男性なら逞しい腕、女性ならたるみのない引き締まった腕は憧れです。しかし、どんなトレーニングをすればいいかわからない、もしくはトレーニングを行っていても今いち思っているような結果が出ないと悩んでいませんか？

腕の筋肉といっても、それぞれの筋肉の動作や役割が異なっていたり、大きくしたい場合と引き締めたい場合では筋トレのやり方も変えなくてはいけません。行っている筋トレは、自分がゴールとしている筋肉には適していなかったり、別の部位を鍛えてしまっている可能性があります。

今回は、なかなか成果が出にくい腕の筋トレを、最大限に効率よく行うために、腕の筋肉や筋トレのポイント、具体的な筋トレのフォームをしっかり説明していきます！

効果が出るやり方で、Tシャツから伸びる逞しい腕、引き締まった腕を手に入れましょう。

なりたい腕を作るために

筋肉のついた逞しい腕は、男性らしさの象徴です。また、女性も腕のたるみに悩んでいる人は非常に多いです。腕は異性からもかなり見られている部分だけに、悩みもつきません。

逞しい腕、引き締まった腕、それぞれ目指すなりたい腕を手に入れるために、ますは腕のトレーニングについて、どこを鍛えるのか、どう行えば効果が出るのか知りましょう。

腕の筋肉

腕の筋肉を鍛えると言っても、それは一つではありません。主な筋肉はそれぞれ違った動作で使われるため、鍛えたい筋肉によって別のトレーニングをしなければいけません。

なりたい腕を作るため、腕の筋肉の構成と、それぞれの動作や役割を理解しましょう。

上腕二頭筋

上腕の内側にある上腕二頭筋は、力こぶを形成する筋肉です。男らしい腕を作るために鍛えておきたい部位になります。

上腕二頭筋は長頭と短頭から構成されています。長頭は肘関節の屈曲、肩関節屈曲補助に使われます。短頭は肘関節の屈曲と、前腕回外に使われます。

肘関節を曲げる動作、つまり物を引く動作で鍛えられます。

上腕三頭筋

上腕の外側にある上腕三頭筋は、いわゆる二の腕にあたる部位の筋肉です。引き締まった二の腕を作りたい場合は上腕三頭筋をメインに鍛えます。また、上腕二頭筋よりも大きな筋肉で、筋肥大させるのも簡単なため、短期間で逞しい腕を作りたい場合にも上腕三頭筋のトレーニングをベースに行うといいでしょう。

上腕三頭筋は、長頭と2つの短頭、内側頭と外側頭で構成されています。長頭は唯一体幹部分（肩甲骨）と繋がっており、肘関節の伸展と上腕の内転に作用します。上腕の内転とは脇を締める作用のことで、スポーツ競技では特に重要です。

内側頭と外側頭の短頭はどちらも肘関節の伸展に使われます。

物を押す動作により鍛えられます。

前腕筋群

前腕筋群は様々な筋肉の集まりの総称で、それぞれが複雑に働き、肘から先の動きに作用しています。

その作用は、手首の内転、外転、回内、回外、屈曲、伸展、手の開閉で、普段の生活と深く関わりのあるものばかりです。

手首や指を動かす動作で鍛えられます。

効果的な筋トレ

腕の筋肉について、どこをどういう動きで鍛えればいいのかわかれば、効果的な筋トレに取り掛かりましょう。

筋トレにも、目的によってやり方が変わってくるため、筋肥大させたい人と、引き締めたい人が同じ内容の筋トレは行なえません。

目指す効果が確実に現れる、効果的な筋トレのポイントを見ていきましょう。

回数と負荷

筋肉は、筋トレなどの運動で筋繊維を傷つけ、それが回復するときに以前より強くなるという性質があります。その筋繊維には以下のような種類があります。

• 筋繊維TYPE2b（速筋FG筋）

30秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大します。10回程度で限界が来るトレーニングで刺激されます。

• 筋繊維TYPE2a（速筋FO筋）

60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大すると同時に引き締まった印象も与えます。15回程度で限界がくるトレーニングで刺激されます。

• 筋繊維TYPE１（遅筋SO筋）

60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が上がり引き締まります。20回以上続けて行えるトレーニングで刺激されます。

筋肥大させたい方は10回で限界が来るトレーニングを行い、筋肉を追い込んだり仕上げたりする目的で15回程度で限界が来るようなトレーニングも同時に行うといいでしょう。

引き締めをメインで考えている人は20回程度行えるトレーニングを主に行い、筋肉量を増やす目的で上腕三頭筋のTYPE2aの筋繊維を刺激するトレーニングを取り入れると、引き締まった見た目が早く手に入るのでおすすめです。

2つの種目の違い

筋トレには大きく２つの種目があります。1つ目が単関節種目、またはアイソレーション種目と呼ばれるものです。これは単一の関節と筋肉を使い行うトレーニングです。

2つ目は複合関節種目、またはコンパウンド種目と呼ばれるものです。この種目では複数の関節と筋肉を同時に使用します。

このあとご紹介する筋トレでは、上腕二頭筋のトレーニングでは肩関節・肘関節と広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋を同時に使う「懸垂」は複合関節種目、肘関節と上腕二頭筋を使う「ダンベルカール」は単関節種目になります。

上腕三頭筋のトレーニングでいうと、「腕立て伏せ」は肩関節・肘関節と大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を同時に使うため「複合関節種目」、肘関節と上腕三頭筋だけを使う「ダンベルキックバック」は「単関節種目」になります。

どちらの種目も大事ですが、まずは体幹の筋肉と連動して鍛えていく複合関節種目をしっかりと行い、腕の筋肉にばかり注目して単関節種目ばかりを行うことはしないようにしましょう。

複合関節種目は、腕だけでなく、体全体の基礎となる種目が多いので、おろそかにはできません。

正しいフォームで行う

筋トレの効果を最大限に活かすためには、必ず正しいフォームを意識して行う必要があります。

正しいフォームで行わないと、負荷が鍛えたいところとは別のところに流れてしまったり、体を痛めてしまう原因になります。後で詳しく解説しますが、腕のトレーニングは関節を痛めてしまうことも多いため、正しいフォームは必ずマスターしましょう。

フォームは動画を見るなどしてしっかり研究し、自分のフォームを鏡で移したり、トレーナーや第三者に見てもらうなどして、確認しながら行いましょう。

腕トレの注意点

筋トレを行う際には、様々なポイントや注意点がありますが、腕のトレーニングを行うにあたって特に注意しておきたいのは以下の２つの点です。

せっかく筋トレをがんばっても、それが逆効果になっては台無しです。注意点は必ず気をつけるようにしましょう。

超回復させる

先に触れたとおり、筋肉は筋繊維を傷つけ、それが回復するときに成長します。その過程を超回復と呼びます。この超回復が終わっていないうちに、更に筋トレを行い筋繊維を傷つけていくと、筋肉量自体が減少していく恐れがあります。

腕の筋肉は、大腿四頭筋や大胸筋といった大きな筋肉と比べると、体積は少なく、その分超回復にかかる時間は少なくてすみます。負荷の小さなトレーニングであれば、毎日行っても大きな問題ではありません。しかし、筋肉痛が出るような負荷の大きなトレーニングを行った場合は、2日から3日は回復に必要です。

負荷の高い腕トレは週に3回を限度に行いましょう。

関節への負担

腕のトレーニング、特に筋肥大を目指すトレーンングでは、関節痛が起こりやすくなっています。特に関節痛が発生しやすいのは手首関節と肘関節です。

腕のトレーニングは「握る」動作がどうしても多く、肘関節の屈曲・伸展を行う場合にバーベルやダンベルを握るとき、その歪みは全て手首に集中してしまいます。これが手首の関節痛の原因となるのです。

握るときは、親指・人差し指・中指の3本でしっかりホールドし、薬指・小指は内に回すのか、外に回すのかに合わせてリリースします。そうすることによって、手のひらの中でバーがある程度自由に動く状態でトレーニングを行えます。

肘関節痛の原因としては、上腕三頭筋を鍛えるときに、肘が開いた状態でウェイトなどを上げることによるのが大きいでしょう。肘が開き、体幹から肘が離れた状態での主動筋は、上腕三頭筋短頭で、肘が閉じた状態では主動筋は長頭です。

筋力のある長頭ではなく、短頭を主働筋としてウェイトなど負荷の高いものを持ち上げると、筋力ではなく肘関節の反発力で持ち上げることになります。これを繰り返すことで肘関節痛となるのです。

少しのフォームの違いが関節痛を招く原因になるので、腕トレではこれらの点を注意して行いましょう。

なりたい腕を作る筋トレとフォーム

なりたい腕を作るためにおすすめの筋トレを紹介していきます。

それぞれの部位ごとに、初心者でも行いやすい、自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングやダンベルでのトレーニング、ジムにあるマシンでしっかりと鍛えるトレーニングまで、幅広く紹介しています。

やり方やフォームについても説明していますので、正しいフォームをマスターすることができます。

上腕二頭筋のトレーニング

何かを引く動作で鍛えられる上腕二頭筋のトレーニングです。鍛えれば鍛えるほど力こぶが大きくなるので、男らしい力強い腕を作りたい場合は、鍛えるのが必須です。

懸垂

上腕二頭筋を鍛えるのに、とても効果的な自重トレーニングと言えば、懸垂です。上腕二頭筋の他に、広背筋、僧帽筋、大円筋と、背面の筋肉に効果的なトレーニングです。

上腕二頭筋には、逆手懸垂も効果が高いです。通常の懸垂は手の甲が自分に向いている状態ですが、逆手は外を向きます。

バーを使用するか、公園にある器具などで行うことができます。とにかくぶら下がることができればOKです。

フォームは手は肩幅より握りこぶし一つ分ほど広めにとります。引き上げるときは肘を腰にぐいっと近づけるようなイメージで行います。

懸垂について、その効果ややり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

斜め懸垂

初心者の方がいきなり懸垂に取り掛かっても、なかなか難しいと思います。斜め懸垂は負荷が弱くなるため、初心者や女性の方におすすめです。

テーブルで行う場合、両足が収まる高さのテーブルないしは机の下に体を潜り込ませて、両手でテーブルの縁をつかめば、あとは同じ要領で行えます。

気をつけるポイントも同じです。体を持ち上げるときは下半身の力を使わないように注意しましょう。

この方法で行うときは、体重を思いっきりかけてもテーブルが安定しているか、必ず確認して行ってください。

斜め懸垂のフォームやどこでできるかなど、詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

ダンベルカール

ダンベルを使用した、上腕二頭筋を鍛える定番のトレーニングです。ダンベルを持ち肘を屈曲することで上腕二頭筋をしっかり鍛えます。

1. 足を肩幅に広げます。
2. 手のひらを前に向けた状態でダンベルを持ちます。
3. 肘を曲げ、腕を折りたたむイメージでダンベルを肩の位置まで持ち上げます。
4. ダンベルを持ち上げるとき、肘が内側や外側へ向かないように注意してください。また、手首が巻かないようにしましょう。
5. ゆっくり元に戻します。

これを基本として、ベンチに腰掛け、斜めにより掛かる状態で行うインクラインダンベルカールは、更に上腕二頭筋に負荷がかかります。

ケーブルカール

ジムに行っている人は、ケーブルマシンを利用して、上腕二頭筋をしっかり鍛えるケーブルカールに挑戦しましょう！

1. 足は肩幅に広げます。
2. 手のひらを前に向けた状態で、ケーブルのバーを握ります。このとき肘は伸ばし、脇は自然に締めた状態にします。
3. 肘を曲げ、ケーブルを上げます。このとき、上腕二頭筋の力を使うことを意識して行います。体で持ち上げると負荷が逃げます。
4. 拳を限界まで肩へ近づけたら、ゆっくり戻します。

上腕三頭筋のトレーニング

二の腕の部分にあたる上腕三頭筋は、逞しい腕を作りたい男性も、引き締まった二の腕を作りたい女性も鍛えておきたい筋肉です。

上腕三頭筋は物を押す動作で鍛えられます。体積も大きいため、腕トレの中心になる筋肉です。

プッシュアップ

大定番の筋トレ、プッシュアップは腕立て伏せとしてよく知られています。上腕三頭筋だけでなく、大胸筋、三角筋を中心に、体幹の筋肉も鍛えられます。

プッシュアップのフォームで一番気をつけなければいけないのが、肩から踵までが真っ直ぐになっていることです。腰の位置が上がったり、落ちたりしていないか、鏡や第三者に見てもらうなどして確認しましょう。

また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。何かを押すときに、一番力が入る位置を考えてみましょう。

足の状態も重要です。足を広げるとバランスが取りやすくなり、負荷が下がります。無意識に開いてしまっているかもしれませんが、負荷をしっかりかけたいなら、足は閉じた状態で行いましょう。

正しいフォームができたら、胴体を下げていきます。腰の位置を保つために腹筋を意識します。

ゆっくりとできるだけ深く下ろしていくのですが、下ろしたときに胸がしっかり開いているか確認してみましょう。胸が開いて、肩甲骨が寄っていればバッチリです。胴体が真っ直ぐ下りています。肩甲骨が寄っている感覚がない場合、十分深く下ろせていない、もしくは胴体が曲がっている可能性があります。

ディップス

ディップスは上腕三頭筋をメインターゲットとして、大胸筋にも強い刺激をあたえることができる筋トレです。

器具を用いるか、椅子など自宅にあるものを使用しても可能です。

1. 両手でバーをもち、体を少し持ち上げます。
2. 手首から肘までは垂直になるようにし、膝は９０度に曲げます。
3. ゆっくりと体を下げていきます。限界まできたら体を上げて元の位置に戻ります。

ディップスができないあなたもできる！10回連続を目指す練習方法とポイント！

ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは上腕三頭筋長頭に非常に強い収縮を筋肉に与えることができます。効果は高いですが、初心者でも行いやすい種目です。

1. 片手にダンベルを持ち、前掲の姿勢になります。膝を少し曲げて、上体が床と平行に近くなるようにします。反対側の手を、椅子やベンチに置きバランスを取ります。
2. 肘を上げ、腕が床と平行になるようにします。上体の場合は体の柔軟さも関係するため、絶対ではありませんが、腕は必ず床と平行になるようにします。
3. 肘がぶれないように気を付けながら、肘の曲げ伸ばしを行います。伸ばすときはしっかり伸ばしきることを意識します。
4. 反対側も同じように行います。

上腕三頭筋に効果絶大！更に詳しいフォームをこちらで確認！↓↓↓

【決定版】トライセプスキックバックの基本的なやり方と効果！丸太のような腕を作るにはこれ！

前腕筋群

日常生活で使われる前腕筋群は、上腕二頭筋や上腕三頭筋と違い、回数にはこだわらず、限界まで行っていくのが基本です。

また、トレーニングの時間を作るのではなく、空き時間でどんどん鍛えていくのがいいでしょう。日常生活で常に使っている前腕筋群は、多少の負荷では筋肥大しないため、かなりのレップ数が必要になります。これをトレーニング中に行うのは非常に効率が悪いのです。

ダンベルやチューブを部屋においておき、テレビを見ながらひたすらトレーニングを行ったり、隙間時間を有効に活用して鍛えていきましょう。

ダンベルリストカール

初心者から上級者まで行える、前腕のトレーニングであるダンベルリストカールは、手首を屈曲させることで前腕の腹部分を鍛えることができます。

1. 片腕をベンチなどに乗せ、もう片方の手で肘を抑えます。
2. ダンベルを巻き上げるようにして手首を曲げます。
3. 腕の力は使わず、手首でダンベルを巻き上げるイメージで行います。
4. ゆっくりと元に戻します。

前腕の定番トレーニング、リストカールについてはこちらも参考に！↓↓↓

握力向上！リストカールの最も効果的なやり方と重量の目安、前腕を筋肥大させるやり方！

ハンドグリップ

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いつでもどこでも前腕の筋肉が鍛えられ、腕力の強化を行えるハンドグリップは、腕トレを行うなら持っておきたいアイテムです。

グリップ力、腕力の強化のため、野球やボルタリングなど、スポーツを行う人からも支持されているアイテムです。重さが調整できるものだと、女性や初心者でも取り掛かりやすいですね。

グーパーの動きを負荷をつけて行うことで前腕筋群全体を鍛えてくれます。空き時間でひたすら鍛えることができるのも、このトレーニングの嬉しい点です。

腕のトレーニングに持っておきたいアイテム

自宅でトレーニングを行うときは、自重トレーニングのみだとバリエーションも負荷も限られてしまいます。

ジムで負荷の高いトレーニングを行う際は、体を痛めないためにもしっかりと準備をしておきたいものです。

ここでは、腕のトレーニングを自宅、もしくはジムで行う際に、持っておきたいおすすめ筋トレグッズをご紹介します。

家トレでの腕トレアイテム

家で行える筋トレは、自分のスケジュールでわざわざ出かけなくてもできるため、忙しい方や近くにジムのない方の強い味方です。

しかし、自重トレーニングのみ、器具無しでのトレーニングだとなかなかバリエーションも増えず、負荷も調整できません。同じトレーニングばかり行っていても、その負荷に体が慣れてしまうと効果が薄れてしまいます。

家トレアイテムは、リーズナブルで使い勝手の良いものも多いです。腕トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムをピックアップしました。

ダンベル

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みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

今回のような腕のトレーニングはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

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トレーニングチューブ・トレーニングバンド

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トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブやバンドを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

【チューブトレーニング】腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）を鍛える効果的な種目10選と、鍛え方について！

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懸垂マシン

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通常、ぶら下がったり、懸垂を行うなどして使われる懸垂マシンですが、その他のトレーニングでも活躍します。

ぶら下がっているだけでも体幹や上腕が鍛えられますので、隙間時間やテレビのコマーシャル中、お風呂の前、起きてすぐなど、自宅にあればいつでも好きな時間に鍛えることができます。

懸垂マシンを使用した腹筋トレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

ぶら下がり健康マシンの様々な使い方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

プッシュアップバー

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せトレーニング

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プッシュアップを行うなら、ぜひ持っておきたいのがプッシュアップバーです。使用することにより、筋肉の可動域を広め、プッシュアップの効果を高めてくれます。

手を床に着く代わりに、プッシュアップバーを利用するのですが、それにより手首への負担を軽減し、負荷の分散を防ぐという役割もあります。

値段もリーズナブルなので、購入しておいて損はありません！

プッシュアップバーの効果についてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

ジムでの高負荷トレーニングに

しっかり筋肥大させたい人、筋肉量も増やしてダイエット効果も狙いたい人は、バーベルやマシンを利用したトレーニングができるジムへ通っているならぜひ高負荷なトレーニングにもチャレンジしたいですね。

最近は男性・女性問わず、フィットネスブームで高負荷トレーニングを行う人も増えてきました。

もちろん腕トレでもバーベルやマシンは大活躍です。しかし、先に触れている通り、腕トレは関節を痛めやすいため、高負荷トレーニングを行う際にはじゅうぶんに注意が必要です。

ジムに持っていきたい、高負荷トレーニングを行うときのおすすめ筋トレアイテムをご紹介します。

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710 SIZE/M

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パワーグリップは握力をサポートする筋トレグッズです。

握力が持たず、バーベルが維持できなくなっては元も子もありません。パワーグリップは多くのアスリートが使用しているアイテムで、握力を最大限に活かすことができます。

リフターも太鼓判！パワーグリップについて詳しくはこちらの記事を参考にしてくださいね！↓↓↓

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

リストラップ

ゴールドジム(GOLD’S GYM) ループ付きリストラップ G3511

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関節を痛めやすい腕トレで、更に負荷の高いトレーニングにチャレンジする際は、手首を守るリストラップを使うのがおすすめです。

手首は可動域が広い分、過度な重量で痛めやすく、そこから連鎖して前腕も痛めてしまうということにもなりかねません。フォームの安定にもつながります。

トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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腰を守り、腹圧の筋出力の出力をあげてくれるトレーニングベルトは、初心者の方に使ってほしいアイテムの一つです。怪我の防止、そして姿勢の維持を補助してくれるでしょう。リフティングのように負荷の高いトレーニングを行う際に一番注意したいのが怪我です。こうした補助アイテムを使用して、様々な動きに関与する腰を守りましょう。

トレーニングベルトの効果。おすすめはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

まとめ

今回は、一筋縄ではいかない、腕の筋トレについて詳しく見ていきました。まずは、腕のどの筋肉を鍛えたいのか知っておかないと、それぞれの筋肉が全く異なった作用を持つ腕を効率的に鍛えることは無理です。

また、自分の目指す筋肉に合った回数負荷を設定しないと、思っている効果は現れません。マッチョを目指している人が、腕立て伏せを高速で100回行っても意味がないのです。

具体的な筋トレも、フォームややり方と共に紹介しました。初心者から上級者までおすすめできる筋トレ種目なので、腕を鍛えたい方はすぐにでもチャレンジしてみてくださいね。

他の人からしっかり見られている腕は、男性なら逞しく、女性なら程よく筋肉がついた引き締まったかっこいい腕を目指したいものです。ご紹介した筋トレや筋トレグッズで、自慢の腕を手に入れてください！

腕のトレーニングは、その他のゴリペディアの記事も参考に、理想の筋肉をつけてください！↓↓↓

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投稿 あなたのやり方はもったいない！腕トレで意識すべきポイントと正しいフォーム は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレに取り組む男性であれば、太くて引き締まった腕は憧れですよね。女性であれば、引き締まったしなやかな二の腕は理想だと思います。

男女問わず、理想的な腕を手に入れるために最適な種目こそ「トライセプスキックバック」です。

トライセプス（上腕三頭筋）は、二の腕の裏側に位置する筋肉で、この部位を鍛えることで、男女ともに理想的な二の腕を手に入れることができます。

そこで今回は、上腕三頭筋を最も効果的に鍛えることができるトライセプスキックバックの基本的なやり方と効果的・バリエーション種目・筋トレ効果を最大化するためのコツなどについて、解説します！

トライセプスキックバックの基礎知識

トライセプスキックバックとは、ウェイトを保持した腕の肘を伸ばす動作である「肘関節伸展動作」により、その主動筋となる上腕部の裏側に位置する「上腕三頭筋」を集中的に鍛えることのできるトレーニング種目。

動作には「肘関節」のみで行うため、単一の関節のみで行う「アイソレーション種目（単関節運動種目）」に分類されます。

トライセプスキックバックで利用するウェイトは、一般的にフリーウェイト器具である「ダンベル」を利用する「ダンベル・キックバック」が最も一般的です。

その他にも「ケーブル」「トレーニングチューブ」といったトレーニング器具を利用して取り組むバリエーション種目も存在します。

トライセプスキックバックは、筋トレ初心者や女性におすすめ⁈

トライセプスキックバックにはいくつかのやり方が存在しますが、最も一般的な「トレーニングベンチ」を利用して行うトライセプスキックバックでは、筋トレ初心者や女性の方にも簡単で取り組みやすい種目と言えます。

トライセプスキックバックの動作は非常に単純な動作で「曲げた肘を伸ばす」というシンプルなもの。肘を伸ばす「肘関節伸展動作」により、上腕三頭筋を鍛えていきます。

上腕三頭筋を鍛えるトレーニング種目の中でも最も取り組みやすい種目で、筋トレ上級者はもちろん、筋力の弱い方でも取り組むことができ、かつスペースも必要としないため「家トレ・宅トレ」としても優秀な種目です。

基本的に「ダンベル」と「トレーニングベンチ」さえあれば取り組むことができるため、取り組む際に必要な器具が少ないのも特徴の種目と言えます。

トライセプスキックバックのバリエーション種目の中には「トレーニングベンチ」を利用しない種目もあります。

「二の腕のたるみ」の解消に効果的⁈

女性のカラダの悩みの中で最も多い悩みとして知られているのが「二の腕のたるみ」

二の腕のたるみといえば、二の腕の裏側の揺れるお肉の部分だと思いますが、この部位に位置する筋肉こそ「上腕三頭筋」と呼ばれる筋肉部位です。

上腕三頭筋は、私生活の中で頻繁に使われる部位ではないため、筋肉自体が緩みやすくなります。この上腕三頭筋は緩んだ状態だと、その上にある脂肪もよりたるみやすくなるため、二の腕のたるみとつながります。

また、上腕三頭筋という筋肉は、腕（上腕）の三分の一を占める大きな筋肉なため、この部位が緩んでしまうと、腕全体がたるんだ印象になってしまいます。

二の腕のたるみを解消させるには、二の腕の土台となる「上腕三頭筋」を鍛え、引き締めることで、二の腕が全体的に細く引き締まっていくことで、たるみが解消していきます。

上腕三頭筋の中でも「外側頭・内側頭」に特に効果的

トライセプスキックバックでは、トレーニングベンチに片腕と片膝をつけ、上半身を床と平行になる程度の角度で前傾させた姿勢で動作を行います。

この際は、上腕部（肩から肘）の位置が、カラダの側面に固定した状態（肩関節伸展）の状態のまま動作を行うことになるため、肩関節をカラダの後方へ伸展させた状態では、上腕三頭筋の中でも特に、

「外側頭・内側頭」への負荷の比重が高いトレーニング種目となります。

上腕三頭筋を構成する「長頭」には負荷が弱まるものの、トライセプスキックバックでは当然鍛えることは可能です。

外側頭・内側頭は、上腕三頭筋の中でも特に人の視線に入りやすい部位になるため、鍛えたことによる効果が表れやすいという特徴があります。

トライセプスキックバックの基本的なやり方

トライセプスキックバックには、前述したようにダンベル以外のトレーニング器具を利用したものや、トレーニングベンチを利用しないバリエーションが存在しますが、

ここでは最も一般的な「ダンベル」と「トレーニングベンチ」を利用したやり方を解説していきます。

【トライセプスキックバックのやり方】

• フラットなトレーニングベンチの横側にダンベルを一つ置きます。
• 片腕と同じ側の片膝をベンチのシートの上につけます。
• この際、片腕は肘を伸ばしてつけ、膝は曲げた状態でつけておきます。
• この時、上半身は床と平行になる程度で深く前傾させます。
• ベンチに乗せていない側の片手でダンベルを保持します。
• 上腕部（肩から肘まで）は、上半身と平行になる位置に肘を上げて固定しておきます。
• 肘の角度は90度に曲げて置き、前腕部（肘から手首まで）を床の方に向けておきます。
• 脇は閉じ、肘がカラダの側面に触れる位置に閉じておきます。
• これでセットアップは完了です。
• 次に、上腕部を固定したまま、肘から先を伸ばしてダンベルを挙上していきます。
• 肘を伸ばし切り、上腕三頭筋をしっかりと収縮させていきます。
• その後、ゆっくりとダンベルの負荷に耐えるようにゆっくりと肘を曲げていきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

トライセプスキックバックのバリエーション種目⑮選！

上では、トライセプスキックの最も基本的なやり方について、解説しました。

ここでは、トライセプスキックバックのバリエーション種目について、解説します。それぞれの種目の特徴について理解を深めることで、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

トライセプスキックバックのバリエーション種目①「ワンアーム・ダンベルキックバック」

最も一般的なトライセプスキックバックでは、ダンベルと「トレーニングベンチ」を利用して上半身の前傾姿勢を作る必要があるため、トレーニングジムでないとなかなか取り組みづらいというデメリットがあります。

