今回解説をする「コンパウンド種目」とは「2つ以上の複数の関節・筋肉が関与する種目（多関節運動種目）」のこと。

一方、単一の関節・筋肉で限られた動作をするのが「アイソレーション種目」です。

アイソレーション種目と比較すると、コンパウンド種目はより高重量による強烈な刺激があり、同時に鍛えられる部位が多くなります。

今回はそんな、コンパウンド種目のトレーニングの概要・種目解説などについての解説します！

コンパウンド種目とアイソレーション種目の違いについて

初めに、コンパウンド種目とアイソレーション種目の双方の特徴・違いについてみていきましょう。

どんな違いがあるかの理解を深めれば、それぞれのトレーニング種目の違いや効果についてより深く理解できますよ。

コンパウンド種目（多関節運動種目）

• 動作には2つ以上の複数の関節・筋肉が関与する
• 関与する関節が多ければ多いほど、多くの筋肉が関与する
• 同時に鍛えられる筋肉が多い
• 複数の筋肉が関与するため発揮する力も強く、高重量による強烈な負荷を利用できる
• 筋肉の成長に必要不可欠な「成長ホルモン」「テストステロン」といった分泌量の向上に期待できる

アイソレーション種目（単関節運動種目）

• 動作には1つの単一の関節・筋肉のみが関与する
• 関与する筋肉が少ない
• 筋トレ効果は特定の部位のみ
• 関与する筋肉が少ないため、発揮する力も弱くなる
• 筋肉の成長に必要不可欠なホルモンの分泌量は低い

コンパウンド種目の特徴

コンパウンド種目は、同時に鍛えられる筋肉部位が多いのですね。

その分筋トレ効果が高く、効率的に複数の部位を鍛えられるという特徴があります。

また、関与する筋肉が多い分、発揮できる力も強くなるため、高重量による強烈な負荷を利用できるのも特徴の一つ。

高重量を利用することで「筋肥大」「筋力増強」にも効果的です。

たとえば「背筋・僧帽筋・上腕三頭筋」を鍛える「チンニング（懸垂）」は、動作の中に肘関節と肩関節の2つが関与します。

そのため分類は「コンパウンド種目」です。

一方で、上腕二頭筋を鍛える「ダンベルカール」は「肘関節」1つのみが関与。

つまり「アイソレーション種目」に分類されるのですね。

アイソレーション種目の特徴

アイソレーション種目は「特定の筋肉に集中して鍛える」ということに優れています。

たとえば、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」は小さく、ここをコンパウンド種目で集中して鍛えることは困難です。

こういった場合に、「ダンベルカール」といったアイソレーション種目であれば、集中的に鍛えられます。

特定の部位だけを集中して発達させたい場合は、アイソレーション種目に取り組むことがおすすめ。

しかし、1回のトレーニングでコンパウンド種目とアイソレーション種目のどちらか一方だけということではありません。

1回の筋トレのさい、双方のトレーニング種目に取り組むことは一般的。

ただし、コンパウンド種目とアイソレーション種目にはそれぞれ、効果的に鍛えるための「順番」が存在します。

コンパウンド種目とアイソレーション種目には取り組む順番がある

基本はコンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で取り組みます。

全体を刺激した後、細部を刺激するという流れが効果的です。

先にアイソレーション種目に取り組んでしまうと、筋肉に疲労が残った状態でコンパウンド種目に取り組むことになります。

そうすると、予備疲労がある状態の部位が影響してしまい、高重量を利用できません。

結果的に扱うことができる重量に制限が生じ、筋トレ効果が弱まってしまいます。

「BIG3」というコンパウンド種目の分類について

筋トレを始めたばかりの方でも、この「BIG3」という筋トレワードを耳にしたことがある方は多いはず。

BIG3とは「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」という全身性のコンパウンド種目を指します。

これらの種目は、コンパウンド種目の基本となるトレーニングです。

基本的に、このBIG3に取り組んでおけば、全身をくまなく鍛えられるという、非常に広範囲に効果的なトレーニングです。

筋トレ上級者はもちろん、筋トレ初心者は、最も基本となる「BIG3」に取り組むことが大切。

ただし、いきなり高重量を利用したトレーニングに取り組むことは危険です。

初めのうちは軽めの重量・適切なやり方・フォームで取り組むことを最優先にしましょう。

筋肥大・筋力増強に効果のあるコンパウンド種目20選！

コンパウンド種目に分類される、筋肥大・筋力増強に効果を発揮するトレーニング種目について、解説します。

それぞれの種目の効果について理解を深め、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目①バーベル・ベンチプレス

上半身の中でも最大の体積を誇る胸の筋肉「大胸筋」をメインに鍛えられる「BIG3」の1つ。

動作には「肩関節・肘関節」の2つが関与するため、サブターゲットは肩の「三角筋前部」と腕の「上腕三頭筋」です。

バーベルベンチプレスは、筋肥大・筋力増強に最も高い効果を発揮するコンパウンド種目。

上半身をたくましくしたい！ 上半身を大きくしたい！ という方は、ベンチプレスに取り組みましょう。

【バーベル・ベンチプレスのやり方】

• フラットなトレーニングベンチに仰向けになる
• 膝を曲げて両脚は床につけておく
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握る
• バーをラックから外し、胸を張り肩甲骨を寄せるイメージでおろす
• バストトップのあたりを目安にバーをおろし、胸を張ったまま元もの位置に挙上する

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筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目②バーベル・スクワット

この種目は「キング・オブ・エクササイズ」と称されます。

下半身をメインに全身を鍛えられる、最も効果的なコンパウンド種目の一つです。

スクワットは、下半身をメインターゲットとして高重量による強烈な負荷で鍛えるトレーニング。

さらにバーベルを足すことで、下半身全体の筋肥大・筋力増強に最も効果が高くなります。

スクワットは下半身の主要な筋肉を同時に鍛えていきます。

また、高重量のバーベルをコントロールしながら動作をするため「背中・腕・肩」といった上半身の筋肉も多く関与。

結果的に、効率よく全身を鍛えられます。

【バーベル・スクワットのやり方】

• バーべルを担ぎ、肩幅よりも広めにバーベルを握る
• 両足は肩幅よりも広めに開き、つま先は外側に開く
• 胸を張ったまま、膝を曲げて腰を下ろしていく
• 太ももが床と平行になる程度までおろしたら、体を押し上げ直立する

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筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目③バーベル・デッドリフト

デッドリフトは「ベンチプレス・スクワット」といったBIG3の最後に含まれるコンパウンド種目。

ベンチプレスが上半身、スクワットが下半身で、デッドリフトは「体の背面側」の筋肉全体を鍛えます。

BIG3種目の中でも最も重い重量を使う種目。

体の背面側に位置する「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・殿筋群・ハムストリング・」など、背中周辺の筋肉を中心に鍛えます。

しかし、筋トレ種目の中で最も「難易度の高い種目」のため、適切なやり方・動作で取り組む必要があります。

【バーベル・デッドリフトのやり方】

• バーべルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立する
• 膝を曲げて腰を下ろし、肩幅程度の手幅でバーを握る
• 背筋を伸ばしたまま、体を起こしていく
• 背筋の力を意識し、背中の力でバーベルを持ったまま直立する

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筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目④ナロー・ベンチプレス

バーベル・ベンチプレスと同様の動作を行うさい、バーベルを握る手幅を肩幅よりも狭く保持して行います。

腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を強烈に鍛えられますよ。

たくましく太い腕が欲しい場合は、上腕三頭筋を太くするのが最も効率的です。

上腕三頭筋をメインに鍛えるコンパウンド種目の中では一番重い重量で鍛えられるため、筋肥大・筋力増強に高い効果があります。

【ナローベンチプレスのやり方】

• 通常の「バーべル・ベンチプレス」と同様のセットアップを行う
• バーを握る手幅を肩幅よりも短く握る
• 挙上動作のさいは脇を閉じ、肘を閉じたまま動作する
• 肘を伸ばし切ることで、上腕三頭筋を最大収縮させる

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑤ダンベル・ベンチプレス

バーベル・ベンチプレスのダンベルを利用して行うバージョンです。

両手に保持するダンベルが独立しているため、より広い可動域を活かしたトレーニングに取り組めるのが特徴。

高重量を利用することができない筋トレ初心者や、筋力の弱いトレーニーに最適の種目と言えます。

【ダンベル・ベンチプレスのやり方】

• トレーニングベンチの端に座り、両手に保持したダンベルを太ももの上に置く
• 座った状態のまま後ろに倒れるようにして仰向けになり、ダンベルを胸の上に位置させる
• 胸の上でダンベルを押し上げ、セットアップ完了
• 胸を張ったままダンベルをおろし、大胸筋がストレッチするまでおろしたら、押し上げていく

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筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑥ディップス

ディップスは、自重による負荷を利用する「自重トレ」の一つ。

ただし全体重による負荷を対象筋に与えられるため、筋肥大・筋力増強に効果が期待できるコンパウンド種目でもあります。

専用のディップスバーや、二本の平行棒のようなものがあれば体一つでどこでも取り組むことが可能。

大胸筋下部がメインで、サブは上腕三頭筋と三角筋前部です。

より強い負荷を利用したい場合は「ディッピングベルト」やダンベルを利用しましょう。

【ディップスのやり方】

• ディップスバーや、平行棒に腕を立て、全体重を支える
• 肘は伸ばした状態から、上半身を前傾させつつ肘を曲げていく
• 肘の角度が90度程度になるまで下げ、大胸筋をストレッチ（伸展）させる
• その後肘を伸ばしていき、大胸筋の力で引きあげていく

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筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑦バーベル・ショルダープレス

上半身の主要な筋肉の一つ「三角筋」は、肩に位置する筋肉。

三角筋を最も重い重量により鍛えられる種目が「バーベルショルダープレス」です。

メインターゲットは三角筋前部と側部、サブは上腕三頭筋。

肩を鍛えるトレーニング種目の中では最も重い重量で鍛えられるため、筋肥大・筋力増強において、非常に高い効果が期待できます。

【バーべル・ショルダープレスのやり方】

• アジャスタブルベンチを垂直に近い角度に調整する
• ベンチに座り、上半身・体幹をバックシート部に固定する
• バーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握り、ラックから外す
• 肩の上部のあたりで構え、頭上高く挙上する

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筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑧ダンベル・ショルダープレス

バーベル・ショルダープレスを「ダンベル」に変えて取り組むコンパウンド種目です。

肩の筋肉・三角筋を鍛える種目として、バーベルショルダープレスに並んで人気の高い種目となっています。

バーベルよりも扱う重量は軽くなりますが、その分広い「可動域」を活かした取り組みができますよ。

また、両手のダンベルが独立しているため、左右の三角筋の「筋力差・形・大きさの差」を是正するのにも効果的です。

【ダンベル・ショルダープレスのやり方】

• アジャスタブルベンチを垂直に近い角度に調整する
• ベンチに座り、上半身・体幹をバックシート部に固定する
• ダンベルを両手に保持し、肩の上部に位置させる
• 肩の上部のあたりで構え、頭上高く挙上していく

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑨アップライトロー

アップライトローは、三角筋側部を強烈に鍛えられるコンパウンド種目です。

三角筋を鍛えるトレーニングは、どうしても「僧帽筋上部」へ負荷が逃げやすいもの。

そのためなかなか三角筋へ効果的に負荷を加えられません。

しかしアップライトローでは、ウェイトを保持した両腕の肘を真上方向に上げます。

その結果、純粋に三角筋に負荷を集中させて鍛えることが可能です。

【アップライトローのやり方】

• 適切な重量の「EZバー」を両手で保持し、直立する
• 両肘を曲げながら、バーを上げるのではなく「肘を上げる」イメージで真上に上げていく
• 肩の位置程度まで肘を上げたら、ゆっくりと肘を伸ばしてウェイトをおろしていく

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筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑩チンニング（懸垂）

チンニングは、自重でも強烈に「背筋群」を鍛えられるコンパウンド種目です。

チンニングは「肘関節・肩関節」を含む種目。

メインターゲットは広背筋と僧帽筋で、サブターゲットは大円筋と三角筋後部、上腕二頭筋です。

また、手幅を変えることで対象筋を変化させられるうえ、順手か逆手かでも負荷の比重を変えられます。

【チンニング（懸垂）のやり方】

• チンニングバーもしくはぶら下がれるところを用意する
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーに順手でぶら下がる
• 胸を張り、肩甲骨を寄せながら肘を曲げて体を引き上げていく
• アゴがバーの高さまで上がったら、ゆっくりと肩甲骨を開き、肘を伸ばしていく

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑪ルーマニアン・デッドリフト

通常のデッドリフトでは、膝の曲げ伸ばし動作「膝関節伸展動作」を関与させます。

しかしこの種目の場合は、膝を伸ばし気味にした状態で股関節の動作のみで動作するのが特徴です。

股関節の伸展動作を集中して行い、背中の中央に位置する「脊柱起立筋」「ハムストリング」「殿筋群」を強烈に鍛えます。

なお、下半身トレーニングとしてもトレーニーの間で取り組まれていますよ。

【ルーマニアンデッドリフトのやり方】

• 通常のデッドリフトと同様のセットアップを行う
• 膝は極力伸ばし気味で、軽く曲げた角度で動作中角度を変えないよう意識する
• お尻を後方に突き出すイメージで、上半身を深く前傾させていく
• お尻・太もも裏の力を意識して上半身を起こす

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑫ベントオーバーロー

ベントオーバーローは、デッドリフトに次いで、体の背面側に位置する筋肉群を効果的に鍛えられるコンパウンド種目。

背筋の中で最大の体積を誇る「広背筋・僧帽筋」をメインに「大円筋・三角筋下部・上腕二頭筋」をサブとして鍛えます。

デッドリフトほどの高重量は使えませんが、軽い重量でもしっかりと効果的に背筋群を鍛えられますよ。

また、背中の広がりはもちろん、横から見た時の背中の厚みも手に入るでしょう。

【ベントオーバーローのやり方】

• バーベルを肩幅よりも気持ち広めに保持し、直立する
• 両脚の足幅は肩幅程度にし、膝を軽く曲げて上半身を45度程度前傾させる
• この姿勢を維持したまま、肩甲骨を寄せる動きでバーをおへそあたりに引き上げる
• その後、肩甲骨を開きながら肘を伸ばし、バーベルをおろしていく

背中の厚みに最強！ ベントオーバーロウイングのやり方・重量設定・効かせるテクニックとは

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑬ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、片側ずつローイング動作を行うコンパウンド種目。

ベントオーバーローと同様に「ローイング動作」を行いますが、腰への負担が軽いのが特徴です。

また、片側ずつ取り組むことで「より広い可動域」を活かしたトレーニングが可能。

それによって質の高い刺激を加えることができ、なおかつ高重量・可動域を活かした高強度なトレーニングもできます。

【ワンハンドローイングのやり方】

• トレーニングベンチの横にダンベル一つを置く
• 片手でダンベルを保持し、反対側の手の平をベンチに乗せ、肘は伸ばしておく
• ベンチに乗せている片手側の片脚の膝を曲げ、ベンチの上に乗せる
• この状態で、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていく

【徹底解説】ワンハンドロウイングのやり方！ 広背筋に効くフォーム・重量・角度設定について

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑭ラットプルダウン

ラットプルダウンは、専用の「ラットマシン」を利用して行う、背筋群を効果的に鍛えることができるコンパウンド種目の一つ。

特に、「逆三角形の背中」や「Vシェイプ」を作るのに最適な種目です。

サブとして「僧帽筋中部・下部」そして「大円筋」も同時に鍛えていきます。

専用のラットマシンを利用して取り組むため、筋トレ初心者や筋力に自信がない方でも簡単に取り組めますよ。

【ラットプルダウンのやり方】

• ラットマシンの重量をピンを差し込むことで調整し、シートを調整する
• 膝パッドに太ももが固定できる高さでシートを調整する
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、背中を軽く反り、胸を張ったまま引き寄せていく
• 肩甲骨を寄せる動作により、バーを鎖骨上部のあたりを目安に寄せていく

広背筋に効かせるコツ！ ラットプルダウンの正しいやり方＆男女別の平均重量とは？

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑮マシン・レッグプレス

専用のトレーニングマシン「レッグプレスマシン」を利用し、股関節伸展動作・膝関節伸展動作を行っていくコンパウンド種目。

下半身の筋肉にターゲットを絞り、高重量による負荷を利用して安全に鍛えられるのが特徴です。

スクワットと同じく下半身全体を鍛えるため、成長ホルモンの分泌促進にも効果が期待できます。

【マシン・レッグプレスのやり方】

• シャフト部に適切な重量にプレートを装着する
• バックシート部に「腰・下背部」をしっかりと密着させ座る
• 肩幅程度の足幅でプレートに両足をつけ、胸を軽く張る
• 膝を曲げて90度程度になるまで曲げていき、その後伸ばし切る直前まで押し上げる

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑯ランジ

ランジは、スクワットに次いで下半身全体を効果的に鍛えられる、コンパウンド種目の一つ。

下半身の主要な筋肉群を同時に鍛えられます。

自重だけでなくダンベルなどのフリーウェイト器具、また「スミスマシン」を利用することも可能で、自分の好みに合わせて取り組めます。

【ランジのやり方】

• 直立した姿勢から、1.5歩分前に片脚を出す
• 背筋を伸ばして胸を張ったまま、両膝を曲げて腰を下ろしていく
• 前側の太ももが床と平行になる程度までおろしたら、腰を上げていく
• 前側の足のカカトに力を入れて動作する

【女性必須お尻トレ】ランジの効果とやり方！セクシーなお尻と美しいレッグラインを。

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑰フロント・スクワット

フロントスクワットは、バーベルを体の前面側で保持し、スクワットを行うコンパウンド種目です。

通常のバックスクワットと比較すると、大腿四頭筋をより強烈に鍛えられ、かつ腰への負担を軽減できます。

前から見たときの太もものたくましさを強調したいときは、このフロントスクワットがおすすめ。

しかし通常のスクワットと比較すると、少々難易度が高くなるため、筋トレ中級者~上級者向けの種目です。

【フロント・スクワットのやり方】

• 肩の上部・鎖骨上部あたりにバーを保持し、両手は胸の前でクロスしてバーを握る
• ラックからバーを外して肩幅程度の足幅で直立し、つま先は自然に外側に開く
• 上半身の前傾を極力抑えながら膝を曲げ、腰を落としていく
• 太ももが床と平行になる程度までおろしたら、床を押すように体を起こしていく

フロントスクワットで前太ももをデカく！効果的なやり方とフォームについて！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑱プッシュアップ（腕立て伏せ）

自重種目の中で最も代表的なのが「プッシュアップ（腕立て伏せ）」です。

メインターゲットは大胸筋、サブターゲットは三角筋前部・上腕三頭筋で、これらを同時に鍛えていきます。

プッシュアップもコンパウンド種目であるため、「成長ホルモン」や「テストステロン」の分泌量促進が期待可能です。

もし自重だけでは強度が足りない場合は、本やウェイトを「リュックサック」の中に入れ、背負った状態で取り組んでください。

簡単に強度を高められます。

【プッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方】

• 床にうつ伏せになり、両手は肩幅の1.5倍程度に開き床に手のひらをつける
• 肘を伸ばし、つま先立ちになることで、体が一直線になるようにする
• 肩→肘→手首が床に対して垂直になるようにし、肘を曲げて体をおろしていく
• 床にすれすれまでおろしたら、床を押すようにして体を押し上げていく

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑲バービージャンプ

一見すると筋トレ種目に見えないような動きをしますが、コンパウンド種目に分類されます。

全身のほぼすべての関節動作を関与し、全身をダイナミックに動かして行う変則的なトレーニング種目です。

可能な限りキツく早く動作をすることがポイントとなります。

【バービージャンプのやり方】

• 直立の姿勢からしゃがみこみ、両手を床につけると同時に跳ねるように両足を後ろに伸ばす
• 腕立て伏せの形になり、腕立て伏せを行った後、両足を元の位置に戻す
• しゃがみ込んだ姿勢に戻り、スクワット動作を行い勢いよくジャンプしていく
• ジャンプすると同時に両手を頭上高く上げ、着地後は同様の動作を繰り返す

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑳バトルロープ・ダブルウェーブ

最近世界的に話題の新しいトレーニング器具「バトルロープ」を利用して行う、コンパウンドトレーニング種目です。

丈夫で太く、重みのあるロープを両手に保持し、全体の関節・筋肉を連動させて動作を行います。

高重量のウェイトを利用せずとも、勢いよく上下にロープを動作させることで、成長ホルモンの分泌促進に効果を発揮。

また有酸素と無酸素のミックスのようなトレーニングなので、全身の引き締めや減量・ダイエットなどにも効果的です。

各種スポーツ競技における「身体機能のパフォーマンス向上」にも期待できますよ。

【バトルロープ・ダブルウェーブのやり方】

• 両脚を肩幅程度の足幅で開き、膝を曲げて腰を落とす
• 両手でロープの端を握り、両腕を上下にダイナミックに動かす
• ロープはたるんだ状態で動作をし、可能な限り大きく動作すると効果的
• 30秒1セット程度で時間配分し、セットを組んで行う

コンパウンド種目のトレーニングで揃えておきたいトレーニングアイテム4選！

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム①ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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可変式ダンベルが1セットあれば、宅トレでも簡単に重量を追加できます。

可変式ダンベルは重量の変化が簡単に行える器具。

収納なども考えられた商品のため、1セットは持っておくのがおすすめですよ。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム②トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギア。

お腹に巻けば腹圧が高まり、腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。

また腰を保護するだけでなく筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになるでしょう。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いとか不安を抱えているとかの方は、トレーニングベルトを活用してください。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム③パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

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パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートをしてくれるギアの一つです。

パワーグリップを手首に通して一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けられます。

バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的には引く動作を要するトレーニング種目全般に利用できます。

本格的なトレーニングを行いたい方はぜひ、このパワーグリップを検討してみてください。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム④リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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リストラップとは、手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは主に「押す動作」を要するトレーニング種目のさいに効果を発揮します。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定。

これにより高重量のウェイトを扱うさいでも、必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制します。

結果的に手首の怪我のリスクが回避可能です。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

• 体を大きくしたい方
• たくましい肉体を手に入れたい方
• 全体を鍛えて引き締めたい方
• 基礎代謝を上げて痩せやすい体を作り方

など、筋トレに取り組むすべての理想を叶える種目こそ、コンパウンド種目です。

今回解説をしたコンパウンド種目に取り組み、理想的な肉体を手に入れましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもあるバルクアップに効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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「女性（男性）にモテたい」「太めの体型を改善したい」「体の見栄えを良くしたい」など、高校生くらいの年齢になりある程度体も大きくなると、筋トレに興味が出てくる人も多いでしょう。

部活などでも筋トレは行いますが、スポーツ用の筋肉を鍛えるトレーニングであることが大半。

体を魅力的に見せたい目的の場合、少しトレーニングの方向性が違う可能性があります。

高校生くらいの年齢は、筋トレを始めるのに適した年齢です。

ポイントを押さえ、しっかり鍛えていきましょう。

高校生が筋トレを行うメリット

では、メリットからみていきましょう。

高校生が筋トレを行うメリットは、以下の3つが考えられます。

• 体形が良くなる
• 将来的なメタボの予防
• 成長ホルモンの分泌促進

高校生が筋トレを行うメリット①体形が良くなる

まずは「体形の見栄えが良くなる」というメリットです。

ガリガリな体つきが好きという女性もいらっしゃるとは思いますが、引き締まったたくましい外見の男性は需要が高いはず。

高校生くらいの年齢だとまだ体が出来上がってない人も多いので、筋トレを行うことで一目置かれる存在になる可能性がありますね。

高校生が筋トレを行うメリット②将来的なメタボの予防

また高校生くらいの年齢で筋トレを始めておくと、将来健康的な意味で得をする可能性があります。

10代は何もしていなくてもカロリーを代謝してくれる「基礎代謝」が人生で最も活発な時期。

しかし、この基礎代謝は10代がピークでその後徐々に減少していきます。

したがって何もせずに30代、40代になるとどんどん代謝が落ち、摂取したカロリーをなかなか消費できなくなるのですね。

結果的に、肥満や高血圧、高脂血症の原因となります。

これがメタボリックシンドローム、通称「メタボ」というやつですね。

しかし、筋肉は増やすと基礎代謝が上がるので、筋トレをやっておくと代謝をある程度維持できるようになります。

若い頃から筋トレを行う習慣を身に着けておくと、将来的にメタボの予防が可能です。

メタボ解消のために意識するべきことは↓の記事をご参考下さい。

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

高校生が筋トレを行うメリット③成長ホルモンの分泌促進

筋トレは適切な強度で行うことで「成長ホルモン」の分泌を促進します。

成長ホルモンはエネルギー代謝や骨格の形成に関わる物質。

そのため、筋トレを行っておくと体の成長促進に期待できますね。

高校生が筋トレをすると身長が伸びない？ 注意点とは

高校生が筋トレをやると身長が伸びないという噂

一昔前からよく言われている都市伝説のような噂で「高校生が筋トレを行うと身長が伸びなくなる」というものがありますよね。

これは本当なのでしょうか？

実は、高校生くらいの年の人間が筋トレを行ったことが直接の原因で、身長が伸びなくなるという具体的なデータは今のところありません。

統計的な裏付けがないため、あくまで噂でしかないと言っていいでしょう。

現在アスリートとして第一線で活躍している高身長の選手達だって、高校生くらいの頃からハードなトレーニングをこなしていた人はたくさんいます。

そして何より、そんなに悪影響があるなら部活のウェイトリフティング部にだって、何らかの規制が掛かっているはずです。

オーバーワークで十分な休養や睡眠が取れない場合、身長の伸びに影響する可能性はあります。

しかし、それはあくまで「オーバーワーク」が原因。

筋トレが直接の原因ではありません。

高校生が筋トレを行うときの注意点①重量を重くし過ぎない

ただし、これは大人も共通する注意事項ですが、必要以上に重量を重くし過ぎると、健康を損なう恐れがあります。

高校生だと、重い重量を扱う筋トレは初めてな人が多いでしょう。

最初から重すぎる重量でトレーニングをすると関節や腱など体の重要なパーツを痛めてしまい、結果的にその後のトレーニングや勉学、日常生活に影響が出てしまう恐れがあります。

