かっこいい体を作るため体を大きくする「バルクアップ」にチャレンジしている方は少なくないでしょう。確かに体が大きくなればファッションの幅も広がりますし見た目もよくなります。

しかしこのバルクアップは特に何も考えず漫然と筋トレをしていてもなかなかうまくいきません。食事に関しても同様ですね。

そこでこの記事ではバルクアップの際に持つべき筋トレと食事の意識などについて紹介していきたいと思います。

バルクアップとは？

筋トレをしたことがない、もしくは始めたばかりの人にとってバルクアップという言葉はあまり馴染みがないかもしれません。

bulkは英語で容量を指す言葉であり、大量や大部分といった表現をするときによく使われる言葉になります。巨漢や大柄といった意味もありますね。

転じてボディメイクにおけるバルクアップとは筋肉をつけ体を大きくする一連のプロセスのことを指します。

このプロセスは主に筋トレ、食事、回復の３つが軸となっていますので順番に紹介していきましょう。

バルクアップ方法筋トレ編

バルクアップさせる筋トレのコツ①頻度

まずはトレーニングについてみていきましょう。

筋トレの頻度は何が目的かによって変わってきますが、最も効率よく特定の部位を大きくしたいのであれば目標の部位を週に２～３回鍛えるのが理想ですね。

ただし週に２～３回と言っても同じ部位を２日連続で鍛えるのはＮＧ。

筋肉が大きくなるには傷ついた筋繊維を回復させる「超回復」という期間を取らなければなりません。

この超回復期間は部位によりますが４８時間～７２時間必要なため特定の部位をトレーニングしたら２、３日空けないと逆に筋肥大を阻害してしまうので注意しましょう。

また週に各部位を１回ずつしかできない場合でも筋肥大は可能です。

むしろ一つの部位をとことん追い込めるためボディビルダーや上級者の中にも各部位を週に１回しかやらない人もいます。

ただしその分もうウェイトが上がらないという限界までトレーニングをこなさなければならないので知識とトレーニングテクニックがある程度必要になります。

筋トレの頻度に関しては↓の記事もご参考ください。

毎日やっていいの？筋トレの効果を最大限に引き出す頻度とは

バルクアップさせる筋トレのコツ②回数・セット数

ウェイトリフティングなどで筋瞬発力をつけたいならば高重量低回数、ダイエット目的や筋持久力を上げたいならば低重量高回数で行いますが、筋肥大させたい場合はその中間くらいで行うと効果が得られやすくなります。

具体的には１０回×３セットで限界になるような重量・回数設定がいいというのが定説ですね。

筋肥大させたいときはこの設定が一つの目安となるでしょう。

しかしこれはあくまで目安で何でもかんでも１０回×３セットが正解だとは限りません。

重要なのは「しっかり筋肉が疲労しているかどうか」なので足りなければ重量を重くして行ったりセット数を増やしたりしてあげる必要があります。

肩やふくらはぎのように日常から刺激の入っている部位は負荷に強いのでセット数を増やし、高回数で行うなど部位によっても最適な回数・セット数は変わってきます。

このサイトでは各筋トレメニューも詳しく紹介しているのでそちらも参考にしてみてください。

バルクアップさせる筋トレのコツ③異なる刺激

同じトレーニングメニューを一定期間続けていると徐々に筋肉痛が起きなくなってきます。

筋肉痛がなければ刺激が入ってないのか？というと別にそんなことはなく筋肉痛がなくても筋肉はしっかり鍛えられています。

しかし同じメニュー同じ刺激が一定期間続いた場合筋肉が刺激に慣れ、筋肉の発達が停滞することがあるのは事実です。そんなときはいつもと違ったメニューを組んであげると停滞から抜けられる可能性があります。

いくつか方法はありますが最も取り組みやすいのはトレーニングの順番を変えてみることでしょう。

例えば肩の筋トレでいつもは高重量でショルダープレス→低重量高回数でサイドレイズ追い込みのパターンでやっていたとしたらたまに高重量サイドレイズ→ショルダープレスというように順番を入れ替えてあげるのです。

こうすることでいつもとは違う刺激が入るので停滞を打破できる可能性があります。

刺激が足りてないと感じたら重量やセット数、順番を変えてみるといいでしょう。

バルクアップさせる筋トレのコツ④特殊なセット

違う刺激を与えるという意味では特殊なセットやレップ法を試してみるのも手です。

特殊なセットというのは例えば２つのメニューを連続して行い１セットとする「コンパウンドセット法」、４つ以上のメニューをインターバルなしで連続して行う「ジャイアントセット法」、もう余力がなくなった状態からネガティブ動作だけを行ってトレーニングを続行する「ネガティブレップ法」などですね。

これらの特殊なセットはどれもかなり負荷の強いやり方になりますが、その分通常のトレーニングとは違った刺激を与えられるので定期的に取り入れてみるといいかと思います。

筋肉をオールアウトさせる方法に関しては↓の記事もご参考ください。

筋トレで追い込む！「オールアウト」とは？！やり方・コツ・効果を確認して筋トレ効果を最大化！

オールアウトで作る強靭な肉体！そのメリットとデメリットを解説

バルクアップさせる食事のコツ⑤有酸素運動は必要か

トレーニングは大きく分類すると２つに分かれます。筋トレなど息を入れずに瞬間的に強度の高いトレーニングを行う「無酸素運動」、ウォーキングやランニングなど呼吸をしっかり行いながら低負荷の運動を時間をかけて行う「有酸素運動」の２種類です。

有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いためダイエットや減量をしている人がよく行っていますよね。

しかしこの有酸素運動、やりすぎるとバルクアップ期にとって悪影響が出ることもあります。

ウェイトトレーニングで主に使用される筋肉は瞬発的な力を発揮する「速筋」ですが、有酸素運動で使用される筋肉は持続的な力を発揮する「遅筋」です。

必要以上に有酸素運動を行うと筋肉が遅筋化してしまいバルクアップを阻害してしまう可能性があるのです。脂肪も減りますが筋肉量が落ちるという可能性もありますね。

とはいえ有酸素運動は必要以上に脂肪が蓄積されるのを防いでくれますし、筋トレの際に重要な心肺機能を鍛えてくれる効果もあるので週に２～3回、やりすぎない程度に行うのは効果的です。

実際にボディビルダーの人の中にもバルクアップ期に有酸素運動を行っている人もいます。

ランニングについては↓の記事もご参考ください。

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

バルクアップ方法食事編

バルクアップさせる食事のコツ①カロリー収支

バルクアップを狙う際トレーニングと同じくらい、むしろそれ以上に大事なのが食事と栄養摂取です。

ダイエットの場合は１日のカロリー収支を「摂取カロリー＜消費カロリー」にする必要がありましたが、体をバルクアップさせるなら「摂取カロリー＞消費カロリー」にする必要があります。

具体的にどれくらいカロリーを摂取すればいいかというと１つの目安として「除脂肪体重×４０」という計算式が使われることが多いですね。

例えば体重が６０ｋｇ体脂肪率１０％の人がバルクアップをする場合、６０×９０％×４０で２１６０キロカロリーになりますのでこの数字を２５０～３００キロカロリー上回らせることが目標ということになります。

ただバルクアップをするなら体重はどんどん増えていきますし個人差もあるのでなかなかバルクアップが進まないようでしたら目安より多めにカロリー摂取しても問題ないでしょう。

また食事の管理という意味では「ダーティバルク」という方法と「リーンバルク」という方法があります。

ダーティバルクというのは栄養摂取に関してそこまで厳密に考えず、とにかく高脂肪高タンパク高糖質の食事を食べ続けて摂取カロリーを確保するやり方です。

このやり方だと好きなものやジャンクなものでも食べられるので精神的な負担が少ないですし、筋肉の発達も早いので扱える重量が上がりやすいですね。ただしその分脂肪もかなりの勢いでついてしまうため減量が少し大変になります。

反対にリーンバルクは栄養摂取に気を使い、比較的脂肪がつきにくい食事を食べて行う方法です。

体脂肪をなるべく増やさず体形を維持したまま筋肉を増やせますので減量が比較的楽になりますね。

もちろんバルクアップは摂取カロリー＞消費カロリーにするため多少脂肪はついてしまいますが筋肉がつくと同時に太りたくない人はこちらの方法で食事メニューを決めるといいでしょう。

バルクアップさせる食事のコツ②ＰＦＣバランス

上記の通りダーティバルクで食事メニューを組むならタンパク質と糖質の量さえ確保できていれば細かい計算は必要ありません。

しかし体脂肪をなるべく増やさずバルクアップさせるリーンバルクでは「ＰＦＣバランス」の計算が必要不可欠です。

ＰＦＣとはタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の頭文字をとったもので、このバランスがとても重要になります。

計算方法はいろいろありますが、まずは摂取タンパク質の量を決めます。

筋肉を肥大させるためには１日に体重×1.5ｇ以上のタンパク質が必要とされていますが、本格的にバルクアップさせている人の多くが体重×３ｇ摂取しているので仮に体重×３ｇを１日の必要タンパク質に設定してみましょう。２倍でも構いません。

①に登場した人の例で考えると除脂肪体重が６０×９０％で５４ｋｇになるので５４×３ｇで１日に必要なタンパク質が１６２ｇということになりますね。

次は脂質の計算です。

これもいろいろ計算方法があるのですがここではタンパク質の半分の量を摂取するやり方を採用してみます。

上記で計算したタンパク質の必要量が１６２ｇなのでその半分、８１ｇが必要な脂質の量となりますね。

最後は炭水化物量の計算。

炭水化物の量は１日の必要総摂取カロリーからタンパク質のカロリー、脂質のカロリーを引いた数から求めます。

まずタンパク質が１ｇで４キロカロリー、脂質が１ｇで９キロカロリーなので１６２×４＝６４８キロカロリーがタンパク質から摂取するカロリー、８１×９＝７２９キロカロリーが脂質から摂取するカロリーになります。

総摂取カロリーが２１６０＋３００＝２４６０キロカロリーと仮定すると（①参照）２４６０－６４８－７２９＝１０８３キロカロリーとなり、この分を炭水化物から摂取します。

炭水化物は１ｇで４キロカロリーなので１０８３÷４で２７０ｇが必要な炭水化物となります。

まとめると体重６０ｋｇ体脂肪率１０％の人がリーンバルクを行う場合

• タンパク質１６２ｇ
• 脂質８１ｇ
• 炭水化物２７０ｇ

が一つの目安になります。

ただしこちらの計算式はあくまで目安。ほかにも計算式はあり、個人差もあります。人によってはタンパク質を体重×２ｇに設定することもあるかと思いますのでまず自分のライフスタイルと合わせて計算を行ってみましょう。

バルクアップさせる食事のコツ③ＰＦＣ以外に摂取するべき栄養素

ビタミン・ミネラル

上記の三大栄養素だけでなくバルクアップさせるならほかの栄養素も積極的に摂取しなければなりません。

ビタミンＢなどの水溶性ビタミンは糖質、脂質、タンパク質の代謝に関わるため不足すると筋肥大が効率よく行われませんし、コラーゲンの生成を助けるビタミンＣなども非常に重要ですね。

ミネラルも同様に不足すると体にあらゆる悪影響を及ぼします。

できれば食事から摂取するのが理想ですが、ＰＦＣバランスも計算しつつビタミン量も計算するのなんて大変・・・という人も少なくないでしょう。

そんな時はマルチビタミン・ミネラルサプリに頼るのも一つの手ではありますね。

アミノ酸

アミノ酸はバルクアップにおいて極めて重要な栄養素です。

アミノ酸には人間が体内で生成できる「非必須アミノ酸」と体内で生成できず外部から摂取する必要のある「必須アミノ酸」という２つの種類があります。

特に外部から摂取する必要のある必須アミノ酸には筋分解を防いだり筋合成を促進する種類があるため欠かせない栄養素となっているのです。

なにしろ必須アミノ酸９種類を摂取できる「ＥＡＡ」、９種類のうちバリン・ロイシン・イソロイシンという３つのアミノ酸に特化した「ＢＣＡＡ」というサプリメントが大人気なくらいですからね。

こちらも食事から摂取するには計算やメニューを組むのが少し面倒なためサプリ使用も考えましょう。

食物繊維

食物繊維は腸内環境をよくしてくれるためたくさん食べる機会が多いバルクアップ期には積極的に摂取していきたいです。

さらに血糖値の急激な上昇を抑えてくれるためなるべく体脂肪をつけたくないリーンバルク実践者にとってもとても重要ですね。

野菜や海藻類に多く含まれているのでできれば食事の際すべてでサラダなどをメニューに加えたところです。

野菜はビタミンも豊富なので一石二鳥ですね。

バルクアップさせる食事のコツ④水はたくさん飲む

水分補給を欠かさないのもポイントですね。

人間の体は成人だとおよそ６０％以上が水分でできており筋肉にも大量の水が含まれています。当然ながら筋肉の量が増えれば増えるほど筋肉に含まれる水分の量も増えていきますね。

そしてその水分は随時汗や尿として排泄されていきます。バルクアップをするということは筋肉が増えていくということなので全くトレーニングしていない人より多めに水分を摂取しないと体内への水分補給が間に合わなくなってしまうのです。

実際ボディビルダーの方たちの中には１日に７リットルもの水を飲む人もいます。

体をバルクアップさせるなら最低でも１日２リットル以上の水を飲みたいですね。

水分が補給できればスポーツドリンクでもフルーツジュースでもお茶でもなんでもいいのですが、これらの水分を飲みすぎると余計な栄養素を摂取することにもなるので大量に飲むのであれば普通の水がおすすめです。

バルクアップさせる食事のコツ⑤食事の回数と頻度

バルクアップを狙う際は食事の回数を増やしてみましょう。

上記の通りリーンバルクでもダーティバルクでも１日にけっこうな量の食事をしなければなりません。

比較的食が細いタイプの人からしたら辛いこともあるでしょう。そんな時は１回の食事量を減らし、複数回に分けて食べるのです。このやり方だと比較的楽に栄養を摂取することができますね。

さらに食事を小分けにすることで常に体内のアミノ酸濃度、タンパク質の量、糖質などのエネルギー量を切らさずに保つことができるため体をアナボリック状態にキープしやすいというメリットもあります。

なので１日３食ではなく間食なども含めて１日の食事回数を５～７回の間で増やしてみることをおすすめします。

バルクアップさせる食事のコツ⑥おすすめ食材

鶏肉

では具体的にバルクアップに役立つおすすめの食材を紹介していきましょう。

まずはボディメイク時に最も頼りになる王道の鶏肉です。よくテレビの筋トレ、ダイエット企画などでも登場する食材であるため筋トレ＝鶏肉のイメージを持っている方も多いかと思います。

なぜ鶏肉がおすすめなのかというとタンパク質の含有量が多く、皮を剥げば脂質・糖質の量が極めて少ないからです。

特に鶏胸肉は１００ｇあたりカロリーが１０８キロカロリー程度しかないのにタンパク質が２０～２５ｇも含まれています。

バルクアップでもダイエットでも非常にありがたい食材だと言えるでしょう。

若干胸肉よりは劣りますが皮を剥いだもも肉もおすすめですね。砂肝なども高タンパクかつ低脂肪です。

鶏胸肉を美味しく食べる方法については↓の記事もご参考ください。

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

牛肉

牛肉も高タンパクの代表的食材ですね。

鶏肉よりは脂質が多めのため減量末期の時などには向きませんが、バルクアップ時ならたとえリーンバルクだとしても許容範囲でしょう。

栄養素もさることながらあまり手の込んだ調理をしなくても比較的美味しく食べられるのもポイントですね。

部位の中ではもも肉が脂肪が少ないのでおすすめです。

もも肉には１００ｇでカロリーがおよそ１８０キロカロリー、タンパク質が２０ｇ～２５ｇ程度含まれています。

肉類に関しては↓の記事もご参考ください。

筋トレダイエットに肉はマスト！食事から考えるあなたの身体に関して

卵

卵も高タンパク質食材の代表格です。

映画「ロッキー」でシルベスター・スタローンが大量の生卵を飲み干すシーンはあまりにも有名です。

サイズにもよりますが大き目の卵１個にはタンパク質が１０ｇ程度含まれているので非常に優秀ですね。

さらに上記アミノ酸の項で紹介した食事から摂る必要がある必須アミノ酸９種類がすべて含まれていますしビタミンＢなども豊富なので「完全食」とも呼ばれます。

アミノ酸がどれくらい含まれているかどうかを示す「アミノ酸スコア」も最大値の１００。

他の食材とも組み合わせやすいので冷蔵庫に常備しておきたいですね。

魚

魚類もとても優秀なタンパク源です。

最もポピュラーである鮭なら１切れにタンパク質が約１８ｇ～２０ｇ程度含まれています。焼いても刺身でも食べられるので調理パターンが豊富なのも素晴らしいです。

そして魚の魅力はタンパク質だけではありません。

魚類の脂は揚げ物などに使う油と違い「不飽和脂肪酸」という脂です。

この脂は脂の中にも関わらず中性脂肪の蓄積を防いでくれるので「良質な脂」に分類されます。ＥＰＡやＤＨＡという名称を聞いたことがある方も多いでしょう。

これらの体にいい成分が魚の脂にはたくさん含まれているので積極的に摂取することをおすすめします。

アボカド

不飽和脂肪酸が豊富という意味では「森のバター」と呼ばれるアボカドも定番です。

不飽和脂肪酸であるオメガ３脂肪酸やビタミン、ミネラル、アミノ酸などが豊富に含まれているため１つ食べるだけで多くの栄養素をカバーできます。

また味もコクがあり、ディップにしたり刺身にしたりと調理方法も多いのでおすすめですね。

ナッツ

ナッツ類も不飽和脂肪酸が豊富なものが多いです。

最も多いのはくるみで約７割ほどが脂質、アーモンドには抗酸化作用のあるビタミンＥが多いですしマカダミアナッツやカシューナッツもおすすめですね。

これらのナッツ類は小腹が空いたときなどの間食にも最適です。

玄米

バルクアップ期に炭水化物を摂取するときは普通の生成された白米でもいいのですが、玄米に置き換えると様々なメリットがあります。

まずは栄養素の豊富さ。

カロリーと糖質量自体は白米と大して変わりませんが、玄米には白米と比較してビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

日本では玄米に代わって白米が流行した江戸時代においてビタミンＢ１欠乏症である「脚気（かっけ）」が流行したのは有名な話ですよね。それほど玄米はビタミン豊富な食材なのです。

さらに玄米はＧＩ値も低いのが特徴。

ＧＩ値とは「グリセミック・インデックス値」のことで炭水化物が糖に代わるまでのスピードを指数化したものになりますが、このＧＩ値が高いと急激に血糖値が上がり中性脂肪をため込みやすいという特徴を持った「インスリン」という物質の分泌が多くなります。

白米はこのＧＩ値が８４と非常に高いのに対し、玄米は５６とかなり抑えられており、比較的無駄な脂肪をため込みにくいという性質があるので非常におすすめです。健康的にバルクアップができるでしょう。

和菓子

筋トレ前や筋トレ後の糖質補給としては和菓子がとてもおすすめです。

リーンバルクの場合脂質はある程度抑えなければならないのでケーキなど脂質の高い糖質は避けたほうがいいのですが、和菓子はそのほとんどが低脂肪なため純粋な糖質摂取源として非常に優秀なんですよね。

特に大福やどら焼き、羊羹などはコンビニのレジ横などにあって手に入りやすいですし、持ち運びも容易なのでちょっとした間食にも最適です。

その他バルクアップ時の食事に関しては↓の記事もご参考ください。

タンパク質だけじゃない！バルクアップに野菜が必要な理由

間食が命取り？バルクアップが期待できる間食の摂り方

バルクアップ方法睡眠編

筋肉の発達にはトレーニングと食事が大切なのはここまで紹介してきた通りですが、しっかり休むことも同じくらい重要です。

そもそも筋肉が大きくなるためには筋繊維破壊後４８時間～７２時間ほどの「超回復期」を取らなければいけません。早く体を大きくしたいからといって毎日毎日同じ部位を鍛え続けるのは逆効果になってしまいます。

さらに睡眠の質も非常に重要です。

睡眠中にはアナボリックホルモンの一種であり、筋合成を促進する成長ホルモンが多く分泌されますし、同じく筋合成の際に重要な男性ホルモンであるテストステロンも睡眠の質によって分泌具合が変わってきます。

したがって特に筋トレを行った日は夜更かしをせずしっかり体を休めてあげることが重要だと言えるでしょう。

テストステロンに関しては↓の記事もご参考ください。

モテる男に！テストステロンを増やす方法。モテ効果や筋トレ以外にもすごい効果！

おすすめサプリメント

おすすめサプリメント①プロテイン

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ではここからはおすすめのサプリメントを紹介していきたいと思います。

まずはサプリメントの王道プロテインです。

プロテインとは英語でタンパク質そのものを指す言葉であり、１杯で２０ｇ～３０ｇくらいのタンパク質を補給できます。（製品による）

上記の通りバルクアップを狙う際は１日に体重×２ｇ～３ｇくらいのタンパク質を摂取することが推奨されますが、この量を食事からだけ摂取するのはかなり大変です。脂肪などを余分に摂取してしまう可能性もありますね。

なので多くのトレーニーは糖質、脂質が低く手軽に鶏胸肉と同じくらいのタンパク質が摂取できるプロテインを飲んでいるのです。

様々な種類があるので迷うかもしれませんが、乳清から作られる「ホエイプロテイン」という種類が吸収も早くておすすめです。

プロテインに関しては↓の記事もご参考ください。

もう惑わされない！あなたに最適なプロテイン１１の見分け方ポイント

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

おすすめサプリメント②ウェイトゲイナー

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次に紹介するウェイトゲイナーもプロテインの一種です。

普通のプロテインと何が違うかというとウェイトゲイナーには「炭水化物」が添加されているという点ですね。

上記の通りプロテインは基本的に糖質がほとんど含まれていませんが、この製品は炭水化物をプラスすることで糖質の摂取を助けてくれます。

太りたくても太れないタイプの人にもおすすめですし、トレーニング後の糖質補給源としても非常におすすめですね。

ただし糖質の量が足りている人が飲むと体脂肪を増やしてしまうことになるので通常のプロテインと間違って購入しないように気を付けましょう。

ウェイトゲイナーに関しては↓の記事もご参考ください。

太りにくい人・太りたい人注目サプリ！！ウエイトゲイナーの効果がすごい。

おすすめサプリメント③マルトデキストリン

マルトデキストリンはデンプンを加水分解して得られる物質であり「多糖類」に分類される糖質です。「粉飴」と呼ばれることもありますね。

非常に吸収が早く胃腸にも比較的優しいためトレーニング前後、トレーニング中の糖質補給に最適です。

食べ物ではなくドリンクとして糖質を補給したい人はマルトデキストリンをプロテインなどと一緒に摂取するといいでしょう。

おすすめサプリメント④ＥＡＡ

ＥＡＡは必須アミノ酸９種類をすべて補給できるサプリメントになります。

上記の通り必須アミノ酸は体内で生成できないので外部から摂取する必要がありますが、アミノ酸の含有量を細かくチェックしながら食事メニューを作るのはかなり面倒です。

なのでサプリメントから摂取すると効率がいいですね。

トレーニング中に飲むドリンクに混ぜて飲むといいでしょう。もちろんトレーニング前後でも構いません。

おすすめサプリメント⑤ＢＣＡＡ

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ＢＣＡＡは必須アミノ酸９種類の中でもバリン・ロイシン・イソロイシンの３種類に特化して摂取できるのがＢＣＡＡというサプリメントです。

バリン・ロイシン・イソロイシンは分岐鎖アミノ酸（Branched Chain Amino Acid ）で、筋肉の合成や筋分解の抑制に加えてエネルギー源にもなるのでトレーニング前後やトレーニング中に摂取するといいですね。

ＥＡＡと並んでアスリート、ボディビルダーに人気のサプリメントなのでバルクアップするならどちらかは持っておきたいですね。

ＢＣＡＡに関しては↓の記事もご参考ください。

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

おすすめサプリメント⑥クレアチン

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クレアチンは筋肉中に存在する有機酸の一種です。肉類など食事からでも摂取はできるのですがバルクアップするほどのトレーニングをするのであればサプリメントからも摂取したほうがいいでしょう。

ウェイトトレーニングにおおけるクレアチンの効果は「トレーニング強度のアップ」です。

かなり古くから使用されているサプリメントの一つで多くのアスリートが愛用していますし、比較的値段も安いので強くおすすめしたいですね。

なお、クレアチンは水分を体に引き込む作用があるため一時的に体重が増えますが脂肪が増えたわけではなく水分が増えただけなので問題ありません。

クレアチンに関しては↓の記事もご参考ください。

クレアチンの筋出力効果は半端ないって！おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

おすすめサプリメント⑦ＨＭＢ

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上記で紹介したＢＣＡＡはバリン・ロイシン・イソロイシンという３つのアミノ酸が含まれていました。

その中でもロイシンの代謝物をサプリメントにしたものがＨＭＢ（(β-ヒドロキシ-βメチル酪酸）です。

ロイシンから代謝され作られるＨＭＢはわずか５％でしたないためサプリメントから摂取したほうが効率がいいですね。

効果はＢＣＡＡなどと似ており筋合成のコントロール、筋分解の抑制です。

近年とても人気が上がっており国内外から多数の製品が発売されているので１つ試してみるといいでしょう。

ＨＭＢに関しては↓の記事もご参考ください。

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

おすすめサプリメント⑧グルタミン

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グルタミンは筋分解の抑制や運動後の免疫抑制の軽減、グリコーゲンの回復などに役立ちます。

非必須アミノ酸の一種で体内で自然に生成されますが場合によっては不足することもあるのでサプリメントで摂取することをおすすめします。

病院でも手術後の回復補助のために輸液されたりもするので信頼性が高いです。

おすすめサプリメント⑨マルチビタミンミネラル

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リーンバルクを行う際は上記のようにＰＦＣバランスをしっかり考慮する必要があります。

しかしＰＦＣバランスをしっかり考えた上でかつビタミンの量、ミネラルの量、アミノ酸の量なども考えだすと食事メニューの組み立てがすごく複雑になってしまいますし、食べるものも似通ってしまう可能性が高いです。

もちろん食事からしっかり摂取できれば言うことはないのですが、食事メニューを自由度の高いものにしたい場合はビタミンやミネラルをサプリメントから摂取するのも手ではありますね。

ただし脂溶性のビタミンＡ、Ｅ、Ｄ、Ｋは水溶性のビタミン（ＢやＣ）と違って尿で体外に排出されないため過剰摂取には気を付けなければなりません。

自分の食生活と相談して水溶性のビタミンのみが含まれているものを選ぶなど工夫しましょう。

おすすめサプリメント⑩フィッシュオイル

脂質の中ではＥＰＡやＤＨＡなどを含む魚の脂は質の高い脂であり、中性脂肪の蓄積を抑えるなどといった効果が期待できます。

しかし魚自体苦手な人もいるでしょうし、好きでも毎日のようには食べられないという人もいるはず。

そんなときはフィッシュオイルというサプリメントが便利です。

名前の通り魚の脂成分を凝縮したサプリメントなので飲むだけでオメガ３脂肪酸を摂取できます。価格も高くないのでこちらもおすすめのサプリメントですね。

まとめ

バルクアップはただ漫然と筋トレをしてたくさん食べればいいというわけではありません。

トレーニングの方法や休息も重要ですし食事に関しても同様で、日常生活からしっかりバルクアップを意識して目標体重から逆算したようなライフスタイルを組む必要があります。

もし体が全然大きくならなくて困っている人がいたらこの記事を参考にしてバルクアップに取り組んでみてください。

バルクアップに関しては↓の記事もご参考ください。

60kgから100kgにバルクアップしたAKIによる、増量するための筋トレと食事メニュー！

投稿 体を大きくしたい人必見！筋トレ法と日常生活を活かしたバルクアップ大作戦 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

