大胸筋 アーカイブ | STEADY Magazine

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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可変式ダンベルが1セットあれば、宅トレでも簡単に重量を追加できます。

可変式ダンベルは重量の変化が簡単に行える器具。

収納なども考えられた商品のため、1セットは持っておくのがおすすめですよ。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム②トレーニングベルト

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【参考価格】約7,500円

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギア。

お腹に巻けば腹圧が高まり、腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。

また腰を保護するだけでなく筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになるでしょう。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いとか不安を抱えているとかの方は、トレーニングベルトを活用してください。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム③パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートをしてくれるギアの一つです。

パワーグリップを手首に通して一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けられます。

バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的には引く動作を要するトレーニング種目全般に利用できます。

本格的なトレーニングを行いたい方はぜひ、このパワーグリップを検討してみてください。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム④リストラップ

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【参考価格】約3,400円

リストラップとは、手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは主に「押す動作」を要するトレーニング種目のさいに効果を発揮します。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定。

これにより高重量のウェイトを扱うさいでも、必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制します。

結果的に手首の怪我のリスクが回避可能です。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップは使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

体を大きくしたい方
たくましい肉体を手に入れたい方
全体を鍛えて引き締めたい方
基礎代謝を上げて痩せやすい体を作り方

など、筋トレに取り組むすべての理想を叶える種目こそ、コンパウンド種目です。

今回解説をしたコンパウンド種目に取り組み、理想的な肉体を手に入れましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもあるバルクアップに効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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腕立て伏せだけでマッチョになる！ 7つの腕立て伏せメニュー

KURUMI — Sat, 07 Jul 2018 23:11:48 +0000

自重トレーニングと聞くと、真っ先に「腕立て伏せ」を思い浮かべる方は多いでしょう。

しかし、正しいフォームで腕立て伏せがこなせるようになると大胸筋の育ち具合が気になり始めますよね。

そして、腕立て伏せで本当にマッチョになれるのか？という疑問が浮上してきます。

腕立て伏せは工夫して行うことで、さまざまな筋トレになる可能性が潜んでいるメニュー。

そもそも腕立て伏せは、メインターゲットは大胸筋ですが、上腕三頭、三角筋にも効く自重トレです。

しかも正しいフォームで行えば、腹筋や体幹にも効果が期待できます。

基本の腕立て伏せを正しいフォームで出来るようになったら、ワンランク上のプッシュアップにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

ここでは取り組みやすいバリエーションから順番に、7つのエクササイズを紹介します。

もし基本の腕立て伏せにまだちょっと自信がないという方は、まずは基本の腕立て伏せを身につけましょう。

筋トレの無理はケガの元です。

正しいプッシュアップのやり方はこちらで詳しく解説していますので、参考にしてください。

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

なりたいマッチョタイプで選ぶ腕立て伏せ

マッチョになりたい！といっても、どんなマッチョに憧れているのか目標をはっきりさせておくことはとても大切です。

なぜかというと、8割方叶いそうもない目標を掲げていたり、体質や雰囲気からして方向が違うタイプに憧れたりすることがままあるからですね。

目指すマッチョタイプによって、取り入れるべき腕立て伏せのバリエーションが変わってきます。

どのスポーツにもメインで必要とされる筋肉は違うもの。

それぞれアスリートにはマッチョタイプがありますが、大きく次の2つに分かれるでしょう。

見せびらかしたい頼もしそうな胸板を持ったゴリマッチョ系
ちょっとセクシー、細めで強いボクサー系やダンサー系

ゴリマッチョになりたいのにダンサー系のプッシュアップではムキムキにはなれません。

そして、ダンサー系を目指すのにモリモリ太いボディになっては困りますよね。

最初に自分の体にとって難しすぎる願望を持っていないか、目標が太すぎないか、少し振り返ってみましょう。

同じ筋トレをしても、筋肉が付きやすい人と付きにくい人に分かれます。

また、身長や頭の大きさ、顔立ちの雰囲気と、体のムキムキ具合のバランスが合わない場合もありますよね。

自分はどんなマッチョタイプを行くのがいいか？

遺伝的なことを考えたり周りの人に筋トレの話しなどしてみたりしてみてください。

きっと周囲から見た自分の印象がわかりますよ。

ゴリマッチョな大胸筋を鍛えたい

特に大胸筋に効かせる腕立て伏せのバリエーションを取り入れましょう。

ゴリマッチョ系を目指すなら回数より負荷をかけることがコツ。

負荷をかけるにはじっくり＆ゆっくり行うことです。

ボクサー系、ダンサー系の細マッチョを目指したい

筋肉の太さよりしなやかで強靭、持久力をアップさせるバリエーションを選びましょう。

負荷をかけるプッシュアップより、テンポよく回数をモリモリこなすことが肝心です。

差のつく細マッチョに仕上げるには内側の筋肉に注目

筋肉が付くってどういうことでしょうか？

一般的には、筋肉が外側へ外側へ太くなるイメージがあると思います。

筋トレも日常生活も、筋肉のどこを使って動いているかと考えながら過ごしてみてください。

意識しながらダンベルを上げたり階段を上ったりしてみると、腕の外側や脚の外側で頑張っていることに気がつくと思います。

しかし、細マッチョになりたいのであれば、大切なのは内側の筋肉です。

そこで筋トレや普段の生活で、腕の内側、腿の内側と裏を使って動く意識を持ってやってみてください。

例えばスクワットでも腿の内転筋とハムストリングを意識して行うのです。

そうすれば内側へ刺激が行くため、ダンサーのような脚に近づけますよ。

次の記事の中の「ハムストリングスに効果的なストレッチ」と「内転筋に効果的なストレッチ」はぜひ参考にしてください。

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

腕立て伏せも体の内側で支える

伏せてから起き上がるときに肘を集めるように押し上げるのですが、ここで腕の内側で頑張るように意識します。

腕の内側や腿の内転筋は、存在を実感するまでは使えない筋肉です。

そのためストレッチの時などに日常的に意識を持てば、必ず内側の筋肉に刺激がいき、細マッチョへ近づけます。

この意識がお腹に届けば腹筋が鍛えられ、やがて体幹が鍛えられて行きます。

腕立て伏せでマッチョになれるのか？

プッシュアップには幾つものバリエーションがあります。

そのため、正しいフォームでのエクササイズを工夫すれば、ゴリマッチョにも細マッチョにもなれるのです。

ノーマル腕立て伏せの効用

基本の腕立て伏せを正しいフォームで行うのは簡単ではありませんね。

ノーマルプッシュアップをこなせるようになったということは筋トレの基礎筋力、体力がついたとも言えるでしょう。

そのくらいに素晴らしいことです。

スロープッシュアップ

基本の腕立て伏せをじっくりゆっくり行うスロープッシュアップを試してみましょう。

スロープッシュアップは腕立て伏せのバリエーションのひとつ。

回数ではなく、1回にかける時間にこだわります。

もし結構キツいと感じたら、以下のバリエーションに行く前にスロープッシュアップを続けてみることがおすすめです。

１.インクラインプッシュアップ

画像出典：http://www.elle.frより

インクラインプッシュアップとは

取り組みやすさ：★★★★★
マッチョ系：ゴリマッチョ＜細マッチョ
鍛えられる筋肉：大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部
大胸筋筋に効かせるコツ：胸で降りて肩甲骨の間で戻る意識
筋肉以外のメリット：持久力がつく
注意！！家の中で椅子などを使って行う場合はケガに十分に注意して下さい。

フォームとやり方のコツ

インクラインプッシュアップは、下半身がトレーニングの重心となるため負荷が軽いのが魅力のメニューです。

腕力が今ひとつで基本の腕立て伏せがなかなか出来ないと落ち込む方も、インクラインプッシュアップから始めれば大丈夫！

手を床に付けずに椅子や手すりなど高さのある場所を使って行います。

ちなみに、上級者向けではバランスボールなどの器具を利用して行いますよ。

床でエクササイズをするほどに難易度が増し、負荷が増します。

そのため、上体を高くすることで負荷を減らして効果的に筋力をつけるのですね。

インクラインプッシュアップはバリエーションの一つですが、この腕立て伏せで腕を広げる幅を工夫出来ます。

インクラインプッシュアップのやり方はこちらの記事で詳しく解説しています。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

２.デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップとは

取り組みやすさ：★★★★★
マッチョ系：ゴリマッチョ＜細マッチョ鍛えられる筋肉：大胸筋上部・上腕三頭筋
大胸筋筋に効かせるコツ：鎖骨で降りて鎖骨と肩甲骨で戻る意識
筋肉以外のメリット：持久力がつく
注意！！家の中で椅子などを使って行う場合はケガに十分に注意して下さい。

フォームとやり方のコツ

インクラインプッシュアップと重心が逆になります。

細マッチョは大胸筋上部、つまり鎖骨辺りから胸にかけて盛り上がり、大胸筋下部からお腹がスッキリしている形が理想でしょう。

ここがゴリマッチョと違う点。

デクラインプッシュアップは、細マッチョな筋肉を育てるのに最適です。

基本の腕立て伏せでかかってくる自分の体重より、10％ほど負荷が大きくなります。

初めて挑戦する場合の台の高さは40cmくらいを目安にし、徐々に高くして行きましょう。

デクラインプッシュアップのやり方はこちら⇩で詳しく解説しています。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

３.ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップとは

取り組みやすさ：★★★★☆
マッチョ系：ゴリマッチョ＞細マッチョ
鍛えられる筋肉：大胸筋・上腕三頭筋・上腕三角筋
大胸筋筋に効かせるコツ：鎖骨で降りて鎖骨と肩甲骨で戻る意識

＊ワイドプッシュアップは上の動画のようにテンポよく行う方法と、負荷を大きくするためにゆっくり行う方法があります。

フォームのコツ

腕の幅：基本の腕立て伏せの腕の幅は、伏せたときに腕の中に胸がすっぽり収まる幅で行うが、ワイドプッシュアップでは腕の長さにもより、握りこぶし２つくらいを目安にワイドにとる
足の置き方：基本的には両足を揃え、最初のうちは両足を閉じることで正しいフォームを保ちやすくなる。慣れないときに両足を揃えずに行うと負荷が分散されて上下運動自体がラクになってしまい、効果が半減する可能性がでる。
動画のようなプッシュアップの達人になって両足を離しても床をしっかり掴めると、むしろ内転筋やハムストリングに効く

やり方のコツ

回数をこなす基本のプッシュアップより2〜3倍ゆっくり行う
4〜5秒かけて伏せ、1回にかかる時間は8〜10秒くらいが目安
ワイドプッシュアップで伏せて行くときに、肩の付け根から胸を十分に広げ、戻るときはゆっくり両肘を集めるようにする
首から足まで真っ直ぐに保ちますが首は硬直せずにリラックスして行うことで呼吸もラクに
呼吸が浅いとエクササイズも苦しくなるので深い呼吸を意識する
重要：回数をこなすことより負荷のかかる1回、限界と思ったら1分休憩

４.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップとは

取り組みやすさ：★★★☆☆
マッチョ系：ゴリマッチョ＞細マッチョ
鍛えられる筋肉：大胸筋内側・上腕三頭筋
大胸筋筋に効かせるコツ：伏せるよりも床を「押す」、上がるよりも肘を「集める」
筋肉以外のメリット：二の腕、腹筋を引き締める

フォームとやり方のコツ

腕の幅を肩幅の中に狭く置くことによって上腕、肘、手首への負荷が大きくなります。

ノーマルやワイドプッシュアップなどのように床との反動を使うエクササイズではなく、上腕三頭筋の収縮に注目しましょう。

手を置く位置を変えることで負荷も大きくすることが出来るのはナロープッシュアップも同じ。

手をおへその方へ下げると、さらに負荷が大きくなりますよ。

ナロープッシュアップのやり方はこちら⇩の記事で詳しく解説しています。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

５.ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップとは

取り組みやすさ：★★☆☆☆
マッチョ系：ゴリマッチョ＞細マッチョ
鍛えられる筋肉：大胸筋の内側・上腕三頭筋
大胸筋筋に効かせるコツ：胸で降りて肩甲骨の間で戻る意識
筋肉以外のメリット：二の腕、腹筋が引き締まる

フォームとやり方のコツ

床に置いた両手の指をくっつけるフォームからダイヤモンドと呼ばれます。

ナロープッシュアップの上級バリエーションで、負荷はさらに大きくなる高難易度の腕立て伏せです。

ダイヤモンドプッシュアップのやり方はこちら⇩の記事で動画付きで詳しく解説しています。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

６.プッシュアップバーで腹筋も鍛える

取り組みやすさ：★★☆☆☆
マッチョ系：ゴリマッチョ＞細マッチョ
鍛えられる筋肉：大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋・腹筋周り
大胸筋筋に効かせるコツ：大胸筋がストレッチする感触と肩甲骨が収縮する感触を意識する
筋肉以外のメリット：手首に負担がかからない、より安全な腕立て伏せが出来る

プッシュアップバーを使う腕立て伏せとは

床で行う腕立て伏せは床に届くまでが運動領域ですが、プッシュアップバーを使うことで腕の位置が高くなります。

その結果、体を深く沈めて行く＝運動領域が深く広くなるために大胸筋を十分にストレッチ出来るのですね。

プッシュアップで大胸筋を鍛えるなら、これが最高の自重トレです。

なお、腹筋にもしっかり効きますよ。

プッシュアップバーを使った腕立て伏せについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

７.片手腕立て伏せ

動画では、1分35秒から、片手のプッシュアップが始まります。

この動画の内容については以下の記事の中の終わりの方「膝をついた腕立て伏せのやり方を動画でチェック」で解説しています。

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

片手プッシュアップとは

ご覧いただいた動画のように、片手で支えるやり方と、片手で伏せて行く方法があります。

取り組みやすさ：★☆☆☆☆
マッチョ系：ゴリマッチョ＞細マッチョ
鍛えられる筋肉：大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋
大胸筋筋に効かせるコツ：腹筋で腕立て伏せをする感覚
筋肉以外のメリット：バランス力がアップ、体幹力が育つ
注意！！：手首や肘にかかる負担もMAXに。意地にならずケガには十分に気をつけましょう。

トレーニングのキツさも筋肉へ効かせることも、最高レベルの腕立て伏せです。

フランスでは片手で行うプッシュアップは筋トレに興味のない若者でも「軍隊のトレーニング」として認識しているくらいです。

筋肉を大きくして頼り甲斐のある分厚いボディを作れる証ですね。

フォームとやり方のコツ

まずは片手で正しいフォームで体を支えられるようになりましょう。

それができたら、片手の腕立て伏せにトライです。

片手で支えるプッシュアップの場合

基本の正しいフォームでバランスを保つことで、片手を離すことが可能になります。

リズミカルに行うことが大切。

バランスを保つために腹筋で腕立て伏せを行うイメージですね。

片手で行うプッシュアップの場合

両足を開き、片方の手は背中におきます。

最初は両足をワイドに広げてバランスに慣れるように行い、慣れてきたら両足を近づけて行きましょう。

このフォームで基本の姿勢を保ちつつ、基本の腕立て伏せを行います。

華麗にマッチョ！に変わっていく記録を取ろう

アプリで筋トレの記録をとる

ジムで人気の無料筋トレアプリを使って記録を取ると努力の足跡が残ってとても嬉しいもの。

アナログな方法とアプリとWで成果を実感できるといいですね。

アナログな記録法としては、健康手帳を作ることをおすすめします。

体調がどんなときに筋トレの調子はどうだったか、新しく取り入れたサプリや化粧品、食事内容などもノートに記録しておくと、不調のときに過去を振り返ることが出来ますね。

また、調子がいいときはどのように過ごしていたのかも意外と大切です。

自分の体調や成長はネットでは検索出来ませんので、出来る限り書き留めておくといいですよ。

成長を見るには3年日記帳が便利

1年前や2年前の数字や体の様子から成長を一目瞭然で確認出来るので、3年日記や5年日記を筋トレ＆健康手帳に使うのも1つです。

ノートのメリットは、目に見えない心の呟きも記録できることですね。

腕立て伏せの効果をさらに高めてくれるサプリメントは？

本気でいい体を手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。

体の栄養を考えたさい、一番大切なのは日常の食事です。

しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実でしょう。

そこで、栄養素を「補う」という意味合いでサプリを摂取してくださいね。

ここで紹介している以外にもまとめた記事がありますので、よろしければそちらもご覧ください！

サプリメント：BCAA

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

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【参考価格】約5,500円

おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAA。

BCAAは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸のこと。

筋肉の成長促進が期待できるサプリメントになります。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめです。

しかし、飲んでから30程経つ必要があるため、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

【関連記事】筋肥大にオススメのプロテインとサプリメントについて詳しくはこちら♪

筋トレにおすすめのプロテインとサプリはどれ？人気の理由も紹介！

まとめ

7つのプッシュアップメニュー、いかがでしたでしょうか？

ゴリマッチョを目指す人も細マッチョを目指す人も、プッシュアップにはマッチョになれる可能性が溢れていることが分かりましたね。

腕立て伏せは体の外側の筋肉と内側の筋肉、体幹やバランスなど全身のトレーニングになります。

目指すマッチョタイプに合ったバリエーションを取り入れてみましょう！

【関連記事】腕立て伏せはこちらもどうぞ

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

腕立て伏せで大胸筋を筋肥大させる！「回数と頻度」の大事なお話。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

投稿腕立て伏せだけでマッチョになる！ 7つの腕立て伏せメニューは STEADY Magazine に最初に表示されました。

逆効果！腕立て伏せのフォーム10の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

KURUMI — Sun, 17 Jun 2018 04:22:27 +0000

腕立て伏せは自分の体重を利用して筋肉にパワーをつけられる、筋トレの基本的なエクササイズ。

腕や大胸筋など上半身のトレーニングに加え、腹筋や体幹トレーニングにも効果が及びます。

言うことなしの筋トレですね。

ただし、手軽にできる筋トレだからこそ無意識のうちに自己流で行い、間違った運動になってしうまうことがよくあります。

筋力アップするためには腕立て伏せのエクササイズの特徴をよく知ること。

そして、最も重要なことは “正しいフォームで行うこと” につきます。

プッシュアップにかかる負荷は体重の約6割。

それほど重さがかかるのに、もし間違った腕立て伏せを続けると？

努力が報われないばかりか、思わぬケガを招く心配も出てきますね。

この記事では以下のことを解説・紹介します。

間違ったフォームで腕立て伏せを行なっていないか？
腕立て伏せは簡単と間違った認識をしていないか？
大胸筋にしっかり効く腕立て伏せができているか？
膝をついた腕立て伏せについて

