筋トレを行う際に利用するトレーニング器具。トレーニング器具には様々なタイプが存在しています。

「フリーウェイト」に分類されるバーベル・ダンベル・ケトルベルといった器具から「トレーニングマシン」といったマシン系の筋トレ器具やケーブルマシンといった物も存在します。

またトレーニング器具以外にも「トレーニング法」も様々なものが増えてきました。最近で特に世界的に注目されているのが「クロスフィット」といった新たなトレーニングが生まれてきています。

通常の筋トレでは、カラダの各部位を鍛えることができても、筋トレで鍛えた体は「実用的」ではなく、実践的なスポーツ競技のパフォーマンス向上には効果が薄いといったデメリットが指摘されています。

それに対し、今回解説する「TRXサスペンショントレーニング」は人間の持つ自然な動きの中でカラダを効果的に鍛えていくことのできる「ファンクショナルトレ―ニング」に取り組むことができます。

TRXサスペンショントレーニングを利用して行うトレーニングにより、実用的なカラダづくりに取り組むことが可能です。

今回は、そんなTRXサスペンショントレーニングの効果・トレーニング種目について、解説していきます。

「TRX」とは？

最近では、一般的なスポーツジムでも見かけることのあるベルトのようなトレーニング器具である「TRX」

トレーニーの間ではよく「TRX」と呼ばれることが多いですが、TRXとは会社の名前です。

そしてベルト状のトレーニング器具は、そのTRX社が販売している「TRXサスペンショントレーナー」です。

このTRXサスペンショントレーナーについては、TRX社の公式サイトから引用します。

TRXサスペンショントレーナーは、独自に開発されたクラス最高のワークアウトシステムです。重力と自重を活用し、数百種類のエクササイズを行うことができます。 どのくらいハードなエクササイズにチャレンジするかは自由にコントロール可能。体の位置を変えるだけで、簡単に負荷を重くしたり、あるいは軽くしたりできます。
引用：TRXサスペンショントレーニング|TRX®JAPAN 公式ウェブサイト

TRXサスペンショントレーナーを利用することで、利用者の様々なトレーニングの目的に合わせた最も効果的なトレーニングに取り組むことが可能です。

筋トレ初心者から上級者、アスリートから高齢者、老若男女問わず様々な方々の幅広い利用が可能で、利用者の目的に合わせて強度を変更することができます。

TRXサスペンショントレーニングでは、筋力を高めるトレーニングから、体幹を鍛えてカラダ全体のバランス力を向上させるトレーニング、カラダの連動性や柔軟性を高めるトレーニングや、有酸素運動としてのトレーニングまで、ありとあらゆる目的に合わせたトレーニングを行うことができる画期的なトレーニング器具です。

もともとは、アメリカ海軍によって開発され、軍隊でのトレーニング器具として携帯性の高さと効果の高さから利用されていました。

これが広まり、現在では世界中のありとあらゆる方がこのTRXトレーナーを利用してトレーニングに取り組んでいます。

サスペンショントレーニングとは？

TRXサスペンショントレーナーを利用して行うトレーニングを「サスペンショントレーニング」と呼びますが、サスペンショントレーニングとはなにか、ちゃんと理解している方はまだまだ少ないと思います。

ここでその意味を理解し、TRXサスペンショントレーニングの知識を増やしていきましょう。

サスペンショントレーニングとは、両手両足の一部がサスペンショントレーナーに接し、その反対側の片手・片足のカラダの一部が地面に位置した状態で取り組むトレーニングである

サスペンショントレーナーにカラダの一部が固定されていながらも、他のカラダの一部が床に接している状態で動作を行うトレーニングだということになります。

「従来の筋トレ」と「TRXサスペンショントレーニング」の違いについて

従来の筋トレの特徴

従来の筋トレでは、ウェイトを利用したトレーニング種目というのはボディビルをベースに考えられています。

基本的にはカラダ全体を鍛えていくというよりは、カラダを構成する筋肉部位をそれぞれ区別し、それぞれの部位、特定の部位に有効なトレーニングを行うというのが従来の筋トレの概念です。

そしてこの特定の部位に分けて鍛えていくために利用していくのが「フリーウェイト器具」・「マシン系器具」といった物理的な負荷を筋肉に与えていくトレーニング器具です。

フリーウェイト器具や、マシン系器具といったトレーニング器具といったトレーニング器具を利用したトレーニングでは、特定の筋肉部位を鍛え、筋力増加や筋肥大といった目的には効果を発揮します。

しかしながらその反対に、カラダ全体で見た筋肉と筋肉の連動性のある動作や、それぞれの筋肉が連動をすることで生まれる爆発的な瞬発力、カラダ全体のバランス力や、柔軟性のある状態といった、より人間のもつ自然な動作・パフォーマンスを高めるといった意味では、あまり効果の得られるものではありません。

というもの、従来の筋トレでは、一定の角度、一定の動作、一方向のみのプレス動作、同じ角度での肘関節動作、トレーニングベンチを利用した動作、背中をバックシートに固定したままでの動作など、本来人間の持つ自然な動作とは全く異なる動作により、特定の筋肉を鍛えていくため、その動作とは異なるスポーツ競技や、日常生活などでの動作にその効果が発揮しにくいということが考えられます。

そのためよく世間では「ボディビルダーの筋肉は使えない」というイメージが定着しているのだと思います。

ボディビルダーの筋肉は、ボディビル大会での美しさを競う芸術品だと筆者Akiは思っているので、そういった意味では「使える筋肉」だと思います。

マラソンランナーからすれば、ウェイトリフティング選手のような強靭な筋肉は使えないでしょうし、反対にウェイトリフティングの選手からすれば、マラソンランナーの持久力系の筋肉は使えないでしょう。

そのため、ここで重要になってくるのが、トレーニングを行う方の「目的意識」です。

トレーニングの目的によって、その目的にとって使える筋肉は異なってくるわけですから、しっかりと目的を再認識をして、その目的を達成するためにどんなトレーニングに取り組む必要があるのか、このように考えていくことが大切です。

話が少しズレてしまいましたが、軽くまとめると、従来の筋トレでは筋力向上や筋肥大に効果を発揮しますが、人間の持つ自然な動作で行うスポーツ競技などには、効果を発揮しにくいという特徴があります。

TRXサスペンショントレーニングの特徴

上で解説をしてきた「筋トレ」では、基本的に「トレーニング器具の持つウェイトを負荷」として利用していましたが、TRXサスペンショントレーニングでは、「自分の体重を負荷」として利用します。

自分の体重を負荷として利用しながら、カラダ全体の筋肉を連動させた自然な動作の中でカラダ全体を鍛えていくため、結果的に私たち人間が本来持っている能力・機能を向上させるトレーニングのことを「ファンクショナルトレーニング」と呼びます。

TRXは、バーベルやダンベルといったフリーウェイト器具のように、ウェイトの負荷を変える面倒な手間が一切必要なく、カラダの位置を替えたり、ケーブルの長さを調節するだけで簡単に強度を調整することが可能です。

また、TRXサスペンショントレーニングは動作の難易度が非常に簡単なのも特徴の一つです。

従来の筋トレでは、適切なやり方・フォームが非常に重要で、デッドリフトやベントオーバーローといった難易度の高いハイレベルな種目も存在します。

そういった種目を、誤ったフォームで取り組んでしまうと、思うように筋トレの効果が得られなかったり、怪我につながってしまう可能性もあります。

しかし、TRXサスペンショントレーニングでは、動作自体はカラダの自然な動きの中で自分の体重を負荷として利用していくので、簡単に効果的なトレーニングに取り組むことができます。

また、例えば腕立て伏せのフォームで大胸筋を鍛えていきたい場合、筋トレではマシンチェストプレス→ベンチプレス→ダンベルプレスといった具合に、種目を変えていきながら様々な器具を利用しながら取り組まなければいけません。

それに対して、TRXのトレーニングでは、直立に近い角度で簡単な動作で腕立て伏せを行い、両脚の位置を後方に下げていくことで強度を変えながら腕立て伏せの適切なフォームを取得することができます。

「体幹」の重要性と働きについて

私達人間の動作の全ては、この「体幹」から始まります。

体幹とは、カラダ全体のバランスや整合性、柔軟性、スムーズなカラダの動作全ての中心となっているものです。

私たち人間の動作は、筋トレで行うような一定方向へのロボットのような動作ではありません。

人体の持つ自然な動作とは、前後左右といった単純な動作ではなく、カラダをひねったり、かがみこんだり、360度自由で柔軟な動作をします。

そのことから、より人間の持つ自然な動作でパフォーマンスを発揮することができるよう、一定方向前後左右のみの動作による筋トレではなく、TRXのトレーニングが有効だということです。

この体幹は日常生活でのシーンにおいても重要で、階段を上る動作・家事炊事洗濯掃除といった動作・各種スポーツの際など、私たちが普段普通に生活している中でも当たり前のように「体幹」を使って体を動かしています。

そしてこの体幹の力を強化することで、上記のような日常生活での動作をより簡単に行うことができるようになるだけでなく、腰周りだけでなく、全身の怪我にもつながりにくくなります。

上記のことから、私たち人間にとっていかに「体幹」が重要なのか、ご理解いただけたかと思います。

そしてその重要な体幹を鍛えるためにも、TRXサスペンショントレーニングが効果的であるということです。

TRXサスペンショントレーニングの効果3つ！

TRXトレーニングの効果①「私生活の質が向上する」

TRXサスペンションを利用して行うトレーニングにより、体幹を強烈に鍛えていくことができます。

体幹の力を強くすることで、カラダのすべての動作のパフォーマンスが向上するので、日常生活すべての動作をより楽に簡単に行うことができるようになるため、結果的に私生活の質が向上します。

TRXトレーニングを行う以前よりも、カラダを動かしやすく感じやすく、より自由に、より自分の思い通りにカラダを動かすことができるようになるため、より楽しく元気に毎日を過ごすことができるようになります。

TRXトレーニングの効果②「自分の筋トレレベルに簡単に調整することが可能」

TRXのサスペンショントレーニングでは、上で解説したように自分の体重を負荷として利用して行いますが、筋トレの強度を自分の好きなレベルに変更することができます。

TRXが固定されているアンカー部分から離れた位置で取り組むとより強度が高くなり、反対に近づいて動作を行うことで、強度の軽い動作を行うことができます。

これはつまり、従来の筋トレのように、重量の異なるダンベルを別途購入する必要もなく、バーベルのようにプレートを付け替えるといった面倒な手間をかける必要もなく、スペースを占有することもなく簡単に強度を変更することができるということです。

これはTRXサスペンショントレーニングの一つの特徴・メリットと言えます。

また、強度を変更する際に無駄なインターバルをとらずに済むため、質の高いトレーニングに取り組むことができます。

重量設定に無駄な時間を使わないので、無駄な休憩をとる必要もなくなるため、短時間で効果的にカラダ全体を鍛えていくことができます。

これは結果的に、一定の心拍数を維持したまま動作を続けることができるようになるため、トレーニング効果・質の低下を防ぎながらトレーニングの効果を最大化させることに繋がります。

TRXトレーニングの効果③「自宅・ジム・旅先・出張先など、いつでもどこでも取り組める」

TRXサスペンショントレーナーの持つメリットの中の一つに「携帯性の高さ」があります。

この器具自体ベルト状の器具のため、折りたたむことでバッグなどに入れて気軽に持ち運ぶことができます。

そのため、ご自宅でも旅先でもどこでも場所を問わずに好きなタイミングで好きなところで効果的なトレーニングに取り組むことができます。

従来の筋トレでは、フリーウェイト器具である「ダンベル・バーベル・ケトルベル」といった物理的重量を負荷として利用してカラダを鍛えていきますが、さすがにダンベルをバッグに入れて持ち歩くなんてことは非現実的ですよね。

それに対して、TRXトレーナー本体は非常に軽量で、自分の体重を負荷として利用していくため、持ち運びに非常に優れていながらもどこでも効果的なトレーニングに取り組めるわけですね。

まさに、自分専用の出張ジムがどこでもできるわけです。

またご自宅でも利用しない場合は折りたたんで収納することができるため、バーベルやダンベルといったフリーウェイト器具のように部屋のスペースを占有する恐れもないので、宅トレ・家トレ器具としても非常に優秀です。

TRXサスペンショントレーニングの効果のまとめ

• 効率的に全身の筋肉を鍛えることができる
• 体幹トレーニングとしても優秀なので、体幹の力を強く強化できる
• カラダの持久力・耐久力を強化できる
• 筋トレ初心者~上級者・老若男女限らず全てのレベルの人が利用できる
• 場所に依存しない。自宅・出張先・ホテル・公園など
• 時短トレーニングが可能

【種類別】TRXサスペンショントレーナーの特徴・特性について

これまでは、TRXサスペンショントレーナーの効果や特徴について解説しました。

ここからは、TRXの種類別の特徴やおすすめについて解説していきたいと思います。

TRXサスペンショントレーナー①「TRX GO」

[正規品] TRX サスペンショントレーナー GOセット　最軽量

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こちらの「TRX GO」は、簡易モデルで始めてTRXトレーニングに取り組む方向けの製品です。

TRX GOは全サスペンショントレーナーの中で最も価格が安く18,000円というお求めやすい価格設定となっています。

TRXトレーナーの購入が初めての方や、簡単なサスペンショントレーニングに取り組みたい方にお勧めの製品です。

また、全サスペンショントレーナーの中でも最も小型のタイプなので、持ち運びに最も適したタイプで、出張先やホテルといった狭いスペースでも効果的なトレーニングに取り組める仕様となっています。

TRXサスペンショントレーナー②「TRX HOME2」

【正規品】TRXサスペンション H3 ホームキット（TRX H3 HOME Suspension Training Kit 2013）

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こちらの「TRX HOME2」は、宅トレ・家トレ専用に開発されたTRXサスペンショントレーナーです。

上で解説をした「TRX GO」と比較して「より耐久性の高いストラップ」「より大きめのフッククレイドル」より使いやすい大きめの調整機能「バレルロック」が装備されています。

そしてなにより「TRXトレーニングアプリ」の1年間の利用権が付属するというのが魅力の一つ。

このアプリは、いつでもどこでもパーソナルトレーナーと一緒にトレーニングをしているかのような体験をすることができ、一流のトレーナーによるリアルタイムでのキューイングが、フォームの確認やトレーニングのモチベーション維持に役立ちます。

価格は約24,000円と、上で解説した「TRX GO」と比較すると少々高くはなりますが、製品内容を考えるとコストパフォーマンスに優れているといえるでしょう。

ご自宅で本格的なTRXサスペンショントレーニングに取り組みたい方におすすめの製品です。

TRXサスペンショントレーナー③「TRX プロキット（PRO4）」

TRX プロキット TRXPRO4 サスペンショントレーナー

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こちらの「TRX プロキット（PRO4）」は、ジムやスタジオでの利用や、より本格的なトレーニングにおすすめのプロ仕様のTRXサスペンショントレーナーです。

こちらの製品は上で解説したタイプと比較すると「高強度ストラップ」「抗菌仕様のグリップ」「サイズ可変式のフッククレイドル」「盗難防止機能」「様々な場所に設置が可能なアンカーオプション」「エクステンダー」といった装備が追加されてるハイグレードタイプです。

プロアスリートの利用を前提に開発されているため、ハードなトレーニングでも壊れにくい高強度な作りとなっており、それぞれのパーツがより使いやすく高機能になっているため、より効果的なトレーニングに取り組むことが可能です。

価格は3万を超える価格のため、高額ではありますが、高強度の本格的なトレーニングを行いたいのであれば、こちらのタイプがおすすめです。

TRXサスペンショントレーナー③「TRX　タクティカルキット」

TRX サスペンショントレーナー フォースキット(TRX Suspension Trainer FORCE KIT)

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参考価格【約32,000円】

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こちらの「TRX　タクティカルキット」は、米軍向けに開発された特別モデルで、TRXサスペンショントレーナーの中で最上級モデルに位置するタイプです。

実際に米軍のトレーニングで利用されているこのタイプは「最も高い耐久性を誇るストラップ」が装備されており、全TRXサスペンショントレーナーの中でも最高のスペックを持つエリート向け・米軍向けの特別仕様タイプです。

「TRXフォーススーパーアプリ」という12週間のハイレベルなトレーニングプログラムが付属しており、利用者のトレーニングをより高いレベルにすることができる機能もついています。

このタイプであれば、すべての高強度トレーニングを最も効果的に取り組むことができます。

TRXサスペンショントレーナーの効果的な種目13選！

これまでは、TRXサスペンショントレーナーを利用する効果・特徴などについて解説してきましたが、ここからは実際にTRXサスペンショントレーナーを利用して取り組むことができる効果的な種目について解説していきます。

TRXトレーナーの効果的な種目①「TRX・プランク」

プランクは、体幹トレーニングを代表するトレーニング種目。

通常のプランクでは、床につま先と前腕部だけを付けたうつ伏せの姿勢で、背中が一直線になるようカラダを浮かせたままキープすることで、動作を固定したまま重力による一定の負荷に耐えることで、お腹前面に位置する「腹直筋」を特に鍛えていくことができ、体幹周りはもちろん、肩・腕・脚も同時に鍛えていくことができる「アイソメトリック種目」です。

そんな体幹トレーニングとして優秀なプランクに、TRXサスペンショントレーナーを追加するだけで、より効果の高いトレーニングに取り組むことができます。

上から垂れさがったTRXトレーナーの「フッククレイドル」と言われるフック状のベルトに両脚のつま先を引っかけ、通常のプランクと同じ姿勢で取り組むだけで、より体幹に強烈な負荷を加えることができます。

というのも、TRXトレーナー自体は固定されていないベルト状の器具のため、これにつま先を固定することで、あえて「不安定性」を作り出すことで、そのバランスを維持するためにも、より強く体幹の力が関与することになり強度の高い効果的な体幹トレーニングに取り組むことができるわけです。

【TRX・プランクのやり方】

• TRXサスペンショントレーナーをドアの上部にあるフックなど、頑丈で高い位置にアンカーを固定します。
• バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。
• つま先を引っかけてプランクの姿勢を作るときに、背中が床と平行になる高さが理想です。
• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床にうつ伏せになります。
• 次に、TRXのフックに両脚のつま先を引っかけます。
• 両肘を90度に曲げ、前腕部（肘から手首にかけて）を床につけ、上半身を固定します。
• 両肘の間隔は、肩幅と同じ幅で床につけておきます。
• この時はまだ両膝は床につけておきましょう。
• これでセットアップは完了です。
• 次に、プランクを行っていきます。
• 床につけていた両膝を浮かせていき、前腕部のみ床についた状態で、それ以外のカラダの部位は完全に浮いた姿勢になります。
• 背中は一直線になるよう背筋は常に伸ばしておきます。
• 腰を高く上げすぎてしまったり、腰を低く下げすぎてしまうと、一直線のカラダのラインが崩れてしまい効果が半減してしまいます。
• この時、肘→肩が床に対して垂直になる角度が理想です。肩が前に出すぎたり、肩が後ろすぎても適切な負荷は入りません。
• 目線は床ではなく前方を向くようにしましょう。
• これでプランクは完成です。
• この状態で筋トレ初心者の方は1分を目安に3セット行いましょう。
• この負荷になれてきたら、1セット2分といったように徐々に秒数を増やしていきましょう。

TRXトレーナーの効果的な種目②「TRX・サイドプランク」

TRX・サイドプランクは、上で解説した「TRX・プランク」のバリエーションの一つです。

通常のプランクでは、床に対してうつ伏せの姿勢を作りますが、サイドプランクでは、カラダを横方向にして足と前腕部以外を床から浮かせた姿勢でキープすることでお腹側面に位置する「腹斜筋」を強烈に鍛えていくことができる体幹トレーニング種目です。

腹斜筋と共に、カラダの前後のバランスをとる必要もあるため「腹直筋」も同時に鍛えていくことができます。

腹斜筋は、脇腹に位置する筋肉で、この筋肉を鍛えて引き締めることで、くびれのある細いウェスト作りに効果を発揮します。

その他にも脚・肩・腕・背中にも刺激が加わるため、結果的に全身を鍛えていくことができるアイソメトリック種目です。

上で解説をした「TRX・プランク」と一緒にこの「TRX・サイドプランク」に取り組むことで、お腹周り全体を効果的に引き締めていくことができます。

しかし、このサイドプランクは通常のプランクよりも難しく、相応の筋力も必要とするため、初めのうちは「TRX・プランク」で基礎的な筋力を鍛えてから、サイドプランクに取り組まれることをおすすめします。

【TRX・サイドプランクのやり方】

• TRXサスペンショントレーナーをドアの上部にあるフックなど、頑丈で高い位置にアンカーを固定します。
• バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。
• つま先を引っかけてサイドプランクの姿勢を作るときに、背中が床と平行になる高さが理想です。
• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床にうつ伏せになります。
• 次に、TRXのフックに両脚のつま先を引っかけます。
• 動作中は、左足を後ろに、右脚を前側にして、両足が横に並ぶようにしておきます。
• 左肘を90度に曲げ、前腕部（肘から手首にかけて）を床につけ、上半身を横を向いた姿勢のまま固定します。
• この時、カラダは床に対して垂直になる横の角度で固定しましょう。
• この時はまだ左膝は床につけ、腰は落としておきましょう。
• これでセットアップは完了です。
• 次に、サイドプランクを行っていきます。
• 床につけていた左膝を浮かせていき、腰を上に向かって浮かせていきます。
• 左前腕部のみ床についた状態で、それ以外のカラダの部位は完全に浮いた姿勢になります。
• 右手は腰に当て、バランスをとります。
• 背中は一直線になるよう背筋は常に伸ばしておきます。
• 腰を高く上げすぎてしまったり、腰を低く下げすぎてしまうと、一直線のカラダのラインが崩れてしまい効果が半減してしまいます。
• この時、肘→肩が床に対して垂直になる角度が理想です。肩が前に出すぎたり、肩が後ろすぎても適切な負荷は入りません。
• 目線は前方を向くようにしましょう。
• これでプランクは完成です。
• この状態で筋トレ初心者の方は1分を目安に3セット行いましょう。
• この負荷になれてきたら、1セット2分といったように徐々に秒数を増やしていきましょう。
• 左側の腹直筋に効果があります。
• 必要な秒数・セット数を行ったら、同様に反対側も取り組みましょう。

TRXトレーナーの効果的な種目③「TRX・ボディーソー」

TRX・ボディーソーは、上で解説した「TRX・プランク」の発展形バリエーションです。

通常にプランクに、前後にカラダを動かす動作を加えることで、より体幹周りを強烈に鍛えながら、前後に動かす際の肩関節動作の主動筋となる「広背筋」も同時に鍛えていくことができます。

広背筋も同時に鍛えることができるため、男性であれば締まりのある逆三角形の背中、女性であればいわゆる「背中の羽」と呼ばれるたるみやすい部位を引き締まる効果があります。

また、広背筋を鍛えることはボディメイク的な効果以外にも、日常生活や各種スポーツ競技などにもパフォーマンスの向上に期待することができます。

広背筋の働きは主に胴体後方に向かって「引く動作」の際にこの広背筋を使います。そのため、スーパーでの買い物袋を持ち上げる際や、洗濯物かごを持ち上げる際や、キッチンの足元の収納棚から鍋を取り出すといった動作をより簡単に楽に行うことができます。

スポーツシーンでは、主に柔道やボルダリンといった「掴んで引く」動作を必要とするスポーツにはパフォーマンスの向上に期待することができます。

通常の「TRX・プランク」が2分以上できる方は、このTRX・ボディーソーに取り組むことで、より強度の高いトレーニングに取り組んでいきましょう。

【TRX・ボディーソーのやり方】

• TRXサスペンショントレーナーをドアの上部にあるフックなど、頑丈で高い位置にアンカーを固定します。
• バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。
• つま先を引っかけてプランクの姿勢を作るときに、背中が床と平行になる高さが理想です。
• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床にうつ伏せになります。
• 次に、TRXのフックに両脚のつま先を引っかけます。
• 両肘を90度に曲げ、前腕部（肘から手首にかけて）を床につけ、上半身を固定します。
• 両肘の間隔は、肩幅と同じ幅で床につけておきます。
• この時はまだ両膝は床につけておきましょう。
• これでセットアップは完了です。
• 次に、プランクを行っていきます。
• 床につけていた両膝を浮かせていき、前腕部のみ床についた状態で、それ以外のカラダの部位は完全に浮いた姿勢になります。
• 背中は一直線になるよう背筋は常に伸ばしておきます。
• 腰を高く上げすぎてしまったり、腰を低く下げすぎてしまうと、一直線のカラダのラインが崩れてしまい効果が半減してしまいます。
• この時、肘→肩が床に対して垂直になる角度が理想です。肩が前に出すぎたり、肩が後ろすぎても適切な負荷は入りません。
• 目線は床ではなく前方を向くようにしましょう。
• これでプランクは完成です。
• 次にこのプランクの姿勢をキープしたまま、カラダ全体を前後に10㎝~15㎝程度を目安に後ろに下がっていきます。
• この際、肘→肩を横から見たときに床に対して斜め上45度程度になります。
• カラダを後方に下げた後、元の位置まで「広背筋」の力を意識してカラダを上げていきます。
• この動作を10回1セットとし、3セット取り組みましょう。

