家で行う「宅トレ」でお尻を鍛えるのも効果的ですが、より美しい形や筋肉を目指すのであれば、やはりジムで取り組むべきでしょう。

今回は、豊富な設備・広いスペースを利用できるジムで行うお尻トレーニング種目について、解説します！

ジムで取り組むお尻（大臀筋）トレーニングのメリット5選！

まずはジムで取り組む「お尻（大臀筋）」トレーニングのメリットについて、解説します。

ジムトレ・宅トレそれぞれの比較をしながら、ご自身に最もあったやり方でトレーニングに取り組んでいきましょう。

ジムでのお尻トレーニングメリット①豊富な設備を利用できる

ジムを利用することの最大のメリットと言えば、なんといっても「豊富な設備を利用できる」ことでしょう。

本格的な大型マシンや、新型の効果的なマシンなどが随時配置されるのはジムの有利な点。

ジムに設置されている豊富な設備を利用して取り組めば、自宅では取り組めない本格的なトレーニングが可能です。

「宅トレ器具」にはさまざまな器具があり、いずれも優秀です。

しかし、より高強度で高負荷、本格的なトレーニングに取り組むには、やはりジムトレは素晴らしい効果が期待できます。

ジムでのお尻トレーニングメリット②モチベーションが上がる

ジムトレのメリットの2つ目は「モチベーションが上がる」という点です。

自宅でのトレーニングは、なんとなくサボってしまいがち。

テレビを見たり、ソファでゆっくりしたり、誘惑の多い自宅でのトレーニングは、なかなか難しいですよね。

モチベーションが上がりづらく「明日やればいいや」なんてことになりかねません。

しかし、ジムには筋トレ以外することがなく、ジムに向かう時点である意味「覚悟を決める」わけです。

ジムにはトレーナーやスタッフもいるうえ周囲の目もあって、宅トレとは比較できないほど高いモチベーションで取り組めます。

他の方のトレーニング姿が目に入るジムでのトレーニング空間は、そういったモチベーションの「共有」ができるのもメリットです。

ジムでのお尻トレーニングメリット③高負荷・高強度な負荷で強烈にお尻を鍛えられる

3つ目のメリットは「高負荷・高強度な負荷で強烈にお尻を鍛えられる」ということ。

バーベルやダンベルを利用してお尻を鍛えていきたい場合、ジムであれば複数のウェイトが用意されていおり、自由に使えます。

そのため、大きなメリットは自分の好みの重量を利用できるという点です。

自宅で異なる重量のダンベルをそれぞれ揃えようと思うと、多額の費用とスペースが必要になってしまいますよね。

また、プレートの枚数を調整して重量を変える「可変式ダンベル」を利用しても、付け替えるのが面倒に感じる方も多いでしょう。

この点、それぞれ異なる重量のダンベルが用意されているジムであれば、より効果の高い高負荷なトレーニングに取り組めます。

ジムでのお尻トレーニングメリット④安全なトレーニングに取り組める

4つ目のメリットは「安全なトレーニングに取り組める」という点です。

最近では24時間営業しているジムもありますが、一般的なジムであれば基本的にスタッフがトレーニングエリアを見守ってくれています。

もし、高重量トレーニングに取り組んでいる最中に潰れて抜け出せなくなってしまったとしても、スタッフがすぐに助けてくれますよ。

ご自宅で取り組むトレーニングでは、そこまで危険な状況にはなりづらいでしょう。

とは言え、やはりトレーニングで怪我をしないためにも、常に見守ってくれる存在が近くにいるのは心強いですよね。

特に、筋トレ初心者の方の場合、適切なフォームでの取り組みができないと怪我をしてしまいやすいもの。

この点、ジムにいるスタッフであれば、適切な動作を教えてくれるでしょう。

もちろん、パーソナルトレーニングレベルで教えてもらうことを期待してはいけませんが、基本的な体の使い方などは教えてくれますよ。

ジムでのお尻トレーニングメリット⑤広いスペースで取り組める

5つ目のメリットは「広いスペースで取り組むことができる」という点です。

ご自宅でのトレーニングの場合、十分なスペースを確保できる場合は少ないもの。

そのため、種目に取り組んでいる最中に荷物に体やトレーニング器具がぶつかり、怪我をする人も少なくないようです。

また怪我だけでなく、狭いスペースでのトレーニングは周囲にぶつからないように意識するため、100％の集中ができないというデメリットがあります。

これでは、対象筋への負荷の意識を十分に持つことができないため、効率の悪いトレーニングになってしまうでしょう。

ジムで取り組むお尻トレーニングは、広いスペースを活用して100％集中することができます。

つまり、高い筋トレ効果に期待できるのですね。

ジムで取り組みたい効果的な「お尻（大臀筋）」トレーニング種目18選！

では、具体的なトレーニング種目を18選で紹介します。

ゆっくり確実に取り組んでいきましょう。

ジムでの効果的なお尻トレ種目①マシン・ヒップアブダクション

この種目は、専用マシン「ヒップアブダクター」を利用して行う、マシントレーニングです。

お尻の筋肉を構成する中の一つである「中臀筋」をしっかり鍛えていきます。

「中臀筋」とは、お尻の横側に位置する筋肉。

丸みのある曲線的なお尻を作る上で欠かすことができない部位です。

専用の足パッドに両脚を当て、閉じようとする負荷に抵抗しながら両脚を外側に開くことで「股関節外転」を引き起こし鍛えます。

お尻の上部や中臀筋の深部に位置する小殿筋も同時に鍛えていくため、お尻の上部から丸みを作れるのが特徴の種目です。

【やり方】

• ヒップアブダクションマシンのパッドを、両方のパッドが一番狭くなる位置に調整する
• ピンを差し込んでマシンのウェイトを適切な重量に調整する
• マシンに座り、両脚は閉じた状態で足パッドに「両脚の外側」を当てる
• 背筋は自然に伸ばしておき、両脚を外側に大きく開いていくように動く
• 限界まで両脚を開いたら、ゆっくりとウェイトの負荷に抵抗しながら戻していく

ジムでの効果的なお尻トレ種目②ケーブル・ヒップアブダクション

この種目はマシン・ヒップアブダクションと同じ動きを「ケーブルマシン」で行うバリエーション。

大臀筋・中臀筋に質のいい刺激を加えられます。

ケーブルマシンは「全可動域で負荷が抜けづらい」のが特徴。

そのためヒップアブダクションではターゲットの大臀筋・中臀筋への負荷が抜けづらく、筋肉の緊張状態を維持しながら取り組めます。

また、マシン・ヒップアブダクションより広い可動域で動けるため、より高強度にお尻を鍛えていくには非常に優秀な種目です。

ただし、マシンと比較すると少々難易度が高くなります。

【やり方】

• ケーブルマシンの「プーリー」を、低い位置に調整する
• プーリーに「アンクルストラップ」アクセサリーを装着し、片脚の足首を固定する
• 固定した側が遠くなるように、ケーブルマシンに横向きで直立する
• 片腕は柱を掴み、体を安定させておき、背筋は自然に伸ばす
• ストラップ側の片脚を、外側に向かって股関節から開いていく
• その後、ケーブルの負荷に抵抗するようにゆっくりと戻していく

ジムでの効果的なお尻トレ種目③マシン・キックバック

このマシン種目では、片脚を後方へ蹴る動作（キックバック）を行って「股関節伸展」を引き起こし、大臀筋を強烈に鍛えます。

キックバック動作を行う前提に設計されているため、筋トレ初心者でも簡単に取り組めますよ。

ただし、ジムによっては用意されていない場合があるのがネック。

通われているジムにもし設置されているのであれば、積極的に取り組みたい種目です。

【やり方】

• キックバックマシンのフットプレートに、片側の脚を乗せる
• 上半身の前面をパッドに当て、両手で専用のハンドルを握る
• フットプレートを後方に向かって蹴るように動く
• 膝と股関節がしっかりと伸びるまで蹴っていく
• その後、マシンの負荷に抵抗しながらゆっくりと戻していき、動作を繰り返す

ジムでの効果的なお尻トレ種目④ワンレッグ・ケーブルキックバック

この種目では、ケーブルマシンを使って後方に向かって蹴るような動作（キックバック）を行い、お尻の筋肉を鍛えます。

脚を後方に蹴るように動作することで「股関節伸展」が引き起こされるため、大臀筋にしっかり刺激を与えます。

大臀筋と同時に太ももの裏側に位置する「ハムストリング」にも負荷が加わるため、お尻周辺を鍛えられますよ。

【やり方】

• ケーブルマシンの「プーリー」を、低い位置に調整する
• プーリーに「アンクルストラップ」アクセサリーを装着し、片足の足首に装着する
• ケーブルマシンに向き合うように直立し、片脚を後方へ蹴るように動く
• お尻の筋肉の収縮を感じるまで、しっかりと蹴り上げていく
• その後、ケーブルマシンの負荷に抵抗するようにゆっくりと戻す

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑤バーベル・スクワット

この種目は、下半身筋トレの代表的な種目「スクワット」の動作に、バーベルによる高重量の負荷を追加して取り組むもの。

より高い筋トレ効果に期待できる、高強度スクワット種目です。

スクワットではお尻の筋肉、脚の筋肉、背中の筋肉といった体の背面側に位置する筋肉群を総合的に鍛えられます。

自宅でのトレーニングではなかなか利用できないバーべルでの高負荷スクワットも、ジムであればいつでもOK。

安全上の理由から、専用の「パワーラック」を利用しましょう。

より効果的に安全に取り組めますよ。

【やり方】

• パワーラックの「セーフティバー」を、しゃがんだ位置に調整する
• バーベルを肩幅程度の手幅で握って肩の上部に担ぎ、膝を伸ばしてラックからバーを持ち上げる
• 一歩分後方に下がり、背筋を伸ばしたまま、膝を曲げて腰を下ろしていく
• 太ももが床と平行になる位置まで下げたら、お尻の力を意識して立ち上がっていく

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑥スミスマシン・スクワット

この種目は、バーべル・スクワットと同じ動きを「スミスマシン」で行う、スクワットのバリエーション。

適切なスクワットのフォームを習得するのにおすすめです。

スミスマシンは、バーベルの上下動作の軌道が固定されています。

そのため、通常のバーベルスクワットのように「バーベルをコントロールするテクニック」が不要。

純粋にスクワット動作に集中して取り組めるのが特徴です。

また、マシンに体重を預けたままでの動作も行えるため、両足を前側に配置すればより大臀筋に負荷を集中できます。

【やり方】

• しゃがみこんだ位置よりも気持ち高めに「セーフティ」を調整する
• バーベルを僧帽筋上部(肩から首にかけての筋肉）に乗せ、両手で握る
• バーを、手幅は肩幅よりも気持ち広めに握る
• 股関節→膝の順番で腰をおろしていき、お尻の力を意識して立ち上がっていく
• 太ももが床と平行になる程度まで腰をおろす

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑦マシン・レッグプレス

この種目は、専用の「レッグプレスマシン」を使ってスクワットと同じ動きに取り組めるマシントレーニング。

レッグプレスマシンでは、フットプレートに置く足の位置を変えることで、対象筋の負荷の比重を調整できます。

お尻の筋肉（大臀筋）に負荷を集中させるにはフットプレートに置く足の位置を「高く」することが大切。

反対に低い位置に足を置いて取り組むと、太ももの前面に位置する「大腿四頭筋」に負荷が集中します。

そのため、もし太ももの前面を鍛えて引き締めたい場合は、フットプレートの低い位置に足を置いて取り組んでくださいね。

【やり方】

• レッグプレスマシンに、適切な重量のプレートを装着する
• マシンのシートに座り、両手でハンドルを握る
• 両脚は肩幅程度の足幅で開き、フットプレートの高い位置に置く
• 膝を伸ばしてセーフティを外し、背筋を伸ばしたまま膝を曲げていく
• 十分に膝を曲げたら、カカトに力を入れながらプレートを押し上げる

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑧バーベル・デッドリフト

この種目は、床に置いたバーべルを股関節伸展の動作によって引き上げていくトレーニング。

大臀筋以外にも「ハムストリング・脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋」などを同時に鍛えていきます。

フリーウェイト器具である「バーベル」は、スポーツジムであれば基本的にほぼ用意されている器具。

そのためジムだからこそ、高重量のバーベルを利用した強烈な負荷を利用してデッドリフトに取り組みましょう。

強烈に大臀筋を鍛えるチャンスです。

デッドリフトでは通常、肩幅程度の足幅で直立して行います。

そこを肩幅以上に足幅を広げるワイドスクワットにすると、大臀筋・中臀筋を鍛えつつ、太ももの内側の内転筋も同時に鍛えられますよ。

【やり方】

• 適切な重量のバーベルを床に置き、バーの前で肩幅程度の足幅で直立する
• バーを肩幅程度の手幅で握り、膝を曲げ腰をおとした姿勢になる
• 背筋は自然にまっすぐ伸ばしておき、股関節と膝を伸ばして立ち上がる
• 立ち上がると同時に、後方に引いていた腰を前方に突き出すようにする
• バーベルはスネ→膝→太ももを沿うように近い位置で動作する

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑨ルーマニアン・デッドリフト

「ルーマニアン・デッドリフト」は、デッドリフトのバリエーション。

より大臀筋に負荷の比重を高めて行える種目です。

この種目の場合、通常のデッドリフトよりも「膝を極力伸ばしたまま」動作を行います。

その結果、ターゲットである大臀筋を強烈にストレッチ（伸展）できるのが特徴。

大臀筋に対し、通常のデッドリフトよりもより強烈な負荷を加えられます。

また、太ももに裏側に位置する筋肉である「ハムストリング」も同時に鍛えられるため、下半身の裏側を鍛えていきたい場合に最適です。

【やり方】

• バーベルを肩幅程度の手幅で両手で保持し、肩幅程度の足幅で直立する
• 動作中は常に背筋を自然に伸ばしておき、丸まったり反ったりしないよう注意する
• 膝を軽く曲げ、極力伸ばしたまま上半身を深く前傾させていく
• 上半身が床と平行になる程度の位置まで前傾させた後「大臀筋」の力で起き上がる

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑩シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアン・デッドリフトと同じ動きをシングルレッグ（片脚）ずつ行い、片脚側の大臀筋を集中的に鍛えるバリエーションです。

通常のルーマニアン・デッドリフトでは、左右の大臀筋に同時に負荷が掛かるため、負荷が分散されてしまいます。

またさらに、それぞれの大臀筋の「筋力・形・大きさ」に差がある場合にはその左右差がより強調されてしまうのですね。

その点この種目では、片側ずつそれぞれの大臀筋に集中して強烈に鍛えていけるため、大臀筋の「左右差を是正」できます。

より質の高い刺激で鍛えたいのであれば、おすすめですよ。

【やり方】

• 両手にウェイトを保持し、軸足の反対側の片脚を後方に伸ばし上げ、軸足の膝を軽く曲げる
• 後方側の脚と上半身の背面が一直線になる角度で維持したまま、上半身を深く前傾させる
• 上半身を前傾させるとともに、後方側の片脚も上に向かって高く上がっていく
• 軸足側の大臀筋の力を意識して、上半身を起こしていく

動画では「ケトルベル」を利用していますが「ダンベル・バーベル」でも同様の動作が可能です。

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑪バーベル・ヒップスラスト

この種目では、トレーニングベンチに背中の肩甲骨辺りを乗せ、股関節にバーベルを乗せて腰を真上に押し出すように動作します。

ヒップスラストは、お尻の筋肉「大臀筋」を集中的に鍛えられるトレーニング種目。

サブターゲットとして、お尻上部の脇に位置する「中臀筋」も同時に鍛えられます。

このヒップスラストの動作にバ―べルのウェイトによる負荷を追加することで、より強烈にお尻の筋肉を鍛えていきましょう。

【やり方】

• フラットなトレーニングベンチのシート上にクロスするように上半身「肩甲骨辺り」を乗せる
• 両脚は90度程度に曲げ、床に肩幅程度の足幅でつけ、股関節にバーベルを乗せる
• 両手でバーを固定し、お尻を真上に向かって高く押し上げていく
• できるだけ高くお尻を押し上げることで、大臀筋をしっかりと収縮させる
• その後、腰を床に近い位置までおろしていき、再度上記の動作を繰り返す

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑫スミスマシン・ヒップスラスト

この種目は、バーベル・ヒップスラストをスミスマシンで行うバリエーション。

スミスマシンは「軌道が固定」されているため、高重量を利用しても安定して正しく取り組めるのが最大の特徴です。

強い負荷で高い筋トレ効果が期待できます。

ヒップスラストの動作により引き起こされる「股関節伸展」の感覚を身に着けるためにも優れた種目ですよ。

【やり方】

• スミスマシンの前に、トレーニングベンチを横向きになるよう配置する
• ベンチに「肩甲骨辺り」が乗るよう仰向けになり、バーが股関節にくる位置に調整する
• 手首を返してバーをラックから外し、股関節にあるバーを真上に押し上げていく
• 股関節伸展により、大臀筋・ハムストリングを収縮させていく
• その後、バーの負荷に抵抗しながらゆっくりとおろしていく