ケガを防いで筋トレでモリモリ効果を上げるために、あなたの腕立て伏せを再度確認しましょう。

改善が必要な場合には、紹介する10のチェックポイントを参考にしてくださいね。

腕立て伏せ：10のチェックポイント

それでは、正しいフォームができているか、初めの1歩から順にチェックしましょう！

腕立て伏せの正しいフォームを形作る「基本のき」です。

これらを間違えてしまうと正しい姿勢を維持すること自体が辛くなってきます。

鏡でフォームをチェックしたり、誰かに写メやビデオを撮ってもらったりしながら確認することがおすすめですよ。

以下、10のチェックポイントです。

手のひらの位置と役目は間違っていないか？
肘に負担をかけていないか？
腕の幅は効かせたい筋肉に合っているか？
腕立て伏せのフォームがT字型になっていないか？
つま先とかかとはきちんと揃えているか？
頭は上下していないか？
反ったりアーチ状になったりで腕立て伏せをしていないか？
伏せたときに肘の向きが間違っていないか？
上体を押し上げることに必死になりすぎていないか？
呼吸はしっかり吸って吐いているか？

1. 手のひらの位置と役目は間違っていないか？

腕立て伏せをするとき、手の平をなんとなく体を支えやすい方向に置いていませんか？

手の平が外側を向いていたり、内側を向いていたりしていないかどうかを確認しましょう。

改善法

手の平の向き：内側でも外側でもなく真っ直ぐに置く。中指を真っ直ぐに、親指がしっかり内側を向いている
手の指の間隔：閉じ気味でも開き気味でも好みではあるけれど、閉じているより開いた方が力が出る

手の平全面と指も5本全部を使って腕立て伏せをすることを忘れずに！

改善後のメリット

手首関節の怪我を防ぎ、正しい腕立て伏せの姿勢を保つ基礎作りとなります。

手の平と指の5本をしっかり意識することで、腕立て伏せの運動はよりパワフルなものとなるでしょう。

上の画像は後ほど動画でご覧いただけますのでお楽しみに！

2. 肘に負担をかけていないか？

床についた両手を肩のラインより前に置いたり、逆に胸に近いところに置いていないでしょうか？

改善法

両手の場所は、一般的には肩と同じラインに置くと言われていますが、おすすめしたい黄金ポジションは肩と乳首の間。

手が肩より前にあると→肘が振り回されるように肘への負担が大きくなる
下すぎると→肩で頑張る腕立て伏せになってしまい肩に負担がかかる

改善後のメリット

肘や肩に負担をかけず、腕や胸筋に効くベストな位置になります。

自分でその場所を見つけるのに時間がかかるかも知れませんが、意識して腕立て伏せを行えば必ずここだ！という場所があります。

3. 腕の幅は効かせたい筋肉に合っているか？

腕の幅が、効かせたい筋肉の腕立て伏せに合った広さをとっているかどうかも大切です。

改善法

腕立て伏せは鍛えたい筋肉によって腕を広げる幅が変わってくる。基本的には伏せた時に両腕の間に胸が収まる、肩幅よりわずかに広く取るが、以下のバージョンも覚えておく。

幅を狭く取ることで床と体の距離が離れる→三頭筋に効く
幅を広めに取ることで床と体の距離が近づく→大胸筋に効く

改善後のメリット

腕の長さにもよりますが、負荷をかけたい筋肉に対する適正な幅を見つけることで腕立て伏せの効果は確実にアップします。

4. 腕立て伏せのフォームがT字型になっていないか？

チェックポイント1から3までの「手と腕の位置」のまとめです。

手を肩より前に伸ばして腕の間隔を広くとってしまう人が割と多いのですが、その体勢を空から見るとTの字のような形になっています。

T字型はなぜ間違いかというと、残念なことに上腕三頭筋にも大胸筋にも負荷があまりかかりません。

せっかく腕立て伏せをするのですから、上半身の筋肉にはしっかり効かせたいですよね。

改善法

＊画像は膝をつく腕立て伏せ（記事の終わりの方で説明）

腕立て伏せの体勢はこれ、T字型ではなく矢印型です。

フォームを上から見たときに、矢印型が理想的。矢印型になるには、肘を直角に保ち脇を締める必要がある。

改善後のメリット

上腕三頭筋や大胸筋筋に効かせる筋トレになります。

T字型より矢印型の方が可動域が大きくなるためですね。

5. つま先とかかとはきちんと揃えているか？

足を揃えることの重要性には、気がつきにくいかも知れませんね。

しかしプッシュアップであなたの体を支えるのは腕だけではなく、足も体重と運動を支えています。

先の画像にように足を開くやり方もありますが、それは中級以上向け。

初心者であればまず、足を閉じて揃え、行ってください。

改善法

両方のかかとをきちんとくっつけ、つま先も揃えて指でしっかり床を掴む。足は噴水の水の吹き出し口のようなイメージで行う。

改善後のメリット

腕のエクササイズだけに頼らず足を意識することで、腹筋や体幹、背筋に及ぶ筋トレになります。

6. 頭は上下していないか？

腕立て伏せをするとき、顔を上げて前方を見ていないでしょうか？

はたまた、苦行に耐えるがごとく首をうなだれて床を見下ろしていませんか？

頭の位置が間違っていると腕立て伏せの正しいフォームが取れなくなってしまいます。

改善法

腕立て伏せのフォームをとったら、腕の長さにもよるが両手の間を見るようにする

遠くがよく見えるということは→頭が上がりすぎ。立っている状態なら、首がのけぞっている感じになっている
両手が見えていないということは→頭がうつむいていて背中を丸めて、鍛えたいはずの胸が落ちている状態を招いてしまう

普段立っているときの良い姿勢で視線は真っ直ぐなまま腕立て伏せのフォームを取りたいので、遠くが気になったりうつむきがちであれば見つめる場所に目印を置くとよい。

改善後のメリット

頭の位置が正しいと、呼吸が楽にできます。

さらに、プッシュアップで胸筋を鍛えられる姿勢を保つことに繋がりますよ。

頭の位置は重さの負担がダイレクトに首や背中に影響するため、正しい位置でトレーニングをすることはとても重要。

首や背中に負担をかけず、怪我の予防にもなります。

7. 反ったりアーチ状になったりで腕立て伏せをしていないか？

腕立て伏せで床に鼻をつけようと頑張るあまり、気がついたら背中が反っていたり、お尻が上がって体がアーチ型になっていたりする方がたくさんいます。

床に鼻がついたと達成感に浸っていないでしょうか？

または、腰や膝がついたら腕立て伏せをしたということにしていないでしょうか、自分で思い返してみてください。

改善法

まっすぐなラインをキープしたまま、顎、胸、腰がほぼ同時に床に触れるような気持ちで伏せて行く。

改善後のメリット

腕立て伏せで効果出すには、体の背面を橋のように真っ直ぐにし、それを維持することが大切です。

上体が反ったりお尻が上がってしまうと頭の位置が変わります。

遠くが見渡せていたり、お腹辺りに視線がいったりするのは間違いです。

フォームが整わないことで肝心の筋肉に負荷がかからなくなるため、至急改善していきましょう。

8. 伏せたときに肘の向きが間違っていないか？

伏せたときに、負荷をかけたい筋肉と肘の方向が合っていなければ、効率的に筋肉を刺激できません。

改善法

伏せたときの肘の向きは、手の間隔と同様に効かせたい筋肉によって変わる。

三頭筋に効かせたいなら→肘は体に沿っている
大胸筋に効かせたいなら→肘は比較的外側を向いている

改善後のメリット

三頭筋か大胸筋かで肘の向きを変えましょう。

刺激を入れたいターゲットの筋肉への効果が期待できます。

9. 上体を押し上げることに必死になりすぎていないか？

伏せの体勢から気力で上がろうとしていないでしょうか。

目的は、体を持ち上げることではなく、腕や胸の筋肉を刺激することです。

改善法

上がる時は床を押すように、とはよく言われているが、そのときに両方の肘を引っ張りながら肘と肘とを寄せるような意識を持つ。

改善後のメリット

元の直立体勢に戻る助けになります。

10. 呼吸はしっかり吸って吐いているか？

腕立て伏せを頑張るあまり、息が止まっていないかを確認しましょう。

息の吸うタイミングや息を吐くタイミングは決まっています。

呼吸の仕方は適当ではいけません。

改善法

腕立て伏せの呼吸の基本

腕立て伏せの正しいフォームが取れたら、息を口から十分に吐き出し、鼻で息を吸いながら伏せていく。息を背中で十分に吸い込むことで、大胸筋はゆったりと広がる
その息を口でフーッと音が出るように吐きながら元の体勢に戻る

⇨⇨つまり、息を吸いながら伏せ、息を吐きながら元に戻る

改善後のメリット

正しい呼吸法を身に付けることで、腕立て伏せの効果をアップできます。

普段の呼吸はほぼ無意識ですが、エクササイズに合わせて深く呼吸することで大筋肉がすごく喜びますよ。

余談ですが、現代人の胸の薄さや首、肩こりは、日頃の呼吸が浅いことと無関係ではありません。

胸の上の方だけの浅い呼吸が続くと、大胸筋下部の腹直筋が固くなります。

腕立て伏せをすると正しいフォームで正しく深く呼吸するようになるため、大胸筋に響き、厚みのある胸を作るのに有効なわけですね。

腕立て伏せのフォームが間違っていた！対処法

腕立て伏せの回数をこなすこだわりを捨てよう

その1回は、本当に胸を張って言える1回でしょうか？

腕立て伏せの回数を伸ばしたいあまり、ちょこっと肘を曲げたら1回とカウントしていませんか？

可動域を十分に使っていない、呼吸が伴わない軽い腕立て伏せでは鍛えたい筋肉に効いてきません。

回数をこなそうとするあまり1回の負担を少なくしてしまうのは残念なことです。

正しいフォームで可動域を十分に使ったシットアップは、決して楽ではありません。

そもそも、正しいフォームを維持できなかったり腕の力や腹筋が強くなかったりすると、効果を期待できる腕立て伏せはできないものです。

上腕三頭筋に効かせるなら回数をこなすことが大切。

しかし、内容のある1回を積み重ねることはもっと大切です。

腕の力、腹筋の力を見直すには、こちらの記事で詳しく書いています。

腕立て伏せの極意。大胸筋をメインに腹筋・体幹にも効かせる正しいフォームとは？

【間違いをなくす対策】膝をついて行う腕立て伏せ

腕立て伏せでは腹筋や体幹が鍛えられるのですが、腹筋や背筋が弱いとうまくいきません。

そのため、先に腹筋や背筋をしっかり鍛えるか、サポートを受けながら腕立て伏せをすることがおすすめです。

腕立て伏せの正しいフォームを体に覚えさせながら徐々に筋トレを進めて行くために、膝をついて行う腕立て伏せから始めてみるようにしましょう。

膝をついた腕立て伏せのやり方を動画でチェック！

準備：膝を床で擦らないように薄いクッションなどでガードします。黒ずみやすい所ですのでサポーターをつけてもOK。
やり方：腕の幅を肩幅よりわずかに広めの、両腕の間に胸がすっぽり収まる感じで両手を床につく。

大事なことは、回数にこだわらず、フォーム＋呼吸＋可動域いっぱいの運動を意識することです。

動画は筋トレ熱欧州3位のフランスのサイトを用意しました。

音声なしで基本がピンポイントで説明されていますよ。

以下に出てくる言葉を記載しますが、必要ないくらいわかりやすいのでぜひご覧ください。

3レベル構成で最後はバリエーションになります。

注目すべきは、どんな体勢になっても基本は変わらないところ。

圧巻ですよ。

レベル１：A GENOUX 膝をついたシットアップ

Ecarter les mains légèrement plus que la largeur des épaules
腕を肩幅よりわずかに広く広げる
conserver un angle droit au niveau du coude
肘を直角に保つ
Conserver l’alignement épaules-hanches
肩の中心とお尻を一直線に

レベル２：JAMBES TENDUES 脚をピンと張る（この人は足をつけていません）

Conserver le regard entre les deux mains
目線は両手の間
Allonger la nuque et rentrer le menton
首を伸ばして顎を引く
Appuyer sur la paume des mains
手の平でしっかり支える

レベル３：応用

Alterner main gauche/droite sur la poitrine
左右の手を交互に胸に
Conserver l’alignement bassin-épaules
肩と骨盤をまっすぐ保つ

腕立て伏せを大胸筋にしっかり効かせたいなら

大胸筋は大きく3つの部位に分かれています。

上部は鎖骨から下
中部はバスト、胸骨周辺
下部は腹直筋に繋がる辺り

腕立て伏せで大胸筋中部を鍛えるには、手の間隔を肩より広く構えます。

開き加減がわずかに違っても大胸筋への効き方が違ってきますので、肩幅から握りこぶし1個くらいずつから徐々に遠ざけてみるといいでしょう。

腕が広がるほど胸筋が広げられ肘関節の屈曲が緩やかになるため、三頭筋への負荷が少なくなります。

大胸筋下部を鍛えるには上半身をベンチなどを使って高くし、腕立て伏せを行ってください。

腕の間隔はやはり広めにとりましょう。

いずれの腕立て伏せも、間違いのないフォームで可動域を十分に使った “価値ある1回” をじっくりこなしていくことが大切です。

大胸筋を鍛える意外なメリット

見た目のカッコよさだけではなく、腕立て伏せで大胸筋が鍛えられているということは、柔軟性のある肩、腕、胸を持っていることでもあります。

現代の習慣病の一つでもある巻き肩の予防にも、大いに役立ちます。

また、呼吸を深く正しく行うことで、心身にゆとりが感じられるようになりますよ。

効果が出ない？腕立て伏せのバリエーションを取り入れる前に

頑張ってるわりには思うように胸が厚くならないしお腹も締まらない。

そんなときは「こうなったら腕立て伏せのバリエーションに挑戦してみよう」と思いますよね。

しかしながら、ここまで腕立て伏せの間違い探しをチェックしてみた結果はいかがだったでしょうか？

改善できそうな点が幾つか見つかったのではないでしょうか。

正しいフォームで呼吸を意識して十分に稼働している腕立て伏せができて、それが1回です。

新しいエクササイズに取り組む前に、正しいフォームで効果的な1回を続けられるようになっておきましょう。

焦らず怪我なく、正しい腕立て伏せで筋トレ効果を上げてくださいね。

↓腕立て伏せで筋肥大させるための回数と頻度について詳しくはこちら♪

腕立て伏せで大胸筋を筋肥大させる！回数と頻度の大事なお話

腕立て伏せの効果を上げるおすすめ筋トレ器具：プッシュアップバー

E-PRANCE プッシュアップバー腕立て伏せ

created by Rinker

【参考価格】約1,900円

プッシュアップバーを使用する事で、大胸筋を効果的に鍛えられます。

プッシュアップバーを使用して得られるメリットは下記3点です。

大胸筋に強いストレッチを加えられる
手首が床に対して垂直になるので大胸筋にそのまま負荷を乗せられる
手首の怪我を予防できる

商品を選ぶさいに気をつけて頂きたいのは、耐久性・安定感・快適性・コスパです。

以上を全て網羅しているのが記のおすすめ商品ですよ。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

おわりに

間違いのない正しいフォームの腕立て伏せ、なかなか奥が深いですよね。

結構大変な筋トレだと挫折してしまいそうに感じたりしますが、正しい姿勢をとることで筋力も十分に発揮できます。

間違ったフォームでのエクササイズは、効果がないばかりか体も辛いはず。

正しいフォームがわかると筋トレがグッと楽になるのが実感できますよ。

他にもある！腕立て伏せに関する記事♪

腕立て伏せだけでマッチョになる！ 7つの腕立て伏せメニュー

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大胸筋に嬉しい悲鳴を！ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

AKI — Sat, 16 Jun 2018 08:29:15 +0000

分厚く、男らしい大きな胸板は、男であれば誰もが憧れる「頼りがいのある男」の象徴ですよね。

そんなかっこいい大胸筋を作り上げるために最適なトレーニング、それは「ベンチプレス」です。

ベンチプレスは、大胸筋のトレーニングを代表する最も効果的、かつ効率的なトレーニング種目。

トレーニングをやり始めた方であれば、ベンチプレスを100kg上げることを目標にしている方も多いでしょう。

今回は、ベンチプレスでより効果的に鍛えるためのテクニック・コツ・ポイントについて、解説していきます！

紹介した内容を実践することで、より大胸筋の発達を促せるうえ、使用重量が伸びることにもつながるはずですよ。

ベンチプレスの概要

ベンチプレスとは、大胸筋トレーニング種目を代表する最も効果的なメニューの一つ。

バーベルとトレーニングベンチという2つのトレーニング器具を使用して行います。

ベンチプレスは肩関節・肘関節の2つの関節を含む、多関節運動種目（コンパウンド種目）です。

コンパウンド種目は複数の関節を含むため、多くの筋肉（上腕三頭筋・三角筋前部・背中・脚など）が関わります。

つまり、必然的に使用重量はその他のトレーニング種目と比べると重くなるのですね。

ベンチプレスは、バーベルを上へ押し上げる動きの「肩関節水平内転動作」と肘を伸ばす動きの「肘関節伸展動作」により、大胸筋に特化したトレーニング。

さらにサブターゲットとして、上腕三頭筋や三角筋前部も同時に鍛えられます。

ベンチプレスは、バーベルを上下に動かすだけの単純な動きに思えるかもしれませんし、実際、トレーニング初心者でも簡単に取り組める種目でもあります。

しかしトレーニングを積み重ねるほど、その奥の深さに気づくはずですよ。

ベンチプレスで筋肥大に効果的なトレーニングセットテクニック

では、ベンチプレスのトレーニング効果をより高めるコツ・テクニックについて3つ紹介します。

3段階・ドロップセット
ジャイアントセット
ピラミッドセット

より効果的で質の良いトレーニングができるように努力していきましょう。

3段階・ドロップセット

ドロップセットは高負荷トレーニングの1つ。

高負荷のトレーニングでこれ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで筋肉を追い込む方法です。

たとえばベンチプレスだと下記のようになります。

60kg　　10回
45kg 　10回
30kg 　10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントです。

