日々、エクササイズや食事制限に励んでいる皆さん、もちろん目的は「痩せること」ですよね。

体重は減ったけど、周りの人に何も言われない、気づいてもらえないとモチベーションも下がってしまいます。痩せるからには、きちんと見た目に反映させたいものですが、体重ばかりに気を取られていませんか？

今回は、見た目にきちんと現れる効率的かつ効果的な痩せ方と、具体的なおすすめトレーニングを厳選してご紹介します。

正しい知識の元、健康的に痩せて、周りを驚かせちゃいましょう！

見た目を変えたいなら何をするべき？

体重は減ってるのに、そんなに痩せたようにみえない、周りからの反応も薄い…その原因は、間違ったダイエットのせいかもしれません。

ダイエットの目的が、外見の魅力をアップするためだとすれば、数字よりも見た目を重視するべきです。ここで間違った知識でダイエットを行ってしまうと、見た目になかなか現れなかったり、きれいな痩せ方ができなかったりします。見た目を変えたい場合、どんな方法が効果的なのか、説明していきます。

脂肪を燃やしてヘルシーに痩せる！

まず、痩せて外見の魅力をアップさせたい場合、体重にばかり気を取られるのは間違いです。注目するべきは体脂肪です。筋肉は脂肪よりも重たく、体積が小さいため、体脂肪は減ったけれど、体重は変わらない、ということもあるでしょう。体重に惑わされず続けていけば、必ず見た目の差が出てきます。

健康的に脂肪を燃やし、痩せるために知っておきたいことを見ていきましょう。

脂肪はどうやって燃える？

ではまず、脂肪が燃えるプロセスについて知っておきましょう。

人間は、運動をしたり、空腹になったときにエネルギーを必要とします。その際に、脂肪分解酵素が働き、体脂肪をエネルギーとして分解します。その後、脂肪細胞が遊離脂肪酸になり、エネルギーとして消化されるのです。

使いきれなかった遊離脂肪酸は、また体脂肪として体に戻っていきます。

この原理でいうと、空腹状態で運動をすればどんどん脂肪が燃えていくことになります。確かにそうなのですが、ここで注意が必要です。

有酸素運動の落とし穴

脂肪を燃やすといえばジョギングなどの有酸素運動です。空腹状態でジョギングをすれば、脂肪はどんどん燃えていって、確実に痩せていきます。しかし、このやり方で痩せると、一生空腹でジョギングを続けなければ確実にリバウンドします。

有酸素運動は脂肪を燃焼しますが、それと同時に筋肉もエネルギーとして使用してしまいます。筋肉を動かすときに、筋肉をアミノ酸に変換して、エネルギーとして使うのです。空腹であればなおのこと、この現象が早く起こります。

筋肉が減ってしまうと、体の基礎代謝は減ってしまいますから、カロリー制限と有酸素運動のみで痩せると、長期的には痩せにくい体を作ってしまっているのです。

痩せるなら筋トレを

有酸素運動のみでは筋肉が減ってしまうため、長期的な目線で体を変えていきたいならば、筋トレを取り入れるべきです。

痩せたい、見た目を変えたい人には、筋トレは多くのメリットがあります。具体的に説明していきましょう。

基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、生命を維持するために使用されるエネルギーのことです。体温を保ったり、内臓を動かしたり、基礎代謝は特に体を動かしていなくても消費されるエネルギーです。

この基礎代謝の５０%以上を筋肉が消費しています。つまり、筋肉が増えればこの基礎代謝が上がるので、運動していなくても体がカロリーを消費するのです。

また、筋トレをした後、４８時間から７２時間は、代謝が高い状態が続きます。

ボディラインが変わる

体脂肪が減って、筋肉が増えると、もし体重に大きく変化が見られなくても、見た目には変化が現れます。

筋肉は関節とつながって脂肪を引っ張り上げます。そのため筋肉の多い人は関節部分がキュッと上がり、全体的に引き締まった体つきになります。筋肉の少ない人は締まりのない体つきです。

もちろん、筋肉は脂肪よりも体積が少ないですが、この引き締まった体つきが人に与える印象が大きく見た目の変化に関係するでしょう。

筋トレ+有酸素運動

体を根本から変えたいなら、筋トレをダイエットに取り入れるのは必須です。筋トレのみで痩せていくことも可能ですが、早く結果を出したいなら、ある程度の有酸素運動は取り入れるのがいいでしょう。

その場合、有酸素運動は週に３回、一回を４０分以内に収めるのがいいでしょう。長時間の有酸素運動は筋肉の分解を招きます。

また、筋トレを行った後に有酸素運動に取り掛かるのが、脂肪燃焼効果を高めます。

脂肪を燃やして筋肉を増やしたいなら、前にBCAA、後にプロテインを摂取するのがおすすめです。筋トレの1,2時間前に、バナナなどで軽く糖分を摂っておくのも筋肉分解を防ぐために大事です。

筋トレ、有酸素運動、そしてプロテインの効果的な順番についてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

見た目に出る！オススメトレーニング５選

見た目にしっかり結果が出る痩せ方をするために、筋トレは必ず取り入れたいけれど、がむしゃらにやればいいというわけではありません。

まずは体の中でも大きな筋肉をメインに鍛えていけば、体全体の筋肉量が上がって効果的です。

また、筋肉には速筋と遅筋という筋繊維があります。速筋は１０回程度で限界が来る負荷の高いトレーニングで刺激され、筋肥大を起こします。遅筋は２０回程度で限界が来る比較的負荷の高いトレーニングで、筋肥大はできません。

ムキムキになりたくない、痩せたい、という場合は遅筋を刺激するのがいいのですが、長期的な目線で見た場合、筋肉量を増やしていくことを考えたほうがいいので、ある程度負荷の高いトレーニングをおすすめします。１０回から１５回程度で限界がくる負荷で、３セット程度行えば、ばっちりです。

筋肉は筋繊維を傷つけて、それが回復する過程で更に強くなります。これを超回復といいます。この超回復には部位にもよりますが４８時間から７２時間必要とします。そのため、毎日行うのはNG。部位を変えながら１週間のメニューを組むなど工夫が必要です。

では、厳選したトレーニングを紹介していきます！

まずは押さえておきたい必須の筋トレ３選

何をすればいいかわからない、という人がまず取り掛かって間違いないのが、今からご紹介する３つの筋トレです。

体全体の筋肉量を上げるのには、体の中でも大きな筋肉を鍛えていくことです。体の中で大きな筋肉というと、胸の大胸筋、背中の広背筋、下半身の大臀筋です。

今回ご紹介する３つの筋トレは、この３つの筋肉とその周りの筋肉を効率よく鍛えていけるトレーニングです。BIG３と呼ばれ、多くの筋トレ愛好家の方が取り入れています。まずはこの３つをしっかり行うだけでも効果が出ますよ！

BIG３についてはこちらの記事でも詳しく解説しています！↓↓↓

極論！３つの筋トレ”BIG３”だけで体を変える方法とやり方

スクワット

大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋といった大きな筋肉を中心に、下半身全体を鍛えることができる王道筋トレのスクワットです。

すでに行っている人も多いかもしれません。自重でも十分効果は出ますし、自宅であればダンベルを持って負荷を与えるのもおすすめです。ジムではバーベルを用いて行うことで更に効果を上げます。

また、バリエーションが多いのもスクワットの魅力です。

場所を選ばずに効果的に鍛えられるのが魅力のスクワット。しかし、フォームを間違ったまま行うと、効果が十分に発揮できません。

基本となるフォームを覚えておけば、ダンベルやバーベルで負荷を増やしたときも対応できます。

• 背筋を曲げない、反らせない
• 腰を落としたときに膝がつま先より前に出ない
• 太ももと床が平行になるところまでしっかり落とす

のが大きなポイントです。

バラエティが多いのもスクワットの魅力！応用や正しいフォームはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

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デッドリフト

デッドリフトは、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスといった背面が鍛えられる種目です。逞しい背中を目指す男性だけでなく、美尻を目指す女性に特におすすめの種目です。

こちらは自宅で行う場合は、ダンベルやケトルベルで代用が可能です。シンプルながらもフォームがとても重要なので、しっかり確認して行いましょう。

ダンベルで行うデッドリフトは、バーベルで行うのとほぼ同じ筋肉を鍛えられるだけでなく、広背筋へ刺激を更に与えることができるのがポイントです。

また、背筋を曲げない、胸を張る、ダンベルを下ろしたときにハムストリングスへの刺激を意識する、などはバーベルで行う際と共通しているところが多くあるため、バーベルにチャレンジする前に、行ってみるといいでしょう。

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バーベルで行う際は足とバーベルの位置、肩甲骨の位置などをしっかり確認して、腰を傷めないようにしましょう。

1. 足を肩幅より少し狭い程度に自然に開き、つま先は外を向けます。
2. 足の真ん中辺りにバーが来るようにして、バーを握ります。この時、バーの真上に肩甲骨が来るようにします。肩はバーより少し前に出ます。
3. 前傾になったまま、まず膝の辺りまでバーを持ち上げます。
4. 膝を過ぎたらお尻に力を入れて、腰のあたりまで持ち上げます。股間を突き出すようにします。

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ベンチプレス

ベンチプレスでは、上半身の前面、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を主に鍛えていきます。

厚みのあるたくましい胸をつくりたい男性だけでなく、女性はバストアップや二の腕の引き締めに効果的な種目になります。こちらもバーベルを普通は使用しますが、自宅ではダンベルで行うことができます。

自宅でベンチがなくても行える、床で行うダンベルプレスです。肘を床すれすれの所までしか下ろせませんので、ベンチがあったほうが可動域は広がりますが、十分に効果はあります。肩甲骨の動きをしっかり意識して行いましょう。

また、自宅での自重トレーニングでは、プッシュアップが大胸筋・三角筋・上腕三頭筋と同じ部位を鍛えることのできる種目になります。

ジムなどでバーベルを用いて行うベンチプレスです。大胸筋と肩は鍛えがいがあるだけに、人気のある種目ですね。初めて行う際は、事故や怪我を防ぐためにも、トレーナーなど第三者に見てもらうのをおすすめします。

1. 肩幅の1.5倍程度の位置でバーを持ちます。
2. 肩甲骨を寄せて構えます。
3. 足を地面にしっかりつけて、上半身は少しブリッジのような状態にします。
4. バーを肩甲骨の上に持ち、下ろしていきます。前腕が垂直になる位置に下ろします。
5. 曲線を描くようにバーを持ち上げ、スタートポジションに戻ります。

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有酸素運動効果も狙いたい！オススメ２選

ジョギングや水泳など、有酸素運動がなかなか続かない、外に出るのが億劫だ、という人は有酸素運動効果のある筋トレを取り入れるのがおすすめです。室内で行えるため、多忙な方でも続けやすいですよ。先に紹介した筋トレ３つに、これからご紹介するトレーニングを足せば時短になりますね。

その他、HIITやサーキットトレーニングは筋トレと有酸素運動のどちらの効果も期待できます。

HIIT、サーキットトレーニングについてはこちらの記事を参考にしてみてくださいね♪↓↓↓

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ジャンピングスクワット

下半身に効果的なスクワットにジャンプを加えたのがジャンピングスクワットです。自分の体重を負荷にする自重トレーニングですが、ジャンプによってその負荷が更にアップします。上級者向けのスクワットですが、その分効果も抜群です。

1. 足を肩幅に開き、腰を落とします。
2. このとき、膝がつま先より前に出ないように、おへそをグッと後ろに押し込むようにします。
3. ジャンプをして、着地のときに腰を落とし、元の姿勢に戻ります。
4. ジャンプをしたときは、膝を伸ばしきらないように行ってください。

マウンテンクライマー

股関節に関係する筋肉と、肩の筋肉、腹筋・体幹と全身の筋肉が効率よく鍛えられる種目がマウンテンクライマーです。

腕立て伏せの体勢から、股関節から足を前に曲げていきます。このときに、腹筋に力をいれその力で前に足を曲げるようにするのがポイントです。

足をなるべく早く動かすことで脂肪燃焼効果もアップします！

痩せたいなら食事も忘れずに

痩せるにはもちろん運動、そして食事管理も重要です。運動をしていれば大丈夫、ではなく、運動と食事どちらも同じくらい、もしくは運動以上に重要と考えましょう。

とはいえ、無理な食事制限は禁物です。毎日の食事管理と上手に付き合っていくための、基本的な点を見ていきましょう。

普段の食事で気をつけること

食事は毎日のことなので、食事管理も大変と思われるかもしれません。しかし、難しく考えなくても、正しい知識の元、少し工夫をすれば大丈夫です。

健康的に痩せて、理想の体を手に入れるために、頭に入れておきたいことを説明します。

カロリーより質を重視

ダイエット中の人はとにかくカロリーを控えないと！とばかり考えがちですが、これは間違い。確かに、摂取カロリーより消費カロリーが多ければ痩せていきますが、カロリーばかりにとらわれるのは健康的な痩せ方とは言えません。

気をつけるべきは、カロリーよりも何を食べるかです。

食事は高たんぱく低脂質低カロリーが基本ですが、脂質や糖質を排除しすぎてしまってもいけません。運動の１、２時間前に糖質を摂取しておくことは、運動で筋肉を消費してしまわないためにとても重要ですし、良質な脂質は体がビタミンを吸収するのを助けるなど、重要な役割を担います。

