鍛えるのが近道です。

バルクアップに関しては↓の記事もご参考下さい。

二の腕のたるみ解消！サーキットトレーニングで手に入れるスッキリライン

太りにくい人・太りたい人注目サプリ！！ウエイトゲイナーの効果がすごい。

二の腕を鍛えるメリット③パワーアップ・機能の向上

また二の腕を鍛えるメリットは見た目の変化だけに止まりません。

上腕二頭筋を鍛えればより重い物を持てるようになりますし、上腕三頭筋を鍛えれば物を押す力が強くなります。烏口腕筋を鍛えれば胸や肩の動きの改善にもつながる可能性があるのです。

例えば日常生活でも赤ちゃんを抱き上げる動きなどは上腕二頭筋の筋力が非常に重要になってくるので鍛えておいて損はありません。

二の腕を鍛える・引き締めるためのポイント

二の腕を引き締めるためのポイント①体脂肪を落とすことも重要

二の腕を引き締めたり肥大させて見栄えを良くするためにはただ筋トレだけしていればいいというわけではありません。

筋トレを行うと同時に「体脂肪」を落とすことを意識しないといつまでたってもセルライトやたるみは残ったままになってしまいます。

筋肉は脂肪がなくなって初めて見栄えがよくなるので二の腕の筋トレに加えて週に数回ウォーキングや軽いジョギング、エアロバイクなどのメニューも取り入れてみましょう。

ウォーキングなどの有酸素運動は筋トレの後に行うことにより脂肪燃焼効果が高まるので取り入れることをおすすめします。

体脂肪や有酸素運動に関しては↓の記事もご参考下さい。

筋肉を残して体脂肪だけ落とす！ダイエット時に気をつけたい４つのポイント

効率重視！一日４分から始める脂肪燃焼プログラム

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

二の腕を引き締めるためのポイント②トレーニングを分割してみる

人それぞれ1週間のうち筋トレに割ける時間は限られています。

しかしより筋トレの効果、効率を上げたいのであれば筋トレメニューを分割してみるというのも手です。

例えば月曜日に上腕二頭筋のトレーニング、火曜日に上腕三頭筋のトレーニング、2日休んで金曜日に月曜日とは違う上腕二頭筋のトレーニング・・・などといった具合に日ごとにメニューを分割するのです。

分割することにより一つの部位を集中的に鍛えることができますし、複数の部位の筋トレを一気にやることによる過剰な疲労も避けることができます。

効率よく狙った筋肉に刺激を与えたいなら二頭筋の日と三頭筋の日を分けてみましょう。

なお、筋肉には「超回復」期間という肥大、筋力アップのために絶対に必要な期間があるので同じ部位のトレーニングは最低でも2日～3日は空けて行うようにしましょう。

メニューの組み方に関しては↓の記事もご参考下さい。

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

二の腕を引き締めるためのポイント③食事も非常に重要

また二の腕を引き締める、大きくさせるためには食事にも気を配らなければなりません。

特に重要なのが「タンパク質」です。タンパク質が足りないと筋肉が落ちて行ってしまいますので食事やプロテインから積極的にタンパク質を摂取しなければなりません。

1日の摂取量ですが、それほど二の腕を大きくせず引き締める目的でも1日体重×1倍～1.5倍、筋肉を大きくさせる場合では1.5倍～2倍くらいのタンパク質摂取が理想です。

もちろん過剰に栄養素を摂取すると今度は脂肪がついてしまいますので必要量以上の糖質、脂質摂取を抑えることも重要です。

食事に関しては↓の記事もご参考下さい。

それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

二の腕の変化を実感できる4つの筋トレ方法

目的別回数と重量設定

では具体的に二の腕を引き締める、または大きくさせるためのトレーニング方法とメニューを見ていきますがその前に目的に合わせてトレーニングの回数や重量を把握しましょう。

筋肉を肥大させたいなら「高重量を低回数」（8回～10回）で、それほど筋肉を大きくさせず引き締めるのが目的なら「低重量を高回数」(15回～30回）行うのが理想ですね。

また女性や細マッチョ体系を目指している人にとっては腕が太くなりすぎることが心配だと思います。しかし筋肥大はそう簡単に起こりませんので極端に重い重量を頻繁に上げない限りそんなに心配する必要はありません。

二の腕の変化を実感できる筋トレ方法①ナロープッシュアップ

【ナロープッシュアップのやり方】

1. うつ伏せになって肩幅より狭い位置、肩の真下付近に手を置く
2. 胸が地面につく寸前まで肘を曲げて体を下げる
3. 上腕を使って体を戻す
4. 2～3を繰り返す

プッシュアップという呼び名は聞いたことがない人もいるかもしれませんが、プッシュアップとはいわゆる「腕立て伏せ」のことです。

プッシュアップにはいくつものバリエーションがあり、大胸筋に効くものから三角筋に効くものまで様々ですが、ここで紹介するナロープッシュアップは上腕三頭筋がメインターゲットになっています。

手幅を狭く（ナロー）することで三頭筋にダイレクトに負荷が掛かるためおすすめのトレーニングですね。

床に直接手をついてやるのもいいですが、「プッシュアップバー」を使うと可動域が広がってより強い負荷をかけることができます。

回数は10回～15回×3セットが目標。負荷が足りないと感じるようになってきたら上記のプッシュアップバーを使用するか、チューブやダンベルを使用したトレーニングに切り替えましょう。

腕立て伏せに関しては↓の記事もご参考下さい。

腕立て伏せで大胸筋を筋肥大させる！「回数と頻度」の大事なお話。

あなたは何回できますか？腕立て伏せをあと10回多くこなすためのポイント

二の腕の変化を実感できる筋トレ方法②チューブトライセプスエクステンション

【チューブトライセプスエクステンションのやり方】

1. チューブの真ん中を片方のカカトでしっかり踏む
2. 頭の後ろ側付近に片手（両手でも可）を回す
3. 三頭筋に負荷が乗っていることを確認
4. 肘の関節だけを使って真上に向かってチューブを引っ張る
5. 負荷が抜けないように戻す
6. 4～5を繰り返す

トライセプスエクステンションは上腕三頭筋がターゲットのメニューです。

ダンベルやバーベルを使ってもできますが、トレーニング用のゴムチューブを使うのもおすすめですね。

コツは「肘を固定すること」です。肘を固定しないで行うと肩など他の部位に刺激が流れていってしまいますのでトライセプスエクステンションを行う場合は肘の固定を意識しましょう。

チューブなので15回～30回などある程度高回数で鍛えるのに向いています。

トライセプスエクステンションに関しては↓の記事もご参考下さい。

たくましい腕を！トライセプス エクステンションで上腕三頭筋をしっかり筋肥大させるやり方！

二の腕の変化を実感できる筋トレ方法③ダンベルカール

【ダンベルカールのやり方】

1. ダンベルを持ってダランと腕を下げた状態から少しだけ肘を曲げる
2. 肘関節を固定しながらダンベルを持ち上げる
3. ゆっくりダンベルを下ろす
4. 2～3を繰り返す

ダンベルカールは非常にポピュラーな上腕二頭筋のメニューです。力こぶを作るならほぼ必須となる筋トレですね。

動作自体はシンプルで取り組みやすい筋トレになりますが、トライセプスエクステンションと同じように「肘をしっかり固定すること」、「体の反動を使わない事こと」が重要になります。

いきなり重い重量で行うとフォームが乱れやすいメニューになりますのでまずは軽い重量、1セット15回くらいは上げられる重量から始め、慣れてきたら重量を上げていくといいでしょう。

ダンベルカールとその派生については↓の記事もご参考下さい。

視線を釘付け！ダンベルカールの正しいやり方とフォーム、重量設定（男性の平均値も）について！

腕太ならコンセントレーションカール！筋肥大に効果的なやり方、重量、回数について！

ハンマーカールで二頭筋をデカく！効果的な重量、回数の設定、効かない時のポイントについて!

二の腕の変化を実感できる筋トレ方法④リバースチンニング

【リバースチンニングのやり方】

1. 懸垂スタンドの真下からやや後ろよりの位置に立つ
2. リバースグリップ（逆手）でバーを握る、幅は肩幅くらい
3. 上腕二頭筋と体幹を意識しつつ体を持ち上げる
4. ゆっくり体を下ろす
5. 3~4を繰り返す

チンニングとはいわゆる「懸垂」のことです。

懸垂と言えば順手（手の甲を自分に向ける）で行う広背筋トレーニングとして有名ですが、逆手にして手の平が自分に向くようにして行うと上腕二頭筋に強く刺激が入るようになります。

自重トレーニングとはいえ懸垂はかなりきつめのトレーニングになるので最初は1回もできない可能性もありますが、筋力がついたら試してみるといいでしょう。

チンニングに関しては↓の記事もご参考下さい。

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

二の腕筋トレにおすすめのグッズ

二の腕筋トレにおすすめグッズ①チューブ

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

created by Rinker

【参考価格】2,500円

• ゴリペディア公式
• Amazon
• 楽天市場

トレーニングチューブは一つ持っておけば二の腕以外にも様々なトレーニング、エクササイズに使えるのでおすすめです。

比較的柔らかいものからハードなものまでいくつか強度がありますので、セットになったものを購入すると今の自分にあったトレーニングがしやすいと思います。

チューブ筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

二の腕筋トレおすすめグッズ②ダンベル

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ (60kgセット)

created by Rinker

ファイティングロード(FIGHTINGROAD)

• Amazon

よりハードに筋トレをしたいなら思い切ってダンベルを購入してみましょう。

重量は自分の筋力にあったものを選びたいためプレートで変えられるタイプのダンベルがおすすめですね。

引き締めなら片手10kg～15kgくらいのダンベルでもいいですが、筋肥大を目指すなら片手MAX30kgくらいある製品を選ぶと買い替えや買い足す手間が省けます。

ダンベルに関しては↓の記事もご参考下さい。

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

二の腕筋トレおすすめグッズ③懸垂スタンド

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

created by Rinker

参考価格【9,980円】

• STEADY公式
• 楽天市場

チンニングは鉄棒や懸垂スタンドを使って行いますが、鉄棒はどこにでもあるわけではありませんし人目が気になりますよね。

なのでチンニングを行いたいという人は自宅に懸垂スタンドを一つ購入しておくことをおすすめします。

特に鉄棒部分だけでなくディップススタンドやプッシュアップバーなどのパーツがついているとチンニング以外の二の腕引き締めトレーニングもできるので一石二鳥です。

ここで紹介した懸垂スタンドに関しては↓の記事もご参考下さい。

STEADY(ステディ) ぶら下がり健康器 安定強化版 懸垂マシン チンニングスタンド ディップス プッシュアップバー ST101 [メーカー1年保証]

二の腕筋トレおすすめグッズ④プッシュアップバー

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せトレーニング

created by Rinker

【参考価格】約1,900円

• Amazon

腕立て伏せの強度を高めたいのであればプッシュアップバーを持っておくことをおすすめします。

可動域が広がり、また腕立て伏せの際に手首への負担を軽減してくれます。

プッシュアップバーに関しては↓の記事もご参考下さい。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

まとめ

二の腕は人間の筋肉の中でも比較的目立つ場所にある筋肉です。

鍛えることにより見た目に大きな変化が生まれ、Ｔシャツなどをカッコよく着こなすことができるようになるので積極的に鍛えていきたいですね。

その他二の腕に関する記事は↓もご参考下さい。

女性に朗報！二の腕美人になるために知っておきたい７つのこと

二の腕に朗報！男をドキっとさせる女性向け簡単サーキットトレーニング

二の腕たるみの原因と解消法！８種の筋トレメニューで二の腕を引き締める。

二の腕キュッと引き締め！女性が悩む二の腕のたるみに効果的な筋トレ10選

投稿 二の腕の筋肉を理解して変化を実感！二の腕に特化した４つの筋トレ方法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

トライセプスエクステンションと言えば、腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を効果的に鍛えることができる種目。

よく、腕を太くするために鍛える部位といえば「力こぶ」と呼ばれる部位である「上腕二頭筋」ばかり意識が向きがちですが、実は、上腕三頭筋は、上腕部の筋肉の3分の2を占めている体積の大きい筋肉です。

