ケトルベル効果にプロも絶賛！おすすめ紹介と部位別メニュー、初心者向けのコツ、重さの選び方についてについて、解説します。
筋トレの際に利用する様々なトレーニング器具の中でも「ケトルベル」というトレーニング器具をご存知でしょうか？
トレーニング器具の中で最も有名な器具と言えば「トレーニング器具の王様」とよばれる「ダンベル」がありますが、ケトルベルはダンベルと同様の使い方ができる上、ケトルベルが持つ”独特な形状”により、ダンベルとは異なる効果・特徴を秘めています。
そんなケトルベルについて、今回は基礎知識・効果・特徴・ケトルベルを使った効果的なトレーニング種目について、解説していきたいと思います！
この記事の目次
- ケトルベルとは？
- ケトルベルを利用したトレーニングの効果
- 他にもある、ケトルベルのもつ10個の効果とは？
- ケトルベルのマメ知識
- ケトルベルを利用して行う効果的なトレーニング種目27選！
- ケトルベルの効果的な種目①「ケトルベルスイング」
- ケトルベルの効果的な種目②「ワンアーム・ケトルベルスイング」
- ケトルベルの効果的な種目③「ケトルベル・オーバーヘッドスイング」
- ケトルベルの効果的な種目④「ケトルベルスナッチ」
- ケトルベルの効果的な種目⑤「ターキッシュゲットアップ（トルコ式ゲットアップ）」
- ケトルベルの効果的な種目⑥「ゴブレットスクワット」
- ケトルベルの効果的な種目⑦「ダブルケトルベル・ゴブレットスクワット」
- ケトルベルの効果的な種目⑧「ダブルケトルベルスクワットプレス」
- ケトルベルの効果的な種目⑨「ケトルベル・ダブルオーバーヘッドスクワット」
- ケトルベルの効果的な種目⑩「ケトルベルラックスクワット」
- ケトルベルの効果的な種目⑪「ケトルベルスラスタースクワット」
- ケトルベルの効果的な種目⑫「ワンアームケトルベル・オーバーヘッドスクワット」
- ケトルベルの効果的な種目⑬「ケトルベル・ワンレッグピストルスクワット」
- ケトルベルの効果的な種目⑭「ケトルベル・デックスクワット」
- ケトルベルの効果的な種目⑮「ケトルベルデッドリフト」
- ケトルベルの効果的な種目⑯「ケトルベル・ダブルアームデッドリフト」
- ケトルベルの効果的な種目⑰「ケトルベル・ワイドデッドリフト（スモウデッドリフト）」
- ケトルベルの効果的な種目⑱「ケトルベル・ルーマニアンデッドリフト」
- ケトルベルの効果的な種目⑲「ケトルベル・ワンレッグデッドリフト（シングルレッグデッドリフト）」
- ケトルベルの効果的な種目⑳「ケトルベルクランチ」
- ケトルベルの効果的な種目㉑「ケトルベル・ワンアームラテラルスイング」
- ケトルベルの効果的な種目㉒「ケトルベル・ウィンドミル」
- ケトルベルの効果的な種目㉓「ケトルベル・シットアッププレス」
- ケトルベルの効果的な種目㉔「ケトルベル・プランクロウ」
- ケトルベルの効果的な種目㉕「ケトルベル・ストリクトプレス」
- ケトルベルの効果的な種目㉖「ケトルベル・プッシュアップ」
- ケトルベルの効果的な種目㉗「ケトルベル・フロアプレス」
- かっこいいカラダになるために効果的なおすすめプロテインとサプリメント
- まとめ
- 【関連記事】ケトルベルの他にもある、トレーニング器具等について♪
ケトルベルとは？
ケトルベルとは、ダンベルと同様に重りとして利用してカラダを鍛えていくトレーニング器具の一つです。
独特な丸い形をして鉄球のようなウェイトに、太いグリップ・ハンドルが付いている形をしています。
ケトルベルという名称にある通り「やかん（KETTLE）」の形状に似ていることからその名前が付けられています。
先ほど例に挙げたダンベルとは異なり、ケトルベルの持つ特徴的な形状により、ケトルベルを握る位置にあたる「グリップ」から重心が離れた位置にあるのが、最大の特徴です。
握った手の位置から離れたところにウェイトの重心があるため、通常のダンベルトレーニングとは、異なったトレーニングに取り組むことが可能です。
ケトルベルを利用して行うトレーニングは、その独特な形状により、全身の筋肉を鍛えることができるのはもちろん、インナーマッスルや体幹にも効果を発揮するのが特徴です。
ケトルべルを利用して行うことができるトレーニング種目も実にユニークで、ストレッチエクササイズ・有酸素運動・全身運動種目など様々な効果を持つバリエーションに富んだトレーニングを行うことが可能です。
ケトルベルを利用して行うトレーニングの動作も、通常のダンベルの利用方法とは異なり、振り回すような動きをしたり、弧を描くように持ち上げたりすることで、全身の筋肉を関与させながらインナーマッスル・体幹も同時に鍛えていくことができます。
カラダの自然な動きに合わせてケトルベルを活用することで、より連動性のあるカラダの使い方で鍛えていくことができます。
ケトルベルを利用したトレーニングの効果
ケトルベルの持つ独特な形状により、動作をする際に「不安定性」のある動作になり、全身の筋肉がそのアンバランスを補うため、結果的にこの不安定性がインナーマッスルや体幹力の向上に効果をもたらします。
例として、「ケトルベルスナッチ」と「ダンベルスナッチ」を比較してみると、ダンベルは重心が握った位置にあるため、安定性が高いことから体幹を安定させやすいですが、ケトルベルの場合は重心が手から離れた位置にあることで、あえて不安定な状況を作ることで、インナーマッスル・体幹を強く鍛えていくことができます。
他にも例を出すと「ケトルベルスイング」と「ダンベルスイング」を比べてみると、ダンベルよりもケトルベルの方がその特徴的な形状からより強い遠心力を生み出すため、全身の筋肉への負荷を高めつつ、より効果の高い筋トレを行うことが可能になります。
上記のことから、両手にそれぞれのウェイトを持つダンベルとケトルベルであっても、ケトルベルを利用して行うトレーニングの方が、全身の筋肉を利用して連動性を高めたり、全身を使って瞬発的な動作を使う筋力を高めることができるといった効果に期待することができます。
そのため、ケトルベルトレーニングは、カラダの筋肉を鍛えるだけでなく、各種スポーツ競技などのパフォーマンス向上や、日常生活の質の向上にも効果が期待できます。
大きな動作で全身を動かし、かつ高回数行うことで有酸素効果も非常に高いです。
他にもある、ケトルベルのもつ10個の効果とは？
ケトルベルの効果①「日常生活の質が向上する」
上でも軽く触れましたが、ケトルベルを利用して行うトレーニングは、ダンベルを利用して行うトレーニングよりもより人間の自然な動きに近い動作でカラダを鍛えていくことが可能です。
また、自然な動きに近い動作で、全身を連動させて行うトレーニング種目が多いため「実用的な筋力」を鍛えるのに最適なトレーニング器具ということになります。
そのため、私達が普段日常で普通に暮らしていく中での動作が、より簡単に行うことができたり、より楽に動作することができるようになります。
日常生活の中でどんな動作が実際に楽になるのか、簡単な例を下記に挙げてみたいと思います。
- 買い物袋の持ち運び
- 階段の上り下り
- 子供の抱きかかえ
- 自転車の運転
- 重いカバンの持ち運び
- 家の掃除などなど…
簡単な例だけでも、上記のような誰にでもある当たり前の日常での動作が、より簡単に、より楽に行うことができるようになります。
ダンベルを利用したトレーニングでも、同様の効果はありますが、ダンベルを利用した動作は、普段人間が動かない特殊な動作でカラダを鍛えていくため、日常生活への影響力という点で考えると、ケトルベルトレーニングの方が効果は優れています。
また、ダンベルトレーニングでは、各筋肉部位それぞれに分けて鍛えていくトレーニング種目がほとんどなため、カラダの連動性という意味でも、全身を駆使して行うケトルベルトレーニングの方が、より優れていると言えます。
ケトルベルの効果②「カラダがごつくなりすぎない」
細マッチョを目指している男性や、引き締まったしなやかな美しいカラダを目指している女性にとって、筋トレでごついカラダになってしまうことは、最も避けたい要素の一つだと思います。
もちろん、そのほかのトレーニング器具を利用して行うトレーニングで、ごついカラダになるためには相当なトレーニング量と徹底した食事内容でないとそもそもごついカラダになることは難しいですが、それでもできるだけごつくなりたくない！という方は、ケトルベルがやはりおすすめです。
先ほども上で触れましたが、ケトルベルのトレーニングは、ダンベルトレーニングや、その他のトレーニング器具を利用して行うトレーニングのように、一つ一つの部位に集中して鍛えていくわけではなく、全身の筋肉を連動させて動作したり、カラダのバランスを意識して鍛えていくことができます。
そのため、必要以上に筋肉がつくことはなく、健康的なしなやかなカラダにすることができます。
男女限らず、しなやかなカラダを手に入れたい方におすすめなトレーニング器具です。
ケトルベルの効果③「他のトレーニング器具とは異なる刺激を与えることができる」
ケトルベルを利用して行うトレーニングは、ダンベル・バーベル・マシン系種目などとは全く異なる刺激を与えることができるため、普段行っている筋トレの刺激に慣れてしまい、停滞気味なカラダに変化をもたらすのにも効果を発揮します。
通常の筋トレを行う際の、最も基本的なポイントとなることが「反動を使わない」ということです。
反動を使うと、鍛えたい対象の筋肉への刺激が他の筋肉に分散してしまい、効率的なトレーニングができなくなってしまいます。
またそれだけではなく、無理な反動を使って動作をしてしまうと、関節・腱などに過度な負荷が加わってしまい、怪我による長期離脱を余儀なくされる可能性もあるため、通常の筋トレでは、ストリクトフォーム（反動を使わない適切な動作）で行うことが、重要とされています。
それに対して、ケトルベルを利用して行うトレーニング種目の多くは、あえてチーティングフォーム（反動を利用する動作）を行い、カラダ全体のバランスをコントロールしながら行うことが、最も効果的です。
ケトルベルを振り子のようにカラダ全体をスイングさせて動作することで、カラダ全体のバランスを維持するために必要な体幹・インナーマッスルや、多くの副次的な筋肉も関与させて鍛えていくことができます。
そのため、通常の筋トレとは異なる刺激をカラダ全体の筋肉に与えることができるため、全く違った刺激を与えていくのに非常に効果的であるといえます。
通常の筋トレにおけるストリクトフォーム・ケトルベルの筋トレにおけるチーティングフォーム、これが、他のトレーニング器具とケトルベルの大きな違いの一つです。
ケトルベルの効果④「体幹・インナーマッスルトレーニングとしても効果的」
今までの解説内容を見ても分かる通り、ケトルベルを利用したトレーニングは、ダンベルと同じように見えますが、その効果には大きな違いがあります。
ダンベルは、握る位置（シャフト）に重心があるため、動作を常に安定的です。それに対してケトルベルは、ウェイト重心が持つ場所であるグリップ部分から離れた位置にあるため、動作が常に不安定になります。
あえて作り出される不安定性により、そのバランスを維持するためにより多くの細かい筋肉や、深層のインナーマッスル・体幹の力が必要になります。
