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そもそも体幹ってなに？体幹トレの正しい知識とメリットに関して

Akiko.T — Fri, 29 Mar 2019 03:04:02 +0000

こちらの記事では、そもそも体幹ってなに？体幹トレの正しい知識とメリットに関して解説しています。

ダイエット中の女性からアスリートまで、多くの人が取り組んでいる体幹トレーニングは、筋トレメニューの定番としてすっかり定着しています。特に有名サッカー選手が本を出版したことで、体幹トレーニングの効果に更に注目が集まりました。

初心者でも取り組みやすい体幹トレーニングですが、体幹についての正しい知識や、体幹トレーニングにどんな効果があるのか、ご存知ですか？部位や効果を意識しながら行うことで、効果も上がり、挫折せずに続けやすくなります。

今回は有名なのに実は知られていない体幹トレーニングについて、メリットも含めて詳しく説明していきます。更に、効果抜群のおすすめ体幹トレーニングも紹介しますので、記事を読み終われば早速始められる内容になっています。

メリットたくさんの体幹トレーニングについて知って、モチベーションを上げましょう！

体幹について知ろう

まずは体幹について正しい知識を身に着けましょう。実際に体幹とはどこの筋肉のことなのか、混合して考えがちな筋肉との違いについて見ていきます。体幹トレーニングで得られる幅広いメリットも説明しています。

体幹ってどんな筋肉？

体幹トレーニングはよく知られていますが、具体的にどの筋肉を鍛えているのか理解していないまま行っている人も多いのでは？体幹と一言でいっても、どこの筋肉か一言で説明するのは難しく、定義や効果も幅広いです。

どこの筋肉か知っておけば、トレーニング中に意識して行うことで効果があがりますし、普段の生活でも体幹を意識的に使うことができます。

体幹はどこ？

体幹とは、頭と四肢を抜いた胴体部分のことです。また、体幹を構成する骨は、骨盤・肋骨・背骨・肩甲骨です。つまり、胴体部分の背中・腰回り・脚をふくむ中心部全体ということになります。そしてそれらの骨を支えているのが、動かすための表層筋と、支えるための深層筋で、そのどちらもが体幹に含まれます。

この表層筋と深層筋が

体を支える
手足の動きの土台になる
ひねりが加わる運動の軸になる

という体幹の大事な役割を果たします。

インナーマッスルと体幹の違い

インナーマッスルは、ローカル筋、深層筋、姿勢保持筋とも呼ばれます。体の表面近くにあるのがアウターマッスル、奥にある筋肉をインナーマッスルと呼び、深層部にある筋肉の総称です。

このインナーマッスルも体を支える役割をするため、体幹と一緒に考える人も多いのですが、体幹とは胴体部分を通っている筋肉の総称です。その体幹の奥にもインナーマッスルはありますので、体幹＝インナーマッスルというわけではなく、インナーマッスルは体幹の一部であると考えることができるでしょう。

体幹トレーニングによるメリット

胴体部分にあり、体を支えたり、運動の土台になる体幹ですが、体幹を鍛えることで具体的なメリットが沢山あります。

ダイエットや日常生活に関わるメリットも多くあるのが体幹トレーニングの特徴でもあります。

内臓機能がアップ

お腹周りの内蔵は骨がないため、日常生活でずれてしまいがちです。体幹を鍛えることによって、内臓を支える力が上がり、内臓が正しい位置に戻ることができます。

それにより内臓機能が正常に働き、健康・ダイエットに大きくプラスになります。

姿勢が良くなる

体幹を鍛え、体を支える力がつくと姿勢が良くなります。姿勢維持に大事な腹直筋や脊柱起立筋も体幹筋群に含まれます。

体幹の筋肉が鍛えられると、身体の軸が安定し、筋肉が自然と姿勢を正すようになるので、猫背や片足重心になりがちな人は体幹を意識して鍛えるといいでしょう。

体のラインが整う

姿勢が良くなり、内臓の位置も正しいと、体のラインがきれいになります。

痩せている、いないに関わらず、お腹がぽっこりと出ている人は、内臓の位置がずれている可能性が高いので、体幹を鍛えることによってぽっこりお腹の解消が期待できます。

肩こり・腰痛の改善

体幹には肩甲骨周り、背中の筋肉が含まれる上に、姿勢がよくなるため、肩こり・腰痛の解消が期待できます。

肩こり、腰痛には、骨がずれている場合もよくあります。体幹を鍛えて全身の筋肉が安定すれば、骨のずれも解消され、肩こり・腰痛の改善策の一つになるでしょう。

持久力が着く

体幹部は一日中動いている筋肉です。鍛えることで持久力がつき、疲れにくい体になります。

体幹には手足の動きの土台になるという役割があるので、鍛えることで手足を効率よく動かせるようになります。その結果、疲れにくい体になります。

スポーツパフォーマンスの向上

アスリートも取り入れる体幹トレーニングですが、その理由は体の軸が安定するためです。体幹はすべての動きの軸となる大事な筋肉です。体の軸が安定し、手足を効率よく動かすことができるようになるため、スポーツパフォーマンスの向上につながります。

子供も、体幹を鍛えることで、この先スポーツを学ぶ際の土台を作ることができるでしょう。

自宅で体幹を鍛えてみよう！

鍛えることで多くのメリットがある体幹ですが、体幹トレーニングは自分の体重を負荷にする自重トレーニングが多く、自宅で行なえます。初心者でも取り掛かりやすいトレーニングが多く、筋トレ超初心者や子どもでも取り掛かれます。

効果抜群の体幹トレーニングを部位ごとにご紹介していきます。

適切な頻度

体幹トレーニングに適した頻度ですが、体幹トレーニングは負荷の弱いものが多く、高負荷トレーニングのように超回復などはあまり考えなくても大丈夫です。筋肉痛がないかぎり、毎日行うのも可能です。

毎日でも行える体幹トレーニングですが、挫折せず末永く行っていくのはなかなか大変です。

継続して行っている人は、就寝前後や筋トレのウォームアップなど、習慣化しやすい時間に行うことが多い傾向にあります。まずは続けていくことが大事ですので、自分の一日のスケジュールの中に取り入れやすい時間に必ずやると決めてしまうのがおすすめです。

正面の体幹を鍛えるトレーニング

体の正面にある体幹は、腹筋がターゲットになります。姿勢を保ち、内臓を支えるのに重要な部分です。お腹を引き締めたい人、ぽっこりお腹を解消したい人は正面の体幹を鍛えてみるといいでしょう。こちらでは5つの種目をご紹介します。

プランク

体幹トレーニングの定番、プランクは腹筋の真ん中を走る腹直筋と、天然のコルセットと呼ばれる腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。

ポイントは頭から踵までが真っ直ぐの状態をキープすることです。腰が下がったり、お尻が上がったりしないように、腹筋にしっかり力を入れます。背中に板が入っているように真っ直ぐ、を意識して行いましょう。

30秒程度から始めて、徐々にタイムを伸ばしていきましょう。V6の岡田進一さんはプランクを5分続けて行っているそうです。そこまではなかなかできませんが、プランクチャレンジに取り組むと、目標が明確なので続けやすく、タイムも伸ばしていけます。

プランクチャレンジやプランクのメリットについてはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

腹筋トレが苦手なあなた！プランクだったら楽しく継続できるかも！？

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

クランチ

定番の腹筋運動であるクランチは、腹直筋を主に鍛えていく種目です。

仰向けに寝転がり、足を90度に曲げます。手は頭の後ろに添えます。
腹筋を丸めるように頭を起こしていきます。
勢いをつけず、ゆっくりと行いましょう。

定番なだけにフォームが重要！詳しいやり方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

Vシット

ダイナミックな動きが加わり、他の腹筋運動よりも腹直筋に更に負荷がかかるVシットは、中級者の方におすすめです。腹直筋全体に効果があり、体の安定感も鍛えられます。

バンザイをするようにして仰向けになります。両手は肩幅程度に広げます。
体がVの字になるように上体と足を上げます。
手の先がつま先にタッチするくらいまで上げ、お尻でバランスを取ります。
ゆっくりと手足を元の位置に戻しますが、足は床に付けないようにします。かかとが床にギリギリつかないところまで下ろします。

Vシットについて、正しいフォームややり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

就寝前後に１セットだけ！Vシットで作る憧れの腹筋

凄まじい腹筋トレーニング効果！Vシットアップのコツ８つと注意点５つ

ニートゥーエルボー

腹直筋・腹斜筋を鍛えることができるので、特にお腹を引き締めたい人におすすめです。

足は肩幅程度に開き、両手は頭の後ろに置きます。
体を捻り、片方の肘と、反対側の膝をタッチさせるようにします。
元の体勢に戻り、反対側も同様に行います。

ヒップレイズ

腹直筋の中でも特に腹直筋下部にきくヒップレイズは、その他に腸腰筋にも効果があります。下腹が気になる方におすすめのトレーニングメニューです。

仰向けに寝転がり、足を天井に向かって上げます。
足の膝は軽く曲げます。
膝を胸に近づけるようにしてお尻を上げます。

背面の体幹を鍛えるトレーニング

背面には姿勢の基盤となる背骨があり、背面の体幹を鍛えることで姿勢を綺麗にできる他、腰痛・肩こりの改善も期待できます。

猫背気味の人や、肩こり・腰痛がある人は、体幹が十分に鍛えられていない可能性が高いです。ぜひトレーニングに取り組んでみましょう。

ダイアゴナル

ダイアゴナルは背面全体の体幹強化に効果的な、定番の体幹トレーニングです。

腕は肩幅に取り、肩の真下に、膝は股関節の真下にくるようにして四つん這いの姿勢になります。
肩甲骨が上に上がらないように、手のひらを地面にぐっと押すようにします。
片腕を真っ直ぐ、耳の横辺りで伸ばします。
伸ばした手と反対側の足を伸ばします。地面と水平になるところまで上げます。
伸ばした足は股関節より内に少し捻り、内転筋を刺激します。
顔は上げずに真下を見つめます。頭と地面が水平になるようにします。
これを基本のフォームとして、初心者は１５秒程度から始めてみましょう。

アスリートも実践しているダイアゴナルについてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

ヒップリフト

骨盤底筋、腸腰筋、脊柱起立筋が鍛えられる種目です。ヒップアップ効果も高い、女性におすすめの種目です。

仰向けになり、膝を立てます。この時、膝は閉じた方が効果が高いですが、お腹の具合を見ながら無理のない位置に開きます。
脇を絞めて、手を着いた状態で、尿意を我慢するような感じできゅっと引き締めます。
そこから骨盤、背骨とゆっくり浮かせていきます。
５秒上げた状態をキープしたら、ゆっくり元の位置に戻していきます。

ヒップリフトの効果やフォームについては、こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

バックエクステンション

バックエクステンションは、脊柱起立筋をメインに鍛えるトレーニングです。更に大臀筋も刺激されます。腰回りの引き締め、腰痛の改善に効果的です。

腕と足を伸ばした状態でうつ伏せになります。
腕と足を床から離します。このとき、腕は前に伸ばしたままでもいいですし、９０度に曲げ後ろへ持っていくと、更に肩に効きます。
その状態を２０秒から３０秒キープします。

グッドモーニング

グッドモーニングは脊柱起立筋を始め、太もも裏のハムストリングスとお尻の大臀筋を鍛えられる背筋トレーニングです。立ったまま行え、初心者でも簡単に行えます。

姿勢をただし、足は肩幅程度に開いて立ちます。
手は頭の後ろに添えるか、胸の前で組みます。
背中の姿勢をキープした状態で、股関節を軸にして上半身を倒していきます。お尻を少し出し、膝を少し曲げます。
45度程度まで曲げたら、姿勢をキープしたまま上半身を起こします。

バックプランク

腹横筋と脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。体幹だけでなく、二の腕の引き締めにも効果的です。

足を伸ばして座ります。
指の向きが前を向くようにして手を後ろにつきます。
腰を持ち上げ、肩から足首までが真っ直ぐになるようにし、その姿勢をキープします。
30秒程度から始め、徐々にタイムを伸ばしていきましょう。

側部の体幹を鍛えるトレーニング

体の側部を支える体幹には、側部を斜めに走る腹斜筋や、天然のコルセットと呼ばれる腹横筋などがあります。

くびれを作りたい方、体のラインにメリハリをつけたい方は側部の体幹を鍛えることで効果が期待できます。

サイドプランク

https://youtu.be/PaUEzYx8nh8

定番のプランクの応用で、初心者の方でも行いやすい側部の体幹を鍛えるトレーニングです。腹斜筋、腹横筋に効果があります。

横向きに寝た状態で、肘を直角につきます。
体を床から持ち上げ、肩から足首までが真っ直ぐになるようにキープします。
30秒程度を目標にし、徐々にタイムは伸ばしていきましょう。

ツイストプランク

プランクにひねりの動きを取り入れて、腹斜筋と腹横筋を刺激していくトレーニングです。

腕立て伏せのスタートポジションをとります。肩から足首までは真っ直ぐの姿勢を保ちます。
右の膝を胸に引き寄せるように曲げ、体を捻りながら左側へ通します。

サイドクランチ

横になって行える腹斜筋のトレーニングです。骨が床にあたって痛い場合は、ヨガマットやクッションをひいて行ってください。

横向きに寝て、膝を曲げます。
片手を床につき、もう片手は頭の後ろに添えます。
肘が脇腹にあたるようなイメージで、上体を起こしていきます。
反動をつけず、ゆっくりと行いましょう。

一緒に使って体幹への効果を上げる！おすすめアイテム

多くのメリットがある体幹トレーニングは、自宅で気軽に行えるのメニューばかりなのも嬉しいポイントです。

それだけに、体が慣れてくると負荷が足りなくなってきます。そういった場合は、種目をより高度なものにして負荷を上げていく必要があります。体幹トレーニングを考えて作られたグッズが自宅にあると、トレーニングの幅が広がりこうした負荷も簡単に上げていくことができます。

体幹トレーニングを行うならぜひ持っておきたいアイテムをご紹介します。

バランスボール

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 65 cm)

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Trideer

体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。今回紹介したトレーニングだと、プランクなどと相性が良いです。

テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓

筋トレ界の優等生！バランスボールが導く筋トレ法と理想体型

【バランスボール筋トレ】背筋を効果的に鍛える筋トレ種目10選！トレーニングベンチと同じ使い方ができる！

バランスボールを利用した「腹筋」トレーニング種目15選！ボールを使ってお腹周りを引き締める効果的なコツ！

バランスボールを使った脚トレ15選！お尻・太ももをボールを使って効果的に引き締めよう！

バランスディスク

HATAS(ハタス) バランスディスク DK380

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HATAS(秦運動具工業)

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バランスディスクもバランスボールと同じように体幹トレーニングで注目されているアイテムです。

バランスボールと同じようにながら運動にも、筋トレのプラスアイテムとしても大活躍します。ダイアゴナルなどと相性のいいアイテムです。

その特徴は、手頃なサイズ感です。クッション代わりにお尻の下に敷けるので、デスクワークの方は、お尻の下に引いたままお仕事することもできます。

バランスディスクの詳しい効果や使い方についてはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【効果絶大】バランスディスクの使い方とメニュー、おすすめバランスディスクをご紹介

メディシンボール

GronG(グロング) メディシンボール 3kg トレーニングマニュアル付き(島袋好一トレーナー監修)

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GronG(グロング)

