かっこいい体を作るため体を大きくする「バルクアップ」にチャレンジしている方は少なくないでしょう。確かに体が大きくなればファッションの幅も広がりますし見た目もよくなります。

しかしこのバルクアップは特に何も考えず漫然と筋トレをしていてもなかなかうまくいきません。食事に関しても同様ですね。

そこでこの記事ではバルクアップの際に持つべき筋トレと食事の意識などについて紹介していきたいと思います。

バルクアップとは？

筋トレをしたことがない、もしくは始めたばかりの人にとってバルクアップという言葉はあまり馴染みがないかもしれません。

bulkは英語で容量を指す言葉であり、大量や大部分といった表現をするときによく使われる言葉になります。巨漢や大柄といった意味もありますね。

転じてボディメイクにおけるバルクアップとは筋肉をつけ体を大きくする一連のプロセスのことを指します。

このプロセスは主に筋トレ、食事、回復の３つが軸となっていますので順番に紹介していきましょう。

バルクアップ方法筋トレ編

バルクアップさせる筋トレのコツ①頻度

まずはトレーニングについてみていきましょう。

筋トレの頻度は何が目的かによって変わってきますが、最も効率よく特定の部位を大きくしたいのであれば目標の部位を週に２～３回鍛えるのが理想ですね。

ただし週に２～３回と言っても同じ部位を２日連続で鍛えるのはＮＧ。

筋肉が大きくなるには傷ついた筋繊維を回復させる「超回復」という期間を取らなければなりません。

この超回復期間は部位によりますが４８時間～７２時間必要なため特定の部位をトレーニングしたら２、３日空けないと逆に筋肥大を阻害してしまうので注意しましょう。

また週に各部位を１回ずつしかできない場合でも筋肥大は可能です。

むしろ一つの部位をとことん追い込めるためボディビルダーや上級者の中にも各部位を週に１回しかやらない人もいます。

ただしその分もうウェイトが上がらないという限界までトレーニングをこなさなければならないので知識とトレーニングテクニックがある程度必要になります。

筋トレの頻度に関しては↓の記事もご参考ください。

毎日やっていいの？筋トレの効果を最大限に引き出す頻度とは

バルクアップさせる筋トレのコツ②回数・セット数

ウェイトリフティングなどで筋瞬発力をつけたいならば高重量低回数、ダイエット目的や筋持久力を上げたいならば低重量高回数で行いますが、筋肥大させたい場合はその中間くらいで行うと効果が得られやすくなります。

具体的には１０回×３セットで限界になるような重量・回数設定がいいというのが定説ですね。

筋肥大させたいときはこの設定が一つの目安となるでしょう。

しかしこれはあくまで目安で何でもかんでも１０回×３セットが正解だとは限りません。

重要なのは「しっかり筋肉が疲労しているかどうか」なので足りなければ重量を重くして行ったりセット数を増やしたりしてあげる必要があります。

肩やふくらはぎのように日常から刺激の入っている部位は負荷に強いのでセット数を増やし、高回数で行うなど部位によっても最適な回数・セット数は変わってきます。

このサイトでは各筋トレメニューも詳しく紹介しているのでそちらも参考にしてみてください。

バルクアップさせる筋トレのコツ③異なる刺激

同じトレーニングメニューを一定期間続けていると徐々に筋肉痛が起きなくなってきます。

筋肉痛がなければ刺激が入ってないのか？というと別にそんなことはなく筋肉痛がなくても筋肉はしっかり鍛えられています。

しかし同じメニュー同じ刺激が一定期間続いた場合筋肉が刺激に慣れ、筋肉の発達が停滞することがあるのは事実です。そんなときはいつもと違ったメニューを組んであげると停滞から抜けられる可能性があります。

いくつか方法はありますが最も取り組みやすいのはトレーニングの順番を変えてみることでしょう。

例えば肩の筋トレでいつもは高重量でショルダープレス→低重量高回数でサイドレイズ追い込みのパターンでやっていたとしたらたまに高重量サイドレイズ→ショルダープレスというように順番を入れ替えてあげるのです。

こうすることでいつもとは違う刺激が入るので停滞を打破できる可能性があります。

刺激が足りてないと感じたら重量やセット数、順番を変えてみるといいでしょう。

バルクアップさせる筋トレのコツ④特殊なセット

違う刺激を与えるという意味では特殊なセットやレップ法を試してみるのも手です。

特殊なセットというのは例えば２つのメニューを連続して行い１セットとする「コンパウンドセット法」、４つ以上のメニューをインターバルなしで連続して行う「ジャイアントセット法」、もう余力がなくなった状態からネガティブ動作だけを行ってトレーニングを続行する「ネガティブレップ法」などですね。

これらの特殊なセットはどれもかなり負荷の強いやり方になりますが、その分通常のトレーニングとは違った刺激を与えられるので定期的に取り入れてみるといいかと思います。

筋肉をオールアウトさせる方法に関しては↓の記事もご参考ください。

筋トレで追い込む！「オールアウト」とは？！やり方・コツ・効果を確認して筋トレ効果を最大化！

オールアウトで作る強靭な肉体！そのメリットとデメリットを解説

バルクアップさせる食事のコツ⑤有酸素運動は必要か

トレーニングは大きく分類すると２つに分かれます。筋トレなど息を入れずに瞬間的に強度の高いトレーニングを行う「無酸素運動」、ウォーキングやランニングなど呼吸をしっかり行いながら低負荷の運動を時間をかけて行う「有酸素運動」の２種類です。

有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いためダイエットや減量をしている人がよく行っていますよね。

しかしこの有酸素運動、やりすぎるとバルクアップ期にとって悪影響が出ることもあります。

ウェイトトレーニングで主に使用される筋肉は瞬発的な力を発揮する「速筋」ですが、有酸素運動で使用される筋肉は持続的な力を発揮する「遅筋」です。

必要以上に有酸素運動を行うと筋肉が遅筋化してしまいバルクアップを阻害してしまう可能性があるのです。脂肪も減りますが筋肉量が落ちるという可能性もありますね。

とはいえ有酸素運動は必要以上に脂肪が蓄積されるのを防いでくれますし、筋トレの際に重要な心肺機能を鍛えてくれる効果もあるので週に２～3回、やりすぎない程度に行うのは効果的です。

実際にボディビルダーの人の中にもバルクアップ期に有酸素運動を行っている人もいます。

ランニングについては↓の記事もご参考ください。

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

バルクアップ方法食事編

バルクアップさせる食事のコツ①カロリー収支

バルクアップを狙う際トレーニングと同じくらい、むしろそれ以上に大事なのが食事と栄養摂取です。

ダイエットの場合は１日のカロリー収支を「摂取カロリー＜消費カロリー」にする必要がありましたが、体をバルクアップさせるなら「摂取カロリー＞消費カロリー」にする必要があります。

具体的にどれくらいカロリーを摂取すればいいかというと１つの目安として「除脂肪体重×４０」という計算式が使われることが多いですね。

例えば体重が６０ｋｇ体脂肪率１０％の人がバルクアップをする場合、６０×９０％×４０で２１６０キロカロリーになりますのでこの数字を２５０～３００キロカロリー上回らせることが目標ということになります。

ただバルクアップをするなら体重はどんどん増えていきますし個人差もあるのでなかなかバルクアップが進まないようでしたら目安より多めにカロリー摂取しても問題ないでしょう。

また食事の管理という意味では「ダーティバルク」という方法と「リーンバルク」という方法があります。

ダーティバルクというのは栄養摂取に関してそこまで厳密に考えず、とにかく高脂肪高タンパク高糖質の食事を食べ続けて摂取カロリーを確保するやり方です。

このやり方だと好きなものやジャンクなものでも食べられるので精神的な負担が少ないですし、筋肉の発達も早いので扱える重量が上がりやすいですね。ただしその分脂肪もかなりの勢いでついてしまうため減量が少し大変になります。

反対にリーンバルクは栄養摂取に気を使い、比較的脂肪がつきにくい食事を食べて行う方法です。

体脂肪をなるべく増やさず体形を維持したまま筋肉を増やせますので減量が比較的楽になりますね。

もちろんバルクアップは摂取カロリー＞消費カロリーにするため多少脂肪はついてしまいますが筋肉がつくと同時に太りたくない人はこちらの方法で食事メニューを決めるといいでしょう。

バルクアップさせる食事のコツ②ＰＦＣバランス

上記の通りダーティバルクで食事メニューを組むならタンパク質と糖質の量さえ確保できていれば細かい計算は必要ありません。

しかし体脂肪をなるべく増やさずバルクアップさせるリーンバルクでは「ＰＦＣバランス」の計算が必要不可欠です。

ＰＦＣとはタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の頭文字をとったもので、このバランスがとても重要になります。

計算方法はいろいろありますが、まずは摂取タンパク質の量を決めます。

筋肉を肥大させるためには１日に体重×1.5ｇ以上のタンパク質が必要とされていますが、本格的にバルクアップさせている人の多くが体重×３ｇ摂取しているので仮に体重×３ｇを１日の必要タンパク質に設定してみましょう。２倍でも構いません。

①に登場した人の例で考えると除脂肪体重が６０×９０％で５４ｋｇになるので５４×３ｇで１日に必要なタンパク質が１６２ｇということになりますね。

次は脂質の計算です。

これもいろいろ計算方法があるのですがここではタンパク質の半分の量を摂取するやり方を採用してみます。

上記で計算したタンパク質の必要量が１６２ｇなのでその半分、８１ｇが必要な脂質の量となりますね。

最後は炭水化物量の計算。

炭水化物の量は１日の必要総摂取カロリーからタンパク質のカロリー、脂質のカロリーを引いた数から求めます。

まずタンパク質が１ｇで４キロカロリー、脂質が１ｇで９キロカロリーなので１６２×４＝６４８キロカロリーがタンパク質から摂取するカロリー、８１×９＝７２９キロカロリーが脂質から摂取するカロリーになります。

総摂取カロリーが２１６０＋３００＝２４６０キロカロリーと仮定すると（①参照）２４６０－６４８－７２９＝１０８３キロカロリーとなり、この分を炭水化物から摂取します。

炭水化物は１ｇで４キロカロリーなので１０８３÷４で２７０ｇが必要な炭水化物となります。

まとめると体重６０ｋｇ体脂肪率１０％の人がリーンバルクを行う場合

• タンパク質１６２ｇ
• 脂質８１ｇ
• 炭水化物２７０ｇ

が一つの目安になります。

ただしこちらの計算式はあくまで目安。ほかにも計算式はあり、個人差もあります。人によってはタンパク質を体重×２ｇに設定することもあるかと思いますのでまず自分のライフスタイルと合わせて計算を行ってみましょう。

バルクアップさせる食事のコツ③ＰＦＣ以外に摂取するべき栄養素

ビタミン・ミネラル

上記の三大栄養素だけでなくバルクアップさせるならほかの栄養素も積極的に摂取しなければなりません。

ビタミンＢなどの水溶性ビタミンは糖質、脂質、タンパク質の代謝に関わるため不足すると筋肥大が効率よく行われませんし、コラーゲンの生成を助けるビタミンＣなども非常に重要ですね。

ミネラルも同様に不足すると体にあらゆる悪影響を及ぼします。

できれば食事から摂取するのが理想ですが、ＰＦＣバランスも計算しつつビタミン量も計算するのなんて大変・・・という人も少なくないでしょう。

そんな時はマルチビタミン・ミネラルサプリに頼るのも一つの手ではありますね。

アミノ酸

アミノ酸はバルクアップにおいて極めて重要な栄養素です。

アミノ酸には人間が体内で生成できる「非必須アミノ酸」と体内で生成できず外部から摂取する必要のある「必須アミノ酸」という２つの種類があります。

特に外部から摂取する必要のある必須アミノ酸には筋分解を防いだり筋合成を促進する種類があるため欠かせない栄養素となっているのです。

なにしろ必須アミノ酸９種類を摂取できる「ＥＡＡ」、９種類のうちバリン・ロイシン・イソロイシンという３つのアミノ酸に特化した「ＢＣＡＡ」というサプリメントが大人気なくらいですからね。

こちらも食事から摂取するには計算やメニューを組むのが少し面倒なためサプリ使用も考えましょう。

食物繊維

食物繊維は腸内環境をよくしてくれるためたくさん食べる機会が多いバルクアップ期には積極的に摂取していきたいです。

さらに血糖値の急激な上昇を抑えてくれるためなるべく体脂肪をつけたくないリーンバルク実践者にとってもとても重要ですね。

野菜や海藻類に多く含まれているのでできれば食事の際すべてでサラダなどをメニューに加えたところです。

野菜はビタミンも豊富なので一石二鳥ですね。

バルクアップさせる食事のコツ④水はたくさん飲む

水分補給を欠かさないのもポイントですね。

人間の体は成人だとおよそ６０％以上が水分でできており筋肉にも大量の水が含まれています。当然ながら筋肉の量が増えれば増えるほど筋肉に含まれる水分の量も増えていきますね。

そしてその水分は随時汗や尿として排泄されていきます。バルクアップをするということは筋肉が増えていくということなので全くトレーニングしていない人より多めに水分を摂取しないと体内への水分補給が間に合わなくなってしまうのです。

実際ボディビルダーの方たちの中には１日に７リットルもの水を飲む人もいます。

体をバルクアップさせるなら最低でも１日２リットル以上の水を飲みたいですね。

水分が補給できればスポーツドリンクでもフルーツジュースでもお茶でもなんでもいいのですが、これらの水分を飲みすぎると余計な栄養素を摂取することにもなるので大量に飲むのであれば普通の水がおすすめです。

バルクアップさせる食事のコツ⑤食事の回数と頻度

バルクアップを狙う際は食事の回数を増やしてみましょう。

上記の通りリーンバルクでもダーティバルクでも１日にけっこうな量の食事をしなければなりません。

比較的食が細いタイプの人からしたら辛いこともあるでしょう。そんな時は１回の食事量を減らし、複数回に分けて食べるのです。このやり方だと比較的楽に栄養を摂取することができますね。

さらに食事を小分けにすることで常に体内のアミノ酸濃度、タンパク質の量、糖質などのエネルギー量を切らさずに保つことができるため体をアナボリック状態にキープしやすいというメリットもあります。

なので１日３食ではなく間食なども含めて１日の食事回数を５～７回の間で増やしてみることをおすすめします。

バルクアップさせる食事のコツ⑥おすすめ食材

鶏肉

では具体的にバルクアップに役立つおすすめの食材を紹介していきましょう。

まずはボディメイク時に最も頼りになる王道の鶏肉です。よくテレビの筋トレ、ダイエット企画などでも登場する食材であるため筋トレ＝鶏肉のイメージを持っている方も多いかと思います。

なぜ鶏肉がおすすめなのかというとタンパク質の含有量が多く、皮を剥げば脂質・糖質の量が極めて少ないからです。

特に鶏胸肉は１００ｇあたりカロリーが１０８キロカロリー程度しかないのにタンパク質が２０～２５ｇも含まれています。

バルクアップでもダイエットでも非常にありがたい食材だと言えるでしょう。

若干胸肉よりは劣りますが皮を剥いだもも肉もおすすめですね。砂肝なども高タンパクかつ低脂肪です。

鶏胸肉を美味しく食べる方法については↓の記事もご参考ください。

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

牛肉

牛肉も高タンパクの代表的食材ですね。

鶏肉よりは脂質が多めのため減量末期の時などには向きませんが、バルクアップ時ならたとえリーンバルクだとしても許容範囲でしょう。

栄養素もさることながらあまり手の込んだ調理をしなくても比較的美味しく食べられるのもポイントですね。

部位の中ではもも肉が脂肪が少ないのでおすすめです。

もも肉には１００ｇでカロリーがおよそ１８０キロカロリー、タンパク質が２０ｇ～２５ｇ程度含まれています。

肉類に関しては↓の記事もご参考ください。

筋トレダイエットに肉はマスト！食事から考えるあなたの身体に関して

卵

卵も高タンパク質食材の代表格です。

映画「ロッキー」でシルベスター・スタローンが大量の生卵を飲み干すシーンはあまりにも有名です。

サイズにもよりますが大き目の卵１個にはタンパク質が１０ｇ程度含まれているので非常に優秀ですね。

さらに上記アミノ酸の項で紹介した食事から摂る必要がある必須アミノ酸９種類がすべて含まれていますしビタミンＢなども豊富なので「完全食」とも呼ばれます。

アミノ酸がどれくらい含まれているかどうかを示す「アミノ酸スコア」も最大値の１００。

他の食材とも組み合わせやすいので冷蔵庫に常備しておきたいですね。

魚

魚類もとても優秀なタンパク源です。

最もポピュラーである鮭なら１切れにタンパク質が約１８ｇ～２０ｇ程度含まれています。焼いても刺身でも食べられるので調理パターンが豊富なのも素晴らしいです。

そして魚の魅力はタンパク質だけではありません。

魚類の脂は揚げ物などに使う油と違い「不飽和脂肪酸」という脂です。

この脂は脂の中にも関わらず中性脂肪の蓄積を防いでくれるので「良質な脂」に分類されます。ＥＰＡやＤＨＡという名称を聞いたことがある方も多いでしょう。

これらの体にいい成分が魚の脂にはたくさん含まれているので積極的に摂取することをおすすめします。

アボカド

不飽和脂肪酸が豊富という意味では「森のバター」と呼ばれるアボカドも定番です。

不飽和脂肪酸であるオメガ３脂肪酸やビタミン、ミネラル、アミノ酸などが豊富に含まれているため１つ食べるだけで多くの栄養素をカバーできます。

また味もコクがあり、ディップにしたり刺身にしたりと調理方法も多いのでおすすめですね。

ナッツ

ナッツ類も不飽和脂肪酸が豊富なものが多いです。

最も多いのはくるみで約７割ほどが脂質、アーモンドには抗酸化作用のあるビタミンＥが多いですしマカダミアナッツやカシューナッツもおすすめですね。

これらのナッツ類は小腹が空いたときなどの間食にも最適です。

玄米

バルクアップ期に炭水化物を摂取するときは普通の生成された白米でもいいのですが、玄米に置き換えると様々なメリットがあります。

まずは栄養素の豊富さ。

カロリーと糖質量自体は白米と大して変わりませんが、玄米には白米と比較してビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

日本では玄米に代わって白米が流行した江戸時代においてビタミンＢ１欠乏症である「脚気（かっけ）」が流行したのは有名な話ですよね。それほど玄米はビタミン豊富な食材なのです。

さらに玄米はＧＩ値も低いのが特徴。

ＧＩ値とは「グリセミック・インデックス値」のことで炭水化物が糖に代わるまでのスピードを指数化したものになりますが、このＧＩ値が高いと急激に血糖値が上がり中性脂肪をため込みやすいという特徴を持った「インスリン」という物質の分泌が多くなります。

白米はこのＧＩ値が８４と非常に高いのに対し、玄米は５６とかなり抑えられており、比較的無駄な脂肪をため込みにくいという性質があるので非常におすすめです。健康的にバルクアップができるでしょう。

和菓子

筋トレ前や筋トレ後の糖質補給としては和菓子がとてもおすすめです。

リーンバルクの場合脂質はある程度抑えなければならないのでケーキなど脂質の高い糖質は避けたほうがいいのですが、和菓子はそのほとんどが低脂肪なため純粋な糖質摂取源として非常に優秀なんですよね。

特に大福やどら焼き、羊羹などはコンビニのレジ横などにあって手に入りやすいですし、持ち運びも容易なのでちょっとした間食にも最適です。

その他バルクアップ時の食事に関しては↓の記事もご参考ください。

タンパク質だけじゃない！バルクアップに野菜が必要な理由

間食が命取り？バルクアップが期待できる間食の摂り方

バルクアップ方法睡眠編

筋肉の発達にはトレーニングと食事が大切なのはここまで紹介してきた通りですが、しっかり休むことも同じくらい重要です。

そもそも筋肉が大きくなるためには筋繊維破壊後４８時間～７２時間ほどの「超回復期」を取らなければいけません。早く体を大きくしたいからといって毎日毎日同じ部位を鍛え続けるのは逆効果になってしまいます。

さらに睡眠の質も非常に重要です。

睡眠中にはアナボリックホルモンの一種であり、筋合成を促進する成長ホルモンが多く分泌されますし、同じく筋合成の際に重要な男性ホルモンであるテストステロンも睡眠の質によって分泌具合が変わってきます。

したがって特に筋トレを行った日は夜更かしをせずしっかり体を休めてあげることが重要だと言えるでしょう。

テストステロンに関しては↓の記事もご参考ください。

モテる男に！テストステロンを増やす方法。モテ効果や筋トレ以外にもすごい効果！

おすすめサプリメント

おすすめサプリメント①プロテイン

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ではここからはおすすめのサプリメントを紹介していきたいと思います。

まずはサプリメントの王道プロテインです。

プロテインとは英語でタンパク質そのものを指す言葉であり、１杯で２０ｇ～３０ｇくらいのタンパク質を補給できます。（製品による）

上記の通りバルクアップを狙う際は１日に体重×２ｇ～３ｇくらいのタンパク質を摂取することが推奨されますが、この量を食事からだけ摂取するのはかなり大変です。脂肪などを余分に摂取してしまう可能性もありますね。

なので多くのトレーニーは糖質、脂質が低く手軽に鶏胸肉と同じくらいのタンパク質が摂取できるプロテインを飲んでいるのです。

様々な種類があるので迷うかもしれませんが、乳清から作られる「ホエイプロテイン」という種類が吸収も早くておすすめです。

プロテインに関しては↓の記事もご参考ください。

もう惑わされない！あなたに最適なプロテイン１１の見分け方ポイント

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

おすすめサプリメント②ウェイトゲイナー

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次に紹介するウェイトゲイナーもプロテインの一種です。

普通のプロテインと何が違うかというとウェイトゲイナーには「炭水化物」が添加されているという点ですね。

上記の通りプロテインは基本的に糖質がほとんど含まれていませんが、この製品は炭水化物をプラスすることで糖質の摂取を助けてくれます。

太りたくても太れないタイプの人にもおすすめですし、トレーニング後の糖質補給源としても非常におすすめですね。

ただし糖質の量が足りている人が飲むと体脂肪を増やしてしまうことになるので通常のプロテインと間違って購入しないように気を付けましょう。

ウェイトゲイナーに関しては↓の記事もご参考ください。

太りにくい人・太りたい人注目サプリ！！ウエイトゲイナーの効果がすごい。

おすすめサプリメント③マルトデキストリン

マルトデキストリンはデンプンを加水分解して得られる物質であり「多糖類」に分類される糖質です。「粉飴」と呼ばれることもありますね。

非常に吸収が早く胃腸にも比較的優しいためトレーニング前後、トレーニング中の糖質補給に最適です。

食べ物ではなくドリンクとして糖質を補給したい人はマルトデキストリンをプロテインなどと一緒に摂取するといいでしょう。

おすすめサプリメント④ＥＡＡ

ＥＡＡは必須アミノ酸９種類をすべて補給できるサプリメントになります。

上記の通り必須アミノ酸は体内で生成できないので外部から摂取する必要がありますが、アミノ酸の含有量を細かくチェックしながら食事メニューを作るのはかなり面倒です。

なのでサプリメントから摂取すると効率がいいですね。

トレーニング中に飲むドリンクに混ぜて飲むといいでしょう。もちろんトレーニング前後でも構いません。

おすすめサプリメント⑤ＢＣＡＡ

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ＢＣＡＡは必須アミノ酸９種類の中でもバリン・ロイシン・イソロイシンの３種類に特化して摂取できるのがＢＣＡＡというサプリメントです。

バリン・ロイシン・イソロイシンは分岐鎖アミノ酸（Branched Chain Amino Acid ）で、筋肉の合成や筋分解の抑制に加えてエネルギー源にもなるのでトレーニング前後やトレーニング中に摂取するといいですね。

ＥＡＡと並んでアスリート、ボディビルダーに人気のサプリメントなのでバルクアップするならどちらかは持っておきたいですね。

ＢＣＡＡに関しては↓の記事もご参考ください。

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

おすすめサプリメント⑥クレアチン

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クレアチンは筋肉中に存在する有機酸の一種です。肉類など食事からでも摂取はできるのですがバルクアップするほどのトレーニングをするのであればサプリメントからも摂取したほうがいいでしょう。

ウェイトトレーニングにおおけるクレアチンの効果は「トレーニング強度のアップ」です。

かなり古くから使用されているサプリメントの一つで多くのアスリートが愛用していますし、比較的値段も安いので強くおすすめしたいですね。

なお、クレアチンは水分を体に引き込む作用があるため一時的に体重が増えますが脂肪が増えたわけではなく水分が増えただけなので問題ありません。

クレアチンに関しては↓の記事もご参考ください。

クレアチンの筋出力効果は半端ないって！おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

おすすめサプリメント⑦ＨＭＢ

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上記で紹介したＢＣＡＡはバリン・ロイシン・イソロイシンという３つのアミノ酸が含まれていました。

その中でもロイシンの代謝物をサプリメントにしたものがＨＭＢ（(β-ヒドロキシ-βメチル酪酸）です。

ロイシンから代謝され作られるＨＭＢはわずか５％でしたないためサプリメントから摂取したほうが効率がいいですね。

効果はＢＣＡＡなどと似ており筋合成のコントロール、筋分解の抑制です。

近年とても人気が上がっており国内外から多数の製品が発売されているので１つ試してみるといいでしょう。

ＨＭＢに関しては↓の記事もご参考ください。

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

おすすめサプリメント⑧グルタミン

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グルタミンは筋分解の抑制や運動後の免疫抑制の軽減、グリコーゲンの回復などに役立ちます。

非必須アミノ酸の一種で体内で自然に生成されますが場合によっては不足することもあるのでサプリメントで摂取することをおすすめします。

病院でも手術後の回復補助のために輸液されたりもするので信頼性が高いです。

おすすめサプリメント⑨マルチビタミンミネラル

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リーンバルクを行う際は上記のようにＰＦＣバランスをしっかり考慮する必要があります。

しかしＰＦＣバランスをしっかり考えた上でかつビタミンの量、ミネラルの量、アミノ酸の量なども考えだすと食事メニューの組み立てがすごく複雑になってしまいますし、食べるものも似通ってしまう可能性が高いです。

もちろん食事からしっかり摂取できれば言うことはないのですが、食事メニューを自由度の高いものにしたい場合はビタミンやミネラルをサプリメントから摂取するのも手ではありますね。

ただし脂溶性のビタミンＡ、Ｅ、Ｄ、Ｋは水溶性のビタミン（ＢやＣ）と違って尿で体外に排出されないため過剰摂取には気を付けなければなりません。

自分の食生活と相談して水溶性のビタミンのみが含まれているものを選ぶなど工夫しましょう。

おすすめサプリメント⑩フィッシュオイル

脂質の中ではＥＰＡやＤＨＡなどを含む魚の脂は質の高い脂であり、中性脂肪の蓄積を抑えるなどといった効果が期待できます。

しかし魚自体苦手な人もいるでしょうし、好きでも毎日のようには食べられないという人もいるはず。

そんなときはフィッシュオイルというサプリメントが便利です。

名前の通り魚の脂成分を凝縮したサプリメントなので飲むだけでオメガ３脂肪酸を摂取できます。価格も高くないのでこちらもおすすめのサプリメントですね。

まとめ

バルクアップはただ漫然と筋トレをしてたくさん食べればいいというわけではありません。

トレーニングの方法や休息も重要ですし食事に関しても同様で、日常生活からしっかりバルクアップを意識して目標体重から逆算したようなライフスタイルを組む必要があります。

もし体が全然大きくならなくて困っている人がいたらこの記事を参考にしてバルクアップに取り組んでみてください。

バルクアップに関しては↓の記事もご参考ください。

60kgから100kgにバルクアップしたAKIによる、増量するための筋トレと食事メニュー！

投稿 体を大きくしたい人必見！筋トレ法と日常生活を活かしたバルクアップ大作戦 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

元々プロテインというサプリは筋肉ムキムキのマッチョマンが飲むもの、というイメージを持っていた方は多かったでしょう。

しかし近年ではモデルや有名ダイエッターの人たちが積極的にプロテインを紹介していることもあり、男女問わずダイエット目的でプロテインを飲む人も増えていますよね。

ただこのプロテインというサプリ、いざ購入しようとするとかなり種類が多く何を買えばいいのか分からないという状況になってしまった人も多いと思います。

そこでこの記事では初心者の人でも惑わされないようにその人に合ったプロテインの見分け方、ポイントなどを紹介していきます。

そもそも何故プロテインがブームなのか？

マッチョになるため

では最初に近年プロテインが人気でテレビや雑誌で取り上げられている理由を見ていきたいと思います。

まずこちらの理由は「プロテイン」と聞いて多くの人がイメージするかと思いますが、筋肉量を増やしマッチョな肉体にするためにプロテインは使用されます。

プロテインとは後述するように様々な原料からタンパク質の成分を抽出して作られるサプリですが、筋肉を構成する成分のほとんどはタンパク質から作られているので筋肉の発達にはとても重要です。

