家で行う「宅トレ」でお尻を鍛えるのも効果的ですが、より美しい形や筋肉を目指すのであれば、やはりジムで取り組むべきでしょう。

今回は、豊富な設備・広いスペースを利用できるジムで行うお尻トレーニング種目について、解説します！

ジムで取り組むお尻（大臀筋）トレーニングのメリット5選！

まずはジムで取り組む「お尻（大臀筋）」トレーニングのメリットについて、解説します。

ジムトレ・宅トレそれぞれの比較をしながら、ご自身に最もあったやり方でトレーニングに取り組んでいきましょう。

ジムでのお尻トレーニングメリット①豊富な設備を利用できる

ジムを利用することの最大のメリットと言えば、なんといっても「豊富な設備を利用できる」ことでしょう。

本格的な大型マシンや、新型の効果的なマシンなどが随時配置されるのはジムの有利な点。

ジムに設置されている豊富な設備を利用して取り組めば、自宅では取り組めない本格的なトレーニングが可能です。

「宅トレ器具」にはさまざまな器具があり、いずれも優秀です。

しかし、より高強度で高負荷、本格的なトレーニングに取り組むには、やはりジムトレは素晴らしい効果が期待できます。

ジムでのお尻トレーニングメリット②モチベーションが上がる

ジムトレのメリットの2つ目は「モチベーションが上がる」という点です。

自宅でのトレーニングは、なんとなくサボってしまいがち。

テレビを見たり、ソファでゆっくりしたり、誘惑の多い自宅でのトレーニングは、なかなか難しいですよね。

モチベーションが上がりづらく「明日やればいいや」なんてことになりかねません。

しかし、ジムには筋トレ以外することがなく、ジムに向かう時点である意味「覚悟を決める」わけです。

ジムにはトレーナーやスタッフもいるうえ周囲の目もあって、宅トレとは比較できないほど高いモチベーションで取り組めます。

他の方のトレーニング姿が目に入るジムでのトレーニング空間は、そういったモチベーションの「共有」ができるのもメリットです。

ジムでのお尻トレーニングメリット③高負荷・高強度な負荷で強烈にお尻を鍛えられる

3つ目のメリットは「高負荷・高強度な負荷で強烈にお尻を鍛えられる」ということ。

バーベルやダンベルを利用してお尻を鍛えていきたい場合、ジムであれば複数のウェイトが用意されていおり、自由に使えます。

そのため、大きなメリットは自分の好みの重量を利用できるという点です。

自宅で異なる重量のダンベルをそれぞれ揃えようと思うと、多額の費用とスペースが必要になってしまいますよね。

また、プレートの枚数を調整して重量を変える「可変式ダンベル」を利用しても、付け替えるのが面倒に感じる方も多いでしょう。

この点、それぞれ異なる重量のダンベルが用意されているジムであれば、より効果の高い高負荷なトレーニングに取り組めます。

ジムでのお尻トレーニングメリット④安全なトレーニングに取り組める

4つ目のメリットは「安全なトレーニングに取り組める」という点です。

最近では24時間営業しているジムもありますが、一般的なジムであれば基本的にスタッフがトレーニングエリアを見守ってくれています。

もし、高重量トレーニングに取り組んでいる最中に潰れて抜け出せなくなってしまったとしても、スタッフがすぐに助けてくれますよ。

ご自宅で取り組むトレーニングでは、そこまで危険な状況にはなりづらいでしょう。

とは言え、やはりトレーニングで怪我をしないためにも、常に見守ってくれる存在が近くにいるのは心強いですよね。

特に、筋トレ初心者の方の場合、適切なフォームでの取り組みができないと怪我をしてしまいやすいもの。

この点、ジムにいるスタッフであれば、適切な動作を教えてくれるでしょう。

もちろん、パーソナルトレーニングレベルで教えてもらうことを期待してはいけませんが、基本的な体の使い方などは教えてくれますよ。

ジムでのお尻トレーニングメリット⑤広いスペースで取り組める

5つ目のメリットは「広いスペースで取り組むことができる」という点です。

ご自宅でのトレーニングの場合、十分なスペースを確保できる場合は少ないもの。

そのため、種目に取り組んでいる最中に荷物に体やトレーニング器具がぶつかり、怪我をする人も少なくないようです。

また怪我だけでなく、狭いスペースでのトレーニングは周囲にぶつからないように意識するため、100％の集中ができないというデメリットがあります。

これでは、対象筋への負荷の意識を十分に持つことができないため、効率の悪いトレーニングになってしまうでしょう。

ジムで取り組むお尻トレーニングは、広いスペースを活用して100％集中することができます。

つまり、高い筋トレ効果に期待できるのですね。

ジムで取り組みたい効果的な「お尻（大臀筋）」トレーニング種目18選！

では、具体的なトレーニング種目を18選で紹介します。

ゆっくり確実に取り組んでいきましょう。

ジムでの効果的なお尻トレ種目①マシン・ヒップアブダクション

この種目は、専用マシン「ヒップアブダクター」を利用して行う、マシントレーニングです。

お尻の筋肉を構成する中の一つである「中臀筋」をしっかり鍛えていきます。

「中臀筋」とは、お尻の横側に位置する筋肉。

丸みのある曲線的なお尻を作る上で欠かすことができない部位です。

専用の足パッドに両脚を当て、閉じようとする負荷に抵抗しながら両脚を外側に開くことで「股関節外転」を引き起こし鍛えます。

お尻の上部や中臀筋の深部に位置する小殿筋も同時に鍛えていくため、お尻の上部から丸みを作れるのが特徴の種目です。

【やり方】

• ヒップアブダクションマシンのパッドを、両方のパッドが一番狭くなる位置に調整する
• ピンを差し込んでマシンのウェイトを適切な重量に調整する
• マシンに座り、両脚は閉じた状態で足パッドに「両脚の外側」を当てる
• 背筋は自然に伸ばしておき、両脚を外側に大きく開いていくように動く
• 限界まで両脚を開いたら、ゆっくりとウェイトの負荷に抵抗しながら戻していく

ジムでの効果的なお尻トレ種目②ケーブル・ヒップアブダクション

この種目はマシン・ヒップアブダクションと同じ動きを「ケーブルマシン」で行うバリエーション。

大臀筋・中臀筋に質のいい刺激を加えられます。

ケーブルマシンは「全可動域で負荷が抜けづらい」のが特徴。

そのためヒップアブダクションではターゲットの大臀筋・中臀筋への負荷が抜けづらく、筋肉の緊張状態を維持しながら取り組めます。

また、マシン・ヒップアブダクションより広い可動域で動けるため、より高強度にお尻を鍛えていくには非常に優秀な種目です。

ただし、マシンと比較すると少々難易度が高くなります。

【やり方】

• ケーブルマシンの「プーリー」を、低い位置に調整する
• プーリーに「アンクルストラップ」アクセサリーを装着し、片脚の足首を固定する
• 固定した側が遠くなるように、ケーブルマシンに横向きで直立する
• 片腕は柱を掴み、体を安定させておき、背筋は自然に伸ばす
• ストラップ側の片脚を、外側に向かって股関節から開いていく
• その後、ケーブルの負荷に抵抗するようにゆっくりと戻していく

ジムでの効果的なお尻トレ種目③マシン・キックバック

このマシン種目では、片脚を後方へ蹴る動作（キックバック）を行って「股関節伸展」を引き起こし、大臀筋を強烈に鍛えます。

キックバック動作を行う前提に設計されているため、筋トレ初心者でも簡単に取り組めますよ。

ただし、ジムによっては用意されていない場合があるのがネック。

通われているジムにもし設置されているのであれば、積極的に取り組みたい種目です。

【やり方】

• キックバックマシンのフットプレートに、片側の脚を乗せる
• 上半身の前面をパッドに当て、両手で専用のハンドルを握る
• フットプレートを後方に向かって蹴るように動く
• 膝と股関節がしっかりと伸びるまで蹴っていく
• その後、マシンの負荷に抵抗しながらゆっくりと戻していき、動作を繰り返す

ジムでの効果的なお尻トレ種目④ワンレッグ・ケーブルキックバック

この種目では、ケーブルマシンを使って後方に向かって蹴るような動作（キックバック）を行い、お尻の筋肉を鍛えます。

脚を後方に蹴るように動作することで「股関節伸展」が引き起こされるため、大臀筋にしっかり刺激を与えます。

大臀筋と同時に太ももの裏側に位置する「ハムストリング」にも負荷が加わるため、お尻周辺を鍛えられますよ。

【やり方】

• ケーブルマシンの「プーリー」を、低い位置に調整する
• プーリーに「アンクルストラップ」アクセサリーを装着し、片足の足首に装着する
• ケーブルマシンに向き合うように直立し、片脚を後方へ蹴るように動く
• お尻の筋肉の収縮を感じるまで、しっかりと蹴り上げていく
• その後、ケーブルマシンの負荷に抵抗するようにゆっくりと戻す

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑤バーベル・スクワット

この種目は、下半身筋トレの代表的な種目「スクワット」の動作に、バーベルによる高重量の負荷を追加して取り組むもの。

より高い筋トレ効果に期待できる、高強度スクワット種目です。

スクワットではお尻の筋肉、脚の筋肉、背中の筋肉といった体の背面側に位置する筋肉群を総合的に鍛えられます。

自宅でのトレーニングではなかなか利用できないバーべルでの高負荷スクワットも、ジムであればいつでもOK。

安全上の理由から、専用の「パワーラック」を利用しましょう。

より効果的に安全に取り組めますよ。

【やり方】

• パワーラックの「セーフティバー」を、しゃがんだ位置に調整する
• バーベルを肩幅程度の手幅で握って肩の上部に担ぎ、膝を伸ばしてラックからバーを持ち上げる
• 一歩分後方に下がり、背筋を伸ばしたまま、膝を曲げて腰を下ろしていく
• 太ももが床と平行になる位置まで下げたら、お尻の力を意識して立ち上がっていく

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑥スミスマシン・スクワット

この種目は、バーべル・スクワットと同じ動きを「スミスマシン」で行う、スクワットのバリエーション。

適切なスクワットのフォームを習得するのにおすすめです。

スミスマシンは、バーベルの上下動作の軌道が固定されています。

そのため、通常のバーベルスクワットのように「バーベルをコントロールするテクニック」が不要。

純粋にスクワット動作に集中して取り組めるのが特徴です。

また、マシンに体重を預けたままでの動作も行えるため、両足を前側に配置すればより大臀筋に負荷を集中できます。

【やり方】

• しゃがみこんだ位置よりも気持ち高めに「セーフティ」を調整する
• バーベルを僧帽筋上部(肩から首にかけての筋肉）に乗せ、両手で握る
• バーを、手幅は肩幅よりも気持ち広めに握る
• 股関節→膝の順番で腰をおろしていき、お尻の力を意識して立ち上がっていく
• 太ももが床と平行になる程度まで腰をおろす

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑦マシン・レッグプレス

この種目は、専用の「レッグプレスマシン」を使ってスクワットと同じ動きに取り組めるマシントレーニング。

レッグプレスマシンでは、フットプレートに置く足の位置を変えることで、対象筋の負荷の比重を調整できます。

お尻の筋肉（大臀筋）に負荷を集中させるにはフットプレートに置く足の位置を「高く」することが大切。

反対に低い位置に足を置いて取り組むと、太ももの前面に位置する「大腿四頭筋」に負荷が集中します。

そのため、もし太ももの前面を鍛えて引き締めたい場合は、フットプレートの低い位置に足を置いて取り組んでくださいね。

【やり方】

• レッグプレスマシンに、適切な重量のプレートを装着する
• マシンのシートに座り、両手でハンドルを握る
• 両脚は肩幅程度の足幅で開き、フットプレートの高い位置に置く
• 膝を伸ばしてセーフティを外し、背筋を伸ばしたまま膝を曲げていく
• 十分に膝を曲げたら、カカトに力を入れながらプレートを押し上げる

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑧バーベル・デッドリフト

この種目は、床に置いたバーべルを股関節伸展の動作によって引き上げていくトレーニング。

大臀筋以外にも「ハムストリング・脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋」などを同時に鍛えていきます。

フリーウェイト器具である「バーベル」は、スポーツジムであれば基本的にほぼ用意されている器具。

そのためジムだからこそ、高重量のバーベルを利用した強烈な負荷を利用してデッドリフトに取り組みましょう。

強烈に大臀筋を鍛えるチャンスです。

デッドリフトでは通常、肩幅程度の足幅で直立して行います。

そこを肩幅以上に足幅を広げるワイドスクワットにすると、大臀筋・中臀筋を鍛えつつ、太ももの内側の内転筋も同時に鍛えられますよ。

【やり方】

• 適切な重量のバーベルを床に置き、バーの前で肩幅程度の足幅で直立する
• バーを肩幅程度の手幅で握り、膝を曲げ腰をおとした姿勢になる
• 背筋は自然にまっすぐ伸ばしておき、股関節と膝を伸ばして立ち上がる
• 立ち上がると同時に、後方に引いていた腰を前方に突き出すようにする
• バーベルはスネ→膝→太ももを沿うように近い位置で動作する

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑨ルーマニアン・デッドリフト

「ルーマニアン・デッドリフト」は、デッドリフトのバリエーション。

より大臀筋に負荷の比重を高めて行える種目です。

この種目の場合、通常のデッドリフトよりも「膝を極力伸ばしたまま」動作を行います。

その結果、ターゲットである大臀筋を強烈にストレッチ（伸展）できるのが特徴。

大臀筋に対し、通常のデッドリフトよりもより強烈な負荷を加えられます。

また、太ももに裏側に位置する筋肉である「ハムストリング」も同時に鍛えられるため、下半身の裏側を鍛えていきたい場合に最適です。

【やり方】

• バーベルを肩幅程度の手幅で両手で保持し、肩幅程度の足幅で直立する
• 動作中は常に背筋を自然に伸ばしておき、丸まったり反ったりしないよう注意する
• 膝を軽く曲げ、極力伸ばしたまま上半身を深く前傾させていく
• 上半身が床と平行になる程度の位置まで前傾させた後「大臀筋」の力で起き上がる

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑩シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアン・デッドリフトと同じ動きをシングルレッグ（片脚）ずつ行い、片脚側の大臀筋を集中的に鍛えるバリエーションです。

通常のルーマニアン・デッドリフトでは、左右の大臀筋に同時に負荷が掛かるため、負荷が分散されてしまいます。

またさらに、それぞれの大臀筋の「筋力・形・大きさ」に差がある場合にはその左右差がより強調されてしまうのですね。

その点この種目では、片側ずつそれぞれの大臀筋に集中して強烈に鍛えていけるため、大臀筋の「左右差を是正」できます。

より質の高い刺激で鍛えたいのであれば、おすすめですよ。

【やり方】

• 両手にウェイトを保持し、軸足の反対側の片脚を後方に伸ばし上げ、軸足の膝を軽く曲げる
• 後方側の脚と上半身の背面が一直線になる角度で維持したまま、上半身を深く前傾させる
• 上半身を前傾させるとともに、後方側の片脚も上に向かって高く上がっていく
• 軸足側の大臀筋の力を意識して、上半身を起こしていく

動画では「ケトルベル」を利用していますが「ダンベル・バーベル」でも同様の動作が可能です。

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑪バーベル・ヒップスラスト

この種目では、トレーニングベンチに背中の肩甲骨辺りを乗せ、股関節にバーベルを乗せて腰を真上に押し出すように動作します。

ヒップスラストは、お尻の筋肉「大臀筋」を集中的に鍛えられるトレーニング種目。

サブターゲットとして、お尻上部の脇に位置する「中臀筋」も同時に鍛えられます。

このヒップスラストの動作にバ―べルのウェイトによる負荷を追加することで、より強烈にお尻の筋肉を鍛えていきましょう。

【やり方】

• フラットなトレーニングベンチのシート上にクロスするように上半身「肩甲骨辺り」を乗せる
• 両脚は90度程度に曲げ、床に肩幅程度の足幅でつけ、股関節にバーベルを乗せる
• 両手でバーを固定し、お尻を真上に向かって高く押し上げていく
• できるだけ高くお尻を押し上げることで、大臀筋をしっかりと収縮させる
• その後、腰を床に近い位置までおろしていき、再度上記の動作を繰り返す

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑫スミスマシン・ヒップスラスト

この種目は、バーベル・ヒップスラストをスミスマシンで行うバリエーション。

スミスマシンは「軌道が固定」されているため、高重量を利用しても安定して正しく取り組めるのが最大の特徴です。

強い負荷で高い筋トレ効果が期待できます。

ヒップスラストの動作により引き起こされる「股関節伸展」の感覚を身に着けるためにも優れた種目ですよ。

【やり方】

• スミスマシンの前に、トレーニングベンチを横向きになるよう配置する
• ベンチに「肩甲骨辺り」が乗るよう仰向けになり、バーが股関節にくる位置に調整する
• 手首を返してバーをラックから外し、股関節にあるバーを真上に押し上げていく
• 股関節伸展により、大臀筋・ハムストリングを収縮させていく
• その後、バーの負荷に抵抗しながらゆっくりとおろしていく

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑬ダンベル・ブルガリアンスクワット

この種目は、ブルガリアンスクワットにダンベルによる負荷を追加して行うバリエーション。

ブルガリアンスクワットは、お尻の筋肉・大臀筋と中臀筋、太もものハムストリングと大腿四頭筋を中心に鍛えられるのが特徴です。

お尻を強烈に鍛えていくためには最適ですよ。

ブルガリアンスクワットにダンベルの負荷を追加すれば、より高い筋トレ効果に期待できます。

もし2つのダンベルでは強度が高すぎる場合は、1つのダンベルを両手で胸の前で保持して取り組んでも大丈夫ですよ。

【やり方】

• トレーニングベンチ・椅子・台などの、高さのあるものを用意し、片側の足の甲を乗せる
• 足幅は、大きく一本開くようにして前方の脚に体重をかけておく
• 両手にダンベルを保持し、膝を曲げてゆっくりと腰を落としていく
• 背筋は常にまっすぐ伸ばしたまま動作を行う
• 前方の脚の太ももが床と平行になるまでおろしたら、膝を伸ばして立ち上がる

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑭スミスマシン・ドンキーキック

この種目は、スミスマシンを利用して行うドンキーキックメニュー。

スミスマシンはフリーウェイトとマシンのハイブリッドのようなトレーニング器具で、多くのジムに設置されています。

床にうつ伏せの姿勢から、後ろ足を真上に蹴り上げるように動作し、お尻を鍛えていきましょう。

大臀筋と同時に、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」にも負荷が加わります。

【やり方】

• スミスマシンのバーベルの下にトレーニングマットを敷き、うつ伏せになる
• 片脚の足裏にバーべルがくるように後方に位置させる
• 背筋は自然にまっすぐ伸ばしたまま、バーの乗った片脚を後方真上に向かって蹴り上げていく
• 片脚が伸び切り、大臀筋の収縮を感じたら、バーの負荷に抵抗しながらゆっくりとおろしていく

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑮ダンベル・ジャンピングスクワット

この種目は、ダンベルを保持して行うスクワットの動作に「ジャンプ動作」を加えて行う、ダンベルスクワットのバリエーション種目。

より瞬発的な動作で高くジャンプし、お尻の筋肉に対し高い筋トレ効果を期待できます。

深くしゃがんだ状態からジャンプしていくことで、スクワットにより強烈な負荷がかかります。

その結果、強烈な刺激を大臀筋・中臀筋に与えるのが特徴です。

また「瞬発力・連動性・体幹力」といった身体機能のパフォーマンス向上にも効果が期待できます。

通常のスクワットよりもお尻のたるみ解消や太ももの引き締めといった効果に期待できるでしょう。

しかし、通常のスクワットと比較すると難易度が高くなるうえ、膝への負担も高くなるため適切な動作を心がけましょう。

【やり方】

• ダンベルを両手に保持し、肩幅程度の足幅で直立する
• 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、深く腰を下ろしていく
• 太ももが床と平行になる程度までおろし、勢いよく立ち上がる
• 立ち上がると同時に瞬発的に高くジャンプする
• 着地と同時に膝を曲げていき、再度上記の動作を繰り返す

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑯スプリンターステップアップ

この種目では、台など高さのあるものを利用し、両手にダンベルなどのウェイトを保持した状態で、台を上り下りします。

大臀筋・中臀筋・ハムストリングと同時に、インナーマッスルである腸腰筋も同時に鍛えられるのが特徴の種目です。

できるだけ長い時間上り下りすることで、高い筋トレ効果に期待できますよ。

また、素早く動作を繰り返していけば、筋肉を鍛えるだけでなく「心肺機能の向上」にも効果を発揮。

身体機能のパフォーマンス向上にもおすすめですよ。

【やり方】

• 高さのある台・トレーニングベンチなどを用意する
• 両手にダンベルを保持し、台の前で直立する
• 台に片脚を乗せ、お尻の力を意識して登る
• 上がったと同時に、反対側の片足を高く引き上げていく
• そのまま床に脚をおろしていき、動作を繰り返し行う

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑰マシン・ハックスクワット

この種目は、専用のマシン「ハックスクワットマシン」を利用するスクワットのバリエーション。

体が仰向けの斜め姿勢になったまま、斜め上方向にスクワット動作を行うのが特徴の種目です。

専用のマシンで上半身を垂直状態に維持したまま取り組めるため、より下半身の動作「股関節伸展・膝関節伸展」に集中できます。

より質の高いトレ―ニングで筋肉を追い込んでいけますよ。

【やり方】

• ハックスクワットマシンに仰向けになり、肩パッドに両肩を当てる
• フットプレートの高い位置に両脚を置き、肩幅程度の足幅で調整する
• 背筋は自然に伸ばしたままで膝を伸ばし、セーフティを外す
• 膝を曲げ、腰を深くおろしていく
• 下げきったら、お尻の力を意識して押し上げていく
• 下すさいには、負荷に耐えながらお尻の筋肉の力でゆっくりと動く

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑱Ｖスクワットマシン

この種目は、自然な体の動作でスクワットに取り組めるマシン「Vスクワットマシン」を利用して行うバリエーション。

スクワット動作を行うさいの軌道が「弧」を描くように、体の自然な動作に沿って動くのが特徴です。

マシンを使うことで体の関節・筋肉に無理のない軌道で取り組めるため、より対象筋への負荷を意識しやすくなります。

このマシンがジムにある場合は、積極的に取り組んでいきましょう。

フリーで行うスクワットのようにテクニックを必要とせず、簡単かつ効果的にお尻を鍛えられます。

【やり方】

• 「Vスクワットマシン」のパッドに背中を当て、肩パッドに両肩を当てる
• フットプレートの高い位置に両足を肩幅程度の足幅でおく
• 背筋を自然に伸ばしたまま、膝を伸ばしてセーフティを外す
• 膝を曲げて腰を深くおろしていき、お尻の力で立ち上がっていく
• 立ち上がったさいに、お尻をキュっと締めて収縮させる

お尻（大臀筋）のトレーニング種目で利用したいアイテム4選！

最後にトレーニングギアを以下4つ紹介します。

• トレーニングベルト
• パワーグリップ
• リストラップ
• ヒップバンド（エクササイズバンド）

お尻（大臀筋）のトレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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• 楽天市場

トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守ってくれます。

また、腹圧が高まることで、腰を保護するだけでなく筋出力も向上。

より重い重量を扱えるようになりますよ。

高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

お尻（大臀筋）のトレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

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パワーグリップとは、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つ。

「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングのさいに役に立ちます。

これを使えば、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けられるようになるでしょう。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用できます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

お尻（大臀筋）のトレーニングで利用したいアイテム③リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。

リストラップは主に「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目のさいに効果を発揮します。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも、必要以上に手首が反るのを防げるのです。

また、手首のブレを抑制できるため、結果的に挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられるようになり、手首の怪我のリスクを回避できます。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

お尻（大臀筋）のトレーニングで利用したいアイテム④ヒップバンド（エクササイズバンド）

エクササイズバンド 強度別3本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST105

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ヒップバンドはお尻を鍛えるためのトレーニング（エクササイズ）バンド。

持ち運びや収納が簡単で、ストレッチから本格的な筋トレまで便利に利用できます。

筋トレ初心者や女性には、その扱いやすさと怪我のしにくさから特におすすめですよ。

STEADYのトレーニングバンドを使って自宅でヒップアップ！ 10分で出来る筋トレをご紹介

まとめ

今回は、ジムトレで鍛える、効果的なお尻（大臀筋）トレーニングのメリットとトレーニング種目について解説しました。

プリっと引き締まったお尻は美しいだけでなく、健康的な肉体の象徴ともいえる要素です。

男女限らず、健康的で引き締まったお尻を手に入れることで、より美しい体を手に入れましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「お尻の筋肉」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿 【ジムトレ】本格的に鍛えたい！ お尻（大臀筋）を鍛える最も効果的な種目18選とジムトレのメリットについて！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

一流のアスリートも取り入れている体幹トレーニング。でも、体幹ってどこの部分なのか、鍛えるとどんないいことがあるのか、実はあまりよくわからないという方も多いのではないでしょうか？　私もざっくり中間身、つまり腹筋周りの筋肉のことを体幹というのかと思っていたのですが、違うんですよね笑

もちろん知識がなくても筋トレはできますが、正しい知識を持って鍛えたい部分の筋肉を意識しながらトレーニングを行うことで、よりその効果が高まるといわれています。よかったら体幹トレーニングのメニューとあわせて、基礎知識の部分も参考にしてみてくださいね。

1.体幹って体のどこの部分?