「筋肉が限界に達する強度のトレーニングを長い時間続けることによって強い負荷を筋肉に与え、筋肉を大きく増強させる」という上級者向けのトレーニング法になります。

ジャイアントセット

ジャイアントセットは、一つの筋肉部位に対し最低4つの異なる種目を、休憩やインターバルなしで連続で行う超高強度トレーニング法です。

たとえば、

ベンチプレス　　　　　　　10回　1セット
インクラインベンチプレス　10回　1セット
ナローベンチプレス　　　　10回　1セット
ワイドベンチプレス　　　　10回　1セット

計40回

上記のように、大胸筋に対してそれぞれ異なる種目を休憩なしかつ連続で行うことで、より大きな刺激を筋肉に与えられます。

一見同じような種目内容に見えますね。

しかし微妙に違う動作によって微妙に異なる筋繊維からの出力・動員が得られるので、筋繊維へ「物理的刺激」を与えられますよ。

また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって「化学的刺激」を与えます。

それにより、代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。

筋肥大に最適なメカニズム備えた、究極のトレーニング法ということです。

ピラミッドセット

ピラミッドセット法は、最大筋出力の向上・筋肥大の双方をより効果的に鍛えられるテクニックで、主にBIG3などの全身を鍛えるコンパウンド種目（多関節運動種目）で用いられます。

セット毎に回数と使用重量を変えることで、効果的に対象筋を刺激。

「アセンディングピラミッド」がセット毎に重量を増やして回数を減らす方法で、「ディセンディングピラミッド」がセット毎に重量を減らして回数を減らす方法です。

他にもセットの組み合わせ方によって「ダブルピラミッド」や「フラットピラミッド」と呼ばれる方法などさまざまな呼び方があります。

ここでは、代表的なピラミッド方について紹介していきますね。

アセンディング・ピラミッドセット

セット毎に重量を増やして回数を減らす方法です。

筋肥大と筋力向上の両方を狙えますよ。

具体的な手順と重量設定は以下の通りです。

軽い重量から初めて徐々にウエイトを上げていく
最後にメインセットで筋力向上を狙う

セット	負荷％１RM（1回が限界の重量）	回数
1	60%（20RM）	15回
2	70%（12RM）	10回
3	80%（8RM）	8回
4	85%（6RM）	6回
5	90%（4RM）	4回

ポイントは以下の通りです。

1セット目・2セット目は軽めの重量で回数を兼ねつつ、ボリュームを多めにする
3セット目からは筋肥大に効果的な重量設定・回数でボリュームを稼ぐ
4セット目は筋肥大・筋力向上の両効果を狙う
5セット目はメインセットで、最大出力の向上を狙う

筋肥大と筋出力向上の両効果に期待ができる高強度トレーニングテクニックですが、「広く浅いトレーニングテクニック」とも言えます。

重めの重量セットを行う前にすでに筋疲労しているため、筋出力の効果はやや減少。

また、セット数の割にはボリュームが少ないため、筋肥大の効果もそこそこと言った感覚のトレーニングです。

ただし普段のトレーニングとは異なった刺激を与えるという意味では、効果的であることに間違いありません。

ディセンディング・ピラミッド

セット毎に、使用重量を減らして回数も減らしていく方法です。

「リバースピラミッド法」とも呼ばれます。

最大筋出力向上を目的としたトレーニングテクニックですね。

ウォーミングアップを行って段階的に負荷を上げ、1RMの80%程度の重量まで扱う
最も重い重量でメインセットを限界まで行う
ウェイトを少し下げて再び限界まで行う
さらにウェイトを下げて限界まで行う

セット	負荷％１RM（1回が限界の重量）	回数
1	90%（4RM）	4回
2	80%(8RM)	8回
3	70%(10RM)	10回

ポイントは以下の通り。

1セット目がメインセットで、最大筋出力向上を狙う
2セット目は筋肥大/筋力向上の両効果を狙う
3セット目は筋肥大狙いでボリュームを稼ぐ　こういったセットの組み方になります。

1セット目から最高重量を扱うので、最大筋出力向上に非常に効果的です。

また、2セット目以降でもある一定のトレーニングボリュームも稼げるので、ある程度の筋肥大効果も期待できます。

ダブル・ピラミッド

アセンディングピラミッドの後にディセンディングピラミッドを続けて行う高強度セット法です。

高回数→低回数→高回数という回数の流れでセットを組むため、筋肥大の効果を最大化できる非常に優秀なトレーニングテクニックです。

ウォームアップを行って段階的に負荷を上げ、1RMの80%程度の重量まで扱う
最も重い重量でメインセットを限界まで行う
ウェイトを少し下げて再び限界まで行う
さらにウェイトを下げて限界まで行う

セット	負荷％１RM（1回が限界の重量）	回数
1	60%（20RM）	15回
2	70%(12RM)	10回
3	80%(8RM)	8回
4	85%(6RM)	6回
5	90%(4RM）	4回
6	85%(6RM)	6回
7	75%(10RM)	10回

かなりの高強度トレーニングですが、筋肥大の効果が非常に高い方法です。

フラット・ピラミッド

アセンディングピラミッド法で使用重量を徐々に上げていき、メインセットを続けて数セット行うトレーニングテクニックです。

軽い重量から初めて徐々に使用重量を上げていく
最後に最も重い重量設定で数セット連続で行う

セット	負荷％１RM（1回が限界の重量）	回数
1	60%（20RM）	15回
2	70%(12RM)	8回
3	80%(8RM)	5回
4	90%(4RM）	4回
5	90%(4RM）	4回
6	90%(4RM）	4回

ポイントは以下の通りです。

1セット目・2セット目はウォームアップセット
3セット目はメインセットである4セット目に入るための重量に慣れるためのメモリーセット
4セット目以降からメインセットで最大筋出力の向上を狙う

メインセットでは高重量を連続して扱うため、最大筋出力向上の効果が非常に高いトレーニング法です。

一方で、このセット数では全体のボリュームは少なくなってしまいます。

そのため筋肥大の効果を大きくするには、セット数を増やすなどしてトレーニング強度を高めていきましょう。

ベンチプレスの筋肥大・筋出力を高めるトレーニングテクニック

では、ベンチプレス自体の効果を高める、トレーニングテクニックについて紹介します。

効果的なベンチプレステクニックを習得し、より大胸筋を発達させていきましょう。

ストップ・ベンチプレス

ストップ・ベンチプレスは、より高負荷を与えることができるトレーニングテクニックです。

中級者~上級者トレーニー向けとされています。

ボトムポジションまでダンベルをおろしたさい、力を入れたまま2秒~3秒止めてからダンベルを挙上。

ウェイトを大胸筋で受け止め勢いや反動を殺すことで、ウェイトの数字通りの負荷をマッスルコントロールにより与えられます。

また筋肉の緊張時間も長いため、より筋肥大につながる効果的な刺激を大胸筋へ与えることが可能です。

それだけでなく、ボトムで一度バーベルを静止させることで、自分がどの角度・どの位置からであれば最大出力を発揮できるのか、チェックもできます。

ベンチ・ダンベルプレス種目で負荷が逃げやすい方や、より筋肥大効果の高いトレーニングを求める方におすすめのトレーニング法です。

しかしストップテクニックはフォームの維持が通常と比べると難易度が高いため、正しいフォームで動作できる方にのみおすすめします。

ハーフレンジ・ストップベンチプレス

ハーフレンジ・ストップベンチプレスは、ハーフレンジ（ボトムとトップの間の真ん中）の位置で2秒~3秒止めてから挙上するテクニックです。

この動作により、負荷がより抜けづらくなることで効果が高まります。

大胸筋の緊張時間を長くできるので、筋肥大に効果的な負荷を最大化することが可能です。

また、ハーフレンジで止めてから挙上することで、1RM（1回で限界の重量設定）での挑戦で潰れそうになったとしても、粘り負けしない力を鍛えられるでしょう。

それに加えて、バーベルのコントロール力を身に着けられるため、最大出力向上にさらなる効果を発揮してくれます。

ストップベンチプレスとハーフレンジ・ストップベンチプレスを合わせることで、非常に効果的なトレーニングになります。

MI40法・ベンチプレス

アメリカのIFBBプロボディビルダーであるBen Pakulskiが提唱した、上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒
ネガティブ（力を抑制してバーベルをおろす）動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。

これを最低でも8レップ行います。

8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

【やり方】

通常のベンチプレス動作時に、トップポジションまで上げるスピードを1秒で動作する
ボトムポジションまでダンベルをおろすとき、4秒かけながらゆっくりとおろしていく
体幹は肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動作を心がける

3段階・ベンチプレス（21rep法）

伝説のボディビルダーであるRonnie Colemanが好んで上腕二頭筋トレーニングにとりいれていたトレーニング法です。

上腕二頭筋だけではなく、大胸筋トレーニングにも応用できます。

ボトムからハーフレンジまでの下半分の可動域で7repハーフレンジからトップまでの上半分の可動域で7rep最後にフルレンジで全可動域を7repの計21回を連続で行いましょう。

異なる3つの可動域（ストレッチ・ミッドレンジ・コントラクト）を追い込むことで、さまざまなアプローチから効果的な負荷を与えられる高強度なトレーニング法です。

しかしこのトレーニング法は動作の中で3回もフォームを変えることになるため、非常にフォームが崩れやすいので注意して行いましょう。

中級者~上級者向けです。

パッドベンチプレス（ボードベンチプレス）

パッド・ボードベンチプレスは、バーベルと胸の間にスクワットパッドやボード（木の板やヨガボックス）などを挟み、あえて可動域を短くして行うテクニックのうちの1つ。

通常のベンチプレスに比べて、ボトム（バーベルをおろす位置）の位置が高くなる結果、可動域が短くなります。

その結果より高重量を扱えるようになるため、通常のベンチプレスでは扱えない高重量で大胸筋に大きな負荷を与えられます。

また、高重量でも回数を重ねられるようになるので、高重量高回数の最大筋出力向上に大きな期待ができる高強度トレーニングが可能になりますよ。

ベンチプレスのバリエーションとして非常にオススメなテクニックの一つです。

ポイントは次の2つ。

パッド・ボードにバーが触れた瞬間に、爆発的挙上でバーベルを挙上する
パッド・ボードにバーベルのウェイトを乗せず、触れた瞬間に挙上する

このテクニックにより、特に最大筋出力向上のほかにも、ハーフレンジ（ボトムとトップの間）からトップまでの粘り強さを鍛えられます。

従って1RM（1回で限界の重量）に挑戦するときにも、バーベルに押し負けることなく粘って押し切れる強さを身に着けることが可能です。

脚伸ばしベンチプレス

ベンチプレスで膝を折り曲げ脚を上げたまま動くテクニックは、脚の力を使わず大胸筋に集中したトレーニングが可能になります。

取り組んでいる方は多くいるでしょう。

しかし、この場合は背中のブリッジを形成できてしまうため、背中の出力も動員してしまいがち。

そうなると本来鍛えるべき大胸筋だけではく背中にも負荷が加わり、非効率なトレーニングになってしまいます。

そこで、脚伸ばしベンチプレスをしてください。

読んで字のごとく、ポイントは“脚を伸ばす”ことです。

脚を伸ばすことにより脚の力と背中の力の両方を殺せます。

それにより、負荷は必然的に大胸筋のみに入るようになるのですね。

非常に効果的なベンチプレストレーニングが可能です。

ボディメイク的観点で考えても、大胸筋の筋肥大に非常に効果的なバリエーションだと思います。

また、使用重量が通常のベンチプレスと比べて軽くなるので関節周りの安全性も高いこともメリットの一つです。

正しいフォームが何よりも大切

ベンチプレスだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることが必要。

それが結果的に、理想の肉体を作り上げるまでの近道です。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

そうなれば、いつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまうでしょう。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなります。

その期間にせっかくつけた筋肉を失ってしまううえ、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであるのですね。

覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

ベンチプレスの効果を更に高めるコツ

ベンチプレスは非常に奥が深く、ただ単純にバーベルを上げ下げすればいいわけではありません。

質の高い負荷を大胸筋に与えることが重要で、そのためにはいくつかのコツがあるのでしっかりと習得しましょう。

マッスルコントロールを意識

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味。

すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

たとえば、ベンチプレスでバーベルを下すときに力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、負荷は減るだけでなくゼロになる場合もあるのです。

100kgのバーベルなのに、実際に筋肉に負荷として乗っているウェイトの重量は50kgだったり、ゼロになっていたりすれば悲しいですよね。

そのため、おろすときにも力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持たなくてはなりません。

これがマッスルコントロールです。

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることができるからこそ、あの芸ができるのですね。

筋肉を自在に操れるということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせられるということ。

“負荷を感じる”というのもマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中はメインターゲットの部位に対し負荷を感じながら動くことで、効かせるべき部位だけに効かせていきましょう。

バーベルをおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）

筋肉へ負荷が入る瞬間は2つあります。

ポジティブ動作＝力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時と、ネガティブ動作＝力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作ですね。

エキセントリック動作はコンセントリック動作に比べ、“1.7倍の高重量”を扱えます。

つまりネガティブ動作のときは、より強い刺激を筋肉に与えられるわけです。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには、3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのがよいとされます。

肘を伸ばし切らない（ロックアウトしない）

肘を伸ばし切るとバーベルのウェイトは肩関節・肩甲骨に完全に乗ってしまい、大胸筋の緊張が途切れます。

肘は「8割程度」まででトップポジションを設定しましょう。

伸ばし切らないことで上腕三頭筋の動員も軽減できるので、大胸筋に対し質の高い負荷を与えられます。

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

これを、ストリクトフォームと言います。

ストリクトフォームは“正しい””正確な”“厳格な”という意味がある言葉。

つまり、反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えられます。

肩を落とす（下制）

ベンチプレスでありがちな間違った動きの1つが、肩が上がってしまうこと。

疲労によりバーベルを挙上しづらくなるとフォームが崩れて肩が上がり、肩の力を使って動いてしまいがちです。

肩の力を使うと本来は大胸筋に入るはずの負荷が分散してしまい、トレーニングの効果が半減してしまいます。

回数を重ねて疲労が蓄積しても、フォームを崩さず大胸筋に負荷を入れることを最優先することが大切です。

フライ系種目をあらかじめ行い、予備疲労を作る

これは、メインターゲットである大胸筋をある程度疲労させておくことで、より効かせやすくするという方法です。

軽めの重量でダンベルフライを先に行うことにより、軽い重量のデクラインベンチプレスでも大胸筋にしっかりと負荷を与えられます。

また、補助筋群（上腕三頭筋・三角筋前部）に負荷が入ってしまうという方も同じです。

先に補助筋群に予備疲労を与えることで、大胸筋下部に効かせやすくできます。

しっかり胸につくまでバーベルをおろす

ベンチプレスのやり方でよくある間違いが、バーベルを十分におろさず、挙上してしまうこと。

重量を上げることに意識がいき過ぎてしまう場合にあるミスですね。

高重量を挙げている気分にはなりますが、それは効果的・効率的なトレーニングとは言えません。

ベンチプレスでは、しっかりと大胸筋の筋繊維が伸ばされ、十分なストレッチ（伸展）の感覚があるまで落とす意識が大切です。

しっかりおろすことで大胸筋が大きくストレッチ（伸展）され、より多くの大胸筋筋繊維に負荷を与えられます。

可動域を短くすると、それだけ負荷も小さくなってしまいますよ。

バーベルを十分におろせない重量はオーバーウェイトです。

しっかりとおろせる重量設定を心がけてください。

可動域は大きく、バーベルをしっかりと胸に触れるくらいまでおろして動作することが大切です。

胸でバーベルをバウンドさせない

また、バーベルをボトムまでおろすときにバーベルを胸でバウンドさせ、その反発を使って挙上している方がいます。

このバウンド行為は、基本的に正しくありません。

というのも、胸でバウンドさせることでその反発を利用した分、勢いに任せてバーベルを挙上しているため、対象筋への負荷が小さくなるのです。

バウンド行為でそれぞれの筋肉の緊張時間が短くなるうえ、対象筋の収縮が十分に行えなくなります。

そのため効果的な負荷を加えられず、効果が低く時間の無駄になってしまいます。

また、勢いよくバウンドさせようとすると関節と筋肉に過度な負荷が加わるため、それらを傷めてしまう原因にもなり非常に危険です。

改善のために、下記のポイントを踏まえて取り組んでみてください。

バーベルの上下動作をゆっくりと行う
使用重量を軽くする
胸に触れるくらい感覚でおろす

バーベルをバウンドさせ勢いをつけて挙上するということは、動作スピードが速すぎるということです。

そのため、ゆっくりとバーベルを動作させることでその勢いと反発を殺しましょう。

もし、それではバーベルを挙上できなかったり、コントロールするのが難しかったりといった場合は、バーベルの重量を軽くしてください。

しっかりと、適切なフォーム・適切な動作スピードで動作することができる重量に調整することが大切です。

お尻を浮かせない

お尻を浮かせると胸のブリッジが高くなりすぎ、十分な大胸筋のストレッチ（伸展）が得られず負荷が入りにくくなってしまいます。

また、お尻を浮かせるとより強い脚力でバーベルを挙上できるため、大胸筋への負荷が分散してしまう可能性もありますよ。

可動域を大きく広く、大胸筋をストレッチしきる

ベンチプレスではしっかりと大胸筋の筋繊維が伸ばされ、十分なストレッチ（伸展）の感覚があるまで落とす意識が大切です。

しっかりおろすことで大胸筋が大きくストレッチ（伸展）され、より多くの大胸筋筋繊維に負荷を与えられます。

可動域を短くするとより高重量を扱えますが、筋肥大のメカニズムで考えると、効率的なやり方とは言えません。

また高重量を扱うときは、正しいフォームでないと関節・腱・筋肉を怪我することにもつながるので注意が必要。

可動域は大きく、しかし肘は伸ばしすぎないという意識が重要です。

フォームが安定しない場合はスミスマシンを使用する

フリーウェイトのベンチプレスのフォームを習得するためには、スミスマシンは不向きであると解説しました。

しかし、それでも適切なフォームの習得が難しい場合、そのまま続けてしまうと怪我をしたり、非効率なトレーニングになったりするため、スミスマシンを使用したベンチプレスを行うのも一つの手です。

