大きな筋肉を鍛えれば、筋量増強・基礎代謝向上・成長ホルモン分泌促進などの筋トレ効果を効率的に引き起こせます。

今回は、体積の大きい筋肉を順番に解説しましょう。

それぞれの部位を効果的に鍛える種目についても説明するため、筋トレの参考にしてくださいね。

体積の大きい筋肉を鍛える筋トレ効果とは？

まず、体積の大きい筋肉を鍛えることによる筋トレ効果について解説します。

以下4つの大きな筋肉を鍛えるメリットを知ることで、より効率的に筋トレに取り組みましょう。

• 高い筋力増強効果
• 成長ホルモン・テストステロン値の向上
• 基礎代謝向上
• 同時に小さな筋肉も鍛えられる

大きな筋肉を鍛えるメリット①高い筋力増強効果

大きな筋肉は発揮できる力も大きいため、鍛えることで効率的に筋力を高められます。

また、コンパウンド種目（複数の関節が関与する種目）では大きい筋肉の関与度が高まるため、高重量による強烈な負荷を利用できるのも特徴ですよ。

大きい筋肉を鍛えるときに使用するウエイトの重量が、小さい筋肉と比較して圧倒的に重くなります。

つまり、大きな筋肉を鍛えることで結果的に全身の筋力増強に効果が望めるのです。

大きな筋肉を鍛えるメリット②成長ホルモン・テストステロン値の向上

メリットの2つ目は、成長ホルモン・テストステロン値の向上に期待できることです。

単純に、筋肉に負荷を掛けて鍛えるだけではありません。

たとえば下半身の大きな筋肉を鍛えた場合、全身の筋肉の合成力が高まることで上半身の筋肥大にも効果を発揮します。

大きな筋肉を鍛えるということは、結果的に全身の筋肥大に繋がるわけです。

大きな筋肉を鍛えるメリット③基礎代謝向上

3つ目のメリットは、大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝量の向上に期待できるというもの。

大きな筋肉はサイズが大きい分、動かすときに利用されるエネルギー量もたくさん必要です。

そのため、しっかりと鍛えて活性化することで基礎代謝向上へとつながります。

基礎代謝が上がれば、それだけ燃えやすい体になります。

トレーニングを続けるうちに、痩せやすく・太りづらい体質へと変化していくのですね。

つまり、大きな筋肉を鍛えることはダイエットや減量といった目的に対しても、効率的と言えるでしょう。

大きい筋肉→小さい筋肉の順番で鍛えよう！

前述したように、大きい筋肉はサイズが大きい分、利用されるエネルギーが多いのが特徴です。

したがって、先に小さな筋肉から鍛えてしまうと、トレーニングの後半でいざ大きい筋肉を鍛えようとしてもエネルギー不足でできないというケースが多々あります。

鍛えるためのエネルギーが十分に残っていないと、効率的に大きい筋肉を鍛えられません。

十分なエネルギーが満ちている最初のうちに、大きい筋肉から鍛えていくのがおすすめの取り組み方です。

大きな筋肉を鍛えるメリット④同時に小さな筋肉も鍛えられる

人体の筋肉はそれぞれ連動しているため、大きな筋肉を動かすことで周辺の小さな筋肉も動かすことが可能です。

つまり、同時に刺激できるのですね。

人体の関節動作のほとんどは、複数の筋肉が関与して作用します。

大きな筋肉が動く場合には、ほとんどの動きで小さな筋肉も協働するのです。

たとえば、ベンチプレスをみてみましょう。

上半身前面にある大きな筋肉・大胸筋を鍛える「ベンチプレス」では、大胸筋以外にも肩の筋肉である三角筋前部と上腕三頭筋が関与します。

さらに、バーベルを握るときには前腕筋群が関与し、姿勢維持には体幹周辺の筋肉と脚力も関与します。

つまり、大きな筋肉を鍛えることでより多くの筋肉に刺激をあたえられるということ。

大きな筋肉を鍛えることは、最も効率的な取り組み方になるのです。

大きな体積を持つ体の筋肉6つ！ 名称・鍛え方について

ではいよいよ、体積で大きい筋肉順にはどんな筋肉があるのか、名称とその鍛え方について紹介します。

• 大腿四頭筋
• 下腿三頭筋
• 大臀筋
• 三角筋
• ハムストリング
• 大胸筋

体積の大きい筋肉①大腿四頭筋（1913c㎥）

私達の体で最大の体積を誇るのが、太ももの前部に位置する大腿四頭筋です。

名前に「四頭筋」とあるように、中間広筋・内側広筋・外側広筋・大腿直筋の4つの部位から構成されています。

全身の筋肉の中で二番目に大きい筋肉・下腿三頭筋（ふくらはぎ）でも「897c㎥」であるため、とても最も大きい体積だとわかりますよね。

大腿四頭筋は、膝を伸ばす動き「膝関節伸展」のさいに主動筋として使います。

大腿四頭筋に含まれる「大腿直筋」に関しては膝関節と股関節をまたいで位置するため、「膝関節屈曲」にも関与するのが特徴です。

歩く、走る、跳ぶといった下半身を利用する動きのすべてに関わっていますよ。

大腿四頭筋の効果的な鍛え方

大腿四頭筋を最も効果的に鍛えるためには、膝関節伸展が含まれるアイソレーション種目に取り組みましょう。

ただし、膝関節と股関節を関与させて取り組むコンパウンド種目「スクワット・ランジなど」といった種目でも効果的に鍛えられますよ。

アイソレーション種目（関与する関節動作が単一）の場合は、集中的に大腿四頭筋を鍛えられます。

一方で、コンパウンド種目（複数の関節が関与する）の場合は、高重量のウエイト利用でのハードな負荷で鍛えられるのが特徴。

そのため、アイソレーション種目とコンパウンド種目でそれぞれ異なるトレーニングを組み合わせ、取り組むことが最もおすすめです。

大腿四頭筋を効果的に鍛える種目①マシン・レッグエクステンション

レッグエクステンションは、膝を伸ばす動作により大腿四頭筋を鍛えるアイソレーション種目です。

基本的に専用の器具「レッグエクステンションマシン」を利用して取り組むのがベターでしょう。

「膝を伸ばす」という簡単な動きで大腿四頭筋を鍛えられるため、筋トレ初心者や女性にもおすすめの種目です。

【やり方】

• 専用の「レッグエクステンションマシン」を利用する
• シートに座り「膝パッド」を調整して太ももを固定する
• 「足パッド」を足首の上側に当て、両手でハンドルを握る
• 曲げた状態の膝を足パッドと一緒に伸ばしていく
• その後、ゆっくりと90度を目安に膝を曲げていき、繰り返す

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大腿四頭筋を効果的に鍛える種目②バーベルスクワット

バーベルスクワットは、動作の中に「膝関節・股関節」の2つの関節が関与するコンパウンド種目。

バーベルスクワットでは大腿四頭筋のほかにも、お尻の筋肉・殿筋群や太もも裏側・ハムストリングも同時に鍛えられるのが特徴です。

複数の関節・筋肉が関与するため、高重量のウエイトを利用した強烈な負荷によって大腿四頭筋を鍛えられます。

【やり方】

• バーベルを肩幅よりも気持ち広めの手幅で握る
• 肩の上部背面側でバーベルを担ぐ
• 肩幅よりも気持ち広めの足幅で直立する
• 股関節→膝関節の順番でしゃがんでいく
• 太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、立ち上がっていく

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大腿四頭筋を効果的に鍛える種目③ランジ

ランジは、スクワットに並んで効果的に大腿四頭筋を鍛えられる種目です。

スクワットでは両脚を横方向に開くのに対し、ランジでは両脚を縦方向に開いて動きます。

大腿四頭筋・ハムストリング・殿筋群といった下半身の筋肉や「体幹周辺の筋肉」も同時に鍛えられるので、ぜひ取り組んでくださいね。

【やり方】

• 両脚を1.5歩分大きく前後に開き、胸を張って背筋を伸ばす
• 両手は胸の前でクロスさせておく
• 膝を曲げて腰をおろし、前側の太ももが床と平行になる程度まで下げる
• その後、前側の大腿四頭筋の力を意識して立ち上がる
• 両脚を前後に入れ替えて同様の回数取り組む

※ランジは自重以外にも「バーベル・ダンベル」の負荷を追加しても取り組めます。

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体積の大きい筋肉②下腿三頭筋（897c㎥）

下腿三頭筋はいわゆる「ふくらはぎ」と呼ばれる部位で、複合筋を含めた全身の筋肉の中では2番目に大きい体積を誇ります。

下腿三頭筋は腓腹筋とヒラメ筋の2つの部位から構成されており、腓腹筋は「足関節・膝関節」をまたぐため二関節筋です。

カカトを上に挙げる動き「足関節底屈」のさいに、主動筋として下腿三頭筋が作用。

また、腓腹筋は「膝関節屈曲」にも作用します。

「歩く・走る・跳ぶ・つま先立ち」といった下半身動作のほぼ全般に関与するため、重要な役割を持つ筋肉ですね。

下腿三頭筋の効果的な鍛え方

下腿三頭筋を鍛える場合「膝を伸ばしたままで」かかとの上げ下げを行う、スタンディングカーフレイズがおすすめ。

もしヒラメ筋だけを集中的に鍛えていきたい場合は、座った状態で行うシーテッドカーフレイズが効果的です。

また、カーフレイズを取り組む際は、足首の可動域を活かして下腿三頭筋の「収縮・伸展」をしっかりと行うことが大切。

そのため、つま先を高さのある板や台の上に乗せて動くとより効果的なので、覚えておいてください。

また、下腿三頭筋は日常の歩行動作で使用頻度が多い部位であるため、比較的重めのウエイトを利用して鍛えるとよいでしょう。

下腿三頭筋を効果的に鍛える種目①スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは、下腿三頭筋を鍛える種目として最も代表的な種目。

取り組みやすさも特徴の1つです。

動画ではダンベルによる追加負荷を利用していますが、自重でも取り組めます。

つま先に高さのある板や階段の利用が便利でしょう。

【やり方】

• 肩幅よりも狭い足幅で直立する
• 背筋は自然に真っすぐ伸ばし、視線は前を向く
• 膝を曲げずに伸ばした状態のまま、カカトを高く上げる
• しっかりとカカトを上げたら、ゆっくりとおろしていく
• 上記の動きを繰り返し行う

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下腿三頭筋を効果的に鍛える種目②スミスマシン・カーフレイズ

上で解説した「スタンディングカーフレイズ」ではダンベルを利用しますが、この種目では「スミスマシン」を利用します。

スミスマシンはガイドレール付きのバーベル器具で「より安全にかつ高重量」で下腿三頭筋を鍛えられるのが特徴です。

より高強度に下腿三頭筋を鍛えていきたい場合は、スミスマシンを利用した高重量トレーニングで鍛えていきましょう。

【やり方】

• スミスマシンのバーより一歩分前に、ボックスなどを置く
• バーを担ぎ、両足の「つま先部分」だけをボックスの上に置く
• 動作中は常に両膝は伸ばしたまま固定し、足首の動作だけで取り組む
• 足首を深く下ろし、その後カカトを高く上げていく

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下腿三頭筋を効果的に鍛える種目③シーテッドカーフレイズ

この種目は専用の「カーフレイズマシン」を利用し、マシンに座った状態のまま足関節底屈を行うことで、ヒラメ筋を鍛える種目。

シーテッドカーフレイズの特徴は、ふくらはぎを構成する下腿三頭筋の中でも「ヒラメ筋」に負荷が集中することです。

スタンディング・カーフレイズとは異なる刺激で鍛えられるため、両種目に取り組むことで総合的にふくらはぎを鍛えられますよ。

【やり方】

• カーフレイズマシンに座り、ハンドルを両手で握る
• 「膝パッド」を太ももの上に固定し、安定させる
• カカトをゆっくりと上げていき、ヒラメ筋を収縮させる
• その後、カカトをおろしていき、ストレッチさせる

体積の大きい筋肉③大臀筋（864c㎥）

大臀筋は、複合筋を含んだ筋肉群の中では、大腿四頭筋・下腿三頭筋の次に並んで三番目の体積を持つお尻の筋肉。

複合筋として三番目の体積ですが、単一の筋肉としては人体の中で最大の体積を誇ります。

お尻全体を覆いかぶさるように位置する大臀筋は、ヒップアップには欠かすことのできない部位ですよ。

下半身動作の中でも特に「ジャンプ・ダッシュ」といった瞬発的な動きに強く関わります。

太ももの付け根から脚を後方へ振る動き「股関節伸展」のさいに主動筋として作用しますが、他に「外旋・外転・内転」にも関わりす。

大臀筋の効果的な鍛え方

大臀筋を効率的に鍛えていくには「股関節伸展」が関わる下半身トレーニングに取り組むことがおすすめ。

股関節伸展だけで考えた場合「ヒップリフト・ヒップエクステンション」が最も代表的です。

また、スクワットやランジ、デッドリフト、ルーマニアンデッドリフトでも大臀筋を中心に鍛えられるため、高重量による負荷で鍛えていくこともできます。

単一の筋肉としては最大の体積を持つ大臀筋は、高重量による強烈な負荷で鍛えることが最も効果的な取り組み方です。

大臀筋を効果的に鍛える種目①ヒップリフト

ヒップリフトは、床に仰向けになり片脚を床につけた状態でお尻を浮かせることで「股関節伸展」を引き起こす種目。

片側ずつ行うと自重による負荷で大臀筋を鍛えられるため、見た目の簡単さ以上にしっかりとした負荷を得られるのが特徴です。

大臀筋の鍛え方としては最も一般的で取り組みやすい種目ですよ。

筋トレ初心者や女性の方はまずこの種目から取り組みましょう。

【やり方】

• 床に仰向けになり、脚の幅は握りこぶし一個分ほど空けて膝を自然に曲げる
• 両手は開いて床につけて体を安定させる
• お尻→腰→背中と順に上げていく
• 息を吐きながら鎖骨と膝のラインが一直線になるところまで上げる
• 息を吸いながら背中から腰、お尻と順にゆっくり下げていき、元の位置に戻る

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大臀筋を効果的に鍛える種目②ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトとは、背筋群を最も効果的に鍛えられるデッドリフトのバリエーションです。

「膝を極力伸ばしたまま」動くことで、ターゲットである「大臀筋」を強烈にストレッチ（伸展）させられるのが特徴。

また、太ももに裏側に位置のハムストリングも同時に鍛えられるため、お尻周りを総合的に鍛えられますよ。

【やり方】

• バーベルを肩幅程度の手幅で保持し、肩幅程度の足幅で直立する
• 背筋を自然に伸ばしておき、丸まったり反ったりしないよう注意する
• 膝を軽く曲げ、極力伸ばしたまま上半身を深く前傾させていく
• 上半身が床と平行になる程度まで前傾させた後「大臀筋」の力で起き上がる
• 後方に引いていたお尻を、前方に押し出すイメージで動く

大臀筋を効果的に鍛える種目③バーベル・ヒップスラスト

この種目では、大臀筋を集中的に鍛えられます。

トレーニングベンチを利用し、股関節にバーベルを乗せて腰を真上に押す動作を行うことで「大臀筋」に強烈な刺激を与えます。

このヒップスラストの動きにバーベルのウエイトによる負荷を追加すれば、より強烈にお尻の筋肉を鍛えられますよ。

【やり方】

• トレーニングベンチにクロスするように「肩甲骨辺り」を乗せる
• 両脚は90度程度に曲げ、床に両足をつけて股関節にバーベルを乗せる
• 両手でバーを固定し、お尻を真上に向かって高く押し上げる
• 高くお尻を押し上げて大臀筋をしっかりと収縮させる
• その後、腰を床に近い位置までおろして再度動作を繰り返す

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体積の大きい筋肉④三角筋（792c㎥）

意外に感じるかもしれませんが、実は上半身の主要な筋肉である肩の筋肉・三角筋は、人体の中で4番目の大きさを誇ります。

そして、何と上半身の中では最大です。

肩周りをグルっと覆いかぶさるように位置しており、体積は（792c㎥）も持っています。

三角筋は「三角筋前部・三角筋側部・三角筋後部」の3つの部位で構成されており、それぞれが別の関節動作・作用を持ちます。

肩を動かす肩関節動作「屈曲・外転・水平外転」のほぼすべてに関わり、腕を動かすときには重要な役割を果たす筋肉ですよ。

三角筋の効果的な鍛え方

三角筋は前部・側部・後部の3つに分類されているため、それぞれに特化した種目で鍛えていくのがおすすめです。

前部は「肩関節屈曲」を引き起こすフロントレイズ、側部は「肩関節外転」を引き起こすサイドレイズなどがあります。

そして後部は「肩関節水平外転」を引き起こすリアレイズといった種目が最も一般的な種目です。

他にも高重量による負荷で「三角筋前部・側部」を同時に鍛える「ショルダープレス」もおすすめ。

また「ラットプルダウン・シーテッドローイング・ベントオーバーローイング」といった種目でも後部を効果的に鍛えられますよ。

三角筋前部を効果的に鍛える種目①フロントレイズ

フロントレイズは、肩の前面に位置する「三角筋前部」を鍛える種目として最も効果的。

肩を軸に腕を前方に向かって持ち上げる動き（肩関節屈曲）により、その主動筋・三角筋前部を集中的に鍛えていきます。

三角筋前部は、正面から見たときに肩の存在感を強調するために重要な部位。

「丸みのある大きな肩」を表現できます。

【やり方】

• 両手でダンベルを持って直立する
• 背筋はまっすぐと伸ばし、軽く胸を張ったまま動く
• 両肘は伸ばし切らず、9割程度伸ばした角度を固定する
• 肩関節を軸に、両腕を前方に向かって上げていく
• 肩と同じ程度の高さまで上げ、その後はゆっくりとおろしていく

【完全版】フロントレイズのやり方。手の向き、重量、回数の設定、肩こり予防への効果について

三角筋側部を効果的に鍛える種目②サイドレイズ

サイドレイズは、肩の側面に位置する「三角筋側部」を鍛える種目。

肩を軸に腕を側方に向かって持ち上げる動き（肩関節外転）により、その主動筋となる「三角筋側部」を集中的に鍛えていきます。

三角筋側部は肩の盛り上がりを表現するには重要な部位。

「広い肩幅・大きな肩幅」を強調できるため、積極的に取り組みましょう。

【やり方】

• 両手でダンベルを持ち直立する
• 背筋はまっすぐと伸ばし、軽く胸を張ったまま動く
• 両肘は伸ばし切らず、9割程度伸ばした角度を固定する
• 肩関節を軸に、両腕を側方に向かって上げていく
• 肩と同じ程度の高さまで上げ、その後はゆっくりとおろしていく

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

三角筋後部を効果的に鍛える種目③リアレイズ

リアレイズは、肩の後ろに位置する「三角筋後部」を鍛える種目。

上半身を床と平行に近い角度に深く前傾させ、体に対して水平にレイズ動作を行います。

結果的に三角筋後部だけでなく、サブターゲットとして「僧帽筋上部」も同時に鍛えられるのも特徴の一つです。

【やり方】

• 両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばしたまま直立する
• 上半身を床と平行に近い角度まで深く前傾する
• この姿勢を維持したまま、上半身に対して水平に腕を持ち上げる
• 肩の位置まで上げたら、ゆっくりと腕をおろしていく

【3D肩！】リアデルト（三角筋後部）を鍛えて立体感のある肩に！効果的な鍛え方を解説！

体積の大きい筋肉⑤ハムストリング（776c㎥）

ハムストリングは、太ももの裏側に位置する筋肉のこと。

反対の太ももの表側には「大腿四頭筋」が位置していますよ。

ハムストリングは、3つの部位（半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋）が含まれる複合筋で、人体の中で5番目に大きい筋肉です。

上記の3つの筋肉はすべて膝関節と股関節をつなぐ「二関節筋」のため、膝関節屈曲・股関節伸展に主にかかわっています。

ハムストリングは大臀筋や大腿四頭筋と同様に、下半身の動作全般にかかわるのが特徴です。

ハムストリングの効果的な鍛え方

効果的にハムストリングを鍛えるためには、膝関節屈曲もしくは股関節伸展が含まれる種目に取り組む必要があります。

膝関節屈曲動作でハムストリングを鍛える種目は「レッグカール」が最も一般的でしょう。

専用マシン「レッグカールマシン」を利用すると動作を行いやすいですが、ダンベルやチューブといった器具でも利用可能です。

そして股関節伸展動作では、ルーマニアンデッドリフトが最も効果的。

大臀筋と同時に鍛えていきましょう。

ハムストリングを効果的に鍛える種目①マシン・レッグカール

この種目では、専用の器具「レッグカールマシン」を利用し、膝関節屈曲を引き起こしてハムストリングを鍛えます。

特徴は、マシンを利用することで適切な軌道をサポートしてくれるため、純粋にハムストリングに負荷を集中できること。

筋トレ初心者や、女性の方はもちろんのこと、高重量に調整することでより高強度に鍛えたいベテランのトレーニーにもおすすめです。

【やり方】

• 専用の「レッグカールマシン」を利用する
• マシンに座り「膝パッド」を調整して太ももを固定する
• 次に「足パッド」が足首の下側に当たるように固定する
• 両手でハンドルを握り、伸ばした状態の膝を曲げていく
• 限界まで曲げたら、ゆっくりと膝を伸ばしていく

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ハムストリングを効果的に鍛える種目②ディフィシット・ルーマニアンデッドリフト

この種目は、高さのある台の上に乗った状態でルーマニアンデッドリフトを行うバリエーションです。

台を使い、両足の位置が床より高くなるようにするのですね。

結果的に、より広い可動域でハムストリングを強烈にストレッチさせられます。

通常のルーマニアンデッドリフトではハムストリングのストレッチを感じられない方や、より高強度に鍛えたい方におすすめです。

【やり方】

ハムストリングを効果的に鍛える種目③ダンベルレッグカール

この種目では、レッグカールと同じ動きを「ダンベル」で負荷を追加して取り組みます。

ダンベルが一つあれば他に専用のマシンなどを必要としないため、家でも簡単に取り組めるのが特徴です。

トレーニングベンチの利用が好ましいですが、床の上に直接うつ伏せになって取り組むこともできます。

【やり方】

• 床の上にうつ伏せになる
• 両足の間にダンベル一つを挟み持ち、膝を曲げておく
• 膝はできるだけ閉じたまま動く
• 膝を伸ばしていき、ハムストリングのストレッチを感じたら膝を曲げる
• 膝を90度を目安に曲げていき、動きを繰り返す

ダンベルレッグカールのコツ伝授！重量と回数設定、自宅の床でのやり方まで

体積の大きい筋肉⑥大胸筋（676c㎥）

全身の中で、比較的大きな筋肉として注目されることの多い胸の筋肉・大胸筋。

上半身を構成する筋肉の中では三角筋の次に大きい部位です。

一般的には「胸板」と呼ばれていますよね。

基本的には肩関節動作の「水平内転・内転・内旋・屈曲」といった動きに主動筋として関わっています。

大胸筋はボディメイク上、最も人の目に触れやすい部位。

男性であれば、多くの方があこがれる分厚い胸板を手に入れていきましょう。

大胸筋の効果的な鍛え方

大胸筋は、鍛え方のバリエーションが豊富にあります。

最も有名な種目としては、肩関節水平内転を引き起こす「ベンチプレス」でしょう。

ベンチプレスは、肘関節・肩関節の2つの関節が関与するため、大胸筋を鍛えるコンパウンド種目に分類されます。

そしてバタフライ・ダンベルフライなどの大胸筋を鍛えるフライ系は、肩関節のみが関与するアイソレーション種目です。

高重量のベンチプレスによる強烈な負荷で大胸筋を刺激した後は、フライ系種目でストレッチさせて追い込むのがおすすめですよ。

大胸筋を効果的に鍛える種目①ベンチプレス

ベンチプレスは、大胸筋を鍛える最も代表的な種目。

たくましい上半身にしたい場合、取り組むことは必須です。

動きには肩関節水平内転・肘関節伸展があるため、主動筋は大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋の3つ。

これらを同時に鍛えます。

大胸筋を鍛える種目の中では最も重い重量を扱えるため、高重量による強烈な負荷を与えられますよ。

【やり方】

• トレーニングベンチに仰向けになる
• バーベルを肩幅の1.5倍程度の手幅で握る
• 胸を張り、軽く背中を反った状態でバーをラックから外す
• バーを胸の上の位置に移動し、肘を曲げながらバーをおろす
• バストトップの位置におろしたら、大胸筋の力で肘を伸ばす

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大胸筋を効果的に鍛える種目②マシン・バタフライ

この種目では、専用バタフライマシンを利用し、純粋に「肩関節水平内転」を引き起こして大胸筋を鍛えます。

バタフライは、肩関節のみが関与するアイソレーション種目に分類される種目です。

大胸筋のストレッチ（伸展）を強く引き起こします。

可動域を活かした刺激によって鍛えられるため、ベンチプレストレーニングと組み合わせて取り組むのがおすすめです。

【やり方】

• 専用の「バタフライマシン」を利用する
• マシンのアームを広い可動域に調整する
• アームのハンドルがバストトップにくる位置にシートを調整する
• マシンに座り、両手でハンドルを握る
• 胸を張ったまま腕を開き、大胸筋をストレッチさせる
• その後、大胸筋を収縮させながら両腕を閉じていく

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大胸筋を効果的に鍛える種目③ケーブルフライ

この種目では、マシン・バタフライと同じ肩関節水平内転の動きを「ケーブルマシン」で取り組みます。

ケーブルマシンは軌道が固定されていない分より自由で、広い可動域を活かして対象の筋肉を鍛えられるトレーニング器具です。

プーリー（滑車）を使ってウェイトと繋がっているため、全可動域中で終始「負荷が抜けづらい」トレーニングが可能となります。

【やり方】

• ケーブルマシンの前に立つ
• マシンのプーリーを顔の高さ程度に調整する
• プーリーに「ワンハンドグリップ」を装着する
• マシンに背を向けて両手でグリップを持つ
• 両脚は前後に開く
• フライ動作を行う

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ウエイトトレーニングで利用したいトレーニングアイテム3選！

では最後に、ウエイトトレーニングでの利用をおすすめするトレーニングアイテムを3つ紹介しましょう。

• トレーニングベルト
• パワーグリップ
• リストラップ

ウエイトトレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から保護してくれます。

腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになるのです。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

ウエイトトレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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パワーグリップは、「引く動作」を要するトレーニング時に握力のサポートをしてくれるトレーニングギアの一つ。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ります。

すると、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けることが可能になるのです。

パワーグリップはバーべルだけでなくダンベルやケーブルマシンにも活用できます。

基本的に、引く動作を要するトレーニング種目全般に利用可能ですよ。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

ウエイトトレーニングで利用したいアイテム③リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反るのを防止したり、手首のブレを抑制したりが可能です。

ウエイトを挙上するための力をダイレクトに繋げられるようになり、手首の怪我のリスクを回避できます。

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

今回は、全身の筋肉の体積から見るTOP6部位と、その名称・鍛え方などについて解説しました。

大きな体積を持つ筋肉から鍛え、効率的・効果的に全身を鍛えていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「筋肥大」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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ランドマインとはバーベルの片側のシャフトを床に近い位置で固定できる器具のこと。

