重量としては決して高くはありません。

しかし、2リットルのペットボトルやエコバッグ、ウォータータンクなどを使うことで、筋トレの幅を広げられます。

また、ペットボトルの中に水ではなく砂を入れることで、重量としては約2倍に増やせますよ。

ペットボトルを使った筋トレで重量を上げたい場合には、砂を活用してみてください。

ここでは筋トレ初心者もしくは女性向けに、ペットボトルを利用した筋トレのメリット・デメリット、そしてペットボトルを使った筋トレメニューを解説します。

ダンベルの代わりに使えるペットボトルとは？

ペットボトルと言ってもその種類はたくさんありますが、ここでは筋トレに相応しいペットボトルを紹介します。

正直なことを言えば、ダンベルで重量を揃えるのが理想です。

とは言えやはりコストがかかるので、節約を考える方はペットボトルを代用しましょう。

使い方によってはそれなりの重量にすることもできますよ♪

ペットボトルの種類①2リットルのペットボトルを活用

ペットボトルを使った筋トレを行う場合、最低でも2リットルサイズの物を使用しましょう。

市販のダンベルは1キロから販売されていますが、筋肉に変化を起こさせるには1kgでは期待できません。

2リットルサイズのペットボトルでも軽く感じると思いますが、ペットボトルの中に水ではなく砂を入れることで重量を倍にできます。

重量が足りないという方は是非お試しくださいね。

しかし筋トレ初心者や女性の場合、肩の筋トレをするときなどは2リットルでも十分です。

鍛えたい部位に合わせて重量を調整しましょう。

写真のように取っ手をつけると、筋トレメニューによってはより取り組みやすくなります。

ペットボトルの種類②ペットボトル入りエコバッグを活用

通常の2リットルペットボトルでは物足りない場合、エコバッグの中に2リットルベットボトルを数本入れることで高重量のペットボトルダンベルになります。

筋トレのバリエーションが増えてくると、2リットルのペットボトルでは物足りないはず。

そのため、さらに負荷が欲しいという方は、このような形で行いましょう。

通常のペットボトルよりも、エコバッグの持ち手がある分筋トレに使いやすくなります。

ペットボトルの種類③10リットル以上のウォータータンクを活用

ウォータータンクを使用すれば、圧倒的に重い重量として利用できます。

取っ手の部分が付いているものを選べば、腕の筋トレを行う場合などにも負荷をしっかりとかけられますよ。

また、大胸筋を鍛えるダンベルプッシュアップや、下半身全体にも効果のあるスクワットなど、持ち方を工夫することで筋トレの幅を一気に広げることも可能です。

10リットルもあれば、筋肉を鍛える重さとしても十分でしょう。

ペットボトルを使った筋トレのメリットとは

ダンベルではなく、ペットボトルを使った筋トレのメリットはどんなところにあるのでしょうか。

メリットを知っておけばモチベーションが保ちやすくなります。

より効率的かつ快適にペットボトルを使った筋トレを行えるように、知識として持っておいてくださいね。

• お金を節約できる
• 重量の調節ができる
• 災害時には非常用の水として活用できる
• 使わなくなっても処分しやすい
• 家の床が傷つきにくい

ペットボトル筋トレのメリット①お金を節約できる

ペットボトルを使った筋トレの一番のメリットは、コストをかけずにできることです。

ダンベルを一通り揃えようと思うと結構なお金がかかりますが、飲用水としても使えるペットボトルの水であれば、日常生活の必需品。

新しく買う必要はありません。

飲み終わったペットボトルの中に砂や水を入れることで、お金をかけずにすぐに筋トレアイテムとして活用できます。

ペットボトル筋トレのメリット②重量の調節ができる

ペットボトルには、0.5、1、2リットルなど幅広い大きさがあるため、重量の調整がしやすいのです。

鍛える部位に合わせて重量を変えられますし、先述した通り、砂を活用すれば通常サイズよりも高い重量として扱えます。

筋トレ初心者の場合、どれくらいの重量が自分にあっているのか分からないこともあるでしょう。

しかし、ペットボトルを活用することで微調整が容易にできます。

ペットボトル筋トレのメリット③災害時には非常用の水として活用できる

ペットボトルの中に水を入れて筋トレをする場合、何か災害が発生したさいには非常用の水として活用できます。

日本では昨今、災害が非常に多く発生。

いつどのように水道が断たれるかも分かりませんよね。

水道水を飲むという習慣はあまりないという方は、ペッドボトルの水を掃除や洗濯用の水として活用もできます。

ただし、三重県名張市のホームページによると、水道水を飲む場合の保存期間として以下のように記載があります。

万が一災害用の飲用水として使用するさいには注意して飲むようにしましょう。

水道水の保存期間の目安は、直射日光を避けて涼しい場所に保管すれば3日程度、冷蔵庫に保管すれば7日程度です。

引用：災害時のための水道水の保存方法について

ペットボトル筋トレのメリット④使わなくなっても処分しやすい

ペットボトルを使った筋トレをしていると、いずれは重量が物足りなく感じて、次の筋トレのステップへ進む日が来るかもしれません。

もしくは、筋トレを始めたばかりの方であれば、筋トレを続ける習慣も中々つけられず、処分を検討してしまうこともあるでしょう。

そんなときでも、ペットボトルなら処分が楽です。

中身の水や砂を捨て、通常のゴミとして出せるため困りません。

ペットボトル筋トレのメリット⑤家の床が傷つきにくい

ダンベルの場合、重さと何かの衝撃が加わってしまった際に床が傷つく可能性があります。

しかし、ペットボトルの場合はその心配がありません。

特に賃貸物件に住んでいる場合、綺麗に部屋を使うことは当然ですよね。

しかしダンベルなどを使用していると、思わぬところで家の床が傷ついてしまいがちです。

上記に挙げたペットボトルを使用した方法であれば、重りとは言えペットボトルなので、傷の心配をしなくても大丈夫でしょう。

ペットボトルを使った筋トレのデメリットとは

今度はデメリットに関しても見ていきましょう。

どんな物事にも二面性はありますが、ペッドボトルを使った筋トレには3つのデメリットがあります。

• ダンベルに比べて重量に限界がある
• ダンベルに比べて持ちにくい
• 鍛えたい部分を効果的に鍛えるのが難しい

ペットボトル筋トレのデメリット①ダンベルに比べて重量に限界がある

ダンベルの場合は高い重量がいくらでもありますが、ペットボトルの場合は使い方を工夫しない限り、高い重量向けの筋トレには向いていません。

ウォータータンクを活用すればそこそこの重量にはあります。

しかし、使いやすさの点でもダンベルの方が良いため、いずれペットボトルを活用した筋トレの限界を感じる時が来るかもしれません。

そのためやはり、ペットボトルを使った筋トレや初心者や力の少ない女性の方におすすめです。

ペットボトル筋トレのデメリット②ダンベルに比べて持ちにくい

そもそも筋トレ用に開発されたダンベルと比較すること自体間違っていますが、ペットボトルは持ちづらいと感じる場合もあるでしょう。

持ちづらいと感じた場合には、いろんなメーカーのペットボトルを試してみてくださいね。

自分の手に一番フィットする形を選ぶのがおすすめです。

ダンベルに比べて持ちにくいという点から、行える筋トレメニューにも限りが出て来ます。

ペットボトル筋トレのデメリット③鍛えたい部位を効果的に鍛えるのが難しい

デメリットとして一番大きいのが、鍛えたい部位を効果的に鍛えるのが難しい点です。

なぜなら、手で握ったさいにダンベルと比べてボトル自体に厚みがあるため、鍛えたい部位よりも握力に力がかかってしまいがちだから。

握力がかかれば、本来効かせたいはずの部位を思うように効かせることが難しいと言えます。

通常のペットボトルであれば、よほど意識を鍛えたい部位に集中しない限りは、鍛えたい部位に効かせるのが難しいでしょう。

ペットボトルを使った筋トレの回数とセット数に関して

一般的にトレーニングは「1セット10回×3セット」を行うのがベストと聞いたことがあるのではないでしょうか。

しかし、本当に効果のある回数・セット数は、実際には3セットでは足りません。

ここでは、よくある間違いと、本当に効果を見込めるセット数を論文結果と共に紹介します。

ペットボトルを使った筋トレの回数に関して

一般的に言われる「1セット10回を行うと良い」。

これは、10回目に自分自身の限界がきている事を意味しています。

つまり、仮にまだ力が残っていて11回目が出来るようであれば、重量設定を変える必要があるということです。

ただ何となく1セット10回をこなせば良いという訳ではなく、10回でもうできないくらいに力を出し切る必要があります。

この真意をしっかりと理解して筋トレに取り組みましょう。

ペットボトルを使った筋トレのセット数に関して

筋トレのセット数は、5セットは必要です。

多くの記事やトレーナーの方から、筋トレでのセット数は「最低でも3セット」と聞いたことがあるかもしれません。

しかし、実際には3セットのみでは引き締めに十分な負荷を与えられません。

下記の論文でも次のような報告が挙がっています。

トレーニングの効果（筋力、筋持久力、筋肉量）はセット数（ボリューム）に比例し、同じ負荷強度であれば、セット数を増やした方が効果は大きい

参照：「1セット、3セット、５セットのレジスタンスエクササイズが筋力、筋持久力、筋肥大に及ぼす影響」Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research（2015）

しっかりと目に見える効果を実感するには、最低でも5セットが必要です。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されず、使用重量もあまり発揮されません。

3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになるのですね。

一般の人でそれほどのセット数をこなすのは大変かと思いますが、筋肉を追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れません。

ペットボトルを使った筋トレ方法をご紹介！

では、ペットボトルを実際に使ってできる筋トレメニューを紹介します。

ペットボトル筋トレはダンベルに比べると効果が薄まってしまうのは正直なところですが、それでも重量として筋肉に刺激を与えられます。

少しでも理想の体型に近づけていきましょう。

二の腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）のトレーニング編

まずは二の腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）かですね。

• ダンベルアームカール
• リバースカール
• フレンチプレス
• トライセプスキックバック
• ハンマーカール
• ゾットマンカール

ダンベルアームカール

ダンベルアームカールはダンベルを使った筋トレの王道とされている種目の一つ。

そのペットボトルバージョンでは逆手でペットボトルを持って行います。

逆手とは、「ペットボトルを握る手のひらが上を向いていて、手の甲は下を向いた状態」です。

その状態で肘の関節を屈折させる動きを行います。

メインターゲットは上腕二頭筋で、サブターゲットは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）。

ダンベルはバーべルとは異なり、それぞれのウェイトが独立している分可動域を広く動けます。

そのため、左右の肘関節屈曲をより意識したトレーニングが可能になるのですね。

ペットボトルでも同様です。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. ペットボトルを逆手で持ち、肘を体の横あたり固定する（※完全に固定しなくてもOK）
3. 肘を少しだけ曲げて上腕二頭筋に緊張が走っている状態にする

【やり方】

1. 肘を体の横で固定する意識のまま、肘を曲げてペットボトルを挙げる
2. おろすときも肘を後ろに動かさないようにしてペットボトルを下ろす
3. ペットボトルをおろすさいに力を抜いて一気に落とさないようにする（一気に落とすと負荷が抜け、効果が半減する）
4. 上記の動作を繰り返し行う

【呼吸の仕方】

• 引き上げるときに吸って、下ろすときに吐きましょう。

リバースカール

リバースカールはダンベルカールとは反対に、「手の甲が上を向き、手のひらが下向き」で動きます。

上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）に特化したトレーニング種目です。

前腕部への関与が大きく前腕部を太くするには最適な種目なので、腕全体を大きくしたい方は必須トレーニングですよ。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. 椅子に背筋を伸ばして座る
3. ペットボトルを逆手で持ち、肘を体の横あたりに固定する（※完全に固定しなくてもOK）
4. 肘を少しだけ曲げて上腕二頭筋に緊張が走っている状態にする
5. 手首は真っ直ぐに伸ばし、脇は常に開かないようにする

【やり方】

1. 順手（手のひらは下にしたまま）のまま肘を曲げてペットボトルを挙げる
2. 常に順手の状態で動く
3. 挙がりきったら順手のまま肘の位置を動かさず、力を抜かずにゆっくりおろしていく
4. ペットボトルをおろすさいに力を抜いて一気に落とさないようにする（一気におとすと負荷が抜け、効果が半減する）
5. 動作中は脇が開かないように注意し、上記の動作を繰り返し行う

【呼吸の仕方】

• 引き上げるときに吸って、下ろすときに吐きましょう。

フレンチプレス

フレンチプレスは、上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目です。

腕の筋肉は大きく分けると、上腕二頭筋（腕の表側）と上腕三頭筋（腕の裏側）の2つに大別できます。

腕を鍛えるときには多くの方が上腕二頭筋にばかり目が向きがちですが、かっこいい腕にしたいときは、実は上腕三頭筋を鍛えるのが効果的です。

その理由は上腕三頭筋の方が筋肉の体積が大きいから。

サイズが大きいということは、それだけ鍛えた効果が表れやすいことを意味します。

逞しい腕や、引き締まった腕を手に入れたい方は、上腕三頭筋も積極的に鍛えていきましょう。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. 椅子に背筋を伸ばして座る
3. 両手にペットボトルを持つ
4. 両腕を頭上に上げ、肘を伸ばした状態になる

【やり方】

1. 肘を曲げてゆっくりと頭の後ろにペットボトルをおろしていく
2. 肘を曲げきったらゆっくりとペットボトルを元の位置に戻す
3. 戻すときには、腕を伸ばして上腕三頭筋がしっかりと収縮しきるまでペットボトルを上げる
4. 上腕・肩は常に固定しながら行い、上記を繰り返す

【呼吸の仕方】

• ペットボトルをおろす時に息を吸い、上げる時は空気を吐きましょう。

トライセプスキックバック

トライセプスキックバックは、上腕三頭筋を鍛える種目の中でも代表的な種目です。

女性から初心者〜上級者まで、効果的にトレーニングできます。

上腕三頭筋は日常の動作ではあまり使わない筋肉でもあるので、やり方を確認してしっかりと筋肉に効かせられるように意識しましょう。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. 片手にペットボトルを持つ
3. もう片方の手と膝を椅子などにつき安定させる
4. 姿勢を上体が床と平行になるようにする

【やり方】

1. 肘を後方に伸ばし、肩から手先まで一直線にする
2. 限界まで伸ばしたら、肘の位置を固定したまま、ゆっくりと元に戻していく
3. 目線は前を向く
4. 上記の動作を繰り返す

【呼吸の仕方】

• 腕を後方に伸ばしたさいに息を吐き、吸いながら元の位置に戻します。

ハンマーカール

「手のひらが体側を向いて小指が下にくる」ようにペットボトルを握って動作する種目が、ハンマーカール。

ハンマーカールのメインターゲットは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）、そしてサブターゲットが上腕二頭筋です。

男性は上腕二頭筋の力こぶのピーク作りと前腕部の太さ、女性は引き締まった上腕筋を表現できるようになりますよ。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. 手のひらを内側にしてペットボトルを持ち、肩幅で立つ
3. 脇をしめてペットボトルを肩の真下で構える
4. 肘を体の横あたり固定する（※完全に固定しなくてもOK）

【やり方】

1. 肘を体の横で固定する意識をもったまま、肘を曲げてペットボトルを挙上していく
2. 手のひらが体側を向き、小指が下を向いた状態を維持したまま動く
3. おろすさいも肘を後ろに動かさないようにしてペットボトルをおろす
4. ペットボトルをおろすときに力を抜いて一気に落とさないようにする（一気におとすと負荷が抜け、効果が半減する）
5. 上記の動作を繰り返す

【呼吸の仕方】

• 腕を曲げる時に息を吐き、腕を伸ばす時に息を吸いましょう。

ゾットマンカール

ゾットマンカールはダンベルカールとリバースカールを組み合わせたような、少しマニアックな筋トレ種目です。

挙上する時には逆手でダンベルを持ち、おろす時には手首を内側に内転させて順手の状態のままおろしていきます。

ダンベルカール動作時のメインターゲットは上腕二頭筋、リバースカール動作時のメインターゲットは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）のため、この1種目で上腕全体を鍛えられる非常に効率的で広範囲に効果のある種目です。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. ペットボトルを逆手で持ち、肘を体の横あたり固定する（※完全に固定しなくてもOK）
3. 肘を少しだけ曲げて上腕二頭筋に緊張が走っている状態になる

【やり方】

1. 肘を体の横で固定する意識をもったまま、肘を曲げてペットボトルを挙上していく
2. 挙げ切ったところで手首を内転させ、手のひらが下を向いた状態になる
3. 手のひらが下を向いた状態のまま下にゆっくりおろし、おろしたところで手首を外転させる
4. 上記の動作を繰り返す

【呼吸の仕方】

• 引き上げるときに吸って、下ろすときに吐きましょう。

肩（三角筋）のトレーニング編

続いて肩（三角筋）のトレーニングです。

• ショルダープレス
• アップライトロウ
• シーテッドサイドレイズ

ショルダープレス

ショルダープレスは、肩（三角筋）を鍛えるトレーニング種目です。

直立した状態でダンベルを肩の上あたりで片手（両手でも可）で持ち、その状態から、頭上高くダンベルを挙上していきます。

肩を鍛えることで、肩幅の広さを表現できることはもちろん、ウェストとの対比により逆三角形の背中に見せられるという効果もあります。

それだけではなく、肩周辺の筋肉を鍛えるため「肩こり」や「なで肩」の解消にも良いですよ。

女性の場合には、肩痩せの効果が期待できます。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. ペットボトルを肩の上あたりに持ち上げ、拳を前に向ける

【やり方】

1. 肘を伸ばしていくように頭上高くペットボトルを挙上していく
2. 挙上するときに体がブレやすくなるため、腹筋に力を入れて体幹を安定させる
3. しっかりと肘を伸ばし、三角筋への負荷を感じる
4. その後、ゆっくりとペットボトルをおろしていき、元の位置に戻す
5. 上記の動作を繰り返す

【呼吸の仕方】

息を吐きながらペットボトルを持ち上げ、息を吸いながら下ろしていきます。

アップライトロウ

アップライトロウは、ダンベルを垂直に持ち上げることで肩周りを刺激できる筋トレメニューです。

男性の場合は憧れの逆三角形を作ることができ、女性の場合は肩周りをスッキリさせるのに効果的です。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. 体の前でペットボトルを握り、肘を少し外側に向ける
3. 肘を軽く曲げることで三角筋に負荷をかける

【やり方】

1. 腹圧をかけながら肘を曲げ上に上げていく
2. 肩の高さまで上げたら1秒キープ
3. 肘・ペットボトル共に肩を張らずに高い位置まで上げるようにする
4. ゆっくりと元の位置に戻す
5. 上記を繰り返し行う

【呼吸の仕方】

• 引き上げる時に吸い、おろす時に吐きます。

シーテッドサイドレイズ

シーテッド・サイドレイズは、トレーニングベンチ台や椅子に座った状態で肩関節外転動作を行う、サイドレイズのバリエーション。

座った状態でレイズ動作を行うことにより、立った状態で行う通常のサイドレイズと比べて体幹や脚の関与を減らせます。

そのため初心者の方にも取り組みやすく、より肩（三角筋）への関与に集中したトレーニングが可能です。

体幹や脚の関与を抑え、三角筋に集中したトレーニングをしたい場合は、シーテッド・サイドレイズに取り組んでみましょう。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. トレーニングベンチ台もしくは椅子に、背筋をしっかりと伸ばし、骨盤を立てた状態で座る
3. 体の側面に片方ずつ両手でペッドボトルを握り、ペットボトルを握った手のひら側を体に向ける
4. ペットボトルは体に触れないように少し外側に開かせておく
5. 肘を少しだけ曲げて三角筋に負荷が乗った状態を作る

【やり方】

1. ゆっくりと肩を支点・軸にして、ペットボトルを体の横に上げていく
2. 動作中、肘は8〜9割程度曲げたまま動く
3. 動作中、肘の角度は一定に固定し、肘は動かさないようにする
4. ペットボトルを持った手を上げるというより、肘から上げることを意識して肩の高さと平行になるくらいまで上げる
5. ゆっくりと腕を元の位置までおろす
6. 上記の動作を繰り返し行う

【呼吸の仕方】

• 上げながら息を吸い、下げながら息を吐きます。

大胸筋のトレーニング編

大胸筋は以下のトレーニングがおすすめです。

• フロア・ダンベルプレス
• ダンベルリバースグリップベンチプレス
• ダンベルフライ

フロア・ダンベルプレス

フロア・ダンベルプレスは、トレーニングベンチの用意がなくてもペットボトルがあるだけで、大胸筋を鍛えられるダンベルトレーニング種目。

床で行うこともできますが、肘を床より下までおろせず強制的に可動域が制限されるため、トレーニングベンチよりは効果が薄くなります。

もし、フロア・ダンベルプレスで効果的に鍛えていきたいのであれば、ダンベルの重量を重くするのがコツです。

可動域が制限され短い可動域でしか動作できないということは、反対により重い重量を扱えるということになります。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. トレーニングマットを敷いた床に仰向けになる
3. 脚は曲げて地面につけておくか、伸ばしたまま揃えておく
4. 両肘を外側に向け、ペットボトルを胸の上で挙げる

【やり方】

1. ペットボトルを肩の真横におろしていく
2. 動作中は常に大胸筋を張り、肩甲骨を軽く寄せたまま動く
3. 肘が地面につくまでおろしたら、元のスタートポジションに向かって挙げる
4. 挙上したさいに、大胸筋の収縮を感じる
5. 上記の動作を繰り返し行う

【呼吸の仕方】

• 息を吐きながら持ち上げ、息を吸いながらおろします。

ダンベルリバースグリップベンチプレス

リバースグリップダンベルプレスは逆手（ダンベルを握ったときに手の指が顔に向く状態）でダンベルを握り、逆手のまま挙上していくのが特徴です。

リバースグリップダンベルプレスは、アンダーグリップ（逆手）で動作するため、自然と肘と脇は閉じ気味になります。

その結果、より効果的な刺激を大胸筋上部へ加えられるようになるのです。

さらに、ダンベル（ペットボトル）を使用することで、使用重量は落ちてしまいますが、より深く大胸筋をストレッチ（伸展）させられます。

大胸筋や三角筋前部への負荷の最大化に期待できるのですね。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. 両手にペットボトルを持ち、ベンチ台もしくは床に仰向けで寝る
3. 両手を外旋させ逆手（手のひらが顔に向く）にする
4. 肘を自然に体の横につけるようにしておく

【やり方】

1. 肩と肘を上へ伸ばすようにしてペットボトルを挙げる
2. このとき、ペットボトルは逆手のまま、手のひらが顔を向いたままで挙げる
3. 肘と肩を下げて、ペットボトルを大胸筋下部のあたり、みぞおちのあたりにおろしていく
4. 上記の動作を繰り返し行う

【呼吸の仕方】

• 息を吐きながら持ち上げ、息を吸いながらおろします。

ダンベルフライ

ダンベルフライで大胸筋の内側を鍛えられ、胸の盛り上がりやハリを作れます。

本来大胸筋に効かせるはずのダンベルフライですが、やり方を間違えるとフォームが崩れ、肩の筋肉・三角筋前部に効いてしまいます。

「開いて閉じる」という単純なやり方に思えますが、正しいフォームを実践するのは意外と難しいので、しっかりと確認していきましょう。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. 両手でペットボトルを持ち仰向けで寝る
3. 両足を開いて地面にしっかりと床を踏み込むようにし、動作を安定させる
4. 両手を天井に向かって伸ばし、手のひらが向かい合うようにペットボトルを持つ
5. 腕を伸ばし切らないようにする

【やり方】

1. ゆっくりと両腕を開くようにして腕を開いていく
2. 肩甲骨を寄せ、大きく胸を張りながら動く
3. 肘の角度は固定したまま、肩関節の動作のみで両腕が床と平行になる程度までペットボトルをおろしていく
4. このとき、しっかりと大胸筋がストレッチ（伸展）される感覚を感じる
5. 弧を描くように、胸を開く
6. 両腕を弧を描きながら閉じるようにしてスタートポジションに戻る
7. ペットボトルを同士が触れるまで閉じないように、肩幅より短い幅まで閉じないようにする
8. 上記の動作を繰り返す

【呼吸の仕方】

• 息を吸いながら開いていき、息を吐きながら閉じていきます。

背中のトレーニング編

背中はダンベルロウイングです。

ダンベルロウイング

ダンベルロウイングは、膝を曲げて腰を落とした状態で行い、背中の筋肉を刺激します。

バーベルで行うこともあるのですが、ダンベルやペッドボトルを使用することでより広い可動域を活かしたトレーニングができ、引き締めに効果的です。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを二つ用意し足元に置いておく
2. 両脚の足幅は、肩幅と同じ程度に開く
3. 腰を落とし、ペットボトルを順手（握ったときに手のひらが顔に向く状態）にして両手で持つ
4. 中腰の姿勢で胸を張り、膝は軽く曲がった状態で背筋を伸ばす
5. 膝からくるぶしが床に対し垂直であることを意識する
6. 顔はまっすぐ前を向く
7. 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態にする

【やり方】

1. 肩甲骨を寄せるようにして、おへそのあたりにペットボトルを引き上げていく
2. 肘は胴体から離れないように閉じて動く
3. ペットボトルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させる
4. 引き上げたペットボトルを元の位置までおろしていく
5. 上記の動作を繰り返す

【呼吸の仕方】

• 上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸いましょう。

下半身のトレーニング編

下半身は大きな筋肉が集まっています。

しっかり鍛えていきましょう。

• ダンベルスクワット
• ダンベルフロントスクワット
• パイルダンベルスクワット
• ブルガリアンスクワット

ダンベルスクワット

下半身を鍛える王道はスクワットです。

太ももやお尻を鍛えることができ、逞しくセクシーな下半身を作ることができます。

女性の場合には、太ももの引き締めやヒップアップに効果大ですよ。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを二つ用意する
2. 左右両手にそれぞれ適切な重量のペットボトルを持ち、直立する
3. 両手の手のひらは、自分の体を向くようにしておく
4. お腹を引き締めて胸を張り、背筋を伸ばし、視線は前を向けて両脚を肩幅程度に開き、直立する
5. つま先はやや外側を向くようにする

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていく
2. 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいく（それよりも深くしゃがんでもOK。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでにする）
3. 膝や腰を痛める原因になるため、膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていく
4. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばし、足全体を床につけたまま動く
5. 腰を下げきったところで体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻る
6. 上記の動作を繰り返し行う

【呼吸の仕方】

• 吸いながらしゃがみ、吐きながら立ち上がります。

ダンベルフロントスクワット

ダンベル・フロントスクワットは、体の側面にダンベルを持つのではなく、肩の前方にダンベルを担ぐ形で持ちながらスクワットをするバリエーション。

通常のダンベル・スクワットと比較すると上半身の前傾を抑えられるため、腰への負担を軽減できます。

また、股関節動作よりも、膝関節動作のほうがより強く関与するため、下半身の筋肉の中でも、より大腿四頭筋へ負荷を集中させたトレーニングが可能ですよ。

【スタートポジション】

1. 左右両手にそれぞれ適切な重量のペットボトルを持つ
2. それぞれのペットボトルを肩の前方の位置で持ち直立する
3. お腹を引き締め胸を張り、背筋を伸ばし、視線は前を向けて両脚を肩幅程度に開いて直立する
4. つま先はやや外側を向くようにする