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑬ダンベル・ブルガリアンスクワット

この種目は、ブルガリアンスクワットにダンベルによる負荷を追加して行うバリエーション。

ブルガリアンスクワットは、お尻の筋肉・大臀筋と中臀筋、太もものハムストリングと大腿四頭筋を中心に鍛えられるのが特徴です。

お尻を強烈に鍛えていくためには最適ですよ。

ブルガリアンスクワットにダンベルの負荷を追加すれば、より高い筋トレ効果に期待できます。

もし2つのダンベルでは強度が高すぎる場合は、1つのダンベルを両手で胸の前で保持して取り組んでも大丈夫ですよ。

【やり方】

• トレーニングベンチ・椅子・台などの、高さのあるものを用意し、片側の足の甲を乗せる
• 足幅は、大きく一本開くようにして前方の脚に体重をかけておく
• 両手にダンベルを保持し、膝を曲げてゆっくりと腰を落としていく
• 背筋は常にまっすぐ伸ばしたまま動作を行う
• 前方の脚の太ももが床と平行になるまでおろしたら、膝を伸ばして立ち上がる

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑭スミスマシン・ドンキーキック

この種目は、スミスマシンを利用して行うドンキーキックメニュー。

スミスマシンはフリーウェイトとマシンのハイブリッドのようなトレーニング器具で、多くのジムに設置されています。

床にうつ伏せの姿勢から、後ろ足を真上に蹴り上げるように動作し、お尻を鍛えていきましょう。

大臀筋と同時に、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」にも負荷が加わります。

【やり方】

• スミスマシンのバーベルの下にトレーニングマットを敷き、うつ伏せになる
• 片脚の足裏にバーべルがくるように後方に位置させる
• 背筋は自然にまっすぐ伸ばしたまま、バーの乗った片脚を後方真上に向かって蹴り上げていく
• 片脚が伸び切り、大臀筋の収縮を感じたら、バーの負荷に抵抗しながらゆっくりとおろしていく

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑮ダンベル・ジャンピングスクワット

この種目は、ダンベルを保持して行うスクワットの動作に「ジャンプ動作」を加えて行う、ダンベルスクワットのバリエーション種目。

より瞬発的な動作で高くジャンプし、お尻の筋肉に対し高い筋トレ効果を期待できます。

深くしゃがんだ状態からジャンプしていくことで、スクワットにより強烈な負荷がかかります。

その結果、強烈な刺激を大臀筋・中臀筋に与えるのが特徴です。

また「瞬発力・連動性・体幹力」といった身体機能のパフォーマンス向上にも効果が期待できます。

通常のスクワットよりもお尻のたるみ解消や太ももの引き締めといった効果に期待できるでしょう。

しかし、通常のスクワットと比較すると難易度が高くなるうえ、膝への負担も高くなるため適切な動作を心がけましょう。

【やり方】

• ダンベルを両手に保持し、肩幅程度の足幅で直立する
• 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、深く腰を下ろしていく
• 太ももが床と平行になる程度までおろし、勢いよく立ち上がる
• 立ち上がると同時に瞬発的に高くジャンプする
• 着地と同時に膝を曲げていき、再度上記の動作を繰り返す

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑯スプリンターステップアップ

この種目では、台など高さのあるものを利用し、両手にダンベルなどのウェイトを保持した状態で、台を上り下りします。

大臀筋・中臀筋・ハムストリングと同時に、インナーマッスルである腸腰筋も同時に鍛えられるのが特徴の種目です。

できるだけ長い時間上り下りすることで、高い筋トレ効果に期待できますよ。

また、素早く動作を繰り返していけば、筋肉を鍛えるだけでなく「心肺機能の向上」にも効果を発揮。

身体機能のパフォーマンス向上にもおすすめですよ。

【やり方】

• 高さのある台・トレーニングベンチなどを用意する
• 両手にダンベルを保持し、台の前で直立する
• 台に片脚を乗せ、お尻の力を意識して登る
• 上がったと同時に、反対側の片足を高く引き上げていく
• そのまま床に脚をおろしていき、動作を繰り返し行う

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑰マシン・ハックスクワット

この種目は、専用のマシン「ハックスクワットマシン」を利用するスクワットのバリエーション。

体が仰向けの斜め姿勢になったまま、斜め上方向にスクワット動作を行うのが特徴の種目です。

専用のマシンで上半身を垂直状態に維持したまま取り組めるため、より下半身の動作「股関節伸展・膝関節伸展」に集中できます。

より質の高いトレ―ニングで筋肉を追い込んでいけますよ。

【やり方】

• ハックスクワットマシンに仰向けになり、肩パッドに両肩を当てる
• フットプレートの高い位置に両脚を置き、肩幅程度の足幅で調整する
• 背筋は自然に伸ばしたままで膝を伸ばし、セーフティを外す
• 膝を曲げ、腰を深くおろしていく
• 下げきったら、お尻の力を意識して押し上げていく
• 下すさいには、負荷に耐えながらお尻の筋肉の力でゆっくりと動く

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑱Ｖスクワットマシン

この種目は、自然な体の動作でスクワットに取り組めるマシン「Vスクワットマシン」を利用して行うバリエーション。

スクワット動作を行うさいの軌道が「弧」を描くように、体の自然な動作に沿って動くのが特徴です。

マシンを使うことで体の関節・筋肉に無理のない軌道で取り組めるため、より対象筋への負荷を意識しやすくなります。

このマシンがジムにある場合は、積極的に取り組んでいきましょう。

フリーで行うスクワットのようにテクニックを必要とせず、簡単かつ効果的にお尻を鍛えられます。

【やり方】

• 「Vスクワットマシン」のパッドに背中を当て、肩パッドに両肩を当てる
• フットプレートの高い位置に両足を肩幅程度の足幅でおく
• 背筋を自然に伸ばしたまま、膝を伸ばしてセーフティを外す
• 膝を曲げて腰を深くおろしていき、お尻の力で立ち上がっていく
• 立ち上がったさいに、お尻をキュっと締めて収縮させる

お尻（大臀筋）のトレーニング種目で利用したいアイテム4選！

最後にトレーニングギアを以下4つ紹介します。

• トレーニングベルト
• パワーグリップ
• リストラップ
• ヒップバンド（エクササイズバンド）

お尻（大臀筋）のトレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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• 楽天市場

トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守ってくれます。

また、腹圧が高まることで、腰を保護するだけでなく筋出力も向上。

より重い重量を扱えるようになりますよ。

高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

お尻（大臀筋）のトレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

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パワーグリップとは、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つ。

「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングのさいに役に立ちます。

これを使えば、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けられるようになるでしょう。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用できます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

お尻（大臀筋）のトレーニングで利用したいアイテム③リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。

リストラップは主に「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目のさいに効果を発揮します。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも、必要以上に手首が反るのを防げるのです。

また、手首のブレを抑制できるため、結果的に挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられるようになり、手首の怪我のリスクを回避できます。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

お尻（大臀筋）のトレーニングで利用したいアイテム④ヒップバンド（エクササイズバンド）

エクササイズバンド 強度別3本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST105

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ヒップバンドはお尻を鍛えるためのトレーニング（エクササイズ）バンド。

持ち運びや収納が簡単で、ストレッチから本格的な筋トレまで便利に利用できます。

筋トレ初心者や女性には、その扱いやすさと怪我のしにくさから特におすすめですよ。

STEADYのトレーニングバンドを使って自宅でヒップアップ！ 10分で出来る筋トレをご紹介

まとめ

今回は、ジムトレで鍛える、効果的なお尻（大臀筋）トレーニングのメリットとトレーニング種目について解説しました。

プリっと引き締まったお尻は美しいだけでなく、健康的な肉体の象徴ともいえる要素です。

男女限らず、健康的で引き締まったお尻を手に入れることで、より美しい体を手に入れましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「お尻の筋肉」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿 【ジムトレ】本格的に鍛えたい！ お尻（大臀筋）を鍛える最も効果的な種目18選とジムトレのメリットについて！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

普段からトレーニングに勤しんでいる人は増えてきましたよね。

人気の部位はやはり胸や上腕、肩といった部位になると思いますが実は機能的な意味でも、見た目という意味でも非常に重要になってくるのが「お尻」の筋肉なんです。

お尻の筋肉を鍛えられるメニューたくさんありますが、ここではジムに行かずとも自宅でできるお尻筋トレメニューを紹介していきたいと思います。

お尻を構成する筋肉は？

お尻を構成する筋肉①大臀筋（だいでんきん）

ではまずはお尻の筋肉の構造を見ていきましょう。

お尻の筋肉は大きく分けて3つに分かれていますが、最も代表的なのが「大臀筋（だいでんきん）」になるでしょう。（大殿筋と表記されることもある。）

大臀筋は骨盤の後ろ側と大腿骨を繋ぐ位置にあり、いわゆる「お尻の筋肉」のほとんどを構成する筋肉です。

そのため非常にサイズが大きいのが特徴で、単一の筋肉としては全身の筋肉の中で最大級。

股関節の動きほとんどに関わる筋肉になるので運動機能という意味でも下半身のシルエットという意味でも非常に重要になってきます。

お尻の筋トレは多くがこの大臀筋を鍛えるトレーニングとなっていますね。

お尻を構成する筋肉②中臀筋（ちゅうでんきん）

中臀筋（ちゅうでんきん）は大臀筋の上部にある筋肉になります。

大臀筋と比べてサイズはそこまで大きくありませんが、脚を外に開く動きや膝を内外に開閉する動きといった日常生活で頻繁に使う動作に関係してくる筋肉です。

またお尻の上部を構成する筋肉なので、お尻のトップ部分を形作り、全体のボリューム感にも強く影響のある筋肉だと言えるでしょう。

お尻の筋トレを行う際は大臀筋のメニューと共に中臀筋を鍛えるメニューも取り入れていきたいですね。

お尻を構成する筋肉③小臀筋（しょうでんきん）

小臀筋（しょうでんきん）は脚を外に開く動きに関わるなど中臀筋と同じような働きをする筋肉ですが、中殿筋の深部にあるため外から見て存在を確認することはできません。

しかしいわゆる「インナーマッスル」に分類される筋肉であり、姿勢の保持や歩行など人間の基本動作に関係してくる筋肉なので中臀筋と共に鍛えていきたい部位でもあります。

お尻を構成する筋肉番外編ハムストリング

太ももの裏側にある筋肉群をハムストリングと言います。

なぜお尻の筋トレでハムストリング？と思われるかもしれませんがハムストリングはお尻に近い位置にありますし股関節の動きや膝の動きに関わるなど大臀筋とはとても相性のいい友達のような存在です。

大臀筋の下にあるハムストリングを鍛えることで土台としての筋肉強度が増し、お尻を引き締める「ヒップアップ」に一役買ってくれるのです。

相性がいいだけあって大臀筋とハムストリングは一緒に鍛えられるメニューも多いので余裕がある人はハムストリングも意識して鍛えてみるといいでしょう。

ハムストリングについては↓の記事もご参考下さい。

パンツの似合う体型に！下半身の重要部位・ハムストリングのいろはと筋トレ法

お尻を鍛えるメリット

お尻を鍛えるメリット①ヒップアップ

さてではお尻を積極的に鍛えるべき理由を紹介していきましょう。

まずはハムストリングの項でも触れましたが「ヒップアップ」の効果はお尻を鍛えるメリットとしては外せないでしょう。

運動不足や加齢により衰えを感じる筋肉はたくさんありますが、中でもお尻は筋力が低下するとすぐに垂れ下がってくる部位なので定期的に筋肉を鍛えてあげないといけません。

女性はもちろんのこと男性もジーンズやスーツなどヒップラインが出やすい服を着る機会が多いので積極的にヒップアップを狙っていった方がいいと言えるでしょう。

ヒップアップに関しては↓の記事もご参考下さい。

大臀筋に特化！お尻に効かせる筋トレ種目で効果的にヒップアップ！

【美尻宅トレ】自重で簡単！ヒップアップエクササイズBEST5

男性向け！ヒップアップに効果抜群なお尻の筋トレメニュー

お尻を鍛えるメリット②基礎代謝アップ

また上記の通り大臀筋は単一の筋肉としては全身の筋肉の中でも最大級の面積、体積を誇ります。

人間の体には何もしていなくてもカロリーを消費する「基礎代謝」というシステムが搭載されていますが、この基礎代謝は筋肉の量を増やせば増やすほど上がっていきます。

したがって大臀筋を鍛えると他の小さい部位を鍛えるよりこの基礎代謝を効率的に上げることができるのです。

1日の消費カロリーのうちおよそ6割～7割がこの基礎代謝によって消費されているので、ダイエットをしている人は大臀筋の筋肉を鍛えることをおすすめします。

脂肪燃焼メカニズムについては↓の記事もご参考下さい。

たったこれだけ？ワンランク上の脂肪燃焼法大公開！

筋肉を残して体脂肪だけ落とす！ダイエット時に気をつけたい４つのポイント

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お尻を鍛えるメリット③姿勢の改善

これも上記の通りですが、大臀筋、中臀筋、小臀筋といったお尻の筋肉は姿勢の保持や歩行動作に強く関わっています。

他の動物の大臀筋と比べ人間の大臀筋はかなり大きいという事実が示す通り、二足歩行を行うためにはお尻の安定感が非常に重要なのです。

特に加齢や長期間の入院などに中臀筋が衰えると片足を上げた際にもう片方の脚側の骨盤が下がる「トレンデレンブルグ兆候」という症状が出てしまう場合があります。

姿勢を矯正するためには↓のような手段もあります。

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

お尻を鍛えるメリット④腰痛防止

姿勢以外にも、お尻の筋肉の衰えは腰痛に繋がっている可能性があります。

お尻の筋肉が衰えたり固くなっていたりすると、腰の筋肉群に余計な負荷が掛かってしまいやすいんですよね。

慢性的な腰痛に悩まされている場合、お尻の筋肉の衰えが原因である場合も少なくありません。

したがってお尻の筋肉を鍛えておけば腰痛の予防になる可能性があります。

腰痛の方は↓の記事もご参考下さい。

腰痛持ちのあなたに朗報！腹筋で腰痛を改善するためのヒント！

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

お尻を鍛えるメリット⑤運動能力の向上

お尻の筋肉はアスリートや普段からトレーニングをよく行う人にとってはとても大事な筋肉です。

特にハムストリングと共にダッシュやジャンプの際に地面を蹴る強さや片足で踏ん張る動作などほとんどのスポーツ競技で重要になる動きに関わっているのです。

またマラソンなどに参加されている方はよく聞く言葉だと思いますがランナー業界では「お尻を使って走れている」という表現があるように着地の衝撃を抑え、効率よく走るには臀筋の筋力がとても重要です。

なので例えアスリートでなくても、ダイエットや健康のためにランニングをする人はお尻の筋肉を意識したトレーニングを試してみることをおすすめします。

お尻筋トレのコツ

お尻筋トレのコツ①しっかりお尻を意識する

ここまでお尻の筋肉の構造や鍛えることによるメリットを紹介してきました。

しかしどうでしょう。実際日常生活の動作でお尻の筋肉を意識して生活している人は決して多くないでしょう。

例えば肘を曲げて重いものを持ち上げる時は力こぶである上腕二頭筋が嫌でも意識されると思いますが、広義の意味で体幹部に位置するお尻の筋肉は特に意識せずとも動作してくれるんですよね。

しかし筋トレでお尻を鍛えようとした場合、トレーニング中に臀筋の伸展、収縮を意識しながらトレーニングすることは非常に重要です。

後ほど紹介するお尻の筋トレメニューの中では脚や背筋を使うメニューもあります。

最初はお尻の動きを感じるのは難しいでしょうが、意識し続けると徐々に臀筋を使う感覚がつかめてくると思うので、トレーニングの際はお尻に意識を集中させましょう。

お尻筋トレのコツ②股関節の動きを意識

また具体的に言えば大臀筋は股関節を動かすことで収縮、伸縮する筋肉なので基本的には股関節を動かす意識でトレーニングすると大臀筋に刺激が入りやすくなります。

後述するお尻の筋トレメニューの多くで股関節を使うメニューを紹介しています。

お尻筋トレのコツ③たまにメニューの組み方を変えてみる

またこれはお尻だけでなく他の部位の筋トレにも共通して言えることですが、毎回のトレーニングで同じメニューを同じ強度で、同じ回数だけやっていると徐々に筋肉がトレーニングの負荷に慣れていってしまいます。

そうなると筋肥大及び引き締めの効果も薄くなってしまうので、お尻の発達をあまり感じなくなってきた場合は扱っている重量を上げたり回数を増やしたり、時にはメニューを行う順番を変えてみるなど工夫が必要になってきます。

