バトルロープの基本的なやり方と効果！全身を鍛える効果的なトレーニング種目ならこれ！について、解説します！
「バトルロープ」と呼ばれるトレーニング器具をご存知でしょうか？
最近全く新しいトレーニング器具として話題沸騰中のこのバトルロープ。バトルロープとは、重量のある太くて丈夫なロープを両手で保持し、全身を使って動作を行うことで、全身の筋力を鍛えることに効果が期待できる器具。
筋力の強化以外にも、バトルロープを利用したトレーニングでは、消費カロリーが大きいため「減量・ダイエット」などにも効果が期待できる万能トレーニング器具です。
今回はそんな、バトルロープの基本的なやり方・効果・トレーニング種目などについて、解説します！
この記事の目次
- バトルロープの基礎知識
- バトルロープは「筋トレ初心者」におすすめ⁈
- バトルロープというトレーニング器具について
- バトルロープトレーニングの基本的なやり方
- バトルロープトレーニングのバリエーション種目16選！
- バトルロープトレーニングのバリエーション種目①「バトルロープ・オルタネイトウェーブ」
- バトルロープトレーニングのバリエーション種目②「バトルロープ・ヒップトス」
- バトルロープトレーニングのバリエーション種目③「バトルロープ・イン&アウト」
- バトルロープトレーニングのバリエーション種目④「バトルロープ・サークル」
- バトルロープトレーニングのバリエーション種目⑤「バトルロープ・スクワットウェーブ」
- バトルロープトレーニングのバリエーション種目⑥「バトルロープ・ランジウェーブ」
- バトルロープトレーニングのバリエーション種目⑦「バトルロープ・スネークウェーブ」
- バトルロープトレーニングのバリエーション種目⑧「バトルロープ・ダブルアームサークル」
- バトルロープトレーニングのバリエーション種目⑨「バトルロープ・ショルダープレス」
- バトルロープトレーニングのバリエーション種目⑩「バトルロ―プ・スラム」
- バトルロープトレーニングのバリエーション種目⑪「ジャンピングランジ・ダブルスラム」
- バトルロープトレーニングのバリエーション種目⑫「ジャンピングスクワット・ダブルスラム」
- バトルロープトレーニングのバリエーション種目⑬「バトルロープ・スーパーマンプッシュアップ」
- バトルロープトレーニングのバリエーション種目⑭「ジャンピング・ジャックス」
- バトルロープトレーニングのバリエーション種目⑮「ニーリング・オルタネイトウェーブ」
- バトルロープトレーニングのバリエーション種目⑯「バトルロープ・ロシアンツイスト」
- バトルロープトレーニングの筋トレ効果を最大化するためのコツ3選！
- バトルロープトレーニングの筋トレ効果について
- バトルロープトレーニングで利用したいトレーニングアイテム②選！
- まとめ
- 【関連記事】他にもあるバルクアップに効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
バトルロープの基礎知識
バトルロープとは、欧米で非常に高い人気を誇る「全身を鍛えることができる」トレーニング器具の一つ。
バトルロープを利用したトレーニングでは、ロープを保持した両腕をダイナミックに動かしていくことで「上半身・背中・体幹・下半身」と、全身の筋力を同時に鍛えることができるのが特徴のトレーニング器具。
また、全身の筋肉を鍛えるだけでなく、高い「有酸素効果」にも期待することができるため「減量・ダイエット」を目的として筋トレに取り組む方にとっても、非常に効果の範囲が広いトレーニングになります。
バトルロープトレーニングは、ただの縄引きのロープだけではなく、バトルロープトレーニング専用のロープが存在します。
ロープは1本あたりの重さで10㎏程度あり、最も一般的な使い方は中央を柱に固定し、ロープの両端を両手で握り、ダイナミックにロープで波を打つように動作するのが特徴のトレーニングです。
バトルロープトレーニングでは、全身の関節動作を含むため、複数の関節が関与する種目「コンパウンド種目（多関節運動種目）」に分類されます。
バトルロープは「筋トレ初心者」におすすめ⁈
