トレーニングチューブアーカイブ | STEADY Magazine

STEADYのエクササイズバンドはながらトレーニングにもおすすめ！使い方や選び方を紹介

関目いちこ — Fri, 25 Feb 2022 02:21:40 +0000

エクササイズバンドはストレッチや筋トレ、リハビリにも使える便利な宅トレアイテムです。

お尻や太ももなど、部位別に強化したい人の味方でもあります。

そんなエクササイズバンドは、継続しやすい「ながらトレーニング」にもぴったり。

ここではエクササイズバンドのメリットやながらトレーニングによい理由、選び方などを紹介します。

STEADY トレーニングバンド ST103

created by Rinker

STEADY

エクササイズバンドのメリット3つ

まずはエクササイズバンドがもつ魅力、メリットを3つみていきましょう。

エクササイズバンドは世界中で筋トレが趣味といったマッチョやアスリートだけでなく、多くのセレブもトレーニングに取り入れています。

それは次のようなメリットがあるからですね。

初心者でも負荷を調節可能で使いやすい
トレーニングメニューが豊富
持運び楽々でどこでもトレーニング可能

初心者でも負荷を調節可能で使いやすい

自宅で気軽にトレーニングをするにはダンベルなどのアイテムが人気です。

しかしダンベルやマシン類は、自分にとって最適な負荷を調整しにくいというデメリットがあります。

ところがエクササイズバンドなら、長さを変えれば自分が持つ筋力に合った負荷へ自然に調節できます。

無理な負荷でトレーニングやストレッチをすることにならず、怪我のリスクが減るのですね。

また、エクササイズバンドの中には色別に負荷が違うバンドが用意され、セットで販売されている商品があります。

これであればソフトな強度のものから使い出せばいいうえに、脚など筋力がある箇所には強度の強いものが使えて便利。

初めてエクササイズバンドを購入する方は、負荷別のバンドが複数セットになったものを選ぶと後々まで使えますよ。

トレーニングメニューが豊富

ダンベルやマシンなどは、重量や形状から鍛えられる部位が限定されがちです。

しかしエクササイズバンドであれば、さまざまなトレーニングメニューに使用可能。

ハードな筋トレからリハビリの補助、上半身から下半身までトレーニングできます。

家族で一緒に住んでいるなら負荷別のエクササイズバンドをセットで購入するのがおすすめ。

家族全員でそれぞれに合った負荷のものが使えますね。

持ち運び楽々でどこでもトレーニング可能

エクササイズバンドはゴム製の輪になったバンド。

くるくると畳めばとても小さくなり、カバンに入れてどこにでも持っていけます。

旅行先や出張先、職場や休日の公園など、気が向いたらいつでもトレーニングができて便利です。

思い立ったときに手間なくトレーニングに入れるのは、継続するうえでとても大切なこと。

エクササイズバンドはその点優秀なので、理想の体を作るにはぴったりのアイテムです。

エクササイズバンドの選び方3つ

エクササイズバンドはさまざまなメーカーが販売しており、素材や値段も違います。

どれを選べばいいかと悩む人のため、基本的な選び方をみていきましょう。

エクササイズバンドを選ぶときは、次の3つのポイントから考えてください。

強度
形状
素材

バンドの強度

エクササイズバンドは商品によって強度がさまざま。

素材や形状が同じでも強度が違うので、自分の目的によって強度を選ぶ必要があります。

いろいろなトレーニングメニューを試したいという人は、違う負荷がセットになった商品がおすすめですよ。

バンドの形状

エクササイズバンドの種類は2つ。

長い1本の布のようになっているものと、輪になっているものです。

太ももや腕、ふくらはぎ、お尻といったように特定の部位を鍛えるには輪になったバンドが使いやすいでしょう。

そして何かにバンドをくくりつけてひっぱるようなトレーニングでは、布のようになっているバンドがおすすめです。

どちらを選んでも複数のトレーニングに使えるうえ、収納などにも困りません。

そのため選択に悩んだときは、見た目の好みで決めてもいいかもしれませんね。

バンドの素材

エクササイズバンドの素材は、ゴムと綿があります。

多くの商品はゴム製品で伸びるため、綿に比べるとその負荷は少なめ。

つまり負荷ができるだけ少ないエクササイズバンドからトレーニングをスタートしたいという人であれば、ゴム製品がおすすめです。

筋トレ上級者が強い負荷を望む場合には、綿のみで作られた製品やゴムと綿を掛け合わせたバンドを使ってみましょう。

エクササイズバンドを使ったおすすめのトレーニングメニュー！バイシクルクランチにトライ

続いてエクササイズバンドを使った筋トレメニューを1つ紹介しましょう。

誰でも気になる下腹部、ぽっこりお腹を撃退する「バイシクルクランチ」です。

動きが簡単なので筋トレ初心者でも取り組みやすいのがメリット。

ただし見た目以上にきついため、筋トレ初心者はまずエクササイズバンドを外した状態で少しずつトライするとよいかもしれません。

腹筋に効果がでやすいメニューですよ。

【バンドバイシクルクランチのやり方】

ヨガマットなどを敷き、その上に仰向けに寝転ぶ
エクササイズバンドを両足のつま先より少し下側へかける
両手は頭の後ろで組む
右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざをくっつけるイメージで、体をひねってお互いに寄せる
足は自転車を漕ぐような感覚で左右を交互で動かす
10回を1セットとして3セットする

トレーニング中は、両脚と頭は地面から浮かせた状態です。

厳しいときには無理をせず、回数を減らしてトライしましょう。

なお、呼吸をとめないように注意してください。

STEADYのトレーニングチューブで全身トレーニング！おすすめ理由と使い方を紹介

関目いちこ — Fri, 11 Feb 2022 05:01:39 +0000

運動不足の解消やストレス発散、リハビリ、筋力増大などさまざまな理由で宅トレをする人が増えています。

気軽にスタートができ、全身の筋肉へのアプローチに使えるのがトレーニングチューブと呼ばれるアイテム。

トレーニングチューブにはさまざまな種類があるため、ここではチューブの種類や鍛えられる部位とそのトレーニング方法、選ぶさいのポイントなどについて紹介します。

最後におすすめのSTEDAYのトレーニングチューブについても紹介するので、理想の体形を手に入れるための参考にしてくださいね。

筋トレもストレッチもお任せ！宅トレに便利なトレーニングチューブ

トレーニングチューブはゴムで作られたトレーニングアイテム。

細長い形状のものや幅が広いバンド状のもの、手で握るグリップがついたものなどがあります。

宅トレアイテムは他にもたくさんありますが、ダンベルなどに比べて長時間筋肉に刺激を与えるため、効率よくトレーニングが可能です。

たとえばダンベルを使って腕の筋肉（上腕二頭筋）を鍛える場合は、ダンベルを持ち上げるときだけに筋肉が働きます。

ダンベルを下げるときには重力が張力より大きいため、筋力は使っていません。

しかし、チューブを足で踏んで伸ばす腕のトレーニングをするときには、バンドが手から外れないようにするために重力に逆らう必要があります。

つまり体幹を常に鍛えながら、目的別の筋肉部位にも刺激を送れるということ。

これがトレーニングチューブを使った筋トレが効率よしと言われる理由なのですね。

トレーニングチューブがあれば、ストレッチから全身の筋トレまでさまざまなメニューに使えて便利。

小さく畳めるうえに軽く、持運びにも困らないためどこでもトレーニングができますよ。

トレーニングチューブで鍛えられる部位は？使い方も紹介

ではトレーニングチューブを使って鍛えられる部位をみてみましょう。

基本的には全身の筋肉へ刺激が可能ですが、以下のとおり各筋肉部位にしっかりと負荷をかけられます。

腹筋
背筋
腕
肩
脚
胸

また、チューブをコントロールするために体内のコアな筋肉へも常に刺激がいきます。

体幹トレーニングにも効果的。

では次から、各筋肉部位へしっかり刺激を送るトレーニング方法で代表的なもの1つずつ紹介します。

トレーニング内容は比較的ソフト、初心者や女性でもすぐにトライできるものを選びました。

腹筋を鍛えるトレーニング方法【チューブクランチ】

トレーニングチューブを使えば、動きを補佐してくれるために筋力不足で腹筋運動ができない初心者や女性でも大丈夫！

楽しく効果的に腹筋を鍛えていきましょう。

【チューブクランチのやり方】

床に体育座りをしてチューブを両足の裏に引っ掛ける
チューブを両足の真ん中から通してお腹の前で両手で握る
手を伸ばしチューブを持ったまま、背中を床につけて寝ころぶ
チューブを胸の方へ引き上げながら、上体を引き起こす
20回を3セット繰り返す

背筋を鍛えるトレーニング方法【チューブプルダウン】

背筋は、宅トレでは鍛えにくい部位です。

しかしトレーニングチューブを使えば、脊柱起立筋や広背筋という背中の筋肉にも効果的に負荷をかけられます。

【チューブプルダウンのやり方】

椅子に座り（床でもよい）、両手でチューブの両端を握る
チューブを握ったまま両手を頭の上へ持ち上げる
肩甲骨が背中の真ん中へ寄ることを意識しながら、チューブを持った両手を頭の後ろへゆっくりと下げていく
肩が下がったら、今度はゆっくりと腕を上げ最初の「バンザイ」のポーズまで戻る
15回を3セット繰り返す

腕を鍛えるトレーニング方法【チューブアームカール】

力こぶを作ったり二の腕を引き締めたりするには、チューブを使ったトレーニングがおすすめです。

【チューブアームカール】

両足を肩幅に開き、まっすぐに立つ
両足の裏にチューブをひっかけ、体の横へおろした両手で持つ
手の甲は外側、手の平は太もも側を向くようにする
両手で握ったチューブを胸辺りまで引き上げる
ギリギリまで引っ張ったら、元へゆっくりと戻す
15回を3セット繰り返す

肩を鍛えるトレーニング方法【リバースフライ】

メロンのような丸みを帯びた格好よい肩に憧れる人は多いですよね。

チューブを使えば肩の筋肉にもアプローチできます。

ただし肩は痛めやすいため、最初は負荷が少ないチューブを使ってくださいね。

【リバースフライのやり方】

正面を向いてまっすぐに立つ
両手を前へ出し、肩幅くらいに開いてチューブの両端を持つ（手の甲は上を向く）
肩の後ろの筋肉を意識しながら、チューブを持った両手を開いていく
引いた肘が体の横まできたら、元の体勢に戻す
胸の開きを意識しながら15回繰り返す
合計で3セット行う

脚を鍛えるトレーニング方法【チューブスクワット】

トレーニングチューブは下半身強化にもおすすめのアイテム。

太ももやふくらはぎ、お尻、足首など部位ごとにトレーニングメニューがあります。

ここではお尻と太ももの内側、そして太ももの後ろ側を同時に鍛えられるスクワットのチューブ版をやってみましょう。

【チューブスクワットのやり方】

両足を肩幅の2倍程度に大きく開け、両足の裏でトレーニングチューブを踏む（つま先と膝は同じ向き）
両手は体の横にまっすぐ下ろし、チューブの端をそれぞれの手でつかむ
背中をまっすぐにしたまま腰をゆっくりとおろし、太ももが床と水平になるようにする
太ももの内側に刺激を感じながら、ゆっくりと腰をあげていく（膝がまっすぐになるまでは上げずに直前で止める）
15回を3セット繰り返す

胸を鍛えるトレーニング方法【チューブフロアプレス】

胸の筋肉は大胸筋と呼ばれ、ここを鍛えると堂々とした胸元になります。

女性はバストアップにも効果的ですよ。

【チューブフロアプレスのやり方】

床に寝ころんで、両足を立て膝で三角形を作る
チューブを背中に回して、胸の前でチューブを握る
肘を少し開いてチューブを持つ両手の位置が胸の少し下あたりになるように調節する
手の甲を頭側、手のひらを足側へ向けてチューブを握ったまま、天井に向けて腕を伸ばす
ゆっくりと腕を下げ、元の体勢に戻る
15回を3セット繰り返す

トレーニングチューブの選び方ポイント

トレーニングチューブを選ぶときにはポイントがあります。

それは以下の3つ。

自分にぴったりのチューブを購入するため、選ぶときの参考にしてください。

強度が適切かどうか
長さ調節は可能かどうか
グリップがついているかどうか

強度が適切かどうか

チューブは一般的に強度別の商品がありますが、中にはチューブの持ち方によって自分で強度を調節するタイプのものもあります。

どちらにせよ、強度は強すぎても弱すぎても効果が下がってしまうもの。

トレーニング効果を最大限発揮するためには、目的に合った強度のチューブを使わなければなりません。

目安としては「ちょっときつい」と感じる程度の抵抗があればよいでしょう。

チューブは「ソフト」「ハード」といった風に負荷を表している商品が多いのですが、〇〇㎏という表記のものもあります。

自分に必要な負荷が分かっている人は、強度を参考に購入してください。

初心者などそもそも適切な負荷がわからないというかたは、違う強度のチューブがセット販売されているものがおすすめ。

まずは一番強度が低いものから使い出せば、間違いありません。

長さ調節は可能かどうか

何本もチューブを持ちたくない人は、長さ調節が可能（強度変更が可能）なチューブを選ぶとよいでしょう。

チューブにはカットできる商品もあり、その場合は自分にぴったりの長さに調節できます。

グリップがついているかどうか

グリップがあらかじめついているトレーニングチューブであれば、特に初心者や力がない子供、女性は使いやすいでしょう。

握力のないかたはチューブを握っていても手から離れやすく、正しい効果を得にくいのですね。

ただしグリップがついているタイプは、基本的に長さの調節はできません。

決まったトレーニング方法でしか利用できなくなるため、1本で複数のトレーニングメニューをしたい人はグリップなしがおすすめです。

STEDAYのトレーニングチューブで簡単＆効果的な筋トレやストレッチを！

では宅トレにおすすめのチューブ、STEDAYのトレーニングチューブを紹介します。

トレーニングチューブの種類としては、ひも状ではなく幅広のバンドタイプ。

エクササイズバンドやレジスタンスバンドなどとも呼ばれる商品です。

楽天やAmazonではランキング上位の常連！

すでに累計で30万点以上の販売数を誇る人気商品ですね。

強度の違う4本セットか2本セット、もしくは好きな1本を購入可能。

ストレッチからハードな筋トレまで自在に使えるため、このトレーニングチューブがあれば宅トレメニューが広がりますよ。

STEADY JAPAN トレーニングバンド強度4段階エクササイズ動画付ステディトレーニングチューブフィットネスチューブ

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STEADY FITNESS

STEDAYのトレーニングチューブがあればジム要らず！おすすめ理由4つ

ではSTEDAYのトレーニングチューブをおすすめする大きな理由、次の4つを順番に説明していきます。

手軽に全身の筋トレ＆ストレッチができる
負荷は4段階で家族全員の使用可能！
どこへでも持ち運べて収納に困らない
衛星、環境、安全性に自信あり

手軽に全身の筋トレ＆ストレッチができる

STEDAYのトレーニングチューブはバンドタイプ。

幅があってズレにくいため初心者や力がない人でも使いやすく、さまざまなトレーニングが可能です。

購入者レビューによると、男性はプッシュアップ（腕立て伏せ）の負荷としてバンドを使用している人が多くなっています。

自重トレーニングでは負荷に慣れてしまうと刺激が足りなくなるため、チューブを利用するのですね。

STEDAYのトレーニングチューブを使ってできることは以下のようにさまざまです。

そして、購入したけれどどんな風に使えばいいのかわからないという人のために、パーソナルトレーナーkeiko氏によるトレーニング解説動画が付いています！

丁寧に説明してくれますので、注意ポイントなどがわかりやすいですよ。

負荷は4段階で家族全員の使用可能！

STEDAYのトレーニングチューブは4つの強度があり、目的や筋力に応じた適したバンドがあるので家族全員で使用できます。

低強度は赤色のチューブ。

肩や腕など痛めやすい部位を優しく確実に鍛えるときに便利です。

そしてリハビリや子供のトレーニングにもぴったり！

中強度は黒色と紫色のチューブ。

胸や背中、お尻など筋肉が大きい部位のトレーニングに使ってください。

体幹を鍛えるにもおすすめです。

一番強度が強いのは緑色のチューブ。

筋力の強い脚など下半身を鍛えたり、ハードな筋トレをしたりしたい人にぴったりですよ。

どこへでも持ち運べて収納に困らない

STEDAYのトレーニングチューブは出張先のトレーニングアイテムとしてもよく購入されています。

ゴムチューブなのでくるくると巻いて小さくでき、カバンなどに入れて持運びやすいのですね。

会社での肩凝り解消のストレッチや、出張先での宅トレに使いやすくて便利。

本を読んだり台所で料理を作ったりしているときなど、ながら運動にも利用しやすいですね。

衛生、環境、安全性に自信あり

SDGsをよく見聞きする今、やはりどんな製品でも環境に配慮したものを使いたいというかたもいるでしょう。

STEDAYのトレーニングチューブは100％天然ラテックス素材です。

100％天然ラテックスは「最も耐久性に優れた自然素材」であり、医療用ゴム手袋にも使用されており衛生的。

ゴム特有の臭いも少ない製品です。

天然ラテックス素材は燃やしても有害なダイオキシンが発生せず、埋めれば分解されて自然に戻ります。

処分に困らずSDGsの観点でも◎ですね。

また、世界基準の厳しい安全性試験にクリア。

ヨーロッパやアメリカ諸国にも輸出している製品です。

安心の1年保証あり！理想の体形に向けてスタートしよう

STEDAYの製品はどれもメーカーの1年保証あり！

トレーニングチューブにも1年間の製品保証がついています。

30日間の返金・返品ができるのは、品質に自信があるからこそ（ただし未開封の場合に限る）。

もしも届いたけれど商品が破損していたなどということがあれば、すぐにサポートセンターへお電話してくださいね。

交換で新しい商品が送られてきますよ。

STEDAYのトレーニングチューブは、リハビリ・ストレッチ・体幹強化・筋トレなどさまざまに利用できる便利な宅トレアイテム！

セットで持っていれば家族全員が目的別に使えます。

トレーニングに合わせて休憩をとりながら継続して使い、自分史上最高の心身を手に入れましょう。

STEADY JAPAN トレーニングバンド強度4段階エクササイズ動画付ステディトレーニングチューブフィットネスチューブ

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STEADY FITNESS

トレーニングチューブを使った筋トレ記事はこちら

【チューブトレーニング】大胸筋を鍛えるやり方17選！チューブで胸を鍛えよう！

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

投稿 STEADYのトレーニングチューブで全身トレーニング！おすすめ理由と使い方を紹介は STEADY Magazine に最初に表示されました。

トレーニングチューブはSTEADYがおすすめ！筋トレ初心者から上級者まで幅広く使えて便利！

関目いちこ — Thu, 04 Nov 2021 04:43:23 +0000

宅トレのためにさまざまなトレーニングツールやアイテムが販売されています。

しかし、初心者が最初に手に入れるものを探しているなら「トレーニングチューブ」がおすすめです。

初心者からスポーツ選手までが手軽に使えるうえに収納場所にも困らない、便利なアイテムですよ。

ここではトレーニングチューブとはどのようなアイテムか、その特徴とおすすめする人、購入前に確認したいポイントやぜひ手に入れてほしいトレーニングチューブを紹介します。