通常のバーベル種目とは異なる使い方ができるのが特徴です。

ランドマインを利用すれば、通常とは異なる刺激を筋肉に与えつつ、さらに怪我リスクの低い取り組みができるようになります。

今回はランドマインを利用したバーベルトレーニングについて解説！

トレーニングの幅を広げてみてくださいね。

ランドマイントレーニングとは？

ランドマイン（Landmine）は「地雷」という意味。

バーベルシャフトの片側をはめ込むことで、床に近い位置でバーベルの片側を固定できる器具を指します。

欧米では「クロスフィット」や「コアトレーニング」に利用されることが多い器具ですよ。

片側を床に近い位置で固定し、反対側のシャフトを持って挙上動作を行うことで、全身を鍛えるトレーニングができます。

さらに、ランドマインはシャフト自体を固定して使いますが、そのシャフトは360度動かせます。

そのため、さまざまな種目に利用できるという特徴がありますよ。

独特な軌道をもつランドマインは「弧」を描くように動作。

結果的に、バーベルやダンベルよりも高い「安全性」が期待可能です。

最近では本格的なスポーツジムには設置されつつあるため、利用価値の高いトレーニングとして浸透しつつあります。

専用器具「ランドマイン」がなくても取り組める？

専用のトレーニング器具「ランドマイン」がない場合でも、ランドマイントレーニングには取り組めます。

たとえば部屋の片隅にある角にバーベルの片側を当てて固定することで、ランドマイントレーニングはできるのですね。

しかし当然ながら、バーベルのシャフトが動いてしまったり、怪我のリスクがあることは念頭に置いておきましょう。

変な力が入って刺激が違う筋肉部位にいくこともあるため、やはりランドマイントレーニングには専用器具を使うことがおすすめです。

ランドマインは回転系体幹トレーニングとしても優秀

ランドマインは、片側固定で反対側のシャフトを「360度」動かせるのが特徴の器具です。

そのため、シャフトの一方を両手で持って体ごと捻るように動けば、体幹トレーニングとして利用できます。

全身の筋力増強トレーニングとして利用できるうえ、体幹を効果的に鍛えられる器具として利用できるのも魅力の一つです。

特に、体を捻る動き（体幹回旋）を引き起こす回転系体幹トレーニングは、ウェストのくびれやお腹の引き締めなどに効果的。

男性だけでなく、女性の気になるウェスト周り、お尻周りの引き締めに効果的なため、性別に関係なく取り組んでほしいメニューです。

ランドマイントレーニングに効果的な種目20選！

では実際に、ランドマイントレーニングの効果的な種目について、解説します。

20選ですので、気になるところから確認し、実践していきましょう。

【体幹・腹筋】ランドマイン種目

ランドマイントレーニング種目①ランドマイン・ツイスト

この種目は、直立した姿勢で両手にシャフトを持ち、ランドマインを左右に回す動きを行うトレーニング。

「体幹周辺の筋肉」を強烈に鍛えることができるのが特徴で、腹直筋や腹斜筋とった腹筋も鍛えられます。

ランドマインを利用した体幹強化トレーニング種目としては、最も代表的なメニューの一つです。

【やり方】

• ランドマインにバーベルシャフトの片側を固定する
• 反対側のシャフトを両手で持って直立する
• 大きな弧を描くように、左右に両手を回す
• 体幹・胴体を動かさず、腕だけで動かす意識で行う

ランドマイントレーニング種目②ハーフニーリング・ランドマインツイスト

この種目は「体幹強化」に効果的な種目。

片膝を床につけ、バーベルシャフトの片側を両手で持った状態で上半身ごと左右に捻ります。

前述した「ランドマイン・ツイスト」のように腕だけで動くのではなく、「体幹を捻る」ことによる「体幹回旋」動作を行うのが特徴です。

結果的に、お腹の脇に位置する腹斜筋や、背中の中央に位置する脊柱起立筋を強烈に鍛えられますよ。

【やり方】

• ランドマインにバーベルシャフトの片側を固定する
• 反対側のシャフトを両手で持ち、片膝を床につけ膝立ちの姿勢になる
• 両腕は伸ばしたまま、体幹ごと「弧」を描きながら右に捻る
• 瞬発的な動作で左側に捻り、元の位置に戻す
• 反対側の左側にも上記と同様の動作を行う

ランドマイントレーニング種目③ランドマイン・ロシアンツイスト

腹斜筋と腹直筋を効果的に鍛えられる「ロシアンツイスト」を、ランドマインを利用して取り組むバージョンです。

床に座った状態で両足を床から浮かせ、ランドマインを両手に持った状態で体を捻り、体幹回旋を引き起こします。

ウェストのくびれや引き締めに高い効果が期待できるのが特徴です。

【やり方】

• 床に体育座りになり、両足を床から浮かせる
• 両手にランドマインを持つ
• 上半身ごと大きな円を描くように左右に捻る
• 上半身を捻るときは、腹斜筋を意識する

【肩】ランドマイン種目

ランドマイントレーニング種目④ランドマイン・ショルダープレス

この種目では、肩の前面に位置する三角筋前部や胸の上部にある大胸筋上部、腕の裏側にある上腕三頭筋を同時に鍛えられます。

上半身の主要な筋肉である「肩・胸・腕」を総合的に鍛えられるため、上半身の強化を目的とする方におすすめですよ。

また、ランドマインを利用することで、弧を描きながら斜め上方向に押し出す軌道になるため「肩関節への負担」が少ないのも特徴です。

【やり方】

• ランドマインにバーベルシャフトの片側を固定する
• 反対側のシャフトを両手で持ち、両膝を床につけて膝立ちの姿勢になる
• 膝立ちではなく、直立した姿勢でも取り組める※直立のほうが負荷は軽い
• 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、両腕を伸ばして斜め上方向に押し出す
• その後、肘を曲げて鎖骨あたりにバーをおろし、上記の動作を繰り返す

ランドマイントレーニング種目⑤シングルアーム・ランドマインショルダープレス

この種目は、前述した「ランドマイン・ショルダープレス」と同じ動きを「片腕ずつ」行うバリエーション。

両手で取り組むと左右一方の筋力が強い方が主導してしまい、三角筋の「左右差がより強調される」というデメリットがあります。

そこで、片腕ずつ取り組む必要がでてくるのですね。

シングルアームバージョンでは片側の「三角筋」のみを集中的に鍛えられます。

両方の三角筋の「左右差・形・大きさ」の是正に効果的ですよ。

【やり方】

• ランドマインにバーベルシャフトの片側を固定する
• 反対側のシャフトを右手で持ち、右膝を床につけて片膝立ちの姿勢になる
• 膝立ちではなく、直立した姿勢でも取り組める※直立のほうが負荷は軽い
• 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、右腕を伸ばして斜め上方向に押し出す
• その後、肘を曲げて肩の上部あたりにバーをおろし、上記の動作を繰り返す

ランドマイントレーニング種目⑥ランドマイン・ラテラルレイズ

こちらは肩の筋肉・三角筋を最も効果的に鍛えらえるラテラルレイズを、ランドマインを利用して取り組む種目です。

通常の動作では体の側面に向かって腕を開きますが、ランドマインを利用した場合は後方斜め上に向かって動作を行います。

その結果、肩の側面に位置する三角筋中部と、肩の後部に位置する三角筋後部を集中的に鍛えられるのが特徴の種目です。

【やり方】

• バーベルシャフトに対し、右側にバーがくるように横向きで直立する
• 右手でバーを持ち、右腕は下に伸ばしておく
• 肘を伸ばしたまま、右斜め後方に向かって腕を持ち上げていく
• その後、持ち上げた軌道を辿って元の位置におろす

ランドマイントレーニング種目⑦ランドマイン・リアレイズ

肩の後部に位置する三角筋後部を集中的に鍛えるリアレイズを、ランドマインを利用して取り組むバージョンです。

通常はダンベルを利用しますが、ランドマインを使うことでその特有の軌道により、対象筋である三角筋後部に「効かせやすい」のが特徴となっています。

直立しても取り組めますが、肩膝立ちの方が基本姿勢となる上半身の前傾を行いやすいですよ。

【やり方】

• バーベルシャフトに対し、右側にバーがくるように横向きで片膝立ちになる
• 上半身は床と平行に近い角度で深く前傾させる
• 右手でバーを持ち、右腕は下に伸ばしておく
• 肘を伸ばしたまま、胴体後方に向かって腕を持ち上げていく
• その後、持ち上げた軌道を辿って元の位置におろす

【下半身】ランドマイン種目

ランドマイントレーニング種目⑧ランドマイン・スクワット

この種目は、下半身の筋肉を効果的に鍛る代表的な種目「スクワット」を、ランドマインを利用して行うバージョンです。

ランドマインに固定したシャフトを持ったままスクワットを行うことで、腰や膝といった関節への負担が軽減されます。

上半身の前傾が抑制されるため、腰や膝に不安がある方におすすめの種目ですよ。

【やり方】

• 片側のバーベルシャフトを胸の前で両手で持つ
• 肩幅程度の足幅で直立する
• 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、膝を曲げて腰をおろす
• 太ももが床と平行になる程度までを目安におろす
• その後、膝を伸ばして立ち上がる

ランドマイントレーニング種目⑨ランドマイン・スモウスクワット

この種目は、足幅を通常よりも広く開いた状態でスクワット動作を行う「スモウスクワット」をランドマインを利用して行うバージョンです。

足幅を肩幅よりも広く広げることで「股関節内転」が関わるため、主動筋となる「内転筋群」を強烈に鍛えられます。

太ももを構成する筋肉（大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋群）が全て同時に鍛えられるため「脚痩せ」に最も効果的な種目と言えるでしょう。

【やり方】

• バーベルシャフトの前に「肩幅の1.5倍~2倍程度」の足幅で直立する
• 上で解説した「ランドマイン・スクワット」と同じ動きを行う
• 動作中膝が内側に入りやすくなるため、足首の真上に膝がくるようにする
• 立ち上がるさいは、内転筋群の力を意識して動く

ランドマイントレーニング種目⑩ランドマイン・スクワットジャンプ

この種目は、上で解説した「ランドマイン・スクワット」の動作にジャンプを加えて取り組むバリエーション。

瞬発的な動作によって深くしゃがんだ位置からジャンプすることで、対象となる部位への筋トレ効果が高まるのが特徴です。

さらにランドマインにより軌道が固定されているため、適切なフォームで取り組めるのも特徴となっています。

【やり方】

• 「ランドマイン・スクワット」と同様のセットアップを行う
• しゃがんだ状態から、瞬発的な動でジャンプする
• ジャンプは両手にバーベルシャフトを持ったままで行う
• 着地と同時に膝を曲げて腰をおろし、上記の動作を繰り返す

ランドマイントレーニング種目⑪ランドマイン・ランジ

下半身を鍛えるランジを、ランドマインを利用して取り組む種目です。

特徴は、下半身の中でも特にお尻の「殿筋群」に負荷が集中しやすいこと。

ランドマインを片手で持った状態でランジを行うことで、より高強度にお尻の筋肉を中心とした下半身トレーニングに取り組めます。

【やり方】

• ランドマインに対し、右側にシャフトが来るように横向きに直立する
• 右手でシャフトを持ち、右脚を後方へ大きく一歩さげていく
• 下げると同時に両膝を曲げて腰をおろし、その後立ち上がる
• 立ち上がると同時に、右脚を今度は前方へ大きく一歩踏み出しながら腰をさげる

ランドマイントレーニング種目⑫ランドマイン・ブルガリアンスクワット

この種目は「片足の甲」を台やトレーニングベンチなど高さのあるものの上に乗せ、片脚立ちの姿勢でスクワットを行うバージョンです。

特徴は、片脚立ちの姿勢で両手にランドマインを持ちスクワットを行うことで、軸足側の対象筋を強烈に鍛えられること。

「ランジ」の強化版とも言えるこのブルガリアンスクワットは、お尻の筋肉「殿筋群」や太もも「ハムストリング・大腿四頭筋」に効果的です。

【やり方】

• 高さのある台やトレーニングベンチを利用する
• 片足の甲を台の上に乗せ、反対側の脚を1.5歩分前に踏み出す
• 両手でバーを保持し、前側の脚に体重を乗せる
• 膝を曲げて体をおろし、前側の太ももが床と平行になるまでさげる
• その後、前側の脚の力を意識して立ち上がる
• 反対側も同様に行う

【背中】ランドマイン種目

ランドマイントレーニング種目⑬ワンアーム・ランドマインロー

背筋を最も効果的に鍛えられる種目として代表的な「ベントオーバーロー」を片腕ずつ取り組むランドマイン種目です。

特徴は、腕を後方に引く「肩関節伸展」が引き起こされるため、主動筋の広背筋・大円筋・三角筋後部を同時に鍛えられること。

ランドマインを利用することで「外側に開く」ロウイング動作となるため、より「広背筋・三角筋後部」に負荷が集中するのも特徴の一つです。

【やり方】

• バーベルシャフトに対し、横向きに直立する
• 右手でシャフトを持ち、上半身を45度程度前傾させる
• 膝は軽く曲げ、腰を後方へ引いた姿勢でキープする
• 右肩甲骨を寄せながら、シャフトを「おへそ」の横辺りに引き寄せる
• その後、肩甲骨を開きながら右腕を伸ばす

ランドマイントレーニング種目⑭ランドマイン・デッドリフト

背筋群を最も効果的に鍛える代表的な種目「デッドリフト」も、ランドマインを利用することで効果的に取り組めます。

デッドリフトは、背中全体を効果的に鍛えられるのが特徴のトレーニング。

ランドマインを利用することで前後のバーベルシャフトの軌道が固定されるため、適切なフォームで取り組めます。

【やり方】

• バーベルシャフトの前で、肩幅程度の足幅で直立する
• 両手でバーを持ち、膝を曲げて腰をおろす
• 上半身は前傾させておき、背筋は常にまっすぐ伸ばしておく
• 次に、膝を伸ばすと同時に上半身も起き上げ、立ち上がる

ランドマイントレーニング種目⑮ランドマイン・シングルレッグルーマニアンデッドリフト

殿筋群やハムストリングに特に効果的な「ルーマニアンデッドリフト」を、ランドマインを利用して行います。

より効果の高い「シングルレッグ」で取り組むことで、左右それぞれの対象筋を集中的に鍛えられますよ。

ランドマインの独特な弧を描く軌道で取り組むことで、腰への負担を軽減させながら効果的に取り組めるのも特徴です。

【やり方】

• バーベルシャフトの前で直立し「右手」でシャフトを持つ
• 右脚を伸ばしたまま後方へ伸ばしていくと同時に、上半身を前傾させる
• 左脚を軸にしながら上半身と右脚が床と平行になるようにする
• その後、軸足側の「殿筋群・ハムストリング」を意識して元の姿勢に戻る

【胸】ランドマイン種目

ランドマイントレーニング種目⑯ランドマイン・フロアプレス

上半身の主要な筋肉「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」を最も効果的に鍛えられる種目と言えば、ベンチプレス。

ランドマインを利用して、ベンチプレスと同じ動きを床の上で片腕ずつ取り組むのがランドマイン・フロアプレスです。

シャフトを握る手首の角度が「ニュートラルグリップ」となることで、より大胸筋のストレッチを強く引き起こせるのが特徴の種目となっています。

【やり方】

• バーベルシャフトの隣に仰向けになる
• 右手でバーを持ち、右腕を伸ばして持ち上げる
• 肘が床に触れるギリギリまで肘を曲げ、バーをおろす
• その後、右腕を再度伸ばし、バーを挙上する

ランドマイントレーニング種目⑰ランドマイン・プッシュアップ

上半身の主要な筋肉を鍛える代表的な自重種目「プッシュアップ(腕立て伏せ)」を、ランドマインを利用して行うバージョンです。

特徴は、ランドマインに片手を乗せながら左右で交代してプッシュアップを行うことで、乗せた側の大胸筋を「強くストレッチ」できること。

結果的に、大胸筋へ強烈な負荷を掛けながら高強度に鍛えられますよ。

【やり方】

• バーベルシャフトの前で腕立て伏せの姿勢になる
• 右手をシャフトの上に乗せて腕立て伏せを一回行う
• その後、シャフトを左手方向に転がし、今度は左手を乗せる
• その状態で腕立て伏せを1回行う
• シャフトを左右に転がしながら、左右それぞれ動作を繰り返す

【全身】ランドマイン種目

ランドマイントレーニング種目⑱ローテーショナル・シングルアームプレス

この種目は、シングルアームショルダープレスに「体幹回旋・膝関節伸展・股関節伸展」動作を加えたバリエーションです。

特徴は、上半身の筋肉以外にも腹筋の「腹斜筋」お尻の筋肉「大臀筋」脚の筋肉「大腿四頭筋・ハムストリング」と、全身を鍛えられること。

また、連動性向上・体幹強化・バランス力向上といった身体機能のパフォーマンス向上にも期待できます。

【やり方】

• 片側のバーベルシャフトを右手で持ち、直立する
• 膝を曲げて腰を下ろし、右側に捻るようにバーをおろす
• 次に膝を伸ばしながらバーを左側に向かって伸ばしていく
• このさい、体幹を左側に捻る動作を意識して行う
• 反対側も同様に行う

ランドマイントレーニング種目⑲ランドマイン・スラスター

「ランドマイン・スクワット」と「ショルダープレス」を組み合わせて行う全身性のランドマイン種目です。

スクワットにより「大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング」を鍛え、ショルダープレスにより「三角筋前部・上腕三頭筋」を同時に鍛えます。

スクワット動作で立ち上がると同時にミリタリープレスにリズムよく繋げることで、上半身と下半身全体の強化に期待できますよ。

【やり方】

• 胸の前でバーべルシャフトの片側を両手で持つ
• スクワットから連続で、リズムよくショルダープレスを行う
• 動作全体のスピードを速く行うことで、筋トレ効果を最大化できる

ランドマイントレーニング種目⑳ランドマイン・クリーン&プレス

この種目は、ウェイトリフティング競技に含まれる「クリーン」動作を行った後に「プレス」動作を行うバージョンです。

全身の筋肉を利用して瞬発的な動作で床から頭上まで挙上していくため、瞬発力向上や連動性向上に大きな効果があるのが特徴となっています。

全身の筋肉も強化しながら、心肺機能や持久力の強化といったパフォーマンス向上にも期待可能です。

【やり方】

• バーの前に肩幅程度の足幅で直立し、右手でシャフトを持つ
• 手の甲が左向きになるように握り、膝を曲げて腰をおろす
• 瞬発的に立ち上がっていき、バーを「右回り」に回すように肩の上に乗せる
• その後、脚を伸ばしながら右腕を伸ばす
• 反対側も同様に行う

ランドマイントレーニングで利用したいトレーニングアイテム3選！

では、トレーニングにおいてぜひ利用していただきたいアイテムを3つ紹介します。

• トレーニングベルト
• パワーグリップ
• リストラップ

ランドマイントレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。

腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることによって筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようにもなりますよ。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方は、トレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

ランドマイントレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
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パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングのさいに、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

デッドリフトやベントオーバーロウ、ラットプルダウンといった「プル系種目」「ロウイング系種目」に分類されるメニューで使います。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けることが可能です。

また、ダンベルやケーブルマシンにも活用できます。

基本的に引く動作が必要なトレーニング種目全般に利用できるため、持っておくことがおすすめですよ。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

ランドマイントレーニングで利用したいアイテム③リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで手首の可動域をあえて制限。

手首が過伸展しすぎないように固定できます。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反るのを防止し、手首のブレを抑制可能です。

結果的に挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられるようになり、手首の怪我のリスクを回避できますよ。

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

ランドマイントレーニングはメジャーなトレーニングではないかもしれません。

しかし、その効果の高さ・安全性の高さは非常に魅力的です。

ランドマイントレーニングに取り組むことで、効果的かつ安全に、ボディメイクに取り組みましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「筋肥大」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

大胸筋肥大の救世主！？ケーブルクロスオーバーのやり方と６つの筋肥大に効果的なコツを解説！

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投稿 ランドマインを利用したバーベルトレ―ニング20選！ 異なる刺激で強烈に全身を鍛える！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

タイヤにハンマーを振り下ろすことで全身を鍛えるメニューですね。

存在は古くから存在しているものの、最近またその筋トレ効果の高さに注目が集まってきました。

「筋力強化」はもちろん「有酸素効果・持久力向上・心肺機能向上」といった身体機能のパフォーマンス向上にも効果を発揮します。

今回はハンマートレーニングの概要・効果・トレーニング種目について、解説しましょう！

ハンマートレーニングの概要

ハンマートレーニングで利用する「ハンマー」は、長い棒状の柄の先に強度の高い金属のヘッドがついたもの。

一般的な用途としては、工事現場や建設現場において杭を打ち込んだり、建造物を破壊するために利用します。

このハンマーをトレーニング器具として利用し、体を鍛えるトレーニングが「ハンマートレーニング」です。

棒状の先端に重量物のついたハンマーを思い切り強く振り下ろす動きが、全身の筋肉を使うのですね。

ハンマートレーニングは、単純に全身の筋肉を鍛えるだけでなく「瞬発力・連動性・体幹力」といった身体機能のパフォーマンス向上の効果もあります。

「実用的な肉体作り」に適しているため、一部の格闘家やクロスフィット選手にも取り組まれていますよ。

ハンマートレーニングには対象物が必要

ハンマートレーニングは、ハンマーを振り下ろすことで体を鍛えるトレーニングです。

しかし当然、ハンマーを直接地面に振り下ろしてしまうと地面を傷つけるだけでなく、自身にも衝撃が加わり、怪我をする原因になりかねません。

そのため、ハンマートレーニングでは必ず、振り下ろす先に「対象物」を置きます。

一般的に使用するのは「トラックタイヤ」です。

トラックタイヤを地面に置き、タイヤに向かってハンマーを振り下ろします。

タイヤはハンマーの衝撃を吸収してくれるため、何度叩いても問題はありません。

対象物がなくても取り組めるハンマーもある

最近では、トレーニング用に設計されたハンマーがあります。

先端についた重りが柔軟性のある素材によってカバーされているため、硬いアスファルトの上でも振り下ろせるのですね。

当然ながら、一般的なハンマーの用途には利用することはできません。

しかしながら、対象物をわざわざ用意する必要がなく、このハンマーさえあれば取り組めるのは魅力的です。

ハンマートレーニングのもつ効果

では、どのような効果があるかをみていきましょう。

次の4点です。

• 全身の筋力アップ
• 身体機能のパフォーマンス向上
• 脂肪燃焼効果の促進
• ストレス発散

ハンマートレーニングの効果①全身の筋力アップ

最初に挙げられるのが「全身の筋力アップ」に効果的であることです。

長い棒状の柄の先に重量のあるヘッドがついているハンマーを振り下ろすには、全身の筋肉を使って大きな力で動作を行う必要があります。

振り落としているうちに、脚・背中・胸・体幹・腕・肩といった全身の筋肉を鍛えられるのです。

同時に鍛えられる部位が多いため、効率よく全身を鍛えられるトレーニングと言えます。

ハンマートレーニングの効果②身体機能のパフォーマンス向上

2つ目の効果は「身体機能のパフォーマンス向上」です。

全身の筋肉を駆使して叩きつける動作を行うため、連動性向上・瞬発力強化・体幹力強化・心肺機能向上・持久力強化といった身体機能のパフォーマンス向上に効果があります。

ハンマートレーニングの効果③脂肪燃焼効果の促進

3つ目の効果は、脂肪燃焼効果の促進です。

ハンマーを振り下ろす動作を一定時間休みなく連続的に動作することで「有酸素運動」としての効果にも期待できます。

ダイエットや減量を目的として筋トレに取り組む方において、おすすめなトレーニングですね。

ハンマートレーニングの効果④ストレス発散

ハンマーを全力で振り下ろし、対象物を叩くという動作はストレス発散にも効果的。

実際にストレス発散の意味合いを兼ねて日常的にハンマートレ―ニングに取り組まれる方も多数います。

叩く爽快感はハンマートレーニングならではですよ。

叩く力が強ければ強いほど、その爽快感は高まるため、自然と高強度なトレーニングで追い込めてしまうのも特徴の一つと言えます。

効果的なハンマートレーニング種目6選！

では、体を鍛えるのに効果的なハンマートレーニングを6バージョンで紹介します。

• オーバーヘッドスラム
• オーバーヘッドローテーショナルスラム
• オルタネイトオーバーヘッドスラム
• シングルアーム・オーバーヘッドスラム
• ダイアゴナルスイング
• グループスラム

しっかり取り組んでいきましょう。

ハンマートレーニングの効果的な種目①オーバーヘッドスラム

オーバーヘッドスラムは、ハンマートレーニングの種目としては最も一般的な種目。

床に置いたトラックタイヤに向かって、全身の筋肉を使って頭上から思い切り強くハンマーを振り下ろします。

脚・背中・胸・体幹・腕・肩といった全身の筋肉を鍛え「体幹力強化・連動性向上・瞬発力強化」にも効果が期待できるのが特徴です。

【やり方】

• ハンマーを両手で持ち、肩幅程度の足幅で直立する
• ハンマーを頭上に高く持ち上げ、思い切り強く対象物に振り下ろす
• 振り下ろすさいは、お腹に力を入れて全身の筋肉を使う
• その後、再度ハンマーを振り上げ、上記の動作を繰り返す

ハンマートレーニングの効果的な種目②オーバーヘッドローテーショナルスラム

オーバーヘッドスラムと同じように見えますが、この種目は対象物に対して体を「横向き」で行うバリエーションです。

対象部に横向きのままハンマーを振り下ろすことで「上半身を捻る」動作が加わるため「体幹回旋」が引き起こされます。

体幹回旋の主動筋となるお腹の脇に位置する腹斜筋を中心に、体幹力強化に高い効果を期待できるバリエーションですね。

【やり方】

• 両手にハンマーを持ち、対象物に対し「横向き」、体の側面が面するように直立する
• ハンマーを頭上に高く持ち上げ体をひねりながらハンマーを振り下ろする
• 振り下ろすときは腹斜筋に力を入れて全身の筋肉を使う
• その後、再度ハンマーを振り上げ、上記の動作を繰り返す

ハンマートレーニングの効果的な種目③オルタネイトオーバーヘッドスラム

オルタネイトは「交互」にという意味。

オーバーヘッドスラムを左右交互に入れ替えて行うバリエーションです。

体の左右の筋肉をバランスよく鍛えられるのが特徴で、片側の筋肉に偏ることなく全身を均一に鍛えられます。

オーバーヘッドスラムと並んで基本となる種目であるため、やり方を覚えておくと損はないでしょう。

【やり方】

• ハンマーを両手で持ち、肩幅程度の足幅で直立する
• ハンマーを体の右側方から頭上に高く持ち上げ、思い切り強く対象物に振り下ろす
• 振り下ろすときにはお腹に力を入れて全身の筋肉を使う
• その後、左側方からハンマーを振り上げ、上記の動作を繰り返す

ハンマートレーニングの効果的な種目④シングルアーム・オーバーヘッドスラム

この種目は「オーバーヘッドスラム」を片手で行うバリエーション。

重量のあるハンマーを片手で持って動くには、相応の握力・筋力が必要です。

そのため、この種目はハンマートレーニングに慣れた上級者向けと言えます。

より片側の「腕・肩・背中・胸」といった片側の上半身へ強烈な負荷が集中するのが特徴の、高強度バージョンです。

【やり方】

• 片手にハンマーを持ち、対象物の前で直立する
• ハンマーを持つ片腕を胸の前で伸ばしておく
• そこから胸の前で円を描くように回し、遠心力で頭上に持ち上げる
• ハンマーを対象物に叩きつけ、上記の動作を繰り返す

