上半身のシルエットをカッコよくできるので広背筋や大胸筋、上腕二頭筋を鍛えている人は多いかと思いますがこれらの筋肉に加えて肩の筋肉である「三角筋」もスタイル作りにはとても重要です。

漫画やアニメのマッチョ系キャラクターを見ても大抵肩の筋肉が強調されていますよね。

また肩の筋肉を鍛えるとただ単に肩幅は広くなるだけでなく「なで肩」を矯正できる可能性もあるのです。

この記事ではなで肩を卒業し、広い肩幅を得るための筋トレメニューやコツを紹介していきたいと思います。

肩の筋肉構造は？

肩の筋肉①三角筋

では肩幅を広くするためにまずは肩に関する筋肉について見ていきましょう。

一般的に「肩」と呼ばれ、鍛えると盛り上がってくる部分の筋肉は「三角筋」と呼ばれています。

この三角筋は場所によって３つの部位に分かれ、腕をまっすぐに振り上げる「前部」、横に振り上げる「中部」、後ろに引っ張る「後部」から構成されています。

これらの部位は場所によって役割、機能が違うため肩を全体的にまんべんなく発達させたい場合はそれぞれ違うトレーニングメニューを組む必要がありますね。

肩の筋肉②ローテーターカフ

肩の筋肉と言えばほぼ三角筋のことを指す場合が多いです。

しかし肩に関連する筋肉として「ローテーターカフ」と呼ばれる筋肉も非常に重要ですね。

ローテーターカフとは日本語で「回旋筋腱板（かいせんきんけんばん）」と言い、単一の筋肉ではなく「小円筋」、「棘上筋（きょくじょうきん）」、「棘下筋（きょっかきん）」、「肩甲下筋（けんこうかきん）」という４つの筋肉から構成されています。

このローテーターカフは実際に盛り上がりが目で確認できる三角筋と違い、体の深部にある「インナーマッスル」の一種となっています。

目には見えませんが、三角筋や上腕の動きを支える土台となるためとても重要な筋肉群だと言えるでしょう。

特に物を投げる動きでは極めて重要な部位になるため野球のピッチャーやテニスの選手達が重点的に鍛えることの多い部位です。

肩の筋肉③僧帽筋上部

僧帽筋は厳密に言えば背中の筋肉に分類されますが、首に近い上部は肩の動きにも関わっているので肩の筋肉の一種としてみなす場合もあります。

実際後述する肩の筋トレメニューにはフォームを調節すれば僧帽筋を鍛えられるメニューもありますね。

肩を鍛えるメリットは？

肩を鍛えるメリット①肩幅が大きくなる

では次に肩を鍛える、肩幅を大きくするメリットを見ていきましょう。

まずは見た目に関して。

単純に肩という部位は薄着や水着になった場合に目につきやすい部位ですし、腕だけ発達して肩が発達していないととてもバランスが悪く見えてしまいますので鍛えておいた方がいいでしょう。

また、肩はしっかり鍛えている人とそうでない人ではかなりサイズに違いが表れる部位でもあります。

比較的トレーニング難易度は高い部位なので肩が大きい人（メロン肩などと表現する）はトレーニングが上手だという証明にもなります。

肩を鍛えるメリット②逆三角形体型になる

また見た目という意味では肩のサイズだけでなく上半身全体のスタイルにも影響を与えます。

特に逆三角形スタイルを作りやすいのはメリットの一つでしょう。

逆三角形スタイルと言えばとてウエストが引き締まったように見えるスタイルなので腰や腹筋を絞るのが近道なのでは？と思われるかもしれませんが、実は逆三角形を作るには広背筋と肩のサイズがとても重要になってきます。

脇の下と肩を大きくすると上半身の上側にボリュームが生まれ、相対的にウエストが引き締まって見えるんですよね。

そのためそこまで肩幅を大きくしたくない人でもスタイルを引き締めたいならある程度肩の筋肉は鍛えておいた方がいいと思います。

広背筋の筋トレは↓の記事をご参考下さい。

憧れの逆三角形への最短ルート！背中トレの王道１０選

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について！

広背筋に効かせるコツ！ラットプルダウンの正しいやり方＆男女別の平均重量は？

肩を鍛えるメリット③なで肩が治るかも

なで肩は肩の外側が水平ラインより下がっている状態のことを指します。

日本人はけっこうなで肩の人が多いと思いますが、肩こりが起こりやすくなったり頭が大きく見えたり、ショルダーバックがずり落ちてきたりとデメリットもいくつかあるので悩んでいる人も少なくありません。

原因は猫背など様々ですが、肩の筋力が弱く、腕の重さを肩で支えられないため肩の重心が腕寄りに下がってしまうことが原因である場合もあります。

この場合は肩の筋肉を鍛えることで改善される可能性がありますね。

ただし先天的に骨格自体がなで肩になっている場合はどうにもならないので注意が必要です。

肩を鍛えるメリット④肩こり予防

三角筋、及び僧帽筋上部の筋肉が硬くなり血行が悪くなると「肩こり」になってしまいます。

筋トレを行うと基本的に該当部位の血行がよくなるので肩こりの予防にはもってこいなのでひどい肩こりに悩まされている人は筋トレで肩や首に刺激を与えてあげるといいでしょう。

肩を鍛えるメリット⑤運動能力・日常生活の質アップ

上記の通り肩の筋肉は腕と肩を動かす動きのほとんどに関わっています。

三角筋の前部はドアを押す動きや物を頭上に押し上げる動き、後部はドアなど引っ張る動きに使われていますし、上記したような野球の投球動作、格闘技ではパンチの威力、相手を引っ張り上げる強度、主に足を使うサッカーでも相手を腕で押さえつける時に三角筋やローテーターカフを使用します。

日常生活においてもアスリート能力という意味でも非常に重要な部位になるので鍛えておくとあらゆる場面で動作を楽にしてくれるでしょう。

肩の筋トレのコツと注意点

肩の筋トレのコツと注意点①肩をすくめない

上記しましたが、肩は筋トレ難易度が比較的高い部位です。

というのも僧帽筋や広背筋、上腕の筋肉が近くにあり、連動して動くこともあるのでフォームをストリクト（正しく厳格に）に行わないと他の部位に刺激が流れてしまい、効率的に鍛えられなくなってしまうのです。

いくつかコツはありますが、肩を鍛える時に最も重要なのは「肩をすくめない」ことでしょう。

肩をすくめて筋トレを行ってしまうと刺激が僧帽筋に逃げやすく、効率的に肩を大きくすることができません。

もちろん僧帽筋を鍛えたいのであれば肩をすくめるやり方もあるのでフォームの使い分けはしっかり意識した方がいいですね。

肩の筋トレのコツと注意点②負荷を抜かないようにする

筋トレ初心者の方の中にはサイドレイズなどを行う際、ダンベルを両足にくっつくほど下ろしている人がいますが、ダンベルを完全に下げ切ると肩から負荷が抜けてしまいます。

肩はあまり重量を扱える部位ではないので、一つ一つのフォームをしっかり厳密に常に負荷を掛け続けるように行うことが重要です。

肩の筋トレのコツと注意点③ねちっこく追い込む

肩の筋肉は日常的にあらゆる動作に使っているためけっこう負荷に強い部位でもあります。ふくらはぎなんかもそうですね。

そのため筋トレの目安と言われている一つの種目１０回×３セットでは慣れてくるとあまり効かなくなってくるのです。

なので肩トレは基本的に重量を比較的軽めにし、高回数を何セットも何セットもねちっこく行って追い込んでいくやり方がメインになります。

肩の筋トレのコツと注意点④たまにメニュー順を変える

上記の通り方は比較的負荷に強い部位です。

そのためいつも同じメニュー、重量、回数で行っていると筋肉が刺激に慣れてしまいます。

そういった場合はたまにメニューの順番を入れ替えたり、重量や回数を変えてみたりしましょう。

例えばいつもショルダープレス→サイドレイズという順番で行っているのであればいつもより重い重量でサイドレイズから始めてみるのです。

基本的には上記の通りサイドレイズなどは低負荷で回数多めに行うのですが、１ヵ月に１回くらいこのような工夫をすると筋肉に新鮮な刺激が入るのでおすすめですね。

メニュー時間などは↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-faq/hosomaccho-kintorezikann-innta-baru.html

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

肩の筋トレのコツと注意点⑤肩は怪我をしやすい！

肩の筋トレを行う際は怪我などに注意しましょう。

野球選手などもしょっちゅう怪我をしていますが、肩はけっこう複雑な構成をしており筋トレなどで怪我をしやすい部位です。治るのに時間が掛かる場合もありますね。

そのため筋トレ前のストレッチは欠かさずに行い、ごく軽い負荷で行うウォームアップセットを作るなどケアを忘れないようにしましょう。

ストレッチのやり方はたくさんありますが、おすすめはフォームローラーを使ったストレッチです。

フォームローラーは筋肉を包んでいる膜「筋膜」をほぐしてくれる効果があり、筋肉に柔軟性を取り戻してくれる「筋膜リリース」が行えます。

筋トレ前や後、寝る前などに筋膜リリースを行っておくといいでしょう。

肩のストレッチやフォームローラーについては↓の記事もご参考下さい。

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

ダンベル5キロの筋トレ最短で細マッチョを目指す！最も効果的な5kg家トレメニュー

肩幅を大きくする筋トレメニュー

肩幅を大きくする筋トレメニュー①ダンベルショルダープレス

【ダンベルショルダープレスのやり方】

1. 椅子やベンチに座る
2. ダンベルを持って両耳の横辺りに構える
3. 真上、もしくは若干ハの字になるような軌道でダンベルを押し上げる
4. 元に戻す
5. ３～５を繰り返す

ショルダープレスは三角筋（特に前部）の他に上腕三頭筋、僧帽筋などにも若干刺激が入る「コンパウンド」種目になるため、比較的扱える重量の低い肩のトレーニングにしては重い重量を扱えるメニューです。

ただしあくまでメインは三角筋になるためダンベルを上げる時に「肩をすくめない」意識、あくまで肩のみを動かしてダンベルを上げるんだという意識を強く持ち、できるだけ僧帽筋の関与は抑えるようにしましょう。

またダンベルを肘が伸び切るまで上げてしまうと三角筋から一旦負荷が抜けてしまうので肘が伸び切らない程度の高さに上げるのもポイントですね。

最初は１０回×３セットで限界が来るくらいの重量で始めてみましょう。

ショルダープレスについては↓の記事もご参考下さい。

肩をデカく！ショルダープレスの効果的なやり方と重さ設定、応用トレまで一挙紹介！

肩幅を大きくする筋トレメニュー②アーノルドプレス

【アーノルドプレスのやり方】

1. 椅子やベンチに座る
2. ダンベルを持って両耳の横辺りに構える
3. 真上、もしくは若干ハの字になるような軌道でダンベルを押し上げる
4. 戻す時に手の甲を捻る
5. ３～４を繰り返す

アーノルドプレスも肩のプレス系メニューになります。

かの名優かつ名ボディビルダーだったアーノルド・シュワルツェネッガーが好んで行っていたことからアーノルドプレスと呼ばれています。

ダンベルショルダープレスとの違いはなんといってもダンベルを下ろす時の手首の捻りですね。

手首を捻る動作を加えることでボトムポジションにて三角筋前部がより収縮されるためパンプアップ向きのメニューだと言えるでしょう。

ただしボトムで収縮の負荷が加わる分通常のショルダープレスより重量は扱えません。

まずはショルダープレスで扱っている重量の６０％くらいを目安に取り組んでみましょう。

肩幅を大きくする筋トレメニュー③サイドレイズ

【サイドレイズのやり方】

1. ダンベルを持って脚を肩幅程度に開く
2. 少し体を前傾させる
3. 肘を少し曲げる
4. 真横もしくは少し前に放り投げるようなイメージで腕を開く
5. 元に戻す
6. ４～５を繰り返す

サイドレイズは三角筋中部を鍛えられるアイソレート系のメニューです。肩のトレーニングと言えばこれのイメージが強い人もいるのではないでしょうか。

コツは「肩をすくめないこと」、「腕を上げ過ぎない、または下げ過ぎないこと」と「肘を少し曲げること」です。

上記の通りサイドレイズで肩をすくめてしまうと僧帽筋に負荷が逃げますので肩は下げたまま三角筋の動きで腕を開いていきます。

またはダンベルが肩より上に上がったり、または逆に下に下げ過ぎてしまうと三角筋から負荷が抜けますので負荷が継続的にかかるような位置を上下させましょう。

さらに肘を伸ばしたまま行うと肘に負荷がかかり、痛めてしまう可能性もあるので肘はちょっとだけ曲げるのがコツですね。

上記の通りサイドレイズはねちっこく三角筋を追い込むためのメニューですのでショルダープレスなどを行った後１５回くらいできる軽い重量で４～５セット行うのがおすすめですね。

ただしこれも上記の通りたまには重い重量でやってみたり、ショルダープレスの前にやってみたりするのもおすすめです。

サイドレイズに関しては↓の記事もご参考下さい。

ラテラルレイズとサイドレイズの違いとは⁈僧帽筋に効きやすい方必見！三角筋中部を強烈に鍛える種目の解説！

https://magazine.steadyjapan.com/parts/shoulder/sideraise-sholder.html

肩幅を大きくする筋トレメニュー④フロントレイズ

https://www.youtube.com/watch?v=I4ALiAroAjA

【フロントレイズのやり方】

1. ダンベルを持って脚を肩幅程度に開く
2. 少し体を前傾させる
3. 肘を少し曲げる
4. ダンベルを体の前にセット
5. 三角筋を収縮させるようにダンベルを上に上げる
6. 元に戻す
7. ５～６を繰り返す

両腕を前に構えて行うのがフロントレイズになります。

サイドレイズと比べて三角筋前部へ刺激が入りやすいのが特徴的ですね。

コツも基本的にはサイドレイズと一緒です。

【完全版】フロントレイズのやり方。手の向き、重量、回数の設定、肩こり予防への効果について

肩幅を大きくする筋トレメニュー⑤リアレイズ

【リアレイズのやり方】

1. ダンベルを持って肩幅程度に足を広げる
2. 上体を床と平行になるくらい倒す
3. 少しだけ肘を曲げる
4. 羽を広げるように腕を開く
5. 元に戻す
6. ４～５を繰り返す

前部、中部にたいして鍛えにくい三角筋後部を鍛えられるのがリアレイズです。

コツはサイドレイズ、フロントレイズに共通するポイントの他、「肩甲骨を開いたまま動作を行う」ことが重要です。

肩甲骨を動かしてしまうと広背筋や僧帽筋に刺激が流れがちなのであまり肩甲骨は動かさないという意識を持ちましょう。

なお、ここでは上体を前傾させて行うベントオーバーリアレイズを紹介していますが、ベンチに寝て行う方法や座って行う方法、マシンを使って行う「リアデルト」というやり方もあります。

正直三角筋後部のトレーニングの効き方は個人差も大きいので自分に合ったフォームややり方を見つけることが大切ですね。

肩幅を大きくする筋トレメニュー⑥アップライトロウ

【アップライトロウのやり方】

1. バーベル（ダンベル）を順手（手の平が自分側）で持ち、脚は肩幅
2. 肘を張りながらダンベルを持ち上げる
3. 肩と水平になるくらいまで上がったら元に戻す
4. ２～３を繰り返す

アップライトロウ（アップライトローイング）は僧帽筋、三角筋、ローテーターカフなどを鍛えることができるメニューになります。

コツは腕ではなく「肘を上に張り出すことでバーベル（ダンベル）を上げるイメージ」を持つことですね。

バーベルでもダンベルでも行うことができますが、バーベルには重い重量を扱いやすいというメリットが、ダンベルには可動域を広く取りやすいというメリットがあります。

また僧帽筋に刺激を入れたいなら体の近くで、三角筋に刺激を入れたいなら体から離して行うといったように動作を行う位置で刺激が入りやすい部位が変わります。

１０回～１２回を３セットできるような重量で始めてみましょう。

アップライトロウに関しては↓の記事もご参考下さい。

最短でメロン肩に！アップライトロウの効果的なやり方と重量設定、高重量を扱う時の怪我防止策

肩の筋トレにおすすめのグッズ

肩の筋トレにおすすめのグッズ①フォームローラー

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【参考価格】2,380円

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比較的怪我をしやすい肩のため、フォームローラーで筋膜リリースを行いましょう。

肩以外にも全身の筋膜に対して使えるので肩こりに悩まされている人や足腰に不安を抱えている人、なんだか最近疲れやすい・・・という人にとてもおすすめです。

肩の筋トレにおすすめのグッズ②リストラップ

リストラップは手首に巻き付けるタイプのトレーニングギアで手首の負担を軽減してくれます。

特にショルダープレスやアーノルドプレスはある程度重量が扱えるようになってくると手首に負担が掛かりやすいので高重量を扱う場合はリストラップがおすすめですね。

リストラップに関しては↓の記事もご参考下さい。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

肩の筋トレにおすすめのグッズ③プロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

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• 楽天市場

筋肉を肥大させるためにはタンパク質が欠かせません。

筋肉を肥大させるためには１日に体重×1.5倍以上のタンパク質が必要とされていますが、これを食事から全て摂取しようとすると大変なので手軽に飲むことができるプロテインの存在は大きいですね。

プロテインに関しては↓の記事もご参考下さい。

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

まとめ

ここまで紹介してきたように、肩の筋トレはフォームの注意点や怪我のリスクなど各部位の筋トレの中でも難しさのある部位ですが鍛えることによるメリットはとても大きいです。

見た目という意味でも、身体機能という意味でも重要な部位になるので筋トレを全くやったことがない人も、筋トレはしているけど肩を重要視していなかった人も一度肩のトレーニングの重要性を再確認してみてはいかがでしょうか。

肩の筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

【メロン肩！】フロントデルト（三角筋前部）を鍛えて存在感のある肩周りへ！効果的な鍛え方を解説！

【3D肩！】リアデルト（三角筋後部）を鍛えて立体感のある肩を！効果的な鍛え方を解説！

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

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男であればハリウッドスターや格闘家たちの「広い背中」に憧れたことがある人も多いのではないでしょうか？