バトルロープを利用したトレーニングでは、基本的に両手に保持したロープを勢いよくダイナミックに動かしていくだけの動作になるため、フリーウェイト器具を利用した「バーベルスクワット」のように、テクニックを必要とはしません。
そのため、筋トレ初心者や、筋トレレべルに関係なく、老若男女関わらず誰でも気軽に効果的に取り組むことができます。
バトルロープ自体は、最近では一般的な有名スポーツジムであれば用意されている環境が広まってきているため、比較的取り組みやすいトレーニングと言えます。
また、専用のバトルロープでなくても「縄引きのロープ」を利用しても効果の近いトレーニングに取り組むことも可能です。
しかし、一般的な縄引きロープだと重量が軽かったり、長さの調整が困難である場合も多いため、専用のバトルロープが設置されているジムで利用することがおすすめです。
バトルロープというトレーニング器具について
バトルロープとは、縄引きロープや、運搬物を固定する際に利用する丈夫なロープからアイデアを受け、トレーニング用に開発されたロープ。
一般的なロープと比べてみると、トレーニングでの利用を前提としているため、長さがおおよそ10ｍ以下に調整されており、ロープの表面は肌に優しい柔軟な素材でコーティングされているタイプが多いです。
短めに調整されているとはいえ、トレーニングでの利用を前提としているため、持ってみるとずっしりとした重量感を感じることができます。
重量については、商品によって異なりますが、最も一般的なタイプだと10㎏程度となります。
バトルロープトレーニングの基本的なやり方
バトルロープを利用したトレーニングでは様々な種目が存在しますが、ここでは最も一般的とされる「上下に振る」動作を行うことで、全身を鍛えることができるトレーニング種目について、解説します。
【バトルロープ・ダブルウェーブのやり方】
- バトルロープの中央部を、柱などに巻き付けて固定します。
- ロープの両端を両手で保持し、直立します。
- この時、ロープは伸ばし切らないよう、たるませておきます。
- 膝を曲げて腰を落とし、中腰の姿勢をキープします。
- これでセットアップ完了です。
- 両腕を一緒に揃えて上下に大きく動かし、ロープで波を打つように動作します。
- 可能な限り大きな可動域で全身を使ってダイナミックに動作します。
- 腕を上下に動作させる際は、強い力で動作する意識で取り組みましょう。
バトルロープトレーニングのバリエーション種目16選！
ここでは、バトルロープを利用して行うバリエーション種目について、解説します。
それぞれの種目のもつ効果の違いについて理解を深めることで、理想的なカラダ作りに取り組んでいきましょう。
バトルロープトレーニングのバリエーション種目①「バトルロープ・オルタネイトウェーブ」
この種目は、ロープを保持する左右の両腕を、交互に上下に素早く動作させて行うバトルロープトレーニングのバリエーション種目。
両腕を揃えて上下に動作するやり方よりも、より素早い動作で取り組むことができるため「より高い有酸素効果」に期待することができます。ダイエット・減量を目的とするのであれば、この種目に取り組むことがおすすめです。
また、動作自体が細かく素早い動作となるため、全身の「瞬発力向上」にも効果が期待できるため、各種スポーツ競技のアスリートの方には、身体機能のパフォーマンス向上に繋がる大きな筋トレ効果をもつ種目です。
【バトルロープ・オルタネイトウェーブのやり方】
- 基本的なやり方である「バトルロープ・ダブルウェーブ」と同様のセットアップを行います。
- 左右の腕を交互に素早く上下させていきます。
- この時、動作が小さくなりがちですので、大きくダイナミックに動作します。
- 動作中は体幹をしっかりと引き締めておくことで、より素早い動作が可能になります。
バトルロープトレーニングのバリエーション種目②「バトルロープ・ヒップトス」
この種目は、両手に保持したロープを、カラダを捻る動き「体幹回旋動作」によって左右にロープを回すように動作するバリエーション種目。
カラダを捻るように動作することで「体幹回旋」動作が引き起こされることで、お腹の脇に位置する「腹斜筋」に強烈な負荷が加わるのが特徴の種目。サブターゲットとしてお腹の前面に位置する「腹直筋」にも負荷が加わります。