間食・おやつというと、余分な糖質・カロリーを摂るイメージがあるかもしれません。

しかし、実のところ間食は、効率よく筋肉を増やしていくのに超重要な要素なのです。

特に、増量・バルクアップを目指している人は、間食を取り入れることは必要不可欠と言えるでしょう。

筋トレ、特にバルクアップに間食がなぜそこまで重要なのか、そして具体的にどんな物を食べるのがいいのか、紹介します。

コンビニやスーパーで気軽に買える食材で、筋トレに効果的な間食ができます！

間食をうまく取り入れて、筋トレをより効果的に、そしてバルクアップを成功させましょう！

筋トレと間食の関係

筋肉を効率よく増やしたいなら、間食を上手に活用するのはとっても効果的です。

特に、バルクアップを行っている場合、気をつけておきたいのは空腹状態を作らないこと。

そこで間食が活躍するのですね。

続いて間食を取り入れるメリットや、間食をするのに適したタイミングを説明します。

バルクアップの食事

バルクアップ、体を大きくしようとしている場合、食事はとても大切。

しかしただがむしゃらにたんぱく質を摂るだけではなく、しっかり抑えておきたいポイントがあります。

間食を取り入れるメリットにもつながってきますので、ポイントを確認しておきましょう。

摂取カロリーの目安

バルクアップをする場合、摂取カロリーは普段より少なくとも500kcalから1000kcal多く摂るのが目安です。

とは言え、普段から少食の人だとそれでは足りない可能性もあります。

平均的な初心者がバルクアップ期で摂取するべき一日のカロリーの目安は以下の通り。

• 男性で3500kcalでたんぱく質は200g
• 女性で2800kcalでたんぱく質は150g

こちらが理想量とされています。

かなりのカロリーになりますね。

空腹状態を作らない

更にバルクアップ期には、空腹状態を作らないのがとても大切です。

空腹状態になると脂肪を燃焼しやすくはなりますが、空腹時間が長ければ体はエネルギーとして筋肉を分解しはじめます。

そのため、バルクアップ期は筋肉の分解を防ぐため、空腹状態を可能な限り避けるべきなのです。

間食によるメリット

バルクアップ期に注意すべきポイントは、間食を上手に活用することでクリアできます。

筋トレを行う人が間食を取り入れるメリットを具体的に見ていきましょう。

エネルギー補給

筋トレに必要なエネルギーを摂っておかないと、空腹状態で筋トレをしても筋肉の分解が進みます。

空腹状態での筋トレは絶対に避けるべき。

そのため、トレーニングの少し前におやつを食べておくのがいいでしょう。

また、先に説明しているように、バルクアップ期はしっかりカロリーを取らなければいけません。

とはいえ、3回の食事で賄うのはなかなか難しいもの。

間食を取り入れて食事の回数を増やすことで、摂取カロリーを無理なく増やせます。

筋肉や体重が増えるとその分基礎代謝も増えるため、更にカロリーが必要に。

カロリー摂取を分散させることで、必要なカロリーを摂取できるのですね。

アスリートもオフシーズンは増量のために、一日5食から7食の食事を摂ります。

空腹を防ぐ

空腹の状態が筋肉を育てるのに大敵なのはすでに述べた通り。

間食を含めて食事の回数を増やすことで、空腹状態を防げます。

ただし、食べるものには気をつけて、空腹を上手にかわすために間食を活用することが重要です。

血糖値の低下を和らげる

空腹感を感じるのは、食事の間隔があいて、血糖値が下がるためです。

ところが血糖値が下がった状態で食事をすると、体は脂肪を蓄えようとします。

つまり、お腹が空いてからの食事は、太りやすい摂り方になるのですね。

食事の間隔を大きく空けないように間食を取り入れることで、血糖値をなるべく一定に保てます。

血糖値のコントロールを怠ると余計な脂肪をつけてしまいやすくなり、せっかくの努力が無駄になってしまうので注意しましょう。

間食のタイミング

では、間食を上手に活用するために、間食をするのに適したタイミングを見ていきましょう。

筋トレ前

有酸素運動でも無酸素運動でも、トレーニングはとてもエネルギーを消費します。

筋トレに必要なエネルギーを体が持っていないと、体は筋肉をエネルギーとして消費し始めてしまい、思うように筋肉がつきません。

そのため、エネルギーの元になる糖質や炭水化物を、筋トレの1時間程度前に摂っておきましょう。

筋トレ後

筋トレでエネルギーを消費した後も間食がおすすめです。

筋トレ後の30分間はゴールデンタイムと言われており、栄養を補給するのに絶好のタイミング。

筋肉の元となるたんぱく質を摂ることで、筋肉の回復と増加を促せますよ。

食間

空腹状態を防ぐために、食間に何か食べておくのも効果的です。

たとえば朝の7時に朝ごはんを食べ、お昼が1時頃、夕飯が9時頃だとすると、食間が6時間あくことになりますよね。

そこで朝の10時と、夕方の4時頃に間食を摂ることで、メインの食事のさいに強い空腹感を防げます。

就寝前

就寝中はエネルギー補給ができません。

そのため、就寝中の空腹状態をなるべく防ぐために、就寝前に間食を取り入れるのがおすすめです。

とはいえ、寝る直前に摂ると消化が悪くなってしまいます。

胃腸に負担をかけるのは良くありませんよね。

そのため、できれば就寝2時間ほど前に、消化の良いもの、高たんぱくなものを食べておきましょう。

筋トレ中

通常だと、筋トレ前後の栄養補給で足ります。

しかし、もし筋トレを1時間以上連続して行う場合、筋トレの合間にも間食を取り入れてください。

その場合、バナナで糖質を補給したり、筋トレ効果を上げる必須アミノ酸ドリンクなどを飲んだりすることがおすすめです。

バルクアップ中におすすめのおやつ

間食をするべき！ といっても、なんでも食べればいいというわけではありません。

バルクアップには種類があり、それぞれの方法に適した食事内容にする必要があります。

例外としては、何でも好きに食べて構わない「ダーティー・バルク」。

カロリーも気にせずジャンフードもOKですが、その分筋トレは頑張りが必要なうえ、最終的には肥大した食欲を抑える苦行が待っています。

クリーンバルクはなるべく脂質を抑えながら、たんぱく質とカロリーを摂取していく方法です。

そしてリーンバルクでは、摂取カロリーを少しだけ増やすという方法になります。

どの場合にしろ、間食をする目的に適した食材を選ぶことが重要です。

しかし特別なことは必要なく、間食に適したものはコンビニやスーパーでも気軽に買えます。

次からは、おすすめの食材を目的別に紹介しましょう。

たんぱく質を摂りたいときのおやつ

筋肉の元となるたんぱく質は、バルクアップを目指すなら常に体内に取り入れておきたいメインの栄養素。

バルクアップ中は、常にたんぱく質の摂取を心がけて、間食も上手に活用しましょう。

プロテイン

筋トレの必須アイテムといえば、プロテインですね。

間食としてももちろん活躍します。

手軽に高品質なたんぱく質が摂れて腹持ちも良いため、常備しておきたいアイテムです。

ドリンクよりも食事らしい物が食べたいときは、プロテインパンケーキミックスを常備しておくの良いでしょう。

美味しくて高たんぱく・低脂質な間食になります。

フルーツとも相性がいいですよ。

プロテインのとり方、おすすめについてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

プロテインバー

出先でもコンビニで気軽に手に入るのがプロテインバー。

簡単にたんぱく質を補給できて、味も美味しい、筋トレをする人にとってはぴったりのおやつです。

サラダチキン

高たんぱく食材として人気なのが、コンビニで買えるサラダチキンです。

ランチとしても間食としても非常に優秀。

フレイバーも色々と楽しめるので、飽きずに食べられますね。

また、サラダチキン以外にも、コンビニにおつまみとしてチキンをグリルにしたり燻製にしたものが売ってあったりします。

そちらもたんぱく質補給のためのおやつとして使えますよ。

ゆで卵

卵はたんぱく質だけでなく、ビタミン・ミネラルも豊富に含まれた、栄養素抜群の食材です。

ゆで卵は簡単に作り置きしておけるので、いくつか一気に作っておいて、間食として気軽に食べましょう。

卵は値段も安いのが嬉しい食材ですよね。

ちくわ

コンビニやスーパーで買える、高たんぱく低脂質なおやつとしてちくわもおすすめです。

魚のすり身で作られているちくわは、たんぱく質とミネラルが豊富でヘルシーなおやつ。

カロリーが低めなので、バルクアップ中だけでなく、体を引き締めたい場合にもぴったりですよ。

チーズ

高たんぱくで糖質が低めな食材のチーズも間食にぴったりですね。

チーズには、脂肪燃焼効果のあるビタミンBや、カルシウムといったその他の栄養素も含まれています。

腹持ちも意外と良いですし、出先でもコンビニで手に入るので、おやつに便利です。

ヨーグルト

チーズと同じく乳製品のヨーグルトも、筋トレをする人の間食にぴったり。

たんぱく質と質の良い脂質を含んだ食材です。

フルーツやナッツ類との相性も良く、間食だけでなく朝食にプラスしてもいいですね。

ギリシャヨーグルトにすると、通常のヨーグルトよりたんぱく質が豊富に、糖質が低めになります。

味わいも濃厚になるので、お好みで取り入れてみるといいでしょう。

エネルギーを補給したい時のおやつ

筋トレ前を始めとして、バルクアップをしたいなら、エネルギー不足は絶対に避けるべきです。

エネルギーの補給には、主に炭水化物・糖質が有効。

炭水化物・糖質は摂るべきでないと考えている人もいますが、エネルギーがないと効果的に筋肉を増やせません。

また、炭水化物の糖質は、たんぱく質を筋肉に届ける役割もあります。

むやみに排除せず、適切なタイミングで適切な量を摂るのが重要ですよ。

おにぎり

炭水化物と言えば、お米、お米と言えばおにぎりが手軽に食べれる代表ですね。

家でもお米があれば簡単に作れますし、コンビニやスーパーでは大抵手に入ります。

納豆巻きや鮭おにぎりにすると、たんぱく質も同時に摂れますよ。

バナナ

手軽にエネルギーを補給したいときはバナナが便利。

おにぎりほどカロリーが高くなくエネルギー効率もいいので、筋トレ前にさくっと食べればすぐにエネルギーにできます。

また、筋肉の回復に良いカリウムも多く含まれているので、筋トレ後の間食にもおすすめです。

和菓子

甘いものが食べたい！ そんなときは和菓子がおすすめです。

大福など主にあんこを使った定番の和菓子は、低脂質で糖質を摂ることができます。

バルクアップ中は脂質をそこまで気にする必要なくパクパク食べられますし、減量中もたまの息抜きにはぴったりです。

高カカオのチョコレート

ミルクチョコレートなど、通常のチョコレート菓子は脂質がたっぷりで太りやすい食材の代表。

しかし、カカオを多く含んだチョコレートであれば、太りにくくなります。

カカオ70%以上のダークチョコレートを選ぶようにしましょう。

カカオポリフェノールの主成分であるエピカテキンには、代謝のアップや脂肪燃焼のサポートも期待できます。

更に、ストレス抑制、疲労回復、代謝アップ効果のあるポリフェノールも含まれているため、優秀な食品です。

とはいえ、食べ過ぎには注意が必要ですよ。

良質な脂質を摂りたいときのおやつ

糖質と同じく、脂質も摂らない方がいいと考えている人が多い成分です。

脂質は確かに控えたほうがいいのですが、ある程度の脂質は体にとって必要不可欠です。

脂質を摂るさいに気をつけたいのは、良質な脂質であるかどうか。

良質な脂質は栄養の吸収を助けてくれる役割があるので、ある程度は摂取するべきなのですね。

料理に使用する油を、オリーブオイルやえごま油に切り替えるのも効果的。

そして今回は、良質な脂質を気軽に摂取できるおすすめおやつを紹介しますね。

ナッツ

ナッツ類の脂質はオメガ3脂肪酸という脂肪燃焼を促す良質な脂質です。

加えて高たんぱくな食材でもあるので、バルクアップ中におすすめのおやつです。

食物繊維も豊富で満腹感もあるので、食べ過ぎには注意ですが、減量中にもどうぞ。

小魚

小魚の脂肪もオメガ3脂肪酸を含み、たんぱく質も豊富です。

カルシウムも摂取できるので、健康的なおやつですね。

煮干し魚は意外と食べごたえもあるので、間食用にキープしておくと便利ですよ。

更に効率を上げるならサプリをプラスしよう

筋トレをするなら上手に活用したい間食ですが、更に効率を上げるためサプリを取り入れるのもおすすめです。

食材のみから筋肥大に必要な栄養素をしっかり摂ろうとするのは想像以上に大変なこと。

そこでサプリを取り入れれば、筋トレの効果をぐんと上げることが可能です。

HMBサプリ

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筋肉を増やす栄養素には、ロイシンという必須アミノ酸があります。

このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMB。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といったサポートが期待できます。

筋トレの効率化を図るために、ぜひ持っておきたいサプリですね。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にはよりおすすめ！ 飲み方やタイミングなどを紹介

BCAA

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BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称のこと。

筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促す、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復をサポートするなどが期待できるサプリですね。

BCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

クレアチン

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筋出力を増やすことで筋トレの強度を上げ、筋肥大をサポートしてくれるサプリがクレアチンです。

クレアチンを摂るとテストステロンと呼ばれる成長ホルモンが増えるため、筋肉量の向上に期待できます。

筋トレやスポーツをする人はぜひ取り入れたいサプリの一つですよ。

クレアチンの効果、摂り方、おすすめについてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

クレアチンの筋出力効果は半端ないって！おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

ウェイトゲイナー

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食べてもなかなか体重が増えない、バルクアップしたいけど体を大きくできないといった体質の人におすすめなのが、ウェイトゲイナーというサプリです。

また他にも、体質的な問題や忙しいなどの理由で、食事を多く摂れない人もいることでしょう。

ウェイトゲイナーは脂質は抑えてあるものの、炭水化物とたんぱく質をたっぷり含んだ高カロリーのサプリです。

水や牛乳に溶かして飲むため、食事に比べると気軽にカロリーとたんぱく質を同時に摂取できます。

ウエイトゲイナーのおすすめ、効果的な摂り方についてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

太りにくい人・太りたい人注目サプリ！！ウエイトゲイナーの効果がすごい。

まとめ

バルクアップを行うなら、間食を行うのはもはや必要不可欠。

食事内容には注意が必要ですが、積極的に間食をしていきましょう。

栄養のバランスを考えながらカロリー・たんぱく質・良質な脂質を摂っていくのは難しいもの。

しかし、コンビニなどで手に入る食材でバルクアップにぴったりのおやつを手に入れられます。

色々とおすすめをご紹介したので、自分の目的にあった好みの筋トレおやつを見つけてくださいね。

身近な食材を利用して、バルクアップ時の間食を上手に活用し、効率よく筋肉を育てて行きましょう！

バルクアップに関しては以下の記事も参考にしてみてください♪↓↓↓

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バルクアップに野菜がおすすめの理由

身体の調子を整えるビタミンやミネラルが豊富に含まれている

野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれており、ビタミンやミネラルは筋トレによって身体全体の成長を促すためにとても重要です。ビタミンやミネラルは炭水化物やタンパク質、脂質の代謝を促す働きがあります。炭水化物やタンパク質だけを摂っても野菜の摂取によってビタミンやミネラルを摂ることができ無ければ体内で上手く代謝されず、筋肉の合成も上手くいかないのです。

身体の老化を抑える抗酸化物質が含まれている

多くの野菜には身体の老化を防止する抗酸化物質が含まれています。身体の中では酸素が関係する有害な反応（酸化）が常に起こっており、細胞が傷ついたり、身体の老化を促進する働きがあります。酸化は筋肉細胞も傷つけるため、野菜を積極的に摂取して抗酸化物質を摂り入れることができると筋肉細胞のみならず、他の細胞の健康も維持することができて老化防止に役立ちます。身体の老化を防止することで効率よく筋肉を大きくすることができます。

食物繊維が豊富に含まれている

血糖値が安定する

野菜には食物繊維が豊富に含まれており、食べた物の吸収が緩やかになります。炭水化物がゆっくりと吸収されることで血糖値の急上昇を防ぐことができ、血糖値の安定に繋がります。血糖値が急上昇、急降下すると代謝しきれない分が体脂肪として蓄積されるので、血糖値を安定させることが大切です。

消化が促進される

食物繊維はビタミンやミネラルの吸収を助け、タンパク質の材料となるアミノ酸の吸収も促進します。アミノ酸の吸収が促進されると血中のアミノ酸濃度が高くなり、筋肉の修復や成長に使われるためバルクアップに効果的です。さらにビタミンやミネラルによっても筋肉の増量は促進されます。

野菜の食物繊維でデトックス効果も

食物繊維には腸の蠕動運動を促したり、便のカサを増やすことによって便秘解消の効果があります。便秘が解消されると身体の老廃物も排出されやすくなります。

バルクアップにおすすめの野菜とは

じゃがいも

炭水化物が豊富に含まれており、筋トレ時のエネルギー源となり、食物繊維も豊富に含まれています。タンパク質の代謝を促し、アミノ酸の再合成にも欠かせないビタミンB6も豊富に含まれています。

ブロッコリー

野菜の中では100gあたり4.3とタンパク質を豊富に含んでいます。不足しがちなカルシウムとビタミンDも豊富に含まれており、骨の強化に役立ちます。

カリフラワー

血液サラサラ効果があり、動脈硬化などの生活中間病の予防にも効果的なオメガ３脂肪酸を多く含んでいます。オメガ3脂肪酸は筋肉の合成や成長ホルモンの分泌を促進する効果もあり、筋肉の疲労回復にも役立つなどバルクアップ中には是非摂り入れたい栄養です。100gあたり約2.5gと食物繊維も豊富に含まれているため、便秘予防や脂質の摂取を抑える働きもあります。

アボカド

森のバターと言われるほど脂質が豊富に含まれており、含まれている脂質のほとんどは血液サラサラ効果や悪玉コレステロールを減らす効果のある一価不飽和脂肪酸です、タンパク質も豊富で100gあたり2.5g含まれており、食物繊維は1個に約10g含まれており、満腹感も得ることができます。抗酸化作用のあるビタミンEも豊富に含まれているので、バルクアップにピッタリの食材です。そのまま食べることができるので、筋トレ後に食べることもおすすめです。

かぼちゃ

炭水化物が豊富に含まれているので、筋トレ時に必要なエネルギー源を摂取することができます。豊富なタンパク質は筋トレで枯渇する筋グリコーゲンを補充してくれます。ビタミンAも豊富に含まれており、ビタミンAは近年タンパク質の代謝促進に必要な栄養であると言われています。

ピーマン

野菜の中でもビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは筋肉の収縮に必要で、筋トレによる筋肉のダメージを抑える働きがあります。低カロリーなので、料理のカサ増しにもピッタリの食材です。

にんにく

タンパク質と一緒に摂取すると筋肉増強には欠かせない男性ホルモン（テストステロン）の数値を高めることができます。テストステロンの数値が高めることがバルクアップにとって重要なため、肉とニンニクなど一緒に摂ることが大切です。

オクラ

食物繊維が100gあたり約5.2gとレタスの5倍にあたる食物繊維を豊富に含む野菜です。野菜の中でトップクラスに食物繊維が多く、デトックス効果や食欲のコントロール効果が期待できます。血糖値を安定させ、体脂肪の蓄積も防ぐことができます。

トマト

リコピンという成分が豊富に含まれており、新陳代謝を上げて脂肪を燃焼する働きがあります。抗酸化作用も強く、筋肉細胞が酸化によって傷つくことを防止してくれます。

アスパラガス

糖質の代謝を助けて効率よくエネルギー源に変わるように働くアスパラギン酸というアミノ酸が豊富に含まれています。糖質がエネルギー源に変わる働きをするため、疲労回復効果があり、糖質が体脂肪に変わるのを防ぐ働きもあります。

まいたけ

血糖値の上昇を緩やかにするまいたけ特有のMXフラクションという栄養素が含まれています。血糖値の上昇を緩やかにするため、インスリンの過剰分泌を抑えることができ、インスリンによる体脂肪の蓄積を防ぐことができます。食物繊維も豊富に含まれています。

セロリ

セロリにはタンパク質の代謝に必要なビタミンB群や塩分を体外に排出するカリウム、骨の強化に役立つカルシウムなどたくさんの栄養が含まれています。食物繊維も豊富に含まれているので、デトックス効果があります。

キャベツ

食物繊維が豊富に含まれているので、満腹感を得られるのと同時に便秘解消の効果も期待できます。キャベジンという胃腸薬にも使われているほど消化酵素も豊富に含んでいます。

さつまいも

炭水化物が豊富に含まれているため、筋トレ時に必要となるエネルギー源を得ることができます。食物繊維が豊富に含まれているため、便秘解消に役立ちます。

バルクアップのための簡単野菜料理レシピ

ほうれん草と鯖缶のチーズ焼き

材料　2人分

キャベツ　1/8玉

鯖の水煮缶　1缶

すりおろしにんにく　小さじ1/2

塩　少々

濃口醤油　小さじ1

とろけるチーズ　100g

作り方

1. キャベツはざく切りにし、すりおろしにんにくと塩少々と和えて耐熱容器に入れ、電子レンジ500Wで2分半加熱する。
2. 1の上に汁気を切った鯖を乗せ、濃口醤油を振りかけてチーズを乗せ、電子レンジのオーブン機能で200℃10分焼く。

鯖には血液サラサラ効果のあるDHAとEPAが多く含まれており、チーズにはカルシウムが豊富に含まれています。キャベツで豊富な食物繊維が摂れるのと同時にバルクアップ期間中に不足しがちな栄養がしっかり摂ることができます。

豚ヒレ肉と豆と野菜のトマト煮込み

材料　2人分

豚ヒレ肉　100g

ミックスビーンズ　100g

トマト缶　1缶

じゃがいも　1個

玉ねぎ　1/2個

セロリ　1/4本

オリーブオイル　大さじ1/2

すりおろしにんにく　小さじ1

水　80cc

塩コショウ　少々

コンソメ　小さじ1

砂糖　大さじ1.5

作り方

1. じゃが芋、玉ねぎは1cm角、セロリは筋を取って5mm幅の小口切りにし、豚ヒレ肉は一口サイズに切る。
2. 鍋にオリーブオイル、にんにくを入れて加熱し、豚ヒレ肉を炒める。
3. じゃが芋、玉ねぎ、セロリを加えて炒め、トマト缶、水を入れてじゃがいもが柔らかくなるまで煮込む。
4. 塩コショウ、コンソメ、砂糖で味を整える。

高タンパク低脂質の豚ヒレ肉と食物繊維豊富な豆類と一緒に野菜もたっぷり摂ることができる栄養満点の煮込み料理です。じゃがいもを入れることでエネルギー源を得ることもできます。

赤身肉とブロッコリーのにんにく醤油炒め

材料　2人分

牛モモ薄切り肉　150g

ブロッコリー　1/2株

ごま油　大さじ1/2

すりおろしにんにく　小さじ1

濃口醤油　大さじ1

作り方

1. ブロッコリーは小房に切って電子レンジ500Wで3分加熱する。
2. フライパンにごま油、すりおろしにんにくを入れて加熱し、牛モモ薄切り肉を炒める。
3. ブロッコリーを入れてさらに炒め、濃口醤油で味をつける。

牛モモ薄切り肉もブロッコリーもタンパク質が豊富なので、バルクアップにおすすめのメニューです。炒めるだけで簡単にでき、作り置きもできますよ。

かぼちゃとアボカドのくるみ衣和え

材料　2人分

かぼちゃ　1/10個

アボカド　1個

くるみ　40g

濃口醤油　大さじ1

砂糖　大さじ1/2

作り方

1. かぼちゃは薄くスライスし、電子レンジ500Wで3分加熱する。
2. アボカドはスライスし、くるみは細かく砕いておく。
3. 1と2、濃口醤油、砂糖を和える

くるみには血液サラサラ効果のある不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。かぼちゃでエネルギー源、アボカドで食物繊維が豊富に摂れ、抗酸化作用も期待できるメニューです。

バルクアップの食事レシピの生地はこちらもご覧ください↓↓↓

筋トレダイエットに肉はマスト！食事から考えるあなたの身体に関して

野菜スープはバルクアップに効果的！

生よりも多量の野菜を摂ることができる

野菜を生で食べるよりも加熱することでカサが減り、多くの量を食べることができます。健康維持のために摂った方が良いとされている1日の野菜の摂取量は350g以上であり、数字で見れば大したことはありませんが、実際に350g摂ろうと思うと大変です。スープにして火を通すことでたっぷり野菜を摂りましょう。

中性脂肪やコレステロールを下げる効果がある

野菜スープにすると多くの野菜を摂ることができることによって食物繊維も豊富に摂ることができます。食物繊維は脂質の吸収を緩やかにする働きがあり、コレステロールや中性脂肪を体外に排出する効果もあります。

糖質の吸収を穏やかにする

多くの食物繊維に摂ることができることによって糖質の吸収が穏やかになります。食事の始めに野菜スープを摂ることによって血糖値の急上昇を防ぐことができ、インスリンの過剰分泌を抑えて体脂肪の蓄積を防ぐことができます。

煮汁に溶けだした栄養素も丸ごと摂ることができる

野菜は加熱すると煮汁に水溶性のビタミンやミネラルが溶け出します。スープにすることによって煮汁まで飲むことができ、野菜のビタミンやミネラルを無駄にすることなく摂取することができます。野菜スープは野菜の栄養を丸ごと摂りつつ、量も摂ることができる万能メニューなのです。

栄養満点！脂肪燃焼野菜スープレシピ

材料　2人分

舞茸　80g

キャベツ　50g

じゃが芋　100g

ピーマン　2個

トマト　1個

水　300cc

コンソメ　小さじ2

塩コショウ　少々

砂糖　小さじ1

作り方

1. 舞茸、キャベツはざく切りにし、じゃが芋、トマトは1cm角に切る。
2. 鍋に水を入れて沸かし、舞茸、キャベツ、じゃが芋、トマトを入れてじゃが芋が柔らかくなるまで加熱する。
3. コンソメ、塩コショウ、砂糖を入れて味つけする。

バルクアップに効果的な野菜をたっぷり入れて筋肉増量のための栄養をしっかり摂りましょう。

野菜ジュースって効果はあるの？

野菜ジュースで栄養補給は効果的？

野菜ジュースは手軽に摂取できるので、野菜の摂取に良く使用されますが、野菜ジュースに使用されている野菜の全ての栄養が摂取できるわけではありません。生の野菜に比べてビタミンやミネラル、食物繊維は野菜ジュースに加工する段階で減ってしまいます。野菜ジュースで野菜を補うのではなく、外食などで野菜を摂ることができない際に活用するなどの方法で摂り入れるようにしましょう。

野菜ジュースの活用

野菜ジュースにはリコピンやカロテンなどが豊富に含まれています。これらの栄養素には抗酸化作用があり、身体の老化を防止する働きがあります。1日の野菜の全てを野菜ジュースにするのではなく、野菜が少ないと思った際の補給程度にするなど上手く活用しましょう。

バルクアップとは

筋肉を増やしながら身体を大きくすることをバルクアップと言います。摂取カロリーを増やして身体を大きくしていくので、体脂肪も一緒についていきます。理想的なバルクアップは体脂肪をつけ過ぎずに筋肉をメインで体重を増やすことです。バルクアップと言ってただ体重を増やして身体を大きくするだけでは筋肉があまり増えずに体脂肪がついてしまうので、バランスが整った食事で筋トレで筋肉を漬けながらバルクアップをすることが重要です。

食事と筋肉の大切な関係

筋肉と食事には切っても切れない関係があります。筋肉は食べた物から作られており、筋肉の維持にはタンパク質や炭水化物、野菜の摂取が必須です。筋トレの効果を最大限生かして筋肉を付けながら身体を大きくするのは食事が大切なのです。

バルクアップのための食事とは

三大栄養素を整える

効率良くバルクアップを行うためには炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素のバランスを整えることが重要です。炭水化物は筋トレ時のエネルギー源となり、タンパク質は筋肉を構成する材料になります。脂質は取り過ぎると体脂肪が蓄積する原因になりますが、細胞を作る材料となり身体の調子を整える働きがあるため生活していく上で必要な栄養です。毎食三大栄養素を摂り入れた食事を心掛けましょう。

バランスよく食事量を増やす

身体を大きくするために食事量を増やすと言っても、ただやみくもに摂取量を増やせば良いわけではありません。炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルが揃った食事の摂取量を増やすことがポイントです。三大栄養素にプラスして野菜を摂ることによって三大栄養素の代謝が高まり、効率よくエネルギー代謝や筋肉の合成を行わうことができます。どれかに偏った食事によって食事量を増やすのではなく、バランスよく食事量を増やして効率の良いバルクアップ目指しましょう。

消費カロリーよりも摂取カロリーを増やす

バルクアップの際には消費カロリーよりも摂取カロリーを多くしなければ体重が増えずに筋肉も思うように付きません。筋トレをしっかりと行って、筋肥大が始まっていれば余ったカロリーは全てでは無いですが、筋肉の合成に使われます。バルクアップの時期にカロリーが足りなければ、筋肉を合成に使うエネルギーが無く筋肉が増えないため、摂取カロリーを増やすことを意識しましょう。摂取カロリーを増やすと同時に体脂肪も増えますが筋肉を増やす際は脂肪もつける必要があるので、体脂肪は減らさなければいけないとは思わずにバルクアップを行っていきましょう。

グリセミック指数に注意する

グリセミック指数（GI値)とは食品ごとの血糖値の上昇度を示す指標です。GI値が高い食品（白米、小麦、白砂糖など）は摂取後に血糖値が急上昇しやすく、GI値が低い食品（玄米、全粒粉、いも類など）血糖値が上がりにくい特徴があります。GI値が低い食品は体脂肪として蓄積されにくいため普段の食事におすすめですが、運動前後で素早くエネルギー源を得たい場合はGI値が高い食品がおすすめです。場合によってGI値が高い食品と低い食品を使い分けるようにしましょう。

増量期の摂取カロリー

効果的にバルクアップを行うためには普段の食事に加えて500～1000Kcal多く食事を摂ることが必要とされています。摂取カロリーが増えないと効率よくバルクアップができないため、バランスの良い食事の量を増やして摂取カロリーを多くしましょう。

一日あたり体重1kgあたり1.5～1.7gのタンパク質を摂る

バルクアップを行うためには筋肉を構成するタンパク質も十分に摂る必要があります。筋トレでの筋肉増量を行う場合は体重1kgに対して1.5~1.7kgのタンパク質を摂ることが良いと言われています。ただし、タンパク質は摂り過ぎると体脂肪として蓄積される原因になるため、必要量を守るようにしながらしっかりとタンパク質の摂取を行いましょう。

体重を増やす

消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなると体重は増えます。こまめに体重は増えているかをチェックし、体重が減らないように管理を行いましょう。体重が増えないと筋肉を増やすことができないので、摂取カロリーを多くして体重を増やすことが大切です。

体重を増やすスピードを早くし過ぎない

体重を増やすことは大切ですが、体重が増えるスピードが早すぎると余ったカロリーを筋肉の合成に使い切れずに体脂肪をして蓄積されてしまいます。身長やバルクアップ前の体脂肪によって多少変わりますが、目安として1か月に1~2kg程度のペースでバルクアップを進めることができると良いと言われています。あまり急なスピードでは体重を増やさないように心がけましょう。

糖質を摂る

糖質を摂ると血糖値が上がり、血糖値を下げるためのホルモンであるインスリンが分泌されます。このインスリンには筋肉を合成する働きがあるため、糖質の摂取はバルクアップに必要です。米やパン、いも類、果物などをしっかり摂りましょう。

脂質を摂りすぎないようにする

食事量を増やす上で注意しなければいけないのが脂質の摂取量です。日本人の食事摂取基準では脂質の摂取量は摂取カロリーの20~30%が目安となっており、この数値を上回らないようにし、脂質の取り過ぎを防ぐことが大切です。揚げ物などの脂質が多いものを割けることはもちろん、タンパク質にも多くの脂が含まれているので注意が必要です。タンパク質を摂取する際は脂質の多い部位の肉（豚バラ肉、こま切れ肉など）は避け、脂質の少ない部位（牛モモ肉、豚ヒレ肉、ささみなど）を選ぶと脂質の摂取量を抑えることができます。

野菜、海藻類、きのこ類を摂る

野菜、海藻類、きのこ類を摂ることによってビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取することができます。ビタミンは摂取した糖質やタンパク質の代謝を促し、ミネラルは身体の調子を整える働きがあります。食物繊維は食事の始めに摂ると血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。炭水化物やタンパク質と一緒に調理したり、サラダにしたりして積極的に摂りましょう。

血中のアミノ酸濃度を保つために3～４時間ごとに食事を摂る

バルクアップのためには血中アミノ酸濃度を一定に保つことが重要です。血中アミノ酸濃度が下がると筋肉が分解されて濃度を保とうとします。3~4時間ごとにタンパク質を摂取することで血中アミノ酸濃度を一定に保つことができるため、間食を摂り入れてしっかりとタンパク質を摂りましょう。

空腹の状態を作らない

空腹の状態が続くとエネルギー源が足りなくなり、筋肉が分解されてエネルギー源が作られて筋肉量が減ってしまいます。筋肉を増やしながら身体を大きくするためには空腹の状態を作らずしっかりと食事を摂取することが必要です。

体内で作ることができない必須アミノ酸を欠かさない

タンパク質はアミノ酸によって構成されており、アミノ酸によって筋肉が形成されます。体内に存在するアミノ酸は20種類あり、体内で作ることができない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸と言います。アミノ酸の摂取源であるタンパク質には肉、魚、卵、乳製品などの動物性タンパク質と大豆製品（豆腐、豆乳、納豆など）の植物性タンパク質の2種類があり、それぞれに含まれているアミノ酸の種類が異なるため、バランスよく摂取することが大切です。20種類のアミノ酸を常に体内にキープすることで摂取したタンパク質を筋肉に必要なタンパク質に再合成することができます。

まとめ

バルクアップの際は摂取カロリーを増やすことに重点を置くため炭水化物やタンパク質に目が向きがちですが、これらを代謝するためには野菜の摂取が必要です。野菜でビタミンやミネラルをしっかりと摂りながら食事量を増やすことで効率よくバルクアップをしていきましょう。バルクアップに必要な野菜を摂り入れてムキムキの身体を目指してくださいね。

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最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

投稿 タンパク質だけじゃない！バルクアップに野菜が必要な理由 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

簡単！筋肉増量レシピ

牛肉を使った筋肉増量レシピ

牛肉と卵のスタミナ炒め

材料　2人分

牛もも薄切り肉　200g

卵　2個

ニラ　1田場

すりおろしにんにく　小さじ1/2

ごま油　小さじ1

作り方

1. ニラは2~3㎝幅に切る。
2. フライパンにごま油、すりおろしニンニクを入れて加熱し、牛モモ薄切り肉を炒める。
3. 卵を溶いて2に入れてかき混ぜ、ニラを入れる。

高タンパクの牛肉、卵に加えてスタミナ源となるにんにくやニラも使用したレシピです。にんにくとニラの匂いの元であるアリシンがスタミナアップに役立ちます。

炊飯器で作る肉じゃが

材料　2人分

牛モモ薄切り肉　150g

じゃが芋(大)　2個

人参　1/2本

玉ねぎ　1/2個

砂糖　大さじ１

濃口醤油　大さじ2

みりん　大さじ2

水　200cc

作り方

1. じゃが芋は1.5cm角に、人参は5mm幅のいちょう切り、玉ねぎは1cmの幅でくし切りにする。
2. 切った材料と調味料、水、肉を炊飯釜に入れてかき混ぜ、アルミホイルで落し蓋をして早炊きモードで炊飯する。