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていく
2. 太ももと床が平行になる位置を目安にしゃがむ（それよりも深くしゃがんでもOK。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまで）
3. 膝や腰を痛める原因になるので、膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていく
4. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように真っすぐ伸ばし、足全体を床につけたまま動く
5. 腰を下げきったところで体を押し上げ、元の直立した体勢に戻る
6. 上記の動作を繰り返す

【呼吸の仕方】

• 吸いながらしゃがみ、吐きながら立ち上がります。

パイルダンベルスクワット

パイル・ダンベルスクワットでは、ダンベル一つを体の前方、股の間で両手で保持しながらスクワット動作を行います。

この種目の特徴は股の間でダンベルを持つため、足幅を通常よりも広くしてスクワットを行うこと。

股関節動作の関与が高まり、内もも（内転筋）により効果的なトレーニング種目です。

また上半身の前傾も抑えられるため、腰に不安がある方にもおすすめします。

【やり方】

1. 適切な重量のペットボトルを一つ両手で持つ
2. 両手で持ったペットボトルを股の付け根のあたりで持って直立する
3. お腹を引き締めて胸を張り、背筋を伸ばし、視線は前に向けて両脚を肩幅より1.5倍程度に開く
4. つま先はやや外側を向く

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていく
2. 太ももと床が平行になる位置を目安にしゃがむ（それよりも深くしゃがんでもOK。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまで）
3. 膝や腰を痛める原因になるため、膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていく
4. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように真っすぐ伸ばしておき、足全体を床につけたまま動く
5. 腰を下げきったところで体を押し上げ、元の直立した体勢に戻る
6. 上記の動作を繰り返す

【呼吸の仕方】

• 吸いながらしゃがみ、吐きながら立ち上がります。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアン・スクワットは、両脚を前後に開いて後ろ側の足をベンチや椅子などの台の上に置き、片足立ちの状態で動くバリエーション。

大臀筋・中臀筋に莫大な負荷を与えられる上、大腿四頭筋・ハムストリングにも負荷の高い効果を与えられる、非常に効果的なスクワットです。

また、足を前後に配置して動くことでよりアンバランスな動きになるため、体幹への関与が高まります。

【呼吸の仕方】

• 吸いながらしゃがみ、吐きながら立ち上がります。

筋トレで効果を最大限高めるためのコツ4選

筋トレをやるからには、最大限効果を実感できる方法で取り組みましょう。

何も意識をせずに筋トレを行うのと、筋トレの効果を高めるコツを意識するかでは、筋肉に与える負荷がまるで異なります。

どのような点に意識すると良いのか、具体的な方法を紹介しますね。

• ウェイトをゆっくりおろす
• 正しいフォームを意識する
• 体の反動を使わないように意識する
• 大きな筋肉から先に鍛える

筋トレの効果を高めるコツ①ウェイトをゆっくりおろす

ウェイトを扱う場合、持ち上げるときは力を込めるためゆっくり上げられるのですが、元の位置に戻すときは勢いよく戻しがちです。

元の位置に戻すさいにも、ゆっくりとウェイトを戻すことで筋トレの効果は高まります。

筋肉は疲労感を与えることで筋繊維を刺激し、肥大した結果目に見える効果が出るのです。

この疲労を与えるためには、ウェイトをゆっくりおろすことがポイント。

例えば、5kgのウェイトを上げている場合、勢いよく元の位置に戻すことで実際に筋肉に与える重量は、2kgにも0kgにもなります。

これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないトレーニングです。

おろすときにも力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持たなくてはなりません。

筋トレの効果を高めるコツ②正しいフォームを意識する

筋トレの基本は正しいフォームで行うこと。

正しいフォームで行わないと適切な負荷が鍛えたい部位に届くことができず、理想の体に近づくことは困難です。

鏡を見ながら行ったり、筋トレしている最中に実際に鍛えたい部位を意識したりすることで、自ずと正しいフォームが行えるようになるでしょう。

実際に正しいフォームで筋トレが出来ているのか分からない方が多いかと思いますが、周囲に聞ける環境にあるのであれば、躊躇することなくどんどん聞いてしまいましょう。

そんな恵まれた環境にいない方は、筋トレ記事やユーチューブなどの解説や説明を参考にしてみて下さい。

筋トレの効果を高めるコツ③体の反動を使わないように意識する

体の反動を使って筋トレをしている場合、鍛えたい筋肉を鍛えることはほぼ不可能です。

たとえば、ダンベルカールで上半身を後ろに勢いよく反動をつけて動くと、簡単にダンベルを上げられます。

しかしこれは、背中の力を使った反動を利用してダンベルを上げているだけ。

対象筋である上腕二頭筋に、適切な負荷が入っていません。

これは、すべてのダンベルトレーニング種目に共通することです。

せっかく筋トレをやるのであれば、正しいフォームで体の反動を利用せず、鍛えたい部位に最も負荷がかかるように意識していきましょう。

筋トレの効果を高めるコツ④大きな筋肉から先に鍛える

筋トレを行うときは、大きな筋肉部位（大胸筋・大腿四頭筋・大臀筋など）から始めるようにしましょう。

大きな筋肉から始めることで、筋トレの効果を高めてくれます。

大きな筋肉を動かすさいには、より大きなエネルギーが必要です。

そのため、スタミナが切れてしまうとエネルギー不足に陥り、後半で鍛えたいはずの大きな筋肉を鍛えられません。

大きな筋肉を最初に鍛えることで、間接的に小さな筋肉も鍛えられるのです。

また、大きな筋肉から鍛えることで、基礎代謝をあげることも可能。

太りにくい体を手に入れられます。

筋トレを行なっていると、モチベーションの維持も大きな課題になってきますよね。

実は大きな筋肉は鍛えることでその分成長の度合いも早く、筋トレの成果が早く実感できます。

それが実体験として分かれば、筋トレに対してさらに前向きな姿勢で取り組めるようになるでしょう。

筋トレ前後のストレッチメニューを解説！

宅トレであっても、そして例えペットボトルを使った筋トレであっても、しっかりとストレッチすることは大切。

ストレッチで筋肉をほぐすことで筋トレの効果を上げ、ケガを予防し、筋トレを通して疲労した筋肉の回復にもつなげるのです。

健康的でかっこいい体を維持し続けるためにも、ストレッチを取り入れていきましょう。

の具体的な方法を紹介します。

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチです。

バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。

【やり方】

1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つ
2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
3. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う

ハムストリングに効果的なストレッチ

座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチです。

デスクワークの多い現代人は、通常ハムストリングが凝り固まっています。

このストレッチを行えば凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果がありますよ。

【やり方】

1. 両足を伸ばした状態で床に座る
2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げる
3. 股関節を使って上体を前傾させる
4. ハムストリングが伸びていることを意識する
5. 背中と膝は真っ直ぐなるように調整する
6. 反対の足も同様に行う

三角筋に効果的なストレッチ

肩のストレッチを行うことで、肩関節の可動域を改善や怪我の予防にも役立ちます。

【やり方】

1. 片方の腕を前に伸ばす
2. 伸ばした腕を体の手前に引っ張る
3. このさいに三角筋が伸びていることを意識する
4. 反対の手で伸ばした腕の肘をサポートする
5. その状態を20〜30秒キープする
6. 自然な呼吸で繰り返す

応用編！ 自宅にあると筋トレ効果を高めてくれるギアアイテム

ここまで読んでいただいた上で、中にはやっぱりダンベルが欲しいと考えた方もいれば、いつの日か本格的な重量のダンベルを使って筋トレをしたいという熱い想いを持った方もいるかもしれません。

そんな方のために、そしてより効率的に宅トレをするために、持っていると便利な初心者向けのギアアイテムを紹介します。

ギアアイテムを使って筋トレをする上で、効果もコスパも非常に良い商品を厳選しましたので、是非参考にしてみてください。

• ダンベル
• トレーニングチューブ
• プッシュアップバー
• 懸垂マシン（チンニングマシン/ぶら下がり健康器具）

おすすめギアアイテム①ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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STEADY

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ダンベルさえあれば、さまざまな筋トレに対応できます。

まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。

自宅に1セットだけでも購入すれば、手っ取り早く筋肉をつけていけます。

ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いアイテム。

ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。

ポイントは、可変式のダンベル購入です。

重量を調整できるダンベルを購入すれば、トレーニング継続で筋力が増した後にも新たにダンベルを購入する必要がなくなります。

初心者の方におすすめなのは、20kg×2個の40kgセットですね。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

おすすめギアアイテム②トレーニングチューブ

トレーニングチューブ 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST104

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STEADY(ステディ) レジスタンスバンド 強度別全４色(ソフト&レギュラー&ハード&スーパーハード)各１本 エクササイズバンド ループバンド ゴム製

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ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

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【参考価格】約1,000円

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トレーニングチューブは非常におすすめ！

理由は、安い・かさばらない・できるトレーニングが豊富だからです。

手持ち付きのもの、輪状になったものなどさまざまな種類がありますが、当社も商品を開発・販売しています。

ケガをしにくいうえに負荷の変更も簡単なので、筋トレ初心者から上級者まで便利に使っていただけるでしょう。

旅行や出張に持っていく人も多いですよ。

トレーニングチューブはSTEADYがおすすめ！ 筋トレ初心者から上級者まで幅広く使えて便利！

STEADYのトレーニングチューブで全身トレーニング！ おすすめ理由と使い方を紹介

おすすめギアアイテム③プッシュアップバー

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せ

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【参考価格】約1,900円

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プッシュアップバーを使用する事で、大胸筋を効果的に鍛えられます。

使用する事で得られるメリットは以下の3つです。

• 大胸筋に強いストレッチを加えられる
• 手首が床に対して垂直になるので大胸筋にそのまま負荷を乗せられる
• 手首の怪我を予防できる

プッシュアップバーを選ぶさいに気をつけて頂きたいのは、耐久性・安定感・快適性・コスパ。

以上を全て網羅しているのは上記のおすすめ商品です。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

おすすめギアアイテム④懸垂マシン（チンニングマシン/ぶらさがり健康器具）

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

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参考価格【9,980円】

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1万円を切るコスパ抜群のベーシックタイプの懸垂マシンです。

おすすめなのは、当サイトを運営する合同会社のオリジナルブランド「STEADY（ステディ）」の 懸垂マシン。

当サイトの管理人がスタッフと一緒に他社さんの製品を徹底研究し、何台も試作機を作成改善しました！

懸垂は、自重トレーニングの中でも最高の効果を誇る種目として、世界中のトレーニーの間で取り組まれています。

1万円を切る価格ながらも耐荷重量が130kg！

この価格帯の商品の中では圧倒的コストパフォーマンスを自負しています。

ディップス用カバーも付き、プッシュアップバーもあるので、これ一台で全身トレーニングが可能です。

上半身の表（大胸筋）・裏（広背筋）をこれ一台で同時に鍛えられますよ。

ECサイトで高評価！ STEADYのぶら下がり健康器で筋トレ・シェイプアップ・リハビリが叶う！

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

宅トレサポートのためのサプリメントを紹介！

宅トレとは言え、やはりしっかりと栄養面を考えることは重要です。

本気でいい体を手に入れたい！ という方は、プロテインとサプリメントの摂取がおすすめ。

体の栄養を考えたさい、一番大切なのは日常の食事が基本ではありますが、なかなか食事だけで必要な栄養素を確保することは難しいですよね。

そのため、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

プロテインやサプリメントは医薬品ではありません。

必ず効果が出る！といった商品ではないため、そこは注意が必要です。

不足分を満たすための摂取として考えてくださいね。

おすすめプロテイン

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おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテイン。

ホエイプロテインは、プロテインの中でも有名な種類で、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。

牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指しています。

最近ではさまざまなフレーバーも登場し、大変飲みやすくなっていますよ。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むのがおすすめです。

吸収の速さは、おそよ2時間ほど。

摂取するタイミングは、できるだけ早く、筋トレ後30分以内がちょうどいいかなと思います。

おすすめサプリメント

[itemlink post_id=”6531″]

おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。

BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸のこと。

筋肉成長のサポートが期待できます。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめです。

終わりに

ペットボトルを使った筋トレは、高重量は扱えないものの、工夫次第で筋トレの効果を十分に発揮できます。

また、ペットボトルを使った筋トレのメニューに関しても、その方法は実に豊富。

多岐に渡り存在しており、さまざまな筋肉を刺激できます。

筋トレをするには、ジムに行った方が効率的に体を鍛えやすいことは確かでしょう。

しかし、必ずしもジムに行かなきゃならないと思う必要はありません。

大切なことは継続してトレーニングしていくこと。

その気になれば自宅でも公園でも、お金をかけずに行えます。

家の近くにジムがない方や経済的に余裕のない方、筋トレに興味を持ち何かしらの筋トレを始めてみたい方は、ペットボトルを活用した筋トレメニューも是非取り入れてみて下さいね。

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投稿 ダンベル代わりにペットボトルで筋トレを！ 男女向け宅トレメニューを紹介！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

そんなかっこいい大胸筋を作り上げるために最適なトレーニング、それは「ベンチプレス」です。

ベンチプレスは、大胸筋のトレーニングを代表する最も効果的、かつ効率的なトレーニング種目。

トレーニングをやり始めた方であれば、ベンチプレスを100kg上げることを目標にしている方も多いでしょう。

今回は、ベンチプレスでより効果的に鍛えるためのテクニック・コツ・ポイントについて、解説していきます！

紹介した内容を実践することで、より大胸筋の発達を促せるうえ、使用重量が伸びることにもつながるはずですよ。

ベンチプレスの概要

ベンチプレスとは、大胸筋トレーニング種目を代表する最も効果的なメニューの一つ。

バーベルとトレーニングベンチという2つのトレーニング器具を使用して行います。

ベンチプレスは肩関節・肘関節の2つの関節を含む、多関節運動種目（コンパウンド種目）です。

コンパウンド種目は複数の関節を含むため、多くの筋肉（上腕三頭筋・三角筋前部・背中・脚など）が関わります。

つまり、必然的に使用重量はその他のトレーニング種目と比べると重くなるのですね。

ベンチプレスは、バーベルを上へ押し上げる動きの「肩関節水平内転動作」と肘を伸ばす動きの「肘関節伸展動作」により、大胸筋に特化したトレーニング。

さらにサブターゲットとして、上腕三頭筋や三角筋前部も同時に鍛えられます。

ベンチプレスは、バーベルを上下に動かすだけの単純な動きに思えるかもしれませんし、実際、トレーニング初心者でも簡単に取り組める種目でもあります。

しかしトレーニングを積み重ねるほど、その奥の深さに気づくはずですよ。

ベンチプレスで筋肥大に効果的なトレーニングセットテクニック

では、ベンチプレスのトレーニング効果をより高めるコツ・テクニックについて3つ紹介します。

• 3段階・ドロップセット
• ジャイアントセット
• ピラミッドセット

より効果的で質の良いトレーニングができるように努力していきましょう。

3段階・ドロップセット

ドロップセットは高負荷トレーニングの1つ。

高負荷のトレーニングでこれ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで筋肉を追い込む方法です。

たとえばベンチプレスだと下記のようになります。

1. 60kg　　10回
2. 45kg   　10回
3. 30kg   　10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントです。

「筋肉が限界に達する強度のトレーニングを長い時間続けることによって強い負荷を筋肉に与え、筋肉を大きく増強させる」という上級者向けのトレーニング法になります。

ジャイアントセット

ジャイアントセットは、一つの筋肉部位に対し最低4つの異なる種目を、休憩やインターバルなしで連続で行う超高強度トレーニング法です。

たとえば、

• ベンチプレス　　　　　　　10回　1セット
• インクラインベンチプレス　10回　1セット
• ナローベンチプレス　　　　10回　1セット
• ワイドベンチプレス　　　　10回　1セット

計40回

上記のように、大胸筋に対してそれぞれ異なる種目を休憩なしかつ連続で行うことで、より大きな刺激を筋肉に与えられます。

一見同じような種目内容に見えますね。

しかし微妙に違う動作によって微妙に異なる筋繊維からの出力・動員が得られるので、筋繊維へ「物理的刺激」を与えられますよ。

また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって「化学的刺激」を与えます。

それにより、代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。

筋肥大に最適なメカニズム備えた、究極のトレーニング法ということです。

ピラミッドセット

ピラミッドセット法は、最大筋出力の向上・筋肥大の双方をより効果的に鍛えられるテクニックで、主にBIG3などの全身を鍛えるコンパウンド種目（多関節運動種目）で用いられます。

セット毎に回数と使用重量を変えることで、効果的に対象筋を刺激。

「アセンディングピラミッド」がセット毎に重量を増やして回数を減らす方法で、「ディセンディングピラミッド」がセット毎に重量を減らして回数を減らす方法です。

他にもセットの組み合わせ方によって「ダブルピラミッド」や「フラットピラミッド」と呼ばれる方法などさまざまな呼び方があります。

ここでは、代表的なピラミッド方について紹介していきますね。

アセンディング・ピラミッドセット

セット毎に重量を増やして回数を減らす方法です。

筋肥大と筋力向上の両方を狙えますよ。

具体的な手順と重量設定は以下の通りです。

1. 軽い重量から初めて徐々にウエイトを上げていく
2. 最後にメインセットで筋力向上を狙う

ポイントは以下の通りです。

1セット目・2セット目は軽めの重量で回数を兼ねつつ、ボリュームを多めにする
3セット目からは筋肥大に効果的な重量設定・回数でボリュームを稼ぐ
4セット目は筋肥大・筋力向上の両効果を狙う
5セット目はメインセットで、最大出力の向上を狙う

筋肥大と筋出力向上の両効果に期待ができる高強度トレーニングテクニックですが、「広く浅いトレーニングテクニック」とも言えます。

重めの重量セットを行う前にすでに筋疲労しているため、筋出力の効果はやや減少。

また、セット数の割にはボリュームが少ないため、筋肥大の効果もそこそこと言った感覚のトレーニングです。

ただし普段のトレーニングとは異なった刺激を与えるという意味では、効果的であることに間違いありません。

ディセンディング・ピラミッド

セット毎に、使用重量を減らして回数も減らしていく方法です。

「リバースピラミッド法」とも呼ばれます。

最大筋出力向上を目的としたトレーニングテクニックですね。

1. ウォーミングアップを行って段階的に負荷を上げ、1RMの80%程度の重量まで扱う
2. 最も重い重量でメインセットを限界まで行う
3. ウェイトを少し下げて再び限界まで行う
4. さらにウェイトを下げて限界まで行う

ポイントは以下の通り。

• 1セット目がメインセットで、最大筋出力向上を狙う
• 2セット目は筋肥大/筋力向上の両効果を狙う
• 3セット目は筋肥大狙いでボリュームを稼ぐ　こういったセットの組み方になります。

1セット目から最高重量を扱うので、最大筋出力向上に非常に効果的です。

また、2セット目以降でもある一定のトレーニングボリュームも稼げるので、ある程度の筋肥大効果も期待できます。

ダブル・ピラミッド

アセンディングピラミッドの後にディセンディングピラミッドを続けて行う高強度セット法です。

高回数→低回数→高回数という回数の流れでセットを組むため、筋肥大の効果を最大化できる非常に優秀なトレーニングテクニックです。

1. ウォームアップを行って段階的に負荷を上げ、1RMの80%程度の重量まで扱う
2. 最も重い重量でメインセットを限界まで行う
3. ウェイトを少し下げて再び限界まで行う
4. さらにウェイトを下げて限界まで行う

かなりの高強度トレーニングですが、筋肥大の効果が非常に高い方法です。

フラット・ピラミッド

アセンディングピラミッド法で使用重量を徐々に上げていき、メインセットを続けて数セット行うトレーニングテクニックです。

1. 軽い重量から初めて徐々に使用重量を上げていく
2. 最後に最も重い重量設定で数セット連続で行う

ポイントは以下の通りです。

• 1セット目・2セット目はウォームアップセット
• 3セット目はメインセットである4セット目に入るための重量に慣れるためのメモリーセット
• 4セット目以降からメインセットで最大筋出力の向上を狙う

メインセットでは高重量を連続して扱うため、最大筋出力向上の効果が非常に高いトレーニング法です。

一方で、このセット数では全体のボリュームは少なくなってしまいます。

そのため筋肥大の効果を大きくするには、セット数を増やすなどしてトレーニング強度を高めていきましょう。

ベンチプレスの筋肥大・筋出力を高めるトレーニングテクニック

では、ベンチプレス自体の効果を高める、トレーニングテクニックについて紹介します。

効果的なベンチプレステクニックを習得し、より大胸筋を発達させていきましょう。

ストップ・ベンチプレス

ストップ・ベンチプレスは、より高負荷を与えることができるトレーニングテクニックです。

中級者~上級者トレーニー向けとされています。

ボトムポジションまでダンベルをおろしたさい、力を入れたまま2秒~3秒止めてからダンベルを挙上。

ウェイトを大胸筋で受け止め勢いや反動を殺すことで、ウェイトの数字通りの負荷をマッスルコントロールにより与えられます。

また筋肉の緊張時間も長いため、より筋肥大につながる効果的な刺激を大胸筋へ与えることが可能です。

それだけでなく、ボトムで一度バーベルを静止させることで、自分がどの角度・どの位置からであれば最大出力を発揮できるのか、チェックもできます。

ベンチ・ダンベルプレス種目で負荷が逃げやすい方や、より筋肥大効果の高いトレーニングを求める方におすすめのトレーニング法です。

しかしストップテクニックはフォームの維持が通常と比べると難易度が高いため、正しいフォームで動作できる方にのみおすすめします。

ハーフレンジ・ストップベンチプレス

ハーフレンジ・ストップベンチプレスは、ハーフレンジ（ボトムとトップの間の真ん中）の位置で2秒~3秒止めてから挙上するテクニックです。

この動作により、負荷がより抜けづらくなることで効果が高まります。

大胸筋の緊張時間を長くできるので、筋肥大に効果的な負荷を最大化することが可能です。

また、ハーフレンジで止めてから挙上することで、1RM（1回で限界の重量設定）での挑戦で潰れそうになったとしても、粘り負けしない力を鍛えられるでしょう。

それに加えて、バーベルのコントロール力を身に着けられるため、最大出力向上にさらなる効果を発揮してくれます。

ストップベンチプレスとハーフレンジ・ストップベンチプレスを合わせることで、非常に効果的なトレーニングになります。

MI40法・ベンチプレス

アメリカのIFBBプロボディビルダーであるBen Pakulskiが提唱した、上級者向けトレーニング法です。

• ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒
• ネガティブ（力を抑制してバーベルをおろす）動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。

これを最低でも8レップ行います。

8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

【やり方】

• 通常のベンチプレス動作時に、トップポジションまで上げるスピードを1秒で動作する
• ボトムポジションまでダンベルをおろすとき、4秒かけながらゆっくりとおろしていく
• 体幹は肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動作を心がける

3段階・ベンチプレス（21rep法）

伝説のボディビルダーであるRonnie Colemanが好んで上腕二頭筋トレーニングにとりいれていたトレーニング法です。

上腕二頭筋だけではなく、大胸筋トレーニングにも応用できます。

ボトムからハーフレンジまでの下半分の可動域で7repハーフレンジからトップまでの上半分の可動域で7rep最後にフルレンジで全可動域を7repの計21回を連続で行いましょう。

異なる3つの可動域（ストレッチ・ミッドレンジ・コントラクト）を追い込むことで、さまざまなアプローチから効果的な負荷を与えられる高強度なトレーニング法です。

しかしこのトレーニング法は動作の中で3回もフォームを変えることになるため、非常にフォームが崩れやすいので注意して行いましょう。

中級者~上級者向けです。

パッドベンチプレス（ボードベンチプレス）

パッド・ボードベンチプレスは、バーベルと胸の間にスクワットパッドやボード（木の板やヨガボックス）などを挟み、あえて可動域を短くして行うテクニックのうちの1つ。

通常のベンチプレスに比べて、ボトム（バーベルをおろす位置）の位置が高くなる結果、可動域が短くなります。

その結果より高重量を扱えるようになるため、通常のベンチプレスでは扱えない高重量で大胸筋に大きな負荷を与えられます。

また、高重量でも回数を重ねられるようになるので、高重量高回数の最大筋出力向上に大きな期待ができる高強度トレーニングが可能になりますよ。

ベンチプレスのバリエーションとして非常にオススメなテクニックの一つです。

ポイントは次の2つ。

1. パッド・ボードにバーが触れた瞬間に、爆発的挙上でバーベルを挙上する
2. パッド・ボードにバーベルのウェイトを乗せず、触れた瞬間に挙上する

このテクニックにより、特に最大筋出力向上のほかにも、ハーフレンジ（ボトムとトップの間）からトップまでの粘り強さを鍛えられます。

従って1RM（1回で限界の重量）に挑戦するときにも、バーベルに押し負けることなく粘って押し切れる強さを身に着けることが可能です。

脚伸ばしベンチプレス

ベンチプレスで膝を折り曲げ脚を上げたまま動くテクニックは、脚の力を使わず大胸筋に集中したトレーニングが可能になります。

取り組んでいる方は多くいるでしょう。

しかし、この場合は背中のブリッジを形成できてしまうため、背中の出力も動員してしまいがち。

そうなると本来鍛えるべき大胸筋だけではく背中にも負荷が加わり、非効率なトレーニングになってしまいます。

そこで、脚伸ばしベンチプレスをしてください。

読んで字のごとく、ポイントは“脚を伸ばす”ことです。

脚を伸ばすことにより脚の力と背中の力の両方を殺せます。

それにより、負荷は必然的に大胸筋のみに入るようになるのですね。

非常に効果的なベンチプレストレーニングが可能です。

ボディメイク的観点で考えても、大胸筋の筋肥大に非常に効果的なバリエーションだと思います。

また、使用重量が通常のベンチプレスと比べて軽くなるので関節周りの安全性も高いこともメリットの一つです。

正しいフォームが何よりも大切

ベンチプレスだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることが必要。

それが結果的に、理想の肉体を作り上げるまでの近道です。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

そうなれば、いつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまうでしょう。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなります。

その期間にせっかくつけた筋肉を失ってしまううえ、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであるのですね。

覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

ベンチプレスの効果を更に高めるコツ

ベンチプレスは非常に奥が深く、ただ単純にバーベルを上げ下げすればいいわけではありません。

質の高い負荷を大胸筋に与えることが重要で、そのためにはいくつかのコツがあるのでしっかりと習得しましょう。

マッスルコントロールを意識

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味。

すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

たとえば、ベンチプレスでバーベルを下すときに力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、負荷は減るだけでなくゼロになる場合もあるのです。