「お腹周り」「体幹周辺」の筋力を鍛えて引き締めていきたい方におすすめのバリエーションです。動作では腕だけで回してしまいがちなので、しっかりと上半身を回転させるイメージで動作を行うと、適切な負荷が入りやすくなります。
【バトルロープ・ヒップトスのやり方】
- 基本的なやり方である「バトルロープ・ウェーブ」と同様のセットアップを行います。
- 膝を曲げ、腰を落とした中腰の姿勢で、上半身を捻る動作によってロープを左右に回転させます。
- 動作中は、腕だけで回転させてしまいがちなため、しっかりと上半身全体を使って回していきます。
バトルロープトレーニングのバリエーション種目③「バトルロープ・イン&アウト」
この種目は「イン&アウト」と名前にあるように、両腕を側方に向かって開いて閉じる動作を行うことバリエーション種目。
上下に動かすのではなく、左右に動作して波を作ることで、「肩周り」や「胸周り」の筋力に強烈な刺激を与えることが出来るのが特徴の種目。上半身を中心に筋力増強を目的とする場合において、おすすめな種目です。
動画では、親指側にロープの端が通る持ち方で動作をしていますが、小指側にロープの端がくる持ち方でも同様の取り組みが可能です。持ち方一つの違いでも、肩関節の動作が微妙に異なるので両方のやり方で試されることをおすすめします。
【バトルロープ・イン&アウトのやり方】
- バトルロープを「親指側に端が通る」持ち方で保持し、直立します。
- 膝を軽く曲げ、腰を下ろして中腰の姿勢を作ります。
- 両手を左右に大きく「開いて閉じる」ように動作を行います。
- ダイナミックに大きな可動域で動作するよう心がけましょう。
バトルロープトレーニングのバリエーション種目④「バトルロープ・サークル」
この種目は「サークル（円）」と名前にある通り、ロープを保持した両腕を揃えた状態で、ロープを回転させるように行うバリエーション種目。
動作自体は上で解説した「ヒップトス」に近いと感じるかもしれませんが、この種目では、ロープを持つ両手を揃えた状態で、下から上まで大きな動作で回転し続けるように動作するため、より強烈な「体幹回旋動作」が引き起こされるのが特徴。
結果的に体幹回旋動作の主動筋となる「腹斜筋」と、サブターゲットとして「腹直筋」といったお腹周りの筋力を強烈に鍛えることができるため「ヒップトス」の上級者バージョンとも表現できる高強度な種目です。
【バトルロープ・サークルのやり方】
- バトルロープを両手に保持し、両手は揃えて直立します。
- 両手が床にスレスレになるまで引く位置から、頭上高い位置まで回転させていきます。
- 可能な限り大きな動作で、連続して素早く回転させていき、ロープで美しいサークルを描きます。
- 動作中は自然に呼吸しながら取り組むようにしましょう。
バトルロープトレーニングのバリエーション種目⑤「バトルロープ・スクワットウェーブ」
この種目は、上で解説した「オルタネイトウェーブ」と同様の動作に加えて「スクワット」を同時に組み合わせて行うバリエーション種目。
オルタネイトウェーブ動作により、上半身をメインに鍛えながらも同時にスクワット動作を行うことで、下半身も強烈に鍛えていくことができるのが特徴の種目。結果的に上半身・下半身を総合的に鍛えていくことができます。
また、スクワット動作をしながらオルタネイトウェーブを行おうとすると「高いバランス力・体幹力」が必要となるため、この種目に取り組むことで「体幹の強化」やカラダの「バランス力強化」にも効果が期待できます。
【バトルロープ・スクワットウェーブのやり方】
- 「オルタネイトウェーブ」と同様の動作を行いながら、同時にスクワット動作を行います。
- 股関節→膝関節の順番で折りたたむようにして腰を落としていきます。
- 太ももが床と平行になる程度までおろしたら、床を蹴るようにして起き上げていきます。
- スクワット動作の際も、絶えずオルタネイトウェーブ動作は行い続けます。
バトルロープトレーニングのバリエーション種目⑥「バトルロープ・ランジウェーブ」
この種目は、上で解説した「オルタネイトウェーブ」と同様の動作に加えて「バックランジ」を同時に組み合わせて行うバリエーション種目。
ランジは、下半身を最も効果的に鍛えることのできる代表的な種目として、スクワットに次いで人気のある種目。このランジを「オルタネイトウェーブ」と組み合わせて行うことで、全身を総合的に鍛えていくことができます。