結果的に、安定的に動作することができるダンベルトレーニングと比べると、ケトルベルトレーニングの方がより広い効果を持ちます。
例として、ショルダープレスなどの種目においては、対象となる肩（三角筋）のみに刺激を与えていきますが、ケトルベルを利用してショルダープレスを行うと、肩（三角筋）意外にも体幹・インナーマッスルが関与するため、体幹トレーニング器具としても利用していくことが可能です。
上記のことから、日常生活の質の向上はもちろん、各種スポーツ競技のパフォーマンスの向上や、しなやかで引き締まった健康的な肉体を手に入れたい方にとっても、非常におすすめなトレーニング器具であるということです。
ケトルベルの効果⑤「脂肪燃焼効果に期待ができる」
ケトルベルトレーニングの特徴である、全身の筋肉を駆使して全身を大きく動作させるということ。
これはつまり、それだけ脂肪燃焼効率に優れているということ。全身の筋肉を活用して行うことで、消費されるエネルギーは大きくなるため、ダイエットや減量をしていきたい方にも効果を発揮するおすすなトレーニング器具です。
ケトルベルのトレーニング種目や、強度によって消費されるエネルギーは変わってきますが、一般的には60秒の動作で約25kcal消費されると言われており、30分のトレーニングに換算すると約500~750kcalも消費されるとも言われております。
この消費カロリー数を見るだけでも、通常のランニングなどの有酸素種目と比べて、脂肪燃焼効果の高さにご理解いただけるかと思います。
全身の筋肉を効果的に鍛えながらも、ダイエット・減量に取り組んでいきたい方にとって、非常に効率的なトレーニング器具といえます。
ケトルベルの効果⑥「心肺機能の向上に効果を期待できる」
上で解説したように、ケトルベルトレーニングでは消費されるカロリーが多いことによる脂肪燃焼効果が高いです。
そのため、それ以外にも有酸素運動で期待できる効果の一つである「心肺機能の向上」にも効果を発揮します。
ケトルベルトレーニングの代表的な種目である「ケトルベルスイング」「ケトルベルスナッチ」といった全身性の種目に取り組み続けることで、心肺に負荷がかけ続けながら動作することになり結果的に心肺機能の向上に繋がっていきます。
心肺機能を高めることは、上で解説したように、日常生活の質の向上や各種スポーツ競技などのパフォーマンス向上へと繋がっていく人体にとって非常に重要な機能です。
基本的に、通常の筋トレは「無酸素運動」に分類されるため、ウェイトを利用して行う筋肉トレーニングでは心肺機能やその他の有酸素効果を得ることは効率的とは言えません。
しかし、先ほどから解説しているように、ケトルベルトレーニングは、無酸素運動と有酸素運動をミックスしたようなトレーニングを実現させることができるため、双方が持つメリットを得ることができるため、非常に効果の幅が広いトレーニング器具です。
ケトルベルの効果⑦「高重量を扱うことができるため、効果的な刺激を与えることができる」
通常のダンベルトレーニングで一般的なアイソレート種目（単関節運動種目）は、対象となる筋肉にのみに負荷を与えるため、関与する筋肉が少ないことから使用重量が軽くなりがちです。
もちろん使用重量が軽いからと効果が低くなるわけではありませんが、より重い重量を扱う方が、効果的な負荷を与えやすいということも事実としてあります。
その点で考えると、全身の筋肉を関与させて行うケトルベルトレーニングは、コンパウンド種目（多関節運動種目）に分類されるため、使用重量は重くなります。
物理的に重い重量を扱って筋肉を鍛えていくため、負荷が抜けづらく、より分かりやすく筋肉に効果的な負荷を与えていくことが可能です。
軽い重量では効かせづらい方・異なる重量で効果的な刺激を加えたい方にもおすすめなトレーニング器具です。
ケトルベルの効果⑧「自然に美しい姿勢になる」
多くの筋肉群を動員し、反動を使って大きな動作をするケトルベルトレーニングにより、常にカラダのバランスを意識して取り組むため、背中全体の筋肉を鍛えていくことができます。
背筋を伸ばし、キレイな姿勢でないとケトルベルのトレーニングに取り組むことができないため、トレーニングを行なっていない日常生活でも自然に美しい姿勢を維持することができるようになります。
ケトルベルトレーニングでは、美しい姿勢をキープしながらカラダに過度な負担をかけずに、腰を落としたり、カラダを勢いよく動作させるコツについても自然と身に着けることができるため、この点についても、ケトルベルの魅力の一つと言えるでしょう。
ケトルベルの効果⑨「短時間でも効果的なトレーニングが可能」
ケトルベルトレーニングは、全身の筋肉を鍛えながらも、心肺機能の向上や脂肪燃焼効果にも期待することができる、無酸素運動と有酸素運動をミックスしたようなトレーニングが可能です。
このケトルベルトレーニングに取り組むことで、本来は別々にしか取り組むことのできない無酸素運動と有酸素運動が同時に取り組むことができるため、時間に余裕のない方にとっても短い時間で効率的なトレーニングに取り組むことが可能です。
通常の筋トレでは、全身を鍛えていくのに最低でも2時間以上かかりますが、ケトルベルトレーニングでは最短で30分もあれば全身の筋肉を満遍なく鍛えていくことができます。
そして、全身を関与して行うトレーニング種目がほとんどなため、1種目だけでも全身を鍛えていくことができるのも、短時間で効果的に鍛えていくことができる理由の一つ。
通常のダンベルトレーニングでは、各部位ごとに種目が分かれているため、全身を鍛えるとなると、最低でも5~10種程度の種目に取り組まなければいけません。
そういった面からでも、ケトルベルトレーニングでは、たった1種目をたった30分取り組むだけで、全身を満遍なく鍛えていくことができるため、効率的で時間に余裕のない方にぴったりなトレーニング器具であるといえます。
ケトルベルの効果⑩「ケトルベルは宅トレ・家トレ器具としても優秀」
ケトルベルは、ダンベルと同程度のサイズで、部屋のスペースを占有してしまうことがないため、宅トレ・家トレ専用の器具としても非常に優秀です。
また、宅トレ・家トレの代表的なトレーニング器具であるダンベルと比較しても、インテリア性に優れており、様々なカラーバリエーションと、その可愛らしいデザインから、女性の間でも人気のトレーニング器具となっています。
家トレ・宅トレの最大のデメリットである、トレーニング器具によるスペースの占有をせず、またパワーラックやベンチプレスセットと比較しても、価格は比較的安価であるため、トレーニング器具を購入する予算・スペースに余裕がない方にも、おすすめなトレーニング器具です。
さらに、ケトルベルを利用して行うトレーニング種目は、ダンベル種目とは異なり、そのほかに特別必要なトレーニング器具を必要としないため、ケトルベル一つさえあれば、全身を満遍なく鍛えていくことが可能です。
もちろん、ダンベルトレーニングも、ダンベル１セットあればカラダ全体を鍛えることが可能ですが、筋トレの効果が高いダンベル種目に取り組む際は、ダンベルのほかにも「トレーニングベンチ」が必要な種目がほとんどです。
そういった面からも、ケトルベルは１つのも用意することで、効果的な全身運動トレーニングに取り組むことが可能です。
ホームジムなどについて、より詳細な内容を知りたい方は、下の記事も合わせて確認していきましょう。
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/takutore/ho-muzimu-kinntore.html
ケトルベルのマメ知識
今でこそ、ケトルベルはトレーニング器具として注目を集めていますが、ケトルベルの歴史は実はかなり深いです。
ケトルベルは、もともとはリングウェイトと呼ばれていて、このリングウェイトの起源はロシアにあるとされています。
元々の用途については、トレーニングではなく「作物の計り」として利用されていたらしいです。それが後々トレーニング競技や重量物の挙上競技などにも利用され始め、その後はトレーニング器具として定着をしはじめました。
最近では、効果的なトレーニング器具としても注目を集め、ケトルベルのバリエーションも増え、「デザイン性に優れたレーニング器具」としても、男女限らず人気を持つまでになりました。
最近では各種スポーツジムや、おしゃれなパーソナルジムなどでもケトルベルを目にする機会が増えてきました。
ケトルベルを利用して行う効果的なトレーニング種目27選！
これまでは、ケトルベルの概要や効果などについて解説をしてきましたが、ここからは、実際にケトルベルを利用して行うことができる効果的なトレーニング種目について、解説を進めていきたいと思います。
ケトルベルの効果的な種目①「ケトルベルスイング」
ケトルベルスイングとは、ケトルベルを両手に持ち、両脚の間の低い位置から、大きく振り子のように前方に「スイング動作」を行うことで、下半身はもちろん、上半身の筋肉も含んだ全身を鍛えていくことができる、ケトルベルトレーニングの代表的なトレーニング種目の一つです。
このスイング動作により、股関節（股関節伸展動作）膝関節（膝関節伸展動作）体幹（体幹伸展動作）上腕（肩関節屈曲動作）が含まれるため、上記の関節動作に関与する主動筋である下記の筋肉群に効果を発揮します。
- 大臀筋
- 中臀筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
- 脊柱起立筋
- 三角筋前部
- 腹直筋
上記の筋肉群は、カラダにある数多くの筋肉の中でも主要的な筋肉で、これらの主要的な筋肉を鍛えていくことで、効果が非常に得やすく、消費されるカロリーが多く、効率的なトレーニング種目ということになります。
また、上記にある筋肉群以外にも、カラダ全体のバランスを維持するために作用する体幹周りの筋肉やインナーマッスルも同時に鍛えていくことが可能です。
さらに、この種目を行う際の動作では、瞬発的な動作を必要とするため、結果的に瞬発的なパフォーマンスの向上や、全身運動の強度が高いため、無酸素運動の効果だけでなく、有酸素運動の効果である、心肺機能の向上から脂肪燃焼にも効果を発揮します。
【ケトルベルスイングのやり方】
- 適切な重量のケトルベルを両手で順手で握ります。
- 両脚の足幅は、肩幅よりも気持ち広めに開き、直立します。
- 股関節・膝を曲げて腰を落とし、両脚の間にケトルベルを落としていきます。
- この際、両膝を外に開き、腰を後ろに引き、上半身を前傾させる姿勢にしましょう。
- 背筋はしっかりと伸ばし、背中を丸めたり、反ったりしないよう軽く胸を張っておきましょう。
- ケトルベルを握る両腕は、伸ばしたままにしておきます。
- 上半身は、45~50度程度を目安に前傾させておきます。
- これでスタートポジションは完成です。
- 次に、前傾させた上半身を勢いよく後方に向かって起こしていきます。
- と同時にケトルベルを前方に向かって振り子のようにスイングさせていきます。
- 後ろに引いていた腰を前に突き出すようにして、全身を直立に近い姿勢にしていきます。