体幹やバランス力の強化アイテムとして注目されているのがメディシンボールです。

体幹トレーニングでは、プランクやニートゥエルボーと相性が良いです。クランチなど腹筋を鍛える種目にプラスして、体幹への刺激を高めたり、他の部位の筋トレと組み合わせて、複数の部位を同時に効率的に鍛えることができるようになります。

メディシンボールのおすすめや活用法はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

ヨガマットは必須！

ヨガワークス (yogaworks) ヨガマットスタンダード　6mm

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参考価格【4,300円】

自宅でトレーニングを行うならぜひ持っておきたいのがヨガマットです。

床が硬いと行いにくいトレーニングはかなり多いです。腹筋トレーニングは仰向けが多いですし、手をつく、膝をつく姿勢でも床が硬いとそれだけで大変です。

使わないときは畳んで部屋の隅に置いておけるので、自宅でのトレーニングスペースを作るために持っておきましょう。

ヨガマットのおすすめやそれそれの商品の特徴などはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

まとめ

今回は、体幹についてその知識やメリットを見ていき、実際にすぐに行えるトレーニングを紹介しました。

体幹とは胴体部分のことを指し、その筋肉の部位やメリットもかなり幅広くなっています。スポーツを行う人は必ず鍛えておきたいだけでなく、日常生活でも多くのメリットがあるため、筋トレ超初心者の人、姿勢や肩こり・腰痛に悩んでいる人にも体幹トレーニングはおすすめです。

その多くが自宅で行なえ、負荷も低いため毎日自分のペースで進めていけます。ぜひ一日のスケジュールの中に体幹トレーニングを行う時間を作り、習慣化してしまうと毎日続けていきやすくなります。

すぐに効果が目に見えて現れるわけではありませんが、体の機能を活かすために重要な体幹の筋肉を鍛えて、ワンランク上の身体を目指しましょう！

体幹を鍛えたい人はこちらの記事もぜひ参考にしてください！↓↓↓

腕立て伏せの極意。大胸筋をメインに腹筋・体幹にも効かせる正しいフォームとは？

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

【体幹トレーニング】スライドボードは有酸素運動・筋トレに大活躍！おすすめ紹介

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腹筋トレが苦手なあなた！プランクだったら楽しく継続できるかも！？

ilohas834 — Fri, 22 Feb 2019 06:36:32 +0000

この記事では腹筋のトレーニングが苦手な方におすすめなプランクというメニューについて紹介しています。

上半身のシルエットに関係してくる部位は背中や肩、腕などいくつかありますが、「腹筋」も非常に重要ですよね。

腹筋は鍛えていないとぽっこりとお腹が出てきやすいのでなんとかしたいと思っている人も多いかと思います。

しかし普段筋トレなどを行っていない人の中には腹筋の筋力が足りなくて腹筋の筋トレができない、もしくは苦手だという人もまた多いでしょう。

そんな人におすすめなのが「プランク」というメニューです。

この記事では腹筋のトレーニングは苦手な人でも継続しやすいプランクというメニューについて紹介していきます。

腹筋トレが苦手な人におすすめのプランクとは？

プランクとは広義の意味で体の中心部位を鍛える「体幹トレーニング」に分類される筋トレメニューです。

ざっくり言うと地面に肘をついて背中をまっすぐにした状態を一定時間キープすることで腹筋、腰の腸腰筋、背中のインナーマッスルである脊柱起立筋などを鍛えることができます。

筋トレと聞けばダンベルやバーベルなどのイメージが強いかと思いますが、このプランクは特に道具などが必要ない「自重トレーニング」であり、いつでもどこでも簡単に行えるので筋トレ初心者には非常におすすめのメニューになります。

だいぶ認知度も高まってきているので上の画像のような姿勢でトレーニングしている人を見たことがある人もいるでしょう。

サッカー日本代表の長友佑都選手などがよくテレビの取材などで披露していますよね。

このようにプランクはアスリートもメニューに取り入れているほど効果的なメニューなのです。

長友選手が行っているトレーニングに関しては↓の記事もご参考下さい。

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

プランクの効果

プランクの効果①筋力の向上

ではプランクの効果について見ていきましょう。

まずは筋力の向上です。

上記の通りプランクは腹筋、脊柱起立筋、腸腰筋など体幹の筋肉を鍛えることができますが、体幹の筋肉は姿勢の保持などに関わるとても重要な筋肉です。

鍛えることで日常生活における様々な動作が楽になりますし、他の筋トレなどをする際もパフォーマンスを安定させてくれます。

プランクの効果②見た目の引き締め

腹筋は見た目という意味でもとても重要です。

腹筋は内臓を支えているので衰えると内臓が下がり、いわゆる「ぽっこりお腹」のような見た目になってしまいやすいのです。

なので腹筋を鍛えておくとお腹が出てくるのをある程度までは防ぐことができますし、ダイエット後の見た目もよくなります。

また腰の筋肉である腸腰筋は衰えてくると腰痛を引き起こしやすいのでこちらも鍛えておくと安心ですね。

ダイエットに関しては↓の記事もご参考下さい。

ぽっこりお腹の原因と解消法！食事と骨盤で腹筋にアプローチ！

これでダイエット成功！3ヶ月で10キロ減量するために意識したい１０のこと

自宅にいながらダイエット！リバウンドを抑えるための秘訣

プランクの効果③猫背の改善

上記のような体幹の筋トレ効果は猫背など悪い姿勢の改善にも役立ちます。

猫背の原因は長時間のスマホ使用やデスクワークなどで首、背中、腰の筋肉が固まってしまうことが主な原因ですが、体幹部の筋力が弱い、またはバランスが悪いことでも引き起こされます。

そこで腹筋や脊柱起立筋を鍛えておくと胸を張った姿勢を取り続けるのが楽になるので猫背を解消しやすいのです。

猫背は見た目がいいとは言えませんし、猫背の状態が続くと健康にもいろいろ悪影響が出てくるのでしっかり鍛えていきたいですね。

猫背改善に関しては↓の記事もご参考下さい。

猫背は筋トレで治す！自宅で出来る美しい姿勢作り

プランクの効果④基礎代謝の向上

ダイエットをしている人でしたら１日のカロリー代謝は気にしているかと思いますが、ダイエットをしていない人にとっても１日の代謝量は重要です。

人間の体には特に運動などをしていなくてもカロリーを消費してくれる「基礎代謝」というシステムが備わっており、１日のカロリー代謝の６～７割を占めています。運動などでの消費よりもずっと多いんですよね。

しかしこの基礎代謝は筋力の低下、及び加齢によって徐々に下がっていきます。ピークは大体２０歳くらいなので、３０歳をすぎて急にお腹が出てきた場合、この基礎代謝が下がっていることが原因な場合が多いです。

基礎代謝は筋肉の量が増えれば同時に向上していくので腹筋、脊柱起立筋などを総合的に鍛えられるプランクは非常におすすめです。

詳しくは後述しますが、プランクの応用メニューには有酸素運動の要素が入っているメニューもあるのでダイエットという意味では一石二鳥ですね。

プランクの効果⑤肩こりの改善

プランクが姿勢の矯正に役立つということは上記で紹介した通りですが、肩こりの原因は上半身の筋肉バランスの悪さや猫背であることが多いのでプランクを行うことによって肩こりが改善する可能性もあります。

また最も基本的なプランクでは体重を肘で支えるので腹筋や脊柱起立筋だけでなく上腕三頭筋にも若干ながら刺激が入ります。

肩まわりや腕の運動としてもいいですね。

プランクのやり方

ではプランクのやり方について紹介していきましょう。

【プランクのやり方】

床にうつ伏せになり、つま先を立てる
腕を床に立て、つま先から頭までを一直線にする
30秒その体勢をキープ
3を3セット繰り返す

この通常プランクは「フロントブリッジ」とも呼ばれるやり方です。

やり方を見てもらえれば分かるかと思いますが、とてもシンプルで特に難しい動作はありません。

初心者の方でも取り組みやすいでしょう。

しかしこのプランクというメニューは筋トレ初心者であれば見た目以上にきついトレーニングです。

最初のうちは３０秒３セットだけでも後半は腹筋がプルプルしてくるでしょう。

一応目安として３０秒×３セットと書きましたが、出来ない人は後述する応用メニューか秒数、セット数を減らして行う判断も必要です。

逆にこの程度では腹筋が全然疲れないという方は秒数やセット数を増やすかより負荷の高い応用メニューにチャレンジしてみましょう。

プランクの注意点

プランクを行うにあたっては注意点があります。

それは背中をまっすぐにする意識です。

上記の通り筋トレに慣れていない方はセットの最後の方はかなりきついと思います。

しかしその状況でも背中を曲げたり腰を上下に動かしたりすると体幹から負荷が抜けてしまい、トレーニングの効果が薄れてしまいます。

プランクは英語で「板」という意味なので最後まで背中に板が一枚入ったイメージで行いましょう。

また腹筋のトレーニング全般に言えることですが、呼吸はしっかり通常通り行うことが大切です。

きついからと言って呼吸を止めないようにしましょう。

プランクに関しては↓の記事もご参考下さい。

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

プランク３０日チャレンジとは？

ちょっと前にアメリカで流行ったのが「プランク３０日チャレンジ」というやり方です。

名前の通り最初は２０秒くらいという短い時間から初めて１週間に１日程度休みを取りながら毎日徐々に秒数を増やしていき、３０日後には３００秒、つまり５分プランク状態を継続できるほどに筋力がつく、という方法になります。

３０日と期間が決まっているのでスケジュールが立てやすいですし、徐々にこなせる秒数が増えていくのでモチベーションもキープしやすいですね。

もし時間に余裕があるのであればこちらのプランク３０日チャレンジに挑戦してみてもいいでしょう。

プランク３０日チャレンジに関しては↓の記事もご参考下さい。

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

プランクの応用メニュー

プランクの応用メニュー①ストレートアームプランク

それではここからはプランクの応用メニューを紹介していきます。

筋トレはいつも同じ刺激が続くと筋肉が慣れてしまうので、たまに応用メニューをやっておくと新鮮な刺激が入るのでおすすめです。

プランクの応用メニューは非常に多いので、目的にあったメニューを選ぶことが大切ですね。

まず紹介するプランクの応用メニューは「ストレートアームプランク」です。

【ストレートアームプランクのやり方】

床にうつ伏せになり、つま先を立てる
腕をまっすぐ床に立て、つま先から頭までを一直線にする
30秒その体勢をキープ
3を3セット繰り返す

通常のプランクは肘を床に立てて行いますが、ストレートアームプランクは手の平を床に置いて腕全体で体重を支えるメニューです。

負荷は通常のプランクより低くなってしまいますが、ストレートアームプランクの方が楽にできるのでプランクを１０秒もできない、という方におすすめです。

こちらができるようになってから通常のプランクに移行していくといいでしょう。

筋トレ初心者の方は↓の記事もご参考下さい。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

【初心者向け宅トレ】自宅で効果的な王道全身筋トレメニュー

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

プランクの応用メニュー②バランスボールプランク

【バランスボールプランクのやり方】

バランスボールに両肘を置いてつま先を立てる
つま先から頭までを一直線にする
30秒その体勢をキープ
3を3セット繰り返す

床ではなくバランスボールに肘を置くバランスボールプランクは通常のプランクより負荷の高いメニューです。

バランスボールは不安定で重心が横にもぶれやすいため、それを抑えるための筋肉も動員されるのでより効果的に体幹を鍛えることができます。

通常のプランクでは負荷が足りない人におすすめですね。

プランクの応用メニュー③シングルレッグプランク

【シングルレッグプランクのやり方】

床にうつ伏せになり、つま先を立てる
つま先から頭までを一直線にする
片足を上げる
30秒その体勢をキープ
3を3セット繰り返す

シングルレッグプランクは片足を上げて行うプランクです。

片足を上げることでよりバランスを意識して行うことになるので腹筋への効果が高まります。

効き方が偏るといけないのでセットごとに上げる足を入れ替えて行うといいでしょう。

プランクの応用メニュー④片手片足上げプランク

【片手片足上げプランクのやり方】

床にうつ伏せになり、つま先を立てる
つま先から頭までを一直線にする
片方の足と片方の腕を上げる（左手と右足、右手と左足のように手と足は逆）
30秒その体勢をキープ
3を3セット繰り返す

片手と上げた方の腕と逆の足を上げるプランクもバランスを取るために様々な筋肉を使うので負荷を高められるメニューです。

シングルレッグプランクと同様セットごとかもしくは一定時間ごとに手足の左右を入れ替えて行うといいでしょう。

プランクの応用メニュー⑤ドルフィンプランク

【ドルフィンプランクのやり方】

床にうつ伏せになり、つま先を立てる
つま先から頭までを一直線にする
その体勢をキープしながらお尻を上に突き出す
お尻が頂点に達したらゆっくり下ろす
３～４を3セット繰り返す

ドルフィンプランクは通常のプランクに上下動を加えたメニューです。

見た目通りかなり負荷の高いトレーニングになっており、より強く腹筋や背筋に刺激が入ります。

ほとんどのプランク応用メニューができるようになったら取り組んでみましょう。

プランクの応用メニュー⑥プランクウォーク

【プランクウォークのやり方】

床にうつ伏せになり、つま先を立てる
肘を床に立てつま先から頭までを一直線にする
片手ずつ肘→手の平をつく
両手の平をついたら手の平→肘をつく体勢に戻す
３～４を3セット繰り返す

プランクウォークは肘をつく通常のプランクと①のストレートアームプランクを組み合わせたようなメニューです。メニュー名通り歩くような動作に似ています。

こちらも上下の動きが加わるので負荷の高いトレーニングになっていますね。

手の平をつくときはもともと肘のあった場所に置くと体幹への負荷が持続するのでコツとして覚えておきましょう。

最初は１連の動作を１セット１０回×３セットから始めてみるといいと思います。

プランクの応用メニュー⑦プランクジャック

【プランクジャックのやり方】

床にうつ伏せになり、つま先を立てる
肘を床に立てつま先から頭までを一直線にする
両足を左右にひらく
両足を閉じる
３～４を3セット繰り返す

プランクジャックはプランクの体勢からテンポよく両足を開いたり閉じたりするメニューです。

動きが激しいので有酸素運動的な要素もあり、ダイエットを行っている人におすすめしたメニューだと言えるでしょう。

コツは脚を開くとき、閉じるときにもしっかり腹筋を意識して体の軸はぶらさず負荷が掛かり続けるようにすることですね。

１０回～１５回×３セットから始めてみましょう。

プランクの応用メニュー⑧スパイダープランク

【スパイダープランクのやり方】

床にうつ伏せになり、つま先を立てる
肘を床に立てつま先から頭までを一直線にする
片方の足を肘に近づける
脚を元に戻す
３～４を3セット繰り返す

スパイダープランクもプランクに有酸素運動の要素を取り入れたメニューになっています。

脚を肘に近づける動作がクモの足に似ているので「スパイダー」と名前がついています。

通常のプランクは腹直筋や脊柱起立筋、腸腰筋などセンターラインの筋肉がメインターゲットですがスパイダープランクは腹筋のサイド、腹斜筋にも刺激が入るのでウエストの引き締めに最適ですね。

