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体脂肪が気になる女性に！理想体型になる為に抑えてほしいポイント

Akiko.T — Thu, 10 Jan 2019 20:12:02 +0000

こちらの記事では、体脂肪が気になる女性に、理想体型になる為に抑えてほしいポイントを詳しく解説していきます。

体を引き締めて、かっこいい体型を目指したい！体重は減ったけれど理想体型からは程遠い…

そんな方々が気にするのはやはり体脂肪ですよね。ダイエットを頑張ってもなかなか体脂肪が減ってくれない、見た目をもっと引き締めたい、そんな人達がぜひ知っておくべきポイントを詳しく説明していきます。

体重だけではなかなか叶わない、理想体型への道、正しい知識をつければしっかり体脂肪を落としていくことができます。引き締まった健康的なスタイルで、みんなの注目を集めちゃいましょう！

体脂肪と理想体型

ただ痩せるだけでなく、程よく筋肉がつき、たるみのない引き締まったスタイルを目指したいなら、気にしたいのは体脂肪です。

理想体型を目指す上では、体脂肪について正しい知識をつけておきましょう。体脂肪が体にどんな影響を与えるのか、体脂肪率と体型について、説明していきます。

体脂肪とは？

体脂肪と聞くと、悪いイメージしかわかないかもしれませんが、では具体的にどんな影響を体に与えるのかは理解していますか？また、体脂肪には体の機能を円滑にさせる役割もあります。

体脂肪と体との関係性を見ていきましょう。

体脂肪の役割

体脂肪はいらないもの、と決めつけてはいけません。体脂肪にも大事な役割があるのです。

体脂肪の体での役割は、大きく、体温保持、エネルギー貯蓄、細胞膜の構成、外部の衝撃からの内蔵保護、などがあります。不足してしまうと、エネルギー不足になってしまったり、血管や細胞膜が弱くなってしまうなど、深刻な問題を引き起こすこともあります。

ホルモンの分泌にも欠かせません。体脂肪が少なすぎると、怒りっぽくなったり、女性の場合は生理が止まってしまう可能性もあります。

体脂肪の弊害

もちろん、体脂肪が多すぎるのも問題です。

体脂肪が多すぎると、心臓病や糖尿病、その他成人病の原因になります。また、肥満と言われるのも、過剰な体脂肪がつおいているからです。

体脂肪には役割と弊害があり、一概に少なければ少ないほど良い、というわけではないことをまずは理解しましょう。

脂肪燃焼についての知識

脂肪は大きく、皮下脂肪と内臓脂肪にわけられます。皮膚のすぐ下についた皮下脂肪は、内蔵周りについた内臓脂肪よりも落ちにくいと言われています。内臓脂肪は減っても見た目にはすぐにわかりませんが、健康管理をする上では内臓脂肪を減らすことはとても大事です。

また、脂肪燃焼のプロセスですが、まず、運動時や空腹時に成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンの分泌により、体脂肪を分解するリパーゼの動きが活発になります。脂肪はこのリパーゼの働きにより、遊離脂肪酸とグリセロールに分解されます。運動を行って、遊離脂肪酸をエネルギーとしてしっかり消費することが重要です。

遊離脂肪酸に分解されても、消費されないとあまりは肝臓に送られ、中性脂肪に戻ってしまいます。

理想の体脂肪率？

多すぎても少なすぎても良くない体脂肪、ではどのくらいの体脂肪がいいのでしょうか。

体の中の体脂肪の比率を表すのが、みなさんがご存知の体脂肪率です。理想体型を目指すに当たって、目標の体脂肪率を決めておくのは非常に有効です。体に必要な脂肪量を残しつつ、引き締めていくには、どのくらいの体脂肪率がいいのか、見ていきましょう。

健康な女性の体脂肪率

健康的な女性の体脂肪率は、20％から30％くらいです。適正値とされているのは23％前後です。

30％を越えると、成人病などのリスクが上がります。逆に15％以下になると、月経を左右するレプチンが足りなくなり、月経不順になる恐れがあるほか、便秘、慢性疲労、気分の浮き沈み、低血圧、集中力の欠如、抜け毛、口腔トラブル、序脈、性腺機能低下症、低血糖、筋肉の痙攣などの副作用が考えられます。

理想体型の体脂肪率

健康な女性の体脂肪率を踏まえたうえで、目指すべき体脂肪率を決めるならば、20％～22％が、余計な脂肪もなく引き締まった健康的なスタイルだと言えるでしょう。

注意すべきは、体重が減ったからといって体脂肪が減ったわけではないということです。ダイエットで体重が減っても、減っているのは水分と筋肉ということが多々あります。体脂肪を減らしながら筋肉量を増やしていくことが重要です。

また、体脂肪率も大事ですが、数％の誤差が出ることもしばしばあります。あまり数字に取り憑かれるようなことは避けましょう。数字より一番大事なのは見た目の変化です。

体脂肪を減らす秘訣その①食事

体脂肪を減らすためには、食事と運動を同時に気をつける必要があります。

まずはその「食事」から見ていきましょう。食事内容と同時に、食事の摂り方など、気をつけておくべきポイントを説明していきます。

体脂肪を減らす食事とは？

体脂肪を減らすには、運動をしても食事内容に気をつけていないと意味がありません。食事は毎日のことなので辛いと思うかもしれませんが、ポイントを押さえて行うことで、すぐに慣れます。体脂肪を減らす食事のポイントを見ていきましょう。

食事の回数を増やす

体脂肪を減らすのに効果的なのが、食事の回数を増やすということです。特に食事を抜きがちな人は要注意です。せめて３食しっかり食事を摂るようにしましょう。

食事の間隔が長く、空腹状態で食事を摂ると、ドカ食いの原因になる他、急激に血糖値が上がり、消費されなかったエネルギーを脂肪へと蓄積するインシュリンの分泌量を増加させます。これは体脂肪を増やす原因となります。

腹７分目～８分目で回数を多く、がポイントです。

高たんぱく低糖質

体脂肪を減らすには、高たんぱくで低糖質な食事が基本です。

筋肉を作るたんぱく質をカロリーを控えながらも多く摂り、エネルギーの元になる糖質を控えることで体は脂肪をエネルギーとして消費するようになります。

ただし、糖質制限を行いすぎると、頭の働きが悪くなったり、疲れやすくなるため、極端に制限するのはやめましょう。

低糖質で、たんぱく質や、ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂取できるおすすめの食材は、

野菜
青魚
鶏肉
海藻類
きのこ類
豆腐などの大豆製品
寒天
こんにゃく
ヨーグルトなどの乳製品
ナッツ類

などがあります。

良質な脂質を摂る

糖質と同じく、余分な物と考えられがちな脂質ですが、これも体にとっては大事な栄養素です。むしろ良質な脂質は脂肪燃焼を助ける役割を担うこともあります。

先に紹介している青魚、ナッツ類は良質な脂質を含んだ食材です。

また、料理の際も、中鎖脂肪酸を多く含むココナッツオイル、オメガ３系脂肪酸を含む亜麻仁油やえごま油、コレステロールを下げるオリーブオイルなどを使用すると良いでしょう。

ただし脂質は他の食材からも摂取しているため、体に良い油だからと摂りすぎるのはいけません。

食事についてはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

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筋トレ女子の食事を参考に

具体的にどんな料理を食べればいいのかわからない、レシピが思いつかないときは、インスタグラムで有名筋トレ女子の食事メニューを参考にするのがおすすめです。

食事だけでなく、具体的なトレーニングや、もちろん素晴らしいプロポーションも公開しているので、モチベーションアップにもなります。

カリスマ筋トレ女子Ayaさんの食事

https://www.instagram.com/p/BrUjUWiB5Mm

テレビや雑誌でも再活躍のAyaさんは、食事もいつも美味しそうで、料理本も出版しているほど！野菜+たんぱく質の栄養たっぷりメニューが定番です。

ダイエットインストラクターに転身したリリーさんの食卓はいつも充実

https://www.instagram.com/p/Br31LZPlKs5

インスタに自分にダイエットを公開したのをきっかけに、ダイエットインストラクターに転身したリリーさんは、なんといっても食事メニューが参考になります！副菜多めで、たんぱく質もしっかり、その他の栄養素もバッチリの充実した食事を多数載せています。

モチベーショアップや筋トレ・ダイエットのアイディアにインスタグラムを活用しましょう♪↓↓↓

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体脂肪を減らす秘訣その②運動

体重は減っても理想体型に近づけないのは、体の中の脂肪が減っていないから。間違ったダイエットをすると、筋肉が減ったことで体重が減っている可能性もあります。

引き締まった体型を理想とするならば、体の中の筋肉の割合を増やしていく必要があります。筋肉がつくと、見た目が引き締まるだけでなく、代謝も上がり、リバウンドがしにくくなります。

体脂肪を減らして体を引き締めたい人はどんな運動をすれば効率がいいのか、説明していきます。

体脂肪を減らすのにおすすめの運動とは？

体脂肪を減らすのには、もちろん脂肪燃焼が大事です。脂肪を燃焼しつつ、筋肉をつけていくことが効率の良い方法になります。

では、具体的にどういった運動に取り組めばいいのか、見ていきましょう。

筋トレ（無酸素運動）

無酸素運動とは酸素を必要としない運動のことで、一般的にある筋肉を集中して動かす筋トレはこの無酸素運動とされています。

無酸素運動は酸素を必要としない代わりに、体内の糖分をエネルギーとして消費します。そして、その再生産を行う際に脂肪燃焼が発生します。運動を行っている間しかカロリーを消費しない有酸素運動に比べて、無酸素運動は運動を行っていない間も筋肉の修復にカロリーを消費します。

すぐに数値に結果が出るわけではないですが、体の筋肉の割合を増やしていくことで、続けていく内に見た目の変化が必ず現れます。また、リバウンドを防ぐためにも、筋トレは必ず取り入れましょう。

脂肪燃焼を重視する場合、鍛えたい場所は胸、背中、そして下半身です。これらは体の中でも大きな筋肉であり、鍛えることで効率よく体の筋肉の割合を増やすことができます。それにより基礎代謝もあがり、脂肪燃焼効果がどんどん上がっていきます。

有酸素運動

有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、水泳など、体を持久的に動かす運動のことを一般的に指します。

有酸素運動は、体に取り込まれた酸素によって、体内の糖分そして脂肪をエネルギーとして消費していきます。始めに糖分をエネルギーに変え、その後脂肪を消費するため、ある程度の時間続けて有酸素運動を行うのが脂肪燃焼にいいとされ、ダイエットには有酸素運動！と言われているのです。

しかし、消費カロリーを見ると、同じカロリーを消費するのに無酸素運動の３倍時間がかかると言われており、有酸素運動のみを過度に行うと脂肪と一緒に筋肉も減っていきます。

