最近腹筋女子とSNSでも話題になっており、女性が腹筋をつけることがブームになっています。しかし、女性は男性に比べると腹筋をつけにくく、今まで何回か腹筋を割ろうとしたけれど成果が出なかったという人も多いのではないでしょうか。女性でも正しいステップと食事管理を行えば腹筋を割ることは可能です。腹筋だけを行っても、食事管理だけを行っても腹筋を割ることはできず、両方の管理が大切です。

美しい腹筋を手に入れるためのおすすめの筋トレや食事を行って自慢できる腹筋を手に入れましょう！

女性が美しい腹筋を手に入れる基本ステップとは

食事制限で体脂肪を落とす

実は腹筋は元々割れています。女性はその上に皮下脂肪がつきやすく、腹筋の上に乗っている脂肪によって割れている腹筋が見えなくなってしまっているのです。筋トレを行うだけでは結局腹筋が見えず、なかなか腹筋を割ることができません。食事制限を行って体脂肪を落とすことで皮下脂肪が取れ、割れた腹筋が見えるようになります。

筋トレで筋肉を鍛える

元々腹筋が割れているから食事制限で体脂肪を減らすだけで腹筋を割ることはできる・・・というわけではありません。体脂肪を減らすことはもちろん。腹筋によって筋肉を鍛えて立体的にデザインしていくことが重要です。腹筋はいくつかの筋肉があり、それらを鍛えることで筋肉が大きくなりくっきりと割れて見えるようになります。

有酸素運動で脂肪を燃やす

食事制限の他に、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動でも脂肪を燃やすことができます。有酸素運動を始めると始めの20分程度は糖質がエネルギー源として使われますが、時間が経つと脂肪がエネルギー源として使われて体脂肪の減少に繋がります。

まずは運動開始から10分程度で脂肪が燃焼し始め、一旦休憩してまた再開したとしても効果があると言われています。20分続けることができない場合でも、合計して20分以上になるように有酸素運動を行いましょう。

美しい腹筋を手に入れるためのステップ（食事編）

美しい腹筋を手に入れるための食事について解説します。正しく食事制限を行って体脂肪を減らしましょう。

筋肉をつけるために必要な栄養素

たんぱく質が重要

たんぱく質は筋肉の構成成分となるため、美しい腹筋を手に入れるためには欠かせない栄養素です。筋肉をつけたいのであれば体重1kgあたり2g程度の摂取しましょう。たんぱく質には肉や魚、卵や乳製品などの動物性たんぱく質と大豆製品などの植物性たんぱく質があり、動物性たんぱく質は体内への吸収率は良いですが脂質も多く含まれているため大豆製品も組み合わせて摂取することが大切です。

糖質

糖質は太るからと避けられがちですが、糖質も腹筋をつける上では欠かせない栄養素です。糖質はグリコーゲンとして筋肉に蓄えられ、筋トレを行う際のエネルギー源として使われます。グリコーゲンが不足した場合、筋肉自体を燃焼させてエネルギー源を作る為、筋肉量の減少に繋がってしまいます。糖質は抜くのではなく、筋トレに必要であるため適量を摂取しましょう。

脂質

脂質は細胞の構成成分になり、筋肉の合成など様々な代謝を促すホルモンの合成にも必要です。マーガリンなどの体脂肪になりやすいトランス脂肪ではなく、血液サラサラ効果のあるオリーブオイルなどの良質な油を摂取しましょう。

ビタミン・ミネラル

ビタミンやミネラルは炭水化物やたんぱく質、脂質の代謝に必要であり、効率の良いエネルギー代謝を行うために重要な栄養素です。特に摂取したたんぱく質を筋肉組織に合成する手助けをしたり、体内に取り込まれた糖質をエネルギー玄以変える働きがあります。ビタミン・ミネラルは不足の無いように摂取しましょう。

腹筋を割るためにはそれぞれの栄養素がどれくらい必要なの？

タンパク質の摂取量

たんぱく質は筋肉を構成する上で必要な栄養素ですので、多めに摂りましょう。腹筋を割るために1日に必要なたんぱく質量は体重１㎏に対して2gです。不足の無いように摂取しましょう。

脂質の摂取量

脂質は摂り過ぎると体脂肪として蓄積されるため、摂り過ぎには注意が必要です、１食で食事の摂取カロリーの20~25%程度を目安にしましょう。

糖質の摂取量

糖質は摂取するカロリーから、必要であるたんぱく質と脂質を除いた残りの分を摂取します。糖質は白米などの炭水化物だけではなく、調味料や飲み物にも多く含まれているので摂取量には特に注意が必要です。

美しい腹筋を手に入れるための食事のポイント

摂取カロリーをコントロールする（摂取カロリー＜消費カロリーにする）

体脂肪を減らすためには摂取カロリーよりも消費カロリーが上回るようにすることが重要です。腹筋の上に乗った脂肪だけを部分的に落とすことはできないので、消費カロリーを多くすることで全身の体脂肪を落とすことが必要となります。摂取カロリーは減らしすぎると筋肉が落ちたり、代謝が下がる原因にもなるので消費カロリーの80%程度は摂取しましょう。

高たんぱく、低脂質、低カロリーが基本

筋肉の材料となるたんぱく質の摂取は欠かせません。脂質は摂り過ぎると体脂肪として蓄積する原因となったり、余分なカロリーを摂取する原因となるため注意が必要です。特に肉などの動物性たんぱく質には体脂肪として蓄積されやすい動物性脂肪が含まれているため摂り過ぎないようにしましょう。たんぱく質の摂取は鶏むね肉やささみ、牛肉や豚肉などの赤身のもの、血液サラサラ効果のある青魚や脂質の少ない大豆製品などを組み合わせて摂ることがおすすめです。

炭水化物のGI値に気を配る

GI値の数値が高いほど体内への糖質の吸収が早くなり、血糖値が急上昇しやすくなります。血糖値が急上昇すると血糖値を下げるためのホルモンであるインスリンが多量に分泌されます。インスリンには脂肪を体内に溜める働きがあるため、玄米や全粒粉のパンなど低GIの炭水化物を選びましょう。ただ、筋トレ開始までに食事を摂っていないなど、筋トレを行うために必要なエネルギー源が確保できていない場合は高GIのものを食べると体内で素早くエネルギー源に変わり、効率の良い筋トレができるようになりますよ。

食事回数を1日に5～6回にする

体脂肪を落として筋肉量をつけ、効率良く腹筋を鍛えるためには1日の内に食事を5~6回に分けてこまめに食べることがおすすめです。1日3食を食べるより、5~6回に分けて食べる方が筋肉の合成に必要なアミノ酸が血中に充満しやすくなり、食後に一時的に基礎代謝が上がる状態が繰り返され、体脂肪が燃えやすくなります。

水分補給をしっかり行う

摂取した炭水化物ををエネルギーに変換し、たんぱく質から筋肉組織に必要なアミノ酸に代謝するためには水分が不可欠です。水分が不足していると筋肉量の減少にも繋がります。

加工食品を避ける

加工食品は手軽に摂る事ができるため、つい頼ってしまいますよね。しかし、加工食品は加工する段階で栄養素が少なくなる場合が多く、食品添加物の摂取量が多いと代謝が下がる可能性もありますので美しい腹筋を手に入れたい場合はできる限り自炊がおすすめです。

お酒は避ける

お酒には糖質が多く含まれてるものも多く、飲みすぎると体脂肪が蓄積する原因になります。アルコールには脂肪を蓄積し、筋肉を分解する働きもあるため腹筋のためにはお酒を飲まないようにしましょう。どうしてもお酒を飲みたい場合は糖質の多いビールや日本酒などの醸造酒ではなく、糖質の少ないウイスキーや焼酎、砂糖が入っていないレモン果汁のみのサワーなどがおすすめです。

油物は避ける（良質な油はOK）

揚げ物は衣にたっぷりと油が含まれており、脂質の摂り過ぎになるため避けましょう。特にインスタント食品などに含まれているトランス脂肪酸は体脂肪として蓄積されやすく、代謝を下げる原因になってしまいます。油の中でもオリーブオイルやしそ油などの良質な油は中性脂肪やコレステロールを下げる効果があるので積極的に摂りましょう。これらの油は熱に弱いため、サラダにかけて食べるなど非加熱で摂取すると良いですよ。

緑黄食野菜を摂る

トマトやブロッコリー、パプリカや人参などの色の濃い緑黄食野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。緑黄色野菜に含まれるビタミンは脂溶性のものも多いので、油と一緒に摂ると体内への吸収率が高まります。ビタミンやミネラルは炭水化物、たんぱく質、脂質の代謝に必要であるため、美しい腹筋を手に入れるためには欠かせない栄養素です。

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美しい腹筋を手に入れるためのステップ（筋トレ編）

女性におすすめ筋トレ（初級編）

ドローイン

1. 膝を90度に曲げて仰向けに寝る。
2. 両手は腰の横に置き、鼻から息をお腹から胸に入れるように吸う。
3. 胸からお腹に出すように息を吐く。

意識しにく腹横筋を鍛える筋トレです。

プランク

1. うつ伏せになって肘肩幅に開き、お腹に力を入れて身体を浮かしてキープする。

腹部を中心に体幹全体を鍛えるトレーニングです。

クランチ

1. 膝を90度に曲げて仰向けに寝る。
2. 両手を頭の後ろに回し、息を吐きながら3秒かけておへそを覗きこむように上半身をゆっくりと起こす
3. ３秒かけて息を吸いながらゆっくりと上半身を降ろす。

身体の反動を使ってしまうと効果が薄れるため、反動をつけずに行いましょう。

トランクカール

1. 仰向けになって両膝を立て、両手を頭の後ろで組む。
2. おへそを覗きこむように息を吐きながら肩甲骨が床と離れるまで身体を起こす。
3. 息を吸いながら身体を戻す。

お腹上部の引き締めや筋力アップに効果のある筋トレです。

レッグレイズ

1. 仰向けになり、手は腰の横に手のひらを下にしておく。
2. 足を揃え、足先を上に向けてお腹の下部を意識しながら足をゆっくりと息を吸いながら90度の角度になるまで上げる。
3. 息を吐きながらゆっくりと足を降ろす。

お腹の下部を鍛えることができる筋トレです。1に戻る際に足を床につけずに再度スタートするとより効果的ですよ。

ヒールタッチ

1. 膝を曲げて仰向けに寝る
2. ゆっくりと身体を丸めるように上半身を起こし、左手で左足のかかとにタッチする。（少し身体を横に倒す）
3. 一度正面に戻ってから逆側も同様の動きを行う。

腹斜筋、腹直筋、腹横筋を強化できる筋トレです。

サイドクランチ

1. 横向けに両膝を曲げて寝て、片手を床についてもう片手を頭に添える。
2. 肋骨を濃しに近づけるイメージで息を吐きながら起き上がる。
3. 息を吸いながら元に戻る。

腹斜筋を鍛えることができる筋トレです。脇腹を意識して筋トレを行いましょう。

マウンテンクライマー

1. 腕立ての体制になり、両手は肩幅に広げる。
2. 膝がお腹の下に来るように片足ずつ曲げる動きを交互に行う。

テンポ良くスピード重視で行うと効果が高いですよ。

ニートゥエルボー

1. 足を肩幅に開いて立ち、両手は頭の後ろで組む。
2. 片足を上げ、上げた足の膝と逆側の腕の肘をくっつけるように腹筋を収縮させていく。
3. しっかりと腹筋を収縮させたら1に戻り、逆側も同様に動作を行う。

腹斜筋を重点的に鍛えるエクササイズで、体幹が鍛えられるため筋肉をつけやすい身体作りを行うことができます。

リバース・トランクツイスト

1. 仰向けに寝て、上半身が動かないように両膝を横に広げ、肩を床にしっかりとつける。
2. 両足を揃え、真っすぐ伸ばした状態で垂直に上げ、両肩が床から離れないように両足を揃えながら左右に倒す。

外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えるトレーニングで多少負荷がかかるため、きついと感じる方は膝を90度に曲げて行ってみてくださいね。

女性におすすめ筋トレ（中級編）

サイドプランク

1. 横向きになって方の真下に肘を置く。
2. 肘を足を使って身体を浮かし、お腹に力を入れる。
3. 頭からつま先まで一直線になるようにしてキープする。
4. 左右両方行う。

外側のインナーマッスルが鍛えられる筋トレです。

片足ヒップリフト

1. 膝を90度に曲げて仰向けに寝る。
2. 腕は身体の横へ伸ばしておき、手のひらは下に向ける。
3. 片足だけを床につけて片方を足は真っすぐ伸ばして上げ、お尻を締めて息を吐きながら腰を床から肩から膝が一直線になるまで上げる。
4. 息を吸いながらゆっくりとお尻を下げる。

お尻の筋肉を集中して引き締めることができ、体幹を鍛えることができるため美しい腹筋作りにも効果があります。腰を上げる高さを意識するのではなく、お尻の筋肉がしっかり収縮しているかどうかを注意しましょう。

ニートゥチェスト

1. 膝を90度に曲げて仰向けに寝て、お尻の斜め後ろに手をついて上半身を起こす。
2. 足を上げて軽く曲げ、胸に引き寄せる。
3. ゆっくりと床に足がつかないように膝を伸ばす。

インナーマッスルを鍛えながら、腹直筋下部も刺激することができ、美しい腹筋作りに効果的な筋トレです。インナーマッスルを鍛えることで体幹も鍛えられますよ。

女性におすすめ筋トレ（上級編）

バイシクルクランチ

1. 仰向けになって腹筋を使って膝を曲げる。
2. ふくらはぎと床が平行になったところでキープする。
3. 両手を頭の後ろに添え、腹筋に力を入れて頭と肩を浮かす。
4. 左膝を胸に近づけながら右足を伸ばし、同時にお腹をツイストして右肘が左膝につくように上半身も動かす。
5. 伸ばした足や頭や肩が床につかないようにしっかりと腹筋を使って逆側も行う。

腹斜筋と腹直筋下部を強く刺激できる筋トレです。ツイストを含んでいるため、負荷も大きくかかるため、筋トレ効果を上げることができます。一般的な腹筋トレーニングに加えて脂肪燃焼効果が高いこともポイントです。

片手プランク

1. 肩の真下に両肘をつき、手の平は床につける。
2. 足を伸ばした腕立てのような体勢になり、片方の手を地面と平行になるように真っすぐ伸ばし、床についているもう片方の手と両足でバランスを取る。

プランクを片手で行うことでバランス感覚を養うことができ、腹筋を鍛えるとともに体幹も鍛えることができる筋トレです。

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女性は腹筋を割りにくい理由

ホルモンの関係

筋肉を増やしてくれるホルモンであるテストステロンは男性ホルモンとも呼ばれ、女性は男性に比べてテストステロンが20分の位置程度しかないと言われています。女性は元々筋肉が付きにくいため、腹筋を割りたいのであれば筋トレで筋肉をつける必要があります。