ランジは、前後に脚を開いていくため、スクワットと比較すると「左右のバランス力」が必要となるため、上で解説した「バトルロープ・スクワットウェーブ」とはまた異なった刺激により、体幹力を鍛えることができるのが特徴です。
【バトルロープ・ランジウェーブのやり方】
- 「オルタネイトウェーブ」と同様の動作を行いながら、同時にバックランジ動作を行います。
- 片脚を後方に1歩大きく踏み出すと同時に、前側に脚の膝を曲げ、腰を深くおろしていきます。
- 前側の脚の太ももが床と平行になる程度まで下げたら、前側の脚の力を意識してカラダを起こします。
- 起こすと同時に、後方の脚を元の位置に戻し、今度は反対側の脚を後方に出していき、上記の動作を繰り返します。
バトルロープトレーニングのバリエーション種目⑦「バトルロープ・スネークウェーブ」
この種目は、スネーク（ヘビ）と名前にあるように、ヘビのようにロープを動かすバリエーション種目。
ロープを保持する両腕を揃えた状態で、地を這うヘビのように左右に大きく低い位置で、両腕を振っていくことで、肩の筋肉である「三角筋中部」を強烈に鍛えることができるのが特徴の種目。
膝を深く曲げ、腰を深く落とした状態で行うことで、より「体幹部」への関与が高まるため、できるだ姿勢を低い位置で動作するのがポイント。もし肩周辺だけを鍛えていきたい場合は、膝を浅めに曲げて動作するのがおすすめです。
【バトルロープ・スネークウェーブのやり方】
- ロープを保持した両腕を揃え、両腕を左右に振っていきます。
- 三角筋中部の力を意識し、肩関節の動作で行っていきます。
- 胴体を捻る動き「体幹回旋」を関与させてしまうと、効果が半減します。
- 肩を軸にして腕だけの動作で取り組むことを意識します。
バトルロープトレーニングのバリエーション種目⑧「バトルロープ・ダブルアームサークル」
この種目は、両手でそれぞれ外回りに腕を回し続けることで、肩の筋肉である「三角筋」を中心に肩周辺の筋力を鍛えることができるバリエーション種目。
両手をそれぞれ外回りに回転させることで「肩関節外転動作」を引き起こすことになるため、主動筋となる「三角筋中部」を強烈に鍛えることができるのが特徴の種目。三角筋中部以外にも「三角筋後部」にも負荷が加わります。
また、首から肩にかけて伸びる「僧帽筋上部」も強く関与するため、肩周辺の筋力を総合的に鍛えていきたい場合において、非常に優秀なトレーニング種目と言えます。
【バトルロープ・ダブルアームサークルのやり方】
- 両手にロープを保持し、中腰の姿勢になります。
- 両手をそれぞれ「外回り」に回転させていきます。
- できるだけ大きな円を描くように動作します。
- 三角筋中部の力を意識し、肩を軸に上腕を回旋させていきます。
バトルロープトレーニングのバリエーション種目⑨「バトルロープ・ショルダープレス」
この種目は、肩の筋肉である「三角筋前部・中部」を最も効果的に鍛えることのできる代表的な種目である「ショルダープレス」を、バトルロープの重みを負荷として利用して行うバリエーション種目。
一般的なショルダープレスでは、フリーウェイト器具である「ダンベル・バーベル」といった器具を利用するのが一般的ですが、この種目では、柔軟性のあるバトルロープを利用するため、難しいテクニックが必要ないのが特徴の種目。
そのため、筋トレ初心者の方や、女性の方など、筋トレレベルに関係なく筋力に自信がない方でも簡単に取り組むことができるのが特徴の種目です。
【バトルロープ・ショルダープレスのやり方】
- ロープの中央部を両手で掴み、肩の上部あたりで保持します。
- 背筋は自然に伸ばし、軽く胸を張った状態で直立します。
- 両手に保持したロープを、頭上高く挙上し、肘を真上に伸ばしていきます。
- その後、元の位置にロープをおろしていき、上記の動作を繰り返します
バトルロープトレーニングのバリエーション種目⑩「バトルロ―プ・スラム」
この種目は、両手に保持した両腕を、地面に対して思い切り強く叩きつけるように動作をするバリエーション種目。
頭上高く上げた両腕を、地面に向かって勢いよく振り下ろす動作を行うことで「腹筋・体幹・広背筋・三角筋・大胸筋」といった、上半身の主要な筋肉部位を全体的に鍛えることができるのが特徴の種目。