じゃが芋で炭水化物、人参と玉ねぎで野菜、牛モモ薄切り肉でたんぱく質と筋肉増量に必要な栄養がバランスよく摂れるメニューです。炊飯器で炊くと手間無く、料理初心者でも簡単に作ることができます。

炊飯器で簡単ローストビーフ

材料　2人分

牛モモかたまり肉　200g

塩コショウ　少々

サラダ油　大さじ2

〇濃口醤油　大さじ1

〇みりん　大さじ1

〇砂糖　小さじ1

〇すりおろしにんにく　小さじ1/2

作り方

1. 〇の調味料を耐熱容器に入れてラップをして電子レンジ500W2分半加熱する。
2. 牛モモかたまり肉に塩コショウをすり込み、フライパンにサラダ油を敷いて表面全体にに焼き色がつくまで焼く。
3. ジップロックに1のタレ、表面に焼き色を付けた肉を入れ、空気をできるだけ抜いてチャックを閉める。
4. 炊飯釜に3を入れて沸騰させたお湯を被るくらいまで入れ、保温を押して30分のタイマーをセットする

脂肪燃焼効果のあるL-カルニチンが豊富に含まれているローストビーフを炊飯器で手間無く仕上げます。フライパンで焼きすぎると固くなってしまうので、焼きすぎには注意してくださいね。

豚肉を使った筋肉増量レシピ

厚揚げの豚キムチ炒め

材料　2人分

豚もも薄切り肉　150g

厚揚げ　1パック

白菜キムチ　80g

キャベツ　50g

濃口醤油　大さじ1

みりん　小さじ2

ごま油　小さじ2

作り方

1. キャベツは食べやすい大きさに手でちぎっておく。
2. フライパンにごま油を敷き、豚肉、厚揚げを焼く。
3. 白菜キムチ、キャベツ、調味料を入れて炒める。

キムチに使われている唐辛子に含まれるカプサイシンには脂肪燃焼効果があります。豚肉には糖質の代謝を高めるビタミンB1が多く含まれているため、豚キムチは筋肉増量におすすめのメニューです。

豚しゃぶサラダ

材料　2人分

豚肉もも薄切り肉　200g

料理酒　大さじ2

塩　少々

水　400cc

キャベツ　1/8個

人参　1/4本

トマト　1/2個

作り方

1. 鍋で水を沸かし、酒、塩を少々入れて豚肉を茹で、冷ましておく。
2. キャベツ、人参を千切り、トマトはくし切りにして皿に盛りつけ、豚肉を乗せる。

豚肉は茹でることで脂が落ち、脂質の摂取量を減らすことができます。野菜でビタミンやミネラル、食物繊維を摂ることができるので、代謝アップにも効果的です。

レンジで作る高タンパクサンラータン

材料　2人分

豚もも薄切り肉　4枚

豆腐　1/4丁

しめじ　1/4袋

卵　1個

水　300ml

粉末鶏ガラスープ　小さじ2

濃口醤油　大さじ1

酢　大さじ1/2

コショウ　少々

ラー油　少々

作り方

1. 豆腐は8mm角の細切り、しめじはざく切りにする。
2. 耐熱容器に豆腐、しめじ、酢以外の調味料、水、豚肉を重ならないように入れ、ラップをして電子レンジ500Wで5分加熱する。
3. 溶き卵を加えてラップをして電子レンジ500Wで50秒加熱する。
4. 酢、ラー油をかける。

豚肉、豆腐、卵の高タンパク食品をたっぷりと摂れ、疲労回復効果のある酢が使われているため、筋トレ後におすすめのメニューです。

魚を使った筋肉増量レシピ

鯖缶のトマトチーズ焼き

材料　2人分

鯖缶　1缶

カットトマト缶　1缶

砂糖　大さじ1

塩コショウ　少々

コンソメ　小さじ1

とろけるチーズ　100g

作り方

1. カットトマト缶に砂糖、塩コショウ、コンソメを入れて混ぜる。
2. 耐熱容器に鯖缶を入れて1をかけ、とろけるチーズを乗せる。
3. 電子レンジのオーブン機能で200℃10分焼く。

鯖は高タンパクで中性脂肪やコレステロールを減らす効果があるDHAやEPAが多く含まれており、タンパク質を摂りながら脂質の摂取を抑えたい方におすすめです。

脂肪燃焼ツナ野菜トマトスープ

材料　2人分

人参　1/4本

玉ねぎ　1/2個

キャベツ　2枚

カットトマト缶　1/2缶

ツナ　1缶

水　200cc

コンソメ　小さじ1

塩コショウ　少々

砂糖　大さじ1

作り方

1. 人参を5mmのいちょう切り、玉ねぎは5mm幅のスライス、キャベツはざく切りにする。
2. 鍋に水を沸かし、人参、玉ねぎを加える。
3. トマト缶、キャベツ、ツナ、コンソメ、砂糖を加えて加熱する。
4. 塩コショウで味を整える。

ツナは高タンパク、低脂質であり、身体の老化を予防する抗酸化作用のあるトマト、人参や玉ねぎ、キャベツなど様々な食材が組み合わさることによって脂肪燃焼効果が期待できるスープです。

マグロのアボカドのガーリックソテー

材料　2人分

メカジキ　2切れ

アボカド　1個

サラダ油　小さじ2

すりおろしにんにく　小さじ1

濃口醤油　大さじ2

作り方

1. アボカドを5mm幅にスライスする。
2. フライパンにサラダ油、すりおろしにんにくを加えて香りが出たらメカジキを焼く。
3. アボカドを加え、濃口醤油で味付けする。

マグロは高タンパク低脂質の食材で、食事制限時に不足しがちな鉄分を補給することができます。アボカドは抗酸化作用のあるビタミンEや中性脂肪やコレステロールを下げる効果のある良質な油が豊富に含まれています。

鶏肉を使った筋肉増量レシピ

レンチンバンバンジー

材料　2人分

ささみ　300g

塩　小さじ1/2

料理酒　大さじ1

きゅうり　1本

トマト　1個

すりおろし生姜　小さじ1

濃口醤油　小さじ2

酢　大さじ1

砂糖　大さじ1/2

すりごま　小さじ2

ごま油　大さじ1/2

作り方

1. 耐熱容器にささみ、塩、料理酒を入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ500Wで6分加熱する。
2. 耐熱容器にすりおろし生姜、濃口醤油、酢、砂糖、ごま油、すりごまを入れて混ぜる。
3. きゅうりは斜めに薄切り、トマトはスライスしてお皿に盛り付け、ささみをほぐしてのせる。

ささみは高タンパク低脂質で筋肉増量の際の良く食べられる食材です。レンジで手間無く加熱して、ビタミンミネラルたっぷりな野菜と一緒に食べましょう。

ネギ塩鶏むね肉

材料　2人分

鶏むね肉　300g

塩　小さじ1/2

料理酒　大さじ2

青ネギ　1束

ごま油　大さじ3

塩コショウ　少々

作り方

1. 耐熱容器にフォークで穴を開けた鶏むね肉を入れ、塩と酒を入れて電子レンジ500W6分加熱する。
2. 青ネギをみじん切りにし、ごま油と塩コショウを混ぜてネギ塩だれを作り鶏むね肉の上にかける。

安くで買うことができる鶏むね肉は高タンパク低脂質で筋肉の増量にピッタリの食材です。

サラダチキンの簡単炊き込みご飯

材料　2合分

米　2合

サラダチキン　1個

人参　1/2本

しめじ　1パック

濃口醤油　大さじ1

みりん　大さじ1

和風粉末だし　小さじ1

作り方

1. 人参は千切り、しめじはざく切りにする。
2. 米を洗い、濃口醤油、みりん、和風粉末だしを入れて2合の目盛りまで水を入れる。
3. 人参、しめじを入れてほぐしたサラダチキンを乗せて炊飯スイッチを押す。

コンビニで買うことができるサラダチキンを使った手軽な炊き込みご飯です。筋肉増量に必要な炭水化物とタンパク質を同時に摂取することができます。

卵を使った筋肉増量レシピ

ブロッコリーと卵の生姜醤油炒め

材料　2人分

ブロッコリー　1/2株

卵　２個

すりおろし生姜　小さじ1/2

濃口醤油　小さじ2

塩コショウ　少々

ごま油　大さじ1/2

作り方

1. ブロッコリーは小房に切って耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ500Wで2分間加熱する。
2. フライパンにごま油を入れ、ブロッコリーを炒めて溶いた卵を入れてかき混ぜる。
3. すりおろし生姜、濃口醤油、塩コショウで味つけする。

ブロッコリーは野菜の中ではたんぱく質が多く、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。卵と炒めることで高タンパク質食になります。

簡単親子丼

材料　2人分

炊いたご飯　1合分

鶏もも肉（皮無し）　1枚

卵2個

玉ねぎ　1/2個

濃口醤油　大さじ2

みりん　　大さじ2

砂糖　小さじ1

水　100cc

作り方

1. 玉ねぎは1cm幅にスライスし、鶏もも肉は1cm角に切る。
2. 鍋に濃口醤油、みりん、砂糖、水を入れて加熱し、沸騰したら鶏肉、玉ねぎを入れて３分加熱する。
3. 溶き卵を入れて蓋をして2分煮る。

炭水化物とタンパク質が豊富に撮ることができるメニューです。鶏モモ肉は皮なしにすることで高タンパク低脂質な食事になりますよ。

乳製品を使った筋肉増量レシピ

野菜とハムのチーズ焼き

材料　2人分

トマト　1個

キャベツ　2枚

じゃが芋　2個

ハム　4枚

とろけるチーズ　100g

塩コショウ　少々

作り方

1. トマトはスライス、キャベツはざく切り、じゃが芋は乱切り、ハムは半分に切る。
2. じゃが芋は耐熱容器に入れてラップをし。電子レンジ500Wで4分半加熱する。
3. トマト、キャベツ、加熱したじゃが芋をお皿に入れて塩コショウをする。
4. ハム、とろけるチーズを乗せて電子レンジのオーブン機能で200W10分焼く。

炭水化物、たんぱく質、野菜が一品でバランスよく摂れるメニューです。じゃが芋は電子レンジで加熱することによって時短で加熱することができます。

豚肉と野菜のミルク味噌汁

材料　2人分

豚もも薄切り肉　100g

小松菜　1/4束

人参　1/4本

牛乳　200cc

水　200cc

コンソメ　小さじ1

塩コショウ　少々

作り方

1. 小松菜はざく切り、人参は5mm幅のいちょう切りにする。
2. 鍋に水を沸かし、豚肉、人参を入れて加熱する。
3. 小松菜を入れ、牛乳を入れてコンソメ、塩コショウで味つけする。

豚肉と牛乳でたんぱく質たっぷりメニューです。小松菜にもカルシウムが豊富に含まれているので、カルシウムの補給ができるメニューです。

大豆製品を使った筋肉増量レシピ

納豆オムレツ

材料　2人分

納豆　2パック

卵　２個

濃口醤油　大さじ1

みりん　大さじ1

サラダ油　大さじ1/2

作り方

1. 卵、納豆、濃口醤油、みりんを混ぜる。
2. フライパンにサラダ油を敷き、1を流し入れて蓋をし、弱火で6分焼く。
3. フライパンの、周りを剥がしてみて生地全体がフライパン方離れたら完成。

納豆は原料が大豆のため、豊富なタンパク質が含まれており、中性脂肪やコレステロールを下げる効果があります。高タンパク低脂質な卵を合わせた筋肉増量メニューです。

高野豆腐のケチャップ炒め

材料　2人分

高野豆腐　2個

すりおろし生姜　小さじ1

すりおろしニンニク　小さじ1

トマトケチャップ　大さじ2

濃口醤油　大さじ1/2

砂糖　大さじ1

塩コショウ　少々

サラダ油　小さじ2

片栗粉　大さじ2

作り方

1. 高野豆腐を水で戻し、1cm角に切り、片栗粉をまぶす。
2. フライパンにサラダ油、生姜、ニンニクを入れて加熱し、1を焼く。
3. 調味料を加える。

高野豆腐には植物性たんぱく質が豊富に含まれています。乾物で長持ちもするので、1人暮らしの方にもおすすめです。

筋肉増量のための良質なタンパク質が含まれている食品

牛肉

不足しがちな亜鉛や鉄分が豊富に含まれています。牛肉は豚肉や鶏肉に比べて脂質が多いので、モモ、かた、ヒレ肉などの脂質が少なく赤身の部位を選ぶことがポイントです。

豚肉

糖質の代謝に必要なビタミンB1が多く含まれており、疲労回復にも効果があります。脂肪燃焼効果のあるその他のビタミンB群も含まれているため、筋肉増量におすすめの食材です。牛肉と同様モモ。かた。ヒレなどの脂質の少ない部位を選びましょう。

鶏肉

皮などの脂質の多い部位を除けば高タンパク、低脂質で筋肉増量にピッタリの食材です。糖質や脂質の代謝に関わるナイアシンも豊富に含まれています。

魚

カツオやマグロなどの赤身の魚には鉄分、タイやタラ、カレイなどの白身魚は高タンパク低脂質です。鯖や鰯などの青魚には中性脂肪やコレステロールを下げる効果のある不飽和脂肪酸が多く含まれています。

卵

筋肉増量の際に高タンパク低脂質のたんぱく源として良く食べられている食材で、ビタミンCと食物繊維以外の栄養を豊富に含んでいます。体内で作ることのできない必須アミノ酸が豊富に含まれているので、筋肉丈量にピッタリの食材です。

乳製品

乳製品にはタンパク質が豊富に含まれており、牛乳やチーズ、ヨーグルトなど手軽に摂ることができるものが多く筋肉増量中に不足しがちなカルシウムを補うことができます。

大豆製品

肉や魚、乳製品に比べて低脂質で畑の肉と言われるほど良質のタンパク質を豊富に含んでいます。大豆には中性脂肪やコレステロールを下げる効果があり、大豆に含まれるイソフラボンが女性ホルモンを似た作用をするため美肌などの効果も期待できます。

筋肉のために必要なタンパク質についてはこちらもご覧ください↓↓↓

ストレートアームプルダウンの基本的なやり方と効果！「広背筋」に集中して強烈に鍛える筋トレ種目！

一人暮らしの人におすすめ！便利な高タンパク低脂質食品

ささみ

ささみは高タンパク低脂質で筋トレといえばささみと言われ、筋肉増量中によく食べられています。味が淡白でくせが無いため、どのような食材や味付けにも合うことが特徴です。

鶏むね肉

肉の中では比較的安く売られており、節約もしたい1人暮らしの味方の食材です。ささみと同様高タンパク低脂質で淡白な味なので調理しやすい食材です。

卵

スーパーなどで10個入りのパックが200円台で売られており、栄養豊富な上に安くコストパフォーマンスが高い食材です。生でも食べることができ、加熱もさっと火を通せばできて手間がかからないので1人暮らしの方にもおすすめの食材です。

ツナ

血液サラサラ効果のあるDHAやEPAが豊富に含まれており、ツナ缶は日持ちもしてサラダやスープなどにそのまま手軽に毎日に取り入れることができます。

魚の缶詰

鯖や鰯、サンマの缶詰など青魚の缶詰が多く売られています。缶詰のため、骨まで柔らかく食べることができるので、不足しがちなカルシウムを摂取することができます。

高野豆腐

乾物なので保存が効くため、1人暮らしに嬉しい食材です。大豆の良質なタンパク質が含まれており、筋肉増量に必要な必須アミノ酸を摂取することができます。

水煮大豆

サラダやスープにそのまま使うことができ、1袋約100円と安くで購入することができます。大豆を丸ごと摂ることができ、良質な植物性タンパク質や大豆イソフラボンを摂取できるのでおすすめの食材です。

納豆

良質な植物性タンパク質を摂ることができ、鉄分やミネラルも含んでいる食材です。発酵食品なので腸内環境を整える効果もあります。糖質や脂質の代謝に必要なビタミンB群も豊富に含まれています。

筋肉の増量期とは

筋肉の増量期の一番の目的は筋肉量を増やすことです。激しいトレーニングに加えて摂取カロリーを増やし、体重と筋肉の両方を増やして筋肉増量をしていきます。摂取カロリーを増やすため、同時に脂質の摂取量も増えて体脂肪もつきやすくなります。体重をやみくもに増やすのではなく、適切な方法で摂取カロリーを増やし、トレーニングを行って筋肉の増量を目指すことが大切です。

筋肉増量期の食事ポイント

増量期の摂取カロリー

筋肉を増量するためには消費カロリーよりも摂取カロリーを増やす必要があります。体重が増えることによって筋肉も増量することができます。筋肉量を増やすためには炭水化物やタンパク質の摂取によってエネルギーを増やすことが大切です。筋肉増量期には普段のエネルギー摂取量よりも500〜1000kcal多く摂る必要があるとされています。

増量期のタンパク質摂取量

筋肉増量のためには筋肉の材料となるタンパク質の摂取量を増やすことが大切です。筋トレを日常的に行う人やアスリートは体重1kgに対して1.5〜1.7gを摂取が必要です。特にトレーニング直後は筋肉の合成が促進されるので、速やかにタンパク質の補給を行いましょう。

筋肉増量のためには脂質を取り過ぎない

摂取カロリーを増やすといっても、脂質を取り過ぎないことが重要です。脂質の摂取量が多いと体脂肪として蓄積されてしまいます。脂質の多い揚げ物やスナック菓子などは避け、外食では脂質の少ない和定食を選ぶようにしましょう。

バランスよく食事量を増やす

増量といっても、炭水化物だけを多く食べたり、筋肉増量のためにタンパク質だけに偏った食事をすると栄養バランスや体調が崩れるだけでなく、体脂肪が蓄積する原因にもなります。炭水化物、タンパク質、野菜が揃ったバランスの良い食事の量を増やすことによって摂取カロリーを増やすことが大切です。

摂取カロリー＞消費カロリーにする

筋肉の増量期には筋肉と脂肪のどちらもつけて総合的に身体の重量を増やしていきます。摂取カロリーが減って体内がエネルギー不足になると筋肉が分解されてエネルギーが作られ、筋肉量の減少に繋がってしまいます。激しい筋トレをしても、摂取カロリーが十分でないと筋肉が分解されて筋肉の増量に繋がらないのです。

PFCバランスを整える

PFCとはP（プロテイン）、F（ファット）、C（カーボ）の三大栄養素のことであり、筋肉増量のためにはPFCのバランスを整えることが重要です。三大栄養素は私達の身体を作る重要な材料であり、活動のエネルギー源にもなります。1日の摂取エネルギーのうちタンパク質は13～20%、脂質は20~30%、炭水化物は50~65%の割合で摂取することが大切です。このバランスは生活習慣病予防にも効果があり、筋肉増量期も基本的にこのPFCバランスで摂取しましょう。

食事回数を増やす

筋肉増量のためには通常よりも食事量を増やし、摂取カロリーを増やすことが大切です。脂質が多い物は避けてバランスの良い食事によって摂取カロリーを増やすことは難しいため、間食を摂り入れて食事回数を増やすことで無理なく摂取カロリーを増やすことができます。

空腹を避ける

筋肉増量期に注意したいことは、エネルギー源を常に絶やさないことです。空腹になるということは血糖値が下がった状態であり、エネルギー源が得られないと筋肉が分解されてエネルギー源が作られてしまいます。常にエネルギー源を身体に供給し、筋肉分解が起こらないように食事の回数を増やすことが大切です。

炭水化物も摂取する

炭水化物を摂取すると筋トレ時のエネルギー源となり、筋肉の分解を防ぐことができます。筋肉の材料となるタンパク質だけが重要と思われがちですが、炭水化物を摂取して血糖値が上がったときに分泌されるインスリンというホルモンにはタンパク質を筋肉に運ぶ重要な働きがあります。筋肉の分解を抑え、摂ったタンパク質を筋肉に運ぶためには炭水化物が必要なのです。

外食では定食を選ぶ

麺類などの一品料理は食事バランスを整えにくく、PFCバランスも崩れやすくなります。外食では炭水化物、主菜、副菜、汁物が揃った定食を選び、野菜が多く含まれているメニューを選びましょう。

グリセミック指数に気を配る

グリセミック指数は炭水化物が分解されて糖に変わるまでのスピードを表したもので、GI値と呼ばれています。GI値が高い食材ほど血糖値が急上昇しやすく、代謝しきれない分が体脂肪として蓄積されやすくなります。GI値が低い食材を摂った方が体脂肪としては蓄積されにくいですが、筋トレ後の筋肉内のエネルギーが枯渇している状態のときは高GIの食材を摂ることで筋肉の分解を防ぐことができます。筋トレ後はタンパク質も多く摂る必要があり、炭水化物とタンパク質の両方を摂ることでインスリンも分泌され、摂取したタンパク質が筋肉に運ばれやすくなります。

筋肉増量に必要な栄養

炭水化物

筋トレ時のエネルギー源として重要であり、不足すると筋肉が分解されてエネルギー源が作られてしまい、筋肉量の減少に繋がったり、筋トレをしても筋肉増量ができない原因になります。また、炭水化物を摂取した際に上がる血糖値を下げるホルモンであるインスリンは摂取したタンパク質を筋肉に運ぶ役割があります。摂り過ぎると体脂肪として蓄積されるため注意が必要です。摂取カロリーの50~65%内に収めるようにしましょう。ごはん、パンなどの穀物類、かぼちゃや蓮根などの野菜類、じゃがいもや里いもなどのいも類などに多く炭水化物が含まれています。

タンパク質

筋肉や骨などの身体を構成する主成分として重要で、筋肉増量のためには欠かせない栄養です。その他にも酵素やホルモンなどの身体の機能を調整するためにも必要で、不足すると体調を崩す原因にもなります。不足すると筋肉が付きにくくなるため、筋肉増量期間には体重1kgに対して1.5~1.7gのタンパク質を摂取しましょう。

脂質

脂質はエネルギー源として利用され、カロリーが高いことから避けられがちですが、身体の調整機能を整えるために重要な栄養素です。肉などの脂身に含まれる飽和脂肪酸や、マーガリンやインスタント食品に含まれているトランス脂肪酸は身体の負担になり、体脂肪として蓄積されやすくなるので摂取は避けましょう。オリーブオイルやえごま油、菜種油などの不飽和脂肪酸の良質な油は身体の調整機能の向上に役立ち、中性脂肪やコレステロールを下げて血液をサラサラにする効果があります。ナッツ類や青魚類などにも豊富に含まれているので、積極的に摂ると効果的です。えごま油や菜種油などは加熱すると酸化されやすいので、サラダにかけるなど非加熱での摂取がおすすめです。

ビタミン

ビタミンは炭水化物、タンパク質、脂質の代謝を促進し、身体の調子を整えるために重要な栄養素です。身体の中で作ることができないビタミンもあるため、炭水化物、タンパク質、野菜の揃ったバランスの良い食事でビタミンを摂取することが大切です。

ミネラル

ミネラルもビタミンと同様に炭水化物、タンパク質、脂質の代謝を助ける働きがあります。ミネラルは体内では合成されないため、食事からの摂取が重要です。野菜や海藻類に多く含まれていますので、毎食欠かさず摂るように心がけましょう。

コンビニで買える！筋肉増量におすすめ食品

チーズ

手軽に食べることができ、豊富なタンパク質が含まれています。不足しがちなカルシウムも補うことができます。

サラダチキン

高タンパク低脂質の食材であり、味がついているのでそのまま食べることができます。サラダに乗せたり、和え物と和えたりと料理にも使いやすいことが特徴です。鶏むね肉なのにしっとりとした食感が特徴です。

スモークささみ

高タンパク低脂質でそのまま食べても良く、サラダにのせても美味しく食べることができます。ささみの筋取りなどの手間無く食べることができるので便利な商品です。

SOYJOY

良質なタンパク質が豊富に含まれており、筋肉増量期に甘い物を食べたくなった場合にもおすすめです。ピーナッツやチョコなど様々な味が販売されています。

ナッツ

カロリーは高いですが良質な油が含まれており、食物繊維も豊富で筋肉増量期の間食におすすめです。ナッツに含まれている不飽和脂肪酸には中性脂肪やコレステロールを下げる効果があります。塩分が添加されている物だと身体に水分が溜まりやすくなり代謝が下がるため、食塩無添加の物を選びましょう。

豆乳

豆乳に含まれる大豆タンパク質は植物性タンパク質であり、筋肉増量の作用の他にも身体の老化を防ぐ抗酸化作用の働きがある大豆イソフラボンが豊富に含まれています。肉などのタンパク質に比べて低脂質で、大豆の中性脂肪やコレステロールを低下させる効果も期待できるため、筋肉増量期におすすめです。タンパク質の体内への吸収率な肉や魚、卵などの動物性タンパク質に比べて劣るので、組み合わせて摂取することが大切です。

おにぎり

手軽に炭水化物を摂ることができるおにぎりは筋トレ前後のエネルギー補給の食材としてピッタリです。鮭や卵、ツナなどのタンパク質の具材のおにぎりを選べば炭水化物とタンパク質を効率よく摂取することができます。

ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは水切り製法で作られたヨーグルトで、水分を抜いて作られていることから少し固めで濃厚な味が特徴です。一般的なヨーグルトに比べて約2.5倍のタンパク質が含まれており、高タンパク低脂質でカロリーが低いことが特徴です。

筋肉増量のための作り置きもできるおつまみレシピ

砂肝のにんにく醤油炒め

材料

砂肝　200g

濃口醤油　大さじ1

すりおろしにんにく　小さじ1

砂糖　小さじ1

ごま油　小さじ2

作り方

1. 砂肝はよく洗って半分に切る。
2. ポリ袋に濃口醤油、ニンニク、砂糖、砂肝を入れて揉みこむ。
3. フライパンにごま油を入れて加熱し、2を汁ごと入れて炒める。

高タンパク低脂質の砂肝を使ったおつまみレシピです。ポリ袋を使うことで洗い物が少なくて済むので時短で調理することができます。

卵ピクルス

材料　卵4個分

卵　4個

酢　200cc

塩　小さじ1

砂糖　大さじ2

黒コショウ　少々

作り方

1. 酢、塩、砂糖、コショウを耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、電子レンジ500Wで2分半加熱する。
2. 鍋にお湯を沸かし、卵4個を10分間茹でて水を張ったボールに上げて殻をむく。
3. 密閉容器に1と2を入れてピクルス液が冷めたら冷蔵庫で保存する。

冷蔵庫で３週間持つ高タンパク低脂質の作り置き料理です。セロリやキャベツなどを一緒に漬けても美味しいですよ。

茹で鶏

材料　鶏むね肉1枚分

鶏むね肉　1枚

水　800cc

塩　大さじ1

砂糖　大さじ1

すりおろし生姜　小さじ1

作り方

1. 鍋に水、塩、砂糖、すりおろし生姜を入れて沸騰させる。
2. 鶏むね肉全体にフォークで穴を開け、1に入れる。
3. 再び沸騰したら火を止めて蓋をし、冷めるまで放置する。

沸騰したら放っておくだけで鶏むね肉なのにしっとり柔らかな茹で鶏を作ることができます。サラダや和え物、パンに挟んでも美味しい作り置き料理です。

まとめ

筋肉増量のためには炭水化物、タンパク質、野菜の揃ったバランスの良い食事を摂ることが大切です。1人暮らしの人は時短調理や作り置き料理レシピを使って筋肉増量に欠かせない栄養をしっかりと摂取しましょう。筋肉増量のためにはまずはバランスの整った食事で摂取カロリーを増やすことが大切です。簡単レシピで自炊することによって食費も節約できますよ！

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筋トレダイエットにおすすめの肉とそれぞれの効果

１．羊肉

脂肪を燃焼する効果のあるL-カルニチンが肉類の中でもダントツに多く含まれており、含まれている脂肪は融点が高いため、身体に吸収されにくく、動脈硬化などの原因となる悪玉コレステロールを減らす効果のある不飽和脂肪酸も多く含まれています。糖質や脂質の代謝に関わるビタミンB群も億含まれており、ダイエット向きの食材です。

２．牛肉

ダイエット中食事を減らした際に不足しがちな鉄や亜鉛が豊富に含まれています。豚肉や鶏肉に比べると脂肪が多く含まれているため、脂質の少ない部位を選ぶことがポイントです。

３．豚肉

牛肉よりもカロリーが低く、糖質の代謝に必要であり、疲労回復効果のあるビタミンB１が豊富に含まれています。その他の脂肪燃焼に必要なビタミンB1も多く含まれているため、ダイエットに効果的な肉であると言えます。

４．鶏肉

肉類の中では皮などの脂肪の多い部分を除けば低脂肪、低カロリーであり、体脂肪が蓄積する原因になりやすい飽和脂肪酸が少ないヘルシーな食材です。糖質や脂質の代謝に関わるナイアシンも多く含まれています。

筋トレダイエットにおすすめの部位

赤身の肉がおすすめ

肉の中でも赤身肉は低カロリー、低脂質、高タンパクで、太りやすい脂質の摂取量は抑えつつ、筋肉の材料となるたんぱく質をしっかりと摂取できるダイエット向きの食材です。

L-カルニチンで脂肪燃焼

赤身肉には脂質の代謝に欠かせないL-カルニチンが豊富に含まれており、摂取した脂肪の代謝が上手く行われて脂肪がエネルギーに変換されるようになるため、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

牛肉

ヒレ

脂質が少なく、ダイエット中に不足しがちな鉄分が多く含まれています。貧血対策にも効果的です。

もも

亜鉛の含有量が肉類の中でトップレベルです。白い皮下脂肪は脂質が多いので、除いて食べましょう。

かた

亜鉛や脂肪燃焼に効果があるビタミンＢ群が豊富に含まれています。こちらも皮下脂肪を除くと低脂肪でダイエット向きです。

豚肉

ヒレ

鶏ささみに次いで低カロリーで、糖質の代謝に関わるビタミンＢ1の含有量は肉類の中でトップレベルで、鉄分も豊富です。体脂肪が蓄積する原因になる飽和脂肪酸の含有量も少ないので、ダイエット中でも安心して食べることができます。

もも

肌荒れを改善する効果のあるビタミンＢ2や糖質や脂質の代謝に関わるナイアシンも多く含まれています。脂質の多い皮下脂肪は除いて食べましょう。

かた

高タンパクでビタミンＢ群や鉄をバランス良く含んでいます。こちらも皮下脂肪は除きましょう。

鶏肉

ささみ

ダイエット向きの食材として広く知られており、高タンパク低脂質、低カロリーでナイアシンやタンパク質の代謝に必要なビタミンB6の含有量が肉類の中でもトップクラスです。

むね

皮を除くと高タンパク、低脂質低カロリーで栄養成分はささみと似ています。淡白な味なので、どのような料理とも合います。

もも

身体の老化を防ぐイミダゾールペプチドが豊富に含まれており、身体の酸化を防いで代謝を高めてくれます。皮には脂質が豊富に含まれているので、除いて食べましょう。

ひき肉は避ける

ひき肉は脂質の多い部位も一緒にひき肉にするため、脂質の含有量が高くなります。ダイエット中は体脂肪の蓄積の原因になるので避けたい食材です。

筋肥大、バルクアップに効果的な牛肉の部位

牛タン

焼く際に脂を落としながら焼くことで高タンパク質食として筋肥大のために優秀な食材です。脂を落とすことで筋肥大のために最適なバランスであるタンパク質:カロリー=2:1に近くなる部位です。

