ハンマートレーニングは、欧米を中心に流行しているトレーニングの一つです。
タイヤにハンマーを振り下ろすことで全身を鍛えるメニューですね。
存在は古くから存在しているものの、最近またその筋トレ効果の高さに注目が集まってきました。
「筋力強化」はもちろん「有酸素効果・持久力向上・心肺機能向上」といった身体機能のパフォーマンス向上にも効果を発揮します。
今回はハンマートレーニングの概要・効果・トレーニング種目について、解説しましょう！
この記事の目次
ハンマートレーニングの概要
ハンマートレーニングで利用する「ハンマー」は、長い棒状の柄の先に強度の高い金属のヘッドがついたもの。
一般的な用途としては、工事現場や建設現場において杭を打ち込んだり、建造物を破壊するために利用します。
このハンマーをトレーニング器具として利用し、体を鍛えるトレーニングが「ハンマートレーニング」です。
棒状の先端に重量物のついたハンマーを思い切り強く振り下ろす動きが、全身の筋肉を使うのですね。
ハンマートレーニングは、単純に全身の筋肉を鍛えるだけでなく「瞬発力・連動性・体幹力」といった身体機能のパフォーマンス向上の効果もあります。
「実用的な肉体作り」に適しているため、一部の格闘家やクロスフィット選手にも取り組まれていますよ。
ハンマートレーニングには対象物が必要
ハンマートレーニングは、ハンマーを振り下ろすことで体を鍛えるトレーニングです。
しかし当然、ハンマーを直接地面に振り下ろしてしまうと地面を傷つけるだけでなく、自身にも衝撃が加わり、怪我をする原因になりかねません。
そのため、ハンマートレーニングでは必ず、振り下ろす先に「対象物」を置きます。
一般的に使用するのは「トラックタイヤ」です。
トラックタイヤを地面に置き、タイヤに向かってハンマーを振り下ろします。
タイヤはハンマーの衝撃を吸収してくれるため、何度叩いても問題はありません。
対象物がなくても取り組めるハンマーもある
最近では、トレーニング用に設計されたハンマーがあります。
先端についた重りが柔軟性のある素材によってカバーされているため、硬いアスファルトの上でも振り下ろせるのですね。
当然ながら、一般的なハンマーの用途には利用することはできません。
しかしながら、対象物をわざわざ用意する必要がなく、このハンマーさえあれば取り組めるのは魅力的です。
ハンマートレーニングのもつ効果
では、どのような効果があるかをみていきましょう。
次の4点です。
- 全身の筋力アップ
- 身体機能のパフォーマンス向上
- 脂肪燃焼効果の促進
- ストレス発散
ハンマートレーニングの効果①全身の筋力アップ
最初に挙げられるのが「全身の筋力アップ」に効果的であることです。
長い棒状の柄の先に重量のあるヘッドがついているハンマーを振り下ろすには、全身の筋肉を使って大きな力で動作を行う必要があります。
振り落としているうちに、脚・背中・胸・体幹・腕・肩といった全身の筋肉を鍛えられるのです。
同時に鍛えられる部位が多いため、効率よく全身を鍛えられるトレーニングと言えます。
ハンマートレーニングの効果②身体機能のパフォーマンス向上
2つ目の効果は「身体機能のパフォーマンス向上」です。
全身の筋肉を駆使して叩きつける動作を行うため、連動性向上・瞬発力強化・体幹力強化・心肺機能向上・持久力強化といった身体機能のパフォーマンス向上に効果があります。
ハンマートレーニングの効果③脂肪燃焼効果の促進
3つ目の効果は、脂肪燃焼効果の促進です。
ハンマーを振り下ろす動作を一定時間休みなく連続的に動作することで「有酸素運動」としての効果にも期待できます。
ダイエットや減量を目的として筋トレに取り組む方において、おすすめなトレーニングですね。
ハンマートレーニングの効果④ストレス発散
ハンマーを全力で振り下ろし、対象物を叩くという動作はストレス発散にも効果的。
実際にストレス発散の意味合いを兼ねて日常的にハンマートレ―ニングに取り組まれる方も多数います。
叩く爽快感はハンマートレーニングならではですよ。
叩く力が強ければ強いほど、その爽快感は高まるため、自然と高強度なトレーニングで追い込めてしまうのも特徴の一つと言えます。
効果的なハンマートレーニング種目6選！
では、体を鍛えるのに効果的なハンマートレーニングを6バージョンで紹介します。
- オーバーヘッドスラム
- オーバーヘッドローテーショナルスラム
- オルタネイトオーバーヘッドスラム
- シングルアーム・オーバーヘッドスラム
- ダイアゴナルスイング
- グループスラム
しっかり取り組んでいきましょう。
ハンマートレーニングの効果的な種目①オーバーヘッドスラム
オーバーヘッドスラムは、ハンマートレーニングの種目としては最も一般的な種目。
床に置いたトラックタイヤに向かって、全身の筋肉を使って頭上から思い切り強くハンマーを振り下ろします。
脚・背中・胸・体幹・腕・肩といった全身の筋肉を鍛え「体幹力強化・連動性向上・瞬発力強化」にも効果が期待できるのが特徴です。
【やり方】
- ハンマーを両手で持ち、肩幅程度の足幅で直立する
- ハンマーを頭上に高く持ち上げ、思い切り強く対象物に振り下ろす
- 振り下ろすさいは、お腹に力を入れて全身の筋肉を使う
- その後、再度ハンマーを振り上げ、上記の動作を繰り返す
