鍛えられる部位が多いため、筋トレの基本的かつ代表的なトレーニングである「BIG3（デッドリフト・スクワット・ベンチプレス）」に含まれます。

高い効果を誇るデッドリフトには、実はさまざまな種類やバリエーションが存在するのをご存知でしょうか？

デッドリフトのバリエーションはそれぞれ異なる効果を持ちます。

そのため、覚えておけばより効率的な筋トレに取り組めますよ。

今回は、デッドリフトのバリエーションや種類、そしてその特徴について解説します！

デッドリフトで鍛えられる部位や筋肉について

はじめに、デッドリフトトレーニングで鍛えられる部位と筋肉について解説します。

バーベルデッドリフトで鍛えられる部位は非常に多く、ざっくりと言うと「上半身と下半身の背面側に位置する筋肉」のほとんどです。

デッドリフトは、主に背中の筋肉「背筋群」を中心に鍛える種目。

そのため、背筋の「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋」を中心に鍛えます。

下半身の筋肉では、太もも裏側に位置する「ハムストリング」太もも前側に位置する「大腿四頭筋」お尻の筋肉である「大臀筋」が鍛えられますよ。

背中の筋肉・背筋群

デッドリフトに多くのトレーニーが取り組む理由の一つが、背中の筋肉「背筋群」全体を効果的に鍛えられること。

厳密に言うと関わる背筋群は多岐にわたりますが、ここではその中でも特に代表的な部位について解説しますね。

【広背筋】

広背筋は脇下に位置する筋肉で「逆三角形の背中・Vシェイプのある上半身」を作る筋肉の一つ。

背筋の中でも代表的な部位です。

「背中の広がり」を作る上で大切な部位でもあります。

【僧帽筋】

僧帽筋は、首の付け根から肩を通って背中の中央まで位置する上背部を覆う筋肉。

肩甲骨の動作全般に関わります。

上背部の厚みや迫力を強調する上で欠かせない部位です。

【脊柱起立筋】

脊柱起立筋は、背中の中央に縦長く位置する筋肉で、脊柱を伸展（伸ばす）作用をもちます。

そのため、適切な姿勢維持や四肢動作の安定化に必要な筋肉です。

脚の筋肉・大腿四頭筋・ハムストリング

デッドリフトでは背筋群がメインターゲットですが、脚の筋肉である大腿四頭筋やハムストリングといった部位も同時に鍛えられます。

また、デッドリフトのバリエーションによっては、脚の筋肉がメインとなるものも存在します。

これに関しては後で解説しますね。

【大腿四頭筋】

大腿四頭筋は、太もも前面に位置する筋肉。

膝を伸ばす動作「膝関節伸展」の主動筋として作用します。

この大腿四頭筋は、脚の筋肉の中でも特に目立ちやすい部位です。

そのため、鍛えることで「太い脚・たくましいレッグライン」を強調できます。

また、歩行動作や下半身を動かす動作全般に関わるため「日常生活・スポーツ競技」などにおいても重要な働きを持ちますよ。

【ハムストリング】

ハムストリングは、太もも後面に位置する筋肉で、膝を曲げる動きに作用します。

ここを鍛えることで「太もも痩せ・ヒップアップ」を強調可能！

後ろから見た脚の美しさを強調する上で欠かせない部位です。

大腿四頭筋と同じく下半身を動かす動作全般に関わるため、大腿四頭筋と共に鍛えることで身体機能のパフォーマンス向上に期待できます。

お尻の筋肉・臀筋群

デッドリフトで鍛えられる下半身の筋肉に含まれるのが、お尻を構成する筋肉「臀筋群」です。

中でもデッドリフトでは大臀筋と中臀筋に刺激を送れます。

【大臀筋】

大臀筋は、お尻全体を覆うように位置する筋肉。

いわゆる「お尻」ですね。

代表的な部位です。

大臀筋を鍛えることで「ヒップアップ」が期待できますよ。

スポーツ競技においては「ジャンプ力」に大きく関与するため、バスケットボールやバレーボールといった競技では重要です。

【中臀筋】

中臀筋は、お尻の側面上部に位置する筋肉で「お尻の丸み」を強調する上で欠かせない部位です。

大臀筋と比較すると注目されづらい部位ではありますね。

しかし中臀筋はお尻上部から丸みある形を形成するため、ボディメイク上大切な部位です。

なぜ多くのトレーニーがデッドリフトに取り組むのか？

背筋群を鍛える種目は数多く存在しますが、その中でもデッドリフトは基本的な種目として多くのトレーニーの間で取り組まれています。

その理由について、ここで解説しましょう。

理由①全ウェイトトレーニング種目の中で最大の重量を扱えるから

デッドリフトは、全ウェイトトレーニング種目の中でも「最大の重量」を扱えるのが特徴です。

扱うウェイトの重量が重ければ重いほど、対象となる「筋肉に掛かる負荷もより高強度」となるため、高い筋トレ効果に期待できます。

また、デッドリフトで鍛えられる背筋の主要な筋肉は、人体を構成する筋肉の中でも「体積の大きい筋肉」です。

つまり、その分強い力を発揮できるのですね。

このことから下半身の筋肉と高重量を利用できるデッドリフトとの相性はいいとも言えます。

理由②背中の厚みを作る上で最も効果的だから

前述したように、背筋群を最も高い強度で鍛えられるのがデッドリフトです。

利用できる重量が多い分、背筋に掛かる負荷も他の種目とはケタ違いに強烈！

つまり、背中の厚みを作る上で最も効果的な種目なのです。

デッドリフトが試技種目として行われている重量挙げ競技「パワーリフティング」においても、選手は見事に分厚い背中を持っています。

それは、日々の高重量を利用したデッドリフトに取り組んでいるからこそなのですね。

理由③体積の大きい筋肉群を鍛えるため基礎代謝向上に期待できるから

デッドリフトで鍛えられる背筋群や下半身の筋肉の多くは、人体の中でも体積の大きい筋肉が多いのが特徴です。

体積が大きい分、動かすには相応のエネルギーが必要となります。

そのため、デッドリフトに取り組み続けることで「基礎代謝向上」にも期待可能です。

基礎代謝が上がれば「痩せやすく太りにくい体質」へと変化していくため、ダイエットや減量といった目的に対しても効果的なトレーニングと言えますよね。

背中・下半身の主要な筋肉群を効率的に鍛えられるのが、デッドリフトの最大の特徴です。

理由④筋肉の合成に必要不可欠な成長ホルモン・テストステロン値の向上に期待できるから

体積の大きい背中と下半身の筋肉を高強度に鍛えることは「成長ホルモン・テストステロン」の分泌促進にも効果的です。

筋肉の合成に必要不可欠な成長ホルモンとテストステロンの分泌が促進されることで、さらなる「筋肥大効果」に期待できるのですね。

体積の大きい筋肉を最も高い強度で鍛えることができるデッドリフトは、他の種目とは比べられないほど高い効果に期待できます。

デッドリフトのバリエーション種目17選！

ではデッドリフトの数ある効果的なバリエーション種目について解説します！

17個あるので、順番にみていきましょう。

トラップバー・デッドリフト

通常のオリンピックバーを利用したデッドリフトでは、ウェイトの重心が前方に掛かりやすくなるため「腰への負担が大きい」というデメリットがあります。

そこで、トラップバーを使いましょう！

トラップバーは重心が体の中央に掛かるよう設計されたバーです。

そのため、この種目は「腰への負担が少ない」のが特徴なのですね。

また、通常のバーと比較すると可動域を広く確保できるため、より自然な関節動作で動作に取り組めることも特徴となっています。

【やり方】

• トラップバーにプレートウェイトを装着し、バーを持って直立する
• 肩幅程度の足幅で直立し、背すじを伸ばしたまま上半身を前傾させる
• 膝を曲げ、腰を後方へ引きながら上半身を前傾させる
• バーが床についたら、背筋の力によって上半身を起こしながら膝を伸ばして直立する

【決定版】デッドリフトの正しいフォーム・やり方・効果・重量設定を解説！ これでもう腰を痛めない！

ルーマニアン・デッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、通常のデッドリフトと比較すると「膝を伸ばし気味」で行います。

下半身の筋肉への負荷を強めたやり方ですね。

通常のデッドリフトよりも、ハムストリングや大臀筋、脊柱起立筋への負荷が高まります。

特に「下半身の背面側に位置する筋肉」をメインに鍛えたい場合に利用されるため、下半身強化としておすすめです。

【やり方】

• 肩幅程度の手幅でバーベルを握り、肩幅程度の足幅で直立する
• 背すじを伸ばしたまま、上半身が床と平行になるまで前傾させる
• 膝を軽く曲げますが、極力伸ばし気味で動く
• ハムストリングの力を意識して上半身を起こす
• 直立するタイミングで膝を伸ばす

ルーマニアンデッドリフトとスティッフレッグデッドリフトの違いとは？！ 特徴と効果の違い・やり方などについて！

シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト

上で解説したルーマニアンデッドリフトと同じ動きを、片脚だけで行うバリエーションです。

片脚立ちの姿勢のままルーマニアンデッドリフトを行うことで、軸足側のハムストリングや殿筋群が集中的に鍛えられます。

また、片側ずつ集中的に鍛えられるため「体幹力・バランス力」も同時に鍛えられますよ。

【やり方】

• 片手または両手でダンベルを持って直立する
• 片側の足を床から浮かせて後方に伸ばす
• 片脚を後方に伸ばすと同時に、上半身を床と平行になるまで前傾させる
• 浮かせた片脚と上半身が一直線になるようにする
• 軸足側のハムストリング・殿筋群を意識して上半身を起き上げる
• 上半身を起き上げると同時に浮かせた側の片脚も元の位置に戻す

ダンベル・デッドリフト

通常のデッドリフトでは「バーベル」を利用して行いますが、この種目では「ダンベル」を利用します。

ダンベルはバーベルよりも高重量を利用できないものの、より広い可動域を活かせるアイテムです。

そのためこの種目の特徴は、背筋群の完全収縮と完全伸展を行えること。

また、バーベルを利用できない状態でもダンベルが1セットさえあれば取り組めるため、家トレ種目としてもおすすめですよ。

【やり方】

• 両手にダンベルを持ち、肩幅程度の足幅で直立する
• ダンベルは体の側面に位置させておく
• 背すじを伸ばしたまま、膝を曲げて上半身前傾させる
• 上半身が床と平行になる程度まで前傾させる
• 背筋群の力を意識して上半身を起き上げ、肩甲骨を寄せて収縮させる

スモウ・デッドリフト

スモウデッドリフトは、通常のデッドリフトよりもよりワイドな足幅になり、力士が四股を踏むような姿勢で行います。

足幅が広がることで、下半身の対象筋の中でも特に太もも内側に位置する「内転筋群」やお尻の「大臀筋・中臀筋」を中心に鍛えられるのが特徴です。

下半身を強化したい場合におすすめな種目ですよ。

【やり方】

• 肩幅の1.2~1.5倍程度の足幅で直立する
• バーベルを肩幅程度の手幅で持つ
• 背すじを伸ばしたまま、膝を曲げながら上半身を前傾させる
• 膝を曲げるさい、膝が内側に入らないように注意する
• バーが床についたら、内転筋の力を意識して元の位置に立ち上がる

スナッチグリップ・デッドリフト

この種目では肩幅の2倍程度の広い手幅でバーベルを握り、デッドリフトを行います。

両腕の位置が体幹部から離れたまま動作を行うことになるため「肩関節・肩甲骨周辺の可動域が広がる」のが特徴です。

肩甲骨を寄せる「肩甲骨内転」も加わるため、メインの僧帽筋・三角筋後部・菱形筋といった部位への負荷が高まりますよ。

【やり方】

• バーベルを肩幅の2倍程度の手幅で握り、肩幅程度の足幅で直立する
• 背すじを伸ばしたまま膝を曲げて上半身を前傾させていく
• バーベルが床についたら、背筋の力を意識して立ち上がる
• 立ち上がると同時に、肩甲骨を寄せる動作を意識して背筋を収縮させる

ディフィシット・デッドリフト

この種目は、プレートや高さのある台の上でデッドリフトを行うことで、より広い可動域を活かして高強度に鍛えられるやり方。

主に重量挙げ競技の「パワーリフティング」におけるデッドリフトの強化トレーニングとして活用されることが多い種目です。

床の上で取り組む場合よりもバーベルを低い位置に下げられるため、対象となる部位への負荷を高められます。

【やり方】

• プレートや10cm程度の高さのある台を利用するが、不安定な台を利用すると怪我の原因になるため、安定性の高い台を選ぶ
• 台の上に肩幅程度の足幅で直立し、肩幅程度の手幅でバーベルを持つ
• 背すじを伸ばしたまま、膝を曲げて上半身を前傾させる
• バーベルのプレートが床に触れるまでおろしていく
• プレートが床に触れたら、背筋・下半身の力で立ち上がる

ブロック・デッドリフト

この種目は、ブロック（箱）をプレートの下に置き、バーベルが床より高い位置にある状態でデッドリフトを行うバリエーション。

バーの位置が床に置いた場合よりも高い位置からのスタートとなるため、可動域は狭くなる反面より重い重量を利用できるのが特徴です。

床引きのデッドリフトで扱う重量よりも高負荷を利用できるため、主に「筋出力向上」に高い効果が期待できます。

【やり方】

• 15~20㎝程度の高さのある台の上に、バーベルを置く
• 目安はバーが膝下に当たる位置程度
• 背すじを伸ばしたまま、膝を曲げて上半身を前傾させる
• バーベルを肩幅程度の手幅で握り、背筋の力を意識して立ち上がる