TRXトレーナーの効果的な種目④「TRX・クランチ」

TRX・クランチは、通常のプランク動作に、両膝を胸に向かって折りたたみながら近づけていく「クランチ」動作を追加することで、より強烈に「腹直筋」を収縮させることができるため、高強度な体幹トレーニングに取り組むことができます。

股関節を起点に膝を折り曲げながら胸に向かって両脚を引き上げていく動作の中には「股関節屈曲動作」が含まれるため腹直筋の中でも特に「腹直筋下部」に強烈な負荷を加えることができます。

また、腹直筋下部以外にも、インナーマッスルである「腸腰筋」も同時に鍛えていくことができるため、カラダ全体のバランス力や安定性の向上に効果を期待することができます。

上で解説をしてきた種目の中でも最も強度の高い種目になるため、上の体幹トレーニングの動作に余裕を感じてきたらこの「TRX・クランチ」に取り組んでいきましょう。

【TRX・クランチのやり方】

• TRXサスペンショントレーナーをドアの上部にあるフックなど、頑丈で高い位置にアンカーを固定します。
• バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。
• つま先を引っかけてプランクの姿勢を作るときに、背中が床と平行になる高さが理想です。
• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床にうつ伏せになります。
• 次に「TRX・プランク」で解説をしたようにプランクの姿勢を作ります。
• 通常のプランクでは、前腕部を床につけた状態で行いますが、クランチでは肘を伸ばし、手のひらを床につけた状態で行います。
• プランクの状態から、両膝を曲げながら股関節を起点にして膝を胸に近づけていきます。
• この動作の際、息を吐きながら行うことで、より腹直筋を収縮させることができます。
• 両膝を胸に近づけ、腹直筋の収縮を感じたら、ゆっくりと腹直筋に力を入れながら元の位置に戻していきます。
• カラダが一直線の状態に戻ります。
• 上記の動作を繰り返し行っていきましょう。
• 10回×3セットを目安に取り組んでいきましょう。

TRXトレーナーの効果的な種目⑤「TRX・パイク」

TRX・パイクは、上で解説をした「TRX・クランチ」の上級者バリエーションです。

クランチ動作では、膝を曲げながら胸に膝を近づけるように動作をしていきますが、この「TRX・パイク」では、両膝を曲げずに太ももの全面を胸に近づけていく動作を行っていきます。

通常のクランチのように膝を曲げるのではなく、膝を伸ばしたまま下半身全てを腹直筋の力で近づけていくことになるため、非常に高強度なトレーニングに取り組むことが可能です。

通常のクランチとは異なり、このTRX・パイクでは、腰を天井に向かって高く上げながら下半身を近づけていくことで、より強烈に腹直筋を収縮させることができます。

TRX・クランチの動作に慣れてきた方は、この種目に取り組んでみましょう。

【TRX・パイクのやり方】

• TRXサスペンショントレーナーをドアの上部にあるフックなど、頑丈で高い位置にアンカーを固定します。
• バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。
• つま先を引っかけてプランクの姿勢を作るときに、背中が床と平行になる高さが理想です。
• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床にうつ伏せになります。
• 次に「TRX・プランク」で解説をしたようにプランクの姿勢を作ります。
• 通常のプランクでは、前腕部を床につけた状態で行いますが「TRX・パイク」では肘を伸ばし、手のひらを床につけた状態で行います。
• プランクの状態から、両膝を出来るだけ曲げずに、カラダを折りたたむように股関節を起点にして膝を胸に近づけていきます。
• この時、腰を高く上げながら行うと両脚を近づけていくことができるようになり、より腹直筋を強く収縮させることができます。
• この動作の際、息を吐きながら行うことで、より腹直筋を収縮させることができます。
• 両脚を胸に近づけ、腹直筋の収縮を感じたら、ゆっくりと腹直筋に力を入れながら元の位置に戻していきます。
• 高く上げていた腰を元の位置に戻していきます。
• カラダが一直線の状態に戻ります。
• 上記の動作を繰り返し行っていきましょう。
• 10回×3セットを目安に取り組んでいきましょう。

TRXトレーナーの効果的な種目⑥「TRX・ロールアウト」

TRX・ロールアウトは、バンザイをするようにTRXを握った両手を頭上に挙げながらカラダを前方に向かって倒していくことで、体幹周りの筋肉を鍛えながらもカラダ全体を支えるために、上半身の筋肉である「肩」「腕」「大胸筋」「広背筋」を関与しながら、下半身の筋肉である「大腿四頭筋」といった全身を同時に鍛えていくことができる種目です。

両手をバンザイをするように大きく前方に伸ばしながらも負荷が加わることで、肩関節周り強化にも期待することができ、肩甲骨の動作を加わっていくため、肩甲骨周りの「肩甲挙筋」も同時に鍛えていくことができることから、結果的に「肩こりの改善」にも効果があります。

オフィスワークなどで同じ姿勢を長時間続けた結果、コリとハリのある肩周り・背中周りをほぐす意味でも優れた種目と言えます。

通常のやり方では、直立した姿勢で動作を行っていきますが、難しい方は、膝を床につけた状態で行うことで、より軽い強度で取り組むことができます。

【TRX・ロールアウトのやり方】

• TRXサスペンショントレーナーをドアの上部にあるフックなど、頑丈で高い位置にアンカーを固定します。
• バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。長さに余裕があるよう調整していきます。
• TRXのグリップをそれぞれ両手で握り、アンカーに背を向けるように直立します。
• 直立した姿勢のまま腕立て伏せの状態を作ります。両肘は前方に向かって伸ばし、TRXのストラップがピンと張る状態にします。
• これでセットアップ完了です。
• 次に、前方に向かって伸ばしている両腕を、バンザイをするように頭上高く上げていきます。
• この時、両腕を上げるのと同時にカラダ全体が前傾していきます。体幹にしっかりと力を入れます。
• 動作中は常に、背筋が一直線になるようにしましょう。背中が丸まっていたり、反ってしまうと適切な負荷が入りません。
• バンザイの形になるまでカラダ全体を前傾させた後、広背筋の力を意識して元の位置に戻っていきます。
• 動作中は常に体幹に力を入れておきます。
• 上記の動作を繰り返し行いましょう。

TRXトレーナーの効果的な種目⑦「TRX・ハムストリングカール」

TRX・ハムストリングカールは、主に下半身の裏側に位置する筋肉全体を鍛えるに最も適したTRXトレーニング種目です。

仰向けの状態でカカトをフックに引っかけ、お尻を浮かせ、カカトを浮かせたお尻に近づけるように動作をすることで、太ももの裏側の位置する「ハムストリング」や、お尻を浮かせながらカカトを近づける際に関与するお尻の筋肉である「大臀筋」も同時に鍛えていくことができます。

男女限らず、太もも裏とお尻を鍛えることで、後ろ姿が美しいレッグライン・ヒップラインを作ることができます。

トレーニングの強度を変える際、より強度を高めたい場合は腰を高く上げながらカカトを近づけるとより効果的に鍛えることができます。

反対に、強度を弱くしたい場合は、お尻の位置を床から少し浮かせた位置のままカカトを近づけることで、低強度のハムストリングカールに取り組むことができます。

人間のカラダを構築する筋肉の6割は下半身に集中しており、下半身の主要な筋肉はすべてサイズが大きいため、下半身を鍛える筋トレでは、効果を発揮しやすいという特徴を持っています。

また、下半身を鍛えることは、ボディメイク的な効果を得られるだけでなく、基礎代謝の向上・成長ホルモンの分泌促進といった嬉しい効果にも期待することができます。

サイズの大きい筋肉であるハムストリングや大臀筋といった筋肉は、サイズが大きい分消費エネルギーが大きいため、ダイエットや減量に取り組んでいる方におすすめな種目です。

また成長ホルモンの分泌促進については、筋肉の成長に必要不可欠な成長ホルモンの分泌量が増えることで、結果的に下半身だけでなく、上半身を含めた全身の筋肥大に効果を発揮するので、バルクアップを目的としている方にも同様におすすめな種目です。

【TRX・ハムストリングカール】

• TRXサスペンショントレーナーをドアの上部にあるフックなど、頑丈で高い位置にアンカーを固定します。
• バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。
• 長さについては、床から20㎝程度を目安に長めに調整します。
• TRXサスペンショントレーナーを固定しているアンカーの真下にカカトがくる位置でフックにカカトを引っかけます。
• 次に、床についたお尻を浮かせ、カラダ前面が一直線になるようにしていきます。
• 両手はバランスをとるために床に広げてつけておきましょう。
• これでセットアップは完了です。
• 次に、腰をできるだけ高く上げながらカカトをお尻にくっつけるように近づけていきます。
• この時、太もも裏の「ハムストリング」とお尻の「大臀筋」を意識して動作していきましょう。
• 十分にカカトをお尻に近づけたら、ゆっくりと力を入れながら元の位置に戻っていきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

TRXトレーナーの効果的な種目⑧「TRX・スクワット」

スクワットといえば「キング・オブ・トレーニング」と呼ばれている全身を鍛えることのできる最も効果的なトレーニング種目です。

スクワットで鍛えることができる筋肉部位は非常に多く、1種目だけで関与する筋肉群が多いということは、それだけ効率的であるということ。

スクワットで鍛えることのできる筋肉部位は以下になります。

• 脚（大腿四頭筋・ハムストリング）
• お尻（大臀筋・中臀筋）
• 背中（脊柱起立筋）

上記にあるように、下半身の主要な筋肉と、上半身を前傾させる動作も含むことから、背中中央に位置する「脊柱起立筋」も同時に鍛えていくことができます。

しかしスクワットは効果が高い分、適切なやり方・フォームで動作をしないと腰や背中を怪我する原因にもなりかねません。

スクワットは一見簡単そうな動作に見えて、難易度は高く、実は正しいフォームで取り組むことができる方は少ないです。

そんなスクワットに、このTRXサスペンショントレーナーを両手で保持して行うことで、適切な動作を習得しやすくなるという効果があります。

というのも、適切なスクワットフォームというのは、上半身の前傾を抑えながら腰を後ろに引き、膝をつま先から前に出すぎないように意識して腰を落としていくという動作をする必要があります。

しかしながら、股関節・膝関節・足首の関節の柔軟性が低いと、この適切なフォームができないという方が多く、姿勢を維持できずに後ろに倒れてしまうなんて方も少なくありません。

そこで、TRXを両手で保持して体重を支え、重心を後方に移すことで、上記の適切なフォームに取り組むやすくなります。

適切なフォームで動作ができないと、トレーニング効果が低くなってしまう上、怪我にも繋がってしまい本末転倒になりかねないので、TRXを利用して行うスクワットは、安全面と効果から考えても、優れた種目であると言えます。

【TRX・スクワットのやり方】

• TRXサスペンショントレーナーをドアの上部にあるフックなど、頑丈で高い位置にアンカーを固定します。
• バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。
• ミッドレングスの長さに調整しましょう。
• TRXのアンカーに向か合うように直立し、グリップを両手で握ります。
• この際、ストラップがピンと張る位置に立つようにしましょう。
• この時の重心は後ろにせず、しっかりと自分の足に重心を置いて立ちましょう。
• 足幅は肩幅より気持ち広めを目安に直立しましょう。
• これでセットアップは完了です。
• 次に、動作中ストラップは常にピンと張ったままになるよう意識しながらスクワット動作に入ります。
• 股関節→膝の順番で脚を畳むようにして腰を落としていきます。
• 動作中は常に、背筋を伸ばしておきましょう。丸まったり、反った状態で動作をすると腰や背中を怪我する恐れがあります。
• 腰を落とす際、上半身は軽く前傾します。
• ※膝が極端に前に出てしまう・上半身が強く前傾してしまう方は、TRXのストラップに頼って重心をカカト側に置くと適切なフォームで行いやすくなります。
• 大腿部（太もも）が床と平行になるくらいまで腰を落としたら、元の位置にカラダを引き上げていきます。
• ※脚の力だけで立ち上がるのが難しい場合は、同時にストラップを引っ張ることで立ち上がることができます。
• 上記の動作を10~20回程度繰り返し行いましょう。

TRXトレーナーの効果的な種目⑨「TRX・スクワットジャンプ」

TRX・スクワットジャンプは、上で解説をした「TRX・スクワット」のより高強度バリエーションです。

通常のスクワットに、瞬発的なジャンプ動作を加えることで、脚の筋肉である「大腿四頭筋・ハムストリング」のほかに、ふくらはぎの筋肉である「ヒラメ筋」や「腓腹筋」といったふらくはぎを構成する筋肉も関与するため、同時に鍛えていくことができます。

ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と呼ばれており、心臓から送られてきた血液を送り返す「ポンプ」のような役割を持ちます。

このふくらはぎを鍛えることで、全身の血液循環を良くし、結果的に全身の血液の循環量が増えることになります。全身の血液量が増えるということは、すべての筋肉により多くの栄養・酸素が行き渡るということ。

そのため、筋肉の発達に必要不可欠な栄養分の供給が増えることで、全身の筋肉の成長を促進する効果があるということです。そのため、筋肥大を目的としている方はこの種目がおすすめです。

さらに、ふくらはぎを鍛えると、基礎代謝の向上にも効果を発揮するため、ダイエット・減量目的の方にもおすすめな種目と言えます。

【TRX・スクワットジャンプのやり方】

• TRXサスペンショントレーナーをドアの上部にあるフックなど、頑丈で高い位置にアンカーを固定します。
• バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。
• ミッドレングスの長さに調整しましょう。
• TRXのアンカーに向か合うように直立し、グリップを両手で握ります。
• この際、ストラップがピンと張る位置に立つようにしましょう。
• この時の重心は後ろにせず、しっかりと自分の足に重心を置いて立ちましょう。
• 足幅は肩幅より気持ち広めを目安に直立しましょう。
• これでセットアップは完了です。
• 次に、動作中ストラップは常にピンと張ったままになるよう意識しながらスクワット動作に入ります。
• 股関節→膝の順番で脚を畳むようにして腰を落としていきます。
• 動作中は常に、背筋を伸ばしておきましょう。丸まったり、反った状態で動作をすると腰や背中を怪我する恐れがあります。
• 腰を落とす際、上半身は軽く前傾します。
• ※膝が極端に前に出てしまう・上半身が強く前傾してしまう方は、TRXのストラップに頼って重心をカカト側に置くと適切なフォームで行いやすくなります。
• 大腿部（太もも）が床と平行になるくらいまで腰を落としたら、元の位置にカラダを引き上げていきます。
• ※脚の力だけで立ち上がるのが難しい場合は、同時にストラップを引っ張ることで立ち上がることができます。
• 上記の動作を10~20回程度繰り返し行いましょう。

TRXトレーナーの効果的な種目⑩「TRX・リバースランジ」

TRX・リバースランジは、上で解説をした「TRX・スクワット」が苦手な方はこちらの種目で下半身を効果的に鍛えていきましょう。

スクワットは、両足を左右に開いて腰を落としていくため、前後のバランスを取りながら動作をする必要がありました。前後のバランスを取りながら腰を落としていくのは難しい方もいらっしゃるかと思います。

そんなスクワットに比べて、この「TRX・リバースランジ」は、両足を前後に開いて踏み込みように動作するため、前後のバランスがとりやすいという特徴があります。

しかし両足を前後に出す分、左右のバランスがとりにくくなるため、ここでTRXトレーナーを両手で保持して取り組むことで、左右のバランスもとりやすくなり、安全で効果的なランジトレーニングに取り組むことができるようになります。

TRX・リバースランジで鍛えることができる部位は、基本的にスクワットと同じ部位を鍛えることができます。

• 脚（大腿四頭筋・ハムストリング）
• お尻（大臀筋・中臀筋）
• 背中（脊柱起立筋）

しかし、前後の脚で鍛えることができる部位が異なるため、両足を交互に入れ替えてそれぞれ同様の回数・セット数に取り組む必要があります。

【TRX・リバースランジのやり方】

• TRXサスペンショントレーナーをドアの上部にあるフックなど、頑丈で高い位置にアンカーを固定します。
• バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。
• ミッドレングスの長さに調整しましょう。
• TRXのアンカーに向か合うように直立し、グリップを両手で握ります。
• この際、ストラップがピンと張る位置に立つようにしましょう。
• 次に、片足を後方に向かって大きく一歩踏み込みます。
• この時、カラダの重心は前側の足におくようにしましょう。
• 動作中は常に、背筋を伸ばしておきましょう。丸まったり、反った状態で動作をすると腰や背中を怪我する恐れがあります。
• これでセットアップ完了です。
• 次に、前側と後ろ側の両膝を曲げていきながら腰を真下に向かっておろしていきます。
• この際、動作中ストラップは常にピンと張ったままになるよう意識しながらランジ動作に入ります。
• 後ろ側の膝が床ギリギリのところまでおろしたら、元の位置に向かって体を上げていきます。
• ※脚の力だけで立ち上がるのが難しい場合は、同時にストラップを引っ張ることで立ち上がることができます。
• 上記の動作を10~20回程度繰り返し行いましょう。

TRXトレーナーの効果的な種目⑪「TRX・ワンレッグランジ」

TRX・ワンレッグランジは、上で解説した「TRX・リバースランジ」の高強度バリエ―ションです。

後ろ側の片足にTRXのフックを引っかけ、前足だけでカラダの体重を支えながらランジ動作を行うことで、前側の脚のお尻（大臀筋）と太ももの前側（大腿四頭筋）と太ももの裏側（ハムストリング）を強烈に鍛えていきます。

後ろ側の脚は太ももの前側（大腿四頭筋）を同時に鍛えていくことができます。

後ろ側の片足はTRXに引っかけることで動作中完全に浮いた状態になることで、あえて不安定感のある姿勢の中でランジ動作を行うことで、通常のランジと比較してより強く体幹を鍛えていくことができます。

TRXトレーナーを利用した下半身トレーニング種目の中でも最高強度を誇る種目のため、上で解説してきた下半身系種目に慣れてきてから取り組むようにしましょう。

【TRX・ワンレッグランジのやり方】

• TRXサスペンショントレーナーをドアの上部にあるフックなど、頑丈で高い位置にアンカーを固定します。
• バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。
• 長さについては、床から20㎝程度を目安に長めに調整します。
• TRXのアンカーに背を向けるように直立し、片側の足をフックに引っかけます。
• これでセットアップ完了です。
• 次に、フックに引っかけている側の足を後方に向かって伸ばしていきます。
• それと同時に、前側の脚の膝も曲げていき、腰を落としていきます。
• この時、カラダの重心は前側の足におくようにしましょう。
• 動作中は常に、背筋を伸ばしておきましょう。丸まったり、反った状態で動作をすると腰や背中を怪我する恐れがあります。
• 太もも（大腿部）が床と平行になる位置程度まで腰を下げたら、元の位置に向かってカラダを引き上げていきます。
• この際、前側の脚の力を意識して上げていきましょう。
• 後ろに伸ばした脚も、元の位置に戻し、直立した姿勢になります。
• 上記の動作を10~20回程度繰り返し行いましょう。

TRXトレーナーの効果的な種目⑫「TRX・チェストプレス」

TRX・チェストプレスは、腕立て伏せの動作をTRXトレーナーを両手で保持しながら動作することでメインターゲットに「大胸筋」を鍛えていきながら、サブターゲットとして「上腕三頭筋」「三角筋前部」といった上半身の主要な筋肉を同時に鍛えていきます。

通常の腕立て伏せであれば、床に手を固定した状態で行いますが、TRXを利用して行うことで、両手が不安定な中で動作を行わなければいけないため、安定性を維持するために必要な「体幹」も強烈に鍛えていくことが可能です。

また、このTRX・チェストプレスは、両足の位置を変えることで簡単に強度調整を行うことが可能です。

TRXのストラップの位置から両足の位置を遠く設定することで、カラダ全体の前傾角度が深くなるため、体重による負荷が増加した強度の高いトレーニングに取り組むことができます。

反対に。TRXのストラップに近い位置に両足を設定することで、カラダ全体の前傾角度が浅くなるため、体重による負荷が弱まり、強度を軽くしたトレーニングに取り組むことができます。

ご自身の筋トレレベル・筋力に合わせて調整していきましょう。

【TRX・チェストプレスのやり方】

• TRXサスペンショントレーナーをドアの上部にあるフックなど、頑丈で高い位置にアンカーを固定します。
• バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。
• ミッドレングスの長さに調整しましょう。
• TRXのアンカーに背を向けるように直立し、グリップを両手で握ります。両肘は前方に向かって伸ばしておきましょう。
• グリップを握る手は、手のひらが床方向に向く角度で固定しておきます。
• この際、ストラップがピンと張る位置に立つようにしましょう。
• 次に、両足を後方に移動させ揃え、カラダ全体が前方に向かって斜めになる状態を作ります。
• 横から見たとき、カラダ全体が一直線になる姿勢で固定しましょう。
• これでセットアップは完了です。
• 次に、両肘を曲げながらカラダ全体を深くおろしていきます。
• この際も、カラダ全体は一直線のままです。
• 大胸筋のストレッチ(進展)を感じるところまでおりたら、大胸筋の力を使って両肘を伸ばしていきます。
• 上記の動作を10~20回程度繰り返し行いましょう。

TRXトレーナーの効果的な種目⑬「TRX・チェストフライ」

TRX・チェストフライは、両手に保持したTRXトレーナーを左右に開いていくように動作することで、メインターゲットに「大胸筋」を鍛えていくことができるトレーニング種目。

上で解説した「TRX・チェストプレス」は一般的に「コントラクト種目」と呼ばれる種目で「押す動作」を行うことで大胸筋を鍛えていきます。

それに対して、このチェストフライは「ストレッチ種目」と呼ばれ、ストレッチ（筋肉が引き伸ばされ、伸展する）させることで大胸筋を効果的に鍛えていくことができるトレーニング種目です。

そのため、チェストプレスとは異なる刺激を大胸筋に与えることができるので、チェストプレスとチェストフライを一緒に取り組んでいくことで、より効果的に大胸筋を鍛えていくことができます。

【TRX・チェストフライのやり方】

• TRXサスペンショントレーナーをドアの上部にあるフックなど、頑丈で高い位置にアンカーを固定します。
• バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。
• ミッドレングスの長さに調整しましょう。
• TRXのアンカーに背を向けるように直立し、グリップを両手で握ります。両肘は前方に向かって伸ばしておきましょう。
• グリップを握る手は、手のひら同士が向き合う角度で固定しておきます。
• この際、ストラップがピンと張る位置に立つようにしましょう。
• 次に、両足を後方に移動させ揃え、カラダ全体が前方に向かって斜めになる状態を作ります。
• 横から見たとき、カラダ全体が一直線になる姿勢で固定しましょう。
• これでセットアップは完了です。
• 次に、両手を左右に外側に向かって開いていきます。
• この時、肘の角度は少し曲げ、その角度を固定したまま動作するようにしましょう。
• 動作は肩関節のみの動作で行います。
• この際も、カラダ全体は一直線のままです。
• 大胸筋のストレッチ(進展)を感じるところまで開いたら、大胸筋の力を使って両肘を閉じていきます。
• 上記の動作を10~20回程度繰り返し行いましょう。

かっこいいカラダになるために効果的なおすすめプロテインとサプリメント

本気でいいカラダを手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

おすすめプロテイン：ゴールドスタンダートのホエイプロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)

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• 楽天市場

おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べても吸収力に優れているために、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。

おすすめサプリメント：HMB

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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HMBとは、筋トレに効果的だと注目されている新しいサプリメントです。数多くの研究により、筋肥大に効果が高いと言われており、先述したロイシンから生成される代謝物だけで構成されているのがHMBなのです。ロイシンは筋肉合成の活性効果があるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。筋トレ初心者こそ、効果がより実感しやすいです。

HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取するようにしましょう。筋トレを行う日であれば、筋トレを行わない日は、3度の食事と一緒に摂るようにしましょう。効果に持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。

また、クレアチンとの併用が効く！と聞いたことがある方もいるかと思いますが、可能であれば併用しましょう。HMBもクレアチンも利用目的は異なってくるのですが、共に摂取することでよりハードな筋トレを行うことができるようになります。HMBに筋肉合成効果がある一方、クレアチンには運動のパフォーマンスを上げてくれる効果があるのです。

HMBの効果

• 筋肉の成長を促進
• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 回復促進効果

HMBサプリメントについて詳しく知りたい方は下記記事も合わせて確認しましょう！

おすすめサプリメント：BCAA

Scivation Xtend BCAAパウダー

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Scivation

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• 楽天市場

おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

BCAAの効果

• 筋肉の成長を促進
• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 筋トレ中のエネルギー生成

クレアチン

オプティマムニュートリション クレアチンパウダー 600g

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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• 楽天市場

クレアチンとは、より高い強度のトレーニングを行えるようにするエネルギー源のことです。例えば、現在扱っているベンチプレスの負荷をより高い負荷で扱えるようになります。