糖質・カロリー制限はやりすぎず、栄養バランスを重視するようにしましょう。また、脂質は、良質なものを摂取するようにしましょう。料理に使う油をオリーブオイルに変えたり、おやつをナッツ類に変えるなど、少しの工夫で質を上げることができます。

たんぱく質は超大事！

筋トレで筋肉の量を考えながらダイエットを行って行く場合、絶対に不足してはいけないのがたんぱく質です。

たんぱく質は筋肉の元となる栄養素で、足りていないとせっかく筋トレをしても効果がでません。

鶏肉、卵、ヨーグルト、チーズ、プロテインバーなど、コンビニやスーパーで手に入るもので、無理なくたんぱく質を摂取できます。ランチや間食、ジムに行く前など、コンビニに立ち寄る機会のあるときは、たんぱく質を多く含んだ食材を意識して選んでみましょう。

自宅でも、ゆで卵、納豆などを常備しておいて食事にプラス、魚や肉をしっかり食べるなど、できるところから早速取り掛かってみてくださいね。

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効率アップにサプリは欠かせない

日頃から食事に気をつけるのはもちろんですが、更に効果を上げたい場合は、筋肉に効くサプリを取り入れるのがおすすめです。

食事のみではなかなか十分な量を摂取できない分は、サプリに頼り、効率を一気に上げてしまいましょう！

プロテイン

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脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

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筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

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BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

今回は、人から見てもわかるような、見た目にはっきり現れる、トレーニングによる痩せ方について解説しました。

筋トレ、食事管理は欠かせないものとして、短期間に効果を出したいならば、有酸素運動をプラスして健康的な理想の体型を手に入れましょう！

カロリーばかり気にした食事、有酸素運動のみで痩せるのは、リバウンドの元になります。筋肉を減らさないように、筋トレを取り入れれば、見た目にも変化が現れます。

体重やカロリーばかりに気を取られるダイエットはやめて、筋トレを取り入れた見た目に効果的な方法、ぜひ試してみてください！

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走りきった後の爽快感がやみつきになる、ランニング。近い内にマラソンにチャレンジしたい！と考えている人も多いのではないでしょうか？

やり始めると、どんどん距離を伸ばしたい、タイムを縮めたいという欲求が湧いてきますよね。でも、ある程度のところから、なかなかタイムが縮まらない、足が動かなくなる…なんて経験をしたことがある人は少なくありません。

マラソンのパフォーマンスの向上に、筋トレが実はとても重要です。マラソンのトレーニングにわざわざ筋トレを取り入れる必要があるの？と疑問に思われるかもしれませんが、マラソンのタイムを縮めたり、その他パフォーマンスを向上させるのに、筋トレをするのとしないのとでは大きく変わります。

今回は、筋トレがマラソンのパフォーマンスに与える効果や、具体的にどう鍛えていけばいいのかを説明していきます。

初心者ランナーさんも、タイムが伸び悩んでいるランナーさん、マラソンにチャレンジしようと考えているランナーさんも、ぜひ注目してほしい内容になっています！

マラソンに筋トレは必須？

まず、マラソンに筋トレは必要なのか、疑問に思う人が多いと思います。ランナーにとって、ランニングのトレーニング以外のトレーニングを補助トレーニングといいます。筋トレはこの補助トレーニングになり、ランニングパフォーマンス向上のために、メインではないものの、補助的に行うトレーニングという位置づけです。

もし、趣味程度でランニングを行っているならば筋トレは必須ではないでしょう。ただ、ハーフマラソン、フルマラソンに挑戦したい人、タイムが伸び悩んでいる人は、補助トレーニングとして筋トレを取り入れることで、ひたすらランニングを行うよりもより効率よくパフォーマンスの向上が期待できます。

具体的にどういうメリットがあるのか、どの部位を鍛えるべきなのか、説明していきます。

マラソンに筋トレを取り入れることのメリット５つ

マラソンに筋トレを取り入れることで、具体的にどんなメリットがあるのか説明していきます。こんなにメリットがあるなら、すぐに始めないと損かもしれません！また、筋トレがいかにマラソンに重要なのかも理解できるでしょう。

早速見ていきましょう！

ケガ・故障の予防

ランニングをしていると、よく聞くのが膝や腰を痛めてしまうことです。走ると着地の時に衝撃があるため、それを長時間、長距離続けていると膝や腰を痛めやすくなってしまいます。

筋肉をつけると、筋肉がクッションとなり、衝撃を和らげてくれます。膝や腰を痛めると、日常生活にも支障が出てしまいますので、筋肉をつけて、ケガや故障のリスクを減らしておきたいですね。

体力・スタミナの向上

長距離選手が長い距離をしっかり走れる体力があるのは、大腿の筋肉がしっかりついているからだと言えます。というのも、大きな筋肉の方が疲れにくく、体力の使いすぎを防いでくれるのです。体力の温存だけでなく、エネルギーの貯蔵量も増えます。

太ももの筋肉は走っていればその内つく、と考えるよりも、筋トレで効率よく筋肉をつけた方が、体力・スタミナを効率よく向上させることができます。

フォームが良くなる

長距離を走る上で、短距離よりも重要なのが、体のバランスです。体に歪みがあると、どうしても片足だけぎこちなくなってしまう、ということが起きます。それが長距離になると大きく影響してしまいます。

体幹や骨盤周りの筋肉を鍛えることで、体の歪みを取り除くことは、フォームの歪みや傾きを改善するということです。正しいフォームを保って走れるようになるので、タイムの向上が期待できます。

姿勢が良くなる

走る上で、脚力や足の動かし方と同じく大事になるのがきれいな姿勢です。きれいな姿勢を保って走ることができると、タイムにも大きく影響してきます。

そして姿勢を保つには、インナーマッスルの強化が効果的です。例えば、骨盤を支える腸腰筋を鍛えれば、安定して走ることができ、疲れにくくなります。また、内臓を支える腹横筋が鍛えれば、走っているときに脇腹が痛くなるという現象が起きにくくなります。

脚力アップ

走るときに必要なのは、太ももを引き上げる力、足を前に出す力、地面を蹴る力、姿勢を保つ力です。これらの力を総合的に鍛えることで、脚力のアップが期待できます。

これには多くの筋肉が関わっていて、マラソンは全身運動とも言えます。ランニングに必要な筋肉を鍛えるために筋トレを取り入れることは、とても効率がよく、いい記録につながるでしょう。

マラソンランナーが鍛えるべき筋肉とは？

マラソンのパフォーマンスを向上させたいランナーが鍛えるべき筋肉はどこか、知っておけば更に効率よくパフォーマンスに直結したトレーニングを行うことができます。

また、筋トレをトレーニングに取り入れる上での注意点も合わせて見ていきましょう！

マラソンで重要な筋肉

走ることには様々な筋肉が関連していますが、その中でも、大腿四頭筋、腹直筋、ハムストリングス、脊柱起立筋、腸腰筋、大臀筋、下肢三頭筋は特に鍛えたい部位です。

大腿四頭筋と大臀筋、ハムストリングスは下半身の筋肉で、それぞれ体積も大きく、体力・スタミナの向上と、太ももを引き上げる力に関係します。

腹直筋を始めとした腹筋周りの筋肉は、足を前に出す力に関係します。腹直筋は重要な体幹部分の筋肉であり、背中の脊柱起立筋も同じく体幹の筋肉です。体幹は体のバランスを保ち、フォームを保つのに大事な働きをします。

腸腰筋などのインナーマッスルも、体幹を安定させ、きれいな姿勢やフォームに関わります。

下肢三頭筋はふくらはぎの筋肉で、地面を蹴り上げる力に欠かせません。

適切な頻度は？

筋肉は筋トレなどで負荷を与えて、筋繊維を傷つけ、それを回復する時に成長します。その回復を待ってからまた筋トレを行わなければいけません。

回復にどの程度の期間を要するかは部位と、与えた負荷にもよりますが、筋トレは毎日行うのではなく、週に２回程度が適切です。

筋トレとランニングを行う順番ですが、脂肪燃焼も同時に行いたい場合は、筋トレの後にランニングが効率よく脂肪を燃やせます。ストレッチや軽いランニングで体を温め、筋トレ、その後にしっかりランニングを行う順番が良いでしょう。

筋トレと有酸素運動の順番については、こちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

筋トレの注意点

マラソンのトレーニングに筋トレを取り入れる場合、筋肉をつけることが目的の、強い体をつくるトレーニングと、使える筋肉をつけることが目的の、使うトレーニングにわけられます。

例えば、大腿の筋肉を強く太く育てたいのはつくるトレーニング、体幹の筋肉をつけて体の使い方を向上するのは使うトレーニングです。

どちらも大事なトレーニングですが、片方のトレーニングばかり行うと、パフォーマンスの向上にはつながりにくく、バランスよく鍛えていくことが重要になります。

パフォーマンスの向上におすすめの筋トレ種目７つ！

マラソンのパフォーマンス向上に、筋トレがとても重要なことがわかりました。具体的にどのような筋トレ種目を行えばいいのか見ていきましょう。

特に鍛えたい部位ごとに、すぐにできるおすすめの筋トレ種目をご紹介します！

体幹を鍛えるメニュー

走る時の安定性、きれいなフォームに欠かせないのが体幹の筋肉です。マラソンだけでなく、多くのアスリートが体幹を鍛えることでパフォーマンスが向上したと述べています。

プランク

体幹トレーニングの定番のプランクは、すでに実践している方も多いかもしれません。

ポイントは、頭から爪先までがまっすぐとなった状態をキープすることです。お尻が下がったり、上がったりしていないか、しっかりチェックしながら行います。

まずは３０秒程度からチャレンジして、１分、２分、と伸ばしていきましょう。バランスボールなどを使用し、体幹への刺激を高めるのもおすすめです。

プランクに関してはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

バックエクステンション

バックエクステンションは背筋を鍛える筋トレですが、重要な体幹である脊柱起立筋を特に鍛えることができます。

1. うつ伏せになり、手は頭の横に沿えます。
2. 体を反らし、胸と足を同時に上げます。
3. 背中の筋肉が収縮しているのを感じたら、その状態で５秒程度キープします。
4. ゆっくりと元に戻ります。

腹筋を鍛えるメニュー

腹直筋とその周りの腹筋の筋肉は、走る上では足を前に出す動作に重要です。足の力だけでなく、効率よく前に進んでいくためには、腹筋の力が必要になります。

クランチ

腹筋運動の定番のクランチです。腹直筋を中心に鍛えることができます。腹直筋は足を前に出す動作だけでなく、体幹の筋肉でもあるので、安定したフォームに欠かせない筋肉です。

1. 仰向けに寝て、膝は自然に曲げます。
2. 息を吐きながら、頭を起こし、おへそを覗き込むようにします。
3. きついと感じた所で止まり、５秒程度キープします。
4. 息を吸いながら元に戻ります。

クランチについてはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

ニートゥーエルボー

足を前に出す力に大事なお腹周りの筋肉と大腰筋を鍛えることができる筋トレ種目です。

1. 立ち姿勢になります。
2. 右膝と左肘を体の前でタッチさせます。膝をしっかりと肘に近づけるように行います。
3. 反対側も同様に行います。

下半身を鍛えるメニュー

脚力の強化に欠かせない下半身の筋トレ種目の紹介です。大きな筋肉を鍛えて体力・スタミナの向上、そして太ももを上げる力をつけます。また、地面を蹴り上げるときにも下半身の筋肉が欠かせません。

フロントランジ

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスを中心に鍛える種目です。骨盤から上体の姿勢を真っ直ぐにすることを意識すれば腹筋も鍛えられます。両手にダンベルを持って負荷を加えるのもおすすめです。

1. 肩幅に足を開いて立ちます。
2. 太ももが地面と平行になるまで上げます。
3. そのまま足を前に踏みだします。
4. 踏み込んだ足で地面を蹴り、元の体制に戻ります。
5. 反対側も同様に行います。

スタンディングカーフレイズ

走る時に欠かせない、ふくらはぎの筋肉、下肢三頭筋を鍛える種目です。そこでも行えるので、隙間時間のトレーニングにもぴったりです。

やり方はとても簡単で、足を揃えて立った状態から、かかとを上げて、戻すだけです。

段差のあるところで、ふくらはぎを下におろして伸ばした状態から行うとより効果的です。

スプリットスクワット

下半身の筋肉、主にハムストリングスと大臀筋を鍛えながら、股関節も刺激する種目です。

1. 足を前後に開いて、手は腰に沿えます。
2. 後ろ足の踵は若干上げておきます。
3. 前足の太ももが床と平行になるまで体をまっすぐ下ろし、元の姿勢に戻ります。

筋トレ以外に知っておきたいこと

マラソンのパフォーマンスを向上させるために、筋トレ以外にも知っておきたいことを説明していきます。また、パフォーマンス向上を効率よく目指すなら、ぜひ持っておきたいおすすめアイテムもご紹介します。

パフォーマンスの向上のために知っておくこと

マラソンのパフォーマンスを向上させるために、トレーニング以外にもぜひ知っておきたいことをご紹介します。

トレーニング以外にも、心がけておけば、パフォーマンス向上につながることがあります。ちょっと心がけるだけで違いますので、チェックしましょう。

食事も重要

マラソンのパフォーマンスを向上させるには、食事管理も重要です。

筋トレを取り入れるならば、たんぱく質は積極的に摂取しましょう。たんぱく質は筋肉のもとになる栄養素ですので、しっかり取っていないと、せっかく筋トレを行っても、その効果が反映されません。