※いきなり高重量を利用すると怪我をする恐れがあるため、徐々に重量を重くしていきましょう。

ラックプル・デッドリフト

ラックプルデッドリフトは、別名「ハーフデッドリフト・トップサイドデッドリフト」とも呼ばれます。

「可動域を制限」したやり方ですよ。

特徴は、セーフティバーを好きな高さに調整できること。

一般的なスポーツジムで取り組む場合においても、パワーラックを利用したラックプルデッドリフトが取り組みやすくなっています。

【やり方】

• パワーラックのセーフティバーを好きな高さに調整する
• セーフティバーの上にバーベルを置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立する
• 背すじを伸ばしたまま、膝を曲げて上半身を前傾させる
• バーベルを肩幅程度の手幅で握り、背筋の力を意識して立ち上がる
• バーを下すさいは、セーフティバーにゆっくりと下すようにする

スティッフレッグ・デッドリフト

この種目は「膝を伸ばした状態のまま」デッドリフトを行うことで、背筋や下半身の筋肉を鍛えるバリエーションです。

膝を伸ばし気味で行うルーマニアンデッドリフトと混合されがちですが、この種目では膝を伸ばした状態のまま取り組みます。

メインターゲットは下背部に位置する背筋脊柱起立筋で、サブターゲットはハムストリングと殿筋群です。

【やり方】

• 腰幅程度の足幅で直立し、バーベルを肩幅程度の手幅で持つ
• 膝は伸ばしたまま、上半身を深く前傾させていく
• バーが床につくギリギリまでおろす
• 下背部の力を意識して膝を伸ばしたまま上半身を起こし上げる

チューブ・デッドリフト

この種目は、トレーニングチューブやレジスタンスバンドなどによる張力による負荷を追加して行うバリエーションです。

チューブは、伸ばせば伸ばすほど強度が高まる「漸増性負荷」の作用を持つため、トップポジションで最大負荷が掛かるという特徴があります。

ボトムポジションでは負荷が軽くなるため、トップポジションで負荷が高まることで高強度に鍛えながらも回数を重ねられます。

【やり方】

• トレーニングチューブまたはレジスタンスバンドをバーベルに固定する
• チューブの中央部を両足で踏んで固定する
• 足裏でチューブを踏んで固定したまま、デッドリフトを行う
• バーベルを下した際にチューブにたるみが出ないように長さを調整しておく

スミスマシン・デッドリフト

この種目は、スミスマシンを利用したデッドリフトのバリエーション。

スミスマシンのバーは「軌道が固定されている」ため、細かなコントロールが必要なく「デッドリフトの挙上動作にだけ集中して行える」のが特徴です。

挙上動作にだけ集中できるため、対象筋を意識しやすく効率的に鍛えられます。

高重量を利用しやすいのも特徴の一つです。

【やり方】

• スミスマシンのストッパーを一番低い位置に調整し、バーの前に直立する
• バーがスネに当たる程度まで近い位置で、足幅は肩幅程度にする
• バーを肩幅程度の手幅で握り、膝を曲げて腰を落とす
• 次に、床を足裏で押すような意識で、バーを持ったまま直立する

スミスマシンは安全で効果的な究極の筋トレマシン！使い方と効果的な種目について

スミスマシン・ルーマニアンデッドリフト

この種目は、ルーマニアンデッドリフトをスミスマシンを使って行うバリエーションです。

マシンによって軌道が固定されているため、対象となるハムストリングや殿筋群に負荷を集中させられるのが特徴。

通常のバーベルを利用したやり方ではうまく対象の部位に効かせることができない方は、スミスマシンを利用することがおすすめです。

【やり方】

• スミスマシンのストッパーを一番低い位置に調整し、バーの前に直立する
• バーがスネに当たる程度まで近い位置で、足幅は肩幅程度にする
• バーを肩幅程度の手幅で握り、膝を伸ばし気味にしたまま上半身を前傾させる
• ハムストリングのストレッチを感じたら、上半身を起き上げていくと同時に膝を伸ばす

チューブ・デッドリフト

この種目は、トレーニングチューブの張力による負荷を利用して行うバリエーション種目。

バーベルやダンベルといったフリーウェイト器具を利用したやり方よりも「腰への負担が優しい」のが特徴です。

トレーニングチューブは非常に軽量で柔軟性のある素材のため、携帯性に優れています。

そのため、家・公園・出張先ホテルといった場所にも気軽に持ち運んでトレーニング可能ですよ。

【やり方】

• チューブの両端・ハンドルを両手で持つ
• 肩幅程度の足幅でチューブの中央部を踏んで固定する
• 膝を軽く曲げて上半身を前傾させる
• このとき、チューブがたるまないよう長さを調整する
• 上半身が床と平行になる程度まで前傾させる
• その後、上半身を起こしながら膝も同時に伸ばす

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スミスマシン・スティッフレッグデッドリフト

この種目は、下背部（脊柱起立筋）を中心に鍛えられるスティッフレッグ・デッドリフトのスミスマシンバージョンです。

特徴は、バーの軌道が固定されたスミスマシンを利用することで、対象となる「脊柱起立筋に集中的に負荷を加えられる」こと。

通常のバーベルを利用したやり方では動作が不安定になりやすい方は、スミスマシンを利用してみてくださいね。

【やり方】

• スミスマシンのストッパーを一番低い位置に調整し、バーの前に直立する
• 腰幅程度の足幅で直立し、肩幅程度の手幅でバーを持つ
• 膝は伸ばして固定したまま、股関節を軸に上半身を深く前傾させる
• バーベルが床ギリギリまで下りたら、脊柱起立筋の力で上半身を起き上げる

ケトルベル・デッドリフト

この種目は、フリーウェイト器具であるケトルベルを利用して行うバリエーション。

ケトルベルを利用することで、バーベルを利用した場合と比べてバーと膝下の干渉を受けません。

そのため、関節の自然な動作で取り組めるのが特徴です。

また、ハンドル（持ち手）から重心が離れた位置にあるため、より体幹部への負荷が高まります。

体幹トレーニングとしてもおすすめ。

【やり方】

• ケトルベル一つを両手で持ち、肩幅よりも広めの足幅で直立する
• 背すじを伸ばしたまま、膝を曲げて上半身を前傾させる
• ケトルベルが床につくギリギリまでおろし、背筋の力を意識して立ち上がる
• 膝を曲げるさいは内側に膝が入らないよう注意する

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リーブス・デッドリフト

リーブスデッドリフトは、伝説のボディビルダー「スティーブ・リーブス」が好んで行っていたことでその名が付きました。

バーベルを握るのではなく「左右のプレートを掴む」ことで可動域（立ち上がる範囲）をより広くとれるため、背筋群への負荷高まるのが特徴です。

また、プレートを挟み持つことで「前腕筋の強化」にもなります。

背筋と前腕を同時に鍛えられますよ。

【やり方】

• バーベルの左右のプレートを両手で挟み持つ
• 肩幅程度の足幅で直立する
• 背すじを伸ばしたまま膝を曲げて、バーが床につくギリギリまで深く上半身を前傾させる
• その後、背筋の力を意識して上半身を起こしながら膝を伸ばす

デッドリフトの筋トレ効果を高めるためのコツ！

では、デッドリフトの筋トレ効果をより高めるためのコツについて解説します。

7つありますので、順番にみていきましょう。

コツ①オルタネイトグリップでバーを握る

オルタネイトグリップとは、左右の手を「順手・逆手」でバーを握るグリップ法。

高重量のバーベルを素手に握った状態で動くデッドリフトでは、握力の低下がよくある問題です。

ターゲットである背筋群に負荷が加わるより先に、前腕が疲れてしまって握力が低下し、バーベルを握り続けられないのですね。

多くの場合、トレーニングの続行が困難になってしまいます。

こういった場合、オルタネイトグリップを採用すると「グリップ力が向上」するため、少ない握力でもバーを握り続けることが可能です。

筋トレの握り方・グリップの種類と効果の違いについて！

コツ②腹圧の力を使う

腹圧とは「腹腔内の圧力」のこと。

力を出す前に大きく息を吸って息を止め、腹筋に力を入れて腹圧を高めることで、体が一本の棒のように芯が通って体幹部が安定します。

腹圧が高ると安定力が向上し、バーベルを挙上する力が逃げることなくパワーを伝えられるため、より重い重量を扱えるのです。

また、腹圧が高まると背骨を伸ばすことになるため、バーベルによる負荷で背中が丸まったり反ったりすることを防げます。

結果的に「腰の怪我を抑制できる」ため、腹圧を掛けた状態でデッドリフトに取り組むようにしましょう。

コツ③腕の力は極力抜いた状態で行う

高重量のバーベルを持ち上げようと意識すると、ついついバーベルを持つ腕にも力が入ってしまいがち。

しかし、バーを握る前腕筋や上腕二頭筋、上腕三頭筋の力を入れすぎてしまうと、背筋群への負荷が分散してしまいます。

それだけでなく、必要以上に腕に力が入ってしまうとバーベルを挙上できる最大挙上重量も落ちてしまうのですね。

デッドリフトを効果的に行うために、「腕はないと思って引く」感覚で動いてみましょう。

そうすれば、背筋群の力を100％使って取り組めます。

コツ④ニュートラルスパインを意識する

ニュートラルスパインとは「正しい体のライン・正しい骨の位置」こと。

何も持っていない状態で普通に直立した姿勢が、ニュートラルスパインです。

背中の本来もつ曲線と角度を維持したまま、まっすぐと適切な背中の曲線でデッドリフトに取り組むことで「腰への負担を軽減」させられます。

これが、動作中に背中が丸まったり・反ったりしてしまうと腰や脊柱に過度な負担がかかるため、腰痛やすべり症の原因になりかねません。

デッドリフトに取り組むさいは必ず、まっすぐ背すじを伸ばした状態のまま動くように心がけましょう。

コツ⑤バーを下すさいはゆっくりと下す

ジムでデッドリフトに取り組む方の中には、バーベルを持ち上げた後、バーを下げるさいに勢いよく下して”ガチャン”と大きな音を立ててしまっている方がいます。

実は、デッドリフトの筋トレ効果を高めるコツとしてバーベルを下げるさいはゆっくりと静かに下すことが非常に大切です。

持ち上げたバーベルを力を抜いて一気に下してしまうのがNGな理由は、対象筋への負荷が抜けて筋肉の緊張が途切れるから。

そのため、対象筋への負荷を感じながらゆっくりとバーベルを下すことで「筋トレ効果を最大化」させられます。

コツ⑥いきなり高重量に挑戦しない

より高い筋トレ効果を引き出すために、負荷を高められるウェイトを増やすことは大切です。

しかし、いきなり高重量を利用するのはとても危険なこと。

慎重にならねばなりません。

デッドリフト系の種目はすべて「腰」を軸に動作を行うため、扱う重量の選択を間違えると「腰痛や怪我の原因」となりかねないからです。

また、ウェイトが重くなるのと効果が高まることは必ずしも比例しません。

重すぎる重量は「フォームの乱れ・崩れ」を引き起こすリスクがあります。

乱れたフォームのまま闇雲に高重量を利用しても「筋トレ効果は低く、怪我のリスクだけが高い」トレーニングとなってしまいます。

そのため、必ず「適切なフォームで取り組める範囲内で重量を選択」し、軽めの重量から徐々に重くしていくようにしましょう。

コツ⑦ランニング用（運動用）シューズを利用しない

スポーツジムに通う方の中には、一般的な運動靴（ランニング用）のシューズを利用している方もたくさんいます。

しかし、ランニング用のシューズは、アウトソールに「衝撃吸収材のクッション」が使われているものが多く、高重量のバーベルの利用には向きません。

デッドリフトやバーベルスクワットといったウェイトトレーニングでは、クッションが沈み込むと「体幹部の不安定化」や「足首・膝を痛める原因」になります。

ウェイトトレーニングでは必ず「底が薄く硬いシューズ」を利用しましょう。

またはシューズがなければ、裸足でトレーニングすることがおすすめです。

※ジムでは裸足でのトレーニングを禁止されている店舗もあるため要注意。

【現役リフター直伝】リフティングシューズの効果とおすすめ比較、サイズ感と選び方を紹介！

ウェイトトレーニングで利用したいトレーニングアイテム3選！

では最後に、高重量を扱うトレーニングで利用したいアイテムを3つご紹介しましょう。

• トレーニングベルト
• パワーグリップ
• リストラップ

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から腰を保護する効果を発揮します。

また、腰を保護するだけでなく腹圧が高まることにより、筋出力も向上。

より重い重量を扱えるようになりますよ。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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パワーグリップは、「引く動作」を要するトレーニングのさいに、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けられます。

バーべルだけでなくダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的には引く動きがあるトレーニング種目全般に利用できます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム③リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反るのを防いだり、手首のブレを抑制したりができます。