アスリートやボディビルダーは当然として、日々筋トレを行っているような人の多くがプロテインを飲んでいるでしょう。

ダイエットのため

また冒頭で記した通り、近年ではダイエット目的でも積極的にプロテインが飲まれています。

ダイエット中は栄養摂取を制限するため体脂肪と同時に筋肉も落ちやすい状況になってしまいますよね。

しかし筋肉が落ちると基礎代謝も同時に下がっていってしまいます。基礎代謝は何もしていなくてもカロリーを消費してくれる生命維持システムのことですが、１日のカロリー消費のおよそ６割、７割程度がこの基礎代謝で消費されるためダイエットをするにあたって筋肉量が落ちる→基礎代謝が落ちるという流れだけは防がなくてはなりません。

したがってダイエット中でもタンパク質はしっかり摂取していかなければならないということになりますが、通常の食材で高タンパクな食材には脂質や糖質が多く含まれていることが多いです。

鶏胸肉は低カロリー低糖質高タンパクですが、毎日食べるのはしんどいですよね。

そこでカロリーも糖質も低く、高タンパクでかつ水や牛乳に混ぜて飲みやすいプロテインがダイエットにも有効なのです。

ダイエットに筋トレが必要な理由、鶏胸肉を美味しく食べる方法は↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/diet-kintore-trainingmenu-seikatusyukan.html

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/diet-genryou-shokuji/muneniku-oishii-recipe-tabekata.html

プロテインには多数の種類がある！

これも冒頭に記しましたがプロテインは国内外含め数多のメーカーからいくつもの種類が販売されています。

初めてプロテインを買うという人はまず間違いないなく戸惑ってしまうことでしょう。

実際プロテインは用途や目的によって選び方が異なるのでしっかり製品の知識、見分け方、選び方のポイントを抑えることが必要なのです。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント１１選

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント①種類

ホエイプロテイン

それでは様々なプロテインの見分け方を紹介していくのでプロテインを探す際に参考にしてみてください。

まずはプロテインの種類から見ていきましょう。

メジャーなプロテインは主に３つの種類に分かれますが、最も人気が高く世界中で愛飲されているのが「ホエイプロテイン」という種類になります。

ホエイとは例えばヨーグルトの上澄み汁がそうですが牛乳から乳脂を分離したもので非常に栄養価が高い液体になり、これをパウダー状にしたのものがホエイプロテインです。

味も飲みやすく、タンパク質の吸収も非常に速いため食事の際やトレーニング前後、寝る前など様々なシーンで万能に活躍してくれるため基本的にはこのホエイプロテインを選んでおけば間違いないでしょう。

カゼインプロテイン

カゼインは牛乳から乳脂と上記のホエイを取り除いた物質であり、凝固性が高いのが特徴的です。

凝固性が高いためホエイプロテインと比べて吸収が遅く、６時間～８時間以上かけてゆっくり体に吸収されていきます。

吸収が遅いとどんなメリットが？と思われるかもしれませんが吸収が遅いと腹持ちがよくなるため空腹感を感じにくくなるのです。

また夜寝ている時にもタンパク質が枯渇しないようにするのが理想ですが、カゼインプロテインを寝る前に飲むと丁度良くゆっくり吸収されていくので就寝中のプロテイン補給にも向いていると言えますね。

ソイプロテイン

ソイプロテインはその名の通り大豆から作られる植物性タンパク質サプリメントです。

カゼインプロテインと同様に吸収がゆっくりなのが特徴的で空腹感を抑えたい時や寝る前などに飲むと効果的ですね。

またソイプロテインには大豆由来の「イソフラボン」というポリフェノールの一種が含まれており、女性ホルモンと似たような働きをすると言われており、女性にとっては嬉しいですよね。

ただし現代ではかなり改善されているとはいえ、ソイプロテインは水に溶けにくい製品もありぬるま湯につけたり念入りにシェイクしたりなど工夫を凝らさなければならない場合もあるのでその辺りは注意ですね。

その他のプロテイン

上記３つのプロテイン以外にも卵白を原料にしたエッグプロテインや牛肉を原料にしたビーフプロテイン、米が原料のライスプロテイン、大麻を原料としたヘンププロテインなどもありますが、日本では一般的に流通していなかったり値段が高価だったりと入手のしやすさという点でちょっと難しい部分があるので、基本的には上の３つを基本線として考えましょう。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント②値段

仮にタンパク質を１日３杯飲むとしたら１ｋｇなんてあっという間になくなってしまいます。

したがって無理なくプロテインを飲む習慣を続けたい場合、値段はかなり重要なポイントとなってくるでしょう。

上記３つのメジャープロテインの中ではソイプロテインが最も安価に手に入る製品ですね。安く済ませたい場合はソイプロテインを選ぶのが最も手っ取り速いです。

カゼインプロテインやホエイプロテインを購入する際は海外の製品をまとめて購入するのがおすすめです。

日本国内メーカーのプロテインも悪くはないのですが、老若男女問わずワークアウト文化が定着している海外製のプロテインは品質も高く、何より国内メーカーのプロテインに比べて非常に安価です。

特に有名なのはOptimum Nutritionのゴールドスタンダードでしょうか？

大容量かつ価格も安価ということで非常におすすめです。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント③カロリーの量を確認

またプロテインを見分ける際はカロリーの量、糖質の量にも注目しなければなりません。

海外製のプロテインでしたらメーカーにもよりますが炭水化物が「carbohydrates」や「carb」、糖質が「sugar」などと表記される場合が多いです。（糖質は炭水化物から食物繊維を除いたもの）

通常のプロテインには基本的に炭水化物はほとんど含まれておらず、カロリーも１杯当たり１００キロカロリー前後に抑えられていますが中には炭水化物を多めに配合し、カロリー量を増やしている製品もあります。

「ウエイトゲイナー」や「ハードゲイナー」などと呼ばれる製品がこれに該当し、太りたくても太れない人や大きく筋肉を肥大させたい人などが使うタイプのプロテインです。

そういった目的の人が飲む分にはいいのですが、ダイエットのためにプロテインを飲む人にとって高カロリー、高糖質は厳禁ですよね。

なのでダイエット目的の人はカロリー量と炭水化物量の欄をチェックし、製品にウエイトゲイナーやハードゲイナーといった表記がない通常の製品を選ばなければなりません。

糖質制限ダイエット、ウエイトゲイナーに関しては↓の記事もご参考下さい。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

ダンベル5キロの筋トレ最短で細マッチョを目指す！最も効果的な5kg家トレメニュー

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント④アミノ酸が入っているか？

アミノ酸は私たちの体を構成する大切な物質であり、摂取することで筋肥大や疲労回復などにも影響があります。

増量中でも筋肉を肥大させるためにアミノ酸は必須ですし、ダイエット中でも栄養を制限する分アミノ酸がどうしても不足してしまいがちなのでプロテインにアミノ酸が含まれていれば一石二鳥ですよね。

もちろんプロテインにあらためてアミノ酸類を添加しているものもあるのですが、実はホエイプロテインには素のままでもアミノ酸が多く含まれています。

特に人間が体内で生成できない必須アミノ酸のうちバリン、ロイシン、イソロイシンからなる「ＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸）」が含まれており、筋肉の分解を抑えてくれます。

ホエイプロテインがここまでポピュラーになったのは万能だというのはもちろんのことこのＢＣＡＡ含有量の多さも影響しているでしょう。

ＢＣＡＡに関しては↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/bcaa-kintore.html

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑤製法

WPC製法

ホエイプロテインは製法によって微妙に商品の種類が変わるのでできればこれも抑えておきましょう。

まず紹介するのは「ＷＰＣ（ホエイ・プロテイン・コンセントレート）製法」で作られたホエイプロテインです。

この製法は名前の通りホエイをconcentrate（濃縮）してプロテインを作るもので、多く流通しているホエイプロテインはほとんどがこのＷＰＣ製法で作られています。

タンパク質の含有量は８０％ほどと後述する高精度の製法より多少純度は落ちますがその分値段が比較的安価なことが特徴です。

WPI製法

「ＷＰＩ（ホエイ・プロテイン・アイソレート）製法」はホエイからタンパク質をisolate（分離）して作る製法でＷＰＣ製法に比べてタンパク質の含有量が９０％前後になるなど非常に高純度でタンパク質が含まれています。

ただしその分値段は若干高め。

より高い効果に期待したい筋トレ、ダイエット中級者以上におすすめの製法だと言えるでしょう。

WPH製法

「ＷＰＨ（ホエイ・プロテイン・ハイドロリサイト）製法」は上の２つの製法より知名度は劣りますが、この製法がタンパク質に消化酵素などを加えペプチド状にする製法のことで、非常に吸収速度が速いのが特徴です。

もちろん結構手間の掛かる製法ですので値段は高くなってしまいますが、吸収スピード重視の方はこちらを試してみてもいいかもしれません。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑥目的

マッチョ目的

筋肥大が目的であれば１日に自体重の1.5～2倍くらいのタンパク質摂取が望ましいため、１日に２～３杯くらいプロテインを飲むことになるかと思います。

マッチョ目的ならやはりおすすめはホエイプロテインになるでしょう。

上記の通り筋肉の分解を防ぐＢＣＡＡが豊富に含まれているという点は非常に魅力的で、吸収も速いのでトレーニング後にすばやくタンパク質を補給できます。

もし大きく増量したい場合は上記のウエイトゲイナーなどもおすすめですね。

筋肥大、増量に関しては↓の記事もご参考下さい。

筋トレダイエットに肉はマスト！食事から考えるあなたの身体に関して

筋肉がつかない原因？体質遺伝だけじゃない！筋肉が増えない20個の理由と対策！

一人暮らしだって心配ご無用！増量に欠かせない筋肉レシピ大公開

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ダイエット目的

ダイエット目的の場合でももちろんホエイプロテインはおすすめなのですが、痩せるのが目的の場合カゼインプロテインやソイプロテンも選択肢に入ってくるでしょう。

なぜかというと上記の通りカゼインや大豆を原料としたプロテインは腹持ちが非常にいいのです。

ダイエットで空腹感は最大の敵と言ってもいいくらいなので時間が空いても空腹感を感じにくいというのは素晴らしいポイントですね。

ダイエットについてやダイエットで空腹感を感じた時は↓の記事もご参考下さい。

ダイエット中の方は必見！痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介！

ダイエットを乗り切る秘訣！満腹感が得られる優秀な食べ物や飲み物とは？

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑦体質

プロテインを購入する際は自分の体質を考慮することも非常に重要です。

ホエイやカゼインは乳成分が含まれているので牛乳アレルギーを持っている人はアレルギーを発症してしまう可能性がありますし、ソイプロテインも大豆アレルギーを持っている人が飲めばアレルギーが出る可能性があるのでしっかり自分の体質にあったアレルギーのない種類を選ぶことも重要です。

またＷＰＣ製法で作られたホエイプロテインには「乳糖（ラクトース）」という成分が含まれています。この乳糖は牛乳を飲んだ際お腹を壊してしまう「乳糖不耐症」の原因となる物質で、西欧や中央アジアなどに比べて比較的最近牛乳を飲み始めた日本人にこの症状が多いと言われています。

このように牛乳を飲むとお腹を壊してしまう人はＷＰＩ製法で作られたホエイプロテインを選ぶといいでしょう。

ＷＰＩ製法は製造時に乳糖を分離することが可能で完成品にはほとんど乳糖が含まれていないのでおすすめです。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑧粉末以外の選択肢

プロテインはパウダー状になっていて、水や牛乳、豆乳などとシェイクする方法が最もポピュラーな飲み方ですが、プロテインの摂取方法は他にも種類があります。

代表的なのはタブレット状に固められているものやゼリー状になっているものですね。クッキーやパンケーキなどに加工されているものもあります。

このような製品はシェイクすることなく摂取することができるので、外出時などいちいちシェイクしていられない状況などに非常に便利です。

外で仕事をすることが多い人はサブとしてこちらを選ぶのもいいですね。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑨味

正直プロテインに対しては「不味い」というイメージを持っている人も多いはずです。

確かに以前は水に溶けにくく、味も大して加工されていないソイプロテイン（現在のソイプロテインは改善されている）が主流で美味しくなかったのは事実です。

しかし現代では誰でも飲みやすいように改良が重ねられ、不味いと感じるような製品はほとんどないという印象を受けます。

味もフルーツ系やチョコレート、バナナミルク、ストロベリーミルク、ミルクティー、ヨーグルト味など全てを把握しきれないくらいのフレーバーが用意されており、ソフトドリンクと同じような感じでゴクゴク飲めてしまいます。

なので今からプロテインを購入する人はあまり味の心配をする必要はないと思いますね。

ただし製品によっては「甘すぎる」といった場合もあるので（海外製のプロテインはたまにすごく甘いことがある・・・）口コミなどを参照するといいでしょう。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑩購入のしやすさ

購入がしやすいかどうかも重要なポイントですね。

ただプロテインを購入するだけであればドラッグストアやスポーツショップに行けばプロテインは売っているので容易に購入することができます。

ただしこれらの店に売っているのはほとんどが国内メーカーのプロテインです。

国内メーカーのプロテインでもＷＰＩ製法などで高精度で製造しているものであれば十分有用なのですが、やはり上記の通り価格の高さがネックになってきますね。

その点海外製のプロテインであれば大容量かつ安価なものが多数販売されていますし、健康系の製品を多数取り揃える通販サイトiHerb（アイハーブ）やイギリスの大手サプリメーカーMyProtein（マイプロテイン）でしたら一定の金額以上購入すれば高い海外からの送料が無料になることもあるのでまとめ買いがしやすいというメリットもあります。

またこれらのサイトは定期的に大幅に価格が下がるセールを行っているのでより安く手に入れることができますね。

正直国内メーカーのプロテインを大量にまとめ買いするより圧倒的に安くなる場合がほとんどです。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑪ブランド

ここまでプロテインを選ぶ際のポイントをいくつか列挙してきましたが、国内外合わせて無数のメーカーがプロテインを販売しているため種類だけでなくメーカーやブランド選びも非常に重要になってきます。

中にはタンパク質の含有量が非常に少なかったりするものもあるので注意が必要です。

なのでプロテインを初めて買う人はひとまず有名なブランドのプロテインを選んでおくとまず心配はいらないと思います。

有名なブランドとしては上記したOptimum Nutritionのゴールドスタンダード、MyProtein、Muscle PharmのCombat Proteinなどが有名ですね。

これらのブランドの製品の口コミ評価が高いものを選んでおけば間違いはないでしょう。

おすすめプロテイン

おすすめプロテイン①GOLD STANDARD

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

それではおすすめのプロテインをいくつか紹介していきます。

まず紹介するのはこの記事でも何度か名前を挙げたOptimum Nutritionのゴールドスタンダードです。製法はＷＰＩ製法で作られているため高純度のタンパク質を摂取することができます。

最近は国内正規品も製造するようになり、日本語パッケージの製品も購入できるようになりましたが、他のサプリメントなどと一緒にまとめて購入したい場合はiHerbなどを利用するといいでしょう。

公式サイトにも記載されているように世界シェアナンバー１の人気ホエイプロテインです。

おすすめプロテイン②MyProtein impact

マイプロテイン ホエイ・Impact ホエイプロテイン ナチュラルチョコレート 1kg

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MyProtein(マイプロテイン)

• Amazon

こちらも上記ですでに名前を出しているMyProtein（マイプロテイン）です。

イギリスにあるヨーロッパナンバー１のサプリメーカーで安価かつ豊富な品揃えが特徴的なメーカーですね。

公式サイトのホエイプロテイン「impact」の製品情報を見ると分かりますがフレーバーも物凄い数があり、選ぶ楽しさもあります。

パウダー状の通常プロテインの他にもクッキーやスナックなどプロテイン食品が豊富ですし、筋トレグッズやトレーニングウェアなどのアパレル品も充実しています。

ヨーロッパからの発送になるため届くまで時間が掛かるのがネックですが、それを補って余りある魅力を持ったブランドだと言えるでしょう。

おすすめプロテイン③GOLD STANDARD（カゼイン）

ちなみにゴールドスタンダードにはカゼインプロテインもラインナップされています。

吸収がゆっくりで腹持ちがいいので夜寝る前にプロテインを飲む方はこちらのカゼインプロテインをチョイスしてもいいでしょう。

おすすめプロテイン④SAVAS ウェイトダウン

明治 ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g

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SAVAS(ザバス)

• Amazon

明治製菓が展開しているＳＡＶＡＳのウェイトダウンプロテインはダイエット時に丁度いいプロテインだと言えます。

原料はソイであるためカゼインと同じく腹持ちがいいのが特徴ですね。タンパク質含有量もまずまずの数値です。

ウェイトダウンと銘打ってある通り脂質と炭水化物量が抑えられているので筋肉を維持しながらダイエットをしたい人におすすめですね。

おすすめプロテイン⑤Super Heavy Weight Gainer

Super Heavy Weight Gainer 1200 3kg Chocolate Brownie 【海外直送品】

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• Amazon

アメリカのサプリメーカー「チャンピオンニュートリション」が発売しているウェイトゲイナーは太りたくても太れない人や増量したい人におすすめです。

上記の通りウェイトゲイナーはプロテインに炭水化物を添付してあるため通常のプロテインよりカロリー量が高いのが特徴ですね。

この製品も水に混ぜた場合なんと１杯で８６０キロカロリーも摂取できるので通常の食事だけでは太れない体質の人はこちらのプロテインも検討してみるといいでしょう。

まとめ

紹介してきたようにプロテインは種類があまりにも豊富なためしっかり予備知識を持ち、自分に合ったプロテインを選ぶことが重要です。

増量目的だったりダイエット目的だったり人によって目標はかなり変わってくるかと思いますので、この記事を参考に適切な見分け方を見つけていただければ幸いです。

プロテインに関しては↓のように他にもたくさん記事があるのでそちらもご参考下さい。

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

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体を引き締めて細くするという目的よりも、筋肉のついたかっこいい体を目指して筋トレに励んでいる女性の方に、より効率的に筋肉をつけていくためのポイントを詳しく説明します。

筋肉をつけて腹筋をわりたい、お尻を大きくしたいと思って筋トレに励んでいる女性の中には、なかなか結果が出ずに悩んでいる人も多いでしょう。女性が筋肉の量を増やすのは、男性よりも大変なんです。

でも、ポイントをしっかり押さえれば、女性でも筋肉量を増やしていくことはできます！逆に、これらのポイントを知らないと、なかなか成果になって現れないということになります。

ポイントを実践して、女性でも筋肉を増やして、かっこいいマッスルボディを手に入れるちゃいましょう！！

女性でも筋肉を増やしたい！

女性でも筋肉をしっかりつけて、かっこいい体を目指したい！けれど、なかなかすぐに見た目には現れませんから、何を基準に筋肉が増えているか判断すればいいのかわからないですよね。

また、女性が筋肉をつけるのは、実は元々簡単ではないんです。男性に比べると、とっても大変です。それには体の中のあるものが原因になっています。

女性と筋肉量の関係について見ていきましょう。

自分の筋肉量を知るには？

筋トレをして、筋肉を増やしたい！でも、筋肉が増えたかどうか、どうやって判断すればいいのでしょうか。見た目になって現れるまでは数ヶ月かかります。測定方法があれば、自分の筋肉量をしっかり確認することができますよね。

また、筋肉量を知ることによるメリットも見ていきましょう。

体組成計を使う

最も簡単に自分の筋肉量を知る方法は、体組成計を使用することです。体組成計は体重を始め、基礎代謝や筋肉量も測定してくれます。

体脂肪がわかるタイプの体重計で、なんとなく知ることもできます。体重が増えたのに体脂肪が減っていれば、筋肉が増えていると予想できます。しかし、あくまで予想の域は出ず、実際に筋肉が増えているのかどうかははっきり判断できません。

筋肉量を知るメリット

筋肉量を知ることで得られるメリットとしては、やはりモチベーションになるところです。筋トレの成果がはっきり出るには数ヶ月かかりますので、なかなかそこまでモチベーションを維持して継続していくのも難しいですよね。

正しい方法を行っていれば、筋肉は増えていきます。しかし、間違ったやり方だと、逆に筋肉量は減っていってしまい、ただ痩せていっているだけ、ということもあり得ます。

もし、なかなか見た目に現れないと感じている人は、自分の筋肉量を数値として把握するのは大きなメリットになります。

女性は筋肉量を増やせる？

女性がマッスルボディを目指すにあたって、知っておかなければならないのがホルモンについてです。

女性が筋肉をつけるのが男性よりも大変なのは、ホルモンの影響が大きいのです。むやみに筋肉をつけようと頑張りすぎる前に、まずは体について知っておきましょう。

筋肉を増やすホルモン

女性は男性よりも筋肉をつけにくい、その理由はホルモンにあります。

筋肉を増やすのに必要なホルモンは、成長ホルモンと、テストステロンという男性ホルモンです。女性はもちろん男性ホルモンの数が男性より少なく、20分の1程度しかありません。このテストステロンが筋肉の同化作用を促進します。

ホルモンの数が圧倒的に少ないため、男性と同じことをしても女性にはなかなか筋肉がつきにくいということになります。

女性と体脂肪

更に、女性と体脂肪の関係にもホルモンが関わっています。女性ホルモンは、脂肪を蓄えやすくします。特にお腹周り、腰回りは、子宮を守るために脂肪を蓄えてクッションのようにします。

女性であまりに体脂肪が少ないと、生理が止まってしまったり、女性ホルモンに乱れが起こります。体脂肪は、女性にとってある程度は必要不可欠なのです。

ですので、マッチョを目指して、体脂肪をむやみに減らすというのは、プロのボディビルダーでもない限り避けたほうがいいでしょう。

女性が筋肉を増やすためのポイント６つ！

男性のようにかんたんに筋肉量を増やすことは難しいですが、ポイントをしっかり押さえれば、女性でも筋肉量を増やしていくことはできます。

ポイントを知らずに、間違った知識で行っていると、せっかく筋トレを頑張っても思っているような結果に結びつかないどころか、筋肉を減らしているかもしれません。

必ず押さえたいポイントを6つ、解説します！

１．食事は超重要！

筋肉を増やすのに、食事は筋トレと同じくらい、もしくはそれ以上に重要です。

また、体を引き締めたいときの食事と、筋肉を増やしたいときの食事内容は異なります！筋肉を増やしたいときに気をつけたい食事のポイントを見ていきましょう。

とにかくたんぱく質

筋肉を増やしたいときに、とにかく摂取しなければいけないのは、たんぱく質です。筋肉の元となる栄養素のたんぱく質が体内になければ、筋肉は増えません。

普段の食事でもたんぱく質を多く摂取するのも大事ですし、プロテインを筋トレの後や、間食に活用すると効率よく良質なたんぱく質を摂取することができます。

プロテインを飲むタイミング、おすすめなどについてはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

エネルギーは必要

カロリー、糖質はボディメイクの敵だと排除しがちですが、筋肉をつけたい場合は話が別です。

筋トレはかなりの量のエネルギーを消費します。そのときに体内にエネルギーがないと、体は糖質の代わりに筋肉をエネルギーとして消費し始めます。筋肉を燃料として筋トレを行うという残念なことになってしまうのです。

炭水化物や糖質は、極端に排除せず、筋トレのエネルギー源としてある程度は摂取することが必要です。

間食を上手に取り入れる

カロリーや糖質もしっかり摂取しなければいけなくても、体脂肪が気になる…そんな場合は、間食を上手に取り入れましょう。

筋肉をつけたい場合、カロリー摂取が大事になってきますが、食事の回数を増やせば、一日の総摂取カロリーを体脂肪を増やしにくく、かつ効率よく摂取することができるようになります。

食事の間隔が空くと、体内の血糖値が下がり、空腹を感じます。この状態で食事を取ると、体は脂肪を蓄えようとしてしまうのです。間食を取り入れて、血糖値が下がりすぎるのを防ぐことで、体脂肪が増えるのを防ぎます。

アスリートも一日5回から7回食事をしたりします。ちなみに、間食には例えばプロテインシェイクを飲んだりするものも含まれますので、そこまで深く考えなくても大丈夫です。

筋トレと間食の関係についてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

間食が命取り？バルクアップが期待できる間食の摂り方

２．分割トレーニングを取り入れる

筋肉をつけたいからと、毎日筋トレを行うのはNG行為です。筋肉はそだつために休息が必要なので、毎日筋トレを行うのは逆効果になります。

そこでおすすめなのが、分割トレーニング（スプリットトレーニング）を取り入れることです。体の部位を大まかにわけて、筋トレを行います。このスプリットトレーニングのメリットを詳しく説明していきます。

筋トレの頻度を上げる

スプリットトレーニングのメリットは、筋トレの頻度を上げることができる点です。

筋トレの際に注意したいのは、筋肉が育つ過程にある、超回復の期間です。筋肉は、筋トレなどの刺激で傷ついた筋繊維が、この超回復の期間で回復するときに更に強くなります。

超回復は部位によって必要な期間が異なりますが、48時間から72時間です。毎回全身をトレーニングすると、72時間、3日は空けないと筋トレができません。週に2回程度になります。

スプリットトレーニングは、大まかに体の部位をわけてトレーニングを行いますので、毎回鍛える箇所が違います。そのため、超回復を待たずに筋トレができるため、週に3回、4回のトレーニングが可能になり、効率がアップします。

トレーニング例

具体的にスプリットトレーニングを行うさいのメニューは、

• 上半身の押す力（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋など）
• 上半身の引く力（背筋、肩甲骨周りなど）
• 下半身（大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋など）

の3箇所にわけて、週に3回の筋トレを行うのと良いでしょう。それに、

• 体幹（腹筋、脊柱起立筋など）

を毎回の筋トレに加えます。体幹部分は超回復の期間が短いため、週に3回でも問題がありません。ウォーミングアップに体幹のトレーニングを行った後、各部位のトレーニングに取り組みましょう。

３．負荷をかける

筋肉量を増やすためには、負荷の強い筋トレが必要です。自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングよりも、バーベル・マシン・ダンベルなど、負荷をかけて行うトレーニングを行いましょう。

筋肉を増やすには、回数をこなす筋トレではなく、負荷の高い筋トレ、これがポイントです。

回数の目安

筋繊維には、大きく遅筋と速筋にわけられます。そのうち、筋肥大をするのは速筋ですので、マッスルボディを目指す筋トレでは速筋を刺激していく必要があります。

もし、１セット２０回程度行えてしまっているのなら、そのトレーニングは遅筋を刺激しています。速筋を刺激したいなら、１０回程度で限界が来る負荷を与えることが必要です。同じ刺激を与え続けていては、筋肉もその負荷に慣れてしまいますので、定期的に負荷の見直しが必要です。

４．正しいフォームで行う

筋トレを行う上で注意したいのがフォームです。フォームが間違っていると、鍛えたい場所とは違うところに負荷がかかってしまったり、負荷が他の部位に流れてしまって効果が弱くなってしまいます。それだけではなく、体を痛めてしまう原因にもなりかねませんので、正しいフォームは必ず意識するようにしましょう。

ジムに通っている人でトレーナーなど第三者に見てもらえる環境ならば、遠慮せずに見てもらいましょう。宅トレ派方は、動画などで正しいフォームをしっかり研究し、慣れるまで鏡を見たり、自分の姿を動画に撮ったりして確認できます。くれぐれも自己流はやめてください。

正しいフォームができていれば、鍛えたい筋肉に刺激がかかっているはずなので、鍛えたい筋肉を意識しながら行うのも、筋トレ効果を上げるのに大事です。

５．有酸素運動には注意

ジョギングやエアロバイクなどの有酸素運動を、ワークアウトの一環に取り入れている人も多いでしょう。終わった後の爽快感はたまりませんよね。

ワークアウトとして、当然ボディメイクに効果があると思って行っている人が大半だと思いますが、筋肉量を増やしたい場合、有酸素運動には注意が必要です。

確かに有酸素運動は脂肪を手っ取り早く燃やすことができます。しかし、筋肉の元となるたんぱく質も分解してしまいます。また、体内の糖分がなくなっても有酸素運動を行うと、体は筋肉をエネルギーとして燃やし始めます。

もし肥満体型で脂肪をなくしたい場合は、有酸素運動も取り入れるのは効果的ですが、そうではなく、筋肉を増やしたい場合、有酸素運動は思い切って控えたほうが効果が出ます。

筋トレ効果のあるエクササイズを

筋肉をつけながら、脂肪も燃やしたい場合、おすすめなのが筋トレと有酸素運動のどちらのメリットもあるエクササイズです。HIITやサーキットトレーニングは、複数の筋トレをごく短いインターバルで続けて行っていくエクササイズです。