背中が広いと上半身のシルエットが大きくなり、佇まいに迫力が出ますし相対的にお腹の周辺が細くなるため逆三角形の体型を作りやすくなります。

しかし背中のトレーニングといえば上からバーを引っ張るラットプルダウンなどジムでトレーニングするものというイメージを持たれている方もいらっしゃるかと思います。

しかし自宅でも背中を鍛えられるトレーニングは多く存在しているのです。

この記事では自宅でも背中を鍛える方法や鍛える際の注意点、ポイントなどを紹介していきたいと思います。

まずは背中の筋肉を知ろう！

背中の筋肉①広背筋

背中に限らず、筋トレを行う際は鍛えたい部位の筋肉構造を知ることが大切です。最初に背中の筋肉の構造を見ていきましょう。

まずは名前を目にする機会も多いであろう「広背筋（こうはいきん）」です。

広背筋は腰からわき腹の後ろを通って胸椎及び肩甲骨下部、上腕部にくっついている筋肉で、背中の筋肉全体から見ると下部に当たります。

後述する懸垂やラットプルダウン、ローイング系種目に代表されるように前方、及び上方にあるものを引っ張る動作に使用されます。

また、広背筋は背中下部の左右一杯に広がっているため、鍛えることで左右のボリュームに広がりが出ます。

さらに筋肥大させると脇の下あたりが盛り上がって外に張り出してくるため、相対的にウェストが細く見える「逆三角形」スタイルを作りやすくなります。

ハリウッドスターのような上半身を作りたいのであればトレーニング必須の部位だと言えるでしょう。

背中の筋肉②僧帽筋

広背筋に対して比較的上部、後頭部～肩甲骨、胸椎周辺までの範囲は僧帽筋（そうぼうきん）と呼ばれます。

首や肩に近い筋肉であるため鍛えることで巻き肩や肩こりの改善に期待が持てる筋肉ですね。また背中を始め各種筋トレで重要な肩甲骨を寄せる動きにも関係しており、これも肩こり解消には非常に重要となる動きです。

さらに上記で広背筋は鍛えることで背中に広がりが出ると書きましたが、僧帽筋は背中に「厚み」をもたらしてくれます。いずれにしても上半身のシルエットを整えるのであれば広背筋と僧帽筋のトレーニングはやはり必須ですね。

背中の筋肉③脊柱起立筋

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は背中の中央部、脊柱に沿って配置されている筋肉であり、外からは見えない深さにある「インナーマッスル」の一種です。

一般的に「脊柱起立筋」とまとめて呼ばれることが多いですが、実際は一つの筋肉ではなく「棘筋（きょくきん）」、「最長筋（さいちょうきん）」、「腸肋筋（ちょうろくきん）」からなる筋群の総称です。

広背筋や僧帽筋のように直接は見えないため見た目にあまり関係がないように思われるかもしれませんが、脊柱起立筋は体幹部のインナーマッスルとして起き上がる動きや立ち上がる動き、姿勢を保持する動きなど体全体の筋肉のなかでも非常に使用頻度の高い筋肉です。

鍛えることで体幹や胸椎の安定性が増すので猫背や姿勢の悪さを矯正できる可能性があります。

また筋トレという意味でもスクワットなど多くのメニューで使う部位でもあり、鍛えていないと目的の部位に効くより先にこの脊柱起立筋が疲れてしまうこともあります。そういった意味でも重要な筋肉ですね。

背中の筋肉④大円筋・小円筋

大円筋（だいえんきん）、小円筋（しょうえんきん）は肩甲骨から上腕骨に直接繋がっている筋肉で、主に広背筋を補助するような役割を持ちます。

もちろんそういったサポート機能も非常に重要なのですが、より重要なのが見た目への影響です。

大円筋や小円筋は鍛えると広背筋と共に脇の下が盛り上がったように見えます。

例えばボディビルの代表的なポーズとして「ラットスプレッド」というポーズがありますが、このポーズは大円筋を羽のように広げることで筋肉をアピールするポーズになります。

背中の幅を広げるのに一役買ってくれるので大円筋や小円筋もできれば積極的に鍛えていきたいですね。

背中を鍛えるメリットは？

背中を鍛えるメリット①背中のサイズアップ

では背中を鍛えることで何が得られるのか？を見ていきましょう。

まずは「背中のサイズアップ」というメリットです。

部位の説明でも何度か出てきましたが、広背筋、僧帽筋といった筋肉たちは全身の筋肉の中でも比較的面積が大きく、筋肥大させれば背中の面積拡大に直結します。

海やジム、はたまたＴシャツ一枚になる状況など背中のボリュームが分かるシーンはたくさんありますが、やはり背中のサイズが大きいと周囲から一目置かれることは間違いないでしょう。

筋肉サイズを大きくするなら↓の記事もご参考下さい。

60kgから100kgにバルクアップしたAKIによる、増量するための筋トレと食事メニュー！

背中を鍛えるメリット②猫背の改善にも？

また僧帽筋や脊柱起立筋を鍛えることによって猫背が改善される可能性もあります。

というのも僧帽筋は上記の通り肩甲骨を寄せる動きに関わっており、脊柱起立筋は胸椎の安定に関わっているからです。

僧帽筋が衰え、肩甲骨を寄せる動きが弱まれば肩甲骨が常時開き気味になって肩が前に出てしまい姿勢が悪くなってしまいますよね。

また胸椎の安定性がなくなり胸を張りにくくなると、これも姿勢の悪化につながってしまいます。

近年増えている「スマホ巻き肩」も僧帽筋や脊柱起立筋を上手く使えていないことが原因であることが多いのです。

背中を鍛えるメリット③肩こり改善

また、僧帽筋は上記の通り鎖骨、肩、首にとても近い位置にあります。肩こりの原因はいくつかありますが、僧帽筋の運動不足もその原因の一つです。

デスクワークやスマホ、タブレットの見過ぎで僧帽筋上部に持続的な負荷が掛かってしまい、緊張状態になってしまうのです。

したがって僧帽筋上部はストレッチや筋トレなどで定期的に運動をさせてあげることが重要となります。

背中を鍛えるメリット④基礎代謝アップ

上記の通り広背筋や僧帽筋は体の中でも非常に大きな筋肉であり、上半身の中では最も大きい筋肉群になります。

ちなみに1日のカロリーは運動や日常のちょっとした動作などで消費されていきますが、実は最もカロリー消費量が多いのは「基礎代謝」だということをご存知でしたでしょうか？

基礎代謝は何もしていなくてもカロリーを体内で消費する生命活動のことで、1日の全体消費カロリ－のうち、なんと6割もの消費がこの基礎代謝によるものです。

この基礎代謝は筋肉量が増えると共に増加していきます。

つまり大きい筋肉である背筋群を鍛えることで効率よく基礎代謝量を上げていくことができるのです。

筋肉を大きくしたい人のみならず、ダイエットをしたい人にも背中のトレーニングはおすすめということですね。

代謝に関しては↓の記事もご参考下さい。

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それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

背中を鍛えるメリット⑤運動機能の向上

また普段背中の筋肉を意識することはあまりないでしょうが、実は日常生活の中でしょっちゅう使用する部分になります。

上記のように広背筋や僧帽筋は物を引っ張るときに使用する筋肉であり、脊柱起立筋もそれを支えます。年齢を重ねて中々重いものが持ち上げられなくなった・・・という人は腕の力の衰えもあるかもしれませんが、背筋が衰えている可能性も高いです。

またボクシングでパンチを伸び切ったポイントでスムーズに引き戻す際やボートでオールを漕ぐ動作、サッカーで相手の体を手で抑える動作、野球のピッチングやスローイング時の捻る動作など広背筋や僧帽筋はあらゆるスポーツで使用する筋肉でもあります。

見た目のみならず運動能力を上げたい時も広背筋は鍛えるべきだと言えるでしょう。

背中は宅トレでも鍛えられる？

このように背中の筋肉を鍛えるということはたくさんのメリットを私たちにもたらしてくれます。

しかし冒頭で記した通り背中のトレーニングと言えばバーを下に引き下げるラットプルダウンや座ってケーブルを後ろに引くシーテッドローイング、懸垂（チンニング）と言ったメニューを想像される方が多いと思います。

なかなかジムに通う時間のない方からすれば「ジムに行かないと背中は鍛えられないのか？」と不安になってしまうでしょう。

しかし、若干の投資と筋トレメニューを工夫することによって自宅で行う「宅トレ」でも背中を鍛えることは十分に可能です。

宅トレとジムトレの比較は↓の記事もご参考下さい。

ぶっちゃけどっちが良いの？宅トレvsジムトレ

宅トレで背中を鍛える時の注意点

宅トレで背中を鍛える時の注意点①怪我に注意

背中は怪我しやすい

それでは背中の筋トレメニューを紹介、実践する前に知っておいたほうがいい自宅背中トレの注意点を紹介していきたいと思います。

最初に紹介するのは「怪我」の対策です。

背中は肩や首、腕など他の部位に近い上、腱や脊柱など大事な器官に接しています。したがって、無茶なトレーニングや運動で比較的怪我をしやすい部位でもあるのです。

しかもぎっくり腰を想像してもらうと分かりやすいですが、背中は痛めると体のほとんどの部位を動かすことができなくなるため仕事や日常生活にも支障が出てしまいます。

そのため背中の筋トレを行う前にはしっかりストレッチを行う必要があります。

肩甲骨はがしのすすめ

筋トレ前後やデスクワークの合間などに行うストレッチとしては「肩甲骨はがし」がおすすめです。

【肩甲骨はがしのやり方】

1. 手を後ろで組む
2. 肩甲骨（肩）を下げる
3. ゆっくり背中から組んだ手を離していく（前のめりにならない程度）
4. 限界まで手を離したら左右にゆっくり体を振る
5. 3~5を繰り返す

肩甲骨はがしはどこでもできる上に肩こりや柔軟性の改善に非常に有効です。

さらに肩甲骨を下げる動きはこれから紹介する背中筋トレで極めて重要な動作になるためストレッチで感覚を掴んでおくといいでしょう。

フォームローラーを使う

近年注目を集めているフィットネスグッズとして「フォームローラー」の存在が挙げられます。

形状は少しデコボコした感じで、かつ柔軟性の高い素材が使われているポール上のアイテムで理学療法などに使用されます。

このフォームローラーは筋肉を包む膜「筋膜」に負荷が掛かってしまっている状態を解放（リリース）させてあげるグッズになります。「筋膜リリース」という言葉は最近テレビや雑誌などでも目にする機会が増えてきました。

筋膜が緊張状態だと筋肉に柔軟性がなくなったり、血行が悪くなったりするのでトレーニング時に最大のパフォーマンスを発揮させるにはとても重要です。

ストレッチ以外にもむくみを取ったりできるのでフォームローラーを使って筋膜リリースを行うのもおすすめです。

フォームローラーについては↓の記事もご参考下さい。

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

宅トレで背中を鍛える時の注意点②フォームと重量に注意

「宅トレでも十分に背中を鍛えることは可能」と書きましたが、背中のトレーニングはジムトレ、宅トレに関わらずそもそもトレーニングの難易度自体は高い方です。

というのも背中のトレーニングはきっちりフォームを意識して取り組まないと肩や腕に刺激が流れていきやすいメニューばかりなんですよね。

肩や腕のほうに負荷が行ってしまうと当然背中への筋トレ効果は弱まってしまいます。

背中に効かせるためにはトレーニングメニューごとに「効かせるコツ」があるのでまずは「重量よりも適切なフォーム」で行うことを重要視しましょう。最初は非常に軽い重量で行うのが基本です。

また、重量のない「エアー」状態で何セットか行ってみるのもフォーム確認にはいいですね。

背中に効かせる意識については↓の記事もご参考下さい。

背中の筋トレをしている時に意識して欲しい３つのこと

宅トレで背中を鍛える時の注意点③腹筋も鍛える

一般的に言われる背筋運動（バックエクステンション）と腹筋運動（シットアップ）を比べてみれば分かりやすいですが、背筋の運動は基本的に「体を反らす動作」、腹筋の運動は「体を丸める動作」に関わっています。

この力のバランスが崩れると体幹部の怪我、具体的には腰などの部位を痛めやすくなってしまいます。

したがって背中をトレーニングする場合、背中と同時に腹筋も鍛えてバランスをキープすることが重要です。

一般的に背筋と腹筋のパワーバランスでは「背筋7:腹筋3」がベストだと言われていますね。

腹筋のメニューについては↓の記事をご参考下さい。

シットアップで腹筋は割れる！正しいやり方と腰痛を防ぐためのコツを伝授！

腰痛持ちのあなたに朗報！腹筋で腰痛を改善するためのヒント！

バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ！ハンキングレッグレイズのコツと６つの注意点！

背中に効く宅トレ方法１０選

自重編

背中に効く宅トレ方法１０選①リバースプランク

【リバースプランクのやり方】

1. 仰向けになる
2. 指先を脚側に向けて腕が一直線になるように体を起こす
3. そのまま30秒~1分キープ

【リバースプランクのターゲット】

• 広背筋
• 脊柱起立筋
• 大殿筋
• 腹直筋
• 腹斜筋

【リバースプランクのコツ】

プランクと言えば体幹を鍛えられるメニューとしてお馴染みですが、プランクとは逆方向、体を上に向けて行う「リバースプランク」はより背中に効きやすいメニューになっています。

コツは通常のプランクと同じで「体を一直線にすること」です。

長くやっていると腰や足を下げたくなってきますが、腰が落ちるとプランクの効果は半減してしまうので最後まで「一枚の板」をイメージして体勢をキープしましょう。

慣れてきたら3セット行うのがおすすめです。

通常のプランクに関しては↓の記事もご参考下さい。

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

背中に効く宅トレ方法１０選②バックエクステンション

【バックエクステンションのやり方】

1. うつ伏せになる
2. 手を耳の横に添える
3. 背中を収縮させるように上半身と足を反らす
4. ゆっくり元に戻す
5. 3~4を繰り返す

【バックエクステンションのターゲット】

• 脊柱起立筋
• 大殿筋
• ハムストリング

【バックエクステンションのコツ】

バックエクステンションは背中のトレーニングメニューでは最もポピュラーなものになるのではないでしょうか？

コツは「背中の収縮を意識」することです。

胸や足の反動を使って体を反らしてしまうと背中への刺激は弱まってしまうので、最初に背中の筋肉を縮めるようなイメージで行うのがコツですね。

なお、この「背中を収縮させるイメージで行い、後から他の部位（腕など）がついてくる」というイメージは後述するダンベルを使ったトレーニングでも基本となる意識です。

最初は15回×3セットを目標に行いましょう。

バックエクステンションについては↓の記事もご参考下さい。

自宅でバックエクステンション！ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには？

背中に効く宅トレ方法１０選③テーブルローイング

【テーブルローイングのやり方】

1. 仰向けになり、テーブルの下に体を入れる
2. テーブルの端をしっかり掴む
3. 体を手の近くまで引き上げる
4. 元に戻す
5. 3~4を繰り返す

【テーブルローイングのターゲット】

• 広背筋
• 三角筋

【テーブルローイングのコツ】

自宅では簡単にできないローイング系メニューですが、重めのテーブルがあれば有効な背中のローイング系メニューができます。

テーブルローイングのコツは「腕ではなく背中を意識すること」ですね。腕の力で体を引き上げると背中への効きが弱まりますので肩甲骨を寄せながら胸をテーブルに近づけるイメージで行います。

なお、重量を掛けた段階でガタガタするような不安定なテーブルだと危険なので控えましょう。

背中に効く宅トレ方法１０選④チンニング（順手）

【チンニング（順手）のやり方】

1. 懸垂バーから少し後ろの位置に立つ
2. 手の甲を自分側に向け（順手）、肩幅より広い位置でバーを握る
3. 胸をバーに近づけていく
4. バーギリギリに胸が近づいたら体を下ろしていく
5. 3~4を繰り返す

【チンニング（順手）のターゲット】

• 広背筋
• 僧帽筋
• 上腕二頭筋

【チンニング（順手）のコツ】

自重トレーニングの中ではチンニング、いわゆる懸垂が最も背中に有効です。

コツは「肩甲骨を寄せる」ことと「胸を張る」ことですね。

胸をしっかり張り、その部分をバーに近づけていくイメージを持つことでより広背筋に効きやすくなります。無理に体を上げようとすると背中ではなく腕のトレーニングになってしまうので肩甲骨を寄せるという背中メニューの基本は抑えておきましょう。

なお回数は10回×3セットができるようになれば理想ですが、懸垂は実はかなりハードなメニューなので出来ない場合は多少可動域が狭くても出来るところまででも構いません。

チンニングについては↓の記事もご参考下さい。

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

チューブ編

背中に効く宅トレ方法１０選⑤チューブローイング

【チューブローイングのやり方】

1. 足を伸ばして座る
2. チューブ（エクササイズバンド）を足の裏に掛ける
3. 膝を伸ばし切ると痛い場合は軽く膝を曲げる
4. チューブを背筋の力で引っ張る
5. チューブの緊張を感じたまま元に戻す
6. 4~5を繰り返す

【チューブローイングのターゲット】

• 広背筋
• 僧帽筋
• 脊柱起立筋
• 上腕二頭筋

【チューブローイングのコツ】

ジムのマシンで行う背中の筋トレメニューとして「シーテッドローイング」という種目がありますが、トレーニングチューブやエクササイズバンドがあれば宅トレでも行うことができます。

コツは「肩甲骨を寄せる動きでチューブを引っ張ること」と「胸を張ること」、「できれば他の部位は使わないこと」です。背中トレの基本ですね。

上半身を揺らしながらチューブを引っ張ると背中ではなく腕や肩に負荷が流れていきやすいので注意しましょう。

回数は、チューブ持つ位置を調節しつつ（短かくする方が負荷は高い）10~15回×3セット行うといいでしょう。

チューブローイングについては↓の記事もご参考下さい。

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！チューブローイングのやり方解説！

背中に効く宅トレ方法１０選⑥チューブラットプルダウン

【チューブラットプルダウンのやり方】

1. ドアなど高い所にチューブを引っかける
2. 手が上にある時も背中に負荷を感じる程度にチューブの位置を調節
3. 肩甲骨を寄せるようにチューブを下に引っ張る
4. ゆっくり元に戻す
5. 3~5を繰り返す