また、マラソンは体重が低いほうが負担がかからなくて有利ではありますが、炭水化物を抜くのはおすすめできません。炭水化物は体のエネルギーになります。フルマラソンになると２０００キロカロリー以上を消費します。エネルギーが足りないと、もちろんパフォーマンスにも影響するので、むやみに低カロリーにこだわって炭水化物を抜くということはやめましょう。

高品質なたんぱく質が気軽に取れる、プロテインもおすすめです！

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

ストレッチは必ず！

トレーニングの前後にはストレッチを行いましょう。トレーニング前にストレッチを行うことで、体が温まり、ケガの予防になります。

トレーニング後のストレッチは、筋肉の疲れをほぐしてくれます。疲労回復のために、こちらも重要です。

足首、股関節、ふくらはぎ、ふとももなどをしっかり伸ばしましょう。その他の筋肉をほぐすメニューも取り入れて、体を労ってあげてくださいね。

パフォーマンス向上に持っておきたいグッズ

マラソンのパフォーマンスを向上させるのに欠かせない筋トレですが、より効率よく鍛えていくのに持っておきたいアイテムをご紹介します。

ちょっとしたアイテムを持っているだけで、時間効率がよくなるので、特に忙しい人にはおすすめです。

バランスボール

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体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。

ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

体幹を鍛えることで、きれいな姿勢、フォームに繋がります。プラスワンアイテムで効率的に体幹を鍛えていきましょう！

バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓

筋トレ界の優等生！バランスボールが導く筋トレ法と理想体型

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

バランスディスク

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バランスボールに比べると知名度はありませんが、バランスディスクも体幹を鍛えるのに効果的なアイテムです。

バランスボールに比べるとサイズが小ぶりで、筋トレや体幹トレーニングを行う際の用途も広くなります。

お尻の下にクッション代わりにひいてもいいので、オフィスワークの方のながらトレーニングにもおすすめです。

バランスディスクの効果や使い方に関しては、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓

【効果絶大】バランスディスクの使い方とメニュー、おすすめバランスディスクをご紹介

ぶら下がり健康器

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ぶら下がるだけで特に背中のストレッチになるぶら下がり健康器は、姿勢の矯正、腰痛の改善にも効果的です。

背中部分の体幹やインナーマッスルが鍛えられるため、安定したフォームと姿勢につながり、マラソンパフォーマンスの向上も期待できます。

筋トレに活用することもでき、実は用途多彩なぶら下がり健康器は、値段もそこまで高くないので、一台自宅にあると体を鍛えやすくなるでしょう。

ぶら下がり健康器の効果と幅広い用途についてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

まとめ

今回は、マラソンのパフォーマンス向上と筋トレの関係性について詳しくみていきました。

効率よくパフォーマンスを向上させたいなら、取り入れたい筋トレ、その多くのメリットに驚いた方も多かったのではないでしょうか。

ランニングのトレーニングだけでなく、走る上での大事な筋肉を育て、体の使い方を向上させるためにも、週に２回の筋トレをぜひ取り入れましょう。

ランニングは特に道具もいらず、誰でも気軽に行える有酸素運動です。終わった後の高揚感がたまらず、ついついはまってしまった人も多いです。マラソンに挑戦しようと思っている人、記録を伸ばしていきたい人は、筋トレもトレーニングに取り入れて、どんどんパフォーマンスを磨いていきましょう！

ランニングに関してはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

投稿 パフォーマンス向上に最適！マラソンと筋トレの意外な関係性 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

一般的にダイエットと言えば女性がよく行っているイメージが強いですよね。昨今のフィットネスブームもあり、自宅やジムでトレーニングに励む女性は本当に増えてきました。

では男性はどうでしょうか？もちろん普段から意識を高く持って体をコントロールしている人は多いでしょうが、仕事や学業が忙しくてなかなか体調管理の時間を取れない人も多いのではないでしょうか。

実はそういった忙しいメンズこそ、ダイエットに取り組むべきなのです。

この記事ではメンズこそダイエットが必要な理由、そして具体的なダイエットの取り組み方について紹介していきたいと思います。

メンズこそダイエットが必要な３つの根拠

メンズこそダイエットが必要な３つの根拠①モテる！見た目の変化

では早速メンズこそダイエットをすべき根拠を見ていきましょう。

まずは最も分かりやすいであろう「見た目の変化」です。

仕事が忙しくて食事管理や運動をする時間がなく、気付いたらお腹がぽっこり出ていたりあごが二重になってしまっている方は少なくないでしょう。

もちろんそういった体型が好きな方というのもいらっしゃるので否定をするつもりは全くないのですが、見た目は痩せていても服を脱いだらムキムキ、という「細マッチョ」が女性に人気なのもまた事実。

単純にモテやすくなるというのはもちろんのこと、体が仕上がってくるとそれに応じて精神的にも自信が生まれてきます。

見た目が良くなることで仕事や私生活も充実してくる可能性がありますので、やはり男性もダイエットに積極的に取り組むことをおすすめします。

メンズこそダイエットが必要な３つの根拠②病気のリスク回避

また一方、切実かつシリアスな理由としては「病気の予防やリスク回避」も挙げられますね。

ご存知の方も多いかと思いますが、食べすぎや運動不足、不規則な生活を続けていると糖尿病や動脈硬化、高脂血症などの症状が現れ、悪化すると脳卒中や心筋梗塞など命に関わる重大な疾患を引き起こす可能性があります。

特に日本人は欧米諸国の人に比べてインスリンの分解能力が低いと言われており、糖尿病に罹りやすいこともよく知られています。

ウエストのサイズが一定を超える通称「メタボリック・シンドローム（メタボ）」の状態だとこれら生活習慣病のリスクが年齢を重ねるごとに高まっていきます。

自分のためにも、そして家族のためにもメタボ状態及びメタボ予備軍の人はダイエットに取り組んでみましょう。ダイエットを始めるのに遅すぎるということはありません。

メタボについては↓の記事もご参考下さい。

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

メンズこそダイエットが必要な３つの根拠③自己管理能力の向上

ダイエットをして体型を細くするにしても、逆に筋肉をつけてムキムキマッチョになるにしても「自己管理能力」は必須です。

その日食べる食事や筋トレメニュー、体調管理などをコントロールしないと思うような結果は得られません。

したがってダイエット習慣を続けることによって効率的にスケジュールを組む力や摂取するエネルギーを瞬時に計算する力が身につきます。

以前「欧米では太っている人は自己管理能力がないとみなされ、出世ができない」と言われていたとされています。現在ではそのような偏見はないとは思いますが、細マッチョ体型を維持できている人の多くは自己管理能力に長けています。

ビジネスの取り組み方、管理能力を伸ばしたい人はぜひダイエットや筋トレにチャレンジしてみましょう。

その他筋トレを行ったことにより得られるメリットは↓の記事もご参考下さい。

メンタルが弱い人に処方箋！筋トレが精神力を鍛える効果と脳内麻薬を解説！

メンズダイエットに必要な心構え

メンズダイエットに必要な心構え①食事管理

ではダイエットに臨む際にはどんな心構えを持っておけばいいのでしょうか。

まずダイエットにおいて最も大事なのは「食事の管理」です。

後述するように運動もとても重要なのですが、まず摂取する栄養を管理しないことには体重の減少、見た目の変化は望めません。

考え方自体はシンプルです。体重を減少させ、体脂肪を燃焼させるためには１日のカロリーバランスを「消費カロリー＞摂取カロリー」にするだけです。

ダイエットに成功しない多くの人はこのカロリーバランスが「摂取カロリー＞消費カロリー」になってしまっています。

筋肉を維持するためにタンパク質は必須なので、普段大盛りのライスを食べているところを茶碗半分にしたり、揚げ物を素焼きにしたり、肉の脂身を避けて食べるなど糖質と脂質の量を減らすことが重要ですね。

ダイエットに関しては↓の記事もご参考下さい。

これぞ筋肉飯！高栄養が揃ったダイエット減量・増量メニューの構成方法について

来年こそ絶対ダイエット！きっちり体脂肪を落とすために実践したい9つのこと

メンズダイエットに必要な心構え②記録をつける

食事を管理する場合、記録をつけるという行為はとても有効です。

実際に食べたもの一つ一つ細かく記録してみると、本人が意図していなくても意外とチョコレートや飴など細かいカロリーを摂取していることがわかります。

実際に目に出来る記録が残ることにより、普段食べている食事内容をより強く意識することができ、食べ過ぎを防ぐことができるのです。

また食事内容と摂取カロリー、体重の増減を記録し続けていると、だいたい自分がどれくらいのラインを越えたら体重が増えるのか（または減るのか）が分かってきます。

そこまでくればもう自分なりのダイエットのペースは掴めていると言っていいでしょう。

このやり方は「レコーディングダイエット」と言って実践している人がとても多いです。

メンズダイエットに必要な心構え③運動について

より効果的に脂肪を燃焼させたいなら運動もとても大事です。

運動にはウエイトトレーニングなど短い時間で強いパワーを必要する「無酸素運動」とウォーキングなど長い時間を掛けて強度が弱めなトレーニングを行う「有酸素運動」という種類に分かれています。

無酸素運動によって筋肉が増えると基礎代謝（1日の消費カロリーの6割前後を占める）が上がってカロリー消費の効率がよくなりますし、有酸素運動は脂肪をエネルギーとして利用するので脂肪燃焼効果が高いです。

筋肉をつけておくとダイエット期間後も高い基礎代謝能力がキープされやすいため、リバウンドしにくいですね。

したがってダイエットをするなら筋トレと有酸素運動を上手く組み合わせて行うことをおすすめします。

メンズダイエットに必要な心構え④「体重が落ちない」期間は必ず訪れる

ダイエットを挫折してしまう原因の一つに「食事制限をしても運動をしても体重が減らない」期間があります。

確かにやってもやっても痩せないと心が折れてしまいそうになるのは多少仕方がないと言えるでしょう。

しかしこの体重が落ちない期間はダイエットをすれば必ず訪れます。

というのも人間の体には「ホメオスタシス（恒常性）」というシステムが備わっており、急激な体重・体脂肪の減少が見られると体の危機を感じて体重を減りにくくしてしまうのです。

この期間は「停滞期」といって食事制限をしても運動をしてもなかなか体重が減りません。

多くの場合体重が5%減ったくらいに最初の停滞期が訪れると言われていますが、この停滞期は数週間～1ヵ月程度で必ず抜けます。

なので体重が減らないからと言って停滞期にダイエットを諦めず、継続していくことが大切だと言えるでしょう。

ダイエットに失敗してしまう人は↓の記事もご参考下さい。

ダイエットに失敗しがちな人には共通点があった！目からウロコなポイントと対処法

メンズダイエットに必要な心構え⑤無理な目標は立てない

ダイエットを初めて行う人は気合が入り過ぎて「1ヵ月で10kg痩せる！」などといったハードすぎる目標を設定する場合があります。

しかしあまりにも過激なダイエットは心身を脅かすどころか逆効果になってしまう可能性もあります。

というのも上記の停滞期と少し似ている部分もありますが、人間は1日の摂取カロリーを極端に制限しすぎると体が「飢餓状態」となり、生命維持のためエネルギー消費を節約するようになります。

結果どうなるかというと消費エネルギーが節約され、食事から摂取したエネルギーを効率的にため込もうとするため逆に太りやすくなってしまうのです。

したがって短期間で無理なダイエットはおすすめできません。

できれば1日3食からしっかり栄養を摂りつつ少しだけ消費エネルギーが摂取エネルギーを上回るようにし、中長期的にダイエットプランを立てたいですね。

メンズダイエットにおける食事の摂り方

メンズダイエットにおける食事の摂り方①順番は大事

食事の際は食べる食材のチョイスも重要ですが、食べる順番を意識することも重要です。

サラダがある場合、できれば最初は野菜から食べるのがおすすめです。

サラダを最初に食べておくことで満腹感が得られるため食べ過ぎを防ぐことができますし、便秘を防いでくれる食物繊維も豊富に含まれています。

さらに最初にサラダを食べておくことで血糖値の急激な上昇も抑えることが可能。

人間は食事をすると血糖値の上昇を抑えるためインスリンという物質を分泌します。このインスリンは人間にとって必要な物質ではあるのですが、脂肪を蓄積させやすいという性質も持っているのです。

したがって最初に急激に血糖値を上げやすい白飯ではなく、野菜類を食べることで血糖値の上昇を緩やかにした方がダイエットには有効です。

ダイエットと食事に関しては↓の記事もご参考下さい。

食事だけで効果を実感！腹筋にまつわる食事制限と宅トレ腹筋メニュー

それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

メンズダイエットにおける食事の摂り方②おすすめの食材

ダイエットの食事選びにおいて重要なのは「高タンパク、低カロリー、低糖質、低脂質」の食材達です。

タンパク質は筋肉を維持するために絶対に必要な物質であり、不足すると筋肉が落ちて基礎代謝が下がってしまいます。体型を維持したいなら最低でも体重の量、筋肉を増やしていきたいなら体重×1.5倍以上のタンパク質摂取が望ましいですね。