肩ロース

適度な脂質を含み、筋肥大に最適なタンパク質とカロリーの比率です。

ランプ

肩ロースと同様、筋肥大に最適な栄養バランスの部位です。

外モモ肉

タンパク質が豊富で繊維が荒く、やや硬いため煮込み料理などに適している部位です。

牛すじ

牛筋も筋肥大に最適な栄養をバランスよく含んでおり、靭帯や関節の材料となるコラーゲンを多く含みます。ハードなバルクアップのための運動をする際に最適な部位です。

筋肥大、バルクアップに関する食事についてはこちらの記事もご覧ください↓↓↓

60kgから100kgにバルクアップしたAKIによる、増量するための筋トレと食事メニュー！

筋トレダイエットにタンパク質は不可欠

タンパク質不足が続くと痩せにくい身体に

タンパク質は筋肉や血液などの材料となるため、生活していく上で重要な栄養素です。カロリー制限をしているとタンパク質の摂取量が減りがちですが、タンパク質の摂取量が減ってしまうと筋肉量の減少に繋がり、代謝が落ちるので痩せにくい体質に繋がってしまうのです。

タンパク質が筋肉を作る仕組み

運動などで筋肉が刺激されると体内にあるタンパク質が筋組織に吸収されやすくなり、筋肉が発達します。タンパク質を取り込んで筋肉が作られる作用を同化作用と言い、十分なタンパク質が摂取できていないとこの同化作用が起こることができません。筋肉を発達させるためにはタンパク質の摂取が重要です。

たんぱく質を構成するアミノ酸

アミノ酸スコアが100に近い食材を選ぶ

タンパク質を構成するアミノ酸の内身体で作ることができず、食材から摂る必要があるアミノ酸は9種類あり、必須アミノ酸と言われています。タンパク質は必須アミノ酸を含む20種類のアミノ酸で構成され、このアミノ酸がバランスよく体内で揃うことによって筋繊維は合成されます。必須アミノ酸を摂取しないと20種類のアミノ酸は揃わないため、必須アミノ酸が含まれた食材を摂ることは筋肉にとって重要です。必須アミノ酸をバランスよく含んでいるかの指標として「アミノ酸スコア」が使われており、アミノ酸スコア100の食材は筋肉にとって良い食材なのです。

高タンパク低脂質

筋肉をつけながら体脂肪を減らすために高タンパク低脂質の食事を心掛けましょう。食材は脂身の少ない肉類などを選び、揚げ物やソースやマヨネーズなどのカロリーの高い調味料は避け、茹でたり、蒸したりする調理法で余分な脂を落として食べると筋トレダイエットに効果的です。

カロリーバランス

ダイエットでは摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことが大切です。カロリーを摂りすぎると体脂肪として蓄積されてしまいます。痩せたいからといってカロリーを減らしすぎると筋肉が落ちて代謝も低くなるので栄養はしっかりと摂取し、筋トレなど運動を行ってカロリー消費を行いましょう。

炭水化物も食べる

糖質は太るというイメージで筋トレダイエット中は摂らない人もいますが、糖質は運動する際のエネルギー源としてや、タンパク質を合成する際に必要です。抜いてしまうのではなく、適度に摂取することを心掛けましょう。

洋食、中華よりも和食

洋食や中華は和食に比べて脂質が多く使われている場合が多く、カロリーも和食に比べて高い物が多いです。シンプルな煮物や焼き物などの和食は脂質が少なく、カロリーを抑えることができます。外食や家で作る際はできる限り和食を選びましょう。

一日に摂りたいタンパク質摂取量

トレーニング量によって必要なタンパク質量は変わる

日本人の食事摂取基準によって18歳以上の女性で一日に50g、男性で60gとされていますが、一日の活動量によって必要なタンパク質量が変わり、以下の計算式で算出することができます。

普段運動をしない人

自分の体重×体重1kgあたりのタンパク質必要量(0.8g）

週に4~5回30分程度の運動をする人

自分の体重×体重1kgあたりのタンパク質必要量(0.8~1.1g）

筋力トレーニングなど運動量が多い人

自分の体重×体重1kgあたりのタンパク質必要量(1.2~1.8g）

自分の活動量に合ったタンパク質量を知り、摂るタンパク質の量を調整しましょう。

お肉のダイエット効果とメリット

痩せやすい体質を作ることができる

お肉は低糖質で、脂肪燃焼効果が期待できる栄養素や、筋肉の材料となるタンパク質が豊富に含まれています。野菜中心で肉を食べないなど極端な食事制限をしていると筋肉が落ちやすくなってしまい、代謝が落ちる原因になります。肉をしっかり食べることで代謝を上げ、痩せやすい体質を作ることができるのです。

L-カルニチンで脂肪燃焼

赤身の部位を選ぶ

肉の中でも赤身の肉は低脂質で脂肪燃焼効果のあるL-カルニチンが多く含まれています。年齢と共に脂肪は燃焼しづらくなるため、赤身の肉を積極的に摂りましょう。

アミノ酸効果

肉にはアミノ酸が豊富に含まれており、アミノ酸はタンパク質を作る材料となり筋肉量を維持するために役立つため、新陳代謝を高めます。

オレイン酸効果

肉には脂肪酸であるオレイン酸が含まれており、皮膚に潤いを与え、女性ホルモンであるエストロゲンを産生する働きがあります。筋トレダイエット中に油を摂らないと肌荒れや女性ホルモンの乱れに繋がります。

コエンザイムQ10

アンチエイジング効果があるとして注目されてコエンザイムQ10が含まれており、老化の原因である活性酸素を除去し、しわやたるみなどといった肌トラブルを改善する効果もあります。

体内での消化に多くのカロリーを使う

人間は食べ物を消化して吸収する際に食事誘発性熱生産というエネルギー消費活動を行っています。食べ物を消化するだけでカロリーが消費されるので、このカロリー量が多ければ消費カロリーが多くなり痩せやすくなります。タンパク質は最も消化吸収に多くのカロリーを必要とし、摂取カロリーに対して約30%が消化吸収のために必要と言われています。糖質のみの摂取では約6%、脂質のみでは約4%のエネルギーが消費されると言われており、タンパク質が一番消化に多くのカロリーを使うことが分かります。そのため、お肉を食べると多くのカロリーが消費されるのです。

筋トレダイエット中の食事は高タンパク、低カロリーがカギ

タンパク質は生きていく上で必要な栄養素であるだけでなく、筋肉の材料となりダイエット中の筋肉量の低下を防いでくれます。タンパク質を含む食材の中には脂質を多く高カロリーなものもあるのでので注意が必要です。健康的に痩せるためには高タンパクで低カロリーな食べ物を選び、食事バランスを整えることが大切です。

タンパク質の摂取回数、タイミング

筋トレ前後

運動前に空腹だと、身体の栄養が足りない状態で始まり、足りない栄養を補うために筋肉が分解されてしまいます。お腹が空いている場合は炭水化物とタンパク質、野菜をバランスよく食べ、筋肉の分解を防ぎましょう。筋トレ後は筋肉を強化するためにもタンパク質は必ず食べましょう。

運動後45分間が重要

運動後は筋肉の細胞が傷ついており、修復することが大切です。傷ついた筋肉を修復するためにはタンパク質の補給が必要で、運動後は栄養素の吸収率が高く運動後45分以内であれば、筋肉へのアミノ酸の輸送量が3倍に増えると言われています。筋トレダイエットのためには運動後時間が経つ前にタンパク質の摂取を心がけましょう。

お肉の摂取量

タンパク質を摂りすぎてもダメ

タンパク質を摂り過ぎると腎臓に負担がかかります。また、タンパク質を多く含む食材は脂質も含むため体脂肪が蓄積する原因にもなります。自分に合った一日のタンパク質摂取量も目安に摂ることが大切です。

筋トレダイエットに効果的なお肉の食べ方

薬味を使って消化をサポートする

にんにく

アリシンと呼ばれる成分は糖質の代謝に関係するビタミンB1と結合しやすく、代謝を促します。アリシンは加熱するとスコルジニンという血管を拡張して新陳代謝を活性化させる働きがある成分に変わります。

生姜

ジンゲロンという辛味成分が含まれており、身体を深部から温めて血行を良くし、脂肪燃焼効果があると言われています。食べた物の消化を促進してくれる効果もあります。

わさび

抗菌作用があり、刺激的な香りが臭み消しや味付けのポイントとして向いています。刺激的な香りは唾液の分泌を促し、唾液に含まれるβ-アミラーゼが消化吸収を促します。

大根おろし

オキシターゼというタンパク質や脂質の代謝を助ける酵素が含まれており、脂質の蓄積を防ぎます。消化も促してくれるので、ダイエット向きの食材です。

調味料に気を付ける

砂糖が多い甘辛い味付けだと糖質の摂取量が多くなり、マヨネーズなどの脂質が含まれた調味料などは体脂肪が蓄積する原因になります。消化をサポートする薬味を使ったり、塩コショウでソテーするなど糖質や脂質の摂取量が多くならない調味料を選びましょう。

食べる順番を意識する

始めに野菜から食べると、食物繊維が含まれているため、脂質の吸収が緩やかになり食べ過ぎを防ぐこともできます。食べる十番を意識することで体脂肪が体に付きにくくなるように心がけましょう。

脂の摂取量が減る調理法

グリルなどで網焼きにして脂を落とすと脂質の摂取量を減らすことができます。煮込んだり、茹でたりしても煮汁に脂を落とすことができます。油を使用せずに調理ができる蒸し料理もおすすめです。

良く噛んで食べる

お肉は野菜や炭水化物に比べて消化に時間のかかる食材です。良く噛むことによって消化が良くなり、効率よく代謝されます。また、よく噛むことで満腹中枢が刺激されるため、満足感も得られて食べ過ぎを防ぐこともできます。

早食い、ながら食いはNG

早食いやながら食いは満腹中枢が刺激されづらく、脳が満足と感じる前に食べ過ぎてしまうことに繋がります。食べたことでの満足感を脳に伝えるためにもゆっくり食べ、食事に集中することを心掛けましょう。

皮や脂身は除いて食べる

皮や脂身には体脂肪が蓄積する原因になる飽和脂肪酸が多く含まれています。皮や脂身を除くだけで大きく脂質やカロリーの摂取量が減るので、肉を切る際に除きましょう。

野菜や炭水化物も食べる

お肉だけではなく、炭水化物や野菜もバランスよく摂ることが筋トレダイエットを行う上で重要です。

糖質

糖質は筋肉を成長させるために必要です。糖質は摂取するとグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられ、身体を動かす際のエネルギーとして使われます。このグリコーゲンがないと筋肉が分解されてエネルギーが作られて筋肉量が減少してしまう原因になります。運動前は特に筋肉が分解されないように糖質を摂取しましょう。ただし、取り過ぎは体脂肪が蓄積する原因になるので注意が必要です。

ビタミンB6

ビタミンB6には摂取したタンパク質を分解してアミノ酸に変え、筋肉や血液などを作る際に必要なビタミンです。タンパク質の代謝にとても重要な栄養素です。魚（特にマグロ、さけ、かつお、サバなど）や赤身の肉、バナナなどに多く含まれています。

ミネラル

ミネラルは16種類あり、タンパク質や糖質、脂質の代謝に関わり、筋肉の合成にも重要な働きをします。ビタミンと同じく、ミネラルが無いと筋肉は作ることができません。

筋トレ後にたんぱく質を補給する

筋トレ後は筋肉が傷ついているため、タンパク質を摂取して修復することが大切です。筋トレ後にタンパク質をしっかりと補い、筋肉が修復されることで筋肉が強化されていきます。

食事は6回に分ける

一日を通して数回に分けてタンパク質を補給すると筋タンパクの合成が高くなり、効率良く筋肉をつけることができます。日中は3~4時間ごとにタンパク質を摂取し、間食なども上手く利用しましょう。

固い赤身肉を美味しく食べるには

切り方を工夫する

固まりで食べると筋があって食感が硬く食べにくいので、スライスしたり、食べやすい大きさに切ることで筋を断ち切ると食感が良くなります。

タンパク質分解酵素で柔らかくする

肉と一緒にタンパク質分解酵素を一緒に焼いたり煮たりすることで肉の食感を柔らかくできます。玉ねぎやキウイフルーツ、パイナップルなどにタンパク質分解酵素が含まれています。

酢や牛乳に漬け込む

酢にもタンパク質を分解する効果があり、牛乳に含まれる乳酸は筋繊維をほぐして肉の食感を柔らかくします。一晩ほど浸けておくと柔らかい食感になりますよ。

筋トレダイエットにおすすめの肉料理レシピ

野菜たっぷりジンギスカン

材料（2人分）

ラムorマトン　100g

サラダ油　大さじ1/2

キャベツ　2枚

人参　1/4本

玉ねぎ　1/4個

もやし　1/2袋

すりおろしにんにく　小さじ1/2

濃口醤油　大さじ1

みりん　大さじ1

味噌　大さじ1

砂糖　大さじ1

作り方

1. ポリ袋ににんにく、醤油、みりん、味噌、砂糖を入れて混ぜ、ラム肉を漬けておく（30分～）
2. キャベツはざく切り、人参は短冊、玉ねぎはスライスに切っておく。
3. フライパンに油を入れ、下味をつけたラム肉を炒める。
4. 人参、玉ねぎをしんなりするまで炒める。
5. もやし、キャベツを入れて炒める。

ささみのチョップドサラダ

材料（2人分）

ささみ　100g

トマト　1/2個

アボカド　1/2個

きゅうり　1本

すりおろしにんにく　小さじ1/4

オリーブオイル　大さじ2

クルミ　20g

塩コショウ　少々

作り方

1. トマト、アボカド、きゅうりは1cm角に切り、くるみは砕いておく。
2. フライパンにすりおろしにんにく、オリーブオイルを入れて弱火で加熱し、香りが出たらささみを焼いて塩コショウで味を付け、焼けたらほぐす。
3. 1.2を混ぜる。

豚肉とキャベツの重ね蒸し

材料（2人分）

豚ロース肉　250g

キャベツ　1/8玉

料理酒　50cc

塩　少々

ポン酢　好みの量

作り方

1. キャベツは芯を摂り、フライパンの底が隠れる程度並べ、その上に豚肉→キャベツ→豚肉→キャベツの順番に並べる。
2. 酒、塩を入れて蓋をし、弱火で10分程度蒸し焼きにする。

野菜たっぷりプルコギ

材料（2人分）

牛肉もも薄切り肉　150g

玉ねぎ　1/2個

人参　1/2本

もやし　1/2袋

ピーマン　2個

濃口醤油　大さじ１と1/2

料理酒　大さじ2

コチュジャン　小さじ1

砂糖　小さじ1

すりごま　少々

ごま油　大さじ1

作り方

1. ポリ袋に濃口醤油、コチュジャン、砂糖、料理酒を入れて混ぜ、牛肉を漬けておく。
2. 玉ねぎはスライス、人参とピーマンは千切りにする。
3. フライパンにごま油、すりおろしにんにくを入れて弱火で加熱し、1を炒める。
4. 人参、玉ねぎを加えて炒める。
5. ピーマンを加えてしんなりしたらすりごまを加える。

コンビニで買えるお肉商品

サラダチキン

高タンパク低脂質、低カロリーで筋トレダイエットに向いています。サラダなどとも合わせやすく、食べやすいことが特徴です。

スモークチキン

材料がささみなので、高タンパク低脂質でダイエット向きの食材です。

ビーフジャーキー

高タンパクで低脂質、ビタミンやミネラルも含まれているため、ダイエット中に不足しがちな栄養素も摂ることができます。食感が硬いので食べ応えがあり、満腹感を得ることもできます。

生ハム

生ハムには血液をさらさらする効果のあるオレイン酸や、代謝を高めるビタミンB群が含まれています。コレステロール値を下げる効果もあります。

お肉が乗ったサラダ

ささみや豚肉が乗っているサラダだと野菜でタンパク質の代謝に必要なビタミン・ミネラルも摂ることができるのでおすすめです。

パストラミビーフ

牛肉の赤身を使っており高タンパク低脂肪で、体脂肪を燃焼させる効果のあるL-カルニチンが含まれています。しっかりと味がついているためそのまま食べることができます。

焼き鳥（塩）

身体の老化を防ぐイミダゾールペプチドが含まれており、代謝を高めてくれる効果があります。タレにすると糖質の摂取量が多くなるため、塩を選びましょう。

肉の他にタンパク質が豊富な食材

大豆製品

納豆や豆腐、豆乳などの大豆製品は低脂肪で畑の肉と言われるほど良質なタンパク質が含まれています。大豆には中性脂肪やコレステロールを下げる効果もあるため、筋トレダイエットにおすすめの食材です。

乳製品

牛乳やチーズ、ヨーグルトなどはタンパク質が豊富に含まれており、手軽に取ることができてダイエット中に不足しがちなカルシウムを補うことができます。脂質は多いので、食べ過ぎには注意しましょう。

魚介類

マグロやカツオなどの赤身の魚には鉄分が豊富に含まれており、タイやタラなどの白身魚は低脂質で高タンパクです。また、青魚には血液をサラサラにする効果のある不飽和脂肪酸が多く含まれているため、動脈硬化などの生活習慣病を防ぐ効果もあります。カルシウムや骨の強化に役立つビタミンDも豊富に含まれています。

卵

卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素が含まれており、高タンパクで栄養豊富な食材です。体内で作ることのできない必須アミノ酸もバランスよく含まれており、手軽に食べることができるので、タンパク質の補給に是非摂り入れましょう。

まとめ

ダイエット中は肉はカロリーが高く太ると思われて避けられがちですが、脂質の少ない部位を選べば高タンパク質低脂質で筋トレダイエット向きの食材です。脂肪燃焼効果のあるL-カルニチンも含まれているため、体脂肪を燃焼しながらタンパク質を補給して筋肉をつけることができます。食べ過ぎは禁物ですが、適量を守って肉を摂取し。効率的に筋肉を付けながら痩せましょう！

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「スミスマシン」と言えば、大きな鉄製の箱にバーベルやトレーニングベンチがついたような見た目のマシンですよね。

ジムに通われてる方であれば、1度は目にしたことがあるのではないでしょうか？でもなんとなく、大きくて使い方はわからないし、とても筋トレ初心者が扱えるようなマシンではないのではないか…

そんな風に感じている方も、少なくないのではないでしょうか？

しかし、スミスマシンこそ、筋トレ初心者から上級者まで、老若男女限らず安全で効果的なトレーニングに取り組むことができる究極の筋トレマシンです。

今回はそんな、スミスマシンの基本的な使い方・効果的な種目・メリットなどについて、徹底解説します！

スミスマシンの基礎知識

スミスマシンとは、付属のバーベルの上下に動作する軌道があらかじめ固定されているのが特徴のマシン。バーベルの両端に「ガイド」が付いており、このガイドに沿って動作することで、安定した動作で取り組むことが可能な筋トレマシンです。

マシンの外見からすると、一見「フリーウェイトトレーニング器具」のバーベルに似ていますが、このスミスマシンは「フリーウェイトとマシンのハイブリッド」のようなトレーニング器具です。

一般的なスポーツジムであれば、基本的に多く普及されているマシンであり、バーべルの上下動作はフリーウェイトと同様の動作でありながらも、その軌道が固定されていることによる安定性の高さや、

手首でバーベルを返すことで簡単にバーベルを置くことができるため、その安全性の高さから、使用者を選ばず、筋トレ初心者から上級者、男性女性関わらず安全で効果的なトレーニングに取り組むことができるのが特徴のマシンです。

スミスマシンの効果的な理由5選！

ここでは、スミスマシンの効果的な理由について、いくつかのポイントに分けて解説していきたいと思います。

スミスマシンの効果的な理由について理解を深めることで、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

スミスマシンの効果的な理由①「高い安全性」

筋トレで最も意識しなければいけないこと、それは「怪我」です。

筋トレではどんな目的で取り組んでいるにせよ、筋トレによって怪我をしてしまうと、完治までの間怪我した部位のトレーニングができなくなるのはもちろん、他の部位を鍛えるトレーニングにまで悪影響を及ぼす可能性があります。

完治までの間に結果的に筋肉を失ってしまい、またそれが他の部位のトレーニングでも関与してしまう部位であった場合、最終的には本末転倒な結果となってしまいます。

スミスマシンの1つ目のメリットとして「高い安全性」があります。

前述したように、スミスマシンのバーベルは「軌道が固定」されているため、すべてのトレーニングにおいて怪我のリスクが格段に低くなります。

スミスマシンで取り組むことができる種目は非常に多くありますが、例えば最も基本的な筋トレ種目であるBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）といった種目に取り組む際にも、

固定された軌道によって適切なフォームで取り組みやすいため、誤ったフォームによる怪我を防ぐことができます。

スミスマシンの効果的な理由②「特定の部位に絞った筋トレが可能」

スミスマシンは「固定された軌道」が特徴のマシン。

これはすなわち「特定の部位だけに集中して鍛えていくことができる」という意味にもなります。

例として、大胸筋を鍛える最も効果的な種目である「ベンチプレス」で鍛えることができる部位は「大胸筋・上腕三頭筋・三角筋」ですが、バーベルの上下動作をコントロールするためにその他の部位も「補助筋」として関与してくることになります。

その補助筋となる部位は「背中・脚・腹筋・体幹・インナーマッスル」など、カラダ全体の部位が関与します。関与する部位が多いということは、本来ターゲットとなる部位以外の筋肉に負荷が分散してしまうことを意味します。

その点スミスマシンは、軌道が固定されているため、バーベルの上下動作の他にコントロールするために関与してくる補助筋の関与を必要としないため、特定の部位だけに負荷を集中させて効率的な筋トレに取り組むことができます。

そのため、スミスマシンを利用したベンチプレスでは、大胸筋に集中して強烈な負荷を加えることができる効率的なトレーニングに取り組むことができます。

スミスマシンの効果的な理由③「限界まで追い込むことができる」

筋トレによる効果を最大化するために必要なこと、それは「限界まで追い込む」ということです。

しかし、フリーウェイト器具を代表する「バーベル」では、限界まで追い込んだのち、もし潰れてしまうと、腱・筋肉・関節を痛めてしまう可能性があり、最悪の場合、死亡事故につながる可能性まであります。

例として、ベンチプレスで潰れてしまい、首にバーベルをおとしてしまうと、バーベルの重量によって首が閉まってしまい、死亡事故になるケースが後を絶ちません。

また、精神的な面においても「怪我をする恐れがある」「死亡事故につながる恐れがある」という可能性が念頭にあるまま、潰れる不安を持ったままのトレーニングでは、十分に追い込み切ることができなくなってしまうというデメリットも存在します。

その点、スミスマシンでは「ストッパー」と、どこでもかけることができる「フック」が標準装備されているため、追い込み切って仮に潰れたとしても、どこでもフックをかけることができる上、ストッパーにより、それ以上バーべルが落ちてしまうことは絶対にありません。

その安全性の高さによる安心感のおかげで、精神的なリミッターを外すことができるため、潰れてしまう心配をせず、十分に追い込み切ることが可能です。

スミスマシンの効果的な理由④「取り組むことができる種目が圧倒的に多い」

一般的な筋トレマシンによる種目は「1種目」が基本で、多くても2種目程度です。

例として「レッグエクステンションマシン」「レッグカールマシン」「チェストプレスマシン」「ローイングマシン」それぞれのマシンは、1種目の筋トレに取り組むことを前提として設計されています。

その点スミスマシンで取り組むことができるトレーニング種目は非常に多く、全身の筋肉を鍛える効果的な種目に取り組むことができます。

筋トレ種目の最も基本的なBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）はもちろん「胸・肩・腕・背中・お腹・お尻・脚」など、全身を効果的に鍛えることができるトレーニング種目に1台だけで取り組むことが可能です。

また、より具体的に解説をすると「BIG3」といった複数の関節・筋肉が関与する「コンパウンド種目（多関節運動種目）」といった全身を効率的に鍛えることができる種目に取り組むことができるだけでなく、

「二の腕の裏・お尻・太もも・ふくらはぎ」といったように、部分的に鍛えていくことができるのも特徴のマシンです。

スミスマシンの効果的な理由⑤「補助者（スポッター）が必要ない」

スミスマシンの5つ目の効果的な理由として、高重量のトレーニングの際に、補助者（スポッター）が必要ないという特徴も挙げることができます。

前述したように、例として通常のベンチプレスを高重量で取り組む際、潰れてしまうと危険なため、仮に潰れても助けてもらえるように補助をしてくれる人に近くで見てもらいながら取り組むことがあります。

そのため、通常のフリーウェイトトレーニングで高重量に取り組む際は、補助者の存在は非常に重要になりますが、補助してくれるようなジムのスタッフや、補助してくれそうな人が近くにいない場合は、高重量のトレーニングに取り組むことが難しいです。

その点、スミスマシンでは「ストッパー」と、どこでもかけることができる「フック」が標準装備されているため、ストッパー以上にバーベルが落ちてくる危険性はない上、どこの位置でもバーベルをフックに置くことができるため、

補助者がいなくても一人で高重量のトレーニングに取り組むことが可能です。

現役パワーリフターAKIのおすすめなスミスマシンの使い方！

これまでは、スミスマシンの効果的な理由について、解説をしてきました。

ここでは、現役パワーリフターでもある筆者AKIのおすすめなスミスマシンの取り組み方について解説をしていきます。

筆者AKIのおすすな利用法①「フリーウェイトトレーニングの後に利用する」

前述したように、スミスマシンでのトレーニングでは、通常のフリーウェイトトレーニングでは必ず関与してしまう副次的な筋肉群の関与を抑制し、ターゲットの筋肉にのみ集中した取り組みが可能であると解説しました。

しかしこれは反対に言えば、鍛える部位が限定されるため、非効率なトレーニングになる可能性があるという意味にもなります。

フリーウェイトトレーニングでは、全身の筋肉を効率よく鍛えていくことができる上、より実用的な筋力を養うことにも優れているため、筆者AKIのおすすめな利用方法は、フリーウェイトトレーニングに取り組んだのち、

さらに追い込む際にスミスマシンを利用するのがおすすめです。

フリーウェイトトレーニングでは、適切な軌道で動作をするために、全身の筋肉が補助筋として関与しますが、セットを重ねるにつれ、疲労により適切な動作ができなくなってきます。

その状態の上で取り組み続けてしまうと、追い込むことを意識するあまり関節を痛める原因になりかねません。

そういった状況の際に、スミスマシンを利用することで、バーベルのコントロールに必要な補助筋が疲労していたとしても、軌道が固定されているため、ターゲットである筋肉に、最後まで安全に効率的に鍛えていくことが可能になります。

筆者AKIのおすすな利用法②「セパレーションを作るのに最適」

セパレーションとは「筋肉と筋肉の間の溝」のことを意味します。

つまりセパレーションがしっかりしているカラダほど、それぞれの筋肉の形がより強調されるということになります。特に、フィットネス大会などに出場されている選手であれば当然、このセパレーションは非常に重要な審査基準となります。

スミスマシンのトレーニングでは、このセパレーション作りに最も適しているといえます。

特定の筋肉部位に集中して鍛えることができるスミスマシンでは、それぞれの筋肉のもつ形をより強調することに効果的であるため、全身の筋肉が全体的に膨らむのではなく、それぞれの筋肉のもつ形・溝の深さを強調することができます。

すなわち、セパレーションをより強調するのに効果的であると言えます。

筆者AKIのおすすな利用法③「高重量トレーニングで活用する」

筆者AKIの基本的なトレーニングでは、フリーウェイトトレーニングをメインに取り組んでいます。

しかし、刺激を変えるという観点と、通常のフリーウェイトトレーニングでは扱うことができない超重量による強烈な負荷をかけたい場合に、スミスマシンを利用しています。

スミスマシンでは、前述したように、軌道が固定されている分、バーベルをコントロールする必要がなくなるため、純粋に挙上動作だけに集中して取り組むことができるという特徴があります。

そのため、通常のフリーウェイトトレーニングでは扱うことができないような超重量による強烈な負荷を、対象筋に叩き込むことができるため、結果的に筋肥大に効率的なトレーニングが実現できます。

負荷が逃げにくく、対象部位に集中しやすく、高重量を扱えるため、効率的な筋トレにもってこいの筋トレマシンです。

スミスマシンの効果的なトレーニング種目23選！

これまでは、スミスマシンの基礎知識・効果的な理由について、解説をしてきました。

ここからは、スミスマシンを利用した効果的なトレーニング種目について、部位別で解説をしていきたいと思います。

【胸】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ベンチプレス」

スミスマシンのバーベルでは「軌道が固定」されているため、通常のベンチプレスではコントロールの際に関与してしまう他の部位を抑制することができるため、純粋にプレス動作に関与する「大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部」

といった部位に負荷を集中させ、強烈な負荷を加えることで効率的に鍛えていくことができるトレーニング種目。

ベンチプレスのフォームがまだ適切に動作できない方や、筋力が弱い方、ターゲットの筋肉だけに絞って鍛えていきたい方におすすめ種目です。

通常のベンチプレスで追い込んだのち、筋肉の疲労により重量が扱えなくなった状態でさらに追い込むためにこのスミスマシン・ベンチプレスに取り組むのもおすすめです。

【スミスマシン・ベンチプレスのやり方】

• スミスマシンのバーベルをおろした際に、胸の一番高い位置に当たる位置でトレーニングベンチを配置します。
• 次に、セーフティーストッパーを自分の胸に位置より高めに調整します。
• ※胸より高い位置にストッパーを調整することで、バーベルに潰される危険性がなくなります。
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、胸は軽くはります。
• バーベルをおろし、大胸筋のストレッチ（伸展）を感じたら、バーベルを挙上していきます。

【胸】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・インクラインベンチプレス」

この種目は、トレーニングベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に設定し、斜めの軌道上にバーベルを挙上する軌道になることで、大胸筋の中でも「大胸筋上部」に特に効果的な種目。

また、肩の前面（三角筋前部）への関与度が高まるため、肩の強化にも効果を発揮します。

インクラインベンチプレスを行うことで、大胸筋の上部から肥大させることに効果を発揮するため、衣服を着た状態でも、分厚い胸板を表現することができるのが特徴です。

【スミスマシン・インクラインベンチプレスのやり方】

• トレーニングベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整します。
• ベンチに座り、バーをおろした位置が大胸筋上部・鎖骨辺りにくるように位置を調整します。
• 胸の位置に合わせてセーフティストッパーを調整します。
• プレス動作の際、肘から手首にかけての前腕骨部が床に対して常に垂直になる角度で動作しましょう。

【胸】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・デクラインベンチプレス」

この種目は、上で解説をした「インクラインベンチプレス」の反対で、デクラインの角度頭が低くなる角度でトレーニングベンチを調整して動作を行うことで「大胸筋下部」に効果的なバリエーションです。

デクラインベンチプレスでは、通常のベンチプレスと比較をすると「三角筋前部」への関与が抑制されるため、より大胸筋全体を効果的に鍛えることができるのが特徴です。

結果的に、大胸筋下部だけでなく、大胸筋全体を効率的に鍛えていくことができます。

【スミスマシン・デクラインベンチプレスのやり方】

• トレーニングベンチをデクラインの角度（15~30度程度）に調整します。
• ベンチに座り、バーをおろした位置が大胸筋下部・みぞおち辺りにくるように位置を調整します。
• 胸の位置に合わせてセーフティストッパーを調整します。
• プレス動作の際、肘から手首にかけての前腕骨部が床に対して常に垂直になる角度で動作しましょう。

【胸】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ヘックスプレス」

この種目は、スミスマシンのバーベルと平行になる角度で仰向けになり、バーに「Ｖバー」アクセサリーのＶの部分を引っかけ、手幅を短くして行うベンチプレスのバリエーション種目。

手幅が短いことで、より「大胸筋の内側」に効果的で、谷間のある分厚い胸板を作るのに効果的なのが特徴。

また、Ｖバーを利用することで、手首の角度が「ニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う形）」で動作することができるため、通常の「ナローベンチプレス」のように手首を痛めるリスクが少なく、より大胸筋の内側に負荷を集中させることが可能です。