結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられるため、手首の怪我のリスクを回避できます。

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

おわりに

背筋群や下半身の筋肉に効果的な「デッドリフト」の概要・バリエーション種目・コツなどについて解説しました。

それぞれの種目の特性・特徴を理解し、自身の理想とするボディメイクの上でどの種目に取り組むべきなのかを確認してくださいね。

デッドリフトに効果的に取り組むことで、理想とする肉体を実現させましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「背筋」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿 デッドリフトのバリエーション・種類を解説！ それぞれの異なる効果で筋トレの幅を広げよう！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

「女性（男性）にモテたい」「太めの体型を改善したい」「体の見栄えを良くしたい」など、高校生くらいの年齢になりある程度体も大きくなると、筋トレに興味が出てくる人も多いでしょう。

部活などでも筋トレは行いますが、スポーツ用の筋肉を鍛えるトレーニングであることが大半。

体を魅力的に見せたい目的の場合、少しトレーニングの方向性が違う可能性があります。

高校生くらいの年齢は、筋トレを始めるのに適した年齢です。

ポイントを押さえ、しっかり鍛えていきましょう。

高校生が筋トレを行うメリット

では、メリットからみていきましょう。

高校生が筋トレを行うメリットは、以下の3つが考えられます。

• 体形が良くなる
• 将来的なメタボの予防
• 成長ホルモンの分泌促進

高校生が筋トレを行うメリット①体形が良くなる

まずは「体形の見栄えが良くなる」というメリットです。

ガリガリな体つきが好きという女性もいらっしゃるとは思いますが、引き締まったたくましい外見の男性は需要が高いはず。

高校生くらいの年齢だとまだ体が出来上がってない人も多いので、筋トレを行うことで一目置かれる存在になる可能性がありますね。

高校生が筋トレを行うメリット②将来的なメタボの予防

また高校生くらいの年齢で筋トレを始めておくと、将来健康的な意味で得をする可能性があります。

10代は何もしていなくてもカロリーを代謝してくれる「基礎代謝」が人生で最も活発な時期。

しかし、この基礎代謝は10代がピークでその後徐々に減少していきます。

したがって何もせずに30代、40代になるとどんどん代謝が落ち、摂取したカロリーをなかなか消費できなくなるのですね。

結果的に、肥満や高血圧、高脂血症の原因となります。

これがメタボリックシンドローム、通称「メタボ」というやつですね。

しかし、筋肉は増やすと基礎代謝が上がるので、筋トレをやっておくと代謝をある程度維持できるようになります。

若い頃から筋トレを行う習慣を身に着けておくと、将来的にメタボの予防が可能です。

メタボ解消のために意識するべきことは↓の記事をご参考下さい。

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

高校生が筋トレを行うメリット③成長ホルモンの分泌促進

筋トレは適切な強度で行うことで「成長ホルモン」の分泌を促進します。

成長ホルモンはエネルギー代謝や骨格の形成に関わる物質。

そのため、筋トレを行っておくと体の成長促進に期待できますね。

高校生が筋トレをすると身長が伸びない？ 注意点とは

高校生が筋トレをやると身長が伸びないという噂

一昔前からよく言われている都市伝説のような噂で「高校生が筋トレを行うと身長が伸びなくなる」というものがありますよね。

これは本当なのでしょうか？

実は、高校生くらいの年の人間が筋トレを行ったことが直接の原因で、身長が伸びなくなるという具体的なデータは今のところありません。

統計的な裏付けがないため、あくまで噂でしかないと言っていいでしょう。

現在アスリートとして第一線で活躍している高身長の選手達だって、高校生くらいの頃からハードなトレーニングをこなしていた人はたくさんいます。

そして何より、そんなに悪影響があるなら部活のウェイトリフティング部にだって、何らかの規制が掛かっているはずです。

オーバーワークで十分な休養や睡眠が取れない場合、身長の伸びに影響する可能性はあります。

しかし、それはあくまで「オーバーワーク」が原因。

筋トレが直接の原因ではありません。

高校生が筋トレを行うときの注意点①重量を重くし過ぎない

ただし、これは大人も共通する注意事項ですが、必要以上に重量を重くし過ぎると、健康を損なう恐れがあります。

高校生だと、重い重量を扱う筋トレは初めてな人が多いでしょう。

最初から重すぎる重量でトレーニングをすると関節や腱など体の重要なパーツを痛めてしまい、結果的にその後のトレーニングや勉学、日常生活に影響が出てしまう恐れがあります。

そのため、筋トレ初心者はまず軽すぎるくらいの重量で行うようにしてください。

負担を確認しつつ徐々に重量を上げていくやり方がおすすめです。

また、オスグッド（成長痛）などの症状がある場合、筋トレを行うと悪化する恐れがあります。

関節や腱、筋肉に不安のある人は必ず医師に確認してからにしましょう。

ダンベルの重量設定に関しては↓もご参考下さい。

あなたは何キロ？ 筋トレ初心者の成果を上げるダンベルの重量に関するお話

高校生が筋トレを行うときの注意点②オーバーワークに気を付ける

また、気合が入り過ぎて筋トレをやりすぎる、つまりオーバーワークにも気を付ける必要があります。

この年代はまだまだ体が成長期にあり、睡眠時間をしっかりとってホルモンをたくさん分泌させることが重要です。

筋肉を育てるには休養が必要。

筋トレのやり過ぎには注意しましょう。

オーバーワークに関しては↓の記事をご参考下さい。

追い込みすぎ？筋トレのオーバーワークの症状とその予防方法を解説

初めて筋トレを行うときに気を付けること

では、筋トレを行うときに気を付けることは何があるでしょうか。

以下の3つに注意しましょう。

• 筋肉のメカニズムを知る
• 食事には気を配る
• 最初は重量よりフォームを大事にする

初めて筋トレを行うときに気を付けること①筋肉のメカニズムを知る

まず必要な知識としては「筋肉のメカニズムを知る」ということですね。

筋肉が大きくなるには必ず「筋繊維の損傷（トレーニング）」から「回復」というステップを踏まなければなりません。

負荷を掛けた筋トレによって損傷した該当部位の筋繊維は回復期に入ります。

そのとき以前の筋肉より強く大きな筋肉にしようという機能が働くため、筋肉が発達するのです。

この回復期はトレーニング用語で言うところの「超回復」。

筋肉の部位によっておおむね48時間～72時間ほど必要ですが、この期間は非常に重要です。

そのため、毎日同じ部位をトレーニングすると超回復期間が取れません。

結果的に、筋トレ効果が十分に表れないどころか逆効果になってしまう恐れがあります。

筋肉をつけたくて沢山トレーニングをしたい気持ちは分かりますが、しっかり休養を取らないと筋肉は育たないということ知っておきましょう。

ただし詳しくは後述しますが、鍛える部位を日ごとに分割して行えば、連日筋トレを行うことも可能です。

筋肉に関しての知識は↓もご参考下さい。

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

筋肉がつかない原因？体質遺伝だけじゃない！筋肉が増えない20個の理由と対策！

初めて筋トレを行うときに気を付けること②食事に気を配る

またトレーニングや休養と同じく、食事も筋トレでは外せない項目です。

筋肉を作るのはタンパク質。

日本人は欧米の人に比べてタンパク質が不足しやすいため、筋肉を肥大させたいなら意識的に多くタンパク質を摂取する必要があります。

筋肥大が目的なら、1日のタンパク質の目安摂取量は「体重×2」。

高校生くらいまではオートファジーという古い細胞からタンパク質をリサイクル利用するシステムが活発なため、そんなに摂取しなくてもいいという説もあります。

しかし、少なくとも「体重×1」程度のタンパク質は毎日摂取したいですね。

また、ご飯やパスタなどの炭水化物や脂質も筋トレには重要です。

これらの物質は食べすぎると肥満の原因にもなるため、年齢を重ねれば量を控えなければならないこともあります。

しかし高校生だと代謝も活発。

栄養はできるだけ多く摂取するべきなので、運動を欠かさず行っていれば気にせず沢山食べてもいいでしょう。

筋トレに適した食事に関しては↓の記事をご参考下さい。

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

初めて筋トレを行うときに気を付けること③最初は重量よりフォームを大事にする

筋トレを始めたばかりの人は、とにかく今自分ができる限界までの重量を持ち上げたいという人が多いもの。

もちろん慣れてくれば必要なことなのですが、筋トレは重量より先にフォームが重要な要素です。

筋トレには複数部位の筋肉を動員して行うメニューが数多くあります。

そのときに正しいフォームで行わないと、狙った部位以外の筋肉に刺激が流れてしまい、効果が半減してしまうからですね。

しかし、正しいフォームを身に着ける前に重い重量を扱うと、挙上に精一杯になってしまい、フォームがバラバラになりがちです。

したがって初めて行う筋トレメニューの場合、まずは軽めの重量で行うことが大切。

「どのようなフォーム、どうような動作をしたら狙った部位に負荷が掛かっているか」をしっかり確認してから、重量を上げていきましょう。

高校生におすすめの筋トレメニュー

それでは、これから筋トレを始めようと考えている高校生向けに基本の筋トレメニューを紹介していきます。

高校生におすすめの筋トレメニュー①ベンチプレス

まず紹介するのはベンチプレス。

大胸筋がメインターゲット、そして三角筋や上腕三頭筋にも少し刺激が入る種目です。

大胸筋を大きくするには欠かせない種目で非常に人気もあるため、見たことがある人も多いのではないでしょうか。

【やり方】

1. ベンチに仰向けに寝る
2. バーベル（ダンベル）を持ち、胸を張って肩甲骨を寄せる
3. バーベル（ダンベル）を一気に上げる
4. 乳首のライン付近にゆっくりと下ろす
5. 3～4を繰り返す

重量設定はその人の筋力によってさまざまですが、上記の通り、最初は重量よりフォームが大切です。

ベンチプレスはフォームを誤ると胸に効きにくくなるので、最初は10kg～20kgといった軽めの重量（持ち上がらない場合はもっと下げてもいい）を8回～10回繰り返してフォームを身に着けましょう。

重量は、フォームを身に着けたあとで徐々に重くしていきます。

コツはとにかく腕ではなく胸で上げる意識を持つこと。

下ろすときにしっかり肩甲骨を寄せ、上げるときに胸を張って大胸筋の伸展を意識します。

またこの種目にはベンチが必要ですが、自宅にベンチがない場合は座布団を二つ折りにして縦に2枚引き、その上に寝るだけも大分可動域は広がりますよ。

バーベルがない場合はダンベルでもOKです。

ダンベルはバーベルに比べて重量は落ちますが、その分大胸筋の可動域を広く取れ、ストレッチが掛けやすくなります。

ベンチプレスに関しては↓の記事も参考にして下さい。

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

ベンチプレスの罠！ 陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための7つの注意点！

高校生におすすめの筋トレメニュー②デッドリフト

前述したように、デッドリフトもベンチプレスと同じく筋トレBIG3の一種。

主に大腿四頭筋やハムストリングといった脚の筋肉、大殿筋、脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋といった背中の筋肉に効果があります。

【やり方】

1. 肩幅程度に両足を開いて直立し、膝は少々外側へ向ける
2. 骨盤の前傾を作り、上体も45°くらい前傾させ、お尻を突き出す
3. バーベル（ダンベル）を握り引き上げる
4. バーベル（ダンベル）が膝くらいまで来たら、股関節とお尻の動きを意識し、さらに膝が伸び切る程度まで上げる
5. ゆっくり下ろす（このときお尻を突き出す動作をイメージし膝すれすれを通すようにやると背中に効果的）
6. 2～4を繰り返す、回数は8～12回×3セットが目安

コツは「骨盤の前傾を作る」ことと「腕を曲げない（腕の力で上げない）」ことです。

デッドリフトは背中を丸めて持ち上げると腰に大きなダメージが出る種目。

そして、何より腰を丸めると広背筋に効きません。

そのため必ずお尻を出して、骨盤を前に傾けた状態で行うようにしましょう。

なおデッドリフトはバーベルならより高重量を扱え、ダンベルなら広背筋を収縮させるときに可動域を大きく取れるというメリットがそれぞれあります。

デッドリフトは比較的高重量を扱える種目ですが、背中に効かせるためにはコツをつかむことが大切。

最初は10kgくらいのダンベルで取り組むのがいいかもしれません。

デッドリフトに関しては↓の記事をご参考下さい。

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォーム・やり方・効果・重量設定を解説！ これでもう腰を痛めない！

高校生におすすめの筋トレメニュー③スクワット

BIG3の最後のメニューはスクワットです。

何も持たない自重で行うスクワットはやったことがある人も多いのではないでしょうか？

ウェイトを持つ場合でも根本は一緒ですよ。

メインターゲットは大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋などの下半身で、脊柱起立筋にも刺激が入ります。

【やり方】

1. ダンベルを左右に持ち、バーベルの場合は首の後ろやや下に乗せて、背筋を伸ばしまっすぐに立つ
2. 足は肩幅程度に開き、胸を張って前を見る
3. 膝とつま先の方向が同じになるようにし、息を吐きながら太ももが床と水平になるまでゆっくりと落とす
4. 太ももの筋肉と背中の筋肉を使って、ゆっくりと息を吸いながら伸びあがる
5. 2～3を10回～15回×3セットを目安に繰り返す