フリーウェイトのバーベルではバーベルの軌道がブレてしまったりフォームが崩れたりしやすい方は、スミスマシンを利用してみましょう。

セーフティバーがあるため安全性の高いトレーニングができます。

ベンチプレスをより効果的に活用できる大胸筋の筋トレメニューの順番

効果的に質の高いトレーニングを実現するため、トレーニングメニューの構成には基本的な順番が存在します。

まず覚えるべきは多関節運動（コンパウンド種目）と単関節運動（アイソレート種目）という概念です。

ここでしっかり覚えて、効果的なトレーニングを実践しましょう。

多関節運動（コンパウンド種目）

複数の関節・筋肉を使用する種目を指します。

ベンチプレスもコンパウンド種目の一つ。

ベンチプレスで使うのは、肩関節・肘関節・手首、そしてそれに伴う筋肉の大胸筋・三角筋（前部）・上腕二頭筋・上腕三頭筋です。

この他にも補助筋として、背中や脚の筋力も使用します。

多くの筋肉を同時に使用、出力するため、必然的に使用重量は重くなります。

つまり、多くの筋肉に負荷を与えることが可能になるのですね。

単関節運動（アイソレート種目）

アイソレート種目では、一つの関節のみ使用します。

たとえばダンベルカールもアイソレート種目です。

肘関節のみを使用し、肘を上下に動かしますよね！

アイソレート種目はコンパウンド種目と比べて使用重量は軽くなります。

メリットは、ターゲットとなる筋肉に対し重点的に負荷を与えられること。

また使用重量が軽くなるため、コンパウンド種目と比べて関節や筋肉への負荷も低く安全なトレーニングができますよ！

多関節運動（コンパウンド種目）→単関節運動（アイソレート種目）の順番がポイント

前述したように、多関節運動は多くの関節と筋肉を使用するため使用重量が重くなります。

そのため、先にアイソレート種目からトレーニングを始めてしまうと筋肉群が疲労、重量が扱えなくなってしまうため、コンパウンド種目にしっかり取り組めません。

つまり、トレーニングの順番は多関節運動（コンパウンド種目）→ 単関節運動（アイソレート種目）の順が基本的な流れ。

多関節運動からトレーニングをして筋肉が疲労し高重量が扱えなくなったとしても、単関節運動ではその影響は受けず、しっかりと鍛えこめます。

ベンチプレスの効果的な重量設定・回数・セット数について

ベンチプレスで効果的にトレーニングするためには、適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなってしまうでしょう。

ここで確認して、最大限の効果を得られるベンチプレスに取り組んでくださいね。

効果的な重量設定について

ベンチプレスは、多関節運動種目（コンパウンド種目）のため、必然的に使用重量は重くなります。

まずは適切なフォームで挙げられる重量で実践していただき、フォームが崩れない重量の範囲内で、重量を伸ばしていくようにしましょう。

回数の違いによる効果について

筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがおすすめです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、実際のところ、これでは少ないと言われています。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられず、効果が表れにくいのですね。

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングすることがおすすめです。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要。

また、筋出力向上の観点からしても、5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングのトレーニングでは、8セット・10セットというのはごく普通のトレーニング強度です。

それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

ベンチプレスで推奨するサポートギア類について

より安全にトレーニングを行うためにおすすめなギアをここでご紹介します！

リストラップ
パワーベルト

リストラップ

手首を保護してくれるリストラップは、ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスなどのプレス系種目におすすめなギア。

手首を安定させることでベンチプレスの挙上にフルパワーを使いやすくなり、より対象筋に効かせやすくなります。

リストラップは巻き方がとても重要！動画でシェアしますね。

手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節です。

そのため、最初に用意したいですね。

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【参考価格】約3,400円

↓リストラップについてさらに詳しくはこちら

リストラップは使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

パワーベルト

腰を保護してくれるパワーベルトはBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）のトレーニングをするうえで欠かせないギアです。

腰を痛めるのを防ぐほか、腹圧をサポートするため体幹の安定や筋出力向上の効果もあります。

リストラップに並んで用意したいギアですね。

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初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

ベンチプレスをより効果的にを行うストレッチについて

前述にもありますが、ベンチプレスは腰や背中への負荷が大きいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングしましょう。

背中や腰のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がります。

その結果、全体的なパフォーマンス向上につながるうえに、体が温まることで血流がよくなり怪我のリスクも軽減できます。

トレーニング後も同様に、しっかりとストレッチすることが重要ですよ。

トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。

入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防、パフォーマンス低下を防げます。

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

フォームローラーを使用すれば、簡単にセルフマッサージ（筋膜リリース）ができます。

筋膜リリースは、通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消する手段。

背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずフォームローラーを使用しています。

フォームローラー【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST106/ST107

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フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

まとめ

ベンチプレスという大胸筋を鍛えるトレーニングの一種目にしても、これだけたくさんのテクニックとセット法が存在することを知っていただけたかと思います。

それぞれのテクニック・セット法には長所・短所があるため、ご自身の目的に合わせて、自分に合うトレーニング法を実践してくださいね。

そして実行してほしいことは、あなたがどんな肉体になりたいのか、今一度目的意識を明確化すること。

自分が目指す肉体を実現するためにはどこの筋肉をどのように鍛え、どんな食事を摂る必要があるのか、それを初めに考えることが大切です。

ただ闇雲に重い重量を扱っていても、怪我のリスクの高い非効率なトレーニングになってしまうからですね。

「成果を生み出すための正しい思考を持ち、それが正しい行動を導き、結果につながる」わけです。

筋トレしながら常に論理的に考えながらトレーニングをしなければ、理想の肉体の実現は夢となるでしょう。

ボディメイクとは人体のメカニズム、科学的反応を用いて作り上げるものです。

ただウェイトを持って上げ下げすれば美しい肉体になるわけではありません。

トレーニングノウハウはもちろん大切ですが、それより大切な根本的な部分を忘れないようにしてトレーニングをしていただきたいと思います。

そうすればきっとあなたの思い描く肉体を手に入れ、あなたの思い描く素敵な人生を歩むことができるようになりますよ。

“No pain No gain”

他にもある、ベンチプレスのトレーニングと怪我防止に関する記事♪

↓ベンチプレスについてさらに詳しく解説しております。ご参考ください（^^）

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

大胸筋に嬉しい悲鳴を！ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

ベンチプレスの罠！あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための７つの注意点について！

【現役リフター直伝】ベンチプレスは手幅で効果が驚くほど変わる！注意点も紹介

【現役リフター直伝】ベンチプレスで重量アップ！短期間で重量を伸ばす方法を伝授！

投稿大胸筋に嬉しい悲鳴を！ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方は STEADY Magazine に最初に表示されました。

肩が痛い？ベンチプレスで肩を痛めやすいフォームと5つの怪我予防策

AKI — Fri, 15 Jun 2018 07:50:33 +0000

大胸筋のトレーニング種目の中でも王道中の王道！

それがベンチプレスです。

ベンチプレスは、大胸筋を発達させるのに最適なトレーニング種目。

ジムでは初心者の方から上級者の方まで、多くの方がベンチプレスで大胸筋を鍛えています。

しかし中には、ベンチプレスでトレーニングをしていると肩が痛くなったという方もいるでしょう。

もしくは「ベンチプレスをやるときだけ肩が痛む」なんて方もいらっしゃるかもしれませんね。

ベンチプレスは、正しく適切なフォームでトレーニングをしないと、肩関節を痛めてしまいやすい種目です。

肩関節を痛めると、上半身のトレーニング全般に影響ます。

そのため、肩を痛めないような安全なトレーニングを実践することがとても大切です。

そこで今回は、ベンチプレスの痛めやすい部位の解説と、その原因・改善方法について解説します。

ベンチプレスが怪我しやすい理由は多関節運動種目だから

ベンチプレスとは、バーベルとトレーニングベンチの二つの器具を使用して行う大胸筋トレーニング。

肩関節・肘関節の2つの関節を含む、多関節運動種目（コンパウンド種目）に分類されます。

コンパウンド種目であるため、多くの筋肉（上腕三頭筋・三角筋前部・背中・脚）が関与するのですね。

そのため、その他のトレーニング種目と比べると必然的に使用重量が重くなります。

高重量を扱うことで関節への負荷も高まり、肩関節を痛めてしまうのです。

ベンチプレスで鍛えられる部位

ベンチプレスで鍛えられる部位をしっかりと理解することで、効果的なトレーニングを実践していきましょう。

大胸筋（胸の筋肉）

ベンチプレスのメインターゲットは「大胸筋」です。

大胸筋は上部（インクライン）下部（デクライン）内側（インサイド）外側（アウトサイド）と区別されています。

そのため、大胸筋と一言で言っても4つの部位それぞれに効果的なエクササイズがあることを覚えておきましょう。

厚い大胸筋は男らしさを表現できる花形的存在の筋肉。

またTシャツをかっこよく着こなすためには、大胸筋の発達は必要不可欠と言えるでしょう。

また、他の筋肉と違って鍛えれば鍛えるほど目立ちやすい筋肉です。

多少お腹にお肉が乗っていたとしても、大胸筋の方が膨らんでいれば問題なし。

見た目には、大胸筋が発達した引き締まった体に見せられます。

女性にも大胸筋を鍛えるメリットがありますよ。

大胸筋を鍛えることでバストラインの崩れを防止し、ラインアップさせる効果が期待できます。

上腕三頭筋（二の腕の裏）

上腕三頭筋は、（長頭・内側筋・外側筋）という３つの筋肉から構成される複合筋です。

腕を伸ばした時に、腕の後ろ側に浮き出てくる筋肉が上腕三頭筋。

部位を知るためにも実際に見て触り、確認することをおすすめします。

長頭の働きと部位に関して

長頭（画像の赤色部分）とは、肩甲骨関節下結節というところに付着している筋肉のこと。

肘関節の伸展動作だけでなく、肩関節の伸展動作に関わる働きをしています。

上腕三頭筋の中でも長頭だけが肩にまで伸びている筋肉で、腕を伸ばしたときに内側にきます。

上腕を内転方向に動かすさいにも使われる筋肉です。

そのため、長頭を鍛える事で筋肥大だけでなく、スポーツ競技全般における能力の向上に役立つと言われています。

効果的に鍛えるコツ

長頭に効かせるためには、極力上腕を体幹に近づけて行う事が大切。

具体的には、脇を締めて行うと長頭への刺激を実感できます。

そのさい、肘は固定しながら行うようにしましょう。

短頭（内側頭・外側頭）の働きと部位に関して

短頭とは、内側頭（画像の緑色部分）と外側頭（画像の黄色部分）をまとめて表現した言葉です。

肘関節収縮時だけに作用する働きをしています。

腕を伸ばした時に外側にある筋肉で、上腕を内転方向に動かすさいにも使われる筋肉です。

鍛える上でのコツ

短頭に効かせるためには、やや肘を開き気味に行うこと。

長頭と同様に、肘は固定しながら行う事がポイントです。

三角筋前部（肩の前）

ベンチプレスで大胸筋の次に効果的に鍛えられるのが三角筋です。

三角筋は前部（フロント）・側部（サイド）・後部（リア）の3つからなる複合筋。

この筋肉も大胸筋と同様に、それぞれに効果的なエクササイズが多く存在します。

それぞれの部位は名前からも想像できるかもしれませんね。

しかし念のため、具体的にどこの場所かを画像から確認し、どんな働きをしているのかを見ていきましょう。

三角筋は大胸筋と同様に男らしく広い肩幅を表現できる部位です。

それだけではなく、なで肩の解消や肩こりの解消にもつながるため健康的な意味でも三角筋を鍛えることで得られるメリットは多いです。

三角筋前部とは、上記画像の黄色部分。

前方部分を占めている筋肉です。

下記3つが三角筋前部の主な働きになります。

肩の屈曲（腕を前に上げる動作）
肩の水平内転（水平に上げた腕を内側に絞る動作）
肩の内旋（肩前部にあるインナーマッスル）

ベンチプレスで肩を痛める6つの原因

ベンチプレスで肩を痛める原因について、ここで理解を深めましょう。

より安全で効果的なトレーニングを実践して肩の怪我を防いでくださいね。

原因①大胸筋をかばい肩への負荷が大きくなる

肩を痛める一番多い原因が、大胸筋をかばうことで肩への負荷が大きくなることです。

大胸筋に筋肉痛があったり無理な負荷でベンチプレスしたりすると、脇が開いたフォームで無理に押し戻そうとします。

脇が開くとその負荷は肩へ。

肩は小さな筋肉なので軽い重量しか扱えず、ペンチプレスの重い負荷では怪我をしてしまいます。

ベンチプレスは、無理のない重量を扱うことと、正しいフォームがとても重要なのですね。

原因②大胸筋の肉離れ、過度な炎症に要注意

ベンチプレスでの注意は、重量の負荷が強すぎることで大胸筋の肉離れ・過度な炎症を起こすことです。

大胸筋の肉離れは意外に思われますが、原因の一つ。

上級者のトレーニーで、超高重量を扱ったトレーニングを行うときに起こることがあります。

一般的な肉離れというのは筋のが乖離。

それに対し、ベンチプレスなどのウエイトトレーニングは自分で負荷・強度を調整できるため、肉離れが起こる状況は少ないはずです。

しかし前述した通り、高強度トレーニングでは過度な負荷が加わるため、対象筋が損傷することがるのですね。

強度設定には細心の注意が必要です。

肩周りの腱損傷は特に注意が必要

大胸筋の痛みの多くは、単純に筋肉痛だと自覚することが多いでしょう。

しかし肩に近い部分の痛みに関しては、大胸筋の筋痛ではない可能性があります。

特に大胸筋の外側、肩の近くにはいくつかの腱が存在します。

この部位での損傷は腱損傷（けんそんしょう）と言い、場合によっては手術で縫わないといけないこともあるので、要注意です。

この損傷があるかどうかは、大胸筋の触診とMRIなどの精密検査で分かります。

痛みが続く場合は医療機関を受診するようにしてくださいね。

原因③ 肩鎖関節の炎症・変化

ベンチプレスのトレーニングで起こる痛みの原因に多いのは、肩鎖関節の炎症です。

肩鎖関節は肩甲骨と鎖骨の間にある関節。

この肩鎖関節に負荷がかかりやすい肩の動きは、肩の水平内転動作です。

ベンチプレスでバーベルを上げる動作ですね。

ナローベンチプレスのように手幅が短いベンチプレスを行うと、この水平内転がより強く作用します。

そのため、肩鎖関節への負荷が高まって痛めやすくなるのです。

肩の痛みが気になるのであれば、ワイドグリップベンチプレスがおすすめです。

しかし、広げすぎるとまた過度な負荷が入りやすくなるため、慎重に行いましょう。

また、ベンチプレスで鍛えられる大胸筋・三角筋は鎖骨や肩甲骨に接合されているため、筋肉の収縮も関節に負荷となります。

結果的に、オーバーユースによる肩鎖関節の炎症が起こるのです。

また、高負荷のベンチプレストレーニングを長期間続けていくと、軟骨が削れてしまったり、骨が溶けてしまったり（融解症）、反対に骨が増殖（変形性関節症）してしまう可能性があります。

気を付けねばなりません。

原因④ インピンジメント症候群

ベンチプレスのトレーニングで痛みが出る原因の一つにインピンジメント症候群があります。

肩峰下インピンジメントは、肩甲骨の屋根にあたる肩峰（けんぽう）という部分や、その部分に付着する烏口肩峰靱帯（うこうけんぽじんたい）と下にある腱板がこすれるような状態です。

その間のスペースに炎症が起こり、時には腱板断裂を起こすこともあります。

このインピンジメント症候群の治療法は、注射をして炎症を抑えることで治療可能です。

炎症を抑える鎮痛剤の薬や湿布などを使うのも有効ですよ。

原因⑤インナーマッスル・肩甲下筋の炎症

インナーマッスル、肩甲下筋（けんこうかきん）が炎症を起こす症状です。

肩甲下筋（けんこうかきん）は肩甲骨の裏に付着する筋肉で、肩関節を安定させ、腕を内側にひねる働きがあります。

この症状になっている多くの方は、ベンチプレスでバーベルを動かすとき、肘を肩よりに、横に開いたままトレーニングをしています。

肘を横に開きすぎた状態でベンチプレスを行うと、過度に腕を内側にひねる力が強くなるのですね。

原因⑥ 胸郭出口症候群（きょうかくでくちしょうこうぐん）

肩の痛みになる症状の一つに「胸郭出口症候群」があります。

「胸郭出口」とは、第一肋骨と鎖骨との間のことで、上腕の神経の束が通っている部分です。

その付近にある首の筋肉（前斜角筋・中斜角筋）や小胸筋（大胸筋の深部にある筋肉。肩甲骨と肋骨を結ぶ。大胸筋と同じ作用）が、筋疲労やストレスによって固くなり、腕の神経を圧迫することで起こるのが「胸郭出口症候群（きょうかくでくちしょうこうぐん）」です。