初心者でもOK！トレーニングチューブで手軽かつ本格的な筋トレをしよう！

トレーニングチューブは1つあれば全身の筋肉トレーニングに使えるうえ、ストレッチや体幹の刺激にも使える万能なトレーニングアイテムです。

特に普段運動をしておらず、何かトレーニングを始めたいけれど飛んだり走ったりは体力がもたないしすぐに嫌になりそう、そう考えている方にはピッタリ。

誰もが同じように使えるトレーニングチューブで、ストレッチから筋トレまで毎日の運動の幅を広げていきましょう。

トレーニングチューブとは？メリット3つ

トレーニングチューブはゴム製のトレーニングアイテム。

ゴムの伸び縮みする特性を活かして筋肉や筋を伸ばしたり、負担をかけて筋肉の肥大を狙ったりなどができます。

まずはトレーニングチューブのメリットからみていきましょう。

使い方も強度も自由度が高いトレーニングチューブを手に入れると、以下3つのメリットがあります。

簡単に持ち運び＆筋トレができる
効率よく筋肥大ができる
初心者や高齢者でも安全にトレーニングができる

簡単に持ち運び＆筋トレができる

トレーニングチューブはひも状のものやバンド状のものが一般的。

どちらもくるくると巻いて持運びができるうえ、両手で掴んで引っ張るだけで筋肉に刺激を送れます。

費用も安くインターネットで購入できるため、何かトレーニングを始めたいと考えている人に便利ですよ。

効率よく筋肥大ができる

チューブは伸びれば伸びるほど、自動的に負荷が強くなっていきます。

そのためダンベルやバーベルなどと違い、自分の筋力に合わせたトレーニングが可能。

自分のレベル以上の重さを使ったトレーニングで怪我をする心配も少なく、効率よく筋肥大を目指せます。

初心者や高齢者でも安全にトレーニングができる

チューブのよいところは、チューブ自体は重くないこと。

たとえばダンベルやバーベル、ケトルベルといったウエイト器具は本体が重いため、落としてしまうと怪我の恐れがあります。

ところがチューブは軽いものなので、トレーニング中に怪我をするリスクがとても小さいのですね。

また、個人に合った負荷へと自動的になるため、高齢者のリハビリにも使われています。

筋トレ初心者や高齢者でも安全にトレーニングができ、とても便利なアイテムですよ。

トレーニングチューブ4タイプの特徴とおすすめの人

ではトレーニングチューブの4タイプ、それぞれの特徴やおすすめする人をみていきましょう。

調節しやすいチューブタイプ
握りやすいバンドタイプ
グリップ付きの変形タイプ
リハビリはお任せの形状固定タイプ

調節しやすいチューブタイプ

一般的にトレーニングチューブといえばひも状のタイプを思い浮かべる人が多いでしょう。

ひも状のチューブタイプは切る・結ぶ・束ねるなどが自由にでき、使い方も幅広くあります。

シンプルでさまざまな使い方ができますが、チューブが細いため体に食い込んで痛みがでやすいというデメリットも。

チューブトレーニングに慣れている人や、スタンダードな形から入りたいという人におすすめです。

握りやすいバンドタイプ

バンドタイプは平たく帯状になった太いゴムのタイプ。

一本の長いゴム商品や、大きな輪になった商品があります。

特徴は、チューブタイプに比べて幅広のためにトレーニング中のズレや痛みが少ないこと。

また折って使うことで強度の調節もしやすくなっていますよ。

ただしその平べったさのため切れたり伸びたりしやすく、他のタイプに比べて耐久性が弱い商品です。

トレーニングのやり方が分かっていてほどほどに筋力のある、筋トレ中級者の人におすすめします。

グリップ付きの変形タイプ

チューブタイプと同じ形状ですが、端にグリップなどが付いている商品です。

グリップ部分を手で持って使うためわかりやすく、握りやすいことから体に変な力が入ることもありません。

しかしグリップが付いているがゆえに、長さの調整をしたりトレーニングの種類を増やしたりするのには向いていません。

筋トレ初心者や高齢者など、あまり筋力がない方におすすめです。

リハビリはお任せの形状固定タイプ

形状固形タイプはひも状ではなく、八の字型や十字型など形が決まっているトレーニングチューブです。

気軽にトレーニングやリハビリができるように決まった形になっていて、自分での調整が不要です。

通常このタイプは負荷が低めに作られているので、リハビリや特定部位のストレッチなどに使いやすいでしょう。

怪我や老化によるリハビリやストレッチ目的の人におすすめです。

トレーニングチューブを購入する前のチェックポイント

購入する前には次の3つのポイントをチェックしましょう。

【強度】

トレーニングやストレッチの効果を最大限発揮するためには、丁度よい強度でなければなりません。

強度の目安としてはチューブを持って伸ばしたときに「少しきつい」と感じる程度。

やすやすと伸ばせるチューブではあまり負荷にならないので、歯を食いしばるほどではないけれどそこそこ力が必要といった強度のものがよいでしょう。

【長さの調節】

チューブの長さを変えられるかどうかもポイントです。

特に強度の違うチューブを何本も持ちたくないという人は、チューブの長さを切ることは可能か、持ち手の長さは調節できるかを確認してください。

【グリップの有無】

初心者や高齢者であれば、グリップが付いている方がトレーニングは簡単です。

「握りやすい」「滑りにくい」そして「力を入れやすい」のは、グリップがあるチューブ。

まずはグリップを付けてのトレーニングが力が入れやすくておすすめですよ。

トレーニングチューブのおすすめはSTEADY製！たっぷりの魅力を紹介

初めてトレーニングチューブを購入するという人におすすめなのは、STEADYのトレーニングチューブ！

楽天のトレーニングチューブ商品ではランキング上位の常連商品です。

オリンピック選手の宮川紗江選手（日本女子体操競技）や、人気番組「バチェロッテ」に出演していた黄皓さん（パーソナルトレーニングジム経営）がYouTubeで紹介していますよ。

手軽かつ簡単にトレーニングを開始できるSTEADYのチューブを使って、体を鍛え整えていきましょう。

STEADY トレーニングチューブ ST104

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STEADY

STEADYのトレーニングチューブでバリエーション豊富なトレーニングができる！

STEADYのトレーニングチューブは、フィットネス競技者が大会会場で行うパンプアップに使っている商品です。

つまり自宅でもバリエーション豊かなトレーニングができることが最大の魅力。

購入者のレビューでは、在宅勤務による運動不足の解消目的や、自重トレーニングに物足りなさを感じていて強い負荷が欲しい人までさまざまです。

ちなみに、チューブを使ったトレーニングでは以下のようなものがあります。

ぜひトライしてみましょう。

色分けで一目瞭然！使い方の解説動画も付いてくる

チューブは強度別の5本セットとなっていて、家族みんなが自分のレベルにあった負荷でトレーニング可能です。

低負荷のものから高負荷のものまで揃っているため、ストレッチでもハードな筋トレでもOK。

ドアアンカーとアンクルストラップ付属しているので、トレーニングの幅が広がります。

さらに、パーソナルトレーナーKeikoさんによる分りやすいトレーニング動画付きです。

改善を重ねて使いやすさや耐久性をアップ！

STEADYのトレーニングチューブは改良を重ね、使いやすさや耐久性をアップしています。

たとえばチューブの厚みを増したり編み生地は密度が濃い構造にしたりすることで、耐久性を向上。

使いだして半年程度で色が落ちたりほつれが出たりするような製品ではありません。

各パーツの接合部で使う金具には、錆びにくい亜鉛合金のカラビナを採用。

また、ハンドルグリップの耐衝撃性も高めました。

コンパクト収納で邪魔にならない！

STEADYのトレーニングチューブは、強度別の5本セットとドアストッパーやアンクルストラップのセット。

しかしチューブはくるくると小さく巻いて収納できるため、他のトレーニングアイテムのように収納場所を取ることはありません。

またSTEADYでは特製の収納袋付き。

職場や外へも気軽に持ち出せます。

衛生面も抜群！メーカー保証付きで購入後サポートもあり

STEADYのトレーニングチューブは素材が100%天然ラテックスのため、自然の抗菌作用があります。

カビや菌、バクテリアなどが繁殖しにくい衛生面に優れたチューブでもあるのですね。

環境に優しくエコな製品。

使わなくなれば処分しやすい素材です。

土に埋めれば分解されますし、燃やしても有害物質の発生はありません。

また、メーカーによる1年の保証付き製品です。

購入後の返金対応などもあり、分からないことなどがあればサポートセンターで解消してくれますよ。

使い勝手がよく持運びも簡単、初心者から上級者まで自分のレベルに合わせて使えるSTEADY製トレーニングチューブ。

これが1セットあれば、自宅でテレビをみながらでも公園や職場でも、ストレッチや筋トレが気軽に行えます。

宅トレの開始にはトレーニングチューブを手に入れて、健やかな体調の維持、理想の体型を目指しましょう。

STEADY トレーニングチューブ ST104

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女性だからこそ筋トレを！あなたの人生を輝かせる９つのワケ

Akiko.T — Thu, 01 Jan 1970 00:00:00 +0000

こちらの記事では、女性だからこそ筋トレを！あなたの人生を輝かせる９つのワケを解説します。

最近は有名人やインスタグラマーの影響で、女性でもワークアウトをするのが当たり前になってきました。それでもまだまだ筋トレには少し抵抗があって、ランニングやヨガなど、有酸素運動を中心に行っている女性が多いのではないでしょうか？

筋トレというと、しっかり鍛えたい男性が中心で、しなやかな体型を目指したい、痩せたいと考えている女性にはあまり関係ないと考えるかもしれません。しかし、女性でも筋トレを行うことで多くの効果が期待できます。むしろ、女性ならではの悩みに筋トレが答えてくれることも！

女性だからと筋トレを避けていては、実はすごくもったいないんです。今回は、女性だからこそ筋トレをオススメしたい、９つの筋トレの効果やメリットと、効率よく効果を出すための方法や具体的な筋トレメニューを紹介していきます。

ぜひ日常に筋トレを取り入れて、女を更に磨いてください！

筋トレでより女に磨きがかかる！

女性だからといって、筋トレを避けるのはすごくもったいないことです。筋トレを取り入れることで、更に女を上げることができるワケを説明していきます。

また。女性が筋トレに対して持っている誤解も解説していきます。持っている筋トレのイメージは、実は誤った知識によるものかもしれません。

では早速見ていきましょう！

女性が筋トレをするメリット９つ！

女性が筋トレを行うことで得られる嬉しいメリットや効果はたくさんあります。有酸素運動ではなかなか得られない、女性なら誰しもが欲しい効果も、筋トレでは叶うのです。

筋トレは女性だからこそやるべき、そのワケを９つ、ご紹介します。

①基礎代謝の向上

基礎代謝とは、内蔵を動かしたり体温を保ったりといった、体を機能させるために使われるエネルギーのことです。特に運動をしていなくてもエネルギーが消費されるのですが、この基礎代謝の７０%は筋肉が消費しています。

つまり、筋トレを行い筋肉をつけることで、何もしていなくてもエネルギーを消費していく、痩せやすい体になれるのです。これは、ダイエット中の方もリバウンドを防ぐためにとても重要です。

②ボディラインが変わる

筋トレを行うと、食事のみで痩せるのと違い、体が引き締まってシャープな印象になります。

具体的にはヒップアップ、バストアップ、くびれができたり、足が引き締まって長く見えたりと、女性には嬉しい見た目の変化が多く起こります。

ボディラインがきれいになると自信が持てて、おしゃれも楽しくなりますね。また、引き締まったボディラインだと、超シンプルな服装でもかっこよく決まっちゃいます。

③美肌・美髪効果

筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモン、筋肉のためのみではなく、美肌・美髪にも効果があるのです。

成長ホルモンにより、ヒアルロン酸が生成されやすくなったり、新陳代謝が良くなって肌のターンオーバーを助けたりと、女性には嬉しいお肌や髪への影響があります。

筋トレで内面からきれいになれるんです！

④若返り効果

成長ホルモンは、肌・髪をきれいにする他にも、やる気や活気を与えてくれる効果があります。

また、筋トレで鍛えることで姿勢もよくなり、骨も丈夫になります。そのため、筋トレは若返り効果も期待できるのです。

アンチエイジングを考えているのなら、筋トレを始めてみましょう！

⑤冷え性・むくみの改善

冷え性やむくみに悩んでいる女性はとても多いですよね。筋トレをすることで、血流が良くなり、新陳代謝が上がりますので、冷え性・むくみの改善が期待できます。

色々と手を尽くすよりも、筋トレを行って体を温めちゃいましょう！

⑥時間効率が良い

筋トレできれいになるのは、時間効率もとても良く、仕事や家事で忙しい女性は行わない手がありません。

有酸素運動よりも、筋トレの方が実は消費カロリーが大きいのですが、それだけではなく、筋トレを行った後も、カロリーを消費します。筋トレを行うと筋繊維が傷つき、体はそれを修復しようとします。その際に体を休めている間もこの修復のために体はエネルギーを消費します。修復には４８時間から７２時間必要なので、その間は寝ている間でもエネルギーが必要だということです。

運動している間しかエネルギーを消費しない有酸素運動に比べて、筋トレは時間効率が良いと言えます。

⑦疲れにくい体になる

筋トレを行うことで、筋肉・体力がつきますので、日常生活でも疲れにくくなります。

筋肉量の違いだけではなく、新陳代謝が良くなる、分泌されるホルモンのおかげでやる気が出る、前向きになる、といった点も、疲れにくい体を作ってくれます。

最近すぐに疲れてしまう、という方は自分で出来る範囲から、筋トレを始めてみると、気づけば同じ作業や動作も疲れを感じずに行えるようになりますよ。

⑧精神が安定する

筋トレを行うと、テストステロンという男性ホルモンの分泌が活発になります。このテストステロンはドーパミンの分泌を助けるのですが、ドーパミンの影響で精神面がポジティブに前向きになります。

もうひとつ、筋トレで分泌されるホルモンにセロトニンというものがあります。このセロトニンは幸せホルモンと呼ばれており、ストレスの発散と精神の安定を助けてくれます。

情緒不安定気味だ、ストレスで精神面にダメージが来ていると感じている人は、色々と考える前に筋トレでこの２つのホルモンを活性化させましょう！

⑨眠りの質が上がる

一つ前に出てきたセロトニンという幸せホルモンは、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を助けてくれるという役割もあります。

筋トレを行うことで、夜の眠りの質が上がります。夜は気持ちよく値付け、朝は気持ちよく目覚めることができるのです。眠りの質が高いと、ストレスや疲れも取れてリフレッシュできますよね。美容にも大事です。