【チューブラットプルダウンのターゲット】

• 広背筋
• 大円筋

【チューブラットプルダウンのコツ】

広背筋の代表的メニューであるラットプルダウンもチューブを使えば応用できます。

ドアなど自分の身長より高く、かつチューブを掛けて引っ張っても大丈夫なポイントがあればそこにチューブを引っかけることで行います。

コツはマシンで行うラットプルダウンと同く「肩甲骨の寄せ」と「背中をまっすぐにする」という点ですが、チューブはマシンに比べて負荷が軽いのでしっかりストリクトに行うことが重要です。

フォーム重視なので15~20回×3セットを目標に行うといいでしょう。

ラットプルダウンについては↓の記事もご参考下さい。

自宅でラットプルダウン！最新おすすめマシンBEST3とゴムチューブラットプルダウンのやり方！

広背筋に効かせるコツ！ラットプルダウンの正しいやり方＆男女別の平均重量は？

ダンベル編

背中に効く宅トレ方法１０選⑦ダンベルベントオーバーローイング

【ダンベルベントオーバーローイングのやり方】

1. 足幅を肩幅、もしくは肩幅より狭いくらい取りダンベルを両手に持つ
2. 肩甲骨を寄せて肩を下げる
3. 上体を45°程度曲げて背中をまっすぐにする
4. 肩甲骨を寄せる意識でダンベルを肘から引き上げる
5. 負荷が持続する位置まで元に戻す
6. 4~5を繰り返す

【ダンベルベントオーバーローイングのターゲット】

• 広背筋
• 僧帽筋
• 大円筋

【ダンベルベントオーバーローイングのコツ】

ベントオーバーローイングはバーベルだけでなく、ダンベルを使ったものも主流です。バーベルに比べて重量は扱えない場合が多いですが、ダンベルはバーがないので引き上げた時により広背筋を収縮させられるというメリットがあります。

コツはやはり「肩甲骨を寄せる意識」と「肩の位置」、「ダンベルを下げ切らない」という部分です。

肩甲骨を寄せる意識というのは最初は難しいと思うので、腕ではなく肘を上げる意識で行ってみるとそのうち感覚がつかめてくると思います。

また肩をすくめるようにしてしまうと背中ではなく肩や腕に効いてしまうので必ず肩は下げます。

さらにダンベルを下ろしていく際、床ぎりぎりまで下ろしてしまうと背中から負荷が抜けてしまうので腕が伸び切らない程度の所で止めておくこともポイントですね。

このベントオーバーローイングは効かせるためにある程度の練習が必要になるので、最初は20回～30回×4~5セットできるくらい極めて軽い重量で行い、背中に効かせる感覚を覚えてから重量を上げていった方がいいでしょう。

ベントオーバーローイングについては↓の記事もご参考下さい。

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

背中に効く宅トレ方法１０選⑧ワンハンドローイング

【ワンハンドローイングのやり方】

1. ダンベルを片手に持つ
2. ベンチに片手と片膝をつく
3. 背筋を伸ばして前を見る
4. 肩甲骨を寄せて肩を下げる
5. 肘から上にダンベルを引き上げる
6. 元に戻す
7. 5~6を繰り返す

【ワンハンドローイングのターゲット】

• 広背筋
• 僧帽筋
• 大円筋

【ワンハンドローイングのコツ】

ワンハンドローイングは片手で行うローイング系の種目で、ベントオーバーロウと比べて比較的可動域を広く取りやすく、背中の追い込みに向いています。

コツは背中の基本「肩甲骨の寄せ」、「肩を下げる」の他に「体を外側に開かない」という点が挙げられます。

重い重量を扱っているとダンベルを引き上げる際、無意識のうちに体がダンベルを持っている側に開いていくことがあります。

体が外に開くと広背筋以外の筋肉に効いてしまうので、ワンハンドローイングを行う際は正面を向いた状態をキープしたまま行うようにしましょう。

ベントオーバーロウと同じく最初はフォームを覚えるため回数を多めに軽い重量で行い、最終的には10回×3セットで限界がくるような重量を目標にしましょう。

ワンハンドローイングについては↓の記事もご参考下さい。

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について！

背中に効く宅トレ方法１０選⑨ダンベルデッドリフト

【ダンベルデッドリフトのやり方】

1. 足を垂直ジャンプがしやすいくらいに開く
2. 床にあるダンベルを掴む
3. 腰を45°程度曲げ、背中をまっすぐにしお尻を下げる
4. 膝関節→股関節を順に稼働させ立ち上がっていく
5. お尻を下げるイメージで元に戻る
6. 4~6を繰り返す

【ダンベルデッドリフトのターゲット】

• 広背筋
• 僧帽筋
• 脊柱起立筋
• 大殿筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリング

【ダンベルデッドリフトのコツ】

ダンベルで行うデッドリフトはバーベルで行うデッドリフトに比べてフィニッシュポジションで可動域を広く取れるのが特徴であり、背中によく効く種目です。

したがってフィニッシュポジションでしっかり背中の筋肉を収縮させることと、背中を曲げずにまっすぐのまま行うこと、腕を動かさないことが重要になってきます。

ダンベルはバーベルに比べて安定性が低いため、バーベルより低めの重量設定で10回～12回×3セットできる回数に設定して行いましょう。

デッドリフトについては↓の記事もご参考下さい。

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

背中に効く宅トレ方法１０選⑩ダンベルプルオーバー

【ダンベルプルオーバーのやり方】

1. ベンチに仰向けになる
2. ダンベルを両手で持つ
3. 肩甲骨を寄せ、肩を下げる
4. 腕を伸ばして胸の上にダンベルを上げる
5. 肘を固定したまま頭のラインまでダンベルを下げていく
6. 肘を固定したまま胸の上までダンベルを上げる
7. 5~6を繰り返す

【ダンベルプルオーバーのターゲット】

• 広背筋（肘を伸ばした場合）
• 大胸筋（肘を曲げた場合）

【ダンベルプルオーバーのコツ】

ダンベルで背中を鍛えるならプルオーバーも選択肢の一つに入ってくるでしょう。

コツは「肘を伸ばしたまま角度を固定してダンベルを上下すること」、「脇を締めたまま行う」ことです。

プルオーバーは大きく分けて2種類あり、広背筋に効くやり方と大胸筋に効くやり方があります。

広背筋に効かせる場合は肘をまっすぐに伸ばしたままダンベルを上下させる（ストレートアームプルオーバー）ことが重要ですね。肘を曲げると大胸筋の種目になってしまいます。

また広背筋を意識するなら脇は閉じて行った方がベターでしょう。

回数は10回×3セットが目安です。

大胸筋に効かせた場合は↓の記事もご参考下さい。

大胸筋に新たな刺激！ダンベルプルオーバーのやり方と重量設定・効果を高める５つのコツ

背中の宅トレにおすすめのグッズ

懸垂スタンド

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

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参考価格【9,980円】

• STEADY公式
• 楽天市場

宅トレで背中を鍛えるならチンニング（懸垂）の効果は見逃せません。本格的に背中を大きくするなら懸垂スタンドを一つ自宅に購入しておきたいですね。

懸垂スタンドは単純な懸垂バーのみのものもありますが、ディップススタンドやプッシュアップスタンドがついているタイプだとディップスや腕立て伏せ、ハンギングレッグレイズなどメニューの幅が広がります。

ダンベル

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ (60kgセット)

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ファイティングロード(FIGHTINGROAD)

• Amazon

自重だけでも効果のあるトレーニングはできるのですが、やはり筋肥大を狙うならダンベルセットは必要でしょう。

背中のトレーニングはフォームの習得に軽い重量のものを使うのでできれば重量が固定されている鉄アレイではなく重量をプレートで調節できるタイプのものがおすすめです。

さらに背中はパワーがついてくると比較的重い重量を扱えるようになる種目ですので、先行投資として片手MAX30kgくらいあるダンベルをチョイスした方が後々のためになります。

ダンベルについては↓の記事もご参考下さい。

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

リストストラップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500

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ゴールドジム(GOLD'S GYM)

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ベントオーバーローイングやワンハンドローイング、デッドリフトといった種目は重力に逆らうような形でダンベルを上下させます。

軽いダンベルならまだいいのですが、重量が上がってくると背中が疲労するより先に手首や前腕が疲れ、ウエイトを支えられなくなってくることもあるのです。

そんな時にはリストストラップがおすすめですね。

リストストラップはダンベルやバーベルに巻き付けて支えるベロがついており、握力をサポートしてくれます。

背中のトレーニングはリストストラップがあるとトレーニング効率が変わってくるのでおすすめです。

なお、名前が似ている製品として「リストラップ」という製品がありますが、こちらはプレス系の種目に使う別の効果を持ったアイテムなので購入の際は気を付けましょう。

まとめ

広い背中はたくましい男の象徴です。Ｔシャツの上からでも見栄えがする上に運動能力という意味でもとても重要な部位になります。

慣れるまで効果的なトレーニングを行うのは簡単ではないですが、フォームを覚えれば宅トレでも背中を鍛えることは可能なのでこの記事を参考にして広い背中作りにチャレンジしてみましょう。

背中の筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

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投稿 宅トレでもしっかり背中に効く！背中で語れる男になるための１０の方法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

「ラットプルダウン」といえば、男性であれば逆三角形のかっこいい背中・女性であれば引き締まった美しい背中作りに最適な種目です。

主に「広背筋」「僧帽筋」「大円筋」といった背中の主要な筋肉を同時に鍛えていけることから、世界中のトレーニーの間で取り組まれている効果的な種目です。

そんなラットプルダウンに取り組むためには「ラットプルマシン」が必要になりますが、このマシンは家トレ器具として人気の高い器具で、購入を検討されている方も多いです。

そして実は、ラットプルマシン以外にも「トレーニングチューブ」でも同様に「ラットプルダウン」に効果的に取り組むことができるため、今回は、ラットプルマシンの紹介トレーニングチューブ・ラットプルダウンの解説も兼ねて、

「ラットプルマシン」の使い方・「トレーニングチューブラットプルダウン」のやり方・概要・おすすめのマシン・購入する際のポイント・基本的な使い方などについて、解説していきたいと思います！

ラットプルマシンの概要について

ラットプルマシンとは、プーリー（滑車）を利用し、ケーブルをウェイトとバーやその他のアクセサリーをつなげることで、頭上に位置するプーリーからバーを引き下げるように動作し、ケーブルに繋がられたウェイトの負荷によって筋肉を鍛えるトレーニング器具の一つ。

ラットプルマシンに取り付けるアクセサリー（アタッチメント）は「ワイドバー」「ストレートバー」「EZー」「Vバー」「パラレルグリップバー」「ロープ」「ワンハンドグリップ」といった様々なタイプのグリップを装着できるようになっており、

それらの器具を目的に応じて付け替えることで、効果の異なり筋トレに取り組むことができます。

また、ラットプルマシンのウェイトは、基本的に「2.5㎏」単位でウェイトの重りによる負荷を調節できる機能が付いているため、筋トレの種目によって重量を変えたり、筋トレ初心者~上級者まで自身のレベルに合わせてトレーニングに取り組むことができます。

ラットプルマシンは、名前にある通り、背中を効果的に鍛える代表的な種目である「ラットプルダウン」に取り組むことを前提に設計されていますが、使い方次第では、他の種目にも利用していくことができます。

ラットプルマシンの利用方法について

ここでは、ラットプルダウンの詳細な利用方法について、解説していきたいと思います。

ラットプルマシンの使い方についてしっかりと理解しておけば、自宅で取り組むために購入を検討されている方でも、購入する際にどういったポイントを踏まえて購入するべきなのか、理解することができるためしっかりと確認していきましょう。

ラットプルマシンの使い方①「アクセサリーをラットプルマシンに装着する」

筋トレの目的に合わせたアクセサリーをラットプルマシンに装着していきます。

装着する際よくあるミスの一つに「しっかりと装着できない」ことがあります。ラットプルマシンのアクセサリー装着部は「フック」が利用されており、このフックにしっかりと固定できない状態で初めてしまうと、引いた瞬間にウェイトの重みによって外れ、

カラダが後方に投げ飛ばされてしまう事故が多くあります。

怪我や骨折、他の人への怪我に繋がる可能性もあるため、しっかりとアクセサリーが固定されているかどうか、確認してから取り組むようにしましょう。

ラットプルマシンの使い方②「シート・膝パッドの調整」

ラットプルマシンを利用する際に、まず初めに行う必要があるのが「シート・膝パッドの調整」です。

このシートと膝パッドの調整をしっかりと行わないと、高重量でのラットプルダウンに取り組む際に、カラダがウェイトによって浮いてしまったり、背筋群の力だけに集中させたトレーニングができなくなってしまいます。

そのため、手順としてまず下記を確認してしましょう。

• シートに座り、膝パッドとシート間に太ももが固定される高さに調整します。
• 太ももパッドが固定できるタイプであれば、太ももに合わせて調整します。
• 足裏がしっかりと地面に着くように確認しましょう。

ここで重要なポイントは「カラダがバーによって浮かないかどうか」です。

シートと膝パッドが適切に固定されていなければ、カラダが浮いてしまい、効果的なトレーニングに取り組むことができなくなってしまいます。

ラットプルマシンの使い方③「ウェイトを調整する」

次に行わなければいけないのが「ウェイトを調整する」ことです。

適切なウェイトに調整することは、トレーニングの質に直接影響するため、自分の筋力に合った適切な重量に設定することで、効果的で効率的な筋トレに取り組むことができます。

基本的な重量調整のタイプはピンを抜き差しする「ウェイトスタック式」が一般的です。他にもプレートウェイトを利用する「プレートローディング式」のタイプがありますが、現在最も多いタイプがピンタイプです。

まずは軽めに調整して取り組み、慣れてきたら徐々に重量を増やしていきましょう。

「ラットプルダウン」の正しいやり方

ここでは、ラットプルマシンを利用して行う「ラットプルダウン」の正しいやり方について、解説していきたいと思います。

【ラットプルダウンのやり方】

• 膝パッドにしっかりと両脚を固定し、両手でバーを肩幅の1.5倍程度で広く握ります。
• バーを胸の上部に引き寄せます。肩関節を内転させ、肩甲骨を寄せる動作で引きます。
• 息を吐きながらこの動作を行い、背中の収縮を感じたら、ゆっくりとバーを戻します。
• 肘を伸ばす際、肩甲骨を広げ、広背筋のストレッチ(伸展）を感じましょう。
• ウェイトが「ガチャ」と音が鳴らないようにゆっくりと戻します。
• ウェイトを置かずに、負荷が乗った状態のまま再度上記の動作を繰り返します。

ラットプルマシンを利用したトレーニング種目6選！

ここでは「ラットプルダウン」以外に、ラットプルマシンを利用して取り組むことができる種目について、解説していきたいと思います。

ラットプルマシンを利用した種目①「ストレートアームプルダウン」

ストレートアームプルダウンは、ラットプルマシンに向き合うようにして立ち、両肘を伸ばしたまま、両手に保持したバーを「肩関節伸展動作」により、カラダ後方に向かって引き下げて動作をすることで、背筋群を鍛えていく種目。

肩を後方に向かって動作することで「広背筋」「大円筋」「三角筋後部」「上腕三頭筋」が関与するため、背中の主要な背筋群全体を鍛えていくことができる優れたトレーニング種目です。

動作中肘の角度が変わってしまうと、肘関節伸展動作が加わってしまうため、本来背筋群に加わるはずの負荷が「上腕三頭筋」に逃げてしまうため、肘の角度は常に伸ばしたまま固定して行うようにしましょう。

【ストレ―トアームプルダウンのやり方】

• バーをおろす際も、腕がまっすぐな状態を維持できるようにマシンから適度な距離で立つようにします。
• 肘の角度は9割程度で固定し、膝を軽く曲げ、上半身を軽く前傾させたまま固定します。
• この状態で、肘の角度を変えずにバーをカラダの後方に向かって下げていきます。
• 「肩関節の動作」のみで行うようにしましょう。
• 背筋の収縮を感じたら、肘の角度を変えずにゆっくりと戻していき、広背筋をストレッチ（伸展）させます。

ラットプルマシンを利用した種目②「トライセプス・プッシュダウン」

トライセプス・プッシュダウンは、バーを持った両手の肘を伸ばす動作「肘関節伸展動作」により、その主動筋となる「上腕三頭筋」を強烈に鍛えていくことができるトレーニング種目です。

上で解説した「ストレートアームプルダウン」では、肘関節を固定したまま肩関節の動作で行うことで、背筋群を鍛える種目でしたが、この種目の場合は反対に、肩関節を固定したまま肘関節を伸ばす動きによって腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を鍛えていきます。

基本的にこの種目は、ケーブルマシンを利用して取り組むことが多いですが、ラットプルマシンでも取り組むことができます。

【トライセプス・プッシュダウンのやり方】

• ワイドバー・ストレートバーをラットプルマシンに取り付けます。
• マシンに向き合うように立ち、両手でバーを握ります。
• 肘を体幹の側面に固定し、動かさないようにして肘を伸ばしていきます。
• しっかりと伸ばし切ることで、上腕三頭筋を収縮させましょう。
• 戻す際も、肘の位置を動かさないようにしてゆっくりとバーを戻していきます。

ラットプルマシンを利用した種目③「シーテッド・ケーブルロー」

ラットプルマシンのタイプによってはハリプーリー「高い位置に設置された滑車」だけでなく、ロープーリー「低い位置に設置された滑車」も標準装備されている製品が多くあります。

このシーテッド・ケーブルローでは「ロープーリー」を利用して取り組むことができる背筋を鍛える種目です。

シーテッドローは、シートに座った状態で前方にあるバーをカラダの後方に向かって引く動作により「肩関節水平外転」「肘関節屈曲動作」引き起こされることで「僧帽筋中部・下部」「広背筋」「三角筋後部」をメインとして「上腕二頭筋」をサブターゲットとして鍛えていくことができます。

背筋群の中でも特に「背中の下部」を効果的に鍛えることができる種目として覚えておくといいでしょう。

【シーテッド・ケーブルローのやり方】

• ラットプルダウンにワイドバー・ストレートバーのアクセサリーを取り付けます。
• シートに座り、両膝を伸ばした状態のまま、カラダ後方に向かってバーを引いていきます。
• おへそあたりに引く意識を持って低い位置にバーを引いていきましょう。
• 引く際は、胸を張り、背中を反る感覚で動作を行うと、より効果的に効かせることができます。
• 肩甲骨を寄せる動作で引いた後、ゆっくりとバーを戻していき、肩甲骨を開いていきます。