また、両腕を振り上げる際、両脚の力で飛び跳ねるように下半身の力も関与するため、結果的に下半身を含めた全身を強烈に鍛えることが可能です。この種目で鍛えることができる瞬発力は、スポーツ競技でのパフォーマンス向上にも期待ができます。
【バトルロープ・スラムのやり方】
- バトルロープの両端を両手で保持し、直立します。
- 両腕を頭上高く引き上げ、全力でロープを床に叩きつけるように振り下ろします。
- 全身を使って力強く動作を行い、両腕を再度頭上に上げる際は、下半身の力を使います。
- 上に飛び跳ねる意識で軽くジャンプし、着地と共に再び両腕を振り下げます。
バトルロープトレーニングのバリエーション種目⑪「ジャンピングランジ・ダブルスラム」
この種目は、上で解説した「バトルロープ・ランジウェーブ」と似たバリエーション種目ですが、違いというと「ランジを行う際、ジャンプして前後の脚を入れ替える」ようにジャンピングランジを行うバリエーション種目。
ランジ動作を行い、曲げた膝を伸ばして腰上げていく際、瞬発的にジャンプをして前後の両脚を逆に入れ替えて再びランジを行います。このジャンピングランジ動作を行うことで、通常のランジ動作よりもより下半身へ強烈な負荷を加えられるのが特徴。
また、ジャンプして前後の脚を入れ替えるためには「強い瞬発力」を必要とするため、全身の「瞬発力向上」はもちろん、ジャンピングランジを行いながらダブルスラム動作が加わるため「バランス力・体幹力」も強く鍛えることが可能です。
【ジャンピングランジ・ダブルスラムのやり方】
- バトルロープの両端を両手で握り、直立します。
- 片側の脚を後方へ大きく1歩踏み出し、前後に両脚がくるようにします。
- その状態で、両膝を曲げ、腰を落とした位置を維持したまま、ダブルウェーブ動作を行います。
- ウェーブ動作を行いながら、勢いよく両膝を伸ばし、前後の脚を入れ替えていきます。
- 着地と同時に両膝を曲げて腰を落とし、再度の上記の動作を繰り返します。
バトルロープトレーニングのバリエーション種目⑫「ジャンピングスクワット・ダブルスラム」
下半身全体の筋力を最も効果的に鍛えることができるのと同時に、全身の瞬発力向上に効果が期待できる「プライオメトリクストレーニング」を代表する種目である「ジャンピングスクワット」の動作をダブルスラムと同時に行うバリエーション種目。
全身の筋力を使い、瞬発的な力を発揮して動作を行うことで、全身の筋力を鍛えながらも「ジャンピングランジ」と同様に瞬発力も鍛えていきます。
ジャンピングランジでは、両脚を前後に配置するのに対し、ジャンピングスクワットでは「両脚を左右」に配置するため、前後のバランス力が必要となるため「体幹」へランジとは異なる刺激を加えていくことができるのも特徴です。
【ジャンピングスクワット・ダブルスラムのやり方】
- ロープを両手に保持し、肩幅よりも広めに両脚を開いて直立します。
- 両膝を曲げて腰を落とした状態から、両腕を頭上に上げると同時に膝を伸ばしてジャンプします。
- 着地するのと同時に膝を曲げて腰を落とし、頭上にある両腕を力強く床に叩きつけるように振り下ろします。
- 再度両腕を頭上に引き上げ、ジャンプをしていき動作を繰り返します。
バトルロープトレーニングのバリエーション種目⑬「バトルロープ・スーパーマンプッシュアップ」
この種目は、プッシュアップ（腕立て伏せ）で両肘を伸ばすと同時に両腕を両足を床から浮かせ「スーパーマン」が飛んでいるような姿になるように動作し、ウェーブを作るバトルロープトレーニングのバリエーション種目。
プッシュアップ（腕立て伏せ）により「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」といった、上半身の主要な筋肉を同時に鍛えながらも、瞬発的な動作により、全身を床から浮かせていくことで、より強烈な刺激が対象筋に加わるのが特徴。
ロープのウェーブ動作は、プッシュアップを行う瞬間のジャンプの高さがないと生み出すことができないため、しっかりと美しいウェーブを生み出せるように瞬発的な動作を意識し、強くプッシュアップを行うことがコツです。
【バトルロープ・スーパーマンプッシュアップのやり方】
- バトルロープの両端を両手で握り、腕立て伏せの姿勢を作ります。