- スイングさせたケトルベルは、肩と同じくらいの高さを目安にしてスイングしていきます。
- 腰を前に突き出した際、お尻の筋肉に力を入れて引き締めると、より効果的な刺激が加わります。
- その後、スタートポジションに戻り、上記の動作を繰り返し行います。
- この動作をスムーズに連動性を意識して行っていきましょう。
ケトルベルの効果的な種目②「ワンアーム・ケトルベルスイング」
https://www.youtube.com/watch?v=0A9bE6tUcOU
このワンアーム・ケトルベルスイングは、上で解説をした「ケトルベルスイング」を片手のみで行っていくケトルベルスイング種目のバリエーションの一つ。
両手ではなく片手でケトルベルを保持してスイング動作を行うことで、より不安定になりやすいため、さらに強く体幹力を鍛えていくことができるのが最大の特徴。
片手でケトルベルを保持することで、カラダの重心の左右差が生じるため、その左右差をカバーするために側面の体幹を強く鍛えていくことができます。
片手でずつ取り組む種目のため、片側の腕で行った場合は必ずもう片方でも同様のセット数・回数で取り組むようにしましょう。
片方ずつで異なる回数を行ってしまうと、筋力に左右差が生まれてしまうため、注意が必要です。
【ワンアーム・ケトルベルスイングのやり方】
- 適切な重量のケトルベルを右手で順手で握ります。
- 両脚の足幅は、肩幅よりも気持ち広めに開き、直立します。
- 股関節・膝を曲げて腰を落とし、両脚の間にケトルベルを落としていきます。
- この際、両膝を外に開き、腰を後ろに引き、上半身を前傾させる姿勢にしましょう。
- 背筋はしっかりと伸ばし、背中を丸めたり、反ったりしないよう軽く胸を張っておきましょう。
- ケトルベルを握る右腕は、伸ばしたままにしておきます。
- 上半身は、45~50度程度を目安に前傾させておきます。
- これでスタートポジションは完成です。
- 次に、前傾させた上半身を勢いよく後方に向かって起こしていきます。
- と同時にケトルベルを前方に向かって振り子のようにスイングさせていきます。
- ケトルベルを保持していない側の左腕は、バランスをとるために右腕と同様にスイング動作を行っていきます。
- 後ろに引いていた腰を前に突き出すようにして、全身を直立に近い姿勢にしていきます。
- スイングさせたケトルベルは、肩と同じくらいの高さを目安にしてスイングしていきます。
- 腰を前に突き出した際、お尻の筋肉に力を入れて引き締めると、より効果的な刺激が加わります。
- その後、スタートポジションに戻り、上記の動作を繰り返し行います。
- この動作をスムーズに連動性を意識して行っていきましょう。
ケトルベルの効果的な種目③「ケトルベル・オーバーヘッドスイング」
ケトルベルオーバーヘッドスイングは、通常のケトルベルスイングのように、肩の位置までケトルベルをスイングさせるのではなく、頭上までケトルベルを挙げていくケトルベルスイングのバリエーションの一つ。
より強い遠心力を必要とするため、より強いスイング動作（股関節の伸展動作）を行うことが求められる種目です。そのため、通常のケトルベルスイングよりも高い効果を期待することができます。
しかし、この種目では、肩関節の柔軟性を必要とするため、まずは通常のケトルベルスイングに取り組んでいただき、カラダの使い方に慣れてきたら、この種目に取り組んでみることをおすすめします。
【ケトルベルオーバーヘッドスイングのやり方】
- 適切な重量のケトルベルを両手で順手で握ります。
- 両脚の足幅は、肩幅よりも気持ち広めに開き、直立します。
- 股関節・膝を曲げて腰を落とし、両脚の間にケトルベルを落としていきます。
- この際、両膝を外に開き、腰を後ろに引き、上半身を前傾させる姿勢にしましょう。
- 背筋はしっかりと伸ばし、背中を丸めたり、反ったりしないよう軽く胸を張っておきましょう。
- ケトルベルを握る両腕は、伸ばしたままにしておきます。
- 上半身は、45~50度程度を目安に前傾させておきます。
- これでスタートポジションは完成です。
- 次に、前傾させた上半身を勢いよく後方に向かって起こしていきます。
- と同時にケトルベルを前方に向かって勢いよく振り子のようにスイングさせていきます。
- 後ろに引いていた腰を前に突き出すようにして、全身を直立に近い姿勢にしていきます。
- スイングさせたケトルベルは、頭上に来る程度まで高い位置を目安にスイングしていきます。
- スイング動作が弱いと、ケトルベルを頭上まで上げることができないため、しっかりと強い力で動作することを心がけましょう。
- 腰を前に突き出した際、お尻の筋肉に力を入れて引き締めると、より効果的な刺激が加わります。
- その後、スタートポジションに戻り、上記の動作を繰り返し行います。
- この動作をスムーズに連動性を意識して行っていきましょう。
ケトルベルの効果的な種目④「ケトルベルスナッチ」
ケトルベルスナッチは、上で解説した「ケトルべルスイング」よりも高い効果を誇るケトルベルトレーニング種目です。
ケトルベルスイングでは、両手にケトルベルを保持した状態で動作を行いますが、ケトルベルスナッチは、片手で保持したまま動作を行うことで、カラダ全体の不安定性がより強く作用するため、カラダのバランス・コントロールに関与する筋肉群に、より強い刺激を加えていくことができる上級者向けトレーニング種目です。
片手でケトルベルを保持し動作するため、ケトルベルスイングと比較すると、難易度が高まるため、上で解説したケトルベルスイングの動作に慣れてからこのケトルベルスナッチに取り組んでいきましょう。
ケトルべルスナッチは、下半身の筋肉である「大腿四頭筋」「ハムストリング」や背中の筋肉である「脊柱起立筋」「広背筋」「僧帽筋」「三角筋中部・後部」といった全身の主要的な筋肉を使って、片手に保持したケトルベルを頭上高く挙上していく動作になります。
ケトルベルスイングよりも、より強く筋肉の連動性を意識した動作が必要となるため、脳と筋肉の神経系の連携力の向上にも効果が期待できます。
ケトルベルスナッチはその効果の高さに伴って動作の難易度が高いため、初めのうちは練習が必要となります。
適切な動作ができるようになるため、思い重量で取り組むことは避けましょう。
可能であれば、ジムにいつトレーナー・スタッフに適切な動作を教えてもらうか、見てもらいながらフォームを習得することをおすすめします。
【ケトルベルスナッチのやり方】
- 適切な重量のケトルベルを片手で順手で握ります。
- 両脚の足幅は、肩幅よりも気持ち広めに開き、直立します。
- 股関節・膝を曲げて腰を落とし、両脚の間にケトルベルを落としていきます。
- この際、両膝を外に開き、腰を後ろに引き、上半身を前傾させる姿勢にしましょう。
- 背筋はしっかりと伸ばし、背中を丸めたり、反ったりしないよう軽く胸を張っておきましょう。
- ケトルベルを握る片手は、伸ばしたままにしておきます。
- 上半身は、45~50度程度を目安に前傾させておきます。
- これでスタートポジションは完成です。
- 次に、前傾させた上半身を勢いよく後方に向かって起こしていきます。
- と同時にケトルベルを前方に向かって振り子のようにスイングさせていきます。
- 後ろに引いていた腰を前に突き出すようにして、全身を直立に近い姿勢にしていきます。
- スイングさせたケトルベルは、肩と同じくらいの高さを目安にしてスイングしていきます。
- 腰を前に突き出した際、お尻の筋肉に力を入れて引き締めると、より効果的な刺激が加わります。
- ケトルべルを胸のあたりまで挙上したら、そのままの勢いで肘を曲げてから頭上高く挙上していきます。
- この際、ケトルベルを持つ腕の肘はしっかりと伸ばしていきましょう。
- その後、スタートポジションに戻り、上記の動作を繰り返し行います。
- この動作をスムーズに連動性を意識して行っていきましょう。
ケトルベルの効果的な種目⑤「ターキッシュゲットアップ（トルコ式ゲットアップ）」
ターキッシュゲットアップは数あるケトルベルトレーニング種目の中でも、一番多くの複雑な動作を要する種目です。
仰向けに寝た状態で、片手にケトルベルを持ち、その状態のままカラダを起こしていき最後には直立する姿勢までの一連の複雑な流れと動作を行うことで、頸部・体幹・インナーマッスル・足首関節・肘関節・股関節・膝関節・肩関節など、全身の関節すべてを関与した動作を行うため、お尻・ふともも・背中・腕・肩・お腹などの全身の主要的な筋肉を一度の動作で鍛えていくことができる特殊な種目です。
この種目は、肩手でケトルベルを保持しながら動作を行うことで、カラダのバランス力・体幹力を高めていきながらも、筋肉・関節の可動域を活かしながら動作していくことで、筋力の向上はもちろん、関節の可動域向上や、関節を健康に保つ意味でも効果を発揮します。
自然な肉体の動作の中でケトルベルを利用して行うことで、より実用的な肉体作りに適しています。
そのため、ケトルベルトレーニング全てに共通する「日常生活の質の向上」や「各種スポーツ競技のパフォーマンス向上」にも効果が期待できます。
ターキッシュゲットアップは多くの動作を含むため、1連の動作を各ステップごとに分けて解説していきます。
【ターキッシュゲットアップのやり方】
ステップ①
- トレーニングマット・ヨガマットを敷いた床に仰向けになります。
- 適切な重量のケトルベルを、右手に保持しておきます。
- ケトルべルの球体部分は、手の甲側になるような形で保持します。
- ケトルベルを握った右肘は曲げて胸の上で保持しておきます。
ステップ②
- ケトルベルを保持している右腕を胸の上で伸ばしていきます。
- 肩→肘→手首が床に対して垂直になるよう上げておきます。
- ケトルベルを持つ右腕をしっかりと固定します。
- 目線は常にケトルベルを見ておきましょう。
- 右膝は曲げ、床に足を立てておきます。
- 左膝は伸ばしておきます。
- 左手は、カラダ側面の斜め下辺りに手のひらを床につけておきます。
ステップ③
- 左肘を床に立てて、上半身を捻じるようにして右肩を高く上げ、ケトルベルを持つ腕をさらに高く挙上していきます。
- 左肘を次は伸ばし、床に手をつき、さらに高い位置にケトルベルを持つ右腕を挙上していきます。
- 次に、曲げて床につけていた右膝を伸ばし、腰を高く上げていきます。
- その後、伸ばしていた左膝を、右脚を支店にして後方に移動させ、膝立ちの状態になります。
- その状態から、左手を床か離し、胸につけておきます。
- この時、膝立ちをしていた左膝を左方向に内旋させ、右脚と左脚が前後になるようにします。
ステップ④
- 右腕は頭上高くにケトルベルを保持していながら、ランジの姿勢で深くしゃがんだ姿勢でいます。
- 股関節→膝の順番で腰を真上に引き上げていきます。
- ケトルベルは頭上で保持しながらお尻の筋肉と太ももの前・後ろを意識して立ち上がっていきます。
- 立ち上がったら、後ろ側の左脚を右脚と合わせて直立した姿勢になります。
- その後、上記の動作を逆から行うことで、元のスタートポジションに戻っていきます。
- 上記の動作を適切な回数行ったら、反対側の手でケトルベルを持ち、すべての動作を反対側でも取り組みましょう。