ラットプルマシンを利用した種目④「ケーブル・カール」

ケーブルカールは「ハイプーリー」「ロープーリー」どちらでも取り組むことができる、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」を効果的に鍛えていくことができるトレーニング種目です。

「EZバー」や「ロープ」といったアクセサリーを利用することで、上腕二頭筋への刺激を変えることができるのが特徴の種目。

フリーウェイト器具である「ダンベル・バーベル」といった器具で行うアームカールのもつ「重力方向にしか負荷がかからないデメリット」と比べると、ラットプルマシンでは、ケーブルウェイトを利用しているため常に「負荷が抜けにくい」という特徴があります。

そのため、質の高い刺激を上腕二頭筋に加えることができる効果的なトレーニング種目といえます。

【ケーブル・カールのやり方】

• ロ―プーリーに各種アクセサリーを取り付けます。
• バーを肩幅程度の手幅で握り、背筋を伸ばしたまま直立します。
• 脇を閉じて肘は体幹の側面に固定しておきましょう。
• 肘の位置を変えずに、上腕二頭筋の力でバーを巻き上げていきます。
• 上腕二頭筋の収縮を感じたら、肘の位置を変えずにゆっくりとおろします。

ラットプルマシンを利用した種目⑤「シングルアーム・ケーブルサイドレイズ」

この種目は「ロープーリー」を利用し、片手でケーブルを保持し、カラダの側面方向に向かってケーブルを保持した腕を上げていくように動作することで「肩関節外転」動作が引き起こされ、その主動筋となる「三角筋側部」「僧帽筋」といった肩周辺の主要な筋肉を鍛えることができる種目です。

フリーウェイト器具である「ダンベル」を利用して「サイドレイズ」では「負荷が抜けやすい」といったデメリットがありますが、ラットプルマシンではケーブルマシンを利用しているため、動作中は常に「負荷が抜けない」という特徴があります。

片腕ずつ取り組むことで、よりそれぞれの三角筋に集中して取り組むことができるため「質の高い刺激・左右の均等補正・筋力の補正」といった効果に期待することができます。

【シングルアーム・ケーブルサイドレイズのやり方】

• ロ―プーリーに「ワンハンドグリップ」を取り付けます。
• マシンに対して横向きになり、マシンの反対側の手でグリップを保持します。
• グリップを握った片手をマシンに近づけても、負荷が抜けないように離れて立ちましょう。
• グリップを握った片手をカラダの側面方向に向かって開いていくように上げていきます。
• 肘は気持ち曲げた角度のまま固定し、肩関節のみの動作で行います。
• 肩と同じ位置まで上げたら、ゆっくりとおろし、反対側の手でも同様に行います。

ラットプルマシンを利用した種目⑥「スタンディング・ケーブルクランチ」

腹筋を鍛える代表的な種目である「クランチ」に、ラットプルマシンのケーブルウェイトによる負荷を追加して行うことで、より強烈に腹筋を鍛えていくことができる種目です。

この種目は「ハイプーリー」を利用し、動画では「ロープ」を利用していますが、その他のアクセサリーでも同様の取り組みが可能です。

上半身を丸め込むようにして動作をする「体幹屈曲動作」により、その主動筋となるお腹前面に位置する「腹直筋」を効果的に鍛えていくことが可能です。必要に応じて「ひねり」動作を加えることでお腹側面に位置する「腹斜筋」も同時に鍛えることができます。

ラットプルマシンによるウェイトの負荷を追加して行う「ケーブルクランチ」に取り組むことで、バキバキに割れた腹筋を作ることができます。

【スタンディング・ケーブルクランチのやり方】

• マシンにロープ、またはその他のアクセサリーを装着し、マシンに背を向けるように直立します。
• ロープを首の後ろあたりで固定したまま、上半身を丸めるようにして前傾させていきます。
• 息を吐きながら、おへそを見るようにして丸め込んでいくイメージで腹直筋を収縮させます。
• その後、息を吸いながらゆっくりと腹直筋の負荷を感じながら戻していき、動作を繰り返します。

トレーニングチューブを利用した「ラットプルダウン」についての概要

上では「ラットプルマシン」を利用して取り組む「ラットプルダウン」と、バリエーションについて解説をしました。

ここでは、ラットプルマシンではなく「トレーニングチューブ」を利用して取り組むラットプルダウンについて解説していきたいと思います。

トレーニングチューブは「張力による負荷」を利用して筋肉を鍛えることができる便利なトレーニング器具です。フリーウェイト器具（ダンベル・バーべル）といった器具では「重力方向にのみ負荷が発生」するため、動作の中で負荷が抜けてしまいやすいというデメリットがありますが、

トレーニングチューブの場合はどんな方向だとしても「ひっぱることで負荷を発生させることができる」ため、負荷の抜けにくい効果的なトレーニングに取り組むことができます。

また、トレーニングチューブ自体は非常に軽量で柔らかい素材のため、持ち運びに便利で、他のトレーニング器具のように部屋のスペースを占有するようなことがありません。

トレーニングチューブは「家トレ器具」としても優秀

トレーニングチューブは最近男女限らず、家トレ・宅トレでのシーンにおいて非常に人気の高い筋トレ器具として知名度が高くなってきています。

今ではスポーツショップはもちろん、大手スーパーや百貨店などでも気軽に購入することができるようになっています。

トレーニングチューブの特徴については上でも軽く触れましたが、チューブ1本で全身を鍛えていくことができるというのも特徴の一つ。

トレーニングチューブには様々な使い方がありますが、柱に固定したり、ドアの上部に固定して設置することで「ケーブルマシン」と同様の使い方もできるため、背中・胸・脚といった大きい筋肉を鍛えながらも、両足でチューブを踏みつけることで「腕や肩」といった小さな筋肉も鍛えていくことができます。

トレーニングチューブについてより詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

「トレーニングチューブ・ラットプルダウン」のやり方

【トレーニングチューブ・ラットプルダウンのやり方】

• トレーニングチューブを高い位置に固定します。
• トレーニングチューブのグリップまたは両端を両手で握ります。
• 両手を伸ばしてもチューブがピンと張る位置に立ちます。
• 片膝を床につけるか、直立します。
• チューブの角度に沿って上半身を前傾させます。
• 次に、チューブを握った両手をカラダ後方に向かって引いていきます。
• 肩甲骨を寄せる動作によって引いていき、その後は肩甲骨を広げて両手を伸ばしていきましょう。

トレーニングチューブを利用した「ラットプルダウン」のバリエーション3選！

ここでは、トレーニングチューブを利用して取り組むことができる「ラットプルダウン」のバリエーションについて解説していきたいと思います。

チューブ・ラットプルダウンのバリエーション①「ミドル・ラットプルダウン」

トレーニングチューブを高い位置に取り付けることが困難な場合は「直立した状態でお腹程度の高さ」に固定することができるのであれば、同様にラットプルダウンに取り組むことができるバリエーションの一つです。

通常のトレーニングチューブ・ラットプルダウンと比べると、より深く上半身を前傾させることで「頭上から体幹後方に引く」状況を作り出すことができるため、最低限チューブを取り付けることができるのであれば、取り組むことができます。

「ドアノブ」「柱」「公園の木」といった手の届く位置で取り付け、上半身を床と平行になる程度の角度で前傾して取り組んでいきましょう。

【ミドル・ラットプルダウンのやり方】

• トレーニングチューブを手の届く位置で固定します。
• 両手を伸ばしてもチューブがピンと張る位置に立ちます。
• 直立した状態から、上半身を床と平行になる程度まで前傾させます。
• チューブの角度に沿って上半身を前傾させます。
• 次に、チューブを握った両手をカラダ後方に向かって引いていきます。
• 肩甲骨を寄せる動作によって引いていき、その後は肩甲骨を広げて両手を伸ばしていきましょう。

チューブ・ラットプルダウンのバリエーション②「ライイング・ラットプルダウン」

ある程度の高さのある位置にチューブを固定することができない場合は、床に面した位置で「ソファ」の脚や「テーブル」の脚といった重みのある物に固定できるのであれば「ライイング・ラットプルダウン」に取り組むのがおすすめです。

また、この種目では床にうつ伏せになって取り組むため、通常のラットプルダウンで行う「上半身の前傾」によって腰の痛みを感じる方に特におすすめなバリエーションです。

上半身の前傾姿勢を作る必要がないため、純粋に背筋群を鍛えていくことができます。

【ライイング・ラットプルダウンのやり方】

• トレーニングチューブを「ソファの脚」や「テーブルの脚」といった床に近い位置に固定します。
• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床にうつ伏せになります。
• 次に、チューブを握った両手をカラダ後方に向かって引いていきます。
• 動作を行う際は常に、背筋に力を入れて顔と胸を床から浮かせた状態で取り組みましょう。
• 肩甲骨を寄せる動作によって引いていき、その後は肩甲骨を広げて両手を伸ばしていきましょう。

チューブ・ラットプルダウンのバリエーション③「チューブを壁に取り付けないラットプルダウン」

今まで解説してきたチューブを利用したラットプルダウンでは「チューブを固定して取り組む」種目ばかりでした。

それらの種目に対して、この種目は、トレーニングチューブを壁などに取り付けなくてもラットプルダウンと同様の動作に取り組むことができるバリエーションです。

壁などに取り付けて行うラットプルダウンと比較すると、多少動作がしにくかったり、負荷が入りにくいというデメリットがありますが、どうしてもトレーニングチューブを固定することができないのであれば、この種目に取り組むのがおすすめです。

【チューブを壁に取り付けないラットプルダウンのやり方】

• トレーニングチューブを、適切な負荷になるよう長さを調整して両手で保持します。
• 頭上に両手を上げ、チューブは常にピンと張った状態になるようにしましょう。
• 次に、肩甲骨を寄せる動作によって両手を側面に向かって開いていき、肘を落としていきます。
• 背筋群の収縮を感じたら、ゆっくりと腕を閉じていき、上記の動作を繰り返します。

ラットプルマシンを購入する際のポイント7選！

これまではラットプルマシンの概要・セットアップ・トレーニング種目のバリエーションなどについて解説してきました。

ここからは、ラットプルマシンを購入する際に、チェックしておきたいポイントについて、解説していきます。

ラットプルマシンを検討する際のポイント①「製品の安全面」

ラットプルマシンだけに限らず、トレーニングマシン全般に言えることが「耐荷重」が何キロなのか？といったポイントです。

耐荷重は「マシン本体が耐えることができる最大重量」と「利用することができるウェイトの最大重量」の2つのポイントを確認するようにしましょう。

当然ながら、使用中はウェイトが上下に動きながら自分の体重も加わるため、マシン本体の耐荷重が低いと、マシンが倒れてしまい、事故に繋がる危険性も考えることができます。

また、利用する重量が筋トレの継続により筋力が増え、利用できるマックス重量が足りなくなってしまっても問題です。簡単に買い替えるような安価な製品ではないため、対応可能な重量には余裕のある製品を選ぶことがおすすめです。

ラットプルマシンを検討する際のポイント②「負荷の調整方法」

購入を検討しているラットプルマシンの「負荷の調整方法」について確認にすることが2つ目のポイントになります。

ラットプルマシンには大きく2つに分けて負荷の調整するタイプがあります。

それぞれのメリット・デメリットについて理解することで、自身の目的に合ったラットプルマシンを検討しましょう。

【ウェイトスタック式】

このタイプのラットプルマシンは、長方形の形をしたプレートウェイトに「ピン」を抜き差しすることで簡単に負荷を調整することができます。

セット間のインターバルで余計な時間がかかってしまうことがなく、また重量を変える際に重いプレートを持ち上げて差し込む作業によって十分に休憩できなかったりしてしまうと、筋トレの質に影響してしまうため、そういった重量を変える際の面倒な作業がピン一つで簡単にできるのが特徴です。

簡単に重量を変更できる一方で、ウェイトスタック式では、プレートウェイトを他の器具に転用することができないという点がデメリットとして挙げられます。

もしご自宅にあるダンベルやバーベルといった器具のウェイトと一緒に利用する必要がない方であれば、このウェイトスタック式の方が利用しやすいので、そういった方はこちらのタイプをおすすめします。

【プレートローディング式】

プレートローディング式のラットプルマシンは、ダンベルやバーべルに利用することができるプレートウェイトを「シャフト」部分に差し込むことでウェイトを調整することができるタイプです。

プレートローディング式のタイプでは、利用するプレートウェイトの穴の大きさが「オリンピックプレート」か「スタンダードプレート」の2タイプが存在しています。

ほとんどのプレートローディング式タイプであれば、スタンダードプレート（シャフトが28㎜タイプ）のもので、オリンピックプレート（シャフトが50㎜）を取り付けることはできません。専用のアダプターがあれば利用することはできます。

スタンダードプレートタイプのシャフトが使用されているプレートローディング式であれば「ダンベル」のウェイトとしても利用していくことができます。

ダンベルのシャフトは多くのものが29㎜で作られているため、ラットプルマシンとダンベルのウェイトを使い分けることができます。

ラットプルマシンを検討する際のポイント③「ウェイトが標準装備されているか」

ラットプルマシンによっては、ウェイトが付属していないタイプも存在します。もしプレートが別売りのタイプを購入してしまい、いざ組み立ててトレーニングに取り組もうとしても、肝心のウェイトがないとトレーニングに取り組むことはできません。

購入を検討しているラットプルマシンの対応したウェイトを既にお持ちの方であれば問題ありませんが、そうでない方は、別途ウェイトのみ購入するか、ウェイトが標準装備されているタイプのラットプルマシンの購入を検討されることがおすすめです。

ラットプルマシンを検討する際のポイント④「ロープーリーが標準装備されているか」

ラットプルマシンによっては、ロープーリー（低い位置にある滑車）が標準装備されているタイプがあります。

前述したトレーニング種目の解説内でも、ロープーリーを利用して取り組むことができる種目について解説しましたが、ロープーリーがあることで、取り組むことができる種目の幅は格段に増えます。

ロープーリーがあることで、ラットプルダウン種目による背中を鍛えるだけでなく「腕・肩・体幹」といった上半身の主要な筋肉も1台で鍛えていくことができます。

ラットプルマシンの購入を検討されているのであれば、ロープーリー機能付きのタイプを検討されることがおすすめです。

ラットプルマシンを検討する際のポイント⑤「ベンチシートの調整機能」

ラットプルダウンに取り組む際に、ベンチシートの高さが適切に調整できなければ、効果的なラットプルダウンに取り組むことはできません。

一見見落としがちなポイントですが、ここを間違って購入してしまうと、筋トレの質が極端に下がってしまいます。

自身の脚の長さや、脚の太さに合わせてベンチシートの高さを調整できるかどうか、可能であれば実際に座ってみて試されることをおすすめします。

ラットプルマシンを検討する際のポイント⑥「膝パッドの有無・調節機能」

ラットプルマシンの低価格すぎる製品については、しっかりと脚を固定するために必要なサポート力に不足があるものも中には存在します。

膝パッドは、バーが上方向に引っ張ろうとする力に対して、膝パッドによってカラダを固定することで、背筋群のみの力でバーを引く動作に取り組むことができることから非常に重要なポイントになります。

パッドの強度・安定性を確認しておきましょう。

ラットプルマシンを検討する際のポイント⑦「製品保証の有無」

製品・メーカーによっては、ラットプルマシンに保証が付くものと付かないものがあります。

もし仮に製品が破損・故障した際には保証があれば無料で交換・返品が可能になります。

保証がなければ、最悪自分でまた再度買い替えなければいけない事態になってしまいます。

ラットプルマシンは、簡単に買い替えることができる価格ではないため、保証が付いている製品を選ぶことがおすすめです。

おすすめのラットプルマシン3選！

これまでは、ラットプルマシンを選ぶ際のポイントについて、解説しましたが、ここからはラットプルマシンのおすすめについて解説していきたいと思います。

おすすめのラットプルマシン①「マーシャルワールド プロラットマシンDX(ラットプルダウン) DF17」

マーシャルワールド プロラットマシンDX(ラットプルダウン) DF17

created by Rinker

【参考価格】約30,000円

• Amazon

この製品は「プレートローディング式」の負荷調整機能で、プレート穴が28㎜のため、28㎜シャフトのダンベルであれば、ダンベルのウェイトとしても利用できる上、ダンベルのプレートもラットプルマシンに利用することができます。

プレートは別売りですが「ロープーリー機能」が搭載されているため「シーテッドケーブルロー」「ケーブルカール」「ケーブルサイドレイズ」といったロープーリーを利用する種目に取り組むことができます。

価格は3万円と低価格でお求めやすいのが特徴ですが、プレートが別売りのため、別途購入する必要があります。

筋トレ初心者や、初めての購入であればおすすめの製品です。

おすすめのラットプルマシン②「IROTEC (アイロテック) NEWマルチホームジムDX１５０ポンドタイプV2」

IROTEC (アイロテック) マルチホームジムDX１５０ポンドタイプV2

created by Rinker

【参考価格】約43,200円

• Amazon
• 楽天市場

この製品は、家トレ器具の代表的なメーカーである「アイロテック」が発売している信頼性の高いラットプルマシンです。

この製品の特徴はなんといっても、通常のラットプルマシンの機能に加えて「チェストプレス・フライマシン」「アブ機能（腹筋）」「レッグエクステンション機能」「ロープーリー」の4つが搭載されているため、これ1台で全身の筋肉を鍛えていくことができます。

上で解説したトレーニング種目に加えて、さらにこのマシンで取り組むことができる種目は下記になります。

【チェストプレス】
鍛えられる箇所：大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋

【バタフライ】
鍛えられる箇所：大胸筋・三角筋前部

【レッグエクステンション】
鍛えられる箇所：大腿四頭筋

【ベントオーバーロー】
鍛えられる箇所：広背筋・大円筋・下背部筋

上記にある全身を鍛える種目に取り組むことができるハイスペックながら、価格は43200円とお求めやすい価格です。

ウェイトは約68㎏までウェイトが付属しているため、ウェイトを別途用意する必要はありません。

おすすめのラットプルマシン③「ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ホームジムEX70」

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ホームジムEX70

created by Rinker

【参考価格】約43,200円

• Amazon
• 楽天市場

この製品は上で解説した「アイロテック社製」のラットプルマシンとスペックはほぼ同じですが、異なる点は「ワンハンドグリップ」「ストレートバー」といったアクセサリーが付属しているという点です。