100kgのバーベルなのに、実際に筋肉に負荷として乗っているウェイトの重量は50kgだったり、ゼロになっていたりすれば悲しいですよね。

そのため、おろすときにも力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持たなくてはなりません。

これがマッスルコントロールです。

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることができるからこそ、あの芸ができるのですね。

筋肉を自在に操れるということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせられるということ。

“負荷を感じる”というのもマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中はメインターゲットの部位に対し負荷を感じながら動くことで、効かせるべき部位だけに効かせていきましょう。

バーベルをおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）

筋肉へ負荷が入る瞬間は2つあります。

ポジティブ動作＝力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時と、ネガティブ動作＝力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作ですね。

エキセントリック動作はコンセントリック動作に比べ、“1.7倍の高重量”を扱えます。

つまりネガティブ動作のときは、より強い刺激を筋肉に与えられるわけです。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには、3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのがよいとされます。

肘を伸ばし切らない（ロックアウトしない）

肘を伸ばし切るとバーベルのウェイトは肩関節・肩甲骨に完全に乗ってしまい、大胸筋の緊張が途切れます。

肘は「8割程度」まででトップポジションを設定しましょう。

伸ばし切らないことで上腕三頭筋の動員も軽減できるので、大胸筋に対し質の高い負荷を与えられます。

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

これを、ストリクトフォームと言います。

ストリクトフォームは“正しい””正確な”“厳格な”という意味がある言葉。

つまり、反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えられます。

肩を落とす（下制）

ベンチプレスでありがちな間違った動きの1つが、肩が上がってしまうこと。

疲労によりバーベルを挙上しづらくなるとフォームが崩れて肩が上がり、肩の力を使って動いてしまいがちです。

肩の力を使うと本来は大胸筋に入るはずの負荷が分散してしまい、トレーニングの効果が半減してしまいます。

回数を重ねて疲労が蓄積しても、フォームを崩さず大胸筋に負荷を入れることを最優先することが大切です。

フライ系種目をあらかじめ行い、予備疲労を作る

これは、メインターゲットである大胸筋をある程度疲労させておくことで、より効かせやすくするという方法です。

軽めの重量でダンベルフライを先に行うことにより、軽い重量のデクラインベンチプレスでも大胸筋にしっかりと負荷を与えられます。

また、補助筋群（上腕三頭筋・三角筋前部）に負荷が入ってしまうという方も同じです。

先に補助筋群に予備疲労を与えることで、大胸筋下部に効かせやすくできます。

しっかり胸につくまでバーベルをおろす

ベンチプレスのやり方でよくある間違いが、バーベルを十分におろさず、挙上してしまうこと。

重量を上げることに意識がいき過ぎてしまう場合にあるミスですね。

高重量を挙げている気分にはなりますが、それは効果的・効率的なトレーニングとは言えません。

ベンチプレスでは、しっかりと大胸筋の筋繊維が伸ばされ、十分なストレッチ（伸展）の感覚があるまで落とす意識が大切です。

しっかりおろすことで大胸筋が大きくストレッチ（伸展）され、より多くの大胸筋筋繊維に負荷を与えられます。

可動域を短くすると、それだけ負荷も小さくなってしまいますよ。

バーベルを十分におろせない重量はオーバーウェイトです。

しっかりとおろせる重量設定を心がけてください。

可動域は大きく、バーベルをしっかりと胸に触れるくらいまでおろして動作することが大切です。

胸でバーベルをバウンドさせない

また、バーベルをボトムまでおろすときにバーベルを胸でバウンドさせ、その反発を使って挙上している方がいます。

このバウンド行為は、基本的に正しくありません。

というのも、胸でバウンドさせることでその反発を利用した分、勢いに任せてバーベルを挙上しているため、対象筋への負荷が小さくなるのです。

バウンド行為でそれぞれの筋肉の緊張時間が短くなるうえ、対象筋の収縮が十分に行えなくなります。

そのため効果的な負荷を加えられず、効果が低く時間の無駄になってしまいます。

また、勢いよくバウンドさせようとすると関節と筋肉に過度な負荷が加わるため、それらを傷めてしまう原因にもなり非常に危険です。

改善のために、下記のポイントを踏まえて取り組んでみてください。

• バーベルの上下動作をゆっくりと行う
• 使用重量を軽くする
• 胸に触れるくらい感覚でおろす

バーベルをバウンドさせ勢いをつけて挙上するということは、動作スピードが速すぎるということです。

そのため、ゆっくりとバーベルを動作させることでその勢いと反発を殺しましょう。

もし、それではバーベルを挙上できなかったり、コントロールするのが難しかったりといった場合は、バーベルの重量を軽くしてください。

しっかりと、適切なフォーム・適切な動作スピードで動作することができる重量に調整することが大切です。

お尻を浮かせない

お尻を浮かせると胸のブリッジが高くなりすぎ、十分な大胸筋のストレッチ（伸展）が得られず負荷が入りにくくなってしまいます。

また、お尻を浮かせるとより強い脚力でバーベルを挙上できるため、大胸筋への負荷が分散してしまう可能性もありますよ。

可動域を大きく広く、大胸筋をストレッチしきる

ベンチプレスではしっかりと大胸筋の筋繊維が伸ばされ、十分なストレッチ（伸展）の感覚があるまで落とす意識が大切です。

しっかりおろすことで大胸筋が大きくストレッチ（伸展）され、より多くの大胸筋筋繊維に負荷を与えられます。

可動域を短くするとより高重量を扱えますが、筋肥大のメカニズムで考えると、効率的なやり方とは言えません。

また高重量を扱うときは、正しいフォームでないと関節・腱・筋肉を怪我することにもつながるので注意が必要。

可動域は大きく、しかし肘は伸ばしすぎないという意識が重要です。

フォームが安定しない場合はスミスマシンを使用する

フリーウェイトのベンチプレスのフォームを習得するためには、スミスマシンは不向きであると解説しました。

しかし、それでも適切なフォームの習得が難しい場合、そのまま続けてしまうと怪我をしたり、非効率なトレーニングになったりするため、スミスマシンを使用したベンチプレスを行うのも一つの手です。

フリーウェイトのバーベルではバーベルの軌道がブレてしまったりフォームが崩れたりしやすい方は、スミスマシンを利用してみましょう。

セーフティバーがあるため安全性の高いトレーニングができます。

ベンチプレスをより効果的に活用できる大胸筋の筋トレメニューの順番

効果的に質の高いトレーニングを実現するため、トレーニングメニューの構成には基本的な順番が存在します。

まず覚えるべきは多関節運動（コンパウンド種目）と単関節運動（アイソレート種目）という概念です。

ここでしっかり覚えて、効果的なトレーニングを実践しましょう。

多関節運動（コンパウンド種目）

複数の関節・筋肉を使用する種目を指します。

ベンチプレスもコンパウンド種目の一つ。

ベンチプレスで使うのは、肩関節・肘関節・手首、そしてそれに伴う筋肉の大胸筋・三角筋（前部）・上腕二頭筋・上腕三頭筋です。

この他にも補助筋として、背中や脚の筋力も使用します。

多くの筋肉を同時に使用、出力するため、必然的に使用重量は重くなります。

つまり、多くの筋肉に負荷を与えることが可能になるのですね。

単関節運動（アイソレート種目）

アイソレート種目では、一つの関節のみ使用します。

たとえばダンベルカールもアイソレート種目です。

肘関節のみを使用し、肘を上下に動かしますよね！

アイソレート種目はコンパウンド種目と比べて使用重量は軽くなります。

メリットは、ターゲットとなる筋肉に対し重点的に負荷を与えられること。

また使用重量が軽くなるため、コンパウンド種目と比べて関節や筋肉への負荷も低く安全なトレーニングができますよ！

多関節運動（コンパウンド種目）→単関節運動（アイソレート種目）の順番がポイント

前述したように、多関節運動は多くの関節と筋肉を使用するため使用重量が重くなります。

そのため、先にアイソレート種目からトレーニングを始めてしまうと筋肉群が疲労、重量が扱えなくなってしまうため、コンパウンド種目にしっかり取り組めません。

つまり、トレーニングの順番は多関節運動（コンパウンド種目）→ 単関節運動（アイソレート種目）の順が基本的な流れ。

多関節運動からトレーニングをして筋肉が疲労し高重量が扱えなくなったとしても、単関節運動ではその影響は受けず、しっかりと鍛えこめます。

ベンチプレスの効果的な重量設定・回数・セット数について

ベンチプレスで効果的にトレーニングするためには、適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなってしまうでしょう。

ここで確認して、最大限の効果を得られるベンチプレスに取り組んでくださいね。

効果的な重量設定について

ベンチプレスは、多関節運動種目（コンパウンド種目）のため、必然的に使用重量は重くなります。

まずは適切なフォームで挙げられる重量で実践していただき、フォームが崩れない重量の範囲内で、重量を伸ばしていくようにしましょう。

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがおすすめです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

•  筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、実際のところ、これでは少ないと言われています。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられず、効果が表れにくいのですね。

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングすることがおすすめです。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要。

また、筋出力向上の観点からしても、5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングのトレーニングでは、8セット・10セットというのはごく普通のトレーニング強度です。

それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

ベンチプレスで推奨するサポートギア類について

より安全にトレーニングを行うためにおすすめなギアをここでご紹介します！

• リストラップ
• パワーベルト

リストラップ

手首を保護してくれるリストラップは、ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスなどのプレス系種目におすすめなギア。

手首を安定させることでベンチプレスの挙上にフルパワーを使いやすくなり、より対象筋に効かせやすくなります。

リストラップは巻き方がとても重要！ 動画でシェアしますね。

手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節です。

そのため、最初に用意したいですね。

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【参考価格】約3,400円

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↓リストラップについてさらに詳しくはこちら

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

パワーベルト

腰を保護してくれるパワーベルトはBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）のトレーニングをするうえで欠かせないギアです。

腰を痛めるのを防ぐほか、腹圧をサポートするため体幹の安定や筋出力向上の効果もあります。

リストラップに並んで用意したいギアですね。

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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↓パワーベルトについてさらに詳しくはこちら

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

ベンチプレスをより効果的にを行うストレッチについて

前述にもありますが、ベンチプレスは腰や背中への負荷が大きいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングしましょう。

背中や腰のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がります。

その結果、全体的なパフォーマンス向上につながるうえに、体が温まることで血流がよくなり怪我のリスクも軽減できます。

トレーニング後も同様に、しっかりとストレッチすることが重要ですよ。

トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。

入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防、パフォーマンス低下を防げます。

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

フォームローラーを使用すれば、簡単にセルフマッサージ（筋膜リリース）ができます。

筋膜リリースは、通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消する手段。

背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずフォームローラーを使用しています。

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フォームローラーの驚くべき効果！ 筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

まとめ

ベンチプレスという大胸筋を鍛えるトレーニングの一種目にしても、これだけたくさんのテクニックとセット法が存在することを知っていただけたかと思います。

それぞれのテクニック・セット法には長所・短所があるため、ご自身の目的に合わせて、自分に合うトレーニング法を実践してくださいね。

そして実行してほしいことは、あなたがどんな肉体になりたいのか、今一度目的意識を明確化すること。

自分が目指す肉体を実現するためにはどこの筋肉をどのように鍛え、どんな食事を摂る必要があるのか、それを初めに考えることが大切です。

ただ闇雲に重い重量を扱っていても、怪我のリスクの高い非効率なトレーニングになってしまうからですね。

「成果を生み出すための正しい思考を持ち、それが正しい行動を導き、結果につながる」わけです。

筋トレしながら常に論理的に考えながらトレーニングをしなければ、理想の肉体の実現は夢となるでしょう。

ボディメイクとは人体のメカニズム、科学的反応を用いて作り上げるものです。

ただウェイトを持って上げ下げすれば美しい肉体になるわけではありません。

トレーニングノウハウはもちろん大切ですが、それより大切な根本的な部分を忘れないようにしてトレーニングをしていただきたいと思います。

そうすればきっとあなたの思い描く肉体を手に入れ、あなたの思い描く素敵な人生を歩むことができるようになりますよ。

“No pain No gain”

他にもある、ベンチプレス のトレーニングと怪我防止に関する記事♪

↓ベンチプレスについてさらに詳しく解説しております。ご参考ください（^^）

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

大胸筋に嬉しい悲鳴を！ ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

ベンチプレスの罠！あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための７つの注意点について！

【現役リフター直伝】ベンチプレスは手幅で効果が驚くほど変わる！ 注意点も紹介

【現役リフター直伝】ベンチプレスで重量アップ！ 短期間で重量を伸ばす方法を伝授！

投稿 大胸筋に嬉しい悲鳴を！ ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

あまり聞き慣れない種目名ですよね。

実はこちら、大胸筋上部と三角筋前部に非常に効果的な種目なのです。

リバースグリップダンベルプレスは、大胸筋トレーニング種目を代表する「ダンベルプレス」のバリエーションの一つ。

通常順手のグリップとは異なり、アンダーグリップ（逆手）でダンベルを握り、動作します。

それによってさらに大胸筋上部と三角筋前部への負荷を高められるのですね。

変則的な大胸筋上部のトレーニング種目です。

大胸筋上部が発達すると、Tシャツもカッコよく着こなせるようになり、男らしさが際立ちますよね。

大胸筋上部は男の象徴といっても過言ではありません。

また、リバースグリップダンベルプレスは、肩関節を痛めにくい特徴があり、怪我のリスクを軽減した安全なトレーニングができます。

今回はリバースグリップダンベルプレスのやり方・コツ・バリエーション、より効果的に効かせるためのポイントを解説します！

リバースグリップダンベルの概要について

通常のダンベルプレスでは、サムアラウンドグリップ（順手）でダンベルを握り、その状態のまま動きます。

リバースグリップダンベルプレスはアンダーグリップ（逆手）でダンベルを握り、逆手のまま挙上していくのが特徴。

アンダーグリップ（逆手）でダンベルを握り動作するため、自然と肘と脇は閉じ気味になるのですね。

結果、挙上するさいは肩関節屈曲動作になり、より効果的な刺激を大胸筋上部へ加えられます。

そしてダンベルを使用するため使用重量は落ちてしまいますが、より深く大胸筋をストレッチ（伸展）させることが可能。

大胸筋や三角筋前部への負荷の最大化に期待できます。

最も関与する大胸筋上部と三角筋前部がメインターゲット。

さらに肘を伸ばす（肘関節伸展動作）も含まれるため、サブターゲットで上腕三頭筋も同時に鍛えられます。

リバースグリップダンベルプレスに必要なのは、ベンチ台とダンベルのみです。

しかし、通常のダンベルプレスと比べると、難易度が高いため、まずは動作フォームを習得しましょう。

軽い重量で正しいやり方を身に着けることで、効果的な大胸筋トレーニングができます。

中級者~上級者向けのトレーニング種目と言えるでしょう。

リバースグリップダンベルプレスは肘関節と肩関節の2つの関節が含まれるため、多関節運動種目（コンパウンド種目)です。

リバースグリップダンベルのやり方・フォーム

フロア・リバースグリップダンベル

ダンベルのみでリバースグリップダンベルプレスを行える、フロア・リバースグリップダンベルプレスがおすすめ。

床に仰向けで寝て、その状態のままリバースグリップダンベルプレスを行います。

ただしダンベルの可動域に制限がかかってしまい、大胸筋と三角筋前部に十分なストレッチ（進展）されません。

そのため通常のリバースグリップダンベルプレスに比べると、効果が低くなってしまいます。

リバースグリップダンベルプレスをより効果的に効かせるトレーニング方法！

では、トレーニング効果をより高めるコツ・テクニックについて紹介していきます。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

 

ストップ・リバースグリップダンベルプレス

中級者~上級者トレーニー向けとされている、より高負荷を与えることができるトレーニングテクニックです。

ボトムポジションまでダンベルをおろしたさい、力を抜かずに力を入れたまま2秒~3秒止めてからダンベルを挙上します。

ウェイトを大胸筋で受け止め勢いや反動を殺すことで、ウェイトの数字通りの負荷を与えられます。

また筋肉の緊張時間も長いため、より筋肥大につながる効果的な刺激を大胸筋へ与えることが可能です。

ダンベルプレス種目・ベンチプレス種目で負荷が逃げやすい方や、より筋肥大効果を求める方におすすめ。

ただしストップテクニックはフォームの維持の難易度が高いテクニックです。

そのため、各種目で正しいフォームができる方にのみおすすめします。

 

MI40法・リバースグリップダンベルプレス

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒

ネガティブ（力を抑制してバーベルをおろす）動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。

これを最低でも8レップ行います。

8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

【やり方】

• 通常のリバースグリップダンベルプレス動作時に、トップポジションまで上げるスピードを1秒にする
• ボトムポジションまでダンベルをおろす際に4秒かけながらゆっくりとおろす
• このとき、体幹は肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動作を心がける

 

3段階・リバースグリップダンベルプレス（21rep法）

伝説のボディビルダーであるRonnie Colemanが、好んで上腕二頭筋トレーニングにとりいれていたトレーニング法。

上腕二頭筋だけではなく、大胸筋トレーニングにも応用が可能です。

ボトムからハーフレンジまでの下半分の可動域で7rep

ハーフレンジからトップまでの上半分の可動域で7rep

最後にフルレンジで前可動域を7repの計21回を連続で行います。

異なる3つの可動域（ストレッチ・ミッドレンジ・コントラクト）を追い込み、様々なアプローチから効果的な負荷を与えます。

しかしこのトレーニング法は動作の中で3回もフォームを変えるため、フォームがとても崩れやすいので注意しましょう。

中級者~上級者向けのトレーニング法です。

 

ジャイアントセット

ジャイアントセットとは、超高強度トレーニング法です。

「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続で行います。

たとえば、

• リバースグリップダンベルプレス　　　　　　　　　　10回　1セット
• インクライン・リバースグリップダンベルプレス　　　10回　1セット
• リバースグリップベンチプレス　　　　　　　　　　　10回　1セット
• スミスマシン・リバースグリップベンチプレス　　　　10回　1セット

計40回

上記のように「大胸筋上部」の部位に対し、それぞれ異なる種目を休憩なしで連続で行うことで、より大きな刺激を筋肉に与えることが可能です。

一見同じような種目内容に見えますが、微妙に違う動作のため、筋繊維へ「物理的刺激」を与えられます。

また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって「化学的刺激」も追加。

これにより、代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。

つまり筋肥大に最適なメカニズム備えた究極のトレーニング法なのです。

 

3段階ドロップセット

ドロップセットとは筋肉を追い込むトレーニング法です。

高負荷のトレーニングで限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで追い込みます。

たとえばリバースグリップダンベルプレスだと下記のようになります。

1. 25kg×25kg　　=50kg　　10回
2. 17.5kg×17.5kg=35kg   　10回
3. 12.5kg×12.5kg=25kg   　10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

ジャイアントセットも同様ですが、とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントです。

上級者向けのトレーニング法になります。

 

リバースグリップダンベルプレスの効果的な重量設定・回数・セット数について

リバースグリップダンベルプレスで効果的にトレーニングするためには、適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなってしまいます。

ここで確認して、最大限の効果を得られるようにしましょう。

 

効果的な重量設定について

リバースグリップダンベルプレスは、バーベルベンチプレスと比べて必ず使用重量は低くなります。

ダンベルはそれぞれのウェイトが独立している分、コントロールしながら真上に挙上しなければいけないためです。

普段トレーニングしているベンチプレスのメインセット重量の70％~80%ほどの重量だと考えてください。

その重量が普段のベンチプレスと同じくらいの強度になります。

 

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

•  筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

 

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは足りません。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられず、効果が表れにくいのです。

 

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングしましょう。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、しっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）すること。

また筋出力向上の観点からしても、5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されず使用重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

 

正しいフォームがなによりも大切

リバースグリップダンベルプレスだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えること。

そうすれば最も効率的に対象筋への負荷を与えられるので、理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使うため、適切な負荷が入りません。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまうこともあるでしょう。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができません。

するとその期間に筋肉を失ってしまううえ、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであります。

ここで覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

 

リバースグリップダンベルプレスのありがちな間違ったフォーム解説について

①肘をロックアウト（肘を伸ばしきる）してしまっている

肘を伸ばし切らないようにしましょう。

伸ばし切るとダンベルやバーベルのウェイトは肩関節・肩甲骨に完全に乗ってしまい、大胸筋の緊張が途切れます。

大胸筋に休む瞬間が生まれてしまうということです。

肘は8割程度まででトップポジションは設定してくださいね。

 

②可動域が短すぎる・大胸筋をストレッチしきれていない

ダンベルは、大胸筋の筋繊維が伸ばされ、十分なストレッチ（伸展）の感覚があるまで落とす意識が大切です。

しっかりおろすことで大胸筋が大きくストレッチ（伸展）され、より多くの大胸筋筋繊維に負荷を与えられます。

可動域を短くするとより高重量を扱うことができますが、筋肥大のメカニズムで考えると、効率的ではありません。

また高重量を扱うさいは正しいフォームでないと、関節・腱・筋肉を怪我することにもつながるので注意が必要です。

可動域は大きく、しかし肘は伸ばしすぎないという意識を持ちましょう。

 

③ダンベルを落とすときに力を抜く

ダンベルをおろすとき、力を抜いて一気に落としてはいませんか？

力を抜けば重力に従ってダンベルが落ちるだけなので、筋肉にウェイト分の重量が乗っていないことになります。

おろすさいも力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろしましょう。

 

④使っている筋肉を意識していない

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させましょう。

今動かしているところはここだな、と本人の自覚が必要です。

そうすることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

 

⑤動作が毎回違う

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しましょう。

これを、ストリクトフォームと言います。

ストリクトフォームとは反動を使わない丁寧で正しいフォームということ。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることが最も効率的に対象筋へ負荷を与えます。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいますよ。

 

⑥肩に力が入り肘が開いてしまっている

リバースグリップダンベルプレスで動作中に力みすぎると、肩が上がってしまったり肩の力で押し上げようとしてしまいます。

すると胸が内側に入り、大胸筋への負荷が逃げてしまう結果に。

肩が上がってしまうとダンベルのウェイトが肩関節に乗ってしまうため、肩を痛めやすくなります。

必ず肘を閉じること、そして肩を下げてリラックスさせたまま動作する意識をもちましょう。

 

トレーニングレベルが分かってしまう⁈ スタート動作とフィニッシュ動作のやり方

リバースグリップダンベルプレスは大胸筋上部のトレーニングとして非常に効果的な種目。

とはいえ、重量が重くなるにつれてスタートポジションまでダンベルを上げることに苦労される方が多いですよね。

高重量のダンベルを使用する場合に失敗すると、大胸筋断裂、上腕二頭筋断裂などの重傷に至るケースもあります。

特にインクラインでの失敗や潰れてしまったときの場合、腕がねじれるようにダンベルが落ちてしまうことも。

そうなれば脱臼や骨折となったり、顔や胸に落として怪我につながることもあります。

高重量のダンベルは、自由な分バーベルよりも危険です。

リバースグリップダンベルプレスのスタート・フィニッシュ動作にも技術が必要。

そのため、しっかりと習得してから高重量に挑みましょう。

 

リバースグリップダンベルプレスで肩関節を痛めないための5つの注意点

リバースグリップダンベルプレスでトレーニングをしていると、肩の痛みが出てしまうなんてことありませんか？

このトレーニングは上体を前傾させたまま動作するため、肩関節への負荷がどうしてもかかりやすいのです。

そこで、ここでは肩を痛めないための5つの方法を紹介します。

 

入念なストレッチ・セルフケア

リバースグリップダンベルプレスでは特に、三角筋・肩関節への負荷が加わりやすい種目。

そのため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

肩関節のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がります。

結果として全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まって血流も改善、怪我のリスクも軽減できます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。

トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。

入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、後々の筋肉痛軽減や怪我の予防、パフォーマンス低下を防ぎましょう。

 

クールダウンで筋肉を癒す

リバースグリップダンベルプレスやその他トレーニングでは、クールダウンも忘れてはいけません。

クールダウンには筋肉の緊張を緩和したり、疲労物質の排出を促す効果があります。

トレーニングで使った筋肉をOFFにして、静かにゆっくりと伸ばすことが大切ですよ。

 

適切なフォームでできる回数から始める

リバースグリップダンベルプレスの動作は比較的簡単。

とはいえ、大胸筋や上腕の筋力がなければ、回数を重ねるのが難しい種目です。

回数を重ねようとして無理やり体を上へ上げようとすると、誤ったフォームになり適切な負荷が入りません。

さらに肩関節や腕を痛めてしまいます。

まずは無理をせず、適切なフォームで出来る回数から始めるようにしましょう。

フォームを体で覚えて、適切な動作ができるようになってから回数を増やしていくようにしてください。

 

適切なフォームを意識する

リバースグリップダンベルプレスで肩関節や腕を痛めないためには、適切なフォームを意識することが大切です、

動作に入る前に頭の中でイメージしてから実際の動作に入るようにしてください。

また、可能であれば鏡で自分の動作フォームを見ながらトレーニングしましょう。

間違ったフォームで動作していないか、セルフチェックできますよ。

 

違和感を感じたらすぐに中止する

肩関節や筋肉に痛みや違和感がある場合はトレーニングは中止しましょう。

後々痛みが増してくる場合もあります。

1度怪我をしてしまうと、完治するまでその部位を鍛えることができなくなります。

その期間に筋肉を失ってしまううえ、他の部位のトレーニングに影響が出ることも。

潔い中止が未来の自分を救います。

 

リバースグリップダンベルプレスで推奨するギア・サポートギア類について

ダンベル（可変式）

ダンベル種目をするにはダンベルが必要です。

まだ自宅には用意していないという方は、自宅でもトレーニングができるように1セットは持っておくのがおすすめ。

当サイト推奨の可変式ダンベルは次の2つです。

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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可変式ダンベルは重量の変化が簡単に行える器具。

収納なども考えられた商品のため、自宅に置いていても邪魔になりません。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

 

リストラップ

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【参考価格】約3,400円

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手首を保護してくれるリストラップはプレス系種目におすすめなギアです。

手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節なので、最初に用意したいギアになります。

 

パワーベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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腰を保護してくれるのがパワーベルト。

パワーベルトはBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）のトレーニングをするうえで、欠かせないギアです。

腰を痛めるのを防いでくれるほか、腹圧をサポートしてくれます。

体幹の安定や出力向上の効果もあり、リストラップに並んで用意したいギアです。

 

まとめ

今回は、大胸筋上部と三角筋前部を鍛えるのに特化した、リバースグリップダンベルプレスについてに解説しました。

夏は薄着になるので、しっかりと効果的で安全なトレーニングを実践し、かっこいい体を手に入れたいですよね。

普段からトレーニングしている方はぜひ、このリバースグリップダンベルプレスを取り入れてください。

さらなる大胸筋の発達が期待できますよ。

”No pain No gain”

 

