こちらの記事では、たったこれだけ？ワンランク上の脂肪燃焼法を大公開しています！
痩せたい、体を引き締めたい、と思い色々と試しているのになかなか結果が出ないとき、本当に苦しいですよね。でも、諦める前に、一度やり方を見直してみませんか？少しやり方を変えるだけで、脂肪をうんと効率よく燃やすことができるようになりますよ。
今回は、今までのやり方に少しの工夫と意識を加えて、効率よく脂肪を燃やしていく、とっておきの方法について解説していきます。
万年ダイエッターはもう卒業！レベルアップした脂肪燃焼法で、今度こそ健康的に痩せて、かっこよく変身しちゃいましょう！
この記事の目次
脂肪を手っ取り早く燃やしたい！
憎きぜい肉をどうにか落としたい！のに、なかなか減らない、と悩んでいる人も多いのではないでしょうか。脂肪燃焼を効率よく行うためにはいくつかのポイントがあります。
その脂肪の正体、そしてそれがどうやって燃焼されていくのかご存知ですか？実は一筋縄ではいかない脂肪の正体と、その燃焼プロセス、そして、脂肪燃焼に欠かせない運動の種類についても、多くの方が誤解している点があります。
詳しく説明していきます。
そもそも脂肪って？
やっつけたい体の脂肪、実は脂肪の種類はひとつだけではありません。そして、脂肪を燃やしていくプロセスは、意外と知らない人も多いですよね。
脂肪を燃やしたいなら、その正体とどうやって燃やせるのか、しっかり確認しておきましょう！
脂肪の種類は２つ
脂肪は脂肪でしょ？と思いますか。実は脂肪は主に二種類の脂肪に別れます。
- 白色脂肪細胞
この白色脂肪細胞が、一般的に脂肪と皆さんが認識しているもので、体内で使い切れず余ったエネルギーを中性脂肪として体内に蓄積していきます。皮下や内蔵周りに多く存在し、一度ついてしまうとなかなか取れにくいです。
- 褐色脂肪細胞
褐色脂肪細胞は、白色脂肪細胞とは逆に、脂肪細胞でありながら脂肪を燃やす働きがあります。成人では、首周り、肩甲骨周辺、肝臓の周り、胸部大動脈周辺に少量ついています。
幼児期には脂肪を燃やして体温を維持するために多く存在しますが、基礎代謝の役割を持つ骨格筋が発達する成人になってから徐々に減っていきます。
私達が燃やしたいと考えているのは白色脂肪細胞で、これは体内の余ったエネルギーが白色脂肪細胞として蓄積されているのです。
脂肪燃焼のプロセス
脂肪を燃やすということは、蓄積された白色脂肪細胞をエネルギーとして燃やしていくことです。
具体的には、蓄えられた中性脂肪はそのままでは燃やすことができません。中性脂肪を遊離脂肪酸に分解することで、エネルギーとして使うことができます。寒さなどの刺激を受けたり、運動をすることで、中性脂肪は遊離脂肪酸とグリセロールに分解されます。
遊離脂肪酸に分解されても、消費されないとあまりは肝臓に送られ、中性脂肪に戻ってしまいます。そのため、運動を行って、エネルギーとしてしっかり消費することが重要です。
有酸素運動と無酸素運動
脂肪燃焼に欠かせない運動ですが、運動には大きく、有酸素運動と無酸素運動に分けられます。ダイエットには有酸素運動！と耳にしたことがある人が多いはずです。でもそれはなぜか知っている人は少ないのではないでしょうか。
まずはこの有酸素運動と無酸素運動の違いについて理解しましょう。
有酸素運動
有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、水泳など、体を持久的に動かす運動のことを一般的に指します。
有酸素運動は、体に取り込まれた酸素によって、体内の糖分そして脂肪をエネルギーとして消費していきます。始めに糖分をエネルギーに変え、その後脂肪を消費するため、ある程度の時間続けて有酸素運動を行うのが脂肪燃焼にいいとされ、ダイエットには有酸素運動！と言われているのです。
しかし、消費カロリーを見ると、同じカロリーを消費するのに無酸素運動の３倍時間がかかると言われており、有酸素運動のみを過度に行うと脂肪と一緒に筋肉も減っていきます。
無酸素運動
無酸素運動とは酸素を必要としない運動のことで、一般的にある筋肉を集中して動かす筋トレはこの無酸素運動とされています。
無酸素運動は酸素を必要としない代わりに、体内の糖分をエネルギーとして消費します。そして、その再生産を行う際に脂肪燃焼が発生します。運動を行っている間しかカロリーを消費しない有酸素運動に比べて、無酸素運動は運動を行っていない間も筋肉の修復にカロリーを消費します。
瞬発的に脂肪を燃焼するのは有酸素運動ですが、消費カロリーを総合的に見た場合、無酸素運動のほうがダイエットには有利な面も多くあります。
これだけで脂肪燃焼効果は上がる！
脂肪を燃やすには運動が大事！でもその運動の仕方にも、より脂肪燃焼効果を上げるためのコツがあります。
また、運動をベースに、他のことも少し気をつけるだけで、効率がぐんとアップ！より早く脂肪燃焼効果を実感することができます。
知っておけば脂肪燃焼効果をワンランク上のものにできる、とっておきの方法を解説していきます。
筋トレと脂肪燃焼の関係性
先に述べているように、有酸素運動だけでなく、無酸素運動である筋トレも、ダイエット、脂肪燃焼にとって効果的です。むしろ、効率よく脂肪を燃やして体を引き締めたいなら、筋トレは必ず取り入れましょう！
筋トレの脂肪燃焼・ダイエットにおけるメリットを見ていきましょう。
脂肪燃焼効果を上げる！
脂肪燃焼に有酸素運動はやはり効果的です。
しかし、いきなり有酸素運動を始めるのは効率が悪いです。有酸素運動は先に体の糖分を使い、その後脂肪を燃焼し始めます。そのため、２０分以上続けなければいけないと言われています。しかし、筋トレで先に筋肉を温めておくと、早い段階で脂肪を燃焼するように体が切り替わります。