疲れているはずなのになかなか寝付けない…そんな女性は筋トレを試してみてはいかがでしょう？

女性の筋トレに対する大きな誤解

女性に嬉しい効果がたくさんの筋トレですが、誤った知識からなかなか筋トレを行う気がおきない女性が多いのも事実です。

女性が筋トレに対して持ちがちな、大きな誤解を解説していきましょう。

ムキムキになる

女性がよく考えがちなのが、筋トレをするとムキムキになる、逆に筋肉で太くなる、というものです。しかし、これは大きな誤解です。

筋肉を大きくするには男性ホルモンが必要ですが、もちろん女性には男性ホルモンが少ないため、女性がマッチョになろうとするのはとても大変なことなのです。逆に女性ホルモンは脂肪をためやすいため、ムキムキになるためにはかなりのトレーニングが必要です。

相当ハードなトレーニングをしない限り、ムキムキになることはまずありません。

お金がかかる

きちんと筋トレをしようと思ったらお金がかかるのではないか、これも誤解です。

確かに、ジムに通うとなると、入会金や月々の会費などで出費がかさみます。パーソナルトレーニングに通おうと思えば更にコストは高くなります。

しかし、筋トレは自宅で行うことも可能です。筋トレアイテムもリーズナブルで機能的なものがインターネットで簡単に手に入ります。フォームを見てくれる人がいないため、そこは動画などで自分でしっかり研究する必要がありますが、宅トレアイテムを利用すれば、自宅でしっかりトレーニングを行うことは十分に可能です。

時間や天気を気にせず、自分のタイミングで行えるため、忙しくてジムは長続きしなかったという人も宅トレなら続けやすいでしょう。

女性におすすめのトレーニング方法

女性だからこそ取り掛かりたい筋トレですが、具体的にはどのように行うのが効率がいいのでしょうか。

様々なやり方がありますが、今回は初心者でも無理なく、効率よく行える方法を説明していきます。筋トレで筋肉をつけながら痩せたい、きれいになりたい、という女性にはぴったりの方法です。

回数・頻度は？

筋トレを行う上で大事なのが、回数と頻度の設定です。回数は負荷と一緒に考えなくてはならず、この設定方法で筋肉を自分の思うように育てていくことができます。

また、頻度については体の筋肉を育てる仕組みが関わってきます。

一つずつ見ていきましょう！

負荷回数の設定

筋繊維は大きく速筋と遅筋にわけられます。速筋は負荷の高いトレーニングで刺激される筋繊維で、筋肥大します。１０回程度で限界のくるトレーニングにより刺激されます。

遅筋は負荷の低いトレーニングで刺激される筋繊維で、こちらは筋肉は大きく成長しません。２０回程度で限界のくるトレーニングにより刺激されます。

それを踏まえて、例えばお尻や胸など、自分がボリュームアップしたいと思うところには、１０回から１５回程度で限界がくるようなやや負荷の高いトレーニングを、引き締めたいところには２０回程度で限界のくるような負荷が低めのトレーニングを取り入れるのがいいでしょう。

筋トレの頻度

筋肉は、筋トレなどにより傷つけられ、それを回復することで大きく成長していきます。これを超回復と呼びます。超回復には休養と栄養が必要です。

必要な休息時間は、個人にもよりますし、筋肉の部位やどの程度の負荷を筋肉にかけたのかにもよりますが、４８時間から７２時間が目安です。この休息を十分に行わない内に筋トレを行うと、筋肉の回復がおいつかず、どんどん破壊されてしまいます。これはオーバーワークと呼ばれ、筋肉の発達を妨げてしまう原因となります。

超回復を考えると、筋トレは毎日行うべきではありません。同じ部位を鍛えるのに７２時間、３日は空けたほうが良いでしょう。

効率よく鍛える方法

せっかく取り掛かるなら、なるべく早く結果を出したい！そう思うのは当然のことです。

しかし超回復が必要な筋トレは、７２時間は空けなくてはいけません。それだと週に２回程度になります。

筋トレの頻度を少しでも上げて効率を良くするおすすめの方法を紹介します。

スプリットトレーニングで効率アップ

効率よく筋トレを行いたい場合には、週に３回、それぞれ鍛える部位を変えて行う、スプリットトレーニングがおすすめです。例えば月曜日・水曜日・金曜日を筋トレを行う日にして、それぞれの曜日で上半身・下半身・背中など、鍛える部位を変えます。そうすると、筋肉にしっかりと休息を与えつつも効率よく痩せやすい体に近づくことができます。

一週間のメニュー

では、具体的に部位をわけていきましょう。

筋肉は以下のように大きく分けることができます。

下半身（大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど）
上半身の押す力（大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など）
上半身の引く力（広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋など）
体幹（腹直筋、脊柱起立筋など）

この内、体幹は超回復にそこまで時間がかかりませんので、週３日全て行っても問題ありません。体幹トレーニングをウォームアップで行った後、それぞれの部位を鍛えていきましょう。月曜日を下半身を、水曜日を上半身の押す力、金曜日を上半身の引く力、と行うと、超回復に十分時間をとり、かつ週３日筋トレを行うことができます。

女性でもOKな筋トレメニュー

それでは具体的な筋トレに進みましょう！

先にご紹介した上半身の押す力、上半身の引く力、下半身、そして体幹にわけてトレーニングを紹介します。内容は、初心者の方でも動画を見ればできるようなメニューです。そして、ちょっとした宅トレグッズがあればご自宅で可能なもののみです。

週３日の筋トレの参考にしてみてくださいね。

１日目：下半身

筋トレの１日目は下半身を鍛えるトレーニングです。体の中でも大きな割合を占める大臀筋、そしてハムストリングス、大腿四頭筋を中心に鍛えていきましょう。

ダンベルスクワット

ダンベルを両手に持って負荷を与えて行うスクワットです。初心者の方はダンベルなしの自重スクワットでも大丈夫です。筋トレの基本、スクワットは大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋に効果絶大です。

フォームのポイントは、腰を落としたときに膝がつま先よりも前に出ないこと、背中が丸まらないことです。股関節を軸にして腰を落とし、上げることを意識してください。

スクワットのフォームやバリエーションはこちらも参考にしてくださいね♬↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット｜正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

ブルガリアンスクワット

大臀筋、中臀筋、ハムストリングスに効くスクワットです。通常のスクワットより難易度は高いぶん、効果は抜群です。片足になる分、負荷が増えるのはもちろんですが、バランスを取るために体幹への効果も期待できます。

負荷を足したければ、ダンベルを持って行うのがおすすめです。

台に片足を乗せます。足は伸ばすほど効いてきます。背筋もしっかり伸ばしましょう。
そのまま腰を落としてスクワットを行います。９０度以上膝は曲げないようにしましょう。また、膝の頭がつま先より前に出ないように注意します。

ドンキーキック

主に大臀筋に効くトレーニングです。スクワットとは筋肉の使い方がまた異なり、収縮する動きによって鍛えます。

四つん這いになります。手は肩の真下に置いて、膝は９０度にします。
膝を９０度に曲げたまま天井を蹴るように足を上げます。
お尻がぎゅっと収縮する感覚が得られたら元に戻ります。

慣れてきたらゴムバンドを使って負荷を大きくするのがおすすめです！膝の上のあたりにゴムバンドを付ければ、負荷を加えて効率を上げることができます。

ゴムバンドを利用した、下半身のトレーニングが盛りだくさん！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

２日目：上半身の押す力

２日目は上半身の押す力を鍛える日です。大胸筋を中心に、その周りの上腕三頭筋や三角筋も一緒に鍛えて、バストアップ、そして引き締まった腕を作りましょう。

腕立て伏せ

筋トレの基本、腕立て伏せは、大胸筋がメインに鍛えられるトレーニングです。上腕三頭筋と三角筋（肩）の筋肉にも効果絶大で、更には体幹にも効果があります。

しかし、基本のトレーニングながら正しいフォームができていない人が意外と多いメニューでもありますので、動画などでしっかり確認して行いましょう！

正しい腕立て伏せのフォームをしっかりおさらい！こちらの記事も参考にしてくださいね。↓↓↓

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

チューブクロスオーバー

ジムにはケーブルマシンがありますが、自宅で行うならばチューブを利用して行うことが可能です。そこまで強い負荷を与えるわけではないですが、大胸筋にしっかり効いてきます。

チューブをフックやドアの取っ手などに付けて行います。

胸が張っている状態で、両手でチューブを持ちます。
両手をできるだけ胸の中央に寄せます。
胸の谷間にしっかり効いている感覚があるところで少し止め、また両手を元の位置に戻します。

フロアダンベルプレス

大胸筋がメインで鍛えられるトレーニングです。ダンベルさえあれば、自宅で気軽に行うことができます。

床に寝転がり、両手でダンベルを持ちます。
肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
ダンベルを上にあげ、下ろします。下ろすときは肘が床に着かないようにします。

３日目：下半身の引く力

３日目は背中を鍛える日です。背中の筋肉はなかなか自重トレーニングでは鍛えにくい部位ですので、ダンベル・トレーニングチューブが大活躍します。自分ではなかなか見ない後ろ姿ですが、周りからはしっかり見られていますよ。筋トレで引き締めて、かっこいい後ろ姿を目指しましょう。

ワンハンドダンベルローイング

ダンベルで広背筋が鍛えられるトレーニングです。ベンチがなければ、椅子やソファなどでも大丈夫です。

ベンチに肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持ちます。
骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げます。
肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げます。このとき、身体がぐらついたりしないように注意します。
下ろして元の位置に戻します。

シーテッドロー

チューブを使って広背筋を鍛えるメニューです。背中がしっかり収縮するのが感じられると思います。

足を伸ばして座り、チューブを足にかけます。
両手でチューブを持ち、背筋を伸ばします。
両手でチューブが脇腹のあたりにくるまで引っ張ります。このとき、胸を張るようにします。
ゆっくりと戻します。

毎回行う体幹

体の中心を通っている筋肉の総称、体幹は修復にかかる時間が４８時間なので、週に３日のトレーニングで毎回行ってください。

大きな筋肉ではないものの、姿勢や内臓を支えるのに大事な筋肉のグループです。ウォームアップにぴったりです。

プランク

体幹トレーニングの定番、プランクはすでに行っている人も多いでしょう。シンプルなトレーニングですが、体幹全体にしっかり効いてきます。

お尻の位置が上がったり、下がったりしないようにお腹に力をこめてしっかり支えてください。３０秒程度から始めて、２分までタイムが伸びれば素晴らしいですね！

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バックエクステンション

自重トレーニングで行うバックエクステンションは、背筋のトレーニングと聞くと思い浮かべる自重トレーニングですね。このトレーニングでは、脊柱起立筋、インナーマッスルが鍛えられます。背中の下の方にある筋肉で、キレイな姿勢を作るのに欠かせません。また、腰から背中にかけてのラインをキレイに見せてくれます。

筋トレで女を上げるために持っておきたいおすすめアイテム

筋トレに取り掛かるなら、始めは自分ができそうな自重トレーニングから始めてもいいのですが、ちょっとした筋トレグッズがあると自重トレーニングだけでは鍛えにくい箇所も鍛えられて、宅トレがうんとはかどります。

また、効率性を上げるのにおすすめのサプリもご紹介します。

定番筋トレグッズ

筋トレグッズは気軽に筋トレを行いたい人にも、本格的に行いたい人にも強い味方になります。数多くの筋トレグッズがありますが、今回は、必須アイテムと言っていい、定番アイテムを２つご紹介します。

初心者の方でも使いやすく、用途も幅広いアイテムです。これから筋トレを始めてみたいな、と思っている人にも間違いがない筋トレグッズはこちらです！

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セットダンベルセット

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PROIRON

みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

二の腕、肩、大胸筋のトレーニングにはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

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トレーニングチューブ・トレーニングバンド

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ強度別5本セット収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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【参考価格】2,500円

ゴムバンド強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

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【参考価格】約1,000円

トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

トレーニングバンドは、主に下半身のトレーニングで大活躍！足に引っ掛けるだけで負荷がアップします。ヒップアップを目指す女子はかならず持っておきたいアイテムです。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブやバンドを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

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筋トレ効果が爆発的に上がるおすすめサプリ

筋肉を付ける上で、筋トレと同じくらい大事なのが、食事・栄養管理です。しかし、実際の食事から必要な栄養素を摂ろうとするのはなかなか難しいもの。

サプリを上手に活用すれば、効率よく栄養が摂れたり、筋トレの効果を上げることができます。筋トレの効果を最大限に活かすためにおすすめのサプリをご紹介します。

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイエクストリームミルクチョコレート 907g (2lb)

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

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【参考価格】約6,200円

BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

今回は、筋トレを取り入れることによる、女性に嬉しいメリットや効果を中心にご紹介しました。

筋トレを行わないのはもったいないぐらい、女を磨く効果がたくさんの筋トレ、今まで行っていなかった初心者の方でも自宅で行える具体的なメニューもご紹介しました。

ボディラインはもちろん、ダイエット効果、お肌や髪、はては精神面にも良い影響のあるなら、女性はぜひ行っておきたいですね。

自宅でもちょっとしたアイテムがあれば、わざわざジムに行かなくても自分の好きなときにトレーニングを行うことが可能です。

今回ご紹介したメニューとアイテムを参考に、早速始めてみましょう！内面から輝く、素敵な女性に筋トレで変身です！

女性向けの筋トレやダイエットについてはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

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もうリバウンドしない！今日から誰でも出来るダイエット向けエキササイズ

Akiko.T — Thu, 25 Apr 2019 23:27:36 +0000

こちらの記事では、もうリバウンドしない！今日から誰でも出来るダイエット向けエキササイズについて解説していきます。

毎年、夏や特別なイベントに向けてダイエットしては、数カ月後には元通り、というのを繰り返してはいませんか？リバウンドしたくなければ運動をしっかり行う、というのは誰しもが聞いたことがあるはずです。しかし、この運動の仕方で思わぬ落とし穴にハマり、リバウンドしやすい体を作っている場合もあります。

今度こそ、リバウンド無しで確実に痩せたい！そんな方のために、今回は確実に痩せるにはどうすればいいのか、痩せるメカニズムや効果的な運動について説明していきます。

体重だけじゃない、きれいに痩せる方法を知って、リバウンドしない理想の身体をつくりましょう！

まずは痩せるメカニズムを知ろう！

最初に、なぜ・どうやって痩せるのか、そのメカニズムについて知りましょう。運動してカロリーを消費する、もしくは食事で摂取カロリーを押さえれば体重は減るのですが、それだけではないカロリーとダイエットの仕組みがあるのです。ここを押さえれば、ゴールの設定や自分に合ったメニューが組みやすくなります。

ダイエットとカロリー

ダイエットをするにあたって、切っても切れないのが、カロリーとの関係です。

シンプルに考えると、運動をしてカロリーを消費するか、食事でカロリーを制限すれば体重は減っていくのですが、もっと具体的なことを見ていきましょう。

体重を減らすのにどの程度のカロリーを消費すれば良いのか、そしてどのようにカロリーが消費されていくのか知ることにより、目標を立てるのに大いに役に立ちます。

必要なカロリー消費量は？

一般的に、1キロ脂肪を減らすのに必要なカロリーは約7000キロカロリーです。1キロ脂肪を減らそうと思ったら、7000キロカロリー分、摂取カロリーより消費カロリーを多くする必要があります。

これはざっくりとした目安に過ぎませんが、例えば一ヶ月で3キロ減らそうと思ったら、21000キロカロリーを消費する必要があります。そう聞くと途方もない数字に感じるかもしれませんが、一日辺りに落とし込むと、700キロカロリーです。

おにぎり一個のカロリーが約170キロカロリー、ウォーキングを1時間行えば同じく約170キロカロリー程度消費されます。運動と食事管理を組み合わせれば、十分に可能な数字です。

カロリー消費の種類

運動で消費されるカロリーは、2種類あります。効率よく、また痩せやすい体質を作るためにここの理解はとても大事です。

1つ目は運動消費カロリーと呼ばれます。これは運動している間に消費されるカロリーのことです。

そして2つ目は代謝消費カロリーです。こちらは、そのときに運動していなくても、運動により生じた筋肉痛などを回復や、新陳代謝により消費されるカロリーです。どのような運動でも代謝消費カロリーは消費されますが、ウォーキングなどよりも、筋トレの方が筋肉痛が発生しやすいため、より多く消費されます。

運動の種類

運動には大きく、有酸素運動と無酸素運動に分けられます。ダイエットには有酸素運動！と耳にしたことがある人が多いはずです。でもそれはなぜか知っている人は少ないのではないでしょうか。

先に説明した消費カロリーの種類とも関係します。まずはこの有酸素運動と無酸素運動の違いについて理解しましょう。

有酸素運動

有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、水泳など、体を持久的に動かす運動のことを一般的に指します。

有酸素運動は、体に取り込まれた酸素によって、体内の糖分そして脂肪をエネルギーとして消費していきます。始めに糖分をエネルギーに変え、その後脂肪を消費するため、ある程度の時間続けて有酸素運動を行うのが脂肪燃焼にいいとされ、ダイエットには有酸素運動！と言われているのです。

しかし、消費カロリーを見ると、同じカロリーを消費するのに無酸素運動の３倍時間がかかると言われており、有酸素運動のみを過度に行うと脂肪と一緒に筋肉も減っていきます。