それぞれの部位にかかる負荷は弱くなるものの、筋トレ効果と有酸素運動効果のどちらも期待できるエクササイズで、筋肉をつけながら体脂肪を減らしたい方にはおすすめです。

HIITやサーキットトレーニングのメリット、やり方、具体的なメニューはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

効率重視！一日４分から始める脂肪燃焼プログラム

二の腕に朗報！男をドキっとさせる女性向け簡単サーキットトレーニング

二の腕のたるみ解消！サーキットトレーニングで手に入れるスッキリライン

自宅で時短ダイエット！ジャンピングジャックのすごい効果とやり方、サーキットの組み方

６．休養をしっかりとる

筋肉の成長に欠かせない、超回復については分割トレーニングについて説明するさいに触れました。この超回復に欠かせないのが休養です。中でも睡眠はとても重要になります。

筋肉を作る成長ホルモンは深い睡眠の間に最も分泌されます。睡眠時間をある程度確保するのはもちろん、睡眠の質を高めるように意識しましょう。

ベッドの中でスマホをいじるのはやめて、リラックスした状態で眠りにつくだけで、睡眠の質はぐんと上がりますよ。

マッスルボディを目指す女性におすすめのアイテム

マッスルボディを手に入れたいなら、今回挙げたポイントを押さえながら、まずは筋トレと栄養管理ですね！

筋肉女子を目指すかた向けに、いつでも自宅で筋トレを行える筋トレグッズや、効率をぐんと上げてくれるサプリのおすすめをご紹介します。

自宅でも本格的にトレーニング！

ジムに行こうと思っても、仕事が忙しかったり、少し家から離れていたりすると、なかなか思うような頻度で通えなかったりするものです。

そのため筋トレを諦める、または自重トレーニングで諦めているなら、ぜひ筋トレアイテムの購入を検討してみてください！アイテムによっては値段もリーズナブルで、全身に使える、場所もそこまで取らないものもたくさんあります。

その中でも、基本的なアイテムで筋トレ女子必須アイテムをご紹介します。

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

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みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

二の腕、肩、大胸筋のトレーニングにはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

全身の筋トレに使用可能！ダンベルを使った筋トレメニューはこちらを参考に！↓↓↓

ダンベルで更なる効果を実感！強靭な腹筋を手に入れる13の方法

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダンベル3キロの宅トレで美ボディ女子！3kgでも効果の高い全身筋トレメニュー

トレーニングチューブ

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

更に効率を上げるならサプリを＋

筋肉を付ける上で、筋トレと同じくらい大事なのが、食事・栄養管理です。しかし、実際の食事から必要な栄養素を摂ろうとするのはなかなか難しいもの。

サプリを上手に活用すれば、効率よく栄養が摂れたり、筋トレの効果を上げることができます。マッスルボディを目指す女性に特におすすめのサプリをご紹介します。

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

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【参考価格】約6,200円

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BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

クレアチン

オプティマムニュートリション クレアチンパウダー 600g

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【参考価格】約3,000円

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筋出力を増やすことで、筋トレの強度を上げ、筋肥大を効果的にしてくれるサプリがクレアチンです。

クレアチンを摂ると、テストステロンと呼ばれる成長ホルモンが増えるため、筋肉量の向上に効果があるのです。

筋肉の疲労を抑えてくれる、運動能力・パフォーマンスの向上といった効果もあり、筋トレやスポーツをする人はぜひ取り入れたいサプリの一つになります。

クレアチンの効果、摂り方、おすすめについてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

クレアチンの筋出力効果は半端ないって！おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

まとめ

今回の記事では、マッスルボディを目指す女性向けに、筋肉量を増やすために押さえておきたいポイントを詳しくみていきました。

ダイエットと筋トレだと、やり方が違う部分も大きく、混合して考えていると、逆効果なんてこともあります。これは特に女性に多いだけに、注意したいですね。

ホルモンの関係上、男性よりも筋肉をつけるのはどうしても難しいのが女性ですが、大事なポイントを押さえてトレーニングや食事管理を行っていけば、きっと結果になって現れます。多少時間はかかるものの、筋肉は目に見える結果として現れますので、諦めずに続けていきましょう！

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一般的にダイエットと言えば女性がよく行っているイメージが強いですよね。昨今のフィットネスブームもあり、自宅やジムでトレーニングに励む女性は本当に増えてきました。

では男性はどうでしょうか？もちろん普段から意識を高く持って体をコントロールしている人は多いでしょうが、仕事や学業が忙しくてなかなか体調管理の時間を取れない人も多いのではないでしょうか。

実はそういった忙しいメンズこそ、ダイエットに取り組むべきなのです。

この記事ではメンズこそダイエットが必要な理由、そして具体的なダイエットの取り組み方について紹介していきたいと思います。

メンズこそダイエットが必要な３つの根拠

メンズこそダイエットが必要な３つの根拠①モテる！見た目の変化

では早速メンズこそダイエットをすべき根拠を見ていきましょう。

まずは最も分かりやすいであろう「見た目の変化」です。

仕事が忙しくて食事管理や運動をする時間がなく、気付いたらお腹がぽっこり出ていたりあごが二重になってしまっている方は少なくないでしょう。

もちろんそういった体型が好きな方というのもいらっしゃるので否定をするつもりは全くないのですが、見た目は痩せていても服を脱いだらムキムキ、という「細マッチョ」が女性に人気なのもまた事実。

単純にモテやすくなるというのはもちろんのこと、体が仕上がってくるとそれに応じて精神的にも自信が生まれてきます。

見た目が良くなることで仕事や私生活も充実してくる可能性がありますので、やはり男性もダイエットに積極的に取り組むことをおすすめします。

メンズこそダイエットが必要な３つの根拠②病気のリスク回避

また一方、切実かつシリアスな理由としては「病気の予防やリスク回避」も挙げられますね。

ご存知の方も多いかと思いますが、食べすぎや運動不足、不規則な生活を続けていると糖尿病や動脈硬化、高脂血症などの症状が現れ、悪化すると脳卒中や心筋梗塞など命に関わる重大な疾患を引き起こす可能性があります。

特に日本人は欧米諸国の人に比べてインスリンの分解能力が低いと言われており、糖尿病に罹りやすいこともよく知られています。

ウエストのサイズが一定を超える通称「メタボリック・シンドローム（メタボ）」の状態だとこれら生活習慣病のリスクが年齢を重ねるごとに高まっていきます。

自分のためにも、そして家族のためにもメタボ状態及びメタボ予備軍の人はダイエットに取り組んでみましょう。ダイエットを始めるのに遅すぎるということはありません。

メタボについては↓の記事もご参考下さい。

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

メンズこそダイエットが必要な３つの根拠③自己管理能力の向上

ダイエットをして体型を細くするにしても、逆に筋肉をつけてムキムキマッチョになるにしても「自己管理能力」は必須です。

その日食べる食事や筋トレメニュー、体調管理などをコントロールしないと思うような結果は得られません。

したがってダイエット習慣を続けることによって効率的にスケジュールを組む力や摂取するエネルギーを瞬時に計算する力が身につきます。

以前「欧米では太っている人は自己管理能力がないとみなされ、出世ができない」と言われていたとされています。現在ではそのような偏見はないとは思いますが、細マッチョ体型を維持できている人の多くは自己管理能力に長けています。

ビジネスの取り組み方、管理能力を伸ばしたい人はぜひダイエットや筋トレにチャレンジしてみましょう。

その他筋トレを行ったことにより得られるメリットは↓の記事もご参考下さい。

メンタルが弱い人に処方箋！筋トレが精神力を鍛える効果と脳内麻薬を解説！

メンズダイエットに必要な心構え

メンズダイエットに必要な心構え①食事管理

ではダイエットに臨む際にはどんな心構えを持っておけばいいのでしょうか。

まずダイエットにおいて最も大事なのは「食事の管理」です。

後述するように運動もとても重要なのですが、まず摂取する栄養を管理しないことには体重の減少、見た目の変化は望めません。

考え方自体はシンプルです。体重を減少させ、体脂肪を燃焼させるためには１日のカロリーバランスを「消費カロリー＞摂取カロリー」にするだけです。

ダイエットに成功しない多くの人はこのカロリーバランスが「摂取カロリー＞消費カロリー」になってしまっています。

筋肉を維持するためにタンパク質は必須なので、普段大盛りのライスを食べているところを茶碗半分にしたり、揚げ物を素焼きにしたり、肉の脂身を避けて食べるなど糖質と脂質の量を減らすことが重要ですね。

ダイエットに関しては↓の記事もご参考下さい。

これぞ筋肉飯！高栄養が揃ったダイエット減量・増量メニューの構成方法について

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メンズダイエットに必要な心構え②記録をつける

食事を管理する場合、記録をつけるという行為はとても有効です。

実際に食べたもの一つ一つ細かく記録してみると、本人が意図していなくても意外とチョコレートや飴など細かいカロリーを摂取していることがわかります。

実際に目に出来る記録が残ることにより、普段食べている食事内容をより強く意識することができ、食べ過ぎを防ぐことができるのです。

また食事内容と摂取カロリー、体重の増減を記録し続けていると、だいたい自分がどれくらいのラインを越えたら体重が増えるのか（または減るのか）が分かってきます。

そこまでくればもう自分なりのダイエットのペースは掴めていると言っていいでしょう。

このやり方は「レコーディングダイエット」と言って実践している人がとても多いです。

メンズダイエットに必要な心構え③運動について

より効果的に脂肪を燃焼させたいなら運動もとても大事です。

運動にはウエイトトレーニングなど短い時間で強いパワーを必要する「無酸素運動」とウォーキングなど長い時間を掛けて強度が弱めなトレーニングを行う「有酸素運動」という種類に分かれています。

無酸素運動によって筋肉が増えると基礎代謝（1日の消費カロリーの6割前後を占める）が上がってカロリー消費の効率がよくなりますし、有酸素運動は脂肪をエネルギーとして利用するので脂肪燃焼効果が高いです。

筋肉をつけておくとダイエット期間後も高い基礎代謝能力がキープされやすいため、リバウンドしにくいですね。

したがってダイエットをするなら筋トレと有酸素運動を上手く組み合わせて行うことをおすすめします。

メンズダイエットに必要な心構え④「体重が落ちない」期間は必ず訪れる

ダイエットを挫折してしまう原因の一つに「食事制限をしても運動をしても体重が減らない」期間があります。

確かにやってもやっても痩せないと心が折れてしまいそうになるのは多少仕方がないと言えるでしょう。

しかしこの体重が落ちない期間はダイエットをすれば必ず訪れます。

というのも人間の体には「ホメオスタシス（恒常性）」というシステムが備わっており、急激な体重・体脂肪の減少が見られると体の危機を感じて体重を減りにくくしてしまうのです。

この期間は「停滞期」といって食事制限をしても運動をしてもなかなか体重が減りません。

多くの場合体重が5%減ったくらいに最初の停滞期が訪れると言われていますが、この停滞期は数週間～1ヵ月程度で必ず抜けます。

なので体重が減らないからと言って停滞期にダイエットを諦めず、継続していくことが大切だと言えるでしょう。

ダイエットに失敗してしまう人は↓の記事もご参考下さい。

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メンズダイエットに必要な心構え⑤無理な目標は立てない

ダイエットを初めて行う人は気合が入り過ぎて「1ヵ月で10kg痩せる！」などといったハードすぎる目標を設定する場合があります。

しかしあまりにも過激なダイエットは心身を脅かすどころか逆効果になってしまう可能性もあります。

というのも上記の停滞期と少し似ている部分もありますが、人間は1日の摂取カロリーを極端に制限しすぎると体が「飢餓状態」となり、生命維持のためエネルギー消費を節約するようになります。

結果どうなるかというと消費エネルギーが節約され、食事から摂取したエネルギーを効率的にため込もうとするため逆に太りやすくなってしまうのです。

したがって短期間で無理なダイエットはおすすめできません。

できれば1日3食からしっかり栄養を摂りつつ少しだけ消費エネルギーが摂取エネルギーを上回るようにし、中長期的にダイエットプランを立てたいですね。

メンズダイエットにおける食事の摂り方

メンズダイエットにおける食事の摂り方①順番は大事

食事の際は食べる食材のチョイスも重要ですが、食べる順番を意識することも重要です。

サラダがある場合、できれば最初は野菜から食べるのがおすすめです。

サラダを最初に食べておくことで満腹感が得られるため食べ過ぎを防ぐことができますし、便秘を防いでくれる食物繊維も豊富に含まれています。

さらに最初にサラダを食べておくことで血糖値の急激な上昇も抑えることが可能。

人間は食事をすると血糖値の上昇を抑えるためインスリンという物質を分泌します。このインスリンは人間にとって必要な物質ではあるのですが、脂肪を蓄積させやすいという性質も持っているのです。

したがって最初に急激に血糖値を上げやすい白飯ではなく、野菜類を食べることで血糖値の上昇を緩やかにした方がダイエットには有効です。

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メンズダイエットにおける食事の摂り方②おすすめの食材

ダイエットの食事選びにおいて重要なのは「高タンパク、低カロリー、低糖質、低脂質」の食材達です。

タンパク質は筋肉を維持するために絶対に必要な物質であり、不足すると筋肉が落ちて基礎代謝が下がってしまいます。体型を維持したいなら最低でも体重の量、筋肉を増やしていきたいなら体重×1.5倍以上のタンパク質摂取が望ましいですね。

タンパク質が豊富で比較的カロリーや糖質が少ないおすすめの食材は↓になります。

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メンズダイエットにおける食事の摂り方③間食はしてもいい？

ダイエットの大敵と言えば「空腹感」ですよね。

栄養管理していればどこかで空腹感を感じてしまうことが多いです。ではそんな空腹感を感じたとき、間食などはしてもいいのでしょうか？

間食と聞くとダイエットにとってはよくないイメージを持たれるかもしれませんが、実はダイエット中に空腹感を感じた場合、間食はした方がいいと思います。

というのもある程度長い間空腹感を感じている場合、その次の食事機会で食欲が爆発し「ドカ食い」してしまう可能性があるからです。

ドカ食いしてしまうとそれまでの努力は水の泡なので間食で定期的に空腹感を抑えることはとても重要ですね。

ただし当然ながらチョコレート（種類にもよるが）などの高カロリー食品はNG。

キウイやイチゴなどの比較的低カロリー低糖質のフルーツやするめやビーフジャーキーなど噛み応えがあってタンパク質が補給できるものがいいですね。

間食や食材に関しては↓の記事もご参考下さい。

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メンズダイエットにおける食事の摂り方④プロテインやサプリの活用

またダイエットの際は食事からだけだと摂取できない栄養素が出てくる場合があります。

その際はサプリメントを活用するのも一つの手です。

特にタンパク質は食事からだけで必要量を摂取しようとするとけっこう大変なのでプロテインに頼ることも考えましょう。

「プロテインは太る」などという都市伝説がありますが、むしろプロテインは同じくらいタンパク質を摂取できる食材の中では低カロリーで低糖質、低脂質です。

1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らない範囲であれば飲んでも全く問題ありません。

最近ではよりカロリーを抑えたダイエット用のウエイトダウンプロテインなども販売されています。

プロテインやサプリに関しては↓の記事もご参考下さい。

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メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー

メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー①プランク

【プランクのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 腕を床に立て、つま先から頭までを一直線にする
3. 30秒その体勢をキープ
4. 3を3セット繰り返す

それでは筋トレメニューの方を紹介していきましょう。

「筋トレをやってみたいけど初めてだし器具もない・・・」という肩にはプランクというトレーニングメニューがおすすめです。

やり方はシンプルでどこでもできるメニューですが、続けていると体がプルプル震えだすほどなかなか初心者の方にはきつめのトレーニングになります。

しかしその分効果も見込め、主に腹筋や脊柱起立筋など体幹部の筋肉を鍛えられるため姿勢が悪い人や猫背に悩まされている人にはとてもおすすめのトレーニングです。

プランクに関しては↓の記事もご参考下さい。

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メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー②チンニング

【チンニングのやり方】

1. 肩幅より少し広い手幅を取って懸垂バーを握る
2. 背中の力を使って体を引き上げ、アゴがバーの上に持っていくように引き上げる
3. ゆっくり体を元に戻す
4. 2~3を繰り返す

チンニングとはいわゆる「懸垂」のことです。

主に広背筋や僧帽筋など背中の筋肉を鍛えられるトレーニングになりますね。

背中のサイズを大きくするとわき腹の部分が相対的に細く見え（いわゆる「くびれ」）、上半身のシルエットがしまった「逆三角形」スタイルを作りやすいのでボディメイクにはとてもおすすめです。

もしかしたら最初は1回もできないかもしれませんが、体を上げきることができなくてもできるところまでやるだけで効果はあります。

また、背中に効かせる場合は手の甲が自分側を向く「順手」で行いますが、上腕二頭筋に効かせたい場合は手のひら側が自分を向く「逆手」で行うと狙い通り刺激が入りやすいです。腕を鍛えたい人はこちらも試してみましょう。

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メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー③ベンチプレス

【ベンチプレスのやり方】

1. ベンチ台に仰向けになる
2. 肩甲骨を寄せてから下方向に下げ、胸を張って「アーチ」を作る
3. バーベル（ダンベルでも可）をラックから外しスタンバイ
4. バーをみぞおち付近に向かって下ろしていく
5. 胸の力を使って一気にバーを上げる
6. 4~5を繰り返す

後述する「スクワット」、「デッドリフト」と共にベンチプレスは「筋トレBIG3」に数えられるほどポピュラーな筋トレメニューです。

主なターゲットは大胸筋。上半身の筋肉の中でもひときわ目立つ部分になるため鍛えると「あれ？痩せた？」と言われやすい部位ですね。

わりと重量を扱えるメニューではありますが、最初は20kgを3セットやってみて、自分がどれだけの重量を上げられるかをまず確認してみましょう。

なお、ジムに行けない場合やバーベルを用意できない場合はダンベルでも行うことができます。重量はバーベルほど扱えませんがバーがない分関節の可動域を広く取れる（しっかり伸展させられる）というメリットがあるので自宅で行うならダンベルでやってみるといいでしょう。

ベンチプレスに関しては↓の記事もご参考下さい。

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メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー④スクワット

【スクワットのやり方】

1. 足を肩幅程度に広げる
2. 手を前で組む
3. お尻を下げるイメージで股関節を曲げる
4. ゆっくり戻す
5. 3～4を繰り返す

スクワットは大腿四頭筋（太ももの前部）やハムストリング（太ももの後ろ）など脚部を鍛えられる筋トレメニューです。

太ももは全身の筋肉の中でも最大の面積を誇るため鍛えると基礎代謝の向上が見込めます。

コツは膝というよりもお尻を後ろに引くように体を下げることですね。こうすることで太ももにガツンと負荷が乗ります。

上記のやり方は基本ということで自重によるやり方を紹介しましたが、両手にダンベルを持ったり、バーベルを担いであげるメニューもトレーニーには大人気です。より負荷が欲しい場合は重りを持って行うと効率よく筋肥大させることができますね。

スクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

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メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー⑤デッドリフト

【デッドリフトのやり方】

1. 軽く膝を曲げ、腰を45°にし、背筋をまっすぐに伸ばす
2. 腕をまっすぐにしてバーベルを持つ
3. お尻を突き出し足の甲の真ん中、膝すれすれの部分を通るようにバーベルを下ろしていく
4. 下ろし切ったら同じ軌道を通るようにバーベルを上げていく
5. 股関節付近まで上げきったら再びバーベルを下ろす
6. 3~5を繰り返す

デッドリフトは太ももから脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、大殿筋など数多くの部位を一度に鍛えられるメニューになり、非常に人気の高いメニューでもあります。

その分しっかり効かせるためにはフォームを練習する必要がありますが、効果は大きいですね。

ただし注意点として慣れないうちは力いっぱいバーベルを上げようとしすぎて腰を丸めてしまいがちです。腰を丸めたままデッドリフトを行うと腰や背中を痛めやすいので必ず背筋はまっすぐにして行うようにしましょう。

なお、バーベルだけでなくダンベルを使ってもデッドリフトは可能であり、ベンチプレスと同じくダンベルの方が重量は低くなるものの可動域を広く取れ、筋肉を収縮、伸展させやすいというメリットがあります。

デッドリフトに関しては↓の記事もご参考下さい。

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

メンズダイエットにおすすめの有酸素運動

メンズダイエットにおすすめの有酸素運動①ウォーキング

https://www.youtube.com/watch?v=Aebt6Gk-MB0

では無酸素運動に続いて手軽にできる有酸素運動を紹介していきます。

おそらく最も簡単に行える有酸素運動が「ウォーキング」ではないでしょうか？

歩くだけなので空いた時間にいつでも行えますし、景色を身ながら気分転換にもなります。

さらにただ歩くだけでももちろんいいのですが、より高い運動効果を得たいのあればしっかりしたフォームも習得するべきです。

具体的には腕を通常より大きく振ったり、歩幅を大きくしたり、背筋を伸ばしたりといったフォームですね。

これらウォーキング用のフォームは習得することでより高い脂肪燃焼効果に期待が持てます。

運動時間は20分～45分程度、無理のない時間で行うことをおすすめします。

メンズダイエットにおすすめの有酸素運動②サイクリング

https://www.youtube.com/watch?v=BSq0vYUJOIU

自転車を所有しているならサイクリングもおすすめの有酸素運動です。

サイクリングは脚のトレーニングになるのはもちろん、ハンドル操作などで姿勢を保持する際、腕や体幹の筋肉もしようするため見た目よりハードな運動だと言えます。

さらにサイクリングはランニングやウォーキングより長距離を移動できるので通勤や通学などに使えるのもメリットですね。

もし職場や学校がある程度近いのであれば通勤・通学手段を自転車にしてみてはいかがでしょうか。

メンズダイエットにおすすめの有酸素運動③水泳

もし近くにプールがある場合、水泳は非常におすすめの有酸素運動手段です。

水泳は消費カロリーがとても多いので単純にダイエット向きですし、何より浮力があるので膝や腰に掛かる負担が少なく、怪我を抱えている人にも有用なのです。

消費カロリーが多く、比較的簡単に行える泳ぎ方はクロールですが、出来ない場合は平泳ぎなど他の泳ぎ方でもいいでしょう。

できれば休みながらでもいいので1時間ほど行うとかなりカロリーが消費されているはずです。

水泳に関しては↓の記事もご参考下さい。

水泳は筋トレに効果的！鍛えられる筋肉と体を変えるための泳法のコツをご紹介

筋トレの後に有酸素運動を行うのがベスト！

また筋トレなど無酸素運動と有酸素運動を行う順番ですが、基本的には筋トレを行ってから有酸素運動を行うと脂肪燃焼効率がよくなります。

有酸素運動は糖質をエネルギーとして使ったのち、脂肪をエネルギーとして燃焼させていきますので、先に筋トレで糖質を使っておくと、有酸素運動の際、スムーズに脂肪を燃焼させやすくなります。

忙しくて同時に行える時間が取れないときでも、軽くでもいいので有酸素運動の前に筋トレメニューを入れたいですね。

筋トレと有酸素運動の順番に関しては↓の記事もご参考下さい。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

メンズダイエットおすすめグッズ

メンズダイエットおすすめグッズ①ダンベル

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ダイエット目的の筋トレなら自重でもいいメニューはあります。しかしよりカッコイイ体を目指すならダンベルを1セット自宅に置いておくとより効率よくダイエットに臨むことが可能です。

手に入りやすく、かつ使いやすいダンベルは片手最大10kg~30kgのものでしょう。

これらのダンベルはプレートを使って細かく重量を変えられるようになっているので、筋力やメニューに合わせて調節が可能になっています。

ダンベルに関しては↓の記事もご参考下さい。

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

メンズダイエットおすすめグッズ②懸垂スタンド

懸垂スタンドは大抵のジムに置いていますが、自宅で懸垂をしたいなら懸垂スタンドが必要です。

おすすめなのは懸垂だけでなく、プッシュアップバーやディップススタンドがついており、他のメニューができるようになっているものですね。

懸垂スタンドに関しては↓の記事もご参考下さい。

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メンズダイエットおすすめグッズ③ステッパー

東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくったステッパー ピンク SP-100

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また有酸素運動を行おうにも時間、またはスペースの問題でなかなかできないという方もいらっしゃると思います。

そんな時は「ステッパー」と呼ばれるトレーニンググッズが役立ちます。

ステッパーとは文字通りその場でステップを踏めるようになっている器具のことで、ウォーキングに近い有酸素運動を得ることができます。

室内に置けるので、空いた時間にすぐに取り組むことができますね。

いろいろ種類はありますが、より消費カロリーを増やしたいなら左右に捻る機能がある「ツイストタイプ」のステッパーを選ぶといいでしょう。

メンズダイエットおすすめグッズ④ウエイトダウンプロテイン

明治 ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g

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プロテインの中でもカロリーを控えめにしてある「ウエイトダウン」系のプロテインはダイエットにおすすめです。

通常プロテインと言えば乳清から作るホエイプロテインや牛乳から作るミルクプロテインが主流ですが、ウエイトダウン系のプロテインの多くは主に大豆から作られた「ソイプロテイン」です。

ソイプロテインは抗酸化作用があり、ホエイに比べて吸収がゆっくりなので腹持ちがいいです。ダイエットの敵は空腹感なので腹持ちの良さは案外重要だったりします。

抗酸化物質に関しては↓の記事もご参考下さい。

いつでも元気な身体作りを！抗酸化物質のメリットと筋トレの濃密な関係性とは？

まとめ

このように見た目を変えるため、健康管理のため、自己管理能力の向上などにおいてダイエットはとても重要です。

もし最近お腹周りが気になるようになった人がいたらこの記事を参考にしてダイエットに取り組んでみてください。

成功後にはきっと違う世界が見えるはずです。

細マッチョを目指すなら↓の記事もご参考下さい。

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

【実践編】細マッチョになるための筋トレ時間・頻度・インターバルの関係について！

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

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近年の筋トレブームも相まって、細マッチョの人は男女問わず増えていますよね。

細マッチョは、筋肉量をある程度キープしつつ脂肪も落とした状態を指します。

そして、そこで重要なのがタンパク質の摂取です。

タンパク質を手軽に摂取できるため、最近はプロテインを飲む人も増えてきていますよね。

しかしプロテインって、本当に必要かな？

別にボディビル大会に出るわけでもない細マッチョにも必要？

そう考えて購入をためらっている人もいるかと思います。

そこでこの記事ではプロテインとはそもそも何か、細マッチョにとってどんな意味を持つのか、おすすめのプロテインの選び方など、細マッチョを目指す方向けに詳しいプロテイン情報をお届けしていきますね。