そのため、腕を太くするためには上腕二頭筋よりも、むしろ上腕三頭筋を鍛える方が効率的であるということです。

もちろん、腕を太くするだけではなく、女性にとっては二の腕の引き締めにも効果的な種目であるため、男女限らずおすすめな種目です。

今回はそんな、トライセプスエクステンションの基本的なやり方・バリエーション・コツなどについて、解説します！

トライセプスエクステンションの基礎知識

トライセプスエクステンションとは、トライセプス（上腕三頭筋）エクステンション（伸展）とあるように、肘関節を曲げて伸ばす「肘関節屈曲動作」により、その主動筋となる上腕三頭筋を強烈に鍛える代表的な種目。

トライセプスエクステンションで使用するトレーニング器具は、フリーウェイト器具である「ダンベル」「バーベル」「EZバー」はもちろん、トレーニングチューブやケーブルマシンを利用して取り組むバリエーションが存在します。

また、直立した状態で行うものから、トレーニングベンチに仰向けになって行うものまであり、それぞれ上腕三頭筋を鍛える種目としていながらも、微妙に異なる効果を持っています。

トライセプスエクステンションは、肘関節のみ含むため、単一の関節・筋肉のみ関与する「アイソレーション種目（単関節運動種目）」に分類される種目です。

トライセプスエクステンションは「筋トレ初心者」にもおすすめ！

上腕三頭筋を鍛える種目を代表する種目として「ナローベンチプレス」といった種目が存在しますが、筋トレ初心者の方にとって、効果的に鍛えていくには少々難易度が高めです。

ナローベンチプレスは、肩関節と肘関節を含むコンパウンド種目（多関節運動種目）に分類されるため、バーベルによる負荷が肩の筋肉である「三角筋」に逃げてしまいがち。

それに加えて適切な動作で取り組まないと、肘を痛める原因にもなりかねません。

それに対してトライセプスエクステンションは、基本的に「肘関節を伸ばす」という単純な動作だけで取り組むことができるため、筋トレ初心者~上級者まで効果的に取り組んでいくことが可能です。

また、ナローベンチプレスでは、バーベルでしか取り組めないのに対し、トライセプスエクステンションでは様々なトレーニング器具での応用が可能なため、取り組みやすい種目であります。

トライセプスエクステンションの基本的なやり方

トライセプスエクステンションには、いくつかのバリエーションが存在しますが、ここでは「ダンベルとトレーニングベンチ」を利用し、ベンチに仰向けになった状態で行うトライセプスエクステンションについて、解説をしていきます。

【ダンベル・トライセプスエクステンションのやり方】

• フラット（床と平行）の角度のトレーニンベンチに仰向けにあります。
• 両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを保持し、胸の上に伸ばしておきます。
• 両足はベンチの上に乗せるか、床につけておきましょう。
• これでセットアップは完了です。
• 次に、上腕部は固定したまま、肘関節を曲げる動作によりダンベルを頭の方へおろしていきます。
• ダンベルを持つ手が頭の側面あたりにくるまでおろしていきます。
• 上腕三頭筋の伸展を感じたら、上腕部を固定したまま、肘を伸ばしていきます。
• 肘を伸ばす際、上腕三頭筋の収縮を感じるまでしっかりと伸ばし切ります。
• 上記の動作を繰り返し行います。

トライセプスエクステンションのバリエーション種目〇選！

上では、最も基本的なトライセプスエクステンションについて、解説をしました。

ここでは、トライセプスエクステンションのバリエーション種目について、解説をしていきます。それぞれの種目の効果の違いについて理解を深めることで、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

トライセプスエクステンションのバリエーション①「トライセプス・ダンベルサイドエクステンション」

この種目は、ダンベル1個を利用して片側の腕ずつ鍛えていく、トライセプスエクステンションのバリエーション種目。

動画では直立した姿勢で行っていますが、トレーニングベンチや椅子に座った状態でも同様の取り組みが可能です。

通常ダンベルを持った腕の肘関節屈曲動作は、縦方向に動作するのが一般的ですが、この種目では「横方向」動作をします。この動作により、本来関与しがちな肩関節の関与を抑制することができ、純粋に肘関節動作のみに集中していくことができるのが特徴です。

これにより、上腕三頭筋へ負荷を集中させた効果的なトレーニングに取り組むことが可能です。

【トライセプス・ダンベルサイドエクステンションのやり方】

• ダンベル1個を片手で保持し、直立します。
• 頭上高くダンベルを持つ腕を伸ばしておきます。
• この状態から、頭の後ろで横方向に肘を曲げていきます。
• 上腕三頭筋の伸展を感じたら、頭上真上に伸ばしていきます。
• 収縮をしっかりと感じるまで伸ばしていきましょう。

トライセプスエクステンションのバリエーション②「EZバー・ライイングトライセプスエクステンション」

この種目は「EZバー」または「バーベル」を利用して行うトライセプスエクステンションのバリエーション種目。

ダンベルと比べて、より安定した動作で取りくみやすく、かつ高重量を利用することができるという特徴がある種目です。

バーベルよりも、EZバーを利用する方が手首の自然な角度での動作で取りくむことができるため、手首を痛めるリスクを回避して効果的に鍛えていくことが可能です。

ダンベルでは思うように効かせることができない方は、この種目から取り組んでみることをおすすめします。

【EZバー・ライイングトライセプスエクステンションのやり方】

• フラット（床と平行）の角度のトレーニンベンチに仰向けにあります。
• 両手に適切な重量の「EZバー」を順手で保持します。
• この状態で、トライセプスエクステンション動作を行っていきます。
• 額から3cm程度のあたりまでしっかりとバーをおろし、伸展させます。
• 動作中肘が外側に開きやすくなるため、必ず脇は閉じて行うようにしましょう。

トライセプスエクステンションのバリエーション③「オーバーヘッド・トライセプスエクステンション」

この種目は、上で解説した「EZバー・ライイングトライセプスエクステンション」と似た種目ですが、異なる点として「肩関節」も同時に動かしていくバリエーション種目です。

肘関節と共に、肩関節の動作も同時に行うことで、ウェイトを頭上深くまでおろしていくように動作をします。この動作により、上腕三頭筋全体に強烈な負荷をかけることができるという特徴があります。

また、上腕三頭筋以外にも「広背筋」「大胸筋」といった部位も関与するため、同時に鍛えていくことが可能です。

しかしこの種目では、効果が高い分肩関節への負担がかかりやすいため、初めのうちは軽めの重量で取り組むことがおすすめです。

【オーバーヘッド・トライセプスエクステンションやり方】

• フラット（床と平行）の角度のトレーニンベンチに仰向けにあります。
• 両手に適切な重量の「EZバー」を順手で保持し、胸の上に伸ばしておきます。
• 肘を曲げながら肩関節も動かしていき、頭上深くまでおろしていきます。
• 上腕の裏側が床と平行になる程度までおろしていきます。
• 深くおろしたら、肩関節と共に、肘を胸の真上に伸ばしていきます。

トライセプスエクステンションのバリエーション④「ケーブル・トライセプスエクステンション」

この種目は「ケーブルマシン」を利用して行うトライセプスエクステンションのバリエーション種目。

ケーブルマシンの特徴として「負荷の抜けづらさ」があります。ケーブルウェイトにより、可動域全域で負荷がかかり続けるため、フリーウェイトのように「重力方向にのみかかる負荷」によるデメリットを解消した効果的なトレーニングに取り組むことができます。

また、ケーブルマシンは、フリーウェイト器具と比較すると「肘関節への負荷」が少なく、肘を痛めるリスクを回避した安全で効率的なトレーニングに取り組むことができるというメリットがあります。

【ケーブル・トライセプスエクステンションのやり方】

• プーリーを頭上高い位置に調整し、ケーブルマシンに向き合う形で直立します。
• ケーブルマシンに「ロープアクセサリー」を取り付け、両手で握ります。
• 膝を軽く曲げ、上半身を前傾させた姿勢で維持したまま、肘を真下に伸ばしていきます。
• 収縮を感じたら、ゆっくりと肘を曲げていき、動作を繰り返していきます。

トライセプスエクステンションのバリエーション⑤「チューブ・トライセプスエクステンション」

この種目は、家トレ器具として人気の「トレーニングチューブ」を利用して行うトライセプスエクステンションのバリエーション種目。

トレーニングチューブの持つ「張力による負荷」を利用することで、どこでも簡単に上腕三頭筋を鍛えていくことが可能です。

家トレ器具として人気のあるダンベルは「重力方法にのみ負荷がかかる」ため、利用には制限がありますが、トレーニングチューブの場合は伸ばすだけで重力方向に関係なく、張力による負荷を利用できるのが特徴。

家・公園・出張先のホテルなどでも気軽に取り組むことができるのが特徴の種目です。

【チューブ・トライセプスエクステンションのやり方】

• トレーニングチューブの中央部をドア上部のフックなどに固定します。
• トレーニングチューブの両端・グリップを両手で保持し、直立します。
• 膝を軽く曲げ、上半身を前傾させ、姿勢を維持したまま肘を伸ばしていきます。
• 収縮を感じたら、ゆっくりと肘を曲げていき、動作を繰り返します。

トライセプスエクステンションのバリエーション⑥「バランスボール・トライセプスエクステンション」

この種目は、家トレ器具としても人気な「バランスボール」を利用して行うトライセプスエクステンションのバリエーション種目。

通常トレーニングベンチを利用して行うライイング・エクステンションですが、バランスボールを土台として利用することで、あえてアンバランスな中で取り組むため、より「体幹力」の強化に効果的なのが特徴です。

上腕三頭筋と同時に、お腹周辺の筋肉・体幹を強化していきたい方におすすめな種目です。

【バランスボール・トライセプスエクステンションのやり方】

• バランスボールの上に肩甲骨が当たる位置で仰向けになります。
• 両足は膝を曲げ、床につけ、カラダを安定させましょう。
• 両手に適切な重量のダンベルを持ち、エクステンション動作を行います。
• 動作中カラダが不安定になるため、体幹に力をしっかりと入れて行います。

トライセプスエクステンションの筋トレ効果を最大化するコツ5選！

ここでは、トライセプスエクステンションの筋トレ効果を最大化するためのコツについて、解説をします。

いくつかのコツを踏まえた上で、最も効果的なやり方で効率よく鍛えていきましょう。

トライセプスエクステンションの効果的なコツ①「上腕三頭筋に集中する」

トライセプスエクステンションの対象筋となる上腕三頭筋を効果的に鍛えるためには、他の部位を可能な限り関与させないことがポイント。

そのため、肘関節のみで動作することが重要ですが、トライセプスエクステンションでは「肩関節」がどうしても関与しがち。

肩関節が関与してしまうと、その主動筋となる肩の筋肉である「三角筋」にも負荷が分散してしまうため、上腕三頭筋を効率よく鍛えることができなくなってしまいます。

そのため、肘を伸ばしていく際も、肘を曲げていく際も、常に上腕部の位置は固定したまま、肘から先だけを動作し、上腕三頭筋に負荷を集中させていくことが、筋トレ効果を最大化するためのコツと言えます。

トライセプスエクステンションの効果的なコツ②「可動域を意識する」

トライセプスエクステンションに取り組む方の中には、肘関節の可動域が狭く動作してしまっている方がいます。

しかし、可動域が狭いということは、それだけ筋トレ効果が弱くなってしまうということです。

上腕三頭筋を効率よく鍛えていくためには「最大伸展・最大収縮」をしっかりと行い、広い可動域を活かして動作していくことが大切です。

しかし、高重量を利用する場合、肘関節の伸展を行いすぎると肘を痛める原因にもなりかねないため、重量設定には注意が必要です。

筆者AKIのおすすめとしては、軽めの重量で15回が限界の回数設定で、最大伸展・最大収縮を意識して動作することがおすすめです。

トライセプスエクステンションの効果的なコツ③「ネガティブ動作をゆっくりと行う」

トライセプスエクステンションでは、ポジティブ動作（力を入れてウェイトを持ち上げる動作）にばかり意識してしまいがちで、ついついネガティブ動作（力を抑制してウェイトをおろす動作）で力を抜いてしまいがち。