お腹に脂肪を溜めやすい

女性は子宮を守るためにお腹周りに脂肪がつきやすく、腹筋の上についている脂肪がなかなか取れないことが特徴です。そのため、特に女性は食事制限を行って体脂肪を減らすことが必要です。

体脂肪を低くするとホルモンバランスが乱れやすい

女性が腹筋を割るには20%（多少の個人差があります）を切ることが必要です。しかし、体脂肪は女性にとって重要な物であり、女性ホルモンなどは脂質が原料であるものも多いため、脂質を減らしすぎるとホルモンバランスが乱れやすくなってしまいます。ホルモンバランスが乱れないために、女性は体脂肪が減りにくくなっているので腹筋を割りにくいのです。

腹筋の構造について

腹直筋

腹筋の前面にあり、腹筋を鍛える際には重要な筋肉です。体幹を屈曲させるためにも重要です。

腹斜筋

外腹斜筋と内腹斜筋で構成されており、身体を曲げたり、ひねったりする際に使われる筋肉です。

腹横筋

腹斜筋の奥にある筋肉で、別名はインナーマッスルです。腹横筋を鍛えることでぽっこりお腹の解消や体幹を鍛えるなど基礎代謝を上げるに重要な筋肉です。

シックスパックとアブラックスについて

シックスパックは腹筋を6つに割ることで、アブラックスはお腹に縦に線が入った状態です。美しい腹筋として多くの女性が目指しているのはアブラックスです。腹筋が付きにくいことも考えると女性はアブラックスを目指すことが現実的です。もちろんシックスパックにすることも可能ですが、激しいトレーニングが必要です。

女性が美しい腹筋を手に入れるためにすべきこと

現実的な目標設定

美しい腹筋を手に入れるためには達成しやすい現実的な目標を決め、少しずつトレーニングの内容を濃くしていくことが大切です。いきなりキツイトレーニングを行うと続かず、腹筋を割ることができません。いきなり30分のトレーニングを行うなどではなく、5~10分からのトレーニングから始めることがおすすめです。

全身のトレーニングも行う

美しい腹筋を手に入れたいからといって腹筋だけを鍛えていても、綺麗に腹筋を割るには時間がかかってしまいます。全身のトレーニングを行って前進の筋肉を動かすことで、エネルギー消費量が多くなり、基礎代謝アップに必要な筋肉量を増やすことができますよ。スクワットなど全身のトレーニングも積極的に行いましょう。

様々な腹筋を行う

毎回クランチ何回など一定のトレーニングをするのではなく、様々な腹筋を行いましょう。毎回同じ腹筋をしていると運動の強度に慣れてしまい、筋肉が成長しづらくなります。定期的に腹筋に与える刺激を替えましょう。同じ腹筋でもダンベルを持って行うなど負荷を変えるだけでも効果は高まります。

常に腹筋を引き締めることを意識する

美しい腹筋を手に入れたいのであれば、筋トレ以外でも日常生活の中で腹筋の引き締めを意識することが大切です。レジで並んでいるときにお腹を引っ込めて腹筋に力を入れたり、歯磨きをしながらウエストをひねったり、小さなことでも積み重なれば腹筋をつけることに繋がりますよ。

鍛えたい部位を意識して行う

筋トレを行う場合は何回こなした、何分筋トレを行ったという回数や時間を意識するのではなく、鍛えたい筋肉に力を入れることができたかに目を向けましょう。腹直筋上部を鍛えたいのであれば腹筋の上の部分に力を入れて筋トレを行うとしっかりと筋肉を動かすことができて筋トレ効果が上がりますよ、

腹直筋を鍛える

腹直筋は腹筋を割るために欠かせない筋肉です。この筋肉は縦に伸びているため、1つの筋トレメニューでは鍛えづらく、腹直筋を鍛えるために代表的なクランチだけではなく、ひねりを加えた筋トレなども行いましょう。

女性ホルモンを大切にしながら腹筋を鍛える

体脂肪を減らすために脂質の摂取量を減らしすぎるとホルモンの材料となる脂質が得られずホルモンバランスが崩れル原因にもなります。腹筋を割るためにポイントとなるのは女性が付きやすい皮下脂肪の厚みです。脂質を抜くのではなく、適度に摂りながら有酸素運動で体脂肪を燃やして割れた筋肉が見えるようにしていきましょう。

正しいフォームで行う

筋トレには必ず身体に過剰な負担をかけないための正しいフォームがあります。筋トレをする場合は正しいフォームを確認し、鏡などで客観視してみることがおすすめです。ジムなどでトレーナーに確認することもおすすめです。

勢いや反動をつけない

筋トレ時に勢いや反動をつけてしまうと筋肉を収縮、伸展させることができず鍛えたい筋肉をしっかりと鍛えることができません。勢いで筋トレを行うのではなく、筋肉を伸展させることを意識しましょう。

腹筋を手に入れる際の注意点

短期間で割らない

1週間や1カ月などの短い期間で腹筋を割ろうと考えると無理な食事制限や激しい筋トレなどで身体を壊す危険があります。最低でも腹筋を割るためには2カ月程度かかるため、焦らずに続けることができる範囲で食事制限や筋トレを行いましょう。

腹筋だけをしない

腹筋は元々割れているので、腹筋の上に乗った皮下脂肪を減らすことができると自然と腹筋は　割れていきます。付近だけを行っても皮下脂肪が減らなければ腹筋を割ることができないため、腹筋以外にも食事制限を行いましょう。

過度な食事制限をしない

過度な食事制限をしてしまうと筋肉に必要なたんぱく質が不足したり、エネルギー不足になった分は筋肉が分解されてエネルギー源が生成されることで筋肉量減少の原因になります。基礎代謝以下の摂取カロリーにしてしまうと筋肉が分解されてしまうため注意が必要です。

効果的な筋トレのタイミング

脂肪を燃焼させたい場合

食前にトレーニングを行うと脂肪が燃焼しやすくなります。食前でエネルギー源となる糖質が少ないと脂質がエネルギー源として消費されるので脂肪燃焼効果が得られますよ。

筋肉をつけたい場合

食後に筋トレを行うと、体内に栄養が足りた状態で筋トレを行うことができるので筋トレの効率が上がります。筋肉を増やすためには筋トレの限界の重量や回数を増やすことが必要であり、食後に行うことでパフォーマンスの質が上がります。

食前トレーニングのメリット

糖質の血中濃度が高い場合は糖質がエネルギー源として使用されますが、空腹時の糖質の血中濃度が低い状態で筋トレを行うと脂肪がエネルギー源として使われて体脂肪が減りやすくなります。また、筋トレ後の食事をすることで摂取した栄養が筋トレによって傷ついた筋肉の修復などに使われるため、摂取したものが体脂肪として付きにくくなります。

食前トレーニングのデメリット

空腹の状態で筋トレを行うと、集中力が低下して筋トレ自体の効果が落ちやすいです。食事を摂らないと血中の糖質の濃度が低下し、筋肉からもエネルギー源を得ようとするため筋肉量の減少に繋がる可能性があります。体内の糖分が枯渇していることで筋トレ中に貧血やめまいが起こるリスクもあります。

食後トレーニングのメリット

糖分の血中濃度が高い状態にあるので、運動自体の質が高くなり筋肉の増加に繋がりやすくなります。エネルギー源となる糖分が足りている状態ですので、筋肉も分解されにくくめまいや貧血が起こる可能性も少なくなります。

食後トレーニングのデメリット

食後はすぐに筋トレを行うと消化不良を起こす可能性があるため、食後は2時間開けて筋トレを行いましょう。また、食後は糖分の血中濃度が高く、筋トレをすると糖分が優先的に利用されるため、脂質が利用されず体脂肪が燃えにくくなります。

美しい腹筋を手に入れるためのステップ（有酸素運動編）

有酸素運動に取り組む

食事制限と筋トレに加えてウォーキングたジョギングなどの有酸素運動を行うと体内に入る酸素によって脂肪が燃焼され、エネルギー源として利用されます。運動時間が合計20分以上になるように運動をすると、脂質がエネルギー源として利用されるようになって代謝が高まります。

有酸素運動の注意点

基礎代謝が低い状態で行ってもなかなか脂肪が燃えない

筋肉量が少なく、基礎代謝が低い状態で有酸素運動を行ってもなかなか脂肪が燃焼されず、有酸素運動の効果が薄れてしまいます。筋トレも行って筋肉をつけることで基礎代謝を上げながら有酸素運動を行いましょう。

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まとめ

女性は皮下脂肪がつきやすく、腹筋を割りにくいという特徴があります。しかし。正しい食事管理と筋トレ、有酸素運動を行えば腹筋を割ることは可能です。体脂肪を減らしながら筋トレを行うことで美しい腹筋を目指しましょう！

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筋トレダイエットにおすすめの肉とそれぞれの効果

１．羊肉

脂肪を燃焼する効果のあるL-カルニチンが肉類の中でもダントツに多く含まれており、含まれている脂肪は融点が高いため、身体に吸収されにくく、動脈硬化などの原因となる悪玉コレステロールを減らす効果のある不飽和脂肪酸も多く含まれています。糖質や脂質の代謝に関わるビタミンB群も億含まれており、ダイエット向きの食材です。

２．牛肉

ダイエット中食事を減らした際に不足しがちな鉄や亜鉛が豊富に含まれています。豚肉や鶏肉に比べると脂肪が多く含まれているため、脂質の少ない部位を選ぶことがポイントです。

３．豚肉

牛肉よりもカロリーが低く、糖質の代謝に必要であり、疲労回復効果のあるビタミンB１が豊富に含まれています。その他の脂肪燃焼に必要なビタミンB1も多く含まれているため、ダイエットに効果的な肉であると言えます。

４．鶏肉

肉類の中では皮などの脂肪の多い部分を除けば低脂肪、低カロリーであり、体脂肪が蓄積する原因になりやすい飽和脂肪酸が少ないヘルシーな食材です。糖質や脂質の代謝に関わるナイアシンも多く含まれています。

筋トレダイエットにおすすめの部位

赤身の肉がおすすめ

肉の中でも赤身肉は低カロリー、低脂質、高タンパクで、太りやすい脂質の摂取量は抑えつつ、筋肉の材料となるたんぱく質をしっかりと摂取できるダイエット向きの食材です。

L-カルニチンで脂肪燃焼

赤身肉には脂質の代謝に欠かせないL-カルニチンが豊富に含まれており、摂取した脂肪の代謝が上手く行われて脂肪がエネルギーに変換されるようになるため、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

牛肉

ヒレ

脂質が少なく、ダイエット中に不足しがちな鉄分が多く含まれています。貧血対策にも効果的です。

もも

亜鉛の含有量が肉類の中でトップレベルです。白い皮下脂肪は脂質が多いので、除いて食べましょう。

かた

亜鉛や脂肪燃焼に効果があるビタミンＢ群が豊富に含まれています。こちらも皮下脂肪を除くと低脂肪でダイエット向きです。

豚肉

ヒレ

鶏ささみに次いで低カロリーで、糖質の代謝に関わるビタミンＢ1の含有量は肉類の中でトップレベルで、鉄分も豊富です。体脂肪が蓄積する原因になる飽和脂肪酸の含有量も少ないので、ダイエット中でも安心して食べることができます。

もも

肌荒れを改善する効果のあるビタミンＢ2や糖質や脂質の代謝に関わるナイアシンも多く含まれています。脂質の多い皮下脂肪は除いて食べましょう。

かた

高タンパクでビタミンＢ群や鉄をバランス良く含んでいます。こちらも皮下脂肪は除きましょう。

鶏肉

ささみ

ダイエット向きの食材として広く知られており、高タンパク低脂質、低カロリーでナイアシンやタンパク質の代謝に必要なビタミンB6の含有量が肉類の中でもトップクラスです。

むね

皮を除くと高タンパク、低脂質低カロリーで栄養成分はささみと似ています。淡白な味なので、どのような料理とも合います。

もも

身体の老化を防ぐイミダゾールペプチドが豊富に含まれており、身体の酸化を防いで代謝を高めてくれます。皮には脂質が豊富に含まれているので、除いて食べましょう。

ひき肉は避ける

ひき肉は脂質の多い部位も一緒にひき肉にするため、脂質の含有量が高くなります。ダイエット中は体脂肪の蓄積の原因になるので避けたい食材です。

筋肥大、バルクアップに効果的な牛肉の部位

牛タン

焼く際に脂を落としながら焼くことで高タンパク質食として筋肥大のために優秀な食材です。脂を落とすことで筋肥大のために最適なバランスであるタンパク質:カロリー=2:1に近くなる部位です。

肩ロース

適度な脂質を含み、筋肥大に最適なタンパク質とカロリーの比率です。

ランプ

肩ロースと同様、筋肥大に最適な栄養バランスの部位です。

外モモ肉

タンパク質が豊富で繊維が荒く、やや硬いため煮込み料理などに適している部位です。

牛すじ

牛筋も筋肥大に最適な栄養をバランスよく含んでおり、靭帯や関節の材料となるコラーゲンを多く含みます。ハードなバルクアップのための運動をする際に最適な部位です。

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60kgから100kgにバルクアップしたAKIによる、増量するための筋トレと食事メニュー！

筋トレダイエットにタンパク質は不可欠

タンパク質不足が続くと痩せにくい身体に

タンパク質は筋肉や血液などの材料となるため、生活していく上で重要な栄養素です。カロリー制限をしているとタンパク質の摂取量が減りがちですが、タンパク質の摂取量が減ってしまうと筋肉量の減少に繋がり、代謝が落ちるので痩せにくい体質に繋がってしまうのです。

タンパク質が筋肉を作る仕組み

運動などで筋肉が刺激されると体内にあるタンパク質が筋組織に吸収されやすくなり、筋肉が発達します。タンパク質を取り込んで筋肉が作られる作用を同化作用と言い、十分なタンパク質が摂取できていないとこの同化作用が起こることができません。筋肉を発達させるためにはタンパク質の摂取が重要です。

たんぱく質を構成するアミノ酸

アミノ酸スコアが100に近い食材を選ぶ

タンパク質を構成するアミノ酸の内身体で作ることができず、食材から摂る必要があるアミノ酸は9種類あり、必須アミノ酸と言われています。タンパク質は必須アミノ酸を含む20種類のアミノ酸で構成され、このアミノ酸がバランスよく体内で揃うことによって筋繊維は合成されます。必須アミノ酸を摂取しないと20種類のアミノ酸は揃わないため、必須アミノ酸が含まれた食材を摂ることは筋肉にとって重要です。必須アミノ酸をバランスよく含んでいるかの指標として「アミノ酸スコア」が使われており、アミノ酸スコア100の食材は筋肉にとって良い食材なのです。