【スミスマシン・ヘックスプレスのやり方】

• 床またはベンチの上で、バーに平行になるように仰向けになります。
• スミスマシンのバーに「Ｖバー」の凹んだ部分にバーをはめ、両手で握ります。
• 両手の位置が大胸筋下部辺りにくるよう位置を調整し、プレス動作を行います。
• 大胸筋の内側を意識して動作しましょう。

【胸】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・インクラインプッシュアップ」

プッシュアップ（腕立て伏せ）は「大胸筋・三角筋前部・三角筋前部」といった筋肉を鍛える代表的な自重トレーニング種目。

このプッシュアップを、膝上あたりの高さ（インクライン）に固定したスミスマシンのバーを握って取り組むことで「大胸筋下部」に集中して鍛えていくことができるのが特徴。

また、通常のフラットな床で行うプッシュアップと比べると、負荷が軽くなるため、通常のプッシュアップで回数を重ねることが難しい筋力の弱い方にもおすすめなトレーニング種目です。

【スミスマシン・インクラインプッシュアップ】

• スミスマシンのバーの高さを、直立した状態で膝辺りの高さに調整します。
• ※バーの高さを高くするほど強度は低くなり、低くすると強度は高まります。
• バーを肩幅の1.5倍程度で握り、腕立て伏せの姿勢になります。
• 胸を張ったまま肘を曲げカラダをおろし、大胸筋の力でカラダを上げて肘をのばします。

【肩】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ショルダープレス」

スミスマシンを利用して行うショルダープレスは「三角筋前部・側部」を鍛えるのに効果的な種目です。

通常のフリーウェイトを利用したショルダープレスでは、挙上動作がブレてしまい、思うような重量で取り組むことができないといったデメリットがありますが、スミスマシンのガイドレールのおかげで、高重量でも挙上することができるのが特徴の種目。

結果的にターゲットである筋肉に高重量による強烈な負荷を加えて鍛えていくことが可能です。

【スミスマシン・ショルダープレスのやり方】

• トレーニングベンチを垂直の手前程度の高い角度で調整します。
• ベンチに座り、バーをおろす位置がアゴから3cm程度になる位置で調整します。
• バーは、アゴの位置よりも下におろさないようにして挙上動作を行いましょう。
• アゴの下までおろしてしまうと、肩関節を痛めやすくなります。

【肩】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ワンアームショルダープレス」

この種目は、上で解説した「スミスマシン・ショルダープレス」を、片側ずつ行っていくバリエーション種目。

片側の肩をそれぞれ別々にショルダープレス動作を行うことで、それぞれの三角筋に集中した質の高いトレーニングに取り組むことが可能です。

また、左右の筋力に差がある場合や、左右の肩のサイズ・形に違いがある方は、それらの差異を是正するためにも、片側ずつ鍛えていくことが有効です。

左右に差がある状態で通常のショルダープレスに取り組んでしまうと、左右差があったとしてもバーを挙上することができてしまうため、結果的に左右差がより強く強調されてしまうというデメリットも存在します。

【スミスマシン・ワンアームショルダープレスのやり方】

• スミスマシンにあるベンチに横向きに座ります。
• バーに近い方の腕でバーを保持します。ちょうど肩から拳一つ分前になる位置で握ります。
• 背筋はまっすぐ伸ばし、胸を軽く張ります。
• 動作中カラダが横にブレやすくなるのでしっかりと体幹に力を入れ、引き締めて動作します。
• ショルダープレス動作を片側ずつ行っていきましょう。

【肩】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・アップライトロー」

肩の側面（三角筋側部）を鍛えるのに最も効果的な種目である「アップライトロー」も、スミスマシンを利用することで効果的に鍛えていくことが可能です。

通常肩の側面を効果的に鍛えることができる「サイドレイズ」では、負荷が僧帽筋上部に逃げてしまいやすい反面、このスミスマシン・アップライトローでは、僧帽筋の関与を抑制し、純粋に三角筋側部を鍛えていくことができるのが特徴です。

サイドレイズでどうしても僧帽筋や首に効いてしまう方は、ぜひこの種目に取り組んでみましょう。

【スミスマシン・アップライトローのやり方】

• スミスマシンのストッパーを一番低い位置に調整し、バーの前に直立します。
• 肩幅と同じ程度か気持ち広めにバーを握り、肩幅程度の足幅で直立します。
• バーを保持した両肘を高く上げることを意識して、肘を曲げながらバーを挙上します。
• 肘が肩と同じ高さ程度まで上げたのち、ゆっくりとバーをおろしていきます。

【腕】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ナローベンチプレス」

通常のベンチプレスであれば、大胸筋をメインに鍛える種目ですが、バーを握る手幅をナロー（狭く）握ることで、大胸筋よりも腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」をメインに鍛えていくことができる種目。

このナローベンチプレスを「スミスマシン」を利用して取り組むことで、より上腕三頭筋への負荷を集中させたトレーニングに取り組むことが可能です。

また、コンパウンド種目であるベンチプレスでは、その他の上腕三頭筋種目よりも、高重量による強烈な負荷で鍛えていくことができるため、より筋肥大に効率的に取り組んでいくことができるため、非常におすすめの種目です。

【スミスマシン・ナローベンチプレスのやり方】

• 通常の「スミスマシン・ナローベンチプレス」と同様のセットアップを行います。
• バーを握る手幅を「肩幅よりも短く」握ります。
• 挙上動作の際は、脇を閉じ、肘を閉じたまま動作することがコツです。
• 肘を伸ばし切ることで、上腕三頭筋を最大収縮させていきましょう。

【腕】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ドラッグカール」

ドラッグカールは、肘を体幹後方に引きながら肘関節を屈曲させて動作をすることで、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」を鍛えることができるトレーニング種目。

ドラッグカールでは、ウェイトの挙上動作が弧を描くのではなく「床に対して垂直な動作」をしていくため、肘関節への負担を軽減させることができるため、肘を痛めるリスクを回避させながら上腕二頭筋を鍛えることができるのが特徴です。

この垂直動作を、スミスマシンを利用することで、上腕二頭筋への負荷が抜けにくいという特徴もあるため、効率的かつ効果的に「上腕二頭筋」を鍛えることができます。

【スミスマシン・ドラッグカールのやり方】

• スミスマシンのバーの前で直立し、バーを肩幅と同じ程度の手幅で逆手で握ります。
• 肩を落とし、肩甲骨は少し寄せておきます。
• ダンベルの軌道が、床に対して「垂直」に動くように動作します。
• 肘を後方に引きながら肘を曲げ、上腕二頭筋をしっかりと収縮させます。
• 最後に、肘を戻すようにして腕を伸ばしていきます。

【腕】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・トライセプスエクステンション」

この種目は、上腕三頭筋を鍛える効果的な種目である「トライセプスエクステンション」を、スミスマシンを利用して行うトレーニング種目。

通常フリーウェイト器具である「EZバー」やバーベル・ダンベルを利用する種目で、肘関節動作のみで取り組むことが重要ですが、動作の特性上、肩関節動作が関与しやすく、上腕三頭筋への負荷が逃げやすいというデメリットがあります。

しかし、スミスマシンを利用して取り組むことで、軌道が固定されているため、肩関節の関与が必然的に抑制されるため、純粋に上腕三頭筋に負荷を集中して鍛えていくことができるのが最大の特徴です。

【スミスマシン・トライセプスエクステンションのやり方】

• トレーニングベンチに座り、バーが首の後ろにくる位置で調整します。
• ※トレーニングベンチは、シートを背もたれとして利用することで、より安定した動作が可能です。
• バーを肩幅程度で順手で握り、肘は閉じる意識で肘を伸ばし、バーを挙上していきます。
• 肘をしっかりと伸ばし、三頭筋を収縮させたら、ゆっくりと肘を曲げてバーをおろします。

【背中】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・デッドリフト」

スミスマシン・デッドリフトでも同様に、バーベルの上下動作の軌道が固定されているため、ターゲットである背筋群「脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋」といった背中の主要な筋肉群に負荷を集中させた効果的なトレーニングに取り組むことができます。

通常のデッドリフトは、背筋群を最も効果的に鍛えることができる種目である反面、全ての筋トレ種目の中でも最も難易度が高い種目であり、適切な動作を行うためには相当の練習と指導が必要になるだけでなく、

誤ったフォームで取り組んでしまうと「腰痛」の原因にもなってしまいます。

その点、スミスマシンの軌道は固定されているため、通常のデッドリフトよりも取り組みやすいという特徴があります。とはいえ、やはりデッドリフトであることに変わりはないため、しっかりと適切なやり方で取り組むことを心がけてください。

【スミスマシン・デッドリフトのやり方】

• スミスマシンのストッパーを一番低い位置に調整し、バーの前に直立します。
• バーがスネに当たる程度まで近い位置で直立します。
• バーを肩幅程度の手幅で握り、膝を曲げて腰を落とします。
• 次に、床を押すよう意識でバーを保持したまま直立していきます。

【背中】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ルーマニアンデッドリフト」

この種目は、通常のデッドリフトでは、膝を曲げて深く腰を落とすように動作をしますが、ルーマニアンデッドリフトの場合、膝関節えは極力動作せず、膝を伸ばし気味にした状態で、股関節の動作のみで行う種目。

股関節の伸展動作を集中して行うことで、背中の中央に位置する「脊柱起立筋」「ハムストリング」「殿筋群」を強烈に鍛えていくことができるのが特徴の種目です。

通常のデッドリフトと関与する筋肉群は同じですが、特に下半身背面の筋肉に強烈な負荷が入るため、下半身トレーニングとしてもトレーニーの間で取り組まれています。

【スミスマシン・ルーマニアンデッドリフトのやり方】

• 通常のデッドリフトと同様のセットアップを行います。
• 膝は極力伸ばし気味で、軽く曲げた角度で動作中角度を変えないよう意識します。
• お尻を後方に突き出すイメージで、上半身を深く前傾させていきます。
• お尻・太もも裏の力を意識して上半身を起こしていきます。

【背中】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ベントオーバーロー」

ベントオーバーローは、背筋群を最も効果的に鍛えることのできる種目である「デッドリフト」に次いで代表的な種目。

デッドリフトでは、床からバーベルを引き上げる動作の特性上、高重量を利用することが効果的ではりますが、その分腰への負担が高まってしまいます。

その点、ベントオーバーローでは、デッドリフトの半分以下の軽い重量でも効果的に背筋群を鍛えていくことが可能です。

「広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋・三角筋後部・上腕二頭筋・上腕筋」といった部位に効果を発揮します。

「スミスマシン・ベントオーバーロー」

• スミスマシンのストッパーを一番低い位置に調整し、バーの前に肩幅程度の足幅で直立します。
• バーがスネに当たる程度まで近い位置で直立し、バーを肩幅程度の手幅で握り、膝を曲げて腰を落とします。
• 中腰の状態のまま、バーベルをおへその下あたりを目安に、肩甲骨の内転動作によって引き上げていきます。
• 背中の収縮を感じるまでバーベルを引き上げたら、肩甲骨を開き、肘をのばしてバーベルをおろしていきます。

【背中】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・シュラッグ」

この種目は、首から肩にかけて位置する「僧帽筋上部」を集中して鍛えることができる種目。

フリーウェイト器具であるバーベルやダンベルでも同様に取り組むことが可能ですが、スミスマシンを利用したほうが、より安定的に動作することができ、かつスタートとフィニッシュ時に手首を回すだけで簡単に置くことができます。

僧帽筋上部を鍛えることは、後ろ姿をかっこよくするだけでなく「肩こり」の改善にも効果を発揮します。特にオフィスワークの方などは、長時間同じ姿勢でいることで、コリが生じやすいです。

そういった場合に、シュラッグによって肩周りの筋肉を動かすことで、血行改善につながり、肩こりの改善・予防に効果を発揮します。

【スミスマシン・シュラッグのやり方】

• スミスマシンのバーに触れるほど近くに直立し、肩幅と同じくらいので手幅でバーを握ります。
• バーを握る両肘は動作中常に伸ばしたままにし、肩をすくめるようにして動作します。
• 肩を真上に挙げるようにして動作し、僧帽筋上部を意識して行いましょう。

【背中】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・プルアップ」

この種目は、スミスマシンの特徴の一つである「数センチずつ間隔でバーを置くことができる」特徴を利用して取り組む自重トレ種目。

直立した姿勢でちょうど股関節に当たる程度の高さにバーベルを固定し、バーの下側に潜り込んで仰向けの状態で「斜め懸垂」動作を行うことで、背筋群を効果的に鍛えることができるのが特徴。

通常の懸垂では回数を重ねることが難しいという方は、スミスマシンを利用して行うプルアップがおすすめです。

バーの位置が低くなるほど負荷は増し、バーの位置が高くなると負荷は軽くなります。

【スミスマシン・プルアップのやり方】

• スミスマシンのバーの高さを、直立した状態で股関節程度の高さに調整します。
• バーの下に入り、仰向けの状態になり、両手でバーを握ります。
• 手幅は肩幅よりも気持ち広めに握り、肩甲骨を寄せる動作でカラダを引き上げていきます。
• バーが胸につくまで引き上げたら、肩甲骨を開いてカラダをおろしていきます。

【下半身】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・スクワット」

この種目も前述したベンチプレス・デッドリフトと同様に「BIG3」の最後の一つ「スクワット」をスミスマシンを利用して行うトレーニング種目です。

スミスマシンにより軌道が固定されているため、スクワットのメインターゲットである「殿筋群・大腿四頭筋・ハムストリング」といった下半身の主要な筋肉群に集中したトレーニングが可能になります。

バーベルの軌道が固定されているため、両足の位置をバーよりも1本分前に配置することで、腰への負担を軽減させ、より下半身への関与度を高めた安全で効率的なトレーニングに取り組むことができます。

スクワットでも、自分がしゃがみ込んだ高さ以下にバーが落ちないよう、ストッパーをしっかりと調整しましょう。

【スミスマシン・スクワット】

• しゃがみこんだ位置よりも気持ち高めにストッパーを調整します。
• バーベルを僧帽筋上部(肩から首にかけての筋肉）に乗せ、両手で握ります。
• バーを握り手幅は肩幅よりも気持ち広めに握ります。
• 股関節→膝の順番で腰をおろしていき、同様の動作で立ち上がっていきます。
• 大腿部が床と平行になる程度まで腰をおろしましょう。

【下半身】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ハックスクワット」

ハックスクワットは、通常「ハックスクワットマシン」を利用し、通常のスクワットよりも両足のポジションを前に置いて動作することで、太ももの前面に位置する「大腿四頭筋」を強烈に鍛えることができるトレーニング種目です。

通常のフリーウェイトスクワットで取り組もうとすると、後方に転倒してしまいますが、スミスマシンがカラダを支えてくれるため、ハックスクワットマシンを利用せずに取り組むことができます。

太ももの前面を大きくしたい方や、下半身を引き締めていきたい方におすすめなスクワットのバリエーション種目です。

【スミスマシン・ハックスクワットのやり方】

• 通常のスミスマシン・スクワットと同様のセットアップを行います。
• 足幅は肩幅と同じ程度で気持ち狭めにポジションを作ります。
• 通常のスクワットの足の位置から、2歩程度前に両足を置きます。
• 太ももの前面の「大腿四頭筋」に負荷を感じながら動作をしていきます。

【下半身】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・フロントスクワット」

フロントスクワットは、フリーウェイト器具であるバーベルを利用しても取り組むことができますが、スミスマシンを利用したほうがカラダの前後のバランスを取る必要がなくなるため、大腿四頭筋に負荷を集中させることができます。

また、通常のスクワットでは、バーを首の後方に乗せて動作をしますが、フロントスクワットの場合「バーを首の前面」で保持して動作を行うため「上半身の前傾を抑制」した取り組みが可能になります。

上半身の前傾を抑制できることで、腰への負担が軽減されるため、腰を痛めるリスクを回避しながら効果的に下半身を鍛えていくことができるのが特徴の種目です。

【スミスマシン・フロントスクワットのやり方】

• 通常のスミスマシン・スクワットと同様のセットアップを行います。
• 足幅は肩幅と同じ程度で気持ち狭めにポジションを作ります。
• バーを鎖骨上部・肩の上に当て、両腕を胸の前で組むようにしてバーを握ります。
• この状態のまま、スクワット動作を行います。上半身の前傾を抑えながら行います。

【下半身】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ランジ」

ランジは、下半身を鍛える代表的な種目である「スクワット」に次いで代表的なトレーニング種目。

主に太ももの裏側に位置する「ハムストリング」メインに鍛えることができ、お尻の筋肉である「殿筋群」も鍛えていくことができるため、下半身の中でも背面側に位置する部位を引き締めるのに効果的な種目です。

また、動作の中では副次的に「大腿四頭筋」にも負荷が加わるため、結果的に下半身全体を鍛えていくことができる効率的な種目といえます。

このランジをスミスマシンを利用して取り組むことで、適切な動作で取りくみやすくなり、対象となる部位に集中して鍛えていくことができます。

【スミスマシン・ランジのやり方】

• 「スミスマシン・スクワット」と同様のセットアップを行います。
• 両足は、前後に大きく開き、腰を落として際に、前側の脚が90度程度になる足幅が目安です。
• ちょうど膝→足首のスネの部分が床に対して垂直になる位置が適切です。
• 次に、両膝を曲げて腰をおろしていき、大腿部が床と平行になる程度の位置までを目安におろします。
• 腰を深くおろしたら、ハムストリングを意識して両膝を伸ばし、腰を上げていきます。

【下半身】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ブルガリアンスクワット」

この種目は、上で解説した「スミスマシン・ランジ」の高強度バリエーション種目です。

通常カラダ後方の床に置いておく片足を、ベンチの上や高さのある台の上に置き、前側の足だけが床に置く形で片足立ちでランジ動作を行うことで、前側の殿筋群やハムストリングを強烈に鍛えていくことができるのが特徴。

前側の足をメインに鍛えていくため、左右入れ替えて両足とも同じ回数・セット数取り組むようにしましょう。

通常のランジでは、負荷が足りなくなった方は、この種目に取り組むことがおすすめです。

【スミスマシン・ブルガリアンスクワットのやり方】

• 「スミスマシン・ランジ」と同様のセットアップを行います。
• カラダ後方にトレーニングベンチや、台を置き、後ろ足の甲を乗せます。
• 前側の足だけが床に面した状態のまま、ランジと同様の動作を行います。
• 前側の脚の「殿筋・ハムストリング」を意識して取り組みましょう。

【下半身】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ドンキーキック」

この種目は、下半身の中でも特にお尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」やハムストリングといった筋肉に集中して鍛えていくことができるトレーニング種目。

スミスマシンの軌道が固定されたバーベルを利用することで、バックキック動作に負荷を追加した効率的なトレーニングに取り組むことができるのが特徴です。

動画では地面に膝をつけ、片足ずつ取り組んでいますが、トレーニングベンチの上にうつ伏せになることで、両足同時にドンキーキックに取り組むことも可能です。

ヒップアップや太もも周辺を引き締めていきたい方におすすめな種目です。

【スミスマシン・ドンキーキックのやり方】

• 床に四つん這いの姿勢になり、片足の裏側をバーベルに当てます。
• 背筋はまっすぐ伸ばし、動作中反ったり、丸まったりしないよう注意します。
• バーを真上に蹴り上げる意識で片脚を伸ばしていきます。
• 出来るだけ高く蹴り上げ、お尻と太もも裏を意識して動作していきましょう。

【下半身】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・カーフレイズ」

カーフレイズは腓腹筋・ヒラメ筋からなる「下腿三頭筋」いわゆるふくらはぎを効果的に鍛えることができるトレーニング種目。

カーフレイズは、フリーウェイト器具であるバーベルやダンベルを利用しても取り組むことが可能ですが、スミスマシンを利用するほうが遥かに安全にかつ高重量での取り組みが可能になります。

ふくらはぎを筋肥大させたい場合、普通の日常生活での使用頻度が高いため、高重量でのトレーニングが効果的であるため、スミスマシンでのカーフレイズが非常におすすめです。

【スミスマシン・カーフレイズのやり方】

• スミスマシンのバーより一歩分前に、ボックスなどを置きます。
• バーをスクワットと同様に保持し、両足のつま先部分だけをボックスの上に置きます。
• 動作中は常に両膝は伸ばしたまま固定し、足首の動作だけで取り組みます。
• 足首を深くおろしてから、ふくらはぎを収縮しきるように高くカカトを上げていきます。

スミスマシントレーニングに揃えておきたいトレーニングアイテム3選！

スミスマシントレーニングに揃えたいアイテム①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

リフティングシューズ履いて行う「BIG3種目」やウェイトリフティング種目といった高強度なトレーニングでは、腰への負担が大きくなります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

スミスマシントレーニングに揃えたいアイテム②「パワーグリップ」

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
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パワーグリップとは、デッドリフト・ベントオーバーオー・ラットプルダウンといった「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

本格的なトレーニングを行いたい方はぜひ、このパワーグリップを検討してみてください。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

スミスマシントレーニングに揃えたいアイテム③「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは主にベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リフティングシューズと共に本格的なトレーニングに取り組みたい方におすすめなトレーニングギアです。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

スミスマシンの基礎知識・効果的な理由・トレーニング種目について、解説をしました。

スミスマシンでは、安全で効果的なトレーニングに取り組むことができます。

怪我のリスクを可能な限り避け、かつ筋トレ効果の高いトレーニングに取り組んでいきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもあるバルクアップに効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿 スミスマシンは安全で効果的な究極の筋トレマシン！使い方と効果的な種目について は STEADY Magazine に最初に表示されました。

世の中には肥満やメタボに悩んでいる人は数知れません。しかしそういった人たちからすれば羨ましく思うでしょうが、世の中には「太りたくても太れない」ことに悩んでいる人も多いのです。

自分なりにたくさん食べているのに太れないというのは確かにそれはそれで辛いですよね。

そこで海外で人気が高い「ウエイトゲイナー」というサプリメントがあることをご存知でしたでしょうか。日本ではプロテインなどに比べて知名度がまだ高くないですが、このサプリは体重を増加させる効果があるサプリなのです。

この記事では太りたくても太れない人の原因はどこにあるか、ウエイトゲイナーとはどんなサプリなのかを紹介したいと思います。

太りたくても太れない原因は？

太れない原因①カロリーが足りていない

ではまず太りたくても太れない、思うように増量ができない原因を見ていきましょう。

とにかく太りたいならご飯をたくさん食べるべきとは良く言われますよね。これはシンプルにその通りだと言えます。

人間の体重が増える、または痩せるというのはとても簡単な話で、1日のカロリー収支が「摂取カロリー＞消費カロリー」になれば体重は増え、「消費カロリー＞摂取カロリー」になれば体重は減ります。基本的に体重の増減はこれだけを頭に入れておけばいいのです。

したがって太りたくても太れないという人は摂取カロリーが全然足りていないという場合が非常に多いですね。基礎代謝が高い、日常生活や仕事で消費するカロリーが多いなど消費カロリー＞摂取カロリーになってしまう原因はいくつかありますが、いずれにしても増量するなら沢山カロリーと栄養素を摂取しなければなりません。

食事メニューについては↓もご参考下さい。

これぞ筋肉飯！高栄養が揃ったダイエット減量・増量メニューの構成方法について

太れない原因②お腹を下している

またどう考えても摂取カロリーが消費カロリーを上回るように食事しているのに太らない、という人はそもそも胃腸の調子を崩している可能性があります。無理にたくさん食べすぎてお腹を壊していないでしょうか？

胃腸の調子が悪いと栄養素の吸収効率が悪くなるため、摂取した栄養がしっかり代謝されていない可能性があります。これでは当然太れませんよね。

胃腸の強い弱いは薬や治療で改善されることもありますが、生まれつきの体質もあるので難しいところです。

太れない原因③栄養が偏っている

また太ろうと思ってたくさん食事を摂っていても、摂取する栄養素が偏っている場合は逆に太りにくくなってしまう可能性があります。

例えばビタミンＢ群は不足すると糖質、脂質、タンパク質といった三大栄養素の代謝を鈍らせてしまいます。特にタンパク質が代謝されないと筋肉がつかないので体重も増えていきません。

また食物繊維も腸内環境を整えてくれる栄養素なので重要ですね。

このような三大栄養素以外のビタミンやミネラルなどもしっかり摂取していかないと増量は難しいです。

栄養バランスについては↓の記事もご参考下さい。

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

増量に有効なウエイトゲイナーとは？

ウエイトゲイナーとは？プロテインとの違いは？

上記のように太れない人は主に摂取カロリー不足がその原因であることが多いです。

とはいえこれも上で紹介しましたが、体質的及び経済的にそんなにたくさん食事を食べられないという人もいるでしょう。仕事が忙しい人であればそもそも食事に使う時間が取れないという可能性もありますね。

そんなときにおすすめなのが「ウエイトゲイナー」です。ものによっては「ウエイトアッププロテイン」と呼ばれたりもしますね。

ウエイトゲイナーはサプリメントの一種で、タンパク質を気軽に摂取できるプロテインの成分はもちろんのこと、そこに炭水化物や脂質を添加しカロリーを爆上げした製品になっています。

プロテインについては↓の記事もご参考下さい。

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

なぜ増量にはウエイトゲイナーがいいか

ではウエイトゲイナーには具体的にどれくらいの栄養素が入っているのか見ていきましょう。

例えばサプリ大国アメリカで有名なチャンピオン社の「ヘヴィーウエイトゲイナー900」という製品では1食分でカロリーがおよそ605キロカロリー、脂質が7g、炭水化物が100g（内糖質が46g）、タンパク質が33g摂取できます。牛乳と混ぜて飲めば製品名通り900を越えるカロリーが摂取できますね。

900キロカロリーと言えばかつ丼や天丼など大盛りの丼もの1杯に匹敵するカロリーになります。この量をタンパク質と同時に摂取できるため増量に最適なサプリだと言えるのです。

ウエイトゲイナー製品の多くは粉状で水などに溶かして飲むだけですから、上記の通り何らかの原因で食事のみからのカロリー摂取が難しい場合大きな助けになってくれる製品です。

またタンパク質と糖質は同じようなタイミングで摂取すると筋トレ効果が上がるのでそういう意味でもおすすめのサプリだといえるでしょう。

ウエイトゲイナーの選び方

ウエイトゲイナーの選び方ですが、基本的に注目するべきはやはり「炭水化物・糖質量」、「カロリー」の数値になるでしょう。

増量したいのであればできるだけ炭水化物量が多く摂取カロリーが多いものを選びたいです。

もし資金に余裕があるのであればタンパク質量が多いものいいですね。プロテインの代わりにもなるので一石二鳥だと言えます。ただしタンパク質含有量が多いものは大抵値段が高めであることが多いので注意しましょう。

また海外製品と国内製品の比較についてですが、日本ではまだウエイトゲイナーの知名度がそこまで高くなく、値段が高い傾向にあります。種類も海外の方が多いですね。

ウエイトゲイナーの飲み方

ウエイトゲイナーの飲み方①どれくらいの量飲む？

ここからはウエイトゲイナーの飲み方について紹介したいと思います。

どれくらいの量を飲むかについてですが、これは人によって異なります。

その人が目標のカロリーをどれくらいに設定しているか、どれくらい食事からカロリーを摂取できるかによって個人差が出てくるからですね。

基本的には「摂取カロリー＞消費カロリー」の大原則を守りつつ、その日の目標摂取カロリーに合わせて通常の食事にプラスするような形で飲むのがいいでしょう。

食事については↓の記事もご参考下さい。

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

ウエイトゲイナーの飲み方②どのタイミングで飲む？

ウエイトゲイナーを飲むタイミングは上記の通り基本的には食事にプラスする形が理想ですが、トレーニング前後の摂取もおすすめのタイミングです。

筋トレの前に糖質を補給しておくと筋トレの際にエネルギーになってくれますし、筋トレ後に飲むと筋肉の合成を促進し、かつ筋肉の分解を防いでくれます。筋トレ後30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、タンパク質の吸収効率が上がっている時間帯なので糖質とタンパク質を同時に含むウエイトゲイナーは最適ですね。

ウエイトゲイナーの飲み方③どうやって飲む？味は？

ちなみにウエイトゲイナーってどんな味がするのでしょうか？

メーカーによって変わりますが、どこのメーカーも大体あらゆるフレーバーを加えた商品を販売しています。

プロテインと似たような感じですが、チョコレート味やストロベリー味、バナナ味といった種類が多いですね。

水で割ってもいいですが、さらなる炭水化物の補給を考えると牛乳で割って飲むのがおすすめです。腹持ちも良くなるので空腹感も防げますね。

ただしアメリカ製のウエイトゲイナーは日本人からすると非常に甘い可能性がありますのでその点は注意だと言えるでしょう。

プロテインの種類や味については↓の記事もご参考下さい。

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

ウエイトゲイナーを飲む際の注意点

ウエイトゲイナーを飲む際の注意点①過剰摂取に気を付ける

さてそんな増量に便利なウエイトゲイナーですが、いくつか注意点も存在しています。

ウエイトゲイナーは紹介してきた通りサプリメントの中では非常に多量の栄養素を含んでいます。

アメリカ人と比べて日本人は遺伝的に糖尿病になりやすい人が多いです。（人口の差もあって患者数はアメリカの方が多いが、日本人は極端に太っていなくても罹患しやすい）度を越えたカロリーを摂取すれば体調不良、糖尿病になってしまう可能性もあるのであくまで現実的な量を摂取しなければなりません。

不安ならば一度掛かりつけの医者に相談してみるのもいいでしょう。

ウエイトゲイナーを飲む際の注意点②飲みきれない場合がある

またアメリカの食べ物は非常に量、サイズともに大きいことで知られていますよね。

ウエイトゲイナーも同じように1回分の量が非常に多い「アメリカンサイズ」であることが多く。慣れていない人は飲みきれない可能性があります。

その場合は無理せず1杯を2回分に分けるなどして飲んだほうがいいでしょう。

ウエイトゲイナーを飲む際の注意点③基本は食事

上記の通り、増量を効率的に行うためには三大栄養素だけでなくビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素をバランスよく摂取していく必要があります。

太りたいからといってウエイトゲイナーばかり飲んでいると栄養をバランスよく摂取できません。

ダイエット・減量と比べて食事量を抑える必要がないので精神的なストレスは少ないと思いますが、やはり基本は食事だということを忘れないようにしましょう。

筋肉をつける際におすすめの食材・鶏胸肉のレシピに関しては↓の記事もご参考下さい。

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

おすすめウエイトゲイナー５選

おすすめウエイトゲイナー①ヘビーウエイトゲイナー900

ヘビーウェイトゲイナー 900 チョコレートブラウニー 3.2kg [並行輸入品]

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チャンピオンパフォーマンス (Champion PERFORMANCE / Champion Nutrition)

• Amazon

上で例として紹介した「ヘビーウエイトゲイナー900」はおそらく最も有名なウエイトゲイナーなのではないでしょうか。

販売しているチャンピオン社はアメリカトップクラスのメーカーなので品質も安定しています。

初めてのウエイトゲイナーで迷ったらとりあえずこちらを購入してみるといいでしょう。

なお、この商品には1200という数字がついたものもあり、そちらは文字通り牛乳と合わせると1200キロカロリーを摂取できるという代物になっています。

おすすめウエイトゲイナー②Impactウエイトゲイナー

マイプロテイン・Impact ウェイトゲイナー (チョコレートスムース, 5kg)