怪しい薬なんじゃないかと思われますが、カフェインに含まれている成分は、人によっては眠気防止ややる気アップに繋がりますよね。

それと同じように、現在のパフォーマンスを高めてくれるクレアチンのようなサプリメントを「エルゴジェニックエイド」と言います。食事にも含まれている安全な成分なので、心配ご無用です。

クレアチンの摂取方法ですが、「ローディング」という特有の飲み方があります。

ローディングとは、クレアチンを摂取した始める時に、体内に貯蔵する方法のことを指します。

ローディング期には、1回5gを4回に分けて1日20g摂取します。これを1週間続けることで体内に溜め込みます。

1週間が経過したらローディングは完了しているので、1日5gを摂取していきましょう。摂取のタイミングは、トレーニング後にプロテインと混ぜて摂取し、それ以外の場合は糖分（ジュース）と一緒に摂取すると体内への吸収スピードが上がります。

クレアチンの効果

• 扱える最大重量の増加
• 持久力アップ
• 体脂肪率ダウン

まとめ

いかがでしたでしょうか？

TRXサスペンショントレーニングの効果・トレーニング種目・おすすめについて解説をしました。

TRXは、実用的なトレーニング内容でカラダ全体を鍛えていくことができるため、ボディメイク・健康面・スポーツ競技でのパフォーマンス向上に大きな効果を発揮します。

また、携帯性が高いため、利用する場所に依存せず、どこでも簡単に効果的なトレーニングに取り組むことができます。

このTRXサスペンショントレーナーを利用して、理想的な肉体を作っていきましょう！

“No pain No gain”

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投稿 【最強宅トレ】TRXサスペンショントレーニングの効果と自宅メニュー・おすすめ紹介！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレの際に利用する様々なトレーニング器具の中でも「ケトルベル」というトレーニング器具をご存知でしょうか？

トレーニング器具の中で最も有名な器具と言えば「トレーニング器具の王様」とよばれる「ダンベル」がありますが、ケトルベルはダンベルと同様の使い方ができる上、ケトルベルが持つ”独特な形状”により、ダンベルとは異なる効果・特徴を秘めています。

そんなケトルベルについて、今回は基礎知識・効果・特徴・ケトルベルを使った効果的なトレーニング種目について、解説していきたいと思います！

ケトルベルとは？

ケトルベルとは、ダンベルと同様に重りとして利用してカラダを鍛えていくトレーニング器具の一つです。

独特な丸い形をして鉄球のようなウェイトに、太いグリップ・ハンドルが付いている形をしています。

ケトルベルという名称にある通り「やかん（KETTLE）」の形状に似ていることからその名前が付けられています。

先ほど例に挙げたダンベルとは異なり、ケトルベルの持つ特徴的な形状により、ケトルベルを握る位置にあたる「グリップ」から重心が離れた位置にあるのが、最大の特徴です。

握った手の位置から離れたところにウェイトの重心があるため、通常のダンベルトレーニングとは、異なったトレーニングに取り組むことが可能です。

ケトルベルを利用して行うトレーニングは、その独特な形状により、全身の筋肉を鍛えることができるのはもちろん、インナーマッスルや体幹にも効果を発揮するのが特徴です。

ケトルべルを利用して行うことができるトレーニング種目も実にユニークで、ストレッチエクササイズ・有酸素運動・全身運動種目など様々な効果を持つバリエーションに富んだトレーニングを行うことが可能です。

ケトルベルを利用して行うトレーニングの動作も、通常のダンベルの利用方法とは異なり、振り回すような動きをしたり、弧を描くように持ち上げたりすることで、全身の筋肉を関与させながらインナーマッスル・体幹も同時に鍛えていくことができます。

カラダの自然な動きに合わせてケトルベルを活用することで、より連動性のあるカラダの使い方で鍛えていくことができます。

ケトルベルを利用したトレーニングの効果

ケトルベルの持つ独特な形状により、動作をする際に「不安定性」のある動作になり、全身の筋肉がそのアンバランスを補うため、結果的にこの不安定性がインナーマッスルや体幹力の向上に効果をもたらします。

例として、「ケトルベルスナッチ」と「ダンベルスナッチ」を比較してみると、ダンベルは重心が握った位置にあるため、安定性が高いことから体幹を安定させやすいですが、ケトルベルの場合は重心が手から離れた位置にあることで、あえて不安定な状況を作ることで、インナーマッスル・体幹を強く鍛えていくことができます。

他にも例を出すと「ケトルベルスイング」と「ダンベルスイング」を比べてみると、ダンベルよりもケトルベルの方がその特徴的な形状からより強い遠心力を生み出すため、全身の筋肉への負荷を高めつつ、より効果の高い筋トレを行うことが可能になります。

上記のことから、両手にそれぞれのウェイトを持つダンベルとケトルベルであっても、ケトルベルを利用して行うトレーニングの方が、全身の筋肉を利用して連動性を高めたり、全身を使って瞬発的な動作を使う筋力を高めることができるといった効果に期待することができます。

そのため、ケトルベルトレーニングは、カラダの筋肉を鍛えるだけでなく、各種スポーツ競技などのパフォーマンス向上や、日常生活の質の向上にも効果が期待できます。

大きな動作で全身を動かし、かつ高回数行うことで有酸素効果も非常に高いです。

他にもある、ケトルベルのもつ10個の効果とは？

ケトルベルの効果①「日常生活の質が向上する」

上でも軽く触れましたが、ケトルベルを利用して行うトレーニングは、ダンベルを利用して行うトレーニングよりもより人間の自然な動きに近い動作でカラダを鍛えていくことが可能です。

また、自然な動きに近い動作で、全身を連動させて行うトレーニング種目が多いため「実用的な筋力」を鍛えるのに最適なトレーニング器具ということになります。

そのため、私達が普段日常で普通に暮らしていく中での動作が、より簡単に行うことができたり、より楽に動作することができるようになります。

日常生活の中でどんな動作が実際に楽になるのか、簡単な例を下記に挙げてみたいと思います。

• 買い物袋の持ち運び
• 階段の上り下り
• 子供の抱きかかえ
• 自転車の運転
• 重いカバンの持ち運び
• 家の掃除などなど…

簡単な例だけでも、上記のような誰にでもある当たり前の日常での動作が、より簡単に、より楽に行うことができるようになります。

ダンベルを利用したトレーニングでも、同様の効果はありますが、ダンベルを利用した動作は、普段人間が動かない特殊な動作でカラダを鍛えていくため、日常生活への影響力という点で考えると、ケトルベルトレーニングの方が効果は優れています。

また、ダンベルトレーニングでは、各筋肉部位それぞれに分けて鍛えていくトレーニング種目がほとんどなため、カラダの連動性という意味でも、全身を駆使して行うケトルベルトレーニングの方が、より優れていると言えます。

ケトルベルの効果②「カラダがごつくなりすぎない」

細マッチョを目指している男性や、引き締まったしなやかな美しいカラダを目指している女性にとって、筋トレでごついカラダになってしまうことは、最も避けたい要素の一つだと思います。

もちろん、そのほかのトレーニング器具を利用して行うトレーニングで、ごついカラダになるためには相当なトレーニング量と徹底した食事内容でないとそもそもごついカラダになることは難しいですが、それでもできるだけごつくなりたくない！という方は、ケトルベルがやはりおすすめです。

先ほども上で触れましたが、ケトルベルのトレーニングは、ダンベルトレーニングや、その他のトレーニング器具を利用して行うトレーニングのように、一つ一つの部位に集中して鍛えていくわけではなく、全身の筋肉を連動させて動作したり、カラダのバランスを意識して鍛えていくことができます。

そのため、必要以上に筋肉がつくことはなく、健康的なしなやかなカラダにすることができます。

男女限らず、しなやかなカラダを手に入れたい方におすすめなトレーニング器具です。

ケトルベルの効果③「他のトレーニング器具とは異なる刺激を与えることができる」

ケトルベルを利用して行うトレーニングは、ダンベル・バーベル・マシン系種目などとは全く異なる刺激を与えることができるため、普段行っている筋トレの刺激に慣れてしまい、停滞気味なカラダに変化をもたらすのにも効果を発揮します。

通常の筋トレを行う際の、最も基本的なポイントとなることが「反動を使わない」ということです。

反動を使うと、鍛えたい対象の筋肉への刺激が他の筋肉に分散してしまい、効率的なトレーニングができなくなってしまいます。

またそれだけではなく、無理な反動を使って動作をしてしまうと、関節・腱などに過度な負荷が加わってしまい、怪我による長期離脱を余儀なくされる可能性もあるため、通常の筋トレでは、ストリクトフォーム（反動を使わない適切な動作）で行うことが、重要とされています。

それに対して、ケトルベルを利用して行うトレーニング種目の多くは、あえてチーティングフォーム（反動を利用する動作）を行い、カラダ全体のバランスをコントロールしながら行うことが、最も効果的です。

ケトルベルを振り子のようにカラダ全体をスイングさせて動作することで、カラダ全体のバランスを維持するために必要な体幹・インナーマッスルや、多くの副次的な筋肉も関与させて鍛えていくことができます。

そのため、通常の筋トレとは異なる刺激をカラダ全体の筋肉に与えることができるため、全く違った刺激を与えていくのに非常に効果的であるといえます。

通常の筋トレにおけるストリクトフォーム・ケトルベルの筋トレにおけるチーティングフォーム、これが、他のトレーニング器具とケトルベルの大きな違いの一つです。

ケトルベルの効果④「体幹・インナーマッスルトレーニングとしても効果的」

今までの解説内容を見ても分かる通り、ケトルベルを利用したトレーニングは、ダンベルと同じように見えますが、その効果には大きな違いがあります。

ダンベルは、握る位置（シャフト）に重心があるため、動作を常に安定的です。それに対してケトルベルは、ウェイト重心が持つ場所であるグリップ部分から離れた位置にあるため、動作が常に不安定になります。

あえて作り出される不安定性により、そのバランスを維持するためにより多くの細かい筋肉や、深層のインナーマッスル・体幹の力が必要になります。

結果的に、安定的に動作することができるダンベルトレーニングと比べると、ケトルベルトレーニングの方がより広い効果を持ちます。

例として、ショルダープレスなどの種目においては、対象となる肩（三角筋）のみに刺激を与えていきますが、ケトルベルを利用してショルダープレスを行うと、肩（三角筋）意外にも体幹・インナーマッスルが関与するため、体幹トレーニング器具としても利用していくことが可能です。

上記のことから、日常生活の質の向上はもちろん、各種スポーツ競技のパフォーマンスの向上や、しなやかで引き締まった健康的な肉体を手に入れたい方にとっても、非常におすすめなトレーニング器具であるということです。

ケトルベルの効果⑤「脂肪燃焼効果に期待ができる」

ケトルベルトレーニングの特徴である、全身の筋肉を駆使して全身を大きく動作させるということ。

これはつまり、それだけ脂肪燃焼効率に優れているということ。全身の筋肉を活用して行うことで、消費されるエネルギーは大きくなるため、ダイエットや減量をしていきたい方にも効果を発揮するおすすなトレーニング器具です。

ケトルベルのトレーニング種目や、強度によって消費されるエネルギーは変わってきますが、一般的には60秒の動作で約25kcal消費されると言われており、30分のトレーニングに換算すると約500~750kcalも消費されるとも言われております。

この消費カロリー数を見るだけでも、通常のランニングなどの有酸素種目と比べて、脂肪燃焼効果の高さにご理解いただけるかと思います。

全身の筋肉を効果的に鍛えながらも、ダイエット・減量に取り組んでいきたい方にとって、非常に効率的なトレーニング器具といえます。

ケトルベルの効果⑥「心肺機能の向上に効果を期待できる」

上で解説したように、ケトルベルトレーニングでは消費されるカロリーが多いことによる脂肪燃焼効果が高いです。

そのため、それ以外にも有酸素運動で期待できる効果の一つである「心肺機能の向上」にも効果を発揮します。

ケトルベルトレーニングの代表的な種目である「ケトルベルスイング」「ケトルベルスナッチ」といった全身性の種目に取り組み続けることで、心肺に負荷がかけ続けながら動作することになり結果的に心肺機能の向上に繋がっていきます。

心肺機能を高めることは、上で解説したように、日常生活の質の向上や各種スポーツ競技などのパフォーマンス向上へと繋がっていく人体にとって非常に重要な機能です。

基本的に、通常の筋トレは「無酸素運動」に分類されるため、ウェイトを利用して行う筋肉トレーニングでは心肺機能やその他の有酸素効果を得ることは効率的とは言えません。

しかし、先ほどから解説しているように、ケトルベルトレーニングは、無酸素運動と有酸素運動をミックスしたようなトレーニングを実現させることができるため、双方が持つメリットを得ることができるため、非常に効果の幅が広いトレーニング器具です。

ケトルベルの効果⑦「高重量を扱うことができるため、効果的な刺激を与えることができる」

通常のダンベルトレーニングで一般的なアイソレート種目（単関節運動種目）は、対象となる筋肉にのみに負荷を与えるため、関与する筋肉が少ないことから使用重量が軽くなりがちです。

もちろん使用重量が軽いからと効果が低くなるわけではありませんが、より重い重量を扱う方が、効果的な負荷を与えやすいということも事実としてあります。

その点で考えると、全身の筋肉を関与させて行うケトルベルトレーニングは、コンパウンド種目（多関節運動種目）に分類されるため、使用重量は重くなります。

物理的に重い重量を扱って筋肉を鍛えていくため、負荷が抜けづらく、より分かりやすく筋肉に効果的な負荷を与えていくことが可能です。

軽い重量では効かせづらい方・異なる重量で効果的な刺激を加えたい方にもおすすめなトレーニング器具です。

ケトルベルの効果⑧「自然に美しい姿勢になる」

多くの筋肉群を動員し、反動を使って大きな動作をするケトルベルトレーニングにより、常にカラダのバランスを意識して取り組むため、背中全体の筋肉を鍛えていくことができます。

背筋を伸ばし、キレイな姿勢でないとケトルベルのトレーニングに取り組むことができないため、トレーニングを行なっていない日常生活でも自然に美しい姿勢を維持することができるようになります。

ケトルベルトレーニングでは、美しい姿勢をキープしながらカラダに過度な負担をかけずに、腰を落としたり、カラダを勢いよく動作させるコツについても自然と身に着けることができるため、この点についても、ケトルベルの魅力の一つと言えるでしょう。

ケトルベルの効果⑨「短時間でも効果的なトレーニングが可能」

ケトルベルトレーニングは、全身の筋肉を鍛えながらも、心肺機能の向上や脂肪燃焼効果にも期待することができる、無酸素運動と有酸素運動をミックスしたようなトレーニングが可能です。

このケトルベルトレーニングに取り組むことで、本来は別々にしか取り組むことのできない無酸素運動と有酸素運動が同時に取り組むことができるため、時間に余裕のない方にとっても短い時間で効率的なトレーニングに取り組むことが可能です。

通常の筋トレでは、全身を鍛えていくのに最低でも2時間以上かかりますが、ケトルベルトレーニングでは最短で30分もあれば全身の筋肉を満遍なく鍛えていくことができます。

そして、全身を関与して行うトレーニング種目がほとんどなため、1種目だけでも全身を鍛えていくことができるのも、短時間で効果的に鍛えていくことができる理由の一つ。

通常のダンベルトレーニングでは、各部位ごとに種目が分かれているため、全身を鍛えるとなると、最低でも5~10種程度の種目に取り組まなければいけません。

そういった面からでも、ケトルベルトレーニングでは、たった1種目をたった30分取り組むだけで、全身を満遍なく鍛えていくことができるため、効率的で時間に余裕のない方にぴったりなトレーニング器具であるといえます。

ケトルベルの効果⑩「ケトルベルは宅トレ・家トレ器具としても優秀」

ケトルベルは、ダンベルと同程度のサイズで、部屋のスペースを占有してしまうことがないため、宅トレ・家トレ専用の器具としても非常に優秀です。

また、宅トレ・家トレの代表的なトレーニング器具であるダンベルと比較しても、インテリア性に優れており、様々なカラーバリエーションと、その可愛らしいデザインから、女性の間でも人気のトレーニング器具となっています。

家トレ・宅トレの最大のデメリットである、トレーニング器具によるスペースの占有をせず、またパワーラックやベンチプレスセットと比較しても、価格は比較的安価であるため、トレーニング器具を購入する予算・スペースに余裕がない方にも、おすすめなトレーニング器具です。

さらに、ケトルベルを利用して行うトレーニング種目は、ダンベル種目とは異なり、そのほかに特別必要なトレーニング器具を必要としないため、ケトルベル一つさえあれば、全身を満遍なく鍛えていくことが可能です。

もちろん、ダンベルトレーニングも、ダンベル１セットあればカラダ全体を鍛えることが可能ですが、筋トレの効果が高いダンベル種目に取り組む際は、ダンベルのほかにも「トレーニングベンチ」が必要な種目がほとんどです。

そういった面からも、ケトルベルは１つのも用意することで、効果的な全身運動トレーニングに取り組むことが可能です。

ホームジムなどについて、より詳細な内容を知りたい方は、下の記事も合わせて確認していきましょう。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/takutore/ho-muzimu-kinntore.html

ケトルベルのマメ知識

今でこそ、ケトルベルはトレーニング器具として注目を集めていますが、ケトルベルの歴史は実はかなり深いです。

ケトルベルは、もともとはリングウェイトと呼ばれていて、このリングウェイトの起源はロシアにあるとされています。

元々の用途については、トレーニングではなく「作物の計り」として利用されていたらしいです。それが後々トレーニング競技や重量物の挙上競技などにも利用され始め、その後はトレーニング器具として定着をしはじめました。

最近では、効果的なトレーニング器具としても注目を集め、ケトルベルのバリエーションも増え、「デザイン性に優れたレーニング器具」としても、男女限らず人気を持つまでになりました。

最近では各種スポーツジムや、おしゃれなパーソナルジムなどでもケトルベルを目にする機会が増えてきました。

ケトルベルを利用して行う効果的なトレーニング種目27選！

これまでは、ケトルベルの概要や効果などについて解説をしてきましたが、ここからは、実際にケトルベルを利用して行うことができる効果的なトレーニング種目について、解説を進めていきたいと思います。

ケトルベルの効果的な種目①「ケトルベルスイング」

ケトルベルスイングとは、ケトルベルを両手に持ち、両脚の間の低い位置から、大きく振り子のように前方に「スイング動作」を行うことで、下半身はもちろん、上半身の筋肉も含んだ全身を鍛えていくことができる、ケトルベルトレーニングの代表的なトレーニング種目の一つです。

このスイング動作により、股関節（股関節伸展動作）膝関節（膝関節伸展動作）体幹（体幹伸展動作）上腕（肩関節屈曲動作）が含まれるため、上記の関節動作に関与する主動筋である下記の筋肉群に効果を発揮します。

• 大臀筋
• 中臀筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリング
• 脊柱起立筋
• 三角筋前部
• 腹直筋

上記の筋肉群は、カラダにある数多くの筋肉の中でも主要的な筋肉で、これらの主要的な筋肉を鍛えていくことで、効果が非常に得やすく、消費されるカロリーが多く、効率的なトレーニング種目ということになります。

また、上記にある筋肉群以外にも、カラダ全体のバランスを維持するために作用する体幹周りの筋肉やインナーマッスルも同時に鍛えていくことが可能です。

さらに、この種目を行う際の動作では、瞬発的な動作を必要とするため、結果的に瞬発的なパフォーマンスの向上や、全身運動の強度が高いため、無酸素運動の効果だけでなく、有酸素運動の効果である、心肺機能の向上から脂肪燃焼にも効果を発揮します。

【ケトルベルスイングのやり方】

• 適切な重量のケトルベルを両手で順手で握ります。
• 両脚の足幅は、肩幅よりも気持ち広めに開き、直立します。
• 股関節・膝を曲げて腰を落とし、両脚の間にケトルベルを落としていきます。
• この際、両膝を外に開き、腰を後ろに引き、上半身を前傾させる姿勢にしましょう。
• 背筋はしっかりと伸ばし、背中を丸めたり、反ったりしないよう軽く胸を張っておきましょう。
• ケトルベルを握る両腕は、伸ばしたままにしておきます。
• 上半身は、45~50度程度を目安に前傾させておきます。
• これでスタートポジションは完成です。
• 次に、前傾させた上半身を勢いよく後方に向かって起こしていきます。
• と同時にケトルベルを前方に向かって振り子のようにスイングさせていきます。
• 後ろに引いていた腰を前に突き出すようにして、全身を直立に近い姿勢にしていきます。
• スイングさせたケトルベルは、肩と同じくらいの高さを目安にしてスイングしていきます。
• 腰を前に突き出した際、お尻の筋肉に力を入れて引き締めると、より効果的な刺激が加わります。
• その後、スタートポジションに戻り、上記の動作を繰り返し行います。
• この動作をスムーズに連動性を意識して行っていきましょう。

ケトルベルの効果的な種目②「ワンアーム・ケトルベルスイング」

https://www.youtube.com/watch?v=0A9bE6tUcOU

このワンアーム・ケトルベルスイングは、上で解説をした「ケトルベルスイング」を片手のみで行っていくケトルベルスイング種目のバリエーションの一つ。

両手ではなく片手でケトルベルを保持してスイング動作を行うことで、より不安定になりやすいため、さらに強く体幹力を鍛えていくことができるのが最大の特徴。

片手でケトルベルを保持することで、カラダの重心の左右差が生じるため、その左右差をカバーするために側面の体幹を強く鍛えていくことができます。

片手でずつ取り組む種目のため、片側の腕で行った場合は必ずもう片方でも同様のセット数・回数で取り組むようにしましょう。

片方ずつで異なる回数を行ってしまうと、筋力に左右差が生まれてしまうため、注意が必要です。

【ワンアーム・ケトルベルスイングのやり方】

• 適切な重量のケトルベルを右手で順手で握ります。
• 両脚の足幅は、肩幅よりも気持ち広めに開き、直立します。
• 股関節・膝を曲げて腰を落とし、両脚の間にケトルベルを落としていきます。
• この際、両膝を外に開き、腰を後ろに引き、上半身を前傾させる姿勢にしましょう。
• 背筋はしっかりと伸ばし、背中を丸めたり、反ったりしないよう軽く胸を張っておきましょう。
• ケトルベルを握る右腕は、伸ばしたままにしておきます。
• 上半身は、45~50度程度を目安に前傾させておきます。
• これでスタートポジションは完成です。
• 次に、前傾させた上半身を勢いよく後方に向かって起こしていきます。
• と同時にケトルベルを前方に向かって振り子のようにスイングさせていきます。
• ケトルベルを保持していない側の左腕は、バランスをとるために右腕と同様にスイング動作を行っていきます。
• 後ろに引いていた腰を前に突き出すようにして、全身を直立に近い姿勢にしていきます。
• スイングさせたケトルベルは、肩と同じくらいの高さを目安にしてスイングしていきます。
• 腰を前に突き出した際、お尻の筋肉に力を入れて引き締めると、より効果的な刺激が加わります。
• その後、スタートポジションに戻り、上記の動作を繰り返し行います。
• この動作をスムーズに連動性を意識して行っていきましょう。

ケトルベルの効果的な種目③「ケトルベル・オーバーヘッドスイング」

ケトルベルオーバーヘッドスイングは、通常のケトルベルスイングのように、肩の位置までケトルベルをスイングさせるのではなく、頭上までケトルベルを挙げていくケトルベルスイングのバリエーションの一つ。

より強い遠心力を必要とするため、より強いスイング動作（股関節の伸展動作）を行うことが求められる種目です。そのため、通常のケトルベルスイングよりも高い効果を期待することができます。

しかし、この種目では、肩関節の柔軟性を必要とするため、まずは通常のケトルベルスイングに取り組んでいただき、カラダの使い方に慣れてきたら、この種目に取り組んでみることをおすすめします。

【ケトルベルオーバーヘッドスイングのやり方】

• 適切な重量のケトルベルを両手で順手で握ります。
• 両脚の足幅は、肩幅よりも気持ち広めに開き、直立します。
• 股関節・膝を曲げて腰を落とし、両脚の間にケトルベルを落としていきます。
• この際、両膝を外に開き、腰を後ろに引き、上半身を前傾させる姿勢にしましょう。
• 背筋はしっかりと伸ばし、背中を丸めたり、反ったりしないよう軽く胸を張っておきましょう。
• ケトルベルを握る両腕は、伸ばしたままにしておきます。
• 上半身は、45~50度程度を目安に前傾させておきます。
• これでスタートポジションは完成です。
• 次に、前傾させた上半身を勢いよく後方に向かって起こしていきます。
• と同時にケトルベルを前方に向かって勢いよく振り子のようにスイングさせていきます。
• 後ろに引いていた腰を前に突き出すようにして、全身を直立に近い姿勢にしていきます。
• スイングさせたケトルベルは、頭上に来る程度まで高い位置を目安にスイングしていきます。
• スイング動作が弱いと、ケトルベルを頭上まで上げることができないため、しっかりと強い力で動作することを心がけましょう。
• 腰を前に突き出した際、お尻の筋肉に力を入れて引き締めると、より効果的な刺激が加わります。
• その後、スタートポジションに戻り、上記の動作を繰り返し行います。
• この動作をスムーズに連動性を意識して行っていきましょう。

