筋トレの超定番、腕立て伏せは、普段筋トレをしない人でも一度は行ったことがあるトレーニングでしょう。しかし、誰でも知っている定番なのに、実は意外と難しいトレーニングでもあります。何回もしないうちにギブアップしてしまう、という人も多いのではないでしょうか。

しかし、どこででもできる自重トレーニングとして、腕立て伏せはやっぱり優秀です。諦めてしまう前に、なぜできないのか知りましょう！今回は、腕立て伏せができない理由を探り、克服方法を説明していきます。

腕立て伏せをマスターして、筋トレライフをより充実したものにしましょう！

腕立て伏せができないのはなぜ？

上半身を鍛えるのに、とても優秀な自重トレーニングの腕立てふせは、みなさんどう行うのかすでに知っています。

それなのにいざ行おうとすると、体を下げれない、持ち上げれない、すぐに力尽きてしまう、といったことがよく起こります。1回もできない、という人も珍しくありません。

定番でみんなが知っている=みんなができるというわけではなく、きちんとしようと思ったら、腕立て伏せはとても高度なトレーニングなのです。

まずはなぜ腕立て伏せができないのか、その理由を考えて、その対策を見ていきましょう！

腕立て伏せができない理由

腕立て伏せがしたくてもできない理由にはどういったことがあるのか説明していきます。

腕立て伏せができないのは、主に女性や子供に多く見られますが、男性でもすぐに限界が来てしまう、という人は珍しくありません。原因がわかれば対策も立てることができます！

腕立て伏せが’できない場合によくある理由には大きく３つあります！

筋力不足

まず一番多い理由が、腕立て伏せに必要な筋力が足りていないことが挙げられます。全体的な筋力の不足によりできないのは、女性や子供に多いです。

しかし、腕立て伏せでメインに使用する筋肉がある程度発達していても、体幹が強化されていないと正しいフォームで行えません。この場合も続けて行うのは非常に難しくなります。

全体的な筋力不足の場合は、負荷の低い腕立て伏せのバリエーションから行っていくことで、腕立て伏せができるようになります。

体幹の力が不足している場合は、体幹トレーニングを一緒に行っていくことで、フォームが維持できるようになります。

体重が重い

腕立て伏せは自分の体重を負荷として行う自重トレーニングです。体重が重いとその分負荷が重たくなります。そのため、体の上げ下げが難しくなったり、関節に負担がかかり痛みで行えない、ということになってしまいます。

また、胴体周りに脂肪が付きすぎていると、姿勢を真っ直ぐに保つのが難しく、正しいフォームで腕立て伏せを行えません。

対策としては、負荷の低い腕立て伏せのバリエーションで腕立て伏せに必要な筋肉を鍛えていきつつ、食事管理や有酸素運動で体重を減らしていくのがいいでしょう。膝に負担のかからない、自転車や水泳がおすすめです。

エアロバイクで自宅でも有酸素運動！その驚くべき効果についてはこちらを参考にしてください。↓↓↓

エアロバイクの効果とダイエットに適した負荷と心拍数は？おすすめフィットネスバイク の価格と比較も！

フォームが間違っている

腕立て伏せは定番の筋トレでありながら、正しいフォームで行うのは実は難しい種目です。本人が知らないだけで、実は間違ったフォームで行っているということも多くあります。

• 肘が外に向きすぎている
• 手首が内に向きすぎている
• 腰が下がっている
• お尻が上がっている

といった間違いが特によくある間違いとして見られます。

プッシュアップのフォームで一番気をつけなければいけないのが、肩から踵までが真っ直ぐになっていることです。腰の位置が上がったり、落ちたりしていないか、鏡や第三者に見てもらうなどして確認しましょう。また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。

腕立て伏せに必要な筋肉

腕立て伏せができない理由としてまず挙げられる筋力不足ですが、腕立て伏せを行うにはどの筋肉が必要とされるのか見ていきましょう。

これはつまり、腕立て伏せによって鍛えられる筋肉ということです。実際に鍛えられる筋肉を知って意識することで、フォームも改善しやすくなります。

大胸筋

胸にあるアウターマッスルです。男性なら逞しい胸板、女性ならバストアップに欠かせない筋肉です。そのサイズの大きさゆえに、上級者は上部・中部・下部と、それぞれ鍛えていく場合もあります。

上腕三頭筋（二の腕）

二の腕にある筋肉です。力こぶを作るのは「上腕二頭筋」で、腕立て伏せで鍛えられるこの上腕三頭筋は、よりサイズが大きいです。そのため、たくましい二の腕を作ったり、二の腕を引き締める際にはかかせない筋肉です。

三角筋（肩）

肩回りにあるアウターマッスルです。こちらもサイズが大きく「前部・中部・後部」と分けられます。その内、腕立て伏せで鍛えられるのは「前部」です。

体幹・腹筋

体幹とは、体のコア、つまり中心となる部分を指します。腹筋だけでなく、背中や腰回りも含めた、胴体部分全体のことを指します。

体幹部にはエネルギー燃焼量の高い「赤筋」が多く存在します。赤筋は、骨格や姿勢維持に働きかけ、基礎代謝も司ります。

腕立て伏せを正しいフォームでしっかり行えば、この体幹を鍛えることも可能で、しなやかな筋肉、基礎代謝の向上にも一役買います。

これで大丈夫！ステップを踏んでトレーニング

腕立て伏せができない初心者の方も、まずは負荷の低い腕立て伏せの応用から始めて、腕立て伏せに必要な筋力を鍛えていけば、最終的に腕立て伏せを行うことができるようになります。

また、腕立て伏せの応用ではなくとも、腕立て伏せに必要な筋肉を鍛えるためのおすすめのトレーニングもご紹介しますので、並行して行ってみましょう。

腕立て伏せできるようになる訓練法

基本の腕立て伏せができるようになるまでのトレーニングをステップごとに訓練法を解説していきます。筋力が足りなくても、STEPを踏んでトレーニングを行っていけば大丈夫です。諦める前に一度チャレンジしてください！

STEP1:プランク

体幹トレーニングの定番トレーニングのプランクです。腕立て伏せは想像以上にしっかりした体幹を必要とします。また、プランクを行う上で重要な、肩から踵までを真っ直ぐにして維持するという姿勢は、腕立て伏せでも同じです。

体幹を鍛えつつ、腕立て伏せのフォームに必要な姿勢を維持する感覚を掴みましょう。1分程度続けて維持できるようになればバッチリです。

STEP2:腕立てプランク

腕立て伏せのスターティングポジションで行うプランクです。体幹を鍛えつつ、より腕立て伏せに近い感覚を養うことができます。こちらも1分程度続けて行えるようにがんばりましょう。

体幹が鍛えられたら、続いては上半身を押す力をつけていきます！

STEP3：壁腕立て伏せ

筋力に自信のない超初心者の方におすすめなのが壁を使った腕立て伏せです。負荷が足りないという方は、次のインクラインプッシュアップに進んでください。

1. 壁に向かい合って立ち、肩の高さあたりに上げた手を壁につけます。
2. 壁から離れれば離れるほど負荷は高くなります。姿勢は真っ直ぐ平らな状態を常にキープしておきます。
3. 肘を曲げ、胸を壁に近づけていきます。
4. 胸が壁につくギリギリのところまで近づけたら、肘を伸ばし元の位置に戻ります。
5. 15回以上楽に行えるようなら、壁から離れて負荷を強めてください。

STEP3：インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、ベンチや台などに手をついて、頭を上にして体を斜めにして行うプッシュアップです。傾斜を付けて体重の負荷を軽くします。

角度で負荷を調整でき、頭が上にくればくるほど負荷は軽くなります。

バランスボールに手をついて角度をつけるのもおすすめです。バランスボールのクッションがあるので、初心者や女性も比較的楽に行えますが、バランスを取るために体幹が鍛えられます。

1. ベンチやテーブルなどに両手をおき、肩から手首は真っ直ぐ伸ばします。
2. 足を後ろに下げ、肩から踵までが一直線に真っ直ぐになるようにします。
3. 肘を曲げ、胸がベンチにつくかつかないかの所まで下げていきます。
4. 肘は体の横45度程度をキープして広げすぎないようにします。
5. 床を手で押すようにして腕を伸ばして元の位置に戻ります。
6. 15回程度を目安に行います。

STEP4：膝つきプッシュアップ

通常の腕立て伏せが辛い場合におすすめなのが、膝をついて行うプッシュアップです。深く体を落とさずとも、大胸筋と三角筋を鍛えることができます。

フォームややり方は、膝をつくこと以外はノーマルプッシュアップと同じです。下ろすときの肩甲骨の動きや、姿勢を真っ直ぐ維持する点などを意識して行いましょう。

1. 肩から手首まで真っ直ぐなるように手を床に着けます。
2. 肩から膝が真っ直ぐになるように膝を後ろに下げます。
3. 足のスネを床から離します。
4. 肘を曲げ、胸を床に近づけていきます。
5. 胸が床につくかつかないかの所まで下ろしたら、床を手で押すようにして腕を伸ばし、元の位置に戻ります。
6. 15回程度を目安に行います。

その他のトレーニングで筋力アップ

腕立て伏せの応用だけでなく、他のトレーニングも並行して行い、腕立て伏せに必要な筋力を着けていきましょう。上半身の強化、引き締めに最適なトレーニングですので、腕立て伏せができるようになる以外にもメリットがたくさんありますよ！

ダイアゴナル

体幹トレーニングのダイアゴナルは腕立て伏せに必要な体幹を鍛えるのにぴったりのトレーニングです。

1. 腕は肩幅に取り、肩の真下に、膝は股関節の真下にくるようにして四つん這いの姿勢になります。
2. 肩甲骨が上に上がらないように、手のひらを地面にぐっと押すようにします。
3. 片腕を真っ直ぐ、耳の横辺りで伸ばします。
4. 伸ばした手と反対側の足を伸ばします。地面と水平になるところまで上げます。
5. 伸ばした足は股関節より内に少し捻り、内転筋を刺激します。
6. 顔は上げずに真下を見つめます。頭と地面が水平になるようにします。
7. これを基本のフォームとして、初心者は１５秒程度から始めてみましょう。

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リバースプッシュアップ

腕立て伏せの応用トレーニングですが、大胸筋への負荷は減り、より上腕三頭筋に効かせていくトレーニングです。

1. 仰向けの状態になり、ベンチに手を後ろ側でおき、肩甲骨を寄せます。
2. 肘が開かないように脇をしめ、体を下に下ろしていきます。
3. 上腕が床と平行になるまでおろし、肩甲骨は寄せたまま、体を上げて元の位置に戻ります。

二の腕を鍛えたい、引き締めたい方は、こちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

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ダンベルプレス

ダンベルプレスでは、上半身の前面、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を主に鍛えていきます。まさに腕立て伏せで使用する筋肉です。

動画は自宅でベンチがなくても行える、床で行うダンベルプレスです。肘を床すれすれの所までしか下ろせませんので、ベンチがあったほうが可動域は広がりますが、十分に効果はあります。肩甲骨の動きをしっかり意識して行いましょう。

基本の腕立て伏せにチャレンジ！

STEPを踏んでトレーニングしてきたら、いよいよ基本の腕立て伏せにチャレンジです！正しいやり方や注意点を解説していきます。

また、STEPでご紹介したトレーニングも含めて、腕立て伏せのトレーニングに役立つ筋トレアイテムもご紹介します。

基本の腕立て伏せのやり方

誰もが知っている腕立て伏せの基本のやり方を解説していきます。王道の筋トレでありながら、フォームが難しく、筋力も必要とする腕立て伏せですが、STEPを踏んでトレーニングしてきた今ならできるはずです！

正しいフォームの腕立て伏せをマスターしましょう！

やり方

腕立て伏せのフォームで一番気をつけなければいけないのが、肩から踵までが真っ直ぐになっていることです。腰の位置が上がったり、落ちたりしていないか、鏡や第三者に見てもらうなどして確認しましょう。

また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。何かを押すときに、一番力が入る位置を考えてみましょう。

足の状態も重要です。足を広げるとバランスが取りやすくなり、負荷が下がります。無意識に開いてしまっているかもしれませんが、負荷をしっかりかけたいなら、足は閉じた状態で行いましょう。

正しいフォームができたら、胴体を下げていきます。腰の位置を保つために腹筋を意識します。

ゆっくりとできるだけ深く下ろしていくのですが、下ろしたときに胸がしっかり開いているか確認してみましょう。胸が開いて、肩甲骨が寄っていればバッチリです。胴体が真っ直ぐ下りています。肩甲骨が寄っている感覚がない場合、十分深く下ろせていない、もしくは胴体が曲がっている可能性があります。

それでもやっぱり辛いときは…

STEPを踏んでトレーニングを行って、基本の腕立て伏せにチャレンジしてみたけど、やはりうまくできない…というときは、体を下ろす練習と上げる練習を行ってみましょう。

• 体を下げるトレーニング

スタートポジションから体を限界までゆっくり下ろしていきます。限界まで来たらそこで動きを止め、体が真っ直ぐになっているか、肘が開きすぎていないかなど、フォームが正しいかチェックして、5秒程度静止します。

• 体を上げるトレーニング

うつ伏せに寝て、手足は腕立て伏せの位置におきます。そのまま手で床を力いっぱい押すようにして、体を床から離していきます。限界まで持ち上げたら、うつ伏せになり少し休んで同じ練習を続けます。

この2つの動作が腕立て伏せの基本ですが、いざ行ってみると、行っている内にフォームが崩れてしまったり、うまく下ろせない、上げれない、という悩みも出てくるでしょう。動作の一つ一つを確実なものにするために、この練習は有効です。

腕立て伏せのトレーニングのお供におすすめの筋トレグッズ

超初心者の人でも腕立て伏せができるように、STEPを踏んで行うトレーニングと、基本の腕立て伏せなど、トレーニング方法を色々とご紹介してきました。

腕立て伏せもそのためのトレーニングも、すべて自宅で行うことが可能で、どこでも自分の好きなときに行えるのが魅力ですね。

これらのトレーニングで、持っておくとより効果が上がるアイテムをご紹介していきます。腕立て伏せだけでなく、幅広いトレーニングに使える、リーズナブルなものばかりですので、自宅で体を鍛えていこう、引き締めようと考えている人は持っておいて損はないですよ。

バランスボール

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体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。

テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

腕立て伏せとも相性がよく、手をバランスボールにおいたり、傾斜を付けたインクラインプッシュアップに体幹トレーニングの効果を加えて行うことができます。

バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓

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メディシンボール

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体幹やバランス力の強化アイテムとして注目されているのがメディシンボールです。

手をおいて腕立て伏せを行えば、手幅が狭くなり上腕三頭筋に効果的なナロープッシュアップ体幹トレーニングを加えたものにできます。それだけでなく、クランチなど腹筋を鍛える種目にプラスして、体幹への刺激を高めたり、他の部位の筋トレと組み合わせて、複数の部位を同時に効率的に鍛えることができるようになります。

メディシンボールのおすすめや活用法はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

ダンベル

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ダンベルと聞くと、今回ご紹介したダンベルプレスのように、胸や腕、肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

スクワットなどを行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

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まとめ

今回は、誰もが知っているトレーニングでありながら、実は初心者には難易度の高い腕立て伏せについて見ていきました。

腕立て伏せができれば、男性なら逞しい胸板、女性なら張りのあるバストを作る大胸筋が自宅でもしっかり鍛えられるようになります。また、肩や二の腕の引き締めにも効果的です。

腕立て伏せを初心者の人が正しいフォームでいきなり行うのはかなり難しいですが、段階を踏んでトレーニングを行っていけばきっとできるようになります。諦める前に、こちらの記事を参考に腕立て伏せをマスターしてくださいね。

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トレーニングメニュー３倍増し！？大胸筋のためのプッシュアップ利用方法

投稿 腕立て伏せができない！苦手な人でも必ずできるプッシュアップ訓練法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレの中でも、定番中の大定番であるプッシュアップ（腕立て伏せ）は誰もが一度は行ったことがあると思います。

しかし、定番なだけにマンネリになってやらなくなったり、意外ときつくて続かなかったり、筋トレと言えば！と勢いで始めたものの一体何に効くのかいまいち知らなかったり…心当たりはありませんか？

定番なだけに飽きてしまいがちなプッシュアップですが、上半身を鍛える自重トレーニングとしてはやはり優秀です。上半身の中でも大胸筋をメインに鍛えるトレーニングになりますが、それ以外の筋肉も鍛えてくれます。

今回は、マンネリになりがちなプッシュアップのバラエティを色々とご紹介します！初心者の方から上級者の方まで、飽きずに行ってもらえるくらい、プッシュアップの応用トレーニングは豊富なんです。

男性なら逞しい胸元に、女性なら張りとボリュームのあるバストに、欠かせない大胸筋、豊富なトレーニングメニューから、自分に合うものを見つけて、理想的な胸元を手に入れましょう！

まずは基本のプッシュアップをマスター！

まずは基本のプッシュアップ、ノーマルプッシュアップについてしっかり知りましょう！わかっているつもりで実はわかっていないのがプシュアップです。腕立て伏せとして、子供の頃から知っているトレーニングですが、想像以上に奥深いのです。

実際に、正しいフォームで行えていない人も多く、注意が必要になります。フォームや、やり方など、効果を出すために今一度自分のプッシュアップを見直してみましょう。

ノーマルプッシュアップ

みなさんがプッシュアップ、または腕立て伏せと聞いてまず思い浮かべるのがこのノーマルプッシュアップ、またはスタンダードプッシュアップです。

このノーマルプッシュアップを基本に、数多の応用トレーニングがありますが、まずは基本をしっかり知っておきましょう。定番にして効果も高い自重トレーニングであるノーマルプッシュアップ、これをしっかりするだけでも大胸筋に効きますよ。

鍛えられる筋肉

プッシュアップで鍛えられるのは、もちろん大胸筋ですが、大胸筋をメインターゲットとして、そのほかにも肩の三角筋、上腕部裏側の上腕三頭筋が鍛えられます。

そして、手の位置やフォーム、やり方を変えることで、大胸筋の中でも鍛える部分を変えたり、肩や二の腕により負荷がかかるようにすることができます。

大胸筋は上部、下部、内側、外側にわけられます。

大胸筋上部が鍛えられると、胸全体が上方へ引き上げられます。大胸筋下部は体積の大きい部位ですので鍛えることで胸全体のボリュームがアップします。

大胸筋内側は、谷間の部分です。メリハリのあるきれいなラインを作ってくれます。大胸筋外側は小胸筋との恊働関係を持ち、筋力アップに効果があります。

正しいフォーム

プッシュアップのフォームで一番気をつけなければいけないのが、肩から踵までが真っ直ぐになっていることです。腰の位置が上がったり、落ちたりしていないか、鏡や第三者に見てもらうなどして確認しましょう。

また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。何かを押すときに、一番力が入る位置を考えてみましょう。

足の状態も重要です。足を広げるとバランスが取りやすくなり、負荷が下がります。無意識に開いてしまっているかもしれませんが、負荷をしっかりかけたいなら、足は閉じた状態で行いましょう。