筋トレの後に有酸素運動、この順番で効率がぐんと上がります。
基礎代謝を上げる！
基礎代謝とは、生命を保つために使われるエネルギーのことです。内蔵を動かしたり血液を流したり体温を保ったり…そして実は基礎代謝の５０％以上を消費しているのが全身の筋肉なんです。つまり、筋肉が増えればその分基礎代謝として消費されるエネルギーが増え、運動している間もカロリーを消費しているのです。
筋トレをすると筋肉痛になるのは、筋肉が回復しているからですが、この回復にもエネルギーを使います。有酸素運動は運動している間しかカロリーを消費しないので、寝ている間もカロリーを消費してくれる筋トレを行い筋肉を増やすことは、効率のいいダイエットに欠かせないのです。
筋肉を減らさないように心がけよう
脂肪燃焼効果を上げたいなら、体に筋肉をつけることはとても大事です。しかし、ダイエット中は、筋肉量を減らさずに減量をすることは、実は簡単なことではありません。
脂肪燃焼の効率を維持するためにも、筋肉を減らさないように心がけることが大事になります。具体的にどうすればいいのか、説明していきます。
高負荷トレーニングも大事
筋肉は、負荷をかけて筋繊維を傷つけて、それが修復することで育っていきます。そのため、しっかり負荷をかけて筋肉を追い込むことも大事です。
ダイエット中は、体重や体が細くなることに注目しがちで、筋肉を減らさないようにする、ということはないがしろにしがちです。それでは必ず筋肉は減ってしまいます。
週に2度、忙しければ1度でも、ウェイトリフティングなどの高負荷なトレーニングと、全身の筋トレを行うことで、筋肉を失わずにダイエットを続けることができます。
家トレ・宅トレグッズを使って、自宅でもしっかり筋トレ可能！詳しくはこちらを御覧ください。↓↓↓
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たんぱく質はしっかり取る！
カロリー調整はもちろん大事ですが、何を食べるかもとても重要です。筋肉を失わずに脂肪燃焼・ダイエットを行うなら、たんぱく質の摂取は必須です。
たんぱく質は、筋肉のもとになる大事な栄養素です。せっかく運動していても、たんぱく質がしっかり摂取されていないと、筋肉は増えず、とても効率が悪くなります。
卵・鶏肉・乳製品・豆腐など、高たんぱくの食材を積極的に取りましょう。また、プロテインを活用するのもおすすめです。
運動後の栄養補給を忘れずに
筋肉は筋トレなどで傷ついた後に回復することで育っていくというのは、先に述べた通りです。
この回復に大事なのが、栄養補給になります。特に運動してから45分以内はゴールデンタイムと呼ばれており、この間に栄養補給を行うことで、効率よく筋肉を育てていけます。もちろん、たんぱく質を取ることが大事です。
運動後のゴールデンタイムはプロテインを取って、効率よく筋肉を育てていくことが、効率のいい脂肪燃焼にも繋がります。
プロテインの種類やおすすめ、取るタイミングや運動との関係についてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/hosomaccho/hosomaccho-osusume-genryou-taisibouritu-purotein-kintore.html
有酸素運動をするときの注意
手っ取り早く脂肪を燃焼できるのはやはり有酸素運動です。有酸素運動と筋トレ、どちらも行うことで効率のいいダイエットになります。
しかし、有酸素運動を行う際にも注意が必要です。長い目で見ると、効率の悪い結果になってしまいかねません。注意点を見ていきましょう。
有酸素運動をしすぎない
脂肪燃焼には有酸素運動ですが、やりすぎには注意しましょう。もちろん、脂肪をカロリーとして燃やしてくれる有酸素運動は脂肪燃焼にはとても大事です。
しかし、有酸素運動には筋トレと違い、筋肉を育てる効果はあまりありません。それなのに、長時間の有酸素運動を行うと、脂肪をカロリーとして使い果たした体は、次に筋肉をエネルギーとして燃やし始めてしまいます。運動しているのに筋肉が減ってしまう、ということになりかねません。
有酸素運動にメリハリを
より効率の良い脂肪燃焼法としておすすめなのが、有酸素運動にメリハリをつけたインターバルトレーニングを取り入れることです。
有酸素運動を行う際、一番脂肪が燃えるのがファットバーンゾーンという心拍数で、最大心拍数の65％～80％程度が目安です。ただし、常にこの状態で有酸素運動を続けていては、停滞期に入り、脂肪がなかなか落ちなくなります。
毎日このペースで有酸素運動を行うのではなく、このファットバーンゾーンを抜けて、次のカーディオゾーンという心拍機能強化ゾーンの運動を取り入れます。
ファットバーンゾーンの運動にカーディオゾーンを定期的に持ってくることで効率よく脂肪が燃焼されます。この手法はアスリートが脂肪燃焼を行うさいに取り入れるHIITトレーニングで用いる手法でもあります。
HIITトレーニングのついてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/kouritu-4min-shibounensyouprogram.html
もちろん食事も大事
脂肪燃焼にはもちろん、食事も大事な要素です。むしろ、運動と同等か、それ以上に大事な要素になります。
食事の内容、たんぱく質の摂取の重要性については先述の通りですが、以下のことも気をつけておきましょう！
カロリー摂取量に注意