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MYPROTEIN

• Amazon

イギリス発のスポーツメーカー「マイプロテイン」のウエイトゲイナーもおすすめです。

マイプロテインは商品価格が非常に安価なことで有名で、この商品もその例に漏れず入手しやすい価格となっています。

またこのメーカーは頻繁に割引セールを行っているので他のサプリなどと合わせて購入するのもいいですね。

おすすめウエイトゲイナー③Kentai NEWウェイトゲイン 

Kentai NEWウェイトゲイン アドバンス ストロベリー 1kg

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Kentai(健康体力研究所)

• Amazon

海外製品だと甘すぎて辛い、栄養摂り過ぎで目標カロリーと合っていないという人は国産のウエイトゲイナーを飲むのもいいでしょう。

「Kentai」が販売しているNEWウエイトゲインという商品は1杯当たりのカロリーは海外製品に比べて低いものの、炭水化物量はそれなりに入っています。

あまりにも過剰な栄養摂取が怖い人はこういった国産メーカーの商品で体の様子を見るのもおすすめです。

おすすめウエイトゲイナー④GOLD’S GYMウエイトゲイナー

GOLD’S GYM ウエイトゲイナー チョコレート風味 3kg

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ゴールドジム(GOLD'S GYM)

• Amazon

フィットネスジムとして有名なゴールドジム。そのゴールドジムから販売されているウエイトゲイナーもおすすめです。

脂質が比較的抑えられているのが特徴で必要以上の脂肪を摂取せず、筋肉をつけて体を大きくしたい場合に有用です。

おすすめウエイトゲイナー⑤Serious Mass

Optimum Nntrition シリアスマス ウェイトゲイナー チョコレート味 2727g

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【参考価格】約4,900円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

ホエイプロテインでお馴染みのアメリカのメーカー「オプティマム・ニュートリション」からもウエイトゲイナーが販売されています。

なんとスプーン山盛り2杯で1250キロカロリー。炭水化物252g（うち糖質は20g）でタンパク質は50g、それでいて脂質は4.5gに抑えられているという製品です。

オプティマムのプロテイン「ゴールドスタンダード」と共にハードゲイナー（全然太れない人）におすすめですね。

その他太る・増量するためのコツは？

太るためのコツ①食事を小分けにする

その他、太るために重要なコツとして「食事を小分けにする」のも重要なテクニックです。

一度に大量に食べるより胃腸の負担が軽減されますし、タンパク質は一度に摂取できる量が30gほどになっているので一気に摂るよりも小分けにして摂った方が継続的にタンパク質を筋肉に供給できます。アスリートも多くの場合1日に3食以上食べていますよね。

太るためのコツ②筋トレをする

また筋トレも増量のためには欠かせない要素です。

筋肉は同じ大きさの脂肪と比べると重いため筋肉をつけると体重が増加しやすいです。また太りたいという意識の強い人でも単純にお腹が出たメタボ体型になりたいわけではなく、引き締めつつ体を大きくしていきたいという人が多いでしょう。

筋トレを行うことで基礎代謝も向上しますし、メンタル面にも好影響が与えられるので体を大きくしたい人にとって筋トレはおすすめです。

このサイトには↓のように筋トレに関する記事がたくさんありますのでもしこれから筋トレを始めようとする人は是非参考にしてみてください。

【初心者向け宅トレ】自宅で効果的な王道全身筋トレメニュー

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

三角筋の効果的な鍛え方。肩幅が広い男の筋トレメニューとストレッチ方法

上腕三頭筋の効果的な鍛え方！二の腕を太く逞しくする筋トレメニューをご紹介！

弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ１２選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

ケトルベル効果ぬプロも絶賛！おすすめ紹介と部位別メニュー、初心者向けのコツ、重さの選び方について

まとめ

このように太りたいけど太れないという悩みを持っている人にとってウエイトゲイナーは非常に効果の高いサプリメントになっています。

経済的な理由や胃腸が弱いなどの理由で食事から大量のカロリーを摂取できない人は、このウエイトゲイナーに頼るという手段もあるのでこの記事を参考にして頂ければ幸いです。

その他バルクアップに関しては↓の記事もご参考下さい。

60kgから100kgにバルクアップしたAKIによる、増量するための筋トレと食事メニュー！

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

投稿 太りにくい人・太りたい人注目サプリ！！ウエイトゲイナーの効果がすごい。 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

バルクアップ（増量期）とは「体を大きくする」「筋肉を大きくする」という意味です。

ボディメイクに取り組む方の多くは、このバルクアップを目的としている方も多いと思います。

しかしながら、実際に筋肉を大きくするのは簡単なことではありません。

バルクアップの方法はさまざまなものがありますが、なかなか達成できないという方もたくさんいます。

そこで今回は、60kgから100kgまでバルクアップした筆者AKIの体験談を紹介します。

私が実際に増量するさいにどんな筋トレに取り組んだのか、どんな食事内容だったのかを説明するので、参考にしてくださいね。

筆者AKIの簡単な自己紹介

私の筋トレ歴は6年。

もともと177㎝60㎏前半の細身体型から、男らしい筋肉質な体に憧れを抱き、ボディメイクを始めました。

結果、当初の体重60㎏から100㎏までバルクアップすることに成功。

TシャツのサイズがSからXLまで変わりました。

今ではボディメイクだけでなく重量上げ競技の一つ「パワーリフティング」の選手としても活動。

2018年に行われたベンチプレス大会では、1位を獲得しております。

当初は、ベンチプレスは50㎏1回が限界でした。

しかし現在では、160㎏を挙げることができるまで成長しています。

まず「筋肥大」のメカニズムについての理解を深める

前提として「筋肥大」のメカニズムを理解したうえでないと、効果的にバルクアップを行うのは難しいでしょう。

しっかりとバルクアップのメカニズムを理解し、効果的なボディメイクに取り組んでいってください。

筋肉とは、細い線維状の組織（筋繊維）が何千本と束になったもの。

この1本1本の線維状の筋肉が太くなることで、筋肥大へとつながります。

筋繊維の本数は人によって異なりますが、もともと持っている本数を増やすことはできません。

よく「筋肉が増える」といった表現をしますが、実際には筋肉が増えるのではなく「筋繊維が太くなる」のです。

つまり、「筋肥大」とは自分が持っている本数の筋繊維1本1本を太くしていくことを指します。

筋肥大のメカニズム①筋トレは前提条件でしかない

筋トレにより筋繊維が傷つき、それを修復することで以前よりもたくましく生まれ変わります。

筋トレという疑似的に過酷な環境を作り出し、大きな力で動作した結果、筋肉の線維に傷がつくのですね。

すると脳はその環境に適応しようとして、筋繊維を太くしようとします。

筋トレは、そのために行います。

しかし実のところ、この「指令」が出ただけでは、筋肉は発達しません。

筋肥大のメカニズム②筋肉の材料となる（栄養）の存在

筋繊維を太くするために体は働くわけですが、その筋肉を作るためには元となる「材料」が必要になります。

ビルや建物を作るのにだって木材や鉄筋や釘やネジが必要になりますよね。

ただ設計図を渡されただけでは筋肉というビルは建てられません。

筋タンパク質の合成に必要な成長ホルモンと、材料となる栄養素が行き渡ることで筋肉は作られます。

そのため、筋肉の発達に必要な栄養を備えた「食事」を摂ることが重要です。

筋肥大のメカニズム③食事が筋肉の材料となる

筋肉をより大きくするために必要な栄養のほとんどは、タンパク質が分解されて生成される「アミノ酸」です。

また、タンパク質のほかにも、ビタミン・ミネラルといった栄養素も必要になります。

私達がもつ遺伝情報という設計図を使い、アミノ酸という大きな木材・鉄筋と、ビタミン・ミネラルというクギを使って「筋肉」という建物を建てていくわけです。

そのため「食事」を適切に摂取しなければ、筋トレをどれだけ続けても発達することはありません。

そもそも材料がなくては始まりませんからね。

筋肥大のメカニズム④休息により筋肉は作られていく

最後に必要なのが「休息」です。

筋肉は、筋肥大の指令が出されたのち48時間～72時間の間に合成されていきます。

この回復段階が「超回復」と呼ばれるものです。

この間は筋トレに取り組まないようにしましょう。

しっかりと休息をとることで筋繊維がより太くなり、結果的に、筋肉の肥大へとつながります。

筋肥大のプロセスには筋トレ・食事・休息が重要

筋肥大のメカニズムを常に意識しながら筋トレ・食事・休息をしなければ、当然筋肉は大きくはなりません。

上で解説した筋肥大のメカニズムをしっかりと理解し、ボディメイクに取り組んでいきましょう。

筋トレ・食事・休息の3つをとにかく意識する！

筋肥大には筋トレ・食事・休息の3つが大切です。

つまり、結果を出せていない方の多くは、この3つのいずれかが効果的に取り組めていません。

よくあるパターンは、筋トレには一生懸命でも食事と休息に対しての意識が低いこと。

筋トレが筋肥大のために必要な行動であるのは確かですが、むしろそれ以上に重要なのが「食事と休息」です。

前述したとおり、筋肥大には3つのプロセスがそれぞれ組み合わさることが重要。

したがって、3つの要素を同じレベルで大切にするようにしてください。

↓「食事と休息」についてはこちらの記事でも詳しく説明しています。

筋肉がつかない原因？体質遺伝だけじゃない！筋肉が増えない20個の理由と対策！

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

バルクアップには3つのタイプが存在する

一般的なバルクアップのやり方には、3つのタイプが存在します。

それぞれの違い・効果・特徴について理解を深め、自分の目的にあった方法について考えてみましょう。

• クリーンバルク
• リーンバルク
• ダーティバルク

バルクアップの種類①クリーンバルク

クリーンバルクとは、「脂質」を極力抑え「炭水化物・タンパク質」を中心に摂取していくバルクアップ法です。

炭水化物とタンパク質を中心とした食事内容にすることで、筋肥大に繋がりやすい体内環境「アナボリック」にします。

そして同時に脂質を控えることで、脂肪がつくのを防ぎながらバルクアップができる方法です。

また、”クリーン”とあるように、ジャンクフードなどの食品は極力摂取しないようにします。

綺麗な食べ物「鶏肉・牛肉・魚・白米・オートミール」といった食品を摂取し、脂肪をつけないようにするのですね。

食事を楽しみながらも見た目のキレを維持して筋肉をつけたい、そんな方におすすめなバルクアップ法です。

バルクアップの種類②リーンバルク

リーンバルクは「脂肪が極力付かないように筋肥大をしていく」というやり方です。

「摂取カロリー」をコントロールし、1日あたりで設定した摂取カロリー範囲内であればなんでも食べてOKです。

なんでも食べてもいいのですが、摂取カロリーをしっかりと制限。

つまり、基本的にお腹一杯食べることはできません。

脂肪の少ない見た目の良さを残しながらも筋肉を大きくしたい方におすすめなバルクアップ法です。

バルクアップの種類③ダーティバルク

そして最後はダーディバルク方法。

こちらは、好きな食べ物を好きなだけ食べながらバルクアップをしていく方法です。

ジャンクフードである「ハンバーガー」やお菓子などを気にせず食べられるのが、大きな特徴でしょう。

最も心の健康を保ちながら取り組める方法です。

三大栄養素である「炭水化物・タンパク質・脂質」を多く摂取することに加え、カロリーの制限もありません。

そのため、最も脂肪が付きやすいバルクアップ法ですが、それに伴って最も早く効果的に筋肉を大きくできます。

私も、もともとはダーティバルクによって体重を増やしました。

筋肥大だけを考えた場合、一番早く筋肥大しやすいバルクアップ法です。

また、体重が増えるため、使用重量も伸びやすくなりますよ。

「とにかく体を大きくしたい！食べ物を制限したくない！」そんな方におすすめなバルクアップ法です。

目的に合ったバルクアップ法で取り組む

一言でバルクアップと言ってもいくつかの種類・特徴があります。

ここで重要になるのが「目的」を明確化すること。

「自分の理想な肉体とはどんな肉体なのか？」

「理想の肉体を実現させるためにはどんなバルクアップ法に取り組むのが正解なのか？」

「目的」を明確化することで、それを達成するためにどんな行動をしなければいけないのかが見えてきます。

私の場合も、自分の理想の肉体について事細かに分析をしました。

たとえば、私の理想の肉体は「クラシックフィジーク」の選手が持つ彫刻のような体でした。

大きな筋肉でありながらも、キレのあるスタイリッシュな肉体です。

そのために鍛えるべき部位と必要なサイズについて考え、理想的な肉体に近いフィットネスモデルの身長・平均体重を参考にしました。

その結果、上半身の主要な筋肉である「大胸筋・三角筋・背中・腕」をとにかく大きくすること。

そして、当時の体重（60㎏）から40㎏も増量した「100㎏」に近い体重にすることが「自分の求める肉体」だと認識できたのです。

まずは体重を増やす必要があったため、ダーティバルクを選択しました。

AKIのおすすめは「ダーティバルク」→「クリーンバルク」に移行する

私の場合、筋トレを始めた当初は「とにかく体を大きくしたい」という思いだけでした。

「体脂肪がついてもいいからとにかく大きな体にしたい」

「今年の夏の海は捨ててもいいからデカくしたい」

この思いだけだったので、筋トレを始めた頃はとにかくダーティバルクにこだわりました。

炭水化物・タンパク質・脂質の栄養過多な食事はもちろん、一日あたり最低でも6000kcal以上を摂取。

そして1年で体重を20㎏増やし80㎏に、その後数年をかけて100㎏まで増量させられました。

おすすめとしては、まず脂肪がついてもいいから「ダーティバルク」で筋肉のサイズアップだけに集中します。

そしてしっかりと筋肥大させ、理想に近い筋肉のサイズになってから「クリーンバルク」に移行。

見た目のキレを保ちながらもバルクアップを続けていく、それが最もおすすめです。

ダーティバルクの注意点について

私のおすすめなバルクアップは「ダーティバルク」→「クリーンバルク」ですと説明しました。

しかし、ダーティバルクにはいくつかの注意点があります。

そのため、ダーティバルクによる影響について理解を踏まえた上で取り組むようにしましょう。

注意点は、次の3つです。

• 健康面に注意が必要
• 減量が大変
• 筋肥大したのかが分かりづらい

ダーティバルクの注意点①健康面に注意が必要

ダーティバルクは、とにかく食べて体を大きくするという方法です。

筋肉の合成に必要不可欠な「炭水化物・タンパク質・脂質」を多く摂取するため、筋肥大の効率に優れています。

しかしその反面、不健康な体になりやすいとも言えるのです。

炭水化物・脂質を多く摂取するので、一日あたりの摂取カロリーが非常に多くなりますよね。

その結果、体脂肪がつきすぎてしまうことによる「肥満の原因」になりかねません。

簡単に言えば「暴飲暴食によって体を大きくする」ということ。

そのため生活習慣病になりやすいのです。

もし、健康であることが第一優先でバルクアップを目指す場合は「リーンバルク」や「クリーンバルク」にしておきましょう。

ダーティバルクの注意点②減量が大変

ダーティバルクの場合、筋肉がつきやすいのと同じく脂肪も非常につきやすくなります。

そのため、ダーティバルクによって体を大きくした後に体のキレを取り戻すには、相当な覚悟が必要です。

「リーンバルク」や「クリーンバルク」では、たとえばコンテストに出るさいにも大規模な減量は必要としません。

しかし私がおすすめした「ダーティバルク」→「クリーンバルク」のやり方では、クリーンバルクに移行するときがかなり大変です。

長い間ダーティバルクで「ハイカロリーで美味しい食べ物を好きに食べる食生活」でした。

しかし、そこから低カロリーで食事内容を気にするクリーンバルクに移行するのです。

食べたいものが食べられず、量も少なくなるわけですね。

かなり苦しい思いをした記憶があります。

とは言え、もしダーティバルクから抜け出せずに減量ができなければ、この先ずっとぼっちゃりボディで生活習慣病の肉体と人生を共にしていくことになるのです。

それは勘弁というのも本音でした。

これも理想とする体を手に入れるための代償。

理想的な肉体を実現するために、覚悟を決めて取り組んでくださいね。

ダーティバルクの注意点③筋肥大したのか分かりづらい

ダーティバルクの特徴は「脂肪がつきやすい」ことです。

そのため「脂肪によって体が大きくなったのか、筋肥大によって大きくなったのか」が分かりづらいというデメリットがあります。

ダーティバルクは、筋肥大の効率が最も優れているバルクアップ法であることに間違いはありません。

しかし、ダーティバルクを意識した食事と「適切な筋トレ・適切な休息」を踏まえた上で取り組まないと、脂肪がついたことで筋肉が大きくなったと錯覚してしまう事態になりかねません。

そうした場合、いざ減量に取り組んでみると、みるみるうちに体は小さくなっていきます。

結局残った筋肉が少ないと分かり、愕然とするのですね。

筋肥大のメカニズムをしっかり念頭に置き、適切なバルクアップに取り組んでいきましょう。

バルクアップをするための筋トレで重要なポイント3選！

では、バルクアップをするために取り組む筋トレで重要なポイント3つについて、解説していきます。

• 限界を決めない
• 質の良いトレーニングを意識する
• トレーニング時間は1時間程度で取り組む

バルクアップ筋トレで重要なポイント①限界を決めない

筋トレで効果的に筋肥大してたいのであれば、対象筋に高強度な負荷で刺激を与えることが重要です。

筋肉の限界を超える強烈な負荷によって筋繊維に傷がつき、筋肥大に繋がる筋肉の合成を促進できます。

そこで重要になるのが「限界を決めない」ということです。

私の経験上「筋トレを限界まで頑張っているのに、成果が出ない」と言う方の多くは、肉体の限界を超えるまで追いこんでいない方がほとんどです。

つまり、自分では追い込んでいるつもりでも、筋肥大に繋がるほどのレベルで追い込み切れていないのですね。

「やった気になっている」だけの筋トレに取り組んでいる方が多くいます。

筋トレは「疑似的に作り出した過酷な環境（筋トレ）によって、肉体の生命維持のために肉体を強化する必要がある」と脳に気付かせるために行います。

そのため、肉体の限界を超えるレベルが必要です。

肉体の限界の範囲内でしか筋トレに取り組むことができないのであれば、当然筋肥大にはつながりません。

バルクアップ筋トレで重要なポイント②質の良いトレーニングを意識する

質のいいトレーニングとは「適切なやり方・動作・フォームで取り組む」ということです。

適切な動作でトレーニングを行うことで、狙った対象筋に効果的な刺激を与えられます。

当然ですが、すべてのトレーニング種目は必ず「適切なやり方」で取り組まなければなりません。

もし適切なやり方がわからない場合は、トレーナーやジムのスタッフさんに見てもらうようにしましょう。

適切な動作でない筋トレを行ってしまうと、筋肥大につながらいどころか、関節・筋肉・腱などを痛める原因になります。

私も筋トレを始めた当初は、適切な動作かどうかわからず取り組んで腰や肘を痛めました。

怪我をするとその間に筋トレに取り組めず、完治の間に筋肉を失って本末転倒になってしまいます。

ジムにある鏡を利用しよう！

自分の目では、果たして適切な動作ができているのか確認しにくいですよね。

そのため、多くのスポーツジムには全身を確認できる大きな鏡がついています。

どんな種目でも、必ず鏡でフォームを確認する癖を持ちましょう。

鏡で動作を確認しながら取り組むことで、トレーニングの質の向上に期待できます。

スマートフォンの「ビデオ」機能を利用しよう！

最近のスマートフォンでは、高画質なビデオ機能が付いているものが多いですよね。

自分のトレーニングの姿をビデオで撮影して都度確認することで、客観的に動作を確認できます。

私は毎回のトレーニングで必ずスマートフォンで動画を取り、動作フォームを確認しています。

スマートフォンのビデオ機能では、再生速度を遅くしてゆっくりと一つ一つの動作を確認することができるうえ、自分の目ではなかなか確認が難しい後ろからの視点からもチェックできるので、非常におすすめです。

しかしながら、ジムによっては撮影が禁止となっているところも少なくありません。

まずはルールを確認し、ジムのルールに沿った上で利用していくことを心がけてください。

バルクアップ筋トレで重要なポイント③トレーニング時間は1時間程度で取り組む

効果的にバルクアップをするための筋トレに取り組む上で重要となるのが「トレーニング時間」です。

1回の筋トレでは、基本的に「1時間」程度で終わらせるように心がけましょう。

そのため、トレーニング内容が1時間で全て終わるように、あらかじめトレ―ニングメニューを構築しておく必要があります。

トレーニングを初めてから30分ほどで、筋肉の合成に必要不可欠なホルモンの一種・テストステロンの分泌量が向上。

しかし、トレーニング開始から1時間を過ぎたあたりから、テストステロンの分泌量は徐々に低下していくのですね。

つまり、1時間を過ぎてからの筋トレ効果は徐々に低下するということになります。

効果的に筋肥大をさせていきたいのであれば、1時間以内で質の高いトレーニングに取り組むように意識しましょう。

AKIがおすすめする筋肥大に効果的なトレーニング種目35選！

ここでは、私が実際にトレーニングで取り組んでいる種目について、部位別に解説していきます。

それぞれの種目の特徴について理解を深め、効果的にバルクアップさせていきましょう。

胸【大胸筋】のバルクアップに効果的なトレーニング種目

【大胸筋】のバルクアップに最適な種目①バーべルベンチプレス

上半身を鍛える代表的な種目「バーベルベンチプレス」。

ベンチプレスは「大胸筋」がメイン、肩の筋肉・三角筋前部と腕の裏側に・上腕三頭筋がサブターゲットです。

私は基本的に、胸を鍛える種目では必ずバーベルベンチプレスに取り組みます。

理由については下記の通りです。

1. バーベルを利用することで、高重量による強烈な負荷を対象筋に与えられる
2. コンパウンド種目のため、複数の筋肉を同時に鍛えられる

【バーベルベンチプレスのやり方】

• バーべルに適切な重量のプレートを装着し、トレーニングベンチに仰向けになる
• 手幅は肩幅の1.5倍程度で握り、保持する
• 両足は地面におろし、床を踏み込むようにして固定させる
• 次に、両肘を曲げ、バーべルをおろしていく
• 胸にバーが触れたら勢いよく挙上していき、元の位置に戻る

ベンチプレスについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

【現役リフター直伝】ベンチプレスで重量アップ！ 短期間で重量を伸ばす方法を伝授！

【大胸筋】のバルクアップに最適な種目②ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、「バーベルベンチプレス」の次に人気がある大胸筋トレーニング種目です。

上で解説したバーべルベンチプレスを「ダンベル」を使って取り組みます。

特徴は以下の2点。

1. 広い可動域を活かし、大胸筋を「最大伸展・最大収縮」させられる
2. 軽い重量でもバルクアップに効果的な刺激を与えられる

上記に挙げたように、ダンベルはバーベルのように1本の棒ではなく、それぞれのウェイトが独立しています。

その分、より広い可動域を活かして効果的な刺激を与えるのに優れているのですね。

バーべルでは胸より低い位置にバーを下げられないため、大胸筋の伸展はあまり得られません。

しかしダンベルの場合は胸より低い位置までおろせるため、大胸筋を最大伸展できます。

【ダンベルプレスのやり方】

• 適切な重量のダンベルを両手に持ち、トレーニングベンチに仰向けになる
• 両足は地面におろし、床を踏み込むようにして固定させる
• ダンベルを挙上し、肩→肘→ダンベルが床に対して垂直になるようにする
• 次に、肘を曲げながらダンベルを胸の横におろしていき、大胸筋を最大伸展させる
• 大胸筋のストレッチ（伸展）を感じたら、元の位置に挙上していく

ダンベルプレスについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

圧倒的な可動域で効率化！インクラインダンベルベンチプレスのやり方とコツ、注意点について！

【大胸筋】のバルクアップに最適な種目③ダンベルフライ

ダンベルフライは、ダンベルを利用して大胸筋を鍛える代表的な種目の一つ。

「プレス系種目」ではなく「フライ系種目」に分類され、「ストレッチ種目」とも呼ばれることがあります。

この種目の特徴は下記の通り。

1. 大胸筋の走行に沿って引き伸ばすように動作するため、強烈な刺激を与えられる
2. 他の部位に負荷が分散しにくく、大胸筋に負荷が集中しやすい

「アイソレート種目」に分類されるダンベルフライは、動作の中で関与する関節が「肩関節」のみ。

そして関与する筋肉が「大胸筋」だけなので、大胸筋に対し強烈な負荷を集中できます。

• 適切な重量のダンベルを両手に持ち、トレーニングベンチに仰向けになる
• 両足は地面におろし、床を踏み込むようにして固定させる
• ダンベルを胸の上で挙上し、手のひらが向き合うようにダンベルを持つ
• 肘は9割程度伸ばした角度で固定したまま、左右に両手を開いていくようにおろす
• 大胸筋のストレッチ（伸展）を感じたら、閉じていくように動作する

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まだまだ追い込める！ ダンベルフライの効果的な重量設定とやり方・コツ

【大胸筋】のバルクアップに最適な種目④インクライン・バーべルベンチプレス

インクライン・バーべルベンチプレスは、バーべルベンチプレスのバリエーションの一つ。

インクラインの角度（30~45度）に設定したベンチを利用して取り組みます。

体に対し斜め上方向にバーべルを挙上していくため、大胸筋の中でも「大胸筋上部」に特に効果的です。

大胸筋上部を筋肥大させることで、前・横から見たときにより大きな胸板を強調できます。

そのため、大胸筋上部を鍛えるのに効果的なインクライン・バーベルベンチプレスに取り組んでいきましょう。

【インクライン・バーベルベンチプレスのやり方】

• 可変式ベンチをインクラインの角度（30~45度）に設定し、仰向けになる
• 手幅は肩幅の1.5倍程度でバーベルを握り、保持する
• 次に、胸の上部・鎖骨の下あたりにバーをおろしていく
• 胸の上部にバーが触れたら、勢いよくバーを挙上していく
• 動作中は常に、肘から手首にかけての前腕部を床に対して垂直になるようにする

インクラインベンチプレスについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

男は大胸筋上部で差がつく！インクラインベンチプレスの効果やり方と初心者向け6つのコツを解説！

【大胸筋】のバルクアップに最適な種目⑤ケーブル・クロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは、ケーブルマシンを利用して行う大胸筋のストレッチ系種目です。

「ストレッチ系種目」とは、筋肉がストレッチ（伸展）するタイミングで強烈な負荷が加わる種目のこと。

大胸筋を強烈にパンプアップさせるのに最適です。

パンプアップは、大胸筋へ供給される血液量が筋トレによって増えることを指します。

酸素・栄養の供給がより効率的に行われるため、筋肥大の効果が高くなる反応のことです。

ケーブル・クロスオーバーは、大胸筋をパンプアップさせるのに最も効率的で効果的な種目といえます。

【ケーブル・クロスオーバーのやり方】

• プーリーを、肩の同じ程度の高さに調整する
• ケーブルマシンの中央に立った状態で、両脚を前後に立ち、両手でそれぞれのケーブルのグリップを握る
• 肘を気持ち少し曲げた状態で胸を張り、肘の角度は固定する
• 両腕を左右に側面に向かって開いていき、大胸筋をストレッチ(伸展）させる
• その後、大胸筋の力で両手を閉じるように動作し、大胸筋を収縮させる

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大胸筋肥大の救世主！？ケーブルクロスオーバーのやり方と６つの筋肥大に効果的なコツを解説！

肩【三角筋】のバルクアップに効果的なトレーニング種目

【三角筋】のバルクアップに最適な種目⑥ミリタリープレス

ミリタリープレスは、三角筋を鍛える種目としてはあまりメジャーな種目ではありません。

しかし、三角筋の強化に非常に優れている種目です。

ミリタリープレスは、直立した姿勢のままバーべルを頭上高く挙上していくことで、肩を鍛えます。

さらに体のバランスを維持するために関与する「体幹」も強烈に鍛えられるバーべル種目です。

体幹にしっかりと力を入れていないと、バーべルを挙上できません。

そのため「腹圧」のかけ方を習得するためにも効果的ですよ。

【ミリタリープレスのやり方】

• 適切な重量のバーベルを、肩幅の1.2倍程度の手幅で握り保持し、直立する
• バーべルを肩の上に上げ、体幹を引き締めておく
• 次に、肘を伸ばすようにしてバーベルを頭上高く挙上していく
• 肘を伸ばしきり、三角筋をしっかりと収縮させる
• 肘を曲げ、肩の上におろす
• 繰り返し行う

【三角筋】のバルクアップに最適な種目⑦スミスマシン・シーテッドショルダープレス

スミスマシン・ショルダープレスは、三角筋に効果的な負荷を集中させたトレーニング。

軌道が固定されたバーベルマシン「スミスマシン」を利用することで、安全にショルダープレスに取り組めます。

通常のバーべルショルダープレスでは、バーべルのコントロールに補助筋としてさまざまな部位が関与してしまいます。

しかしスミスマシンは軌道が固定されているため、純粋に三角筋を鍛えられますよ。

【スミスマシン・シーテッドショルダープレスのやり方】

• 可変式ベンチを垂直に近い角度に設定する
• 次に、スミスマシンのバーが大胸筋上部におろせる位置にベンチを移動する
• ベンチに座り、肩幅の1.2倍程度の手幅でバーを握る
• バーをラックから外し、肘を伸ばしきり、三角筋をしっかりと収縮させる
• 肘を曲げ、肩の上におろしていく
• 上記の動作を繰り返し行う

【三角筋】のバルクアップに最適な種目⑧バーべルシーテッドショルダープレス

バーべルシーテッドショルダープレスは、スミスマシン・シーテッドショルダープレスの動作を、バーベルで行うショルダープレスのバリエーション。

「三角筋」以外にも「体幹」も強く関与するため、同時に体幹力や腹圧の向上にも効果的な種目です。

ベンチプレスラックの他、パワーラックのセーフティバーを肩の位置に調整し、セーフティバーの上で行いましょう。

より安全です。

【バーべルショルダープレスのやり方】

• 可変式ベンチを床に対して垂直の手前の角度に設定する
• ベンチの高さに合わせてラックの高さも調整する
• バーべルに適切な重量のプレートをつけ、肩幅より気持ち広めに握る
• 鎖骨のあたりを目安にバーをおろしていき、三角筋の出力によってバーを挙上していく
• しっかりと肘を伸ばしきることで、三角筋を最大収縮できる

【三角筋】のバルクアップに最適な種目⑨サイドレイズ

サイドレイズは、三角筋の中でも「三角筋側部」に効果のあるダンベル種目。

レイズ系種目と言われる分類の種目で、両手を上に開くように動き、三角筋を鍛えていきます。

肩関節・三角筋のみ関与する「アイソレート種目」で、三角筋に負荷が集中したトレーニングをできるのが特徴の種目です。

【サイドレイズのやり方】

• 両手に適切な重量のダンベルを持つ
• 両手が体側を向くように持ったまま動く
• 肘は伸ばした状態から気持ち曲げた角度で固定する
• 体の側面に向かって両手を開いていく
• 肩の位置まで両肘を上げたら、ゆっくりとおろす

サイドレイズについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

【三角筋】のバルクアップに最適な種目⑩バーベル・アップライトロー

バーべル・アップライトローは、「三角筋中部・後部」「僧帽筋上部」を同時に鍛えていくことができるダンベル種目です。

アップライトローは、肩（三角筋）を鍛える代表的な種目。

しかし、「三角筋後部」や「僧帽筋上部」も関与するため、背中上部を鍛える種目としてもおすすめです。

バーべルを上げる意識ではなく「両肘」を高く上げる意識で動作すると、より適切な動作を行いやすいですよ。

【バーベル・アップライトローのやり方】

• 両手にダンベルを持ち、肩幅程度の足幅で直立する
• 手のひらは体幹側を向くようにダンベルを持ち、肘は伸ばす
• 両肘を外側に開き、曲げながら肘を高く引き上げていく
• 両肘は肩上部まで引き上げ、ダンベルは直線的な軌道で引き上げる
• その後、ゆっくりと肘をおろし、伸ばしながらダンベルをおろす