また早くお尻を引き締めたい！と意識しすぎて毎日筋トレするのもよくありません。

筋肉を大きくするためには筋トレ後休養期間を作って筋肉を「超回復」させてあげる必要があるからです。

回復期間は人や筋肉によって異なりますが、大臀筋は大きい筋肉でその分回復にも時間が掛かるため2～3日ごとに行うのが理想ですね。

超回復については↓の記事もご参考下さい。

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

スクワットはお尻にとって重要なメニューだが・・・

さてここからは具体的にお尻を鍛えるメニューを紹介していきますが、「スクワット」という筋トレはおそらく多くの人が知っていると思います。

確かにスクワットは脚部とともにお尻の筋肉を鍛えることができるので、臀筋のトレーニングとして非常に優秀です。

一応やり方を記載しておきます。

【スクワットのやり方】

1. 脚を肩幅程度に開く
2. 背筋を伸ばし太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
3. 太ももの力で伸びあがる
4. 2～3を繰り返す

しかしこのスクワットというメニュー、基本的には脚のトレーニングあるため、しっかりお尻に効かせるなら正確なフォームの習得が必要で多少難易度は高いです。

また本格的に筋肉を大きくしたい場合はジムのバーベルなどある程度重量を扱う必要もあります。

そこでここからはジムに行かなくても自宅でできるお尻の筋トレメニューを紹介していきたいと思います。

ちなみにスクワットに関しては↓の記事が詳しいです。

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー①ヒップリフト

【ヒップリフトのやり方】

1. 仰向に寝て膝を90°程度に曲げる
2. 体の真横に腕をセット
3. 大臀筋を意識してお尻を体がまっすぐになるまで上げていく
4. ゆっくり元に戻す
5. 3～4を繰り返す

ヒップリフトは自重で行える代表的な大臀筋のトレーニングになります。

大臀筋の他にハムストリングや脊柱起立筋、腹横筋などにも若干刺激が入りますね。

このヒップリフト、一見単純な運動に見えますがしっかり大臀筋に効かせるためにはフォームをしっかり習得しなければならないメニューになっています。

コツは「肩を上げない」ことと「お尻を持ち上げる意識」ですね。

肩が上がってしまうと大臀筋への負荷が弱まってしまいます。

またお尻ではなく脚や腰の力で体を持ち上げるとこれも大臀筋ではなく他の部位のトレーニングになってしまいます。

最初は大臀筋へ効かせるのが難しいかと思いますが、一回のトレーニングで20回×３セットをやっていけばいずれ感覚が掴めて来ると思います。

ヒップリフトに関しては↓の記事もご参考下さい。

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー②ドンキーキック

【ドンキーキックのやり方】

1. 四つん這いになって膝を90°にする
2. 背中をまっすぐにする
3. 太ももと背中が平行になるまで蹴るように片足を後方に上げる
4. ゆっくり元に戻す
5. 3～4を繰り返す

ドンキーキックも大臀筋を鍛えるにはおすすめです。やはり他の多くの大臀筋メニューと同じく若干ハムストリングにも刺激が入ります。

比較的筋トレ初心者でも取り組みやすいメニューですが、「上げた足を戻す時は床につけない」、「体はまっすぐ」という意識は常に持っておくかなければなりません。

膝が床につくまで足を下ろしてしまうと大臀筋から負荷が抜けてしまいますので注意しましょう。

回数は20回×3セットが目安になりますが、負荷が足りないようでしたら後述するエクササイズバンドなどを使って負荷を上げるのもおすすめです。アンクルウエイトを巻くのもいいですね。

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー③ヒップエクステンション

【ヒップエクステンションのやり方】

1. 四つん這いになって膝を90°にする
2. 背中をまっすぐにする
3. 片方の足を後方に伸ばす
4. ゆっくり元に戻す
5. 3～4を繰り返す

ドンキーキックがまだできない人はヒップエクステンションを試してみるといいでしょう。

ヒップエクステンションはドンキーキックのように上に向かって足を蹴り上げるのではなく、後方に向かって足を伸ばす（エクステンション）させるトレーニングでドンキーキックより比較的簡単にできます。

体と骨盤をまっすぐに固定するといったコツはドンキーキックと同じなので、まずこちらのヒップエクステンションを試してみるのもおすすめです。

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー④ヒップアブダクション

【ヒップアブダクションのやり方】

1. 床に横向きで寝る
2. 脚を横に開く感覚で上に上げていく
3. ゆっくり元に戻す
4. 2～3を繰り返す

ヒップアブダクションはヒップアップ、そして足の機能面でも重要な中臀筋、小臀筋を鍛えられるメニューになります。

部位説明の項にも記載した通り中臀筋は「足を横に開く」動作で使用する筋肉のため、ヒップアブダクションを行う際は足の根本からお尻を使って上に上げるイメージで行いましょう。

回数は20回×3セットがおすすめです。

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー⑤バックランジ

【バックランジのやり方】

1. 肩幅程度に足を開く
2. 膝を曲げながら片方の足を後ろに下げていく
3. ゆっくり元に戻す
4. 2～3を繰り返す

太ももを鍛えるトレーニングとしてフロントランジというメニューは非常に有名ですが、足を踏み込む方向を逆、後ろに向かって踏み込むランジを「バックランジ」といい、太ももだけでなく大臀筋にも効くメニューとなっています。

コツはランジ系トレーニングでは共通の「背筋を伸ばして前を見る」ことですね、

背筋が曲がっていると大臀筋に上手く効かないですし、最悪腰を痛めてしまう可能性もあるので必ず背筋は伸ばした状態で行いましょう。

動き自体はシンプルですが、比較的運動量の多いトレーニングになるので最初は12回×3セットを目安に行うといいでしょう。

ダンベルを持って行うのもポピュラーなやり方ですのでより負荷が欲しい方はダンベルを持つのもおすすめです。

ランジについては↓の記事もご参考下さい。

【女性必須お尻トレ】ランジの効果とやり方！セクシーなお尻と美しいレッグラインを。

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー⑥ブルガリアンスクワット

【ブルガリアンスクワットのやり方】

1. ベンチや椅子に片足のつま先を掛ける
2. ダンベルを持って背筋を伸ばす
3. 前の方にある足を膝が90°になるまで下げる
4. ゆっくり戻す
5. 3～5を繰り返す

ブルガリアンスクワットは自重でもダンベルを使ってもできるので自宅でも取り組みやすいメニューでしょう。

お尻に効かせるためには「重心を落とす時にお尻を引くイメージで落とす」感覚が重要になってきます。

ブルガリアンスクワットは意識次第で大腿四頭筋に強く効かせることもできますし、お尻に効かせることもできるメニューになります。

したがってお尻に効かせたい場合はしっかりお尻を落として、ハムストリングに負荷を感じる状態を作ることが重要になります。

回数は自重なら15回×3セット、ダンベルありなら10回×3セットが目安になりますが、片足だけで行うメニューですのでかなり負荷の高いトレーニングになります。怪我には気を付けましょう。

ブルガリアンスクワットについては↓の記事もご参考下さい。

下半身全体の筋トレに効果抜群！ブルガリアンスクワットのやり方を徹底解説！

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー⑦ルーマニアンデッドリフト

【ルーマニアンデッドリフトのやり方】

1. 足幅を肩幅より狭く取る
2. 背筋を伸ばして肩幅より広い場所でダンベルを掴む
3. 上体を前傾させる
4. 膝関節と股関節を使ってダンベルを上下させる
5. 4を繰り返す

通常のデッドリフトも大臀筋を鍛えられますが、その派生であるルーマニアンデッドリフトというメニューはより大臀筋、ハムストリングを狙った鍛え方ができます。

通常のデッドリフトと違うポイントは「膝をあまり動かさない」ことですね。

通常のデッドリフトは最初に膝を動かしてウエイトを引きますが、ルーマニアンデッドリフトは少しだけ膝を曲げた状態をキープしたままウエイトを上下させます。

こうすることによりハムストリングと大臀筋に刺激が行きやすくなるのです。

ダンベルがある方は10回×3セットができる重量を目安に行ってみるといいでしょう。

お尻の筋トレにおすすめなグッズ

お尻の筋トレにおすすめなグッズ①エクササイズバンド

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お尻のトレーニングは自重で行うメニューも多いです。

しかし自重でやっているうちになんだか負荷が足りない気がしてきた、という人もいらっしゃるでしょう。

そんな時はエクササイズバンドを使って負荷を掛けるのがおすすめです。

例えば上記で紹介したドンキーキックを行う際、動かす足にバンドを引っかけ、固定している方の膝でバンドを固定するとなかなか強い負荷が掛かるのでおすすめです。

1セット持っておけばお尻だけでなく全身のトレーニングにも利用できます。

バンドを使ったトレーニングは↓の記事もご参考下さい。

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

お尻の筋トレにおすすめなグッズ②ダンベル

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さらなる負荷が欲しい、とにかくお尻をデカくしたいという場合はダンベルをおすすめします。

プレートによって重さを変えられるダンベルを購入しておけば自宅でもそれなりに負荷の強いメニューを行うことが可能。

後から追加でプレートやバーを購入すると高くつくのでできれば最初から片手MAX30kgくらいのダンベルをチョイスしておくことをおすすめします。

ダンベルについては↓の記事もご参考下さい。

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

お尻の筋トレにおすすめなグッズ③トレーニングマット

自重で行う場合でもダンベルを使って行う場合でもトレーニングマットはあった方がいいです。

特にある程度高重量を扱うメニューだったり、ランジのように動きの激しいトレーニングを行う際、床がフローリングだとすべって危ないです。

ダンベルなどを置く際に床が傷ついてしまう可能性もあるので、トレーニングの際はできるだけマットを敷いて行うようにしましょう。

ヨガマットはトレーニング用にとてもおすすめです。↓の記事をご参考下さい。

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

まとめ

このように下半身のシルエットにおいてお尻の筋肉は非常に重要度が高いです。

普段意識して動かす筋肉ではないので最初はトレーニングのコツを掴みにくいと思いますが、お尻を鍛えるかどうかは見た目にも運動機能という意味でも重要なので、意識的にトレーニングに取り組んでみましょう。

投稿 スクワットだけじゃ足りない！プリケツで一段上の自分を目指すための７つの宅トレ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

大臀筋とは？

出典：bodybook.jp

大臀筋（お尻の筋肉）

大臀筋はお尻の筋肉の一つで、人間の体の筋肉の中で単体としては最も大きな筋肉であり、ヒップライン＝大臀筋というくらい重要な役目を果たしています。大臀筋の奥には中臀筋や小臀筋があります。この部位を鍛えることでヒップアップの効果があり、方法によってはキュッとお尻を小さくしたり、お尻を大きく丸くすることが可能になります。また、下半身の瞬発的な運動（ジャンプや走り出しなど）もこの大臀筋が大きく関与するため、様々なスポーツのパフォーマンス向上に重要な筋肉になります。主な役割ですが、股関節や膝関節の伸展を担い、立ち上がる時や走り出す時など、日常生活に大きく影響しています。

大臀筋を鍛えるメリット

大臀筋を鍛えることで、ヒップアップ効果に直接的に効果があり、後ろから見た時も格段にかっこ良く見えるようになります。また、ハムストリングとの相乗効果が高いため、一緒に鍛えることでお尻と太もものラインがクッキリし、更なる美尻効果が期待できます。ヒップアップを目指したい方は、大臀筋だけでなくハムストリングも鍛えることをおすすめします。

大臀筋は単体としての筋肉の中で最も大きな筋肉

前述したとおり、大殿筋は単体の筋肉としては体の中で最も大きいと言われています。他の筋肉と比較することで、どれほど大臀筋が大きな筋肉かをご理解頂けると思います。下の記載を見て頂くと、「大腿四頭筋の方が大きいじゃん！」と思われるかもしれませんが、大腿四頭筋は４つの筋肉の総称のため、単体の筋肉ではありません。

詳細は次でご説明しますが、手っ取り早く体を変えたい場合、鍛える順番は大きな筋肉から順番に行うようにしましょう。

• 大腿四頭筋（大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋で構成）：１９１３㎠
• 大殿筋：８６４㎠
• ハムストリング：７７６㎠
• 三角筋：７９２㎠
• 大胸筋：６７６㎠
• 上腕三頭筋：６２０㎠
• 広背筋：５５０㎠
• 僧帽筋：４５８㎠
• 上腕二頭筋：３６６㎠
• 上腕筋：２６６㎠

筋トレをするなら大臀筋などの大きな筋肉から順番に

筋トレを行う順番は、大きな筋肉部位（大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングなど）から始めるようにしましょう。大きな筋肉から始めることで、筋トレの効果を高めてくれるのです。大きな筋肉を動かす際には、より大きなエネルギーを必要とします。そのため、筋トレ後半に大きな筋肉を鍛えようと思っても、スタミナが切れてしまうとエネルギー不足に陥り、鍛えたいはずの大きな筋肉を鍛えることは難しくなってしまいます。大きな筋肉を最初に鍛えることで、間接的に小さな筋肉も鍛えることが出来ます。

また、大きな筋肉から鍛えることで、基礎代謝をあげることができ、太りにくい体を手に入れることが出来ます。筋トレを行なっていると、モチベーションの維持も大きな課題になってきますが、大きな筋肉は鍛えることでその分成長の度合いも早く、筋トレの成果出来るようになり、筋トレに対してさらに前向きな姿勢で取り組めるようになるでしょう。

なぜお尻が垂れてしまうのか？その原因を分析

大臀筋が気になっている読者の皆さんは、「お尻が垂れてきた」「お尻をもっとヒップアップさせたい」というお悩みを抱えている方が多いのではないでしょうか。ここでは、大臀筋がなぜ垂れてしまうのか、その原因をまずは解説致します。何事も、改善に向かうためには先ずは原因を明確にさせ、対策を練ることができます。普段の生活にも原因が隠れていることもありますので、自分自身の生活と照らし合わせて考えてみましょう。

お尻が垂れる原因①：お尻周りの筋力の低下

お尻が垂れてしまう最も大きな原因は、大臀筋・中臀筋・小臀筋をはじめとした、お尻周りの筋力が低下していることです。これらの筋肉が衰えると、骨盤・贅肉などを支えられなくなり、ヒップラインが崩れます。ヒップアップをしたいならば、鍛える筋肉を明確にした上で、筋トレに励むようにしましょう。

もちろん、お尻の筋トレをするのは大事ですが、普段使わないお尻の筋肉だからこそ、日常生活の中でもお尻にキュッと力を入れてみたり刺激を与えてみることも有効です。

お尻が垂れる原因②：骨盤や姿勢の歪み

ヒップラインには、骨盤と姿勢が大きく関係しています。筋トレをしてもヒップアップを実感できない場合には、骨盤や姿勢の歪みが影響していると考えてください。デスクワークなどで座っていることの多い方にとって特に注意が必要です。骨盤とヒップアップには互換性がないように感じるかもしれませんが、骨盤が歪んでいることで、筋肉や贅肉が変なところについてしまうだけではなく、トレーニングをしてもヒップアップに十分な効果が期待出来ません。さらに、骨盤が開いているとお尻が横に大きくなり、お尻のラインはぺったんこになってしまいます。

骨盤の歪みを治すには、先ずは姿勢を正しくすることから始めましょう。姿勢が歪みやすい人の習慣として、座っている時に足を組む、立っている時に片足に重心をかける、荷物を決まった方の手で持つ、などが挙げられるので、当てはまる方は今この瞬間から改善を心掛けましょう。

お尻が垂れる原因③：体脂肪の増加

読者の皆さんは、どんなお尻を目指していますか？人によっては、小さなお尻を目指している方もいれば、ある程度ボリュームのあるお尻が欲しい方もいるかと思います。とにかくキュッと小さなお尻にしたい場合に関しては、お尻周りの筋トレをしつつ、体脂肪を落とすように努めましょう。

一方、ある程度ボリュームがあるお尻を目指している方にとっては、お尻のラインが崩れる原因にもなるため、無駄な脂肪を落とすのは大切です。しかし、ボリュームのある美尻には、贅肉もある程度必要です。贅肉を減らすことばかりに集中してしまうと、ボリュームのない貧相なお尻になってしまいますので、体脂肪を落とすことよりも、筋トレでしっかりとお尻周りの筋肉に刺激を与えることを考えたほうが良いでしょう。

ヒップアップだけじゃない！お尻の筋トレで期待できる意外なメリットとは？

お尻を鍛えるとヒップアップに繋がるのはもちろんですが、実は、セクシーでかっこよくなれるだけじゃなく、お尻を鍛えるメリットは意外にも多いんです。ここでは、筋トレを通してヒップアップすることで得られるメリットをご紹介します。

お尻の筋トレ効果で得られるメリット①：誰もが憧れる引き締まったお尻になれる

ご想像の通りかと思いますが、ヒップアップすることで無駄な脂肪がなくなり、お尻が上に盛り上がり引き締まった魅力的な形になります。筋トレを通してある程度脂肪を落とし、筋肥大を通じてお尻を上に持ち上げていきましょう。お尻を構成している大臀筋・中臀筋・小臀筋を意識的に鍛え、魅力的なお尻を手に入れることが出来れば、自信にも繋がってきます。