- 両肘を曲げてカラダを床に近づけ、その後肘を伸ばしていく際に、瞬発的に動作させていきます。
- 両腕が床から離れると同時に、両足も床から浮かせていき、両腕を振り下ろすことでウェーブを作ります。
- その後、着地をすると同時に両肘を曲げていき、再度上記の動作を繰り返し行います。
バトルロープトレーニングのバリエーション種目⑭「ジャンピング・ジャックス」
この種目は、ロープを保持した両手と両足をジャンプすると共に大きく広げていく動作「ジャンピングジャック」を行うバリエーション種目。
この種目では、素早い動作で動き続けることで「心肺機能強化」「脂肪燃焼促進」といった効果に期待することができるため「減量・ダイエット」に取り組む方には取り組むことが必須とも言える優秀なバリエーション種目です。
もちろん、重量のあるロープを保持したままの動作となるため「全身の筋力強化」にも効果を発揮するため「実用的な肉体作り」を目的としている方にもおすすめな種目です。身体機能のパフォーマンス向上に効果的です。
【ジャンピング・ジャックスのやり方】
- バトルロープを両手に保持し、両足は揃えた状態で直立します。
- 膝を軽く曲げ、腰を落とした状態から勢いよくジャンプし、両手・両脚を開きます。
- 両脚を肩幅以上に広げ、着地すると同時に、開いた両腕は頭上高くに位置させます。
- 頭上高い位置にある両腕を閉じていくと同時に、両脚も閉じていきます。
- 上記の動作を繰り返し素早く行います。
バトルロープトレーニングのバリエーション種目⑮「ニーリング・オルタネイトウェーブ」
この種目は「オルタネイト・ウェーブ」と同様の動作をニーリング（膝立ち）の姿勢で行うバリエーション種目。
膝立ちの姿勢でオルタネイトウェーブ動作を行うことで、下半身の筋肉の関与を抑制することができるため、負荷を上半身の筋力に集中させることができるのが特徴の種目。「肩・腕・背中」といった筋力を集中的に鍛えていきます。
下半身への負荷が抑制されるため、下半身も同時に鍛えたい場合は効率的ではありませんが、上半身だけにターゲットを絞って集中的に鍛えたい場合において、非常に優秀なバリエーションといえます。
【ニーリング・オルタネイトウェーブのやり方】
- バトルロープを両手で保持し、膝立ちの姿勢になります。
- 背筋は自然に伸ばし、軽く胸を張ります。
- 動作中は体幹部がブレやすくなるため、しっかりと体幹に力を入れて安定させます。
- この姿勢を維持したままオルタネイト・ウェーブ動作を行っていきます。
バトルロープトレーニングのバリエーション種目⑯「バトルロープ・ロシアンツイスト」
この種目は、床に座った状態で両手にロープを保持し、上半身を左右に捻るように動作していくことで、お腹周りの筋力をメインに鍛えることができるバリエーション種目。
腹筋周りを最も効果的に鍛えることのできる代表的なトレーニング種目である「ロシアンツイスト」の上半身を捻る動作により「体幹回旋」が引き起こされ、主動筋となる「腹斜筋・腹直筋」といったお腹の筋肉を強烈に鍛えることができるのが特徴。
「腹斜筋」はお腹の脇に位置する筋肉で、鍛えることで「くびれ」を作ることができる重要な部位です。一方で、お腹前面に位置するいわゆる腹筋と呼ばれる部位が「腹直筋」です。この種目では、この2部位を効果的に鍛えることが可能です。
【バトルロープ・ロシアンツイストのやり方】
- 親指側にロープの端が出るように両手で保持し、床に座ります。
- 座った状態で、上半身を斜め後方に倒していき、腹筋の力で姿勢を維持します。
- 上半身の後傾を維持したまま、上半身全体を左右に捻っていきます。
- できるだけ大きく回旋するように意識して動作します。
バトルロープトレーニングの筋トレ効果を最大化するためのコツ3選！
上では、バトルロープを利用したトレーニング種目について、解説しました。
ここでは、バトルロープの筋トレ効果を最大化するためのコツについて、解説します。
コツを踏まえた上で取り組むことで、より効率的なトレーニングを実践していきましょう。
バトルロープトレーニングの効果的なコツ①「力みすぎない」
バトルロープを利用したトレーニングでは「力みすぎない」ように、脱力した状態で取り組むことが、筋トレ効果を最大化するためのコツです。