そのため、筋トレ初心者はまず軽すぎるくらいの重量で行うようにしてください。

負担を確認しつつ徐々に重量を上げていくやり方がおすすめです。

また、オスグッド（成長痛）などの症状がある場合、筋トレを行うと悪化する恐れがあります。

関節や腱、筋肉に不安のある人は必ず医師に確認してからにしましょう。

ダンベルの重量設定に関しては↓もご参考下さい。

あなたは何キロ？ 筋トレ初心者の成果を上げるダンベルの重量に関するお話

高校生が筋トレを行うときの注意点②オーバーワークに気を付ける

また、気合が入り過ぎて筋トレをやりすぎる、つまりオーバーワークにも気を付ける必要があります。

この年代はまだまだ体が成長期にあり、睡眠時間をしっかりとってホルモンをたくさん分泌させることが重要です。

筋肉を育てるには休養が必要。

筋トレのやり過ぎには注意しましょう。

オーバーワークに関しては↓の記事をご参考下さい。

追い込みすぎ？筋トレのオーバーワークの症状とその予防方法を解説

初めて筋トレを行うときに気を付けること

では、筋トレを行うときに気を付けることは何があるでしょうか。

以下の3つに注意しましょう。

• 筋肉のメカニズムを知る
• 食事には気を配る
• 最初は重量よりフォームを大事にする

初めて筋トレを行うときに気を付けること①筋肉のメカニズムを知る

まず必要な知識としては「筋肉のメカニズムを知る」ということですね。

筋肉が大きくなるには必ず「筋繊維の損傷（トレーニング）」から「回復」というステップを踏まなければなりません。

負荷を掛けた筋トレによって損傷した該当部位の筋繊維は回復期に入ります。

そのとき以前の筋肉より強く大きな筋肉にしようという機能が働くため、筋肉が発達するのです。

この回復期はトレーニング用語で言うところの「超回復」。

筋肉の部位によっておおむね48時間～72時間ほど必要ですが、この期間は非常に重要です。

そのため、毎日同じ部位をトレーニングすると超回復期間が取れません。

結果的に、筋トレ効果が十分に表れないどころか逆効果になってしまう恐れがあります。

筋肉をつけたくて沢山トレーニングをしたい気持ちは分かりますが、しっかり休養を取らないと筋肉は育たないということ知っておきましょう。

ただし詳しくは後述しますが、鍛える部位を日ごとに分割して行えば、連日筋トレを行うことも可能です。

筋肉に関しての知識は↓もご参考下さい。

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

筋肉がつかない原因？体質遺伝だけじゃない！筋肉が増えない20個の理由と対策！

初めて筋トレを行うときに気を付けること②食事に気を配る

またトレーニングや休養と同じく、食事も筋トレでは外せない項目です。

筋肉を作るのはタンパク質。

日本人は欧米の人に比べてタンパク質が不足しやすいため、筋肉を肥大させたいなら意識的に多くタンパク質を摂取する必要があります。

筋肥大が目的なら、1日のタンパク質の目安摂取量は「体重×2」。

高校生くらいまではオートファジーという古い細胞からタンパク質をリサイクル利用するシステムが活発なため、そんなに摂取しなくてもいいという説もあります。

しかし、少なくとも「体重×1」程度のタンパク質は毎日摂取したいですね。

また、ご飯やパスタなどの炭水化物や脂質も筋トレには重要です。

これらの物質は食べすぎると肥満の原因にもなるため、年齢を重ねれば量を控えなければならないこともあります。

しかし高校生だと代謝も活発。

栄養はできるだけ多く摂取するべきなので、運動を欠かさず行っていれば気にせず沢山食べてもいいでしょう。

筋トレに適した食事に関しては↓の記事をご参考下さい。

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

初めて筋トレを行うときに気を付けること③最初は重量よりフォームを大事にする

筋トレを始めたばかりの人は、とにかく今自分ができる限界までの重量を持ち上げたいという人が多いもの。

もちろん慣れてくれば必要なことなのですが、筋トレは重量より先にフォームが重要な要素です。

筋トレには複数部位の筋肉を動員して行うメニューが数多くあります。

そのときに正しいフォームで行わないと、狙った部位以外の筋肉に刺激が流れてしまい、効果が半減してしまうからですね。

しかし、正しいフォームを身に着ける前に重い重量を扱うと、挙上に精一杯になってしまい、フォームがバラバラになりがちです。

したがって初めて行う筋トレメニューの場合、まずは軽めの重量で行うことが大切。

「どのようなフォーム、どうような動作をしたら狙った部位に負荷が掛かっているか」をしっかり確認してから、重量を上げていきましょう。

高校生におすすめの筋トレメニュー

それでは、これから筋トレを始めようと考えている高校生向けに基本の筋トレメニューを紹介していきます。

高校生におすすめの筋トレメニュー①ベンチプレス

まず紹介するのはベンチプレス。

大胸筋がメインターゲット、そして三角筋や上腕三頭筋にも少し刺激が入る種目です。

大胸筋を大きくするには欠かせない種目で非常に人気もあるため、見たことがある人も多いのではないでしょうか。

【やり方】

1. ベンチに仰向けに寝る
2. バーベル（ダンベル）を持ち、胸を張って肩甲骨を寄せる
3. バーベル（ダンベル）を一気に上げる
4. 乳首のライン付近にゆっくりと下ろす
5. 3～4を繰り返す

重量設定はその人の筋力によってさまざまですが、上記の通り、最初は重量よりフォームが大切です。

ベンチプレスはフォームを誤ると胸に効きにくくなるので、最初は10kg～20kgといった軽めの重量（持ち上がらない場合はもっと下げてもいい）を8回～10回繰り返してフォームを身に着けましょう。

重量は、フォームを身に着けたあとで徐々に重くしていきます。

コツはとにかく腕ではなく胸で上げる意識を持つこと。

下ろすときにしっかり肩甲骨を寄せ、上げるときに胸を張って大胸筋の伸展を意識します。

またこの種目にはベンチが必要ですが、自宅にベンチがない場合は座布団を二つ折りにして縦に2枚引き、その上に寝るだけも大分可動域は広がりますよ。

バーベルがない場合はダンベルでもOKです。

ダンベルはバーベルに比べて重量は落ちますが、その分大胸筋の可動域を広く取れ、ストレッチが掛けやすくなります。

ベンチプレスに関しては↓の記事も参考にして下さい。

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

ベンチプレスの罠！ 陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための7つの注意点！

高校生におすすめの筋トレメニュー②デッドリフト

前述したように、デッドリフトもベンチプレスと同じく筋トレBIG3の一種。

主に大腿四頭筋やハムストリングといった脚の筋肉、大殿筋、脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋といった背中の筋肉に効果があります。

【やり方】

1. 肩幅程度に両足を開いて直立し、膝は少々外側へ向ける
2. 骨盤の前傾を作り、上体も45°くらい前傾させ、お尻を突き出す
3. バーベル（ダンベル）を握り引き上げる
4. バーベル（ダンベル）が膝くらいまで来たら、股関節とお尻の動きを意識し、さらに膝が伸び切る程度まで上げる
5. ゆっくり下ろす（このときお尻を突き出す動作をイメージし膝すれすれを通すようにやると背中に効果的）
6. 2～4を繰り返す、回数は8～12回×3セットが目安

コツは「骨盤の前傾を作る」ことと「腕を曲げない（腕の力で上げない）」ことです。

デッドリフトは背中を丸めて持ち上げると腰に大きなダメージが出る種目。

そして、何より腰を丸めると広背筋に効きません。

そのため必ずお尻を出して、骨盤を前に傾けた状態で行うようにしましょう。

なおデッドリフトはバーベルならより高重量を扱え、ダンベルなら広背筋を収縮させるときに可動域を大きく取れるというメリットがそれぞれあります。

デッドリフトは比較的高重量を扱える種目ですが、背中に効かせるためにはコツをつかむことが大切。

最初は10kgくらいのダンベルで取り組むのがいいかもしれません。

デッドリフトに関しては↓の記事をご参考下さい。

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォーム・やり方・効果・重量設定を解説！ これでもう腰を痛めない！

高校生におすすめの筋トレメニュー③スクワット

BIG3の最後のメニューはスクワットです。

何も持たない自重で行うスクワットはやったことがある人も多いのではないでしょうか？

ウェイトを持つ場合でも根本は一緒ですよ。

メインターゲットは大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋などの下半身で、脊柱起立筋にも刺激が入ります。

【やり方】

1. ダンベルを左右に持ち、バーベルの場合は首の後ろやや下に乗せて、背筋を伸ばしまっすぐに立つ
2. 足は肩幅程度に開き、胸を張って前を見る
3. 膝とつま先の方向が同じになるようにし、息を吐きながら太ももが床と水平になるまでゆっくりと落とす
4. 太ももの筋肉と背中の筋肉を使って、ゆっくりと息を吸いながら伸びあがる
5. 2～3を10回～15回×3セットを目安に繰り返す

重量は人に合わせた設定が大事です。

一般的に体重の少し下くらいの数値なら上げられる人も多いですが、初心者の場合は10kgくらいずつから様子を見て、重量を上げていってくださいね。

脚のトレーニングは負荷をかける筋肉が体の中でもトップクラスに大きく、そこに負担を全力で掛けるためにかなりきついトレーニングになります。

だからこそ大きくなったときに代謝向上などが見込めるのですが、負担をかけすぎると最初のうちは歩けなくなってしまうこともあるほどです。

学校生活や日常生活に支障があると大変なので、徐々に重量を上げていきましょう。

スクワットに関しては↓の記事をご参考下さい。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

下半身効果No1！ 下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

高校生におすすめの筋トレメニュー④ショルダープレス

部位ごとにしっかり刺激を入れたい場合、BIG3だけだと少し物足りない部位があります。

それは「肩」と「背中」。

そのため、最初はBIG3を中心に行いつつ、慣れてきたら肩や背中のトレーニングを追加するのがおすすめです。

まずは肩の「三角筋」に効く代表的なトレーニングメニュー、ショルダープレスから紹介しますね。

【やり方】

1. 背筋を伸ばし、胸を張って椅子に座る（立ったままの場合、足幅は腰幅程度に開く）
2. ダンベルを両手に持つ
3. 手のひらが正面で肘の角度が90度になるように、耳の当たりにダンベルを構える
4. 肘が伸びきる寸前まで、肩の力でダンベルを上げる
5. ゆっくり下げて3の状態へ戻る
6. 3～5を繰り返す

肩の上にダンベルを上げていく種目ですが、コツは「肩をすくめない」こと。

肩をすくめると僧帽筋の方に刺激が流れてしまいます。

そのため肩は下げたまま、三角筋に負荷を乗せ続けることが重要です。

また、ショルダープレス自体は肩のトレーニングの中では比較的高重量を扱えますが、三角筋はそれほど大きい筋肉ではないので、重量を下げて取り組みましょう。

チューブを使う場合は↓の記事もご参考下さい。

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

高校生におすすめの筋トレメニュー⑤サイドレイズ

サイドレイズも三角筋を鍛えられる肩の種目です。

【やり方】

1. 両手にダンベルを持ち、背筋を軽く前傾させ、胸を開く
2. 膝は少し曲げておく
3. 肘を少しだけ曲げ、ダンベルも少し持ち上げて太ももから離し、スタートポジション
4. 横に広げるように、腕ではなく肘を上げる意識でダンベルを上げる
5. 肩と並行になるまでは上げず、その直前で止めてからゆっくりと下ろす
6. 腕を下ろしきらず、負荷を意識したままで3～5を繰り返す

コツは「肘を曲げる」「気持ち前にダンベルを上げる」「肩を下げる」「手首はまっすぐ」です。

肘を全く曲げないと関節を痛めるリスクがありますし、真横に上げるよりほんの少しだけ前に上げるイメージを持つと三角筋に効きやすくなります。

またショルダープレスのやり方とも共通しますが、肩の力を使うと三角筋への効きが弱くなりますので肩は下げた状態で行いましょう。

サイドレイズに関しては↓の記事もご参考ください。

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

高校生におすすめの筋トレメニュー⑥ベントオーバーロウイング

肩の次はBIG3に追加したい背中のメニューを紹介します。

まずはベントオーバーロウイングです。

メインターゲットは広背筋で、少し僧帽筋も使う種目ですね。

【やり方】

1. 足幅は腰幅程度に開け、重心はかかとにかかるようにして骨盤を前傾させ、ゴリラの立ち姿のようなスタイルを作る
2. 背中をまっすぐにして、膝がつま先より前に出ないようにする
3. バーベルを肩幅よりも少し広めの手幅で持つ
4. 息を吐きながら、下腹部方向に向かってバーベル（ダンベル）を引き上げる
5. 息を吸いながら、腕を伸ばし切らないようにしつつゆっくり戻す
6. 2～3を繰り返す

コツは「背中で上げるイメージを持つ（肘で上げる意識）」「肩を下げる」「肩甲骨を寄せる」ことです。

背中に効かせるためには腕の力ではなく、しっかり広背筋で重量を上げる意識を持つことが大切。

そのためには肩を下げ、腕でなく肩甲骨を寄せる力で引き上げるようなイメージを持つ必要があります。

ベントオーバーロウイングはフォームを練習しないとそう簡単に背中に効かせることのできない種目ですので、最初は何も持たない「エアー」で練習するか、ごく軽いダンベルを使って練習するといいでしょう。

ベントオーバーロウイングに関しては↓の記事もご参考下さい。

背中の厚みに最強！ ベントオーバーロウイングのやり方・重量設定・効かせるテクニックとは

高校生におすすめの筋トレメニュー⑦ワンハンドロウイング

ワンハンドロウイング（ダンベルロウイング）は広背筋に効かせやすい種目。

ベントオーバーロウイングとは違い片手ずつ行う種目のため、狙った側の背中に効かせられますね。

【やり方】

1. ベンチに同じ側の片足と片腕を乗せる
2. ベンチにのせていない方の手でダンベルを握る
3. 背筋は伸ばし、骨盤を前傾させるような姿勢をとる
4. 息を吐きながら、肩甲骨を寄せるようにダンベルを持ち上げる
5. 息を吸いながらゆっくりとダンベルを下ろす
6. 3～4繰り返し、10回×3セットが目安

コツはベントオーバーロウイングと似ています。

すなわち「肩を下げる」「肩甲骨を寄せる」という意識ですね。

背中に効かせるコツは↓の記事もご参考下さい。

背中の筋トレをしているときに意識して欲しい3つのこと

高校生におすすめの筋トレメニュー⑧アームカール

アームカール（ダンベルカール）は上腕二頭筋を鍛える、つまり「力こぶ」を作ることができるトレーニングです。

筋トレメニューの中ではかなり有名なメニューですね。

腕を太くするためには欠かせませんので、ぜひ取り組んでください。

【やり方】

1. 背筋を伸ばし、胸を開いて直立する
2. 手のひらを前に向け、ダンベルを持つ
3. 肘が伸びる寸前、やや持ち上げた状態がスタートポジション
4. 息を吐きながら、肘を曲げてダンベルを持ち上げる
5. 息を吸いながらゆっくり下ろす
6. 3～4を繰り返す

コツは「腕以外を動かさない」「手首を巻かない」です。

アームカールは重量が重すぎると腕の力だけでは上がらず、上半身を揺らしながら上げるような格好になってしまいます。

そこで腕以外を動かすと上腕二頭筋への負荷が抜けてしまうため、最初は軽めの重量、少なくとも10回は上げられるくらいの重さにしてください。

さらに、持ち上げるときに手首を巻くと、これも二頭筋への負荷が抜けるので注意しましょう。

ちなみにバーベルを使って行う「バーベルカール」というメニューもあります。

アームカールに関しては↓の記事もご参考下さい。

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

高校生におすすめの筋トレメニュー⑨腕立て伏せ

腕立て伏せは自重で行えるポピュラーなトレーニングです。

「プッシュアップ」とも言いますね。

ダンベルなどをすでに使っている場合に軽視されがちな種目ですが、アップや追い込みにとても有用なメニュー。

さらに、道具が不要でどこでも行えるというメリットがあります。

【やり方】

1. 床の上にうつ伏せで寝る
2. 肩幅より少し広く手をついて上体を持ち上げる
3. つま先を立て、つま先と両手で全体を支える
4. 目は両手より少し前の地面を見、首からかかとまでが一直線になるようにする
5. 息を吐きながら、胸を落とすイメージで床ギリギリのところまで体の位置を下す
6. 息を吸いながら体を持ち上げる
7. 3～4を繰り返す

上記のメニューはノーマルタイプの腕立て伏せですが、腕立て伏せには手幅を狭くして行う「ナロープッシュアップ（上腕三頭筋メイン）」、逆に手幅を広くして行う「ワイドプッシュアップ（大胸筋メイン）」など効かせたい部位によってさまざまな種類があります。

目的によって使い分けてくださいね。

コツは「体を一直線にする」イメージを持つことです。

お尻や腰をへこませたり持ち上げたりしないように気を付けましょう。

腕立て伏せに関しては↓の記事もご参考下さい。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

逆効果！ 腕立て伏せのフォーム10の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

高校生におすすめの筋トレメニュー⑩クランチ

クランチは腹筋のメニューです。

スクワットなど他のウェイトトレーニングのさいにも、ある程度腹筋には負荷が掛かります。

そのため腹筋トレは特に必要ないという人もいますが、腹筋をしっかり割ってシックスパックを作りたい場合、腹筋トレーニングは必須です。

最も行いやすい腹筋トレが「クランチ」。

動きがシンプルで簡単なため、腹筋入門としては最適ですよ。

【やり方】

1. 仰向けに寝そべり、頭の後ろに両手を当てる（足は上げても上げなくてもいい）
2. 肩の力を抜いて正面を向き、顎を少し下げる
3. 息を吐きながら頭・首・肩甲骨が浮く程度に上体を起こす
4. 息を吸いながらゆっくり上体を戻す
5. 2～3を繰り返す

なお、一般的に筋トレは10回×3セットで限界になるくらいの負荷が目安だと言われていますよね。

ただし、腹筋は自重で10回だと効きが弱いため、1セット20回くらいを目安に行うといいでしょう。

クランチに関しては↓の記事もご参考下さい。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

筋トレメニューはどうやって組む？

毎日はダメ

前述した通り、筋肥大はトレーニング後回復させる期間がとても重要です。

そのため、基本的には同じ部位を連日トレーニングすることはよくありません。

筋トレメニューを組む場合、同じ部位のトレーニングは最低でも2～3日は空けて組む必要があります。

分割法のすすめ

でももっとたくさんトレーニングしたい！ という人もいるでしょう。

そんなときにおすすめのメニュー組み立て方法が「分割法」です。

分割法は、文字通りに筋トレメニューを部位ごとにわけ、毎日違う個所をトレーニングするやり方のこと。

部位ごとに回復期をしっかり取れますし、一つの部位にかける時間も増えて鍛えやすくなるというメリットがあります。

ボディビルダーの人たちも基本的にはこの分割法でトレーニングを行っていますね。

具体的な1週間のメニュー例

それでは具体的に1週間のメニューを例として紹介したいと思います。

このように曜日ごとに違う部位を設定すれば、筋肉を回復させつつ別の部位を鍛えることができます。

あくまでこれは1つの例なので、自分が重点的に鍛えたい部位やトレーニングを行える曜日などを考えてメニューを組んでみてください。

1週間のメニュー分割の仕方は↓の記事も参考にして、自分に合った構成を考えてみましょう。

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

高校生はプロテインを飲むべき？

筋肉がつき過ぎて身長の伸びが止まったりなどデメリットがあるため、成長期にある高校生がプロテインを摂るべきでない、という意見を聞くことがあります。

そういった方はプロテインをドーピング剤か何かのように考えているかもしれませんが、プロテインはただのタンパク質です。（たまにサプリ入りもある）

いくつか種類がありますがホエイなら乳清、カゼインなら牛乳、ソイなら大豆といった製品のタンパク質を抽出しているだけなので、食事寄りのサプリメントと言っていいでしょう。

異常な量を摂取すれば健康に被害を及ぼす可能性はありますが、実際に身長の伸びを妨げるというようなデータはありません。

もちろん高校生くらいの年齢であれば基本的には3食バランスよく栄養素を摂取して体づくりに活かすのが理想ではありますが、事情によってできない可能性もありますよね。

そのように十分にタンパク質が摂取できなさそうなとき、プロテインは非常におすすめです。（アレルギーや持病持ちの場合は医者に要相談）

プロテインの種類に関しては↓の記事もご参考下さい。

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

筋トレにおすすめのプロテインとサプリはどれ？ 人気の理由も紹介！

筋トレサポートギア

では、筋トレを行ううえでサポートをしてくれるギアを4つ紹介します。

• ダンベル
• リストラップ
• パワーグリップ
• パワーベルト

ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY

• STEADY公式
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• 楽天市場

STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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自重でもトレーニングはできます。

しかし、しっかり負荷を掛け筋肥大をさせたいのであれば、ダンベルは自宅に用意するのがおすすめです。

ただ、一口にダンベルといってもさまざまな重量があるため、悩みますよね。

そこで便利なのが可変式ダンベルです。

プレートを変えれば手軽に重量が変更できるので、初心者から上級者になるまで同じダンベルを使えますよ。

単式のダンベルに比べると費用はかかりますが、重量が上がるたびに買い替えることを考えれば、最初に投資する方が結果的に安く済むはずです。

リストラップ

Schiek シーク リストラップ 24インチ ブラック フリーウェイトトレーニング用 (国内正規品)

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ダンベルやバーベルで高重量を扱えるようになってくると今度は別の問題が発生します。

高重量を扱う場合、狙った部位に効かせるより先に重量を支える腕や手首が疲労してしまうことが多いんですよね。

先に腕や手首が疲れてしまうと、当然筋トレ効果は半減してしまいます。

したがって、おすすめなのが手首や握力を保護してくれるようなトレーニングギアで負担を軽減すること。

リストラップという製品を巻くと、手首の角度を固定して握力を保護してくれます。

ベンチプレスなどの挙上動作が比較的楽になるのですね。

手首に負担が掛かっているなと思ったら使用してみましょう。

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
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パワーグリップもリストラップと同じように手首を保護してくれるギアです。

しかし、こちらは手首に巻き付ける部分とは別にバーベルに巻き付ける部分がついています。

バーベルに巻き付けることで手首の保護、手の平の皮膚の保護ができるため、デッドリフトなどプル系の種目を行うときに有効です。

リストラップとパワーグリップのどちらかは持っておいたほうがいいですね。

パワーベルト

Schiek(シーク) リフティングベルト 4004 ブラック（日本正規品） (S69cm-81cm)

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また筋トレパフォーマンスの向上という意味では、パワーベルトも有効なギアです。

パワーベルトはお腹の周りに巻く腹巻のようなベルトのことで、腹圧をキープするために使います。

腹圧は筋トレのさいにお腹を膨らましたうえで腹筋に力を入れること。

腹圧を掛けることによって背骨や体幹が安定し、怪我のリスクが減ると同時に力が入りやすくなるのですね。

多くの場合、筋トレのパフォーマンスも上がります。

こちらも重量をある程度扱えるようなったら揃えておきたいですね。

まとめ

高校生が筋トレを行うことには見栄えのいい体が作れる、メタボの予防になるなどいくつかのメリットがあります。

カッコイイ体を作りたい人は、ぜひ上記のメニューを参考にして体を鍛えてみてください。

周囲の目も変わるかもしれませんよ。

投稿 意識の高い高校生向け！ 筋トレのやり方とカッコいい体になるメニュー・ポイント は STEADY Magazine に最初に表示されました。

実は、バーベルを握る手幅を変えることで、それぞれの部位にかかる負荷の比重を変化させられます。

自分の筋トレ目的に合わせた最適な手幅で取り組むことで、より効果の高いベンチプレスにできるのです。

今回は、ベンチプレスの手幅の違いによる効果・注意点などについて解説していきます！

ベンチプレスの手幅のバリエーション3選

では、手幅のバリエーションの紹介と、それぞれの手幅の違いによる効果についてみていきましょう。

• ノーマルグリップ
• ナローグリップ
• ワイドグリップ

①ノーマルグリップでのベンチプレス

ノーマルグリップベンチプレスは、最も一般的な手幅での取り組みです。

後述する「ナローグリップ」「ワイドグリップ」の真ん中の手幅が「ノーマル」のこと。

基本的にノーマルグリップは「肩幅の1.5倍」程度を目安に握った位置を指します。

適切な位置は、バーべルをおろして胸につき「両肘の角度がちょうど90度」になるところ。

もしくは「床に対して前腕部が垂直」になる位置です。

また、ノーマルグリップは肩関節と肘関節それぞれに、極端な負担がかかりにくいという特徴があります。

つまり、一つの関節に負荷が集中しにくく分散されやすいため、関節を痛めにくいのですね。

バランスよく上半身を鍛えたいのであればノーマルグリップがおすすめ

ノーマルグリップのメリットは、大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋への負荷のバランスが優れているという点。