しかし、ウェイトをおろす際のネガティブ動作で、力を抜いて一気におろしてしまうと、上腕三頭筋への負荷が抜けてしまい、筋肉の緊張が途切れてしまうことで、非効率なトレーニングとなってしまいます。

そのため、筋トレ効果を最大化するためには、ネガティブ動作も「力を入れながら」ゆっくりと動作していくことがコツとなります。

ポジティブ動作・ネガティブ動作共に同じレベルで重要な動作である、ということを念頭に置いて取り組むようにしましょう。

トライセプスエクステンションの効果的なコツ④「バーンアウトするまで追い込む」

バーンアウト（燃え尽きる）という意味になりますが、これは筋肉が焼き付くような痛みを感じることを意味します。

これを、筋トレ用語では「バーンする」と言いますが、このバーンアウトになるまで、上腕三頭筋をしっかりと追い込むことが重要です。

実は、このバーンアウトの手前でトレーニングを終えてしまう方が多く、これは非常にもったいないトレーニングになってしまいます。

バーンアウトして痛みを感じるまでしっかりと追い込みきることで、筋肥大に効果的な十分な刺激を与えることができます。

トライセプスエクステンションの効果的なコツ⑤「座位・仰向けで行う」

トライセプスエクステンションでは、直立した姿勢で取り組むことができますが、デメリットとしてバランスがとりにくく、上腕三頭筋に負荷を集中させることが難しくなってしまいます。

もし、直立した姿勢でも問題なく取り組むことができるのであれば、ダンベル一つで取り組むことが可能ですが、カラダが不安定で思うように効かせることができないのであれば「座位・仰向け」で取り組むのがおすすめです。

座位・仰向けのトライセプスエクステンションは、いずれもトレーニングベンチの利用が必須ですが、利用できるのであれば取り組みたいバリエーションです。

筆者AKIも基本的にトライセプスエクステンションでは、座位・仰向けの姿勢で取り組むようにしています。

トライセプスエクステンションの効果を最大化するトレーニング器具！

トライセプスエクステンションをより安全に、より効果的に行うためのおすすめなトレーニングギアについて、解説していきたいと思います。

トライセプスエクステンションで用意したいギア①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

ここでいう「腹圧」とは、腹腔内の圧力のことを意味しており、この腹圧が高まることによって、カラダの中に一本の芯が通ったように安定するため、BIG3などの高重量のトレーニングの際、力が逃げることなく直接バーベルに力を伝えていくことができるため、より重い重量を扱うことができます。

また、腰に負担がかかるトレーニング種目はトライセプスエクステンションだけではなく、全ての筋トレ種目で必ず腰には負担がかかります。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

トライセプスエクステンションで用意したいギア②「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

トライセプスエクステンションでは、手首をウェイトによる負担がかかりやすいため、手首を痛めてしまいやすいです。

手首にストラップ状のリストラップを巻き付け、手首を保護してトレーニングに取り組むことで、手首への過度な負担を軽減させることが可能です。

このリストラップは、トライセプスエクステンション以外にも「ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレス」といった、ウェイトを押し上げる動作を含むトレーニング種目全般に利用することができます。

トライセプスエクステンションに取り組んでいる際、もし手首に違和感を感じたり、痛みを感じるようであれば、リストラップの利用をおすすめします。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

上腕三頭筋を効果的に鍛えることができるトライセプスエクステンションについて、解説をしました。

たくましい腕は、細マッチョを目指す方や、ゴリマッチョを目指す方にとって必須の条件と言えます。

上腕三頭筋は上腕部を構成する筋肉の6割も占めているため、トライセプスエクステンションで上腕三頭筋を鍛えることが効率的です。

この記事内で解説した効果的なコツを踏まえた上で、理想的な上腕を手に入れていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「腕」を鍛える効果的な種目についてはこちら♪

ハンマーカールで二頭筋をデカく！効果的な重量、回数の設定、効かない時のポイントについて!

ダンベル筋トレで上腕二頭筋を男らしく！筋肥大しやすい種目、やり方とは？

腕に厚みを！上腕三頭筋を効果的に鍛える18の方法！

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

二の腕キュッと引き締め！女性が悩む二の腕のたるみに効果的な筋トレ10選

上腕三頭筋の効果的な鍛え方！二の腕を太く逞しくする筋トレメニューをご紹介！

60kgから100kgにバルクアップしたAKIによる、増量するための筋トレと食事メニュー！

筋肉がつかない原因？体質遺伝だけじゃない！筋肉が増えない20個の理由と対策！

【初心者向け宅トレ】自宅で効果的な王道全身筋トレメニュー

家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

投稿 たくましい腕を！トライセプス エクステンションで上腕三頭筋をしっかり筋肥大させるやり方！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

適度に筋肉がつき、適度に引き締まった体型である「細マッチョ」。服の上からではあまり分かりませんが、脱いだ途端にかっこいい体が現れるので女性に人気の体型ですよね。

細マッチョを目指している多くの方が筋トレに励んでいると思いますが、気を付けなくてはならないポイントもあります。

それは筋肉の「バランス」です。筋トレメニューが偏り、特定の筋肉のみを鍛えていると全体のバランスが崩れて見栄えが悪くなってしまうのです。

そこでこの記事では細マッチョを目指して筋トレをする際、忘れてしまいがちな部位や筋トレメニューを紹介したいと思います。

細マッチョはバランスが重要！

見栄えに影響する

冒頭でもお伝えした通り、筋トレはメニューを偏らせるのではなくバランスよく全身を鍛えるべきです。

特に細マッチョのようなそこまで筋肉を肥大させず、引き締まった体に仕上げる場合は全身の見栄えがとても重要になるため
非常に重要な要素ですね。

例えば上半身だけは鍛えてムキムキだが下半身のトレーニングを行っていないため筋肉のバランスが悪くなっている姿を「チキンレッグ」といいあまりいい意味では使われない言葉になります。

また見栄えだけでなく上半身を鍛えれば鍛えるほど、土台となる下半身も鍛えないとトレーニングの効果が低くなってしまう可能性もあります。

体を細マッチョに仕上げて見栄えを良くした場合、やはり全身のバランスを考えて筋トレを行うのが理想ですね。

健康や日常生活にも影響が？

また筋肉や骨盤のバランスが悪いと姿勢の悪さから怪我に繋がりやすくなることもあります。

そしてそのバランスの悪さを意識しないと余計に一方の筋肉に負担が掛かり、さらなる怪我に繋がるという悪いループに突入する可能性もあります。

こういったことを考慮してみてもやはり全身の筋肉はバランスよく鍛えた方がいいと言えます。

細マッチョが忘れがちな部位と筋トレメニュー①ふくらはぎ

ふくらはぎは重要な部位！

おそらく細マッチョを目指している方の多くが多少なりとも筋トレを行っているでしょう。種目としては有名なダンベルカール、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどの種目をやられているかと思います。

確かにこれらのメニューは筋トレには欠かせませんし、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの筋トレＢＩＧ３は多くの部位を鍛えれられます。

しかしこれらのメニューだけでは鍛えきれてない部位があるのもまた事実。

代表的なのが「ふくらはぎ」でしょう。比較的軽視されやすいふくらはぎですが、人間にはとても大事な部位です。

体の最下部で体重を支えているのはもちろんのこと、「第二の心臓」とも言われるように下半身の血流をポンプのように
全身に循環させる役割も持っているのです。

トレーニングパフォーマンスという意味でも健康という意味でも重要な部位ですね。

そして何より太ももだけたくましく、ふくらはぎが細いと見た目のバランスが良くありません。スクワットでも多少ふくらはぎには効きますが、大きくしたい場合専用のメニューを導入する必要があります。

なお、太ももを鍛えたい場合は↓のスクワット系記事をご参考下さい。

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット｜正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ふくらはぎの筋肉の構造

ではふくらはぎの筋トレメニューを紹介する前に、ふくらはぎを構成する筋肉の種類を知っておく必要があります。

別名「下腿三頭筋」と呼ばれるふくらはぎの筋肉は大きく分けて２つ。「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」に分類されています。

比較的外側にあるのが腓腹筋で、内側に位置するのがヒラメ筋ですね。

瞬発力を支えているのが腓腹筋になり、アスリートがよく鍛えていますが、ヒラメ筋は足の関節に関わっている筋肉であり姿勢の保持や安定に関わっているためバランスよく鍛え必要があります。

ふくらはぎの筋トレメニュー①スタンディングカーフレイズ

ふくらはぎを集中して鍛えるメニューは「カーフレイズ」と呼ばれます。

【スタンディングカーフレイズのやり方】

1. ダンベルを持ってかかとがはみ出る低めの段差や台に乗る
2. かかとを落とす
3. つま先に力を入れてかかとを上げる
4. ２～３を繰り返す

スタンディングカーフレイズは腓腹筋とヒラメ筋両方に効果がありますが、比較的腓腹筋に刺激が入りやすいメニューになります。

ふくらはぎは日常的に使用している部位であり、他の筋肉に比べて負荷に強いのでいきなり片手１０ｋｇくらいの重量で始めても大丈夫です。慣れたら徐々に重量を増やしていきましょう。

また他の筋トレメニューでは「１０回×３セット」が回数の目安になりますが、ふくらはぎの場合は１セット２０回～３０回くらいやった方がいいです。

カーフレイズを始め様々な筋トレに使えるベンチについては↓もご参考下さい。

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須！おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介

ふくらはぎの筋トレメニュー②シーテッドカーフレイズ

【シーテッドカーフレイズのやり方】

1. 椅子やベンチに座る
2. ダンベルを持ち膝の上に乗せる
3. つま先を使ってかかとを上下させる
4. ３を繰り返す

シーテッドカーフレイズはその名の通り座って行うカーフレイズですが、スタンディングに比べヒラメ筋のほうによく効きます。

回数や重量はスタンディングと同じくらいですが、シーテッドはダンベルを握ってぶら下げないため握力的には楽になりますね。

ふくらはぎの筋トレメニュー③ドンキーカーフレイズ

【ドンキーカーフレイズのやり方】

1. 椅子やベンチなどに両手をつく
2. 低めの段差にかかとをはみ出させるようにして乗る（段差はなくてもできる）
3. つま先を使ってかかとを上下させる
4. ３を繰り返す

ドンキーカーフレイズは腓腹筋とヒラメ筋の両方に効果があります。

何も持たないで自重のみで行うこともできますし、負荷を強くしたい場合背中に人が乗って行うというやり方もあります。バリエーションはかなり広いですね。

回数は１２回～２０回ほどできるくらいが目安です。

細マッチョが忘れがちな部位と筋トレメニュー②上腕三頭筋

上腕三頭筋とは？

上腕三頭筋は二の腕にある筋肉で、上腕二頭筋の裏側にあります。

腕の筋トレというと二の腕を鍛える「アームカール」系の種目が非常に人気で、細マッチョを目指す方の中にもメニューに取り入れている方が多いかと思います。

しかし、実は二の腕を引き締めるためには二頭筋も重要なのですが、三頭筋も同じくらい重要なのです。というのも実は三頭筋は二頭筋より筋肉が大きいんですよね。たるんだ腕を引き締めるためには三頭筋も鍛えなければならないと言えるでしょう。

三頭筋は他の筋トレメニューでも刺激が入りやことが多いので、あえて重点的に鍛えることはしていない方も多いですが、意識して２、３のメニューを入れるといいですね。

上腕二頭筋のトレーニングについて知りたい人は↓の記事をご参考下さい。

ダンベル筋トレで上腕二頭筋を男らしく！筋肥大しやすい種目、やり方とは？

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

上腕三頭筋の筋トレメニュー①ナロープッシュアップ

【ナロープッシュアップのやり方】

1. 肩幅くらいの手幅で腕立て伏せの姿勢を作る
2. そのまま体を下げる
3. 上腕三頭筋を意識しながら状態を起こす
4. ２～３を繰り返す

プッシュアップ、いわゆる腕立て伏せは「上腕二頭筋のトレーニング」と勘違いしている人がまれにいますが、通常の腕立て伏せは基本的に上腕三頭筋と大胸筋のトレーニングです。