体幹とは、簡単に言うと私達の体の胴体部分のこと。つまり、胸・お腹・背中・腰・お尻のすべてが体幹なんです。みなさん、ご存知でしたか？

体幹は私達の体を支える役割を果たす土台であり、すべての動作の中心となる大切な部分です。そのため、体幹を重点的に鍛えることでさまざまなメリットが

2.体幹トレーニングの5つのメリット

全身のバランスが整う

私たちは日々の生活習慣から、どうしても体にゆがみが生じます。実は、その歪みを支えるために余計な筋肉がついてしまっていることがあるんです。たとえば、女性は太ももを細くしたい、お尻を小さくしたい、といった悩みを抱える方が多いようですが、それって脂肪じゃなくて筋肉なのかもしれませんよ。

女性の場合はハイヒールなどを履くせいで、どうしても骨盤が前傾気味になっていることが多いといいます。骨盤が前傾していると、太ももとお尻の筋肉を過剰に使うことになってしまうため、張り出して悪目立ちしてしまうという結果に……。しかし、逆に言えばその歪みを整えてあげることで、あなたが理想とする体型に近づくことができるということです。

身体のゆがみが整えられる⇒これまで使われていなかった肩や胸、背中などの筋肉が使われ始める⇒過剰に使っていた筋肉は使われなくなる⇒余分な筋肉が落ち始める

これが、体幹トレーニングで身体が引き締まるメカニズムです。

痩せやすい体になる

体幹トレーニングを行うとこれまで使われていなかった筋肉が使われ始めるため、エネルギーの消費量が以前よりも多くなります。そのため、食事量に変化がなければ、わざわざ激しい運動をしなくても効率的に脂肪燃焼が可能になるというわけです。

さらに、一度使う癖のついた筋肉の使用量が突然ゼロになるということはありません。つまり、リバウンドしにくい体質に自然と変化していくのです。

たとえば飲み会などでいつもより少し食べ過ぎてしまっても、心配はご無用。翌日の食事量を控えてあげれば、日常生活の動作だけで十分なエネルギーを消費できるため、十分調節が可能です。食事量を控えるだけのダイエットと比べ、リバウンドのリスクが少ないのも体幹トレーニングを行うメリットのひとつと言えるでしょう。

猫背改善に効果的

仕事や趣味などパソコンを使うシーンが増えたせいなのか、男女ともに猫背の方が増えています。背中が丸まっていると腹部や背中に余分な脂肪が付きやすいことに加え、肩こりや腰痛などの原因にもなりかねません。

しかし、体幹を鍛えることによって、猫背を改善することができます。これは、歪んだ骨盤や背骨がトレーニングを通して強制されるため。猫背が解消されると、見た目にも好印象ですし、ポッコリお腹や背中の無駄なぜい肉もすっきりしてきますよ。

内臓も元気に

体幹トレーニングは中間身を捻ったり、大きく動かしたりする動作が多いため、内臓に刺激が加わり活発化します。特に腸は外部からの刺激の影響を大きくうける器官なので、体幹トレーニングは便秘解消にも効果的です。

冬場は寒さのせいもあり、どうしても内蔵の働き自体が鈍くなってしまうもの。腸も筋肉と同様に動かさないと硬くなってしまうので、便秘にお悩みの方はぜひ試してみてはいかがでしょう。

運動時のパフォーマンスが向上する

体幹トレーニングを行うことで筋力がつけば、当然身体能力は向上します。それに加え、今まで使われていなかった筋肉もバランスよく使うことができるようになり、以前より疲れにくくなるなどの基礎体力の向上も期待できるでしょう。

また、ヨガをベースとした体幹トレーニングの場合、ポーズを崩さず維持するために集中力が身に付きます。精神面が安定するとここぞというときに実力を発揮することができるようになるため、そういった面からも運動時のパフォーマンスが向上するといえるでしょう。

3.体幹力アップに有効なのはヨガ?　それともピラティス？

近年、女性の習い事として人気のあるヨガとピラティスですが、その違いを明確に知っていますか？　どちらも体幹を鍛えるのに向いているエクササイズですが、それぞれ発祥や行う目的は大きく異なります。

ヨガとピラティスの違い

ピラティスはヨガの技法を取り入れたものなので、当然動きは似通ったものが多いのですが、両者には決定的な違いがあります。それは、ヨガは精神面を重視しており、ピラティスは肉体面を重視しているという点。

そのため、筋力アップを目的に行うのであれば、より有効なのはピラティスと言えるでしょう。

一度それぞれのレッスンを体験していただくとわかりやすいと思うのですが、ヨガは瞑想やポーズをとって静止した状態で自身の内面と向き合うメニューが多く、ピラティスは動的な動作を行い、インナーマッスルなどの筋力強化を目的としたメニューがレッスンのメインとなっています。

そのため、精神面の安定やリフレッシュを望むならヨガ、肉体を強化したいのならピラティス、というように目的によって両方を組み合わせたトレーニングを行うとよいでしょう。

減量目的ならホットヨガという選択肢も

体幹トレーニングは基本的な筋力アップを行うものなので、ボディラインの引き締めには効果がありますが、減量という意味では即効性にかける部分があります。そんな場合は、ホットヨガという選択肢も視野に入れてみてはいかがでしょうか？

ホットヨガとは、一般的に室温を35℃〜39℃、湿度を60%くらいに保って行うヨガのことを指します。体が温まった代謝のよい状態で行うため、エネルギー消費量が大きくなり、単なるヨガよりも高いダイエット効果が期待できるのです。

ただし、比例して体力の消耗も激しいため、体調に不安のある時はホットヨガは控えて。代謝アップやむくみの解消なら、週2〜3回くらいが適当です。

4.初心者でも無理なくできるヨガベース体幹トレ

今回は体幹トレーニングのひとつとしてポピュラーなヨガの中から、初心者の方でも簡単にできるようなポーズを集めてみました。

ヨガは年齢や男女の区別なく、また、特別な器具がなくても気軽にできる体幹トレーニングとしてとってもおすすめです!

体幹トレーニングの基本ルール

• 動作は反動をつけず、極力ゆっくりと

筋力トレーニングは鍛えたい部位の筋肉を意識しながら、できるだけゆっくりと行うのがポイント。反動をつけて勢いでトレーニングをしても、本来使いたい筋肉に十分な負荷がかからず、効果が半減してしまうためです。

急がば回れという言葉もあるように、筋力トレーニングに焦りは禁物です。怪我の原因にもなりますので、最初のうちは特に姿見などで正しいフォームを確認しながらトレーニングを行うようにしましょう。

• 呼吸はとめずに鼻呼吸を

ヨガでは鼻呼吸を推奨しています。できるだけ長く太い呼吸を心がけ、辛いポーズの時でも呼吸は止めないようにしてください。

また、力を入れるときには息を吐き出し、逆に力を抜くときは息を吸い込むようにしましょう。どうしても呼吸が止まってしまうなら、息を吐き出すタイミングで一緒に「いち、にー、さん」と声を出すのもひとつの方法です。

まずは太陽礼拝をマスター

ヨガを行う上で基本となるのが太陽礼拝。これは複数のポーズを1セットとし、できるだけひとつひとつの動作を滑らかに、流れるように行うのがポイントです。

普段からあまり運動をしない方なら、まずはこの太陽礼拝で基礎筋力アップを目指しましょう。朝起きてから太陽礼拝を何度か行うと体がポカポカしてきて、目覚めもよくなりますよ。

太陽礼拝で行うポーズと順番は次の通り。

1. 山のポーズ
2. 上向きの礼拝
3. 深い前屈のポーズ
4. 立位前屈のポーズ
5. 板のポーズ
6. 杖のポーズ
7. 上向き犬のポーズ
8. 下向き犬のポーズ

８の下向き犬のポーズが終わったら、今度は８⇒７⇒６というように逆順にポーズを行い、最終的には山のポーズに戻って、胸の前で合掌してフィニッシュです。

山のポーズ

ヨガの立位のポーズにおいて、基本となるのがこの山のポーズ。一見ただ直立しているだけのように見えますが、しっかり体幹を使えていれば、少し肩を押されたくらいではふらつくことがありません。

＜やり方＞

＜POINT>

上向きの礼拝

＜やり方＞

＜POINT>

半分の立位前屈のポーズ

＜やり方＞

＜POINT>

深い前屈のポーズ

＜やり方＞

＜POINT>

板のポーズ

＜やり方＞

＜POINT>

杖のポーズ

＜やり方＞

＜POINT>

上向き犬のポーズ

＜やり方＞

＜POINT>

下向き犬のポーズ

＜やり方＞

＜POINT>

（こちらの動画も参考にしてください）

https://youtu.be/4WBggcsVsc4

部位別体幹トレ

次はシェイプアップしたい部位別の体幹トレーニングをご紹介します。星の数が運動の強度やポーズの難易度を表していますので、参考にしてみてください。

お腹

ドローイン　★

ドローインとは、お腹をへこませた状態で腹式呼吸を行うトレーニングです。お腹周りをすっきりさせるのに最適で、特に下腹部に効果的。いつでもどこでもできるので、手軽に日常生活の中に取り入れることができます。

＜やり方＞

1. しっかり背中を地面につけ、仰向けになる。
2. その状態でゆっくりと息を吐きながら、同時にお腹もへこませる。
3. お腹をへこませた状態を10〜30秒間維持する。
4. 自然な呼吸に戻す。

＜POINT>

• 背中全体がしっかり地面についていないと効果が半減してしまいます。どうしても浮いてしまう場合は、膝を立てて行うとよいでしょう。
• 最初のうちはお腹の上に手を当ててドローインを行うと、腹筋の動きが意識しやすくなります。
• 仰向けの姿勢が辛いのであれば、立って行う方法もあります。真っ直ぐ立って両手は後頭部に添えたまま、2〜3を繰り返し行ってください。

船のポーズ　★★

＜やり方＞

＜POINT>

ダブルストレートレッグ　★★★

＜やり方＞

＜POINT>

くびれ

ツイスト/弓のポーズ　★

＜やり方＞

＜POINT>

側屈/三日月のポーズ　★★

砂時計のように美しいくびれを手に入れるのにとっても有効なのが、この三日月のポーズです。下腹、脇腹、背筋のすべてを使うトレーニングなので、見た目の変化が現れるのは比較的早め。腰回りのストレッチ効果もあるため、腰痛緩和も期待できます。

＜やり方＞

1. 立位の山のポーズからスタート。
2. 胸の前で合掌し、目線は正面をみたままその手を真上にあげて礼拝を行う。
3. 息を吐きながら、上体を横に倒す。この時、胸は正面に向けたままになっているか確認する。
4. ２⇒１の順で元の状態に戻ったら、反対側も同様に行う。

＜回数の目安＞

1日1分キープ×左右それぞれ1回ずつ

＜POINT>

• 上半身が前のめりにならないように注意しましょう。
• 上体を横に倒すとき、腕とは反対方向に腰を押し出すようなイメージで行うと◎
• 余裕があれば、脇の下から天井を見上げるように視線を上に向けます。

サイドブリッジ　★★★

＜やり方＞

＜POINT>

（こちらの動画も参考にしてみてください）

二の腕

牛の顔のポーズ　★

肩甲骨周りのストレッチに非常に有効なポーズです。腕を上げたとき、耳の横にぴったり二の腕がつかないのであれば、はじめのうちは左右の手をつかむのは難しいかもしれません。その場合は、両手にタオルを握って同じような動作を行います。肩こりにお悩みの方には特におすすめです。

後ろから見るとこのようになっています。

＜やり方＞

1. 両足の膝が縦に重なるように交差させる。
2. 目線は正面を見据えたまま、手を上下から背中に回してつかむ。
3. ３～５呼吸はその状態を頑張ってキープ!
4. 鼻からゆったり息を吐きながら元の状態に戻る。
5. 反対側も同様に行う。

＜回数の目安＞

1日1分キープ×左右それぞれ1回ずつ

＜POINT>

• 尾骨を立て、上から糸で吊られているような感覚を持ってしっかり背筋は伸ばしましょう。
• 足を交差させる体制が苦しい方は胡坐でOKです。
• 四十肩の肩、痛みや違和感のある方は無理せずタオルを使ってください。
• 左右のお尻に同じだけの重さがかかるよう、足の位置を調節しましょう、

拝み肘上げ　★★

＜やり方＞

＜POINT>

（下記リンク先の動画も参考にしてみてください）

https://www.cchan.tv/watch/cbbc6f0932d04adcbd180ff5a98503d6/

ハンドウォーク　★★★

プランクの変形のようなポーズで、四足歩行をするイメージです。一見簡単そうに見えますが、腹筋と二の腕の筋力アップに効果大!

＜やり方＞

1. 立位の山のポーズからスタート。
2. 息を吸ってお腹をへこませながら、二の腕が耳につくように腕を真上にあげる。
3. 太い息を吐きながら、できるだけ膝を伸ばしたままの状態で床に手のひらをつける。
4. 呼吸を止めずにお腹をへこませた状態をキープしながら、両手をとことこ前に歩かせる。
5. 両手両足で体重を支えられるぎりぎりのところでストップ!
6. 目線は手の間あたりを見つめ、腰から上の部分はできるだけ床と平行にしたままキープする。
7. ４⇒３と順番に元の状態に戻る。

＜回数の目安＞

１～７までをセットにして３回

＜POINT>

• ６の姿勢のときに、お腹が下に落ちてこないように注意しましょう。腰痛の原因になりますので、無理は禁物です。

背中

背面反り　★

＜やり方＞

＜POINT>

対角手足伸ばし　★★

＜やり方＞

＜POINT>

T字バランス　★★★

＜やり方＞

＜POINT>

お尻/腰

踵蹴り出し　★

＜やり方＞

＜POINT>

橋のポーズ　★★

ヒップアップに効果的なのは、この橋のポーズです。ヒップの位置が少し上がるだけで足が長く見えるので、パンツスタイルに自信を持てるようになりますよ。肩甲骨まわりのストレッチ効果もあるため、肩こり改善にも効果があるのでおすすめです。

＜やり方＞

1. あおむけに横になったら、両手は下に向け膝を立てる。
2. かかとがぴったりと床についていることを確認したら、息を吐きながらゆっくりお尻を持ち上げる。
3. 背中の下で両手を組み、左右の肩甲骨は体の中央に引き寄せる。
4. お尻が下に落ちてこないように、呼吸は止めずにキープ。

＜回数の目安＞

1日1分キープ×1セット

＜POINT>

• お尻を上げるときはできるだけ時間をかけ、尾骨からはじまり、背骨の一つ一つを浮かせていくイメージを持ちましょう。
• 勢いをつけてお尻の上げ下げを行うと腰を痛める恐れがあります。
• お尻を浮かせている間は、頑張って背中のラインが一直線になるようキープしてください。

スクワット　★★★

一口にスクワットといっても、動作に様々なバリエーションを加えることで運動強度を変えることができるので、スクワットだけで総合的な筋力アップが可能です。今回は、1番基本のフォームをご紹介します。

＜やり方＞

1. まっすぐに立ち、足を肩幅より広めに開く。
2. 腰をゆっくりと落していく。

＜POINT>

• 内股気味の方は、足先を少し外側に向けておくと正しいフォームでスクワットができます。
• 意識は股関節に向けてスクワットをしましょう。

下半身

ランジ　★

＜やり方＞

＜POINT>

ローランジ　★★

＜やり方＞

＜POINT>

ハイランジ　★★★

＜やり方＞

＜POINT>

全身

猫のポーズ　★

＜やり方＞

＜POINT>

木のポーズ　★★

＜やり方＞

＜POINT>

椅子のポーズ　★★★

＜やり方＞

＜POINT>

器具を使ったトレーニング

バランスボール

バランスディスク

5.より効率的なトレーニングを行うために

トレーニングは1日おきに

この記事で紹介している体幹トレーニングはそこまで激しい負荷のかかるものではないので、毎日行ってもかまいません。ですが、効率の面で考えるなら、トレーニングは1日おきにするのが効果的だといわれています。

運動後の栄養補給にピッタリな食品とは

運動直後に摂取すべき栄養素は糖質とたんぱく質です。たんぱく質はともかくとしても、同時に糖質を摂るというのはダイエットの考え方と逆行するようにも思えるかもしれません。ですが、ハードなトレーニングで消費した分のエネルギーを、日常生活を送るうえで必要なエネルギー分は最低限補給する必要があります。これが枯渇してしまうと疲労回復の妨げとなってしまい、場合によっては体調を崩してしまう原因になりかねないので注意しましょう。

たんぱく質と糖質を同時に摂取するなら、チーズのはちみつがけがおすすめ。チーズは乳製品なのでたんぱく質や不足しがちなカルシウムを補給できることに加え、はちみつはエネルギーへの変換効率がいいため、適切な量であれば太る心配はありません。ダイエット中でも罪悪感なく食べられるのはうれしいですね。

食べ過ぎが心配な方は６Pチーズなど、個包装になっているものをチョイスしてみて。はちみつは1回あたり大匙1程度が目安です。

朝ごはんで一日のエネルギーをしっかりチャージ

朝はあまり食欲がないからと、朝食をグリーンスムージーなどで簡単にすませる方もいるかもしれませんが、私はある程度きちんとした食事をとることをおすすめします。というのも、朝にしっかりと食事をとらないと日中に体温が上がらず、代謝は低いままでエネルギーの消費量が落ちてしまうからです。

食事から摂取するカロリー量は昼＞朝＞夜がベスト。これは、日中が一番エネルギーの消費効率がよく、逆に夜は基本的に帰ってきて寝るだけなので、夕飯を食べる時間が遅いならなおさら量は控えめにすべき、ということです。寝る前の飲食は消化器官への負担にもなりますので、栄養バランスだけでなく、食事のタイミングについても注意してみましょう。

睡眠時間は最低7時間を確保しよう

皆さん、睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があることはご存知でしょう。

• レム睡眠…浅い睡眠のこと
• ノンレム睡眠…深い睡眠のこと

深い睡眠が得られていれば肉体疲労が回復するのは当然なのですが、睡眠時間を長くしたほうが運動のパフォーマンスが向上するという研究結果もあるようです。睡眠不足は思考回路の低下を招いたり、判断力や決断力を鈍らせたりする恐れもありますので、健康のために7時間程度の睡眠時間は確保することをおすすめします。

仕事をしていれば毎日10時間睡眠は難しいかもしれませんが、できれば0時をまわる前には布団に入りたいものですね。

エレベーターより階段を

普段から1階分の移動でもエレベーターを使っているのであれば、ぜひ階段を選ぶように心がてみましょう。しっかり背筋を伸ばして階段を登れば、意外に下半身の筋肉にまんべんなく疲労感がありませんか？　体の中で一番大きい筋肉は「大腿四頭筋」と呼ばれる腿の前側の筋肉なので、下半身を鍛えることでより効率的なトレーニングを行うことができるようになりますよ。

また、ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、下半身の血液を心臓に送り返す役割をになっています。つまり、手足の冷えやむくみなどの症状がある場合は、このふくらはぎの筋肉を積極的に動かすことによって、そういった種々の不調を解消することも可能なわけです。運動不足気味な自覚がある方は、階段を使って上下運動を行ったり、ジョギングをしたりといった動的な動きを日常生活に取り入れてみては。

6.まとめ

私も以前は通勤時によくヒールのある靴を履いていたため、背骨や骨盤がゆがんでいました。鏡で見ると左右の肩のバランスが明らかに違うことがわかるほどだったので、肩こり腰痛も慢性化していて、それが普通のことになっていたんです。

けれど、体幹トレーニングを毎日5分だけでも続けたら、2週間ほどで立っているときの姿勢に変化がでてきました。反り腰が改善されて下腹のポッコリがなくなり、立っているときのぐらぐらと不安定な感じがなくなったんです!　1か月たつ頃には、肩こり腰痛はすっかりなくなって、ぴったりだったスカートもウエストに余裕が出るほどでした。身体のゆがみが整うだけでこんなに変化があるなんて、かなりびっくりしたことを覚えています。

もしもあなたが私と同じような症状に悩んでいるなら、ぜひ体幹トレーニングを始めてみてください。1日たったの5分頑張るだけで、きっと変化を実感できるはずです。

投稿 体幹でバランス強化！筋トレ初心者にこそおすすめしたいヨガベース体幹トレ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレと聞くと、筋肉ムキムキのマッチョなイメージがありますが、女性らしいしなやかなボディラインを維持するためには、筋肉の存在は欠かせないものです。運動が苦手だからと筋トレを敬遠する方も多いようですが、筋力をつけるほか、カロリー消費の面からみても、実は筋トレが一番効率的だということをご存知ですか？

すなわち、美と健康への近道は筋トレにありといっても決して過言ではありません。

私も元々は運動が大の苦手でしたが、こちらのトレーニングを隙間時間にするようになってから、ボディラインに明らかな変化があり、更には肩こりや腰痛、むくみといった種々の不調もすっかり解消されたんです!