お尻の筋トレ効果で得られるメリット②：代謝が上がり、成長ホルモンも活性化する

お尻の筋肉の大部分を占めている大臀筋は、１つの筋肉として見ると最も大きな筋肉と言えます。この大きな筋肉を動かすことで、体の代謝を上げることができるのです。全身の筋肉の中で、下半身の筋肉は全体の70%を占めているとも言われているほど大きな筋肉になります。

これらの大きな筋肉を動かすと、エネルギーの消費は非常に高くなり、体脂肪の燃焼を促進すると同時に、成長ホルモンまで活性化されるので、トレーニング効率も高くなります。全身の細胞組織が活発になり、筋肉が早く成長するためです。大きな筋肉を意識的に動かすことで、代謝を上げて痩せやすい体になることができるのです。

お尻の筋トレ効果で得られるメリット③：腰痛改善が期待できる

お尻の筋トレをして腰痛が治るなんて聞いたこともないかもしれませんが、お尻を鍛えることで、骨盤を安定させることができ、骨盤が安定すると背骨への負担が軽くなるのです。

現代人の多くは、パソコン作業などが原因で猫背になってしまう人が多いですが、この猫背を放置したままだと腰痛の原因になってしまうんです。お尻の筋トレを通して骨盤・背骨を良い状態に保ち、結果的に猫背が治ることで腰痛もなくなると言う理論になります。

お尻の筋トレ効果で得られるメリット④：便秘解消が期待できる

ヒップアップのための筋トレを行うことで、なんと便秘解消効果があります。もちろん、お尻と腸とは直接的な関係はないのですが、お尻の筋トレを行うことで、お腹が刺激され、腸内環境が活発になり、便秘解消に繋がるのです。

最近では食生活の乱れもあり、男女問わず便秘気味の方が増えているそうです。腸内環境をが乱れてしまうと、肌が荒れてしまったり、口臭にも繋がりやすいと言われています。

お尻の筋トレ効果で得られるメリット⑤：美しい歩き方が期待できる

ヒップアップのための筋トレを行なっていると、お尻だけでなくお腹にも効き目があり、その結果として骨盤を正常な位置に戻すことができます。骨盤が正常な位置に戻ると、猫背なども改善され美しい姿勢を維持できるようになるのです。また、姿勢を改善するためには、太ももの裏側に位置しているハムストリングを鍛えることも効果的です。

今、実際にお尻とお腹に力を入れてみてください。きっと背筋がピンとなることを実感できるはずです。魅力的な人には姿勢も綺麗な人が多く、姿勢が綺麗だと自信があるようにも見えます。意識の高い皆さんだからこそ、美しい歩き方も手に入れて、一目置かれる存在を目指していきましょう。

お尻の筋トレ効果で得られるメリット⑥：とにかくモテる！

モテたい願望のある方は、お尻をしっかりと鍛えましょう。人としての勢いは、背中とお尻に表れるなんて言いますが、背筋がピンとしていてお尻もキュッと上がっていると、それだけでデキる人に見えてしまうのは私だけでしょうか？

人は見た目が9割と言われることもあり、印象を良くすることは非常に大切です。性別に関係なく、自分の体をしっかりと管理し、気になる人から特別な目で見てもらえる存在を目指していきましょう。

ヒップアップにこれから取り組む初心者・女性の方向けのメニュー！

これまでお尻の筋トレをしたことの無い方に向けた、初心者編のメニューを先ずはご紹介します。これまでに見たことがあるメニューかもしれませんが、最も大事なのは自己流で行わないことです。それぞれに正しいフォームがあるので、それを実践することで効かせたい筋肉に刺激を届けることが出来るようになります。

スクワットのやり方

スクワット１回は腹筋１００回分のカロリー消費が見込めるなんて言われますが、それほどスクワットは効果を発揮してくれます。スクワットのやり方には様々なやり方がありますが、まずはノーマルスクワットから見ていきましょう。腰を痛めやすいメニューでもあるので、しっかりやり方に沿って正しいフォームを心がけて下さい。重量となるのがご自身の体重だけになるので、回数に関しては「限界まで行う」ようにしましょう。

ヒップアップのことだけを考えた筋トレメニューをご紹介！

ここからは、ダンベルやバーベル、ジムでのマシンを使ったメニューをご紹介していきます。より大臀筋に強い負荷を与えることが出来ますが、最初のうちは無理をし過ぎない様にしましょう。慣れてきたら、バリエーションをどんどん増やして、理想のプリケツのためにどんどん追い込んでいきましょう。

ダンベルスクワット

下半身を鍛えるのに王道なスクワットです。太ももやお尻を鍛えることができ、逞しくセクシーな下半身を作ることができます。女性の場合には、太ももの引き締めやヒップアップに効果大です。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのダンベルを二つ用意します。
2. 左右両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ち、直立します。
3. 両手の手のひらは、自分の体を向くようにしておきます。
4. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
5. 両脚を肩幅程度に開き、直立します。
6. つま先はやや外側を向くようにしましょう。

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます。
2. 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます。（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
3. 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます。
4. 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です。
5. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます。
6. 足全体を床につけたまま動作します。
7. 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます。
8. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• ダンベルを手に持って行うため、背中が丸まらないように気をつけます。
• 動作中は手が振れないように気をつけます。
• 出来る限り深くしゃがむと効果的です。

ダンベルフロントスクワット

ダンベル・フロントスクワットは、体の側面にダンベルを保持するのではなく、肩の前方にダンベルを担ぐ形で保持しながらスクワット動作をする、ダンベルスクワットのバリエーションの一つです。通常のダンベル・スクワットと比較すると、上半身の前傾を抑えることが出来るため、腰への負担を軽減することが可能です。

【スタートポジション】

1. 左右両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ちます。
2. それぞれのダンベルを肩の前方の位置で保持し、直立します。
3. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
4. 両脚を肩幅程度に開き、直立します。
5. つま先はやや外側を向くようにしましょう。

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます
2. 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
3. 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます
4. 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です
5. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます
6. 足全体を床につけたまま動作します
7. 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます
8. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 肩の前方に保持するダンベルの位置が変わらないよう注意しましょう。
• ダンベルの重量は、適切なフォームで動作できる範囲内で選びましょう。

パイルダンベルスクワット

パイル・ダンベルスクワットは、ダンベル一つを体の前方、股の間で両手で保持しながらスクワット動作を行う、ダンベルスクワットです。上半身の前傾も抑えることが出来るため、腰に不安がある方にもおすすめなダンベルスクワットです。内ももを鍛えたいけど腰への負担が心配、なんて方におすすめです。

【パイル・スクワットのやり方・フォーム】

1. 適切な重量のダンベルを一つ両手で持ちます。
2. 両手で持ったダンベルを股の付け根のあたりで保持し、直立します。
3. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
4. 両脚を肩幅より1.5倍程度に開きましょう。
5. つま先はやや外側を向くようにしましょう。

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます。
2. 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます。（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
3. 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます。
4. 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です。
5. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます。
6. 足全体を床につけたまま動作します。
7. 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます。
8. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 股の間で保持するダンベルを持つ肘は、伸ばし切ったまま動作するようにしましょう
• ダンベルの重量は、適切なフォームで動作できる範囲内で選びましょう。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、両脚を前後に開き、後ろ側の足をベンチや椅子などの台の上に置くことで、片足立ちの状態を作り動作していくスクワットです。通常のダンベルスクワットのように足を左右に配置するのではなく、前後に配置して動作することで、よりアンバランスな動作となり、体幹への関与が高まります。

【効果的に効かせるコツ】

• 内転筋と大臀筋の出力を意識して動作することで、より効果的に効かせることが可能です。
• 体が左右にブレやすいため、しっかりと腹筋に力を入れ、体幹を意識して動作することを心がけてください。
• 一つのダンベルのみ使用して行うことも可能です。首後ろにダンベルを担ぐ形で動作しても効果的です。

バーベル・ヒップスラスト

ヒップスラストは、まだ日本でそれほど馴染みのないメニューかもしれませんが、外国では男女友に愛されている筋トレ種目になります。どちらかと言うと、女性のトレーニーの間で根強い人気のある種目で、この種目に取り組むことで、丸まるとした引き締まったセクシーなお尻を作ることができますので、是非挑戦してみて下さい！

【スタートポジション】

1. バーベルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
2. バーベルは床に置いておきます。
3. トレーニングベンチまたはアジャスタブルベンチを用意します。
4. ベンチに対し、カラダがクロスするように背中の肩甲骨あたりのみベンチに乗せていきます。
5. 腰の前面にバーベルを置き、両手でバーベルを保持します。

【やり方】

1. バーベルを置いた腰を、上に向かって高く上げていきます。
2. カラダの全面が床と平行になる位置まで引き上げていきます。
3. 引き上げた後、しっかりとお尻の筋肉に力を入れて収縮させていきましょう。
4. その後、ゆっくりと腰を下ろしていきます。
5. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• しっかりと体幹を固定して行います。
• お尻を上げた時に膝の角度が９０度になるようにします。
• お尻を上げた時に大臀筋が効いていることを意識します。

レッグプレス

大臀筋だけでなく、ハムストリングにも効果のあるレッグプレスですが、マシンを使用するため初心者でも比較的簡単に取り組むことが出来るメニューになります。強い負荷で可動域を狭くさせ、足を乗せるプレートを少ししか動かさない方もいますが、可動域は大きく動かして大臀筋やハムストリングにしっかりと効かせるようにしましょう。

【スタートポジション】

1. レッグプレスマシンに適切な重量のウェイトを調整します。
2. マシンのシートに背中をつけ、座ります。
3. プラットフォームに肩幅ど同じくらいの足幅で両足を置きます。
4. つま先は気持ち外側に開くようにしましょう。

【やり方】

1. 両脚を伸ばしてプレートを押し上げていきます。
2. セーフティを外し、深く両脚を折り曲げていきます。
3. 膝を90度程度に曲げたところで、脚を伸ばしていきます。
4. カカトに力を入れて押し上げる意識で動作を行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 膝を曲げた時にお尻を浮かせないように気をつけます。
• 膝は伸ばし切らないようにしましょう。
• つま先と膝の向きは揃えて行いましょう。

ライイングレッグカール

この種目は、大臀筋と言うよりも、太ももの裏にあるハムストリングに特化した筋トレです。大臀筋に直接関与しなくとも、セクシーなヒップラインを作るためには、ハムストリングを鍛えることも必須となります。バランスの良い体を作るためにも、是非取り入れていきましょう。

【スタートポジション】

1. ライイングレッグカールマシンのパッドを適切な位置で調整し、シートの上にうつ伏せで寝ます。
2. 専用のパッドの上に、ふくらはぎの裏側を当てて固定します。
3. 両脚は伸ばし、体が一直線になるようにし、専用のバーを握ります。

【やり方】

1. ゆっくりと膝を曲げて足パッドをできるだけ上に上げていきます。
2. この時、太ももがシートから浮かないように注意しましょう。
3. 膝を曲げ切ったところで数秒止めることで、よりハムストリングに負荷を加えることができます。
4. 息は吐きながら行っていきます。
5. その後、ゆっくりとスタートポジションへ両足をおろしていきます。
6. 息は吸いながら動作します。
7. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 動作を行う際には、腹筋に力を入れると力を出しやすくなります。
• 足を下げる際に、完全に下がる一歩手前で止めると常に負荷が加わった状態を作ることが出来ます。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、大臀筋やハムストリング、背筋にも効果のある筋トレメニューです。正しいやり方をしないと腰を痛めることもあるので、注意が必要です。

【スタートポジション】

1. バーベルを持って真っ直ぐにたちます。
2. 軽く膝を曲げたままの状態を維持します。
3. 肩甲骨を寄せて胸をしっかりと張り、バーベルが体から離れないようにしましょう。
4. 足は腰幅に開き、つま先は真っ直ぐもしくは軽く開きます。

【やり方】

1. お尻を突き出すように骨盤を前傾した状態でバーベルをゆっくりと下げます。
2. 腰を反らせて太ももの裏をストレッチさせることを意識します。
3. 太ももの裏をストレッチさせたら元の状態に戻します。

【効果的に効かせるコツ】

• 膝が曲がり過ぎ無いように気をつけます。
• 腰や背中が曲がらないように気をつけましょう。

ヒップアップに効果的な、筋トレの回数と負荷・呼吸・頻度に関して

ヒップアップに効果的な筋トレの回数と負荷、呼吸法や筋トレの頻度に関するお話をします筋トレの効果を最大限実感するためにもしっかりと見ていきましょう！

一般的に、「１セット１０回×３セット」行うのがベストと聞いたことがあるのではないでしょうか。しかし本当に効果のある回数・セット数とはどのように設定すれば良いでしょうか？ここでは、よくある間違いと、本当に効果を見込めるセット数を論文結果と共にお伝えしていきます。

筋トレの回数に関して

一般的に、「１セット１０回を行うと良い」と聞いたことがあるかと思います。実際筆者も他の記事でそのようにお話しておりますが、この１０回という意味合いを間違えて理解している方もいるようです。この１０回というのは、１０回目に自分自身の限界がきている事を意味しており、もし仮に１１回目が出来るようであれば、重量設定を変える必要があるという事です。ただ何となく、１セット１０回をこなせば良いという訳でもないので、この真意をしっかりと理解して筋トレに取り組みましょう。

筋トレのセット数に関して

筋トレのセット数は、５セットは行うようにしましょう。多くの記事やトレーナーの方からも、筋トレでのセット数は「最低でも３セット」と聞いたことがあるかもしれません。ですが、実際には３セットのみでは引き締めに十分な負荷を与えることができません。下記の論文でも次のような報告が挙がっています。

トレーニングの効果（筋力、筋持久力、筋肉量）はセット数（ボリューム

）に比例し、同じ負荷強度であれば、セット数を増やした方が効果は大きい

参照：「1セット、3セット、５セットのレジスタンスエクササイズが筋力、筋持久力、筋肥大に及ぼす影響」Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research（2015）

しっかりと目に見える効果を実感するには、最低でも５セットは行うようにしましょう。また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングの世界では、基本的に８セット・１０セットで行われているようです。もちろん、一般の人でそれほどのセット数をこなすのは大変かと思いますが、筋肉を追い込

まなければ目に見える効果はなかなか表れません。

呼吸について

筋トレをしている際に大切なのが、「呼吸」です。筋トレのフォームややり方、回数やセット数だけに目がいきがちですが、呼吸も同じくらい大切な項目になってきます。筋トレ中に踏ん張ることで、呼吸を止めて一生懸命に行う方もいますが、呼吸は意識的に行うようにしましょう。筆者も筋トレを始めたばかりの時はそうでした。

では、なぜ筋トレをしている最中に呼吸が大切なのかと言うと、「息を吐くことで力をより込めることができる」ためです。基本的には、「力を入れる」（筋肉が収縮する）時には息を吐きながら行い、「元に戻る」（筋肉が伸張する）時には息を吸いながら行います。

スクワットをする際には腹式呼吸で行いましょう

本記事では、スクワットに関するやり方が多く記載されているので、スクワットに適した呼吸方法をご紹介します。ズバリ、スクワットをする際には、腹式呼吸で行いましょう。エネルギー消費が大きい場合には、腹式呼吸の方が適しています。スクワットに関しては、人によってお伝えする呼吸の仕方が異なっていますが、複式呼吸はリラックス効果もあるのでおすすめです。紹介の仕方は実際の呼吸の手順をみていきましょう。

1. お腹を意識しながら鼻から深く息を吸い込みます。
2. 上体を下げきるまで、動作に合わせて口からゆっくり息を吐きます。
3. 起き上がりながらゆっくりと鼻で息を吸い込みます。
4. 上体を上げきったら口から息を吐きます。
5. 上記を繰り返し行います。

頻度に関して

筋トレをどれくらいの頻度で行うべきか悩んだことのある方は多いかとおもいます。判断のポイントとしては、筋肉痛などの疲労感が出ているかどうかです。

筋肉痛を感じていないのであれば、毎日行っても問題ありません。逆に、筋肉痛を感じているのであれば、パフォーマンスの低下や超回復という筋肉の破壊と修復の理念から、筋トレ後４８時間は休養した方が良いです。あなたの筋肉の状況に合わせながらトレーニングのプランを立てていきましょう。

お尻の筋トレはやり過ぎにも注意も必要！

腕や足の筋肉なら日常生活でも頻繁に使うものの、お尻の筋肉を意識して使っている方はなかなかいらっしゃらないはずです。実際に筋トレをしてみると分かりますが、最初のうちはお尻の筋トレをすることで、歩くのも辛く感じることもあります。大臀筋は非常に大きな筋肉であるため、鍛えていくことでどんどん成長をしていくのですが、負荷を高めると同時に普段それほど使わない筋肉だからこそ、痛みという違和感に直面します。