無酸素運動

無酸素運動とは酸素を必要としない運動のことで、一般的にある筋肉を集中して動かす筋トレはこの無酸素運動とされています。

無酸素運動は酸素を必要としない代わりに、体内の糖分をエネルギーとして消費します。そして、その再生産を行う際に脂肪燃焼が発生します。運動を行っている間しかカロリーを消費しない有酸素運動に比べて、無酸素運動は運動を行っていない間も筋肉の修復にカロリーを消費します。これが先に説明した代謝消費カロリーです。

瞬発的に脂肪を燃焼するのは有酸素運動ですが、消費カロリーを総合的に見た場合、無酸素運動のほうがダイエットには有利な面も多くあります。

痩せるためのエクササイズ

では、具体的にリバウンドせずに痩せるためのエクササイズはどのようにメニューを組めばいいのか、見ていきましょう。

運動を取り入れれば必ずしもリバウンドをしないというわけでなく、これにもカロリー消費の種類が関わってきます。リバウンドをもう繰り返さないために、確実に痩せるエクササイズメニューに取り組みましょう！

リバウンドしない痩せ方

リバウンドを繰り返さないためのエクササイズは、運動消費カロリーと代謝消費カロリーについて考えて行う必要があります。

ダイエットというと体重を減らすことばかりに注目しがちですが、リバウンドを防ぎたいならば、長期的な体作りを考えて運動を行う必要があるためです。具体的にはどういう運動を行えばいいのか、説明していきます。

ダイエットには筋トレ！！

リバウンドしないダイエットには、筋トレが必須です。筋トレで筋繊維を傷つけることで、その回復に代謝消費カロリーが使用されるため効率がいいというだけでなく、筋肉量をふやすことで、基礎代謝を増やしていくことができるためです。

基礎代謝とは内蔵を動かしたり、体温を保ったりといった体を機能させるために使われるカロリーです。筋肉が多いほど、この基礎代謝は高くなります。

体重ばかりに目を向けて、筋肉量を減らしてしまうと、ダイエットをやめた途端にリバウンドしてしまうだけでなく、痩せにくい体になっています。

リバウンドをしないためのエクササイズは、無酸素運動の筋トレをメインに考えるべきです。

リバウンドしてしまう痩せ方

とはいえ、有酸素運動は筋トレと違い、長時間に渡っておこなえ、その分運動消費カロリーを使うことができます。体重を減らしたい場合、有酸素運動が手っ取り早いのも事実です。

しかし、よくありがちなのが、野菜ばかりの食生活にし大幅に摂取カロリーを下げ、毎日ジョギング、というダイエットです。もちろん、このやり方ならすぐに痩せます。しかし、筋肉量も減っていくので、基礎代謝は減ってしまいます。一生その生活を続けない限りリバウンドしてしまうのです。

更に、ジョギングなどの有酸素運動ばかりを続けていると、少ないエネルギーで長時間走れるように、体の燃費がよくなり、同じ量の運動じゃ痩せなくなっていきます。

有酸素運動を行うなら、同時に筋トレも絶対に欠かさず行いましょう。

まずは筋トレ

筋トレと有酸素運動とどちらも行う場合、筋トレをまず行いましょう。

いきなり有酸素運動を始めるのは効率が悪いです。有酸素運動は先に体の糖分を使い、その後脂肪を燃焼し始めます。そのため、２０分以上続けなければいけないと言われています。しかし、筋トレで先に筋肉を温めておくと、早い段階で脂肪を燃焼するように体が切り替わります。

筋トレの後に有酸素運動、この順番で効率がぐんと上がります。

そして、空腹の際に行うのが脂肪燃焼効果が上がると言われていますが、実はこれは間違い。空腹の状態だと運動の主体となるグリコーゲンが足りていない状態なので、非常に効率が悪くなります。

運動を行う前は、バナナやおにぎりなどで、軽く糖質を摂取しておきましょう。

また、ダイエットのために筋トレを行うなら、大きな筋肉から鍛えていきます。具体的には、大殿筋や太ももの筋肉、背中の広背筋、胸の大胸筋をメインターゲットにして鍛えるのがいいでしょう。

筋トレと湯酸素運動の順番についてはこちらを参考にしてください。↓↓↓

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

スクワット

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスと下半身の筋肉を鍛える王道のトレーニング、スクワットは必ず取り入れたい種目の一つです。

バリエーションも豊富にあるので、ノーマルスクワットに慣れたら気になる部位を重点的に鍛えるスクワットや、ブルガリアンスクワットなど負荷を高くしたスクワットにチャレンジしていくのがおすすめです。

ダンベルを両手に持って行っても負荷を足すことができます。

腰幅から肩幅程度に足を広げます。
お腹とお尻を意識して胸をはります。
つま先と膝が同じ向きを向くようにし、上体をゆっくり下ろしていきます。
太ももと床が並行になる程度まで腰を下ろしたら、上体を上げて、元の構えに戻ります。

プッシュアップ

大胸筋をメインに、二の腕に当たる上腕三頭筋、肩の三角筋が鍛えられるのがプッシュアップ（腕立て伏せ）です。定番ですが、実はフォームが意外と難しい種目でもあります。

プッシュアップのフォームで一番気をつけなければいけないのが、肩から踵までが真っ直ぐになっていることです。腰の位置が上がったり、落ちたりしていないか、鏡や第三者に見てもらうなどして確認しましょう。

また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。何かを押すときに、一番力が入る位置を考えてみましょう。

足の状態も重要です。足を広げるとバランスが取りやすくなり、負荷が下がります。無意識に開いてしまっているかもしれませんが、負荷をしっかりかけたいなら、足は閉じた状態で行いましょう。

正しいフォームができたら、胴体を下げていきます。腰の位置を保つために腹筋を意識します。

ゆっくりとできるだけ深く下ろしていくのですが、下ろしたときに胸がしっかり開いているか確認してみましょう。胸が開いて、肩甲骨が寄っていればバッチリです。胴体が真っ直ぐ下りています。肩甲骨が寄っている感覚がない場合、十分深く下ろせていない、もしくは胴体が曲がっている可能性があります。

ローイング

自宅で筋トレを行うなら、ダンベルやトレーニングチューブを使用すると、筋トレの幅が広がり効果的です。

特に背中の筋肉は自重トレーニングでは鍛えにくく、ダンベル・チューブが大活躍します。ローイングは広背筋を鍛える定番のトレーニングです。

ベンチ（なければソファや椅子でも）に肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持ちます。
骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げます。
肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げます。このとき、身体がぐらついたりしないように注意します。
下ろして元の位置に戻します。

背中を効率よく鍛えられるワンハンドローイングのやり方を詳しく知れるこちらの記事も参考にしてください！↓↓↓

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について！

プランク

体幹トレーニングの定番、プランクは腹筋の真ん中を走る腹直筋と、天然のコルセットと呼ばれる腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。

それ自体は大きな筋肉ではありませんが、体幹を鍛えることにより、姿勢がきれいになり、筋トレのフォームも整う、内臓機能が上がる、などダイエットに関するメリットも多いため、スキマ時間やウォームアップに取り入れるのがおすすめです。

ポイントは頭から踵までが真っ直ぐの状態をキープすることです。腰が下がったり、お尻が上がったりしないように、腹筋にしっかり力を入れます。背中に板が入っているように真っ直ぐ、を意識して行いましょう。

30秒程度から始めて、徐々にタイムを伸ばしていきます。

プランクチャレンジやプランクのメリットについてはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

腹筋トレが苦手なあなた！プランクだったら楽しく継続できるかも！？

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

次に有酸素運動

有酸素運動を行う場合は、筋トレのあとに行うことで、脂肪燃焼効果が上がります。また、一日のカロリーコントロールとして行うやり方もおすすめです。例えば、今日はケーキが食べたいとか、前日が飲み会だったなど、普段よりカロリーを多く摂取した際に有酸素運動でカロリーを調整する方法です。

カロリーコントロールとしては優秀ですが、基本的には、先に説明している通り、有酸素運動のみで痩せるのは筋肉の減少、そしてリバウンドを引き起こしますので避けましょう。

消費カロリーの目安

主な有酸素運動の30分あたりの消費カロリーの目安は以下の通りです。体重や筋肉量で変わりますのであくまで目安にしてください。

ウォーキング　100～160kcal
ジョギング　　150～250kcal
サイクリング　100～200kcal
なわとび　　　200～500kcal
水泳　　　　　300～500kcal

こちらの記事も参考に、自分に合った有酸素運動を見つけてください。↓↓↓

縄跳びダイエットのすごい効果！1ヶ月で最大限に痩せる飛び方やり方をご紹介

パフォーマンス向上に最適！マラソンと筋トレの意外な関係性

ダイエットしたいなら持っておくべきアイテム！

ダイエット向けのエクササイズは、筋トレが欠かせません！運動で痩せるために、持っておくと更に効果が期待できる筋トレグッズを紹介します。

また、運動したからといって、食事管理は怠ってはいけません。筋トレとダイエットを成功させるために重要なある栄養素を気軽に取れるアイテムもご紹介します。

自宅でしっかり鍛える！

筋トレはジムに行かなくても自宅で十分行えます。特に筋トレ初心者のうちは、自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングでも効果はでます。

しかし、その負荷に体が慣れてしまったら筋肉は育ちません。フォームを変えたり、今からご紹介するような筋トレグッズを利用して、負荷を足していく必要があります。

筋トレグッズといっても、値段もリーズナブルで、そこまで場所も取りません。効果を上げ、効率よく痩せるためにも、筋トレグッズは自分に合いそうなものを購入するのをおすすめします。

トレーニングバンド・トレーニングチューブ

ゴムバンド強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

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【参考価格】2,500円

トレーニングバンド・トレーニングチューブは、値段も手頃なのに全身のトレーニングに使用できる万能アイテムです。場所も取らず、軽量で、値段もリーズナブルです。

膝の少し上にトレーニングバンドを着けて、スクワットを行うだけで負荷をプラスできたり、自重で鍛えにくい背面の筋トレにも活躍したりと、これがあると全身のトレーニングが無限に広がります。

トレーニングバンド・チューブを使用した筋トレメニューは目白押し！詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

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ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セットダンベルセット

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ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

スクワットなどを行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

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バランスボール

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 65 cm)

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Trideer

体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。今回紹介したトレーニングだと、プランクなどと相性が良いです。

テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓

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ヨガマット

ヨガワークス (yogaworks) ヨガマットスタンダード　6mm

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参考価格【4,300円】

自宅でトレーニングを行うならぜひ持っておきたいのがヨガマットです。

床が硬いと行いにくいトレーニングはかなり多いです。腹筋トレーニングは仰向けが多いですし、手をつく、膝をつく姿勢でも床が硬いとそれだけで大変です。

使わないときは畳んで部屋の隅に置いておけるので、自宅でのトレーニングスペースを作るために持っておきましょう。

ヨガマットのおすすめやそれそれの商品の特徴などはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

食事管理も怠りなく！

痩せたいなら、運動だけでなく食事管理も当然重要です。しかし、単にカロリーを制限するだけではリバウンドの恐れがある上に、せっかく運動してもそれが体に反映されません。

人間の体に必要な5大栄養素は、

たんぱく質
脂質
ビタミン
無機質（ミネラル）
炭水化物

です。これらの栄養素をバランス良く摂っていきます。特にダイエット中は、筋肉の元となるたんぱく質を多く摂取しないと、せっかく運動しても筋肉がつきません。

同時にカロリーを気にしなくてはいけないので、ダイエット中の食事管理はなかなかハードです。サプリで上手に栄養を取り入れながら、無理せず続けていきましょう。

ダイエット中の食事については、こちらの記事も参考にしてくださいね！↓↓↓

筋トレダイエットに肉はマスト！食事から考えるあなたの身体に関して

ダイエットを乗り切る秘訣！満腹感が得られる優秀な食べ物や飲み物とは？

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイエクストリームミルクチョコレート 907g (2lb)

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

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【参考価格】約6,200円

BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

今回は今度こそリバウンド無しでやせるための、ダイエット中の運動について解説していきました。

リバウンドの原因となるのは、無理な食事制限や過度の有酸素運動による筋肉の減少がひとつの理由でした。痩せたいなら、筋トレで筋肉の維持・成長を促すことは必ず必要です。

痩せるメカニズムやどんな運動がいいのか理解できた今なら、リバウンドをしない本当の意味でのダイエットに成功できるはずです！

健康的なダイエットに成功して、どんな服でも似合う引き締まった体を手に入れましょう！

ダイエットについてはこちらの記事も参考にしてくださいね♪♪♪↓↓↓

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見落とし注意！バランスの良い体になる為に

Akiko.T — Wed, 20 Feb 2019 18:00:14 +0000

こちらの記事では、見落とし注意！女性がバランスの良い体になる為に重要なことを解説しています。

女性もワークアウトをして筋肉をつけて、体を作っていくのは今や当たり前になってきましたね。

女性の多くは、ムキムキになりたくない、体を細く引き締めたいと考えながら筋トレやエクササイズを行っていると思います。そのため、鍛えられる部位にむらができがちです。

今、ボディメイクのためにどこを鍛えていますか？バランスの良いボディラインを作るために、見落としている筋肉はありませんか？

今回は、筋トレを始めた女性が忘れがち、でもきれいなボディラインを作るためにとても重要な筋肉を説明していきます。

全身をバランスよく鍛えて引き締め、どんな服でも似合う、理想のボディラインを手に入れましょう！

女性が鍛えるべき上半身前面の筋肉

まずは、女性が鍛えておきたい上半身の前面の筋肉を見ていきましょう。

上半身前面といえば、まず挙げられるのが胸、そして腹筋です。とくに腹筋は引き締めるために多くの人がすでに筋トレなどを行っているのではないでしょうか。

胸と腹筋、それぞれに多くの筋肉があります。筋肉は一つじゃないんです。鍛える箇所が微妙に違うとボディラインも変わってきます。また、それに付随して鍛えやすい筋肉もありますので一緒にご紹介します。

腹筋はここを鍛えて！

ムキムキにはならなくても、スッキリとくびれたウエストラインは全女性が目指しているものです。

腹筋が縦に割れたアブクラックスを手に入れたい！と思っている女性も多いですね。腹筋は様々な筋肉があり、腹筋運動一つをとっても、効く腹筋が変わってきます。

女性がきれいなウエストラインをつくるのに、見逃してはいけない部位を見ていきましょう。

腹直筋上部

お腹の真ん中を走るのが腹直筋です。その中でも女性は、上部を鍛えておきましょう。腹直筋上部を鍛えつつ体脂肪を減らしていくと、きれいな縦ラインができやすくなります。

憧れのアブクラックスに効率よくたどり着けますよ。

腹横筋

腹横筋は腹筋の更に奥にある、インナーマッスルと呼ばれる筋肉です。この腹横筋は天然のコルセットと呼ばれており、鍛えることでウエスト全体を引き締めることにつながります。

腹横筋を始めとする、腹筋のインナーマッスルは、骨がなく臓器が多くあるお腹にとってはとても重要な役割を持っています。インナーマッスルが十分ではないと、体の歪みや、内臓の位置が下がってしまったり、代謝が悪くなったりと様々な影響を及ぼすのです。

クランチ

腹直筋上部を鍛える定番のトレーニングはクランチです。しっかり復調筋上部を意識しながら、１回１回ゆっくり丁寧に行いましょう。

クランチは腹筋を丸めて、顔をお腹に覗き込むようにします。呼吸は止めないように、息を吐きながら腹筋を丸めましょう。

クランチの詳しいやり方や応用はこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

ドローイン

腹横筋を鍛えることができる種目です。呼吸が重要なポイントになります。慣れるまでは、お腹にタオルをおいて、それがきちんと動くか確認しながら行うとわかりやすいですよ。

一度この呼吸を覚えると、他の筋トレを行う際や日常生活の中で意識して行うことでトレーニングができるようになります。

仰向けになり、足は自然に曲げて肩幅程度に広げておきます。
息をお腹から胸のほうにぐいっと引き上げるように息を吸います。
吐くときは胸にある空気を抜いて、お腹をぺたんこにするように吐きます。この時、お腹をなるだけ地面に近づけるように行います。床と身体の隙間がなるべく小さくなるように意識しましょう。

ドローインを含む、インナーマッスルを鍛えることでメリットがたくさん！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

身体機能の底上げ！インナーマッスルで得られる嬉しい効果

女性も胸と腕は鍛える！

胸と腕というと、逞しい胸板や、力こぶのあるがっしりとした腕を目指して男性がトレーニングを行う箇所だと思っていませんか？

胸と腕は女性もぜひ鍛えておきたい部位です。とはいえ、特に腕は、太くしたくないと避けている人も多いでしょう。具体的に女性はどこを鍛えておいたほうがいいのか、説明していきます。

大胸筋

胸の筋肉といえばこの大胸筋です。体全体のパーツの中でも特に大きな筋肉の一つです。

女性がここを鍛えておきたい理由は、バストアップのためです。ダイエット中のかた、３０代以降の方は、胸の肉が落ちてきて、貧相になりがちです。これでは洋服をかっこよく着こなせませんね。