左右１０回×３セットを目標に取り組んでみましょう。

プランクの応用メニュー⑨ニートゥエルボープランク

【ニートゥエルボープランクのやり方】

床にうつ伏せになり、つま先を立てる
肘を床に立てつま先から頭までを一直線にする
片方の足を反対側の肘に近づける
脚を元に戻す
３～４を3セット繰り返す

ニートゥエルボープランクは上記のスパイダープランクに似ていますが、脚を同じ側の肘に近づけるスパイダープランクに対し、ニートゥエルボープランクは反対側の肘に近づけるところが違うポイントですね。

捻りの動作が加わるので様々な筋肉を使うメニューです。

こちらも左右１０回×３セットを目標に行いましょう。

プランクの応用メニュー⑩プランクツイスト

【プランクツイストのやり方】

床にうつ伏せになり、つま先を立てる
肘を床に立てつま先から頭までを一直線にする
腰を左右どちらかに傾ける
ゆっくり元に戻す
３～４を3セット繰り返す

体を捻るタイプのプランクという意味ではプランクツイストもおすすめのメニューです。

腰を捻るので腹斜筋を刺激できますし、けっこうハードなので脂肪燃焼効果も期待できます。

わりと姿勢がぶれやすいメニューなので、腰を傾けている時もしっかり体の軸をぶらさない意識を持ち続けましょう。

プランクの応用メニュー⑪エルボーリフトプランク

【プランクツイストのやり方】

床にうつ伏せになり、つま先を立てる
肘を床に立てつま先から頭までを一直線にする
肘を交互に上げ下げする
３を3セット繰り返す

エルボーリフトプランクはプランクの体勢から左右の腕を交互に上げ下げするメニューです。

一時的に片腕で重心を支えることになり、体幹の筋肉以外に腕や肩なども一緒に鍛えられるので上半身をまとめて鍛えたい人におすすめのメニューですね。

左右１０回ずつ×３セットから始めるといいでしょう。

プランクの応用メニュー⑫リバースプランク

【リバースプランクのやり方】

仰向けになる
指先を脚側に向けて腕が一直線になるように体を起こす
そのまま30秒~1分キープ

通常のプランクはうつ伏せ状態で行いますが、リバースプランクは仰向けになって行うメニューになります。

腹筋にも当然刺激は入りますがより脊柱起立筋や広背筋など背中の筋肉を鍛えやすいのが特徴ですね。

広背筋はくびれを作るのに重要なので背中の引き締め目的の場合おすすめです。

背中を鍛えたいのであれば↓の記事もご参考下さい。

宅トレでもしっかり背中に効く！背中で語れる男になるための１０の方法

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背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

プランクの応用メニュー⑬サイドプランク

【サイドプランクのやり方】

横になる
片方の肘をついて体をまっすぐにする
そのまま30秒~1分キープ

サイドプランクは横になって行うタイプのプランクです。腹斜筋を鍛えてくびれを作りたい人におすすめですね。

またサイドプランクの姿勢をキープするとき、脚を開いたままにするとお尻の筋肉である中臀筋にも刺激が入るのでヒップアップを狙いたい人は脚を開いて行うといいでしょう。

腹斜筋のトレーニングに関しては↓の記事もご参考下さい。

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プランクにおすすめのグッズ

プランクにおすすめのグッズ①ヨガマット

Reodoeer ヨガマットトレーニングマットエクササイズマットゴムバンド収納ケース付厚さ10mm (ブルー)

created by Rinker

Reodoeer

プランクをやるにあたって特別必要な道具はないですが、用意するとしたらヨガマットを一つ購入しておくといいでしょう。

フローリングだと痛くてできないですし、ヨガマットは適度な厚みと柔らかい素材でできているのでプランクを行う時の余計な負荷を軽減してくれます。

プランクにおすすめのグッズ②バランスボール

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 65 cm)

created by Rinker

Trideer

上記のようにバランスボールを使って行うとバランスを取らなければならないためより効果的に体幹を鍛えることができます。

もちろんプランク以外にも使用できるのでこちらも一つあるとボディメイクを効率的に進めることができるでしょう。

バランスボールに関しては↓の記事もご参考下さい。

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

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プランクにおすすめのグッズ③プロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

プランクをこれから始めようとされている方の多くが筋力の向上や上半身の引き締めを目的としているかと思います。

その場合トレーニングも重要ですが筋肉を構成するタンパク質の摂取も非常に重要です。

食事だけで必要なタンパク質全てを摂取しようとすると大変なので効率よくタンパク質を摂取できるプロテインがあると便利ですね。

プロテインに関しては↓の記事もご参考下さい。

もう惑わされない！あなたに最適なプロテイン１１の見分け方ポイント

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

まとめ

紹介してきたようにプランクは手軽に始められる筋トレメニューなので筋トレ初心者の方にはとてもおすすめです。

刺激が足りなくなってきても様々な派生メニューがあり、あらゆる負荷を掛けられるので中級者以上にもおすすめだと言えるでしょう。

上半身を引き締めたい、もしくは筋力をつけたいという方はこの記事を参考にプランクにチャレンジしてみて下さい。

その他体幹トレーニングに関しては↓の記事もご参考下さい。

【体幹トレーニング】スライドボードは有酸素運動・筋トレに大活躍！おすすめ紹介

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猫背は筋トレで治す！自宅で出来る美しい姿勢作り

ilohas834 — Wed, 20 Feb 2019 10:07:55 +0000

この記事では猫背を筋トレなどで治す方法や自宅でもできる美しい姿勢の作り方を紹介していきます。

現代社会では長時間のデスクワークやスマホの使用によって首や肩、背中が固くなり猫背の姿勢になっている人が少なくありません。

おそらくこの記事にたどり着いた方もそういった猫背に関する悩みをお持ちなのではないでしょうか？

そこでこの記事ではそんな猫背に関して原因や猫背が引き起こすデメリット、猫背に有効な筋トレなどを紹介していきたいと思います。

猫背の種類

猫背には種類がある

一般的に猫背とは背中が丸まり、首や腕が通常の姿勢より前に出ている姿勢のことを指します。

猫が座ったときの背中に似ているので「猫背」と呼ばれています。

しかしこの猫背、細かく分類するといくつかの種類に分けられるということご存知でしょうか？

猫背を改善するためには自分の猫背がどんな種類に分類されるかしっかり把握しておかなければならないのでまずは猫背の種類を紹介していきましょう。

猫背の種類①首猫背

まずは首が体のラインより前に出ている「首猫背」です。

モニター画面を長時間見ているような人に多いタイプで首や肩の凝りを発症しやすく、悪化すれば日常的に息苦しさを感じるようになったり肩や上腕にしびれを感じるなど日常生活に支障が出る可能性があります。

猫背の種類②背中猫背

「背中猫背」は背中が丸まり、肩や上腕部分が体のラインより前に出ている猫背の種類です。一般的に「猫背」と言えばこちらをイメージする方が多いでしょう。

首猫背と同じように肩の凝りにつながるのはもちろんのこと、背中猫背は位置的に胃や食道などの消化器官があるため悪化すると胸やけなど消化器官の症状が出てしまうこともあります。

猫背の種類③腹猫背

あまり聞いたことがないかと思いますが、「腹猫背」は隠れ猫背とも呼ばれる猫背の種類です。

お腹が前に出ており、かつ背中が少し反ったような格好になるのが特徴ですね。

重たいものを体の前で持つ機会が多い人や妊婦の方などに多いですね。

骨盤が歪みやすくなってしまうため腰痛などを起こしやすくなってしまいます。

猫背の種類④腰猫背

腰が丸まってしまう猫背のことを「腰猫背」と言います。

座った時の姿勢の悪さや椅子やソファーに座った状態で頻繁に足を組む人がなりやすいですね。

腰が丸まった状態が続くと椎間板ヘルニアなど重大な疾患に繋がってしまう可能性があるので注意が必要です。

猫背の原因は？

猫背の原因①スマホの使い過ぎ

では猫背の原因も見ていきましょう。

まず現代において日常生活に欠かす事のできなくなったスマホが原因の猫背です。

スマホはその特性上常に下を向くような姿勢になりやすいですし、家のソファーでリラックスしながらスマホをいじっている時なんかは無意識のうちに腰が丸まりやすいです。

そのため上記で紹介した首猫背になってしまいやすいんですよね。頸椎のカーブがまっすぐになってしまう「ストレートネック」と共にスマホの弊害となっていると言えるでしょう。

実際スマホが普及して以来日常的に息苦しさを覚える人が増えているそうですね。

猫背の原因②デスクワーク

また長時間のデスクワークも猫背の原因になります。

背筋をしっかり伸ばしている場合は問題ないですが、画面の位置が下過ぎたり、机に乗り出すようにしてキーボードを操作している場合、作業が長時間に及べば猫背になってしまいやすいです。

日常的に肩を丸めるような姿勢になったり、呼吸が浅くなってしまっている人は高確率でデスクワーク時の姿勢が悪いので注意しなければならないポイントだと言えるでしょう。

画面に集中していれば無意識のうちに体が前のめりになってしまいますので常に意識を持っておくことが重要ですね。

猫背の原因③メンタル

姿勢の良し悪しはメンタルとも関係してきます。

メンタルが落ち込み、自信が無くなると背中が丸まってしまって猫背気味になってしまい、その姿勢が続くと息苦しさや肩こりを覚える→さらに落ち込むという悪いループに陥ってしまいますのでメンタルの調子も猫背には関わっているのです。

筋トレとメンタルの関係については↓の記事もご参考下さい。

メンタルが弱い人に処方箋！筋トレが精神力を鍛える効果と脳内麻薬を解説！

猫背の原因④脊椎の変形

また脊椎の変形によっても猫背になってしまう可能性があります。

脊椎が変形してしまう疾患には加齢による変形性脊椎症や脊椎圧迫骨折などがありますが、中には脊椎炎や脊椎腫瘍など重大な疾患が隠されている場合もあります。

記事の後半で猫背を改善するための筋トレやストレッチを紹介していますが、こういった疾患が原因による猫背は当然素人では改善できません。

脊椎は人間の体の中でも極めて重要な部位になるため、異変を感じたらすぐに病院に行きましょう。

猫背の原因⑤骨盤の向き

骨盤の向きも猫背の原因です。

日本人は欧米人に比べて比較的骨盤が後ろに傾いている（後傾）人が多いとされていますが、骨盤が後傾していると猫背になりやすいんですよね。

実際に腰を丸めるようにして骨盤を後傾させてみてください。自然と背中が丸まって猫背のような姿勢になってしまうことが分かるはずです。

じゃあ常に前傾させるといいのか？と思ってしまいますが、それも単純な話ではありません。

骨盤を過剰に前傾させると今度はお腹が前に出て反り腰のようになる「腹猫背」になってしまうことがあります。

この骨盤の位置はその人の骨格によってベストの位置が変わってくるので自分に合った姿勢を見つけることが重要ですね。

骨盤については↓の記事もご参考下さい。

下半身の引き締めに効果絶大！お尻で歩いて骨盤の歪みも解消

ぽっこりお腹の原因と解消法！食事と骨盤で腹筋にアプローチ！

猫背の原因⑥筋肉のバランスの悪さ

常に胸を張った姿勢をキープするより正直猫背姿勢になる方がその一瞬だけは楽です。だからデスクワークなどで集中すると自然と猫背になってしまいがちだと思うのですが、筋肉を鍛えることで美しい姿勢のキープが楽になる可能性があります。

猫背に関係する筋肉をイメージした場合背中の筋肉がイメージされやすいですが、実は姿勢の悪さには脚の筋肉からお腹の筋肉、腕を開く大胸筋や肩、上腕の筋肉など様々な筋肉が関係しています。

したがって全身の筋肉をまんべんなく鍛えることで筋力をアップさせると、美しい姿勢を常に取り続けることが楽になります。

猫背がもたらすデメリット

猫背がもたらすデメリット①見た目

猫背には様々なデメリットがあります。改善すべき理由と共に見ていきましょう。

まずは見た目ですね。

猫背の姿勢は背中が丸まって肩が前に出ているのでどことなく背中が小さく、自信がなさそうに見えてしまいます。

実際漫画などで落ち込んでいる人を描写する時は猫背の姿勢で描かれることが多いですよね。

あまり他人に良い印象を与えない可能性が高いので特にビジネスで頻繁に営業に行く方なんかは特に改善するべきだと言えるでしょう。

猫背がもたらすデメリット②首痛・腰痛

猫背の種類の項で少し触れましたが、猫背の状態が悪化し慢性化すると首や腰など体幹部を痛める可能性があります。

人間の頭部は体重のおよそ８％ほどだと言われています。個人差がありますが体重６０ｋｇの人だと大体５ｋｇくらいある計算になりますね。

これを支えているのは首、そして背中になりますが、猫背の状態だと通常と重心が変わり、頭部を支える力が分散されてしまうので痛みなどを感じやすくなってしまうのです。

僧帽筋が頑張って頭を支えようとするので肩こりも悪化しやすいですね。

腰も同様です。

背骨のラインは全身を支える大黒柱ですので見た目だけでなく機能という意味でも姿勢を美しく保つことは重要です。

腰痛に関しては↓の記事もご参考下さい。

腰痛の悩み解消！筋トレが招く腰痛の危険性と３つの予防法

猫背がもたらすデメリット③内臓への悪影響

猫背の状態は骨格機能だけに止まらず内臓や脳にも悪影響を与える可能性があります。

上記の通り首猫背の状態は悪化すると呼吸が浅くなってしまいますが、呼吸が浅いと脳や血管に酸素が行き渡りにくくなったり癖になるとちょっとした動作で息切れを起こしやすくなってしまいます。

また脊椎、腰椎の周辺には胃や腸につながる神経が張り巡らされているので背骨が歪んでいると胃痛や胸やけ、便秘など内臓の諸症状が出てしまうこともあるそうです。

健康系の雑誌やWebサイトなどでよく「便秘を解消するためにはヨガやストレッチをしよう！」と言われていますが、そこにはこういった理由があるからなのです。

猫背がもたらすデメリット④筋トレパフォーマンスの悪化

猫背になると体幹部の筋肉が硬くなり、関節の可動域が狭くなってしまいます。

そのため筋トレなどトレーニングの動作に支障が出てしまうのです。

多くの筋トレメニューでは「背筋をまっすぐにする」という姿勢が重要になってきますが、猫背だとこの姿勢をキープするのが難しくなってしまうのです。

背中がまっすぐの状態をキープできないと筋トレ（特に背中とかスクワット）の効果が薄くなってしまいますし、デッドリフトなどで腰が曲がってしまうとぎっくり腰など大きな怪我につながってしまいますね。