この種目では、トレーニングベンチを利用せず「片手を膝につけて」上半身の前傾姿勢を作ることで、トレーニングベンチを利用できない状況や、家にベンチをお持ちでない方にも取り組みやすいのが最大の特徴です。

ダンベル一つで取り組めるのがメリットですが、上半身の前傾姿勢を自分でコントロールする必要があるため、トレーニングベンチを利用した取り組みと比較すると、体勢の維持が難しいというデメリットがあります。

【ワンアーム・ダンベルキックバックのやり方】

• ダンベル一つを片手に保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
• お尻を後方に引き、膝を軽く曲げて上半身を45度程度に前傾します。
• ダンベルを保持していない側の片腕を膝につけて、姿勢を維持します。
• この姿勢を維持したまま、トライセプスキックバック動作を行います。

トライセプスキックバックのバリエーション種目②「ラック・ダンベルキックバック」

この種目は、上で解説した「ワンアーム・ダンベルキックバック」を「ダンベルラック」に片腕をつけて上半身の前傾姿勢を維持し、ダンベルキックバックを行うバリエーション種目。

膝に片手をつけて行うよりも、上半身の前傾姿勢の安定性は高いのが特徴ですが、その高さを調整することができないというデメリットもあります。ラックの高さが合う場合は積極的に取り組みたいバリエーション種目です。

ラックに片手をつけて行うバリエーションでは、安定した前傾姿勢を作ることができますが、上半身の前傾が浅くなってしまいやすくなるため、可能な限り床と平行に近い角度で前傾させるよう意識しましょう。

トライセプスキックバックのバリエーション種目③「ダブルアーム・ダンベルキックバック」

この種目は、上で解説した「ワンアーム・ダンベルキックバック」を、両手で行うトライセプスキックバックのバリエーション種目。

この種目では、上半身の前傾姿勢を背筋だけでコントロールする必要があるため、腰への負担が大きくなってしまうというデメリットがあるものの、両手を同時に鍛えることができるのが特徴の種目。

腰に不安がある方にはこの種目はおすすめできませんが、もし腰に不安がないのであれば、効率的に両側の上腕三頭筋を鍛えることができるため、高強度に鍛えたい方におすすめです。

【ダブルアーム・ダンベルキックバックのやり方】

• 両手にダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
• お尻を後方に引き、膝を軽く曲げて上半身を45度程度に前傾します。
• この姿勢を維持したままトライセプスキックバック動作を行います。
• 上半身が上下に動く（反動）が関与しやすいため、前傾角度が変わらないよう意識しましょう。

トライセプスキックバックのバリエーション種目④「トレーニングチューブ・トライセプスキックバック」

この種目は、フリーウェイト器具である「ダンベル」を利用するのではなく、家トレ器具として人気のある「トレーニングチューブ」を利用して行うバリエーション種目。

トレーニングチューブのもつ「張力による負荷」を利用し「伸ばせば伸ばすほど強度が強くなる」性質を利用することができるため、強烈に上腕三頭筋を鍛えることができるのが特徴の種目。

トレーニングチューブは、軽量で柔らかい素材で作られているため「家トレ」はもちろん、出張先のホテルや、公園などでも気軽に取り組むことができるのも、もう一つの特徴です。

【トレーニングチューブ・トライセプスキックバックのやり方】

• トレーニングチューブの中央部を両脚で踏み固定します。
• グリップを両手で保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
• グリップがついていないタイプであれば、両端を両手で握ります。
• 上半身の前傾姿勢を作り、腕を曲げた際にもチューブがピンと張る長さに調整します。
• この状態で、トライセプスキックバック動作を行います。

トライセプスキックバックのバリエーション種目⑤「ケーブル・トライセプスキックバック」

この種目は「ケーブルマシン」を利用して行う、トライセプスキックバックのバリエーション種目。

ダンベルを利用したダンベルキックバックでは、肘を90度以上に曲げてしまうと「負荷が抜けてしまいやすい」ため、思うように効かせることができないことがあるというデメリットが存在しますが、

ケーブルマシンでは「全可動域で負荷が掛かり続ける」という特徴があるため、肘を深く曲げてしまっても負荷が抜けにくく、常に負荷を掛けた状態での取り組みが可能となるため、非常に効果的に鍛えることができるのが特徴の種目です。

【ケーブル・トライセプスキックバックのやり方】

• ケーブルマシンに「ロープ」「ワンハンドグリップ」といったアクセサリーを取り付けます。
• アクセサリーがない場合は、ケーブルを直接握って取り組むことも可能です。
• マシンに向き合う形で、トライセプスキックバックの基本姿勢を作り、動作を行います。
• 上半身は床と平行になる程度に深く前傾させましょう。

トライセプスキックバックのバリエーション種目⑥「ニーリング・ケーブルキックバック」

この種目は、上で解説した「ケーブル・トライセプスキックバック」を、ニーリング（ひざまづく姿勢）で行うバリエーション種目。

上半身の前傾姿勢（ベントオーバー）での取り組みがやりづらい、適切に取り組むことができないという方であれば、床に直接ひざまついて行うこのバリエーションに取り組むのがおすすめ。

もし、トレーニングベンチを利用できる状況であれば、最も一般的なやり方と同様に、ベンチの上に片腕・片膝をつけて取り組むことがおすすめです。

トライセプスキックバックのバリエーション種目⑦「プランク・トライセプスキックバック」

この種目は「体幹トレーニング」として最も代表的な種目である「プランク」と同時に、ダンベルトライセプスキックバックを行うことで、上腕三頭筋と同時に「体幹周辺の筋力」も同時に鍛えることができる変わったバリエーション種目。

プランクの姿勢を維持しながらも、片側の腕でキックバック動作を行うため、ダンベルを保持しない側の片手と両脚の3点でプランクを行うことにより、体幹部への刺激が通常のプランクよりもより強烈にかかるのが特徴。

体幹周辺の筋力と同時に、上腕三頭筋を鍛えることができるため、全身の筋力を総合的に鍛えながらも、バランス力のある実用的なカラダ作りを目的としているのであれば、最適な種目と言えます。

【プランク・トライセプスキックバックのやり方】

• ダンベル一つを床に置き、ダンベルの横側にうつ伏せになります。
• 「プランク」の姿勢を作り、片手にダンベルを保持します。
• ダンベルを保持した側の上腕を、床と平行になる位置に上げ、脇を閉じます。
• ダンベルを保持していない側の片手と両脚の3点でプランクの姿勢を維持します。
• ダンベルを保持している側の片手で、トライセプスキックバックを行います。

トライセプスキックバックのバリエーション種目⑧「ベンチライイング・トライセプスキックバック」

この種目は、トライセプスキックバックのセットアップで必要な「上半身の前傾姿勢」を、インクラインの角度（30~40度程度）に調整した「アジャスタブルベンチ」を利用して作ることで、より簡単に取り組むことができるバリエーション種目。

アジャスタブルベンチに体重のほとんどを頼ることができるため、上半身の前傾姿勢を作るのが最も簡単で取り組みやすいのが特徴の種目。上半身の前傾が動作中崩れてしまう方は、この種目に取り組むことがおすすめです。」

また、アジャスタブルベンチにうつ伏せになることで、上半身を前後に振るように動作することで生じる反動（チーティング動作）を抑制することができるため、純粋に上腕三頭筋に刺激を加えることができるのも特徴です。

【ベンチライイング・トライセプスキックバックのやり方】

• 「アジャスタブルベンチ」をインクラインの角度（30~40程度）に調整します。
• 両手にダンベルを保持し、ベンチにうつ伏せになります。
• 背筋は自然に伸ばしたまま、上腕部を床と平行になる位置まで上げ、脇を閉じて固定します。
• ダンベルキックバック動作を行います。

トライセプスキックバックのバリエーション種目⑨「バーベル・トライセプスキックバック」

一般的なトライセプスキックバックでは、ダンベルを利用する種目が多いですが、この種目では「バーベル」を利用して行うバリエーション種目。

ダンベルのようにそれぞれのウェイトが独立しているのではなく「一本の棒」のようなバーベルを利用して動作を行うことで、細かいコントロールを必要としないため、純粋に肘関節伸展動作に集中することができるのが特徴。

結果的に、ダンベルを利用するよりも高重量を利用した強烈な負荷により、上腕三頭筋を鍛えることができるため、筋肥大に効果的な種目です。しかし、両腕の筋力に左右差がある場合、筋力差がより大きくなるデメリットがあるので注意が必要です。

【バーベル・トライセプスキックバックのやり方】

• バーベルをカラダの後方側に両手で保持し、直立します。
• 上半身を床と平行になる程度まで前傾させ、膝を曲げ腰を落とし、膝裏にバーべルをつけます。
• 上腕部を床と平行になる位置まで上げ、脇を閉じて固定します。
• この姿勢を維持したまま。肘を伸ばしていきます。

トライセプスキックバックのバリエーション種目⑩「シーテッド・トライセプスキックバック」

https://www.youtube.com/watch?v=Dc7ZQhiXud4

この種目は、フラットなトレーニングベンチに座った状態のまま、ダンベルトライセプスキックバックを行う、バリエーション種目。

トレーニングベンチに座った状態で、上半身を深く前傾させるだけで基本姿勢を作ることができるので、最も取り組みやすいのが最大の特徴。筋力に自信がない方や、女性におすすめなトレーニング種目です。

取り組みやすい反面、上腕部が多少低くなったしまいやすい特性があるため、上腕部を適切な位置まで引き上げるのが少々難があるのがデメリット。肩関節の柔軟性に問題のない方には、おすすめです。

【シーテッド・トライセプスキックバックのやり方】

• フラットのトレーニングベンチに座り、両手にダンベルを保持します。
• 床に顔を近づけていくようなイメージで、上半身を深く前傾させていきます。
• 上腕部が床と平行になる程度まで高く引き上げていき、脇を閉じて固定します。
• この姿勢を維持したまま、ダンベルトライセプスキックバックを行います。

トライセプスキックバックのバリエーション種目⑪「TRX・トライセプスキックバック」

この種目は、新しいトレーニング器具として話題のトレーニング器具「TRXサスペンショントレーナー」を利用して行う、トライセプスキックバックのバリエーション種目。

TRXサスペンショントレーナーでは、自分の体重を負荷として利用し、柔軟性の高いストラップ状のベルトを両手に保持した状態で肘を伸ばしていくことで、上腕三頭筋を強烈に鍛えていきます。

最近では、一般的なスポーツジムでも用意されていることも多く、全身の筋力増強はもちろん「バランス力・体幹力・連動性の向上」に効果があるなど、単純に筋肉を鍛えるだけでなく、実用的な肉体作りに効果を発揮するのが特徴の器具です。

【TRX・トライセプスキックバックのやり方】

• 「TRXサスペンショントレーナー」の長さが「お腹のあたり」に来るように調整します。
• グリップを逆手で握り、カラダ全体を後方に後傾させます。
• 肘はカラダの側面の位置で固定し、肘を伸ばしていくことで、カラダを前方に引き上げていきます。

トライセプスキックバックのバリエーション種目⑫「プロネーション・トライセプスキックバック」

この種目は、一見すると「ダンベルキックバック」と同じように見えますが、ダンベルを持つ手首の角度がプロネーション（回内）した角度のまま動作を行うのが特徴のバリエーション種目。

ダンベルキックバックでのプロネーションとは「手のひらが上に向いたまま」肘関節伸展動作を行うことで、通常のニュートラルグリップ（手のひらがカラダ側を向く）角度で行うよりも、より「内側頭」に負荷が集中するのが特徴。

上腕三頭筋の中の内側頭は、腕を上げた際の腕の太さを強調することができる部位で、上腕三頭筋を鍛える種目では、この内側頭を集中的に鍛える種目自体が少ないため、非常に効果的で優れた種目です。

【プロネーション・ダンベルキックバックのやり方】

• 通常の「ダンベルキックバック」と同様のセットアップを行います。
• ダンベルを保持する手首の角度は「プロネーション（手のひらが上を向いた角度）」のまま動作します。
• 肘を伸ばしにくい感覚がありますが、しっかりと絞るように伸ばしていきます。

トライセプスキックバックのバリエーション種目⑬「ケトルベル・トライセプスキックバック」

この種目は、ダンベルに似たトレーニング器具である「ケトルベル」を利用して行う、トライセプスキックバックのバリエーション種目。

ダンベルでは、グリップ（握る位置）にウェイトの重心がありますが、ケトルベルの場合は、握る位置から離れた位置に重心があるため、通常のダンベルを利用した取り組みよりも、より強度が高くなるのが特徴の種目。

重心が離れている分、対象筋へ掛かる負荷も大きくなるため、より高強度に上腕三頭筋を鍛えたい場合におすすめなバリエーション種目です。

【ケトルベル・トライセプスキックバックのやり方】

• ケトルベルのグリップ部分を順手で保持します。
• 通常のダンベルトライセプスキックバックと同様のセットアップを行います。
• グリップの後方側の端を保持すると、動作が行いやすくなります。
• 手首に痛みを感じる場合は、リストラップなどでサポートして行います。

トライセプスキックバックのバリエーション種目⑭「ツイスト・トライセプスキックバック」

この種目は「ダンベルトライセプスキックバック」の肘を伸ばす動作の際に、手首を内旋させる「ツイスト動作」を加えて行うバリエーション種目。

肘を伸ばす動作である「肘関節伸展動作」の際に、ツイストさせながら動作をすることで、より上腕三頭筋への収縮を強く引き起こすことができるため、通常と比較すると強い刺激を加えることができるのが特徴の種目。

トライセプスキックバックのメインターゲットとなる「外側頭・内側頭」の中でも特に「内側頭」に強烈な負荷が加わるのが特徴で「プロネーション・キックバック」似た筋トレ効果を発揮します。収縮メインで鍛える種目です。

【ツイスト・トライセプスキックバックのやり方】

• 通常の「ダンベルトライセプスキックバック」と同様のセットアップを行います。
• 肘を伸ばしていく際、手首を「内旋」させ、伸ばし切った際に「手のひらが上を向く」角度にします。
• その後、おろしていく際は手首を「外旋」させながら曲げていき、上記の動作を繰り返します。

トライセプスキックバックのバリエーション種目⑮「リバース・トライセプスキックバック」

この種目は「ダンベルトライセプスキックバック」と同様の動作を、リバースグリップ（逆手）でダンベルを保持して動作を行うことで、上腕三頭筋を鍛えるバリエーション種目。

リバースグリップのまま動作を行うことで、本来トライセプスキックバックで関与のしにくい上腕三頭筋を構成する「長頭」にも負荷が加わるため、上腕三頭筋全体を鍛えることができるのが特徴の種目。

長頭を鍛えることで、腕の付け根の裏側から大きく太い腕を強調することができるため、上腕三頭筋を鍛えるのであれば、長頭も積極的に鍛えていきたい部位です。トライセプスキックバックでは珍しい、長頭に唯一効かせることができる種目です。

【リバース・トライセプスキックバックのやり方】

• 通常の「ダンベルトライセプスキックバック」と同様のセットアップを行います。
• ダンベルを持つ手は動作中終始「リバースグリップ」のまま動作を行います。
• 肘を伸ばして上腕三頭筋を収縮させる際は「長頭」を意識して行います。

トライセプスキックバックの筋トレ効果を最大化するためのコツ⑤選！

上では、トライセプスキックバックのバリエーション種目について、解説をしました。

ここでは、トライセプスキックバックの筋トレ効果を最大化するためのコツについて解説します。

コツを踏まえた上で取り組むことで、より効率的なトレーニングを実践していきましょう。

トライセプスキックバックの効果的なコツ①「背筋は自然にまっすぐ伸ばしたまま動作する」

トライセプスキックバックに取り組む際、背筋が丸まってしまったり、反ったまま動作してしまうと、腰に負担が掛かってしまい「腰痛」の原因になりかねません。

腰の怪我に繋がる可能性があるだけでなく、ターゲットとなる上腕三頭筋に適切な負荷が加わりにくくなってしまうため、筋トレ効果が低く、怪我のリスクが高いだけのトレーニングとなってしまいます。

そのため、動作中は終始「背筋をまっすぐ自然に伸ばしたまま」動作を行うと、腰への負担を軽減させつつも、ターゲットである上腕三頭筋に対し、適切な負荷が加わります。

トライセプスキックバックの効果的なコツ②「チーティング（反動）動作を抑制する」

トレーニングベンチを利用したトライセプスキックバック以外のバリエーション種目では特に、上半身を前後上下に振るように動作する「体幹伸展」によるチーティング動作が関与しやすくなります。

このチーティング動作が関与してしまうと、体幹伸展の主動筋となる背中の「脊柱起立筋」に負荷が分散してしまい、本来ターゲットである上腕三頭筋へ加わるはずの負荷が分散してしまい、非効率なトレーニングとなってしまいます。

そのため、上半身の反動は極力抑制し、上半身の前傾姿勢を固定した状態のまま、肘を伸ばす動作「肘関節伸展動作」を行うことで、上腕三頭筋に適切な負荷を加えることができます。

どうしてもチーティング動作が加わってしまう場合は、利用しているダンベルの重量が重すぎることが考えられるため、利用重量を軽くして取り組んでみましょう。

トライセプスキックバックの効果的なコツ③「肘の角度を90度以上曲げないよう動作する」

トライセプスキックバックでは、上半身を前傾させた状態のまま、カラダ後方に向かって肘を伸ばすように動作することで、上腕三頭筋を鍛えていきます。

肘を伸ばしてから曲げていく際、肘の角度を90度よりも深く曲げてしまうと、上腕三頭筋の緊張が途切れてしまい、上腕三頭筋への負荷が抜けてしまいます。

上腕三頭筋を効果的に鍛えるためには、筋肉への負荷を抜けないよう、緊張が途切れないように筋肉に負荷を掛けたまま動作を行うことが重要です。

そのため、肘を伸ばしてから曲げていく際、90度以上に肘を曲げないように回数を重ねていくことが、筋トレ効果を最大化するためのコツです。

トライセプスキックバックの効果的なコツ④「肘の位置を固定したまま動作する」

トライセプスキックバックは、肘を伸ばす動作である「肘関節伸展動作」により、その主動筋となる「上腕三頭筋」を鍛えていきます。

この動作を行う際に、最も多くやってしまいがちなミスが「肘を上下に動かしながら」動作してしまうことです。

肘が前後に動いてしまうと、肩関節の動作が関与してしまうことになるため、肩関節の主動筋なる「三角筋」に負荷が分散してしまい、ターゲットである上腕三頭筋への負荷が弱まってしまいます。

上腕三頭筋へ負荷を集中させるためには、純粋に「肘関節伸展」を引き起こす肘関節の動作のみで行うことが重要なため、肘を上下に動かさず、カラダの側面に肘を固定したまま、動作を行うようにしましょう。

肘関節だけの関節動作だけで取り組むように意識しましょう。

トライセプスキックバックの効果的なコツ⑤「肘を絞るように伸ばし切る」

トライセプスキックバックで最後のコツとなるのが「肘を絞るように伸ばし切る」ように動作することです。

ダンベルを保持する側の腕を伸ばしていく際、腕を伸ばし切らずに動作をしている方がたまにいますが、これではターゲットである上腕三頭筋を「最大収縮」させることができないため、負荷が弱まってしまいます。

そのため、トライセプスキックバックで、より強く刺激を加えるためには、肘をしっかりと伸ばし切るまで動作をし、絞るように動作をしていくことが重要になります。

トライセプスキックバックの筋トレ効果④選！

ここでは、トライセプスキックバックの筋トレ効果について、解説をしていきます。

それぞれのトレーニング種目のもつ効果の特徴を理解した上で、効果的に取り組んでいきましょう。

トライセプスキックバックの筋トレ効果①「たくましく太い腕が手に入る」

冒頭でも軽く触れましたが、もし筋トレに取り組む目的の中に「たくましい腕」「太くて迫力のある腕」にしたいという思いがあるのであれば、トライセプスキックバックは非常におすすめのトレーニング種目です。

よく、腕トレというと、ダンベルを持った腕を曲げていく「ダンベルカール」を想像される方が多いと思います。というのも、太い腕の象徴と言えば、大きく盛り上がった「力こぶ」ですが、これを形成する「上腕二頭筋」ばかり鍛えがちです。

しかし、上腕三頭筋は、上腕部を構成する筋肉の体積の「三分の二」を占めており、これに対して上腕二頭筋は「三分の一」です。

つまり、小さい上腕二頭筋ばかり鍛えるよりも、より体積の大きい上腕三頭筋を鍛える方が、太い腕にするためには最も効率的であるということになります。

そのため、上腕三頭筋にだけ集中的に鍛えることのできるトライセプスキックバックは、たくましい腕を作るためには最も効果的な種目と言えます。

トライセプスキックバックの筋トレ効果②「外側頭・内側頭のセパレーション作りに最適」

上では、太くてたくましい腕を作るためには、トライセプスキックバックが最適であると解説をしました。

ここでは、もう少しマニアックでフィットネス大会などに出場される方向けの内容になりますが、トライセプスキックバックは、上腕三頭筋を構成する「外側頭・内側頭」のセパレーションをより強く強調するのに最適とも表現することができます。

これは、冒頭でも軽く解説したように、トライセプスキックバックでは、上腕三頭筋を構成する「長頭・外側頭・内側頭」の中でも特に「外側頭・内側頭」を集中的に鍛えることができる特徴があります。

この外側頭と内側頭という筋肉は、上腕部の肘の少し上に位置している部位で、上腕三頭筋が最も強調されやすい上、肘を伸ばした際に「馬のひづめ」のようなラインを形作るため、迫力のあるセパレーション作りには効果的です。

トライセプスキックバックの筋トレ効果③「二の腕のたるみ解消に効果的」

冒頭でも軽く解説しましたが、トライセプスキックバックの筋トレ効果として「二の腕のたるみの解消」に効果を発揮します。

二の腕の裏側に位置する上腕三頭筋という筋肉のもつ働きといのは「肘を曲げた状態から伸ばしていく」動作の際に作用する筋肉で、私生活の中ではあまり頻繁に使われる筋肉ではないため、たるみやすい筋肉として知られています。

たるんだ筋肉は、負荷をかけた状態で動かしてあげることで活性化し、引き締まっていくため、この上腕三頭筋を集中的に鍛えることができるトライセプスキックバックは、二の腕の引き締めに最大の効果を発揮します。

特に、上腕三頭筋を鍛える種目の中でも非常に簡単な動作で適切に取り組むことができるのが特徴なため、筋力に自信がない方・女性の方におすすめの種目と言えます。

また、ジムにしかないような専用のトレーニング器具などを一切必要とせず「ダンベル一つ」または「水の入ったペットボトル」さえあればどこでも気軽に取り組むことができるため、家トレ・宅トレとしても人気の種目です。

トライセプスキックバックの筋トレ効果④「上腕三頭筋だけを強烈に鍛えることができる」

アイソレーション種目に分類されるトライセプスキックバックは「特定の部位を集中して強烈に鍛える」トレーニング種目。

そのため、上腕三頭筋だけをより「筋肥大・筋量増強」させたい場合においておすすめなのがトライセプスキックバックです。

上腕三頭筋を鍛えるコンパウンド種目は、複数の筋肉を同時に鍛えることができるトレーニング種目ですが、同時に鍛える部位が多い分「負荷が分散しやすい」とも表現することができます。

コンパウンド種目では、高重量を利用して複数の部位を強烈に鍛えることができる反面、特定の部位だけをオールアウト（追い込み切る）ことに関しては効率的ではありません。

そのため、特定の部位だけをオールアウトするまで強烈に鍛えて筋肥大・筋量増強をしたい場合は、アイソレーション種目である「トライセプスキックバック」に取り組むことがおすすめです。

おまけ「コンパウンド種目→トライセプスキックバック」の順番がおすすめ！

トライセプスキックバックの筋トレ効果を高めるためのおまけですが、上腕三頭筋を最も効果的に鍛えるためには「コンパウンド種目」でのトレーニングに取り組んだ後、トライセプスキックバックに取り組むのがおすすめです。

コンパウンド種目とは「2つ以上の関節」が関与する種目のことで、例として「ナローベンチプレス」がコンパウンド種目に当てはまります。

ナローベンチプレスは「肘関節・肩関節」が関与するため、関節動作の主動筋となる部位が多く関与する分、扱うことができる重量も重くなります。そのため、高重量による強烈な負荷を利用して上腕三頭筋を鍛えることができるのがメリットです。

そのため、高重量による強烈な負荷で鍛えた後、アイソレーション種目（一つの関節動作で行う種目）であるトライセプスキックバックで、しっかりと効かせながら鍛えることで、オールアウト（追い込み切る）させることができます。

筋肉の発達を最大限引き出すためには対象筋を「オールアウト」させることが重要となるため、この取り組み方が最もおすすめです。

トライセプスキックバックで利用したいトレーニングアイテム②選！

トライセプスキックバックで利用したいアイテム①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

高重量を利用しない「トライセプスキックバック」でも、誤ったやり方をしてしまうと、腰を怪我してしまう原因になりかねません。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

トライセプスキックバックで利用したいアイテム②「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは主にベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は、腕の裏側に位置する上腕三頭筋を、最も効果的に鍛えることのできる「トライセプスキックバック」について、解説しました。

上腕三頭筋を鍛えることで得られるメリットは、男性女性にとっても非常に大きな意味を持ち、かっこいいカラダ・美しいカラダを手に入れたいのであれば、この種目に取り組むことが必須とも言えます。

トライセプスキックバックで二の腕を鍛え、理想とするカラダを手に入れましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「腕」を鍛える効果的な種目についてはこちら♪

視線を釘付け！ダンベルカールの正しいやり方とフォーム、重量設定（男性の平均値も）について！

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キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

投稿 【決定版】トライセプスキックバックの基本的なやり方と効果！丸太のような腕を作るにはこれ！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

女性が服を着るときなどにどうしても気になってしまう部分、それが二の腕ですよね。Tシャツやノースリーブから伸びる逞しい腕、なんだか締まりのない腕を見てため息をついてしまうこと、多くの女性が経験していると思います。

細くしたい、引き締めたいけれど、どうしたらいいのかわからない、鍛えると更にゴツくなりそうで怖い…そんな方に朗報です！

スッキリした二の腕を持つ二の腕美人になるために、知っておきたいことをまとめました。これを読めばもうどうしたらいいかわからない、なんて思わないはずです。二の腕の引き締めに効果的な筋トレもご紹介していますので、早速実行にうつすことができます。

なかなか細くするのが難しい二の腕も、これでしっかり対策ができます。どんな服でも自信を持って着こなせる二の腕美人に変身しましょう！

実は間違っているかも！？二の腕について知っておきたいこと

二の腕を細くしたいけど、どうしたらいいのかわからない、という人は、もしかすると先入観や間違った知識で頭がいっぱいになっていませんか？なんで太くなってしまうのか、どこを鍛えればいいのか、ご存知ですか？