運動しているのになかなか脂肪が減らない、という人は、まずはやはり摂取カロリーを見直しましょう。運動しているからといって、好きなものを食べていては、脂肪は減りません。
過剰なカロリーの摂取は、脂肪を作り、運動で消費できなかった分は体に蓄積されていきます。食事だけで筋肉は作れませんが、食事で脂肪は減らせます。
だからと言って、過剰にカロリー制限してしまうのも危険です。基礎代謝にカロリーが足りていない状態だと、体が飢餓状態になり、脂肪の代わりに筋肉を燃やし始めてしまったり、停滞期から抜け出せなくなってしまいます。
食事の際には、プロテインなどを取り入れて、高たんぱく、低脂質な食事を心がけましょう。
どんな食事にすればいいの？そんな疑問もこちらの記事で解決！↓↓↓
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/diet-genryou-shokuji/daietto-shokuzi.html
食事と睡眠の関係
脂肪燃焼効果を上げたいなら、ぜひ心がけてほしいのが、食事をしてから就寝までの時間です。睡眠代謝は、睡眠中の代謝、つまり有酸素運動ほどではなくとも、エネルギーを寝ている間に消費しています。
睡眠は毎日のことです。時間効率的には大したことではありませんが、毎日数時間と考えると相当な消費カロリーになります。
この睡眠時に胃に食物があると、体は体脂肪ではなく、胃の中の食べ物をまずエネルギーとして消費します。空腹状態での運動は、筋肉も分解されてしまいますから、睡眠時に空腹であるという状態が一番効率の良いタイミングなのです。
食事をしてから2時間程度時間をおいて睡眠をとることで、睡眠中も脂肪燃焼効果が期待できます。
脂肪燃焼のために持っておきたいおすすめグッズ
脂肪燃焼効果をワンランク上にする方法を、運動面、食事面から見ていきました。
ここでは脂肪燃焼効果アップを促す、持っておきたい便利グッズをご紹介します。運動面も、食事面も、グッズに頼らず自力で行うよりも、ちょっとしたものがあるだけで、ぐんと楽に効率を上げることができます。
では、おすすめグッズを見ていきましょう。
トレーニングチューブ
トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。
トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。
コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！
使い方無限大。トレーニングチューブを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓
エアロバイク
ダイエットをしている人、ほぼ全員が取り掛かるのが有酸素運動、こちらの記事では筋トレと一緒に行うことをおすすめしました。
有酸素運動には様々な種類があります。しかし、ウォーキング・ジョギングは天候に左右されるし、水泳はジムに入会してそこまで足を運ばなくてはいけないし…。と意外と面倒で、なかなか長続きしない人も多いのでは？
自宅で有酸素運動ができるエアロバイクがあれば、そんな心配はいりません。テレビを見ながら気軽に自宅で有酸素運動を行うことが可能です。
環境的になかなか有酸素運動を続けるのが難しいかたは、エアロバイクがおすすめです。
エアロバイクについて詳しくはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/mashine/earobike-diet-exercise-bike-kouka-alinco.html
プロテイン
脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。
高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。
低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。
運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。
プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓
まとめ
今回は、なかなか脂肪が落ちない、何をすればいいかわからない、という方に、ワンランク上の脂肪燃焼法をご紹介していきました。
運動面・食事面で、ちょっとしたことですが、行うのと行わないのとでは大違い！の効率よく脂肪を燃やすためのコツ、いかがでしたか？意外と知らずに効率を下げていた人も多いかもしれません。
特に食事制限のみや、有酸素運動のみで停滞期に入ってしまった人には、とても効果的です。すぐに取り入れられることばかりなので、ぜひ脂肪燃焼の効率をワンランクアップさせて、今度こそ引き締まった体を手に入れましょう！
ダイエットに関しては、こちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/jitaku-diet-rebound.html
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/diet-kintore-trainingmenu-seikatusyukan.html
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/kintore-diet-kangaekata-senryaku.html
Akiko.T
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