おすすめなのが、有酸素運動と筋トレのどちらの要素も取り入れたHIITトレーニングです。一般的な有酸素運動の最大心拍数はファットバーンゾーンと呼ばれ、脂肪が最も燃焼されます。それを越えたカーディオゾーンに心拍数を持ってくることで、停滞期の防止と、トレーニング後の脂肪燃焼効果の持続が期待できます。

短い時間でできるため、忙しい方にもおすすめです。

HIITトレーニングについては、こちらの記事を参考にチャレンジしてみてくださいね♪↓↓↓

効率重視！一日４分から始める脂肪燃焼プログラム

体脂肪を減らすのにおすすめの筋トレ

脂肪燃焼しやすい体作り、リバウンド防止のためにも取り組むべきなのが筋トレです。効率よく筋肉を増やしていくのに、おすすめの筋トレ種目をご紹介します！

体脂肪を減らして、引き締まったかっこいい体を目指す場合、少し負荷をかけて、しっかり鍛えていくのがおすすめです。また、大きな筋肉のある部位、胸・背中・下半身をまず鍛えていきましょう。

スクワット

下半身全体を鍛えるスクワットは、初心者の方はまずノーマルスクワットでフォームに慣れ、ダンベルやバーベルで負荷を加えて行っていくのがおすすめです。

定番のトレーニングなので、行ったことのある人も多いと思うのですが、よくあるのが背中が伸びていない、腰を下ろした時に膝がつま先よりでてしまっている、などのフォームの乱れです。慣れるまでは鏡で時折チェックしながら行いましょう。

ダンベルやバーベルを動画のように頭上に持ち上げた状態で行うと、下半身のみならず背中、肩にも効果が出ます。

スクワットはバリエーションが色々とあるのも飽きずに続けられるポイントです。これらの記事も参考にしてくださいね。↓↓↓

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デッドリフト

背中の脊柱起立筋、お尻の大殿筋、太もも裏のハムストリングスを鍛えるデッドリフトは、女性におすすめの筋トレ種目の一つです。美尻を作るのにとても効果的なトレーニングになります。

足を肩幅より少し狭い程度に自然に開き、つま先は外を向けます。
足の真ん中辺りにバーが来るようにして、バーを握ります。この時、バーの真上に肩甲骨が来るようにします。肩はバーより少し前に出ます。
前傾になったまま、まず膝の辺りまでバーを持ち上げます。
膝を過ぎたらお尻に力を入れて、腰のあたりまで持ち上げます。股間を突き出すようにします。

背面全体に効果大！のデッドリフトは、フォームをしっかり研究してぜひ取り組んで欲しい種目です！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

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ベンチプレス

大胸筋をメインに、腕や肩も鍛えられるベンチプレスです。大胸筋は大きな筋肉であることはもちろんですが、女性は特に張りのあるバストラインをキープするためにも鍛えておきたいですね。

肩幅の1.5倍程度の位置でバーを持ちます。
肩甲骨を寄せて構えます。
足を地面にしっかりつけて、上半身は少しブリッジのような状態にします。
バーを肩甲骨の上に持ち、下ろしていきます。前腕が垂直になる位置に下ろします。
曲線を描くようにバーを持ち上げ、スタートポジションに戻ります。

奥の深いベンチプレス、その分効果は抜群です。やり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

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体脂肪を減らす秘訣その③生活習慣

食事と運動だけでなく、日頃の生活習慣も体脂肪に大きく関わっています。何気なく毎日行っていることが、体脂肪を減らす妨げになっている可能性もあります。

逆に言えば体脂肪に関係する生活習慣を知っておけば、日々の行いで体脂肪を減らしていけるということ。また、毎日の習慣にしたいサプリについてもご紹介します。

すぐに取り組める改善ポイント

毎日の心がけで体脂肪を増やしてしまうことも、逆に減らすこともできます。

簡単にすぐに取り組めて、体脂肪を減らすために大事なポイントを３つご紹介します。早速今日から実行してください。

水をたくさん飲む

水は意識的にたくさん飲むようにしましょう。一日に自分の体重の4％の水が摂れれば理想的です。

体に欠かせない水をたくさん飲むことで、

代謝が上がる
便秘解消
デトックス効果
体温が上がる

といったメリットがあります。

空腹の2時間で脂肪燃焼

脂肪燃焼効果を上げたいなら、ぜひ心がけてほしいのが、食事をしてから就寝までの時間です。睡眠代謝は、睡眠中の代謝、つまり有酸素運動ほどではなくとも、エネルギーを寝ている間に消費しています。

睡眠は毎日のことです。時間効率的には大したことではありませんが、毎日数時間と考えると相当な消費カロリーになります。

この睡眠時に胃に食物があると、体は体脂肪ではなく、胃の中の食べ物をまずエネルギーとして消費します。空腹状態での運動は、筋肉も分解されてしまいますから、睡眠時に空腹であるという状態が一番効率の良いタイミングなのです。

食事をしてから2時間程度時間をおいて睡眠をとることで、睡眠中も脂肪燃焼効果が期待できます。

質の良い睡眠

睡眠をきちんと取るのも、体脂肪を減らすのには大事です。成長ホルモンの分泌、筋肉の回復、細胞の代謝に睡眠は欠かせません。とくに22時から2時はゴールデンタイムと呼ばれており、新陳代謝を促す成長ホルモンの分泌が最も多い時間帯です。

睡眠不足はストレスを貯めてしまい、ストレスから体を守るために分泌されるコルチゾールが増えます。このホルモンが大量に増えると、成長ホルモンやテストステロンと作用し、体脂肪が減りにくくなります。睡眠以外にも、ストレスを感じている人は要注意です。

睡眠不足だと食欲を刺激するグレリンというホルモンも分泌されるため、まさに睡眠不足は体脂肪を減らすのに敵なのです。

12時前には就寝できれば理想的ですね。また、6時間以上の睡眠は最低限確保しましょう。

サプリを取り入れて効率化

体脂肪を減らして引き締まった体を作るには、脂肪をなくしつつ、筋肉を増やしていかなくてはいけません。そのためにどういった食事と運動をすればいいのかを見ていきました。

更に効率を上げるために、習慣にしたいのがサプリをとることです。筋肉を増やすためにはたんぱく質を始めとした栄養が必要ですが、糖質脂質を抑えつつ、こうした栄養素を摂るのはなかなか楽ではないからです。

効率よく筋肉を増やし、体脂肪を減らしていくのに、サプリは心強い味方になること間違いなしです。健康美を手に入れるために特におすすめのサプリをご紹介します。

まとめ

今回は特に体脂肪を気にしている女性向けに、体脂肪を減らして理想体型に近づけるための方法を解説しました。

余分な体脂肪のない、引き締まった体を作るためには、脂肪を減らしつつ筋肉を減らさないように運動を行うことが必要不可欠です。どういった食事を摂ればいいのか、どういった運動が効果的なのか理解できました。

更に、生活習慣を見直すことで脂肪燃焼効果を上げることができます。

体重のみに注目するダイエットと違い、体脂肪を減らして筋肉をつけていく方法は、続けていくと体のラインが変化していくため、モチベーションが上がりますよ。

余計な体脂肪をなくして、健康的に引き締まった理想体型を手に入れましょう！

脂肪燃焼については、こちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

たったこれだけ？ワンランク上の脂肪燃焼法大公開！

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たったこれだけ？ワンランク上の脂肪燃焼法大公開！

Akiko.T — Wed, 12 Dec 2018 15:17:35 +0000

こちらの記事では、たったこれだけ？ワンランク上の脂肪燃焼法を大公開しています！

痩せたい、体を引き締めたい、と思い色々と試しているのになかなか結果が出ないとき、本当に苦しいですよね。でも、諦める前に、一度やり方を見直してみませんか？少しやり方を変えるだけで、脂肪をうんと効率よく燃やすことができるようになりますよ。

今回は、今までのやり方に少しの工夫と意識を加えて、効率よく脂肪を燃やしていく、とっておきの方法について解説していきます。

万年ダイエッターはもう卒業！レベルアップした脂肪燃焼法で、今度こそ健康的に痩せて、かっこよく変身しちゃいましょう！

脂肪を手っ取り早く燃やしたい！

憎きぜい肉をどうにか落としたい！のに、なかなか減らない、と悩んでいる人も多いのではないでしょうか。脂肪燃焼を効率よく行うためにはいくつかのポイントがあります。

その脂肪の正体、そしてそれがどうやって燃焼されていくのかご存知ですか？実は一筋縄ではいかない脂肪の正体と、その燃焼プロセス、そして、脂肪燃焼に欠かせない運動の種類についても、多くの方が誤解している点があります。

詳しく説明していきます。

そもそも脂肪って？

やっつけたい体の脂肪、実は脂肪の種類はひとつだけではありません。そして、脂肪を燃やしていくプロセスは、意外と知らない人も多いですよね。

脂肪を燃やしたいなら、その正体とどうやって燃やせるのか、しっかり確認しておきましょう！

脂肪の種類は２つ

脂肪は脂肪でしょ？と思いますか。実は脂肪は主に二種類の脂肪に別れます。

白色脂肪細胞

この白色脂肪細胞が、一般的に脂肪と皆さんが認識しているもので、体内で使い切れず余ったエネルギーを中性脂肪として体内に蓄積していきます。皮下や内蔵周りに多く存在し、一度ついてしまうとなかなか取れにくいです。

褐色脂肪細胞

褐色脂肪細胞は、白色脂肪細胞とは逆に、脂肪細胞でありながら脂肪を燃やす働きがあります。成人では、首周り、肩甲骨周辺、肝臓の周り、胸部大動脈周辺に少量ついています。

幼児期には脂肪を燃やして体温を維持するために多く存在しますが、基礎代謝の役割を持つ骨格筋が発達する成人になってから徐々に減っていきます。

私達が燃やしたいと考えているのは白色脂肪細胞で、これは体内の余ったエネルギーが白色脂肪細胞として蓄積されているのです。

脂肪燃焼のプロセス

脂肪を燃やすということは、蓄積された白色脂肪細胞をエネルギーとして燃やしていくことです。

具体的には、蓄えられた中性脂肪はそのままでは燃やすことができません。中性脂肪を遊離脂肪酸に分解することで、エネルギーとして使うことができます。寒さなどの刺激を受けたり、運動をすることで、中性脂肪は遊離脂肪酸とグリセロールに分解されます。

遊離脂肪酸に分解されても、消費されないとあまりは肝臓に送られ、中性脂肪に戻ってしまいます。そのため、運動を行って、エネルギーとしてしっかり消費することが重要です。

有酸素運動と無酸素運動

脂肪燃焼に欠かせない運動ですが、運動には大きく、有酸素運動と無酸素運動に分けられます。ダイエットには有酸素運動！と耳にしたことがある人が多いはずです。でもそれはなぜか知っている人は少ないのではないでしょうか。