やり方

正しいフォームができたら、胴体を下げていきます。腰の位置を保つために腹筋を意識します。

ゆっくりとできるだけ深く下ろしていくのですが、下ろしたときに胸がしっかり開いているか確認してみましょう。胸が開いて、肩甲骨が寄っていればバッチリです。胴体が真っ直ぐ下りています。肩甲骨が寄っている感覚がない場合、十分深く下ろせていない、もしくは胴体が曲がっている可能性があります。

呼吸法

運動を行うとき、骨格筋は息を吐くときに緊張し、吸うときに緩みます。腕立て伏せの場合、胴体を下ろすときに息を吸い、胴体を上げるとき、つまり一番力がいるときに息を吐きます。

これらフォーム、呼吸を含めたやり方が基本となり、応用のトレーニングになります。

回数の設定

プッシュアップだけではなく、筋トレ全般に言えるのが、ただがむしゃらに回数をこなす筋トレは意味がないということです。

回数は目指すゴールを想定して設定する必要があります。回数と負荷について、そして自重トレーニングのプッシュアップの負荷のかけ方について説明していきます。

目的にあった回数設定

回数の設定は目的に寄って変わってきます。

筋繊維には３つのタイプがあります

①速筋繊維TYPE２b

約１０秒という短い時間で瞬発的な収縮をし、鍛えると筋肥大します。１０回程度で限界がくるような負荷の高いトレーニングで刺激されます。

②速筋繊維TYPE２a

３０秒から６０秒程度の収縮をし、鍛えると速筋繊維TYPE２bほどではないですが、筋肥大します。１５回程度で限界がくるような負荷のトレーニングで鍛えられます。

③遅筋繊維TYPE１

６０秒以上の持久的な収縮をし、鍛えると筋密度が上がり引き締まります。２０回以上行えるような負荷で鍛えられます。

つまり、筋肥大が目的なら１０回程度、細マッチョを目指す男性や、部位的にボリュームアップを行いたい女性なら１５回程度、引き締め・ダイエット目的ならば２０回以上行える負荷をかけて行います。

負荷の調整の仕方

自重トレーニングのプッシュアップの場合、その行い方からも、負荷を調整することは難しいように思うかもしれません。バリエーションによってはノーマルプッシュアップよりも負荷が高いものが沢山あります。また、プッシュアップバーを利用して負荷を高くすることもできます。

重りをリュックなどで背中に背負い、その状態でプッシュアップを行えば、負荷が高くなります。

もっとシンプルかつ大事なポイントは、時間をかけて行うことです。意識して一つ一つの動作をゆっくり行えば、それで負荷が増えます。

大胸筋のためのプッシュアップのバラエティ

基本のやり方をベースにしたプッシュアップのバラエティを紹介しています。

女性やお年寄りでも無理せず行えるトレーニング、ノーマルプッシュアップでは物足りない上級者の方におすすめの種目、どちらも説明していきます。

また、プッシュアップはやり方を変えれば大胸筋以外の筋肉への刺激を強くすることができます。他の部位に効かせたいときのプッシュアップの応用トレーニングも一緒にみていきましょう

初心者向けのプッシュアップ

自重トレーニングとはいえ、正しいフォームとやり方で丁寧に行うとかなりきつくて、難しいプッシュアップは、女性や初心者の方は辛く感じることも多いでしょう。

ダイエット目的や引き締め目的で、もう少し負荷を下げたい場合もありますね。

そうした方でも行える、初心者向けの負荷が低めのプッシュアップのバラエティを紹介します。

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、ベンチや台などに手をついて、頭を上にして体を斜めにして行うプッシュアップです。傾斜を付けて体重の負荷を軽くします。

角度で負荷を調整でき、頭が上にくればくるほど負荷は軽くなります。壁に手をおいて壁付きプッシュアップにすると、ベンチなどよりも更に負荷が軽くなります。

バランスボールに手をついて角度をつけるのもおすすめです。バランスボールのクッションがあるので、初心者や女性も比較的楽に行えますが、バランスを取るために体幹が鍛えられます。

膝つきプッシュアップ

通常の腕立て伏せが辛い場合におすすめなのが、膝をついて行うプッシュアップです。深く体を落とさずとも、大胸筋と三角筋を鍛えることができます。

フォームややり方は、膝をつくこと以外はノーマルプッシュアップと同じです。下ろすときの肩甲骨の動きや、姿勢を真っ直ぐ維持する点など、同じように意識して行いましょう。

パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは、上体を曲げてお尻を上に突き出した状態で行う腕立て伏せです。腕と頭は垂直に近い状態になります。その状態で頭が床に着くくらいまで下げます。

大胸筋への負荷が抑えられ、その分上腕三頭筋と三角筋への負荷が強まります。大胸筋は上部が刺激されます。

これがなぜ初心者向けなのかというと、上級者向けのプッシュアップ、逆立ちプッシュアップの練習になるためです。逆立ちプシュアップはかなり強い筋力とバランス力が必要となるため、パイクプッシュアップで必要となる筋肉や感覚を育てていくのがいいでしょう。

上級者向けプッシュアップ

定番のプッシュアップはもう十分、もう飽きた、そんな上級者の方は、難易度の高いプッシュアップの応用にチャレンジしてみてはいかがでしょう。

大胸筋への負荷はノーマルプッシュアップよりも高くなりますので、ノーマルプシュアップが出来るようになったら、ぜひ上級者向けのプッシュアップにチャレンジして、バッチリ鍛えましょう！

デクラインプッシュアップ

初級者向けでご紹介したインクラインプッシュアップの逆で、頭が下になるように傾斜をつけて行うのがデクラインプッシュアップです。ベンチなどに足を乗せて行います。

こちらもバランスボールで体幹への刺激をプラスして行うのもおすすめです。

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋に、ノーマルプッシュアップよりも強い負荷がかかります。

逆立ち腕立て伏せ

かなり難易度が高い逆立ちの状態からの腕立て伏せです。全体重が負荷となるため、かなり大きな刺激を与えることができます。当然、強い筋力が必要とされますので、先に紹介しているパイクプッシュアップからステップアップしましょう。

逆立ちの意外な筋トレ効果！練習すれば意外とできる、逆立ちについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

壁があれば出来る全身運動！逆立ちが万能である理由と幸福ホルモンの分泌に関して

片手腕立て伏せ

できると格好いい片手腕立て伏せは、両手にかかっていた負荷が片手のみにかかるようになるため、その分負荷が強くなります。

また、バランスを取るのが難しくなるため、体幹への関与も強くなります。このバランスが取れれば、ある程度筋力のある人であればそこまで難しくはないでしょう。ノーマルプッシュアップからレベルアップしたい、という人には取り掛かりやすいトレーニングです。

片手腕立て伏せにまだ不安がある場合は、スタッガードプッシュアップでバランス感覚を養うのがおすすめです。腕立て伏せを行いながら、左右の手を交互に前へずらしながら行うプッシュアップです。

ヒンズープッシュアップ

柔道では、すりあげとして昔から行われてきた、ヒンズープッシュアップは、上下だけでなく前後への動きも加わって、ダイナミックな動きが特徴のプッシュアップのバリエーションです。

この動きにより、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋に、様々な角度から刺激を与えられ、一度の動作で掛かる負荷が高くなります。

1. 足は開いた状態で、上体は前かがみになり、両手を床につきます。
2. 胸を床につけるようなイメージで体をくぐらせます。
3. 逆の動きで上体を戻し、始めの大勢に戻ります。

プライオプッシュアップ

体を上げる際に両腕で地面を押し、体をジャンプさせるプッシュアップのバラエティです。押す力の爆発力を鍛えることができます。

足は閉じれば負荷が高くなり、開けばバランスが取りやすい分、負荷が減ります。体をジャンプさせた際に、両手を叩くバージョンと叩かないバージョンがあります。叩かないほうが、体が下がったときに手の位置をコントロールしやすいでしょう。

動画のように、メディシンボールを利用すると、バランス力が更に鍛えられます。

大胸筋以外も刺激したい！

プッシュアップは大胸筋をメインターゲットにしたトレーニングですが、三角筋、上腕三頭筋を始め、体幹の筋肉など、他の部位にも刺激を与えることができるのが特徴です。

数多あるプッシュアップの応用トレーニングでは、大胸筋のみではなく、別の筋肉をターゲットにしていくこともできます。大胸筋だけではなく、一つのトレーニングで他にも鍛えたい部位がある場合は、これらのバラエティをチェックしてみてください。

下半身に！ワンレッグプッシュアップ・レッグレイズプッシュアップ

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋だけでなく、片足を上げて行うことで体幹への刺激を強め、更にお尻の大臀筋と太もものハムストリングスに効果があります。

もっと効かせたい場合は、体を上げるごとに交互に足を上げて行うレッグレイズプッシュアップがおすすめです。動的な動きで下半身に刺激を与えます。

上腕三頭筋に！リバースプッシュアップ

上腕三頭筋、つまり二の腕に効かせたいなら、リバースプッシュアップを試してみましょう。

1. 仰向けの状態になり、ベンチに手を後ろ側でおき、肩甲骨を寄せます。
2. 肘が開かないように脇をしめ、体を下に下ろしていきます。
3. 上腕が床と平行になるまでおろし、肩甲骨は寄せたまま、体を上げて元の位置に戻ります。

上腕三頭筋に！ディップス

リバースプッシュアップより更に強度が高いのがディップスです。大胸筋への刺激も強いです。

器具を用いるか、椅子など自宅にあるものを使用しても可能です。

1. 両手でバーをもち、体を少し持ち上げます。
2. 手首から肘までは垂直になるようにし、膝は９０度に曲げます。
3. ゆっくりと体を下げていきます。限界まできたら体を上げて元の位置に戻ります。

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腹斜筋に！スパイダーマンプッシュアップ

名前の通り、スパイダーマンのような動きで行うプッシュアップのバリエーションです。ノーマルプッシュアップで鍛えられる部位にプラスして、脇腹にある腹筋、腹斜筋を鍛えることができます。

体を下げるときに片方の肘を肩の方へ動かします。筋力とバランス力が必要なため、まずはしっかりノーマルプッシュアップをマスターしてからが良いでしょう。

上腕三頭筋に！ナロープッシュアップ

ノーマルプッシュアップの手幅を小さくして行うバリエーションです。大胸筋への負荷が減り、上腕三頭筋へその分の負荷を与えることができます。

手幅は自分で負荷をみながら調整できます。手の形をひし形にして行うダイヤモンドプッシュアップが有名です。

また、動画のようにメディシンボールに手をおいて行うと、手幅が狭くなりナロープッシュアップになります。かつ不安定なボールの上で行うため体幹も鍛えられます。

背筋に！ダンベルプッシュアップ

プッシュアップで鍛えられるのは、上半身の押す力、つまり上半身の前面です。これにダンベルを用いて、背筋も鍛えてしまうのがダンベルプッシュアップです。

フォームはノーマルプッシュアップですが、両手をダンベルにおきます。体を持ち上げた際に、ダンベルを引き上げる動作を加えてください。広背筋、僧帽筋が一緒に鍛えられます。

バリエーションを増やすのに使えるグッズ

自宅で行えて、応用トレーニングも豊富なプッシュアップですが、その自宅でのトレーニングのバリエーションを増やすのに、あると便利な筋トレアイテムをご紹介します。

様々な応用にチャレンジすることで、本格的に筋肥大したい人から引き締めたい人まで、様々な目的に効果を発揮します！

プッシュアップバー

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【参考価格】約1,900円

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プッシュアップを行うなら、ぜひ持っておきたいのがプッシュアップバーです。使用することにより、筋肉の可動域を広め、プッシュアップの効果を高めてくれます。

手を床に着く代わりに、プッシュアップバーを利用するのですが、それにより手首への負担を軽減し、負荷の分散を防ぐという役割もあります。

値段もリーズナブルなので、購入しておいて損はありません！

プッシュアップバーの効果についてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

バランスボール

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体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。

テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

プッシュアップとも相性がよく、手をバランスボールにおいたり、足をバランスボールにおいたりして、傾斜を付けたインクラインプッシュアップ・デクラインプッシュアップに体幹トレーニングの効果を加えて行うことができます。

バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/mashine/balanceball-kouka-osusume.html

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大胸筋肥大の救世主！？ケーブルクロスオーバーのやり方と６つの筋肥大に効果的なコツを解説！

バランスボールを使った脚トレ15選！お尻・太ももをボールを使って効果的に引き締めよう！

メディシンボール

GronG(グロング) メディシンボール 3kg トレーニングマニュアル付き(島袋好一トレーナー監修)

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体幹やバランス力の強化アイテムとして注目されているのがメディシンボールです。

手をおいてプッシュアップを行えば、手幅が狭くなり上腕三頭筋に効果的なナロープッシュアップ体幹トレーニングを加えたものにできます。それだけでなく、クランチなど腹筋を鍛える種目にプラスして、体幹への刺激を高めたり、他の部位の筋トレと組み合わせて、複数の部位を同時に効率的に鍛えることができるようになります。

メディシンボールのおすすめや活用法はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

ダンベル

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ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

スクワットなどを行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。今回も、腕立て伏せの動きにダンベルを加えて背中を鍛えるトレーニングを紹介しました。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

ダンベルを負荷にしたスクワット、そのやり方や応用はこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダンベルを使用した背中のトレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ダンベルの選び方はこちらを参考に♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

まとめ

今回の記事では、筋トレの超王道、プッシュアップ（腕立て伏せ）の応用メニューを多数ご紹介しました。

大胸筋をメインターゲットとするプッシュアップは、基本をマスターして応用を広げていくと、トレーニングメニューを３倍どころか１０倍に増やすこともできます！また、大胸筋だけでなく、他の部位も鍛えていけるので、その応用力を活かさない手はありません。

超王道ですが、その基本をマスターするのが難しい種目でもあります。ぜひこちらの記事や、その他のゴリペディアの記事を参考にして、プッシュアップとそのバラエティをトレーニングに取り入れてください。

プッシュアップについてはその他の記事も参考にしてみてくださいね！↓↓↓

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

腕立て伏せだけでマッチョになる！７つの腕立て伏せメニュー

https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/howoftentodopushups.html

https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/fukkin-taikantraining-udetatefuse-gokui.html

投稿 トレーニングメニュー３倍増し！？大胸筋のためのプッシュアップ利用方法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

「女性（男性）にモテたい」「太めの体型を改善したい」「体の見栄えを良くしたい」など、高校生くらいの年齢になりある程度体も大きくなると、筋トレに興味が出てくる人も多いでしょう。

部活などでも筋トレは行いますが、スポーツ用の筋肉を鍛えるトレーニングであることが大半。

体を魅力的に見せたい目的の場合、少しトレーニングの方向性が違う可能性があります。

高校生くらいの年齢は、筋トレを始めるのに適した年齢です。

ポイントを押さえ、しっかり鍛えていきましょう。

高校生が筋トレを行うメリット

では、メリットからみていきましょう。

高校生が筋トレを行うメリットは、以下の3つが考えられます。

• 体形が良くなる
• 将来的なメタボの予防
• 成長ホルモンの分泌促進

高校生が筋トレを行うメリット①体形が良くなる

まずは「体形の見栄えが良くなる」というメリットです。

ガリガリな体つきが好きという女性もいらっしゃるとは思いますが、引き締まったたくましい外見の男性は需要が高いはず。

高校生くらいの年齢だとまだ体が出来上がってない人も多いので、筋トレを行うことで一目置かれる存在になる可能性がありますね。

高校生が筋トレを行うメリット②将来的なメタボの予防

また高校生くらいの年齢で筋トレを始めておくと、将来健康的な意味で得をする可能性があります。

10代は何もしていなくてもカロリーを代謝してくれる「基礎代謝」が人生で最も活発な時期。

しかし、この基礎代謝は10代がピークでその後徐々に減少していきます。

したがって何もせずに30代、40代になるとどんどん代謝が落ち、摂取したカロリーをなかなか消費できなくなるのですね。

結果的に、肥満や高血圧、高脂血症の原因となります。

これがメタボリックシンドローム、通称「メタボ」というやつですね。

しかし、筋肉は増やすと基礎代謝が上がるので、筋トレをやっておくと代謝をある程度維持できるようになります。

若い頃から筋トレを行う習慣を身に着けておくと、将来的にメタボの予防が可能です。

メタボ解消のために意識するべきことは↓の記事をご参考下さい。

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

高校生が筋トレを行うメリット③成長ホルモンの分泌促進

筋トレは適切な強度で行うことで「成長ホルモン」の分泌を促進します。

成長ホルモンはエネルギー代謝や骨格の形成に関わる物質。

そのため、筋トレを行っておくと体の成長促進に期待できますね。

高校生が筋トレをすると身長が伸びない？ 注意点とは

高校生が筋トレをやると身長が伸びないという噂

一昔前からよく言われている都市伝説のような噂で「高校生が筋トレを行うと身長が伸びなくなる」というものがありますよね。

これは本当なのでしょうか？

実は、高校生くらいの年の人間が筋トレを行ったことが直接の原因で、身長が伸びなくなるという具体的なデータは今のところありません。

統計的な裏付けがないため、あくまで噂でしかないと言っていいでしょう。

現在アスリートとして第一線で活躍している高身長の選手達だって、高校生くらいの頃からハードなトレーニングをこなしていた人はたくさんいます。

そして何より、そんなに悪影響があるなら部活のウェイトリフティング部にだって、何らかの規制が掛かっているはずです。

オーバーワークで十分な休養や睡眠が取れない場合、身長の伸びに影響する可能性はあります。

しかし、それはあくまで「オーバーワーク」が原因。

筋トレが直接の原因ではありません。

高校生が筋トレを行うときの注意点①重量を重くし過ぎない

ただし、これは大人も共通する注意事項ですが、必要以上に重量を重くし過ぎると、健康を損なう恐れがあります。

高校生だと、重い重量を扱う筋トレは初めてな人が多いでしょう。

最初から重すぎる重量でトレーニングをすると関節や腱など体の重要なパーツを痛めてしまい、結果的にその後のトレーニングや勉学、日常生活に影響が出てしまう恐れがあります。