筋肉をつけて、若々しいバストラインをキープするのに、大胸筋は欠かせません！

上腕三頭筋

腕を鍛えるとますます太くなる、力こぶなんかいらない、と避けていませんか？筋肉が増えて太くなるのは大きな負荷で行う筋トレによるもので、更に女性は男性よりも筋肉はつきにくくなっています。心配せずともよほど辛いトレーニングをしなければ女性がムキムキになることはありません。

力こぶが出るのは上腕二頭筋です。上腕三頭筋は、いわゆる二の腕の部分の筋肉です。ここを鍛えておかないと、二の腕がたるんで振り袖状態になってしまいます。

女性らしいしなやかな腕を作りたい場合は、上腕二頭筋は鍛えず、上腕三頭筋を鍛えていきましょう。

三角筋

三角筋は肩の筋肉です。女性は特に三角筋後部を鍛えておくといいでしょう。

三角筋後部は、腕を後ろに引くときに使う筋肉です。普段の生活では、腕を前に出す動作がほとんどですので、あまり使われることはありません。

しかし、腕を前に出す動作で前かがみになりがちな姿勢を、正してくれるのが三角筋後部の筋肉です。横から見たときに、背中から肩にかけてのラインがすっと真っ直ぐ、きれいになります。

プッシュアップ

いわゆる腕立て伏せとして、定番のトレーニングです。大胸筋をメインに、上腕三頭筋と三角筋も鍛えることができます。

定番なだけに実はフォームが難しいので、間違った方法で行っている人も多いのです。動画などでしっかり予習し、鏡をみたり第三者に見てもらったりして、フォームを習得しましょう。

一番多い間違いフォームが、腰が浮いていたり、沈んでいたりして、体の線が真っ直ぐになっていないものです。頭から爪先までが常に真っ直ぐになるように行いましょう。また、腕はしっかり、胸を開くようにして下ろしましょう。

定番だけど奥の深いプッシュアップ、こちらの記事を参考に正しいやり方をマスターしましょう！↓↓↓

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

腕立て伏せの極意。大胸筋をメインに腹筋・体幹にも効かせる正しいフォームとは？

トライセプスエクステンション

上腕三頭筋にしっかり効くトレーニングです。筋肉をふかく伸ばしながら負荷をかけることができます。

立った状態で握ったダンベルを頭上に上げます。
ゆっくりと肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろします。
ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを元の位置に戻します。

ダンベルリアレイズ

なかなか鍛えるのが難しい三角筋後部ですが、ダンベルリアレイズなら鍛えることができます。ここが引き締まると、二の腕の後ろ側から綺麗にラインが続くようになります。

ダンベルを両手に持ち、足は軽く肩幅に開きます。
軽く膝を曲げて、上体が床と平行に近くなるように倒します。
両腕を開くように上げて、体の側面にダンベルを上げます。両腕が床と平行になるまで上げていきます。
腕を元の位置に戻します。

女性が鍛えるべき背面の筋肉

普段、自分では見ることができない背面は、つい手を抜きがちな部分です。しかし、背面には多くの重要な筋肉もあり、人から見た印象も鍛えているのと鍛えていないのとでは大違いです。

その中でも特に女性が鍛えておくべき箇所を見ていきましょう。

人からは見られてる後ろ姿！

自分では見えませんが、人からは１００%見られるのが後ろ姿です。後ろ姿が美しいとそれだけで好印象ですよね。

背面の筋肉は姿勢に大きく関わるものが多く、余分な肉がなく程よい筋肉で引き締まっていると肌を露出したときや体のラインが出る服もきれいに着こなせます。

僧帽筋

僧帽筋は首の下から、肩、背中の上部につながる筋肉です。首がたくましくなりそう…と鍛えるのを避ける人も多いかもしれませんが、僧帽筋は頭を支えるのに重要な筋肉です。

デスクワークの方などは、この僧帽筋が弱いと、肩こりや偏頭痛を起こしやすくなります。

また、女性に多いのがカバンの肩掛けです。同じ側ばかりでカバンを持っていると、僧帽筋のバランスが悪くなり、肩こり・偏頭痛の原因になります。

脊柱起立筋

背中の下部にある、脊柱起立筋は背面の体幹です。名前の通り、脊柱を支える大事な筋肉で、姿勢に大きく関わります。

美しい背中、美しい姿勢には必須の筋肉です。

シュラッグ

僧帽筋を鍛えるシュラッグは、ダンベル、もしくはトレーニングチューブで行うことのできるシンプルな筋トレです。

デスクワークなど長時間の同じ姿勢からくる肩こりに悩んでいる人は、ぜひ試してみてください。

ダンベルを両手に持ち、体の横にぶら下げて、両足を肩幅程度に広げて立ちます。
肩を可能な限りすくめていき僧帽筋を収縮させます。

スーパーマンバックエクステンション

定番のバックエクステンションに、より全身の動きを加えたスーパーマンバックエクステンションは、脊柱起立筋をメインに鍛えるトレーニングです。更に大殿筋や肩・腕も鍛えることができる、女性は大注目の筋トレ種目です。

腕と足を伸ばした状態でうつ伏せになります。
腕と足を床から離します。このとき、腕は前に伸ばしたままでもいいですし、９０度に曲げ後ろへ持っていくと、更に肩に効きます。
その状態を２０秒から３０秒キープします。

女性が鍛えるべき下半身の筋肉

下半身は鍛えている人が多い一方で、足が太くなるのを恐れて筋トレをしない女性も多い部分です。

大きな筋肉が多くあり、鍛えることで見た目だけでなく、長い目で見た際のダイエットにも効果が期待できます。

主な筋肉はお尻と太もも部分です。その中で、女性が見落としがちな筋肉をご紹介します。

ヒップアップならここを鍛えるべし！

お尻の筋肉はヒップアップに必須！また、メインの大臀筋は体の筋肉の中で最も大きな筋肉で、鍛えることで代謝を上げダイエット効果も期待できます。

しかし、きれいなヒップを作るには、大臀筋だけでは不十分です。見落としがちな部位を見ていきましょう。

中臀筋

中殿筋はお尻の上部にある筋肉です。ここを鍛えることで、丸みのある、きゅっと上がったヒップラインになります。

丸みがないと、なんだか四角く見えてしまう、ピーマン尻になってしまうので、きれいなヒップラインを作るには必ず鍛えておきましょう。

それだけでなく、骨盤を支える役割もあるので、全体的なダイエット効果にもつながります。

ヒップアブダクション

中殿筋を鍛えるには、足の付根を外側へ動かす股関節外旋の動きが必要です。ヒップアブダクションならば、効果的に股関節外旋の動きを取り入れることができ、中殿筋へもしっかり効きます。

横になって寝たままできるヒップアップトレーニングですので、テレビを見ながらでも行えますよ。

横になり、床に付いている方の足を90度に曲げます。床に付いている方の腕で頭に枕をして、もう一方の手は床につき体を安定させます。
上の足を、床から水平になっているところから、できるだけ高く上げます。この時、つま先は正面、顔や肩が一緒に動かないように注意します。
上げきったら、また床と水平になるところまで下ろします。

クラムシェル

股関節外旋の動きを取り入れたトレーニングのもう一つは、クラムシェルです。股関節外旋の動きにより、中殿筋だけでなく、美しい歩行や立ち姿勢に関わる深層外旋六筋という大殿筋の奥にある筋肉群を鍛えることもできます。

トレーニングバンドを使用すると更に効果が上がります。寝たままできるため、慣れればテレビを見ながらでも行えます。

横向きになり、膝は自然に曲げます。効果を上げたい場合は膝下もしくは膝上にバンドを付けて膝を貝のように開いて閉じます。お尻の上部を意識しながら行ってくださいね。

気になる太もも、女性らしく

引き締まった太ももは、女性なら誰しも憧れるもの。しかし、筋トレをすると益々たくましくなってしまうのではないかと心配な女性も多いですよね。

逞しい太ももではなく、女性らしく引き締まった太ももラインを作るのに大事な筋肉を見ていきましょう。

内転筋

内転筋とは、内もも部分の筋肉のことです。太ももの外側、大腿四頭筋が発達すると、どうしても張った太ももという印象になりますが、内転筋を鍛え、内ももを引き締めると、女性らしいしなやかな太ももラインになります。

内もものたるみを引き締めるだけでなく、内転筋をしっかり使えると、外ももの活躍を減らすことができるため、全体的な太ももラインを作るのに重要な筋肉です。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏の筋肉です。ヒップラインをきれいに見せるのに大事な筋肉です。セルライトが目立ちやすい部位でもありますので、しっかり引き締めておきたいですね。

ヒップラインがあがり、ハムストリングスもすっきり鍛えられていると、脚長効果が大いに期待できます。バランスの良いスタイルづくりに、ぜひ鍛えておきたい筋肉です。

ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは、通常のスクワットよりも内転筋への負担が大きいトレーニングです。ハムストリングス、大殿筋も鍛えられます。

足は肩幅より更に一歩外に置きます。
つま先は45度程度に広げます。
おしりを後方に突き出すようにしゃがんでいきます。かかとに重心がかかるように意識して行います。
太ももの真ん中が床と水平になるところまでしゃがんだら、次は膝が伸び切る手前のところまで上体を上げていきます。

ワイドスタンススクワットについては、こちらの記事で詳しく説明しています。↓↓↓

刺激MAX！ワイドスタンススクワットでマンネリ防止

バランスよく鍛えるために必須のグッズ

ついつい自分の好きな種目や、気になる部分だけに絞ってしまい、偏りがちなボディメイクをやめて、バランスのいい体を作るために、忘れがちな筋肉をご紹介してきました。

全身をバランスよく鍛えるためには、定番の筋トレグッズを持っていたほうが断然はかどります。筋トレグッズというと、本格的な物をイメージする方もいるかもしれませんが、リーズナブルなもので十分です。

持ってるのと持っていないのとでは大違い、必ず持っておきたい筋トレアイテムをご紹介します。

トレーニングバンド・トレーニングチューブ

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【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ強度別5本セット収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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【参考価格】2,500円

今回ご紹介した種目では、クラムシェル、ワイドスタンススクワット、レッグアブダクション、シュラッグなどで活躍します！

トレーニングバンド・チューブを使用した筋トレメニューは目白押し！詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

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【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

ダンベル

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ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

ダンベルを負荷にしたスクワット、そのやり方や応用はこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダンベルを使用した背中のトレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

男は背中で語る！自宅でもできるダンベル・自重の背中筋トレ最強メニュー！

ダンベルの選び方はこちらを参考に♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

まとめ

今回は、全身をバランスよく鍛えて、きれいなボディラインを作るために、女性が忘れがちな筋肉と、そのトレーニング方法について見ていきました。

一つの部位をとっても、筋肉は思っているよりも細かく別れているものです。今まで行っていた筋トレでは、思っているところに効いていなかったかもしれませんね。

鍛えるときは筋肉を意識することがとても重要です。理想の体をイメージしながら、鍛えている筋肉に集中して行ってみてくださいね。今までよりもずっと効率よくボディメイクができるはずですよ。

ぜひこちらの記事を参考に、全身のバランスの取れた美しいボディラインを手に入れてくださいね♪

女性向けの筋トレについてはこちらの記事も参考にしてください！↓↓↓

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身体機能の底上げ！インナーマッスルで得られる嬉しい効果

Akiko.T — Wed, 30 Jan 2019 23:07:19 +0000

こちらの記事では、身体機能の底上げ！インナーマッスルで得られる嬉しい効果について解説しています！

体を引き締めたい、鍛えたいと考えている人なら絶対に聞いたことがある、インナーマッスル。その名の通り、体の深層部にある筋肉群のことですが、これらの筋肉について詳しく知っていますか？

インナーマッスルを鍛えることによって、体に様々なメリットを与えることができます。体を鍛えたい人、ダイエット中の人、またスポーツをしている人もぜひ注目しておきたい部分です。日常生活を送るうえでもメリットが多く、健康に深く関わる筋肉ともいえます。

今回は、そんなインナーマッスルの魅力を詳しく説明していきます。自宅で誰にでもできるインナーマッスルを鍛える具体的なトレーニング方法も紹介しています。

身体機能の要であるインナーマッスルを鍛えて、スポーツ・筋トレ・ダイエットをより効果的なものにしましょう！

インナーマッスルとは？

誰もが耳にしたことがあるインナーマッスルですが、どのような筋肉のことを指し、そのような役割・メリットがあるのか具体的に知っている人は少ないかもしれません。

メインとなるような大きな筋肉ではないものの、鍛えることで様々なメリットがあり、体の機能を活かすのに欠かせない筋肉群です。

まずはインナーマッスルがどんな筋肉なのか説明していきます。

インナーマッスルについての知識

インナーマッスルというと、体幹のことだと思われる方も多いでしょう。インナーマッスルと体幹には違いがあるのか、また、インナーマッスルにはどんな筋肉が具体的に含まれるのか、見ていきましょう。

インナーマッスルと体幹の違い

インナーマッスルは、ローカル筋、深層筋、姿勢保持筋とも呼ばれます。体の表面近くにあるのがアウターマッスル、奥にある筋肉をインナーマッスルと呼び、深層部にある筋肉の総称です。

体幹と一緒に考える人も多いのですが、体幹とは胴体部分を通っている筋肉の総称です。その体幹の奥にもインナーマッスルはありますので、体幹＝インナーマッスルというわけではなく、体幹はインナーマッスルの一部であると考えることができるでしょう。

インナーマッスルの種類

深層部にある筋肉の総称であるインナーマッスルには、様々な筋肉が含まれます。その中でも特に重要なのが、肩周りのローテーターカフと、お腹周りのインナーユニットです。

ローテーターカフには肩甲下筋・棘上筋・棘下筋・小円筋といったインナーマッスルが含まれ、肩・腕のほとんどの動作に関わります。肩を使うスポーツをしている人は、怪我の防止のために必ず鍛えておきたい部分です。

インナーユニットには骨盤底筋群・多裂筋・横隔膜・腹横筋が含まれます。内蔵を支え、体幹の構成、姿勢の維持を行う役割を担います。

その他、胸周りには肩甲骨の動作に関わる小胸筋や、呼吸に関わる外肋間筋・内肋間筋が、腰回りには体幹の屈曲に関わる腰方形筋、前屈・股関節の屈曲に関わる腸腰筋などがあります。

インナーマッスルを鍛えることのメリット

体の奥にある筋肉であるインナーマッスルは、アウターマッスルと違い、鍛えても目に見えて筋肉が育つという感覚はあまり得られません。それでも、インナーマッスルを鍛えることで様々なメリットがあります。スポーツをしている人はもちろん、普段の生活やダイエットにも関係してくるのがインナーマッスルのメリットです。

パフォーマンス向上

インナーマッスルを鍛えることで、動きの土台が安定するため、スポーツのパフォーマンス向上が期待できます。

野球・ゴルフ・テニスなどは体の安定性が重要です。サッカー・ラグビーなど、コンタクトプレイが多い競技でも、接触したさいに体がブレないのは非常に有利になります。

体が安定すると、筋トレの効率も上がります。筋トレは姿勢が正しくないと効率が一気に下がってしまうため、筋トレの効果を全体的に上げたい場合も、インナーマッスルを鍛えておくといいでしょう。

ダイエット効果

お腹周りのインナーマッスルは、内臓を支える重要な役割を担っています。インナーマッスルが鍛えられていないと、支えられていない内臓が下がってきて、ポッコリお腹の原因になります。インナーマッスルは天然のコルセットというべき存在なのです。それにより内蔵の機能も良くなりますので、ダイエット効果も期待できます。

姿勢の矯正

インナーマッスルは姿勢保持筋と呼ばれることもあります。特に体幹部分にあるインナーマッスルを鍛えることで、姿勢を美しくすることができます。また、背骨を支えるインナーマッスルを鍛えることで、姿勢だけでなく、腰痛の予防にも一役買います。

インナーマッスルを鍛える！トレーニング７選

まさに縁の下の力持ち、目立つことはなくとも様々なメリットがあるインナーマッスル。自宅で簡単に鍛えることができるメニューをご紹介していきます。

筋トレやスポーツの準備体操として取り入れたり、隙間時間に行うのもおすすめです。

インナーマッスルを鍛えるときのポイント

インナーマッスルを鍛える際のポイントを見ていきましょう。

まずは高負荷なトレーニングは不要な点です。高負荷のトレーニングだとアウターマッスルを鍛える上ではいいのですが、インナーマッスルは基本的に低負荷トレーニングで鍛えていきます。その分、筋肉への負担が少ないため、頻度は多く行いましょう。毎日行っても問題ありません。

また、インナーマッスルはアウターマッスルと違い、鍛えている筋肉を意識しにくくなります。そのため、トレーニング中は、呼吸とフォームを意識するようにしましょう。お腹周りのインナーマッスルは特に呼吸と関係している筋肉が多いため、呼吸は非常に重要です。また、回数をかせごうとせずに、ゆっくりと、種目によってはしっかりと静止しながら行いましょう。

自宅で簡単！インナーマッスルトレーニング

では、いよいよ実践です！自宅でできて、初心者でも簡単に行える種目を７つご紹介します。

しっかり体を鍛えたい人、引き締めたい人は、インナーマッスルのみのトレーニングで結果を出すことはなかなか難しいですが、鍛えることで筋トレの効率を上げることができるので、準備体操としての位置づけでメニューに取り組むといいでしょう。