ハンマートレーニングの効果的な種目⑤ダイアゴナルスイング

この種目は、小さな動きで連続的に対象物を打ち続けるバリエーションです。

ダイナミックに動かない分、素早い動作で連続的に行うことで高い「有酸素効果」に期待できます。

持久力強化・心肺機能強化・脂肪燃焼促進といった効果を高めるのに最適な種目です。

【やり方】

• 両手にハンマーを持ち、対象物の前に直立する
• 体の前面からハンマーを持ち上げ、振り下ろす
• 反発したハンマーを素早く頭上に持ち上げ再び振り下ろす
• 可能な限り素早いスピードで動く

ハンマートレーニングの効果的な種目⑥グループスラム

グループスラムは、一つの大きなトラックタイヤで複数の人と一緒にハンマートレーニングを行う取り組み方。

複数のトレーニーと一緒にハンマートレーニングに取り組むことで楽しさも加わり、より強度の高いトレーニング効果に期待できます。

しかし、取り組むときは他の人に細心の注意を払い、間違っても他の人にハンマーを振り下ろさないよう注意しましょう。

ハンマートレーニングで利用したいトレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。

また、腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになりますよ。

高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

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まとめ

今回は、ハンマートレーニングの概要・効果・トレーニング種目について、解説しました。

ハンマートレーニングは、ストレス解消をしながらも高強度に体を鍛えられる効果的なトレーニングです。

一般的な筋トレでは、辛くて苦しく我慢して取り組まなければいけないという印象が強いかもしれません。

しかし、ハンマートレーニングでは全力で対象物を叩くという動作であるため、ストレス発散しながら効果的に体を鍛えていきましょう。

“No pain No gain”

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まだ一般的なスポーツジムでは見かけることは少ないですが、本格的なスポーツジムでは用意されているところもあります。

ブルガリアンサンドバッグは、全身を効率よく鍛えられる優れたトレーニング器具です。

今回は、ブルガリアンサンドバックの基本的な使い方・効果・トレーニング種目などについて解説します。

ブルガリアンサンドバックの概要について

ブルガリアンサンドバックとは、ウェイトトレーニングで利用するトレーニング器具の一種。

サンドバックと聞くと、一般的にはボクサーがパンチやキックなどの練習で利用するものを思い浮かべますよね。

しかし、ブルガリアンサンドバックは独特な「三日月」の形をしており、手に持って使用します。

三角形が体にフィットするため、全身の筋肉を鍛えるトレーニング器具としての利用に便利なのですね。

また、単純に全身の筋肉を鍛えられるだけでなく、いくつもの「身体機能の向上」に効果を発揮しますよ。

ブルガリアンサンドバックの効果

ではまず、ブルガリアンサンドバッグの効果についてみていきましょう。

代表的な効果は4つあります。

• 体幹を鍛える
• 全身の筋肉を効率的に鍛える
• 心肺機能・持久力の向上
• 有酸素運動・脂肪燃焼促進

ブルガリアンサンドバックの効果①体幹を鍛える

ウェイトトレーニング器具のダンベルやバーベルを利用したトレーニングの多くは、その重心が体に近い位置で動くことが多いため、体幹への刺激が少なくなりがちです。

しかしブルガリアンサンドバックを利用すると、重心が体から離れることが多いため「体幹」に加わる刺激が高まります。

体幹トレーニングとして利用できるのも、ブルガリアンサンドバックの特徴です。

ブルガリアンサンドバックの効果②全身の筋肉を効率的に鍛える

ブルガリアンサンドバックを使うメニューの多くは「振り回す・担ぐ・持ち上げる」といった全身の筋肉を使って動作を行う種目です。

そのため、全身の筋肉を総合的に鍛えたい方におすすめします。

また、その独特な形状によりあらゆる動作の中に負荷を追加して取り組めるため、連動性・柔軟性・瞬発性・バランス力などの「身体機能のパフォーマンス向上」にも効果が期待可能です。

単純に全身の筋肉を鍛えるだけでなく、より「実用的な肉体作り」や「各種スポーツ競技におけるパフォーマンス向上」を目的とされる方にとってもおすすめのトレーニング器具です。

ブルガリアンサンドバックの効果③心肺機能・持久力の向上

ブルガリアンサンドバックを利用したトレーニング種目の中には、全身の筋肉を使って一定時間動作し続ける種目が存在します。

有酸素効果の高いトレーニングにブルガリアンサンドバックによる負荷を追加して取り組むと、心肺機能の向上や持久力の向上といった身体機能のパフォーマンス向上に期待できます。

各種スポーツ競技に取り組まれている方であれば「心肺機能・持久力」といった要素は必要不可欠ですよね。

実用的な肉体作り・身体機能のパフォーマンス向上を目指しましょう。

ブルガリアンサンドバックの効果④有酸素効果・脂肪燃焼促進に効果的

前述したように、ブルガリアンサンドバックを利用した種目の中には、一定時間全身を動かし続けるトレーニング種目が存在します。

高い有酸素効果を誇るトレーニング種目にブルガリアンサンドバックを追加することで、脂肪燃焼促進に効果的。

ダイエットや減量を目的としている方は、ぜひ取り組んでください。

当然ながら、全身の引き締めにも効果を発揮します。

有酸素運動にウェイトによる負荷を追加して筋肉を鍛えながら動くと、全身を効率的に引き締められるのです。

ブルガリアンサンドバックを利用した効果的なトレーニング種目22選！

では、ブルガリアンサンドバッグを使ったトレーニング種目を見ていきましょう。

22のトレーニングを紹介しますが、取り組みやすいものからトライしてみてくださいね。

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目①サンドバック・フロントスクワット

この種目では、サンドバックを体の前面（フロント）で持った状態でスクワットをします。

サンドバックならバーベルよりも安全で、ダンベルよりも高重量を利用できます。

さらに、サンドバックを体の前面に持つことで「上半身の前傾を抑制」できるため、腰への負担を軽減させつつ下半身の筋肉を効果的に鍛えられるのです。

【サンドバック・フロントスクワットのやり方】

• サンドバックを両手で持ち、肩の上部で固定し直立する
• 肩幅程度の足幅で、背筋は自然に伸ばす
• 膝を曲げ、太ももが床と並行になる程度まで腰を下ろしていく
• その後、膝を伸ばして体を起き上げ、直立した姿勢に戻る

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目②サンドバック・ランジ

この種目は、ランジにブルガリアンサンドバックを追加するバリエーションです。

特徴は、お尻の筋肉である大臀筋・中臀筋や、太ももの筋肉である大腿四頭筋・ハムストリングといった下半身の主要な筋肉を鍛えられること。

この種目もダンベルやバーベルなどで取り組むよりも安全性が高く、仮にバランスを崩して足に落としてしまっても怪我をする可能性は低いでしょう。

【サンドバック・ランジのやり方】

• 両脚を1.5歩分前後に開き、ブルガリアンサンドバックを背負う
• 両手はサンドバックのハンドルを握って安定させる
• 背筋は自然に伸ばしておき、膝を曲げて前足の太ももが床と並行になる程度まで腰をおろしていく
• その後、両膝を伸ばして体を起こす

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目③サンドバック・オーバーヘッドスピン

この種目は、ブルガリアンサンドバックを両手で握り「円」を描くように全身を使ってダイナミックに動かすトレーニングです。

サンドバックを振り回すことで生じる「遠心力」による負荷を利用し、全身の筋肉を同時に鍛えながら心肺機能と持久力の向上に効果を発揮します。

また、一定時間動作を続けて行うことで、高い有酸素効果にも期待可能。

脂肪燃焼促進にも効果を発揮しますよ。

全身を引き締めたい方・ダイエットや減量に取り組む方におすすめなトレーニング種目です。

【サンドバック・オーバーヘッドスピンのやり方】

• 両手にブルガリアンサンドバックを握り、肩幅よりも広めに直立する
• 全身を使って大きな「円」を描くようにサンドバックを振り回していく
• 頭上高く振り上げていき、足元近くまで振り下げて回す
• 可能な限り大きな動作でダイナミックに取り組む

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目④サンドバック・スキーヤー

この種目では、ブルガリアンサンドバックを左右に振って上半身を捻ることで全身を鍛えます。

上半身を左右に捻ることで体幹回旋が発生、お腹の側面に位置する「腹斜筋」を鍛えられるのが特徴です。

また、上半身を捻る動作に「スクワット動作」が加わるため、お腹と同時に下半身の筋肉も全体的に鍛えられます。

【サンドバック・スキーヤーのやり方】

• 両手にサンドバックを握り、肩幅程度の足幅で直立する
• サンドバックを片側に大きく振るのと同時に、膝を曲げて腰をおろす
• 片側に振ったサンドバックを戻すと同時に膝を伸ばして立ち上がる
• 今度は、反対側にサンドバックを振っていき、再度腰をおろす
• 上記の動作を左右交互に振りながら繰り返す

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑤サンドバック・ショルダープレス

ショルダープレスは、肩の筋肉「三角筋」を中心に、上腕の裏側の「上腕三頭筋」も同時に鍛えられる種目です。

一般的にはダンベルやバーベルを利用しますが、この種目ではブルガリアンサンドバックを利用します。

ダンベルやバーベルを利用した場合と比べて肩関節の安定に大きな力が必要となるため、肩関節をサポートする「ローテーターカフ」も鍛えられますよ。

肩関節の柔軟性を高め、肩の筋肉を総合的に鍛えられる種目です。

肩周りを大きくしたい方におすすめですよ。

【サンドバック・ショルダープレスのやり方】

• 両手にサンドバックを握り、体の後方側で担ぐ
• 肩幅程度の足幅で直立し、背筋は自然に伸ばしておく
• サンドバックを頭上高く持ち上げるように肘を伸ばす
• その後、サンドバックの負荷に抵抗しながらゆっくりと元の位置に戻す

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑥サンドバック・フロントレイズ

この種目は、両手に持ったサンドバックを体の前方に向かって持ち上げて肩の筋肉を鍛えるトレーニング。

サンドバックを利用することで、肩の筋肉だけでなく握力を発揮する前腕も同時に鍛えられます。

特に、肩の前面に位置する三角筋前部に効果的。

つまり、正面から見たときの肩周りの迫力を強調するのに最適な種目です。

【サンドバック・フロントレイズのやり方】

• 肩幅程度の手幅でサンドバックを持ち、直立する
• 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、肘の角度を8割程度伸ばした状態で固定する
• 肘の角度を固定したまま、サンドバックを前方に持ち上げていく
• 上腕が床と平行になる程度まで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑦サンドバック・グッドモーニング

ブルガリアンサンドバックを担いでお辞儀をするように上半身を深く前傾させ、背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。

背中の主要な筋肉である「脊柱起立筋」に特に効果的。

一般的にはバーベルを利用して取り組みますが、動作のさいにバーベルによって痛みが生じてしまうのがデメリットなのですね。

その点、サンドバックであれば、肩周りの痛みがほとんどないまま安全に取り組めます。

【サンドバック・グッドモーニングのやり方】

• 両手にサンドバックを持って担ぐ
• 肩幅程度の足幅で直立し、膝は伸ばしておく
• 背筋は自然にまっすぐ伸ばす
• 上半身が床と平行になる程度まで深く前傾させる
• その後、背中の力で上半身を上げていき、元の位置に戻す

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑧サンドバック・アームカール

アームカールと言えば、両手にウェイトを持った状態で肘を曲げる動きで、腕の表側に位置する上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

このアームカールにブルガリアンサンドバックを利用して取り組むことで、上腕部を構成する筋肉の負荷の比重を調整できます。

サンドバックのハンドルを握ることで、手のひらが床に対して垂直の角度（ハンマーグリップ）になります。

その結果、上腕二頭筋と同時に上腕筋と腕橈骨筋も刺激可能です。

【サンドバック・アームカールのやり方】

• 両手にサンドバックを持った状態で直立する
• 肘を体の側面の位置で固定し、前後に動かないようにする
• 肘を曲げてサンドバックを持ち上げる
• 上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりと肘を伸ばして肘を伸ばす

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑨サンドバック・ジャンピングスクワット

スクワットにジャンプ動作を加えて取り組む種目です。

このジャンピングスクワットにブルガリアンサンドバックの負荷を追加することで、高い筋トレ効果を発揮します。

バーベルでは怪我の危険性が高く、ダンベルでは高重量を利用できません。

そのため、しっかりと重量のあるブルガリアンサンドバックを利用して取り組むのが最も効果的なのです。

サンドバックの三日月の形が体にフィットするため、強い負荷を掛けながらも安定した動きで取り組めますよ。

【サンドバック・ジャンピングスクワットのやり方】

• 両手にサンドバックを持ち、体の後方側で担ぐ
• しっかりと背中にフィットさせ、安定させる
• 背筋は自然に伸ばしたまま、膝を曲げて太ももが床と並行になるまで腰を下ろす
• その後、床を押して起き上がっていく

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑩サンドバック・クリーン

ハイクリーンは、重量挙げ競技の一つであるウェイトリフティングのトレーニングとして代表的。

全身の筋肉を鍛えられるだけでなく、連動性の向上から筋力増強にも効果のある種目です。

ブルガリアンサンドバックを利用することで、より安全性の高い簡単な動作で取り組めます。

全身の筋肉を鍛えながら身体機能のパフォーマンス向上にも期待できるため、実用的な肉体作りに最適です。

【サンドバック・クリーンのやり方】

• サンドバックを両手で持ち、肩幅の1.5倍程度の足幅で直立する
• 前腕部にサンドバックを乗せた状態から足元におろす
• 同時に膝を曲げて腰を下ろし、振り子のように持ち上げて前腕の上に乗せる
• 瞬発的な動作に膝を伸ばし、全身を使ってダイナミックな動作で取り組む

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑪サンドバック・クリーン＆プレス

この種目は、前述したサンドバック・クリーンに、三角筋を鍛えるショルダープレスを組み合わせたトレーニングです。

ショルダープレス動作を加えることで、クリーン動作による下半身と背中の力だけでなく「上半身の力」も同時に鍛えられます。

全身の筋肉を総合的に鍛えたい方にとって、おすすめなトレーニング種目ですよ。

【サンドバック・クリーン＆プレスのやり方】

• サンドバック・クリーンと同様の動きを行う
• スクワット動作から腕の上に持ち上げたサンドバックを、頭上高く持ち上げる
• 肘を伸ばして真上にサンドバックを持ち上げ、足元に向かって一気におろす
• 上記の動作を繰り返し行う

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑫サンドバック・スナッチ

この種目は、ウェイトリフティング競技の試技種目「スナッチ」を、ブルガリアンサンドバックで取り組むトレーニング。

「クリーン＆プレス」と動作が似ていますが、ブルガリアンサンドバックを頭上まで一気に持ち上げていくため、より強烈な力で瞬発的に行う必要があります。

全身の連動性を高めながらも、より強烈に瞬発力を高めていきたい場合において非常に有効です。

【サンドバック・スナッチのやり方】

• サンドバック・クリーンと同様の動作を行う
• 両脚の間におろしたサンドバックを、スクワットから一気に頭上高く持ち上げていく
• 爆発的な動きでサンドバックを頭上高く持ち上げ、その後両脚の間におろす
• 上記の動作を繰り返し行う

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑬サンドバック・ヒップリフト

ヒップリフトはお尻の筋肉「大臀筋・中臀筋」太ももの裏側「ハムストリング」を最も効果的に鍛えられる種目です。

そこに、ブルガリアンサンドバックを追加して取り組みましょう。

一定以上の効果を求めるとなると、自重で取り組むヒップリフトでは負荷に限界があります。

しかし、ブルガリアンサンドバックを利用することでより高い筋トレ効果に期待可能です。

体に三日月の形がフィットした状態で取り組めるため、安全かつ効果的に鍛えられます。

【サンドバック・ヒップリフトのやり方】

• 床の上に仰向けになり、腰にサンドバックをフィットさせる
• 両手でサンドバックを持ち、膝を90度程度に曲げて床につける
• 腰を高く突き上げていき、膝から上半身の前面が一直線になるようにする
• お尻の収縮を感じたらゆっくりと腰をおろし、動作を繰り返す

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑭サンドバック・クランチ

この種目は、腹直筋を鍛えるクランチに、ブルガリアンサンドバックの負荷を追加するトレーニング。

通常のクランチは自重のため、一定以上の強度に慣れてしまうとそれ以上の効果に期待できません。

そこでクランチにサンドバックによる負荷を追加して取り組み、より高い筋トレ効果を出しましょう。

【サンドバック・クランチのやり方】

• サンドバックに「三日月」の部分に首を通し、両手でハンドルを握る
• 床に仰向けになり、膝は曲げて床につけておく
• 腹筋に力を入れ、上半身を丸める
• おへそを見るように丸めていき、息を吐きながら行う
• その後、息を吸いながら上半身を倒していき、動作を繰り返す

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑮サンドバック・シットアップ

前述したクランチと似ていますが、この種目では両手に持ったブルガリアンサンドバックを上に持ち上げたままの状態でシットアップを行います。

サンドバックの重心が体から離れた位置で動くため、より強烈な負荷によって腹直筋が鍛えられるのが特徴です。

上で解説したクランチに慣れてきた方は、この種目に取り組みましょう。

【サンドバック・シットアップのやり方】

• 床に仰向けになり、両手にサンドバックを持つ
• 胸の上に肘を伸ばし、サンドバックを持ち上げる
• サンドバックを持ち上げたまま、上半身を丸める
• 上半身が床に垂直手前まで起きたら、元の位置に戻る

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑯サンドバック・ロシアンツイスト

腹筋を鍛えるロシアンツイストに、ブルガリアンサンドバックを追加するトレーニングです。

お腹前面に位置する腹直筋とお腹側面に位置する腹斜筋を、総合的に鍛えられます。

ロシアンツイストの動きにブルガリアンサンドバックを追加して取り組むことで、より強い負荷がかかるのでおすすめです。

【サンドバック・ロシアンツイストのやり方】

• 床に座り、膝を90度に曲げて床につけ、両手にサンドバックを持つ
• 上半身を45度程度になるよう後傾する
• 角度をキープしたまま、左右に上半身を捻っていく
• 腕だけを捻らず、上半身ごと左右に大きく捻る

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑰サンドバック・バーピージャンプ

高い脂肪燃焼効果を発揮する全身性の運動であるバーピージャンプに、ブルガリアンサンドバックを追加するトレーニングです。

バーピージャンプは本来、ウェイトによる追加負荷を行うことが難しい種目。

しかし、ブルガリアンサンドバックであれば追加できるため、通常よりも高い強度で取り組めます。

脂肪燃焼促進はもちろんのこと、心肺機能強化や持久力強化といった身体機能のパフォーマンス向上にも期待できますよ。

【サンドバック・バーピージャンプのやり方】

• サンドバックを床に置き、両手を床につける
• 手のひらを床につけると同時に両脚を後方へ素早く移動し、腕立て伏せを行う
• その後、両脚を元の位置に戻し、サンドバックを肩に担いでスクワットを行う
• 再びサンドバックを床に置き、上記の動作を繰り返す

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑱サンドバック・ラテラルアームスロー

この種目は、サンドバックを両手で側方（ラテラル）に向かって大きく振るように動くトレーニングです。

肩の側面の三角筋中部や、腕の表側の上腕二頭筋など上半身の主要な筋肉を効果的に鍛えられます。

また、動画のように片側の膝を曲げるサイドランジを加えることで、下半身も同時に鍛えることが可能です。

【サンドバック・ラテラルアームスローのやり方】

• 両手にサンドバックを持った状態で、肩幅の1.5倍程度大きく脚を開く
• 側方に向かって大きくサンドバックを振っていき、遠心力で背中に乗せる
• 同時に振った方向の脚の膝を曲げ、腰を深くおろす
• その後、反対側に同様の動きをする

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑲サンドバック・ベントロウ

この種目は、背中の脇や中央を鍛えるベントオーバーロウイングのブルガリアンサンドバックバージョンです。

上半身を前傾させて両手に持ったサンドバックを後方へ引くことで、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋を刺激します。

背中の広がりを強調する広背筋と、背中の厚みを強調する僧帽筋を鍛え、たくましい背中周りを作っていきましょう。

【サンドバック・ベントロウのやり方】

• 両手にサンドバックのハンドルを持って直立する
• 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、上半身を45度程度に前傾させる
• 膝は軽く曲げておき、腰を後方へ引く
• この姿勢をキープしたまま、サンドバックを後方へ引き寄せる
• おへそのあたりを目安に引いていき、その後腕を伸ばして元の位置に戻す

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑳サンドバック・アップライトロウ

この種目は、三角筋に効果的なアップライトロウの、ブルガリアンサンドバックバージョンです。

サンドバックのハンドルを持つことで、手首の自然な角度を維持したままで動けます。

結果的に、手首を痛めることなく効果的に肩を鍛えられるのですね。

特に、肩の側面に位置する「三角筋側部」に効果があるため、広い肩幅や迫力のある肩周りを手に入れたい方におすすめです。

【サンドバック・アップライトロウのやり方】

• サンドバックのハンドルを両手で持って直立する
• 背筋をまっすぐ伸ばしておく
• 肘を曲げながらサンドバックを持ち上げる
• 「肘」を高く上げるイメージで動く
• 肩の位置まで肘を上げたら、肘を伸ばして元の位置に戻す

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目㉑サンドバック・スラム

この種目は、お腹や背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。

頭上高い位置に上げたブルガリアンサンドバックを、勢いよく床に叩きつけるように振り下ろします。

サンドバックを振りおろすときに、お腹の腹直筋や、背中の広背筋に強烈な負荷が加わるのが特徴です。

可能な限り強い力で床に振り下ろすことで対象筋への負荷も強くなるうえ、ストレス発散にも優れていますよ。

【サンドバック・スラムのやり方】

• サンドバックのハンドルを両手で持って直立する
• 両手を頭上高く持ち上げ、サンドバックを頭上に移動させる
• この位置から、勢いよく床に向かって振り下ろす
• 叩きつけるように強烈な力で行う

ブルガリアンサンドバックの効果的な種目㉒サンドバック・階段上り

ブルガリアンサンドバックのもつ独特な三日月は、体の形にしっかりフィットします。

体にサンドバックをフィットさせた状態でランニングや階段上りを行うと、高強度に全身の筋肉を鍛えられます。

重量物ながらも、体に密着させた状態で取り組めるため、様々なトレーニングに活用できるのも魅力の一つです。

【ブルガリアンサンドバックの装着法】

• 三日月の内側に体の背面または首を通す
• サンドバックの内側を体の背面側に固定したら、両手でハンドルを握る
• ハンドルが自然と体の側面・前方に出るので、両手で持つとより安定する
• 走っても揺れない程度に密着させたらOK

ブルガリアンサンドバック種目で利用したいトレーニングアイテム3選！

では最後に、あると便利なトレーニングアイテムを紹介します。

必須ではありませんが、腰を痛めやすい方などは利用を検討してください。

ブルガリアンサンドバック種目で利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで腹圧が高まり、腰の怪我から守ってくれます。

また、腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることによって筋出力も向上するため、より重い重量を扱えますよ。

高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方は、トレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

ブルガリアンサンドバック種目で利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

created by Rinker

【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
• Amazon
• 楽天市場

パワーグリップとは、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

デッドリフト・ベントオーバーロウ・ラットプルダウンといった「プル系種目」「ロウイング系種目」などの引く動きに役立ちます。

使い方は、パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握るだけ。

少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けられます。

バーべルだけでなくダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的には「引く」トレーニング種目全般に利用できますよ。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

ブルガリアンサンドバック種目で利用したいアイテム③リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

リストラップは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップを手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限。

手首が過伸展しすぎないように固定できます。

これにより、高重量のウェイトを扱うときに必要以上に手首が反るのを防止し、手首のブレを抑制します。

結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられるようになるのですね。

手首の怪我のリスクを回避できます。

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

今回は、ブルガリアンサンドバックの使い方・効果・トレーニング種目について解説しました。

全身の筋肉を鍛えられるだけでなく、身体機能のパフォーマンス向上にも期待できるため、実用的な肉体作りに最適な器具です。

ブルガリアンサンドバックを利用して、効果的に体を鍛えていきましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「筋肥大」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

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投稿 【ブルガリアンサンドバック】話題のトレーニング器具を利用した全身を効果的に鍛える種目22選・使い方・効果について！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

プレートは軽いものから重いものまであり、サイズも重量によって大きさが異なります。

通常、バーベルに装着して利用するものですが、今回は「プレートをトレーニング器具として利用する」種目について解説しましょう。

プレートを利用したトレーニング種目だけでなく、プレートが持つ特徴やプレートを利用したトレーニングのメリットなどについても、説明しますね。

プレートウェイトを利用して取り組むトレーニングの特徴・効果について

まずはどのようなトレーニング特徴や効果があるかをみていきましょう。

次の3つがあります。

• スポーツジムで取り組みやすい
• 持ち方がニュートラルグリップになる
• トレーニングのバリエーションが豊富

プレートウェイトを利用したトレーニングの特徴・効果①スポーツジムで取り組みやすい

Barbell plates rack

プレートウェイトを利用したトレーニングの効果・特徴の1つは「スポーツジムで取り組みやすい」ことです。

ジムでは、フリーウェイト器具を代表する「ダンベル・バーベル」といった器具も用意されています。

しかしダンベルやバーベルはウェイトトレーニングで利用する器具ではかなり人気で、利用性の高い器具です。

つまり、多くのトレーニーが利用するのですね。

自分が利用したいダンベル・バーベルが他の人に使われており、トレーニングに取り組めない！ といった状況はよくあります。

そういった場合において、プレートウェイトとても便利。

プレートはそもそも用意されている枚数も多く、ダンベル・バーベルが利用できない状況でもプレートだけは利用できることがよくあります。

そのため、いつでも効果的なトレーニングに取り組めるという特徴があるのです。

プレートウェイトを利用したトレーニングの特徴・効果②持ち方がニュートラルグリップになる

プレートウェイトを両手で持って取り組む種目の場合、プレートを持つ手首の角度がニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う角度）で動くことになります。