最近ボディラインがたるんできた、洋服が少しきつくなった気がする、なんて方は必見。こちらで紹介しているトレーニングを実践して、夏までに引き締まった体を手に入れましょう。

今から始めたい、筋トレのすすめ

筋肉が生まれ変わるのに必要な時間は、一般的に3か月だと言われています。だから、今からトレーニングを始めれば来年の夏までに水着の似合う美ボディを手に入れることも十分可能なんです。

体力に不安がある方でも大丈夫。何歳からでも自分自身の心がけ次第で、いくらでも身体を変えることはできます。たとえあなたが40代・50代であったとしても、遅すぎるということは決してありません。

女性も筋トレをした方がいい!　その理由とは

綺麗なボディラインに

手っ取り早く痩せたいからと極端に食事量を減らすダイエットを行う方が、特に女性には多くみられます。体重を減らすためには消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があるので、食事量を減らすのは理にかなっていると言えるでしょう。

しかし、過度に食事量を減らして体に必要な栄養素が不足すると、脂肪だけでなく筋力も落ちてしまいます。結果、一時的に２～３kg体重が落ちても短期間でリバウンドしやすいことに加え、女性の場合は落としたくない胸やデコルテまわりから痩せ始め、下半身は太いまま、ということにもなりかねません。

何を隠そう、これは私自身が経験したことなので間違いないです。

そういう人は服を着ていると一見すらっとしているように見えますが、体重の割には脂肪の量が多く、その脂肪を支える筋力が圧倒的に不足しているので、全体にたるんでだらしのない体つきをしています。男性よりも女性の方が脂肪を蓄えやすい体質なのは仕方のないことですが、だからこそ本当は女性も筋トレをした方がいいんです。

モデルのようにきゅっと引き締まったウエストや足首、張りのあるバスト、上向きヒップを手に入れたいと思いませんか？

美姿勢キープで印象美人

あなたが後ろ姿で「あ、あの人美人かも」と思うのはどんな人ですか?　私は背筋がまっすぐ伸びて、ハイヒールで颯爽と歩く女性に憧れます。

とはいえ、ハイヒールで美しい姿勢をキープしたまま歩くのって実はけっこう大変。筋力が足りていないと、背中が丸まって猫背になったり、お尻が突き出てへっぴり腰になったり、とにかく格好悪いんです。更に、それでも無理してハイヒールを履き続けると、深刻な腰痛の原因になることも。

美姿勢をキープするのに必要なのは、腹筋や背筋、そしてインナーマッスルです。自分の背骨や骨盤を支える筋力がついていれば自然と姿勢がまっすぐにキープされ、動作もスムーズで軽やかになり、後ろ姿でも好印象を与えることができるようになります。

ちょっと食べ過ぎても太りにくい

筋肉量が増えると、活動していなくても基礎代謝で消費できるエネルギーが増え、多少食べ過ぎたくらいでは太らなくなります。つまり、無理して食事量を抑えなくても、常に脂肪燃焼できる体質に変化するのです。

たとえば、基礎代謝が1,000kcalの人と1,200kcalの人とでは、消費できるエネルギーに200kcalの差があります。たかが200kcalと思うかもしれませんが、その200kcalはごはんならお茶碗に軽く一杯分、30分近くランニングをしてようやく消費することのできるエネルギーです。なんだか不公平ですよね笑

けれど、基礎代謝が悪い人にはそれだけ太るリスクがあるのは事実です。食べないダイエットを続けると

筋力が衰える⇒エネルギー消費量が減る⇒もともと少なかった食事量を更に減らす⇒ますます太りやすい体質になる

という悪循環に陥ってしまうことがおわかりいただけたでしょうか。

肩こり・腰痛とさよならできる

肩こりや腰痛の原因の多くは、その周辺の血流が悪いせいで筋肉が凝り固まってしまうことにあると言われています。ガチガチに固まってしまった筋肉が神経を圧迫し始め、症状が進むと痛みとして現れるというメカニズムです。そのため、軽い筋トレなどで体を動かせば血液の循環が良くなり、肩こりや腰痛の症状が緩和されます。

私自身もデスクワーク＆PCの長時間利用で目を酷使していたせいか、よく肩こりや腰痛に悩まされていた過去があります。ですが、自宅でできる簡単な筋トレをし始めたら、わずか1週間程度でなんだか体が軽くなったような気がしてびっくり。こんなに早く効果が出るなら、もっと早く始めればよかったと思ったほどです。

上記以外にも、人によってはむくみや手足の冷え、便秘が解消されるケースもあるため、適度なトレーニングは様々な不調に対する特効薬と言えるかもしれませんね。

隙間時間で運動不足を解消

私が今回紹介するトレーニングは、すべて5分もあればできるものばかり。自宅でテレビを見ながらやるもよし、仕事中にトイレ休憩に席を立ったタイミングでやるもよし。日常生活のちょっとした隙間時間でできるのが最大のメリットです。

どんなダイエットも続けることができずに途中で挫折してしまって失敗するケースが多いのですが、このトレーニングは無理して運動のための時間を捻出する必要がないため、仕事に遊びにと忙しい方でも続けやすいのではないでしょうか。

筋力チェックで自分のウィークポイントを把握しよう

さて、それでは早速トレーニング開始!　といきたいところですが、やみくもなトレーニングは良い結果を生みません。効率的なトレーニングを行うために、自分自身のウィークポイントをしっかりと把握しておきましょう。

片足立ちで筋力チェック

左右それぞれの足で片足立ちをするだけで、簡単に自分の体のウィークポイント＝筋力が衰えている部分をチェックすることができます。

＜やり方＞

1. 姿勢をまっすぐにして立ちます。
2. 腰に両手をつけ、片方の足を90度くらいまでひきあげます。
3. その姿勢のまま、20秒間キープ。

片足が終わったら、もう片方の足も同様にチェックします。左右差も感じながら行いましょう。

足を90度引き上げることができなかった、あるいはぐらぐらして20秒間キープすることができなかったあなたは、特に下半身の筋力が不足しています。

この姿勢をキープできたという方は、今度は片足立ちのまま膝をまっすぐにのばして、足首は90度の状態で、かかとで1〜9まで数字を描いてみましょう。もも裏やふくらはぎなど、ピリピリした部分が筋力不足のサイン。そこがあなたのウィークポイントです。

まずは1番気になる部分のトレーニングから

普段から運動をする習慣がないのであれば、最初から欲張ってあれこれトレーニングをしようと思っても続きません。3日坊主にならないためにも、1番気になる部分に絞ってトレーニングを始めてみましょう。

慣れてきたらトレーニングの種目を複数組み合わせたり、回数や時間を増やして負荷を増やすようにすると、無理なく続けやすいですよ。

1日たったの5分でOK!　自宅でできる簡単なトレーニング7選

女性の痩せたい部位で圧倒的に多いのは、なんといっても太もも。それにヒップやお腹、ふくらはぎが続きます。女性はどうしても子宮を守ろうとして下半身に脂肪が付きやすいため、上半身よりも中間身～下半身のシェイプアップを望む方が多いようですね。

それを受けて、今回は下半身痩せにフォーカスしたトレーニングを7つご紹介していきます。

内もものブヨブヨ撃退『レッグアダクション』

太ももの内側に隙間を作りたいという方にピッタリのトレーニングがこちら。内転筋を鍛えることができるので、実はO脚の改善にも効果があるといわれています。

＜やり方＞

横向きに寝転がり、ポジションがセットできたら上体を起こします。

下の足はそのまままっすぐに伸ばし、上の足は立てましょう。

伸ばしたままの足のかかとをできるだけ高く持ち上げます。最初は5秒キープから始め、20秒キープできるのを目標にしてみてください。片足が終わったら、もう片足も同様に。

＜回数の目安＞

目標は20秒×左右3セットですが、自分の体と相談しながら調節してみて。

＜POINT>

• 上半身はリラックス。
• ポーズの最中に内モモがプルプルする感覚があれば、きちんと筋肉が使えている証拠です。

（こちらの動画も参考にしてください）

膝回りスッキリ『Zバランス』

膝回りにもったりお肉がついているという方は、Zバランスを行うのが効果的。腹筋も使えるので、下腹部ポッコリさんも試してみては。

＜やり方＞

床に膝立ちになり、背筋を伸ばします。両腕は胸の前で組みます。

上半身を後ろに倒して、そのままの状態で1から10まで数える間、頑張ってキープ!　膝から頭頂部までまっすぐにし、視線は斜め上に向けるようにして「Z」を作ります。

＜回数の目安＞

10秒×3セット

＜POINT＞

• 膝と膝の間は握りこぶし1つ分ほどのスペースを確保して。
• できるだけ呼吸はとめないこと。
• 背中が丸まったり、逆に腰が反っていないか、慣れるまでは鏡で確認しながらトレーニングを行うのがおすすめ。
• 両手を肩と平行になるように伸ばして同じ動作を行うと、一緒に二の腕のシェイプアップも可能です。慣れてきたら、両手にダンベルなどを持って負荷をかけても◎

（こちらの動画も参考にしてください）

ししゃも足は卒業『爪先立ちトレーニング』

脚が夕方になるとパンパンにむくんでしまうのは、足首の筋力が足りず、下半身に水分がたまってしまうから。足首を鍛えてポンプアップ力がつけば、ほっそり美脚に生まれ変わります。

＜やり方＞

1. 身体の後ろで肘をつかむようにして手を組み、背筋を伸ばして両足のかかとつま先がしっかりつくようにして、まっすぐ立ちます。
2. 両足をぴったりくっつけたままの姿勢をキープしながら、爪先立ちを10秒キープ。ぐらぐらして10秒キープするのが難しい場合は、慣れるまで壁やイスなどに軽く手を添え、支えにするとよいでしょう。

＜回数の目安＞

10秒×3セット

＜POINT＞

• 背中が丸まったり、逆に反り腰になったりしないよう、しっかり腹筋に力を入れましょう。
• 慣れてきたら一方の足に絡めるようにして、片足立ちの状態でチャレンジしてみて。

ヒップアップに効果大『サイドヒップレイズ』

ヒップが幅広でラインが台形を描いているなら、こちらのトレーニングはマスト。メリハリのあるヒップになるため、タイトスカートも履きこなせるようになりますよ。

＜やり方＞

両手は肩の真下、膝は肩幅程度のスペースを空け、腰の真下にくるようにして四つん這いの態勢をとります。

その姿勢をキープしたまま、片方の膝を体と水平になる位置まで引き上げます。上下のふくらはぎが並行になったら、そこで15秒キープ!

もとの姿勢に戻してから、もう片方の足も同様に行います。

＜回数の目安＞

15秒✕左右2セット

＜POINT＞

• 膝の角度は必ず90度になっているか確認を。
• 引き上げた足が下の足と並行になっていないと効果が半減してしまいます。

（こちらの動画も参考にしてください）

寝たまま楽ちん『ヒップアップエクササイズ』

ヒップのトップの位置が下がり気味な方にはこちらのエクササイズがおすすめ。ヒップの筋肉は普段あまり使われていないので、真面目にトレーニングを続けると効果が表れやすいですよ♪

＜やり方＞

両腕を組み、額は手の甲に預けて床にうつ伏せになります。

勢いをつけずに片足を床から持ち上げます。目安は骨盤が床からこぶし1つ分浮く程度。その状態で心持ち内側に寄せるように力を入れて、20秒キープ!

元の姿勢に戻ってから、反対側の足も同様に行います。

＜回数の目安＞

左右それぞれ5~10回程度

＜POINT＞

• トレーニング中は膝が曲がってしまわないように注意。
• 足の親指は床の方に向けるようにし、足首は90度になるように意識してみて。

（こちらの動画も参考にしてください）

効率重視ならコレ!『プランク』

自分自身の体重を使うトレーニング。全身の筋肉を使うことができるので、ほかのトレーニングよりもきついけど、その分効果も出やすいので、効率を重視するならプランクがおすすめです。

＜やり方＞

両腕は肩の真下につくようにして四つん這いに。脚は閉じたままでかかとをそろえ、つま先は立て、視線は床を見ます。

四つん這いの姿勢になったら、肘は直角に曲げて床につけ、床と垂直になるように位置を調節します。両足は後ろに引き、お腹が床につかないように20秒キープ!　腕立て伏せの姿勢で肘を床につけた感じのイメージですね。

＜回数の目安＞

20秒×3セット

＜POINT＞

• 必ずかかとはそろえた状態でトレーニングを行うこと。
• 腰痛が酷い方は無理は禁物です。

（動画を参考にしたい方はこちら）

家の中でも脂肪燃焼『お尻歩き』

屋内でもできる有酸素運動と言えばこちら。お尻歩きは骨盤まわりのストレッチにもなるほか、普段から膝や関節に痛みがあるという方にも向いています。

＜やり方＞

両方の足を床にまっすぐ伸ばし、かかとはつけて座ってください。

準備が整ったら、お尻を片方ずつ上に持ち上げるような感覚で前進します。このとき、かかとは床につけたままでOKです。2mほど前に進んだら、そのままの姿勢で後ろへ。この往復運動を何度か繰り返しましょう。

＜回数の目安＞

およそ2m×3往復

＜POINT＞

• 腕を振る反動を利用して進むのはNGです。その場合は体の後ろで両肘をつかむようにして腕を組むか、胸の前で両手をクロスさせながらやると◎
• 膝は曲げないように意識してみて。

（こちらの動画も参考にしてください）

（下半身痩せのトレーニングをもっと知りたい方はこちらも参考にしてみて下さい）

【最短太もも痩せ】太ももお尻をスッキリさせる筋トレ一挙紹介！

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

トレーニングの頻度とその効果

まずは2週間!　期間を区切ってトライ

ダイエットの失敗の原因に多いのが、期間を決めずにだらだらと続けているケース。メリハリがなくなってしまい、途中で「これくらいなら食べても大丈夫」という気の緩みで、もともとの体重以上にリバウンドしてしまう方も多いのだとか。

まずは2週間、期間を区切って始めてみましょう。そして、その期間だけは間食、特に甘いものは控えてください。どうしても我慢できない場合は、ランチのすぐ後にナッツやカカオ70%のビターチョコなど低糖質なものを少量食べるようにして。毎日食べると太るのはもちろん、間食が癖になり、食べないと満足できなくなるので、しっかり結果を出したいなら、物理的に手の届く場所におやつはおかないようにするというのも有効です。

トレーニングを続けるコツ

トレーニングを続けるコツは、できるだけ日常生活の中に組み込んで、無理なく続けられることが一番。なので、私自身は別にトレーニングの時間を決めて集中　なんてストイックになる必要は無いと思っています。

ですが、ある程度ルールを決めておかないと続けられないというズボラさんのために、いくつか実際に私が試してみた方法をご紹介します。

• トレーニング時間を設定して、アラームでお知らせ。
• 自分の部屋、リビングなどトレーニング場所を決めておく。
• 鏡の横やベッドに寝転がった位置で見える天井など、目につく場所に目標を書いた紙を貼る。
• ダイエットが成功したら何がしたいか、できるだけ具体的に思い浮かべる。
• 一緒にトレーニングできる仲間を作る。
• 気分が上がる音楽を聞きながらトレーニングする。

もちろん、すべてやる必要はないので、自分に向いていそう、これなら楽しんでトレーニングができそう、と思えたものを取り入れてみてください。

トレーニングは毎日やっても大丈夫？

ムキムキにならないかどうか不安、ということならその心配はご無用。スポーツジムなどで行う重りを使ったウェイトトレーニングをするならともかくとしても、今回ご紹介したのは自分自身の体重を利用した軽い負荷をかけるトレーニングが主なので、女性らしいラインを保ったま、適度な筋肉をつけることが可能です。

トレーニングは毎日やっても構いませんが、1日置きにトレーニングをした方が効率的だと言われています。これは、筋肉の休息時間がないと、せっかくトレーニングをしても回復されず、筋肉の成長の妨げになることがあるからです。また、同じ負荷のトレーニングを続けていると、筋肉がその刺激に慣れてしまい、成果が表れにくくなることも。

適度な休息を取ることもトレーニングの一環であると心得ましょう。

体重よりもボディラインの変化を意識して

筋肉は脂肪よりも重たいので、脂肪が減っていても体重には変化が表れにくいようです。けれど、成果が実感できないからといってトレーニングをそこでやめてしまうのはとってももったいない!　成果を確認するのなら、体重ではなくメジャーの数字の変化に注目してみて。

毎日下着姿で鏡を見ることでも変化を感じられますが、よりはっきりと変化を実感したい場合は最初にトレーニング部位のサイズをメジャーで測り、記録しておくとよいでしょう。自分で正確なサイズを測るのが難しいなら、スマホなどで写真に残しておくのも一つの方法です。同じくらいの距離と角度で撮影すれば、トレーニングを開始してからのビフォー⇒アフターの比較がしやすく便利ですよ。

より効率的にシェイプアップするためにおさえたい4つのポイント

昼間はストッキングやタイツを着用して

夜間の就寝中に履くタイプの着圧ソックスは非常にポピュラーで、毎日愛用しているという方もいますよね。ですが、より効率的にシェイプアップしたいなら、日中もぜひストッキングやタイツを履いて過ごしてください。むくみにくくなるのはもちろんですが、常に体に軽い圧力がかかった状態が保たれるため、見た目もすっきり。

おすすめは、医療用タイツと同じような段階圧力タイプのものです。できればサイズは単一表記のものをチョイスして。

○　「S」「M」「L」

×　「S~M」「M~L」などの曖昧な表記のものはNG

他にも骨盤を引き締めてくれるものや、遠赤外線効果で保温性に優れるものなどさまざまな商品があるので、用途によって使い分けてもよいでしょう。

1日1.5Lの水分をとって排出力アップ

燃焼した脂肪は、私たちの尿や汗から主に排出されます。なので、体内にいらないものをため込まないよう、1日当たり1.5L程度の水分をとるようにして下さい。

ただし、おしっこが出ないうちにどんどん水分をとるとむくみの原因になるため、お手洗いに行ったらコップ1杯分の水分をとる、というサイクルを心がけましょう。また、午後3時以降は体の排出する力が弱まってしまうため、日中よりも水分は控えめに。

冷たいお水は内蔵の働きを鈍らせるため、温かい白湯やハーブティーなどを飲むようにしましょう。手足の冷えやむくみが気になる場合は生姜をプラスしても◎

毎日湯船に浸かってデトックス

面倒がってお風呂はシャワーで済ませるという方も増えていますが、ダイエット中は毎日10分程度は湯船に浸かっておきたいところ。体を温めることで新陳代謝が活発になるのはもちろん、トレーニングで疲れた筋肉の緊張も和らぎ、リラックス効果もあるため一石二鳥です。きちんと体がリラックスしていると眠りに入るのもスムーズなので、不眠気味な方もぜひ湯船に浸かる習慣をつけてみてはいかがでしょうか。

入浴剤を入れたり、お気に入りの小説を持ち込んで読書をしてみたり、自分なりのバスタイムの楽しみ方を見つけてみましょう。

食事はたんぱく質をしっかり

ダイエット中に控えたいのは甘いもの。その代り、筋肉のもとになるたんぱく質を豊富に含んだお肉やお魚はたっぷり目にとっても大丈夫です。

• 低カロリーなたんぱく質

白身魚（鯛、鱈、ヒラメ、スズキなど）、鳥のささみ、ひれ肉、馬肉、かに、たこ、いか、えび、貝類、レバーなど

• 高カロリーなたんぱく質

さんま、ウナギ、ぶり、鯖、豚ばら肉、ひき肉、鳥皮など

高カロリーなたんぱく質はランチに、低カロリーなたんぱく質は夜にとるようにするとよいでしょう。筋肉をつけたい場合は、動物性たんぱく質がとれる食品がおすすめ。1食あたりの目安は、火を通していない生の状態でこぶし一つ分ほどの量です。

ちなみに植物性のたんぱく質は炭水化物も多く含むため、納豆や高野豆腐などは意外と高カロリー。消化スピードは速いので、夕食よりも朝食のメニューに向いています。

（ダイエット中の食事についてもっと詳しく知りたい方はこちらもご参考ください♪）

これぞ筋肉飯！高栄養が揃ったダイエット減量・増量メニューの構成方法について

ダイエット中の方は必見！痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介！

まとめ

今回紹介したトレーニングは運動経験が全くないような方でもできる簡単なものばかりなので、ふとした日常の合間にでも気軽に取り入れられます。2週間ほどで変化を感じ始め、3ヶ月後には「あれ、痩せた?」なんて言われるようになるのも、夢ではありません。

これから年末に向けて、色んなイベントが盛りだくさん。クリスマスに忘年会にお正月に…と、ついつい普段よりも食べる量が増えて体重計に乗ったら今まで見たことない数字が並んでいた、なんてことにならないよう、今からトレーニングを初めてみてはいかがでしょうか。

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投稿 女性でも簡単！７つの筋トレで夏までに引き締まった体を手に入れよう！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

重量としては決して高くはありません。

しかし、2リットルのペットボトルやエコバッグ、ウォータータンクなどを使うことで、筋トレの幅を広げられます。

また、ペットボトルの中に水ではなく砂を入れることで、重量としては約2倍に増やせますよ。

ペットボトルを使った筋トレで重量を上げたい場合には、砂を活用してみてください。

ここでは筋トレ初心者もしくは女性向けに、ペットボトルを利用した筋トレのメリット・デメリット、そしてペットボトルを使った筋トレメニューを解説します。

ダンベルの代わりに使えるペットボトルとは？

ペットボトルと言ってもその種類はたくさんありますが、ここでは筋トレに相応しいペットボトルを紹介します。

正直なことを言えば、ダンベルで重量を揃えるのが理想です。

とは言えやはりコストがかかるので、節約を考える方はペットボトルを代用しましょう。

使い方によってはそれなりの重量にすることもできますよ♪

ペットボトルの種類①2リットルのペットボトルを活用

ペットボトルを使った筋トレを行う場合、最低でも2リットルサイズの物を使用しましょう。

市販のダンベルは1キロから販売されていますが、筋肉に変化を起こさせるには1kgでは期待できません。

2リットルサイズのペットボトルでも軽く感じると思いますが、ペットボトルの中に水ではなく砂を入れることで重量を倍にできます。

重量が足りないという方は是非お試しくださいね。

しかし筋トレ初心者や女性の場合、肩の筋トレをするときなどは2リットルでも十分です。

鍛えたい部位に合わせて重量を調整しましょう。

写真のように取っ手をつけると、筋トレメニューによってはより取り組みやすくなります。

ペットボトルの種類②ペットボトル入りエコバッグを活用

通常の2リットルペットボトルでは物足りない場合、エコバッグの中に2リットルベットボトルを数本入れることで高重量のペットボトルダンベルになります。

筋トレのバリエーションが増えてくると、2リットルのペットボトルでは物足りないはず。

そのため、さらに負荷が欲しいという方は、このような形で行いましょう。

通常のペットボトルよりも、エコバッグの持ち手がある分筋トレに使いやすくなります。

ペットボトルの種類③10リットル以上のウォータータンクを活用

ウォータータンクを使用すれば、圧倒的に重い重量として利用できます。

取っ手の部分が付いているものを選べば、腕の筋トレを行う場合などにも負荷をしっかりとかけられますよ。

また、大胸筋を鍛えるダンベルプッシュアップや、下半身全体にも効果のあるスクワットなど、持ち方を工夫することで筋トレの幅を一気に広げることも可能です。

10リットルもあれば、筋肉を鍛える重さとしても十分でしょう。

ペットボトルを使った筋トレのメリットとは

ダンベルではなく、ペットボトルを使った筋トレのメリットはどんなところにあるのでしょうか。

メリットを知っておけばモチベーションが保ちやすくなります。

より効率的かつ快適にペットボトルを使った筋トレを行えるように、知識として持っておいてくださいね。

• お金を節約できる
• 重量の調節ができる
• 災害時には非常用の水として活用できる
• 使わなくなっても処分しやすい
• 家の床が傷つきにくい

ペットボトル筋トレのメリット①お金を節約できる

ペットボトルを使った筋トレの一番のメリットは、コストをかけずにできることです。

ダンベルを一通り揃えようと思うと結構なお金がかかりますが、飲用水としても使えるペットボトルの水であれば、日常生活の必需品。

新しく買う必要はありません。

飲み終わったペットボトルの中に砂や水を入れることで、お金をかけずにすぐに筋トレアイテムとして活用できます。

ペットボトル筋トレのメリット②重量の調節ができる

ペットボトルには、0.5、1、2リットルなど幅広い大きさがあるため、重量の調整がしやすいのです。

鍛える部位に合わせて重量を変えられますし、先述した通り、砂を活用すれば通常サイズよりも高い重量として扱えます。

筋トレ初心者の場合、どれくらいの重量が自分にあっているのか分からないこともあるでしょう。

しかし、ペットボトルを活用することで微調整が容易にできます。

ペットボトル筋トレのメリット③災害時には非常用の水として活用できる

ペットボトルの中に水を入れて筋トレをする場合、何か災害が発生したさいには非常用の水として活用できます。

日本では昨今、災害が非常に多く発生。

いつどのように水道が断たれるかも分かりませんよね。

水道水を飲むという習慣はあまりないという方は、ペッドボトルの水を掃除や洗濯用の水として活用もできます。

ただし、三重県名張市のホームページによると、水道水を飲む場合の保存期間として以下のように記載があります。

万が一災害用の飲用水として使用するさいには注意して飲むようにしましょう。

水道水の保存期間の目安は、直射日光を避けて涼しい場所に保管すれば3日程度、冷蔵庫に保管すれば7日程度です。

引用：災害時のための水道水の保存方法について

ペットボトル筋トレのメリット④使わなくなっても処分しやすい

ペットボトルを使った筋トレをしていると、いずれは重量が物足りなく感じて、次の筋トレのステップへ進む日が来るかもしれません。

もしくは、筋トレを始めたばかりの方であれば、筋トレを続ける習慣も中々つけられず、処分を検討してしまうこともあるでしょう。

そんなときでも、ペットボトルなら処分が楽です。

中身の水や砂を捨て、通常のゴミとして出せるため困りません。

ペットボトル筋トレのメリット⑤家の床が傷つきにくい

ダンベルの場合、重さと何かの衝撃が加わってしまった際に床が傷つく可能性があります。

しかし、ペットボトルの場合はその心配がありません。

特に賃貸物件に住んでいる場合、綺麗に部屋を使うことは当然ですよね。

しかしダンベルなどを使用していると、思わぬところで家の床が傷ついてしまいがちです。

上記に挙げたペットボトルを使用した方法であれば、重りとは言えペットボトルなので、傷の心配をしなくても大丈夫でしょう。

ペットボトルを使った筋トレのデメリットとは

今度はデメリットに関しても見ていきましょう。

どんな物事にも二面性はありますが、ペッドボトルを使った筋トレには3つのデメリットがあります。

• ダンベルに比べて重量に限界がある
• ダンベルに比べて持ちにくい
• 鍛えたい部分を効果的に鍛えるのが難しい

ペットボトル筋トレのデメリット①ダンベルに比べて重量に限界がある

ダンベルの場合は高い重量がいくらでもありますが、ペットボトルの場合は使い方を工夫しない限り、高い重量向けの筋トレには向いていません。

ウォータータンクを活用すればそこそこの重量にはあります。

しかし、使いやすさの点でもダンベルの方が良いため、いずれペットボトルを活用した筋トレの限界を感じる時が来るかもしれません。

そのためやはり、ペットボトルを使った筋トレや初心者や力の少ない女性の方におすすめです。

ペットボトル筋トレのデメリット②ダンベルに比べて持ちにくい

そもそも筋トレ用に開発されたダンベルと比較すること自体間違っていますが、ペットボトルは持ちづらいと感じる場合もあるでしょう。

持ちづらいと感じた場合には、いろんなメーカーのペットボトルを試してみてくださいね。

自分の手に一番フィットする形を選ぶのがおすすめです。

ダンベルに比べて持ちにくいという点から、行える筋トレメニューにも限りが出て来ます。

ペットボトル筋トレのデメリット③鍛えたい部位を効果的に鍛えるのが難しい

デメリットとして一番大きいのが、鍛えたい部位を効果的に鍛えるのが難しい点です。

なぜなら、手で握ったさいにダンベルと比べてボトル自体に厚みがあるため、鍛えたい部位よりも握力に力がかかってしまいがちだから。

握力がかかれば、本来効かせたいはずの部位を思うように効かせることが難しいと言えます。

通常のペットボトルであれば、よほど意識を鍛えたい部位に集中しない限りは、鍛えたい部位に効かせるのが難しいでしょう。

ペットボトルを使った筋トレの回数とセット数に関して

一般的にトレーニングは「1セット10回×3セット」を行うのがベストと聞いたことがあるのではないでしょうか。

しかし、本当に効果のある回数・セット数は、実際には3セットでは足りません。

ここでは、よくある間違いと、本当に効果を見込めるセット数を論文結果と共に紹介します。

ペットボトルを使った筋トレの回数に関して

一般的に言われる「1セット10回を行うと良い」。

これは、10回目に自分自身の限界がきている事を意味しています。

つまり、仮にまだ力が残っていて11回目が出来るようであれば、重量設定を変える必要があるということです。

ただ何となく1セット10回をこなせば良いという訳ではなく、10回でもうできないくらいに力を出し切る必要があります。

この真意をしっかりと理解して筋トレに取り組みましょう。

ペットボトルを使った筋トレのセット数に関して

筋トレのセット数は、5セットは必要です。

多くの記事やトレーナーの方から、筋トレでのセット数は「最低でも3セット」と聞いたことがあるかもしれません。

しかし、実際には3セットのみでは引き締めに十分な負荷を与えられません。

下記の論文でも次のような報告が挙がっています。

トレーニングの効果（筋力、筋持久力、筋肉量）はセット数（ボリューム）に比例し、同じ負荷強度であれば、セット数を増やした方が効果は大きい

参照：「1セット、3セット、５セットのレジスタンスエクササイズが筋力、筋持久力、筋肥大に及ぼす影響」Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research（2015）