忙しい人も、自宅の空き時間で行えるので、さっそく今日から取り組んでみてくださいね。

ドローイン

横隔膜、骨盤底筋、多裂筋、腹横筋を鍛えることができる種目です。呼吸が重要なポイントになります。慣れるまでは、お腹にタオルをおいて、それがきちんと動くか確認しながら行うとわかりやすいですよ。

仰向けになり、足は自然に曲げて肩幅程度に広げておきます。
息をお腹から胸のほうにぐいっと引き上げるように息を吸います。
吐くときは胸にある空気を抜いて、お腹をぺたんこにするように吐きます。この時、お腹をなるだけ地面に近づけるように行います。床と身体の隙間がなるべく小さくなるように意識しましょう。

プランク・サイドプランク

体幹トレーニングの定番、プランクとサイドプランクは、インナーマッスルを鍛えるのにも効果的です。横隔膜、骨盤底筋、多裂筋、腹横筋といったインナーマッスルが鍛えられます。

定番なだけに行っている人も多いと思いますが、一度フォームを確認してみてください。腰が浮いたり、下がったりしていませんか？肩からつま先まで真っ直ぐのラインを維持するようにしてください。

定番なだけにフォームを甘く見がち！プランクについてはこちらの記事も参考にしてください！↓↓↓

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

ダイアゴナル

こちらも体幹トレーニングとして人気が高い種目ですが、お腹周り、腰回りのインナーマッスルに効果があります。

腕は肩幅に取り、肩の真下に、膝は股関節の真下にくるようにして四つん這いの姿勢になります。
肩甲骨が上に上がらないように、手のひらを地面にぐっと押すようにします。
片腕を真っ直ぐ、耳の横辺りで伸ばします。
伸ばした手と反対側の足を伸ばします。地面と水平になるところまで上げます。
伸ばした足は股関節より内に少し捻り、内転筋を刺激します。
顔は上げずに真下を見つめます。頭と地面が水平になるようにします。
これを基本のフォームとして、初心者は１５秒程度から始めてみましょう。

アスリートも実践しているダイアゴナルについてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

ニートゥエルボー

お腹周りのインナーマッスルと腸腰筋を鍛えることができる種目です。腹直筋・腹斜筋も鍛えることができるので、特にお腹を引き締めたい人におすすめです。

足は肩幅程度に開き、両手は頭の後ろに置きます。
体を捻り、片方の肘と、反対側の膝をタッチさせるようにします。
元の体制に戻り、反対側も同様に行います。

ヒップリフト

骨盤底筋、腸腰筋、脊柱起立筋が鍛えられる種目です。ヒップアップ効果も高い、女性におすすめの種目です。

仰向けになり、膝を立てます。この時、膝は閉じた方が効果が高いですが、お腹の具合を見ながら無理のない位置に開きます。
脇を絞めて、手を着いた状態で、尿意を我慢するような感じできゅっと引き締めます。
そこから骨盤、背骨とゆっくり浮かせていきます。
５秒上げた状態をキープしたら、ゆっくり元の位置に戻していきます。

ヒップリフトの効果やフォームについては、こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

インワードローテーション

トレーニングチューブを利用して、ローテーターカフの肩甲下筋を鍛えます。物を投げる動作の強化が行えます。

ドアノブなどにトレーニングチューブをセットして、自分の肘を直角に曲げることができる位置にします。
肘を視点にしてチューブを引っ張ります。全て引ききらず、４分の３程度のところまで引っ張ります。
腕を元の位置に戻します。
左右、これを２０回から３０回程度行います。

エクスターナルローテーション

こちらはローテーターカフの棘下筋と小円筋を鍛える種目です。肩関節を使用する動作全般の機能を上げることができます。

トレーニングチューブをドアノブなどにセットします。
壁から遠い方の肘を曲げ、チューブを握ります。
肘を視点にしてチューブを引っ張ります。
腕をゆっくり元の位置に戻します。
左右、これを２０回程度繰り返します。

インナーマッスルと相性抜群のグッズ

自宅で初心者でも行えるインナーマッスルのトレーニングですが、更に効果を上げたい方は、トレーニンググッズを取り入れると一気に効率良く鍛えられるようになります。

どの商品も、インナーマッスルだけでなく、本格的な筋トレと組み合わせることができるため、インナーマッスルを中心に鍛えてきれいなボディラインを作りたい方も、本格的に筋トレやスポーツに取り組んでいる方もぜひ注目しておきたいアイテムになっています。

トレーニングチューブ

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ強度別5本セット収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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【参考価格】2,500円

ローテーターカフのトレーニングで使用したのがトレーニングチューブです。トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。なかなか鍛えにくい場所も自宅で鍛えることができるようになります。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

バランスボール

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 65 cm)

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Trideer

バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓

筋トレ界の優等生！バランスボールが導く筋トレ法と理想体型

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

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バランスディスク

HATAS(ハタス) バランスディスク DK380

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HATAS(秦運動具工業)

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バランスディスクもバランスボールと同じように体幹トレーニングで注目されているアイテムです。

バランスボールと同じようにながら運動にも、筋トレのプラスアイテムとしても大活躍します。ダイアゴナルなどと相性のいいアイテムです。

その特徴は、手頃なサイズ感です。クッション代わりにお尻の下に敷けるので、デスクワークの方は、お尻の下に引いたままお仕事することもできます。

バランスディスクの詳しい効果や使い方についてはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【効果絶大】バランスディスクの使い方とメニュー、おすすめバランスディスクをご紹介

メディシンボール

GronG(グロング) メディシンボール 3kg トレーニングマニュアル付き(島袋好一トレーナー監修)

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GronG(グロング)

体幹やバランス力の強化アイテムとして注目されているのがメディシンボールです。もちろんインナーマッスルにも効果は絶大です。

インナーマッスルのトレーニングでは、プランクやニートゥエルボーと相性が良いです。クランチなど腹筋を鍛える種目にプラスして、体幹への刺激を高めたり、他の部位の筋トレと組み合わせて、複数の部位を同時に効率的に鍛えることができるようになります。

メディシンボールのおすすめや活用法はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

まとめ

今回は、身体能力全般に大きく影響する縁の下の力持ち、インナーマッスルについて詳しく見ていきました。

よく耳にする言葉なのに、そのメリットやトレーニング法についてはあまり知られていないインナーマッスルは、大きな筋肉ではありませんが、スポーツ・筋トレ・日常生活に様々なメリットを与えてくれます。

また、トレーニング方法も初心者の方でもすぐに行えるものが多いので、早速始めてみることができます。

インナーマッスルを鍛えて、身体能力の向上、そして筋トレの効率化や健康的な体を手に入れましょう！

インナーマッスルや体幹のトレーニングは、これらの記事も参考にしてみてくださいね！↓↓↓

肩のインナーマッスルはゴムチューブやタオルが必須！肩周りの　自宅筋トレ14選

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【チューブトレーニング】腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）を鍛える効果的な種目10選と、鍛え方について！

AKI — Tue, 22 Jan 2019 03:58:18 +0000

「トレーニングチューブ」と言えば「家トレ」用のトレーニング器具として、代表的な器具ですよね。

トレーニングチューブもつ「張力による負荷」を利用し、かつ伸ばせば伸ばすほど強度が高まる性質を利用して、強烈に筋肉を鍛えます。

ジムでの本格的なトレ―ニングと何ら遜色のない優れたトレーニングが可能です。

今回は、トレーニングチューブを利用した「腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）」を効果的に鍛えられるトレーニング種目について、解説していきます！

ちなみに当サイトがおすすめするのは、以下のトレーニングチューブです。

▼初心者から上級者まで！しっかり鍛えられるトレーニングチューブ

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▼強烈な刺激を手軽に加えたいならレジスタンスバンド

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トレーニングチューブを利用した効果的な「腕トレ」種目10選！

では、トレーニングチューブを使った「腕」のトレーニングを10メニュー紹介します。

【上腕二頭筋】を鍛える効果的なチューブトレーニング種目

最初は上腕二頭筋のトレーニングメニューから。

次の5つにトライしてみましょう。

チューブカール
チューブコンセントレーションカール
チューブドラッグカール
チューブハンマーカール
チューブちばーすカール

上腕二頭筋を鍛えるチューブトレ種目①「チューブ・カール」

チューブカールは、最も基本となるトレーニング種目です。

両手にチューブのハンドルを握った状態で肘を曲げていく動作を行い、上腕二頭筋を鍛えていきます。

体の側面に両肘の位置を固定し、肘を曲げる動作を行うことで「肘関節屈曲」を引き起こします。

その結果、主動筋となる「上腕二頭筋」に刺激がいくのです。

これがメインターゲットですね。

サブターゲットは「上腕筋・腕橈骨筋」といった上腕部の筋肉となります。

筋トレ初心者の方はまず、カール動作を学ぶためこの種目から取り組むことがおすすめ。

その他の腕トレでも、この動作が基本となるため、重要です。

【やり方】

トレーニングチューブの中央部を両足で踏んで固定し、両手にチューブのハンドルを握り直立する
腕を自然に伸ばした状態でも、チューブがピンと張る長さに調整する
背筋は自然に伸ばしておき、肘を体の側面に固定しておく
肘が前後に動かないよう固定したまま、肘を曲げていく
上腕二頭筋の収縮を感じるまで曲げたら、ゆっくりと肘を伸ばす

上腕二頭筋を鍛えるチューブトレ種目②「チューブ・コンセントレーションカール」

コンセントレーションカールは、上腕二頭筋に負荷を集中させながら効果的に鍛えるバリエーション種目です。

この種目では、肘を膝の内側に当てて固定します。

そのため肘を曲げる動作を行うさいに、肘が前後に動く恐れがなく、純粋に「肘関節屈曲」動作に取り組めるという特徴があります。

肘がどうしても動いしてしまうという方は、この種目がおすすめです。

【やり方】

鍛えたい側の片腕とは反対側の片足で、チューブを踏んで固定する
チューブを踏みつけている片足とは反対側の片手でハンドルを握る
チューブを持つ片腕の肘を、膝の内側に当てることで肘を固定する
腕を伸ばしてもチューブがピンと張る長さに調整し、上半身を軽く前傾させる
肘を丸め込むようにして曲げていき、上腕二頭筋を収縮させていく
その後、ゆっくりと肘を伸ばしていき、上腕二頭筋をストレッチ（伸展）させる

上腕二頭筋を鍛えるチューブトレ種目③「チューブ・ドラッグカール」

通常のカール種目では、両手に保持するウェイトが「弧」を描くように動作を行います。

しかし、ドラッグカールでは「垂直方向」にウェイトを動作させるのが特徴です。

腕を曲げながら肘を後方に引くことで「肩関節」をあえて関与させながら鍛えていきます。

また、肘を後方へ引く動作を行うことで肩関節伸展の主動筋が関与するため、通常のカール種目よりも「高重量」を利用できます。

今回は、通常のカール種目よりもよりチューブ自体が短くなるように足で踏み固定して取り組み、より強度を高くしていきましょう。

【やり方】

トレーニングチューブの中央を両足で踏み、固定して直立する
両手にチューブのハンドルを保持し、背筋をまっすぐ伸ばしておく
腕を曲げていくと同時に、肘を後方に引いていく
上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりと腕をおろしながら肘を元の位置に戻していく
チューブを持つ手が「垂直」に動作するように意識する

上腕二頭筋を鍛えるチューブトレ種目④「チューブ・ハンマーカール」

ハンマーカールでは、ハンマーグリップ（手のひら同士が向き合う）角度のままカール動作を行い、上腕部の筋肉を鍛えます。

ハンマーグリップの角度のままカール動作を行うことで、メインターゲットの「上腕筋・腕橈骨筋」を鍛えられるのが特徴の種目です。

「上腕筋」は、上腕二頭筋の深部に位置する筋肉で「土台」の役割を持つ部位。

ここを鍛えることで土台から肥大させられます。

なお、「腕橈骨筋」は上腕部から前腕部にかけて伸びる部位で、腕全体を太く強調する効果のある部位です。

【やり方】

「チューブ・カール」と同様のセットアップを行う
ハンドルを握るさいは、手首の角度が「手のひら同士が向き合う」角度で握る
手首の角度を維持したまま、肘を限界まで曲げていく
その後、チューブ負荷に抵抗するようにゆっくりと肘を伸ばしていく
上記の動作を繰り返し行う

上腕二頭筋を鍛えるチューブトレ種目⑤「チューブ・リバースカール」

リバースカールは、順手のままカール動作を行うことで上腕部の筋肉を鍛えていくバリエーション。

逆手ではなく、順手で取り組むことで、刺激を変えることができます。

上腕筋・腕橈骨筋・前腕筋群がメインターゲット、上腕二頭筋がサブターゲットです。

「前腕部」の筋肉への負荷の比重が高まるのが特徴ですね。

上腕部から前腕部にかけての筋肉を総合的に鍛えられるため「力こぶ」だけではなく、腕全体を太できる種目です。

この種目を普段のメニューに追加して、腕全体を太くしていきましょう。

【やり方】

「チューブ・カール」と同様のセットアップを行う
ハンドルを握るさいはリバースグリップ（順手）で握る
順手でハンドルを保持したまま、限界まで肘を曲げていく
その後、チューブ負荷に抵抗するようにゆっくりと肘を伸ばす
上記の動作を繰り返し行う

【上腕三頭筋】を鍛える効果的なチューブトレーニング種目

続いて上腕二頭筋を鍛えるトレーニングチューブメニューです。

チューブキックバック
チューブオーバーヘッドプレス
チューブトライセプスプレスダウン
チューブライイングエクステンション
チューブフロアプレス

上腕三頭筋を鍛えるチューブトレ種目⑥「チューブ・キックバック」

この種目は、上腕の裏側に位置する上腕三頭筋を鍛えられる、最も基本となる種目です。

上腕三頭筋は、上腕部を構成する筋肉の「三分の二」を占める大きな体積を誇る部位。

そのため、たくましい腕にしたければ、上腕三頭筋を優先して鍛えるのが効率的です。

チューブ・キックバックでは、上腕三頭筋をメインに鍛えていきます。

キックバックでは、上腕三頭筋を構成する「長頭・内側頭・外側頭」のうち特に「長頭」に負荷の比重が高まるのが特徴です。

【やり方】

トレーニングチューブの中央を両足で踏み、固定して直立する
両手にチューブのハンドルを保持し、上半身が床と平行にある角度まで前傾する
両腕は上半身と平行になる位置で固定しておき、肘が上下に動かないよう固定する
肘を伸ばしていき、上腕三頭筋を収縮させていく
その後、チューブの負荷に抵抗しながらゆっくりと肘を曲げていき、動作を繰り返す

上腕三頭筋を鍛えるチューブトレ種目⑦「チューブ・オーバーヘッドプレス」

この種目では、肘が肩より高い位置で肘関節伸展を引き起こすことで「上腕三頭筋長頭」を完全に収縮・伸展させられます。

また、肩の筋肉である「三角筋」が関与しにくいのが特徴。

上腕三頭筋に負荷を集中させていきます。

さまざまな種目に挑戦して、自分の体に合った種目を選択しましょう。

【やり方】

両脚を前後に開き、後ろ側の片足でチューブの中央部を固定する
両手にチューブのハンドルを握り、背筋をまっすぐ伸ばしておく
両腕を真上に上げ、顔の横辺りで肘の位置を固定する
頭上に向かって肘を伸ばしていき、上腕三頭筋を収縮させる
その後、ゆっくりとチューブの負荷に抵抗しながら、肘を曲げていく

上腕三頭筋を鍛えるチューブトレ種目⑧「チューブ・トライセプスプレスダウン」

この種目は、トレーニングチューブを高い位置に固定して真下に向かって肘を伸ばしていき、上腕三頭筋を鍛えるトレーニング種目です。

両手の手幅が狭い状態で動作するため、外に開きながら動作を行うことになります。

その結果、上腕三頭筋の中でも特に「上腕三頭筋短頭」に負荷の比重が高まるのが特徴の種目。

真下に押しつぶすように体重をかけることができるため高負荷で取り組めます。

【やり方】

チューブの中央部を、高い位置に固定する
両手でチューブのハンドルを「ニュートラルグリップ」で握る
手幅は肩幅よりも短めに保持し、膝を軽くまげておく
真下に向かって押し潰すように肘を伸ばしていく
上腕三頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりと肘を曲げて動作を繰り返す

上腕三頭筋を鍛えるチューブトレ種目⑨「チューブ・ライイングエクステンション」

この種目は、トレーニングチューブを低い位置に固定し、チューブを保持した両肘を体の下に向かって伸ばしていくトレーニング種目。

より上腕三頭筋に負荷を集中させるられるのが特徴です。

直立して行う種目よりも取り組みやすいでしょう。

また、仰向けの状態で脚に向かって肘を伸ばしていくことで、肘が上下に動く恐れがないため、三角筋に負荷が分散しません。

上腕三頭筋を最も効率的に鍛えられる優れたチューブトレ種目です。

【やり方】

トレーニングチューブの中央部を低い位置に固定する
固定した側が頭の先にくるように、床に仰向けになる
両手にチューブのハンドルを保持し、肘は体の側面につけておく
脚に向かって肘を伸ばし、上腕三頭筋を収縮させていく