ハンマートレーニングの効果的な種目②オーバーヘッドローテーショナルスラム
オーバーヘッドスラムと同じように見えますが、この種目は対象物に対して体を「横向き」で行うバリエーションです。
対象部に横向きのままハンマーを振り下ろすことで「上半身を捻る」動作が加わるため「体幹回旋」が引き起こされます。
体幹回旋の主動筋となるお腹の脇に位置する腹斜筋を中心に、体幹力強化に高い効果を期待できるバリエーションですね。
【やり方】
- 両手にハンマーを持ち、対象物に対し「横向き」、体の側面が面するように直立する
- ハンマーを頭上に高く持ち上げ体をひねりながらハンマーを振り下ろする
- 振り下ろすときは腹斜筋に力を入れて全身の筋肉を使う
- その後、再度ハンマーを振り上げ、上記の動作を繰り返す
ハンマートレーニングの効果的な種目③オルタネイトオーバーヘッドスラム
オルタネイトは「交互」にという意味。
オーバーヘッドスラムを左右交互に入れ替えて行うバリエーションです。
体の左右の筋肉をバランスよく鍛えられるのが特徴で、片側の筋肉に偏ることなく全身を均一に鍛えられます。
オーバーヘッドスラムと並んで基本となる種目であるため、やり方を覚えておくと損はないでしょう。
【やり方】
- ハンマーを両手で持ち、肩幅程度の足幅で直立する
- ハンマーを体の右側方から頭上に高く持ち上げ、思い切り強く対象物に振り下ろす
- 振り下ろすときにはお腹に力を入れて全身の筋肉を使う
- その後、左側方からハンマーを振り上げ、上記の動作を繰り返す
ハンマートレーニングの効果的な種目④シングルアーム・オーバーヘッドスラム
この種目は「オーバーヘッドスラム」を片手で行うバリエーション。
重量のあるハンマーを片手で持って動くには、相応の握力・筋力が必要です。
そのため、この種目はハンマートレーニングに慣れた上級者向けと言えます。
より片側の「腕・肩・背中・胸」といった片側の上半身へ強烈な負荷が集中するのが特徴の、高強度バージョンです。
【やり方】
- 片手にハンマーを持ち、対象物の前で直立する
- ハンマーを持つ片腕を胸の前で伸ばしておく
- そこから胸の前で円を描くように回し、遠心力で頭上に持ち上げる
- ハンマーを対象物に叩きつけ、上記の動作を繰り返す
ハンマートレーニングの効果的な種目⑤ダイアゴナルスイング
この種目は、小さな動きで連続的に対象物を打ち続けるバリエーションです。
ダイナミックに動かない分、素早い動作で連続的に行うことで高い「有酸素効果」に期待できます。
持久力強化・心肺機能強化・脂肪燃焼促進といった効果を高めるのに最適な種目です。
【やり方】
- 両手にハンマーを持ち、対象物の前に直立する
- 体の前面からハンマーを持ち上げ、振り下ろす
- 反発したハンマーを素早く頭上に持ち上げ再び振り下ろす
- 可能な限り素早いスピードで動く
ハンマートレーニングの効果的な種目⑥グループスラム
グループスラムは、一つの大きなトラックタイヤで複数の人と一緒にハンマートレーニングを行う取り組み方。
複数のトレーニーと一緒にハンマートレーニングに取り組むことで楽しさも加わり、より強度の高いトレーニング効果に期待できます。
しかし、取り組むときは他の人に細心の注意を払い、間違っても他の人にハンマーを振り下ろさないよう注意しましょう。
ハンマートレーニングで利用したいトレーニングベルト
トレーニングベルトは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。
お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。
また、腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになりますよ。
高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを有効活用していきましょう。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
まとめ
今回は、ハンマートレーニングの概要・効果・トレーニング種目について、解説しました。
ハンマートレーニングは、ストレス解消をしながらも高強度に体を鍛えられる効果的なトレーニングです。
一般的な筋トレでは、辛くて苦しく我慢して取り組まなければいけないという印象が強いかもしれません。
しかし、ハンマートレーニングでは全力で対象物を叩くという動作であるため、ストレス発散しながら効果的に体を鍛えていきましょう。
“No pain No gain”
【関連記事】他にもある「筋肥大」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
AKI
最新記事 by AKI (全て見る)
- デッドリフトのバリエーション・種類を解説！ それぞれの異なる効果で筋トレの幅を広げよう！ - 2020年7月20日
- 【肩こりの改善・予防に効果的！】上背部（背中上部）の筋トレとストレッチ法で血行改善へ！ - 2020年7月7日
- ランジトレーニングのバリエーションとランジストレッチ19種類の特徴と効果・やり方について解説！ - 2020年6月20日