しっかりと目に見える効果を実感するには、最低でも5セットが必要です。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されず、使用重量もあまり発揮されません。

3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになるのですね。

一般の人でそれほどのセット数をこなすのは大変かと思いますが、筋肉を追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れません。

ペットボトルを使った筋トレ方法をご紹介！

では、ペットボトルを実際に使ってできる筋トレメニューを紹介します。

ペットボトル筋トレはダンベルに比べると効果が薄まってしまうのは正直なところですが、それでも重量として筋肉に刺激を与えられます。

少しでも理想の体型に近づけていきましょう。

二の腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）のトレーニング編

まずは二の腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）かですね。

• ダンベルアームカール
• リバースカール
• フレンチプレス
• トライセプスキックバック
• ハンマーカール
• ゾットマンカール

ダンベルアームカール

ダンベルアームカールはダンベルを使った筋トレの王道とされている種目の一つ。

そのペットボトルバージョンでは逆手でペットボトルを持って行います。

逆手とは、「ペットボトルを握る手のひらが上を向いていて、手の甲は下を向いた状態」です。

その状態で肘の関節を屈折させる動きを行います。

メインターゲットは上腕二頭筋で、サブターゲットは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）。

ダンベルはバーべルとは異なり、それぞれのウェイトが独立している分可動域を広く動けます。

そのため、左右の肘関節屈曲をより意識したトレーニングが可能になるのですね。

ペットボトルでも同様です。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. ペットボトルを逆手で持ち、肘を体の横あたり固定する（※完全に固定しなくてもOK）
3. 肘を少しだけ曲げて上腕二頭筋に緊張が走っている状態にする

【やり方】

1. 肘を体の横で固定する意識のまま、肘を曲げてペットボトルを挙げる
2. おろすときも肘を後ろに動かさないようにしてペットボトルを下ろす
3. ペットボトルをおろすさいに力を抜いて一気に落とさないようにする（一気に落とすと負荷が抜け、効果が半減する）
4. 上記の動作を繰り返し行う

【呼吸の仕方】

• 引き上げるときに吸って、下ろすときに吐きましょう。

リバースカール

リバースカールはダンベルカールとは反対に、「手の甲が上を向き、手のひらが下向き」で動きます。

上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）に特化したトレーニング種目です。

前腕部への関与が大きく前腕部を太くするには最適な種目なので、腕全体を大きくしたい方は必須トレーニングですよ。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. 椅子に背筋を伸ばして座る
3. ペットボトルを逆手で持ち、肘を体の横あたりに固定する（※完全に固定しなくてもOK）
4. 肘を少しだけ曲げて上腕二頭筋に緊張が走っている状態にする
5. 手首は真っ直ぐに伸ばし、脇は常に開かないようにする

【やり方】

1. 順手（手のひらは下にしたまま）のまま肘を曲げてペットボトルを挙げる
2. 常に順手の状態で動く
3. 挙がりきったら順手のまま肘の位置を動かさず、力を抜かずにゆっくりおろしていく
4. ペットボトルをおろすさいに力を抜いて一気に落とさないようにする（一気におとすと負荷が抜け、効果が半減する）
5. 動作中は脇が開かないように注意し、上記の動作を繰り返し行う

【呼吸の仕方】

• 引き上げるときに吸って、下ろすときに吐きましょう。

フレンチプレス

フレンチプレスは、上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目です。

腕の筋肉は大きく分けると、上腕二頭筋（腕の表側）と上腕三頭筋（腕の裏側）の2つに大別できます。

腕を鍛えるときには多くの方が上腕二頭筋にばかり目が向きがちですが、かっこいい腕にしたいときは、実は上腕三頭筋を鍛えるのが効果的です。

その理由は上腕三頭筋の方が筋肉の体積が大きいから。

サイズが大きいということは、それだけ鍛えた効果が表れやすいことを意味します。

逞しい腕や、引き締まった腕を手に入れたい方は、上腕三頭筋も積極的に鍛えていきましょう。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. 椅子に背筋を伸ばして座る
3. 両手にペットボトルを持つ
4. 両腕を頭上に上げ、肘を伸ばした状態になる

【やり方】

1. 肘を曲げてゆっくりと頭の後ろにペットボトルをおろしていく
2. 肘を曲げきったらゆっくりとペットボトルを元の位置に戻す
3. 戻すときには、腕を伸ばして上腕三頭筋がしっかりと収縮しきるまでペットボトルを上げる
4. 上腕・肩は常に固定しながら行い、上記を繰り返す

【呼吸の仕方】

• ペットボトルをおろす時に息を吸い、上げる時は空気を吐きましょう。

トライセプスキックバック

トライセプスキックバックは、上腕三頭筋を鍛える種目の中でも代表的な種目です。

女性から初心者〜上級者まで、効果的にトレーニングできます。

上腕三頭筋は日常の動作ではあまり使わない筋肉でもあるので、やり方を確認してしっかりと筋肉に効かせられるように意識しましょう。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. 片手にペットボトルを持つ
3. もう片方の手と膝を椅子などにつき安定させる
4. 姿勢を上体が床と平行になるようにする

【やり方】

1. 肘を後方に伸ばし、肩から手先まで一直線にする
2. 限界まで伸ばしたら、肘の位置を固定したまま、ゆっくりと元に戻していく
3. 目線は前を向く
4. 上記の動作を繰り返す

【呼吸の仕方】

• 腕を後方に伸ばしたさいに息を吐き、吸いながら元の位置に戻します。

ハンマーカール

「手のひらが体側を向いて小指が下にくる」ようにペットボトルを握って動作する種目が、ハンマーカール。

ハンマーカールのメインターゲットは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）、そしてサブターゲットが上腕二頭筋です。

男性は上腕二頭筋の力こぶのピーク作りと前腕部の太さ、女性は引き締まった上腕筋を表現できるようになりますよ。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. 手のひらを内側にしてペットボトルを持ち、肩幅で立つ
3. 脇をしめてペットボトルを肩の真下で構える
4. 肘を体の横あたり固定する（※完全に固定しなくてもOK）

【やり方】

1. 肘を体の横で固定する意識をもったまま、肘を曲げてペットボトルを挙上していく
2. 手のひらが体側を向き、小指が下を向いた状態を維持したまま動く
3. おろすさいも肘を後ろに動かさないようにしてペットボトルをおろす
4. ペットボトルをおろすときに力を抜いて一気に落とさないようにする（一気におとすと負荷が抜け、効果が半減する）
5. 上記の動作を繰り返す

【呼吸の仕方】

• 腕を曲げる時に息を吐き、腕を伸ばす時に息を吸いましょう。

ゾットマンカール

ゾットマンカールはダンベルカールとリバースカールを組み合わせたような、少しマニアックな筋トレ種目です。

挙上する時には逆手でダンベルを持ち、おろす時には手首を内側に内転させて順手の状態のままおろしていきます。

ダンベルカール動作時のメインターゲットは上腕二頭筋、リバースカール動作時のメインターゲットは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）のため、この1種目で上腕全体を鍛えられる非常に効率的で広範囲に効果のある種目です。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. ペットボトルを逆手で持ち、肘を体の横あたり固定する（※完全に固定しなくてもOK）
3. 肘を少しだけ曲げて上腕二頭筋に緊張が走っている状態になる

【やり方】

1. 肘を体の横で固定する意識をもったまま、肘を曲げてペットボトルを挙上していく
2. 挙げ切ったところで手首を内転させ、手のひらが下を向いた状態になる
3. 手のひらが下を向いた状態のまま下にゆっくりおろし、おろしたところで手首を外転させる
4. 上記の動作を繰り返す

【呼吸の仕方】

• 引き上げるときに吸って、下ろすときに吐きましょう。

肩（三角筋）のトレーニング編

続いて肩（三角筋）のトレーニングです。

• ショルダープレス
• アップライトロウ
• シーテッドサイドレイズ

ショルダープレス

ショルダープレスは、肩（三角筋）を鍛えるトレーニング種目です。

直立した状態でダンベルを肩の上あたりで片手（両手でも可）で持ち、その状態から、頭上高くダンベルを挙上していきます。

肩を鍛えることで、肩幅の広さを表現できることはもちろん、ウェストとの対比により逆三角形の背中に見せられるという効果もあります。

それだけではなく、肩周辺の筋肉を鍛えるため「肩こり」や「なで肩」の解消にも良いですよ。

女性の場合には、肩痩せの効果が期待できます。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. ペットボトルを肩の上あたりに持ち上げ、拳を前に向ける

【やり方】

1. 肘を伸ばしていくように頭上高くペットボトルを挙上していく
2. 挙上するときに体がブレやすくなるため、腹筋に力を入れて体幹を安定させる
3. しっかりと肘を伸ばし、三角筋への負荷を感じる
4. その後、ゆっくりとペットボトルをおろしていき、元の位置に戻す
5. 上記の動作を繰り返す

【呼吸の仕方】

息を吐きながらペットボトルを持ち上げ、息を吸いながら下ろしていきます。

アップライトロウ

アップライトロウは、ダンベルを垂直に持ち上げることで肩周りを刺激できる筋トレメニューです。

男性の場合は憧れの逆三角形を作ることができ、女性の場合は肩周りをスッキリさせるのに効果的です。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. 体の前でペットボトルを握り、肘を少し外側に向ける
3. 肘を軽く曲げることで三角筋に負荷をかける

【やり方】

1. 腹圧をかけながら肘を曲げ上に上げていく
2. 肩の高さまで上げたら1秒キープ
3. 肘・ペットボトル共に肩を張らずに高い位置まで上げるようにする
4. ゆっくりと元の位置に戻す
5. 上記を繰り返し行う

【呼吸の仕方】

• 引き上げる時に吸い、おろす時に吐きます。

シーテッドサイドレイズ

シーテッド・サイドレイズは、トレーニングベンチ台や椅子に座った状態で肩関節外転動作を行う、サイドレイズのバリエーション。

座った状態でレイズ動作を行うことにより、立った状態で行う通常のサイドレイズと比べて体幹や脚の関与を減らせます。

そのため初心者の方にも取り組みやすく、より肩（三角筋）への関与に集中したトレーニングが可能です。

体幹や脚の関与を抑え、三角筋に集中したトレーニングをしたい場合は、シーテッド・サイドレイズに取り組んでみましょう。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. トレーニングベンチ台もしくは椅子に、背筋をしっかりと伸ばし、骨盤を立てた状態で座る
3. 体の側面に片方ずつ両手でペッドボトルを握り、ペットボトルを握った手のひら側を体に向ける
4. ペットボトルは体に触れないように少し外側に開かせておく
5. 肘を少しだけ曲げて三角筋に負荷が乗った状態を作る

【やり方】

1. ゆっくりと肩を支点・軸にして、ペットボトルを体の横に上げていく
2. 動作中、肘は8〜9割程度曲げたまま動く
3. 動作中、肘の角度は一定に固定し、肘は動かさないようにする
4. ペットボトルを持った手を上げるというより、肘から上げることを意識して肩の高さと平行になるくらいまで上げる
5. ゆっくりと腕を元の位置までおろす
6. 上記の動作を繰り返し行う

【呼吸の仕方】

• 上げながら息を吸い、下げながら息を吐きます。

大胸筋のトレーニング編

大胸筋は以下のトレーニングがおすすめです。

• フロア・ダンベルプレス
• ダンベルリバースグリップベンチプレス
• ダンベルフライ

フロア・ダンベルプレス

フロア・ダンベルプレスは、トレーニングベンチの用意がなくてもペットボトルがあるだけで、大胸筋を鍛えられるダンベルトレーニング種目。

床で行うこともできますが、肘を床より下までおろせず強制的に可動域が制限されるため、トレーニングベンチよりは効果が薄くなります。

もし、フロア・ダンベルプレスで効果的に鍛えていきたいのであれば、ダンベルの重量を重くするのがコツです。

可動域が制限され短い可動域でしか動作できないということは、反対により重い重量を扱えるということになります。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. トレーニングマットを敷いた床に仰向けになる
3. 脚は曲げて地面につけておくか、伸ばしたまま揃えておく
4. 両肘を外側に向け、ペットボトルを胸の上で挙げる

【やり方】

1. ペットボトルを肩の真横におろしていく
2. 動作中は常に大胸筋を張り、肩甲骨を軽く寄せたまま動く
3. 肘が地面につくまでおろしたら、元のスタートポジションに向かって挙げる
4. 挙上したさいに、大胸筋の収縮を感じる
5. 上記の動作を繰り返し行う

【呼吸の仕方】

• 息を吐きながら持ち上げ、息を吸いながらおろします。

ダンベルリバースグリップベンチプレス

リバースグリップダンベルプレスは逆手（ダンベルを握ったときに手の指が顔に向く状態）でダンベルを握り、逆手のまま挙上していくのが特徴です。

リバースグリップダンベルプレスは、アンダーグリップ（逆手）で動作するため、自然と肘と脇は閉じ気味になります。

その結果、より効果的な刺激を大胸筋上部へ加えられるようになるのです。

さらに、ダンベル（ペットボトル）を使用することで、使用重量は落ちてしまいますが、より深く大胸筋をストレッチ（伸展）させられます。

大胸筋や三角筋前部への負荷の最大化に期待できるのですね。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. 両手にペットボトルを持ち、ベンチ台もしくは床に仰向けで寝る
3. 両手を外旋させ逆手（手のひらが顔に向く）にする
4. 肘を自然に体の横につけるようにしておく

【やり方】

1. 肩と肘を上へ伸ばすようにしてペットボトルを挙げる
2. このとき、ペットボトルは逆手のまま、手のひらが顔を向いたままで挙げる
3. 肘と肩を下げて、ペットボトルを大胸筋下部のあたり、みぞおちのあたりにおろしていく
4. 上記の動作を繰り返し行う

【呼吸の仕方】

• 息を吐きながら持ち上げ、息を吸いながらおろします。

ダンベルフライ

ダンベルフライで大胸筋の内側を鍛えられ、胸の盛り上がりやハリを作れます。

本来大胸筋に効かせるはずのダンベルフライですが、やり方を間違えるとフォームが崩れ、肩の筋肉・三角筋前部に効いてしまいます。

「開いて閉じる」という単純なやり方に思えますが、正しいフォームを実践するのは意外と難しいので、しっかりと確認していきましょう。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. 両手でペットボトルを持ち仰向けで寝る
3. 両足を開いて地面にしっかりと床を踏み込むようにし、動作を安定させる
4. 両手を天井に向かって伸ばし、手のひらが向かい合うようにペットボトルを持つ
5. 腕を伸ばし切らないようにする

【やり方】

1. ゆっくりと両腕を開くようにして腕を開いていく
2. 肩甲骨を寄せ、大きく胸を張りながら動く
3. 肘の角度は固定したまま、肩関節の動作のみで両腕が床と平行になる程度までペットボトルをおろしていく
4. このとき、しっかりと大胸筋がストレッチ（伸展）される感覚を感じる
5. 弧を描くように、胸を開く
6. 両腕を弧を描きながら閉じるようにしてスタートポジションに戻る
7. ペットボトルを同士が触れるまで閉じないように、肩幅より短い幅まで閉じないようにする
8. 上記の動作を繰り返す

【呼吸の仕方】

• 息を吸いながら開いていき、息を吐きながら閉じていきます。

背中のトレーニング編

背中はダンベルロウイングです。

ダンベルロウイング

ダンベルロウイングは、膝を曲げて腰を落とした状態で行い、背中の筋肉を刺激します。

バーベルで行うこともあるのですが、ダンベルやペッドボトルを使用することでより広い可動域を活かしたトレーニングができ、引き締めに効果的です。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを二つ用意し足元に置いておく
2. 両脚の足幅は、肩幅と同じ程度に開く
3. 腰を落とし、ペットボトルを順手（握ったときに手のひらが顔に向く状態）にして両手で持つ
4. 中腰の姿勢で胸を張り、膝は軽く曲がった状態で背筋を伸ばす
5. 膝からくるぶしが床に対し垂直であることを意識する
6. 顔はまっすぐ前を向く
7. 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態にする

【やり方】

1. 肩甲骨を寄せるようにして、おへそのあたりにペットボトルを引き上げていく
2. 肘は胴体から離れないように閉じて動く
3. ペットボトルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させる
4. 引き上げたペットボトルを元の位置までおろしていく
5. 上記の動作を繰り返す

【呼吸の仕方】

• 上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸いましょう。

下半身のトレーニング編

下半身は大きな筋肉が集まっています。

しっかり鍛えていきましょう。

• ダンベルスクワット
• ダンベルフロントスクワット
• パイルダンベルスクワット
• ブルガリアンスクワット

ダンベルスクワット

下半身を鍛える王道はスクワットです。

太ももやお尻を鍛えることができ、逞しくセクシーな下半身を作ることができます。

女性の場合には、太ももの引き締めやヒップアップに効果大ですよ。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを二つ用意する
2. 左右両手にそれぞれ適切な重量のペットボトルを持ち、直立する
3. 両手の手のひらは、自分の体を向くようにしておく
4. お腹を引き締めて胸を張り、背筋を伸ばし、視線は前を向けて両脚を肩幅程度に開き、直立する
5. つま先はやや外側を向くようにする

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていく
2. 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいく（それよりも深くしゃがんでもOK。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでにする）
3. 膝や腰を痛める原因になるため、膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていく
4. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばし、足全体を床につけたまま動く
5. 腰を下げきったところで体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻る
6. 上記の動作を繰り返し行う

【呼吸の仕方】

• 吸いながらしゃがみ、吐きながら立ち上がります。

ダンベルフロントスクワット

ダンベル・フロントスクワットは、体の側面にダンベルを持つのではなく、肩の前方にダンベルを担ぐ形で持ちながらスクワットをするバリエーション。

通常のダンベル・スクワットと比較すると上半身の前傾を抑えられるため、腰への負担を軽減できます。

また、股関節動作よりも、膝関節動作のほうがより強く関与するため、下半身の筋肉の中でも、より大腿四頭筋へ負荷を集中させたトレーニングが可能ですよ。

【スタートポジション】

1. 左右両手にそれぞれ適切な重量のペットボトルを持つ
2. それぞれのペットボトルを肩の前方の位置で持ち直立する
3. お腹を引き締め胸を張り、背筋を伸ばし、視線は前を向けて両脚を肩幅程度に開いて直立する
4. つま先はやや外側を向くようにする

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていく
2. 太ももと床が平行になる位置を目安にしゃがむ（それよりも深くしゃがんでもOK。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまで）
3. 膝や腰を痛める原因になるので、膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていく
4. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように真っすぐ伸ばし、足全体を床につけたまま動く
5. 腰を下げきったところで体を押し上げ、元の直立した体勢に戻る
6. 上記の動作を繰り返す

【呼吸の仕方】

• 吸いながらしゃがみ、吐きながら立ち上がります。

パイルダンベルスクワット

パイル・ダンベルスクワットでは、ダンベル一つを体の前方、股の間で両手で保持しながらスクワット動作を行います。

この種目の特徴は股の間でダンベルを持つため、足幅を通常よりも広くしてスクワットを行うこと。

股関節動作の関与が高まり、内もも（内転筋）により効果的なトレーニング種目です。

また上半身の前傾も抑えられるため、腰に不安がある方にもおすすめします。

【やり方】

1. 適切な重量のペットボトルを一つ両手で持つ
2. 両手で持ったペットボトルを股の付け根のあたりで持って直立する
3. お腹を引き締めて胸を張り、背筋を伸ばし、視線は前に向けて両脚を肩幅より1.5倍程度に開く
4. つま先はやや外側を向く

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていく
2. 太ももと床が平行になる位置を目安にしゃがむ（それよりも深くしゃがんでもOK。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまで）
3. 膝や腰を痛める原因になるため、膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていく
4. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように真っすぐ伸ばしておき、足全体を床につけたまま動く
5. 腰を下げきったところで体を押し上げ、元の直立した体勢に戻る
6. 上記の動作を繰り返す

【呼吸の仕方】

• 吸いながらしゃがみ、吐きながら立ち上がります。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアン・スクワットは、両脚を前後に開いて後ろ側の足をベンチや椅子などの台の上に置き、片足立ちの状態で動くバリエーション。

大臀筋・中臀筋に莫大な負荷を与えられる上、大腿四頭筋・ハムストリングにも負荷の高い効果を与えられる、非常に効果的なスクワットです。

また、足を前後に配置して動くことでよりアンバランスな動きになるため、体幹への関与が高まります。

【呼吸の仕方】

• 吸いながらしゃがみ、吐きながら立ち上がります。

筋トレで効果を最大限高めるためのコツ4選

筋トレをやるからには、最大限効果を実感できる方法で取り組みましょう。

何も意識をせずに筋トレを行うのと、筋トレの効果を高めるコツを意識するかでは、筋肉に与える負荷がまるで異なります。

どのような点に意識すると良いのか、具体的な方法を紹介しますね。

• ウェイトをゆっくりおろす
• 正しいフォームを意識する
• 体の反動を使わないように意識する
• 大きな筋肉から先に鍛える

筋トレの効果を高めるコツ①ウェイトをゆっくりおろす

ウェイトを扱う場合、持ち上げるときは力を込めるためゆっくり上げられるのですが、元の位置に戻すときは勢いよく戻しがちです。

元の位置に戻すさいにも、ゆっくりとウェイトを戻すことで筋トレの効果は高まります。

筋肉は疲労感を与えることで筋繊維を刺激し、肥大した結果目に見える効果が出るのです。

この疲労を与えるためには、ウェイトをゆっくりおろすことがポイント。

例えば、5kgのウェイトを上げている場合、勢いよく元の位置に戻すことで実際に筋肉に与える重量は、2kgにも0kgにもなります。

これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないトレーニングです。

おろすときにも力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持たなくてはなりません。

筋トレの効果を高めるコツ②正しいフォームを意識する

筋トレの基本は正しいフォームで行うこと。

正しいフォームで行わないと適切な負荷が鍛えたい部位に届くことができず、理想の体に近づくことは困難です。

鏡を見ながら行ったり、筋トレしている最中に実際に鍛えたい部位を意識したりすることで、自ずと正しいフォームが行えるようになるでしょう。

実際に正しいフォームで筋トレが出来ているのか分からない方が多いかと思いますが、周囲に聞ける環境にあるのであれば、躊躇することなくどんどん聞いてしまいましょう。

そんな恵まれた環境にいない方は、筋トレ記事やユーチューブなどの解説や説明を参考にしてみて下さい。

筋トレの効果を高めるコツ③体の反動を使わないように意識する

体の反動を使って筋トレをしている場合、鍛えたい筋肉を鍛えることはほぼ不可能です。

たとえば、ダンベルカールで上半身を後ろに勢いよく反動をつけて動くと、簡単にダンベルを上げられます。

しかしこれは、背中の力を使った反動を利用してダンベルを上げているだけ。

対象筋である上腕二頭筋に、適切な負荷が入っていません。

これは、すべてのダンベルトレーニング種目に共通することです。

せっかく筋トレをやるのであれば、正しいフォームで体の反動を利用せず、鍛えたい部位に最も負荷がかかるように意識していきましょう。

筋トレの効果を高めるコツ④大きな筋肉から先に鍛える

筋トレを行うときは、大きな筋肉部位（大胸筋・大腿四頭筋・大臀筋など）から始めるようにしましょう。

大きな筋肉から始めることで、筋トレの効果を高めてくれます。

大きな筋肉を動かすさいには、より大きなエネルギーが必要です。

そのため、スタミナが切れてしまうとエネルギー不足に陥り、後半で鍛えたいはずの大きな筋肉を鍛えられません。

大きな筋肉を最初に鍛えることで、間接的に小さな筋肉も鍛えられるのです。

また、大きな筋肉から鍛えることで、基礎代謝をあげることも可能。

太りにくい体を手に入れられます。

筋トレを行なっていると、モチベーションの維持も大きな課題になってきますよね。

実は大きな筋肉は鍛えることでその分成長の度合いも早く、筋トレの成果が早く実感できます。

それが実体験として分かれば、筋トレに対してさらに前向きな姿勢で取り組めるようになるでしょう。

筋トレ前後のストレッチメニューを解説！

宅トレであっても、そして例えペットボトルを使った筋トレであっても、しっかりとストレッチすることは大切。

ストレッチで筋肉をほぐすことで筋トレの効果を上げ、ケガを予防し、筋トレを通して疲労した筋肉の回復にもつなげるのです。

健康的でかっこいい体を維持し続けるためにも、ストレッチを取り入れていきましょう。

の具体的な方法を紹介します。

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチです。

バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。

【やり方】

1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つ
2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
3. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う