上腕三頭筋を鍛えるチューブトレ種目⑩「チューブ・フロアプレス」

この種目の動作は「ナローベンチプレス」と同様の動作になります。

上腕三頭筋がメインターゲット、三角筋前部・大胸筋がサブターゲットです。

この種目は最大の力を発揮することができるため、チューブを通常よりも短く調整して負荷を高めて取り組みましょう。

【やり方】

両手にチューブのハンドルを保持し、チューブを背中の肩甲骨あたりに通す
その状態のまま床に仰向けになり、前腕が床に対して垂直になるよう立てる
手幅は肩幅よりも狭い状態を維持したまま、胸の上に肘を伸ばしていく
肘を伸ばし切り、上腕三頭筋の収縮を感じたら、肘を曲げておろしていく

チューブを利用した「腕トレ」の効果を最大化するためのコツ

チューブを利用した腕トレの効果的なコツ①ネガティブ動作をゆっくりと行う

筋肉への負荷が入る瞬間というのはポジティブ動作とネガティブ動作の2つに分けられます。

ポジティブ動作・・・力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作
ネガティブ動作・・・力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作

エキセントリック動作で負荷をしっかりと加えるために、3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されます。

つまり、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより効果的に負荷を与えられるのです。

チューブを利用した腕トレの効果的なコツ②適切な軌道・フォームでの動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じ軌道で適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えられます。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

その結果、いつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

チューブを利用した腕トレの効果的なコツ③体の反動（チーティング）を使わない

体の反動（チーティング）は、動作中に生まれる反動の力を使って体を上げてしまうこと。

チーティング動作を行うと本来鍛えたいターゲットである対象筋以外に負荷が分散してしまい、効果の低い非効率なトレーニングになります。

効果的に鍛えるためには、対象筋の力のみを使って動作することが大切です。

当STEADYmagazineおすすめのトレーニングチューブ紹介

▼初心者から上級者まで！しっかり鍛えられるトレーニングチューブ

トレーニングチューブ強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST104

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STEADY

トレーニングチューブはSTEADYがおすすめ！筋トレ初心者から上級者まで幅広く使えて便利！

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▼お尻トレーニングのベストパートナー

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STEADYのトレーニングバンドを使って自宅でヒップアップ！ 10分で出来る筋トレをご紹介

まとめ

今回は、家トレ器具として代表的なトレーニング器具「トレーニングチューブ」を利用した、腕を鍛える種目について解説しました。

トレーニングチューブのもつ「張力による負荷」によって、腕の筋肉を強烈に鍛えていきましょう。

“No pain No gain”

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女性に朗報！二の腕美人になるために知っておきたい７つのこと

Akiko.T — Thu, 29 Nov 2018 02:26:54 +0000

こちらの記事では、女性に朗報！二の腕美人になるために知っておきたい７つのことをお伝えします。

女性が服を着るときなどにどうしても気になってしまう部分、それが二の腕ですよね。Tシャツやノースリーブから伸びる逞しい腕、なんだか締まりのない腕を見てため息をついてしまうこと、多くの女性が経験していると思います。

細くしたい、引き締めたいけれど、どうしたらいいのかわからない、鍛えると更にゴツくなりそうで怖い…そんな方に朗報です！

スッキリした二の腕を持つ二の腕美人になるために、知っておきたいことをまとめました。これを読めばもうどうしたらいいかわからない、なんて思わないはずです。二の腕の引き締めに効果的な筋トレもご紹介していますので、早速実行にうつすことができます。

なかなか細くするのが難しい二の腕も、これでしっかり対策ができます。どんな服でも自信を持って着こなせる二の腕美人に変身しましょう！

実は間違っているかも！？二の腕について知っておきたいこと

二の腕を細くしたいけど、どうしたらいいのかわからない、という人は、もしかすると先入観や間違った知識で頭がいっぱいになっていませんか？なんで太くなってしまうのか、どこを鍛えればいいのか、ご存知ですか？

まずは、多くの女性が誤解している点も含めて、二の腕美人を目指すために知っておきたいことを見ていきましょう。

二の腕を細くするなら知っておきたい７つのこと

二の腕を細くしたいなら知っておきたいことを７つ、ご紹介します。なかなか細くするのが難しい二の腕、そんな憎き二の腕を引き締めるには、正しい知識が必要です。

意外と知らないこと、今まで誤解していたことも、これを読めば解決、二の腕美人への一歩が進めます。では早速見ていきましょう！

①二の腕のたるみの原因は筋力不足・運動不足

二の腕にお肉がついてしまう理由、それは筋力不足と運動不足によるものからです。

筋肉が不足している、または筋肉が緩んでいる状態だと、二の腕のラインも当然ゆるゆるです。引き締めるためには筋力が必要不可欠なのです。

更に、普段の生活であまり動かすことのない、二の腕やその周りは、血行不良になりがちです。血行不良になり、リンパ腺が滞ってしまうと、老廃物が溜まってしまい、二の腕はますますパンパンに太くなってしまいます。筋トレなどでその部分を動かしたり、マッサージを行うことで、リンパの流れを良くしてあげることが重要です。

②筋トレすると太くなるは嘘！

よく女性が誤解しがちなのが、筋トレをするとますます太くなってしまうのでは、ということです。しかし、それは全くの誤解です。

筋肉を構成する筋線維には以下の様なものがあります。

持久筋

６０秒以上の持続的な運動に使われる筋肉で、低負荷のトレーニングで鍛えられます。鍛えても筋肥大はせず、筋密度が高くなります。２０回以上で限界がくる負荷と回数でメニューを作ります。

長瞬発筋（筋線維TYPE2a)

３０～６０秒前後の運動で使われる筋肉です。やや筋肥大します。１５回程度で限界がくる負荷と回数、中負荷トレーニングを行います。

短瞬発筋（筋線維TYPE2b）

３０秒以内の瞬発的な運動で使われる筋肉です。筋肥大を狙うならこの筋線維を鍛えます。１０回程度で限界がくる負荷と回数、高負荷トレーニングを行います。

つまり、筋肉を育てたい場合は短瞬発筋を鍛えれば筋肉は大きくなりますが、持久筋を鍛えれば筋肥大は起こりません。今回のように細く引き締めたい場合は、２０回程度行うことができる筋トレで持久筋を鍛えればいいのです。

ちなみに、ヒップアップやバストアップなど引き締めと少しのボリュームアップを行いたい場合は長瞬発筋を鍛えるのがいいでしょう。

③二の腕美人が鍛えるべき筋肉

二の腕を引き締めるのに、どこを鍛えればいいのか、具体的にわからない人も多いと思います。バランス良く引き締まった二の腕を手に入れるために必要な筋肉について説明していきます。

上腕三頭筋

上腕の後ろ側の筋肉です。二の腕の筋肉といえば、この上腕三頭筋です。一般的に「弛んだ二の腕」というと、上腕三頭筋がついておらず、ぷよぷよな状態を指します。筋肉自体も大きく、鍛えることで効果も目に見えやすい部分でもあります。

更に上腕三頭筋は内側の上腕三頭筋長頭と、外側の上腕三頭筋短頭にわかれます。二の腕の引き締めには、ぜい肉のつきやすい上腕三頭筋長頭を鍛えるのがより効果的です。

二の腕を引き締めたいなら、この上腕三頭筋をまず鍛えましょう！

上腕二頭筋

上腕の前側の筋肉です。力こぶができる筋肉です。物を持ったときに主に使われる筋肉がこの上腕二頭筋です。二の腕を引き締めたいとき、上腕三頭筋ほど重要視されませんが、きれいな二の腕のスッキリラインを作るために、引き締めていくべき筋肉です。

三角筋

三角筋は上腕のすぐ上にある、肩の筋肉です。二の腕をスッキリさせたいのに肩？と思うかもしれませんが、二の腕から肩にかけてはラインがつながっているため、スッキリラインを作るのに、肩のトレーニングも欠かせません。

見落としがちですが、実は肩にもしっかり脂肪がついていませんか。ノースリーブを着たときに、肩にお肉がついていると二の腕を引き締めても台無しです。

④すぐに効果は現れない…

正しい方法で、正しい筋肉を鍛えていくのは、二の腕の引き締めには必要不可欠です。しかし、筋トレを始めたからと言って、すぐに効果が現れるわけではありません。

どの程度の負荷や回数を行っていくのかにもよりますが、早くて１ヶ月、明らかな変化を実感するのに３ヶ月は見ておきましょう。

すぐに効果がでないからといって、途中でやめてしまってはこれまでの努力が水の泡です。必ず体に変化が現れますので、根気強く行いましょう。

⑤体は負荷に慣れてしまう

同じ負荷、同じ重量で、何ヶ月もトレーニングを続けるのもいいのですが、効果を早く出したい、効率よく鍛えたいなら注意です。

同じ負荷を体に与え続けると、体はその負荷に慣れてきてしまいます。筋肉は筋繊維を壊して再生することで生まれますから、負荷に慣れてしまったら、筋繊維が壊れることもありません。つまり、筋肉が付きにくくなってしまうのです。

筋肉痛を感じなくなってきた、同じ回数を行っても余裕が出てきた、という場合は、負荷を見直すのが効率のいい筋トレにつながります。フォームを変えたり、筋トレグッズを投入して負荷を加えたりすると、更に効果が上がります。

⑥部分痩せは難しい

二の腕に限ったことではなく、体の一部分だけを鍛えてそこだけ筋肉をつける、脂肪を落とす、ということは実はとても難しいことです。

有酸素運動や全身の脂肪を落とし、全身の筋トレで体全体の筋肉量を上げつつ、二の腕などの特に気になる部分を特に重点的に鍛える、という意識でいると、結果的に早く二の腕痩せにつながります。体全体の筋肉量が増えると、代謝があがり、痩せやすい体になります。

また、筋トレやダイエットには食事内容もとっても重要です！

筋トレダイエット、ダイエット中の食事については、こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

２ヶ月で自信のある自分に！筋トレダイエット時に持つべき考え方とその戦略

ダイエットに失敗しがちな人には共通点があった！目からウロコなポイントと対処法

ダイエットには筋トレが最短距離！筋トレメニューと生活習慣に関するお話

⑦筋トレは毎日行わない

筋肉の成長には、超回復が必要になります。超回復とは、筋トレなどの刺激で壊された筋繊維が、休養と栄養を得て以前より強くなって回復することです。

この超回復にかかる時間は、部位に寄っても違いますが、今回重点的に鍛える上腕の筋肉は４８時間の休養が必要です。

この超回復の期間を待たずに筋トレを行ってしまうと、筋肉は育ってくれません。二の腕の引き締めの場合は、１日おきを目安に筋トレを行いましょう。

二の腕美人になる筋トレメニュー

二の腕美人には、程よい筋肉が必要不可欠！二の腕痩せ、二の腕の引き締めに効果的な、女性向けの筋トレメニューをご紹介していきます。

ジムにわざわざ行かなくても、自宅で行えるメニューばかりですので、早速試してみてくださいね。

自重トレーニングの定番！プッシュアップ

自分の体重を負荷にして筋トレを行う自重トレーニングは、宅トレには欠かせません。その中でもプッシュアップ、腕立て伏せは定番中の定番ですね。上腕三頭筋、三角筋、そして大胸筋に効果があります。

今回は大定番のプッシュアップの応用トレーニングをご紹介いたします。

膝つき腕立て伏せ

通常の腕立て伏せではまだ辛いという方は、この膝つき腕立て伏せから試してみてください！体幹への刺激が弱くなる分、上腕三頭筋と胸筋に負荷が集中して、初心者の女性も簡単に行なえます。

膝をつき、手を胸筋の真下におき、手でピラミッドの形を作ります。上半身はしっかり真っ直ぐを保ち、腕は少しだけ曲げます。
そのまま肘を曲げ、上体を下げていきます。ゆっくりと胸が手に触れるくらいのところまで下げたら、肘をゆっくり伸ばし、元の姿勢に戻ります。肘を曲げる時、外に向かって曲げないように注意しましょう。

ヒンズープッシュアップ

普通のプッシュアップより、更に上腕三頭筋に効かせるには、プッシュアップの応用、ヒンズープッシュアップがおすすめです。ノーマルプッシュアップに飽きてきた人はこちらもチャレンジしてみてください。

上腕三頭筋長頭にしっかり効くメニューです。

腕立て伏せの基本のポーズから、お尻をつきあげ、腕は背中からまっすぐのラインになるように伸ばします。
肘をまげ、頭を地面すれすれのところまで下げます。
そのまま頭を天井に向けて上げていきます。背中はそり、腕は伸びて体を支えるようになります。
体勢を腕立て伏せの基本のポーズから、ヒンズープッシュアップのスタートの体勢へと戻します。

基本ながらかなり奥が深い筋トレ、プッシュアップ・腕立て伏せについては、こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

あなたは何回できますか？腕立て伏せをあと10回多くこなすためのポイント

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

自宅で気軽に！トレーニングチューブで二の腕引き締め

自重トレーニングでの筋トレはどうしても限られてしまうもの。トレーニングチューブは場所も取らず、値段もリーズナブル、初心者にも使いやすいため、とてもおすすめの筋トレグッズの一つです。

一つあると上腕三頭筋だけでなく全身を程よい負荷で鍛えられる範囲が増えます。今回は初心者でも簡単に上腕三頭筋が鍛えられる種目を２つご紹介します。

チューブキックバック

上腕三頭筋長頭を鍛えるトレーニングです。強い収縮を筋肉に与えることができ、二の腕の引き締めには超おすすめのトレーニングです。

片足を前に出し、チューブを踏みます。
肩の真下に拳がくるようにした状態から肘を90度に曲げ、チューブがピンと張るように調整します。
肘の位置を固定した姿勢から、肘を後ろに伸ばしてチューブを引っ張ります。
肘をしっかり伸ばしきったら、元の90度の位置まで戻します。

チューブフレンチプレス

上腕三頭筋がしっかりストレッチされて鍛えられるトレーニングです。

片足でチューブを踏み、同じ側の腕の肘が、肩の上に来るように立ちます。
肘の角度が90度になるようにまげて、チューブがピンと張るように調整します。
肘の位置を動かさないようにして、手を頭上に引き上げるように腕をのばしていきます。
肘が動かないように引き続き注意して、腕を元の位置に戻します。

ダンベルで更に二の腕を引き締める！

特に二の腕、背中の引き締めに欠かせないのがダンベルです。ダンベルがあれば宅トレもかなりはかどります。

ペットボトルなどで代用も可能ですが、負荷としてはすぐに物足りなくなるため、できればダンベルがあるといいですね。今回は誰にでもできる基本的な二の腕引き締めのメニューをご紹介します。

トライセプスエクステンション

上腕三頭筋にしっかり効くトレーニングです。筋肉をふかく伸ばしながら負荷をかけることができます。

立った状態で握ったダンベルを頭上に上げます。
ゆっくりと肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろします。
ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを元の位置に戻します。

キックバック

こちらも上腕三頭筋に効く種目です。非常に強い収縮を筋肉に与えることができます。

初心者の方で、まだダンベルを買うほどでもないと感じている方は、動画のようにペットボトルに水を入れて行うのもいいでしょう。

片手にダンベルを持ち、前掲の姿勢になります。膝を少し曲げて、上体が床と平行に近くなるようにします。反対側の手を、椅子やベンチに置きバランスを取ります。
肘を上げ、腕が床と平行になるようにします。上体の場合は体の柔軟さも関係するため、絶対ではありませんが、腕は必ず床と平行になるようにします。
肘がぶれないように気を付けながら、肘の曲げ伸ばしを行います。伸ばすときはしっかり伸ばしきることを意識します。
反対側も同じように行います。

ダンベル代わりにペットボトルで筋トレを！男女向け宅トレメニューをご紹介！

二の腕の引き締めにおすすめの筋トレグッズ

筋トレメニューをご紹介するときにも少し触れたおすすめ筋トレグッズを説明していきます。

ジムに行かずに自宅で筋トレを行って体を引き締めていくのはもちろん可能です。その際には自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングのみで行うよりも、ちょっとした筋トレグッズがあると、鍛えられる範囲が広がり、とても便利です。

筋トレグッズといっても、場所をとるようなものではなく、価格もリーズナブルなものも沢山あります。今回はその中でも、特に二の腕の引き締めに便利な筋トレグッズをご紹介します。

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セットダンベルセット

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PROIRON

みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

全身の筋トレに使用可能！ダンベルを使った筋トレメニューはこちらを参考に！↓↓↓

ダンベルで更なる効果を実感！強靭な腹筋を手に入れる13の方法

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トレーニングチューブ

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ強度別5本セット収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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【参考価格】2,500円

