大胸筋はひとまとめにしてそう呼ばれますが、実際には上部・中部・下部の3つに分かれており、それぞれにトレーニングがあります。
ここではかっこいい胸を作るためのトレーニングを上部・中部・下部に分けて紹介！
大胸筋を細かく鍛えることであなたの大胸筋を劇的に大きくしましょう！
この記事の目次
強い男の象徴！ 大胸筋を鍛えるメリット
大胸筋は他の筋肉と違い、鍛えれば鍛えるほど目立ちやすい筋肉です。
たとえば、お腹や足周りの筋肉は服を脱がないと目立ちにくいですよね。
服によってはっきりと形がわかりません。
しかし胸の筋肉（大胸筋）は、服を着た上でもはっきりとわかります。
目立ってくるとあなたへの周りからの印象もガラリと変わってくるでしょう。
また、大胸筋を鍛えるメリットは女性にもあります。
大胸筋を鍛えることで下がり気味だったバストラインを上げる効果が期待でき、バストラインを綺麗にキープできます。
前述したように、大胸筋は上部、中部、下部の3つのパートに分かれています。
これを理解し効果的に鍛えることで、あなたの大胸筋は劇的にカッコよくなりますよ。
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大胸筋上部に効果絶大のおすすめトレーニング3選
大胸筋上部は、ワイシャツやTシャツ等を来たときに胸の形が服の上からでもわかるところにあります。
ここを鍛えることで大胸筋を大きくでき、男性は堂々とした胸板を、女性はバストアップ効果が望めるのです。
では、大胸筋に効果的なトレーニングを、上・中・下の部位別に紹介しましょう。
大胸筋上部に効果的なトレーニング①デクラインプッシュアップ
普通のプッシュアップに傾斜を付け加えることで、大胸筋上部により負荷をかけられます。
芸能人のガクトさんも大胸筋を鍛えるトレーニングの中で取り入れていると紹介しましたね。
現在、再びディクラインプッシュアップが注目されてきています。
デクラインプッシュアップのやり方
- 手の位置は、肩幅よりも狭めにとる
- 足先を台の上にのせ、床・足先・頭との間にきれいな三角形ができるようにする
- 息を吐きながらゆっくり身体を持ち上げていく
- 持ち上がった状態からゆっくり息を吸いながら元の位置までさげる
- 10〜15回×3セット行う
【関連記事】プッシュアップの応用編はこちらをどうぞ。
大胸筋上部に効果的なトレーニング②インクラインダンベルプレス
ダンベルをベンチプレスのように上げる動作を行う、インクラインダンベルプレス。
ダンベルを使うことでアーチを作れるため、深い位置で大胸筋上部を鍛えられます。
インクラインダンベルプレスのやり方
- ベンチの角度は30〜45度にする
- 手の甲を上にして、上から握る握り方（順手）でダンベルをそれぞれに持つ
- 胸を張るように肩甲骨を下へ下げる（そのさいに背中の中央にアーチができる）
- 息を吸いながら手首が胸の高さになるまで下げる
- 息を吐きながら、元の位置にダンベルを戻す
- 12回×3セット行う
大胸筋上部に効果的なトレーニング③インクラインベンチプレス
ダンベルだとどうしても握力や左右でのバランスが取りにくいもの。
その点、ダンベルベンチプレスはダンベルを両手に持つのでバランスが取りやすく、負荷もしっかりかかります。
ただし、間違ったフォームでやってしまうと怪我の原因にもなりやすいというデメリットも。
そのため、最初はダンベルで鍛えることがおすすめです。
徐々に負荷が重たくなってきたら、ベンチプレスに変えたほうがいいかもしれませんね。
高重量でバランス良く胸筋上部の筋トレを行えます。
インクラインベンチプレスのやり方
- ベンチの角度は30〜45度にする
- 肩甲骨を内側に寄せ下に下げる（そのさいに背中の中央にアーチができているかを意識する）
- 手の幅は肩幅よりも少し大きめに取る
- 肘を張りすぎず、息を吸いながらおろしていく
- 息を吐きながら、元の位置に戻す
- 5〜8回×3セット行う
大胸筋中部に効果絶大のおすすめトレーニング3選
大胸筋の上部と下部の間にある中部は、大胸筋の総合的な美しさを際立たせてくれるところ。
ここを鍛えることで、大胸筋の全体としてのバランスや大きさが強調できます。
続いては中部に効果的なトレーニングを3つ紹介しましょう。
大胸筋中部に効果的なトレーニング①チェストプレス
ジムなどでみかけることがあるチュストプレスは、その名の通り大胸筋（特に中部）を集中的に鍛えてくれるマシンです。
マシンでしっかり固定されいるため、負荷が逃げにくいのがマシンのありがたいところ。
自重やウエイト器具を使ったトレーニングよりも、マシンを使うことで初心者の方でも安心して鍛えられますよ。
チャストプレスのやりかた
- 高さを自分の体型に合わせて調整する
- 肩甲骨を寄せて胸を張りバーを握る
- 息を吸いながらバーを押す
- 息を吐きながら元の位置に戻す
- 8〜12回×3セット行う
【関連記事】チェストプレスについて更に詳しく知りたい方はこちら
大胸筋中部に効果的なトレーニング②バーベルベンチプレス
筋トレ初心者の方から筋トレ上級者にまで人気のバーベルベンチプレスは、大胸筋の中部に効果的。
ただし、比較的簡単な動作に見えるからといって、気を抜いて取り組むと大変なことになります。
重量の思いバーベルを使うバーベルベンチプレスはフォームが非常に重要です。
万が一間違った姿勢で行なうと、怪我のリスクが上がったり大胸筋に効かなかったりといったことになるでしょう。