れぞれの部位にバランスよく刺激を加えられるため、”上半身をとにかく大きくしたい！”という方には、最適な手幅です。

ノーマルグリップによる筋肉への負荷の比重

ノーマルグリップでベンチプレスに取り組む場合、関与する関節は「肩関節」と「肘関節」です。

メインターゲットとサブターゲットは以下の通りです。

• メインターゲット
  • 大胸筋
• サブターゲット
  • 三角筋前部
  • 上腕三頭筋

②ナローグリップでのベンチプレス

ナローグリップとは、ノーマルグリップよりも狭い手幅のこと。

基本的に、ナローグリップには厳密な目安はありません。

とりあえず肩幅より狭い手幅であれば、すべてナローグリップと言われます。

バーベルを胸におろしたさいに、ノーマルグリップであれば、床に対して垂直になりますよね。

しかし、ナローグリップの場合は肘の内側に傾く形になります。

結果、肩関節の関わりが抑制され、肘関節がより強く関わるという特徴を持つのです。

そのため、肩関節に痛みを感じる方であれば、ナローグリップの方が痛みにくいベンチプレスに取り組めるでしょう。

反対に、肘関節に痛みを感じる方がナローグリップで取り組んでしまうと、より痛みを感じやすくなってしまいます。

上腕三頭筋を特に鍛えたいのであればナローグリップがおすすめ

ナローグリップのベンチプレスでは、肘関節への関与が強くなります。

従って、肘関節の主動筋となる「上腕三頭筋」により強い負荷をかけられるのです。

一方で肩関節への関与が抑制されるため、大胸筋と三角筋前部への負荷は軽減。

そのため、ナローグリップでは上腕三頭筋がメインターゲット、大胸筋と三角筋前部がサブターゲットとなります。

• メインターゲット
  • 上腕三頭筋
• サブターゲット
  • 大胸筋
  • 三角筋前部

ナローベンチプレスで鍛えられる上腕三頭筋とは

ナローグリップのベンチプレスでは、腕の裏側にある上腕三頭筋を強く刺激できます。

上腕三頭筋は、腕（上腕）の3分の2のサイズを誇る大きな筋肉。

この部位を鍛えることで、より効率的に腕を太くできるという特徴があります。

腕の筋肉といえば「力こぶ」と呼ばれる部位である「上腕二頭筋」が有名ですよね。

しかし上腕二頭筋は上腕三頭筋と比較するとサイズが小さいため、腕を太くするにはあまり重要部位ではありません。

また、上腕三頭筋を強化することで、より高重量のベンチプレスができるようになります。

③ワイドグリップでのベンチプレス

ワイドグリップは、ノーマルグリップよりもより広く握る手幅。

ノーマルグリップは基本的に肩幅の「1.5倍」程度を目安にしますが、ワイドグリップは「1.6~1.9倍」までの手幅です。

ワイドグリップが良く採用されるシーンといえば、重量上げのパワーリフティング競技におけるベンチプレス。

ワイドグリップの特徴は、手幅が広いことで胸までの可動域が狭くなり、より重い重量を挙上できるというもの。

そのため、パワーリフティング競技で利用している選手が多いのですね。

ワイドグリップの注意点

ワイドグリップはより重い重量を挙上するのに適した手幅であると前述しました。

しかし、肩幅の2倍程度と広いワイドグリップでのベンチプレスでは、肩関節の過度な関与が引き起こされます。

つまり、デメリットは肩関節を痛めやすいということ。

ワイドグリップでの高重量のベンチプレスでは、肩関節の腱・上腕骨へ強い負荷が加わります。

よって、基本的にボディメイクでの目的でベンチプレスに取り組む方は、利用しないようにしましょう。

ワイドグリップによる筋肉への負荷の比重

ワイドグリップによる筋肉への負荷の比重については、諸説があります。

しかし基本的には「大胸筋」が最も強く関与し、大胸筋の中でも特に「大胸筋外側」に負荷が集中しやすい種目です。

手幅が広くなれば上腕三頭筋への関与がより低くなり、その分の関与率は大胸筋に加わります。

メインターゲットとして大胸筋を鍛えられますが、ワイドグリップでは可動域が短くなるため大胸筋の最大伸展・最大収縮が行われません。

そのため、ボディメイク的観点からすると筋トレ効果は低いとされています。

基本的にワイドグリップでのベンチプレスは、MAX重量の挑戦のみ有効な手幅。

普段のトレーニングには不向きということを覚えておきましょう。

• メインターゲット
  • 大胸筋
• サブターゲット
  • 三角筋前部
  • 上腕三頭筋

ベンチプレスの手幅は目的に合わせて使い分ける

紹介した3つの手幅にはそれぞれの特徴があるため、トレーニングの目的に合わせて適切な手幅で取り組んでください。

目的に合った手幅で取り組むことにより、筋トレ効果を高めることにつながりますよ。

まずは自分のトレーニングに対する目的意識について、再度見つめ直してみましょう。

【リフター流】3つの手幅を活用した、ベンチプレス100kgを挙上するためのトレーニング法

では、上で解説した異なる3つの手幅を利用して、ベンチプレス100㎏を挙上するためのトレーニングテクニックについて解説します。

①ノーマルグリップベンチプレスで地力を強化する

ノーマルグリップでのベンチプレスは、大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋への負荷のバランスが優れています。

そのため、ベンチプレスの「地力」を強化するためにはノーマルグリップで取り組むことがおすすめです。

ちなみに、ナローグリップでは上腕三頭筋への関与が強く、大胸筋・三角筋前部への負荷が減少。

そのため、ナローグリップでのトレーニングを続けてしまうと、ベンチプレスは弱くなってしまいます。

また、ワイドグリップでのトレーニングでも、結果的に弱くなってしまううえ、関節を痛めてしまう原因になることも。

地力を強化するトレーニングではおすすめできません。

②ナローベンチプレスで上腕三頭筋を強化する

ナローベンチプレスは、上腕三頭筋に強烈な負荷を加えられます。

ベンチプレスで100㎏を挙げるためには、大胸筋の動作に協働する「上腕三頭筋」の筋出力を強化しなければなりません。

そのため、ノーマルグリップで地力を鍛えるトレーニングをメインにし、ナローベンチプレスは補助トレとして取り組みましょう。

③メインセットはノーマルグリップで8セット・補助トレでナローグリップ5セットがおすすめ

おすすめは「メインセットをノーマルグリップで8セット」の後に「ナローグリップで5セット」です。

そうすれば、総合的にベンチプレスを強化できます。

このトレーニングを週に2~3日取り組み続ければ、結果的にベンチプレスの挙上重量を伸ばせるでしょう。

④MAX重量に挑戦するさいはワイドグリップ

ワイドグリップにすると、バーベルの可動域が狭くなるため、より重い重量での挙上が可能になります。

そのため、普段のトレーニングではノーマルとナローで取り組み、MAX重量に挑戦するさいはワイドグリップに挑戦しましょう。

しかしながらワイドグリップは肩関節を痛めやすいというデメリットもあるため、注意しながらにしてくださいね。

ベンチプレスの挙上に慣れた方のみワイドグリップで取り組むようにしましょう。

まとめ

今回は、ベンチプレスの手幅の違いによる違い・効果について、解説しました。

ベンチプレスには「ノーマル・ナロー・ワイド」の3つの異なる手幅があります。

それぞれの特徴をしっかりと理解し、自分トレーニングの目的に合った手幅でベンチプレスに取り組んでいきましょう。

“No pain No gain”

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投稿 【現役リフター直伝】ベンチプレスは手幅で効果が驚くほど変わる！ 注意点も紹介 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

鍛えられた大胸筋は、かっこいい体を象徴する上で欠かすことのできない部位ですよね。

またベンチプレスは、胸以外にも「肩」や「腕」といった上半身の主要な筋肉を同時に鍛えられるメニューでもあります。

さらに、ベンチプレスはその人の筋力を表す「尺度」として象徴される種目でもあるのですね。

筋トレに取り組んでいる方であれば「ベンチプレス何キロあがるの？」といった話題になることが多いでしょう。

そこで今回は、ベンチプレス挙上重量の向上のためのテクニック・トレーニング法・サプリメントなどについて解説していきます！

ベンチプレスを強くするには「地力」と「技術」の2つの要素を鍛える

まず、ベンチプレスの挙上重量を高めるために必要な要素は、「地力」と「技術」です。

地力は、もともとその人がもつ筋力の高さを意味します。

当然、地力が強ければ強いほど、フォームが下手でもそれなりの重量を挙げられます。

そのため、ベンチプレスの挙上重量を高めたければ、そもそもの地力（筋力）を高めるトレーニングが必要です。

技術は、本来もつ筋力をよりうまく連動させ、効果的にバーベルを押し上げるためのテクニックを意味します。

本来持つ地力だけではそのうち頭打ちしてしまうでしょう。

しかし、バーベルを押し上げるための技術を磨けば、本来もつ地力以上に重い重量での挙上が可能になります。

そのため、本記事では「地力」と「技術（テクニック）」を高めていく方法について解説しますね。

ベンチプレスで挙上重量の向上に効果のあるテクニック16選！

地力はあとに回し、まずはテクニックから紹介しましょう。

ベンチプレスでより重い重量を挙上できるためのテクニックについて、16個を順番に解説していきます。

ベンチプレスが強くなるテクニック①パワーフォームを採用する

パワーフォームとは、パワーリフティングという競技での「高重量のベンチプレスを挙上するために特化したフォーム」のこと。

ボディメイクにおけるベンチプレスの目的は、基本的には「大胸筋を大きく鍛える」ために取り組みます。

そのため、一般的なフォームは大胸筋の力のみをできるだけ関与させたものです。

一方で、パワーフォームの目的は「より重い重量を挙上する」ために取り組まれるもの。

したがって、全身の筋力を使って挙上するフォームになります。

そのため、同じベンチプレスであっても、ボディメイク式とパワー式では全く概念が異なるわけです。

今回は、ベンチプレスの挙上重量の向上を目的とした記事のため、パワーフォームについて解説します。

パワーフォームは、背中をできるだけ反って大胸筋の位置を高くする（ブリッジ）を作り、バーベルの可動域を短くする方法。

可動域が短い分、少ない小さな動作で済むので、結果的により重い重量を扱えるようになります。

また、ブリッジを作ることでより全身の筋力が関与しやすくなるため、結果的に全身の筋力を利用したベンチプレスが可能になるのです。

パワーフォームの作り方については、後ほど詳しく解説していきます。

ベンチプレスが強くなるテクニック②下すスピードはゆっくり

ベンチプレスのMAX重量に挑戦をするとき、つい気合が入りすぎてしまい、おろすスピードを早くしてしまいがちです。

しかし、これでは無駄なパワー消費となってしまいます。

なぜなら、バーベルを瞬間的におろし切り返しで挙上動作に入る瞬間にかかる一瞬の負荷は、とてつもない重量になるからです。

大胸筋に加わる重量は、加速度的にバーベルの重量の「2~3倍」。

そのため、一瞬だとしても、実際に挙上するバーベルの重量よりも大きな負荷がかかるのですね。

結果的に、通常なら挙上することができる重量であっても、挙げることができないといった事態を招きかねません。

また、本来は1発で限界の高重量が瞬間的に2~3倍になるということは、関節・筋肉の怪我に繋がります。

そのため、意識的にバーベルの負荷に耐えつつ（2秒程度）コントロールしながらゆっくりとおろしましょう。

胸についた瞬間に爆発的挙上を意識して動くことが、より重いバーベルを挙上するテクニックです。

ベンチプレスが強くなるテクニック③脚力を動員する

ベンチプレスは上半身だけの力で行う種目でしょ？ なんで脚なの？ と感じる方もいるかもしれませんね。

しかし実は、ベンチプレスが競技種目の一つに含まれる「パワーリフティング」では、脚の力を駆使してより重い重量を扱います。

脚は、バーベルと体の安定性を高める「土台」。

そしてこの土台がしっかりと築けているからこそ「レッグドライブ」という脚の力を使ってバーベルを挙上できるようになります。

私たちの体の筋肉は、6割以上が下半身に筋肉が集中しています。

つまり下半身は上半身よりも強い筋力を持つので、下半身の力をうまくベンチプレスで利用することが大切。

足を地面に「踏み込む」ように動き、太もも→背中→肩甲骨→バーべルへと脚力を連動させましょう。

かなり難しいテクニックではありますが、「脚でバーベルを扱う」ことが可能になります。

ベンチプレスが強くなるテクニック④背中の筋力を動員する

「脚力」と同様に、背中も使うの？！ と驚く方もいるでしょう。

しかし、ベンチプレスでより重いバーベルを挙上するためには、背中の力も重要です。

背中を反らせてブリッジを作ることで、バーを挙上する動きに背中の力を関与させられます。

バネのように背中の力を使えるようになり、脚から伝わってきた「脚力」を背中が受け止め、さらにパワーが増幅するのですね。

ベンチプレスを行うときは、背中の筋肉も意識して動作してみてください。

初めのうちはトレーニングベンチの上で「ジャンプ」をする感覚で、脚力と背中の力をわかりやすく取り組んでいきましょう。

最初は腰・お尻が大きく浮いてしまうと思いますが、練習を積んでいくと腰とお尻を浮かせなくてもできるようになりますよ。

ベンチプレスが強くなるテクニック⑤ベンチプレスを週に3~5回取り組む

ベンチプレスを強くするテクニックとしておすすめしたいのが、高頻度でトレーニングをすることです。

ちなみ筆者AKIは週4~5回ベンチプレスに取り組んでおり、MAXの挙上重量は160㎏です。

「毎日やると疲れてしまうし逆効果なんじゃないの？」と思うかもしれませんね。

しかし、重量を挙げるベンチプレスで根本的に重要なのは「筋力ではなく技術」で挙上することです。

たとえば、野球選手でもバットの素振りを毎日何本も取り組みますよね。

それは「ボールを打つための技術を身に着ける」ためです。

ベンチプレスも同様で、高重量を挙げたいのであれば、なによりも技術が重要になります。

つまり高頻度で取り組む方が、より効率的に挙上するための感覚磨きや、筋力を連動させる感覚といったテクニックを高められるのですね。

そのため、週に最低でも3回~5回に取り組むことをおすすめします。

ベンチプレスが強くなるテクニック⑥重量アップのサイクルを組む

ベンチプレスを強くするサイクルにはさまざまなものがあります。

中でも最も取り組みやすいサイクル作りは「主観的運動強度」と呼ばれる概念をベースに考えることです。

上で解説した週3~5回のベンチプレスのトレーニングでは、毎回自分のマックス重量に取り組むわけではありません。

主観的運動強度というのは、日によって異なる体調・パフォーマンスに合わせてベンチプレスのトレーニング重量を変えることです。

主観的運動強度とは？

出典：日本健康運動研究所「健康運動の知識と実践」

たとえば、仕事終わりのトレーニングで疲れているなどパフォーマンスが低い日に、高重量のベンチプレスに取り組むのは効率的ではありません。

間違いなく質の低いトレーニングになってしまいます。

反対に、休日でしっかり休んでパフォーマンスが高い日に軽すぎる重量でのトレーニングも、また効果的ではありませんよね。

つまり、その日の自分のパフォーマンスに合った重量選択をし、トレーニングの質を安定化させることが重要だということです。

結果的に、ベンチプレスのパフォーマンスも右肩上がりとなります。

ベンチプレスが強くなるテクニック⑦体重を増やす

パワーリフティング競技ではわざと体重を増やして扱う重量を高め、一つ上の体重別階級に出場をするという戦法をとる人もいます。

体重とベンチプレスの挙上重量は相関関係にあるのです。

体重が重ければ重いほどベンチプレスの挙上重量も伸び、体重が軽ければ軽いほど挙上重量も軽くなります。

体重が増えると、その重量に耐えるために人間は骨・筋力を高めていきます。

そのため体重を増やすことが、結果的にベンチプレスを強くすることにつながるのです。

体重を増やすのは外見上気が引けるかもしれませんが、ベンチプレスを強くするテクニックとしては、おすすめですよ。

ベンチプレスが強くなるテクニック⑧トレーニング前にしっかりと炭水化物を摂取する

ベンチプレスでより重い重量を挙上するためには大きなエネルギーが必要です。

そのため、トレーニング前にエネルギー源となる炭水化物（糖質）をしっかりと摂取しておきましょう。

炭水化物（糖質）は、肝臓や筋肉の内部で「グリコーゲン」となりエネルギー源になるので、トレーニングで消費されてます。

筋肉内に含まれるグリコーゲンをしっかりと蓄えておくことで、高強度なトレーニングなどでも高いパフォーマンスが可能です。

また、炭水化物（糖質）は脳や神経系統にとって唯一のエネルギー。

しっかりと炭水化物を摂取することで、より高い次元の集中力を発揮した質の高いトレーニングに取り組めます。

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

ベンチプレスが強くなるテクニック⑨リストラップを活用する

リストラップとは、手首をサポートするトレーニングギア。

ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」で、手首の怪我を防ぐのに使われます。

手首の過伸展はウェイトによる負荷が手首に加わるため、痛めてしまう原因に。

そのため、100㎏以上のベンチプレスに取り組む場合は必須なアイテムです。

また、リストラップの「伸縮性による張力」を利用してバーベルを押し上げやすくしてくれるという効果もあります。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下の記事もどうぞ。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

ベンチプレスが強くなるテクニック⑩腹圧の力を使う

腹圧とは「腹腔内の圧力」のこと。

腹圧を高めることで体に一本の棒のように芯が通り、安定性が飛躍的に向上します。

その結果、挙上する力が逃げずにより重い重量を扱えるようになりますよ。

腹圧を利用するには、特殊な呼吸法が必要です。

通常の筋トレと腹圧の力を利用するさいの呼吸法は異なるので、次で腹圧のかけ方について詳しく解説しますね。

腹圧のかけ方

ベンチプレスで腹圧をかける場合は、以下の方法です。

• パワーフォームでブリッジを意識し、胸郭を広げる（※胸郭を広げることでより空気を溜めることが可能）
• バーべルをおろす前に、大きく限界まで息を吸い込む
• 大きく限界まで吸い込んだら、そのまま止める
• 息を止めたままバーべルをおろし、切り返して挙上していく
• バーベルを挙上し終わったタイミングで息を吐き、再び吸い込んでから同様の動作を行う

動作中に大きく吸い込んだ息を「止めたまま」行えば、腹圧を高めたまま動作できるようになります。

動作中に息を吐いてしまうと腹圧が弱まるため出力も低下し、バーベルと体の安定性も失われますので覚えておいてくださいね。

ベンチプレスが強くなるテクニック⑪トレーニングベルトを活用する

ベンチプレスでより重い重量を挙上したいのであれば、トレーニングベルトを活用するのもおすすめです。

トレーニングベルトは腰を保護すること以外に「腹圧」を高めてくれるという効果もあるのです。

腹圧は高いより高い出力を発揮するために必要ですが、腹直筋が弱い人は腹圧がうまくかかりにくいのです。

腹直筋が弱いと、お腹が膨らんでしまって腹腔内の圧力が逃げてしまいます。

しかしパワーベルトを活用すれば、より高い腹圧を利用可能です。

トレーニングベルトについてより詳細な内容を知りたい方は、下の記事もどうぞ。

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ベンチプレスが強くなるテクニック⑫ウェイトトレーニングに適したトレーニングシューズを活用する

高重量になればなるほど、ベンチプレスのさいに履くシューズのタイプによって挙上重量に差が出てきます。

よくジムで多くの方が履いているのは「ランニングシューズ」。

しかしランニングシューズは、ベンチプレスをはじめウェイトトレーニング全般に不向きです。

というのも、ランニングシューズはランニングを前提に設計されているため、アウトソールに衝撃吸収に優れた素材・厚みを持っています。

そのクッション性の高さによって足が沈んでしまい、高重量を扱うウェイトトレーニングでは不安定になってしまうのですね。

結果的に脚力が逃げてしまうだけでなく、捻じれるように負荷が加わるため、足首・膝・腰などの関節を痛める原因にもなります。

おすすめなのは、ウェイトトレーニングを前提とした「リフティングシューズ」や「レスリングシューズ」です。

トレーニングシューズについてより詳細な内容を知りたい方は、下の記事もどうぞ。

【現役リフター直伝】リフティングシューズの効果とおすすめ比較、サイズ感と選び方を紹介！

ベンチプレスが強くなるテクニック⑬ウォ―ミングアップを効果的に行う

筋トレを行う方の中には、ウォ―ミングアップをせずいきなり高重量のトレーニングに取り組む方がいます。

実はこれ、非常に非効率なやり方です。

ウォ―ミングアップをすることで、筋肉・関節を温まり、柔軟性が向上します。

柔軟性があることで、全身の筋肉の連動性が向上し、より高い出力を発揮できるので、ウォーミングアップは非常に大切。

「柔軟性こそ力」ということを覚えておきましょう。

ベンチプレスが強くなるテクニック⑭ウォ―ミングアップはやりすぎない

上ではウォ―ミングアップに重要性について解説しました。

しかし、このウォ―ミングアップも「適切」なボリュームが重要です。

たとえば、メインセットに入る前のウォ―ミングアップで毎セットあたり10回以上行うのはやりすぎ。

いざメインセットに取り組むときには筋肉が疲労してしまっていては本末転倒です。

筆者AKIの場合は下記のようなウォ―ミングアップセットに取り組んでいます。

【メインセット140㎏3回×8セットだと仮定】

• 20㎏×10回
• 40㎏×5回
• 60㎏×3回
• 80㎏×2回
• 100㎏×2回
• 120㎏1回

筋肉・関節を温めつつ、筋肉に重量を慣れさせていきながらも、メインセットのためのパワーは温存するのが理想です。

ベンチプレスが強くなるテクニック⑮ベンチプレスを行う前に筋膜リリース・ストレッチを行う

ベンチプレスに取り組む前に「背中・腰・お尻・脚」といった部の筋膜リリース・ストレッチに取り組み、柔軟性を高めましょう。

より力が発揮しやすい状態にできます。

しかし「大胸筋・肩回り・腕周り」はほぐし過ぎないように気を付けてくださいね。

ここをほぐしすぎてしまうと筋肉が緩みすぎてしまい、逆に出力が低下する恐れがあります。

筋膜リリースについて詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

フォームローラーの驚くべき効果！ 筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

ベンチプレスが強くなるテクニック⑯バーベルの軌道は斜めに行う

パワーフォームでのベンチプレスでは、バーべルの軌道を斜めに動作させられるようになります。

通常のボディメイク系のフォームでは、基本的に床に対して垂直に近い角度で上下動作をします。

しかしより高重量での挙上を目的とした場合は、斜めの軌道のほうがさらに重い重量を扱えるのですね。

これは「パワーリフティング競技」では普通に採用されているフォームで、パワー界では「流しのフォーム」とも呼ばれています。

実際に試してみると、同じ重さでも軽く挙上できる感覚に驚くと思いますよ。

【やり方】

• 肩→肘→バーベルが床に対して垂直になっている状態でセットアップする
• 大きく胸を張り、肩甲骨を下制させる
• ポイントは肩甲骨を「寄せるのではなく下制させる」こと
• バーベルを、お腹の上部に向かってゆっくりと斜めにおろしていく
• 胸についたら、爆発的挙上で「バンザイ」をするように挙上する

ベンチプレスの「地力」を伸ばすトレーニング法13選！

では、ベンチプレスで大切な「地力」を高めるトレーニング法について解説します。

ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法①筋出力向上に効果的な重量設定

重量設定に関して、よくある筋トレサイトには以下のような限界回数の定義について記載がありますよね。

• 筋出力向上に最適な回数
• 筋肥大に効果的な回数
• 持久力向上に効果的な回数

しかしベンチプレスの地力向上には、一概にこの限界回数だと筋出力は伸びる！という数値はありません。

確かに基本的には、筋出力向上に効果的な神経系を鍛える低回数（1~5回で限界）の高重量でのトレーニングが多くなっています。

とは言え、先ほど解説した「主観的運動強度」によっては、8~10回で限界の中重量でのトレーニングも行います。

そのため、基本的にはその日の体調・パフォーマンスに合わせて1~5回で限界の重量をメインセットとしましょう。

そして、パフォーマンスが良くない日には8~10回で限界の回数設定にするという感覚でいいと思います。

パワーリフターの中でも、3回で限界の高重量でひたすらする方や、10回で限界の中重量でする方などさまざまです。

ご自身でそれぞれの限界回数で実験し、その中で効果を感じる回数設定で取り組んでいきましょう。

ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法②メインセット数を最低でも5セット理想は8セット

地力を高めるトレーニング法として、メインセットを最低でも5セット、理想は8セットで取り組むことがおすすめです。

ベンチプレスのトレーニングボリュームを増やすことで、より地力を高められます。

重要なのは、トレーニングの「トータル挙上重量」です。

このトータル挙上重量の多さが地力の強さに繋がります。

1回のセットで1発が限界の高重量に取り組み、その後は軽い重量でトレーニングをしても、全体の挙上重量ボリュームは少ないため、効果的ではありません。

とはいえ、軽すぎる重量で回数を重ねてトータルボリュームを稼ぐのも少々問題です。

あくまで筋出力向上に効果のある限界回数設定（1~5回）の範囲内で収まる高重量を利用し、ボリュームを増やしましょう。

あらかじめセット数・回数を設定して取り組む計画性も重要です。

メインセットの例

筆者AKIの普段のメインセットを「140㎏」で取り組み、重量を変えずに8セット前提で例にしました。

• 140㎏×3回×8セット　（※本来であれば限界回数5回はできるが、2セット目以降で疲労により回数が減るため3回で設定する）

計8セット＝トータル「3360㎏」

これを140㎏を毎セット限界まで取り組んだ場合、

• 140㎏×5回
• 140㎏×4回
• 140㎏×3回
• 140㎏×3回
• 140㎏×2回
• 140㎏×2回
• 140㎏×1回
• 140㎏×1回

計8セット＝トータル「2910㎏」

重量を変えずにトレーニングに取り組む場合、8セット以内でボリュームを出せる限界回数設定で取り組むことが効果的です。

ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法③トレーニングの重量は極力落とさない

前述で140㎏で重量を固定としましたが、地力を伸ばすためには重量をあまり落とさずにセットを重ねることがコツです。

ボディメイク系トレーニングであれば、ドロップセットのように100→80→60といった具合に使用重量を軽くしていきます。

しかし地力を鍛えるのであれば極力重量は変えず、かつ追い込みすぎないようにするのがポイントです。

たとえば100㎏3回で取り組み、3セット目で2回になってしまったら、95㎏にして3回に取り組む。

このように、極力小さく重量を減らすことでなるべく扱う重量を変えないことがポイントです。

ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法④インターバルは長めにとる

ボディメイク系ではセット間の休憩を長くても1分程度にします。

これは、休憩を摂りすぎると酸素の供給により筋肉が回復しきってしまうことで、筋トレによる筋肥大の効果が低下してしまうためです。

しかし、地力を高めるためには重量をなるべく落とさずにセットを重ねる必要があります。

そのため、インターバルは長く設定することが重要です。

インターバルの時間については、最低でも3分・理想は5分・長くても10分程度。

こうみると、パワー式とボディメイク式はトレーニング内容がまったく異なるということがわかりますよね。

ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法⑤ストップ・ベンチプレスに取り組む

ストップベンチプレスとは、パワーリフターが地力を高めるためによく取り組むベンチプレスのバリエーションの一つ。

ボトム（バーベルをおろした位置）で胸に触れないギリギリにし、1~3秒程度バーベルの重量に耐えながら静止させます。

その後挙上していくことで、地力を伸ばせます。

地力を伸ばすこと以外にも力を発揮しやすいボトムの幅を広げられるため、総合的にベンチプレスが強くなりますよ。

刺激を変える意味合いで10秒程度と長めに静止することもあります。

地力を強化するトレーニング法として「ストップベンチプレス」はおすすめです。

ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法⑥ハーフレンジ・ストップベンチプレスに取り組む

ハーフレンジ・ストップベンチプレスは、ハーフレンジ（ボトムとトップの間の真ん中）の位置で2秒~3秒止めてから挙上する方法です。

この動作により負荷がより抜けづらくなり、大胸筋の緊張時間を長くできるので、筋出力に効果的な負荷を最大化できます。

また、ハーフレンジストップをすれば1RM（1回で限界の重量設定）での挑戦時に潰れそうになっても、粘り負けしない力を鍛えられます。

さらにバーベルを上げている途中で静止させるため、バーベルのコントロール力を身に着けることが可能。

最大出力向上にさらなる効果を発揮してくれます。

通常のストップベンチプレスとハーフレンジ・ストップベンチプレスを合わせてトレーニングしてみてくださいね。

ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法⑦MI40法・ベンチプレスに取り組む

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

• ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒
• ネガティブ（力を抑制してバーベルをおろす）動作を4秒