ハムストリングに効果的なストレッチ

座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチです。

デスクワークの多い現代人は、通常ハムストリングが凝り固まっています。

このストレッチを行えば凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果がありますよ。

【やり方】

1. 両足を伸ばした状態で床に座る
2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げる
3. 股関節を使って上体を前傾させる
4. ハムストリングが伸びていることを意識する
5. 背中と膝は真っ直ぐなるように調整する
6. 反対の足も同様に行う

三角筋に効果的なストレッチ

肩のストレッチを行うことで、肩関節の可動域を改善や怪我の予防にも役立ちます。

【やり方】

1. 片方の腕を前に伸ばす
2. 伸ばした腕を体の手前に引っ張る
3. このさいに三角筋が伸びていることを意識する
4. 反対の手で伸ばした腕の肘をサポートする
5. その状態を20〜30秒キープする
6. 自然な呼吸で繰り返す

応用編！ 自宅にあると筋トレ効果を高めてくれるギアアイテム

ここまで読んでいただいた上で、中にはやっぱりダンベルが欲しいと考えた方もいれば、いつの日か本格的な重量のダンベルを使って筋トレをしたいという熱い想いを持った方もいるかもしれません。

そんな方のために、そしてより効率的に宅トレをするために、持っていると便利な初心者向けのギアアイテムを紹介します。

ギアアイテムを使って筋トレをする上で、効果もコスパも非常に良い商品を厳選しましたので、是非参考にしてみてください。

• ダンベル
• トレーニングチューブ
• プッシュアップバー
• 懸垂マシン（チンニングマシン/ぶら下がり健康器具）

おすすめギアアイテム①ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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ダンベルさえあれば、さまざまな筋トレに対応できます。

まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。

自宅に1セットだけでも購入すれば、手っ取り早く筋肉をつけていけます。

ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いアイテム。

ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。

ポイントは、可変式のダンベル購入です。

重量を調整できるダンベルを購入すれば、トレーニング継続で筋力が増した後にも新たにダンベルを購入する必要がなくなります。

初心者の方におすすめなのは、20kg×2個の40kgセットですね。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

おすすめギアアイテム②トレーニングチューブ

トレーニングチューブ 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST104

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STEADY(ステディ) レジスタンスバンド 強度別全４色(ソフト&レギュラー&ハード&スーパーハード)各１本 エクササイズバンド ループバンド ゴム製

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ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

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【参考価格】約1,000円

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• 楽天市場

トレーニングチューブは非常におすすめ！

理由は、安い・かさばらない・できるトレーニングが豊富だからです。

手持ち付きのもの、輪状になったものなどさまざまな種類がありますが、当社も商品を開発・販売しています。

ケガをしにくいうえに負荷の変更も簡単なので、筋トレ初心者から上級者まで便利に使っていただけるでしょう。

旅行や出張に持っていく人も多いですよ。

トレーニングチューブはSTEADYがおすすめ！ 筋トレ初心者から上級者まで幅広く使えて便利！

STEADYのトレーニングチューブで全身トレーニング！ おすすめ理由と使い方を紹介

おすすめギアアイテム③プッシュアップバー

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せ

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【参考価格】約1,900円

• Amazon
• 楽天市場

プッシュアップバーを使用する事で、大胸筋を効果的に鍛えられます。

使用する事で得られるメリットは以下の3つです。

• 大胸筋に強いストレッチを加えられる
• 手首が床に対して垂直になるので大胸筋にそのまま負荷を乗せられる
• 手首の怪我を予防できる

プッシュアップバーを選ぶさいに気をつけて頂きたいのは、耐久性・安定感・快適性・コスパ。

以上を全て網羅しているのは上記のおすすめ商品です。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

おすすめギアアイテム④懸垂マシン（チンニングマシン/ぶらさがり健康器具）

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

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参考価格【9,980円】

• STEADY公式
• 楽天市場

1万円を切るコスパ抜群のベーシックタイプの懸垂マシンです。

おすすめなのは、当サイトを運営する合同会社のオリジナルブランド「STEADY（ステディ）」の 懸垂マシン。

当サイトの管理人がスタッフと一緒に他社さんの製品を徹底研究し、何台も試作機を作成改善しました！

懸垂は、自重トレーニングの中でも最高の効果を誇る種目として、世界中のトレーニーの間で取り組まれています。

1万円を切る価格ながらも耐荷重量が130kg！

この価格帯の商品の中では圧倒的コストパフォーマンスを自負しています。

ディップス用カバーも付き、プッシュアップバーもあるので、これ一台で全身トレーニングが可能です。

上半身の表（大胸筋）・裏（広背筋）をこれ一台で同時に鍛えられますよ。

ECサイトで高評価！ STEADYのぶら下がり健康器で筋トレ・シェイプアップ・リハビリが叶う！

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

宅トレサポートのためのサプリメントを紹介！

宅トレとは言え、やはりしっかりと栄養面を考えることは重要です。

本気でいい体を手に入れたい！ という方は、プロテインとサプリメントの摂取がおすすめ。

体の栄養を考えたさい、一番大切なのは日常の食事が基本ではありますが、なかなか食事だけで必要な栄養素を確保することは難しいですよね。

そのため、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

プロテインやサプリメントは医薬品ではありません。

必ず効果が出る！といった商品ではないため、そこは注意が必要です。

不足分を満たすための摂取として考えてくださいね。

おすすめプロテイン

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おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテイン。

ホエイプロテインは、プロテインの中でも有名な種類で、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。

牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指しています。

最近ではさまざまなフレーバーも登場し、大変飲みやすくなっていますよ。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むのがおすすめです。

吸収の速さは、おそよ2時間ほど。

摂取するタイミングは、できるだけ早く、筋トレ後30分以内がちょうどいいかなと思います。

おすすめサプリメント

[itemlink post_id=”6531″]

おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。

BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸のこと。

筋肉成長のサポートが期待できます。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめです。

終わりに

ペットボトルを使った筋トレは、高重量は扱えないものの、工夫次第で筋トレの効果を十分に発揮できます。

また、ペットボトルを使った筋トレのメニューに関しても、その方法は実に豊富。

多岐に渡り存在しており、さまざまな筋肉を刺激できます。

筋トレをするには、ジムに行った方が効率的に体を鍛えやすいことは確かでしょう。

しかし、必ずしもジムに行かなきゃならないと思う必要はありません。

大切なことは継続してトレーニングしていくこと。

その気になれば自宅でも公園でも、お金をかけずに行えます。

家の近くにジムがない方や経済的に余裕のない方、筋トレに興味を持ち何かしらの筋トレを始めてみたい方は、ペットボトルを活用した筋トレメニューも是非取り入れてみて下さいね。

ダンベル3キロの宅トレで美ボディ女子！3kgでも効果の高い全身筋トレメニュー

あなたは何キロ？ 筋トレ初心者の成果を上げるダンベルの重量に関するお話

ダンベルで更なる効果を実感！ 強靭な腹筋を手に入れる13の方法

ダンベル5キロの筋トレ最短で細マッチョを目指す！ 最も効果的な5kg家トレメニュー

ダンベルの選び方とオススメ５選。自重からダンベル筋トレに切り替えて効率アップ！

投稿 ダンベル代わりにペットボトルで筋トレを！ 男女向け宅トレメニューを紹介！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ゴールドジムに対し「マッチョがい過ぎて通うのが怖い」というイメージを持っている方が多くいるかもしれません。

他のジムに比べゴリゴリのマッチョがいたり、筋トレ界のエリートたちが集う場所というイメージが、なぜか日本には蔓延していますよね。

だけど実際は、筋トレに関心のある全ての年代・全ての人が通いやすいジムです。

また、ゴールドジムはワールドワイドな世界的ジム。

日本のみならず世界中にも店舗を持っているので、旅行や出張先でもサクッとトレーニングを継続できます。

ジム探しをしている方は、ぜひ参考にしてくださいね。

ゴールドジムとは？

アメリカのフィットネスのメッカ、マッスルビーチとして有名なカリフォルニア州ベニス市にゴールドジム第一号店がオープン。そしてアーノルド・シュワルツェネッガー主演映画「パンピングアイアン」の舞台になり、一躍世界中にその名前が知れ渡りました。

出店：ゴールドジムホームページ

アメリカにゴールドジムができたのは半世紀以上前のこと。

しかし、日本にゴールドジムがやってきたのは1995年で、現在は国内に70店舗ほど存在しています。

ターミネーターでお馴染みのシュワちゃんの影響もあってか、日本ではゴリゴリのマッチョだけが集う場所というイメージが付いていますよね。

確かに、筋トレを愛して止まないトレーニーはたくさんいます。

また、普段歩いていて中々見かけない様なガタイをした逞しい人たちがいるのも事実です。

ですが、女性会員はもちろん、高齢者や健康作りのためのサラリーマンなど、他のジムと変わらない様な幅広い層の会員もいます。

成長するためには環境を整えるのが一番！

ゴールドジムに来れば、ソフト面・ハード面共にベストな筋トレ環境が用意されていることを断言できます。

ゴールドジムをおすすめする理由

筋トレ初心者や女性にこそ、ゴールドジムをおすすめする理由を紹介しますね。

ジム選びを検討していろいろ調べてみると「ゴールドジム」は必ず目にする名前でしょう。

非常に有名で、ジムの中では間違いなく「ブランド」です。

日本中に店舗を構えており、筋トレを真面目に行いたい方にとってベストな環境が整っていると言えます。

おすすめ理由①とにかく初心者を大切にする

ゴールドジムに入会すると、全6回に及ぶ初心者トレーニング説明会を無料で受けられます。

筋トレのやり方はもちろん、食事やサプリメントなどに詳しいトレーナーと一緒に、1時間ほどかけてカウンセリングを受けられるのです。

他のジムの場合、入会したら最初の1回だけカウンセリングがあることが多いもの。

中にはそのまま放置！ なんてところもありますよね。

しかし、ゴールドジムは初心者が快適にジムライフを遅れるように全力でサポートしてくれます。

もちろん、入会後6回だけのサポートではなく、引き続きのビギナーサポートやゴールドジムオリジナルのサポートメニューなども無料で受けられますよ。

疑問に感じたことをすぐにその場で解決しやすい環境が整っており、まさに初心者に優しいジムと言えるでしょう。

おすすめ理由②女性に特化したトレーニングを受けられる

最近の筋トレブームの影響により、女性もジムでトレーニングをする人が増えてきました。

そのため店舗によりますが、ゴールドジムは女性が活用しやすい空間を提供してくれます。

たとえば、女性専用のフリーウェイトコーナーがあり、男性の視線を気にせずにトレーニングに集中可能です。

また、女性の骨格に合わせて設計されたマシンもあり、小柄な体格の女性でも効果的かつ正しいフォームでトレーニングが行えます。

さらに美意識の高い女性には、有料ではありますが、肌のコラーゲン生成を促すコラーゲンマシンも用意されていますよ。

スタジオとしても、女性専用のホットヨガや、女性インストラクターによる女性に向けたエクササイズ指導も無料で受けられるなど、女性に特化した企画も盛りだくさんです。

おすすめ理由③日本トップクラスの講師陣率いるスタジオレッスンが受けられる

ゴールドジムではスタジオプログラムも充実！

講師陣は日本トップクラスの講師陣を集めており、スタジオメニューとしては、全6ジャンル合計50種類ものレッスンが受講可能です。

一般的に、ジムに入会している女性の大多数はスタジオプログラムを活用しています。

メニューは、ヨガ・ピラティス・シェイプアップ・柔軟性向上・脂肪燃焼・ストレス発散などのレッスンや、トレーナーによる15分程度からできるグループエクササイズなど。

大人だけでなく、キッズ向けのスクールも場所によっては開講しているうえ、大人向けのスクールも有料ではありますが用意されています。

フラダンスや空手など、ずっと気になっていたレッスンも受けてみてはいかがでしょうか。

おすすめ理由④ジム施設内にプロテインバーが設置されている

ゴールドジムにはプロテインバーが設置されており、運動後に素早くタンパク質の補給を行えます。

筋トレ後の30分以内はゴールデンタイムと呼ばれており、この時間内にプロテイン（＝タンパク質）を摂取することで効率的に体を変えられるのですね。

プロテインは決して安い買い物ではありません。

市販のある程度大きなプロテインを一度買ったら、そのフレーバーを暫く飲み続ける必要があります。

しかし、ゴールドジムのプロテインバーは味の種類が豊富に用意済み。

トッピングでクレアチンやグルタミンなどを追加料金を払って加えられ、どの味が自分に合っているのかを試せます。

荷物が多いときなどは特に、ゴールドジムに併設されているプロテインバーの利用がオススメです。

おすすめ理由⑤最新鋭のジムマシンが揃っている

折角ジムに行くのなら、最新鋭のジムマシンが揃っているジムがオススメです。

最先端の設計に基づいたジムマシンは、効率的に筋肉にアプローチでき、ピンポイントに鍛えたい筋肉を狙えるためです。

ゴールドジムは世界中にネットワークを持っているため、その特性を生かし、日本にまだ上陸していないマシンもいち早く導入されます。

まさに、ハード面における日本最大級の設備を誇っているのです。

また、ゴールドジムへ行くと本格的に体を鍛えている人が多いという点で、フリーウェイトエリアで筋トレをしている人も多くいます。

そのため、マシンエリアは比較的空いていることもあるのですね。

まさに筋トレ初心者の方には願ったり叶ったりという環境です。

ジムマシンは使い方が分からないため敬遠しがちな方もいますが、分からない時はスタッフの方にしっかりとやり方を教えてもらいましょう。

おすすめ理由⑥ボディメイクのプロ集団であるトレーナーが揃っている

ゴールドジムは、マシンなどのハード面だけでなく、トレーナーの存在というソフト面でも非常に優れています。

ジムに行くと、どうしても施設やマシンの種類などに目が行きがちです。

しかし、ソフト面の充実は思いの外重要で、正しいやり方をトレーナーに見てもらうだけでも圧倒的なスピードで成長できます。

その点、ゴールドジムのトレーナーは世界的にも高い評価を受けているツワモノ揃い。

安心して筋トレに臨めますよ。

筋トレは誰にでもできると思われがちですが、フォームの乱れはクセになるだけでなく、怪我にも繋がってしまいます。

初心者だからこそ、しっかりと正しいフォームを身につけることが重要です。

また、ゴールドジムのトレーナーは、着ているポロシャツの色でランク付けされています。

ランクによってさまざまなお客さんの要望や相談にも応えられるようになっているのですね。

中でも黄色で刺繍されたトレーナーは、日本全店でも10名ほどしか在籍していません。

ジムで会えたらラッキーな存在でもあります。

理由⑦フリーウェイトが圧倒的に充実している

ゴールドジムのフリーウェイトコーナーにあるダンベルは、1kg〜100kg程のダンベルが用意されています。

初心者や女性であれば、ここまでの重量は必要ないかもしれません。

しかし、ダンベルの重量の種類が豊富であることは、使いたい時にすぐに使えるダンベルが多いということ。

価値は高いと言えます。

マシンなどでは鍛えにくい、細部までしっかりと筋トレを行いたい場合は、ダンベルを使った筋トレがおすすめす。

ジムのトレーナーとしても活躍している僕の友人は、ダンベルがあればどんなトレーニングでも出来ると言っていました。

ダンベルを使った筋トレの具体的なやり方を知りたいときには、トレーナーの力を借りつつ、自分にとって常にベストな重量で筋トレを行うようにしていきましょう。

おすすめ理由⑧ジム内にサプリメントや筋トレグッズを買えるショップがある

ゴールドジムメンバーであれば、10％割引で購入できる本格的な品揃えのショップが各店舗にあるため、筋トレに必要なアイテムを格安で購入できます。

筋トレをするさいには、栄養面の強化はもちろん、怪我予防のためにも何かとアイテムを揃える機会が出てくるもの。

腰を痛めやすい方であればトレーニングベルトだったり、手首にはリストバンドが重宝したり……。

今のコンディションに合わせて、ショップのスタッフに相談しながらお得に買い物を楽しみましょう。

また、店内には店舗名が入ったTシャツも販売されています。

このTシャツは大人気で、すぐに完売してしまうこともあるそうですよ。

おすすめ理由⑨会員のレベルが高いのでモチベーションになる

ゴールドジムの会員には、ご想像の通りレベルの高い人たちがいます。

みんな鏡に向き合い、想い想いのポージングをしたり、筋肉と会話をしているのではないかというくらいに筋肉を見つめていたり。

そんな会員がいると、自分も頑張ろうとモチベーションの向上にも繋がります。

このレベルの高い人たちに対して、引け目を感じてしまうこともあるかもしれませんね。

しかし多くの場合、みんな自分のことや筋肉のことばかり考えており、周囲のことは大して気にしていません。

初心者ほど、周囲を気にする傾向にありますが、筋トレにハマる人は多くの場合にナルシストです。

気にせず自分のことだけに集中して行きましょう！

おすすめ理由⑩24時間営業している店舗も増えてとにかく便利

24時間営業のジムかどうかは、忙しい社会人にとって大きな大切です。

仕事の都合で早朝に行きたいときや、残業してしまって遅い時間に行きたいときなど、24時間営業の店舗であればジムが常に開いています。

筋トレのモチベーション維持が可能なのですね。

また、営業時間の決まっているジムだと、会員の少ない、比較的空いている時間帯を狙ってジムに行くことが都合上難しいこともあるでしょう。

しかし24時間営業であれば、早朝などにはほとんど人がおらず、ほぼ独占的にジムを活用できます。

ただし、ゴールドジムは全ての店舗で24時間営業を行なっている訳ではありませんので、事前に確認してください。

朝に運動をすることは、テストステロンというホルモンを出してくれるので、その日一日のやる気にも大きく関わって来ます。

モテる男に！テストステロンを増やす方法。モテ効果や筋トレ以外にもすごい効果！

おすすめ理由⑪世界中のゴールドジムを利用できる

メンバーの種類にもよりますが、マスターメンバーであれば、世界中のゴールドジムを無料で使用できます。

海外に行く予定があれば、事前に国内の店舗にて海外店舗で使える「インターナショナルパスポート」を発行してもらいましょう。

年間14回まで使えますよ。

世界中にネットワークを持つゴールドジムだからこそのメリットで、アメリカはもちろん、中南米やインドなど、仕事で行く機会のある人も安心して海外でのトレーニングを楽しめますね。

ゴールドジムの初心者説明会で行われる筋トレ種目をご紹介

入会後、初心者会員に向けたトレーニング説明会が6回分行われることを前述しましたが、どんな筋トレ種目を扱うのかを事前に確認しておきましょう。

ゴールドジムが入会時に説明する筋トレであれば、間違いなく筋トレ効果の高い種目ですので、ボディメイクにも必要な情報です。

チェストプレス

ジムにあるチュストプレスは、大胸筋（特に中部）を集中的に鍛えてくれるマシンです。

マシンでしっかり固定されているので、負荷が逃げにくいのが良いところ。

自重や器具を使ったトレーニングよりも、マシンを使うことで初心者の方でも安心して鍛えられますよ。

【やり方】

1. 基本的に背もたれは一番前面に来るように調整する
2. 椅子の高さはバーが胸の横に来るよう調整する
3. 肩甲骨を寄せて胸を張りバーを握る
4. 腰と背もたれにスペースができるくらい肩甲骨を開く
5. 息を吐きながらバーを押す
6. 息を吸いながら元の位置に戻す
7. 上記を繰り返し行う

【ポイント】

• 肩甲骨をしっかりと寄せる
• 腰と背もたれにスペースができるくらい肩甲骨を寄せる
• 肩ではなく胸の横にバーが来るよう調整する

レッグプレス

レッグプレスは、下半身全体を鍛えることができる王道トレの1つです。

正しいやり方をしないと、背筋や上半身の疲労に繋がりやすいので注意が必要です。

【やり方】

1. 椅子に深く座るようにし、背中をパッドにしっかりとつける
2. 膝が完全に伸びきる少し手前まで息を吐きながら膝を伸ばす
3. 同じ軌道で息を吸いながらゆっくりと元の体勢に戻す
4. 上記を繰り返し行う

【ポイント】

• 膝に負担がかからないように膝を伸ばしきらないようにする
• 足を置く位置で鍛える部位を変えられる

ロウイング

ロウイングは、背中の筋肉を鍛える代表的な筋トレ種目です。

パットの高さによって鍛えたい背中の部位を変えられます。

今回はマシンを使ったロウイングをご紹介しますが、ダンベルを使って行えます。

【やり方】

1. マシンに座りパットを胸につける
2. 両足をマシンプレートに乗せる
3. 肩甲骨を寄せるようにしてグリップを引っ張る
4. グリップを引っ張りながら息を吐く
5. グリップを元の位置にゆっくり戻しながら息を吸う
6. 上記を繰り返し行う

【ポイント】

• 体重を後ろにかけすぎない
• 肩甲骨を寄せる
• 背中をピンと伸ばす
• 上背部を狙いたい時は胸に引く
• 広背筋全体を鍛えたいならミゾオチに引く
• 僧帽筋で引かないように胸を斜め上に張る

アブドミナル

アブドミナルクランチマシンは、シックスパックを作るためにも欠かせない腹筋の筋トレメニューです。

腹筋は何かと苦しいため後回しにしがちな人もいますが、バランスの良い体になるためにもしっかりと行いましょう。

【やり方】

1. 椅子に深く座り背もたれに背中をつける
2. パッドを肩にかけて持ち手を握る
3. 背中をパッドに当てた状態でおへそを覗き込むように上体を下げる
4. 息を吐きながら状態を下げる
5. ゆっくりと元の位置に戻す
6. 元の位置に戻しながら息を吸う
7. 上記を繰り返し行う

【ポイント】

• より負荷を感じたい場合はパッドをクロスして持つ
• 体を倒すさいは腹筋を意識しながら行う
• 体を元の位置に戻すときは少しゆっくり行えるように意識する

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、広背筋を鍛える筋トレで最もメジャーなメニューです。

懸垂が苦手な人にも気軽に行えますよ。

また、背中を鍛える事で胸にも厚みを加えられるため、Tシャツをカッコ良く着こなすには挑戦しましょう。

【やり方】

1. 椅子は狭すぎず心地良い位置に設定する
2. バーを握ったら肩甲骨が伸びていること意識する
3. 体の上体を後ろに反らせながら、息を吐きつつ胸の上にバーを引く
4. 背中が伸びきるところで止める
5. 息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻す
6. 上記を繰り返し行う