また体幹部の怪我の予防、筋トレパフォーマンスの向上に重要な「腹圧」も掛けにくくなってしまいますね。

このようにひどい猫背の状態だと筋トレのパフォーマンスに影響が出てしまう可能性があるので改善の必要があると言えるでしょう。

猫背がもたらすデメリット⑤ダイエット効率の低下

何度も書いていますが猫背の状態は背中、腰が丸まっています。つまりそれに準じてお腹も丸まっているということになりますよね。

この状態だと姿勢の保持のために腹筋が働きにくく、腹筋の筋力が低下してしまいやすいのです。

腹筋の筋力が衰えると内臓を支えられなくなり、下腹が出てくるポッコリお腹になりやすいですし基礎代謝も落ちるので結果的にダイエット効率が落ちてしまいがちです。

ダイエットをする際は食事制限と運動が重要なのは間違いないですが、姿勢にも気を配るべきだと言えるでしょう。

ダイエットに関しては↓の記事もご参考下さい。

これでダイエット成功！3ヶ月で10キロ減量するために意識したい１０のこと

自宅にいながらダイエット！リバウンドを抑えるための秘訣

ダイエットには筋トレが最短距離！筋トレメニューと生活習慣に関するお話

猫背を治すには？筋トレが有効？

猫背を治す方法①正しい姿勢の意識

猫背を改善する方法ですが、まず最も重要なのは日常生活における姿勢への意識です。

上記のように人間にとって猫背の姿勢はある意味楽な姿勢なので意識せずに作業やスマホ画面に集中すると無意識のうちに猫背の姿勢になってしまいやすいんですよね。

そのためデスクワーク中でも、家でスマホを見ている時でも定期的に背筋が丸まっていないかどうかや首の角度が固まっていないかどうか意識して確認する必要があります。

猫背を治す方法②ストレッチ

日頃の姿勢への意識を高められたら今度は硬くなっている筋肉をほぐし、可動域を広くするためにストレッチに取り組んでみましょう。

背中の筋肉がほぐれると胸を張った姿勢を楽にキープしやすくなりますし疲れも残りにくくなります。

首や肩のこりも改善する可能性があるのでストレッチは積極的に行っていきましょう。

肩まわりを重点的にほぐしたい場合は↓の記事もご参考下さい。

【肩のストレッチ】肩関節の柔軟性と可動域を高める効果的なストレッチ方法15選！

猫背を治す方法③筋トレ

ストレッチで体幹部分の筋肉が動くようになってきたら筋トレにもチャレンジしてみましょう。

筋力が上がることで姿勢の保持が楽になりますし、骨盤のゆがみも矯正できる可能性があります。

さらに筋トレメニューの多く、特に背中のメニューは背筋をまっすぐにして行うメニューが多いので背筋の伸ばし方を体に覚えさせることができますし、骨盤を前傾、後傾させる方法も覚えることができます。

もちろん上記のように極端な猫背の人が最初からハードすぎる筋トレをすると怪我をしてしまう可能性があるのでまずは簡単なメニューから始めてみるといいでしょう。

猫背に有効なストレッチ

猫背に有効なストレッチ①猫のポーズ

ここからは具体的に猫背を解消するためのストレッチや筋トレメニューを紹介していきたいと思います。

まず紹介するのはヨガのメニューである「猫のポーズ」です。

猫背を治すには猫を見習おう・・・というわけではありませんが、猫が伸びをするときのような姿勢をとるこのメニューは反り腰の解消や猫背の改善にとても役立ちます。

やり方も簡単で、

四つん這いになってお尻を後ろに突き出す
両手を前に出して胸を地面に近づける
ゆっくり呼吸しながら３０秒ほどキープ

これだけです。

ストレッチ効果以外にも腹筋のインナーマッスルを鍛えられたり深く呼吸することで猫背の人に多い浅い呼吸を改善できる可能性もあるのでおすすめです。

ヨガについては↓の記事もご参考下さい。

ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法

猫背に有効なストレッチ②肩甲骨はがし

【肩甲骨はがしのやり方】

手を後ろで組む
肩甲骨（肩）を下げる
ゆっくり背中から組んだ手を離していく（前のめりにならない程度）
限界まで手を離したら左右にゆっくり体を振る
3~5を繰り返す

猫背状態が続くと肩甲骨の動きが悪くなったり、広背筋、僧帽筋などが硬くなってしまいます。

これを改善するには「肩甲骨はがし」がおすすめです。

肩甲骨の動きが良くなることで胸を張った姿勢をキープしやすくなる上に背筋のこりも取れるので試してみるといいでしょう。

猫背に有効なストレッチ③フォームローラー

近年人気が高まっているストレッチ器具「フォームローラー」を使ったストレッチも猫背の解消にはおすすめです。

フォームローラーは筋肉繊維を包んでいる「筋膜」をほぐしてあげる「筋膜リリース」が行える器具になり、筋膜がほぐれると硬くなった筋肉が楽になり、可動域を広げることができます。

世界中で多くのアスリートがストレッチにこのフォームローラーを使用しているほど人気が高まっているので、猫背の矯正をしたい方は試してみることをおすすめします。

フォームローラーについては↓の記事が詳しいです。

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

猫背を治す筋トレ

猫背を治す筋トレ①プランク

【プランクのやり方】

床に肘をつく
頭からつま先までまっすぐになるようにする
停止したまま１分
１～３を数セット繰り返す

では筋トレメニューを紹介していきます。

まずは紹介するのは「プランク」という体幹トレーニングです。有名なので聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？

非常に単純なトレーニングですが、３セットも繰り返すと腹筋がプルプルしてくるくらい中々の負荷が掛かります。

プランクは「板」という意味でその名の通りトレーニング中は腰を落としたり上げたりせず常に背中に一枚の板が入ったイメージで行うことが重要です。

腹筋や背筋など体幹部の筋肉が鍛えられますし、背中をまっすぐにする感覚も覚えられるので猫背の矯正にはうってつけのトレーニングメニューだと言えるでしょう。

プランクについては↓の記事もご参考下さい。

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

猫背を治す筋トレ②レッグレイズ

【レッグレイズのやり方】

床やベンチなどにあおむけに寝る
足を伸ばしたまま持ち上げる
２秒程度キープ
ゆっくり足を下げる
２～４を繰り返す

レッグレイズは腹筋下部と腸腰筋を鍛えらえる筋トレメニューになります。

腸腰筋は腰の筋肉ですが、衰えると骨盤が後傾しやすく猫背の原因になることが多いです。

腹筋と同時に腸腰筋も鍛えたい人はこちらのメニューにチャレンジしてみましょう。

ただし、レッグレイズは効果の高いメニューではあるのですがある程度腰に負荷が掛かるメニューなので筋力不足で腰が痛くなってしまうような人はまず上記のプランクなど他のメニューができるようになってから行うといいかと思います。

猫背を治す筋トレ③バックエクステンション

【バックエクステンションのやり方】

うつ伏せになる
手を耳の横に添える
背中を収縮させるように上半身と足を反らす
ゆっくり元に戻す
3~4を繰り返す

バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛えられる代表的な自重トレーニングになります。

脊柱起立筋は背骨に沿っている背中のインナーマッスルで姿勢保持の際働いてくれる筋肉なので鍛えると背筋を張った姿勢をキープするのが楽になります。

道具なども必要ないので手軽に背中の筋肉を鍛えたい人におすすめのメニューになります。

自宅でバックエクステンション！ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには？

猫背を治す筋トレ④ベンチプレス

【ベンチプレスのやり方】

ベンチ台に仰向けになる
肩甲骨を寄せてから下方向に下げ、胸を張って「アーチ」を作る
バーベル（ダンベルでも可）をラックから外しスタンバイ
バーをみぞおち付近に向かって下ろしていく
胸の力を使って一気にバーを上げる
4~5を繰り返す

ベンチプレスは主に大胸筋を鍛えられる超有名な筋トレメニューです。

猫背と大胸筋は一見関係がないように見えますが、実は腕や肩を開く際に大胸筋はとても重要な役割を担っており、衰えると猫背の原因となる場合があります。

したがって猫背を改善したい場合ある程度大胸筋の筋力はつけておきたいですね。

さらにベンチプレスは大胸筋以外にもサブターゲットとして上腕三頭筋や三角筋にも刺激が入るので上半身全体の筋力バランスを整えるのにも役立ちます。

猫背という事でしたら上半身の筋肉が固まっている可能性が高いので怪我を防ぐためにもいきなり高重量は扱わず、２０回～３０回×３セットできるくらいの軽い重量で徐々に筋力をアップさせていきましょう。

自宅でバーベルを扱うのは難しいですが、ベンチプレスはダンベルでもできるのでベンチとダンベルがあれば自宅でもできます。

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猫背を治す筋トレ⑤オーバーヘッドスクワット

【オーバーヘッドスクワットのやり方】

脚を肩幅程度に開く
両手を頭上に持っていく
背筋を伸ばし太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
太ももの力で伸びあがる
2～3を繰り返す

通常のスクワットは太ももの大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻の大臀筋、背中のインナーマッスル脊柱起立筋などがメインターゲットですが、両手を頭上に持っていくオーバーヘッドスクワットにするとより脊柱起立筋や広背筋下部といった腰回りの筋肉に刺激が入りやすくなります。

一見脚やお尻の筋肉は猫背に関係ないと思われるかもしれませんが、下半身は上半身をバランス良く支えるためにとても重要な部位なのでできれば下半身もバランスよく鍛えていきたいですね。

加えて体幹部の筋肉も鍛えられるオーバーヘッドスクワットはまさに猫背解消にぴったりなスクワットだと言えるでしょう。

最初は自重で２０回～３０回を３セットから始めて筋肉の硬さが解消されてきたなと感じたらダンベルやバーベルを持って行ってもいいでしょう。

スクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

【脚トレ】ダンベルを利用して行うスクワット種目のバリエーション25種目を解説！

スクワットは万能！腹筋を割るのに効果的で意外な方法を大公開

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

猫背改善におすすめのグッズ

猫背改善におすすめのグッズ①フォームローラー

フォームローラー【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST106/ST107

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【参考価格】2,380円

上記で紹介した通りフォームローラーを使ったストレッチは筋肉の硬さをほぐすためにとても有用な器具です。

背中と床の間に挟んでコロコロしているだけでもどんどん筋繊維がほぐれていくのが実感できるかと思いますね。

もちろん猫背解消のためだけでなく首こり、肩こりを含めた全身の筋肉のこりにも使用できますし、シンプルな作りのもものであれば２０００円以下から手に入れることもできるので一つ持っておけば損はないでしょう。

猫背改善におすすめのグッズ②バランスボール

EGS(イージーエス) バランスボールアンチバースト仕様ポンプ付きブルー 65cm EG-3062

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イージーエス(EGS)

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バランスボールはただ座っているだけでもバランスを取るために体幹の筋肉が鍛えられますし、各種自重トレーニングの際にバランスボールを利用することでまた違った刺激を与えることもできます。

またソファーなどと違ってバランスボールに座ると構造上腰を曲げて座ることは困難なので必然的に姿勢の矯正に繋がりますね。実際健康のため会社の椅子をバランスボールにしている人もいるようです。

こちらもおすすめのトレーニンググッズだと言えるでしょう。

バランスボールについては↓の記事もご参考下さい。

筋トレ界の優等生！バランスボールが導く筋トレ法と理想体型

猫背改善におすすめのグッズ③プロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

猫背を治すためには美しい姿勢への意識や筋トレも重要ですが、摂取する栄養、具体的にはタンパク質も非常に重要です。

タンパク質が足りてないと筋肉、筋力がどんどん落ちて行ってしまうので姿勢が悪くなってしまいやすいというのが理由ですね。

日常の食事で高タンパクの食材を毎日毎日たくさん食べるのは飽きという意味でも出費という意味でも大変なのでタンパク質を効率よく摂取できるプロテインは筋肉維持のためにおすすめです。

プロテインについては↓の記事もご参考下さい。

もう惑わされない！あなたに最適なプロテイン１１の見分け方ポイント

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！人気の理由とバルクアップ効果に関して

まとめ

猫背を治すためには美しい姿勢を保つ意識とストレッチや筋トレによる筋力アップが重要です。

体の機能という意味だけでなく姿勢の美しい人は自信を持っているように見えますし、ビジネスなどにも好影響かと思いますので猫背でお悩みの方はこの記事を参考にして頂ければ幸いです。