そのため、筋トレ初心者はまず軽すぎるくらいの重量で行うようにしてください。

負担を確認しつつ徐々に重量を上げていくやり方がおすすめです。

また、オスグッド（成長痛）などの症状がある場合、筋トレを行うと悪化する恐れがあります。

関節や腱、筋肉に不安のある人は必ず医師に確認してからにしましょう。

ダンベルの重量設定に関しては↓もご参考下さい。

あなたは何キロ？ 筋トレ初心者の成果を上げるダンベルの重量に関するお話

高校生が筋トレを行うときの注意点②オーバーワークに気を付ける

また、気合が入り過ぎて筋トレをやりすぎる、つまりオーバーワークにも気を付ける必要があります。

この年代はまだまだ体が成長期にあり、睡眠時間をしっかりとってホルモンをたくさん分泌させることが重要です。

筋肉を育てるには休養が必要。

筋トレのやり過ぎには注意しましょう。

オーバーワークに関しては↓の記事をご参考下さい。

追い込みすぎ？筋トレのオーバーワークの症状とその予防方法を解説

初めて筋トレを行うときに気を付けること

では、筋トレを行うときに気を付けることは何があるでしょうか。

以下の3つに注意しましょう。

• 筋肉のメカニズムを知る
• 食事には気を配る
• 最初は重量よりフォームを大事にする

初めて筋トレを行うときに気を付けること①筋肉のメカニズムを知る

まず必要な知識としては「筋肉のメカニズムを知る」ということですね。

筋肉が大きくなるには必ず「筋繊維の損傷（トレーニング）」から「回復」というステップを踏まなければなりません。

負荷を掛けた筋トレによって損傷した該当部位の筋繊維は回復期に入ります。

そのとき以前の筋肉より強く大きな筋肉にしようという機能が働くため、筋肉が発達するのです。

この回復期はトレーニング用語で言うところの「超回復」。

筋肉の部位によっておおむね48時間～72時間ほど必要ですが、この期間は非常に重要です。

そのため、毎日同じ部位をトレーニングすると超回復期間が取れません。

結果的に、筋トレ効果が十分に表れないどころか逆効果になってしまう恐れがあります。

筋肉をつけたくて沢山トレーニングをしたい気持ちは分かりますが、しっかり休養を取らないと筋肉は育たないということ知っておきましょう。

ただし詳しくは後述しますが、鍛える部位を日ごとに分割して行えば、連日筋トレを行うことも可能です。

筋肉に関しての知識は↓もご参考下さい。

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

筋肉がつかない原因？体質遺伝だけじゃない！筋肉が増えない20個の理由と対策！

初めて筋トレを行うときに気を付けること②食事に気を配る

またトレーニングや休養と同じく、食事も筋トレでは外せない項目です。

筋肉を作るのはタンパク質。

日本人は欧米の人に比べてタンパク質が不足しやすいため、筋肉を肥大させたいなら意識的に多くタンパク質を摂取する必要があります。

筋肥大が目的なら、1日のタンパク質の目安摂取量は「体重×2」。

高校生くらいまではオートファジーという古い細胞からタンパク質をリサイクル利用するシステムが活発なため、そんなに摂取しなくてもいいという説もあります。

しかし、少なくとも「体重×1」程度のタンパク質は毎日摂取したいですね。

また、ご飯やパスタなどの炭水化物や脂質も筋トレには重要です。

これらの物質は食べすぎると肥満の原因にもなるため、年齢を重ねれば量を控えなければならないこともあります。

しかし高校生だと代謝も活発。

栄養はできるだけ多く摂取するべきなので、運動を欠かさず行っていれば気にせず沢山食べてもいいでしょう。

筋トレに適した食事に関しては↓の記事をご参考下さい。

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

初めて筋トレを行うときに気を付けること③最初は重量よりフォームを大事にする

筋トレを始めたばかりの人は、とにかく今自分ができる限界までの重量を持ち上げたいという人が多いもの。

もちろん慣れてくれば必要なことなのですが、筋トレは重量より先にフォームが重要な要素です。

筋トレには複数部位の筋肉を動員して行うメニューが数多くあります。

そのときに正しいフォームで行わないと、狙った部位以外の筋肉に刺激が流れてしまい、効果が半減してしまうからですね。

しかし、正しいフォームを身に着ける前に重い重量を扱うと、挙上に精一杯になってしまい、フォームがバラバラになりがちです。

したがって初めて行う筋トレメニューの場合、まずは軽めの重量で行うことが大切。

「どのようなフォーム、どうような動作をしたら狙った部位に負荷が掛かっているか」をしっかり確認してから、重量を上げていきましょう。

高校生におすすめの筋トレメニュー

それでは、これから筋トレを始めようと考えている高校生向けに基本の筋トレメニューを紹介していきます。

高校生におすすめの筋トレメニュー①ベンチプレス

まず紹介するのはベンチプレス。

大胸筋がメインターゲット、そして三角筋や上腕三頭筋にも少し刺激が入る種目です。

大胸筋を大きくするには欠かせない種目で非常に人気もあるため、見たことがある人も多いのではないでしょうか。

【やり方】

1. ベンチに仰向けに寝る
2. バーベル（ダンベル）を持ち、胸を張って肩甲骨を寄せる
3. バーベル（ダンベル）を一気に上げる
4. 乳首のライン付近にゆっくりと下ろす
5. 3～4を繰り返す

重量設定はその人の筋力によってさまざまですが、上記の通り、最初は重量よりフォームが大切です。

ベンチプレスはフォームを誤ると胸に効きにくくなるので、最初は10kg～20kgといった軽めの重量（持ち上がらない場合はもっと下げてもいい）を8回～10回繰り返してフォームを身に着けましょう。

重量は、フォームを身に着けたあとで徐々に重くしていきます。

コツはとにかく腕ではなく胸で上げる意識を持つこと。

下ろすときにしっかり肩甲骨を寄せ、上げるときに胸を張って大胸筋の伸展を意識します。

またこの種目にはベンチが必要ですが、自宅にベンチがない場合は座布団を二つ折りにして縦に2枚引き、その上に寝るだけも大分可動域は広がりますよ。

バーベルがない場合はダンベルでもOKです。

ダンベルはバーベルに比べて重量は落ちますが、その分大胸筋の可動域を広く取れ、ストレッチが掛けやすくなります。

ベンチプレスに関しては↓の記事も参考にして下さい。

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

ベンチプレスの罠！ 陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための7つの注意点！

高校生におすすめの筋トレメニュー②デッドリフト

前述したように、デッドリフトもベンチプレスと同じく筋トレBIG3の一種。

主に大腿四頭筋やハムストリングといった脚の筋肉、大殿筋、脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋といった背中の筋肉に効果があります。

【やり方】

1. 肩幅程度に両足を開いて直立し、膝は少々外側へ向ける
2. 骨盤の前傾を作り、上体も45°くらい前傾させ、お尻を突き出す
3. バーベル（ダンベル）を握り引き上げる
4. バーベル（ダンベル）が膝くらいまで来たら、股関節とお尻の動きを意識し、さらに膝が伸び切る程度まで上げる
5. ゆっくり下ろす（このときお尻を突き出す動作をイメージし膝すれすれを通すようにやると背中に効果的）
6. 2～4を繰り返す、回数は8～12回×3セットが目安

コツは「骨盤の前傾を作る」ことと「腕を曲げない（腕の力で上げない）」ことです。

デッドリフトは背中を丸めて持ち上げると腰に大きなダメージが出る種目。

そして、何より腰を丸めると広背筋に効きません。

そのため必ずお尻を出して、骨盤を前に傾けた状態で行うようにしましょう。

なおデッドリフトはバーベルならより高重量を扱え、ダンベルなら広背筋を収縮させるときに可動域を大きく取れるというメリットがそれぞれあります。

デッドリフトは比較的高重量を扱える種目ですが、背中に効かせるためにはコツをつかむことが大切。

最初は10kgくらいのダンベルで取り組むのがいいかもしれません。

デッドリフトに関しては↓の記事をご参考下さい。

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォーム・やり方・効果・重量設定を解説！ これでもう腰を痛めない！

高校生におすすめの筋トレメニュー③スクワット

BIG3の最後のメニューはスクワットです。

何も持たない自重で行うスクワットはやったことがある人も多いのではないでしょうか？

ウェイトを持つ場合でも根本は一緒ですよ。

メインターゲットは大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋などの下半身で、脊柱起立筋にも刺激が入ります。

【やり方】

1. ダンベルを左右に持ち、バーベルの場合は首の後ろやや下に乗せて、背筋を伸ばしまっすぐに立つ
2. 足は肩幅程度に開き、胸を張って前を見る
3. 膝とつま先の方向が同じになるようにし、息を吐きながら太ももが床と水平になるまでゆっくりと落とす
4. 太ももの筋肉と背中の筋肉を使って、ゆっくりと息を吸いながら伸びあがる
5. 2～3を10回～15回×3セットを目安に繰り返す

重量は人に合わせた設定が大事です。

一般的に体重の少し下くらいの数値なら上げられる人も多いですが、初心者の場合は10kgくらいずつから様子を見て、重量を上げていってくださいね。

脚のトレーニングは負荷をかける筋肉が体の中でもトップクラスに大きく、そこに負担を全力で掛けるためにかなりきついトレーニングになります。

だからこそ大きくなったときに代謝向上などが見込めるのですが、負担をかけすぎると最初のうちは歩けなくなってしまうこともあるほどです。

学校生活や日常生活に支障があると大変なので、徐々に重量を上げていきましょう。

スクワットに関しては↓の記事をご参考下さい。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

下半身効果No1！ 下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

高校生におすすめの筋トレメニュー④ショルダープレス

部位ごとにしっかり刺激を入れたい場合、BIG3だけだと少し物足りない部位があります。

それは「肩」と「背中」。

そのため、最初はBIG3を中心に行いつつ、慣れてきたら肩や背中のトレーニングを追加するのがおすすめです。

まずは肩の「三角筋」に効く代表的なトレーニングメニュー、ショルダープレスから紹介しますね。

【やり方】

1. 背筋を伸ばし、胸を張って椅子に座る（立ったままの場合、足幅は腰幅程度に開く）
2. ダンベルを両手に持つ
3. 手のひらが正面で肘の角度が90度になるように、耳の当たりにダンベルを構える
4. 肘が伸びきる寸前まで、肩の力でダンベルを上げる
5. ゆっくり下げて3の状態へ戻る
6. 3～5を繰り返す

肩の上にダンベルを上げていく種目ですが、コツは「肩をすくめない」こと。

肩をすくめると僧帽筋の方に刺激が流れてしまいます。

そのため肩は下げたまま、三角筋に負荷を乗せ続けることが重要です。

また、ショルダープレス自体は肩のトレーニングの中では比較的高重量を扱えますが、三角筋はそれほど大きい筋肉ではないので、重量を下げて取り組みましょう。

チューブを使う場合は↓の記事もご参考下さい。

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

高校生におすすめの筋トレメニュー⑤サイドレイズ

サイドレイズも三角筋を鍛えられる肩の種目です。

【やり方】

1. 両手にダンベルを持ち、背筋を軽く前傾させ、胸を開く
2. 膝は少し曲げておく
3. 肘を少しだけ曲げ、ダンベルも少し持ち上げて太ももから離し、スタートポジション
4. 横に広げるように、腕ではなく肘を上げる意識でダンベルを上げる
5. 肩と並行になるまでは上げず、その直前で止めてからゆっくりと下ろす
6. 腕を下ろしきらず、負荷を意識したままで3～5を繰り返す

コツは「肘を曲げる」「気持ち前にダンベルを上げる」「肩を下げる」「手首はまっすぐ」です。

肘を全く曲げないと関節を痛めるリスクがありますし、真横に上げるよりほんの少しだけ前に上げるイメージを持つと三角筋に効きやすくなります。

またショルダープレスのやり方とも共通しますが、肩の力を使うと三角筋への効きが弱くなりますので肩は下げた状態で行いましょう。

サイドレイズに関しては↓の記事もご参考ください。

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

高校生におすすめの筋トレメニュー⑥ベントオーバーロウイング

肩の次はBIG3に追加したい背中のメニューを紹介します。

まずはベントオーバーロウイングです。

メインターゲットは広背筋で、少し僧帽筋も使う種目ですね。

【やり方】

1. 足幅は腰幅程度に開け、重心はかかとにかかるようにして骨盤を前傾させ、ゴリラの立ち姿のようなスタイルを作る
2. 背中をまっすぐにして、膝がつま先より前に出ないようにする
3. バーベルを肩幅よりも少し広めの手幅で持つ
4. 息を吐きながら、下腹部方向に向かってバーベル（ダンベル）を引き上げる
5. 息を吸いながら、腕を伸ばし切らないようにしつつゆっくり戻す
6. 2～3を繰り返す

コツは「背中で上げるイメージを持つ（肘で上げる意識）」「肩を下げる」「肩甲骨を寄せる」ことです。

背中に効かせるためには腕の力ではなく、しっかり広背筋で重量を上げる意識を持つことが大切。

そのためには肩を下げ、腕でなく肩甲骨を寄せる力で引き上げるようなイメージを持つ必要があります。

ベントオーバーロウイングはフォームを練習しないとそう簡単に背中に効かせることのできない種目ですので、最初は何も持たない「エアー」で練習するか、ごく軽いダンベルを使って練習するといいでしょう。

ベントオーバーロウイングに関しては↓の記事もご参考下さい。

背中の厚みに最強！ ベントオーバーロウイングのやり方・重量設定・効かせるテクニックとは

高校生におすすめの筋トレメニュー⑦ワンハンドロウイング

ワンハンドロウイング（ダンベルロウイング）は広背筋に効かせやすい種目。

ベントオーバーロウイングとは違い片手ずつ行う種目のため、狙った側の背中に効かせられますね。

【やり方】

1. ベンチに同じ側の片足と片腕を乗せる
2. ベンチにのせていない方の手でダンベルを握る
3. 背筋は伸ばし、骨盤を前傾させるような姿勢をとる
4. 息を吐きながら、肩甲骨を寄せるようにダンベルを持ち上げる
5. 息を吸いながらゆっくりとダンベルを下ろす
6. 3～4繰り返し、10回×3セットが目安

コツはベントオーバーロウイングと似ています。

すなわち「肩を下げる」「肩甲骨を寄せる」という意識ですね。

背中に効かせるコツは↓の記事もご参考下さい。

背中の筋トレをしているときに意識して欲しい3つのこと

高校生におすすめの筋トレメニュー⑧アームカール

アームカール（ダンベルカール）は上腕二頭筋を鍛える、つまり「力こぶ」を作ることができるトレーニングです。

筋トレメニューの中ではかなり有名なメニューですね。

腕を太くするためには欠かせませんので、ぜひ取り組んでください。

【やり方】

1. 背筋を伸ばし、胸を開いて直立する
2. 手のひらを前に向け、ダンベルを持つ
3. 肘が伸びる寸前、やや持ち上げた状態がスタートポジション
4. 息を吐きながら、肘を曲げてダンベルを持ち上げる
5. 息を吸いながらゆっくり下ろす
6. 3～4を繰り返す

コツは「腕以外を動かさない」「手首を巻かない」です。

アームカールは重量が重すぎると腕の力だけでは上がらず、上半身を揺らしながら上げるような格好になってしまいます。

そこで腕以外を動かすと上腕二頭筋への負荷が抜けてしまうため、最初は軽めの重量、少なくとも10回は上げられるくらいの重さにしてください。

さらに、持ち上げるときに手首を巻くと、これも二頭筋への負荷が抜けるので注意しましょう。

ちなみにバーベルを使って行う「バーベルカール」というメニューもあります。

アームカールに関しては↓の記事もご参考下さい。

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

高校生におすすめの筋トレメニュー⑨腕立て伏せ

腕立て伏せは自重で行えるポピュラーなトレーニングです。

「プッシュアップ」とも言いますね。

ダンベルなどをすでに使っている場合に軽視されがちな種目ですが、アップや追い込みにとても有用なメニュー。

さらに、道具が不要でどこでも行えるというメリットがあります。

【やり方】

1. 床の上にうつ伏せで寝る
2. 肩幅より少し広く手をついて上体を持ち上げる
3. つま先を立て、つま先と両手で全体を支える
4. 目は両手より少し前の地面を見、首からかかとまでが一直線になるようにする
5. 息を吐きながら、胸を落とすイメージで床ギリギリのところまで体の位置を下す
6. 息を吸いながら体を持ち上げる
7. 3～4を繰り返す

上記のメニューはノーマルタイプの腕立て伏せですが、腕立て伏せには手幅を狭くして行う「ナロープッシュアップ（上腕三頭筋メイン）」、逆に手幅を広くして行う「ワイドプッシュアップ（大胸筋メイン）」など効かせたい部位によってさまざまな種類があります。

目的によって使い分けてくださいね。

コツは「体を一直線にする」イメージを持つことです。

お尻や腰をへこませたり持ち上げたりしないように気を付けましょう。

腕立て伏せに関しては↓の記事もご参考下さい。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

逆効果！ 腕立て伏せのフォーム10の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

高校生におすすめの筋トレメニュー⑩クランチ

クランチは腹筋のメニューです。

スクワットなど他のウェイトトレーニングのさいにも、ある程度腹筋には負荷が掛かります。

そのため腹筋トレは特に必要ないという人もいますが、腹筋をしっかり割ってシックスパックを作りたい場合、腹筋トレーニングは必須です。

最も行いやすい腹筋トレが「クランチ」。

動きがシンプルで簡単なため、腹筋入門としては最適ですよ。

【やり方】

1. 仰向けに寝そべり、頭の後ろに両手を当てる（足は上げても上げなくてもいい）
2. 肩の力を抜いて正面を向き、顎を少し下げる
3. 息を吐きながら頭・首・肩甲骨が浮く程度に上体を起こす
4. 息を吸いながらゆっくり上体を戻す
5. 2～3を繰り返す

なお、一般的に筋トレは10回×3セットで限界になるくらいの負荷が目安だと言われていますよね。

ただし、腹筋は自重で10回だと効きが弱いため、1セット20回くらいを目安に行うといいでしょう。

クランチに関しては↓の記事もご参考下さい。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

筋トレメニューはどうやって組む？

毎日はダメ

前述した通り、筋肥大はトレーニング後回復させる期間がとても重要です。

そのため、基本的には同じ部位を連日トレーニングすることはよくありません。

筋トレメニューを組む場合、同じ部位のトレーニングは最低でも2～3日は空けて組む必要があります。

分割法のすすめ

でももっとたくさんトレーニングしたい！ という人もいるでしょう。

そんなときにおすすめのメニュー組み立て方法が「分割法」です。

分割法は、文字通りに筋トレメニューを部位ごとにわけ、毎日違う個所をトレーニングするやり方のこと。

部位ごとに回復期をしっかり取れますし、一つの部位にかける時間も増えて鍛えやすくなるというメリットがあります。

ボディビルダーの人たちも基本的にはこの分割法でトレーニングを行っていますね。

具体的な1週間のメニュー例

それでは具体的に1週間のメニューを例として紹介したいと思います。

このように曜日ごとに違う部位を設定すれば、筋肉を回復させつつ別の部位を鍛えることができます。

あくまでこれは1つの例なので、自分が重点的に鍛えたい部位やトレーニングを行える曜日などを考えてメニューを組んでみてください。

1週間のメニュー分割の仕方は↓の記事も参考にして、自分に合った構成を考えてみましょう。

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

高校生はプロテインを飲むべき？

筋肉がつき過ぎて身長の伸びが止まったりなどデメリットがあるため、成長期にある高校生がプロテインを摂るべきでない、という意見を聞くことがあります。

そういった方はプロテインをドーピング剤か何かのように考えているかもしれませんが、プロテインはただのタンパク質です。（たまにサプリ入りもある）

いくつか種類がありますがホエイなら乳清、カゼインなら牛乳、ソイなら大豆といった製品のタンパク質を抽出しているだけなので、食事寄りのサプリメントと言っていいでしょう。