数ある腕立て伏せのバリエーションの中でも「ナロープッシュアップ」は手幅を狭くして行う腕足せ伏せのことでより三頭筋への刺激が強いメニューになります。

ほとんどの腕立て伏せに共通するポイントですが、体を上下させるときは腰やお尻を前後に動かさず、体がまっすぐの状態で上下させるのがコツですね。

腕立て伏せに関しては↓の記事もご参考下さい。

腕立て伏せだけでマッチョになる！７つの腕立て伏せメニュー

腕立て伏せで大胸筋を筋肥大させる！「回数と頻度」の大事なお話。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

上腕三頭筋の筋トレメニュー②スカルクラッシャー

https://www.youtube.com/watch?v=6irISzpa3R8

【スカルクラッシャーのやり方】

1. ベンチにあおむけになって寝る
2. バーベルを肩関節の上でにセットし肘を曲げてバーをおでこの付近まで下ろす
3. 肘を使って元の位置までバーを上げる
4. ２～３を繰り返す

スカルクラッシャーは上腕三頭筋を集中的に鍛えられるトレーニングです。例ではバーベルを使っていますが、ダンベルを使ってもトレーニングが可能ですね。

広義の意味ではライイング・トライセプス・エクステンションというメニューの一種になりますが、スカルクラッシャーの方は肘を動かさないという違いがあります。

肘を動かさないのでより上腕三頭筋にピンポイントで効くというわけですね。

重量と回数は１０回×３セットが目安ですが、このメニューはダンベルやバーベルが落ちると頭を直撃する可能性があるので軽めの重量でまず様子を見つつ重量を上げていった方がいいでしょう。

またスカルクラッシャーで使う上腕三頭筋の筋肉はベンチプレスなどでも少し使用するので胸トレーニングの日に組み合わせるとより効果的に負荷を掛けることができますね。

上腕三頭筋の筋トレメニュー③フレンチプレス

【フレンチプレスのやり方】

1. ベンチに座ってダンベルを頭の上にセットする
2. 背中側に向かって三頭筋にストレッチが掛かるまで下ろす
3. 元の位置に向かってダンベルを上げる
4. ２～３を繰り返す

フレンチプレスは上腕三頭筋を効率的に鍛えられるトレーニングです。

一つのダンベルを両手で扱う（片手で行うバリエーションもあり）メニューのためダンベルは比較的重めで１０回×３セットが目安です。

なおダンベルを上下させる際、肘を動かしてしまうと負荷が三頭筋から抜けるため肘が固定して行うのがコツです。

上腕三頭筋のより詳しい情報は↓の記事もご参考下さい。

上腕三頭筋の効果的な鍛え方！二の腕を太く逞しくする筋トレメニューをご紹介！

腕に厚みを！上腕三頭筋を効果的に鍛える18の方法！

細マッチョが忘れがちな部位と筋トレメニュー③前腕筋群

前腕筋群とは？

前腕も比較的軽視されやすい筋肉でしょう。上記しましたが、腕の筋トレという言えば二頭筋が代表格であり前腕はあまり重視されないことが多いです。

しかし前腕筋群を鍛えなければ二の腕と前腕でサイズが変わる事になり、見た目のバランスを損ないます。

細マッチョ目的であれば必要以上に太くする必要こそありませんが、二頭筋を鍛える時にいくつか専用の前腕筋トレメニューを入れるといいでしょう。

前腕筋群の筋トレメニュー①ハンマーカール

https://www.youtube.com/watch?v=4uIZVOa9VLE&t=150s

【ハンマーカールのやり方】

1. ダンベルを持って椅子やベンチに座る、もしくは立つ
2. 姿勢を若干前傾させ手首を「縦」にして腕を下げきらないギリギリの位置にセット
3. ダンベルを持ち上げてから２の位置まで戻す
4. ３を繰り返す

ハンマーカールはカール系の種目ですが、上腕二頭筋の種目であるアームカールと違い手首の向きを縦にする（アームカールは横）ことで前腕にも効くようになっている種目です。（上腕にももちろん刺激が入る）

コツはアームカールとほとんど同じで他の筋肉や反動を使わず腕だけでダンベルを持ち上げることですね。

なお、前腕も使うためアームカールより高重量を扱いやすいですがあまり重すぎると反動を使うようになるので腕だけで持ち上げられる重量を扱いましょう。

前腕筋群の筋トレメニュー②リストカール

【リストカールのやり方】

1. ベンチや椅子の上に手の平が上を向くように腕を乗せる
2. 手首だけを使ってダンベル（バーベル）を上下する
3. ２を繰り返す

リストカールは文字通り手首を使うカール系のメニューで手の平側の前腕屈筋群がメインターゲットになります。

リストカールは一つの部位のみを使って行うアイソレーション種目であるためそれほど重量は扱えませんが、１セット１０回～１５回で限界を迎えるような重量がおすすめですね。

また、このメニューはダンベルではなくバーベルを使ったり、片手ではなく両手同時に行ったり、椅子に座って膝を支点として使ったりと色々なバリエーションがあります。自分に合ったやり方を選びましょう。

前腕筋群の筋トレメニュー③リバースリストカール

【リバースリストカールのやり方】

1. ベンチや椅子の上に手の甲が上を向くように腕を乗せる
2. 手首だけを使ってダンベル（バーベル）を上下する
3. ２を繰り返す

リバースリストカールは上記のリストカールとは逆、手の甲を上にして行うカール種目です。ターゲットは手の甲側の
前腕伸筋群になりますね。コツも手首だけを使って動かすなどほとんど一緒です。

屈筋と伸筋どちらかだけだとバランスが悪いので両方ともまんべんなく鍛えることをおすすめします。

細マッチョにおすすめの筋トレグッズ

ダンベル

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40Kgセット （片手20kg×2個）

created by Rinker

参考価格【12,000円】

• Amazon
• 楽天市場

上に紹介したメニューの中には自重でもできるものもあります。しかしやはり筋トレの効果を高めるにはバーベルやダンベルなどがあった方がいかに細マッチョと言えども効率が違います。

バーベルは自宅に置こうとするとかなりスペースを取るのでここではおすすめのダンベルを紹介します。細マッチョ目的であれば片手最大２０ｋｇ～３０ｋｇでプレートの付け外しによって重量が変えられるタイプがいいでしょう。

ダンベルの重量については↓の記事もご参考下さい。

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

トレーニングチューブ

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

created by Rinker

【参考価格】2,500円

• ゴリペディア公式
• Amazon
• 楽天市場

またチューブもおすすめのトレーニング器具です。

ボディビルダーの人たちもダンベルが持ち込めない大会において、出場直前に筋肉をパンプ（一時的に筋肉が膨らむ）させるために使っていますね。

細マッチョの方々も海に行くときや上半身を見せる機会の直前にチューブで筋肉を動かしておくといいでしょう。

チューブトレーニングについては↓の記事もご参考下さい。

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710 SIZE/M

created by Rinker

ゴールドジム(GOLD'S GYM)

• Amazon

資金に余裕があるならパワーグリップもそろえておくといいですね。

上記したカーフレイズなどを行う場合、ふくらはぎが疲労するよりも先にダンベルを持っている手首が先に疲れてくることがあります。

パワーグリップはダンベルやバーベルを持つ際に握力を補助してくれるトレーニングギアなので、ダンベルの重さが手首に掛かってしまう時、助けになってくれます。

パワーグリップについては↓の記事もご参考下さい。

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

まとめ

このように細マッチョを目指すのであれば主要部位だけでなく、全体にバランスよく筋肉を鍛えないと見栄えのする体にはなりません。

もし上記したような部位に今まであまり力を入れていなかった場合、参考にして頂ければ幸いです。

細マッチョに関する情報は↓の記事もご参考下さい。

【永久保存版】自重宅トレまとめ！最短で細マッチョを目指す自宅筋トレ

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

【実践編】細マッチョになるための筋トレ時間・頻度・インターバルの関係について！

家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

投稿 あなたのふくらはぎ細くない？細マッチョはバランスが大事！忘れがちな筋トレメニュー編 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

しかし、正しいフォームで腕立て伏せがこなせるようになると大胸筋の育ち具合が気になり始めますよね。

そして、腕立て伏せで本当にマッチョになれるのか？ という疑問が浮上してきます。

腕立て伏せは工夫して行うことで、さまざまな筋トレになる可能性が潜んでいるメニュー。

そもそも腕立て伏せは、メインターゲットは大胸筋ですが、上腕三頭、三角筋にも効く自重トレです。

しかも正しいフォームで行えば、腹筋や体幹にも効果が期待できます。

基本の腕立て伏せを正しいフォームで出来るようになったら、ワンランク上のプッシュアップにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

ここでは取り組みやすいバリエーションから順番に、7つのエクササイズを紹介します。

もし基本の腕立て伏せにまだちょっと自信がないという方は、まずは基本の腕立て伏せを身につけましょう。

筋トレの無理はケガの元です。

正しいプッシュアップのやり方はこちらで詳しく解説していますので、参考にしてください。

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

なりたいマッチョタイプで選ぶ腕立て伏せ

マッチョになりたい！ といっても、どんなマッチョに憧れているのか目標をはっきりさせておくことはとても大切です。

なぜかというと、8割方叶いそうもない目標を掲げていたり、体質や雰囲気からして方向が違うタイプに憧れたりすることがままあるからですね。

目指すマッチョタイプによって、取り入れるべき腕立て伏せのバリエーションが変わってきます。

どのスポーツにもメインで必要とされる筋肉は違うもの。

それぞれアスリートにはマッチョタイプがありますが、大きく次の2つに分かれるでしょう。

• 見せびらかしたい頼もしそうな胸板を持ったゴリマッチョ系
• ちょっとセクシー、細めで強いボクサー系やダンサー系

ゴリマッチョになりたいのにダンサー系のプッシュアップではムキムキにはなれません。

そして、ダンサー系を目指すのにモリモリ太いボディになっては困りますよね。

最初に自分の体にとって難しすぎる願望を持っていないか、目標が太すぎないか、少し振り返ってみましょう。

同じ筋トレをしても、筋肉が付きやすい人と付きにくい人に分かれます。

また、身長や頭の大きさ、顔立ちの雰囲気と、体のムキムキ具合のバランスが合わない場合もありますよね。

自分はどんなマッチョタイプを行くのがいいか？

遺伝的なことを考えたり周りの人に筋トレの話しなどしてみたりしてみてください。

きっと周囲から見た自分の印象がわかりますよ。

ゴリマッチョな大胸筋を鍛えたい

特に大胸筋に効かせる腕立て伏せのバリエーションを取り入れましょう。

ゴリマッチョ系を目指すなら回数より負荷をかけることがコツ。

負荷をかけるにはじっくり＆ゆっくり行うことです。

ボクサー系、ダンサー系の細マッチョを目指したい

筋肉の太さよりしなやかで強靭、持久力をアップさせるバリエーションを選びましょう。

負荷をかけるプッシュアップより、テンポよく回数をモリモリこなすことが肝心です。

差のつく細マッチョに仕上げるには内側の筋肉に注目

筋肉が付くってどういうことでしょうか？

一般的には、筋肉が外側へ外側へ太くなるイメージがあると思います。

筋トレも日常生活も、筋肉のどこを使って動いているかと考えながら過ごしてみてください。

意識しながらダンベルを上げたり階段を上ったりしてみると、腕の外側や脚の外側で頑張っていることに気がつくと思います。

しかし、細マッチョになりたいのであれば、大切なのは内側の筋肉です。

そこで筋トレや普段の生活で、腕の内側、腿の内側と裏を使って動く意識を持ってやってみてください。

例えばスクワットでも腿の内転筋とハムストリングを意識して行うのです。

そうすれば内側へ刺激が行くため、ダンサーのような脚に近づけますよ。

次の記事の中の「ハムストリングスに効果的なストレッチ」と「内転筋に効果的なストレッチ」はぜひ参考にしてください。

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

腕立て伏せも体の内側で支える

伏せてから起き上がるときに肘を集めるように押し上げるのですが、ここで腕の内側で頑張るように意識します。

腕の内側や腿の内転筋は、存在を実感するまでは使えない筋肉です。

そのためストレッチの時などに日常的に意識を持てば、必ず内側の筋肉に刺激がいき、細マッチョへ近づけます。

この意識がお腹に届けば腹筋が鍛えられ、やがて体幹が鍛えられて行きます。

腕立て伏せでマッチョになれるのか？

プッシュアップには幾つものバリエーションがあります。

そのため、正しいフォームでのエクササイズを工夫すれば、ゴリマッチョにも細マッチョにもなれるのです。

ノーマル腕立て伏せの効用

基本の腕立て伏せを正しいフォームで行うのは簡単ではありませんね。

ノーマルプッシュアップをこなせるようになったということは筋トレの基礎筋力、体力がついたとも言えるでしょう。

そのくらいに素晴らしいことです。

スロープッシュアップ

基本の腕立て伏せをじっくりゆっくり行うスロープッシュアップ を試してみましょう。

スロープッシュアップは腕立て伏せのバリエーションのひとつ。

回数ではなく、1回にかける時間にこだわります。

もし結構キツいと感じたら、以下のバリエーションに行く前にスロープッシュアップ を続けてみることがおすすめです。

１.インクラインプッシュアップ

画像出典：http://www.elle.frより

インクラインプッシュアップ とは

• 取り組みやすさ：★★★★★
• マッチョ系：ゴリマッチョ＜ 細マッチョ
• 鍛えられる筋肉：大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部
• 大胸筋筋に効かせるコツ：胸で降りて肩甲骨の間で戻る意識
• 筋肉以外のメリット：持久力がつく
• 注意！！家の中で椅子などを使って行う場合はケガに十分に注意して下さい。