血行が悪くなることで首の痛みが出るほか、腕や肩の前側や指がしびれたりします。

トレーニングが高強度すぎるか、リカバリー・ケアが十分でないことが原因でしょう。

ベンチプレスで肩を痛めやすい間違ったフォームについて

ありがちな間違ったフォームについて、ここで確認しましょう。

より適切で正しいやり方を実践し、安全で効果的なトレーニングを目指してくださいね。

肩を痛めやすいフォーム①肩に力が入り肘が開いている

ベンチプレスのトレーニングで動作中に力みすぎると、肘が開きやすくなります。

肘が肩寄りに開いてしまうと、バーベルの位置が顔方面に上がってきますよね。

結果的にバーベルのウェイトが肩関節に乗ってしまい、肩関節を痛める原因になるのです。

肘は開かないように意識をして動作しましょう。

また、肘が開くことでバーベルを挙上する力が逃げてしまい、使用重量が落ちてしまいます。

ベンチプレスの正しいフォームは、肘が肩の胸郭（胸の骨格）側に寄っている位置です。

体に対して45度程度開いている状態が、ベンチプレスを行う理想的な肘の角度になります。

肩を痛めやすいフォーム②バーをおろす位置が高すぎる

ベンチプレスのトレーニングで、バーベルをおろす位置が、大胸筋よりも鎖骨寄りの高い位置におろしてしまうケースです。

こうすると肩関節にバーベルのウェイトが乗ってしまうため、痛みの原因になります。

バーベルのウェイトは常に、肩甲骨に乗っている状態のまま動作するのが適切なやり方です。

肘が適切な角度で開いている場合、バーベルをおろした位置は胸の少し下のあたり、みぞおちのあたりです。

反対にバーベルを上げるさいは肩の上にバーベルが来るため、ボトムとトップの位置は斜め方向に変わります。

間違ったベンチプレスのやり方を改善するため、下記のポイントを踏まえて取り組んでみましょう。

バーベルにウェイトをつけず、正しいフォームを意識して動作する

バーベルを下げるさいに、バーベルを制御しやすい軌道を探すことが重要です。

また、胸のおろす位置も、自分が一番力を発揮しやすい位置があるはず。

バーベルをおろす位置も意識してみましょう。

肩を痛めやすいフォーム③肩が前に出てしまっている

バーベルを持ち上げたポジション（トップ）で肩甲骨が開いて肩が前に出てしまうと、胸郭の外側の筋肉に効いてしまいます。

その結果、三角筋前部の関与が高まることで肩に過度な負荷が入り、痛みの原因になるのです。

また、三角筋前部の関与が高まることで、大胸筋への負荷が軽減されてしまいます。

動作をおこなうさいには肩甲骨を軽く寄せ、肩が前にでないように意識して動作することを心がけてください。

肩を痛めやすいフォーム④肩が上に上がってしまっている

オーバーウェイトを扱うことで負荷が高すぎる場合に多いのが、肩関節が上がってしまう状態。

肩関節が上がってしまうと、筋肉ではなく肩の靭帯や関節へ過度な負荷がかかってしまいます。

肩を痛めやすいフォーム⑤肩甲骨を寄せれていない

ベンチレスを行うときに肩甲骨を寄せれていない状態だと、肩の力でバーベルを動かすことになるため肩関節を痛めす。

肩甲骨を寄せられていないと、胸を大きく張ったまま動作することができません。

そのため、肩（三角筋前部）の関与が高まれば、適切な負荷が大胸筋に入らなくなってしまいます。

間違ったベンチプレスのやり方を改善するためには、下記のポイントを踏まえて取り組んでみましょう。

・肩甲骨はバーベルを下すさいも上げるさいも軽く寄せておく

肩甲骨を完全にロックしてしまう必要はありませんが、軽く寄せておくことが適切です。

正しいフォームが何よりも大切

ベンチプレスだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えること。

それが最も効率的に対象筋への負荷を与えられます。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、そのつもりがなくとも対象筋以外の筋肉も使うことになるでしょう。

すると適切な負荷が入らず、いつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになります。

それだけではなく、怪我をする恐れが強くなるでしょう。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えられなくなるためその期間に筋肉を失ってしまいます。

さらに他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となるはずです。

まず覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威です。

ベンチプレスで肩関節を痛めないための5つの予防策

ベンチプレスは、前述した通り肩関節への負荷が加わりやすく、関与しやすい種目です。

そこで、ここでは肩を痛めないための5つの方法を紹介します。

入念なストレッチ・セルフケア
クールダウンで筋肉を癒す
メインセット前に軽い重量で数回行う
適切なフォームでできる回数から始める
適切なフォームを意識する
違和感があればすぐに中止する
トレーニング後は2日～3日間安静にする
フォームが安定しなければマシンを利用する

予防策① 入念なストレッチ・セルフケア

ベンチプレスでは特に、三角筋・肩関節への負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしましょう。

ストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながります。

また、体が温まることで血流がよくなり、怪我のリスクも軽減させられます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチしてくださいね。

トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し、筋肉が緊張することで張りも出てきます。

入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことが大切です。

後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下も防げますよ。

予防策② クールダウンで筋肉を癒す

怪我のリスクを避けるためには、クールダウンも忘れないようにしましょう。

クールダウンには筋肉の緊張を緩和したり、疲労物質の排出を促したりする効果があります。

静止した状態で行う「スタティックストレッチ」を行い、トレーニングで使った筋肉をゆっくりと伸ばしましょう。

予防策③ メインセット前に軽い重量で数回行う

メインセット（本格的なトレーニングセット）の前に、最低でも1~2セットを行いましょう。

このとき軽い重量ですれば、筋肉・関節などを慣れさせてからトレーニングできます。

トレーニングを始める前の筋肉や関節は温まっておらず、パフォーマンスや柔軟性も低い状態です。

筋肉や関節を痛めてしまわないように、温め慣らしてからメインセットに取り組んでください。

予防策④ 適切なフォームでできる回数から始める

ベンチプレスの動作は比較的簡単ですが、大胸筋や上腕の筋力がなければ回数を重ねるのは難しい種目です。

回数を重ねようとして無理やり体を上へ上げようとすると、誤ったフォームになります。

すると対象筋に適切な負荷が入らなくなるだけではなく、肩関節や腕を痛めてしまいます。

そのため、まずは無理をせず、適切なフォームで出来る回数から始めるようにしましょう。

フォームを体で覚えて、適切な動作ができるようになってから重量や回数を増やしてください。

予防策⑤ 適切なフォームを意識する

ベンチプレスで肩関節や腕を痛めないためには、適切なフォームを意識することが大切です。

動作に入る前に、しっかりと適切なフォームのポイントを確認しましょう。

さらに頭の中でイメージしてから実際の動作に入るようにしてください。

また、できれば鏡を使ったりスマホで撮影して、自分の動作フォームを見ながらトレーニングをすることがおすすめです。

間違ったフォームで動作していないか、セルフチェックすることができますよ。

ジムでのトレーニングでは常に、鏡でフォームをチェックする癖をつけましょう。

鏡で自分の体を確認できない場合は、携帯の動画などでベンチプレスをしている姿を撮ることもおすすめです。

予防策⑥ 違和感があればすぐに中止する

肩関節や筋肉に痛みや違和感がある場合は、トレーニングを中止しましょう。

後々痛みが増してくる場合もありますので、一度様子を見てください。

1度怪我をしてしまうと、完治するまでその部位を鍛えることができません。

早めの対処が自分の筋肉を救いますよ。

予防策⑦ トレーニング後は2日～3日間安静にする

トレーニング後は、48時間~72時間程度休ませることが大切です。

休ませることで、筋肉や関節のオーバーユースによる怪我や痛みを防ぐのですね。

また、十分な休息は筋肉の発達には欠かせない要素でもあります。

筋トレにより傷ついた筋繊維を修復するさい、筋肉が以前の状態よりも太く強く再生されることで筋肉は発達します。

この修復を効果的に行うことがポイントですが、修復が行われるのは休息しているタイミングです。

予防策⑧ フォームが安定しなければスミスマシンを利用する

フリーウェイトであるベンチプレスのフォームを習得するためには、スミスマシンは不向きであると解説しました。

しかし、それでも適切なフォームの習得が難しい場合、そのまま続けると怪我や非効率なトレーニングに繋がります。

そのため、スミスマシンを使用したベンチプレスを行うのも、一つの手です。

フォームが崩れやすい方は、スミスマシンを使用することをおすすめします。

スミスマシンはバーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレがない安定したトレーニングが可能です。

またセーフティバーがついているので万が一潰れてしまっても大丈夫。

セーフティバーより下には落ちないので、安全性の高いトレーニングができますよ。

そもそもなぜ関節痛・腱障害は起きるのか？

そもそもベンチプレスも含め、すべてのウェイトトレーニング全体に共通することですが、怪我をすることは珍しくありません。

トレーニングによって、関節・筋肉・腱などの軟部組織に何度も繰り返される動作による負担はあります。

トレーニングの過度な負荷により関節や腱の損傷、小さな筋断裂の原因となり得る腱障害がその典型な例でしょう。

ウェイトトレーニングだけではなく、あらゆるスポーツ競技でも腱障害は多くみられます。

スポーツを続けるなかで、腱障害はいわば宿命です。

腱の損傷は骨や筋肉と比べ、再生や治癒能力が非常に悪いため、時間もかかります。

ベンチプレスで肩を痛めた時の対処方法

ベンチプレスで肩を痛めてしまった場合の応急処置は、「安静にすること」と患部の「アイシング」です。

患部を15~20分程度冷やすことを、1日3～5回ほど時間を分けて行ってください。

筋肉の部分断裂や完全断裂がなければ、通常2週間～4週間ほどで腱が回復してきます。

肩関節に痛みが出てしまった場合、正しく適切なフォームの改善と、トレーニングの強度・オーバーユースを見直すことです。

体の疲労・筋疲労が蓄積しているときは、あまり過度な重量トレーニングはしなようにしてください。

また、しっかりと休養した方が早く復帰出来ます。

肩を含むトレーニング種目を一切行わなかった方は、おおよそ3ヶ月程度で復帰可能です。

もし3ヶ月間ベンチプレストレーニングを行えなくても、焦ることはありません。

完全に疲労が抜けることによって、復帰後は必ず記録が伸びるようになりますよ。

肩の痛みに関係しない脚の種目のトレーニング等や、怪我をした箇所に関与しないトレーニングに取り組みましょう。

なぜなら身体の血行を促進することで、怪我がより早く治るためです。

記録が落ちた場合にもマッスルメモリーがあるので、必ず元の記録より回復した後は伸びます。

大切なことは、焦らないことです。

怪我で筋トレができなくても心配無用！マッスルメモリーとは

筋力トレーニングを3年間ほど続けて筋力が上がったとしても、数ヶ月～1年ほど運動をしなければ、筋力と筋量は低下します。

しかし、筋肉を全盛期の状態に戻すのに、再び3年間の筋力トレーニングが必要なわけではありません。

一度筋肉を鍛えて強化した経験のある方の場合、再開してから数ヶ月程度で筋肉の量や力を戻せるはず。

これを、マッスルメモリーと呼びます。

そのため、怪我をしたさいは過度に心配して焦らないことです。

まずは怪我を治癒することを最優先に考えてください。

痛みを改善するために大切なこと

肩を痛めた後の対応も考えておかなければいけません。

というのも、筋肉・関節が炎症して損傷をしている場合、組織を修復させる必要があるからです。

このタイミングで栄養をしっかり摂取しなければ、修復が遅れてしまいます。

筋肉はタンパク質から構成されているので、タンパク質を積極的に摂取しましょう。

痛めた後のタイミングでも栄養補給のためにプロテインを摂ることで、患部の修復を早めることにつながります。

もちろん、タンパク質だけではなくビタミン類などさなざなな栄養をバランスよく摂ることが大切ですよ。

ベンチプレスで推奨するサポートギア類について

ベンチプレスをするうえで、より安全にトレーニングを行うためにおすすめなギア2つをここでご紹介します！

リストラップ
パワーベルト

リストラップ

手首を保護してくれるリストラップは、ベンチプレスなどのプレス系種目におすすめなギアです。

リストラップは巻き方がとても重要！

そのため、動画でシェアしますね。

手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい部位です。

そのため、リストラップはまず最初に用意したいギアになります。

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【参考価格】約3,400円

↓リストラップについてさらに詳しくはこちら

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

パワーベルト

腰を保護してくれるパワーベルトは、BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）をする上で欠かせないギアです。

腰を痛めるのを防いでくれるほか、腹圧をサポートしてくれるので体幹の安定や出力向上の効果が期待できます。

こちらもリストラップに並んで用意したいギアですね。

全ての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、特に腰に不安がある方にはおすすめです。

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【参考価格】約7,500円

↓パワーベルトについてさらに詳しくはこちら

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

まとめ

ベンチプレスだけに限った話ではないですが、筋トレとはウェイトを用いて筋肉に対し負荷をかけることが重要です。

しかしそれは、同時に関節や腱にも負荷が加わるということでもあります。

そのため、正しく適切なフォームで筋トレを実践することが非常に大切。

怪我のリスクが低い、効果的で効率的なトレーニングをしていきましょう。

そしてもう1つの大切なことは、あなたがどんな肉体になりたいのか目的意識を明確化することです。

自分が目指す肉体を実現するためにはどこの筋肉をどのように鍛え、どんな食事を摂る必要があるのか、それを初めに考えましょう。

ただ闇雲に重い重量を扱っていても、怪我のリスクの高い非効率なトレーニングになってしまいます。

「成果を生み出すための正しい思考を持ち、それが正しい行動を導き、結果につながる」わけです。

筋トレしながらも常に論理的に思考し、考えながらトレーニングをしなければ理想の肉体の実現は夢となってしまいます。

ボディメイクとは人体のメカニズム、科学的反応を用いて作り上げるものです。

ただウェイトを持って上げ下げすれば美しい肉体になるわけではありません。

トレーニングノウハウはもちろん大切ですが、それより大切な根本的な部分を忘れないようにしてトレーニングをしていただきたいと思います。

そうすればきっとあなたの思い描く肉体を手に入れ、あなたの思い描く素敵な人生を歩むことができるようになります。

“No pain No gain”

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大胸筋に新たな刺激！ダンベルプルオーバーのやり方と重量設定・効果を高めるコツ

AKI — Wed, 13 Jun 2018 09:19:55 +0000

「大胸筋を鍛えているのに、思うように筋肥大してくれない….」なんて悩みをお持ちの方いませんか？

大胸筋に効果的なトレーニングを正しいフォームで行っていても、変化を感じなくなってはいませんか？

もしかすると、大胸筋が普段のトレーニングの刺激に慣れてしまっている可能性があります。

筋トレで重要なポイントは、常に「新しい刺激」を与え続けること。

毎回同じトレーニング種目・重量・回数・セット数をこなしていては、そのうち成長しなくなってきてしまいます。

そういう状況を打開することができるトレーニング種目こそ、「ダンベルプルオーバー」です。

今回は、ダンベルプルオーバーのやり方・フォーム・効果的に効かせるためのポイントやコツなどを紹介。

ぜひ参考にしてください。

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ダンベルプルオーバーの概要について

ダンベルプルオーバーとは、大胸筋に効果的な負荷を加えるトレーニング種目です。

ベンチ台に仰向けの姿勢になり、ダンベルを握った両腕を頭上から大胸筋の上まで動かしていくことで刺激を与えます。

バリエーションにより、大胸筋だけではなく、広背筋を対象にしたトレーニングも可能。

そのため、目的に合わせてフォームを変えて取り組める、優れたトレーニング種目でもあります。

ダンベルプルオーバーの特徴は、肩関節伸展動作により大胸筋に対し、縦方向に負荷が加わること。

つまり大胸筋に対し、全く別の負荷を与えることで刺激の慣れを防ぎ、さらなる発達を促せるトレーニング種目です。

ダンベルとベンチ台があればOKですが、やり方・フォームが特殊なため、ちょっとしたテクニックが必要です。

この種目は肩関節のみ動作するため、運動区分は単関節運動種目（アイソレーション種目）。

しかしアイソレーション種目にしては関与する筋肉が多いため、非常にユニークな種目ですよ。

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位

ダンベルプルオーバーで鍛えることのできる部位は、アイソレーション種目の中でも多くなっています。

バリエーションで効かせられる部位が異なるため、刺激できる部位を理解し効果的なトレーニングを実現させましょう。

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位①大胸筋（胸の筋肉）

ダンベルプルオーバーのメインターゲットは「大胸筋」です。

大胸筋には上部（インクライン）・下部（デクライン）・内側（インサイド）・外側（アウトサイド）があります。

この4つの部位それぞれに効果的なエクササイズがあるため覚えておきましょう。

厚い大胸筋は男らしさが表現できる花形的存在の筋肉です。

またTシャツをかっこよく着こなすためにはこの大胸筋の発達は必要不可欠ですよね。

さら大胸筋は、他の筋肉と違って鍛えれば鍛えるほど目立つやすい筋肉。

立派な胸元は服を着た上でもはっきりとわかりますよね。

女性にも大きなメリットがあります。

大胸筋を鍛えればバストラインの崩れを防ぎ、バストラインアップが期待できますよ。

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位②小胸筋（大胸筋深部に位置する筋肉）

小胸筋は僧帽筋（首から肩にかけて伸びる筋肉）の拮抗筋として存在するインナーマッスルです。

深部に位置するため、あまり目立つ筋肉ではありません。

しかしながら、日常生活やスポーツ競技に重要な筋肉となっています。

大胸筋の下に隠れるように位置しており、収縮方向は体幹に対して平行です。

肩甲骨を前方および下方に引きつける作用があります。

小胸筋は、僧帽筋と同時に肩甲骨・肩関節周りの関節を安定させる筋肉。

僧帽筋と同時に小胸筋を鍛えることで、より上腕の動作が安定してコントロール可能です。

なお、女性においてはバストを上方に引き上げる「バストアップの筋肉」としても知られています。

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位③前鋸筋

前鋸筋は小胸筋と同じく、僧帽筋の拮抗筋として作用するインナーマッスルです。

ボクサーたちのここが発達していることから「ボクサー筋」とも呼ばれます。

前鋸筋は、胸の外側に位置しています。

作用は「肩甲骨を前に引く」「肋骨を上げる」「腕を前に押し出す」という働き。

前鋸筋を鍛えることで、「腕を前に押し出す力」が強化されます。

筋肥大しないインナーマッスルのため、鍛えれば引き締まるというのが特徴です。

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位④上腕三頭筋（二の腕の裏）

上腕三頭筋は、（長頭・内側筋・外側筋）という3つの筋肉から構成される複合筋です。

腕を伸ばしたときに、腕の後ろ側に浮き出てくる筋肉が上腕三頭筋ですね。

長頭の働きと部位に関して

長頭（画像の赤色部分）とは、肩甲骨関節下結節というところに付着している筋肉。

肘関節の伸展動作だけでなく、肩関節の伸展動作に関わる働きをしています。

上腕を内転方向に動かすさいにも使われる筋肉です。

そのため長頭を鍛えれば、筋肥大だけでなくスポーツ競技全般における能力の向上に役立つと言われています。

短頭（内側頭・外側頭）の働きと部位に関して

短頭とは、内側頭（画像の緑色部分）と外側頭（画像の黄色部分）をまとめて表現した言葉。

肘関節収縮時だけに作用する働きをしています。

腕を伸ばしたときに外側にある筋肉です。

上腕を内転方向に動かす際にも使われますよ。

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位⑤広背筋（羽と呼ばれる筋肉）

広背筋は、逆三角形の背中を作る上で一番重要な部位です。

本来、広背筋は体幹の中の一つの筋肉に属します。

しかし大円筋と共に、肩関節の様々な動作（内転、内旋、伸展）に関与。

重要な役割を果たしています。

懸垂、ロープ・クライミング・綱引きのように、腕を伸ばした状態から身体を引き上げるという動作で広背筋を使います。

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位⑥大円筋

大円筋は、脇の下の背面部に位置する筋肉です。

大円筋の働きは、肩関節の内転、内旋、伸展動作に関与しています。

この筋肉は広背筋と共同に作用することが多い筋肉。

そのため大円筋は、”広背筋のヘルパー”とも呼ばれることがあります。

ダンベルプルオーバーのやり方・フォーム

【ダンベルプルオーバーのやり方・フォーム】

ベンチ台に仰向けで寝る
背中はまっすぐ胸を張った姿勢で、脚は曲げて地面を踏み込むことで安定させておく
お尻の位置はベンチより低い位置で維持（※ベンチよりお尻を高くしないよう注意）
ダンベル一つを両手で持つ。プレートの内側部分を手のひらを合わせるようにする
両肘を伸ばし、胸の上へダンベルを上げる
これがスタートポジション
両腕を伸ばしたまま、ダンベルを頭の後ろへ下げていく
スタートポジションに戻す
上記の動作を繰り返す