投稿猫背は筋トレで治す！自宅で出来る美しい姿勢作りは STEADY Magazine に最初に表示されました。

アイソメトリックトレーニングの効果的なやり方20選！実用的な肉体作りに最適！

AKI — Wed, 06 Feb 2019 19:14:07 +0000

「アイソメトリックトレーニング」というトレーニング用語をご存知でしょうか？

通常のウェイトトレ―ニングでは、筋肉に負荷を掛けた状態で「収縮・伸展」させることで鍛えますよね。

しかしアイソメトリックトレーニングは、筋肉に負荷をかけた状態のまま「筋肉の長さを変えず」鍛える種目です。

結果的に、通常の筋トレでは得られない効果が期待できます。

今回は、アイソメトリックトレーニングのやり方・効果などについて解説します！

アイソメトリックトレーニングの概要

アイソメトリックトレーニングは「筋肉の長さを変えないまま、一定の負荷を掛け続けるトレーニング」のことです。

日本語で書けば「等尺性収縮」。

イメージしやすい例えでは「空気椅子」でしょうか。

つまり、より簡単に表現すると「力を入れながら静止した状態で鍛えるトレーニング」のことです。

このアイソメトリックトレーニングは、一般的なウェイトトレーニングにある「筋肥大効果」は期待できません。

しかし、異なる効果に期待可能です。

アイソメトリックトレーニングに期待できる効果・特徴

どのような効果が期待できるかを、まずはみていきましょう。

引き締め
筋ストリエーションの向上
筋力向上
姿勢改善
関節・腱・筋肉に優しい

アイソメトリックトレーニングの効果・特徴①引き締め

前述したように、アイソメトリックトレーニングでは「筋肥大」には期待できません。

しかし、対象となる部位の「引き締め」に効果的です。

そのためもし、トレーニングの目的が「体の引き締め」である場合、最適なトレーニング法と言えます。

一定の負荷をかけた状態で静止するアイソメトリックトレーニングの特徴は、筋トレ初心者でも気軽に取り組めること。

筋力に不安がある方でも簡単にスタートできます。

また、トレーニング中は終始動きません。

そのため広いスペースを確保する必要がないのですね。

自宅で取り組むさいの、騒音による近所迷惑の心配も不要！

「自宅で簡単に体を引き締めたい」そんな方におすすめできるトレーニングです。

アイソメトリックトレーニングの効果・特徴②筋ストリエーションの向上

ストリエーションとは「筋（スジ）」と言う意味で、筋線維の束が皮膚の上から見える状態のことを指します。

簡単に言うと「グッと力を入れたとき筋肉に現れるスジ」ですね。

筋ストリエーションは、コンテストに出場するボディビルダーなどのコンテスター向けの内容ですが、評価を左右する重要な要素でもあります。

アイソメトリックトレーニングは、この「筋ストリエーションの向上」にも期待できるのが特徴です。

アイソメトリックトレーニングの効果・特徴③筋力向上

アイソメトリックトレーニングは、一見すると動かない状態でジーっと我慢するトレーニング。

そのため、筋力アップに効果があるの？と感じる方も少なくないでしょう。

しかし、このトレーニングでは「一定の負荷を掛けたまま」取り組むため、筋力向上に期待できます。

言い方を変えると「力を発揮したまま耐える」のです。

その結果、筋肉を緊張させたまま鍛えられます。

「筋力を増やしたいけど、ウェイトトレーニングに取り組むには筋力的に不安がある」なんて方におすすめです。

アイソメトリックトレーニングの効果・特徴④姿勢改善

アイソメトリックトレーニングで期待できる効果には「姿勢改善・猫背改善」があります。

これはトレーニングによって、姿勢維持・姿勢支持に関与する「全身の筋肉・体幹周辺の筋肉」を中心に鍛えるから。

そのため、姿勢の改善・予防につながるのですね。

特に、オフィスワークなどで姿勢の悪化が問題視されている現代社会においては、美しい姿勢のキープは大切なことです。

日常的に取り組んでいきましょう。

アイソメトリックトレーニングの効果・特徴⑤関節・腱・筋肉に優しい

一般的なウェイトを利用した筋トレでは、筋肉に負荷を掛けた状態で関節動作を行います。

その結果のリスクとして挙げられるのは、関わる関節・腱・筋肉を痛めてしまうこと。

特に、関節を痛めて怪我に繋がってしまうと、トレ―ニングに取り組めなくなってしまいます。

それどころか、日常生活にまで影響してしまうでしょう。

この点、関節を動かす動作を行うことのないアイソメトリックトレーニングは「関節・腱・筋肉」への負担が軽いのですね。

怪我のリスクが低いことは嬉しい特徴です。

関節周りに不安がある方でも安心して筋力を鍛えられるため、年齢に関係なくおすすめできます。

アイソメトリックトレーニングでは「呼吸」の仕方に注意！

アイソメトリックトレーニングに取り組むさいの注意点は「呼吸」です。

トレーニング中には「自然な呼吸」をしながら取り組むことを意識しましょう。

力を入れた状態で姿勢をキープすると、ついつい息を止めてしまいがち。

しかし「呼吸を止めない」ことが重要です。

呼吸を止めたまま取り組んでしまうと「血圧の急上昇」を引き起こします。

そのため、血圧に不安がある方は特に注意が必要なのですね。

血圧の上昇は体の負担となるため、呼吸を意識して取り組んでください。

アイソメトリックトレーニングの効果的なやり方20選！

では、具体的なアイソメトリックトレーニングのやり方を紹介します。

20のトレーニングを紹介するので、取り組みやすそうなものからトライしてくださいね。

アイソメトリックトレーニングのやり方①プランク

プランクは「体幹トレーニング」の代表的な種目。

アイソメトリックトレーニングの基本ともいえる種目です。

一定時間、全身の力を入れたまま姿勢をキープすることで「体幹周辺」の筋肉に刺激を与えます。

お腹前面の「腹直筋」お腹側面の「腹斜筋」お尻の筋肉「殿筋群」背中の筋肉「脊柱起立筋」などに効果的です。

【アイソメトリック・プランクのやり方】

マットなどを敷いた床にうつ伏せになる
両脚のつま先を床に立て、前腕を床につける
お腹に力を入れて膝と腰を床から浮かせる
全体が床と平行の一直線にする
この姿勢を一定時間キープ

アイソメトリックトレーニングのやり方②ストレートアーム・プランク

この種目は、両腕を伸ばした状態で取り組むプランクのバリエーション種目。

通常のプランクでは肘を曲げ、前腕を床につけますが、この種目では両腕を伸ばして肩や腕への負荷を高めます。

もちろん、体幹周辺の筋肉も鍛えられますが、上半身の筋肉もより強く鍛えたい場合に最適な種目です。

【アイソメトリック・ストレートアーム・プランクのやり方】

マットなどを敷いた床にうつ伏せになる
両脚のつま先を床に立て、両腕を伸ばして手のひらを床につける
お腹に力を入れて膝と腰を床から浮かせる
全体が一直線になる姿勢を作る
この姿勢を一定時間キープする

アイソメトリックトレーニングのやり方③サイド・プランク

サイドプランクでは、体を横向きのままでプランクをします。

通常のプランクとは異なる効果に期待できるバリエーション種目ですよ。

横向きのプランクで、お腹側面の「腹斜筋」とお尻の側方上部にある「中臀筋」に特に効果が与えられます。

通常のプランクは体の前面・後面に効果がありますが、サイドプランクでは体の「側面側の筋肉」に効果的。

積極的に取り組みましょう。

【アイソメトリック・サイド・プランクのやり方】

マットなどを敷いた床に横向きに寝る
床側の片肘を立て、肩の真下に肘がくる位置にする
両脚を伸ばしたまま、両足を揃える
腰を床から浮かせていき、体を一直線にする
この姿勢を一定時間キープする
反対側も同様に取り組む

アイソメトリックトレーニングのやり方④アイソメトリック・プッシュアップ

プッシュアップ（腕立て伏せ）と言えば、「大胸筋」をメインに、肩の筋肉「三角筋」腕の裏側「上腕三頭筋」を鍛える種目です。

このプッシュアップの「肘を曲げて体をおろした位置」で姿勢をキープし続けることで、アイソメトリックになります。

上半身の中でも「胸・肩・腕」を特に鍛えたい方におすすめです。

【アイソメトリック・プッシュアップのやり方】

両腕を伸ばしたまま、手のひらを床につける
両脚は伸ばしまま、つま先を床につけておく
体が一直線のまま、肘を曲げて体をおろす
上半身の前面が床スレスレの位置で一定時間キープする

アイソメトリックトレーニングのやり方⑤アイソメトリック・ディップホールド

この種目は、大胸筋を鍛える自重種目「ディップス」の姿勢でキープするトレーニング。

「胸・肩・腕」を総合的に鍛えられるため、上半身の強化を目的とする方におすすめです。

【アイソメトリック・ディップホールドのやり方】

ディップススタンドまたは二本の平行棒を用意する
両腕を棒に立てて全体重を両腕で支える
肘を曲げて上半身を軽く前傾させます。
大胸筋のストレッチが掛かったまま一定時間キープする

アイソメトリックトレーニングのやり方⑥チェスト・スクイーズ

この種目は、胸の「大胸筋」肩の前面「三角筋前部」腕の裏側「上腕三頭筋」の強化に効果的なトレーニングです。

上で解説した「アイソメトリック・プッシュアップ」よりも簡単に取り組めますが、その効果は抜群。

ボディビルダー達もインターバル中に取り組むことが多い種目ですよ。

両腕を閉じて大胸筋を潰すように収縮させた状態のまま力を入れ続けることで、見た目以上に強烈に鍛えられるのが特徴です。

【チェスト・スクイーズのやり方】

両腕の手のひらを胸の前で合わせ、肘は軽く曲げる
両手の手のひらをそれぞれ押し合うように強く押す
このさい、両腕で大胸筋を潰すように収縮させると効果的
この状態で一定時間キープする

アイソメトリックトレーニングのやり方⑦アイソメトリック・アームカール

この種目は、伝説的なハリウッドスター「ブルースリー」が自身のトレーニングで取り組んでいたものです。

バーベルや棒の下に両腕を当てた状態で、肘を曲げようとする動作「肘関節屈曲」で力を発揮し続け、腕の筋肉を鍛えます。

特に、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」や、肩の前面に位置する「三角筋前部」に効果的。

腕の筋肉を鍛えたい方におすすめな種目です。

【アイソメトリック・アームカールのやり方】

バーベルまたは棒を持つ
直立した状態でバーの下に前腕部を当てる
肘を曲げるように力を発揮したまま、キープする
バーベルの場合は、両手で保持して行う

アイソメトリックトレーニングのやり方⑧アイソメトリック・チンニング

この種目は、背筋を鍛える「チンニング（懸垂）」の挙上動作中にキープすることで鍛えるトレーニングです。

背筋の「広背筋・僧帽筋・大円筋」をメインに鍛え、腕の表側「上腕二頭筋」や前腕の筋肉「前腕筋群」も同時に鍛えます。

上半身の背面に位置する「背筋群」を中心に鍛えていきたい場合に最適なアイソメトリックトレーニングです。

【アイソメトリック・チンニングのやり方】

チンニングバーや、ぶらさがれる棒などを用意する
肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、両脚を床から浮かせる
肩甲骨を寄せる動作で体を引き上げる
肩から肘までの上腕部が床と平行になる位置でキープする
可能であればアゴがバーに触れる程度の高さで行う

アイソメトリックトレーニングのやり方⑨アイソメトリック・バックエクステンション

この種目は、床にうつ伏せになって上半身と下半身を浮かせた姿勢をキープするアイソメトリックトレーニング。

体を反ることで「体幹伸展」を引き起こし、主動筋となる「脊柱起立筋」や、お尻の筋肉「殿筋群」も同時に鍛えます。

筋力に不安がある方や女性でも簡単に取り組めるため、背中を引き締めたい場合において最適です。

【アイソメトリック・バックエクステンションのやり方】

床にうつ伏せになり、両腕は体の側面につける
上半身の胸と両脚を床から浮かせるよう上にあげる
骨盤のあたりだけが床に触れている姿勢になる
この姿勢のまま、一定時間キープする

アイソメトリックトレーニングのやり方⑩アイソメトリック・バナナホールド

床に仰向けの状態で体を「バナナ」のように、両脚と両腕を床から浮かせた状態で取り組むアイソメトリックトレーニング。

お腹前面に位置する「腹直筋」をメインに鍛えられるのが特徴です。

また、両脚を上げることで股関節動作も関与します。

そのため「腹直筋上部・下部・腸腰筋」といったお腹周りを総合的に鍛えられるのも魅力の一つです。

【アイソメトリック・バナナホールドのやり方】

トレーニングマットなどを敷いた床に仰向けになる
両腕を頭上に伸ばしておき、両脚も伸ばしておく
お腹に力を入れ、上半身と下半身を同時に床から浮かせる
肩甲骨までを浮かせ、この姿勢を一定時間キープする

両手両足を伸ばすのがつらい方は、動画のように膝を曲げ、手は体の横で浮かせるのでも構いません。

アイソメトリックトレーニングのやり方⑪アイソメトリック・レッグレイズ

この種目は、床に仰向けになり両脚を伸ばしたまま床から浮かせるアイソメトリックトレーニングです。

両足の重さを負荷にして少し浮かせてキープし、主動筋となる「腹直筋下部」を鍛えられるのが特徴。

また、腹筋の深い位置にあるインナーマッスル「腸腰筋」も同時に鍛えられるため、下腹部の引き締めに効果的です。

【アイソメトリック・レッグレイズのやり方】

トレーニングマットなどを敷いた床に仰向けになる
両脚を伸ばした状態のまま、両脚を床から浮かせる
5~10cm程度浮かせた状態のまま一定時間キープする

アイソメトリックトレーニングのやり方⑫アイソメトリック・バードドッグ

この種目は腹筋と背筋を鍛える種目。

対角になる片腕と片膝を床につけた状態で、片側の腕と脚を前後に伸ばした姿勢でキープします。

背筋の「脊柱起立筋」とお尻の筋肉「殿筋群」や、お腹前面に位置する「腹直筋」も同時に鍛えられるのが特徴です。

アンバランスな姿勢のまま一定時間キープすることで、体幹力・バランス力の強化にも期待できます。

【アイソメトリック・バードドッグのやり方】

トレーニングマットなどを敷いた床に四つん這いになる
片腕を伸ばしたまま床につけ、対角となる肩膝を床につける
反対側の片腕と片脚を伸ばして床から浮かせる
浮かせた片腕と片脚が一直線になる姿勢のままキープする

アイソメトリックトレーニングのやり方⑬アイソメトリック・シュラッグ

両手にウェイト（ダンベル・バーベルなど）を保持した状態で肩をすくめ、背筋を鍛えるシュラッグのアイソメトリック版です。

肩をすくめた状態で一定時間キープすることで、上背部に位置する「僧帽筋上部」を鍛えられるのが特徴。

肩周りの迫力を強調するのに効果的ですよ。

また、この種目では「肩こりの予防・改善」にも効果があります。

肩こりに悩んでいる方におすすめなアイソメトリックトレーニングです。

【アイソメトリック・シュラッグのやり方】

両手にダンベルまたはバーベルを保持し、直立する
背筋はまっすぐ伸ばしておく
肩をすくめるように肩を上に引き上げる
僧帽筋上部を収縮させた状態で一定時間キープする

アイソメトリックトレーニングのやり方⑭アイソメトリック・ワンレッグデッドリフト

この種目は全身を鍛えるアイソメトリックトレーニング。

片脚立ちの姿勢を作って一方の脚を後方へ伸ばした状態で維持し、上半身を前傾させた姿勢をキープします。

お尻の「殿筋群」と背筋の「脊柱起立筋」をメインに鍛え、腕や肩も同時に鍛えられるのが特徴です。

一定時間この不安定な姿勢をキープし続けることで体幹力やバランス力も鍛えられるため姿勢改善効果も期待できます。

【アイソメトリック・ワンレッグデッドリフトのやり方】

片足立ちになり、軸足の反対側の脚を後方へ伸ばす
上半身を床と平行になる程度まで深く前傾させる
浮かせた脚と上半身が床と平行になるようまっすぐになる
この姿勢を一定時間キープし、反対側の脚も同様に行う

アイソメトリックトレーニングのやり方⑮バックブリッジ

この種目は、床に仰向けになった状態で膝を立て、腰を上に突き出す「ブリッジ」の姿勢を一定時間キープするトレーニング。

お尻の「殿筋群」、背筋の「脊柱起立筋」と「体幹周辺の筋肉」を同時に鍛えられるのが特徴です。

体の背面側に位置する筋肉を総合的に鍛えられるうえ、筋力に不安がある方でも簡単に取り組めます。

【アイソメトリック・バックブリッジのやり方】

床に仰向けになり、両膝を曲げて足を床につける
両腕は開いて床につけておくことで安定させる
腰を上に突き出すように上げる
お尻と腹筋の力を意識したまま一定時間キープする

アイソメトリックトレーニングのやり方⑯アイソメトリック・ハンドスタンド

この種目は「逆立ち」の姿勢を壁に向かって作り、そのまま一定時間キープするアイソメトリックトレーニング。

肩の筋肉「三角筋」や腕の裏側「上腕三頭筋」に対し、全体重の強烈な負荷を与えて鍛えるのが特徴です。

特に肩周りを総合的に鍛えることができるため「迫力のある上半身」を手に入れたい方におすすめします。

【アイソメトリック・ハンドスタンドのやり方】

壁に対し「逆立ち」をして両脚を壁につける
両腕は伸ばしたまま、一定時間キープする
余裕のある方は肘を少し曲げた状態で取り組む

アイソメトリックトレーニングのやり方⑰アイソメトリック・ショルダーエクスターナルローテーション

この種目は、肩を外側に捻る動作「肩関節外旋」を壁に腕を当てた状態で力を発揮するトレーニングです。

肩関節をサポートする「ローテーターカフ（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）」をメインに鍛えられるのが特徴。

肩周りの怪我の予防に効果が期待できます。

特に、肩の関節痛改善を目指す方にとっては、積極的に取り組みたい種目です。

【アイソメトリック・ショルダーエクスターナルローテーションのやり方】

壁に横向きに立ち、肘を90度に曲げる
脇を閉じた状態で、前腕を壁に押し付ける
壁に前腕を押し付けるように力を発揮し続ける
一定時間キープする

間にタオルを挟んでもOKです。

アイソメトリックトレーニングのやり方⑱アイソメトリック・ベントオーバーローイング

この種目は、「タオル」を利用するアイソメトリックトレーニング。

背中の主要な筋肉「広背筋・僧帽筋」に高い効果のある「ベントオーバーローイング」をタオルを使って行います。

両腕を引き寄せる動作（ローイング動作）で力を発揮し続けることで、対象となる背筋群を効果的に鍛えられるのが特徴です。

タオルやバスタオルを利用するだけで簡単に取り組めるため「宅トレ」としてもおすすめします。

【アイソメトリック・ベントオーバーローイングのやり方】

タオルやバスタオルの中央を両足で踏んで固定する
両手でタオルの両端を握り、上半身を45度程度に前傾させる
背筋を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せるようにして腕を引き寄せる
タオルを引っ張り続けるように一定時間キープする