まずは、多くの女性が誤解している点も含めて、二の腕美人を目指すために知っておきたいことを見ていきましょう。

二の腕を細くするなら知っておきたい７つのこと

二の腕を細くしたいなら知っておきたいことを７つ、ご紹介します。なかなか細くするのが難しい二の腕、そんな憎き二の腕を引き締めるには、正しい知識が必要です。

意外と知らないこと、今まで誤解していたことも、これを読めば解決、二の腕美人への一歩が進めます。では早速見ていきましょう！

①二の腕のたるみの原因は筋力不足・運動不足

二の腕にお肉がついてしまう理由、それは筋力不足と運動不足によるものからです。

筋肉が不足している、または筋肉が緩んでいる状態だと、二の腕のラインも当然ゆるゆるです。引き締めるためには筋力が必要不可欠なのです。

更に、普段の生活であまり動かすことのない、二の腕やその周りは、血行不良になりがちです。血行不良になり、リンパ腺が滞ってしまうと、老廃物が溜まってしまい、二の腕はますますパンパンに太くなってしまいます。筋トレなどでその部分を動かしたり、マッサージを行うことで、リンパの流れを良くしてあげることが重要です。

②筋トレすると太くなるは嘘！

よく女性が誤解しがちなのが、筋トレをするとますます太くなってしまうのでは、ということです。しかし、それは全くの誤解です。

筋肉を構成する筋線維には以下の様なものがあります。

• 持久筋

６０秒以上の持続的な運動に使われる筋肉で、低負荷のトレーニングで鍛えられます。鍛えても筋肥大はせず、筋密度が高くなります。２０回以上で限界がくる負荷と回数でメニューを作ります。

• 長瞬発筋（筋線維TYPE2a)

３０～６０秒前後の運動で使われる筋肉です。やや筋肥大します。１５回程度で限界がくる負荷と回数、中負荷トレーニングを行います。

• 短瞬発筋（筋線維TYPE2b）

３０秒以内の瞬発的な運動で使われる筋肉です。筋肥大を狙うならこの筋線維を鍛えます。１０回程度で限界がくる負荷と回数、高負荷トレーニングを行います。

つまり、筋肉を育てたい場合は短瞬発筋を鍛えれば筋肉は大きくなりますが、持久筋を鍛えれば筋肥大は起こりません。今回のように細く引き締めたい場合は、２０回程度行うことができる筋トレで持久筋を鍛えればいいのです。

ちなみに、ヒップアップやバストアップなど引き締めと少しのボリュームアップを行いたい場合は長瞬発筋を鍛えるのがいいでしょう。

③二の腕美人が鍛えるべき筋肉

二の腕を引き締めるのに、どこを鍛えればいいのか、具体的にわからない人も多いと思います。バランス良く引き締まった二の腕を手に入れるために必要な筋肉について説明していきます。

• 上腕三頭筋

上腕の後ろ側の筋肉です。二の腕の筋肉といえば、この上腕三頭筋です。一般的に「弛んだ二の腕」というと、上腕三頭筋がついておらず、ぷよぷよな状態を指します。筋肉自体も大きく、鍛えることで効果も目に見えやすい部分でもあります。

更に上腕三頭筋は内側の上腕三頭筋長頭と、外側の上腕三頭筋短頭にわかれます。二の腕の引き締めには、ぜい肉のつきやすい上腕三頭筋長頭を鍛えるのがより効果的です。

二の腕を引き締めたいなら、この上腕三頭筋をまず鍛えましょう！

• 上腕二頭筋

上腕の前側の筋肉です。力こぶができる筋肉です。物を持ったときに主に使われる筋肉がこの上腕二頭筋です。二の腕を引き締めたいとき、上腕三頭筋ほど重要視されませんが、きれいな二の腕のスッキリラインを作るために、引き締めていくべき筋肉です。

• 三角筋

三角筋は上腕のすぐ上にある、肩の筋肉です。二の腕をスッキリさせたいのに肩？と思うかもしれませんが、二の腕から肩にかけてはラインがつながっているため、スッキリラインを作るのに、肩のトレーニングも欠かせません。

見落としがちですが、実は肩にもしっかり脂肪がついていませんか。ノースリーブを着たときに、肩にお肉がついていると二の腕を引き締めても台無しです。

④すぐに効果は現れない…

正しい方法で、正しい筋肉を鍛えていくのは、二の腕の引き締めには必要不可欠です。しかし、筋トレを始めたからと言って、すぐに効果が現れるわけではありません。

どの程度の負荷や回数を行っていくのかにもよりますが、早くて１ヶ月、明らかな変化を実感するのに３ヶ月は見ておきましょう。

すぐに効果がでないからといって、途中でやめてしまってはこれまでの努力が水の泡です。必ず体に変化が現れますので、根気強く行いましょう。

⑤体は負荷に慣れてしまう

同じ負荷、同じ重量で、何ヶ月もトレーニングを続けるのもいいのですが、効果を早く出したい、効率よく鍛えたいなら注意です。

同じ負荷を体に与え続けると、体はその負荷に慣れてきてしまいます。筋肉は筋繊維を壊して再生することで生まれますから、負荷に慣れてしまったら、筋繊維が壊れることもありません。つまり、筋肉が付きにくくなってしまうのです。

筋肉痛を感じなくなってきた、同じ回数を行っても余裕が出てきた、という場合は、負荷を見直すのが効率のいい筋トレにつながります。フォームを変えたり、筋トレグッズを投入して負荷を加えたりすると、更に効果が上がります。

⑥部分痩せは難しい

二の腕に限ったことではなく、体の一部分だけを鍛えてそこだけ筋肉をつける、脂肪を落とす、ということは実はとても難しいことです。

有酸素運動や全身の脂肪を落とし、全身の筋トレで体全体の筋肉量を上げつつ、二の腕などの特に気になる部分を特に重点的に鍛える、という意識でいると、結果的に早く二の腕痩せにつながります。体全体の筋肉量が増えると、代謝があがり、痩せやすい体になります。

また、筋トレやダイエットには食事内容もとっても重要です！

筋トレダイエット、ダイエット中の食事については、こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

２ヶ月で自信のある自分に！筋トレダイエット時に持つべき考え方とその戦略

ダイエットに失敗しがちな人には共通点があった！目からウロコなポイントと対処法

ダイエットには筋トレが最短距離！筋トレメニューと生活習慣に関するお話

⑦筋トレは毎日行わない

筋肉の成長には、超回復が必要になります。超回復とは、筋トレなどの刺激で壊された筋繊維が、休養と栄養を得て以前より強くなって回復することです。

この超回復にかかる時間は、部位に寄っても違いますが、今回重点的に鍛える上腕の筋肉は４８時間の休養が必要です。

この超回復の期間を待たずに筋トレを行ってしまうと、筋肉は育ってくれません。二の腕の引き締めの場合は、１日おきを目安に筋トレを行いましょう。

二の腕美人になる筋トレメニュー

二の腕美人には、程よい筋肉が必要不可欠！二の腕痩せ、二の腕の引き締めに効果的な、女性向けの筋トレメニューをご紹介していきます。

ジムにわざわざ行かなくても、自宅で行えるメニューばかりですので、早速試してみてくださいね。

自重トレーニングの定番！プッシュアップ

自分の体重を負荷にして筋トレを行う自重トレーニングは、宅トレには欠かせません。その中でもプッシュアップ、腕立て伏せは定番中の定番ですね。上腕三頭筋、三角筋、そして大胸筋に効果があります。

今回は大定番のプッシュアップの応用トレーニングをご紹介いたします。

膝つき腕立て伏せ

通常の腕立て伏せではまだ辛いという方は、この膝つき腕立て伏せから試してみてください！体幹への刺激が弱くなる分、上腕三頭筋と胸筋に負荷が集中して、初心者の女性も簡単に行なえます。

1. 膝をつき、手を胸筋の真下におき、手でピラミッドの形を作ります。上半身はしっかり真っ直ぐを保ち、腕は少しだけ曲げます。
2. そのまま肘を曲げ、上体を下げていきます。ゆっくりと胸が手に触れるくらいのところまで下げたら、肘をゆっくり伸ばし、元の姿勢に戻ります。肘を曲げる時、外に向かって曲げないように注意しましょう。

ヒンズープッシュアップ

普通のプッシュアップより、更に上腕三頭筋に効かせるには、プッシュアップの応用、ヒンズープッシュアップがおすすめです。ノーマルプッシュアップに飽きてきた人はこちらもチャレンジしてみてください。

上腕三頭筋長頭にしっかり効くメニューです。

1. 腕立て伏せの基本のポーズから、お尻をつきあげ、腕は背中からまっすぐのラインになるように伸ばします。
2. 肘をまげ、頭を地面すれすれのところまで下げます。
3. そのまま頭を天井に向けて上げていきます。背中はそり、腕は伸びて体を支えるようになります。
4. 体勢を腕立て伏せの基本のポーズから、ヒンズープッシュアップのスタートの体勢へと戻します。

基本ながらかなり奥が深い筋トレ、プッシュアップ・腕立て伏せについては、こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

あなたは何回できますか？腕立て伏せをあと10回多くこなすためのポイント

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

自宅で気軽に！トレーニングチューブで二の腕引き締め

自重トレーニングでの筋トレはどうしても限られてしまうもの。トレーニングチューブは場所も取らず、値段もリーズナブル、初心者にも使いやすいため、とてもおすすめの筋トレグッズの一つです。

一つあると上腕三頭筋だけでなく全身を程よい負荷で鍛えられる範囲が増えます。今回は初心者でも簡単に上腕三頭筋が鍛えられる種目を２つご紹介します。

チューブキックバック

上腕三頭筋長頭を鍛えるトレーニングです。強い収縮を筋肉に与えることができ、二の腕の引き締めには超おすすめのトレーニングです。

1. 片足を前に出し、チューブを踏みます。
2. 肩の真下に拳がくるようにした状態から肘を90度に曲げ、チューブがピンと張るように調整します。
3. 肘の位置を固定した姿勢から、肘を後ろに伸ばしてチューブを引っ張ります。
4. 肘をしっかり伸ばしきったら、元の90度の位置まで戻します。

チューブフレンチプレス

上腕三頭筋がしっかりストレッチされて鍛えられるトレーニングです。

1. 片足でチューブを踏み、同じ側の腕の肘が、肩の上に来るように立ちます。
2. 肘の角度が90度になるようにまげて、チューブがピンと張るように調整します。
3. 肘の位置を動かさないようにして、手を頭上に引き上げるように腕をのばしていきます。
4. 肘が動かないように引き続き注意して、腕を元の位置に戻します。

ダンベルで更に二の腕を引き締める！

特に二の腕、背中の引き締めに欠かせないのがダンベルです。ダンベルがあれば宅トレもかなりはかどります。

ペットボトルなどで代用も可能ですが、負荷としてはすぐに物足りなくなるため、できればダンベルがあるといいですね。今回は誰にでもできる基本的な二の腕引き締めのメニューをご紹介します。

トライセプスエクステンション

上腕三頭筋にしっかり効くトレーニングです。筋肉をふかく伸ばしながら負荷をかけることができます。

1. 立った状態で握ったダンベルを頭上に上げます。
2. ゆっくりと肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろします。
3. ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを元の位置に戻します。

キックバック

こちらも上腕三頭筋に効く種目です。非常に強い収縮を筋肉に与えることができます。

初心者の方で、まだダンベルを買うほどでもないと感じている方は、動画のようにペットボトルに水を入れて行うのもいいでしょう。

1. 片手にダンベルを持ち、前掲の姿勢になります。膝を少し曲げて、上体が床と平行に近くなるようにします。反対側の手を、椅子やベンチに置きバランスを取ります。
2. 肘を上げ、腕が床と平行になるようにします。上体の場合は体の柔軟さも関係するため、絶対ではありませんが、腕は必ず床と平行になるようにします。
3. 肘がぶれないように気を付けながら、肘の曲げ伸ばしを行います。伸ばすときはしっかり伸ばしきることを意識します。
4. 反対側も同じように行います。

ダンベル代わりにペットボトルで筋トレを！男女向け宅トレメニューをご紹介！

二の腕の引き締めにおすすめの筋トレグッズ

筋トレメニューをご紹介するときにも少し触れたおすすめ筋トレグッズを説明していきます。

ジムに行かずに自宅で筋トレを行って体を引き締めていくのはもちろん可能です。その際には自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングのみで行うよりも、ちょっとした筋トレグッズがあると、鍛えられる範囲が広がり、とても便利です。

筋トレグッズといっても、場所をとるようなものではなく、価格もリーズナブルなものも沢山あります。今回はその中でも、特に二の腕の引き締めに便利な筋トレグッズをご紹介します。

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

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PROIRON

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みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

二の腕、肩、大胸筋のトレーニングにはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

全身の筋トレに使用可能！ダンベルを使った筋トレメニューはこちらを参考に！↓↓↓

ダンベルで更なる効果を実感！強靭な腹筋を手に入れる13の方法

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダンベル3キロの宅トレで美ボディ女子！3kgでも効果の高い全身筋トレメニュー

トレーニングチューブ

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トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

プッシュアップバー

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せ

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【参考価格】約1,900円

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今回ご紹介したプッシュアップ、腕立て伏せは自重トレーニングの定番ですが、効果を更に上げたいなら、プッシュアップバーがおすすめです。

プッシュアップバーがあれば、いつものプッシュアップに簡単に負荷を足すことができ、より効率的に体を鍛えることができます。

プッシュアップバーの効果や使い方はこちらの記事を参考にしてくださいね。↓↓↓

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

まとめ

今回は引き締まった二の腕の二の腕美人になるために、知っておきたいことと、初心者でもすぐに行える筋トレメニューをご紹介しました。

意外と誤解されがちな、二の腕に筋肉をつけるということ、実は二の腕の引き締めにはとても重要なことだというのがわかりました。筋トレメニューは初心者の女性でも行える、負荷の少なめのものを中心に紹介していますので、これを読み終わったらすぐに始めてもらえます。使用している筋トレグッズは、二の腕だけではなく、他の部位のトレーニングにも大活躍しますので、宅トレできれいになりたい人はぜひチェックしてくださいね。

きれいに引き締まった二の腕で、どんな服も怖くない、二の腕美人を目指しましょう！

二の腕の引き締めに関するその他の記事もぜひ参考にしてください！↓↓↓

二の腕に朗報！男をドキっとさせる女性向け簡単サーキットトレーニング

二の腕たるみの原因と解消法！８種の筋トレメニューで二の腕を引き締める。

二の腕のたるみ解消！サーキットトレーニングで手に入れるスッキリライン

二の腕キュッと引き締め！女性が悩む二の腕のたるみに効果的な筋トレ10選

投稿 女性に朗報！二の腕美人になるために知っておきたい７つのこと は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ノースリーブから伸びるスラッとした二の腕は、男性が思わず見とれてしまうポイントです。引き締まった二の腕だと、所作の一つ一つがきれいに見えますので、女性なら是非気をつけておきたいパーツです。

その反面、ダイエットを頑張っているのに、なかなか細くならないと悩んでいる人もたくさんいるでしょう。また、痩せたのになんだか二の腕はたるんだまま…という方も多いのでは？一度付いてしまった二の腕のお肉を落とすのは、簡単ではありません。

今回は、脂肪燃焼効果も高い筋トレ方法の一つ、サーキットトレーニングを二の腕の引き締めに活用する方法を解説していきます。

少しハードなトレーニングですが、効果もてきめんです！終わった後の達成感もたまらないサーキットトレーニング、なかなか落ちないお肉で困っている人にはまさに朗報です。

ほっそりと引き締まった二の腕で、男性の視線を集めちゃいましょう！

二の腕を引き締めてノースリーブに自信！

夏だけでなく、冬でもノースリーブはおしゃれの定番ですが、二の腕が気になるとなかなかチャレンジできません。具体的なトレーニングの前に、どこを鍛えれば二の腕が引き締まるのか、どんなトレーニングが効果があるのか解説していきます。

二の腕を引き締めて自信を持ってノースリーブを着こなしましょう！

二の腕を引き締める筋肉

二の腕を引き締めるのに、どこを鍛えればいいのか、具体的にわからない人も多いと思います。バランス良く引き締まった二の腕を手に入れるために必要な筋肉について説明していきます。

上腕三頭筋

上腕の後ろ側の筋肉です。二の腕の筋肉といえば、この上腕三頭筋です。一般的に「弛んだ二の腕」というと、上腕三頭筋がついておらず、ぷよぷよな状態を指します。筋肉自体も大きく、鍛えることで効果も目に見えやすい部分でもあります。

二の腕を引き締める要となる筋肉といえるでしょう。

上腕二頭筋

上腕の前側の筋肉です。力こぶができる筋肉です。物を持ったときに主に使われる筋肉がこの上腕二頭筋です。上腕三頭筋ほど重要視されませんが、きれいな二の腕のスッキリラインを作るために、引き締めていくべき筋肉です。

肩

二の腕をスッキリさせたいのに肩？と思うかもしれませんが、二の腕から肩にかけてはラインがつながっているため、スッキリラインを作るのに、肩のトレーニングも欠かせません。

見落としがちですが、実は肩にもしっかり脂肪がついていませんか。ノースリーブを着たときに、肩にお肉がついていると二の腕を引き締めても台無しです。

二の腕を引き締めるのに必要な負荷？回数？

二の腕を引き締めるために鍛えるべき筋肉はわかっても、特に女性は筋肉をつけて二の腕を太くしたくないと考える人も多いと思います。そういった考えから筋トレを避ける人もいます。

しかし、これは間違いで適切な負荷と回数で行えば、筋肉が大きくなることなく引き締めることができます。詳しく見ていきましょう。

どのくらいの負荷や回数がいい？

特に女性や細マッチョ派の男性だと、筋トレをしてムキムキになってしまうのは嫌で、有酸素運動のみで体を引き締めようとしている人も多いでしょう。しかし、引き締まった二の腕には程よい筋肉が絶対不可欠で、そのためにはやはり筋トレが効率良いのです。

ムキムキの太い二の腕になりたくなくとも、負荷を考えて行えば、筋トレで程よく筋肉を付けて二の腕を引き締めることができます。

筋肉を構成する線維を大きく分けると「速筋」と「遅筋」にわけられます。速筋は筋肥大する線維で、遅筋は筋密度を上げます。速筋は10回程度で限界がくる高負荷のトレーニングにより刺激され、遅筋は20回程度で限界がくる低負荷のトレーニングで刺激されます。

程よく筋肉を付けて引き締めたい場合、低負荷トレーニングか、もう少しだけ負荷の高い中負荷トレーニングが適しています。15回から20回程度で限界がくる筋トレメニューを組んでトレーニングを行うとよいでしょう。こうしたトレーニングであれば筋肥大、つまりムキムキにならずに筋肉を付けて引き締めることができます。

脂肪も一緒に燃やすべし！

筋トレのみで二の腕を引き締めるのは可能ですが、効率よく二の腕を引き締めたいのなら、脂肪も一緒に燃やすのがいいでしょう。脂肪の量と、筋肉の見え方は強く関係しているため、脂肪がない方が当然筋肉が映えて、細く見えます。

筋肉が増えると代謝が増え、脂肪燃焼もはかどります。また、有酸素運動でも脂肪を燃焼させることができます。

効率的に魅力的な二の腕を手に入れる、サーキットトレーニング

スッキリ引き締まった魅力的な二の腕を手に入れるためには、筋トレと脂肪の燃焼を一緒に行うことが効率的です。そして、そのどちらも同時に行えるのが、サーキットトレーニングです。

そもそもサーキットトレーニングってどんなトレーニング方法なのか、サーキットトレーニングがなぜ筋トレと脂肪燃焼のどちらの効果もあるのか、解説していきます。

サーキットトレーニングの基本的なやり方

まずサーキットトレーニングの基本的なやり方について説明していきます。

サーキットトレーニングとはどのようなトレーニングでどのように行っていくのかご存知ですか？難しそうに感じるかもしれませんが、基本のやり方とポイントがわかればとても簡単で、応用が効くトレーニングです。また、自宅でご自身で効果的なトレーニングができます。

サーキットトレーニングの方法

サーキットトレーニングは、7種目程度の筋トレメニューを、休憩を挟まずに、もしくはごく短い休憩のみで継続して行うトレーニングです。これを3サイクルほど行うのが一般的です。

サーキットトレーニングは筋トレを行いながらも、呼吸循環器系を鍛え、全身を強化していくことも目的のため、有酸素運動の効果も得られます。種目数はある程度の数行わないと、呼吸循環器系が鍛えられず、有酸素運動の効果も小さくなってしまいます。

メニューは基本的に自由に組むことができます。基本では全身を鍛えていけるようにメニューを組みますが、目的によっては変えても問題ありません。例えば、今回は二の腕の引き締めが目的なので、上腕二頭筋・上腕三頭筋・肩を鍛えていくメニューで組んでいくのがいいでしょう。

インターバルは極力短く

サーキットトレーニングの特徴は、種目間・サイクル間のインターバル（休憩）を取らない、もしくは極力短く設定する点にあります。筋トレだけでなく、全身の体力・持久力を上げることも目的であるサーキットトレーニングにおいて、インターバルを取らずに継続してトレーニングを続けることはとても重要なポイントです。

インターバルがないと辛い場合は、各種目間の休憩を10秒から20秒程度、各サイクル間の休憩は5分以内に抑えましょう。

サーキットトレーニングが最強な理由

サーキットトレーニングは、複数の筋トレ種目を休憩なし、もしくはごく短い休憩をはさんで行うトレーニング方法です。そして、サーキットトレーニングには、体を鍛えて引き締めたい人にとって、とてもありがたいメリットがあります！メリットがわかればサーキットトレーニングが最強だと言う理由がわかるはずです。見ていきましょう。

筋トレと有酸素運動

サーキットトレーニングは、体に負荷を与えて鍛える筋トレと、ランニングなどに代表される有酸素運動、どちらの効果も手に入れることができることができるトレーニング方法です。

先に述べているように、二の腕のスッキリラインを手に入れるためには、筋トレと有酸素運動、どちらも行ったほうが効率が良いです。サーキットトレーニングを行えば、筋トレと脂肪燃焼、どちらの効果も期待できるのです。

また、サーキットトレーニングの基本は「総合的体力を高める」のが目的と言われています。負荷の高い筋トレで一つの部位をとことん追い込む筋トレに比べると、筋肥大をする効果はかなり少なくなります。このことはマッチョを目指す人にとってはデメリットになりますが、今回のように二の腕の引き締めなどを目標としている場合は、メリットだと言えるでしょう。

時間の効率化

サーキットトレーニングは筋トレと有酸素運動、どちらの効果もあるので、筋トレの後にランニング、といったようなことをする必要がなくなります。忙しい人にはうってつけのトレーニング方法です。

サーキットトレーニングは通常7種目程度で行うことが多いです。例えば一種目に20秒程度、各種目の間に10秒休憩を入れるとします。すると、1サイクル3分半程度で終わる計算になります。ごく短い休憩をはさんで3サイクル行うとしても12分程度で終了します。

筋トレ＋有酸素運動でそれぞれ時間をとる場合と比べて、時間の効率が良いのは明らかです。時間がなくてなかなか続かない人は、サーキットトレーニングを試してみるといいでしょう。

二の腕のための簡単サーキットトレーニング

基本的には全身まんべんなく鍛えるのが目的のサーキットトレーニングですが、その効果を二の腕の引き締めに活用しましょう！

今回は、初心者向けに短めのメニューを３種類ご紹介します。

体力にあまり自信がない方は、自分の体重のみを負荷にして行う自重トレーニングのメニューから始めて、トレーニングチューブ、ダンベルと負荷を加えていきましょう。早く効果を出したい人はもちろん、トレーニングチューブ、ダンベルのメニューをいきなり行っても大丈夫です。

まずは一つのメニュー15回から20回程度で３周行ってみて、周数も少しずつ増やしていきましょう。正しいフォームで丁寧に行わないと、効果も減ってしまいますので注意してくださいね。

メニュー①自重トレーニングで初心者でも大丈夫

まずは今まで筋トレをあまり行っていない初心者の方でもチャレンジしやすい、自重トレーニングのメニューです。基本の筋トレのみで、無理なく行えます。自信のない人はまずここから始めてみてくださいね。

腕立て伏せ

筋トレの基本、腕立て伏せは、大胸筋がメインに鍛えられるトレーニングですが、上腕三頭筋と三角筋（肩）の筋肉にも効果絶大で、二の腕のトレーニングにも欠かせません。

フォームがしっかりできていない人が意外と多いメニューでもありますので、動画などでしっかり確認して行いましょう！

正しい腕立て伏せのフォームをしっかりおさらい！こちらの記事も参考にしてくださいね。↓↓↓

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

逆腕立て伏せ

基本の腕立て伏せの逆向きで行う逆腕立て伏せは、上腕三頭筋に効果のあるトレーニングです。フォームにしっかり注意しながら行いましょう。

1. 膝を軽く曲げて座ります。
2. 手を後ろにつき、お尻を上げます。
3. 手は肩の下に、足はかかと重心になるようにします。
4. ゆっくり肘を曲げます。お尻がつかないところで伸ばします。

二の腕ねじり運動

とても簡単に見えて、上腕三頭筋にしっかり効く、二の腕ねじり運動は、二の腕をすっきりさせたい女性はぜひ行ってほしい運動です。肩甲骨もしっかりストレッチされるので、肩こりに悩んでいる方にもおすすめです。

1. 足を肩幅より少し狭めに開き、背筋を伸ばします。
2. 手のひらが外を向くように肩をねじります。
3. 腕をできるだけ肩の位置の近くまで上げます。
4. 腕の位置は狭めて、肩甲骨をよせます。
5. そのまましばらくキープします。

メニュー②トレーニングチューブを使ったメニュー

筋トレ初心者の方、特に女性の方におすすめの筋トレグッズが、トレーニングチューブです。通常の筋トレに負荷を与えることで筋トレの効率があがります。使い方も簡単で、値段もお手頃、場所も取りませんので、自重トレーニングに負荷を足して早く効果を出したい方におすすめします。

トレーニングチューブで宅トレをもっと本格的に！こちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

肩のインナーマッスルはゴムチューブやタオルが必須！肩周りの　自宅筋トレ14選

アームカール

上腕二頭筋を鍛える定番のトレーニングです。

1. 両足でチューブを踏み、肘を90度に曲げた状態で、チューブがピンと張った状態になるように足の位置や長さを調整します。
2. 肘の位置がぶれないように注意しながら、チューブを握っている拳を肩につけるように動かします。

キックバック

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。強い収縮を筋肉に与えることができます。

1. 片足を前に出し、チューブを踏みます。
2. 肩の真下に拳がくるようにした状態から肘を90度に曲げ、チューブがピンと張るように調整します。
3. 肘の位置を固定した姿勢から、肘を後ろに伸ばしてチューブを引っ張ります。
4. 肘をしっかり伸ばしきったら、元の90度の位置まで戻します。

フレンチプレス

上腕三頭筋がしっかりストレッチされて鍛えられるトレーニングです。

1. 片足でチューブを踏み、同じ側の腕の肘が、肩の上に来るように立ちます。
2. 肘の角度が90度になるようにまげて、チューブがピンと張るように調整します。
3. 肘の位置を動かさないようにして、手を頭上に引き上げるように腕をのばしていきます。
4. 肘が動かないように引き続き注意して、腕を元の位置に戻します。

ラテラルレイズ

トレーニングチューブを使った、肩の筋肉を鍛えるトレーニングです。

1. 足を肩幅に広げ、両足でチューブを踏みます。
2. チューブの両端を握ったら、両腕を体からなるべく引き離すように引き上げます。
3. 肩を上げないように注意しながら繰り返します。