ヒップアップしたいからこそ、頑張って追い込みたくなる気持ちは分かりますが、度が過ぎてしまうと日常生活にも支障が出てくるので、注意が必要です。筋肉痛は成長の一環なので、「痛みがあってもポジティブな痛み」として認識している方もいれば、中にはあの痛みが嫌だからもう筋トレしないなんて方もいます。頑張り過ぎには注意して、楽しくボディメンテナンスを行っていきましょう！

ヒップアップ効果を最大限高めるための筋トレのコツ３選

筋トレをやるからには、最大限効果を実感できる方法で取り組みましょう。何も意識をせずに筋トレを行うのと、筋トレの効果を高めるコツを意識するかでは、筋肉に与える負荷がまるで異なってきます。どのような点に意識すると良いのか、具体的な方法をご紹介します。

筋トレの効果を高めるコツ①：ウェイトをゆっくりとおろす

ウェイトを扱う場合、持ち上げるときは力を込めるためゆっくり上げられるのですが、元の位置に戻すときは勢いよく戻しがちなケースが散見されます。元の位置に戻す際にも、ゆっくりとウェイトを戻してあげて、お尻の筋肉に刺激がしっかりと加わっていることを意識するだけで、筋トレの効果は高まります。と言うのも、筋肉に疲労感を与えることで筋繊維を刺激することができ、筋肉は肥大して目に見える効果が出てきます。この疲労を与えるためには、ウェイトをゆっくりおろすことがポイントになるのです。

例えば、５kgのウェイトを上げている場合、勢いよく元の位置に戻してしまうことで、このウェイトが実際に筋肉に与える重量としては、２kgにも０kgにもなってしまうのです。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないトレーニングということになります。おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。

筋トレの効果を高めるコツ②：正しいフォームを意識する

筋トレの基本は正しいフォームで行うことです。正しいフォームで行わないと適切な負荷が逃げてしまうことになり、ヒップアップを目指すこと自体難しくなってしまいます。鏡を見ながらお尻を意識して行うのも良し、筋トレしている最中に実際に鍛えたい部位を意識することで、自ずと正しいフォームは行えるようにもなれます。

実際に正しいフォームで筋トレが出来ているのか分からない方が多いかと思いますが、周囲に聞ける環境にあるのであれば、躊躇することなくどんどん聞いてしまいましょう。そんな恵まれた環境にいない方は、筋トレ記事などで調べたり、ユーチューブなどで実際にやり方を説明している動画もあるので参考にしてみて下さい。

筋トレの効果を高めるコツ③：体の反動を使わないように意識する

体の反動を使って筋トレをしている場合、鍛えたい筋肉を鍛えることはほぼ不可能です。例えば、スクワットを行なった際に、上体を下げること自体をゆっくりと、そして筋肉が刺激されていることを意識して行う方は多くいます。しかし、一旦上体を下げ切ったところから上体を元の位置に戻す際にも、体の反動を使わずにゆっくりと行える方は決して多くなく、これが原因で思うような効果を実感できないことが多々あります。

せっかく筋トレをやるのであれば、正しいフォームで体の反動を利用せず、鍛えたい部位に最も負荷がかかるように意識していきましょう。

大臀筋に効果的なストレッチ

大臀筋に効果的なストレッチをご紹介すると共に、大臀筋だけでなく、ヒップアップのための筋トレをする際に必要なストレッチも合わせてご紹介します。下半身を鍛える際には、大臀筋以外にも、大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋などの筋肉を使っています。大臀筋を鍛えるとしても、その他の筋肉に関してもしっかりとストレッチしてあげて下さいね。

大臀筋に効果的なストレッチ

ツイスト体操は、床に座りながら気軽に行えるお尻のストレッチです。大臀筋だけでなく、中臀筋もしっかり伸ばすことができます。

やり方

1. 床に座って足を伸ばします。
2. 右足を左足の太ももの外側へクロスさせます。
3. 両手で右足の膝を抱えて胸の方へ持ってくきます。
4. 20秒間そのままの姿勢を保ち、お尻の筋肉が伸びていることを確認します。
5. 足を逆にしてストレッチを続けます。

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチをご紹介します。バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。

やり方

1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立ちます。
2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかけます。
3. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行います。

ハムストリングに効果的なストレッチ

座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いです。凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果があります。

やり方

1. 両足を伸ばした状態で床に座ります。
2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げます。
3. 股関節を使って上体を前傾させます。
4. ハムストリングが伸びていることを意識します。
5. 背中と膝は真っ直ぐなるように調整します。
6. 反対の足も同様に行います。

内転筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う内転筋に効果的なストレッチをご紹介します。下半身の中で最も普段動かしていない筋肉だと言われています。内転筋を刺激することで引き締まった下半身になれたりするメリットもあるので、意識的に動かすようにしていきましょう。

やり方

1. 立った状態で足を左右に大きく広げます。
2. 両手で膝を抱えながらお尻を下に下ろしていきます。
3. ストレッチをかけたい側の肩を前傾させると同時に膝をさらに広げます。
4. 内転筋が伸びていることを確認した状態で20~40秒間体勢をキープします。
5. 反対の足も同様に行います。

ヒップアップに効果のあるギアアイテムをご紹介！

ヒップアップをより効率的に行うためにも、トレーニングギアアイテムを持っていると便利です。怪我の予防にもなりますし、目に見える効果を実感できるので、結果的にモチベーションの維持にも役立ちます。

おすすめギアアイテム①：パワーベルト

Schiek(シーク) リフティングベルト 4004 ブラック（日本正規品） (S69cm-81cm)

created by Rinker

Schiek(シーク)

• Amazon

例え初中級者の方でも、腰を痛めやすい方に持っていて欲しいアイテムがトレーニングベルトです。トレーニングをする上で一番重要なことは「健康体である」ことです。たとえ小さな怪我でも気をつけたいものですが、筋トレでは是非第一に腰を守ってください。

勿論常時装着する必要はありませんが、スクワットや脚部以外のトレーニングでも効果を発揮します。このベルトも色々と種類がありますのでどれにするか迷った時は、下に紹介しているベルトがおすすめです。

おすすめギアアイテム②：ダンベル

[Wolfyok] ダンベル20kgセット(10kgx2)

created by Rinker

【参考価格】約7,000円

• Amazon

ダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応する事ができます。まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。自宅に１セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉をつけていきましょう。ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いです。ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。

中でも可変式のダンベルは、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできるのでおすすめです。コスパ・デザイン・使い勝手的にも以下のものが評判が良いです。

ダンベル5キロの筋トレ最短で細マッチョを目指す！最も効果的な5kg家トレメニュー

おすすめギアアイテム③：トレーニングチューブ

ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

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【参考価格】約1,000円

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

トレーニングチューブは非常におすすめで、その理由は、安い・かさばらない・ヒップアップに関するトレーニングメニューが豊富だからです。ゴムバンドは、平たい形状で輪状の形になっています。この種類のトレーニングチューブは、輪の部分に鍛えたい部位を通すだけで簡単にトレーニングができるので、手軽さの面で初心者におすすめです。

また、種類によっては強度別に色分けされており、自分の筋力とエクササイズの種類に応じて、負荷の大きさを選べるようになっています。しかし、輪の部分に鍛えたい部位を通す必要があるため、鍛えることが出来る部位に限りがあるのが難点と言えます。

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！チューブローイングのやり方解説！

おすすめギアアイテム④：フォームローラー

フォームローラー【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST106/ST107

created by Rinker

【参考価格】約2,380円

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。筋トレをするなら、フォームローラーを使った筋膜リリースで必ず体をケアしてあげましょう。筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮します。

フォームローラーは、怪我や防止だけでなく、リンパや血流改善をして肩こり首こりがあり、筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性向上、体幹も鍛えられるなど、コストパフォーマンスが素晴らしいケアグッズです。フォームローラーでマッサージするととにかく気持ちが良いのです。僕は寝る前の習慣にしています。通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りを、より効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上します。

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずフォームローラーを使用しています。

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

ヒップアップに必須のプロテインとサプリメントもご紹介！

ヒップアップをするためには、筋トレも大事ですが、それ以上に栄養補給も大事です。筋肉を作るだけでなく、体内で合成されない必要な栄養素を気軽に摂取することも可能になるためです。もちろん、メインの栄養補給は食事が大事ですが、プロテインやサプリメントに関しては、補助的な意味合いで摂取しましょう。筋トレに大切な栄養素は、毎日の食事から補うと言うことを忘れないで下さいね。

おすすめプロテイン①：：ホエイプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

created by Rinker

【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

ホエイプロテインとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を修復して、筋肥大させるためには必須のプロテインと言えます。

上に紹介しているOptimum Nutrition社のゴールドスタンダート100%ホテイプロテインはiherbで最も人気のプロテインです。特にダブルリッチチョコレート味がダントツ人気で、筆者Taro自身も愛飲しています。

おすすめプロテイン②：カゼインプロテイン

カゼインプロテインとは、ゆっくりと時間をかけて体内へ吸収するプロテインです。ホエイプロテインと同様に牛乳から出来ているのですが、乳清からではなく、カゼイン（牛乳の主要なタンパク質）から成り立っているプロテインになります。

カゼインプロテインのメリットは、ゆっくりと体内に吸収するため、就寝前に摂取することで寝ている間もアミノ酸を供給し、筋肉の成長を作ってくれるところです。吸収の速さは、おそよ７～８時間ほどと言われています。血中のアミノ酸が不足することで、筋肉の分解が起きることを「カタボリック」と呼ぶのですが、これが起きると効果的な筋肥大の妨げとなってしまいます。本気で体を変えたい！という方は、寝ている間でさえも筋肉の分解が起きないよう、カゼインプロテインを摂取し効率的に筋肥大ができる環境を作りましょう。

おすすめサプリメント：BCAA

Scivation Xtend BCAAパウダー

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Scivation

• Amazon
• 楽天市場

筋トレの効果を向上させるサプリメントと言えば、プロテインが一番有名ですが、その次に有名なのが「BCAA」です。ボディメイクをする人にとっては、非常にありがたい効果をたくさんもたらしてくれる頼もしい存在です。

終わりに

ヒップアップのために、最も直接的な役割を果たす大臀筋についてご紹介致しました。お尻は、普段使わない筋肉だからこそ、大きな成長を秘めている筋肉部位だとも言えます。また、お尻についてこれ以上語ることはないくらい、ボリュームのある記事だったと思います。読んで満足しちゃうくらい読み応えがあったかもしれませんが、実際に行動に移すことが何よりも大切です。早速今日から大臀筋にどんどん刺激を与えて、近い将来にはプリッと上がったお尻を手に入れられるようにしましょう！

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投稿 大臀筋に特化！お尻に効かせる筋トレ種目で効果的にヒップアップ！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ジーンズやトレーニングウェアをかっこよく着こなすのに欠かせないのが、引きしまった太ももと、スッキリしたヒップラインです。とりあえずダイエットで痩せても、太もも・おしりのたるみは隠せないですよね。また、気づいたらジーンズがきつい、太ももの間の隙間が小さくなっているような気がする、といった経験をされた人も多いでしょう。

引き締まった太ももとお尻には、エクササイズが必要ですが、どんな筋トレをしたらいいのかわからない、逞しい太ももになるのが心配ではありませんか？

今回は、引き締まった太ももとスッキリしたお尻を作るための、効果的な筋トレメニューを紹介していきます。何が原因で太ももが太くなるのか、どの筋肉を鍛えれば引き締まったラインができるのか、具体的に理解することでより効率的に、短期間で太もも痩せを実現することができます！

程よく筋肉のついた引き締まった太ももとお尻で、ジーンズ姿・トレーニング姿に更に自信を付けましょう！

太もも痩せをするには？

太もも痩せを実現するために、まずは何が原因で太ももが太くなってしまうのか、どこの筋肉を鍛えればいいのか見ていきましょう。

普段無意識に行っていることが原因だったり、鍛える部分を知らなかったばかりに、効率の悪いエクササイズを行っていたかもしれませんよ。原因や筋肉について知ることで、具体的な対策が見えてきます。

太ももが太くなる原因

太ももが太くなる大きな原因３つを見ていきましょう。また、筋トレをするとますます太くたくましい太ももになってしまうんじゃ…と心配している方も多いのでは？こちらではこの点についても追求していきます。

贅肉

太ももについた皮下脂肪、贅肉は、太ももを太くしていく大きな原因の一つです。それだけではなく、たるんだ太ももの原因にもなります。贅肉がついてしまう原因としては、食べ過ぎそして、やはり運動不足です。

贅肉を落としていくには、ジョギングや水泳などの有酸素運動と筋トレを組み合わせて行うことが重要です。筋トレで筋肉をつけることで、見た目も引き締まり、基礎代謝も上がってリバウンドを防ぐことができます。

むくみ

下半身はどうしてもむくみやすい部分です。むくみは運動不足や冷えによる、血流やリンパの流れの悪化が原因になります。むくみが慢性化してしまうと、脚の形にも影響が出てしまいますので、むくみ対策も非常に重要です。

また、体内の余分な老廃物や水分と皮下脂肪が合わさると、セルライトが発生してしまいます。セルライトは一度付くとなかなか落とすのが難しいため、始めの贅肉対策とともに血流やリンパの流れには十分に注意しておく必要があります。

むくみには同じく、有酸素運動や筋トレが効果的です。また、マッサージでリンパを刺激したり体を温めてあげるのも効果的です。

筋力低下

筋力不足により、立ったり歩いたりした時に姿勢が悪く、これが原因で変なところに筋肉がついて太くなる原因になります。

特にヒールを履く人は、体幹を使わないと姿勢が前かがみになり、骨盤は歪み、おしりは垂れ、太ももの前側ばかりに筋肉が付く、なんてことも。普段から姿勢を気をつけることが非常に重要ですが、下半身を鍛える筋トレは、同時に骨盤周りの体幹も鍛えられるものが多いので、筋トレで対策をしたいところです。

太もも痩せ・スッキリお尻はここを鍛えよう！

では、効果的に太もも痩せを実現させ、スッキリとしたヒップラインを手に入れるために、具体的にどこを鍛えていけばいいのか説明していきます！

筋トレは鍛える部位を意識しながら行うのが鉄則です。鍛えるべき筋肉を知っておくのと知らないのとでは大きな違いがあります。また、特に太ももはそれぞれで気になっている部分も違うものです。偏った筋トレにならないように、筋肉についても知っておきましょう。

下半身全体

股関節伸展と膝関節伸展により、下半身全体を鍛えていくことで、張りのある引き締まった太ももとお尻を作っていくことができます。

下半身全体の筋肉を考えた時、大殿筋や大腿四頭筋といった大きな筋肉が含まれ、体全体の基礎代謝アップ、ダイエット効果が期待できます。

股関節外転

股関節外転とは、主に足を付け根から外側に動かす力のことです。この股関節外転に作用する筋肉群を鍛えることで、太もも、お尻の外側部分を鍛えることができます。

股関節外転の主力となるのは、お尻の中臀筋と呼ばれる筋肉で、お尻の上の方にあります。この筋肉はヒップアップと丸みのあるお尻づくりに欠かせない筋肉のため、美しい下半身を手に入れるために欠かせない部分になります。

股関節内転

股関節内転とは、足を付け根から内側に戻していく力のことです。股関節内転に作用する筋肉群は、ほとんどが太ももの内側にあります。

太もも痩せを実感できる一つの大きな箇所として、内ももが引き締まったかどうか、というところがあります。股関節内転に作用する筋肉を鍛えることで、ほっそりとした内ももを作ることができます。

下半身後面

自分では見えにくい箇所ながら、人からボディラインを見られる時にかなり大事になるのが後ろ姿です。

下半身の後面を鍛えることは、引き締まったお尻から太ももにかけてのラインを作る上で欠かせません。筋肉としては太ももの裏側がハムストリングスと呼ばれ、こことお尻の大臀筋を鍛えていくことで、お尻と太ももの境目がはっきりとした美しい後ろ姿になります。

太もも痩せ・スッキリお尻を叶える筋トレ10選！

太もも痩せ、スッキリお尻には、やはり筋トレが効果的！鍛える筋肉も理解したところで、早速筋トレを始めて、効率よく短期間で効果をだしましょう。

先に説明した各部位ごとに筋トレを紹介していきます。また、自分の体重を負荷にする自重トレーニングと、購入しやすい筋トレグッズを使用したメニューのみをご紹介しますので、ジムに行かずとも自宅で行えるようにしています。

下半身全体の筋トレ

太もも・お尻全体を張りよく、引き締めて見せるための筋トレです。股関節と膝関節を動かすことで鍛えていきます。比較的重めの負荷で行っていくのがポイントで、ウォームアップにもピッタリです。

スクワット

下半身の筋トレとしては定番、そして鉄板メニューのスクワットです。すでに行っている方も多いかとは思いますが、ポイントとしては、背中が反らないようにすることと、腰を下ろした時に膝がつま先より前に出ないことです。