ネガティブとは、バーべルを胸に向かっておろす動作のこと。

おろす動作に4秒かけ、肘を伸ばしてバーベルを挙上する動作を1秒で行います。

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。

これを最低でも8レップ行いましょう。

8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法⑧脚伸ばしベンチプレスに取り組む

脚伸ばしベンチプレスは、両脚をトレーニングベンチ上で伸ばしたままベンチプレスに取り組むバリエーション。

脚力と背中の力の関与を無くした、上半身の地力強化に効果的なトレーニング法です。

類似した種目には、両膝を曲げて脚を上げる一般的な「脚上げベンチプレス」があります。

両者の違いは、脚伸ばしの方がより背中の力を関与しにくいこと。

というのも膝を曲げて脚を上げるフォームは、股関節が屈曲したまま動作するため背中のブリッジを作りやすいのですね。

脚は関与しないにしても背中が関与してしまうという特性がありました。

しかし、脚伸ばしの場合、背中のブリッジも作りにくくなります。

その結果、純粋に上半身前面の筋力だけでベンチプレスに取り組めるというのが特徴です。

ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法⑨パッドベンチプレス（ボードベンチプレス）に取り組む

パッド・ボードベンチプレスは、あえて可動域を短くして行うベンチプレステクニックのうちの一つ。

バーベルと胸の間にスクワットパッドやボード（木の板やヨガボックス）などを挟んで行います。

通常のベンチプレスに比べて、ボトム（バーベルをおろす位置）の位置が高くなるため可動域が短くなり、より高重量を扱えます。

結果、通常のベンチプレスでは扱えない高重量で大胸筋に大きな負荷を与えられるのですね。

また、可動域が短いため高重量でも回数を重ねられます。

このテクニックのポイントは次の2つ。

1. パッド・ボードに、バーが触れた瞬間に、爆発的挙上でバーベルを挙上する
2. パッド・ボードにバーベルのウェイトを乗せず触れた瞬間に挙上する

最大筋出力向上のほかにもこのテクニックによって、バーベルに押し負けず粘って押し切れる強さを身に着けられますよ。

ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法⑩フライ系種目は排除する

ボディメイク系トレーニングでは、フライ系種目は大胸筋の筋肥大に効果的として多くのトレーニーに取り組まれています。

しかし、基本的にベンチプレス以外の大胸筋トレーニングは取り組む必要はありません。

理由としては、ボディメイク系トレーニングの中でも特にフライ系種目は、地力が低下してしまう原因になるからです。

大胸筋の形を整える、筋肥大させるという意味ではもちろん効果的です。

しかし、ベンチプレスの挙上重量向上という目的で考えると取り組む必要はありません。

ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法⑪補助筋を鍛える

ベンチプレスでは、最も大きく関与するのは胸の筋肉である「大胸筋」です。

そして、補助筋は肩の筋肉・三角筋、腕の筋肉・上腕二頭筋と上腕三頭筋、背中の筋肉・僧帽筋と広背筋、お尻の筋肉・大臀筋と中臀筋、脚の筋肉・大腿四頭筋とハムストリングですね。

結果的にみると、ベンチプレスは全身の筋肉が補助筋であり、対象筋でもあります。

この補助筋もそれぞれ鍛えていけば、よりベンチプレスの地力向上に期待できます。

それぞれの最適なトレーニングメニューについては、後ほど解説していきます。

ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法⑫胸でバーベルをバウンドさせない

よくあるベンチプレスのやり方で、バーベルをボトムまでおろすさいにバーベルを胸でバウンドさせ、その反発を使って挙上することがあります。

このバウンド行為は基本的には正しくありません。

バウンド行為をしてしまうことで、それぞれの筋肉の緊張時間が短くなります。

その結果、効果的な負荷を加えられずに質の低いトレーニングになってしまうのですね。

また、勢いよくバウンドさせようとすると過度な負荷が加わるため、関節や筋肉を傷める原因にもなり非常に危険です。

バーベルをバウンドさせて勢いをつけて挙上するということは、動作スピードが速すぎるということ。

ゆっくりとバーベルを動作させることでその勢いと反発を殺し、適切な負荷を対象筋に与えられるようになります。

ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法⑬お尻を浮かせない

お尻を浮かせてしまうと胸のブリッジが高くなりすぎ、十分な大胸筋のストレッチが得られず負荷が入りにくくなってしまいます。

お尻は高く上げないようにしましょう。

効果が低く、かつ、見栄にもならないベンチプレスになってしまいます。

パワーフォームの作り方について

では、パワーフォームの作り方について解説します。

パワーフォームのタイプは「上半身から決めるフォーム」と「脚から決めるフォーム」の2つです。

ここでは、最も一般的とされている「上半身から決めるタイプ」で解説しますね。

【仰向けになる位置の確認】

• ラックに置いてあるバーベルの真下に「口元」がくる位置で仰向けになります。

【ブリッジを組んでいく】

• トレーニングベンチのシート上に足を乗せ、首・頭・肩甲骨の位置を固定する
• 首・頭・肩甲骨を固定したまま高いアーチを崩さずに両足を床におろしていく
• このとき、肩甲骨と腰を近づけるように高いアーチを作る
• 体の全面は引き伸ばされ、背中は縮むような感覚になる

【肩甲骨を決める】

肩甲骨といえば、一般的には「寄せる」イメージが強いですよね。

しかし、肩甲骨を寄せて固定してしまうと柔軟な挙上動作ができず、扱える重量が落ちてしまいます。

そのため、肩甲骨は寄せるのではなく下に下げることがポイント。

これができるようになると、柔軟な動作の中で爆発的な力を発揮することができるようになります。

【バーベルを握る】

バーベルの握り方にもいくつかのパターンがありますが、ここでは一般的な平行タイプで解説します。

• バーは手のひらの手首側に近い位置で握る。こうすることで、前腕骨に重量を乗せられる
• ※指側にバーを置いてしまうと手首に過度な負荷がかかり、挙上しにくくなる
• 握りこむというよりは「挟み込む」イメージで手首側に置いたバーを人差し指から小指の4本で挟む
• サムレスグリップではなく、しっかりと親指を巻き付けていく

【バーをラックアップする】

ラックアップのさいに重要となるのが「ラックの高さ」です。

高すぎるラックでは位置を固定した上半身が崩れてしまううえ、バーがラックに触れてバランスを崩してしまう恐れがあります。

低すぎるラックでは、バーをラックから外す動作範囲が広くなることで無駄なエネルギー消費となり、パフォーマンスが低下します。

ご自身の中で「高すぎず・低すぎない」ちょうどいい高さのラックに調整しましょう。

【手首の角度】

通常のボディメイク式のフォームでは「手首は立てて動作する」のが基本。

確かに、手首を立てることで手首の過伸展による手首の怪我を防げるのですが、手首を立てると肘が開きやすくなります。

肘が開くと肩が上がってしまうため、肩関節に過度な負荷がかかって痛めてしまう原因になります。

また、大胸筋よりも肩の三角筋の関与が高まることで、重量が扱いにくくなるといったデメリットもあるのですね。

そのため、パワーフォームでは基本的に「手首は寝かせる」ことを意識して動作しましょう。

しかし手首を寝かせると、手首に負担がかかります。

そこで必要なのが「リストラップ」。

リストラップで保護しながら取り組むことがおすすめです。

ベンチプレスを強くする補助筋のトレーニング種目9選！

ここでは、ベンチプレスで関与する補助筋である以下の9部位のトレーニングを紹介します。

• 三角筋
• 上腕二頭筋
• 上腕三頭筋
• 僧帽筋
• 広背筋
• 大臀筋
• 中臀筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリング

これらの補助筋それぞれの力を強めることで、総合的にベンチプレスの挙上重量の向上へとつなげられますよ。

【僧帽筋】効果的な種目①バーベル・シュラッグ

バーベルシュラッグは、首から肩にかけて伸びる「僧帽筋」を鍛えるのに効果的な種目。

僧帽筋は、一見するとベンチプレスには無関係な部位に感じるかもしれませんが、ベンチプレスの挙上動作に大きく関与します。

僧帽筋の発達でバーベルを動作するさいの安定感が向上するため、結果的により重い重量の挙上が可能となるのです。

特に、バーベルを保持するさいに体がブレてしまいやすい方は、この種目に取り組んで安定性を向上させましょう。

僧帽筋を鍛えることは、ベンチプレスに効果的なだけでなく「肩こり・なで肩」の改善に期待できます。

【やり方】

• バーベルに適切な重量のプレートを装着する
• 肩幅と同じくらいの手幅で順手でバーベルを握る
• バーベルを保持したまま直立し、セットアップ完了
• 次に、肩をすくめるように僧帽筋を収縮させていく
• バーベルを保持する両肘は動作中常に伸ばしたままにする
• 高重量ではなく、中重量で僧帽筋でコントロールできる重量を設定する

【三角筋】効果的な種目②バーベルショルダープレス

バーべルショルダープレスは、肩（三角筋）を鍛えるのに効果的な種目。

三角筋は、ベンチプレスにおいて大胸筋と共にバーベルを押し上げる動作に関与する部位です。

この種目に取り組むにはアジャスタブルベンチを利用し、体を安定させて三角筋の筋力を意識し取り組んでいきましょう。

ショルダープレスは肩関節・肘関節が関与するため、サブターゲットで上腕三頭筋も同時に鍛えられます。

【やり方】

• アジャスタブルベンチを床に対して垂直の手前の角度に設定する
• ベンチの高さに合わせてラックの高さも調整する
• バーべルに適切な重量のプレートをつけ、肩幅の1.5倍程度を目安に握る
• 鎖骨のあたりを目安にバーをおろしていき、三角筋の出力によってバーを挙上する
• しっかりと肘を伸ばしきることで、三角筋を最大収縮させられる

【三角筋】効果的な種目③ダンベル・サイドレイズ

ダンベル・サイドレイズも肩（三角筋）を鍛える効果的な種目の一つです。

サイドレイズは「肩関節のみ」関与する種目のため、負荷が逃げにくく、効率的に三角筋を鍛えられます。

三角筋は押し上げる力として関与する以外にも、バーベルの軌道をコントロールするさいにも大きく関わる部位。

つまり三角筋を鍛えることで、より安定した動作を実現できます。

【やり方】

• 軽めの重量のダンベル2つをそれぞれ両手で持つ
• 肘は9割伸ばし、肘関節の角度は動作中常に固定させておく
• ダンベルを保持した両手は体の側面に位置させる
• 肩関節の動きだけでダンベルを体の側面に向かってあげていく
• 肩と同じくらいの高さまでダンベルをあげたら、ゆっくりとおろしていく
• ダンベルを上げようとするのではなく、肘を上げるイメージで動作する

サイドレイズにはいくつかのバリエーションが存在します。

より詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

【三角筋】効果的な種目④ダンベル・リアレイズ

ダンベル・リアレイズは、肩（三角筋）の中でも後部を鍛えられるサイドレイズのバリエーション。

三角筋後部も、ベンチプレスの柔軟な動作をする上で欠かすことができない部位です。

リアレイズの場合、トレーニングベンチに座った状態で取り組むとより効果的に鍛えられますよ。

軽い重量で高回数行うことがポイントです。

【やり方】

• 軽めの重量のダンベル2つをそれぞれ両手で持つ
• トレーニングベンチに浅めに座る
• 上半身を床と平行になるくらいまで前傾させ、角度を固定する
• 次に、肩関節の動きだけでダンベルを体の後方に向かってあげていく
• 肩と同じくらいの高さまでダンベルをあげたら、ゆっくりとおろしていく
• ダンベルを上げようとするのではなく、肘を上げるイメージで動作する

【上腕二頭筋】効果的な種目⑤インクライン・ダンベルカール

インクライン・ダンベルカールは、腕の前面「上腕二頭筋」を集中的に鍛えられる種目です。

上腕二頭筋はベンチプレスと無関係な部位と感じるかもしれませんが、バーベルをおろすのコントロールに大きく貢献する部位。

上腕二頭筋を鍛えることでバーベルの軌道をうまくコントロールできるようになり、結果的に効果的な挙上が可能になります。

また、上腕二頭筋は三角筋や大胸筋とも連携しているため、ほどよく鍛えて柔軟性を高めれば全体のパフォーマンス向上が期待できますよ。

【やり方】

• アジャスタブルベンチをインクライン（45度程度）に設定し、座る
• 軽めの重量のダンベル2つを両手に保持し、床に向かって伸ばしておく
• 胸を軽く張ったまま、肘関節の動作のみでダンベルを巻き上げる
• このとき、手首を外旋させながら動く
• 肘が前後に動かないよう肘の位置は体の側面に固定させておく
• 二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりとおろしていく
• 肘をのばし、二頭筋のストレッチ（伸展）を感じる

ダンベルカールにはいくつかのバリエーションが存在します。

より詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

【上腕二頭筋】効果的な種目⑥ダンベル・ハンマーカール

ハンマーカールはダンベルを手のひらを上にして動作するのではなく、「手のひら同士が向き合う」状態で動く種目。

ハンマーグリップで動作することで、「上腕筋」と「腕橈骨筋」も同時に鍛えられる効率的な種目です。

上腕二頭筋だけでなく、上腕筋・腕橈骨筋を鍛え、腕全体を総合的に強化していきましょう。

【やり方】

• 軽めの重量のダンベル2つを両手に保持し、直立する
• ダンベルを持つ両肘は、床に向かって伸ばしておく
• 胸を軽く張ったまま、肘関節の動作のみでダンベルを巻き上げる
• ハンマーグリップ（手のひら同士が向き合う角度）のまま動く
• 肘が前後に動かないよう肘は体の側面に固定させる
• 二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりとおろしていく
• 肘をのばし、二頭筋のストレッチ（伸展）を感じる

【上腕三頭筋】効果的な種目⑦バーベルスカルクラッシャー

バーベルスカルクラッシャーは、腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を効果的に鍛える種目。

上腕三頭筋はバーベルを押し上げるさいに重要な筋肉のため、強化すればベンチプレスの強化にもつながります。

スカルクラッシャーは通常、EZバーやダンベルを利用して取り組む種目。

しかし、あえてバーベルを利用し、よりベンチプレスと同様の条件で取り組んでベンチプレスの強化につながりやすくします。

動作の難易度が比較的高いため、最初は軽めの重量で適切な動作ができるよう慣れてから重量をあげていきましょう。

【やり方】

• トレーニングベンチに仰向けになり、適切な重量のバーべルを順手で握る
• 手幅は肩幅と同じくらいか、少し狭めに持つ
• 肩→肘の上腕骨部を床に対して垂直になる位置で固定し、前後に動かないようにする
• 次に、肘の位置を変えずに肘関節の動作だけでバーベルをおろしていく
• 上腕三頭筋のストレッチ（伸展）を感じたら、肘を伸ばしていく
• しっかりと伸ばし切ることで、上腕三頭筋を収縮させる

上腕三頭筋を鍛える種目にはいくつかのバリエーションが存在します。

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腕に厚みを！上腕三頭筋を効果的に鍛える18の方法！

【肩甲骨周りの筋肉】効果的な種目⑧ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中の筋肉である「広背筋」をメインに鍛えていく種目。

しかし、この種目は肩甲骨の柔軟性の向上にも効果が期待できます。

肩甲骨周りの筋肉を鍛えれば、肩甲骨自体の可動域・回旋動作の柔軟性を向上可能。

結果、ベンチプレスでより大きな力を発揮しやすくなります。

また、肩甲骨以外にも鎖骨周辺の動作も関与するため、ベンチプレス時の鎖骨の動きを柔軟にするにも効果的です。

肩甲骨の大きな動きを意識して取り組んでいきましょう。

【やり方】

• 通常のベンチプレスと同じくらいの手幅でバーを握る
• 胸を大きく張り、骨盤をしっかりと立てておく
• 次に、バーを鎖骨のあたりにおろしていく
• 腕で引くのではなく、肩甲骨を寄せる動きで引く
• 引いたバーをゆっくりと戻し、肩甲骨も開いていく
• 腕を伸ばした際、肩甲骨をしっかりと広げるよう意識する

背中を鍛える種目にはいくつかのバリエーションが存在します。

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【下半身全体】効果的な種目⑨バーベルスクワット

バーベルスクワットは「キング・オブ・トレーニング」！

下半身を鍛えるトレーニングを代表する種目です。

スクワットでは、脚でバーベルを挙上するテクニックのさいに重要な下半身の筋肉を鍛えられます。

股関節動作を含むため、股関節の柔軟性が向上。

より柔軟なパワーフォームを組むことができるようになり、結果的にベンチプレスの強化につながります。

しっかりと大きな可動域を活かして取り組んでいくことがポイントですよ。

【やり方】

• 適切な重量のバーベルを「僧帽筋上部」に乗せ、両手で握り直立する
• バーベルを握る手幅は肩幅より気持ち広めにする
• 股関節→膝関節の順番で折りたたむように腰を落としていく
• 動作中は常に、背筋を伸ばしておく
• 大腿部が床と平行になる位置まで腰を落としていく
• 同様に股関節→膝関節の順番で体を起こしていき、直立する

バーベルスクワットにはいくつかのバリエーションが存在します。

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ベンチプレスの挙上重量向上に効果のあるサプリメント3選！

これまではベンチプレスの「技術」と「地力」を伸ばす方法について説明しました。

ここからは、ベンチプレスの挙上重量の向上に効果が期待できるサプリメントについて解説していきます。

ベンチプレス強化におすすめなサプリメント①クレアチン

オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition) クレアチンパウダー 600g

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クレアチンは「ATP」の合成を促し、より高いパフォーマンス発揮が期待できるサプリメントです。

「ATP」は瞬発的な動作のさいに使用されるエネルギー源となるもの。

クレアチンは、ダッシュ・ジャンプといった瞬発的な動作に加え、ウェイトトレーニングのような「一瞬の爆発的な力」を発揮するさいにほしいものです。

※摂取量を間違えると肝臓に負担がかかるので注意が必要。

クレアチンの摂取方法ですが、「ローディング」という独自の飲み方をします。

ローディングとは栄養素摂取のさいに、体内に貯蔵する方法のこと。

ローディング期には、1回5gを4回に分けて1日20g摂取します。

これを1週間続けることで体内に溜め込むのですね。

1週間が経過したらローディングは完了しているので、そこからは1日5g摂取していきましょう。

摂取のタイミングは、トレーニング後にプロテインと混ぜがおすすめ。

それ以外の場合は糖分（ジュース）と一緒に摂取すると、体内への吸収スピードが上がります。

ベンチプレス強化におすすめなサプリメント②プレワークアウトサプリメント

プレワークアウトとは、トレーニングを行う前に使用し、パフォーマンスの向上・トレーニングの効果アップを期待するもの。

プレワークアウトに含まれている代表的な成分は、「シトルリン」「アルギニン」「ベータアラニン」「カフェイン」です。

これらの成分がNO（一酸化窒素）を産生し、血管を膨張。

血流が促され「持久力・筋出力・瞬発力・集中力の向上・基礎代謝の向上・疲労回復」といった効果が期待できます。

プレワークアウトサプリは、トレーニングの30分~1時間前に規定量を摂取しましょう。

ベンチプレス強化におすすめなサプリメント③BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

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【参考価格】約6,200円

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BCAAは、体内で生成することができない必須アミノ酸（バリン・ロイシン・イソロイシン）のこと。

これは筋肉の合成や疲労回復に大きな効果が期待できます。

ジムでトレーニング中、着色料の入っているすごい色をしたドリンクを飲んでいる方を見たことがありませんか？

あれがBCAAです。

バリン・ロイシン・イソロイシンは、体内で生成することができない必須アミノ酸。

普段のお食事やサプリメントなどから摂取する必要があります。

BCAAは、起床時・トレーニング前・トレーニング最中・トレーニング後にそれぞれ規定量を摂取しましょう。

まとめ

ベンチプレスを強くすれば、単に数字的に記録が伸びるということだけではなく、見た目も変化します。

ボディメイク的な観点からしても、より分厚い大胸筋・肩・腕を作り上げられますよ。

この記事の内容をしっかりと確認していただき、数字的にも見た目的にも強い男になりましょう。

“No pain No gain”

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投稿 【現役リフター直伝】ベンチプレスで重量アップ！ 短期間で重量を伸ばす方法を伝授！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

そんなかっこいい大胸筋を作り上げるために最適なトレーニング、それは「ベンチプレス」です。

ベンチプレスは、大胸筋のトレーニングを代表する最も効果的、かつ効率的なトレーニング種目。

トレーニングをやり始めた方であれば、ベンチプレスを100kg上げることを目標にしている方も多いでしょう。

今回は、ベンチプレスでより効果的に鍛えるためのテクニック・コツ・ポイントについて、解説していきます！

紹介した内容を実践することで、より大胸筋の発達を促せるうえ、使用重量が伸びることにもつながるはずですよ。

ベンチプレスの概要

ベンチプレスとは、大胸筋トレーニング種目を代表する最も効果的なメニューの一つ。

バーベルとトレーニングベンチという2つのトレーニング器具を使用して行います。

ベンチプレスは肩関節・肘関節の2つの関節を含む、多関節運動種目（コンパウンド種目）です。

コンパウンド種目は複数の関節を含むため、多くの筋肉（上腕三頭筋・三角筋前部・背中・脚など）が関わります。

つまり、必然的に使用重量はその他のトレーニング種目と比べると重くなるのですね。

ベンチプレスは、バーベルを上へ押し上げる動きの「肩関節水平内転動作」と肘を伸ばす動きの「肘関節伸展動作」により、大胸筋に特化したトレーニング。

さらにサブターゲットとして、上腕三頭筋や三角筋前部も同時に鍛えられます。

ベンチプレスは、バーベルを上下に動かすだけの単純な動きに思えるかもしれませんし、実際、トレーニング初心者でも簡単に取り組める種目でもあります。

しかしトレーニングを積み重ねるほど、その奥の深さに気づくはずですよ。

ベンチプレスで筋肥大に効果的なトレーニングセットテクニック

では、ベンチプレスのトレーニング効果をより高めるコツ・テクニックについて3つ紹介します。

• 3段階・ドロップセット
• ジャイアントセット
• ピラミッドセット

より効果的で質の良いトレーニングができるように努力していきましょう。

3段階・ドロップセット

ドロップセットは高負荷トレーニングの1つ。

高負荷のトレーニングでこれ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで筋肉を追い込む方法です。

たとえばベンチプレスだと下記のようになります。

1. 60kg　　10回
2. 45kg   　10回
3. 30kg   　10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントです。

「筋肉が限界に達する強度のトレーニングを長い時間続けることによって強い負荷を筋肉に与え、筋肉を大きく増強させる」という上級者向けのトレーニング法になります。

ジャイアントセット

ジャイアントセットは、一つの筋肉部位に対し最低4つの異なる種目を、休憩やインターバルなしで連続で行う超高強度トレーニング法です。

たとえば、

• ベンチプレス　　　　　　　10回　1セット
• インクラインベンチプレス　10回　1セット
• ナローベンチプレス　　　　10回　1セット
• ワイドベンチプレス　　　　10回　1セット

計40回

上記のように、大胸筋に対してそれぞれ異なる種目を休憩なしかつ連続で行うことで、より大きな刺激を筋肉に与えられます。

一見同じような種目内容に見えますね。

しかし微妙に違う動作によって微妙に異なる筋繊維からの出力・動員が得られるので、筋繊維へ「物理的刺激」を与えられますよ。

また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって「化学的刺激」を与えます。

それにより、代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。

筋肥大に最適なメカニズム備えた、究極のトレーニング法ということです。

ピラミッドセット

ピラミッドセット法は、最大筋出力の向上・筋肥大の双方をより効果的に鍛えられるテクニックで、主にBIG3などの全身を鍛えるコンパウンド種目（多関節運動種目）で用いられます。

セット毎に回数と使用重量を変えることで、効果的に対象筋を刺激。

「アセンディングピラミッド」がセット毎に重量を増やして回数を減らす方法で、「ディセンディングピラミッド」がセット毎に重量を減らして回数を減らす方法です。

他にもセットの組み合わせ方によって「ダブルピラミッド」や「フラットピラミッド」と呼ばれる方法などさまざまな呼び方があります。

ここでは、代表的なピラミッド方について紹介していきますね。

アセンディング・ピラミッドセット

セット毎に重量を増やして回数を減らす方法です。

筋肥大と筋力向上の両方を狙えますよ。

具体的な手順と重量設定は以下の通りです。

1. 軽い重量から初めて徐々にウエイトを上げていく
2. 最後にメインセットで筋力向上を狙う

ポイントは以下の通りです。

1セット目・2セット目は軽めの重量で回数を兼ねつつ、ボリュームを多めにする
3セット目からは筋肥大に効果的な重量設定・回数でボリュームを稼ぐ
4セット目は筋肥大・筋力向上の両効果を狙う
5セット目はメインセットで、最大出力の向上を狙う

筋肥大と筋出力向上の両効果に期待ができる高強度トレーニングテクニックですが、「広く浅いトレーニングテクニック」とも言えます。

重めの重量セットを行う前にすでに筋疲労しているため、筋出力の効果はやや減少。

また、セット数の割にはボリュームが少ないため、筋肥大の効果もそこそこと言った感覚のトレーニングです。

ただし普段のトレーニングとは異なった刺激を与えるという意味では、効果的であることに間違いありません。

ディセンディング・ピラミッド

セット毎に、使用重量を減らして回数も減らしていく方法です。

「リバースピラミッド法」とも呼ばれます。

最大筋出力向上を目的としたトレーニングテクニックですね。

1. ウォーミングアップを行って段階的に負荷を上げ、1RMの80%程度の重量まで扱う
2. 最も重い重量でメインセットを限界まで行う
3. ウェイトを少し下げて再び限界まで行う
4. さらにウェイトを下げて限界まで行う