フォームとやり方のコツ

インクラインプッシュアップは、下半身がトレーニングの重心となるため負荷が軽いのが魅力のメニューです。

腕力が今ひとつで基本の腕立て伏せがなかなか出来ないと落ち込む方も、インクラインプッシュアップ から始めれば大丈夫！

手を床に付けずに椅子や手すりなど高さのある場所を使って行います。

ちなみに、上級者向けではバランスボールなどの器具を利用して行いますよ。

床でエクササイズをするほどに難易度が増し、負荷が増します。

そのため、上体を高くすることで負荷を減らして効果的に筋力をつけるのですね。

インクラインプッシュアップ はバリエーションの一つですが、この腕立て伏せで腕を広げる幅を工夫出来ます。

インクラインプッシュアップ のやり方はこちらの記事で詳しく解説しています。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

２.デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップとは

• 取り組みやすさ：★★★★★
• マッチョ系：ゴリマッチョ＜ 細マッチョ鍛えられる筋肉：大胸筋上部・上腕三頭筋
• 大胸筋筋に効かせるコツ：鎖骨で降りて鎖骨と肩甲骨で戻る意識
• 筋肉以外のメリット：持久力がつく
• 注意！！家の中で椅子などを使って行う場合はケガに十分に注意して下さい。

フォームとやり方のコツ

インクラインプッシュアップ と重心が逆になります。

細マッチョは大胸筋上部、つまり鎖骨辺りから胸にかけて盛り上がり、大胸筋下部からお腹がスッキリしている形が理想でしょう。

ここがゴリマッチョと違う点。

デクライン プッシュアップは、細マッチョな筋肉を育てるのに最適です。

基本の腕立て伏せでかかってくる自分の体重より、10％ほど負荷が大きくなります。

初めて挑戦する場合の台の高さは40cmくらいを目安にし、徐々に高くして行きましょう。

デクライン プッシュアップのやり方はこちら⇩で詳しく解説しています。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

３.ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップとは

• 取り組みやすさ：★★★★☆
• マッチョ系：ゴリマッチョ ＞ 細マッチョ
• 鍛えられる筋肉：大胸筋・上腕三頭筋・上腕三角筋
• 大胸筋筋に効かせるコツ：鎖骨で降りて鎖骨と肩甲骨で戻る意識

＊ワイドプッシュアップは上の動画のようにテンポよく行う方法と、負荷を大きくするためにゆっくり行う方法があります。

フォームのコツ

• 腕の幅：基本の腕立て伏せの腕の幅は、伏せたときに腕の中に胸がすっぽり収まる幅で行うが、ワイドプッシュアップでは腕の長さにもより、握りこぶし２つくらいを目安にワイドにとる
• 足の置き方：基本的には両足を揃え、最初のうちは両足を閉じることで正しいフォームを保ちやすくなる。慣れないときに両足を揃えずに行うと負荷が分散されて上下運動自体がラクになってしまい、効果が半減する可能性がでる。
  動画のようなプッシュアップの達人になって両足を離しても床をしっかり掴めると、むしろ内転筋やハムストリングに効く

やり方のコツ

• 回数をこなす基本のプッシュアップより2〜3倍ゆっくり行う
• 4〜5秒かけて伏せ、1回にかかる時間は8〜10秒くらいが目安
• ワイドプッシュアップで伏せて行くときに、肩の付け根から胸を十分に広げ、戻るときはゆっくり両肘を集めるようにする
• 首から足まで真っ直ぐに保ちますが首は硬直せずにリラックスして行うことで呼吸もラクに
• 呼吸が浅いとエクササイズも苦しくなるので深い呼吸を意識する
• 重要：回数をこなすことより負荷のかかる1回、限界と思ったら1分休憩

４.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップとは

• 取り組みやすさ：★★★☆☆
• マッチョ系：ゴリマッチョ ＞ 細マッチョ
• 鍛えられる筋肉：大胸筋内側・上腕三頭筋
• 大胸筋筋に効かせるコツ：伏せるよりも床を「押す」、上がるよりも肘を「集める」
• 筋肉以外のメリット：二の腕、腹筋を引き締める

フォームとやり方のコツ

腕の幅を肩幅の中に狭く置くことによって上腕、肘、手首への負荷が大きくなります。

ノーマルやワイドプッシュアップなどのように床との反動を使うエクササイズではなく、上腕三頭筋の収縮に注目しましょう。

手を置く位置を変えることで負荷も大きくすることが出来るのはナロープッシュアップ も同じ。

手をおへその方へ下げると、さらに負荷が大きくなりますよ。

ナロープッシュアップのやり方はこちら⇩の記事で詳しく解説しています。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

５.ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップとは

• 取り組みやすさ：★★☆☆☆
• マッチョ系：ゴリマッチョ ＞ 細マッチョ
• 鍛えられる筋肉：大胸筋の内側・上腕三頭筋
• 大胸筋筋に効かせるコツ：胸で降りて肩甲骨の間で戻る意識
• 筋肉以外のメリット：二の腕、腹筋が引き締まる

フォームとやり方のコツ

床に置いた両手の指をくっつけるフォームからダイヤモンドと呼ばれます。

ナロープッシュアップ の上級バリエーションで、負荷はさらに大きくなる高難易度の腕立て伏せです。

ダイヤモンドプッシュアップのやり方はこちら⇩の記事で動画付きで詳しく解説しています。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

６.プッシュアップバーで腹筋も鍛える

• 取り組みやすさ：★★☆☆☆
• マッチョ系：ゴリマッチョ ＞ 細マッチョ
• 鍛えられる筋肉：大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋・腹筋周り
• 大胸筋筋に効かせるコツ：大胸筋がストレッチする感触と肩甲骨が収縮する感触を意識する
• 筋肉以外のメリット：手首に負担がかからない、より安全な腕立て伏せが出来る

プッシュアップバーを使う腕立て伏せとは

床で行う腕立て伏せは床に届くまでが運動領域ですが、プッシュアップバーを使うことで腕の位置が高くなります。

その結果、体を深く沈めて行く＝運動領域が深く広くなるために大胸筋を十分にストレッチ出来るのですね。

プッシュアップで大胸筋を鍛えるなら、これが最高の自重トレです。

なお、腹筋にもしっかり効きますよ。

プッシュアップバーを使った腕立て伏せについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

７.片手腕立て伏せ

動画では、1分35秒から、片手のプッシュアップが始まります。

この動画の内容については以下の記事の中の終わりの方「膝をついた腕立て伏せのやり方を動画でチェック」で解説しています。

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

片手プッシュアップとは

ご覧いただいた動画のように、片手で支えるやり方と、片手で伏せて行く方法があります。

• 取り組みやすさ：★☆☆☆☆
• マッチョ系：ゴリマッチョ ＞ 細マッチョ
• 鍛えられる筋肉：大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋
• 大胸筋筋に効かせるコツ：腹筋で腕立て伏せをする感覚
• 筋肉以外のメリット：バランス力がアップ、体幹力が育つ
• 注意！！：手首や肘にかかる負担もMAXに。意地にならずケガには十分に気をつけましょう。

トレーニングのキツさも筋肉へ効かせることも、最高レベルの腕立て伏せです。

フランスでは片手で行うプッシュアップは筋トレに興味のない若者でも「軍隊のトレーニング」として認識しているくらいです。

筋肉を大きくして頼り甲斐のある分厚いボディを作れる証ですね。

フォームとやり方のコツ

まずは片手で正しいフォームで体を支えられるようになりましょう。

それができたら、片手の腕立て伏せにトライです。

片手で支えるプッシュアップの場合

基本の正しいフォームでバランスを保つことで、片手を離すことが可能になります。

リズミカルに行うことが大切。

バランスを保つために腹筋で腕立て伏せを行うイメージですね。

片手で行うプッシュアップの場合

両足を開き、片方の手は背中におきます。

最初は両足をワイドに広げてバランスに慣れるように行い、慣れてきたら両足を近づけて行きましょう。

このフォームで基本の姿勢を保ちつつ、基本の腕立て伏せを行います。

華麗にマッチョ！ に変わっていく記録を取ろう

アプリで筋トレの記録をとる

ジムで人気の無料筋トレアプリ を使って記録を取ると努力の足跡が残ってとても嬉しいもの。

アナログな方法とアプリとWで成果を実感できるといいですね。

アナログな記録法としては、健康手帳を作ることをおすすめします。

体調がどんなときに筋トレの調子はどうだったか、新しく取り入れたサプリや化粧品、食事内容などもノートに記録しておくと、不調のときに過去を振り返ることが出来ますね。

また、調子がいいときはどのように過ごしていたのかも意外と大切です。

自分の体調や成長はネットでは検索出来ませんので、出来る限り書き留めておくといいですよ。

成長を見るには3年日記帳が便利

1年前や2年前の数字や体の様子から成長を一目瞭然で確認出来るので、3年日記や5年日記を筋トレ＆健康手帳に使うのも1つです。

ノートのメリットは、目に見えない心の呟きも記録できることですね。

腕立て伏せの効果をさらに高めてくれるサプリメントは？

本気でいい体を手に入れたい！ という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。

体の栄養を考えたさい、一番大切なのは日常の食事です。

しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実でしょう。

そこで、栄養素を「補う」という意味合いでサプリを摂取してくださいね。

ここで紹介している以外にもまとめた記事がありますので、よろしければそちらもご覧ください！

おすすめプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

created by Rinker

【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。

ホエイはプロテインの中で最も知られているもので、牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指します。

消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。

最近ではさまざまなフレーバーも登場し、大変飲みやすくなっていますよ。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことがおすすめ。

吸収の速さは、おそよ2時間ほどと言われています。

トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えるでしょう。

サプリメント：BCAA

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

created by Rinker

【参考価格】約5,500円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAA。

BCAAは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸のこと。

筋肉の成長促進が期待できるサプリメントになります。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめです。

しかし、飲んでから30程経つ必要があるため、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

【関連記事】筋肥大にオススメのプロテインとサプリメントについて詳しくはこちら♪

筋トレにおすすめのプロテインとサプリはどれ？ 人気の理由も紹介！

まとめ

7つのプッシュアップメニュー、いかがでしたでしょうか？

ゴリマッチョを目指す人も細マッチョを目指す人も、プッシュアップにはマッチョになれる可能性が溢れていることが分かりましたね。

腕立て伏せは体の外側の筋肉と内側の筋肉、体幹やバランスなど全身のトレーニングになります。

目指すマッチョタイプに合ったバリエーションを取り入れてみましょう！

【関連記事】腕立て伏せはこちらもどうぞ

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

腕立て伏せで大胸筋を筋肥大させる！「回数と頻度」の大事なお話。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