異常な量を摂取すれば健康に被害を及ぼす可能性はありますが、実際に身長の伸びを妨げるというようなデータはありません。

もちろん高校生くらいの年齢であれば基本的には3食バランスよく栄養素を摂取して体づくりに活かすのが理想ではありますが、事情によってできない可能性もありますよね。

そのように十分にタンパク質が摂取できなさそうなとき、プロテインは非常におすすめです。（アレルギーや持病持ちの場合は医者に要相談）

プロテインの種類に関しては↓の記事もご参考下さい。

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

筋トレにおすすめのプロテインとサプリはどれ？ 人気の理由も紹介！

筋トレサポートギア

では、筋トレを行ううえでサポートをしてくれるギアを4つ紹介します。

• ダンベル
• リストラップ
• パワーグリップ
• パワーベルト

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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自重でもトレーニングはできます。

しかし、しっかり負荷を掛け筋肥大をさせたいのであれば、ダンベルは自宅に用意するのがおすすめです。

ただ、一口にダンベルといってもさまざまな重量があるため、悩みますよね。

そこで便利なのが可変式ダンベルです。

プレートを変えれば手軽に重量が変更できるので、初心者から上級者になるまで同じダンベルを使えますよ。

単式のダンベルに比べると費用はかかりますが、重量が上がるたびに買い替えることを考えれば、最初に投資する方が結果的に安く済むはずです。

リストラップ

Schiek シーク リストラップ 24インチ ブラック フリーウェイトトレーニング用 (国内正規品)

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Schiek

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ダンベルやバーベルで高重量を扱えるようになってくると今度は別の問題が発生します。

高重量を扱う場合、狙った部位に効かせるより先に重量を支える腕や手首が疲労してしまうことが多いんですよね。

先に腕や手首が疲れてしまうと、当然筋トレ効果は半減してしまいます。

したがって、おすすめなのが手首や握力を保護してくれるようなトレーニングギアで負担を軽減すること。

リストラップという製品を巻くと、手首の角度を固定して握力を保護してくれます。

ベンチプレスなどの挙上動作が比較的楽になるのですね。

手首に負担が掛かっているなと思ったら使用してみましょう。

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

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パワーグリップもリストラップと同じように手首を保護してくれるギアです。

しかし、こちらは手首に巻き付ける部分とは別にバーベルに巻き付ける部分がついています。

バーベルに巻き付けることで手首の保護、手の平の皮膚の保護ができるため、デッドリフトなどプル系の種目を行うときに有効です。

リストラップとパワーグリップのどちらかは持っておいたほうがいいですね。

パワーベルト

Schiek(シーク) リフティングベルト 4004 ブラック（日本正規品） (S69cm-81cm)

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Schiek(シーク)

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また筋トレパフォーマンスの向上という意味では、パワーベルトも有効なギアです。

パワーベルトはお腹の周りに巻く腹巻のようなベルトのことで、腹圧をキープするために使います。

腹圧は筋トレのさいにお腹を膨らましたうえで腹筋に力を入れること。

腹圧を掛けることによって背骨や体幹が安定し、怪我のリスクが減ると同時に力が入りやすくなるのですね。

多くの場合、筋トレのパフォーマンスも上がります。

こちらも重量をある程度扱えるようなったら揃えておきたいですね。

まとめ

高校生が筋トレを行うことには見栄えのいい体が作れる、メタボの予防になるなどいくつかのメリットがあります。

カッコイイ体を作りたい人は、ぜひ上記のメニューを参考にして体を鍛えてみてください。

周囲の目も変わるかもしれませんよ。

投稿 意識の高い高校生向け！ 筋トレのやり方とカッコいい体になるメニュー・ポイント は STEADY Magazine に最初に表示されました。

腕や大胸筋など上半身のトレーニングに加え、腹筋や体幹トレーニングにも効果が及びます。

言うことなしの筋トレですね。

ただし、手軽にできる筋トレだからこそ無意識のうちに自己流で行い、間違った運動になってしうまうことがよくあります。

筋力アップするためには腕立て伏せのエクササイズの特徴をよく知ること。

そして、最も重要なことは “正しいフォームで行うこと” につきます。

プッシュアップにかかる負荷は体重の約6割。

それほど重さがかかるのに、もし間違った腕立て伏せを続けると？

努力が報われないばかりか、思わぬケガを招く心配も出てきますね。

この記事では以下のことを解説・紹介します。

• 間違ったフォームで腕立て伏せを行なっていないか？
• 腕立て伏せは簡単と間違った認識をしていないか？
• 大胸筋にしっかり効く腕立て伏せができているか？
• 膝をついた腕立て伏せについて

ケガを防いで筋トレでモリモリ効果を上げるために、あなたの腕立て伏せを再度確認しましょう。

改善が必要な場合には、紹介する10のチェックポイントを参考にしてくださいね。

腕立て伏せ：10のチェックポイント

それでは、正しいフォームができているか、初めの1歩から順にチェックしましょう！

腕立て伏せの正しいフォームを形作る「基本のき」です。

これらを間違えてしまうと正しい姿勢を維持すること自体が辛くなってきます。

鏡でフォームをチェックしたり、誰かに写メやビデオを撮ってもらったりしながら確認することがおすすめですよ。

以下、10のチェックポイントです。

• 手のひらの位置と役目は間違っていないか？
• 肘に負担をかけていないか？
• 腕の幅は効かせたい筋肉に合っているか？
• 腕立て伏せのフォームがT字型になっていないか？
• つま先とかかとはきちんと揃えているか？
• 頭は上下していないか？
• 反ったりアーチ状になったりで腕立て伏せをしていないか？
• 伏せたときに肘の向きが間違っていないか？
• 上体を押し上げることに必死になりすぎていないか？
• 呼吸はしっかり吸って吐いているか？

1. 手のひらの位置と役目は間違っていないか？

腕立て伏せをするとき、手の平をなんとなく体を支えやすい方向に置いていませんか？

手の平が外側を向いていたり、内側を向いていたりしていないかどうかを確認しましょう。

改善法

改善後のメリット

手首関節の怪我を防ぎ、正しい腕立て伏せの姿勢を保つ基礎作りとなります。

手の平と指の5本をしっかり意識することで、腕立て伏せの運動はよりパワフルなものとなるでしょう。

上の画像は後ほど動画でご覧いただけますのでお楽しみに！

2. 肘に負担をかけていないか？

床についた両手を肩のラインより前に置いたり、逆に胸に近いところに置いていないでしょうか？

改善法

改善後のメリット

肘や肩に負担をかけず、腕や胸筋に効くベストな位置になります。

自分でその場所を見つけるのに時間がかかるかも知れませんが、意識して腕立て伏せを行えば必ずここだ！ という場所があります。

3. 腕の幅は効かせたい筋肉に合っているか？

腕の幅が、効かせたい筋肉の腕立て伏せに合った広さをとっているかどうかも大切です。

改善法

改善後のメリット

腕の長さにもよりますが、負荷をかけたい筋肉に対する適正な幅を見つけることで腕立て伏せの効果は確実にアップします。

4.  腕立て伏せのフォームがT字型になっていないか？

チェックポイント1から3までの「手と腕の位置」のまとめです。

手を肩より前に伸ばして腕の間隔を広くとってしまう人が割と多いのですが、その体勢を空から見るとTの字のような形になっています。

T字型はなぜ間違いかというと、残念なことに上腕三頭筋にも大胸筋にも負荷があまりかかりません。

せっかく腕立て伏せをするのですから、上半身の筋肉にはしっかり効かせたいですよね。

改善法

＊画像は膝をつく腕立て伏せ（記事の終わりの方で説明）

腕立て伏せの体勢はこれ、T字型ではなく矢印型です。

改善後のメリット

上腕三頭筋や大胸筋筋に効かせる筋トレになります。

T字型より矢印型の方が可動域が大きくなるためですね。

5. つま先とかかとはきちんと揃えているか？

足を揃えることの重要性には、気がつきにくいかも知れませんね。

しかしプッシュアップであなたの体を支えるのは腕だけではなく、足も体重と運動を支えています。

先の画像にように足を開くやり方もありますが、それは中級以上向け。

初心者であればまず、足を閉じて揃え、行ってください。

改善法

改善後のメリット

腕のエクササイズだけに頼らず足を意識することで、腹筋や体幹、背筋に及ぶ筋トレになります。

6.  頭は上下していないか？

腕立て伏せをするとき、顔を上げて前方を見ていないでしょうか？

はたまた、苦行に耐えるがごとく首をうなだれて床を見下ろしていませんか？

頭の位置が間違っていると腕立て伏せの正しいフォームが取れなくなってしまいます。

改善法

改善後のメリット

頭の位置が正しいと、呼吸が楽にできます。

さらに、プッシュアップで胸筋を鍛えられる姿勢を保つことに繋がりますよ。

頭の位置は重さの負担がダイレクトに首や背中に影響するため、正しい位置でトレーニングをすることはとても重要。

首や背中に負担をかけず、怪我の予防にもなります。

7.  反ったりアーチ状になったりで腕立て伏せをしていないか？

腕立て伏せで床に鼻をつけようと頑張るあまり、気がついたら背中が反っていたり、お尻が上がって体がアーチ型になっていたりする方がたくさんいます。

床に鼻がついたと達成感に浸っていないでしょうか？

または、腰や膝がついたら腕立て伏せをしたということにしていないでしょうか、自分で思い返してみてください。

改善法

改善後のメリット

腕立て伏せで効果出すには、体の背面を橋のように真っ直ぐにし、それを維持することが大切です。

上体が反ったりお尻が上がってしまうと頭の位置が変わります。

遠くが見渡せていたり、お腹辺りに視線がいったりするのは間違いです。

フォームが整わないことで肝心の筋肉に負荷がかからなくなるため、至急改善していきましょう。

8. 伏せたときに肘の向きが間違っていないか？

伏せたときに、負荷をかけたい筋肉と肘の方向が合っていなければ、効率的に筋肉を刺激できません。

改善法

改善後のメリット

三頭筋か大胸筋かで肘の向きを変えましょう。

刺激を入れたいターゲットの筋肉への効果が期待できます。

9. 上体を押し上げることに必死になりすぎていないか？

伏せの体勢から気力で上がろうとしていないでしょうか。

目的は、体を持ち上げることではなく、腕や胸の筋肉を刺激することです。

改善法

改善後のメリット

元の直立体勢に戻る助けになります。

10.  呼吸はしっかり吸って吐いているか？

腕立て伏せを頑張るあまり、息が止まっていないかを確認しましょう。

息の吸うタイミングや息を吐くタイミングは決まっています。

呼吸の仕方は適当ではいけません。

改善法

改善後のメリット

正しい呼吸法を身に付けることで、腕立て伏せの効果をアップできます。

普段の呼吸はほぼ無意識ですが、エクササイズに合わせて深く呼吸することで大筋肉がすごく喜びますよ。

余談ですが、現代人の胸の薄さや首、肩こりは、日頃の呼吸が浅いことと無関係ではありません。

胸の上の方だけの浅い呼吸が続くと、大胸筋下部の腹直筋が固くなります。

腕立て伏せをすると正しいフォームで正しく深く呼吸するようになるため、大胸筋に響き、厚みのある胸を作るのに有効なわけですね。

腕立て伏せのフォームが間違っていた！対処法

腕立て伏せの回数をこなすこだわりを捨てよう

その1回は、本当に胸を張って言える1回でしょうか？

腕立て伏せの回数を伸ばしたいあまり、ちょこっと肘を曲げたら1回とカウントしていませんか？

可動域を十分に使っていない、呼吸が伴わない軽い腕立て伏せでは鍛えたい筋肉に効いてきません。

回数をこなそうとするあまり1回の負担を少なくしてしまうのは残念なことです。

正しいフォームで可動域を十分に使ったシットアップは、決して楽ではありません。

そもそも、正しいフォームを維持できなかったり腕の力や腹筋が強くなかったりすると、効果を期待できる腕立て伏せはできないものです。

上腕三頭筋に効かせるなら回数をこなすことが大切。

しかし、内容のある1回を積み重ねることはもっと大切です。

腕の力、腹筋の力を見直すには、こちらの記事で詳しく書いています。

腕立て伏せの極意。大胸筋をメインに腹筋・体幹にも効かせる正しいフォームとは？

【間違いをなくす対策】膝をついて行う腕立て伏せ

腕立て伏せでは腹筋や体幹が鍛えられるのですが、腹筋や背筋が弱いとうまくいきません。

そのため、先に腹筋や背筋をしっかり鍛えるか、サポートを受けながら腕立て伏せをすることがおすすめです。

腕立て伏せの正しいフォームを体に覚えさせながら徐々に筋トレを進めて行くために、膝をついて行う腕立て伏せから始めてみるようにしましょう。

膝をついた腕立て伏せのやり方を動画でチェック！

• 準備：膝を床で擦らないように薄いクッションなどでガードします。黒ずみやすい所ですのでサポーターをつけてもOK。
• やり方：腕の幅を肩幅よりわずかに広めの、両腕の間に胸がすっぽり収まる感じで両手を床につく。

大事なことは、回数にこだわらず、フォーム＋呼吸＋可動域いっぱいの運動を意識することです。

動画は筋トレ熱欧州3位のフランスのサイトを用意しました。

音声なしで基本がピンポイントで説明されていますよ。

以下に出てくる言葉を記載しますが、必要ないくらいわかりやすいのでぜひご覧ください。

3レベル構成で最後はバリエーションになります。

注目すべきは、どんな体勢になっても基本は変わらないところ。

圧巻ですよ。

腕立て伏せを大胸筋にしっかり効かせたいなら

大胸筋は大きく3つの部位に分かれています。

• 上部は鎖骨から下
• 中部はバスト、胸骨周辺
• 下部は腹直筋に繋がる辺り

腕立て伏せで大胸筋中部を鍛えるには、手の間隔を肩より広く構えます。

開き加減がわずかに違っても大胸筋への効き方が違ってきますので、肩幅から握りこぶし1個くらいずつから徐々に遠ざけてみるといいでしょう。

腕が広がるほど胸筋が広げられ肘関節の屈曲が緩やかになるため、三頭筋への負荷が少なくなります。

大胸筋下部を鍛えるには上半身をベンチなどを使って高くし、腕立て伏せを行ってください。

腕の間隔はやはり広めにとりましょう。

いずれの腕立て伏せも、間違いのないフォームで可動域を十分に使った “価値ある1回” をじっくりこなしていくことが大切です。

大胸筋を鍛える意外なメリット

見た目のカッコよさだけではなく、腕立て伏せで大胸筋が鍛えられているということは、柔軟性のある肩、腕、胸を持っていることでもあります。

現代の習慣病の一つでもある巻き肩の予防にも、大いに役立ちます。

また、呼吸を深く正しく行うことで、心身にゆとりが感じられるようになりますよ。

効果が出ない？ 腕立て伏せのバリエーションを取り入れる前に

頑張ってるわりには思うように胸が厚くならないしお腹も締まらない。

そんなときは「こうなったら腕立て伏せのバリエーションに挑戦してみよう」と思いますよね。

しかしながら、ここまで腕立て伏せの間違い探しをチェックしてみた結果はいかがだったでしょうか？

改善できそうな点が幾つか見つかったのではないでしょうか。

正しいフォームで呼吸を意識して十分に稼働している腕立て伏せができて、それが1回です。

新しいエクササイズに取り組む前に、正しいフォームで効果的な1回を続けられるようになっておきましょう。

焦らず怪我なく、正しい腕立て伏せで筋トレ効果を上げてくださいね。

↓腕立て伏せで筋肥大させるための回数と頻度について詳しくはこちら♪

腕立て伏せで大胸筋を筋肥大させる！ 回数と頻度の大事なお話

腕立て伏せの効果を上げるおすすめ筋トレ器具：プッシュアップバー

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プッシュアップバーを使用する事で、大胸筋を効果的に鍛えられます。

プッシュアップバーを使用して得られるメリットは下記3点です。

• 大胸筋に強いストレッチを加えられる
• 手首が床に対して垂直になるので大胸筋にそのまま負荷を乗せられる
• 手首の怪我を予防できる

商品を選ぶさいに気をつけて頂きたいのは、耐久性・安定感・快適性・コスパです。

以上を全て網羅しているのが記のおすすめ商品ですよ。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

おわりに

間違いのない正しいフォームの腕立て伏せ、なかなか奥が深いですよね。

結構大変な筋トレだと挫折してしまいそうに感じたりしますが、正しい姿勢をとることで筋力も十分に発揮できます。

間違ったフォームでのエクササイズは、効果がないばかりか体も辛いはず。

正しいフォームがわかると筋トレがグッと楽になるのが実感できますよ。

他にもある！ 腕立て伏せに関する記事♪

腕立て伏せだけでマッチョになる！ 7つの腕立て伏せメニュー

腕立て伏せの極意。大胸筋をメインに腹筋・体幹にも効かせる正しいフォームとは？

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

【最強宅トレ】TRXサスペンショントレーニングの効果と自宅メニュー・おすすめ紹介！

体脂肪率高めの筋トレ初心者向け！細マッチョになれる自重トレと減量におすすめのプロテイン

投稿 逆効果！ 腕立て伏せのフォーム10の間違いと大胸筋に効かせる改善方法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