ポイントは以下の通り。

• 1セット目がメインセットで、最大筋出力向上を狙う
• 2セット目は筋肥大/筋力向上の両効果を狙う
• 3セット目は筋肥大狙いでボリュームを稼ぐ　こういったセットの組み方になります。

1セット目から最高重量を扱うので、最大筋出力向上に非常に効果的です。

また、2セット目以降でもある一定のトレーニングボリュームも稼げるので、ある程度の筋肥大効果も期待できます。

ダブル・ピラミッド

アセンディングピラミッドの後にディセンディングピラミッドを続けて行う高強度セット法です。

高回数→低回数→高回数という回数の流れでセットを組むため、筋肥大の効果を最大化できる非常に優秀なトレーニングテクニックです。

1. ウォームアップを行って段階的に負荷を上げ、1RMの80%程度の重量まで扱う
2. 最も重い重量でメインセットを限界まで行う
3. ウェイトを少し下げて再び限界まで行う
4. さらにウェイトを下げて限界まで行う

かなりの高強度トレーニングですが、筋肥大の効果が非常に高い方法です。

フラット・ピラミッド

アセンディングピラミッド法で使用重量を徐々に上げていき、メインセットを続けて数セット行うトレーニングテクニックです。

1. 軽い重量から初めて徐々に使用重量を上げていく
2. 最後に最も重い重量設定で数セット連続で行う

ポイントは以下の通りです。

• 1セット目・2セット目はウォームアップセット
• 3セット目はメインセットである4セット目に入るための重量に慣れるためのメモリーセット
• 4セット目以降からメインセットで最大筋出力の向上を狙う

メインセットでは高重量を連続して扱うため、最大筋出力向上の効果が非常に高いトレーニング法です。

一方で、このセット数では全体のボリュームは少なくなってしまいます。

そのため筋肥大の効果を大きくするには、セット数を増やすなどしてトレーニング強度を高めていきましょう。

ベンチプレスの筋肥大・筋出力を高めるトレーニングテクニック

では、ベンチプレス自体の効果を高める、トレーニングテクニックについて紹介します。

効果的なベンチプレステクニックを習得し、より大胸筋を発達させていきましょう。

ストップ・ベンチプレス

ストップ・ベンチプレスは、より高負荷を与えることができるトレーニングテクニックです。

中級者~上級者トレーニー向けとされています。

ボトムポジションまでダンベルをおろしたさい、力を入れたまま2秒~3秒止めてからダンベルを挙上。

ウェイトを大胸筋で受け止め勢いや反動を殺すことで、ウェイトの数字通りの負荷をマッスルコントロールにより与えられます。

また筋肉の緊張時間も長いため、より筋肥大につながる効果的な刺激を大胸筋へ与えることが可能です。

それだけでなく、ボトムで一度バーベルを静止させることで、自分がどの角度・どの位置からであれば最大出力を発揮できるのか、チェックもできます。

ベンチ・ダンベルプレス種目で負荷が逃げやすい方や、より筋肥大効果の高いトレーニングを求める方におすすめのトレーニング法です。

しかしストップテクニックはフォームの維持が通常と比べると難易度が高いため、正しいフォームで動作できる方にのみおすすめします。

ハーフレンジ・ストップベンチプレス

ハーフレンジ・ストップベンチプレスは、ハーフレンジ（ボトムとトップの間の真ん中）の位置で2秒~3秒止めてから挙上するテクニックです。

この動作により、負荷がより抜けづらくなることで効果が高まります。

大胸筋の緊張時間を長くできるので、筋肥大に効果的な負荷を最大化することが可能です。

また、ハーフレンジで止めてから挙上することで、1RM（1回で限界の重量設定）での挑戦で潰れそうになったとしても、粘り負けしない力を鍛えられるでしょう。

それに加えて、バーベルのコントロール力を身に着けられるため、最大出力向上にさらなる効果を発揮してくれます。

ストップベンチプレスとハーフレンジ・ストップベンチプレスを合わせることで、非常に効果的なトレーニングになります。

MI40法・ベンチプレス

アメリカのIFBBプロボディビルダーであるBen Pakulskiが提唱した、上級者向けトレーニング法です。

• ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒
• ネガティブ（力を抑制してバーベルをおろす）動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。

これを最低でも8レップ行います。

8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

【やり方】

• 通常のベンチプレス動作時に、トップポジションまで上げるスピードを1秒で動作する
• ボトムポジションまでダンベルをおろすとき、4秒かけながらゆっくりとおろしていく
• 体幹は肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動作を心がける

3段階・ベンチプレス（21rep法）

伝説のボディビルダーであるRonnie Colemanが好んで上腕二頭筋トレーニングにとりいれていたトレーニング法です。

上腕二頭筋だけではなく、大胸筋トレーニングにも応用できます。

ボトムからハーフレンジまでの下半分の可動域で7repハーフレンジからトップまでの上半分の可動域で7rep最後にフルレンジで全可動域を7repの計21回を連続で行いましょう。

異なる3つの可動域（ストレッチ・ミッドレンジ・コントラクト）を追い込むことで、さまざまなアプローチから効果的な負荷を与えられる高強度なトレーニング法です。

しかしこのトレーニング法は動作の中で3回もフォームを変えることになるため、非常にフォームが崩れやすいので注意して行いましょう。

中級者~上級者向けです。

パッドベンチプレス（ボードベンチプレス）

パッド・ボードベンチプレスは、バーベルと胸の間にスクワットパッドやボード（木の板やヨガボックス）などを挟み、あえて可動域を短くして行うテクニックのうちの1つ。

通常のベンチプレスに比べて、ボトム（バーベルをおろす位置）の位置が高くなる結果、可動域が短くなります。

その結果より高重量を扱えるようになるため、通常のベンチプレスでは扱えない高重量で大胸筋に大きな負荷を与えられます。

また、高重量でも回数を重ねられるようになるので、高重量高回数の最大筋出力向上に大きな期待ができる高強度トレーニングが可能になりますよ。

ベンチプレスのバリエーションとして非常にオススメなテクニックの一つです。

ポイントは次の2つ。

1. パッド・ボードにバーが触れた瞬間に、爆発的挙上でバーベルを挙上する
2. パッド・ボードにバーベルのウェイトを乗せず、触れた瞬間に挙上する

このテクニックにより、特に最大筋出力向上のほかにも、ハーフレンジ（ボトムとトップの間）からトップまでの粘り強さを鍛えられます。

従って1RM（1回で限界の重量）に挑戦するときにも、バーベルに押し負けることなく粘って押し切れる強さを身に着けることが可能です。

脚伸ばしベンチプレス

ベンチプレスで膝を折り曲げ脚を上げたまま動くテクニックは、脚の力を使わず大胸筋に集中したトレーニングが可能になります。

取り組んでいる方は多くいるでしょう。

しかし、この場合は背中のブリッジを形成できてしまうため、背中の出力も動員してしまいがち。

そうなると本来鍛えるべき大胸筋だけではく背中にも負荷が加わり、非効率なトレーニングになってしまいます。

そこで、脚伸ばしベンチプレスをしてください。

読んで字のごとく、ポイントは“脚を伸ばす”ことです。

脚を伸ばすことにより脚の力と背中の力の両方を殺せます。

それにより、負荷は必然的に大胸筋のみに入るようになるのですね。

非常に効果的なベンチプレストレーニングが可能です。

ボディメイク的観点で考えても、大胸筋の筋肥大に非常に効果的なバリエーションだと思います。

また、使用重量が通常のベンチプレスと比べて軽くなるので関節周りの安全性も高いこともメリットの一つです。

正しいフォームが何よりも大切

ベンチプレスだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることが必要。

それが結果的に、理想の肉体を作り上げるまでの近道です。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

そうなれば、いつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまうでしょう。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなります。

その期間にせっかくつけた筋肉を失ってしまううえ、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであるのですね。

覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

ベンチプレスの効果を更に高めるコツ

ベンチプレスは非常に奥が深く、ただ単純にバーベルを上げ下げすればいいわけではありません。

質の高い負荷を大胸筋に与えることが重要で、そのためにはいくつかのコツがあるのでしっかりと習得しましょう。

マッスルコントロールを意識

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味。

すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

たとえば、ベンチプレスでバーベルを下すときに力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、負荷は減るだけでなくゼロになる場合もあるのです。

100kgのバーベルなのに、実際に筋肉に負荷として乗っているウェイトの重量は50kgだったり、ゼロになっていたりすれば悲しいですよね。

そのため、おろすときにも力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持たなくてはなりません。

これがマッスルコントロールです。

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることができるからこそ、あの芸ができるのですね。

筋肉を自在に操れるということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせられるということ。

“負荷を感じる”というのもマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中はメインターゲットの部位に対し負荷を感じながら動くことで、効かせるべき部位だけに効かせていきましょう。

バーベルをおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）

筋肉へ負荷が入る瞬間は2つあります。

ポジティブ動作＝力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時と、ネガティブ動作＝力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作ですね。

エキセントリック動作はコンセントリック動作に比べ、“1.7倍の高重量”を扱えます。

つまりネガティブ動作のときは、より強い刺激を筋肉に与えられるわけです。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには、3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのがよいとされます。

肘を伸ばし切らない（ロックアウトしない）

肘を伸ばし切るとバーベルのウェイトは肩関節・肩甲骨に完全に乗ってしまい、大胸筋の緊張が途切れます。

肘は「8割程度」まででトップポジションを設定しましょう。

伸ばし切らないことで上腕三頭筋の動員も軽減できるので、大胸筋に対し質の高い負荷を与えられます。

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

これを、ストリクトフォームと言います。

ストリクトフォームは“正しい””正確な”“厳格な”という意味がある言葉。

つまり、反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えられます。

肩を落とす（下制）

ベンチプレスでありがちな間違った動きの1つが、肩が上がってしまうこと。

疲労によりバーベルを挙上しづらくなるとフォームが崩れて肩が上がり、肩の力を使って動いてしまいがちです。

肩の力を使うと本来は大胸筋に入るはずの負荷が分散してしまい、トレーニングの効果が半減してしまいます。

回数を重ねて疲労が蓄積しても、フォームを崩さず大胸筋に負荷を入れることを最優先することが大切です。

フライ系種目をあらかじめ行い、予備疲労を作る

これは、メインターゲットである大胸筋をある程度疲労させておくことで、より効かせやすくするという方法です。

軽めの重量でダンベルフライを先に行うことにより、軽い重量のデクラインベンチプレスでも大胸筋にしっかりと負荷を与えられます。

また、補助筋群（上腕三頭筋・三角筋前部）に負荷が入ってしまうという方も同じです。

先に補助筋群に予備疲労を与えることで、大胸筋下部に効かせやすくできます。

しっかり胸につくまでバーベルをおろす

ベンチプレスのやり方でよくある間違いが、バーベルを十分におろさず、挙上してしまうこと。

重量を上げることに意識がいき過ぎてしまう場合にあるミスですね。

高重量を挙げている気分にはなりますが、それは効果的・効率的なトレーニングとは言えません。

ベンチプレスでは、しっかりと大胸筋の筋繊維が伸ばされ、十分なストレッチ（伸展）の感覚があるまで落とす意識が大切です。

しっかりおろすことで大胸筋が大きくストレッチ（伸展）され、より多くの大胸筋筋繊維に負荷を与えられます。

可動域を短くすると、それだけ負荷も小さくなってしまいますよ。

バーベルを十分におろせない重量はオーバーウェイトです。

しっかりとおろせる重量設定を心がけてください。

可動域は大きく、バーベルをしっかりと胸に触れるくらいまでおろして動作することが大切です。

胸でバーベルをバウンドさせない

また、バーベルをボトムまでおろすときにバーベルを胸でバウンドさせ、その反発を使って挙上している方がいます。

このバウンド行為は、基本的に正しくありません。

というのも、胸でバウンドさせることでその反発を利用した分、勢いに任せてバーベルを挙上しているため、対象筋への負荷が小さくなるのです。

バウンド行為でそれぞれの筋肉の緊張時間が短くなるうえ、対象筋の収縮が十分に行えなくなります。

そのため効果的な負荷を加えられず、効果が低く時間の無駄になってしまいます。

また、勢いよくバウンドさせようとすると関節と筋肉に過度な負荷が加わるため、それらを傷めてしまう原因にもなり非常に危険です。

改善のために、下記のポイントを踏まえて取り組んでみてください。

• バーベルの上下動作をゆっくりと行う
• 使用重量を軽くする
• 胸に触れるくらい感覚でおろす

バーベルをバウンドさせ勢いをつけて挙上するということは、動作スピードが速すぎるということです。

そのため、ゆっくりとバーベルを動作させることでその勢いと反発を殺しましょう。

もし、それではバーベルを挙上できなかったり、コントロールするのが難しかったりといった場合は、バーベルの重量を軽くしてください。

しっかりと、適切なフォーム・適切な動作スピードで動作することができる重量に調整することが大切です。

お尻を浮かせない

お尻を浮かせると胸のブリッジが高くなりすぎ、十分な大胸筋のストレッチ（伸展）が得られず負荷が入りにくくなってしまいます。

また、お尻を浮かせるとより強い脚力でバーベルを挙上できるため、大胸筋への負荷が分散してしまう可能性もありますよ。

可動域を大きく広く、大胸筋をストレッチしきる

ベンチプレスではしっかりと大胸筋の筋繊維が伸ばされ、十分なストレッチ（伸展）の感覚があるまで落とす意識が大切です。

しっかりおろすことで大胸筋が大きくストレッチ（伸展）され、より多くの大胸筋筋繊維に負荷を与えられます。

可動域を短くするとより高重量を扱えますが、筋肥大のメカニズムで考えると、効率的なやり方とは言えません。

また高重量を扱うときは、正しいフォームでないと関節・腱・筋肉を怪我することにもつながるので注意が必要。

可動域は大きく、しかし肘は伸ばしすぎないという意識が重要です。

フォームが安定しない場合はスミスマシンを使用する

フリーウェイトのベンチプレスのフォームを習得するためには、スミスマシンは不向きであると解説しました。

しかし、それでも適切なフォームの習得が難しい場合、そのまま続けてしまうと怪我をしたり、非効率なトレーニングになったりするため、スミスマシンを使用したベンチプレスを行うのも一つの手です。

フリーウェイトのバーベルではバーベルの軌道がブレてしまったりフォームが崩れたりしやすい方は、スミスマシンを利用してみましょう。

セーフティバーがあるため安全性の高いトレーニングができます。

ベンチプレスをより効果的に活用できる大胸筋の筋トレメニューの順番

効果的に質の高いトレーニングを実現するため、トレーニングメニューの構成には基本的な順番が存在します。

まず覚えるべきは多関節運動（コンパウンド種目）と単関節運動（アイソレート種目）という概念です。

ここでしっかり覚えて、効果的なトレーニングを実践しましょう。

多関節運動（コンパウンド種目）

複数の関節・筋肉を使用する種目を指します。

ベンチプレスもコンパウンド種目の一つ。

ベンチプレスで使うのは、肩関節・肘関節・手首、そしてそれに伴う筋肉の大胸筋・三角筋（前部）・上腕二頭筋・上腕三頭筋です。

この他にも補助筋として、背中や脚の筋力も使用します。

多くの筋肉を同時に使用、出力するため、必然的に使用重量は重くなります。

つまり、多くの筋肉に負荷を与えることが可能になるのですね。

単関節運動（アイソレート種目）

アイソレート種目では、一つの関節のみ使用します。

たとえばダンベルカールもアイソレート種目です。

肘関節のみを使用し、肘を上下に動かしますよね！

アイソレート種目はコンパウンド種目と比べて使用重量は軽くなります。

メリットは、ターゲットとなる筋肉に対し重点的に負荷を与えられること。

また使用重量が軽くなるため、コンパウンド種目と比べて関節や筋肉への負荷も低く安全なトレーニングができますよ！

多関節運動（コンパウンド種目）→単関節運動（アイソレート種目）の順番がポイント

前述したように、多関節運動は多くの関節と筋肉を使用するため使用重量が重くなります。

そのため、先にアイソレート種目からトレーニングを始めてしまうと筋肉群が疲労、重量が扱えなくなってしまうため、コンパウンド種目にしっかり取り組めません。

つまり、トレーニングの順番は多関節運動（コンパウンド種目）→ 単関節運動（アイソレート種目）の順が基本的な流れ。

多関節運動からトレーニングをして筋肉が疲労し高重量が扱えなくなったとしても、単関節運動ではその影響は受けず、しっかりと鍛えこめます。

ベンチプレスの効果的な重量設定・回数・セット数について

ベンチプレスで効果的にトレーニングするためには、適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなってしまうでしょう。

ここで確認して、最大限の効果を得られるベンチプレスに取り組んでくださいね。

効果的な重量設定について

ベンチプレスは、多関節運動種目（コンパウンド種目）のため、必然的に使用重量は重くなります。

まずは適切なフォームで挙げられる重量で実践していただき、フォームが崩れない重量の範囲内で、重量を伸ばしていくようにしましょう。

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがおすすめです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

•  筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、実際のところ、これでは少ないと言われています。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられず、効果が表れにくいのですね。

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングすることがおすすめです。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要。

また、筋出力向上の観点からしても、5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングのトレーニングでは、8セット・10セットというのはごく普通のトレーニング強度です。

それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

ベンチプレスで推奨するサポートギア類について

より安全にトレーニングを行うためにおすすめなギアをここでご紹介します！

• リストラップ
• パワーベルト

リストラップ

手首を保護してくれるリストラップは、ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスなどのプレス系種目におすすめなギア。

手首を安定させることでベンチプレスの挙上にフルパワーを使いやすくなり、より対象筋に効かせやすくなります。

リストラップは巻き方がとても重要！ 動画でシェアしますね。

手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節です。

そのため、最初に用意したいですね。

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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↓リストラップについてさらに詳しくはこちら

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

パワーベルト

腰を保護してくれるパワーベルトはBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）のトレーニングをするうえで欠かせないギアです。

腰を痛めるのを防ぐほか、腹圧をサポートするため体幹の安定や筋出力向上の効果もあります。

リストラップに並んで用意したいギアですね。

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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↓パワーベルトについてさらに詳しくはこちら

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

ベンチプレスをより効果的にを行うストレッチについて

前述にもありますが、ベンチプレスは腰や背中への負荷が大きいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングしましょう。

背中や腰のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がります。

その結果、全体的なパフォーマンス向上につながるうえに、体が温まることで血流がよくなり怪我のリスクも軽減できます。

トレーニング後も同様に、しっかりとストレッチすることが重要ですよ。

トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。

入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防、パフォーマンス低下を防げます。

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

フォームローラーを使用すれば、簡単にセルフマッサージ（筋膜リリース）ができます。

筋膜リリースは、通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消する手段。

背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずフォームローラーを使用しています。

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まとめ

ベンチプレスという大胸筋を鍛えるトレーニングの一種目にしても、これだけたくさんのテクニックとセット法が存在することを知っていただけたかと思います。

それぞれのテクニック・セット法には長所・短所があるため、ご自身の目的に合わせて、自分に合うトレーニング法を実践してくださいね。

そして実行してほしいことは、あなたがどんな肉体になりたいのか、今一度目的意識を明確化すること。

自分が目指す肉体を実現するためにはどこの筋肉をどのように鍛え、どんな食事を摂る必要があるのか、それを初めに考えることが大切です。

ただ闇雲に重い重量を扱っていても、怪我のリスクの高い非効率なトレーニングになってしまうからですね。

「成果を生み出すための正しい思考を持ち、それが正しい行動を導き、結果につながる」わけです。

筋トレしながら常に論理的に考えながらトレーニングをしなければ、理想の肉体の実現は夢となるでしょう。

ボディメイクとは人体のメカニズム、科学的反応を用いて作り上げるものです。

ただウェイトを持って上げ下げすれば美しい肉体になるわけではありません。

トレーニングノウハウはもちろん大切ですが、それより大切な根本的な部分を忘れないようにしてトレーニングをしていただきたいと思います。

そうすればきっとあなたの思い描く肉体を手に入れ、あなたの思い描く素敵な人生を歩むことができるようになりますよ。

“No pain No gain”

他にもある、ベンチプレス のトレーニングと怪我防止に関する記事♪

↓ベンチプレスについてさらに詳しく解説しております。ご参考ください（^^）

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

大胸筋に嬉しい悲鳴を！ ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

ベンチプレスの罠！あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための７つの注意点について！

【現役リフター直伝】ベンチプレスは手幅で効果が驚くほど変わる！ 注意点も紹介

【現役リフター直伝】ベンチプレスで重量アップ！ 短期間で重量を伸ばす方法を伝授！

投稿 大胸筋に嬉しい悲鳴を！ ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

それがベンチプレスです。

ベンチプレスは、大胸筋を発達させるのに最適なトレーニング種目。

ジムでは初心者の方から上級者の方まで、多くの方がベンチプレスで大胸筋を鍛えています。

しかし中には、ベンチプレスでトレーニングをしていると肩が痛くなったという方もいるでしょう。

もしくは「ベンチプレスをやるときだけ肩が痛む」なんて方もいらっしゃるかもしれませんね。

ベンチプレスは、正しく適切なフォームでトレーニングをしないと、肩関節を痛めてしまいやすい種目です。

肩関節を痛めると、上半身のトレーニング全般に影響ます。

そのため、肩を痛めないような安全なトレーニングを実践することがとても大切です。

そこで今回は、ベンチプレスの痛めやすい部位の解説と、その原因・改善方法について解説します。

 ベンチプレスが怪我しやすい理由は多関節運動種目だから

ベンチプレスとは、バーベルとトレーニングベンチの二つの器具を使用して行う大胸筋トレーニング。

肩関節・肘関節の2つの関節を含む、多関節運動種目（コンパウンド種目）に分類されます。

コンパウンド種目であるため、多くの筋肉（上腕三頭筋・三角筋前部・背中・脚）が関与するのですね。

そのため、その他のトレーニング種目と比べると必然的に使用重量が重くなります。

高重量を扱うことで関節への負荷も高まり、肩関節を痛めてしまうのです。

ベンチプレスで鍛えられる部位

ベンチプレスで鍛えられる部位をしっかりと理解することで、効果的なトレーニングを実践していきましょう。

大胸筋（胸の筋肉）

ベンチプレスのメインターゲットは「大胸筋」です。

大胸筋は上部（インクライン）下部（デクライン）内側（インサイド）外側（アウトサイド）と区別されています。

そのため、大胸筋と一言で言っても4つの部位それぞれに効果的なエクササイズがあることを覚えておきましょう。

厚い大胸筋は男らしさを表現できる花形的存在の筋肉。

またTシャツをかっこよく着こなすためには、大胸筋の発達は必要不可欠と言えるでしょう。

また、他の筋肉と違って鍛えれば鍛えるほど目立ちやすい筋肉です。

多少お腹にお肉が乗っていたとしても、大胸筋の方が膨らんでいれば問題なし。

見た目には、大胸筋が発達した引き締まった体に見せられます。

女性にも大胸筋を鍛えるメリットがありますよ。

大胸筋を鍛えることでバストラインの崩れを防止し、ラインアップさせる効果が期待できます。

上腕三頭筋（二の腕の裏）

上腕三頭筋は、（長頭・内側筋・外側筋）という３つの筋肉から構成される複合筋です。

腕を伸ばした時に、腕の後ろ側に浮き出てくる筋肉が上腕三頭筋。

部位を知るためにも実際に見て触り、確認することをおすすめします。

長頭の働きと部位に関して

長頭（画像の赤色部分）とは、肩甲骨関節下結節というところに付着している筋肉のこと。

肘関節の伸展動作だけでなく、肩関節の伸展動作に関わる働きをしています。

上腕三頭筋の中でも長頭だけが肩にまで伸びている筋肉で、腕を伸ばしたときに内側にきます。

上腕を内転方向に動かすさいにも使われる筋肉です。

そのため、長頭を鍛える事で筋肥大だけでなく、スポーツ競技全般における能力の向上に役立つと言われています。

効果的に鍛えるコツ

長頭に効かせるためには、極力上腕を体幹に近づけて行う事が大切。

具体的には、脇を締めて行うと長頭への刺激を実感できます。

そのさい、肘は固定しながら行うようにしましょう。

短頭（内側頭・外側頭）の働きと部位に関して

短頭とは、内側頭（画像の緑色部分）と外側頭（画像の黄色部分）をまとめて表現した言葉です。

肘関節収縮時だけに作用する働きをしています。

腕を伸ばした時に外側にある筋肉で、上腕を内転方向に動かすさいにも使われる筋肉です。

鍛える上でのコツ

短頭に効かせるためには、やや肘を開き気味に行うこと。

長頭と同様に、肘は固定しながら行う事がポイントです。

三角筋前部（肩の前）

ベンチプレスで大胸筋の次に効果的に鍛えられるのが三角筋です。

三角筋は前部（フロント）・側部（サイド）・後部（リア）の3つからなる複合筋。

この筋肉も大胸筋と同様に、それぞれに効果的なエクササイズが多く存在します。

それぞれの部位は名前からも想像できるかもしれませんね。

しかし念のため、具体的にどこの場所かを画像から確認し、どんな働きをしているのかを見ていきましょう。

三角筋は大胸筋と同様に男らしく広い肩幅を表現できる部位です。

それだけではなく、なで肩の解消や肩こりの解消にもつながるため健康的な意味でも三角筋を鍛えることで得られるメリットは多いです。

三角筋前部とは、上記画像の黄色部分。

前方部分を占めている筋肉です。

下記3つが三角筋前部の主な働きになります。

• 肩の屈曲（腕を前に上げる動作）
• 肩の水平内転（水平に上げた腕を内側に絞る動作）
• 肩の内旋（肩前部にあるインナーマッスル）

ベンチプレスで肩を痛める6つの原因

ベンチプレスで肩を痛める原因について、ここで理解を深めましょう。

より安全で効果的なトレーニングを実践して肩の怪我を防いでくださいね。

原因①大胸筋をかばい肩への負荷が大きくなる

肩を痛める一番多い原因が、大胸筋をかばうことで肩への負荷が大きくなることです。

大胸筋に筋肉痛があったり無理な負荷でベンチプレスしたりすると、脇が開いたフォームで無理に押し戻そうとします。

脇が開くとその負荷は肩へ。

肩は小さな筋肉なので軽い重量しか扱えず、ペンチプレスの重い負荷では怪我をしてしまいます。

ベンチプレスは、無理のない重量を扱うことと、正しいフォームがとても重要なのですね。

原因②大胸筋の肉離れ、過度な炎症に要注意

ベンチプレスでの注意は、重量の負荷が強すぎることで大胸筋の肉離れ・過度な炎症を起こすことです。

大胸筋の肉離れは意外に思われますが、原因の一つ。

上級者のトレーニーで、超高重量を扱ったトレーニングを行うときに起こることがあります。

一般的な肉離れというのは筋のが乖離。

それに対し、ベンチプレスなどのウエイトトレーニングは自分で負荷・強度を調整できるため、肉離れが起こる状況は少ないはずです。

しかし前述した通り、高強度トレーニングでは過度な負荷が加わるため、対象筋が損傷することがるのですね。

強度設定には細心の注意が必要です。

肩周りの腱損傷は特に注意が必要

大胸筋の痛みの多くは、単純に筋肉痛だと自覚することが多いでしょう。

しかし肩に近い部分の痛みに関しては、大胸筋の筋痛ではない可能性があります。

特に大胸筋の外側、肩の近くにはいくつかの腱が存在します。

この部位での損傷は腱損傷（けんそんしょう）と言い、場合によっては手術で縫わないといけないこともあるので、要注意です。

この損傷があるかどうかは、大胸筋の触診とMRIなどの精密検査で分かります。

痛みが続く場合は医療機関を受診するようにしてくださいね。

原因③ 肩鎖関節の炎症・変化

ベンチプレスのトレーニングで起こる痛みの原因に多いのは、肩鎖関節の炎症です。

肩鎖関節は肩甲骨と鎖骨の間にある関節。

この肩鎖関節に負荷がかかりやすい肩の動きは、肩の水平内転動作です。

ベンチプレスでバーベルを上げる動作ですね。

ナローベンチプレスのように手幅が短いベンチプレスを行うと、この水平内転がより強く作用します。

そのため、肩鎖関節への負荷が高まって痛めやすくなるのです。

肩の痛みが気になるのであれば、ワイドグリップベンチプレスがおすすめです。

しかし、広げすぎるとまた過度な負荷が入りやすくなるため、慎重に行いましょう。

また、ベンチプレスで鍛えられる大胸筋・三角筋は鎖骨や肩甲骨に接合されているため、筋肉の収縮も関節に負荷となります。

結果的に、オーバーユースによる肩鎖関節の炎症が起こるのです。

また、高負荷のベンチプレストレーニングを長期間続けていくと、軟骨が削れてしまったり、骨が溶けてしまったり（融解症）、反対に骨が増殖（変形性関節症）してしまう可能性があります。