全身を連動させて素早く大きな動作で取り組むことで、より高い筋トレ効果に期待することができます。
力んだ状態で無理に力を出して動作をしようとすると、全身の自然な連動性が崩れてしまい、特定の部位の力だけで動作をしてしまいがちです。
こうなると、全身を連動させることで得られる柔軟性のある素早い動作で取り組むことができなくなってしまうため、返って動作が遅くなってしまい、全身を効率的に鍛えることができなくなってしまいます。
バトルロープを利用したトレーニングでは、力みすぎないように全身をリラックスさせた状態で取り組むことで、カラダの本来もつ連動性や、柔軟性のある動作から瞬発的な力を生み出すことができるため、筋トレ効果を最大化することができます。
バトルロープトレーニングの効果的なコツ②「ダイナミックに大きな動作で取り組む」
2つ目にバトルロープを利用したトレーニングの筋トレ効果を最大化するためのコツとして「ダイナミックに大きな動作で取り組む」ことが大切です。
バトルロープを利用したトレーニングは、前述したように「全身を鍛えることができる」というのが最大の特徴ですが、これは「ダイナミックに大きな動作」で取り組むことができなければ、バトルロープトレーニングのもつ効果は弱くなってしまいます。
バトルロープを利用したトレーニングでよくありがちなミスとして「小さく特定の部位だけを使って動作してしまうこと」です。
動作する可動域が小さければ小さいほど、その負荷を加えることができる部位も限定されてしまうため、結果的に効果の範囲の狭い非効率なトレーニングとなってしまいます。
そのため、全身を効果的に鍛えるためのは「全身の筋肉を使うことができるように、可能な限り大きな動作」で取り組むことで、全身の筋肉を関与させ、筋トレ効果を最大化させることが可能です。
バトルロープトレーニングの効果的なコツ③「ロープで大きな波を作り続ける」
3つ目の筋トレ効果を最大化させるためのコツは「ロープで大きな波を作り続ける」ということです。バトルロープを利用したトレーニングのもう一つの特徴とも言っていいのが、ロープを素早く動作させた際に生じる「波」です。
この波は、強い力で動作をすればするほど、大きな波を作り出すことができます。反対に、動作している際に生じる波が小さいと、それだけ発揮している力が弱いということになります。
バトルロープトレーニングでは、一定に時間で連続的に動作をしていくため、疲労が重なってくると、自分でも気づかないうちに「力・スピード」が遅くなっていることがあります。
そのため、自分の目でロープの「波の大きさを確認しながら取り組む」ことで、波の大きさを維持しながら動作し続ける意識を持つことができるため、より高い筋トレ効果に期待することが可能です。
フリーウェイトトレーニングでは「回数」によって自身で確認しますが、バトルロープトレーニングでは「波の大きさ」によって確認ｓるようにしましょう。
バトルロープトレーニングの筋トレ効果について
上では、バトルロープトレーニングの筋トレ効果を最大化するためのコツについて、解説しました。
ここでは、バトルロープトレーニングの筋トレ効果について、解説します。筋トレ効果について理解を深めることで、理想とする肉体の実現を目指しましょう。
バトルロープトレーニングの筋トレ効果①「高い有酸素効果」
バトルロープトレーニングの特徴は、動作を一定の時間内連続的に行うというもの。動作自体も全身の筋肉を使ってダイナミックに動かす動作を含む種目が多いため「高い有酸素効果」に期待することができます。
有酸素効果が高いということは「心肺機能の向上」「持久力向上」といった、身体機能のパフォーマンス向上に効果が期待できるということ。
心肺機能の向上・持久力向上による身体機能のパフォーマンス向上は、各種スポーツ競技に取り組むアスリートにとっても非常に重要な要素であり、格闘家の間でもバトルロープトレーニングは非常に重宝されているとのことです。
全身を利用して取り組む高強度なバトルロープトレーニングは、短い時間で最大の効果を発揮することができるため、時間に余裕がない方にとっても、非常に時間効率に優れたトレーニングと言えます。
バトルロープトレーニングの筋トレ効果②「脂肪燃焼促進」