この動画では、初心者の方にもわかりやすくバーの握り方までしっかりと説明されています。
慎重に確認してしっかりと基礎知識を身につけてから取り組むようにしてください。
バーベルベンチプレスのやり方
- バーの位置は顎と同じ位置にする
- 両足をしっかりと床につけ、胸を張る
- 手幅は肩幅よりも少し大き目にとりバーを握る
- バーを息を吸いながら胸の位置まで下ろしていく
- 吐きながら元の位置に戻す
- 10回×3セット行う
【関連記事】ベンチプレスについて更に詳しく知りたい方はこちら
大胸筋中部に効果的なトレーニング③ダンベルフライ
フライ動作は腕を大きく広げて胸に効かせるトレーニング。
大胸筋を大きくストレッチさせることで、大胸筋中部を効率的に鍛えましょう。
ダンベルフライのやりかた
- ベンチを30〜40度の角度に調整する
- 肩甲骨を意識して、胸を遠くへ広げるように肘を曲げてダンベルを下げる
- 下げ終わったら同じ位置に戻す
- 10回×3セット行う
【関連記事】ダンベルフライについて更に詳しく知りたい方はこちら
大胸筋下部に効果絶大のおすすめトレーニング3選
大胸筋の下部は、腹筋と胸筋の間にあります。
下部を鍛えることで胸と胸筋の間に綺麗なコントラストを作り、胸の輪郭をはっきりさせてくれます。
同じく、下部に効果的なトレーニングを3つ紹介しましょう。
大胸筋下部に効果的なトレーニング①ノーマルプッシュアップ
プッシュアップとは、誰でも一度はやったことはある筋力トレーニング、腕立て伏せです。
腕立て伏せは、大胸筋の中でも特に下部の方に負荷がかかります。
誰でもどこでも気軽に行える腕立て伏せですが、正しいフォームで行えているのかもう一度復習してみましょう。
コツは、腹筋と腰に力をいれるながら姿勢をキープすることです。
ノーマルプッシュアップのやり方
- 手幅は肩幅よりも少し大きめにとる
- 足を軽く広げ、つま先と両手で体勢をとる
- 息を吐きながら身体を下まで下げる
- 息を吸いながら元の位置に戻す
- 15〜20回×3セット
【関連記事】プッシュアップバーを使って行うより効果的な筋トレはこちら。
大胸筋下部に効果的なトレーニング②ディップス
スクワットの上半身バージョンと呼ばれることが多いトレーニングはディップスです。
上半身の筋肉に満遍なく負荷をかけることができ、誰でもマシンを使わず負荷をかけられます。
平行棒がない場所であっても、椅子と椅子を並べて平行棒を作るとトレーニングが可能です。
ディップスのやりかた
- 両手で平行棒をしっかりと掴み、体を支える
- 背中を丸めすぎずゆっくり体を持ち上げる
- 息を吸いながら、肘が約90度になるまで下げる
- 下げ切ったらしばらく（約3秒）停止する
- 息を吐きながら、ゆっくり元の位置に体を持ち上げる
- 10回×3セット行う
大胸筋下部に効果的なトレーニング③デクラインダンベルプレス
大胸筋下部を集中的に追い込みたいのならデクラインダンベルプレスがおすすめです。
しかし、正しい姿勢で行わないと思わぬ怪我の原因にもなりすい種目でもあります。
そのため初めて行うときは、インストラクターの人にみてもらったり動画で詳細を何度も確認してから取り組むようにしましょう。
デクラインダンベルプレスのやりかた
- デクラインベンチを20度下げてセットする
- 仰向けの状態でダンベルを持ち、腕を床と垂直にさせる
- 息を吸いながら胸の位置まで下ろす
- 息を吐きながら胸に力を入れて持ち上げる（ダンベルはブレずに半円を描くように動かす）
- 10回×3セット行う
【関連記事】デクラインベンチプレスについて更に詳しい記事はこちら
大胸筋の筋トレで推奨するサポートギア類について
大胸筋のトレーニングをする上で、より安全にトレーニングを行うためにおすすめなギアをここで紹介します！
- リストラップ
- パワーベルト
リストラップ
手首を保護してくれるリストラップは、ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスなどのプレス系種目におすすめなギア。
手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節です。
痛めるとしばらくほとんどすべてのトレーニングができなくなるうえに、日常生活まで影響があるでしょう。
そうならないために、最初に用意したいギアです。
パワーベルト
腰を保護してくれるパワーベルトはBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）のトレーニングをする上で欠かせません。
パワーベルトを使用すると、腰を痛めるのを防いでくれるほか、腹圧をサポートしてくれます。
体幹の安定や出力向上の効果もあり、リストラップに並んで用意したいギアですね。
すべての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、ぜひとも用意していただきたいと思います。
まとめ
大胸筋は筋トレをしていくなかで、最も効果が出やすく目立ちやすい場所。
トレーニングのモチベーション維持には最適です。
効果が出てくればやる気も上がり、筋トレをすることが楽しくなること間違いありません。
今回紹介した大胸筋トレーニングで、一緒にカッコいい大胸筋作りましょう♪
他にもある、大胸筋の筋肥大に関する記事はこちら♪
Taro
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