タンパク質が豊富で比較的カロリーや糖質が少ないおすすめの食材は↓になります。

鶏胸肉の食べ方は↓の記事もご参考下さい。

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

メンズダイエットにおける食事の摂り方③間食はしてもいい？

ダイエットの大敵と言えば「空腹感」ですよね。

栄養管理していればどこかで空腹感を感じてしまうことが多いです。ではそんな空腹感を感じたとき、間食などはしてもいいのでしょうか？

間食と聞くとダイエットにとってはよくないイメージを持たれるかもしれませんが、実はダイエット中に空腹感を感じた場合、間食はした方がいいと思います。

というのもある程度長い間空腹感を感じている場合、その次の食事機会で食欲が爆発し「ドカ食い」してしまう可能性があるからです。

ドカ食いしてしまうとそれまでの努力は水の泡なので間食で定期的に空腹感を抑えることはとても重要ですね。

ただし当然ながらチョコレート（種類にもよるが）などの高カロリー食品はNG。

キウイやイチゴなどの比較的低カロリー低糖質のフルーツやするめやビーフジャーキーなど噛み応えがあってタンパク質が補給できるものがいいですね。

間食や食材に関しては↓の記事もご参考下さい。

ダイエット中の方は必見！痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介！

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メンズダイエットにおける食事の摂り方④プロテインやサプリの活用

またダイエットの際は食事からだけだと摂取できない栄養素が出てくる場合があります。

その際はサプリメントを活用するのも一つの手です。

特にタンパク質は食事からだけで必要量を摂取しようとするとけっこう大変なのでプロテインに頼ることも考えましょう。

「プロテインは太る」などという都市伝説がありますが、むしろプロテインは同じくらいタンパク質を摂取できる食材の中では低カロリーで低糖質、低脂質です。

1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らない範囲であれば飲んでも全く問題ありません。

最近ではよりカロリーを抑えたダイエット用のウエイトダウンプロテインなども販売されています。

プロテインやサプリに関しては↓の記事もご参考下さい。

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー

メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー①プランク

【プランクのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 腕を床に立て、つま先から頭までを一直線にする
3. 30秒その体勢をキープ
4. 3を3セット繰り返す

それでは筋トレメニューの方を紹介していきましょう。

「筋トレをやってみたいけど初めてだし器具もない・・・」という肩にはプランクというトレーニングメニューがおすすめです。

やり方はシンプルでどこでもできるメニューですが、続けていると体がプルプル震えだすほどなかなか初心者の方にはきつめのトレーニングになります。

しかしその分効果も見込め、主に腹筋や脊柱起立筋など体幹部の筋肉を鍛えられるため姿勢が悪い人や猫背に悩まされている人にはとてもおすすめのトレーニングです。

プランクに関しては↓の記事もご参考下さい。

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー②チンニング

【チンニングのやり方】

1. 肩幅より少し広い手幅を取って懸垂バーを握る
2. 背中の力を使って体を引き上げ、アゴがバーの上に持っていくように引き上げる
3. ゆっくり体を元に戻す
4. 2~3を繰り返す

チンニングとはいわゆる「懸垂」のことです。

主に広背筋や僧帽筋など背中の筋肉を鍛えられるトレーニングになりますね。

背中のサイズを大きくするとわき腹の部分が相対的に細く見え（いわゆる「くびれ」）、上半身のシルエットがしまった「逆三角形」スタイルを作りやすいのでボディメイクにはとてもおすすめです。

もしかしたら最初は1回もできないかもしれませんが、体を上げきることができなくてもできるところまでやるだけで効果はあります。

また、背中に効かせる場合は手の甲が自分側を向く「順手」で行いますが、上腕二頭筋に効かせたい場合は手のひら側が自分を向く「逆手」で行うと狙い通り刺激が入りやすいです。腕を鍛えたい人はこちらも試してみましょう。

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー③ベンチプレス

【ベンチプレスのやり方】

1. ベンチ台に仰向けになる
2. 肩甲骨を寄せてから下方向に下げ、胸を張って「アーチ」を作る
3. バーベル（ダンベルでも可）をラックから外しスタンバイ
4. バーをみぞおち付近に向かって下ろしていく
5. 胸の力を使って一気にバーを上げる
6. 4~5を繰り返す

後述する「スクワット」、「デッドリフト」と共にベンチプレスは「筋トレBIG3」に数えられるほどポピュラーな筋トレメニューです。

主なターゲットは大胸筋。上半身の筋肉の中でもひときわ目立つ部分になるため鍛えると「あれ？痩せた？」と言われやすい部位ですね。

わりと重量を扱えるメニューではありますが、最初は20kgを3セットやってみて、自分がどれだけの重量を上げられるかをまず確認してみましょう。

なお、ジムに行けない場合やバーベルを用意できない場合はダンベルでも行うことができます。重量はバーベルほど扱えませんがバーがない分関節の可動域を広く取れる（しっかり伸展させられる）というメリットがあるので自宅で行うならダンベルでやってみるといいでしょう。

ベンチプレスに関しては↓の記事もご参考下さい。

【現役リフター直伝】ベンチプレスは手幅で効果が驚くほど変わる！手幅の種類と注意点！

ベンチプレスの罠！あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための７つの注意点について！

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メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー④スクワット

【スクワットのやり方】

1. 足を肩幅程度に広げる
2. 手を前で組む
3. お尻を下げるイメージで股関節を曲げる
4. ゆっくり戻す
5. 3～4を繰り返す

スクワットは大腿四頭筋（太ももの前部）やハムストリング（太ももの後ろ）など脚部を鍛えられる筋トレメニューです。

太ももは全身の筋肉の中でも最大の面積を誇るため鍛えると基礎代謝の向上が見込めます。

コツは膝というよりもお尻を後ろに引くように体を下げることですね。こうすることで太ももにガツンと負荷が乗ります。

上記のやり方は基本ということで自重によるやり方を紹介しましたが、両手にダンベルを持ったり、バーベルを担いであげるメニューもトレーニーには大人気です。より負荷が欲しい場合は重りを持って行うと効率よく筋肥大させることができますね。

スクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

スクワットは万能！腹筋を割るのに効果的で意外な方法を大公開

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

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メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー⑤デッドリフト

【デッドリフトのやり方】

1. 軽く膝を曲げ、腰を45°にし、背筋をまっすぐに伸ばす
2. 腕をまっすぐにしてバーベルを持つ
3. お尻を突き出し足の甲の真ん中、膝すれすれの部分を通るようにバーベルを下ろしていく
4. 下ろし切ったら同じ軌道を通るようにバーベルを上げていく
5. 股関節付近まで上げきったら再びバーベルを下ろす
6. 3~5を繰り返す

デッドリフトは太ももから脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、大殿筋など数多くの部位を一度に鍛えられるメニューになり、非常に人気の高いメニューでもあります。

その分しっかり効かせるためにはフォームを練習する必要がありますが、効果は大きいですね。

ただし注意点として慣れないうちは力いっぱいバーベルを上げようとしすぎて腰を丸めてしまいがちです。腰を丸めたままデッドリフトを行うと腰や背中を痛めやすいので必ず背筋はまっすぐにして行うようにしましょう。

なお、バーベルだけでなくダンベルを使ってもデッドリフトは可能であり、ベンチプレスと同じくダンベルの方が重量は低くなるものの可動域を広く取れ、筋肉を収縮、伸展させやすいというメリットがあります。

デッドリフトに関しては↓の記事もご参考下さい。

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

メンズダイエットにおすすめの有酸素運動

メンズダイエットにおすすめの有酸素運動①ウォーキング

https://www.youtube.com/watch?v=Aebt6Gk-MB0

では無酸素運動に続いて手軽にできる有酸素運動を紹介していきます。

おそらく最も簡単に行える有酸素運動が「ウォーキング」ではないでしょうか？

歩くだけなので空いた時間にいつでも行えますし、景色を身ながら気分転換にもなります。

さらにただ歩くだけでももちろんいいのですが、より高い運動効果を得たいのあればしっかりしたフォームも習得するべきです。

具体的には腕を通常より大きく振ったり、歩幅を大きくしたり、背筋を伸ばしたりといったフォームですね。

これらウォーキング用のフォームは習得することでより高い脂肪燃焼効果に期待が持てます。

運動時間は20分～45分程度、無理のない時間で行うことをおすすめします。

メンズダイエットにおすすめの有酸素運動②サイクリング

https://www.youtube.com/watch?v=BSq0vYUJOIU

自転車を所有しているならサイクリングもおすすめの有酸素運動です。

サイクリングは脚のトレーニングになるのはもちろん、ハンドル操作などで姿勢を保持する際、腕や体幹の筋肉もしようするため見た目よりハードな運動だと言えます。

さらにサイクリングはランニングやウォーキングより長距離を移動できるので通勤や通学などに使えるのもメリットですね。

もし職場や学校がある程度近いのであれば通勤・通学手段を自転車にしてみてはいかがでしょうか。

メンズダイエットにおすすめの有酸素運動③水泳

もし近くにプールがある場合、水泳は非常におすすめの有酸素運動手段です。

水泳は消費カロリーがとても多いので単純にダイエット向きですし、何より浮力があるので膝や腰に掛かる負担が少なく、怪我を抱えている人にも有用なのです。

消費カロリーが多く、比較的簡単に行える泳ぎ方はクロールですが、出来ない場合は平泳ぎなど他の泳ぎ方でもいいでしょう。

できれば休みながらでもいいので1時間ほど行うとかなりカロリーが消費されているはずです。

水泳に関しては↓の記事もご参考下さい。

水泳は筋トレに効果的！鍛えられる筋肉と体を変えるための泳法のコツをご紹介

筋トレの後に有酸素運動を行うのがベスト！

また筋トレなど無酸素運動と有酸素運動を行う順番ですが、基本的には筋トレを行ってから有酸素運動を行うと脂肪燃焼効率がよくなります。

有酸素運動は糖質をエネルギーとして使ったのち、脂肪をエネルギーとして燃焼させていきますので、先に筋トレで糖質を使っておくと、有酸素運動の際、スムーズに脂肪を燃焼させやすくなります。

忙しくて同時に行える時間が取れないときでも、軽くでもいいので有酸素運動の前に筋トレメニューを入れたいですね。

筋トレと有酸素運動の順番に関しては↓の記事もご参考下さい。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

メンズダイエットおすすめグッズ

メンズダイエットおすすめグッズ①ダンベル

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ダイエット目的の筋トレなら自重でもいいメニューはあります。しかしよりカッコイイ体を目指すならダンベルを1セット自宅に置いておくとより効率よくダイエットに臨むことが可能です。

手に入りやすく、かつ使いやすいダンベルは片手最大10kg~30kgのものでしょう。

これらのダンベルはプレートを使って細かく重量を変えられるようになっているので、筋力やメニューに合わせて調節が可能になっています。

ダンベルに関しては↓の記事もご参考下さい。

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

メンズダイエットおすすめグッズ②懸垂スタンド

懸垂スタンドは大抵のジムに置いていますが、自宅で懸垂をしたいなら懸垂スタンドが必要です。

おすすめなのは懸垂だけでなく、プッシュアップバーやディップススタンドがついており、他のメニューができるようになっているものですね。

懸垂スタンドに関しては↓の記事もご参考下さい。

STEADY(ステディ) ぶら下がり健康器 安定強化版 懸垂マシン チンニングスタンド ディップス プッシュアップバー ST101 [メーカー1年保証]

メンズダイエットおすすめグッズ③ステッパー

東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくったステッパー ピンク SP-100

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また有酸素運動を行おうにも時間、またはスペースの問題でなかなかできないという方もいらっしゃると思います。

そんな時は「ステッパー」と呼ばれるトレーニンググッズが役立ちます。

ステッパーとは文字通りその場でステップを踏めるようになっている器具のことで、ウォーキングに近い有酸素運動を得ることができます。

室内に置けるので、空いた時間にすぐに取り組むことができますね。

いろいろ種類はありますが、より消費カロリーを増やしたいなら左右に捻る機能がある「ツイストタイプ」のステッパーを選ぶといいでしょう。

メンズダイエットおすすめグッズ④ウエイトダウンプロテイン

明治 ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g

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プロテインの中でもカロリーを控えめにしてある「ウエイトダウン」系のプロテインはダイエットにおすすめです。

通常プロテインと言えば乳清から作るホエイプロテインや牛乳から作るミルクプロテインが主流ですが、ウエイトダウン系のプロテインの多くは主に大豆から作られた「ソイプロテイン」です。

ソイプロテインは抗酸化作用があり、ホエイに比べて吸収がゆっくりなので腹持ちがいいです。ダイエットの敵は空腹感なので腹持ちの良さは案外重要だったりします。

抗酸化物質に関しては↓の記事もご参考下さい。

いつでも元気な身体作りを！抗酸化物質のメリットと筋トレの濃密な関係性とは？

まとめ

このように見た目を変えるため、健康管理のため、自己管理能力の向上などにおいてダイエットはとても重要です。

もし最近お腹周りが気になるようになった人がいたらこの記事を参考にしてダイエットに取り組んでみてください。

成功後にはきっと違う世界が見えるはずです。

細マッチョを目指すなら↓の記事もご参考下さい。

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

【実践編】細マッチョになるための筋トレ時間・頻度・インターバルの関係について！

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

投稿 メンズこそダイエットが必要な３つの根拠 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

痩せたい、体を引き締めたい、と思い色々と試しているのになかなか結果が出ないとき、本当に苦しいですよね。でも、諦める前に、一度やり方を見直してみませんか？少しやり方を変えるだけで、脂肪をうんと効率よく燃やすことができるようになりますよ。