ケトルベルの効果的な種目⑥「ゴブレットスクワット」
https://www.youtube.com/watch?v=CmsejEOeMpY
ゴブレットスクワットは、ケトルベルやダンベルを胸の前で保持しながら、スクワット動作を行うスクワットのバリエーションの一つ。
通常のバーベルスクワットのように、ウェイトを背中側で保持するのではなく、胸の前で保持することで、バランスを取るために上半身の前傾を抑えながらスクワット動作を行う事ができるため、腰や背中への負担を軽減させることができます。
通常のバーベルスクワットでは、ウェイトのバランスを取る際に上半身を前傾させる必要があるため、腰や背中への負担が大きく、ぎっくり腰などの怪我に繋がりやすいというデメリットがあります。
そういった点を考えると、胸の前で保持することで、腰や背中への怪我のリスクを回避した安全性の高いスクワットが可能になります。
また、このゴブレットスクワットは、誤ったフォームではそもそもバランスをとることが難しいため、適切なスクワットフォームを覚えるのにも最適な種目です。
通常のスクワットでよくありがちな間違いがいくつかありますが、下記にあるような間違ったフォームでの動作を改善するのにも効果を発揮します。
- 腰を落とす動作時に、上半身の前傾によってカラダを深く落とそうとしてしまうということ。
- 腰を引きすぎてしまう、腰を前に突き出しながら落とそうとしてしまうこと。
上記のようなありがちな間違いでの動作は、このゴブレットスクワットではそもそも動作することが難しいという特徴を持つため、筋トレ初心者の方にも安心して取り組むことが可能です。
ゴブレットスクワットは、通常のスクワットと比較すると、上半身の前傾が少なく、上半身が起きた状態で腰を落とすことになるため、太もも前（大腿四頭筋）を特に強く鍛えていくことが可能です。
さらに、上半身を起こした状態でのスクワット動作では前後のバランス感覚が必要になってくるため、体幹も同時に鍛えていくことが可能です。
下半身を鍛えながら、体幹も同時に鍛えていくことができるゴブレットスクワットは、非常におすすめなトレーニング種目です。
【ゴブレットスクワットのやり方】
- ケトルべルを両手で握り、胸の前あたりで保持し、直立します。
- 両脚は肩幅より少し広めにして直立します。
- 次に、股関節→膝の順番で腰を落としていきます。
- この際、上半身はまっすぐな姿勢を意識しましょう。
- 背中を丸めたり、反ったりしないよう、一直線になる姿勢が理想的です。
- 両肘と両膝が触れるくらい深く腰を落としていきましょう。
- 深く腰を落としたら、股関節→膝の順番でカラダを起こしていきます。
- 元の直立した姿勢に戻ります。
- 上記の動作を繰り返し行いましょう。
ゴブレットスクワットは、ダンベルを利用しても行うことが可能です。ゴブレットスクワットについてより詳細な内容を知りたい方は、下の記事も合わせて確認していきましょう。
ケトルベルの効果的な種目⑦「ダブルケトルベル・ゴブレットスクワット」
ダブルケトルベル・ゴブレットスクワットは、通常1個で行うケトルべルゴブレットスクワットを2個のケトルベルを利用して行うことで、より負荷を増加させたゴブレットスクワットのバリエーションです。
2個のケトルベルを利用してスクワットを行うことで、より重い重量での高負荷スクワットを行うことができるため、上で解説した1個のケトルベルを利用してのゴブレットスクワットでは負荷が足りなくなった方におすすめのバリエーションです。
1個のケトルベルを利用したゴブレットスクワットの動作に慣れ、負荷が足りなくなった方は、ダブルケトルベル・ゴブレットスクワットに取り組んでみましょう。
【ダブルケトルベル・ゴブレットスクワットのやり方】
- 適切な重量のケトルべル2個を両手で握り、胸の前あたりで保持し、直立します。
- 球体部分が両手の甲側にくるように握りましょう。
- 手のひらが向き合うようにしてケトルベルを握ります。
- 両脚は肩幅より少し広めにして直立します。
- 次に、股関節→膝の順番で腰を落としていきます。
- この際、上半身はまっすぐな姿勢を意識しましょう。
- 背中を丸めたり、反ったりしないよう、一直線になる姿勢が理想的です。
- 両肘と両膝が触れるくらい深く腰を落としていきましょう。
- 深く腰を落としたら、股関節→膝の順番でカラダを起こしていきます。
- この際、両手に保持したケトルベルが不安定になりやすいため、しっかりと固定する意識を持ちましょう。
- 元の直立した姿勢に戻ります。
- 上記の動作を繰り返し行いましょう。
ケトルベルの効果的な種目⑧「ダブルケトルベルスクワットプレス」
このダブルケトルべルスクワットプレスは、スクワット動作により下半身を強化しながらも、ショルダーブレス（オーバーヘッドプレス）の動作を加えることで、下半身だけでなく、肩の筋肉である「三角筋前部」腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」背中上部に位置する「僧帽筋上部」も同時に鍛えていくことができる、全身運動種目です。
また、スクワット動作からショルダープレス動作を行うため、カラダのバランスをとるための体幹力も強く鍛えていくことが可能です。
ゴブレットスクワットに慣れてきた方は、このダブルケトルべルスクワットプレスに取り組むことをおすすめします。
【ダブルケトルべルスクワットプレスのやり方】
- 適切な重量のケトルべル2個を両手で握り、胸の前あたりで保持し、直立します。
- 球体部分が両手の甲側にくるように握りましょう。
- 手のひらが向き合うようにしてケトルベルを握ります。
- 両脚は肩幅より少し広めにして直立します。
- 次に、股関節→膝の順番で腰を落としていきます。
- この際、上半身はまっすぐな姿勢を意識しましょう。
- 背中を丸めたり、反ったりしないよう、一直線になる姿勢が理想的です。
- 両肘と両膝が触れるくらい深く腰を落としていきましょう。
- 深く腰を落としたら、股関節→膝の順番でカラダを起こしていきます。
- この際、両手に保持したケトルベルが不安定になりやすいため、しっかりと固定する意識を持ちましょう。
- そして直立したと同時に、起き上がった勢いのまま両手に保持したケトルベルを頭上高く挙上していきます。
- この際、しっかりと肘を伸ばしきるようにしてケトルベルを挙上しましょう。
- ケトルベルを挙上した際、全身がブレやすくなるため、しっかりと腹筋に力を入れ、体幹を安定させましょう。
- 次に、伸ばしていた肘を曲げながら、ケトルベルをおろしていき、胸の前で再度保持し直します。
- 再度スクワット動作に入ります。
- 上記の動作を繰り返し行いましょう。
ケトルベルの効果的な種目⑨「ケトルベル・ダブルオーバーヘッドスクワット」
ケトルベルダブルオーバーヘッドスクワットは、両手にケトルベルを保持し、オーバーヘッドプレスの状態を維持したまま、スクワット動作を行います。
重心が高い位置になるため、カラダ全体が不安定になるため、下半身はもちろん、カラダを安定させるために重要な役割を持つ「体幹力」の強化にも効果を発揮するのが最大の特徴です。
また、ケトルベルを頭よりも高い位置で保持しまま動作することで、肩周辺の筋肉群にも負荷が加わるので、結果的に下半身だけではなく、体幹・上半身も同時に鍛えていくことが可能です。
より強く体幹・下半身・上半身を鍛えていきたい方におすすめの種目です。
【ケトルベルダブルオーバーヘッドスクワットのやり方】
- 適切な重量のケトルべル2個を両手で握り、胸の前あたりで保持し、直立します。
- 球体部分が両手の甲側にくるように握りましょう。
- 手のひらが向き合うようにしてケトルベルを握ります。
- 両脚は肩幅より少し広めにして直立します。
- 両手に保持したケトルベルを頭上高く挙上していきます。
- この際、しっかりと肘を伸ばしきるようにしてケトルベルを挙上しましょう。
- ケトルベルを挙上した際、全身がブレやすくなるため、しっかりと腹筋に力を入れ、体幹を安定させましょう。
- 頭上に挙上したケトルベルをそのままの状態で維持します。
- 次に、股関節→膝の順番で腰を落としていきます。
- この際、上半身はまっすぐな姿勢を意識しましょう。
- 背中を丸めたり、反ったりしないよう、一直線になる姿勢が理想的です。
- 両肘と両膝が触れるくらい深く腰を落としていきましょう。
- 深く腰を落としたら、股関節→膝の順番でカラダを起こしていきます。
- この際、両手に保持したケトルベルが不安定になりやすいため、しっかりと固定する意識を持ちましょう。
- 再度スクワット動作に入ります。
- 上記の動作を繰り返し行いましょう。
ケトルベルの効果的な種目⑩「ケトルベルラックスクワット」
このケトルベルラックスクワットは、片手だけでケトルベルを握り、スクワット動作を行うケトルベルスクワットのバリエーションの一つ。
片手のみでケトルベルを保持してスクワット動作を行うことにより、左右のバランスに差が生じることで、そのバランス差に耐えるために必要な下半身や体幹を強く鍛えていくことができるケトルベルスクワットのバリエ―ションの一つ。
カラダの左右のバランス、下半身と体幹を鍛えていきたい方におすすめしたい種目です。
しかし、片側を行ったら反対側も同様の回数・セット数を行わなければ逆に左右差が生じてしまうため、左右しっかりと同じように取り組むことを意識してください。
【ケトルベルラックスクワットのやり方】
- 適切な重量のケトルべル1個を右手で握り、右胸の前あたりで保持し、直立します。
- 球体部分が両手の甲側にくるように握りましょう。
- 両脚は肩幅より少し広めにして直立します。
- 次に、股関節→膝の順番で腰を落としていきます。
- この際、上半身はまっすぐな姿勢を意識しましょう。
- 背中を丸めたり、反ったりしないよう、一直線になる姿勢が理想的です。
- 右肘と右膝が触れるくらい深く腰を落としていきましょう。
- 深く腰を落としたら、股関節→膝の順番でカラダを起こしていきます。
- この際、右てに保持したケトルベルが不安定になりやすいため、しっかりと固定する意識を持ちましょう。
- 再度スクワット動作に入ります。
- 上記の動作を繰り返し行いましょう。
- 右手側でもセットが終わったら、左手も同様のセット数・回数で取り組みましょう。
ケトルベルの効果的な種目⑪「ケトルベルスラスタースクワット」
このケトルベルスラスタースクワットは、上で解説した「ダブルケトルべルスクワットプレス」を片手だけで行っていく、ケトルベルスクワットのバリエーションの一つです。
片手のみにケトルベルを保持し、スクワットとオーバーヘッドプレス動作を行うことで、より体幹・下半身のバランス力強化に優れた効果を発揮します。
カラダ全体のバランス力を強化したい方、左右差のバランスを整えていきたい方におすすめな種目です。
こういった片側にのみウェイトを保持して行う種目は、対象となる筋肉が少なくなることで、鍛える対象筋への負荷を集中させたトレーニングが可能になるというメリットがあるため、より強く効果的な刺激を対象筋に与えて質のいいトレーニングを行っていきたい方は、片側ずつ鍛えていくことをおすすめします。