細マッチョは栄養管理が重要！

まずは細マッチョになるため、必要かつ重要な栄養についてみていきましょう。

• タンパク質
• 脂質・糖質
• その他

細マッチョにとって重要な栄養素①タンパク質

まず、細マッチョや筋トレを積極的に行っている人が摂取すべき栄養素を把握することから始めましょう。

筋肉をつけるさいに最も重要になる栄養素が「タンパク質」です。

タンパク質は、体のあらゆる部分に含まれている物質。

人間の体のおよそ20％ほどを占めています。

骨も髪も歯も内臓も皮膚もこのタンパク質を材料に作られているのですね。

もちろん筋肉もこのタンパク質から作られており、不足すると筋肉量が減少してしまうこととなります。

そのため、アスリートや日常的にトレーニングをしている人はタンパク質を積極的に摂取しなければなりません。

細マッチョにとって重要な栄養素②脂質・糖質

タンパク質と共に「三大栄養素」と言われる脂質・糖質も必要な栄養素です。

脂質は人間の活動に必要なエネルギー源になるもので、細胞の形成などにも関わっています。

糖質は炭水化物から食物繊維の量を引いた残りの部分。

摂取すると体内で素早く分解され細胞のエネルギー源となります。

赤血球や脳のエネルギーとしても非常に重要ですね。

糖質の摂取はタンパク質を効率的に合成させるためにも必要なので、筋トレ前後には糖質の摂取がおすすめされています。

ただし脂質や糖質は摂取しすぎれば肥満の原因となってしまうため、細マッチョを目指すのであれば1日の摂取量に気を配らなくてはなりません。

糖質制限については↓の記事もご参考下さい。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

細マッチョにとって重要な栄養素③その他

また他にも「ビタミン」や「ミネラル」といった栄養素もバランスよく摂取しなければなりません。

ビタミンＢ群は三大栄養素の代謝に関わっています。

そのため体脂肪を減らしたい、及び筋肉をつけたいという人にとっては欠かせません。

さらに、マグネシウムなどのミネラルも栄養素の代謝に関わっています。

筋肉をつけ体脂肪を減らしたいのであれば、しっかりこれらの栄養素も摂取していく必要がありますね。

細マッチョにもプロテインは必要なの？

では続いて、細マッチョになるのにもプロテインが必要なのかどうかについてみていきましょう。

ここではプロテインとは、そしてプロテインに関する誤解などを紹介しますね。

そもそもプロテインってなに？

前述した通り、筋トレやダイエットを行うのであれば、タンパク質を多く摂取していく必要があります。

そこで登場するのがプロテインです。

元々プロテイン（protein）とは英語でタンパク質そのものを指す言葉。

しかし、日本では一般的に粉末状のプロテインを混ぜたドリンクのことを総称する場合が多いですね。

粉末状のプロテインには、名前の通り食品などから抽出したタンパク質が多く含まれています。

そしてなおかつ脂質や糖質の値が低いものとなっていますよ。

そのため、糖質や脂質を摂取しすぎることなくタンパク質を補給できるサプリメントなのです。

ちなみに、稀ですがあえて炭水化物・糖質量を増やしている種類もあります。

プロテインに関する誤解①太る

プロテインの使用をためらっている人の中には、その多くがプロテインに対して誤った認識を持っています。

最も多いのは「プロテインを飲んだら太る」という誤解です。

プロテインは後述するように乳清や牛乳、大豆などから成分を抽出したただのタンパク質。

そのため、プロテインを摂ったからといって直接太ることにはつながりません。

プロテインは一杯分約100キロカロリーで、同じくらいのタンパク質を含む食品に比べれば低カロリーです。

しかし他の食品と合わせて１日の消費カロリーを上回ってしまえば当然体重は増えていきます。

「プロテインを飲んだから太る」のではなく、1日の消費カロリーを摂取カロリーが上回っているから太るのですね。

このあたりは「プロテインだから」ではなく食品から摂る栄養ほぼすべてに言えることです。

ダイエットについては↓の記事もご参考下さい。

ダイエットに失敗しがちな人には共通点があった！目からウロコなポイントと対処法

プロテインに関する誤解②マッチョが飲むもの

またプロテインは筋肉モリモリのマッチョマンが飲むもので、普通の人は飲まないというイメージを持つ人も多いでしょう。

なぜか昔から、プロテインのことをドーピング剤などの怪しいものとして扱う人が一定数います。

しかし上述の通りプロテインはただのタンパク質です。

ドーピング剤でもなければ怪しいサプリでもありません。

日本人は米が食事の中心である場合が多く、タンパク質の摂取が比較的足りていない場合が多いとされています。

タンパク質不足の状態が続くと筋肉が落ち、代謝も落ちてしまいますよ。

つまりマッチョマンだけでなく、細マッチョやダイエットを目指す人も積極的に摂取するべきです。

食事から必要タンパク質を摂取するのは難しい？

では、細マッチョを目指す人は1日にどれくらいのタンパク質が必要なのでしょうか。

定期的に運動し筋肉を増やすためには、1日に体重の1.5倍～2倍以上のタンパク質が必要だとされています。

これを食事だけで補おうとするとけっこう大変なんですよね。

たとえば、高タンパク低カロリーの代表格である鶏の胸肉（皮なし）。

こちらは100g中におおよそ20～25g程度のタンパク質が含まれていると言われています。

仮に体重70Kgの人だとしたら必要なタンパク質は105ｇ～140ｇです。

これを胸肉からのみタンパク質を摂取した場合、一般的にスーパーで売っているサイズでしたら大きいものを毎日3枚～5枚以上食べなければなりません。

同じ食事の連続で飽きるという意味でも、また、経済的な意味でも続けるのは簡単ではないですよね。

なので一杯分およそ20gほどのタンパク質を手軽に摂取できるプロテインが補助として使われているのです。

鶏胸肉などダイエット、バルクアップに有効な食べ物については↓の記事もご参考下さい。

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プロテインにはどんな種類がある？

では、プロテインの種類についてです。

プロテインで有名なのは、以下の3つ。

• ホエイプロテイン
• カゼインプロテイン
• ソイプロテイン

プロテインの種類①ホエイプロテイン

ホエイプロテインとは？

まずは最も愛用している人が多いであろう「ホエイプロテイン」です。

ホエイとは牛乳から乳脂成分を除いたもののこと。

たとえば、チーズを作るさいにチーズそのものと分離する液体のことです。

ヨーグルトに浮いている上澄み液と言えば分かりやすいでしょうか？

あれをパウダー状に加工したものがホエイプロテインの正体です。

タンパク質の他にも、必須アミノ酸かつ筋肉を育てるさいに摂取すべきと言われている「BCAA（分岐鎖アミノ酸、バリン・ロイシン・イソロイシンのこと）」やカルシウムなどさまざまな栄養素が含まれています。

ハードなトレーニーからダイエット目的の女性まで広く人気がありますよ。

他のプロテインより吸収が速く、味も牛乳を薄くしたような感じで飲みやすいのが特徴ですね。

ホエイプロテイン製法①WPC製法

ホエイプロテインの中でも製法によって選ぶべき商品が変わってきます。

まず紹介するのはWPC製法で作られたホエイプロテイン。

WPCは「ホエイ・プロテイン・コンセントレート」の略で、文字通りホエイを濃縮（concentrate）したものです。

タンパク質の含有量は約80％、そのほか乳糖成分などが含まれます。

ホエイプロテインの中で最も安く、数多く流通しているのがこのWPC製法で作られたホエイプロテインです。

ホエイプロテイン製法②WPI製法

対してWPI製法は「ホエイ・プロテイン・アイソレート」の略語。

ホエイからタンパク質を分離（isolate）して作られたものです。

タンパク質以外の物質をなるべく分離させるように作られているため、含まれるタンパク質が約90％と純度が高く、乳糖などの成分が非常に少ないのが特徴です。

牛乳を飲むとお腹を下してしまう「乳糖不耐症」の人はたくさんいます。

しかし、WPI製法で作られたホエイプロテインには乳糖がほとんど入っていないため、乳糖不耐症の人にもおすすめです。

ただし手間が掛かっている分、WPC製法のホエイプロテインより値段は高めです。

ホエイプロテイン製法③CFM製法

CFM製法は特殊なフィルターを使ってタンパク質を抽出したホエイプロテイン。

WPC製法とWPI製法の良い所を取ったような製法にです。

タンパク質含有量が90%以上と非常に純度が高く、BCAAなども他の製法に比べて多いのが特徴ですね。

ただし乳糖などはWPIに比べて少し残っている場合があります。

わりと複雑な製造工程を経るため上の二つに比べて価格は高めです。

プロテインの種類②カゼインプロテイン

カゼインプロテインは牛乳に含まれる「カゼイン」という物質から作られるプロテインです。

ホエイプロテインに比べ吸収がゆっくりなのが特徴的ですね。

吸収が遅いと言ってもそれは決して悪い意味ではありません。

就寝前に飲めば徐々に体内に吸収され、翌朝までタンパク質の枯渇を防げますし、腹持ちもいいです。

こだわる人はホエイプロテインとカゼインプロテインを併用している人もいますよ。

プロテインの種類③ソイプロテイン

ソイプロテインは油脂を絞った後の大豆からタンパク質を抽出したプロテインです。

カゼインプロテインと同様吸収がゆっくりでかつ比較的安価なのが特徴ですね。

またタンパク質以外にも血流改善や生活習慣病への好影響が期待できる「イソフラボン」も含まれています。

ただし上記の通り値段は安いものの、製品によっては粉っぽくて飲みにくいことがあります。

プロテインはどうやって飲む？ 正直味は？

最近のプロテインは味の種類が豊富

さて、毎日飲むのであれば「味」はけっこう重要な要素ですよね。

プロテインを飲んだことのない人は「プロテインはまずいもの」と考えているも少なくないでしょう。

確かに昔は粉がなかなか溶けにくかったり、そもそも味がほとんどなかったりしました。

お世辞にも美味しいと言える代物ではなかったのですね。

しかし最近では劇的にプロテインの味は改善されています。

ホエイプロテインは牛乳を薄くしたような味で飲みやすいですし、各メーカーからチョコレート味やココア味、バナナミルク味、ストロベリーケーキ味など飲みやすいフレーバーが添加された商品も数多く販売されています。

もちろん個人差があるので、一部のメーカーはサンプルサイズを販売していますので味を確認してみましょう。

プロテインおすすめの飲み方①水

パウダー状のプロテインを飲むためには基本的に液体で割る方法がポピュラーです。

最もシンプルなのは「水」で割る方法。

水は吸収が速いのでトレーニング後のタンパク質したい場合などにおすすめですね。

スポーツドリンクも吸収は早いですが、飲みすぎると糖質過多になってしまう可能性もあります。

また、牛乳系の味がするプロテインとは風味が合わないのであまりおすすめしません。

プロテインおすすめの飲み方②牛乳・豆乳割り

水では少し飲みにくいという方は牛乳や豆乳で割るのもおすすめです。

牛乳・豆乳は腹持ちがしますしプロテインにプラスしてタンパク質が補給できますね。

また吸収速度も遅くなるのでホエイプロテインを寝る前に飲むときなどに有効です。

プロテインはどのタイミングで飲むのがベスト？

プロテインを飲むおすすめのタイミングをみていきましょう。

飲むタイミング①朝

プロテインを飲むタイミングの一つ目は「朝」です。

起きたばかりの体はタンパク質が不足していることが多く、不足しすぎると筋肉を分解して栄養素を補おうとします。

細マッチョを目指すなら、体内のタンパク質量は24時間キープしたいところです。

なので朝に飲むといいというわけですね。

ただし朝食と完全に置き換えてしまうと今度は空腹、エネルギー不足などの問題が出る可能性が高いでしょう。

そのため、できれば朝食にプラスαするようなイメージで飲みたいですね。

ホエイプロテインもいいですが、腹持ちを重視するならカゼインプロテインを飲むという選択肢もあります。

飲むタイミング②トレーニング後

激しい負荷を掛けた筋トレ後はプロテインを飲むベストのタイミングです。

筋トレ後30分内は「ゴールデンタイム」と呼ばれています。

タンパク質摂取の効率がいい時間帯になるので、筋トレ直後はタンパク質を積極的に摂取したいもの。

もちろん食事でもいいのですが、消化に時間が掛かるのでできればプロテインで、それも吸収の速いホエイプロテインを水と混ぜて飲むのがおすすめですよ。

飲むタイミング③就寝前

翌朝までタンパク質を枯らさないように就寝前にプロテインを飲むのもおすすめです。

就寝前に飲む場合はゆっくり体に吸収させたほうがいいでしょう。

つまり、種類で言えばゆっくりと吸収されるカゼインプロテインやソイプロテインです。

ホエイプロテインを飲む場合は牛乳や豆乳と混ぜて吸収速度を緩やかにするのがおすすめですよ。

プロテインを飲むタイミングについては↓の記事もご参考下さい。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

プロテインを飲む回数・量はどれくらいがベスト？

1日にプロテインを飲むベストの回数についてですが、これはその人の環境によると言わざるを得ません。

上記のように定期的に筋トレを行っている人は1日に体重×1.5～2倍くらいのタンパク質を摂取するのが理想です。

そのため基本は鶏胸肉や牛肉、卵、魚などからタンパク質を摂取しつつ、足りない分をプロテインで補うような飲み方がいいでしょう。

人それぞれいつ、どこで、どういう食事を摂れるかは生活環境によって変わるので、一概には言えません。

1日の目標摂取タンパク質量を元にライフスタイルに合った飲み方を考えてくださいね。

プロテインを飲むときの注意点

では、プロテインを飲むときに注意したいことを紹介します。

• 基本は食事から栄養摂取する
• 飲んだからといって筋肉はつかない
• 一気に飲むのはやめる

注意点①基本は食事から栄養摂取する

プロテインはあくまでサプリメント、栄養を補助するためのものです。

ダイエットでも筋トレでも、何にしろ食事から栄養を摂るのが基本ですよね。

食材にはタンパク質の他にもビタミン、ミネラル、食物繊維などあらゆる栄養素が入っています。

そのためプロテインのみからタンパク質を摂取しようとすると、他の栄養素が不足状態になる可能性もあります。

特に野菜などに多く含まれている食物繊維は血糖値を下げる作用がありますし、不足すると便秘になりやすいので注意しなければなりません。

またプロテインは主に液体状なので、食事に置き換えて摂取しようとすると空腹感が強く出てしまう恐れがあります。

その結果、たくさん間食をしてしまっては細マッチョなど遠い夢。

つまり、やはりプロテインはあくまで補助として考えて下さいね。

食事では摂りきれない量だけ飲むようにしましょう。

食事については↓の記事もご参考下さい。

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

注意点②飲んだからといって筋肉はつかない

また、プロテインはドーピング薬ではありません。

あくまでも「食事に近いサプリメント」です。

そのため、プロテインを飲んだからといってすぐさま筋肉がモリモリに増えていくということはありません。

適切な食事と適切な筋トレを行って初めて筋肉は増え、体脂肪が減少するのです。

細マッチョを目指すなら、プロテインは有効に活用したほうが間違いなく効率はいいでしょう。

しかしドーピング剤のように効果を過信しすぎるのはよくありません。

注意点③一気に飲むのはNG

飲み方として、一気に飲み過ぎないことも大切です。

人間が一度に摂取できるタンパク質はおよそ30ｇと言われています。

もちろん食材による消化スピードの違いなどを考慮すればいつからいつまでが「一度」に該当するかは判断が難しい所。

しかし、朝飲むのを忘れたからといってトレーニング後に60gを一気に摂取したりすれば、それは過剰です。

過剰分のタンパク質は排出されるだけで、せっかく飲んでも意味がありません。

それどころか代謝のため腎臓や肝臓に負担を掛けてしまう可能性があります。

一度に大量のプロテインを飲むのは控えましょう。

細マッチョを目指すためのおすすめプロテイン・サプリ

最後におすすめのプロテインやサプリを紹介します。

①ホエイプロテイン（WPC）

マイプロテイン ホエイ・Impact ホエイプロテイン ナチュラルチョコレート 1kg

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MyProtein(マイプロテイン)

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プロテインを初めて飲む、という方はホエイプロテインをとりあえず購入してみてください。

イギリス発のメーカー「マイプロテイン」のホエイプロテインは、比較的安価であるため世界中の人に愛されています。

近年は日本でも人気が高まっていますね。

種類もストロベリークリームやチョコレート、ミルクティー、ブルーベリーチーズケーキなどフレーバーも非常に豊富。

選ぶ楽しさもありますよ。

とにかく安いプロテインが欲しいという方は、マイプロテインのWPC製法で作られたプロテインがおすすめです。

②ホエイプロテイン（WPI）

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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またアメリカのオプティマムニュートリション社が販売する「ゴールドスタンダード」シリーズもおすすめです。

ジムではボディビルダーの方達が飲んでいるところをよく見かける商品ですね。

こちらもフレーバーが豊富。

クッキー＆クリームやモカカプチーノ、イチゴバナナなどノンフレーバーでは飲みにくいという人にもおすすめです。

2kgを越える大容量サイズもありますので、一度に大量に購入したいという人にも良いですね。

③カゼインプロテイン

就寝前に飲むとき、また腹持ちが良いものでゆっくり体にタンパク質を吸収させたい場合などは、カゼインプロテインがおすすめです。

自分の目的やライフスタイル、生活リズムに合わせて選びましょう。

④ビタミン配合プロテイン

ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100+ビタミン チョコレート味 【50食分】 1,050g

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SAVAS(ザバス)

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タンパク質を多めに摂ろうと意識すると、他の栄養素が不足する場合があります。

鶏肉や牛肉、卵など高タンパクの食品はボリュームが大きいメニューになりがち。

そのため、満腹になって他の食事が食べられない事も想定されますね。

特にビタミンは不足すると三大栄養素の代謝効率にも関わってきます。

不足させないように摂取していきたい栄養素です。

基本的には食事から摂取するのがベスト。

しかしどうしても無理な場合は、ビタミンサプリが配合されたプロテインを飲んで摂取すると効率がいいですね。

⑤クレアチン

オプティマムニュートリション クレアチンパウダー 600g

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クレアチンは筋肉中にエネルギーを貯蔵するアミノ酸の一種。

筋トレのパフォーマンスを高める効果が期待できるため、多くのアスリートやボディビルダーに人気です。

クレアチンのベスト摂取タイミングはトレーニングの前と後にですが、粉状のため（タブレットタイプもある）プロテインに混ぜて一緒にシェイクすると効率よく摂取できますよ。

クレアチンの詳しい情報は↓もご参考下さい。

クレアチンの筋出力効果は半端ないって！おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

まとめ

細マッチョを目指すならプロテインを上手く活用しましょう。

トレーニング効率がよくなり、引いては基礎代謝が上がって脂肪の減少に繋がります。

種類、飲み方、飲むタイミングなど考えなければならないことが多いので、プロテインの購入をためらっている人も多いでしょう。

そんな人はこの記事を参考にして頂ければ幸いです。

細マッチョやプロテインに関する詳しい情報は↓の記事もご参考下さい。

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

体脂肪率高めの筋トレ初心者向け！細マッチョになれる自重トレと減量におすすめのプロテイン

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しかし、実際にどんなメカニズムで、どんな実感を得られるのか、意外に詳細を知っている方は少ないと思います。

そのため、よりクレアチンについての知識を深めてしっかり利用できるようにしていきましょう。

ここではクレアチンから得られるサポートとメカニズム、飲み方について解説していきます！

クレアチンで期待できるサポート6つ

基本的に「サプリメント」と呼ばれるものは栄養補助食品です。

そのため「効果がある」とは言えませんが、クレアチンは科学的にその根拠が証明されたサプリメント。

まずはクレアチンを摂取することで、得られるサポートについてみていきましょう。

以下の6つがあります。

• 筋トレのパフォーマンス向上
• 筋肉量アップ
• 筋トレダメージの軽減
• 体を大きくする
• 瞬発的な運動能力の向上
• 脳機能全体の安定化

クレアチンで期待できるサポート①筋トレのパフォーマンス向上

筋トレをある程度継続していると、今までのような急激な成長を感じづらくなるかと思います。

どれだけ筋トレを行ってもある一定のレベル以上を超えることができず、それから停滞してしまうことが多いのですね。

そんな状況こそ、クレアチンのサポートを受けましょう。

得られるものの一つが、クレアチンを摂取することによる「瞬発的な動作のさいの、発揮されるエネルギーの再合成」です。

筋トレのような運動では、瞬発系の動作で使われるエネルギーのATP（アデノシン三リン酸）が使われると、ADP（アデノシン二リン酸）という物質に変化します。

クレアチンを体内に摂取すると、体内では「クレアチンリン酸」と呼ばれる、貯蔵する役割を持つ物質が増幅するのですね。

その結果、ADPに影響を及ぼし、再度瞬発的な動作のエネルギー源になる「ATP」を再度生成します。

つまり、ATP→ADP→ATP→という具合に、エネルギー源であるATPを再合成し続けてくれるのです。

そのため筋出力にサポートを得られ、向上が期待できます。

• 筋肉内にあるクレアチンリン酸と呼ばれるエネルギー貯蔵をしてくれる物質のサイズが増加、瞬発的な動作時に発揮される筋出力が大きくなる
• 筋出力の向上と同時に、今まで上げられなかった回数より多く挙上できるようになる
• たとえば、ベンチプレスで80kgが5回しか上がらなかったのが、8~10回上るようになる

今の筋トレのレベルよりも、高みを目指せるということですね。

クレアチンで期待できるサポート②筋肉量アップ

前述したように、クレアチンを取り込むことで筋出力が向上するなら、筋トレ自体の強度が高まるということです。

つまり、より高い強度で筋トレを行えるようになるということ。

そのため、筋肉量をさらに増やすことも実感できるようになるはずです。

筋トレで筋量・筋肉のサイズを増やしたいのであれば、対象となる筋肉へしっかりと高負荷な刺激を与えなくてはなりません。

ここでいう「高負荷な刺激」というのは、筋肉が慣れた刺激以上の負荷のこと。

クレアチン摂取することで、今まではトレーニング中盤に負荷を落とすしかなかったトレーニングもその必要がなくなります。

この再合成のおかげで筋出力向上状態を維持できるため、より強度の高い、より高負荷なトレーニングに取り組めるようになるでしょう。

結果的に、筋肉のさらなる発達を強く促進していきます。

ただし、ここで注意すべきは、ただクレアチンを飲むだけでは筋量の向上はしないということ。

クレアチンを摂り入れながらも強度の高い筋トレを継続的に行うことで、その筋トレの効果を最大化できます。

クレアチンで期待できるサポート③筋トレダメージの軽減

クレアチンを適切に摂取し続けると、筋トレによるダメージの軽減が期待できます。

つまり、ダメージからの回復が早くなるため筋トレをする頻度を増やせるわけですね。

筋トレによりダメージを負った筋肉細胞に対して、クレアチンがどのような働きをするのかの研究がありました。

クレアチンサプリメントを適切に摂取し続け、筋トレ後に受けた筋肉のダメージを確認したところ、ダメージの大きさが小さくなることが確認されたのです。

これはつまり、筋トレ後の筋肉疲労・肉体疲労を軽減させることができるということ。

継続的にクレアチンを摂取している場合では、筋トレ後に消耗しきった筋肉が最大レベルまで回復する期間をより短縮できると期待可能です。

通常、筋トレ後は3日間~4日間程度の休息が必要とされています。

しかし、クレアチンの継続的な摂取により、2日~3日程度の短い休息での回復が期待になるわけです。

より多くの頻度で筋トレができるなら、短期間で結果が出しやすくなります。

また長期的観点から考えると、さらなる筋肉量の向上も期待できるということです。

参考：クレアチン投与による外傷性頭痛、めまい、疲労の予防。パイロット調査 – PubMed (nih.gov)

クレアチンで期待できるサポート④体を大きくする

体を大きくするというのは、先で解説した、筋肉量の向上という意味ではありません。

クレアチンが持つ別の特性により、体の全体を大きくできるのですね。

クレアチンは、筋肉細胞内に水分を引き込むという性質を合わせもっています。

そのため、クレアチンを摂取し続けることで筋肉に水分が引き込まれ、見た目上、筋肉を大きく見せられるのです。

ただし、実際に筋量が増えたことによる肥大ではありません。

あくまで水分が筋肉の細胞内に引き込まれることで膨らみ、大きくなったように見えるという意味です。

そのため、ボディメイク的観点で「体をとにかく大きく見せたい！」という方にとっては、嬉しい要素と言えるでしょう。

特にこの性質は、クレアチンを摂取し始めた頃に一番実感しやすいですよ。

参考：Journal of High Performance Sport 5(2020)93-105「直接的にパフォーマンスを向上させるサプリメントの科学的根拠」

クレアチンで期待できるサポート⑤瞬発的な運動能力の向上

クレアチンを摂取することで得られるサポートは筋トレに関することだけではありません。

短距離走や、高跳びなどの瞬発的な動作を要するスポーツ競技でも摂取した実感が得られるでしょう。

そのサポートについては、研究論文があります。

スプリンターに対し、クレアチンを摂取した場合とクレアチンを摂取していない場合でのパフォーマンスの違いについて実験をしました。

するとクレアチンを摂取している場合のほうが、スプリント競技での記録が格段に伸びたという研究結果が出ています。

参考：Peter Peeling and Martyn J. Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. BinnieInternational Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018, 28, 178-187.

瞬発的な動作のパフォーマンスが高まることで、脂肪燃焼効率の向上に期待できる

クレアチンは減量時やダイエット時にもサポート力を発揮します。

たとえば、脂肪燃焼に高い効果を発揮する「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」などですね。

このHIITは「20秒間高強度のトレーニングを行い10秒間休む」という動作を、4種目を2週繰り返すという非常に高強度なトレーニング法。

は全体で4分間行いますが、その効果は、長時間の有酸素運動よりも脂肪燃焼効果が高いといわれています。

このHIITトレーニングにクレアチンの摂取を加えた場合、20秒間の高強度な瞬発動作のパフォーマンスが向上。

また、全力疾走できる時間を伸ばすことができます。

つまり、トレーニング全体の強度を高められるため、トレーニング効果を最大化させられるのです。

クレアチンで期待できるサポート⑥脳機能全体の安定化

摂取で受けられるものには、脳機能への嬉しい影響があります。

クレアチンは脳内の神経細胞を保護する物質になり、脳の機能全体を安定化させたり、脳機能を向上させると期待できます。

これについても、クレアチンを摂取することによる脳機能のパフォーマンスの変化について行った研究があります。

その研究内容とは、下記の通り。

「6週間の期間で45人の被験者に対し、クレアチンを毎日5g摂取させた。その結果、被験者の情報処理能力・記憶力が格段に向上した」というものです。

参考：PubMed.govクレアチン・モノハイドレートの経口補給は脳のパフォーマンスを改善する

知的な業務や生産性の向上、脳の安定に効果を発揮するため、日常生活の質の向上にも有効だということですね。

購入すべきおすすめは「クレアチン・モノハイドレート」

近年、クレアチンにも様々な進化系クレアチンが続々と発売されています。

その中でも最も一般的で価格が安い、クレアチン・モノハイドレートがおすすめです。

おすすめする最大の理由は、そのサポート力がさまざまな研究において認められているということ。

他の進化系クレアチンは、謳っている効果に科学的根拠がないうえ、価格も高いくなっています。

長期的な目線で考えば、コスト面でもサポート力面でもクレアチン・モノハイドレートが一番おすすめですね。

フィットネス大国アメリカで一番信頼のあるサプリメーカーOptimum Nutritionのクレアチンは、特許取得した製造方法により無味無臭で水に溶けやすい、純粋なクレアチン・モノハイドレートです。

Optimum Nutrition クレアチンパウダー 600g

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クレアチンを飲むタイミングとクレアチンローディングについて

では、クレアチンで得られる嬉しい結果を最大化させるための飲み方について解説していきます。

クレアチンは、ローディング期と呼ばれる摂取方法が最もおすすめです。

ローディング期とは「クレアチンを継続的に摂取することで、体内のクレアチンレベルを高めていく作業を行う期間」となります。

いくつかのやり方が存在しますが、最も一般的な摂取方法は次の通りです。

• 1日あたりの目安は20g
• 20gを4回分に分けて（1回5g)摂取する
• 1週間を目安にクレアチンを持続的に体内に取り込む

この摂取方法を継続して7日後、つまり1週間後には、体内のクレアチンレベルは十分な状態になるのですね。

クレアチンのもつよい影響を十分感じられるでしょう。

1週間上記の量の摂取を継続したら、次はメンテナンス期へ移行します。

メンテナンス期で大切なことは、1日あたり5gのクレアチンを毎日摂取し続けること。

体内のクレアチンレベルを高いまま維持できるため、持続的なハイパフォーマンスを実現可能です。

このメンテナンス期は、基本的に3カ月間となっています。

その後は1~2カ月程度のオフ期を設定してください。

クレアチンローディングの方法

【ローディング期】

• 1日20g（1回5gを4回摂取）のクレアチンを摂取
• 1週間継続して摂取し続ける

【メンテナンス期】

• 1日5gのクレアチンを毎日継続的に摂取
• メンテナンス期では、1~2日摂取をしなくてもさほど影響はない

【長いスパンでのサイクルについて】

3カ月間継続してメンテナンス期を続けたら、1~2カ月程度はオフ期間を設定する

この摂取法の他に、短期間用のローディング法があります。

1日5gの摂取を約1カ月間続ける方法で、これにより、1カ月後に体内のクレアチンが多くなるのです。

たとえば、直近でスポーツ競技などの大会があり、クレアチンのローディングの日数に余裕がない方などにおすすめですよ。

クレアチンを摂取するタイミングは筋トレ前・筋トレ後？

最後は、クレアチンは筋トレ前に摂取すべきか？ それとも筋トレ後に摂取すべきか？ という話です。

実はこの摂取タイミングについてはさまざまな議論が交わされている議題であり、確実にこれが正解というタイミングはありません。

そこで、ここでは双方の主張についてまとめて見ていきます。

クレアチンは筋トレ前に飲むのが適切あるという主張

クレアチンを筋トレ前に摂取すべきという理由として挙げられているのは以下の通りです。

• クレアチンを取りこむことで、ATPの再合成を促進してくれるため、発揮する力を向上できる
• そのため、筋トレ前に摂取することで、より重い重量を扱えるうえ、筋肉へより大きい刺激を与えられる
• 結果的に、筋トレの効果を最大化できるため、より効率的に筋肉を発達させることが可能

クレアチンは筋トレ後に飲むのが適切であるという主張

上記にある筋トレ前に摂取すべきだという主張に対し、反対に筋トレ後に摂取すべき理由については下記の通りです。

• 筋トレ後は栄養素の吸収力が高まった状態。このタイミングでクレアチンを摂取すれば、より効率的にクレアチンを貯蔵できる
• つまり、筋トレの後のクレアチン摂取が、貯蔵するのに効率的
• 筋肉を発達させる上で一番大切なことは「回復」であるため、最も筋肉が栄養素を求めている筋トレ後にクレアチンを取り込むべきである