ニュートラルグリップは、一般的なダンベル・バーベルを握る「順手・逆手」とは異なる効果に期待可能です。

たとえば、プレートを使うアームカール種目「プレート・アームカール」では、プレートを持つ手首の角度がニュートラルグリップとなります。

その結果、上腕筋や腕橈骨筋を中心に強烈な刺激を加えられるのです。

上腕筋とは「力こぶ」として有名な部位ですね。

上腕二頭筋の深部に位置する筋肉で、上腕二頭筋の”土台”となる筋肉です。

ここを鍛えることで土台から肥大できるため、上腕部の厚みを底上げできます。

腕橈骨筋とは、上腕部から前腕部にかけて伸びる筋肉のこと。

上腕部から前腕部の太さを強調するのに重要な部位となるため、上腕筋と腕橈骨筋を鍛えられるプレート・アームカールは、太い腕を手に入れたい場合において最適な種目です。

上記のように、ニュートラルグリップでは、複数の対象筋にかかる負荷の比重が変わります。

そのため、普段のトレーニングとは異なる刺激によって効果的に鍛えられるのが特徴です。

プレートウェイトを利用したトレーニングの特徴・効果③トレーニングのバリエーションが豊富

プレートウェイトの3つ目の特徴は「トレーニングのバリエーションが豊富」なこと。

片手でも両手でも持ちやすいプレートは薄い円形をしているため、全身を鍛えるトレーニングに利用可能です。

たとえば、腹筋を鍛える代表的なトレーニング種目である「ロシアンツイスト」の場合をみてみましょう。

両手にプレートを1枚を保持し、床に座った状態で両足を床から浮かせた姿勢のまま、左右に上半身を振ります。

その結果、主動筋となる「腹直筋・腹斜筋」が鍛えられるのですね。

上半身を左右に大きく振るさいにも、両手で持ちやすいプレートウェイトであれば、効果的に取り組みやすいはず。

他にもバーベル・ダンベルでは利用できない種目にも、追加負荷として利用できますよ。

プレートウェイト利用したトレーニング種目25選！

では、プレートを利用したトレーニング種目を25選で紹介します。

興味があるものから取り組んでみましょう。

プレートウェイトを利用したトレーニング種目①プレート・フロントスクワット

スクワットといえば「キング・オブ・エクササイズ」です。

下半身を中心に、全身の筋肉に効果のある代表的な種目ですよね。

BIG3の1つでもありますよ。

大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋といった、体の主要な多くの筋肉群を同時に鍛えられるのが特徴です。

通常のバーベルスクワットでは体の背面側にウェイトを担ぎますが、この種目ではプレートを「体の前面に持つ」ため、上半身の前傾が抑制されます。

その結果「腰への負担が軽減」され、さらに大腿四頭筋への負荷の比重が高まるのです。

【やり方】

• 肩幅程度の足幅で直立し、両手にプレートを持つ
• プレートを胸の前で抱き抱えるように持ち、プレートの穴に指を入れて安定させる
• 背筋は常にまっすぐ伸ばしておき、膝を曲げながら腰を深くおろしていく
• 太ももが床と平行になる程度を目安におろし、その後床を押し込むように上体を起こす
• 上半身の前傾はなるべく抑制し、大腿四頭筋への負荷を感じながら取り組む

フロントスクワットについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

フロントスクワットで前太ももをデカく！効果的なやり方とフォームについて！

プレートウェイトを利用したトレーニング種目②プレート・バックスクワット

この種目はプレートを「体の背面側」に保持してスクワットを行う、プレートトレーニングのバリエーションです。

バックスクワットでは、ウェイトを背面側に担いで動くため、上半身の前傾角度がやや深くなります。

結果的にフロントスクワットよりも、太もも裏側に位置する「ハムストリング」や「大臀筋」への負荷の比重が高まるのが特徴です。

もちろん、バックスクワットでは太もも前面に位置する「大腿四頭筋」にも負荷が加わります。

効率的なため、まずはこの種目から取り組むことがおすすめですよ。

【やり方】

• 肩幅程度の足幅で直立し、両手にプレートを持つ
• プレートの中央部側面を持ち、後頭部の辺りで固定する
• 背筋は常にまっすぐ伸ばしておき、膝を曲げながら腰を深くおろしていく
• 太ももが床と平行になる程度を目安におろし、その後床を押し込むように上体を起こす
• 太もも・お尻の力を意識して動作を行う

バックスクワットについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

プレートウェイトを利用したトレーニング種目③プレート・ランジ

ランジと言えば、下半身の代表的な種目「スクワット」に次いで有名な種目ですね。

スクワットは横に両脚を開いて行うのに対し、ランジでは「両脚を前後に開いて」動作するのが特徴です。

大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋を鍛えながら、両腕に持ったプレートを頭上高い位置で肘を伸ばして動くことで、通常よりもより高強度に鍛えられます。

また、頭上高い位置に肘を伸ばした状態でプレートを持つことで、体幹や腹筋の筋肉負荷がアップ。

体幹力の強化にも非常に効果的です。

体幹トレーニングとしても高い効果を誇るため、総合的に体を鍛えたい場合に最適です。

【やり方】

• 両腕を伸ばし、両手に持ったプレートを頭上に上げた状態で直立する
• 大きく一歩前に片脚を踏み出し、膝を曲げていく
• 前側の太ももが床と平行になる位置まで腰を下げたら、後ろ足を前足に移動し揃える
• 左右交互に上記の動作を繰り返すことで、前に進んでいく

ランジについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

【女性必須お尻トレ】ランジの効果とやり方！セクシーなお尻と美しいレッグラインを。

プレートウェイトを利用したトレーニング種目④プレート・ブルガリアンスクワット

ブルアリアンスクワットは、上で解説した「ランジ」の高強度バージョンと言える種目です。

後ろ側の脚をトレーニングベンチや台の上に置いて行うことで、より対象筋への負荷が高まり、さらに高い筋トレ効果に期待できます。

後ろ側の脚をベンチや台といった高さのある物に乗せて行うことで、より前側の脚への負荷が強くなるのですね。

さらに、バランス力もより強く必要となるため「体幹」への負荷も強烈に掛かかります。

下半身・体幹を強力に鍛えたい方におすすめな種目ですよ。

プレートによる負荷を追加して行うことで、通常よりも高い筋トレ効果を引き出せます。

下半身を太く肥大させていきたい方や、身体機能のパフォーマンス向上を目的とするアスリートの方々におすすめです。

【やり方】

• トレーニングベンチや高さのある台の上に、片側の足を乗せる
• 大きく一歩分前に出し、前側の膝を曲げたときに90度になる位置に両脚を置く
• 両手に持ったプレートを胸のあたりでキープする
• その姿勢から、上半身をしっかりと立てたまま腰を落としていく
• 前側の太ももが床と平行になる程度まで下ろしたら、両脚を伸ばして押し上げていく

ブルガリアンスクワットについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

下半身全体の筋トレに効果抜群！ブルガリアンスクワットのやり方を徹底解説！

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑤プレート・ウッドチョップ

ウッドチョップという種目は、腹斜筋に大きな効果があります。

「木こり運動」がウッドチョップですね。

両手に持ったウェイトを体をひねるようにして動作を行うことで、「体幹回旋」を引き起こし、腹斜筋に刺激を加えます。

全身を大きくダイナミックに動かすため、腹筋周辺の筋力以外にも下半身・背中・肩周辺など全身の筋力を総合的に鍛えることが可能です。

筋肉を単純に鍛えるだけでなく「連動性・体幹力・バランス力」といった身体機能も鍛えていきますよ。

より実用的な肉体作りを目的としている方にはおすすめです。

筋力以外の身体機能のパフォーマンスも同時に鍛えていきましょう。

【やり方】

• プレートを両手で持ち直立する
• 膝を曲げて腰を下ろし、片側の足の横辺りにプレートを移動させる
• 体を捻りながら対角線上に向かってプレートを大きく動かしていく
• できるだけ大きな可動域を意識し、体を大きく捻りながら動く

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑥プレート・デッドリフト

デッドリフトと言えば、背筋を最も効果的に鍛えられる最も代表的な種目。

このデッドリフトを、両手にプレートを持って取り組むことで、プレートの負荷によって背筋を強く鍛えていきます。

背筋群（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋）以外にも下半身（大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋）も同時に鍛えられるため、体の背面側の筋肉全体を鍛えることになります。

プレートを両手にそれぞれ1枚ずつ持って取り組むと高強度に取り組めますが、筋力に不安がある方や女性であれば、両手で1枚のプレートを持ってやってみてください。

【やり方】

• 両手にそれぞれ1枚ずつ、プレートを持つ
• 肩幅程度の足幅で直立し、背筋は自然にまっすぐ伸ばしておく
• 膝を曲げ、腰を後方に引くように動作しながら腰をおろし、上半身を前傾させていく
• プレートが床についたら床を押し込むイメージで、全体を起き上げていく
• 直立した姿勢になったら、軽く肩甲骨を寄せ、背筋を効果的に収縮させる

デッドリフトについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑦プレート・ベントオーバーロウイング

ベントオーバーロウイングは「デッドリフト」に次いで代表的な背中を鍛える種目です。

デッドリフトの挙上動作中の「中腰の姿勢」を維持し、両手に持ったプレートを後方に向かって引き寄せるように動きます。

腕でプレートを引き寄せるのではなく、肩甲骨を寄せる動きで引き寄せます。

結果的に「肩甲骨内転」を引き起こすため、主動筋の広背筋・僧帽筋中部・下部・大円筋・脊柱起立筋をメインに鍛えられるのが特徴です。

特に、広背筋は「背中の広がり」を作るのに効果的な部位。

そして僧帽筋中部・下部は「背中の厚み」を強調するのに効果のある部位です。

この2つの部位をメインに鍛えられるこの種目は、デッドリフトと組み合わせて取り組みましょう。

【やり方】

• 両手にそれぞれ1枚ずつプレートを持つ
• 肩幅程度の足幅で直立し、背筋は自然にまっすぐ伸ばしておく
• 膝を曲げて腰を後方に引き、上半身を45度程度前傾させた姿勢を維持する
• この姿勢のまま、肩甲骨を寄せる動作によってプレートを体の後方に向かって引き寄せる
• 背筋群の収縮を感じたら、肩甲骨を開らいていきながらプレートを下す

ベントオーバーローイングについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑧プレート・アームカール

一般的なアームカール種目では、ダンベルやバーベルといったフリーウェイト器具を利用します。

しかしこの種目は「プレート」を利用するバリエーションですね。

プレートの側面を両手で保持するさいに手首の角度がニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う角度）になるため、上腕はもちろん前腕にも効果があります。

メインターゲットは上腕筋と腕橈骨筋。

サブターゲットは上腕二頭筋です。

上腕部を総合的に鍛えて太くするのに最適な種目と言えます。

【やり方】

• プレートの側面を両手で挟むようにしてニュートラルグリップで持って直立する
• 背筋は自然に伸ばしておき、手首の角度は常に前腕に対して平行になる角度のままで固定する
• 肘は体の側面に位置させ、動作中肘が前後に動かないよう固定する
• 肘を曲げてプレートを持ち上げ、上腕筋の収縮を感じる
• その後、ゆっくりと上腕筋で負荷を感じながらプレ―トをおろし、肘を伸ばしていく

アームカールについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑨プレート・トライセプスエクステンション

この種目は上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

垂直に近い角度に調整したトレーニングベンチに座り、体の背面側に両手で持ったプレートを頭上高く押し上げるように動きます。

プレートを持つ手首の角度がニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う角度）であるため、上腕三頭筋を構成する筋肉の中でも「上腕三頭筋長頭」に特に効果的です。

上腕三頭筋は、上腕部を構成する筋肉の「3分の2」を占める体積の大きい筋肉。

つまり太い腕を手に入れたいのであれば、”力こぶ”と呼ばれる上腕二頭筋を鍛えるよりも上腕三頭筋を鍛えるほうが効率的と言えます。

【やり方】

• 「アジャスタブルベンチ」を垂直に近い角度に調整する
• ベンチに座り、両手に持ったプレートを後頭部のあたりで持つ
• 肘は目線の横辺りで固定し、肘を前後に動かさないように肘を真上に伸ばしていく
• プレートを保持した両腕の肘をしっかりと伸ばし切ることで、上腕三頭筋を収縮させる

トライセプスエクステンションについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

たくましい腕を！トライセプス エクステンションで上腕三頭筋をしっかり筋肥大させるやり方！

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑩プレート・トライセプスキックバック

上で解説した「トライセプスエクステンション」では、プレートの他にも「トレーニングベンチ」の用意が必要でした。

しかしこの種目では、プレートさえあれば簡単に取り組めますよ。

直立した姿勢で両手にそれぞれプレートを持った状態で、上半身を床と平行になる程度まで深く前傾させます。

この姿勢を維持したまま肘を伸ばす動きをすることで、上腕三頭筋を鍛えるのですね。

一般的な取り組み方であれば「ダンベル」を利用しますが、プレートを利用すればより高強度に上腕三頭筋に負荷を加えられます。

【やり方】

• 両手にプレートを持ち、肩幅程度の足幅で直立する
• 上半身が床と平行になる程度まで深く前傾させる
• 上腕部は上半身と平行になる側面に固定する
• 肘の位置が上下に動かないよう固定したまま、肘を伸ばしていく
• その後、肘を曲げる際は90度よりも深く曲げないようにし、再度上記の動作を繰り返す

トライセプスキックバックについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

【決定版】トライセプスキックバックの基本的なやり方と効果！丸太のような腕を作るにはこれ！

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑪ライイングトライセプスエクステンション

この種目は、上腕三頭筋を最も効果的に鍛えられるバリエーションの一つです。

フラットなベンチに仰向けになり、プレートを両手で持った状態で肘を伸ばしていきます。

プレートをニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う角度）で持つため、上腕三頭筋の中でも特に「内側頭」に負荷が集中するのが特徴です。

太い腕を手に入れたいのであれば、必ず取り組みたい種目ですよ。

また、フラットなトレーニングベンチに仰向けになることで、チーティング動作（体幹伸展）を抑制可能。

そのため負荷が分散しにくく、上腕三頭筋に負荷を集中させやすいという特徴があります。

【やり方】

• フラットなトレーニングベンチの上に仰向けになる
• 両手にプレートを持ち、肘を90度程度に曲げ後頭部あたりに位置させる
• 肘は顔の側面辺りで固定して上下に動かないようし、肘を伸ばす
• 肘を伸ばして上腕三頭筋を収縮させたらゆっくりとおろし、再度上記の動作を繰り返す

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑫プレート・ショルダープレス

肩の筋肉である「三角筋前部・中部」を、最も効果的に鍛えることができる代表的な種目の一つです。

一般的にはダンベルやバーベルといったフリーウェイト器具を利用して取り組みますが、この種目ではプレートを使用します。

プレートの利用により、手首の角度の特性上、挙上するさいの三角筋の収縮がより強く引き起こされるのが特徴です。

軽い重量でもしっかりと効かせられるため、筋トレ初心者や筋力に自信のない方、女性の方にもおすすめ。

ショルダープレスでは、メインの「三角筋前部・中部」を中心に鍛えつつ、さらにサブターゲットで上腕三頭筋にも刺激を加えます。

肩と一緒に腕も鍛えられるため、上半身を総合的に鍛えていきたい方におすすめです。

【やり方】

• 両手にプレートを持ち、肩幅程度の足幅で直立する
• プレートを肩の上部あたりに位置させておき、背筋は自然に伸ばす
• 肘を頭上高く伸ばしていき、プレートを挙上して三角筋の収縮を感じる
• その後、ゆっくりと肘を曲げながら元の位置におろしていき、再度の上記の動作を繰り返す

ショルダープレスについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

肩をデカく！ショルダープレスの効果的なやり方と重さ設定、応用トレまで一挙紹介！

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑬プレート・バックエクステンション

この種目は、背筋の主要な筋肉である「脊柱起立筋」を最も効果的に鍛えられる一つ。

取り組むには専用の「バックエクステンションベンチ」を利用して行います。

ベンチにうつ伏せになり、下半身から骨盤を固定した状態で、上半身を後方へ反らす動きで脊柱起立筋を集中的に鍛えるのが特徴です。

このバックエクステンションにプレートによる負荷を追加して取り組むことで、より強烈に脊柱起立筋を鍛えていきます。

プレートを胸の前で抱き抱えるように持つことで、安定的に取り組めますよ。

【やり方】

• 「バックエクステンションベンチ」のパッドの高さを、自身の骨盤に位置に調整する
• ベンチにうつ伏せになり、パッドに骨盤を当てて腰を固定する
• プレートを胸の前で抱き抱えるように両手で持つ
• 背筋を伸ばしたまま上半身を深く前傾させていき、その後上半身を後方へ反らしていく

バックエクステンションについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

自宅でバックエクステンション！ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには？

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑭プレート・クランチ

この種目は、腹筋を最も効果的に鍛えられる代表的な腹筋種目「クランチ」に、プレートの負荷を追加して行うバリエーションです。

床に仰向けになった状態で、上半身を前屈させるように動きます。

そして主動筋となるお腹前面に位置する腹直筋を鍛えていくのですね。

腹直筋は縦に長い筋肉で、中でも「腹直筋上部」に特に有効です。

クランチは通常、自重トレーニング種目。

そのため日常的なトレーニングに取り組み続けると、自重による負荷では刺激が足りなくなることがあります。

そういった場合において、プレートの利用がいきるのですね。

【やり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになる
• 両手にプレートを持ち、肩の真上に肘を伸ばしておく
• プレートを持つ両腕は真上に伸ばしたまま、上半身を丸め込むように、おへそを見るイメージで動く
• 肩甲骨までが床から離れるまで上半身を起こしたら、ゆっくりと戻す

クランチについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑮プレート・シットアップ

この種目は「シットアップ」に両手でプレートを持って取り組むことで、より高強度に鍛えられるバリエーション。

上で解説した「クランチ」と一見すると同様の動作に見えますが、違いはインナーマッスルである「腸腰筋」も同時に鍛えられることです。

「下背部（腰）」も床から離れるまで上半身を引き上げていく「股関節屈曲動作」を含むからですね。

また、太ももの前面に位置する大腿四頭筋を構成する「大腿直筋」も同時に鍛えていきます。

腹筋周辺の筋肉（腹直筋・腸腰筋・大腿直筋）を総合的に鍛えられますよ。

【やり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになる
• 両手にプレートを持ち、肩の真上に肘を伸ばす
• プレートを持つ両腕は真上に伸ばしたままで、上半身を丸め込むように、おへそを見るイメージで動く
• 下背部（腰）までが床から離れるまで上半身を起こしたら、ゆっくりと戻す

シットアップについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

シットアップで腹筋は割れる！正しいやり方と腰痛を防ぐためのコツを伝授！

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑯プレート・ピンチ

この種目は、各種ウェイトトレーニングやスポーツ競技において重要な「握力・つまむ力」を強化するのに効果的な種目の一つ。

両手でそれぞれのプレートを「つまむ」ことで、前腕を鍛えていきます。

重量のあるプレートを両手でそれぞれ1枚ずつつまんで持ち上げた状態を一定時間キープ。

そうやってつまむ力(ピンチ力)を強化していきます。

特に高重量のバーベルを保持して行う「デッドリフト」などに取り組むときのパフォーマンス向上に効果的ですよ。

柔道はもちろん野球・格闘技といった「掴む」力を必要とするスポーツにおいて、その身体機能のパフォーマンス向上として効果的。

しっかり取り組むことで、掴む力を強化していきましょう。

【やり方】

• 両手にそれぞれ重めの重量のプレートをつまむように持ち、持ち上げる
• 背筋を伸ばし、直立した姿勢を一定時間キープし続ける
• 最低でも30秒程度を目安とし、できるだけ長い時間持ち続けるようにする

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑰プレート・カーフレイズ

この種目は、ふくらはぎを構成する「下腿三頭筋」を効果的に鍛えられます。

つま先をプレートを重ねた上に乗せてカカトを上下に動作させていくことで、ふくらはぎを鍛えていきます。

床の上でカーフレイズに取り組もうとすると、カカトを上げる収縮動作は行うことができるものの、カカトを床より下げてふくらはぎをストレッチ（伸展）させられません。

そこで、プレートの厚みを利用します。

つま先だけを乗せることで広い可動域を確保できるため、ふくらはぎを十分にストレッチさせられます。

プレートを重ねれば高さをだせるうえ、プレート自体の重みによって安定して取り組めるという特徴がありますよ。

【やり方】

• プレートを最低でも2枚程度重ね、つま先だけをプレートの上面に置く
• 体のバランスを安定させるために、片手で柱を掴んでおく
• カカトは浮いた状態で、カカトを床に近づけるようにおろしていく
• ふくらはぎのストレッチ（伸展）を感じたら、カカトを高く押し上げる
• ふくらはぎの収縮をしっかりと感じ、広い可動域でゆっくりと取り組む

カーフレイズについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

ふくらはぎ（カーフ）の筋トレとストレッチ方法を大公開！筋肉部位も解説！

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑱プレート・プッシュアップ

この種目はプッシュアップにプレートによる負荷を追加して行う、高強度バージョンともいえるプレートトレーニングです。

プッシュアップは通常、自重トレーニング種目に分類されます。

そのため、負荷の調整を行えないというデメリットがあるのですね。

しかしこの種目では「プレートを背中に乗せて」取り組むため、負荷をより高められます。

また、背中に乗せたプレートのバランスを取りながら動作に取り組む必要があるため、強制的に適切な動作でゆっくりと取り組むことになります。

これが結果的に、より強烈な負荷を加えていくのです。

上半身を鍛えたいのであればおすすめの種目ですよ。

【やり方】

• 高重量のプレートを背中に乗せ、プッシュアップの姿勢を作る
• 肩幅よりも気持ち広めの手幅で床に手をつけ、体を一直線の姿勢にする
• 両肘を曲げていき、体の前面を床に近づけていく
• 床スレスレのところまでおろしたら、肘を伸ばして体を押し上げていく
• 大胸筋の収縮を感じるようにしっかりと肘を伸ばし、動作を繰り返す

プッシュアップについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑲プレート・ヘイロー

この種目は、プレートを顔の周りでグルグル回転させることで肩の筋肉「三角筋」を鍛える、一風変わったトレーニングです。

プレートの利用が前提となった種目ですね。

両手に持ったウェイトプレートを、肩の回旋動作によって「顔の周りをぐるぐると回す」ように動きます。

すると「肩関節外転」に近い動作が引き起こされるため、三角筋を多次元的に鍛えることができるのですね。

一方方向だけの動作が多いウェイトトレーニングで、負荷を掛け続けながら3次元的な動作を行うという少し変わったメニューです。

実用的な力の使い方や連動性といった「身体機能のパフォーマンス向上」という面においても、優秀な種目と言えます。

【やり方】

• 両手にプレートを持ち、肩幅程度の足幅で直立する
• 肘を90度程度に曲げたまま、顔の周辺を右回りで捻りながら回転させていく
• プレートを顔の正面・横・後ろに移動させながら回旋させる
• その後、反対に左回りで同様の動作を繰り返し行う

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑳プレート・ロシアンツイスト

この種目では、床に座り両脚を床から浮かせた状態で、両手に1枚のプレートを持って上半身を捻っていきます。

腹筋周辺の筋肉を効果的に鍛えられる「ロシアンツイスト」です。

通常、自重トレ―ニング種目として両手になにも持たない状態で取り組みますが、プレートを持つことで負荷が追加されます。

お腹周辺の筋肉「腹直筋・腹斜筋」を強烈に鍛えていきましょう。

「腹直筋」は、お腹前面に位置する縦に長い筋肉で、いわゆる「腹筋」と呼ばれる部位です。

「腹斜筋」とは、お腹の側面・脇に位置する筋肉で、ウェストのくびれを形作る筋肉。

2つの腹筋を鍛えて理想的なお腹周りを手に入れてくださいね。

【やり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に座る
• プレート1枚を両手で持ち、胸の前で肘を軽く伸ばした状態にしておく
• 両脚を床から浮かせ、お尻だけが床に接地している姿勢を作る
• 上半身を左右に大きく回旋する
• 腕だけを回さないように注意
• 体幹を捻る「体幹回旋」によって大きくダイナミックに動く

プレートウェイトを利用したトレーニング種目㉑プレート・サイドベント

この種目は、腹筋周辺の筋肉を鍛えていくプレートトレ―ニング。

プレートを持った側へ向かって上半身を傾けていくと、戻す際ときにはプレートを持っていない側の「腹斜筋」に強烈な負荷がかかります。

そのため、片側の腹斜筋に負荷を集中させて効果的に鍛えられるのが特徴です。

左右それぞれ同様の回数を行ってください。

お腹の脇に位置する腹斜筋に負荷が集中するのが特徴の種目ですが、お腹前面に位置する「腹直筋」にも多少の負荷が加わります。

ウェストのくびれが欲しい方やお腹を引き締めて細いウェストを手に入れたい方におすすめです。

【やり方】

• 直立した姿勢で、片手にプレート1枚を持つ
• 背筋は自然に伸ばしておき、プレートを持った側に向かって横に上半身を傾けていく
• できるだけ深く上半身を傾けていき、傾けた側とは反対側の腹斜筋のストレッチを感じる
• 傾けた反対側の腹斜筋の力を意識して傾けた上半身を戻していき、直立した姿勢に戻る
• 左右それぞれ同様の回数・セット数を行う

プレートウェイトを利用したトレーニング種目㉒プレート・ラテラルレイズ

この種目は、三角筋中部を鍛えるトレーニングです。

一般的にはダンベルを利用しますが、プレートを利用して取り組むことで重心が持ち手から離れた位置に存在することになります。

その結果、対象筋である三角筋中部への刺激が強くなるのが特徴です。

また、プレートを挟み持つことで「前腕」も強化できますよ。

ラテラルレイズは三角筋中部を効果的に鍛えられる代表的な種目。

丸くて大きい肩を作るために最適な種目と言えます。

「ショルダープレス」に取り組んだ後、このラテラルレイズでさらに追い込むように取り組むのがおすすめですよ。

【やり方】

• プレート2枚を両手で持ち、直立する
• 背筋は自然にまっすぐ伸ばしておいて軽く胸を張る
• プレートがブレないよう前腕でコントロールしながら動く
• 両腕を側方に向かって開いていき、肩の高さまで上げたら元の位置におろす

ラテラルレイズについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

ラテラルレイズとサイドレイズの違いとは⁈ なぜか三角筋中部ではなく僧帽筋に効くという方必見！

プレートウェイトを利用したトレーニング種目㉓プレート・アップライトロウ

この種目は三角筋中部を中心に鍛えるトレーニングです。

プレートの穴を両手で持つ、あるいはプレートの縁を両手で挟むようにして持ち、アップライトロウの動きを行うことで、より「前腕部・上腕部」への関与が高まります。

その結果、肩と同時に腕周りの筋肉も鍛えられるのが特徴です。

また、ダンベルやバーベルが利用できない状況だったとしても、プレートウェイトであればジムに用意されている数も多いため、環境に影響されず取り組みやすいという特徴もあります。

【やり方】

• プレートを手幅が近くなるように両手で挟み持つ
• 背筋を伸ばしたまま、肘を曲げながら「肘を真上に上げる」イメージで挙上する
• 肘が肩の位置辺りまで上がったら、ゆっくりと負荷に抵抗するようにおろしていく
• ウェイトを上げるのではなく「肘を高く上げる」ことを意識する

アップライトロウについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

最短でメロン肩に！アップライトロウの効果的なやり方と重量設定、高重量を扱う時の怪我防止策

プレートウェイトを利用したトレーニング種目㉔プレート・フロントレイズ

この種目は、三角筋前部・中部を中心に鍛えるトレーニングです。

プレートの側面を挟むようにして持つことでニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う手首の角度）になるため、より三角筋前部に意識しやすいという特徴があります。

三角筋前部に負荷を集中させたトレーニングが可能ですよ。

バリエーション種目としてメニューに取りいれることがおすすめです。

【やり方】

• 「手のひら同士が向き合う角度」になるよう、プレートを両手で挟むように持つ
• 背筋は自然に伸ばしたまま、肘は8割程度伸ばした角度で固定する
• 肘の角度を固定したまま、体の前方に向かって両腕を上げていく
• 上腕部が床と平行になる程度まで引き上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す

フロントレイズについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

【完全版】フロントレイズのやり方。手の向き、重量、回数の設定、肩こり予防への効果について

プレートウェイトを利用したトレーニング種目㉕ウェイテッド・ディップス

この種目は、大胸筋を最も効果的に鍛えられる自重トレーニング「ディップス」にプレートを追加したもの。

より高強度に大胸筋を鍛えられます。

「ディッピングベルト」にプレートをつけて腰に装着し、重量を追加するのですね。

ウエイテッド・ディップスは、特に「大胸筋下部」に効果的。

厚い胸板づくりに効果的です。

プレートを利用したトレ―ニングで利用したいアイテム2選！

では最後に、プレートトレーニングで利用したいアイテムを2つ紹介します。

プレートを利用したトレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるトレーニングギア。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まるため、腰の怪我から守ってくれます。

また、腹圧が高まることによって腰を保護するだけでなく筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになりますよ。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

プレートを利用したトレーニングで利用したいアイテム②リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

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• 楽天市場

リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。

リストラップは主に、ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスなどで効果を発揮します。

「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目ですね。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定できます。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反ることを防止し、手首のブレを抑制できるのですね。

そのため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられます。

結果的に手首の怪我のリスクを回避可能です。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

ダンベルやバーベルといった代表的なトレーニング器具はジムでの利用者も多く、利用したいときに使えないことも多いですよね。

他のトレーニーに使われてしまっていれば、自身のトレーニングに取り組めません。

そういった場面において、プレートウェイトを利用のはとても有効です！

ぜひ時間を無駄にせず、効果的に体を鍛えていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「筋肥大」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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最近、新しいトレーニング器具として話題沸騰中のバトルロープ。

バトルロープでは、重量のある太くて丈夫なロープを両手で持ち、全身を使って動くことで全身の筋力を鍛えます。

また、消費カロリーが大きいため「減量・ダイエット」にも効果が期待できる万能トレーニングですね。

今回は、バトルロープの基本的なやり方・効果・トレーニング種目などについて解説します！

バトルロープの基礎知識

バトルロープは「全身を鍛えられる」トレーニング器具の一つで、欧米で非常に高い人気を誇ります。

ロープを持った両腕をダイナミックに動かし、上半身・背中・体幹・下半身などの全身の筋力を同時に鍛えられることが特徴です。

また、全身の筋肉を鍛えるだけでなく、高い有酸素効果にも期待できます。

そのため「減量・ダイエット」を目的として筋トレに取り組む方にもおすすめです。

ちなみに使うのはただの縄引きのロープだけではなく、バトルロープトレーニング専用のロープも存在していますよ。

ロープは1本あたりの重さで10㎏程度。

最も一般的な使い方は中央を柱に固定してロープの両端を両手で握り、ダイナミックに波打つように動く方法です。

バトルロープトレーニングは全身の関節動作を含むため、複数の関節が関与する種目「コンパウンド種目（多関節運動種目）」に分類されます。

バトルロープは筋トレ初心者におすすめ⁈

このトレーニングはとてもシンプル。

基本的に両手に持ったロープを勢いよくダイナミックに動かしていくだけであるため、フリーウェイトトレーニングのようにテクニックを必要としません。

そのため、筋トレのレべルに関係なく、老若男女誰でも気軽に取り組めます。

最近では一般的な有名スポーツジムであれば用意されているため、比較的取り組みやすいトレーニングです。

また、専用のバトルロープでなくても大丈夫。

たとえば「縄引きのロープ」を利用しても、効果の近いトレーニングに取り組めます。

しかし、一般的な縄引きロープだと重量が軽かったり長さの調整が困難であったりする場合も多いため、専用のバトルロープを利用することがおすすめです。

バトルロープというトレーニング器具について

バトルロープは、縄引きのロープや運搬物を固定する際に利用する丈夫なロープからアイデアを受け、トレーニング用に開発されました。

トレーニングでの利用を前提としているため、長さがおおよそ10ｍ以下に調整されています。

また、ロープの表面は肌に優しい柔軟な素材でコーティングされているタイプが多いですね。

短めに調整されているとはいえ、実際に手に持ってみるとずっしりとした重量感を感じられるでしょう。

バトルロープトレーニングの基本的なやり方

ここでは最も一般的とされる「上下に振る」動きで全身を鍛えるトレーニング種目を解説します。

【バトルロープ・ダブルウェーブのやり方】

• バトルロープの中央部を、柱などに巻き付けて固定する
• ロープの両端を両手で持って直立する
• このとき、ロープは伸ばし切らないようにたるませておく
• 膝を曲げて腰を落とし、中腰の姿勢をキープする
• これでセットアップ完了
• 両腕を一緒に揃えて上下に大きく動かし、ロープが波打つように動く
• 可能な限り大きな可動域で全身を使ってダイナミックに動く
• 腕を上下に動作させるさいは、強い力で動作する意識で取り組む

バトルロープトレーニングのバリエーション種目16選！

では、バトルロープを利用して行うバリエーション種目について、解説します。

それぞれの種目のもつ効果の違いについて理解を深めることで、理想的な体作りに取り組んでいきましょう。

バリエーション種目①バトルロープ・オルタネイトウェーブ

この種目は、ロープを持つ左右の両腕を交互に上下に素早く動かすバリエーション種目です。

両腕を揃えて上下に動作するやり方よりも、より素早い動作で取り組むことができます。

そのため「より高い有酸素効果」に期待できるのですね。

ダイエット・減量を目的とするのであれば、この種目に取り組みましょう。

また、動作自体が細かく素早い動作となるため、全身の「瞬発力向上」にも効果的。

各種スポーツ競技のアスリートの方は、身体機能のパフォーマンス向上に繋がりますよ。

【バトルロープ・オルタネイトウェーブのやり方】

• 基本的なやり方である「バトルロープ・ダブルウェーブ」と同様のセットアップをする
• 左右の腕を交互に素早く上下させる
• 動作が小さくなりがちなため、意識して大きくダイナミックに動かす
• 動作中は体幹をしっかりと引き締めておくことで、より素早い動作が可能になる

バリエーション種目②バトルロープ・ヒップトス

この種目は、両手にロープを持ち、体を捻る動きによって左右にロープを回すようにするバリエーション。

体を捻ることで「体幹回旋」動作が引き起こされ、お腹の脇に位置する腹斜筋に強烈な負荷が加わります。

また、サブターゲットとしてお腹の前面に位置する腹直筋も鍛えることが可能です。

そのため「お腹周り」や「体幹周辺」の筋力を鍛えて引き締めてたい方におすすめします。

動作では腕だけで回してしまいがちなので、しっかりと上半身を回転させるイメージで動きましょう。

【バトルロープ・ヒップトスのやり方】

• 基本的なやり方である「バトルロープ・ウェーブ」と同様のセットアップをする
• 膝を曲げ、腰を落とした中腰の姿勢で、上半身を捻る動きでロープを左右に回転させる
• 動作中は腕だけで回転させてしまいがちなため、しっかりと上半身全体を使って回す

バリエーション種目③バトルロープ・イン&アウト

この種目は両腕を側方に向かって開閉する動きを行うバリエーションです。

上下ではなく左右に動かして波を作ることで、肩周りや胸周りの筋力に強烈な刺激を与えられるのが特徴の種目。

上半身を中心に筋力増強を目的とする場合において、おすすめです。

動画では親指側にロープの端が通る持ち方で動いていますが、小指側にロープの端がくる持ち方でも同様に取り組めます。

持ち方一つの違いでも肩関節の動きが微妙に異なるので、両方のやり方で試すことがおすすめです。

【バトルロープ・イン&アウトのやり方】

• バトルロープを「親指側に端が通る」持ち方で持って直立する
• 膝を軽く曲げ、腰を下ろして中腰の姿勢を作る
• 両手を左右に大きく「開いて閉じる」ように動く
• ダイナミックに大きな可動域で動作するよう心がける

バリエーション種目④バトルロープ・サークル

この種目はロープを持った両腕を揃えた状態で、ロープを回転させるバリエーション。

動作自体は上で解説した「ヒップトス」に近いと感じるかもしれませんね。

しかしこの種目では、ロープを持つ両手を揃えた状態で、下から上まで大きな動きで回転し続けます。

その結果、より強烈な「体幹回旋動作」が引き起こされるのが特徴です。

腹斜筋と腹直筋を強烈に鍛えられるため、ヒップトスの上級者バージョンとも表現できます。

【バトルロープ・サークルのやり方】

• バトルロープを両手に持ち、両手は揃えて直立する
• 両手が床にスレスレになるまで引く位置から、頭上高い位置まで回転させていく
• 可能な限り大きな動作で、連続して素早く回転させていき、ロープで美しいサークルを描く
• 動作中は自然に呼吸しながら取り組む

バリエーション種目⑤バトルロープ・スクワットウェーブ

この種目は、オルタネイトウェーブと同じ動きに「スクワット」を組み合わせて行うバリエーション。

オルタネイトウェーブ動作により上半身をメインに鍛えながら、同時にスクワットを行うことで下半身も強烈に鍛えていきます。

全身を総合的に鍛えられるメニューです。

また、スクワットをしながらオルタネイトウェーブをしようとすると高いバランス力と体幹力が必要となるため、体幹の強化や体のバランス力強化にも効果が期待できます。

【バトルロープ・スクワットウェーブのやり方】

• オルタネイトウェーブと同じの動きを行いながら、同時にスクワットをする
• 股関節→膝関節の順番で折りたたむようにして腰を落としていく
• 太ももが床と平行になる程度までおろしたら、床を蹴るようにして起き上げていく
• スクワットのさいも、絶えずオルタネイトウェーブ動作は行い続ける

バリエーション種目⑥バトルロープ・ランジウェーブ

この種目は、オルタネイトウェーブと同じ動きにバックランジを組み合わせて行うバリエーション。

ランジは、下半身を最も効果的に鍛えられる代表的な種目で、スクワットに次いで人気があります。

このランジを「オルタネイトウェーブ」と組み合わせて行うことで、全身を総合的に鍛えていきましょう。

ランジは前後に脚を開いていくため、左右のバランス力が必要です。

そのため、バトルロープ・スクワットウェーブとはまた異なった刺激により、体幹力を鍛えられます。

【バトルロープ・ランジウェーブのやり方】

• オルタネイトウェーブと同じ動きを行いながら、同時にバックランジをする
• 片脚を後方に1歩大きく踏み出すと同時に前側に脚の膝を曲げ、腰を深くおろしていく
• 前側の脚の太ももが床と平行になる程度まで下げたら、前側の脚の力を意識して体を起こす
• 起こすと同時に後方の脚を元の位置に戻し、今度は反対側の脚を後方に出す
• 上記の動作を繰り返す

バリエーション種目⑦バトルロープ・スネークウェーブ

この種目は、ヘビのようにロープを動かすバリエーション。

ロープを持つ両腕を揃えた状態で、地を這うヘビのように左右に大きく低い位置で両腕を振ります。

その結果、肩の筋肉である三角筋中部を強烈に鍛えられるのが特徴です。

膝を深く曲げ、腰を深く落とした状態で行うことで、より「体幹部」への関与が高まります。

そのため、ポイントはできるだ姿勢を低い位置で動作すること。

もし肩周辺だけを鍛えていきたい場合は、膝を浅めに曲げて動作するのがおすすめです。

【バトルロープ・スネークウェーブのやり方】

• ロープを持った両腕を揃え、両腕を左右に振っていく
• 三角筋中部の力を意識し、肩関節の動きで行っていく
• 胴体を捻る動き「体幹回旋」を関与させると、効果が半減する
• 肩を軸にして腕だけの動作で取り組むことを意識する

バリエーション種目⑧バトルロープ・ダブルアームサークル

両手でそれぞれ外回りに腕を回し続けることで、肩の筋肉・三角筋を中心に肩周辺の筋力を鍛えられるバリエーション。

三角筋中部以外にも「三角筋後部」にも負荷が加わります。

また、首から肩にかけて伸びる「僧帽筋上部」も強く関与するため、肩周辺の筋力を総合的に鍛えていきたい場合において、非常に優秀なトレーニング種目です。

【バトルロープ・ダブルアームサークルのやり方】

• 両手にロープを持ち、中腰の姿勢になる
• 両手をそれぞれ「外回り」に回転させていく
• できるだけ大きな円を描くように動く
• 三角筋中部の力を意識し、肩を軸に上腕を回旋させていく

バリエーション種目⑨バトルロープ・ショルダープレス

この種目は、ショルダープレスを、バトルロープの重みを負荷として利用して行うバリエーション。

ショルダープレスは肩の筋肉である三角筋前部と中部を最も効果的に鍛えられる代表的な種目です。

一般的なショルダープレスでは、フリーウェイト器具である「ダンベル・バーベル」といった器具を利用します。

しかし、この種目では柔軟性のあるバトルロープを利用するため、難しいテクニックが必要ないのが特徴です。

そのため、筋トレ初心者の方や女性の方など、筋力に自信がない方でも簡単に取り組めますよ。

【バトルロープ・ショルダープレスのやり方】

• ロープの中央部を両手で掴み、肩の上部あたりで持つ
• 背筋は自然に伸ばし、軽く胸を張った状態で直立する
• 両手に持ったロープを頭上高く挙上し、肘を真上に伸ばしていく
• その後、元の位置にロープをおろす
• 上記の動作を繰り返す

バリエーション種目⑩バトルロ―プ・スラム

この種目は、両手に持ったロープを地面に対して思い切り強く叩きつけるように動くバリエーションです。

特徴は、腹筋・体幹・広背筋・三角筋・大胸筋といった、上半身の主要な筋肉部位を全体的に鍛えられること。

また、両腕を振り上げるさいに両脚の力で飛び跳ねるように下半身の力も関与するため、結果的に下半身を含めた全身を強烈に鍛えられます。

この種目で鍛えられる瞬発力は、スポーツ競技でのパフォーマンス向上にも期待できますよ。

【バトルロープ・スラムのやり方】

• バトルロープの両端を両手で持って直立する
• 両腕を頭上高く引き上げ、全力でロープを床に叩きつけるように振り下ろす
• 全身を使って力強く動き、両腕を再度頭上に上げるときには下半身の力を使う
• 上に飛び跳ねる意識で軽くジャンプし、着地と共に再び両腕を振り下げる

バリエーション種目⑪ジャンピングランジ・ダブルスラム

前述した「バトルロープ・ランジウェーブ」と似ていますが、こちらはランジを行うときにジャンプして前後の脚を入れ替えるバリエーション種目です。

ジャンピングランジ動作を行うことで、通常のランジよりも下半身へ強烈な負荷を加えられます。

また、ジャンプして前後の脚を入れ替えるためには「強い瞬発力」が必要です。

そのため、全身の「瞬発力向上」はもちろん、ジャンピングランジを行いながらダブルスラム動作が加わることによって「バランス力・体幹力」も強く鍛えられます。

【ジャンピングランジ・ダブルスラムのやり方】

• バトルロープの両端を両手で握り、直立する
• 片側の脚を後方へ大きく1歩踏み出し、前後に両脚がくるようにする
• その状態で両膝を曲げ、腰を落とした位置を維持したまま、ダブルウェーブ動作を行う
• ウェーブ動作を行いながら勢いよく両膝を伸ばし、前後の脚を入れ替える
• 着地と同時に両膝を曲げて腰を落とし、再度の上記の動作を繰り返す

バリエーション種目⑫ジャンピングスクワット・ダブルスラム

「ジャンピングスクワット」の動作をダブルスラムと同時に行うバリエーション種目です。

下半身全体の筋力を効果的に鍛えられるのと同時に、全身の瞬発力向上に効果が期待できます。

ジャンピングスクワットでは「両脚を左右」に配置するため、前後のバランス力が必要です。

そのため「体幹」へランジとは異なる刺激を加えていくことができるのも特徴ですよ。

【ジャンピングスクワット・ダブルスラムのやり方】

• ロープを両手に持ち、肩幅よりも広めに両脚を開いて直立する
• 両膝を曲げて腰を落とした状態から、両腕を頭上に上げると同時に膝を伸ばしてジャンプする
• 着地するのと同時に膝を曲げて腰を落とし、頭上にある両腕を力強く床に叩きつけるように振り下ろす
• 再度両腕を頭上に引き上げ、ジャンプをする動作を繰り返す

バリエーション種目⑬バトルロープ・スーパーマンプッシュアップ

この種目は、プッシュアップ（腕立て伏せ）で両肘を伸ばすと同時に、両腕両足を床から浮かせ「スーパーマン」が飛んでいるような姿になりつつウェーブを作るバリエーション。

大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋といった上半身の主要な筋肉を鍛えつつ、瞬発的な動きで全身を床から浮かせ、より強烈な刺激を対象筋に加えます。

ロープのウェーブ動作は、プッシュアップを行う瞬間のジャンプの高さがないと生み出せません。

そのため、しっかりと美しいウェーブを生み出せるように瞬発的な動作を意識し、強くプッシュアップを行うことがコツです。

【バトルロープ・スーパーマンプッシュアップのやり方】

• バトルロープの両端を両手で握り、腕立て伏せの姿勢を作る
• 両肘を曲げて体を床に近づけ、その後肘を伸ばしていくときに瞬発的に動く
• 両腕が床から離れると同時に両足も床から浮かせ、両腕を振り下ろすことでウェーブを作る
• その後、着地をすると同時に両肘を曲げ、再度上記の動作を繰り返し行う

バリエーション種目⑭ジャンピング・ジャックス

この種目は、ロープを持った両手と両足をジャンプすると共に大きく広げる「ジャンピングジャック」を行うバリエーション。

素早く動き続けることで「心肺機能強化」「脂肪燃焼促進」といった効果に期待できるため、減量・ダイエットに取り組む方は必須です。

もちろん、重量のあるロープを持ったままの動きとなるため「全身の筋力強化」にも効果を発揮します。

そのため「実用的な肉体作り」を目的としている方にもおすすめですよ。

体機能のパフォーマンス向上に効果的です。

【ジャンピング・ジャックスのやり方】

• バトルロープを両手に持ち、両足は揃えた状態で直立する
• 膝を軽く曲げ、腰を落とした状態から勢いよくジャンプし、両手・両脚を開く
• 両脚を肩幅以上に広げ、着地すると同時に、開いた両腕は頭上高くに位置させる
• 頭上高い位置にある両腕を閉じていくと同時に両脚も閉じる
• 上記の動作を繰り返し素早く行う

バリエーション種目⑮ニーリング・オルタネイトウェーブ

オルタネイト・ウェーブと同じ動きをニーリング（膝立ち）の姿勢で行うバリエーションです。

膝立ちの姿勢でオルタネイトウェーブ動作を行うことで、下半身の筋肉の関与を抑制できます。

その結果、負荷を上半身の筋力に集中させられるのが特徴です。

「肩・腕・背中」といった筋力を集中的に鍛えていきますよ。

上半身だけにターゲットを絞って集中的に鍛えたい場合において、非常に優秀なバリエーションです。

【ニーリング・オルタネイトウェーブのやり方】

• バトルロープを両手で持ち、膝立ちの姿勢になる
• 背筋は自然に伸ばし、軽く胸を張る
• 動作中は体幹部がブレやすくなるため、しっかりと体幹に力を入れて安定させる
• この姿勢を維持したままオルタネイト・ウェーブ動作を行う

バリエーション種目⑯バトルロープ・ロシアンツイスト

この種目は、お腹周りの筋力をメインに鍛えることができるバリエーション。

床に座った状態で両手にロープを持ち、上半身を左右に捻るように動きます。

腹筋周りを最も効果的に鍛える「ロシアンツイスト」の動きで「体幹回旋」が引き起こされ、腹斜筋・腹直筋を強烈に鍛えられるのが特徴です。

腹斜筋はお腹の脇に位置する筋肉。

鍛えることで「くびれ」ができる重要な部位です。

一方で、腹直筋はお腹前面に位置する、いわゆる腹筋と呼ばれる部位。

この2部位を効果的に鍛えられますよ。

【バトルロープ・ロシアンツイストのやり方】

• 親指側にロープの端が出るように両手で持ち、床に座る
• 座った状態で上半身を斜め後方に倒し、腹筋の力で姿勢を維持する
• 上半身の後傾を維持したまま、上半身全体を左右に捻っていく
• できるだけ大きく回旋するように意識して動く

バトルロープトレーニングの筋トレ効果を最大化するためのコツ3選！

では、バトルロープの筋トレ効果を最大化するためのコツについて、解説します。

コツを踏まえた上で取り組むことで、より効率的なトレーニングを実践していきましょう。

• 力みすぎない
• ダイナミックに大きな動きで取り組む
• ロープで大きな波を作り続ける

バトルロープトレーニングの効果的なコツ①力みすぎない

バトルロープを利用したトレーニングでは力みすぎないことが大切。

脱力した状態で取り組むことが、筋トレ効果を最大化するためのコツです。

全身を連動させて素早く大きな動作で取り組むことで、より高い筋トレ効果が期待できます。

力んだ状態で無理に力を出して動作をしようとすると、全身の自然な連動性が崩れて特定部位の力だけで動いてしまいがち。

こうなると、全身を連動させることで得られる柔軟性のある素早い動作で取り組めず、返って動きが遅くなって全身を効率的に鍛えられません。

バトルロープを利用したトレーニングには、力みすぎないように全身をリラックスさせた状態で取り組みましょう。

そうすれば体が本来もつ連動性や柔軟性のある動きから瞬発的な力を生み出せるため、筋トレ効果を最大化できます。

バトルロープトレーニングの効果的なコツ②ダイナミックに大きな動作で取り組む

2つ目は「ダイナミックに大きな動作で取り組む」ことです。

バトルロープを利用したトレーニングは、前述したように「全身を鍛えられる」というのが最大の特徴です。

しかし、これは「ダイナミックに大きな動作」で取り組むことが前提。

もし大きな動きで取り組めない場合には、バトルロープトレーニングのもつ効果は弱くなってしまいます。

バトルロープを利用したトレーニングでのありがちなミスは、小さく特定の部位だけを使って動いてしまうことです。

動作する可動域が小さければ小さいほど、負荷を加えられる部位も限定されます。

結果的に効果の範囲の狭い、非効率なトレーニングとなってしまうのです。

そのため、可能な限り大きな動きで取り組みましょう。

バトルロープトレーニングの効果的なコツ③ロープで大きな波を作り続ける

3つ目の筋トレ効果を最大化させるためのコツは「ロープで大きな波を作り続ける」こと。

バトルロープを利用したトレーニングのもう一つの特徴とも言っていいのが、ロープを素早く動作させたときに生じる「波」です。

この波は、強い力で動くほどに大きな波を作り出せます。

つまり、動いているときに生じる波が小さいと、それだけ発揮している力が弱いということです。

バトルロープトレーニングは連続的に動くため、疲労が重なってくると自分でも気づかないうちに「力・スピード」が遅くなっていることがあります。

そのため、自分の目でロープの「波の大きさを確認しながら取り組む」ことが大切です。

波の大きさを維持しながら動き続ける意識を持てるため、より高い筋トレ効果に期待できます。

バトルロープトレーニングでは「波の大きさ」によって効果的かを確認するようにしましょう。

バトルロープトレーニングの筋トレ効果について

では、バトルロープトレーニングの筋トレ効果について解説します。

筋トレ効果について理解を深めることで、理想とする肉体の実現を目指しましょう。

• 高い有酸素効果
• 脂肪燃焼促進
• 各種スポーツ競技などのパフォーマンス向上

バトルロープトレーニングの筋トレ効果①高い有酸素効果

バトルロープトレーニングの特徴は、一定の時間内連続的に動くというもの。

動き自体も全身の筋肉を使うダイナミックな動きを含む種目が多いため「高い有酸素効果」に期待できます。

つまり、「心肺機能の向上」や「持久力向上」といった、身体機能のパフォーマンス向上に効果が期待できるということです。

心肺機能の向上・持久力向上による身体機能のパフォーマンス向上は、各種スポーツ競技に取り組むアスリートにとっても非常に重要な要素です。

格闘家の間でもバトルロープトレーニングは非常に重宝されているようですよ。

全身を利用して取り組む高強度なバトルロープトレーニングは、短い時間で最大の効果を発揮できます。

時間に余裕がない方にとっても、非常に時間効率に優れたトレーニングなのですね。

バトルロープトレーニングの筋トレ効果②脂肪燃焼促進

高い有酸素効果があると前述しましたが、有酸素運動は体内にある「脂肪をエネルギーとして利用する」ため、脂肪燃焼効率を促進する効果も得られます。

また、バトルロープトレーニングは、有酸素運動の代表「ランニング」と比較すると、トレーニング自体の強度の高さが比較できないほどに高レベルです。

そのため、脂肪燃焼効率が高まっているタイミングが長く継続するのも特徴の一つ。

つまり、バトルロープトレーニングは体脂肪を落としていく効果に非常に優れたトレーニング種目と言えます。

ダイエット・減量を行うなら、バトルロープトレーニングに取り組むのが最も効率的で効果的です。

バトルロープトレーニングの筋トレ効果③各種スポーツ競技などのパフォーマンス向上

前述したように、バトルロープトレーニングに期待できる効果は、単純に全身の筋肉を鍛えることだけではありません。

「連動性・バランス力・体幹力・瞬発力」といった、身体機能のパフォーマンス向上に期待できます。

これらの身体機能は、各種スポーツ競技を行う上で必要な能力。

基本となるこれらの身体機能が向上することは、スポーツ競技に取り組むときのパフォーマンス向上へとつながっていきます。

連動性・体幹力は、たとえば「野球」でバットをスウィングするときに必要になる能力です。

下半身と上半身の筋肉をうまく連動させることで、球を遠くに飛ばすための大きな力を発揮できます。

瞬発力に関しては、たとえば「バスケットボール」に必要ですよね。

ディフェンスと対面したときに、瞬発的な動作により相手のディフェンスよりも早く動いて相手を抜き去っていきます。

バトルロープトレーニングで身体機能のパフォーマンス向上効果を狙いましょう。

バトルロープトレーニングで利用したいトレーニングアイテム2選！

最後に、バトルロープトレーニングに関連するトレーニングアイテムを紹介します。

バトルロープトレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮するためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで腹圧が高まり、腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。

腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになりますよ。

高重量を利用しない「バトルロープトレーニング」でも、誤ったやり方をしてしまうと腰を怪我する原因になりかねません。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

バトルロープトレーニングで利用したいアイテム②リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

リストラップは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

主にベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す」トレーニングで効果を発揮します。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定できます。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいに必要以上に手首が反るのを防止。

さらに手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられるようになり、手首の怪我のリスクを回避できます。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

今回は、全身を強烈に鍛えられる「バトルロープトレーニング」について解説しました。

全身を効率的に鍛えられるバトルロープトレーニングは、忙しい方や時間に余裕がない方にとって救世主的なトレーニングです。

実用的な肉体作りにも効果があるため、かっこいいだけじゃなく”使える体作り”もバトルロープトレーニングによって手に入れていきましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもあるバルクアップに効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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筋トレを初めたばかりで知識を身に着けたい！ そう考えているトレーニーは、2つのトレーニングについて理解を深めることが重要です。

筋トレに取り組む目的は人それぞれ異なるもの。

しかし目的の違いに関わらず、ウェイトトレーニング種目のすべては2つのどちらかに分類されます。

それぞれのトレーニング種目について理解して取り組むことで、筋肉肥大をより効率的に行ったり、筋トレ効果の最大化につなげられたりできます。

そこで今回は「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」の特徴と比較について解説をしていきますね。