他にもある、ダンベルを使ったトレーニングに関する記事はこちら

圧倒的な可動域で効率化！インクラインダンベルベンチプレスのやり方とコツ、注意点について！

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大胸筋の数ある筋トレ種目の中で、おそらく一番有名と言えるプッシュアップ（腕立て伏せ）は、筋トレを本格的に行っていない方でも一度は試したことがあるくらい、代表的な大胸筋自重トレーニングです。

プッシュアップでトレーニングをする最大のメリットは、専用のトレーニング器具や、難易度の高いテクニックなどが一切必要がなく、誰でも簡単に効果的なトレーニングができることです。

また、大胸筋だけではなく、腕・方・体幹など、全身の筋肉を連動させて行うことで、全身を鍛えることが出来る、全身運動としても非常に優れたトレーニング種目です。

今回はそんなプッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方・12個のバリエーション、コツについて、詳細に解説していきます！

プッシュアップ（腕立て伏せ）についての概要

プッシュアップ（腕立て伏せ）とは、主に大胸筋をメインターゲットとした、大胸筋自重トレーニング種目です。大胸筋のほかにも、サブターゲットとして、上腕三頭筋や、三角筋前部にも刺激を加えることが可能です。

うつ伏せの状態で両足、両手を地面についた体勢から、体を上下に動かす動作の中で「肩関節水平内転動作」と、肘を伸ばしたり曲げたりする「肘関節伸展動作」をして動作していきます。

そのため、メインターゲットの大胸筋のほかにも、肩関節内転動作により三角筋前部にも負荷が入り、肘関節伸展動作により上腕三頭筋にも負荷が入るため、同時に鍛えていくことになります。

また、体全体を一直線の姿勢で維持したまま動作するため、体幹を鍛えることにも繋がります。腕立て伏せの体勢で上下に動かさず、そのままの姿勢を維持するだけで、「プランク」という体幹トレーニングと同じ姿勢になります。

プッシュアップ（腕立て伏せ）はこのプランクと同じ体勢のまま体を上下に動かすため、上半身全体を鍛えることに繋がるわけです。

プッシュアップ（腕立て伏せ）で鍛えられる筋肉・効果について

まずプッシュアップ（腕立て伏せ）で鍛えられる部位を理解し、理想の肉体を作りましょう。

①大胸筋（胸）

プッシュアップ（腕立て伏せ）のメインターゲットとなる部位である「大胸筋」

大胸筋は上部（インクライン）下部（デクライン）内側（インサイド）外側（アウトサイド）と区別されていて、大胸筋と一言で言っても胸のトレーニングではこの4つの部位それぞれに、効果的なエクササイズがあるため覚えておくといいでしょう。

大胸筋は上半身の筋肉の中でも特に大きい筋肉部位になるため、鍛えることで代謝が上がり、ダイエットの効果にも期待することができる筋トレです。

ぶ厚い大胸筋は、男らしさを表現することができる花形的存在の筋肉です。またTシャツをかっこよく着こなすためには、この大胸筋の発達は必要不可欠と言えるでしょう。

【参考記事】大胸筋に効くトレーニング

弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ１２選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

②三角筋前部

プッシュアップ（腕立て伏せ）で、サブターゲットの内の一つとなる、大胸筋の次に効果的に鍛えることができるのが三角筋前部。

三角筋は前部（フロント）・側部（サイド）・後部（リア）の3つからなる複合筋で、この筋肉も大胸筋と同様それぞれに効果的なエクササイズが多く存在します。

三角筋は大胸筋と同様に男らしい広い肩幅を表現することができ、女性からも広い肩幅の男性は頼りがいのある印象を与えることができます。それだけではなく、なで肩の解消や肩こりの解消にもつながるため健康的な意味でも三角筋を鍛えることで得られるメリットは多いです。

【参考記事】三角筋に効くトレーニング

https://magazine.steadyjapan.com/parts/kata-kintore-katahaba-matome.html

③上腕三頭筋（腕の裏側）

腕の裏側にある筋肉部位が上腕三頭筋という部位になります。

プッシュアップ（腕立て伏せ）では上腕三頭筋もしっかり鍛えることが可能です。

上腕三頭筋は、手のひらを上に向けた時に、腕の裏側についている筋肉で、そのサイズは非常に大きく、腕の３分の２は上腕三頭筋によって構成されています。

上腕三頭筋は主に「ヒジを伸ばす」肘関節収縮動作に使われる筋肉で、日常生活においては「物を前に押す」「イスの肘掛けに手を置いてイスから立ち上がる」ような動作時に働きます。

男らしいたくましい腕にしたいのであれば、この上腕三頭筋は必ず鍛える必要がある筋肉になります。

【参考記事】上腕三頭筋に効くトレーニング

上腕三頭筋の効果的な鍛え方！二の腕を太く逞しくする筋トレメニューをご紹介！

プッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方と種類を14個紹介！

ノーマルプッシュアップ

筋トレをしていない方でも一度は行ったことがあると思いますが、筋トレ王道自重トレーニング種目「ノーマルプッシュアップ」

【ノーマルプッシュアップのやり方・フォーム】

ヒンズープッシュアップ

【ヒンズープッシュアップのやり方・フォーム】

• 出来るだけ大きな動作を意識する
• 大胸筋の力を意識する

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、足を高く上げて行うことで、重心が上半身に乗り、大胸筋上部・上腕三頭筋への負荷を高めることで、通常のプッシュアップをより高強度にしたトレーニング種目です。

より大胸筋上部・上腕三頭筋への負荷を高めたトレーニングをしたい方におすすめな種目です。

【デクラインプッシュアップのやり方・フォーム】

• ベンチ、椅子など少し高めの段差を用意する
• 段差に足をかけて、腕立て伏せの形を作る
• 手幅はやや肩幅よりも広めに構える
• ゆっくりと体を下げていく
• 地面ギリギリまで下げたら、素早く体を持ち上げる
• 上記の動作を繰り返します

デクラインプッシュアップの効果的な回数の目安は、20回×3セット

効果的に効かせるコツ

• 大胸筋上部を意識して行う
• 慣れてきたら、角度をよりきつくして動作する

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、デクラインプッシュアップとは反対に、上半身側を高くして動作するプッシュアップ種目のバリエーションの一つです。

体の重心が下半身にずれることで、デクラインプッシュアップよりも軽い強度で大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部を鍛えることができるため、筋トレ初心者におすすめなトレーニングです。

また、椅子やベンチではなく、バランスボールを使って行うことで、体幹力を強化しながら鍛えることが出来ます。

【インクラインプッシュアップのやり方・フォーム】

1. ベンチや椅子やバランスボールなど高さのある段差を用意する
2. 段差に両手を置き、プッシュアップの状態を作る
3. ゆっくりと下げていく
4. 肘が90度程度になるまで下げたら、素早く体を持ち上げる
5. 上記の動作を繰り返します

インクラインプッシュアップの目安は、20回×3セット。正しく適切なフォームを意識しながら動作することを心がけましょう。

効果的に効かせるコツ

• 下げる時は、出来るだけゆっくり動作することを心がける
• 胸がぎりぎりつくくらい深くおろす
• 顔はしっかりと前方に向ける

大胸筋にしっかり負荷を与えるために、角度はあまりつけすぎないようにしてトレーニングしていきましょう。

慣れてきたら、ノーマルプッシュアップへレベルアップし、その次にデクラインプッシュアップやリバースプッシュアップにシフトチェンジしてみてください。

ダイヤモンド・プッシュアップ

手幅を親指と人差し指でダイヤモンド型を作って行う、プッシュアップ種目の中でも最上級の高強度トレーニングです。

大胸筋の内側・上腕三頭筋に特化した効率的な自重トレーニングです。このような手の置き方をすることにより、手首への負担が軽減されるとともに、大胸筋の内側と上腕三頭筋全体を効率的に鍛えることが可能です。

先ほどご紹介した、ナロープッシュアップの上位種目なので、より高負荷なトレーニング種目です。

【ダイヤモンド・プッシュアップのやり方・フォーム】

• うつ伏せの状態で寝る
• 親指と人差し指で菱形を作ります
• 両足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てる
• 体は真っすぐの一直線を意識し、大胸筋と上腕三頭筋の力で体を上げる
• 一直線の上体をキープしながら、ゆっくりと体を下ろしていく
• 地面につくギリギリのところまでおろしていく
• 上げるときは素早く体を上げる
• 肘を絞り込むようにして伸ばし切ることで、大胸筋を収縮しきる
• 上記の動作を繰り返し行います

効果的な回数の目安は、20回×3セット。「大胸筋」を意識してトレーニングしていきましょう。

効果的に効かせるコツ

• 常に大胸筋を意識する
• 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったまま
• かかとから頭まで一直線をキープ
• 肘を絞り込むようにして伸ばし切ることで、大胸筋を収縮しきる

バランスボール・プッシュアップ

バランスボール・プッシュアップは、腕立て伏せのメインターゲットである大胸筋・上腕二頭筋・三角筋前部を鍛えるというより、美しい姿勢を作る上で欠かせない、体幹力を鍛える体幹トレーニングとして鍛えたい方におすすめなトレーニング種目です。

バランスボールの上の表面に、両手または両足を乗せてプッシュアップを行うことで、不安定なバランスボールで動作と体を安定させるために、大きな体幹力を必要とするため、体幹トレーニングとして非常に効果的な種目です。

上半身の筋肉を鍛えながら、同時に体幹力も鍛えたい方におすすめです。

【バランスボール・プッシュアップのやり方・フォーム】

• うつ伏せの状態になる体勢で、バランスボールの上に両手を置く
• 両足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てる
• 体は真っすぐの一直線を意識し、肘を伸ばして体を上げていく
• 体幹をしっかり意識し、腹筋に力を入れながら動作する
• 一直線の上体をキープしながら、ゆっくりと体を下ろしていく
• バランスボールに胸がつくギリギリのところまでおろしていく
• 上げるときは素早く体を上げる
• 上記の動作を繰り返し行います

効果的な回数の目安は、20回×3セット。「大胸筋」を意識してトレーニングしていきましょう。

効果的に効かせるコツ

• 常に大胸筋を意識する
• 体幹を固めることで安定した動作ができるため、常に腹筋に力を入れておく
• 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったまま
• かかとから頭まで一直線をキープ
• 肘を絞り込むようにして伸ばし切ることで、大胸筋を収縮しきる

ライオン・プッシュアップ

ライオン・プッシュアップは、地面に両足と両手がついた体勢で、お尻を高く上げて三角形を作り、その姿勢から体を前に滑らせるように沈み込んでいくように動作するプッシュアップのバリエーションの一つです。

メインターゲットは大胸筋、サブターゲットは上腕三頭筋・三角筋前部になります。

ライオンプッシュアップを効果的に効かせるポイントは「体全体を深く落とし、大きく動かす」ことです。

ライオン・プッシュアップでは、体を床スレスレまで落とし動作しますが、この時よくある間違いが「ヒジの動作のみで体を動かしてしまう」ことです。

ヒジを曲げるだけの小さいな動作ではなく、体全体でダイナミックに深く沈み込むように大きく動かすのがこの種目のポイントです。

ライオン・プッシュアップの由来

ちなみに、ライオン・プッシュアップの「ライオン」とは、新日本プロレスのシンボルであるライオン由来がしています。

このトレーニング種目は、新日本プロレスで昔から日々の練習のトレーニング種目として取り組まれているからです。

【ライオン・プッシュアップのやり方・フォーム】

• うつ伏せの状態になる体勢で、両足を大きく開いて地面につく
• 肩幅よりも少し広めに両手を地面につける 
• 両足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てる
• お尻を高く後ろ方向に突き上げて、腕からお尻まで一直線をキープする
• 両手の間を、床ぎりぎりまで上半身を落としてがら前に体を動作する
• そのまま体を後ろに回してスタートポジションに戻します
• 上記の動作を繰り返します
• 効果的な回数の目安は、20回×3セット。「大胸筋」を意識してトレーニングしていきましょう。

効果的に効かせるコツ

• 常に大胸筋を意識する
• 体幹を固めることで安定した動作ができるため、常に腹筋に力を入れておく
• 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったまま
• かかとから頭まで一直線をキープ
• 肘を絞り込むようにして伸ばし切ることで、大胸筋を収縮しきる

クラッピング・プッシュアップ

クラッピング・プッシュアップは、上半身を勢いよく跳ねて一瞬だけ浮かし、クラップ（拍手）をして動作するのが特徴です。

メインターゲットは大胸筋、サブターゲットは上腕三頭筋・三角筋前部になります。

クラッピング・プッシュアップのポイントは「着地する際に大胸筋を意識する」ことです。上半身を持ち上げるだけではなく、宙に浮かせるクラッピング・プッシュアップは、着地時の最大負荷は自重の2倍ほど大きな負荷になるため、大胸筋にかかる負荷が大きくなります。

着地の時に体を大胸筋でしっかりと受け止める意識をしてください。

【クラッピング・プッシュアップのやり方・フォーム】

• 両足を伸ばし、両手は肩幅より広めにして地面につきます
• ヒジを曲げ、ゆっくりと体をおろしていき、床ギリギリまで体を下ろします。
• 胸を床ギリギリまでおとしたら、腕をバネのように使い、上体だけを勢いよく跳ね返るように動作します
• 体が浮いている間に胸の前で手を叩きます
• 着地する直前に腕を開き、地面についてしまわないように大胸筋でその負荷を受け止めます

効果的に効かせるコツ

• 常に大胸筋を意識する
• 飛び跳ねるときも常に体は一直線をキープ
• 体幹を固めることで安定した動作ができるため、常に腹筋に力を入れておく
• 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったまま
• 肘を絞り込むようにして伸ばし切ることで、大胸筋を収縮しきる

タイプライタープッシュアップ

タイプライター・プッシュアップは、通常のプッシュアップ種目のように、体を上下に動かす動作とは異なり、上下左右に動かすことで異なる刺激を対象筋に与えることができるトレーニング種目になります。
上下運動だけではなく、左右動作が加わるため、通常のプッシュアップと比べて高負荷トレーニングを行いたい方にとてもおすすめです。

【タイプライター・プッシュアップのやり方・フォーム】

• 手幅を肩幅の1.5倍ほど開く
• 片方の腕に胸を寄せるように動かし、もう片方の腕がしっかりと伸びるまで下げていく
• 真ん中の位置まで戻すように体を起こしていく
• 次にもう片方の腕に胸を寄せるように動かす
• 上記の動作を繰り返します

効果的に効かせるコツ

• 常に大胸筋を意識する
• 体幹を固めることで安定した動作ができるため、常に腹筋に力を入れておく
• ゆっくり動作することで負荷をしっかりかける
• かかとから頭まで一直線をキープ

女性におすすめなプッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方と種類

女性におすすめなプッシュアップのやり方を解説いたします。何回やれば良いのか、毎日やった方が良いのか？筋トレ初心者であれば疑問に思うこともたくさんありますよね。そんな疑問にお答えしているので、ご参考までに下記リンクもご参照ください！

【参考記事】プッシュアップの回数に関するお話。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/takutore/howoftentodopushups.html

女性向けプッシュアップ

【女性向けプッシュアップのやり方・フォーム】

• うつ伏せの状態で寝る
• 肩幅よりも少し広めに両手を地面につける
• 両足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てる
• 体は真っすぐの一直線を意識し、肘を伸ばして体を上げていく
• 一直線の上体をキープしながら、ゆっくりと体を下ろしていく
• 地面につくギリギリのところまでおろしていく
• 上げるときは素早く体を上げる
• 上記の動作を繰り返し行います

効果的な回数の目安は、20回×3セット。「大胸筋」を意識してトレーニングしていきましょう。

効果的に効かせるコツ

• 常に大胸筋を意識する
• 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったまま
• かかとから頭まで一直線をキープ
• 両手で地面を押すイメージで動作する

膝つきプッシュアップ

つきプッシュアップは、通常のプッシュアップでトレーニングが難しい方に最適な低負荷プッシュアップです。

膝を地面につけながら、プッシュアップの動作を行うことで、通常のつま先のみつけて行うプッシュアップより簡単に動作することが可能です。

初心者の方はまずこの膝つきプッシュアップから始めることをおすすめ致します。

【膝つきプッシュアップのやり方・フォーム】

• 床にヨガマットを敷き、両ひざを地面につける
• 両手を肩幅より少し広めの手幅で地面に手をつく
• 胸を大きく張ったまま、ゆっくりと肘を曲げて体をおろしていく
• 床ギリギリまで体をおろしたら、元の位置まで体を上げていく
• 上記の動作を繰り返します

効果的な回数の目安は、20回×3セット。「大胸筋」を意識してトレーニングしていきましょう。

効果的に効かせるコツ

• 常に大胸筋を意識する
• 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったまま腰を丸めず、真っすぐな姿勢のまま動作する
• 両手で地面を押すイメージで動作する

壁腕立て伏せ

壁腕立て伏せは、膝つきプッシュアップと同様に、通常のプッシュアップ動作が難しい方におすすめな低負荷プッシュアップ種目です。

通常のプッシュアップでは地面に両手・両足をつけて行いますが、壁腕立て伏せは、壁に対して体が斜めになるように若干の角度をつけて両手をつき、その体勢でプッシュアップを行うことで、簡単に効果的にトレーニングすることができる種目です。

【壁腕立て伏せのやり方・フォーム】

• 壁に対し、少し離れた位置に両足を固定する
• 体が壁に対して斜めになるように両手を壁につける
• 胸を大きく張ったまま、ゆっくりと肘を曲げて体を壁に近づけていく
• 壁ギリギリまで体を近づけたら、元の位置まで体を戻していく
• 上記の動作を繰り返します

効果的な回数の目安は、20回×3セット。「大胸筋」を意識してトレーニングしていきましょう。

効果的に効かせるコツ

• 常に大胸筋を意識する
• 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったまま
• 腰を丸めず、真っすぐな姿勢のまま動作する
• 両手で壁を押すイメージで動作する

プッシュアップ（腕立て伏せ）の活用する上でのポイント

プッシュアップ種目をより効果的に効かせるためのポイントについて、解説していきます。

胸を大きく張る（広げる）

現代人は、スマホやPCの使用頻度が高いため、日常生活で背中が丸まっている姿勢の方が多いです。

普段、胸を張って肩甲骨を寄せる姿勢になることが少ないため、十分に胸を張ることが難しい場合があります。

トレーニング前には入念なストレッチを行い、柔軟性を高める意識を持ちましょう。

胸を大きく張った状態で、プッシュアップ種目を行うことで、しっかりと大胸筋に負荷を加えることが出来ます。

全身を1本の棒のようにまっすぐな姿勢を保つ

プッシュアップ種目では、メインターゲットである大胸筋、サブターゲットである上腕三頭筋・三角筋前部以外にも、体を安定させるために重要な体幹の力も大きく関与します。

体幹が弱かったり、体幹を意識できていないと、お尻が下がってしまったり、反対にお尻が高くなってしまい、体全体が不安定になることで大胸筋に適切な負荷が入らなくなってしまいます。

そのため、プッシュアップ種目を行う場合は必ず、お腹にしっかりと力を入れ、全身が一本の棒のようにまっすぐな姿勢を意識したまま動作することを心がけてください。

肘の角度に気を付ける

トレーニング初心者に多い肘の角度の間違い。

肘と肩が平行になるまで広げてしまうと（肘を90度に広げている状態）肩関節に過度な負荷がかかってしまい、肩を痛める原因になる上、大胸筋へ適切な負荷が入らなくなってしまいます。

そのため、肘の角度は体の側面45度くらい広げる角度が理想的です。

適切な肘の角度を固定したまま、動作することを心がけてください。

頭の位置に気を付ける

頭を下げた状態のままで動作してしまうと、頸部に過度な負担がかかってしまい、首を痛める原因になってしまいます。

また、頭を下げたまま動作すると、感覚的には十分に下げているつもりでも、想像以上に体が下がっていないことがあるため、顔を上げ、視線は地面ではなく前を見ながら動作するよう心がけましょう。

プッシュアップ（腕立て伏せ）をより効果的に効かせるコツについて

プッシュアップは大胸筋のトレーニングとして王道の種目ですが、非常に奥が深く、ただ単純に体を上げ下げすればいいわけではありません。

質の高い負荷を大胸筋に与えることが重要で、そのためにはいくつかのコツがあるのでしっかりと習得しましょう。

ゆっくりと動作する（マッスルコントロール）

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、ベンチプレスでバーベルを下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、100kgのバーベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っているウェイトの重量は50kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないベンチプレスということになります。

おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

プッシュアップでも同様に、自分の体重がウェイトの役割をもつため、ゆっくりと動作することが大切です。

対象筋を意識して動作する（マッスルマインドコネクション）

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るということです。

“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

肘を伸しきらない（ロックアウトしない）

肘を伸ばし切ると、負荷は肩関節・肩甲骨に完全に乗ってしまうため、大胸筋の緊張が途切れてしまいます。

また、肘を伸ばし切ってしまうと、過度な負荷が肘関節にかかってしまうので関節を痛める可能性があります。

しかし反対に、肘を曲げすぎても大胸筋に負荷がかからないので、8割程度で肘を曲げるくらいが一番肘に負荷がかからないフォームです。

伸ばし切らないことで上腕三頭筋の動員も軽減することできるので、大胸筋に対し質の高い負荷を与えることが可能になります。

おすすめギア：プッシュアップバー

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プッシュアップバーは安いのに効果が絶大。コスパ最高の筋トレグッズで、大胸筋を効果的に鍛える事ができます。プッシュアップバーを使用する事で得られるメリットは下記３点です。

• 大胸筋に強いストレッチを加える事ができる
• 手首が床に対して垂直になるので大胸筋にそのまま負荷を乗せる事ができる
• 手首の怪我を予防する事ができる

プッシュアップバーを選ぶ際に気をつけて頂きたいのは、耐久性・安定感・快適性・コスパ。以上を全て網羅しているのは上記のおすすめ商品になります。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

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自重のチンニング・ディップスでは軽過ぎる、負荷が足りない方にとって、加重はシンプルでありながら大きな効果があります。10kgの加重ベストを着るだけで大きく負荷が上がります。懸垂やディップスが自重で連続10回以上できるようになったら、加重トレーニングをおすすめします。

ウェイトベストでなくても、リュックサックに重りになるものを詰め（ダンベル・本・ペットボトルなど）背負うことで加重することも可能です。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

プッシュアップは、専用のトレーニング器具が必要なく、いつでもどこでも効果的に大胸筋を鍛えることが出来る優れた自重トレーニングです。

プッシュアップといっても、ただ上下に体を動かせば効果がでるわけではありません。

しっかりと、この記事の内容を理解していただき、効果的で効率的なプッシュアップトレーニングを行っていただければと思います。

理想の体を手に入れ、理想的な生活を送りましょう！

“No pain No gain”

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しかし、ベンチプレスだけでは理想的な分厚い大胸筋を手に入れるのは難しいでしょう。

そこで【ダンベルフライ】をトレーニング種目として取り入れることがおすすめです。

ダンベルフライの実践で、より効果的に、より分厚い大きな大胸筋に発達させられます。

今回はそんなダンベルフライの基本的なやり方・フォーム・バリエーション・筋肥大に効果的な重量設定と回数とセット数・コツ・テクニックまで、紹介します！

ちなみに当サイトおすすめの可変式ダンベルはこの2つです！ 本格的なトレーニングができる可変式ダンベルをお探しの方は、ぜひどうぞ。

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ダンベルフライの概要

ダンベルフライは、大胸筋トレーニング種目の代表的なメニュー。

ベンチプレスと1位・2位を争うほどの王道種目とされています。

フラットベンチに仰向けで寝て、腕を開いていダンベルをおろし上げする動きで、大胸筋に莫大な負荷を与えます。

“開いて閉じる”動作をするため、ベンチプレスとは異なる刺激を大胸筋に与えられるのですね。

ダンベルフライの動作自体は比較的簡単なため、初心者の方から上級者の方まで手軽に取り組めます。

フラットベンチとダンベルさえあればOK。

必要な器具が少なく、簡単に効果的な大胸筋トレーニングができます。

またダンベルフライは肩関節内転動作を含む肩関節のみを使用するため、区分は単関節運動種目（アイソレート種目）です。

ダンベルフライが大胸筋のバルクアップ・筋肥大に最適な理由

では、なぜダンベルフライが大胸筋のバルクアップや筋肥大に最適なのか、理由を4つ紹介します。

「エキセントリック収縮」で効果的な負荷を筋肉に与えられる!