重量は人に合わせた設定が大事です。

一般的に体重の少し下くらいの数値なら上げられる人も多いですが、初心者の場合は10kgくらいずつから様子を見て、重量を上げていってくださいね。

脚のトレーニングは負荷をかける筋肉が体の中でもトップクラスに大きく、そこに負担を全力で掛けるためにかなりきついトレーニングになります。

だからこそ大きくなったときに代謝向上などが見込めるのですが、負担をかけすぎると最初のうちは歩けなくなってしまうこともあるほどです。

学校生活や日常生活に支障があると大変なので、徐々に重量を上げていきましょう。

スクワットに関しては↓の記事をご参考下さい。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

下半身効果No1！ 下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

高校生におすすめの筋トレメニュー④ショルダープレス

部位ごとにしっかり刺激を入れたい場合、BIG3だけだと少し物足りない部位があります。

それは「肩」と「背中」。

そのため、最初はBIG3を中心に行いつつ、慣れてきたら肩や背中のトレーニングを追加するのがおすすめです。

まずは肩の「三角筋」に効く代表的なトレーニングメニュー、ショルダープレスから紹介しますね。

【やり方】

1. 背筋を伸ばし、胸を張って椅子に座る（立ったままの場合、足幅は腰幅程度に開く）
2. ダンベルを両手に持つ
3. 手のひらが正面で肘の角度が90度になるように、耳の当たりにダンベルを構える
4. 肘が伸びきる寸前まで、肩の力でダンベルを上げる
5. ゆっくり下げて3の状態へ戻る
6. 3～5を繰り返す

肩の上にダンベルを上げていく種目ですが、コツは「肩をすくめない」こと。

肩をすくめると僧帽筋の方に刺激が流れてしまいます。

そのため肩は下げたまま、三角筋に負荷を乗せ続けることが重要です。

また、ショルダープレス自体は肩のトレーニングの中では比較的高重量を扱えますが、三角筋はそれほど大きい筋肉ではないので、重量を下げて取り組みましょう。

チューブを使う場合は↓の記事もご参考下さい。

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

高校生におすすめの筋トレメニュー⑤サイドレイズ

サイドレイズも三角筋を鍛えられる肩の種目です。

【やり方】

1. 両手にダンベルを持ち、背筋を軽く前傾させ、胸を開く
2. 膝は少し曲げておく
3. 肘を少しだけ曲げ、ダンベルも少し持ち上げて太ももから離し、スタートポジション
4. 横に広げるように、腕ではなく肘を上げる意識でダンベルを上げる
5. 肩と並行になるまでは上げず、その直前で止めてからゆっくりと下ろす
6. 腕を下ろしきらず、負荷を意識したままで3～5を繰り返す

コツは「肘を曲げる」「気持ち前にダンベルを上げる」「肩を下げる」「手首はまっすぐ」です。

肘を全く曲げないと関節を痛めるリスクがありますし、真横に上げるよりほんの少しだけ前に上げるイメージを持つと三角筋に効きやすくなります。

またショルダープレスのやり方とも共通しますが、肩の力を使うと三角筋への効きが弱くなりますので肩は下げた状態で行いましょう。

サイドレイズに関しては↓の記事もご参考ください。

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

高校生におすすめの筋トレメニュー⑥ベントオーバーロウイング

肩の次はBIG3に追加したい背中のメニューを紹介します。

まずはベントオーバーロウイングです。

メインターゲットは広背筋で、少し僧帽筋も使う種目ですね。

【やり方】

1. 足幅は腰幅程度に開け、重心はかかとにかかるようにして骨盤を前傾させ、ゴリラの立ち姿のようなスタイルを作る
2. 背中をまっすぐにして、膝がつま先より前に出ないようにする
3. バーベルを肩幅よりも少し広めの手幅で持つ
4. 息を吐きながら、下腹部方向に向かってバーベル（ダンベル）を引き上げる
5. 息を吸いながら、腕を伸ばし切らないようにしつつゆっくり戻す
6. 2～3を繰り返す

コツは「背中で上げるイメージを持つ（肘で上げる意識）」「肩を下げる」「肩甲骨を寄せる」ことです。

背中に効かせるためには腕の力ではなく、しっかり広背筋で重量を上げる意識を持つことが大切。

そのためには肩を下げ、腕でなく肩甲骨を寄せる力で引き上げるようなイメージを持つ必要があります。

ベントオーバーロウイングはフォームを練習しないとそう簡単に背中に効かせることのできない種目ですので、最初は何も持たない「エアー」で練習するか、ごく軽いダンベルを使って練習するといいでしょう。

ベントオーバーロウイングに関しては↓の記事もご参考下さい。

背中の厚みに最強！ ベントオーバーロウイングのやり方・重量設定・効かせるテクニックとは

高校生におすすめの筋トレメニュー⑦ワンハンドロウイング

ワンハンドロウイング（ダンベルロウイング）は広背筋に効かせやすい種目。

ベントオーバーロウイングとは違い片手ずつ行う種目のため、狙った側の背中に効かせられますね。

【やり方】

1. ベンチに同じ側の片足と片腕を乗せる
2. ベンチにのせていない方の手でダンベルを握る
3. 背筋は伸ばし、骨盤を前傾させるような姿勢をとる
4. 息を吐きながら、肩甲骨を寄せるようにダンベルを持ち上げる
5. 息を吸いながらゆっくりとダンベルを下ろす
6. 3～4繰り返し、10回×3セットが目安

コツはベントオーバーロウイングと似ています。

すなわち「肩を下げる」「肩甲骨を寄せる」という意識ですね。

背中に効かせるコツは↓の記事もご参考下さい。

背中の筋トレをしているときに意識して欲しい3つのこと

高校生におすすめの筋トレメニュー⑧アームカール

アームカール（ダンベルカール）は上腕二頭筋を鍛える、つまり「力こぶ」を作ることができるトレーニングです。

筋トレメニューの中ではかなり有名なメニューですね。

腕を太くするためには欠かせませんので、ぜひ取り組んでください。

【やり方】

1. 背筋を伸ばし、胸を開いて直立する
2. 手のひらを前に向け、ダンベルを持つ
3. 肘が伸びる寸前、やや持ち上げた状態がスタートポジション
4. 息を吐きながら、肘を曲げてダンベルを持ち上げる
5. 息を吸いながらゆっくり下ろす
6. 3～4を繰り返す

コツは「腕以外を動かさない」「手首を巻かない」です。

アームカールは重量が重すぎると腕の力だけでは上がらず、上半身を揺らしながら上げるような格好になってしまいます。

そこで腕以外を動かすと上腕二頭筋への負荷が抜けてしまうため、最初は軽めの重量、少なくとも10回は上げられるくらいの重さにしてください。

さらに、持ち上げるときに手首を巻くと、これも二頭筋への負荷が抜けるので注意しましょう。

ちなみにバーベルを使って行う「バーベルカール」というメニューもあります。

アームカールに関しては↓の記事もご参考下さい。

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

高校生におすすめの筋トレメニュー⑨腕立て伏せ

腕立て伏せは自重で行えるポピュラーなトレーニングです。

「プッシュアップ」とも言いますね。

ダンベルなどをすでに使っている場合に軽視されがちな種目ですが、アップや追い込みにとても有用なメニュー。

さらに、道具が不要でどこでも行えるというメリットがあります。

【やり方】

1. 床の上にうつ伏せで寝る
2. 肩幅より少し広く手をついて上体を持ち上げる
3. つま先を立て、つま先と両手で全体を支える
4. 目は両手より少し前の地面を見、首からかかとまでが一直線になるようにする
5. 息を吐きながら、胸を落とすイメージで床ギリギリのところまで体の位置を下す
6. 息を吸いながら体を持ち上げる
7. 3～4を繰り返す

上記のメニューはノーマルタイプの腕立て伏せですが、腕立て伏せには手幅を狭くして行う「ナロープッシュアップ（上腕三頭筋メイン）」、逆に手幅を広くして行う「ワイドプッシュアップ（大胸筋メイン）」など効かせたい部位によってさまざまな種類があります。

目的によって使い分けてくださいね。

コツは「体を一直線にする」イメージを持つことです。

お尻や腰をへこませたり持ち上げたりしないように気を付けましょう。

腕立て伏せに関しては↓の記事もご参考下さい。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

逆効果！ 腕立て伏せのフォーム10の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

高校生におすすめの筋トレメニュー⑩クランチ

クランチは腹筋のメニューです。

スクワットなど他のウェイトトレーニングのさいにも、ある程度腹筋には負荷が掛かります。

そのため腹筋トレは特に必要ないという人もいますが、腹筋をしっかり割ってシックスパックを作りたい場合、腹筋トレーニングは必須です。

最も行いやすい腹筋トレが「クランチ」。

動きがシンプルで簡単なため、腹筋入門としては最適ですよ。

【やり方】

1. 仰向けに寝そべり、頭の後ろに両手を当てる（足は上げても上げなくてもいい）
2. 肩の力を抜いて正面を向き、顎を少し下げる
3. 息を吐きながら頭・首・肩甲骨が浮く程度に上体を起こす
4. 息を吸いながらゆっくり上体を戻す
5. 2～3を繰り返す

なお、一般的に筋トレは10回×3セットで限界になるくらいの負荷が目安だと言われていますよね。

ただし、腹筋は自重で10回だと効きが弱いため、1セット20回くらいを目安に行うといいでしょう。

クランチに関しては↓の記事もご参考下さい。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

筋トレメニューはどうやって組む？

毎日はダメ

前述した通り、筋肥大はトレーニング後回復させる期間がとても重要です。

そのため、基本的には同じ部位を連日トレーニングすることはよくありません。

筋トレメニューを組む場合、同じ部位のトレーニングは最低でも2～3日は空けて組む必要があります。

分割法のすすめ

でももっとたくさんトレーニングしたい！ という人もいるでしょう。

そんなときにおすすめのメニュー組み立て方法が「分割法」です。

分割法は、文字通りに筋トレメニューを部位ごとにわけ、毎日違う個所をトレーニングするやり方のこと。

部位ごとに回復期をしっかり取れますし、一つの部位にかける時間も増えて鍛えやすくなるというメリットがあります。

ボディビルダーの人たちも基本的にはこの分割法でトレーニングを行っていますね。

具体的な1週間のメニュー例

それでは具体的に1週間のメニューを例として紹介したいと思います。

このように曜日ごとに違う部位を設定すれば、筋肉を回復させつつ別の部位を鍛えることができます。

あくまでこれは1つの例なので、自分が重点的に鍛えたい部位やトレーニングを行える曜日などを考えてメニューを組んでみてください。

1週間のメニュー分割の仕方は↓の記事も参考にして、自分に合った構成を考えてみましょう。

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

高校生はプロテインを飲むべき？

筋肉がつき過ぎて身長の伸びが止まったりなどデメリットがあるため、成長期にある高校生がプロテインを摂るべきでない、という意見を聞くことがあります。

そういった方はプロテインをドーピング剤か何かのように考えているかもしれませんが、プロテインはただのタンパク質です。（たまにサプリ入りもある）

いくつか種類がありますがホエイなら乳清、カゼインなら牛乳、ソイなら大豆といった製品のタンパク質を抽出しているだけなので、食事寄りのサプリメントと言っていいでしょう。

異常な量を摂取すれば健康に被害を及ぼす可能性はありますが、実際に身長の伸びを妨げるというようなデータはありません。

もちろん高校生くらいの年齢であれば基本的には3食バランスよく栄養素を摂取して体づくりに活かすのが理想ではありますが、事情によってできない可能性もありますよね。

そのように十分にタンパク質が摂取できなさそうなとき、プロテインは非常におすすめです。（アレルギーや持病持ちの場合は医者に要相談）

プロテインの種類に関しては↓の記事もご参考下さい。

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

筋トレにおすすめのプロテインとサプリはどれ？ 人気の理由も紹介！

筋トレサポートギア

では、筋トレを行ううえでサポートをしてくれるギアを4つ紹介します。

• ダンベル
• リストラップ
• パワーグリップ
• パワーベルト

ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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自重でもトレーニングはできます。

しかし、しっかり負荷を掛け筋肥大をさせたいのであれば、ダンベルは自宅に用意するのがおすすめです。

ただ、一口にダンベルといってもさまざまな重量があるため、悩みますよね。

そこで便利なのが可変式ダンベルです。

プレートを変えれば手軽に重量が変更できるので、初心者から上級者になるまで同じダンベルを使えますよ。

単式のダンベルに比べると費用はかかりますが、重量が上がるたびに買い替えることを考えれば、最初に投資する方が結果的に安く済むはずです。

リストラップ

Schiek シーク リストラップ 24インチ ブラック フリーウェイトトレーニング用 (国内正規品)

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ダンベルやバーベルで高重量を扱えるようになってくると今度は別の問題が発生します。

高重量を扱う場合、狙った部位に効かせるより先に重量を支える腕や手首が疲労してしまうことが多いんですよね。

先に腕や手首が疲れてしまうと、当然筋トレ効果は半減してしまいます。

したがって、おすすめなのが手首や握力を保護してくれるようなトレーニングギアで負担を軽減すること。

リストラップという製品を巻くと、手首の角度を固定して握力を保護してくれます。

ベンチプレスなどの挙上動作が比較的楽になるのですね。

手首に負担が掛かっているなと思ったら使用してみましょう。

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

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パワーグリップもリストラップと同じように手首を保護してくれるギアです。

しかし、こちらは手首に巻き付ける部分とは別にバーベルに巻き付ける部分がついています。

バーベルに巻き付けることで手首の保護、手の平の皮膚の保護ができるため、デッドリフトなどプル系の種目を行うときに有効です。

リストラップとパワーグリップのどちらかは持っておいたほうがいいですね。

パワーベルト

Schiek(シーク) リフティングベルト 4004 ブラック（日本正規品） (S69cm-81cm)