メニュー③ダンベルを使ったメニュー

もう一つのおすすめ筋トレアイテムがダンベルです。あれば筋トレの幅がかなり広がり、自重トレーニングではなかなか鍛えにくいところまで、しっかり効かせることが出来るようになります。

しっかり鍛えて健康的な美ボディを手に入れたい方は、ダンベルがあれば自宅で本格的に鍛えることができるのでおすすめです。

ダンベルの選び方から、女性におすすめのメニューまで、こちらの記事を参考に♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

ダンベル3キロの宅トレで美ボディ女子！3kgでも効果の高い全身筋トレメニュー

ダンベルカール

ダンベルを使った筋トレで、真っ先に思い浮かぶのがダンベルカール。これは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。ダンベルカールの動きを左右交互に行うオルタネイトダンベルカールは、ひじ関節の動きにより集中しやすくなります。

1. 両手にダンベルを持ち、体の横に自然にぶら下げた状態で立ちます。
2. 手の平を前方へ向けます。
3. 肩肘を曲げ、ダンベルを肩の位置まで上げていきます。この時、肘の位置がぶれないように注意しましょう。
4. ゆっくりと肘を伸ばし、元の姿勢に戻ります。
5. 反対側も同じく行います。

トライセプスエクステンション

二の腕の後ろ側、上腕三頭筋にしっかり効くトレーニングです。筋肉をふかく伸ばしながら負荷をかけることができます。

1. 立った状態で握ったダンベルを頭上に上げます。
2. ゆっくりと肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろします。
3. ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを元の位置に戻します。

キックバック

こちらも上腕三頭筋に効く種目です。非常に強い収縮を筋肉に与えることができます。

1. 片手にダンベルを持ち、前掲の姿勢になります。膝を少し曲げて、上体が床と平行に近くなるようにします。反対側の手を、椅子やベンチに置きバランスを取ります。
2. 肘を上げ、腕が床と平行になるようにします。上体の場合は体の柔軟さも関係するため、絶対ではありませんが、腕は必ず床と平行になるようにします。
3. 肘がぶれないように気を付けながら、肘の曲げ伸ばしを行います。伸ばすときはしっかり伸ばしきることを意識します。
4. 反対側も同じように行います。

ダンベルリアレイズ

肩の後面を鍛えるトレーニングです。ここが引き締まると、二の腕の後ろ側から綺麗にラインが続くようになります。

1. ダンベルを両手に持ち、足は軽く肩幅に開きます。
2. 軽く膝を曲げて、上体が床と平行に近くなるように倒します。
3. 両腕を開くように上げて、体の側面にダンベルを上げます。両腕が床と平行になるまで上げていきます。
4. 腕を元の位置に戻します。

まとめ

今回は、男性からの注目も高い二の腕を引き締めて、更に魅力的になるために、筋トレと脂肪燃焼のどちらの効果も期待できるサーキットトレーニングをご紹介していきました！

今回は二の腕のために特化して、初心者の方でもチャレンジできる簡単なサーキットトレーニングのメニューを、自重トレーニングと必須宅トレアイテムを使用したトレーニングで３つご紹介しました。すらっと引き締まった二の腕で、ノースリーブをかっこよく着こなして、男性の視線を独り占めしちゃいましょう！

また、今回の二の腕のサーキットトレーニングに慣れてきたら、他のゴリペディアの記事を参考にして、自分でメニューを組み、全身スッキリ引き締めにチャレンジするのもいいですね。

ゴリペディアには筋トレメニューの解説記事が豊富にあります！是非参考にしてください。

基本の腹筋のトレーニングから応用トレーニングまで！こちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

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投稿 二の腕に朗報！男をドキっとさせる女性向け簡単サーキットトレーニング は STEADY Magazine に最初に表示されました。

重量としては決して高くはありません。

しかし、2リットルのペットボトルやエコバッグ、ウォータータンクなどを使うことで、筋トレの幅を広げられます。

また、ペットボトルの中に水ではなく砂を入れることで、重量としては約2倍に増やせますよ。

ペットボトルを使った筋トレで重量を上げたい場合には、砂を活用してみてください。

ここでは筋トレ初心者もしくは女性向けに、ペットボトルを利用した筋トレのメリット・デメリット、そしてペットボトルを使った筋トレメニューを解説します。

ダンベルの代わりに使えるペットボトルとは？

ペットボトルと言ってもその種類はたくさんありますが、ここでは筋トレに相応しいペットボトルを紹介します。

正直なことを言えば、ダンベルで重量を揃えるのが理想です。

とは言えやはりコストがかかるので、節約を考える方はペットボトルを代用しましょう。

使い方によってはそれなりの重量にすることもできますよ♪

ペットボトルの種類①2リットルのペットボトルを活用

ペットボトルを使った筋トレを行う場合、最低でも2リットルサイズの物を使用しましょう。

市販のダンベルは1キロから販売されていますが、筋肉に変化を起こさせるには1kgでは期待できません。

2リットルサイズのペットボトルでも軽く感じると思いますが、ペットボトルの中に水ではなく砂を入れることで重量を倍にできます。

重量が足りないという方は是非お試しくださいね。

しかし筋トレ初心者や女性の場合、肩の筋トレをするときなどは2リットルでも十分です。

鍛えたい部位に合わせて重量を調整しましょう。

写真のように取っ手をつけると、筋トレメニューによってはより取り組みやすくなります。

ペットボトルの種類②ペットボトル入りエコバッグを活用

通常の2リットルペットボトルでは物足りない場合、エコバッグの中に2リットルベットボトルを数本入れることで高重量のペットボトルダンベルになります。

筋トレのバリエーションが増えてくると、2リットルのペットボトルでは物足りないはず。

そのため、さらに負荷が欲しいという方は、このような形で行いましょう。

通常のペットボトルよりも、エコバッグの持ち手がある分筋トレに使いやすくなります。

ペットボトルの種類③10リットル以上のウォータータンクを活用

ウォータータンクを使用すれば、圧倒的に重い重量として利用できます。

取っ手の部分が付いているものを選べば、腕の筋トレを行う場合などにも負荷をしっかりとかけられますよ。

また、大胸筋を鍛えるダンベルプッシュアップや、下半身全体にも効果のあるスクワットなど、持ち方を工夫することで筋トレの幅を一気に広げることも可能です。

10リットルもあれば、筋肉を鍛える重さとしても十分でしょう。

ペットボトルを使った筋トレのメリットとは

ダンベルではなく、ペットボトルを使った筋トレのメリットはどんなところにあるのでしょうか。

メリットを知っておけばモチベーションが保ちやすくなります。

より効率的かつ快適にペットボトルを使った筋トレを行えるように、知識として持っておいてくださいね。

• お金を節約できる
• 重量の調節ができる
• 災害時には非常用の水として活用できる
• 使わなくなっても処分しやすい
• 家の床が傷つきにくい

ペットボトル筋トレのメリット①お金を節約できる

ペットボトルを使った筋トレの一番のメリットは、コストをかけずにできることです。

ダンベルを一通り揃えようと思うと結構なお金がかかりますが、飲用水としても使えるペットボトルの水であれば、日常生活の必需品。

新しく買う必要はありません。

飲み終わったペットボトルの中に砂や水を入れることで、お金をかけずにすぐに筋トレアイテムとして活用できます。

ペットボトル筋トレのメリット②重量の調節ができる

ペットボトルには、0.5、1、2リットルなど幅広い大きさがあるため、重量の調整がしやすいのです。

鍛える部位に合わせて重量を変えられますし、先述した通り、砂を活用すれば通常サイズよりも高い重量として扱えます。

筋トレ初心者の場合、どれくらいの重量が自分にあっているのか分からないこともあるでしょう。

しかし、ペットボトルを活用することで微調整が容易にできます。

ペットボトル筋トレのメリット③災害時には非常用の水として活用できる

ペットボトルの中に水を入れて筋トレをする場合、何か災害が発生したさいには非常用の水として活用できます。

日本では昨今、災害が非常に多く発生。

いつどのように水道が断たれるかも分かりませんよね。

水道水を飲むという習慣はあまりないという方は、ペッドボトルの水を掃除や洗濯用の水として活用もできます。

ただし、三重県名張市のホームページによると、水道水を飲む場合の保存期間として以下のように記載があります。

万が一災害用の飲用水として使用するさいには注意して飲むようにしましょう。

水道水の保存期間の目安は、直射日光を避けて涼しい場所に保管すれば3日程度、冷蔵庫に保管すれば7日程度です。

引用：災害時のための水道水の保存方法について

ペットボトル筋トレのメリット④使わなくなっても処分しやすい

ペットボトルを使った筋トレをしていると、いずれは重量が物足りなく感じて、次の筋トレのステップへ進む日が来るかもしれません。

もしくは、筋トレを始めたばかりの方であれば、筋トレを続ける習慣も中々つけられず、処分を検討してしまうこともあるでしょう。

そんなときでも、ペットボトルなら処分が楽です。

中身の水や砂を捨て、通常のゴミとして出せるため困りません。

ペットボトル筋トレのメリット⑤家の床が傷つきにくい

ダンベルの場合、重さと何かの衝撃が加わってしまった際に床が傷つく可能性があります。

しかし、ペットボトルの場合はその心配がありません。

特に賃貸物件に住んでいる場合、綺麗に部屋を使うことは当然ですよね。

しかしダンベルなどを使用していると、思わぬところで家の床が傷ついてしまいがちです。

上記に挙げたペットボトルを使用した方法であれば、重りとは言えペットボトルなので、傷の心配をしなくても大丈夫でしょう。

ペットボトルを使った筋トレのデメリットとは

今度はデメリットに関しても見ていきましょう。

どんな物事にも二面性はありますが、ペッドボトルを使った筋トレには3つのデメリットがあります。

• ダンベルに比べて重量に限界がある
• ダンベルに比べて持ちにくい
• 鍛えたい部分を効果的に鍛えるのが難しい

ペットボトル筋トレのデメリット①ダンベルに比べて重量に限界がある

ダンベルの場合は高い重量がいくらでもありますが、ペットボトルの場合は使い方を工夫しない限り、高い重量向けの筋トレには向いていません。

ウォータータンクを活用すればそこそこの重量にはあります。

しかし、使いやすさの点でもダンベルの方が良いため、いずれペットボトルを活用した筋トレの限界を感じる時が来るかもしれません。

そのためやはり、ペットボトルを使った筋トレや初心者や力の少ない女性の方におすすめです。

ペットボトル筋トレのデメリット②ダンベルに比べて持ちにくい

そもそも筋トレ用に開発されたダンベルと比較すること自体間違っていますが、ペットボトルは持ちづらいと感じる場合もあるでしょう。

持ちづらいと感じた場合には、いろんなメーカーのペットボトルを試してみてくださいね。

自分の手に一番フィットする形を選ぶのがおすすめです。

ダンベルに比べて持ちにくいという点から、行える筋トレメニューにも限りが出て来ます。

ペットボトル筋トレのデメリット③鍛えたい部位を効果的に鍛えるのが難しい

デメリットとして一番大きいのが、鍛えたい部位を効果的に鍛えるのが難しい点です。

なぜなら、手で握ったさいにダンベルと比べてボトル自体に厚みがあるため、鍛えたい部位よりも握力に力がかかってしまいがちだから。

握力がかかれば、本来効かせたいはずの部位を思うように効かせることが難しいと言えます。

通常のペットボトルであれば、よほど意識を鍛えたい部位に集中しない限りは、鍛えたい部位に効かせるのが難しいでしょう。

ペットボトルを使った筋トレの回数とセット数に関して

一般的にトレーニングは「1セット10回×3セット」を行うのがベストと聞いたことがあるのではないでしょうか。

しかし、本当に効果のある回数・セット数は、実際には3セットでは足りません。

ここでは、よくある間違いと、本当に効果を見込めるセット数を論文結果と共に紹介します。

ペットボトルを使った筋トレの回数に関して

一般的に言われる「1セット10回を行うと良い」。

これは、10回目に自分自身の限界がきている事を意味しています。

つまり、仮にまだ力が残っていて11回目が出来るようであれば、重量設定を変える必要があるということです。

ただ何となく1セット10回をこなせば良いという訳ではなく、10回でもうできないくらいに力を出し切る必要があります。

この真意をしっかりと理解して筋トレに取り組みましょう。

ペットボトルを使った筋トレのセット数に関して

筋トレのセット数は、5セットは必要です。

多くの記事やトレーナーの方から、筋トレでのセット数は「最低でも3セット」と聞いたことがあるかもしれません。

しかし、実際には3セットのみでは引き締めに十分な負荷を与えられません。

下記の論文でも次のような報告が挙がっています。

トレーニングの効果（筋力、筋持久力、筋肉量）はセット数（ボリューム）に比例し、同じ負荷強度であれば、セット数を増やした方が効果は大きい

参照：「1セット、3セット、５セットのレジスタンスエクササイズが筋力、筋持久力、筋肥大に及ぼす影響」Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research（2015）

しっかりと目に見える効果を実感するには、最低でも5セットが必要です。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されず、使用重量もあまり発揮されません。

3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになるのですね。

一般の人でそれほどのセット数をこなすのは大変かと思いますが、筋肉を追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れません。

ペットボトルを使った筋トレ方法をご紹介！

では、ペットボトルを実際に使ってできる筋トレメニューを紹介します。

ペットボトル筋トレはダンベルに比べると効果が薄まってしまうのは正直なところですが、それでも重量として筋肉に刺激を与えられます。

少しでも理想の体型に近づけていきましょう。

二の腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）のトレーニング編

まずは二の腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）かですね。

• ダンベルアームカール
• リバースカール
• フレンチプレス
• トライセプスキックバック
• ハンマーカール
• ゾットマンカール

ダンベルアームカール

ダンベルアームカールはダンベルを使った筋トレの王道とされている種目の一つ。

そのペットボトルバージョンでは逆手でペットボトルを持って行います。

逆手とは、「ペットボトルを握る手のひらが上を向いていて、手の甲は下を向いた状態」です。

その状態で肘の関節を屈折させる動きを行います。

メインターゲットは上腕二頭筋で、サブターゲットは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）。

ダンベルはバーべルとは異なり、それぞれのウェイトが独立している分可動域を広く動けます。

そのため、左右の肘関節屈曲をより意識したトレーニングが可能になるのですね。

ペットボトルでも同様です。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. ペットボトルを逆手で持ち、肘を体の横あたり固定する（※完全に固定しなくてもOK）
3. 肘を少しだけ曲げて上腕二頭筋に緊張が走っている状態にする

【やり方】

1. 肘を体の横で固定する意識のまま、肘を曲げてペットボトルを挙げる
2. おろすときも肘を後ろに動かさないようにしてペットボトルを下ろす
3. ペットボトルをおろすさいに力を抜いて一気に落とさないようにする（一気に落とすと負荷が抜け、効果が半減する）
4. 上記の動作を繰り返し行う

【呼吸の仕方】

• 引き上げるときに吸って、下ろすときに吐きましょう。

リバースカール

リバースカールはダンベルカールとは反対に、「手の甲が上を向き、手のひらが下向き」で動きます。

上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）に特化したトレーニング種目です。

前腕部への関与が大きく前腕部を太くするには最適な種目なので、腕全体を大きくしたい方は必須トレーニングですよ。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. 椅子に背筋を伸ばして座る
3. ペットボトルを逆手で持ち、肘を体の横あたりに固定する（※完全に固定しなくてもOK）
4. 肘を少しだけ曲げて上腕二頭筋に緊張が走っている状態にする
5. 手首は真っ直ぐに伸ばし、脇は常に開かないようにする

【やり方】

1. 順手（手のひらは下にしたまま）のまま肘を曲げてペットボトルを挙げる
2. 常に順手の状態で動く
3. 挙がりきったら順手のまま肘の位置を動かさず、力を抜かずにゆっくりおろしていく
4. ペットボトルをおろすさいに力を抜いて一気に落とさないようにする（一気におとすと負荷が抜け、効果が半減する）
5. 動作中は脇が開かないように注意し、上記の動作を繰り返し行う

【呼吸の仕方】

• 引き上げるときに吸って、下ろすときに吐きましょう。

フレンチプレス

フレンチプレスは、上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目です。

腕の筋肉は大きく分けると、上腕二頭筋（腕の表側）と上腕三頭筋（腕の裏側）の2つに大別できます。

腕を鍛えるときには多くの方が上腕二頭筋にばかり目が向きがちですが、かっこいい腕にしたいときは、実は上腕三頭筋を鍛えるのが効果的です。

その理由は上腕三頭筋の方が筋肉の体積が大きいから。

サイズが大きいということは、それだけ鍛えた効果が表れやすいことを意味します。

逞しい腕や、引き締まった腕を手に入れたい方は、上腕三頭筋も積極的に鍛えていきましょう。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. 椅子に背筋を伸ばして座る
3. 両手にペットボトルを持つ
4. 両腕を頭上に上げ、肘を伸ばした状態になる

【やり方】

1. 肘を曲げてゆっくりと頭の後ろにペットボトルをおろしていく
2. 肘を曲げきったらゆっくりとペットボトルを元の位置に戻す
3. 戻すときには、腕を伸ばして上腕三頭筋がしっかりと収縮しきるまでペットボトルを上げる
4. 上腕・肩は常に固定しながら行い、上記を繰り返す

【呼吸の仕方】

• ペットボトルをおろす時に息を吸い、上げる時は空気を吐きましょう。

トライセプスキックバック

トライセプスキックバックは、上腕三頭筋を鍛える種目の中でも代表的な種目です。

女性から初心者〜上級者まで、効果的にトレーニングできます。

上腕三頭筋は日常の動作ではあまり使わない筋肉でもあるので、やり方を確認してしっかりと筋肉に効かせられるように意識しましょう。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. 片手にペットボトルを持つ
3. もう片方の手と膝を椅子などにつき安定させる
4. 姿勢を上体が床と平行になるようにする

【やり方】

1. 肘を後方に伸ばし、肩から手先まで一直線にする
2. 限界まで伸ばしたら、肘の位置を固定したまま、ゆっくりと元に戻していく
3. 目線は前を向く
4. 上記の動作を繰り返す

【呼吸の仕方】

• 腕を後方に伸ばしたさいに息を吐き、吸いながら元の位置に戻します。

ハンマーカール

「手のひらが体側を向いて小指が下にくる」ようにペットボトルを握って動作する種目が、ハンマーカール。

ハンマーカールのメインターゲットは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）、そしてサブターゲットが上腕二頭筋です。

男性は上腕二頭筋の力こぶのピーク作りと前腕部の太さ、女性は引き締まった上腕筋を表現できるようになりますよ。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. 手のひらを内側にしてペットボトルを持ち、肩幅で立つ
3. 脇をしめてペットボトルを肩の真下で構える
4. 肘を体の横あたり固定する（※完全に固定しなくてもOK）

【やり方】

1. 肘を体の横で固定する意識をもったまま、肘を曲げてペットボトルを挙上していく
2. 手のひらが体側を向き、小指が下を向いた状態を維持したまま動く
3. おろすさいも肘を後ろに動かさないようにしてペットボトルをおろす
4. ペットボトルをおろすときに力を抜いて一気に落とさないようにする（一気におとすと負荷が抜け、効果が半減する）
5. 上記の動作を繰り返す

【呼吸の仕方】

• 腕を曲げる時に息を吐き、腕を伸ばす時に息を吸いましょう。

ゾットマンカール

ゾットマンカールはダンベルカールとリバースカールを組み合わせたような、少しマニアックな筋トレ種目です。

挙上する時には逆手でダンベルを持ち、おろす時には手首を内側に内転させて順手の状態のままおろしていきます。

ダンベルカール動作時のメインターゲットは上腕二頭筋、リバースカール動作時のメインターゲットは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）のため、この1種目で上腕全体を鍛えられる非常に効率的で広範囲に効果のある種目です。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. ペットボトルを逆手で持ち、肘を体の横あたり固定する（※完全に固定しなくてもOK）
3. 肘を少しだけ曲げて上腕二頭筋に緊張が走っている状態になる

【やり方】

1. 肘を体の横で固定する意識をもったまま、肘を曲げてペットボトルを挙上していく
2. 挙げ切ったところで手首を内転させ、手のひらが下を向いた状態になる
3. 手のひらが下を向いた状態のまま下にゆっくりおろし、おろしたところで手首を外転させる
4. 上記の動作を繰り返す

【呼吸の仕方】

• 引き上げるときに吸って、下ろすときに吐きましょう。

肩（三角筋）のトレーニング編

続いて肩（三角筋）のトレーニングです。

• ショルダープレス
• アップライトロウ
• シーテッドサイドレイズ

ショルダープレス

ショルダープレスは、肩（三角筋）を鍛えるトレーニング種目です。

直立した状態でダンベルを肩の上あたりで片手（両手でも可）で持ち、その状態から、頭上高くダンベルを挙上していきます。

肩を鍛えることで、肩幅の広さを表現できることはもちろん、ウェストとの対比により逆三角形の背中に見せられるという効果もあります。

それだけではなく、肩周辺の筋肉を鍛えるため「肩こり」や「なで肩」の解消にも良いですよ。

女性の場合には、肩痩せの効果が期待できます。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. ペットボトルを肩の上あたりに持ち上げ、拳を前に向ける

【やり方】

1. 肘を伸ばしていくように頭上高くペットボトルを挙上していく
2. 挙上するときに体がブレやすくなるため、腹筋に力を入れて体幹を安定させる
3. しっかりと肘を伸ばし、三角筋への負荷を感じる
4. その後、ゆっくりとペットボトルをおろしていき、元の位置に戻す
5. 上記の動作を繰り返す

【呼吸の仕方】

息を吐きながらペットボトルを持ち上げ、息を吸いながら下ろしていきます。

アップライトロウ

アップライトロウは、ダンベルを垂直に持ち上げることで肩周りを刺激できる筋トレメニューです。

男性の場合は憧れの逆三角形を作ることができ、女性の場合は肩周りをスッキリさせるのに効果的です。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. 体の前でペットボトルを握り、肘を少し外側に向ける
3. 肘を軽く曲げることで三角筋に負荷をかける

【やり方】

1. 腹圧をかけながら肘を曲げ上に上げていく
2. 肩の高さまで上げたら1秒キープ
3. 肘・ペットボトル共に肩を張らずに高い位置まで上げるようにする
4. ゆっくりと元の位置に戻す
5. 上記を繰り返し行う

【呼吸の仕方】

• 引き上げる時に吸い、おろす時に吐きます。

シーテッドサイドレイズ

シーテッド・サイドレイズは、トレーニングベンチ台や椅子に座った状態で肩関節外転動作を行う、サイドレイズのバリエーション。

座った状態でレイズ動作を行うことにより、立った状態で行う通常のサイドレイズと比べて体幹や脚の関与を減らせます。

そのため初心者の方にも取り組みやすく、より肩（三角筋）への関与に集中したトレーニングが可能です。

体幹や脚の関与を抑え、三角筋に集中したトレーニングをしたい場合は、シーテッド・サイドレイズに取り組んでみましょう。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. トレーニングベンチ台もしくは椅子に、背筋をしっかりと伸ばし、骨盤を立てた状態で座る
3. 体の側面に片方ずつ両手でペッドボトルを握り、ペットボトルを握った手のひら側を体に向ける
4. ペットボトルは体に触れないように少し外側に開かせておく
5. 肘を少しだけ曲げて三角筋に負荷が乗った状態を作る

【やり方】

1. ゆっくりと肩を支点・軸にして、ペットボトルを体の横に上げていく
2. 動作中、肘は8〜9割程度曲げたまま動く
3. 動作中、肘の角度は一定に固定し、肘は動かさないようにする
4. ペットボトルを持った手を上げるというより、肘から上げることを意識して肩の高さと平行になるくらいまで上げる
5. ゆっくりと腕を元の位置までおろす
6. 上記の動作を繰り返し行う

【呼吸の仕方】

• 上げながら息を吸い、下げながら息を吐きます。

大胸筋のトレーニング編

大胸筋は以下のトレーニングがおすすめです。

• フロア・ダンベルプレス
• ダンベルリバースグリップベンチプレス
• ダンベルフライ

フロア・ダンベルプレス

フロア・ダンベルプレスは、トレーニングベンチの用意がなくてもペットボトルがあるだけで、大胸筋を鍛えられるダンベルトレーニング種目。

床で行うこともできますが、肘を床より下までおろせず強制的に可動域が制限されるため、トレーニングベンチよりは効果が薄くなります。

もし、フロア・ダンベルプレスで効果的に鍛えていきたいのであれば、ダンベルの重量を重くするのがコツです。

可動域が制限され短い可動域でしか動作できないということは、反対により重い重量を扱えるということになります。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. トレーニングマットを敷いた床に仰向けになる
3. 脚は曲げて地面につけておくか、伸ばしたまま揃えておく
4. 両肘を外側に向け、ペットボトルを胸の上で挙げる

【やり方】

1. ペットボトルを肩の真横におろしていく
2. 動作中は常に大胸筋を張り、肩甲骨を軽く寄せたまま動く
3. 肘が地面につくまでおろしたら、元のスタートポジションに向かって挙げる
4. 挙上したさいに、大胸筋の収縮を感じる
5. 上記の動作を繰り返し行う

【呼吸の仕方】

• 息を吐きながら持ち上げ、息を吸いながらおろします。

ダンベルリバースグリップベンチプレス

リバースグリップダンベルプレスは逆手（ダンベルを握ったときに手の指が顔に向く状態）でダンベルを握り、逆手のまま挙上していくのが特徴です。

リバースグリップダンベルプレスは、アンダーグリップ（逆手）で動作するため、自然と肘と脇は閉じ気味になります。

その結果、より効果的な刺激を大胸筋上部へ加えられるようになるのです。

さらに、ダンベル（ペットボトル）を使用することで、使用重量は落ちてしまいますが、より深く大胸筋をストレッチ（伸展）させられます。

大胸筋や三角筋前部への負荷の最大化に期待できるのですね。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. 両手にペットボトルを持ち、ベンチ台もしくは床に仰向けで寝る
3. 両手を外旋させ逆手（手のひらが顔に向く）にする
4. 肘を自然に体の横につけるようにしておく

【やり方】

1. 肩と肘を上へ伸ばすようにしてペットボトルを挙げる
2. このとき、ペットボトルは逆手のまま、手のひらが顔を向いたままで挙げる
3. 肘と肩を下げて、ペットボトルを大胸筋下部のあたり、みぞおちのあたりにおろしていく
4. 上記の動作を繰り返し行う

【呼吸の仕方】

• 息を吐きながら持ち上げ、息を吸いながらおろします。

ダンベルフライ

ダンベルフライで大胸筋の内側を鍛えられ、胸の盛り上がりやハリを作れます。

本来大胸筋に効かせるはずのダンベルフライですが、やり方を間違えるとフォームが崩れ、肩の筋肉・三角筋前部に効いてしまいます。

「開いて閉じる」という単純なやり方に思えますが、正しいフォームを実践するのは意外と難しいので、しっかりと確認していきましょう。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. 両手でペットボトルを持ち仰向けで寝る
3. 両足を開いて地面にしっかりと床を踏み込むようにし、動作を安定させる
4. 両手を天井に向かって伸ばし、手のひらが向かい合うようにペットボトルを持つ
5. 腕を伸ばし切らないようにする