エキセントリック収縮（ネガティブ動作）とは筋肉の出力を抑制し、筋肉が伸びていく動作のこと。

これを「伸張性動作」と言います。

ダンベルフライは筋肉がストレッチ（伸展）されエキセントリック収縮時に最大負荷がかかる、つまり筋肥大しやすい種目です。

ストレッチ時に負荷がかかりにくい方の多くは、力を抜きすぎてしまい対象筋の緊張が解けることが問題。

ウェイトを落とすようにおろしてしまっている方が多いはずです。

ダンベルフライでは、ウェイトをおろして筋肉をストレッチさせるさいにも力を抜かず、対象筋の緊張を保つことが大切。

負荷を乗せたままゆっくりと動作させる必要がありますよ。

大胸筋のディティール・セパレーションが美しく鍛えられる！

大胸筋には上部（インクライン）・中部（ミドル）・下部（デクライン）・内側（インサイド）があります。

ダンベルフライは細かい部位を鍛えるのに適した種目なのですね。

ダンベルフライをすると、それぞれのディティール（形作り）やセパレーション（筋肉と筋肉の分かれ目）を効果的に鍛えられます。

高重量を扱う必要がない！

ベンチプレスなどのプレス種目と比べると、ダンベルフライは使用する筋肉群が少ないため使用重量が軽くなります。

高重量を使用しなくても、十分に効果的な負荷を筋肉に与えられるメリットがあるのです。

関節・腱・筋肉への負荷が少なく安全なトレーニングができる！

使用重量がプレス種目と比べて軽くなるため、関節や筋肉への負荷も軽く怪我をしにくいトレーニングが可能です。

大胸筋を強くストレッチするダンベルフライは、筋トレ初心者の方でも効果的で安全なトレーニングができます！

ダンベルフライのやり方とフォーム

【やり方・フォーム】

• 両手にダンベルを握り、フラットベンチに仰向けで寝る
  • 両足を開いて地面にしっかりと床を踏み込むようにします。ここでしっかり土台を築けば、安定した動作が可能です。
• 両手を天井に向かって伸ばし、手のひらが向かい合うようにダンベルを持つ
  • 腕を伸ばし切らないようにしましょう（ロックアウトしない)。
  • この形がスタートポジションです。
• ゆっくりと両腕を開くようにして腕を開いていく
  • 肩甲骨を寄せ、大きく胸を張りましょう。
  • 肘の角度は固定したまま、肩関節の動作のみでダンベルをおろしていきます。
  • 胸とダンベルの位置が同じくらい、両腕が床と平行くらいが目安です。
  • このとき、しっかりと大胸筋がストレッチ（伸展）するのを感じてください。
  • 弧を描くように、胸を開いていきます。
  • 息を大きく吸ったまま動作しましょう。
• 腕を8割~9割程度、100~120度程度で少し曲げたまま、両腕を閉じるようにしてスタートポジションに戻っていく
  • 弧を描きながら両腕を閉じていきます。
  • 大胸筋の収縮を意識しながら動作するよう心がけましょう。
  • ダンベルを同士が触れるまで閉じないように、肩幅より短い幅まで閉じないようにしてください。
  • 息を吐きながら閉じていきます。
• 上記の動作を繰り返し行う

ダンベルフライのバリエーションについて

ダンベルフライにはいくつかのバリエーションが存在します。

それぞれの特徴を理解し、より効果的なトレーニングにしていきましょう！

アラウンド・ザ・ワールド・ダンベルフライ

アラウンド・ザ・ワールド・ダンベルフライは、ダンベルフライのバリエーションの一つです。

ダンベルを360度回すように動作し、普段のトレーニング種目とは異なる複数の角度から大胸筋に対して刺激を加えます。

他の大胸筋の基本種目に加え、大胸筋の負荷に対する慣れを防いで大胸筋の発達を促すサポート種目です。

【やり方・フォーム】

• 両手にダンベルを握り、フラットベンチに仰向けで寝る
  • 両足を開いて地面にしっかりと床を踏み込むようにします。ここでしっかり土台を築けば、安定した動作が可能です。
• 両手を天井に向かって伸ばす
  • 腕を伸ばし切らないようにしましょう（ロックアウトしない)。
  • この形がスタートポジションです。
• ゆっくりとダンベルを頭と並行の位置まで、頭の後ろにおろしていく
  • この時、手のひらは天井を向いています。
• ダンベルを体の横に円を描くようにして、腰の方へダンベルを動かしていく
  • 動作中は常に手のひらは天井を向いたまま動かします。
• 腰から頭の後ろまで円を描くようにして戻していく
  • この時も同様に、手の平を上を向いています。
• 上記の動作を繰り返し行う

ワンアーム・ダンベルフライ

ワンアーム・ダンベルフライは、片方腕のみダンベルを使用してダンベルフライを行います。

動作中にダンベルを動かしていない方の体幹が体全体のバランスを保つことに影響するので、同時に体幹力も鍛えられます。

また、大胸筋の左右のバランスに左右差がある方にもおすすめです。

筋肉の発達が遅い部位に合わせて集中的に鍛えることで、左右差を改善できますよ。

【やり方・フォーム】

• 片方の手でダンベルを握り、フラットベンチに仰向けで寝る
  • 両足を開いて地面にしっかりと床を踏み込むようにします。ここでしっかり土台を築けば、安定した動作が可能です。
• 片手のみで真上に挙上する
  • 腕を伸ばし切らないようにしましょう（ロックアウトしない)。
  • この形がスタートポジションです。
• ゆっくりとダンベルを握っている方の腕を開いていく
  • 肩甲骨を寄せ、大きく胸を張りましょう。
  • 肘の角度は固定したまま、肩関節の動作のみでダンベルをおろしていきます。
  • 胸とダンベルの位置が同じくらい、両腕が床と平行くらいが目安です。
  • このとき、しっかりと大胸筋がストレッチ（伸展）される感覚を感じてください。
  • 弧を描くように、胸を開いていきます。
  • 息を大きく吸ったまま動作しましょう。
• 片方の手はおなかを抑えるようにして体幹を意識し、バランスをとる
• 腕を8割~9割程度、100~120度程度で少し曲げたまま、スタートポジションに戻っていく
  • 弧を描きながら両腕を閉じていきます。
  • 大胸筋の収縮を意識しながら動作するよう心がけましょう。
  • 大胸筋の負荷が抜けないように、肩幅より短い幅まで閉じないようにしてください。
  • 息を吐きながら閉じていきます。
• 上記の動作を繰り返し行う

ダンベルフライの効果的な重量設定・回数・セット数について

ダンベルフライで効果的にトレーニングするためには、適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか1つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できません。

ここで確認して、最大限の効果を得られるダンベルフライを行っていきましょう。

ダンベルフライの効果的な重量設定について

ダンベルフライは前述したように、低重量でOK。

むしろ高重量低回数の重量設定は効果的ではなく、怪我のリスクも高くなるためおすすめできません。

比較的軽め、しっかりと広く大きい可動域をもって動作でき、8回~12回で限界がくる重さが適切です。

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。

1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。

6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

•  筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは見た目にはっきり効果が分かるほどにはなりません。

3セットのみでは、筋肥大に十分な負荷を与えらないからです。

最低でも5セット以上10セット以下

そのため、最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。

筋肥大に効果的な負荷のためには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてのオールアウト（追い込み切る）が重要です。

また筋出力向上の観点からしても、5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されず重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということです。

パワーリフティングのトレーニングでも基本的に8セット・10セット行います。

それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果がなかなか表れてくれないのですね。

しっかりとオールアウトさせることを意識しましょう。

ダンベルフライをより効果的にトレーニングするテクニック

ここではダンベルフライのトレーニング効果をより高めるコツ・テクニックについて、紹介していきます。

効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

ストップ・ダンベルフライ

ストップ・ダンベルフライは、中級者から上級者トレーニー向けのトレーニングテクニックです。

通常より高負荷を与えられます。

ボトムポジションまでダンベルをおろしたさい、力を抜かずに力を入れたまま2秒~3秒止めてからダンベルを挙上。

ウェイトを大胸筋で受け止め、勢いや反動を殺すことでウェイトの数字通りの負荷を与えられます。

また筋肉の緊張時間も長いため、より筋肥大につながる効果的な刺激を大胸筋へ与えることが可能です。

負荷が逃げやすい方や、より筋肥大効果の高いトレーニングを求める方におすすめのトレーニング法でしょう。

ただし、ストップテクニックはフォームの維持が通常と比べると難易度が高め。

まずはダンベルプレス種目・ベンチプレス種目で正しいフォームができる方にのみおすすめします。

MI40法・ダンベルフライ

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒

ネガティブ（力を抑制してバーベルをおろす）動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。

これを最低でも8レップ行います。

8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

【やり方】

• 通常のダンベルフライ動作時に、トップポジションまで上げるスピードを1秒で動作する
• ボトムポジションまでダンベルをおろす際に4秒かけながらゆっくりとおろしていく
• このとき、体幹は肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動作を心がける

3段階・ドロップセット

ドロップセットとは、休憩なしのトレーニング法。

高負荷のトレーニングで限界まで筋肉を追い込み、インターバルをとらずに少しだけ負荷を下げ、再び限界まで筋肉を追い込みます。

例えばダンベルフライだと下記の通りです。

1. 20kg×20kg＝　40kg　　10回
2. 15kg×15kg＝　30kg   　10回
3. 10kg×10kg＝　20kg　　10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントです。

筋肉が限界に達する強度のトレーニングを長時間続けて強い負荷を筋肉に与え、筋肉を大きく増強させるトレーニング法になります。

ジャイアントセット

ジャイアントセットとは、超高強度トレーニング法です。

一つの筋肉部位に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続して行います。

たとえば、

• ダンベルフライ　　　　　　　　　　　　　　　　10回　1セット
• ケーブルクロスオーバー　　　　　　　　　　　　10回　1セット
• バタフライマシン　　　　　　　　　　　　　　　10回　1セット
• アラウンド・ザ・ワールド・ダンベルフライ　　　10回　1セット

計40回

上記のように大胸筋に対し、それぞれ異なる種目を休憩なしで連続で行い、より大きな刺激を筋肉に与えます。

一見同じような種目内容に見えますが、微妙に違う動作のため異なる筋繊維からの出力・動員を得られるのが特徴です。

筋繊維へ物理的刺激を与えられるのですね。

また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって化学的刺激が発生。

代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。

ダンベルフライをより大胸筋に効かせるコツ

ダンベルフライは大胸筋のトレーニングとして王道の種目。

しかし非常に奥が深く、ただ単純にダンベルを上げ下げすればいいわけではありません。

質の高い負荷を大胸筋に与えることが重要で、そのためにはいくつかのコツがあるのでしっかりと習得しましょう。

ゆっくりと動作する（マッスルコントロール）

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。

ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを使う意味がなくなってしまいます。

たとえば、ベンチプレスでバーベルを下すさいに力を抜いて勢いよくおろした場合。

100kgの重量でも、おろす瞬間には筋肉に負荷として乗る実際のウェイトは50kgだったり、ゼロになる可能性があります。

これは非常に効率の悪い、質の低いベンチプレスですよね。

おろすさいにも力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持たなければなりません。

これがマッスルコントロールです。

対象筋を意識して動作する（マッスルマインドコネクション）

マッスルマインドコネクションとは、筋肉と脳神経のつながりです。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいでしょう。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせられるということ。

“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対して負荷を感じながら動作させれば、効かせるべき部位だけに効かせられます。

可動域を大きく動かす（大胸筋をしっかりストレッチさせる）

ダンベルフライでトレーニングをするさい、下す位置が浅いと十分な大胸筋のストレッチが得られません。

重すぎるダンベルを使用している場合は、特に可動域が短くなりやすいもの。

そのため、しっかりと大きく広い可動域で動作ができる重量設定が大切です。

ダンベルフライは筋肉の伸び縮みや可動域を意識したトレーニングのため、高重量を扱わなくても十分に効きます。

ダンベル同士が触れるほど両腕を閉じない

ポジティブ動作時、両腕を閉じるさいにダンベルが当たるほど寄せないようにしましょう。

寄せすぎるとダンベルのウェイトが肩甲骨に完全に乗ってしまい、大胸筋の緊張が途切れます。

つまり、大胸筋が休む瞬間が生まれてしまうのですね。

非効率で質の低いトレーニングになります。

肩幅以上に狭い幅にならないように意識し、動くよう心がけましょう。

ダンベルフライの負荷が肩に入る、肩や肘が痛い、腕が疲れるなどの場合の対処法

肩や肘が痛いときには、気を付けるべきことが2つあります。

• 押しきらない
• 肘は常に外に開く

伸しきらない（ロックアウトしない）

ダンベルフライは基本的に、肘を100~120度程度に曲げたままで行う種目です。

肘を伸ばし切ってしまうと過度な負荷が肘・肩・腕に入り、肩や肘を痛めたり腕が疲れやすくなったります。

しかし反対に、肘を曲げすぎても大胸筋に負荷がかかりません。

そのため8割程度で肘を曲げるようにしましょう。

伸ばし切らなければ上腕三頭筋の動員も軽減できるので、大胸筋に対し質の高い負荷を与られます。

肘は常に外に開いたままにする

横から動作を見たとき、常に肘の真上に手首がある状態を心がけましょう。

肘が外に開いていないと、肘関節にねじれるように負荷が入ってしまいます。

肘や肩関節を痛める原因になるため、注意が必要です。

肘を常に外に開いたまま動作してくださいね。

ストレッチ・ミッドレンジ・コントラクトとは？

筋トレでよく聞く用語、ストレッチ・ミッドレンジ・コントラクトを説明します。

ストレッチ（伸展）

筋肉が伸ばされている状態、伸展している状態のことです。

ストレッチ種目とは、筋肉が伸ばされる瞬間に最大負荷を与えるトレーニングメニューを指します。

ストレッチ種目のポイントは筋肉の緊張時間を長くすること。

できるだけゆっくりとウェイトを扱うことで、効果的に対象筋へ負荷を与えられます。

ミッドレンジ（中間）

ストレッチ（伸展）とコントラクト（収縮）の中間の筋肉の状態のことです。

可動域の中でもこのミッドレンジ（中間）が一番大きな出力を発揮できます。

そのため、トレーニングでは高重量を意識することがポイントです。

コントラクト（収縮）

筋肉が収縮した状態を指します。

コントラクト種目のトレーニングは、パンプアップ（筋肉に負荷を与え筋肉中の血液量を増やして筋肉が膨らむ）に効果的です。

パンプアップは筋肥大に効果があるとされています。

低重量高回数のトレーニングが効果的で、15回~20回が限界の重量設定がおすすめです。

高回数により筋肉内の血液の量が増え膨らみ、バスキュラリティー（血管の見え方）をはっきりと表現できます。

大胸筋の筋トレメニューの順番でダンベルフライの効果が変わる！

効果的に質の高いトレーニングを実現するには、トレーニングメニュー構成の順番が大切です。

トレーニングは１多関節運動（コンパウンド種目）→２単関節運動（アイソレート種目）が基本の順番。

ここでしっかり覚えて効果的なトレーニングを実践しましょう。

多関節運動（コンパウンド種目）

複数の関節・筋肉を使用する種目のことです。

多くの筋肉を同時に使用、出力するため、必然的に使用重量が重くなります。

そのため多くの筋肉に負荷を与えられますよ。

単関節運動（アイソレート種目）

1つの関節のみ使用する種目です。

アイソレート種目は一つの関節・筋肉のみを使用するため、コンパウンド種目と比べて使用重量が軽くなります。

アイソレート種目のメリットは、一つのターゲットとなる筋肉に対し、重点的に負荷を与えられること。

また使用重量が軽くなるため、コンパウンド種目と比べて関節や筋肉への負荷が低く安全なトレーニングが可能です！

多関節運動（コンパウンド種目）→単関節運動（アイソレート種目）の順番がポイント

多関節運動（コンパウンド種目）は多くの関節と筋肉を使用するため、使用重量が重くなります。

ということは、先にアイソレート種目からトレーニングを始めると体が疲労、その後のコンパウンド種目効果を得られません。

つまりメインの対象筋をしっかり鍛えこめなくなってしまうのです。

そのため、トレーニングの順番は多関節運動（コンパウンド種目）→ 単関節運動（アイソレート種目）の順になります。

筋肉のサイズが大きい順にトレーニングをしていくという感覚を覚えていただければわかりやすいでしょう。

まとめ

ダンベルフライは大胸筋の発達に非常に効果的な種目。

プレス系種目（コントラクト種目）を行った後、このダンベルフライで追い込めば、より効果的に大胸筋を鍛えられます。

効果的かつ効率的なトレーニングを実践していただければ幸いです。

筋トレとは、ただ重いものを上下に動かすだけでは体の変化はありません。

ボディメイクとは、化学反応です。

しっかりと、筋肥大や減量などのメカニズムを理解してトレーニングに取り組むことが大切。

論理的なトレーニングを意識し、理想の肉体を作り上げていきましょう！

“No pain No gain”

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夏の季節、男らしい分厚い胸筋でTシャツをかっこよく着こなしたいですよね！しかしこの大胸筋、横から見たときに大胸筋上部の膨らみがないと、大胸筋は貧弱に見えやすいのです…。そんな大胸筋上部をしっかりと鍛えることで、前からも横からも分厚い大胸筋を強調することができます。

大胸筋上部を鍛えるのに最適な種目、それが「インクラインベンチプレス」です。

床に平行になるフラットベンチプレスとは異なり、ベンチ台を角度を変えて斜めの状態のままベンチプレスを行うのが通常のベンチプレスとの違いで、フラットのベンチプレスと組み合わせてトレーニングすることで、大胸筋全体を大きく発達させることが可能になります。

通常のフラットベンチプレスができるようになったら、バリエーションの一つとして、このインクラインベンチプレスに取り組むことで、さらに効果的なトレーニングができるので、是非おすすめしたいトレーニング種目です。

今回は大胸筋上部を鍛えるのに最適なインクラインベンチプレスの、やり方・フォーム、、効果的なコツ、バリエーションの紹介から、筋肥大に効果的な重量設定・回数・セット数についてなど、ご紹介します。

インクラインベンチプレスの概要

インクラインベンチプレスとは、体を斜めの状態にできるインクラインベンチを使用して行うベンチプレス種目のバリエーションの一つです。

通常のフラットベンチプレスでは、バーベルを体に対して垂直に挙上していくのに対し、インクラインベンチプレスでは、斜め上方向に向かってバーベルを挙上していくフォームになります。そのため、肩関節水平内転動作と、肘を伸ばす動作による肘関節伸展動作により、メインターゲットとして大胸筋上部に特化したトレーニング種目であると言えます。

サブターゲットに上腕三頭筋・三角筋前部も同時に鍛えることが可能です。

このインクラインベンチプレスはいくつかのバリエーションが存在します。

バーベルだけではなく、ダンベル・スミスマシン、またはインクライン専用のマシンなどもあります。バリエーションにより効果の内容が異なるため、目的に合わせて利用しトレーニングをすることで、効果的な筋トレができます。

動作自体はシンプルなため、初心者から上級者のトレーニーまで効果的に取り組むことができる筋トレ種目です。

インクラインベンチプレスは、肩関節と、肘関節が含まれるため、2つ以上の複数関節動作により、コンパウンド種目（多関節運動種目）に区別されます。

インクラインベンチプレスの筋トレ効果について

インクラインベンチプレスは、鍛えづらい大胸筋上部に効果的に負荷を与えることができる、大胸筋上部に特化したトレーニング種目です。

通常のベンチプレスでは、大胸筋下部（デクライン）・大胸筋中間（ミドル）に主に負荷が入り、大胸筋上部へはなかなか刺激を加えることが難しいです。

そこで、インクラインベンチプレスとフラットベンチプレスを組み合わせてトレーニングをすることで、大胸筋全体をバランスよく全体的に筋肥大させることができます。

大胸筋は一つの筋肉ではありますが、上半身の中でも特に大きい筋肉であり、インクライン（上部）デクライン（下部）ミドル（中間）アウトサイド（外側）インサイド（内側）大胸筋全体をバランスよく鍛えることで、どの角度から見ても大きく筋肥大した丸みのある、美しい大胸筋を手に入れることができます。

インクラインベンチプレスのやり方とフォーム

まずは基本的なバーベルインクラインベンチプレスのやり方・フォームについて解説していきます。

ダンベル・スミスマシン・マシンなどのバリエーションの紹介、やり方についてはこの後ご紹介していきます。

まずは基本的な形を確認し、しっかりと基本を固めることで、安全で効果的なトレーニングをしていきましょう。

【インクラインベンチプレスのやり方・フォーム】

• バーベルにウェイトをセットする
  • フラットと比べると重量は軽くなります
• ベンチ台を斜め30~45度辺りで設定します
  • これ以上角度をつけてしまうと、三角筋前部の関与が大きくなり、ショルダープレスと言って肩（三角筋）がメインの種目になってしまいます。
• ベンチに座りバーベルを握ります
  • 足の裏で地面を押すようにしてしっかりと踏ん張ります
  • バーベルは肩幅より1.5倍くらい広い位置で握りましょう
• バーベルをラックアップし、胸の真上の位置まで移動させます
  • これがスタートポジションです
• ゆっくりとバーベルをおろしていきます
  • 胸の上部・鎖骨のあたりが目安です
  • バーベルを胸につくまでおろしていきます
• バーベルを真上に挙上していきます
• 上記の動作を繰り返します

インクラインベンチプレスのバリエーションについて

インクラインベンチプレスにはいくつかのバリエーションが存在します。

それぞれの特徴を理解し、より効果的なトレーニングにしていきましょう。

ダンベル・インクラインベンチプレス

ダンベル・インクラインベンチプレスは、その名の通り、ダンベルを使用して行うインクラインベンチプレスのバリエーションの一つです。

ダンベル・インクラインベンチプレスは、バーベルで行うインクラインベンチプレスと比べると、圧倒的な可動域の広さにより筋肥大に効果的な負荷を大胸筋上部に与えることが可能な種目です。

大胸筋上部は、通常のフラットベンチを用いたベンチプレスやダンベルプレスでは、なかなか鍛えることが難しい部位です。そのため、フラットベンチでの大胸筋トレーニングとインクラインベンチを使用した大胸筋上部に特化したトレーニングを両方取り組むことで、大胸筋全体が大きく発達した存在感のある大胸筋に作り上げることができます。

またバーベルに比べてダンベルは、それぞれのウェイトが独立している分、自由が効くため、手首や肩など体にとって自然な動作をすることができる上、動作中に手首の角度を変えて筋肉への効かせ方を変え、負荷のアプローチを変えて大胸筋上部に負荷を与えることができるのもこのトレーニング種目の特徴です。

【ダンベル・インクラインベンチプレスのやり方・フォーム】

• ベンチ台の角度を30~45度に調整します
  • ベンチを30~45度程度で調整をします。これ以上角度をつけてしまうと、三角筋前部の関与が大きくなり、ショルダープレスと言って肩（三角筋）がメインの種目になってしまいます。
• 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けで座ります
  • この時、ダンベルは膝の上に置いて支えておきましょう。
• ダンベルを肩の高さまで上げます
  • この時、太ももを蹴り上げるようにしてダンベルを持ち上げると簡単に肩まで上げられます。
  • 肩甲骨を少し寄せ、胸を前に突き出すようにして胸を大きく張ります。胸を張らずに行うと、大胸筋ではなく肩や腕の筋肉が使われやすくなり、大胸筋へ適切な負荷が入らなくなってしまいます。
  • 手の平は前方を向くようにして両方のダンベルを水平に保ちます。
  • これがスタートポジションになります。
• 肘を伸ばしてダンベルを押し上げます
  • 胸を大きく張ったまま動作します。
  • この時、ダンベルの軌道が不安定だと大胸筋に適切な負荷が入りません。どうしても安定しない場合は、まずは安定して動作ができるようにダンベルを軽くしましょう。
  • 肘を伸ばし切りダンベルが高さのピーク地点で、ダンベル同士がぶつからないよう注意しましょう。ダンベル同士がくっついてしまうと、筋肉が休んでしまい負荷が抜けてしまうことで筋トレの効果が半減してしまいます。
• 力を抜かずに力を入れながらおろします
  • ダンベルの重力に従い、一気に下げてはいけません。大胸筋に負荷がかかりにくいだけではなく、ケガの原因にもなります。重力に抗うように腕をゆっくり下げましょう。
  • マッスルコントロールを意識しましょう。筋肉でウェイトを扱いコントロールすることが大切です。
• 上記の動作を繰り返します

スミスマシン・インクラインベンチプレス

スミスマシン・インクラインベンチプレスは、スミスマシンを使用して行うインクラインベンチプレスのバリエーションの一つです。

スミスマシンはバーベルやダンベルといったフリーウェイトとは異なり、バーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能になります。

またセーフティバーがついているので万が一潰れてしまってもセーフティバーより下には落ちないので安全性の高いトレーニングができます。

そのため、フォームがまだ安定していない初心者の方にもおすすめな、インクラインベンチプレスのバリエーションになります。

また、バーベルやダンベルを使用するインクラインベンチプレスだと、ウェイトを安定させるために補助筋群が関与するため、負荷が分散してしまう可能性があるのに対し、スミスマシンはその補助筋群の役割であるバーベルの軌道を固定し、安定した動作が可能になるため、大胸筋への関与が高まり純粋に大胸筋のみ鍛えることが出来るというメリットもあります。胸を大きく張ったまま動作します。

【スミスマシン・インクラインベンチプレスのやり方・フォーム】

• スミスマシンにウェイトをセットする
  • フラットと比べると重量は軽くなります
• ベンチ台を斜め30~45度辺りで設定します
  • これ以上角度をつけてしまうと、三角筋前部の関与が大きくなり、ショルダープレスと言って肩（三角筋）がメインの種目になってしまいます。
• ベンチの位置は座ってバーベルをおろした時に、大胸筋上部、鎖骨のあたりにくる位置に置く
  • スミスマシンでは、バーベルの軌道位置は固定されているので、ベンチの位置を変えることでバーベルをおろす位置を変えることができます
• ベンチに座りバーベルを握ります
  • 足の裏で地面を押すようにしてしっかりと踏ん張ります
  • バーベルは肩幅より1.5倍くらい広い位置で握りましょう
• バーベルをラックフックから外し、そのままゆっくりとおろしていきます
  • バーベルを胸につくまでおろしていきます
• バーベルを真上に挙上していきます
• 上記の動作を繰り返します

マシン・インクラインベンチプレス

スミスマシンと同様にバーの軌道が固定されているため、安定したフォームのままトレーニングをすることが可能です。

スミスマシンのようにインクラインベンチをマシンにセットしたりする手間も省けるため、より簡単に取り組むことができます。

インクラインベンチプレスの効果的な重量設定・回数・セット数について

インクラインダンベルプレスで効果的にトレーニングするためには適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなってしまいます。

ここで確認して、最大限の効果を得られるインクラインダンベルプレスを行っていきましょう。

効果的な重量設定について

通常のフラットベンチプレスの使用重量と比べると、インクラインベンチプレスでは使用重量は落ちます。

おおよそ、通常のベンチプレスの重量の70%~80％くらいが目安です。

例えば、フラットベンチプレスが80キロであれば、インクラインベンチプレスは60キロ程度になります。

ただし、インクラインベンチプレスは初めて取り組む方は通常のフラットベンチプレスと感覚が異なり、わかりにくいため、まずは正しいフォームで体に過度な負担がない程度の負荷で始めます。

ウェイトをつけない状態（バーのみの状態）から始め、徐々にウェイトを増やしていくようにしましょう。

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

•  筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないです。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられずに効果が表れにくいです。

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要になります。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングのトレーニングでも基本的に8セット・10セットというのはごく普通のトレーニング強度です。それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

インクラインベンチプレスをより効果的にトレーニングするテクニック

ここまで、インクラインベンチプレスのバリエーションについてご紹介してきましたが、ここではそのインクラインベンチプレスのトレーニング効果をより高めるコツ・テクニックについて紹介していきます。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

ストップ・インクラインベンチプレス

ストップ・インクラインベンチプレスは、中級者~上級者トレーニー向けとされている、より高負荷を与えることができるトレーニングテクニックです。

ボトムポジションまでダンベルをおろした際、力を抜かずに力を入れたまま2秒~3秒止めてからダンベルを挙上します。ウェイトを大胸筋で受け止め、勢いや反動を殺すことでウェイトの数字通りの負荷をマッスルコントロールにより与えることができます。

また筋肉の緊張時間も長いため、より筋肥大につながる効果的な刺激を大胸筋へ与えることが可能です。

ベンチプレス種目・ダンベルプレス種目で負荷が逃げやすい方や、より筋肥大効果の高いトレーニングを求める方におすすめのトレーニング法です。

しかしストップテクニックはフォームの維持が通常と比べると難易度が高いため、ベンチプレス種目・ダンベルプレス種目でのフォームが正しいフォームで動作できる方にのみおすすめします。

MI40法・インクラインベンチプレス

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒

ネガティブ（力を抑制してバーベルをおろす）動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。これを最低でも8レップ行います。8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

【やり方】

• 通常のインクラインベンチプレス動作時に、トップポジションまで上げるスピードを1秒で動作します。
• ボトムポジションまでダンベルをおろす際に4秒かけながらゆっくりとおろしていきます。
• このとき、体幹は肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動作を心がけて下さい。

3段階・ドロップセット

ドロップセットとは高負荷のトレーニングでこれ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで筋肉を追い込むトレーニング法です。

例えばインクラインベンチプレスだと下記のようになります。

1. 60kg　　10回
2. 45kg   　10回
3. 30kg   　10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントになります。

