【ハンマートレーニング】タイヤにハンマーを振り下ろすことで全身を鍛えられる！ハンマートレーニングについて解説！
「ハンマートレーニング」とは、欧米を中心に流行しているトレーニングの一つ。
ハンマートレーニング自体は古くから存在しているものの、最近ではその「ハンマーを振り下ろす」動作による筋トレ効果の高さに注目が集まっています。
「筋力強化」はもちろん「有酸素効果・持久力向上・心肺機能向上」といった身体機能のパフォーマンス向上にも効果を発揮します。
今回はそんなハンマートレーニングの概要・効果・トレーニング種目について、解説します！
この記事の目次
ハンマートレーニングの概要
ハンマートレーニングで利用する「ハンマー」とは、長い棒状の柄の先に強度の高い金属のヘッドがついたもの。
ハンマーの一般的な用途としては、工事現場や建設現場において杭を打ち込んだり、建造物を破壊するために利用します。
このハンマーを「トレーニング器具」として利用し、カラダを鍛えるトレーニングが「ハンマートレーニング」です。
棒状の先端に重量物のついたハンマーを、思い切り強く振り下ろす動作を行うことで、全身の筋肉を駆使して鍛えていきます。
ハンマートレーニングは、単純に全身の筋肉を鍛えるだけでなく「瞬発力・連動性・体幹力」といった身体機能のパフォーマンス向上の効果もあります。
「実用的な肉体作り」に適しているため、一部の格闘家やクロスフィット選手にも取り組まれるなど、その効果の高さは幅広いニーズに適しています。
ハンマートレーニングには「対象物」が必要
ハンマートレーニングは、概要で解説したように「ハンマーを振り下ろす」ことでカラダを鍛えるトレーニング。
しかし当然ハンマーを直接地面に振り下ろしてしまうと地面を傷つけるだけでなく、自身のカラダにも衝撃が加わってしまい、怪我をする原因になりかねません。
そのため、ハンマートレーニングでは必ず、振り下ろす先に「対象物」を置く必要があります。
一般的なハンマートレーニングでは「トラックタイヤ」を地面に置き、タイヤに向かってハンマーを振り下ろします。
タイヤであれば、ハンマーの衝撃を吸収してくれるため、何度叩いても問題はありません。
対象物がなくても取り組めるハンマーもある
最近では、ハンマートレーニング用として設計されたハンマーがあります。
このタイプのハンマーは、先端についた重りを柔軟性のある素材によってカバーされているため、硬いアスファルトの上でも振り下ろすことができます。
当然ながら、ハンマートレーニング専用の器具であるため、一般的なハンマーの用途には利用することはできません。
対象物をわざわざ用意する必要がなく、このハンマーさえあれば取り組めるのは魅力的な器具と言えます。
ハンマートレーニングのもつ効果
ハンマートレーニングの効果①「全身の筋力アップ」
ハンマートレーニングの効果として最初に挙げられるのが「全身の筋力アップ」に効果的。
長い棒状の柄の先に重量のあるヘッドがついているハンマーを振り下ろすには、全身の筋肉を使って大きな力で動作を行う必要があります。
「脚・背中・胸・体幹・腕・肩」といった全身の筋肉を使い、大きくハンマーを振り下ろすことで、全身の筋肉を鍛えていきます。
特定の部位だけを鍛えることの多い一般的な筋トレ種目と比較すると、同時に鍛えられる部位が多いため、効率よく全身を鍛えられるトレーニングと言えます。
ハンマートレーニングの効果②「身体機能のパフォーマンス向上」
ハンマートレーニングの2つ目の効果として「身体機能のパフォーマンス向上」があります。
上でも解説したように、全身の筋肉を駆使して叩きつける動作を行うため、
「連動性向上・瞬発力強化・体幹力強化・心肺機能向上・持久力強化」といった身体機能のパフォーマンス向上に効果があります。
全身の筋肉・関節を関与させ、全ての筋肉からの出力を連動させることで、身体機能の向上に効果が期待できます。
ハンマートレーニングの効果③「脂肪燃焼効果の促進」
ハンマートレーニングの3つ目の効果として「脂肪燃焼効果の促進」があります。
ハンマーを振り下ろす動作を一定時間休みなく連続的に動作することで「有酸素運動」としての効果にも期待することができます。
「ダイエット・減量」を目的として筋トレに取り組む方においてもおすすめなトレーニングです。
ハンマートレーニングの効果④「ストレス発散」
ハンマーを全力で振り下ろし、対象物を叩くという動作はストレス発散にも効果的。
実際にストレス発散の意味合いを兼ねて日常的にハンマートレ―ニングに取り組まれる方も多く、叩く爽快感はハンマートレーニングならでは。
叩く力が強ければ強いほど、その爽快感は高まるため、自然と高強度なトレーニングで追い込めてしまうのも特徴の一つと言えます。
効果的なハンマートレーニング種目6選！
ハンマートレーニングの効果的な種目①「オーバーヘッドスラム」
オーバーヘッドスラムは、ハンマートレーニングの種目としては最も一般的な種目。
床に置いたトラックタイヤに向かって、全身の筋肉を使って頭上から思い切り強くハンマーを振り下ろして動作を行います。
結果的に「脚・背中・胸・体幹・腕・肩」といった全身の筋肉を鍛え「体幹力強化・連動性向上・瞬発力強化」といった効果にも期待できるのが特徴です。
【オーバーヘッドスラムのやり方】
- ハンマーを両手で保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