投稿 腕立て伏せだけでマッチョになる！ 7つの腕立て伏せメニュー は STEADY Magazine に最初に表示されました。

腕や大胸筋など上半身のトレーニングに加え、腹筋や体幹トレーニングにも効果が及びます。

言うことなしの筋トレですね。

ただし、手軽にできる筋トレだからこそ無意識のうちに自己流で行い、間違った運動になってしうまうことがよくあります。

筋力アップするためには腕立て伏せのエクササイズの特徴をよく知ること。

そして、最も重要なことは “正しいフォームで行うこと” につきます。

プッシュアップにかかる負荷は体重の約6割。

それほど重さがかかるのに、もし間違った腕立て伏せを続けると？

努力が報われないばかりか、思わぬケガを招く心配も出てきますね。

この記事では以下のことを解説・紹介します。

• 間違ったフォームで腕立て伏せを行なっていないか？
• 腕立て伏せは簡単と間違った認識をしていないか？
• 大胸筋にしっかり効く腕立て伏せができているか？
• 膝をついた腕立て伏せについて

ケガを防いで筋トレでモリモリ効果を上げるために、あなたの腕立て伏せを再度確認しましょう。

改善が必要な場合には、紹介する10のチェックポイントを参考にしてくださいね。

腕立て伏せ：10のチェックポイント

それでは、正しいフォームができているか、初めの1歩から順にチェックしましょう！

腕立て伏せの正しいフォームを形作る「基本のき」です。

これらを間違えてしまうと正しい姿勢を維持すること自体が辛くなってきます。

鏡でフォームをチェックしたり、誰かに写メやビデオを撮ってもらったりしながら確認することがおすすめですよ。

以下、10のチェックポイントです。

• 手のひらの位置と役目は間違っていないか？
• 肘に負担をかけていないか？
• 腕の幅は効かせたい筋肉に合っているか？
• 腕立て伏せのフォームがT字型になっていないか？
• つま先とかかとはきちんと揃えているか？
• 頭は上下していないか？
• 反ったりアーチ状になったりで腕立て伏せをしていないか？
• 伏せたときに肘の向きが間違っていないか？
• 上体を押し上げることに必死になりすぎていないか？
• 呼吸はしっかり吸って吐いているか？

1. 手のひらの位置と役目は間違っていないか？

腕立て伏せをするとき、手の平をなんとなく体を支えやすい方向に置いていませんか？

手の平が外側を向いていたり、内側を向いていたりしていないかどうかを確認しましょう。

改善法

改善後のメリット

手首関節の怪我を防ぎ、正しい腕立て伏せの姿勢を保つ基礎作りとなります。

手の平と指の5本をしっかり意識することで、腕立て伏せの運動はよりパワフルなものとなるでしょう。

上の画像は後ほど動画でご覧いただけますのでお楽しみに！

2. 肘に負担をかけていないか？

床についた両手を肩のラインより前に置いたり、逆に胸に近いところに置いていないでしょうか？

改善法

改善後のメリット

肘や肩に負担をかけず、腕や胸筋に効くベストな位置になります。

自分でその場所を見つけるのに時間がかかるかも知れませんが、意識して腕立て伏せを行えば必ずここだ！ という場所があります。

3. 腕の幅は効かせたい筋肉に合っているか？

腕の幅が、効かせたい筋肉の腕立て伏せに合った広さをとっているかどうかも大切です。

改善法

改善後のメリット

腕の長さにもよりますが、負荷をかけたい筋肉に対する適正な幅を見つけることで腕立て伏せの効果は確実にアップします。

4.  腕立て伏せのフォームがT字型になっていないか？

チェックポイント1から3までの「手と腕の位置」のまとめです。

手を肩より前に伸ばして腕の間隔を広くとってしまう人が割と多いのですが、その体勢を空から見るとTの字のような形になっています。

T字型はなぜ間違いかというと、残念なことに上腕三頭筋にも大胸筋にも負荷があまりかかりません。

せっかく腕立て伏せをするのですから、上半身の筋肉にはしっかり効かせたいですよね。

改善法

＊画像は膝をつく腕立て伏せ（記事の終わりの方で説明）

腕立て伏せの体勢はこれ、T字型ではなく矢印型です。

改善後のメリット

上腕三頭筋や大胸筋筋に効かせる筋トレになります。

T字型より矢印型の方が可動域が大きくなるためですね。

5. つま先とかかとはきちんと揃えているか？

足を揃えることの重要性には、気がつきにくいかも知れませんね。

しかしプッシュアップであなたの体を支えるのは腕だけではなく、足も体重と運動を支えています。

先の画像にように足を開くやり方もありますが、それは中級以上向け。

初心者であればまず、足を閉じて揃え、行ってください。

改善法

改善後のメリット

腕のエクササイズだけに頼らず足を意識することで、腹筋や体幹、背筋に及ぶ筋トレになります。

6.  頭は上下していないか？

腕立て伏せをするとき、顔を上げて前方を見ていないでしょうか？

はたまた、苦行に耐えるがごとく首をうなだれて床を見下ろしていませんか？

頭の位置が間違っていると腕立て伏せの正しいフォームが取れなくなってしまいます。

改善法

改善後のメリット

頭の位置が正しいと、呼吸が楽にできます。

さらに、プッシュアップで胸筋を鍛えられる姿勢を保つことに繋がりますよ。

頭の位置は重さの負担がダイレクトに首や背中に影響するため、正しい位置でトレーニングをすることはとても重要。

首や背中に負担をかけず、怪我の予防にもなります。

7.  反ったりアーチ状になったりで腕立て伏せをしていないか？

腕立て伏せで床に鼻をつけようと頑張るあまり、気がついたら背中が反っていたり、お尻が上がって体がアーチ型になっていたりする方がたくさんいます。

床に鼻がついたと達成感に浸っていないでしょうか？

または、腰や膝がついたら腕立て伏せをしたということにしていないでしょうか、自分で思い返してみてください。

改善法

改善後のメリット

腕立て伏せで効果出すには、体の背面を橋のように真っ直ぐにし、それを維持することが大切です。

上体が反ったりお尻が上がってしまうと頭の位置が変わります。

遠くが見渡せていたり、お腹辺りに視線がいったりするのは間違いです。

フォームが整わないことで肝心の筋肉に負荷がかからなくなるため、至急改善していきましょう。

8. 伏せたときに肘の向きが間違っていないか？

伏せたときに、負荷をかけたい筋肉と肘の方向が合っていなければ、効率的に筋肉を刺激できません。

改善法

改善後のメリット

三頭筋か大胸筋かで肘の向きを変えましょう。

刺激を入れたいターゲットの筋肉への効果が期待できます。

9. 上体を押し上げることに必死になりすぎていないか？

伏せの体勢から気力で上がろうとしていないでしょうか。

目的は、体を持ち上げることではなく、腕や胸の筋肉を刺激することです。

改善法

改善後のメリット

元の直立体勢に戻る助けになります。

10.  呼吸はしっかり吸って吐いているか？

腕立て伏せを頑張るあまり、息が止まっていないかを確認しましょう。

息の吸うタイミングや息を吐くタイミングは決まっています。

呼吸の仕方は適当ではいけません。

改善法

改善後のメリット

正しい呼吸法を身に付けることで、腕立て伏せの効果をアップできます。

普段の呼吸はほぼ無意識ですが、エクササイズに合わせて深く呼吸することで大筋肉がすごく喜びますよ。

余談ですが、現代人の胸の薄さや首、肩こりは、日頃の呼吸が浅いことと無関係ではありません。

胸の上の方だけの浅い呼吸が続くと、大胸筋下部の腹直筋が固くなります。

腕立て伏せをすると正しいフォームで正しく深く呼吸するようになるため、大胸筋に響き、厚みのある胸を作るのに有効なわけですね。

腕立て伏せのフォームが間違っていた！対処法

腕立て伏せの回数をこなすこだわりを捨てよう

その1回は、本当に胸を張って言える1回でしょうか？

腕立て伏せの回数を伸ばしたいあまり、ちょこっと肘を曲げたら1回とカウントしていませんか？

可動域を十分に使っていない、呼吸が伴わない軽い腕立て伏せでは鍛えたい筋肉に効いてきません。

回数をこなそうとするあまり1回の負担を少なくしてしまうのは残念なことです。

正しいフォームで可動域を十分に使ったシットアップは、決して楽ではありません。

そもそも、正しいフォームを維持できなかったり腕の力や腹筋が強くなかったりすると、効果を期待できる腕立て伏せはできないものです。

上腕三頭筋に効かせるなら回数をこなすことが大切。

しかし、内容のある1回を積み重ねることはもっと大切です。

腕の力、腹筋の力を見直すには、こちらの記事で詳しく書いています。

腕立て伏せの極意。大胸筋をメインに腹筋・体幹にも効かせる正しいフォームとは？

【間違いをなくす対策】膝をついて行う腕立て伏せ

腕立て伏せでは腹筋や体幹が鍛えられるのですが、腹筋や背筋が弱いとうまくいきません。

そのため、先に腹筋や背筋をしっかり鍛えるか、サポートを受けながら腕立て伏せをすることがおすすめです。

腕立て伏せの正しいフォームを体に覚えさせながら徐々に筋トレを進めて行くために、膝をついて行う腕立て伏せから始めてみるようにしましょう。

膝をついた腕立て伏せのやり方を動画でチェック！

• 準備：膝を床で擦らないように薄いクッションなどでガードします。黒ずみやすい所ですのでサポーターをつけてもOK。
• やり方：腕の幅を肩幅よりわずかに広めの、両腕の間に胸がすっぽり収まる感じで両手を床につく。