【ポイント】

• バーを引くさいに背中の収縮を意識する
• 背中ではなく腕が伸びきるところで止めないようにする
• 肘を内側に向けて脇を絞るようなイメージで行う

終わりに

僕自身がかつて抱いていたゴールドジムへのイメージは、「圧倒的に近づきにくい！！」と言うものです。

完璧な体をしていないと入れないんじゃないか……と妬みにも似た気持ちを抱いていました。

ところが実際のゴールドジムは決してそうではありません。

筋トレについて分からない方や初心者だからこそ、筋トレの基礎をとことん学ぶことができ、ゴールドジムを存分に活かせるのです。

どうせ同じ時間を使って筋トレをするのであれば、最大限に、そして効率的かつ最短ルートで理想の体を手に入れられるよう、ジム選びも慎重に行いたいものですね。

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その中でも薄着の季節になると気になるのが腹筋です。

贅肉のない、きれいに割れた腹筋とくびれは女性の憧れ。

筋トレを始めるとき、まず腹筋を行う女性も多いと思いでしょう。

そして、あわよくば短期間で腹筋を手に入れたいと思うのが女子の本音ですよね。

そのためにはどうすればいいのか、今のメニューで大丈夫なのか、疑問に思っていませんか？

こちらの記事では、女性がなるべく短期間で腹筋を割るにはどういうトレーニングやアプローチが最も効果的なのか解説します。

きれいに割れた腹筋で、水着もジムウェアもかっこよく着こなしましょう！

女性が腹筋を割るのは難しいの？

よく言われるのが、「女性は男性より筋肉が付きにくい」「女性が腹筋を割るのはアスリートやボディビルダーのように鍛えないと無理」などというものです。

果たしてそれは本当なのでしょうか。

実は、こう言われるのには理由があります。

そして、女性が目指すべき腹筋の割り方もそこからわかってきます。

男性と女性で腹筋の違いはある？

女性が男性よりも腹筋を割るのが難しいと言われるのは、腹筋に違いがあるからでしょうか。

それとも他の要因があるのでしょうか。

やみくもにトレーニングに取り掛かる前に、まず女性の腹筋について見ていきましょう。

腹筋の数は男女一緒！

初めに答えを言うと、男女に腹筋の構造と数の違いはありません。

腹筋は主に以下の4つの筋肉で成り立っています。

• 腹直筋

腹部正面にある筋肉で、いわゆる腹筋とよばれるのはこの部分のこと。ここを鍛えることでシックスパックができます。ぽっこりお腹を引き締めるにはこの部位を鍛えなくてはいけません。

• 外腹斜筋

側腹部正面にある筋肉です。脇腹のお肉撃退、すなわちくびれ作りにはここを鍛えます。

• 内腹斜筋

側腹部の深層部にある筋肉で、外腹斜筋に覆われています。外腹斜筋と同じように鍛えられます。この部位はインナーマッスルとして、内臓の固定にも重要な役割を果たしています。

• 腹横筋

内腹斜筋より更に深層部にある筋肉です。インナーマッスルで、ここを鍛えるとお腹を引っ込める効果が期待できます。

筋トレを行い美しいウエストを目指すには、これらの筋肉をバランス良く鍛えていかなくてはいけません。

女性が腹筋を割るのが難しいわけ

男女で腹筋の違いはないのに、なぜ女性の方が腹筋を割るのが難しいといわれるのでしょうか。

女性は、女性ホルモンの影響や膨らんだ胸やお尻のせいで、体脂肪率は男性よりも高く、減らすのも大変です。

特に子宮の周りのお腹や腰回りに脂肪が乗るのは、子を育む女性には必要で当然のこと。

それらの理由から、女性が筋肉を付ける、腹筋を割るのは難しいといわれているのです。

女性の体脂肪率と腹筋

では、腹筋が割れているような、筋肉の付いた引き締まったスタイルの女性って、どの程度の体脂肪率なのでしょうか？

脂肪が少ない方が腹筋を含めた筋肉は、当然はっきりとわかるようになります。

以下はおおよその目安です。

• 体脂肪率10％以下…コンテストで入賞を狙うようなボディービルダーの体型です。完全に6つに割れたシックスパックもこの体脂肪だと可能です。
• 体脂肪率11－15％…アスリートの体型です。くっきり割れたシックスパックを持っているものの、ボディービルダーのように筋肉を見せるためのパンプアップは重視していません。
• 体脂肪率16－20％…ジムのトレーナーなど、日常的に長時間の肉体労働をする人の体型といえます。縦にくっきり割れた腹筋を見ることが可能です。横にもうっすら割れています。
• 体脂肪率21－25％…縦にうっすら割れた腹筋を見ることが可能です。トレーニングをしてこの体脂肪を手に入れたなら、しっかりと筋肉のついた引き締まった体型だと言えます。
• 体脂肪率26－30％…もし食事のみのダイエットなどで、減量して周りからはスレンダーに見られるとしたら、筋肉がついていなくて体脂肪率が意外と多い身体です。腹筋は見えません。
• 体脂肪率31％以上…俗に言うポッチャリ体型です。グラマーですが、くびれがなく腹筋も見えません。
• 体脂肪率40％以上…ぎりぎりポッチャリと言える体型でしょう。ウエスト90㎝がメタボ判定のラインですので、それを超えるようであれば、健康のためにもダイエットを開始するべきでしょう。

シックスパックとアブクラックス

やはり体脂肪率が低い方が、筋肉はきれいに見えます。

しかし女性の場合、体脂肪率が低すぎるのも問題です。

体脂肪率が減ると、エストロゲンも減り生理が止まってしまったり、骨粗しょう症を引き起こします。

身体の老化が早まり、閉経が早く訪れることもあるのです。

プロではない女性がシックスパックを目指し体脂肪率を下げ過ぎてしまうのは危険も伴うため、女性らしい魅力を保つためにも15％は最低限保ちたいところ。

今、筋トレ女子の間でも人気なのは、縦にしっかり割れた腹筋のアブクラックスです。

特徴は、シックスパックよりもヘルシーで女性らしいライン。

女性が目指すべき腹筋、それは女性らしいと言われる素敵なアブスラックスでしょう！

短期間で腹筋を割りたい！

目指すべき腹筋がわかったところで、なるべく短期間で腹筋を割りたいのが女性の本音ですよね。

短期間で腹筋をわるにはいくつか大事なコツがあります！

順番に見ていきましょう。

筋トレだけではできない！

筋トレのみをコツコツ続けて腹筋を割ることはできますが、とても時間が掛かかるでしょう。

短期間で腹筋を割るには、筋トレだけでは不可能です。

先に述べているように、体脂肪率と筋肉の見え方は密接に関係しています。

短期間で腹筋を割るには、筋トレで筋肉を作りつつ、食事制限や有酸素運動で脂肪をなくしていくことが重要です。

筋トレのときにはここに注意！

筋トレもただ行うだけではなく、いくつかの点を心がけるだけで、効率がぐんと上がります。

まず、筋トレの前後にしっかりストレッチを行うこと。

筋トレ前のストレッチは、ケガの防止と筋力を最大限に伸ばすために重要です。

筋トレ後のストレッチは血流を良くするために筋肉痛の予防や疲労回復に違いが出てくるうえ、代謝アップで脂肪燃焼の効果も期待できます。

次に筋トレ中は、正しいフォームと、鍛えている部位をしっかり意識すること。

これを怠ると、鍛えたい部位以外の所に負荷が流れて効率が悪くなりますよ。

また、筋トレは短時間で行うことが大事です。

筋肉の成長を促すホルモンは、筋肉が疲労しているときに受ける刺激からです。

1セット30秒から1分位で行うことを意識して、インターバルは極力少なめにしましょう。

目標設定は明確に！

もちろん、腹筋は一昼夜で割れてきません。

モチベーションの維持がとても大事です。

そのために、こうなりたい！ と思う目標を決めておきましょう。

最近は、有名人でも自身のトレーニングの様子をインスタグラムなどに投稿する人が多いので、いつでも見れるようにしておくといいですね。

また、有名なパーソナルトレーナーのアカウントや、海外のフィットネスモデルのアカウントをフォローすることも効果があります！

トレーニングの様子や、ビキニ姿をどんどんアップしていますので、毎日こうした腹筋女子の画像を見ると、トレーニングやダイエットのモチベーションも上がりますよ。

腹筋女子を目指す人におすすめの腹筋メニュー11選

では、腹筋を割るための効果的なトレーニングを紹介していきます！

回数やセット数は人により変わりますが、「もう無理！」というところから＋5回を目標に、2～3セット行っていきましょう。

バランスよく鍛えられるように、メニューを組み合わせ、筋肉の回復も考えて週に3回程行ってくださいね。

腹筋女子を目指すために基本となるトレーニング3選

まずは初心者も取り掛かりやすい、基本的なトレーニングから見ていきましょう。

腹筋女子を目指すための筋トレ①クランチ

腹直筋を鍛える基本のトレーニングです。

【やり方】

1. 仰向けになり、膝を90度に曲げる
2. へそを覗き込むようにして、膝が上がらない程度までゆっくり上体を起こしていく
3. 上体を起こしたら、次は肩甲骨がつくかつかないか位のところまでゆっくりと上体を戻す

腹筋女子を目指すための筋トレ②レッグレイズ

腹直筋下腹部、つまり下腹に効くトレーニングです。

【やり方】

1. 仰向けに横になり、手は体の横に手の平を下にして置く
2. 両足を揃える
3. お腹の下の方の筋肉を意識しながら足をゆっくりと上げる
4. 息を吐きながら90度になるまで上げて、上げたら息を吸いながらゆっくり下げて元の位置に戻していく

腹筋女子を目指すための筋トレ③ドローイン

インナーマッスルである腹横筋を鍛えるトレーニングです。

姿勢の改善とポッコリお腹に効きますよ。

【やり方】

1. 腰の下とお腹の上にタオルを置く
2. 足を腰幅に開き、膝を立てて寝転ぶ
3. 手のひらを上に向け、手の甲を床につける
4. タオルを上下させることを意識しながら腹式呼吸を行う
5. 両足が閉じないように注意する
6. 5回2セット行う

くびれに効くトレーニング3選

きゅっとくびれた腹筋は、セクシーなスタイルには欠かせません。

筋トレで腹斜筋を鍛えくびれを手に入れましょう。

くびれに効く筋トレ①サイドクランチ

【やり方】

1. 横向けに寝そべり、下の腕を前に、上の腕は頭の後ろに置く
2. 足は揃えて曲げる
3. 肋骨を腰に近づけるイメージで息を吐きながら上体を起こす
4. 息を吸いながら体勢を元へ戻す
5. 反動を付けないように注意する

くびれに効く筋トレ②ツイストクランチ

【やり方】

1. 床に仰向けに寝転び、右膝を90度まで上げる
2. 左手を頭に沿え、上半身をねじりながら上げていき、左ひじと右膝が合うようにする
3. 右の肘と左の膝、左の肘と右の膝を交互に付ける運動を繰り返す
4. 左右それぞれ5～10回、3セット繰り返す

くびれに効く筋トレ③ロシアンツイスト

ダンベルやメディシンボールを持ったり、かかとを浮かせることで負荷を上げることもできます！

【やり方】

1. 両膝をまげて座り、お尻からかかとまで30㎝ほど距離をあける
2. 肩は水平に、背中は丸めずに、左右に上半身をねじる

プラスアルファで挑戦！ 腹筋女子になるための中級トレーニング3選

基本のトレーニングに慣れてきたら、気分転換に別のメニューにも挑戦してみましょう！

変化をつけることで新しい刺激を体に与えることができ、効果も上がります。

腹筋女子になるための中級筋トレ①マウンテンクライマー

腹直筋、腹斜筋に効果があり、有酸素運動にもなります。

1. 腕立て伏せの姿勢からスタート
2. 膝を胸に近づけるように片足ずつ曲げる
3. 足をまっすぐ戻すタイミングでもう片方の足を曲げて交互に行う
4. リズミカルに行う

腹筋女子になるための中級筋トレ②Vシットアップ

腹直筋を鍛えるトレーニングです。

【やり方】

1. 床の上に仰向けになり、手は万歳の状態にする
2. 股関節を中心にして、両手とつま先が着くように起き上がる
3. 両手とつま先がついたら、仰向けの状態に戻る
4. 戻った時に、足が床についてしまわないように注意する

腹筋女子になるための中級筋トレ③リバースクランチ

腹直筋下部に効くトレーニングです。

【やり方】

1. 仰向けの状態で、手の平が床に着くように置く
2. 両足を揃えて、振り上げる
3. 肩甲骨が床から離れる程度まで足を上げていく
4. 上まで上げたらゆっくり下ろしていく

ジムでがっつり鍛える人におすすめのトレーニング2選

ジムに通っている方は、負荷トレーニングで、腹筋もしっかり鍛えるチャンスです！

腹筋女子になるためのジム筋トレ①アブノミナルクランチ

マシンを使ったクランチで、腹直筋を鍛えます。

【やり方】

1. 深く座った状態からスタート
2. 両手で機材の可動部分を持って、身体を正面に曲げて戻す
3. 体を曲げているときに息を吐き、戻すときに息を吸う

腹筋女子になるためのジム筋トレ②ケーブルクランチ

腹直筋上部に効くトレーニングです。

1. ケーブルを首の後ろから持って立つ
2. みぞうち辺りを意識しながら上半身を曲げる、戻すを繰り返す
3. 曲げているときに息を吐き、戻すときに息を吸う

うっすら腹筋を割るために腹筋トレーニング以外のやるべきこと

うっすら腹筋を割り、美しいあぶくラックスとくびれを作るには腹筋は欠かせません。

しかし、それだけでは短期間で腹筋を割ることは不可能に近いのです。

美しい腹筋を作るためには、腹筋以外のトレーニングや、食事や生活習慣など毎日の積み重ねも欠かせません。

では、具体的に何を行わなければいけないのか見ていきましょう。

腹筋以外に行うトレーニング

腹筋に直接働きかける筋トレと同時に必要なのは、脂肪を燃焼させる運動です。

脂肪を無くすことが、短期間で腹筋をきれいに割る近道になります。

うっすら腹筋を割るためのトレーニング①有酸素運動

脂肪を燃やす運動、それはもちろん有酸素運動です。

ジョギング、ウォーキング、水泳などが有酸素運動では有名ですね。

筋トレは筋肉が回復するのを考えて、毎日行うのは避けた方が良いのですが、脂肪を燃やす有酸素運動は毎日行って大丈夫です。

むしろ短期間で腹筋を割りたいなら、1日1時間程度の有酸素運動を毎日続けると、結果は明らかに変わってきますよ。

↓エアロバイクは自宅で手軽にできる有酸素運動としてとても人気です♪詳しくはこちら

エアロバイクの効果とダイエットに適した負荷・心拍数は？ おすすめフィットネスバイク の価格と比較も紹介！

うっすら腹筋を割るためのトレーニング②スクワット

『腹筋を割りたいのにスクワット？』と思うかもしれませんね。

しかし実は、スクワットには腹筋を割るためには腹筋をするよりも大きい効果があります。

パーソナルトレーニングを受けると、「最速で腹筋を割りたいなら腹筋はするな！」というトレーナーもいるほどです。（腹筋する時間をスクワットに使おうという意味）

スクワットで鍛えられるのは、大臀筋と大股四頭筋と呼ばれる大きな部位です。

大きな部位を鍛えて筋肉を付けると、基礎代謝が上がります。

それが脂肪燃焼につながるのです。

腹筋メニューに加えて、スクワットも行うのがおすすめですよ。

↓スクワットのやり方について詳しくはこちら♪

下半身効果No1！ 下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

うっすら腹筋を割るには食事や生活習慣が肝！

うっすら腹筋を割るためには、運動だけでは不十分です。

肝となるのは食事や生活習慣！

「ボディメイクは食事が8割」と言われるほど、筋トレよりも食事が重要なのです。

特に腹筋を割るには脂肪を減らす必要があるため、食事が一番重要。

毎日の意識を変えることで、腹筋を含めた体のラインが違ってきますよ。

うっすら腹筋を割るための食事メニュー

腹筋女子を目指すには、食事の管理が最も重要です。

食事管理といっても、食べる量を減らす訳ではありませんから、お腹いっぱい食べても大丈夫ですよ。

重要なのは、量よりも中身。

基本的には、高たんぱく低カロリーの食事を意識しましょう。

タンパク質はプロテインからとってもいいですね。

他には、牛や豚のヒレ肉、鶏むね肉やささみ、レバー、砂肝、魚などが高たんぱく低カロリーな食材です。

体脂肪を減らすために食事を取らないというのが言語道断で、しっかり良質な食事を取って健康美人を目指しましょう！

↓食事についてさらに詳しくご紹介しています♪

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

うっすら腹筋を割るには姿勢を常に綺麗に！

スタイルのいい女性に共通していること、それは「きれいな姿勢」です。

姿勢をきれいに保っておくと、内臓の機能を最大限に活かせます。

毎日常に行える腹筋運動と呼んでもいいでしょう。

自分の姿勢に自信がない方は、お腹に力を入れ、腰をそらないように真っ直ぐのきれいな姿勢を意識してみてください。

↓ぶら下がり健康器は姿勢改善に最適です♪

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

まとめ

こちらの記事では、女性が短期間で効率的に腹筋を割る方法について見ていきました！

女性の体のラインでも一番目のいきやすいウエストやくびれは、女性がトレーニングをする上でぜひとも鍛え上げたい部位です。

女性ホルモンの影響などからなかなか体脂肪を減らせない女性ですが、筋トレと、毎日の有酸素運動、食事などで、縦に割れたアブスラックスを短期間で目指せます！

ぜひ下記の記事も参考に、うっすら割れた女性らしく鍛えられた腹筋を目指してください♪

【人気筋トレ女子】国内外の美ボディインスタグラマーを完全網羅！モチベアップ用！

【簡単宅トレ】インスタで人気の宅トレ女子と厳選ダイエットメニューご紹介

投稿 女性が短期間でうっすら腹筋を割る方法！ 体脂肪率と筋トレ、食事について は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ダイエットにチャレンジしている女性の方は沢山いらっしゃると思いますが、ダイエット効果を持続させるのは難しいものですよね。なぜなら、女性には男性と異なる特徴があるからなのです。

「ダイエットに失敗してばかり」「一時的に体重が落ちても、すぐにリバウンドしてしまう」…そんなあなたは、ダイエット方法を見直した方がいいかもしれません。

では、どのようなダイエット方法が女性のあなたにとってはおすすめなのでしょうか。それは、

しっかり筋トレもして基礎代謝を上げ、引き締めるところを引き締めることでボディラインにメリハリを持たせる「メリハリダイエット」です。

食事制限のみによるダイエットの弊害とあわせて紹介します。

女性のダイエットには筋トレが必須！

女性がダイエットに臨む際、ほとんどの人が食事制限によって痩せようとしますが、その方法には大きなリスクが伴います。それについては後ほど詳しく紹介するとして、まずは女性のダイエットになぜ筋トレが必須なのか、その辺りの事情について解説します。

メリハリをつけるため

なぜ女性のダイエットに筋トレが必須かというと、筋トレによって筋肉を引き締めることで、ボディラインにメリハリをつけることができるからです。

バレリーナの身体を見てみると良く分かるのですが、遠目にはとても細くて華奢に見えますが、実際に目の前で見てみると、その筋肉に圧倒されます。

といっても、ボディビルダーのようにムキムキで固い筋肉ではなく、柔軟性のある非常にしなやかな筋肉をしています。それによって、メリハリのあるボディラインをキープしているのです。

ダイエットというとひたすら細くなればいいと考えがちですが、実際には付くべき所に筋肉が付いていて、締まるべき所がしまっているということがとても重要です。

メリハリをつけるためにはどうしたらいい？

たとえば、女性にとって悩みの種の１つである二の腕を細く見せたいのであれば、二の腕ばかりを鍛えるのではなく、肩パットのような三角筋を鍛えると、相対的に二の腕が細く見えます。

また、足を細く見せたいのであれば、ふくらはぎをビルドアップすることによって、足首がキュッとしまって見えます。スクワットなどをして、ヒップアップすれば、足のラインを美しく見せることができますし、ウエストも相対的に引き締まって見えることとなります。

基礎代謝を高めるため

女性のダイエットに筋トレが必要な理由としては、基礎代謝を高めることが重要だということもあげられます。女性は男性に比べると、体質的に筋肉量が少なく、筋力も弱いのが一般的です。

筋肉には単に関節を動かす働きがあるだけでなく、血液の循環を促したり（筋ポンプ）、体温を発生させたりする重要な働きがあります。後者の働きは特に私たちが意識しなくても、勝手におこなわれており、その働きにもエネルギー（カロリー）が消費されているのです。

基礎代謝における筋肉の占める割合

筋肉は基礎代謝のうちの2割強を占めるとされているため、筋肉量を増やすことによって基礎代謝を向上させることが可能となります。それによって、痩せやすい体質へと変わることができるのです。

ダイエットは一時的に体重を減らせばいいというものではなく、長期にわたって体型を維持することの方が重要なのです。そのため、筋トレによって基礎代謝を高めておくことが重要なのです。

食事制限ダイエットがもたらす弊害

ここまでの説明で、女性がダイエットをする際に、なぜ筋トレが必要なのかについてはご理解頂けたことと思います。それでは次に、もし食事制限だけでダイエットをした場合、どのような弊害が起こりうるのかについて見ていきましょう。

栄養状態の低下

食事制限によって起こる可能性のある弊害としては、栄養状態の低下があげられます。私たちの身体は食べたものによってつくられているので、食事の量が減れば単純に栄養が不足することとなるわけです。

それでなくても、現代人は「現代型の栄養失調」に陥りがちです。食糧事情の厳しい時代にみられた栄養失調ではなく、飽食の時代ならではの栄養失調が見受けられるのです。

かつての日本人は、玄米や魚介類を中心として、野菜や果物、きのこや海藻をバランスよく食べていました。ところが、高度経済成長期以降、カロリーが高くて脂っこい獣肉を中心とした食生活へと移行することとなります。

ダイエット中の食事で気をつけたいこと

生活習慣病は明らかに高度経済成長期を機に増加していますが、それは栄養の摂りすぎではなく、必要な栄養が摂れていないことによって起こっているのです。ダイエットのときにも食事制限をしていると、身体にとって必要な栄養素が不足してしまい、思わぬ不調を招く可能性があります。

特に現代人の食事にはビタミンやミネラルが不足しているとされるため、ダイエット中であっても、ビタミンやミネラルを多くふくむ野菜や果物をたくさん摂取するように意識しましょう。

自律神経失調症やうつ

最近話題のダイエット法に、「炭水化物抜きダイエット」や「低糖質ダイエット」など呼ばれるものがあります。脂肪が付着するのは糖質の過剰摂取や血糖値の急上昇が原因だという考えから、糖質の摂取そのものをやめたり、減らしたりするダイエット法となっています。

たしかに、炭水化物（糖質）の摂取量を減らせば、簡単に体重を落とすことが可能です。体重の5%程度であれば、誰でも訳なく落とせると思います（リバウンドの可能性は高いですが）。

ただ、糖質は私たちの脳にとって、唯一のエネルギー源となっています。1日に摂取した糖質の60%は脳へ送られるとされていますが、それほど脳にとって糖質は欠かすことのできない栄養素なのです。

ダイエット中も適度の糖質を摂取しよう

糖質の摂取量を過剰に制限した場合、脳内の神経伝達物質のバランスに異常が生じます。その結果、神経を落ち着かせることができなくなり、自律神経失調症やうつを発症するリスクが高くなるのです。

ダイエットの本来の目的は健康と美容を手に入れることであり、ダイエットをした結果、自律神経失調症やうつを発症していては本末転倒です。適度に糖質を摂取することは、ダイエット中であっても重要です。太るのが気になる方は、白米を玄米や雑穀米におきかえるとよいでしょう。

リバウンドの危険性が高い

食事制限のみによるダイエットのもっともダメなところは、リバウンドの危険性が高いということです。なぜなら、食事制限だけでダイエットをすると、体重が落ちる過程で筋肉も落ちてしまうからです。

先ほど、ダイエット絵を成功させるためには、基礎代謝の向上が重要であると説明しましたが、筋肉が落ちると逆に基礎代謝が低下することとなるため、ダイエット前よりも太りやすい体質になってしまうのです。

ダイエットをするときには、筋力アップとまでは言わないまでも、ダイエット前の筋肉量を維持することが重要となります。そうすれば自然に体脂肪率が低下し、引きしまったメリハリのあるボディが手に入れられますよ。

女性にこそ注目してもらいたいダイエット方法

それでは今回のメインテーマである、女性にこそ注目してもらいたいダイエット方法について紹介していきます。女性ならではの悩みを解決するには、以下のようなトレーニングがおすすめですよ。