- ハンマーを頭上に高く持ち上げ、思い切り強く対象物に振り下ろします。
- 振り下ろす際は、お腹に力を入れて全身の筋肉を使います。
- その後、再度ハンマーを振り上げ、上記の動作を繰り返します。
ハンマートレーニングの効果的な種目②「オーバーヘッドローテーショナルスラム」
上で解説した「オーバーヘッドスラム」と同じように見えますが、この種目は対象物に対してカラダを「横向き」で行うバリエーション種目。
対象部に横向きのままハンマーを振り下ろすことで「上半身を捻る」動作が加わるため「体幹回旋」が引き起こされるのが特徴の種目。
体幹回旋の主動筋となるお腹の脇に位置する「腹斜筋」を中心に「体幹力強化」に高い効果を期待できるバリエーションです。
【オーバーヘッドローテーショナルスラムのやり方】
- 両手にハンマーを保持し、対象物に対し「横向き」に直立します。
- ハンマーを頭上に高く持ち上げ「体幹回旋」動作でハンマーを振り下ろします。
- 振り下ろす際は「腹斜筋」に力を入れて全身の筋肉を使います。
- その後、再度ハンマーを振り上げ、上記の動作を繰り返します。
ハンマートレーニングの効果的な種目③「オルタネイトオーバーヘッドスラム」
名前に「オルタネイト（交互に）」とあるように、オーバーヘッドスラムを左右交互に入れ替えて行うバリエーション種目。
カラダの左右の筋肉をバランスよく鍛えられるのが特徴で、片側の筋肉に偏ることなく全身を均一に鍛えていくことができます。
オーバーヘッドスラムと並んで基本となる種目であるため、やり方を覚えておくと損はないでしょう。
【オルタネイトオーバーヘッドスラムのやり方】
- ハンマーを両手で保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
- ハンマーをカラダの右側方から頭上に高く持ち上げ、思い切り強く対象物に振り下ろします。
- 振り下ろす際は、お腹に力を入れて全身の筋肉を使います。
- その後、左側方からハンマーを振り上げ、上記の動作を繰り返します。
ハンマートレーニングの効果的な種目④「シングルアーム・オーバーヘッドスラム」
この種目は「オーバーヘッドスラム」を両手ではなく「片手」で行うバリエーション種目。
重量のあるハンマーを片手で保持して動作を行うには、相応の握力・筋力が必要となるため、ハンマートレーニングに慣れた上級者向けの種目。
より片側の「腕・肩・背中・胸」といった片側の上半身へ強烈な負荷が集中するのが特徴の種目。高強度バージョンと言える種目です。
【シングルアーム・オーバーヘッドスラムのやり方】
- 片手にハンマーを保持し、対象物の前で直立します。
- ハンマーを持つ片腕を胸の前で伸ばしておきます。
- そこから胸の前で円を描くように回し、遠心力で頭上に持ち上げます。
- ハンマーを対象物に叩きつけ、上記の動作を繰り返します。
ハンマートレーニングの効果的な種目⑤「ダイアゴナルスイング」
この種目は、上で解説した「オーバーヘッドスラム」よりも小さな動作で連続的に対象物を打ち続けるバリエーション種目。
ダイナミックに動作を行わない分、素早い動作で連続的に行うことで高い「有酸素効果」に期待できるのが特徴の種目。
「持久力強化・心肺機能強化・脂肪燃焼促進」といった効果を高めるのに最適な種目です。
【ダイアゴナルスイングのやり方】
- 両手にハンマーを保持し、対象物の前に直立します。
- カラダの前面からハンマーを持ち上げ、振り下ろします。
- 反発したハンマーを素早く頭上に持ち上げ再び振り下ろします。
- 可能な限り素早いスピードで動作を行います。
ハンマートレーニングの効果的な種目⑥「グループスラム」
グループスラムは、一つの大きなトラックタイヤを複数の人と一緒にハンマートレーニングを行う取り組み方。
複数のトレーニーと一緒にハンマートレーニングに取り組むことで、楽しさも加わってより強度の高いトレーニング効果に期待できます。
しかし、取り組む際は他の人に細心の注意を払い、間違っても他の人にハンマーを振り下ろさないよう注意しましょう。
「ハンマートレーニング」で利用したいトレーニングアイテム！
「ハンマートレーニング」で利用したいアイテム「トレーニングベルト」
トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？
トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。
トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、ハンマートレーニングの概要・効果・トレーニング種目について、解説しました。
ハンマートレーニングは、ストレス解消をしながらも高強度にカラダを鍛えられる効果的なトレーニングです。
一般的な筋トレでは、辛くて苦しく我慢して取り組まなければいけないという印象が強いかもしれません。
しかし、ハンマートレーニングでは、ハンマーを全力で振り下ろして対象物を叩くという動作であるため、ストレス発散しながら効果的にカラダを鍛えていきましょう。
“No pain No gain”
【関連記事】他にもある「筋肥大」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
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