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また筋トレパフォーマンスの向上という意味では、パワーベルトも有効なギアです。

パワーベルトはお腹の周りに巻く腹巻のようなベルトのことで、腹圧をキープするために使います。

腹圧は筋トレのさいにお腹を膨らましたうえで腹筋に力を入れること。

腹圧を掛けることによって背骨や体幹が安定し、怪我のリスクが減ると同時に力が入りやすくなるのですね。

多くの場合、筋トレのパフォーマンスも上がります。

こちらも重量をある程度扱えるようなったら揃えておきたいですね。

まとめ

高校生が筋トレを行うことには見栄えのいい体が作れる、メタボの予防になるなどいくつかのメリットがあります。

カッコイイ体を作りたい人は、ぜひ上記のメニューを参考にして体を鍛えてみてください。

周囲の目も変わるかもしれませんよ。

投稿 意識の高い高校生向け！ 筋トレのやり方とカッコいい体になるメニュー・ポイント は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ウエストとお腹が引き締まった「逆三角形」のスタイルは男女問わず憧れの体型ですよね。筋力トレーニングをしている方の中にはこの逆三角形スタイル手に入れたくてトレーニングを行っている方も多いでしょう。

この逆三角形スタイルを作るために欠かせない筋肉が背中の筋肉、総称して「背筋」と呼ばれる部分の筋肉です。背中を広くすることでウエストが引き締まったように見えるためですね。

この記事ではそんな背中のトレーニングについて王道のメニューやトレーニングを行う際の注意点などを紹介します。背中を鍛えて見栄えのする逆三角形体型を作りましょう！

背筋トレーニングで鍛えられる部位は？

背筋トレーニングで鍛えられる部位①広背筋

では背中のトレーニングで鍛えられる部位を紹介していきましょう。まずは名称を聞いたことのある人も多いのではないかと思う「広背筋」です。

広背筋は縦は骨盤から胸椎、横は上腕骨にまで伸びる筋肉で、人間の筋肉の中でもかなり広い面積を持っている筋肉になります。上腕骨に繋がっているため大きくすれば脇の下が盛り上がった様に見えやすく、逆三角形を作るには必須の筋肉と言えるでしょう。

広背筋は、日常生活においては主に「物を引く」動作に影響する筋肉であるため、引っ越しなど高重量の荷物を運ぶ職業や柔道やレスリングなど格闘技の選手にとっては鍛えるメリットが大きいですね。

背筋トレーニングで鍛えられる部位②僧帽筋

僧帽筋は広背筋と比べて上、胸椎から首、肩の後方を通って後頭部に付着している部位になります。

こちらも面積が大きく、鍛えれば肩の首に近い部分が盛り上がり、また背中上部の面積も大きくなるためこちらも美しい体を作るのであればトレーニング必須の部位ですね。

また僧帽筋は肩、首に直接くっついている筋肉であり、肩甲骨の働きにも強い影響があります。そのため鍛えると首こりや肩こり、猫背の解消など見た目以外のトレーニングメリットもある筋肉と言えます。

背筋トレーニングで鍛えられる部位③脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

脊柱起立筋は厳密に言うと最長筋、棘筋、腸肋筋という３つの筋肉から構成されている部位で、背骨に沿うような形をしている細長い筋肉群です。

背骨に近い体幹部位のため寝る、起きる、姿勢を保持するなど日常生活のありとあらゆる状況で使用します。そのため僧帽筋と同様に肩こりを予防したり、猫背の解消や姿勢を良くしたりなど鍛えることによって得られるメリットは大きいです。

背中トレーニングのメニュー１０選

広背筋に効く筋トレメニュー

広背筋に効く筋トレメニュー①チンニング

では背中をトレーニングするための王道メニューを紹介していきます。

まずは広背筋に効果の高い「チンニング」です。

チンニングとは身長より高く設定されたバーや鉄棒にぶら下がり広背筋の力を使ってアップダウンを繰り返す種目、つまり広義の意味では「懸垂」のことになりますね。

【チンニングのやり方】

1. 肩幅より広い位置に手を置きバーを握る
2. 胸をバーに近づけながら（胸を張る）肩甲骨をギュッ寄せるようなイメージで体を持ち上げる
3. ゆっくり体を下ろす
4. ２～３を１０回程度繰り返す

広背筋を鍛え始めたばかりの人の中には１０回もできない人もいるでしょうが、その場合はできる回数を限界まで行ってください。

なお、チンニングには手の甲を自分に向ける「順手」と反対側に向ける「逆手」があり、どちらの持ち方でも広背筋に効きますが、逆手は上腕二頭筋も使うのでより広背筋への純粋な効果を期待するのであれば順手で行った方がいいでしょう。

またこれはこの後に紹介するメニューすべてに言えることですが背筋は超回復が起こり、筋肉が修復されるまで７２時間ほどが必要なため背中のトレーニングは３日、最低でも２日ほど間隔を空けて行いましょう。

チンニングの詳しい情報は↓の記事をご参考下さい。

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

広背筋に効く筋トレメニュー②ワンハンドローイング

ワンハンドローイングはダンベルを使って行う背中のトレーニングです。広背筋がメインになりますが、僧帽筋も少し鍛えることが可能。

【ワンハンドローイングのやり方】

1. ベンチに同じ側の片足と片腕を乗せる
2. 骨盤を前傾させるような姿勢をとる
3. 肩甲骨を寄せるようなイメージでダンベルを持ち上げる
4. ゆっくりとダンベルを下ろす
5. ３～４繰り返し、回数は１０回×３セットが目安

ワンハンドローイングは正しいフォームで行わないと腕の方に負荷が逃げてしまい、広背筋に効きにくくなります。そのため肩を下げる、脇を締める、腕ではなく肩甲骨を動かすイメージで行う、というのがコツになります。

重量は１０回で丁度限界を迎えるような設定にしましょう。

広背筋に効く筋トレメニュー③シーテッド・ケーブルロウ

シーテッド・ケーブルロウはケーブルマシンやローイングマシンを使って行うトレーニングです。広背筋がメインですが、腕や僧帽筋も鍛えることができます。

【シーテッド・ケーブルロウのやり方】

1. マシンに座ってパッドが胸に当たるように、ハンドルに手が届くようにシートを調整する
2. 肩甲骨を寄せるようにケーブルを体の位置まで引く
3. ゆっくり戻す
4. ２～３を繰り返す、筋肥大なら６回～１２回を目安に

しっかりと広背筋に効かせるため骨盤の前傾をキープする意識、肩甲骨を動かす意識を持つといいでしょう。

ちなみに強度は下がりますがチューブでも同じようなトレーニングができます。↓を参照ください。

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！チューブローイングのやり方解説！

広背筋に効く筋トレメニュー④ラットプルダウン

ラットプルダウンはラットプルマシンを使って行う広背筋の代表的なマシントレーニングです。

【ラットプルダウンのやり方】

1. パッドが足に当たった時、膝の角度が９０度になるように調節する
2. 肩幅より広い位置でバーを握る
3. 背中を反らせてバーを胸元まで下げる
4. ゆっくりと戻す
5. ２～５を繰り返す、目安は１０回×３セット

重量に関しては初心者だと体重の半分くらいを目安にやってみるといいでしょう。上がらないようであれば徐々に下げていきます。

自重で行うチンニングと違ってマシンで行う種目なので細かい重量設定が可能になっています。

ラットプルダウンも上記の広背筋メニューと同じく、腕ではなく背中及び肩甲骨に効かせる意識で行うといいですね。

僧帽筋に効く筋トレメニュー

僧帽筋に効く筋トレメニュー①ショルダーシュラッグ

ショルダーシュラッグはダンベルやバーベルを使って行う僧帽筋がメインターゲットの筋トレです。

【ショルダーシュラッグのやり方】

1. 肩幅くらいに足を開き、バーベル（ダンベル）を持つ
2. 肩をすくめるようにしてバーベル（ダンベル）を上げる
3. ゆっくり元に戻す
4. ２～３を繰り返す、回数は１０回～２０回を目安

ショルダーシュラッグは比較的重めの重量でも意外とできる種目なので重量は重めで構いません。ただし腕を使わず肩だけで上げられる重量を選ぶのがコツです。

僧帽筋に効く筋トレメニュー②ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウは僧帽筋の他に広背筋、大円筋、三角筋後部など様々な部位に効くトレーニングです。

【ベントオーバーロウのやり方】

1. 骨盤を前傾させ、ゴリラの立ち姿のようなスタイルを作る
2. 下腹部方向に向かってバーベル（ダンベル）を引き上げる
3. ゆっくり戻す
4. ２～３を繰り返す

腕ではなくしっかり背中に効かせるには顔は前を向く、脇を締める、肩甲骨を動かす意識などが必要になります。

比較的重い重量でも扱えるため最初から２０ｋｇ～２５ｋｇの重さでトレーニングしてもいいでしょう。

ベントオーバーロウの詳細なやり方は↓をご参考下さい。

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

僧帽筋に効く筋トレメニュー③アップライトロウ

アップライトロウは三角筋のトレーニングですが、肩に近い僧帽筋にも刺激が入ります。ベントオーバーロウよりも比較的上部の僧帽筋を鍛えることができます。

【アップライトロウのやり方】

1. バーベルのグリップを近め（こぶし２個分くらい）に握る
2. 腕ではなく肘からバーベルを肩より上に上げる
3. ゆっくり下げる
4. ２～３を繰り返す、１０回×３セットが目安

アップライトロウの重量は１セット１０回ができるくらいが目安ですね。

また上記の通り三角筋もトレーニングできる種目ですが、より僧帽筋に効かせたい場合は体に近い位置でバーベルを上げ下げするといいです。

なお２つのダンベルで行うダンベルアップライトロウという種目もあります。

脊柱起立筋に効く筋トレメニュー

脊柱起立筋に効く筋トレメニュー①バックエクステンション

バックエクステンションは主に脊柱起立筋群に効く背筋トレーニングです。

【バックエクステンションのやり方】

1. うつ伏せになって頭の上に手を上げる
2. 背中を反る（このとき足も若干上げる）
3. 体を戻す
4. ２～３を繰り返す

バックエクステンションは「自重トレーニング」に当たる比較的軽めのトレーニングなので回数は１５回×３セットくらいを意識するといいでしょう。

それでも足りない場合は手にダンベルやバーベルプレートなど重りを持ってやるのも一つの手です。

脊柱起立筋に効く筋トレメニュー②デッドリフト

デッドリフトは脊柱起立筋の他、広背筋や僧帽筋、太もも、大殿筋など様々な個所に効くコンパウンド（複合関節）種目になります。

【デッドリフトのやり方】

1. 骨盤の前傾を作り、上体も４５°くらい前傾させ、お尻を突き出す
2. バーベルを握り引き上げる
3. 膝くらいまで来たら股関節とお尻の動きを意識してさらに膝が伸び切る程度まで上げる
4. ゆっくり下ろす（このときお尻を突き出す動作をイメージし膝すれすれを通すようにやると背中に効果的）
5. ２～４を繰り返す、回数は８～１２回×３セットが目安

デッドリフトは上記した通り複数の筋肉を鍛えられる種目であるため扱える重量が比較的大きいです。初心者でも少し慣れれば自分の体重くらいの重さは上げられるようになります。

またバーベルではなくダンベルを使った場合バーベルに比べて重量は落ちてしまいがちですが、その分肩の可動域を広げてトレーニングできるのでダンベルでも十分に効果があります。

動きが複雑で効かせるのが難しい種目デッドリフトの詳細なやり方は↓をご参考下さい。

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

脊柱起立筋に効く筋トレメニュー③スクワット

スクワットは下半身のトレーニングというイメージがありますよね。実際そうなのですが、実はスクワットは脊柱起立筋にも刺激が入ります。

【スクワットのやり方】

1. ダンベルを左右に持つ、バーベルの場合は首の後ろやや下に乗せる
2. 胸を張って前を見る、背中も反らせる
3. 太ももを水平になるまで落とす
4. 太ももの筋肉と背中の筋肉を使って伸びあがる
5. ２～３を繰り返す、１０回～１５回×２、３セットが目安

重量は１０回連続でできるくらいがいいですが、フォームを覚えてないうちに重い重量を扱うと膝や腰の怪我を招くので最初は軽めでフォームを覚えるのもいいですね。

ちなみにこのスクワットと上記で扱ったデッドリフトはベンチプレスと並んで筋トレＢＩＧ３と呼ばれている重要なトレーニングです。

スクワットについて↓もご参考下さい。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

背中トレーニングを行うタイミングと順番

多関節・体力を使うメニューを優先

ここまで背中の筋トレメニューを紹介してきましたが、背筋は行うトレーニングの順番も重要です。

一般的に筋トレは多関節を使うコンパウンド種目や大きい筋肉を鍛えるトレーニングを先に行うのがいいとされています。

というのも例えば上記の種目ではデッドリフトがコンパウンド種目ですが、デッドリフトは太もも、お尻、背中などたくさんの筋肉を使うためトレーニング終盤に行った場合、筋肉が疲れて力が入らない可能性があるからです。