上では「高い有酸素効果」に効果があると解説しました。有酸素運動では、体内にある「脂肪をエネルギーとして利用する」ため、高い有酸素効果をもつバトルロープトレーニングに取り組むことで「脂肪燃焼効率を促進する」効果に期待することができます。
バトルロープトレーニングは、有酸素運動を代表する「ランニング」といった運動と比較すると、トレーニング自体の強度の高さが比較できないレベルで高いため、脂肪燃焼効率が高まっているタイミングが長く継続するのも特徴の一つ。
そのため、バトルロープトレーニングは「減量・ダイエット」を目的とする方にとって、体脂肪を落としていく効果に非常に優れたトレーニング種目と言えます。
ダイエット・減量を行う際は、バトルロープトレーニングに取り組むのが最も効率的で効果的です。
バトルロープトレーニングの筋トレ効果③「各種スポーツ競技などのパフォーマンス向上に期待できる」
この内容については、前述したようにバトルロープトレーニングに期待できる効果は、単純に全身の筋肉を鍛えることだけでなく「連動性・バランス力・体幹力・瞬発力」といった、身体機能のパフォーマンス向上に期待することができます。
これらの身体機能については、各種スポーツ競技を行う上で、必然的に必要な能力であり、基本となるこれらの身体機能が向上することは、スポーツ競技に取り組む際のパフォーマンス向上へとつながっていきます。
連動性・体幹力は、例えば「野球」でバットをスウィングする際には必要になる能力です。下半身と上半身の筋肉をうまく連動させることで、球を遠くに飛ばすための大きな力を発揮することができます。
瞬発力に関しては、例えば「バスケットボール」で、ディフェンスと対面した際に、瞬発的な動作により相手のディフェンスよりも早く動作することで、相手を抜き去っていきます。
バトルロープトレーニングのもつ身体機能のパフォーマンス向上効果は、各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上にも高い効果を期待することができます。
バトルロープトレーニングで利用したいトレーニングアイテム②選！
バトルロープトレーニングで利用したいアイテム①「トレーニングベルト」
トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？
トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。
トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。
高重量を利用しない「バトルロープトレーニング」でも、誤ったやり方をしてしまうと、腰を怪我してしまう原因になりかねません。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
バトルロープトレーニングで利用したいアイテム②「リストラップ」
リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。
リストラップは主にベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。
リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。
これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。
リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、全身を強烈に鍛えることができる「バトルロープトレーニング」について、解説しました。
全身を効率的に鍛えることができるバトルロープトレーニングは、忙しい方や時間に余裕がない方にとって救世主的なトレーニングと言えます。
実用的な肉体作りにも効果があるため、かっこいいだけじゃなく”使えるカラダ作り”もバトルロープトレーニングによって手に入れていきましょう！
“No pain No gain”
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AKI
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