【やり方】

1. ゆっくりと両腕を開くようにして腕を開いていく
2. 肩甲骨を寄せ、大きく胸を張りながら動く
3. 肘の角度は固定したまま、肩関節の動作のみで両腕が床と平行になる程度までペットボトルをおろしていく
4. このとき、しっかりと大胸筋がストレッチ（伸展）される感覚を感じる
5. 弧を描くように、胸を開く
6. 両腕を弧を描きながら閉じるようにしてスタートポジションに戻る
7. ペットボトルを同士が触れるまで閉じないように、肩幅より短い幅まで閉じないようにする
8. 上記の動作を繰り返す

【呼吸の仕方】

• 息を吸いながら開いていき、息を吐きながら閉じていきます。

背中のトレーニング編

背中はダンベルロウイングです。

ダンベルロウイング

ダンベルロウイングは、膝を曲げて腰を落とした状態で行い、背中の筋肉を刺激します。

バーベルで行うこともあるのですが、ダンベルやペッドボトルを使用することでより広い可動域を活かしたトレーニングができ、引き締めに効果的です。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを二つ用意し足元に置いておく
2. 両脚の足幅は、肩幅と同じ程度に開く
3. 腰を落とし、ペットボトルを順手（握ったときに手のひらが顔に向く状態）にして両手で持つ
4. 中腰の姿勢で胸を張り、膝は軽く曲がった状態で背筋を伸ばす
5. 膝からくるぶしが床に対し垂直であることを意識する
6. 顔はまっすぐ前を向く
7. 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態にする

【やり方】

1. 肩甲骨を寄せるようにして、おへそのあたりにペットボトルを引き上げていく
2. 肘は胴体から離れないように閉じて動く
3. ペットボトルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させる
4. 引き上げたペットボトルを元の位置までおろしていく
5. 上記の動作を繰り返す

【呼吸の仕方】

• 上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸いましょう。

下半身のトレーニング編

下半身は大きな筋肉が集まっています。

しっかり鍛えていきましょう。

• ダンベルスクワット
• ダンベルフロントスクワット
• パイルダンベルスクワット
• ブルガリアンスクワット

ダンベルスクワット

下半身を鍛える王道はスクワットです。

太ももやお尻を鍛えることができ、逞しくセクシーな下半身を作ることができます。

女性の場合には、太ももの引き締めやヒップアップに効果大ですよ。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを二つ用意する
2. 左右両手にそれぞれ適切な重量のペットボトルを持ち、直立する
3. 両手の手のひらは、自分の体を向くようにしておく
4. お腹を引き締めて胸を張り、背筋を伸ばし、視線は前を向けて両脚を肩幅程度に開き、直立する
5. つま先はやや外側を向くようにする

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていく
2. 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいく（それよりも深くしゃがんでもOK。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでにする）
3. 膝や腰を痛める原因になるため、膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていく
4. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばし、足全体を床につけたまま動く
5. 腰を下げきったところで体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻る
6. 上記の動作を繰り返し行う

【呼吸の仕方】

• 吸いながらしゃがみ、吐きながら立ち上がります。

ダンベルフロントスクワット

ダンベル・フロントスクワットは、体の側面にダンベルを持つのではなく、肩の前方にダンベルを担ぐ形で持ちながらスクワットをするバリエーション。

通常のダンベル・スクワットと比較すると上半身の前傾を抑えられるため、腰への負担を軽減できます。

また、股関節動作よりも、膝関節動作のほうがより強く関与するため、下半身の筋肉の中でも、より大腿四頭筋へ負荷を集中させたトレーニングが可能ですよ。

【スタートポジション】

1. 左右両手にそれぞれ適切な重量のペットボトルを持つ
2. それぞれのペットボトルを肩の前方の位置で持ち直立する
3. お腹を引き締め胸を張り、背筋を伸ばし、視線は前を向けて両脚を肩幅程度に開いて直立する
4. つま先はやや外側を向くようにする

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていく
2. 太ももと床が平行になる位置を目安にしゃがむ（それよりも深くしゃがんでもOK。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまで）
3. 膝や腰を痛める原因になるので、膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていく
4. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように真っすぐ伸ばし、足全体を床につけたまま動く
5. 腰を下げきったところで体を押し上げ、元の直立した体勢に戻る
6. 上記の動作を繰り返す

【呼吸の仕方】

• 吸いながらしゃがみ、吐きながら立ち上がります。

パイルダンベルスクワット

パイル・ダンベルスクワットでは、ダンベル一つを体の前方、股の間で両手で保持しながらスクワット動作を行います。

この種目の特徴は股の間でダンベルを持つため、足幅を通常よりも広くしてスクワットを行うこと。

股関節動作の関与が高まり、内もも（内転筋）により効果的なトレーニング種目です。

また上半身の前傾も抑えられるため、腰に不安がある方にもおすすめします。

【やり方】

1. 適切な重量のペットボトルを一つ両手で持つ
2. 両手で持ったペットボトルを股の付け根のあたりで持って直立する
3. お腹を引き締めて胸を張り、背筋を伸ばし、視線は前に向けて両脚を肩幅より1.5倍程度に開く
4. つま先はやや外側を向く

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていく
2. 太ももと床が平行になる位置を目安にしゃがむ（それよりも深くしゃがんでもOK。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまで）
3. 膝や腰を痛める原因になるため、膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていく
4. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように真っすぐ伸ばしておき、足全体を床につけたまま動く
5. 腰を下げきったところで体を押し上げ、元の直立した体勢に戻る
6. 上記の動作を繰り返す

【呼吸の仕方】

• 吸いながらしゃがみ、吐きながら立ち上がります。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアン・スクワットは、両脚を前後に開いて後ろ側の足をベンチや椅子などの台の上に置き、片足立ちの状態で動くバリエーション。

大臀筋・中臀筋に莫大な負荷を与えられる上、大腿四頭筋・ハムストリングにも負荷の高い効果を与えられる、非常に効果的なスクワットです。

また、足を前後に配置して動くことでよりアンバランスな動きになるため、体幹への関与が高まります。

【呼吸の仕方】

• 吸いながらしゃがみ、吐きながら立ち上がります。

筋トレで効果を最大限高めるためのコツ4選

筋トレをやるからには、最大限効果を実感できる方法で取り組みましょう。

何も意識をせずに筋トレを行うのと、筋トレの効果を高めるコツを意識するかでは、筋肉に与える負荷がまるで異なります。

どのような点に意識すると良いのか、具体的な方法を紹介しますね。

• ウェイトをゆっくりおろす
• 正しいフォームを意識する
• 体の反動を使わないように意識する
• 大きな筋肉から先に鍛える

筋トレの効果を高めるコツ①ウェイトをゆっくりおろす

ウェイトを扱う場合、持ち上げるときは力を込めるためゆっくり上げられるのですが、元の位置に戻すときは勢いよく戻しがちです。

元の位置に戻すさいにも、ゆっくりとウェイトを戻すことで筋トレの効果は高まります。

筋肉は疲労感を与えることで筋繊維を刺激し、肥大した結果目に見える効果が出るのです。

この疲労を与えるためには、ウェイトをゆっくりおろすことがポイント。

例えば、5kgのウェイトを上げている場合、勢いよく元の位置に戻すことで実際に筋肉に与える重量は、2kgにも0kgにもなります。

これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないトレーニングです。

おろすときにも力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持たなくてはなりません。

筋トレの効果を高めるコツ②正しいフォームを意識する

筋トレの基本は正しいフォームで行うこと。

正しいフォームで行わないと適切な負荷が鍛えたい部位に届くことができず、理想の体に近づくことは困難です。

鏡を見ながら行ったり、筋トレしている最中に実際に鍛えたい部位を意識したりすることで、自ずと正しいフォームが行えるようになるでしょう。

実際に正しいフォームで筋トレが出来ているのか分からない方が多いかと思いますが、周囲に聞ける環境にあるのであれば、躊躇することなくどんどん聞いてしまいましょう。

そんな恵まれた環境にいない方は、筋トレ記事やユーチューブなどの解説や説明を参考にしてみて下さい。

筋トレの効果を高めるコツ③体の反動を使わないように意識する

体の反動を使って筋トレをしている場合、鍛えたい筋肉を鍛えることはほぼ不可能です。

たとえば、ダンベルカールで上半身を後ろに勢いよく反動をつけて動くと、簡単にダンベルを上げられます。

しかしこれは、背中の力を使った反動を利用してダンベルを上げているだけ。

対象筋である上腕二頭筋に、適切な負荷が入っていません。

これは、すべてのダンベルトレーニング種目に共通することです。

せっかく筋トレをやるのであれば、正しいフォームで体の反動を利用せず、鍛えたい部位に最も負荷がかかるように意識していきましょう。

筋トレの効果を高めるコツ④大きな筋肉から先に鍛える

筋トレを行うときは、大きな筋肉部位（大胸筋・大腿四頭筋・大臀筋など）から始めるようにしましょう。

大きな筋肉から始めることで、筋トレの効果を高めてくれます。

大きな筋肉を動かすさいには、より大きなエネルギーが必要です。

そのため、スタミナが切れてしまうとエネルギー不足に陥り、後半で鍛えたいはずの大きな筋肉を鍛えられません。

大きな筋肉を最初に鍛えることで、間接的に小さな筋肉も鍛えられるのです。

また、大きな筋肉から鍛えることで、基礎代謝をあげることも可能。

太りにくい体を手に入れられます。

筋トレを行なっていると、モチベーションの維持も大きな課題になってきますよね。

実は大きな筋肉は鍛えることでその分成長の度合いも早く、筋トレの成果が早く実感できます。

それが実体験として分かれば、筋トレに対してさらに前向きな姿勢で取り組めるようになるでしょう。

筋トレ前後のストレッチメニューを解説！

宅トレであっても、そして例えペットボトルを使った筋トレであっても、しっかりとストレッチすることは大切。

ストレッチで筋肉をほぐすことで筋トレの効果を上げ、ケガを予防し、筋トレを通して疲労した筋肉の回復にもつなげるのです。

健康的でかっこいい体を維持し続けるためにも、ストレッチを取り入れていきましょう。

の具体的な方法を紹介します。

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチです。

バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。

【やり方】

1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つ
2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
3. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う

ハムストリングに効果的なストレッチ

座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチです。

デスクワークの多い現代人は、通常ハムストリングが凝り固まっています。

このストレッチを行えば凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果がありますよ。

【やり方】

1. 両足を伸ばした状態で床に座る
2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げる
3. 股関節を使って上体を前傾させる
4. ハムストリングが伸びていることを意識する
5. 背中と膝は真っ直ぐなるように調整する
6. 反対の足も同様に行う

三角筋に効果的なストレッチ

肩のストレッチを行うことで、肩関節の可動域を改善や怪我の予防にも役立ちます。

【やり方】

1. 片方の腕を前に伸ばす
2. 伸ばした腕を体の手前に引っ張る
3. このさいに三角筋が伸びていることを意識する
4. 反対の手で伸ばした腕の肘をサポートする
5. その状態を20〜30秒キープする
6. 自然な呼吸で繰り返す

応用編！ 自宅にあると筋トレ効果を高めてくれるギアアイテム

ここまで読んでいただいた上で、中にはやっぱりダンベルが欲しいと考えた方もいれば、いつの日か本格的な重量のダンベルを使って筋トレをしたいという熱い想いを持った方もいるかもしれません。

そんな方のために、そしてより効率的に宅トレをするために、持っていると便利な初心者向けのギアアイテムを紹介します。

ギアアイテムを使って筋トレをする上で、効果もコスパも非常に良い商品を厳選しましたので、是非参考にしてみてください。

• ダンベル
• トレーニングチューブ
• プッシュアップバー
• 懸垂マシン（チンニングマシン/ぶら下がり健康器具）

おすすめギアアイテム①ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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STEADY

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ダンベルさえあれば、さまざまな筋トレに対応できます。

まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。

自宅に1セットだけでも購入すれば、手っ取り早く筋肉をつけていけます。

ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いアイテム。

ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。

ポイントは、可変式のダンベル購入です。

重量を調整できるダンベルを購入すれば、トレーニング継続で筋力が増した後にも新たにダンベルを購入する必要がなくなります。

初心者の方におすすめなのは、20kg×2個の40kgセットですね。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

おすすめギアアイテム②トレーニングチューブ

トレーニングチューブ 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST104

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STEADY(ステディ) レジスタンスバンド 強度別全４色(ソフト&レギュラー&ハード&スーパーハード)各１本 エクササイズバンド ループバンド ゴム製

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ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

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【参考価格】約1,000円

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トレーニングチューブは非常におすすめ！

理由は、安い・かさばらない・できるトレーニングが豊富だからです。

手持ち付きのもの、輪状になったものなどさまざまな種類がありますが、当社も商品を開発・販売しています。

ケガをしにくいうえに負荷の変更も簡単なので、筋トレ初心者から上級者まで便利に使っていただけるでしょう。

旅行や出張に持っていく人も多いですよ。

トレーニングチューブはSTEADYがおすすめ！ 筋トレ初心者から上級者まで幅広く使えて便利！

STEADYのトレーニングチューブで全身トレーニング！ おすすめ理由と使い方を紹介

おすすめギアアイテム③プッシュアップバー

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せ

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【参考価格】約1,900円

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プッシュアップバーを使用する事で、大胸筋を効果的に鍛えられます。

使用する事で得られるメリットは以下の3つです。

• 大胸筋に強いストレッチを加えられる
• 手首が床に対して垂直になるので大胸筋にそのまま負荷を乗せられる
• 手首の怪我を予防できる

プッシュアップバーを選ぶさいに気をつけて頂きたいのは、耐久性・安定感・快適性・コスパ。

以上を全て網羅しているのは上記のおすすめ商品です。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

おすすめギアアイテム④懸垂マシン（チンニングマシン/ぶらさがり健康器具）

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

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参考価格【9,980円】

• STEADY公式
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1万円を切るコスパ抜群のベーシックタイプの懸垂マシンです。

おすすめなのは、当サイトを運営する合同会社のオリジナルブランド「STEADY（ステディ）」の 懸垂マシン。

当サイトの管理人がスタッフと一緒に他社さんの製品を徹底研究し、何台も試作機を作成改善しました！

懸垂は、自重トレーニングの中でも最高の効果を誇る種目として、世界中のトレーニーの間で取り組まれています。

1万円を切る価格ながらも耐荷重量が130kg！

この価格帯の商品の中では圧倒的コストパフォーマンスを自負しています。

ディップス用カバーも付き、プッシュアップバーもあるので、これ一台で全身トレーニングが可能です。

上半身の表（大胸筋）・裏（広背筋）をこれ一台で同時に鍛えられますよ。

ECサイトで高評価！ STEADYのぶら下がり健康器で筋トレ・シェイプアップ・リハビリが叶う！

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

宅トレサポートのためのサプリメントを紹介！

宅トレとは言え、やはりしっかりと栄養面を考えることは重要です。

本気でいい体を手に入れたい！ という方は、プロテインとサプリメントの摂取がおすすめ。

体の栄養を考えたさい、一番大切なのは日常の食事が基本ではありますが、なかなか食事だけで必要な栄養素を確保することは難しいですよね。

そのため、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

プロテインやサプリメントは医薬品ではありません。

必ず効果が出る！といった商品ではないため、そこは注意が必要です。

不足分を満たすための摂取として考えてくださいね。

おすすめプロテイン

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おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテイン。

ホエイプロテインは、プロテインの中でも有名な種類で、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。

牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指しています。

最近ではさまざまなフレーバーも登場し、大変飲みやすくなっていますよ。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むのがおすすめです。

吸収の速さは、おそよ2時間ほど。

摂取するタイミングは、できるだけ早く、筋トレ後30分以内がちょうどいいかなと思います。

おすすめサプリメント

[itemlink post_id=”6531″]

おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。

BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸のこと。

筋肉成長のサポートが期待できます。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめです。

終わりに

ペットボトルを使った筋トレは、高重量は扱えないものの、工夫次第で筋トレの効果を十分に発揮できます。

また、ペットボトルを使った筋トレのメニューに関しても、その方法は実に豊富。

多岐に渡り存在しており、さまざまな筋肉を刺激できます。

筋トレをするには、ジムに行った方が効率的に体を鍛えやすいことは確かでしょう。

しかし、必ずしもジムに行かなきゃならないと思う必要はありません。

大切なことは継続してトレーニングしていくこと。

その気になれば自宅でも公園でも、お金をかけずに行えます。

家の近くにジムがない方や経済的に余裕のない方、筋トレに興味を持ち何かしらの筋トレを始めてみたい方は、ペットボトルを活用した筋トレメニューも是非取り入れてみて下さいね。

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目に留まりやすいのに、どうすればいいのかわからないのが二の腕です。

筋肉を付けると今より太くなりそうと考えていたり、ダイエットをしたのに腕だけはたるんだままだという方、多いですよね。引き締まった二の腕は、上半身の見え方をがらりと変えてくれます。洋服の着こなしも決まるようになりますので、ぜひ手に入れたいですよね。

「筋トレをすると太くなりそう」と考えるのは誤解です。正しい筋トレを行うことが引き締まったモテる二の腕ゲットへの近道なのです。

今回は、二の腕たるみの原因と解消法を解説し、引き締めに効果的な筋トレメニューをご紹介します！

二の腕たるみの原因と解消法

では、なんで二の腕のたるみって何が原因なのでしょうか？食事制限などのダイエットでがんばって痩せても、二の腕のたるみだけが引き締まらない、という方も多くいらっしゃいます。

この原因がわかれば、引き締まったモテる二の腕を手に入れる方法もわかりますよ！見ていきましょう。

二の腕たるみの原因：筋力不足

腕がたるむ原因として、やはり一番は筋力不足があげられます。だからといって、がむしゃらに筋トレをしても、二の腕のたるみには全く効かない、なんてこともありえます。これは二の腕の筋肉の構造からです。

二の腕の筋肉をちゃんと知って、腕のたるみにどこを鍛えればいいのかわかれば、この後の筋トレもぐんと効果があがりますよ！

二の腕を構成する筋肉①上腕二頭筋

二の腕の部分の筋肉は、総して上腕筋群と言われ、その中でも代表的な筋肉の一つが、この上腕二頭筋です。

この上腕二頭筋は二の腕の前の部分で、力こぶができる筋肉です。普段は物を持ったりすることで使われています。

二の腕を構成する筋肉②上腕三頭筋

そして、もう一つの代表的な筋肉が、上腕三頭筋です。これが二の腕の後ろ側の筋肉になります。

まさに、腕のたるみにあたる部位です。二の腕の筋肉は、デスクワークの人などは特に、普段の生活で鍛えることが難しいのですが、上腕三頭筋は特に意識しないと使われない筋肉です。この上腕三頭筋を意識的に鍛えないと、なかなか引き締まった二の腕は手に入りません。つまり、筋トレが必要なのです。

腕の筋トレ、と考えると力こぶを作るようなトレーニングを想像するかもしれませんが、それは上腕二頭筋を鍛える筋トレです。二の腕のたるみ、腕の後ろ側を引き締めには上腕三頭筋を刺激する筋トレが必要になります。

二の腕たるみの原因②リンパが詰まっている

デスクワークの方などは、ずっと同じ姿勢で気づいたら肩が凝っている、なんてことありませんか？これは上半身の血液の流れが、ずっと同じ姿勢をしていることにより悪くなっている証拠です。

二の腕も同じく、なかなか動かすことは普段の生活ではあまりありません。血行が悪くなり、リンパの流れが悪くなってしまいます。リンパがつまると、脂肪や老廃物が溜まりやすくなり、二の腕に脂肪が蓄積される原因になるのです。

女性は特に下着などの締め付けで、二の腕付近のリンパの流れを悪くしていることも考えられます。

このリンパの流れを良くしてあげることも、モテる二の腕づくりには大事になるでしょう。

二の腕たるみの原因③普段の姿勢が悪い

同じ姿勢でお仕事をしなくてはいけないのは、仕方がないとして、ご自分の姿勢を気をつけたことはありますか？

もし猫背気味ならば、すぐに意識して正しい姿勢を心がけましょう。猫背の人は頭部が前に出るために、肩凝りを起こしやすい他、筋肉をきちんと使えていませんので、血行不良や筋力低下を起こします。二の腕だけでなく、全身の健康に影響がかかるのです。

少しの心がけで見た目がぐんと変わる姿勢は、今からでもすぐに気をつけたいですね。

二の腕のたるみを解消する筋トレ8選

二の腕のたるみは上腕三頭筋をメインに鍛えること！がわかりました。早速、上腕三頭筋に効く筋トレをご紹介します。

筋トレで腕がますます太くなることを懸念している女性の方も心配無用です。ムキムキに鍛えている人は、ジムでのマシーンやウェイトを使って、体に負荷のかなりかかるトレーニングをしています。

女性は男性より筋肉は付きにくいうえ、そこまで負荷の強いトレーニングをしなければ、筋肉が大きくなることはありません。回数としては２０回程度で限界が来る筋トレだと、筋肉がついてムキムキになる、なんて心配は全くする必要はありません。

男性の方で、引き締めと同時に少し太くたくましくしたい方は、１回にしっかり時間をかけてゆっくり行ったり、ダンベルの重さを大きくするなどして、負荷を強くしてみてくださいね。

定番の腕立て伏せ３選

定番の筋トレ、腕立て伏せを紹介します！筋トレと聞くとまず始めに思い浮かぶ人も多いのではないのでしょうか。

もちろん上腕三頭筋への効果も抜群です。注意点は、ビデオなどでしっかり正しいフォームを確認したうえで実践することです。これを怠ると、負荷が鍛えたい部位から流れてしまったり、肩や肘を痛める原因になりますので十分気をつけましょう。

ノーマルプッシュアップ

一番定番の腕立て伏せの形です。上腕三頭筋、そして胸の筋肉にも効果的です。

ポイントとしては首から足が一直線になるようにキープすることと、腕を曲げて下ろすとき胸を開くようにして、体全体を床に近づけるようにすることです。

体が床にすれすれになる程度までしっかり下ろしましょうね。

リバースプッシュアップ

ノーマルプッシュアップより上腕三頭筋によりピンポイントに効きやすい腕立て伏せのバリエーションが、このリバーズプッシュアップです。二の腕により集中したい人にはおすすめの筋トレメニューです。

1. ベンチ、または椅子を用意して、背を向けたところから手のひらをベンチまたは椅子に置きます。
2. 足は伸ばして、かかとを床に付けます。このとき、前腕部分が地面と垂直になるように構えます。
3. 肘を曲げてゆっくり体を下に下ろします。
4. 下げれるところまで下がったら、そのまま５秒キープ。
5. ゆっくり体を戻します。

ナロープッシュアップ

ノーマルプッシュアップよりも更に負荷が高く、上腕三頭筋への刺激も強くなります。更に効率よく二の腕を引き締めたい人におすすめの腕立て伏せのバリエーションです。

通常の腕立て伏せは、手の位置を肩幅から少し広いところに置きますが、ナロープッシュアップは手の位置を肩幅より狭いところに置きます。

指先をやや内側に向けて、八の字を作るようにすると、フォームが崩れにくいです。

腕立て伏せの正しいフォームについて、こちらも参考にしてくださいね♪↓↓↓

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

ダンベルを使った筋トレ３選

二の腕の筋トレ、といえばダンベルは欠かせません。場所もとらないので、自宅でのトレーニングにはぜひ取り入れたいですね。一組あると、筋トレが一気にはかどりますよ。

今回はダンベルを使ったトレーニングの中でも、腕のたるみ、上腕三頭筋に効くトレーニングをご紹介します。

トライセプスキックバック

上腕三頭筋を効率よく鍛えられるトライセプスキックバックは、鏡を見るなどして、フォームを確認しながら行ってみましょう。

1. ベンチ、または椅子に、片手と片足を乗せます。手はベンチの縁を握り、足は膝まで乗せます。
2. もう片方の手でダンベルを持ちます。
3. ダンベルを、前腕が肩に並ぶくらいまで持ち上げます。このとき、肩と肘の重心がずれないように注意します。
4. 腕を伸ばしきったらゆっくりと元に戻ります。

ダンベルフレンチプレス

上腕三頭筋がしっかり伸びて、効果抜群のダンベルトレーニングです。肘の重心をしっかり意識して固定させておくのと腰が反らないようにするのがポイントです。上腕三頭筋がしっかり伸びているのを意識しながら行いましょう！

1. 椅子に座り、姿勢を正します。
2. ダンベルを手で支えて、頭の後ろに持っていきます。
3. 肘を固定したままゆっくり下げていきます。
4. 下ろしきったら元の位置へ戻ります。

二の腕ねじり運動

普段あまり使うことのない、二の腕のインナーマッスルが鍛えられる運動です。しなやかなスラッとした二の腕づくりにおすすめです。ダンベルがなくとも効果は高いので、隙間時間に行うのもおすすめです。

慣れてきたらダンベルを持って、ぜひ筋トレメニューに加えてください。他の筋トレでもなかなか鍛えるのが難しいインナーマッスルなので、引き締まった二の腕づくりにぜひ取り入れたい筋トレです。

1. 足を肩幅に広げ、腕は肩の位置まで上げます。
2. 片側の手のひらを後ろに、反対側の手のひらを前に、ぐいっとひねります。
3. 逆も行います。
4. これを交互に３０回程度行います。

自宅でのトレーニングに欠かせない！ダンベルについて詳しくはこちら↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

更に効く！二の腕の筋トレ２選

定番の腕立て伏せやダンベルでのトレーニング以外にも、モテる二の腕づくりにはおすすめのトレーニングを紹介していきます！

懸垂・ぶら下がり

ぶら下がり器具を使った懸垂のトレーニングは、しっかり二の腕を鍛えたい方におすすめです。懸垂は無理だという人でも、ぶら下がっておくだけでも、二の腕への効果は抜群です。

二の腕だけでなく、全身の健康に関わってくる姿勢を矯正するのにも一役買ってくれます。二の腕と同時に、肩・腹筋・背筋も鍛えられるので、ぶら下がり器具を使用したトレーニングは男女問わずにおすすめです！

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

トレーニングチューブを使ったトレーニング

トレーニングチューブはコスパの高いトレーニングアイテムで、全身のトレーニングに使用できます。

もちろん二の腕のトレーニングにも使用可能です。上腕三頭筋には、チューブを使ったキックバック

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。強い収縮を筋肉に与えることができます。

1. 片足を前に出し、チューブを踏みます。
2. 肩の真下に拳がくるようにした状態から肘を90度に曲げ、チューブがピンと張るように調整します。
3. 肘の位置を固定した姿勢から、肘を後ろに伸ばしてチューブを引っ張ります。
4. 肘をしっかり伸ばしきったら、元の90度の位置まで戻します。

そして、フレンチプレスがおすすめです！

上腕三頭筋がしっかりストレッチされて鍛えられるトレーニングです。

1. 片足でチューブを踏み、同じ側の腕の肘が、肩の上に来るように立ちます。
2. 肘の角度が90度になるようにまげて、チューブがピンと張るように調整します。
3. 肘の位置を動かさないようにして、手を頭上に引き上げるように腕をのばしていきます。
4. 肘が動かないように引き続き注意して、腕を元の位置に戻します。

全身のトレーニングに使えるトレーニングチューブはコスパ抜群のトレーニングアイテムです！詳しくはこちら↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