高タンパク低脂質

筋肉をつけながら体脂肪を減らすために高タンパク低脂質の食事を心掛けましょう。食材は脂身の少ない肉類などを選び、揚げ物やソースやマヨネーズなどのカロリーの高い調味料は避け、茹でたり、蒸したりする調理法で余分な脂を落として食べると筋トレダイエットに効果的です。

カロリーバランス

ダイエットでは摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことが大切です。カロリーを摂りすぎると体脂肪として蓄積されてしまいます。痩せたいからといってカロリーを減らしすぎると筋肉が落ちて代謝も低くなるので栄養はしっかりと摂取し、筋トレなど運動を行ってカロリー消費を行いましょう。

炭水化物も食べる

糖質は太るというイメージで筋トレダイエット中は摂らない人もいますが、糖質は運動する際のエネルギー源としてや、タンパク質を合成する際に必要です。抜いてしまうのではなく、適度に摂取することを心掛けましょう。

洋食、中華よりも和食

洋食や中華は和食に比べて脂質が多く使われている場合が多く、カロリーも和食に比べて高い物が多いです。シンプルな煮物や焼き物などの和食は脂質が少なく、カロリーを抑えることができます。外食や家で作る際はできる限り和食を選びましょう。

一日に摂りたいタンパク質摂取量

トレーニング量によって必要なタンパク質量は変わる

日本人の食事摂取基準によって18歳以上の女性で一日に50g、男性で60gとされていますが、一日の活動量によって必要なタンパク質量が変わり、以下の計算式で算出することができます。

普段運動をしない人

自分の体重×体重1kgあたりのタンパク質必要量(0.8g）

週に4~5回30分程度の運動をする人

自分の体重×体重1kgあたりのタンパク質必要量(0.8~1.1g）

筋力トレーニングなど運動量が多い人

自分の体重×体重1kgあたりのタンパク質必要量(1.2~1.8g）

自分の活動量に合ったタンパク質量を知り、摂るタンパク質の量を調整しましょう。

お肉のダイエット効果とメリット

痩せやすい体質を作ることができる

お肉は低糖質で、脂肪燃焼効果が期待できる栄養素や、筋肉の材料となるタンパク質が豊富に含まれています。野菜中心で肉を食べないなど極端な食事制限をしていると筋肉が落ちやすくなってしまい、代謝が落ちる原因になります。肉をしっかり食べることで代謝を上げ、痩せやすい体質を作ることができるのです。

L-カルニチンで脂肪燃焼

赤身の部位を選ぶ

肉の中でも赤身の肉は低脂質で脂肪燃焼効果のあるL-カルニチンが多く含まれています。年齢と共に脂肪は燃焼しづらくなるため、赤身の肉を積極的に摂りましょう。

アミノ酸効果

肉にはアミノ酸が豊富に含まれており、アミノ酸はタンパク質を作る材料となり筋肉量を維持するために役立つため、新陳代謝を高めます。

オレイン酸効果

肉には脂肪酸であるオレイン酸が含まれており、皮膚に潤いを与え、女性ホルモンであるエストロゲンを産生する働きがあります。筋トレダイエット中に油を摂らないと肌荒れや女性ホルモンの乱れに繋がります。

コエンザイムQ10

アンチエイジング効果があるとして注目されてコエンザイムQ10が含まれており、老化の原因である活性酸素を除去し、しわやたるみなどといった肌トラブルを改善する効果もあります。

体内での消化に多くのカロリーを使う

人間は食べ物を消化して吸収する際に食事誘発性熱生産というエネルギー消費活動を行っています。食べ物を消化するだけでカロリーが消費されるので、このカロリー量が多ければ消費カロリーが多くなり痩せやすくなります。タンパク質は最も消化吸収に多くのカロリーを必要とし、摂取カロリーに対して約30%が消化吸収のために必要と言われています。糖質のみの摂取では約6%、脂質のみでは約4%のエネルギーが消費されると言われており、タンパク質が一番消化に多くのカロリーを使うことが分かります。そのため、お肉を食べると多くのカロリーが消費されるのです。

筋トレダイエット中の食事は高タンパク、低カロリーがカギ

タンパク質は生きていく上で必要な栄養素であるだけでなく、筋肉の材料となりダイエット中の筋肉量の低下を防いでくれます。タンパク質を含む食材の中には脂質を多く高カロリーなものもあるのでので注意が必要です。健康的に痩せるためには高タンパクで低カロリーな食べ物を選び、食事バランスを整えることが大切です。

タンパク質の摂取回数、タイミング

筋トレ前後

運動前に空腹だと、身体の栄養が足りない状態で始まり、足りない栄養を補うために筋肉が分解されてしまいます。お腹が空いている場合は炭水化物とタンパク質、野菜をバランスよく食べ、筋肉の分解を防ぎましょう。筋トレ後は筋肉を強化するためにもタンパク質は必ず食べましょう。

運動後45分間が重要

運動後は筋肉の細胞が傷ついており、修復することが大切です。傷ついた筋肉を修復するためにはタンパク質の補給が必要で、運動後は栄養素の吸収率が高く運動後45分以内であれば、筋肉へのアミノ酸の輸送量が3倍に増えると言われています。筋トレダイエットのためには運動後時間が経つ前にタンパク質の摂取を心がけましょう。

お肉の摂取量

タンパク質を摂りすぎてもダメ

タンパク質を摂り過ぎると腎臓に負担がかかります。また、タンパク質を多く含む食材は脂質も含むため体脂肪が蓄積する原因にもなります。自分に合った一日のタンパク質摂取量も目安に摂ることが大切です。

筋トレダイエットに効果的なお肉の食べ方

薬味を使って消化をサポートする

にんにく

アリシンと呼ばれる成分は糖質の代謝に関係するビタミンB1と結合しやすく、代謝を促します。アリシンは加熱するとスコルジニンという血管を拡張して新陳代謝を活性化させる働きがある成分に変わります。

生姜

ジンゲロンという辛味成分が含まれており、身体を深部から温めて血行を良くし、脂肪燃焼効果があると言われています。食べた物の消化を促進してくれる効果もあります。

わさび

抗菌作用があり、刺激的な香りが臭み消しや味付けのポイントとして向いています。刺激的な香りは唾液の分泌を促し、唾液に含まれるβ-アミラーゼが消化吸収を促します。

大根おろし

オキシターゼというタンパク質や脂質の代謝を助ける酵素が含まれており、脂質の蓄積を防ぎます。消化も促してくれるので、ダイエット向きの食材です。

調味料に気を付ける

砂糖が多い甘辛い味付けだと糖質の摂取量が多くなり、マヨネーズなどの脂質が含まれた調味料などは体脂肪が蓄積する原因になります。消化をサポートする薬味を使ったり、塩コショウでソテーするなど糖質や脂質の摂取量が多くならない調味料を選びましょう。

食べる順番を意識する

始めに野菜から食べると、食物繊維が含まれているため、脂質の吸収が緩やかになり食べ過ぎを防ぐこともできます。食べる十番を意識することで体脂肪が体に付きにくくなるように心がけましょう。

脂の摂取量が減る調理法

グリルなどで網焼きにして脂を落とすと脂質の摂取量を減らすことができます。煮込んだり、茹でたりしても煮汁に脂を落とすことができます。油を使用せずに調理ができる蒸し料理もおすすめです。

良く噛んで食べる

お肉は野菜や炭水化物に比べて消化に時間のかかる食材です。良く噛むことによって消化が良くなり、効率よく代謝されます。また、よく噛むことで満腹中枢が刺激されるため、満足感も得られて食べ過ぎを防ぐこともできます。

早食い、ながら食いはNG

早食いやながら食いは満腹中枢が刺激されづらく、脳が満足と感じる前に食べ過ぎてしまうことに繋がります。食べたことでの満足感を脳に伝えるためにもゆっくり食べ、食事に集中することを心掛けましょう。

皮や脂身は除いて食べる

皮や脂身には体脂肪が蓄積する原因になる飽和脂肪酸が多く含まれています。皮や脂身を除くだけで大きく脂質やカロリーの摂取量が減るので、肉を切る際に除きましょう。

野菜や炭水化物も食べる

お肉だけではなく、炭水化物や野菜もバランスよく摂ることが筋トレダイエットを行う上で重要です。

糖質

糖質は筋肉を成長させるために必要です。糖質は摂取するとグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられ、身体を動かす際のエネルギーとして使われます。このグリコーゲンがないと筋肉が分解されてエネルギーが作られて筋肉量が減少してしまう原因になります。運動前は特に筋肉が分解されないように糖質を摂取しましょう。ただし、取り過ぎは体脂肪が蓄積する原因になるので注意が必要です。

ビタミンB6

ビタミンB6には摂取したタンパク質を分解してアミノ酸に変え、筋肉や血液などを作る際に必要なビタミンです。タンパク質の代謝にとても重要な栄養素です。魚（特にマグロ、さけ、かつお、サバなど）や赤身の肉、バナナなどに多く含まれています。

ミネラル

ミネラルは16種類あり、タンパク質や糖質、脂質の代謝に関わり、筋肉の合成にも重要な働きをします。ビタミンと同じく、ミネラルが無いと筋肉は作ることができません。

筋トレ後にたんぱく質を補給する

筋トレ後は筋肉が傷ついているため、タンパク質を摂取して修復することが大切です。筋トレ後にタンパク質をしっかりと補い、筋肉が修復されることで筋肉が強化されていきます。

食事は6回に分ける

一日を通して数回に分けてタンパク質を補給すると筋タンパクの合成が高くなり、効率良く筋肉をつけることができます。日中は3~4時間ごとにタンパク質を摂取し、間食なども上手く利用しましょう。

固い赤身肉を美味しく食べるには

切り方を工夫する

固まりで食べると筋があって食感が硬く食べにくいので、スライスしたり、食べやすい大きさに切ることで筋を断ち切ると食感が良くなります。

タンパク質分解酵素で柔らかくする

肉と一緒にタンパク質分解酵素を一緒に焼いたり煮たりすることで肉の食感を柔らかくできます。玉ねぎやキウイフルーツ、パイナップルなどにタンパク質分解酵素が含まれています。

酢や牛乳に漬け込む

酢にもタンパク質を分解する効果があり、牛乳に含まれる乳酸は筋繊維をほぐして肉の食感を柔らかくします。一晩ほど浸けておくと柔らかい食感になりますよ。

筋トレダイエットにおすすめの肉料理レシピ

野菜たっぷりジンギスカン

材料（2人分）

ラムorマトン　100g

サラダ油　大さじ1/2

キャベツ　2枚

人参　1/4本

玉ねぎ　1/4個

もやし　1/2袋

すりおろしにんにく　小さじ1/2

濃口醤油　大さじ1

みりん　大さじ1

味噌　大さじ1

砂糖　大さじ1

作り方

1. ポリ袋ににんにく、醤油、みりん、味噌、砂糖を入れて混ぜ、ラム肉を漬けておく（30分～）
2. キャベツはざく切り、人参は短冊、玉ねぎはスライスに切っておく。
3. フライパンに油を入れ、下味をつけたラム肉を炒める。
4. 人参、玉ねぎをしんなりするまで炒める。
5. もやし、キャベツを入れて炒める。

ささみのチョップドサラダ

材料（2人分）

ささみ　100g

トマト　1/2個

アボカド　1/2個

きゅうり　1本

すりおろしにんにく　小さじ1/4

オリーブオイル　大さじ2

クルミ　20g

塩コショウ　少々

作り方

1. トマト、アボカド、きゅうりは1cm角に切り、くるみは砕いておく。
2. フライパンにすりおろしにんにく、オリーブオイルを入れて弱火で加熱し、香りが出たらささみを焼いて塩コショウで味を付け、焼けたらほぐす。
3. 1.2を混ぜる。

豚肉とキャベツの重ね蒸し

材料（2人分）

豚ロース肉　250g

キャベツ　1/8玉

料理酒　50cc

塩　少々

ポン酢　好みの量

作り方

1. キャベツは芯を摂り、フライパンの底が隠れる程度並べ、その上に豚肉→キャベツ→豚肉→キャベツの順番に並べる。
2. 酒、塩を入れて蓋をし、弱火で10分程度蒸し焼きにする。

野菜たっぷりプルコギ

材料（2人分）

牛肉もも薄切り肉　150g

玉ねぎ　1/2個

人参　1/2本

もやし　1/2袋

ピーマン　2個

濃口醤油　大さじ１と1/2

料理酒　大さじ2

コチュジャン　小さじ1

砂糖　小さじ1

すりごま　少々

ごま油　大さじ1

作り方

1. ポリ袋に濃口醤油、コチュジャン、砂糖、料理酒を入れて混ぜ、牛肉を漬けておく。
2. 玉ねぎはスライス、人参とピーマンは千切りにする。
3. フライパンにごま油、すりおろしにんにくを入れて弱火で加熱し、1を炒める。
4. 人参、玉ねぎを加えて炒める。
5. ピーマンを加えてしんなりしたらすりごまを加える。

コンビニで買えるお肉商品

サラダチキン

高タンパク低脂質、低カロリーで筋トレダイエットに向いています。サラダなどとも合わせやすく、食べやすいことが特徴です。

スモークチキン

材料がささみなので、高タンパク低脂質でダイエット向きの食材です。

ビーフジャーキー

高タンパクで低脂質、ビタミンやミネラルも含まれているため、ダイエット中に不足しがちな栄養素も摂ることができます。食感が硬いので食べ応えがあり、満腹感を得ることもできます。

生ハム

生ハムには血液をさらさらする効果のあるオレイン酸や、代謝を高めるビタミンB群が含まれています。コレステロール値を下げる効果もあります。

お肉が乗ったサラダ

ささみや豚肉が乗っているサラダだと野菜でタンパク質の代謝に必要なビタミン・ミネラルも摂ることができるのでおすすめです。

パストラミビーフ

牛肉の赤身を使っており高タンパク低脂肪で、体脂肪を燃焼させる効果のあるL-カルニチンが含まれています。しっかりと味がついているためそのまま食べることができます。

焼き鳥（塩）

身体の老化を防ぐイミダゾールペプチドが含まれており、代謝を高めてくれる効果があります。タレにすると糖質の摂取量が多くなるため、塩を選びましょう。

肉の他にタンパク質が豊富な食材

大豆製品

納豆や豆腐、豆乳などの大豆製品は低脂肪で畑の肉と言われるほど良質なタンパク質が含まれています。大豆には中性脂肪やコレステロールを下げる効果もあるため、筋トレダイエットにおすすめの食材です。