ワンハンドグリップにより、上でも解説した「シングルアーム・ケーブルサイドレイズ」に取り組むことができ、ワイドバーはもちろん、ストレートバーを付属しているため、筋トレの目的に合ったアクセサリーに付け替えることができます。

ウェイトスタック式の負荷調整は、最大で「70㎏」までと申し分のない耐重量で、価格はアイテック社製のラットプルマシンと同価格の43200円です。

大きな違いはありませんが「アクサセリーの違い」は筋トレレベルが上がるにつれて意外と大きな違いとなってきます。しっかりと検討していきましょう。

「ラットプルダウン」で利用したいトレーニングギア2選！

ここでは、ラットプルダウンを行う際に、利用することで、より効果的なトレーニングに取り組むことができるトレーニングギアについて、解説していきたいと思います！

ラットプルダウンで利用したいギア①「トレーニングベルト」

Harbinger(ハービンジャー) フォームコアベルト 233 M [トレーニングベルト]

created by Rinker

参考価格【4,000円】　

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、革・ナイロン製の太いチャンピオンベルトのような形をしているギアです。

トレーニングベルトを活用することで、カラダの中でも特に重要な関節である「腰」をサポートし、怪我から守ってくれる役割を持ち、かつ「腹圧」と呼ばれる筋出力の向上に効果を発揮するテクニック自体の効果を高めることができます。

トレーニングベルト(パワーベルト)の効果は、主に2つあります。

• 筋トレのパフォーマンス向上
• 筋トレによる怪我の防止

これらの効果は、トレーニングベルトを巻いた際に、腹圧が高まることでこの効果を発揮することができます。

腹圧とは「腹腔内の圧力」のことを意味しており、この圧力が高まることで、脊椎を縦に引き伸ばすように力が作用するため、体幹の安定性が向上し、より強い力を発揮しながらも、腰の怪我から守ってくれる働きがあります。

トレーニングベルトについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ラットプルダウンで利用したいギア②「パワーグリップ」

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーブリッププロ G3710 SIZE/M

created by Rinker

参考価格【8,000円】

• Amazon
• 楽天市場

ラットプルダウンでは、プル動作と呼ばれる「引く動作」により背中を鍛えていきます。

しかし、高重量のラットプルダウンでは、バーを素手のまま握った状態で動作をすると、背筋群の前に「前腕筋」が疲労してしまうことで、バーを保持することができなくなり、トレーニングの続行が困難になってしまうというケースがよくあります。

そういった場合は「パワーグリップ」というトレーニング器具の利用がおすすめです。

パワーグリップとは「ラットプルダウン」を筆頭に「デッドリフト」「ベントオーバーロウ」「ワンハンドローイング」といった「プル動作」引く動作を行うトレーニング種目の際に、効果を発揮する器具です。

手首にパワーグリップを通し、ベロ部分をバーに巻き付けることで、少ない前腕の力でカラダを支え続けることが可能です。

パワーグリップについて、より詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

ラットプルマシンの概要・おすすめ・購入する際のポイント・基本的な利用方法・バリエーション種目・トレーニングチューブラットプルダウンなど、ラットプルダウンに関する全てを解説しました。

背中を鍛えることは男女限らず、美しい後ろ姿を作る上で欠かすことのできないトレーニング種目です。

自分の目ではなかなか自分の後ろ姿を見る機会が少ないため、ついつい背中のトレーニングをサボってしまいがちですよね。ひょっとした瞬間に自分の後ろ姿が目に入って唖然とした経験がある方も、少なくないのではないでしょうか？

ラットプルマシンを利用して、引き締まった美しい背中を作っていきましょう！

“No pain No gain”

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投稿 自宅でラットプルダウン！最新おすすめマシンBEST3とゴムチューブラットプルダウンのやり方！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

逆三角形の背中を持つトレーニーがどんな種目で背中を鍛えているのかというと「ラットプルダウン」と答える人がほとんど。

ラットプルダウンは、背中の中でも特に「広背筋」に特化して鍛えられるトレーニングです。

そこで今回は、ラットプルダウンの正しいやり方と男女別の平均重量やその他詳細について、解説します！

ラットプルダウンの基礎知識

ラットプルダウンとは、ケーブルマシンもしくはラットプルマシンを利用して行う背中の筋肉を鍛える種目のこと。

付属のバーを両手で握り、体の斜め後方に向かって引くことで肩関節が動くため、その主動筋となる広背筋・僧帽筋・大円筋・三角筋後部などの背中の主要な筋肉が鍛えられます。

また、動作の中には肘関節も含まれるため、腕の表側にある上腕二頭筋も刺激できますよ。

ラットプルダウンは、広背筋や大円筋といった筋肉の走行（斜め方向）に沿って動くことで、それらの筋肉の可動域を最大限活かし、刺激を与えられるメニューです。

そのため、背中の広がりを大きくするのに最適と言えます。

ラットプルダウンは「厚み」を出すのにも効果的

通常のラットプルダウンは、基本的に背中の横方向への広がりに効果的な種目である、と前述しました。

しかし、バーを握る位置を狭くする「ナロータイプ」や、ラットプルダウンのマシンに取り付けるアクセサリーを変えることで、効果も変えられます。

バーを握る手幅を短くする（ナロー）ことで、必然的に肩甲骨をより寄せやすくなるのですね。

その結果、大円筋よりも「僧帽筋中部・下部」への部位により強い刺激が加えられます。

僧帽筋は背中の厚みを出すうえでの必須部位。

ラットプルダウンの取り組み方によっては、背中の厚みを出す目的でも利用できます。

ラットプルダウンは「ケーブルマシン」「ラットプルダウンマシン」といった専用の器具が必要でが、一般的なスポーツジムには大体設置済みです。

動作自体もその他の背中の種目と比べると比較的簡単であるため、筋トレ初心者から上級者まで取り組みやすいでしょう。

ラットプルダウンの正しいやり方

ここでは、最も一般的なラットプルダウンのやり方を解説します。

他にもあるバリエーションについては後ほど紹介しますね。

【ラットプルダウンのやり方】

• ラットプルダウンマシン・ケーブルマシンのベンチに座る
• 膝を固定するための専用パッドがあるので、太ももを挟んで固定する
• バーを順手で握る（手幅は肩幅の1.5倍程度で広めに握る）
• 胸を張り、背中を軽く反った姿勢のまま固定する
• これでセットアップ完了
• 次に、肩甲骨を寄せる動きでバーを胸の上部あたりに引く
• 背中の収縮を感じたら、ゆっくりと肩甲骨を広げていき、腕を伸ばしてスタートポジションへ戻る
• 上記の動作を繰り返し行う

ラットプルダウンとチンニング（懸垂）の違い

チンニングとラットプルダウンは基本的には同じ動きです。

この2つの種目の違いは「強度（負荷）を変えることができるかできないか」。

自重を負荷として利用するチンニングでは、脚で床を蹴ったり、体や足にウェイトをつけることでしか強度の調整ができません。

一方、ラットプルダウンの場合は「2.5㎏単位」での強度設定が可能です。

上記をまとめると、次のようなメリット・デメリットがあります。

【ラットプルダウン】

• チンニング（懸垂）に取り組めない人でも背中の筋肉全体を効果的に鍛えられる。
• チンニングに取り組んだのち、回数をこなせなくなってからラットプルダウンで強度を落としたトレーニングができる。
• アクセサリーを変えることで、異なる刺激を与えられる。

【チンニング（懸垂）】

• 専用のマシンが利用できない状況でも、体一つで効果的に背中を鍛えられる。
• ぶら下がれる場所であれば、ジムでなくてもどこでも取り組める。

アクセサリーを変えると効果の違うラットプルダウンに取り組める

ラットプルダウンではラットプルダウンマシンやケーブルマシンに取り付ける専用のアクセサリーを変えることで刺激を変えられるため、筋トレ効果の異なるトレーニングが可能です。

目的に応じて、それぞれのアクセサリーを使い分けていきましょう。

【ワイドバー】

ワイドバーは、ラットプルダウンで最も一般的に利用されるバーです。

バーの端が内側に角度がついていることで、肩甲骨の可動域を最大限に活かせます。

つまり、背中の広がりを作るために特化しているバーなのです。

【ストレートバー】

ストレートバーは、名称の通り一本の棒のようなバーです。

ワイドバーとは異なりまっすぐな形状をしていることから、広背筋の「ストレッチ（伸展）」がしやすいといった特徴があります。

広背筋を「最大伸展」させるのに適したアクセサリーです。

【EZバー】

EZバーの特徴は「手首の自然な角度で動ける」という点。

そしてもうひとつは、僧帽筋中部と下部、さらに広背筋下部を収縮させやすいという点があります。

ラットプルダウンで手首に痛みを感じやすい方や、背中の厚みを出したい方は、EZバーの利用がおすすめです。

【Ｖバー】

Vバーは、手のひらが向き合う形で握るバーのこと。

その形状により、腰への負担が軽減されやすい特徴があるため、ラットプルダウンで腰に痛みを感じやすい方におすすめです。

また、両手の手幅が短い状態になるため、僧帽筋への刺激が高まりす。

背中の厚みを出したい方におすすめのアクセサリーですよ。

【パラレルグリップバー】

パラレルグリップバーは、Vバーの手幅が広くなったタイプです。

このバーを利用したラットプルダウンでは「肩関節内転動作」がより強く引き起こされるため、背中の広がりを作るのに効果的。

広背筋を鍛えられるのはもちろん、大円筋にも強い刺激が加わるのが特徴です。

ラットプルダウンのバリエーション7選！

では、ラットプルダウンのバリエーションについて解説していきます！

取り組みやすいものから挑戦していきましょう。

ラットプルダウンのバリエーション①ナロ―グリップ・ラットプルダウン

通常のラットプルダウンは「肩幅の1.5倍」程度広めに握って取り組みますが、この種目では「肩幅よりも狭く」バーを握って動きます。

手幅を狭くしてプル動作を行うことで僧帽筋中部や下部、そして広背筋といった部位を強烈に鍛えられるのが特徴です。

僧帽筋の中部・下部は、背中の中央部に位置する筋肉のため、鍛えることで横から見たときの厚みを出せますよ。

分厚い背中・分厚い体を作りたい方におすすめなバリエーションです。

また、手幅が短いことで通常のラットプルダウンよりもより強く広背筋をストレッチ（伸展）させられるため、より広い可動域で広背筋を鍛えられます。

【ナローグリップ・ラットプルダウンのやり方】

• 通常のラットプルダウンと同様のセットアップを行う
• 手幅は「肩幅よりも狭く」して、バーを順手で握る
• これでセットアップ完了
• バーを引くさいは、肩甲骨の「最大収縮」を意識して動く
• これ以上引けないくらい肩甲骨を寄せ、僧帽筋を収縮させていく
• その後、ゆっくりと肩甲骨を広げていき、腕を伸ばして元の体勢へ戻る

ラットプルダウンのバリエーション②リバースグリップ・ラットプルダウン

この種目はリバースグリップ（逆手）でプル動作を行うラットプルダウンのバリエーションの一つです。

リバースグリップで行うことにより、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」に強い刺激が加わります。

上腕二頭筋への関与が高まるため背筋群への負荷は弱まりますが、背筋群と共に上腕二頭筋も鍛えられるのですね。

また、通常の順手で行うラットプルダウンと比べると「僧帽筋下部」背筋群の下部により強い刺激が加わりやすいという特徴があります。

そのため、背中の下部の広がりを強化したい方におすすめなバリエーションですよ。

【リバースグリップ・ラットプルダウンのやり方】

• 通常のラットプルダウンと同様のセットアップを行う
• 手幅は「肩幅よりも狭く」してリバースグリップ（逆手）でバーを握る
• これでセットアップ完了
• バーを引くさいは、肩甲骨の「最大収縮」を意識して動く
• 胸の上部ではなく胸の下部あたり、低い位置にバーを引くことで、背中の下部に効きやすくなる
• その後、ゆっくりと肩甲骨を広げていき、腕を伸ばす

ラットプルダウンのバリエーション③ビハインドネック・ラットプルダウン

ビハインドネック・ラットプルダウンでは、首の後方にバーをおろしていくバリエーションです。

首の後方にバーをおろすように動くことで「大円筋」と「僧帽筋」への関与が高まり、反対に「広背筋」への関与が弱まります。

そのため、背中の上部・中部を強化していきたい方におすすめなバリエーションとも言えますね。

通常のフロントラットプルダウンと共に取り組むことで、多角的な刺激を与えて逞しい背中に作り上げていきましょう。

【ビハインドネック・ラットプルダウンのやり方】

• 通常のラットプルダウンと同様のセットアップを行う
• 次に、バーを「首の後方」に向かって肩甲骨を寄せる動きで引いていく
• このさい、軽くアゴを引いて顔を下げた状態で行うと引きやすくなる
• 腕で引くのではなく、肩甲骨を寄せる動きで引いていく意識を持つ
• 背中の収縮を感じたらゆっくりと肩甲骨を広げていき、腕を伸ばしていく
• 上記の動作を繰り返し行う

ラットプルダウンのバリエーション④ストレートバー・ラットプルダウン

専用のアクセサリー「ストレートバー」を利用して行うラットプルダウンのバリエーションの一つ。

通常のラットプルダウンと比べると、より広背筋「ストレッチ（伸展）」させられるため、より広い可動域で広背筋・僧帽筋・大円筋といった背筋群を鍛えられます。

通常のワイドバーと比べるとバー本体の幅が短いため、広背筋の広がりにはあまり効果的ではないものの、背中の厚みを出すのには効果的です。

【ストレートバー・ラットプルダウンのやり方】

• 通常のラットプルダウンと同様のセットアップを行う
• 次に、ラットプルダウンマシン・ケーブルマシンに「ストレートバー」を取り付ける
• バーを胸の上部あたりに引いていく
• バーを引くさいは、肩甲骨の「最大収縮」を意識して動くようにする
• その後、バーを戻すさいは、肩甲骨を広げきることで「最大伸展」させる
• 上記の動作を繰り返し行う

ラットプルダウンのバリエーション⑤EZバー・ラットプルダウン

動画ではリバースグリップ（逆手）で取りくんでいますが「サムアラウンドグリップ（順手）」でも同様に取り組めます。

EZバーを利用することで手首の自然な動きで取り組めるため、手首に痛みを感じやすい方におすすめなバリエーションです。

また、EZバーのほうが広背筋の収縮感をより得やすいという特徴もあるため、特に筋トレ初心者に方におすすめですよ。

【EZバー・ラットプルダウンのやり方】

• ラットプルダウンマシン・ケーブルマシンに「EZバー」を取り付ける
• EZバーの逆ハの字部分を握り、動く
• 手首の自然な角度を保ったまま、通常のラットプルダウンと同様の動きを行う

※通常のワイドバーと比べると手幅が短くなるため、もし手首の痛みに問題がない方は、通常のラットプルダウンがおすすめです。

ラットプルダウンのバリエーション⑥Vバー・ラットプルダウン

この種目は「Vバー」を利用して行うラットプルダウンのバリエーションの一つ。

Vバーを利用することで、通常のラットプルダウンよりもより僧帽筋上部に特化して鍛えられます。

また、手幅が短くなることで、僧帽筋全体への関与がより高まるため、背中の厚みを出すのに効果的です。

【Vバー・ラットプルダウンのやり方】

• ラットプルダウンマシン・ケーブルマシンに「Vバー」を取り付ける
• Vバーをパラレルグリップ（手のひらが向き合う形）で握る
• Vバーを行くさいは、お腹側に引くように動くことで、その効果を高められる
• 腕を伸ばすさいは、しっかりと背中をストレッチ(伸展)するように意識して動く

ラットプルダウンのバリエーション⑦パラレルグリップバー・ラットプルダウン

この種目は、「Vバー・ラットプルダウン」の手幅をより広くして動く、ラットプルダウンのバリエーションです。

パラレルグリップ（手のひらが向き合う形）かつ手幅が肩幅より広めに動くことで、大円筋への関与が高まります。

さらに、背筋群への収縮を強く行えるため「背中の広がり」に特に効果が期待できる種目です。

肩関節の内転動作を意識し、背中全体を収縮させるように取り組みましょう。

【パラレルグリップバー・ラットプルダウンのやり方】

• ラットプルダウンマシン・ケーブルマシンにパラレルグリップバーを取り付ける
• パラレルグリップバーをパラレルグリップ（手のひらが向き合う形）で握る
• 体後方に向かって肘で「弧」を描くような意識で収縮させることで、最大収縮させられる
• 腕を伸ばすさいは、しっかりと背中をストレッチ(伸展)するように意識して動く