したがってデッドリフトやベントオーバーロウなどコンパウンド種目を先に行い、後の方でワンハンドローイングなどピンポイントな個所に効くトレーニングをやるのがいいですね。

軽い重量での追い込みも重要

筋トレにより筋肉がもうほとんど動かない限界状態になった後、さらにトレーニングを続けることで効果を高めることを追い込みと言います。

これは筋肥大効果がとても高いのですが、そのときの筋肉の限界を超えて重りを上げるトレーニング法ですので、補助してくれる人がいないとダンベルやバーベルを落とす可能性があり、危険もあります。何より初心者の場合肉離れや関節痛など怪我を引き起こしてしまうこともありますね。

そのため初心者で、かつ追い込みをやりたい場合は普段トレーニングしている重さより１段階、２段階ほど下げた重量で回数を多くして行うといいでしょう。具体的には普段１０回で限界くらいの重量でやっているならば１５回～２０回できる重量にするということです。

仮に追い込みすぎてしまった場合の症状と対策は↓をご参考下さい。

追い込みすぎ？筋トレのオーバーワークの症状とその予防方法を解説

背中トレーニングを行う際のポイント・注意点

怪我防止のためストレッチを行う

背筋のトレーニングはその性質上他のトレーニングに比べ、腰を痛めやすいです。

腰を痛めると背筋はおろか他の部位の筋トレもできなくなってしまいますので、トレーニング前にしっかり広背筋や僧帽筋に近い首をストレッチしておきたいですね。

できるだけ他の部位の力を使わない

また背中のトレーニングは多関節トレーニングであるコンパウンド種目が多いため、しっかりフォームを覚えてからトレーニングに臨まないと刺激が腕や三角筋などに流れてしまいやすいです。背中は筋肉の動きを見ながらトレーニングできないですしね。

それでは中々背中を鍛えられないので、上記のメニュー紹介にある「なるべく腕の力を使わない」、「骨盤を前傾させる」など背中に効率よく効かせる意識を覚えるまでは、極めて軽い重量でフォームを習得する練習をしてもいいですね。

背筋トレーニングにおすすめのマシン

背中のトレーニングにおいてチンニングは非常に重要ですが、ジムにいかないと中々できません。

そこで高さを変えられるタイプの懸垂マシンを自宅に持っておくといいでしょう。チンニング以外にもディップス、レッグレイズなどあらゆるトレーニングに応用できるタイプのものがおすすめです。

他にも自宅で背筋をトレーニングできるアイテムはたくさんあるので↓をご参考下さい。

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！

まとめ

この記事では背筋のトレーニングや注意点などについて紹介してきました。

背筋は鍛えると背中が広くなり、脇の下や肩が盛り上がるので引き締まった逆三角形ボディを作るためには必須のトレーニング個所だと言えます。

また見た目だけでなく姿勢の矯正や体幹部の強度など日常生活でも様々なメリットがあるので、これを機会に背中のトレーニングを始めてみてはいかかでしょうか。

投稿 憧れの逆三角形への最短ルート！背中トレの王道１０選 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

厚く広い背中は憧れですよね。しかし背中の種目は意識しづらくなかなか効かすことができないという方も多いはず。

意識したい部位とデッドリフトの種類を知っておくだけで筋トレ効果は格段にあがりますので、参考にしていただければと思います！

背中の筋肉を徹底解剖！

筋トレで重要なのは、筋肉を常に意識して効かせたい筋肉にどれだけ刺激を与えられるかということです。どこにどのような筋肉があるかを知らないと意識しようにも意識することができないので、まずは背中の筋肉について書いていきます！

僧帽筋

まずは僧帽筋です。首から肩甲骨の間あたりにある筋肉で、一般的には３つに分けられます。

肩こりなどで痛くなる、首から肩にかけてを僧帽筋上部。

肩甲骨の間あたりを僧帽筋中部。

その下あたりが僧帽筋下部となります。

僧帽筋上部

僧帽筋上部は首から肩にかけて走行しており、鎖骨と肩甲骨を引き上げる、いわゆる首をすくめる動きをするときに使われる筋肉です。また腕を上げるときには肩の筋肉がメインに働き、僧帽筋上部はそれを助けます。

僧帽筋上部は薄い筋肉であることと、常に腕がぶら下がっている状態で負荷がかかり続けるため、肩こりなどの症状がよく現れる部位になります。

荷物（重り）を手で持ち腕を伸ばした状態であれば、腕の重さ+荷物（重り）が僧帽筋上部に負荷がかかります。そのためデッドリフトでバーベルを持っているだけで鍛えられます！

僧帽筋中部

僧帽筋中部は肩甲骨の間にあり、主に僧帽筋上部と同じように肩甲骨を動かすときに使われる筋肉です。上部と違うのは肩甲骨を内側に引き寄せるので、胸を張る動作ができます。

上部と同じようにデッドリフト時は、バーベルを持ち、胸を張る動作をすることで鍛えることができます！

僧帽筋下部

僧帽筋下部は肩甲骨の下半分から腰の上部あたりまで走行していて主に僧帽筋中部と同じような動きに使われ、上部・中部にないのが、肩甲骨を下に引き下げるときに使われる筋肉です。

デッドリフト時は、上体を少し前に傾けた姿勢の時に負荷がかかります。

広背筋

続いて広背筋です。あまり聞いたことがない筋肉ですが、広く厚い背中を手に入れるには広背筋を鍛える他ありません。逆三角形の体になるには不可欠です。

広背筋は、わきの下・背面にあり、人体の中で表面積が一番大きい筋肉です。腕を体の後ろに引くときに使われ、クロールや平泳ぎ、バタフライなどの動作でよく使われます。毎日泳いで広背筋を使っている水泳選手は肩幅が広く、逆三角形の体をしていますね！

脊柱起立筋

脊柱起立筋は腰骨から首まで縦に長く走行しており、体を起こす動きの時によく使われます。常に体がまっすぐになるように姿勢を保持するので負担が大きく、ぎっくり腰など腰痛で痛めるのはだいたいがこの筋肉です。脊柱起立筋を鍛えると腰痛改善になりますが、やりすぎると悪化するので注意が必要です。

デッドリフトのメリット、やり方とフォーム、鍛えられる部位

デッドリフトのメリット

デッドリフトはほとんどの筋肉に刺激を与えることができる全身運動です。しかも動員される筋肉が大きい筋肉ばかりなので脂肪燃焼効果が抜群！！脂肪を落として痩せたい方に最適なんです。また高重量を扱えるので高強度の刺激が入り、さらに成長ホルモンが分泌されて筋肥大させたい方にもオススメです。

デッドリフトのやり方・フォーム

まずはオーソドックスなデッドリフトのやり方・フォームを説明します！こちらの動画がとてもわかりやすいのでご覧ください！

最低限意識するポイント

• 垂直跳びしやすい足幅
• ハムストリングスとお尻に力を入れる
• ダブルオーバーハンドグリップで足幅よりやや広めにバーベルを握る
• Midfootを意識する
• 背中が丸まらないように胸を張る

最重要項目は背中が丸まらないように胸を張ることです。背中が丸まってしまうと一部の筋肉に負荷がかかりすぎてしまうため、ケガのリスクが高まります。またたくさんの部位に負荷がかけられる種目なのに負荷が偏ってしまい、バランスが悪くなりますので背中だけは丸まらないように心がけてください。

デッドリフトの注意点

前述したようにデッドリフトのメリットはたくさんありますが、注意したい点もあります。それは腰痛を抱えている方には不向きという点です。わたしもウェイトトレーニングを始める前は腰痛持ちでした。入ったジムのトレーナーの方にメニューを組んでもらった際に

「デッドリフトは効果抜群ですが腰痛をお持ちの方は悪化する可能性があるので、他の種目で背中のトレーニングをして筋肉つけてから取り入れましょう！」

と言われ、はじめのうちはやっていませんでした。（今は腰痛もなくなり、高重量でガンガン追い込んでいます。）

フリーウェイト（マシンではなくダンベルやバーベルを使ったトレーニング）の種目はとにかくフォームが大事で、間違ったフォームでトレーニングするとケガをします。特にデッドリフトは腰への負担が大きくなりやすいので注意が必要です。

デッドリフトで鍛えることができる筋肉

背中

• 僧帽筋
• 広背筋
• 脊柱起立筋
• 菱形筋
• 大円筋

下半身

• 大殿筋（お尻）
• 大腿四頭筋（前もも）
• 大腿二頭筋（ハムストリングス）
• 下腿三頭筋（ふくらはぎ）

デッドリフトは全身運動なので、鍛えることが出来る筋肉がたくさんあります。おおまかに挙げてもこれだけの筋肉に刺激を与えることが出来るので一石何鳥にもなる種目です。

デッドリフト８種類のやり方・フォーム

オーソドックスなデッドリフトも効果抜群ですが、同じ種目をやっていると筋肉が刺激に慣れてしまいます。デッドリフトは種類が豊富にあり、また種類によって効きやすい部位も変わってきますので、たまに違う刺激を与えてあげましょう！そうすることで筋肉のマンネリ化を防ぐことが出来ます！

今回は8種類のやり方・フォームを紹介したいと思います。

トップサイドデッドリフト

名前の通りトップ（上）サイド（側）だけデッドリフトの動作をする種目です。ラックを使ってスタート位置を高くしておきます。トップサイドデッドリフトは僧帽筋や広背筋など背中にターゲットを絞って効かせることができます。

可動範囲が狭いこととデッドリフト動作の中で一番負荷がかかるファーストプルをしないのが特徴的です。可動範囲が狭まることによって、動員される筋肉も少なくなりますが、その分動員される筋肉には強い刺激が入り、さらにオーソドックスなデッドリフトで挙げられる重量より重い重量を挙げることが出来るのでより刺激を与えることが出来ます！

背中だけをメインに鍛えたい場合にオススメです！！

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトはトップサイドデッドリフトと似ていますが、ボトムの位置をトップサイドより下げるので可動範囲が広がります。ボトムの位置は下げても膝下くらいにします。さらに膝を少し伸ばした状態にして動作を行うのでハムストリングスをストレッチさせながら負荷をかけることができます。

ハムストリングスをメインに鍛えたい場合にオススメです！！

スモウデッドリフト

オーソドックスなデッドリフトの足幅は、肩幅くらいと広くはありませんがスモウデッドリフトの足幅は、力士が四股を踏むようにかなり広くとるのが特徴的です。

足幅を広くとることで脚～臀部の力をしっかり使うことができます。特に大腿四頭筋に負荷をかけられるので、大腿四頭筋をメインに鍛えたい場合にオススメです！！

トラップバーデッドリフト

トラップバーデッドリフトは動作としてはオーソドックスなデッドリフトと全く同じです。何が違うのかといいますと使用する器具の名前がトラップバー（ヘックスバー）と言います。

普通のバーベルは一本の棒状のものなのでデッドリフトで使用する際はバーベルがすねに当たり、重心が少し前方にかかります。トラップバーはバーベルの真ん中のシャフトの部分が多角形になっており、身体を入れることができるので、重心を中心に保てるのでデッドリフトの動作がしやすくなります。

そのため重量を重くすることができ強い刺激を筋肉に入れることができます。日本ではあまり見かけないのでトラップバーがジムにある場合はぜひやってみてください。

ワンレッグデッドリフト

ワンレッグデッドリフトは名前の通り片足でデッドリフトの動作を行う種目です。片足で行うのでバランスをとるために、より体幹を鍛えられます。バランスをとるのが難しく、重りなしでも大変なので、最初のうちは重りなしで練習するのが良いと思います。

ブロックデッドリフト

ブロックデッドリフト260㎏×3
ストラップ有 pic.twitter.com/SleJ1WkAUY

— 佐竹優典 (@stk_59_66) March 1, 2017

ブロックデッドリフトはスタート位置をラックやブロックで上げることで可動範囲を狭くします。範囲が狭くなれば重い重量を扱うことができるのでより強い刺激を入れることができ、筋力アップにつながります！パワーリフティング選手はこのフォームが主流です。

デフィシットデッドリフト

デフィシットデッドリフトはブロックが重りを台などにのせていたのに対し、自分(人)が台などの上にのってデッドリフトの動作をします。台の上にのることで可動範囲が長くなり、筋肉をより大きく動かさないといけなくなります。

距離が長くなる分、難易度は上がりますがデフィシットができるようになるとオーソドックスなデッドリフトのMAX挙上重量も上がってきますので筋力アップに最適です。

板の上にのっているバージョン

0:19~2:30頃まで

重り(プレート)の上バージョン

スナッチデッドリフト

スナッチデッドリフトはパワーリフティングの競技に行うバーベルスナッチという動作で使うグリップ（スナッチグリップ）でデッドリフトを行う種目です。

スナッチグリップは肩幅の2倍くらい広く手幅をとるグリップで手幅を広くとるので、オーソドックスなデッドリフトではあまり負荷のかけられない前腕にかなりの負荷がかけられるので他の種類のデッドリフトと違い前腕をより鍛えることができます。

おすすめの筋トレサポートグッズ

トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトを巻く最大の理由はケガの防止をするためです。デッドリフトは腰を痛めやすいので、ベルトを巻くことをおすすめします。