乳製品

牛乳やチーズ、ヨーグルトなどはタンパク質が豊富に含まれており、手軽に取ることができてダイエット中に不足しがちなカルシウムを補うことができます。脂質は多いので、食べ過ぎには注意しましょう。

魚介類

マグロやカツオなどの赤身の魚には鉄分が豊富に含まれており、タイやタラなどの白身魚は低脂質で高タンパクです。また、青魚には血液をサラサラにする効果のある不飽和脂肪酸が多く含まれているため、動脈硬化などの生活習慣病を防ぐ効果もあります。カルシウムや骨の強化に役立つビタミンDも豊富に含まれています。

卵

卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素が含まれており、高タンパクで栄養豊富な食材です。体内で作ることのできない必須アミノ酸もバランスよく含まれており、手軽に食べることができるので、タンパク質の補給に是非摂り入れましょう。

まとめ

ダイエット中は肉はカロリーが高く太ると思われて避けられがちですが、脂質の少ない部位を選べば高タンパク質低脂質で筋トレダイエット向きの食材です。脂肪燃焼効果のあるL-カルニチンも含まれているため、体脂肪を燃焼しながらタンパク質を補給して筋肉をつけることができます。食べ過ぎは禁物ですが、適量を守って肉を摂取し。効率的に筋肉を付けながら痩せましょう！

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とは言え実際のところ、腹筋は元々みんな割れています。

それなのに割れているように見えないのは、腹筋の上に乗った脂肪のせいなのです。

腹筋を割るためには脂肪を減らし、腹筋をつけるための食事制限がとても重要。

腹筋を割るための食事制限のポイントや家でできる腹筋メニューを知り、かっこいいシックスパックを目指しましょう！

こちらの記事では、腹筋にまつわる食事制限の仕方や家でできる腹筋メニューについて紹介します。

腹筋を割るための食事制限とは

スムーズに腹筋を割るために必要な食事制限についてみていきましょう。

摂取カロリーをコントロールする

腹筋を割るための食事制限でもっとも重要なことはカロリーコントロールです。

腹筋は元々割れていますが、なぜみんなバキバキに割れていないのかというと、お腹の上に脂肪が乗ってしまっているから。

そのため、腹筋を割るには摂取カロリーよりも消費カロリーを増やし、お腹周りの体脂肪を落としていく食事制限をすることが必要です。

食事回数を1日5から6回にする

食事の回数は1日に3回というのが一般的ですよね。

しかし、筋肉量を落とさないためには1日の内にこまめに食事をする方が効率的。

食事回数を増やす方が筋肉を落とさずに脂肪を燃焼させられるのです。

それは数時間おきに食事を摂る方が、筋肉の合成に必要なアミノ酸が血中内に充満しやすくなるため。

食後に一時的に基礎代謝が上がる状態を繰り返すことにより、脂肪が燃えやすくなるのです。

一度の食事量を抑えることで血糖値の急上昇も抑えることができるので、1日に5～6回食事を摂った方が腹筋にとっては良いと言えます。

たんぱく質を積極的に摂る

食事制限をするとタンパク質が減りがちになってしまいます。

筋肉を落とさないためにも、食事制限中であっても筋肉の材料となるタンパク質はしっかりと摂取していくことが大切です。

たんぱく質の必要摂取量

• 特に普段トレーニングなどを行なっていない人は体重1kgあたり0.8〜1.0g
• 高強度のトレーニングを日常的に行なっている人は体重1kgあたり1.2〜2g

上記を目安にしてタンパク質をとってください。

タンパク質を多く摂取すると脂質も多く摂れてしまうため、その他の食材で脂質の摂取を控えることが必要です。

炭水化物も必要だが摂取量は制限する

食事制限中は炭水化物を抜く方も多いですが、トレーニングをするならエネルギー源として摂取する必要があります。

完全に抜くとエネルギー不足になって筋肉が分解されてしまうため、ある程度は炭水化物をとることも大切です。

炭水化物の摂取量

体脂肪を減らす時期では炭水化物の1日の摂取量の目安は50gです。

増量を目指すときは体重にもよりますが、筋肥大をするために必要な炭水化物の1日の摂取量は体重×4~6gを目安に摂取しましょう。

低GIの炭水化物を摂り入れる

炭水化物のGI値に注目することが大切です。

GI値が高い食材ほど糖質の吸収が早く血糖値が上がりやすくインスリン値が高まりやすい一方、GI値が低いと糖質の吸収がゆっくりで血糖値やインスリン値も安定しやすくなります。

インスリンには体脂肪を溜め込む働きがあるので、炭水化物はGI値が低い物を選びましょう。

普段の食事では低GI値の炭水化物を摂るようにしてください。

そして、エネルギー源が必要となる筋トレ前や、エネルギーが枯渇する筋トレ後には高GI値の食材を摂るなど使い分けると効果的ですよ。

調味料や飲み物にも注意

調味料や飲み物にも糖質は含まれています。

量が見えないので知らないうちに摂り過ぎていることも多く、注意が必要です。

甘辛い味付けや、砂糖が含まれている甘い飲み物は避け、薄味で無糖の飲み物を選びましょう。

脂質も摂取するが量は制限する

食事制限では脂質をカットしがちですよね。

しかし脂質は細胞壁を構成したり、筋肉の合成などさまざまな代謝を促す多くのホルモンにとってj必要です。

脂質をカットしてしまうのでは無く、体脂肪となりにくい油を選ぶようにしましょう。

脂質の摂取量

総摂取カロリーの10~20%が目安量です。

脂質はビタミンの吸収を助けたり、新陳代謝を助けるなど身体にとって欠かせない栄養素。

摂取量を守りながら摂るようにしてください。

摂り過ぎは体脂肪として蓄積される原因になるので注意が必要です。

良質な油を摂る

コレステロールや中性脂肪を増やす肉類に含まれる飽和脂肪酸ではなく、コレステロールや中性脂肪を減らす効果のある良質な脂質を摂取することがおすすめです。

代表的な油には、オリーブオイルやアマニ油、えごま油などがあります。

ただし、筋トレ直後の脂質の摂取は炭水化物やタンパク質の吸収を妨げてしまう可能性があるため避けましょう。

ビタミン・ミネラルを摂る

ビタミンやミネラルは炭水化物、たんぱく質、脂質を代謝するために必要な栄養素です。

タンパク質を上手く代謝させるために積極的に摂っていきたいですね。

ビタミンやミネラルには身体にとって重要な働きがあります。

タンパク質を含む食材を摂取したときに筋肉の修復や成長に必要な状態にして、筋肉の合成を促してくれるのですね。

食事量を減らすと不足しがちな栄養素でもあります。

緑黄色野菜を食べる

トマトやブロッコリー、ピーマンや人参などの緑黄色野菜には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

緑黄食野菜は油と一緒に摂取すると栄養の吸収が促進されるので、炒めて食べると効果的ですよ。

水分を補給する

腹筋を割るための食生活で、水分補給はとても大切です。

炭水化物をエネルギーに変換させ、筋肉組織へアミノ酸を供給するためには水分が不可欠。

水分不足は脂肪の分解も妨げるため、積極的に水分補給をするようにしましょう。

加工食品は避ける

加工食品はすぐに食べられて便利なのでつい頼りがちですが、食材が加工される段階で栄養素が失われたり減少したりするため、食品添加物を摂りすぎると身体の代謝が下がる場合もあるのです。

カロリーや塩分が多い物もあるので、できる限り自分で調理した食事を食べることをおすすめします。

お酒は飲まない

お酒には糖質が含まれていることが多く、食事を一緒に摂ると脂質や塩分が多くなりがちです。

また、アルコールには脂肪を蓄積させて筋肉を分解する働きもあるため、腹筋のためにはお酒は飲まないことをおすすめします。

腹筋を割るときの食事の注意点

では、腹筋を割りたいと望む方の食事での注意点について紹介します。

外食

外食では高タンパク質、低脂質、低カロリーをしっかり守ることができるよう和定食を中心に選び、野菜を多く摂れるメニューを選びましょう。

ただし、外食ではカロリー表記が無いところも多く、糖質や脂質など何がどれだけ使われているかが分かりません。

そのため腹筋のために頑張りたいのであれば、できる限り自炊を心掛けてくださいね。

お酒

前述したように、お酒は糖質が多く含まれている物が多く、おつまみなど脂っぽいものや塩分のキツイ物をつい食べてしまいがちです。

体脂肪を溜め込んで筋肉を分解する作用もあるので、飲酒はおすすめしません。

腹筋のするための食事と栄養

では、腹筋を強化する場合と皮下脂肪を落とす場合の食事と栄養について紹介します。

腹筋強化には高タンパク・低カロリー・低脂肪

筋肉を作る上で、材料となるタンパク質の摂取は欠かせません。

しかしタンパク質を多く摂ろうとすると脂肪や糖分など余分なカロリーも摂ってしまいがち。

そのため、お肉だと脂身の多い部位ではなく高タンパク低カロリーな赤身の部位を選ぶなど食材の選び方に注意しましょう。

体脂肪として蓄積されやすい動物性の脂肪は避けつつ、タンパク質はしっかりと摂取して筋肉量を増やしていくことが大切です。

皮下脂肪を落とすには摂取カロリーを控えてプロテインを活用

腹筋を強化し腹筋を浮き彫りにしたいのであれば、割れて見せるための食事管理をしていくことが重要です。

食事制限をしていく中でいかに筋肉の減少を防ぎながら脂肪のみを減少させ、体脂肪を減らすかがポイント。

脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があり、割れた腹筋を見せるようにするには皮下脂肪を減らさなければなりません。

また、皮下脂肪を効率良く減らすためには、消費カロリーより摂取カロリーが下回る必要があります。

高タンパク低脂質低カロリーなプロテインなども活用しながら、タンパク質多め、脂質少なめの食事を心がけましょう。

なぜ腹筋を割るためには食事制限が必要なの？

続いて、食事制限が必要な理由をみていきましょう。

体脂肪を落とさなければいけない

バキバキのシックスパックにするためには、腹筋の上に乗っている体脂肪を落とさなければいけません。

食事制限を行ってお腹についた体脂肪を落とすことができれば、誰でも腹筋を割ることは可能なのです。

腹筋は元々割れている

体脂肪を10%以下まで落とし、筋肉をつけることが重要

元々、腹筋は誰もが割れています。

腹筋を6つに割れているように見せているのは腹直筋という筋肉。

腹直筋は縦の筋肉で横方向に腱が走っているため、6つに割れて見えるのですね。

体脂肪が15%を切ると薄っすらと横の線が浮かんできて、10%以下になると割れ目がはっきりと見えてきます。

そのため、割れ目がくっきりとしたシックスパックにするためには食事制限と同時にトレーニングで筋肥大を行うことが大切です。

食事制限のバランスは2:2:6

できる限りカロリーを減らしながらもたんぱく質を摂れるバランスは、炭水化物：脂質：タンパク質=2:2:6です。

この比率を参考に、自分が1日を通してどんな食事を摂れば良いかを考えてみましょう。

増量期と減量期で効率的な食事管理を実践しよう

増量期とは

増量期は筋肉を増やす期間のこと。

トレーニングをしつつ筋肉を増やすため、このときは気にせずにカロリーを多く摂ります。

摂取カロリーを多く摂るためその分脂肪も増えていく時期です。

増量期の食事管理

筋肉を増やすためには、活動を増やすための栄養と筋肉を維持し、さらに筋肉を増やして強化していくための栄養が必要です。

筋肉の材料となるタンパク質やエネルギー源となる炭水化物を中心に、野菜や海藻でビタミンミネラルを摂取して代謝を良くすることを心掛けなければなりません。

ただし、単にカロリーオーバーするだけでは体脂肪が増えてしまうので、筋肉が増えて脂肪はつきにくいように高タンパク低脂質の食事を心がけましょう。

一度の食事で多く食べるのではなく、血糖値の上昇が緩やかになるように小まめに摂取し、低GI値食品を撮ることがおすすめです。

トレーニング直後には筋肉に素早く栄養を送りこむため、高GI値食品を食べたり、吸収の早いホエイプロテインを摂り入れたりしましょう。

減量期とは

増量期についてしまった体脂肪を落とす時期です。

一気に体重を落としてしまうと筋肉も減少してしまうので、筋肉の減少は最小限に抑えつつ、2~3ヶ月かけて食事制限を行って体脂肪を減らしていきます。

減量期の食事管理

減量期は増量期と違い、摂取カロリーを抑えて体脂肪を減らすことが重要です。

増量期よりも炭水化物は控え、筋肉の減少を抑えるためにタンパク質を多めのバランスにして野菜や海藻類は同じくしっかり摂取します。

脂質の摂取はできる限り控えるため、タンパク質の摂取は糖質や脂質をカットしたプロテインを活用して効率よく摂取すると良いでしょう。

腹筋を割るためにプロテインが有効

プロテインは糖質や脂質がカットされており、効率良くタンパク質を摂取できます。

食事制限を行っていると糖質や脂質をカットしながらタンパク質をしっかり摂ることは難しいので、プロテインを活用して筋肉に必要なタンパク質の必要量を確保しましょう。

プロテインの摂取回数、タイミングは？

食事の間にプロテインを飲むことにより代謝を上げられるため、朝食と昼食の間、就職と夕食の間、就寝前の3つのタイミングでの摂取がおすすめです。

運動後の45分間は筋肉へのアミノ酸の輸送量が3倍になるタイミング。

そして、摂取したアミノ酸が再びタンパク質になるタンパク質同化作用も働きます。

このタイミングでプロテインを摂取して効率よくタンパク質が摂取できると、筋肉維持に大きな効果を得られますよ。

腹筋に有効なプロテインの種類は？

筋トレ直後は吸収スピードが速いホエイプロテインがおすすめです。

また、カゼインプロテインは吸収のスピードがゆっくりであるため、2つを組み合わせて摂ると時間差でたんぱく質をチャージできます。

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腹筋を割るための高タンパク低カロリーな食べもの

では、高タンパク低カロリーな食べ物を紹介します。

積極的に食べていきましょう。

• 卵
• ささみ
• 鶏むね肉
• 納豆
• ツナ
• 無脂肪乳

卵

高タンパク質低脂質な卵には1個に約6gの良質なたんぱく質が含まれており、吸収率が高いことが特徴です。

ささみ

ささみは100gで約105カロリーと低カロリーでタンパク質やビタミンが豊富なので、ダイエットにもおすすめの食材。

脂質が100g当たり約0.5gととても少ないことも特徴です。

鶏むね肉

鶏むね肉は脂肪分が少なく、高タンパクであることが特徴です。

そして100g当たり約108カロリーと低カロリー。

また、タンパク質からエネルギーを産生する際に必要なビタミンB6が豊富に含まれています。

納豆

納豆には良質な植物性タンパク質が含まれており、カルシウムや鉄分などのミネラルも豊富に含まれているため、タンパク質の強化に役立ちます。

さらに抗酸化作用のあるイソフラボンが豊富に含まれているため、筋肉の疲労回復にも効果がありますよ。

ツナ

ツナも高タンパクな食べ物です。

さらに水煮の物を選ぶと脂質も少なく、手軽に食べられるためタンパク質の摂取におすすめ。

DHAやEPAなどの血液をさらさらにする良質の脂も含まれていますよ。

無脂肪牛乳

牛乳には筋肉の合成に必要なタンパク質を始め、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれています。