まずはこの有酸素運動と無酸素運動の違いについて理解しましょう。

有酸素運動

有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、水泳など、体を持久的に動かす運動のことを一般的に指します。

無酸素運動

無酸素運動とは酸素を必要としない運動のことで、一般的にある筋肉を集中して動かす筋トレはこの無酸素運動とされています。

瞬発的に脂肪を燃焼するのは有酸素運動ですが、消費カロリーを総合的に見た場合、無酸素運動のほうがダイエットには有利な面も多くあります。

これだけで脂肪燃焼効果は上がる！

脂肪を燃やすには運動が大事！でもその運動の仕方にも、より脂肪燃焼効果を上げるためのコツがあります。

また、運動をベースに、他のことも少し気をつけるだけで、効率がぐんとアップ！より早く脂肪燃焼効果を実感することができます。

知っておけば脂肪燃焼効果をワンランク上のものにできる、とっておきの方法を解説していきます。

筋トレと脂肪燃焼の関係性

先に述べているように、有酸素運動だけでなく、無酸素運動である筋トレも、ダイエット、脂肪燃焼にとって効果的です。むしろ、効率よく脂肪を燃やして体を引き締めたいなら、筋トレは必ず取り入れましょう！

筋トレの脂肪燃焼・ダイエットにおけるメリットを見ていきましょう。

脂肪燃焼効果を上げる！

脂肪燃焼に有酸素運動はやはり効果的です。

しかし、いきなり有酸素運動を始めるのは効率が悪いです。有酸素運動は先に体の糖分を使い、その後脂肪を燃焼し始めます。そのため、２０分以上続けなければいけないと言われています。しかし、筋トレで先に筋肉を温めておくと、早い段階で脂肪を燃焼するように体が切り替わります。

筋トレの後に有酸素運動、この順番で効率がぐんと上がります。

基礎代謝を上げる！

基礎代謝とは、生命を保つために使われるエネルギーのことです。内蔵を動かしたり血液を流したり体温を保ったり…そして実は基礎代謝の５０％以上を消費しているのが全身の筋肉なんです。つまり、筋肉が増えればその分基礎代謝として消費されるエネルギーが増え、運動している間もカロリーを消費しているのです。

筋トレをすると筋肉痛になるのは、筋肉が回復しているからですが、この回復にもエネルギーを使います。有酸素運動は運動している間しかカロリーを消費しないので、寝ている間もカロリーを消費してくれる筋トレを行い筋肉を増やすことは、効率のいいダイエットに欠かせないのです。

筋肉を減らさないように心がけよう

脂肪燃焼効果を上げたいなら、体に筋肉をつけることはとても大事です。しかし、ダイエット中は、筋肉量を減らさずに減量をすることは、実は簡単なことではありません。

脂肪燃焼の効率を維持するためにも、筋肉を減らさないように心がけることが大事になります。具体的にどうすればいいのか、説明していきます。

高負荷トレーニングも大事

筋肉は、負荷をかけて筋繊維を傷つけて、それが修復することで育っていきます。そのため、しっかり負荷をかけて筋肉を追い込むことも大事です。

ダイエット中は、体重や体が細くなることに注目しがちで、筋肉を減らさないようにする、ということはないがしろにしがちです。それでは必ず筋肉は減ってしまいます。

週に2度、忙しければ1度でも、ウェイトリフティングなどの高負荷なトレーニングと、全身の筋トレを行うことで、筋肉を失わずにダイエットを続けることができます。

家トレ・宅トレグッズを使って、自宅でもしっかり筋トレ可能！詳しくはこちらを御覧ください。↓↓↓

厳選家トレ器具！家トレ効果を最大限にする18個の自宅筋トレグッズ

【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！

たんぱく質はしっかり取る！

カロリー調整はもちろん大事ですが、何を食べるかもとても重要です。筋肉を失わずに脂肪燃焼・ダイエットを行うなら、たんぱく質の摂取は必須です。

たんぱく質は、筋肉のもとになる大事な栄養素です。せっかく運動していても、たんぱく質がしっかり摂取されていないと、筋肉は増えず、とても効率が悪くなります。

卵・鶏肉・乳製品・豆腐など、高たんぱくの食材を積極的に取りましょう。また、プロテインを活用するのもおすすめです。

運動後の栄養補給を忘れずに

筋肉は筋トレなどで傷ついた後に回復することで育っていくというのは、先に述べた通りです。

この回復に大事なのが、栄養補給になります。特に運動してから45分以内はゴールデンタイムと呼ばれており、この間に栄養補給を行うことで、効率よく筋肉を育てていけます。もちろん、たんぱく質を取ることが大事です。

運動後のゴールデンタイムはプロテインを取って、効率よく筋肉を育てていくことが、効率のいい脂肪燃焼にも繋がります。

プロテインの種類やおすすめ、取るタイミングや運動との関係についてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/hosomaccho/hosomaccho-osusume-genryou-taisibouritu-purotein-kintore.html

有酸素運動をするときの注意

手っ取り早く脂肪を燃焼できるのはやはり有酸素運動です。有酸素運動と筋トレ、どちらも行うことで効率のいいダイエットになります。

しかし、有酸素運動を行う際にも注意が必要です。長い目で見ると、効率の悪い結果になってしまいかねません。注意点を見ていきましょう。

有酸素運動をしすぎない

脂肪燃焼には有酸素運動ですが、やりすぎには注意しましょう。もちろん、脂肪をカロリーとして燃やしてくれる有酸素運動は脂肪燃焼にはとても大事です。

しかし、有酸素運動には筋トレと違い、筋肉を育てる効果はあまりありません。それなのに、長時間の有酸素運動を行うと、脂肪をカロリーとして使い果たした体は、次に筋肉をエネルギーとして燃やし始めてしまいます。運動しているのに筋肉が減ってしまう、ということになりかねません。

有酸素運動にメリハリを

より効率の良い脂肪燃焼法としておすすめなのが、有酸素運動にメリハリをつけたインターバルトレーニングを取り入れることです。

有酸素運動を行う際、一番脂肪が燃えるのがファットバーンゾーンという心拍数で、最大心拍数の65％～80％程度が目安です。ただし、常にこの状態で有酸素運動を続けていては、停滞期に入り、脂肪がなかなか落ちなくなります。

毎日このペースで有酸素運動を行うのではなく、このファットバーンゾーンを抜けて、次のカーディオゾーンという心拍機能強化ゾーンの運動を取り入れます。

ファットバーンゾーンの運動にカーディオゾーンを定期的に持ってくることで効率よく脂肪が燃焼されます。この手法はアスリートが脂肪燃焼を行うさいに取り入れるHIITトレーニングで用いる手法でもあります。

HIITトレーニングのついてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/kouritu-4min-shibounensyouprogram.html

もちろん食事も大事

脂肪燃焼にはもちろん、食事も大事な要素です。むしろ、運動と同等か、それ以上に大事な要素になります。

食事の内容、たんぱく質の摂取の重要性については先述の通りですが、以下のことも気をつけておきましょう！

カロリー摂取量に注意

運動しているのになかなか脂肪が減らない、という人は、まずはやはり摂取カロリーを見直しましょう。運動しているからといって、好きなものを食べていては、脂肪は減りません。

過剰なカロリーの摂取は、脂肪を作り、運動で消費できなかった分は体に蓄積されていきます。食事だけで筋肉は作れませんが、食事で脂肪は減らせます。

だからと言って、過剰にカロリー制限してしまうのも危険です。基礎代謝にカロリーが足りていない状態だと、体が飢餓状態になり、脂肪の代わりに筋肉を燃やし始めてしまったり、停滞期から抜け出せなくなってしまいます。

食事の際には、プロテインなどを取り入れて、高たんぱく、低脂質な食事を心がけましょう。

どんな食事にすればいいの？そんな疑問もこちらの記事で解決！↓↓↓

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/diet-genryou-shokuji/daietto-shokuzi.html

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

自宅でできる腹筋トレ13選ご紹介！自重で腹筋に100%効かせる！

食事と睡眠の関係

睡眠は毎日のことです。時間効率的には大したことではありませんが、毎日数時間と考えると相当な消費カロリーになります。

食事をしてから2時間程度時間をおいて睡眠をとることで、睡眠中も脂肪燃焼効果が期待できます。

脂肪燃焼のために持っておきたいおすすめグッズ

脂肪燃焼効果をワンランク上にする方法を、運動面、食事面から見ていきました。

ここでは脂肪燃焼効果アップを促す、持っておきたい便利グッズをご紹介します。運動面も、食事面も、グッズに頼らず自力で行うよりも、ちょっとしたものがあるだけで、ぐんと楽に効率を上げることができます。

では、おすすめグッズを見ていきましょう。

トレーニングチューブ

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【参考価格】2,500円

トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

エアロバイク

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) フィットネスバイク折りたたみ式心拍数計測 ST102 [メーカー1年保証]

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【参考価格】約14,000円

ダイエットをしている人、ほぼ全員が取り掛かるのが有酸素運動、こちらの記事では筋トレと一緒に行うことをおすすめしました。

有酸素運動には様々な種類があります。しかし、ウォーキング・ジョギングは天候に左右されるし、水泳はジムに入会してそこまで足を運ばなくてはいけないし…。と意外と面倒で、なかなか長続きしない人も多いのでは？

自宅で有酸素運動ができるエアロバイクがあれば、そんな心配はいりません。テレビを見ながら気軽に自宅で有酸素運動を行うことが可能です。

環境的になかなか有酸素運動を続けるのが難しいかたは、エアロバイクがおすすめです。

エアロバイクについて詳しくはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/mashine/earobike-diet-exercise-bike-kouka-alinco.html

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイエクストリームミルクチョコレート 907g (2lb)

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脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

まとめ

今回は、なかなか脂肪が落ちない、何をすればいいかわからない、という方に、ワンランク上の脂肪燃焼法をご紹介していきました。

運動面・食事面で、ちょっとしたことですが、行うのと行わないのとでは大違い！の効率よく脂肪を燃やすためのコツ、いかがでしたか？意外と知らずに効率を下げていた人も多いかもしれません。

特に食事制限のみや、有酸素運動のみで停滞期に入ってしまった人には、とても効果的です。すぐに取り入れられることばかりなので、ぜひ脂肪燃焼の効率をワンランクアップさせて、今度こそ引き締まった体を手に入れましょう！

ダイエットに関しては、こちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/jitaku-diet-rebound.html

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自宅でできる腹筋トレ13選ご紹介！自重で腹筋に100%効かせる！

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ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法