コンパウンド種目（多関節運動種目）とは

コンパウンド種目（多関節運動種目）は、「2つ以上の関節動作」が関わるトレーニング種目のことです。

複数の関節が動くため、関わる複数の筋肉を同時に使う種目を指します。

1つの種目を動作するさいに体の多くの関節と筋肉を同時に動かすため、大きな力を発揮できるのが特徴です。

そのため、高重量による強烈な物理的負荷を利用し「複数の筋肉を同時かつ広範囲で鍛えられる」のですね。

コンパウンド種目を代表するトレーニング種目

【代表的なコンパウンド種目一覧】

• ベンチプレス
• デッドリフト
• スクワット
• チンニング（懸垂）
• ラットプルダウン
• ベントオーバーロー
• ショルダープレス

など。

コンパウンド種目の見分け方

実際にどの種目がコンパウンド種目なのか、判断ができなければとそもそも意味がありませんよね。

コンパウンド種目に分類される種目は下記の動作を含みます。

一部例外も存在しますが、それぞれの種目の系統について理解しておくと取り組みやすいです。

• プレス系（プッシュ系）＝押す
• プル系＝引く
• ローイング系＝巻く
• スクワット系
• デッドリフト系

種目の名前に上記のワードが含まれているものも多いため、名前から判断することも可能ですよ。

例えば以下の通りです。

• ベンチプレス（プレス系）
• ラットプルダウン（プル系）
• ベントオーバーローイング（ローイング系）
• ブルガリアンスクワット（スクワット系）
• ルーマニアンデッドリフト（デッドリフト系）

上記の要素を覚えておくことで、簡単にコンパウンド種目を見分けられます。

アイソレーション種目（単関節運動種目）とは

アイソレーション種目（単関節運動種目）とは、コンパウンド種目と反対の効果をもつトレーニング種目のこと。

動作に含まれる関節が「1つの単一の関節」で、その1つ関節動作に関わる主動筋だけを鍛えられるトレーニングを指します。

特徴は、関わる筋肉に制限があるため、その分発揮できる力が小さくなること。

そのため、利用できるウェイトの重量は必然的に軽めになります。

「特定の部位に集中して強烈に鍛えていく」ことに効果を発揮します。

そのため、「特定の部位だけを集中して鍛えたい・肥大させたい・引き締めたい」そんな目的においておすすめです。

アイソレーション種目を代表するトレーニング種目

【代表的なアイソレーション種目一覧】

• ダンベルカール
• バーベルカール
• トライセプスエクステンション
• ダンベルフライ
• ケーブルフライ
• サイドレイズ
• フロントレイズ
• リアレイズ
• レッグカール
• レッグエクステンション
• カーフレイズ

など。

アイソレーション種目の見分け方

アイソレーション種目に分類されるトレーニングは、下記の動作を含むものとなります。

一部例外も存在しますが、それぞれの種目の系統について理解しておくと取り組みやすいですよ。

• レイズ系＝上げる
• カール系＝巻く
• エクステンション系

上記の動作を含む種目は1つの単一の関節動作が含まれるアイソレーション種目に分類されます。

種目の名前に上記のワードが含まれているものも多いため、名前から判断できます。

たとえば以下の通りです。

• サイドレイズ（レイズ系）
• ダンベルカール（カール系）
• トライセプスエクステンション（エクステンション系）
• レッグエクステンション（エクステンション系）

上記の要素を覚えておくことで、簡単にアイソレーション種目を見分けられます。

コンパウンド種目とアイソレーション種目の比較

では、2種類の種目による筋トレ効果を最大化するためのコツや、活用シーンなどについて解説します。

全体的なパフォーマンスアップを目的とするならコンパウンド種目

全身を鍛えたいならピッタリ

コンパウンド種目では複数の関節に関わる多くの筋肉を同時に鍛えられるため、全身を満遍なく鍛える場合において最も効率的。

コンパウンド種目がどのような場合において有効なのか、簡単に下でまとめて解説したいと思います。

• 全身の筋力増強
• 全身の引き締め
• 筋量を増やしたい（バルクアップ）
• 基礎代謝を増やして痩せやすく、太りにくい体にしたい
• 全身の連動性を高め、各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上につなげたい

ダイエット・減量目的にピッタリ

関与する部位は体内でも主要的な部位が多いため、ダイエットや減量目的においてもコンパウンド種目がおすすめ。

たとえば、下半身の主要な筋肉群を同時に鍛えられるコンパウンド種目の「バーベルスクワット」です。

太もも前面にあり、下半身の中でも最大の体積を誇る「大腿四頭筋」。

それに次ぐ体積を誇る太もも裏に位置する「ハムストリング」。

そして単一の筋肉としては最大の体積を誇るお尻の筋肉「大臀筋」。

この3部位を同時に鍛えられる種目なのです。

これらの部位は、サイズが大きい分多くのエネルギーを必要とします。

そのため、鍛えることで「基礎代謝の向上」に大きな効果を発揮するのです。

基礎代謝とは人間が活動せずにじっとしているタイミングでも、身体機能を維持するために使われるエネルギーのこと。

基礎代謝が高いほど「痩せやすく・太りづらい」体になりますよ。

全身の筋肥大・筋量増強目的にピッタリ

「スクワット」は、下半身の体積の大きい主要な筋肉を鍛えられるコンパウンド種目です。

体積の大きい筋肉を高重量でトレーニングをすると、成長ホルモン・テストステロンの分泌を促進する効果に期待できます。

テストステロンとは、筋肉の合成に必要不可欠なホルモンの一種。

筋肉を肥大させるためには必要不可欠なものです。

テストステロン値が高ければ高いほど、筋肥大の効率に優れているということになります。

体の主要な筋肉が関与しやすいコンパウンド種目では、「全身の筋肥大・筋量増強」にも効果が期待できるのですね。

各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上目的にピッタリ

複数の関節・筋肉が関わるコンパウンド種目では、適切な動作を行うために全身の筋肉を上手に連動させる必要があります。

一つの部位がもつ力が弱くても、複数の部位を連動させることで、大きな力を発揮していきます。

逆にいえば、関わる筋肉群をうまく連動できなければ、適切な動作や高重量の利用ができません。

そのため、コンパウンド種目を適切に動作することで「全身の連動性の向上」に効果を期待できます。

全身の連動性は、各種スポーツ競技においての身体機能のパフォーマンス向上に繋がります。

そのため、スポーツ競技で実用的な体作りを目的とする場合においてもコンパウンド種目がおすすめですよ。

「厚み」のある体を作るにはピッタリ

コンパウンド種目を代表するのはBIG3「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」という種目。

これらのメニューは、体幹・胴体部の筋力も強く関与していきます。

コンパウンド種目の特徴である「高重量による強烈な負荷」を利用し、体幹部・胴体部も同時に鍛えていくことになるのです。

つまり、「体の厚み」を作るのに最適なトレーニング種目と言えます。

一方、アイソレーション種目は体の特定の部位を鍛えるのに適しています。

体幹・胴体への負荷がさほど大きくなく、利用できる重量も軽くなるため、体の厚みを作る点では効率的と言えません。

体幹部・胴体部の厚みを出したいのであれば、コンパウンド種目がおすすめです。

特定の部位を集中して鍛えたい場合はアイソレーション種目がおすすめ

特定の部位だけを「筋肥大・筋量増強」させるのにピッタリ

アイソレーション種目は「特定の部位を集中して強烈に鍛える」トレーニング種目です。

そのため、特定の部位だけをより「筋肥大・筋量増強」させたい場合においておすすめ。

コンパウンド種目は、複数の筋肉を同時に鍛えられるトレーニング種目ですが、それはつまり「負荷が分散しやすい」のです。

コンパウンド種目は特定の部位だけをオールアウト（追い込み切る）ことに関しては効率的ではありません。

そのため、特定の部位をオールアウトするまで強烈に鍛えて筋肥大・筋量増強をするならアイソレーション種目です。

コンパウンド種目で効かせられない場合にピッタリ

もし、コンパウンド種目で関わる部位の中でも、負荷に偏りを感じる場合は「アイソレーション種目」で鍛えることがおすすめ。

負荷の比重が偏ったまま筋トレを続けてしまうと、筋力の不均衡につながる恐れがあります。

また、アイソレーション種目は関与する関節動作が1つなため、適切に取り組む難易度は低いのですね。

簡単に筋肉に刺激を効かせやすいという特徴があります。

「セパレーション・形・広がり」を作るにはピッタリ

「体の厚み」を作る目的であれば、コンパウンド種目がおすすめと前述しました。

一方で、筋肉の「セパレーション・形・広がり」という面においては、アイソレーション種目が優秀です。

セパレーションとは「筋肉と筋肉の間の溝」のこと。

セパレーションのある部位ほど、それぞれの筋肉部位がより美しく協調されている体と表現されます。

形・広がりとは、そのままの意味で、筋肉の形と広がりをより強調することです。

アイソレーション種目では、特定の部位をそれぞれ鍛えていきます。

その結果、それぞれの部位のもつセパレーション・形・広がりといった細かい「ディテール」をより強調できるわけです。

効果的な筋トレメニューの構築に関して

では、それぞれの種目を活用した効果的なトレーニングメニューの構築のさいに役立つ内容を解説します。

コンパウンド種目→アイソレーション種目の順番でトレーニングする

筋トレ効果を最大化するためには「コンパウンド種目」の後、「アイソレーション種目」に取り組むことが重要。

この流れが基本となる取り組み方です。

理由としては、アイソレーション種目により特定の部位を先に鍛えることで疲労してしまうため。

もしその後のコンパウンド種目でもその筋肉が関与する場合、疲労した筋肉が影響して動作を十分に行えません。

他の部位に疲労が無い状態だとしても、先にアイソレーション種目で鍛えた部位が影響し、本来の力が発揮できないのですね。

結果として高重量を利用できなくなるため、非効率なトレーニングになってしまいます。

先にコンパウンド種目、そしてアイソレーション種目で細部を鍛えると覚えてください。

「予備疲労」を作る目的でアイソレーション種目→コンパウンド種目に取り組む？！

筋トレ上級者の一部には、あえてアイソレーション種目の後にコンパウンド種目を行う人がいます。

たとえば、下半身の主要な筋肉を鍛えることができるコンパウンド種目の「バーベルスクワット」。

特に太もも前面に位置する「大腿四頭筋」への負荷の比重を高めて行うとします。

そういう場面において、先にアイソレーション種目の「レッグカール」に取り組みます。

こうすることで、太もも裏側に位置する「ハムストリング」に予備疲労を作るのですね。

そしてコンパウンド種目の「スクワット」に取り組みます。

こうすればスクワットを行うさいに疲労のない大腿四頭筋に頼る形になるため、より大腿四頭筋への負荷の比重がアップ。

コンパウンド種目でも特定の部位を効かせやすくなるというテクニックです。

しかし、これはあくまで筋トレ中級者~上級者向けのテクニック。

そのため、筋トレ初級者は基本となるコンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で取り組みましょう。

コンパウンド種目とアイソレーション種目10選！

それでは、具体的なコンパウンド種目とアイソレーション種目を合わせて10種、解説します。

できるものから取り組んでくださいね。

コンパウンド種目5選

効果的なコンパウンド種目①バーベルベンチプレス

コンパウンド種目を代表する「BIG3」に含まれる、上半身を最も効果的に鍛えられ種目の1つです。

肩関節と肘関節の2つの関節の動きに関わる筋肉を鍛えていきます。

メインターゲットが胸の筋肉・大胸筋で、サブターゲットが肩の前面の筋肉・三角筋前部、腕の裏側の筋肉・上腕三頭筋です。

上半身をたくましくしたいとか、大きな上半身がほしいとかであれば、取り組みは必須と言えるでしょう。

【バーベルベンチプレスのやり方】

• フラットベンチに仰向けになり、バーベルを肩幅の1.5倍程度の手幅で握る
• バーをラックから外し、バーを持つ上腕が床に対して垂直になるようにする
• 胸を軽く張ったまま、バーをバストトップの位置におろしていく
• 胸の上にバーが触れたら、勢いよくバーを元の位置に挙上する

【現役リフター直伝】ベンチプレスで重量アップ！ 短期間で重量を伸ばす方法を伝授！

効果的なコンパウンド種目②バーベルスクワット

こちらも下半身の主要な筋肉群を最も効果的に鍛えられるBIG3に含まれる、コンパウンド種目の1つ。

「キング・オブ・エクササイズ」と称されています。

大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋・中臀筋をメインに、強烈な負荷を与えられるのが特徴です。

また、高重量のバーベルを保持しながら動作するため、下半身だけでなく「上半身・背中」の筋肉も強く関与。

結果的に、全身を同時に強化できる優れた種目です。

【バーベルスクワットのやり方】

• バーベルを肩幅より気持ち広めに保持し、担ぐ
• ラックからバーを外し、一歩分後方へ移動する
• 股関節→膝関節の順番で曲げていき、腰をおろしていく
• 太ももが床と平行になる位置を目安におろす
• 床を押し込むイメージで体を押し上げ、直立する

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

効果的なコンパウンド種目③バーベルデッドリフト

この種目は体の背面部に位置する筋肉を全体的に鍛えられる、BIG3に含まれる一つ。

全筋トレ種目の中で最も重い重量を利用できます。

特に「背筋群」を構成する「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・殿筋・ハムストリング」など、背中の主要な筋肉を強烈に刺激。

その分、適切なやり方・フォームで取り組むためには相応のテクニックを必要とします。

そのため、筋トレ初心者の方はまず軽い重量から取り組み始めるようにしましょう。

【バーベルデッドリフトのやり方】

• 床にバーベルを置き、バーベルの前で直立する
• バーべルを肩幅と同じ程度の手幅で握る
• このとき、膝を曲げて腰を下ろした姿勢になる
• 背筋伸ばしたまま、床を押し込むイメージでバーベルごと体を引きあげ、直立する

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

効果的なコンパウンド種目④バーベルショルダープレス

バーベルショルダープレスは、ショルダー（肩）をプレス（押し上げる動作）により鍛えるコンパウンド種目。

肩の筋肉である「三角筋前部・側部」を鍛える種目の中で、最も重い重量を利用できます。

疲労のない筋トレの始めに取り組むことで、筋肥大に優れたトレーニングが可能です。

ショルダープレスで利用するウェイトは、フリーウェイト器具である「ダンベル・バーベル」を基本とします。

しかし、その他にも「スミスマシン」を利用して取り組むバリエーションも存在しますので、いろいろ取り組んでみましょう。

【バーベルショルダープレスのやり方】

• アジャスタブルベンチを垂直の手前の角度に調整して座る
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握り、肩の上部あたりに位置させる
• 肩の上部に位置するバーベルを、肘を伸ばして頭上高く挙上していく
• 肘をのばし切る直前でバーをゆっくりとおろしていき、肩の上部に戻す

肩をデカく！ショルダープレスの効果的なやり方と重さ設定、応用トレまで一挙紹介！

効果的なコンパウンド種目⑤ベントオーバーロー

ベントオーバーローは、「デッドリフト」に次いで代表的な背中を鍛えるコンパウンド種目。

デッドリフトの挙上動作の中間（中腰の姿勢）を維持したままでローイングすることにより、背筋群を鍛えます。

デッドリフトほどの高重量を利用せずとも、筋肥大に効果的な刺激を加えることができるのが特徴です。

高重量トレーニングに取り組んだ後、少し軽めの重量でベントオーバーローに取り組み、背筋群をオールアウトさせましょう。

【ベントオーバーローのやり方】

• デッドリフトと同様のセットアップを行う
• デッドリフトの挙上動作の中間（中腰の姿勢）を維持する
• 両手に保持したウェイトを「おへそ」のあたりを目安に引いていく
• 「肩甲骨内転動作」によってバーベルをローイングさせていく
• その後は肩甲骨を開き、バーベルをおろして背筋をストレッチ（伸展）させる

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

アイソレーション種目5選

効果的なアイソレーション種目①ダンベルカール

ダンベルカールは、上腕の表側に位置する「上腕二頭筋」を最も効果的に鍛えられるアイソレーション種目の一つ。

動作には「肘関節動作（肘関節屈曲動作）」のみが関与します。

そのため、その主動筋となる「上腕二頭筋」に集中して強烈に刺激を与えられるのです。

上腕二頭筋は一般的に「力こぶ」と呼ばれる部位ですね。

また、上腕筋や腕橈骨筋をサブターゲットとして同時に鍛えることになるため、上腕部を総合的に筋肥大させるのに最適です。

【ダンベルカールのやり方】

• 直立した姿勢で両手にそれぞれダンベルを1つずつ持つ
• 肘は体の側面に位置を固定させ、背筋を伸ばし、胸を張る
• 肘を曲げる動作により、ダンベルを挙上していく
• 上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりと元の位置におろす

視線を釘付け！ダンベルカールの正しいやり方とフォーム、重量設定（男性の平均値も）について！

効果的なアイソレーション種目②ダンベルフライ

ダンベルフライは、胸の筋肉である「大胸筋」を集中的に鍛えられるアイソレーション種目を代表する一つ。

動作には「肩関節（肩関節水平内転動作）」のみが含まれます。

そのため、主動筋となる「大胸筋」と、補助的に関与する「三角筋前部」を同時に鍛えられるのです。

大胸筋を鍛える代表的なコンパウンド種目「ベンチプレス」と比較すると、利用できる重量は軽くなります。

しかし、大胸筋の「伸展・収縮」をより強く引き起こし、広い可動域を活かして異なる刺激を与えられますよ。

まずはベンチプレスに取り組んだ後、ダンベルフライで大胸筋をオールアウトさせるのがおすすめです。

【ダンベルフライのやり方】

• フラットベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持つ
• 手のひら同士が向き合う角度にして肘を伸ばし、胸の上に挙上する
• 手首の角度を維持したまま、左右に両腕を開いていく
• 肘は8割程度伸ばした角度で固定したまま、肩関節の動作だけで行う
• 大胸筋がストレッチ（伸展）するまで開き、その後肩幅程度までを目安に閉じていく

まだまだ追い込める！ ダンベルフライの効果的な重量設定とやり方・コツ

効果的なアイソレーション種目③トライセプスエクステンション

この種目は、トライセプス（上腕三頭筋）に集中して鍛えられるアイソレーション種目の一つ。

腕の裏側に位置する上腕三頭筋は、上腕を構成する筋肉の三分の二を占める大きなサイズの筋肉です。

そのため、太くてたくましい腕を手に入れたいのであれば、上腕三頭筋を鍛えて肥大させる方が効率的と言えます。

トライセプスエクステンションで利用するウェイトは、一般的にはダンベル・バーベル・EZバーといったフリーウェイト器具。

しかし他にも、ケーブルマシン・スミスマシンなどを利用したバリエーションも存在します。

【トライセプスエクステンションのやり方】

• フラットベンチに仰向けになり、両手にウェイトを持つ
• 肘を顔の横辺りに移動し、肘の位置が前後に動かないよう固定する
• 肩から肘にかけての上腕部が、床と垂直になる位置で固定する
• 肘の位置を固定したまま、肘を曲げていき、その後肘を伸ばしていく

たくましい腕を！トライセプス エクステンションで上腕三頭筋をしっかり筋肥大させるやり方！

効果的なアイソレーション種目④サイドレイズ

サイドレイズは、肩の筋肉である「三角筋側部」を最も効果的に鍛えられる、アイソレーション種目の一つ。

動作は「肩関節（肩関節外転動作）」のみで行います。

そのため、主動筋となる「三角筋側部」を集中して強烈に刺激。

さらに他にも、補助的に関与する「僧帽筋上部」も同時に鍛えていきます。

ショルダープレスに取り組んだ後サイドレイズに取り組めば、三角筋側部をオールアウトさせることが可能です。

【サイドレイズのやり方】

• 両手にダンベルを保持し、直立する
• 手のひらが体側を向く角度で持つ
• 肘を8割程度伸ばした角度で固定し、側面に向かって両腕を開いていく
• 肘関節は固定したまま「肩関節外転動作」のみで動く
• ウェイトを上げるのではなく「肘を上げる」イメージで動く

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

効果的なアイソレーション種目⑤レッグエクステンション

この種目は、太ももの前面に位置する「大腿四頭筋」を集中的に鍛えられるアイソレーション種目の一つ。

大腿四頭筋は下半身を構成する筋肉の中でも最大の体積を誇る「複合筋」です。

そのため、たくましい脚周りを作りたければレッグエクステンションは必須メニューでしょう。

コンパウンド種目のバーベルスクワットの後、レッグエクステンションに取り組むことで、大腿四頭筋をオールアウトできます。

【レッグエクステンションのやり方】

• レッグエクステンションマシンのバックシート・足パッドを調整する
• シートの端に膝裏が来るようにシートを調整し、足パッドに足首の前面を当てる
• 両手でシートの側面にあるグリップを掴み、膝を伸ばす動作を行い足パッドを上げていく
• 大腿四頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりと曲げていき、上記の動作を繰り返す

自宅で簡単脚トレ！レッグエクステンションの効果的なやり方とコツ！

他にもある！ コンパウンド種目・アイソレーション種目についてはこちら↓

【完全解説】筋肥大・筋力増加に最も効果的な「コンパウンド種目」のトレーニングについて！

【完全解説】特定の部位を強烈に鍛える！「アイソレーション種目」のトレーニングについて

コンパウンド種目・アイソレーション種目で利用したいトレーニングアイテム3選！

トレーニングにおすすめなギアを3つ紹介します。

• トレーニングベルト
• パワーグリップ
• リストラップ

コンパウンド種目・アイソレーション種目で利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギア。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まります。

その結果、腰の怪我から守ってくれるのですね。

また、腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより筋出力も向上。

より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

コンパウンド種目・アイソレーション種目で利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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• 楽天市場

パワーグリップとは、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

「プル系種目」や「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングのさいに、役立ちますよ。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握りましょう。

そうすることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能です。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的に、引く動作を要するトレーニング種目全般に利用できますよ。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

コンパウンド種目・アイソレーション種目で利用したいアイテム③リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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• 楽天市場

リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

主に「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目のさいに効果を発揮します。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限。

手首が過伸展しすぎないように固定できるのですね。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反りません。

また、手首のブレを抑制できるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられます。

手首の怪我のリスクを回避できますよ。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

今回は「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」の比較・活用シーン・メニューの構築法・トレーニング種目について、解説しました。

筋トレ初心者の方であれば、基本的なトレーニングに慣れてきたタイミングで次のレベルに進みますよね。

そのたいタイミングのさいに、今回解説した内容を踏まえてトレーニングに取り組んでみてください。

より効果の高い取り組み方を実践できます。

それぞれの種目の特徴を理解し、自分の理想とする肉体を実現する上でどのような取り組み方が最善なのか、考えながら取り組むようにしましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもあるバルクアップに効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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それに対し、マシンで大胸筋を鍛える代表的な種目と言えば「バタフライマシン」を利用したチェストフライです。

ベンチプレスと「バタフライマシン」を組み合わせることで、大胸筋の筋肥大効率を格段に向上させられます。

今回は、バタフライマシンの基本的な使い方・効果などについて解説します！

バタフライマシンの概要

バタフライマシンは、開いた両腕を胸の前に閉じるように動く（フライ系）ことで「肩関節水平内転動作」を引き起こし、大胸筋を効果的に鍛えます。

マシンということはつまり、アームの軌道はがっちりと固定されているのですね。

そのため、高重量の利用時にどうしても起こりがちなブレを抑制しながら「肩関節水平内転動作」を集中して引き起こせます。

大胸筋以外では、肩の前面に位置する「三角筋前部」も同時に刺激可能です。

取り組むには専用の「マシン」が必要ですが、一般的なジムであれば用意されていることが多いため、取り組みやすい種目でしょう。

バタフライマシンは筋トレ初心者にもおすすめ！

前述したように、バタフライマシンは軌道が固定されているため、純粋に「肩関節水平内転動作」に集中できるのが特徴です。

筋トレ初心者や筋力に自信がない方でも適切な動作で取り組めるため、誰でも簡単にトライできます。

フォームに自信がない方はまずバタフライマシンから取り組み、動きに慣れるようにしましょう。

筋トレ中級者~上級者には「高重量を利用しても動作にブレが生じない」というマシン系種目の特徴を活かした高強度なトレーニングができますよ。

ダンベルフライとバタフライマシンの効果の違い

大胸筋のフライ系種目を代表するもう一つに「ダンベルフライ」があります。

ダンベルフライは”トレーニング器具の王様”という異名をもつ「ダンベル」を利用する、フリーウェイトトレーニング種目。

ダンベルとマシン利用でどう違うのか、両者のトレーニング効果の違いついてみていきましょう。

違い①フライ動作に100％集中できる

ダンベルはフリーウェイト器具です。

つまり、動作中の軌道を全て自分の筋力によってコントロールしなければなりません。

そのため、適切に取り組むためには「相応の筋力・テクニック」を必要とします。

その反面、バタフライマシンは軌道が固定されています。

つまり、自分の筋力で軌道をコントロールする必要がなく、100%フライ動作（肩関節水平内転動作）に力を発揮できるのです。

違い②大胸筋への負荷が抜けづらい

2つ目の効果の違いは、大胸筋への負荷の抜けづらさです。

フリーウェイト器具の特性である「重力方向にのみ負荷がかかる」が、ダンベルフライでは「負荷が抜けやすい」というデメリットになります。

動作中に両手を閉じすぎてしまうと、ダンベルによる負荷を骨で支えられてしまうことに。

その結果、対象筋である「大胸筋」の負荷が抜けてしまうのです。

それに対しバタフライマシンでのチェストフライでは、両手を閉じ切ってもマシンによって引っ張り続けられることで負荷が抜けません。

全可動域で負荷を大胸筋に掛け続けられるという特徴があります。

対象筋の負荷が抜けづらく負荷が掛かり続けるため、その分筋トレ効果はより高いものになるのです。

ペックフライとバタフライって一緒？ それとも違う？

「バタフライマシンチェストフライ」と同じの動きのもので「ペックフライ」と呼ばれているものがあります。

実際、動作を見てみても全く同じチェストフライ動作を行っているようにしか見えません。

そのため、2つはなにが違うの？ と疑問に思っている方も少なくないのではないでしょう。

しかし、両者には明確な「違い」が存在します。

肘パッドの有無

ペックフライマシンには、バタフライマシンにはない「肘パッド」が装備されています。

バタフライマシンは両腕をある程度伸ばした状態で、両手にグリップを持つマシンです。

一方、ペックフライマシンは肘を90度程度に曲げた状態で、肘パッドに肘部分を固定します。

そうすることで「腕の力が関与しにくい」状態にするのですね。

腕の力が関与しにくいということは、それだけ大胸筋への負荷をより高められるということ。

バタフライマシンでは腕を伸ばし気味な角度でフライ動作を行うため、腕の上腕二頭筋と前腕筋によって大胸筋への負荷が分散する可能性があります。

そういった点で考えると「ペックマシン」の方が、より大胸筋に負荷を集中させることには優秀です。

とは言え、あくまで個人の好みによって分かれるので、自身で試してみて自分が取り組みやすいと感じたマシンで取り組みましょう。

バタフライマシンの特徴から考える筋トレ効果

バタフライマシンの特徴は、肩関節水平内転動作により、広い可動域で動作できること。

大胸筋の筋線維の走行に沿って筋肉を動かしていくため、ストレッチ種目に分類されます。

ストレッチ種目とは「対象筋が伸ばされて伸展した瞬間に最大負荷が加わる」種目のこと。

パンプアップを引き起こすのに最適です。

筋肥大に効果的な「パンプアップ」とは？

前述したように、バタフライマシンはストレッチ種目に分類され、ストレッチ種目はパンプアップを引き出すのに最適です。

パンプアップとは「筋肉に負荷が掛かった状態で使われることで、筋肉に供給される血流量が一時的に増加し、酸素・栄養の供給量が増える現象」のことを指します。

筋肉に供給される「酸素・栄養」が増えるということは、それだけ筋肉の合成をより促進させる効果があるということ。

つまり、このマシンによるトレーニングは、筋肥大の効果に非常に優れた種目であるということです。

ベンチプレス→バタフライマシンの順番で取り組むのが最も効果的！

大胸筋を最も効率的に鍛えられる代表的な種目・ベンチプレスは「ミッドレンジ種目」に分類されます。

ミッドレンジ種目とは「伸展と収縮の間で最大負荷がかかる種目」のこと。

ストレッチ種目と比べ、より重い高重量による強烈な負荷で対象筋を鍛えられるという特徴があります。

このミッドレンジ種目に分類される種目は基本的に「プレス系種目」です。

つまり、ベンチプレスやダンベルプレスが大胸筋を鍛えるプレス系種目として当てはまります。

高重量を利用したミッドレンジ種目（ベンチプレス・ダンベルプレスなど）に取り組んだ後、バタフライマシンでパンプアップ狙いのトレーニングを行うことで、より高い筋肥大効果を引き出せますよ。