正しいフォームで行わないと、効果も減ってしまいますので、基本のトレーニングだからこそ、もう一度動画や写真でフォームを確認してみましょう。

自重トレーニングでも効果がありますが、慣れてきたらダンベルなどを持って負荷を上げて行うことで効果が更に上がります！

鉄板筋トレメニューのスクワット！その効果はあなどれません…！詳しくはこちらも参考に…↓↓↓

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット｜正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

ブルガリアンスクワット

下半身のトレーニングの中でもかなり効果が高いのがこのブルガリアンスクワットです。ある研究結果では、バーベルスクワット、スティッフレッグドデッドリフトとバーベルを使用したトレーニング、そしてこのブルガリアンスクワットを比較した際、一番大殿筋とハムストリングスが筋活動をしたメニューは、自重トレーニングのブルガリアンスクワットだったと言います。

片足立ちでバランスを取りながら行うことで、中殿筋も刺激されますので、下半身全体を鍛えるには効果抜群のメニューでしょう。

こちらも慣れてきたらダンベルを持って負荷を足すのがおすすめです。

1. ベンチやイスなどに片足を乗せ、体を60～90㎝ほど離します。
2. 片足立ちになっている方の足は前を向け、上体は少し倒します。上体がまっすぐのままだと、太ももに負荷がいってしまい、おしりへの効果が薄れてしまいます。
3. そのまま、太ももが床と平行になるところまでしゃがみます。膝がつま先より前に出ないように注意してください。
4. 平行になるところまでしゃがんだら、膝を上げていきます。この時、膝は上げきらずに伸び切る直前のところで止め、再びしゃがんでいきます。

ランジ

スクワットと並んで、下半身のトレーニングの定番なのがランジです。足を前後に開き、体を上下させていく運動になります。両足を開いて行うことで、バランスを取らなくてはいけないため、下半身の外側も鍛えられるメニューです。

1. 両足を肩幅に開いて立ちます。上体は姿勢をきちんと正しておきます。
2. 片足を1.5歩程度前に出すのと同時に、腰を下ろします。バランスが崩れないように注意しましょう。
3. かかとに力を入れながら体を起こし、始めの体勢に戻ります。

ランジの詳しいやり方や効果についてはこちらもご参考に♪↓↓↓

【女性必須お尻トレ】ランジの効果とやり方！セクシーなお尻と美しいレッグラインを。

股関節外転筋の筋トレ

股関節外転に作用する筋肉群は、足を付け根から外側に動かすトレーニングで鍛えていきます。引き締まりつつも張りのある下半身を作り上げるうえで欠かせない部分です。

ヒップアブダクション

初心者でも行いやすいトレーニングです。横になって寝たままできるトレーニングですので、テレビを見ながらでも行えますよ。エクササイズバンドを膝の上辺りに付けて行うと、効果が上がるので、慣れてきたらエクササイズバンドと一緒に行うのがおすすめです。

1. 横になり、床に付いている方の足を90度に曲げます。床に付いている方の腕で頭に枕をして、もう一方の手は床につき体を安定させます。
2. 上の足を、床から水平になっているところから、できるだけ高く上げます。この時、つま先は正面、顔や肩が一緒に動かないように注意します。
3. 上げきったら、また床と水平になるところまで下ろします。

スクワットサイドウォーク

エクササイズバンドを使用したトレーニングです。エクササイズバンドは、値段もリーズナブルで場所も取らず、軽量なため、初心者の方におすすめの筋トレグッズです。

やり方は非常にシンプルです。足首にバンドを付け、腰を落としスクワットの姿勢になります。そのまま、右へ左へステップを踏んでいきます。足をできるだけ遠くへ出すことがポイントです。

エクササイズバンドを使用した下半身のトレーニングはこちらも参考にしてくださいね♪↓↓↓

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

股関節内転筋の筋トレ

股関節内転に作用する筋肉は、足を付け根から内側に戻す運動で鍛えていきます。そのほとんどが内ももにあるため、引き締まった太ももを作るうえで欠かせない部分です。

ワイドスクワット

元々、下半身の定番トレーニングであるスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など下半身の主要な筋肉を鍛える筋トレメニューです。

ワイドスクワットは通常のスクワットより更に足を広げて、つま先を外に向けることで、内転筋への刺激を強める事ができます。

1. 足は肩幅より更に一歩外に置きます。
2. つま先は45度程度に広げます。
3. おしりを後方に突き出すようにしゃがんでいきます。かかとに重心がかかるように意識して行います。
4. 太ももの真ん中が床と水平になるところまでしゃがんだら、次は膝が伸び切る手前のところまで上体を上げていきます。

ボールスクイーズ

https://youtu.be/pSREAntBh34

太ももの内側に小さなバランスボールやクッションを挟んでおこなうトレーニングです。座ったままでも、寝転がっても行えます。負荷も少なく、ながらトレーニングにもピッタリなので、隙間時間に行ってきれいな内ももを手に入れましょう！

1. 小さなバランスボール、もしくはクッションなどを膝にはさみます。
2. ボールを潰すように内ももを閉じていきます。
3. 可能なところまで閉じきったら、数秒間キープします。
4. 力を緩めて膝を開いていきます。

下半身後面の筋トレ

まわりから必ず見られる後ろ姿は、ボディラインもしっかり作っておきたいですよね。おしりは後ろの顔と言われるくらい、下半身の後面は重要です。

太もも裏のハムストリングスとお尻の大臀筋を集中して鍛えていくことで、美しい後ろ姿を手に入れましょう。

ヒップリフト

大臀筋、ハムストリングスとともに、広背筋、腹直筋、きれいな姿勢にとても大事な脊柱起立筋が一緒に鍛えられます。元々インナーマッスルを鍛えるトレーニングですが、下半身にもしっかり効きますので、下半身のトレーニングでは定番になっています。

1. 仰向けに寝て膝を自然に曲げます。
2. お尻から腰、背中と順に上げていきます。
3. 鎖骨と膝のラインが一直線になるところまで上げます。
4. 背中から腰、お尻と順にゆっくり下げていき、元の位置に戻ります。

バックキック

大臀筋とハムストリングスとともに、きれいな姿勢に大切な背筋と体幹も鍛えることができます。フォームが安定するよう、背筋と腹筋にも意識をして行いましょう。それだけで効果がぐんと上がります。

1. 四つん這いの姿勢になります。
2. 片方の膝を伸ばしながら足を後ろに蹴り上げます。
3. 膝が床に着く手前までゆっくり下ろします。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、通常バーベルを用いて行うトレーニングです。自宅で行う場合、ダンベルやゴムバンドで代用して行う事ができます。

ハムストリングスを伸ばした状態で大きな負荷をかけられ、大臀筋にも効果が高いため、下半身の後面を集中的に鍛えることができるメニューです。

1. 手と足は肩幅程度に開いておきます。状態を前に倒して順手でバーベル（ダンベル）を握ります。膝はなるべく伸ばした状態で、軽く曲げる程度にしましょう。
2. 股関節伸展の力を意識してバーベルを持ち上げます。
3. 股関節を曲げてバーベルを下げます。おしりをなるべく後ろに突き出すように行います。
4. 上体が床に対して平行になるところまで、かつバーベルが床に着かないところまでが目安です。
5. そこまで下がったら再びバーベルを持ち上げていきます。

これで更に太もも痩せ！

筋トレでほどよく筋肉を付けて太ももとお尻を引き締めていくのに加えて、筋トレにプラスすれば更に効果が増える筋トレグッズを投入したり、筋トレ以外の対策も行って、より効率的に太もも痩せを実現させましょう！

より短期間で効果を出したい方はぜひチェックしてください！

筋トレにプラスαで効果を上げるグッズ！

こちらの記事では、自宅でできる筋トレメニューを中心に紹介しました。そのまま自分の体重を負荷として行う自重トレーニングでも根気強く行えば効果は出てきます。が、ちょっとしたアイテムを追加して負荷を足すことで、筋トレの効率はぐんと上がります。今後も宅トレ・家トレを行っていくならばぜひ持っておきたい、２つの人気アイテムをご紹介します。

トレーニングバンド・チューブ

ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

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【参考価格】約1,000円

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先程もご紹介したトレーニングバンド、もしくはトレーニングチューブは、値段も手頃なのに全身のトレーニングに使用できる万能アイテムです。場所も取らず、軽量で、値段もリーズナブルです。

筋肥大を目指してマッチョになりたい、という人よりも、体のある部分の引き締め・ボリュームアップが目的という人に向いているアイテムなので、今回のように下半身の引き締めときれいなボディラインを作る、という目的にはピッタリです。また、使いやすいため、初心者の方も安心です。

トレーニングバンド・チューブを使用した筋トレメニューは目白押し！詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

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参考価格【1,700円】

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ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は下半身にも応用できます！今回ご紹介したメニューだと、スクワットやランジの際に負荷を足すために手に持ったり、自宅でルーマニアンデッドリフトを行う時に使用できます。その他のトレーニングメニューとしては。レッグカールもあり、ハムストリングスを鍛えることもできます。

上半身だけでなく、他の部位にも使えつ宅トレの超定番アイテム、ダンベルは筋トレ女子ならぜひ持っておきたいですね。

レッグカールの効果・方法はこちらを参考にしてください♪↓↓↓

ダンベルレッグカールのコツ伝授！重量と回数設定、自宅の床でのやり方まで

ダンベルを負荷にしたスクワット、そのやり方や応用はこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダンベルの選び方はこちらを参考に♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

むくみ・骨盤対策も忘れずに！

太もも痩せ、下半身のラインを崩す原因として避けて通れないのがむくみと骨盤の歪みです。筋トレなどの運動はむくみにも効果があります。また、下半身を鍛えることで、骨盤周りの筋肉や体幹も付いていきます。

しかし、効率を上げたいならば、ここでもう一歩対策を行ってより短期間での太もも痩せを実現させましょう！

マッサージで老廃物を出す！

体の血流やリンパの流れが悪くなることで、余分な水分や老廃物が溜まってしまうことがむくみの原因です。むくみが取れるだけで、太もものラインがスッキリした、と思う人も少なくありません。

むくみはセルライトの原因にもなりかねないので、老廃物は溜め込まないのが美脚の鉄則です。お風呂や寝る前にマッサージでリンパを刺激して、余計なものを体に溜め込まないようにしましょう。

ストレッチで骨盤を正す！

下半身痩せに姿勢はとても大事です。きれいな姿勢を保つためには、骨盤が正しい位置にあることが大事です。骨盤が歪んでいると、筋トレの効果も弱くなってしまうので、下半身痩せを行いたい場合は、骨盤の歪みを正すストレッチを日々行うようにしましょう。

筋トレ前のウォームアップ、筋トレ後に筋肉をほぐしてあげる目的で行うのもいいでしょう。そして、日頃から骨盤の位置をしっかり意識して過ごすのが需要です。

まとめ

今回は、太もも痩せの実現と、スッキリとしたお尻を手に入れるための筋トレと対策を見ていきました！

なるべく短期間で効率よく行いたいのがみなさんの本音ですよね。筋肉は一昼夜でできるものではありませんが、それでも出来る限り効率を上げることができる方法で解説していきました。

太もも痩せには有酸素運動と筋トレ、そしてマッサージとストレッチをプラスして、効果を出しましょう！筋トレは自宅で行えるものばかりです。筋トレグッズも活用すれば、より効率的に下半身を引き締めることができます。

メリハリのある健康的に引き締まった太ももとお尻を目指す方は、ぜひ参考にしてください。

宅トレ・家トレグッズは他にも色々♪自分にあったグッズを探してみてください！↓↓↓

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投稿 【最短太もも痩せ】太ももお尻をスッキリさせる筋トレ一挙紹介！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

食事制限や筋トレなどのエクササイズで、体重は比較的簡単にコントロールできますが、ある程度ボリュームがあってキュッと上がった美尻を作って更にキープするのはなかなか難しいですよね。

しかし、ウエストラインからお尻にかけてのラインは美しい後姿に欠かせないものです。美尻は、特に女性にとって手に入れたい部位でしょう。

どこをどう鍛えればいいのか理解すれば、効率よく美尻を作ることは可能です！どんな筋トレが美尻には最強なのか、厳選した筋トレメニューをご紹介いたします。

美尻を作る筋肉の解説

ではまず、どうやって美尻が作られるのか見ていきましょう。どの筋肉が美尻作りに関わってくるのか、美尻を作る筋トレはどのような負荷や頻度が適切なのか、しっかり理解して、効率よく美尻を手に入れましょう！

【美尻】と聞くと、どうしても女性らしさを思い浮かべるかもしれませんが、実は男性にも今からご紹介する筋肉を鍛えるメリットはたくさんあります。キュッと引き締まった筋肉は、見栄えを良くするだけでなく、足を長く見せる効果もあるのです！また、ウエストに繋がっている部位のため、ウエストの引き締め効果もあるのです。

女性だけでなく、男性も鍛えるべきお尻！どの筋肉を鍛えていけばいいのでしょうか。

美尻を作る筋肉①大臀筋・中臀筋

大臀筋はお尻の後面から横までを覆うように位置している筋肉です。股関節を動かす筋肉で、太ももを後ろに振るような運動で鍛えることができます。とても大きな筋肉で、キュッと上がったヒップラインを作るには欠かせない筋肉です。

中臀筋は、その大臀筋の内側に付いている筋肉です。斜めに付いていて、股関節や太ももの動作に関わってくる筋肉になります。大臀筋ほど重要視されませんが、実はヒップの垂れを防ぐためにとても大事な部位なのです。

美尻を作る筋肉②ハムストリングス

ハムストリングスは太もも裏の筋肉です。半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋の３つの筋肉の総称になります。

ひざを曲げる働きがあり、例えば歩いたり階段を昇ったりといった普段の生活の中でたくさん使われています。

太ももとお尻の境目にあたりますので、ハムストリングスを鍛えると境目がはっきりして、横から見たラインをきれいにしてくれます。足を長く見せることもできます。

美尻を作るために最適な筋トレの負荷・回数・頻度

筋トレは毎日してはいけない…負荷のない筋トレは意味がない…いや、負荷がありすぎても良くない…巷には色々な説が流れています。美尻を作る筋トレは、どういった負荷、回数、頻度がいいのでしょうか。

効率よく鍛えていくにはとても重要な負荷・回数・頻度、見ていきましょう。

美尻筋トレに最適な回数と負荷は？

筋肉を構成する筋線維には以下の様なものがあります。

• 持久筋

６０秒以上の持続的な運動に使われる筋肉で、低負荷のトレーニングで鍛えられます。鍛えても筋肥大はせず、筋密度が高くなります。２０回以上で限界がくる負荷と回数でメニューを作ります。

• 瞬発筋（筋線維TYPE2a)

３０～６０秒前後の運動で使われる筋肉です。やや筋肥大します。１５回程度で限界がくる負荷と回数、中負荷トレーニングを行います。

• 瞬発筋（筋線維TYPE2b）

３０秒以内の瞬発的な運動で使われる筋肉です。筋肥大を狙うならこの筋線維を鍛えます。１０回程度で限界がくる負荷と回数、高負荷トレーニングを行います。

美尻を目指して、ヒップアップを行いたい場合など、部分的にほどよく筋肉を大きくしたいなら、１５回前後で限界がくる中負荷のトレーニングでメニューを組むのがいいでしょう。

美尻筋トレに最適な頻度は？

筋肉は、筋トレによる負荷で筋線維を破壊し、それを回復させるときに負荷がかかる前よりも強い筋肉ができます。この回復する力を「超回復」と呼びます。筋トレはこの超回復の特性を利用しながら行います。

この超回復、美尻作りを行う際に鍛える筋肉を見ると、大臀筋は４８時間、ハムストリングスは７２時間の期間を使います。ですので、美尻を作る筋トレを行う際は、ハムストリングスの超回復期間７２時間に合わせるのがいいでしょう。

２日おき、週に２回程度が、美尻作りの筋トレに適切な頻度と言えます。

美尻筋トレ中ここに注意！

筋トレはただ闇雲に行うだけでなく、ちょっとしたことを意識するだけで効率がうんと上がります。基本的なことですが、筋トレを行うにあたってぜひとも意識しておきたい点を紹介します。

正しいフォームが何よりも重要

筋トレを正しいフォームで行っていないと、鍛えたい部位には実は全然効いていないということもあります。ジムのトレーナーに直接見てもらうのが理想です。難しい場合は、お手本の動画をしっかり細かく見て、再現します。「自分は出来ている」と過信しないようにしましょう。

筋トレで負荷を

筋トレで負荷をかける部位を意識する

行っている筋トレで鍛えられている部位をしっかり意識して行うことはとても重要です。「目的の筋肉にしっかり負荷を与えることができているか」これを意識して行います。これをおろそかにすると、フォームが崩れ負荷が他の部位に流れてしまう恐れがあるのです。