気を付けねばなりません。

原因④ インピンジメント症候群

ベンチプレスのトレーニングで痛みが出る原因の一つにインピンジメント症候群があります。

肩峰下インピンジメントは、肩甲骨の屋根にあたる肩峰（けんぽう）という部分や、その部分に付着する烏口肩峰靱帯（うこうけんぽじんたい）と下にある腱板がこすれるような状態です。

その間のスペースに炎症が起こり、時には腱板断裂を起こすこともあります。

このインピンジメント症候群の治療法は、注射をして炎症を抑えることで治療可能です。

炎症を抑える鎮痛剤の薬や湿布などを使うのも有効ですよ。

原因⑤インナーマッスル・肩甲下筋の炎症

インナーマッスル、肩甲下筋（けんこうかきん）が炎症を起こす症状です。

肩甲下筋（けんこうかきん）は肩甲骨の裏に付着する筋肉で、肩関節を安定させ、腕を内側にひねる働きがあります。

この症状になっている多くの方は、ベンチプレスでバーベルを動かすとき、肘を肩よりに、横に開いたままトレーニングをしています。

肘を横に開きすぎた状態でベンチプレスを行うと、過度に腕を内側にひねる力が強くなるのですね。

原因⑥ 胸郭出口症候群（きょうかくでくちしょうこうぐん）

肩の痛みになる症状の一つに「胸郭出口症候群」があります。

「胸郭出口」とは、第一肋骨と鎖骨との間のことで、上腕の神経の束が通っている部分です。

その付近にある首の筋肉（前斜角筋・中斜角筋）や小胸筋（大胸筋の深部にある筋肉。肩甲骨と肋骨を結ぶ。大胸筋と同じ作用）が、筋疲労やストレスによって固くなり、腕の神経を圧迫することで起こるのが「胸郭出口症候群（きょうかくでくちしょうこうぐん）」です。

血行が悪くなることで首の痛みが出るほか、腕や肩の前側や指がしびれたりします。

トレーニングが高強度すぎるか、リカバリー・ケアが十分でないことが原因でしょう。

ベンチプレスで肩を痛めやすい間違ったフォームについて

ありがちな間違ったフォームについて、ここで確認しましょう。

より適切で正しいやり方を実践し、安全で効果的なトレーニングを目指してくださいね。

肩を痛めやすいフォーム①肩に力が入り肘が開いている

ベンチプレスのトレーニングで動作中に力みすぎると、肘が開きやすくなります。

肘が肩寄りに開いてしまうと、バーベルの位置が顔方面に上がってきますよね。

結果的にバーベルのウェイトが肩関節に乗ってしまい、肩関節を痛める原因になるのです。

肘は開かないように意識をして動作しましょう。

また、肘が開くことでバーベルを挙上する力が逃げてしまい、使用重量が落ちてしまいます。

ベンチプレスの正しいフォームは、肘が肩の胸郭（胸の骨格）側に寄っている位置です。

体に対して45度程度開いている状態が、ベンチプレスを行う理想的な肘の角度になります。

肩を痛めやすいフォーム②バーをおろす位置が高すぎる

ベンチプレスのトレーニングで、バーベルをおろす位置が、大胸筋よりも鎖骨寄りの高い位置におろしてしまうケースです。

こうすると肩関節にバーベルのウェイトが乗ってしまうため、痛みの原因になります。

バーベルのウェイトは常に、肩甲骨に乗っている状態のまま動作するのが適切なやり方です。

肘が適切な角度で開いている場合、バーベルをおろした位置は胸の少し下のあたり、みぞおちのあたりです。

反対にバーベルを上げるさいは肩の上にバーベルが来るため、ボトムとトップの位置は斜め方向に変わります。

間違ったベンチプレスのやり方を改善するため、下記のポイントを踏まえて取り組んでみましょう。

• バーベルにウェイトをつけず、正しいフォームを意識して動作する

バーベルを下げるさいに、バーベルを制御しやすい軌道を探すことが重要です。

また、胸のおろす位置も、自分が一番力を発揮しやすい位置があるはず。

バーベルをおろす位置も意識してみましょう。

肩を痛めやすいフォーム③肩が前に出てしまっている

バーベルを持ち上げたポジション（トップ）で肩甲骨が開いて肩が前に出てしまうと、胸郭の外側の筋肉に効いてしまいます。

その結果、三角筋前部の関与が高まることで肩に過度な負荷が入り、痛みの原因になるのです。

また、三角筋前部の関与が高まることで、大胸筋への負荷が軽減されてしまいます。

動作をおこなうさいには肩甲骨を軽く寄せ、肩が前にでないように意識して動作することを心がけてください。

肩を痛めやすいフォーム④肩が上に上がってしまっている

オーバーウェイトを扱うことで負荷が高すぎる場合に多いのが、肩関節が上がってしまう状態。

肩関節が上がってしまうと、筋肉ではなく肩の靭帯や関節へ過度な負荷がかかってしまいます。

肩を痛めやすいフォーム⑤肩甲骨を寄せれていない

ベンチレスを行うときに肩甲骨を寄せれていない状態だと、肩の力でバーベルを動かすことになるため肩関節を痛めす。

肩甲骨を寄せられていないと、胸を大きく張ったまま動作することができません。

そのため、肩（三角筋前部）の関与が高まれば、適切な負荷が大胸筋に入らなくなってしまいます。

間違ったベンチプレスのやり方を改善するためには、下記のポイントを踏まえて取り組んでみましょう。

・肩甲骨はバーベルを下すさいも上げるさいも軽く寄せておく

肩甲骨を完全にロックしてしまう必要はありませんが、軽く寄せておくことが適切です。

正しいフォームが何よりも大切

ベンチプレスだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えること。

それが最も効率的に対象筋への負荷を与えられます。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、そのつもりがなくとも対象筋以外の筋肉も使うことになるでしょう。

すると適切な負荷が入らず、いつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになります。

それだけではなく、怪我をする恐れが強くなるでしょう。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えられなくなるためその期間に筋肉を失ってしまいます。

さらに他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となるはずです。

まず覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威です。

ベンチプレスで肩関節を痛めないための5つの予防策

ベンチプレスは、前述した通り肩関節への負荷が加わりやすく、関与しやすい種目です。

そこで、ここでは肩を痛めないための5つの方法を紹介します。

• 入念なストレッチ・セルフケア
• クールダウンで筋肉を癒す
• メインセット前に軽い重量で数回行う
• 適切なフォームでできる回数から始める
• 適切なフォームを意識する
• 違和感があればすぐに中止する
• トレーニング後は2日～3日間安静にする
• フォームが安定しなければマシンを利用する

予防策① 入念なストレッチ・セルフケア

ベンチプレスでは特に、三角筋・肩関節への負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしましょう。

ストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながります。

また、体が温まることで血流がよくなり、怪我のリスクも軽減させられます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチしてくださいね。

トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し、筋肉が緊張することで張りも出てきます。

入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことが大切です。

後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下も防げますよ。

予防策② クールダウンで筋肉を癒す

怪我のリスクを避けるためには、クールダウンも忘れないようにしましょう。

クールダウンには筋肉の緊張を緩和したり、疲労物質の排出を促したりする効果があります。

静止した状態で行う「スタティックストレッチ」を行い、トレーニングで使った筋肉をゆっくりと伸ばしましょう。

 

予防策③ メインセット前に軽い重量で数回行う

メインセット（本格的なトレーニングセット）の前に、最低でも1~2セットを行いましょう。

このとき軽い重量ですれば、筋肉・関節などを慣れさせてからトレーニングできます。

トレーニングを始める前の筋肉や関節は温まっておらず、パフォーマンスや柔軟性も低い状態です。

筋肉や関節を痛めてしまわないように、温め慣らしてからメインセットに取り組んでください。

 

予防策④ 適切なフォームでできる回数から始める

ベンチプレスの動作は比較的簡単ですが、大胸筋や上腕の筋力がなければ回数を重ねるのは難しい種目です。

回数を重ねようとして無理やり体を上へ上げようとすると、誤ったフォームになります。

すると対象筋に適切な負荷が入らなくなるだけではなく、肩関節や腕を痛めてしまいます。

そのため、まずは無理をせず、適切なフォームで出来る回数から始めるようにしましょう。

フォームを体で覚えて、適切な動作ができるようになってから重量や回数を増やしてください。

 

予防策⑤ 適切なフォームを意識する

ベンチプレスで肩関節や腕を痛めないためには、適切なフォームを意識することが大切です。

動作に入る前に、しっかりと適切なフォームのポイントを確認しましょう。

さらに頭の中でイメージしてから実際の動作に入るようにしてください。

また、できれば鏡を使ったりスマホで撮影して、自分の動作フォームを見ながらトレーニングをすることがおすすめです。

間違ったフォームで動作していないか、セルフチェックすることができますよ。

ジムでのトレーニングでは常に、鏡でフォームをチェックする癖をつけましょう。

鏡で自分の体を確認できない場合は、携帯の動画などでベンチプレスをしている姿を撮ることもおすすめです。

 

予防策⑥ 違和感があればすぐに中止する

肩関節や筋肉に痛みや違和感がある場合は、トレーニングを中止しましょう。

後々痛みが増してくる場合もありますので、一度様子を見てください。

1度怪我をしてしまうと、完治するまでその部位を鍛えることができません。

早めの対処が自分の筋肉を救いますよ。

 

予防策⑦ トレーニング後は2日～3日間安静にする

トレーニング後は、48時間~72時間程度休ませることが大切です。

休ませることで、筋肉や関節のオーバーユースによる怪我や痛みを防ぐのですね。

また、十分な休息は筋肉の発達には欠かせない要素でもあります。

筋トレにより傷ついた筋繊維を修復するさい、筋肉が以前の状態よりも太く強く再生されることで筋肉は発達します。

この修復を効果的に行うことがポイントですが、修復が行われるのは休息しているタイミングです。

 

予防策⑧ フォームが安定しなければスミスマシンを利用する

フリーウェイトであるベンチプレスのフォームを習得するためには、スミスマシンは不向きであると解説しました。

しかし、それでも適切なフォームの習得が難しい場合、そのまま続けると怪我や非効率なトレーニングに繋がります。

そのため、スミスマシンを使用したベンチプレスを行うのも、一つの手です。

フォームが崩れやすい方は、スミスマシンを使用することをおすすめします。

スミスマシンはバーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレがない安定したトレーニングが可能です。

またセーフティバーがついているので万が一潰れてしまっても大丈夫。

セーフティバーより下には落ちないので、安全性の高いトレーニングができますよ。

そもそもなぜ関節痛・腱障害は起きるのか？

そもそもベンチプレスも含め、すべてのウェイトトレーニング全体に共通することですが、怪我をすることは珍しくありません。

トレーニングによって、関節・筋肉・腱などの軟部組織に何度も繰り返される動作による負担はあります。

トレーニングの過度な負荷により関節や腱の損傷、小さな筋断裂の原因となり得る腱障害がその典型な例でしょう。

ウェイトトレーニングだけではなく、あらゆるスポーツ競技でも腱障害は多くみられます。

スポーツを続けるなかで、腱障害はいわば宿命です。

腱の損傷は骨や筋肉と比べ、再生や治癒能力が非常に悪いため、時間もかかります。

ベンチプレスで肩を痛めた時の対処方法

ベンチプレスで肩を痛めてしまった場合の応急処置は、「安静にすること」と患部の「アイシング」です。

患部を15~20分程度冷やすことを、1日3～5回ほど時間を分けて行ってください。

筋肉の部分断裂や完全断裂がなければ、通常2週間～4週間ほどで腱が回復してきます。

肩関節に痛みが出てしまった場合、正しく適切なフォームの改善と、トレーニングの強度・オーバーユースを見直すことです。

体の疲労・筋疲労が蓄積しているときは、あまり過度な重量トレーニングはしなようにしてください。

また、しっかりと休養した方が早く復帰出来ます。

肩を含むトレーニング種目を一切行わなかった方は、おおよそ3ヶ月程度で復帰可能です。

もし3ヶ月間ベンチプレストレーニングを行えなくても、焦ることはありません。

完全に疲労が抜けることによって、復帰後は必ず記録が伸びるようになりますよ。

肩の痛みに関係しない脚の種目のトレーニング等や、怪我をした箇所に関与しないトレーニングに取り組みましょう。

なぜなら身体の血行を促進することで、怪我がより早く治るためです。

記録が落ちた場合にもマッスルメモリーがあるので、必ず元の記録より回復した後は伸びます。

大切なことは、焦らないことです。

怪我で筋トレができなくても心配無用！ マッスルメモリーとは

筋力トレーニングを3年間ほど続けて筋力が上がったとしても、数ヶ月～1年ほど運動をしなければ、筋力と筋量は低下します。

しかし、筋肉を全盛期の状態に戻すのに、再び3年間の筋力トレーニングが必要なわけではありません。

一度筋肉を鍛えて強化した経験のある方の場合、再開してから数ヶ月程度で筋肉の量や力を戻せるはず。

これを、マッスルメモリーと呼びます。

そのため、怪我をしたさいは過度に心配して焦らないことです。

まずは怪我を治癒することを最優先に考えてください。

痛みを改善するために大切なこと

肩を痛めた後の対応も考えておかなければいけません。

というのも、筋肉・関節が炎症して損傷をしている場合、組織を修復させる必要があるからです。

このタイミングで栄養をしっかり摂取しなければ、修復が遅れてしまいます。

筋肉はタンパク質から構成されているので、タンパク質を積極的に摂取しましょう。

痛めた後のタイミングでも栄養補給のためにプロテインを摂ることで、患部の修復を早めることにつながります。

もちろん、タンパク質だけではなくビタミン類などさなざなな栄養をバランスよく摂ることが大切ですよ。

ベンチプレスで推奨するサポートギア類について

ベンチプレスをするうえで、より安全にトレーニングを行うためにおすすめなギア2つをここでご紹介します！

• リストラップ
• パワーベルト

リストラップ

手首を保護してくれるリストラップは、ベンチプレスなどのプレス系種目におすすめなギアです。

リストラップは巻き方がとても重要！

そのため、動画でシェアしますね。

手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい部位です。

そのため、リストラップはまず最初に用意したいギアになります。

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↓リストラップについてさらに詳しくはこちら

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

パワーベルト

腰を保護してくれるパワーベルトは、BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）をする上で欠かせないギアです。

腰を痛めるのを防いでくれるほか、腹圧をサポートしてくれるので体幹の安定や出力向上の効果が期待できます。

こちらもリストラップに並んで用意したいギアですね。

全ての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、特に腰に不安がある方にはおすすめです。

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初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

まとめ

ベンチプレスだけに限った話ではないですが、筋トレとはウェイトを用いて筋肉に対し負荷をかけることが重要です。

しかしそれは、同時に関節や腱にも負荷が加わるということでもあります。

そのため、正しく適切なフォームで筋トレを実践することが非常に大切。

怪我のリスクが低い、効果的で効率的なトレーニングをしていきましょう。

そしてもう1つの大切なことは、あなたがどんな肉体になりたいのか目的意識を明確化することです。

自分が目指す肉体を実現するためにはどこの筋肉をどのように鍛え、どんな食事を摂る必要があるのか、それを初めに考えましょう。

ただ闇雲に重い重量を扱っていても、怪我のリスクの高い非効率なトレーニングになってしまいます。

「成果を生み出すための正しい思考を持ち、それが正しい行動を導き、結果につながる」わけです。

筋トレしながらも常に論理的に思考し、考えながらトレーニングをしなければ理想の肉体の実現は夢となってしまいます。

ボディメイクとは人体のメカニズム、科学的反応を用いて作り上げるものです。

ただウェイトを持って上げ下げすれば美しい肉体になるわけではありません。

トレーニングノウハウはもちろん大切ですが、それより大切な根本的な部分を忘れないようにしてトレーニングをしていただきたいと思います。

そうすればきっとあなたの思い描く肉体を手に入れ、あなたの思い描く素敵な人生を歩むことができるようになります。

“No pain No gain”

他にもある、ベンチプレス のトレーニングに関する記事♪

↓ベンチプレスについてさらに詳しく解説しております。ご参考ください（^^）

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

大胸筋に嬉しい悲鳴を！ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

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【現役リフター直伝】ベンチプレスで重量アップ！ 短期間で重量を伸ばす方法を伝授！

投稿 肩が痛い？ ベンチプレスで肩を痛めやすいフォームと5つの怪我予防策 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

それだけではなく、綺麗なフォームでトレーニングできると、怪我のリスクを回避した安全で質の良いトレーニングが可能です。

一度怪我をすると痛めた部位を鍛えられなくなってしまううえ、他の部位のトレーニングにまで影響が出てしまうことも。

そのため怪我をしないために、ベンチプレスの間違ったフォームをここで確認し、対策法とコツを学んでいきましょう。

今回はベンチプレスのありがちな16個の間違ったフォームと、肩を痛めないための7つの注意点、効果的な重量設定と回数、セット数についても解説します！

ベンチプレスの16個のありがちな間違ったフォーム

まずはありがちな間違いから紹介しましょう。

間違いかどうかに気付くため、ジムではできるだけ鏡を見ながらトレーニングするようにしてくださいね。

フォームの間違い①バーベルを胸でバウンドさせている

バーベルをボトムまでおろすときに胸でバウンドさせ、その反発を使って挙上していることがよくあります。

このバウンド行為は、基本的に正しくありません。

なぜなら、勢いに任せてバーベルを挙上すると、対象筋への負荷は小さくなってしまうからです。

ベンチプレスではメインターゲットに大胸筋、サブターゲットに上腕三頭筋・三角筋前部を同時に鍛えられますが、バウンド行為をすることでそれぞれの筋肉の緊張時間が短縮。

対象筋の収縮が十分に行えなくなってしまうため、効果的な負荷を加えられません。

つまり、バウンドによって重量を重くできたとしても、結果としては効果が低く時間の無駄になってしまうのです。

また勢いよくバウンドさせようとすると、肩関節・肘関節・手首などの関節と大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部などの筋肉に過度な負荷が加わります。

そのため、関節や筋肉を傷める原因にもなってしまい、非常に危険です。

間違ったやり方を改善するため、下記のポイントを踏まえて取り組んでみましょう。

• バーベルの上下動作をゆっくりと行う
• 使用重量を軽くする
• 胸に触れるくらい感覚でおろす

バーベルをバウンドさせて勢いをつけて挙上するということは、動作スピードが速すぎるということ。

そのため、ゆっくりとバーベルを動作させることが大切です。

勢いと反発を殺せば、適切な負荷を対象筋に与えられます。

もし、それではバーベルを挙上できなかったり、コントロールするのが難しい場合は、バーベルの重量を軽くしましょう。

適切なフォーム・適切な動作スピードで動ける重量に調整することが重要です。

また、ベンチプレスで効果を最大化させるためには、広い可動域で動く必要があります。

胸に触れるくらい胸ギリギリまでバーベルをおろすようにしましょう。

そうすることで、勢いと反発が生まれるのを防ぎ、非常に効果的なトレーニングが可能になります。

フォームの間違い②バーベルの可動域が狭い

2つめのよくある間違いが、可動域の狭さです。

重量を上げることに意識がいき過ぎてしまうと、バーベルを十分におろさないままで挙上することがあります。

確かに高重量を挙げている気分にはなりますが、それは効果的・効率的なトレーニングとは言えません。

ベンチプレスでは、しっかりと大胸筋の筋繊維が伸ばされ、十分なストレッチ（伸展）の感覚があるまで落とす意識が大切です。

深くおろすことで大胸筋が大きくストレッチ（伸展）され、より多くの大胸筋筋繊維に負荷が乗ります。

可動域を短くするとより高重量を扱えますが、筋肥大のメカニズムで考えると効率的なやり方とは言えません。

バーベルを十分におろせない重量はオーバーウェイトになってしまうため、重量設定を見直しましょう。

可動域は大きく、バーベルが胸に触れるくらいまでおろして動くことが大切です。

フォームの間違い③脇が開いている

脇が開きすぎているのもよくあるベンチプレスの間違いの一つ。

ベンチプレスの正しいフォームでは肘を肩の位置の真横近くに開くのではなく、胸郭（胸の骨格）側に寄っている位置が適切です。

このフォームが一番力を発揮しやすく、また体の自然な動作が可能になる形でもあります。

つまり、怪我の心配が少ない正しいフォームなのですね。

脇が開く（肘が肩寄りに開いた状態）とバーベルの位置も顔方面に上がってきてしまいます。

そうするとバーベルのウェイトが肩関節に乗って肩関節を痛める原因になるため、脇は開かないように意識をして動作しましょう。

体に対して45度程度開いている状態が、ベンチプレスを行う理想的な肘の角度です。

フォームの間違い④バーベルを上げ下げする軌道が正しくない

バーベルは「まっすぐ」上げるのではなく「少し斜め上」に挙上するのが適切なフォームです。

前述したように肘が適切な角度で開いている場合、バーベルをおろした位置は、胸の少し下のあたりであるのが適切。

反対に、バーベルを上げるときは肩の上にバーベルが来るため、ボトムとトップの位置は斜め方向に変わっているのです。

このやり方を改善するためには、下記のポイントを踏まえて取り組んでみましょう。

• バーベルにウェイトをつけず、正しいフォームを意識して動作する

バーベルを下げるときに制御しやすい軌道を探すことが重要です。

また、胸のおろす位置も自分が一番力を発揮しやすい位置があるため、バーベルをおろす位置も意識してみましょう。

スミスマシンでの練習は避けよう！

スミスマシンでは上下の軌道が固定されているため、怪我防止や大胸筋だけに効かせるには良いアイテム。

しかし、ベンチプレスの「フォームトレーニング」という意味では不向きです。

それは、バーベルの軌道をコントロールする補助的な力が必要なくても、バーベルを挙上できてしまうためですね。

ベンチプレスの適切なフォームを習得した場合は必ず、バーベルを使用してトレーニングするようにしましょう。

フォームの間違い⑤肩甲骨を引き寄せていない

肩甲骨を寄せていないと胸を大きく張ったまま動けず、適切な負荷が大胸筋に入りません。

正しいフォームでは、肩甲骨を寄せて胸を大きく張ったまま動きます。

そうすることで大胸筋の関与が高まり、効果が高くなるのですね。

肩甲骨が寄っていないと胸が内側に入ってしまい、三角筋前部の関与が高まります。

すると本来大胸筋に集中するはずの負荷が分散してしまい、非効率なベンチプレスとなるのです。

このやり方を改善するためには、下記のポイントを踏まえて取り組んでみましょう。

・バーベルをおろすさいも上げるさいも肩甲骨は軽く寄せておく

肩甲骨を完全にロックしてしまう必要はありませんが、軽く寄せておくことが適切です。

バーベルを挙上したときにも、肩甲骨が開かないよう意識して動いてください。

フォームの間違い⑥バーベルを適切な位置でグリップしていない

バーベルの握り方にも重要なポイントが存在します。

バーを握る位置は親指の付け根のあたり、手のひらの下の方です。

位置が正しければバーベルのウェイトは手首ではなく前腕骨にのるため、安全なベンチプレスが可能になります。

手首は寝かせるより、気持ち立たせた状態のまま動くことを心がけましょう。

握り方を間違ったまま動作をすると、最悪の場合手首を怪我する可能性があります。

4本指寄りにバーベルを握ると手首がそり過ぎてしまい、過度な負荷が加わることが、手首を痛める原因に。

使用重量が重くなるにつれ手首への負荷も高まるため、注意が必要です。

フォームの間違い⑦ベンチプレスの動作中に足が動いている

これもよくあることですが、動作中に足を浮かせてしまったりばたばた動かしてしまったりしている方がいます。

ベンチプレスは上半身を鍛えるトレーニングではありますが、実は下半身も大きく関与しています。

両脚は土台の役割があるのですね。

そのため、しっかり地面を踏み込むようにして両脚で土台をしっかりと築くことが大切。

両脚でしっかりと踏み込むと全体の安定感が増し、バーベルを動作するときにもブレずに挙上する力が逃げず、効果的なトレーニングができます。

コツはお尻と大腿四頭筋に力を入れること。

足裏全体が地面を捉えるようにして地面を踏み込んでくださいね。

フォームの間違い⑧体幹に力が入っていない

こちらも、⑦で述べた足の土台と同じことです。

お腹にしっかりと力を入れたまま動作ができていないと、上半身と下半身のブレが大きくなります。

その結果、バーベルが不安定になることで出力低下にもつながるのですね。

お腹・腹筋に引き締めるように力を入れたままで動くよう心がけてください。

より高度なテクニックになると、「腹圧」を使うことでさらに高重量を扱えるようになります。

これは、ベンチプレッサーや、パワーリフター、ウェイトリフターが当たり前のように使うテクニック。

大きく息を吸い込み、その空気を入れたまま腹筋に力を入れ、腹腔内の圧力を高めます。

そうすることで、安定性や出力を更に上の次元にもっていくことができるのです。

フォームの間違い⑨バーベルを下ろすときに力が抜けている

バーベルをおろすさい、力を抜いていませんか？

筋トレはどんなときでも力を抜かないことが重要です。

そうしなければ、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままにできません。

これをマッスルコントロールと呼びます。

マッスルコントロールは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味。

ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

効率が良く、質の高い効果的なトレーニングをしたければ、ウェイトをおろすさいにも力を入れたままで行いましょう。

フォームの間違い⑩バーベルを上げるときに大胸筋への刺激を意識できていない

ベンチプレスでは、対象筋である大胸筋に対し、負荷を感じながら動くことが大切です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し負荷を感じながら動くことで、効かせるべき部位だけに効かせられます。