結局、筋トレ前・筋トレ後どちらのタイミングがいいのか？

上記に挙げた理由を見てみても、確かにどちらとも効果的であるように思えますよね。

そこで、この議論について参考になる研究結果について確認していきましょう。

複数のボディビルダーにそれぞれ、筋トレ前と筋トレ後にクレアチンを摂取させるグループを作り、1週間の期間で筋トレを行いました。

その結果、筋トレ後にクレアチンを摂取したグループの方が、筋トレの直前に摂取したグループよりも、より大きな筋出力・筋肥大を確認できました。

ただし、別の研究結果では運動前か運動後かの摂取では差がないと出たものもあります。

そのため総合的に考えて、確実な違いがあるかどうかはまだ明らかになっていません。

筋トレ前後にクレアチンを摂取しよう

上記の研究結果から考えると、筋トレ前後の両方にクレアチンを摂取することがより間違いないと考えられます。

しかし前述したとおり、クレアチンローディングを適切に毎日行えば、しっかりと結果は出るはずです。

そのため、神経質に筋トレ後にこだわる必要はないと思います。

とにかく意識していただきたことは、クレアチンのローディングを適切にしっかりと行うことです。

これだけで、クレアチンのサポートをしっかりと実感できるはずですよ。

クレアチンは糖質を一緒に摂り込むことで吸収力が向上する

体内に糖質を取り込んださいに分泌されるインスリンによって、クレアチンは筋肉に運搬されていきます。

そのため、クレアチンを効率的に体内に取り込むには、100％果汁のフルーツジュースなどと一緒に飲むことがおすすめです。

筋トレの目的別プロテイン・BCAA・クレアチンの組み合わせ

プロテインやBCAAは体内でアミノ酸というタンパク質の最小単位に分解され、体を強化したり筋肉の疲労を和らげたりといったサポートをします。

両者とも筋トレによって傷ついて筋肉を修復し、さらに強靭な筋肉に合成するのに役立つのですね。

これに対しクレアチンは、筋量・筋出力を向上し、瞬発的で高強度な筋トレ・運動によってパフォーマンスを高めてくれます。

それぞれのサプリメントごとに利用目的・種類・吸収速度・摂取方法・摂取タイミングすべてが異なります。

そのため、これらをうまく組み合わせて上手に利用しましょう。

プロテインとBCAAを組み合わせる場合

筋トレ後の栄養補給としてプロテインとBCAAを摂取したい場合は、吸収力に優れているBCAA→プロテインの順番で摂取することがおすすめです。

プロテインとクレアチンを組み合わせる場合

この組み合わせを試したい場合は、糖質が配合されているプロテインを先に摂取してから、最後にクレアチンを取り込むのがおすすめ。

というのも、クレアチンは体内に入った糖質によって分泌されるインシュリンで筋肉に運搬されるためです。

先に糖質を摂ってからのほうが、より効率的になります。

クレアチンとBCAAを組み合わせる場合

クレアチンとBCAAは吸収される際のスピードに影響し合うことはないため、同時に摂取しても大丈夫です。

先ほども解説しましたが、クレアチンを糖質と一緒に摂ることで吸収率が向上するため、糖質が含まれたBCAAと一緒に摂取することが望ましいでしょう。

もし、利用されているBCAAに糖質が含まれていない場合、普段のお食事の後にクレアチンを体内に取り込む方が効率的ですね。

筋量向上が目的の場合におすすめの組み合わせと摂取スケジュール

筋トレの目的が筋量の向上であれば、下記のような摂取スケジュールがおすすめです。

筋トレ後は、グリコーゲンの補充のために糖質を含んだものと一緒に摂るようにしましょう。

これは、筋トレ後にタンパク質と糖質を摂取することで、筋肉の合成促進と筋肉の分解を抑制できるためです。

プロテイン自体に糖質が含まれているタイプであれば、そのまま摂取するだけでOK。

しかし、もし糖質量が少ないものであれば、プロテインと組み合わせる飲料をフルーツジュースにしたり、生のフルーツを混ぜて摂取してみてください。

良質な糖質を摂取できます。

クレアチンも同じです。

糖質と一緒に摂取するか先に糖質を摂取してから飲む方が効率的なため、こちらもフルールジュースなどと一緒の摂取をおすすめします。

なお、就寝前のプロテイン摂取は筋肉を大きくさせたい方にとっては重要です。

睡眠中に分泌される成長ホルモンによって筋肉は強化されていくため、このタイミングで十分な量のタンパク質が体内にあることが必要なのですね。

寝る前のプロテインの摂取を忘れずにしましょう。

よりバルクアップが目的の場合におすすめの組み合わせと摂取スケジュール

カラダをとにかく大きくしたい！ という方は、十分な量のタンパク質が必要不可欠です。

タンパク質を一度に体内に取り込むことができる量は30g以下のため、こまめに摂取することを心がけましょう。

また、プロテインはホエイタイプであれば1~2時間で吸収されてしまうため、3時間以上は食事の間隔を空けないことがおすすめですよ。

下記のバルクアップスケジュールを元に、食事の間にプロテインでタンパク質を補っていくことがポイントです。

持久的なスポーツでのパフォーマンス向上が目的の場合におすすめの組み合わせと摂取スケジュール

このタイプでは、疲労を回復させながら常に体を動かすためのエネルギーを確保することが大切です。

そのため、BCAAの摂取をメインとしていきます。

このタイプのスケジュールでも、トレーニング後は忘れずに糖質を摂るようにしましょう。

筋出力向上と筋肉疲労の回復にサポートを期待できるため、次のトレーニングに早く取り組めるようになります。

持久力向上を目的としている場合は、糖質入りのプロテインを利用するのもおすすめです。

かっこいい体になるためにおすすめなプロテインとサプリメント

本気でいい体を手に入れたい！ という方は、プロテインとサプリメントがおすすめです。

体の栄養を考えたとき、一番大切なのは日常の食事が基本になります。

しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

おすすめプロテイン：ゴールドスタンダートのホエイプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

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おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。

ホエイプロテインはプロテインの中で最も知られている種類。

消化が早く、素早く体内に吸収されるのが特徴です。

ホエイは牛乳を濾過して乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場して大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べても吸収力に優れているために、筋トレした直後に飲むことがおすすめです。

吸収の速さは、おそよ2時間と言われています。

おすすめサプリメント：HMB

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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【参考価格】約2,700円

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HMBは、筋トレに有効だと注目されている新しいサプリメントです。

数多くの研究により筋肥大へのサポートが高いと言われており、ロイシンから生成される代謝物だけで構成されています。

ロイシンには筋肉合成の活性が期待できるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。

筋トレ初心者こそ、より実感しやすいです。

HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取するようにしましょう。

筋トレを行わない日は3度の食事と一緒に摂ってくださいね。

得られるサポートに持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。

HMBで得られるサポート

• 筋肉の成長を促進
• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 回復促進

おすすめサプリメント：BCAA

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

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【参考価格】約5,500円

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おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAA。

BCAAは必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントです。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30分程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

まとめ

クレアチンがボディメイクで筋トレを行っている方の強い味方になってくれる理由について、ご理解いただけたかと思います。

クレアチンは、プロテインやBCAAといったサプリメントと比べると、摂取方法が少々難しく感じるかもしれません。

最も簡単な摂取方法が「1日5gを1カ月間」摂取し続けることです。

あまり難しく考えずに、まずは試してみることをおすすめします。

ちなみに、クレアチンは肝臓で代謝されるサプリメントのため、多量の摂取は毒になると知っておきましょう。

過剰摂取はいけません。

しっかりと適切な量を守って利用するようにしてくださいね。

“No pain No gain”

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トレーニングをしている方なら一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？

筋トレのサポートをするサプリメントと言えば、プロテインが一番有名ですが、その次に有名なのが「BCAA」です。

BCAAとはアミノ酸の一種。

ボディメイクをする人にとっては、非常にありがたいサポートをしてくれる頼もしいサプリメントです。

しかしながら、BCAAってそもそもどんなものなのかを意外と知らない人が多いのも事実でしょう。

そこで今回は、BCAAの基礎知識と、BCAA界最強のサプリメントとして知られる「エクステンド」について解説します！

BCAAとは

BCAA （分岐鎖アミノ酸：Branched-Chain-Amino-Acids）は、3つの必須アミノ酸をまとめた総称のこと。

以下が、3つのアミノ酸です。

• ロイシン
• イソロイシン
• バリン

この3つは必須アミノ酸のため、私達の肉体には必要不可欠な栄養素です。

しかし体内で生成できないため、普段の食事で摂取していく必要があります。

これらのアミノ酸は、体を健康な状態に保ち、コンディションを整えるために必要です。

アミノ酸はタンパク質（プロテイン）の最小単位。

体内に摂取されると分解されてアミノ酸に代わり、血液に乗って全身に運ばれます。

これら3つのアミノ酸はまとめて「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれており、筋肉を合成する上で非常に重要な役割を持っています。

他のアミノ酸の多くは肝臓で代謝されますが、このロイシン・イソロイシン・バリンの3つのアミノ酸は筋肉で代謝。

私達の筋肉のうち約3分の1が（約35%）がこれらのアミノ酸で構成されています。

そのため、このうちのどれか一つでも不足すると、筋肉が分解されやすい体内環境(カタボリック)状態になるのですね。

ボディメイクのために筋トレを日常的に行っている方はもちろん、そうでない方にとっても、必要不可欠な物質と言えるでしょう。

アミノ酸とは

私達人間が普段当たり前のように過ごしている毎日を、体の内側から支え、サポートしてくれているのが「アミノ酸」です。

人体を構成する材料であり、健やかな生命活動を続けるために大切な働きをしてくれるものでもあります。

アミノ酸は、筋肉・内臓・皮膚・髪の毛・爪・血液・血管など、人間にはなくてはならないものの材料。

その他にも、全身に酵素を運搬したり、食物を分解・消化したり、ウィルス・菌から守るために闘ってくれたりと、健康的に過ごすために存在しています。

アミノ酸は数百種類存在しますが、筋タンパク質を構成する役割を担うアミノ酸は、数百種類の中でもわずか20種類のみ。

また、その中に含まれる、体内で作り出すことのできない必須アミノ酸は9種類があります。

体内で作ることのできない必須アミノ酸は、普段の食事で摂取しなくてはなりません。

疲労回復にサポート力がある

強度の高い筋トレや長時間にわたる運動をすると、筋肉は刺激を受け傷がつきます。

そのさいに多くのアミノ酸を消費するのですが、この運動時に消費されるエネルギーにより、糖質・脂肪だけでなく、筋タンパク質も同様に分解されます。

そのため、筋タンパク質の分解を防ぐためにも、消費されたアミノ酸を外部から補わなくてはなりません。

アミノ酸を摂取することで、疲労回復も期待できますよ。

疲労回復をサポートしてくれるグルタミンというアミノ酸は、強度の高い運動で特に消費されやすいアミノ酸。

そのため、グルタミンを補うことで、運動中の疲労からの素早い回復が期待できます。

アミノ酸は、普段日常的に運動をされない人にとっても、大切な栄養素です。

日常生活での疲労が回復しにくい、階段の上り下りが辛い、など感じる方は、アミノ酸を意識すると改善されるかもしれませんよ。

免疫力・肝機能の向上をサポートしてくれる

強度の高い運動でアミノ酸を多く消費すると、生命活動に必要なアミノ酸までも消費されてしまいます。

その結果、免疫力の低下につながるのです。

アミノ酸の一つであるグルタミンは、胃腸の粘膜を構成する細胞の合成を促し、消化・吸収や腸内からの病原体の侵入を防ぐ重要な働きを持ちます。

また、肉体疲労で弱まってしまった肝臓の機能の働きを、アミノ酸がサポートしてくれますよ。

肝臓は、老廃物の排出を促したり解毒したりなど、代謝・生命維持活動のために非常に重要な働きを持っています。

また、アルコールの摂取などでストレスの影響を受けやすいデリケートな性質を持つ臓器でもあります。

できるだけサポートを受けたいですよね。

グルタミンの他にはアルギニンやオルニチンも注目されています。

睡眠の質を向上が期待できる

極端に疲労していたり、神経が起きた状態だったりの場合、よく眠れないということが誰でも一度はあるでしょう。

実は、脳の神経の興奮を抑制するために作用する神経伝達物質「セロトニン」も、アミノ酸から作られています。

そのアミノ酸とは、「トリプトファン」と呼ばれるもの。

自律神経の乱れをコントロールする神経伝達物質セロトニンを作り出すことで、脳内でメラトニンという物質に変化します。

このメラトニンは、入眠を促進するホルモンです。

つまり、トリプトファンを摂取することで、睡眠の質を高められるのではと期待されています。

BCAAのもつサポート力

BCAA（ロイシン・イソロイシン・バリン）は、体にさまざまなサポートをもたらします。

まずはBCAAについて、具体的にどういうものなのかを理解しましょう。

サポート①筋肉の合成促進

BCAA（ロイシン・イソロイシン・バリン）を摂取することで得られるサポートの中で代表的なものが、筋肉合成の促進です。

実にさまざまなアプローチから筋肉の合成をサポートしてくれます。

それについて具体的に解説しますね。

• インスリンの生成を促す
  • インスリンの生成を刺激するといった特性をもつ
  • 体内にある血糖・アミノ酸などの筋肉の材料となる栄養素を筋肉に運ぶ役割を持つのがインスリン。インスリンの生成を促すことで、より筋肥大に近づけるとされています。
• 窒素を運ぶ
  • BCAAは窒素を運んでくれる働きをもちます。窒素が増えると筋肉へ供給される血液の量が増えたり、酸素の供給も増やしたりすることに繋がるため、筋肥大が期待できます。
• 成長ホルモンの分泌を促進
  • 成長ホルモンの分泌が促進されることで、テストステロン値が安定した状態で維持。筋肉が発達しやすい体内環境（アナボリック）な状態にできます。
• mTORの活性化
  • BCAAの中に含まれているロイシンは、神経伝達信号である（mTOR）をより刺激する作用も持ちます。そのため、筋トレ後の筋タンパク質の生成をサポートし、筋肉の発達の促進が期待できます。

以上のように、筋肉の合成をするために働くさまざまなプロセスに対して、BCAAのサポートが期待できます。

筋肉の分解を抑制する

BCAAを摂取することで、筋肉の合成（同化）に効果があるということは、つまり筋肉の分解に対しても抑制が期待できるということです。

これを「異化」と言います。

BCAAを筋トレ前・筋トレ中に摂取することで、本来筋肉が分解されやすい体内環境（カタボリック）になるのに対し、筋肉分解抑制のサポートが受けられます。

筋肉を大きく発達させたいのであれば、「異化」よりも「同化」の割合を大きくするしなければなりません。

つまりBCAAの摂取で、筋肉の合成を促しつつ筋肉分解を抑制し、結果的により効率的に筋肉を増やすことが期待可能であるというわけです。

サポート②筋肉痛の軽減が望める

強度の高い筋トレを行うことで傷つき、筋肉組織が炎症を起こすのが筋肉痛。

軽度の筋肉痛であれば心地いいくらいの感覚ですが、その痛みが強い場合、日常生活に支障をきたす恐れもありますよね。

BCAAは、遅発性筋肉痛（一定の時間が経過したタイミングで起こる一般的な筋肉痛）を、軽減させるサポートが望めます。

遅発性筋肉痛は、ウェイトトレーニングや持久系のトレーニングのさいに起こるものですね。

これは、摂取したBCAAが筋肉の生成を促進させることが影響して、運動中の筋肉ダメージを軽減させるからであると考えられています。

ロイシン・イソロイシン・バリンそれぞれについて

ここからは、BCAAのうちの3つのアミノ酸をそれぞれ一つ一つの効果と特性について、解説します。

ロイシン

ロイシンは、イソロイシンとバリンのご近所さんのようなアミノ酸。

水に対して溶けにくい性質をもっています。

タンパク質を構成する要素の一つで、他のアミノ酸と比べて一番ヒトタンパク質に含まれる割合が高く、その割合はなんと9.1%です。

つまり、ロイシン自体が筋タンパク質の材料になるうえ、筋タンパク質を生成する過程をサポートする役割も持っているのですね。

また、他の一般的なアミノ酸や必須アミノ酸と比較しても、筋肉の発達に関しては一番重要なアミノ酸と言えるでしょう。

【筋肉中のグリコーゲンの生成・調整】

筋肉は、筋肉内にグリコーゲンという糖を貯蔵しています。

グリコーゲンをエネルギーとして消費することで、強度の高い筋トレでも筋出力を発揮できますが、ロイシンはグリコーゲンの生成促進が期待できます。

【肝機能のサポート】

ロイシンは疲労した肝機能を回復・強化させるサポート力を持っています。

これにより、体内に摂取されたアルコールの分解や有害物質の分解促進が期待できます。

肝機能がサポートされることで、グリコーゲンの生成も活発化していきますよ。

イソロイシン

イソロイシンも水に溶けづらいという特性を持つ、タンパク質の構造を形成・維持する役割を担うアミノ酸です。

このイソロイシンは、ヒトタンパク質内における割合については5.3%程度。

他の2つのBCAAと比べてみても、割合は低くなっています。

しかしながらこのイソロイシンも、筋肉の合成に必要なアミノ酸です。

イソロイシンとバリンが協働することで、ロイシンの持つサポート力を最大限発揮できるため、BCAAにおいてはなくてはならないアミノ酸なのです。

バリン

バリンは、他のBCAA（ロイシン・イソロイシン）と似たような性質をもつアミノ酸です。

他のBCAAと同様に水に溶けにくい性質を持ち、タンパク質内に存在しています。

バリンはヒトタンパク質内における割合については6.6%で、割合は2番目に高いですね。

【食欲調節機能をサポート】

バリンは血液中に含まれている窒素の割合を調節し、食欲を調整する働きを持っています。

血中に含まれている窒素のバランスが乱れると、体内にあるタンパク質の量が不安定になります。

こういう状態になると食欲が落ち、筋肉の合成に必要なだけの栄養素を摂取できません。

そして食欲が落ちた状態が続いてしまうと、タンパク質不足になって筋タンパク質が分解されてしまいます。

窒素のバランスを調節させることで、筋タンパク質の分解を抑制できるのです。

BCAAとプロテインの違い

BCAAとプロテインはそれぞれ筋肉生成を促進したり、筋肉の分解を抑制したりするサポート力を持ちます。

しかしBCAAは前述したように、プロテイン(タンパク質）が体内で分解され、最小単位になったアミノ酸のこと。

そのためBCAAを摂取したさいに、プロテインのようにアミノ酸へ分解するプロセスを必要としません。

プロテインよりも優れた吸収力を持つのですね。

BCAAとプロテインは含まれているアミノ酸の種類・量が違う

BCAAとプロテインの成分量・配合されている成分から比較すると、その違いについて確認できます。

解説したように、BCAAサプリメントにはロイシン・イソロイシン・バリンの3種類しか配合されていません。

それに対して、プロテインのサプリメントに配合されているアミノ酸は非常に豊富。

原材料や商品によって異なるものの、ほとんどの製品には20種類以上のアミノ酸が含まれています。

そのため、基本的には筋トレに関係なく毎日摂取するのがプロテイン。

そして、筋肉が分解されやすい高強度の筋トレ・運動時にプロテインにプラスして摂取するのがBCAAです。

BCAAはサプリメントとして優秀だが、食事の代わりにはプロテインがおすすめ

プロテインもBCAAも基本的にはパウダー状で、それぞれを水に溶かして飲むことが通常の摂取方法です。

しかし、BCAAには含まれているカロリー数が非常に少なく、また飲みごたえもサラッとしているため、満足感を得にくいのがデメリット。

そのため、食事の置き換えにBCAAが優れているとはいえません。

対してプロテインは、プロテインシェイク一杯分の中に配合されている栄養素として、約150‐200kcal程度のカロリーが含まれています。

飲みごたえもしっかりとありお腹にも溜まりやすいため、食事の置き換えに適していると言えるでしょう。

BCAAとプロテインの違いの比較

BCAAは素早く吸収され、即座にサポートを実感できます。

高強度のトレーニングでもより強度を高く、より長く集中して行えるようになるでしょう。

どちらも基本的には摂取するタイミングさえ間違えなければ、筋トレ時の筋肉分解を予防、筋肉痛の緩和、回復の速度の向上が期待できます。

プロテインとBCAAをどちらも摂取する場合は、おすすめなのは下記のようなタイミングでの摂取です。

※プロテインは基本的に一般的であるホエイタイプで考えます。

BCAA：

• 筋トレ直前（30分前）※プロテインでも基本的にはOK
• 筋トレ中（※水と同じ感覚で飲むことがおすすめ）

プロテイン：

• 起床時
• 筋トレ直前（30分前）※BCAAでもOK
• 筋トレ直後（30分以内）
• 就寝前（※可能であればカゼインタイプのプロテイン）

BCAAおすすめの飲むタイミング

せっかくですから、BCAAの特性を活かしたタイミングで摂取していきましょう。

筋トレを行う直前（30分前）

筋トレ直前（30分前）に摂ることがおすすめです。

もちろんプロテインでも構いませんが、基本的にはBCAAの方が吸収力が高いため、すぐに筋トレをしたい方にはピッタリ。

血中アミノ酸濃度を高めることでエネルギーを確保し、疲労しにくい質の高い筋トレを行えるでしょう。

筋トレ中に摂取する

BCAAは高い吸収力をもつため、トレーニング中の摂取もおすすめです。

トレーニング中のプロテイン摂取は、甘ったるくて飲みづらいという方も多いかと思います。

しかしBCAAのフレーバーはすっきりとした風味の製品が多いため、トレーニング中でも美味しくいただけるはずです。

また、プロテインと比べても吸収力に優れているため、より速いエネルギー供給が可能。

強度の高いトレーニングを行うとき、長時間にわたる運動を行うときに非常におすすめです。

水を飲むときと同じ感覚で飲んでくださいね。

一般的なBCAAであれば、5g程度を摂取するのが良いと言われています。

日常生活でも効果的

筋トレやその他の運動を行わない日常生活でも、BCAAは役立つでしょう。

BCAAは筋肉の疲労回復にもサポート力があると前述しましたが、同様に、実は脳の疲労回復にも優れたサプリメントなのです。

つまり、BCAAの摂取で脳の疲労軽減が期待でき、作業効率アップが望めます。

また、就寝前・起床時のBCAA摂取もおすすめです。

寝ている間も体はは生命活動を続けており、睡眠中は何も栄養素を吸収できません。

そのため、筋タンパク質が分解されやすい体内環境（カタボリック）になりやすいのです。

就寝前にBCAAを摂取することで、筋肉の分解抑制へのサポートが望めます。

また、起床時は長い時間栄養素を吸収していなかったため、エネルギーが欠乏状態。

起床時にもBCAAを摂取することで、筋肉の分解を可能な限り抑制していきましょう。

過剰摂取はNG

BCAAは肝臓ではなく筋肉で代謝される性質を持つため、摂りすぎによる影響はあまりないと考えられます。

しかし当然ですが、どんなものでも過剰摂取は体の負担になると考えておきましょう。

過剰な摂取が肝臓へ負担をかけることは間違いありません。

必要以上の量は摂取せず、適量を使用してくださいね。

おすすめのBCAA：エクステンド(XTEND) BCAAs

以下は１スクープ（13.81g）あたりの成分です。

・ロイシン　　　　　3500㎎

・イソロイシン　　　1750㎎

・バリン　　　　　　1750㎎

・グルタミン　　　　2500㎎

・シトルリン　　　　1000㎎

私達が普段摂っているタンパク質を多く含む食品や、理想的な栄養バランスであると言われている母乳に含まれるロイシン・イソロイシン・バリンの比率は2:1:1です。

このエクステンドBCAAは上記の内容に基づき、理想的な割合とされる2:1:1でそれぞれ配合されています。

また、糖質・脂質・カロリーもすべて「0」となっており、余計なカロリーを摂取したくないときにも良いでしょう。

また「味が非常においしい」という魅力も持っています。

BCAAの種類によっては甘ったるい味のものも存在します。

しかしエクステンドのBCAAは、ブラッドオレンジ、レモンライム、マンゴー味が特に評価が高くて美味しいですね。

味の種類が非常に多いため、何種類か試してみて、好みのものを見つけましょう。

疲労回復にサポート力のあるグルタミンを配合

エクステンドのBCAAには、グルタミンというアミノ酸が含まれています。

グルタミンは体内に多く存在しているアミノ酸の一つ。

BCAAとは異なり、体内で生成される非必須アミノ酸です。

しかしながらグルタミンは、強度の高い筋トレや長時間の運動時、病気などストレスがかかる状況時に大量に消費されてしまうため、準必須アミノ酸と呼ばれています。

体内にあるグルタミンが欠乏すると、筋タンパク質を分解してグルタミンを生成するようになります。

そのため、強度の高い運動を行うさいにはBCAAと共にグルタミンも補給する方が筋肉の分解防止が期待できます。

このエクステンドBCAAは、これらが豊富に含まれているため、おすすめなのですね。

シトルリンも配合

そして、グルタミンの他にもシトルリンが1,000mg配合されています。

シトルリンは血管の拡張をサポートする成分。

摂取で血管が拡張されることで、栄養素が体に行き渡り、パンプアップしやすくなるのですね。

シトルリンの摂取で、成長ホルモンの分泌促進やタンパク質の分解抑制のサポートを得られます。

BCAAの他におすすめのプロテインとサプリメント

本気でいい体を手に入れたい！ という方は、プロテインとサプリメントによるサポートが必要だと言われています。

ただし、体の栄養を考えたさい、一番大切なのは日常の食事です。

とは言え、食事だけで必要な栄養素を確保することが難しいため、栄養素を「補う」という意味合いでプロテインやサプリを摂取していきましょう。

おすすめプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

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おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。

プロテインの中で最も知られている種類で、特徴は消化が早く素早く体内に吸収されること。

牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近ではさまざまなフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むのがおすすめです。

吸収の速さはおそよ2時間。

トレーニングで破壊された筋肉を修復して引き締めるために、ぜひ持っていたいプロテインです。

HMB

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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HMBは、注目されている比較的新しいサプリメントです。

数多くの研究によって筋肥大に実績があると言われており、ロイシンから生成される代謝物だけで構成されています。

ロイシンは筋肉合成の活性サポート力があるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。

筋トレ初心者こそ、実感しやすいでしょう。

HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取が目安です。

筋トレを行う日であれば、筋トレ後に1回と残り2回は食事と共に。

筋トレを行わない日は、3度の食事と一緒に摂るようにしましょう。

効果に持続性がないため、1日3回に分けて摂取するのがおすすめです。

HMBによるサポート

• 筋肉の成長を促進
• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 回復促進

まとめ

筋トレを行うボディメイクにおいて、BCAA摂取が望ましいとわかっていただけたかと思います。

せっかくトレーニングを行うのですから、効率よく筋肥大をしていきたいものですよね。

栄養は基本的に食事からとるものではありますが、必要とされる栄養素を手軽かつ簡単に補給できるため、サプリメントにも目を向けてみてください。

いち早く、理想の体を手に入れるよう、願っております。

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筋トレを日常的に行っている方もそうでない方もご存知の方が多いであろう「プロテイン」

そんなプロテインって実際のところどんな栄養素で、カラダにどんな働きを持つのか、詳しくご存知な方は少ないのではないでしょうか？

今回はそんなプロテインの基礎知識と、おすすめのプロテイン、水と混ぜるだけじゃない美味しい飲み方について、解説していきます！

プロテインとは？

そもそもプロテインとはどういった栄養素なのか、どんな働きを持つのか、理解していないと効果的に摂取することは難しいですよね。

プロテイン（Protein）とは英語で「タンパク質」という意味になります。

間違った知識を持った方の中には、プロテインをなにか「筋肉増強剤」や薬というイメージを持たれている方も実は少なくありませんが、プロテインはそもそもタンパク質という意味で、このタンパク質を効果的に摂取できるようにしたものが、プロテインサプリメントです。

ですから、プロテインサプリメントはあくまでタンパク質を補うための健康補助食品の一つということになります。

このタンパク質という栄養素は、我々人間にとって必要不可欠な栄養素の一つです。タンパク質は、三大栄養素のうちの一つで、私達が人間として生きていく上で欠かすことのできない重要な役割を持っています。

タンパク質の基本的な役割

タンパク質は、人体の組織・細胞を作る上で欠かすことのできない栄養素の一つで、筋肉は大きく発達させるために必要な栄養素であることはもちろん、髪の毛・肌・爪・内臓組織などの素材になる栄養素です。