アイソメトリックトレーニングのやり方⑲空気椅子

部活などで取り組まれることの多い空気椅子も、下半身を総合的に鍛えられるアイソメトリックトレーニングです。

椅子に座るように壁に背中をつけ、太ももが床と平行の状態をキープします。

その結果、太もも前面の「大腿四頭筋」と太もも裏側の「ハムストリング」に強烈な負荷を与えるのです。

両脚の足幅を大きく開いた状態で取り組むと、お尻の「殿筋群」や、内ももの「内転筋群」も同時に鍛えられますよ。

【空気椅子のやり方】

壁に背中を押し付け、太ももが床と平行になる位置まで腰をおろす
上半身を立てたまま、姿勢を一定時間キープする
3セット程度に分けて1セット30秒を目安にする

アイソメトリックトレーニングのやり方⑳アイソメトリック・スクワット

この種目は、スクワットを一定時間キープすることで鍛えるアイソメトリックトレーニング。

お尻の筋肉「殿筋群」と太もも前面「大腿四頭筋」、太もも裏側「ハムストリング」を鍛えられます。

また、体幹周辺の筋肉や背筋も多少関与するため、全身を総合的に鍛えられますよ。

【アイソメトリック・スクワットのやり方】

両脚を肩幅程度に開き、背筋を伸ばす
膝を曲げて腰を下ろし、太ももが床と平行になるまでおろす
お腹に力を入れて引き締め、この姿勢を一定時間キープする
背中は常に一直線にしておき、視線は前を向いておく

アイソメトリックトレーニングで利用したいトレーニングアイテム3選！

では、最後にトレーニングアイテムでおすすめの3つを紹介します。

トレーニングベルト
パワーグリップ
リストラップ

アイソメトリックトレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルトパワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守ってくれます。

腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより筋出力も向上。

そのため、より重い重量を扱えるようにもなるでしょう。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱いかた、腰に不安を抱える方は、トレーニングベルトを有効活用してください。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

アイソメトリックトレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

created by Rinker

【参考価格】約7,700円

パワーグリップとは、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つ。

デッドリフト・ベントオーバーロー・ラットプルダウンといった「引く動作」を要するトレーニングのさいに役立ちます。

少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になるため、積極的に使いましょう。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用可能です。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

アイソメトリックトレーニングで利用したいアイテム③リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定できます。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制できます。

結果的に、手首の怪我のリスクを軽減可能です。

リストラップは使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

今回は、アイソメトリックトレーニングの概要・効果と特徴・トレ―ニング種目について解説しました。

筋力に自信がない方・筋トレ初心者の方・関節に不安がある方には、簡単かつ安全に取り組めるアイソメトリックトレーニングがおすすめです。

まずはアイソメトリックトレーニングで基礎筋力・体力をつけていくことで、身体機能を高めていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「宅トレ」情報についてはこちら♪

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投稿アイソメトリックトレーニングの効果的なやり方20選！実用的な肉体作りに最適！は STEADY Magazine に最初に表示されました。

日本人は遅れてる？世界で愛されてるケトルベルの筋トレメニュー10選

ilohas834 — Fri, 11 Jan 2019 09:13:38 +0000

トレーニーの皆さん、日々のトレーニングにマンネリを感じてはいないでしょうか？

または初心者の方で、筋肉の発達が停滞期を迎えている人はいないでしょうか？

いつも同じメニューをやっていると飽きてしまったり、筋肉の発達が停滞したりしてしまうことは、誰しもが通る道でしょう。

そういったときにおすすめの筋トレ器具が「ケトルベル」です。

実はこのケトルベル、日本では普及しているとは言い難いアイテム。

まだ聞いたことがないという方も多いでしょう。

しかし、海外、特にアメリカでは近年非常に人気を高めている筋トレグッズ。

アスリートから筋トレ初心者の男女まで広く愛されているのです。

そこで今回は、ケトルベルの特徴と効果、ケトルベルを使った筋トレメニューなどを紹介していきます。

ケトルベルとは？

まずはケトルベルについて、基本的なことを知っておきましょう。

歴史や有名人が利用していることについて、紹介しますね。

ケトルベルの歴史

ケトルベル（kettlebell)とは重たい石のようなものに取っ手を付けた器具です。

その形状がやかん（kettle）に似ていることから、ケトルベルと呼ばれています。

古代から計りとしては存在していたそうですが、本格的にトレーニング器具としてケトルベルを使い始めたのはロシアです。

ロシア軍が正式にトレーニング器具として使用し始めました。

それが徐々に広まって、現在では世界中で主要なトレーニング器具の一つとなっています。

アスリートも愛用

冒頭で記したように、ケトルベルは日本ではまだ知名度が高くありません。

しかし、海外及び日本のアスリート達の間では非常に普及しています。

たとえば、野球のダルビッシュ有選手、相撲の琴奨菊関、総合格闘家のエメリヤーエンコ・ヒョードルといった各界を代表するアスリートがケトルベルをトレーニングに取り入れていますよ。

さらに、アクションスターであるブルース・リーもケトルベルを使ってトレーニングしていたと言われています。

ちなみにケトルベルブームの発祥地ロシアでは「ギレボイ・スポーツ」という競技が人気です。

これは時間内にどれだけケトルベルを振り回せるかを試す競技。

近年、世界で人気を博しています。

ケトルベルの効果・メリットは？ダンベルとは違う？

では続いて、ケトルベルの効果やメリットをみていきましょう。

以下の5つです。

全身を使う
ダンベルやバーベルとは違う刺激を与えられる
体幹を鍛えられる
筋持久力が上がる
有酸素運動との相性も良い

ケトルベルの効果・メリット①全身を使う

ケトルベルを使ったトレーニングの特徴として挙げられるのは「全身を使う」メニューが非常に多いことでしょう。

やかんの形をしているケトルベルは重心が手から離れています。

そのため不安定になるので、常にウエイトを支える意識を持たなければなりません。

結果的に、単一の筋肉だけでなく体のさまざまな筋肉を複合的に動員させてトレーニングを行うのです。

一度に全身を鍛えられるメニューが多いというのは、ケトルベルを使う大きなメリットですね。

まだ筋力の弱い初心者の人へは「（複合的に筋肉を鍛えられる）筋トレBIG3をやっておけ」というアドバイスが送られることがありますが、ケトルベルを使ったトレーニングもいいかもしれませんね。

全身の筋トレメニューは↓の記事もご参考下さい。

【初心者向け宅トレ】自宅で効果的な王道全身筋トレメニュー

ダンベル3キロの宅トレで美ボディ女子！3kgでも効果の高い全身筋トレメニュー

ケトルベルの効果・メリット②ダンベルやバーベルと違う刺激を与えられる

また上記のように、ケトルベルは使い方、重心の位置、及び持ち手の形状がダンベルやバーベルとは異なります。

持ち手があるため、ウエイトを「振り回す」ようなトレーニングが可能です。

ダンベルでも振り回すトレーニングはできるようにも見えますが、ダンベルは重心がほとんど手の位置と一緒のアイテム。

さらに形状が左右に広がっているため体に当たりやすく、ウエイトを振り回すようなトレーニングを行うと危険な場合もあります。

振り回すタイプの筋トレメニューができるため、ダンベルやバーベルとは違う刺激が与えられるのです。

ケトルベルの効果・メリット③体幹を鍛えられる

ケトルベルは重心が独特で、ダンベルやバーベルに比べて不安定なトレーニング器具です。

重心が不安定だと、背中の筋肉や腹筋、お尻の筋肉、脚の筋肉などいわゆる「体幹」の筋肉を使ってバランスをコントロールしながらトレーニングを行うことになります。

そのため、ケトルベルの筋トレメニューは基本的に、体幹の筋肉も一緒に鍛えられるメニューがほとんどです。

体幹トレーニングについては↓の記事もご参考下さい。

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

ケトルベルの効果・メリット④筋持久力が上がる

またケトルベルはバーベルほどの高重量は扱えないものの、全身を使って比較的高回数で行うメニューが多いアイテムです。

そのため持久力、いわゆる実践で使える筋力が付きやすいという特徴もあります。

ダンベルトレーニングでも低重量高回数で行えば筋持久力を増加させられます。

しかし、全身の筋肉を連動させたメニューが多いケトルベルの方が、スポーツなどに使える実践向きの筋肉をつけるという意味では効率がいいでしょう。

実際に多くのアスリートが愛用していますしね。

ケトルベルの効果・メリット⑤有酸素運動との相性も良い

ケトルベルは全身の筋肉を使用するため、体力的にはかなりハードなトレーニングになります。

したがって、もちろん消費カロリーの多さは抜群です。

加えて回数を増やせば、ウエイトトレーニングの要素に有酸素運動のような要素が加わります。

そのため体を引き締めたい人にとっては、大変便利なトレーニンググッズだと言えますよね。

実際欧米のフィットネスジム動画などを見ると、男女問わず細めの人がケトルベルでトレーニングしている姿をよく見かけます。

他の有酸素運動メニューについては↓の記事もご参考下さい。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

ケトルベルにデメリットはある？

メリットがあれば、当然デメリットもあります。

続いてはケトルベルのデメリットをみていきましょう。

バーベルより重量が落ちる
値段が高め
慣れが必要

ケトルベルのデメリット①バーベルより重量が落ちる

ケトルベルでは、高い重量があまり扱えません。

一般的に流通されているケトルベルでも、重くて40㎏くらいまです。

もちろん最大で80㎏くらいのケトルベルもあるにはありますが、そうそう手に入るものではありません。

かなり大きなジムに行けばあるかもしれませんが、滅多にみかけないと思います。

そのため、プロビルダー並の筋肥大を目指す場合はバーベルを使った方が効率的です。

バーベルについては↓の記事もご参考下さい。

【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！

ケトルベルのデメリット②値段が高め

お手頃価格ナンバーワンのダンベルと比較すると、ケトルベルの方が比較的値段が高めです。

筋トレ初心者の人が筋トレグッズを購入する場合、最初はまずお試しで安めのものを購入する場合も多いかと思います。

資金潤沢であればデメリットにはなりませんが、費用が高めということは多くの方にとってデメリットですよね。

ケトルベルのデメリット③慣れが必要

バーベルでもダンベルでも、基本的に筋トレはフォームを正しく覚えるための練習が必要です。

ケトルベルでのトレーニングは一見シンプルですが、メニューによってはダンベルのトレーニングよりもフォームの習得が難しい場合があります。

形状が独特で慣れていないということは大きいでしょう。

そして、全身の筋肉をしっかり連動させられるようになるには、ある程度の練習が必要です。

加えてケトルベルは大きくウエイトを振り回す動作が多いアイテム。

フォームを覚えていないと、思わぬ大事故につながる可能性もあります。

注意して扱わなければなりません。

ケトルベルの選び方

では、選び方についてみていきましょう。

ケトルベルを選ぶときは、以下3つのポイントをチェックしてください。

重量
グリップ
できればセットで購入する

ケトルベルの選び方①重量

選ぶさいに最も気になるポイントは、重量になるかと思います。

ケトルベルはあまり重量を扱えないと前述しました。

しかし、そもそもケトルベルはバーベルと比べ、扱う適正重量は大幅に落ちます。

理由は重心が離れていて不安定であること、振り回す動作で遠心力が加わるため目方の数字よりずっと負荷が高くなるということの2点です。

そのため、バーベルでベンチプレス100㎏をガンガン挙げられる人でも、最初は20㎏くらいのケトルベルから扱う人が多いですね。

つまり、全くの初心者であれば5㎏以下からのスタートがおすすめ。

筋トレ経験者でかつケトルベル初心者の場合は、8㎏くらいから始める方がよいでしょう。

なお、ケトルベルにはダンベルのように重量を切り替えられる可変型もあります。

資金に余裕がある方は、そちらの購入を検討してみてくださいね。

ケトルベルの選び方②グリップ

ケトルベルを選ぶさいは、持ち手であるグリップも重要です。

物によってはグリップが非常に大きい、または太い場合があり、手の小さい人は力を入れて握れないパターンも想定できます。

上記のようにしっかりグリップを握らずに振り回すメニューを行うと、極めて危険です。

したがって、ケトルベルの購入では重量だけでなく、グリップの太さもしっかり考慮しなければなりません。

できれば近くのスポーツショップで現物を確認してください。

それができなければ、ネットで口コミなどをチェックした方がいいでしょう。

ケトルベルの選び方③できればセットで購入する

ケトルベルは一つだけでもできるメニューがたくさんあります。

しかし本格的に筋トレを行うか、もしくはダンベルの代わりにする場合は、2個持ちがおすすめ。

2つある方が、トレーニング効率とメニューの幅が段違いです。

財布と相談して資金があるようでしたら、投資の意味も込めて同じものを2つ購入することをおすすめします。

特に刺激を送れるのが、上半身と体幹です。

具体的にどこが鍛えられるのか見ていきましょう！

上半身の筋肉

逆立ちで刺激を受けるのは、主に上半身の筋肉です。

特に体を支えるために、二の腕部分にあたる上腕三頭筋と、肩の三角筋、背中の肩甲骨付近にある僧帽筋が鍛えられます。

肩や背中の筋肉は、ジムのマシンやダンベルなどの筋トレアイテムがないと、鍛えるのがなかなか難しい部位。

どうしても自重トレーニングだけではバラエティが少なくなりがちです。

ところがどこでも行える逆立ちであれば、自重トレーニングでも大きな負荷をかけられます。

体幹

逆立ちを行ううえで大事なのは、体を支える力だけでなく体のバランスを取る力です。

そのため、お腹の体幹である腹直筋と背中の体幹である脊柱起立筋といった筋肉が、常に緊張状態になります。

上腕・肩・背中と合わせ、体幹と上半身の筋肉を幅広くばっちり鍛えていきましょう。

逆立ちのメリット②期待できる効果が複数ある

逆立ちの効果は筋トレとしての効果だけに収まりません！

逆立ちは、私達の外見、そして内面に、たくさんのメリットをもたらしてくれます。

体を鍛える以外に期待できる効果は次の6つ。

骨密度が上がる
バランス力＆空間認識力が上がる
内臓の位置が正しい場所へ戻る
上半身の血流改善が期待できる
内分泌系を刺激する
幸福ホルモンの分泌促進が期待できる