ダンベルプルオーバーの目安は12~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ

常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
肘の角度は一定を保ったまま、肩関節の動作のみで行います。
大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。
胸の上までダンベルを上げると大胸筋の緊張が途切れるため、目線までにしましょう。

ダブル・ダンベルプルオーバー

ダブル・ダンベルプルオーバーは、ダンベル2つを使用してプルオーバー動作を行うバリエーション。

このバリエーションではプレートの内側を持つのではなく、ダンベルのシャフトを握る形で動作します。

両手は手のひら同士が向き合うようにしましょう。

【ダブル・ダンベルプルオーバーのやり方・フォーム】

ベンチ台に仰向けで寝る
背中はまっすぐ胸を張った姿勢で、脚は曲げて地面を踏み込むことで安定させておく
お尻の位置はベンチより低い位置で維持（※ベンチよりお尻を高くしないよう注意）
ダンベル2つを使用し、両手でシャフト部分を握り手のひらが向き合う形にする
両肘を伸ばし、胸の上へダンベルを上げる
これがスタートポジション
両腕を伸ばしたまま、ダンベルを頭の後ろへ下げていく
スタートポジションまで戻す
上記の動作を繰り返す

ダブル・ダンベルプルオーバーの目安は12~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ

常に胸は大きく張ったまま動作しましょう。
肘の角度は一定を保ったまま、肩関節の動作のみで行います。
大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。
胸の上までダンベルを上げると大胸筋の緊張が途切れるため、目線までにしましょう。

ダンベルプルオーバーの効果的な重量設定・回数・セット数について

ダンベルプルオーバーで効果的にトレーニングするためには、適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できません。

確認し、最大限の効果を得られるダンベルプルオーバーを行っていきましょう。

効果的な重量設定について

ダンベルプルオーバーは、高重量は怪我しやすく危険なため、あまりおすすめできません。

比較的軽めの重量、つまりしっかりと広く大きい可動域をもって動ける重量で、12回~15回で限界がくるものが適切です。

回数の違いによる効果について

筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。

1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。

6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないです。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられず、効果が表れにくくなります。

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングすることがおすすめです。

筋肥大に効果的なのは筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）すること。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されず使用重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

ダンベルプルオーバーをより効果的に効かせるトレーニングテクニック！

ここではそのダンベルプルオーバーのトレーニング効果をより高める、コツ・テクニックについて紹介していきます。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

ストップ・ダンベルプルオーバー

ストップ・ダンベルプルオーバーは中級者以上向けの、より高負荷を与えられるトレーニングテクニック。

ボトムポジションまでダンベルをおろしたさい、力を抜かずに力を入れたまま2秒~3秒止めてからダンベルを挙上します。

ウェイトを大胸筋で受け止め、勢いや反動を殺すことでウェイトの数字通りの負荷を与えるのです。

筋肉の緊張時間も長いため、より筋肥大につながる効果的な刺激を大胸筋へ与えられます。

しかし、ストップテクニックはフォームの維持が通常と比べると難易度が高いため、より危険です。

ダンベルプレス種目・ベンチプレス種目が正しいフォームで動作できる方にのみおすすめします。

MI40法・ダンベルプルオーバー

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した、上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒

ネガティブ（力を抑制してダンベルをおろす）動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。

これを最低でも8レップ行います。

8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

【やり方】

通常のダンベルプルオーバー動作時に、トップポジションまで上げるスピードを1秒でする
ボトムポジションまでダンベルをおろすさいに4秒かけながらゆっくりとおろしていく

このとき、体幹は肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動作を心がけて下さい。

ジャイアントセット

ジャイアントセットとは、超高強度トレーニング法です。

「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続で行います。

例えば、

ダンベルプルオーバー　　　　　　　　　　10回　1セット
バーベルプルオーバー　　　　　　　　　　10回　1セット
ダブルダンベルプルオーバー　　　　　　　10回　1セット
ケーブルプルオーバー　　　　　　　　　　10回　1セット

計40回

上記のようにそれぞれ異なる種目を休憩なしで連続で行い、より大きな刺激を筋肉に与えます。

一見同じような種目内容に見えますが動作は微妙に違うのです。

そのため、微妙に異なる筋繊維からの出力・動員が得られて筋繊維へ「物理的刺激」を与えられます。

また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって「化学的刺激」が発生。

これにより、代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。

3段階ドロップセット

ドロップセットとは限界まで筋肉を追い込むトレーニング法。

高負荷のトレーニングで限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び追い込みます。

例えばダンベルプルオーバーだと下記の通りです。

20kg　　10回
15kg　　10回
12.5kg　10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことが大切。

上級者向けのトレーニング法です。

ダンベルプルオーバーのありがちな間違ったフォーム解説について

①可動域が短すぎる・大胸筋をストレッチしきれていない

ダンベルプルオーバーはしっかりと大胸筋の筋繊維が伸ばされ、十分なストレッチ（伸展）の感覚があるまで落とす意識が大切。

ところが可動域を短くすると、それだけ負荷も小さくなります。

②ダンベルをおろすさいに力が抜けている

ダンベルをおろす際、力を抜いて一気に落としてはいませんか？

これではウエイト通りの負荷が筋肉に乗りません。

おろすさいも力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持ちましょう。

③負荷を感じていない

筋肉を自在に操れるということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせられるということです。

トレーニング中に“負荷を感じる”のが、とても重要。

負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせられます。

④トレーニングマシンのように同じ動作を意識していない

トレーニングマシンのように、毎回の動作を同じようにきれいなフォームを維持しつつ動くことが大切です。

これを、ストリクトフォームと言います。

ストリクトとは“正しい””正確な”“厳格な”という意味があり、つまり反動を使わない丁寧で正しいフォームという意味です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることが理想の肉体を作り上げる近道。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使うため、適切な負荷が入らない質の低いトレーニングになります。

ダンベルプルオーバーで推奨するダンベルとサポートギア

ダンベルプルオーバーをする上でより安全にトレーニングを行うためにおすすめなギアをここでご紹介します！

可変式ダンベル

当SUTEADY Magazineでは当社の可変式ダンベルを強くおすすめします。

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初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

リストラップ

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【参考価格】約3,400円

手首を保護してくれるリストラップは、プレス系種目におすすめなギアです。

手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節なのでまず最初に用意したいギアになります。

パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

腰を保護してくれるパワーベルトは、BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）のトレーニングをする上で欠かせないギア。

腰を痛めるのを防いでくれるほか、腹圧をサポートしてくれるので体幹の安定や出力向上の効果もあります。

全ての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、ぜひとも用意してください。

まとめ

ダンベルプルオーバーは、大胸筋のさらなる発達に非常に効果的な種目。

普段からトレーニングしている方はぜひ、このダンベルプルオーバーをバリエーションの一つとして取り入れてください。

そして、さらなる大胸筋の発達につなげていきましょう。

”No pain No gain”

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腕立て伏せで大胸筋を筋肥大させる！回数と頻度の大事なお話

Akiko.T — Mon, 11 Jun 2018 05:01:50 +0000

何か筋トレを始めようと思ったとき、多くの方が頭に浮かぶトレーニングメニューの一つに「腕立て伏せ」があります。

腕立て伏せの別名はプッシュアップ。

学生時代の部活で毎日やっていた方も多いでしょう。

筋トレで始めて習慣のように行っていたり、ただ気分転換ができるからと行ったりしている人も少なくありません。

自分が一人いればよく、道具も不要。

取り掛かりやすいだけに多くの人が行っている腕立て伏せですが、さまざまな疑問を持つこともあるでしょう。

たとえば、「腕立て伏せは毎日しない方がいいと聞いたけれど、本当？」や「回数は適当に決めているけれど、効果があるのかわからない…」といった疑問です。

そのため、ここでは意外と知らない定番の筋トレ「腕立て伏せ」の、効果的な回数と頻度について詳しく解説します。

腕立て伏せで大胸筋を肥大させたいという方は、参考にしてくださいね。

腕立て伏せなら毎日行ってもOK！休息と注意点について

一般的に、筋トレをした次の日は体を休ませなくてはいけない、毎日してはいけない、と言われていますよね。

では、腕立て伏せも毎日してはいけないのでしょうか？

結論としては、腕立て伏せはOK。

休みなく毎日限界まで追い込んでも大丈夫です。

腕立て伏せは負荷がそこまで高くない

筋トレを行うと筋肉繊維に小さな張りや裂け目ができるため、それを癒やすための時間が必要です。

そのため、筋トレをしたら通常24時間～48時間は筋肉を休めなさいと言われるのですね。

しかし、腕立て伏せは自重トレーニング。

自分の体重以上の負荷はかかりません。

つまり、ダンベルなどのフリーウエイト器具を使ったトレーニングのような高負荷はかからないのですね。

その結果、筋の断裂は多くないので、毎日行っても大丈夫ということです。

ちなみに、十分な休息なしに高負荷で激しいトレーニングをした場合、オーバートレーニングになります。

オーバートレーニングは、食欲減退、睡眠障害、低テストストロン値、体重減少、安静時の心拍数の上昇、パフォーマンスの低下などを引き起こす深刻な状態。

そのため、高負荷の筋トレをする場合には必ず休息を取りましょう。

腕立て伏せを毎日行うさいの注意点

腕立て伏せに休息はそこまで重要ではありませんが、毎日行うならばいくつか注意しておきたいことがあります。

まず、ウエイトトレーニングなど高負荷なトレーニングと一緒に行わないこと。

腕立て伏せは強度が低く、毎日行っても問題ありません。

しかし、筋力肥大効果は高負荷トレーニングよりも低いメニューです。

とは言え、ウエイトトレーニングと並行して腕立て伏せを毎日行ってしまうと休息がする時間がありません。

また、もう無理という所まで追い込む限界回数に毎日チャレンジするなら、休息は必須です。

疲れが溜まっていると感じたら食事をしっかりとって休むようにしましょう。

筋肉の成長のためには、疲れを感じている時は栄養と休息が最優先ですよ。

腕立て伏せで筋肥大させるには回数ではなく負荷が大切

腕立て伏せをするからには、回数を沢山こなせた方がすごい、または効果がある、と考えてしまいますよね。

しかし実際には、腕立て伏せの回数は筋肥大の効果には影響を与えないと言われています。

それは筋トレには目的に合わせたレップ数があるため。

胸の筋肉・大胸筋の筋力アップ・筋肥大を目指すのならば、腕立て伏せの回数をこなしても効果がないということから来ています。

腕立て伏せは回数をこなすことが重要ではない理由

筋力増強や筋肥大には、6～12回をギリギリこなせる負荷をかけたトレーニングが必要です。

20回以上で疲れてくるトレーニングだと有酸素運動の効果が高まり、筋力増強・筋肥大への効果は小さくなります。

たとえば、自転車や縄跳、ランニングなどですね。

筋肉量を付けることを目的とするならば、腕立て伏せの回数をたくさんこなすのは効率が悪いのです。

つまり、筋力アップや大胸筋を大きくする目的では、腕立て伏せの回数は重要ではないということになります。

筋肥大には「追い込む」ことが重要

腕立て伏せで筋肥大するには、回数ではなく、負荷を意識して行うこと。

「追い込む」という発想ですね。

やみくもに50回こなすよりも、負荷を意識して10回行うほうが効率・効果が良くなります。

基本的なフォームをきちんとマスターしたら、手の位置を変えるなどして、負荷を増やしましょう。

また、中には回数を意識して、腕立て伏せのスピードが速くなっている方もいるでしょう。

このスピードを2倍から3倍ほど遅くすると、負荷が一気にアップします。

大胸筋を肥大させるため、フォームとスピードを意識して、一回一回を丁寧に行ってみてください。

腕立て伏せで鍛えらえる部位

腕立て伏せで主に鍛えられるのは、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋です。

上半身の前部分ですね。

また、正しいフォームで丁寧に行えば、体幹も鍛えられますよ。

腕立て伏せで鍛えられる部位①大胸筋

大胸筋は胸にあるアウターマッスル。

非常にサイズが大きいため、ここをしっかり鍛えることが上半身をマッチョに仕上げるキーポイントになります。

そのサイズの大きさゆえに、上部・中部・下部と分かれており、それぞれにトレーニングメニューがあります。

はっきりくっきりとした大胸筋にするためには、それぞれをしっかり鍛えていくことが大切です。

腕立て伏せで鍛えられる部位②上腕三頭筋（二の腕）

上腕三頭筋は二の腕にある筋肉。

腕立て伏せで鍛えられるこの上腕三頭筋は、力こぶを作る「上腕二頭筋」よりもサイズが大きい部位です。

そのため、たくましい二の腕を作るにはかかせない筋肉ですよ。

腕立て伏せで鍛えられる部位③三角筋（肩）

三角筋は、肩回りにあるアウターマッスル。

こちらもサイズが大きく「前部・中部・後部」と分けられますが、その内、腕立て伏せで鍛えられるのは「前部」です。

しなやかな筋肉を付けたい女性にも！体幹・腹筋

体幹とは、体のコア、つまり中心となる部分を指します。

腹筋だけでなく、背中や腰回りも含めた、胴体部分全体のことを言うのですね。

体幹部にはエネルギー燃焼量の高い「赤筋」が多く存在します。

赤筋は、骨格や姿勢維持に働きかけ、基礎代謝も司ります。

腕立て伏せを正しいフォームでしっかり行えば、この体幹を鍛えることも可能。

しなやかな筋肉、基礎代謝の向上にも一役買います。

腕立て伏せで効果的に筋肥大させる正しいフォーム

では、腕立て伏せを利用して大胸筋を筋肥大させるには、どうすればよいでしょうか？

正しいフォームをみていきましょう。

腕立て伏せの基本フォームとやり方

基本のやり方を行うときのポイントは、手の位置と動作です。

まず手の位置は、うつ伏せで横になったときの乳首の「真横」。

手を支えにして、少し体を浮かせたときに90度になるのが、適正な幅です。

次に動作。

腕立て伏せを行っている時は、背筋から足が一直線になるように意識しましょう。

お尻の位置が浮いていたり沈んでいたりすると、腕・胸から負荷が逃げてしまうだけでなく、腰痛の原因にもなります。

そして、下ろしたときは体が着く手前までしっかりと、上げたときは肘が伸びきるぎりぎり手前で止めることを意識しましょう。

これにより、負荷が逃げずに効果的に腕立て伏せが行えます。

筋肥大に効果的な腕立て伏せ応用編①ワイドスタンス・プッシュアップ

応用編その1です。

手の幅を、基本形の約1.5倍に広げます。

こうして行うことにより、基本のやり方よりもより大胸筋にフォーカスしたトレーニングが可能です。

手の向きはそのまま指先が前に向いた状態でもいいですが、体の外側に向けても構いません。

胸は床すれすれまでしっかり下ろしてください。

筋肥大に効果的な腕立て伏せ応用編②ナロー・プッシュアップ

ナロー・プッシュアップは、手の幅を狭くして上腕三頭筋によりフォーカスするトレーニングです。

手の幅は、肩の位置より少し狭い程度。

行う時は、上腕と脇がこすれる程度に脇をしめます。

負荷が増えるため、肘への負担が心配な場合は、膝をつくなどして調整を行いましょう。

二の腕の引き締めにも効果絶大です。

筋肥大に効果的な腕立て伏せ応用編③スイング・プッシュアップ

スイング・プッシュアップは、「すりあげ」とも呼ばれ、部活の基礎練でも行われているメニュー。

手の位置は基本のやり方のままで、足を基本形よりも広げましょう。

最初の体制は少しお尻を上げた状態にして、そこから体を下ろし、その流れのまま最初の体制に戻します。

真横から見たときに、体の全体で楕円を描くように前後にスライドさせながら行います。

シンプルな他の腕立て伏せと違い、ダイナミックな動きになるのが特徴です。

体を連動させなければいけないため、負荷も増えますが、動きを大きくすることで全身に適度な刺激が与えられますよ。

終わりに

今回は、腕立て伏せを効果的に行うための頻度と回数について見て行きました。

腕立て伏せは負荷がそこまで強くないので、休息はあまり重要ではありません。

とはいえ、回数をこなすことに集中しすぎると、効果が著しく減ってしまいます。

自宅でできる代表的な筋トレの一つ、腕立て伏せは、忙しい方や初心者の方でもマッチョを目指すのにとても良いメニューです。

ぜひこちらの記事を参考に、正しいフォームでゆっくりと行ってみてくださいね。

他にも腕立て伏せと筋肥大に関する記事はこちらをどうぞ♪

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

腕立て伏せだけでマッチョになる！ 7つの腕立て伏せメニュー

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大胸筋上部が男の象徴！リバースグリップダンベルプレスのやり方と重量設定や5つの注意点について