今回は、今までのやり方に少しの工夫と意識を加えて、効率よく脂肪を燃やしていく、とっておきの方法について解説していきます。

万年ダイエッターはもう卒業！レベルアップした脂肪燃焼法で、今度こそ健康的に痩せて、かっこよく変身しちゃいましょう！

脂肪を手っ取り早く燃やしたい！

憎きぜい肉をどうにか落としたい！のに、なかなか減らない、と悩んでいる人も多いのではないでしょうか。脂肪燃焼を効率よく行うためにはいくつかのポイントがあります。

その脂肪の正体、そしてそれがどうやって燃焼されていくのかご存知ですか？実は一筋縄ではいかない脂肪の正体と、その燃焼プロセス、そして、脂肪燃焼に欠かせない運動の種類についても、多くの方が誤解している点があります。

詳しく説明していきます。

そもそも脂肪って？

やっつけたい体の脂肪、実は脂肪の種類はひとつだけではありません。そして、脂肪を燃やしていくプロセスは、意外と知らない人も多いですよね。

脂肪を燃やしたいなら、その正体とどうやって燃やせるのか、しっかり確認しておきましょう！

脂肪の種類は２つ

脂肪は脂肪でしょ？と思いますか。実は脂肪は主に二種類の脂肪に別れます。

• 白色脂肪細胞

この白色脂肪細胞が、一般的に脂肪と皆さんが認識しているもので、体内で使い切れず余ったエネルギーを中性脂肪として体内に蓄積していきます。皮下や内蔵周りに多く存在し、一度ついてしまうとなかなか取れにくいです。

• 褐色脂肪細胞

褐色脂肪細胞は、白色脂肪細胞とは逆に、脂肪細胞でありながら脂肪を燃やす働きがあります。成人では、首周り、肩甲骨周辺、肝臓の周り、胸部大動脈周辺に少量ついています。

幼児期には脂肪を燃やして体温を維持するために多く存在しますが、基礎代謝の役割を持つ骨格筋が発達する成人になってから徐々に減っていきます。

私達が燃やしたいと考えているのは白色脂肪細胞で、これは体内の余ったエネルギーが白色脂肪細胞として蓄積されているのです。

脂肪燃焼のプロセス

脂肪を燃やすということは、蓄積された白色脂肪細胞をエネルギーとして燃やしていくことです。

具体的には、蓄えられた中性脂肪はそのままでは燃やすことができません。中性脂肪を遊離脂肪酸に分解することで、エネルギーとして使うことができます。寒さなどの刺激を受けたり、運動をすることで、中性脂肪は遊離脂肪酸とグリセロールに分解されます。

遊離脂肪酸に分解されても、消費されないとあまりは肝臓に送られ、中性脂肪に戻ってしまいます。そのため、運動を行って、エネルギーとしてしっかり消費することが重要です。

有酸素運動と無酸素運動

脂肪燃焼に欠かせない運動ですが、運動には大きく、有酸素運動と無酸素運動に分けられます。ダイエットには有酸素運動！と耳にしたことがある人が多いはずです。でもそれはなぜか知っている人は少ないのではないでしょうか。

まずはこの有酸素運動と無酸素運動の違いについて理解しましょう。

有酸素運動

有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、水泳など、体を持久的に動かす運動のことを一般的に指します。

有酸素運動は、体に取り込まれた酸素によって、体内の糖分そして脂肪をエネルギーとして消費していきます。始めに糖分をエネルギーに変え、その後脂肪を消費するため、ある程度の時間続けて有酸素運動を行うのが脂肪燃焼にいいとされ、ダイエットには有酸素運動！と言われているのです。

しかし、消費カロリーを見ると、同じカロリーを消費するのに無酸素運動の３倍時間がかかると言われており、有酸素運動のみを過度に行うと脂肪と一緒に筋肉も減っていきます。

無酸素運動

無酸素運動とは酸素を必要としない運動のことで、一般的にある筋肉を集中して動かす筋トレはこの無酸素運動とされています。

無酸素運動は酸素を必要としない代わりに、体内の糖分をエネルギーとして消費します。そして、その再生産を行う際に脂肪燃焼が発生します。運動を行っている間しかカロリーを消費しない有酸素運動に比べて、無酸素運動は運動を行っていない間も筋肉の修復にカロリーを消費します。

瞬発的に脂肪を燃焼するのは有酸素運動ですが、消費カロリーを総合的に見た場合、無酸素運動のほうがダイエットには有利な面も多くあります。

これだけで脂肪燃焼効果は上がる！

脂肪を燃やすには運動が大事！でもその運動の仕方にも、より脂肪燃焼効果を上げるためのコツがあります。

また、運動をベースに、他のことも少し気をつけるだけで、効率がぐんとアップ！より早く脂肪燃焼効果を実感することができます。

知っておけば脂肪燃焼効果をワンランク上のものにできる、とっておきの方法を解説していきます。

筋トレと脂肪燃焼の関係性

先に述べているように、有酸素運動だけでなく、無酸素運動である筋トレも、ダイエット、脂肪燃焼にとって効果的です。むしろ、効率よく脂肪を燃やして体を引き締めたいなら、筋トレは必ず取り入れましょう！

筋トレの脂肪燃焼・ダイエットにおけるメリットを見ていきましょう。

脂肪燃焼効果を上げる！

脂肪燃焼に有酸素運動はやはり効果的です。

しかし、いきなり有酸素運動を始めるのは効率が悪いです。有酸素運動は先に体の糖分を使い、その後脂肪を燃焼し始めます。そのため、２０分以上続けなければいけないと言われています。しかし、筋トレで先に筋肉を温めておくと、早い段階で脂肪を燃焼するように体が切り替わります。

筋トレの後に有酸素運動、この順番で効率がぐんと上がります。

基礎代謝を上げる！

基礎代謝とは、生命を保つために使われるエネルギーのことです。内蔵を動かしたり血液を流したり体温を保ったり…そして実は基礎代謝の５０％以上を消費しているのが全身の筋肉なんです。つまり、筋肉が増えればその分基礎代謝として消費されるエネルギーが増え、運動している間もカロリーを消費しているのです。

筋トレをすると筋肉痛になるのは、筋肉が回復しているからですが、この回復にもエネルギーを使います。有酸素運動は運動している間しかカロリーを消費しないので、寝ている間もカロリーを消費してくれる筋トレを行い筋肉を増やすことは、効率のいいダイエットに欠かせないのです。

筋肉を減らさないように心がけよう

脂肪燃焼効果を上げたいなら、体に筋肉をつけることはとても大事です。しかし、ダイエット中は、筋肉量を減らさずに減量をすることは、実は簡単なことではありません。

脂肪燃焼の効率を維持するためにも、筋肉を減らさないように心がけることが大事になります。具体的にどうすればいいのか、説明していきます。

高負荷トレーニングも大事

筋肉は、負荷をかけて筋繊維を傷つけて、それが修復することで育っていきます。そのため、しっかり負荷をかけて筋肉を追い込むことも大事です。

ダイエット中は、体重や体が細くなることに注目しがちで、筋肉を減らさないようにする、ということはないがしろにしがちです。それでは必ず筋肉は減ってしまいます。

週に2度、忙しければ1度でも、ウェイトリフティングなどの高負荷なトレーニングと、全身の筋トレを行うことで、筋肉を失わずにダイエットを続けることができます。

家トレ・宅トレグッズを使って、自宅でもしっかり筋トレ可能！詳しくはこちらを御覧ください。↓↓↓

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たんぱく質はしっかり取る！

カロリー調整はもちろん大事ですが、何を食べるかもとても重要です。筋肉を失わずに脂肪燃焼・ダイエットを行うなら、たんぱく質の摂取は必須です。

たんぱく質は、筋肉のもとになる大事な栄養素です。せっかく運動していても、たんぱく質がしっかり摂取されていないと、筋肉は増えず、とても効率が悪くなります。

卵・鶏肉・乳製品・豆腐など、高たんぱくの食材を積極的に取りましょう。また、プロテインを活用するのもおすすめです。

運動後の栄養補給を忘れずに

筋肉は筋トレなどで傷ついた後に回復することで育っていくというのは、先に述べた通りです。

この回復に大事なのが、栄養補給になります。特に運動してから45分以内はゴールデンタイムと呼ばれており、この間に栄養補給を行うことで、効率よく筋肉を育てていけます。もちろん、たんぱく質を取ることが大事です。

運動後のゴールデンタイムはプロテインを取って、効率よく筋肉を育てていくことが、効率のいい脂肪燃焼にも繋がります。

プロテインの種類やおすすめ、取るタイミングや運動との関係についてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

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有酸素運動をするときの注意

手っ取り早く脂肪を燃焼できるのはやはり有酸素運動です。有酸素運動と筋トレ、どちらも行うことで効率のいいダイエットになります。

しかし、有酸素運動を行う際にも注意が必要です。長い目で見ると、効率の悪い結果になってしまいかねません。注意点を見ていきましょう。

有酸素運動をしすぎない

脂肪燃焼には有酸素運動ですが、やりすぎには注意しましょう。もちろん、脂肪をカロリーとして燃やしてくれる有酸素運動は脂肪燃焼にはとても大事です。

しかし、有酸素運動には筋トレと違い、筋肉を育てる効果はあまりありません。それなのに、長時間の有酸素運動を行うと、脂肪をカロリーとして使い果たした体は、次に筋肉をエネルギーとして燃やし始めてしまいます。運動しているのに筋肉が減ってしまう、ということになりかねません。

有酸素運動にメリハリを

より効率の良い脂肪燃焼法としておすすめなのが、有酸素運動にメリハリをつけたインターバルトレーニングを取り入れることです。

有酸素運動を行う際、一番脂肪が燃えるのがファットバーンゾーンという心拍数で、最大心拍数の65％～80％程度が目安です。ただし、常にこの状態で有酸素運動を続けていては、停滞期に入り、脂肪がなかなか落ちなくなります。

毎日このペースで有酸素運動を行うのではなく、このファットバーンゾーンを抜けて、次のカーディオゾーンという心拍機能強化ゾーンの運動を取り入れます。

ファットバーンゾーンの運動にカーディオゾーンを定期的に持ってくることで効率よく脂肪が燃焼されます。この手法はアスリートが脂肪燃焼を行うさいに取り入れるHIITトレーニングで用いる手法でもあります。

HIITトレーニングのついてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

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もちろん食事も大事

脂肪燃焼にはもちろん、食事も大事な要素です。むしろ、運動と同等か、それ以上に大事な要素になります。

食事の内容、たんぱく質の摂取の重要性については先述の通りですが、以下のことも気をつけておきましょう！

カロリー摂取量に注意

運動しているのになかなか脂肪が減らない、という人は、まずはやはり摂取カロリーを見直しましょう。運動しているからといって、好きなものを食べていては、脂肪は減りません。

過剰なカロリーの摂取は、脂肪を作り、運動で消費できなかった分は体に蓄積されていきます。食事だけで筋肉は作れませんが、食事で脂肪は減らせます。

だからと言って、過剰にカロリー制限してしまうのも危険です。基礎代謝にカロリーが足りていない状態だと、体が飢餓状態になり、脂肪の代わりに筋肉を燃やし始めてしまったり、停滞期から抜け出せなくなってしまいます。

食事の際には、プロテインなどを取り入れて、高たんぱく、低脂質な食事を心がけましょう。

どんな食事にすればいいの？そんな疑問もこちらの記事で解決！↓↓↓

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食事と睡眠の関係

脂肪燃焼効果を上げたいなら、ぜひ心がけてほしいのが、食事をしてから就寝までの時間です。睡眠代謝は、睡眠中の代謝、つまり有酸素運動ほどではなくとも、エネルギーを寝ている間に消費しています。

睡眠は毎日のことです。時間効率的には大したことではありませんが、毎日数時間と考えると相当な消費カロリーになります。

この睡眠時に胃に食物があると、体は体脂肪ではなく、胃の中の食べ物をまずエネルギーとして消費します。空腹状態での運動は、筋肉も分解されてしまいますから、睡眠時に空腹であるという状態が一番効率の良いタイミングなのです。

食事をしてから2時間程度時間をおいて睡眠をとることで、睡眠中も脂肪燃焼効果が期待できます。

脂肪燃焼のために持っておきたいおすすめグッズ

脂肪燃焼効果をワンランク上にする方法を、運動面、食事面から見ていきました。

ここでは脂肪燃焼効果アップを促す、持っておきたい便利グッズをご紹介します。運動面も、食事面も、グッズに頼らず自力で行うよりも、ちょっとしたものがあるだけで、ぐんと楽に効率を上げることができます。

では、おすすめグッズを見ていきましょう。

トレーニングチューブ

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トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

エアロバイク

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) フィットネスバイク 折りたたみ式 心拍数計測 ST102 [メーカー1年保証]

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ダイエットをしている人、ほぼ全員が取り掛かるのが有酸素運動、こちらの記事では筋トレと一緒に行うことをおすすめしました。

有酸素運動には様々な種類があります。しかし、ウォーキング・ジョギングは天候に左右されるし、水泳はジムに入会してそこまで足を運ばなくてはいけないし…。と意外と面倒で、なかなか長続きしない人も多いのでは？