骨密度が上がる

骨も筋肉と同じように、負荷をかけることで骨がその負荷に対抗しようとして強くなっていきます。

骨密度とは骨の中身がどれだけつまっているかを表しているものです。

丈夫な骨は骨密度が高く、骨折などのリスクが減ります。

骨粗鬆症など、骨密度が下がることで起こってしまう病気の予防にもなりますね。

バランス力＆空間認識力が上がる

逆立ちに重要なのは、筋肉だけでなくバランス力だと先に説明しました。

逆さまになるという普段の生活では滅多に起きない姿勢をしばらくキープするため、かなり高度なバランストレーニングになります。

また、逆さまの状態に普段はならないため、脳の方向感覚を一時的に狂わせ、その結果体は空間を認識しようとします。

固有受容とは、関節の位置やその動きに関わる筋肉、空間内での身体の動きなどを認識する能力。

逆立ちはこの固有受容をしっかり刺激する運動です。

固有受容が向上することにより、バランス力と空間認識力も向上していきます。

内蔵の位置が正しい場所へ戻る

逆立ちを行うことで、下がってしまった内臓の位置を上げていくことが期待できます。

更に、内蔵を支える体幹とインナーマッスルが鍛えられるので、正しい位置で内蔵を支えられるようになるのです。

内臓が元の位置からずれていると、便秘や血行不良を引き起こします。

また、痩せているのにポッコリお腹な人は、筋肉不足により内蔵の位置がずれてしまっている可能性が大きいでしょう。

逆立ちで内蔵を正しい位置にしっかり戻せば、下半身のぽっこりも改善できるかもしれません。

上半身の血流改善が期待できる

逆立ちは、お肌や髪の毛にもメリットがあります。

肌のたるみは加齢によるものもあるのですが、血行不良によりたるみをさらに促している可能性があるのですね。

また、白髪の主な原因も、毛髪に十分な血液が行き渡っていないからと言われています。

逆立ちをすることで、下半身に集まりがちな血液が物理的に上半身や頭髪まで流れるようになります。

血行がよくなるため、たるみを改善・予防！

さらに、毛根まで酸素や栄養を届ければ、黒髪が増えると言われていますよ。

内分泌系を刺激する

内分泌系とは、ホルモンを分泌する腺や器官の総称です。

身体の機能の調整や制御に関わっている器官のことですね。

分泌されるホルモンにはさまざまなものが含まれています。

たとえば成長や発達、気分や睡眠に作用するもの、ストレス・性機能・新陳代謝・組織の機能の調整に作用するものなどです。

逆立ちを行うと、心臓が頭より高い位置来るため、頭への血流が増えます。

これが内分泌系に関わってくるのです。

血流が増えることで甲状腺が刺激され新陳代謝アップ。

ストレスホルモンであるコルチゾールの生成を抑える効果が期待できます。

逆立ちをすることで内分泌系の働きが効率的になれば、ホルモンが健康的に分泌され、健康促進効果が期待できるのです。

幸福ホルモンの分泌促進が期待できる

運動を行うと分泌されるホルモンの一つに、幸福ホルモンと呼ばれるエンドルフィンがあります。

脳内のエンドルフィンが増えると、ストレスが軽減され、精神状態が安定して幸福感が高まります。

逆立ちはシンプルですが少し辛いトレーニング。

しかし実行すれば、ストレスを軽減して幸せな気持ちにさせてくれる効果が期待できますよ！

逆立ちを実践してみよう！

逆立ちには外見、内面に様々な効果があるとわかれば、早速実践してみましょう！

道具が何もいらないので、自宅ですぐに出来るのが逆立ちのもう一つのメリットでもあります。

しかし、筋トレ自体が初心者の方だと、いきなり逆立ちにチャレンジするのはかなりレベルが高いと思うかもしれません。

そんな人でも安心して練習していただけるように、ステップを踏んで、段階的に逆立ちをマスターしていく方法を紹介しますね。

初心者でも大丈夫！

逆立ちを成功させるには、いくつかのコツと注意点があります。

これらを行うだけで成功率がぐんと上がりますので、取り掛かる前にチェックしましょう。

コツ①壁やパートナーを使う

逆立ちの練習を行うときは、壁やパートナーを上手に利用しましょう。

壁を使えば恐怖感も消え、バランスも取りやすくなります。

もちろん壁のない状態の方が負荷はかかるのですが、壁を使った逆立ちでも大丈夫。

まずは逆立ち状態に慣れることが大切です。

壁があってもなかなか成功しない場合は、手伝ってくれるパートナーを見つけてください。

壁だとそこまで足が上がらずに成功しない人も、足を持ってくれるパートナーがいれば、成功率は上がるもの。

フォームも見てもらえて一石二鳥です。

フォームを正した状態の筋肉の使い方、バランスの取り方などがわかれば、壁での逆立ちも成功するはずです！

コツ②手と指の使い方を理解する

体重をしっかり支えるために、重要なのは手のひらと指の使い方です。

逆立ちのときは指をしっかりと床に押し付けて、身体を支えるための握力を使います。

バランスを取るときも重要です。

足がバランスを崩して後ろへ（背中側に）倒れそうになったら、指にしっかり力を入れてバランスを取りましょう。

前へ倒れてしまいそうなときは、手のひらを床に押し付けて足を上げます。

どうしても足が倒れてしまうという方は、指と手のひらの使い方に注目してください！

コツ③肩を意識する

逆立ちをするときに大事なのが、身体が曲がったりせずに真っ直ぐな状態をキープすることです。

そのためには、腕を柱のように使えるようになる必要があります。

コツは、肩を内側に入れること。

背筋を広げて見せるとき肩が内側に入りますが、それを肩だけに意識をやって行う感覚です。

肩が外に出ている状態だと、バランスがとれずキープできません。

肩を内側に入れることで、余計な力を入れずに肘が曲がることを防げるうえ、腕を真っ直ぐ柱のように使えるようになります。

ぜひ意識して行いましょう！

逆立ち実践編

では、いよいよ実践です！

壁を使った逆立ちを、3段階のステップで紹介していきます。

まずは難易度の低いものからチャレンジして、バランスの取り方、筋肉の使い方を覚えていきましょう。

壁三点倒立

腕だけでなく、頭も使うと初心者でもバランスが取りやすくなります。

壁を使った三点倒立ですね。

クッションを頭の下に置いて行っても大丈夫です。

【やり方】

壁から20cmほど距離をおき、頭と、両手が三角になるように床につく
まずは膝を曲げた状態で足を上げ、壁につける
そこから少しずつ膝を伸ばしていき、真っすぐの状態になる
このまま1分から2分キープする

壁倒立

三点倒立に慣れてきたら、頭を使わずに壁を利用した逆立ちにチャレンジしましょう！

肩の入れ方、手や指の使い方を意識して思いっきり足を蹴り上げてしまえば、後は壁が支えてくれるので大丈夫です。

手を肩幅程度に開き、壁から20cmほど離して床につく
利き足を肘の近くに持ってきて、指にぐっと力を入れるのと同時に蹴り上げる
若干、弧を描くがなるべく身体が真っ直ぐになるようにバランスを整え、肘は曲げずに、肩を内側に入れる
そのまま1分から2分キープする

逆立ち腕立て伏せ

筋トレ効果を上げたい方におすすめなのが、壁倒立の状態から行う腕立て伏せです。

自分の体重の大半が負荷としてかかる逆立ち腕立て伏せは、できるようになるとかなり効果の高い筋トレになります。

特に肩の三角筋にきくトレーニングで、上腕三頭筋、大胸筋、そして体幹、何とほぼ全身が鍛えられますよ。

やり方はシンプル。

壁倒立の状態から、姿勢はキープしたまま腕を曲げていきましょう。

かなり負荷が大きくなりますので、決して無理はしないようにしてくださいね。

逆立ち実践での注意点

壁があれば誰でも練習ができる逆立ちは、同時に複数の筋肉が鍛えられるかなり効率の良い筋トレです。

壁倒立まで出来るようになった方は、先に書いた指や手のひらの使い方と肩の入れ方のコツは掴めているはず。

続いては壁倒立でよくありがちな失敗と、そこから壁なしの逆立ちもできるようになりたい場合の注意点を紹介します。

壁倒立の正しいフォーム

壁倒立のときに注意したいのが、足を蹴り上げたときに、腰から先に壁についてしまうこと。

これは失敗です。

バランスがうまく保てずに崩れてしまうか、腰から足がべたっと壁について、腹筋・背筋への筋トレ効果がなくなってしまいます。

壁につくのは足のみです！

また、腰が反りすぎているのは、体幹をしっかり使っていない証拠。

体幹への効果がなくなるだけでなく、腰を痛めてしまいます。

軽く弧を描くようにして、意識としては体に真っ直ぐ芯が通っているように、体幹に力を入れましょう。

壁なしでの逆立ちにもトライ！

壁倒立もだいぶ慣れてきて、壁なしでの逆立ちにもトライしたいと思ったら、ぜひ少しずつ練習してください。

壁がないとバランスを取るのが更に難しくなり、より体幹への負荷が高まります。

さらに体の色々な筋肉を使ってバランスをとるので、筋トレ効果が上昇。

しばらくは壁を使って、感覚をつかみましょう。

【やり方】

壁倒立の向きとは逆に、お腹を壁に向けて立つ
手を床につき、足を壁にせり上がらせていく
つま先を壁につけ、体がほぼ真っ直ぐの状態になったら、片足だけ壁から離す

しばらくはこれを続けて感覚を覚えます。

慣れてきたら壁についているもう片足も壁から離してみましょう。

逆立ちと相性の良い筋トレ

逆立ちがなかなか難しい場合や長時間できない場合、やはり慣れもありますが、筋力が足りていないかもしれません。

練習だけでは物足りない、という方や、まだまだ長時間できない、という方は、逆立ちと相性のいい筋トレを行いましょう。

先に、逆立ちに必要な筋力を鍛えるのです！

腕立て伏せ

逆立ちに比べると負荷は落ちますが、腕立て伏せで鍛えられるのは、逆立ちとほぼ同じ。

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、体幹です。

逆立ちがまだまだ難しい場合、腕立て伏せで鍛えていきましょう。

腕立て伏せの正しいフォーム

腕立て伏せは筋トレの大定番の種目です。

誰しもが行ったことがあると思います。

定番で誰でも知っているのですが、実は正しいフォームで行っている人が非常に少ない筋トレでもあるのです。

一番多い失敗例が、腰が曲がっていたり、反っているフォーム。

肩から足までがしっかり真っ直ぐになったフォームで行わなければなりません。

また、腕がしっかり曲がりきれていないケースも非常に多くなっています。

床に胸や顔がつくギリギリまで下げるように意識して行いましょう。

プッシュアップバーも活用

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腕立て伏せを行うときにおすすめのアイテムが、プッシュアップバーです。

通常の腕立て伏せに、更に負荷を加えられます。

場所もとらず値段も高くないのに、マシンにも劣らない負荷を体に与えることが可能。

腕立て伏せは自宅で行える定番トレーニングですから、家トレ派の方はぜひ持っておきましょう。

上級者は逆立ち腕立て伏せのときにも利用できますよ。

腕立て伏せに関しては、こちらの記事も参考にして、正しい方法で行いましょう！↓↓↓

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

懸垂（チンニング）

懸垂は、背中を中心とした上半身全体にしっかり効く筋トレ種目です。

逆立ちのときにも大事になる、体幹や上腕筋、三角筋、僧帽筋なども鍛えられます。

自分の体重を引き上げるだけの腕力が必要なので、初心者や女性の方は、なかなか行うのが難しいメニュー。

しかし、懸垂は負荷を弱めて行う方法もあるので、負荷が小さなものからトライしてみてください。

初心者向け斜め懸垂

懸垂は背中の筋肉を中心に、しっかり鍛えられる最強の自重トレーニングです。

それだけになかなか初心者や女性が行うのは難しいでしょう。

しかし、斜め懸垂ならば、通常の懸垂よりも負荷が減るため、初心者や女性の方も行えるトレーニングです。

鍛えられるのは通常の懸垂と同じで、僧帽筋・広背筋といった背中の筋肉。

更に、上腕二頭筋・握力・体幹も鍛えられます。

体を傾けて両手が掴めるところがあれば行えるので、自宅だとテーブルの下に潜り込んでしたり、タオルをドアノブや柱に縛り付けてしたりが可能です。

斜め懸垂の効果ややり方についてはこちらの記事を参考にしてくださいね！↓↓↓

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

懸垂マシンがあれば超便利！

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上半身の色々な筋肉が鍛えられる懸垂は、ジムや公園などで行えます。

しかし、懸垂マシンが自宅にあれば、いつでもトレーニングが可能。

思っている以上に場所もとらず、値段もリーズナブルなものもありますよ。

懸垂マシンとして使わなくても、ぶら下がり健康器としても使用できます。

ぶら下がるだけでも、上腕三頭筋や広背筋を使いますし、体幹やインナーマッスルも鍛えられます。

自宅にマシンがあればテレビを見ながらぶら下がっているのも時短になりおすすめです。

懸垂マシンについては、こちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

懸垂マシンは家トレ器具最強！おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

まとめ

上半身を中心に、ほぼ全身の筋肉が鍛えれる逆立ちは、家トレにマンネリを感じている人におすすめです。

更に筋トレだけでなく、さまざまな効果が期待できるのも、逆立ちの大きな魅力ですね。

幸福ホルモンを分泌したりストレスを軽減したりなど、内面へのメリットがあるのも驚きです。

最初は恐怖心が拭えないかもしれませんが、壁を利用して、段階的に練習していきましょう。

必ず、誰にでもできるようになりますよ。

万能種目の逆立ちを普段のエクササイズのルーティーンに加えて、体の中も外も健康にしましょう！

他の筋トレと組み合わせて、より効果的に体全体を引き締めましょう！↓↓↓

【完全解説】筋肥大・筋力増加に最も効果的な「コンパウンド種目」のトレーニングについて！

【完全解説】特定の部位を強烈に鍛える！「アイソレーション種目」のトレーニングについて

あなたの筋トレは正しい？家で腹筋を手に入れる最新最短ルートと簡単トリビア

女性が短期間でうっすら腹筋を割る方法！体脂肪率と筋トレ、食事について

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ40選！

投稿壁があれば出来る全身運動！逆立ちが万能である理由と幸福ホルモンの分泌に関しては STEADY Magazine に最初に表示されました。

下半身の引き締めに効果絶大！お尻で歩いて骨盤の歪みも解消

Akiko.T — Fri, 30 Nov 2018 14:48:55 +0000

こちらの記事では、下半身の引き締めに効果絶大！お尻で歩いて骨盤の歪みも解消する方法を解説しています！

ダイエットしてもなかなか痩せない下半身、もしかすると、下半身がなかなか痩せないのは骨盤の歪みのせいかもしれません。お尻で歩く、おしり歩きは簡単で、骨盤の歪みを直してくれる運動です。

また、運動がなかなか続かない人にもおすすめです。誰でも自宅で簡単に行うことができます。

今回はそんなお尻歩きが持つ、様々なメリットと、やり方について説明していきます。

骨盤の位置を正して、引き締まった下半身を手に入れましょう。

おしり歩きの驚くべき効果！

おしり歩きとは、その名前のまま、おしりで前へ後ろへ進んでいく簡単な運動です。主な効果として骨盤の歪みを直してくれる、ということが挙げられます。

そもそも、骨盤が歪むと、体にどんな影響が出るのでしょうか？また、おしり歩きには、その他のメリットもたくさんあります！おしり歩きの持つ、沢山のメリットを見ていきましょう。

骨盤が歪むとどうなるの？

上半身はスッキリしているのに下半身が痩せない人、おしりがのっぺり横に大きい人、そんな人は骨盤が歪んでしまっている可能性が大きいです。

骨盤は本来平行に真っ直ぐ安定していなければいけないものです。それが、悪い姿勢や足を組むことなどで、偏った負荷を与えてしまうことで、左右に傾いたり前後に傾いてしまっている状態を、骨盤の歪みと呼びます。

骨盤は目に見えず、普段の生活で知らず知らずに歪んでしまっているため、気づいていない人も多いでしょう。骨盤が歪むと、どんな影響が体にあるのか、説明していきます。

姿勢の悪化・ボディラインの崩れ

まず、スタイルを悪くしてしまうのが、骨盤の歪みによる姿勢の悪化、ボディラインの崩れです。

骨盤を支える筋力が低下することで、内臓の位置もずれ、ポッコリとしたお腹になってしまいます。また、姿勢をキレイに保つことが難しく、猫背やO脚、X脚の原因にもなります。