投稿たったこれだけ？ワンランク上の脂肪燃焼法大公開！は STEADY Magazine に最初に表示されました。

効率重視！一日４分から始める脂肪燃焼プログラム

Akiko.T — Sat, 24 Nov 2018 16:56:30 +0000

こちらの記事では、効率重視！一日４分から始める脂肪燃焼プログラムをご紹介しています！

憎き贅肉、今度こそすっきり燃やしてしまいたい！けれど時間もない…という方に、ぴったりの脂肪燃焼プログラムについて解説していきます。

忙しいとジムに通うのもなかなか難しく、時間が取れずに続かなかった、という人も多いですよね。ダイエットをするなら、なるべく効率よく行いたいと思うのは、忙しい方ならなおさらで、ダイエットの継続・成功にも強く関係してきます。

今回は、効率よく短時間で、自宅でも行える脂肪燃焼プログラムをご紹介します。なんと一日４分から始めることができて、効果もある驚きの内容です。

ダイエットが長続きしなかった人、短時間で行える脂肪燃焼プログラムで、今度こそ成功させましょう！

短時間で効果を出す！筋トレ法

短時間で脂肪燃焼効果のある、脂肪燃焼プログラムは、とある筋トレ方法を行うことです。

HIITトレーニングというのが、その筋トレ方法になります。トレーニング自体は楽ではないものの、短時間でできるため続けやすく、筋トレ効果も期待できるという内容です。

そんなHIITトレーニングについて詳しく見ていきましょう！

HIITトレーニングって？

HIITトレーニングについて、そのトレーニング内容と、トレーニングを行うことによるメリットを説明していきます。

４分から始められると聞いても、にわかには信じがたいですよね。でも逆に短時間でできるのなら、試してみない手もありません！まずはトレーニングについて知りましょう。

どんなトレーニング方法？

HIITとはHigh-Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）の略です。体脂肪を減らすと同時に、筋肉量を増やし、常に体を脂肪燃焼モードにする世界でも話題のトレーニング方法です。

ハードな運動と休憩を交互に行い、短期間で脂肪を落とすというトレーニング内容になっています。HIITのやり方は一つではなく、数分間のハードな運動を行った後、１分の休憩を挟む、といった正直かなりきついものから、２０秒行ったら１０秒休む、といった気軽に始められそうなものまであります。

例えば２０秒の筋トレと１０秒の休憩を４種目、２周行えば４分で終わります。正直この４分は楽ではありませんが、４分なら頑張れそうですよね！もちろん効果を早くだしたいなら、セット数を増やしたり、種目数を増やすことも可能です。ジムに行く時間だけに費やす１５分や２０分をこのトレーニングに使って、脂肪を燃やしてしまうことができます！

HIITトレーニングのメリット

HIITトレーニングのメリットといえば、やはり効率の良さです。短時間で効果があるので、忙しい人でも続けやすいですよね。

また、一定時間きつい筋トレをすることで筋肉中の糖を消費し、トレーニングが終わった後も長時間に渡って体が脂肪を燃焼しやすい状態になる特徴もあります。その脂肪燃焼効果は、ランニングなどの有酸素運動の数倍効果があるとも言われています。これは体脂肪を減らしたい人、ダイエット中の人にはすごく嬉しいメリットです。

もともと、スケート日本代表選手の強化のために生まれたトレーニングであるHIITトレーニングは、運動能力と心肺機能の向上も期待できます。

HIITトレーニングのメニューの組み方

知れば知るほど試してみたくなるHIITトレーニングですが、具体的にどんな筋トレやエクササイズ種目でメニューを組むのがいいのでしょうか。初心者でも行いやすく、かつ効果も出やすいメニューの組み方を説明していきます。

初心者向けのメニュー

筋トレをあまり普段行っていない初心者の方は、ある特定の筋肉ばかりHIITトレーニングで酷使してしまうと、体を壊してしまう原因になります。

脂肪燃焼効果も考えて、体の中でも大きな筋肉を鍛えることができる種目、全身まんべんなく鍛えることのできる種目でメニューを組むのがいいでしょう。

例えば、大殿筋や大腿四頭筋など大きな筋肉の集まる下半身➔大胸筋をメインに上半身の表側➔後ろ姿や姿勢に深く関係してくる背筋➔たるみの気になる腹筋周りの上半身、と鍛えていくと、体に負担がかかりすぎずかつ全身鍛えていくことができます。

脂肪燃焼度の高い筋トレ

更に効率よく脂肪を燃やしてしまいたい！という方は、筋トレの中でも脂肪燃焼度の高い種目をHIITトレーニングに取り入れるのもいいでしょう。

脂肪燃焼度の高い筋トレの特徴としては、なるべく全身を使う種目で、特に肩と股関節を使うもの、比較的簡単な動作で行えるもの、があります。具体的なメニューも後ほど紹介していきます。

HIITトレーニングにチャレンジしてみよう！

では、早速HIITトレーニングを実践してみましょう！１セット４種目のメニューをご紹介しています。まずはこのメニューを各種目２０秒、休憩１０秒、２セットの計４分でチャレンジしてみてください。

もうちょっと頑張れそう、と感じたら、３０秒から１分の休憩をはさみ、もう２セット（４分）行ってみましょう。

さらに、筋トレグッズを使用して、負荷を上げて行ってみるのも、効果を上げるためにおすすめです！

初心者もこれならOK！

筋トレをあまり行ったことのない、初心者の人でも頑張れる、具体的なトレーニングメニューのご紹介です。基本的なメニューで組んでいますので、比較的すぐに慣れることができると思います。

慣れてきたら是非セット数を増やしたり、負荷を加えたりして、更に筋トレ効果を上げてみてくださいね。

ランジ

ハムストリングス、大腿四頭筋の太ももの筋肉、そしてお尻の大殿筋が鍛えられるランジです。

足を前後に開いて、後ろの足は踵を浮かせてつま先立ちの状態にします。
腰に手を当て、膝を曲げていきます。
後ろ足の膝が地面につくぎりぎりのところまでしっかり下げます。
膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。

慣れてきたら、バランスボールに後ろ足を乗せたり、ダンベルを両手に持って負荷を加えるのがおすすめです。

プッシュアップ

プッシュアップ、腕立て伏せは、筋トレの大定番ですね。大胸筋を中心に、肩の三角筋、二の腕の上腕三頭筋にも効果があります。

定番の筋トレですが、実はフォームは簡単ではなく、間違ったやり方で行っている人も少なくありません。ポイントは、頭から爪先まで真っ直ぐの状態を常にキープすることです。動画や画像で正しいフォームについて今一度確認して行いましょう。

負荷をさらにプラスしたい場合は、後ろ足をバランスボールに乗せて、ディクラインプッシュアップにしたり、プッシュアップバーを使用するのがおすすめです。

筋トレ界の優等生！バランスボールが導く筋トレ法と理想体型

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

バックエクステンション

背中の筋肉、特に脊柱起立筋に効果のある筋トレ種目です。きれいな姿勢に欠かせない筋肉で、デスクワークで腰痛気味の人にもおすすめです。

動きも難しくなく、初心者の方でも簡単に行うことができる背筋トレーニングの定番です。

バックエクステンションの詳しいやり方についてはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

自宅でバックエクステンション！ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには？

クランチ

腹筋の真ん中を走る腹直筋を中心に鍛えることのできるクランチも、行ったことのある人の多い筋トレ種目ですね。

行っている最中は、どうしても筋トレを“こなす”ことに集中してしまいがちですが、意識するべきは鍛えている筋肉です。クランチの場合は、お腹の真ん中、腹直筋を意識して、１回１回を丁寧にこなすことが大事です！

慣れて来たら、バランスボールを背中に置いて行うと、更に体幹を刺激することができます。

クランチについてはこちらの記事も参考にしてください！↓↓↓

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

とにかく脂肪を燃やしたい！

とにかく脂肪を効率的に早く燃やしてしまいたい！という方におすすめのメニューをご紹介します。

基本的には初心者編と変わらず、全身の筋肉を鍛えることのできるように、筋トレ種目を組んでいますが、更にプラスした動きのある種目が中心です。動きがあるため飽きがこず、終わった後の爽快感もたまりません！

ジャンピングスクワット

下半身に効果的なスクワットにジャンプを加えたのがジャンピングスクワットです。自分の体重を負荷にする自重トレーニングですが、ジャンプによってその負荷が更にアップします。上級者向けのスクワットですが、その分効果も抜群です。

足を肩幅に開き、腰を落とします。
このとき、膝がつま先より前に出ないように、おへそをグッと後ろに押し込むようにします。
ジャンプをして、着地のときに腰を落とし、元の姿勢に戻ります。
ジャンプをしたときは、膝を伸ばしきらないように行ってください。

ブラストオフプッシュアップ

プッシュアップにレッグプレスの動きを取り入れて、大胸筋のみでなく、股関節伸展の動きによる下半身に刺激を与えることができる種目です。

足腰で勢いよく体を前に出して、プッシュアップの体勢になったら、ゆっくりとプッシュアップの動きを行い、大胸筋にしっかり負荷を与えましょう。

チューブローイング

トレーニングチューブを使って広背筋を鍛えるメニューです。背中がしっかり収縮するのが感じられると思います。

足を伸ばして座り、チューブを足にかけます。
両手でチューブを持ち、背筋を伸ばします。
両手でチューブが脇腹のあたりにくるまで引っ張ります。このとき、胸を張るようにします。
ゆっくりと戻します。

チューブローイングの詳しいやり方についてはこちらも参考にしてください♪↓↓↓

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！チューブローイングのやり方解説！

マウンテンクライマー

股関節に関係する筋肉と、肩の筋肉、腹筋・体幹と全身の筋肉が効率よく鍛えられる種目がマウンテンクライマーです。

腕立て伏せの体勢から、股関節から足を前に曲げていきます。このときに、腹筋に力をいれその力で前に足を曲げるようにするのがポイントです。

足をなるべく早く動かすことで脂肪燃焼効果もアップします！

プラスαで更に効果アップ！

脂肪燃焼効果の高いHIITトレーニングですが、更に効果を上げるために、トレーニングに加えてちょっとしたことを行いましょう。ダイエット効果、筋トレ効果が更に上がります！

難しいことではないのですが、知っているのと知らないのとでは大違いですので、ぜひこれらのポイントも抑えておいてくださいね！

筋トレの後はこれ！

筋トレの後に忘れてはいけないポイントを２つご紹介します。トレーニングが終わったら、それで終了、ではなく、今からご紹介する２つのポイントを行うだけで、更に効果がアップします！