腕立て伏せの別名はプッシュアップ。

学生時代の部活で毎日やっていた方も多いでしょう。

筋トレで始めて習慣のように行っていたり、ただ気分転換ができるからと行ったりしている人も少なくありません。

自分が一人いればよく、道具も不要。

取り掛かりやすいだけに多くの人が行っている腕立て伏せですが、さまざまな疑問を持つこともあるでしょう。

たとえば、「腕立て伏せは毎日しない方がいいと聞いたけれど、本当？」や「回数は適当に決めているけれど、効果があるのかわからない…」といった疑問です。

そのため、ここでは意外と知らない定番の筋トレ「腕立て伏せ」の、効果的な回数と頻度について詳しく解説します。

腕立て伏せで大胸筋を肥大させたいという方は、参考にしてくださいね。

腕立て伏せなら毎日行ってもOK！ 休息と注意点について

一般的に、筋トレをした次の日は体を休ませなくてはいけない、毎日してはいけない、と言われていますよね。

では、腕立て伏せも毎日してはいけないのでしょうか？

結論としては、腕立て伏せはOK。

休みなく毎日限界まで追い込んでも大丈夫です。

腕立て伏せは負荷がそこまで高くない

筋トレを行うと筋肉繊維に小さな張りや裂け目ができるため、それを癒やすための時間が必要です。

そのため、筋トレをしたら通常24時間～48時間は筋肉を休めなさいと言われるのですね。

しかし、腕立て伏せは自重トレーニング。

自分の体重以上の負荷はかかりません。

つまり、ダンベルなどのフリーウエイト器具を使ったトレーニングのような高負荷はかからないのですね。

その結果、筋の断裂は多くないので、毎日行っても大丈夫ということです。

ちなみに、十分な休息なしに高負荷で激しいトレーニングをした場合、オーバートレーニングになります。

オーバートレーニングは、食欲減退、睡眠障害、低テストストロン値、体重減少、安静時の心拍数の上昇、パフォーマンスの低下などを引き起こす深刻な状態。

そのため、高負荷の筋トレをする場合には必ず休息を取りましょう。

腕立て伏せを毎日行うさいの注意点

腕立て伏せに休息はそこまで重要ではありませんが、毎日行うならばいくつか注意しておきたいことがあります。

まず、ウエイトトレーニングなど高負荷なトレーニングと一緒に行わないこと。

腕立て伏せは強度が低く、毎日行っても問題ありません。

しかし、筋力肥大効果は高負荷トレーニングよりも低いメニューです。

とは言え、ウエイトトレーニングと並行して腕立て伏せを毎日行ってしまうと休息がする時間がありません。

また、もう無理という所まで追い込む限界回数に毎日チャレンジするなら、休息は必須です。

疲れが溜まっていると感じたら食事をしっかりとって休むようにしましょう。

筋肉の成長のためには、疲れを感じている時は栄養と休息が最優先ですよ。

腕立て伏せで筋肥大させるには回数ではなく負荷が大切

腕立て伏せをするからには、回数を沢山こなせた方がすごい、または効果がある、と考えてしまいますよね。

しかし実際には、腕立て伏せの回数は筋肥大の効果には影響を与えないと言われています。

それは筋トレには目的に合わせたレップ数があるため。

胸の筋肉・大胸筋の筋力アップ・筋肥大を目指すのならば、腕立て伏せの回数をこなしても効果がないということから来ています。

腕立て伏せは回数をこなすことが重要ではない理由

筋力増強や筋肥大には、6～12回をギリギリこなせる負荷をかけたトレーニングが必要です。

20回以上で疲れてくるトレーニングだと有酸素運動の効果が高まり、筋力増強・筋肥大への効果は小さくなります。

たとえば、自転車や縄跳、ランニングなどですね。

筋肉量を付けることを目的とするならば、腕立て伏せの回数をたくさんこなすのは効率が悪いのです。

つまり、筋力アップや大胸筋を大きくする目的では、腕立て伏せの回数は重要ではないということになります。

筋肥大には「追い込む」ことが重要

腕立て伏せで筋肥大するには、回数ではなく、負荷を意識して行うこと。

「追い込む」という発想ですね。

やみくもに50回こなすよりも、負荷を意識して10回行うほうが効率・効果が良くなります。

基本的なフォームをきちんとマスターしたら、手の位置を変えるなどして、負荷を増やしましょう。

また、中には回数を意識して、腕立て伏せのスピードが速くなっている方もいるでしょう。

このスピードを2倍から3倍ほど遅くすると、負荷が一気にアップします。

大胸筋を肥大させるため、フォームとスピードを意識して、一回一回を丁寧に行ってみてください。

腕立て伏せで鍛えらえる部位

腕立て伏せで主に鍛えられるのは、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋です。

上半身の前部分ですね。

また、正しいフォームで丁寧に行えば、体幹も鍛えられますよ。

腕立て伏せで鍛えられる部位①大胸筋

大胸筋は胸にあるアウターマッスル。

非常にサイズが大きいため、ここをしっかり鍛えることが上半身をマッチョに仕上げるキーポイントになります。

そのサイズの大きさゆえに、上部・中部・下部と分かれており、それぞれにトレーニングメニューがあります。

はっきりくっきりとした大胸筋にするためには、それぞれをしっかり鍛えていくことが大切です。

腕立て伏せで鍛えられる部位②上腕三頭筋（二の腕）

上腕三頭筋は二の腕にある筋肉。

腕立て伏せで鍛えられるこの上腕三頭筋は、力こぶを作る「上腕二頭筋」よりもサイズが大きい部位です。

そのため、たくましい二の腕を作るにはかかせない筋肉ですよ。

腕立て伏せで鍛えられる部位③三角筋（肩）

三角筋は、肩回りにあるアウターマッスル。

こちらもサイズが大きく「前部・中部・後部」と分けられますが、その内、腕立て伏せで鍛えられるのは「前部」です。

しなやかな筋肉を付けたい女性にも！体幹・腹筋

体幹とは、体のコア、つまり中心となる部分を指します。

腹筋だけでなく、背中や腰回りも含めた、胴体部分全体のことを言うのですね。

体幹部にはエネルギー燃焼量の高い「赤筋」が多く存在します。

赤筋は、骨格や姿勢維持に働きかけ、基礎代謝も司ります。

腕立て伏せを正しいフォームでしっかり行えば、この体幹を鍛えることも可能。

しなやかな筋肉、基礎代謝の向上にも一役買います。

腕立て伏せで効果的に筋肥大させる正しいフォーム

では、腕立て伏せを利用して大胸筋を筋肥大させるには、どうすればよいでしょうか？

正しいフォームをみていきましょう。

腕立て伏せの基本フォームとやり方

基本のやり方を行うときのポイントは、手の位置と動作です。

まず手の位置は、うつ伏せで横になったときの乳首の「真横」。

手を支えにして、少し体を浮かせたときに90度になるのが、適正な幅です。

次に動作。

腕立て伏せを行っている時は、背筋から足が一直線になるように意識しましょう。

お尻の位置が浮いていたり沈んでいたりすると、腕・胸から負荷が逃げてしまうだけでなく、腰痛の原因にもなります。

そして、下ろしたときは体が着く手前までしっかりと、上げたときは肘が伸びきるぎりぎり手前で止めることを意識しましょう。

これにより、負荷が逃げずに効果的に腕立て伏せが行えます。

筋肥大に効果的な腕立て伏せ応用編①ワイドスタンス・プッシュアップ

応用編その1です。

手の幅を、基本形の約1.5倍に広げます。

こうして行うことにより、基本のやり方よりもより大胸筋にフォーカスしたトレーニングが可能です。

手の向きはそのまま指先が前に向いた状態でもいいですが、体の外側に向けても構いません。

胸は床すれすれまでしっかり下ろしてください。

筋肥大に効果的な腕立て伏せ応用編②ナロー・プッシュアップ

ナロー・プッシュアップは、手の幅を狭くして上腕三頭筋によりフォーカスするトレーニングです。

手の幅は、肩の位置より少し狭い程度。

行う時は、上腕と脇がこすれる程度に脇をしめます。

負荷が増えるため、肘への負担が心配な場合は、膝をつくなどして調整を行いましょう。

二の腕の引き締めにも効果絶大です。

筋肥大に効果的な腕立て伏せ応用編③スイング・プッシュアップ

スイング・プッシュアップは、「すりあげ」とも呼ばれ、部活の基礎練でも行われているメニュー。

手の位置は基本のやり方のままで、足を基本形よりも広げましょう。

最初の体制は少しお尻を上げた状態にして、そこから体を下ろし、その流れのまま最初の体制に戻します。

真横から見たときに、体の全体で楕円を描くように前後にスライドさせながら行います。

シンプルな他の腕立て伏せと違い、ダイナミックな動きになるのが特徴です。

体を連動させなければいけないため、負荷も増えますが、動きを大きくすることで全身に適度な刺激が与えられますよ。

終わりに

今回は、腕立て伏せを効果的に行うための頻度と回数について見て行きました。

腕立て伏せは負荷がそこまで強くないので、休息はあまり重要ではありません。

とはいえ、回数をこなすことに集中しすぎると、効果が著しく減ってしまいます。

自宅でできる代表的な筋トレの一つ、腕立て伏せは、忙しい方や初心者の方でもマッチョを目指すのにとても良いメニューです。

ぜひこちらの記事を参考に、正しいフォームでゆっくりと行ってみてくださいね。

他にも腕立て伏せと筋肥大に関する記事はこちらをどうぞ♪

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

腕立て伏せだけでマッチョになる！ 7つの腕立て伏せメニュー

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

投稿 腕立て伏せで大胸筋を筋肥大させる！ 回数と頻度の大事なお話 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

腕立て伏せは場所も器具も要らず、必要なのは自分の重量だけ！という手軽な筋トレですね。

一見すると上半身だけの筋トレのように見える腕立て伏せは、腕立て伏せをするための筋肉なしでは続けられない運動だということに気がつきます。その重要な筋肉が腹筋です。

この記事では腕立て伏せに腹筋が必要な理由、腹筋に効果をもたらす正しい腕立て伏せのフォーム、腹筋を意識する具体的な方法、腕立て伏せとダイエット、筋肉痛の対処法などについて詳しく解説しています。正しい腕立て伏せを実践してより効果的な筋トレにしていきましょう！

なぜ腕立て伏せ（プッシュアップ）で腹筋や体幹が鍛えられるのか？

腕立て伏せを行ってみると、回数をこなすうちに腕と肩、胸筋と気合いで繰り返してしまいがちですが、このシンプルな筋トレには腹筋を鍛えて体幹トレーニングに近い運動を同時に行えているというメリットがあります。

シットアップで腹筋や体幹を強くする効果があるとしたら、一つの筋トレで一石何鳥にもなり、俄然頑張りたくなりますよね（^^）

それでは腕立て伏せの基本を見直して、なぜ腹筋や体幹を鍛えることに繋がるのか？その秘密を探ってみましょう。

腕立て伏せで鍛えられるのは主に３つの筋肉、が定説だけど

腕立て伏せは、大胸筋、三角筋、上腕三角筋を鍛えるトレーニングとしてポピュラーな筋トレですね。

手の幅を体よりやや広めに取る標準的なポジションで行うことで、この３つの筋肉を満遍なく鍛えることが出来ます。

• 大胸筋を鍛えるメリット：バストの形を整えるのにも良い影響をもたらします。
• 三角筋、上腕三頭筋を鍛えるメリット：日常生活で肩や腕を動かす動作の全てに作用します。ジョギングで腕を降ったり、野球でボールを投げる動作などを支えている筋肉です。

手軽で簡単で誰でもすぐに取り入れらる腕立て伏せは上記の３つの筋トレ以外に、腹筋や体幹を鍛えるトレーニングにもなります。

正しいフォームの腕立て伏せは、腹筋体幹も同時に鍛えている！

頭から足先まで真っ直ぐ一直線な正しいフォームで腕立て伏せをするだけで、腹筋、体幹は鍛えられるのです。

なぜ真っ直ぐなフォームを保つことが、腹筋や体幹に効いてくるのでしょう？

理由は、腹筋が弱いと、腕立て伏せの姿勢を維持できず、回数をこなすことも思うように行かないからです。

腕立て伏せの正しいフォームは、体幹を鍛えるトレーニングの姿勢によく似ています。

理想的な姿勢を保って腕立て伏せを続けるには、腹筋以外にも腕の筋力と大腿の筋力が必要ですが、腕立て伏せを正しいフォームを保って続けることで腹筋が鍛えられてくることがわかりますね。

腹筋を意識することで正しいフォームを保てるようになり、その結果、

→腕立て伏せの回数を多くこなせるようになり、

→正しい腕立て伏せを継続することで腹筋も同時に鍛えられて、

→腕立て伏せが体幹トレーニングのように効果をもたらすことになっていくわけです。

腕立て伏せで腹筋や体幹にも効果を上げる、ただ一つのカギは「正しいフォーム（姿勢）」

プッシュアップを正しい姿勢で出来ていますか？

正しいフォームを保ち続けることがキツくて、歯をくいしばるあまり頭が下がってしまったり、お尻が上がってしまったりすることはないでしょうか？

回数をこなすことに目が行きがちな腕立て伏せですが、何より大切なことは、正しいフォーム（姿勢）を保ち続けること。

正しいフォームを保つことで、腕立て伏せの運動による３つの筋肉を鍛える効果があり、なおかつお腹を真っ直ぐに保つことによって腹筋にジワジワと効いてくるのです。

腹筋に効いてくるということは、体幹を育てていることになりますので、是非とも腕立て伏せの正しいフォームを保つ筋力を身につけたいですね。

正しい姿勢で運動することは怪我の予防にも大いに役立ちます。

腹筋や体幹に効果的な腕立て伏せのフォーム・やり方

腕立て伏せを腹筋や体幹を鍛えることに注目して、効果的なフォーム・やり方を見て行きましょう。

ポイントは、正しいフォーム（姿勢）を保つことと、腹筋を意識して腕立て伏せをすることです。

これはドローイング腕立て伏せといい、腹筋を引き締めることを意識してインナーマッスルを鍛えていく方法です。

腹筋を意識し体を固定して１本の線を描く正しい姿勢

測ったような！とはまさにこの姿勢のことですね。美しいフォームですね。

真っ直ぐな姿勢を保ち、橋が腕立て伏せをしているように運動することで腕立て伏せが腹筋に効いてくるのです。

腹筋を意識するとは？スマホを見ながらでも出来る具体的なポイント２つ

腹筋を意識することで、筋トレの効果もアップし、日常生活でもお腹をへこませて行くことに繋がります。

闇雲にお腹に力を入れてへこませようとするのではなく、もう少し具体的な意識を２つお教えしましょう。

• おへそをお腹の中にしまう感じ
• ヒップのエクボを上に締め上げる

この２つの意識を日常的に維持するポイントは

デコルテでスポットライトを浴びているつもりになってみてください。

具体的には、肩を下げ、腕を後ろへ引くことで、自然とデコルテが広がり、胸元が太陽の方へ上がります。

するとお腹はどうなっているでしょうか？　おへそが引き上げられ、ヒップが締まってお腹のお肉が背中の方に行っている感じがしませんか？

スマホを見ているときだって、これを意識するのとしないのとでは１日当たり、１週間当たりに換算するとその時間の差は大きいですね。胸を落として背中を丸めてスマホを見ていれば、それだけお腹も緩み続けます。つまり、２４時間、態度がデカイ！人でいる心がけです（笑）

プッシュアップの間もデコルテを広くする意識を持っておへそをしまい、ヒップを締めることで腹筋や体幹に効果があるトレーニングに繋がります。

プッシュアップの正しい姿勢を何分間保てるか？

まるで橋のような腕立て伏せの真っ直ぐなフォームを何分継続できるか、計ったことはありますか？

日頃こなしている回数にかかる時間だけ正しいフォームを保つことが必要ですね？　仮に２分間で４８回というルーティンならば、４８回をこなすことも大切ですが、まずは２分間真っ直ぐな姿勢を崩さずにいられることが重要で、これに耐える腹筋が必要＝耐えようとすることで腹筋が鍛えられてくるわけなのです。

腕立て伏せの正しい姿勢を３分間保てますか？

２分間は筋トレしていない人としている人の分かれ道と言えるのですが、筋トレをしているなら3分は持ちこたえたいものです。

もし正しいフォームを3分維持できなかったら、腹筋を鍛えるシットアップやクランチを取り入れることをおすすめします。シットアップもクランチも、腹筋を鍛えるエクササイズでありながら、体幹トレーニングに繋がりますので、腕立て伏せが辛いと思ったら次のような運動も試してみてはいかがでしょうか？今のあなたに合う、必要なトレーニング法があると思います。

こちらはフランスのシットアップの動画、音声なしで15秒ほどです。手はバランスを取るためにしっかりとついて、脚を伸ばし、次にお腹の力で膝を胸に引き寄せます。

続いて同じくクランチを15秒ほどご覧下さい。ウエストが締められておへその上によく効きます。腰とヒップを固定したまま、肩を床から放すことは目的ではなく、腹筋を収縮させることで胸を前に押し出すようにします。

効果的な腕立て伏せの回数は？

腕立て伏せの正しいフォームを維持するのは正直辛すぎる。。。と思ったら、回数を多くこなすことから一旦離れてみるといいでしょう。そして、上記のような腹筋の筋力アップを優先してプッシュアップの正しい姿勢を維持できる時間を伸ばすようにします。回数をこなそうとするあまり正しくない姿勢で腕立て伏せを続けることは、思わぬ怪我に繋がることもあります。

プッシュアップの回数の増やし方については、こちらの記事で詳しく説明しています。

あなたは何回できますか？腕立て伏せをあと10回多くこなすためのポイント

腕立て伏せで痩せることはできるのか？

毎日の筋トレ、腕立て伏せを続ける大きな目標は、理想とする体を手に入れることでしょう。

理想の体は人それぞれですが、筋肉肥大が目的でなければ、強い筋肉を持ったスリムなラインを目指したいものですよね。そこで、腕立て伏せで痩せることが出来るのか？ダイエットへの効果を見て行きましょう。

お腹ポッコリとぷよぷよ二の腕に効く腕立て伏せ

腹筋を鍛えること、引き締めることについては先に説明した通り、腕立て伏せをするときに腹筋を意識すること＝ドローイング腕立て伏せが習慣になると、１か月、３か月と経つうちにはお腹のラインも目に見えて引き締まってきます。

プッシュアップの運動を継続するには腕の筋肉が必要で、特に、上腕三頭筋を鍛えることで二の腕のたるみを防ぐことことができます。

二の腕を引き締める腕立て伏せのやり方

手を肩幅よりやや狭くとります。究極は両手の親指と人差し指をつけるような “ダイヤモンド” といわれるフォームですが無理は禁物。

自分に合った手の幅を見極めるポイント

二の腕にググッと効いている感じがあって、しかもリズミカルに腕立て伏せ出来るポジションが最適です。そして回数も多くこなせるポジションが、今のあなたの筋肉の状態に合っていると言えるでしょう。

負荷をかけてゆっくり行う腕立て伏せは筋肉を大きく逞しく育てるための運動ですので、しなやかなラインの二の腕を作るにはマイナスですよ。

ダイエットには正しいフォームで毎日継続すること

毎日の筋トレ、腕立て伏せを続ける大きな目標はやはり、痩せたい！どうしても痩せたい。これに尽きるのではないでしょうか。ダイエットを目的にするなら脂肪を燃焼させるために、週１日か２日の休息日を挟んで負荷をかけない腕立て伏せを毎日行うのがポイントです。筋肉痛があるときは無理は禁物です。筋肉痛があるときの対処法についてはこの記事の終わりの方で説明しています。

ダイエットの効果を上げるための極意

細くてしなやかなボディを手に入れるために筋トレに励んでいるわけですが、せっかくの日々の努力を無駄にしないでダイエット効果を上げるヒントをご紹介しますね。

それは、冷えに注意すること！

冬が過ぎれば即、オシャレは足元から！とばかりに夏支度を始めるのはちょっと待って！

上半身は長袖だけど足はできるだけ素足、は元気印のように見えますが、筋肉をつけて脂肪を落としたいと思うなら、上半身は半袖、足元は毛皮がベストバランスなんです。

冷えは老廃物を蓄積して代謝力を鈍らせます。筋トレで鍛えた脚線美を披露するのは必要な時だけで十分。よほど気温が高いとき以外は、足は１年中他のどの場所より保温が必要です。こんなささやかな心掛けが意外と柔らかくて強い筋肉を維持する助けになるのです。

腕立て伏せで腹筋を割れるのか？

腹筋割りたい！と思う箇所は、腹直筋という名称で、誰しも元々は割れて存在する筋肉です。脂肪が厚かったり腹筋が弱かったりすると割れている本来の腹筋がが見えないのですが、腹筋を鍛えることで筋肉が分かれている状態がハッキリ見えるようになります。