これがマッスルマインドコネクションです。

マッスルマインドコネクションは、「筋肉と脳神経のつながり」のこと。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかもしれませんね。

彼は筋肉を自由自在に操られるからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操られるということはつまり、筋トレでメインターゲットを効率的に刺激できるということですね。

“負荷を感じる”というのもマッスルマインドコネクションでは重要です。

フォームの間違い⑪ベンチプレスの動作中に頭が浮いている

バーベルをボトムまでおろすさい、つい頭を上げておろす位置を確認してしまう方もいるでしょう。

しかし、頭を上げてしまうと首を痛める可能性があります。

頭はしっかりとベンチにつけたままで動くように心がけましょう。

また、頭を上げるにもエネルギーを消費してしまうため、この点においてももったいないですね。

フォームの間違い⑫腰が反り上がって浮かせてしまう

バーベルをボトムまでおろして挙上するとき、腰を反り上げて挙上してしまう癖もよく見ます。

これは前述した「胸でバウンドする」と同じですね。

腰を反り上げると可動域が短くなるうえ、大胸筋のほかにも大きく脚の力が関わります。

その結果、本来大胸筋へ入るはずの効果的な負荷が逃げてしまうのです。

しっかりとお尻もベンチにつけたまま、動くようにしましょう。

フォームの間違い⑬バーベルを持つ位置が狭い

バーを握る両手の位置が狭いと、上腕三頭筋への関与が高まります。

すると大胸筋よりは上腕三頭筋のトレーニングになるのですね。

上腕三頭筋を鍛えたい場合はそれで問題ありませんが、大胸筋を鍛える場合は肩幅の1.5倍ほど広い位置でバーベルを握るようにしましょう。

上腕三頭筋の関与を少なくし、大胸筋への関与を高められます。

フォームの間違い⑭肩が前に出てしまっている

バーベルを持ち上げたポジション（トップ）で肩甲骨が開いて肩が前に出てしまうと、胸郭の外側の筋肉に効いてしまいます。

すると、三角筋前部の関与が高まり大胸筋への負荷が軽減。

動作をおこなう際は肩甲骨を軽く寄せ、肩が前にでないように気を付けて動くようにしましょう。

フォームの間違い⑮肩をすくめてしまっている

負荷が高すぎる場合に多いのが、肩をすくめて肩関節が上がる状態です。

肩関節が上がると、筋肉ではなく肩の靭帯や関節へ過度な負荷がかかってしまいます。

肩の筋肉は小さな筋肉なので、軽い重量しか扱えません。

ベンチプレスの負荷が肩にかかると、すぐに怪我をしてしまいますよ。

肩関節を痛めるリスクがあるため、肩関節が上がらないように注意しましょう。

フォームの間違い⑯肘をロックアウトさせてしまっている

ベンチプレスを挙げて、肘を伸ばしきった状態を「ロックアウト」と言います。

肘を伸ばし切るとバーベルのウェイトは肩関節・肩甲骨に完全に乗ります。

すると大胸筋の緊張が途切れるのですね。

肘を伸ばすのは「8割程度」。

ロックアウトしないことで上腕三頭筋の負担も軽減できるので、大胸筋に対し質の高い負荷を与えられます。

ベンチプレスで肩関節を痛めないための7つのポイント

ベンチプレスでトレーニングをしていると、肩の痛みが出たなんてことありませんか？

痛みの理由は、上体を前傾させたまま動くためにどうしても肩関節へ負荷がかかりやすいからです。

そこで、ここでは肩を痛めないための7つの方法を紹介します

• 入念なストレッチ・セルフケア
• フォームローラーでセルフマッサージ
• クールダウン
• 適切なフォームでできる回数から始める
• 適切なフォームを意識する
• 違和感があればすぐに中止する
• スミスマシンの利用も検討する

ポイント①入念なストレッチ・セルフケア

ベンチプレスは、特に三角筋・肩関節への負荷が加わりやすい種目。

そのため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングしましょう。

肩関節のストレッチをすることで柔軟性・出力の向上が期待できるうえ、可動域の広がりも得られます。

全体的なパフォーマンス向上だけでなく、体が温まることで血流がよくなり怪我のリスクも軽減させられますよ。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチしてください。

筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し、筋肉が緊張することで張りも出てきます。

入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐして筋肉をOFFの状態に戻すことで、後々の筋肉痛軽減や怪我予防、パフォーマンス低下を防げます。

ポイント②フォームローラーでセルフマッサージ

フォームローラーを使用すれば、簡単にセルフマッサージ（筋膜リリース）ができます。

筋膜リリースは、通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消する方法です。

背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずフォームローラーを使用しています。

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ポイント③クールダウン

トレーニングでの怪我のリスクを避けるため、クールダウンも忘れないようにしましょう。

クールダウンには筋肉の緊張を緩和したり、疲労物質の排出を促す効果があります。

静止した状態で行う「スタティックストレッチ」がおすすめ。

トレーニングで使った筋肉をOFFにしてゆっくりと伸ばすことが大切です。

 

ポイント④適切なフォームでできる回数から始める

ベンチプレスの動きは比較的簡単ですが、大胸筋や上腕の筋力がなければ回数を重ねられません。

回数を重ねようとして無理やり体を上げようとすると、誤ったフォームになりがちです。

すると対象筋に適切な負荷が入らないだけではなく、肩関節や腕を痛めてしまいます。

そのためまずは無理をせず、適切なフォームで出来る回数から始めるようにしましょう。

フォームを体で覚えて適切な動作ができるようになってから、回数を増やしていくようにしてください。

 

ポイント⑤適切なフォームを意識する

ベンチプレスで肩関節や腕を痛めないためには、適切なフォームを意識することが大切。

動作に入る前にしっかりと適切なフォームのポイントを確認し、頭の中でイメージしてから実際の動作に入るようにしてください。

また、可能であれば鏡で自分の動作フォームを見ながらトレーニングしましょう。

鏡を使えば間違ったフォームで動作していないかセルフチェックができるので、鏡があるジムでは常にフォームをチェックする癖をつけてくださいね。

 

ポイント⑥違和感があればすぐに中止する

肩関節や筋肉に痛みや違和感がある場合は、トレーニングを中止しましょう。

ポイント⑦スミスマシンの利用も検討する

前述したように、フリーウェイトのベンチプレスのフォームを習得するためには、スミスマシンは不向きです。

それでも適切なフォームの習得が難しい場合には、スミスマシンを使用したベンチプレスを行うのも、一つの手。

なぜならそのまま続けてしまうと怪我をしたり、非効率なトレーニングになったりしてしまうからですね。

フリーウェイトのバーベルではバーベルの軌道がブレたりフォームが崩れやすかったりする方は、スミスマシンの使用がおすすめです。

スミスマシンはバーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能になります。

また、セーフティバーがついているので万が一潰れてしまっても安全。

安全性を重視したい初心者にもスミスマシンはおすすめですよ。

正しいフォームが何よりも大切

すべてのエクササイズ・種目では、基本的な動作フォームをなによりも大切にしなければなりません。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えること。

そうすれば効率的に対象筋へ負荷を与えられ、理想の肉体を作り上げられます。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使うために適切な負荷が入らず、いつまでたっても肉体に変化がありません。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めて怪我につながります。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威です。

ベンチプレスの効果的な重量設定・回数・セット数について

ベンチプレスで効果的にトレーニングするためには、適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減、結果が期待できなくなってしまいます。

ここで確認し、最大限の効果を得られるベンチプレスを行っていきましょう。

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがおすすめです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

•  筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは筋肥大には足りません。

3セットのみでは効果が表れにくいのですね。

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングすることがおすすめです。

筋肥大には筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要になります。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されず、使用重量もあまり発揮されません。

つまり、3セットではウォーミングアップレベルだということですね。

ちなみにパワーリフティングのトレーニングは基本的に8セット・10セットです。

それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

ベンチプレスをより効果的に効かせるポイントについて

ではベンチプレスをより効果的にするポイント2つを紹介します。

• バーベルはゆっくりとおろす
• マシンのように同じ動きを意識する

バーベルをおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）

筋肉へ負荷が入る瞬間は2つあります。

• ポジティブ動作：力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時
• ネガティブ動作：力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作

エキセントリック動作はコンセントリック動作に比べ“1.7倍の高重量”を扱えるため、より強い刺激を筋肉に与えられます。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには、3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで修復段階で筋肉がより増強されます。

つまり、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられるのですね。

マシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれいで適切なフォームを維持しながら動くことが大切です。

これを、ストリクトフォームと言います。

ストリクトフォームは“正しい””正確な”“厳格な”という意味がある言葉。

つまり、反動を使わない丁寧で正しいフォームという意味になります。

正しいフォームをしっかりと身につけ体で覚えることが、最も効率的に対象筋への負荷を与える近道です。

ベンチプレスで推奨するサポートギア類について

では最後に、ベンチプレスをするうえでより安全にトレーニングを行うため、利用をおすすめしたいギアを紹介します！

• リストラップ
• パワーベルト

リストラップ

手首を保護してくれるリストラップは、ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスなどのプレス系種目におすすめなギア。

リストラップは巻き方がとても重要です！

以下、動画でシェアしますね。

手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節。

そのため、最初に用意してもらいたいギアですよ。

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

パワーベルト

腰を保護してくれるパワーベルトは、BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）のトレーニングをする上で欠かせないギアです。

腰を痛めるのを防ぐほか、腹圧をサポートするので体幹の安定や出力向上の効果もあります。

リストラップに並んで用意したいギアですよ。

全ての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、ぜひ用意しましょう。

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初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

まとめ

いかがでしたでしょうか？

ベンチプレスは一見、ベンチに寝てバーベルを上げ下げしているだけの単純な動作に見えますよね。

しかし、実は非常に奥の深い大胸筋トレーニング種目であることが、わかっていただけたかと思います。

正しく適切なフォームで筋トレを実践することで、怪我のリスクが低い、効果的で効率的なトレーニングが可能です。

そして、もう一つ大切なこと。

それは、あなたがどんな肉体になりたいのか今一度目的意識を明確化することです。

自分が目指す肉体を実現するためにはどこの筋肉をどのように鍛え、どんな食事を摂る必要があるのか、それを初めに考える必要があります。

「成果を生み出すための正しい思考を持ち、それが正しい行動を導き、結果につながる」わけです。

常に論理的に思考し、考えながらトレーニングしましょう。

でなければ、理想の肉体の実現は夢となってしまいます。

ボディメイクとは人体のメカニズム、科学的反応を用いて作り上げるものです。

ただウェイトを持って上げ下げすれば美しい肉体になるわけではありません。

トレーニングノウハウはもちろん大切ですが、それより大切な根本的な部分を忘れないようにしていただきたいと思います。

そうすればきっとあなたの思い描く肉体を手に入れ、あなたの思い描く素敵な人生を歩むことができるようになりますよ。

“No pain No gain”

他にもある、ベンチプレス のトレーニングと怪我防止に関する記事♪

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ムキムキで男らしい体にはTシャツが一番！！でもTシャツを着てもなんだかキマってないな….。胸筋が小さく見えて男らしいさを感じないな…と感じることはありませんか？

大胸筋のトレーニングはしていて、胸筋が大きくなったのにTシャツ姿が映えないのはもしかすると大胸筋の上部の膨らみが少ないことが原因かもしれません。

大胸筋のトレーニングをしていくら鍛えていても、大胸筋の上部が盛り上がっていなかったら、どんな服を着ても胸元が貧相に見えてしまいます。

そこで大胸筋上部を鍛えるのに最適なトレーニング種目、“インクラインダンベルベンチプレス”でよりかっこいい胸筋を手に入れましょう。

服を着ても大胸筋の盛り上がりを強調して男らしさを表現したい方はこの【圧倒的な可動域で効率化！インクラインダンベルベンチプレスのコツと5つの注意点】を読んで実践してみてください。

インクラインダンベルベンチプレスの概要について

インクラインダンベルベンチプレスとは、大胸筋上部を鍛える代表的な種目の内の一つであり、王道トレーニングとされている非常にポピュラーで初心者から上級者・ベテラン勢もトレーニングで取り組んでいる種目です。

通常のベンチを使ったプレス種目（ベンチプレス・ダンベルプレス）と違うのはベンチの角度をインクライン（斜め30~45度程度）に角度をつけてダンベルを使用しプレスします。

通常のベンチプレス・ダンベルプレスでは大胸筋に対し垂直に内転動作をしますが、インクラインダンベルベンチプレスの場合は斜め上方向に内転動作をすることになるため、大胸筋への負荷・刺激が入る場所がより上部に入りやすくなり、大胸筋上部の関与が大きくなります。

また斜め上への内転動作により三角筋前部（肩の前）と肘を伸ばす動作（肘関節伸展）により上腕三頭筋（二の腕の裏側）への関与もあるため副次的に鍛えることができる部位になります。

またバーベルではなくダンベルを使用するため、バーベルと比べるとより広い可動域を生かしたトレーニングが可能になり、大胸筋をより深くストレッチ（伸展）させることで非常に大きな負荷を与えることが可能になります。

バーベルのように潰れてしまうと逃げることができず最悪の場合、窒息死してしまう危険性も回避することができるようになります。

ダンベルは左右それぞれが独立したウェイトのため、潰れてしまってもそのまま下に落とすことが出来ます。一方バーベルは頭上にあるラックに戻さなければいけないため、安全に効果的なトレーニングを行えるというメリットがあります。

このインクラインダンベルベンチプレスは角度を変えることができる可変式ベンチ台とダンベルが最低限必要になります。しかし基本動作自体はそこまで難易度が高いわけではないので、初心者の方にとっても安全に効果的なトレーニングが可能です。

もちろん効かせ方やコツを習得すれば、より高強度で非常に高い効果が期待できるやり方もあります。この記事の後半にその内容の記載があるので、合わせて読んでいただけるとより効果的なトレーニングが期待できます。

【参考記事】デクラインベンチプレスのやり方はこちら

大胸筋下部をを鍛えて立体的な胸に！デクラインベンチプレスのやり方と効果的なトレーニング法について

インクラインダンベルプレスの筋トレ効果について

インクラインダンベルベンチプレスは、バーベルで行うインクラインベンチプレスと比べると、圧倒的な可動域の広さにより筋肥大に効果的な負荷を大胸筋上部に与えることが可能な種目です。

大胸筋上部は、通常のフラットベンチを用いたベンチプレスやダンベルプレスでは、なかなか鍛えることが難しい部位です。そのため、フラットベンチでの大胸筋トレーニングとインクラインベンチを使用した大胸筋上部に特化したトレーニング両方をすることで、大胸筋全体が大きく発達した存在感のある大胸筋に作り上げることができます。

またバーベルに比べてダンベルは、それぞれのウェイトが独立している分自由が効くため、手首や肩など体にとって自然な動作をすることができる上、動作中に手首の角度を変えて筋肉への効かせ方を変え、負荷のアプローチを変えて大胸筋上部に負荷を与えることができるのもこのトレーニング種目の特徴です。

【参考記事】肩を痛めている人におすすめのリバースグリップのやり方

大胸筋上部が男の象徴！リバースグリップダンベルプレスのやり方と重量設定、6つの注意点について

インクラインダンベルベンチプレスのやり方

【インクラインダンベルベンチプレスのやり方】

• ベンチ台の角度を30~45度に調整します
  • ベンチを30~45度程度で調整をします。これ以上角度をつけてしまうと、三角筋前部の関与が大きくなり、ショルダープレスと言って肩（三角筋）がメインの種目になってしまいます。
• 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けで座ります
  • この時、ダンベルは膝の上に置いて支えておきましょう。
• ダンベルを肩の高さまで上げます
  • この時、太ももを蹴り上げるようにしてダンベルを持ち上げると簡単に肩まで上げられます。
  • 肩甲骨を少し寄せ、胸を前に突き出すようにして胸を大きく張ります。胸を張らずに行うと、大胸筋ではなく肩や腕の筋肉が使われやすくなり、大胸筋へ適切な負荷が入らなくなってしまいます。
  • 手の平は前方を向くようにして両方のダンベルを水平に保ちます。
  • これがスタートポジションになります。
• 肘を伸ばしてダンベルを押し上げます
  • 胸を大きく張ったまま動作します。
  • この時、ダンベルが左右にぶれるなど軌道が不安定だと大胸筋に適切な負荷が入りません。どうしても安定しない場合は、まずは安定して動作ができるようにダンベルを軽くしましょう。
  • 肘を伸ばし切りダンベルが高さのピーク地点で、ダンベル同士がぶつからないよう注意しましょう。ダンベル同士がくっついてしまうと、筋肉が休んでしまい負荷が抜けてしまうことで筋トレの効果が半減してしまいます。
• 力を抜かずに力を入れながらおろします
  • ダンベルの重力に従い、一気に下げてはいけません。大胸筋に負荷がかかりにくいだけではなく、ケガの原因にもなります。重力に抗うように腕をゆっくり下げましょう。
  • マッスルコントロールを意識しましょう。筋肉でウェイトを扱いコントロールすることが大切です。
• 上記の動作を繰り返します

インクラインダンベルベンチプレスの効果的な重量設定・回数・セット数について

インクラインダンベルプレスで効果的にトレーニングするためには適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなってしまいます。

ここで確認して、最大限の効果を得られるインクラインダンベルプレスを行っていきましょう。

効果的な重量設定について

インクラインダンベルベンチプレスは、バーベルベンチプレスと比べて必ず使用重量は低くなります。

ダンベルはそれぞれのウェイトが独立している分、コントロールしながら真上に挙上しなければいけないため、バーベルのように上方向へ押せば上がるように単純ではないからです。

普段トレーニングしているベンチプレスのメインセット重量の70％~80%ほどの重量だと考えてください。

その重量が普段のベンチプレスと同じくらいの強度になります。

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

•  筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないです。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられずに効果が表れにくいです。

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要になります。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングのトレーニングでも基本的に8セット・10セットというのはごく普通のトレーニング強度です。それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

インクラインダンベルプレスのありがちな間違ったフォームについて

①肘をロックアウト（肘を伸ばしきる）してしまっている

肘を伸ばし切ってしまうとバーベルのウェイトは肩関節・肩甲骨に完全に乗ってしまうため、大胸筋の緊張が途切れてしまいます。

大胸筋に休む瞬間が生まれてしまうということです。

肘は8割程度まででトップポジションは設定し、伸ばし切らないことで上腕三頭筋の動員も軽減することできるので、大胸筋に対し持続的に質の高い負荷を与えることができます。

②可動域が短すぎる・大胸筋をストレッチしきれていない

ダンベルはしっかりと大胸筋の筋繊維が伸ばされ、十分なストレッチ（伸展）の感覚があるまで落とす意識が大切です。

ダンベルを脇の下に当たるくらいまでしっかり下ろすことで大胸筋が大きくストレッチ（伸展）され、より多くの大胸筋筋繊維に負荷を与えることができます。可動域を短くするとそれだけ負荷も小さくなります。

可動域を短くするとより高重量を扱うことができますが、筋肥大のメカニズムで考えると、効率的なやり方とは言えません。また高重量を扱う際は正しいフォームでないと関節・腱・筋肉を怪我することにもつながるので注意が必要です。

可動域は大きく、しかし肘は伸ばしすぎないという意識が重要です。

③小指側のダンベルの位置が低くなってしまっている

小指側が低く親指が高い位置でインクラインダンベルベンチプレスをすると高重量を上げやすく感じると思います。

しかし小指側を低くしてしまうと、腕の関与が高まり大胸筋の関与が少なくなってしまい、非効率なトレーニングになってしまいます。

親指側を下にして小指側を高くするイメージをもって動作するよう心がけてください。親指側が低くなれば、大胸筋へ負荷が入りやすくなります。

④肘の角度が内側（頭の側頭部寄り）に入ってしまっている

肘の開く角度は90度が理想です。内側に入ってしまうと上腕三頭筋の関与が高まり大胸筋への負荷が入りにくくなってしまいます。

肘は90度で大胸筋の出力を意識してトレーニングするように心がけてください。

⑤マッスルコントロールを意識できていない

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、ベンチプレスでバーベルを下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、100kgのバーベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っているウェイトの重量は50kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないベンチプレスということになります。

おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

⑥肩に力が入り肘が開いてしまっている

インクラインダンベルプレスで動作中に力みすぎると、肩が上がってしまったり肩の力で押し上げようとしてしまい、胸が内側に入り大胸筋への負荷が逃げてしまうことがあります。

肩が上がってしまうとダンベルのウェイトは、肩甲骨ではなく肩関節に乗ってしまうため肩を痛めやすくなります。

また、力みすぎると肘が開き、ダンベルを挙上する力が逃げてしまい肩の位置も上がってしまいます。必ず肘を閉じることと肩を下げてリラックスさせたまま動作する意識をもちましょう。

トレーニングレベルが分かってしまう⁈スタート動作とフィニッシュ動作のやり方

インクラインダンベルベンチプレスは大胸筋上部のトレーニングとして非常に効果的な種目ではありますが、ダンベルの重量が重くなるにつれて、スタートポジションまでダンベルを上げていく動作に特に苦労されている方が多いです。

高重量のダンベルを使用する場合に失敗すると、大胸筋断裂、上腕二頭筋断裂などの重傷に至るケースもあります。

特にインクラインでの失敗や潰れてしまった時の場合、腕がねじれるようにダンベルが落ちてしまい脱臼や骨折をしてしまったり、疲労によりダンベルを支えられなくなると、顔や胸に落としてしまい怪我につながることもあります。

実は高重量のダンベルはバーベルよりも危険と言えます。

ダンベルプレスのスタート・フィニッシュ動作にも技術が必要で、しっかりと習得してから高重量に挑むべきです！

インクラインダンベルプレスのバリエーションについて

インクラインダンベルプレスにもいくつかのバリエーションがあります。

それぞれ特徴・効果が異なるので、しっかり確認して効果的なトレーニングを行っていきましょう。

シングルアームインクラインダンベルベンチプレス

シングルアームダンベルベンチプレスは片方ずつ大胸筋を鍛えるトレーニング法です。

大胸筋が左右でバランスが悪い方におすすめな種目です。人間の体は筋力・形に左右差があるのは普通なことですが、どうしても左右で大きさに違いが出てくる時があります。

原因は様々ですが、姿勢の悪さ、荷物を持つ手がいつも一緒であったり、利き手など様々です。

そこで筋肉の発達が遅い部位に合わせて集中的に鍛えることで、左右差を改善することができるのがこのトレーニングです。

【やり方】

• ベンチ台を30~45度程度で調整し、仰向けに座ります。
• ダンベル一つを持ち、片手のみで真上に挙上します。
• 片方の手はおなかを抑えるようにして体幹を意識し、バランスをとります。
• ダンベルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
• 一気に落としてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減する上、怪我の原因になります。

 ナチュラルグリップ・インクラインダンベルプレス

ダンベルの握り方が通常のスタンダードグリップインクラインダンベルベンチプレスのように横水平ではなく、手のひらを合わせるように握るナチュラルグリップ（ニュートラルグリップ）で行うインクラインダンベルベンチプレスです。

ナチュラルグリップの利点はダンベルをボトムポジションまでおろした際に肘が開きづらく、より上腕三頭筋の関与が高まり負荷を与えられます。

またトップポジションまでダンベルを挙上した際に大胸筋上部（インクライン）へのアプローチが変わるためより高い負荷を与えることが出来ます。

通常のスタンダードグリップと比べて違った刺激を与えることができるため、筋肉の発達に効果的なトレーニング種目です。

【やり方】

• ベンチ台を30~45度程度で調整し、仰向けに座ります。
• ダンベルを両手で持ち、太ももの上に置きます。
• この時、太ももを蹴り上げるようにしてダンベルを持ち上げると簡単に肩まで上げられます。
• 肩甲骨を少し寄せ、胸を前に突き出すようにして胸を大きく張ります。胸を張らずに行うと、大胸筋ではなく肩や腕の筋肉が使われやすくなり、大胸筋へ適切な負荷が入らなくなってしまいます。
• 手のひらがお互いに向き合う形のまま（ナチュラルグリップ）で動作します。
• ダンベルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
• 一気に落としてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減する上、怪我の原因になります。

ツイスト・インクラインダンベルベンチプレス

スタンダードグリップからナチュラルグリップに内転するように手首をひねりながら挙上していくインクラインダンベルベンチプレスのバリエーションです。

ダンベルをボトムポジションにおろした際はスタンダードグリップで肘が外に開くため、上腕三頭筋への関与が少なくなり、より大胸筋上部に対し強くストレッチをかけることができます。