ストレッチ

筋トレの後にはストレッチを行いましょう！ストレッチを行うことで筋肉の血流量がアップし、疲労回復を促してくれます。

息を整えながら行うストレッチは締めくくりにとても気持ちが良いですし、トレーニングの疲労を体に長く残さないためにも、筋トレの後のストレッチは習慣にしましょう。

プロテイン

筋トレを行うだけではもったいない！筋トレを行うなら、筋肉を作る栄養素、たんぱく質を積極的に取りましょう！

ダイエット中、同時に気をつけたいのは脂質と糖質を取りすぎないこと。これに気をつけながらたんぱく質を多く取ろうとするのは実はとても難しいのです。

そこでおすすめなのが、プロテインを取り入れることです。プロテインは低カロリー高たんぱくのサプリメントなので、ダイエット中の方にもとてもおすすめです。

筋トレ後の４５分間はゴールデンタイムと呼ばれ、この間にたんぱく質を摂取すると効率よくたんぱく質を体内に取り込むことができます。腹持ちもいいため、食事の一部をプロテインに置き換えたり、間食をプロテインにするのもいいですね。

初心者でも取り入れやすいプロテインについて、詳しくはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

筋トレの効果を上げるグッズ

自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングでも、効果はあるのですが、やはり負荷としても限界があるだけでなく、鍛えられる範囲も狭くなってしまいます。

ちょっとした筋トレグッズがあれば、自宅での筋トレでも簡単に負荷を加えることができ、更に鍛えられる範囲もかなり広がります！価格もリーズナブルなものもあり、通販を利用すれば簡単に手に入れることができます。

今回は初心者の方でも使いやすい、定番筋トレグッズをご紹介します。

トレーニングバンド・チューブ

ゴムバンド強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

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【参考価格】約1,000円

先程もご紹介したトレーニングバンド、もしくはトレーニングチューブは、値段も手頃なのに全身のトレーニングに使用できる万能アイテムです。場所も取らず、軽量で、値段もリーズナブルです。

トレーニングチューブを使用したメニューで組んでHIITトレーニングをするのも、おすすめです！

トレーニングバンド・チューブを使用した筋トレメニューは目白押し！詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セットダンベルセット

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参考価格【1,700円】

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ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

例えばスクワットやランジを行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

ダンベルを負荷にしたスクワット、そのやり方や応用はこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダンベルを使用した背中のトレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

男は背中で語る！自宅でもできるダンベル・自重の背中筋トレ最強メニュー！

ダンベルの選び方はこちらを参考に♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

ヨガマット

ヨガワークス (yogaworks) ヨガマットスタンダード　6mm

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参考価格【4,300円】

自宅で筋トレを行うとき、意外と悩むのが場所の問題です。フローリングの床だとあたって痛かったり、かといってベッドの上では安定しません。

そのまま我慢して行っている方も多いかもしれませんが、ヨガマットを一つ持っているだけで、大きく変わりますよ！ヨガを行わない人でも、ストレッチから筋トレまで、床にひいておけば体も痛くなく、その分トレーニングに集中できるようになります。

使わないときはくるくると畳んでおけばいいので、邪魔にもなりません。ヨガマットで自宅に簡単に筋トレスペースを作りましょう♪

ヨガマットの選び方やおすすめについてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

まとめ

今回は４分から行える、短時間で効果のある脂肪燃焼プログラム、HIITトレーニングについて解説しました。

効率性を重視した、短時間で効果のあるHIITトレーニングは、時間がなくていつもダイエットを挫折してしまう人にとってはピッタリのトレーニングです。ジムに通わずとも自宅で行えるのが嬉しいですね。

今回ご紹介したメニューだけでなく、色々な筋トレ種目を組み合わせて、オリジナルのメニューが作れます。ゴリペディアの他の記事も参考に、ご自身のレベルや目的に合わせて筋トレ種目を選んでみるのもいいでしょう。

今度こそ、効率のいい脂肪燃焼プログラムで、体の脂肪を燃やしてスッキリ理想のスタイルを手に入れましょう！

きちんと鍛えて健康的に痩せましょう！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

ダイエットには筋トレが最短距離！筋トレメニューと生活習慣に関するお話

２ヶ月で自信のある自分に！筋トレダイエット時に持つべき考え方とその戦略

【簡単宅トレ】インスタで人気の宅トレ女子と厳選ダイエットメニューご紹介

投稿効率重視！一日４分から始める脂肪燃焼プログラムは STEADY Magazine に最初に表示されました。

二の腕に朗報！男をドキっとさせる女性向け簡単サーキットトレーニング

Akiko.T — Tue, 06 Nov 2018 03:31:52 +0000

こちらの記事は、二の腕に朗報！男をドキっとさせる女性向け簡単サーキットトレーニングをご紹介していきます。

ノースリーブから伸びるスラッとした二の腕は、男性が思わず見とれてしまうポイントです。引き締まった二の腕だと、所作の一つ一つがきれいに見えますので、女性なら是非気をつけておきたいパーツです。

その反面、ダイエットを頑張っているのに、なかなか細くならないと悩んでいる人もたくさんいるでしょう。また、痩せたのになんだか二の腕はたるんだまま…という方も多いのでは？一度付いてしまった二の腕のお肉を落とすのは、簡単ではありません。

今回は、脂肪燃焼効果も高い筋トレ方法の一つ、サーキットトレーニングを二の腕の引き締めに活用する方法を解説していきます。

少しハードなトレーニングですが、効果もてきめんです！終わった後の達成感もたまらないサーキットトレーニング、なかなか落ちないお肉で困っている人にはまさに朗報です。

ほっそりと引き締まった二の腕で、男性の視線を集めちゃいましょう！

二の腕を引き締めてノースリーブに自信！

夏だけでなく、冬でもノースリーブはおしゃれの定番ですが、二の腕が気になるとなかなかチャレンジできません。具体的なトレーニングの前に、どこを鍛えれば二の腕が引き締まるのか、どんなトレーニングが効果があるのか解説していきます。

二の腕を引き締めて自信を持ってノースリーブを着こなしましょう！

二の腕を引き締める筋肉

二の腕を引き締めるのに、どこを鍛えればいいのか、具体的にわからない人も多いと思います。バランス良く引き締まった二の腕を手に入れるために必要な筋肉について説明していきます。

上腕三頭筋

上腕の後ろ側の筋肉です。二の腕の筋肉といえば、この上腕三頭筋です。一般的に「弛んだ二の腕」というと、上腕三頭筋がついておらず、ぷよぷよな状態を指します。筋肉自体も大きく、鍛えることで効果も目に見えやすい部分でもあります。

二の腕を引き締める要となる筋肉といえるでしょう。

上腕二頭筋

上腕の前側の筋肉です。力こぶができる筋肉です。物を持ったときに主に使われる筋肉がこの上腕二頭筋です。上腕三頭筋ほど重要視されませんが、きれいな二の腕のスッキリラインを作るために、引き締めていくべき筋肉です。

肩

二の腕をスッキリさせたいのに肩？と思うかもしれませんが、二の腕から肩にかけてはラインがつながっているため、スッキリラインを作るのに、肩のトレーニングも欠かせません。

見落としがちですが、実は肩にもしっかり脂肪がついていませんか。ノースリーブを着たときに、肩にお肉がついていると二の腕を引き締めても台無しです。

二の腕を引き締めるのに必要な負荷？回数？

二の腕を引き締めるために鍛えるべき筋肉はわかっても、特に女性は筋肉をつけて二の腕を太くしたくないと考える人も多いと思います。そういった考えから筋トレを避ける人もいます。

しかし、これは間違いで適切な負荷と回数で行えば、筋肉が大きくなることなく引き締めることができます。詳しく見ていきましょう。

どのくらいの負荷や回数がいい？

特に女性や細マッチョ派の男性だと、筋トレをしてムキムキになってしまうのは嫌で、有酸素運動のみで体を引き締めようとしている人も多いでしょう。しかし、引き締まった二の腕には程よい筋肉が絶対不可欠で、そのためにはやはり筋トレが効率良いのです。

ムキムキの太い二の腕になりたくなくとも、負荷を考えて行えば、筋トレで程よく筋肉を付けて二の腕を引き締めることができます。

筋肉を構成する線維を大きく分けると「速筋」と「遅筋」にわけられます。速筋は筋肥大する線維で、遅筋は筋密度を上げます。速筋は10回程度で限界がくる高負荷のトレーニングにより刺激され、遅筋は20回程度で限界がくる低負荷のトレーニングで刺激されます。

程よく筋肉を付けて引き締めたい場合、低負荷トレーニングか、もう少しだけ負荷の高い中負荷トレーニングが適しています。15回から20回程度で限界がくる筋トレメニューを組んでトレーニングを行うとよいでしょう。こうしたトレーニングであれば筋肥大、つまりムキムキにならずに筋肉を付けて引き締めることができます。

脂肪も一緒に燃やすべし！

筋トレのみで二の腕を引き締めるのは可能ですが、効率よく二の腕を引き締めたいのなら、脂肪も一緒に燃やすのがいいでしょう。脂肪の量と、筋肉の見え方は強く関係しているため、脂肪がない方が当然筋肉が映えて、細く見えます。

筋肉が増えると代謝が増え、脂肪燃焼もはかどります。また、有酸素運動でも脂肪を燃焼させることができます。

効率的に魅力的な二の腕を手に入れる、サーキットトレーニング

スッキリ引き締まった魅力的な二の腕を手に入れるためには、筋トレと脂肪の燃焼を一緒に行うことが効率的です。そして、そのどちらも同時に行えるのが、サーキットトレーニングです。

そもそもサーキットトレーニングってどんなトレーニング方法なのか、サーキットトレーニングがなぜ筋トレと脂肪燃焼のどちらの効果もあるのか、解説していきます。

サーキットトレーニングの基本的なやり方

まずサーキットトレーニングの基本的なやり方について説明していきます。

サーキットトレーニングとはどのようなトレーニングでどのように行っていくのかご存知ですか？難しそうに感じるかもしれませんが、基本のやり方とポイントがわかればとても簡単で、応用が効くトレーニングです。また、自宅でご自身で効果的なトレーニングができます。

サーキットトレーニングの方法

サーキットトレーニングは、7種目程度の筋トレメニューを、休憩を挟まずに、もしくはごく短い休憩のみで継続して行うトレーニングです。これを3サイクルほど行うのが一般的です。

サーキットトレーニングは筋トレを行いながらも、呼吸循環器系を鍛え、全身を強化していくことも目的のため、有酸素運動の効果も得られます。種目数はある程度の数行わないと、呼吸循環器系が鍛えられず、有酸素運動の効果も小さくなってしまいます。

メニューは基本的に自由に組むことができます。基本では全身を鍛えていけるようにメニューを組みますが、目的によっては変えても問題ありません。例えば、今回は二の腕の引き締めが目的なので、上腕二頭筋・上腕三頭筋・肩を鍛えていくメニューで組んでいくのがいいでしょう。

インターバルは極力短く

サーキットトレーニングの特徴は、種目間・サイクル間のインターバル（休憩）を取らない、もしくは極力短く設定する点にあります。筋トレだけでなく、全身の体力・持久力を上げることも目的であるサーキットトレーニングにおいて、インターバルを取らずに継続してトレーニングを続けることはとても重要なポイントです。