AKI — Sat, 09 Jun 2018 23:05:59 +0000

「リバースグリップダンベルプレス」という大胸筋トレーニング種目をご存知でしょうか？

あまり聞き慣れない種目名ですよね。

実はこちら、大胸筋上部と三角筋前部に非常に効果的な種目なのです。

リバースグリップダンベルプレスは、大胸筋トレーニング種目を代表する「ダンベルプレス」のバリエーションの一つ。

通常順手のグリップとは異なり、アンダーグリップ（逆手）でダンベルを握り、動作します。

それによってさらに大胸筋上部と三角筋前部への負荷を高められるのですね。

変則的な大胸筋上部のトレーニング種目です。

大胸筋上部が発達すると、Tシャツもカッコよく着こなせるようになり、男らしさが際立ちますよね。

大胸筋上部は男の象徴といっても過言ではありません。

また、リバースグリップダンベルプレスは、肩関節を痛めにくい特徴があり、怪我のリスクを軽減した安全なトレーニングができます。

今回はリバースグリップダンベルプレスのやり方・コツ・バリエーション、より効果的に効かせるためのポイントを解説します！

リバースグリップダンベルの概要について

通常のダンベルプレスでは、サムアラウンドグリップ（順手）でダンベルを握り、その状態のまま動きます。

リバースグリップダンベルプレスはアンダーグリップ（逆手）でダンベルを握り、逆手のまま挙上していくのが特徴。

アンダーグリップ（逆手）でダンベルを握り動作するため、自然と肘と脇は閉じ気味になるのですね。

結果、挙上するさいは肩関節屈曲動作になり、より効果的な刺激を大胸筋上部へ加えられます。

そしてダンベルを使用するため使用重量は落ちてしまいますが、より深く大胸筋をストレッチ（伸展）させることが可能。

大胸筋や三角筋前部への負荷の最大化に期待できます。

最も関与する大胸筋上部と三角筋前部がメインターゲット。

さらに肘を伸ばす（肘関節伸展動作）も含まれるため、サブターゲットで上腕三頭筋も同時に鍛えられます。

リバースグリップダンベルプレスに必要なのは、ベンチ台とダンベルのみです。

しかし、通常のダンベルプレスと比べると、難易度が高いため、まずは動作フォームを習得しましょう。

軽い重量で正しいやり方を身に着けることで、効果的な大胸筋トレーニングができます。

中級者~上級者向けのトレーニング種目と言えるでしょう。

リバースグリップダンベルプレスは肘関節と肩関節の2つの関節が含まれるため、多関節運動種目（コンパウンド種目)です。

リバースグリップダンベルのやり方・フォーム

【やり方・フォーム】

両手にダンベルを持ち、ベンチ台に仰向けで寝る
両手を外旋させアンダーグリップ（逆手）の形になるようにする（手のひらが顔に向く）
肘を自然に体の横につけるようにしておく
これがスタートポジション
肩と肘を上へ上げ伸ばすようにしてダンベルを挙上していく
このとき、ダンベルは逆手のまま、手のひらが顔を向いたまま挙上する
挙上し終わってから息を吐く
肘と肩を下げてダンベルを大胸筋下部のあたり、みぞおちのあたりににおろしていく
可能な限りダンベルを深く落とす
上記の動作を繰り返す

リバースグリップダンベルプレスの目安は10回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ

常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう
肩甲骨は軽く寄せておきます
大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられます

リバースグリップダンベルプレスの効果を高めるバリエーション

リバースグリップダンベルプレスにはいくつかのバリエーションが存在します。

それぞれの特徴を理解し、より効果的なトレーニングにしていきましょう。

インクライン・リバースグリップダンベルプレス

インクライン・リバースグリップダンベルプレスは、より大胸筋上部と三角筋前部に負荷を集中させるバリエーションの一つ。

ベンチ台を斜め45度程度に調整し、体を斜めにしたままの状態で動きます。

ダンベルをおろすさいに、フラットと比べるとより深い位置までダンベルをおろすことが可能。

そのため、大胸筋と時三角筋前部へのストレッチをより一層効果的に加えられます。

【やり方・フォーム】

ベンチ台を30~45度程度に頭が斜め上の状態になるように調整し、仰向けで寝る
両手を外旋させアンダーグリップ（逆手）の形になるようにする（手のひらが顔に向く）
肘を自然に体の横につけるようにしておく
これがスタートポジション
肩と肘を上へ上げ伸ばすようにしてダンベルを挙上していく
このときダンベルは逆手のまま、手のひらが顔を向いたまま挙上する
挙上し終わってから息を吐きます
肘と肩を下げて大胸筋下部のあたり、みぞおちのあたりにおろしていく
このとき可能な限りダンベルを深く落とす
上記の動作を繰り返す

インクライン・リバースグリップダンベルプレスの目安は10回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ

常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう
肩甲骨は軽く寄せておきます
大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられます

フロア・リバースグリップダンベル

ダンベルのみでリバースグリップダンベルプレスを行える、フロア・リバースグリップダンベルプレスがおすすめ。

床に仰向けで寝て、その状態のままリバースグリップダンベルプレスを行います。

ただしダンベルの可動域に制限がかかってしまい、大胸筋と三角筋前部に十分なストレッチ（進展）されません。

そのため通常のリバースグリップダンベルプレスに比べると、効果が低くなってしまいます。

【やり方・フォーム】

両手にダンベルを持ち、床に仰向けで寝る
両手を外旋させアンダーグリップ（逆手）の形になるようにする（手のひらが顔に向く）
肘を自然に体の横につけるようにしておく
これがスタートポジション
肩と肘を上へ上げ伸ばすようにしてダンベルを挙上していく
このときダンベルは逆手のまま、手のひらが顔を向いたまま挙上する
挙上し終わってから息を吐く
肘と肩を下げて大胸筋下部のあたり、みぞおちのあたりにダンベルをおろしていく
肘が床につくまでおろす
上記の動作を繰り返す

フロア・リバースグリップダンベルプレスの目安は10回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ

常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう
肩甲骨は軽く寄せておきます
大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられます

リバースグリップダンベルプレスをより効果的に効かせるトレーニング方法！

では、トレーニング効果をより高めるコツ・テクニックについて紹介していきます。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

ストップ・リバースグリップダンベルプレス

中級者~上級者トレーニー向けとされている、より高負荷を与えることができるトレーニングテクニックです。

ボトムポジションまでダンベルをおろしたさい、力を抜かずに力を入れたまま2秒~3秒止めてからダンベルを挙上します。

ウェイトを大胸筋で受け止め勢いや反動を殺すことで、ウェイトの数字通りの負荷を与えられます。

また筋肉の緊張時間も長いため、より筋肥大につながる効果的な刺激を大胸筋へ与えることが可能です。

ダンベルプレス種目・ベンチプレス種目で負荷が逃げやすい方や、より筋肥大効果を求める方におすすめ。

ただしストップテクニックはフォームの維持の難易度が高いテクニックです。

そのため、各種目で正しいフォームができる方にのみおすすめします。

MI40法・リバースグリップダンベルプレス

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒

ネガティブ（力を抑制してバーベルをおろす）動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。

これを最低でも8レップ行います。

8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

【やり方】

通常のリバースグリップダンベルプレス動作時に、トップポジションまで上げるスピードを1秒にする
ボトムポジションまでダンベルをおろす際に4秒かけながらゆっくりとおろす
このとき、体幹は肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動作を心がける

3段階・リバースグリップダンベルプレス（21rep法）

伝説のボディビルダーであるRonnie Colemanが、好んで上腕二頭筋トレーニングにとりいれていたトレーニング法。

上腕二頭筋だけではなく、大胸筋トレーニングにも応用が可能です。

ボトムからハーフレンジまでの下半分の可動域で7rep

ハーフレンジからトップまでの上半分の可動域で7rep

最後にフルレンジで前可動域を7repの計21回を連続で行います。

異なる3つの可動域（ストレッチ・ミッドレンジ・コントラクト）を追い込み、様々なアプローチから効果的な負荷を与えます。

しかしこのトレーニング法は動作の中で3回もフォームを変えるため、フォームがとても崩れやすいので注意しましょう。

中級者~上級者向けのトレーニング法です。

ジャイアントセット

ジャイアントセットとは、超高強度トレーニング法です。

「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続で行います。

たとえば、

リバースグリップダンベルプレス　　　　　　　　　　10回　1セット
インクライン・リバースグリップダンベルプレス　　　10回　1セット
リバースグリップベンチプレス　　　　　　　　　　　10回　1セット
スミスマシン・リバースグリップベンチプレス　　　　10回　1セット

計40回

上記のように「大胸筋上部」の部位に対し、それぞれ異なる種目を休憩なしで連続で行うことで、より大きな刺激を筋肉に与えることが可能です。

一見同じような種目内容に見えますが、微妙に違う動作のため、筋繊維へ「物理的刺激」を与えられます。

また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって「化学的刺激」も追加。

これにより、代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。

つまり筋肥大に最適なメカニズム備えた究極のトレーニング法なのです。

3段階ドロップセット

ドロップセットとは筋肉を追い込むトレーニング法です。

高負荷のトレーニングで限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで追い込みます。

たとえばリバースグリップダンベルプレスだと下記のようになります。

25kg×25kg　　=50kg　　10回
17.5kg×17.5kg=35kg 　10回
12.5kg×12.5kg=25kg 　10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

ジャイアントセットも同様ですが、とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントです。

上級者向けのトレーニング法になります。

リバースグリップダンベルプレスの効果的な重量設定・回数・セット数について

リバースグリップダンベルプレスで効果的にトレーニングするためには、適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなってしまいます。

ここで確認して、最大限の効果を得られるようにしましょう。

効果的な重量設定について

リバースグリップダンベルプレスは、バーベルベンチプレスと比べて必ず使用重量は低くなります。

ダンベルはそれぞれのウェイトが独立している分、コントロールしながら真上に挙上しなければいけないためです。

普段トレーニングしているベンチプレスのメインセット重量の70％~80%ほどの重量だと考えてください。

その重量が普段のベンチプレスと同じくらいの強度になります。

回数の違いによる効果について

筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは足りません。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられず、効果が表れにくいのです。

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングしましょう。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、しっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）すること。

また筋出力向上の観点からしても、5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されず使用重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

正しいフォームがなによりも大切

リバースグリップダンベルプレスだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えること。

そうすれば最も効率的に対象筋への負荷を与えられるので、理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使うため、適切な負荷が入りません。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまうこともあるでしょう。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができません。

するとその期間に筋肉を失ってしまううえ、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであります。

ここで覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

リバースグリップダンベルプレスのありがちな間違ったフォーム解説について

①肘をロックアウト（肘を伸ばしきる）してしまっている

肘を伸ばし切らないようにしましょう。

伸ばし切るとダンベルやバーベルのウェイトは肩関節・肩甲骨に完全に乗ってしまい、大胸筋の緊張が途切れます。

大胸筋に休む瞬間が生まれてしまうということです。

肘は8割程度まででトップポジションは設定してくださいね。

②可動域が短すぎる・大胸筋をストレッチしきれていない

ダンベルは、大胸筋の筋繊維が伸ばされ、十分なストレッチ（伸展）の感覚があるまで落とす意識が大切です。

しっかりおろすことで大胸筋が大きくストレッチ（伸展）され、より多くの大胸筋筋繊維に負荷を与えられます。

可動域を短くするとより高重量を扱うことができますが、筋肥大のメカニズムで考えると、効率的ではありません。

また高重量を扱うさいは正しいフォームでないと、関節・腱・筋肉を怪我することにもつながるので注意が必要です。

可動域は大きく、しかし肘は伸ばしすぎないという意識を持ちましょう。

③ダンベルを落とすときに力を抜く

ダンベルをおろすとき、力を抜いて一気に落としてはいませんか？

力を抜けば重力に従ってダンベルが落ちるだけなので、筋肉にウェイト分の重量が乗っていないことになります。

おろすさいも力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろしましょう。

④使っている筋肉を意識していない

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させましょう。

今動かしているところはここだな、と本人の自覚が必要です。

そうすることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

⑤動作が毎回違う

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しましょう。

これを、ストリクトフォームと言います。

ストリクトフォームとは反動を使わない丁寧で正しいフォームということ。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることが最も効率的に対象筋へ負荷を与えます。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいますよ。

⑥肩に力が入り肘が開いてしまっている

リバースグリップダンベルプレスで動作中に力みすぎると、肩が上がってしまったり肩の力で押し上げようとしてしまいます。

すると胸が内側に入り、大胸筋への負荷が逃げてしまう結果に。

肩が上がってしまうとダンベルのウェイトが肩関節に乗ってしまうため、肩を痛めやすくなります。

必ず肘を閉じること、そして肩を下げてリラックスさせたまま動作する意識をもちましょう。

トレーニングレベルが分かってしまう⁈ スタート動作とフィニッシュ動作のやり方

リバースグリップダンベルプレスは大胸筋上部のトレーニングとして非常に効果的な種目。

とはいえ、重量が重くなるにつれてスタートポジションまでダンベルを上げることに苦労される方が多いですよね。

高重量のダンベルを使用する場合に失敗すると、大胸筋断裂、上腕二頭筋断裂などの重傷に至るケースもあります。

特にインクラインでの失敗や潰れてしまったときの場合、腕がねじれるようにダンベルが落ちてしまうことも。

そうなれば脱臼や骨折となったり、顔や胸に落として怪我につながることもあります。

高重量のダンベルは、自由な分バーベルよりも危険です。

リバースグリップダンベルプレスのスタート・フィニッシュ動作にも技術が必要。

そのため、しっかりと習得してから高重量に挑みましょう。

リバースグリップダンベルプレスで肩関節を痛めないための5つの注意点

リバースグリップダンベルプレスでトレーニングをしていると、肩の痛みが出てしまうなんてことありませんか？

このトレーニングは上体を前傾させたまま動作するため、肩関節への負荷がどうしてもかかりやすいのです。

そこで、ここでは肩を痛めないための5つの方法を紹介します。

入念なストレッチ・セルフケア

リバースグリップダンベルプレスでは特に、三角筋・肩関節への負荷が加わりやすい種目。

そのため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

肩関節のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がります。

結果として全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まって血流も改善、怪我のリスクも軽減できます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。

トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。

入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、後々の筋肉痛軽減や怪我の予防、パフォーマンス低下を防ぎましょう。

クールダウンで筋肉を癒す

リバースグリップダンベルプレスやその他トレーニングでは、クールダウンも忘れてはいけません。

クールダウンには筋肉の緊張を緩和したり、疲労物質の排出を促す効果があります。

トレーニングで使った筋肉をOFFにして、静かにゆっくりと伸ばすことが大切ですよ。

適切なフォームでできる回数から始める

リバースグリップダンベルプレスの動作は比較的簡単。

とはいえ、大胸筋や上腕の筋力がなければ、回数を重ねるのが難しい種目です。

回数を重ねようとして無理やり体を上へ上げようとすると、誤ったフォームになり適切な負荷が入りません。

さらに肩関節や腕を痛めてしまいます。

まずは無理をせず、適切なフォームで出来る回数から始めるようにしましょう。

フォームを体で覚えて、適切な動作ができるようになってから回数を増やしていくようにしてください。

適切なフォームを意識する

リバースグリップダンベルプレスで肩関節や腕を痛めないためには、適切なフォームを意識することが大切です、

動作に入る前に頭の中でイメージしてから実際の動作に入るようにしてください。

また、可能であれば鏡で自分の動作フォームを見ながらトレーニングしましょう。

間違ったフォームで動作していないか、セルフチェックできますよ。

違和感を感じたらすぐに中止する

肩関節や筋肉に痛みや違和感がある場合はトレーニングは中止しましょう。

後々痛みが増してくる場合もあります。

1度怪我をしてしまうと、完治するまでその部位を鍛えることができなくなります。

その期間に筋肉を失ってしまううえ、他の部位のトレーニングに影響が出ることも。

潔い中止が未来の自分を救います。

リバースグリップダンベルプレスで推奨するギア・サポートギア類について

ダンベル（可変式）

ダンベル種目をするにはダンベルが必要です。

まだ自宅には用意していないという方は、自宅でもトレーニングができるように1セットは持っておくのがおすすめ。

当サイト推奨の可変式ダンベルは次の2つです。

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STEADY

STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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STEADY

可変式ダンベルは重量の変化が簡単に行える器具。

収納なども考えられた商品のため、自宅に置いていても邪魔になりません。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

リストラップ

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【参考価格】約3,400円

手首を保護してくれるリストラップはプレス系種目におすすめなギアです。

手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節なので、最初に用意したいギアになります。

パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

腰を保護してくれるのがパワーベルト。

パワーベルトはBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）のトレーニングをするうえで、欠かせないギアです。

腰を痛めるのを防いでくれるほか、腹圧をサポートしてくれます。

体幹の安定や出力向上の効果もあり、リストラップに並んで用意したいギアです。

まとめ

今回は、大胸筋上部と三角筋前部を鍛えるのに特化した、リバースグリップダンベルプレスについてに解説しました。

夏は薄着になるので、しっかりと効果的で安全なトレーニングを実践し、かっこいい体を手に入れたいですよね。

普段からトレーニングしている方はぜひ、このリバースグリップダンベルプレスを取り入れてください。

さらなる大胸筋の発達が期待できますよ。

”No pain No gain”

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圧倒的な可動域で効率化！インクラインダンベルベンチプレスのやり方とコツ、注意点について！

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弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ12選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

投稿大胸筋上部が男の象徴！リバースグリップダンベルプレスのやり方と重量設定や5つの注意点については STEADY Magazine に最初に表示されました。

ベンチプレスの罠！陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための7つの注意点！

AKI — Sat, 09 Jun 2018 08:18:48 +0000

ベンチプレスの正しいフォームを知っていると、上半身の筋肉を効率よく、効果的に鍛えられます。

それだけではなく、綺麗なフォームでトレーニングできると、怪我のリスクを回避した安全で質の良いトレーニングが可能です。

一度怪我をすると痛めた部位を鍛えられなくなってしまううえ、他の部位のトレーニングにまで影響が出てしまうことも。

そのため怪我をしないために、ベンチプレスの間違ったフォームをここで確認し、対策法とコツを学んでいきましょう。

今回はベンチプレスのありがちな16個の間違ったフォームと、肩を痛めないための7つの注意点、効果的な重量設定と回数、セット数についても解説します！

ベンチプレスの16個のありがちな間違ったフォーム

まずはありがちな間違いから紹介しましょう。

間違いかどうかに気付くため、ジムではできるだけ鏡を見ながらトレーニングするようにしてくださいね。

フォームの間違い①バーベルを胸でバウンドさせている

バーベルをボトムまでおろすときに胸でバウンドさせ、その反発を使って挙上していることがよくあります。

このバウンド行為は、基本的に正しくありません。

なぜなら、勢いに任せてバーベルを挙上すると、対象筋への負荷は小さくなってしまうからです。

ベンチプレスではメインターゲットに大胸筋、サブターゲットに上腕三頭筋・三角筋前部を同時に鍛えられますが、バウンド行為をすることでそれぞれの筋肉の緊張時間が短縮。

対象筋の収縮が十分に行えなくなってしまうため、効果的な負荷を加えられません。

つまり、バウンドによって重量を重くできたとしても、結果としては効果が低く時間の無駄になってしまうのです。

また勢いよくバウンドさせようとすると、肩関節・肘関節・手首などの関節と大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部などの筋肉に過度な負荷が加わります。