大事なことは、回数にこだわらず、フォーム＋呼吸＋可動域いっぱいの運動を意識することです。

動画は筋トレ熱欧州3位のフランスのサイトを用意しました。

音声なしで基本がピンポイントで説明されていますよ。

以下に出てくる言葉を記載しますが、必要ないくらいわかりやすいのでぜひご覧ください。

3レベル構成で最後はバリエーションになります。

注目すべきは、どんな体勢になっても基本は変わらないところ。

圧巻ですよ。

腕立て伏せを大胸筋にしっかり効かせたいなら

大胸筋は大きく3つの部位に分かれています。

• 上部は鎖骨から下
• 中部はバスト、胸骨周辺
• 下部は腹直筋に繋がる辺り

腕立て伏せで大胸筋中部を鍛えるには、手の間隔を肩より広く構えます。

開き加減がわずかに違っても大胸筋への効き方が違ってきますので、肩幅から握りこぶし1個くらいずつから徐々に遠ざけてみるといいでしょう。

腕が広がるほど胸筋が広げられ肘関節の屈曲が緩やかになるため、三頭筋への負荷が少なくなります。

大胸筋下部を鍛えるには上半身をベンチなどを使って高くし、腕立て伏せを行ってください。

腕の間隔はやはり広めにとりましょう。

いずれの腕立て伏せも、間違いのないフォームで可動域を十分に使った “価値ある1回” をじっくりこなしていくことが大切です。

大胸筋を鍛える意外なメリット

見た目のカッコよさだけではなく、腕立て伏せで大胸筋が鍛えられているということは、柔軟性のある肩、腕、胸を持っていることでもあります。

現代の習慣病の一つでもある巻き肩の予防にも、大いに役立ちます。

また、呼吸を深く正しく行うことで、心身にゆとりが感じられるようになりますよ。

効果が出ない？ 腕立て伏せのバリエーションを取り入れる前に

頑張ってるわりには思うように胸が厚くならないしお腹も締まらない。

そんなときは「こうなったら腕立て伏せのバリエーションに挑戦してみよう」と思いますよね。

しかしながら、ここまで腕立て伏せの間違い探しをチェックしてみた結果はいかがだったでしょうか？

改善できそうな点が幾つか見つかったのではないでしょうか。

正しいフォームで呼吸を意識して十分に稼働している腕立て伏せができて、それが1回です。

新しいエクササイズに取り組む前に、正しいフォームで効果的な1回を続けられるようになっておきましょう。

焦らず怪我なく、正しい腕立て伏せで筋トレ効果を上げてくださいね。

↓腕立て伏せで筋肥大させるための回数と頻度について詳しくはこちら♪

腕立て伏せで大胸筋を筋肥大させる！ 回数と頻度の大事なお話

腕立て伏せの効果を上げるおすすめ筋トレ器具：プッシュアップバー

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せ

created by Rinker

【参考価格】約1,900円

• Amazon
• 楽天市場

プッシュアップバーを使用する事で、大胸筋を効果的に鍛えられます。

プッシュアップバーを使用して得られるメリットは下記3点です。

• 大胸筋に強いストレッチを加えられる
• 手首が床に対して垂直になるので大胸筋にそのまま負荷を乗せられる
• 手首の怪我を予防できる

商品を選ぶさいに気をつけて頂きたいのは、耐久性・安定感・快適性・コスパです。

以上を全て網羅しているのが記のおすすめ商品ですよ。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

おわりに

間違いのない正しいフォームの腕立て伏せ、なかなか奥が深いですよね。

結構大変な筋トレだと挫折してしまいそうに感じたりしますが、正しい姿勢をとることで筋力も十分に発揮できます。

間違ったフォームでのエクササイズは、効果がないばかりか体も辛いはず。

正しいフォームがわかると筋トレがグッと楽になるのが実感できますよ。

他にもある！ 腕立て伏せに関する記事♪

腕立て伏せだけでマッチョになる！ 7つの腕立て伏せメニュー

腕立て伏せの極意。大胸筋をメインに腹筋・体幹にも効かせる正しいフォームとは？

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

【最強宅トレ】TRXサスペンショントレーニングの効果と自宅メニュー・おすすめ紹介！

体脂肪率高めの筋トレ初心者向け！細マッチョになれる自重トレと減量におすすめのプロテイン

投稿 逆効果！ 腕立て伏せのフォーム10の間違いと大胸筋に効かせる改善方法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

下半身の王道トレーニング種目といえばスクワット、対して「上半身のスクワット」と呼ばれているのがディップスです。

ディップスでは、大胸筋下部に集中したトレーニングができます。

三角筋前部の関与を軽減したトレーニングができるため、より大胸筋全体の関与が高いトレーニングが可能です。

つまり、大胸筋全体を筋肥大させたい方に非常におすすめな種目。

今回はディップスの基本的なやり方・フォーム・バリエーションの紹介から、より効果的に筋肥大させるためのコツまで、さまざまな観点から解説します。

ディップスをするために当サイトがおすすめするのは、STEADYのディップススタンドと懸垂マシンです。

▼安定性が抜群！高負荷トレーニングができるディップススタンド

STEADY ディップススタンド ST126

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

▼ディップスもできるマルチ懸垂マシン

STEADY 懸垂マシン ST115

created by Rinker

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

ディップスの概要

筋トレ初心者から上級者まで採用されている、大胸筋に効果抜群のトレーニング種目が「ディップス」。

BIG3（ベンチプレス・デッドリフト・スクワット）に次いで有名な王道の種目ですね。

ディップスにはいくつかのバリエーションが存在します。

大胸筋や上腕三頭筋に特化したトレーニング方法があって、目的に合わせて鍛えられるのが特徴です。

ディップスのメインターゲットは大胸筋。

サブターゲットは上腕三頭筋・三角筋前部です。

肩関節・肘関節を含むため、多関節運動種目（コンパウンド種目）に区別されます。

専用のディップススタンドがあればベストですが、イスを使えば自宅で取り組むことも可能ですよ。

やり方は簡単なので、筋トレ初心者の方にも是非取り組んでいただきたいです。

効果的な負荷を対象筋に与えるためのポイント・コツをおさえましょう。

ディップスが一石三鳥と言われる効果とは

では、ディップスをすることで期待できる効果、以下8つを紹介します。

• 男性は分厚くかっこいい男らしい胸板と腕がつくれる
• 女性は美しいバストラインと引き締め・二の腕引き締めができる
• 筋トレ初心者でも簡単に効果的なトレーニングができる
• トレーニング初心者でも安全に鍛えることができる
• カロリー消費効果・ダイエット効果に期待ができる
• 体幹・腹筋全体も鍛えられる
• 他トレーニングのパフォーマンス向上
• 日常生活の質が向上する

男性は分厚くかっこいい男らしい胸板と腕がつくれる

ディップスのメインターゲット「大胸筋」は、胸の筋肉の中で一番大きい筋肉。

ベンチプレスやダンベルプレスなどでも大胸筋を鍛えられますが、ディップスは特に大胸筋下部・全体を集中して鍛えることができます。

効率よく大胸筋を鍛えたい方におすすめです。

また、上腕三頭筋も同時に鍛えられます。

上腕三頭筋は二の腕の筋肉で、上腕の筋肉の3分の2を占める部位です。

サイズの大きい上腕三頭筋を鍛えることで腕全体の厚みを出せます。

腕を太くするためには上腕三頭筋のトレーニングが欠かせません。

上腕三頭筋を鍛えれば、一番効率よく腕が太く見えやすくなりますよ。

 

女性は美しいバストラインと引き締め・二の腕引き締めができる

ディップスによって鍛えられる上腕三頭筋は、二の腕にある「ふりそで」の部分にあたります。

この部位を鍛えれば、女性は二の腕のふりそでが解消可能。

引き締まった美しい二の腕を手に入れるためにはディップスですね！

※二の腕のたるみが気になる女性に、下記リンクもご参照ください

二の腕キュッと引き締め！女性が悩む二の腕のたるみに効果的な筋トレ10選

 

筋トレ初心者でも簡単に効果的なトレーニングができる

たとえば大胸筋を鍛える種目「ベンチプレス」は、ダンベルやバーベルが落下してしまう危険性があります。

場合によっては肩関節を痛めてしまったり、失敗すると最悪の場合、大胸筋断裂、上腕二頭筋断裂などの重傷に至るケースも。

ダンベルでは、腕がねじれるようにダンベルが落ちた結果の脱臼や骨折、疲労でダンベルを顔や胸に落とすなどもあります。

それに比べ、ディップスは自分の体を重りとして使用するため、怪我のリスクが少なく安全です。

 

トレーニング初心者でも安全に鍛えることができる

トレーニング初心者にとって、フォーム・動作の難しい種目はやり方を覚えるだけでも大変です。

ジムでマシンを使う場合も、マシンの使い方を覚えるのが難しいという声も多いですね。

その反面、ディップスは動きが簡単で覚えやすい種目。

初心者でも効果的に大胸筋・上腕三頭筋を鍛えることができます。

 

カロリー消費効果・ダイエット効果に期待ができる

ディップスは、ダイエット効果の高い種目です。

メインターゲットである大胸筋は、上半身・体全体の中でも非常に大きな筋肉。

ここを鍛えることで膨大なカロリー消費が期待できます。

また、大胸筋が発達すれば体全体の代謝もアップするため、痩せやすい体質への変化も期待できるでしょう。

※ダイエットに効果のある”レモン水”を下記リンクにてご紹介します。

筋トレは難しい人でも、レモン水であれば取り組みやすいのではないでしょうか？

アンチエイジングにも効果が期待できますよ♪

効果絶大！レモン水でダイエット＆アンチエイジングを叶えよう。

 

体幹・腹筋全体も鍛えられる

ディップス動作中は常に両腕だけで体を安定させなければならないため、腹筋を中心とした体幹も同時に鍛えられます。

体幹を鍛えられればトレーニング全体のレベルも上がり、より効果的で安全なトレーニングが可能です。

また、お腹周りのシェイプアップにも効果が期待できますよ。

※腹筋をしっかり鍛えたい人には下記リンクがおすすめです！

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

 

他トレーニングのパフォーマンス向上

大胸筋は、ベンチプレスやダンベルプレスなど、筋トレの基本種目でも使われる筋肉です。

上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋の筋肉と連動するため、他のトレーニング種目においても、非常に重要な筋肉ですね。

ディップスで大胸筋を鍛えれば、他のトレーニング種目のレベルアップにもつながります。

 

日常生活の質が向上する

大胸筋は胸の前で物を持ったり、抱えたり、両腕でものを掴むときなどの動作で使われます。

そのため、ディップスで大胸筋を鍛えておくと、日常生活の質が向上します。

また重い荷物を運ぶ仕事をしている人は、大胸筋の持久力・出力を高めることで長時間作業でも疲れにくい体になるでしょう。

大胸筋の筋力がつけば、より重いものを持てるようになったり、今よりも少ない労力で作業ができるようになりますよ。

 

ディップスで鍛えられる筋肉・効果について

大胸筋（胸）

ベンチプレスで一番鍛えられる部位である「大胸筋」

厚い大胸筋は男らしさを表現する、花形的存在の筋肉です。

大胸筋が発達していれば、Tシャツをカッコよく着こなせるでしょう。

また、大胸筋は他の筋肉よりも鍛えれば目立ちやすい筋肉です。

たとえば、腹筋は服を脱がないと分かりませんが、胸の筋肉は服を着た上でもはっきりとわかりますよね。

多少お腹にお肉が乗っていたとしても、大胸筋の方が膨らんでいれば引き締まった体に見えます。

女性も大胸筋を鍛えれば、バストライン崩れを防いで上げ、綺麗にキープする効果が得られますよ。

三角筋前部（肩の前）

ディップスで大胸筋の次に効果的に鍛えられる三角筋。

三角筋は前部（フロント）・側部（サイド）・後部（リア）の3つからなる複合筋です。

それぞれの部位に効果的なエクササイズが存在します。

三角筋を鍛えると、男らしく広い肩幅を表現可能です。

肩幅の広い男性は、女性から頼りがいのある印象を与えることができます。

それだけではなく、なで肩の解消や肩こりの解消にも効果的。

三角筋を鍛えて得られるメリットは、健康面においても多いですね。

三角筋前部とは、前方部分を占めている筋肉になります。（上記画像の黄色部分）

前部の主な働きは次の3点。

• 肩の屈曲（腕を前に上げる動作）
• 肩の水平内転（水平に上げた腕を内側に絞る動作）
• 肩の内旋（肩前部にあるインナーマッスル）

広背筋（羽と呼ばれる筋肉）

前傾姿勢をキープさせて行うディップスは、広背筋も大きく関与します。

腰の上あたりから肩の下あたりまである広背筋は、逆三角形のシルエットを作る上で重要な部位。

広背筋の横への広がり大きいほど、ウェストとの対比で逆三角形のシルエットができます。

背中の筋肉の王道部位ですね。

上腕三頭筋（二の腕の裏）

そして上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は、（長頭・内側筋・外側筋）という3つの筋肉から構成される複合筋。