サムレスグリップ（親指を他の4本の指と合わせて握る）のがポイント！

順手で握るラットプルダウンの場合、バーを握る手を「サムレスグリップ」で握ることで、より背中へ刺激が入りやすくなります。

これは、親指を巻き付けるサムアラウンドグリップと比べて腕の関与が弱まり、背中への関与が高まるため。

サムレスグリップでバーを握り、肩甲骨を寄せる動きでバーを引くことで、最も効果的に背筋群を鍛えられます。

腕でバーを引くのではなく、背中でバーを引くという意識を持って取り組むようにしましょう。

ラットプルダウンの筋トレ効果について

ではより詳細な筋トレ効果について解説していきたいと思います。

ラットプルダウンは主に、広背筋・大円筋・僧帽筋といった背中の主要な筋肉に効果的です。

そのため、男性は逆三角形の背中・背中の横方向への広がりを期待できます。

一方で女性は、背中の「羽」と呼ばれる部分や「ブラジャーの上に乗っかるお肉」の解消に効果が期待できます。

女性は体質上背中にお肉が乗りやすいため、軽い重量から取り組めるラットプルダウンで背中を引き締めていくのがおすすめです。

また、ボディメイク的観点以外でも「肩こり改善」「腰痛改善」などに効果があります。

背中の筋肉をしっかりと動かすことが血行改善につながり、結果的に肩や腰のコリ・ハリ・痛みなどの改善にも効果的です。

ラットプルダウンの日常生活への影響について

ラットプルダウンは「プル動作（引く動作）」により背中を強く鍛える種目です。

そのため、物を「引っ張る」「引く」「持ち上げる」といった日常動作をより楽に行えるようなります。

人は日常的に、背中の力を使って物を引く動きを毎日なんらかの形で行っていますよね。

スーパーでの買い物袋を持ち歩いたり、床に置いてある荷物を持ち上げたりなど、ありとあらゆる動作の中で背中の筋力を利用しています。

そのため、ラットプルダウンで背中を鍛えることは、日常生活の質の向上、さらに結果的に人生の質の向上へもつながっていきます。

自分の思い通りに、スムーズに快適に動かせる肉体を持つことは、本当に素晴らしいことですよね。

ラットプルダウンの男女別の平均重量は？

ここでは、男女別のラットプルダウンの平均使用重量について解説していきます。

平均重量を指標にして、自身の効果的なトレーニングに役立てていきましょう。

【男性】ラットプルダウンの（体重別・筋トレレベル別）使用重量

参考画像：男性と女性のラットプルダウン基準ー強度レベル

上記を見て分かる通り、体重60㎏で筋トレ未経験者の場合だと、ラットプルダウンの使用重量は「34㎏」が平均レベルということになります。

体重別で考えてみても、筋トレ初心者の場合は「体重の半分の重量」が平均値となりますね。

そのため、筋トレ初心者の方は体重の半分の重量で取り組み始めることがおすすめです。

中級者の場合はおおよそ「体重の1.1倍」の重量が平均値。

上級者であればおおよそ「体重の1.4倍」です。

エリートともなると「体重の1.8~2倍」ですので、おおよそ自分の体重の2倍の重量を扱います。

これは、背筋群がかなり強くないととても扱えない重量ですね。

【女性】ラットプルダウンの（体重別・筋トレレベル別）使用重量

参考画像：男性と女性のラットプルダウン基準ー強度レベル

上記を見て分かる通り、女性で体重40㎏で筋トレ未経験者の場合だと、ラットプルダウンの使用重量は「15㎏」が平均レベルです。

体重別で考えてみても、女性の筋トレ初心者の場合は「体重の30%程度」が平均値。

そのため、筋トレ初心者の方は体重の30%程度の重量で取り組み始めることがおすすめです。

中級者はおおよそ「体重の75~90％」の重量が平均値、上級者はおおよそ「体重の100％~130%程度」の重量となります。

エリートともなると「体重の130~180%」ですので、なかなかこの重量を扱える女性は少なそうです。

ラットプルダウンで利用したいトレーニングギア2選！

では、ラットプルダウンを行うときに利用することで、より効果的なトレーニングとなるトレーニングギアについて、解説します！

ラットプルダウンで利用したいギア①トレーニングベルト

Harbinger(ハービンジャー) フォームコアベルト 233 M [トレーニングベルト]

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トレーニングベルトは、革やナイロン製の太いチャンピオンベルトのような形をしているギアです。

体中でも特に重要な関節である「腰」をサポートし、怪我から守ってくれる役割を持ちます。

さらに、腹圧と呼ばれる筋出力の向上に効果を発揮し、テクニック自体の効果を高めることもできますよ。

トレーニングベルト(パワーベルト)の効果は、主に2です。

• 筋トレのパフォーマンス向上
• 筋トレによる怪我の防止

これらの効果は、トレーニングベルトを巻いたときに腹圧が高まることで効果が発揮されます。

腹圧とは「腹腔内の圧力」のこと。

この圧力が高まることで、脊椎を縦に引き伸ばすように力が作用するため体幹の安定性が向上します。

その結果、より強い力を発揮しながらも、腰の怪我から守ってくれる働きがあるのです。

トレーニングベルトについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

ラットプルダウンで利用したいギア②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーブリッププロ G3710 SIZE/M

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ラットプルダウンでは「引く動作」により背中を鍛えていきます。

しかし、高重量のラットプルダウンでは、バーを素手のまま握った状態で動くと背筋群の前に前腕筋が疲労してしまうのですね。

すると、バーを保持できなくなり、トレーニングの続行が困難になってしまうケースがよくあります。

そういった場合に「パワーグリップ」の利用がおすすめです。

パワーグリップは、引く動作を行うトレーニング種目で効果を発揮する器具です。

手首にパワーグリップを通してベロ部分をバーに巻き付けることで、少ない前腕の力で体を支え続けられます。

パワーグリップについて、より詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

まとめ

ラットプルダウンの正しいやり方・男女別平均使用重量について、解説しました。

男性・女性、性別関係なく、ラットプルダウンで鍛えることで得られる効果はどれもうれしい効果ばかりです！

ラットプルダウンで背中全体を鍛えて、自信のある後ろ姿を作っていきましょう！

”No pain No gain”

【関連記事】他にもある背中を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿 広背筋に効かせるコツ！ ラットプルダウンの正しいやり方＆男女別の平均重量とは？ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

かっこいい背中といえば「逆三角形の背中」「Vシェイプの引き締まったウェスト」「広く頼もしい肩幅」など、かっこいい男性を象徴する上で、欠かすことのできない要素です。

今回は、そんな背中を効果的に鍛えていくために「ダンベル」を利用して取り組むことができる効果的な種目と「自重」で取り組むことができる効果的な種目について、解説していきたいと思います。

ダンベルは、家トレ器具として人気なトレーニング器具で、可動域を活かして様々な種目に効果的に取り組むことができる優れた器具です。

ダンベルと自重を利用して効果的に背中を鍛える種目について、確認していきましょう！

まず、背中の筋肉「背筋」の概要について

ダンベルを利用して背中を効果的に鍛える種目の解説の前に、そもそも背中の筋肉「背筋」についてある程度理解しておかなければ、効果的に背中を鍛えていくことはできません。

背中の筋肉「背筋」とは「上半身の背面に位置する腕を除いた筋肉全て」です。

簡単に言うと、後ろから見たときに腕以外の上半身すべての筋肉を背筋とします。

上記のことから、通常であれば肩の筋肉として認識されている「三角筋」においても、ウェイトをカラダ後方に引く動作「プル種目」の際に、背中と協働するため、三角筋後部も背中の筋肉として前提します。

ダンベルで背筋を効果的に鍛えることができる背中種目14選！

上では、背中にある筋肉の概要・詳細について解説しました。

ここからは、実際にダンベルを利用して背中を効果的に鍛えることができるダンベル種目について、解説していきたいと思います。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目①「ダンベル・ベントオーバーローイング」

ダンベル・ベントオーバーローイングは、両手に保持したダンベルを、肩甲骨を寄せる動作により、カラダ後方に向かってダンベルを引き寄せることで、「広背筋」「僧帽筋」「菱形筋」「脊柱起立筋」といった背中の主要な筋肉を鍛えていくことができるダンベル種目。

ダンベルを利用して背中を鍛えるダンベル種目として最も効果的で代表的な種目とされている「ダンベル・ベントオーバーローイング」は、

上記に挙げた背中全体の筋肉に加えて、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」や、お尻の筋肉である「大臀筋」も同時に鍛えていくことができます。

動作が比較的難しいので、初めはビデオでフォームを確認したり、鏡で見ながら適切な動作を練習していきましょう。

【ダンベル・ベントオーバーローイングのやり方】

• 適切な重量のダンベルを両手に保持し、床に肘を伸ばしたまま直立します。
• 肩幅程度に足を開き、両膝を軽く曲げます。
• 上半身を45度程度に曲げ、この姿勢のまま維持します。
• 肩甲骨を寄せる動作でダンベルをおへそに向かって引いていきます。
• 背中の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルをおろしていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目②「ワンハンドローイング」

ワンハンドローイングは、トレーニングベンチの上に片側の手と膝を乗せ、反対側の片手で保持したダンベルをカラダを後方に向かって引いていくことで「広背筋」「僧帽筋中部・下部」「菱形筋」といった筋肉を鍛えていくことができるダンベル種目です。

ベンチに片側の手と膝を乗せた状態で動作を行うため、上で解説した「ダンベルローイング」よりも、姿勢が作りやすく、またベンチに体重を乗せながら取り組むことができるため、腰への負担を軽減することができます。

また、片手ずつ取り組むことで、より重い重量を扱うことができ、両手よりも、より広い可動域を活かした効果的なトレーニングが可能です。

【ワンハンドローイングのやり方】

• フラットな角度のトレーニングベンチの端の横にダンベルを置いておきます。
• ベンチのシート上に左手・左膝を乗せます。
• 左手は肘を伸ばし、左膝は90度に曲げた状態で乗せておきましょう。
• 反対側の右手でダンベルを保持し、右脚は膝を伸ばしたまま床につけます。
• 肩甲骨を寄せる動作でダンベルをカラダ後方に引いていきます。
• 背中の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルをおろしていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目③「インクラインベンチ・ダンベルローイング」

インクラインベンチ・ダンベルローイングは、斜め上方向に傾いた「インクラインベンチ」にうつ伏せになった状態で、両手に保持したダンベルをカラダ後方に向かって引いていくことで、

「広背筋」「僧帽筋中部・上部」「大円筋」「菱形筋」といった、背中の主要な筋肉を鍛えることができるダンベル種目です。

インクラインベンチを利用することで、上半身の前傾角度を容易に作ることができ、かつ腰への負担も軽減されるため、純粋に背中を鍛えていくことができる効果的な種目です。

また、ベンチにカラダを固定して行うため、反動（チーティング）を使った非効率な動作を抑制することができるという特長があります。

【インクラインベンチ・ダンベルローイングのやり方】

• アジャスタブルベンチを30~40度程度に調整し、うつ伏せになります。
• 両手に適切な重量のダンベルを持ち、床に肘を伸ばしておきます。
• 肩甲骨を寄せる動作でダンベルをカラダ後方に引いていきます。
• 背中の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルをおろしていきます。
• 背中がストレッチ（伸展）するまでしっかりとおろしましょう。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目④「ダンベルリアレイズ」

ダンベルリアレイズは、上半身を床と水平に近い角度で前傾させた状態のまま、両手に保持したダンベルをカラダ後方に向かって開いていくように動作することで「三角筋後部」「僧帽筋上部」を鍛えていくことができるダンベル種目。

上で解説してきた背中のダンベル種目では基本的に「引く動作」を行いますが、この種目は「レイズ系種目」のため、開いていくように動作することで「肩関節の動作」により背中に異なる効果的な刺激を与えることができます。

肩関節動作のみで行うため、アイソレート種目に含まれる種目です。

【ダンベルリアレイズのやり方】

• 両手に適切な重量のダンベルを持ち、肩幅程度の足幅で直立します。
• 両手の手のひらが向き合う形のままダンベルを保持し、動作します。
• 上半身を床に平行になるように前傾させ、維持します。
• 次に、ダンベルを持った両手をカラダ後方に向かって開いていきます。
• 肩の高さまで両肘を引き上げたのち、ゆっくりと元の位置に閉じていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑤「インクラインベンチ・リバースフライ」

インクラインベンチ・リバースフライは、上で解説した「リアレイズ」と同様の動作を、インクラインベンチにうつ伏せになった状態で行うリアレイズのバリエーションの一つ。

リアレイズでは、上半身の前傾を自分でコントロールしながら行うため、適切な動作には多少の慣れが必要ですが、この種目はその前傾姿勢をインクラインベンチにうつ伏せになることで、簡単に適切な角度を作ることができるのが特徴です。

また、腰への負担も軽減されるため、純粋に背中を鍛えていくことができ、かつ反動（チーティング）を使った非効率な動作を抑制することができるという特長があります。

【インクラインベンチ・リバースフライのやり方】

• トレーニングベンチを30~40度程度に調整し、うつ伏せになります。
• 両手に適切な重量のダンベルを持ち、両肘は床に伸ばしておきます。
• 両手の手のひらが向き合う形のままダンベルを保持し、動作します。
• 次に、ダンベルを持った両手をカラダ後方に向かって開いていきます。
• 肩の高さまで両肘を引き上げたのち、ゆっくりと元の位置に閉じていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑥「ダンベル・デッドリフト」

デッドリフトは、背中を最も効果的に鍛えることができる代表的な種目として人気の種目です。

通常バーベルを利用して行いますが、これをダンベルで取り組むことで、より広い可動域を活かした効果的なトレーニングに取り組むことが可能です。

両手に保持したダンベルを、床に近い深い位置までおろし、かがんだ姿勢から直立するようにダンベルを持ち上げることで「脊柱起立筋」「広背筋」「僧帽筋」といった背中の主要な筋肉群を鍛えていくことができます。

動作が比較的難しいので、初めはビデオでフォームを確認したり、鏡で見ながら適切な動作を練習していきましょう。

【ダンベル・デッドリフトのやり方】

• 適切な重量のダンベルを2つ床に置いておきます。
• 両膝を曲げ、腰を落とし、両手でダンベルを保持します。
• 足幅は肩幅程度を目安にしましょう。
• 背中はまっすぐに意識しながら、立ち上がり、ダンベルを持ち上げます。
• スネ→膝→太ももにダンベルを触れながら動作するようにしましょう。
• 立ち上がった動作と同様にダンベルを床ギリギリまで再度おろしていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑦「ダンベル・ルーマニアンデッドリフト」

ルーマニアンデッドリフトは、両膝を極力曲げず、伸ばしたままでダンベルを持った状態で上半身を深く前傾させていくように動作することで、

太もも裏に位置する「ハムストリング」や、お尻の筋肉である「殿筋群」も同時に鍛えていくことができるデッドリフトのバリエーションです。

もちろん、背中をまっすぐ意識しながら上半身を前傾させていくため、背中中央に位置する「脊柱起立筋」も強く鍛えていくことができます。

【ダンベル・ルーマニアンデッドリフトのやり方】

• 肩幅程度の足幅で直立し、両手にダンベルを保持します。
• 両膝を極力曲げずに、上半身を前傾させていきます。
• 背中が床に平行になる位置までおろしていきます。
• 腰を後ろに引きながら上半身を前傾させていきます。
• その後、背中を伸ばしたまま上半身を起こしていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑧「ダンベル・プルオーバー」

ダンベル・プルオーバーは、トレーニングベンチに仰向けの状態で、両手に保持したダンベルを頭上に向かっておろし「肩関節伸展動作」によりダンベルを引き上げていくように動作するダンベル種目。

肩関節の伸展により、主動筋となる「広背筋」「大円筋」といった背中の筋肉を鍛えていくことができます。

また、背中以外にも胸の筋肉である「大胸筋・小胸筋」や、腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」も同時に鍛えていくことができる効率的な種目でもあります。

【ダンベル・プルオーバーのやり方】

• ベンチに対し垂直になるように「肩甲骨」部分のみ乗せて仰向けになります。
• 両手で1つのダンベルを保持します。プレートの内側を両手の手のひらで保持します。
• 次に、弧を描くように頭上深くダンベルをおろしていきます。
• 動作中は常に肘の角度は固定し、伸ばし気味で行いましょう。
• その後、広背筋の力を意識して胸上部までダンベルを引き上げていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑨「ダンベル・アップライトロー」

ダンベル・アップライトローは、ダンベルを保持した両肘は、開きながら高く上げていくことで「肩関節外転動作」により「僧帽筋上部」「三角筋中部・後部」を同時に鍛えていくことができるダンベル種目です。

通常アップライトロー種目は、肩（三角筋）を鍛える代表的な種目ですが、三角筋後部や僧帽筋上部も関与するため、背中上部を鍛える種目としても取り組むことがおすすめの種目です。

ダンベルを上げる意識ではなく、両肘を高く上げる意識で動作するほうが、適切な動作を行いやすいです。

【ダンベル・アップライトローのやり方】

• 両手にダンベルを持ち、肩幅程度の足幅で直立します。
• 手のひらは体幹側を向くようにダンベルを持ち、肘は伸ばします。
• 両肘を外側に開き、曲げながら肘を高く引き上げていきます。
• 両肘は肩上部まで引き上げ、ダンベルは直線的な軌道で引き上げます。
• その後、ゆっくりと肘をおろし、伸ばしながらダンベルをおろしていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑩「ダンベル・シュラッグ」

ダンベルシュラッグは、ダンベルを両手に保持し、肩を真上に引き上げるように動作することで「僧帽筋上部」を強烈に鍛えていくことができるダンベル種目です。

肩を引き上げる際、肩甲骨も上に上がるため、僧帽筋を最大収縮させることができるのが特長です。サブターゲットとして「僧帽筋中部」にも負荷が加わります。

僧帽筋を鍛えることで、後ろ姿のたくましさを表現することができ、かつ「肩こり」の改善・予防に効果が期待できるため、オフィスワークをされている方にとってもおすすめな種目です。

【ダンベル・シュラッグのやり方】

• 両手にダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
• この際、肩と腕は脱力し、床に伸ばしておきます。
• 首をすくめるように肩を引き上げていきます。
• 動作中は常に肘は伸ばしたまま行いましょう。
• その後、肩をおろし、動作を繰り返します。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑪「ダンベル・ハングクリーン」

ダンベル・ハングクリーンは、動作の中でカラダの背面に位置する筋肉全体を効果的に鍛えていくことができるダンベル種目。

クリーン動作は、基本的に「ウェイトリフティング」競技に含まれる動作で「脊柱起立筋」「僧帽筋」「三角筋後部」をメインターゲットとして鍛えていくことができる種目です。

また、クリーン動作には「スクワット」と同じように「しゃがみ込む」ため、同時に脚の筋肉である「大腿四頭筋・ハムストリング」や、お尻の筋肉である「大臀筋・小殿筋」といった筋肉も同時に鍛えていくことができます。

【ダンベル・ハングクリーンのやり方】

• 両手にダンベルを握り、肩幅程度の足幅で直立します。
• 膝と股関節を瞬発的に伸ばし、ダンベルを肩上部に乗せます。
• この時、腕の力を使うのではなく背中の力で自然に挙がるようにしましょう。
• ダンベルが肩の上に乗せたと同時に、スクワット動作に入ります。
• 膝を曲げ、深く腰を落とし、起き上がっていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑫「ダンベルスイング」