スプリットスクワット

スプリットスクワットは、通常のスクワットが足を横に開いておこなうのに対し、足を前後に開いておこなうのを特徴としています。動画でやり方を見た上で、詳しく紹介していきます。

1. 足を大きく前後に開く
2. 上体をまっすぐ下におろす
3. 前後の膝が90度になったら元に戻す
4. 20回おこなったら反対側も同様におこなう
5. 最初は3セットを目標に、慣れてきたら回数を増やす

スプリットスクワットをおこなう際の注意点としては、通常のスクワットと同様、前の膝をつま先より前に出さないということです。つま先より前に膝が出ると、膝を痛めるリスクを高めてしまいます。

また、上体を下におろす際に、前後左右にぶれないようにしましょう。ちゃんとしたフォームでスプリットスクワットをおこなうと、下半身の筋力アップはもちろんのこと、ヒップアップにもつながりますよ。

さらに、スプリットスクワットをおこなうと、お腹のインナーマッスルである大腰筋が刺激されます。それによって、ウエストの引き締め効果も期待できます。まさに女性にオススメの筋トレという訳なのです。

カーフレイズ

カーフレイズは、おもにふくらはぎを中心に鍛える筋トレです。スプリットスクワット同様、ジムに行かなくても自宅でできるので、おすすめの筋トレとなっています。

1. 足を肩幅の広さに開き、つま先をまっすぐ前に向ける
2. 親指の付け根で床を押すようにして、かかとの上げ下げをおこなう
3. 次に、両足の踵をくっつけ、やはりかかとの上げ下げをおこなう
4. 最後に、つま先をくっつけ、やはりかかとの上げ下げをおこなう
5. 全部併せて2分×3セットおこないましょう。

踵をくっつけたり、つま先をくっつけたりすることによって、 ふくらはぎの中央だけでなく、左右も効率よく刺激することができます。このトレーニングを継続すると、足首とのメリハリが目立つようになり、美脚を手に入れることが可能です。

また、「第2の心臓」と呼ばれるふくらはぎを刺激することで、全身の血液循環がよくなります。それによって、女性特有の悩みである冷え症やむくみを改善することも可能となります。

つま先をまっすぐに伸ばした状態で、かかとを5秒間ほど上にあげては下すということを繰り返すと、重心バランスの改善効果も得られるので、姿勢をよくするのにも効果的ですよ。

女性が筋トレダイエットをするときの注意点やコツ

今回は、初心者にもおススメの簡単な筋トレを紹介しましたが、女性が筋トレダイエットをするにあたっては、いくつかの注意点があります。また、筋トレダイエットを成功させるコツも紹介しますよ。

無理をしない

筋トレを始めると、ついつい楽しくなってやりすぎてしまうことがありますが、やりすぎは逆効果になることもあります。筋トレをするのと同じくらい、休養するのも重要です。

筋トレは2日か３日に1度で十分です。その間しっかりと筋肉を休めることで、筋肉の成長（筋肥大と言います）が起こるのです。筋肉痛になって筋トレができないなどという事態にならないよう、しっかりと休養を取ってくださいね。

カロリー計算は適当でOK

ダイエットというとカロリー計算が付きものですが、実は、カロリー理論は1883年に考案されたものが、ほとんどそのままの形で用いられています。栄養学に詳しい人ならご存知かもしれませんが、カロリー理論には矛盾がたくさんあります。

ここで詳しく述べることはしませんが、カロリー計算を一生懸命するよりは、あなたが1週間の間に、どれくらいの糖質を摂取しているのかを計算した方が、ダイエットをおこなう際には効率的です。糖質の摂取量を1日に70gから130g程度にすることで、効果的にダイエットできますよ。

プロテインドリンクでタンパク質を補充する

タンパク質摂取量の目安は、体重×2gです。例えば体重50kgの場合は1日100gの摂取が目安です。普段の食事だけでタンパク質100gを摂るのはなかなか難しいので、補助的に1日1-2杯のプロテインを飲むことをオススメします。

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飲むタイミングは、起床時や寝る前がオススメです。また筋トレをした直後にプロテインを飲むと筋合成が促進され、筋肉がつきやすいです。

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プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

ダイエットアプリを利用する

筋トレダイエットをする際には、スマホのアプリを利用する手もあります。単純に体重の推移を入力できるものから、食べたものを記入できるもの、筋トレ法を紹介したものなどたくさんあるので、あなたに合ったアプリを利用しましょう。

ビフォーアフターを意識する

ダイエットを続けていると、ついサボりたくなる時もあると思います。そんなときには、「痩せて素敵になった自分」をイメージして、モチベーションの維持につなげましょう。憧れのモデルさんの写真を、いつも目につく所に貼っておくのもいいかもしれませんね。

【簡単宅トレ】インスタで人気の宅トレ女子と厳選ダイエットメニューご紹介

【画像】宅トレ女子のビフォーアフター大公開！モチベアップ用！

ジムで筋トレメニューを組んでもらう

スポーツジムには、筋肉に関するプロフェッショナルがいるので、鍛えたい場所や、なりたいプロポーションについて説明し、おすすめの筋トレメニューを組んでもらうとよいでしょう。自宅で、1人で頑張るより、効果的にダイエットできると思いますよ。

運動習慣を身につける

そもそも運動が好きだという人にあまり太っている人はいないと思いますが、特別な運動をしなくても、日常のルーティンにうまく運動を取り入れることで、ダイエットすることが可能です。

たとえば、エスカレーターを使わずに階段を使うとか、自転車を使わずに歩くようにするなど、日常生活に運動を取り入れるだけで、ダイエットに成功する可能性はグッと向上しますよ。

メリハリダイエットにおすすめの筋トレグッズ＆サプリメント

おすすめ筋トレグッズ：トレーニングチューブ

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ゴムチューブは手軽に持ち運びもできるのに、その効果は絶大です。様々なバリュエーションの筋トレができます。価格も安いので、トレーニングをするならぜひおすすめの筋トレグッズです。

↓トレーニングチューブについてさらに詳しくはこちら

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

おすすめ筋トレグッズ：ぶら下がり健康器

ぶら下がり健康器（懸垂マシン）はとてもコスパの良い筋トレ器具です。これ一台で全身運動ができます。お腹を引き締めるだけでなく、美しいメリハリボディを目指す方にもおすすめです。

↓ぶら下がり健康器についてさらに詳しくはこちら

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

おすすめサプリメント：BCAA

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エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。

またダイエット時にBCAAを飲むことで、筋肉が減るのを防ぐ役割もあります。飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめです。

↓BCAAについてさらに詳しくはこちら

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

【悩める女性必見】女性にこそ注目してもらいたいダイエット方法について見てきましたが、いかがだったでしょうか。女性のダイエットには筋トレが欠かせないことを、ご理解頂けたのではないでしょうか。

日常生活におけるほんのちょっとの差が、5年後、10年後になって大きな差となって表れてきます。いつまでも美しいプロポーションでいられるよう、ぜひ筋トレを始めましょう。

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下半身の王道種目と言えば「スクワット」ですが、それに引けをとらないほどポピュラーで非常に効果的な種目こそ「ランジ」です。

ランジは、、自重で取り組むことはもちろんのこと、ダンベルやバーベルを使用して強度やバリエーションを変えることのできるトレーニング種目でもあります。

スクワットや、その他下半身種目と共に取り組むこと、脚やお尻の筋肉をより効果的に鍛えることが可能になります。

今回は、そんなランジのやり方・フォームから、効果的に鍛えるためのテクニック・コツについて、解説していきます！

ランジの概要

ランジは、下半身全体の筋肉（大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋・大臀筋など）を中心に、体幹をも来ることのできる、効果の範囲が非常に広い下半身トレーニング種目です。

下半身の強化が目的の場合は、ランジをトレーニングメニューに必ず取り入れるべき種目と言えます。

また、ヒップアップの効果もあるため、セクシーな丸みのあるお尻を作りたい女性の方にも、是非とも取り組んでいただきたい種目です。

ランジは、基本動作が非常に簡単な上、特別なトレーニング器具は必要ないため、誰でも気軽に効果的なトレーニングが可能です。

自重を利用して行うことが出来、負荷が足りない場合は、ダンベルやバーベルを使用して強度を上げた、より本格的で効果的なランジトレーニングも可能です。

ランジは、太ももの前に位置する「大腿四頭筋」や、お尻の「大臀筋」ふとももの後ろに位置する「ハムストリングス」に主に効果的ですが、そのほかにも、「内転筋」やふくらはぎの筋肉、股関節周辺の筋肉群、体幹をも同時に鍛えることができるため、下半身の強化だけではなく、体のバランス力向上や、全身の連動性の向上にも効果があります。

ランジは、動作の中で複数の関節運動を含む、多関節運動種目（コンパウンド種目）に分類されます。

ランジの優れた筋トレ効果について

ランジ効果①：下半身の強化に最適

ランジでトレーニングすることで、最も大きな効果は下半身の筋力強化です。

ダッシュ、ジャンプなどの瞬発的な動きの大きな原動力になる大殿筋（お尻）、大腿四頭筋（太ももの前面）、ハムストリングス（太ももの裏側）を同時に鍛えることができます。

また、体のバランスをとることを必要とするランジでは、スクワットではあまり鍛えることのできない、下半身の筋肉もバランスよく鍛えることができます。

ランジ効果②：体幹の安定性向上

脚を前後に開いた状態で腰を落とすランジは、体全体のバランスをとることが難しく、上半身が前後や左右にブレやすくなります。また、上半身がブレてしまうと、膝の安定感もなくなってしまい、正しいフォームで行うことが難しくなります。

上半身を安定させた状態で動作することで、腹筋や背筋など体幹の筋力が鍛えられます。そうすることで、代謝が上がって脂肪を燃焼しやすい体になるだけでなく、自然と姿勢がよくなります。

ランジ効果③：バランス感覚の向上

バランス機能は、足底からの感覚やそれぞれの関節内の感覚受容器など、様々な体の部位から情報を集めて自分の体の状態を把握し、下半身、体幹、上半身の筋肉を上手く連動させながらバランスが崩れてないよう調節しています。

ランジではその感覚を鍛えることができるため、バランス力の向上につながります。

ランジ効果④：股関節の柔軟性向上

ランジでは股関節を前後に大きく開きます。脚の付け根周りの筋肉が引き伸ばされた状態になり、ストレッチの効果もあります。

柔軟性が向上すると様々なスポーツ競技でのパフォーマンスが向上するのはもちろん、日常生活での動きも股関節を大きく使えるようになり、ヒップ周りの脂肪がつきにくくなったり、代謝も上がることでダイエット効果も高くなります。

ランジ効果⑤：ヒップアップ

ランジでは膝が左右にブレないようにするため、お尻の深層に位置する筋肉（大臀筋・中臀筋・小殿筋）を使います。

この筋肉はお尻を引き締める効果があるため、ランジでトレーニングを行うことで、ヒップアップにも効果が期待できます。

特に欧米では、男女ともにヒップに対する意識が高いので、ランジをトレーニング種目に入れる外国人が日本人よりも多いです。

日本では下半身の筋肉というと太ももの前側、つまり大殿四頭筋をイメージする人が多いですが、欧米ではハムストリングや大殿筋を意識する人が多いです。明確なデータがあるわけではありませんが、日本のジムと海外のジムを比較すると筋トレしている人が鍛えている部位から把握することが可能です。

ランジのやり方・正しいフォームとコツを解説

【ランジのやり方・フォーム】

• 姿勢を真っすぐにし、両脚を肩幅程度に開いて直立する
• 膝は軽く曲げておきます
• 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます
• これでスタートポジションは完成です
• 片側の脚を1.5歩分前に踏み出し、腰を落としていきます
• 前に出した脚は90度程度に曲げることを意識します
• 膝は床にギリギリ着くか着かないかの位置まで腰を落とします
• 体が左右にブレないようにバランスを取りましょう
• その後体を上へ起こしていき、スタートポジションに戻ります
• 片側ずつそれぞれ繰り返していきます
• 上記の動作を繰り返し行います

ランジの効果的な回数の目安は、10~15回×左右それぞれ２セット。対象筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身は背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう。

ランジ効果を更にあげる８種のバリエーション

ランジにはいくつかのバリエーションが存在します。

それぞれの特徴を理解し、より効果的なトレーニングにしていきましょう。

ジャンプ・ランジ

「ジャンプ・ランジ」は、フロント・ランジにジャンプの動作が加わる、高負荷ランジトレーニングで、脚を前後に入れ替える動作を空中で行います。メインのターゲットは「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大殿筋」になります。

【ランジのやり方・フォーム】

• 姿勢を真っすぐにし、両脚を肩幅程度に開いて直立する
• 膝は軽く曲げておきます
• 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます
• これでスタートポジションは完成です
• 片側の脚を1.5歩分前に踏み出し、腰を落としていきます
• 前に出した脚は90度程度に曲げることを意識します
• 体が左右にブレないようにバランスを取りましょう
• その後体を勢いよく一気に上へ伸ばし、空中で前後の脚を入れ替えます
• 前後入れ替わったままに状態で着地し、深く腰を下げます
• 片側ずつそれぞれ繰り返していきます
• 上記の動作を繰り返し行います

ジャンプ・ランジの効果的な回数の目安は、10~15回×左右それぞれ２セット。対象筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身は背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう。

サイド・ランジ

「サイド・ランジ」は横（サイド）に足を開いていくランジです。メインのターゲットは「内転筋」「ハムストリング」「大殿筋」になります。

内転筋を意識して動作することが大切です。体を落とす時に、ヒザを曲げる方の内転筋が使われます。体を落とす時は内転筋に負荷が入っていることを確認しながら動作を行いましょう。

サイドランジでは、上体をしっかりと落とすことも大切です。上体を十分に落とせていないと、大殿筋(お尻)にあまり負荷が入りません。ヒザを曲げない方の足の内ももがしっかりと伸びるところまで上体を落としてください。

ただし、上体を深く落とすためには股関節の柔軟性が必要です。トレーニングの前後にストレッチに取り組み、筋肉を伸ばしておくと、よりスムーズに動作を行えるでしょう。

【サイド・ランジのやり方・フォーム】

• 姿勢を真っすぐにし、両脚を肩幅の2倍程度に大きく開いて直立する
• 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます
• これでスタートポジションは完成です
• 片側の脚の方へ体重を乗せていきながら、反対側の脚の内ももが伸びていく感覚を感じましょう
• 体が左右にブレないようにバランスを取りましょう
• 腰を下げきったら、元のスタートポジションまで戻ります
• 片側ずつそれぞれ繰り返していきます
• 上記の動作を繰り返し行います

サイド・ランジの効果的な回数の目安は、10~15回×左右それぞれ２セット。対象筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身は背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう。

クロス・ランジ

「クロス・ランジ」はサイド・ランジと同様に横方向に足を開いていく動くトレーニングですが、そこに「ひねる」動作が加わるのが特徴です。メインのターゲットは「内転筋」「ハムストリング」「大殿筋」になります。

クロス・ランジでは、ヒザを高く上げることを意識しましょう。ヒザを高く上げるほど、大殿筋や内転筋にかかる負荷が大きくなるため、トレーニングの効果が高まります。

また、左右の移動距離に差が出来ないよう、同じ移動距離で動作することを心がけましょう。左右で差が生じてしまうと、筋肉もアンバランスに鍛えられてしまいます。左右の移動距離が同じになるように意識してください。

【クロス・ランジのやり方・フォーム】

• 姿勢を真っすぐにし、両脚を肩幅程度に開いて直立する
• 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます
• これでスタートポジションは完成です
• 片脚を高く上げ、上げた脚の反対側に着地します
• クロスした方の脚に体重を乗せ、膝の角度を90度程度に曲げます
• 体が左右にブレないようにバランスを取りましょう
• 腰を下げきったら、床をけるようにして元のスタートポジションまで戻ります
• 上記の動作を繰り返し行います

クロス・ランジの効果的な回数の目安は、10~15回×左右それぞれ２セット。対象筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身は背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう。

ダンベル・フロントランジ

両手にダンベルを持って行うフロント・ランジです。メインのターゲットは「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大殿筋」です。

自重では負荷が足りない方は、ダンベルを両手に持ってランジを行うことで、より高負荷なトレーニングが可能になります。

より効果の高い高強度トレーニングをしたい方におすすめなトレーニング種目です。

【ダンベル・フロントランジのやり方・フォーム】

• 両手にそれぞれダンベルを持ちます
• 姿勢を真っすぐにし、両脚を肩幅程度に開いて直立する
• 膝は軽く曲げておきます
• 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます
• これでスタートポジションは完成です
• 片側の脚を1.5歩分前に踏み出し、腰を落としていきます
• 前に出した脚は90度程度に曲げることを意識します
• 体が左右にブレないようにバランスを取りましょう
• その後体を上へ起こしていき、スタートポジションに戻ります
• 片側ずつそれぞれ繰り返していきます
• 上記の動作を繰り返し行います

ダンベル・フロントランジの効果的な回数の目安は、10~15回×左右それぞれ２セット。対象筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• ダンベルの重みによりバランスが崩れやすくなるため、体幹をしっかり引き締ましょう。
• ダンベルの重みにより、体が前傾しやすくなるため、背筋を伸ばす意識を持ちましょう。
• 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。

バーベル・フロントランジ

ダンベルではなく、バーベルを利用して行うフロント・ランジのバリエーションです。メインのターゲットは「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大殿筋」です。

重量のあるバーベルを利用することで、トレーニング効果を飛躍的に向上させることができます。

しかしそれに伴い、トレーニング難易度も高くなります。ウエイトが重くなる分、筋肉にかかる負荷が大きくなることで、ケガのリスクも高まります。

まずは事前に、バーベルにウエイトをつけない（バーだけを持った）状態でフォームの確認をするようにしましょう。

バーベルのバーは、それ自体が20kg程度の重さがあることがほとんどで、それだけでも十分な負荷になります。

まずはウエイトをつけずにバーだけを持ってフォームの確認をしてください。

【バーベル・フロントランジのやり方・フォーム】

• 背中上部の僧帽筋にバーベルを担ぎます
• バーベルを握る両手の手幅は、肩幅より気持ち広めにしましょう
• 姿勢を真っすぐにし、両脚を肩幅程度に開いて直立する
• 膝は軽く曲げておきます
• 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます
• これでスタートポジションは完成です
• 片側の脚を1.5歩分前に踏み出し、腰を落としていきます
• 前に出した脚は90度程度に曲げることを意識します
• 体が左右にブレないようにバランスを取りましょう
• その後体を上へ起こしていき、スタートポジションに戻ります
• 片側ずつそれぞれ繰り返していきます
• 上記の動作を繰り返し行います

バーベル・フロントランジの効果的な回数の目安は、10~15回×左右それぞれ２セット。対象筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• バーベルの重みによりバランスが崩れやすくなるため、体幹をしっかり引き締ましょう。
• バーベルの重みにより、体が前傾しやすくなるため、背筋を伸ばす意識を持ちましょう。
• 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。

スミスマシン・ランジ

スミスマシン・ランジは、スミスマシンを利用して行うランジのバリエーションの一つです。

フリーウェイトのランジの適切なフォームでの動作が難しい場合、そのまま続けてしまうと怪我をしてしまったり、非効率なトレーニングになってしまうため、スミスマシンを使用したランジを行うのも、効果的です。

フリーウェイトのダンベルやバーベルでランジを行う際、動作の軌道がブレてしまっていたり、フォームが崩れやすい方は、スミスマシンを使用することをおすすめします。

スミスマシンはバーベルやダンベルといったフリーウェイトとは異なり、バーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能になります。

またセーフティバーがついているので万が一潰れてしまってもセーフティバーより下には落ちないので安全性の高いトレーニングができます。

そのため、フォームがまだ安定していない初心者の方にもおすすめな、ランジのバリエーションになります。

【スミスマシン・ランジのやり方・フォーム】

• スミスマシンに適切な重量でウェイトをセットします
• バーベルを握る両手の手幅は、肩幅より気持ち広めにしましょう
• 姿勢を真っすぐにし、両脚を肩幅の1.5程度に前後に開いて直立する
• 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます
• これでスタートポジションは完成です
• この状態のまま、膝を曲げて腰を落としていきます
• 前に出した脚は90度程度に曲げることを意識します
• その後体を上へ起こしていき、スタートポジションに戻ります
• 片側ずつそれぞれ繰り返していきます
• 上記の動作を繰り返し行います

スミスマシン・ランジの効果的な回数の目安は、10~15回×左右それぞれ２セット。対象筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身は背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう。

スミスマシン・シングルレッグ・ランジ

スミスマシン・シングルレッグ・ランジは、前に出した方の脚に負荷を集中させて鍛えることのできる、高強度型ランジのトレーニング種目です。

通常のランジでは負荷が軽すぎる方や、ダンベルやバーベルが使用できない方におすすめな、非常に効果の高いランジです。

メインのターゲットは「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大殿筋」です。

【スミスマシン・シングルレッグ・ランジのやり方・フォーム】

• スミスマシンに適切な重量でウェイトをセットします
• バーベルを握る両手の手幅は、肩幅より気持ち広めにしましょう
• 姿勢を真っすぐにし、両脚を肩幅の1.5程度に前後に開いて直立する
• 後ろ足のみ、トレーニングベンチに乗せます
• 後ろ脚は、足の甲の部分をトレーニングベンチに置くようにすると安定しやすくなります
• 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます
• これでスタートポジションは完成です
• この状態のまま、膝を曲げて腰を落としていきます
• 前に出した脚は90度程度に曲げることを意識します
• その後体を上へ起こしていき、スタートポジションに戻ります
• 片側ずつそれぞれ繰り返していきます
• 上記の動作を繰り返し行います

スミスマシン・シングルレッグ・ランジの効果的な回数の目安は、10~15回×左右それぞれ２セット。対象筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身は背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう。
• 前に出している脚に強烈な負荷が加わるため、通常のランジに慣れてきてから行いましょう。

TRX・ランジ

最近では様々なジムに設置されている「TRX」を使用したランジのバリエーションの一つです。

宅トレ器具としても多くの人に愛用されている優れたトレーニング器具でもあります。

一般的に呼ばれているTRXとは、TRXサスペンショントレーナーのことを指します。
TRXとは社名ですが、サスペンショントレーナーを指してTRXと呼ぶ人が多いです。

TRXサスペンショントレーナーは、独自に開発されたクラス最高のワークアウトシステムです。重力と自重を活用し、数百種類のエクササイズを行うことができます。 どのくらいハードなエクササイズにチャレンジするかは自由にコントロール可能。体の位置を変えるだけで、簡単に負荷を重くしたり、あるいは軽くしたりできます。

引用：TRXサスペンショントレーニング|TRX®JAPAN 公式ウェブサイト

TRXを使用することで、より自由な動作をすることができるため、下半身強化のみならず、体幹力強化など、全身を同時に鍛えることのできる効果的なトレーニング種目です。

【TRX・ランジのやり方・フォーム】

• TRXのアンカーを高い位置で設置します
• スネのあたりにグリップが来るように調整し、片方の脚をグリップに挟みます
• 片側の脚を1.5歩分前に踏み出し、腰を落としていきます
• 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます
• これでスタートポジションは完成です
• 前に出した脚は90度程度に曲げることを意識します
• 体が左右にブレないようにバランスを取りましょう
• その後体を上へ起こしていき、スタートポジションに戻ります
• 片側ずつそれぞれ繰り返していきます
• 上記の動作を繰り返し行います

TRX・ランジの効果的な回数の目安は、10~15回×左右それぞれ２セット。対象筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身は背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう。

ランジの効果を高めるポイント

マッスルコントロールを意識

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、ウェイトを使用して行うランジでは、下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、20kgのダンベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っている、ウェイトの重量は5kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないランジということになります。

おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るということです。

“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

体をおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）

筋肉への負荷が入る瞬間というのは「ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時」と、「ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作」の2つに分けることができます。

このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べるとより“1.7倍の高重量”を扱うことができるのでより強い刺激を筋肉に与えることが可能になります。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されるので、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられるということです。

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので、理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

体の反動を使わない

体の反動というのは、膝の曲げてから伸ばす伸展動作や、腰を大きく反るようにして行う腰伸展動作をすることで生まれる反動の力を使って体を上げてしまうことです。

チーティング動作を行わなければウェイトが上がらないのは、重すぎることが原因で、肩や腰を痛めてしまう可能性もあります。

ほとんどの原因はオーバーウェイト（自分に見合っていない重量）を扱っていることがほとんどです。体幹伸展動作をしなくても肘関節屈曲動作で挙げることができる重量を選択することが大切です。

これを“マッスルコントロール”といいます。

マッスルコントロールとは“筋肉の力でウェイトを扱う”という意味です。オーバーウェイトによりウェイトに筋肉が扱われてしまうと効果は期待できません。ウェイトは、筋肉がコントロールして扱うことで意味のある価値ある負荷を与えることができます。