またそれ以外にも、タンパク質はカラダを動かすためのエネルギー源にもなるため、全世界共通男女年齢差関係なく必要不可欠な栄養素であります。

プロテインの効果①筋肉の肥大に効果がある

言わずも知れたプロテインを代表する効果の一つですよね。

プロテイン（タンパク質）は、先ほども解説したとおり、筋肉の材料として使われる栄養素ですが、筋肉の合成をさらに効果的にする摂取方法が存在します。

1. 筋トレ直後のゴールデンタイム（筋トレ後30分以内）に摂取することで、筋肉の合成効果を高めることができます。ゴールデンタイムとは、筋トレ後に短い期間の間、栄養素の吸収率が高まっている状態のことを意味しており、このタイミングでプロテインを摂取することで、より早く筋肉に栄養素が行き届くようになり、結果的に筋合成の効果を高めることに繋がります。
2. プロテインの理想的な摂取量に関しては、体重1kgにつきタンパク質1.5g程度です。例として、体重60kgの人であれば、90g程度のタンパク質を毎日摂取する必要があります。※筋トレの目的が本格的に鍛えたい方の場合は、体重1kgにつき2ｇ程度摂取する方法もあります。
3. ホエイタイプのプロテインや、乳製品である牛乳などといった動物性タンパク質のほうが、大豆などを原料としているソイプロテイン（植物性タンパク質）に比べ、筋肉の合成に優れています。
4. プロテインの摂取タイミングについては、3時間毎に20g程度のタンパク質を摂取することで、多量のプロテインを一度に少ない回数で摂取するよりもより筋肉の合成に効果的です。今現在の研究結果では、一度に吸収することができるタンパク質の摂取量は30gと言われています。

筋出力の向上にも効果がある

継続的で適切な筋トレと、プロテインの摂取を組み合わせることで、筋肉の合成がしやすくなる体内環境（アナボリック）にすることができます。

ここで、筋肉の合成が効果的に行われ、筋量が増えてくるとそれに伴って筋出力も同時に向上していきます。つまり、より大きな力を発揮することができるようになるということです。

筋肉量が増えることで、筋出力と相関関係にある「生理学的筋横断面積」が増すことになり、筋トレによって傷がついた筋肉組織をより早く回復させていくことにも繋がっていくため、この相乗効果により発揮することができる筋出力が向上していくことになります。

プロテインの効果②関節・腱をサポートし、怪我の素早い回復に効果がある

先ほど解説したように、プロテインの摂取は筋肉の合成に効果があるだけでなく、骨・関節・腱にも同じような効果が期待できます。

体内でのタンパク質合成が増えていくことで、関節や腱などの組織がより強くなるだけでなく、筋トレなどによる怪我に対しても、怪我をした部位の修復における効果は高まります。そのため、怪我からの回復速度が速まる効果にも期待することができます。

それだけでなく、各種必須アミノ酸も摂り入れることで、怪我などで長期的に筋トレを行うことができなくなったとしても、筋肉が分解されやすい体内環境（カタボリック）を防ぐことも可能になります。

結果的には怪我からの早期回復と、筋出力も元のレベルまで素早く戻していくことができます。

プロテインの効果③脳の機能を向上させる

プロテイン（タンパク質）は、実は脳の働きにも非常に重要な役割を担っています。

プロテインは、脳の認識機能・認知機能に必要不可欠な酵素や、分泌ホルモン、神経伝達物質などを生成するための材料にもなります。

そこで生成される物質は、覚醒した状態を維持したり、空腹感をやわらげたり、やる気を引き出したり、集中力を維持したり、カラダ全体のエネルギーの向上などなど、精神面・肉体面両方にとってプロテインは非常に重要な栄養素ということです。

また、ホエイタイプのプロテイン（動物性タンパク質）であれば、動物性タンパク質からのみ得ることのできる「オメガ3脂肪酸」から、「クレアチン」・「カルノシン」・「ビタミンB12」・「ビタミンD」といった、脳に欠かすことのできない栄養素もあります。

注意力の低下・認知力の低下をご自身で感じる方は、このプロテイン（タンパク質）が不足していることが原因かもしれませんね。

いつも以上に多めにタンパク質を摂取してみることをおすすめします。

プロテインの効果④睡眠改善・良質な睡眠レベルの向上に効果がある

高たんぱくな食事を意識して摂ることで、炭水化物中心の食事と比較して、より高い快眠効果があるとされており、睡眠の途中で目覚めてしまったり、夜中に何度も起きてしまう、なんて方にもその優れた効果を発揮してくれます。

これについては、タンパク質が脳内の化学伝達物質のバランスを最適な状態に維持してくれる働きがあり、日中ではカラダを覚醒状態にして、エネルギーに満ちた活動的なカラダの状態にしてくれるのと反対に、夜間になると睡眠へのスムーズな入眠サポートがあり、休息状態に入りやすくしてくれる作用があるためとされています。

体質によってはタンパク質の摂取が効果的でない場合もある

タンパク質が多めの食事は、上記で解説したように多くの方にとって睡眠の質の向上・改善に効果をもたらしてくれますが、一部の方にとっては、プロテインを多く摂ることで睡眠の質に悪影響を及ぼしてしまう可能性もあるとのことです。

もしそういった場合は、夕食時にタンパク質の多い食事内容ではなく、炭水化物を摂取してみるといいでしょう。

炭水化物を摂取すると、「セロトニン」という脳内物質を増やす働きをもつため、このセロトニンが活性化すると神経をリラックスさせる作用があります。

プロテインの効果⑤筋量の増加・体脂肪の減少に効果がある

プロテイン（タンパク質）を体内に取り込むと、筋タンパク質合成が促進され、筋肉内のタンパク質の分解を抑制することができるため、体脂肪の少ない引き締まった健康的な肉体を手に入れることができます。

実際にある研究結果によると、プロテイン（タンパク質）を多く摂取している方は、そうでない方と比較すると体脂肪が少なく、筋量が多いことが報告されています。

そのため、質のいいプロテインを摂取することが、ボディメイク上非常に大切なことであるといえます。

一般的なプロテインサプリメントの中には、純粋なタンパク質のほかにも、サポート成分としてBCAAやグルタミンといった成分が配合されているタイプがあります。

この中にあるBCAAというのは、動物性の食材に豊富に含まれているアミノ酸の一つで、牛肉・豚肉・鶏肉・羊肉や、サーモン・卵などにも含まれており、良質なタンパク質の食材と言えます。

そのため、プロテインサプリメントでタンパク質を摂取したい場合は、ホエイタイプのプロテインを選ぶのがおすすめです。

プロテインの効果⑥食欲の抑制に効果がある

プロテイン（タンパク質）サプリメントを摂取することや、タンパク質を多く含む食事を摂ることは、体脂肪を減少させる効果があります。

プロテインをしっかりと摂取することで、食事の抑制効果があるため、結果的に体脂肪の減少へとつながっていきます。

タンパク質を多く含む食材・食事は食べ応えがあるため、満腹感を得やすく、それと同時にタンパク質自体のカロリーが低いことから、ダイエットや減量においても非常に効果的であるといえます。

例として、プロテインの摂取量が全体で1%増えるとすると、１日あたりに30~50kcalも抑えることができるとされています。

上記のことから、高タンパクな食事とプロテインの摂取を心がけることで、筋肉を維持または成長させつつ、食欲を抑制しながら体脂肪を減らしていくことで、より効果的なダイエット・減量へと繋げていくことが可能になります。

食事の基本的な栄養素のバランスとして「PFCバランス」という概念があります。

このPFCとは、「P:プロテイン（タンパク質）F:ファット（脂質）C:カーボハイドレート（炭水化物）」の意味で、タンパク質が多く炭水化物の少なめな食事を続けていくと、空腹になりやすかったり、満足感を得にくい状況になることがあります。

この場合、炭水化物か脂質のどちらかの摂取量が不足しているか、どちらの摂取量も不足している可能性があります。

そのため、ご自身のお食事内容の「PFCバランス」を今一度確認していただき、炭水化物または脂質のどちらかを増やしてみましょう。

プロテインの効果⑦脂肪燃焼効率を高める効果がある

タンパク質の多い食事を続けていくと、満腹感を得やすいだけでなく、摂取したタンパク質自体をカラダが消化吸収する際に、消費されるカロリーが多いため、結果的に痩せやすくなるといった効果もあります。

この働きは「食事誘発性熱産生」と呼ばれるもので、体内に取り込んだタンパク質を消化吸収する際、炭水化物の2倍程度のカロリーを消費することで、摂取したカロリーを自然に減少してくれる作用により、効果的な減量を助ける効果があります。

ちなみに、脂質に関しては、三大栄養素の中でも消化吸収する際に一番少ないカロリーで代謝することができるため、脂質が一番太りやすいということが分かりますよね。

結果的にプロテインの摂取により体脂肪の減少に効果を期待することができることから、プロテインを摂取することの最大の効果は、体脂肪を除外した除脂肪体重の維持または増加させながら、安静時のエネルギー代謝（カラダを動かさなくても自然に消費されていく絵エネルギー代謝）の効率を高めてくれるということです。

ここまでの内容でももうプロテイン（タンパク質）を摂取する必要性に十分に伝わっているかと思います。

しかし、プロテイン（タンパク質）を摂取することで得られる効果はまだまだあります。

プロテイン（タンパク質）を摂取しない食事制限をしてしまうとどうなるか

タンパク質の摂取も抑えて、摂取カロリーを制限するだけの食事制限で減量・ダイエットを行ってしまうと、体脂肪を減らすことはできますが、同時に筋肉をも失ってしまいます。

ここでよく陥りやすいダイエットの落とし穴は、筋肉は重い物質であるということです。体脂肪と筋肉が減ることで、体重の数値はみるみる落ちていくため、誤ったダイエットを行ってしまう原因になっているのです。

しかしこの筋肉を減らしてしまうとなぜダメなのかというと、カラダの基礎代謝を落としてしまう原因になってしまうからです。

基礎代謝とは、人間が１日普通に生活する中で燃えていくカロリーのことを指しますが、筋肉というのは基礎代謝の中でも消費エネルギーの多い物質なのです。

そのため、エネルギー代謝の多い筋肉を減らしてしまうと、燃えづらいカラダになってしまい、結果的に痩せづらく、太りやすいというリバウンドのしやすい体質になってしまうわけです。

これではダイエット・減量に失敗しやすくなるだけでなく、なによりも健康的ではありません。先ほどご紹介した「PFC（三大栄養素）」の摂取を極端に減らしてしまうと、後々取返しのつかない事態になることもあるため、極端な制限は絶対に避けるようにしてください。

特に女性の場合、生殖機能に障害が起きてしまい、低体重児や骨粗しょう症などの原因になることがあります。そして、一時期間そういった極端な食事制限をして、その後健康的な食事内容に変えたとしても、極端な制限をしたことが将来の病気の原因になってしまう可能性があることも研究結果で発表されています。

そのため、プロテイン（タンパク質）をしっかりと摂取しながら行うダイエット・減量により、筋タンパク質の生成を促しつつ、体脂肪を減少させながら、最も効率的に健康的で失敗のしにくい減量を行うことができるということです。

さらにその減量に継続的な筋トレを追加することで、効果の最大化を図ることができるということになります。

プロテインの効果⑧骨密度が増えることで、骨粗しょう症などのリスクを回避できる

プロテイン（タンパク質）を多く摂取することで、カラダのすべての骨密度を向上させることができるので、特に女性に多い骨粗しょう症のリスクを減らすことができます。

先ほども少し解説しましたが、ダイエット・減量などで、炭水化物を極端に減らした食事内容を続けてしまうと、将来的に骨粗しょう症のリスクを高める原因になりかねません。

特に女性にはこのリスクが高いので、若いころの極端な食事制限が原因となって骨粗しょう症だけではなく、様々な病気の原因になってしまいます。

プロテイン（タンパク質）をしっかりと摂取することで、その中に含まれるアミノ酸が、筋肉だけではなく骨を丈夫に健康的な状態に維持するためにも効果があるというのが、理由となります。

結果的に、プロテイン（タンパク質）を摂ることで、筋肉の量が増えるだけでなく、骨を丈夫に健康的に保つことにも繋がるというわけです。

ただし、気を付けていただきたいのが、プロテイン（タンパク質）をしっかりと摂取する際は、抗酸化作用を持つ果物や野菜類もしっかりと一緒に摂取することを心がけてください。

プロテイン（タンパク質）が骨に悪いという話はウソ？

プロテイン（タンパク質）は骨に良くないという噂があるようですが、それは誤った情報が広がっているからです。

この噂は、プロテイン（タンパク質）が体内で、酸の生成を増幅させることが、誤った解釈へと繋がっているが原因だと考えられます。

実際には、プロテイン（タンパク質）は骨を強化してくれるという研究結果が出ています。

情報化社会に基づき、様々な情報を誰でも発信することのできる現代社会だからこそ、その中でも正しい情報を見つけることも大切ですね。

プロテインの効果⑨血圧を下げる効果がある

プロテイン（タンパク質）をたくさん摂取することで血圧をさげる効果があるということが研究で発表されています。

今までの一般的な概念で考えるとタンパク質を多く取ることはよくないと考えられてきました。しかしこれは牛肉などのたんぱく質を多く含む食材の中に同時に脂質を含むものが多く、そのことが原因だと考えることができます。

しかし実際のところ、プロテイン（タンパク質）のみで考えると、高血圧が原因で傷んだ血管を修復する効果があります。

その結果、血管の元の弾力性を取り戻すことができるため、血圧の上昇を下げる働きがあるという研究結果があります。

それと同時にプロテイン（タンパク質）の摂取は、高血圧の原因となる「ナトリウム」を体内から排出する働きもあるため、高血圧の予防と改善に効果を期待することが出来ます。

結果的にプロテイン（タンパク質）を摂取することで心臓に関する病気のリスクを下げることができるということにも繋がります。

プロテインの効果⑩血糖値の安定化に効果がある

炭水化物を摂取した際、炭水化物を代謝する際に大量のインスリンが必要になります。

そのため炭水化物を多く含んだ食事を摂取すると、大量のインスリンが必要になるため、血糖値の急激な上昇などを引き起こしてしまい、これが糖尿病の原因となってしまいます。

しかし、プロテイン（タンパク質）を多く含む食事を摂取することで、血糖値への影響を最小限度に抑えることができ、食事中の糖質をの吸収を緩やかにする効果もあります。

上記のことから、プロテイン（タンパク質）を摂ることで血糖値の急激な上昇と低下を防ぐことができ血糖値の安定化させることにつながるため、結果的に糖尿病を予防することにつながります。

プロテインの効果⑪アンチエイジングに効果がある

加齢するとともに生じてしまう老化現象を可能な限り、抑えていきたいのであれば、健康的な骨・筋肉の量・少ない体脂肪・血圧の安定・脳が健康に機能することが非常に大切になります。

プロテイン（タンパク質）を多く含んだ食事かつ、炭水化物を適量に抑えた食事を摂取することで、血圧を安定させることができるため、インスリンの分泌を標準レベルに繋がるため、糖尿病や心臓にまつわる病気の予防に効果があります。

その反対に、プロテイン（タンパク質）の摂取量が少ないと、筋肉量の低下や骨密度が低下してしまうことで、体全体が弱体化してしまい、結果的に加齢していくにつれ、病気や死のリスクが高まってしまいます。

また年齢を重ねるごとに、摂取した栄養素を吸収する能力が低くなるため、より健康を意識した食事を摂ることが大切です。

そして、ホエイタイプのプロテインを摂取すると、体内で生成される、抗酸化物質の一つである「グルタチオン」の数値を向上させることができるため、結果的に寿命延ばすことができます。

上記の理由から、積極的にプロテイン（タンパク質）を摂取する食生活を継続していくことで、寿命が延び、さらにアンチエイジングに効果が期待できます。

プロテイン（タンパク質）の摂取量が少ないことで起こるリスク

これまでプロテイン（タンパク質）を摂取することで得られる効果について解説をしてきましたが、ここではその反対に、プロテイン（タンパク質）を摂取が少ないとどんなリスクが起こりえるのか、解説していきたいと思います。

• 基礎代謝の低下
• 免疫系統の低下
• 体重が減りにくくなる
• 筋肉量が減る
• 怪我の回復が遅くなる
• 疲れやすくなる
• 糖尿病のリスクが上がる
• 集中力が低下する

上記のような理由から、ただ単に筋肉をつけるためだけに限った話ではなく、私たちが普通に生活を送る上でも、プロテイン（タンパク質）の摂取は必要不可欠であるということがご理解いただけたかと思います。

普段のお食事から十分な量のタンパク質を摂取することが難しい場合は、その不足分をプロテインから摂ることがおすすめです。

必要なタンパク質の摂取量について

ではここでは実際に、運動を行っている方で、どれほどの摂取量が適切なのか、解説していきたいと思います。

運動の強度・運動の内容・ご自身の体重によって、プロテイン（タンパク質）の理想的な摂取量は変わってきます。

(引用元：樋口満著 コンディショニングのスポーツ栄養学 市村出版)

上記のように、それぞれの運動内容と強度などの目的に合わせて、プロテイン（タンパク質）を設定していきます。

ご自身のトレーニングの内容・目的に合わせて、ご自身の体重1kgに右に書いてある量を掛けて算出したプロテイン（タンパク質）量を摂るように心がけましょう。

筋トレ増強期（バルクアップ）で70kgを目指すとすると、1日の摂取量120g程度が目安です。ちなみにタンパク質の摂取量は少々多くても問題ないので、筋トレをしている方は体重×2gを目安に計算するのも良いですね。

プロテインには製法の違いによって内容が異なる

プロテインサプリメントは、すべての製品が同じ製法で作られているわけではありません。そしてその製法の違いにより、タンパク質の保有量に違いがあったり、タンパク質の純度の高さにも影響してきます。

そのため、プロテインの製法について、あらかじめ理解しておくと、自分のカラダに適したプロテインを選択することができます。

コンテストなどに出場しているボディビルダーや各種競技のアスリートたちも、このプロテインの製法によって選ぶ商品を決めているくらい、大切なことです。

コンセントレート（濃縮製法）

タンパク質を濃縮することで、プロテインサプリメントを製造していく製法。

プロテインを吸収しやすくするために、パウダー状に生成する際、不純物の割合によって、そのプロテインの質が決まりますが、このコンセントレート法では、不純物を完全に取り去ることはできません。

上記のことから、一般的にはコンセントレートタイプのプロテインの成分表には、タンパク質の保有量が記されており、70~80％程度のタンパク質を含んでいる商品がほとんどです。

残りの不純物については、炭水化物・脂質・ミネラル・水分などで構成されています。

アイソレート（分離製法）

タンパク質を分離する製法により、より高純度のプロテインサプリメントを製造する製法です。

このアイソレート製法は、先ほどご紹介したコンセントレート製法と比べると、より多くの不純物を取り去ることができるため、タンパク質の純度を高めることができます。

アイソレート製法を用いたプロテインの商品それぞれにもちろん差がありますが、純度の高いものであれば、タンパク質の保有量は90%に達するプロテインも存在します。

一般的には、アイソレート製法のほうが純度が高いため、コンセントレート製法のプロテインより若干価格が高めに設定されています。

プロテインにかけるお金に余裕がある方は、このアイソレート製法で作られたプロテインサプリメントがおすすめです。

加水分解製法

上記でご紹介した、コンセントレート製法またはアイソレート製法で作られたプロテインに加水分解を加えると、鎖状で形成されていたタンパク質が、細かくされ、より細かくなったものがペプチドというアミノ酸（タンパク質の最小単位）となります。

タンパク質の中でも、最小単位にあたるペプチドは、吸収力に優れており、摂取した際により早く吸収することができる、高品質プロテインです。

そのため、質が高い分、価格はどの製法よりもさらに高く設定されています。

しかしながら、世界最高峰のフィットネスコンテストのミスターオリンピアに出場しているメンズフィジークのサディック氏曰く、「ステージ上のスポットライトの下では目に見える違いを実感することができるが、コンテストに出場するような本格的な筋トレとカラダを目指しているわけでは無ければ、そこまで違いはない」と発言しています。

いずれにしよ、ご自身のボディメイクの目的に合ったプロテインを選ぶことが大切です。

プロテインの種類の違いについて

ここまではプロテインの製造方法それぞれの違いについて解説をしてきました。

ここからは、プロテインの種類によつ違いについて、解説していきたいと思います。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、筋肉の合成を促し、体脂肪の燃焼効率を上げる効果をもつため、プロテインの種類の中では最も人気があるプロテインです。

プロテインの中でも、消化・吸収に優れており、筋トレ前や、筋トレ直後に摂取することで、筋トレの効果を高めることができます。

このホエイと呼ばれるものは、乳清タンパク質とも呼ばれ、乳製品を代表する牛乳には約20%含まれています。プロテインの種類の中でも、筋肉の合成と分解を抑制するのに効果を発揮するBCAA（分岐鎖アミノ酸：Branched-Chain-Amino-Acids）を豊富に含んでおり、筋トレでかっこいいカラダを目指したい方、筋肉のサイズを大きくしたい方や、ダイエット・減量の際に、筋肉量を維持したい方などにもおすすめなプロテインです。

ホエイプロテインの中に含まれているBCAAの基本的な割合は、ロイシンが11%、イソロイシンとバリンがそれぞれ9%が基本とされており、それぞれの成分比は、2:1:1となっています。

この中でもロイシンは、筋トレ後の筋タンパク質の生成をサポートする効果を持ち、筋肥大を促進するための神経伝達信号である（mTOR）をより刺激する作用も持つため、肉体強化には必要不可欠なアミノ酸と言えます。

また、ホエイタイプのプロテインは、他のタイプと比較して、脂肪燃焼効果が高く、筋肉の生成を強く促進しながら、体脂肪を減らしていくには、最適なプロテインと言えます。

カゼインプロテイン

カゼインタイプのプロテインは含まれているタンパク質の保有量が約80％として非常に多く、カゼインの特徴としてホエイと比較すると消化・吸収に時間がかかります。

この消化吸収に時間がかかることは決してデメリットなわけではなく、おおよそ6~7時間をかけてゆっくりと吸収されるため、対象筋への持続的なタンパク質の供給が可能になります。

例えば、カゼインの特徴を最大限活かした飲み方と言えば、睡眠前の摂取は非常におすすめです。

睡眠時間は人それぞれ異なりますが、例えば6時間だと仮定すると、ホエイプロテインの場合吸収力に優れているため、1~2時間で吸収されるので、残りの睡眠時間の4時間はタンパク質を供給できなくなってしまいます。

そこで、カゼインプロテインを睡眠前に摂取することで、睡眠時間のほとんどのタイミングでタンパク質を供給し続けることができるため、より効率的に筋肉を発達させることができます。

本格的な筋トレ上級者になると、日中は吸収力に優れたホエイプロテインを飲み、睡眠前にカゼインプロテインを摂取するといったテクニックを使っている方もいます。

そのほかにもカゼインとホエイを混ぜて飲むなど、それぞれのプロテインの特性を活かした飲み方ができます。

忙しくてこまめにプロテインを摂取することができない方には、このカゼインプロテインがおすすめです。

ソイプロテイン

ソイプロテインの原料は大豆から作られています。大豆を減量に、アイソレート（分離製法）により作られるプロテインです。

ソイプロテインも、カゼインプロテインと同様に、消化・吸収に時間がかかるため、持続的なタンパク質の供給が可能になります。

また、ソイプロテインはお腹に溜まりやすく、満腹感を得やすいという効果もあるため、食欲の抑制にも効果を発揮します。

原料である大豆に含まれるイソフラボンは、コレステロール値を減少させる効果や抗酸化作用の効果があるとされており、減量やダイエットにも効果的なプロテインと言えます。

また、それと同時に「フェストロゲン」と呼ばれる女性ホルモンと同様の働きを持つ物質が蓄積することで、人体に悪影響を及ぼすのではないかという話が出ています。

これについては、まだまだ定かさではありませんが、念には念をもって、過剰な摂取を控えたり、植物性のプロテインがもしも希望であれば、ピープロテインを活用することがおすすめです。

ピープロテインについては、この後解説していきます。

ミルクプロテイン

ミルクプロテインは、多くの必須アミノ酸を含んでおり、カゼインが8割・ホエイが2割の割合でそれぞれ異なるタイプにタンパク質が含まれています。

そのため、素早く吸収されますが、持続的なタンパク質の供給も可能となります。

このミルクプロテインは、コンセントレート製法とアイソレート製法の二つの製法により作られたタイプがあります。他にも、通常のプロテインと同じようにパウダータイプのものや、プロテインバーのように食べやすいタイプもあります。

棒状のタイプであれば、お仕事の合間などにも簡単に手軽に摂取することができるので、おすすめです。

エッグホワイトプロテイン

卵は皆さんご存知の通り、タンパク質を多く含む優秀な食材ですよね。

通常のプロテインと同様にパウダータイプのエッグプロテインは、そのほとんどが卵白からアイソレート製法により作られたタンパク質で、乳製品のアレルギーをお持ちの方や、上記で紹介してきたホエイやカゼインやミルクといったタイプのプロテインを使用することができない方におすすめのプロテインです。

このエッグプロテインは、配合されているプロテインの質も非常に高く、筋タンパク質合成に必要な栄養素を多く含んでいます。

ビーフプロテイン

ビーフプロテインはビーフとあるように牛の肉や骨から抽出されたゼラチンから製造されているプロテインサプリメントです。

筋トレの効果を向上させる「クレアチン」を他のプロテインと比べて多く含んでおり、筋肉のサイズや筋出力を向上させたい方におすすめなタイプのプロテインです。

このクレアチンは主に、肉類に多く含まれており、通常の食事（肉料理）でクレアチンの摂取を考えると、タンパク質と同時に脂質も多く摂取してしまうのが難点ですが、このビーフプロテインであれば、脂質面においては心配の必要がありません。

また、普段のお食事の中でクレアチンを摂ろうとしても、含まれているクレアチンの量が非常に少ないため、効率的とは言えません。

そんな時にも、このビーフプロテインであれば、効率的にタンパク質とクレアチンを摂取することができます。

しかしこのビーフプロテインのデメリットを挙げるとすれば、配合されているBCAAの量が少ないということです。BCAAを多く含くむホエイプロテインと比較すると、ロイシンは約3分の1、バリンは約2分の1、イソロイシンは約4分の1程度しか含まれていません。

そのため、アレルギーで他のタイプのプロテインを使用することができない場合や、BCAAのサプリメントを別で摂取している場合は、おすすめなプロテインと言えます。

ピープロテイン（エンドウ豆）

ピープロテインは、乳製品や卵類にアレルギーをお持ちの方におすすめなプロテインです。

ベジタリアンの方で使用している方が多いです。アレルギー物質が少ないというと、BCAAの配合量も多く、消化吸収率が非常に高いので、非常に高品質なプロテインです。

また、そのほかの植物性プロテインに共通する消化吸収に時間がかかることや、摂取した栄養分を利用しきれないという特性も、このピープロテインはないため、より優れた植物性プロテインと言えるでしょう。

プロテインを摂取するタイミングについて

朝食時のプロテイン摂取

先ほども、就寝時のタンパク質の分解について解説しましたが、睡眠時は筋肉が分解されやすい体内環境となるため、睡眠時間や就寝時間にもよりますが、おおよそ5~15g程度の筋タンパク質が失われてしまいます。

朝起きてすぐにタンパク質と炭水化物を摂取することで、これ以上の筋タンパク質の分解を抑制することができ、反対に筋肉の生成を促進する効果があります。

体格差によっても異なりますが、朝食時には20g以上30g以下でタンパク質を摂取することがおすすめです。もし摂取が難しい場合は、プロテインを活用していきましょう。

筋トレ前後のプロテイン摂取

筋トレを行うと、筋肉の合成と分解の両方が促されます。

そのため、筋トレの前後には、タンパク質と炭水化物を摂取することで、筋肉の分解よりも合成されやすい体内環境（アナボリック）な状態にすることが非常に大切です。

筋トレ前後には15~30gグラム程度のタンパク質を摂取しておくと、筋トレの効果を最大化させることができます。

筋トレ前の炭水化物の摂取は、筋トレ時のエネルギー源になるため、筋トレでしっかりと筋肉を追い込み切ることができ、筋トレ後のっ炭水化物の摂取は、筋肉中の失われたグリコーゲンの補充に使われるため、体脂肪として蓄積されづらく、筋肉の分解を防ぐ効果があります。

寝る前のプロテイン摂取

就寝前に十分な栄養素を摂っていない状態で就寝してしまうと、就寝中にエネルギーを確保しようとして、筋肉を分解して代替エネルギー源として得ようとしてしまいます。

そのため、就寝前には必ず、プロテイン（タンパク質）を摂取することがおすすめです。

カゼインまたはホエイとカゼインをミックスしたプロテインを一回分摂取することで筋肉の分解を抑制することができます。

または、BCAAも筋肉の分解を防ぐ効果があるため、就寝前のBCAAも効果的です。

美味しいプロテインの飲み方について

プロテインは毎日数回に分けて継続的に飲み続けるもの。だからこそプロテインを美味しくいただきたいですよね。

毎日美味しくないプロテインを飲み続けてしまうと、かえってストレスが溜まってしまい、本来健康的でかっこいいカラダを手に入れたいのに、本末転倒になってしまいますからね。