バタフライマシントレーニングの基本的なやり方

ここでは最も一般的な「バタフライマシン」を利用した取り組み方について解説します。

【基本的なやり方】

• マシンのシートの高さと、アームの可動域を調整する
• シートの適切な高さは、グリップを握る手がバストトップあたりの高さにくる高さ
• 左右のアームの可動域は、大胸筋がストレッチ（最大伸展）できるよう広く調整する
• マシンに座り、腰と下背部をバックシート部に密着させる
• 背筋を伸ばし、胸を軽く張る
• 両肘は8割程度伸ばし、伸ばし切らないよう注意する
• ここまでがセットアップ
• 次に、肘の角度は固定したまま、肩関節の動作だけで両腕を閉じるように動く
• 両腕をを閉じたら、大胸筋に力を入れて最大限収縮させる
• その後、ゆっくりと両腕を開いていき、大胸筋がストレッチ（最大伸展）するまで開く
• 上記の動作を繰り返す

バタフライマシンを利用したバリエーション種目2選！

では続いて、本題のマシンを利用して行うバリエーション種目について解説します！

バタフライマシンのバリエーション種目①リバースフライ

この種目は、バタフライマシンに向き合う形で座り、体幹後方に向かってフライ動作を行うバリエーションです。

背筋の主要な筋肉「僧帽筋上部・中部」や、三角筋の後ろに位置する「三角筋後部」といった上背部を効果的に鍛えられます。

通常のチェストフライでは、上半身の「前面部に位置する筋肉」をメインに鍛えます。

しかし、このバリエーション種目の場合、上半身の後方側に位置する筋肉がメインになるのが特徴です。

【リバースフライのやり方】

• シートの高さを「上腕部」が床と平行になる程度の高さに調整する
• マシンに対して向き合う形でシートに座り、上半身の前面をバックシートに密着させる
• アームの「水平グリップ」を両手で持ち、体幹後方に向かって両腕を開いていく
• 「僧帽筋上部・中部」「三角筋後部」への負荷を感じながら動く

バタフライマシンのバリエーション種目②ワンアーム・チェストフライ

通常のチェストフライと同じの動きを「片腕ずつ」行うことで、両腕で行うよりも広い可動域を活かして取り組めるバリエーションです。

片腕ずつ取り組むことでより「肩関節水平内転動作」を強く引き起こせるため、強烈に大胸筋を収縮できるのが特徴。

また、片側ずつ動作をすることで「筋力差・形・大きさの是正」にも効果的な種目です。

【ワンアーム・チェストフライのやり方】

• 通常のチェストフライと同様のセットアップを行う
• 両手でそれぞれのアームのグリップを持ったまま、片側ずつフライ動作を行う
• 体幹が捻じれてしまうと効果的に肩関節の内転動作を行えないため、体幹は正面で固定する
• 胸の前で動作できる可動域の範囲内で、できるだけ深く閉じていくように動く

バタフライマシンの筋トレ効果を最大化するためのコツ5選

では、バタフライマシンの筋トレ効果を最大化するためのコツについて解説します。

コツを踏まえた上で取り組むことで、バタフライマシントレーニングにより効果的に取り組んでいきましょう。

バタフライマシンの効果的なコツ①大胸筋のストレッチ（最大伸展）

1つ目のコツは、「大胸筋のストレッチ（最大伸展）を意識する」です。

ウェイトトレーニングでは、ウェイトによる負荷を掛けながら対象筋を「収縮・伸展」させることで鍛えます。

そのため、対象筋を最大限「収縮・伸展」させることで、より大きな負荷を与えられるのです。

反対に、可動域を狭くして取り組むとその分負荷も弱くなるため、筋トレ効果は低くなることに。

バタフライマシンは、取り組む前のマシンのセットアップで可動域を調整できます。

マシンのアームを、大胸筋が最大伸展させられる位置まで出来るだけ広く調整するように意識しましょう。

バタフライマシンの効果的なコツ②大胸筋のコントラクト（最大収縮）を意識する

上では、大胸筋の伸展が重要だと解説しました。

このストレッチ（伸展）と同じくらい重要なのが「最大収縮」です。

大胸筋へ強烈な刺激を加えるためにも、フライ動作のさいには両腕をしっかり閉じて思い切り大胸筋に力を入れましょう。

コツとしては、両腕を閉じたら1秒2秒程度閉じたまま負荷に耐えて静止すること。

より強い収縮感を得られます。

広い可動域で動作することを意識し、ダイナミックな動作で取り組むようにしましょう。

バタフライマシンの効果的なコツ③肩甲骨を固定せず、解放したまま動作する

一般的に、大胸筋を最も効果的に鍛えるためには「肩甲骨を寄せた状態で動作する」ということが基本とされています。

しかし、バタフライマシンの場合は「肩甲骨を解放する」ことが重要です。

というのも、バタフライマシンの動きに肩甲骨を寄せたまま取り組むと、十分な収縮を行えないからです。

そのため、より強く大胸筋を収縮させるためにも肩甲骨を開いて動くことが大切。

より強く大胸筋を収縮し、強烈な刺激を加えられますよ。

バタフライマシンの効果的なコツ④肘の角度を固定したまま、肩関節の動作でのみで取り組む

バタフライマシンは肩関節の動作のみで取り組むのが適切です。

しかし、アームのグリップを持ちながら動くさいに、どうしても「肘関節」が関与しやすくなります。

バタフライマシンの動きで肘を同時に動かしてしまうと、肘関節に関与する「上腕二頭筋」が関与。

本来大胸筋に加わるはずの負荷が腕に分散してしまうのですね。

負荷が分散するとその分大胸筋への刺激も弱まるため、筋トレ効果が弱くなります。

腕への負荷の分散を防ぐためにも、しっかりと肘の角度は固定した状態のまま肩関節の動きのみで取り組みましょう。

バタフライマシンの効果的なコツ⑤ネガティブ動作をゆっくりと行う

ネガティブ動作は「力を抑制してウェイトをおろす動作」のこと。

バタフライマシンでは「閉じた両腕を開いていく動作」がネガティブ動作です。

しかしバタフライマシンでは「力を出して両腕を閉じるポジティブ動作」にばかり意識が向いてしまい、その後のネガティブ動作で力を抜いてしまいがち。

ネガティブ動作で力を抜いてしまうと、大胸筋の緊張が途切れ、負荷が抜けることになります。

対象筋への負荷が抜けてしまうと、その分筋トレ効果も弱くなることに。

そのため、ネガティブ動作のさいは「重力に抵抗しながらゆっくりと動作する」ようにしましょう。

そうすることで対象筋への負荷が抜けることなく、効果的に鍛えられますよ。

バタフライマシンをより効果的に行うためのテクニック2選！

MI40法

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒

ネガティブ（力を抑制してバーベルをおろす）動作を4秒

1回に計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。

これを最低でも8回行います。

8回で「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントです。

「筋肉が限界に達する強度のトレーニングを、持続的に筋肉の緊張時間が長くすることによって、強い負荷を筋肉に与え、筋肉を大きく増強させる」

そんな、上級者向けのトレーニング法です。

ドロップセット

ドロップセットとは、高負荷のトレーニングでこれ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで筋肉を追い込むトレーニング法です。

たとえばケーブルクロスオーバーだと下記のようになります。

1. 50kg　　10回
2. 35kg   　10回
3. 25kg   　10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

このドロップセットも「MI40法」同様、“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントです。

まとめ

今回は、大胸筋の筋肥大に効果的な「バタフライマシン」について解説しました。

バタフライマシンは、大胸筋のストレッチ種目として最も効果的な種目の一つです。

大胸筋を鍛える代表的なプレス種目である「ベンチプレス」と一緒に取り組み、より効果を高めましょう。

“No pain No gain”

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この三角筋前部を鍛えることで、体を正面から見たさいの肩周りの迫力や大きい上半身をより強調できます。

また、三角筋前部はベンチプレスといった種目のさいにも「押す力」に強く関与する部位。

そのため、三角筋前部を強化することは、トレーニングのパフォーマンス向上にも効果を発揮します。

今回は、三角筋前部のトレーニングの概要、効果的に鍛える種目、筋トレ効果を最大化するためのコツなどを解説します！

フロントデルト（三角筋前部）についての概要

「肩幅の広い上半身」「たくましい肩周り」「大きな肩の筋肉」そんな表現をされる肩の筋肉。

細・ゴリマッチョを目指す方や、フィットネスコンテストに出場する選手にとって、肩の筋肉を発達させることは必須です。

三角筋はそれぞれ「三角筋前部・三角筋側部・三角筋後部」と3つに分類されています。

三角筋前部は上半身の前面部（鎖骨から腕にかけて）位置する筋肉。

肩の前面に位置する「三角筋前部」という筋肉は、上半身の中でも大きい体積を誇る筋肉です。

フロントデルト（三角筋前部）の作用について

三角筋前部のもつ作用・働きは以下のようになっています。

• 【肩関節屈曲動作】
  • 腕をおろした状態から前方に上げていく動作
• 【肩関節水平内転動作】
  • 水平方向に腕を後方から前方に向かって動かす
• 【肩関節内旋】
  • 上腕を内旋させる動き

このうちに含まれる「肩関節屈曲」と「肩関節水平内転」という動作は、胸の前に「押し出す」ときに作用します。

筋トレ種目でこの動作が関与する機会は非常に多いですよね。

中でも上半身をメインに鍛える種目には、三角筋前部が強く関与します。

たとえば筋トレ種目を代表する「ベンチプレス」や「プッシュアップ（腕立て伏せ）」ですね。

フロントデルト（三角筋前部）を鍛えることで得られるメリット

三角筋前部という筋肉を鍛えると、ボディメイク的な観点以外にも得られるメリットは非常に大きなもの。

その理由について3つに分類して解説していきます。

• 大きな肩・広い肩幅を作ることができる
  • ボディメイクとしてのメリット
• 押し出す力を向上させる
  • 身体機能のパフォーマンス向上のメリット
• ローテーターカフ（回旋筋腱板）を強化する
  • 肩周りの障害改善・予防、各種スポーツ競技での怪我のリスク軽減のメリット

上記の要素を一つ一つ解説していきます。

大きな肩・広い肩幅を作ることができる

三角筋前部を鍛えることは、ボディメイク的観点において非常に重要な意味を持ちます。

体を正面から見たさいの「大きな肩周り」を強調するのに密接しているのが、三角筋前部の発達です。

三角筋前部を発達させることで「広い肩幅・たくましい上半身」を作れるのですね。

つまりマッチョを目指す方はもちろん、ボディメイクに取り組む方であれば、必須の鍛える部位であるのが三角筋前部です。

各種フィットネスコンテストの評価基準にも、肩周りの筋肉の発達が関係します。

昨今で非常に人気がある「メンズフィジーク」では、肩周りの「Tライン」のたくましさ、美しさが、高い評価を得る重要な要素とされています。

押し出す力を向上させる

2つ目は「押し出す力」を向上させるという効果です。

上でも軽く触れたとおり、三角筋前部が関わる肩関節動作は、多くのウェイトトレーニング種目に関係します。

特に、重量挙げの競技の一つである「パワーリフティング」の試技種目にも含まれている「ベンチプレス」。

ベンチプレスは、胸の筋肉（大胸筋）を最も効果的に鍛えることができる種目です。

このベンチプレスのバーベルを押し出す動作には「肩関節水平内転動作」が関わります。

つまり「三角筋前部」を鍛えることで、ベンチプレスの「使用重量向上」に期待できるのです。

ローテーターカフ（回旋筋腱板）を強化する

※参考画像　https://konishimichiko.jimdo.com/

3つ目は、「ローテーターカフ（回旋筋腱板）」の強化・安定です。

ローテーターカフは化肩関節周辺をサポート・安定化するためにあるもの。

ここがうまく働くには、肩の筋肉三角筋前部・三角筋側部・三角筋後部のそれぞれがバランスよく保たれていることが重要です。

三角筋の筋力が弱いと「回旋筋腱板（棘上筋・棘下筋・小円筋）」のスムーズな動作・サポートに影響を及ぼします。

その結果、五十肩やインピンジメント症候群といった肩周りの障害の原因になりかねません。

また、このローテーターカフの働きが弱いにも関わらず肩関節の動作を酷使してしまうと「炎症・痛み」に繋がる恐れも。

こういった症状のリスクを回避するために、三角筋前部を強化していきましょう。

フロントデルトを効果的に鍛えるにはトレーニング種目の順番が大切

全てのウェイトトレーニング種目はそれぞれ「コンパウンド種目」か「アイソレーション種目」のどちらかに分類されます。

まずはこの2つのトレーニング種目について簡単に解説しましょう。

【コンパウンド種目（多関節運動種目）】

• 「2つ以上の関節が関与する種目」のこと。関与する関節が多いほど、複数の筋肉が関与するのが特徴。
• 複数の筋肉が関与するため発揮できる力も大きくなり、利用できる重量は重くなる。

【アイソレーション種目（単関節運動種目）】

• 「単一の関節のみで動作する種目」のこと。一つの関節だけで行う種目のため、関与する筋肉は少ないのが特徴。
• 限られた筋肉のみ関与するため、発揮できる力は小さくなることで、利用できる重量は軽くなる。

コンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で三角筋前部を鍛えるのが効果的！

コンパウンド種目の特徴は「高重量による強烈な負荷を利用できる」という点です。

しかし、先に三角筋前部のアイソレーション種目に取り組むと筋肉が疲労し、その後のコンパウンド種目では高重量を利用できなくなります。

そこで、先にアイソレーション種目をするのですね。

三角筋のアイソレーション種目は重量が軽いため、先にコンパウンド種目をしてで疲労が残っても、まだ十分に追い込めます。

そのため、三角筋前部を効果的に鍛えるためにはコンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で取り組んでください。

フロントデルト（三角筋前部）の怪我に注意が必要？！

フロントデルトが関わる肩関節は、多次元的な動作を行うことができるように複雑な構造をしている関節です。

複雑な構造をしている分、デリケートな関節ともいえるのですね。

そのため、三角筋前部のトレーニングの際に、肩関節を痛めてしまう方が少なくないようです。

特に、ローテーターカフ・回旋筋腱板（棘上筋・棘下筋・小円筋）には注意。

この部位周辺にはそれぞれをつなぐ「腱」が存在します。

肩の痛み・怪我の多くは、この「腱板」になんらかの異常が生じることで発生しています。

ウェイトトレーニングが原因で肩関節を痛める原因になりえる障害は主に「インピンジメント症候群」「五十肩」など。

ではこれら肩の障害を引き起こさないための注意点を紹介しましょう。

フロントデルトを鍛える上での注意点①トレーニング前後のストレッチは入念に行う

時間が無いから、面倒だからと、ストレッチを行わないまますぐにトレーニングに取り組んでいませんか？

ストレッチを行っていない状態の体は、関節周辺の柔軟性が低く、温まっていない状態。

いきなりウェイトを利用する筋トレを行うと、「関節・筋肉・腱」がその負荷に耐えられず、怪我の原因になります。

また、関節・筋肉・腱の柔軟性が低い状態だと、体がもつ本来のパフォーマンスを引き出せません。

つまり、非効率なトレーニングになってしまうのですね。

トレーニング前後には、入念なストレッチに取り組みましょう。

そうすれば、安全にかつ高いパフォーマンスを発揮することができます。

フロントデルトを鍛える上での注意点②ウォーミングアップセットを十分に行う

入念なストレッチに取り組み終わったら、いざ筋トレです。

しかし、高重量を利用したメインセットにいきなり取り組むのは危険です。

ストレッチを行い、柔軟性の高い状態になった次は「ウォ―ミングアップセット」に取り組みましょう。

たとえば、 バーベルショルダープレスに取り組むときは、まずバーベルのみ（20㎏）で数十回取り組むのですね。

そして、その後徐々に徐々に少しずつ重量を増やしていきます。

最低でも3セットはウォーミングアップセットとして取り組まなければなりません。

こうすることで、より関節・筋肉・腱をトレーニング種目の動作に慣れさせられます。

さらにウェイトの「重量慣れ」にもつながるため、より重い重量を扱いやすくなるというメリットもありますよ。

特に冬場の寒い季節などはただでさえ体が冷え切っているため、しっかりと体を温めた状態で筋トレに取り組むことが重要です。

フロントデルトを鍛える上での注意点③ストリクトフォームで種目を行う

フロントデルト（三角筋前部）を鍛えるさい、必ず「ストリクト（丁寧で適切）」な動作で取り組みましょう。

ストリクトフォームとは、適切で正しいやり方・動作で取り組むという意味。

肩関節に過度な負荷が掛かるのを防ぐためにも、必ず意識してください。

筋トレ初心者の方はもちろん、トレーニング時に肩に痛みを感じる場合は、一度やり方に間違いがないか確認しましょう。

関節に痛みが出る主な原因は「やり方が誤っている」「ウェイトの重量が重すぎる」「追い込みすぎている」です。

肩のトレーニングに取り組むさいは必ず「ストリクトフォーム」で取り組むことを心がけましょう。

フロントデルト（三角筋前部）を鍛える効果的なトレーニング種目10選！

では、フロントデルトを効果的に鍛えられるトレーニング種目について、解説します。

コンパウンド種目5選

まずはコンパウンド種目からですね。

フロントデルトのコンパウンド種目①バーベル・ショルダープレス

バーベルショルダープレスは、三角筋前部・三角筋側部を強烈に鍛えていくコンパウンド種目。

ウェイトを両手で持ち、顔の前側でウェイトを頭上高く挙上していきます。

肩を鍛える種目の中では最も重い重量の強烈な負荷を利用できるため、三角筋前部と側部を同時に鍛えられるのです。

三角筋に負荷を集中させられる「シーテッド系」がおすすめです。

トレーニングの最初はコンパウンド種目である「ショルダープレス」から取り組むのが、最も効果的でしょう。

【やり方】

• アジャスタブルベンチを垂直手前の角度に調整し、座る
• 適切な重量のバーベルを、肩幅の1.5倍程度の手幅で握る
• バーベルを両手で持ち、肩の上部辺りに位置する
• そこから頭上高く真上に肘を伸ばし、ウェイトを挙上していく

フロントデルトのコンパウンド種目②スミスマシン・ショルダープレス

この種目は、ショルダープレスのバリエーションです。

フリーウェイト器具とマシン器具をミックスしたハイブリッド器具「スミスマシン」を利用して行います。

スミスマシンは「上下動作の軌道が固定」されているのが特徴です。

そのため、バーベルのようにバーをコントロールする必要がなく、純粋に三角筋前部に負荷を集中して鍛えられます。

バーの位置を顔から10㎝程度前方の位置にすると、より三角筋前部に負荷が加わりやすくなりますよ。

バーの軌道が固定されているため、筋トレ上級者はもちろん、筋トレ初心者や筋力に自信がない方にもおすすめです。

【やり方】

• 肩より下にバーが落ちないようセーフティストッパーを調整する
• アジャスタブルベンチを垂直手前の角度に調整し、座る
• 適切な重量のバーベルを、肩幅の1.5倍程度の手幅で握る
• バーベルを両手で持ち、手首を返すことでラックからバーを外す
• そこから頭上高く真上に肘を伸ばし、ウェイトを挙上していく

フロントデルトのコンパウンド種目③アーノルドプレス

この種目は、伝説的ボディビルダーのアーノルド・シュワルツェネッガーが好んで取り組んだメニュー。

彼が肩を鍛えるトレーニングに使っていたことからこの名前がついきました。

この種目の特徴は、ダンベルを持った上腕を「体の前方」へ移動することで、より三角筋前部に負荷が集中すること。

動作には一定の慣れが必要ですが、通常のショルダープレスと比較すると、三角筋前部への負荷が強烈に加わります。

そのため、トレーニングメニューに取り入れたい種目の一つです。

【やり方】

• ダンベルを肩の前面部あたりに位置させておき、手の甲が前方を向くように持つ
• 挙上しながら、手首を「内旋」させていき、同時に肘も外側に開いていく
• 挙上し終わると同時に、手のひらが前方を向くようにする
• ダンベルをおろすさいは、手首を「外旋」させながら元の位置に戻す

フロントデルトのコンパウンド種目④ハンマーストレングス・ショルダープレス

この種目は、ハンマーストレングス社製のマシンを利用したショルダープレス。

ハンマーストレングス製のマシンは、アームの軌道・肘を曲げてウェイトをおろすさいに両手の手幅が広がる特徴があります。

そのため、そのタイミングでウェイトによる強烈な負荷が三角筋前部に加わるのですね。

ショルダーマシンの中でも特に効果の高いマシンショルダープレスと言われています。

また、左右のアームが独立しているため、左右の筋力が強い側の肩の力で押し上げてしまうことを抑制できます。

つまり、左右の筋力差の是正にも効果を期待できる優れたマシンなのです。

最近では、有名フィットネスジムであればこのタイプのショルダープレスが用意されていることが多いですよ。

【やり方】

• ベンチの角度を、三角筋前部に負荷が最も入る位置に調整する
• バーが体の前面10㎝程度離れた位置に降りてくるあたりが目安
• シャフトに適切な重量のプレートを装着し、腰・下背部をシートに密着させて取り組む

フロントデルトのコンパウンド種目⑤ハンマーグリップ・ショルダープレス

この種目は、ダンベルを使ったショルダープレスのバリエーション。

ダンベルを握る手首の角度をハンマーグリップ（ニュートラルグリップ）のままショルダープレス動作を行います。

ハンマーグリップで動作を行うことで、より「三角筋前部」の収縮を強く引き起こせるのが特徴です。

また、ハンマーグリップの方が、手のひらが前方を向いたまま行うショルダープレスよりも可動域が広く、軽い重量でもしっかりと効かせられます。

高重量を扱うことができない筋トレ初心者や、女性のトレーニーにおすすめのバリエーション種目です。

【やり方】

• ダンベルを「手のひら同士が向き合う角度」のまま保持し、プレス動作を行う
• ハンマーグリップで動作をすると、横に腕が開きやすくなるため、脇を閉じて行う
• しっかりと可動域を活かし、大きくダイナミックに動作するようにする

【アイソレーション種目】

上で解説したコンパウンド種目で高重量による負荷で三角筋前部を鍛えた後は、アイソレーション種目です。

さらに追い込んで最も効率的に三角筋前部を鍛えていきましょう。

フロントデルトのアイソレーション種目⑥ダンベル・フロントレイズ

フロントレイズは、両手に持ったダンベルを体の前方に向かって上げていく動作を行う種目。

アイソレーション種目に分類されるフロントレイズは、その動作を「肩関節」のみで行っていきます。

つまり、コンパウンド種目であるショルダープレスと比較すると高重量は利用できません。

しかし、三角筋前部にのみ負荷を集中させられますよ。

動作中は肘を8割程度に曲げた角度で固定し、純粋に肩関節の動作のみで動くのがポイントです。

肘を完全に伸ばしたまま取り組むと肘を痛める原因となりかねないため、注意しましょう。

【やり方】

• 両手にそれぞれダンベル2つを持ち、直立する
• 手のひらが体側を向く手首の角度でダンベルを持つ
• 太ももの前面あたりにダンベルを位置させる
• 体の前面に向かって腕を上げていく

フロントデルトのアイソレーション種目⑦EZバー・フロントレイズ

この種目ではバーベルの一種である「EZバー」を利用し、フロントレイズ動作を行います。

EZバーのもつ独特な波打つ形に合わせて持つことで、手首の自然な角度を維持したまま動作できるのですね。

つまり、特徴は手首への負担が少ないこと。

また、三角筋前部への負荷がより加わりやすくなるため、質の高い刺激で三角筋前部を鍛えられます。

ダンベルよりも手首の角度が安定するため、より取り組みやすい種目と言えます。

【やり方】

• EZバーの「ハの字」の部分を順手で持つ
• コツは、前方に向かって遠くに投げるように動くこと
• 下すさいは、太ももの前側に触れる位置までおろさないようにする

フロントデルトのアイソレーション種目⑧ケーブル・フロントレイズ

ケーブル・フロントレイズは「ケーブルマシン」を利用して行います。

ケーブルマシンは「重力方向に依存せず負荷が掛かり続ける」という特徴があるため、動作の中で常に負荷が逃げにくいのですね。

効果的に三角筋前部を鍛えられます。

ダンベル・バーベル・EZバーといった「フリーウェイト器具」のフロントレイズで、負荷が抜けやすい方におすすめです。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整する
• プーリーにストレートバーを取り付け、マシンに背を向けるように直立する
• ケーブルが両脚の間を通るように直立をし、両手でバーを持つ
• フロントレイズ動作を行う

フロントデルトのアイソレーション種目⑨インクライン・スパイダー・フロントレイズ

インクライン・スパイダーフロントレイズでは、30~45度程度に調整したアジャスタブルベンチを利用します。

角度を調整したベンチにうつ伏せになることで、強烈な負荷を三角筋前部に加えることができるのが特徴です。

通常の直立した姿勢で行うフロントレイズと比較すると、体幹の反動が関与しにくくなります。

そのため、三角筋への負荷が抜けづらく、質の高いトレーニングが実現可能です。

【やり方】

• アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整し、うつ伏せになる
• 両手に適切な重量のダンベルを持ち、フロントレイズ動作を行っていく
• 動作中は背中を反ったり、丸めたりしないよう、自然と背筋を伸ばしたまま行う

フロントデルトのアイソレーション種目⑩インクライン・フロントレイズ

インクライン・フロントレイズは、ベンチにうつ伏せではなく仰向けになって行うアイソレーション種目。

通常のフロントレイズよりもより広い可動域を活かせられるため、三角筋前部を効果的に鍛えられます。

また、体幹が斜めの姿勢でフロントレイズ動作を行うことで、体後方にまでウェイトをおろしても負荷が抜けません。

全可動域で負荷が掛かり続けるという特徴があります。

【やり方】

• アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整し、仰向けになる
• 両手に適切な重量のダンベルを持ち、フロントレイズ動作を行う
• 動作中は背中を反ったり、丸めたりしないよう、自然と背筋を伸ばしたまま行う