【ケトルベルスラスタースクワットのやり方】
- 適切な重量のケトルべル1個を右手で握り、胸の前あたりで保持し、直立します。
- 球体部分が右手の甲側にくるように握りましょう。
- 両脚は肩幅より少し広めにして直立します。
- 次に、股関節→膝の順番で腰を落としていきます。
- この際、上半身はまっすぐな姿勢を意識しましょう。
- 背中を丸めたり、反ったりしないよう、一直線になる姿勢が理想的です。
- 右肘と右膝が触れるくらい深く腰を落としていきましょう。
- 深く腰を落としたら、股関節→膝の順番でカラダを起こしていきます。
- この際、右手に保持したケトルベルが不安定になりやすいため、しっかりと固定する意識を持ちましょう。
- そして直立したと同時に、起き上がった勢いのまま右手に保持したケトルベルを頭上高く挙上していきます。
- この際、しっかりと肘を伸ばしきるようにしてケトルベルを挙上しましょう。
- ケトルベルを挙上した際、全身がブレやすくなるため、しっかりと腹筋に力を入れ、体幹を安定させましょう。
- 次に、伸ばしていた肘を曲げながら、ケトルベルをおろしていき、胸の前で再度保持し直します。
- 再度スクワット動作に入ります。
- 上記の動作を繰り返し行いましょう。
- 右手側でのセットが終わったら、左手も同様のセット数・回数で取り組みましょう。
ケトルベルの効果的な種目⑫「ワンアームケトルベル・オーバーヘッドスクワット」
上で解説した「ケトルベルダブルオーバーヘッドスクワット」を片手だけでケトルベルを保持し、行っていくケトルベルスクワットのバリエーションの一つ。
元々ケトルベルダブルオーバーヘッドスクワットは体幹力を鍛えるのに効果的な種目ですが、その種目を片手だけで行うことで、より強く体幹を鍛えていくことができる種目です。
ケトルベルダブルオーバーヘッドスクワットでの動作が慣れてきた方は、この種目に取り組むことで、より効果的に下半身と体幹を鍛えていきましょう。
【ワンアームケトルベル・オーバヘッドスクワットのやり方】
- 適切な重量のケトルべル1個を右手で握り、胸の前あたりで保持し、直立します。
- 球体部分が右手の甲側にくるように握りましょう。
- 両脚は肩幅より少し広めにして直立します。
- 右手に保持したケトルベルを頭上高く挙上していきます。
- この際、しっかりと肘を伸ばしきるようにしてケトルベルを挙上しましょう。
- ケトルベルを挙上した際、全身がブレやすくなるため、しっかりと腹筋に力を入れ、体幹を安定させましょう。
- 頭上に挙上したケトルベルをそのままの状態で維持します。
- 次に、股関節→膝の順番で腰を落としていきます。
- 動作中は常に、右手に保持したケトルベルは頭上高い位置で伸ばしたまま動作します。
- この際、上半身はまっすぐな姿勢を意識しましょう。
- 背中を丸めたり、反ったりしないよう、一直線になる姿勢が理想的です。
- 右肘と右膝が触れるくらい深く腰を落としていきましょう。
- 深く腰を落としたら、股関節→膝の順番でカラダを起こしていきます。
- この際、右手に保持したケトルベルが不安定になりやすいため、しっかりと固定する意識を持ちましょう。
- 再度スクワット動作に入ります。
- 上記の動作を繰り返し行いましょう。
ケトルベルの効果的な種目⑬「ケトルベル・ワンレッグピストルスクワット」
全スクワット系種目の中でも、最強度を誇る「ピストルスクワット」に、ケトルベルを追加することで、さらに負荷を増した高負荷ケトルベルスクワットです。
片足を軸にし、もう片方の脚は完全に浮かせたまま動作をすることで、軸とる脚の筋肉に大きな負荷を与えることができます。
また、通常のスクワットよりも、より深い位置まで腰を落としていくことになるため、より強い体幹力・バランス力・柔軟性を必要とするため、より高強度にこれらを鍛えていきたい方には是非ともおすすめしたいトレーニング種目です。
胸の前でケトルベルを保持することで、ピストルスクワット動作時に前後のバランスを取りやすくなります。前後のバランスを安定的にしながらもケトルベルの物理的重量により、高い効果を発揮しながらもバランスのとりやすい動作が可能となるため、より質の高い効果的なトレーニングが可能になります。
【ケトルベル・ワンレッグピストルスクワットのやり方】
- 適切な重量のケトルベルを、両手で保持し、胸の前で保持します。
- 直立した姿勢から、左脚を前方に向かって浮かせていき、右脚だけで片足立ちの状態になります。
- 軸脚となる右脚の膝を曲げていき、腰を落としていきます。
- 右脚の太ももの部分が、床と平行になる位置よりも低くなるところまでしっかりと落としていきます。
- この際も、浮かせている側の左脚は、前方に向かって伸ばし気味で浮いている状態になります。
- 深く腰を落としたら、軸足の右脚のカカトで地面を踏み込むようにしてカラダを起き上がらせていきます。
- 上記の動作を繰り返し行いましょう。
- 右脚でのセットが終わったら、左脚も同様のセット数・回数で取り組みましょう。
ケトルベルの効果的な種目⑭「ケトルベル・デックスクワット」
このケトルベルデックスクワットは、通常のスクワット動作を行った後、腰を落とした状態が後ろに寝そべるようにしていき、クランチ動作を加えてカラダを起き上がらせ、再度スクワット動作によりカラダを起き上げていくケトルベルスクワットのバリエーションの一つ。
この種目では、全身の連動性を意識したなめらかでスムーズなカラダの使い方を必要とするため、カラダ全体のバランス感覚・体幹力を強く鍛えていくことが可能です。
なめらかに動作するためには、神経と筋肉の繋がりである「マッスルマインドコントロール」が強く意識されるため、自分の動きたいように筋肉が正しく連携していく力を高めていくことができるため、実用性の高い筋トレと言えます。
股関節周辺の柔軟性、全身の筋肉を連動性を高めることで、より実用的な筋力を高めていくことが可能です。
このデックスクワットに取り組むことで、日常生活でも楽に生活することができるようになるほか、各種スポーツ競技のパフォーマンス向上にも効果を発揮するため、この種目に取り組んでいる方は非常に多いです。
【ケトルベルデックスクワットのやり方】
- 適切な重量のケトルベルを、両手で握り、胸の前で保持します。
- 足幅は肩幅より気持ち広めにして直立します。
- 通常のスクワット動作と同じように、腰を落としていきます。
- 重心はカラダ後方気味するようにしましょう。
- 腰を深く落としたら、そのまま後方へ寝転がり、仰向けの姿勢になります。
- この際、胸の前で保持したケトルベルは、頭上に移動させていきます。
- 仰向けになった勢いと同時に、腰を軽く浮かせていきます。
- ※腰を浮かせないことで、より腹筋により強い刺激を与えることができます。
- 腰を浮かせる際、お尻の筋肉である大臀筋・中臀筋をしっかりと引き締めて収縮させます。
- 太もも裏のハムストリングも同様に引き締めることで、お尻と太もも裏に刺激を与えることができます。
- 次に、勢いよくカラダを起き上がらせていきます。
- この際、腹筋の力を意識して瞬発的な動作により、深くしゃがんだスクワットの姿勢に戻していきます。
- 深くしゃがんだ姿勢になったら、スクワット動作により、カラダを立たせていきます。
- 上記の動作を繰り返し行いましょう。
ケトルベルの効果的な種目⑮「ケトルベルデッドリフト」
デッドリフトは、通常ではバーベルを利用して行う「バーべルデッドリフト」が主流ですが、この種目は、バーベルではなくケトルベルを利用してデッドリフト動作を行います。
バーベルではなくケトルベルを利用することで、人体のより自然な動作でカラダの背面に位置する筋肉を鍛えていくことができるため、バーベルデッドリフトと比較するとより簡単に行うことが可能です。
バーべルデッドリフトでは、適切な動作で行うのに難易度が高く、誤ったフォームでのトレーニングを続けてしまうと、腰や背中を怪我しやすいというデメリットがあります。
そういった面から考えても、より自然な動作で行うことができるケトルベルデッドリフトは、フォームの習得がしやすく、バーベルのように高重量を利用するわけでもないため、筋トレ初心者が適切なデッドリフトフォームを練習するのにも最適な種目です。
ケトルベルデッドリフトで鍛えることができる部位については、下記の筋肉群になります。
- 背中（脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋）
- 脚（大腿四頭筋・ハムストリング）
- お尻（大臀筋・中臀筋）
背中・脚・お尻の全体を鍛えていくことができるため、ヒップアップ・脚の引き締め・背中の引き締めにも効果があります。
男女限らず、ケトルべルデッドリフトはおすすめな種目です。
【ケトルベルデッドリフトのやり方】
- 適切な重量のケトルベルを一つ、両手で保持して直立します。
- 足幅は、肩幅より気持ち広めに立ちましょう。
- ケトルベルを握った両腕は、動作中常に伸ばしておきましょう。
- 次に股関節→膝の順番で腰を落としていきます。
- ケトルベルは、太もも→膝→スネを擦りながら動かすようにカラダに近い位置で動作します。
- この際、腰を後ろに引きながら、股関節を曲げていくイメージで腰を落としていきましょう。
- 上半身は軽く前傾していきますが、45度を目安にして、前傾しすぎないように注意しましょう。
- 動作中、背筋はまっすぐに伸ばしておきましょう。丸めたり、反りすぎたりしないよう意識しましょう。
- 腰を落とす位置は、膝より少し高い位置までにしましょう。
- 腰を下げたら、次はカラダを起こしていきます。
- この際、両腕でケトルベルを持ち上げないよう意識しましょう。
- 元の直立した姿勢に戻ったら、お尻を気持ち前方に突き出すようにしてお尻の筋肉を収縮させます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
ケトルベルデッドリフトのほかにも、バーベルを利用して行うバーべルデッドリフトが存在します。バーベルデッドリフトについてより詳細な内容を知りたい方は、下の記事も確認しましょう。
ケトルベルの効果的な種目⑯「ケトルベル・ダブルアームデッドリフト」
ケトルベル・ダブルアームデッドリフトは、2個のケトルベルを利用してデッドリフトを行う、ケトルベルデッドリフトのバリエーションの一つ。
2個のケトルベルを利用することで、より重い重量を扱ったデッドリフトを行うことができるため、上で解説した1個のケトルベルを利用してのデッドリフトでは負荷が足りなくなった方におすすめのバリエーションです。
また、両手にそれぞれのケトルベルを保持して行うことで、よりバーべルデッドリフトに近い動作で取り組むことができるため、バーベルを利用して行う高強度なデッドリフトへ移行するためのステップとしておすすめです。
1個のケトルベルを利用したデッドリフトの動作に慣れ、負荷が足りなくなった方は、ケトルベル・ダブルアームデッドリフトに取り組んでみましょう。
【ケトルベル・ダブルアームデッドリフトのやり方】