ここで美味しいプロテインの作り方について確認し、楽しく美味しくプロテインを摂取していきましょう。

プロテインと組み合わせる飲み物の種類を増やす

プロテインは基本的に水と混ぜて飲むのが基本ですが、そのプロテインパウダーと組み合わせる飲料の種類を増やすのも、美味しいプロテインシェイクとバリエーションを増やすのに最適です。

例えばコーヒーや緑茶と混ぜて摂取している方もいらっしゃいます。

チョコレート味やクッキー味などのプロテインの場合、牛乳と組み合わせることで美味しく飲めることは、プロテインを日常的に摂取している方であれば、ご存知ですよね。

例えば、牛乳ではなく、ココナッツミルク・ライスミルク・ナッツミルク・フルーツジュースなどもプロテインの味の組み合わせによっては、美味しく頂くことが可能です。これらの植物系のものとの組み合わせは、ベジタリアンの方やヴィーガンの方に好まれている組み合わせです。

ご自身の好みにあったプロテインシェイクを作るためにも、様々な飲料とプロテインを組み合わせて飲んでみてはいかがでしょうか？

しかし、ここで注意が必要なのが、プロテインと組み合わせる飲料の総合カロリーです。

ブラックのコーヒーや緑茶と混ぜるのであれば、プロテインパウダーのカロリーのみで摂取することができますが、牛乳やフルーツジュースなどと組み合わせて摂取する場合、中には多くのカロリー・糖質を含むものもあるため、特に減量時やダイエット中の摂取には注意が必要です。

ブレンダーボトル・ブレンダーを利用する

近年のプロテインは高品質なものが多く、溶けやすさにこだわって開発されているものが多いため、グラスにプロテインパウダーを入れ、水を入れてスプーンで混ぜるだけで素早く溶けてくれる製品が多いですが、それでも塊になってしまったり、溶けにくいタイプのプロテインも存在します。

ホエイタイプのプロテインであれば、基本的に溶けやすい性質をもちますが、カゼインプロテインや、ソイプロテインはどうしても溶けにくく、また塊になりやすい上、減量のもつ独特な舌触りが残ってしまう場合もあります。

そこで、プロテインパウダーをしっかりと溶かすために、ブレンダーボトルやブレンダーを使用してプロテインシェイクを作ることがおすすめです。

このブレンダーを使用すれば、溶けにくいどんなプロテインでも簡単にしっかりと溶かすことができます。ブレンダーボトルは、プロテインを効果的に溶かすための専用のブレンダーボールが中に付属しているため、シャカシャカとボトルを振ることで、しっかりと溶かすことができ、スムーズな摂取が可能になります。

香料をプロテインシェイクに加えてみる

美味しいプロテインの作るために、香料を加えてみるも、風味を豊かにするのに効果的。

香料と一言で言っても様々なものがありますが、最も基本的な香料である「シナモンパウダー」「粉末ナツメグ」「バニラエッセンス」の3つは使いやすく、またプロテインによって異なる風味にも相性の良いものが多いので非常におすすめです。

それぞれの風味自体は強いため、少量加えるだけでもしっかりとテイストの感じることのできるプロテインシェイクを作ることができます。

またココアやここかパウダーを加えても、美味しいプロテインシェイクを作ることができます。

また、上記にあげた香料を加えても、カロリーに影響することはないため、減量時やダイエット時にも使用することができるため、ボディメイクをする人の強い味方になってくれるでしょう。

また、カロリーをあまり意識していない方であれば、プロテインシェイクの中にチョコレートを加えて摂取するのもおすすめです。

カフェ気分でプロテインを毎日美味しく飲むことができるなんて、最高のご褒美ですよね。

野菜やフルーツを加える

筋トレを行う際にプロテインを摂取することは、筋肉の合成を促す上で必要不可欠ですが、タンパク質を意識してしまうことで、その他にも必要なビタミンやミネラルといった栄養素も忘れてはいけません。

筋肉の合成の効率よく促すためには、様々な栄養素をバランスよく摂取する必要があります。

そこで、美味しいプロテインシェイクを作るためにも、また筋肉の合成をより強く促すためにも、おすすめなのが、プロテインシェイクに野菜やフルーツを混ぜるという飲み方。

中でも人気なのが、バナナやベリー系のフルーツを加えてブレンダーでミックスするプロテインシェイクは、美味しくいただけるだけでなく、特にベリー系のフルーツを加えることで、抗酸化作用を高めたボディメイクでは嬉しい美味しく筋合成に優れたプロテインシェイクを作ることができます。

フルーツだけでなく、野菜も同様に非常におすすめです。ケールやほうれん草といった、青汁にも使われている健康野菜をプロテインシェイクに混ぜれば、豊富なビタミン・ミネラルを同時に摂取することが可能になります。

また、パインアップルを加えると、パインアップルに含まれている消化酵素が豊富に摂取することができるため、筋トレ後の疲労回復にも非常に効果的です。

これは、あの有名なフィットネスジムであるゴールドジムにあるプロテインBarでも上記のフルーツを使用しているプロテインを飲むことができます。

氷を入れることでスムージーとしても楽しめる！

上でご紹介したように、野菜やフルーツを加えることで十分に美味しいプロテインシェイクを作ることができますが、加えるフルーツや野菜によって、その出来具合があまり冷えていないシェイクになることが多いです。

人によっては、この生ぬるいシェイクが苦手！という方がいらっしゃいます。この場合は、このシェイクにさらに「氷」を追加することで、タンパク質・ビタミン・ミネラルが豊富で冷たくて美味しいグリーンスムージーや、フルーツスムージーを作ることができます。

特に暑い季節などでは非常に美味しくいただくことができます。

プロテインシェイクに脂質を追加する

プロテインにはもともと含まれている脂質が少ないもの多く、また食事の代わりにプロテインシェイクを作る際にも、健康的で良質な脂質を追加して美味しく健康的なプロテインシェイクを作るのもおすすめ。

中でも人気なのが、プロテインシェイクにアーモンドバターやピーナッツバターを追加してブレンダーで混ぜることで、美味しく飲みごたえのあるプロテインシェイクを作ることができます。

また、健康的な脂質を含むことで有名なアボカドを追加するのもおすすめ。こうすることで、健康的な生活を送る上で欠かすことのできないオメガ3脂肪酸などの良質な脂質を同時に摂取することができます。

また、脂質が加わることで、口触りがなめらかになるため、飲みやすくなるという効果もあります。

しかし、減量中やダイエット中の方にとっては、脂質の摂取は抑えたいため、加える量が多いとカロリーオーバーなプロテインシェイクになってしまうため、注意が必要です。

反対に、カラダを大きくしたい方であれば、プロテインのタンパク質と、フルーツによる糖質、ピーナッツバターによる脂質をあえて多めに組み合わせることで、ウェイトゲイナーの代わりになるプロテインシェイクをつくることができます。

ウェイトゲイナーは、筋肉のサイズを大きくした人向けのプロテインですが、通常のプロテインと比べると価格が高く、また一回あたりのスクープ量が5~6杯必要なものがほとんどなため、価格が高い上に使用回数が少ないことを考えると、自分でウェイトゲイナーの代わりになるお手製のプロテインシェイクを作ることがおすすめです。

ヨーグルトを加えてみる

いつも作るプロテインシェイクに、ヨーグルト加えてみるのも、美味しくいただく作り方の一つ。

ヨーグルトを加えたプロテインは、人によっては好き嫌いが分かれるため、一度試してみることをおすすめします。

また、加えるヨーグルトの量によっても粘度が変わってくるので、まずはじめは少しずつ追加して、好みの量を見つけることがおすすめです。

ヨーグルトにもタンパク質を含むため、追加することで、より高タンパクなプロテインシェイクにすることができます。

はちみつを加えてみる

プロテインシェイクを美味しく飲みたい場合は、はちみつを加えるのもおすすめ。

はちみつには、アミノ酸やビタミンなどが豊富に含まれており、かつ吸収性にも優れているため、ボディメイクの強い味方になります。

プロテインシェイクに追加する際は、筋トレ直後、ゴールデンタイムで素早く吸収させたいタイミングなどにはちみつを加え、消化吸収を高めたい場合におすすめです。

また、人工甘味料が苦手な方は、無添加のプロテインパウダーを利用している方もいらっしゃるかと思います。そんな方にも、自然食品であるはちみつを加えることで、美味しく健康的に召し上がることができるはずです。

しかしながら、はちみつの使いすぎはオーバーカロリーになることも考えられるため、プロテインシェイクに追加する際は、量に注意が必要です。

そもそもプロテイン自体を変えてみる

もし今使っているプロテインに手を加えても美味しく飲むことが難しい場合は、そもそも使っているプロテインパウダーを変えるというのもおすすめ。

プロテインパウダーは、最近ではたくさんの種類・フレーバーが発売され、自分の好みの味のプロテインを手に入れることも容易になってきました。

また、同じ味だとしても、メーカーによってはその味が異なるので、自分の好みにあったプロテインを探すのも一つの手です。

たくさんありすぎて決めることができない！という場合は、インターネットでその商品の口コミ・レビューを確認して決めるのもおすすめです。

おすすめのプロテインはゴールドスタンダード！その理由とは？

Gold Standard(ゴールドスタンダード) 100% ホエイプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

created by Rinker

【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

• エネルギー 120kcal
• タンパク質 24g（約79％）
• 糖質 3g
• 脂質 1g
• 分岐鎖アミノ酸（BCAA） 5.5g
• グルタミンおよびグルタミン酸 4g

Optimum Nutrition(オプチマムニュートリション)　Gold Standard(ゴールドスタンダード)の100%ホエイプロテインは、海外でダントツ人気No.1の高品質プロテインです。

日本でも愛用者が多いこのプロテインは、タンパク質の保有量が多いのはもちろん、その他のサポート成分も豊富に含まれていることが選ばれている理由の一つ。

ゴールドスタンダードプロテインのタンパク質含有量は79%と、数あるプロテインの中でもタンパク質保有量は多く、質の高いタンパク質を効率的に摂取できる最も優れたプロテインの一つであると言えます。

その他にも、豊富なフレーバーがあるのも愛用者が多い理由の一つです。フレーバーは下記の通り用意されており、飽きずに美味しく毎日でも飲み飽きないフレーバーが揃っているのも、嬉しいポイントです。

• クッキー&クリーム
• デリシャスストロベリー
• ダブルリッチチョコレート
• エクストリームミルクチョコレート
• フレンチバニラクリーム
• バニラアイスクリーム
• バナナクリーム
• ケーキバター
• チョコレートモルト
• チョコレートミント
• ロッキーロード
• ストロベリーバナナ
• モカカプチーノ
• コーヒー
• チョコレートココナッツ

ゴールドスタンダードのプロテインは、分岐鎖アミノ酸（BCAA）が多く配合されている

今までプロテインとともに、BCAA（分岐鎖アミノ酸：Branched-Chain-Amino-Acids）についても軽く触れてきましたが、このゴールドスタンダードのプロテインには、5.5gと非常に多く含まれています。

BCAAは、「筋肉を動かす際のエネルギー源」「筋肉の分解抑制」「脳神経の疲労を軽減」「アミノ酸として筋肉の材料になる」「筋タンパク質の生成を促す」といった、トレーニーには嬉しい効果をもたらしてくれるBCAAが多く含まれているのも、非常に大きな魅力の一つ。

筋トレ後の筋肉疲労の軽減・回復のサポートから、トレーニング中の筋タンパク質の分解を抑制してくれるBCAAを、このプロテインを飲むことで、タンパク質と同時に摂取することができるのは、大きなメリットの一つです。

WPIが主成分で、ホエイペプチドも含まれている

WPIとは、先ほどプロテインの製造法について解説をしましたが、ゴールドスタンダードのプロテインは、「アイソレート製法（分離製法）」で作られた高純度のプロテインです。

アイソレート製法で作られているため、タンパク質保有量が非常に多く、不純物が限りなく少ない純度の高い高品質なタンパク質を摂取することができます。

またそれだけではなく、ホエイペプチドも配合されているため、筋トレ後のスムーズな吸収に効果を発揮します。

吸収力に優れているだけでなく、質の高いタンパク質も同時に摂取することができるなんて、まさに、最高のプロテインです。

ちなみに、日本で作られているプロテインのほとんどは、コンセントレート製法で作られているため、こういった理由からも、ゴールドスタンダードのプロテインは非常におすすめです。

グルタミン・グルタミン酸も配合

ゴールドスタンダードプロテインには、グルタミン・グルタミン酸が4g含まれています。

この「グルタミン」の持つ効果は「筋肉の分解を防ぐ」「筋肉の成長ホルモンの分泌を促進」「免疫力の強化」があり、ボディメイクでは摂取することで得られる効果は非常に嬉しい成分になります。

特にグルタミンは成長ホルモンの分泌を促す作用を持つため、筋肉のサイズを大きくしたい方、かっこいいカラダを手に入れたい方にとっては非常に嬉しい働きをもっています。

また、筋肉の生成と同時に筋肉の分解を防ぐ作用も併せ持つため、筋肉の合成を促進しながらも、筋肉の分解を抑制することができるため、筋トレを行う人にとって最もコストパフォーマンスに優れたプロテインであると言えます。

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

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かっこいいカラダになるために効果的なおすすめのサプリメント

本気でいいカラダを手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

ここで紹介しているモノ以外にもまとめた記事がありますので、よろしければそちらもご覧ください！

HMB

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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【参考価格】約2,700円

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HMBとは、筋トレに効果的だと注目されている新しいサプリメントです。数多くの研究により、筋肥大に効果が高いと言われており、先述したロイシンから生成される代謝物だけで構成されているのがHMBなのです。ロイシンは筋肉合成の活性効果があるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。筋トレ初心者こそ、効果がより実感しやすいです。

HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取するようにしましょう。筋トレを行う日であれば、筋トレ後に1回と残り2回は食事と共に。筋トレを行わない日は、3度の食事と一緒に摂るようにしましょう。効果に持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。

また、クレアチンとの併用が効く！と聞いたことがある方もいるかと思いますが、可能であれば併用しましょう。HMBもクレアチンも利用目的は異なってくるのですが、共に摂取することでよりハードな筋トレを行うことができるようになります。HMBに筋肉合成効果がある一方、クレアチンには運動のパフォーマンスを上げてくれる効果があるのです。

HMBの効果

• 筋肉の成長を促進
• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 回復促進効果

HMBサプリメントについて詳しく知りたい方は下記記事も合わせて確認しましょう！

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/hmb-kintore.html

おすすめサプリメント：BCAA

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

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【参考価格】約5,500円

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おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

BCAAについて詳しく知りたい方は下記記事も合わせて確認しましょう！

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/bcaa-kintore.html

EAA

EAAとは、必須アミノ酸9種類を全て含んだサプリメントで、筋肥大に効果があります。BCAAには3種類の必須アミノ酸が含まれていることを前述しましたが、EAAは体内で合成出来ない、食事やサプリメントから摂取する必要のある必須アミノ酸を全て含んでいます。こう言われると、BCAAの摂取は必要ないのでは？と思う方もいますが、体内への吸収スピードはBCAAの方が早いため、併用することが理想的です。

必須アミノ酸９種類

ロイシン、バリン、イソロイシン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、リジン、メチオニン

EAAの摂取方法ですが、筋トレ直後のプロテインを摂取する前にEAAを20g程摂取してください。もしBCAAと併用するのであれば、BCAAは筋トレ最中に、 EAAはプロテインを摂取する前に摂取すると理想的です。プロテインを飲む前に摂取する理由は、筋トレをした後の体がアミノ酸を欲している時に、プロテインよりも先に摂取することで筋肥大への効果を高めてくれるためです。

EAAの効果

• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 筋肉の成長を促進

クレアチン

Optimum Nutrition クレアチンパウダー 600g

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【参考価格】約1,900円

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クレアチンとは、より高い強度のトレーニングを行えるようにするエネルギー源のことです。例えば、現在扱っているベンチプレスの負荷をより高い負荷で扱えるようになります。怪しい薬なんじゃないかと思われますが、カフェインに含まれている成分は、人によっては眠気防止ややる気アップに繋がりますよね。それと同じように、現在のパフォーマンスを高めてくれるクレアチンのようなサプリメントを「エルゴジェニックエイド」と言います。食事にも含まれている安全な成分なので、心配ご無用です。

クレアチンの摂取方法ですが、「ローディング」という特有の飲み方があります。ローディングとは、クレアチンを摂取した始める時に、体内に貯蔵する方法のことを指します。ローディング期には、1回5gを4回に分けて1日20g摂取します。これを1週間続けることで体内に溜め込みます。1週間が経過したらローディングは完了しているので、1日5gを摂取していきましょう。摂取のタイミングは、トレーニング後にプロテインと混ぜて摂取し、それ以外の場合は糖分（ジュース）と一緒に摂取すると体内への吸収スピードが上がります。

クレアチンの効果

• 扱える最大重量の増加
• 持久力アップ
• 体脂肪率ダウン

グルタミン

ナウフーズ- L-グルタミン粉末 1 kg

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【参考価格】約3,000円

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グルタミンとは、体内に元々備わっている「条件下必須アミノ酸」と呼ばれており、筋トレサプリメントとして効果があります。条件下必須アミノ酸とは、体がストレスを感じた際に必要量が急増するもので、筋トレを通しても体はストレスを感じるために摂取する必要があります。アミノ酸の一種であるグルタミンが不足すると、筋肉の分解が起きてしまうため、しっかりと摂取をしていきましょう。

グルタミンの摂取方法ですが、筋トレを行う日であれば、筋トレ前後。行わない日であれば、起床時もしくは就寝前に摂取しましょう。

グルタミンの効果

• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 筋肉の回復促進
• 免疫力アップ

マルチビタミン＆ミネラル

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒

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【参考価格】約1,600円

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マルチビタミン＆ミネラルとは、プロテインと並ぶほど筋肥大に効果的なサプリメントです。筋肉に作るためにはビタミンB群やビタミンEが必要となり、これらのビタミンは筋トレをすることで消耗してしまいます。タンパク質の吸収を高めて筋肥大を狙うためにも、体調不良を予防して健康的な体を維持するためにも必須のサプリメントと言えます。これだけの栄養素を食事だけから摂取するのは困難なので、一気にまとめて摂ることがおすすめです。

マルチビタミン＆ミネラルの摂取方法ですが、基本的には食後に摂りましょう。

マルチビタミン＆ミネラルの効果

• トレーニング効果の向上
• タンパク質の吸収を高める
• 健康体の維持

まとめ

いかがでしたでしょうか？

プロテインの基礎知識から、おすすめのプロテイン、プロテインの美味しい飲み方など、プロテインに関することを全て解説しました。

プロテインサプリメントはボディメイクを行う方にとって必要不可欠であるサプリメントですが、それ以上に大切なのは、普段のお食事です。

普段のお食事こそ、一番意識して健康的で栄養のバランスに優れた内容の食事を摂るように心がけましょう。

私達のカラダを作っているのは、普段の食事ですからね。

その上で、不足している分を、プロテインサプリメントや、その他のサプリメントと組み合わせて摂取していきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】プロテイン以外に筋肥大におすすめのサプリメントについてはこちら♪

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/hmb-kintore.html

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/bcaa-kintore.html

投稿 プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

「HMBを飲み始めたら明らかに体が変わった」など、さまざまな情報が飛び交っていますよね。

実際のところ、HMBってどうなの？ と感じている方は多いでしょう。

実は、HMBは筋トレ初心者にこそおすすめです。

今回は、HMBとはそもそもどういったサプリメントなのか、どんなメカニズムで筋トレ効果向上が期待できるのか、どのHMBサプリメントがおすすめなのかなど、詳細に解説していきたいと思います！

HMBは「βヒドロキシβメチル酪酸」のこと

1996年にアイオワ州立大学に在籍している「Nissen」を筆頭に、その他の研究者によって臨床実験が行われたのがHMB。

世界で初めて、人間に対する臨床実験を行いました。

その結果、筋トレの効果の向上が期待できることが明らかに。

HMBは「βヒドロキシβメチル酪酸」の略称です。

摂取で期待できるのは、筋肉の肥大促進・筋繊維損傷の回復・加齢による筋肉の減少防止・体脂肪の減少など。

HMBはもともと医療現場において、筋肉量の低下が著しい患者に投与していました。

筋肉の分解を防ぐこと、リハビリが必要な患者さんの筋力を向上させることなどが目的です。

筋肉の肥大促進は「ロイシン」という必須アミノ酸が重要な要素として注目されています。

ロイシンの働きは、筋タンパク質の生成を促進する伝達シグナルタンパク質である「mTOR」が活性化させること。

結果的に、筋肉の発達を促進すると期待されています。

そしてロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるさいに生成されたものが「HMB」（beta-hydroxy-beta-methylbutyrate）です。

HMB摂取で期待できること

前述の通り、HMBはロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるさいに生成される物質。

このロイシンは、普段の食事で栄養素として摂取する必要があるものです。

ロイシンは必須アミノ酸のため、人体には必要不可欠な栄養素。

つまり、筋トレをしている方はもちろん、そうでない方も積極的に摂取する必要があります。

しかし、ロイシンの代謝物であるHMBを1.5g生成するためには、30gのロイシンが必要です。

つまり、摂取したロイシンの5%しか生成されないというわけですね。

HMBはサポート力が高い反面、十分なだけの量を確保するのが非常に難しいのです。

そのため、HMBをそのままサプリメントとして摂取できるのは、非常に効率的であることがわかると思います。

とはいえ、HMBに限らず、筋肉の合成には複数のアミノ酸をバランスよく摂取することが大切。

健康的でかっこいい体を目指す場合には、その他必須アミノ酸をバランスよく摂取することを心がけてくださいね。

さらにHMBをプラスαとして摂取することで、より筋肉の合成促進が期待できますよ。

参考文献：リハビリmemo 筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版）

HMBの一日の目安摂取量は？

HMBは、1日あたり3g(3000mg)以内が目安です。

もちろん人それぞれ体格差や体質の違いがあるため、人によって微妙に摂取量は変わってきます。

とは言え、摂りすぎてしまっても意味はありませんし、目安よりも少なければ効果が期待できないでしょう。

そのため、理想的な摂取量である3g以内を意識してください。

下記の表を参考に確認しましょう。

私達は普段のお食事やプロテインなどからもロイシンを摂取しているため、その量も含めて考えることが大切。

そう考えると、HMBサプリメントから摂取するのは最大でも3gまでにするのがおすすめですね。

HMBの過剰摂取は意味がないうえに、お金の無駄になります。

HMBの飲み方について

各種サプリメントや医療医薬品には、それぞれ飲み合わせの良くない飲料が存在します。

たとえば代表的な悪い組み合わせは、高血圧を抑える医薬品とグレープフルーツジュース。

これらを一緒に摂ると薬効成分の代謝が妨害されてしまい、副作用が出る原因になります。

しかし、HMBサプリメントについては、今のところ飲み合わせの良くない飲料は存在していないようです。

とは言え、成分を変性させてしまう可能性をなくすため、水で飲むようにしましょう。

HMBによるサポートを最大限引き出すために必要なこと

HMBは、サプリメントです。

そのためすぐに結果がでるわけではありません。

目安としては、変化を実感できるまでに約2週間は摂取し続ける必要があるとされています。

HMBの摂取するタイミングについて

筋トレを行う日のHMBの摂取について

筋トレを行う日のHMBの最適な摂取タイミングについては、筋トレを行う前の（1時間~2時間）と提唱されています。

これは、HMBの摂取後約2時間程度で血中濃度が最大になるからですね。

筋トレを行う日にはぜひ、参考にしてみてください。

筋トレを行わない日のHMBの摂取について

HMBの血中濃度が最大になるのは、摂取を継続して2週間後以降という研究結果が出ています。

そのため、筋トレを行わない日でも継続的に摂取することがおすすめです。

理想的なのは1日の摂取目安量を3回に分けて摂取することですが、分けて飲むのが面倒なら一回の摂取でも問題はありません。

HMBはタブレットタイプがおすすめ

HMBサプリメントには、パウダータイプとタブレットタイプの2種類があります。

それぞれに使用する対象が異なるため、各違いと特性を理解した上で選ぶことが大切です。

パウダ―タイプ、タブレットタイプそれぞれの違いについて、まずは確認していきましょう。

ちなみに、今回こちらで紹介するHMBサプリメントのターゲットは、一般的な筋トレ初心者~中級者です。

そのため、パウダータイプのHMBは除外しています。

パウダータイプのHMB

パウダータイプは高品質で純度の高いHMBサプリメントです。

対象は、スポーツに関する栄養学に精通しているボディビルダーや管理栄養士の指導を受けているアスリートたち。

パウダータイプのHMBの注意点は、過剰摂取に繋がりやすいこと。

そして、他のサプリメントや飲み合わせで副作用が起きる恐れがあることです。

HMBは一日あたり6g摂取しても健康に影響を及ぼすことがないと言われていますが、適量での摂取を厳守しましょう。

飲み合わせに関する副作用についても、HMBでは現在報告はされていません。

しかし、異なるパウダー状のサプリメントは飲み合わせによる副作用があるものもあり、注意が必要です。

タブレットタイプのHMB

HMBの他に、筋肥大・筋出力向上・筋肉の分解抑制・回復などにサポートが期待できる成分を複数配合しているのが特徴です。

本格的な筋トレ上級者・アスリートから、一般的なトレーニーまでが対象となります。

1回あたりの理想摂取量の中に、体を作るために最適な栄養分がバランスよく含まれているのですね。

そのため摂取量の管理がしやすく、その他のサプリメントと同時に摂取するさいに量の計算が不要です。

筋トレ初心者から上級者まで、幅広い層におすすめできます。

HMBサプリメントを摂取しても実感が得られない理由5つ

必要量の摂取をしているのに、なかなかその実科を得られないという方もいるでしょう。

中には、HMBは「お金の無駄」と表現する方もいらっしゃいます。

実際に研究結果で確かな実績が認められているのにも拘わらず、その恩恵を受けることができないのはなぜなのか。

次から解説していきます。

誇張された広告内容に騙されている

HMBの効果について検索してみると、さまざまな謳い文句で効果を謳ったサイトが数多く存在します。

しかし「飲んですぐ効果を実感」「他のサプリメントの効果の20倍」などといった内容の記事は、信じてはいけません。

サプリメントはあくまで栄養補助食品です。

HMB自体は確かな結果が複数の臨床実験において研究報告されていますが、「飲むだけで理想の肉体になるサプリメント」など存在しません。

サプリメントは薬物ではなく、食品の一種です。

筋トレや運動をするからこそサポート力が期待できます。

あくまでも、やっている筋トレや運動効果をより大きくできるというのがサプリメントです。

実感がないとガッカリしている方は、今一度、サプリメントに対する意識を再認識してくださいね。

タンパク質が不足している

HMBを摂取しつつ適切な筋トレを行えば筋肉はつく、そう考えている方も少なくありません。

しかし前述した通り、筋トレの効果を最大化させるために大切なことは必須アミノ酸の摂取。

筋肉の生成に必要不可欠な必須アミノ酸を、バランスよく摂取することです。

HMBだけしっかり摂取していても、その他の筋肉の生成に必要不可欠な栄養素が不足していれば、筋肉はつきません。

たとえば代表的なのは「タンパク質」です。

これに関してはHMBの広告に問題があり、誤解してしまう方がいます。

HMBの広告にプロテイン20杯分の効果など書いてあるため、わかりづらく混合してしまいやすいのですね。

プロテイン＝タンパク質ですが、タンパク質とHMBは全くの別物です。

そして筋肉の発達に必要なのは、HMBとタンパク質だけではもちろんありません。

その他にも、各種ビタミン・ミネラルなど、数多くの栄養成分必要です。

一つの栄養素のみに着目するのではなく、筋肉の合成、すなわち体を構成する栄養成分全体から考えていきましょう。

HMBの1日あたりの摂取量が多すぎる

実はよくやってしまいがちな失敗の一つが、HMBの摂取量が多すぎること。

HMBの過剰摂取はNGです。

わざわざお金を使ってHMBをたくさん摂取したのに、逆効果なんて本末転倒ですよね。

1日あたりの摂取量は必ず3g以内に収めるように徹底してください。

筋トレ初心者ほどHMBのサポートが期待できやすい

HMBの筋肥大・筋量増加と筋肉の分解抑制サポート力は、普段あまり運動や筋トレを行わない人や筋トレ初心者ほど実感しやすいもの。

これについては、カトリック大学で行われた研究があります。

HMBによる各種トレーニング経験者（トレーニーやアスリート）を対象にした実験を行いました。

その結果、HMBの摂取によってのベンチプレスやスクワットの最大筋出力・筋量の増加は、確認できなかったそうです。

この研究により、HMBは日常的に本格的な運動・筋トレを行っている人に対し、筋出力の向上・筋量向上への効果が低いことが明らかになりました。

また、日常的にロイシンを多く含む高タンパク質な食事を摂っていれば、HMBによるサポートの実感は期待できません。

つまり、HMBはトレーニング未経験者・筋トレ初心者・高齢者などの筋肉量の少ない人にとっては実感しやすのです。

しかしながら、だからといってHMBがトレーニング経験者やアスリートに不要かといえば、そんなことはありません。

確かにトレーニング未経験者と比べると反応は悪いものの、筋タンパク質の生成は未経験者と同様です。

実際に、数多くのボディビルダーやアスリートがHMBサプリメントを愛用していますよ。

HMBの種類によってはクレアチンが未配合

HMBの製品には、クレアチンが配合されているものと、配合されていないものが存在します。

クレアチンとHMBは一緒に摂取することで、期待できるサポートが飛躍的に向上すると言われています。

これについてはさまざまな研究機関によって実証済みです。

実験内容は、被験者を下記4つのグループに分類し、3週間で実施されました。

1グループ：別の物質を摂取
2グループ：クレアチンのみ摂取
3グループ：HMBのみ摂取
4グループ：クレアチンとHMBを一緒に摂取

腱所結果を比較し、その他グループでは除脂肪体重の増加と筋出力の向上を確認できました。

またクレアチンとHMBを一緒に摂取したグループについては、その他のグループと比較したところハッキリと差が出ています。

クレアチンを摂取したグループが＋39.1kg、HMBを摂取したグループが＋37.5kgに対して、＋51.9kgという記録を残したのですね。

上記の研究結果から、HMBとクレアチンを同時に摂取することで、期待できるサポート力をより高められます。

もしクレアチンの含まれていないHMBで実感できない場合は、クレアチンと併用してみましょう。

おすすめのHMB紹介と商品比較

では続いて、商品紹介を行います。

気になるものがありましたら、一度試してみてくださいね。

ダントツおすすめ！Optimum Nutrition(オプティマムニュートリション) HMB

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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【参考価格】約2,700円