そのため、関節や筋肉を傷める原因にもなってしまい、非常に危険です。

間違ったやり方を改善するため、下記のポイントを踏まえて取り組んでみましょう。

バーベルの上下動作をゆっくりと行う
使用重量を軽くする
胸に触れるくらい感覚でおろす

バーベルをバウンドさせて勢いをつけて挙上するということは、動作スピードが速すぎるということ。

そのため、ゆっくりとバーベルを動作させることが大切です。

勢いと反発を殺せば、適切な負荷を対象筋に与えられます。

もし、それではバーベルを挙上できなかったり、コントロールするのが難しい場合は、バーベルの重量を軽くしましょう。

適切なフォーム・適切な動作スピードで動ける重量に調整することが重要です。

また、ベンチプレスで効果を最大化させるためには、広い可動域で動く必要があります。

胸に触れるくらい胸ギリギリまでバーベルをおろすようにしましょう。

そうすることで、勢いと反発が生まれるのを防ぎ、非常に効果的なトレーニングが可能になります。

フォームの間違い②バーベルの可動域が狭い

2つめのよくある間違いが、可動域の狭さです。

重量を上げることに意識がいき過ぎてしまうと、バーベルを十分におろさないままで挙上することがあります。

確かに高重量を挙げている気分にはなりますが、それは効果的・効率的なトレーニングとは言えません。

ベンチプレスでは、しっかりと大胸筋の筋繊維が伸ばされ、十分なストレッチ（伸展）の感覚があるまで落とす意識が大切です。

深くおろすことで大胸筋が大きくストレッチ（伸展）され、より多くの大胸筋筋繊維に負荷が乗ります。

可動域を短くするとより高重量を扱えますが、筋肥大のメカニズムで考えると効率的なやり方とは言えません。

バーベルを十分におろせない重量はオーバーウェイトになってしまうため、重量設定を見直しましょう。

可動域は大きく、バーベルが胸に触れるくらいまでおろして動くことが大切です。

フォームの間違い③脇が開いている

脇が開きすぎているのもよくあるベンチプレスの間違いの一つ。

ベンチプレスの正しいフォームでは肘を肩の位置の真横近くに開くのではなく、胸郭（胸の骨格）側に寄っている位置が適切です。

このフォームが一番力を発揮しやすく、また体の自然な動作が可能になる形でもあります。

つまり、怪我の心配が少ない正しいフォームなのですね。

脇が開く（肘が肩寄りに開いた状態）とバーベルの位置も顔方面に上がってきてしまいます。

そうするとバーベルのウェイトが肩関節に乗って肩関節を痛める原因になるため、脇は開かないように意識をして動作しましょう。

体に対して45度程度開いている状態が、ベンチプレスを行う理想的な肘の角度です。

フォームの間違い④バーベルを上げ下げする軌道が正しくない

バーベルは「まっすぐ」上げるのではなく「少し斜め上」に挙上するのが適切なフォームです。

前述したように肘が適切な角度で開いている場合、バーベルをおろした位置は、胸の少し下のあたりであるのが適切。

反対に、バーベルを上げるときは肩の上にバーベルが来るため、ボトムとトップの位置は斜め方向に変わっているのです。

このやり方を改善するためには、下記のポイントを踏まえて取り組んでみましょう。

バーベルにウェイトをつけず、正しいフォームを意識して動作する

バーベルを下げるときに制御しやすい軌道を探すことが重要です。

また、胸のおろす位置も自分が一番力を発揮しやすい位置があるため、バーベルをおろす位置も意識してみましょう。

スミスマシンでの練習は避けよう！

スミスマシンでは上下の軌道が固定されているため、怪我防止や大胸筋だけに効かせるには良いアイテム。

しかし、ベンチプレスの「フォームトレーニング」という意味では不向きです。

それは、バーベルの軌道をコントロールする補助的な力が必要なくても、バーベルを挙上できてしまうためですね。

ベンチプレスの適切なフォームを習得した場合は必ず、バーベルを使用してトレーニングするようにしましょう。

フォームの間違い⑤肩甲骨を引き寄せていない

肩甲骨を寄せていないと胸を大きく張ったまま動けず、適切な負荷が大胸筋に入りません。

正しいフォームでは、肩甲骨を寄せて胸を大きく張ったまま動きます。

そうすることで大胸筋の関与が高まり、効果が高くなるのですね。

肩甲骨が寄っていないと胸が内側に入ってしまい、三角筋前部の関与が高まります。

すると本来大胸筋に集中するはずの負荷が分散してしまい、非効率なベンチプレスとなるのです。

このやり方を改善するためには、下記のポイントを踏まえて取り組んでみましょう。

・バーベルをおろすさいも上げるさいも肩甲骨は軽く寄せておく

肩甲骨を完全にロックしてしまう必要はありませんが、軽く寄せておくことが適切です。

バーベルを挙上したときにも、肩甲骨が開かないよう意識して動いてください。

フォームの間違い⑥バーベルを適切な位置でグリップしていない

バーベルの握り方にも重要なポイントが存在します。

バーを握る位置は親指の付け根のあたり、手のひらの下の方です。

位置が正しければバーベルのウェイトは手首ではなく前腕骨にのるため、安全なベンチプレスが可能になります。

手首は寝かせるより、気持ち立たせた状態のまま動くことを心がけましょう。

握り方を間違ったまま動作をすると、最悪の場合手首を怪我する可能性があります。

4本指寄りにバーベルを握ると手首がそり過ぎてしまい、過度な負荷が加わることが、手首を痛める原因に。

使用重量が重くなるにつれ手首への負荷も高まるため、注意が必要です。

フォームの間違い⑦ベンチプレスの動作中に足が動いている

これもよくあることですが、動作中に足を浮かせてしまったりばたばた動かしてしまったりしている方がいます。

ベンチプレスは上半身を鍛えるトレーニングではありますが、実は下半身も大きく関与しています。

両脚は土台の役割があるのですね。

そのため、しっかり地面を踏み込むようにして両脚で土台をしっかりと築くことが大切。

両脚でしっかりと踏み込むと全体の安定感が増し、バーベルを動作するときにもブレずに挙上する力が逃げず、効果的なトレーニングができます。

コツはお尻と大腿四頭筋に力を入れること。

足裏全体が地面を捉えるようにして地面を踏み込んでくださいね。

フォームの間違い⑧体幹に力が入っていない

こちらも、⑦で述べた足の土台と同じことです。

お腹にしっかりと力を入れたまま動作ができていないと、上半身と下半身のブレが大きくなります。

その結果、バーベルが不安定になることで出力低下にもつながるのですね。

お腹・腹筋に引き締めるように力を入れたままで動くよう心がけてください。

より高度なテクニックになると、「腹圧」を使うことでさらに高重量を扱えるようになります。

これは、ベンチプレッサーや、パワーリフター、ウェイトリフターが当たり前のように使うテクニック。

大きく息を吸い込み、その空気を入れたまま腹筋に力を入れ、腹腔内の圧力を高めます。

そうすることで、安定性や出力を更に上の次元にもっていくことができるのです。

フォームの間違い⑨バーベルを下ろすときに力が抜けている

バーベルをおろすさい、力を抜いていませんか？

筋トレはどんなときでも力を抜かないことが重要です。

そうしなければ、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままにできません。

これをマッスルコントロールと呼びます。

マッスルコントロールは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味。

ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

効率が良く、質の高い効果的なトレーニングをしたければ、ウェイトをおろすさいにも力を入れたままで行いましょう。

フォームの間違い⑩バーベルを上げるときに大胸筋への刺激を意識できていない

ベンチプレスでは、対象筋である大胸筋に対し、負荷を感じながら動くことが大切です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し負荷を感じながら動くことで、効かせるべき部位だけに効かせられます。

これがマッスルマインドコネクションです。

マッスルマインドコネクションは、「筋肉と脳神経のつながり」のこと。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかもしれませんね。

彼は筋肉を自由自在に操られるからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操られるということはつまり、筋トレでメインターゲットを効率的に刺激できるということですね。

“負荷を感じる”というのもマッスルマインドコネクションでは重要です。

フォームの間違い⑪ベンチプレスの動作中に頭が浮いている

バーベルをボトムまでおろすさい、つい頭を上げておろす位置を確認してしまう方もいるでしょう。

しかし、頭を上げてしまうと首を痛める可能性があります。

頭はしっかりとベンチにつけたままで動くように心がけましょう。

また、頭を上げるにもエネルギーを消費してしまうため、この点においてももったいないですね。

フォームの間違い⑫腰が反り上がって浮かせてしまう

バーベルをボトムまでおろして挙上するとき、腰を反り上げて挙上してしまう癖もよく見ます。

これは前述した「胸でバウンドする」と同じですね。

腰を反り上げると可動域が短くなるうえ、大胸筋のほかにも大きく脚の力が関わります。

その結果、本来大胸筋へ入るはずの効果的な負荷が逃げてしまうのです。

しっかりとお尻もベンチにつけたまま、動くようにしましょう。

フォームの間違い⑬バーベルを持つ位置が狭い

バーを握る両手の位置が狭いと、上腕三頭筋への関与が高まります。

すると大胸筋よりは上腕三頭筋のトレーニングになるのですね。

上腕三頭筋を鍛えたい場合はそれで問題ありませんが、大胸筋を鍛える場合は肩幅の1.5倍ほど広い位置でバーベルを握るようにしましょう。

上腕三頭筋の関与を少なくし、大胸筋への関与を高められます。

フォームの間違い⑭肩が前に出てしまっている

バーベルを持ち上げたポジション（トップ）で肩甲骨が開いて肩が前に出てしまうと、胸郭の外側の筋肉に効いてしまいます。

すると、三角筋前部の関与が高まり大胸筋への負荷が軽減。

動作をおこなう際は肩甲骨を軽く寄せ、肩が前にでないように気を付けて動くようにしましょう。

フォームの間違い⑮肩をすくめてしまっている

負荷が高すぎる場合に多いのが、肩をすくめて肩関節が上がる状態です。

肩関節が上がると、筋肉ではなく肩の靭帯や関節へ過度な負荷がかかってしまいます。

肩の筋肉は小さな筋肉なので、軽い重量しか扱えません。

ベンチプレスの負荷が肩にかかると、すぐに怪我をしてしまいますよ。

肩関節を痛めるリスクがあるため、肩関節が上がらないように注意しましょう。

フォームの間違い⑯肘をロックアウトさせてしまっている

ベンチプレスを挙げて、肘を伸ばしきった状態を「ロックアウト」と言います。

肘を伸ばし切るとバーベルのウェイトは肩関節・肩甲骨に完全に乗ります。

すると大胸筋の緊張が途切れるのですね。

肘を伸ばすのは「8割程度」。

ロックアウトしないことで上腕三頭筋の負担も軽減できるので、大胸筋に対し質の高い負荷を与えられます。

ベンチプレスで肩関節を痛めないための7つのポイント

ベンチプレスでトレーニングをしていると、肩の痛みが出たなんてことありませんか？

痛みの理由は、上体を前傾させたまま動くためにどうしても肩関節へ負荷がかかりやすいからです。

そこで、ここでは肩を痛めないための7つの方法を紹介します

入念なストレッチ・セルフケア
フォームローラーでセルフマッサージ
クールダウン
適切なフォームでできる回数から始める
適切なフォームを意識する
違和感があればすぐに中止する
スミスマシンの利用も検討する

ポイント①入念なストレッチ・セルフケア

ベンチプレスは、特に三角筋・肩関節への負荷が加わりやすい種目。

そのため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングしましょう。

肩関節のストレッチをすることで柔軟性・出力の向上が期待できるうえ、可動域の広がりも得られます。

全体的なパフォーマンス向上だけでなく、体が温まることで血流がよくなり怪我のリスクも軽減させられますよ。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチしてください。

筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し、筋肉が緊張することで張りも出てきます。

入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐして筋肉をOFFの状態に戻すことで、後々の筋肉痛軽減や怪我予防、パフォーマンス低下を防げます。

ポイント②フォームローラーでセルフマッサージ

フォームローラーを使用すれば、簡単にセルフマッサージ（筋膜リリース）ができます。

筋膜リリースは、通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消する方法です。

背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずフォームローラーを使用しています。

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ポイント③クールダウン

トレーニングでの怪我のリスクを避けるため、クールダウンも忘れないようにしましょう。

クールダウンには筋肉の緊張を緩和したり、疲労物質の排出を促す効果があります。

静止した状態で行う「スタティックストレッチ」がおすすめ。

トレーニングで使った筋肉をOFFにしてゆっくりと伸ばすことが大切です。

ポイント④適切なフォームでできる回数から始める

ベンチプレスの動きは比較的簡単ですが、大胸筋や上腕の筋力がなければ回数を重ねられません。

回数を重ねようとして無理やり体を上げようとすると、誤ったフォームになりがちです。

すると対象筋に適切な負荷が入らないだけではなく、肩関節や腕を痛めてしまいます。

そのためまずは無理をせず、適切なフォームで出来る回数から始めるようにしましょう。

フォームを体で覚えて適切な動作ができるようになってから、回数を増やしていくようにしてください。

ポイント⑤適切なフォームを意識する

ベンチプレスで肩関節や腕を痛めないためには、適切なフォームを意識することが大切。

動作に入る前にしっかりと適切なフォームのポイントを確認し、頭の中でイメージしてから実際の動作に入るようにしてください。

また、可能であれば鏡で自分の動作フォームを見ながらトレーニングしましょう。

鏡を使えば間違ったフォームで動作していないかセルフチェックができるので、鏡があるジムでは常にフォームをチェックする癖をつけてくださいね。

ポイント⑥違和感があればすぐに中止する

肩関節や筋肉に痛みや違和感がある場合は、トレーニングを中止しましょう。

後々痛みが増してくる場合もあるため一度様子を見てください。

1度怪我をしてしまうと、完治するまでその部位を鍛えられません。

すると休養期間に筋肉を失ってしまううえ、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果になるケースもあります。

ポイント⑦スミスマシンの利用も検討する

前述したように、フリーウェイトのベンチプレスのフォームを習得するためには、スミスマシンは不向きです。

それでも適切なフォームの習得が難しい場合には、スミスマシンを使用したベンチプレスを行うのも、一つの手。

なぜならそのまま続けてしまうと怪我をしたり、非効率なトレーニングになったりしてしまうからですね。

フリーウェイトのバーベルではバーベルの軌道がブレたりフォームが崩れやすかったりする方は、スミスマシンの使用がおすすめです。

スミスマシンはバーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能になります。

また、セーフティバーがついているので万が一潰れてしまっても安全。

安全性を重視したい初心者にもスミスマシンはおすすめですよ。

正しいフォームが何よりも大切

すべてのエクササイズ・種目では、基本的な動作フォームをなによりも大切にしなければなりません。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えること。

そうすれば効率的に対象筋へ負荷を与えられ、理想の肉体を作り上げられます。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使うために適切な負荷が入らず、いつまでたっても肉体に変化がありません。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めて怪我につながります。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威です。

ベンチプレスの効果的な重量設定・回数・セット数について

ベンチプレスで効果的にトレーニングするためには、適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減、結果が期待できなくなってしまいます。

ここで確認し、最大限の効果を得られるベンチプレスを行っていきましょう。

回数の違いによる効果について

筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがおすすめです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは筋肥大には足りません。

3セットのみでは効果が表れにくいのですね。

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングすることがおすすめです。

筋肥大には筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要になります。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されず、使用重量もあまり発揮されません。

つまり、3セットではウォーミングアップレベルだということですね。

ちなみにパワーリフティングのトレーニングは基本的に8セット・10セットです。

それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

ベンチプレスをより効果的に効かせるポイントについて

ではベンチプレスをより効果的にするポイント2つを紹介します。

バーベルはゆっくりとおろす
マシンのように同じ動きを意識する

バーベルをおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）

筋肉へ負荷が入る瞬間は2つあります。

ポジティブ動作：力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時
ネガティブ動作：力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作

エキセントリック動作はコンセントリック動作に比べ“1.7倍の高重量”を扱えるため、より強い刺激を筋肉に与えられます。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには、3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで修復段階で筋肉がより増強されます。

つまり、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられるのですね。

マシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれいで適切なフォームを維持しながら動くことが大切です。

これを、ストリクトフォームと言います。

ストリクトフォームは“正しい””正確な”“厳格な”という意味がある言葉。

つまり、反動を使わない丁寧で正しいフォームという意味になります。

正しいフォームをしっかりと身につけ体で覚えることが、最も効率的に対象筋への負荷を与える近道です。

ベンチプレスで推奨するサポートギア類について

では最後に、ベンチプレスをするうえでより安全にトレーニングを行うため、利用をおすすめしたいギアを紹介します！

リストラップ
パワーベルト

リストラップ

手首を保護してくれるリストラップは、ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスなどのプレス系種目におすすめなギア。

リストラップは巻き方がとても重要です！

以下、動画でシェアしますね。

手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節。

そのため、最初に用意してもらいたいギアですよ。

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【参考価格】約3,400円

↓リストラップについてさらに詳しくはこちら

リストラップは使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

パワーベルト

腰を保護してくれるパワーベルトは、BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）のトレーニングをする上で欠かせないギアです。

腰を痛めるのを防ぐほか、腹圧をサポートするので体幹の安定や出力向上の効果もあります。

リストラップに並んで用意したいギアですよ。

全ての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、ぜひ用意しましょう。