ダンベルスイングは、両手に保持したダンベルを、振り子のように動かしながら両足の間におろし、そこから勢いよく頭上高くスイングさせる動作を行うことで、背中を含めた全身を鍛えるのに効果を発揮するダンベル種目です。

ダンベルを勢いよくスイングさせる際に「脊柱起立筋」「僧帽筋」「三角筋後部」といった背中の主要な筋肉を鍛えると共に、全身のアランスを維持するために「体幹」の強化にも優れた種目です。

背中を鍛えながらも、全身を連動させながら鍛えることで、より実用的な肉体づくりに最適な種目です。

【ダンベルスイングのやり方】

• 両手で1個のダンベルを保持し、肩幅よりも広めの足幅で直立します。
• 上半身を軽く前傾さえ、両足の間にダンベルをおろしていきます。
• そこから勢いよく、前方に向かってスイングさせていきます。
• お尻を前に突き出すようにして、背中の力でスイングさせていきます。
• 勢いを活かして頭上高くダンベルを挙げていき、動作を繰り返します。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑬「ダンベル・ハイプル」

ダンベル・ハイプルは、上で解説した「アップライトロー」の動作を、よりダイナミックに大きく動かすことで、本来「三角筋中部・後部」「僧帽筋上部」にのみ負荷が加わるアップライトローに、

背中の「脊柱起立筋」「僧帽筋中部」といった筋肉も同時に鍛えていくことができるダンベル種目。

ダイナミックに動かすことで、全身の連動性を意識した動作ができるため、全身を実用的に鍛えていくことができるのが特徴です。

【ダンベル・ハイプルのやり方】

• 両手にダンベルを持ち、肩幅程度の足幅で直立します。
• 手のひらは体幹側を向くようにダンベルを持ち、肘は伸ばします。
• 次に、膝を曲げ腰を後ろに引いてダンベルを膝下までおろします。
• 勢いよく膝を伸ばし、ダンベルを垂直に引き上げていきます。
• 両肘は肩上部まで引き上げ、ダンベルは直線的な軌道で引き上げます。
• その後、ゆっくりと肘をおろし、伸ばしながらダンベルをおろしていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑭「ダンベル・グッドモーニング」

ダンベル・グッドモーニングは、両手にダンベルを保持して直立した姿勢から、お辞儀をするように動作することで、背中の中央に位置する「脊柱起立筋」を鍛えていくダンベル種目。

上で解説した「ルーマニアンデッドリフト」に動作が似ていますが、グッドモーニングの場合、膝を軽く曲げた状態で上半身を前傾させていくため、純粋に「脊柱起立筋」に負荷を集中させて鍛えていくことができます。

動作中に腰を丸めてしまうと、腰を痛める原因になるため、腰は一直線のラインを固定したまま上半身を前傾させていくのがポイントです。

【ダンベル・グッドモーニングのやり方】

• 肩幅程度の足幅で直立し、両手にダンベルを保持します。
• 両膝を軽く曲げ、角度を固定したまま上半身を前傾させていきます。
• 背中が床に平行になる位置までおろしていきます。
• 腰を後ろに引きながら上半身を前傾させていきます。
• その後、脊柱起立筋の力で上半身を起こしていきます。

【自重】で背筋を効果的に鍛えることができる背中種目11選！

これまでは、ダンベルを利用して行う背中のトレーニング種目について、解説しました。

ここからは、自重で取り組むことのできる背中のトレーニング種目について、解説していきたいと思います。

自重で効果的に背中を鍛える種目①「チンニング（懸垂）」

自重で効果的に背中を鍛える種目②「ナローグリップ・チンニング」

https://www.youtube.com/watch?v=yolwU3lLpqw

自重で効果的に背中を鍛える種目⑤「リバース・スノーエンジェル」

リバース・スノーエンジェルは、名前からするとトレーニング種目のように感じないかもしれませんが、自重で背中を鍛える種目として優れた種目です。

雪の上で遊ぶ子供のような動作をすることから、この名前がついています。床にうつ伏せの状態で、両腕で弧を描くように開いていくことで「僧帽筋」「菱形筋」「広背筋」「脊柱起立筋」といった背中の主要な筋肉を鍛えていくことができます。

この種目は、背中のダンベル種目と比べると、強度が低いため、あくまで体幹トレーニングの一種として取り組むことがおすすめです。

【リバース・スノーエンジェルのやり方】

• 床にうつ伏せになります。
• 両腕は伸ばしたまま頭上に伸ばしておきます。
• 手のひらは床を向いた角度にします。
• 肩関節の動作で伸ばした両腕を弧を描いて動作します。
• 腰のあたりまで両腕を移動させ、元の位置に戻していきます。

自重で効果的に背中を鍛える種目⑥「バックエクステンション」

バックエクステンションは、床にうつ伏せになった状態で、背筋の力を使って上半身を後方に向かって引き上げていくように動作をする自重の背中種目。

この動作には「体幹伸展動作」が含まれるため、背中の主要な筋肉である「脊柱起立筋」を鍛えていくことができます。

自重で背中を鍛える種目として最も代表的で、取り組みやすい種目でもあるため、おすすめの種目です。

【バックエクステンションのやり方】

• 床にうつ伏せになり、両腕は開いて腰の横辺りで床につけます。
• 両脚は自然に伸ばしておきましょう。
• 背筋の力を意識して、頭から上半身を後方に引き上げていきます。
• その後、ゆっくりと元の位置に戻していきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

自重で効果的に背中を鍛える種目⑦「スーパーマン」

スーパーマンは、名前の通り、空を飛ぶスーパーマンのような動作を行うことで背中の筋肉「脊柱起立筋」を鍛えるだけでなく、上半身と同時に下半身も引きあげることで、

お尻の筋肉「大臀筋」や太ももの裏「ハムストリング」といった下半身の主要な筋肉も同時に鍛えていくことができます。

上で解説した「バックエクステンション」の強化版種目と言えます。

バックエクステンションでは、上半身のみ動作しますが、スーパーマンでは、下半身も同時に引き上げていくことから、より「脊柱起立筋」への刺激が高まるという特長があります。

【ス―パ―マンのやり方】

• 床にうつ伏せになり、両腕は伸ばしたまま頭上に位置させます。
• 手のひらと足首は、床に向くようにしておきます。
• 次に、上半身と下半身を床から浮かせていきます。
• 10~20秒程度その状態をキープし、元の位置に戻ります。
• 両腕と両脚はできるだけ高く上げていきましょう。

自重で効果的に背中を鍛える種目⑧「自重リバースフライ」

リバースフライは、直立した姿勢から、上半身を深く前傾させた状態で、伸ばした両腕を「肩甲骨内転動作」により後方に開いていくように動作していく自重の背中種目。

この動作により「三角筋後部」「僧帽筋」「菱形筋」「脊柱起立筋」といった背中の主要な筋肉群を鍛えていくことができます。

通常、リバースフライは「ダンベル」を利用して行いますが、実は腕の重みだけでも十分な負荷として鍛えていくことが可能です。

しっかりと大きな可動域を意識して、大きな動作で取り組んでいきましょう。

【自重リバースフライのやり方】

• 肩幅程度の足幅で直立し、背中の直線を維持したまま上半身を前傾させます。
• 床に対し、水平に近い角度で深く上半身を前傾させていきましょう。
• 両肘を伸ばしたまま床に伸ばし、肩甲骨を寄せる動作で両腕を開いていきます。
• 背中の収縮を感じたら、ゆっくりと両腕を伸ばしたままおろしていきます。

自重で効果的に背中を鍛える種目⑨「リバース・プッシュアップ」

リバースプッシュアップは、名前の通り、床に仰向けになった状態でプッシュアップ動作とは反対に、肘をカラダ後方に向かって押してカラダを引き上げることで、背中を鍛えていく自重トレーニング種目。

動作の中には「肩関節」「肩甲骨」の水平外転が関与するため、その主動筋となる「広背筋」「僧帽筋」「大円筋」「三角筋後部」といった背中の筋肉群を同時に鍛えていくことができます。

背中を鍛える自重種目として、強度はあまり高くはありませんが、カラダ一つあれば取り組むことができるため、バリエーションとして覚えておくといいでしょう。

【リバースプッシュアップのやり方】

• 床に仰向けになり、両脚は伸ばしておきます。
• 両肘を肩の位置から少し下あたりに広げ、床に垂直に肘を立てます。
• 次に、両肘を床に押し付けるように力を入れ、上半身を引き上げます。
• この際、肩甲骨を寄せる動作を意識して動作しましょう。
• その後、ゆっくりとおろしていき、動作を繰り返します。

自重で効果的に背中を鍛える種目⑩「インバーテッドロー」

インバーテッドローは、背中を鍛える自重種目として代表的な「チンニング」の次に高強度な種目とされるトレーニングです。

床から近い位置にスミスマシンのバーを固定し、そのバーの下で仰向けになり、バーを握った状態でカラダを引き上げていくように動作することで「肩関節・肩甲骨」の水平外転動作と「肘関節屈曲動作」も含むため、

結果的に「広背筋」「僧帽筋」といった背中の筋肉以外にも、腕の筋肉である「上腕二頭筋」も同時に鍛えていくことができるのが特徴です。

【インバーテッドローのやり方】

• スミスマシンもしくは、身長よりも低い位置にぶら下がることができるものを利用します。
• 胸の上にバーがくるように、床に仰向けになります。両脚は伸ばしておきます。
• 肩幅よりも気持ち広めにバーを握り、肩甲骨を寄せる動作で胸をバーに近づけていきます。
• 背中の収縮を感じたら、ゆっくりとカラダをおろしていきます。

自重で効果的に背中を鍛える種目⑪「テーブル・ロー」

テーブル・ローは、上で解説した「インバーテッドロー」を、テーブルで行うバリエーションの一つ。

この種目であれば、基本的にどの家にあるであろう「テーブル」を利用して背中を鍛えていくことができる自重トレ。

しかし、テーブルの安定性が高く、重量があるテーブルでないと動作中に傾いてしまい、危険なため、取り組む際はテーブルの安定性を確認してから取り組むようにしましょう。

【テーブル・ローのやり方】

• 安定性の高いテーブルの下に、仰向けになります。
• 両脚は伸ばしておき、両手でテーブルの端を掴みます。
• テーブルを掴む手幅は肩幅よりも気持ち広めにします。
• 肩甲骨を寄せる動作でカラダを持ち上げていきます。
• その後、ゆっくりとカラダをおろしていきます。

背中を効果的に鍛えるために用意したいトレーニング器具4選！

これまでは、ダンベルと自重で背中を鍛える種目について解説しました。

ここでは、背中をより効果的に鍛えるために揃えていきたいトレーニング器具について、解説したいと思います。

背中を効果的に鍛えるトレーニング器具①「懸垂マシン（ぶらさがり健康器具）」

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懸垂マシンは、チンニング（懸垂）を行うための家トレ器具として代表的なトレーニング器具です。

チン二ングは、自重トレーニングの中でも最高の効果を誇る種目として、世界中のトレーニーの間で取り組まれています。

しかし、チンニングに取り組むためには、ぶら下がる場所がなければチンニングに取り組むことができないため「懸垂マシン」はおすすめです。

また、懸垂マシンには、チンニングバー以外にも、上半身を最も効果的に鍛えることができる「ディップス」という自重種目にも取り組むための「ディップスバー」も搭載されているため、上半身の表・裏をこれ一台で効果的に鍛えることができます。

価格も約8000円とお求めやすいため、家トレでカラダを効果的に鍛えたいのであれば、まずは一台用意したい器具です。

懸垂マシンについて、より詳細に知りたい方は下の記事も合わせてどうぞ↓

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

背中を効果的に鍛えるトレーニング器具②「ダンベル」

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今回の記事では「ダンベル・自重」を負荷として利用し、背中を鍛える種目について解説してきました。

今までの記事内容を読んでいただけたことで、ダンベルがいかに効果的なトレーニング器具であるかご理解いただけたかと思います。

ダンベルは「トレーニング器具の王様」と呼ばれるほど、筋トレにはなくてはならないトレーニング器具です。

ダンベルを利用したトレーニングは、独立性が高いため、今回ご紹介した背中の種目だけでなく「胸・肩・腕・お尻・脚」といった、全身を効果的に鍛えていくことができます。

また、サイズが非常にコンパクトなため、家トレ器具としても人気の器具です。このダンベルも、是非用意したい器具の一つです。

ダンベルについて、より詳細に知りたい方は下の記事も合わせてどうぞ↓

ダンベルの選び方とオススメ５選。自重からダンベル筋トレに切り替えて効率アップ！

背中を効果的に鍛えるトレーニング器具③「トレーニングベンチ」

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上で解説した「ダンベル」を利用した背中のトレーニング種目の中にも、トレーニングベンチを利用して取り組む種目があったと思います。

トレーニングベンチは、それだけでは直接的に鍛えていくことはできませんが「ダンベル・バーベル」といったフリーウェイト器具と組み合わせることで、その真価を発揮します。

ダンベルだけでは、全身を鍛えることができる種目に限りがありますが、トレーニングベンチと組み合わせることで、取り組むことができる種目数が格段に増えます。

トレーニングベンチを利用した代表的な種目に「ベンチプレス」「ショルダープレス」「ダンベルプレス」「ワンハンドローイング」といった、高い効果を発揮する種目があります。

家トレにおいて、ダンベルと一緒に用意したいトレーニング器具です。

トレーニングベンチについてより詳細に知りたい方は下の記事も合わせてどうぞ↓

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須！おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介

背中を効果的に鍛えるトレーニング器具④「トレーニングチューブ」

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トレーニングチューブは、ゴム製のチューブがもつ「張力」を負荷として利用し、カラダ全体を効果的に鍛えていくことができるトレーニング器具。

ダンベルといったフリーウェイト器具のデメリットであり「重力」がかかる方向にのみウェイトの負荷を利用することができないという点において、トレーニングチューブは、引き伸ばすことで重力に関係なく負荷を生み出すことができます。

また、ゴム製のチューブなので、非常に軽量で折りたたんで持ち運ぶこともできるため、家トレ器具としても近年で非常に注目されているトレーニング器具です。

トレーニングチューブを利用して行う効果的な背中を鍛える種目もあるため、非常におすすめな器具です。

トレーニングチューブについてより詳細に知りたい方は下の記事も合わせてどうぞ↓

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！チューブローイングのやり方解説！

ダンベルを利用した、背中トレの効果的な順番について

これまでは、ダンベルを利用した効果的な背中のトレーニング種目について、解説してきました。

ここでは、そんなダンベル背中トレを、より効果的に取り組むためのトレーニングの順番について、解説していきたいと思います。

「高重量コンパウンド種目」「低重量アイソレート種目」というトレーニング種別について

このトレーニングの順番については、ダンベルを利用した背中トレーニングだけでなく、筋トレ全般に通じる内容です。

基本的に、全トレーニング種目は「多関節運動種目（コンパウンド種目）」と「単関節運動種目（アイソレート種目）」の2種類に分類されます。

多関節運動種目（コンパウンド種目）とは「2つ以上の関節・筋肉を含むトレーニング」を指します。関与する関節・筋肉が多いため、使用重量が重いという特長があります。

単関節運動種目（アイソレート種目）とは「1つの関節・筋肉のみ含むトレーニング」を指します。関与する関節・筋肉が一つだけなので、使用重量が軽いという特長があります。

「コンパウンドは使用重量が重く、同時に鍛えることができる部位が多い」「アイソレートは使用重量が軽く、一つの部位のみ鍛えることができる」といったように分類されています。

「コンパウンド種目」→「アイソレート種目」の順番で取り組む！

コンパウンド種目に取り組んだ後、アイソレート種目に取り組むという順番が適切です。

というのも、先にアイソレート種目からトレーニングを始めてしまうと、その後のコンパウンド種目の際に、補助筋や副次的な筋肉群が疲労により、重量が扱えなくなってしまうことで、対象筋をしっかりと鍛えこむことができなくなってしまうのです。

そのため、トレーニングの順番は多関節運動（コンパウンド種目）→ 単関節運動（アイソレート種目）の順でトレーニングすることが基本的な流れとなります。

多関節運動からトレーニングをすることで、筋肉が疲労し高重量が扱えなくなったとしても単関節運動では使用重量は軽くなるためその影響は受けずにしっかりと鍛えこむことができます。

種目で例にすると「ダンベル・ベントオーバーローイング」→「ダンベル・リアレイズ」という順番になります。

ダンベルを利用した背中トレの効果的な重量設定について

背中に位置する筋肉は、全身の中でも特にサイズが大きく、高負荷・高強度に対しての耐性が高いという特長があります。

そのため、筋肉のサイズアップ（筋肥大）が目的で背中のダンベルトレーニングに取り組む場合は、10回以下の回数で限界となる重量設定が適切です。

また、筋肥大ではなく、カラダの引き締め・ダイエット・減量といった目的で取り組む場合は、筋肥大に繋がらないように、15~20回程度で限界となる重量設定がおすすめです。

ダンベルを利用した背中トレの効果的なトレ―ニングセット法

ここでは、ダンベルを利用した背中トレの効果的なトレーニング法について解説していきます。

効果的なトレ―ニングセット法と種目を組み合わせることで、筋トレの効果を最大化させていきましょう。

3段階ドロップセット法

3段階ドロップセット法とは、もう挙上することができない限界回数までトレーニングで追い込んだあと、インターバルをとらずに瞬時にウェイトを軽くして負荷を下げることで、再度限界まで筋肉を追い込むトレーニングセット法です。

例として、ダンベル・ベントオーバーローイングであれば、下記のようになります。

1. 20㎏＋20㎏＝40kg　　10回
2. 15㎏＋15㎏＝30㎏   　10回
3. 10㎏＋10㎏＝20㎏   　10回

上記のように、合計回数30回を、インターバルなしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

ドロップセット法では、“筋肉に休む瞬間を与えない”ということが、より筋トレ効果を高めるポイントになります。

筋肉が限界になりながらも、筋肉の緊張時間を長くして取り組み続けることで、強烈な刺激を筋肉に与えることができます。

ジャイアントセット

ジャイアントセットとは、「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続で行う超高強度トレーニング法です。

例として下記のトレーニングセットを参考にしてみましょう。

• ダンベル・デッドリフト　　　　　　　10回　1セット
• ダンベル・ベントオーバーローイング　10回　1セット
• ダンベル・リアレイズ　　　　　　　　10回　1セット
• ダンベル・グッドモーニング　　　　　10回　1セット