- 適切な重量のケトルベルを2つ、両手でそれぞれ保持して直立します。
- 足幅は、肩幅より気持ち広めに立ちましょう。
- ケトルベルを握った両腕は、動作中常に伸ばしておきましょう。
- 次に股関節→膝の順番で腰を落としていきます。
- 両手でそれぞれ握ったケトルベルは、太もも→膝→スネを擦りながら動かすようにカラダに近い位置で動作します。
- この際、腰を後ろに引きながら、股関節を曲げていくイメージで腰を落としていきましょう。
- 上半身は軽く前傾していきますが、45度を目安にして、前傾しすぎないように注意しましょう。
- 動作中、背筋はまっすぐに伸ばしておきましょう。丸めたり、反りすぎたりしないよう意識しましょう。
- 腰を落とす位置は、膝より少し高い位置までにしましょう。
- 腰を下げたら、次はカラダを起こしていきます。
- この際、両腕でケトルベルを持ち上げないよう意識しましょう。
- 元の直立した姿勢に戻ったら、お尻を気持ち前方に突き出すようにしてお尻の筋肉を収縮させます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
ケトルベルの効果的な種目⑰「ケトルベル・ワイドデッドリフト（スモウデッドリフト）」
通常のケトルベルデッドリフトよりも、より広い足幅で行う、ケトルベル・ワイドデッドリフト。
通常よりも広いスタンスでデッドリフト動作を行うことで、より太ももの内側（内転筋）を鍛えていくのに効果的な種目。
脚を大きく広げて動作することで、動作中に上半身の前傾を抑えながら行うことができるため、腰・背中への負担を軽減させたトレーニングが可能になります。
また、通常のスタンスよりも広い足幅で動作することにより、より深い位置まで腰を落とすことができるようになるため、太もも前（大腿四頭筋）により強い刺激を加えることができます。
この種目は、別名「スモウデッドリフト」とも呼ばれていて、腰を落とした姿が力士の四股のような姿からそう呼ばれています。
太もも前・内側を特に鍛えていきたい方におすすめな、ケトルベルデッドリフトのバリエーションの一つです。
【ケトルベル・ワイドデッドリフトのやり方】
- 適切な重量のケトルベルを一つ、両手で保持して直立します。
- 足幅は、肩幅の1.2~1.5倍程度を目安に広めに立ちましょう。
- ケトルベルを握った両腕は、動作中常に伸ばしておきましょう。
- 次に股関節→膝の順番で腰を落としていきます。
- 両手でそれぞれ握ったケトルベルは、太もも→膝→スネを擦りながら動かすようにカラダに近い位置で動作します。
- この際、腰を後ろに引きながら、股関節を曲げていくイメージで腰を落としていきましょう。
- 上半身は軽く前傾していきますが、45度を目安にして、前傾しすぎないように注意しましょう。
- 動作中、背筋はまっすぐに伸ばしておきましょう。丸めたり、反りすぎたりしないよう意識しましょう。
- 腰を落とす位置は、膝より少し高い位置までにしましょう。
- 腰を落とす際、足幅が広いことから膝が内側に入りやすくなります。そのため膝は必ず外側に開く意識を持って行うようにしましょう。
- 膝の真下に足首があるのが適切な位置になります。
- 腰を下げたら、次はカラダを起こしていきます。
- この際、両腕でケトルベルを持ち上げないよう意識しましょう。
- 元の直立した姿勢に戻ったら、お尻を気持ち前方に突き出すようにしてお尻の筋肉を収縮させます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
ケトルベルの効果的な種目⑱「ケトルベル・ルーマニアンデッドリフト」
このケトルベル・ルーマニアンデッドリフトは、腰の位置を変えずに膝の角度を変えないまま上半身を前傾させていくことで、ハムストリングを強烈に鍛えていくことができる、ケトルベルデッドリフトのバリエーションの一つ。
上半身を大きく前傾させていくことで、太もも裏に位置するハムストリングが強烈にストレッチされることで、より強い負荷で鍛えていくことができます。
また、ハムストリングと同時に、お尻の筋肉である大臀筋・中臀筋にも強い負荷を加えることができるため、ヒップアップ・後ろから見たレッグラインを美しくのに効果的な種目です。
このケトルベル・ルーマニアンデッドリフトのコツは下記2点です。
- 上半身を前傾させた際にハムストリングのストレッチ（伸展）をしっかりと感じること、ハムストリングの出力で上半身を起き上がらせること。
- もう一つコツは、上半身を起き上がらせた際、お尻にキュっと力を入れて収縮させることで、大臀筋・中臀筋に効果的な刺激を与えることができる。
【ケトルベル・ルーマニアンデッドリフトのやり方】
- 適切な重量のケトルベルを一つ、両手で保持して直立します。
- 足幅は、肩幅と同じ程度で立ちましょう。
- ケトルベルを握った両腕は、動作中常に伸ばしておきましょう。
- 次に上半身を前傾させていきます。
- この際、腰を後ろに引きながら股関節・膝を曲げて上半身を前傾させていきます。
- 太ももが45度程度になる角度を目安に、腰を落とさない意識を持って上半身を深く前傾させていきましょう。
- ケトルベルは、太もも→膝→スネを擦りながら動かすようにカラダに近い位置で動作します。
- 動作中、背筋はまっすぐに伸ばしておきましょう。丸めたり、反りすぎたりしないよう意識しましょう。
- 上半身を前傾させ、ハムストリングのストレッチ（伸展）を感じるまで上半身を前傾させていきます。
- その後、ハムストリングを意識しながら前傾させた上半身を起き上がらせていきます。
- この際、両腕でケトルベルを持ち上げないよう意識しましょう。
- 元の直立した姿勢に戻ったら、お尻を気持ち前方に突き出すようにしてお尻の筋肉を収縮させます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
ケトルベルの効果的な種目⑲「ケトルベル・ワンレッグデッドリフト（シングルレッグデッドリフト）」
ケトルベル・ワンレッグデッドリフトは、片足のみでデッドリフト動作を行っていく、ケトルベルデッドリフトの中でも強度の高いバリエーションの一つです。
片足でケトルベルデッドリフトを行うことで、お尻の筋肉である「大臀筋」「中臀筋」はもちろん、太もも裏に位置する「ハムストリング」にも強烈な負荷が加わるため、より高強度に下半身を鍛えていくのに最適な種目。
さらに、片足立ちの状態でケトルベルデッドリフトを行うことで、バランスを取る際に必要な体幹やお尻の筋肉がより強く関与していくため、体幹・お尻を強く鍛えていきたい方におすすめな種目です。
【ケトルベル・ワンレッグデッドリフトのやり方】
- 適切な重量のケトルベルを一つ、右手で保持して直立します。
- 足幅は、肩幅と同じくらいで直立しましょう。
- ケトルベルを握った両腕は、動作中常に伸ばしておきましょう。
- 次に、右脚を後方に浮かせていきながら、バランスを取り、上半身を前傾させていきます。
- この際、軸足となる左脚は、股関節→膝の順番で45度程度を目安に曲げていきます。
- ケトルベルは、太もも→膝→スネを擦りながら動かすようにカラダに近い位置で動作します。
- 太もも裏に位置するハムストリングのストレッチ（伸展）を感じるまで、上半身を前傾させていきます。
- 次に、後方に浮かせていた左脚を元の位置に戻しながら、前傾させていた上半身を起き上がらせていきます。
- 動作中、背筋はまっすぐに伸ばしておきましょう。丸めたり、反りすぎたりしないよう意識しましょう。
- 元の直立した姿勢に戻ったら、お尻を気持ち前方に突き出すようにしてお尻の筋肉を収縮させます。
- 浮かせている側の左脚は、戻した後も床には触れないように浮かせたまま次の動作に張りましょう。
- 上記の動作を繰り返し行います。
ケトルベルの効果的な種目⑳「ケトルベルクランチ」
腹筋を鍛える代表的な種目である「クランチ」の動作に、ケトルベルの負荷を追加して行うことで、より強く刺激を腹筋に与えていくことができるケトルベルトレーニング種目のバリエーション。
ケトルベルを利用して行う腹筋トレーニングにはたくさんの種類が存在しますが、このケトルベルクランチはその中でも最も基本的なトレーニング種目になります。
通常のクランチでは、負荷が足りなくなった方や、刺激を変えてさらに効果的に腹筋を鍛えていきたい方におすすめなケトルベルトレーニング種目です。
クランチ動作では、主に腹筋と言われている部位である「腹直筋」を鍛えていくことが可能です。腹直筋は、お腹前面に位置する筋肉で、縦に長い筋肉のため、腹直筋を鍛えていく場合は、「腹直筋上部・腹直筋下部」に分けてそれぞれに効果的な種目で鍛えていくことがポイントです。
このケトルベルクランチでは、体幹を屈曲させていく動作のため、「腹直筋上部」に特に効果的な種目になります。
【ケトルべルクランチのやり方】
- トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。
- 適切な重量のケトルベルを両手で保持し、胸の前で固定します。
- 上半身を丸め込むイメージで起き上げていきます。
- 腹筋を縦に押しつぶすイメージで丸めながら起き上げていきましょう。
- この際、しっかりと息を吐きながら行うことで、より腹筋を強く収縮させることができます。
- おへそが見えるくらいまで上半身を丸めたら、ゆっくりと重力に抵抗するように元の位置に戻していきます。
- この際、息を吸いながら行っていきます。
- 腰は動作中常に床につけたまま行うようにしましょう。
- 腹直筋上部を意識しながら動作をしていきましょう。
- 上記の動作を繰り返し行います。
クランチには他にも様々な種類が存在します。クランチについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認していきましょう。
ケトルベルの効果的な種目㉑「ケトルベル・ワンアームラテラルスイング」
このケトルベル・ワンアームラテラルスイングは、通常のケトルベルスイングを横方向斜めに向かってスイングしていくことで、体幹部の中でも側面に位置する筋肉を鍛えていくことができるケトルベルスイング種目のバリエーションです。
横方向にスイングすることで、腹筋の横に位置する「腹斜筋」に特に強い刺激を与えていくことができるのが、最大の特徴。
腹斜筋を鍛えることで、ウェストの引き締めやくびれを作るのに効果があるため、男女限らず腹斜筋を鍛えることは大切です。
この種目は、横方向にスイングさせる際、誤って膝にケトルベルをぶつけてしまう可能性があるため、動作には注意が必要です。
まずは、前方に動作する通常のケトルべルスイングに取り組んでいただき、スイング動作に慣れてきてからこの種目に取り組まれることをおすすめします。
【ケトルベル・ワンアームラテラルスイングのやり方】
- 適切な重量のケトルベルを右手で順手で握ります。
- 両脚の足幅は、肩幅よりも気持ち広めに開き、直立します。
- 背筋はしっかりと伸ばし、背中を丸めたり、反ったりしないよう軽く胸を張っておきましょう。
- ケトルベルを握る右腕は、伸ばしたままにしておきます。