身体の中で合成することができない必須アミノ酸が含まれており、トレーニング後に飲むと炭水化物も一緒に摂取できるためおすすめの食材です。

低脂肪牛乳を選べば高タンパク低脂質なので、筋肉の維持、強化に効果的ですね。

腹筋を割るための食事メニュー例

朝食

朝は栄養が枯渇している状態。

そのため、朝食を抜いたり減らしたりしてしまうと、せっかく筋トレをしていても筋肉量が落ちてしまいます。

炭水化物も食べてエネルギーを確保しつつ、血糖値が急上昇しないように食物繊維も一緒に摂りましょう。

おすすめの朝食メニュー例は、玄米、納豆、サバ缶、野菜の味噌汁です。

玄米は低GI値食品のため、血糖値が上がりにくくおすすめ。

忙しい朝には缶詰なども取り入れて、手軽にタンパク質を摂取しましょう。

昼食

昼食ではしっかりとタンパク質を摂取しましょう。

重要なことは高タンパク低脂質の食事を心掛け、満足感を得るためにボリュームを持たせること。

昼食のメニュー例は、玄米おにぎり、野菜サラダ、鶏むね肉のソテー、豆乳です。

がっつりお肉を食べて筋肉の材料となるタンパク質を摂取しましょう。

夕食

夕食はついつい多めに食べてしまいがちですが、その後の消費カロリーが少ないため、糖質や脂質の多い食事はNGです。

ベースは昼食と同じですが、炭水化物の量を少なめにしましょう。

夕食のメニュー例は、玄米、ひじきと豆腐の煮物、バンバンジーサラダ、野菜スープです。

ひじきやわかめなどの海藻類もミネラルが豊富なので積極的に食べてくださいね。

間食（朝食と昼食の間、昼食と夕食の間）

間食は糖質や脂質の少ない物を選びましょう。

メニュー例は、ナッツ20ｇ、プロテイン、プロテインバー、ゆで卵、サラダチキン、無糖ヨーグルトなどです。

寝る前

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋トレでダメージを受けた筋肉の修復が行われます。

そのため、この修復のタイミングにタンパク質を補給することが大切です。

ただし、寝る直前にタンパク質を摂取すると胃腸に負担がかかります。

寝る30分～1時間前に糖質、脂質の含まれていないプロテインを摂取してみてはいかがでしょうか。

腹筋を割るための簡単メニューレシピ

ささみとブロッコリーのわさび和え

材料　2人分

• ささみ　2本
• ブロッコリー　1/4房
• 料理酒　大さじ1
• 濃口醤油　大さじ1.5
• 砂糖　大さじ1/2
• わさび　小さじ　1/4

作り方

1. ブロッコリーは小房に分け、電子レンジで500Ｗ4分間加熱して柔らかくしておく。
2. ささみは筋を取り、耐熱容器に入れてお酒をふりかけ、電子レンジで500Ｗ4分間加熱してほぐす。（火が通ているか確認し、加熱が足りなければ足してください）
3. ブロッコリー、ささみ、調味料を和える。

ささみでタンパク質をしっかり摂れるうえ、ブロッコリーには疲労を回復するビタミンＣ、摂った栄養をエネルギーに変えるビタミンＢ群、食物繊維が豊富に含まれています。

鶏むね肉のトマトホイル焼き

材料　2人分

• 鶏むね肉（皮無し）　2枚
• カットトマト缶
• コンソメ　1/2個
• 濃口醤油　小さじ２

作り方

1. 鶏むね肉は1口大の削ぎ切りにする。
2. カットトマト缶とコンソメ、濃口醤油を混ぜる。
3. アルミホイルの上に鶏むね肉を乗せて2をかけ、電子レンジのオーブン機能で200℃15分焼く。

高たんぱく低脂質の鶏むね肉の簡単レシピです。

抗酸化作用があってリコピンが豊富なトマトと一緒に食べると、筋肉の疲労回復に効果があります。

納豆オムレツ

材料　2人分

• 納豆　2パック
• 卵　3個
• 濃口醤油　大さじ1
• 鰹節　30g
• ごま油　大さじ1

作り方

1. 卵、納豆、濃い口醤油、鰹節を混ぜる。
2. フライパンにごま油を入れて加熱し、1を入れて両面焼く。

タンパク質豊富な卵と納豆を使った筋肉強化レシピです。

腹筋を割るためのコンビニ食品

サラダチキン

鶏むね肉を使った踵腓で、味付けしている物もあります。

高タンパク低脂質、低カロリーで糖質量も低く、ダイエットや筋トレをする際のタンパク質補給として効果的です。

ペッパービーフ

お肉を食べるさいの脂を気にしている人におすすめです。

こちらも高タンパク低脂質、低カロリーで糖質量も低く、サラダなどと一緒に食べても美味しい商品ですよ。

ブランパン

ブランパンは小麦や米の外皮（ブラン）を使用したパンのこと。

低糖質低カロリーのパンで、血糖値が上昇しにくく糖質制限をしている人におすすめのパンです。

炭水化物をブランパンに変えるだけで糖質の摂取量を抑えることができるので、ストレスなく糖質制限できます。

ほっけの塩焼き

タンパク質に含まれるアミノ酸は肉や魚などによって異なるので、まんべんなく摂取する必要があります。

身体の中で生成されないアミノ酸もあるため、食品から摂ることが大切です。

肉だけではなく魚も食べたいという場合に、ほっけの塩焼きは脂質も多くなくタンパク質も豊富でおすすめですよ。

プロテインバー

プロテインバーはタンパク質が多く配合されており、水や牛乳に溶かす必要もないため手軽にタンパク質を摂取できます。

ビタミンやミネラルが配合されている物もあるので、欲しい栄養素が入っているプロテインバーを選びましょう。

噛み応えもあるため、満足感も得られます。

ゆで卵

ゆで卵は高タンパク、低脂質、低カロリーなだけではなく、ビタミンやミネラルも多く含まれています。

ゆで卵1個で筋肉に必要な栄養を豊富に摂取できる優れた食材です。

焼き鳥

焼き鳥も高タンパク、低カロリーで、筋トレとの相性が抜群です。

ただし一緒にお酒を飲んでしまうと台無しになるため、気を付けてくださいね。

脂肪を燃焼させるために有酸素運動を取り入れる

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、エネルギー源として脂肪の利用比率が大きいことが特徴です。

脂肪燃焼を目的とする場合にとても効果的！

筋トレと並行して有酸素運動を取り入れることで、体脂肪を減らしながら腹筋をつけてシックスパックを目指せます。

腹筋の効果を出すためのトレーニング

食事制限と一緒に筋トレも行うと、腹筋を割るためにはより効果的です。

続いては、家でできる腹筋の効果を出すためのトレーニングを紹介しますね。

• シットアップ
• クランチ
• レッグレイズ
• サイドベント

シットアップ

【やり方】

1. 仰向けになって足を開き、膝を曲げて顎を引き、手を頭の後ろに添える。
2. 肘を開いて反動を使わず状態を起こす。

15~20回繰り返し、2~3セット行います。

クランチ

【やり方】

1. 仰向けになり、膝を90°に曲げて軽く開いて頭の下に手を入れる。
2. 息を吐きながら、腹筋を丸めるイメージで状態を起こす。（上までは状態を起こさない）

15~20回繰り返し、2~3セット行いましょう。

レッグレイズ

【やり方】

1. 仰向けに寝て足は伸ばし、手は身体の横に置く。
2. 膝を伸ばしたまま、足が床に対して垂直になるまで持ち上げる。
3. ゆっくりと足を伸ばしたまま、床に着くぎりぎりまで下ろす。

2、3を15~20回繰り返し、2~3セット行いましょう。

サイドベント

【やり方】

1. 4kgから5kg程度のダンベルを用意し、片手にダンベルを持った状態で反対の手は頭に添える。
2. ダンベルを持っている方に身体を傾け、持っていない方の腹筋を最大限伸ばす。
3. 身体を起こす。

ダンベルが足につかないように、骨盤がずれないように注意して行います。

1~3を左右15回3セット繰り返しましょう。

効率の良い筋トレのタイミング

筋肉をつけるためには、食後1〜2時間後に筋トレを行うことが大切です。

そうすると食事で摂ったエネルギーか効果的に筋トレに使用されるからですね。

筋トレに効果的な時間帯は、興奮状態に導く交感神経が働く14時〜18時頃がおすすめ。

この時間帯に筋トレを行うと朝と昼に食べた物が血液中にあるため、効率よく筋肉に栄養がいきわたりますよ。

腹筋メニューについてはこちらの記事もご覧ください↓↓↓

海でドヤ顔を決める！腹筋を割りたい人必見の１０の腹筋メニュー

自宅でシックスパック！腹筋トレおすすめメニュー８選と効果的に効かせるコツ

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凄まじい腹筋トレーニング効果！Vシットアップのコツ８つと注意点５つ

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

まとめ

腹筋は元々誰もが割れているため、見た目に腹筋を割るには腹筋の上に乗っているお腹周りの体脂肪を落とす必要があります。

そのためにも高タンパク低脂質の食事を心掛け、体脂肪が10%以下になるように食事制限を行いましょう。

食事制限無しで腹筋を割ることはできません。

プロテインなども上手く活用して正しく食事制限を行い、バキバキのシックスパックを目指してくださいね！

他にもある！ 腹筋に関する食事メニューや筋トレ方法についての記事

女性も細マッチョの時代！美しく引き締める食事メニューと筋トレメニュー

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

女性が短期間でうっすら腹筋を割る方法！ 体脂肪率と筋トレ、食事について

投稿 食事だけで効果を実感！ 腹筋にまつわる食事制限と宅トレ腹筋メニュー は STEADY Magazine に最初に表示されました。

頑張っていても痩せない理由とは

食事の偏り

カロリーだけを重視した極端な食事制限をしている

ダイエット中に気にするのはカロリーですよね。カロリーだけを減らす極端な食事制限をしていると、栄養不足になり身体が危機感を感じて摂取した栄養を溜め込みやすい体質になってしまうのです。筋肉量も落ちてリバウンドしやすい体質が形成されてしまいます。

炭水化物を抜いている

炭水化物は太るというイメージが強いですよね。しかし、炭水化物が不足すると脳に必要なブドウ糖が得られなくなり、筋肉が分解されてブドウ糖が生成されて筋肉が落ちてしまうのです。ダイエット中であっても適度な炭水化物の摂取は重要です。

タンパク質が不足している

タンパク質は身体の組織を作っているので不足すると筋肉量の低下に繋がり、基礎代謝が落ちてしまいます。タンパク質はカロリーが高いものも多くダイエット中に避ける人が多いので不足しがちです。意識して摂取することが必要です。

塩分が多い

塩分が多いと体に水分が溜め込まれやすくなるため、むくみやすくなって体重増加の原因になります。塩分摂取が多く、むくんでいる期間が長くなると代謝の低下に繋がり、脂肪などが溜め込まれやすくなってしまいます。

脂質を摂りすぎている

揚げ物や豚のバラ肉や鶏のもも肉が好き、外食が多いなど脂を多く摂取する機会がある人は要注意です。摂りすぎると体脂肪として蓄積され、動脈硬化などの原因にもなります。

食物繊維不足

食物繊維が不足すると血糖値が上がりやすくなって余った糖が体脂肪として蓄積されやすくなります。腸内環境が悪化して便秘の原因や満腹感も感じなくなってしまうので、食物繊維不足はダイエットに大敵です。

お菓子のカロリーを見逃している

お菓子は食感が軽いのでつい手が伸びてしまいがちですが、糖質や脂質が主体のため少量であってもカロリーが高いものが多いのです。特にお菓子を1日何回かに分けて食べている人は1回の量が少なくてもトータルすると食べ過ぎていることも。お菓子のカロリーの目安は1日200kcalまでです。くれぐれもカロリーオーバーには気を付けましょう。

空腹の時間が長い

空腹時間が長いと身体が飢餓状態であると判断し、次に食べる食事から栄養を一気に吸収しようとします。そうすると血糖値が上がりやすくなって、余った糖は体脂肪となって蓄積されてしまうのです。

ゼロカロリー、ローカロリーに頼っている

カロリーを減らしたいからと言って寒天やこんにゃく、ゼロカロリー飲料やサラダなどばかり食べていませんか？ゼロカロリーやローカロリーな食材や飲み物に頼っていると栄養不足になり、代謝を下げたり身体が熱を産生せずに冷え性の原因にもなります。冷えると身体は脂肪を蓄えようとするのでダイエットにとって悪循環なのです。

生活習慣の乱れ

睡眠不足

睡眠はダイエットと深い関係があり、睡眠不足が続くと食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌が増えます。夜遅くにご飯を食べたり、寝る前にスマホをいじったり、夜中に何回も目が覚める人は睡眠の質が良くないので注意が必要です。

夕食の時間が遅い

夜はエネルギーが消費されず、食べた物が脂肪として蓄積されやすくなります。夜遅い時間に食べた炭水化物や脂質は体脂肪として蓄えられ体重の増加に繋がるのです。

早食い

脳は満腹感を感じるまでに15分～20分かかります。早食いでこの時間よりも前に食べ終わってしまうと満腹感を感じる前に必要以上に食べてしまい、太る原因になります。ゆっくり時間をかけて食べる場合に比べて消化、吸収も悪くなり、食後の消費カロリーも減ってしまいます。

ついコンビニに寄ってしまう

コンビニに寄るとお手頃な値段ですぐに食べることができるものが多く売っており、つい買ってしまいますよね。加工食品が多く塩分の摂りすぎや、ビタミンミネラルが不足しがちになるのでダイエットには不向きです。

運動後にお酒を飲んでいる

ダイエットのためにトレーニングを頑張って、その後ご褒美にお酒・・・なんてことしていませんか？ビールや日本酒、ワイン、カクテルなどのお酒には糖質が含まれており、比較的カロリーが高いのです。運動後は栄養を吸収しやすく、運動したのにその分カロリーを摂ってしまっては勿体ないですよね。アルコールを飲むと食べ過ぎてしまったり、運動でたくさん汗かいた後に飲むと水分をさらに不足させるので、運動後のお酒は控えた方が良いでしょう。