重量が重ければ重いほど筋肉には強い刺激を入れることができるので、どんどん重い重量でトレーニングしたいところですが重ければ重いほどケガのリスクが高まります。とくに腰はケガをしやすい箇所でベルトは腰のケガ予防に効果的です、ベルトをきつくすることで腹筋に力を入れている状態（腹圧を高めた状態）を無意識に作れるので、ケガの予防になりますし、腹筋に力を入れる意識を鍛えたい部位へ100％使えるのでトレーニング効果も上がります。

ケガの予防とトレーニング効果を上昇させるので初心者の方もぜひベルトをするようにしましょう！

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710 SIZE/M

created by Rinker

ゴールドジム(GOLD'S GYM)

• Amazon

パワーグリップは一言でいうと握力補助アイテムです。

背中など大きな筋肉を鍛えるためには重い重量を扱わなくてはいけませんが、背中の筋肉がオールアウトする前に背中よりも小さい筋肉、上腕や前腕の方が先に疲労してしまい、背中の筋肉をうまく追い込むことができないことがあります。そんな時に使いたいのがコノパワーグリップです。100㎏近くの重量でもほとんど握力を使うことなく挙げることができます。

また初心者だと背中のトレーニングをしているのに腕を使ってしまいがちですが、パワーグリップをつけることで、腕に余計な力が入らずに背中に集中することができ、より良い背中のトレーニングができるようになります。

初心者こそ使用したいグッズです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

デッドリフトは効果が高いというメリットもありますが、ケガをしやすいなどのデメリットもあります。ですがしっかりと予防をすればデッドリフトほど効果のある種目もないのでぜひとも取り入れてほしいです。

またデッドリフトにはいろいろな種類があり、効かせやすい部位がそれぞれあるので効かせたい部位などによってメニューを変えたり新しい刺激を入れたい時などに今回紹介した8つのデッドリフトを試してみてください！！

【関連記事】デッドリフトや他の背中を鍛える方法はこちらご参照ください♪

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投稿 背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

デッドリフトは背中の王道トレーニングとして一番有名な種目ですよね。

しかし、背中全体を鍛えられる最も効率的なトレーニングである反面、フォームが非常に難しい種目でもあります。

デッドリフトで腰や背中を痛めた経験や、フォームが正しいのか自分ではわからない！ そういう方もたくさんいます。

そんな方は是非この記事を読んでデッドリフトを習得し、安全に効果的なトレーニングをしましょう！

今回はデッドリフトの鍛えられる部位の解説、注意点、基本的なフォーム、やり方、コツ、ありがちな間違ったフォームの解説やバリエーションの紹介まで、デッドリフトのすべてを完全解説します！

デッドリフトが背中の筋肥大に効果的な理由とは？

デッドリフトは「筋トレBIG3」と呼ばれる、全身の筋肉を使用して行うトレーニングの内のひとつ。

あとの2つはスクワットとベンチプレスですね。

この3種目をトレーニングをすることで、非常に広い効果を得られます。

3つの種目の中でも特に、デッドリフトは背中の筋肉群への関与が大きい種目。

背中全体に大きな負荷を与えられるため、多くの方がこの種目をトレーニングメニューに入れています。

デッドリフトにはバリエーションが多く、効かせたい部位によってやり方や効かせ方を調整できるのも魅力のひとつでしょう。

【参考記事】スクワットとベンチプレスに関してはコチラ

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

大胸筋に嬉しい悲鳴を！ ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

僧帽筋（首から肩にかけての筋肉）

僧帽筋は首から肩にかけての筋肉で、前や後から見たときに背中の大きさを表現できる部位です。

ここを鍛えることで、なで肩解消やいかり肩解消に効果があります。

デスクワークの方には是非とも効果的に鍛えていただきたい部位ですね！

ちなみに、僧帽筋を鍛えることで、逆三角形よりも美しいとされている“ひし形”の背中を手に入れられますよ。

Tシャツを着こなすうえでも欠かすことのできない筋肉と言えるでしょう。

広背筋（羽と呼ばれる筋肉）

広背筋は逆三角形の背中を作るうえで一番重要視したい部位です！

この広背筋の横への広がりが大きければ大きいほど、ウェストとの対比で逆三角形のシルエットにできます。

背中の筋肉の王道部位と言えるでしょう。

【参考記事】広背筋に効果のあるトレーニング

背中の厚みに最強！ ベントオーバーロウイングのやり方・重量設定・効かせるテクニックとは

脊柱起立背筋（背中の中央にある筋肉）

脊柱起立筋は、腰から背骨に沿って首の下あたりまで縦に伸びている長い筋肉です。

下半身と上半身をつなぐこの筋肉は非常に大きな働きがあります。

姿勢の維持や体幹の安定など四肢を自由自在に動かすために非常に重要で、さまざまなスポーツのパフォーマンス向上にも効果的。

鍛えることで得られる効果が高い筋肉ですよ。

脊柱起立筋は複合筋で、棘筋・最長筋・腸助筋の3つの部位がまとめて脊柱起立筋と呼ばれています。

身体を横から見たときの背中の厚みを表現できる部位で、背中に“谷間”を作りたい方は必ず鍛えるところ。

デッドリフトでも鍛えられますよ。

【参考記事】脊柱起立筋に効果のあるトレーニング

自宅でバックエクステンション！ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには？

前腕筋と上腕二頭筋（腕）

デッドリフトで高重量のバーベルを利用する場合は、前腕筋の出力によって持ち続けます。

そのため、前腕筋も鍛えられるうえに握力の強化も可能です！

また上腕二頭筋も同様にバーベルをコントロールするために欠かせない筋肉なので、こちらも同時に鍛えられますよ。

【参考記事】腕に効果のあるトレーニング

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

大臀筋（お尻の筋肉）

大臀筋はお尻の筋肉の一つで、お尻全体に広がる大きな筋肉です。

その奥には中臀筋や小臀筋があります。

この部位を鍛えることでヒップアップの効果があり、お尻を大きく丸くできるうえ、さまざまなスポーツのパフォーマンス向上にも重要な筋肉です。

デッドリフトでしっかり鍛えていきましょう。

【参考記事】大臀筋に効果のあるトレーニング

男性向け！ ヒップアップに効果抜群なお尻の筋トレメニュー

 大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）

大腿四頭筋は太ももの前に位置する筋肉。

名の通り、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋と呼ばれる4つの筋肉で構成されている複合筋です。