自宅で有酸素運動ができるエアロバイクがあれば、そんな心配はいりません。テレビを見ながら気軽に自宅で有酸素運動を行うことが可能です。

環境的になかなか有酸素運動を続けるのが難しいかたは、エアロバイクがおすすめです。

エアロバイクについて詳しくはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/mashine/earobike-diet-exercise-bike-kouka-alinco.html

プロテイン

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

まとめ

今回は、なかなか脂肪が落ちない、何をすればいいかわからない、という方に、ワンランク上の脂肪燃焼法をご紹介していきました。

運動面・食事面で、ちょっとしたことですが、行うのと行わないのとでは大違い！の効率よく脂肪を燃やすためのコツ、いかがでしたか？意外と知らずに効率を下げていた人も多いかもしれません。

特に食事制限のみや、有酸素運動のみで停滞期に入ってしまった人には、とても効果的です。すぐに取り入れられることばかりなので、ぜひ脂肪燃焼の効率をワンランクアップさせて、今度こそ引き締まった体を手に入れましょう！

ダイエットに関しては、こちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/jitaku-diet-rebound.html

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/diet-kintore-trainingmenu-seikatusyukan.html

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ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法

投稿 たったこれだけ？ワンランク上の脂肪燃焼法大公開！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

多くのみなさんが日頃ダイエットに励んでいると思います。もちろんその目的は「痩せること」ですよね。

どんなダイエットで痩せようとしていますか？ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動？それとも食事制限？脂肪をなくす、ということで、有酸素運動と食事制限で痩せようとしている方はとても多いと思います。

実は、ダイエットには筋トレが必要不可欠なんです。筋トレをダイエットに取り入れることで、有酸素運動と食事制限のダイエットよりもぐんと効率よく理想の体型に近づくことができます。

今回は、筋トレダイエットがなぜ効率がいいのか、どうやって行えばいいのかを解説していきます！筋トレダイエットで、健康的なかっこいいスタイルを目指しましょう！

なんで筋トレがダイエットに欠かせないのか

筋トレ、というと、体を鍛えてムキムキになるのが目的で、痩せたいというダイエットとは関係がないと思っているかたが非常に多いです。しかし、痩せたいなら、スタイルが良くなりたいなら、筋トレは必要不可欠なんです。

なんで筋トレがダイエットに欠かせないのか、どういったメリットがあるのか、説明していきます。

有酸素運動と無酸素運動の違いについて

運動には大きく、有酸素運動と無酸素運動に分けられます。ダイエットには有酸素運動！と耳にしたことがある人が多いはずです。でもそれはなぜか知っている人は少ないのではないでしょうか。

まずはこの有酸素運動と無酸素運動の違いについて理解しましょう。

有酸素運動

有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、水泳など、体を持久的に動かす運動のことを一般的に指します。

有酸素運動は、体に取り込まれた酸素によって、体内の糖分そして脂肪をエネルギーとして消費していきます。始めに糖分をエネルギーに変え、その後脂肪を消費するため、ある程度の時間続けて有酸素運動を行うのが脂肪燃焼にいいとされ、ダイエットには有酸素運動！と言われているのです。

しかし、消費カロリーを見ると、同じカロリーを消費するのに無酸素運動の３倍時間がかかると言われており、有酸素運動のみを過度に行うと脂肪と一緒に筋肉も減っていきます。

無酸素運動

無酸素運動とは酸素を必要としない運動のことで、一般的にある筋肉を集中して動かす筋トレはこの無酸素運動とされています。

無酸素運動は酸素を必要としない代わりに、体内の糖分をエネルギーとして消費します。そして、その再生産を行う際に脂肪燃焼が発生します。運動を行っている間しかカロリーを消費しない有酸素運動に比べて、無酸素運動は運動を行っていない間も筋肉の修復にカロリーを消費します。

瞬発的に脂肪を燃焼するのは有酸素運動ですが、消費カロリーを総合的に見た場合、無酸素運動のほうがダイエットには有利な面も多くあります。

筋トレ（無酸素運動）を行うことのメリット

わかりやすいように筋トレを無酸素運動として考えると、筋トレにはダイエットに多くのメリットがあります。痩せたいなら絶対に取り入れたい筋トレ、その具体的なメリットを見ていきましょう。

基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、生命を保つために使われるエネルギーのことです。内蔵を動かしたり血液を流したり体温を保ったり…そして実は基礎代謝の５０％以上を消費しているのが全身の筋肉なんです。つまり、筋肉が増えればその分基礎代謝として消費されるエネルギーが増え、運動している間もカロリーを消費しているのです。

筋トレをすると筋肉痛になるのは、筋肉が回復しているからですが、この回復にもエネルギーを使います。有酸素運動は運動している間しかカロリーを消費しないので、寝ている間もカロリーを消費してくれる筋トレを行い筋肉を増やすことは、効率のいいダイエットに欠かせないのです。

有酸素運動の効率があがる

とはいえ、脂肪燃焼に有酸素運動はやはり効果的です。筋トレと有酸素運動、どちらも行うのが効率の良いダイエットになります。

しかし、いきなり有酸素運動を始めるのは効率が悪いです。有酸素運動は先に体の糖分を使い、その後脂肪を燃焼し始めます。そのため、２０分以上続けなければいけないと言われています。しかし、筋トレで先に筋肉を温めておくと、早い段階で脂肪を燃焼するように体が切り替わります。

筋トレの後に有酸素運動、この順番で効率がぐんと上がります。

見た目が変わる

ダイエット中はどうしても体重にばかり気を取られがちですが、見た目や体脂肪に着目することで、健康的に痩せることができます。

体重が同じでも筋肉量が違うと、見た目の印象は変わります。食事を減らし体重を減らすだけのダイエットでは体のラインは変わりません。引き締まったラインを作るには筋肉は絶対に必要です。

目先の体重の増減ではなく、引き締まった理想のスタイル、基礎代謝の高い太りにくい体を作るために、筋トレを取り入れましょう。

筋トレと有酸素運動の効果的な行い方については、こちらの記事も参考にしてください♪↓↓

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

筋トレダイエットを効率よく行うために

ダイエットに筋トレがとても効果的で、必要不可欠なのは理解できたかと思います。しかし、がむしゃらに筋トレを行ったり、痩せたいからと間違った食事制限を行っていては健康的に痩せることはできません。ここからは筋トレダイエットを効率よく行うために、具体的に何を行えばいいのか解説します。

筋トレの適正な頻度

早く痩せたい場合には筋トレは毎日行った方がいいのでしょうか。どの程度の筋トレを行うのかにもよりますが、一般的にこの答えは、筋トレを行ったあとに体が回復しようとする現象からわかります。筋トレの適正な頻度について見ていきましょう。

筋トレと超回復

筋肉は、筋トレなどにより傷つけられ、それを回復することで大きく成長していきます。これを超回復と呼びます。超回復には休養と栄養が必要です。

必要な休息時間は、個人にもよりますし、筋肉の部位やどの程度の負荷を筋肉にかけたのかにもよりますが、４８時間から７２時間が目安です。この休息を十分に行わない内に筋トレを行うと、筋肉の回復がおいつかず、どんどん破壊されてしまいます。これがオーバーワークと呼ばれ、筋肉の発達を妨げてしまう原因となります。

筋トレは毎日行わない

超回復を考えると、筋トレは毎日行うべきではありません。日を空けて週に２回から３回が適正な頻度と言えるでしょう。

効率よく筋トレを行いたい場合には、週に３回、それぞれ鍛える部位を変えて行うのがおすすめです。例えば月曜日・水曜日・金曜日を筋トレを行う日にして、それぞれの曜日で上半身・下半身など、鍛える部位を変えます。そうすると、筋肉にしっかりと休息を与えつつも効率よく痩せやすい体に近づくことができます。

筋トレダイエットには食事が超重要

ダイエットにはやはり食事管理が重要です。運動しただけで食べたいものを食べていたらもちろん痩せません。

だからといって、摂取カロリーばかりに気を取られて内容を気にしないのは論外です。また、なんとなくヘルシーそうなものを食べているつもりでも、栄養バランスが偏っている可能性も高いです。せっかく筋トレをして痩せようとしているのですから、筋肉に良い食事をして、さらに効率を上げましょう！

筋肉にはたんぱく質！

筋トレダイエットの目的は、筋肉量を増やし、基礎代謝アップと消費カロリーアップ、そして引き締まった体のラインを手に入れることです。筋肉を増やすために必要な栄養素がたんぱく質です。

たんぱく質は体内に取り込まれると必須アミノ酸と非必須アミノ酸になります。必須アミノ酸は人間の体内で作ることができないため、外から摂取しなければなりません。この必須アミノ酸に含まれている成分が、筋肉の増強や維持に重要なのです。

せっかく筋トレを行っても、十分なたんぱく質が摂取できていなければ、筋肉は育たないのです。筋トレにはたんぱく質の摂取が必須です。

プロテインは筋トレダイエットに大活躍！

鶏胸肉、豆腐、卵など、普段の食事で気をつけてたんぱく質を摂取しようとするのはもちろん大事です。ダイエット中、同時に気をつけたいのは脂質と糖質を取りすぎないこと。これに気をつけながらたんぱく質を多く取ろうとするのは実はとても難しいのです。

そこでおすすめなのが、プロテインを取り入れることです。プロテインは低カロリー高たんぱくのサプリメントなので、筋トレダイエットにとてもおすすめです。

筋トレ後の４５分間はゴールデンタイムと呼ばれ、この間にたんぱく質を摂取すると効率よくたんぱく質を体内に取り込むことができます。腹持ちもいいため、食事の一部をプロテインに置き換えたり、間食をプロテインにするのもいいですね。

初心者でも取り入れやすいプロテインについて、詳しくはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

効率よく痩せるために鍛えるべき筋肉

筋トレダイエットと言っても、全身にある筋肉と無数にある筋トレメニュー、何をしても筋肉量が増えるので結果が同じか、といえばそうとは言えません。効率よくダイエット効果を上げるために、重点的に鍛えておくべき部位があります。

体の中でも大きな体積を占める筋肉を鍛えると、体全体の筋肉量が効率的に増えます。また、筋トレのときには鍛えている部位を意識することで効果も上がります。鍛えるべき筋肉はどこか見ていきましょう。

下半身の筋肉

下半身には大きな筋肉がたくさん！その中でも、特にお尻の筋肉の大臀筋、そして太もも裏のハムストリングス、太もも表の大腿四頭筋が体の中でも大きな割合をしめます。単体として体全体の中で最も大きな筋肉は大臀筋です。

また、これらの部位はヒップラインを作るのにも欠かせない筋肉です。

上半身の筋肉

上半身で大きな筋肉と言えば、大胸筋です。男性ならばたくましい胸板、女性ならばバストアップに必要な筋肉です。それに伴い、上腕三頭筋（二の腕の裏側）と三角筋（肩）の筋肉も一緒に鍛えやすく、比較的大きな筋肉です。

これらの部位を鍛えることで、体の筋肉の体積を効率よく増やすことができ、痩せやすい体になります。

実践！筋トレダイエットメニュー！！

ここまでの知識があれば、筋トレダイエットに難しいことは何もありません！早速実践に移しましょう。

今回は、応用が効く基本的なトレーニングメニューと、自宅でも簡単に負荷を掛けたトレーニングができる便利な筋トレグッズをご紹介します。

基本の筋トレをマスター！

まずは、下半身、上半身の鍛えておくべき筋肉と、すべての筋トレ・有酸素運動の要となる体幹を鍛える基本的なトレーニングをマスターしましょう。

これらのトレーニングは応用トレーニングが豊富にあり、ちょっとしたグッズがあれば負荷を足していくこともできるので初心者の方にもおすすめです。関連記事と一緒にぜひ参考にしてくださいね。

プランク

体幹トレーニングの基本中の基本、プランクは、腹直筋と腹横筋などが鍛えられます。

1. うつ伏せの状態から、肘が肩の真下に来るようにおき、体を支えます。
2. この時、頭から足までが一直線になるようにキープします。
3. ３０秒から１分、この状態をキープします。

時間はご自分の実力に合わせて伸ばしていきましょう。横向きの姿勢で体を支えるサイドプランクは、くびれづくりに効きます！

欧米で流行した３０日間プランクチャレンジで、効果的に体幹を鍛えるのも！プランクの応用もたくさん！！↓↓↓

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

スクワット

下半身のトレーニングと言えばスクワットです。大殿筋・ハムストリングス・大腿四頭筋が鍛えられる基本のトレーニングです。どこでも簡単に行えるのに、効果が非常に高い筋トレ種目です。

ノーマルなスクワットの場合、

• 膝とつま先が同じ方向を向く
• 腰を下ろした時に膝がつま先より前に出ない
• 背中を丸めない
• 大殿筋・ハムストリングス・大腿四頭筋を意識しながら行う

のがポイントです。

ブルガリアンスクワット、スモウスクワットと負荷を更にかける応用トレーニングがたくさんあり、ダンベルやトレーニングチューブを使い負荷を足すことも簡単にできます。

応用トレーニングはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

腕立て伏せ

筋トレといって真っ先に思い浮かぶ人も多い、定番の筋トレメニューの腕立て伏せは、上半身の筋肉、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果的なトレーニングです。

しかしながら、正しいフォームで行うのが意外と難しく、しっかりと研究が必要です。

• 手のひらは真っ直ぐ前を向くように置く
• 手が肩の下に来るように置く
• 腕の位置を変えずに胸を床に近づける感覚で行う
• 頭から足まで真っ直ぐなラインになるようにキープする