割れた腹筋が見える体脂肪率の目安

一般的な目安として体脂肪が１２％以上だと、腹筋が割れているのをはっきり見えにくいと言われています。

腕立て伏せだけで腹筋を割れるか？はYESと言うのは難しいですが、プッシュアップを正しい姿勢で回数を多くこなすために腹筋を鍛えることが欠かせません。腹筋を鍛えることで腕立て伏せの運動もよりスムーズになるので、腹筋を鍛えつつ脂肪を燃やすという観点からは、腕立て伏せはやはりやり方次第で隠れた腹筋を目覚めさせる筋トレになると言えるでしょう。

脂肪を少なくするには代謝の良い体作りが必要です。先に説明しましたように体を冷やさないように心掛けて老廃物の蓄積を防ぐことが大切ですね。足に次いでお腹も冷えに気をつけるべき場所です、筋トレしてダイエットしているのにへこまないポッコリお腹の犯人は冷えによる老廃物。冷たい飲み物食べ物にも気をつけて頭寒足熱を心がけることで解消できます。

腹直筋を鍛えるために知っておきたいこと

負荷をかけたり回数を多くこなしたり、文字通り筋力トレーニングひと筋になってしまいがちですが、股関節をほぐして伸ばすことをお忘れなく！

手軽にできる方法として、バランスボールを使って仰向けになるストレッチはとても効果的です。

バランスボールを使ったエクササイズやバランスボールの選び方についてはこちらの記事で詳しく説明しています。

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

痛い筋肉痛との付き合い方

腕立て伏せで腹筋が筋肉痛、となれば、腹筋をしっかりトレーニングしている証拠です。筋肉が再生しようとしているから起きる痛みであるものの、痛い時にはどのように過ごしたらいいでしょうか？

怪我を防ぐために無理は禁物です。筋肉通を伴って筋肉が再生するときと、筋肉の回復を待つ時期があるからこそ筋肉は育ちます。

腕立て伏せで肩や腕の関節の怪我に繋がるような無理は避けたいものです。肩や腕は鎖骨とも繋がっていて、痛めてしまうと日常生活で使わないわけにいかない場所なので治りにくい場所です。筋肉痛がひどい時には休むか、痛みの具合により、他の部位の負荷のかからないトレーニングを工夫するのも一案です。

筋肉痛を防ぐ５つのヒント

1. 筋トレ前の十分なウオームアップ
2. 半身浴。半身浴中に血液は20分で一巡すると言われています。
3. 半身浴後のストレッチ。筋肉を使ったあとは体がものすごく固くなっていますよね？筋トレ後に十分ストレッチすることで体のブレーカーをゆっくりと休息モードに落としていきます。
4. 水分を１日１リットルは飲む。脱水は筋肉の疲労を溜めて回復を送らせてしまいます。筋トレ中は１時間に一回は水分を取ることをおすすめします。欧米人と体温も生活環境も違う私たちは、水の取りすぎは体を冷やします。お茶や白湯を適宜取り入れるといいでしょう。
5. バランスの良い食事を取ることはもちろんですが、冷たい食べ物はなるべく避け、温かい食事を取りたいものです。例えばヨーグルトは体にいい食べ物の代表選手のように言われていますが、コンビニサイズの巨大なヨーグルトを冷蔵庫から出したての冷え冷えで食べているのはおそらく日本人だけの習慣、返って体に悪いと言えるでしょう。冷やして食べるものはひと息常温に近づけて、量を取りすぎない注意が必要です。筋肉が喜ぶ食べ方を工夫したいものですね。
6. 米、パスタ、豆類（特にレンズ豆）は細胞や肝臓のエネルギーを蓄え、筋肉痛の回復を促すと言われています。筋トレの前後にぜひ取りたい食物です。

↓筋肉痛と超回復についてさらに詳しく

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

まとめ

• 腹筋を意識してプッシュアップを行うことで、体幹を鍛えることに繋がる
• 体を冷やすと筋トレもダイエットも効果半減、足とお腹の冷えに気をつける
• 筋肉痛がひどい時は休む。

腹筋を鍛えて腕立て伏せをスムーズにして体幹の強いボディを手に入れたいものですね。

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投稿 腕立て伏せの極意。大胸筋をメインに腹筋・体幹にも効かせる正しいフォームとは？ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

大胸筋の数ある筋トレ種目の中で、おそらく一番有名と言えるプッシュアップ（腕立て伏せ）は、筋トレを本格的に行っていない方でも一度は試したことがあるくらい、代表的な大胸筋自重トレーニングです。

プッシュアップでトレーニングをする最大のメリットは、専用のトレーニング器具や、難易度の高いテクニックなどが一切必要がなく、誰でも簡単に効果的なトレーニングができることです。

また、大胸筋だけではなく、腕・方・体幹など、全身の筋肉を連動させて行うことで、全身を鍛えることが出来る、全身運動としても非常に優れたトレーニング種目です。

今回はそんなプッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方・12個のバリエーション、コツについて、詳細に解説していきます！

プッシュアップ（腕立て伏せ）についての概要

プッシュアップ（腕立て伏せ）とは、主に大胸筋をメインターゲットとした、大胸筋自重トレーニング種目です。大胸筋のほかにも、サブターゲットとして、上腕三頭筋や、三角筋前部にも刺激を加えることが可能です。

うつ伏せの状態で両足、両手を地面についた体勢から、体を上下に動かす動作の中で「肩関節水平内転動作」と、肘を伸ばしたり曲げたりする「肘関節伸展動作」をして動作していきます。

そのため、メインターゲットの大胸筋のほかにも、肩関節内転動作により三角筋前部にも負荷が入り、肘関節伸展動作により上腕三頭筋にも負荷が入るため、同時に鍛えていくことになります。

また、体全体を一直線の姿勢で維持したまま動作するため、体幹を鍛えることにも繋がります。腕立て伏せの体勢で上下に動かさず、そのままの姿勢を維持するだけで、「プランク」という体幹トレーニングと同じ姿勢になります。

プッシュアップ（腕立て伏せ）はこのプランクと同じ体勢のまま体を上下に動かすため、上半身全体を鍛えることに繋がるわけです。

プッシュアップ（腕立て伏せ）で鍛えられる筋肉・効果について

まずプッシュアップ（腕立て伏せ）で鍛えられる部位を理解し、理想の肉体を作りましょう。

①大胸筋（胸）

プッシュアップ（腕立て伏せ）のメインターゲットとなる部位である「大胸筋」

大胸筋は上部（インクライン）下部（デクライン）内側（インサイド）外側（アウトサイド）と区別されていて、大胸筋と一言で言っても胸のトレーニングではこの4つの部位それぞれに、効果的なエクササイズがあるため覚えておくといいでしょう。

大胸筋は上半身の筋肉の中でも特に大きい筋肉部位になるため、鍛えることで代謝が上がり、ダイエットの効果にも期待することができる筋トレです。

ぶ厚い大胸筋は、男らしさを表現することができる花形的存在の筋肉です。またTシャツをかっこよく着こなすためには、この大胸筋の発達は必要不可欠と言えるでしょう。

【参考記事】大胸筋に効くトレーニング

弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ１２選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

②三角筋前部

プッシュアップ（腕立て伏せ）で、サブターゲットの内の一つとなる、大胸筋の次に効果的に鍛えることができるのが三角筋前部。

三角筋は前部（フロント）・側部（サイド）・後部（リア）の3つからなる複合筋で、この筋肉も大胸筋と同様それぞれに効果的なエクササイズが多く存在します。

三角筋は大胸筋と同様に男らしい広い肩幅を表現することができ、女性からも広い肩幅の男性は頼りがいのある印象を与えることができます。それだけではなく、なで肩の解消や肩こりの解消にもつながるため健康的な意味でも三角筋を鍛えることで得られるメリットは多いです。

【参考記事】三角筋に効くトレーニング

https://magazine.steadyjapan.com/parts/kata-kintore-katahaba-matome.html

③上腕三頭筋（腕の裏側）

腕の裏側にある筋肉部位が上腕三頭筋という部位になります。

プッシュアップ（腕立て伏せ）では上腕三頭筋もしっかり鍛えることが可能です。

上腕三頭筋は、手のひらを上に向けた時に、腕の裏側についている筋肉で、そのサイズは非常に大きく、腕の３分の２は上腕三頭筋によって構成されています。

上腕三頭筋は主に「ヒジを伸ばす」肘関節収縮動作に使われる筋肉で、日常生活においては「物を前に押す」「イスの肘掛けに手を置いてイスから立ち上がる」ような動作時に働きます。

男らしいたくましい腕にしたいのであれば、この上腕三頭筋は必ず鍛える必要がある筋肉になります。

【参考記事】上腕三頭筋に効くトレーニング

上腕三頭筋の効果的な鍛え方！二の腕を太く逞しくする筋トレメニューをご紹介！

プッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方と種類を14個紹介！

ノーマルプッシュアップ

筋トレをしていない方でも一度は行ったことがあると思いますが、筋トレ王道自重トレーニング種目「ノーマルプッシュアップ」

【ノーマルプッシュアップのやり方・フォーム】

ヒンズープッシュアップ

【ヒンズープッシュアップのやり方・フォーム】

• 出来るだけ大きな動作を意識する
• 大胸筋の力を意識する

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、足を高く上げて行うことで、重心が上半身に乗り、大胸筋上部・上腕三頭筋への負荷を高めることで、通常のプッシュアップをより高強度にしたトレーニング種目です。

より大胸筋上部・上腕三頭筋への負荷を高めたトレーニングをしたい方におすすめな種目です。

【デクラインプッシュアップのやり方・フォーム】

• ベンチ、椅子など少し高めの段差を用意する
• 段差に足をかけて、腕立て伏せの形を作る
• 手幅はやや肩幅よりも広めに構える
• ゆっくりと体を下げていく
• 地面ギリギリまで下げたら、素早く体を持ち上げる
• 上記の動作を繰り返します

デクラインプッシュアップの効果的な回数の目安は、20回×3セット

効果的に効かせるコツ

• 大胸筋上部を意識して行う
• 慣れてきたら、角度をよりきつくして動作する

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、デクラインプッシュアップとは反対に、上半身側を高くして動作するプッシュアップ種目のバリエーションの一つです。

体の重心が下半身にずれることで、デクラインプッシュアップよりも軽い強度で大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部を鍛えることができるため、筋トレ初心者におすすめなトレーニングです。

また、椅子やベンチではなく、バランスボールを使って行うことで、体幹力を強化しながら鍛えることが出来ます。

【インクラインプッシュアップのやり方・フォーム】

1. ベンチや椅子やバランスボールなど高さのある段差を用意する
2. 段差に両手を置き、プッシュアップの状態を作る
3. ゆっくりと下げていく
4. 肘が90度程度になるまで下げたら、素早く体を持ち上げる
5. 上記の動作を繰り返します

インクラインプッシュアップの目安は、20回×3セット。正しく適切なフォームを意識しながら動作することを心がけましょう。

効果的に効かせるコツ

• 下げる時は、出来るだけゆっくり動作することを心がける
• 胸がぎりぎりつくくらい深くおろす
• 顔はしっかりと前方に向ける

大胸筋にしっかり負荷を与えるために、角度はあまりつけすぎないようにしてトレーニングしていきましょう。

慣れてきたら、ノーマルプッシュアップへレベルアップし、その次にデクラインプッシュアップやリバースプッシュアップにシフトチェンジしてみてください。

ダイヤモンド・プッシュアップ

手幅を親指と人差し指でダイヤモンド型を作って行う、プッシュアップ種目の中でも最上級の高強度トレーニングです。

大胸筋の内側・上腕三頭筋に特化した効率的な自重トレーニングです。このような手の置き方をすることにより、手首への負担が軽減されるとともに、大胸筋の内側と上腕三頭筋全体を効率的に鍛えることが可能です。

先ほどご紹介した、ナロープッシュアップの上位種目なので、より高負荷なトレーニング種目です。

【ダイヤモンド・プッシュアップのやり方・フォーム】

• うつ伏せの状態で寝る
• 親指と人差し指で菱形を作ります
• 両足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てる
• 体は真っすぐの一直線を意識し、大胸筋と上腕三頭筋の力で体を上げる
• 一直線の上体をキープしながら、ゆっくりと体を下ろしていく
• 地面につくギリギリのところまでおろしていく
• 上げるときは素早く体を上げる
• 肘を絞り込むようにして伸ばし切ることで、大胸筋を収縮しきる
• 上記の動作を繰り返し行います

効果的な回数の目安は、20回×3セット。「大胸筋」を意識してトレーニングしていきましょう。

効果的に効かせるコツ

• 常に大胸筋を意識する
• 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったまま
• かかとから頭まで一直線をキープ
• 肘を絞り込むようにして伸ばし切ることで、大胸筋を収縮しきる

バランスボール・プッシュアップ

バランスボール・プッシュアップは、腕立て伏せのメインターゲットである大胸筋・上腕二頭筋・三角筋前部を鍛えるというより、美しい姿勢を作る上で欠かせない、体幹力を鍛える体幹トレーニングとして鍛えたい方におすすめなトレーニング種目です。

バランスボールの上の表面に、両手または両足を乗せてプッシュアップを行うことで、不安定なバランスボールで動作と体を安定させるために、大きな体幹力を必要とするため、体幹トレーニングとして非常に効果的な種目です。

上半身の筋肉を鍛えながら、同時に体幹力も鍛えたい方におすすめです。

【バランスボール・プッシュアップのやり方・フォーム】

• うつ伏せの状態になる体勢で、バランスボールの上に両手を置く
• 両足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てる
• 体は真っすぐの一直線を意識し、肘を伸ばして体を上げていく
• 体幹をしっかり意識し、腹筋に力を入れながら動作する
• 一直線の上体をキープしながら、ゆっくりと体を下ろしていく
• バランスボールに胸がつくギリギリのところまでおろしていく
• 上げるときは素早く体を上げる
• 上記の動作を繰り返し行います

効果的な回数の目安は、20回×3セット。「大胸筋」を意識してトレーニングしていきましょう。

効果的に効かせるコツ

• 常に大胸筋を意識する
• 体幹を固めることで安定した動作ができるため、常に腹筋に力を入れておく
• 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったまま
• かかとから頭まで一直線をキープ
• 肘を絞り込むようにして伸ばし切ることで、大胸筋を収縮しきる

ライオン・プッシュアップ

ライオン・プッシュアップは、地面に両足と両手がついた体勢で、お尻を高く上げて三角形を作り、その姿勢から体を前に滑らせるように沈み込んでいくように動作するプッシュアップのバリエーションの一つです。

メインターゲットは大胸筋、サブターゲットは上腕三頭筋・三角筋前部になります。

ライオンプッシュアップを効果的に効かせるポイントは「体全体を深く落とし、大きく動かす」ことです。

ライオン・プッシュアップでは、体を床スレスレまで落とし動作しますが、この時よくある間違いが「ヒジの動作のみで体を動かしてしまう」ことです。

ヒジを曲げるだけの小さいな動作ではなく、体全体でダイナミックに深く沈み込むように大きく動かすのがこの種目のポイントです。

ライオン・プッシュアップの由来

ちなみに、ライオン・プッシュアップの「ライオン」とは、新日本プロレスのシンボルであるライオン由来がしています。

このトレーニング種目は、新日本プロレスで昔から日々の練習のトレーニング種目として取り組まれているからです。

【ライオン・プッシュアップのやり方・フォーム】

• うつ伏せの状態になる体勢で、両足を大きく開いて地面につく
• 肩幅よりも少し広めに両手を地面につける 
• 両足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てる
• お尻を高く後ろ方向に突き上げて、腕からお尻まで一直線をキープする
• 両手の間を、床ぎりぎりまで上半身を落としてがら前に体を動作する
• そのまま体を後ろに回してスタートポジションに戻します
• 上記の動作を繰り返します
• 効果的な回数の目安は、20回×3セット。「大胸筋」を意識してトレーニングしていきましょう。

効果的に効かせるコツ

• 常に大胸筋を意識する
• 体幹を固めることで安定した動作ができるため、常に腹筋に力を入れておく
• 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったまま
• かかとから頭まで一直線をキープ
• 肘を絞り込むようにして伸ばし切ることで、大胸筋を収縮しきる

クラッピング・プッシュアップ

クラッピング・プッシュアップは、上半身を勢いよく跳ねて一瞬だけ浮かし、クラップ（拍手）をして動作するのが特徴です。

メインターゲットは大胸筋、サブターゲットは上腕三頭筋・三角筋前部になります。

クラッピング・プッシュアップのポイントは「着地する際に大胸筋を意識する」ことです。上半身を持ち上げるだけではなく、宙に浮かせるクラッピング・プッシュアップは、着地時の最大負荷は自重の2倍ほど大きな負荷になるため、大胸筋にかかる負荷が大きくなります。

着地の時に体を大胸筋でしっかりと受け止める意識をしてください。

【クラッピング・プッシュアップのやり方・フォーム】

• 両足を伸ばし、両手は肩幅より広めにして地面につきます
• ヒジを曲げ、ゆっくりと体をおろしていき、床ギリギリまで体を下ろします。
• 胸を床ギリギリまでおとしたら、腕をバネのように使い、上体だけを勢いよく跳ね返るように動作します
• 体が浮いている間に胸の前で手を叩きます
• 着地する直前に腕を開き、地面についてしまわないように大胸筋でその負荷を受け止めます

効果的に効かせるコツ

• 常に大胸筋を意識する
• 飛び跳ねるときも常に体は一直線をキープ
• 体幹を固めることで安定した動作ができるため、常に腹筋に力を入れておく
• 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったまま
• 肘を絞り込むようにして伸ばし切ることで、大胸筋を収縮しきる

タイプライタープッシュアップ

タイプライター・プッシュアップは、通常のプッシュアップ種目のように、体を上下に動かす動作とは異なり、上下左右に動かすことで異なる刺激を対象筋に与えることができるトレーニング種目になります。
上下運動だけではなく、左右動作が加わるため、通常のプッシュアップと比べて高負荷トレーニングを行いたい方にとてもおすすめです。

【タイプライター・プッシュアップのやり方・フォーム】

• 手幅を肩幅の1.5倍ほど開く
• 片方の腕に胸を寄せるように動かし、もう片方の腕がしっかりと伸びるまで下げていく
• 真ん中の位置まで戻すように体を起こしていく
• 次にもう片方の腕に胸を寄せるように動かす
• 上記の動作を繰り返します

効果的に効かせるコツ

• 常に大胸筋を意識する
• 体幹を固めることで安定した動作ができるため、常に腹筋に力を入れておく
• ゆっくり動作することで負荷をしっかりかける
• かかとから頭まで一直線をキープ

女性におすすめなプッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方と種類

女性におすすめなプッシュアップのやり方を解説いたします。何回やれば良いのか、毎日やった方が良いのか？筋トレ初心者であれば疑問に思うこともたくさんありますよね。そんな疑問にお答えしているので、ご参考までに下記リンクもご参照ください！

【参考記事】プッシュアップの回数に関するお話。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/takutore/howoftentodopushups.html

女性向けプッシュアップ

【女性向けプッシュアップのやり方・フォーム】

• うつ伏せの状態で寝る
• 肩幅よりも少し広めに両手を地面につける
• 両足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てる
• 体は真っすぐの一直線を意識し、肘を伸ばして体を上げていく
• 一直線の上体をキープしながら、ゆっくりと体を下ろしていく
• 地面につくギリギリのところまでおろしていく
• 上げるときは素早く体を上げる
• 上記の動作を繰り返し行います