ストレスが溜まっている

ストレスを毎日継続的に受けていると食欲を増進させたり、血糖値を上げるために筋肉を分解させる作用のあるコルチゾールというホルモンの分泌が多くなり、やせにくくなります。コルチゾールは睡眠の質にも影響するため、ストレスをできる限り解消することが大切です。

痩せにくい体質である

基礎代謝が低い

基礎代謝とは何もせずにじっとしていても消費されるエネルギー量のことで、1日の60〜70%を占めます。消費カロリーの多くの割合を占めるので、基礎代謝が高い人と低い人では高い人の方が生活するだけで消費されるエネルギー量が高いので痩せやすいのです。

腸内環境が悪い

腸内環境が悪いと悪玉菌が増え、便秘の原因になり身体に毒素や老廃物が溜まって血液が汚れ、脂質代謝を悪くさせて内臓脂肪が溜まりやすくなります。同じカロリーを摂っていても腸内環境が良い人と悪い人では代謝に差が出るのです。

痩せにくい時期やタイミング

停滞期

少し前までダイエットが上手くいっていたのに最近は体重が減っていないという場合は停滞期である可能性があります。飢餓状態になる前に栄養を蓄えて一定の体重にするためであり、体重が減った状態に体が慣れると再び体重が減っていきます。

生理前、排卵日前後

生理前や排卵日前後にはホルモンバランスが変化します。体重はホルモンバランスによっても変化するので体重が増える人もいます。この時期に体重が減りにくいのは生理現象ですので、現状維持でも大丈夫と割り切りましょう。

運動の方法

無酸素運動ばかりしている

筋トレなどの無酸素運動は筋肉をつけることができますが、無酸素運動だけでは脂肪が燃えません。体脂肪を燃やしたいのであれば他の運動を組み合わせることが必要です。

過剰な筋トレをしている

過剰な筋トレは身体に負担がかかってストレスになり、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が活発になります。コルチゾールが増加すると筋肉の分解が進んで筋肉量が減り、痩せにくい体質になってしまうのです。

なぜ太るのか

食事で身体に摂り入れられたカロリーが日常生活や仕事、基礎代謝によって消費されるカロリーよりも上回った場合、消費されずに余ったカロリーが体脂肪として蓄積されることで太ります。気を付けているけれど実は食べ過ぎていたり、基礎代謝が低いことによってカロリーを消費できていないとカロリーが余ってしまい太ってしまうのです。

体質が違う人と比べない！肥満には3つの遺伝子が関係している

人によって痩せやすい、痩せにくいなど体質による差があります。良く食べても太らない人もいれば、少しの量で太る人もいるので「私は痩せにくい」と感じることもあるかもしれません。元々の体質の違いですので、焦らず自分のペースで減量していきましょう。

肥満に関わる遺伝子は3つあると言われています。あまり食べていないのに太るという場合はこの遺伝子が関わっている可能性があり、気になる方は遺伝子検査でも調べることができます。

β３AR遺伝子

糖質の代謝が低い遺伝子で、お腹の周りが太りやすいので糖質の摂りすぎには注意が必要です。糖質を多く含む炭水化物や甘いものや、お酒の中でも糖質が高いビールやカクテル、ワインや梅酒なども体脂肪の原因になります。糖質の代謝を助けるビタミンB1含まれている豚のヒレ肉や納豆、豆腐などの大豆製品や海藻を多く摂ることがおすすめです。基礎代謝が200kcal低いので田舎周りを中心として筋トレや脂肪を燃焼するジョギングや水泳などの有酸素運動が適しています。

UCP１遺伝子

脂質の代謝が低く、下半身が太りやすい遺伝子型です。脂が多い食べ物はそのまま体脂肪として付きやすいので脂身が多い肉、揚げ物、乳製品（バター、生クリーム、クリームチーズなど）には注意が必要です。脂質を分解するために必要なビタミンB”が含まれている納豆やレバー、舞茸などを摂ることがおすすめですよ！脂質を控えながらバランスよく食事を摂っていきましょう。基礎代謝が100kcal低く、筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり痩せやすくなるため太もも、お尻、腹筋、背筋などの負荷の大きい筋トレが適しています。スクワットなどもおすすめです。

β２AR遺伝子

たんぱく質の代謝が低く筋肉がつきにくいため、あらゆる栄養をバランスよく食べて代謝しやすくすることが必要です。基礎代謝は200kcal高いため筋肉量を増やすためにたんぱく質をしっかり摂り、体の中でも大きな筋肉を中心に筋トレを行うと消費できるカロリーが多くなります。たんぱく質の代謝が低いのでプロテインを摂ることもおすすめですよ。一度太ってしまうとなかなか痩せることができないことも特徴です。

もし痩せにくい原因に肥満遺伝子が関係していても、諦めることはありません。肥満の原因は遺伝子３割、生活習慣や食生活が7割と言われていますので、肥満遺伝子の傾向に合った生活習慣や食生活に改善でダイエットをすることは可能です。

どうしたら痩せることができるのか

痩せるメカニズム

摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ると、カロリーが余ることなく体脂肪としても蓄積されないので痩せることができます。消費カロリーは何もしないで生活するだけで消費される基礎代謝と、日常生活において身体を動かしたり様々な動きによって消費される生活活動代謝の2つが合わさったものです。基礎代謝よりも多く摂ったカロリーは生活活動代謝で消費されることが大切です。食事制限も運動もしているのになかなか痩せない場合は消費カロリーと摂取カロリーのバランスが上手くいって無いのです。

食事を記録して自分の食事量を知る

食事からとる摂取カロリーが多いとカロリーが余ってしまいます。食べた物全てを記録して、1日を通してどれくらいの量を食べているか、カロリーを摂取しているか把握してみましょう。食事制限をしているつもりでも、少しづつ食べている物が積み重なって食べる量が多くなっている場合もあるのです。

生活習慣を整える

睡眠不足だったり、夜食べる時間が遅いなど生活習慣が乱れていると、ホルモンバランスが崩れて代謝が悪くなります。代謝が悪いと痩せにくくなってしまうので、生活習慣を整えて代謝を上げることが痩せるためには必要です。

効果的に運動を取り入れる

基礎代謝を上げるためには筋肉が必要なので、筋トレなどの無酸素運動が必要です。体脂肪を燃やすためにはジョギングや水泳などの有酸素運動が適しています。どちらかに偏ることなく無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて効率的に運動をしましょう！

低カロリーの落とし穴とは

カロリーだけを減らせば痩せることができるの？

カロリーを減らしすぎると一時的には体重が減りますが、身体が危機感を感じてエネルギーを溜め込みやすい体質になってしまうので逆効果なのです。摂取カロリーを減らすことも大切ですが、低カロリーだけにこだわるのはダイエットにとって良くありません。

同じカロリーなら何を食べても同じ？

同じステーキとケーキであればどちらを食べても同じなのでしょうか？食事をすると消化するためにカロリーが消費されます。食材によって消化に必要なカロリーが違い、同じカロリーのステーキとケーキであればたんぱく質が豊富なステーキの方が消化に多くのカロリーが使われます。ケーキは消化・吸収されやすいので。消化に必要なカロリーは低く、ステーキと同じカロリーであっても太りやすいのです。同じカロリーだからと言って何を食べても良いわけではありません。

ゼロカロリーの飲み物はダイエットに良いのか

ゼロカロリーの飲み物は確かにカロリーは低く、その甘味の元は人工甘味料です。低カロリーではありますが、人工甘味料に頼りすぎると甘い物に依存しやすくなるので注意が必要です。低カロリーだと消化する際にエネルギーが発生しないので体が冷える原因にもなります。

脂はカロリーが高いから避けるべきなのか

脂はカロリーが高いですが細胞の成分として必要で、抜いてしまうと肌のバリア機能が失われて乾燥してしまいます。ホルモンバランスを整えたり、心臓を動かすエネルギー源としても必要なのでカロリーが高いからと言って抜いてしまうのはNGです。ホルモンバランスが崩れて太りやすくなる原因にもなります。

食べないから太る！代謝を上げて脂肪を燃焼しやすい身体を作るための食事

カロリー制限でリバウンドする人が多い理由

カロリー制限では○○Kcal以下にするという目標を決めている方が多いですが、大抵は低く見積もっており、摂取カロリーが急に減ることで身体が飢餓状態だと認識して代謝が悪くなります。また、カロリー制限のみだとストレスが溜まり長続きせず、普通の食生活に戻した時に飢餓状態から回復しようとして栄養が吸収されリバウンドの原因になるのです。

リバウンドなく痩せたいなら3食バランスよく食べよう！

健康的にリバウンド無く痩せるには、一生続けることができるダイエット法を選ぶことが大切です。これを食べたら痩せる！という食べ物はありません。野菜、海藻、肉、魚、卵、大豆製品、果物などをバランスよく食べ、食事内容の質を上げることで必要な栄養素が摂れます。また、3食摂ることで血糖値が安定し、食べると消化するためにもエネルギーが使われるため、代謝も上がるのです。

痩せる食事の参考にこちらもご覧ください。↓↓↓

ダイエットには1食と3食どっちが良い？それぞれのメリットとデメリットを解説

炭水化物を摂る

炭水化物が分解されて作られるブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源なので、炭水化物を摂ることは重要です。足りなくなると筋肉が分解されてブドウ糖が生成されるため、筋肉量の低下に繋がります。筋肉を動かす際のエネルギー源にもなるので、不足すると身体は省エネ状態になりとエネルギー効率が悪くなってしまうのです。なので適量の炭水化物の摂取は必要です。

こちらも糖質の参考にご覧ください↓↓↓

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

たんぱく質を摂る

たんぱく質は筋肉などのあらゆる体組織の材料になるので、不足すると筋肉の低下や基礎代謝の原因に繋がってしまいます。基礎代謝を上げて効率的に痩せるためには肉、魚、卵、大豆製品でのたんぱく質の摂取が必要です。

良質な油を味方に付ける

油はカロリーが高いので避けられがちですが、オリーブオイル、えごま油、菜種油などの良質の油は女性ホルモンや脳内バランスを整え食べ過ぎを防ぐ効果があります。中性脂肪やコレステロールを下げる効果もあるのでドレッシングの代わりに使用したり、良質な油を上手く味方に付けましょう。

間食を味方に付ける

空腹の時間が長く続きすぎると血糖値が下がってしまい、次に食事を摂ったときに血糖値が急上昇しやすくなります。血糖値を安定させるためにもナッツや豆乳、たんぱく質がのったサラダなどの脂質や糖質が少ない食べ物を間食として食べると良いでしょう。間食を食べることによって、次の食事でのドカ食いを防ぐこともできますよ！

よく噛むようにする

良く噛むことで消化吸収が良くなり、効率的に栄養を摂取することができます。脳は満腹と感じるまでに15~20分かかるので、よく噛むことで時間がかかる分少ない食事量で満腹感が得られます。

カロリーを摂取しすぎないように注意する

1日に必要な摂取カロリーは身長（m)×身長（m）×22で出される標準体重に25~30をかけた数値と言われています。自分に必要な摂取エネルギーを理解し、食べ過ぎてしまわないように注意しましょう。

痩せやすくなる食べ方！食べる順番を意識する

野菜から食べると食物繊維によって血糖値の上昇や脂肪の吸収が緩やかになります。その後たんぱく質を食べて最後に炭水化物を食べることで食べ過ぎを防ぐこともできるのです。血糖値が上昇する炭水化物を空腹状態で食べないことがポイントです。この順番を意識するだけで血糖値の上昇が緩やかになるので、摂取したものが体脂肪として溜め込まれにくくなります。

我慢しない！ダイエット中のおすすめレシピやお酒の飲み方

夜食におすすめのレシピ

帰宅が遅くなってしまったり、夜中にお腹が空いて眠ることができなくなったなんてこともありますよね。そんな時に太りにくいおすすめのレシピをご紹介します。

野菜たっぷりピリ辛脂肪燃焼スープ

【材料】2人分

人参　1/4本

玉ねぎ　1/4個

しめじ　1/2パック

粉末中華出汁　小さじ1

醤油　小さじ1

すりおろし生姜　小さじ1/2

ラー油　小さじ1/4

酢　小さじ1

水　300cc

【作り方】

1. 人参は短冊切り、玉ねぎはスライス、しめじはざく切りにしておく。
2. 鍋に水を入れて沸騰させて人参と玉ねぎを入れ、柔らかくなったらしめじを入れて調味料で味付けをする。

野菜とカプサイシンの効果で脂肪燃焼効果があり、生姜が消化を促進してくれます。野菜の種類を選ばないので冷蔵庫に余った野菜でtくることができますよ！

おすすめの夜食についてこちらもご覧ください↓↓↓

ダイエット中におすすめの夜食１１選

間食におすすめのレシピ

ダイエット中の間食は脂質や糖質が少なく、不足しがちなカルシウムや鉄分、ビタミンミネラルを摂ることができるメニューがおすすめです。低カロリーでカルシウムを摂ることができる間食の簡単レシピをご紹介します。

ダイエットレアチーズケーキ

【材料】1ホール

絹ごし豆腐 1丁(400g)

無糖ヨーグルト 200g

砂糖 80g

レモン汁 大さじ2

粉ゼラチン 10g

水 50cc

【作り方】

1. お湯で粉ゼラチンを溶かす。
2. ゼラチン以外の材料をボールに入れ、泡立て器で滑らかになるまで混ぜる。
3. ２に溶かしたゼラチンを入れ、容器に流し入れて冷やし固める。

混ぜて冷やすだけの簡単レシピです。甘い物を食べたいなと思ったら是非作ってみてくださいね。

他にもダイエット中に満腹感を得られる食べ物や飲み物についてはこちらを参考にしてください↓↓↓

ダイエットを乗り切る秘訣！満腹感が得られる優秀な食べ物や飲み物とは？

太りにくいお酒の飲み方

痩せたいけれど、お酒が好きだったり会社での付き合いで飲み会が多い場合もありますよね。お酒は種類によって糖質の多さや血糖値の上がり方が異なります。お酒を飲む際は太りにくいお酒を選びましょう！

太りにくい蒸留酒

蒸留酒とは醸造したものを蒸留してアルコール度数を高めたものであり、アルコール度数が高いので糖質が含まれていません。焼酎、ウイスキー、ウォッカなどが蒸留酒にあたり、糖質が含まれていないので太りにくいのです。

太りやすい醸造酒

ビール、ワイン、日本酒などの原料を酵母で発酵させたもので、アルコール度数が低い分糖質が多く含まれています。糖質は摂りすぎると体脂肪として蓄積されるので蒸留酒は太りやすいのです。