美尻を作る最強筋トレはこれだ！

それでは、美尻作りに効く筋トレを見ていきましょう。しっかりと鍛えてヒップアップを狙いましょう。

美尻作りには大臀筋・中臀筋・ハムストリングスを鍛えるのが有効だとご紹介しました。これらの部位に効く、最強の筋トレを厳選してご紹介していきます！

美尻を作るスクワット２選

下半身トレーニングの基本中の基本、スクワットはやはり美尻作りには欠かせません！ウォームアップも兼ねてメニューに取り入れるのをおすすめします。

今回は中でもお尻に効くスクワットを２種ご紹介します。

相撲スクワット

大臀筋、中臀筋、ハムストリングスに効くスクワット。この相撲スクワットは通常のスクワットよりも負荷がやや強く、体幹も刺激するため海外でも人気です。

1. 足を肩幅より大きく広げ、つま先を外に向けます。
2. 両手をお腹の前で組み、３秒程度かけて腰を落としていきます。両手は頭の後ろで組んでもいいです。
3. 腿と床が平行になるまで落としたら３秒キープします。
4. ３秒かけて元に戻ります。

ブルガリアンスクワット

大臀筋、中臀筋、ハムストリングスに効くスクワットです。通常のスクワットより難易度は高いぶん、効果は抜群です。

1. 台に片足を乗せます。足は伸ばすほど効いてきます。背筋もしっかり伸ばしましょう。
2. そのまま腰を落としてスクワットを行います。９０度以上膝は曲げないようにしましょう。また、膝の頭がつま先より前に出ないように注意します。

他にもお尻に効くスクワットのバリエーションはたくさん！詳しくはこちら↓↓↓

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

自宅トレでも最強に効く美尻トレーニング

美尻を作る筋トレは、自宅で行えるものがたくさんあります！十分に効くものばかりですので、ぜひチャレンジしてください。では、どんどん見ていきましょう！

美尻トレーニング①ドンキーキック

主に大臀筋に効くトレーニングです。スクワットとは筋肉の使い方がまた異なり、収縮する動きによって鍛えます。

1. 四つん這いになります。手は肩の真下に置いて、膝は９０度にします。
2. 膝を９０度に曲げたまま天井を蹴るように足を上げます。
3. お尻がぎゅっと収縮する感覚が得られたら元に戻ります。

慣れてきたらゴムバンドを使って負荷を大きくするのがおすすめです！

美尻トレーニング②ヒップリフト

主に大臀筋が鍛えられるトレーニングです。脇を絞めて膝を閉じることを意識して行いましょう。

1. 仰向けになり、膝を立てます。この時、膝は閉じます。
2. 脇を絞めて手を着いた状態から骨盤から背骨までを浮かせます。おへそから膝が一直線になる所まで上げていきます。
3. 膝が開かないように注意しながら、骨盤と背骨を元の位置に戻していきます。

↓ヒップリフトについてさらに詳しくはこちら♪

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

美尻トレーニング③バンドサイドウォーク

ゴムバンドやトレーニングチューブを使ったトレーニングです。大臀筋と中臀筋が鍛えられます。

1. ゴムバンドを足の甲に掛け、足を腰幅程度に開きます。
2. 膝を曲げ、お尻を付きだすような姿勢で、ゴムバンドが抜けないようにサイドステップを行います。腰を曲げるだけでなく、胸を張るように意識しましょう。
3. 左右、二歩進んで戻る、を繰り返します。
4. サイドだけでなく、縦に歩いても大臀筋により効きます。同じように行いましょう。

自宅にトレーニングチューブがあると、全身の筋トレが捗ります！詳しくはこちら↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

美尻トレーニング④クラムシェル

主に中臀筋後部に効くトレーニングです。先にブルガリアンスクワットやバンドサイドウォークで刺激を与えておくと効果が高まります。

1. 横になり膝と腰を６０度から９０度程度になるように軽く曲げます。
2. 両足の踵をくっつけたまま、足をぱかっと外に開きます。
3. 中臀筋が収縮している感覚が得られたら元に戻ります。
4. 左右同じように行いましょう。

慣れてきたら、トレーニングチューブを使って負荷を上げましょう！

美尻トレーニング⑤ランジ

大臀筋、ハムストリングス、股関節に効くメニューです。初心者でも簡単に行え、有酸素運動の要素が強めのトレーニングです。筋トレの仕上げに行うと脂肪燃焼度が高まります。

1. 両足を軽めに開いて立ちます。
2. 両手を腰に置いて、息を吸いながら片足を前に踏み出すように出します。後ろ側の足の膝が床に着かないところまで腰をしっかり落とします。
3. 息を吐きながら足を元の位置に戻します。反対側も同じように行います。

負荷が少ないため、３０回程度は行いたいトレーニングです。

↓ランジについてさらに詳しくはこちら♪

【女性必須お尻トレ】ランジの効果とやり方！セクシーなお尻と美しいレッグラインを。

筋トレ以外に美尻を作るもの

美尻を作る筋トレをご紹介してきましたが、美尻を作るには筋肉を付けるだけでは十分ではありません。美しいヒップラインを手に入れるために、筋トレと並行して行っておくべきことをまとめました！

美尻作りには脂肪をなくすことも大事

美尻を手に入れるには、ある程度脂肪をなくすことも重要になります。美尻を目指す人は、単に痩せたお尻になりたいというわけではないはずです。脂肪がどのように美尻作りの邪魔をするのでしょうか。

美尻作りに脂肪が敵な理由

女性らしいヒップライン、美尻のためにはある程度脂肪を残しておくことは確かに大事です。しかし、お尻に着いた脂肪は、お尻の垂れを引き起こしてしまいます。

脂肪の周りには細い繊維状の組織が取り囲んでいます。この脂肪組織の一部が、皮膚と骨や筋肉との結合を強くしています。脂肪が増えると、脂肪細胞そのものが大きくなってしまいます。そうすると、皮膚と骨や筋肉との結合が必然的にゆるくなってしまうのです。結合がゆるくなることで、脂肪組織全体、お尻全体が重力に逆らえなくなり、お尻が垂れてしまいます。

美尻を手に入れるためには脂肪をなくしていく運動も取り入れるのがいいでしょう。

脂肪を燃やそう！

先に説明した通り、脂肪は美尻の敵です。脂肪を燃やすにはやはり有酸素運動が効果的です。特に、筋トレ後に有酸素運動をはさむとより脂肪が燃焼されます。

筋トレを行った後にランニングやサイクリングを続けて行うのがおすすめです。もし時間がない場合は、先に紹介したランジなど、有酸素運動の要素が強いメニューを仕上げに行うと良いでしょう。

美尻にはきれいな骨盤が重要

お尻の筋肉をしっかり鍛えても、骨盤が歪んでいたら台無しです。中臀筋、その更に奥にある小殿筋は骨盤を支える働きもしており、美尻と骨盤は密接な関係にあります。骨盤の歪みや開きを直してあげるのも、美尻作りにはかかせません。

骨盤の歪みは見た目だけでなく、腰痛の原因にもなるので、一工夫加えて骨盤の矯正にも注目してみましょう！

姿勢に気を付けよう！

骨盤を歪ませる原因として、日常的に気を付けたいのが姿勢です。モデルやバレリーナの立ち姿が美しいのは、骨盤が正しい位置にあるからなのです。骨盤が真っ直ぐと立った状態をどんな時も意識しましょう。

腰が曲がっていると、骨盤は前に倒れている状態ですし、お尻が変に出っ張った状態だと骨盤は後ろに倒れている状態です。

壁に踵、肩甲骨、お尻を付けた状態で立ち、背中と壁の隙間を精一杯小さくする練習を続けると、姿勢の矯正に効果がでます。早速やってみてください！意外と壁と背中の隙間が広くて驚くかもしれませんよ。

ストレッチで骨盤をほぐす

エクササイズの前後にストレッチでお尻の筋肉、そして骨盤をほぐしてあげるのもおすすめです。

骨盤の歪みを直すだけでなく、腰痛にも効きます。筋肉の回復のためにも、ストレッチをエクササイズの前後に行う習慣はとても大事です。動画はヨガですが、骨盤、お尻、太ももを伸ばしてくれるメニューばかりですので、エクササイズ後におすすめです。

美尻トレーニングにおすすめのゴムバンド紹介

ゴムバンドがあれば自宅で本格的なトレーニングができます。値段・使い勝手・品質面でおすすめの商品を２点ご紹介いたします！

ヒップバンド　強度別３本セット

エクササイズバンド 強度別3本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST105

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ヒップバンドは、脚にはめて下半身を鍛えるのに一番おすすめです。お尻トレーニングに圧倒的負荷をかけることができます。

最近ではアスリートの体幹強化トレーニングやストレッチ目的で活用されています。宅トレ女子なら必須のゴムバンドです。

エクササイズバンド　強度別５本セット

ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

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【参考価格】約1,000円

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手軽さダントツナンバーワン！ゴムチューブトレーニングで一番手軽に始められるのが輪状ゴムチューブです。強さ５段階のゴムバンドが一般的です。これだけで全身のトレーニングができます。

まとめ

今回は、美尻をとことん目指したい方のために、美尻作りに欠かせない最強の筋トレメニューをご紹介いたしました！また、美尻のために筋トレ以外に注目すべき脂肪や骨盤についても説明しました。

美しい後姿には、やはりヒップアップされた美尻が必要不可欠です。最近ではモデルやセレブもしっかりお尻をトレーニングしていて、痩せているだけのお尻は時代遅れになりました。

自宅でできるメニューばかりですので、早速試してみてくださいね。効果が見えやすい部位で、続けているとはまってしまうこと間違いなしです。

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投稿 お尻に革命を！美尻にこだわるあなたへの最強の筋トレメニュー７選 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

お尻を鍛えるためには、スクワットは必要不可欠。

今回は、スクワットのやり方・効果的なコツ・ポイント、バリエーションの紹介など、美しいプリっとしたお尻を作るための方法について、解説します！

スクワットの概要

スクワットは股関節を伸ばす「股関節伸展」と、膝を伸ばす「膝関節伸展」の動きを含むトレーニング種目です。

効果が非常に大きいのは、主動筋である「大臀筋」と、人間の体の筋肉で最大サイズを誇る「大腿四頭筋」を鍛えられるため。

さらに、スクワットのバリエーションによっては、内ももの「内転筋」や太もも裏の「ハムストリング」など比較的サイズの大きい筋肉群も同時に鍛えられます。

そのため、他のトレーニング種目と比べても、筋量を増やす効果が高いのですね。

結果的に、基礎代謝を高められます。

そして、スクワットの主動筋は、お尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋・小殿筋」です。

ここを鍛えることでヒップラインが上がり、よりプリっと引き締まったお尻を作れます。

さらに太ももの筋肉（大腿四頭筋・ハムストリング）も同時に鍛えるため、引き締まった美しいレッグラインをもゲット可能！

基礎代謝を高めることで太りにくく痩せやすい体質を手に入れられるため、ダイエット・減量をしたい女性には嬉しいですね。

スクワットのやり方

両脚を広くして行うことによりさらに内転筋の関与が高まります。

内ももを引き締めたいという女性に非常におすすめなスクワット種目ですよ。

また、大きく膝を広げて動作することでお尻の筋肉への関与も高まるため、ヒップアップにも効果的。

内ももとお尻に効くスクワットです。

【ワイドスタンス・スクワットのやり方・フォーム】

• 両脚を肩幅より1.5~2倍程度に開きいて直立する
• つま先はやや外側を向くようにする
• お腹を引き締め胸を張り背筋を伸ばし、視線は前へ向ける
• 体のバランスをとるために、両腕を肩の前で真っすぐ伸ばすか、頭の後ろで両手を組む
• 股関節から曲げ初め、息を吐きながら腰を下げていく
• 太ももと床が平行になる位置を目安にしゃがむ（それよりも深くしゃがんでもOK。深くまでしゃがむのが難しい場合は無理をせず、出来るところまでOK）
• 膝がつま先より前に出てしまうと膝や腰を痛める原因になるので、膝がつま先より前に出ないようにする
• 腰を下げきったら、息を吸いながら体を押し上げていき、元の体勢に戻る
• 上記の動作を繰り返す

ワイドスタンス・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 背中は背筋をしっかり伸ばし状態のまま動きましょう。
• 背中が丸まっている状態や反っている状態のままで動くと腰を痛める原因になります。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動くようにしましょう。
• 内転筋と大臀筋の出力を意識して動作することで、より効果的に効かせられます。

 

ブルガリアン・スクワット

ブルガリアン・スクワットは、両脚を前後に開き、後ろ側の足をベンチや椅子などの台の上に置いて行うバリエーション。

前足側のお尻の筋肉に莫大な負荷を与えられるうえ、大腿四頭筋・ハムストリングにも高い効果を与えられます。

【ブルガリアン・スクワットのやり方・フォーム】

• ベンチや椅子など高さのあるものを用意する
• 片足の甲をベンチや椅子の上に置く
• このとき、後ろ足には極力体重を乗せず、前側の足に体重を乗せながら動くことを意識する
• 前側の脚でバランスをとって立ち、膝を曲げて腰を落としていく
• お腹を引き締め胸を張り背筋を伸ばし、視線は前へ向ける
• 前側の足の角度が90程度になるくらいまで腰をおとす
• その後、前側の足の力とお尻の力を意識してスタートポジションへ戻る
• 上記の動作を繰り返す

ブルガリアン・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 背筋をしっかり伸ばした状態のまま動きましょう。
• 背中が丸まっている状態や反っている状態のまま動作してしまうと、腰を痛める原因になります。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。
• 内転筋と大臀筋の出力を意識して動作することで、より効果的に効かせることが可能です。

 

スプリット・スクワット

ブルガリアンスクワットが難しい方に、おすすめなバリエーションです。

ブルガリアンスクワットと同様な効果を持ちますが難易度が低いため、筋トレ初心者の方にもおすすめします。

【スプリット・スクワットのやり方・フォーム】

• 両脚を前後で開いて立ち、お腹を引き締め胸を張り背筋を伸ばし、視線は前へ向ける
• 前側の脚の膝を曲げて、前側の脚の膝の角度が90程度になるくらいまで腰をおとしていく
• その後、前側の足の力とお尻の力を意識してスタートポジションへ戻る
• 上記の動作を繰り返す

スプリット・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 前側の脚の膝がつま先より前にでないよう意識しましょう。
• 背中が丸まっている状態や反っている状態のまま動くと、腰を痛める原因になります。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 内転筋と大臀筋の出力を意識して動作することで、より効果的に効かせることが可能です。

 

シシー・スクワット

シシー・スクワットは、太ももの前にある大腿四頭筋を集中して鍛えられるバリエーション。

大腿四頭筋を特に鍛えていきたい方におすすめな種目です。

上半身を後傾させていくことで脊柱起立筋の関与を抑え、腹直筋への関与がより高められます。

【シシー・スクワットのやり方・フォーム】

• 体を支えるため、掴める物の横で直立する
• 両脚を肩幅程度に開き、つま先はまっすぐにしておく
• もう一方の手はバランスを支えるために腰あたりに当てる
• これがスタートポジション
• かかとを上げ、上半身を後傾させながら両膝を曲げ、腰を落としていく
• 膝の角度が90度になるくらいまで腰を下げたら、両膝を伸ばしてゆっくりと元の位置に戻る
• つま先の母指球から力を出す
• 上記の動作を繰り返す

シシー・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 大腿四頭筋の出力を意識して動きましょう。
• 背中が丸まっている状態や反っている状態のまま動くと、腰を痛める原因になります。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作しましょう。
• 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。

 

ジャンピング・スクワット

通常のスクワットにジャンプの要素を取り入れることでより高負荷な動きになり、さらに効果的に下半身を強化できるバリエーションです。

ジャンプ系のトレーニングでは体のバランスを保つために体幹も使います。

そのため、下半身全体を鍛えながら腹筋も鍛えられる一石二鳥のトレーニングメニューです。

【ジャンピング・スクワットのやり方・フォーム】

• 両脚を肩幅程度に開いて直立する
• つま先はやや外側へ向ける
• お腹を引き締め胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向く
• 体のバランスをとるために両腕を肩の前で真っすぐ伸ばすか、頭の後ろで両手を組む
• 股関節から曲げ初め、息を吐きながら腰を下げていく
• 太ももと床が平行になる位置を目安にしゃがむ（それよりも深くしゃがんでもOK。深くまでしゃがむのが難しい場合は無理をせず、出来るところまで）
• 膝がつま先より前に出てしまうと膝や腰を痛める原因になるので、膝がつま先より前に出ないようにする
• 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばす
• 腰を下げきったところで、地面を力強く蹴ってできるだけ高くジャンプする
• 着地をしたらそのまま腰を深く下げ、再度ジャンプする
• 上記の動作を繰り返する

ジャンプ・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• ジャンピング動作では体の軸がブレやすくなるため、しっかりと腹筋に力を入れ体幹を意識して動いてください。
• ジャンプから着地した瞬間に腰を下げてください。一回一回直立するように着地をしてしまうと、膝への負荷が高まってしまいます。
• ジャンプするときは、勢いよく高くジャンプすることを意識して動きましょう。

 