ケトルベルの効果的な種目④「ケトルベルスナッチ」

ケトルベルスナッチは、上で解説した「ケトルべルスイング」よりも高い効果を誇るケトルベルトレーニング種目です。

ケトルベルスイングでは、両手にケトルベルを保持した状態で動作を行いますが、ケトルベルスナッチは、片手で保持したまま動作を行うことで、カラダ全体の不安定性がより強く作用するため、カラダのバランス・コントロールに関与する筋肉群に、より強い刺激を加えていくことができる上級者向けトレーニング種目です。

片手でケトルベルを保持し動作するため、ケトルベルスイングと比較すると、難易度が高まるため、上で解説したケトルベルスイングの動作に慣れてからこのケトルベルスナッチに取り組んでいきましょう。

ケトルべルスナッチは、下半身の筋肉である「大腿四頭筋」「ハムストリング」や背中の筋肉である「脊柱起立筋」「広背筋」「僧帽筋」「三角筋中部・後部」といった全身の主要的な筋肉を使って、片手に保持したケトルベルを頭上高く挙上していく動作になります。

ケトルベルスイングよりも、より強く筋肉の連動性を意識した動作が必要となるため、脳と筋肉の神経系の連携力の向上にも効果が期待できます。

ケトルベルスナッチはその効果の高さに伴って動作の難易度が高いため、初めのうちは練習が必要となります。

適切な動作ができるようになるため、思い重量で取り組むことは避けましょう。

可能であれば、ジムにいつトレーナー・スタッフに適切な動作を教えてもらうか、見てもらいながらフォームを習得することをおすすめします。

【ケトルベルスナッチのやり方】

• 適切な重量のケトルベルを片手で順手で握ります。
• 両脚の足幅は、肩幅よりも気持ち広めに開き、直立します。
• 股関節・膝を曲げて腰を落とし、両脚の間にケトルベルを落としていきます。
• この際、両膝を外に開き、腰を後ろに引き、上半身を前傾させる姿勢にしましょう。
• 背筋はしっかりと伸ばし、背中を丸めたり、反ったりしないよう軽く胸を張っておきましょう。
• ケトルベルを握る片手は、伸ばしたままにしておきます。
• 上半身は、45~50度程度を目安に前傾させておきます。
• これでスタートポジションは完成です。
• 次に、前傾させた上半身を勢いよく後方に向かって起こしていきます。
• と同時にケトルベルを前方に向かって振り子のようにスイングさせていきます。
• 後ろに引いていた腰を前に突き出すようにして、全身を直立に近い姿勢にしていきます。
• スイングさせたケトルベルは、肩と同じくらいの高さを目安にしてスイングしていきます。
• 腰を前に突き出した際、お尻の筋肉に力を入れて引き締めると、より効果的な刺激が加わります。
• ケトルべルを胸のあたりまで挙上したら、そのままの勢いで肘を曲げてから頭上高く挙上していきます。
• この際、ケトルベルを持つ腕の肘はしっかりと伸ばしていきましょう。
• その後、スタートポジションに戻り、上記の動作を繰り返し行います。
• この動作をスムーズに連動性を意識して行っていきましょう。

ケトルベルの効果的な種目⑤「ターキッシュゲットアップ（トルコ式ゲットアップ）」

ターキッシュゲットアップは数あるケトルベルトレーニング種目の中でも、一番多くの複雑な動作を要する種目です。

仰向けに寝た状態で、片手にケトルベルを持ち、その状態のままカラダを起こしていき最後には直立する姿勢までの一連の複雑な流れと動作を行うことで、頸部・体幹・インナーマッスル・足首関節・肘関節・股関節・膝関節・肩関節など、全身の関節すべてを関与した動作を行うため、お尻・ふともも・背中・腕・肩・お腹などの全身の主要的な筋肉を一度の動作で鍛えていくことができる特殊な種目です。

この種目は、肩手でケトルベルを保持しながら動作を行うことで、カラダのバランス力・体幹力を高めていきながらも、筋肉・関節の可動域を活かしながら動作していくことで、筋力の向上はもちろん、関節の可動域向上や、関節を健康に保つ意味でも効果を発揮します。

自然な肉体の動作の中でケトルベルを利用して行うことで、より実用的な肉体作りに適しています。

そのため、ケトルベルトレーニング全てに共通する「日常生活の質の向上」や「各種スポーツ競技のパフォーマンス向上」にも効果が期待できます。

ターキッシュゲットアップは多くの動作を含むため、1連の動作を各ステップごとに分けて解説していきます。

【ターキッシュゲットアップのやり方】

ステップ①

• トレーニングマット・ヨガマットを敷いた床に仰向けになります。
• 適切な重量のケトルベルを、右手に保持しておきます。
• ケトルべルの球体部分は、手の甲側になるような形で保持します。
• ケトルベルを握った右肘は曲げて胸の上で保持しておきます。

ステップ②

• ケトルベルを保持している右腕を胸の上で伸ばしていきます。
• 肩→肘→手首が床に対して垂直になるよう上げておきます。
• ケトルベルを持つ右腕をしっかりと固定します。
• 目線は常にケトルベルを見ておきましょう。
• 右膝は曲げ、床に足を立てておきます。
• 左膝は伸ばしておきます。
• 左手は、カラダ側面の斜め下辺りに手のひらを床につけておきます。

ステップ③

• 左肘を床に立てて、上半身を捻じるようにして右肩を高く上げ、ケトルベルを持つ腕をさらに高く挙上していきます。
• 左肘を次は伸ばし、床に手をつき、さらに高い位置にケトルベルを持つ右腕を挙上していきます。
• 次に、曲げて床につけていた右膝を伸ばし、腰を高く上げていきます。
• その後、伸ばしていた左膝を、右脚を支店にして後方に移動させ、膝立ちの状態になります。
• その状態から、左手を床か離し、胸につけておきます。
• この時、膝立ちをしていた左膝を左方向に内旋させ、右脚と左脚が前後になるようにします。

ステップ④

• 右腕は頭上高くにケトルベルを保持していながら、ランジの姿勢で深くしゃがんだ姿勢でいます。
• 股関節→膝の順番で腰を真上に引き上げていきます。
• ケトルベルは頭上で保持しながらお尻の筋肉と太ももの前・後ろを意識して立ち上がっていきます。
• 立ち上がったら、後ろ側の左脚を右脚と合わせて直立した姿勢になります。
• その後、上記の動作を逆から行うことで、元のスタートポジションに戻っていきます。
• 上記の動作を適切な回数行ったら、反対側の手でケトルベルを持ち、すべての動作を反対側でも取り組みましょう。

ケトルベルの効果的な種目⑥「ゴブレットスクワット」

https://www.youtube.com/watch?v=CmsejEOeMpY

ゴブレットスクワットは、ケトルベルやダンベルを胸の前で保持しながら、スクワット動作を行うスクワットのバリエーションの一つ。

通常のバーベルスクワットのように、ウェイトを背中側で保持するのではなく、胸の前で保持することで、バランスを取るために上半身の前傾を抑えながらスクワット動作を行う事ができるため、腰や背中への負担を軽減させることができます。

通常のバーベルスクワットでは、ウェイトのバランスを取る際に上半身を前傾させる必要があるため、腰や背中への負担が大きく、ぎっくり腰などの怪我に繋がりやすいというデメリットがあります。

そういった点を考えると、胸の前で保持することで、腰や背中への怪我のリスクを回避した安全性の高いスクワットが可能になります。

また、このゴブレットスクワットは、誤ったフォームではそもそもバランスをとることが難しいため、適切なスクワットフォームを覚えるのにも最適な種目です。

通常のスクワットでよくありがちな間違いがいくつかありますが、下記にあるような間違ったフォームでの動作を改善するのにも効果を発揮します。

• 腰を落とす動作時に、上半身の前傾によってカラダを深く落とそうとしてしまうということ。
• 腰を引きすぎてしまう、腰を前に突き出しながら落とそうとしてしまうこと。

上記のようなありがちな間違いでの動作は、このゴブレットスクワットではそもそも動作することが難しいという特徴を持つため、筋トレ初心者の方にも安心して取り組むことが可能です。

ゴブレットスクワットは、通常のスクワットと比較すると、上半身の前傾が少なく、上半身が起きた状態で腰を落とすことになるため、太もも前（大腿四頭筋）を特に強く鍛えていくことが可能です。

さらに、上半身を起こした状態でのスクワット動作では前後のバランス感覚が必要になってくるため、体幹も同時に鍛えていくことが可能です。

下半身を鍛えながら、体幹も同時に鍛えていくことができるゴブレットスクワットは、非常におすすめなトレーニング種目です。

【ゴブレットスクワットのやり方】

• ケトルべルを両手で握り、胸の前あたりで保持し、直立します。
• 両脚は肩幅より少し広めにして直立します。
• 次に、股関節→膝の順番で腰を落としていきます。
• この際、上半身はまっすぐな姿勢を意識しましょう。
• 背中を丸めたり、反ったりしないよう、一直線になる姿勢が理想的です。
• 両肘と両膝が触れるくらい深く腰を落としていきましょう。
• 深く腰を落としたら、股関節→膝の順番でカラダを起こしていきます。
• 元の直立した姿勢に戻ります。
• 上記の動作を繰り返し行いましょう。

ゴブレットスクワットは、ダンベルを利用しても行うことが可能です。ゴブレットスクワットについてより詳細な内容を知りたい方は、下の記事も合わせて確認していきましょう。

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ケトルベルの効果的な種目⑦「ダブルケトルベル・ゴブレットスクワット」

ダブルケトルベル・ゴブレットスクワットは、通常1個で行うケトルべルゴブレットスクワットを2個のケトルベルを利用して行うことで、より負荷を増加させたゴブレットスクワットのバリエーションです。

2個のケトルベルを利用してスクワットを行うことで、より重い重量での高負荷スクワットを行うことができるため、上で解説した1個のケトルベルを利用してのゴブレットスクワットでは負荷が足りなくなった方におすすめのバリエーションです。

1個のケトルベルを利用したゴブレットスクワットの動作に慣れ、負荷が足りなくなった方は、ダブルケトルベル・ゴブレットスクワットに取り組んでみましょう。

【ダブルケトルベル・ゴブレットスクワットのやり方】

• 適切な重量のケトルべル2個を両手で握り、胸の前あたりで保持し、直立します。
• 球体部分が両手の甲側にくるように握りましょう。
• 手のひらが向き合うようにしてケトルベルを握ります。
• 両脚は肩幅より少し広めにして直立します。
• 次に、股関節→膝の順番で腰を落としていきます。
• この際、上半身はまっすぐな姿勢を意識しましょう。
• 背中を丸めたり、反ったりしないよう、一直線になる姿勢が理想的です。
• 両肘と両膝が触れるくらい深く腰を落としていきましょう。
• 深く腰を落としたら、股関節→膝の順番でカラダを起こしていきます。
• この際、両手に保持したケトルベルが不安定になりやすいため、しっかりと固定する意識を持ちましょう。
• 元の直立した姿勢に戻ります。
• 上記の動作を繰り返し行いましょう。

ケトルベルの効果的な種目⑧「ダブルケトルベルスクワットプレス」

このダブルケトルべルスクワットプレスは、スクワット動作により下半身を強化しながらも、ショルダーブレス（オーバーヘッドプレス）の動作を加えることで、下半身だけでなく、肩の筋肉である「三角筋前部」腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」背中上部に位置する「僧帽筋上部」も同時に鍛えていくことができる、全身運動種目です。

また、スクワット動作からショルダープレス動作を行うため、カラダのバランスをとるための体幹力も強く鍛えていくことが可能です。

ゴブレットスクワットに慣れてきた方は、このダブルケトルべルスクワットプレスに取り組むことをおすすめします。

【ダブルケトルべルスクワットプレスのやり方】

• 適切な重量のケトルべル2個を両手で握り、胸の前あたりで保持し、直立します。
• 球体部分が両手の甲側にくるように握りましょう。
• 手のひらが向き合うようにしてケトルベルを握ります。
• 両脚は肩幅より少し広めにして直立します。
• 次に、股関節→膝の順番で腰を落としていきます。
• この際、上半身はまっすぐな姿勢を意識しましょう。
• 背中を丸めたり、反ったりしないよう、一直線になる姿勢が理想的です。
• 両肘と両膝が触れるくらい深く腰を落としていきましょう。
• 深く腰を落としたら、股関節→膝の順番でカラダを起こしていきます。
• この際、両手に保持したケトルベルが不安定になりやすいため、しっかりと固定する意識を持ちましょう。
• そして直立したと同時に、起き上がった勢いのまま両手に保持したケトルベルを頭上高く挙上していきます。
• この際、しっかりと肘を伸ばしきるようにしてケトルベルを挙上しましょう。
• ケトルベルを挙上した際、全身がブレやすくなるため、しっかりと腹筋に力を入れ、体幹を安定させましょう。
• 次に、伸ばしていた肘を曲げながら、ケトルベルをおろしていき、胸の前で再度保持し直します。
• 再度スクワット動作に入ります。
• 上記の動作を繰り返し行いましょう。

ケトルベルの効果的な種目⑨「ケトルベル・ダブルオーバーヘッドスクワット」

ケトルベルダブルオーバーヘッドスクワットは、両手にケトルベルを保持し、オーバーヘッドプレスの状態を維持したまま、スクワット動作を行います。

重心が高い位置になるため、カラダ全体が不安定になるため、下半身はもちろん、カラダを安定させるために重要な役割を持つ「体幹力」の強化にも効果を発揮するのが最大の特徴です。

また、ケトルベルを頭よりも高い位置で保持しまま動作することで、肩周辺の筋肉群にも負荷が加わるので、結果的に下半身だけではなく、体幹・上半身も同時に鍛えていくことが可能です。

より強く体幹・下半身・上半身を鍛えていきたい方におすすめの種目です。

【ケトルベルダブルオーバーヘッドスクワットのやり方】

• 適切な重量のケトルべル2個を両手で握り、胸の前あたりで保持し、直立します。
• 球体部分が両手の甲側にくるように握りましょう。
• 手のひらが向き合うようにしてケトルベルを握ります。
• 両脚は肩幅より少し広めにして直立します。
• 両手に保持したケトルベルを頭上高く挙上していきます。
• この際、しっかりと肘を伸ばしきるようにしてケトルベルを挙上しましょう。
• ケトルベルを挙上した際、全身がブレやすくなるため、しっかりと腹筋に力を入れ、体幹を安定させましょう。
• 頭上に挙上したケトルベルをそのままの状態で維持します。
• 次に、股関節→膝の順番で腰を落としていきます。
• この際、上半身はまっすぐな姿勢を意識しましょう。
• 背中を丸めたり、反ったりしないよう、一直線になる姿勢が理想的です。
• 両肘と両膝が触れるくらい深く腰を落としていきましょう。
• 深く腰を落としたら、股関節→膝の順番でカラダを起こしていきます。
• この際、両手に保持したケトルベルが不安定になりやすいため、しっかりと固定する意識を持ちましょう。
• 再度スクワット動作に入ります。
• 上記の動作を繰り返し行いましょう。

ケトルベルの効果的な種目⑩「ケトルベルラックスクワット」

このケトルベルラックスクワットは、片手だけでケトルベルを握り、スクワット動作を行うケトルベルスクワットのバリエーションの一つ。

片手のみでケトルベルを保持してスクワット動作を行うことにより、左右のバランスに差が生じることで、そのバランス差に耐えるために必要な下半身や体幹を強く鍛えていくことができるケトルベルスクワットのバリエ―ションの一つ。

カラダの左右のバランス、下半身と体幹を鍛えていきたい方におすすめしたい種目です。

しかし、片側を行ったら反対側も同様の回数・セット数を行わなければ逆に左右差が生じてしまうため、左右しっかりと同じように取り組むことを意識してください。

【ケトルベルラックスクワットのやり方】

• 適切な重量のケトルべル1個を右手で握り、右胸の前あたりで保持し、直立します。
• 球体部分が両手の甲側にくるように握りましょう。
• 両脚は肩幅より少し広めにして直立します。
• 次に、股関節→膝の順番で腰を落としていきます。
• この際、上半身はまっすぐな姿勢を意識しましょう。
• 背中を丸めたり、反ったりしないよう、一直線になる姿勢が理想的です。
• 右肘と右膝が触れるくらい深く腰を落としていきましょう。
• 深く腰を落としたら、股関節→膝の順番でカラダを起こしていきます。
• この際、右てに保持したケトルベルが不安定になりやすいため、しっかりと固定する意識を持ちましょう。
• 再度スクワット動作に入ります。
• 上記の動作を繰り返し行いましょう。
• 右手側でもセットが終わったら、左手も同様のセット数・回数で取り組みましょう。

ケトルベルの効果的な種目⑪「ケトルベルスラスタースクワット」

このケトルベルスラスタースクワットは、上で解説した「ダブルケトルべルスクワットプレス」を片手だけで行っていく、ケトルベルスクワットのバリエーションの一つです。

片手のみにケトルベルを保持し、スクワットとオーバーヘッドプレス動作を行うことで、より体幹・下半身のバランス力強化に優れた効果を発揮します。

カラダ全体のバランス力を強化したい方、左右差のバランスを整えていきたい方におすすめな種目です。

こういった片側にのみウェイトを保持して行う種目は、対象となる筋肉が少なくなることで、鍛える対象筋への負荷を集中させたトレーニングが可能になるというメリットがあるため、より強く効果的な刺激を対象筋に与えて質のいいトレーニングを行っていきたい方は、片側ずつ鍛えていくことをおすすめします。

【ケトルベルスラスタースクワットのやり方】

• 適切な重量のケトルべル1個を右手で握り、胸の前あたりで保持し、直立します。
• 球体部分が右手の甲側にくるように握りましょう。
• 両脚は肩幅より少し広めにして直立します。
• 次に、股関節→膝の順番で腰を落としていきます。
• この際、上半身はまっすぐな姿勢を意識しましょう。
• 背中を丸めたり、反ったりしないよう、一直線になる姿勢が理想的です。
• 右肘と右膝が触れるくらい深く腰を落としていきましょう。
• 深く腰を落としたら、股関節→膝の順番でカラダを起こしていきます。
• この際、右手に保持したケトルベルが不安定になりやすいため、しっかりと固定する意識を持ちましょう。
• そして直立したと同時に、起き上がった勢いのまま右手に保持したケトルベルを頭上高く挙上していきます。
• この際、しっかりと肘を伸ばしきるようにしてケトルベルを挙上しましょう。
• ケトルベルを挙上した際、全身がブレやすくなるため、しっかりと腹筋に力を入れ、体幹を安定させましょう。
• 次に、伸ばしていた肘を曲げながら、ケトルベルをおろしていき、胸の前で再度保持し直します。
• 再度スクワット動作に入ります。
• 上記の動作を繰り返し行いましょう。
• 右手側でのセットが終わったら、左手も同様のセット数・回数で取り組みましょう。

ケトルベルの効果的な種目⑫「ワンアームケトルベル・オーバーヘッドスクワット」

上で解説した「ケトルベルダブルオーバーヘッドスクワット」を片手だけでケトルベルを保持し、行っていくケトルベルスクワットのバリエーションの一つ。

元々ケトルベルダブルオーバーヘッドスクワットは体幹力を鍛えるのに効果的な種目ですが、その種目を片手だけで行うことで、より強く体幹を鍛えていくことができる種目です。

ケトルベルダブルオーバーヘッドスクワットでの動作が慣れてきた方は、この種目に取り組むことで、より効果的に下半身と体幹を鍛えていきましょう。

【ワンアームケトルベル・オーバヘッドスクワットのやり方】

• 適切な重量のケトルべル1個を右手で握り、胸の前あたりで保持し、直立します。
• 球体部分が右手の甲側にくるように握りましょう。
• 両脚は肩幅より少し広めにして直立します。
• 右手に保持したケトルベルを頭上高く挙上していきます。
• この際、しっかりと肘を伸ばしきるようにしてケトルベルを挙上しましょう。
• ケトルベルを挙上した際、全身がブレやすくなるため、しっかりと腹筋に力を入れ、体幹を安定させましょう。
• 頭上に挙上したケトルベルをそのままの状態で維持します。
• 次に、股関節→膝の順番で腰を落としていきます。
• 動作中は常に、右手に保持したケトルベルは頭上高い位置で伸ばしたまま動作します。
• この際、上半身はまっすぐな姿勢を意識しましょう。
• 背中を丸めたり、反ったりしないよう、一直線になる姿勢が理想的です。
• 右肘と右膝が触れるくらい深く腰を落としていきましょう。
• 深く腰を落としたら、股関節→膝の順番でカラダを起こしていきます。
• この際、右手に保持したケトルベルが不安定になりやすいため、しっかりと固定する意識を持ちましょう。
• 再度スクワット動作に入ります。
• 上記の動作を繰り返し行いましょう。

ケトルベルの効果的な種目⑬「ケトルベル・ワンレッグピストルスクワット」

全スクワット系種目の中でも、最強度を誇る「ピストルスクワット」に、ケトルベルを追加することで、さらに負荷を増した高負荷ケトルベルスクワットです。

片足を軸にし、もう片方の脚は完全に浮かせたまま動作をすることで、軸とる脚の筋肉に大きな負荷を与えることができます。

また、通常のスクワットよりも、より深い位置まで腰を落としていくことになるため、より強い体幹力・バランス力・柔軟性を必要とするため、より高強度にこれらを鍛えていきたい方には是非ともおすすめしたいトレーニング種目です。

胸の前でケトルベルを保持することで、ピストルスクワット動作時に前後のバランスを取りやすくなります。前後のバランスを安定的にしながらもケトルベルの物理的重量により、高い効果を発揮しながらもバランスのとりやすい動作が可能となるため、より質の高い効果的なトレーニングが可能になります。

【ケトルベル・ワンレッグピストルスクワットのやり方】

• 適切な重量のケトルベルを、両手で保持し、胸の前で保持します。
• 直立した姿勢から、左脚を前方に向かって浮かせていき、右脚だけで片足立ちの状態になります。
• 軸脚となる右脚の膝を曲げていき、腰を落としていきます。
• 右脚の太ももの部分が、床と平行になる位置よりも低くなるところまでしっかりと落としていきます。
• この際も、浮かせている側の左脚は、前方に向かって伸ばし気味で浮いている状態になります。
• 深く腰を落としたら、軸足の右脚のカカトで地面を踏み込むようにしてカラダを起き上がらせていきます。
• 上記の動作を繰り返し行いましょう。
• 右脚でのセットが終わったら、左脚も同様のセット数・回数で取り組みましょう。

ケトルベルの効果的な種目⑭「ケトルベル・デックスクワット」

このケトルベルデックスクワットは、通常のスクワット動作を行った後、腰を落とした状態が後ろに寝そべるようにしていき、クランチ動作を加えてカラダを起き上がらせ、再度スクワット動作によりカラダを起き上げていくケトルベルスクワットのバリエーションの一つ。

この種目では、全身の連動性を意識したなめらかでスムーズなカラダの使い方を必要とするため、カラダ全体のバランス感覚・体幹力を強く鍛えていくことが可能です。

なめらかに動作するためには、神経と筋肉の繋がりである「マッスルマインドコントロール」が強く意識されるため、自分の動きたいように筋肉が正しく連携していく力を高めていくことができるため、実用性の高い筋トレと言えます。

股関節周辺の柔軟性、全身の筋肉を連動性を高めることで、より実用的な筋力を高めていくことが可能です。

このデックスクワットに取り組むことで、日常生活でも楽に生活することができるようになるほか、各種スポーツ競技のパフォーマンス向上にも効果を発揮するため、この種目に取り組んでいる方は非常に多いです。

【ケトルベルデックスクワットのやり方】

• 適切な重量のケトルベルを、両手で握り、胸の前で保持します。
• 足幅は肩幅より気持ち広めにして直立します。
• 通常のスクワット動作と同じように、腰を落としていきます。
• 重心はカラダ後方気味するようにしましょう。
• 腰を深く落としたら、そのまま後方へ寝転がり、仰向けの姿勢になります。
• この際、胸の前で保持したケトルベルは、頭上に移動させていきます。
• 仰向けになった勢いと同時に、腰を軽く浮かせていきます。
• ※腰を浮かせないことで、より腹筋により強い刺激を与えることができます。
• 腰を浮かせる際、お尻の筋肉である大臀筋・中臀筋をしっかりと引き締めて収縮させます。
• 太もも裏のハムストリングも同様に引き締めることで、お尻と太もも裏に刺激を与えることができます。
• 次に、勢いよくカラダを起き上がらせていきます。
• この際、腹筋の力を意識して瞬発的な動作により、深くしゃがんだスクワットの姿勢に戻していきます。
• 深くしゃがんだ姿勢になったら、スクワット動作により、カラダを立たせていきます。
• 上記の動作を繰り返し行いましょう。