お酒を飲む際は太りにくい蒸留酒を選び、おつまみは揚げ物や塩分が高いメニューは避けましょう。

痩せやすい体質を作る生活習慣

睡眠の質を高める

睡眠を6〜8時間取り、睡眠の質が高いと食欲を抑えてくれるホルモンである「レプチン」と食欲を亢進するグレリンのバランスが整い、食べ過ぎを防ぐことができます。睡眠の質を高めるためには睡眠時間を確保することはもちろん、寝る前に白湯を飲んだり、ぬるめのお風呂にゆっくり使って身体の深部から温めるとぐっすり眠ることができます。寝る前のストレッチも身体がリラックスするのでおすすめです。

日常生活にながら運動を取り入れる

毎日の活動量を増やすと消費カロリーが多くなり、痩せやすくなります。運動の時間を取ることが難しいという方は歯磨き中に足上げ運動をする、歩くときは大股で歩いたり、階段はかかとを上げるなどの「ながら運動」を取り入れてみてはいかがでしょうか。

水分をしっかり摂る

人間の身体の60%以上は水分であり、体を構成する大切な成分です。水分不足になると血液やリンパの流れが悪くなって代謝にも悪影響を及ぼすのです。糖質をエネルギーに変えるためにも水分が必要なので、1日に1.2～1.5Lは飲むようにしましょう。

ストレスを溜めない

ストレスが溜まるとストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が増えます。コルチゾールは増えると食欲を抑える働きがあるセロトニンの分泌を低下やインスリンの過剰分泌を招いて脂肪が蓄積されやすくなったり、筋肉を発達させるなどの働きがある成長ホルモンの分泌を抑えるなど太りやすくなってしまうのです。趣味に没頭したり、好きな音楽や映画を見てリラックスしてストレスを溜め込みすぎないように心がけましょう。

痩せやすいタイミングで食事を摂る

体内に存在する脂肪を体内に貯め込む働きがあるたんぱく質である「BMAL1」の量が夜に増えて昼に減るようになっているので、時間帯によって太りやすさが変わるのです。起床から5～6時間はBMAL1の量が一番少ない時間と言われているので、お昼はこのタイミングで摂ることが理想的です。間食は脂肪を蓄えにくいので15時に摂ると良いと言われています。BMAL1の量が最も多くなる22時～2時の間は食べた物をもっとも溜め込みやすい時間帯のため、夜中に食べると太ります。夕食は20時までの摂取がおすすめです。

痩せるための運動方法

運動はまとめてしない

運動は一週間に一回まとめて行うよりも毎日継続的に行うことが大切です。ウォーキングやジョギングなとの有酸素運動を毎日行うと習慣化し、脂肪が燃焼しやすくなるのです。有酸素運動は一日に5〜10分の細切れの時間で行っても脂肪燃焼効果があると言われているので、まとめてやるのではなく毎日こまめに行いましょう。

有酸素運動は20分以上行う

運動をすると20分まではエネルギー源として糖質が消費され、その後は体脂肪が消費されるのです。まとめて20分の時間が取れなくても、合わせて20分は有酸素運動の時間を取るようにしましょう。

無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて効率的に痩せる！

無酸素運動と有酸素運動では役割が異なります。無酸素運動では筋肉が鍛えられて基礎代謝が上がります。基礎代謝か上がると何もしなくても使われるカロリーが増えるので、無酸素運動をすると痩せやすい体質になります。有酸素運動は体脂肪が減るので、2つを組み合わせることで基礎代謝を上げて体脂肪を減らすことができるのです。

日常の活動量アップが痩せるカギ

毎日運動の時間を取ることが理想的ですが、なかなか難しい人も多いですよね。運動ができなくても毎日の活動量を上げて毎日続けることが消費カロリーが増えてダイエットに繋がります。階段を使う、早歩きをする、姿勢を良くする、1駅歩くなど日常生活の中でいかに活動量を上げるかを意識しましょう！スマホで歩数をカウントすることもできるので、1日8000歩を目標にするのも効果的です。

代謝を上げるためには筋トレが大切！

大きな筋肉を鍛えることが代謝アップに繋がる

大きな筋肉を鍛えるとその分筋肉量が増えるので基礎代謝アップに繋がり痩せやすい身体を作ることができます。大きな筋肉とは大胸筋や大臀筋(お尻の筋肉)、大腿四頭筋(太ももの筋肉)、広背筋(背中の筋肉)などです。大きな筋肉を鍛えることが末端の筋肉も鍛えることができるので、基礎代謝アップに効果的なのです。

週に2回は筋トレを行う

筋トレをしてから筋肉が回復するまでは48〜72時間かかるので、1つの部位を鍛える筋トレは週に2〜3回か目安です。頻度が多すぎると筋肉が回復する前に刺激が与えられてしまい、筋肉が十分と栄養を蓄えることができません。逆に4日以上空いてしまうと完全に回復してしまいせっかく筋トレをしたのに降り出しに戻ってしまいます。筋トレと回復を繰り返していくことが筋肉量を増やすために重要なのてす。

代謝上げる！大きな筋肉を鍛える簡単筋トレ

上肢のトレーニング

簡単大胸筋トレーニングベスト5

1. 手を胸の横に置いて指先は外に向けて腕立て伏せをする。（できない人は膝をついてもOK)
2. 横向きに寝て片手をついて上半身を持ち上げます。
3. 膝をついて手で床を押し返します。
4. 膝をついて手をクロスして腕立ての要領でぐっと胸を引き寄せて持ち上げます。

美しい背中が手に入る広背筋トレーニング

1. タオルを広めに持ち、頭の上まで上げます。
2. 両膝の角度を固定したまままた関節を軸にして上半身を倒す。（背中が丸くならないように注意）
3. タオルが首の後ろに当たるまで肘を引く。
4. 首に当たったら前に腕を真っすぐ伸ばす。
5. 腕を伸ばしきったら状態を起こす。
6. 1~5を10回繰り返す。

1分間腹筋トレーニング

1. 仰向けに寝て膝を立て、肩を浮かして背中を床にしっかりと付ける。
2. 1の状態のまま膝を胸に引き寄せる。

下肢のトレーニング

3分間の大臀筋とハムストリングスの筋トレ

1. 仰向けになり、背中が床につかないように浮かせ、片足とお尻を同時に上げて下げるを片足15秒ずつ繰り返します。
2. 1の1分後にうつ伏せになって片方の足で片方のかかとを抑え、お尻に向けて膝の曲げ伸ばしを30秒ずつ繰り返します。
3. 1.2を3セット繰り返します。

1日2分半で鍛える大腿四頭筋の筋トレ

1. 膝を肩幅に開き、手の反動を使わないようにするため手を胸の前に置く。
2. 上半身が倒れないように真っすぐ腰を落とす。（ガニ股にならないよう、つま先は前に向ける）
3. ジャンプして着地を30秒繰り返す。
4. 手を胸の前に置いたまま片足を前に出して膝を曲げ、片方の足は1歩下げて足の甲を下にして膝を床につき曲げ伸ばしを繰り返すを30秒繰り返す。
5. 2の状態で30秒キープする。
6. 4を交互にすばやく30秒繰り返す。

ヒフク筋とヒラメ筋の簡単筋トレ

1. 高さが低めの椅子に手をつき、背中が床と並行になるようにします。
2. かかとを上げて下げるをかかとが床につかないように10~15回を3セット繰り返します。

まとめ

頑張っているのになかなか痩せないという場合は何かしらの理由があります。他の人と比べるのではなく、痩せない理由をしっかりと分析してバランスの良い食事や規則正しい生活習慣、運動などで痩せやすい体質を目指していきましょう！ダイエットは諦めずに継続して行うことが大切です。

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人間は年を取っていくごとに体の機能が徐々に落ち、代謝能力も下がっていきます。そのためこれまでと同じ食事、同じ生活をしてきただけなのに２０代の半ばを過ぎたころくらいから腹回りがどんどん大きくなっている方も多いでしょう。

そのまま生活を続けていけばメタボリックシンドローム、通称「メタボ」体型になってしまい、生活習慣病のリスクが増すと同時に見た目も悪くなってしまいます。現在日本にはメタボ及びメタボ予備軍と呼ばれる人がかなりの数存在しています。

ではこのメタボ体系を改善するためには何が重要なのでしょうか？この記事ではメタボ対策に重要な考え方や実践すべきことを紹介していきたいと思います。

メタボってどんな状態？

メタボリックシンドロームとは

ではまずメタボとはどんな状態のことを指すかを見ていきましょう。

メタボは正式名称「メタボリックシンドローム」と言い、栄養の偏った食事や栄養の摂り過ぎ（食べすぎ）、運動不足などが原因で内臓脂肪が溜まり、お腹が膨れるように太ってしまう症状のことです。

メタボと診断される定義は一般的に腹囲が男性９０ｃｍ以上、女性８５ｃｍ以上であることが必須条件で、さらに血圧が１３５・８５ｍｍＨｇ以上、空腹時血糖が１１０ｍｇ/ｄＬ以上、中性脂肪が１５０ｍｇ/ｄＬ以上かつＨＤＬコレステロールが４０ｍｇ/ｄＬという条件のうち２つ以上を満たせばメタボと診断されます。

腹囲など定義は賛否両論さまざまありますが、ともかくお腹が出て血圧や中性脂肪の数字が高ければメタボ及びメタボ予備軍である可能性が高いと言えます。

メタボのままだとどんな危険性がある？

そしてこのメタボ状態はありとあらゆる生活習慣病を引き起こす可能性があります。

糖尿病、高脂血症、脂肪肝、痛風、さらに動脈硬化が進行すると脳梗塞や心筋梗塞など命に関わる重大な疾患を発症してしまう可能性まであります。

また、つきすぎた脂肪が原因で気道周りが圧迫され、睡眠時無呼吸症候群を引き起こしてしまう可能性もあるのです。

内臓脂肪と皮下脂肪

ちなみに人間の体につく脂肪は大きく分けて２つあり、内臓脂肪と皮下脂肪に分かれます。

内臓脂肪は比較的男性の方がつきやすいとされる脂肪のことで名前の通り内臓、特に腸の周りに多い脂肪です。食べ過ぎなどが原因で増える脂肪になりますね。

皮下脂肪は女性の方がつきやすいと言われている脂肪で、下腹部や足が太くなってくる肥満はこちらが原因であることが多いです。

メタボに関わるのは「内臓脂肪」の方になりますが、実は皮下脂肪に比べて内臓脂肪は燃焼させやすいという特徴を持っているのです。したがってしっかり対策をして脂肪を燃焼させればメタボ状態を改善することは十分に可能です。

上記したような生活習慣病のリスクを軽減するためにもメタボ状態及びメタボ予備軍の方は積極的に脂肪を燃焼させていった方がいいと言えるでしょう。

メタボを解消するために必要なことは？

メタボ解消のために必要なこと①体脂肪率を減らす

では内臓脂肪を燃焼させ、メタボ状態を解消させるためには何が必要なのでしょうか？

まず最も重要なのは「体脂肪率」を減らすことです。

体脂肪率とは体重のうちどれくらいの割合で脂肪が存在するかという指標になり、一般的に男性では１０％～１９％、女性では２０％～２９％が平均値となりそれ以上体脂肪率が高ければ肥満となります。

もちろん脂肪を燃焼させればさせるほどこの数値は下がっていきます。しかし家庭用の体組成計では計るタイミングや体の水分量によってわりと上下する数字になり、正確性がいまいちですので家庭で計る場合はあくまで目安程度として考えておくといいでしょう。

メタボ解消のために必要なこと②基礎代謝を上げる

基礎代謝を上げることも脂肪燃焼には重要です。

基礎代謝とは特に何も活動していなくても生命活動を維持してくれる、つまりカロリーを消費してくれる体内システムになります。実は１日のカロリー消費のうち、およそ６割～７割がこの基礎代謝により消費されており、運動によるカロリー消費よりずっと多い数字になっています。ダイエットのためには非常に重要だといえるでしょう。

１０代がピークでその後は徐々に下がっていくため、３０代を過ぎたころからカロリーが十分消費されなくなりメタボ状態になってしまう人が多いのです。

下がった基礎代謝を上げるために最も重要なのは運動です。無酸素運動（筋トレ）で筋肉を増やして有酸素運動（ウォーキングなど）を行えば効率的に代謝を促進させることができます。

メタボ解消のために必要なこと③ストレスを溜めない

職場のストレス、恋愛のストレス、人間関係のストレスなどなど世の中にはストレスの原因が溢れていますが、ストレスも肥満、メタボの原因になります。

人間はストレスを感じると神経伝達物質ドーパミンやホルモンの一種コルチゾールなどといった物質を分泌します。これらは食欲を増進させる効果があるため、日常的にストレスを感じている人は過食に走ってしまいやすいのです。

そのため日頃からストレスを解消する方法を一つ持っておいたり、ストレスが溜まる過激すぎるダイエットなどは控えた方がいいでしょう。逆に肥満の原因となってしまうことがあります。

その他体脂肪を減らすために重要なことは↓もご参考下さい。

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自分を変えるためのメタボ対策食事編

自分を変えるためのメタボ対策食事編①腹八分目に抑える

では上記した「体脂肪率を下げる」ためにはどうしたらよいのでしょうか？まず重要なのは食事の改善です。

メタボになる人のほとんどが１食、そして１日の食事いずれも単純に食べすぎて大幅なカロリーオーバーを引き起こしている可能性が高いですね。

脂肪は１ｋｇにつき７２００キロカロリーと言われており、数字だけ見れば燃焼させるのが大変な作業であることが分かります。

しかしそれまでの食生活から１日に２００キロカロリーずつ減らせば３６日ほどで７２００キロカロリー減る計算になります。

つまりいつも食べていたご飯やパスタをおかわりせず半分くらいの量にする、コーラなど糖分の多い飲み物の量を減らす、そういったちょっとした取り組みで改善できる可能性があるのです。

まずは食事を腹八分目で止めることからチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

自分を変えるためのメタボ対策食事編②糖質と脂質の量を意識する

また脂肪の蓄積という意味では糖質と脂質の量に気を配る必要もあります。

糖質とは炭水化物から食物繊維を引いた残りの物質のことでご飯やパスタ、パンなどに多く含まれているのはご存知の通りだと思います。

エネルギーになるため人間の体に必要な物質ではあるのですが、脂肪を蓄えさせるインスリンの分泌を促すため摂り過ぎれば脂肪に代わりやすいという特徴も持っているのです。近年ブームの糖質制限はこの点に主眼を置いています。

また脂質は文字通り揚げ物や肉の脂身などに含まれる物資で、これまた人間の生命活動には必要な物質なのですが脂質はカロリーが多く、食べすぎるとカロリーオーバーになってしまいやすいです。