腕を伸ばした時に、腕の後ろ側に浮き出てくる筋肉が上腕三頭筋です。

実際に見て触って確認しましょう。

長頭の働きと部位に関して

長頭を鍛えれば、スポーツ競技全般における能力の向上に役立つと言われています。

肩甲骨関節下結節けんこうこつかんせつかけっせつというところに付着している筋肉が、長頭（画像の赤色部分）。

肘関節の伸展動作だけでなく、肩関節の伸展動作に関わる働きをしています。

上腕三頭筋の中でも長頭だけが肩にまで伸びている筋肉。

腕を伸ばした時に内側にある筋肉を指します。

上腕を内転方向に動かす際にも使われる筋肉ですよ。

効果的に鍛えるコツ

長頭に効かせるためには、できるだけ上腕を体幹に近づけることが大切です。

具体的には、脇を締めて行うこと。

そのさい、肘は固定しながら行うのもポイントです。

短頭（内側頭・外側頭）の働きと部位に関して

短頭とは、内側頭（画像の緑色部分）と外側頭（画像の黄色部分）です。

肘関節収縮時だけに作用します。

腕を伸ばした時の外側にある筋肉ですね。

上腕を内転方向に動かす際にも使われます。

鍛える上でのコツ

短頭に効かせるためには、肘をやや開き気味にすること。

長頭と同様に、肘は固定しながら行いましょう。

ディップスのやり方とフォーム、コツ

ここからは、基本的なディップスのやり方・フォームについて解説していきます。

基本的なフォームを覚えることで、怪我のリスクを軽減した安全で効果的なトレーニングが可能です。

正しいフォームが何よりも大切

すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えましょう。

そうすることで効率的に対象筋への負荷を与えられます。

間違ったフォームでトレーニングを続けると、対象筋に適切な負荷が入りません。

いつまで経っても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

また、関節・筋肉・腱を痛めるリスクも。

ケガをすると、治るまでその部位を鍛えられません。

療養の期間に筋肉を失ってしまう上に、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性もあります。

そのため、「正しいフォームを身につけることが一番の近道」であることは覚えておいて下さい。

「ケガ」はトレーニーが特に気を付けなければいけない脅威です。

ディップス４種のバリエーション

ディップスにはいくつかのバリエーションが存在します。

それぞれの特徴を理解し、効果的なトレーニングにしましょう。

チェアー・ディップス

椅子を使ったチェアー・ディップスでは、主に大胸筋と上腕三頭筋を鍛えられます。

ただしチェアー・ディップスは安定性に欠けるため、動作には細心の注意をしながら取り組んでください。

安定性の高いイスを二脚用意しましょう。

ディップスは体を深く下ろす動作で効果が高まるため、高さのあるイスがおすすめです。

ウエイテッド・ディップス（加重ディップス）

ウエイテッド・ディップス（加重ディップス）では主に、大胸筋と上腕三頭筋を鍛えられます。

より負荷を高めているため、さらに大きな刺激を大胸筋に与え、高強度に鍛えられるのですね。

【ウエイテッド・ディップスのやり方・フォーム】

1. 平行棒やディップス専用棒を使用する
2. ディッピングベルトを腰に装着し、プレート・ダンベルをつける
3. 両手でバーを持ち、体を軽く浮かせる
4. 膝を90度くらいに曲げ、少しだけ上体を前傾させる
5. 手首から肘までの角度を地面に対して垂直を保つ
6. 前腕と肘を固定したまま、ゆっくりと体を下げていく
7. 限界まで下げたら、上腕三頭筋の出力を意識して素早く体を上げていく
8. 上記の動作を繰り返す

目安は10回×3セットです。

 

効果的に効かせるコツ

• 上半身を軽く前傾させる
• 自重トレーニングが難しい方は、専用の補助付きディップスマシンで行う
• 上腕と地面が平行になるまで下げる
• 下げ過ぎると三角筋に過度なストレッチがかかるため注意する

 

 リバース・ディップス

リバース・ディップスは、主に上腕三頭筋を鍛えられます。

自分の体重を完全に浮かせるため、非常に効果的な刺激を上半身の筋肉に与えられますよ。

【リバース・ディップスのやり方・フォーム】

1. ベンチ台の上に両手を乗せ、足を前方に伸ばして揃える
2. 手幅を自分の肩幅より少し広めにし、体を軽く浮かせる
3. 膝を90度くらいに曲げ、少しだけ上体を前傾させる
4. 手首から肘までの角度を地面に対して垂直を保つ
5. 前腕と肘を固定したまま、ゆっくりと体を下げていく
6. 限界まで下げたら、上腕三頭筋の出力を意識して素早く体を上げていく
7. 上記の動作を繰り返す

目安は10回×3セットです。

 

効果的に効かせるコツ

• 脚を伸ばし、腰からかかとまでを一直線にする
• 自重トレーニングが難しい方は、専用の補助付きディップスマシンで行う
• 上腕と地面が平行になるまで下げる
• 下げ過ぎると三角筋に過度なストレッチがかかるため注意する
• 脚を伸ばしたままの動作が困難な場合は、脚を90度に曲げ、足裏を地面につけたまま行う

 

ディップスの効果的な回数・セット数について

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、「筋肥大」が目的なら十分ではありません。

3セットでは筋肥大に十分な負荷を与えられずに効果が表れにくいのです。

 

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上のトレーニングをおすすめします。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、しっかり重量をかけてオールアウトする（追い込み切る）ことが重要です。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されず、使用重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

 

ディップスをより効果的にトレーニングするテクニック

次はディップスのトレーニング効果をより高めるコツ・テクニックを紹介します。

質の良いトレーニングができるように確認していきましょう！

 

ストップ・ディップス

ストップ・ディップスは、中～上級トレーニー向け。

高負荷を与えられるテクニックです。

ボトムポジションまで体をおろしたさい、力を入れたまま2～3秒止めてから体を持ち上げます。

ウェイトを大胸筋で受け止め、勢いや反動を殺すことでウェイトの数字通りの負荷を与えるのです。

また筋肉の緊張時間も長いため、より筋肥大につながる刺激を大胸筋へ与えられます。

しかし、ストップテクニックはフォーム維持が高難度。

そのため、各種目での正しいフォームができる方にのみおすすめします。

 

MI40法・ディップス

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

• ポジティブ（力を入れて持ち上げる）動作を1秒
• ネガティブ（力を抑制してバーベルをおろす）動作を4秒

1レップに計5秒かけて、しっかりと負荷をたたき込みます。

これを最低でも8レップ行いましょう。

8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くし過ぎないよう注意してください。

【MI40法ディップスのやり方】

• ボトム（肘曲げて体を深くおろした）時に、トップポジション（体を上へ押し上げて肘を伸ばす動作）まで1秒で上げる
• ボトムポジションまで体をおろす際は、4秒かけながら下ろす
• 体幹や肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動作を心がける

 

ディップスの効果を高めるポイント

ディップスは単純な動作に見えますが非常に奥が深く、ただ体を上げ下げすればいいわけではありません。

質の高い負荷を与えるいくつかのコツがあるので、しっかりと習得しましょう。

 

マッスルコントロールを意識

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。

トレーニング中にはウェイトを下ろすさいも力を抜かないようにしましょう。

これがマッスルコントロールです。

 

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

筋肉を自在に操ることが出来れば、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせられます。

“負荷を感じる”ということが大切。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動けば、効かせるべき部位だけに効かせられます。

 

肘を伸ばし切らない（ロックアウトしない）

肘を伸ばし切ると、体重の負荷は肩関節・肩甲骨に完全に乗ってしまうため、大胸筋の緊張が途切れてしまいます。

トップポジションの肘の角度は「8割程度」に設定しましょう。

伸ばし切らないことで上腕三頭筋の関与も軽減できるので、大胸筋に対し質の高い負荷を与えられます。

 

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回キレイで適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

これを、ストリクトフォームと言います。

ストリクトフォームとは“正しい・正確な・厳格な”という意味があります。

つまり「反動を使わない丁寧で正しいフォーム」ということですね。

正しいフォームをしっかりと身につけることで効率的に対象筋への負荷を与えることができます。

間違ったフォームでトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまうので適切な負荷が入りません。

正しいフォームが理想の肉体を作る近道だと覚えておきましょう。

 

ディップスで肩関節を痛めないための5つの注意点

ディップスでトレーニングをしていると、肩の痛みが出てしまうことがありませんか？

上体が前傾させたまま動作するため、肩関節への負荷がどうしてもかかりやすいのです。

次に、肩を痛めないための5つの方法を紹介します。

 

入念なストレッチ・セルフケア

ディップスは特に、三角筋・肩関節への負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしましょう。

肩関節のストレッチで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながります。

また、体が温まることで血流がよくなり、怪我のリスクも軽減します。

トレーニング後のストレッチも大切です。

トレーニング後は筋肉疲労、疲労物質の蓄積、筋肉の緊張によって張りも出てきます。

入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことが重要。

それにより、筋肉痛の軽減や怪我の予防、パフォーマンス低下を防げます。

 

クールダウンで筋肉を癒す

怪我のリスクを避けるためには、クールダウンも忘れないようにしましょう。

クールダウンは、筋肉の緊張を緩和したり、疲労物質の排出を促す効果があります。

クールダウンのときは、静止した状態で行う「スタティックストレッチ」がおすすめ。

トレーニングで使った筋肉をOFFにしてゆっくりと伸ばしましょう。

 

適切なフォームでできる回数から始める

ディップスの動作比較的簡単ですが、大胸筋や上腕の筋力がなければ、回数を重ねるのが難しい種目です。

回数を重ねようと無理に体を上げると、対象筋に適切な負荷が入らなくなるだけではなく、肩関節や腕を痛めてしまいます。

まずは無理せず、適切なフォームで出来る回数から取り組みましょう。

フォームを体で覚えて、適切な動作ができるようになってから回数を増やしてください。

 

適切なフォームを意識する

肩関節や腕を痛めないためには、適切なフォームが大切です。

事前に適切なフォームのポイントを確認し、頭の中でイメージしてから動作に入ってください。

また、鏡で自分の動作フォームを見ながらトレーニングをすることがおすすめ。

間違ったフォームで動作していないかセルフチェックすることができます。

鏡のある環境でしたら、フォームをチェックする癖をつけましょう。

 

違和感を感じたらすぐに中止する

肩関節や筋肉に痛みや違和感がある場合は、すぐにトレーニングを中止しましょう。

後々痛みが増してくる場合もありますので、一度様子を見たほうがいいです。

一度怪我をしてしまうと、完治するまでその部位を鍛えられなくなります。

すると、その期間に筋肉を失ってしまう上に、他のトレーニングにも影響が出てしまいます。

 

ディップスで推奨するギア類

ディップスをする上で、より安全にトレーニングを行うためにおすすめなギアをここでご紹介します。

怪我をしないよう、細心の注意を払ってくださいね。

 

ディップススタンド

STEADY ディップススタンド ST126

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

ディップスをするため、専用の器具です。

STEADYのディップススタンドは、1組あればストレッチから本格筋トレまでをカバー！

ディップス以外のメニューにも使えるので使用頻度が高くなり、部屋の隅に放置されることもありません。

安定性も抜群ですよ。

以下、STEADYのディップススタンドの詳細記事です。

ディップススタンドのおすすめはSTEADY！ 使い方や魅力を紹介

 

リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

手首を保護してくれるリストラップは、プレス系種目におすすめなギアです。

手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節。

そのため、リストラップはまず最初に用意したいギアです。

【関連記事】リストラップについてはこちらで詳しく紹介しています。

 

懸垂マシン(ぶら下がり健康器)

STEADY 懸垂マシン ST115

created by Rinker

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

created by Rinker

参考価格【9,980円】

• STEADY公式
• 楽天市場

懸垂マシンは宅トレ最強器具です。

マシンが自宅にあると、種類によってはディップスのトレーニングもできます。

コストパフォーマンスがとても良いので、家でもトレーニングしたい場合は、まず懸垂マシンの購入をオススメします。

 

まとめ

ディップスは初心者にもおすすめしたい簡単・安全・効果的なトレーニング種目。

上半身の中でも非常に大きな筋肉「大胸筋」がメインターゲットです。

男性は分厚い胸板づくり、女性はバストラインの引き締めとバストアップ効果が期待できます。

理想の肉体を手に入れるために一番大切なことは「継続力」。

どんなに効果の高い種目があっても、継続しなければ理想の肉体を手に入れることはできません。

ぜひディップスを継続してみてください。

きっと、理想の大胸筋を手に入れられるはずです！

“No pain No gain”

ディップスに関する他の記事はこちら

他にもある！大胸筋と上腕三頭筋の筋肥大に関する記事はこちら♪

男は大胸筋上部で差がつく！インクラインベンチプレスの効果やり方と初心者向け6つのコツを解説！

大胸筋を上部中部下部３つの角度から効果的に鍛える筋トレ９選

腕に厚みを！上腕三頭筋を効果的に鍛える18の方法！

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

Tシャツを着こなす大胸筋の鍛え方！筋肥大しやすいストレッチ種目のやり方と重量とコツを全て解説します！

二の腕の筋肉を理解して変化を実感！二の腕に特化した４つの筋トレ方法

大胸筋を上部中部下部３つの角度から効果的に鍛える筋トレ９選

たくましい腕を！トライセプス エクステンションで上腕三頭筋をしっかり筋肥大させるやり方！

投稿 【一石三鳥の効果】ディップスは上半身トレ最強！ やり方と回数、コツと5つの注意点 は STEADY Magazine に最初に表示されました。