腕【上腕二頭筋】のバルクアップに効果的なトレーニング種目

【上腕二頭筋】のバルクアップに最適な種目⑪オルタネイト・ダンベルカール

オルタネイト・ダンベルカールは「オルタネイト（交互に）」に、片腕ずつダンベルカールを行うダンベル種目です。

片腕ずつ行うことで、より片腕の上腕二頭筋に意識しやすくなり、より丁寧な動作できます。

そのため、筋肥大に効果的な質の高い刺激を与えられますよ。

ダンベルカールは、腕の表側の筋肉を構成する「上腕二頭筋」「上腕筋」「腕橈骨筋」を鍛えるのに最適な種目。

オルタネイト動作を組み合わせることで、より質の高い上腕二頭筋トレーニングに取り組めます。

【オルタネイト・ダンベルカールのやり方】

• 両手に適切な重量のダンベルを持つ
• 手のひらは体に向くようにして床に腕を伸ばしておく
• 肘の位置は固定したまま、片腕を巻き上げるようにして上げていく
• このさい、手首を外旋させ外巻きにダンベルを動かしながら腕を上げていく
• 収縮しきったところで外巻きに捻じることで、二頭筋を最大収縮させられる
• その後、肘を動かさずに重力に抵抗するようにゆっくりとダンベルをおろしていく

ダンベルカールについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

ダンベル筋トレで上腕二頭筋を男らしく！筋肥大しやすい種目、やり方とは？

【上腕二頭筋】のバルクアップに最適な種目⑫オルタネイト・クロス・ハンマーカール

通常のダンベルカールでは、体に対して縦方向に動作します。

しかしこの種目は、体に対して横方向に「肘関節屈曲動作」を行い、かつハンマーグリップでダンベルを握ったままで動くのです。

体の前でクロスさせるように動作することで、通常どうしても関与してしまいやすい「三角筋」の関与を軽減可能。

そのため上腕筋への負荷が分散しにくく、質の高い刺激を与えるのに優れています。

また、ハンマーグリップ（手のひらが内側）のまま動作をすることで、上腕二頭筋の深部に位置する「上腕筋」腕から前腕にかけて伸びる「腕橈骨筋」へも強烈な負荷を加えられます。

【オルタネイト・クロス・ハンマーカールのやり方】

• 両手に適切な重量のダンベルを持つ
• 手のひらは体に向くようにして床に腕を伸ばしておく
• 肘の位置は固定したまま「横方向」に片腕を巻き上げるようにして上げていく
• このさい、手のひらを横に向けたままダンベルをもつ片腕を上げていく
• その後、肘を動かさずに重力に抵抗するようにゆっくりとダンベルをおろしていく
• 反対側の片腕も上記と同様の動作を行う

【上腕二頭筋】のバルクアップに最適な種目⑬EZバーカール

この種目は「EZバー」というバーベルを利用して行うアームカール種目。

「Ｗ」の形をしたEZバーを利用することで手首本来の自然な角度で動作を行えるため、手首を痛めにくいことが特徴です。

「上腕二頭筋」への負荷が適切に入りやすく、効率的に上腕二頭筋を鍛えていくことができます。

また、両手が連結しているEZバーを利用するため、通常のダンベルよりもより重い重量で取り組めるのも特徴の一つです。

【EZバーカールのやり方】

• 「EZバー」に適切な重量のプレートを装着する
• バーを持って直立した姿勢で、肘の位置を体の側面で固定する
• 上腕二頭筋の力でバーを巻き上げるようにして上げていく
• 上腕二頭筋の収縮を感じたら、重力に抵抗するようにゆっくりとおろす

【上腕二頭筋】のバルクアップに最適な種目⑭インクライン・ダンベルカール

インクラインの角度（30~45度）に調整した可変式ベンチに座った状態で、ダンベルカールを行う種目です。

インクラインベンチを利用することで、自然と肘が体の後方に下がった状態のままカール動作を行えるため、上腕二頭筋をストレッチ（最大伸展）させられるのが特徴です。

上腕二頭筋の持つ可動域をフルに活かしながら、負荷が抜けにくいカール動作ができます。

その結果、筋肥大に効果的な質の高い刺激を与えられますよ。

【インクライン・ダンベルカールのやり方】

• 可変式ベンチをインクラインの角度（30~45度）程度に調整する
• ベンチに座り、両手にダンベルを持った状態で腕は自然と床に伸ばしておく
• 次に通常のダンベルカールと同様の動作を行う
• その後、重力に抵抗するよにゆっくりと腕を伸ばしてダンベルをおろしていく
• このさい、しっかりと腕を伸ばすことでストレッチ（最大伸展）させていく

【上腕二頭筋】のバルクアップに最適な種目⑮ネガティブ・バーベルカール

ネガティブとは「力を抑制してウェイトをおろしていく動作」のこと。

このネガティブ動作を可能な限りゆっくりと行うことで、上腕二頭筋に強烈な負荷を加えていくアームカール種目です。

ネガティブ動作はポジティブ動作「力を入れてウェイトを上げる動作」よりも1.7倍も重い重量を扱えます。

そのため、高重量のバーべルをチーティングを使って上げた後、ゆっくりとネガティブ動作を行っていきましょう。

ただし、高重量のバーべルを利用したネガティブ・バーべルカールは、中級者以上の方向けの種目。

筋トレ初心者の方であれば、上で解説した「オルタネイト・ダンベルカール」から取り組んでいきましょう。

【ネガティブ・バーベルカール】

• ストリクトフォームでは1回も上がらない重量のバーベルを用意する
• バーべルを保持し、チーティング（反動）を使ってバーべルを上げていく
• その後、3~5秒かけて、ゆっくりと上腕二頭筋の力でバーべルをおろしていく
• 上記の動作を繰り返し行う

腕【上腕三頭筋】のバルクアップに効果的なトレーニング種目

【上腕三頭筋】のバルクアップに最適な種目⑯EZバー・スカルクラッシャー

スカルクラッシャーは、「上腕三頭筋」を鍛えていく種目です。

ベンチに仰向けになって両手に保持したEZバーを頭上方向に向かって肘を曲げていき、その後肘を伸ばしていきます。

上腕三頭筋は、腕を構成する筋肉の3分の1を占める大きな筋肉。

そのため、鍛えることでより効率的に腕を太くできるのが特徴です。

スカルクラッシャーと名称があるように、頭蓋骨に近い位置でバーを動作するため、この名称がついています。

【EZバー・スカルクラッシャーのやり方】

• フラットなベンチに仰向けになり、両手にEZバーを持つ
• 両肘を伸ばし、両肘を目線の横辺りに移動して固定する
• 肘の位置が動かないようにして肘を曲げていく
• 上腕三頭筋のストレッチ（伸展）を感じたら、肘を伸ばしていく
• 上腕三頭筋を絞るようにしてしっかりと伸ばし切ることがポイント

【上腕三頭筋】のバルクアップに最適な種目⑰リバースグリップ・スカルクラッシャー

上で解説した「スカルクラッシャー」を「リバースグリップ（逆手）」で取り組むバリエーション。

リバースグリップ（逆手）で取り組むことで「内側頭」に特化した筋トレが可能になります。

「長頭・外側頭・内側頭」それぞれを鍛えていくことで、太く逞しい丸太のような腕にしましょう。

【リバースグリップ・スカルクラッシャーのやり方】

• フラットなベンチに仰向けになり、バーべルを「逆手」で持つ
• 両肘を伸ばし、両肘を目線の横辺りに移動して固定する
• 肘の位置が動かないようにして肘を曲げていく
• 上腕三頭筋のストレッチ（伸展）を感じたら、肘を伸ばしていく
• 上腕三頭筋を絞るようにしてしっかりと伸ばし切ることがポイント

【上腕三頭筋】のバルクアップに最適な種目⑱ナローベンチプレス

ナローベンチプレスとは、バーべルを握る手幅を肩幅よりも狭く握って行うベンチプレスのこと。

手幅を狭くすることで、本来大胸筋がメインであるところを「上腕三頭筋」に負荷を集中させられるようになります。

ナローベンチプレスは、複数の関節・筋肉が関与する「コンパウンド種目」。

高重量による強烈な負荷で上腕三頭筋を鍛えられるため、筋肥大に効果的な刺激を与えることができます。

手幅を短くすればするほど上腕三頭筋への負荷はアップ。

しかし、狭すぎると手首に負担がかかってしまうため、無理をしないようにしましょう。

【ナローベンチプレスのやり方】

• バーべルに適切な重量のプレートを装着し、トレーニングベンチに仰向けになる
• 手幅は肩幅より狭い位置でバーベルを握って持つ
• 両足は地面におろし、床を踏み込むようにして固定させる
• 次に両肘を曲げ、バーべルをおろしていく
• このさい、肘はできるだけ閉じ、脇を閉じる意識をしたまま動くことがポイント
• 胸にバーが触れたら勢いよく挙上していき、元の位置に戻る

【上腕三頭筋】のバルクアップに最適な種目⑲ダンベル・トライセプスエクステンション

この種目では、「EZバー・スカルクラッシャー」と同様の動きをダンベルの利用で行います。

それぞれ左右の上腕三頭筋を均等に鍛えられるのが特徴のため、筋力・サイズに左右差がある方には特におすすめです。

また、この種目のもう一つの特徴は、トレーニングベンチがなくても大丈夫なところ。

もしトレーニングベンチが利用できない状況や、トレーニングベンチをお持ちでない方は、床の上で取り組んでいきましょう。

【ダンベル・トライセプスエクステンションのやり方】

• フラットなベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持つ
• 両肘を伸ばし、両肘を目線の横辺りに移動して固定する
• ダンベルを持つ手は手のひら同士が向き合う角度のまま固定する
• 肘の位置が動かないようにして肘を曲げ、ダンベルをおろしていく
• 上腕三頭筋のストレッチ（伸展）を感じたら、肘を伸ばす
• 上腕三頭筋を絞るようにしてしっかりと伸ばし切ることがポイント

【上腕三頭筋】のバルクアップに最適な種目⑳ケーブルプレスダウン

これは「ケーブルマシン」を利用して行う上腕三頭筋を鍛える種目。

ケーブルマシンを利用することで、フリーウェイトの「負荷が抜けやすい」というデメリットを解消しています。

フリーウェイトとマシンのメリットだけを抜き取ったような、効果的なトレーニングが可能です。

【ケーブルプレスダウンのやり方】

• ケーブルマシンにバーのアクセサリーを装着する
• バーを握り、上半身を前傾させていく
• 体の横に肘を固定し、肘から先だけを動かしていく
• 肘の位置を動かさないように、バーを握った腕を伸ばす
• 上腕三頭筋の収縮を感じたら、肘の位置を変えずにゆっくりと元に戻す

他にもある上腕三頭筋を鍛える効果的な種目について、知りたい方は下の記事のどうぞ↓

腕に厚みを！上腕三頭筋を効果的に鍛える18の方法！

背中【背筋群】のバルクアップに効果的なトレーニング種目

【背筋群】のバルクアップに最適な種目㉑チンニング（懸垂）

チンニングは、背筋群を鍛える自重種目で最も代表的なトレーニング。

トレーニング器具を一切使用せず、ぶら下がることができる場所であれば、体一つで背筋群を強烈に鍛えられる種目です。

自重による負荷では足りなくなってしまった方は、ダンベルを使ってください。

ダンベルを両足に挟んでチンニングを行うことで、より強度を増せますよ。

チンニングはぶら下がれなければ取り組めないため「懸垂マシン」などを利用するのがおすすめです。

チンニングマシンは、家トレ器具として人気の器具。

1台あれば、他にも「ディップス」と呼ばれる大胸筋を鍛える種目などにも取り組めますよ。

【チンニングのやり方】

• 懸垂マシンなどのぶら下がることができる場所を用意する
• 肩幅の1.5倍程度の広めの手幅でバーを握り、両足を床から浮かせる
• 両足は後ろでクロスさせておく
• アゴがバーに触れるくらいまで、肩甲骨を寄せながら体を引き上げていく
• その後、ゆっくりと肘を伸ばしていき、背中をストレッチ(伸展）させる

懸垂マシンは家トレ器具最強！ おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

【背筋群】のバルクアップに最適な種目㉒バーべルデッドリフト

バーベルデッドリフトは、背中を鍛える最も効果的な種目です。

背中の主要な筋肉「広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋」のほかに、太ももの裏側・ハムストリングやお尻の筋肉・大臀筋にも効果的。

デッドリフトは、効果が高い分適切な動作の難易度が高いため、初めのうちは軽い重量で練習をしましょう。

慣れてきたら重量を重くします。

【バーべルデッドリフトのやり方】

• バーべルに適切な重量のプレートを装着し、床に置く
• 肩幅と同じくらいの足幅で直立する
• 膝を曲げ腰を落として、肩幅より気持ち広めにバーを握る
• 次に、背筋を伸ばしたまま、上半身を起こしていく
• スネ→膝→太ももを擦るようにバーを挙上する

デッドリフトについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

【背筋群】のバルクアップに最適な種目㉓ハーフデッドリフト

ハーフデッドリフトは、腰への負担を軽減させながら、背中を効果的に鍛えることができる種目です。

床から引く通常のデッドリフトではなく、パワーラックのセーフティバーを膝の高さ程度に設定し、可動域を制限させて行います。

ハーフデッドリフトであれば、背中に特化したトレーニングが可能です。

膝から下にバーベルが下がることがないため、より高重量を利用した筋肥大に効果的な刺激を与えるのにも最適な種目。

基本的には「パワーラック」に装備されている「セーフティバー」を利用して取り組みましょう。

【ハーフデッドリフトのやり方】

• パワーラックのセーフティバーを、膝の高さ程度で調整する
• バーベルをセーフティバーに置き、適切な重量のプレートを装着する
• バーの前で肩幅程度の足幅で直立し、肩幅よりも気持ち広めにバーを握る
• 通常のデッドリフトと同様に体を起き上げていく
• フィニッシュ時に軽く肩甲骨を寄せることで、背中を最大収縮させる

【背筋群】のバルクアップに最適な種目㉔スタンディング・ワンハンド・ダンベルローイング

ワンハンド・ダンベルローイングは、通常、トレーニングベンチを利用して取り組む方法が一般的です。

しかし、このスタンディング・ワンハンド・ダンベルローイングでは、トレーニングベンチを使わず直立に近い姿勢で行います。

直立に近い姿勢で行うことで、より広い可動域を活かすことができるようになるためですね。

より、広背筋を最大伸展させられるのが特徴です。

ポイントは、少しだけ膝関節伸展動作によるチーティング（反動）を利用すること。

より重い重量による負荷を広背筋に叩き込んでいきましょう。

【スタンディング・ワンハンド・ダンベルローイングのやり方】

• お腹の位置程度の高さのあるベンチ・台・ダンベルラックを利用する
• 適切な重量のダンベルを片手で持ち、肩幅程度の足幅で直立する
• ダンベルを持つ反対側の手で、高さのある台を掴み、安定させる
• このさき、上半身は軽く前傾姿勢になるようにする
• 肩甲骨を寄せる動作でダンベルを引き、その後おろす
• 広背筋のストレッチ（伸展）を十分に行う

【背筋群】のバルクアップに最適な種目㉕バーベル・ベントオーバーローイング

バーベル・ベントオーバーローイングは、背中を鍛える代表的な種目の1つです。

ベントオーバーローイングの特徴は、デッドリフトほどの高重量を使用せずでも、背中全体を効果的に鍛えられるという点。

「引く動作」を行うことで、背中に位置する筋肉群全体を最大伸展・収縮させることができます。

そのため、デッドリフトと組み合わせて取り組むことがおすすめですよ。

【バーベル・ベントオーバーローイングのやり方】

• バーべルを肩幅よりも気持ち広めに持つ
• 肩幅程度の足幅で直立し、上半身を軽く前傾させる
• 同時に膝を軽くまげ、腰を後ろに引いた姿勢で維持する
• 肩甲骨を寄せる動作で引き、おへそのあたりにバーべルを引き寄せていく
• その後、ゆっくりとバーベルをおろしていき、背中をストレッチ（伸展）させる

ベントオーバーローイングについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

腹筋【腹直筋・腹斜筋】のバルクアップに効果的なトレーニング種目

【腹直筋・腹斜筋】のバルクアップに最適な種目㉖ケーブル・クランチ

腹筋を鍛える効果的な種目として代表的な「クランチ」に、ケーブルマシンによる負荷を追加するトレーニングです。

くっきりと溝の深い腹筋（腹直筋）にするには、腹筋のパック1つ1つを筋肥大させることが大切。

自重の腹筋トレーニングではなかなか筋肥大させることが難しいため、外部の負荷による高強度な刺激を与えていきましょう。

【ケーブル・クランチのやり方】

• ケーブルマシンにロープアクセサリーを装着する
• マシンに向き合い、膝立ちの姿勢になる
• ロープを両手で握り、アゴの下あたりで固定する
• 次に、上半身を丸め込むように体幹を丸めていく
• 腹筋の収縮を感じたら、ゆっくりと戻す

【腹直筋・腹斜筋】のバルクアップに最適な種目㉗ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、ぶら下がって両脚を伸ばした状態で、前方に向かって引き上げていくように動くトレーニング。

「腹直筋」の中でも特に「腹直筋下部」、そしてインナーマッスルである「腸腰筋」にも効果的ですよ。

腹直筋はお腹前面に位置する筋肉で、縦に長い形をしています。

そのため、基本的には腹直筋上部・腹直筋下部と分けてそれぞれの部位に特化した種目で鍛え、腹直筋全体をバキバキにするのです。

【ハンギングレッグレイズのやり方】

• ぶら下がることができるバーに肩幅程度の手幅で握る
• バーにぶら下がり、両膝を伸ばして揃えておく
• 次に、腹筋に力をいれ、両脚を前方に向かって引き上げていく
• このさい、息を吐きながら行うことで、より腹筋を収縮させる
• 太ももが床と平行になる位置まで両脚を挙げる
• その後、息を吸いながら重力に抵抗するようにゆっくりとおろしていく

ハンギングレッグレイズについてについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ！ハンキングレッグレイズのコツと６つの注意点！

【腹直筋・腹斜筋】のバルクアップに最適な種目㉘ハンギング・ワイパー

ハンギング・ワイパーは、「ハンギングレッグレイズ」のバリエーションの一つです。

通常のハンギングレッグレイズでは腹直筋のみ鍛えますが、「ハンギングワイパー」ではお腹の脇「腹斜筋」も同時に鍛えます。

車のワイパーのように動作することで「腹直筋」を鍛えながらも同時に「腹斜筋」にも強烈な刺激を加えることが可能。

お腹全体を強化したい方におすすめな種目です。

ハンギング系の腹筋種目の中では最高の強度を誇る種目であり、動作が非常に難しい種目でもあります。

初めのうちは適切な動作ができるよう練習しましょう。

【ハンギング・ワイパーのやり方】

• バーにぶら下がる
• 上半身が床と平行になるくらいまで引きあげていき、その位置で固定する
• この時、腰→膝→足首が床に垂直になる位置になる
• 両膝を伸ばしたまま、左右に回転させていく
• 片方に出来るだけ大きく振り、同様に反対側にも振っていく

【腹直筋・腹斜筋】のバルクアップに最適な種目㉙デクライン・ロシアンツイスト

この種目では、「腹直筋」だけでなく「腹斜筋」も同時に鍛えていきます。

デクラインの角度に調整したシットアップベンチを利用し、腹筋に力を入れて上半身を起こした角度でキープ。

上半身を左右に回旋する動作を行います。

回旋動作をプレートの保持をプラスすることで、より強烈な刺激を対象筋に与えるのです。

お腹周り全体を鍛えていきたい方は、この種目に取り組むことがおすすめです。

【ロシアンツイストのやり方】

• シットアップベンチを30~45度程度で調整し、仰向けになる
• 足パッドに両足をしっかりと固定し、両手にプレートを持つ
• 腹筋に力を入れ上半身を起こし、力が抜けない角度でキープする
• 胸の前で保持したプレートごと、上半身を左右に回旋させていく
• このとき、上半身の角度は変えないよう動作を行う

シットアップベンチを利用した種目についてについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

シットアップベンチ(腹筋台)は使い方で効果に差がつく！ おすすめ商品とトレーニングも紹介！

【腹直筋・腹斜筋】のバルクアップに最適な種目㉚ハンギング・ニーベントツイスト

ハンギング・ニーベントツイストは通常のニーベントと違い、斜め方向に向かって引き上げていくことで腹斜筋を鍛えます。

両膝を斜めに引き上げていくことで、胴体の側面に位置する「腹斜筋」に強烈な負荷を加えていくのが最大の特徴。

もちろん、通常のニーベントと同様に腹直筋下部にも負荷が加わりますが、より腹斜筋への関与を高めたトレーニングが可能です。

また、斜めに動作することで、通常よりもより高い位置まで脚を引き上げられます。

そのため、腹直筋の上部まで鍛えることも可能ですよ。

【ハンギング・ニーベントツイストのやり方】

• 通常のハンギングレッグレイズと同様にバーのぶら下がる
• 両脚を揃えて、床に伸ばしておく
• 両膝を曲げながら、斜め方向に向かって捻るように引き上げていく
• このさい、可能な限り膝を高く引き上げる
• 息を吐くことでより腹筋を収縮させる
• その後、重力に抵抗しながらゆっくりと膝をおろしていく

脚【大腿四頭筋・ハムストリング】のバルクアップに効果的なトレーニング種目

【大腿四頭筋・ハムストリング】のバルクアップに最適な種目㉛バーベルスクワット

バーベルスクワットは、下半身を鍛える代表的、かつ最も効果的な種目の一つです。

BIG3（ベンチプレス・デッドリフト・スクワット）の一つで、関与する筋肉群が非常に多い種目。

そのため、効率的に筋肥大させていくのに最適です。

• 脚（大腿四頭筋・ハムストリング）
• お尻（大臀筋・中臀筋）
• 背中（広背筋・脊柱起立筋）

下半身の主要な筋肉群を同時に鍛えられる他、高重量のバーベルを肩で保持する際に必要になるため、上半身も強化できます。

また、筋肉の合成に必要な成長ホルモンの分泌を促進したり、「基礎代謝向上」にも効果が期待できたりする、便利なトレーニングです。

【バーベルスクワットのやり方】

• 適切な重量のバーベルを肩幅よりも気持ち広めに握って持つ
• 肩の上・首の下（僧帽筋上部）にバーを乗せる
• 足幅は肩幅よりも気持ち広めで直立する
• 次に、股関節→膝関節の順番で曲げていき、腰を深く落としていく
• 太ももが床と平行になる位置まで下げる
• 股関節→膝関節の順番で腰を上げていき、直立する

スクワットについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

【大腿四頭筋・ハムストリング】のバルクアップに最適な種目㉜トムプラッツ式バーベルスクワット

トム・プラッツ（Tom Plaz）といえば、1980年代の伝説的ボディビルダー。

「最も偉大な脚の持ち主」と称賛される、圧倒的な筋量を誇る脚が有名であったボディビルダーです。

そのトムプラッツが脚のトレーニングで必ず取り組んでいたスクワットが「トムプラッツ式・バーベルスクワット」。

足幅を肩幅よりも狭くし、つま先を外側に向けたスタンスでフルスクワットを行います。

下半身の中でも特に「大腿四頭筋」に強烈な負荷を与え、筋肥大させるスクワットのバリエーションの一つです。

【トムプラッツ式・バーべルスクワットのやり方】

• 通常のスクワットと同じようにセットアップを行う
• 足幅は肩幅よりも狭くし、つま先を外側に開いておく
• 出来るだけ上半身の前傾を抑えながら腰を落としていく
• 太ももが床と平行な位置よりも低い位置まで腰を落とす
• その後、勢いよく体を起こす

【大腿四頭筋・ハムストリング】のバルクアップに最適な種目㉝スモウスクワット

スモウスクワットとは、足幅を通常よりも広めにして行うスクワットのこと。

力士が四股を踏んでいるように見えることから、この名称がつきました。

足幅を広くすることで、太ももの内側「内転筋」や、太ももの裏側「ハムストリング」といった筋肉に負荷が集中します。

脚の内側をバルクアップさせ、丸太のような脚を手に入れたい方におすすめですよ。

【スモウスクワットのやり方】

• 通常のスクワットと同様のセットアップを行う
• 足幅を肩幅の1.5倍程度を目安に広めにして直立する
• 腰をおろした際に膝が内側に入りやすくなるため、外側に開く意識を持つ
• 太ももが床と平行になる位置まで下げる
• 「内転筋」「ハムストリング」の力を意識した体を起き上げていく

【大腿四頭筋・ハムストリング】のバルクアップに最適な種目㉞ダンベル・ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、通常のランジよりもより筋肥大に効果的な負荷を与えられる種目です。

脚を前後に広げて行う「ランジ」で、後ろ側の片足をベンチや台の上に乗せた状態のままランジ動作を行います。

さらに両手でダンベルを保持したまま取り組むことで、筋肥大により効果的な刺激を加えられるのですね。

脚の筋肉である「大腿四頭筋・ハムストリング」はもちろん、お尻の筋肉である「殿筋群」にも強烈な負荷がかかります。

【ダンベル・ブルガリアンスクワットのやり方】

• ランジの姿勢を作り、後ろ足をベンチや台の上に乗せた後、両手にダンベルを持つ
• 前側の脚の膝を曲げた際に90度になる足幅で前足を床につける
• 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、真下に腰を落としていく
• 太ももが床と平行になる位置まで腰をおとす
• その後、前側の脚のお尻と太もも裏の筋肉を意識して腰を上げていく

【大腿四頭筋・ハムストリング】のバルクアップに最適な種目㉟スミスマシン・シングルレッグ・ランジ

この種目は、「スミスマシン」を利用して行うブルガリアンスクワットのバリエーションの一つ。

スミスマシンを利用することで、バーベルが適切な軌道で動きます。

その結果、ピンポイントに下半身を鍛えられるのです。

マシンを利用してブルガリアンスクワットを行うことで左右にバランスを崩す可能性が低くなり、簡単に理想的な動きができます。

【スミスマシン・シングルレッグ・ランジのやり方】

• スミスマシンのバーを両手で握り、僧帽筋上部のあたりにバーを乗せる
• ランジの姿勢を作り、後ろ足の甲をベンチや台の上に乗せる
• 前側の脚の膝を曲げた際に90度になる足幅で前足を床につける
• 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、真下に腰を落としていく
• 太ももが床と平行になる位置まで腰をおとしていく
• その後、前側の脚のお尻と太もも裏の筋肉を意識して腰を上げていく

バルクアップの効果を高めてくれるサプリメント5選！

では、筋トレの効果を高めてくれるサプリメントについて、解説していきます。

筋トレ効果の向上が期待できるサプリメント①ホエイプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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筋肥大にもっとも重要な栄養素がタンパク質（プロテイン）です。

バルクアップをするなら、1日に体重×2gのタンパク質摂取が必要と言われています。

もしも体重が60kgの場合は、120g/日ですね。

普段の食事から一日120gのタンパク質を摂取するのはなかなか難しいので、1日2-3杯プロテインを飲むことで必要量を摂取できます。

Optimum Nutrition(オプチマムニュートリション)　Gold Standard(ゴールドスタンダード)の100%ホエイプロテインは、海外でダントツ人気No.1の高品質プロテインです。

タンパク質の保有量が多いのはもちろん、その他のサポート成分も豊富に含まれていることが選ばれている理由。

ゴールドスタンダードプロテインのタンパク質含有量は79%と、数あるプロテインの中でもタンパク質保有量は多くなっています。

質の高いタンパク質を効率的に摂取できると人気です。

↓プロテインについてさらに詳しくはこちら♪

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

筋トレ効果の向上が期待できるサプリメント②BCAA

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

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筋トレのサポートをするサプリメントと言えば、プロテインの次に有名なのが「BCAA」です。

BCAAとはアミノ酸の一種。

ボディメイクをする人にとっては、非常にありがたいサポートをたくさんもたらしてくれる頼もしいサプリメントです。

エクステンドのBCAAは圧倒的人気を誇りますが、人気の理由は「優れた配合成分」と「味が非常においしい」こと。

中でもブラッドオレンジ、レモンライム、マンゴー味が特に評価が高くて美味しいですよ。

ちなみに私、はレモンライム味が一番好きです。

↓BCAAについてさらに詳しくはこちら♪

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

筋トレ効果の向上が期待できるサプリメント③クレアチン

オプティマムニュートリション クレアチンパウダー 600g

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クレアチンとは、瞬発的な動作の際に使用されるエネルギー源となる「ATP」の合成を促す成分のこと。

より高いパフォーマンスの発揮をサポートしてくれるサプリメントです。

一見薬物のように感じるかもしれませんが、クレアチンは、私たちが普段口にする食品の中に自然に含まれている物質。

そのため、人体にとって安全な成分なので心配はいりません。

※摂取量を間違えると肝臓に負担がかかるので注意が必要。

↓クレアチンについてさらに詳しくはこちら♪

クレアチンの筋出力効果は半端ないって！おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

筋トレ効果の向上が期待できるサプリメント④プレワークアウトサプリメント

プレワークアウトは、筋トレの30分~1時間前に摂取することで、トレーニングパフォーマンスや筋トレ効果をサポートするサプリメント。

含まれている代表的な成分は「アルギニン・シトルリン・カフェイン・ベータアラニン」です。

筋トレに取り組む際の身体機能のパフォーマンスを向上させることだけでなく「集中力の向上」といったメンタル面においてもサポートを期待できます。

結果的に、より高強度に対象筋を追い込めるのです。

筋トレ効果の向上が期待できるサプリメント⑤HMB

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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HMBは、世界で初めて人間に対する臨床実験を行ったサプリメント。

その結果、筋トレ効果を高める効果があるということが明らかになりました。

HMBというサプリメント名は「βヒドロキシβメチル酪酸」の略称です。

HMBは「筋肉の肥大促進」「筋繊維損傷の回復」「加齢による筋肉の減少防止」「体脂肪の減少」などの効果が期待できます。

↓HMBについてさらに詳しくはこちら♪

HMBは初心者にはより効果が期待できる！おすすめの飲み方やタイミングなどを紹介

筋肥大にオススメのプロテインとサプリメントを完全網羅！

筋肥大を目指す方に厳選した、おすすめのプロテインとサプリメントを紹介しています。

専門用語が多く、理屈ばかりになると難しいので、「最短で筋肥大するには結局何をいつどれだけ飲めばいいのか」「摂取するとどういう結果が期待できるのか」をできる限り簡潔にまとめてみました。

筋トレにおすすめのプロテインとサプリはどれ？ 人気の理由も紹介！

まとめ

今回は記事執筆者が実際に行っている筋肥大のための筋トレメニュー・バルクアップ法について解説しました。

筋肥大は、体の中で起こる化学反応です。

筋肥大のメカニズムを踏まえたうえで、ボディメイクに取り組む必要があります。

それぞれの行動の意味について考えながら取り組むことが、筋肥大への近道であり、大切なことです。

頑張って下さい！！！

“No pain No gain”

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筋トレ、ダイエット共に重要なのは「タンパク質」ですよね。筋肉を増やす、または維持するためにはタンパク質が必要不可欠です。

日本人が日常的に口にできる食材でタンパク質を多く含む食材は多数ありますが、中でも安価かつ手に入れやすいのが鶏の胸肉になります。おそらくトレーニングをしている人の中にはこの鶏胸肉を意識的に多く食べている人も多いでしょう。