全ての筋トレはこのマッスルコントロールから始まります。

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味があり、つまり反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。

反対にチーティングフォームとは“反則”という意味があり、体の反動を使ってメインターゲット以外の筋肉を使用して行う自分で自分を補助することができるフォームという意味になります。

この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。

ここで先ほどの“体の体幹伸展動作は間違ったフォームだ”と解説しましたが、これはこのチーティングじゃないのか？とお気づきになった方もいらっしゃるかと思います。

しかしこのチーティングというのはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”なので、ただ闇雲に体の反動を使って動作するのとではまったたく意味が異なるわけですね。

この概念を踏まえた上で、しっかりと質の高い筋トレを行っていきましょう。

フォームが安定しない場合はスミスマシンを使用する

スミスマシン・フロントランジは、スミスマシンを利用して行うランジのバリエーションの一つです。

フリーウェイトのランジの適切なフォームの習得が難しい場合、そのまま続けてしまうと怪我をしてしまったり、非効率なトレーニングになってしまうため、スミスマシンを使用したランジを行うのも、効果的です。

フリーウェイトのダンベルやバーベルでランジを行う際、動作の軌道がブレてしまっていたり、フォームが崩れやすい方は、スミスマシンを使用することをおすすめします。

スミスマシンはバーベルやダンベルといったフリーウェイトとは異なり、バーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能になります。

またセーフティバーがついているので万が一潰れてしまってもセーフティバーより下には落ちないので安全性の高いトレーニングができます。

そのため、フォームがまだ安定していない初心者の方にもおすすめな、ランジのバリエーションになります。

【関連記事】スミスマシンの効果について更に詳しくはこちら

スミスマシンは安全で効果的な究極の筋トレマシン！使い方と効果的な種目について

ランジの効果的な重量設定・回数・セット数について

ランジで効果的にトレーニングするためには適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなってしまいます。

ここで確認して、最大限の効果を得られるランジを行っていきましょう。

効果的な重量設定について

適切で正しいフォームでランジが行える重量選びが重要です。

まずは軽めの重量から取り組んでいただき、フォームを維持しながらできる範囲内で重量を伸ばしみてください。

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

下半身の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないです。3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられずに効果が表れにくいです。

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要になります。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングのトレーニングでも基本的に8セット・10セットというのはごく普通のトレーニング強度です。それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください

正しいフォームがなによりも大切！

ランジだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

ここでまず覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

ランジで鍛えることのできる筋肉

下半身の筋肉は、全体の筋肉の７０％を占めており、そのうちの大部分が大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋で構成されていると言われています。ランジではこの３つの大きな筋肉をカバーできる筋トレであり、体を鍛える上でとても効率的であると言えます。

ランジが具体的にどんな筋肉部位に効果があるのかを見ていきましょう。

大臀筋（お尻の筋肉）

大臀筋はお尻の筋肉の一つで、お尻全体に広がる大きな筋肉です。その奥には中臀筋や小臀筋があります。

この部位を鍛えることでヒップアップの効果があり、お尻を大きく丸くすることが可能になります。また、下半身の瞬発的な運動（ジャンプや走り出しなど）もこの大臀筋が大きく関与するため様々なスポーツのパフォーマンス向上に重要な筋肉になります。

ランジでもこの大臀筋の出力が大きく関与します。

大臀筋は、お尻の筋肉の中で最も大きな筋肉であり、ヒップライン＝大臀筋というくらい重要な役目を果たしています。主な役割ですが、股関節や膝関節の伸展を担い、立ち上がる時や走り出す時など、日常生活に大きく影響しています。

大臀筋を鍛えるメリット

大臀筋を鍛えることで、ヒップアップ効果に直接的に効果があり、後ろから見た時も格段にかっこ良く見えるようになります。また、ハムストリングとの相乗効果が高いため、一緒に鍛えることでお尻と太もものラインがクッキリし、更なる美尻効果が期待できます。

中臀筋(お尻の筋肉)

中臀筋は、お尻の上部外側とそれ以外のインナーマッスルで構成されています。主な働きとしては、骨盤を安定化させて左右のバランスを保地、片足立ちや横歩きをする時などに役割を発揮します。

中臀筋を鍛えるメリット

中臀筋を鍛えることで、大臀筋ほど大きな筋肉ではないにしても、お尻上部外側の筋肉が盛り上がりセクシーなお尻を作ることができます。横から見た時に、お尻上部が盛り上がっていると綺麗なお尻に見せることができるため、この部位を鍛える価値は大です。

小臀筋(お尻の筋肉)

小臀筋（GLUTEUS MINIMUS）は、中臀筋にほぼ覆われたお尻の筋肉の中で最も深層部にあるインナーマッスルを指します。主な働きは中臀筋とほぼ同じになり、片足立ちをした時などに骨盤の安定化をする役割があります。

小臀筋を鍛えるメリット

小臀筋を鍛えることで、骨盤をしっかりと支えることができ、美しい姿勢作りに貢献してくれます。かっこいいお尻を手に入れたとしても、姿勢に問題があっては折角の美尻も台無しです。大臀筋などの大きな筋肉ももちろん大切ですが、小臀筋も忘れずに鍛えていきましょう。

 大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）

大腿四頭筋は太ももの前に位置する筋肉で、大腿四頭筋という名の通り（大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋）と呼ばれる４つの筋肉で構成されている複合筋です。

大腿四頭筋は、体の中で最も大きな筋肉群であると言われています。大きな筋肉を鍛えると成長ホルモンが分泌され筋肥大にも効果があり、筋肥大ができれば、その分大きな基礎代謝エネルギーが生まれるのです。結果、太りにくい体質になることができます。

そもそも基礎代謝とは、人間が生きていく上で欠かせない必要最低限のエネルギーのこと。基礎代謝が上がることで、「免疫力がつく・新陳代謝が良くなる・結構が良くなる・太りにくく痩せやすくなる」などのメリットがあります。

大腿四頭筋を鍛えることで美しいレッグラインを表現することができます。前・横から見たときに四頭筋の発達した膨らみと細い膝関節との対比によって引き締まった健康的で美しい曲線美のある脚にすることができます。

ランジでは下半身への関与も大きいため、大腿四頭筋も鍛えることが可能です。

ハムストリングス（太もも裏の筋肉）

ハムストリングスは（大腿二頭筋長頭、大腿二筋短頭、半膜様筋、半腱様筋）の４つの筋肉をまとめた総称です！

ハムストリングスはお尻の下から膝の裏あたりまで伸びている筋肉で、この部位を鍛えることによりお尻と太ももとの間をくっきりと表現することができ、引き締まった太ももとくっきりとした丸いお尻にすることができる下半身の美しさを表現する上で欠かせない筋肉です。

内転筋（太ももの内側の筋肉）

内転筋とは、太ももの内側に位置する筋肉群を指します。役割としては、太ももを閉じるときに使われる筋肉であり、姿勢の維持に大きく貢献しています。

また、内転筋は日頃使い慣れていない筋肉であるため、一度怪我をしてしまうと完治に時間がかかります。筋トレやストレッチを通して、しっかりと怪我予防をしていきましょう。

ランジを取り組むメリットは？スクワットとの比較で解説

ランジと多少なりとも似たやり方と効果があるトレーニングとしてスクワットがあります。

どちらも下半身強化のトレーニング種目として非常に効果的ですが、それぞれの特徴や違いを理解し、自分の目的やトレーニングレベルに合わせた種目の使い分けが重要です。ここでは、ランジとスクワットを比較しながら説明します。

1．ランジはより体幹を鍛えられる

片方の脚を前後に踏み出して腰を落とすランジは、左右のバランスが比較的不安定になりやすいため、体幹力を鍛えることができます。

ランジに対して、スクワットは肩幅程度に脚を開いたら、股関節と膝を曲げて腰を落とします。

スクワットは、左右へのバランスを崩しにくいため、踏ん張ることや正しいフォームで行うことに集中しやすく、転倒の恐れも少ないので比較的安全な種目であると言えます。特にトレーニング初心者や筋力に自信のない方はスクワットから始めるのがよいでしょう。

2．ランジは股関節の柔軟性がより向上する

ランジは脚を前後に開くため、動作をする上で股関節が柔軟でないと十分なランジ動作ができません。一方で、スクワットは足首の関節の柔軟性が低いと、深くスクワットをすることができません。

下半身トレーニングだけに限った話ではないですが、すべての筋トレで共通して言える重要なことは、広い可動域を活かすことが、効果を最大化するポイントになります。

3．ランジは腰への負担がより少ない

上半身を床に対して、垂直のの姿勢のままで腰を落とすランジに対し、スクワットは上半身がある程度前傾します。

そのため、腰への負担はスクワットのほうが大きくなります。腰痛のある方はランジのほうが負担の少ないトレーニングをすることができます。

４．ランジは瞬発力がより向上する

それぞれのスポーツ競技には特性があり、トレーニングを積んで高めておく必要のある能力が競技によって異なります。

まず、ランジは「走る」ことに似た動きをします。よって、短距離走や走り高跳びなど瞬発力や走りながらのジャンプ力を必要とする場合にはランジでのトレーニングが適しています。

一方、スクワットは「踏ん張る力」を必要とする競技により適した動きです。ラグビーやレスリングといった相手と接触する競技、ウエイトリフティングなどの重量物を持ち上げる競技のトレーニングに向いています。

筋トレ前後にしっかりケア！下半身に効くストレッチ法

ランジに効果的な４つのストレッチを、大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・大臀筋に分けてご紹介します。ランジを行う前後にしっかり行なうように心掛けましょう。ストレッチをやることで、体が柔軟になるだけでなく、リラックス効果や疲労回復効果など、体にとってはメリットがたくさんありますよ。

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチをご紹介します。バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。

やり方

1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つようにする
2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
3. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う

ハムストリングに効果的なストレッチ

座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いです。凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果があります。

やり方

1. 両足を伸ばした状態で床に座る
2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げる
3. 股関節を使って上体を前傾させる
4. ハムストリングが伸びていることを意識する
5. 背中と膝は真っ直ぐなるように調整する
6. 反対の足も同様に行う

内転筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う内転筋に効果的なストレッチをご紹介します。下半身の中で最も普段動かしていない筋肉だと言われています。内転筋を刺激することで引き締まった下半身になれたりするメリットもあるので、意識的に動かすようにしていきましょう。

やり方

1. 立った状態で足を左右に大きく広げる
2. 両手で膝を抱えながらお尻を下に下ろしていく
3. ストレッチをかけたい側の肩を前傾させると同時に膝をさらに広げる
4. 内転筋が伸びていることを確認した状態で20~40秒間体勢をキープする
5. 反対の足も同様に行う

大臀筋に効果的なストレッチ

ツイスト体操は、床に座りながら気軽に行えるお尻のストレッチです。大臀筋だけでなく、中臀筋もしっかり伸ばすことができます。

やり方

1. 床に座って足を伸ばす
2. 右足を左足の太ももの外側へクロスさせる
3. 両手で右足の膝を抱えて胸の方へ持ってくる
4. 20秒間そのままの姿勢を保ち、お尻の筋肉が伸びていることを確認する
5. 足を逆にしてストレッチを続ける

ランジを行う前・後のストレッチについて

ランジは、股関節・腰に負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

背中や腰のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まることで血流がよくなり怪我のリスクも軽減させることができます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防ぐことができます。

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フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

まとめ

いかがでしたでしょうか？

男女ともに、ランジで得られる効果の高さをご理解いただけたかと思います。

ランジは、ボディメイクの観点からしても、美しいレッグラインや、ヒップアップ、セクシーなお尻を作り上げることが可能です。

女性はもちろん、男性もしっかりとお尻を鍛えることで、健康的でかっこいいヒップラインにすることが大切です。

健康面から考えてみても、日常生活の歩く・階段を上るなどの動作をより簡単に楽に行えるようになります。

また、美しい姿勢作りや体の安定性・バランス力を鍛えることもできるため、転倒防止にも効果があります。

この体の安定性・バランス力は、様々なスポーツ競技のアスリートにも共通して重要な要素でもあります。

この機会にぜひ、この「ランジ」に取り組んでいただき、かっこよく、美しく、健康的な体作りを実践してみてください。

“No pain No gain”

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投稿 【女性必須お尻トレ】ランジの効果とやり方！セクシーなお尻と美しいレッグラインを。 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワットに関して、期待できる効果と鍛えることができる筋肉、正しいやり方をご紹介します。また、海外の女性の間でブームを起こした「スクワットチャレンジ」についても詳しく解説します♪

スクワットで得られるの４つのすごい効果

スクワットをすることでどんな効果を得ることができるのでしょうか。ここでは、女性やダイエット目的の方に嬉しい４つの効果をご紹介します。女性の方は、スクワットをすることで「男性のようにたくましい太ももになっちゃうんじゃないか」と懸念する女性もいますが、ご安心ください。簡単に太くなることはなく、まずは無駄な脂肪を落として体が引き締まるようになりますよ^^

スクワット効果①：ダイエットに必要な基礎代謝の上昇

スクワットをして筋肉量を増やす事により、痩せやすい体質（基礎代謝が高い）を作れます。人間の生命活動に必要なエネルギーを基礎代謝と呼び、スクワットをすることで基礎代謝を上昇させることができます。この基礎代謝は、何もせずじっとしていても消費されるエネルギーです。そのため、基礎代謝が低下すると太りやすくなります。逆に、基礎代謝が高い人は、じっとしていても勝手にエネルギーを消費してくれるので痩せやすい体質になれるということです。

スクワット効果②：女性憧れの理想のお尻を手に入れる

ここで女性の方々に朗報です。モデルの中村アンさんのような、美尻や桃尻と呼ばれるキレイなお尻は、スクワットをすることで得ることができます！お尻の周りにある筋肉は、大殿筋と中殿筋が多くを占めており、スクワットをすることでこれらの筋肉を鍛えることができます。その結果、引き締まる上にヒップラインがキュッと上がった魅力的なお尻を手に入れることができるのです。

スクワット効果③：全身痩せに効果的なダイエットとして

スクワットと聞くと下半身向けの筋トレに見えそうですが、実は違います。スクワットは、下半身だけではなく、背中・背筋・腕の筋肉までをも刺激することができます。つまり、スクワット１つの動作で体全体を鍛えることができ、全身痩せの効果が期待できます。いろんな種類の筋トレをやる時間がないという方、まずはスクワットから始めてみてはいかがでしょうか？

スクワット効果④：女性に嬉しい！便秘の悩みも解消！！

便秘で悩む女性は多いと思います。便秘の原因は色々とありますが、「筋力の低下」も原因の一つとして考えられます。その際に深く関わってくるのが、インナーマッスルです。スクワットでは、腸腰筋（ちょうようきん）と呼ばれる股間節と骨盤の深部にあるインナーマッスルを鍛えることができ、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促してくれます。つまり、スクワットをすることで腸と密接な関係のあるインナーマッスルが鍛えられ、腸内の動きを活発にして便秘を解消してくるのです^^

スクワットで鍛えられる筋肉とは？

スクワットをすることで鍛えることができる筋肉をご紹介します。先述の通り、スクワットは下半身だけではなく、体全体の筋肉を同時に鍛えることができるトレーニングで、大きな筋肉から小さな筋肉まで鍛えることができます。

スクワット効果で鍛えられる筋肉：腹筋

スクワット愛好家には常識ですが、スクワットで腹筋を鍛えることができます。スクワット１５回で腹筋１００回分の効果があるとも言われています。お腹を凹ませたい方や割れた腹筋を手に入れたい方まで、幅広くスクワットは支持されています。スクワットを正しいフォームで行うと、腹直筋と腹斜筋（＝腹筋）に大きく働きかけけることができ、理想的な腹筋へと近づけることができます。

【参考記事】腹筋に効果のあるトレーニング

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

スクワット効果で鍛えられる筋肉：ハムストリング＆大腿四頭筋

スクワットの中で最も刺激される筋肉が、太ももの筋肉であるハムストリングと大腿四頭筋（だいたいしとうきん）です。男性であれば、逞しく男らしい下半身を手に入れることができます。

ハムストリングは、立った状態からしゃがむ時や、しゃがんだ状態から立ち上がる時に活躍する筋肉です。大腿四頭筋は、太もも上部全体の筋肉を指し、スクワットで腰を下ろす際に一番負荷がかかる筋肉です。歩く動作から走る動作まで、日常生活の多くの場面で活かされます♪

【参考記事】下半身に効果のあるトレーニング

https://magazine.steadyjapan.com/parts/hutomomo-kintore-hutoku-otoko.html

スクワット効果で鍛えられる筋肉：大臀筋

お尻周りにある大臀筋（だいでんきん）は、桃尻や美尻などのお尻の見栄えに大きく左右する筋肉です。ここを鍛えることで理想のヒップラインを手に入れることができます。大臀筋は、体全体の筋肉の中でも大きな筋肉部位になるので、ここを鍛えることで基礎代謝を上げ、ダイエット効果に繋げることができます。基礎代謝を上げたい人は、大きな筋肉が鍛えられるスクワットなどの筋トレから取り組んでいくとグッドです！

【参考記事】とにかくヒップアップしたい方はコチラもご参照ください

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

スクワット効果で鍛えられる筋肉：背筋（特に脊柱起立筋）

腰回りにある小さな筋肉である、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、姿勢を維持する際に重要な部位です。ここを鍛えると綺麗な姿勢を手に入れることができ、スクワットを通して綺麗な姿勢も手に入れることができます。姿勢が美しい人は、無条件に好印象を与えることができますよね(^^)

【参考記事】背中の筋肉に効果のあるトレーニング

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

スクワット効果で鍛えられる筋肉：ヒラメ筋＆腓腹筋

ふくらはぎの周りにある筋肉のヒラメ筋と腓腹筋（ひふくきん）は、血液の流れを円滑にします。また、「第２の心臓」と呼ばれているほど大事な筋肉になります。「長生きしたけりゃふくらはぎをもみなさい」という本がテレビや雑誌などで注目されるほど、とても大事な部位です。ふくらはぎは、心臓の動きをコントロールしている器官であり、血液循環を正常に保つのに大事な器官でもあるのです。

【参考記事】ふくらはぎもしっかりストレッチできるフォームローラー

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

正しいスクワットのやり方とスクワットトレーニング５選

それでは実際に、スクワットの正しいやり方を見ていきましょう。代表的なスクワットを５つに絞りましたので、取り組みやすいものからチョイスして、まずは継続することを目指しましょう。

回数に関して

自重でスクワットをやった時に、初心者の方は８〜１０回を連続でやってみましょう。この回数で、３セットを楽にこなせるのであれば、ダンベルなどを持って負荷を高めていくと良いでしょう。ダンベルを持って行う際にも、回数とセット数は同じく、８〜１０回×３セットが限界の負荷を目安に行うと効果的です。

女性や高齢者向け：ノーマル・スクワット

一般的なスクワットです。体育の時間や運動系の部活に入っていた方は、一度はやったことがあるのではないでしょうか。ベーシックなスクワットですが、しっかりとポイントを押さえることで一層高い効果を得ることができます。

やりかた

1. つま先をまっすぐ前に向け、肩幅と同じぐらいの足幅をとる
2. 地面と太ももが並行になるまで息を吸いながら上体を下げる
3. 上体を下げたら、膝が伸びきらない程度に息を吐きながら上体を戻す
4. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 背中を丸めず、真っ直ぐとした姿勢を意識すること
• かかとを上げないこと
• 膝とつま先は同じ方向で行うこと
• 膝をつま先よりも前に出さないこと
• お尻をしっかりと後ろに突き出すこと

腹筋に効果抜群：ワイドスタンス・スクワット

ワイドスタンススクワットとは、通常のスクワットよりも足幅を広げる事で、ハムストリングス・大臀筋に刺激をより与えるスクワットです。腹筋もしっかり鍛える事ができます。大きい足幅（肩幅より1.5倍程度）をとってスクワットするため、最初はバランスが取りづらいかもしれませんが、徐々に慣れてきます。両手を頭の後ろで組んだ状態で行うとバランスが取りやすくなります。

やり方

1. 足幅は肩幅よりも1.5倍の広さでとる
2. つま先はやや外側に向け、胸を張って背筋をしっかりと伸ばす
3. 太ももが床に対して平行になるぐらいまで上体を下げる
4. 反動を利用せず、内ももの内側の筋肉（内転筋）を意識して立ち上がる
5. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 顔は常に前を向くこと
• ゆっくり行い、負荷を感じること
• かかとをしっかり地面につけること
• 膝を内側に向けないで外側に向けること
• 上体を上げるときはお尻をキュッと締めながら行うこと

背筋と腹筋に超効く：シングルレッグスクワット

シングルレッグススクワットは、ノーマルスクワットの倍以上の負荷があると言われています。片足をベンチにかけた状態でもう一方の足でスクワットを行う為、背筋や太ももに素早く効果的に効きます。片足でのスクワットのためバランスが取りづらく、背筋と腹筋を意識してバランスを取る必要があり、両足の筋肉に効きます。ただし、膝の痛みを抱えている人には負荷が強いので注意が必要です。

やり方

1. 膝ほどの高さのベンチや椅子を用意し、片足だけ乗せる
2. 地面に付いている足でゆっくり上体を下げていく
3. 太ももが床に対して平行になるぐらいまで上体を下げる
4. ゆっくり上体を上げる
5. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 肩甲骨を寄せ胸を張ること
• ベンチにかけた足に力を入れないこと
• ゆっくり行い、負荷を感じること
• 息を吸いながら上体を下げていき、上げる時にゆっくり息を吐くこと

お尻周りに効果的に効く：スプリット・スクワット

スプリット・スクワットは、通常のスクワットよりも上体を深く下げることができ、スクワットに慣れを感じて来た方におすすめです。下げるときに大臀筋と大腿四頭筋にしっかりと効かせることができます。魅力的なお尻やプリケツを目指している方は、スプリット・スクワットを行うことで、通常のスクワットよりも早く理想のお尻を手に入れることができます。

やり方

1. 両足を前後に極力開いた状態で立つ
2. 前に出した足の太ももが地面が平行になるまで下げる
3. ゆっくり上体を元に戻す
4. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 背筋はまっすぐにキープすること
• つま先は両足ともまっすぐ前へ向けること
• 息を吸いながら上体を下げていき、上げる時にゆっくり息を吐くこと
• 手の位置は腰、または頭の後ろにして体のバランスをとること
• 体重を前足に残した状態でスクワットを行うこと

大腿四頭筋に直接働く：シシー・スクワット

ちょっと変わった姿勢で行うことで、大腿四頭筋にバッチリ効かせるシシー・スクワット。腰を前へ突き出しながら膝を曲げて上体を下げたあと、膝を伸ばして立ち上がります。通常のスクワットで鍛えられる股関節の動作が全く無いことが特徴です。独特な動きで行いますが、スクワットの中でも大腿四頭筋に特に強い刺激を与えることができます。初めての方は何かに掴みながら体を支えて行うといいでしょう。

やり方

1. 足幅は肩幅と同じ広さで立つ
2. 両手は腰に当てる
3. かかとを上げた状態で上体を下げ、足を４５度曲げたまま体勢をキープする
4. それと同時に上体を後ろに４５度位まで傾ける
5. ゆっくりと上体を元に戻す
6. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 膝や上体の曲げ過ぎに注意すること
• 膝を前に突き出すことで大腿四頭筋が刺激されていることを意識すること
• 背筋を意識してバランスをとること
• かかとを上げながら行うこと
• 息を吸いながら上体を下げ、上げる時にゆっくり息を吐くこと

世界中の女性の間でブームを起こしたスクワットチャレンジとは

アメリカの女性から世界中の女性へと広がったスクワットチャレンジ。筋トレが苦手な女性でも「道具を必要としないため手軽に、だけど効果がしっかりと現れる」という事から瞬く間に有名になりました。少しハードではありますが、スクワットチャレンジの期間と正しいやり方を解説しますので、短期間で確実に効果を出したい人はチャレンジすると良いかもしれません^^

まとめ

スクワットは、運動が苦手な人から筋トレ上級者までに愛されている筋トレです。スクワット１つでダイエット効果もあり、プリケツを目指す世界中の女性にも親しまれています。簡単に行えるスクワットから難易度高めのスクワットまであり、色々なスクワットを試してみてはいかがでしょうか？

自分の体に悩みを抱えている人は、一度スクワットチャレンジをしてみると、筋トレの効果を短期間で実感し、効果が出ることで筋トレの楽しさも感じることができると思います。「継続は力なり！」を体感できますね^^ スクワットの効果の高さを知って、理想の体型にまた一歩近づいていきましょう。

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