ケトルベルの効果的な種目⑮「ケトルベルデッドリフト」

デッドリフトは、通常ではバーベルを利用して行う「バーべルデッドリフト」が主流ですが、この種目は、バーベルではなくケトルベルを利用してデッドリフト動作を行います。

バーベルではなくケトルベルを利用することで、人体のより自然な動作でカラダの背面に位置する筋肉を鍛えていくことができるため、バーベルデッドリフトと比較するとより簡単に行うことが可能です。

バーべルデッドリフトでは、適切な動作で行うのに難易度が高く、誤ったフォームでのトレーニングを続けてしまうと、腰や背中を怪我しやすいというデメリットがあります。

そういった面から考えても、より自然な動作で行うことができるケトルベルデッドリフトは、フォームの習得がしやすく、バーベルのように高重量を利用するわけでもないため、筋トレ初心者が適切なデッドリフトフォームを練習するのにも最適な種目です。

ケトルベルデッドリフトで鍛えることができる部位については、下記の筋肉群になります。

• 背中（脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋）
• 脚（大腿四頭筋・ハムストリング）
• お尻（大臀筋・中臀筋）

背中・脚・お尻の全体を鍛えていくことができるため、ヒップアップ・脚の引き締め・背中の引き締めにも効果があります。

男女限らず、ケトルべルデッドリフトはおすすめな種目です。

【ケトルベルデッドリフトのやり方】

• 適切な重量のケトルベルを一つ、両手で保持して直立します。
• 足幅は、肩幅より気持ち広めに立ちましょう。
• ケトルベルを握った両腕は、動作中常に伸ばしておきましょう。
• 次に股関節→膝の順番で腰を落としていきます。
• ケトルベルは、太もも→膝→スネを擦りながら動かすようにカラダに近い位置で動作します。
• この際、腰を後ろに引きながら、股関節を曲げていくイメージで腰を落としていきましょう。
• 上半身は軽く前傾していきますが、45度を目安にして、前傾しすぎないように注意しましょう。
• 動作中、背筋はまっすぐに伸ばしておきましょう。丸めたり、反りすぎたりしないよう意識しましょう。
• 腰を落とす位置は、膝より少し高い位置までにしましょう。
• 腰を下げたら、次はカラダを起こしていきます。
• この際、両腕でケトルベルを持ち上げないよう意識しましょう。
• 元の直立した姿勢に戻ったら、お尻を気持ち前方に突き出すようにしてお尻の筋肉を収縮させます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

ケトルベルデッドリフトのほかにも、バーベルを利用して行うバーべルデッドリフトが存在します。バーベルデッドリフトについてより詳細な内容を知りたい方は、下の記事も確認しましょう。

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

ケトルベルの効果的な種目⑯「ケトルベル・ダブルアームデッドリフト」

ケトルベル・ダブルアームデッドリフトは、2個のケトルベルを利用してデッドリフトを行う、ケトルベルデッドリフトのバリエーションの一つ。

2個のケトルベルを利用することで、より重い重量を扱ったデッドリフトを行うことができるため、上で解説した1個のケトルベルを利用してのデッドリフトでは負荷が足りなくなった方におすすめのバリエーションです。

また、両手にそれぞれのケトルベルを保持して行うことで、よりバーべルデッドリフトに近い動作で取り組むことができるため、バーベルを利用して行う高強度なデッドリフトへ移行するためのステップとしておすすめです。

1個のケトルベルを利用したデッドリフトの動作に慣れ、負荷が足りなくなった方は、ケトルベル・ダブルアームデッドリフトに取り組んでみましょう。

【ケトルベル・ダブルアームデッドリフトのやり方】

• 適切な重量のケトルベルを2つ、両手でそれぞれ保持して直立します。
• 足幅は、肩幅より気持ち広めに立ちましょう。
• ケトルベルを握った両腕は、動作中常に伸ばしておきましょう。
• 次に股関節→膝の順番で腰を落としていきます。
• 両手でそれぞれ握ったケトルベルは、太もも→膝→スネを擦りながら動かすようにカラダに近い位置で動作します。
• この際、腰を後ろに引きながら、股関節を曲げていくイメージで腰を落としていきましょう。
• 上半身は軽く前傾していきますが、45度を目安にして、前傾しすぎないように注意しましょう。
• 動作中、背筋はまっすぐに伸ばしておきましょう。丸めたり、反りすぎたりしないよう意識しましょう。
• 腰を落とす位置は、膝より少し高い位置までにしましょう。
• 腰を下げたら、次はカラダを起こしていきます。
• この際、両腕でケトルベルを持ち上げないよう意識しましょう。
• 元の直立した姿勢に戻ったら、お尻を気持ち前方に突き出すようにしてお尻の筋肉を収縮させます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

ケトルベルの効果的な種目⑰「ケトルベル・ワイドデッドリフト（スモウデッドリフト）」

通常のケトルベルデッドリフトよりも、より広い足幅で行う、ケトルベル・ワイドデッドリフト。

通常よりも広いスタンスでデッドリフト動作を行うことで、より太ももの内側（内転筋）を鍛えていくのに効果的な種目。

脚を大きく広げて動作することで、動作中に上半身の前傾を抑えながら行うことができるため、腰・背中への負担を軽減させたトレーニングが可能になります。

また、通常のスタンスよりも広い足幅で動作することにより、より深い位置まで腰を落とすことができるようになるため、太もも前（大腿四頭筋）により強い刺激を加えることができます。

この種目は、別名「スモウデッドリフト」とも呼ばれていて、腰を落とした姿が力士の四股のような姿からそう呼ばれています。

太もも前・内側を特に鍛えていきたい方におすすめな、ケトルベルデッドリフトのバリエーションの一つです。

【ケトルベル・ワイドデッドリフトのやり方】

• 適切な重量のケトルベルを一つ、両手で保持して直立します。
• 足幅は、肩幅の1.2~1.5倍程度を目安に広めに立ちましょう。
• ケトルベルを握った両腕は、動作中常に伸ばしておきましょう。
• 次に股関節→膝の順番で腰を落としていきます。
• 両手でそれぞれ握ったケトルベルは、太もも→膝→スネを擦りながら動かすようにカラダに近い位置で動作します。
• この際、腰を後ろに引きながら、股関節を曲げていくイメージで腰を落としていきましょう。
• 上半身は軽く前傾していきますが、45度を目安にして、前傾しすぎないように注意しましょう。
• 動作中、背筋はまっすぐに伸ばしておきましょう。丸めたり、反りすぎたりしないよう意識しましょう。
• 腰を落とす位置は、膝より少し高い位置までにしましょう。
• 腰を落とす際、足幅が広いことから膝が内側に入りやすくなります。そのため膝は必ず外側に開く意識を持って行うようにしましょう。
• 膝の真下に足首があるのが適切な位置になります。
• 腰を下げたら、次はカラダを起こしていきます。
• この際、両腕でケトルベルを持ち上げないよう意識しましょう。
• 元の直立した姿勢に戻ったら、お尻を気持ち前方に突き出すようにしてお尻の筋肉を収縮させます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

ケトルベルの効果的な種目⑱「ケトルベル・ルーマニアンデッドリフト」

このケトルベル・ルーマニアンデッドリフトは、腰の位置を変えずに膝の角度を変えないまま上半身を前傾させていくことで、ハムストリングを強烈に鍛えていくことができる、ケトルベルデッドリフトのバリエーションの一つ。

上半身を大きく前傾させていくことで、太もも裏に位置するハムストリングが強烈にストレッチされることで、より強い負荷で鍛えていくことができます。

また、ハムストリングと同時に、お尻の筋肉である大臀筋・中臀筋にも強い負荷を加えることができるため、ヒップアップ・後ろから見たレッグラインを美しくのに効果的な種目です。

このケトルベル・ルーマニアンデッドリフトのコツは下記2点です。

1. 上半身を前傾させた際にハムストリングのストレッチ（伸展）をしっかりと感じること、ハムストリングの出力で上半身を起き上がらせること。
2. もう一つコツは、上半身を起き上がらせた際、お尻にキュっと力を入れて収縮させることで、大臀筋・中臀筋に効果的な刺激を与えることができる。

【ケトルベル・ルーマニアンデッドリフトのやり方】

• 適切な重量のケトルベルを一つ、両手で保持して直立します。
• 足幅は、肩幅と同じ程度で立ちましょう。
• ケトルベルを握った両腕は、動作中常に伸ばしておきましょう。
• 次に上半身を前傾させていきます。
• この際、腰を後ろに引きながら股関節・膝を曲げて上半身を前傾させていきます。
• 太ももが45度程度になる角度を目安に、腰を落とさない意識を持って上半身を深く前傾させていきましょう。
• ケトルベルは、太もも→膝→スネを擦りながら動かすようにカラダに近い位置で動作します。
• 動作中、背筋はまっすぐに伸ばしておきましょう。丸めたり、反りすぎたりしないよう意識しましょう。
• 上半身を前傾させ、ハムストリングのストレッチ（伸展）を感じるまで上半身を前傾させていきます。
• その後、ハムストリングを意識しながら前傾させた上半身を起き上がらせていきます。
• この際、両腕でケトルベルを持ち上げないよう意識しましょう。
• 元の直立した姿勢に戻ったら、お尻を気持ち前方に突き出すようにしてお尻の筋肉を収縮させます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

ケトルベルの効果的な種目⑲「ケトルベル・ワンレッグデッドリフト（シングルレッグデッドリフト）」

ケトルベル・ワンレッグデッドリフトは、片足のみでデッドリフト動作を行っていく、ケトルベルデッドリフトの中でも強度の高いバリエーションの一つです。

片足でケトルベルデッドリフトを行うことで、お尻の筋肉である「大臀筋」「中臀筋」はもちろん、太もも裏に位置する「ハムストリング」にも強烈な負荷が加わるため、より高強度に下半身を鍛えていくのに最適な種目。

さらに、片足立ちの状態でケトルベルデッドリフトを行うことで、バランスを取る際に必要な体幹やお尻の筋肉がより強く関与していくため、体幹・お尻を強く鍛えていきたい方におすすめな種目です。

【ケトルベル・ワンレッグデッドリフトのやり方】

• 適切な重量のケトルベルを一つ、右手で保持して直立します。
• 足幅は、肩幅と同じくらいで直立しましょう。
• ケトルベルを握った両腕は、動作中常に伸ばしておきましょう。
• 次に、右脚を後方に浮かせていきながら、バランスを取り、上半身を前傾させていきます。
• この際、軸足となる左脚は、股関節→膝の順番で45度程度を目安に曲げていきます。
• ケトルベルは、太もも→膝→スネを擦りながら動かすようにカラダに近い位置で動作します。
• 太もも裏に位置するハムストリングのストレッチ（伸展）を感じるまで、上半身を前傾させていきます。
• 次に、後方に浮かせていた左脚を元の位置に戻しながら、前傾させていた上半身を起き上がらせていきます。
• 動作中、背筋はまっすぐに伸ばしておきましょう。丸めたり、反りすぎたりしないよう意識しましょう。
• 元の直立した姿勢に戻ったら、お尻を気持ち前方に突き出すようにしてお尻の筋肉を収縮させます。
• 浮かせている側の左脚は、戻した後も床には触れないように浮かせたまま次の動作に張りましょう。
• 上記の動作を繰り返し行います。

ケトルベルの効果的な種目⑳「ケトルベルクランチ」

腹筋を鍛える代表的な種目である「クランチ」の動作に、ケトルベルの負荷を追加して行うことで、より強く刺激を腹筋に与えていくことができるケトルベルトレーニング種目のバリエーション。

ケトルベルを利用して行う腹筋トレーニングにはたくさんの種類が存在しますが、このケトルベルクランチはその中でも最も基本的なトレーニング種目になります。

通常のクランチでは、負荷が足りなくなった方や、刺激を変えてさらに効果的に腹筋を鍛えていきたい方におすすめなケトルベルトレーニング種目です。

クランチ動作では、主に腹筋と言われている部位である「腹直筋」を鍛えていくことが可能です。腹直筋は、お腹前面に位置する筋肉で、縦に長い筋肉のため、腹直筋を鍛えていく場合は、「腹直筋上部・腹直筋下部」に分けてそれぞれに効果的な種目で鍛えていくことがポイントです。

このケトルベルクランチでは、体幹を屈曲させていく動作のため、「腹直筋上部」に特に効果的な種目になります。

【ケトルべルクランチのやり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。
• 適切な重量のケトルベルを両手で保持し、胸の前で固定します。
• 上半身を丸め込むイメージで起き上げていきます。
• 腹筋を縦に押しつぶすイメージで丸めながら起き上げていきましょう。
• この際、しっかりと息を吐きながら行うことで、より腹筋を強く収縮させることができます。
• おへそが見えるくらいまで上半身を丸めたら、ゆっくりと重力に抵抗するように元の位置に戻していきます。
• この際、息を吸いながら行っていきます。
• 腰は動作中常に床につけたまま行うようにしましょう。
• 腹直筋上部を意識しながら動作をしていきましょう。
• 上記の動作を繰り返し行います。

クランチには他にも様々な種類が存在します。クランチについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認していきましょう。

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

ケトルベルの効果的な種目㉑「ケトルベル・ワンアームラテラルスイング」

このケトルベル・ワンアームラテラルスイングは、通常のケトルベルスイングを横方向斜めに向かってスイングしていくことで、体幹部の中でも側面に位置する筋肉を鍛えていくことができるケトルベルスイング種目のバリエーションです。

横方向にスイングすることで、腹筋の横に位置する「腹斜筋」に特に強い刺激を与えていくことができるのが、最大の特徴。

腹斜筋を鍛えることで、ウェストの引き締めやくびれを作るのに効果があるため、男女限らず腹斜筋を鍛えることは大切です。

この種目は、横方向にスイングさせる際、誤って膝にケトルベルをぶつけてしまう可能性があるため、動作には注意が必要です。

まずは、前方に動作する通常のケトルべルスイングに取り組んでいただき、スイング動作に慣れてきてからこの種目に取り組まれることをおすすめします。

【ケトルベル・ワンアームラテラルスイングのやり方】

• 適切な重量のケトルベルを右手で順手で握ります。
• 両脚の足幅は、肩幅よりも気持ち広めに開き、直立します。
• 背筋はしっかりと伸ばし、背中を丸めたり、反ったりしないよう軽く胸を張っておきましょう。
• ケトルベルを握る右腕は、伸ばしたままにしておきます。
• これでスタートポジションは完成です。
• 右手に保持したケトルベルを斜め右方向に向かって振り子のようにスイングさせていきます。
• この際、腕でスイングさせるのではんく、体幹の力を使ってスイングさせることを意識しましょう。
• スイングさせたケトルベルは、肩と同じくらいの高さを目安にしてスイングしていきます。
• 右斜め方向にケトルベルをスイングさせたら、反対側の左側斜め下方向に向かって動作していきます。
• その後、スタートポジションに戻り、上記の動作を繰り返し行います。
• この動作をスムーズに連動性を意識して行っていきましょう。
• 右手側でのセットが終わったら、左手も同様のセット数・回数で取り組みましょう。

ケトルベルの効果的な種目㉒「ケトルベル・ウィンドミル」

このケトルベルウィンドミルは、上半身を横方向に捻じるようにして動作することで、体幹側屈動作の主動筋となる「腹斜筋」を鍛えながら、太もも裏の「ハムストリング」お尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」背中中央に縦に伸びる「脊柱起立筋」ケトルベル保持する際に必要になる肩周りの筋肉である「三角筋」「僧帽筋」をも同時に鍛えていくことができる、ケトルベルトレーニング種目です。

腹斜筋を鍛えながらも、体幹・肩・脚・お尻も同時に鍛えていくことができるため、効果の幅が広い優れた種目の一つです。

また、カラダ全体の柔軟性やバランス感覚も鍛えていくことができるため、コンディショニング的な意味でも効果的な種目です。

【ケトルベル・ウィンドミルのやり方】

• 適切な重量のケトルベルを右手に保持し、頭上高く肘を伸ばした状態のまま維持します。
• 直立した姿勢で、足幅は肩幅と同じくらいを目安に開いておきます。
• ケトルベルを天井に向けて伸ばしたまま、腰を中心にして上半身を左方向に前傾させていきます。
• 前傾させた際、左手が左足に触れるくらいまでしっかりと前傾させていきましょう。
• その後、ケトルべルを維持しながら元の位置まで前傾させた上半身を戻していきます。
• この一連の動作を5秒以上かけて丁寧にゆっくりと動作することがポイントです。
• ゆっくりと動作することで、効果的な負荷が対象となる筋肉に加わります。
• 上記の動作を繰り返し行います。
• 右手側でのセットが終わったら、左手も同様のセット数・回数で取り組みましょう。

ケトルベルの効果的な種目㉓「ケトルベル・シットアッププレス」

https://www.youtube.com/watch?time_continue=6&v=Cpvjh3G8Fj8

このケトルベル・シットアッププレスは、通常のシットアップで鍛えることができるお腹の前面に位置する「腹直筋」と、片手でケトルベルを保持することで「腹斜筋」にも負荷が加わり、さらに起き上がった後にプレス動作を行うことで、肩の筋肉である「三角筋」や、腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」も同時に鍛えていくことができるトレーニング種目。

通常のシットアップ動作による腹直筋への負荷だけでなく、肩手だけにケトルベルを持ちながら動作をすることで、左右差が生じるため、それはカバーするために腹斜筋に常に負荷が加わり続けるため、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えていくことができる優れたケトルベル種目です。

【ケトルベル・シットアッププレスのやり方】

• 適切な重量のケトルべルを右手に保持し、胸の前で固定しておきます。
• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。
• 両脚は曲げて床につけておきましょう。
• 上半身を丸め込んでいくようにして上半身を起き上げていきます。
• この際、ケトルベルを保持している側とは反対側の腹斜筋を意識して動作していきましょう。
• 上半身を起き上がらせたら、ショルダープレス動作をしていきます。
• ケトルベルを頭上高く挙上していき、肘を伸ばしきります。
• その後、胸の前あたりに戻していき、上半身を元の位置に戻していきます。
• 上半身を戻す際は、重力に抵抗するようにゆっくりと動作していきましょう。
• 片手でケトルべルを保持して上記の動作を行うことが難しい方は、両手で保持して行ってみましょう。
• 上記の動作を繰り返し行います。

ケトルベルの効果的な種目㉔「ケトルベル・プランクロウ」

ケトルベル・プランクロウは、別名「レネゲイドロウ」とも呼ばれ、ケトルベル2個を利用してプッシュアップバーのようにプランクの姿勢を作り、その姿勢を維持したまま「ローイング動作」を行っていくことで、この動作の主動筋である「広背筋」「僧帽筋」「菱形筋」といった背中の主要な筋肉を鍛えていくことができる種目です。

また、背中の筋肉だけでなく、プランクの動作を維持しながらローイング動作を行うことになるため「腹直筋」を鍛えることができるのはもちろん、片手を交互に引き上げていく動作によりバランスを取るために関与する「腹斜筋」も同時に鍛えていくことができる優れたケトルベルトレーニング種目です。

腹筋と背中を同時に鍛えていきたい方は、是非ともおすすめしたいトレーニング種目になります。

【ケトルベル・プランクロウのやり方】

• ケトルベル2個を用意し、肩幅より気持ち広めにして立てて床に置いておきます。
• その上で腕立て伏せの姿勢になります。この時、背中はまっすぐとなるように意識しましょう。
• 腰が高すぎたり、腰を落としすぎたりしないよう動作中は常にまっすぐな姿勢を意識します。
• この姿勢を維持したまま、片手ずつケトルベルを引き上げていきます。
• 引き上げる際は、腕で引くのではなく、肩甲骨を寄せる動作により背中の筋肉で引きあげるように意識しましょう。
• この時、両脚ともう片方の3点でのみカラダを支えている状態になるため、しっかりと腹筋を意識して体幹を安定させておきましょう。
• 肩甲骨の可動域いっぱいにケトルベルを引き上げたら、ゆっくりと元の位置におろしていきます。
• その後、もう片方の手でも同様にローイング動作を行っていきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

片手ずつ手を離してプランクを行っていくことになるため、通常のプランクを最低でも1分以上行うことができるようになってから取り組まれることをおすすめします。

プランクには他にも様々なバリエ―ション・テクニックが存在します。プランクについてより詳細な内容を知りたい方は、下の記事も合わせて確認していきましょう。

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

ケトルベルの効果的な種目㉕「ケトルベル・ストリクトプレス」

ケトルべル・ストリクトプレスは、見た目ではケトルベルを利用した一般的なショルダープレスと同様に見えますが、この種目では、全身のバランスを維持しながら重量のあるケトルベルを頭上高く挙上していく必要があるため、カラダを安定させるために必要な体幹力も大きく関与していきます。

また、ケトルベルの独特な特徴の形により、肩関節の自然な動作に沿ってプレス動作を行うことができるため、肩関節への負担が少なく、よ実用的な筋力を鍛えていくことに繋がります。

【ケトルベル・ストリクトプレス】

• 適切な重量のケトルベルを右手で保持します。
• ケトルベルの球体部分が、手の甲側に来るように握りましょう。
• ケトルベルを右肩上あたりに保持し、直立します。
• 直立する足幅は、肩幅と同じくらいを目安にして直立しましょう。
• ケトルベルを頭上高く挙上していきます。
• 肘をしっかりと伸ばしきり、挙上していきます。
• その後、ゆっくりと元の位置までケトルベルをおろしていきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

ケトルベルの効果的な種目㉖「ケトルベル・プッシュアップ」

プッシュアップ（腕立て伏せ）は、最も一般的に知られている大胸筋を鍛えることができる自重トレーニング種目の代表的な種目です。

通常のプッシュアップ（腕立て伏せ）では、手首を進展させた状態（反った状態）で床に手のひらをつき、動作を行います。

しかし、手首を反った状態で腕立て伏せを行ってしまうと、手首にカラダの体重が負荷として加わってしまうため、手首を痛めてしまいやすいのです。

ケトルベルを利用して行う動作では、手首が床に対して垂直の状態で動作を行うことができるため、手首への負担を軽減させた安全なトレーニングが可能になります。

また、ケトルべルを利用してプッシュアップの姿勢を作ると、ケトルベルの高さ分床から高い位置での動作となります。

床から距離がある分、よりカラダを低い位置まで落とすことができるようになるため、より広い可動域でより効果的な刺激を大胸筋に与えることができるようになります。

【ケトルベルプッシュアップのやり方】

• ケトルベル2個を用意し、肩幅より気持ち広めにして立てて床に置いておきます。
• ケトルベルを握る両手は、手のひら同士が向き合う形でケトルベルを握っていきましょう。
• その上で腕立て伏せの姿勢になります。この時、背中はまっすぐとなるように意識しましょう。
• 腰が高すぎたり、腰を落としすぎたりしないよう動作中は常にまっすぐな姿勢を意識します。
• トップバストの真横あたりに両手が位置するところでケトルベルを調整します。
• 次に両肘を曲げてカラダを床に向かって真下におろしていきます。
• 大胸筋のストレッチ（伸展）をしっかりと感じるまでおろしたら、元の位置までカラダを上げていきます。
• カラダを引き上げ、肘をのばし切ったところで、大胸筋を収縮させましょう。
• 上記の動作を繰り返し行います。

ケトルベルプッシュアップには他にも様々なバリエ―ション・テクニックが存在します。ケトルベルプッシュアップについてより詳細な内容を知りたい方は、下の記事も合わせて確認していきましょう。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

ケトルベルの効果的な種目㉗「ケトルベル・フロアプレス」

ケトルベル・フロアプレスは、二つのケトルベルを両手にそれぞれ保持し、フロア（床）に仰向けになった状態でプレス動作を行うことで、メインターゲットとして「大胸筋」を鍛えていくことができ、サブターゲットとして肩の筋肉である「三角筋前部」腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」といった、上半身の主要な筋肉を同時に鍛えていくことができるケトルべルトレーニング種目。

一般的なフロアプレスは、ダンベルやバーべルを利用して行いますが、ケトルベルを利用してフロアプレスを行うことで、肩関節の自然な動きを阻害せずに取り組むことができるため、関節への負担も軽減させながら、安全に大胸筋を鍛えていくことができます。

このフロアプレスのメリットとして、ケトルベルを2つ用意するだけで取り組むことができるという点です。大胸筋の代表的なトレーニング種目として「バーべルベンチプレス」「ダンベルベンチプレス」といったトレーニングベンチも用意する必要がある種目がありますが、このフロアプレスでは、トレーニングベンチを必用としません。

反対に、デメリットは、可動域に制限が生じてしまうため、大胸筋を十分にストレッチ（伸展）することができないという点です。

トレーニングベンチを利用した場合だと、ウェイトを保持している腕の肘を最大可動域までおろすことができますが、フロアプレスだと、床より低い位置まで肘をおろすことができないため、効果が低くなります。