効果的な回数の目安は、20回×3セット。「大胸筋」を意識してトレーニングしていきましょう。

効果的に効かせるコツ

• 常に大胸筋を意識する
• 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったまま
• かかとから頭まで一直線をキープ
• 両手で地面を押すイメージで動作する

膝つきプッシュアップ

つきプッシュアップは、通常のプッシュアップでトレーニングが難しい方に最適な低負荷プッシュアップです。

膝を地面につけながら、プッシュアップの動作を行うことで、通常のつま先のみつけて行うプッシュアップより簡単に動作することが可能です。

初心者の方はまずこの膝つきプッシュアップから始めることをおすすめ致します。

【膝つきプッシュアップのやり方・フォーム】

• 床にヨガマットを敷き、両ひざを地面につける
• 両手を肩幅より少し広めの手幅で地面に手をつく
• 胸を大きく張ったまま、ゆっくりと肘を曲げて体をおろしていく
• 床ギリギリまで体をおろしたら、元の位置まで体を上げていく
• 上記の動作を繰り返します

効果的な回数の目安は、20回×3セット。「大胸筋」を意識してトレーニングしていきましょう。

効果的に効かせるコツ

• 常に大胸筋を意識する
• 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったまま腰を丸めず、真っすぐな姿勢のまま動作する
• 両手で地面を押すイメージで動作する

壁腕立て伏せ

壁腕立て伏せは、膝つきプッシュアップと同様に、通常のプッシュアップ動作が難しい方におすすめな低負荷プッシュアップ種目です。

通常のプッシュアップでは地面に両手・両足をつけて行いますが、壁腕立て伏せは、壁に対して体が斜めになるように若干の角度をつけて両手をつき、その体勢でプッシュアップを行うことで、簡単に効果的にトレーニングすることができる種目です。

【壁腕立て伏せのやり方・フォーム】

• 壁に対し、少し離れた位置に両足を固定する
• 体が壁に対して斜めになるように両手を壁につける
• 胸を大きく張ったまま、ゆっくりと肘を曲げて体を壁に近づけていく
• 壁ギリギリまで体を近づけたら、元の位置まで体を戻していく
• 上記の動作を繰り返します

効果的な回数の目安は、20回×3セット。「大胸筋」を意識してトレーニングしていきましょう。

効果的に効かせるコツ

• 常に大胸筋を意識する
• 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったまま
• 腰を丸めず、真っすぐな姿勢のまま動作する
• 両手で壁を押すイメージで動作する

プッシュアップ（腕立て伏せ）の活用する上でのポイント

プッシュアップ種目をより効果的に効かせるためのポイントについて、解説していきます。

胸を大きく張る（広げる）

現代人は、スマホやPCの使用頻度が高いため、日常生活で背中が丸まっている姿勢の方が多いです。

普段、胸を張って肩甲骨を寄せる姿勢になることが少ないため、十分に胸を張ることが難しい場合があります。

トレーニング前には入念なストレッチを行い、柔軟性を高める意識を持ちましょう。

胸を大きく張った状態で、プッシュアップ種目を行うことで、しっかりと大胸筋に負荷を加えることが出来ます。

全身を1本の棒のようにまっすぐな姿勢を保つ

プッシュアップ種目では、メインターゲットである大胸筋、サブターゲットである上腕三頭筋・三角筋前部以外にも、体を安定させるために重要な体幹の力も大きく関与します。

体幹が弱かったり、体幹を意識できていないと、お尻が下がってしまったり、反対にお尻が高くなってしまい、体全体が不安定になることで大胸筋に適切な負荷が入らなくなってしまいます。

そのため、プッシュアップ種目を行う場合は必ず、お腹にしっかりと力を入れ、全身が一本の棒のようにまっすぐな姿勢を意識したまま動作することを心がけてください。

肘の角度に気を付ける

トレーニング初心者に多い肘の角度の間違い。

肘と肩が平行になるまで広げてしまうと（肘を90度に広げている状態）肩関節に過度な負荷がかかってしまい、肩を痛める原因になる上、大胸筋へ適切な負荷が入らなくなってしまいます。

そのため、肘の角度は体の側面45度くらい広げる角度が理想的です。

適切な肘の角度を固定したまま、動作することを心がけてください。

頭の位置に気を付ける

頭を下げた状態のままで動作してしまうと、頸部に過度な負担がかかってしまい、首を痛める原因になってしまいます。

また、頭を下げたまま動作すると、感覚的には十分に下げているつもりでも、想像以上に体が下がっていないことがあるため、顔を上げ、視線は地面ではなく前を見ながら動作するよう心がけましょう。

プッシュアップ（腕立て伏せ）をより効果的に効かせるコツについて

プッシュアップは大胸筋のトレーニングとして王道の種目ですが、非常に奥が深く、ただ単純に体を上げ下げすればいいわけではありません。

質の高い負荷を大胸筋に与えることが重要で、そのためにはいくつかのコツがあるのでしっかりと習得しましょう。

ゆっくりと動作する（マッスルコントロール）

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、ベンチプレスでバーベルを下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、100kgのバーベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っているウェイトの重量は50kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないベンチプレスということになります。

おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

プッシュアップでも同様に、自分の体重がウェイトの役割をもつため、ゆっくりと動作することが大切です。

対象筋を意識して動作する（マッスルマインドコネクション）

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るということです。

“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

肘を伸しきらない（ロックアウトしない）

肘を伸ばし切ると、負荷は肩関節・肩甲骨に完全に乗ってしまうため、大胸筋の緊張が途切れてしまいます。

また、肘を伸ばし切ってしまうと、過度な負荷が肘関節にかかってしまうので関節を痛める可能性があります。

しかし反対に、肘を曲げすぎても大胸筋に負荷がかからないので、8割程度で肘を曲げるくらいが一番肘に負荷がかからないフォームです。

伸ばし切らないことで上腕三頭筋の動員も軽減することできるので、大胸筋に対し質の高い負荷を与えることが可能になります。

おすすめギア：プッシュアップバー

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プッシュアップバーは安いのに効果が絶大。コスパ最高の筋トレグッズで、大胸筋を効果的に鍛える事ができます。プッシュアップバーを使用する事で得られるメリットは下記３点です。

• 大胸筋に強いストレッチを加える事ができる
• 手首が床に対して垂直になるので大胸筋にそのまま負荷を乗せる事ができる
• 手首の怪我を予防する事ができる

プッシュアップバーを選ぶ際に気をつけて頂きたいのは、耐久性・安定感・快適性・コスパ。以上を全て網羅しているのは上記のおすすめ商品になります。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

加重して負荷を高める「ウェイトベスト」

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自重のチンニング・ディップスでは軽過ぎる、負荷が足りない方にとって、加重はシンプルでありながら大きな効果があります。10kgの加重ベストを着るだけで大きく負荷が上がります。懸垂やディップスが自重で連続10回以上できるようになったら、加重トレーニングをおすすめします。

ウェイトベストでなくても、リュックサックに重りになるものを詰め（ダンベル・本・ペットボトルなど）背負うことで加重することも可能です。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

プッシュアップは、専用のトレーニング器具が必要なく、いつでもどこでも効果的に大胸筋を鍛えることが出来る優れた自重トレーニングです。

プッシュアップといっても、ただ上下に体を動かせば効果がでるわけではありません。

しっかりと、この記事の内容を理解していただき、効果的で効率的なプッシュアップトレーニングを行っていただければと思います。

理想の体を手に入れ、理想的な生活を送りましょう！

“No pain No gain”

他にもある、自宅で大胸筋を鍛えたい方へのおすすめ記事♪

細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

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腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

投稿 腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレの中でも最も手軽に始められて、誰もが一度はメニューに取り入れる腕立て伏せ。

筋トレの世界に足を踏み入れ、腕立て伏せ（プッシュアップ）を始めたばかりの頃は筋肉痛に泣いたのに、いつしかスイスイ出来るようになっていて、頼りなかった筋力がずいぶんアップしたんだなと感動さえ覚えますよね（^^）

そうなると、更なる上昇志向がムクムクと頭をもたげ、

あと、１０回。

腕立て伏せ、あと１０回、多くこなせるようになりたい。

と、目標回数を増やしたくなってきて。

腕立て伏せの自分記録を更新するにはどうしたらいいかな？と悩みも進化したり。

この記事では、あと１０回！腕立て伏せの回数をこなす具体的な方法と、

その前に！あなたの目標回数の設定は適切か？を見直して、

腕立て伏せの回数を増やすメリット、頑張っているのにこなせないのはなぜだろう？など、日々の腕立て伏せをますます楽しく、モリモリ進めるポイントを見ていきましょう。

腕立て伏せの回数を増やすメリット７つ

腕立て伏せをするときの腕のポジションにより、鍛えられる筋肉が変わってきます。

• 腕を肩幅より広く開くと胸筋が鍛えられる
• 両手を近づければ腕の筋肉が鍛えられる

大きくこの２つの効果がありますが、腕立て伏せを継続して回数をアップして行くことで、以下のようなメリットがあります。

1. 持久力がアップする
2. 細くて強い筋肉が育つ
3. ダンベルトレーニングをしなくても上半身の筋力がアップする
4. 腹部をまっすぐ保つことで、背骨を安定させることができる
5. 循環器系の働きに作用して脳の働きが良くなる
6. 自重トレは骨量の減少を抑えるメリットがあるが、腕立て伏せだけでも同じくらいの利点がある
7. 呼吸がアップするため、代謝が良くなりスリムになりやすい体になる

健康にいいことは美容にもいいことですので、是非とも楽しく続けたいものですね（^^）

腕立て伏せの回数をアップする前に「適切な目標回数」を設定しよう

プッシュアップをあと１０回多くこなしたい、と高鳴る気持ちを抑えつつ、あと１０回アップはあなたにとって適切な目標回数かどうか、知っておきたいところですね。闇雲に数を増やそうとする前に、腕立て伏せの目標回数の設定の仕方をチェックしてみましょう！

なりたい筋肉の目的別、目標回数の決め方

もう一つ知っておきたい大切なことは、どんな筋肉を目指して腕立て伏せの回数をこなすのか、という目的によっても目標設定が変わってくることです。

• ダイエットや持久力をつけることを目指す腕立て伏せなら、回数を多くこなして「筋持久力」を鍛えましょう。

長距離ランナー、競技ダンス、筆者KURUMIも取り組むバレエ（クラシックとコンテンポラリー両方）など、意外な運動にも必要な筋トレです。

• 筋肥大して鉄板の胸板を手に入れたいなら、回数より、質。負荷が大きく、レップの少ないセット（8-12回1set）をじっくりこなす。

あなたの筋肉の強さの証として「腕立て100回出来たぜ」と言ってみたい誘惑に駆られますが、筋肉を大きくさせるのには回数を多くする腕立て伏せはあまり役に立ちません。

ということで、細くて力がある筋肉を目指すなら、腕立て伏せの回数を伸ばして行きたいですね。

※下記リンクにて、日本人ウケ抜群の「細マッチョのなり方」を徹底解説しています。細マッチョを目指している人は、モチベーションアップのためにも是非ご参照ください♪

細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

腕立て伏せ初心者が参考にしたい、みんなの平均回数はどれくらい？

筋トレの大切さに気がついて腕立て伏せを習慣にしている人と、自重トレってなに？というくらい筋トレが他人事の人と、わりと極端に分かれていると想像できるので、一概には言えませんが、次のようなデータがあります。

腕立て伏せの年齢別／男女別平均回数

＊出典：東京工芸大学の調査、 健康de万歳さん

この表から何が見えるでしょう？

• 男性は放っておくと、みるみる回数が下がっていく
• 女性は元々少ないながら、年齢に関係なく基本的に持久力がありそう(*ﾟοﾟ)！
• 18歳の平均なら、ちょっと頑張れば維持できそう？でも新入生の数字は、年々減少しているんですって(´ﾟдﾟ｀)

腕立て伏せ、ちょっと回数アップを頑張ってみたくなって来ましたね。

あなたの腕立て伏せの目標回数はこうやって決める

まず、あなたが心身のコンデイションが最高のときに、１セットとして出来る腕立て伏せの回数を確認します。

このときに気をつけたいことは、コンディションMAXのときの回数を基準にしないことです。絶好調のときに腕立て伏せ２０回出来るのであれば、基本的にこなせる回数はその６割くらいの、１２回程度に見積もっておきます。

そして、目標に置ける回数は、その４倍くらいと言われています。

つまり、今、腕立て伏せをスイスイ１２回、行けるときは２０回出来るのなら、

目標回数は１２回X４＝４８回

という数字が出てきますね。最大瞬間風速X４にすると、途方もない目標設定となってしまいますので、目標は小さく設定してクリアしていくことが達成のポイントです。

また、１２という数字は、自然界はかなりのことが１２の倍数で営まれていますので、物事を効率的に運ぶのに理想的な数字です。目標設定する前に私たちも１２の作用にあやかって、１２回を１セットとして続けるのはとてもおすすめです。

腕立て伏せの回数を多くこなすためのコツとポイント３つ

コツコツ目標に向かうためのスタートダッシュ

それでは、いよいよ腕立て伏せの回数アップをスタートします。目標回数にもよりますが、焦りと根性は禁物です。

１日ずつ、１週間ずつ目標を持って計画を立てるといいです。

• １週目：目標回数の４割くらいを目指す気持ちで
• ２週目：目標回数の４割を達成することを目指す
• ３週目：目標回数の半分が見えてくるころ
• ４週目：目標回数の６割くらいを目指す気持ちで

ここまでくると目標回数が近づいてきましたね

その後は、あと２か月くらいをメドに継続します。

タイマーを使って時間での達成感も

同じ時間内でこなせる回数が増えると嬉しいものですよね。タイマーをまずは5分にセットして、その5分で今日は何回できるか？をカウントしてみます。

そして、それを記録しておきましょう。腕立て伏せに早さを課すものではないながら、トレーニングに時間がかからなくなるのは筋力がアップした証拠ですね。その後、5分では物足りなくなったら時間を伸ばして、それも必ず記録もしておきましょう。

セット後の休みと休息日を忘れずに

今日の目標回数をこなすには、休みながらでも消化して行くことが大切です。

でも、「限界〜っ」と感じたら、ためらわずに3分休憩します。休憩後、再度、レップをこなしてみます。

休憩は、たとえ１セットこなすことに慣れてきても、１セットにかかった時間と同じ時間だけは取る必要があります。

これを繰り返して、１日の目標回数をこなせると、１週間、１ヵ月の回数を伸ばして行くことが出来るようになります。

また、筋繊維の復活のために、最低週１日の休息日は必ず必要です。週２日の休息、場合によっては１日おきでも、継続してすることで腕立て伏せの回数をアップして行けますので、根性でこなそうと考えずに、体の声を聞きながら取り組みましょう。

休息時間が足りないと、伸びないだけでなく、後退することさえあります。気をつけたいですね。

継続するためにはやめないことと、回数を減らしてみる勇気も？

腕立て伏せの回数をアップして行くには、無理せずやめないこと＝継続に尽きますね。筋肉を痛めてしまっては元も子もないので、自分の体をよく知ることが大切です。体の調子はいつも同じではないので、日々のモチベのアップダウンは気にしないで、休息しながら続けたいものですね。

それから、モチベーションを落とさないために、回数の見直しや回数を減らしてみることもためらわないでくださいね。

目標回数を紙に書いて目につくところに貼っておく

目標は、いつも目にしていることで達成しやすくなります。目標を目で見ることで、常にそのことを考えるようになり、無意識のうちに、腕立て伏せに必要な、ひいては筋トレ全般に必要な情報を集めて実行したいモードに入っていきます。

体中の細胞が目標に向かう感じですね(*^-^)!

簡単すぎてごめんね。モチベーションアップに意外と効果のある方法

紙のサイズ：B5 か A4

書くもの：筆ペン

を用意します。大きく黒々と「腕立て伏せ　〇〇回 」と書き、家の中のよく目につくところに貼ります。１日によく開け閉めするドアの目線の高さなどはとても効果的です。なぜに筆ペンを使うの？と思いますよね。日々文字の情報の中にいる私たちは、活字や細い文字には反応しにくくなっています。自分の目標もひときわ目立たないと埋もれてしまいますので、太字のサインペンよりも太くて黒い、筆ペンでこなしたい目標回数を書くことがポイントです。

腕立て伏せの回数が伸びない？原因は何だろう？

腕立て伏せの回数をアップするのに必要な筋肉３つ

腕立て伏せに必要なのは、腕、腹筋、太腿の筋肉です。

プッシュアップの回数を多くこなしたくても、やはり、腕立て伏せという “運動” を支える筋肉が足りないと、回数を伸ばしたくても限界が来てしまいます。
腕立て伏せのための筋トレ？ではありませんが、自分の弱いところを知って強くして行くことで、怪我の防止にもなります。

• 腕の筋肉を強くするには？ ダンベル。

負荷は軽く連続回数のアップを目指します。

※ダンベルを使った記事を下記リンク先でご紹介します。大胸筋と腕をしっかり鍛えて、理想的な体に近づいちゃいましょう！

弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ１２選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

上腕三頭筋の効果的な鍛え方！二の腕を太く逞しくする筋トレメニューをご紹介！

• 腹筋と大腰筋を強化するには？

上体起こし。腹筋、大腰筋、太腿まで使って起こします。３つの筋肉のどれかが弱いと、腕立て伏せのフォームを維持するのも大変！という基本になってきますので、腕立て伏せの回数をこなせるようになるということは、総合的な筋力がアップした、と言えるでしょう。

※クランチのやり方を下記リンクにてご紹介します。美しく割れた腹筋を手に入れるたい方は是非ご参照ください♪

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

腕立て伏せのの回数がこなせない今、伸び悩み停滞期かも？

筋トレに限らず、物事には停滞期＝プラトーがあります。ダイエットを例に上げれば分かりやすいですね。

筋肉が十分に成長して、１から５０になっているのに、５０から１００になかなkならない、と、スタートのときと同じようには考えられませんよね？

それでも、頑張っているのにレップが伸びないときに考えられることは

• 休息が必要ではないか？
• 栄養は十分にとっているか？

を振り返ってみて、思い当たることがなければ、一時期腕立て伏せから離れて他のトレーニングをしてみたり、上記に上げた、腕立て伏せに必要なトレーニングに取り組んでみると、プッシュアップも新鮮な気持ちで再開できるものです。

その他、ウエアを変えたり、腕立て伏せをする時間を変えてみたり、筋トレ環境に変化をつけるのも一案です。

プッシュアップバーを使い、より効率的に筋力を向上させよう

プッシュアップバーを使うことで、普段よりも深く上体を落とすことができるため、「同じ１回」でもより強い負荷をかけることができます。つまり質の高いトレーニングができるようになり、より効率的な筋力向上に役立ちます。

シンプルで安価ですが効果は絶大、驚くほどコストパフォーマンスの高い筋トレ器具です。腕立て伏せをするなら必須の筋トレグッズですね（^^）

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↓プッシュアップバーについて詳しい解説はこちらご参照ください♪

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

正しい腕立て伏せのやり方がわからなくなったら、ゴリペディアでおさらいしよう

https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/daikyoukin-kintore-koukateki.html

まとめ。腕立て伏せをあと10回！強くなるために必要なこと

• 目標回数は大きく設定しない。小さな目標をこなしながら大きな夢を叶える
• 腕、腹筋、太腿が弱くないか？をチェック
• 毎日やらない。週に１日は絶対休息日。週に２日、３日休みながらでも継続することが大切
• 筋肉に十分な栄養を与える
• 時間と回数の記録をとる

回数を多くこなせると、年齢が逆流する感じがしますよね(*^-^)!