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

プッシュアップバー

E-PRANCE プッシュアップバー腕立て伏せ

created by Rinker

【参考価格】約1,900円

今回ご紹介したプッシュアップ、腕立て伏せは自重トレーニングの定番ですが、効果を更に上げたいなら、プッシュアップバーがおすすめです。

プッシュアップバーがあれば、いつものプッシュアップに簡単に負荷を足すことができ、より効率的に体を鍛えることができます。

プッシュアップバーの効果や使い方はこちらの記事を参考にしてくださいね。↓↓↓

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

まとめ

今回は引き締まった二の腕の二の腕美人になるために、知っておきたいことと、初心者でもすぐに行える筋トレメニューをご紹介しました。

意外と誤解されがちな、二の腕に筋肉をつけるということ、実は二の腕の引き締めにはとても重要なことだというのがわかりました。筋トレメニューは初心者の女性でも行える、負荷の少なめのものを中心に紹介していますので、これを読み終わったらすぐに始めてもらえます。使用している筋トレグッズは、二の腕だけではなく、他の部位のトレーニングにも大活躍しますので、宅トレできれいになりたい人はぜひチェックしてくださいね。

きれいに引き締まった二の腕で、どんな服も怖くない、二の腕美人を目指しましょう！

二の腕の引き締めに関するその他の記事もぜひ参考にしてください！↓↓↓

二の腕に朗報！男をドキっとさせる女性向け簡単サーキットトレーニング

二の腕たるみの原因と解消法！８種の筋トレメニューで二の腕を引き締める。

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投稿女性に朗報！二の腕美人になるために知っておきたい７つのことは STEADY Magazine に最初に表示されました。

二の腕に朗報！男をドキっとさせる女性向け簡単サーキットトレーニング

Akiko.T — Tue, 06 Nov 2018 03:31:52 +0000

こちらの記事は、二の腕に朗報！男をドキっとさせる女性向け簡単サーキットトレーニングをご紹介していきます。

ノースリーブから伸びるスラッとした二の腕は、男性が思わず見とれてしまうポイントです。引き締まった二の腕だと、所作の一つ一つがきれいに見えますので、女性なら是非気をつけておきたいパーツです。

その反面、ダイエットを頑張っているのに、なかなか細くならないと悩んでいる人もたくさんいるでしょう。また、痩せたのになんだか二の腕はたるんだまま…という方も多いのでは？一度付いてしまった二の腕のお肉を落とすのは、簡単ではありません。

今回は、脂肪燃焼効果も高い筋トレ方法の一つ、サーキットトレーニングを二の腕の引き締めに活用する方法を解説していきます。

少しハードなトレーニングですが、効果もてきめんです！終わった後の達成感もたまらないサーキットトレーニング、なかなか落ちないお肉で困っている人にはまさに朗報です。

ほっそりと引き締まった二の腕で、男性の視線を集めちゃいましょう！

二の腕を引き締めてノースリーブに自信！

夏だけでなく、冬でもノースリーブはおしゃれの定番ですが、二の腕が気になるとなかなかチャレンジできません。具体的なトレーニングの前に、どこを鍛えれば二の腕が引き締まるのか、どんなトレーニングが効果があるのか解説していきます。

二の腕を引き締めて自信を持ってノースリーブを着こなしましょう！

二の腕を引き締める筋肉

上腕三頭筋

二の腕を引き締める要となる筋肉といえるでしょう。

上腕二頭筋

上腕の前側の筋肉です。力こぶができる筋肉です。物を持ったときに主に使われる筋肉がこの上腕二頭筋です。上腕三頭筋ほど重要視されませんが、きれいな二の腕のスッキリラインを作るために、引き締めていくべき筋肉です。

肩

二の腕をスッキリさせたいのに肩？と思うかもしれませんが、二の腕から肩にかけてはラインがつながっているため、スッキリラインを作るのに、肩のトレーニングも欠かせません。

二の腕を引き締めるのに必要な負荷？回数？

二の腕を引き締めるために鍛えるべき筋肉はわかっても、特に女性は筋肉をつけて二の腕を太くしたくないと考える人も多いと思います。そういった考えから筋トレを避ける人もいます。

しかし、これは間違いで適切な負荷と回数で行えば、筋肉が大きくなることなく引き締めることができます。詳しく見ていきましょう。

どのくらいの負荷や回数がいい？

特に女性や細マッチョ派の男性だと、筋トレをしてムキムキになってしまうのは嫌で、有酸素運動のみで体を引き締めようとしている人も多いでしょう。しかし、引き締まった二の腕には程よい筋肉が絶対不可欠で、そのためにはやはり筋トレが効率良いのです。

ムキムキの太い二の腕になりたくなくとも、負荷を考えて行えば、筋トレで程よく筋肉を付けて二の腕を引き締めることができます。

筋肉を構成する線維を大きく分けると「速筋」と「遅筋」にわけられます。速筋は筋肥大する線維で、遅筋は筋密度を上げます。速筋は10回程度で限界がくる高負荷のトレーニングにより刺激され、遅筋は20回程度で限界がくる低負荷のトレーニングで刺激されます。

程よく筋肉を付けて引き締めたい場合、低負荷トレーニングか、もう少しだけ負荷の高い中負荷トレーニングが適しています。15回から20回程度で限界がくる筋トレメニューを組んでトレーニングを行うとよいでしょう。こうしたトレーニングであれば筋肥大、つまりムキムキにならずに筋肉を付けて引き締めることができます。

脂肪も一緒に燃やすべし！

筋トレのみで二の腕を引き締めるのは可能ですが、効率よく二の腕を引き締めたいのなら、脂肪も一緒に燃やすのがいいでしょう。脂肪の量と、筋肉の見え方は強く関係しているため、脂肪がない方が当然筋肉が映えて、細く見えます。

筋肉が増えると代謝が増え、脂肪燃焼もはかどります。また、有酸素運動でも脂肪を燃焼させることができます。

効率的に魅力的な二の腕を手に入れる、サーキットトレーニング

スッキリ引き締まった魅力的な二の腕を手に入れるためには、筋トレと脂肪の燃焼を一緒に行うことが効率的です。そして、そのどちらも同時に行えるのが、サーキットトレーニングです。

そもそもサーキットトレーニングってどんなトレーニング方法なのか、サーキットトレーニングがなぜ筋トレと脂肪燃焼のどちらの効果もあるのか、解説していきます。

サーキットトレーニングの基本的なやり方

まずサーキットトレーニングの基本的なやり方について説明していきます。

サーキットトレーニングとはどのようなトレーニングでどのように行っていくのかご存知ですか？難しそうに感じるかもしれませんが、基本のやり方とポイントがわかればとても簡単で、応用が効くトレーニングです。また、自宅でご自身で効果的なトレーニングができます。

サーキットトレーニングの方法

サーキットトレーニングは、7種目程度の筋トレメニューを、休憩を挟まずに、もしくはごく短い休憩のみで継続して行うトレーニングです。これを3サイクルほど行うのが一般的です。

サーキットトレーニングは筋トレを行いながらも、呼吸循環器系を鍛え、全身を強化していくことも目的のため、有酸素運動の効果も得られます。種目数はある程度の数行わないと、呼吸循環器系が鍛えられず、有酸素運動の効果も小さくなってしまいます。

メニューは基本的に自由に組むことができます。基本では全身を鍛えていけるようにメニューを組みますが、目的によっては変えても問題ありません。例えば、今回は二の腕の引き締めが目的なので、上腕二頭筋・上腕三頭筋・肩を鍛えていくメニューで組んでいくのがいいでしょう。

インターバルは極力短く

サーキットトレーニングの特徴は、種目間・サイクル間のインターバル（休憩）を取らない、もしくは極力短く設定する点にあります。筋トレだけでなく、全身の体力・持久力を上げることも目的であるサーキットトレーニングにおいて、インターバルを取らずに継続してトレーニングを続けることはとても重要なポイントです。

インターバルがないと辛い場合は、各種目間の休憩を10秒から20秒程度、各サイクル間の休憩は5分以内に抑えましょう。

サーキットトレーニングが最強な理由

サーキットトレーニングは、複数の筋トレ種目を休憩なし、もしくはごく短い休憩をはさんで行うトレーニング方法です。そして、サーキットトレーニングには、体を鍛えて引き締めたい人にとって、とてもありがたいメリットがあります！メリットがわかればサーキットトレーニングが最強だと言う理由がわかるはずです。見ていきましょう。

筋トレと有酸素運動

サーキットトレーニングは、体に負荷を与えて鍛える筋トレと、ランニングなどに代表される有酸素運動、どちらの効果も手に入れることができることができるトレーニング方法です。

先に述べているように、二の腕のスッキリラインを手に入れるためには、筋トレと有酸素運動、どちらも行ったほうが効率が良いです。サーキットトレーニングを行えば、筋トレと脂肪燃焼、どちらの効果も期待できるのです。

また、サーキットトレーニングの基本は「総合的体力を高める」のが目的と言われています。負荷の高い筋トレで一つの部位をとことん追い込む筋トレに比べると、筋肥大をする効果はかなり少なくなります。このことはマッチョを目指す人にとってはデメリットになりますが、今回のように二の腕の引き締めなどを目標としている場合は、メリットだと言えるでしょう。

時間の効率化

サーキットトレーニングは筋トレと有酸素運動、どちらの効果もあるので、筋トレの後にランニング、といったようなことをする必要がなくなります。忙しい人にはうってつけのトレーニング方法です。

サーキットトレーニングは通常7種目程度で行うことが多いです。例えば一種目に20秒程度、各種目の間に10秒休憩を入れるとします。すると、1サイクル3分半程度で終わる計算になります。ごく短い休憩をはさんで3サイクル行うとしても12分程度で終了します。

筋トレ＋有酸素運動でそれぞれ時間をとる場合と比べて、時間の効率が良いのは明らかです。時間がなくてなかなか続かない人は、サーキットトレーニングを試してみるといいでしょう。

二の腕のための簡単サーキットトレーニング

基本的には全身まんべんなく鍛えるのが目的のサーキットトレーニングですが、その効果を二の腕の引き締めに活用しましょう！

今回は、初心者向けに短めのメニューを３種類ご紹介します。

体力にあまり自信がない方は、自分の体重のみを負荷にして行う自重トレーニングのメニューから始めて、トレーニングチューブ、ダンベルと負荷を加えていきましょう。早く効果を出したい人はもちろん、トレーニングチューブ、ダンベルのメニューをいきなり行っても大丈夫です。

まずは一つのメニュー15回から20回程度で３周行ってみて、周数も少しずつ増やしていきましょう。正しいフォームで丁寧に行わないと、効果も減ってしまいますので注意してくださいね。

メニュー①自重トレーニングで初心者でも大丈夫

まずは今まで筋トレをあまり行っていない初心者の方でもチャレンジしやすい、自重トレーニングのメニューです。基本の筋トレのみで、無理なく行えます。自信のない人はまずここから始めてみてくださいね。

腕立て伏せ

筋トレの基本、腕立て伏せは、大胸筋がメインに鍛えられるトレーニングですが、上腕三頭筋と三角筋（肩）の筋肉にも効果絶大で、二の腕のトレーニングにも欠かせません。

フォームがしっかりできていない人が意外と多いメニューでもありますので、動画などでしっかり確認して行いましょう！

正しい腕立て伏せのフォームをしっかりおさらい！こちらの記事も参考にしてくださいね。↓↓↓

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

逆腕立て伏せ

基本の腕立て伏せの逆向きで行う逆腕立て伏せは、上腕三頭筋に効果のあるトレーニングです。フォームにしっかり注意しながら行いましょう。

膝を軽く曲げて座ります。
手を後ろにつき、お尻を上げます。
手は肩の下に、足はかかと重心になるようにします。
ゆっくり肘を曲げます。お尻がつかないところで伸ばします。

二の腕ねじり運動

とても簡単に見えて、上腕三頭筋にしっかり効く、二の腕ねじり運動は、二の腕をすっきりさせたい女性はぜひ行ってほしい運動です。肩甲骨もしっかりストレッチされるので、肩こりに悩んでいる方にもおすすめです。

足を肩幅より少し狭めに開き、背筋を伸ばします。
手のひらが外を向くように肩をねじります。
腕をできるだけ肩の位置の近くまで上げます。
腕の位置は狭めて、肩甲骨をよせます。
そのまましばらくキープします。

メニュー②トレーニングチューブを使ったメニュー

筋トレ初心者の方、特に女性の方におすすめの筋トレグッズが、トレーニングチューブです。通常の筋トレに負荷を与えることで筋トレの効率があがります。使い方も簡単で、値段もお手頃、場所も取りませんので、自重トレーニングに負荷を足して早く効果を出したい方におすすめします。

トレーニングチューブで宅トレをもっと本格的に！こちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

肩のインナーマッスルはゴムチューブやタオルが必須！肩周りの　自宅筋トレ14選

アームカール

上腕二頭筋を鍛える定番のトレーニングです。

両足でチューブを踏み、肘を90度に曲げた状態で、チューブがピンと張った状態になるように足の位置や長さを調整します。
肘の位置がぶれないように注意しながら、チューブを握っている拳を肩につけるように動かします。

キックバック

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。強い収縮を筋肉に与えることができます。

片足を前に出し、チューブを踏みます。
肩の真下に拳がくるようにした状態から肘を90度に曲げ、チューブがピンと張るように調整します。
肘の位置を固定した姿勢から、肘を後ろに伸ばしてチューブを引っ張ります。
肘をしっかり伸ばしきったら、元の90度の位置まで戻します。

フレンチプレス

上腕三頭筋がしっかりストレッチされて鍛えられるトレーニングです。

片足でチューブを踏み、同じ側の腕の肘が、肩の上に来るように立ちます。
肘の角度が90度になるようにまげて、チューブがピンと張るように調整します。
肘の位置を動かさないようにして、手を頭上に引き上げるように腕をのばしていきます。
肘が動かないように引き続き注意して、腕を元の位置に戻します。

ラテラルレイズ

トレーニングチューブを使った、肩の筋肉を鍛えるトレーニングです。

足を肩幅に広げ、両足でチューブを踏みます。
チューブの両端を握ったら、両腕を体からなるべく引き離すように引き上げます。
肩を上げないように注意しながら繰り返します。

メニュー③ダンベルを使ったメニュー

もう一つのおすすめ筋トレアイテムがダンベルです。あれば筋トレの幅がかなり広がり、自重トレーニングではなかなか鍛えにくいところまで、しっかり効かせることが出来るようになります。

しっかり鍛えて健康的な美ボディを手に入れたい方は、ダンベルがあれば自宅で本格的に鍛えることができるのでおすすめです。

ダンベルの選び方から、女性におすすめのメニューまで、こちらの記事を参考に♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

ダンベル3キロの宅トレで美ボディ女子！3kgでも効果の高い全身筋トレメニュー

ダンベルカール

ダンベルを使った筋トレで、真っ先に思い浮かぶのがダンベルカール。これは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。ダンベルカールの動きを左右交互に行うオルタネイトダンベルカールは、ひじ関節の動きにより集中しやすくなります。

両手にダンベルを持ち、体の横に自然にぶら下げた状態で立ちます。
手の平を前方へ向けます。
肩肘を曲げ、ダンベルを肩の位置まで上げていきます。この時、肘の位置がぶれないように注意しましょう。
ゆっくりと肘を伸ばし、元の姿勢に戻ります。
反対側も同じく行います。

トライセプスエクステンション

二の腕の後ろ側、上腕三頭筋にしっかり効くトレーニングです。筋肉をふかく伸ばしながら負荷をかけることができます。

立った状態で握ったダンベルを頭上に上げます。
ゆっくりと肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろします。
ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを元の位置に戻します。

キックバック

こちらも上腕三頭筋に効く種目です。非常に強い収縮を筋肉に与えることができます。

片手にダンベルを持ち、前掲の姿勢になります。膝を少し曲げて、上体が床と平行に近くなるようにします。反対側の手を、椅子やベンチに置きバランスを取ります。
肘を上げ、腕が床と平行になるようにします。上体の場合は体の柔軟さも関係するため、絶対ではありませんが、腕は必ず床と平行になるようにします。
肘がぶれないように気を付けながら、肘の曲げ伸ばしを行います。伸ばすときはしっかり伸ばしきることを意識します。
反対側も同じように行います。

ダンベルリアレイズ

肩の後面を鍛えるトレーニングです。ここが引き締まると、二の腕の後ろ側から綺麗にラインが続くようになります。

ダンベルを両手に持ち、足は軽く肩幅に開きます。
軽く膝を曲げて、上体が床と平行に近くなるように倒します。
両腕を開くように上げて、体の側面にダンベルを上げます。両腕が床と平行になるまで上げていきます。
腕を元の位置に戻します。

まとめ

今回は、男性からの注目も高い二の腕を引き締めて、更に魅力的になるために、筋トレと脂肪燃焼のどちらの効果も期待できるサーキットトレーニングをご紹介していきました！

今回は二の腕のために特化して、初心者の方でもチャレンジできる簡単なサーキットトレーニングのメニューを、自重トレーニングと必須宅トレアイテムを使用したトレーニングで３つご紹介しました。すらっと引き締まった二の腕で、ノースリーブをかっこよく着こなして、男性の視線を独り占めしちゃいましょう！

また、今回の二の腕のサーキットトレーニングに慣れてきたら、他のゴリペディアの記事を参考にして、自分でメニューを組み、全身スッキリ引き締めにチャレンジするのもいいですね。

ゴリペディアには筋トレメニューの解説記事が豊富にあります！是非参考にしてください。

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