代謝が落ちる

骨盤が歪んでいると、体幹部の筋力が低下し、代謝が悪くなります。リンパの流れや血流を悪くするため、冷え性、むくみの原因になってしまいます。

また、骨盤は子宮のすぐ近くです。子宮や卵巣周辺のリンパの流れや血流が悪くなることで、女性は生理痛や生理不順を引き起こしてしまうこともあります。

お尻歩きの嬉しいメリット！

骨盤の歪みが引き起こす、様々な恐ろしい影響が理解できました。お尻歩きはそんな恐ろしい骨盤の歪みを直してくれる簡単な運動です。

でもそれだけではありません。おしり歩きには、まだまだ沢山のメリットがあるのです。ここではお尻歩きのメリットや効果を11個、ご紹介します。

①お金も時間もかからない

なかなか運動が続かないという人も、おしり歩きなら大丈夫です。お尻歩きは、ジムやトレーナーいらず、自宅で誰でも簡単に行うことができます。

特別な道具も必要がないので、場所さえ確保できれば実質０円で行えます。また、１日５分程度から始められますし、テレビを見ながらのながら運動にも最適です。

忙しくてなかなか時間の取れない人も、これなら続けることができますね。

②ポッコリお腹の解消

骨盤やそれを支える骨盤底筋は、内臓を支えるのに重要な役割をしています。お腹がポッコリと出てしまっている人は、骨盤の歪みによって、内臓がきちんと支えられておらず、位置がずれてしまっている可能性があります。

骨盤の歪みを解消することで、内蔵が正しい位置に戻ります。それにより、ポッコリ出ていたお腹もスッキリと引っ込んでくれます。

③ウエストラインがきれいに

おしり歩きをすると、骨盤周辺の筋肉、お尻からウエスト、背中周りの筋肉を使うことができます。

おしりを前に進ませるとき、腰をひねらなければいけません。この運動により、脇腹部分の腹斜筋が刺激されます。この腹斜筋は、くびれ作りに欠かせない筋肉です。つまり、おしり歩きにより、くびれたウエストラインが期待できるということです。

④下半身の引き締め

お尻歩きは下半身の引き締めに効果の高い運動です。お尻歩きは、骨盤の歪みを直してくれる他、骨盤周辺の腸腰筋などが鍛えられます。

おしりがのっぺりと横に大きな人、なかなか太ももが痩せない人は、おしり歩きを試してみましょう！キュッとしたおしりやスッキリとした太ももが期待できます。

⑤体幹・インナーマッスルが鍛えられる

体幹とは胴体の部分にある、骨と体幹筋のことを指します。体幹筋は正しい姿勢を保ったり、体のバランスを取ったりするのに重要な筋肉です。

体幹筋は表面にある表層筋と、その更に奥にある深層筋にわかれ、この深層筋をインナーマッスルと呼びます。おしり歩きは、普段意識することのないインナーマッスルを鍛えることができます。

インナーマッスルが鍛えられると、血液の循環が良くなり、基礎代謝量がアップしやすくなります。つまり、少しづつ太りにくく痩せにくい体にしてくれるということです。

⑥便秘改善

便秘の原因は運動不足、水分・食物繊維不足、ストレスなど様々です。骨盤の歪みも、便秘を引き起こす原因になります。

骨盤が歪むと内臓の位置が正しい位置からずれてしまいます。それにより、腸が圧迫され便がスムーズに流れないこともあります。お尻歩きで骨盤の歪みを解消すれば、腸も正しい位置に戻り、便秘解消につながります。

また、おしり歩きは腸に程よい振動を与えて刺激してくれるので、腸の動きが活発になり、便通が良くなります。

⑦生理痛・生理不順の改善

子宮周りの冷えは、生理痛や生理不順など、女性特有の悩みの大きな原因になります。子宮の周りが冷えて血流が悪くなると、子宮を動かす筋肉の収縮がうまくいかなくなります。

おしり歩きを行うと、骨盤周辺の筋肉や内臓が温まります。そのため、子宮が正常に動くようになり、生理痛・生理不順の改善が期待できます。

⑧下半身のむくみの改善

下半身のむくみで悩む方は多いと思います。むくみとは、血流やリンパの流れが悪く、老廃物が体の外に排出されない状態から引き起こされます。

おしり歩きを行うと、主に下半身の血行が促進され、老廃物や余分な水分の排出が促されます。むくみが取れるだけで下半身はスッキリと引き締まって見えます。

⑨冷え性の改善

血流が悪いことで引き起こされるのが、冷え性です。内臓が冷えていると、体はまず内蔵を温めようとするため、手足などの先端部分にまで血液が十分に行き渡りません。

おしり歩きは、骨盤周辺を支える腸腰筋を鍛えます。この腸腰筋が鍛えられると、体の中から温まってくるので、指先、つま先などの先端部分にまでちゃんと血液が行くようになります。

手足の冷えが解消されるだけでなく、冷え性が引き起こす肩こりの改善も期待できます。

⑩腰痛の改善

おしり歩きで鍛えられる腸腰筋は、「天然のコルセット」と呼ばれます。腸腰筋が鍛えられることで、正しい姿勢を保つことができるようになります。また、骨盤の歪みが解消されれば、姿勢も改善されるため、今まで腰にかかっていた不自然な負担もなくなります。

腰痛に悩んでいる人は、おしり歩きを試してみましょう！

⑪妊婦さんにおすすめ

激しい運動はできない妊娠中ですが、安定期に入った後は、程よい運動を行うことを勧められます。

お尻歩きは、ランニングやウォーキングなどに比べて足腰への負担が少なく、自宅で行えるため、妊婦さんの運動におすすめです。

骨盤側の骨盤底筋や、産道付近の筋肉、体幹が鍛えられることで安産への準備はバッチリです。特に妊娠後期のおしり歩きは、産道に赤ちゃんが降りてきやすい環境を作ることができます。

妊婦さんにおすすめの運動については、こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

妊娠したら読んで欲しい！健康的な赤ちゃんを産む為の筋トレメニュー

すぐに実践できる！お尻歩きのやり方

誰にでもできる簡単な運動ながら、沢山の効果やメリットが期待できるお尻歩き、自宅ですぐにできるので、早速始めてみましょう！

おしり歩きのやり方と、行う際の注意点を解説していきます。

お尻歩きのやり方

まずはおしり歩きのやり方を見ていきます。基本のやり方と、少し難易度が上がる応用編２つをご紹介します。

実際に行ってみると、骨盤周りを中心とした色々な筋肉が動いているのが実感できるはずです。体もぽかぽか暖かく感じてくるでしょう。

基本のやり方

まずは基本のやり方です。

両足を伸ばし、地面にお尻を付けて座ります。
足を遠くに持っていく気持ちで、腰をひねり片足を前にやります。
反対側の足も同様に行います。
１０歩前に進んだら、同じように１０歩後ろへ下がります。

最初は、前後合わせて１００歩チャレンジしてみましょう。数分で終了するはずです。慣れてきたらどんどん歩数を伸ばしていきましょう。

応用のやり方①腕組みおしり歩き

基本のやり方と同じく、両足を前に伸ばして座ります。
手を腕の位置で交差させます。
そのまま腰を捻って片足を前に出し、もう片方も同じように行い前に進んでいきます。
１０歩前に進んだら、同じように１０歩後ろへ下がります。

少しだけ難易度を上げたやり方です。同じように１００歩を目安にはじめは行い、どんどん歩数を増やしましょう。

応用のやり方②足上げおしり歩き

膝を曲げた状態で座ります。
そのまま両足を浮かせ、お尻だけが床についている状態にします。
足が床につかないように、基本と同じく、腰をひねって前へ進みます。

足で支えていた体重が全てお尻にかかるため、負荷が上がり、しっかりと鍛えることができます。基本のやり方に比べると、かなりきつくなりますが、その分しっかりと鍛えることができます。

お尻歩きを行う際の注意点

誰にでも行えるおしり歩きですが、少し注意しておきたいこともあります。

せっかく行うのですから、体に負担がかかったり、効果が減ってしまってはもったいないですよね。おしり歩きを行う際の注意点を見ていきましょう！

柔らかい場所で行う

硬い床の上でお尻歩きを行うと、お尻の骨が床に当たってとっても痛いです。なるべく柔らかい場所で行いましょう。バスタオルの上やカーペットの上で行ってもいいですが、ヨガマットがあると便利です。

背筋をしっかり伸ばして足を閉じる

お尻歩きを行っているときに、背筋が曲がっていたら効果が一気に下がってしまいます、背筋は真っ直ぐと伸ばしましょう。骨盤がしっかり立った状態で行うのが、おしり歩きを行う際の大事なポイントです。

また、足は開かずにしっかり閉じ、足首を直角にするのも、骨盤矯正の効果を上げるポイントです。

体をほぐす

普段運動を行わない人は、筋肉が固まってしまっている可能性があります。体が硬い人、おしり歩きを行って日頃使っていない筋肉が刺激されてきつく感じた人は、始める前にストレッチで体をほぐしてあげるといいでしょう。

筋肉が硬いまま行うより、効果が上がりますし、体への無理な負担も減ります。

お尻歩き＆骨盤矯正におすすめのアイテム

自宅で簡単に行えるおしり歩き、行う際に持っておくと便利なアイテムをご紹介します。

また、骨盤が体にもたらす影響はかなり大きいことがわかりました。骨盤矯正に効くおしり歩きと同じように、骨盤矯正に便利な、自宅で行う簡単なトレーニングアイテムも合わせてご紹介していきます。

ヨガマット

LICLI ヨガマットおりたたみトレーニングマットエクササイズマットヨガピラティスマット厚さ 10ｍｍ「収納ケースストラップ付」「ニトリルゴム滑り止め軽量幅広防音防水」 7カラー (ピンク)

LICLI（リクライ）

バスタオルを床に引いて行ってもいいのですが、ヨガマットがあるとお尻歩きはぐんと楽に行なえます。

おしり歩きのみならず、フローリングの床でストレッチや筋トレを行う際にも、ヨガマットは大活躍します。健康的にきれいになりたいと考えている人は、まずは環境づくり。ヨガマットで自宅に運動スペースを作るのがおすすめです。

バランスボール

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 65 cm)

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Trideer

体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。

バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓

筋トレ界の優等生！バランスボールが導く筋トレ法と理想体型

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

バランスディスク

HATAS(ハタス) バランスディスク DK380

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HATAS(秦運動具工業)

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バランスディスクもバランスボールと同じように骨盤矯正・体幹のトレーニングに効果のあるアイテムです。

バランスボールと同じようにながら運動にも、筋トレのプラスアイテムとしても大活躍します。その特徴は、手頃なサイズ感です。クッション代わりにお尻の下に敷けるので、デスクワークの方は、お尻の下に引いたままお仕事することもできます。

バランスディスクの詳しい効果や使い方についてはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【効果絶大】バランスディスクの使い方とメニュー、おすすめバランスディスクをご紹介

まとめ

今回は、下半身の引き締めに効果絶大の、骨盤矯正運動おしり歩きについて詳しくみていきました。

シンプルな運動ながら、おしり歩きの持つメリットは本当に盛り沢山です。骨盤の歪みが直り、骨盤周り、体幹・インナーマッスルが鍛えられることにより、下半身の引き締めはもちろん、その他の効果もたくさんありましたね。

自宅で簡単に始めることができるので、早速今日テレビを見ながら行ってみませんか？

お尻歩きで骨盤の位置を整え、下半身をスッキリ、身体の中から健康になりましょう♪

下半身の引き締めに関しては、ゴリペディアの他のページもぜひ参考にしてください！↓↓↓

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

【最短太もも痩せ】太ももお尻をスッキリさせる筋トレ一挙紹介！

大臀筋に特化！お尻に効かせる筋トレ種目で効果的にヒップアップ！

【美尻宅トレ】自重で簡単！ヒップアップエクササイズBEST5

【ヒップアップ決定版】効果的なお尻トレーニングと女性にオススメメニュー

投稿下半身の引き締めに効果絶大！お尻で歩いて骨盤の歪みも解消は STEADY Magazine に最初に表示されました。

体幹トレーニング アーカイブ | STEADY Magazine

そもそも体幹ってなに？体幹トレの正しい知識とメリットに関して

体幹について知ろう

体幹ってどんな筋肉？

体幹はどこ？

インナーマッスルと体幹の違い

体幹トレーニングによるメリット

内臓機能がアップ

姿勢が良くなる

体のラインが整う

肩こり・腰痛の改善

持久力が着く

スポーツパフォーマンスの向上

自宅で体幹を鍛えてみよう！

適切な頻度

正面の体幹を鍛えるトレーニング

プランク

クランチ

Vシット

ニートゥーエルボー

ヒップレイズ

背面の体幹を鍛えるトレーニング

ダイアゴナル

ヒップリフト

バックエクステンション

グッドモーニング

バックプランク

側部の体幹を鍛えるトレーニング

サイドプランク

ツイストプランク

サイドクランチ

一緒に使って体幹への効果を上げる！おすすめアイテム

バランスボール

バランスディスク

メディシンボール

ヨガマットは必須！

まとめ

腹筋トレが苦手なあなた！プランクだったら楽しく継続できるかも！？

腹筋トレが苦手な人におすすめのプランクとは？

プランクの効果

プランクの効果①筋力の向上

プランクの効果②見た目の引き締め

プランクの効果③猫背の改善

プランクの効果④基礎代謝の向上

プランクの効果⑤肩こりの改善

プランクのやり方

プランクのやり方

プランクの注意点

プランク３０日チャレンジとは？

プランクの応用メニュー

プランクの応用メニュー①ストレートアームプランク

プランクの応用メニュー②バランスボールプランク

プランクの応用メニュー③シングルレッグプランク

プランクの応用メニュー④片手片足上げプランク

プランクの応用メニュー⑤ドルフィンプランク

プランクの応用メニュー⑥プランクウォーク

プランクの応用メニュー⑦プランクジャック

プランクの応用メニュー⑧スパイダープランク

プランクの応用メニュー⑨ニートゥエルボープランク

プランクの応用メニュー⑩プランクツイスト

プランクの応用メニュー⑪エルボーリフトプランク

プランクの応用メニュー⑫リバースプランク

プランクの応用メニュー⑬サイドプランク

プランクにおすすめのグッズ

プランクにおすすめのグッズ①ヨガマット

プランクにおすすめのグッズ②バランスボール

プランクにおすすめのグッズ③プロテイン

まとめ

猫背は筋トレで治す！自宅で出来る美しい姿勢作り

猫背の種類

猫背には種類がある

猫背の種類①首猫背

猫背の種類②背中猫背

猫背の種類③腹猫背

猫背の種類④腰猫背

猫背の原因は？

猫背の原因①スマホの使い過ぎ

猫背の原因②デスクワーク

猫背の原因③メンタル

猫背の原因④脊椎の変形

体幹トレーニングアーカイブ | STEADY Magazine

アイソメトリックトレーニングの効果的なやり方20選！実用的な肉体作りに最適！

日本人は遅れてる？世界で愛されてるケトルベルの筋トレメニュー10選

ケトルベルの効果・メリットは？ダンベルとは違う？