インターバルがないと辛い場合は、各種目間の休憩を10秒から20秒程度、各サイクル間の休憩は5分以内に抑えましょう。

サーキットトレーニングが最強な理由

サーキットトレーニングは、複数の筋トレ種目を休憩なし、もしくはごく短い休憩をはさんで行うトレーニング方法です。そして、サーキットトレーニングには、体を鍛えて引き締めたい人にとって、とてもありがたいメリットがあります！メリットがわかればサーキットトレーニングが最強だと言う理由がわかるはずです。見ていきましょう。

筋トレと有酸素運動

サーキットトレーニングは、体に負荷を与えて鍛える筋トレと、ランニングなどに代表される有酸素運動、どちらの効果も手に入れることができることができるトレーニング方法です。

先に述べているように、二の腕のスッキリラインを手に入れるためには、筋トレと有酸素運動、どちらも行ったほうが効率が良いです。サーキットトレーニングを行えば、筋トレと脂肪燃焼、どちらの効果も期待できるのです。

また、サーキットトレーニングの基本は「総合的体力を高める」のが目的と言われています。負荷の高い筋トレで一つの部位をとことん追い込む筋トレに比べると、筋肥大をする効果はかなり少なくなります。このことはマッチョを目指す人にとってはデメリットになりますが、今回のように二の腕の引き締めなどを目標としている場合は、メリットだと言えるでしょう。

時間の効率化

サーキットトレーニングは筋トレと有酸素運動、どちらの効果もあるので、筋トレの後にランニング、といったようなことをする必要がなくなります。忙しい人にはうってつけのトレーニング方法です。

サーキットトレーニングは通常7種目程度で行うことが多いです。例えば一種目に20秒程度、各種目の間に10秒休憩を入れるとします。すると、1サイクル3分半程度で終わる計算になります。ごく短い休憩をはさんで3サイクル行うとしても12分程度で終了します。

筋トレ＋有酸素運動でそれぞれ時間をとる場合と比べて、時間の効率が良いのは明らかです。時間がなくてなかなか続かない人は、サーキットトレーニングを試してみるといいでしょう。

二の腕のための簡単サーキットトレーニング

基本的には全身まんべんなく鍛えるのが目的のサーキットトレーニングですが、その効果を二の腕の引き締めに活用しましょう！

今回は、初心者向けに短めのメニューを３種類ご紹介します。

体力にあまり自信がない方は、自分の体重のみを負荷にして行う自重トレーニングのメニューから始めて、トレーニングチューブ、ダンベルと負荷を加えていきましょう。早く効果を出したい人はもちろん、トレーニングチューブ、ダンベルのメニューをいきなり行っても大丈夫です。

まずは一つのメニュー15回から20回程度で３周行ってみて、周数も少しずつ増やしていきましょう。正しいフォームで丁寧に行わないと、効果も減ってしまいますので注意してくださいね。

メニュー①自重トレーニングで初心者でも大丈夫

まずは今まで筋トレをあまり行っていない初心者の方でもチャレンジしやすい、自重トレーニングのメニューです。基本の筋トレのみで、無理なく行えます。自信のない人はまずここから始めてみてくださいね。

腕立て伏せ

筋トレの基本、腕立て伏せは、大胸筋がメインに鍛えられるトレーニングですが、上腕三頭筋と三角筋（肩）の筋肉にも効果絶大で、二の腕のトレーニングにも欠かせません。

フォームがしっかりできていない人が意外と多いメニューでもありますので、動画などでしっかり確認して行いましょう！

正しい腕立て伏せのフォームをしっかりおさらい！こちらの記事も参考にしてくださいね。↓↓↓

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

逆腕立て伏せ

基本の腕立て伏せの逆向きで行う逆腕立て伏せは、上腕三頭筋に効果のあるトレーニングです。フォームにしっかり注意しながら行いましょう。

膝を軽く曲げて座ります。
手を後ろにつき、お尻を上げます。
手は肩の下に、足はかかと重心になるようにします。
ゆっくり肘を曲げます。お尻がつかないところで伸ばします。

二の腕ねじり運動

とても簡単に見えて、上腕三頭筋にしっかり効く、二の腕ねじり運動は、二の腕をすっきりさせたい女性はぜひ行ってほしい運動です。肩甲骨もしっかりストレッチされるので、肩こりに悩んでいる方にもおすすめです。

足を肩幅より少し狭めに開き、背筋を伸ばします。
手のひらが外を向くように肩をねじります。
腕をできるだけ肩の位置の近くまで上げます。
腕の位置は狭めて、肩甲骨をよせます。
そのまましばらくキープします。

メニュー②トレーニングチューブを使ったメニュー

筋トレ初心者の方、特に女性の方におすすめの筋トレグッズが、トレーニングチューブです。通常の筋トレに負荷を与えることで筋トレの効率があがります。使い方も簡単で、値段もお手頃、場所も取りませんので、自重トレーニングに負荷を足して早く効果を出したい方におすすめします。

トレーニングチューブで宅トレをもっと本格的に！こちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

肩のインナーマッスルはゴムチューブやタオルが必須！肩周りの　自宅筋トレ14選

アームカール

上腕二頭筋を鍛える定番のトレーニングです。

両足でチューブを踏み、肘を90度に曲げた状態で、チューブがピンと張った状態になるように足の位置や長さを調整します。
肘の位置がぶれないように注意しながら、チューブを握っている拳を肩につけるように動かします。

キックバック

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。強い収縮を筋肉に与えることができます。

片足を前に出し、チューブを踏みます。
肩の真下に拳がくるようにした状態から肘を90度に曲げ、チューブがピンと張るように調整します。
肘の位置を固定した姿勢から、肘を後ろに伸ばしてチューブを引っ張ります。
肘をしっかり伸ばしきったら、元の90度の位置まで戻します。

フレンチプレス

上腕三頭筋がしっかりストレッチされて鍛えられるトレーニングです。

片足でチューブを踏み、同じ側の腕の肘が、肩の上に来るように立ちます。
肘の角度が90度になるようにまげて、チューブがピンと張るように調整します。
肘の位置を動かさないようにして、手を頭上に引き上げるように腕をのばしていきます。
肘が動かないように引き続き注意して、腕を元の位置に戻します。

ラテラルレイズ

トレーニングチューブを使った、肩の筋肉を鍛えるトレーニングです。

足を肩幅に広げ、両足でチューブを踏みます。
チューブの両端を握ったら、両腕を体からなるべく引き離すように引き上げます。
肩を上げないように注意しながら繰り返します。

メニュー③ダンベルを使ったメニュー

もう一つのおすすめ筋トレアイテムがダンベルです。あれば筋トレの幅がかなり広がり、自重トレーニングではなかなか鍛えにくいところまで、しっかり効かせることが出来るようになります。

しっかり鍛えて健康的な美ボディを手に入れたい方は、ダンベルがあれば自宅で本格的に鍛えることができるのでおすすめです。

ダンベルの選び方から、女性におすすめのメニューまで、こちらの記事を参考に♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

ダンベル3キロの宅トレで美ボディ女子！3kgでも効果の高い全身筋トレメニュー

ダンベルカール

ダンベルを使った筋トレで、真っ先に思い浮かぶのがダンベルカール。これは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。ダンベルカールの動きを左右交互に行うオルタネイトダンベルカールは、ひじ関節の動きにより集中しやすくなります。

両手にダンベルを持ち、体の横に自然にぶら下げた状態で立ちます。
手の平を前方へ向けます。
肩肘を曲げ、ダンベルを肩の位置まで上げていきます。この時、肘の位置がぶれないように注意しましょう。
ゆっくりと肘を伸ばし、元の姿勢に戻ります。
反対側も同じく行います。

トライセプスエクステンション

二の腕の後ろ側、上腕三頭筋にしっかり効くトレーニングです。筋肉をふかく伸ばしながら負荷をかけることができます。

立った状態で握ったダンベルを頭上に上げます。
ゆっくりと肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろします。
ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを元の位置に戻します。

キックバック

こちらも上腕三頭筋に効く種目です。非常に強い収縮を筋肉に与えることができます。

片手にダンベルを持ち、前掲の姿勢になります。膝を少し曲げて、上体が床と平行に近くなるようにします。反対側の手を、椅子やベンチに置きバランスを取ります。
肘を上げ、腕が床と平行になるようにします。上体の場合は体の柔軟さも関係するため、絶対ではありませんが、腕は必ず床と平行になるようにします。
肘がぶれないように気を付けながら、肘の曲げ伸ばしを行います。伸ばすときはしっかり伸ばしきることを意識します。
反対側も同じように行います。

ダンベルリアレイズ

肩の後面を鍛えるトレーニングです。ここが引き締まると、二の腕の後ろ側から綺麗にラインが続くようになります。

ダンベルを両手に持ち、足は軽く肩幅に開きます。
軽く膝を曲げて、上体が床と平行に近くなるように倒します。
両腕を開くように上げて、体の側面にダンベルを上げます。両腕が床と平行になるまで上げていきます。
腕を元の位置に戻します。

まとめ

今回は、男性からの注目も高い二の腕を引き締めて、更に魅力的になるために、筋トレと脂肪燃焼のどちらの効果も期待できるサーキットトレーニングをご紹介していきました！

今回は二の腕のために特化して、初心者の方でもチャレンジできる簡単なサーキットトレーニングのメニューを、自重トレーニングと必須宅トレアイテムを使用したトレーニングで３つご紹介しました。すらっと引き締まった二の腕で、ノースリーブをかっこよく着こなして、男性の視線を独り占めしちゃいましょう！

また、今回の二の腕のサーキットトレーニングに慣れてきたら、他のゴリペディアの記事を参考にして、自分でメニューを組み、全身スッキリ引き締めにチャレンジするのもいいですね。

ゴリペディアには筋トレメニューの解説記事が豊富にあります！是非参考にしてください。

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ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法

Akiko.T — Sun, 09 Sep 2018 00:36:35 +0000

ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法について解説します。

普段、当たり前に行ってる呼吸ですが、有酸素運動やエクササイズ中にも意識していますか？ヨガ式呼吸を意識するだけで、うんと心にも体にも良くなるんです！

メリットがたくさんの呼吸法のヒントはヨガにありました。確かに、ヨガをやっている有名人などのインスタを見ても、皆さんしなやかなボディラインはもちろん、肌ツヤもいいし、内側から湧き出る美を感じますよね。

今回はヨガの呼吸法を学んで、ダイエットだけでなく、普段の生活やエクササイズをより充実する方法をご紹介します！

なんでヨガ式呼吸がダイエットになるの？

普段、当たり前に行っている呼吸がダイエットにいいと言われてもなかなかピンと来ませんよね。でもヨガの世界では、正しい呼吸の仕方をきちんと習得することがとても重要とされています。正しい呼吸法を行うことで、心にも身体にもたくさんのメリットがあるからです。ヨガを行っていない人でも、この呼吸法を習得すれば、日常的に行えてメリットがたくさん得られます。