ジムでトレーニングベンチを利用できる場合や、ご自宅にトレーニングベンチをお持ちの方は、ベンチを利用したプレス種目をおすすめします。

上記の点を踏まえ、ご自身の目的に合ったトレーニング種目を選んでいきましょう。

【ケトルベル・フロアプレスのやり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床に仰向けになります。
• 適切な重量のケトルベルを両手に保持し、胸の上に置いておきましょう。
• ケトルベルの球体部分が手の甲側にくるように持ちましょう。
• 両膝は曲げ、床につけておきます。
• 胸を張り、軽く肩甲骨を寄せておきましょう。
• これでセットアップは完了です。
• 次に、胸の上にあるケトルベルを、肩と肘の前にくるように挙上していきます。
• この状態から、肘を曲げてケトルベルをおろしていきます。
• バストトップの位置を目安にして、胸の横側におろしていきます。
• ケトルベルをおろした際、両肘が床に触れるまでしっかりとおろしていきます。
• その後、元の位置にケトルベルを挙上していきます。
• 大胸筋の力を意識して挙上していきましょう。
• 上記の動作を繰り返し行います。

基本的にプレス系種目では、ダンベルを利用して行う種目が多いですが、ケトルベルでも同様の種目に取り組むことができるため、他にもあるダンベルを利用した種目について詳細に知りたい方は、下の記事も合わせて確認しましょう。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/inkurain-daikyoukinzyoubu-kyoukin-chest-kinhidai.html

かっこいいカラダになるために効果的なおすすめプロテインとサプリメント

本気でいいカラダを手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

おすすめプロテイン：ゴールドスタンダートのホエイプロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)

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おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べても吸収力に優れているために、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

おすすめサプリメント：HMB

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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HMBとは、筋トレに効果的だと注目されている新しいサプリメントです。数多くの研究により、筋肥大に効果が高いと言われており、先述したロイシンから生成される代謝物だけで構成されているのがHMBなのです。ロイシンは筋肉合成の活性効果があるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。筋トレ初心者こそ、効果がより実感しやすいです。

HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取するようにしましょう。筋トレを行う日であれば、筋トレを行わない日は、3度の食事と一緒に摂るようにしましょう。効果に持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。

また、クレアチンとの併用が効く！と聞いたことがある方もいるかと思いますが、可能であれば併用しましょう。HMBもクレアチンも利用目的は異なってくるのですが、共に摂取することでよりハードな筋トレを行うことができるようになります。HMBに筋肉合成効果がある一方、クレアチンには運動のパフォーマンスを上げてくれる効果があるのです。

HMBの効果

• 筋肉の成長を促進
• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 回復促進効果

HMBサプリメントについて詳しく知りたい方は下記記事も合わせて確認しましょう！

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/hmb-kintore.html

EAA

EAAとは、必須アミノ酸9種類を全てんだサプリメントで、筋肥大に効果があります。BCAAには3種類の必須アミノ酸が含まれていることを前述しましたが、EAAは体内で合成出来ない、食事やサプリメントから摂取する必要のある必須アミノ酸を全て含んでいます。こう言われると、BCAAの摂取は必要ないのでは？と思う方もいますが、体内への吸収スピードはBCAAの方が早いため、併用することが理想的です。

必須アミノ酸９種類

ロイシン、バリン、イソロイシン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、リジン、メチオニン

EAAの摂取方法ですが、筋トレ直後のプロテインを摂取する前にEAAを20g程摂取してください。もしBCAAと併用するのであれば、BCAAは筋トレ最中に、 EAAはプロテインを摂取する前に摂取すると理想的です。プロテインを飲む前に摂取する理由は、筋トレをした後の体がアミノ酸を欲している時に、プロテインよりも先に摂取することで筋肥大への効果を高めてくれるためです。

EAAの効果

• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 筋肉の成長を促進

おすすめサプリメント：BCAA

Scivation Xtend BCAAパウダー

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Scivation

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おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

BCAAの効果

• 筋肉の成長を促進
• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 筋トレ中のエネルギー生成

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/bcaa-kintore.html

クレアチン

オプティマムニュートリション クレアチンパウダー 600g

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クレアチンとは、より高い強度のトレーニングを行えるようにするエネルギー源のことです。例えば、現在扱っているベンチプレスの負荷をより高い負荷で扱えるようになります。

怪しい薬なんじゃないかと思われますが、カフェインに含まれている成分は、人によっては眠気防止ややる気アップに繋がりますよね。

それと同じように、現在のパフォーマンスを高めてくれるクレアチンのようなサプリメントを「エルゴジェニックエイド」と言います。食事にも含まれている安全な成分なので、心配ご無用です。

クレアチンの摂取方法ですが、「ローディング」という特有の飲み方があります。

ローディングとは、クレアチンを摂取した始める時に、体内に貯蔵する方法のことを指します。

ローディング期には、1回5gを4回に分けて1日20g摂取します。これを1週間続けることで体内に溜め込みます。

1週間が経過したらローディングは完了しているので、1日5gを摂取していきましょう。摂取のタイミングは、トレーニング後にプロテインと混ぜて摂取し、それ以外の場合は糖分（ジュース）と一緒に摂取すると体内への吸収スピードが上がります。

クレアチンの効果

• 扱える最大重量の増加
• 持久力アップ
• 体脂肪率ダウン

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/kureachin-kintore.html

グルタミン

オプティマムニュートリション グルタミンパウダー 300g

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グルタミンとは、体内に元々備わっている「条件下必須アミノ酸」と呼ばれており、筋トレサプリメントとして効果があります。条件下必須アミノ酸とは、体がストレスを感じた際に必要量が急増するもので、筋トレを通しても体はストレスを感じるために摂取する必要があります。アミノ酸の一種であるグルタミンが不足すると、筋肉の分解が起きてしまうため、しっかりと摂取をしていきましょう。

グルタミンの摂取方法ですが、筋トレを行う日であれば、筋トレ前後。行わない日であれば、起床時もしくは就寝前に摂取しましょう。

グルタミンの効果

• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 筋肉の回復促進
• 免疫力アップ

マルチビタミン&ミネラル

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒

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NATUREMADE(ネイチャーメイド)

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マルチビタミン＆ミネラルとは、プロテインと並ぶほど筋肥大に効果的なサプリメントです。筋肉に作るためにはビタミンB群やビタミンEが必要となり、これらのビタミンは筋トレをすることで消耗してしまいます。タンパク質の吸収を高めて筋肥大を狙うためにも、体調不良を予防して健康的な体を維持するためにも必須のサプリメントと言えます。これだけの栄養素を食事だけから摂取するのは困難なので、一気にまとめて摂ることがおすすめです。

マルチビタミン＆ミネラルの摂取方法ですが、基本的には食後に摂りましょう。

マルチビタミン＆ミネラルの効果

• トレーニング効果の向上
• タンパク質の吸収を高める
• 健康体の維持

【参考記事】食事が最も大事なので、日頃の食生活をこの機会に見直しましょう！

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

まとめ

いかがでしたでしょうか？

ケトルべルの基礎知識・効果・ケトルベル種目について解説をしてきました。

ケトルベルは最近では一般的なスポ―ツジムでも目にする機会が増えてきており、サイズもコンパクトなため、宅トレ・家トレ器具としても人気のトレーニング器具です。

トレーニング器具としての有用性の高さについても、今まで読んできた中でご理解いただけたかと思います。

ケトルベルの知識や効果について踏まえた上で、効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

”No pain No gain”

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最近では自宅で気軽に取り組むことのできる家トレ器具の種類が非常に多くなりました。ジムにわざわざ足を運ばなくても自宅で本格的なボディメイクに取り組むことができます。

でも、実際にどんなトレーニング器具を使用して、どんなトレーニング種目に取り組めばいいのか、同時にわかりにくくなっているのも現実です。

そこで今回は、ボディメイクの目的にあった家トレ器具5種のご紹介と共に、実際にそれぞれの器具で細マッチョを目指せる効果的なトレーニング種目について、解説していきたいと思います！

「家トレ」のメリットとデメリット

最近では、自宅で本格的なトレーニングを実践することができるトレーニング器具が豊富に発売されており、男女年齢差関係なく、自宅でのいわゆる「家トレ」は非常に人気を集めています。

その理由にはいくつかの点が挙げられますが、家トレのメリットとデメリットについて、簡単に解説します。

【家トレのメリット】

• ジムに通わなくてもいい
• 月会費がない
• 忙しい方で時間がなくてもすぐにトレーニングに取り組むことができる
• 人の目を気にせずトレーニングに集中できる
• ジムのように休みがないのでいつでも取り組める
• ジムにあるトレーニング器具とほぼ同じレベルの器具を用意することができる

などなど、様々なメリットが考えられます。

ジムに通うのにそもそも時間がかかることが多いため、忙しいビジネスパーソンの方や、トレーニングにあまり時間を割くことができない方にとっては、自宅でのトレーニングの方がおすすです。

また、一般的なトレーニングジムの場合、自分がこなしたいトレーニングメニューに必要な専用の器具が他の人に使われてしまうと、最低でも20~30分は待たなくてはいけなくなってしまうため、時間が余計にかかってしまったり、また自分のトレーニングメニューが変わってしまうなんてこともよくある話です。

自分の決めたトレーニングを自分のペースでこなしていきたい方は、家トレが断然おすすめです。

またそれ以外にも、トレーニング初心者の方に多いのが、「人の目」です。よりかっこいいカラダになりたいけど、人前でトレーニングするのは恥ずかしい…という方も少なくないようです。

そういった方も、自宅で人の目を気にすることなくトレーニングに取り組むことができます。

【家トレのデメリット】

• 取り組むことのできるトレーニング種目の数に制限がある
• 自宅のスペースをトレーニング器具により占領してしまう
• トレーニング器具をそれぞれ揃えるとなると、出費が増える
• トレーニング器具によって床や家具に傷がついてしまう可能性がある
• 筋肥大を目指す方は、高重量のトレーニングに取り組みづらい。

などなど、デメリットも存在します。

トレーニングジムと家トレとの最大の差は、取り組むことのできるトレーニング種目の数の差と言えるでしょう。

一般的なトレーニングジムでは豊富なマシンとフリ―ウェイトエリアが設置されていて、どんな目的にも合わせることのできるトレーニングを行うことができます。

それに比べると、自宅で行う家トレでは用意することができるトレーニング器具の数にはどうしても限りが出てきてしまいます。

※トレーニング器具の購入に相当なお金を用意することが出来る方や、ご自宅のスペースが広大な方の中には、トレーニングジム並みの設備を作っている方もいますが、一般的にはそこまでのトレーニングエリアを作るのは難しいですよね。

また、トレーニングジムではあらかじめ決まった金額の月会費を支払うことで、ジム内の設備を全て利用することができますが、自宅で筋トレを行う場合は、必要な器具をそれぞれ購入しなければいけないため、器具によっては相当な金額がかかってしまう場合もあります。

ご自身のボディメイクの目的によって異なりますが、本格的にコンテストに出ることができるようなかっこいいカラダを作り上げたいのであれば、それ相応の設備が必要になってきます。

ご自身の目的を今一度確認していただき、その目的を実現させる上で必要な器具はなんなのか、確認することが大切です。

それぞれの器具の解説については、この後ご紹介していきます。

このように、ジムでのトレーニングと自宅で行う筋トレにはそれぞれ、メリット・デメリットが存在するため、ご自身のボディメイクの目的に合わせて、選択していきましょう。

ぶっちゃけどっちが良いの？宅トレvsジムトレ

家トレで効果的なトレーニング器具①「懸垂マシン」

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懸垂マシンは、背中を効果的に鍛えることができる背中の筋トレ種目である「懸垂」を行うことができるチンニングバーと、大胸筋を鍛えるのに効果的な種目である「ディップス」に取り組むことのできるディップスバーが装備されているトレーニング器具。

背中を鍛える懸垂と、大胸筋を鍛えるディップス、そして腹筋を鍛えることができるハンギングレッグレイズといったカラダの主要な筋肉をこれ1台で効果的に鍛えることができる非常に汎用性の高いトレ―ニング器具です。

上半身全体を鍛える自重トレーニングで鍛えていきたい方には非常におすすめの器具なので、1台用意しておくだけで非常に効果的なトレーニングが可能です。

この懸垂マシンは、他のトレーニング器具と比べるとサイズが比較的大型なため、購入を検討される場合は、懸垂マシンの高さと設置する場所の高さに余裕があるか、また耐荷重は問題ないか、確認する必要があります。

またスペースにもある程度の広さが必要となるため、特に設置に関して確認することが大切です。

この懸垂マシンを利用した効果的な筋トレ種目について、解説していきたいと思います。

懸垂マシンの種類について詳しく知りたい方は、下記を確認してみてください。

懸垂マシンは家トレ器具最強！おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

懸垂マシンを利用した背中を鍛える種目「チンニング（懸垂）」

チンニングとは、いわゆる「懸垂」のことです。懸垂は、背中全体を鍛える自重の筋トレ種目の中で、最大の強度と効果を発揮してくれる優れた自重筋トレ種目です。

懸垂は主に、逆三角形の背中を手に入れる上で、欠かすことのできない「広背筋」に特化した種目であり、その他にも僧帽筋や大円筋などにも同時に刺激が加わります。

「背中を鍛えたのであれば、懸垂だけしとけ！」と言われるほど、懸垂は筋トレ初心者から上級者にまでその効果の信頼性が高い筋トレ種目です。

【チンニング（懸垂）のやり方】

• 懸垂マシンに装備されている懸垂バーに、肩幅の1.5倍程度の手幅で順手で握ります。
• 両足を地面から浮かせます。この時、両足をクロスさせておくとカラダが安定します。
• 胸を前に突き出すようにして背中を反るイメージをもってカラダを引き上げていきます。
• 引き上げる際、肩甲骨を寄せる動作でカラダ全体を引き上げます。
• 肩甲骨を寄せきり、カラダを上げきったところで、ゆっくりと重力に逆らいながら、カラダをおろしていきます。
• 肩甲骨を広げて、広背筋がしっかりとストレッチ（伸展）するまでおろしていきましょう。
• 上記の動作を繰り返し行います。

チンニング（懸垂）は12~15回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

もし懸垂の回数をこなすことが難しい場合は、床を蹴って勢いよくカラダを引き上げ、カラダをおろす際できるだけゆっくりと動作させる方法でも効果的に背中を鍛えることができます。

懸垂には実は、いくつかのバリエーションが存在します。バリエーションによって効かせる部位を変えることができ、それぞれの特徴があるため、知りたい方は下記を確認しましょう。

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

懸垂マシンを利用した胸の種目「ディップス」

ディップスは、大胸筋全体を鍛える自重トレーニング種目の中で、最大の強度と効果を発揮してくれる筋トレ種目です。

懸垂マシンに装備されているディップスバーを利用することで、このディップスに取り組むことができます。

ディップスも懸垂と同様に、カラダ全体を地面から浮かせ、胸の筋肉である大胸筋と、二の腕の裏に位置する上腕三頭筋も同時に鍛えていくことができる優れた種目です。

筋トレ初心者から上級者まで幅広く採用されているえ種目で、その効果は折り紙付き。

世界最高峰のフィットネス大会である、「ミスターオリンピア」の常連選手たちも、このディップスで逞しい大胸筋を作り上げています。

【ディップスのやり方】

• 肩の真下辺りで、懸垂マシンに向き合う形でディップスバーを両手で握ります。
• 両足を浮かせていきます。この時、両足をクロスさせておくとカラダが安定します。
• 胸を大きく突き出すように張ったまま、カラダ全体を少しだけ前傾させます。
• この姿勢を維持したまま、肘を曲げてカラダをおろしていきます。
• しっかりと大胸筋のストレッチ（伸展）を感じるところまでおろしていきます。
• ちょうど、肩から肘にかけてが床と平行になるくらいまでが目安です。
• おろしきったところで、今度は肘を伸ばすようにしてカラダ全体を引き上げていきます。
• この時、大胸筋の力を意識してカラダを引き上げていきましょう。
• カラダを引き上げたところで、大胸筋の収縮を感じましょう。
• 上記の動作を繰り返し行います。

ディップスは、12~15回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

もしディップスの回数をこなすことが難しい場合は、床を蹴って勢いよくカラダを引き上げ、カラダをおろす際できるだけゆっくりと動作させる方法でも効果的に大胸筋を鍛えることができます。

ディップスにも懸垂と同様にいくつかのバリエーションが存在します。バリエーションによって効かせる部位を変えることができ、それぞれの特徴があるため、知りたい方は下記を確認しましょう。

【一石三鳥の効果】ディップスは上半身トレ最強！やり方と回数、コツと５つの注意点

懸垂マシンを利用した腹筋の種目「ハンギング・レッグレイズ」

ハンギング・レッグレイズは、ディップスバーを利用して行う腹筋の自重筋トレ種目で、縦に長い腹筋（腹直筋）の下部に特に効果のある種目です。

板チョコのように割れた腹筋を手に入れたいのであれば、欠かすことのできない自重腹筋種目です。

ハンギングレッグレイズは、懸垂マシンを背にしてディップスバーに付属している専用の肘置きパッドに肘を立てるようにして上半身を固定し、両脚を伸ばしたまま、床と平行になる位置まで両脚を上げるように動作することで、腹直筋に大きな刺激を与えていきます。

専用の肘置きパッドがついていないタイプの懸垂マシンもありますが、なくても肘を伸ばしてバーを握ることで同様に取り組むことができます。

もちろん、肘置きパッドがあるタイプの方が取り組みやすいです。

【ハンギング・レッグレイズのやり方】

• 懸垂マシンに背を向ける形で、ディップスバーに付属している肘置きパッドに肘を置きます。
• 肘置きパッドがない場合は、ディップスを行う際と同じようにバーを握って肘を伸ばした状態でカラダを浮かせて動作します。
• 膝は伸ばしたまま、両脚を揃え、そのまま床と平行になる位置まで両脚をあげていきます。
• 腰→膝→足首が床と平行になるところまで上げていきます。
• この時、息を吐くように意識しましょう。
• 腹筋の収縮を感じたら、ゆっくりと重力に逆らうように両脚をおろしていきます。
• 地面に脚がつかないように意識しましょう。
• 両脚をおろす際、息は吸いながら動作していきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

ハンギング・レッグレイズは12~15回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

家トレで効果的なトレーニング器具②「ダンベル」

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ダンベルといえば、筋トレを日常的に取り組んでいない方でも一度は触れたことがあるのではないでしょうか？

ダンベルは、「キング・オブ・トレーニング器具」と評されるほど、最も一般的で効果的なトレーニング器具です。

ダンベルが1セットあれば、カラダのメインとなる大きな筋肉を鍛えることができ、かつダンベル自体のサイズはそれほど大きくなく、価格も比較的安価でお求めやすいため、コスト面・スペース・効果のそれぞれの角度から考えても、様々な要望に合わせることができるトレーニング器具と言えます。

ダンベルにはいくつかの種類があり、ウェイトが固定されいる固定式ダンベルと、自由にウェイトを変えることのできる可変式ダンベルの2種類が基本となります。

家トレを前提に考えると、ウェイトを自由に変えることのできる可変式ダンベルが圧倒的におすすめです。固定式だと、それぞれ異なる重量のダンベルを購入しないといけない上、スペースを占有してしまいますからね。

また、可変式ダンベルでも、ラバーコーティングされているダンベルがおすすめです。

ラバーがついていない金属丸出しのタイプだと、転がって床や家具に傷がついてしまいますからね。

ダンベルの詳細な内容については、下記からご確認ください。

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

腕（上腕二頭筋）を鍛えるダンベル種目「ダンベルカール」

ダンベルカールは誰でも一度は目にしたことがあると思われる、腕を鍛えるトレーニングの代表的種目である「ダンベルカール」

ダンベルカールは、「力こぶ」と呼ばれる部位にあたる、上腕二頭筋を鍛えるのに非常に効果的なトレーニング種目です。

上腕二頭筋を鍛えることで、男性はより男らしい逞しい腕にすることができ、女性は二の腕のたるみ解消に効果を期待することができます。

【ダンベルカールのやり方】

• ダンベルを両手に持ち、直立します。
• 肘は伸ばし切った状態で、カラダの側面に位置させます。
• 肘が前後に動かないように肘の位置を固定します。
• 肘を折り曲げるようにして、ダンベルを上げていきます。
• しっかりと曲げきったところで、上腕二頭筋の収縮を感じてからダンベルおろします。
• この時も、肘が前後に動かないよう固定し、肘から先だけが動くよう意識します。
• ダンベルをおろし肘をえ伸ばし切ったら、上記の動作を繰り返し行います。

ダンベルカールは12~15回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

上腕二頭筋を鍛えるトレーニング種目をより多く知りたい方は、下記を確認しましょう。

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

腕（上腕三頭筋）を鍛えるダンベル種目「ダンベルフレンチプレス」

腕の筋肉は大きく分けると上腕二頭筋（腕の表側）と、上腕三頭筋（腕の裏側）の2つに分けることができます。

腕を鍛えるとき、よく上腕二頭筋にばかり目が向きがちですが、かっこいい腕にしたいときは、実は上腕三頭筋を鍛えるのが効果的です。

というのも、上腕二頭筋と比べると、上腕三頭筋の方が筋肉の体積が大きいからです。

サイズが大きいということは、それだけ鍛えた効果が表れやすいことを意味します。

逞しい腕や、引き締まった腕を手に入れたい方は、上腕二頭筋だけでなく、上腕三頭筋も積極的に鍛えていきましょう。

【ダンベルフレンチプレスのやり方】

• ダンベル一つを鍛えたい側の手で持ち、直立します。
• 椅子などに座った状態でも取り組むことが可能です。
• ダンベルを持った側の肘を耳の横あたりに位置させます。
• この時、肘が前後に動かないようにダンベルを持っていない反対側の手を使って肘を固定します。
• ダンベルを持っている側の肘を伸ばしていくようにしてダンベルを上に挙げていきます。
• しっかりと肘を伸ばし切り、上腕三頭筋の収縮を感じます。
• そのあと、肘を曲げて元の位置に戻していきます。
• この際、肘が前後に動かないようにして動作します。
• 上記の動作を繰りかえし行います。

ダンベルフレンチプレスは、12~15回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

ダンベルフレンチプレスの他に、上腕三頭筋を鍛える効果的な種目を知りたい方は下記を確認しましょう。

腕に厚みを！上腕三頭筋を効果的に鍛える18の方法！

肩（三角筋）を鍛えるダンベル種目「ダンベルサイドレイズ」

肩（三角筋）を鍛えるのに最適なダンベル種目のうちの一つが「サイドレイズ」

肩を鍛えることで、広い肩幅と広い背中を手に入れることができるため、男らしい頼りがいのある印象を相手に与えることが可能です。

また、肩を鍛えることで、肩コリの解消・予防に効果があると同時に、なで肩の改善にも効果が期待できるため、肩を鍛えることで得られるメリットは非常に大きいです。

【ダンベルサイドレイズのやり方】

• ダンベルを両手に持ち、カラダの側面に位置させ、直立します。
• 肘は伸ばし切るというより、8~9割程度に曲げておきます。
• 動作中、肘の角度が変わらないように、肘は固定しましょう。
• カラダの側面、横に向かってダンベルを上げていきます。
• この時、肩をすくめないように、肩をおろす意識を持ちましょう。
• 肘の角度を一定に保ったままダンベルを肩と同じ高さまで上げていきます。
• 肩より上にダンベルを上げていくと、肩関節を痛める原因になるため、肩より上には上げないようにしましょう。
• ダンベルを上げるというより、肘から上げていきイメージです。
• ダンベルを肩の位置まで上げたら、そのままゆっくりとダンベルを元の位置に戻していきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

ダンベルサイドレイズは12~15回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

ダンベルサイドレイズの他に、三角筋を鍛える効果的な種目を知りたい方は下記を確認しましょう。

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

胸（大胸筋）を鍛えるダンベル種目「ダンベルプレス」

ダンベルプレスは、胸の筋肉である大胸筋を鍛えるのに効果的なダンベル種目です。

大胸筋は上半身の中でも最大の体積を誇る大きな筋肉のため、鍛えることで得られる効果がわかりやすく、分厚い胸板は男女限らず憧れの象徴です。

女性にとっては、大胸筋を鍛えることで、バストアップやデコルテラインを綺麗にすることができるため、女性にとっても鍛えることで得られる効果は大きいです。

ダンベルプレスは一般的に専用のトレーニングベンチを利用して行います。トレーニングベンチは後ほどご紹介しますが、1台あるだけで取り組むことのできる種目数が格段に増えます。

このダンベルプレスでも、より広い可動域を意識したトレーニングが可能になるので、より効果的に鍛えていくことができます。

今回は、トレーニングベンチがないダンベルのみで取り組むことのできる「フロア・ダンベルプレス」について、解説していきます。

【フロア・ダンベルプレスのやり方】

• トレーニングマットなどを敷いた床に仰向けになります。
• ダンベル2個を両手にそれぞれ順手で持ち、胸の上に置いておきます。
• 胸の真上に肘を伸ばしてダンベルを上げていきます。
• この状態から、肘を曲げてダンベルをおろしていきます。
• 肘が床に触れるところまでおろしていきます。
• 頭上から見た際、床に肘をおろしたときに、肘の角度が45度が理想です。
• 天井から見たときに、肘の高さは肩よりも下、カラダの側面寄りの45度程度の位置で動作するのが理想です。
• 肘が床に触れるところまでおろしたら、ダンベルを再度上げていきます。
• 挙上した際、しっかりと大胸筋の収縮を感じましょう。
• 上記の動作を繰り返し行います。