のが基本のフォームのポイントです。基本ができれば、応用トレーニングにチャレンジして、もっとピンポイントで筋肉を鍛えていきましょう！

正しいフォームや応用トレーニングについて詳しくはこちらを参考にしてください。↓↓↓

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家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

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持っておきたい筋トレグッズ

筋トレダイエットを行う上で、コストゼロで自重トレーニングに凝るのもいいのですが、やはり負荷がかかればかかるほど、筋肉への刺激は強くなり、効果も上がります。ちょっとした筋トレグッズがあるだけで、簡単に負荷を与えることができ、効率がぐんと上がるのです。

筋トレグッズは、高額なものや場所を取るものばかりではありません！効率よく筋トレダイエットを行う上で、ぜひ持っておきたい筋トレグッズをご紹介します。

ダンベル

みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

二の腕、肩、大胸筋のトレーニングにはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

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全身の筋トレに使用可能！ダンベルを使った筋トレメニューはこちらを参考に！↓↓↓

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トレーニングチューブ

https://www.instagram.com/p/BnbDTO7FY8Q

トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

バランスディスク

https://www.instagram.com/p/BZgXSihAu5o

最近注目のバランスディスクは、体幹を鍛える筋トレグッズです。体幹を鍛えるグッズと言えば、バランスボールが有名ですが、バランスディスクはもっとコンパクトで場所を取りません。

普段行っている筋トレにプラスして行いやすい形状になっています。また、オフィスや自宅でのながらトレーニングにも使用できるのも嬉しいポイントです。

いつでもどこでも体幹が鍛えられるバランスディスクなら、三日坊主ともお別れですね！

バランスディスクについて、具体的な筋トレメニューなどはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

【効果絶大】バランスディスクの使い方とメニュー、おすすめバランスディスクをご紹介

エアロバイク

ダイエットをしている人、ほぼ全員が取り掛かるのが有酸素運動、こちらの記事では筋トレと一緒に行うことをおすすめしました。

有酸素運動には様々な種類があります。しかし、ウォーキング・ジョギングは天候に左右されるし、水泳はジムに入会してそこまで足を運ばなくてはいけないし…。と意外と面倒で、なかなか長続きしない人も多いのでは？

自宅で有酸素運動ができるエアロバイクがあれば、そんな心配はいりません。テレビを見ながら気軽に自宅で有酸素運動を行うことが可能です。

環境的になかなか有酸素運動を続けるのが難しいかたは、エアロバイクがおすすめです。

エアロバイクについて詳しくはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

エアロバイクの効果とダイエットに適した負荷と心拍数は？おすすめフィットネスバイク の価格と比較も！

まとめ

今回は、ダイエットをしている方、痩せたい方にぜひおすすめしたい、筋トレダイエットについて、その効果と効率的に行う方法について解説していきました！

食事のみ、有酸素運動のみで痩せてしまうと、どうしてもリバウンドがしやすくなります。筋トレで筋肉をつけ、食事内容もしっかり考えることで、長期的に痩せやすい体作りと、引き締まったボディラインを手に入れることができるのです。

考え方が理解できれば、実行するのはとても簡単です。ぜひ、こちらの記事を参考に、筋トレダイエットに挑戦してみてくださいね。体が変わっていくのが実感できるはずです！

また、今回の記事では、筋トレダイエットを行ううえで持っておくといい、筋トレグッズをいくつかご紹介しました。ご紹介したグッズ以外にも、便利な筋トレグッズはたくさん！ぜひ以下の記事も参考にして、ご自分にあったグッズを探してみてくださいね。

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スライドボードは体幹・下半身の強化に非常に優れているだけでなく、ユニークなトレーニング方法で楽しんで行えると話題です。

種類としては、取り込んだ酸素をエネルギー源に変えて脂肪を燃焼させる有酸素運動の一種。

そのため、脂肪燃焼が目的の方にピッタリです。

更に筋トレに活用することもできるので、使い勝手のかなり多い家トレ・宅トレグッズと言えるでしょう。

今回はこのスライドボードについて詳しく見ていきます！

スライドボードを使った筋トレ、そしておすすめスライドボードも紹介しますので、最後までご覧ください。

スライドボードって？ その効果とは？

そもそもスライドボードってどんなグッズなんでしょうか？

そして、どういう効果があるのでしょう。

スライドボードについて、なぜ今スライドボードが注目されているのか、そして気になる体への効果を解説します！

スライドボードとは？

まずはスライドボードについて詳しく知りましょう。

とてもユニークなアイテムなスライドボード、知ればきっと試してみたくなるはずですよ。

アスリートなどが取り入れて話題に！

スライドボードが注目されるようになったきっかけは、スピードスケートの選手が実際のトレーニングに取り入れていたからです。

スピードスケートの選手は、大腿四頭筋とハムストリングスを中心とした下半身の筋肉が発達していることが見てとれます。

また、キュッと引き締まったウエストラインと足首が特徴ですよね。

さらに、スケートリンクをスケートシューズで滑るという不安定な状態は、バランス力や体幹が必要とされます。

スピードスケートの選手が自分のトレーニングに取り入れていたことが、ゴルフやサッカーといった体幹が重要な他のアスリートやトレーニーの中で話題となりました。

そして、大人気の某ダンスユニットのメンバーが使用していることがテレビで紹介され、一般にも知られるようになったのです。

アスリートが実際にトレーニングで使用しているとあれば、気になりますよね！

自宅で手軽に♪

スライドボードは、アスリートが実際に行っているトレーニングを自宅で気軽に行えるのがポイントです！

ボードの上を専用のシューズカバーをはめて滑るアイテムで、見た目は薄いシートのようです。

サイズは伸ばした状態で1メートルから2メートル弱。

使わないときはくるくると畳んで収納できます。

軽いので持ち運びも楽々ですね。

本格的なトレーニングができてしかも自宅のスペースを取らないのは、家トレ・宅トレを行っている人にとってはとてもありがたいこと。

有酸素運動が目的の人も、天気に左右されず場所も取らないので、気軽に始められるでしょう。

スライドボードの効果

アスリートや有名人が使用していることで話題になったスライドボード。

では、気になる効果を具体的に詳しく見ていきましょう。

スライドボードは、スピードスケートの選手のようにシートの枠内を横に滑るのが一番基本の使用方法です。

動画もとても楽しそうですよね。

そして、この動きにさまざまな効果が期待できます。

体幹が鍛えられる

ボードを滑っているときは、片足で体重を支え、バランスを取らなくてはいけません。

そこから横に動く動作には、体幹とバランス力が必要です。

スピードスケート選手の美しいウエストラインは、体幹をしっかり鍛えられているからとも言えます。

下半身に効果的

バランスボードのトレーニングはもちろん下半身の筋肉強化に効果的です。

足を滑り出すときに、自力で自分の体を横に滑らせなくてはいけません。

そのため下半身、特に臀部、大腿四頭筋、ハムストリングスに効果的です。

有酸素運動になる

少し心拍数が上がる程度で続けて滑ることで有酸素運動になるため、ダイエット目的のトレーニングが可能です。

体の引き締めや脂肪燃焼が目的の場合は、あとで紹介する筋トレメニューと合わせてトレーニングを行いましょう。

さらに効率的に体を絞れますよ。

筋トレと有酸素運動の関係を知れば、もっと効率的にボディメイクができます！ 詳しくはこちら！↓↓↓

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

スライドボードを筋トレに活用しよう！

普通に滑るだけでも体幹・下半身を鍛えることができ、有酸素運動にもなるバランスボードですが、筋トレにも大いに活用可能です！

不安定な状態で行う筋トレは、普通に行う筋トレよりもバランス力と体幹が鍛えられます。

ぜひ家トレ・宅トレに取り入れてみてください。

今回はスライドボードを使った代表的な上半身と下半身の筋トレメニューを紹介します！

スライドボードを使った上半身のメニュー

スライドボードを利用したトレーニングと聞くと、その基本的な使用方法から、下半身を中心に考えがちです。

しかし、上半身のトレーニングにも十分利用できます。

上半身のトレーニングといえば、大胸筋や肩、二の腕ですね。

滑る動作で体幹も鍛えられますが、更に負荷を強めた筋トレにもチャレンジしてみましょう。

サイドスライドプッシュアップ

スライドボードを使用したプッシュアップ、腕立て伏せです。

腕立て伏せといえば、大胸筋・三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋に効果のあるトレーニングですよね。

スライドボードを利用して、より体幹を刺激するトレーニングを行いましょう。

1. 片手にシューズカバーを着け、その手をボードの上に置くようにして腕立て伏せの体勢になる
2. シューズカバーを着けた方の手を前にスライドさせる
3. もう片方の腕は自然と曲がり体が下がるので、しっかりと体が床に着かないぎりぎりのところまで頑張って下げる
4. 前にスライドさせた手を元の位置に戻していく

ラテラルプッシュアップ

スライドボードを使用したプッシュアップの応用です。

バランスを取るのが難しいので、動画のように膝をついて行うこともおすすめします。

腕を広く伸ばして行うことで上腕への刺激は軽くなりますが、大胸筋によりフォーカスして鍛えられますよ。

1. 両手にシューズカバーを着け、ボードの上に置き腕立て伏せの体勢になる
2. 両手を横にスライドさせて、胸が床に近づくようにする
3. 再び両手をスライドさせて元の位置に戻す

バランスを取るのが難しい場合は、膝を付けて行いましょう。

ボディソウ

ボディソウは、上腕と三角筋、背中上部の筋肉である僧帽筋が鍛えられるほか、体幹にもかなりの刺激が与えられるメニューです。

1. シューズカバーは両足に着けてボードの上におく
2. 肘を付き、体を支えるプランクのポーズを取る
3. 足を後ろに滑らせていく
4. 再びスライドさせて元の位置に戻す

腕立て伏せの効果はさまざま！ しっかり知ればモチベーションも上がります♪↓↓↓

腕立て伏せの極意。大胸筋をメインに腹筋・体幹にも効かせる正しいフォームとは？

スライドボードを使った下半身のメニュー

下半身は、大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなどの大きな筋肉が集まった部位です。

バランスボードは通常の使用方法以外にも、筋トレに活用できます。

さらに下半身を強化可能ですよ。

マウンテンクライマー

腹直筋、大殿筋、体幹に効くトレーニングです。

1. 両足にシューズカバーを着け、腕立て伏せのポジションになる
2. 膝が胸に着くように左右交互に動かす

肩の位置がぶれないように注意しましょう。

スプリットスクワット（フロントランジ）

スライドボードを利用した下半身のトレーニングです。

太ももの裏側、ハムストリングスと大殿筋に効果があります。

両足にシューズカバーを着けて、両足を滑らせながら入れ替えましょう。

足が前に出たときには、重心をしっかり落とします。

サイドランジ

スライドボードを利用したサイドランジです。

大殿筋とハムストリングス、そして内ももの筋肉に効果があるメニューですね。

両足にシューズカバーを着けて、片足づつ交互に左右に滑らせます。

滑りきったときに重心がしっかりかかるよう、腰をしっかり落としてください。

男性も女性も、魅力的なボディメイクに下半身の強化は欠かせません！ 詳しくは以下の記事も参考にしてください♪↓↓↓

太ももを鍛えるメリット？太くて男らしい太ももに効果的な筋トレメニューをご紹介！

お尻に革命を！美尻にこだわるあなたへの最強の筋トレメニュー７選

おすすめ！ スライドボード

有酸素運動に、筋トレに、幅広く使えるスライドボード、試してみたくなりませんか？

評判のいいおすすめのスライドボードを紹介します。

ぜひ購入の参考にしてくださいね。

stan スライドボード 180cm-230cm

stan スライドボード　シューズカバー付　スライディングボード　180cm　230cm　選べるサイズ　下半身トレーニング (230cm)

created by Rinker

stʌn

• Amazon

stanは、パーソナルトレーナーが現場での経験を元に筋トレグッズを企画考案しているブランドで、品質の高さが人気。

こちらのスライドボードも高品質でコスパが高いと口コミで評判です。

サイズが2通りあるので、初心者の方は180cm、しっかり鍛えたい方は230cmと、レベルによって選べるのも魅力です。

バランスワン　スライドボード

バランスワン　スライドボード

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Balance 1

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テレビや雑誌でも紹介されているバランスワンのスライドボードです。

こちらも高品質で自分のレベルでサイズを選べます。

ボードの表面は耐用製の高い素材で作られているので、お手入れをしながら長く使っていきたいですね。

Obsidian スライドボード

スライドボード Obsidian オブシディアン DVD付 [日本語説明書付] [国内保証付正規品]

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Obsidian Slide Board（オブシディアン）

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スライドボード発祥の地、アメリカで人気のスライドボードです。

アメリカで活躍するトレーナーが開発した商品とあって、期待値も十分。

他のメーカーの商品と比べてもしっかりとした作りで、本格的なトレーニングを思う存分楽しめそうです。

H&Yo スライドボード

H&Yo スライドボード スライダーボード スライディングボード 万能スライドディスク付属

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H&Yo

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他のメーカーと比べても遜色のない素材・品質で、もう少しリーズナブルに購入できるのがこちらの商品です。

なるべく低予算で抑えたい人、とりあえず始めてみたい人におすすめします。

呉工業　シリコンスプレー

KURE ［ 呉工業 ］ シリコンスプレ－ （４２０ｍｌ）

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KURE(呉工業)