- これでスタートポジションは完成です。
- 右手に保持したケトルベルを斜め右方向に向かって振り子のようにスイングさせていきます。
- この際、腕でスイングさせるのではんく、体幹の力を使ってスイングさせることを意識しましょう。
- スイングさせたケトルベルは、肩と同じくらいの高さを目安にしてスイングしていきます。
- 右斜め方向にケトルベルをスイングさせたら、反対側の左側斜め下方向に向かって動作していきます。
- その後、スタートポジションに戻り、上記の動作を繰り返し行います。
- この動作をスムーズに連動性を意識して行っていきましょう。
- 右手側でのセットが終わったら、左手も同様のセット数・回数で取り組みましょう。
ケトルベルの効果的な種目㉒「ケトルベル・ウィンドミル」
このケトルベルウィンドミルは、上半身を横方向に捻じるようにして動作することで、体幹側屈動作の主動筋となる「腹斜筋」を鍛えながら、太もも裏の「ハムストリング」お尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」背中中央に縦に伸びる「脊柱起立筋」ケトルベル保持する際に必要になる肩周りの筋肉である「三角筋」「僧帽筋」をも同時に鍛えていくことができる、ケトルベルトレーニング種目です。
腹斜筋を鍛えながらも、体幹・肩・脚・お尻も同時に鍛えていくことができるため、効果の幅が広い優れた種目の一つです。
また、カラダ全体の柔軟性やバランス感覚も鍛えていくことができるため、コンディショニング的な意味でも効果的な種目です。
【ケトルベル・ウィンドミルのやり方】
- 適切な重量のケトルベルを右手に保持し、頭上高く肘を伸ばした状態のまま維持します。
- 直立した姿勢で、足幅は肩幅と同じくらいを目安に開いておきます。
- ケトルベルを天井に向けて伸ばしたまま、腰を中心にして上半身を左方向に前傾させていきます。
- 前傾させた際、左手が左足に触れるくらいまでしっかりと前傾させていきましょう。
- その後、ケトルべルを維持しながら元の位置まで前傾させた上半身を戻していきます。
- この一連の動作を5秒以上かけて丁寧にゆっくりと動作することがポイントです。
- ゆっくりと動作することで、効果的な負荷が対象となる筋肉に加わります。
- 上記の動作を繰り返し行います。
- 右手側でのセットが終わったら、左手も同様のセット数・回数で取り組みましょう。
ケトルベルの効果的な種目㉓「ケトルベル・シットアッププレス」
https://www.youtube.com/watch?time_continue=6&v=Cpvjh3G8Fj8
このケトルベル・シットアッププレスは、通常のシットアップで鍛えることができるお腹の前面に位置する「腹直筋」と、片手でケトルベルを保持することで「腹斜筋」にも負荷が加わり、さらに起き上がった後にプレス動作を行うことで、肩の筋肉である「三角筋」や、腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」も同時に鍛えていくことができるトレーニング種目。
通常のシットアップ動作による腹直筋への負荷だけでなく、肩手だけにケトルベルを持ちながら動作をすることで、左右差が生じるため、それはカバーするために腹斜筋に常に負荷が加わり続けるため、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えていくことができる優れたケトルベル種目です。
【ケトルベル・シットアッププレスのやり方】
- 適切な重量のケトルべルを右手に保持し、胸の前で固定しておきます。
- トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。
- 両脚は曲げて床につけておきましょう。
- 上半身を丸め込んでいくようにして上半身を起き上げていきます。
- この際、ケトルベルを保持している側とは反対側の腹斜筋を意識して動作していきましょう。
- 上半身を起き上がらせたら、ショルダープレス動作をしていきます。
- ケトルベルを頭上高く挙上していき、肘を伸ばしきります。
- その後、胸の前あたりに戻していき、上半身を元の位置に戻していきます。
- 上半身を戻す際は、重力に抵抗するようにゆっくりと動作していきましょう。
- 片手でケトルべルを保持して上記の動作を行うことが難しい方は、両手で保持して行ってみましょう。
- 上記の動作を繰り返し行います。
ケトルベルの効果的な種目㉔「ケトルベル・プランクロウ」
ケトルベル・プランクロウは、別名「レネゲイドロウ」とも呼ばれ、ケトルベル2個を利用してプッシュアップバーのようにプランクの姿勢を作り、その姿勢を維持したまま「ローイング動作」を行っていくことで、この動作の主動筋である「広背筋」「僧帽筋」「菱形筋」といった背中の主要な筋肉を鍛えていくことができる種目です。
また、背中の筋肉だけでなく、プランクの動作を維持しながらローイング動作を行うことになるため「腹直筋」を鍛えることができるのはもちろん、片手を交互に引き上げていく動作によりバランスを取るために関与する「腹斜筋」も同時に鍛えていくことができる優れたケトルベルトレーニング種目です。
腹筋と背中を同時に鍛えていきたい方は、是非ともおすすめしたいトレーニング種目になります。
【ケトルベル・プランクロウのやり方】
- ケトルベル2個を用意し、肩幅より気持ち広めにして立てて床に置いておきます。
- その上で腕立て伏せの姿勢になります。この時、背中はまっすぐとなるように意識しましょう。
- 腰が高すぎたり、腰を落としすぎたりしないよう動作中は常にまっすぐな姿勢を意識します。
- この姿勢を維持したまま、片手ずつケトルベルを引き上げていきます。
- 引き上げる際は、腕で引くのではなく、肩甲骨を寄せる動作により背中の筋肉で引きあげるように意識しましょう。
- この時、両脚ともう片方の3点でのみカラダを支えている状態になるため、しっかりと腹筋を意識して体幹を安定させておきましょう。
- 肩甲骨の可動域いっぱいにケトルベルを引き上げたら、ゆっくりと元の位置におろしていきます。
- その後、もう片方の手でも同様にローイング動作を行っていきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
片手ずつ手を離してプランクを行っていくことになるため、通常のプランクを最低でも1分以上行うことができるようになってから取り組まれることをおすすめします。
プランクには他にも様々なバリエ―ション・テクニックが存在します。プランクについてより詳細な内容を知りたい方は、下の記事も合わせて確認していきましょう。
ケトルベルの効果的な種目㉕「ケトルベル・ストリクトプレス」
ケトルべル・ストリクトプレスは、見た目ではケトルベルを利用した一般的なショルダープレスと同様に見えますが、この種目では、全身のバランスを維持しながら重量のあるケトルベルを頭上高く挙上していく必要があるため、カラダを安定させるために必要な体幹力も大きく関与していきます。
また、ケトルベルの独特な特徴の形により、肩関節の自然な動作に沿ってプレス動作を行うことができるため、肩関節への負担が少なく、よ実用的な筋力を鍛えていくことに繋がります。
【ケトルベル・ストリクトプレス】
- 適切な重量のケトルベルを右手で保持します。
- ケトルベルの球体部分が、手の甲側に来るように握りましょう。
- ケトルベルを右肩上あたりに保持し、直立します。
- 直立する足幅は、肩幅と同じくらいを目安にして直立しましょう。
- ケトルベルを頭上高く挙上していきます。
- 肘をしっかりと伸ばしきり、挙上していきます。
- その後、ゆっくりと元の位置までケトルベルをおろしていきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
ケトルベルの効果的な種目㉖「ケトルベル・プッシュアップ」
プッシュアップ（腕立て伏せ）は、最も一般的に知られている大胸筋を鍛えることができる自重トレーニング種目の代表的な種目です。
通常のプッシュアップ（腕立て伏せ）では、手首を進展させた状態（反った状態）で床に手のひらをつき、動作を行います。
しかし、手首を反った状態で腕立て伏せを行ってしまうと、手首にカラダの体重が負荷として加わってしまうため、手首を痛めてしまいやすいのです。
ケトルベルを利用して行う動作では、手首が床に対して垂直の状態で動作を行うことができるため、手首への負担を軽減させた安全なトレーニングが可能になります。
また、ケトルべルを利用してプッシュアップの姿勢を作ると、ケトルベルの高さ分床から高い位置での動作となります。
床から距離がある分、よりカラダを低い位置まで落とすことができるようになるため、より広い可動域でより効果的な刺激を大胸筋に与えることができるようになります。
【ケトルベルプッシュアップのやり方】
- ケトルベル2個を用意し、肩幅より気持ち広めにして立てて床に置いておきます。
- ケトルベルを握る両手は、手のひら同士が向き合う形でケトルベルを握っていきましょう。
- その上で腕立て伏せの姿勢になります。この時、背中はまっすぐとなるように意識しましょう。
- 腰が高すぎたり、腰を落としすぎたりしないよう動作中は常にまっすぐな姿勢を意識します。
- トップバストの真横あたりに両手が位置するところでケトルベルを調整します。
- 次に両肘を曲げてカラダを床に向かって真下におろしていきます。
- 大胸筋のストレッチ（伸展）をしっかりと感じるまでおろしたら、元の位置までカラダを上げていきます。
- カラダを引き上げ、肘をのばし切ったところで、大胸筋を収縮させましょう。
- 上記の動作を繰り返し行います。
ケトルベルプッシュアップには他にも様々なバリエ―ション・テクニックが存在します。ケトルベルプッシュアップについてより詳細な内容を知りたい方は、下の記事も合わせて確認していきましょう。
ケトルベルの効果的な種目㉗「ケトルベル・フロアプレス」
ケトルベル・フロアプレスは、二つのケトルベルを両手にそれぞれ保持し、フロア（床）に仰向けになった状態でプレス動作を行うことで、メインターゲットとして「大胸筋」を鍛えていくことができ、サブターゲットとして肩の筋肉である「三角筋前部」腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」といった、上半身の主要な筋肉を同時に鍛えていくことができるケトルべルトレーニング種目。
一般的なフロアプレスは、ダンベルやバーべルを利用して行いますが、ケトルベルを利用してフロアプレスを行うことで、肩関節の自然な動きを阻害せずに取り組むことができるため、関節への負担も軽減させながら、安全に大胸筋を鍛えていくことができます。
このフロアプレスのメリットとして、ケトルベルを2つ用意するだけで取り組むことができるという点です。大胸筋の代表的なトレーニング種目として「バーべルベンチプレス」「ダンベルベンチプレス」といったトレーニングベンチも用意する必要がある種目がありますが、このフロアプレスでは、トレーニングベンチを必用としません。