また、腕を上げるトップポジションではナチュラルグリップにひねることでより、より強く大胸筋上部を収縮することが可能なトレーニング種目です。

大胸筋上部に特に大きな刺激を与えたいときに特化した最適なトレーニング種目と言えます。

【やり方】

• ベンチ台を30~45度程度で調整し、仰向けに座ります。
• ダンベルを両手で持ち、太ももの上に置きます。
• この時、太ももを蹴り上げるようにしてダンベルを持ち上げると簡単に肩まで上げられます。
• 肩甲骨を少し寄せ、胸を前に突き出すようにして胸を大きく張ります。胸を張らずに行うと、大胸筋ではなく肩や腕の筋肉が使われやすくなり、大胸筋へ適切な負荷が入らなくなってしまいます。
• ボトムポジションでは手のひらがスタンダードグリップ（手のひらが横水平）で、ダンベルをトップポジションまで挙上する際、手首を外転させて（ナチュラルグリップ）にします。
• おろす際は手首を内転させながらボトムポジションまでおろしていき、スタンダードグリップに戻ります。
• ダンベルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
• 一気に落としてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減する上、怪我の原因になります。

 バランスボール・インクラインダンベルプレス

通常のトレーニングベンチ台を使用せず、バランスボールを使用して背中を斜めに合わせることでインクラインの姿勢を作って行うインクラインダンベルベンチプレスのバリエーションの一つ。

不安定なバランスボールの上では体を安定させるために通常のインクラインダンベルベンチプレスと比べると、ダンベルを挙上する際に体幹を意識して体の安定を維持する必要があり、体幹力を同時に鍛えることが出来るトレーニング種目です。

体の安定を維持するための体幹力はベンチプレスの使用重量向上にも効果があるため、非常に重量な要素なので、この種目で大胸筋と同時に鍛えていくといいでしょう。

【やり方】

• バランスボールに背中を合わせるように座り、30~45度程度の角度になるように仰向けになります。
• 肩までダンベルを上げます。
• ダンベルを挙げる前に息を吸い込み、腹筋に力を入れるようにして腹圧を高め、体幹を固めます。
• この状態のままダンベルを挙上していきます。体幹が固まっていれば安定した動作ができます。
• 腹筋に力をいれたままダンベルをゆっくりおろし、ここで初めて吸い込んだ空気を吐きます。
• ダンベルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
• 一気に落としてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減する上、怪我の原因になります。

インクラインダンベルベンチプレスをより効果的に効かせるトレーニング方法！

ここめでインクラインダンベルベンチプレスのバリエーションについてご紹介してきましたが、ここではそのインクラインダンベルベンチプレスのトレーニング効果をより高めるコツ・テクニックについて紹介していきます。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

ストップ・インクラインダンベルベンチプレス

ストップインクラインダンベルベンチプレスは、中級者~上級者トレーニー向けとされている、より高負荷を与えることができるトレーニングテクニックです。

ボトムポジションまでダンベルをおろした際、力を抜かずに力を入れたまま2秒~3秒止めてからダンベルを挙上します。ウェイトを大胸筋で受け止め、勢いや反動を殺すことでウェイトの数字通りの負荷をマッスルコントロールにより与えることができます。

また筋肉の緊張時間も長いため、より筋肥大につながる効果的な刺激を大胸筋へ与えることが可能です。

ダンベルプレス種目・ベンチプレス種目で負荷が逃げやすい方や、より筋肥大効果の高いトレーニングを求める方におすすめのトレーニング法です。

しかしストップテクニックはフォームの維持が通常と比べると難易度が高いため、ダンベルプレス種目・ベンチプレス種目でのフォームが正しいフォームで動作できる方にのみおすすめします。

MI40法・インクラインダンベルベンチプレス

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒

ネガティブ（力を抑制してバーベルをおろす）動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。これを最低でも8レップ行います。8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

【やり方】

• 通常のインクラインダンベルベンチプレス動作時に、トップポジションまで上げるスピードを1秒で動作します。
• ボトムポジションまでダンベルをおろす際に4秒かけながらゆっくりとおろしていきます。
• このとき、体幹は肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動作を心がけて下さい。

3段階・インクラインダンベルベンチプレス（21rep法）

伝説のボディビルダーである「Ronnie Coleman」が好んで上腕二頭筋トレーニングにとりいれていたこのトレーニング法。

上腕二頭筋だけではなく、大胸筋トレーニングにも応用が可能です。

ボトムからハーフレンジまでの下半分の可動域で7repハーフレンジからトップまでの上半分の可動域で7rep最後にフルレンジで前可動域を7repの計21回を連続で行います。

異なる3つの可動域（ストレッチ・ミッドレンジ・コントラクト）を追い込むことで様々なアプローチから効果的な負荷を与えることができる高強度なトレーニング法です。

しかしこのトレーニング法は動作の中で3回もフォームを変えることになるため、非常にフォームが崩れやすいので注意が必要です。

中級者~上級者向けのトレーニング法と言えます。

ジャイアントセット

ジャイアントセットとは、「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続で行う超高強度トレーニング法です。

例えば、

• インクラインダンベルベンチプレス　10回　1セット
• インクラインバーベルベンチプレス　10回　1セット
• インクラインダンベルフライ　　　　10回　1セット
• インクラインケーブルフライ　　　　10回　1セット

計40回

上記のように「大胸筋上部」の部位に対し、それぞれ異なる種目を休憩なしで連続で行うことで、より大きな刺激を筋肉に与えることが可能です。

一見同じような種目内容に見えますが、微妙に違う動作によって微妙に異なる筋繊維からの出力・動員が得られるので筋繊維へ「物理的刺激」を与えることができます。

また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって「化学的刺激」により代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。

つまり筋肥大に最適なメカニズム備えた究極のトレーニング法ということになります。

3段階ドロップセット

ドロップセットとは高負荷のトレーニングでこれ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで筋肉を追い込むトレーニング法です。

例えばインクラインダンベルベンチプレスだと下記のようになります。

1. 25kg×25kg　　=50kg　　10回
2. 17.5kg×17.5kg=35kg   　10回
3. 12.5kg×12.5kg=25kg   　10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

ジャイアントセットも同様ですが、とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントになります。

「筋肉が限界に達する強度のトレーニングを長い時間続けることによって強い負荷を筋肉に与え、筋肉を大きく増強させる」という上級者向けのトレーニング法になります。

インクラインダンベルプレスで推奨するサポートギア類について

インクラインダンベルプレスをする上で、より安全にトレーニングを行うためにおすすめなギアをここでご紹介します！

リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

手首を保護してくれるリストラップはベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスなどのプレス系種目におすすめなギアです。

手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節なのでまず最初に用意したいギアになります。

↓リストラップについてさらに詳しい説明はこちら

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

パワーベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

腰を保護してくれるパワーベルトはBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）のトレーニングをする上で欠かせないギアです。

腰を痛めるのを防いでくれるほか、腹圧をサポートしてくれるので体幹の安定や出力向上の効果もあり、リストラップに並んで用意したいギアになります。

全ての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、ぜひとも用意していただきたいギアです。

↓パワーベルトについてさらに詳しい説明はこちら

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は大胸筋上部に特化したインクラインダンベルベンチプレスについてに解説しましたが、大胸筋という一つの筋肉と言っても「上部（インクライン）・中部（ミドル）・下部（デクライン）・外側（アウトサイド）・内側（インサイド）」に区別される大胸筋全体を鍛えないと圧倒時に大きい分厚い胸筋にすることは難しいです。

大胸筋のトレーニング種目の一つとしてこのインクラインダンベルベンチプレスに取り組んでいただき、理想とする大胸筋を手に入れるためにしっかりとトレーニングしていただければ思います！

“No pain No gain”

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大胸筋の王道トレーニングといえば「べンチプレス」あなたは完璧なフォームで効果的なベンチプレスができていますか？

そんなベンチプレスの基本的なフォームの完全解説とコツ・やり方・呼吸法・ありがちな間違ったフォームの解説からベンチプレスの挙上重量を向上させるための重量設定やバリエーション、ベンチプレスの日本人平均挙上重量、世界記録、日本記録、夢の100kgを達成させるためのキーポイント解説など、ベンチプレスのすべてを解説します（^^）

ベンチプレスで鍛えられる部位と効果

まずベンチプレスで鍛えられる部位を理解し、理想の肉体を作りましょう。

①大胸筋（胸）

ベンチプレスで一番鍛えられる部位である「大胸筋」

大胸筋は上部（インクライン）下部（デクライン）内側（インサイド）外側（アウトサイド）と区別されていて大胸筋と一言で言っても、胸のトレーニングではこの4つの部位それぞれに効果的なエクササイズがあるため覚えておくといいでしょう。

厚い大胸筋は男らしさを表現することができる花形的存在の筋肉です。またTシャツをかっこよく着こなすためにはこの大胸筋の発達は必要不可欠と言えるでしょう。

②三角筋（肩）

ベンチプレスで大胸筋の次に効果的に鍛えることができる三角筋。

三角筋は前部（フロント）・側部（サイド）・後部（リア）の3つからなる複合筋で、この筋肉も大胸筋と同様それぞれに効果的なエクササイズが多く存在します。

三角筋は大胸筋と同様に男らしい広い肩幅を表現することができ、女性からも広い肩幅の男性は頼りがいのある印象を与えることができます。それだけではなく、なで肩の解消や肩こりの解消にもつながるため健康的な意味でも三角筋を鍛えることで得られるメリットは多いです。

③上腕三頭筋（二の腕）

二の腕と呼ばれる部分が上腕三頭筋という部位になります。

ベンチプレスでは上腕三頭筋もしっかり鍛えることが可能です。三頭筋は長頭・内側頭・外側頭と3つに区別されおり、男らしいたくましい腕にしたいのであればこの上腕三頭筋は必ず鍛える必要がある筋肉になります。

ベンチプレスの基本的なフォーム

正しいフォームがなによりも大切

ベンチプレスだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

ここでまず覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

※ベンチプレスが原因で起こる体の痛みや、怪我をしないためのポイントについても下記リンクで解説しています。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/benchpress-point.html

ベンチプレスの罠！あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための７つの注意点について！

肩甲骨を寄せて、胸を張る

ベンチプレスではすべての動作を胸を張ったまま行います。

肩甲骨を寄せ、胸を上に突き出す感覚のまま動作させます。この時に注意していただきたのが、「肩」の位置です。肩を腰の方へ落とすイメージで肩甲骨を寄せることが大切です。

肩が上がった状態のままベンチプレスをしてしまうと、バーベルのウェイトが肩関節に乗ってしまうため、肩関節を痛めてしまいます。そのため、しっかりと肩を落とすことでバーベルのウェイトは肩甲骨に乗ります。

ウェイトを肩甲骨に乗せたまま、動作することが理想の肩甲骨と肩のポジションになります。

バーベルを握る位置と、位置による効果の違い

スタンダードグリップ

スタンダードなタイプのグリップはバーベルをおろしたとき肘の角度が90度になるところがスタンダードな握る位置になります。

ワイドグリップ

ワイドグリップはスタンダードグリップの位置よりも広い位置にあたります。違いはスタンダードグリップに比べてより上腕三頭筋への負荷が入りづらく、より大胸筋外側への負荷を意識できる点です。

上腕三頭筋が先に疲れてしまってベンチプレスで大胸筋を追い込み切れないという方におすすめなグリップになります。

ナローグリップ

ナローグリップはスタンダードグリップの位置より狭い位置、肩幅と同じくらいの幅で握る位置にあたります。

違いはスタンダードグリップやワイドグリップよりもより上腕三頭筋への負荷と、大胸筋内側への負荷が入りやすいという点です。

上腕三頭筋と大胸筋内側をより意識したベンチプレスをしたいときにおすすめなグリップです。

横から見たときに肘の角度は床に対して直角

ベンチ台を横から見たときに、肘の角度は動作中常に直角(地面に対して垂直)であることが理想です。筋トレは常に、地面（重力）に対して垂直にウェイトを挙げるのが基本です。直角でないと肘関節や肩関節の怪我の原因になります。

足は足裏全体をしっかりと地面につける

脚はベンチプレスを支える土台の役割があります。足裏全体をしっかりと地面につけ、踏ん張りことでバーベルを安定したまま動作することができる上、バーベルを挙上するパワーも脚から伝わります。

初心者の方は特に足をしっかり地面につけないとバーベルが不安定になり怪我をしてしまう可能性があるので気を付けましょう。

慣れてきたら脚上げに挑戦！

トレーニング中級者から上級者の多くの方に採用されている「脚上げベンチプレス」先ほどベンチプレスの土台の役割があると記載しましたがこれはその土台をなくし、純粋に大胸筋の力のみを使用したベンチプレスになります。

そのため足を地面につけて行うベンチプレスに比べて使用重量は落ちるものの、大胸筋へしっかりと負荷を与えることができるという大きなメリットがあります。

あくまで中級者から上級者向けのフォームになるので、初心者の方やベンチプレスのフォームに自信がない方はまず基本的なフォーム習得を心がけてください。

ベンチプレスのやり方

ベンチに寝る位置の確認

バーベルを持つ前に、ラックに置いてある状態のバーベルの真下に鼻か顎があるようにベンチに寝ます。

バーベルがそれ以上上の位置にあるままバーベルを持とうとすると肩関節に過度な負荷が入り肩を痛めてしまう可能性がります。またラックアップからスタートポジションまでの移動距離が長いとその間に無駄なエネルギー消費を起こしてしまいます。

スタートポジションからボトムポジションへバーベルをおろす

ラックアップしてスタートポジションまでバーベルを移動し、ウェイトが肩甲骨の上に載せれていたらバーベルをボトムポジション（おろした位置※以降ボトムと表記）までゆっくりおろしていきます。バーベルをおろす位置はみぞおちのあたりになります。

みぞおちより高い位置におろしてしまうと肘が開き肩が上に上がってしまうため、バーベルのウェイトが肩関節に乗り肩を痛めやすくなります。

必ず、回数を重ねても同じみぞおちの辺りにバーベルをおろせるように練習をしましょう。反復練習が重要です。

ボトムからトップポジションまでバーベルを挙上する

ボトムまでバーベルをおろしたらあとはトップポジション（上げきった位置※以降トップ）まで挙上するだけです。

みぞおちにあるバーベルを目線の方へ斜め上方向にバーベルを挙上します。横から動作フォームを見るとバーベルの軌道は若干斜めに動作しています。

ベンチプレスの呼吸法

ベンチプレスではバーベルを下げる前に息を吸い、息を止めた状態でボトムまで下ろし、　息を止めたままトップまで挙上します。

息を溜めたまま動作することで胸郭が広がり、胸を大きく突き出すことができより美しいフォームと効果的なベンチプレスが可能になり、腹圧が高まることによってフォーム安定性の向上、バーベル挙上するパワー向上にも影響します。

ベンチプレスの効果を高めるコツ

ベンチプレスは大胸筋のトレーニングとして王道の種目ですが、非常に奥が深く、ただ単純にバーベルを上げ下げすればいいわけではありません。より質の高い負荷を大胸筋に与えることで、非常に効果的なトレーニングにすることができます。そのためにはいくつかのコツがあるのでしっかりと習得しましょう。

①マッスルコントロールを意識する

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければそのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、ベンチプレスでバーベルを下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、100kgのバーベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っているウェイトの重量は50kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないベンチプレスということになります。

おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

②しっかり胸につくまでバーベルをおろす

バーベルはしっかりと胸につくまでおろす意識を持つことが大切です。

バーベルを胸につくまでしっかりおろすことで大胸筋が大きくストレッチ（伸展）され、より多くの大胸筋筋繊維に負荷を与えることができます。可動域を短くするとそれだけ負荷も小さくなります。

③胸でバーベルをバウンドさせない

これも①のマッスルコントロールと同じですが、バーベルを胸にバウンドさせて挙上するとその瞬間の負荷は軽くなり大胸筋の緊張も途切れてしまいます。常に大胸筋は緊張させ、ウェイトの数字通りの負荷を乗せながらマッスルコントロールを意識して動作することが大切です。

④肘を伸ばし切らない（ロックアウト）しない

肘を伸ばし切るとバーベルのウェイトは肩関節・肩甲骨に完全に乗ってしまうため、大胸筋の緊張が途切れてしまいます。肘は8割程度まででトップポジションは設定し、伸ばし切らないことで上腕三頭筋の動員も軽減することできるので大胸筋に対し質の高い負荷を与えることができます。

⑤お尻を浮かせない

お尻を浮かせると胸のブリッジが高くなりすぎてしまい、十分な大胸筋のストレッチ（伸展）が得られなくなり負荷が入りにくくなってしまいます。

また、お尻を浮かせるとより強い脚力でバーベルを挙上することができるため大胸筋への負荷が分散してしまう可能性もあります。

ベンチプレスの間違ったフォーム

ここではベンチプレスでありがちな間違ったフォームについて解説していきます！

肩が上がって肘が開いてしまっている

バーベルを動作中に力みすぎると肩が上がってしまったり肩の力で押し上げようとしてしまい胸が内側に入り大胸筋への負荷が逃げてしまうことがあります。

肩が上がってしまうとバーベルのウェイトは肩甲骨ではなく肩関節に乗ってしまうため肩を痛めやすくなります。

また力みすぎると肘が開き、バーベルを挙上する力が逃げてしまい肩の位置も上がってしまうため必ず肘を閉じることと肩を下げてリラックスさせたまま動作する意識をもちましょう。

足で踏ん張れていない

脚の踏ん張りが不十分だとバーベルの安定と動作が不安定になり挙上する力も逃げてしまいます。

バーベルを挙上する際はおしりに力を入れ、脚のふんばりを意識すると安定したベンチプレスが可能になります。

↓ベンチプレスの注意点についてさらに詳しく解説しています。ご参考ください♪

ベンチプレスの罠！あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための７つの注意点について！

肩が痛い？ベンチプレスで肩を痛めやすいフォームと５つの怪我予防策

重量設定と回数の効果の違い

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

•  筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

ベンチプレスのバリエーション

インクラインベンチプレス

インクライン（大胸筋上部）と三角筋前部に効果的なベンチプレスです。

ベンチ台を斜め45度くらいに設定し真上にバーベルを挙上します。

横から見たときに肘の角度は床に対して直角

肘の角度についてはフラットタイプの基本的なフォーム解説でもご説明しましたが、インクラインでも同様に「肘の角度」が重要です。

ベンチプレスを横から見たときに肘の角度は床に対して常に直角が理想です。ベンチ台が斜めになっているためフラットの肘の角度とは異なります。そのため、フラットと比べると肘をより閉じる感覚になります。

鏡でしっかりと肘が床に対して直角になっていることを確認しながら動作しフォームを固めていきましょう。

バーベルをおろす位置

フラットの場合はみぞおちのあたりにバーベルをおろすとご説明しましたがインクラインの場合は大胸筋上部、顎の近くにバーベルをおろすのが理想です。

顎の近くでないと上記にある肘の直角が保てなくなるため、間違ったフォームになり関節を痛める原因になります。

※もっと詳しくインクラインベンチプレスを知りたい方は下記リンクをご参照ください♪

男は大胸筋上部で差がつく！インクラインベンチプレスの効果やり方と初心者向け6つのコツを解説！

デクラインベンチプレス

デクライン（大胸筋下部）に効果的なベンチプレスです。

ベンチをマイナスの角度に設定し、真上にバーベルを挙上します。

肘の角度は床に対し直角、バーベルをおろす位置はみぞおちのあたりになります。

肩が上がり肩関節にウェイトが乗りやすいので肩をしっかり落とす意識をもって動作することが大切です。

※デクラインベンチプレスについても、下記リンクで詳しく解説しています♪

大胸筋下部をを鍛えて立体的な胸に！デクラインベンチプレスのやり方と効果的なトレーニング法について

ストップベンチプレス

ストップベンプレスは中級者~上級者トレーニー向けとされている、より高負荷を与えることができるベンチプレスです。

その名の通りボトムまでバーベルをおろした際、力を抜かずに2秒~3秒止めてからバーベルを挙上します。そのため、ウェイトを大胸筋で受け止め勢いや反動を殺すことでウェイトの数字通りの負荷をマッスルコントロールにより与えることができます。

また筋肉の緊張時間も長いため、より筋肥大につながる刺激を与えることが可能です。

ベンチプレスで負荷が逃げやすい方や、より筋肥大効果の高いベンチプレスを求める方におすすめのトレーニング法です。

しかしストップベンチプレスはフォームの維持が通常のベンチプレスと比べると難しいため、ベンチプレスのフォームがきちんと固まっている方にのみおすすめします。

MI40法ベンチプレス

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒

ネガティブ（力を抑制してバーベルをおろす）動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。これを最低でも8レップ行います。8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視のベンチプレスと言えるでしょう。

ベンチプレスで推奨するギア類

ベンチプレスをする上でより安全にトレーニングを行うためにおすすめなギアをここでご紹介します！

リストラップ

手首を保護してくれるリストラップはベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスなどのプレス系種目におすすめなギアです。

リストラップは巻き方がとても重要！動画でシェアしますね。

手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節なのでまず最初に用意したいですね。

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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↓リストラップについてさらに詳しくはこちら

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

パワーベルト

腰を保護してくれるパワーベルトはBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）のトレーニングをする上で欠かせないギアです。

腰を痛めるのを防いでくれるほか、腹圧をサポートしてくれるので体幹の安定や出力向上の効果もあり、リストラップに並んで用意したいギアになります。

全ての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、ぜひとも用意していただきたいギアです。

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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↓パワーベルトについてさらに詳しくはこちら

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

フォームローラーを使用することで、簡単にセルフマッサージ（筋膜リリース）ができます。

筋膜リリースは、通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、著者AKIもBIG3トレーニング前と後には必ずフォームローラーを使用しています。

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

ベンチプレス の知って得する豆知識３選

豆知識①ベンチプレスの世界記録

ベンチシャツというベンチプレスの動作をサポートしてくれるギア付きでの世界記録は「ポール・タイニーミーカー」が出した500kgです！

人間の骨は500kg以上の重量に耐えられないと言われていますが彼は前人未踏の500kgを成し遂げました。信じられない重量ですよね。。。。

想像すらできない重量ですね！

ちなみにベンチシャツなしのギアなしの世界記録は「Kirill Sarychev King 」が出した335kgです。ベンチシャツを着ていないと重量は落ちますが、ノーギアだと考えるとやはり怪物ですね！

豆知識②ベンチプレス日本記録

一番有名な選手といえば、74kg級の児玉大紀さんです。彼は74kg級ながらノーギア220kg、フルギア300.5kgという圧倒的な記録を出しています。

彼のこの記録はなんとこの階級の世界記録です！体重の3倍以上の重量を挙上できるなんてまさに憧れです！

豆知識③ベンチプレス日本人の平均重量は？

一般的な女性は：20kg

筋トレ未経験者：30~40kg

筋トレ初心者　：50kg

筋トレ中級者　：60kg~90kg

筋トレ上級者　：100〜110kg

筋トレエリート：120kg以上

ベンチプレスのQ&Aお答えします

最速で１００ kgの重量をあげるためのコツは？

筋トレをしている人、ベンチプレスを始めた多くの方の憧れであるベンチプレス100kg

3桁の重量100kgベンチプレスをあげるためのコツをここでご紹介したいと思います！

胸のブリッジを高くする

一見せこい！と感じるかもしれませんが、パワーリフティングの世界では当たり前のポイントです！

ブリッジを高くした分バーベルの可動域が短くなり、大胸筋のストレッチもかからなくなります。大胸筋はボトムの位置が低ければ低いほど出力は落ちるので、可能な限り胸のブリッジは高い位置を保ったまま動作できるようにしましょう。

ストップベンチプレスで筋出力を上げる

ストップベンチプレスはベンチプレスのバリエーションとして前述紹介しましたが、地力をつけるにはもってこいのトレーニング法です！

ボトムでバーベルを静止させてから挙上する動作が、純粋に大胸筋の力で挙上することができる点と、最大出力を発揮できるバーベルの軌道を身体に覚えさせることが可能になります。

最大出力が発揮できる軌道は人それぞれ異なりますので、しっかり自分にとってどの角度・軌道が最も重量を挙上することができるのか確認して覚えることが大切になります。

ちなみにパワーリフターも同様の目的でトレーニングに採用している人が多いです！

筋出力向上に適した重量設定でベンチプレスを行う

筋出力向上に最適だと言われている1~5回が「限界」の重量設定が大切になります。

私の場合、3回×10セットや5回~8セットでセットを組むことが多く、基本的には3回~5回の間で限界の重量設定をしております。

1回・2回で限界の超高重量トレーニングは「ピーク割れ」といい、筋出力が逆に落ちてしまい使用重量が落ちてしまう現象が起きやすいので3回以上5回以下の回数がおすすめです。

しかし5回までの限界重量は関節や筋肉に対する負荷が大きいため、必ずベンチプレスのフォームが美しく動作できるようになってからとりいれるようにしてください。高重量はそれだけ怪我のリスクも高くなるということを覚えておいて下さい。

2か月~3か月に1回のみ、1RMに挑戦する

基本的に初めのうちは2か月~3か月間は筋出力向上のためのトレーニングを行います。毎回のトレーニングで1RM（レップマックス）1回が限界の重量のトレーニングを行っていてはいつまでたっても使用重量は上がりません。

上記にあるようにピーク割れを起こしてしまうためです。そのため、先ほど記載したように3回×10セットや5×10セットのトレーニングを2カ月ほど続け、１RMに挑戦します。

この時きっと、今までよりも重い重量が挙上できるようになっていると思いますよ！

全身の力を使い、バーベルを挙上する

ボディメイクで考えると、大胸筋や上腕三頭筋の出力のみでベンチプレスを行うのが理想ですが、パワーリフティングでは全身の筋肉の出力をバーベルを挙上する力として使用するのが重要です。

今回は「100kgのベンチプレス」を挙上することだけに目的を絞っているため、全身の筋力を使用しバーベルを挙上しましょう。

そのためには「脚」の出力が重要になります。ベンチプレスで脚？！と感じるかもしれませんが、実はベンチプレスは脚の出力こそが使用重量を伸ばす上で大切なポイントになります！

やり方は、バーベルをボトムまでおろし切り返し挙上する際にお尻に力を入れ、脚を踏ん張り、腰を思いっきり上げてみましょう。

初めのうちは見てわかるほどお尻・腰を上げてみてください。その感覚に慣れればお尻をベンチにつけたままでも脚の出力をバーベルを挙上する力にすることが可能になります。

↓ベンチプレスの筋肥大、重量アップについてさらに詳しく解説しています。ご参考ください♪

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投稿 ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。