フロア・ダンベルプレスは12~15回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

フロア・ダンベルプレスの他に、大胸筋を鍛える効果的な種目を知りたい方は下記を確認しましょう。

圧倒的な可動域で効率化！インクラインダンベルベンチプレスのやり方とコツ、注意点について！

背中（広背筋）を鍛えるダンベル種目「ダンベル・ベントオーバーロウ」

背中の筋肉である広背筋を鍛えるのに効果的なダンベル種目である「ダンベル・ベントオーバーロウ」

背中を鍛えることで、逆三角形の背中、Ｖシェイプの男らしいカラダを手に入れることができます。広い背中は、男らしさや頼もしさを相手に印象付けることができるので、非常に鍛えがいのある部位と言えます。

女性にとっては、いわゆる「羽」と呼ばれる脂肪がつきにくい部位の引き締めんい効果的で、二の腕の裏から背中全体を引き締めるのに効果が期待できます。

また、背中を鍛えることで姿勢改善や腰痛予防、肩こり予防などに効果があるため、男女年齢関係なく、鍛えることで得られる効果は高いです。

【ダンベル・ベントオーバーロウのやり方】

• ダンベルを両手に持ち、直立します。
• 上半身を少しだけ前傾させ、膝を軽く曲げます。
• 膝を曲げる際、膝を前に出すのではなく、腰を後ろに引くようにして膝を曲げます。
• この姿勢を維持したまま、両手に持ったダンベルをカラダの後方に向かってダンベルを引き寄せます。
• 腕でダンベルを引くのではなく、肩甲骨を寄せるよにして背中の力を意識してダンベルを引き寄せましょう。
• 十分に広背筋の収縮を感じたら、元の位置にダンベルを戻していきます。
• 動作中の姿勢は常に動かさないように意識しましょう。
• 上記の動作を繰り返し行います。

ダンベル・ベントオーバーロウ12~15回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

ダンベル・ベントオーバーロウの他に、広背筋を鍛える効果的な種目を知りたい方は下記を確認しましょう。

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

背中（広背筋）を鍛えるダンベル種目「ダンベル・リアレイズ」

ダンベルリアレイズは、上半身を前傾させた姿勢を維持したまま、両手に保持したダンベルを肩甲骨を寄せる動きで背中後方に向かって開いていくように動作することで、肩の筋肉である三角筋後部から僧帽筋、広背筋といった背中の主要な筋肉群に効果のある種目です。

ダンベル・ベントオーバーロウと組み合わせて取り組むことで、より効果の高い筋トレが可能です。

動作自体は、ちょうどダンベルフライを逆に背中に効かせるように逆に開いていくような動作になります。

【ダンベル・リアレイズのやり方】

• ダンベルを両手に持ち、上半身を斜め45度程度に前傾します。
• 膝は軽く曲げておきます。
• ダンベルを握った両腕は下に伸ばしておきます。
• この姿勢を維持したまま、ダンベルをカラダの後方に向かって開いていきます。
• この際、肩甲骨を寄せて背中の力でダンベルを扱うことを意識してください。
• また、肩がすくんでしまうと僧帽筋上部に刺激が集中してしまうため、肩は落としたまま動作しましょう。
• ダンベルを外に向かって遠くに投げるようなイメージで動作すると分かりやすいと思います。
• 肩甲骨を寄せて背中全体の筋肉の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルの重さに抵抗するようにおろしていきます。
• 肩甲骨を開いて元の位置にダンベルをおろしたら、再度上記と同じ動作を繰り返し行います。

ダンベル・リアレイズは12~15回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

【3D肩！】リアデルト（三角筋後部）を鍛えて立体感のある肩を！効果的な鍛え方を解説！

脚（大腿四頭筋・ハムストリング）を鍛えるダンベル種目「ダンベル・スクワット」

脚を鍛えるのに最適なダンベル種目がダンベルスクワット。

脚はカラダの60%以上の筋肉が集まっているため、脚を鍛えることで得られる効果は非常に大きく、全身の血行不良改善や、基礎代謝向上、体力向上など、様々な効果があります。

また、下半身を鍛えることは男女年齢差関係なく、日常生活で快適に生活を送るために必要不可欠と言えます。

様々なスポーツ競技をされているアスリートも、カラダの土台となる下半身を鍛えることは欠かすことができません。

ボディメイク観点からすると、スクワットでは太ももの前（大腿四頭筋）と太ももの後ろ（ハムストリング）のほかに、お尻の筋肉である（大臀筋）も同時に鍛えることができるため、引き締まった美しい脚を手に入れられることはもちろん、男女ともにヒップアップに効果があるため、美しい脚と引き締まったお尻を同時に手に入れることができます。

【ダンベル・スクワットのやり方】

• ダンベルを両手に持ち、直立します。
• 足幅は肩幅より少し広めに立ち、つま先はやや外側を向くようにします。
• ダンベルはカラダの側面に肘を伸ばしまま保持しましょう。
• この状態から、腰をおろしていきます。
• 膝を曲げて、腰をおろしていきます。
• 背中はまっすぐな状態を意識したまま、丸めたり反ったりしないように注意しましょう。
• 太ももが床と平行になるくらいまで腰をおろしたら、元の直立した姿勢に戻っていきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

ダンベル・スクワットは12~15回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

ダンベル・スクワットの詳細を知りたい方は、下記を確認しましょう。

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

家トレで効果的なトレーニング器具③「トレーニングベンチ」

BARWINGアジャスタブルトレーニングベンチ

created by Rinker

【参考価格】約13,000円

• Amazon
• 楽天市場

家トレでトレーニングベンチ？と感じる方もいらっしゃるかもしれませんね。

もちろんトレーニングベンチだけではなんのトレーニングにも取り組むことはできません。

しかし、トレーニングベンチとダンベルさえ揃えば、取り組むことの出来るトレーニング種目は各段に増え、より本格的に、より効果的に体全体を鍛えていくことができるようになります。

先程ご紹介したダンベルプレスも、このトレーニングベンチを利用して行うことで、より効果的に鍛えることが出来ます。

トレーニングベンチの種類によっては、折りたたむことで小さくすることが可能なタイプもあるため、収納に困る、スペースを占有することもないため、非常におすすめなトレーニング器具です。

【関連記事】オススメの紹介や使い方の詳細はこちら♪

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須！おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介

トレーニングベンチを利用した胸の種目「ダンベルベンチプレス」

先程ご紹介したフロア・ダンベルプレスを、トレーニングベンチの上で行うより効果的な「ダンベルベンチプレス」

なぜトレーニングベンチを利用することで、より効果が高まるのか、それは、”可動域の広さ”です。

このダンベルプレスだけに限ったことではなく、すべての筋トレ種目に共通して重要なことが、「可動域」です。

筋肉を伸ばす、縮ませる、この際にウェイトの負荷を利用して筋繊維に傷をつけるわけですが、対象とする筋肉の最大収縮・最大伸展をすることで、より大きな負荷・刺激を対象筋に与えることができるため、効果を最大することができます。

反対に、可動域が狭くなってしまうと、効果が半減してしまいます。

これを先ほどのフロア・ダンベルプレスに置き換えて考えてみると、肘は床より下までおろすことができないため、大胸筋の最大伸展まで余裕があったとしても、それ以上大胸筋をストレッチ（伸展）させることができません。

そこで、このトレーニングベンチを利用して行うと、肘をしっかりと下におろすことができるようになるため、大胸筋を最大伸展させることが可能になり、より大きな刺激を与えることができるようになります。

そのため、ダンベルプレスによる効果を最大化させることができます。

また、角度を可変することが出来るタイプのアジャスタブルベンチである場合は、角度を変えたインクラインダンベルプレスや、デクラインダンベルプレスといった種目にも取り組むことができるようになるため、大胸筋の上部や下部に特化したトレーニングにも取り組めるようになります。

【ダンベルベンチプレスのやり方】

• トレーニングベンチの上に仰向けになります。
• 両手にダンベルを持ち、足は自然に床につけておきます。
• 膝を伸ばして胸の上にダンベルを挙上します。
• これでスタートポジションは完成です。
• 肘を曲げてダンベルをおろしていきます。
• この際、しっかりと大胸筋が最大伸展する位置までダンベルをおろしていくことを意識してください。
• 大胸筋を十分にストレッチ（伸展）させたら、再度ダンベルを挙上していきます。
• 上記の動作を繰り返し行いましょう。

ダンベルベンチプレスは12~15回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

圧倒的な可動域で効率化！インクラインダンベルベンチプレスのやり方とコツ、注意点について！

トレーニングベンチを利用した胸の種目「ダンベルフライ」

ダンベルだけでは取り組むことのできない胸（大胸筋）の最も効果的なトレーニング種目の一つである「ダンベルフライ」

ダンベルフライは、ダンベルプレスのように、ダンベルを胸の上に押し上げるようにして行うプレス動作ではなく、ダンベルを持った両手は開いていくように動作することで、大胸筋の最大伸展・最大収縮を意識した動作となり、プレス動作とは異なる効果的な刺激を大胸筋に加えることができる種目です。

これも、トレ―ニングベンチの上で行うことで、より広い可動域を意識した効率的なトレーニングができます。

このダンベルフライは、「ストレッチ種目」に分類され、主に可動域を意識した動作で最大伸展時に最大負荷がかかる種目です。

【ダンベルフライのやり方】

• トレーニングベンチの上に、ダンベルを両手に持った状態で仰向けになります。
• 足は自然に地面につけておきます。
• 肘を伸ばしてダンベルを胸の上に挙上します。
• この時、ダンベルを握った両手の手のひら同士が向き合うようにダンベルを持ちます。
• この状態から、両腕を左右に開いていくようにして開いていきます。
• この時、肘の角度は8~9割程度に曲げた角度で固定したまま、肩関節のみ動作させましょう。
• 大胸筋がしっかりと最大伸展するまで両腕を開いたら、肘の角度を変えずに両腕を閉じていきます。
• この時、ダンベル同士が触れないように、肩幅より狭くならない位置までダンベルを近づけていきます。
• ダンベル同士が触れるくらいまで近づけてしまうと、大胸筋の緊張が解け、非効率なトレーニングになってしまいます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

ダンベルフライは12~15回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

ダンベルフライについてより詳しく知りたい方は下記を確認しましょう。

まだまだ追い込める！ダンベルフライの効果的な重量設定とやり方・コツ

トレーニングベンチを利用した背中の種目「ワンハンド・ダンベルローイング」

筋トレ初心者の場合、ダンベルのみ利用した背中のトレーニングはどれも、難易度が高く、適切なフォーム・やり方で取り組むことが難しい場合が多いです。

先程ご紹介した「ダンベル・ベントオーバーロウ」も同様に、適切なフォームでのトレーニングが難しいため、しっかりと背中を鍛えることができない方が多いです。

そこで、このトレーニングベンチを利用して行う、「ワンハンド・ダンベルローイング」がおすすめです。

このワンハンドローイングの特徴は、より簡単に、より効率的に広背筋や僧帽筋といった背中の筋肉を鍛えることができる点にあります。

トレ―ニングベンチの上に片手と片膝をのせて行うワンハンド・ダンベルローイングは、簡単に適切なフォーム・姿勢を作ることができるため、筋トレ初心者にも効果的に背中を鍛えることが可能です。

【ワンハンド・ダンベルローイングのやり方】

• トレーニングベンチの端に手を置き、肘を伸ばしておきます。
• ベンチに置いた手と同じ側の膝を45度程度に曲げて膝をベンチの上に置きます。
• 反対側の膝は伸ばしたまま地面につけておきましょう。
• ベンチに置いていない方の手で、ダンベルを持ちます。
• その姿勢を維持したまま、ダンベルをカラダの後方に向かって引き上げていきます。
• この時、腕でダンベルを引くのではなく、肩甲骨を寄せる意識で背中の力でダンベルを引き寄せましょう。
• しっかりと広背筋の収縮が感じるまで引き寄せたら、今度は肘を伸ばしてダンベルをおろしてきます。
• この際、今度は反対にしっかりと肩甲骨を開いて、背中が伸びるようにしてストレッチ（伸展）させていきましょう。
• 上記の動作を繰り返し行います。

ワンハンド・ダンベルローイング12~15回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について！

トレーニングベンチを利用した肩の種目「ダンベルショルダープレス」

https://www.youtube.com/watch?v=Un6yLf0DjvU

トレーニングベンチを利用して鍛える肩の種目で非常におすすめなのが、ダンベルショルダープレス。

このショルダープレスは、両手に持ったダンベルを肩の上に位置させ、頭上より高くダンベルを挙上することで、肩を鍛えていく種目です。

この種目にトレーニングベンチを組み合わせることで、カラダ全体を固定し、安定させることで、純粋に肩の筋力のみでダンベルを扱うことができるため、効果的に肩を鍛えていくことができます。

この種目は、トレーニングベンチを利用しなくても行うことは可能ですが、適切な負荷を肩に加えるのが非常に困難です。

というのも、ダンベルを頭上高く挙上する動作では、体幹の安定と下半身の安定が必要不可欠であり、トレーニングベンチにカラダを固定できないと、なかなかダンベルを扱うことが難しく、効果的に肩を鍛えることが難しいのです。

そのため、このトレーニングベンチを利用して行うことで、より効率的に、より効果的に肩を鍛えることが可能です。

【ダンベルショルダープレスのやり方】

• トレーニングベンチの背もたれの角度を、垂直の手前までの高い位置まで調節します。
• ダンベルを両手に持ち、インクライン（頭側が高い位置に調節されたベンチ）に座ります。
• ダンベルを肩の上あたりに位置させます。
• これでスタートポジションは完成です。
• この状態から、頭上高くに肘を伸ばしていき、ダンベルを挙上していきます。
• この際、カラダがぶれやすくなるので、しっかりと腹筋に力を入れて体幹を引き締めておきましょう。
• しっかりと肘を伸ばし切ったら、ゆっくりとダンベルを元の肩の上におろしていきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

ダンベルショルダープレスは12~15回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

肩をデカく！ショルダープレスの効果的なやり方と重さ設定、応用トレまで一挙紹介！

家トレで効果的なトレーニング器具④「ケトルベル」

FIELDOOR ケトルベル 12kg

created by Rinker

【参考価格】約3,800円

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ケトルベルは形状からダンベルに近いトレーニング器具ですが、ダンベルと比較すると、より全身を駆使した全身運動トレーニングに取り組むことのできる優れモノ。

通常のダンベルと同じような種目に取り組むことも可能ですが、全身を連動させて動かすトレーニングに効果を発揮します。

そのため、ダンベルとケトルベルを用意しておけば、筋トレ全体の効果を高めることができ、かつ、トレーニング種目のバリエーションを増やすことにもつながります。

また、ダンベルと同様に、他のトレーニング器具と比べるとサイズが大きくないため、スペースを占有することもありません。

しかしながら、ケトルベルは重量が固定されているので、異なる重量のケトルベルが必要な場合は新たに買い足す必要があるのがデメリットです。

ケトルベルを利用した種目「ケトルベルスイング」

ケトルベルスイングは、ケトルベルを利用したトレーニング種目の中でも代表的な種目の一つで、この種目のみで全身の筋肉を同時に鍛えることが出来る上、多くの筋肉群が関与するため脂肪燃焼に効果を期待することができ、循環器系のパフォーマンス向上にも効果のある、非常に効果の幅が広いケトルベル種目です。

ケトルベルスイングは、下から肩の位置までケトルベルをスイングさせてあげる動作を行う簡単なやり方。

適切な動作で行えば、非常に高い効果に期待することができます。

【ケトルベルスイングのやり方】

• ケトルベルを両手で握り、足幅を肩幅の1.5倍程度広めに開いた状態で直立します。
• 上半身を前傾させてケトルベルを両脚の間におろしていきます。
• その位置から、勢いよく前方に向かってケトルベルをスイングさせるように挙げていきます。
• 肩と同じくらいの高さまでケトルベルを挙げたら、そのまま元の位置までケトルベルをおろしていきます。
• できるだけ大きな動作で全身の筋肉を使って動作するよう心がけてください。
• 上記の動作を繰り返し行います。

ケトルベルスイングは、12~15回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

ケトルベルを利用した種目「ゴブレットスクワット」

先程ご紹介したダンベルスクワットに似ていると思うかもしれませんが、ダンベルとケトルベルを利用したスクワットの効果には違いがあります。

ゴブレットスクワットの最大の特徴は、肩半身だけでなく上半身も含めたカラダ全体を同時に鍛えることができるという点です。

胸の前で両手でケトルベルを保持したまま動作することで、肩・腕・背中といった上半身の主要な筋肉が関与する上、スクワットの動作により下半身全体の筋肉も鍛えることができるため、結果的に全身を同時に鍛えることができるという優れた種目。

また、ケトルベルを両手で保持してスクワットを行うことで、通常のダンベルを利用したスクワットよりもより広い可動域を活かしたトレーニングが可能になるため、より効果の高いトレーニングが可能になります。

効果の高さに反して動作自体は非常にシンプルなため、筋トレ初心者から上級者まで気軽に取り組むことのできる効果の高いケトルベルトレーニングです。

【ゴブレットスクワットのやり方】

• ケトルベルのグリップを両手で保持して直立します。
• ケトルベルは、胸の前に位置させ、ブレないように腕と肩で固定します。
• 足幅は肩幅の1.5倍程度広めに立ちます。
• これでスタートポジションは完成です。
• この状態から膝を曲げて腰を落としていきます。
• ケトルベルを持っているため、上半身が前傾しやすくなりますが、出来るだけ起こしたまま腰を落とすことを意識してください。
• 腰は丸まらせず、反りすぎないように真っすぐにするよう意識しましょう。
• 太ももが床と平行になる位置まで下げたら、元の位置に戻ってカラダを上げていきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

ゴブレットスクワットは、12~15回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

ケトルベルを利用した種目「トルキッシュ・ゲットアップ」

トルキッシュ・ゲットアップは、1回の動作をゆっくりと時間をかけ、変則的な動作を行うことで、全身に満遍なく効果の高い刺激を与えることができる、全身運動種目です。

ケトルベルを片手に持った状態で仰向けの姿勢から、ゆっくりと上半身を起こしていき、カラダを起こし、そこからまた元の仰向けの姿勢までをゆっくりと動作させていきます。

この一連の動作により、よりカラダの自然な動作の中で全身の筋肉を鍛えることができるため、日常生活や各種スポール競技のアスリートなどの、パフォーマンス向上や実践的な筋力の向上にも期待することができる、効果の高いトレーニング種目と言えます。

ボディメイク的観点以外にも、より実践的に使えるカラダを作りたい場合は、最適です。

【トルキッシュ・ゲットアップのやり方】

• ケトルベルを片手で持ち、床に仰向けの姿勢になります。
• この時、ケトルベルを持つ腕は肘を伸ばしておきましょう。
• 左の肘を立てるようにして、ケトルベルを持った手を天井に高く上げながら上半身を起こしていきます。
• 左の肘を伸ばすことで上半身をさらに高く上げていきます。
• 次に、ケトルベルを持った側の足を使って腰も地面から浮かせていきます。
• 次に、反対側の足の膝をカラダの内側に入れるようにして片膝立ちの姿勢になります。
• この状態から、立ち上がり、直立します。
• その後、元の位置まで同様の動作で仰向けの姿勢にゆっくりと戻っていきます。
• 動作中は常に、ケトルべルを持つ手は天井に向かって伸ばしたまま動作していきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

トルキッシュ・ゲットアップは、3~5回目安に取り組むようにしましょう。ケトルベルを持つ手を入れ替えて左右共に行うと効果的です。

ケトルベルを利用した種目「ケトルベル・ストリクトプレス」

ケトルベル・ストリクトプレスは、一見先程ご紹介したダンベルを利用したショルダープレスと同じように感じるかもしれませんが、この種目は、より広い可動域を活かした動作が出来るという点と、より人間の持つ自然な肩関節の動作で鍛えることが出来るという特徴があります。

可動域を活かしたトレーニングの効果については先程解説したので、割愛させていただきますが、このケトルベル・ストリクトプレスんの特徴の一つである「人間の持つ自然な動作」で鍛えることができるというのは、どういうことかというと、私たち人間の持つ肩関節の自然な動作に近い形でトレーニングを行うことで、関節に無理なく鍛えることができるということです。

ダンベルやバーベルといったフリーウェイトでのトレーニングではどうしても、人間の持つ関節の自然な動作ではない形で負荷をかける種目が存在します。

適切な動作で行えるとしても、やはり関節には負担がかかってしまうため、怪我などにもつながりやすくなってしまいます。

しかし、このケトルベル・ストリクトプレスは、肩関節の持つ自然な動きに近い動作で対象となる三角筋に負荷を加えることができるため、怪我のリスクを回避しながら効果的なトレーニングに取り組むことができます。

ケトルベルの特徴的なグリップと形により、肩関節に自然な動作を行うことができます。

【ケトルベル・ストリクトプレスのやり方】

• ケトルベルのボールの部分が手の甲に来るように握り、直立します。
• 胸を張って背筋を伸ばした姿勢を維持します。
• ケトルベルを頭上高く挙げていきます。
• 挙げ終わったらゆっくりとケトルベルをおろしていきます。
• おろす際、肘を多少内側に内転させ、手のひらも肘と同様に外旋させます。
• 再度挙上する際、肘を外に開きながらケトルベルを頭上に挙げていきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

ケトルベル・ストリクトプレスは、12~15回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

ケトルベルを利用した種目「ケトルベル・スナッチ」

ケトルベル・スナッチは、全身を鍛えることができるケトルベル種目の中でも最大強度を誇る種目で、全身を強く鍛えるためには最適な種目です。

片手で保持しているケトルベルを、低い位置から頭上高くまで挙上していく動作をすることで、全身を広い可動域と連動性を駆使して鍛えていく種目です。

ケトルベル・スナッチは、難易度が高い種目に分類されるため、初めのうちは練習が必要となりますが、その分取得することができれば、非常に効果の高い全身性のトレーニングが可能になります。

このケトルベル・スナッチにでカラダを鍛えることで、強靭な肉体を手に入れることができます。

【ケトルベル・スナッチのやり方】

• ケトルベルを片手で持ち、足幅を広めにして直立します。
• ケトルベルを両脚の間に低い位置まで落とし、勢いよく背中とお尻の力を使ってケトルベルをスイングさせます。
• スイングさせたケトルベルを、手のひらを返すようなイメージで肩の上あたりまで上げていきます。
• 肩の上あたりまで上げたら、そのままの勢いで肘を伸ばして頭上高くケトルベルを挙上していきます。
• 挙上したのち、上げる動作と同じように両脚の間の低い位置までケトルベルを落としていきます。
• 上記の動作を繰りかえし行います。

ケトルベル・スナッチは8~10回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

ケトルベル効果ぬプロも絶賛！おすすめ紹介と部位別メニュー、初心者向けのコツ、重さの選び方について

家トレで効果的なトレーニング器具⑤「バランスボール」

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 55 cm)

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Trideer

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バランスボールは、一般的に腹筋周りの筋肉を鍛えるときに使用されたり、体幹を鍛える際に利用されることが多いトレーニング器具ですが、細マッチョになるためのトレーニング器具としても、利用することができます。

またそれだけではなく、バランスボールを利用してストレッチを行うことができる上、椅子の代わりに座ることで体幹を強化できたり、その利用の幅は非常に広いです。

また、トレーニングベンチの代わりにも利用することができるので、先程ご紹介したように、トレーニングベンチを利用しないと取り組むことのできない種目も、このバランスボールを利用することで取り組むこともできます。

自宅で行う家トレの場合、このバランスボールを利用することでカラダ全体の体幹を含むインナーマッスルや、ダンベルなどのウェイトと併用することで、アウターマッスルも同時に鍛えていくことができるため、非常に効果の幅の広い優れたトレーニング器具と言えます。

家トレで効果的なトレーニングに取り組みたい方はぜひ、揃えていただきたいトレーニング器具です。

バランスボールについて、より詳しい情報を知りたい方は、下記を確認してください。

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

バランスボールを利用した胸の種目「バランスボール・ダンベルプレス」

トレーニングベンチの代わりにバランスボールを利用して行うダンベルプレスのバリエーションの一つ。

バランスボールを利用することで、あえて不安定な中で安定した動作をしなければいけないため、通常のトレーニングベンチ使用時と比べると、より体幹部の筋肉を意識したトレーニングが可能になります。