したがってメタボ対策の際は糖質と脂質の量を抑えた食事を取ることが重要になってきます。

糖質制限については↓もご参考下さい。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

自分を変えるためのメタボ対策食事編③タンパク質を意識的に摂る

糖質、脂質と共に「三大栄養素」を構成するのがタンパク質です。

上記で糖質と脂質はいつもより減らすべきと書きましたが、タンパク質は逆に意識的に摂取することをおすすめします。

というのもタンパク質は筋肉の維持に必要な栄養素であるからです。タンパク質が不足し筋肉が減ると基礎代謝が低下してしまうため結果的にダイエット効率が悪くなってしまいます。

そのためダイエット中は最低でも自分の体重分くらいのタンパク質は摂取しておきたいですね。

ただしタンパク質もあまりにも摂取しすぎれば肥満の元となってしまいますので過剰摂取は禁物です。

ちなみに高タンパク低糖質で筋トレ好きやダイエッター、ボディビルダー達が好む食品の例がこちらです。

比較的手に入りやすい食材ですので、これらの食材を中心に食べるといいでしょう。

細マッチョを目指したい人は↓の記事もご参考下さい。

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

自分を変えるためのメタボ対策食事編④できれば３食バランスよく

上記で紹介したような食事をできれば３食に分けてバランスよく摂取したいですね。

３食しっかり食べると、１日１食や２食に比べて空腹である時間帯が減少します。したがって大量の食事を一気に食べてしまういわゆる「ドカ食い」を抑制できます。

例え必要な栄養素が揃っていたとしても、ドカ食いすると食べ過ぎの危険性が高まるので３食適切な量を食べるのが重要です。

バランスの取れた食事は↓もご参考下さい。

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

自分を変えるためのメタボ対策食事編⑤食べる順番を見直す

また食事は食べる順番も重要です。

糖尿病治療として「ベジファースト」という食事方法が近年注目を集めており、メタボ対策としても有効だと言われています。

ベジファーストとは食事の最初にサラダなど野菜を食べ、少しおいて主食やおかずを食べ始める食事方法のことで、野菜に多く含まれている食物繊維の働きにより急激な血糖値の上昇を抑えられ、脂肪を貯めこみやすいインスリンの過剰分泌を防ぎます。

またまず野菜でお腹を膨らませておくことで満腹感が得られ、ご飯やパンなど主食の食べすぎも抑えることができます。

今までご飯とメインのおかずから食べていた人はサラダなど野菜から食べることを意識してみるといいでしょう。

自分を変えるためのメタボ対策食事編⑥ゆっくり噛んで食べる

お腹が減っているときはどうしても早食いをしてしまいがちですよね。しかしダイエットのことを考えれば一気に食べ物を胃に入れてしまうのはよくありません。

食べ物はゆっくり噛んで食べると、徐々に血糖値が上昇し脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され満腹感が得られやすくなるというメリットがあります。

また咀嚼することで食事を消化吸収しやすくなり、便秘などの予防にもなります。

自分を変えるためのメタボ対策運動編

無酸素運動と有酸素運動

代謝を上げる無酸素運動

ではメタボ対策に重要な２つ目の要素「運動」について見ていきましょう。

運動は大きく分けて２つの種類があり、「無酸素運動」と「有酸素運動」に分けられます。

無酸素運動とは読んで字のごとく呼吸をほぼ止めた状態で行われる短期的な強度の高いトレーニングのことで、筋力トレーニングや短距離走などが該当します。

筋トレは筋肉量を増やすので前述した「基礎代謝」の向上に役立ってくれますね。

脂肪を燃焼させる有酸素運動

それに対して有酸素運動は筋肉が酸素を使いながら行う運動になりウォーキングやジョギングなど呼吸を整えながら行える運動が該当します。

無酸素運動では主に糖類をエネルギー源として使用しますが、有酸素運動では加えて脂肪酸を使用するので脂肪燃焼に影響があります。

よくダイエットを始める人はウォーキングから運動を始めるべきだと言われますが、こういった脂肪燃焼効果があるためなのですね。

ただしウォーキングや軽いジョギングでも競歩のようなスピードになってしまうと酸素が足りなくなり無酸素運動になってしまうので、あくまでゆっくり時間を掛けて行うことが大切です。

運動を行う順番は？

では筋トレ（無酸素運動）で筋肉をつけて代謝を上げ、有酸素運動で脂肪を燃焼させるのが最効率ではないか？と考えられますよね。

しかし筋肉量を増やしながら同時にダイエットを行うというのは実は非常に難しいのです。

理由としては有酸素運動を行えば脂肪が燃焼されるというのは上記の通りですが、エネルギーが足りなくなると筋肉を分解して補うため筋肉量が減少してしまいやすいんですよね。

また筋肉を増やすにはオーバーカロリー（摂取カロリー＞消費カロリー）が必要ですので、そもそもカロリーと糖質を控えたいダイエット（消費カロリー＞摂取カロリー）とは相反する行動になってしまいます。

なので多くのボディービルダーの人たちは「増量期」と「減量期」を分けて生活しているのです。

しかしながらメタボ及びメタボ予備軍の方の中にはあまり運動をしておらず、体脂肪率が非常に高い方も多いと思います。今までほとんど筋トレをしたことがない、かつ体脂肪率が極めて高い人であればある程度の体脂肪率（個人差あり）までは「筋肉をつけながら体脂肪を減らす」という両立が可能です。

そういった方であれば筋トレと有酸素運動を同時に行ってもいいでしょう。

筋トレと有酸素運動を行う順番に関してですが、ダイエット目的であるならば筋トレ→有酸素運動という順番がおすすめです。

上記の通り有酸素運動は糖類を使いつつ脂肪も燃焼させて行う運動ですが、先に筋トレで糖類を消費しておくことで有酸素運動に入ったとき脂肪が使われやすくなるからです。こちらの方が効率はいいですね。

筋トレのメニューには腕や胸、肩のメニューなど様々な種類がありますがせっかくなので腹筋のメニューを取り入れてみると脂肪が減ってお腹がへこんだときにかっこいい体を見せることができるのでおすすめです。

なるべく筋肉を残しつつダイエットする方法は↓もご参考下さい。

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メタボ解消のための腹筋メニュー①プランク

それでは具体的な腹筋メニューを紹介していきます。まずは通称「プランク」と呼ばれるトレーニングです。

【プランクのやり方】

1. 床に肘をつく
2. 頭からつま先までまっすぐになるようにする
3. 停止したまま１分
4. １～３を数セット繰り返す

プランクは筋トレのメニューとしては非常に簡単でどこでも行える体幹トレーニングであるため女性を中心に人気が高いです。どれくらいやるかはその人の筋力に合わせるべきですが、初心者の方は３０秒を３セットくらいやる所から始めてみましょう。慣れてきたら１セットの時間を徐々に長くしていくといいと思います。

長くやっていると疲れてお尻を上げてしまったり、顔を下に向けてしまったりして体がまっすぐの状態のキープしにくくなりますが、まっすぐの体制を崩すと腹筋には効きにくくなってしまうので耐えましょう。

プランクについては↓もご参考下さい。

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

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メタボ解消のための腹筋メニュー②クランチ

クランチも代表的な腹筋トレーニングのメニューです。

【クランチのやり方】

1. 仰向けに寝そべって頭の後ろに両手を当てる（足は上げても上げなくてもいい）
2. 肩甲骨が浮く程度に上体を起こす
3. ゆっくり上体を寝かせる
4. ２～３を繰り返す

通常筋力トレーニングは１０回×３セットを目安に行われますが、腹筋は回数を少し増やさないと効果が出にくいので上記のようなクランチを行う場合、２０回×３セットを目安にして行うといいでしょう。

クランチについては↓もご参考下さい。

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

メタボ解消のための腹筋メニュー③レッグレイズ

腹直筋を鍛えるならレッグレイズもおすすめです。

【レッグレイズのやり方】

1. 床やベンチなどにあおむけに寝る
2. 足を伸ばしたまま持ち上げる
3. ２秒程度キープ
4. ゆっくり足を下げる
5. ２～４を繰り返す

レッグレイズは腹直筋下部、腸腰筋など体幹に重要な筋肉を鍛えることができます。トレーニング名通り足を上げる（レイズ）種目になりますが、足を持ち上げるというより腹筋を丸めてその後に足がついてくるイメージでやると腹筋に効きやすいです。

また肩に力が入り、肩甲骨が上がってしまうとこれも力が分散してしまいますので、肩の力は抜いて行いましょう。回数は１５回～２０回×３セットが目安です。

少し高度なレッグレイズについては↓もご参考下さい。

バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ！ハンキングレッグレイズのコツと６つの注意点！

メタボ解消のための腹筋メニュー④サイドクランチ

腹回りの見栄えを良くするという意味では中央の腹直筋だけでなくくびれのラインを作る「腹斜筋」も重要です。筋トレ初心者が腹斜筋を鍛えるには「サイドクランチ」というメニューがやりやすいでしょう。

【サイドクランチのやり方】

1. 横向きに寝る
2. 上側の手を頭の後ろにつける
3. 上体を起こす
4. ゆっくり上体を下ろす
5. ３～４を繰り返す

腹直筋狙いのクランチでは縦に体を起こしましたが、腹斜筋がターゲットのサイドクランチの場合、体から見て横方向に刺激を与えます。

反動などは使わず腹筋を丸める意識を持って上体を起こすと腹斜筋に効きやすいですね。

メタボ解消のための腹筋メニュー⑤腹筋ローラー

手に入りやすいわりにいいトレーニングになると人気を高めている腹筋ローラー、もちろんエクササイズ目的でも非常に有用です。

【腹筋ローラーの使い方】

1. 四つん這いになって膝をつく
2. 腹筋ローラーを転がせるところまで転がす
3. 腹筋の力を利用して戻ってくる
4. ２～３を繰り返す

このように腹筋ローラーは動作自体はシンプルで簡単に見えます。しかし腹筋ローラーは構造上腕や足、胸と背中など全身を使って行う運動であるためフォームを意識しないと腹筋にあまり効きません。

腹筋に効かせるようにするには

• ローラーを戻す時に腕の力を使わないこと
• 体を丸めて腹筋を覗き込むようにして引き戻すこと
• 膝元まで戻さず肩の下くらいまで戻すこと（膝元まで戻すと足を使ってしまい負荷が抜ける）
• 肩と腕はあくまで支点でなるべく固定

といった意識が重要です。

また腹筋ローラーは安いものでは１０００円ちょっとと非常に安価で手に入るトレーニングアイテムですが、トレーニング強度自体はきつめです。

初心者だと上記で紹介した膝を地面につけて行う通称「膝コロ」でもできない場合がありますね。その際は転がす時に手を伸ばしきるのではなく、壁に向かって転がして壁に当たったら戻ってくるやり方で行うといいです。壁があることで可動域が制限され初心者でも比較的簡単に腹筋ローラーを使うことができるので始めたばかりの人にはおすすめです。

ちなみに腹筋ローラーには膝地面につけず、腰を浮かせた状態で行う「立ちコロ」というメニューもありますが、こちらはそこそこ鍛えている人でもできない場合がある上級メニューになります。もちろんその分強度は高いのでせっかくだから腹筋をバキバキに仕上げたいという人はチャレンジしてみるのもいいと思います。

腹筋ローラーについては↓もご参考下さい。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

腹筋をやってもお腹がへこまないときは？

ちなみに「腹筋をいくらやってもお腹がへこまないんだけど・・・」という意見はよく聞きますが、メタボ状態の人が腹筋をいくらやってもシックスパックが浮き上がるほど見た目には分かりません。

腹筋はどんなに鍛えて大きい人でもお腹周りの脂肪が多くては見えないからです。

なので腹筋を浮き上がらせたい人は腹筋トレーニングをやると同時に上記したようなウォーキングなどの有酸素運動を行い、体脂肪率を減少させることを意識しましょう。脂肪が薄くなれば必然的に腹筋も姿を現すはずです。

メタボ対策で効果が出る期間は？

上記したような食事と運動、特に総カロリーと糖質に気を付け有酸素運動を行えば早い人では２週間程度で体重の減少や腹囲の減少が見られると思います。

ただし気負い過ぎて自分に合っていない無理なダイエットを行うと健康を損なう恐れがあるので、体調を崩しそうなときは休む事も重要です。

加えて体重が３ｋｇ～５ｋｇほど減ると人間の体に備わっているホメオスタシス（恒常性）が働き、体重の減少を抑えるように（停滞期）なりますが、続けていれば停滞期は必ず抜けますので諦めることなくダイエットを継続しましょう。

ダイエットに失敗してしまいがちな人は↓の記事もご参考下さい。

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メタボ解消に便利な筋トレグッズ

メタボ解消に便利な筋トレグッズ①腹筋ローラー

Soomloom 腹筋ローラー アブホイール マット付き

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【参考価格】約1,300円

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• 楽天市場

紹介したような腹筋トレーニングは自重でも十分効果がありますが、慣れてきたら器具を使いつつ強度を上げたトレーニングを行うと効率的です。

数ある腹筋グッズの中でも筋トレ初心者の方が購入しやすいのが「腹筋ローラー」でしょう。

簡素なものでしたら非常に安価ですし、あらゆる機能が備わった高機能のものもあります。

いつもの腹筋運動に強度を増したいときはおすすめですね。

↓腹筋ローラーについてさらに詳しくはこちら

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メタボ解消に便利な筋トレグッズ②懸垂マシン

懸垂マシン(ぶら下がり健康器)はとてもコスパの良い筋トレ器具です。これ一台で全身運動ができます。体を引き締めメタボ解消だけでなく、逆三角形の細マッチョを目指す方にもおすすめです。

↓懸垂マシンについてさらに詳しくはこちら

懸垂マシンは家トレ器具最強！おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

メタボ解消に便利な筋トレグッズ③トレーニングチューブ

ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

created by Rinker

【参考価格】約1,000円

• STEADY公式
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• 楽天市場

ゴムチューブは手軽に持ち運びもできるのに、その効果は絶大です。様々なバリュエーションの筋トレができます。価格も安いので、トレーニングをするならぜひおすすめの筋トレグッズです。

↓トレーニングチューブについてさらに詳しくはこちら

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

まとめ

このようにメタボ状態を解消し、お腹周りをすっきり見せるには食事と運動が非常に重要です。

簡単な食事制限であればおそらくみなさんがイメージしているほど過酷なものではないと思うので、まずはいつもおかわりしていたところで思い直してみること、一駅分だけでも歩いてみることなど日常のちょっとしたことから変えていきましょう。

見た目という意味でも、健康という意味でもメタボから抜け出せば違う世界が見えると思います。

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