• Amazon

スライドボードのお手入れに欠かせないのが、シリコンスプレーです！

表面の滑りが悪くなったなと感じたら、シリコンスプレーをスプレーしましょう。

また元通りに滑りがよくなりますよ。

スライドボードの使用後は汗やほこりを拭き取って、くるくる丸めて収納してくださいね。

まとめ

今回は今話題の体幹トレーニンググッズ、スライドボードについてでした。

アスリートもトレーニングに使用しているとあって、効果は抜群です。

それがリーズナブルなお値段で自宅でできるのはありがたいですよね！

スピードスケーターのように滑る基本の使い方の他に、筋トレにも使用可能。

全身のトレーニングから有酸素運動までスライドボードひとつで行えることもわかりました！

場所もあまり取らないので、自宅でできる有酸素運動を考えている方や筋トレを楽しみたい方、体幹を鍛えたい方など、幅広いニーズに対応できるアイテムです。

ぜひ試してみてくださいね♪

体幹を鍛える家トレ・宅トレアイテムは他にも色々！ 場所を取らないバランスディスク　↓↓↓

【効果絶大】バランスディスクの使い方とメニュー、おすすめバランスディスクを紹介

定番のバランスボールも体幹を鍛えるのに効果的ですね。↓↓↓

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

投稿 【体幹トレーニング】スライドボードは有酸素運動・筋トレに大活躍！ おすすめ紹介 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

トレーニングや運動にはげむ理由としては、「ゴリマッチョになりたい」「スリムになりたい」と色々あると思います。しかし、基本的には、脂肪を減らして筋肉量を増やしたいというところが共通しているのではないでしょうか。

多くの方が筋トレと同時にランニングなどの有酸素運動を取り入れているかと思います。脂肪を減らして筋肉量を増やすという目的のためには、どういう順番が適しているのか疑問に感じますよね。

また、プロテインを飲み始めようか考えている方、もうすでに飲んでいる方、効果的なタイミングはご存知ですか？これも疑問に感じる点です。

そこで今回の記事では、より効率的に体を鍛えていくための、有酸素運動と筋トレについてと、適切な順番、更に効果的なプロテイン摂取のタイミングについて説明していきます！

有酸素運動と筋トレの効果と特徴、正しい順番について

有酸素運動と筋トレ、その効果の違いはわかっていても、その効果の違いがなぜ起こるのかについては意外と知らない人も多いのではないでしょうか。

実はここを理解できると、有酸素運動と筋トレ、どの順番が効果的なのかわかるんです。効率的なトレーニングを早速始めましょう！

実は知らない？有酸素運動と筋トレの効果と特徴

知っているようで知らない有酸素運動と筋トレについて説明していきます。わかりやすいように筋トレ＝無酸素運動と考えて解説していきます。実はこの２つ、使っているエネルギー源が違うのです。そのため効果に違いが出てきます。

筋トレ（無酸素運動）の効果と特徴

筋トレ、短距離走などに代表される無酸素運動は、長い時間続けられない瞬発的な筋肉を使う運動です。瞬発的な筋肉の繊維を速筋と呼び、速筋は刺激されることによって大きくなります。これが筋肥大です。無酸素運動を行う目的としては、筋力アップとそれに伴う部位の引き締めになります。

無酸素運動で使われるエネルギーは糖分（筋中グリコーゲン・血中グリコーゲン）です。この糖分を使い終わった後、脂質をエネルギーとして使うようになっています。

有酸素運動の効果と特徴

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は、数分以上続けて行える運動です。有酸素運動によって刺激されるのは、遅筋という筋繊維で、速筋と比べると細く、持久力があります。

有酸素運動を行う目的としては、脂肪燃焼になります。そして、筋肥大は非常にしにくいです。

有酸素運動で使われるエネルギーは、最初は糖分を使いますが、酸素が体に取り込まれることにより脂質（血中脂肪・体脂肪）を使うようになります。

有酸素運動と筋トレ（無酸素運動）、正しい順番は？

有酸素運動と筋トレで、使われるエネルギーが違うことがわかりました。実はこれが効率的に体を引き締めるのに大事な順番に深く関係してくるのです。

筋トレと有酸素運動の相性

実は筋トレと有酸素運動とその効果は両立させるのが難しいとされています。

血液中の糖や脂肪がなくなると、次に体はたんぱく質をエネルギーとして使うようになります。つまり、せっかく筋トレでつけた筋肉が、有酸素運動でたんぱく質として分解されてしまう恐れがあるのです。

筋トレでつけた筋力よりも、有酸素運動で燃やされる筋肉のほうが多ければ、もちろん筋力は落ちてしまいます。バランスの悪いダイエットで、筋力が落ちてしまうのはこのパターンです。

筋力をつけ脂肪を燃やすには、今から説明する順番と、後に説明するプロテインが大事になってきます。

基本的には筋トレ→有酸素運動

行う順番としては、基本的には筋トレ→有酸素運動の順で行うのが効率よく体を鍛えて絞るのに適切です。

先に説明している通り、筋トレでは糖質を使い、有酸素運動では始めに糖質、そして脂質を消化するようになります。筋トレのあとに有酸素運動を行うと、すでに体は糖質を使ったあとですから、早い段階から体は脂質を使うように切り替わることができます。つまり、脂肪燃焼効果が高まります。

よく有酸素運動は２０分以上行わないと意味がないと言われますが、それは体が糖質を消化した後に脂質を消化するように切り替わるからで、筋トレの後は早い段階から脂質が使われるので非常に効率的なのです。

筋トレ後のホルモンにも注目！

筋トレを行った後は、ノルアドレナリンというホルモンが分泌されます。このノルアドレナリンは、脂肪分解を活発にするホルモンです。

また、ノルアドレナリンが分泌されたあとは成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンは、筋トレで傷ついた筋繊維を修復させるために分泌され、体脂肪の分解を促進する働きがあります。成長ホルモンは筋トレでは分泌されますが、有酸素運動ではなかなか分泌されません。

したがって、筋トレの後に有酸素運動を行ったほうが効率よく脂肪燃焼できるのです。

逆に有酸素運動の後に筋トレを行うと、この成長ホルモンの分泌が低下してしまいます。つまり、順番を逆にしてしまうと、筋トレと有酸素運動の効果が減ってしまうのです。

プロテインの効果は？やっぱり飲んだほうがいいの？

マッチョを目指しているからなんとなく飲んでいる人、マッチョを目指しているわけではないからプロテインは必要と考えていない人、プロテインの本当の効果はご存知ですか？

また、プロテインを飲むタイミングもなかなか難しいですよね。

多くの人の疑問点、プロテインの効果、そして効果的な摂取のタイミングを見ていきましょう！

プロテインを飲む２つのメリット

プロテインはマッチョが飲むもの、と決めつけていませんか？実は、ダイエット目的で運動をしている人にも、プロテインにはたくさんのメリットがあります。

そして、マッチョを目指すみなさんも、なぜプロテインが必要なのかしっかり知っておきましょう！

プロテインのメリット①筋肉の維持

筋トレでついた筋力が、有酸素運動でたんぱく質に分解されてしまう恐れがあることを説明しました。

そう、筋肉はたんぱく質で作られています。たんぱく質を体内に多く取り入れることは、筋力の維持、増加にとても重要な役割を果たしてくれます。

しかし、食事のみで十分なたんぱく質を取るのはなかなか難しく、脂質も一緒に多くとってしまう可能性が高くなります。良質なたんぱく質の塊ともいうべきプロテインを取り入れることで、効率的にたんぱく質を体に与えることができるのです。

プロテインのメリット②カロリー摂取が抑えられる

プロテインは低カロリー高たんぱくなサプリメントです。食事だけでたんぱく質を十分に取ろうとすると、カロリーオーバーも気になります。その点、プロテインはカロリーを抑えつつ、たんぱく質を取ることがとることができるため、食事管理の強い味方になるでしょう。

満腹感があるので、食事量を無理なく抑えることもできます。

筋トレ、ダイエット中の食事管理について詳しくはこちら↓↓↓

これぞ筋肉飯！高栄養が揃ったダイエット減量・増量メニューの構成方法について

【悩める女性必見】女性にこそ注目してもらいたい「メリハリダイエット」

有酸素運動、筋トレ、プロテインの正しい順番は ？

トレーニングを行う順番としては、筋トレ→有酸素運動の順が適切だということはわかりました。では、プロテインを摂るならどのタイミングがもっとも効果的なのでしょうか。

これは、トレーニングを行う目的によって適切なタイミングが変わってきます。見ていきましょう。

筋肉を増やしたい！場合

トレーニングを行う目的が、「筋肉をとにかくつけたい！そして脂肪も減らしてかっこよくなりたい！」という人向けの順番です。

筋肉を増やすのがメインの目的である人は、筋トレ→プロテイン→有酸素運動の順番がいいでしょう。

筋トレ後４５分間は、筋肉のゴールデンタイムと言われています。筋トレを行うと、筋繊維が傷つきますので体はたんぱく質を必要としている状態です。この４５分間は、体がたんぱく質の吸収を助けるホルモンがたくさん分泌されています。なので、たんぱく質をより吸収しやすい状態になっているのです。

筋肉をつけたい！と考えている人は、このゴールデンタイムを逃さずにプロテインを飲むのが効率がいいでしょう！

体脂肪を燃やしたい！場合

トレーニングを行う目的が、「見た目が痩せるため。基礎代謝を上げるために筋トレもします。」という人向けの順番です。

体脂肪を燃やすのがメインの目的である人は、筋トレ→有酸素運動→プロテインの順番がおすすめです。

筋トレ後にはたんぱく質が必要で、筋トレ後に有酸素運動を行うと、ゴールデンタイムを逃してしまいます。しかし、トレーニング前に栄養が取れているならば、その頃には消化されていて、血液中にアミノ酸がある状態になっています。

よって、そのまま有酸素運動にすぐ映ることで、脂肪燃焼効果が高くなるのです。

こんなタイミングでプロテインを飲むのも効果あり！

有酸素運動、筋トレを行うときのプロテインを取るのに適したタイミングを見てきました。

トレーニングを行うとき以外でも、こんな時にプロテインを摂ると効果があります！

食事を置き換える

高たんぱく低カロリーのプロテインは、食事管理の強い味方！食事の一部をプロテインに置き換えれば、カロリーと脂質を抑えながらたんぱく質を摂取できます。

例えば、カロリーと脂質ともに高くなりがちな主菜を減らし、代わりにプロテインを取るようにするなど、普段の食事のバランスを見ながら、プロテインをうまく活用していきましょう。

就寝前

筋肉の成長は、筋繊維を傷つける筋トレと、それを修復しようとする休息で行われます。筋肉の修復は、寝ている間に活発に行われます。その前にプロテインでたんぱく質を取っておくことにより、筋肉の修復を助けることができます。

ただし、就寝直前に飲んでしまうと寝ている間に消化することになるため、内臓が休まりません。寝る１，２時間前に飲んでおくと良いでしょう。

オススメのプロテインは？

プロテインの効果はわかっても、意外といろいろな種類があるプロテイン、自分にあっているプロテインはなにか悩んでしまいますよね。

それぞれのプロテインの特徴を見ていきましょう！

筋肥大にも！ダイエットにも！

鍛えてムキムキになりたい人、しなやかでスリムな体型を手に入れたい人、どちらの方にもプロテインはおすすめです。

ただし、それぞれのプロテインに特徴があります。こちらでは代表的な３種類のプロテインの特徴をご紹介します。

ホエイプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

• iherb
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• 楽天市場

牛乳が原料のプロテインで、消化吸収が早いのが特徴です。このプロテインは、筋肉を育てたい人にぴったりです。

ホエイプロテインにはアミノ酸が含まれています。たんぱく質は体内でアミノ酸に分解されてから筋肉の修復を助けます。たんぱく質とアミノ酸を同時に摂れるホエイプロテインは、筋肉の修復を助ける効果がより期待できるのです。

消化吸収が早いので、トレーニング後に飲むのに適したプロテインですね。

カゼインプロテイン

こちらも同じく牛乳が原料のプロテインですが、消化吸収が遅いのが特徴です。

そもそもカゼインは、チーズやヨーグルトを固めるのに使われます。そのため、お腹で固まり、ゆっくりと吸収されるのです。満腹感が持続するため、ダイエット中の方の間食にいいでしょう。

また、時間をかけてゆっくりとたんぱく質を体に補給しますので、休息日の栄養補給や就寝前のたんぱく質補給にも向いています。

ソイプロテイン

明治 ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

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SAVAS(ザバス)

• Amazon

大豆を原料としたプロテインです。消化吸収が遅く、美容効果が期待できるのが特徴です。

大豆に含まれるプロテインは、血流改善や肌のハリを保つなどの効果があるイソフラボンが含まれます。

満腹感も持続する上に上記のような美容効果もあるので、ダイエット中の女性にピッタリでしょう。食事の置き換えなどで活用できます。

まとめ

今回は有酸素運動と筋トレの効果的な順番と、プロテインの効果や効果的な飲み方を見ていきました。

有酸素運動と筋トレを行うときには順番がとっても大事！そして、マッチョなイメージのあるプロテインは、実はそれを目指さない人やダイエット中の方にも多くのメリットがあることがわかりました。

間違えずに行って、効果的に体を鍛えて、絞っていきましょうね！

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