大胸筋を鍛えながらも、腹筋周りや体幹・インナーマッスルを鍛えたい！という方におすすめなバランスボール種目です。

【バランスボール・ダンベルプレスのやり方】

• バランスボールの上に仰向けの状態になります。
• 両足は自然に地面につけておきましょう。
• ダンベルを両手に持ち、通常のダンベルプレスと同様に動作します。
• 動作中、カラダ全体が非常にブレやすいため、腹筋にしっかりと力を入れましょう。
• また、両足は土台の役割があるため、しっかりと地面を踏み込むように脚にも力を入れ、安定させましょう。

バランスボール・ダンベルプレスは12~15回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

バランスボールを利用した胸の種目「バランスボール・ダンベルフライ」

こちらもトレーニングベンチの代わりにバランスボールを利用して行うダンベルフライです。

ダンベルフライも同様に、体幹の強化にも効果があるため、大胸筋と同時に体幹部を鍛えたい方におすすめです。

特に、スポーツ競技でのパフォーマンス向上などの実践的な肉体づくりが目的であれば、通常のトレーニングベンチを利用したダンベルフライよりも、このバランスボール・ダンベルフライの方がおすすめです。

【バランスボール・ダンベルフライのやり方】

• バランスボールの上に仰向けの状態になります。
• 両足は自然に地面につけておきましょう。
• ダンベルを両手に持ち、通常のダンベルフライと同様に動作します。
• 動作中、カラダ全体が非常にブレやすいため、腹筋にしっかりと力を入れましょう。
• また、両足は土台の役割があるため、しっかりと地面を踏み込むように脚にも力を入れ、安定させましょう。

バランスボール・ダンベルフライは12~15回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

バランスボールを利用した背中の種目「バランスボール・リアレイズ」

バランスボールリアレイズは、バランスボールを利用して行うリアレイズをバランスボールの上で行うバランスボール種目。

バランスボールに仰向けの形でリアレイズを行うことで、三角筋後部や広背筋や僧帽筋といった背中の主要な筋肉と、不安定なバランスボールの上で動作することで、体幹部の強化も同時に行うことができる優れた種目。

こちらも他のバランスボールを利用したダンベル種目と同様に、実践的なカラダづくりを目的とする方におすすめな種目です。

【バランスボール・リアレイズのやり方】

• バランスボールにうつ伏せの姿勢で、胸にボールの上面がつくようにします。
• ダンベルを両手で持ち、腕を下げて肩甲骨を開いた状態でダンベルを保持します。
• この状態から、ダンベルを持った両手をカラダの後方に向かって開いていくように肩甲骨を閉じていきます。
• 腕で引くのではなく、肩甲骨を寄せることでダンベルを引き寄せていきましょう。
• その後、元の位置まで肩甲骨を開いていくようにしてダンベルをおろしていきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

バランスボール・リアレイズは12~15回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

【バランスボール筋トレ】背筋を効果的に鍛える筋トレ種目10選！トレーニングベンチと同じ使い方ができる！

バランスボールを利用した「腹筋」トレーニング種目15選！ボールを使ってお腹周りを引き締める効果的なコツ！

かっこいいカラダになるために効果的なおすすめプロテインとサプリメント

本気でいいカラダを手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

ここで紹介しているモノ以外にもまとめた記事がありますので、よろしければそちらもご覧ください！

おすすめプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

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おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

サプリメント：BCAA

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

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【参考価格】約5,500円

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おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

【関連記事】筋肥大にオススメのプロテインとサプリメントについて詳しくはこちら♪

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

まとめ

いかがでしたでしょうか？

家トレで人気のあるトレーニング器具を利用した、効果的なトレーニング種目について、解説しました。

家トレ器具でも、十分に本格的なトレーニングに取り組むことができるということをご理解いただけたかと思います。

時間に余裕のない方、ジムに行くのが億劫な方、ぜひとも家トレ器具を揃えて、効果的にボディメイクを実践していただければと思います。

トレーニング器具や、トレーニング種目について考えることは大切なことですが、それ以上に大切なのは、「継続」することと、「目的意識」を持つという2つの要素が非常に重要です。

なんのためにボディメイクをするのか、これが明確になっていないと、挫折もしやすいですし、そもそも目的が決まっていないと、逆算してどんなトレーニングに取り組めばいいか、わからなくなってしまいますからね。

そしてなによりも、継続することが困難になってしまいます。

しっかりと目的意識を明確にすることで、継続してトレーニングに取り組むことができるようになり、理想的なボディメイクライフと繋がっていきます。

“No pain No gain”

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投稿 家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

「家の近くに通えるジムがない」

「ジムに行く時間がない」

こういったお悩みをお持ちの方、多いのではないでしょうか？

そんなあなたのために今回は、自宅でできる宅トレを最大限効果を上げるための宅トレ器具とサポートアイテムを解説していきます。

ご自身の目的に合ったトレーニング器具を利用して、ジムに行かずに本格的なトレーニングを実践しましょう！

厳選宅トレ器具12選：家トレの効果を最大限に！

まずは宅トレ器具から紹介します。

初心者にとって効果的で必須、価格面もお求めやすいものからリストアップしていきますね。

①筋トレ器具の王様「ダンベル」

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY

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最初はなんといっても「キング・オブ・トレーニング」、ダンベルです。

ダンベルが1セットまたは1個あるだけで、全身をくまなく効果的に鍛えていける、非常に優れたトレーニング器具です。

ダンベル自体はそれほど大きくないため、宅トレ器具として根強い人気を誇っていますよね。

しかしこのダンベルにもいくつかの種類・タイプがあります。

タイプ別にそれぞれの特徴があるので、ご自身の目的に合ったダンベルを選んでいきましょう。

• 重量固定式ダンベル
• 可変式ダンベル
• アジャスタブルダンベル（ワンタッチで重量を変更することができる）

上記3タイプのダンベルが基本です。

固定式ダンベルの特徴

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

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参考価格【1,700円】

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【メリット】

• 面倒なプレートの付け替え作業が不要
• 重さの確認が容易
• 中級者以上向けのスーパーセットやドロップダウンセットなどのテクニック時に利用しやすい

【デメリット】

• 異なる重量が必要なさいは、それぞれ違う重量を購入しなければならない
• 重量別にダンベルの数が増えてしまうため、広いスペースが必要
• 基本的なタイプでは金属製のプレートが剥き出しのため、床や家具を傷つける可能性がある

重量固定タイプのダンベルは、プレートの付け外しの手間がありません。

そのためドロップダウンセットやスーパーセットなどの高強度トレーニングのときに、素早く設定重量を変えられます。

しかしその反面、重量別にダンベルを揃えるとなると多額の費用がかかることに。

また、収納にはそれなりに広いスペースが必要なため、資金とスペースに余裕がある方におすすめです。

可変式ダンベルの特徴

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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【メリット】

• ダンベル1セットの用意でいくつかの重量に調整できる
• プレートにラバーが装着されたタイプであれば床や家具を傷つけにくくなる
• 最高重量に設定する重量が重ければ、別のダンベルを買い足す必要性がない

【デメリット】

• 重量を変えるさい、プレートを付け替える面倒さがある
• 細かい重量調節ができないタイプが多い

重量可変式ダンベルは、最も多くの方が利用しているダンベルです。

ポイントは、重めの重量のダンベルを購入すること。

重めの重量に調整することができるダンベルを購入すれば、トレーニングを継続して筋力が増したとき、扱う重量のために新たにダンベルを購入しなくても済みます。

可変式ダンベルは、ラバータイプとアイアンタイプ（金属剥き出し）の種類が基本。

アイアンタイプのダンベルと比べると少々価格が高くなりますが、ラバータイプが断然おすすめです。

特に自宅がフローリングの方や、家具などの傷を気にされる方はラバータイプにしましょう。

おすすめはSTEADYの可変式ダンベル。

片手で重量変更ができるなど、嬉しい機能がいっぱいです。

↓【関連記事】STEADYの可変式ダンベルについてはこちら

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

アジャスタブルダンベル（ワンタッチで重量を調節できるダンベル）

MRG 可変式 ケトルベル ダンベル 18kg 2個セット 可変ダンベル 3.6～18kg 体幹トレーニング 筋トレ 床キズ防止 (ブラック×レッド)

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MRG(エムアールジー)

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【メリット】

• 細かく重量調整ができる
• ワンタッチで重量を変えられるため、ドロップセットなどの効果的なトレーニングに取り組める
• 専用のスタンドがあり、不要なプレートはそこに収納されるため、スペースを占有しない

【デメリット】

• 可変式タイプのダンベルと比べると価格が高い
• サイズが通常のダンベルと比べると少し大きい

「アジャスタブルダンベル」の最もおすすめしたい特徴は2つ。

重量調整を素早く行うことができるという点と、軽い重量から最大で40㎏まで扱うことが出来るという点です。

重量調節は、ダイアルやピンで一瞬で変更可能。

プレートを付け替える可変式タイプのダンベルでは重量変更に30秒以上かかってしまうため、さまざまな影響があります。

たとえばインターバルが長くなってしまったり、体を休ませられなくなってしまうため、トレーニングの質にも影響するのですね。

↓【関連記事】ダンベルについてより詳細な解説はこちら

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

②持ち運びも便利！ 全身を鍛える「ゴムチューブ」「トレーニングチューブ」

トレーニングチューブ 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST104

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STEADY(ステディ) レジスタンスバンド 強度別全４色(ソフト&レギュラー&ハード&スーパーハード)各１本 エクササイズバンド ループバンド ゴム製

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トレーニングチューブ・ゴムチューブ・エクササイズバンドなど、多くの名称が存在するレジスタンスバンド。

筋トレ初心者から上級者まで、全身を効果的に鍛えられるトレーニング器具です。

チューブの種類によって負荷を調節可能で持ち運びも便利。

そのため、旅先や出張先などでも効果的なトレーニングに取り組めます。

トレーニングチューブは、取り組めるメニューが幅広いトレーニング器具です。

持ち方を工夫したり、足で踏んで固定したり、柱などに巻き付けて固定したりすることで、さまざまなメニューをこなせますよ。

レジスタンスバンドは、ゴムを引っ張ったときに発生する張力を負荷として利用して行うもの。

ダンベルやバーベルは重力に従った下方向にしか負荷をかけられないのに対し、レジスタンスバンドは、ひっぱるだけで負荷を発生できます。

つまり負荷が抜けづらく、効果的な使い方ができるのですね。

↓【関連記事】STEADYのトレーニングチューブ記事はこちら

トレーニングチューブはSTEADYがおすすめ！ 筋トレ初心者から上級者まで幅広く使えて便利！

STEADYのトレーニングチューブで全身トレーニング！ おすすめ理由と使い方を紹介

③美しい腹筋はこれ一つ「腹筋ローラー」

Soomloom 腹筋ローラー アブホイール マット付き

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【参考価格】約1,300円

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筋トレ初心者から上級者まで、腹筋を効果的に鍛えられるトレーニング器具が「腹筋ローラー」です。

腹筋を割りたい方は宅トレ用の器具として用意することがおすすめ。

自分の体重を負荷として利用するトレーニングでありながら、その効果の高さは抜群です。

引き締まったかっこいい腹筋を手に入れたいのであれば、この腹筋ローラーがあれば十分。

また腹筋ローラー自体は小さいため、スペースを占有しません。

さらに安価なタイプのものが多く、求めやすいトレーニング器具でしょう

↓【関連記事】腹筋ローラーについてより詳細な解説はこちら

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

④体幹やバランス感覚を鍛える「バランスボール」

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 55 cm)

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Trideer

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バランスボールは、女性に人気のあるトレーニング器具の一つです。

主に腹筋のトレーニングや体幹を鍛えるトレーニングで使います。

ダンベルと組み合わせてトレーニングを行えば、トレーニングベンチの代わりに使用可能。

体幹のバランスや腹筋周りを鍛えながら、ウェイトトレーニングに取り組むことができる優れたアイテムです。

バランスボールを椅子の代わりに使用したり、寝転がったりすれば、ストレッチ効果や体幹バランスの強化が期待できます。

体幹トレーニングを行いたい方におすすめのトレーニング器具です。

↓【関連記事】バランスボールについてより詳細な解説はこちら

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

⑤逆三角形の背中が欲しいなら「懸垂マシン」

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド

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STEADY 懸垂マシン ST115

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懸垂ができるトレーニング器具が「チンニングスタンド（懸垂マシン）」です。

自分の体重を負荷として利用し、背中の筋肉を鍛えられるのが懸垂。

広背筋と僧帽筋をメインに鍛えられ、Vシェイプのある広い背中を作れます。

背中の筋肉は自分ではなかなか確認することが難しい部位です。

そのため、筋トレを怠りやすい部位でもあります。

懸垂は非常に効果の高い筋トレ種目ではありますが、高い位置でぶら下がれる場所も少ないのが難点。

しかし懸垂マシンがあれば、好きなタイミングでいつでも背中を鍛えられます。

チンニング一つのために懸垂マシンを買うのは…という方、実は懸垂マシンがあれば全身を鍛えることも可能。

胸、肩、腹筋、上腕筋はもちろんのこと、トレーニングチューブと組み合わせれば下半身も鍛えられますよ。

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⑥筋トレメニューの幅が一気に広がる「トレーニングベンチ」

BARWINGアジャスタブルトレーニングベンチ

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【参考価格】約13,000円

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ダンベルだけあれば全身を鍛えられますが、それだけでは取り組める種目数には限りがあります。

その中でも特に、大胸筋を鍛えることがダンベルだけでは難しいのですね。

そこでトレーニングベンチを活用しましょう。

トレーニングベンチを活用すれば、大胸筋だけでなく、広背筋などの背中の筋肉も効果的に鍛えられます。

たとえば、トレーニングベンチを使用した大胸筋トレーニングは主に下記のような種目です。

• ダンベルベンチプレス
• インクラインダンベルベンチプレス
• ダンベルフライ
• インクラインダンベルフライ
• デクラインダンベルプレス
• デクラインダンベルフライ

おすすめはアジャスタブルベンチ

トレーニングベンチといっても複数あるため、ここでは「アジャスタブルベンチ」について紹介してます。

アジャスタブルベンチの特徴は何といっても、「一台で様々な角度から鍛えることが出来る」という点。

アジャスタブルベンチは、フラットベンチのように床と平行の角度はもちろん、自由に角度を調節できるのが特徴です。

たとえば大胸筋上部を特に鍛えられる「インクライン」、大胸筋下部を特に鍛えられる「デクライン」などですね。

もちろん、通常のフラットなベンチのみでも胸や背中を鍛えられますが、トレーニングベンチを購入される場合には便利なアジャスタブルベンチがおすすめ。

角度の違うトレーニングを行うことで、対象筋に異なる刺激を与えることができ、フラットと比べるとさらに取り組むことのできる種目が増えます。

⑦小さなスペースでも大きな効果を！「 ディップススタンド」

STEADY ディップススタンド ST126

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ディップススタンドは、大胸筋を鍛えるトレーニング「ディップス」に取り組める専用のトレーニング器具。

大胸筋がメイン、上腕三頭筋がサブターゲットです。

バリエーションにより大胸筋をメインに鍛えるやり方と、上腕三頭筋をメインに鍛えていくやり方などがあります。

ディップススタンドは価格が手頃で狭いスペースでも設置可能。

トレーニング器具にお金と場所を取られたくない方におすすめです。

↓【関連記事】STEADYのディップススタンドについてはこちら

ディップススタンドのおすすめはSTEADY！ 使い方や魅力を紹介

⑧全身を効果的に鍛えることができるBIG3種目「バーベル」

バーベルは一本の棒のため、より高重量を使用したトレーニングに取り組めます。

BIG3と言われる全身筋トレ種目にも、バーベルが1つあれば取り組み可能。

BIG3というのは、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットの3つの種目です。

1種目あたりの筋トレ効果で考えてみると非常に高い効果が期待できるため、筋トレ初心者からベテランの方まで採用しているメニューです。

簡単に、BIG3の内容について解説していきます。

ベンチプレス

大胸筋をメインに鍛えていくことができるトレーニング種目。

サブターゲットは肩の前（三角筋前部）や二の腕の裏側（上腕三頭筋）です。

上半身をかっこよく鍛えていきたい方は必須の種目と言えます。

↓【関連記事】ベンチプレスについてより詳細な解説はこちら

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デッドリフト

背中の筋肉・広背筋や脊柱起立筋、太もも裏にあるハムストリングやお尻の筋肉・大臀筋を同時に鍛えられるトレーニング種目です。

この種目は多くの筋肉群を使って動作するので、重量が重くなります。

そのため、動作の中で体幹も鍛えられるのですね。

つまりお腹周りの引き締めにも非常に効果的な種目なのです。

↓【関連記事】デッドリフトについてより詳細な解説はこちら

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スクワット

スクワットは「キング・オブ・下半身トレ」と言われるほど、下半身を鍛える種目として代表的です。

太ももの前に位置する大腿四頭筋や、太ももの後ろに位置するハムストリング、お尻の筋肉である大臀筋などを主に鍛えます。

全身の筋力向上や、心肺機能向上にも効果を期待できますよ。

筋トレ初心者の場合、このBIG3さえ行っていればいいといわれるほど。

そのためバーベルを利用しましょう。

ただしバーベルはダンベルよりもスペースを占有するため、ある程度スペースを確保しなければなりません。

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⑨圧倒的な大胸筋を作るなら「ベンチプレスセット」

IROTEC ストレングスセットR100 K/人気のベンチプレスセット。セイフティラックで安全・安心してトレーニングが出来ます。

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IROTEC(アイロテック)

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このセットがあれば、上半身に非常に効果的な「ベンチプレス」を自宅で行えます。

先ほどご紹介したパワーラックは、価格の高さやスペースを広く占有してしまうというデメリットがありました。

しかしこのベンチプレスセットは比較的安価、またスペースもそれほど占有しません。

画像にあるように、専用のトレーニングベンチにバーベルをセットすることができる置き場が含まれています。

ベンチプレスは、大胸筋だけでなく、三角筋前部や上腕三頭筋も同時に鍛えられる種目。

広い肩幅や太い腕を手に入れたい方も、ベンチプレスに取り組みましょう。

⑩量でより効果的で安全なトレーニングを！ 「パワーラック」

[GOLD’S GYM] POWERTEC ハーフラック パワーラック

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【参考価格】約126,000円

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バーベルを利用したトレーニングで最も気を付けなければいけないこと、それは「安全性」の高さです。

トレーニングを積み重ねていくとバーベルなどの重量が100㎏近くまで上がることも。

もしも100㎏の重量の棒が自分の上に落ちてきたら、とても危ないことは想像がつくでしょう。

特に自宅でトレーニングを行う場合は、一人でトレーニングすることが多いため尚更危険です。

そんな事故を起こさないためにも、パワーラックがおすすめ。

パワーラックとは、四角い頑丈な箱のような形をしているトレーニング器具です。

本体がかなり重く、またかなりの大きさを持ちます。

そのため広さに余裕のある部屋や、床の耐久性が高いところに設置しなければなりません。

パワーラックについている2本の棒は「セーフティバー」と呼ばれるもの。

もし仮に、トレーニング中バーベルの重さに耐えられなくなり潰れてしまっても、これ以上バーベルが落ちないように設計されています。

⑪背中を鍛えるのに効果的「ローイングマシン」

fitbill f.Row スマートローイングマシン アプリ連携 スマホホルダ付き

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【参考価格】約19,800円

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ボートを漕ぐような動作でケーブルのついたバーを引っ張り、主に背中の筋肉群を鍛えるトレーニング器具。

宅トレ専用のローイングマシンなどのタイプも増えており、宅トレで怠りがちな背中のトレーニングを効果的サポートします。

使用方法によっては、有酸素運動のトレーニングとして利用可能。

腕・背中・脚など、主要な部分を一度に鍛えられるため、その筋トレ効果は非常に大きいです。

折りたたんで小さく収納できるものもあるため、スペースを大きく占有しません。

検討してみてくださいね。

⑫このマシン1台で全身を鍛えることができる「マルチホームジム」

IROTEC (アイロテック) マルチホームジムDX１５０ポンドタイプV2

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【参考価格】約43,200円

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ダンベルとかトレーニングベンチとか、それぞれ揃えたりするのが面倒！

一つで全身を鍛えることができるトレーニング器具はないの？

そうお考えの方におすすめなのが、「マルチホームジム」です。

このマシンは、1台あれば全身を効果的に鍛えられます。

また、高い「安全性」があることもメリット。

フリーウェイトとは異なり、適切なやり方・フォームでトレーニングできるように軌道が固定されています。

つまり誤ったフォームでの怪我の危険性が低く、また狙った対象筋に対し適切な刺激を与えられるというのもおすすめの理由です。

筋トレ初心者の場合、フリーウェイトでのトレーニングでは対象筋に適切な刺激を与えることが困難。

そのため、特に筋トレ初心者におすすめです。

デメリットとしてはある程度のスペースの確保が必要なことと、他のトレーニング器具に比べ価格が高いという点が挙げられます。

宅トレをサポートするケアグッズ

宅トレのパフォーマンスを上げて継続するためには、ケアグッズがとても重要です。

続いておすすめのケアグッズ6点を紹介します。

①トレーニングでは必須「トレーニングマット」

STEADY ヨガマット ST135

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トレーニングマットは、ヨガマット・筋トレマット・フィットネスマットなどと一般的に呼ばれているトレーニングアイテム。

自宅で行うトレーニングには必須です。

トレーニングマットは硬い床とのクッション材の役割もあるため、床で行う自重筋トレ、ストレッチ、ウォームアップなどにも使えます。

また床に傷がつくのを防いだり、肘や膝を硬い床から守って安全にトレーニングに取り組めるようにしてくれます。

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②筋肉の疲れやコリにアプローチする「フォームローラー」

STEADY 電動フォームローラー ST116

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フォームローラー【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST106/ST107

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筋トレを行った後の筋肉は、しっかりとアフターケアをしなければなりません。

そうでなければ張りやコリに繋がり、筋肉痛が長引いたり、関節や筋肉の痛みが発生したりします。

そんなときは「フォームローラー」。

筋膜と呼ばれる筋肉を覆っている膜を緩めることで、筋肉の持つ本来のスムーズな動作と柔軟性を取り戻せます。

フォームローラーにはさまざまな形・大きさがありますが、基本的にはMサイズを一つ持っておけばOK。

全身の筋膜を緩ませ筋肉の張りやコリにアプローチし、血流改善が期待できます。

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圧倒的な支持を得るSTEADYの電動フォームローラー！ おすすめする6つの理由とは？

STEADYフォームローラーは女性や筋トレ初心者にもおすすめ！ 疲れやコリを癒そう

③高重量を扱う際に手首を保護する「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護するトレーニングギアの一つ。

主に「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目のときに効果を発揮します。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限。

手首が過伸展しすぎないように固定できます。

これによって必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制可能です。

結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトに繋げられるようになり、手首の怪我のリスクを回避できます。

↓【関連記事】リストラップについてより詳細な記事はこちら

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

④高重量のダンベル・バーベルを持つ際にサポートしてくれる「パワーグリップ」

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

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デッドリフトや懸垂などの背中のトレーニングでは、大きな筋肉を鍛えていくため重量が重くなります。

しかしダンベルやバーベルを握るときに使う前腕筋は、小さい筋肉で疲れやすいのですね。

そのため、背中の筋肉に十分な刺激を与える前に前腕が疲れてしまい、バーを保持できなくなるというケースがあります。

そこで使うのが「パワーグリップ」。

パワーグリップ使えば、少ない握力でもしっかりと高重量バーベルを持てます。

背中の筋トレではこのパワーグリップは必須。

効果的かつ効率的に背中を鍛えたいのであれば、用意しておきたいトレーニンググッズです。

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⑤高重量のトレーニングでも腰を守る「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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デッドリフトやスクワットなどの筋トレは、正しいフォームでも腰に負担がかかります。

そんなときに必須なのが、「トレーニングベルト」。

トレーニングベルト(パワーベルト)は腰の保護だけでなく、ベルトなしでの使用重量と比べてより重い重量を扱えるというメリットもあります。

それは腹圧を高めてくれるサポート力があるためですね。

全ての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、ぜひとも用意していただきたいギアです。

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初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

⑥懸垂・ディップスをより効果的えに「ディッピングベルト」

Sumnacon ディッピングベルト

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【参考価格】1,250円

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懸垂やディップスでの筋トレを続けていくと、そのうち自分の体重だけの負荷では刺激が足りなくなってきます。

筋肥大を目的とするのであれば、15~20回で限界の回数設定だと、非効率なトレーニングになってしまうでしょう。

そんな時に活躍するのが、「ディッピングベルト」。

ディッピングベルトはベルトに直接ダンベルやプレートを取り付けられるため、自分の体重分以上の負荷をかけて懸垂やディップスに取り組めます。

つまり筋肉の発達に必要な、高負荷での筋トレが可能になるのです。

自重トレーニングの負荷に慣れてきてしまった方には、おすすめします。

まとめ

宅トレで本格的にカッコよく美しいボディラインを作れる、トレーニング器具について紹介しました。

自分の目的に合ったトレーニング器具で、理想とする肉体を手に入れましょう！

“No pain No gain”

他にもある！ 家トレに関する記事はこちら♪

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