筋トレの他にも二の腕を引き締めるために知っておきたいこと

モテる腕を作るために大事な筋トレを紹介してきましたが、腕が太くなるのには、他にも原因がありましたね。

また、筋トレとプラスして行うことで、より効率的に二の腕を引き締めてモテる腕を手に入れることができる、ぜひ行っておきたいこともあります。

早速見ていきましょう！

むくみのないきれいな腕に！

普段、足のように注意を向けないかもしれませんが、実は腕もむくみやすい箇所です。特に普段の生活ではほとんどの職業の方がなかなか腕の筋肉を使う機会がないはずです。

むくみは脂肪や老廃物を溜めてしまう元になります。しっかりむくみ対策をして、きれいな腕を手に入れましょう！

ストレッチで温めてあげる

同じ姿勢で仕事をしていると、なかなか動かす機会のない腕は、仕事の合間にストレッチを行って、時々筋肉を動かしてほぐしてあげましょう。じんわりと暖かくなって、リフレッシュにもなります。

筋トレの前後にストレッチで筋肉をしっかり伸ばしてあげるのも重要です。

リンパマッサージ

お風呂に入っているときや、お風呂上がりに、リンパマッサージで老廃物を流してあげることも、たるみのない腕を手に入れるには毎日の習慣にしたいですね。

ほんの数分で終わるので、一度習慣になってしまえば面倒くさいとも思わなくなります。筋肉がつくわけではないので、筋トレももちろん行わなくてはなりませんが、むくみがとれるだけでスッキリとして細くなる方もたくさんいます。

筋トレと一緒に行うとより引き締め効果が上がること

腕のたるみの原因の一番は筋力不足なので、筋トレは非常に重要です。しかし、それと同時に腕についた脂肪を落としてあげることが、早くモテる二の腕を手に入れる近道になります。

筋トレで筋肉が付くと、基礎代謝があがるので痩せやすくはなりますが、やはり脂肪を落とすために筋トレと並行して対策を立てるのがベストでしょう。

有酸素運動

脂肪を落とすためのトレーニングといえばやはり有酸素運動です。筋トレの後に有酸素運動を行うと、より効率的に脂肪を燃焼させることができます。

ウォーキングや水泳、軽いジョギングなどが有酸素運動になります。もし時間や場所に余裕がない場合は、縄跳びがおすすめです。３００回を目安にしてこれを３セットほど行うと、かなり良い脂肪燃焼メニューになります。

食事管理

より早く脂肪を落としたいならば、食事の見直しがもちろん重要です。特に筋肉を作るのにはたんぱく質が必要ですので、筋トレを行いながらたんぱく質は積極的に摂りたいですね。

基本的には、低カロリー・低脂質・高たんぱくな食事を心がけてください。とはいえ、なかなか毎日の食事をこうなるように気にかけるのは大変ですよね。そういう場合は、プロテインを間食や食事に取り入れるのがおすすめです。プロテインは低カロリーで効率的に良質なたんぱく質を取ることができます。マッチョを目指す人だけでなく、体を引き締めたい人にもおすすめのサプリメントです。

プロテインについての詳しい知識はこちらを参考にしてください！！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

まとめ

今回は、たるんだ腕をすっきりしたモテる二の腕にするための方法をご紹介いたしました！

腕のたるみには上腕三頭筋を鍛えることが一番大事！それと並行して、むくみ対策や脂肪を燃やすことが近道だとわかりました。

普段あまり動かすことのない腕ですが、やはり上半身の印象を作る大きなパーツであることには間違いありません。スッキリとした二の腕だと、注目度も上がりますね！ぜひ、ご紹介した筋トレに取り組んで、モテる二の腕をゲットしてください。

他にもある！二の腕引き締めに関する記事はこちら♪

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投稿 二の腕たるみの原因と解消法！８種の筋トレメニューで二の腕を引き締める。 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

二の腕は上半身の中でも、後回しにしてしまいがちなのにすごく目立ってしまう箇所ではないでしょうか。なかなか脂肪も落ちずに苦戦して、挫折してしまう人も多いでしょう。

このやっかいな二の腕の引き締めにサーキットトレーニングがとても効果的です。引き締まった二の腕は女性にとっても、細マッチョ派の男性にとっても、ぜひ手に入れたいパーツですよね。

今回は、二の腕はどうやって引き締めることができるのか、サーキットトレーニングってどんなトレーニングなのか、どういったメニューで二の腕が引き締まるのか、説明していきます。サーキットトレーニングは、複数の筋トレ種目を休憩なし、もしくはごく短い休憩をはさんで行うトレーニング方法です。

すっきりとした二の腕で、タンクトップやＴシャツをかっこよく着こなしましょう！

筋トレで二の腕をスッキリさせる方法解説！

二の腕はなかなか普段の生活では引き締められません。そのため、筋トレで二の腕をスッキリさせたい！と考えるかと思います。

二の腕を筋トレで引き締めるには、どの筋肉をどのように鍛えていけばいいのでしょうか。負荷や回数はどの程度が適切なのでしょうか。見ていきましょう。

二の腕を引き締める筋肉は？

二の腕を引き締めるのに、やみくもに筋トレをしても、二の腕とは関係のない所にばかり筋肉がついてしまうかもしれません。まず、二の腕を引き締めるためにどの筋肉を鍛えればいいのか解説します。

二の腕を引き締める筋肉①上腕三頭筋

二の腕の後ろ側の筋肉です。一般的に「二の腕のたるみ」というと、上腕二頭筋がついておらず、ぷよぷよな状態を指すことが多いです。筋肉自体も大きく、鍛えることで効果も目に見えやすい部分でもあります。

二の腕を引き締める要となる筋肉といえるでしょう。

二の腕を引き締める筋肉②上腕二頭筋

二の腕の前側の筋肉です。力こぶができる筋肉です。上腕三頭筋ほど重要視されませんが、きれいな二の腕のスッキリラインを作るために、引き締めていくべき筋肉です。

二の腕を引き締める筋肉③肩（三角筋）

二の腕をスッキリさせたいのに肩？と思うかもしれませんが、二の腕から肩にかけてはラインがつながっているため、スッキリラインを作るのに、肩のトレーニングも欠かせません。

見落としがちですが、実は肩にもしっかり脂肪がついていませんか。ノースリーブを着たときに、肩にお肉がついていると二の腕を引き締めても台無しです。

二の腕を引き締めるために必要な筋トレの負荷？回数？

二の腕を引き締めるために鍛えるべき筋肉はわかっても、特に女性は筋肉をつけて二の腕を太くしたくないと考える人も多いと思います。そういった考えから筋トレを避ける人もいます。

しかし、これは間違いで適切な負荷と回数で行えば、筋肉が大きくなることなく引き締めることができます。詳しく見ていきましょう。

筋トレはどのくらいの負荷や回数がいい？

結論から言うと、１セット15〜20回程度で限界がくる筋トレメニューを組んでトレーニングを行うとよいでしょう。

特に女性や細マッチョ派の男性だと、筋トレをしてムキムキになってしまうのは嫌で、有酸素運動のみで体を引き締めようとしている人も多いでしょう。しかし、引き締まった二の腕には程よい筋肉が絶対不可欠で、そのためにはやはり筋トレが効率良いのです。

ムキムキの太い二の腕になりたくなくとも、負荷を考えて行えば、筋トレで程よく筋肉を付けて二の腕を引き締めることができます。

筋肉を構成する線維を大きく分けると「速筋」と「遅筋」にわけられます。速筋は筋肥大する線維で、遅筋は筋密度を上げます。速筋は10回程度で限界がくる高負荷のトレーニングにより刺激され、遅筋は20回程度で限界がくる低負荷のトレーニングで刺激されます。

程よく筋肉を付けて引き締めたい場合、低負荷トレーニングか、もう少しだけ負荷の高い中負荷トレーニングが適しています。15回から20回程度で限界がくる筋トレメニューですね。こうしたトレーニングであれば筋肥大、つまりムキムキにならずに筋肉を付けて引き締めることができます。

脂肪も一緒に燃やすべし！

筋トレのみで二の腕を引き締めるのは可能ですが、効率よく二の腕を引き締めたいのなら、脂肪も一緒に燃やすのがいいでしょう。脂肪の量と、筋肉の見え方は強く関係しているため、脂肪がない方が当然筋肉が映えて、細く見えます。

筋肉が増えると代謝が増え、脂肪燃焼もはかどります。また、有酸素運動でも脂肪を燃焼させることができます。食事内容も重要です。こちらの記事も参考にしてください！↓↓↓

ダイエット中の方は必見！痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介！

サーキットトレーニングで効率よく二の腕をスッキリ！

サーキットトレーニングというトレーニング方法があります。このサーキットトレーニング、体を鍛えて絞るのにとても効率のいい方法なのです。

具体的にどういった点が優れていて、どういうふうに行えばいいのでしょうか。解説していきます。

サーキットトレーニングの基本的なやり方

まずサーキットトレーニングの基本的なやり方について説明していきます。

サーキットトレーニングとはどのようなトレーニングでどのように行っていくのかご存知ですか？難しく思うかもしれませんが、基本のやり方とポイントがわかればとても簡単で、応用が効くトレーニングです。

サーキットトレーニングの方法

サーキットトレーニングは、7種目以上の筋トレメニューを、休憩を挟まずに、もしくはごく短い休憩のみで継続して行うトレーニングです。これを3サイクルほど行うのが一般的です。

サーキットトレーニングは筋トレを行いながらも、呼吸循環器系を鍛え、全身を強化していくことも目的のため、有酸素運動の効果も得られます。種目数はある程度の数行わないと、呼吸循環器系が鍛えられず、有酸素運動の効果も小さくなってしまいます。

メニューは基本的に自由に組むことができます。基本では全身を鍛えていけるようにメニューを組みますが、目的によっては変えても問題ありません。例えば、今回は二の腕の引き締めが目的なので、上腕二頭筋・上腕三頭筋・肩を鍛えていくメニューで組んでいくのがいいでしょう。

インターバルは極力短く

サーキットトレーニングの特徴は、種目間・サイクル間のインターバル（休憩）を取らない、もしくは極力短く設定する点にあります。筋トレだけでなく、全身の体力・持久力を上げることも目的であるサーキットトレーニングにおいて、インターバルを取らずに継続してトレーニングを続けることはとても重要なポイントです。

インターバルがないと辛い場合は、各種目間の休憩を10秒から20秒程度、各サイクル間の休憩は5分以内に抑えましょう。

サーキットトレーニングが最強な理由

サーキットトレーニングは、複数の筋トレ種目を休憩なし、もしくはごく短い休憩をはさんで行うトレーニング方法です。そして、サーキットトレーニングには、体を鍛えて引き締めたい人にとって、とてもありがたいメリットがあります！メリットがわかればサーキットトレーニングが最強だと言う理由がわかるはずです。見ていきましょう。

筋トレと有酸素運動

サーキットトレーニングは、体に負荷を与えて鍛える筋トレと、ランニングなどに代表される有酸素運動、どちらの効果も手に入れることができることができるトレーニング方法です。

先に述べているように、二の腕のスッキリラインを手に入れるためには、筋トレと有酸素運動、どちらも行ったほうが効率が良いです。サーキットトレーニングを行えば、筋トレと脂肪燃焼、どちらの効果も期待できるのです。

また、サーキットトレーニングの基本は「総合的体力を高める」のが目的と言われています。負荷の高い筋トレで一つの部位をとことん追い込む筋トレに比べると、筋肥大をする効果はかなり少なくなります。このことはマッチョを目指す人にとってはデメリットになりますが、今回のように二の腕の引き締めなどを目標としている場合は、メリットだと言えるでしょう。

時間の効率化

サーキットトレーニングは筋トレと有酸素運動、どちらの効果もあるので、筋トレの後にランニング、といったようなことをする必要がなくなります。忙しい人にはうってつけのトレーニング方法です。

サーキットトレーニングは通常7種目程度で行うことが多いです。例えば一種目に20秒程度、各種目の間に10秒休憩を入れるとします。すると、1サイクル3分半程度で終わる計算になります。ごく短い休憩をはさんで3サイクル行うとしても12分程度で終了します。

筋トレ＋有酸素運動でそれぞれ時間をとる場合と比べて、時間の効率が良いのは明らかです。時間がなくてなかなか続かない人は、サーキットトレーニングを試してみるといいでしょう。

二の腕に効く！サーキットトレーニングメニュー

二の腕に効くサーキットトレーニングメニューでは、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩を鍛えるメニューで、ダンベルとトレーニングチューブがあれば自宅でも簡単に行えるものを9種ご用意しました。

全てを行って1サイクルとしてもいいですし、ご自分で7種目程度を選んで行ってもいいでしょう。ただし、その際は上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩を鍛えるメニューがそれぞれサイクルの中に入るようにしてください。

また、インターバルは極力取らないという点にも注意しましょう。インターバル（休憩）が必要な場合は各種目間の休憩は20秒から30秒程度まで、1サイクルの休憩は5分以内を心がけます。

回数は中負荷から低負荷トレーニングに当たる15回から20回程度にしましょう。

ダンベルを使ったメニュー5種目

ダンベルを使った上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩のトレーニングメニューを紹介していきます。

腕・肩を鍛える際に必須アイテムのダンベルは、家にあると自宅トレーニングがぐんとはかどります！↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

オルタネイトダンベルカール

ダンベルを使った筋トレで、真っ先に思い浮かぶのがダンベルカール。これは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。ダンベルカールの動きを左右交互に行うオルタネイトダンベルカールは、ひじ関節の動きにより集中しやすくなります。

1. 両手にダンベルを持ち、体の横に自然にぶら下げた状態で立ちます。
2. 手の平を前方へ向けます。
3. 肩肘を曲げ、ダンベルを肩の位置まで上げていきます。この時、肘の位置がぶれないように注意しましょう。
4. ゆっくりと肘を伸ばし、元の姿勢に戻ります。
5. 反対側も同じく行います。

トライセプスエクステンション

二の腕の後ろ側、上腕三頭筋にしっかり効くトレーニングです。筋肉をふかく伸ばしながら負荷をかけることができます。

1. 立った状態で握ったダンベルを頭上に上げます。
2. ゆっくりと肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろします。
3. ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを元の位置に戻します。

ライイングトライセプスエクステンション

上腕三頭筋のトレーニングです。立って行う場合とまた違った刺激を与えることができます。安定させやすく、比較的行いやすいメニューです。

1. 両手にダンベルを持ち、ベンチにあおむけになります。
2. ダンベルを天井に向かって持ち上げ、腕をしっかり伸ばします。
3. 肘を曲げて顔の横にダンベルをゆっくり下ろします。肘の角度が90度になるまで下ろしていきます。
4. 肘を伸ばして、腕がしっかり伸ばします。

キックバック

こちらも上腕三頭筋に効く種目です。非常に強い収縮を筋肉に与えることができます。

1. 片手にダンベルを持ち、前掲の姿勢になります。膝を少し曲げて、上体が床と平行に近くなるようにします。反対側の手を、椅子やベンチに置きバランスを取ります。
2. 肘を上げ、腕が床と平行になるようにします。上体の場合は体の柔軟さも関係するため、絶対ではありませんが、腕は必ず床と平行になるようにします。
3. 肘がぶれないように気を付けながら、肘の曲げ伸ばしを行います。伸ばすときはしっかり伸ばしきることを意識します。
4. 反対側も同じように行います。

ダンベルリアレイズ

肩の後面を鍛えるトレーニングです。ここが引き締まると、二の腕の後ろ側から綺麗にラインが続くようになります。

1. ダンベルを両手に持ち、足は軽く肩幅に開きます。
2. 軽く膝を曲げて、上体が床と平行に近くなるように倒します。
3. 両腕を開くように上げて、体の側面にダンベルを上げます。両腕が床と平行になるまで上げていきます。
4. 腕を元の位置に戻します。

トレーニングチューブを使ったメニュー4種目

場所を取らない上に、自宅で本格的なトレーニングを可能にしてくれるゴムチューブは、二の腕の引き締めにも大活躍します！

全身鍛えられるゴムチューブは自宅トレーニングのパートナーです！二の腕・肩だけでなく、ひとつあればすごく便利！！詳しくはこちら↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

アームカール

ダンベルカールと同じく、上腕二頭筋に効くトレーニングです。

1. 両足でチューブを踏み、肘を90度に曲げた状態で、チューブがピンと張った状態になるように足の位置や長さを調整します。
2. 肘の位置がぶれないように注意しながら、チューブを握っている拳を肩につけるように動かします。

キックバック

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。強い収縮を筋肉に与えることができます。

1. 片足を前に出し、チューブを踏みます。
2. 肩の真下に拳がくるようにした状態から肘を90度に曲げ、チューブがピンと張るように調整します。
3. 肘の位置を固定した姿勢から、肘を後ろに伸ばしてチューブを引っ張ります。
4. 肘をしっかり伸ばしきったら、元の90度の位置まで戻します。

フレンチプレス

上腕三頭筋がしっかりストレッチされて鍛えられるトレーニングです。

1. 片足でチューブを踏み、同じ側の腕の肘が、肩の上に来るように立ちます。
2. 肘の角度が90度になるようにまげて、チューブがピンと張るように調整します。
3. 肘の位置を動かさないようにして、手を頭上に引き上げるように腕をのばしていきます。
4. 肘が動かないように引き続き注意して、腕を元の位置に戻します。

ラテラルレイズ

ゴムチューブを使った、肩の筋肉を鍛えるトレーニングです。

1. 足を肩幅に広げ、両足でチューブを踏みます。
2. チューブの両端を握ったら、両腕を体からなるべく引き離すように引き上げます。
3. 肩を上げないように注意しながら繰り返します。

二の腕トレーニングにオススメの筋トレグッズ

サーキットトレーニングの注意点は、体は同じ負荷でのトレーニングを繰り返し行っていると体がその負荷に慣れてしまい、筋トレの効果が少なくなってしまうことです。

あまりキツさを感じないようになってきたら、負荷を増やすべきでしょう。自重トレーニングに慣れてきたら、ぜひ取り入れたい、お手軽な筋トレグッズをご紹介します。

トレーニングチューブ

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安全で簡単に負荷を加えて利用できるのがトレーニングチューブです。

トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルで場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

ダンベル

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ダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

二の腕、肩、大胸筋のトレーニングにはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、ランジや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

全身の筋トレに使用可能！ダンベルを使った筋トレメニューはこちらを参考に！↓↓↓

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懸垂、と聞くとかなりレベルが高いように聞こえるかもしれませんが、ぶらさがるだけでも効果は絶大です。背中、腕、体幹が鍛えられ、姿勢の矯正にもすごく良いんです。

また、ぶら下がりや懸垂だけでなく、全身の筋トレに使用できますので、一台で全身鍛えることができます。自宅でここまでできると、時間面でも金銭面でもかなりお得です。

ぶらさがり健康器、懸垂マシンはここまで使える！驚きの用途についてはこちらを参考にしてください♬↓↓

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

女性や初心者でも斜め懸垂ならチャレンジしやすいです！↓↓↓

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

まとめ

今回は、弛んだ二の腕を引き締める、サーキットトレーニングとおすすめの種目をご紹介いたしました。

体を引き締めるのに必要な筋トレと有酸素運動が同時にできる、最強トレーニング、サーキットトレーニング。始めて聞いた人や、やり方を知らない人でも、ポイントを押さえればすぐに始めることができます。

二の腕をかっこよく引き締めて、どんな服でも着こなせるスッキリした二の腕ラインを手に入れましょう！

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上腕三頭筋は上腕を構成する筋肉の内の１つです。腕の筋肉の中でもこの上腕三頭筋は、最大の大きさを誇る筋肉で、この上腕三頭筋を鍛えることで腕全体の厚みを出すことができます。

腕の筋肉というと、力こぶである上腕二頭筋のほうが目立ちやすく、腕のトレーニングと言ったらどうしても、上腕二頭筋ばかりを鍛えてしまいがちですが、上腕三頭筋こそ、腕を太くするためには欠かせない筋肉なのです。

腕を構成する筋肉の中で、最大の大きさである上腕三頭筋を鍛えることで、一番効率よく、太く見えやすくなります。

上腕三頭筋を鍛えるトレーニング種目には、バーベルやダンベルなどのトレーニング器具を使用した種目から、チューブ、自重トレなど、様々なやり方の種目が存在します。

今回はそんな上腕三頭筋を鍛えることが出来る、トレーニング種目を14個ご紹介していきます！

上腕三頭筋についての概要

上腕三頭筋の位置と筋肉の種類

まずは、上腕三頭筋の位置と種類を確認しておきましょう。

上腕三頭筋は、手のひらを上に向けた時に、腕の裏側についている筋肉で、そのサイズは非常に大きく、腕の３分の２は上腕三頭筋によって構成されています。

上腕三頭筋は主に「ヒジを伸ばす」肘関節伸展動作に使われる筋肉で、日常生活においては「物を前に押す」「イスの肘掛けに手を置いてイスから立ち上がる」ような動作時に働きます。

上腕三頭筋のトレーニングで鍛えられる筋肉・効果について

そもそも上腕三頭筋とはどんな筋肉なのか、筋トレメニューをご紹介する前に、上腕三頭筋という筋肉について解説していきます。

上腕三頭筋は、（長頭・内側筋・外側筋）という３つの筋肉から構成される複合筋です。

腕を伸ばした時に、腕の後ろ側に浮き出てくる筋肉が上腕三頭筋ですが、部位を知るためにも実際に見て触って確認することをおすすめします。

長頭の働きと部位に関して

長頭（画像の赤色部分）とは、肩甲骨関節下結節というところに付着している筋肉であり、肘関節の伸展動作だけでなく、肩関節の伸展動作に関わる働きをしています。

少々難しい用語が出ていますが、上腕三頭筋の中でも長頭だけが肩にまで伸びている筋肉で、腕を伸ばした時に内側にある筋肉を指します。上腕を内転方向に動かす際にも使われる筋肉です。

そのため、長頭を鍛える事で筋肥大だけでなく、スポーツ競技全般における能力の向上に役立つと言われています。

効果的に鍛えるコツ

長頭に効かせるためには、極力上腕を体幹に近づけて行う事が大切です。

具体的には、脇を締めて行うと長頭への刺激を実感できます。その際、肘は固定しながら行うのもポイントです。

短頭（内側頭・外側頭）の働きと部位に関して

短頭とは、内側頭（画像の緑色部分）と外側頭（画像の黄色部分）をまとめて表現した言葉であり、肘関節収縮時だけに作用する働きをしています。腕を伸ばした時に外側にある筋肉を指します。上腕を内転方向に動かす際にも使われる筋肉です。

鍛える上でのコツ

短頭に効かせるためには、やや肘を開き気味に行うことで短頭への刺激を実感できます。長頭と同様に、肘は固定しながら行う事がポイントになります。

上腕三頭筋トレーニングのやり方と種類を18個紹介！

上腕三頭筋を鍛える自重筋トレ種目

トレーニング器具や専門の器具を使用しない自重トレーニング種目をご紹介していきます。

ノーマルプッシュアップ

筋トレをしていない方でも一度は行ったことがあると思いますが、筋トレ王道自重トレーニング種目「ノーマルプッシュアップ」

【ノーマルプッシュアップのやり方・フォーム】

ヒンズープッシュアップ

【ヒンズープッシュアップのやり方・フォーム】

バーベルフレンチプレス

バーベルフレンチプレスは、トライセプスエクステンションのようにベンチに仰向けで寝て動作するのではなく、ベンチに座った状態のまま動作します。

バーベルフレンチプレスの方が身体全体を安定させるために、体幹を意識する必要があるため、同時に体幹力を鍛えることができます。

また、座った状態のまま動作するため、上腕三頭筋がストレッチされた状態でも負荷が抜けづらく、効果的なトレーニングが可能になります。

バーベルではなく、ダンベルでも同様にトレーニングをすることが可能です。

ダンベルトライセプスエクステンション

先ほどご紹介した、バーベルトライセプスエクステンションをダンベルで行う、上腕三頭筋トレーニング種目のバリエーションの一つです。

ダンベルを使用することで、左右の上腕三頭筋を、より均等にそれぞれを鍛えていくことができるのが、最大の特徴です。

筋力・サイズに左右差がある方は、ダンベルを使用することをおすすめします。

【ダンベルトライセプスエクステンションのやり方・フォーム】

1. フラットベンチに仰向けになった状態で寝る
2. ダンベルを両手で握り、顔の前に上げていく
3. ダンベルの握り方は順手で、手の平同士が向き合うようにする
4. 肘を目線の横辺りで固定し、肘から先だけを動かしていきます
5. 肘の位置を変えずに肘を曲げ、ダンベルをおろしていきます
6. おろしきったところから、同様に肘の位置を変えずに肘を伸ばしてダンベルを上げていきます
7. 上記の動作を繰り返します

ダンベルトライセプスエクステンションの目安は、10回×3セット。

効果的に効かせるコツ

• 上腕三頭筋に負荷が乗っている感覚を意識しながら行う
• 肘の位置は固定した状態を保ちながら動作する
• ダンベルの重量は、適切なフォームで動作できる範囲内で設定する
• 手首を返さなように、真っすぐ握る

ケーブルプレスダウン

ケーブルプレスダウンは、ケーブルマシンを使用して行う、上腕三頭筋を代表する種目のうちの一つです。

筋トレ初心者~上級者まで、効果的に上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニング種目です。

ケーブルマシンは、フリーウェイトや軌道が固定されているマシン系種目と異なる、フリーウェイトとマシンをミックスしたようなトレーニングマシンです。

このマシンの特徴は、ケーブルを支えているプーリーの角度や高さを変えることで、重力の関係により負荷が抜けてしまうフリーウェイトのデメリットを解消することができる点にあります。

例えばダンベルカールでは、ダンベルを下までおろしてしまうと重力は、地面がある真下にしかダンベルを引っ張ってくれないので、負荷が抜けてしまいがちです。

それに対してケーブルマシンが背後にある状態で、低い位置にプーリーを設定し、ケーブルバイセップスカールをやるとき、ケーブルのウェイトは斜め後ろマイナスの方向に引っ張ってくれるため、下まで肘を伸ばし切っても負荷が抜けない効果的なやり方が可能になります。

ケーブルプレスダウンは肘を曲げてストレッチをかける際でも負荷が抜けにくく、またケーブルはマシンのように軌道が100%固定されているわけではないため、フリーウェイトとマシンのいい面だけを抜き取ったような効果的なトレーニングが可能になります。

【ケーブルプレスダウンのやり方・フォーム】

1. ケーブルマシンの前に立つ
2. バーを握り、軽く前傾姿勢になる
3. 体の横に肘を固定し、肘から先だけを動かしていく
4. 肘の位置を動かさないように肘を伸ばしていく
5. 限界まで下げたら、肘の位置を変えずにゆっくりと元に戻す
6. 上記の動作を繰り返します

プレスダウンの目安は、15回×3セット。肘が前後に動きやすく、肘が動いてしまうと、効果が半減してしまうため、必ず肘の角度は固定したまま動作するよう心がけてください。

効果的に効かせるコツ

• 上腕三頭筋を収縮とストレッチを感じながら動作する
• 体の反動は使わないように、上腕三頭筋の力のみで動作する
• 肘をしっかり伸ばし切る（ロックアウト）
• 背中は丸めないよう姿勢はまっすぐ