「筋肉が限界に達する強度のトレーニングを長い時間続けることによって強い負荷を筋肉に与え、筋肉を大きく増強させる」という上級者向けのトレーニング法になります。

インクラインベンチプレスをより効果的に効かせるポイントについて

インクラインベンチプレスは大胸筋上部のトレーニングとして王道の種目ですが、非常に奥が深く、ただ単純にバーベルを上げ下げすればいいわけではありません。

質の高い負荷を大胸筋に与えることが重要で、そのためにはいくつかのコツがあるのでしっかりと習得しましょう。

マッスルコントロールを意識

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、ベンチプレスでバーベルを下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、100kgのバーベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っているウェイトの重量は50kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないベンチプレスということになります。

おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るということです。

“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

バーベルをおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）

筋肉への負荷が入る瞬間というのは「ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時」と、「ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作」の2つに分けることができます。

このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べるとより“1.7倍の高重量”を扱うことができるのでより強い刺激を筋肉に与えることが可能になります。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されるので、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられるということです。

肘を伸ばし切らない（ロックアウトしない）

肘を伸ばし切ると、バーベルのウェイトは肩関節・肩甲骨に完全に乗ってしまうため、大胸筋の緊張が途切れてしまいます。

肘は「8割程度」まででトップポジションは設定し、伸ばし切らないことで上腕三頭筋の動員も軽減することできるので、大胸筋に対し質の高い負荷を与えることが可能になります。

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

これを、ストリクトフォームと言います。

ストリクトフォームとは“正しい””正確な”“厳格な”という意味があり、つまり反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので、理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

肩を落とす（下制）

インクラインベンチプレスでありがちな間違った動作の一つに、肩が上がってきてしまうということがあります。

疲労によりバーベルを挙上しづらくなると、フォームが崩れて肩が上がってしまい、肩の力を使って動作してしまいがちです。

肩の力を使ってしまうと、本来メインターゲットである大胸筋に入るはずの負荷が分散してしまい、トレーニングの効果が半減してしまいます。

回数を重ねて疲労が蓄積しても、フォームを崩さず大胸筋に負荷を入れることを最優先することが大切です。

【初心者向け】インクラインベンチプレスの注意点

インクラインベンチプレスは通常のフラットベンチプレスと同じ関節動作をして行いますが、上体の角度が変わるたび、通常のフラットベンチプレスとは動作の感覚が異なるため、同じ感覚で行わないように注意することが大切です。

インクラインベンチプレスでは体が斜めの状態のままバーベルを扱うため、疲労しててが滑ってバーベルを落としてしまうとお腹のほうへバーベルが落下する危険性があるため、注意が必要です。

また、肘を体に対して常に直角であることが理想ですが、これも上体の角度の違いによって肘の角度も異なるため、注意が必要です。肘の角度が身体に対して直角でないままバーベルを扱ってしまうと、肘関節や肩関節を痛めてしまう可能性があります。

正しいフォームを心がけて基本的なフォームを習得しましょう。

インクラインベンチプレスで肩を痛めないための５つの対処法

インクラインベンチプレスでトレーニングをしていると、肩の痛みが出てしまうなんてことありませんか？

インクラインベンチプレスは、上体が斜めの角度でベンチプレスを行うため、肩への負担がどうしてもかかりやすいのです。

そこで、ここでは肩を痛めないための5つの方法を紹介します

入念なストレッチ・セルフケア

インクラインベンチプレスでは特に、三角筋・肩関節への負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

肩関節のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まることで血流がよくなり、怪我のリスクも軽減させることができます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防ぐことができます。

フォームが安定しない場合はスミスマシンを使用する

フリーウェイトのバーベルでインクラインベンチプレスを行う際、バーベルの軌道がブレてしまっていたり、フォームが崩れやすい方は、スミスマシンを使用することをおすすめします。

スミスマシンはバーベルやダンベルといったフリーウェイトとは異なり、バーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能になります。

またセーフティバーがついているので万が一潰れてしまってもセーフティバーより下には落ちないので安全性の高いトレーニングができます。

そのため、フォームがまだ安定していない初心者の方にもおすすめな、インクラインベンチプレスのバリエーションになります。

ベンチ台の角度を30度~45度以内で設定する

ベンチ台の角度を30~45度以上に角度をつけてしまうと、三角筋前部の関与が大きくなり、ショルダープレスと言って肩（三角筋）がメインの種目になってしまいます。

傾斜をつけすぎてしまうと大胸筋よりも三角筋へ過度な負荷が入りやすくなってしまうため、注意が必要です。

メインターゲットはあくまで、大胸筋上部なので、しっかりと対象部位を意識したトレーニングを心がけましょう。

痛かったらすぐ中止

肩関節や筋肉に痛みや違和感がある場合はトレーニングは中止しましょう。

後々痛みが増してくる場合もありますので、一度様子を見ましょう。

1度怪我をしてしまうと、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるので、その期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

補助者をつける

インクラインベンチプレスでは、バーベルをラックアップする際やフィニッシュ時に補助者のサポートがあると、安全にトレーニングをすることが可能です。

インクラインベンチプレスは、通常のフラットベンチプレスと比べるとバーベルのラックアップ時や、動作時のコントロールが難しく、このタイミングで肩に過度な負荷が加わりやすいため、補助者に補助してもらうことでそのリスクを回避することができます。

インクラインダンベルプレスで推奨するサポートギア類について

インクラインベンチプレスをする上でより安全にトレーニングを行うためにおすすめなギアをここでご紹介します。

リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

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手首を保護してくれるリストラップはベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスなどのプレス系種目におすすめなギアです。手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節なので、まず最初に用意したいギアになります。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

トレーニングベルト（パワーベルト）

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

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腰を保護してくれるパワーベルトはBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）のトレーニングをする上で欠かせないギアです。腰を痛めるのを防いでくれるほか、腹圧をサポートしてくれるので体幹の安定や出力向上の効果もあり、リストラップに並んで用意したいギアになります。

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

まとめ

いかがでしたでしょうか？

インクラインベンチプレスは、大胸筋上部を発達させるためには最適のトレーニング種目です。

大胸筋は一つの筋肉ではありますが、上半身の中でも特に大きい筋肉であり、インクライン（上部）デクライン（下部）ミドル（中間）アウトサイド（外側）インサイド（内側）大胸筋全体をバランスよく鍛えることで、どの角度から見ても大きく筋肥大した丸みのある美しい大胸筋を手に入れることができます。

横から見たときの上半身の厚みはインクライン・デクラインの厚みも非常に重要です。

大胸筋トレーニングでは、それぞれの箇所を意識し、重点的にトレーニングに取り組まれることをおすすめします。

そうすることで、大きく分厚い丸みの男らしい大胸筋を手に入れることができます！

このインクラインベンチプレスに取り組んで、かっこいい体を手に入れましょう！

“No pain No gain”

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大胸筋の王道トレーニングと言えばベンチプレスですね。

しかし、「分厚くはっきりとした大胸筋」を作るためには、ベンチプレスだけでは足りません。

と言うのも、ベンチプレスにも弱点があり、それは「肩甲骨の可動域が狭い」ということ。

ベンチ台を使用するベンチプレストレーニングは肩甲骨の可動域が狭いため、刺激が限られてしまうのです。

筋肉の発達には大きな可動域で最大収縮・最大伸展させることが非常に重要。

そこで、ケーブルクロスオーバーがあります。

ベンチプレスでは足りない刺激は、ケーブルクロスオーバーで補いましょう！

ケーブルクロスオーバーの概要

ケーブルクロスオーバーは、専用のケーブルマシンを利用して行うトレーニング。

両手で持ったケーブルを閉じるように肩関節を内転動作させることで、大胸筋へ負荷を与えます。

ケーブルには“負荷が抜けにくい”という特徴があるため、効果的に大胸筋に刺激を加えられる種目です。

また冒頭で説明した通り、ベンチプレスと比べて肩甲骨の動きに制限がありません。

つまり、大胸筋の最大収縮・最大伸展を意識した広い可動域でのトレーニングが可能であるということも大きな特徴です。

ケーブルクロスオーバーは基本的に、メインターゲットが大胸筋、サブターゲットが上腕三頭筋や肩の三角筋前部。

またバリエーションによって大胸筋上部や、大胸筋下部に集中したトレーニングも可能です。

この種目は必ずケーブルマシンが必要になりますが、フォームやテクニックはフリーウェイトトレーニングと比べても比較的簡単と言えるでしょう。

初心者から上級者まで効果的に大胸筋を鍛えられる、優れたトレーニング種目です。

ケーブルクロスオーバーと他の大胸筋種目との違いについて

では、他の大胸筋種目とケーブルクロスオーバーの違いについて紹介します。

ケーブルクロスオーバーは単関節運動種目（アイソレート種目）

ケーブルクロスオーバーは「肩関節内転動作」のみ動作する種目です。

つまり、単関節運動種目（アイソレート種目）に区別される種目なのですね。

そのため、多関節運動種目（コンパウンド種目）の後にケーブルクロスオーバーに取り組むことで、効果を最大化できます。

効果的に質の高いトレーニングを実現するためのトレーニングの順番は、多関節運動種目（コンパウンド種目）→ 単関節運動種目（アイソレート種目）の順です。

基本的に、多関節運動種目（コンパウンド種目）は多くの関節と筋肉群を使用するため使用重量が重め。

そのため先に単関節運動種目（アイソレート種目）をすると、その後は筋肉群が疲労して多関節運動種目の高重量が扱えなくなります。

となれば、メインの対象筋をしっかり鍛えこむことはできませんよね。

まずは、多関節運動種目（コンパウンド種目）からトレーニングしましょう。

その結果、筋肉が疲労し高重量が扱えなくなったとしても、ケーブルクロスオーバーでの使用重量は軽くなるため、その影響は受けずにしっかりと鍛えこめますよ。

ケーブルクロスオーバーはストレッチ（伸展)種目

ストレッチは、筋肉が伸ばされている状態、伸展している状態のことを指します。

ストレッチ種目であるケーブルクロスオーバーは、筋肉が伸ばされる瞬間（最大伸展時）に最大負荷を与えられるトレーニングです。

そのため、ケーブルクロスオーバーで効果的に負荷を与えるためには、筋肉の緊張時間を長くすることがポイント。

可能な限りゆっくりと動くことを意識してトレーニングを行いましょう。

ケーブルクロスオーバーの筋トレ効果について

ボディメイクの観点からすると大胸筋を鍛えることで、男性は分厚い胸作りを、女性はバストアップ効果が期待可能です。

また、ケーブルクロスオーバーをすることにより、大きな物を胸の前で掴んだりテニスでスイングをしたりするときに効果を発揮してくれます。

大胸筋は上半身の筋肉の中でも特に大きい筋肉部位。

鍛えることで代謝が上がるため、脂肪燃焼効果も期待できる筋トレです。

また、三角筋前部をサブターゲットとして鍛えることもできるため、なで肩の解消や肩幅が広く男らしい体に近づけることもできます。

ケーブルクロスオーバーのやり方とフォーム

では、具体的なやり方と正しいフォームをみていきましょう。

【ケーブルクロスオーバーのやり方・フォーム】

• プーリーの高さを調整する
  • プーリーの位置によって効かせられる場所が変わるので、要確認です。
• ケーブルマシンの中央に立ち、両手でそれぞれのケーブルのグリップを握る
  • 片足どちらか一方を前に出します。
• 肘を少し曲げた状態で、胸を張り、腕を開いて構える
  • 肘の角度は常に固定することを意識しましょう。
• ケーブルの出発点に向かって肘を立てる
  • 肘の角度は常にケーブルの角度と同じ角度になるよう意識しましょう。
• 上半身を前傾させる
  • 上半身を前傾させることで安定した動作ができます。
• 両手のグリップを合わせるように腕を前へ絞り込み、大胸筋の収縮を感じる
  • このとき、肩甲骨を開くようにして大胸筋を収縮しきるイメージで動きましょう。
• 素早く引いて、ゆっくり戻す
  • ケーブルを戻すとき（ネガティブ動作）ではゆっくりと力を入れながら動きましょう。
• 呼吸に注意する
  • ポジティブ動作（力をいれて両手を合わせる）のさい、息を吐くとより大胸筋を収縮できます。

正しいフォームがなによりも大切！

ケーブルクロスオーバーだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えましょう。

それが最も効率的に対象筋への負荷を与えられ、理想の肉体を作り上げる最短距離になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずにいつまでたっても肉体に変化のない、質の低いトレーニングになります。

それだけではなく、関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながるのです。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるため、その期間に筋肉を失ってしまうでしょう。

さらに、他の部位のトレーニングや日常生活に影響が出るかもしれず、最悪な結果となってしまいます。

ケーブルクロスオーバーのポイント

ケーブルクロスオーバーは肩関節の可動域を最大限意識し、肩関節内転の動作のみで行うことがポイントです。

ありがちなやり方の一つは、肘の角度が変わってしまうこと。

“引いて押す”動き、つまり、まるでベンチプレスをケーブルでやっているような動きになりやすいのです。

これでは大胸筋のストレッチが損なわれ、上腕三頭筋への関与が高まる結果、負荷が分散してしまいます。

そのため、肘の角度は必ず8割程度の伸ばし加減で固定し、“開いて閉じる”イメージをもって動いてみてください。

ケーブルクロスオーバーのバリエーションについて

ケーブルクロスオーバーはプーリーの位置を変えることによって、特定の部位により集中したトレーニングができるバリエーションが存在します。

ここで確認して、効果的なトレーニングを実践していきましょう。

ハイ・プーリーケーブルクロスオーバー（デクライン）

ハイ・プーリーケーブルクロスオーバーは、大胸筋下部を集中して鍛えられるバリエーションです。

上から斜め下方向に向かってケーブルを引くことで、大胸筋下部に負荷を与えます。

ケーブルを引くときは腕で引くのではなく、肩関節を動かすように意識しましょう。

大胸筋の収縮を感じてから、ケーブルを戻します。

動作中、肘は必ず8割程度で固定したままです。

もし動作中に肘が動いてしまったり向きが変わったりしてしまう場合は、どこかフォームが間違っている可能性があります。

【ハイ・プーリーケーブルクロスオーバーのやり方・フォーム】

• プーリーの高さを調整する
  • プーリーの位置を一番上か、頭より高い位置に調整します。
• ケーブルマシンの中央に立ち、両手でそれぞれのケーブルのグリップを握る
  • 片足どちらか一方を前に出します。
• 肘を少し曲げた状態で、胸を張り、腕を開いて構える
  • 肘の角度は常に固定することを意識しましょう。
• ケーブルの出発点に向かって肘を立てる
  • 肘の角度は常にケーブルの角度と同じ角度になるよう意識しましょう。
• 上半身を前傾させる
  • 上半身を前傾させることで安定した動作ができます。
• おへそのあたりに、両手のグリップを合わせるように閉じていく
  • ケーブルの位置を下に引くほど、大胸筋下部に効かせやすくなります。
  • このとき、肩甲骨を開くようにして大胸筋を収縮しきるイメージで動作しましょう。
• 素早く引いて、ゆっくり戻す
  • ケーブルを戻すとき（ネガティブ動作）ではゆっくりと力を入れながら動作しましょう。
• 呼吸に注意する
  • ポジティブ動作（力をいれて両手を合わせる）のさいに息を吐くと、より大胸筋を収縮できます。

ロー・プーリーケーブルクロスオーバー（インクライン）

ロー・プーリーケーブルクロスオーバーは、下から斜め上方向に向かってケーブルを引くメニュー。

大胸筋上部に集中して負荷を与えられる、ケーブルクロスオーバーのバリエーションの一つです。

ハイ・プーリーとは異なり、ロープーリーでは上半身はほとんど前傾させません。

ケーブルを引くときは腕で引くのではなく、肩関節を動かすように意識します。

大胸筋の収縮を感じてから、ケーブルを戻します。

こちらも同じく、動作中は肘は必ず8割程度で固定したままです。

もし動作中に肘が動いてしまったり向きが変わったりしてしまう場合は、どこかフォームが間違っている可能性があります。

【ロー・プーリーケーブルクロスオーバーのやり方・フォーム】

• プーリーの高さを調整する
  • プーリーの位置を大腿四頭筋あたりか、それ以下の低い位置に調整します。
• ケーブルマシンの中央に立ち、両手でそれぞれのケーブルのグリップを握る
  • 片足どちらか一方を前に出します。
• 肘を少し曲げた状態で、胸を張り、腕を開いて構える
  • 肘の角度は常に固定することを意識しましょう。
• ケーブルの出発点に向かって肘を立てる
  • 肘の角度は常にケーブルの角度と同じ角度になるよう意識しましょう。
• 直立した状態のまま動く
  • ハイ・プーリーとは異なり、下から斜め上方向にケーブルを引くため、直立した姿勢のほうが安定した動きができます。
• 目線のあたりか、目線より上に、両手のグリップを合わせるように閉じていく
  • ケーブルの位置を上に引くほど大胸筋上部に効かせやすくなります。
  • この時、肩甲骨を開くようにして大胸筋を収縮しきるイメージで動きましょう。
• 素早く引いて、ゆっくり戻す
  • ケーブルを戻すとき（ネガティブ動作）ではゆっくりと力を入れながら動きましょう。
• 呼吸に注意する
  • ポジティブ動作（力をいれて両手を合わせる）のさいに息を吐くと、より大胸筋を収縮ができます。

インクラインベンチ・ロー・プーリーケーブルクロスオーバー

インクラインベンチ・ロー・プーリーケーブルクロスオーバーは、インクラインベンチを使用して行うバリエーションの一つ。

体全体を安定した状態のまま動かせるよう、インクラインベンチを利用します。

通常のケーブルクロスオーバーでは、体が後ろに引っ張らて体のバランスが崩れてしまうために効果的にトレーニングができないという方におすすめです。

また使用重量を重くしていくと、通常のケーブルクロスオーバーではより体の安定が難しくなります。

そのため、高重量を扱うときにもインクラインベンチでのケーブルクロスオーバーはおすすめです。

【ハイ・プーリーケーブルクロスオーバーのやり方・フォーム】

• プーリーの高さを調整する
  • プーリーの位置を一番下に調整します。インクラインベンチでは体の位置が低くなるため、プーリーの位置もそれに合わせて低くします。
• ケーブルマシンの少し前にインクラインベンチを置き、仰向けで寝る
  • インクラインベンチを使用すると動作中は位置を変えられないので、あらかじめケーブルを引いてもケーブルマシンのウェイトの可動域に余裕がある状態にしておきます。
• 両手でそれぞれのケーブルのグリップを握る
• 肘を少し曲げた状態で、胸を張り、腕を開いて構える
  • 肘の角度は常に固定することを意識しましょう。
• ケーブルの出発点に向かって肘を立てる
  • 肘の角度は常にケーブルの角度と同じ角度になるよう意識しましょう。
• 目線のあたりか、目線より上に、両手のグリップを合わせるように閉じていく
  • ケーブルの位置を上に引くほど大胸筋上部に効かせやすくなります。
  • この時、肩甲骨を開くようにして大胸筋を収縮しきるイメージで動作しましょう。
• 素早く引いて、ゆっくり戻す
  • ケーブルを戻すとき（ネガティブ動作）ではゆっくりと力を入れながら動作しましょう。
• 呼吸に注意する
  • ポジティブ動作（力をいれて両手を合わせる）の際息を吐くと、より大胸筋を収縮できます。

ダブルクロス・ケーブルフライオーバー

ダブルクロス・ケーブルフライオーバーは、大胸筋の内側に集中して大きな負荷を与えられるバリエーション。

ケーブルを引くさい、グリップを交差させて可動域を広げることにより、通常のケーブルクロスオーバーと比べより大胸筋を収縮しきれます。

大胸筋を最大収縮させることで、大胸筋の内側から筋肥大をさせるために効果的な刺激を加えられますよ。

【ダブルクロス・ケーブルフライオーバーのやり方・フォーム】

• プーリーの高さを調整する
  • プーリーの位置によって効かせられる場所が変わるので、要確認です。
• ケーブルマシンの中央に立ち、両手でそれぞれのケーブルのグリップを握る
  • 片足どちらか一方を前に出します。
• 肘を少し曲げた状態で、胸を張り、腕を開いて構える
  • 肘の角度は常に固定することを意識しましょう。
• ケーブルの出発点に向かって肘を立てる
  • 肘の角度は常にケーブルの角度と同じ角度になるよう意識しましょう。
• 上半身を前傾させる
  • 上半身を前傾させることで安定した動作ができます。
• 両手のグリップを交差させ、大胸筋がこれ以上収縮しないところまで交差させる
  • このとき、肩甲骨を開くようにして大胸筋を収縮しきるイメージで動作しましょう。
• 素早く引いて、ゆっくり戻す
  • ケーブルを戻すとき（ネガティブ動作）ではゆっくりと力を入れながら動作しましょう。
• 呼吸に注意する
  • ポジティブ動作（力をいれて両手を合わせる）のさいに息を吐くと、より大胸筋を収縮できます。

ケーブルクロスオーバーの効果的な重量設定・回数について

ケーブルクロスオーバーは高重量を扱いにくいものの、筋肉に対し広い可動域で持続的に負荷がかかり続けます。

この特徴を生かして、高レップでパンプアップを意識したトレーニングが筋肥大にはおすすめです。

低重量のまま、10回以上20回程度で限界がくる重量で追い込むことでパンプアップさせ、筋肥大に効果的な負荷を対象筋に与えましょう。

パンプアップとは？

パンプアップは、筋肉の収縮と伸展動作、つまり筋肉を伸び縮みさせることで血液量を増やし、筋肉が膨らむ現象のことです。

食事から摂取した栄養分をより多く筋肉に届けられるため、筋肥大に効果があるとされています。

低重量高回数のトレーニングが効果的とされており、15回~20回が限界の重量設定が効果的です。

高回数により筋肉内の血液の量が増え膨らむことでバスキュラリティー（血管の見え方）をはっきりと表現できますよ。

筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、実際のところ、これでは筋肥大には足りません。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられず、効果が表れにくいのですね。

最低でも5セット以上10セット以下

そのため、最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには、筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要です。

また、筋出力向上の観点からしても、5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されず、使用重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということです。

しっかりとオールアウトさせることを意識してくださいね。

ケーブルクロスオーバーの注意点について

ケーブルクロスオーバーは、正しく適切なフォームが大切です。

慣れないうちは無理な重量設定で行わないようにしましょう。

また、ケーブルクロスオーバーは腕の力が関与しやすいため、必ず大胸筋の力を使って動作するよう心がけてください。

足でしっかりと土台を築き、ケーブルを動かしても体が前後左右にブレないよう、安定した動きも意識しましょう。

ケーブルクロスオーバーをより効果的に効かせるポイントについて

では、そのケーブルクロスオーバーのトレーニング効果をより高めるコツ・テクニックについて紹介していきます。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認しましょう。

 マッスルコントロールを意識する

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。

すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

たとえば、ベンチプレスに取り組むとき。

バーベルを下すさいに力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、100kgのバーベルでも、おろす瞬間に筋肉に乗っている負荷は50kgだったり、ゼロだったりする可能性があります。

つまり、ウエイトの重量に関係なく、負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があるのですね。

ウエイトの重量分の負荷を与えられない場合は、非常に効率の悪い、質の低いベンチプレスということになります。

おろすときにも力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持ちましょう。

これがマッスルコントロールです。

マッスルマインドコントロールを意識する

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操れるからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操れるということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせられるということ。

“負荷を感じる”というのもマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせられます。

ネガティブ動作をゆっくり行う

筋肉への負荷が入る瞬間は、以下の2つに分けられます。

• ポジティブ動作：力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時
• ネガティブ動作：力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作

このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べ、“1.7倍の高重量”を扱えます。

つまり、より強い刺激を筋肉に与えられるのですね。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには、3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されます。

そのため、エキセントリック動作をゆっくり行うことで、より筋肥大に適した負荷を与えられるということです。

肩甲骨を少し開き、より大胸筋を収縮させる

上の動画は大胸筋上部に効かせることをテーマにしていますが、内容は「肩甲骨を開くことでより大胸筋を収縮しきる」についてなので、ご参考ください。

肩甲骨を寄せたままだと、肩関節の内転可動域が狭くなるため、大胸筋の最大収縮を得られません。

肩甲骨を適度に開くことにより肩関節内転可動域が大きくなり、より大胸筋を収縮できるため、ケーブルクロスオーバーでは大胸筋の最大収縮を意識してトレーニングしましょう。

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動きを同じくきれいで適切なフォームを維持しながら動くことが大切です。

これを、ストリクトフォームと言います。

ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味がある言葉です。

つまり、反動を使わない丁寧で正しいフォームということ。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることが最も効率的に対象筋への負荷を与えられる方法です。

肩を落とすことを意識する（肩の下制）

ケーブルクロスオーバーでありがちな間違った動作には、肩が上がってきてしまうということがあります。

疲労によってケーブルの引きが厳しくなると、フォームが崩れて肩が上がってしまうのですね。

肩が上がると、自然に肩の力を使って動いてしまいがちです。

肩の力を使ってしまうと、本来メインターゲットである大胸筋に入るはずの負荷が分散してしまい、トレーニングの効果が半減してしまいます。

回数を重ねて疲労が蓄積しても、フォームを崩さず大胸筋に負荷を入れることを最優先することが大切です。

ケーブルクロスオーバーをより効果的にトレーニングするテクニック

では、より効果的にトレーニングするテクニックについて紹介します。

ストップ・ケーブルクロスオーバー

中級者~上級者トレーニー向けとされている、より高負荷を与えることができるトレーニングテクニックです。

トップポジション（両手を合わせて大胸筋を収縮させたとき）で力を入れたまま1~3秒程度止めましょう。

それから再度動くことで、ケーブルのウェイトを大胸筋で受け止め、勢いや反動を抑えます。

また数秒キープすることで筋肉の持続的な緊張時間も長いため、より筋肥大につながる効果的な刺激を大胸筋へ与えることが可能です。

ケーブルクロスオーバーで負荷が逃げやすい方や、より筋肥大効果の高いトレーニングを求める方におすすめのトレーニング法です。

MI40法・ケーブルクロスオーバー

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

• ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒
• ネガティブ（力を抑制してバーベルをおろす）動作を4秒

1回に計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。

これを最低でも8回行います。

8回で「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントです。

「筋肉が限界に達する強度のトレーニングを、持続的に筋肉の緊張時間を長くすることによって強い負荷を筋肉に与え、大きく増強させる」という上級者向けのトレーニング法ですね。

ドロップセット

ドロップセットとは高負荷のトレーニングのこと。

これ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで筋肉を追い込むトレーニング法です。

たとえばケーブルクロスオーバーだと下記のようになります。

1. 25kg×25kg　　=50kg　　10回
2. 17.5kg×17.5kg=35kg   　10回
3. 12.5kg×12.5kg=25kg   　10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