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世界中で一番人気なのがアメリカ最大手のサプリメントメーカーOptimum NutritionのHMBです。

低価格で高品質、コストパフォーマンス最強と言われ、1日3粒で必要量を摂取できます。

内容成分の質の高さも定評があり、世界一厳しくて信頼のあるFDA(アメリカ食品医薬品局)のお墨付き。

安心して購入いただけますよ。

バルクアップ・HMB・プロ

株式会社bonds バルクアップHMBプロ 1ヶ月分

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【参考価格】約7,300円

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株式会社bondsが発売している、人気度No.1のHMBサプリメントです。（楽天リサーチ調べ）

各種スポーツ競技者やプロレスラーにも多数の利用者がいます。

業界ではトップクラスのHMB配合量（2,000mg）に加え、クレアチン・グルタミン・BCAA・ビタミンB2・クラチャイダム」など、5種類のボディメイク上嬉しい成分が一緒に配合されています。

タブレットの色が少し黄色いのは、ビタミンB2の影響によるもので、品質には問題ありません。

この製品の最大の特性は、日本国内で生成された国産のHMB原料を使用していること。

また、GMPの認定を受けている国内の工場内で生産されているうえ、1日の摂取量の費用が200円以下と安め。

ハイパフォーマンスな製品となっています。

HMBの1㎎の価格で考えると、その他のHMB製品と比べてみても圧倒的に低価格です。

また、サプリメント購入だけでなく、専門の方から筋トレやサプリに関するサポートを受けられるというのも魅力ですね。

もしも結果を実感できなかった場合は、90日間の返金制度もあります。

サプリメントの安全性・質・値段・信頼性の高さなど、どの面から見てもおすすめな商品ですよ。

HMB・極ボディ

HMB極ボディ　モンドセレクション2018年金賞

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【参考価格】約5,400円

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2018年に発表された新しい製品です。

新鋭のサプリメントであるため、HMBの配合量は2,100mgとHMBサプリメント業界では1番多い配合量。

HMBの他にもサポート成分として「EAA」を含んでいます。

EAAはBCAAよりも広いサポート力を持つ優れた栄養素。

さらにほかにも、栄養素の吸収を助ける働きを持つ「アストラジン」も含まれていますよ。

今までのHMB系のサプリメントでは含まれていない成分も、この製品には豊富に含まれています。

キレマッスル・HMB

【エイベックスビューティーメソッド】 キレマッスル HMB

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【参考価格】約5,800円

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有名な音楽事務所のavex（エイベックス）が開発したHMBサプリメントです。

元々こちらの製品は、所属しているタレントさんの美容・健康を考えて開発された製品。

そのため、「コラーゲンペプチド」やその他美容の「サポート成分」が複数配合されているのが一番の特徴です。

肝心なHMBの配合量も1,800gと豊富に含まれており、また同時摂取するとより期待できるクレアチンも配合されています。

筋トレを行うためのサプリメントでは、成分バランスが非常に優れていますよ。

配合されている成分に、アルギニン・シトルリン・オルニチンが含まれている点がおすすめする理由です。

これらは血管を拡張させる作用がある成分。

そのため発揮できる力が増えたり、筋肉のサイズアップが期待できます。

トータルで考えると、筋トレに対し非常に効果的なハイグレードサプリメントと言えるでしょう。

マッスル・エレメンツ・HMB

マッスルエレメンツHMB【MUSCLE ELEMENTS HMB】

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【参考価格】約7,900円

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マッスルエレメンツHMBサプリメントは29種類ものサポート成分が配合されています。

サポート成分の量で言えば、ピカイチですね。

配合されている成分の中でも、特にビタミン類が豊富に含まれており、マルチビタミンとしても使用できます。

ただし、このマッスルエレメンツサプリメントには「グルタミン」と「BCAA」が配合されていません。

グルタミンとBCAAが配合されているプロテインを別で摂取している人は、この製品が良いのではないでしょうか。

ビルドマッスル・HMB・サプリメント

これは、最近のHMBブームを席巻したきっかけとなったHMBサプリメントです。

HMBの配合量は、1,500gと少々少ないですが、グルタミン・BCAA・トンカットアリ・バイオペリン・フェヌグリーヌ・シニュリンPFという6種類のサポート成分が含まれています。

上記のサポート成分に、クレアチンが含まれていないのが残念な点でしょう。

しかしその点以外で考えれば、購入の検討商品にはなるかと思います。

ディープ・チェンジHMB

HMBのサプリメントの中では配合されている量の多い、2,000mgのHMBが含まれています。

さらにクレアチン・オルニチン・BCAA・グルタミン・シトルリン・アルギニン・セルロースの7種類も配合。

一酸化窒素成分が配合されているため、筋肉を大きくしたい方におすすめです。

HMBのオールインワン系サプリメントとしては優秀ではありますが、その反面が価格が高いというデメリットがあります。

サプリメントにかけられるお金に余裕がある方は、購入を検討してみてくださいね。

ストライク・HMB

このサプリのHMBの配合量は「1,500mg」。

他のHMBと比べてみると含まれている量が少なめです。

しかし、ボディメイク3大サポート栄養素であるBCAA・クレアチン・グルタミンを含んでおり、他にも5種類の豊富なサポート栄養素を配合しています。

この製品は一見地味と感じるかもしれませんが、価格と配合された栄養素を考えると利用価値は高いでしょう。

ただし、返金制度はありません。

ハイパーマッスル・HMB

HMBの配合量が2,000mgと多く配合されているサプリメントです。

しかし、サポート栄養素があまり充実していないうえ、同時に摂取するのがおすすめなクレアチンも含まれていません。

そのため、HMBに慣れた方には良いかもしれませんね。

パーフェクトボディ・HMB

このパーフェクトボディHMBサプリメントは先ほどのビルドマックスHMBと同様の成分が含まれています。

しかし、価格はこちらの方が少し高め。

とは言え、返金保証期間が充実しており、120日という長い日数で返金保証を受けられますよ。

かっこいい体になるために！ おすすめプロテインとサプリメント

本気でいい体を手に入れたい！ という方は、プロテインとサプリメント摂取をおすすめします。

体の栄養を考えたさい、一番大切なのは日常の食事です。

しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実ですよね。

忙しいと食事内容も偏ってしまいがち。

そのため、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

おすすめのプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

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おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。

ホエイはプロテインの中で最も知られている種類。

牛乳を濾過して乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものです。

特徴は、消化が早く素早く体内に吸収されること。

最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むのがおすすめです。

吸収の速さは、おそよ2時間ほど。

トレーニングで破壊された筋肉を修復して引き締めさせるために、ぜひ飲みたい商品ですよ。

おすすめサプリメント：BCAA

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

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【参考価格】約5,500円

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おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。

BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なものを指します。

筋肉の成長を促進する効果が期待できるサプリメントです。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめ。

ただし、飲んでから30程経たないと効き始めないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

グルタミン

ナウフーズ- L-グルタミン粉末 1 kg

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【参考価格】約3,000円

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グルタミンとは、体内に元々備わっている「条件下必須アミノ酸」のこと。

条件下必須アミノ酸とは、体がストレスを感じたさいに必要量が急増するものです。

筋トレを通して体がストレスを感じるため、摂取するのがおすすめ。

グルタミンで期待できるサポート力

• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 筋肉の回復促進
• 免疫力アップ

マルチビタミン＆ミネラル

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒

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【参考価格】約1,600円

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マルチビタミン＆ミネラルとは、プロテインと並ぶほど筋肥大に効果的なサプリメントです。

筋肉を作るためにはビタミンB群やビタミンEが必要なため、ビタミンは筋トレをすることで消耗します。

タンパク質の吸収を高めて筋肥大を狙うためにも、体調不良を予防して健康的な体を維持するためにも、マルチビタミン＆ミネラルは必須のサプリメント。

これだけの栄養素を食事だけから摂取するのは困難なので、一気にまとめて摂ることがおすすめです。

マルチビタミン＆ミネラルで期待できるサポート力

• トレーニング結果の向上
• タンパク質の吸収を高める
• 健康体の維持

フィッシュオイル

フィッシュオイルとは、魚から摂れる良質な脂質であるオメガ3脂肪酸（DHA・EPA）のこと。

筋トレにもダイエットにも効果が期待できるサプリメントとして注目されています。

筋肥大を目指す方は、たくさんの肉を食べることを心がけていることが多いですよね。

しかし、骨を強くするのは魚から摂れるDHAやEPA。

これらは魚以外の食事からはなかなか摂取することが難しいため、サプリメントでサポートしましょう。

フィッシュオイルの摂取方法ですが、特に決められたタイミングはありません。

空腹時は避けて摂取するように心がけましょう。

フィッシュオイルで期待できるサポート力

• 筋肉の成長を促進
• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 疲労回復
• 成長ホルモン促進
• 脳機能の向上
• 筋トレパフォーマンス向上

まとめ

最近話題のHMBについて、解説と紹介をしていきました。

もうすでにご理解いただけたかとは思いますが、HMBは科学的に実証されたサポート力のあるサプリメントです。

しかし、だからといってHMBを摂ることだけで理想的な肉体になってくれるわけではありません。

しっかりと適切な食事と適切な運動・筋トレに取り組むことが大切。

そのうえで、このHMBサプリメントを活用した結果、より効率的なボディメイクが実現するのです。

理想の体を目指し、サプリメントのサポートも受けながら頑張っていきましょう！

“No pain No gain”

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しかし、昨今は健康ブーム！

その影響もあり、プロテインもサプリメントも商品がありすぎて、選ぶのに一苦労という方も多いでしょう。

結局どの商品がイイの！？ なんてうんざりしますよね。

そこで今回は、「筋肥大」に特化しておすすめの商品を紹介します。

とは言え、最も重要なことは健康的な食事を摂ることです。

プロテインやサプリメントはあくまでも補助、サポートをするもの。

それを前提とし、あなたの現状に合わせて紹介するプロテインやサプリメントを日々の生活に取り入れてみてください。

先に結論！ 最短で筋肥大を期待できるのはホエイプロテイン

最初に結論をお伝えします。

最短での筋肥大が期待できるのは、ホエイプロテインです。

朝昼晩の食事に加え目安で1日3杯、筋トレしない日も含めて毎日飲んでみてください。

オススメはこちら。

内容成分も良いですし、甘すぎず一番飲みやすいと私は感じます。

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

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詳しいお話は、下記で説明していきますね。

筋肥大とは？ そのメカニズムを解説

そもそも筋肥大とは、「筋繊維（筋肉）が元の状態よりも太くなる」ことを指す言葉。

筋トレなどの高強度の運動によって破壊された筋繊維は、食事と休息により回復し、以前の状態よりも太くなります。

この筋肥大を繰り返すことで、大きな体になっていくのです。

つまり、マッチョや細マッチョなどの強靭な体型になりたければ、筋肥大は必須と言えます。

もちろん、破壊された筋繊維はそのままただ放置していても筋肥大には結びつきません。

タンパク質や栄養価の高い食事が必要です。

しかし、しっかり栄養を摂るのは食事だけでな中々難しいもの。

そこで登場するのが、プロテインやサプリメントです。

プロテイン（タンパク質）にまつわる疑問を解説！

プロテインに関しては、よく知らずに摂取している人が多いはず。

みんなが飲んでいるから飲むという方もたくさんいると思います。

そのためここでは、プロテインがどんなものか、デメリットはあるのかなど、さまざまな視点から見ていきましょう！

アスリートたちがプロテインを飲む理由

ジムでプロテインを飲んでいる人は多いですよね。

では、なぜアスリートや日々筋トレに励む人たちはプロテインを飲むのでしょうか？

それは、運動や筋トレをしっかり行なっている人が1日に必要とするタンパク質量は「体重1kg当たり2g弱」だからです。

この量は残念ながら、通常の食事だけでは補うことが難しいのですね。

タンパク質を食事だけから摂ろうとすると、徹底した高タンパクな食事管理が必要です。

また、アスリートや筋トレを頑張る人たちは、余分な脂肪の摂取を避ける必要があります。

しかし肉や魚などの食事だけからタンパク質を摂取するとなると、どうしても余分な脂肪分も摂取してしまうのですね。

そこで、プロテインです。

プロテインは余分な脂肪分をカットしてある商品。

必要で質の良いタンパク質だけを摂取できるのです。

成人男性が1日に必要なタンパク質量とは？

成人男性と一括りで言っても、それぞれの運動状況によって日に必要なタンパク質量は変わってきます。

一覧を紹介しますので、タンパク質の過剰摂取を控え、ご自身の状況に合わせた摂取を心掛けましょう。

下の表を参考にした場合、増強目的で筋トレをしている成人男性（65kg）の1日に必要なタンパク質量は以下の通りです。

65（kg）×1.6〜1.7（g）＝104〜110.5（g）

※参照：樋口満（早稲田大学 スポーツ科学学術院教授）『新版コンディショニングのスポーツ栄養学』P63より加工

※習慣的にハードな筋トレをする方は「タンパク質必要量=体重×2g」という情報も多いあります。

下記に詳しく説明しますが、タンパク質は少々多めに取っても健康に害はなく、脂肪にもなりません。

そのためわかりやすく「体重×2g」と計算するのも良いですね。

食品に含まれているタンパク質量とは？

自分に必要なタンパク質量が分かりましたか？

では次に、実際の食品に含まれているタンパク質量（100g/100mlあたり）を見ていきましょう。

よく言われるのは、筋肉飯=鶏ささみです。

しかしささみだけで65kg男性の一日の必要量を摂取しようとすると、1.2kgものささみを食べる必要があります。

1日に必要なタンパク質量を食事だけから摂取するのは、簡単ではないことがわかりますよね。

プロテインを過剰摂取することによるデメリット・副作用とは？

プロテインを過剰に摂取すると、デメリットがあるのでしょうか？

結論から言うと、プロテインはタンパク質なので、摂取すること自体に直接的な問題はありません。

むしろ、タンパク質は体づくりに必要な栄養素です。

2016年の米国ノバサウスイースタン大学の実験データによれば、タンパク質は少々多めに取っても健康に害はなく、脂肪にもなりません。

体重×3gで摂取しても、健康に害はないと実験で報告されています。

しかし、過剰に摂取することで体への影響が懸念されているのは事実です。

筋肉をつけたくても、プロテインを過剰に摂取することに意味がないことは念頭に置いてください。

そして健康への直接的なデメリットはありませんが、プロテインを過剰に摂取することで困ることはあります。

生じる主なデメリットは下記2点です。

肝臓と腎臓に負担がかかり体臭の原因になる

タンパク質を過剰に摂取すると肝臓と腎臓をその分働かせることになってしまいます。

つまり、肝臓と腎臓に負担が生じてしまうのですね。

肝臓と腎臓に負担がかかってしまうと、体臭の原因になると言われています。

私たちの体内では、分解と合成が繰り広げられているのですが、余分なタンパク質は体内で窒素として姿を変えます。

さらに、分解過程で必要のなくなった窒素は有害物質であるアンモニアとなり、肝臓で無害な尿素に変換されるのです。

変換された尿素は、腎臓の働きにより尿として体外へと排出されるという仕組みです。

つまり過剰に摂取しただけ、肝臓と腎臓への余分な働きが活発化され疲弊してしまうのです。

腸内に負担がかかり口臭や体臭の原因にもなる

臭いの原因はプロテインだけではなく、タンパク質を含む食品にもあります。

タンパク質は筋肉を作る上では大変重要ではありますが、腸内の細菌にとっては格好のエサ。

腸内環境が乱れてしまうのです。

腸内環境が乱れた結果、口臭や体臭を引き起こす原因になります。

つまり腸内環境を乱さないためには、余分なプロテインやタンパク質を摂取しないことです。

前述したように、自分に合ったタンパク質量に従って摂取するように心がけましょう。

また、同時に食物繊維を積極的に摂るようにすることがおすすめですよ。

おすすめのプロテインを紹介

プロテインとはタンパク質のことで、人間のエネルギーを作り出す大切な栄養素です。

先述の通り、魚や肉などをたくさん食べることも出来ますが、良質なタンパク質を食事だけから摂取するには無理があります。

というのも、食事から摂れるタンパク質には脂質も多く含まれているためです。

余分な脂質を排除して良質なタンパク質を摂取するには、プロテインが最善の方法なのです。

では、美味しくて筋肥大効果が期待できるプロテインをタイプ別に紹介します。

プロテインと一口で言っても、体内への吸収速度や種類はさまざま。

効率よく筋肥大を目指すためにも、あなたに合ったプロテインを取り入れてみてくださいね。

ホエイプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

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先に結論を伝えると、筋肥大を期待できるのはホエイプロテインです。

何を飲んでいいかわからないのであれば、とりあえずホエイプロテインを買えば間違いありません。

ホエイプロテインとは、プロテインの中で最も知られている商品。

消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。

牛乳を濾過して乳清（ホエイ）のみを粉末にしたもので、最近では多くのフレーバーも登場し、大変飲みやすくなっていますよ。

他のプロテインと比べて吸収が早く、その速さはおそよ2時間ほどと言われています。

Optimum Nutrition社のゴールドスタンダート100%ホテイプロテインは、iherbで最も人気のプロテイン。

特にダブルリッチチョコレート味がダントツ人気ですよ。

ホエイプロテインの特徴

• 体への吸収速度が早い

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、ゆっくりと時間をかけて体内へ吸収されるプロテインです。

ホエイプロテインと同様に牛乳から出来ていますが、カゼイン（牛乳の主要なタンパク質）から成り立っています。

カゼインプロテインのメリットは、就寝前に摂取することで寝ている間もアミノ酸を供給し、筋肉の成長をサポートしてくれるところです。

吸収の速さは、おそよ7〜8時間ほど。

本気で体を変えたい！ という方は、寝ている時間も利用し、カゼインプロテインで栄養補給をしてくださいね。

カゼインプロテインの特徴

• 体への吸収速度が遅い

ウェイトゲイナー

Optimum Nntrition シリアスマス ウェイトゲイナー チョコレート味 2727g

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ウェイトゲイナーには、ホエイ・カゼイン・カルシウム・ビタミン群・ミネラル群が含まれています。

最大の特徴は炭水化物（＝糖質）が含まれていること。

痩せ型体型やボディビルダーのように体を大きくしたい方にぴったりのプロテインと言えます。

逆に太りやすい体質の方には向いていません。

激しい運動をしている方や痩せ体型の方は、食事やホエイ・カゼインプロテインだけだとカロリー不足の恐れがあります。

体を大きくしたい場合、摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があるので、糖質が含まれているウェイトゲイナーが重宝します。

ウェイトゲイナーの特徴

• 他のプロテインより糖質が含まれている

おすすめのサプリを紹介

続いて、筋肉増強の補助が期待できるおすすめのサプリメントを紹介します。

筋トレを頑張っている方であれば、できるだけ早く実感が欲しいものですよね。

タンパク質とは別に、体へのサポートが期待できるサプリメントを摂取しましょう。

気になったサプリメントから試してみてくださいね。

BCAA

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

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【参考価格】約5,500円

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BCAAは、体内で合成されない必須アミノ酸（バリン・ロイシン・イソロイシン）を摂取することができるサプリメント。

ジムへ行くと、ガッツリ着色料の入った飲み物を飲んでいる方がいますよね。

それは海外製のBCAAを飲んでいるのです。

必須アミノ酸は体内で合成されないからこそ、食事やサプリメントから摂取しなくてはなりません。

BCAAの摂取方法は、1回当たり5~10gを1日に3~4回に分けて飲む方法。

1日の合計摂取量は15~30gにしましょう。

飲むタイミングは、起床時、トレーニング前、トレーニング最中、トレーニング後がおすすめです。

【参考記事】BCAAについてさらに詳しく

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

HMB

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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【参考価格】約2,700円

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HMBは、最近注目されている新しいサプリメントです。

数多くの研究により、筋肥大へのサポートが期待できると言われています。

ロイシンという成分から生成される代謝物だけで構成されていて、筋トレ初心者の方がより実感しやすいかもしれません。

HMBは1回当たり1gを1日に最大3gが目安です。

持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。

【参考記事】HMBについてさらに詳しく

HMBは初心者にはよりおすすめ！ 飲み方やタイミングなどを紹介

EAA

EAAは、必須アミノ酸9種類を全て含んだサプリメント。

BCAAには3種類の必須アミノ酸が含まれていることを前述しましたが、EAAは体内で合成出来ない、食事やサプリメントから摂取する必要のある必須アミノ酸を全て含んでいます。

こう言われると、BCAAの摂取は必要ないのでは？と思う方もいますよね。

しかし体内への吸収スピードはBCAAの方が早いため、併用することが理想的です。

必須アミノ酸９種類

ロイシン、バリン、イソロイシン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、リジン、メチオニン

クレアチン

Optimum Nutrition クレアチンパウダー 600g

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【参考価格】約1,900円

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クレアチンは、より高い強度のトレーニングを行えるようにするエネルギー源のことです。

現在のパフォーマンスをサポートしてくれるクレアチンのようなサプリメントを「エルゴジェニックエイド」と言います。

食事にも含まれている安全な成分なので、心配無用ですよ。

【参考記事】クレアチンについてさらに詳しく

クレアチンの筋出力効果は半端ないって！おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

グルタミン

ナウフーズ- L-グルタミン粉末 1 kg

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【参考価格】約3,000円

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グルタミンは、体内に元々備わっている「条件下必須アミノ酸」のこと。

条件下必須アミノ酸は体がストレスを感じたさいに必要量が急増するもので、不足すると筋肉の分解が起きてしまいます。

筋トレを通しても体はストレスを感じるため、しっかりと摂取していきましょう。

マルチビタミン＆ミネラル

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒

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【参考価格】約1,600円

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マルチビタミン＆ミネラルは、プロテインと並んでぜひ摂取したいサプリメントです。

筋肉に作るためにはビタミンB群やビタミンEが必要ですが、これらのビタミンは筋トレで消耗してしまいます。

タンパク質の吸収を高めて筋肥大を狙うためにも、体調不良を予防して健康的な体を維持するためにもぜひ飲んでおきたいもの。

これだけの栄養素を食事だけから摂取するのは困難なので、一気にまとめて摂取可能なサプリメントが便利です。

フィッシュオイル

フィッシュオイルは、魚から摂れる良質な脂質であるオメガ3脂肪酸（DHA・EPA）のこと。

筋トレにもダイエットにもサポートが期待できるサプリメントとして注目されています。

筋肥大を目指す方は、たくさんの肉を食べることを心がけていることが多いでしょう。

しかし骨を強くしたり、DHAやEPAといった成分を摂るには、魚以外では難しいもの。

フィッシュオイルサプリメントがおすすめですよ。

※サプリメントも大切ですが、気軽に飲めてダイエット効果もあるレモン水を下記リンクにてご紹介します。作り方も簡単なので、是非お試しください♪

効果絶大！レモン水でダイエット＆アンチエイジングを叶えよう。

筋肥大にアプローチ！ おすすめのプロテインの飲み方〜量とタイミング〜

筋肥大を目指す場合、プロテインの飲み方はとても大切です。

効率的に体を大きくするための、おすすめの量やタイミングをみていきましょう。

なお、これはあくまでもしっかりと食事をするという前提のもと、おすすめの量やタイミングを紹介するものです。

筋肥大にアプローチしたいときのプロテインの量

食事以外にどれくらいのプロテインを摂取すべきかをみていきましょう。

上記に説明した通り、習慣的に筋トレをする方で1日の必要タンパク質量は、「体重×2g弱」です。

つまり体重65kgの場合だと、1日に110-130gになります。

プロテインの中に含まれているタンパク質は7-8割程度。

そのため、たとえば30gのスプーンであった場合、一杯のプロテインから摂取できるタンパク質は20-25g程となりますね。

一度にたくさんのプロテインを摂取するよりも、複数回に分けて摂取することがおすすめです。

いわゆる日本の定食のような食事だと、朝昼晩でそれぞれ15-20g/一食のたんぱく質を摂取できます。

仮に1食20gのたんぱく質を摂取しているとすると、朝昼晩で60gのたんぱく質が摂取できます。

65kgの方だと、あと60gをプロテインから摂取すると良いですね。

プロテインを３杯飲むくらいがちょうど良いと分かります。

筋トレ日におけるプロテインを摂取するタイミング

筋肥大を狙うために、おすすめするプロテインの飲むタイミングを紹介します。

起床時

起床時の体は空腹状態であることが多く、筋肉の分解（カタボリック）が起きています。

放置すると筋肉が徐々に減少してしまうため、起床時に吸収の早いホエイプロテインの摂取がおすすめです。

筋トレ前

筋トレをしていると、筋肉は破壊され修復が必要になります。

トレーニングでアミノ酸が不足してしまうので、アミノ酸の構成要素であるタンパク質の摂取は欠かせません。

筋トレ中に十分なエネルギーを作り出すためにも、筋トレ開始2時間前のホエイプロテイン摂取がおすすめです。

筋トレ後

筋トレ後のプロテイン摂取は、タイミングとして一番重要です。

というのも、筋トレ後がタンパク質を最も必要としている状況にあるからです。

筋トレ直後の30分は「ゴールデンタイム」と言われるほど。

このタイミングはプロテインの吸収に効果的なのですね。

筋トレ直後はプロテイン摂取が習慣になるようにしましょう。

就寝前

筋肉の成長ホルモンは寝てる間に分泌されるため、筋肥大と筋肉の修復はは就寝中に行われます。

もちろん、就寝中は栄養素を摂ることができないため、筋肥大を目指している方にとって大きな問題です。

そしてこの成長ホルモンは、就寝後3時間ほどで大量に分泌されます。

つまり、この間に体内にタンパク質を蓄えておく必要があるのです。

カゼインプロテインは吸収に7~8時間程かかると言われているプロテイン。

就寝前の摂取に最適です。

本気で体を変えたい方は、就寝前のプロテイン摂取を是非取り入れてください。

日中

主に昼食と夕食の間の時間、空腹を感じることにより体がアミノ酸を欲するようになります。

カタボリックを防ぐためにも、この時間帯にもプロテイン摂取がおすすめ。

筋肉の分解を防ぐようにしましょう。

筋トレしない日におけるプロテインのタイミング

筋トレしない日でも、プロテイン摂取は必要です。

それは超回復をサポートするため。

超回復は筋トレをしたことで破壊された筋肉が修復され、以前よりも筋肉量が増すことを指し、48~72時間続くと言われています。

つまり、筋トレをしていない日でも筋肉は成長をしているのですね。

それに合わせてプロテインの摂取が必要です。

筋トレをする日に比べて回数は減るものの、筋肥大を目指す方は以下のタイミングでの摂取をお勧めします。

• 起床時
• 間食事
• 就寝前

終わりに

これまで取り上げてきたプロテイン・サプリメントですが、厳選した9種類でも数は多いと思います。

筋肥大にどれだけお金をかけられるかによっても変わってきますので、あなたの生活に無理がない範囲で取り入れてみてください。

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投稿 筋トレにおすすめのプロテインとサプリはどれ？ 人気の理由も紹介！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。