フロントデルトのトレーニングで揃えておきたいトレーニングアイテム2選！

ぜひトレーニングに活用していただきたいアイテムを2つ、紹介します。

• トレーニングベルト
• リストラップ

フロントデルトトレーニングで揃えたいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守ってくれます。

また腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることによって筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになるのです。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

フロントデルトトレーニングで揃えたいアイテム②リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

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• 楽天市場

リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップを手首全体を囲うように巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限。

手首が過伸展しすぎないように固定できます。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制可能です。

つまり、ウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられるようになるのですね。

手首の怪我のリスクを回避できます。

基本的には、ベンチプレス・ショルダープレスなどの「プレス系コンパウンド種目」のさいに利用しますが、「アイソレーション種目」では一定の負担がかかるため、活用がおすすめです。

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

今回は、フロントデルト（三角筋前部）を鍛えるトレーニングの概要・トレーニング種目などについて、解説しました。

三角筋前部は、細マッチョ・ゴリマッチョを目指している方にとっても、発達は必須ともいえる部位です。

フロントデルト（三角筋前部）を鍛え、たくましい上半身を作り上げていきましょう！

“No pain No gain”

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投稿 【メロン肩！】フロントデルト（三角筋前部）を鍛えて存在感のある肩周りへ！ 効果的な鍛え方を解説！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

アイソレーション種目は「特定の部位に集中して鍛える」ことに特化したトレーニング種目。

複数の部位を同時に鍛える「コンパウンド種目」が筋トレの基本とされていますが、自身の肉体の弱点部分や、より特定の部位を鍛えていきたい場合などにおいて「アイソレーション種目」が非常に効果的です。

また、アイソレーション種目は「セパレーション（筋肉と筋肉の分かれ目）」を強調することに優れていたり「形・広がり」といった細かい肉体のディテール作りにも最適なトレーニング種目と言えます。

今回は、そんなアイソレーション種目のトレーニングの概要・種目解説などについて、解説したいと思います！

アイソレーション種目の概要

アイソレーション種目とは「単関節運動種目」とも呼ばれるトレーニング種目の分類の一つで、動作の中に含まれる「関節」が単一の種目、すなわち「一つの関節」のみが関与するトレーニング種目のことを指します。

動作に含まれる関節が一つだけなため、一つの種目で鍛えることができる筋肉部位は少なく、関与する筋肉が少ないということは、その分扱うことができるウェイトの重量も軽くなるということになります。

関与する関節が2つ以上のトレーニング種目「コンパウンド種目」では、関与する筋肉が多いため、その分高重量による負荷を利用することができますが、これに比べると、アイソレーション種目では、より軽い重量しか利用することができません。

しかしこれは、反対の意味で言うと「特定の部位を集中して鍛える」ことができるため、自身のカラダの弱点を発達させるために、他の部位の関与を抑制し、

対象となる部位にだけ強烈な負荷で鍛えていきたい場合において、アイソレーション種目は非常に有効です。

最も代表的なアイソレーション種目の一つといえば「ダンベルカール」です。ダンベルカールでは、ウェイトを持つ腕の肘を曲げて動作をするため「肘関節」のみが関与する「肘関節屈曲動作」を引き起こすことで、

その主動筋となる「上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋」といった特定の部位に集中して鍛えていくことが可能です。

アイソレーション種目を効果的に行うためのコツ！

全ての筋トレ種目は「アイソレーション種目」と「コンパウンド種目」の2つに分類されます。

上記2つのいずれかに分類される種目に取り組む際、効果的に取り組むための「順番」が存在します。取り組む際に適切な順番に沿った上で取り組まないと、非効率なトレーニングになってしまう恐れがあります。

下記に解説する順番とその理由について理解を深めることで、より効率的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

「コンパウンド種目」→「アイソレーション種目」の順番でトレーニングを行う

コンパウンド種目とは「多関節運動種目」とも呼ばれ「2つ以上の関節」が関与する種目のことを言います。2つ以上の関節動作に関与する筋肉はその分多くなるため、アイソレーション種目で鍛えたい部位がコンパウンド種目の際に、関与する可能性があります。

取り組む予定であるコンパウンド種目に関与する部位を、先にアイソレーション種目により鍛えてしまうと、その部位に疲労が蓄積するため、後々のコンパウンド種目に影響を及ぼしてしまいます。

アイソレーション種目で鍛えた部位に「予備疲労」が作られることで、後々のコンパウンド種目で関与する部位に含まれている場合、疲労により高重量を利用することができず、

結果的にその他の部位全体に十分な負荷を与えることができなくなってしまうためです。

そのため、効率的なトレーニングを行うためには「コンパウンド種目」によるトレーニングを終わらせた後、アイソレーション種目でさらに特定の部位を追い込んで鍛えていく、という流れが基本となります。

「アイソレーション種目」→「コンパウンド種目」の順番で取り組むこともある？！

筋トレ上級者の中には、あえて「アイソレーション種目」に取り組んだ後「コンパウンド種目」に取り組む方がいます。

例えばコンパウンド種目の一つである「バーベル・スクワット」で、太もも前面に位置する「大腿四頭筋」をメインに鍛えたいとします。しかし、コンパウンド種目であるスクワットでは、大腿四頭筋以外にも、

太もも裏に位置する「ハムストリング」といった部位も同時に関与するため、スクワットによる負荷がハムストリングに分散してしまい、大腿四頭筋に負荷を集中させることができません。

こういった際に、先にアイソレーション種目でハムストリングを鍛える「レッグカール」に取り組んでおくことで、

あえて「予備疲労」を作った状態でその後にスクワットに取り組むと、ハムストリングの関与が抑制され、大腿四頭筋に負荷を集中させることができます。

このように、あえて対象となる部位に負荷を集中させるために、あえてアイソレーション種目から取り組む、というテクニックもあります。

しかし基本的には「コンパウンド種目」から取り組むことが定説なため、筋トレ初心者の方は、コンパウンド種目に取り組んだ後、アイソレーション種目に取り組むことが望ましいでしょう。

「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」の見分け方

上では、コンパウンド種目とアイソレーション種目の効果的な取り組み方について、解説をしました。

しかし、どの種目がどのトレーニング種別に分類されるのか分からないとそもそも取り組みようがありませんよね。

ここでは、コンパウンド種目とアイソレーション種目の見分け方について、解説をしていきます。

「コンパウンド種目」の見分け方

コンパウンド種目には、共通する動作の種別が存在します。

• プレス系（プッシュ系）
• プル系
• ローイング系
• スクワット系
• デッドリフト系

上記にある動作・種目は、基本的に「2つ以上の関節動作」が関与するため、コンパウンド種目と分類することができます。

一部例外となる種目も存在しますが、基本的な上記の動作を含む種目であれば、コンパウンド種目ということになります。

プレス系種目（プッシュ系種目）

• バーベルベンチプレス
• ダンベルベンチプレス
• バーベルショルダープレス
• ダンベルショルダープレス
• インクラインバーベルベンチプレス
• インクラインダンベルベンチプレス
• デクラインバーベルベンチプレス
• デクラインダンベルベンチプレス
• レッグプレス
• チェストプレス
• など

プル系種目

• ラットプルダウン
• プルアップ（チンニング）
• など

ローイング系

• ベントオーバーロー
• ダンベルベントオーバーロー
• シーテッドロー
• ケーブルロー
• ワンハンドローイング
• など

スクワット系

• バーベルスクワット
• ダンベルスクワット
• フロントスクワット
• ハックスクワット
• ブルガリアンスクワット
• スミスマシンスクワット
• など

デッドリフト系

• バーベルデッドリフト
• ダンベルデッドリフト
• ルーマニアンデッドリフト
• スミスマシンデッドリフト
• ハーフデッドリフト
• など

「アイソレーション種目」の見分け方

アイソレーション種目には、共通する動作の種別が存在します。

• レイズ系
• カール系
• エクステンション系
• フライ系

上記にある動作・種目は、基本的に「1つの関節動作のみ」関与するため、アイソレーション種目と分類することができます。

一部例外となる種目も存在しますが、基本的な上記の動作を含む種目であれば、アイソレーション種目ということになります。

レイズ系種目

【肩（三角筋）】

• サイドレイズ
• ラテラルレイズ
• フロントレイズ
• リアレイズ

【ふくらはぎ（下腿三頭筋）】

• カーフレイズ
• など

カール系種目

【腕（上腕二頭筋）】

• バイセプスカール
• ダンベルカール
• バーベルカール
• コンセントレーションカール
• ケーブルカール
• リバースカール
• ドラッグカール

【脚（ハムストリング）】

• レッグカール
• など

エクステンション系種目

【脚（大腿四頭筋）】

• レッグエクステンション

【腕（上腕三頭筋）】

• トライセプスエクステンション
• など

フライ系種目

【胸(大胸筋)】

• ダンベルフライ
• ケーブルフライ
• インクラインダンベルフライ
• バタフライマシン
• など

特定の部位を強烈に鍛える「アイソレーション種目」20選！

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目①「ダンベルカール」

ダンベルカールは、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」をメインに鍛えるアイソレーション種目のうちの一つ。

肘を曲げてウェイトを挙上する「肘関節屈曲動作」を行うことで、メインに「上腕二頭筋」を鍛え、サブに「上腕筋・腕橈骨筋・前腕筋群」といった上腕部の筋肉も同時に鍛えていきます。

それぞれ両手に保持するダンベルは独立しているため「強い収縮感」によって強烈な刺激を上腕二頭筋に加えることができます。また、「左右の腕の筋力差・大きさの違い」などを是正するのにも効果を発揮します。

【ダンベルカールのやり方】

• 両手にそれぞれダンベルを保持し、直立します。
• 肘はカラダの側面に位置させ、前後に動かないよう固定します。
• 肘を曲げてダンベルを肩の前面に近づけるように動作します。
• 上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりとおろしていきます。

視線を釘付け！ダンベルカールの正しいやり方とフォーム、重量設定（男性の平均値も）について！

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目②「バーべルカール」

この種目は、上で解説した「ダンベルカール」と同様の動作を「バーベル」を利用して取り組むアイソレーション種目。

ダンベルを利用するよりも「より高重量」による強烈な負荷を利用して上腕二頭筋を鍛えることができるのが特徴の種目。ダンベルカールよりも可動域は狭くなりますが、その分扱うことができる重量が増えるため、筋肥大に効果的です。

しかし、一本の棒のようなバーベルを利用するバーベルカールでは、左右の腕の「筋力差・大きさの違い」を助長してしまうというデメリットもあるため、左右の腕に差を感じる方は取り組む際に注意が必要です。

【バーベルカールのやり方】

• バーベルを肩幅より気持ち広めに保持し、直立します。
• 肘をカラダの側面に位置させ、前後に動かないよう固定します。
• 肘を曲げてバーベルを肩の前面に近づけるように動作します。
• 上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりとおろしていきます。

力こぶをデカく！バーベルカールで筋肥大に効果的なやり方、フォーム、重量設定について！

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目③「コンセントレーションカール」

この種目の最も基本となるやり方は、トレーニングベンチを利用し、座った姿勢で「太ももの内側（膝）に肘を固定」してアームカール動作を行うことで、効果的に上腕部の筋肉を鍛えることができるアイソレーション種目。

肘を膝の内側に固定することで、通常のダンベルカールでありがちな「肘の前後動作」による対象筋への負荷の分散を防ぎ、純粋に肘関節動作に集中することができるため、結果的に対象筋となる上腕部の筋肉を効率よく鍛えていくことが可能です。

また、上半身が前傾姿勢のままアームカールを行っていくため、上腕二頭筋よりも「上腕筋・腕橈骨筋」をメインとして鍛えていくことになります。

【コンセントレーションカールのやり方】

• トレーニングベンチに座り、肩幅よりも広く両脚を開きます。
• ダンベル一つを片手で保持し、保持している側の肘を太ももの内側に固定します。
• 上腕部の裏側から肘までを固定し、アームカール動作を行います。

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特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目④「オルタネイト・クロス・ハンマーカール」

上で解説をした「ダンベルカール」では、カラダに対して縦方向に動作しますが、この種目ではカラダに対して「横方向」に「ハンマーカーグリップ（手のひらがカラダ側を向く角度）」を行うことで、上腕部の筋肉を鍛えるアイソレーション種目です。

カラダの前でクロスさせるように動作することで、ダンベルカールではどうしても関与してしまいやすい「三角筋」の関与を抑制することができるため、より上腕部の筋肉に負荷を集中させた、質の高い刺激を与えるのに優れています。

また、ハンマーグリップ（手のひらが内側）のまま動作をすることで、上腕二頭筋の深部に位置する「上腕筋」と、腕から前腕にかけて伸びる「腕橈骨筋」へ強烈な負荷を加えることができるため、上腕部全体を総合的に鍛えることができます。

【オルタネイト・クロス・ハンマーカールのやり方】

• ダンベル一つを「ハンマーグリップ」で保持し、直立します。
• 手のひらはカラダに向くようにして床に腕を伸ばしておきます。
• 肘の位置は固定したまま「横方向」に片腕を巻き上げるようにして上げていきます。
• その後、肘を動かさずに重力に抵抗するようにゆっくりとダンベルをおろしていきます。

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特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑤「トライセプスキックバック」

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑥「ライイング・トライセプス・エクステンション」

この種目は、「EZバー・バーベル・ダンベル」といったフリーウェイト器具を両手で保持し、トレーニングベンチに仰向けの姿勢で腕を伸ばすように動作する「肘関節屈曲動作」により腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を鍛えていくアイソレーション種目です。

上腕三頭筋は、上腕部の筋肉の三分の二を占める体積の大きい筋肉です。太くてたくましい腕を手に入れたいのであれば、上腕三頭筋を鍛えることが効率的です。

様々なフリーウェイト器具を利用できますが、おすすめは「EZバー」です。この器具のもつ独特な形状に、手首を合わせて動作を行うことで、手首の自然な角度を保ったまま取り組むことができるため、手首を痛めにくいというメリットがあります。

【EZバー・ライイングトライセプスエクステンションのやり方】

• フラット（床と平行）の角度のトレーニンベンチに仰向けにあります。
• 両手に適切な重量の「EZバー」を順手で保持します。
• 上腕部が床に垂直になる位置で肘が前後に動かないよう固定します。
• 肘を伸ばすように動作をします。その後、ゆっくりと肘を曲げ、動作を繰り返します。

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特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑦「ダンベルサイド・トライセプスエクステンション」

この種目は、ダンベル1つを利用し、頭の後方でエクステンション動作を行うアイソレーション種目。動画では直立した姿勢で行っていますが、トレーニングベンチや椅子に座った状態でも同様の取り組みが可能です。

一般的なトライセプスエクステンションでは「縦方向」に動作するのが一般的ですが、この種目は「横方向」動作をするのが特徴。この動作により、本来関与しがちな肩関節の関与を抑制することができるため、純粋に肘関節動作のみに集中することができます。

上腕三頭筋により負荷を集中して強烈に鍛えることができます。

【トライセプス・ダンベルサイドエクステンションのやり方】

• ダンベル1個を片手で保持し、直立します。
• 頭上高くダンベルを持つ腕を伸ばしておきます。
• この状態から、頭の後ろで横方向に肘を曲げていきます。
• 上腕三頭筋の伸展を感じたら、頭上真上に伸ばしていきます。
• 収縮をしっかりと感じるまで伸ばしていきましょう。

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑧「ケーブルプレスダウン」

【マシン・チェストフライのやり方】

• マシンのグリップ部が大胸筋の中部あたりに来るよう、シートの高さを調整します。
• バックシート部に「腰~下背部」を密着させ、固定します。
• 両手で左右に開いたアームのグリップを掴み、両腕を閉じるようにして動作します。
• その後、ゆっくりと負荷に耐えながら両腕を開いていき、大胸筋をストレッチさせます。

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑪「ケーブル・フライ」

この種目は「ケーブルフライまたはケーブルクロスオーバー」とも呼ばれる「ケーブルマシン」を利用して行う、大胸筋を鍛えるアイソレーション種目。

ケーブルマシンに背を向けて直立し、グリップを両手に保持した状態で、両腕を「開いて閉じる」ように動作をすることで、大胸筋を鍛えていきます。こちらもその他のフライ種目と同様に「肩関節」の動作のみで行います。

ケーブルマシンを利用することで、通常のフライ系種目よりも「広い可動域」と「負荷の抜けづらさ」を利用することで、効果的に大胸筋を鍛えることが可能です。

【ケーブル・フライのやり方】

• ケーブルマシンのケーブル2つに「ワンハンドグリップ」を装着します。
• ケーブルマシンに背を向ける形で直立し、両手でケーブルを保持します。
• 1歩分前に出て、胸を張った状態で両腕を閉じていきます。
• 大胸筋の収縮を感じたら、今度はストレッチを感じるまで両腕を開いていきます。

大胸筋肥大の救世主！？ケーブルクロスオーバーのやり方と６つの筋肥大に効果的なコツを解説！

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑫「サイドレイズ」

この種目は、両手に保持したダンベルを、体の側面（サイド）に腕を上げる（レイズ）動作により「肩関節外転動作」を引き起こすことで、その主動筋となる肩の筋肉（三角筋側部）を鍛えていくアイソレーション種目です。

肩の筋肉「三角筋側部」をメインに鍛え、サブとして「棘上筋」や、脇の下に位置する「前鋸筋」首から肩にかけて伸びる「僧帽筋」も同時に鍛えていくことになります。

肩の筋肥大に最も効果的なコンパウンド種目である「ショルダープレス」に取り組んだ後、サイドレイズでさらに三角筋側部を追い込んでいくトレーニングを行うとより筋肥大効果の高い刺激を加えることができます。

【サイドレイズのやり方】

• 適切な重量のダンベル2つを両手にそれぞれ保持し、直立します。
• カラダの側面に位置させ、肘の角度を8割程度伸ばし角度で固定します。
• 肘の角度を維持したまま、カラダの側面に向かって両手を開いていきます。
• 小指側を高く上げるイメージで動作をすると適切な動作を行いやすいです。

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑬「フロントレイズ」

フロントレイズは、両手に保持したダンベルを、体の前方側（フロント）に腕を上げる（レイズ）動作により「肩関節屈曲動作」を引き起こすことで、その主動筋となる肩の前側に位置する（三角筋前部）を鍛えていくアイソレーション種目です。

三角筋前部を鍛えることで、カラダを正面から見た際、肩の盛り上がりを強調するために重要な部位で「広い肩幅・大きな肩」を強調することができるため、ボディメイク的観点において、しっかりと鍛えていきたい部位と言えます。

フロントレイズは「ダンベル」を利用して取り組むのが一般的ですが、他にも「バーベル・EZバー・プレート・ケトルベル・トレーにニングチューブ」といったトレーニング器具も利用して取り組むことが可能です。

【フロントレイズのやり方】

• 適切な重量のダンベル2つを両手にそれぞれ保持し、直立します。
• 太ももの前面部あたりに位置させ、手のひらがカラダ方向を向くようにします。
• 肘の角度は伸ばしたまま、カラダの前方に向かって両手を上げていきます。
• 出来るだけ前方の遠くに投げるようなイメージで動作をするのがコツです。

【完全版】フロントレイズのやり方。手の向き、重量、回数の設定、肩こり予防への効果について

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑭「リアレイズ」

リアレイズは、両手に保持したダンベルを、体の後方側（リア）に腕を上げる（レイズ）動作により「肩関水平外転動作」を引き起こすことで、その主動筋となる肩の後方に位置する（三角筋後部）を鍛えていくアイソレーション種目です。

リアレイズは、ダンベル2つを両手にそれぞれ保持した状態で直立し、上半身を床と平行に近い角度に前傾した姿勢でキープしたまま、カラダ後方に向かって両腕を開いていくように動作をするレイズ系種目。

カラダの後方に位置する部位なため、ついつい鍛えることを後回しにしてしまいがちな部位ですが、三角筋後部は、カラダの「左右・後方」から見た際の肩周りのたくましさを強調するのに必須な部位なため、しっかりと鍛えていくことが重要です。

【リアレイズのやり方】

• 上半身を床と平行になる角度まで前傾させ、その姿勢を維持します。
• 両腕は自然に床方向に8割程度の肘の角度で伸ばしておきます。
• 肘の角度を固定したまま、肩関節の動作のみでカラダ後方に開いていきます。
• 床と平行になる程度まで両腕を開き、その後ゆっくりとおろしていきます。

【3D肩！】リアデルト（三角筋後部）を鍛えて立体感のある肩を！効果的な鍛え方を解説！

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑮「ストレートアームプルダウン」

この種目は、ケーブルマシンを利用し、背筋群の中で最大のサイズを誇る「広背筋」に負荷を集中して鍛えることができるアイソレーション種目の一つ。

広背筋は、背中の広がり・厚みを強調するためには欠かすことのできない筋肉ですが、なかなかアイソレーション種目で集中して鍛える種目が少ないのがネック。コンパウンド種目には広背筋を鍛える種目は数多くあるものの、

負荷が他部位に分散してしまいやすく、広背筋にだけ負荷を集中させるのが難しいです。そこでおすすめなのが「ストレートアームプルダウン」です。広背筋にのみ負荷を集中させることができる唯一と言えるアイソレーション種目です。

【ストレートアームプルダウンのやり方】

• ケーブルマシンのプーリーを高い位置に調整し、ワイドバーを装着します。
• マシンに向き合うように直立し、肩幅程度の手幅でバーを握ります。
• 両肘は伸ばしたまま角度を固定し、肩関節の動作のみでバーをカラダ側に引き寄せます。
• 肩関節の伸展だけで動作し、その後ゆっくりと伸ばし、広背筋をストレッチさせていきます。

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑯「ダンベル・プルオーバー」

この種目は、トレーニングベンチに仰向けになり、ダンベルを握った両腕を、頭上から大胸筋の上まで動作していくように動作することで「肩関節伸展動作」を引き起こし、主動筋となる「広背筋」を鍛えるアイソレーション種目です。

この種目では、広背筋を最大伸展（ストレッチ）させるのに適した種目であるため、広い可動域を活かして取り組むことで、軽い重量でも強烈な負荷を広背筋に加えることができます。

また、上で解説した「ストレートアームプルダウン」と比較すると「体幹・上半身」をベンチに固定することができるため、高重量による負荷を利用することができるという特徴もあります。

【ダンベル・プルオーバーのやり方】

• トレーニングベンチにクロスするように「肩甲骨」部分だけ乗せ、仰向けになります。
• 両手でダンベル一つを保持し、胸の上の伸ばしておきます。
• ダンベルの内側のプレートを手のひらで「三角形」を作る形で、間にシャフト通して保持します。
• 肘は8割程度伸ばしたまま、頭上方向にダンベルをおろしていきます。
• その後、広背筋の力を意識し、ダンベルを胸の上に引き上げていきます。

大胸筋に新たな刺激！ダンベルプルオーバーのやり方と重量設定・効果を高める５つのコツ

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑰「レッグエクステンション」

下半身の筋肉の中で最大の体積を誇る「大腿四頭筋」を鍛えるアイソレーション種目として代表的な種目が「レッグエクステンション」です。

レッグエクステンションは、膝を伸ばすように動作する「膝関節伸展動作」により、主動筋となる「大腿四頭筋」に負荷を集中させて強烈に鍛えていくことができるのが特徴の種目。

下半身を鍛える代表的なコンパウンド種目である「バーベルスクワット」の後に、レッグエクステンションに取り組むと、最も効率的に大腿四頭筋を筋肥大させていくことが可能です。

【レッグエクステンションのやり方】

• 「レッグエクステンションマシン」のシートの端に「膝裏」が位置するようにシートの位置を調整します。
• 「足パッド」に足首の前面が当たるように固定し、軽く胸を張り、腰が浮かないようにします。
• 膝を伸ばしていき、足パッドを上に上げていきます。
• 膝を伸ばし切ったら、ゆっくりと膝を曲げていき、上記の動作を繰り返します。

自宅で簡単脚トレ！レッグエクステンションの効果的なやり方とコツ！

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑱「レッグカール」

上では、太ももの前面に位置する「大腿四頭筋」を鍛えるレッグエクステンションについて、解説しました。このレッグカールでは、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」を強烈に鍛えることができるアイソレーション種目です。

ハムストリングは、後ろから見たお尻と太もものラインを美しく引き締めるのに効果的な部位なため、男女限らず美しくかっこいいカラダには鍛えることが必須と言える部位です。

ハムストリングも大腿四頭筋と同じく、複合筋としては大きな体積を誇る部位のため、レッグエクステンションで鍛えることのできる大腿四頭筋と合わせて鍛えることで「成長ホルモン」の分泌促進「基礎代謝」の向上に効果が期待できます。

【レッグカールのやり方】

• 「足パッド」の位置を調整し、シートの上にうつ伏せになります。
• 足首の裏辺りを足パッドの下につけ、固定します。
• 両手は専用のグリップを掴むことで安定させます。
• 膝を曲げていき、カカトとお尻をできるだけ近づけるイメージで動作します。

自宅で簡単脚トレ！レッグカールの効果的なやり方とコツ！

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑲「カーフレイズ」

カーフレイズは「ふくらはぎ」を構成する「腓腹筋・ヒラメ筋」からなる「下腿三頭筋」を効果的に鍛えることができる、アイソレーション種目の一つ。

カーフレイズで利用するウェイトは、基本となるフリーウェイト器具「ダンベル・バーベル」ですが、取り組みやすさで考えると「スミスマシン」を利用したカーフレイズの方が、高重量を利用しても安全に取り組むことが可能です。

ふくらはぎを鍛えることは、ボディメイク的観点以外にも「全身の血流改善」に効果があり「第二の心臓」と呼ばれる部位で、心臓から送られてきた血流を送り返す「ポンプ」のような役割があるため、鍛えることで得られるメリットは大きいです。

【スミスマシン・カーフレイズのやり方】

• スミスマシンのバーより一歩分前に、ボックスなどを置きます。
• バーをスクワットと同様に保持し、両足のつま先部分だけをボックスの上に置きます。
• 動作中は常に両膝は伸ばしたまま固定し、足首の動作だけで取り組みます。
• 足首を深くおろしてから、ふくらはぎを収縮しきるように高くカカトを上げていきます。

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑳「バーベルシュラッグ」

シュラッグは、背筋群の一つである「僧帽筋上部」を集中して鍛えることができる、数少ないアイソレーション種目です。

僧帽筋上部を鍛えることで、カラダの後方から見た際の迫力を表現することができます。また、ボディメイク的観点以外にも「肩こり」の改善・予防にも効果を発揮するため、オフィスワークなどで肩こりに悩んでいる方にもおすすめの種目です。

シュラッグでは、通常バーベルを利用し重めの重量で取り組むのが一般的ではありますが、そのほかにも「ダンベル」を利用して取り組むバリエーションも存在します。ダンベルの方がより広い可動域で取り組むことができます。

【バーベルシュラッグのやり方】

• 肩幅程度の手幅でバーべルを保持し、直立します。
• 背筋を伸ばし、胸を張ったまま、肩をすくむように動作します。
• 肩を真上に上げるように動作をしていきます。
• おろす際は伸ばすように下ろしきることで、僧帽筋をストレッチさせます。

アイソレーション種目のトレーニングで揃えておきたいトレーニングアイテム3選！

アイソレーション種目のトレーニングで揃えたいアイテム①「トレーニングベルト」

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