上記にあるように「背中」という筋肉部位に対し、異なる4つの種目をインターバルなしで連続で取り組むことによって、より強烈な負荷を与えることができるため、筋トレ効果を最大化させることができます。

一見すると、同様の種目内容のように思えますが、実はそれぞれの種目により微妙に違う動作によって異なる筋線維からの出力が得られるため、背中すべての筋線維に効果的な「物理的刺激」を加えることが可能です。

また、インターバルをとらずに背中全体の筋肉を緊張させつづけることで「科学的刺激」による成長ホルモンの分泌・テストステロンの分泌向上に効果が期待できます。

背中のダンベル種目の際に、利用したいトレーニングギア2選！

上では、ダンベルを利用した背中トレの効果的な順番・回数について、解説しました。

ここでは、そんなダンベル種目の際に利用することで、よりトレーニングの効果・安全性を高めることができるトレーニングギアについて、解説していきたと思います。

背中のダンベル種目で利用したいギア①「トレーニングベルト」

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トレーニングベルトとは、革・ナイロン製の太いチャンピオンベルトのような形をしているギアです。

トレーニングベルトを活用することで、カラダの中でも特に重要な関節である「腰」をサポートし、怪我から守ってくれる役割を持ち、かつ「腹圧」と呼ばれる筋出力の向上に効果を発揮するテクニック自体の効果を高めることができます。

レーニングベルト(パワーベルト)の効果は、主に2つあります。

• 筋トレのパフォーマンス向上
• 筋トレによる怪我の防止

これらの効果は、トレーニングベルトを巻いた際に、腹圧が高まることでこの効果を発揮することができます。

腹圧とは「腹腔内の圧力」のことを意味しており、この圧力が高まることで、脊椎を縦に引き伸ばすように力が作用するため、体幹の安定性が向上し、より強い力を発揮しながらも、腰の怪我から守ってくれる働きがあります。

トレーニングベルトについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

背中のダンベル種目で利用したいギア②「パワーグリップ」

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ダンベルを利用して行う背中の種目では、基本的に重いウェイトを「引く動作」により背中を鍛えていきます。

しかし、重いダンベルを手で握ったまま動作をすると、背中の前に「前腕筋」が疲労してしまうことで、ダンベルを保持することができなくなり、トレーニングの続行が困難になってしまうというケースがよくあります。

そういった場合は「パワーグリップ」というトレーニング器具の利用がおすすめです。

パワーグリップとは「デッドリフト」「ベントオーバーロウ」「ラットプルダウン」といった「プル動作」引く動作を行うトレーニング種目の際に、効果を発揮する器具です。

手首にパワーグリップを通し、ベロ部分をバーに巻き付けることで、少ない前腕の力でカラダを支え続けることが可能です。

パワーグリップについて、より詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は「ダンベル・自重」を負荷として利用した背中を鍛える効果的なトレーニング種目について解説しました。

背中のトレーニング種目は、自分の目で確認することがができない部位を鍛えていくことになるため、鏡を見ながら取り組む、または、携帯の動画でフォームをチェックするなどして、適切な動作で行えているか、チェックしながら取り組むことがコツです。

ダンベルと自重をうまく組み合わせて、効果的に鍛えていき、かっこいい逆三角形の背中を手に入れていきましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある背中を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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ウエストとお腹が引き締まった「逆三角形」のスタイルは男女問わず憧れの体型ですよね。筋力トレーニングをしている方の中にはこの逆三角形スタイル手に入れたくてトレーニングを行っている方も多いでしょう。

この逆三角形スタイルを作るために欠かせない筋肉が背中の筋肉、総称して「背筋」と呼ばれる部分の筋肉です。背中を広くすることでウエストが引き締まったように見えるためですね。

この記事ではそんな背中のトレーニングについて王道のメニューやトレーニングを行う際の注意点などを紹介します。背中を鍛えて見栄えのする逆三角形体型を作りましょう！

背筋トレーニングで鍛えられる部位は？

背筋トレーニングで鍛えられる部位①広背筋

では背中のトレーニングで鍛えられる部位を紹介していきましょう。まずは名称を聞いたことのある人も多いのではないかと思う「広背筋」です。

広背筋は縦は骨盤から胸椎、横は上腕骨にまで伸びる筋肉で、人間の筋肉の中でもかなり広い面積を持っている筋肉になります。上腕骨に繋がっているため大きくすれば脇の下が盛り上がった様に見えやすく、逆三角形を作るには必須の筋肉と言えるでしょう。

広背筋は、日常生活においては主に「物を引く」動作に影響する筋肉であるため、引っ越しなど高重量の荷物を運ぶ職業や柔道やレスリングなど格闘技の選手にとっては鍛えるメリットが大きいですね。

背筋トレーニングで鍛えられる部位②僧帽筋

僧帽筋は広背筋と比べて上、胸椎から首、肩の後方を通って後頭部に付着している部位になります。

こちらも面積が大きく、鍛えれば肩の首に近い部分が盛り上がり、また背中上部の面積も大きくなるためこちらも美しい体を作るのであればトレーニング必須の部位ですね。

また僧帽筋は肩、首に直接くっついている筋肉であり、肩甲骨の働きにも強い影響があります。そのため鍛えると首こりや肩こり、猫背の解消など見た目以外のトレーニングメリットもある筋肉と言えます。

背筋トレーニングで鍛えられる部位③脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

脊柱起立筋は厳密に言うと最長筋、棘筋、腸肋筋という３つの筋肉から構成されている部位で、背骨に沿うような形をしている細長い筋肉群です。

背骨に近い体幹部位のため寝る、起きる、姿勢を保持するなど日常生活のありとあらゆる状況で使用します。そのため僧帽筋と同様に肩こりを予防したり、猫背の解消や姿勢を良くしたりなど鍛えることによって得られるメリットは大きいです。

背中トレーニングのメニュー１０選

広背筋に効く筋トレメニュー

広背筋に効く筋トレメニュー①チンニング

では背中をトレーニングするための王道メニューを紹介していきます。

まずは広背筋に効果の高い「チンニング」です。

チンニングとは身長より高く設定されたバーや鉄棒にぶら下がり広背筋の力を使ってアップダウンを繰り返す種目、つまり広義の意味では「懸垂」のことになりますね。

【チンニングのやり方】

1. 肩幅より広い位置に手を置きバーを握る
2. 胸をバーに近づけながら（胸を張る）肩甲骨をギュッ寄せるようなイメージで体を持ち上げる
3. ゆっくり体を下ろす
4. ２～３を１０回程度繰り返す

広背筋を鍛え始めたばかりの人の中には１０回もできない人もいるでしょうが、その場合はできる回数を限界まで行ってください。

なお、チンニングには手の甲を自分に向ける「順手」と反対側に向ける「逆手」があり、どちらの持ち方でも広背筋に効きますが、逆手は上腕二頭筋も使うのでより広背筋への純粋な効果を期待するのであれば順手で行った方がいいでしょう。

またこれはこの後に紹介するメニューすべてに言えることですが背筋は超回復が起こり、筋肉が修復されるまで７２時間ほどが必要なため背中のトレーニングは３日、最低でも２日ほど間隔を空けて行いましょう。

チンニングの詳しい情報は↓の記事をご参考下さい。

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

広背筋に効く筋トレメニュー②ワンハンドローイング

ワンハンドローイングはダンベルを使って行う背中のトレーニングです。広背筋がメインになりますが、僧帽筋も少し鍛えることが可能。

【ワンハンドローイングのやり方】

1. ベンチに同じ側の片足と片腕を乗せる
2. 骨盤を前傾させるような姿勢をとる
3. 肩甲骨を寄せるようなイメージでダンベルを持ち上げる
4. ゆっくりとダンベルを下ろす
5. ３～４繰り返し、回数は１０回×３セットが目安

ワンハンドローイングは正しいフォームで行わないと腕の方に負荷が逃げてしまい、広背筋に効きにくくなります。そのため肩を下げる、脇を締める、腕ではなく肩甲骨を動かすイメージで行う、というのがコツになります。

重量は１０回で丁度限界を迎えるような設定にしましょう。

広背筋に効く筋トレメニュー③シーテッド・ケーブルロウ

シーテッド・ケーブルロウはケーブルマシンやローイングマシンを使って行うトレーニングです。広背筋がメインですが、腕や僧帽筋も鍛えることができます。

【シーテッド・ケーブルロウのやり方】

1. マシンに座ってパッドが胸に当たるように、ハンドルに手が届くようにシートを調整する
2. 肩甲骨を寄せるようにケーブルを体の位置まで引く
3. ゆっくり戻す
4. ２～３を繰り返す、筋肥大なら６回～１２回を目安に

しっかりと広背筋に効かせるため骨盤の前傾をキープする意識、肩甲骨を動かす意識を持つといいでしょう。

ちなみに強度は下がりますがチューブでも同じようなトレーニングができます。↓を参照ください。

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！チューブローイングのやり方解説！

広背筋に効く筋トレメニュー④ラットプルダウン

ラットプルダウンはラットプルマシンを使って行う広背筋の代表的なマシントレーニングです。

【ラットプルダウンのやり方】

1. パッドが足に当たった時、膝の角度が９０度になるように調節する
2. 肩幅より広い位置でバーを握る
3. 背中を反らせてバーを胸元まで下げる
4. ゆっくりと戻す
5. ２～５を繰り返す、目安は１０回×３セット

重量に関しては初心者だと体重の半分くらいを目安にやってみるといいでしょう。上がらないようであれば徐々に下げていきます。

自重で行うチンニングと違ってマシンで行う種目なので細かい重量設定が可能になっています。

ラットプルダウンも上記の広背筋メニューと同じく、腕ではなく背中及び肩甲骨に効かせる意識で行うといいですね。

僧帽筋に効く筋トレメニュー

僧帽筋に効く筋トレメニュー①ショルダーシュラッグ

ショルダーシュラッグはダンベルやバーベルを使って行う僧帽筋がメインターゲットの筋トレです。

【ショルダーシュラッグのやり方】

1. 肩幅くらいに足を開き、バーベル（ダンベル）を持つ
2. 肩をすくめるようにしてバーベル（ダンベル）を上げる
3. ゆっくり元に戻す
4. ２～３を繰り返す、回数は１０回～２０回を目安

ショルダーシュラッグは比較的重めの重量でも意外とできる種目なので重量は重めで構いません。ただし腕を使わず肩だけで上げられる重量を選ぶのがコツです。

僧帽筋に効く筋トレメニュー②ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウは僧帽筋の他に広背筋、大円筋、三角筋後部など様々な部位に効くトレーニングです。

【ベントオーバーロウのやり方】

1. 骨盤を前傾させ、ゴリラの立ち姿のようなスタイルを作る
2. 下腹部方向に向かってバーベル（ダンベル）を引き上げる
3. ゆっくり戻す
4. ２～３を繰り返す

腕ではなくしっかり背中に効かせるには顔は前を向く、脇を締める、肩甲骨を動かす意識などが必要になります。

比較的重い重量でも扱えるため最初から２０ｋｇ～２５ｋｇの重さでトレーニングしてもいいでしょう。

ベントオーバーロウの詳細なやり方は↓をご参考下さい。

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

僧帽筋に効く筋トレメニュー③アップライトロウ

アップライトロウは三角筋のトレーニングですが、肩に近い僧帽筋にも刺激が入ります。ベントオーバーロウよりも比較的上部の僧帽筋を鍛えることができます。

【アップライトロウのやり方】

1. バーベルのグリップを近め（こぶし２個分くらい）に握る
2. 腕ではなく肘からバーベルを肩より上に上げる
3. ゆっくり下げる
4. ２～３を繰り返す、１０回×３セットが目安

アップライトロウの重量は１セット１０回ができるくらいが目安ですね。

また上記の通り三角筋もトレーニングできる種目ですが、より僧帽筋に効かせたい場合は体に近い位置でバーベルを上げ下げするといいです。

なお２つのダンベルで行うダンベルアップライトロウという種目もあります。

脊柱起立筋に効く筋トレメニュー

脊柱起立筋に効く筋トレメニュー①バックエクステンション

バックエクステンションは主に脊柱起立筋群に効く背筋トレーニングです。

【バックエクステンションのやり方】

1. うつ伏せになって頭の上に手を上げる
2. 背中を反る（このとき足も若干上げる）
3. 体を戻す
4. ２～３を繰り返す

バックエクステンションは「自重トレーニング」に当たる比較的軽めのトレーニングなので回数は１５回×３セットくらいを意識するといいでしょう。

それでも足りない場合は手にダンベルやバーベルプレートなど重りを持ってやるのも一つの手です。

脊柱起立筋に効く筋トレメニュー②デッドリフト

デッドリフトは脊柱起立筋の他、広背筋や僧帽筋、太もも、大殿筋など様々な個所に効くコンパウンド（複合関節）種目になります。

【デッドリフトのやり方】

1. 骨盤の前傾を作り、上体も４５°くらい前傾させ、お尻を突き出す
2. バーベルを握り引き上げる
3. 膝くらいまで来たら股関節とお尻の動きを意識してさらに膝が伸び切る程度まで上げる
4. ゆっくり下ろす（このときお尻を突き出す動作をイメージし膝すれすれを通すようにやると背中に効果的）
5. ２～４を繰り返す、回数は８～１２回×３セットが目安

デッドリフトは上記した通り複数の筋肉を鍛えられる種目であるため扱える重量が比較的大きいです。初心者でも少し慣れれば自分の体重くらいの重さは上げられるようになります。

またバーベルではなくダンベルを使った場合バーベルに比べて重量は落ちてしまいがちですが、その分肩の可動域を広げてトレーニングできるのでダンベルでも十分に効果があります。

動きが複雑で効かせるのが難しい種目デッドリフトの詳細なやり方は↓をご参考下さい。

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

脊柱起立筋に効く筋トレメニュー③スクワット

スクワットは下半身のトレーニングというイメージがありますよね。実際そうなのですが、実はスクワットは脊柱起立筋にも刺激が入ります。

【スクワットのやり方】

1. ダンベルを左右に持つ、バーベルの場合は首の後ろやや下に乗せる
2. 胸を張って前を見る、背中も反らせる
3. 太ももを水平になるまで落とす
4. 太ももの筋肉と背中の筋肉を使って伸びあがる
5. ２～３を繰り返す、１０回～１５回×２、３セットが目安

重量は１０回連続でできるくらいがいいですが、フォームを覚えてないうちに重い重量を扱うと膝や腰の怪我を招くので最初は軽めでフォームを覚えるのもいいですね。

ちなみにこのスクワットと上記で扱ったデッドリフトはベンチプレスと並んで筋トレＢＩＧ３と呼ばれている重要なトレーニングです。

スクワットについて↓もご参考下さい。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

背中トレーニングを行うタイミングと順番

多関節・体力を使うメニューを優先

ここまで背中の筋トレメニューを紹介してきましたが、背筋は行うトレーニングの順番も重要です。

一般的に筋トレは多関節を使うコンパウンド種目や大きい筋肉を鍛えるトレーニングを先に行うのがいいとされています。

というのも例えば上記の種目ではデッドリフトがコンパウンド種目ですが、デッドリフトは太もも、お尻、背中などたくさんの筋肉を使うためトレーニング終盤に行った場合、筋肉が疲れて力が入らない可能性があるからです。

したがってデッドリフトやベントオーバーロウなどコンパウンド種目を先に行い、後の方でワンハンドローイングなどピンポイントな個所に効くトレーニングをやるのがいいですね。

軽い重量での追い込みも重要

筋トレにより筋肉がもうほとんど動かない限界状態になった後、さらにトレーニングを続けることで効果を高めることを追い込みと言います。

これは筋肥大効果がとても高いのですが、そのときの筋肉の限界を超えて重りを上げるトレーニング法ですので、補助してくれる人がいないとダンベルやバーベルを落とす可能性があり、危険もあります。何より初心者の場合肉離れや関節痛など怪我を引き起こしてしまうこともありますね。

そのため初心者で、かつ追い込みをやりたい場合は普段トレーニングしている重さより１段階、２段階ほど下げた重量で回数を多くして行うといいでしょう。具体的には普段１０回で限界くらいの重量でやっているならば１５回～２０回できる重量にするということです。

仮に追い込みすぎてしまった場合の症状と対策は↓をご参考下さい。

追い込みすぎ？筋トレのオーバーワークの症状とその予防方法を解説

背中トレーニングを行う際のポイント・注意点

怪我防止のためストレッチを行う

背筋のトレーニングはその性質上他のトレーニングに比べ、腰を痛めやすいです。

腰を痛めると背筋はおろか他の部位の筋トレもできなくなってしまいますので、トレーニング前にしっかり広背筋や僧帽筋に近い首をストレッチしておきたいですね。

できるだけ他の部位の力を使わない

また背中のトレーニングは多関節トレーニングであるコンパウンド種目が多いため、しっかりフォームを覚えてからトレーニングに臨まないと刺激が腕や三角筋などに流れてしまいやすいです。背中は筋肉の動きを見ながらトレーニングできないですしね。

それでは中々背中を鍛えられないので、上記のメニュー紹介にある「なるべく腕の力を使わない」、「骨盤を前傾させる」など背中に効率よく効かせる意識を覚えるまでは、極めて軽い重量でフォームを習得する練習をしてもいいですね。

背筋トレーニングにおすすめのマシン

背中のトレーニングにおいてチンニングは非常に重要ですが、ジムにいかないと中々できません。

そこで高さを変えられるタイプの懸垂マシンを自宅に持っておくといいでしょう。チンニング以外にもディップス、レッグレイズなどあらゆるトレーニングに応用できるタイプのものがおすすめです。

他にも自宅で背筋をトレーニングできるアイテムはたくさんあるので↓をご参考下さい。

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！

まとめ

この記事では背筋のトレーニングや注意点などについて紹介してきました。

背筋は鍛えると背中が広くなり、脇の下や肩が盛り上がるので引き締まった逆三角形ボディを作るためには必須のトレーニング個所だと言えます。

また見た目だけでなく姿勢の矯正や体幹部の強度など日常生活でも様々なメリットがあるので、これを機会に背中のトレーニングを始めてみてはいかかでしょうか。

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