このドロップセットも、“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントです。

まとめ

ケーブルクロスオーバーを有効活用できれば、大きく立派な分厚い大胸筋にできます。

是非ケーブルクロスオーバーをトレーニングのメニューに加えていただき、取り組んでみてください。

分厚い大胸筋は信頼性を高めたり頼りがいのある人という印象を相手に感じさせられます。

そのため、ただかっこいいだけではなく、心理的にも好影響を与えてくれる頼もしい大胸筋を、思う存分追い込んでみてください。

きっとあなたをより魅力的に見せてくれること間違いなしです。

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くっきりとした大胸筋は男性であれば誰しも憧れですよね。デクライン（大胸筋下部）を鍛えると大胸筋の形をくっきりと表現してくれるので、確かな存在感をもたらしてくれます。

大胸筋下部のシルエットは胸筋の厚み、発達をより強調してくれる頼もしい部位なので、しっかり鍛えていきたいものです。

今回はそんな大胸筋下部を鍛えるのに最適なトレーニング種目である、“デクラインベンチプレス”のやり方とフォーム、バリエーション、さらにはより効果的なトレーニングが可能になるコツの解説まで大胸筋下部のすべてを解説していきます！

デクラインベンチプレスの概要について

デクラインベンチプレスとは、大胸筋を鍛えるウェイトトレーニングの中でも、王道トレーニング種目とされるバーベルとベンチ台を使用したトレーニング種目です。

ベンチ台をマイナスの角度、頭を下にして体を斜め下方向にデクラインの姿勢で行います。

通常のフラットベンチプレスと同様に、バーベルを真上に押し上げる動作ですが、このデクラインベンチプレスの場合は頭が低い位置にあるため、バーベルを押し上げる方向が、斜め下方向に向けて押し上げる形になります。

このため大胸筋下部に特に負荷を与えることができる動作になります。

大胸筋下部（デクライン）を集中的に鍛えたいときに最適なトレーニング種目といえます。

また、バーベルを押し上げる際に、肘関節伸展動作が加わるため上腕三頭筋もサブターゲットとして鍛えていくことが可能です。

一方、通常のフラットベンチプレスでは大きく関与する、三角筋前部がデクラインの姿勢（頭が下方向に斜め）のため、関与が少なくなり三角筋前部への負荷を与えるには最適な種目とはいえません。

反対に三角筋前部への関与が少ないことで、必然的に大胸筋への関与が高まるため、三角筋前部に負荷が逃げにくく、より大胸筋に集中したトレーニングが可能になるというメリットもあります。

【参考記事】三角筋に効果のあるトレーニング

https://magazine.steadyjapan.com/parts/kata-kintore-katahaba-matome.html

デクラインベンチプレスは大胸筋下部だけではなく“大胸筋全体”にも効果的な種目

デクライン系種目は、大胸筋下部に特化したトレーニング種目として一般的には認知されていますが、実は大胸筋全体にも非常に効果的なトレーニング種目でもあります。

前述したとおり、頭が低くなるように斜めの姿勢になるため、三角筋前部への関与が低くなることで、通常のフラットベンチプレスとは異なり、大胸筋への関与が高まることで大胸筋全体へ負荷を与えることができるようになります。

さらに、胸からみぞおちの下あたりまでの位置がデクラインの姿勢では高くなるため、可動域が短くなり、その分フラットベンチプレスと比べるとより高重量を扱うことができるというメリットもあります。

世界を代表するトップボディビルダー達も、大胸筋全体を筋肥大させるために、デクラインベンチプレスに取り組んでいる方が多いです。

デクラインベンチプレスを行うには、可変式のベンチ台とパワーラック、バーベル・ダンベルなどいくつかの器具が必要になりますが、スポーツジムでは基本的にどの器具も揃っています。

基本的にフォームは通常のフラットベンチプレスと変わらず、初心者の方でも効果的なトレーニングが可能になります。しかし通常のフラットベンチプレスと比べて頭が低い位置にあるため、いくつか注意すべき点があるので、合わせて確認していきましょう。

デクラインベンチプレスは、肘関節と肩関節を動作の中で含むため、2つ以上の関節を含む多関節運動種目（コンパウンド種目）に区別されます。

【参考記事】大胸筋全体に効果のあるトレーニング

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デクラインベンチプレスの筋トレ効果について

デクラインベンチプレスは、主に大胸筋下部へ有効なトレーニング種目ですが、冒頭で説明した通り三角筋前部の関与が少ないため、その分大胸筋全体へ負荷を与えることができる、効率的な種目と言えます。

そのため、大胸筋下部を肥大させることができる上、腹筋上部と大胸筋下部の境目をよりくっきりと強調することができ、大胸筋全体を肥大することができるので、ボリューム感のある胸元を表現してくれる効果もあります。

また通常のフラットベンチプレスと比較すると、可動域が短くなることで、より高重量を扱えるという特徴があるため、大胸筋に対し大きな負荷を与え、効果的にオールアウト（筋肉を追い込み切る）することができるので、大胸筋の筋肥大を促してくれる成長ホルモンの分泌やテストステロンの分泌を促してくれる効果もあります。

さらに、デクラインベンチプレスで高重量を扱ったトレーニングをすることで、上半身全体の押す動作を含むスポーツやトレーニング種目の出力向上にもつながるため、パフォーマンス向上が期待できます。

デクラインベンチプレスは、適切なフォームで動作することで肩関節への負荷も小さくなるので、通常のフラットベンチプレスと比べて関節周りの安全性が高いトレーニングが可能になります。

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デクラインベンチプレスのやり方とフォームについて

デクライン系種目には、バーベルかダンベルを使用するトレーニング法が存在しますが、ここではまず基本的な

バーベルを使用したデクラインベンチプレスについて解説していきます。

記事の中盤に、ダンベルを使用したデクラインダンベルベンチプレスについても解説していきますので、合わせて確認するといいでしょう。

• まず可変式ベンチ台を15~30度程度に設定します
• 頭が低くなる方向に仰向けに寝ます。
  • 両足を足パッドの間にはさみ、体を安定させましょう。
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握ります。
  • 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張りましょう。
• ラックからバーベルを外し、みぞおちの上あたりまで肘を伸ばしたまま移動します。
  • これでスタートポジションは完成しました。
• ゆっくりとバーベルをおろしていきます。
  • バーベルをおろす前に大きく息を吸い込み、腹筋を締めるように力を入れます。※体幹部安定
  • みぞおちの下あたり、胸骨の下・助骨の下あたりを目安にしておろしていきましょう。
• バーベルを垂直に押し上げていきます。
  • バーベルを挙げ切ったところで息を吐きます。
  • 動作中に息を吐いてしまうと腹圧が抜けてしまい、体幹部の安定が失われ、出力も落ちてしまいます。
• 上記の動作を繰り返していきます。

デクラインベンチプレスのバリエーションについて

デクラインベンチプレスにはいくつかのバリエーションが存在します。

それぞれの特徴を理解し、より効果的なトレーニングにしていきましょう。

ダンベルデクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスのバリエーションの一つとして、ダンベルを使用したデクラインベンチプレスも非常に効果的です。

バーベルではなくダンベルを使用することで、バーベルデクラインベンチプレスと比べてより深く肘を下げることができることで広い可動域を活かし、メインターゲットの大胸筋が大きくストレッチ（伸展）されるため、非常に大きな負荷を与えることが出来ます。

しかしバーベルと比べると使用重量は落ちてしまうため、高重量で効かせるというより、大胸筋を可動域目一杯に収縮・伸展させることで効かせる方法になります。

また、バーベルを使用したデクラインベンチプレスでは、パワーラックが必要になりますが、ダンベルを使用したデクラインベンチプレスでは、パワーラックは必要ないというメリットもあります。

スミスマシン・デクラインベンチプレス

スミスマシン・デクラインベンチプレスは、スミスマシンを使用して行うデクラインベンチプレスのバリエーションの一つです。

スミスマシンはバーベルやダンベルといったフリーウェイトとは異なり、バーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能になります。

またセーフティバーがついているので万が一潰れてしまってもセーフティバーより下には落ちないので安全性の高いトレーニングができます。

そのため、フォームがまだ安定していない初心者の方にもおすすめな、デクラインベンチプレスのバリエーションになります。

また、バーベルやダンベルを使用するデクラインベンチプレスだと、ウェイトを安定させるために補助筋群が関与するため、負荷が分散してしまう可能性があるのに対し、スミスマシンはその補助筋群の役割であるバーベルの軌道を固定し、安定した動作が可能になるため、大胸筋への関与が高まり純粋に大胸筋のみ鍛えることが出来るというメリットもあります。

フロア・デクラインベンチプレス

https://www.youtube.com/watch?v=5CUmeHjrC0U

デクラインベンチがないときは床やフラットベンチでも、デクラインベンチプレスを行うことが可能です。

床かフラットベンチに仰向けで寝て、両足を立て、腰を高くつき上げることでデクラインの体勢を作ることができます。

本来はデクラインベンチを使用することで、デクラインの体勢を安定的に維持することができますが、床やフラットベンチでは脚でその体勢を作るため、不安定になりやすいので注意が必要なバリエーションです。

デクラインベンチプレスの注意点について

デクラインベンチプレスは頭が低くなる体勢のまま動作するため、注意すべき点がいくつか存在します。

ここで確認して安全で効果的なトレーニングを実践しましょう。

肩のウォーミングアップは入念に

デクラインベンチプレスは、適切なフォームであれば肩関節にウェイトの負荷が乗ってしまうことはありませんが、どうしてもバーベルが頭寄りに上がってきてしまい、肘が開くことでバーベルのウェイトが肩関節に乗ってしまいがちです。

ウェイトの負荷が肩関節に乗ってしまうと、肩を痛める原因になるだけではなく、三角筋前部の関与が高まるため、負荷が分散してしまい、大胸筋に効果的な刺激が与えられなくなってしまう可能性もあります。

そのため、事前に肩関節周りのストレッチを入念に行うことで、柔軟性が向上し怪我のリスクを軽減することができます。

フォームが安定しない場合はスミスマシンを使用する

フォームが安定しない方、初心者の方や慣れていない方はまず、バーベルやダンベルといったフリーウェイトではなく、スミスマシンを使用したデクラインベンチプレスをおすすめします。

スミスマシンは、バーベルやダンベルといったフリーウェイトとは異なり、バーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能になります。

またセーフティバーがついているので、万が一潰れてしまってもセーフティバーより下には落ちないので、安全性の高いトレーニングができます。

バーベルの落下に細心の注意を払う

デクラインベンチプレスは、頭が一番低い位置にあるため、万が一バーベルを落としてしまうと大けがに繋がり、最悪の場合死に至るケースもあります。

必ずパワーラックについているセーフティバーを調整して、万が一潰れてしまったり、落としてしまっても大丈夫なように必ずセーフティバーをつける癖をつけましょう。

補助者をつける

デクラインベンチプレスでは、バーベルをラックアップする際やフィニッシュ時に補助者のサポートがあると、安全にトレーニングをすることが可能です。

デクラインベンチプレスは、通常のフラットベンチプレスと比べるとバーベルのラックアップ時や、動作時のコントロールが難しいため、バーベルを落としてしまう可能性があります。

また、デクラインの姿勢では頭が低い位置にあることで、潰れてしまったときに逃げることができない、という危険性があります。

そのため、補助者をつけて行うことで怪我のリスクを軽減した、安全なトレーニングが可能になります。

デクラインベンチプレスをより効果的にトレーニングするポイントについて

デクラインベンチプレスは大胸筋下部のトレーニングとして王道の種目ですが、非常に奥が深く、ただ単純にバーベルを上げ下げすればいいわけではありません。

質の高い負荷を大胸筋に与えることが重要で、そのためにはいくつかのコツがあるのでしっかりと習得しましょう。

マッスルコントロールを意識する

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければそのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、デクラインベンチプレスでバーベルを下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、100kgのバーベルでもおろす瞬間には、実際に筋肉に負荷として乗っているウェイトの重量は50kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないデクラインベンチプレスということになります。

おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

マッスルマインドコネクションを意識する

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るということです。

“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

肘を伸ばし切らない（ロックアウトしない）

肘を伸ばし切ると、バーベルのウェイトは肩関節・肩甲骨に完全に乗ってしまうため、大胸筋の緊張が途切れてしまいます。

肘は「8割程度」まででトップポジションは設定し、伸ばし切らないことで上腕三頭筋の動員も軽減することできるので、大胸筋に対し質の高い負荷を与えることが可能になります。

フライ系種目をあらかじめ行い、予備疲労を作る

メインターゲットである大胸筋をある程度疲労させておくことで、より効かせやすくするという方法です。

軽めの重量でダンベルフライを先に行うことにより、軽い重量のデクラインベンチプレスでも大胸筋にしっかりと負荷を与えることが出来ます。

また、補助筋群（上腕三頭筋・三角筋前部）に負荷が入ってしまい、メインターゲットである大胸筋下部に負荷が入りにくい方も、先に補助筋群に予備疲労を与えることでメインターゲットである大胸筋下部に、効果的に効かせやすくするということも可能です。

デクラインベンチプレスで推奨するサポートギア類について

デクラインベンチプレスをする上で、より安全にトレーニングを行うためにおすすめなギアをここでご紹介します！

リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

手首を保護してくれるリストラップはベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスなどのプレス系種目におすすめなギアです。

手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節なのでまず最初に用意したいギアになります。

↓リストラップについてさらに詳しい説明はこちら

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

パワーベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

腰を保護してくれるパワーベルトはBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）のトレーニングをする上で欠かせないギアです。

腰を痛めるのを防いでくれるほか、腹圧をサポートしてくれるので体幹の安定や出力向上の効果もあり、リストラップに並んで用意したいギアになります。

全ての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、ぜひとも用意していただきたいギアです。

↓パワーベルトについてさらに詳しい説明はこちら

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

まとめ

いかがでしたでしょうか？

デクラインベンチプレスは大胸筋下部のみならず、大胸筋全体を鍛えられる筋肥大に非常に効果的な種目です。

デクラインベンチプレスは前述したとおり、マッスルコントロール・マッスルマインドコネクション・肘をロックアウトしない・予備疲労を作るなど、効かせるコツを意識することでより効果的なトレーニングが可能になります。

しっかりとコツを意識しながら、ただ上下に動かすのではなく、負荷を感じながらトレーニングをすることを意識してみてください。

また、デクラインベンチプレスは多関節運動種目（コントラクト種目）のため、使用重量が重くなりますので、リストラップやパワーベルトなどのサポートギアを使用して関節に安全なトレーニングも心がけましょう。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるため、その期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングにも影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

デクラインベンチプレスは、様々なスポーツやその他トレーニング種目へのパフォーマンス向上にも期待ができるので、筋肥大や見た目が良くなるだけではなく、実用性のある筋力をつけることもできます。

大胸筋下部のシルエットをくっきりと出すことで、他の男子達とは一目置かれる存在になること間違いなしです！

分厚い胸筋は男としての威厳や存在感を表現してくれる頼もしい筋肉であり、服をかっこよく着こなせるという効果もありますので、ぜひこのデクラインベンチプレスでしっかりとトレーニングをして、かっこいい胸筋を手に入れてください！

“No pain No gain”

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トレーニングの内容がいつも同じで停滞期に陥ってしまい、大胸筋のトレーニングをしていても変化を感じない…。大胸筋のトレーニングのバリエーションが少ないから増やしたい…というお悩みを抱えている方には、最適な記事になります。

大胸筋を大きくして目を惹きたい！そんな野望をお持ちの方、ストレッチ種目をうまく活用することで、より効果的により大きな大胸筋を手に入れることが可能です！

聞きなれない言葉も複数出てくるかと思いますが、わかりやすく解説していますので筋トレのコツに着目してみてくださいね。

ストレッチ種目が大胸筋のバルクアップ・筋肥大に最適な理由

①:「エキセントリック収縮」で効果的な負荷を筋肉に与えることができる!

まずは、エキセントリック収縮という聞きなれない言葉の解説を致しますね。

エキセントリック収縮（ネガティブ動作）とは、筋肉の出力を抑制し、筋肉が伸びていく動作のことを指します。これを「伸張性動作」と言います。ダンベルで例えるなら、ダンベルを下げる時の動作を指します。

その反対にコンセントリック収縮（ポジティブ動作）は、筋肉の出力を発揮して筋肉が縮まっていく動作のことを指します。これを「短縮性動作」と言います。フリーウェイトで例えるなら、ウェイトを持ち上げる時の動作を指します。

ストレッチ種目で最大限効果を高めるコツ

ストレッチ種目とは、筋肉がストレッチ（伸展）されエキセントリック収縮時に最大負荷がかかる、つまり筋肥大しやすい種目という意味になります。

ストレッチ時に負荷がかかりにくい方の多くは、力を抜き過ぎてしまい対象筋の緊張が解け、ウェイトを落とすようにおろしてしまっていることが原因であることが多いです。

ストレッチ種目で特に意識しなければいけないのが「マッスルコントロール」です。ウェイトをおろして筋肉をストレッチさせる際も力を抜かずに対象筋の緊張を保ち、負荷を乗せたままゆっくりと動作させることが非常に重要です！ストレッチ種目だけでなく、全ての筋肉トレーニングではこのマッスルコントロールが非常に重要であり、この技術を身に着けることで質の高い効果的かつバルクアップしやすいトレーニングが可能になります。

②:大胸筋のディティール・セパレーションを美しく鍛えられる！

大胸筋のストレッチ種目は大胸筋という一つの筋肉の中でも４つの部位、上部（インクライン）・中部（ミドル）・下部（デクライン）・内側（インサイド）といった、それぞれより細かい部位を鍛えるのに適した種目が多いことも効果的な理由の一つです。

例えば、ベンチプレスは大胸筋全体を鍛えて全体的にバルクアップをするというイメージが強いですが、大胸筋のストレッチ種目の場合は、よりそれぞれのディティール（形作り）やセパレーション（筋肉と筋肉の分かれ目）を効果的に鍛えることが可能です。具体的なストレッチ種目は順を追ってご説明しますね♪

③:高重量を扱わなくても効果的にしっかり鍛えることができる！

ベンチプレスなどのプレス種目と比べると、使用する筋肉群が少ないため使用重量が軽くなります。高重量を使用しなくてもストレッチ種目では十分に効果的な負荷を筋肉に与えることができ筋肥大に繋がりやすいです。

関節・腱・筋肉への負荷が少なく安全なトレーニングができる！

使用重量がプレス種目と比べて軽くなるため、関節や筋肉への負荷も軽く怪我をしにくいトレーニングが可能になります。

ストレッチ種目は筋トレ初心者の方から上級者の方々まで効果的に安全にトレーニングをすることができます！

大胸筋が筋肥大しやすいストレッチ種目筋トレ

大胸筋ストレッチ種目①ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋のストレッチ種目であり、アイソレート種目になります。使用する関節は肩関節のみで、使用する筋肉は大胸筋・上腕二頭筋・三角筋（前部）です。また、大胸筋のトレーニング種目の中でもベンチプレスやダンベルプレスの次に王道となる種目です。

ベンチプレスやダンベルプレスのプレス種目（押す種目）とは異なり、肩関節を水平に内転させ大胸筋の筋肉の筋繊維の流れに沿って動作するため、プレス種目のように押す動作とは異なる刺激・負荷を与えることが可能です。

やり方

1. ベンチ台に、頭・背中・腰・お尻をしっかりと固定させ仰向けになる
2. 足はしっかり地面に踏ん張り、腰への負担を軽減させる
3. 肩甲骨をしっかりと寄せる
4. ダンベルを上げる際には、掌は向かい合わせにして肩の真上にダンベルを持ってくる
5. 半円を描くように、肘を少し曲げた状態で腕を開きながらダンベルを下げる
6. 肩の怪我予防のためにも、腕を下ろす際には肩の真横ではなくお腹の方へ向かわせる意識で行う
7. ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う

ポイント

• ダンベルを下ろす際に肘を外へ開くように行い、胸が開いていることを確認する
• ダンベルの軌道が扇型であることを確認する
• 肘の角度を固定し、肘の開く角度を変えずに動作すること
• 引いて押すのではなく、開いて閉じるイメージで動作すること

【参考記事】ダンベルフライのより詳細を知りたい方は下記リンクもチェックしてください♪

まだまだ追い込める！ダンベルフライの効果的な重量設定とやり方・コツ

インクラインダンベルフライ

ダンベルフライのバリエーションの一つにインクラインダンベルフライがあります。

これはインクライン（大胸筋上部）に効果的なストレッチ種目で、大胸筋の上部を大きくしたい方は是非トレーニングメニューに加えていただきたい種目になります。

やり方

1. ベンチ台を20〜45度に上げて傾斜させる
2. ベンチ台に、頭・背中・腰・お尻をしっかりと固定させ仰向けになる
3. 足はしっかり地面に踏ん張り、腰への負担を軽減させる
4. ダンベルを胸の前に持ち上げ腕を伸ばし、肩甲骨を寄せる
5. 扇型を描くように、腕を開きながらダンベルを胸の横まで下げる
6. 肩の怪我予防のためにも、腕を下ろす際には肩の真横ではなくお腹の方へ向かわせる意識で行う
7. ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う

ポイント

• ダンベルを下ろす際に肘を外へ開くように行い、胸が開いていることを確認する
• 胸筋にしっかり力が入るよう、肘を曲げた状態で行う
• ダンベルの軌道が扇型であることを確認する

デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライはインクラインとは反対に大胸筋下部（デクライン）に効果的なストレッチ種目です。大胸筋下部を大きくしたい方におすすめの種目です。

やり方

1. ベンチ台を20〜45度に下げて傾斜させる
2. ベンチ台に、頭・背中・腰・お尻をしっかりと固定させ仰向けになる
3. 肩甲骨をしっかりと寄せる
4. ダンベルを胸の前に持ち上げ、肘が少し曲がるくらいに腕を伸ばす
5. 扇型を描くように、腕を開きながら鳩尾（みぞおち）に向けダンベルを下げる
6. 肩の怪我予防のためにも、腕を肩の真横に下ろさずお腹の方へ向かわせる意識で行うと良い。
7. ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う

ポイント

• バランスを保つため、両足はパットで固定させる
• ダンベルの軌道が扇型であることを確認する
• 大胸筋にしっかり効いていることを意識しながら行う

MI40法ダンベルフライ

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。基本的な動作は通常のダンベルフライと同じではありますが、力の入れ方にポイントがあります。

• ポジティブ（力を入れて収縮する）　　　　動作を1秒
• ネガティブ（力を抑制してストレッチする）動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。これを最低でも8レップ行います。8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視のダンベルフライと言えるでしょう。

大胸筋ストレッチ種目②バタフライマシン

バタフライマシンはダンベルフライのフリーウェイトトレーニングとは異なりマシン系ストレッチ種目になります。

マシン系種目は軌道が固定されているので、フリーウェイトトレーニングと比べると難易度が低いです。そのため初心者の方にもおすすめな種目です。シートの位置を上下に変えられるのでインクライン・ミドル・デクラインと効かせる部位を変えることも可能です。

やり方

1. マシンのシートの高さを、グリップを握った際に床と平行になるよう調整する
2. 背中をマシンの背にしっかりと腰掛ける
3. 肩甲骨を寄せて胸を張る
4. 腕は完全に伸ばしきらず肘は少し曲げた状態で行う
5. 肩の力を使ってゆっくりと胸の中心に向け扇を描くようにグリップを動かす
6. 再びゆっくりと肩の力を使って元の位置に戻す
7. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 肩甲骨は寄せたまま行うこと
• 肘は常に固定した状態で行うこと
• 大胸筋がしっかりと伸縮していることを意識すること

ワンハンドアイソレーションフライ

バタフライマシンをワンハンドずつ動作するやり方です。ワンハンドのほうが両手で動作するより収縮させることが可能になります。

より大胸筋の内側に効かせたい方におすすめのやり方になります。

ストップバタフライ

ストップバタフライは収縮時（両手）を閉じる動作で閉じたまま2~3秒止めるやり方です。

通常のやり方と比べて収縮したまま数秒止めることで、より大胸筋の緊張時間を長くし、高負荷・高強度なトレーニングが可能になります。

大胸筋ストレッチ種目③ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーはケーブルマシンを使った種目になります。ケーブルマシンはフリーウェイトや軌道が固定されているマシン系種目と異なる、フリーウェイトとマシンをミックスしたようなトレーニングマシンです。

このマシンの特徴はケーブルを支えているプーリーの角度や高さを変えることで、重力の関係により負荷が抜けてしまうフリーウェイトのデメリットを解消することができる点にあります。

例えばダンベルカールではダンベルを下までおろしてしまうと重力は地面がある真下にしかダンベルを引っ張ってくれないので負荷が抜けてしまいがちです。

それに対してケーブルマシンが背後にある状態で、床にプーリーを設定しケーブルバイセップスカールをやるとき、ケーブルのウェイトは斜め後ろマイナスの方向に引っ張ってくれるため下まで肘を伸ばし切っても負荷が抜けない効果的なやり方が可能になります。

ケーブルクロスオーバーは収縮時（両手を前に閉じる動作）でも負荷が抜けにくく、またケーブルはマシンのように軌道が100%固定されているわけではないため、フリーウェイトとマシンのいい面だけを抜き取ったような効果的なトレーニングが可能になります！

やり方

1. プーリーの高さを調整する
2. ケーブルマシンの中央に立った状態で片足どちらかを前に出し、両手でそれぞれのケーブルのグリップを握る
3. 肘を少し曲げた状態で胸を張り、腕を開いて構える
4. ケーブルの出発点に向かって肘を立てる
5. 安定のためにも上半身を前傾させる
6. 両手のグリップを合わせるように腕を前へ絞り込み、大胸筋の収縮を意識する
7. 素早く引いてゆっくりと元の位置に戻す

ポイント

• 肩関節の可動域を最大限意識すること
• 肩関節内転の動作のみで行うこと
• 肘の角度は変えずに固定すること
• 肘は少しだけ曲げた状態で行うこと

【参考記事】ケーブルクロスオーバーの詳細は下記リンクをご参照ください。

大胸筋肥大の救世主！？ケーブルクロスオーバーのやり方と６つの筋肥大に効果的なコツを解説！

インクラインケーブルクロスオーバー

ケーブルを支えているプーリーを膝のあたりに設定し、下から目線の斜め上にケーブルを挙上して動作します。

この動作により大胸筋上部に効果的な負荷を与えることができます。大胸筋上部を鍛えたい方におすすめです。

やり方

1. プーリーの高さを調整する
2. ケーブルマシンの中央に立った状態で片足どちらかを前に出し、両手でそれぞれのケーブルのグリップを握る
3. 肘を少し曲げた状態で胸を張り、腕を開いて構える
4. ケーブルの出発点に向かって肘を立てる
5. 安定のためにも上半身を前傾させる
6. 目線のあたりか、目線より上に両手のグリップを合わせるように閉じていく
7. 素早く引いてゆっくりと元の位置に戻す