では、具体的になんで、どういうメリットがあるのでしょうか。詳しく見ていきましょう。

ヨガの呼吸法とダイエットの関係

まず、なぜヨガの世界ではこの呼吸法の習得が重要とされているのか見ていきましょう。これがわかれば、なぜ呼吸法がダイエットにも有効なのかわかりますよ！

ヨガの世界はなかなか奥深いですが、呼吸法はヨガをする人だけでなく、健康でいたい人、身体を引き締めたい人、きれいでいたい人全てにおすすめできるのも納得です。

ヨガにおいて呼吸は基本であり最も重要

ヨガと聞くと、どうしても体を柔軟に伸ばしてポーズを取ることがメインだと思われがちです。でも、精神の統一、コントロールもとても重要とされています。

呼吸法の取得は、体の健康を保ちダイエット効果を与えるほか、自己の精神をコントロールするためにも、とても大事なのです。

ヨガでは呼吸法は「プラーナヤーマ」と呼ばれます。サンスクリット語で「気息、呼吸」を意味するプラーナと、「制止、制御、延長」を意味するアーヤーマが合わさってできた言葉です。

このプラーナは、身体の内と外にある「生命エネルギー」のことです。深い呼吸で、プラーナ、生命エネルギーを体内にたっぷり取り込んで体中に行き渡らせる、それにより細胞が覚醒して本来のエネルギーを活用できる、これがヨガにおける呼吸法、プラーナヤーマです。

ヨガの呼吸法の身体と心への効果

生命エネルギーを取り込む、というとなんだか非現実的な話に聞こえるかもしれませんが、つまりは酸素を含んだ新鮮な空気を体いっぱいに与えてあげるということです。

無意識に行っている呼吸ですが、実は自分でコントロールができる唯一の身体活動です。呼吸を訓練する、ということは、心身の訓練になるのです。

心への効果としては、心の乱れが整えられ、感情のコントロールができるようになります。

また、酸素がたっぷり身体へはいると自律神経が安定するようになります。自律神経はストレスが原因となることが多く、冷えや便秘の元になります。そのため、身体へのメリットも多くあります。ダイエット効果もあるといえるでしょう。

ヨガ呼吸法3つのメリット

ヨガにおける呼吸法のありかたから、呼吸法がもたらすメリットを見てきました。その他にも、呼吸法をマスターすることで、いろいろなダイエット効果が期待できるようになります。

効率的に体をしぼるために、身体の内側からきれいになるために、なぜ呼吸法がいいのか、メリットをしっかり理解しましょう！

ヨガ呼吸法のメリット①インナーマッスルが鍛えられる

体を使って深く呼吸することで、内側の腹筋、インナーマッスルが自然と鍛えられます。筋肉が増えることで、基礎代謝があがり、ダイエット効果が期待できます。

インナーマッスルは、例えばシックスパックの筋肉のように外から見てすぐわかる筋肉ではありませんが、内蔵などを支える大事な筋肉です。内臓の位置が整うことで、きれいなボディラインが手に入るでしょう。

ヨガ呼吸法のメリット②新陳代謝があがる

新鮮な酸素をしっかり取り込み、老廃物を呼吸と一緒に吐くこと、体を使ってしっかり呼吸をすることで、血液の循環がよくなります。これにより新陳代謝がよくなりますので、老廃物の浄化が行えます。むくみや便秘の解消が期待できるでしょう。

実際に呼吸法を真面目におこなうと、それだけで体がポカポカするのが実感できます。

ヨガ呼吸法のメリット③出産が楽になる

ダイエットとは違いますが、ヨガを行っている人の、呼吸法をマスターしていたおかげで、出産時が楽だったという意見がたくさん見られます。

子宮口がきちんと開くまでは、いきむことができませんので、呼吸で体をコントロールすることになります。「すって！はいて！」の場面ですね。

この時、呼吸法ができる人は、できない人より楽にインナーマッスルをしっかり使って、しっかり呼吸ができます。これが安産につながる、という意見がたくさん見られる理由です。

妊娠中の女性のトレーニングについてはこちらも参考にしてください！↓↓↓

妊娠したら読んで欲しい！健康的な赤ちゃんを産む為の筋トレメニュー

初心者にオススメ！ヨガで代表的な呼吸法５選

呼吸法がわたし達にたくさんのメリットをもたらしてくれることがわかれば、早速実践してみましょう！

もちろん、呼吸法だけですぐに痩せるというわけではないので、並行して有酸素運動や筋トレを行う必要はあります。しかし、呼吸法の良いところは、マスターしてしまえば、日常生活でいつでも実践できるところです。電車の中で呼吸法を行ってもいいですし、仕事の合間に行えば、頭も体もすっきりできます。特に、有酸素運動を行う前後には呼吸法を行い、呼吸を整えることを習慣づけましょう。

ヨガには本当に数多くの呼吸法がありますが、今回はその中から代表的なもので、ダイエット中の方、エクササイズが好きな方にぜひ覚えておいてほしい呼吸法を５つピックアップしてご紹介します。

呼吸法により効果もかわってきますので、自分に合った呼吸法を探してみましょう。慣れないうちは難しく感じるかもしれませんが、根気強く行ってくださいね。

ヨガ呼吸法①腹式呼吸

https://youtu.be/vIY2e-GLu4M

呼吸法の定番、腹式呼吸はほとんどの方が聞いたことのある呼吸法のひとつでしょう。

腹式呼吸は、横隔膜を使って呼吸を行うのが特徴です。

副交感神経の働きを活発にさせるので、リラックスした気分になれます。ストレスやイライラを感じているときの解消にも有効です。また、内臓を刺激しますので、マッサージ効果により冷え性、便秘、生理不順などの改善も期待できます。

おへそに意識を集中させて、鼻からゆっくり息を吸います。
お腹を膨らませてたっぷり吸い込みます。
鼻からゆっくり息を吐いていきます。お腹がぺたんこになるまでしっかり吐きます。

ヨガ呼吸法②胸式呼吸

胸式呼吸は、ピラティスでよく用いられる呼吸法の一つです。腹式呼吸とは違い、横隔膜ではなく、助骨をいっぱい広げて空気を取り込むのが特徴です。

交感神経を活発にさせるので、身体の細胞がすっきりと目を覚まします。また、助骨を広げる時にぐぐっと背筋が伸びて、姿勢がよくなるのもメリットです。朝の目覚めのときや、お仕事・家事の合間に行えば、身体がすっきり目覚めてやる気がわいてきます。

骨盤を締めるイメージでお腹をへこませます。
あばら（助骨）に意識を集中して、鼻からゆっくり息を吸います。助骨がぐっと広がって、空気が肺に取り込まれます。このとき、お腹はへこませたままです。
お腹をへこませたまま、口からゆっくりと息を吐きます。助骨が閉じて、肺から空気がゆっくり、しっかりと抜けていくことを意識します。

ヨガ呼吸法③丹田呼吸法

丹田とは、おへそから握りこぶし一個分程度したにある部分のことです。ここを意識して呼吸を行います。

そこ一点に集中して行うのは、複式呼吸よりも難しく感じますが、横隔膜やインナーマッスルとのバランスがより協調している感覚が得られるはずです。

効果としては腹式呼吸とほぼ同じですが、丹田呼吸法のほうがより深く効果が得られるという人も多くいます。また、子宮により近い場所にあるため、生理不順の女性にもおすすめです。腹式呼吸をマスターした後に、チャレンジしてみたい呼吸法です。

丹田に意識を集中します。
鼻から息をゆっくり吸います。空気が胸にしっかり入るように、その空気がお腹、丹田へと流れるように意識して空気を身体に流していきます。
吐く時はその逆、空気が丹田、お腹、胸、鼻の順へと流れていくようにして力強くはきます。お腹がぺたんこになるまでしっかり吐きます。

ヨガ呼吸法④完全呼吸法

完全呼吸とは、腹式呼吸、胸式呼吸、肩呼吸に息を止める動作を合わせた呼吸法です。

腹式呼吸、胸式呼吸のメリットはもちろん、それぞれの呼吸法よりより多くの酸素を身体に取り込むことができるため、より脳や細胞が活性化されます。

お腹に意識を集中させて、身体の中にある空気を全て吐ききります。
息を完全に吐ききった状態で、丹田に意識を集中させて、呼吸を２～３秒程度止めます。
お腹に再び空気が戻ってくるイメージで、鼻から息を吸い込みます。

ヨガ呼吸法⑤カパラバディ呼吸法

カパラバティ呼吸法は、別名「頭蓋骨を輝かせる呼吸法」と呼ばれています。

腹筋、横隔膜、内蔵を強化する効果がある他、集中力を高め、浄化作用の高い呼吸法です。強制的に息を吐くことで、肺の中に溜まった古い空気を外に出し切り、酸素を含んだ新鮮な空気が入ってこれるようにスペースを作ります。これにより、呼吸器全体が浄化されるのです。

背筋を伸ばして座ります。
深く息を吸って、お腹を引っ込め、息をすばやく吐きます。このとき、お腹は腹筋が凝縮され、横隔膜が広がるようにします。息は「シュッ」っと音が出るくらい、すばやく力強く吐ききります。
息を吐いた反動で自然に空気が入ってくるようにします。
この動作を２０～４０回繰り返します。最終的には１分間に１２０回程度できるようになれば理想的です。

ヨガ呼吸法を取り入れたオススメの筋トレとヨガポーズ3選

ヨガ呼吸法を覚えたら、日常生活の中でどんどん使ってみましょう！もちろん、トレーニング中にも呼吸を意識したいですね。

呼吸法を取り入れたトレーニングとして初心者にもおすすめの筋トレとヨガのポーズをご紹介します。

まとめ

今回は、普段意識をせずに行う呼吸について解説しました。

しっかりと呼吸法を身につければ、エクササイズがより充実するだけでなく、精神面でもたくさんのメリットがあることわかりました。トレーニングの前後に呼吸を整えるとき、ストレッチを行うとき、有酸素運動を行うときはもちろん、仕事を始めるとき、疲れたとき、イライラしているときにも、呼吸法を行うのがおすすめです。

呼吸法を使ったトレーニングやヨガは、筋トレの休息日にもピッタリなので、ぜひこちらの記事を参考に行ってみてくださいね。

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自宅で時短ダイエット！ジャンピングジャックのすごい効果とやり方、サーキットの組み方