 オーバーヘッド・ケーブルエクステンション

オーバーヘッド・ケーブルエクステンションは、先ほど紹介した、ケーブルプレスダウンのように、ケーブルマシンを使用した、上腕三頭筋のトレーニング種目です。

ケーブルプレスダウンの場合、反動やチーティング動作を行いやすいフォームのため、負荷が分散してしまう可能性がありますが、このオーバーヘッド・ケーブルエクステンションの場合は、反動やチーティングが使いにくい姿勢での動作のため、上腕三頭筋への負荷が逃げることなく、効果的にトレーニングをすることが可能です。

【オーバーヘッド・ケーブルエクステンションのやり方・フォーム】

• ケーブルマシンの下の滑車に、ロープ状のアタッチメントをつける
• ケーブルマシンを背中にしてアタッチメントを両手で握る
• 肘を立てて耳の横あたりに肘を固定する（スタートポジション）
• 肘から先だけを伸ばすようにしてロープを引っ張る
• ゆっくりと元に戻す
• 上記の動作を繰り返します

プレスダウンの目安は、15回×3セット。肘が前後に動きやすく、肘が動いてしまうと、効果が半減してしまうため、必ず肘の角度は固定したまま動作するよう心がけてください。

効果的に効かせるコツ

• 上腕三頭筋を収縮とストレッチを感じながら動作する
• 体の反動は使わないように、上腕三頭筋の力のみで動作する
• 肘をしっかり伸ばし切る（ロックアウト）
• 背中は丸めないよう姿勢はまっすぐ

チューブを使用した上腕三頭筋のトレーニング種目

チューブ・トライセプスエクステンション

ジムにしかないような専門的なマシン・ウェイトがなくても、チューブさえあれば上腕三頭筋を気軽に効果的に鍛えることが可能です。

また、バーベルやダンベルのように重く硬いウェイトは怪我の原因になることがありますが、チューブの場合は怪我のリスクが低く、安全なトレーニングが可能になります。

特に女性におすすめな上腕三頭筋のトレーニング種目です。

【チューブ・トライセプスエクステンションのやり方・フォーム】

• チューブの片方を片手で持ち、反対のチューブを足で地面との間で踏み固定します。
• 立った状態のまま、肘を目線の横に固定し、肘を動かさないようにして肘から先だけを伸ばしていきます。
• しっかりと肘を伸ばし切る（ロックアウト）することが大切です。
• 伸ばし切ったら、ゆっくりと肘の位置を変えずに戻していきます。
• 上記の動作を繰り返します

15回×3セット。肘が前後に動きやすく、肘が動いてしまうと、効果が半減してしまうため、必ず肘の角度は固定したまま動作するよう心がけてください。

効果的に効かせるコツ

• 上腕三頭筋を収縮とストレッチを感じながら動作する
• 体の反動は使わないように、上腕三頭筋の力のみで動作する
• 肘をしっかり伸ばし切る（ロックアウト）
• 背中は丸めないよう姿勢はまっすぐ

チューブ・キックバック

チューブ・キックバックは、ダンベルキックバックと同じ動作を、チューブを使用して上腕三頭筋を鍛えるトレーニング種目です。

【チューブ・キックバックのやり方・フォーム】

1. 立った状態で、片方の手でチューブをもつ
2. チューブの反対側を足で踏み、固定します
3. チューブを持っている側の肘を、目線の横で固定し、肘から先だけを動かします。
4. 肘を伸ばしていき、限界まで伸ばす（ロックアウト）する
5. 肘の位置を変えずにゆっくりと元に戻していく
6. 上記の動作を繰り返します

チューブ・キックバックの目安は、15回×3セット。反動をつけずに、上腕三頭筋だけの力でダンベルを動かしていきましょう。

効果的に効かせるコツ

• 肩から腕が地面と水平になるまで上げた位置で固定する
• 肘の位置は変えずにチューブを動かしていく
• 高重量は使用せず、適切なフォームでしっかり効かせることを意識する
• 目線は前を向ける

上腕三頭筋のトレーニングをより効果的に効かせるポイントについて

上腕三頭筋のトレーニングは、非常に奥が深く、ただ単純にバーベルを上げ下げすればいいわけではありません。

質の高い負荷を大胸筋に与えることが重要で、そのためにはいくつかのコツがあるのでしっかりと習得しましょう。

ゆっくりと動作する

 

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、ベンチプレスでバーベルを下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、100kgのバーベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っているウェイトの重量は50kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないベンチプレスということになります。

おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

対象筋を意識して動作する

 

対象筋を意識すること、「マッスルマインドコネクション」とは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るということです。

“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

 肘を伸ばし切る（ロックアウトする）

 

上腕三頭筋のトレーニングでは、上腕三頭筋の収縮・伸展動作が非常に重要です。

しっかりと肘を伸ばし切り、上腕三頭筋を最大収縮させることで、効果的な刺激を与えることが可能です。

上腕三頭筋のトレーニング種目すべてに共通するポイントなので、しっかりと覚えておきましょう。

上腕三頭筋のトレーニングで間違いやすいフォームと対策について

ここではありがちな上腕三頭筋のトレーニングの間違ったフォームについて解説していきます。

ありがちな間違ったフォームを理解することで、より正しいフォームを意識して安全に効果的なトレーニングをしていきましょう。

体の反動を使って動作をしてしまっている

座った状態でやるよりも、立った状態のほうがより高重量を扱えると思ったことはありませんか？

これは非常にありがちな間違ったやり方で、上腕三頭筋の肘関節伸展動作に加えて体を前傾させてから後方に伸びるようにして行う体幹伸展動作が上腕三頭筋の動作を補助してしまっているかもしれません。

確かにこの動作をすると挙がりそうにない状態でも案外簡単に挙げることができてしまいます。主に背中の筋肉である脊柱起立筋の出力によって本来メインターゲットである「長頭・内側頭・外側頭」への負荷が逃げてしまい、あまり効果のないトレーニングになってしまいます。

この間違ったフォームの対策法

ほとんどの原因はオーバーウェイト（自分に見合っていない重量）を扱っていることがほとんどです。体幹伸展動作をしなくても肘関節伸展動作で挙げることができる重量を選択することが大切です。

これが先ほどご紹介した、“マッスルコントロール”といいます。

オーバーウェイトによりウェイトに筋肉が扱われてしまうと効果は期待できません。ウェイトは、筋肉がコントロールして扱うことで意味のある価値ある負荷を与えることができます。

全ての筋トレはこのマッスルコントロールから始まります。

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味があり、つまり反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。

反対にチーティングフォームとは“反則”という意味があり、体の反動を使ってメインターゲット以外の筋肉を使用して行う自分で自分を補助することができるフォームという意味になります。

この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。

ここで先ほどの“体の体幹伸展動作は間違ったフォームだ”と解説しましたが、これはこのチーティングじゃないのか？とお気づきになった方もいらっしゃるかと思います。

しかしこのチーティングというのはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”なので、ただ闇雲に体の反動を使って動作するのとではまったたく意味が異なるわけですね。

この概念を踏まえた上で、しっかりと質の高い筋トレを行っていきましょう。

腕の可動域が狭い・短い

上腕三頭筋のトレーニングで、肘を伸ばし切っていないと上腕三頭筋が十分に収縮されなくなり、十分な負荷が加わらなくなってしまいます。

全ての筋トレに共通ですが、筋トレというのはすべて、収縮（コントラクト）中間（ミッドレンジ）伸展（ストレッチ）の3つの異なる可動域で筋肉を伸び縮みさせることで負荷が入ります。これを「POF法」といいます。

この間違ったフォームの対策法

こちらも（オーバーウェイト）使用重量が重すぎることが原因であることがほとんどです。肘を伸ばし切り、ロックアウトできる重量でトレーニングをすることが大切です。

大きな可動域で動作できる重量選びを心がけてください。

肘が動いてしまっている

ウェイトを高く挙げることを意識するとどうしても肘が前に出てしまいがちです。

しかしここで肘が前後に動いてしまうと、メインターゲットである「長頭・内側頭・外側頭」への負荷が薄くなってしまいます。

この間違ったフォームの対策法

鏡を見ながらを肘を固定する意識をもつことが大切です。肘を固定したまま動かさない状態で挙げられる高さまで挙上する意識をもってトレーニングしましょう。

無理やり高くウェイトを挙げる必要はありません。あくまで肘の位置が変わらない動作の中で限界まで挙げればOKです。

この感覚が身につくと、鏡で自分の肘の位置を確認しなくても美しいフォームで動作することが可能になります。

ウェイトをおろす時に力を抜いてしまっている

ウェイトをおろすときに力を抜いて一気に落としてしまうと、筋肉の緊張時間が短くなりせっかくのトレーニングの効果が半減してしまいます。

マッスルコントロールを意識して、常に筋肉でウェイトを扱う意識をもってトレーニングをしましょう。

ウェイトの重さには意味があります。一気に力をに抜いてストンッと落としてしまうと実際に筋肉に負荷として乗っている重量は０kgということになります。

「ある人は100kgを10kgのように扱う、ある人は10kgを100kgのように扱う」という言葉がありますが、例えば100kgを扱うのであれば、100kgという数字通りの負荷を筋肉に与えられなければ100kgを扱う意味がないということなんです。

ウェイトの負荷を感じながらトレーニングすることが大切です。

上腕三頭筋のトレーニングで手首が痛い時の対処法

上腕三頭筋のトレーニングは、手首にウェイトがかかるため、痛めやすいです。また手首の関節は体の数ある関節の中でも特に痛めやすい部位なので、痛めないよう意識して筋トレをしていく必要があります。

リストラップで手首を補強する

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リストラップとは手首を補強してくれるサポーター・ギアです。

数千円程度で手に入るお手頃なギアなのでぜひ揃えていただきたいギアになります。

↓リストラップについてさらに詳しい記事はこちら♪

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

「腕を太くしたい方」は上腕二頭筋も鍛えよう！

腕を太くしたい方は上腕二頭筋を鍛えることを忘れてはいけません。

上腕二頭筋は上腕三頭筋の裏側に位置する拮抗筋である筋肉部位です。

上腕二頭筋は力こぶを表現するために重要な筋肉です。

腕を太く見せるためには表（二頭筋）と裏（三頭筋）をどちらも鍛えて筋肥大させることで効率的でたくましいかっこいい腕を手に入れることができるので、欠かせない部位です。

上腕二頭筋を効果的に鍛えることが出来るメニューの解説記事もあるので、こちらも合わせて読んでみましょう！

まとめ

いかがでしたでしょうか？

太く逞しい男らしい腕にするために、上腕二頭筋にばかりフォーカスしてしまいがちですが、上腕三頭筋の方が、筋肉のサイズは大きいため、むしろ上腕三頭筋こそ集中的に鍛えていくことで、効果的・効率的に理想的な腕を作り上げることが可能です。

もちろん、上腕二頭筋を鍛えることも大切なので、上腕二頭筋・上腕三頭筋どちらもしっかりと鍛えこむことが大切です！

今回の記事を読んでいただき、しっかりと結果につながるための正しいトレーニングをしていただければと思います。

筋トレとは、すべて体の中で起こる化学反応です。メカニズムを理解していないで行っている筋トレは、ただ動かしているだけです。

目標とする肉体を実現するためには、どんな行動をしなければいけないのか、どんな筋トレの種目をやらなければいけないのか、どんな食事を摂る必要があるのか、しっかりと論理的に考えて実践することが、一番効率的で効果的なボディメイクライフを実現することが可能です。

“No pain No gain”

他にもある！腕の筋トレについての記事はこちら

二の腕の筋肉を理解して変化を実感！二の腕に特化した４つの筋トレ方法

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投稿 腕に厚みを！上腕三頭筋を効果的に鍛える18の方法！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

夏は薄着になり、男女ともに肌の露出が増える季節になりますね！男であれば誰しもTシャツ一枚をかっこよく着こなして颯爽と歩きたいものです。

でも自分の腕に自信がない。。。夏なのに恥ずかしくてTシャツの上にシャツを着てしまう。。。という方も多いのではないかと思います。今年こそはたくましい分厚い腕にして自信をつけましょう。

アームカールと言えば「上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）」などの腕を太くするために重要な部位である筋肉に効果的な種目の総称であり、「肘関節屈曲」と「肘関節伸展」の動作をして行う筋トレです。

アームカールと一言で表しても、どんな種目がどれだけの数あるかご存知でしょうか？それぞれの効果はご存知でしょうか？

アームカールをやっても腕が太くならない？そう、アームカール種目は一見単純な動作に見えますが、そこには間違いやすいフォームの落とし穴が数多く存在します。。。また間違ったフォームのままトレーニングをしても効果は表れません。

今回はそんな分厚い腕にするための「アームカール種目のやり方と種類の効果14個の紹介」から、アームカールの概要と解説、より効果的に効かせるためのコツ、間違ったフォームの解説まで、あなたの腕を太くするために最適な内容で完全解説します！

アームカールについての概要

アームカールとは「肘関節屈曲」と「肘関節伸展」の動作に関与する「上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）」を鍛えるトレーニング種目の総称です。

つまり、アームカールとは読んで字のごとく“腕を曲げる”　動作を指すため、上腕二頭筋を鍛える腕の様々な種目を包括的に含んでいるわけです。

アームカールには様々な種類の種目が存在すると言いましたが、手首の角度によって種目が区別されています。

例えば上腕二頭筋の王道トレーニングである「ダンベルカール」は、ダンベルを握る“手のひらが上”を向いていて“手の甲は下”を向いたまま動作します。

“手のひらが体側”を向いて“小指が下”にくるようにダンベルを握って動作する種目が「ハンマーカール」です。

そしてダンベルカールとは反対に“手の甲が上”を向き、“手のひらが下”向きで動作するのは「リバースカール」です。

上記にあるように一言で「アームカール」と言っても、様々な種類の種目・やり方・それに伴って異なる効果があるわけです。

アームカールで鍛えられる筋肉・効果について

アームカールで鍛えられるのは上腕二頭筋だよね…？そう、確かに上腕二頭筋であることに間違いはありませんがそれだけではありません。

しっかりとアームカールで鍛えることによって鍛えられる部位を理解して効果的なトレーニングをしましょう。

上腕二頭筋（二の腕の表側）

上腕二頭筋は手のひらを上に向けたときに二の腕の表側に位置する筋肉で、肘を曲げる動作「肘関節屈曲」時に使用される筋肉部位です。

肘を曲げたときに盛り上がる“力こぶ”がまさにこの上腕二頭筋になります。

この筋肉は肩から肘までをつないでいる筋肉で、腕の太さを表現する上で一番大切な部位と言えます。女性の場合は二の腕の表側のたるみを解消するために鍛える必要がある部位とも言えます。

肘を曲げる動作のときに使用される筋肉です。

上腕筋（上腕二頭筋の深部に位置する筋肉）

上腕筋は上腕二頭筋の奥、深部に位置する筋肉で上腕骨の真ん中あたりから肘関節を覆うようについています。

こちらも上腕二頭筋と同じような作用をもつ、肘を曲げる動作「肘関節屈曲」時に使用される筋肉部位です。

主に上腕二頭筋と協調して動作する働きがあり、上腕二頭筋と比べると表から確認することはできませんが、上腕二頭筋の土台に位置するため、この筋肉も鍛えることで力こぶをより大きくすることが可能になります。

腕橈骨筋（わんとうこつきん）

腕橈骨筋は肘関節の上から前腕骨（肘から手首にかけての骨）の真ん中あたりまで伸びている筋肉部位です。

この腕橈骨筋も上腕二頭筋や上腕筋と同じく肘を曲げる動作「肘関節屈曲」時に使用されますが、特に前述した「ハンマーカール」のような“手のひらが体側”を向いて“小指が下”にくるようにダンベルを握ったまま動作する動きのほうが強く働きます。

この筋肉を鍛えることで前腕を太くすることができるので、ワイシャツやTシャツから出た前腕部が男らしくたくましい前腕部に表現することができるため、是非とも鍛えていただきたい部位です。

ちなみ私はもともと二頭筋はそこまで細くはなかったものの、服を着ても見える前腕部が細かったため、よく「ガリガリだねー！」と言われていました。。。

服から見える部位を鍛えることでよりかっこいい体を表現することができます。

アームカール種目のやり方と種類の効果14個紹介！

ダンベル系種目

ダンベルカール

ダンベルカールはアームカール系種目の中でも王道とされている種目の一つです。

ダンベルを握る“手のひらが上”を向いていて“手の甲は下”を向いたまま「肘関節屈曲」動作を行います。

この動作によりダンベルの負荷が肘関節屈曲に関与するメインターゲットとなる上腕二頭筋やサブターゲットである上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）を鍛えることができます。

ダンベルはバーべルやEZバーとは異なりそれぞれのウェイトが独立している分可動域を広く動作することが出来る上、独立しているので左右の肘関節屈曲をより意識したトレーニングが可能になります。

【やり方】

• ダンベルを逆手で持ち、肘を体の横あたり固定します。（※完全に固定しなくてもOK）
• 肘を体の横で固定する意識をもったまま、肘を曲げてダンベルを挙上していきます。
• おろすときも肘を後ろに動かさないようにしてダンベルをおろします。
• ダンベルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
• 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。

ダンベルハンマーカール

“手のひらが体側”を向いて“小指が下”にくるようにダンベルを握って動作するこの種目が「ハンマーカール」です。

ハンマーカールのメインターゲットは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）でサブターゲットが上腕二頭筋となるので、ダンベルカールと比較すると効きやすい部位が逆になるのが最大の特徴です。

上腕二頭筋の力こぶのピーク作りと前腕部の太さを表現したい方はぜひともとりいれたい種目になります。

【やり方】

• ダンベルをハンマーグリップで持ち、肘を体の横あたり固定します。（※完全に固定しなくてもOK）
• 肘を体の横で固定する意識をもったまま、肘を曲げてダンベルを挙上していきます。
• ハンマーグリップ（“手のひらが体側”を向いて“小指が下”）を維持したまま動作します。
• おろすときも肘を後ろに動かさないようにしてダンベルをおろします。
• ダンベルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
• 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。

ダンベルリバースカール

ダンベルカールとは反対に“手の甲が上”を向き、“手のひらが下”向きで動作するのは「リバースカール」です。

リバースカールはハンマーカールよりも上腕二頭筋へ関与が減るため、ハンマーカールと比べてもより上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）に特化したトレーニング種目になります。

リバースカールは前腕部への関与が大きく前腕部を太くするには最適な種目なので腕全体を大きくしたい方は外せない種目と言えます。

【やり方】

• ダンベルを順手で持ち、肘を体の横あたり固定します。（※完全に固定しなくてもOK）
• 必ず手のひらは下にしたまま（順手）動作します。
• 順手のまま肘を曲げてダンベルを挙上していきます。
• 挙がりきったら順手のまま肘の位置を動かさず力を抜かずにゆっくりおろしていきます。
• ダンベルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
• 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。

インクラインダンベルカール

ベンチ台を斜めの角度（インクライン）45度くらいに設定して動作するアームカール種目です。

斜め（インクライン）のまま動作することでダンベルをおろした際に肘関節が後方へ動く「肘関節伸展」状態になるため上腕二頭筋がしっかりとストレッチ（伸展）されることで上腕二頭筋に適切で効果的な負荷が加わります。

そのためこのインクラインダンベルカールは肘を伸ばした時（ストレッチ）時に最も効果的な最大負荷が入る種目になります。

【やり方】

• ベンチ台を斜め（インクライン）45度くらいに設定して座ります。
• このインクラインの角度によって三角筋に負荷が逃げてしまうことがあるため、確認しましょう。
• 肘を下に伸ばした状態で肘を曲げてダンベルを挙上していきます。
• この時猫背になって胸が内側に入り込まないようしっかり胸を張ることを意識して動作しましょう。
• ダンベルを挙げ切ったら力を入れたままゆっくりおろして肘を伸ばし切ります（※この時も力は抜かずに）
• 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールはベンチや椅子などに座った状態で内側の膝に肘を当てて上腕を固定し、「肘関節屈曲」動作を行うアームカール種目です。

肘を膝の内側で固定することで他の部位に負荷が逃げることなくコンセントレート（集中）して適切な負荷を与えることが可能になります。

上半身が前傾した体勢のまま肘を下方向へ伸ばしていくため、上腕二頭筋は緩んだ状態になり、メインターゲットは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）でサブターゲットが上腕二頭筋ということになります。

【やり方】

• ベンチや椅子に座り、ダンベルを片手で持った状態である程度広めに膝を開きます。
• ダンベルを持っている側の肘を膝の内側に当てて上腕を固定します。
• この時、上半身が前傾していることを確認してください。（※極端に前傾を意識する必要はありません）
• 動作中肘や肩を動かさないよう意識してください。
• 肘を曲げてダンベルを抱きこむように挙上していきます。
• ダンベルを挙げ切ったら力を入れたままゆっくりおろして肘を伸ばし切ります（※この時も力は抜かずに）
• 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。

ゾットマンカール（The Zottman Curl）

ゾットマンカールはダンベルカールとリバースカールを組み合わせて交互に動作して行うアームカール種目です。

挙上するとき（ポジティブ動作）では逆手でダンベルを持ち、おろすとき（ネガティブ動作）では手首を内側に内転させて順手の状態のままおろしていく動作になります。

ダンベルカール動作時のメインターゲットは「上腕二頭筋」リバースカール動作時のメインターゲットは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）となるため、この1種目で上腕全体を鍛えることができる非常に効率的で広範囲に効果のある種目です。

【やり方】

• ダンベルを両手で持ち、肘を体の横あたり固定します。（※完全に固定しなくてもOK）
• 肘を曲げて挙上していきます。このとき手のひらは上を向いた状態のまま挙げていきます。
• 挙げ切ったところで手首を内転させ手のひらが下を向いた状態にします。
• 手のひらが下を向いた状態のまま下にゆっくりおろし、おろしたところで手首を外転させます。
• この動作を繰り返します。

バーベル系種目

バーベルカール

バーベルカールはダンベルカールと並ぶアームカール種目の中でも王道トレーニングとされている種目です。

バーベルカールはダンベルと比べて左右でウェイトが独立していない分制御しやすく、比較的簡単なフォームで動作できるためより高重量を扱えるという特徴があります。

筋出力を高めたい方におすすめで効果的な種目です。

【やり方】

• 逆手でバーベルを持ちます。手幅は肩幅と同じか少し広いくらいが通常の位置になります。
• 肘を体の横あたり固定します。（※完全に固定しなくてもOK）
• しっかりと胸を張って両肘を曲げて挙上していきます。
• 肩の位置くらいまでしっかり収縮を感じるところまで挙げ切ります。
• 力を入れたままゆっくりおろして肘を伸ばし切ります（※この時も力は抜かずに）
• 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。

EZバー系種目

EZバーカール

EZバーは通常のストレートタイプのバーベルではなく“W”の形になっているバーベルです。このEZバーを利用して行う種目をアームカール種目と呼びます。

このWのグリップに合わせて握ることで手首の自然な関節の角度を保ったまま手首に無理なく動作することが最大の特徴です。

その反面手首が少々内側に巻きつくような握り方になるため、上腕二頭筋への負荷が抜けやすく、上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）に負荷が入りやすくなるといった特徴もあるため、それぞれの違いを理解した上で理想のトレーニングをしていきましょう。

【やり方】

• 逆手でEZバーを持ちます。手幅は肩幅と同じか少し広いくらいが通常の位置になります。
• 肘を体の横あたり固定します。（※完全に固定しなくてもOK）
• しっかりと胸を張って両肘を曲げて挙上していきます。
• 肩の位置くらいまでしっかり収縮を感じるところまで挙げ切ります。
• 力を入れたままゆっくりおろして肘を伸ばし切ります（※この時も力は抜かずに）
• 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。

EZバースパイダーカール

スパイダーカールはインクラインベンチ（仰向け）またはプリーチャーベンチの垂直になっている側の肘置き部分を使用し、肩から肘までの角度が地面に対し直角になる角度で固定したまま動作するアームカール種目です。

そのため上半身が前傾した体勢のまま両肘を下方向へ伸ばしていくため、上腕二頭筋は緩んだ状態になり、メインターゲットは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）でサブターゲットが上腕二頭筋ということになります。

上腕二頭筋のピーク作り（力こぶの高さ）を作るのに最適な効果がある種目です。

【やり方】

• EZバーを両手で持ち、インクラインベンチ（仰向け）またはプリーチャーベンチの垂直になっている側の肘置き部分に肘を固定します。
• この時、肩から肘にかけてが地面に対し垂直になっていることを確認してください。
• 動作中肘や肩を動かさないよう意識してください。
• 肘を曲げてダンベルを抱きこむように挙上していきます。
• EZバーを挙げ切ったら力を入れたままゆっくりおろして肘を伸ばし切ります（※この時も力は抜かずに）
• 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。

ケーブル系種目

ケーブルカール

ケーブルマシンの最大の特徴は「どの動作でも負荷が抜けにくい」という点です。

ケーブルカールはこのケーブルマシンを使用して行うアームカール種目です。

ケーブルカールは肘関節屈曲に関与する筋肉群（上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋）を持続的に長い時間緊張させることで筋肥大に適した効果的な負荷を与えることができ、ケーブルマシンの器具・アクセサリーを変えることで様々な負荷を与えることができます。

【やり方】

• ケーブルを可変できるプーリーを足元と同じくらい低い位置で調整する。
• 肩幅と同じくらいの手幅でバーを握り、しっかり胸を張る。
• 肘を閉じて肘が前後に動かないように固定したままバーを挙上します。
• バーを肩のあたりまで挙げ、最大収縮を得てからスタートポジションへおろしていきます。
• おろす際は力を抜かずにゆっくり動作してください。

オーバーヘッドケーブルカール

通常のタイプのケーブルマシンではなく、ダブルケーブルマシンを使用して行うのがオーバヘッドケーブルカールというアームカール種目です。

左右の手でそれぞれのケーブルを握り、両腕を伸ばして広げた状態を作り、肘関節屈曲で動作することで他のアームカール種目では必ず関与してしまう三角筋前部への関与を軽減し、上腕二頭筋に集中したトレーニングが可能になります。

※通常のケーブルマシンしかない場合はワンハンドづつでオーバーヘッドケーブルカールをすることが可能です。

【やり方】

• 左右それぞれのプーリーを目線と同じく、もしくはそれより高い位置に設定します。
• ケーブルマシンの中央に立ち、左右それぞれのケーブルを握ります。
• 肩から肘の角度が床と並行の角度であることを確認する。（※肘の高さが肩より上にいかないように注意）
• 両肘関節を曲げて頭の側頭部に向かってケーブルを引きます。
• 最大収縮を得たら、ゆっくりとケーブルをスタートポジションへ戻していきます。
• 戻す際は力を抜かずにゆっくり動作してください。

プリーチャーベンチ系種目

プリーチャーカール

プリーチャーカールは専用のプリーチャーベンチを使用して行うアームカール種目です。

プリーチャーカールはコンセントレーションカールと同様に、肘の位置を固定して動作するため上腕二頭筋を緩めて肘を曲げることでメインターゲットが上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）でサブターゲットが上腕二頭筋となります。

肘が前後に動くことがないため、フォームが崩れにくく、適切な負荷が入りやすい種目になります。

【やり方】

• プリーチャーベンチに座り、肘置きクッションの上に肘を置きます。
• 逆手でバーを握り、上腕を固定したまま肘を曲げて挙上していきます。
• バーを挙げ切り最大収縮を得てからゆっくりと肘を伸ばすようにしておろしていきます。
• 戻す際は力を抜かずにゆっくり動作してください。