ポイント

• 肩関節の可動域を最大限意識すること
• 肩関節内転の動作のみで行うこと
• 肘の角度は変えずに固定すること
• 肘は少しだけ曲げた状態で行うこと

デクラインケーブルクロスオーバー

デクラインではインクラインとは反対にプーリーを一番上に設定し、斜め下もしくは真下にケーブルを引っ張る動作をします。

この動作により大胸筋下部に効果的な負荷を与えることができます。大胸筋下部を鍛えたい方におすすめです。

やり方

1. プーリーの高さを調整する
2. ケーブルマシンの中央に立った状態で片足どちらかを前に出し、両手でそれぞれのケーブルのグリップを握る
3. 肘を少し曲げた状態で胸を張り、腕を開いて構える
4. ケーブルの出発点に向かって肘を立てる
5. 安定のためにも上半身を前傾させる
6. おへその辺りに、両手のグリップを合わせるように閉じていく
7. 素早く引いてゆっくりと元の位置に戻す

ポイント

• 肩関節の可動域を最大限意識すること
• 肩関節内転の動作のみで行うこと
• 肘の角度は変えずに固定すること
• 肘は少しだけ曲げた状態で行うこと

ストレッチ以外にも様々な可動域を意識した効果的な３Dトレーニング（POF法）

様々な可動域を意識した、 POF法トレーニング（３Dトレーニング）について解説致します。筋トレを行う中で、一度に全可動域を鍛えようと意識してしまいがちで、どうしても中には鍛えられていない筋肉（鍛え漏れ）も存在してしまいます。

そこで、瞬間的に筋肉が最も強く力を発揮する瞬間・長さなどに着目して、鍛え漏れが起きないように筋トレの内容を分割して刺激を与えるやり方が、POF法というものなのです。POF法という何やら聞きなれない言葉ではありますが、これらをうまく活用することで理想的な体へ近づけることができますよ♪

ストレッチ（伸展）

先述した通り、ストレッチとは、筋肉が伸ばされている状態、伸展している状態のことを指します。ストレッチ種目は筋肉が伸ばされる瞬間に最大負荷を与えることができます。ストレッチ種目は筋肉の緊張時間を長くすることがポイントです。

できるだけゆっくりとマッスルコントロールを意識してウェイトを扱うことで、非常に効果的に対象筋に負荷を与えることが可能になります。

コントラクト（収縮）

コントラクトとは、筋肉が収縮した状態を指します。コントラクト種目のトレーニングは、パンプアップ（筋肉に負荷を与え筋肉中の血液量が増えることによって筋肉が膨らむこと）に効果的で、パンプアップは血液量を増やせることで食事から摂取した栄養分を、より多く筋肉に届くようにすることができるという理由から、筋肥大に効果があるとされています。

低重量高回数のトレーニングが効果的とされており、15回~20回が限界の重量設定が効果的です。高回数により筋肉内の血液の量が増え膨らむことでバスキュラリティー（血管の見え方）をはっきりと表現することが可能になります。

太い腕にすることができる上に、腕に葉脈のように広がる血管を魅力的に感じる女性は多いので、男性の皆さんは是非とも意識してほしい可動域トレーニングになります！

ミッドレンジ（中間）

ストレッチ（伸展）とコントラクト（収縮）の中間の筋肉状態を指します。可動域の中でもこのミッドレンジ（中間）が一番大きな出力を発揮できるため、トレーニングでは高重量を意識することがポイントになります。

ベンチプレスがこのミッドレンジ種目になります。ミッドレンジ種目は多関節運動（多くの関節・筋肉を使用する種目）が多いため筋出力向上や筋肥大に効果的な可動域になります！

筋トレ種目別！POF法活用例

いきなりPOF法と言われても、普段の筋トレの中でどの種目がどれに該当するのか分かりづらいですよね。POF法を活用してもらうためにも、それぞれの可動域に効かせるための一覧表を載せておきますので、是非日頃の筋トレにご活用ください♪

（引用：筋肥大メソッド，p13）

ストレッチ種目をより効果的に活用できる大胸筋の筋トレメニューの順番

効果的に質の高いトレーニングを実現するために、トレーニングメニューの構成には基本的な順番が存在します。

そのためには、多関節運動（コンパウンド種目）と単関節運動（アイソレート種目）という概念があります。ここでしっかり覚えて効果的なトレーニングを実践しましょう。

多関節運動（コンパウンド種目）

複数の関節・筋肉を使用する種目を指します。

ベンチプレスもコンパウンド種目の一つになります。ベンチプレスでは主に肩関節・肘関節・手首を使用し、それに伴う筋肉である大胸筋・三角筋（前部）・上腕二頭筋・上腕三頭筋を多く使用します。この他にも補助筋として背中や脚の出力も使用します。

多くの筋肉を同時に使用、出力するため必然的に使用重量は重くなります。そのため、多くの筋肉に負荷を与えることが可能になります。余談ですが、パワーリフティングという重量挙げのスポーツはこのコンパウンド種目のBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）のトータル挙上重量を競うスポーツです！

単関節運動（アイソレート種目）

一つの関節のみ使用する種目を指します。

例えばダンベルカールもアイソレート種目になります。肘関節のみを使用し、肘を上下に動かす種目ですね！アイソレート種目は一つの関節・筋肉のみを使用するため、コンパウンド種目と比べて使用重量は軽くなります。

アイソレート種目のメリットは一つのターゲットとなる筋肉に対し重点的に負荷を与えることが可能な点です。また使用重量が軽くなるため、コンパウンド種目と比べて関節や筋肉への負荷も低いため安全なトレーニングが可能になります！

多関節運動（コンパウンド種目）→単関節運動（アイソレート種目）の順番がポイント

上記にそれぞれの解説がありますが、多関節運動は多くの関節と筋肉を使用するため、使用重量が重くなります。

先にアイソレート種目からトレーニングを始めてしまうとその後のコンパウンド種目で補助筋や副次的な筋肉群が疲労により重量が扱えなくなってしまいメインの対象筋をしっかり鍛えこむことができなくなってしまうのです。そのため、トレーニングの順番は多関節運動（コンパウンド種目）→ 単関節運動（アイソレート種目）の順でトレーニングすることが基本的な流れとなります。

多関節運動からトレーニングをすることで、筋肉が疲労し高重量が扱えなくなったとしても単関節運動では使用重量は軽くなるためその影響は受けずにしっかりと鍛えこむことができます。

これをPOF法で当てはめてみると次の順番でのトレーニングが望ましいです。ミッドレンジ種目（中間）→　ストレッチ種目（伸展）→　コントラクト種目（収縮）という順番になります。筋肉のサイズが大きい順にトレーニングをしていくという感覚を覚えていただければわかりやすいと思います！

まとめ

ストレッチ種目は通常のプレス種目の「押す」動作とは異なる効果的な負荷を対象筋に与えることができるので、バルクアップには最適なトレーニング法です。

大胸筋ストレッチ種目のポイントは肘の角度を固定し、肘の開く角度を変えずに動作することです。プレス種目のように、“引いて押す”のではなく、“開いて閉じる”イメージで動作すること！

また、ストレッチ種目以外にもミッドレンジやコントラクト種目と言った「POF法」の概念を踏まえてトレーニングをすることで、よりワンランク上の質の高いトレーニングが可能になります。是非理想の肉体の実現に向けて活用していただきたい概念の一つです。

ただ、同じ種目であってもPOF法により各可動域によって効かせ方は変わりますし、パーシャルレップ法のように可動域を限定して動作させるのか、フルレンジ動作により可動域を大きく動かすのかによってもその効果は変わってきます。それだけでなく、低重量高回数にするのか、高重量低回数にするのか、早く動作させて加速度的に大きな負荷を与えるのか、逆にゆっくり動作させることで筋肉の緊張時間を長くするのか、、、、

このように一つの種目、ひとつのやり方にしても効かせ方はいくつも存在します。

ここで大切なのは、あなたがどんな肉体になりたいのか、今一度目的意識を明確化することです。自分が目指す肉体を実現するためにはどこの筋肉をどのように鍛え、どんな食事を摂る必要があるのか、それをまず初めに考えることがなによりも大切なことです。

「成果を生み出すための正しい思考を持ち、それが正しい行動を導き、結果につながる」訳です。

筋トレしながらも常に論理的に思考し、考えながらトレーニングをしなければ理想の肉体の実現は夢となってしまいます。

ボディメイクとは人体のメカニズム、科学的反応を用いて作り上げるものです。ただウェイトを持って上げ下げすれば美しい肉体になるわけではありません。トレーニングノウハウはもちろん大切ですが、それより大切な根本的な部分を忘れないようにして、トレーニングをしていただきたいと思います。

そうすればきっとあなたの思い描く肉体を手に入れ、あなたの思い描く素敵な人生を歩むことができるようになりますよ！

他にもある！大胸筋の筋肥大に適した筋トレ記事はこちら♪

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投稿 Tシャツを着こなす大胸筋の鍛え方！筋肥大しやすいストレッチ種目のやり方と重量とコツを全て解説します！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

テンポよく素早く回数をこなしても、腕立て伏せによる筋肥大効果は期待できません。後述しますが、最も大事なポイントは、正しいやり方でゆっくりと筋肉を意識しながら行うことです。

この記事をご覧の皆さんであれば、腕立て伏せを一度はやったことがある人が多いと思います。知ったつもりになっていることが多いですが、実は誤ったフォームで行なっている人が多いのも事実です。また、腕立て伏せは、効く部位も様々なほど種類が豊富にある奥の深い筋トレです。ジムに行く必要も、器具を購入する必要もなく、女性、筋トレ初心者の方にもオススメです！

腕立て伏せ（プッシュアップ）の正しいやり方

先ずは王道の腕立て伏せである、プッシュアップのやり方をご紹介します。腕立て伏せのやり方なんて知ってるよ！と思う方にこそ見てもらいたいポイントがあるので、しっかり確認してみてください。その上で、全ての腕立て伏せの基本になる、コツや回数、頻度もあわせてご紹介します。

基本の腕立て伏せ：ノーマルプッシュアップ

正しいやり方でしっかり行うことで、腕立て伏せで得られる効果も違ってきます。また、間違ったフォームで行うと、肩や肘の怪我に繋がる恐れがあります。大胸筋を鍛えたいはずが上手く鍛えられていなかったり、思ったような効果が得られないという事にもなるので、注意が必要です。

やり方

1. 両手を肩幅程度に広げ肘を伸ばし、うつ伏せ状態になる
2. 足は広げず両足を揃える
3. 肘を横に開きながら、胸も開くイメージで上体を下ろしていく
4. 上体を下ろす際には息を吸いながら行う
5. 息を吐きながら上体を元の位置に戻す
6. 以上を繰り返し行う

ポイント

• 胸が床につくように上体を下げること
• 上体を下げる際に肩甲骨を寄せること
• 真っ直ぐとした姿勢をキープすること

腕立て伏せ（プッシュアップ）のコツ：効いている部位を意識する

筋トレ全体に言えることですが、腕立て伏せは効いてる部位（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋）を意識する事が大切です。意識すると筋肉の収縮と伸展を把握することができ、どこの部位に効いているのかを実感することができ、その分効果が現れると言われています。筋トレをする際には、ポジティブ動作とネガティブ動作に意識を注いでいきましょう。

腕立て伏せで例えると、下記のようになります。

• 上体を持ち上げる動作＝ポジティブ動作
• 上体を下ろす作業＝ネガティブ動作

初心者の方にありがちなのは、ポジティブ動作まで頑張って、ネガティブ動作で力を抜いてしまう事です。ネガティブ動作を怠ってしまうと効果も半減してしまいます。脱力することなく、ネガティブ動作まで、しっかり筋肉に効いていることを意識しながら丁寧に行いましょう。

腕立て伏せに効果的な「回数」は？

腕立て伏せを何回やれば良いんだろうと、考えたことはありませんか？筋肥大を目指している場合、腕立て伏せは回数を多くしても効果はあまり期待できません。筋肉を大きくしたい場合は、10-12回３セットが限界になるように負荷をかけるのがベストです。

自重で12回×3セットが楽に感じてきたら

• セット数を5，6セットに増やす
• メニューのバリエーションを増やす（後ほど紹介します）
• ペットボトルの入ったリュックを背負ったり、重りを背中に乗せる

このような工夫で大胸筋への負荷を増やすようにしましょう。

冒頭でもご説明しましたが、よくある勘違いとして、スピード感を重視して行なっても筋肥大への効果は期待できません。腕立て伏せを行う際には、回数の多さは意識せず、１回１回をしっかりと丁寧に負荷をかけて行うことが大切です。

腕立て伏せに効果的な「頻度」は？

腕立て伏せの頻度ですが、ズバリ人によって違う！というのが答えになってしまいます。ただ、基本的に腕立て伏せをする人は筋トレ初心者の方が多いので、２〜３日の感覚を空けて行うのが良いでしょう。

最初のうちは筋肉痛があると思いますが、慣れてこれば筋肉痛をあまり感じなくなります。そのようになった場合、毎日行なっても問題ありません。余裕が出てきたら、腕立て伏せ以外の筋トレにもどんどんチャレンジしていきましょう！

↓【参考記事】回数と頻度についてさらに詳しく

腕立て伏せで大胸筋を筋肥大させる！「回数と頻度」の大事なお話。

腕立て伏せに効果的な「負荷のかけ方」は？

腕立て伏せ（プッシュアップ）での負荷のかけ方ですが、ポイントは次の２つです。

• とにかくゆっくり時間をかけて行う（思っているよりも２倍程遅いスピードで）
• 様々なバリエーションを取り入れて行う

バリエーションに関しては、この記事でしっかりご紹介しているので、参考にしてください。

また、腕立て伏せなんて出来ない！という初心者の方や女性の場合は、先ずは膝をついてやってみましょう。膝をついて腕立て伏せをする際にもやり方は基本的に同じですが、膝から肩が一直線になるようにするとやりやすくなります。膝はお尻の真下に置くのではなく、しっかりと足を後ろに伸ばした状態で、膝を地面について腕立て伏せをする事が大切です。「つま先を支点に出来ない代わりに、膝を支点にする」ということを意識してみてください。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

筋肥大に効果的なプッシュアップメニュー８選

腕立て伏せで大胸筋に最大限の負荷を与え筋肥大させるために、ここでは８つのやり方をご紹介します。腕立て伏せのバリエーションを増やして、筋肉により刺激を与えられるようにしていきましょう！

初心者向けプッシュアップメニュー

スロープッシュアップ

スロープッシュアップは、腕立て伏せをよりゆっくり行う筋トレです。効く部位としては大胸筋を鍛えることができます。手幅をさらに狭くすることで、上腕三頭筋（二の腕周辺）にも効きます。女性にとっては、バストアップや二の腕の引き締めにもオススメですよ。また、静止時間を長めにとればその分効果を実感できる

やり方

1. 両手を肩幅程度に広げ肘を伸ばし、うつ伏せ状態になる
2. 足は広げず両足を揃える
3. 肘を横に開きながら、胸も開くイメージで上体を下ろしていく
4. 上体を下ろす際には息を吸いながら行う
5. 息を吐きながら上体を元の位置に戻す
6. 以上を繰り返し行う

ポイント

• 上体が上に上がった状態で１秒静止し、下がった状態（地面にスレスレにつくかつかない）で１秒停止する
• 胸が床につくように上体を下げること
• 上体を下げる際に肩甲骨を寄せること
• 真っ直ぐとした姿勢をキープすること

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、基本の腕立て伏せ＋体の角度がポイントになります。椅子やベンチなどの身近なものを使って腕立て伏せを行う事ができます。初心者の方は、角度を上げる事で負荷を下げる事ができ、上級者の方は角度を低くすることで負荷が上がります。上級者は、バランスボールなどを使うと体幹も同時に鍛えることが出来ます。

やり方

1. 身近にあるもの（椅子など）を用意し、腕立て伏せの姿勢をとる
2. 両手を肩幅程度に広げ肘を伸ばし、うつ伏せ状態になる
3. 足は広げず両足を揃える
4. 肘を横に開きながら、胸も開くイメージで上体を下ろしていく
5. 上体を下ろす際には息を吸いながら行う
6. 息を吐きながら上体を元の位置に戻す
7. 以上を繰り返し行う

ポイント

• 上体が上に上がった状態で１秒静止し、下がった状態（地面にスレスレにつくかつかない）で１秒停止する
• 胸が床につくように上体を下げること
• 上体を下げる際に肩甲骨を寄せること
• 真っ直ぐとした姿勢をキープすること

中級者向けプッシュアップメニュー

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、基本の腕立て伏せよりも広い手幅で行う腕立て伏せです。大胸筋に大きく効く腕立て伏せで、ベンチプレスの代わりにもなります。

やり方

1. 肩幅よりも広い手幅で腕立て伏せの姿勢をとる
2. 両手を肩幅程度に広げ肘を伸ばし、うつ伏せ状態になる
3. 足は広げず両足を揃える
4. 肘を横に開きながら、胸も開くイメージで上体を下ろしていく
5. 上体を下ろす際には息を吸いながら行う
6. 息を吐きながら上体を元の位置に戻す
7. 以上を繰り返し行う

ポイント

• 胴体と肘の角度が９０度になるように気をつける
• 胸が床につくように上体を下げること
• 上体を下げる際に肩甲骨を寄せること
• 真っ直ぐとした姿勢をキープすること

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、レスラープッシュアップとも呼ばれています。自重で大胸筋・上腕三頭筋・背筋・体幹を総合的に鍛えられ、上半身の筋肉を満遍なく鍛えることができます。ダイナミックに動かすとより一層効果的です！通常の腕立て伏せとの違いは、上下運動だけでなく、前後の動きも加わっている点です。

やり方

1. 肩幅よりも広い手幅で腕立て伏せの姿勢をとる
2. プッシュアップの体勢からお尻を後ろに突き出す
3. 腕からお尻のラインが一直線になるようにする
4. 足幅も肩幅よりも広く設定しておく
5. 床ギリギリに胸を通して胸を大きく前に移動させる
6. すくい上げるように上体を持ち上げる
7. そのままぐるっと元の位置に戻る

ポイント

• 息を吐きながら下げていくこと
• 肘を曲げ伸ばさないようにすること
• 体全体を動かすイメージを持つこと

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、腕（上腕三頭筋）・広背筋を太くしたい人にオススメです。しかし、正しいフォームで行わないと怪我をしやすいので、正しいフォームをきちんと理解しましょう。

やり方

1. 肩幅分のスペースがある椅子またはベンチを用意する
2. 前に座るように腰を下げ、体をしっかりと支えるように手を置く
3. 足をしっかり伸ばし、腰をしっかり伸ばしながら上体を下ろす

ポイント

• ゆっくりとした動作で行うこと
• 肘を伸ばしすぎないこと
• 顔は常に正面を向くように意識すること

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、腕立て伏せの刺激になれてしまった人にオススメです。デクラインプッシュアップは体の角度を下げて行う筋トレで、上腕三頭筋や大胸筋を自重でありながらも効果的かつ、自由に負荷をかけることができます。

やり方

1. 足をかける事が出来るベンチ又は椅子を用意して両足を乗せる
2. 両手を肩幅程度に広げ肘を伸ばし、うつ伏せ状態になる
3. 足は広げず両足を揃える
4. 肘を横に開きながら、胸も開くイメージで上体を下ろしていく
5. 上体を下ろす際には息を吸いながら行う
6. 息を吐きながら上体を元の位置に戻す
7. 以上を繰り返し行う

ポイント

• 胸が床につくように上体を下げること
• 上体を下げる際に肩甲骨を寄せること
• 真っ直ぐとした姿勢をキープすること

上級者向けプッシュアップメニュー

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、手幅を狭く（ナロー）することで上腕三頭筋にしっかり効かせる腕立て伏せです。ナロープッシュアップは上級者向けの腕立て伏せであるため、できる人は少ないかもしれません。間違った動作でやってしまうと肘を痛めてしまう為、腕立て伏せ初心者の方にはおすすめできません。その為、基本的な腕立て伏せが十分に行える状態になってから挑んでみてください。

初心者の方でもトライしてみたい人という猛者は、膝をついたり足を開いた状態で行うと良いでしょう。

やり方

1. 腕立て伏せの姿勢になり、足を肩幅と同様に開く
2. 手幅は肩幅よりも狭くとる（両手をつかって正三角形を作るのもOK）
3. 肘を横に開きながら、胸も開くイメージで上体を下ろしていく
4. 上体を下ろす際には息を吸いながら行う
5. 息を吐きながら上体を元の位置に戻す
6. 以上を繰り返し行う

ポイント

• 胸が床につくように上体を下げること
• 上体を下げる際に肩甲骨を寄せること
• 真っ直ぐとした姿勢をキープすること

スパイダープッシュアップ

スパイダープッシュアップは、左右の動きをする腕立て伏せのようなものです。腕立て伏せでの身体を下ろした状態から、左右に大きく移動するため負荷が大きい筋トレになります。大きい負荷がかかる反面、間違ったフォームで行うと怪我をするので、動画を見ながら正しいフォームを取得してください。主に、大胸筋の外側・三角筋に効きます。

やり方

1. 肩幅よりも広めに手幅をとり、腕立て伏せの姿勢をとる
2. 体が一直線になっていることを意識し、左右へ水平に動く
3. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 指先は外側に向ける
• 反対の腕は伸ばしきることを意識
• 肩甲骨を開きながら行うこと
• 名前の通りクモのように体を動かすこと

【参考記事】その他のプッシュアップメニューもご紹介しています

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

腕立て伏せで大胸筋以外に鍛えられる筋肉部位をご紹介！

腕立て伏せで主に鍛えられる筋肉は大胸筋ですが、実はそれ以外にも鍛えることができる筋肉があるんです。腕立て伏せが上半身全体を鍛えることができると言われているだけありますね♪

腕立て伏せで鍛えられる部位①腹筋

腕立て伏せを行うと、上半身のバランスを保つために腹筋も鍛えることができます。例えば、体幹トレーニングの代表と呼ばれるプランクという動作と腕立て伏せは非常に似ています。そのため、腕立て伏せを正しい姿勢で行うと腹筋も同時に鍛えることができます。

【参考記事】腹筋に効くトレーニング

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

腕立て伏せで鍛えられる部位②背筋（脊柱起立筋）

腕立て伏せを正しい動作で行うと、背中辺りの筋肉がつる（又は痛む）ような感覚があります。それは、全身を一直線に維持しようとすると背筋に一定の緊張が伝わるためです。先ほども述べたように、体幹トレーニングのプランクと腕立て伏せは非常に似ているため、体幹を鍛えると同時に背筋も鍛えられるのです。

【参考記事】背中に効くトレーニング

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

腕立て伏せで鍛えられる部位③三角筋

三角筋（肩部分）も腕立て伏せで鍛える事ができます。筋トレをしていく上で理想のボディーと言われるのが逆三角形であり、その上で一番重要な三角筋も腕立て伏せで鍛えらます。

ただ、三角筋といっても大胸筋と一緒で色々な部位に分かれます。例えば、前部といわれる鎖骨部、中部といわれる肩峰部、後部と呼ばれる肩甲棘部があります。腕立て伏せでは、前部、つまり鎖骨部を鍛えることができます。鎖骨部は、丸みもある盛り上がった肩辺りの筋肉を指し、理想の肩筋を手に入れるには絶対に必要な筋肉です。腕立て伏せでは、体を押し上げる際の補助的な役割で活躍しますが腕立て伏せを行うのに大事な筋肉です。

【参考記事】三角筋に効くトレーニング

三角筋の効果的な鍛え方。肩幅が広い男の筋トレメニューとストレッチ方法

腕立て伏せで鍛えられる部位④上腕三頭筋

上腕三頭筋は、肘から肩までの筋肉を指します。かっこいい腕が欲しいなら、まず鍛えたい筋肉が上腕三頭筋です。腕立て伏せでは、大胸筋と同じぐらい上腕三頭筋にも効果があります。

腕立て伏せを張り切りすぎて、翌日に腕辺りが筋肉痛になったような経験はありませんか？その筋肉痛になった箇所が、上腕三頭筋なのです。初心者の方が腕立て伏せを頑張りすぎると、大胸筋と上腕三頭筋が筋肉痛になりやすいともわれています。

【参考記事】上腕三頭筋に効くトレーニング

上腕三頭筋の効果的な鍛え方！二の腕を太く逞しくする筋トレメニューをご紹介！

腕立て伏せで鍛えられる部位⑤前鋸筋

前鋸筋（ぜんきょきん）は、胸部の外側に位置している筋肉になります。ここは、パンチなどの素早い動作を行う際に活躍する胸辺りの大事な筋肉で、通称ボクサー筋肉と呼ばれています。パンチ力を鍛えたい人にも腕立て伏せはオススメです。

【参考記事】前鋸筋を鍛えられるトレーニング

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

腕立て伏せで鍛えられる部位⑥烏口腕筋

烏口腕筋（うこうわんきん）は、肩甲骨辺りにある烏口突起と呼ばれる辺りから上腕骨にかけて繋がる筋肉です。聞き覚えのない名前だと思いますが、腕立て伏せをする際に出てくる肩の骨の辺りのことです。肩関節を鍛える運動は大体ここの筋肉が活躍します。日常生活では、何か重たい荷物を持つ時にここの筋肉が大きく関わってきます。

腕立て伏せで鍛えられる部位⑦体幹

腕立て伏せとプランク（体幹を鍛える代表的なトレーニング）は非常に似ています。体幹とは、漢字が示す通り、体の幹を指します。そのため、体幹の強さ＝運動能力の高さと呼んでも過言ではないでしょう。例えば、サッカー日本代表で活躍する長友選手がすごいと呼ばれるのは、体幹がしっかりしていて、外国の選手と当たっても倒れることがない程のバランス力があると言われています。

体のバランスを保つためにも、体幹は必要な筋肉です。スポーツだけではなく、姿勢がいい人や歩き方がきれいな人は体幹が鍛えられています。

【参考記事】体幹を鍛えられるトレーニング

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

筋トレするなら食事がとても重要！

男らしい大胸筋が欲しいなら、筋トレと併せて食事がとても重要です！ボディメイク界では「ボディメイクは食事が８割」と言われているほどです。

食事は高タンパクを基本にメニューを考えましょう。現状のあなたの体系が痩せ型か太り気味かで、低カロリー（ダイエット）かオーバーカロリー（バルクアップ）かは変わります。どちらにしても、高たんぱくな食事は同じです。

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

終わりに

先述の通り、腕立て伏せをご紹介したかった理由は次の３つにまとめられます。

1. 自宅でどこでも誰でも手軽に始めることができるため
2. 身近なものや工夫を加える事で様々な効果・負荷があるため
3. 上半身の筋肉を満遍なく鍛えることができるため

腕立て伏せの良さは、場所を問わず、バリエーションも豊富で、上半身の筋肉を隈なく鍛えることが出来るところです。「ジムにまで行きたくはないけど、なにか運動がしたい人」「器具を使った筋トレに飽きた人」という方にも、腕立て伏せはオススメです。

初心者の方は、とにかく正しいフォームを意識して行いましょう。上級者の方は、姿勢が崩れないように意識しながら、椅子などを使って更なる負荷をかけて鍛えることもできます。日々の筋トレに腕立て伏せを取り入れて、一緒に理想のボディーを目指していきましょう！

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