MASA — Mon, 25 Jun 2018 13:40:51 +0000

「運動が苦手な人でも自宅で簡単！ダイエット効果抜群の有酸素運動」

そんなものがあるとしたら興味ありませんか？

今回紹介するジャンピングジャックは、まさに簡単なエクササイズです！

どんな人でもすぐに始められる手軽さと、脂肪燃焼など多くの効果が期待できるジャンピングジャック。

どのようなエクササイズなのか、この記事で詳しく解説します！

ジャンピングジャックの概要

ジャンピングジャックは、ジャンプしながら両手両足を開く・閉じるを交互に繰り返すエクササイズです。

国民的体操であるラジオ体操に、一部よく似ています。

このエクササイズの特徴は、有酸素運動かつ全身運動であるため、高い脂肪燃焼効果が期待できることです。

以下、5つのメリットがありますよ。

場所を選ばずに済む
器具不要
誰でも気軽に始められる
高い脂肪燃焼効果が期待できる
ウォーミングアップに最適

侮れない効果が目白押しですよね。

「有酸素運動でダイエットしたいけど、走ったりするのは苦手…」という方や、「トレーニング前に短時間で全身を温めたい」という方に是非取り入れて欲しいメニューとなります。

ジャンピングジャック4つの嬉しい効果

それではジャンピングジャックの具体的な特徴や効果について見ていきましょう。

以下の4つを紹介します。

脂肪燃焼
心肺機能の強化
全身のウォーミングアップ
モチベーションの向上

ジャンピングジャックのすごい効果①脂肪燃焼

第1に挙げられるのが脂肪燃焼効果です。

ジャンピングジャックは有酸素運動なので、カロリー消費が高く脂肪を燃焼する効果があります。

同じような有酸素運動としてはジョギングやエアロバイクが有名ですね。

しかし、ジャンピングジャックはそれら2つとは違い、家の中ですぐにできるトレーニングメニュー。

ダイエット効果のあるエクササイズをやりたいけど外には出たくない、という矛盾した欲求を満たしてくれる数少ないメニューです！

ジャンピングジャックのすごい効果②心肺機能の強化

次に挙げられるのは、心配機能の強化。

ジャンピングジャックは全身運動のため、短時間で心拍数を高められます。

たとえば、筋トレ（無酸素運動）の合間にジャンピングジャックを取り入れることで、トレーニング中の心拍数を常に高い状態にキープ可能です。

さらに、筋トレをしながら心配機能の強化もOK！

そこまで本格的でなくとも大丈夫です。

運動初心者であれば、ジャンピングジャックを一日10分継続して行ってみましょう。

それだけで十分な心肺機能の強化を行えます。

ジャンピングジャックのすごい効果③全身のウォーミングアップ

ジャンピングジャックはウォーミングアップに適しています。

有酸素運動というだけでなく、全身の筋肉を動かすエクササイズであるため、多くの筋肉を温められるからですね。

上半身を中心とした筋トレに取り組む日などは、ランニングよりもジャンピングジャックの方がウォーミングアップとして有効でしょう。

ジャンピングジャックのすごい効果④モチベーションの向上

最後に押さえておきたいのが、精神面での効果です。

「飛び上がって喜ぶ」という言葉がある通り、人間は嬉しいとジャンプする生き物。

なので「ジャンプをすることで楽しい気分になる」という心理作用があることがわかっています。

そのため、筋トレ前にジャンピングジャックを実施する事で、気分が高揚し、前向きになれるのですね。

これから行うトレーニングに対するモチベーション向上の効果が期待できるのです。

ジョギング、エアロバイクとジャンピングジャックの効果比較

では、有酸素運動の代表格であるジョギングとエアロバイクと比較してみましょう。

ジャンピングジャックの特徴を押さえるためには、他のトレーニングとの比較が必要です。

上記表にあるように、ジャンピングジャックは3つの中では最も効率よくカロリー消費できることがわかります（ただしエアロバイクはペースを上げることでカロリー消費をもっと高くすることは可能）。

また、「ジャンプする」という動作は多くの筋肉を使う動きなので、筋トレ効果も他の２つより高くなっています。

ただしその裏返しとして、身体への負担は3つの中で最大。

無酸素運動系の筋トレと比べれば大したことありませんが、脚周りの関節に不安がある人はあまりやらない方がいいでしょう。

トレーニングやエクササイズは、自分が一番楽しいと思えるものをやるべきです。

しかし、「少しでも効率よく脂肪燃焼したい！」という人や「ずっと走ったりバイクこぐのは苦手…もっと動きがある方がいい」という人は、有酸素運動のメニューとしてジャンピンングがおすすめです！

ジャンピングジャックの正しいやり方とコツ

では、ジャンピングジャックの正しいやり方について確認していきましょう。

ジャンピングジャックの手順

ジャンピングジャックのやり方を知るには下記動画がわかりやすいです。

上記動画は解説が英語になっているので、詳細な手順を解説します。

① 両手はリラックスして両脇に伸ばし、膝を軽く曲げる（上記Aのポーズ）

② ジャンプすると同時に両手・両足を広げ、両手は頭の高さまで上げ、着地する（上記Bのポーズ）

③ 再びジャンプし、上記Aのポーズで着地する

④ ①〜③を繰り返す

説明や動画を見ればわかると思いますが、誰でも簡単にできるエクササイズです。

ただ、簡単だからといって適当にやってしまうと怪我をする恐れもあるので、怪我をしないための注意点も確認してください。

怪我をしないためのコツ・注意点

ジャンピングジャックはジャンプするエクササイズのため、膝などの脚の関節に負担がかかりやすいメニューです。

せっかくジャンピングジャックで効率よくエネルギーを消費しても怪我をしてしまっては意味がありません。

下記の点を注意しながら実施し、怪我をしないようにしましょう！

脚は広げすぎないように注意する
つま先・膝は常に前を向くようにする（外側や内側に捻らない）
膝は常に柔らかくし、脚を突っ張らないようにする
着地は足の裏全体ではせず、つま先から着地するようにする

上級者向け！サーキットトレーニングの取り入れ方

さて、ここまでは主に筋トレ初心者向けにジャンピングジャックをご紹介してきました。

最後は、筋トレ上級者に向けてジャンピングジャックをサーキットトレーニングに取り入れる方法を紹介します。

ジャンピングジャックはサーキットトレーニングに最適

サーキットトレーニングとは、無酸素運動（主に筋トレ）と有酸素運動を交互に行い脂肪燃焼効果を飛躍的に高めるトレーニング手法です。

その有酸素運動のメニューとして、非常に適しているのがジャンピングジャック。

ジムなどで組んでくれるメニューでは、サーキットトレーニングの有酸素運動として足踏みやストレッチなどが取り入れられることが多いですが、これをジャンピングジャックに置き換えると脂肪燃焼効果や筋トレ効果をさらにアップできます。

前述したように、ジャンピングジャックは有酸素運動の中でも比較的強度の高いトレーニングです。

さらにランニングやエアロバイクと違って場所を選ばずその場で実施できるため、間髪いれずに次のメニューを行う必要があるサーキットトレーニングにぴったり！

もちろんその分キツくなるとも言えますが、その効果は折り紙付きなので自信のある方は是非挑戦してみて下さい。

ジャンピングジャックの具体的な取り入れ方

では、具体的にジャンピングジャックを取り入れたサーキットトレーニングのメニューを見てみましょう。

スクワット（30秒以内で可能な回数）
ジャンピングジャック（30秒）
クランチ（30秒以内で可能な回数）
ジャンピングジャック（30秒）
腕立て伏せ（30秒以内で可能な回数）
ジャンピングジャック（30秒）

【セット数】

上記1〜6をやると約3分のメニューとなります。1～6を全て実施し1セットとし、5〜10セット実施して下さい。

【ポイント】

奇数のトレーニングはあくまで無酸素運動としてやるものなので、意識的に早いペースでやるようにすることが重要となります。また、無酸素運動のメニューはあくまで例なので、自分が鍛えたい部位などに合わせて変えてみるといいでしょう。

なかなかつらいサーキットですが、その分効果は絶大ですし、何よりもやり切った時の爽快感が最高です！

一度お試しください（^^）

まとめ

効果的な有酸素運動は筋トレ初心者から上級者まで、どんな人にとっても重宝するものです。

どこでも手軽に行えて効果も抜群なジャンピングジャックはまさにそんなメニュー！

これまであまり注目していなかった人はこの機会に是非やってみて下さい！

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体脂肪が気になる女性に！理想体型になる為に抑えてほしいポイント

体脂肪と理想体型

体脂肪とは？

体脂肪の役割

体脂肪の弊害

脂肪燃焼についての知識

理想の体脂肪率？

健康な女性の体脂肪率

理想体型の体脂肪率

体脂肪を減らす秘訣その①食事

体脂肪を減らす食事とは？

食事の回数を増やす

高たんぱく低糖質

良質な脂質を摂る

筋トレ女子の食事を参考に

カリスマ筋トレ女子Ayaさんの食事

ダイエットインストラクターに転身したリリーさんの食卓はいつも充実

体脂肪を減らす秘訣その②運動

体脂肪を減らすのにおすすめの運動とは？

筋トレ（無酸素運動）

有酸素運動

体脂肪を減らすのにおすすめの筋トレ

スクワット

デッドリフト

ベンチプレス

体脂肪を減らす秘訣その③生活習慣

すぐに取り組める改善ポイント

水をたくさん飲む

空腹の2時間で脂肪燃焼

質の良い睡眠

サプリを取り入れて効率化

おすすめサプリ①HMB

おすすめサプリその②プロテイン

まとめ

たったこれだけ？ワンランク上の脂肪燃焼法大公開！

脂肪を手っ取り早く燃やしたい！

そもそも脂肪って？

脂肪の種類は２つ

脂肪燃焼のプロセス

有酸素運動と無酸素運動

有酸素運動

無酸素運動

これだけで脂肪燃焼効果は上がる！

筋トレと脂肪燃焼の関係性

脂肪燃焼効果を上げる！

基礎代謝を上げる！

筋肉を減らさないように心がけよう

高負荷トレーニングも大事

たんぱく質はしっかり取る！

運動後の栄養補給を忘れずに

有酸素運動をするときの注意

有酸素運動をしすぎない

有酸素運動にメリハリを

もちろん食事も大事

カロリー摂取量に注意

食事と睡眠の関係

脂肪燃焼のために持っておきたいおすすめグッズ

トレーニングチューブ

エアロバイク

プロテイン

まとめ

効率重視！一日４分から始める脂肪燃焼プログラム

短時間で効果を出す！筋トレ法

HIITトレーニングって？

どんなトレーニング方法？

HIITトレーニングのメリット

HIITトレーニングのメニューの組み方

初心者向けのメニュー

脂肪燃焼度の高い筋トレ

HIITトレーニングにチャレンジしてみよう！

初心者もこれならOK！

ランジ

プッシュアップ

バックエクステンション

クランチ

とにかく脂肪を燃やしたい！

ジャンピングスクワット

ブラストオフプッシュアップ

チューブローイング

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