大腿四頭筋を鍛えることで美しいレッグラインを表現できます。

前や横から脚を見たときには、四頭筋の発達した膨らみと細い膝関節との対比により、引き締まった健康的で美しい曲線美が強調できます。

デッドリフトでは下半身への関与も大きいため、大腿四頭筋も鍛えることが可能です。

【参考記事】大腿四頭筋に効果のあるトレーニング

大腿四頭筋の鍛え方を大公開！詳しい筋トレ方法やストレッチなどを徹底解説！

ハムストリングス（太もも裏の筋肉）

ハムストリングスは、大腿二頭筋長頭、大腿二筋短頭、半膜様筋、半腱様筋の4つの筋肉をまとめた総称です。

お尻の下から膝の裏あたりまで伸びている筋肉で、鍛えることによってお尻と太ももとの間をくっきりと表現できます。

引き締まった太ももと丸いお尻は、下半身の美しさを表現する上で欠かせません。

しっかり鍛えましょう。

【参考記事】ハムストリングスに効果的トレーニング

ダンベルレッグカールのコツ伝授！重量と回数設定、自宅の床でのやり方まで

デッドリフトのやり方

では、基本的なデッドリフトのやり方について解説します。

①バーは体から離さない

バーベルをボトムから挙上するさい、バーベルは体から離れないようにスネ→膝→前太ももの順番でこすりながら挙上するイメージを持ちましょう。

両足で地球を押しこむような感覚が重要です！

②前傾した上半身を直立させる

ボトムから膝あたりのハーフの位置までバーベルを挙上してからは、前傾していた上半身を起こすようにして直立した状態にします。

③フィニッシュ

後ろに引いていたお尻をバーベルに押し付けるようにして体を直立させ、そのまま同じようにバーベルを地面におろしていきます。

④顔と顎の角度は常に胸の角度と同じ

ボトムからトップまでバーベルを挙上するさいは、顔の向きと角度は常に胸の角度と同じ角度を向くようにしてください。

首を上げすぎると首を痛めてしまったり、腹圧が抜けて出力の低下を招くこともあります。

まずは基本的動作として覚えておいてください。

デッドリフトの基本フォーム

続いてデットリフトの基本フォームを確認しましょう。

足の位置

デッドリフトは足の位置、つまり立ち位置が重要です。

自分の体に合った正しい立ち位置でデッドリフトをすることで重心のブレをなくし、最大出力を発揮して腰に過度な負担がかからないようにできます。

安全で質の高いトレーニングのために、足の位置は完璧にしなければなりません。

さまざまな足の位置やスタンスがありますが、人それぞれに体格の差や骨格の差、筋力にの差や柔軟性の差によって相性はバラバラですよね。

そのため、一番自分が挙上しやすく出力しやすいスタンスを見つけることが重要です。

また、デッドリフトはバリエーションによって足の位置が異なるため、自分の体と相性の良いスタンスを確認しましょう。

 ナロースタンス

一般的に肩幅と同じくらいの幅で立つことをナロースタンスと言います。

ナロースタンスのデッドリフトは基本的なフォームとされています。

他のデッドリフトのバリエーションのすべてに応用できる、体の使い方の基本がナロースタンスに含まれているのですね。

そのため、まずはナロースタンスでのデッドリフトから始めることをおすすめします！

ナロースタンスの場合は、バーベルに近づきすぎるとスネが詰まって挙上しにくくなるため、3~5cm程離れた位置で立つことがおすすめです。

しかし、かと言って離れすぎると腰への負担が増して怪我の原因になることも。

バーとの距離は注意が必要です。

つま先の角度について

つま先の角度はやや外側を向くか、真っすぐにそろえる形が基本です。

しかし大切なのは自分のやり易い角度で設定すること。

自分のやり易い角度が分からない！ という方はまず基本を試し、そのあとでさまざまな角度を試してみてください。

そうすると、角度によって同じ重量でも挙げやすかったり挙げにくかったりという癖が出てくるはずです！

ワイドスタンス

ワイドスタンスはパワーリフティングの選手に多く採用されているスタンスで、より重い重量が扱えるというメリットがあります。

通常のナロースタンスと比べるとバーベルを上下に動かす可動域が狭まり、上体起こしの動作が小さく済むのですね。

足幅は肩幅の1.5倍~2倍ほど大きく開きます。

ナロースタンスとは反対にバーベルにスネが当たるくらい近くに立ちましょう。

ワイドスタンスはナロースタンスと比べて脚の関与が大きいため、内転筋や大臀筋といった部位を鍛えられますよ。

ミドルスタンス

ミドルスタンスはワイドスタンスとナロースタンスの間の位置にあたります。

完全に自分との相性の話になってしますが、ミドルスタンスではナローとワイドのどちらの良さも活かせるスタンスです。

バーを握る位置について

デッドリフトにはさまざまな幅の立ち位置・スタンスが存在するように、バーベルを握る位置にも複数の種類があります。

基本的な握る位置は、だいたい肩幅と同じくらいです。

デッドリフトのバリエーションによっては、肩幅より短く握るときや肩幅より大きく握るときがあります。

それぞれ鍛えられる部位が異なるため、しっかり事前に確認していきましょう。

バーの握り方について

デッドリフトだけに限らず、バーベルを握るグリップにはいくつかの種類が存在します！

それぞれメリット・デメリットがあるので、自分に合ったグリップを見つけて効果的にトレーニングしていきましょう！

サムアラウンドグリップ

順手とも言いますが、手の甲を外側にして握る通常の握り方です。

ジムでのトレーニーの間でもごく普通に見られる握り方ですね。

オルタネイトグリップ

オルタネート（alternate）は“交互”という意味です。

片方の手を逆手、もう片方の手を順手で握ります。

このグリップの特徴は、サムアラウンドグリップと比べるとより高重量を扱えるという点。

サムアラウンドグリップだと人間の手首の構造上、バーを握っている手首が前に回転しようとする力が生まれ、握る力の出力と持久力が低下してしまいます。

その反面、オルタネイトグリップは順手で握っている方とは反対の手が逆手で握っていることにより、前に回転しようとする力を相殺できるのです。

結果としてグリップ力が向上し、より高重量を扱いやすくなります。

特にデッドリフト時によく見られるグリップですね。

デメリットはサムアラウンドグリップと比べると左右のバランスが崩れやすくなること。

バーベルの安定性が失われやすいという点でしょう。

慣れてくると左右差はなくなりますが、初めのうちは慣れるために練習が必要です。

サムレスグリップ

サム（親指）レス（外す）との名称通りに親指を巻き付けず、他の指と同様に並べて握るグリップです。

デッドリフト時では、主にパワーグリップやリストストラップを使用している前提でサムレスグリップを採用している方が多いですね。

このグリップはデッドリフト以外でもプレス種目（押す動作）にも応用可能。

たとえばベンチプレスでは、ウェイトが加わる位置が手首の内側（親指側）となることで手首全体でプレスできるため、手首への負担が軽減されるというメリットがあります。

プル系やロウイング系の引く種目ではサムレスグリップの方がより背中に効かせやすいのが特徴です。

特に上腕三頭筋の種目ではサムレスグリップの方が動作しやすく、前腕筋の疲労軽減にもつながるためにおすすめです！

フックグリップ

フックグリップはオルタネイトと同等もしくは同等以上のグリップ力があるとされる握り方。

ウェイトリフターやパワーリフターの選手でも採用されている方が多いグリップです。

このグリップはセットアップの難易度が他のグリップと比べても難しいので、初めのうちは練習をしなければなりません。

親指を親指以外の指で覆うようにして握りこみます。

これはパワーグリップやリストストラップと同じ原理ですね。

グリップ力が高い反面親指に大きな負担がかかるため、親指を怪我してしまう選手が少なくないようです。

呼吸法について

デッドリフトでは、呼吸法が高重量を挙上するための大きなカギです。

呼吸法によって大きな腹圧の力を利用して出力を向上させ、バーベルを挙上します。

この腹圧は出力を高めてくれるだけでなく腰の保護にもつながるため、是非とも習得したいテクニックですよ。

同じくベンチプレスやスクワットでも応用できます！

腹圧ってなに？！ という方も多いと思いますので、腹圧について詳しく解説していきましょう。

呼吸法を意識して“腹圧”を使う！

腹圧とは、横隔膜筋や数種類の筋肉を収縮させることで腹腔内の圧力を高め、体幹を安定させて筋肉の出力を高めること意味します。

妊婦さんが出産するさいには“ヒーヒーフー”と息をしながら、踏ん張りますよね。

呼吸をしてから踏ん張ることで腹圧をかけて赤ちゃんを外の世界に出しているわけです。

つまり、生命の誕生の瞬間にも腹圧を活用するほど、腹圧には大きな力があるということなのです！

驚きですよね。

腹圧のかけ方は難易度が高く、正しく腹圧がかかっている状態なのか自分で把握することも初めのうちは困難です。

しっかりと訓練しましょう。

デッドリフトでの腹圧のかけ方は以下の通りです。

• バーを挙上する前に大きく息を吸い込む
• お腹を膨らませて腹筋に力を入れる
• 呼吸を止めたままバーを挙上する
• バーをおろした後に吸い込んだ空気を吐く

動画などで動作を確認できない感覚的なテクニックのため、習得するには時間がかかります。

しかし非常に大きな効果があるため、是非とも習得していただきたいテクニックです。

背中は真っすぐに（ニュートラルスパイン）

デッドリフトをする上で非常に重要なのが背中の角度です。

ここで重要なのは、ニュートラルスパイン。

ニュートラルスパインとは“正しい体のライン・正しい骨の位置”のことを指し、普通に真っすぐに立った状態のことです。

背中が丸まっていたり反ったりしすぎている状態でトレーニングをすると、大きな怪我につながる危険性があります。

そのため、背中は“真っすぐ”の状態で動作できるよう意識しましょう。

デッドリフトの注意点：正しいフォームをなによりも重要視する

注意点を見ていきましょう。

デッドリフトは体の背面側の筋肉をすべて鍛えられるため、非常に効果的で効率的な種目であると同時に大きな負荷が体にかかる種目です。

間違ったフォームのままデッドリフトでトレーニングすると腰や背中を痛めてしまい、以後慢性的な腰痛を抱えることになりかねません！

デットリフトは一発で腰の怪我に繋がる可能性のある種目である、ということを覚えておいてくださいね。

そのため、まず基本的な正しいフォームを体でしっかり覚えてから使用重量を増やしていくようにしましょう。

腰を怪我するとその他の部位のトレーニングは一切できなくなるうえ、日常生活に支障が出てしまいます。

デッドリフトでトレーニングするとき、動作するときも常に、“正しいフォーム”を念頭に入れて取り組むようにしてください。

デッドリフトのありがちな間違ったフォーム

では、デットリフトの間違ったフォームでありがちなものをみていきましょう。

• バーが体から離れている
• 背中が丸まっているor反りすぎている
• 引き上げるときに腰が高すぎる

バーが身体から離れている

バーが身体から離れると、腰や背中に大きな負荷がかかるため怪我の原因になります。

必ずスネ→膝→前太ももの順にこするように挙上する癖をつけましょう。

背中が丸まっているor反りすぎている

背中が丸まっていたり反りすぎていると、背中と腰に過度な負荷がかかってしまい非常に危険です。

必ず背中は真っすぐの状態を保ったままで動くように心がけてください。

引き上げるときに腰が高すぎる

バーベルをボトムから挙上するさいに腰の位置が高すぎてしまうと、それは「ルーマニアンデッドリフト」という別の種目になってしまいます。

背中ではなくハムストリングスがメインの対象筋となるのですね。

またこのフォームのまま高重量を扱うと腰や背中に過度な負荷が入るため、膝をしっかり曲げてバーベルに膝を近づけ、腰を落とすことが大切です。

背中の厚みを出す重量設定について

高重量低回数でしっかりと背中に負荷を与えるための、重量設定について悩む方もいるでしょう。

デッドリフトは使用する筋肉群が多いため出力が大きくなり、使用重量は必然的に重くなります。

使用する筋肉群が多い種目では、軽い重量でトレーニングをすると十分な負荷を対象筋に与えられない可能性があります。

それは対象筋以外の補助筋にも負荷が加わるためですね。

高重量低回数で追い込むことで、メインターゲットとなる対象筋にしっかり負荷を与えることが可能です。

筋肥大に効果的なセット数について

デットリフトでは、最低でも5セット以上、8セット以下を目指しましょう。

筋肥大に効果的な種目があるように、重量設定・回数・セット数にも同様に効果的なやり方が存在します。

よく一般的な筋トレの知識では、最低3セットといわれていますよね。

しかし実際のところ、これでは結果が出るレベルまで十分に鍛えこむことは難しいのです。

理想は、最低でも5セット以上8セット未満です！

このセット数をデッドリフトでトレーニングすることで、十分に背中を鍛えることが可能になります！

【参考記事】筋肥大を目指す人向けのプロテインとサプリメント

筋トレにおすすめのプロテインとサプリはどれ？ 人気の理由も紹介！

他にもある筋肥大に効果的なデッドリフトのバリエーション

デッドリフトにはさまざまなバリエーションが存在します。

それぞれ特徴や特性が異なるので、しっかり理解して効果的なトレーニングをしていきましょう！

スモウデッドリフト（ワイドスタンスデッドリフト）

スモウデットリフトはお相撲さんのように両足を広げて行うバリエーションです。

特徴は、内股を広げることでバーベルが上下する距離が通常のデットリフトより短くなること。

そのため同じ重量を持ち上げるとしたら、スモウデットリフトの方が力を入れる距離が少ないのですね。

つまり、通常のデットリフトよりも重い重量を挙げられます。

腰や背中に不安がある方におすすめのバリエーションですよ。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、元々ルーマニア出身のウェイトリフティングのチャンピオンが自身のトレーニングにとりいれていたことが由来です。

特徴は膝を伸ばし気味（完全に伸ばしきらない）にした状態で、腰の位置を動かさずに上半身を前傾させて動くこと。

この動作により、メインターゲットとなるハムストリングがストレッチされ大きな負荷を与えられるようになります。

サブターゲットとして脊柱起立筋も同時に鍛えられますよ。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトの特徴は、バーベルで行うデッドリフトに比べより収縮を効かせられる点です。

バーベルと違ってダンベルはそれぞれのウェイトが独立しているため、細かく重量も変えられますよね。

バーベルに比べて高重量は扱えませんがより収縮できるため、異なる刺激を与えられるのです。

スナッチグリップデッドリフト

スナッチグリップデッドリフトは通常のデッドリフトに比べ、上腕が体幹から離れています。

そのため、肩・肩甲骨回りの可動域が広くなり、また肩・肩甲骨の内転も加わるため背部全体のより広い筋肉群に刺激を与えられるのです。

デッドリフトを行う前・後のストレッチについて

デッドリフトは腰や背中への負荷が大きいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

背中や腰のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も拡大。

全体的なパフォーマンスの向上につながり、体が温まることで血流がよくなって怪我のリスクも軽減させられます。

トレーニング後も同様に、しっかりとストレッチをしましょう。

トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。

入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐして筋肉をOFFの状態に戻すことで、後々の筋肉痛軽減や怪我の予防、パフォーマンス低下を防げるのです。

ストレッチポール（フォームローラー）でセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

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ストレッチポール、別名フォームローラーは長い筒状のクッションのこと。

これを使用することでセルフマッサージが可能です。

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りを、より効果的に解消できます。

背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずストレッチポールを使用しています。

電動フォームローラーもおすすめ！

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フォームローラーも筋肉の緊張をほぐすのにおすすめなアイテムです。

重量が重い筋トレ後は筋膜リリースを行うことが推奨されていますが、その筋膜リリースが手軽かつ簡単にできるのがフォームローラーの素晴らしいところ。

電動も販売されているので、ぜひ一度体験してみてくださいね。

筋トレ後のパンパンに張った全身から解放され、怪我や痛みを予防しましょう。

【参考記事】フォームローラーについてさらに詳しく解説

フォームローラーの驚くべき効果！ 筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

デッドリフトでおすすめなトレーニングギア

デットリフトに取り組むにあたって一緒に使いたいトレーニングギアを3つ紹介します。

重量が重くなりがちな種目ですので、体を守るためにも利用してくださいね。

パワーベルト

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デッドリフトでは腰に大きな負荷がかかるため、腰を保護してくれるパワーベルトは必須のアイテムです！

パワーベルトは腰の保護だけでなく、腹圧を高めてくれるサポート力があります。

そのため、ベルトなしでの使用重量と比べてより重い重量を扱えるというメリットもありますよ。

パワーベルトはデッドリフトだけでなくBIG3（デッドリフト・スクワット・ベンチプレス）種目にもおすすめ。

全ての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、ぜひとも用意していただきたいギアです！

【参考記事】トレーニングベルト（パワーベルト）についてさらに詳しく解説

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

パワーグリップ

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パワーグリップは、握力をサポートしてくれるギアです。

デッドリフトでは高重量になればなるほど、素手のままバーベルを握り持つことが困難になります。

前腕筋は背中の筋肉と比べると小さいため、その分出力も弱くなります。

しかし大きく出力も大きい背中の筋肉は、高重量でないと追い込み切れない場合があるのですね。

そのさいに、高重量のバーベルを素手で握り続けるには限界があります。

そこでパワーグリップです。

少ない握力でもしっかりと高重量のバーベルを握ぎり続けられるようになりますよ。

パワーグリップはデッドリフトだけでなく、プル系種目（引っ張る種目）やロウイング種目（引く種目）全般に使用可能です。

利用するとトレーニングの質を向上させられるようになるでしょう。

ラットプルダウン・ダンベルロウイング・ベントオーバーロウ・ロウイングマシンなどの背中の種目では、ワーグリップがおすすです！

リストストラップ

リストストラップは、主に革製の細長いベルトのような形をしているアイテム。

バーベルに巻き付けて使用します。

効果としてはパワーグリップと同じですが、リストストラップの方が耐久性が高く超高重量でも壊れにくいのが特徴です。

しかしその反面、バーベルにストラップを巻き付けなければいけないため、セットアップに時間がかかるうえに、慣れるまではうまく使えないというデメリットがあります。

パワーグリップは容易に使用できますが140kg以上では壊れる危険性があり、リストラップは200kgでも安全に使用できますがセットアップに時間がかかるうえに慣れが必要。

そのため、まずは両方を試してみて、自分と相性の良いギアを選ぶようにしましょう！

【参考記事】パワーグリップについてさらに詳しく解説

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

シューズ

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通常の運動用シューズだと、アウトソールに衝撃吸収材のクッションが使われているものが多いもの。

しかしデッドリフトでは、100kg以上の重量になるとこのクッションが沈み込んでしまって体幹の安定がなくなってしまったり、足首や膝に捻じれるように負荷が入ることによって怪我の原因になってしまいます。

ウェイトトレーニングでは必ず底が薄く硬いシューズを履くか、裸足でトレーニングすることがおすすめです。※ジムでは裸足でのトレーニングを禁止されている店舗もあるため要注意。

また、デッドリフトやスクワットでは“踏圧”（足の指や足裏全体を使って地面を掴むこと）が体幹の安定や出力向上に影響します。

そのため、可能な限り素足に近い感覚のシューズを選ぶことがおすすめです。

【参考記事】リフティングシューズについてさらに詳しく解説

【現役リフター直伝】リフティングシューズの効果とおすすめ比較、サイズ感と選び方を紹介！

まとめ

デッドリフトは単純な動作に見えて、実に奥の深い種目です。

何度も記載していますが、最も大切なことは“正しいフォーム”で行うこと。

正しいフォームでトレーニングができれば求める結果は必ず出ます。

そのうえ、安全に怪我なくトレーニングを続けることができますよ。

ジムでのトレーニングでは周りの方の目を気にしてついつい高重量を扱いがちですが、自分に見合った使用重量でトレーニングをしましょう。

当たり前の話ではありますが、ウェイトの重さの違いには意味があります。

もしも無理に高重量を使用しても、その数字通りの重量を負荷として与えられなければ扱う意味がありません。

なんのために筋トレをしているのか？

なぜこの種目で筋トレをしているのか？

なんのためにこの重量と回数設定にしているのか？

常に目的意識をもってトレーニングをしましょう！

そうすればきっと、あなたは理想の肉体を手に入れ、理想の人生も手に入れることができはずです。

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投稿 【決定版】デッドリフトの正しいフォーム・やり方・効果・重量設定を解説！ これでもう腰を痛めない！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。