プレートを使用する種目

プレートカール

この種目はアームカール種目全体で使用する筋肉群（上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋）に加えて握力の一つである「ピンチ力」つまむ力も同時に鍛えることができる変わり種のアームカール種目です。

ウェイトプレートを上でつかむとリバースと同じ効果（メイン:上腕筋・腕橈骨筋　サブ:上腕二頭筋）があり、真ん中のあたりをつかむとハンマーと同じ効果（メイン:上腕筋・腕橈骨筋　サブ:上腕二頭筋）があり、下のあたりをつかむと通常の（メイン:上腕二頭筋　サブ:上腕筋・腕橈骨筋）が得られるため、自分の好みに応じて調整できるというメリットがあります。

この種目はウェイトプレートをつまむように持つため、上腕部のみならず、前腕部へ高負荷を与えることができる種目でもあります。

【やり方】

• プレートをつかんで胸を張って直立します。
• 肘は体に近い部分で固定しましょう。
• 上腕を固定して前腕部を動かすようにして肘を曲げてウェイトプレートを挙上していきます。
• その後肘を伸ばしながらおろしていきます。
• 戻す際は力を抜かずにゆっくり動作してください。

マシン系種目

マシンカール

マシン系種目の最大の特徴といえば、「軌道が固定」されているということです。軌道が固定されているので、初心者の方でも正しいフォームで適切な負荷を与えることが可能になります。また軌道が固定されているということは誤ったフォームによる怪我の心配が少ないという利点もあります。

他にもピンポイントにターゲットの筋肉に負荷を与えることができるというメリットもあり、フリーウェイトとはまた違った効果が期待できます。

やり方はプリーチャーカールと似ています。

マシンカールは一見すると一つのやり方しかできないように思えますが、実はさまざまな“効かせ方”が存在します。

プリーチャーカールだとワンハンドでより片方の腕にしっかりと負荷を与えるトレーニング法もおすすめです。というのも、マシン系種目の場合両手どちらかの力が弱くても強い方の腕の力だけでも動作できてしまいます。

そのため、左右差がなくならないどころか、逆に左右差が大きくなってしまい、筋肉のシンメトリー（均等さ）が失われてしまったり、フリーウェイトトレーニングで左右差が影響してしまい思うようにトレーニングができなかったり、使用重量が上がらなくなってしまう可能性もあります。

そのため、マシン系種目を左右それぞれ分けて鍛えてあげることもポイントの一つと言えます。

アームカール系種目をより効果的に効かせる方法について

MI40法

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒

ネガティブ（力を抑制してウェイトをおろす）動作を4秒

1レップに計5秒かけて筋肉の緊張時間を長くすることで効果的な負荷を与えるやり方です。これを最低でも8レップ行います。8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視のアームカールと言えるでしょう。

21rep法

伝説のボディビルダーである「Ronnie Coleman」が好んで上腕二頭筋トレーニングにとりいれていたこのトレーニング法。

ボトムからハーフレンジまでの下半分の可動域で7repハーフレンジからトップまでの上半分の可動域で7rep最後にフルレンジで前可動域を7repの計21回を連続で行います。

異なる3つの可動域を追い込むことで様々な角度から効果的な負荷を与えることができる高強度なトレーニング法です。

しかしこのトレーニング法は動作の中で3回もフォームを変えることになるため、非常にフォームが崩れやすいので注意が必要です。

中級者~上級者向けのトレーニング法と言えます。

ジャイアントセット

ジャイアントセットとは、「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続で行う超高強度トレーニング法です。

例えば、

• バーベルカール　　　　　　　10回　1セット
• ダンベルカール　　　　　　　10回　1セット
• インクラインダンベルカール　10回　1セット
• ケーブルカール　　　　　　　10回　1セット

計40回

上記のように「上腕二頭筋」一つの部位に対し、それぞれ異なる種目を休憩なしで連続で行うことで、より大きな刺激を筋肉に与えることが可能です。

一見同じような種目内容に見えますが、微妙に違う動作によって微妙に異なる筋繊維からの出力・動員が得られるので筋繊維へ「物理的刺激」を与えることができます。

また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって「化学的刺激」により代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。

つまり筋肥大に最適なメカニズム備えた究極のトレーニング法ということになります。

5段階ドロップセット法

ドロップセットとは高負荷のトレーニングでこれ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで筋肉を追い込むトレーニング法です。

例えばEZバーカールだと下記のようになります。

1. 50kg　　10回
2. 40kg   　10回
3. 30kg   　10回
4. 20kg   　10回
5. 10kg   　10回

計50回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

ジャイアントセットも同様ですが、とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントになります。

「筋肉が限界に達する強度のトレーニングを長い時間続けることによって強い負荷を筋肉に与え、筋肉を大きく増強させる」という上級者向けのトレーニング法になります。

超高重量ネガティブカール

筋肉への負荷が入る瞬間というのは「ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時」と、「ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作」の2つに分けることができます。

このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べるとより“1.7倍の高重量”を扱うことができるのでより強い刺激を筋肉に与えることが可能になります。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されるので、高重量のエキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられるということです。

ポジティブ動作は自力では上がらない重量なため、スポッター（補助者）に補助してもらうか、チーティング（自分の体の反動を使って補助する）方法で挙上し、そこからゆっくりおろして行う上級者向けのトレーニング法になります。

アームカールの間違いやすいフォームと対策について

ここではありがちなアームカール種目の間違ったフォームについて解説していきます。

ありがちな間違ったフォームを理解することで、より正しいフォームを意識して安全に効果的なトレーニングをしていきましょう。

体の反動を使って動作をしてしまっている

座った状態でやるよりも、立った状態のほうがより高重量を扱えると思ったことはありませんか？

これは非常にありがちな間違ったやり方で、アームカールの肘関節屈曲動作に加えて体を前傾させてから後方に伸びるようにして行う体幹伸展動作がアームカールの動作を補助してしまっているかもしれません。

確かにこの動作をすると挙がりそうにない状態でも案外簡単に挙げることができてしまいます。主に背中の筋肉である脊柱起立筋の出力によって本来メインターゲットである「上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋」への負荷が逃げてしまい、あまり効果のないトレーニングになってしまいます。

この間違ったフォームの対策法

ほとんどの原因はオーバーウェイト（自分に見合っていない重量）を扱っていることがほとんどです。体幹伸展動作をしなくても肘関節屈曲動作で挙げることができる重量を選択することが大切です。

これを“マッスルコントロール”といいます。

マッスルコントロールとは“筋肉の力でウェイトを扱う”という意味です。オーバーウェイトによりウェイトに筋肉が扱われてしまうと効果は期待できません。ウェイトは、筋肉がコントロールして扱うことで意味のある価値ある負荷を与えることができます。

全ての筋トレはこのマッスルコントロールから始まります。

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味があり、つまり反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。

反対にチーティングフォームとは“反則”という意味があり、体の反動を使ってメインターゲット以外の筋肉を使用して行う自分で自分を補助することができるフォームという意味になります。

この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。

ここで先ほどの“体の体幹伸展動作は間違ったフォームだ”と解説しましたが、これはこのチーティングじゃないのか？とお気づきになった方もいらっしゃるかと思います。

しかしこのチーティングというのはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”なので、ただ闇雲に体の反動を使って動作するのとではまったたく意味が異なるわけですね。

この概念を踏まえた上で、しっかりと質の高い筋トレを行っていきましょう。

腕の可動域が狭い・短い

アームカールの動作で肘を伸ばし切っていないと上腕二頭筋が十分にストレッチ（伸展）されなくなり、十分な負荷が加わらなくなってしまいます。

全ての筋トレに共通ですが、筋トレというのはすべて、収縮（コントラクト）中間（ミッドレンジ）伸展（ストレッチ）の3つの異なる可動域で筋肉を伸び縮みさせることで負荷が入ります。これを「POF法」といいます。

この間違ったフォームの対策法

こちらも（オーバーウェイト）使用重量が重すぎることが原因であることがほとんどです。上腕二頭筋を伸ばし切っても挙上できる重量でトレーニングをすることが大切です。

大きな可動域で動作できる重量選びを心がけてください。

肘が動いてしまっている

ウェイトを高く挙げることを意識するとどうしても肘が前に出てしまいがちです。

しかしここで肘が前に動いてしまうと肩関節屈曲動作により三角筋前部の出力が大きく関与するため、メインターゲットである「上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋」への負荷が薄くなってしまいます。

この間違ったフォームの対策法

鏡を見ながらを肘を固定する意識をもつことが大切です。肘を固定したまま動かさない状態で挙げられる高さまで挙上する意識をもってトレーニングしましょう。

無理やり高くウェイトを挙げる必要はありません。あくまで肘の位置が変わらない動作の中で限界まで挙げればOKです。

この感覚が身につくと、鏡で自分の肘の位置を確認しなくても美しいフォームで動作することが可能になります。

ウェイトをおろす時に力を抜いてしまっている

ウェイトをおろすときに力を抜いて一気に落としてしまうと、筋肉の緊張時間が短くなりせっかくのトレーニングの効果が半減してしまいます。

マッスルコントロールを意識して、常に筋肉でウェイトを扱う意識をもってトレーニングをしましょう。

ウェイトの重さには意味があります。一気に力をに抜いてストンッと落としてしまうと実際に筋肉に負荷として乗っている重量は０kgということになります。

「ある人は100kgを10kgのように扱う、ある人は10kgを100kgのように扱う」という言葉がありますが、例えば100kgを扱うのであれば、100kgという数字通りの負荷を筋肉に与えられなければ100kgを扱う意味がないということなんです。

ウェイトの負荷を感じながらトレーニングすることが大切です。

アームカールで手首が痛い時の対処法

アームカール種目は手首にウェイトがかかるため、痛めやすいです。また手首の関節は体の数ある関節の中でも特に痛めやすい部位なので、痛めないよう意識して筋トレをしていく必要があります。

リストラップで手首を補強する

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リストラップとは手首を補強してくれるサポーター・ギアです。

数千円程度で手に入るお手頃なギアなのでぜひ揃えていただきたいギアになります。

↓リストラップについてさらに詳しくはこちら

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

「腕を太くしたい方」は上腕三頭筋を鍛えよう！

腕を太くしたい方は上腕三頭筋を鍛えることを忘れてはいけません。

上腕三頭筋は上腕二頭筋の裏側に位置する拮抗筋である筋肉部位です。

上腕二頭筋は力こぶを表現するのに対し、上腕三頭筋は厚みを表現することが可能です。

腕を太く見せるためには表（二頭筋）と裏（三頭筋）をどちらも鍛えて筋肥大させることで効率的でたくましいかっこいい腕を手に入れることができるので、欠かせない部位です。

上腕三頭筋を効果的に鍛えることが出来るメニューの解説記事もあるので、こちらも合わせて読んでみましょう！

上腕三頭筋の効果的な鍛え方！二の腕を太く逞しくする筋トレメニューをご紹介！

まとめ

いかがでしたでしょうか？

上腕二頭筋のトレーニングは一見すると単純に上下に動かしているだけのように見えますが、実に奥の深いトレーニングであることが分かっていただけたかと思います。

腕のトレーニングだけではなく、すべての筋トレは体の中で起こる化学反応を利用して体の形を変えています。そのため、しっかりとそのメカニズムを理解して、トレーニングをすることが一番結果につながりやすい“最短ルート”となります。

理想の肉体を手に入れて、理想の人生も手にいれましょう！！

【関連記事】キレキレの腕を手に入れるための参考記事はこちら♪

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投稿 キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

もうすぐ夏の季節、ノースリーブや肌の露出が増える季節になりますが二の腕の“ふりそで”が気になって肌を見せたくない。。。

二の腕のたるみを解消したい！二の腕を細くしたい！二の腕痩せしたい！という方、今回で悩むのを最後にしましょう！

この記事では多くの女性が抱える悩みである二の腕のたるみを解消する“最も効果的な方法”とたるみの原因、引き締めるために鍛えるべき筋肉部位の解説など、二の腕のたるみに関する全てのことを完全解説していきます！

そもそもなぜ二の腕は脂肪がつきやすいの？

そもそもなぜ二の腕は脂肪がつきたるみやすいのか、その原因を理解しないと筋トレをする意味も引き締める方法もわかりづらいと思うので、ここでしっかりその原因を学んでいきましょう！

原因を理解することで、二の腕のたるみを理解し引き締めに効果的な正しい筋トレが可能になります。

二の腕は体の各部位の中でも非常に痩せにくい部位とされています。

食事制限・管理による減量・ダイエットをしても二の腕が細くならず、消えない二の腕のたるみ、消えないぷにぷに感。。。

これには理由があり、摂取カロリーを抑えて消費カロリーを下回ることで体脂肪が減ることは確かなものの、二の腕は元々筋肉よりも脂肪のついている量が多いため、なかなか引き締まったように見えないからです。

そして、もう一つ。

例え脂肪が減って二の腕が細くなったとしても、“たるみ”が解消されない限りは、ぷにぷにしているように見えてしまうのが主な理由です。。。

この二の腕を細く引き締まった美しい形にするためには、“上腕の筋肉”が非常に重要なポイントになります。

二の腕に脂肪がつきやすい理由①筋力不足・筋肉の緩みで二の腕のたるみが消えない

煌びやかな美しい笑顔で自信に満ち溢れたモデルさんや憧れの海外の女優さんなど、皆さん女性らしい曲線のある美しい体をしていますよね！

実はこの体の曲線というのはすべて“筋肉”によって作られているのです。

しかしこの筋肉自体が不足していたり、筋肉が緩んでしまっている状態の体は筋肉の締まりが弱くなり、ボディラインが崩れてしまいます。

つまり“重力”に負けた醜い全身たるんだ体になってしまうのです。。。

食事制限をしてダイエットして脂肪を減らしたとしも、この筋肉に締まりがないとメリハリのない、たるみの悩みから解放されることは永遠にありません。。。

二の腕に脂肪がつきやすい理由②血行不良・リンパ線の流れが悪い

最近はパソコンを使用して仕事をされる方が多いですよね。

パソコンで仕事をする方の多くは体をほぼ動かさないため筋肉の柔軟性が失われてしまい、常に筋肉に緊張がある状態になりがちです。

また女性の場合はブラジャーなどで常に体を締め付けられているので、血行不良やリンパ腺が滞ってしまいがちです。

そのため老廃物が排出されず、溜まってしまうことで二の腕がさらに太く見えてしまいます。

リンパ腺は自ら流れることができず、隣にある血管の中を通る血流に促されてリンパ腺は流れます。

そのため血行不良になるとこのリンパ腺も滞ってしまうのですね。

想像するだけでも恐ろしい。。。

それを解消するために高額なエステやリンパマッサージなどをされる方もいらっしゃるかと思います。

確かに二の腕は細くなるとは思いますが、それは一時的なものでまた普段の生活を続けるとすぐに戻ってしまいます。。

毎日のようにエステに通うことが出来る方にとっては別の話ではありますが、前述した通りそもそも筋肉をしっかりと鍛えて引き締めなければ、根本的に引き締まった美しい二の腕にはなりません！

二の腕に脂肪がつきやすい理由③ぜい肉（脂肪）を溜め込みやすい体質？！

多くの女性を悩ませる存在　“ぜい肉”

女性はもともと腰回り・背中・腕などに脂肪を溜めこみやすい性質を持っている上、日常的にトレーニングをしている方が少ないため二の腕のたるみ悩んでいる方多いのです。

しかし、脂肪を溜めこみやすい分脂肪が減るのも早いため、適切な食事管理と正しい筋トレをすることで引き締めの効果が表れるのも早いということですね。

あの不安を解消！二の腕の筋トレをすると筋肉がついて太くなるのでは…？

二の腕の筋トレをすると筋肉がついて太くなっちゃうんじゃないの…?と心配な方も多いかと思います。

結論から言うと、筋トレをしても二の腕が太くなることはまずありません！！

女性はもともとテストステロンという筋肉を成長させるために、重要な役割を持つホルモンの分泌量が男性と比べて圧倒的に少ないです。

同時にそのテストステロンを受け取る能力も低いため、鍛えたからと言ってその部位が筋肥大することはまずありません。

女性が筋肉のサイズを大きくするには、毎日のようにハードなトレーニングをして、筋肉を成長させるために苦しくてもご飯をたくさん食べないといけないくらい、並々ならぬ努力が必要で非常に大変なことなのです。

ただ、一時的に筋肉が盛り上がり太くなったように見えることがあります。これは筋トレをしてパンプアップしてる状態で、鍛えた部位に水分（血液）が一時的に集まることで筋肉が盛り上がります。これは一時的な変化ですので、１時間もすれば元に戻ります。神経質にならないようにしましょう（^^）

二の腕の引き締めに効果のある筋肉

二の腕と言っても二の腕にはどんな筋肉があるのかを理解していないと、引き締めたくてもどこをどのように鍛えればいいのか、また引き締めのメカニズムがわかりませんよね。

それを今から一つ一つ解説していきます。

二の腕の裏側（上腕三頭筋）

上腕三頭筋は（長頭・外側頭・内側頭）の３つに分かれた複合筋です。

上腕三頭筋は二の腕のたるみ解消をする上で最も重要視しなければいけない部位です。“ふりそで”と呼ばれる二の腕のたるみは、この上腕三頭筋が大きく関与しています。

二の腕の筋肉のうち、上腕三頭筋が70％を占めているほど、筋肉の中で一番大きな筋肉です。筋肉が大きな分、効果も目に見えてわかります。

この筋肉は主に肘を伸ばす「肘関節伸展」時に使用される筋肉で、肘関節を伸ばす動作を含んだ筋トレ・種目選びが重要になります。

二の腕の表側（上腕二頭筋）

上腕二頭筋は二の腕の表側に位置する筋肉（いわゆる力こぶ）で、肘を曲げるとき「肘関節屈曲」時に使用されます。

この部位を鍛えることで二の腕の表側のたるみ解消に効果が期待できます。上腕三頭筋に次いで重要な部位です。

肘関節屈曲動作を含んだ筋トレを行う必要があります。

肩（三角筋）

三角筋は二の腕ではありませんが、上腕三頭筋と上腕二頭筋の上部を覆い被さるようにして位置しており、三角筋は女性の美しい二の腕を表現する上で、欠かせない部位です。

この三角筋を鍛えることで、前後から見た腕の付け根の引き締まった印象と、二の腕からつながる肩への美しく引き締まったラインを表現してくれます。

理想の二の腕を手に入れるには、この部位も意識した筋トレが重要になります。三角筋は（前部・中部・後部）の３つに分かれた複合筋で、それぞれ作用が異なります。

二の腕の引き締めに効果的な筋トレ10選

二の腕を引き締めるダンベル筋トレ

二の腕を引き締めるダンベル筋トレ①フレンチプレス

フレンチプレスはダンベル一つを使用した上腕三頭筋のトレーニングです！

• ダンベルを両手の手のひらで三角形を作るようにしてダンベルのプレートの内側を持ちます。
• 肩から肘にかけては動かさないように位置は固定し、肘から先だけを動かします。
• この時、肘が外側に開きすぎないように注意してください。

二の腕を引き締めるダンベル筋トレ②トライセプスカール（ダンベルキックバック)

ダンベルトライセプスカールはフレンチプレスと同様にダンベル一つをした上腕三頭筋のトレーニングです。

• 片膝をベンチの上に乗せ、膝を乗せた側の腕をベンチに体を支えるために手をつきます。
• ベンチに乗せていない方の膝を伸ばしたまま地面につけ、もう片方の手でダンベルを持ちます。
• 肘を体の横のあたりで固定し、肘から先だけを動かします。
• 肘の位置を上下に動かさないように肘を伸ばすようにしてダンベルを動かします。

二の腕を引き締めるダンベル筋トレ③スカルクラッシャー

ダンべルクラッシャーはダンベルを２つ使用する上腕三頭筋のトレーニングです。

• ベンチに仰向けに寝て（ベンチがない場合は床でもOK）肘を目の横辺りで固定します。
• 肘の位置を前後に動かさないよう固定し、肘を伸ばすように動作します。
• ダンベルをおろすときは力を抜いて一気に落とさないよう、力を入れながらゆっくりおろすことが大切です。

二の腕を引き締めるダンベル筋トレ④ダンベルローイング

ダンベルローイングはダンベル一つを使用した背中の羽の部分から二の腕の付け根まで鍛えることが出来るトレーニングです。

• 前述したダンベルキックバックと同じように片側の膝と腕をベンチの上にのせて体を支えます。
• ダンベルローイングの場合は肘を下に伸ばし肘を引き上げるようにして動作します。
• 腕で引くというより、背中の肩甲骨を寄せて背中で引く感覚です。
• おろすときはしっかりと背中を伸ばし切ることを意識して広い可動域で動作しましょう。

家でもできる！二の腕痩せに効果的な宅トレ

二の腕引き締め宅トレ①トライセップスプッシュアップ

トライセップスプッシュアップは腕立て伏せと同じ動作でより上腕三頭筋に効きやすいトレーニングです。

• 肘を体の横につけたまま腕立て伏せをします。
• 地面につける手の位置によって強度を変えることができます。
• 手の位置を顔のほうに近づけることでより効かせやすくすることが可能になります。

二の腕引き締め宅トレ②リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは椅子やベンチを使用する上腕三頭筋のトレーニングです。

• 椅子またはベンチに背を向けるようにして両手を椅子やベンチの上に乗せます。
• この状態のまま、肘を曲げて伸ばすように動作します。
• 脚は伸ばし切ったまま動作すると効果的に二の腕を引き締めることができます。

二の腕引き締め宅トレ②ペットボトルフレンチプレス

ペットボトルフレンチプレスはダンベルの代わりにペットボトルに水を入れて使用します。

• ペットボトルを片手で持ち、肘を目線の横あたりで固定して肘から先を伸ばすようにして動作します。
• もう片方の腕で肘の位置が動かないよう固定します。
• 水ではなく砂を入れることでより強度の高い効果的なトレーニングができます。

二の腕引き締め宅トレ③壁腕立て伏せ

壁腕立て伏せは通常の腕立て伏せができない筋力が少ないに方おすすめな上腕三頭筋のトレーニングです。

• 壁に対し斜めに寄りかかり、肘を外側に開かないようにして肘を伸ばします。
• 壁に対して角度をよりつけることで強度の調整が可能です。
• 斜めにすればするほど負荷は高くなります。
• 両手の位置を広めにすると胸に効きやすくなります。
• 両手の位置を狭めにするとより二の腕に効きやすくなります。

ゴムチューブを使った簡単・即効二の腕筋トレ

ゴムチューブには様々な種類がありますが、基本的にどんな種類のゴムチューブでも使えます。

• ゴムチューブを背骨に沿って体の後ろで両手で持ちます。
• チューブを上で持っている方の腕を肘から先だけ肘を伸ばすようにして動作します。
• このとき、肘の位置を前後に動かさないように注意してください。

二の腕の引き締め効果をさらに高めてくれるサプリメントとは？

本気でいいカラダを手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

ここで紹介しているモノ以外にもまとめた記事がありますので、よろしければそちらもご覧ください！

おすすめプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

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おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。

サプリメント：BCAA

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

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【参考価格】約5,500円

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おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

【関連記事】筋肥大にオススメのプロテインとサプリメントについて詳しくはこちら♪

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

二の腕を引き締めるためにオススメ宅トレ器具

宅トレ派のあなたにも時間がなくてジムに中々行けないあなたにも、最短で二の腕を引き締めるための宅トレ器具をご紹介します。自宅で筋トレをしていると、比較対象となる人がいないので、モチベーションの維持になるのは体の変化に気づける事だと思います。少しでも早く体の変化を感じるためにも、筋トレグッズを使うことをおすすめします。

おすすめ宅トレ器具①ダンベル

FIELDOOR ダンベル20kg ×2個セット レッド (40kg) ポリエチレン製

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FIELDOOR(フィールドア)

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ダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応する事ができます。まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。自宅に１セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉をつけていきましょう。ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いです。ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。

中でも可変式のダンベルは、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできるのでおすすめです。コスパ・デザイン・使い勝手的にも以下のものが評判が良いです。

↓ダンベルを使った女性のための筋トレメニューを詳しく解説しています↓

ダンベル3キロの宅トレで美ボディ女子！3kgでも効果の高い全身筋トレメニュー

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

おすすめ宅トレ器具②ぶら下がり健康器（懸垂マシン）

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

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参考価格【9,980円】

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ぶら下がり健康器は、一番コスパの高い宅トレ器具です。一日１分間ぶら下がるだけでも、二の腕が刺激されて鍛えることができます。

ぶら下がり健康器はこれ一台で全身トレーニングができて、上半身トレーニングで最も効果的なチンニング（懸垂）とディップスが自宅でできるので、自宅筋トレグッズとしては一番効率的に体型を引き締まることができます。

懸垂マシンは１万円以下で十分質の高いものが購入できます。

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

おすすめ宅トレ器具③トレーニングチューブ（ゴムチューブ）

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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【参考価格】2,500円

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トレーニングチューブはコスパ最強です。かさばらないので、出張や旅行にも持っていけて重宝します。トレーニングチューブを使った筋トレは、腕・肩・お尻・背筋・腹筋など全身に使えます。ゴム製のチューブを引っ張るだけで筋肉に負荷をかける事ができるので、誰でも簡単に場所を取らずに実践できます。

おすすめは以下の商品で、カラー別に強度も別れているのでとにかく使いやすいです。トレーニングチューブはどれも比較的安価ではありますが、中でもコスパ・デザイン共に良い商品になります。

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

おすすめ宅トレ器具④フォームローラー

フォームローラー【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST106/ST107

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【参考価格】約2,380円

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筋トレをするなら、フォームローラーを使った筋膜リリースで必ず体をケアしてあげましょう。

フォームローラーは、怪我や防止だけでなく、リンパや血流改善をして肩こり首こりに効果があり、筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性向上、体幹も鍛えられるなど、コストパフォーマンスが素晴らしいケアグッズです。フォームローラーでマッサージするととにかく気持ちが良いのです♪僕は寝る前の習慣にしています。

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

まとめ

いかがだったでしょうか？

二の腕のたるみは年齢・加齢関係なく誰にでも起こりえる悩みの種ですが、やり方次第で誰でも理想の二の腕にすることができます！

しっかりと原因を理解することができれば、なにが引き締め方法として効果的なのか、分かっていただけると思います。

高額なエステやリンパマッサージなどは根本的解決にはならず、その場しのぎでしかありません。

また、飲んだだけで痩せるサプリメントもこの世には存在しません。サプリメントはあくまで栄養補助食品に過ぎず、“あなたの理想の肉体を実現させる力“なんてないのです。

もうお分かりかと思いますが、筋肉を付けなければ根本的な引き締めはできません。

理想の肉体を手に入れるには、お金では解決できません。楽して手に入れることはできないのです。

どんなに痩せる知識をつけても、それをやり続ける継続力がなければ絶対に結果はでません。

今度こそ、二の腕について悩むのは最後にしましょう！

あなたが本気になれば、不可能なことなんてありません。自分を信じて、まずは継続してやってみてください。

そうすればきっと、あなたの人生はより豊かになるはずです。

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