栄養と休息と記録を取って、確実に回数を伸ばして行きましょう！

腕立て伏せの回数を増やすためにとても重要な「栄養」と「休息」についてはこちら♪

筋肉がつかない原因？体質遺伝だけじゃない！筋肉が増えない20個の理由と対策！

【実践編】細マッチョになるための筋トレ時間・頻度・インターバルの関係について！

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投稿 あなたは何回できますか？腕立て伏せをあと10回多くこなすためのポイント は STEADY Magazine に最初に表示されました。

テンポよく素早く回数をこなしても、腕立て伏せによる筋肥大効果は期待できません。後述しますが、最も大事なポイントは、正しいやり方でゆっくりと筋肉を意識しながら行うことです。

この記事をご覧の皆さんであれば、腕立て伏せを一度はやったことがある人が多いと思います。知ったつもりになっていることが多いですが、実は誤ったフォームで行なっている人が多いのも事実です。また、腕立て伏せは、効く部位も様々なほど種類が豊富にある奥の深い筋トレです。ジムに行く必要も、器具を購入する必要もなく、女性、筋トレ初心者の方にもオススメです！

腕立て伏せ（プッシュアップ）の正しいやり方

先ずは王道の腕立て伏せである、プッシュアップのやり方をご紹介します。腕立て伏せのやり方なんて知ってるよ！と思う方にこそ見てもらいたいポイントがあるので、しっかり確認してみてください。その上で、全ての腕立て伏せの基本になる、コツや回数、頻度もあわせてご紹介します。

基本の腕立て伏せ：ノーマルプッシュアップ

正しいやり方でしっかり行うことで、腕立て伏せで得られる効果も違ってきます。また、間違ったフォームで行うと、肩や肘の怪我に繋がる恐れがあります。大胸筋を鍛えたいはずが上手く鍛えられていなかったり、思ったような効果が得られないという事にもなるので、注意が必要です。

やり方

1. 両手を肩幅程度に広げ肘を伸ばし、うつ伏せ状態になる
2. 足は広げず両足を揃える
3. 肘を横に開きながら、胸も開くイメージで上体を下ろしていく
4. 上体を下ろす際には息を吸いながら行う
5. 息を吐きながら上体を元の位置に戻す
6. 以上を繰り返し行う

ポイント

• 胸が床につくように上体を下げること
• 上体を下げる際に肩甲骨を寄せること
• 真っ直ぐとした姿勢をキープすること

腕立て伏せ（プッシュアップ）のコツ：効いている部位を意識する

筋トレ全体に言えることですが、腕立て伏せは効いてる部位（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋）を意識する事が大切です。意識すると筋肉の収縮と伸展を把握することができ、どこの部位に効いているのかを実感することができ、その分効果が現れると言われています。筋トレをする際には、ポジティブ動作とネガティブ動作に意識を注いでいきましょう。

腕立て伏せで例えると、下記のようになります。

• 上体を持ち上げる動作＝ポジティブ動作
• 上体を下ろす作業＝ネガティブ動作

初心者の方にありがちなのは、ポジティブ動作まで頑張って、ネガティブ動作で力を抜いてしまう事です。ネガティブ動作を怠ってしまうと効果も半減してしまいます。脱力することなく、ネガティブ動作まで、しっかり筋肉に効いていることを意識しながら丁寧に行いましょう。

腕立て伏せに効果的な「回数」は？

腕立て伏せを何回やれば良いんだろうと、考えたことはありませんか？筋肥大を目指している場合、腕立て伏せは回数を多くしても効果はあまり期待できません。筋肉を大きくしたい場合は、10-12回３セットが限界になるように負荷をかけるのがベストです。

自重で12回×3セットが楽に感じてきたら

• セット数を5，6セットに増やす
• メニューのバリエーションを増やす（後ほど紹介します）
• ペットボトルの入ったリュックを背負ったり、重りを背中に乗せる

このような工夫で大胸筋への負荷を増やすようにしましょう。

冒頭でもご説明しましたが、よくある勘違いとして、スピード感を重視して行なっても筋肥大への効果は期待できません。腕立て伏せを行う際には、回数の多さは意識せず、１回１回をしっかりと丁寧に負荷をかけて行うことが大切です。

腕立て伏せに効果的な「頻度」は？

腕立て伏せの頻度ですが、ズバリ人によって違う！というのが答えになってしまいます。ただ、基本的に腕立て伏せをする人は筋トレ初心者の方が多いので、２〜３日の感覚を空けて行うのが良いでしょう。

最初のうちは筋肉痛があると思いますが、慣れてこれば筋肉痛をあまり感じなくなります。そのようになった場合、毎日行なっても問題ありません。余裕が出てきたら、腕立て伏せ以外の筋トレにもどんどんチャレンジしていきましょう！

↓【参考記事】回数と頻度についてさらに詳しく

腕立て伏せで大胸筋を筋肥大させる！「回数と頻度」の大事なお話。

腕立て伏せに効果的な「負荷のかけ方」は？

腕立て伏せ（プッシュアップ）での負荷のかけ方ですが、ポイントは次の２つです。

• とにかくゆっくり時間をかけて行う（思っているよりも２倍程遅いスピードで）
• 様々なバリエーションを取り入れて行う

バリエーションに関しては、この記事でしっかりご紹介しているので、参考にしてください。

また、腕立て伏せなんて出来ない！という初心者の方や女性の場合は、先ずは膝をついてやってみましょう。膝をついて腕立て伏せをする際にもやり方は基本的に同じですが、膝から肩が一直線になるようにするとやりやすくなります。膝はお尻の真下に置くのではなく、しっかりと足を後ろに伸ばした状態で、膝を地面について腕立て伏せをする事が大切です。「つま先を支点に出来ない代わりに、膝を支点にする」ということを意識してみてください。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

筋肥大に効果的なプッシュアップメニュー８選

腕立て伏せで大胸筋に最大限の負荷を与え筋肥大させるために、ここでは８つのやり方をご紹介します。腕立て伏せのバリエーションを増やして、筋肉により刺激を与えられるようにしていきましょう！

初心者向けプッシュアップメニュー

スロープッシュアップ

スロープッシュアップは、腕立て伏せをよりゆっくり行う筋トレです。効く部位としては大胸筋を鍛えることができます。手幅をさらに狭くすることで、上腕三頭筋（二の腕周辺）にも効きます。女性にとっては、バストアップや二の腕の引き締めにもオススメですよ。また、静止時間を長めにとればその分効果を実感できる

やり方

1. 両手を肩幅程度に広げ肘を伸ばし、うつ伏せ状態になる
2. 足は広げず両足を揃える
3. 肘を横に開きながら、胸も開くイメージで上体を下ろしていく
4. 上体を下ろす際には息を吸いながら行う
5. 息を吐きながら上体を元の位置に戻す
6. 以上を繰り返し行う

ポイント

• 上体が上に上がった状態で１秒静止し、下がった状態（地面にスレスレにつくかつかない）で１秒停止する
• 胸が床につくように上体を下げること
• 上体を下げる際に肩甲骨を寄せること
• 真っ直ぐとした姿勢をキープすること

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、基本の腕立て伏せ＋体の角度がポイントになります。椅子やベンチなどの身近なものを使って腕立て伏せを行う事ができます。初心者の方は、角度を上げる事で負荷を下げる事ができ、上級者の方は角度を低くすることで負荷が上がります。上級者は、バランスボールなどを使うと体幹も同時に鍛えることが出来ます。

やり方

1. 身近にあるもの（椅子など）を用意し、腕立て伏せの姿勢をとる
2. 両手を肩幅程度に広げ肘を伸ばし、うつ伏せ状態になる
3. 足は広げず両足を揃える
4. 肘を横に開きながら、胸も開くイメージで上体を下ろしていく
5. 上体を下ろす際には息を吸いながら行う
6. 息を吐きながら上体を元の位置に戻す
7. 以上を繰り返し行う

ポイント

• 上体が上に上がった状態で１秒静止し、下がった状態（地面にスレスレにつくかつかない）で１秒停止する
• 胸が床につくように上体を下げること
• 上体を下げる際に肩甲骨を寄せること
• 真っ直ぐとした姿勢をキープすること

中級者向けプッシュアップメニュー

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、基本の腕立て伏せよりも広い手幅で行う腕立て伏せです。大胸筋に大きく効く腕立て伏せで、ベンチプレスの代わりにもなります。

やり方

1. 肩幅よりも広い手幅で腕立て伏せの姿勢をとる
2. 両手を肩幅程度に広げ肘を伸ばし、うつ伏せ状態になる
3. 足は広げず両足を揃える
4. 肘を横に開きながら、胸も開くイメージで上体を下ろしていく
5. 上体を下ろす際には息を吸いながら行う
6. 息を吐きながら上体を元の位置に戻す
7. 以上を繰り返し行う

ポイント

• 胴体と肘の角度が９０度になるように気をつける
• 胸が床につくように上体を下げること
• 上体を下げる際に肩甲骨を寄せること
• 真っ直ぐとした姿勢をキープすること

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、レスラープッシュアップとも呼ばれています。自重で大胸筋・上腕三頭筋・背筋・体幹を総合的に鍛えられ、上半身の筋肉を満遍なく鍛えることができます。ダイナミックに動かすとより一層効果的です！通常の腕立て伏せとの違いは、上下運動だけでなく、前後の動きも加わっている点です。

やり方

1. 肩幅よりも広い手幅で腕立て伏せの姿勢をとる
2. プッシュアップの体勢からお尻を後ろに突き出す
3. 腕からお尻のラインが一直線になるようにする
4. 足幅も肩幅よりも広く設定しておく
5. 床ギリギリに胸を通して胸を大きく前に移動させる
6. すくい上げるように上体を持ち上げる
7. そのままぐるっと元の位置に戻る

ポイント

• 息を吐きながら下げていくこと
• 肘を曲げ伸ばさないようにすること
• 体全体を動かすイメージを持つこと

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、腕（上腕三頭筋）・広背筋を太くしたい人にオススメです。しかし、正しいフォームで行わないと怪我をしやすいので、正しいフォームをきちんと理解しましょう。

やり方

1. 肩幅分のスペースがある椅子またはベンチを用意する
2. 前に座るように腰を下げ、体をしっかりと支えるように手を置く
3. 足をしっかり伸ばし、腰をしっかり伸ばしながら上体を下ろす

ポイント

• ゆっくりとした動作で行うこと
• 肘を伸ばしすぎないこと
• 顔は常に正面を向くように意識すること

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、腕立て伏せの刺激になれてしまった人にオススメです。デクラインプッシュアップは体の角度を下げて行う筋トレで、上腕三頭筋や大胸筋を自重でありながらも効果的かつ、自由に負荷をかけることができます。

やり方

1. 足をかける事が出来るベンチ又は椅子を用意して両足を乗せる
2. 両手を肩幅程度に広げ肘を伸ばし、うつ伏せ状態になる
3. 足は広げず両足を揃える
4. 肘を横に開きながら、胸も開くイメージで上体を下ろしていく
5. 上体を下ろす際には息を吸いながら行う
6. 息を吐きながら上体を元の位置に戻す
7. 以上を繰り返し行う

ポイント

• 胸が床につくように上体を下げること
• 上体を下げる際に肩甲骨を寄せること
• 真っ直ぐとした姿勢をキープすること

上級者向けプッシュアップメニュー

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、手幅を狭く（ナロー）することで上腕三頭筋にしっかり効かせる腕立て伏せです。ナロープッシュアップは上級者向けの腕立て伏せであるため、できる人は少ないかもしれません。間違った動作でやってしまうと肘を痛めてしまう為、腕立て伏せ初心者の方にはおすすめできません。その為、基本的な腕立て伏せが十分に行える状態になってから挑んでみてください。

初心者の方でもトライしてみたい人という猛者は、膝をついたり足を開いた状態で行うと良いでしょう。

やり方

1. 腕立て伏せの姿勢になり、足を肩幅と同様に開く
2. 手幅は肩幅よりも狭くとる（両手をつかって正三角形を作るのもOK）
3. 肘を横に開きながら、胸も開くイメージで上体を下ろしていく
4. 上体を下ろす際には息を吸いながら行う
5. 息を吐きながら上体を元の位置に戻す
6. 以上を繰り返し行う

ポイント

• 胸が床につくように上体を下げること
• 上体を下げる際に肩甲骨を寄せること
• 真っ直ぐとした姿勢をキープすること

スパイダープッシュアップ

スパイダープッシュアップは、左右の動きをする腕立て伏せのようなものです。腕立て伏せでの身体を下ろした状態から、左右に大きく移動するため負荷が大きい筋トレになります。大きい負荷がかかる反面、間違ったフォームで行うと怪我をするので、動画を見ながら正しいフォームを取得してください。主に、大胸筋の外側・三角筋に効きます。

やり方

1. 肩幅よりも広めに手幅をとり、腕立て伏せの姿勢をとる
2. 体が一直線になっていることを意識し、左右へ水平に動く
3. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 指先は外側に向ける
• 反対の腕は伸ばしきることを意識
• 肩甲骨を開きながら行うこと
• 名前の通りクモのように体を動かすこと

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腕立て伏せで大胸筋以外に鍛えられる筋肉部位をご紹介！

腕立て伏せで主に鍛えられる筋肉は大胸筋ですが、実はそれ以外にも鍛えることができる筋肉があるんです。腕立て伏せが上半身全体を鍛えることができると言われているだけありますね♪

腕立て伏せで鍛えられる部位①腹筋

腕立て伏せを行うと、上半身のバランスを保つために腹筋も鍛えることができます。例えば、体幹トレーニングの代表と呼ばれるプランクという動作と腕立て伏せは非常に似ています。そのため、腕立て伏せを正しい姿勢で行うと腹筋も同時に鍛えることができます。

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腕立て伏せで鍛えられる部位②背筋（脊柱起立筋）

腕立て伏せを正しい動作で行うと、背中辺りの筋肉がつる（又は痛む）ような感覚があります。それは、全身を一直線に維持しようとすると背筋に一定の緊張が伝わるためです。先ほども述べたように、体幹トレーニングのプランクと腕立て伏せは非常に似ているため、体幹を鍛えると同時に背筋も鍛えられるのです。

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腕立て伏せで鍛えられる部位③三角筋

三角筋（肩部分）も腕立て伏せで鍛える事ができます。筋トレをしていく上で理想のボディーと言われるのが逆三角形であり、その上で一番重要な三角筋も腕立て伏せで鍛えらます。

ただ、三角筋といっても大胸筋と一緒で色々な部位に分かれます。例えば、前部といわれる鎖骨部、中部といわれる肩峰部、後部と呼ばれる肩甲棘部があります。腕立て伏せでは、前部、つまり鎖骨部を鍛えることができます。鎖骨部は、丸みもある盛り上がった肩辺りの筋肉を指し、理想の肩筋を手に入れるには絶対に必要な筋肉です。腕立て伏せでは、体を押し上げる際の補助的な役割で活躍しますが腕立て伏せを行うのに大事な筋肉です。

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腕立て伏せで鍛えられる部位④上腕三頭筋

上腕三頭筋は、肘から肩までの筋肉を指します。かっこいい腕が欲しいなら、まず鍛えたい筋肉が上腕三頭筋です。腕立て伏せでは、大胸筋と同じぐらい上腕三頭筋にも効果があります。

腕立て伏せを張り切りすぎて、翌日に腕辺りが筋肉痛になったような経験はありませんか？その筋肉痛になった箇所が、上腕三頭筋なのです。初心者の方が腕立て伏せを頑張りすぎると、大胸筋と上腕三頭筋が筋肉痛になりやすいともわれています。

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腕立て伏せで鍛えられる部位⑤前鋸筋

前鋸筋（ぜんきょきん）は、胸部の外側に位置している筋肉になります。ここは、パンチなどの素早い動作を行う際に活躍する胸辺りの大事な筋肉で、通称ボクサー筋肉と呼ばれています。パンチ力を鍛えたい人にも腕立て伏せはオススメです。

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腕立て伏せで鍛えられる部位⑥烏口腕筋

烏口腕筋（うこうわんきん）は、肩甲骨辺りにある烏口突起と呼ばれる辺りから上腕骨にかけて繋がる筋肉です。聞き覚えのない名前だと思いますが、腕立て伏せをする際に出てくる肩の骨の辺りのことです。肩関節を鍛える運動は大体ここの筋肉が活躍します。日常生活では、何か重たい荷物を持つ時にここの筋肉が大きく関わってきます。

腕立て伏せで鍛えられる部位⑦体幹

腕立て伏せとプランク（体幹を鍛える代表的なトレーニング）は非常に似ています。体幹とは、漢字が示す通り、体の幹を指します。そのため、体幹の強さ＝運動能力の高さと呼んでも過言ではないでしょう。例えば、サッカー日本代表で活躍する長友選手がすごいと呼ばれるのは、体幹がしっかりしていて、外国の選手と当たっても倒れることがない程のバランス力があると言われています。

体のバランスを保つためにも、体幹は必要な筋肉です。スポーツだけではなく、姿勢がいい人や歩き方がきれいな人は体幹が鍛えられています。

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筋トレするなら食事がとても重要！

男らしい大胸筋が欲しいなら、筋トレと併せて食事がとても重要です！ボディメイク界では「ボディメイクは食事が８割」と言われているほどです。

食事は高タンパクを基本にメニューを考えましょう。現状のあなたの体系が痩せ型か太り気味かで、低カロリー（ダイエット）かオーバーカロリー（バルクアップ）かは変わります。どちらにしても、高たんぱくな食事は同じです。

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終わりに

先述の通り、腕立て伏せをご紹介したかった理由は次の３つにまとめられます。

1. 自宅でどこでも誰でも手軽に始めることができるため
2. 身近なものや工夫を加える事で様々な効果・負荷があるため
3. 上半身の筋肉を満遍なく鍛えることができるため

腕立て伏せの良さは、場所を問わず、バリエーションも豊富で、上半身の筋肉を隈なく鍛えることが出来るところです。「ジムにまで行きたくはないけど、なにか運動がしたい人」「器具を使った筋トレに飽きた人」という方にも、腕立て伏せはオススメです。

初心者の方は、とにかく正しいフォームを意識して行いましょう。上級者の方は、姿勢が崩れないように意識しながら、椅子などを使って更なる負荷をかけて鍛えることもできます。日々の筋トレに腕立て伏せを取り入れて、一緒に理想のボディーを目指していきましょう！

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投稿 腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。