しかしこの鶏胸肉、味も淡泊ですし食感もパサパサしているので毎回食べているとどうしても飽きてしまいがちです。

そこでこの記事ではそんな鶏胸肉を飽きずに食べられる調理法や、振るまたは和えるだけで美味しくなる調味料とレシピを紹介していきたいと思います。

そもそも減量や筋トレにはなぜ鶏胸肉がおすすめなのか

胸肉がおすすめの理由①カロリー

ではまずは鶏の胸肉がなぜ減量や筋トレにおすすめなのかを見ていきましょう。

まずはカロリー。

胸肉は皮なし１００ｇでカロリーがおよそ１０８キロカロリーしかありません。白米１００ｇが約３５０キロカロリーなのを考えるとかなりヘルシーな食材と言えますね。

最近は減量の際、総カロリーより糖質を控える方法の方が主流ですが、肥満気味の人などはある程度カロリーを抑えることも重要なので胸肉はありがたい存在です。

ちなみに同じ胸肉でも皮がついていると１００gあたり約１９０キロカロリーに跳ね上がるので筋トレや減量に使用する際は皮は剥いでおくべきでしょう。

胸肉がおすすめの理由②タンパク質

そして胸肉が減量や筋トレに向いている最もポピュラーな理由が「タンパク質含有量の多さ」です。

胸肉は１００ｇ中タンパク質が２３～２５ｇ以上含まれています。これはタンパク質摂取源としてよく名前が出る牛のもも肉より多い数字であり、数ある食材の中でも極めて優秀なタンパク源であることが分かります。

加えて上記のようにカロリー、さらには糖質も少ないですね。

筋肉を増やす、維持するにはタンパク質が必須。ということで鶏胸肉は優秀な筋肉食とされており、トレーニーやダイエッターから重宝されているのです。

胸肉がおすすめの理由③ＢＣＡＡ

さらに鶏胸肉はＢＣＡＡの数値も優秀です。

ＢＣＡＡとは体内で合成できず、食事やサプリから摂取しなければならない「必須アミノ酸」のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンという３つのアミノ酸の総称です。

筋タンパク質中に多く存在し、筋肉のエネルギー代謝などに関わるため筋トレをするなら積極的に摂らなければならないアミノ酸と言えるでしょう。

胸肉にはこのＢＣＡＡが非常に豊富に含まれています。中でも筋肉組織の形成に重要なロイシン（最近人気のＨＭＢサプリはロイシンの代謝物）は胸肉１００ｇにつき１９００ｍｇ～２０００ｍｇ以上含まれているのです。

胸肉と同じくらいのタンパク質が摂れる鶏のササミにはほとんど含まれていないことを考えると、やはり胸肉はトレーニーにとって欠かせない食材だと言えるでしょう。

BCAAサプリに関しては↓もご参考下さい。

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

鶏胸肉を食べ続ける際の問題点

上記した通り鶏胸肉が筋肉食として、そして糖質を制限しているときの減量食としても非常に優秀な食材です。

しかしそんな鶏胸肉にもデメリットがあります。

それは「味」と「食感」です。

胸肉は脂肪分が少ないため味は比較的淡泊で食感はパサパサ。調理に何も工夫を凝らさないとすぐに飽きてしまいます。

ボディビルダーのような胸肉をハードに食べまくる人の中には、胸肉を食べすぎてそのままでは喉を通らなくなってしまった人もいるそうですね。

しかし鶏胸肉はしっかり工夫をして調理し、調味料や食材を使用すれば飽きずに継続して食べていくことが可能になっています。

鶏胸肉を美味しく食べる調理法

鶏胸肉を美味しく食べる調理法①茹で方を工夫する

https://www.youtube.com/watch?v=CJAQGBxTXPE

肉類をヘルシーに食べる方法として「茹でる」という方法はメインの調理パターンですが胸肉の場合、上記の通り単に茹でただけだと固くなって食感が非常にパサパサしてしまい、喉を通りにくくなります。

しかし茹でるとき、沸騰したお湯にまるごと胸肉を入れて火を止め、そのまま１時間程度放置しておくと比較的しっとりとした茹で鶏が出来上がります。

鶏に限らず肉は一気に火を入れると固くなってしまうので、低温で徐々に火を入れることでしっとりとした仕上がりになるのです。一時期流行った「鶏はむ」も同じ製法で作られていますね。

普通に茹でるより時間は掛かりますが、パサパサしないだけでも大分食べやすいでしょう。

鶏胸肉を美味しく食べる調理法②鶏水晶

あまり聞きなれない言葉かもしれませんが、「鶏水晶」という調理法も胸肉を美味しくしてくれます。

鶏水晶（水晶鶏とも言う）とは一般的に、一口大に切った鶏の肉に片栗粉をまぶして茹でたものになります。

茹で上がると肉の表面に膜が張ったような仕上がりになり、胸肉特有のパサパサ感が薄れ、調味料などのソースも絡みやすくなるため非常に食べやすいです。

片栗粉は糖質を含みますが、鶏水晶に使う片栗粉はまぶすだけでしかも最後に不必要な片栗粉をはたき落とすためごく少量しか使いません。あんかけなど大量に片栗粉を使用した料理であれば避けるべきですが、鶏水晶に使う程度の片栗粉でしたらボディビル大会直前など極端な減量の末期以外それほど気にする必要はないでしょう。

鶏胸肉を美味しく食べる調理法③ブライニング

ブライニングとは？

鶏胸肉を柔らかくする方法として「ブライニング」という方法が近年注目度を高めています。

ブライニングとは調理前の肉や魚などの食材を塩水に漬けておく方法のことで、広義の意味ではマリネに似ています、

ブライニングを行うと食材が柔らかく、ジューシーに仕上がるため淡泊でパサパサしがちな鶏胸肉にとってはありがたい調理法ですよね。

ブライニング液の作り方

https://www.youtube.com/watch?v=PvZJqTQjT_Q

ブライニングに使う漬け汁のことを「ブライン液」と言います。

基本的な作り方は非常に簡単。

水１００ｃｃに対して塩（できれば粗塩）を５ｇ入れるだけです。風味や甘みをつけたい場合は砂糖やハーブなどを入れる場合もあります。ただし砂糖は糖分なので減量中なら塩及びハーブだけにしておいた方がいいでしょう。

このブライン液に鶏胸肉を漬け、数時間～一晩寝かせると通常の胸肉とは一味違った仕上がりになります。

振るだけ！和えるだけ！鶏胸肉を美味しく食べられる調味料と食材

胸肉に合う調味料・食材①オーガニック調味料

調理法だけでなく、胸肉の上に振りかけるだけの調味料を工夫することでより食べやすくすることができます。

特に健康に気を使うのであれば、害の少ないクリーンな「オーガニック調味料」がおすすめです。

現在では国内、海外問わずあらゆるメーカーからオーガニック調味料が発売されており、コリアンダーやローズマリーといった基本的なスパイスはもちろんのこと、ナッツやチアシードなど減量期にありがたい食材が入った洋風ふりかけのような商品も販売されています。糖質や脂質も低い、またはゼロに抑えられている商品も少なくありません。

スパイスが掛かっているかどうかで胸肉の食べやすさは大きく変わってきますので試してみるといいでしょう。

胸肉に合う調味料・食材②ノンオイルドレッシング

上記の通り鶏の胸肉はそのまま茹でた、焼いただけだと食べにくいです。

したがって野菜（ビタミン・食物繊維）の補給を兼ねてサラダと混ぜて胸肉を食べている人も多いと思います。

確かにサラダに使われるドレッシングは水分を含んでいるので胸肉のパサパサ感が薄れますし、何より種類が豊富なので飽きずに食べるにはもってこいの食べ方ですよね。胸肉の食べ方としては手軽で本当におすすめです。

しかし、減量期にドレッシングを使用するなら注意が必要です。

というのもおそらく減量期なら低カロリーの「ノンオイル」タイプのドレッシングを選択していると思いますが、実はノンオイルドレッシングはカロリーを抑える分、味付けのために「糖質」が多く使われている場合が多いのです。

なのでノンオイルドレッシングを選ぶときはなるべく炭水化物、糖質の表示が「１．５ｇ（大さじ）」以下のものを選ぶようにしたいですね。

胸肉に掛ける調味料としてドレッシングはおすすめですが、しっかり内容量を確認しないといけないと言えるでしょう。

胸肉に合う調味料・食材③豆板醤

胸肉を食べる際は「辛み」が多少あるとまた一味違った風味が味わえます。

世の中には食材に辛みを加える調味料が多数ありますが、中でもおすすめが「豆板醤（トウバンジャン）」です。

味が濃い目なので豆板醤と聞くとなんだか糖質がたくさん入っていそうなイメージがありますよね。しかし似たような調味料であるテンメンジャン、コチュジャンに比べて非常に低糖質な調味料なのです。

メーカーによって含有量は異なりますが、豆板醤１００ｇあたり７～９ｇほどの糖質が含まれることが多いですね。

個人で食べる分には１００ｇなんて量はまず使わず、せいぜい大さじ１杯くらいしか使わないので非常に低糖質で減量向きの調味料だと言えるでしょう。

胸肉に合う調味料・食材④ヌルヌル系食材

胸肉のパサパサ感対策としては「ヌルヌル系の食材」で食感を中和してあげるのも有効です。

ヌルヌル系の食材として代表的なのは納豆、めかぶ、オクラなどですね。

納豆はタンパク質が豊富ですし、オクラもカロテンや食物繊維などが豊富なため減量には最適ですが、特におすすめしたいのが「めかぶ」です。

１００ｇあたりのカロリーが１０キロカロリー～１２キロカロリー程度しかなく、アルギン酸や近年フィッシュオイルで注目されているＥＰＡ（不飽和脂肪酸）が多く含まれているため減量期には最適の食材です。もちろん糖質はほぼゼロに近い数字。

ボディビルダーの方もよくめかぶを食べていますね。非常におすすめです。

胸肉に合う調味料・食材⑤カッテージチーズ

味のバリエーションという意味ではカッテージチーズと胸肉を混ぜて食べるのもおすすめです。

カッテージチーズとは牛乳から乳脂成分を取りのぞいたものから作られるチーズのことで、他のチーズのように熟成させずに食べる種類のため脂肪分及び糖質が非常に少ないタイプのチーズになっています。カッテージチーズ単体でも優秀な減量食、タンパク源ですね。

比較的あっさりしていますがわずかな酸味と牛乳の味わいを残した風味のため、混ぜて食べると胸肉にコクと風味を加えてくれます。

胸肉の味に飽きてきたらカッテージチーズを使うといいでしょう。

減量中のタンパク質摂取は食事を重視

プロテインだけだと満腹感に欠ける可能性

減量をしている方の中には「タンパク質を摂りたいだけならプロテイン飲んでればいいんじゃない？」と思う方もいらっしゃるかもしれません。

確かにプロテインは優秀なタンパク源になります。しかしプロテインはあくまで液体であるため消化吸収が速く、減量中最大の敵である「空腹感」を引き起こしてしまう可能性も高いのです。

さらに食事から栄養を摂らないと食物繊維が不足し、便秘になってしまう可能性もあります。

そのため減量中はプロテインもいいですが、食事からしっかり栄養を補給しておくことが重要です。

コンビニでも手に入る胸肉

その点でいうと鶏の胸肉は手に入りやすいのでやはりおすすめの食材ですね。

近年話題に上がることが多いコンビニの「サラダチキン」は名称こそ違えど基本的にどこのコンビニでも販売していますよね。サラダチキンはすでに調理済みのため出先でも食べやすいです。

コンビニで売っているサラダと合わせれば減量食としては理想の食事が摂れるでしょう。この調理のしやすさ、入手のしやすさも胸肉の魅力です。

減量中におすすめのサプリメント

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒

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NATUREMADE(ネイチャーメイド)

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減量中は鶏の胸肉などを中心に食べるため、どうしても栄養が偏りがちになってしまいます。

特に野菜の摂取量が減るとビタミン不足に陥り筋肉の維持や健康管理が難しくなってしまいますので、減量期には安定したビタミンの量を摂取できる「マルチビタミン」のサプリをおすすめします。

こういった時に栄養素を「補って」くれるのがサプリの仕事なので積極的に活用しましょう。

まとめ

ここまで鶏胸肉を美味しくする方法やおすすめの調理方法、調味料などを紹介してきました。工夫をせずに食べると高確率で胸肉に飽きる時期が来てしまうので、今回紹介したやり方を試してみてください。

効率的に筋トレ、減量をしたいのであれば鶏胸肉の存在は欠かせないので仲良く付き合っていきましょう！

減量中の食事については↓もご参考下さい。

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しかし、実際にどんなメカニズムで、どんな実感を得られるのか、意外に詳細を知っている方は少ないと思います。

そのため、よりクレアチンについての知識を深めてしっかり利用できるようにしていきましょう。

ここではクレアチンから得られるサポートとメカニズム、飲み方について解説していきます！

クレアチンで期待できるサポート6つ

基本的に「サプリメント」と呼ばれるものは栄養補助食品です。

そのため「効果がある」とは言えませんが、クレアチンは科学的にその根拠が証明されたサプリメント。

まずはクレアチンを摂取することで、得られるサポートについてみていきましょう。

以下の6つがあります。

• 筋トレのパフォーマンス向上
• 筋肉量アップ
• 筋トレダメージの軽減
• 体を大きくする
• 瞬発的な運動能力の向上
• 脳機能全体の安定化

クレアチンで期待できるサポート①筋トレのパフォーマンス向上

筋トレをある程度継続していると、今までのような急激な成長を感じづらくなるかと思います。

どれだけ筋トレを行ってもある一定のレベル以上を超えることができず、それから停滞してしまうことが多いのですね。

そんな状況こそ、クレアチンのサポートを受けましょう。

得られるものの一つが、クレアチンを摂取することによる「瞬発的な動作のさいの、発揮されるエネルギーの再合成」です。

筋トレのような運動では、瞬発系の動作で使われるエネルギーのATP（アデノシン三リン酸）が使われると、ADP（アデノシン二リン酸）という物質に変化します。

クレアチンを体内に摂取すると、体内では「クレアチンリン酸」と呼ばれる、貯蔵する役割を持つ物質が増幅するのですね。

その結果、ADPに影響を及ぼし、再度瞬発的な動作のエネルギー源になる「ATP」を再度生成します。

つまり、ATP→ADP→ATP→という具合に、エネルギー源であるATPを再合成し続けてくれるのです。

そのため筋出力にサポートを得られ、向上が期待できます。

• 筋肉内にあるクレアチンリン酸と呼ばれるエネルギー貯蔵をしてくれる物質のサイズが増加、瞬発的な動作時に発揮される筋出力が大きくなる
• 筋出力の向上と同時に、今まで上げられなかった回数より多く挙上できるようになる
• たとえば、ベンチプレスで80kgが5回しか上がらなかったのが、8~10回上るようになる

今の筋トレのレベルよりも、高みを目指せるということですね。

クレアチンで期待できるサポート②筋肉量アップ

前述したように、クレアチンを取り込むことで筋出力が向上するなら、筋トレ自体の強度が高まるということです。

つまり、より高い強度で筋トレを行えるようになるということ。

そのため、筋肉量をさらに増やすことも実感できるようになるはずです。

筋トレで筋量・筋肉のサイズを増やしたいのであれば、対象となる筋肉へしっかりと高負荷な刺激を与えなくてはなりません。

ここでいう「高負荷な刺激」というのは、筋肉が慣れた刺激以上の負荷のこと。

クレアチン摂取することで、今まではトレーニング中盤に負荷を落とすしかなかったトレーニングもその必要がなくなります。

この再合成のおかげで筋出力向上状態を維持できるため、より強度の高い、より高負荷なトレーニングに取り組めるようになるでしょう。

結果的に、筋肉のさらなる発達を強く促進していきます。

ただし、ここで注意すべきは、ただクレアチンを飲むだけでは筋量の向上はしないということ。

クレアチンを摂り入れながらも強度の高い筋トレを継続的に行うことで、その筋トレの効果を最大化できます。

クレアチンで期待できるサポート③筋トレダメージの軽減

クレアチンを適切に摂取し続けると、筋トレによるダメージの軽減が期待できます。

つまり、ダメージからの回復が早くなるため筋トレをする頻度を増やせるわけですね。

筋トレによりダメージを負った筋肉細胞に対して、クレアチンがどのような働きをするのかの研究がありました。

クレアチンサプリメントを適切に摂取し続け、筋トレ後に受けた筋肉のダメージを確認したところ、ダメージの大きさが小さくなることが確認されたのです。

これはつまり、筋トレ後の筋肉疲労・肉体疲労を軽減させることができるということ。

継続的にクレアチンを摂取している場合では、筋トレ後に消耗しきった筋肉が最大レベルまで回復する期間をより短縮できると期待可能です。

通常、筋トレ後は3日間~4日間程度の休息が必要とされています。

しかし、クレアチンの継続的な摂取により、2日~3日程度の短い休息での回復が期待になるわけです。

より多くの頻度で筋トレができるなら、短期間で結果が出しやすくなります。

また長期的観点から考えると、さらなる筋肉量の向上も期待できるということです。

参考：クレアチン投与による外傷性頭痛、めまい、疲労の予防。パイロット調査 – PubMed (nih.gov)

クレアチンで期待できるサポート④体を大きくする

体を大きくするというのは、先で解説した、筋肉量の向上という意味ではありません。

クレアチンが持つ別の特性により、体の全体を大きくできるのですね。

クレアチンは、筋肉細胞内に水分を引き込むという性質を合わせもっています。

そのため、クレアチンを摂取し続けることで筋肉に水分が引き込まれ、見た目上、筋肉を大きく見せられるのです。

ただし、実際に筋量が増えたことによる肥大ではありません。

あくまで水分が筋肉の細胞内に引き込まれることで膨らみ、大きくなったように見えるという意味です。

そのため、ボディメイク的観点で「体をとにかく大きく見せたい！」という方にとっては、嬉しい要素と言えるでしょう。

特にこの性質は、クレアチンを摂取し始めた頃に一番実感しやすいですよ。

参考：Journal of High Performance Sport 5(2020)93-105「直接的にパフォーマンスを向上させるサプリメントの科学的根拠」

クレアチンで期待できるサポート⑤瞬発的な運動能力の向上

クレアチンを摂取することで得られるサポートは筋トレに関することだけではありません。

短距離走や、高跳びなどの瞬発的な動作を要するスポーツ競技でも摂取した実感が得られるでしょう。

そのサポートについては、研究論文があります。

スプリンターに対し、クレアチンを摂取した場合とクレアチンを摂取していない場合でのパフォーマンスの違いについて実験をしました。

するとクレアチンを摂取している場合のほうが、スプリント競技での記録が格段に伸びたという研究結果が出ています。

参考：Peter Peeling and Martyn J. Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. BinnieInternational Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018, 28, 178-187.

瞬発的な動作のパフォーマンスが高まることで、脂肪燃焼効率の向上に期待できる

クレアチンは減量時やダイエット時にもサポート力を発揮します。

たとえば、脂肪燃焼に高い効果を発揮する「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」などですね。

このHIITは「20秒間高強度のトレーニングを行い10秒間休む」という動作を、4種目を2週繰り返すという非常に高強度なトレーニング法。

は全体で4分間行いますが、その効果は、長時間の有酸素運動よりも脂肪燃焼効果が高いといわれています。

このHIITトレーニングにクレアチンの摂取を加えた場合、20秒間の高強度な瞬発動作のパフォーマンスが向上。

また、全力疾走できる時間を伸ばすことができます。

つまり、トレーニング全体の強度を高められるため、トレーニング効果を最大化させられるのです。

クレアチンで期待できるサポート⑥脳機能全体の安定化

摂取で受けられるものには、脳機能への嬉しい影響があります。

クレアチンは脳内の神経細胞を保護する物質になり、脳の機能全体を安定化させたり、脳機能を向上させると期待できます。

これについても、クレアチンを摂取することによる脳機能のパフォーマンスの変化について行った研究があります。

その研究内容とは、下記の通り。

「6週間の期間で45人の被験者に対し、クレアチンを毎日5g摂取させた。その結果、被験者の情報処理能力・記憶力が格段に向上した」というものです。

参考：PubMed.govクレアチン・モノハイドレートの経口補給は脳のパフォーマンスを改善する

知的な業務や生産性の向上、脳の安定に効果を発揮するため、日常生活の質の向上にも有効だということですね。

購入すべきおすすめは「クレアチン・モノハイドレート」

近年、クレアチンにも様々な進化系クレアチンが続々と発売されています。

その中でも最も一般的で価格が安い、クレアチン・モノハイドレートがおすすめです。

おすすめする最大の理由は、そのサポート力がさまざまな研究において認められているということ。

他の進化系クレアチンは、謳っている効果に科学的根拠がないうえ、価格も高いくなっています。

長期的な目線で考えば、コスト面でもサポート力面でもクレアチン・モノハイドレートが一番おすすめですね。

フィットネス大国アメリカで一番信頼のあるサプリメーカーOptimum Nutritionのクレアチンは、特許取得した製造方法により無味無臭で水に溶けやすい、純粋なクレアチン・モノハイドレートです。

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クレアチンを飲むタイミングとクレアチンローディングについて

では、クレアチンで得られる嬉しい結果を最大化させるための飲み方について解説していきます。

クレアチンは、ローディング期と呼ばれる摂取方法が最もおすすめです。

ローディング期とは「クレアチンを継続的に摂取することで、体内のクレアチンレベルを高めていく作業を行う期間」となります。

いくつかのやり方が存在しますが、最も一般的な摂取方法は次の通りです。

• 1日あたりの目安は20g
• 20gを4回分に分けて（1回5g)摂取する
• 1週間を目安にクレアチンを持続的に体内に取り込む

この摂取方法を継続して7日後、つまり1週間後には、体内のクレアチンレベルは十分な状態になるのですね。

クレアチンのもつよい影響を十分感じられるでしょう。

1週間上記の量の摂取を継続したら、次はメンテナンス期へ移行します。

メンテナンス期で大切なことは、1日あたり5gのクレアチンを毎日摂取し続けること。

体内のクレアチンレベルを高いまま維持できるため、持続的なハイパフォーマンスを実現可能です。

このメンテナンス期は、基本的に3カ月間となっています。

その後は1~2カ月程度のオフ期を設定してください。

クレアチンローディングの方法

【ローディング期】

• 1日20g（1回5gを4回摂取）のクレアチンを摂取
• 1週間継続して摂取し続ける

【メンテナンス期】

• 1日5gのクレアチンを毎日継続的に摂取
• メンテナンス期では、1~2日摂取をしなくてもさほど影響はない

【長いスパンでのサイクルについて】

3カ月間継続してメンテナンス期を続けたら、1~2カ月程度はオフ期間を設定する

この摂取法の他に、短期間用のローディング法があります。

1日5gの摂取を約1カ月間続ける方法で、これにより、1カ月後に体内のクレアチンが多くなるのです。

たとえば、直近でスポーツ競技などの大会があり、クレアチンのローディングの日数に余裕がない方などにおすすめですよ。

クレアチンを摂取するタイミングは筋トレ前・筋トレ後？

最後は、クレアチンは筋トレ前に摂取すべきか？ それとも筋トレ後に摂取すべきか？ という話です。

実はこの摂取タイミングについてはさまざまな議論が交わされている議題であり、確実にこれが正解というタイミングはありません。

そこで、ここでは双方の主張についてまとめて見ていきます。

クレアチンは筋トレ前に飲むのが適切あるという主張

クレアチンを筋トレ前に摂取すべきという理由として挙げられているのは以下の通りです。

• クレアチンを取りこむことで、ATPの再合成を促進してくれるため、発揮する力を向上できる
• そのため、筋トレ前に摂取することで、より重い重量を扱えるうえ、筋肉へより大きい刺激を与えられる
• 結果的に、筋トレの効果を最大化できるため、より効率的に筋肉を発達させることが可能

クレアチンは筋トレ後に飲むのが適切であるという主張

上記にある筋トレ前に摂取すべきだという主張に対し、反対に筋トレ後に摂取すべき理由については下記の通りです。

• 筋トレ後は栄養素の吸収力が高まった状態。このタイミングでクレアチンを摂取すれば、より効率的にクレアチンを貯蔵できる
• つまり、筋トレの後のクレアチン摂取が、貯蔵するのに効率的
• 筋肉を発達させる上で一番大切なことは「回復」であるため、最も筋肉が栄養素を求めている筋トレ後にクレアチンを取り込むべきである

結局、筋トレ前・筋トレ後どちらのタイミングがいいのか？

上記に挙げた理由を見てみても、確かにどちらとも効果的であるように思えますよね。

そこで、この議論について参考になる研究結果について確認していきましょう。

複数のボディビルダーにそれぞれ、筋トレ前と筋トレ後にクレアチンを摂取させるグループを作り、1週間の期間で筋トレを行いました。

その結果、筋トレ後にクレアチンを摂取したグループの方が、筋トレの直前に摂取したグループよりも、より大きな筋出力・筋肥大を確認できました。

ただし、別の研究結果では運動前か運動後かの摂取では差がないと出たものもあります。

そのため総合的に考えて、確実な違いがあるかどうかはまだ明らかになっていません。

筋トレ前後にクレアチンを摂取しよう

上記の研究結果から考えると、筋トレ前後の両方にクレアチンを摂取することがより間違いないと考えられます。

しかし前述したとおり、クレアチンローディングを適切に毎日行えば、しっかりと結果は出るはずです。

そのため、神経質に筋トレ後にこだわる必要はないと思います。

とにかく意識していただきたことは、クレアチンのローディングを適切にしっかりと行うことです。

これだけで、クレアチンのサポートをしっかりと実感できるはずですよ。

クレアチンは糖質を一緒に摂り込むことで吸収力が向上する

体内に糖質を取り込んださいに分泌されるインスリンによって、クレアチンは筋肉に運搬されていきます。

そのため、クレアチンを効率的に体内に取り込むには、100％果汁のフルーツジュースなどと一緒に飲むことがおすすめです。

筋トレの目的別プロテイン・BCAA・クレアチンの組み合わせ

プロテインやBCAAは体内でアミノ酸というタンパク質の最小単位に分解され、体を強化したり筋肉の疲労を和らげたりといったサポートをします。

両者とも筋トレによって傷ついて筋肉を修復し、さらに強靭な筋肉に合成するのに役立つのですね。

これに対しクレアチンは、筋量・筋出力を向上し、瞬発的で高強度な筋トレ・運動によってパフォーマンスを高めてくれます。

それぞれのサプリメントごとに利用目的・種類・吸収速度・摂取方法・摂取タイミングすべてが異なります。

そのため、これらをうまく組み合わせて上手に利用しましょう。

プロテインとBCAAを組み合わせる場合

筋トレ後の栄養補給としてプロテインとBCAAを摂取したい場合は、吸収力に優れているBCAA→プロテインの順番で摂取することがおすすめです。

プロテインとクレアチンを組み合わせる場合

この組み合わせを試したい場合は、糖質が配合されているプロテインを先に摂取してから、最後にクレアチンを取り込むのがおすすめ。

というのも、クレアチンは体内に入った糖質によって分泌されるインシュリンで筋肉に運搬されるためです。

先に糖質を摂ってからのほうが、より効率的になります。

クレアチンとBCAAを組み合わせる場合

クレアチンとBCAAは吸収される際のスピードに影響し合うことはないため、同時に摂取しても大丈夫です。

先ほども解説しましたが、クレアチンを糖質と一緒に摂ることで吸収率が向上するため、糖質が含まれたBCAAと一緒に摂取することが望ましいでしょう。

もし、利用されているBCAAに糖質が含まれていない場合、普段のお食事の後にクレアチンを体内に取り込む方が効率的ですね。

筋量向上が目的の場合におすすめの組み合わせと摂取スケジュール

筋トレの目的が筋量の向上であれば、下記のような摂取スケジュールがおすすめです。

筋トレ後は、グリコーゲンの補充のために糖質を含んだものと一緒に摂るようにしましょう。

これは、筋トレ後にタンパク質と糖質を摂取することで、筋肉の合成促進と筋肉の分解を抑制できるためです。

プロテイン自体に糖質が含まれているタイプであれば、そのまま摂取するだけでOK。

しかし、もし糖質量が少ないものであれば、プロテインと組み合わせる飲料をフルーツジュースにしたり、生のフルーツを混ぜて摂取してみてください。

良質な糖質を摂取できます。

クレアチンも同じです。

糖質と一緒に摂取するか先に糖質を摂取してから飲む方が効率的なため、こちらもフルールジュースなどと一緒の摂取をおすすめします。

なお、就寝前のプロテイン摂取は筋肉を大きくさせたい方にとっては重要です。

睡眠中に分泌される成長ホルモンによって筋肉は強化されていくため、このタイミングで十分な量のタンパク質が体内にあることが必要なのですね。

寝る前のプロテインの摂取を忘れずにしましょう。

よりバルクアップが目的の場合におすすめの組み合わせと摂取スケジュール

カラダをとにかく大きくしたい！ という方は、十分な量のタンパク質が必要不可欠です。

タンパク質を一度に体内に取り込むことができる量は30g以下のため、こまめに摂取することを心がけましょう。

また、プロテインはホエイタイプであれば1~2時間で吸収されてしまうため、3時間以上は食事の間隔を空けないことがおすすめですよ。

下記のバルクアップスケジュールを元に、食事の間にプロテインでタンパク質を補っていくことがポイントです。

持久的なスポーツでのパフォーマンス向上が目的の場合におすすめの組み合わせと摂取スケジュール

このタイプでは、疲労を回復させながら常に体を動かすためのエネルギーを確保することが大切です。

そのため、BCAAの摂取をメインとしていきます。

このタイプのスケジュールでも、トレーニング後は忘れずに糖質を摂るようにしましょう。

筋出力向上と筋肉疲労の回復にサポートを期待できるため、次のトレーニングに早く取り組めるようになります。

持久力向上を目的としている場合は、糖質入りのプロテインを利用するのもおすすめです。

かっこいい体になるためにおすすめなプロテインとサプリメント

本気でいい体を手に入れたい！ という方は、プロテインとサプリメントがおすすめです。

体の栄養を考えたとき、一番大切なのは日常の食事が基本になります。

しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

おすすめプロテイン：ゴールドスタンダートのホエイプロテイン

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おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。

ホエイプロテインはプロテインの中で最も知られている種類。

消化が早く、素早く体内に吸収されるのが特徴です。

ホエイは牛乳を濾過して乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場して大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べても吸収力に優れているために、筋トレした直後に飲むことがおすすめです。

吸収の速さは、おそよ2時間と言われています。

おすすめサプリメント：HMB

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HMBは、筋トレに有効だと注目されている新しいサプリメントです。

数多くの研究により筋肥大へのサポートが高いと言われており、ロイシンから生成される代謝物だけで構成されています。

ロイシンには筋肉合成の活性が期待できるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。

筋トレ初心者こそ、より実感しやすいです。

HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取するようにしましょう。

筋トレを行わない日は3度の食事と一緒に摂ってくださいね。

得られるサポートに持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。

HMBで得られるサポート

• 筋肉の成長を促進
• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 回復促進

おすすめサプリメント：BCAA

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おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAA。

BCAAは必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントです。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30分程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

まとめ

クレアチンがボディメイクで筋トレを行っている方の強い味方になってくれる理由について、ご理解いただけたかと思います。

クレアチンは、プロテインやBCAAといったサプリメントと比べると、摂取方法が少々難しく感じるかもしれません。

最も簡単な摂取方法が「1日5gを1カ月間」摂取し続けることです。

あまり難しく考えずに、まずは試してみることをおすすめします。

ちなみに、クレアチンは肝臓で代謝されるサプリメントのため、多量の摂取は毒になると知っておきましょう。

過剰摂取はいけません。

しっかりと適切な量を守って利用するようにしてくださいね。

“No pain No gain”

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投稿 クレアチンは筋出力サポートが期待できる！ 注意事項や飲み方について は STEADY Magazine に最初に表示されました。