反対に、デメリットは、可動域に制限が生じてしまうため、大胸筋を十分にストレッチ（伸展）することができないという点です。
トレーニングベンチを利用した場合だと、ウェイトを保持している腕の肘を最大可動域までおろすことができますが、フロアプレスだと、床より低い位置まで肘をおろすことができないため、効果が低くなります。
ジムでトレーニングベンチを利用できる場合や、ご自宅にトレーニングベンチをお持ちの方は、ベンチを利用したプレス種目をおすすめします。
上記の点を踏まえ、ご自身の目的に合ったトレーニング種目を選んでいきましょう。
【ケトルベル・フロアプレスのやり方】
- トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床に仰向けになります。
- 適切な重量のケトルベルを両手に保持し、胸の上に置いておきましょう。
- ケトルベルの球体部分が手の甲側にくるように持ちましょう。
- 両膝は曲げ、床につけておきます。
- 胸を張り、軽く肩甲骨を寄せておきましょう。
- これでセットアップは完了です。
- 次に、胸の上にあるケトルベルを、肩と肘の前にくるように挙上していきます。
- この状態から、肘を曲げてケトルベルをおろしていきます。
- バストトップの位置を目安にして、胸の横側におろしていきます。
- ケトルベルをおろした際、両肘が床に触れるまでしっかりとおろしていきます。
- その後、元の位置にケトルベルを挙上していきます。
- 大胸筋の力を意識して挙上していきましょう。
- 上記の動作を繰り返し行います。
基本的にプレス系種目では、ダンベルを利用して行う種目が多いですが、ケトルベルでも同様の種目に取り組むことができるため、他にもあるダンベルを利用した種目について詳細に知りたい方は、下の記事も合わせて確認しましょう。
https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/inkurain-daikyoukinzyoubu-kyoukin-chest-kinhidai.html
かっこいいカラダになるために効果的なおすすめプロテインとサプリメント
本気でいいカラダを手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。
おすすめプロテイン：ゴールドスタンダートのホエイプロテイン
おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。
他のプロテインと比べても吸収力に優れているために、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。
おすすめサプリメント：HMB
HMBとは、筋トレに効果的だと注目されている新しいサプリメントです。数多くの研究により、筋肥大に効果が高いと言われており、先述したロイシンから生成される代謝物だけで構成されているのがHMBなのです。ロイシンは筋肉合成の活性効果があるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。筋トレ初心者こそ、効果がより実感しやすいです。
HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取するようにしましょう。筋トレを行う日であれば、筋トレを行わない日は、3度の食事と一緒に摂るようにしましょう。効果に持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。
また、クレアチンとの併用が効く！と聞いたことがある方もいるかと思いますが、可能であれば併用しましょう。HMBもクレアチンも利用目的は異なってくるのですが、共に摂取することでよりハードな筋トレを行うことができるようになります。HMBに筋肉合成効果がある一方、クレアチンには運動のパフォーマンスを上げてくれる効果があるのです。
HMBの効果
- 筋肉の成長を促進
- 筋肉分解（カタボリック）の予防
- 回復促進効果
HMBサプリメントについて詳しく知りたい方は下記記事も合わせて確認しましょう！
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/hmb-kintore.html
EAA
EAAとは、必須アミノ酸9種類を全てんだサプリメントで、筋肥大に効果があります。BCAAには3種類の必須アミノ酸が含まれていることを前述しましたが、EAAは体内で合成出来ない、食事やサプリメントから摂取する必要のある必須アミノ酸を全て含んでいます。こう言われると、BCAAの摂取は必要ないのでは？と思う方もいますが、体内への吸収スピードはBCAAの方が早いため、併用することが理想的です。
必須アミノ酸９種類
ロイシン、バリン、イソロイシン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、リジン、メチオニン
EAAの摂取方法ですが、筋トレ直後のプロテインを摂取する前にEAAを20g程摂取してください。もしBCAAと併用するのであれば、BCAAは筋トレ最中に、 EAAはプロテインを摂取する前に摂取すると理想的です。プロテインを飲む前に摂取する理由は、筋トレをした後の体がアミノ酸を欲している時に、プロテインよりも先に摂取することで筋肥大への効果を高めてくれるためです。
EAAの効果
- 筋肉分解（カタボリック）の予防
- 筋肉の成長を促進
おすすめサプリメント：BCAA
おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。
飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。
BCAAの効果
- 筋肉の成長を促進
- 筋肉分解（カタボリック）の予防
- 筋トレ中のエネルギー生成
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/bcaa-kintore.html
クレアチン
クレアチンとは、より高い強度のトレーニングを行えるようにするエネルギー源のことです。例えば、現在扱っているベンチプレスの負荷をより高い負荷で扱えるようになります。
怪しい薬なんじゃないかと思われますが、カフェインに含まれている成分は、人によっては眠気防止ややる気アップに繋がりますよね。
それと同じように、現在のパフォーマンスを高めてくれるクレアチンのようなサプリメントを「エルゴジェニックエイド」と言います。食事にも含まれている安全な成分なので、心配ご無用です。
クレアチンの摂取方法ですが、「ローディング」という特有の飲み方があります。
ローディングとは、クレアチンを摂取した始める時に、体内に貯蔵する方法のことを指します。
ローディング期には、1回5gを4回に分けて1日20g摂取します。これを1週間続けることで体内に溜め込みます。
1週間が経過したらローディングは完了しているので、1日5gを摂取していきましょう。摂取のタイミングは、トレーニング後にプロテインと混ぜて摂取し、それ以外の場合は糖分（ジュース）と一緒に摂取すると体内への吸収スピードが上がります。
クレアチンの効果
- 扱える最大重量の増加
- 持久力アップ
- 体脂肪率ダウン
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/kureachin-kintore.html
グルタミン
グルタミンとは、体内に元々備わっている「条件下必須アミノ酸」と呼ばれており、筋トレサプリメントとして効果があります。条件下必須アミノ酸とは、体がストレスを感じた際に必要量が急増するもので、筋トレを通しても体はストレスを感じるために摂取する必要があります。アミノ酸の一種であるグルタミンが不足すると、筋肉の分解が起きてしまうため、しっかりと摂取をしていきましょう。
グルタミンの摂取方法ですが、筋トレを行う日であれば、筋トレ前後。行わない日であれば、起床時もしくは就寝前に摂取しましょう。
グルタミンの効果
- 筋肉分解（カタボリック）の予防
- 筋肉の回復促進
- 免疫力アップ
マルチビタミン&ミネラル
マルチビタミン＆ミネラルとは、プロテインと並ぶほど筋肥大に効果的なサプリメントです。筋肉に作るためにはビタミンB群やビタミンEが必要となり、これらのビタミンは筋トレをすることで消耗してしまいます。タンパク質の吸収を高めて筋肥大を狙うためにも、体調不良を予防して健康的な体を維持するためにも必須のサプリメントと言えます。これだけの栄養素を食事だけから摂取するのは困難なので、一気にまとめて摂ることがおすすめです。
マルチビタミン＆ミネラルの摂取方法ですが、基本的には食後に摂りましょう。
マルチビタミン＆ミネラルの効果
- トレーニング効果の向上
- タンパク質の吸収を高める
- 健康体の維持
【参考記事】食事が最も大事なので、日頃の食生活をこの機会に見直しましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ケトルべルの基礎知識・効果・ケトルベル種目について解説をしてきました。
ケトルベルは最近では一般的なスポ―ツジムでも目にする機会が増えてきており、サイズもコンパクトなため、宅トレ・家トレ器具としても人気のトレーニング器具です。
トレーニング器具としての有用性の高さについても、今まで読んできた中でご理解いただけたかと思います。
ケトルベルの知識や効果について踏まえた上で、効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。
”No pain No gain”
【関連記事】ケトルベルの他にもある、トレーニング器具等について♪
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/mashine/tore-ninngu-benchi-kintore.html
https://magazine.steadyjapan.com/parts/body/beginner-jitaku-zennshin-kintore.html
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/takutore/hosomaccho-takutore.html
【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！
https://magazine.steadyjapan.com/parts/trunk/balancedisk-tukaikata-kintoremenu-osusume.html
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/mashine/taikan-slideboard-yusansoundou-kintore-osusume.html
AKI
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