ピストル・スクワット

ピストル・スクワットは専用のトレーニング器具や体を支えるものに頼らず、片足を浮かせたまま行うバリエーション。

日常的にトレーニングをされている方でも、このスクワットはできない方が珍しくありません。

難易度は全スクワット種目の中でもトップクラスです。

しかしその分効果は非常に高いため、通常のスクワットトレーニングでは負荷が足りなくなってきたトレーニング上級者におすすめです。

やや膝への負担が多いトレーニングなため、正しいやり方とコツをしっかりとマスターしたうえで行いましょう。

【ピストル・スクワットのやり方・フォーム】

• 両脚を肩幅よりも狭めに開いて直立する
• 両手を肩の前で伸ばしながら、右膝を伸ばしつつ左足はスクワット動作でしゃがむ（片足でスクワットをする）
• お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向く
• 腰を下げきったところで、息を吸いながら体を押し上げ、元の直立した体勢に戻る
• 上記の動作を繰り返す

ピストル・スクワットの回数の目安は8~10回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• バランスがとりづらいので、ゆっくりと動くことを意識しましょう。
• 背中が丸まっている状態や反っている状態のまま動作くと、腰を痛める原因になります。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。

 

4・スクワット

4・スクワットは、ピストルスクワットが難しい方におすすめなバリエーションです。

片足を持ち上げ、もう片方のヒザの上に乗せます。

足で「4の字」を作るようにヒザを外側に曲げてバランスをとります。

この状態のままスクワットを行うことで、ピストルスクワットよりも難易度は低く、かつ効果的に下半身を鍛えられます。

【4・スクワットのやり方・フォーム】

• 両脚を肩幅よりも狭めに開いて直立する
• 片足を持ち上げ、もう片方のヒザの上に乗せます（足で「4の字」を作るようにヒザを外側に曲げてバランスをとる）
• 両腕は胸の前でクロスする
• 太ももと床が平行になる位置を目安に、片足でしゃがむ（それよりも深くしゃがんでもOK。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまで）
• 軸足の膝を伸ばしながら体を上げていく
• 腰を下げきったところで、息を吸いながら体を押し上げ、元の体勢に戻る
• 上記の動作を繰り返す

4・スクワットの回数の目安は8~10回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 背筋をしっかり伸ばした状態のまま動きましょう。
• 背中が丸まっている状態や反っている状態のまま動くと、腰を痛める原因になります。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。

 

バーベル・スクワット

バーベルスクワットは、バーベルウェイトを担いだ状態でスクワットをするトレーニング。

通常のスクワットよりも負荷を強烈に高めた高強度のバリエーションです。

より脚とお尻を引き締めてセクシーな足腰にしたい方や強化したい方、各種スポーツのアスリートの方、より脚を太く強く太くしたい方などにおすすめ。

バーベルを担いで動くことにより、肩周辺の筋肉も同時に鍛えられます。

また、体全体の強化もできるトレーニングです。

※バーベルスクワットをするさいは、安全上の理由から、パワーラック内で行いましょう。

【バーベル・スクワットのやり方・フォーム】

• ラックを肩の高さに合わせ、バーベルに適切な重量でプレートを付ける
• 両脚を肩幅程度に開いて直立する
• つま先はやや外側を向くようにする
• お腹を引き締め胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向く
• バーベルを肩の上、僧帽筋上部に乗せる
• バーベルを握る手幅は、肩幅より気持ち広めにする
• 股関節から曲げ初め、息を吐きながら腰を下げていく
• 太ももと床が平行になる位置を目安にしゃがむ
• 腰を下げきったら、息を吸いながら体を押し上げていき、元の体勢に戻る
• 上記の動作を繰り返す

バーベル・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 背筋をしっかり伸ばした状態のまま動きましょう。
• 背中が丸まっている状態や反っている状態のまま動くと、腰を痛める原因になります。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。

 

バーベルフロント・スクワット

バーベルフロント・スクワットは、バーベルを使用して負荷を高めたバリエーション。

スクワットをするときに、バーべルを体の前で担いで動きます。

通常のスクワットと比べて上半身の前傾が抑えられるため、太ももの前の大腿四頭筋へ集中して高い負荷を与えられます。

※バーベルフロントスクワットをするさいは、安全上の理由から、パワーラック内で行いましょう。

【バーベルフロント・スクワットのやり方・フォーム】

• ラックを肩の高さに合わせ、バーベルに適切な重量でプレートを付ける
• バーの下で両手をクロスし、鎖骨の前あたりでバーベルを担ぐ
• 両肘の高さは地面と平行になるより高い位置にする
• 両手でしっかりとバーベルを握り、安定させる
• お腹を引き締め胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向く
• これがスタートポジション
• 上半身の角度を変えずに膝を曲げ、腰を落としていく
• 太ももと床が平行になる位置を目安にしゃがむ
• 腰を下げきったら、息を吸いながら体を押し上げていき、元の体勢に戻る
• 上記の動作を繰り返す

バーベルフロント・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 肘を下げてしまうとバーベルも落ちてしまうので、肘を上げ続けるイメージをもって動きましょう。
• 背中が丸まっている状態や反っている状態のまま動いてしまうと、腰を痛める原因になります。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。

 

ボックス・スクワット

ボックススクワットはその名称通り、箱（ボックス）やトレーニングベンチ・椅子などを利用して行うバリエーションです。

通常のスクワットと比べると潰れる心配がないため、心理的にも安心して効果的なトレーニングができます。

パラレル（ハーフレンジ）の位置までのみ可動域を制限するため、可動域を活かしたスクワットはできませんが、その分より重い重量を扱えます。

高強度ながらも安全性の高いトレーニングが可能になるのですね。

【ボックス・スクワットのやり方・フォーム】

• しゃがんだときに太ももと床が平行になる高さの椅子など、高さのあるものを体の後ろに置く
• 椅子の前で、肩幅より気持ち広めに両脚を広げて直立する
• お腹を引き締め胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向ける
• これがスタートポジション
• 上半身の角度を変えずに膝を曲げ、腰を落としていく
• お尻が椅子に触れたところで静止する
• このとき、椅子に体重を乗せないよう注意
• 膝を伸ばしながら体を押し上げていき、元の体勢に戻る
• 上記の動作を繰り返す

ボックス・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• ボックスに完全に体重を乗せないよう意識しましょう。お尻が触れるくらいで十分です。
• 背中が丸まっている状態や反っている状態のまま動くと、腰を痛める原因になります。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動くようにしましょう。
• 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。

 

スミスマシン・スクワット

スミスマシンはバーベルやダンベルといったフリーウェイトとは異なり、バーベルの軌道が固定されています。

そのため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能になるのです。

また、スミスマシンではバーベルの軌道を固定して安定した動きができるため、対象筋への関与が高まり純粋に下半身のみ鍛えられるというメリットもあります。

適切なフォームでのスクワットが難しい方におすすめですよ。

【スミスマシン・スクワットのやり方・フォーム】

• スミスマシンに適切な重量でプレートをつける
• 潰れても大丈夫なように、セーフティバーを必ず装着する
• バーベルが肩の上、僧帽筋上部のあたりに来る位置で直立し、バーを担ぐ
• 両脚を肩幅程度に開いて直立する
• つま先はやや外側を向くようにする
• お腹を引き締め胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向く
• 股関節から曲げ初め、息を吐きながら腰を下げていく
• 太ももと床が平行になる位置を目安にしゃがむ
• 腰を下げきったら、息を吸いながら体を押し上げていき、元の体勢に戻る
• 上記の動作を繰り返す

スミスマシン・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。

 

効果的に効かせるコツ

• スミスマシンを使用するさいは、セーフティバーを必ず設定しましょう。
• 背中が丸まっている状態や反っている状態のまま動いてしまうと、腰を痛める原因になります。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動くようにしましょう。
• 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。

 

正しいフォームがなによりも大切！

すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えること。

それが最も効率的に対象筋への負荷を与えられるため、理想の肉体を作り上げる近道です。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

するといつまでたっても肉体に変化のない、質の低いトレーニングになります。

それだけではなく、関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながることもあるでしょう。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えられずその期間に筋肉を失ってしまううえ、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果を迎えます。

「怪我」は筋トレの中で、一番気を付けなければいけない脅威です。

 

スクワットの優れた筋トレ効果について

では、スクワットの優れた筋トレ効果についてみていきましょう。

• 下半身の強化
• 体幹の安定性向上
• バランス力向上
• 股関節の柔軟性向上
• ヒップアップ
• ダイエット効果
• 腹筋作り
• 姿勢改善などの健康維持

 

1：下半身の強化

スクワットでトレーニングすることで、最も大きな効果は下半身の筋力強化です。

ダッシュ、ジャンプなどの瞬発的な動きの大きな原動力になる大殿筋（お尻）、大腿四頭筋（太ももの前面）、ハムストリングス（太ももの裏側）を同時に鍛えられます。

 

2：体幹の安定性向上

脚を前後に開いた状態で腰を落とすスクワットは体のバランスをとることが難しく、上半身が前後や左右にブレやすくなります。

また、上半身がブレてしまうと膝の安定感もなくなってしまい、正しいフォームで行うことが難しいもの。

上半身を安定させた状態で動作することで、腹筋や背筋など体幹の筋力が鍛えられるのですね。

その結果代謝が上がって脂肪を燃焼しやすい体になるだけでなく、自然と姿勢がよくなります。

 

3：バランス力向上

バランス機能は、人が生まれつき持つ能力。

足底からの感覚やそれぞれの関節内の感覚受容器など、さまざまな体の部位から情報を集めて自分の体の状態を把握し、下半身、体幹、上半身の筋肉を上手く連動させながらバランスが崩れてないよう調節しています。

スクワットではその感覚を鍛えることができるため、バランス力の向上につながります。

 

4：股関節の柔軟性向上

スクワットでは股関節を前後に大きく開きます。

脚の付け根周りの筋肉が引き伸ばされた状態になるため、ストレッチの効果もあります。

柔軟性が向上するとさまざまなスポーツ競技でのパフォーマンスが向上するのはもちろん、日常生活での動きも股関節を大きく使えるようになります。

また、ヒップ周りの脂肪がつきにくくなったり、代謝も上がったりすることでダイエット効果も高くなりますよ。

 

5：ヒップアップ

スクワットでは膝が左右にブレないようにするため、お尻の深層に位置する筋肉（大臀筋・中臀筋・小殿筋）を使います。

この筋肉はお尻を引き締める効果があるため、スクワットでトレーニングを行うことで、ヒップアップにも効果が期待できます。

特に欧米では男女ともにヒップに対する意識が高いので、スクワットに取り組む外国人は日本人よりも多いです。

 

6：ダイエット効果

実際のところ、スクワットにはそこまでカロリー消費が見込めません。

スクワットに限らず、筋トレ自体は行っている時間も短い（例えばスクワットを10回×3セット行ってもトータルで使う時間は数分）ですよね。

その短い時間中に高い消費カロリーが見込めないことは特に驚くことではないと思います。

しかしながら、スクワットには高いダイエット効果が期待できます。

その理由は、全身の筋力・筋量が増えることによる基礎代謝アップが望めるからです。

スクワットで鍛えられる筋肉（大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス）は、身体の中でもトップクラスの大きさを誇る筋肉であるため、体全体の筋肉量を増やすのに非常に効果的。

筋肉量が増えれば代謝も上がり、太りにくい身体になります！

基礎代謝は1日の消費カロリーの約7割を占めるので、基礎代謝を上げることはとても大切なことですよ。

 

7：腹筋作り

バキバキに割れた腹筋のトレーニーたちを、一度はジムで見かけたことがあるのではないでしょうか？

実は、そんなバキバキな彼らも、腹筋トレーニングをしていない方が多いもの。

ではなぜ腹筋が割れるのか？

それは、腹筋を割るためのメカニズムを利用しているのですね。

腹筋を割るためには以下の2つのポイントが大切です。

・腹筋を筋肥大させる
・お腹の体脂肪を落とす

なんとスクワットはどちらの効果にも期待できます！

前述したように、スクワットは高い脂肪燃焼効果を期待できるため、お腹まわりの脂肪を落とすには効果的。

ただし、スクワットで腹筋を割るほどの効果を得るためには、自重ではなくダンベルやバーベルを持って行う高負荷なスクワットがおすすめです。

スクワットで重いバーベルを担いで姿勢を維持するためには、体幹の内圧を保たなくてはなりません。

そこで、腹筋にしっかりと力を入れるのですね。

「腹筋を割りたい！」と思っている方は、通常の腹筋運動だけでなく、ウエイトを追加したスクワットにもぜひチャレンジしてください。

 

8：姿勢改善などの健康維持

スクワットでは大臀筋（お尻の筋肉）と脊柱起立筋（背中の筋肉）を鍛えられます。

実はお尻の筋肉と背中の筋肉を鍛えることは、猫背などの姿勢改善に非常に効果的。

お尻の筋肉は骨盤を支える役目を果たすため、鍛えることで上半身がまっすぐと伸びてくれます。

背中の筋肉も同じく背筋を伸ばす働きがあるため、スクワットをすることで美しい姿勢を手に入れることが可能なのです。

 

スクワットで鍛えられる筋肉

下半身の筋肉は全体の筋肉の70％を占めており、そのうちの大部分が大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋で構成されています。

スクワットはこの3つの大きな筋肉をカバーできる筋トレなので、取り組むことは体を鍛える上でとても効率的です。

では、スクワットが具体的にどんな筋肉部位に効果があるのかを見ていきましょう。

 

大臀筋（お尻の筋肉）

大臀筋はお尻の筋肉の一つで、お尻全体に広がる大きな筋肉です。

その奥には中臀筋や小臀筋があります。

この部位を鍛えることでヒップアップの効果があり、お尻を大きく丸くすることが可能です。

また、下半身の瞬発的な運動（ジャンプや走り出しなど）もこの大臀筋が大きく関与。

そのためさまざまなスポーツのパフォーマンス向上に重要な筋肉です。

スクワットでもこの大臀筋の出力が大きく関与します。

大臀筋の主な役割ですが、股関節や膝関節の伸展を担い、立ち上がるときや走り出すときなどに使っています。

 

大臀筋を鍛えるメリット

ヒップアップ効果に直接的に効果があります。

後ろから見たときに格段にかっこ良く見えるようにもなりますよ。

また、ハムストリングとの相乗効果が高いため、一緒に鍛えることでお尻と太もものラインがクッキリし、更なる美尻効果が期待できます。

 

中臀筋(お尻の筋肉)

中臀筋は、お尻の上部外側とそれ以外のインナーマッスルで構成されています。

主な働きとしては、骨盤を安定化させて左右のバランスを保地、片足立ちや横歩きをする時などに役割を発揮します。

 

中臀筋を鍛えるメリット

中臀筋を鍛えることでお尻上部外側の筋肉が盛り上がり、セクシーなお尻を作ることができます。

横から見たときに、お尻上部が盛り上がっていると綺麗なお尻に見せられるため、この部位を鍛える価値は大ですよ。

 

小臀筋(お尻の筋肉)

小臀筋（GLUTEUS MINIMUS）は、中臀筋にほぼ覆われたお尻の筋肉の中で最も深層部にあるインナーマッスルのこと。

主な働きは中臀筋とほぼ同じになり、片足立ちをしたときなどに骨盤の安定化をする役割があります。

 

小臀筋を鍛えるメリット

小臀筋を鍛えることで骨盤をしっかりと支えられるため、美しい姿勢作りに貢献してくれます。

かっこいいお尻を手に入れたとしても、姿勢に問題があっては折角の美尻も台無しです。

大臀筋などの大きな筋肉ももちろん大切ですが、小臀筋も忘れずに鍛えていきましょう。

 

 大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）

大腿四頭筋は太ももの前に位置する筋肉で、大腿四頭筋という名の通り（大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋）と呼ばれる4つの筋肉で構成されている複合筋です。

体の中で最も大きな筋肉群であるため、その影響力は甚大！

大きな筋肉を鍛えると成長ホルモンが分泌されるうえに筋肥大に効果があります。

筋肥大ができれば、その分大きな基礎代謝エネルギーが生まれるため、結果として太りにくい体質になれますよ。

また、大腿四頭筋を鍛えることで美しいレッグラインを表現できます。

 

ハムストリングス（太もも裏の筋肉）

ハムストリングスは（大腿二頭筋長頭、大腿二筋短頭、半膜様筋、半腱様筋）の4つの筋肉をまとめた総称です！

お尻の下から膝の裏あたりまで伸びている筋肉で、この部位を鍛えることによりお尻と太ももとの間をくっきりと表現できます。

引き締まった太ももとくっきりとした丸いお尻にできる、下半身の美しさを表現する上で欠かせない筋肉です。

 

内転筋（太ももの内側の筋肉）

内転筋とは、太ももの内側に位置する筋肉群のこと。

太ももを閉じるときに使われる筋肉であり、姿勢の維持に大きく貢献しています。

また、内転筋は日頃使い慣れていない筋肉であるため、一度怪我をしてしまうと完治に時間がかかります。

筋トレやストレッチを通して、しっかりと怪我予防をしていきましょう。

 

脊柱起立背筋（背中の中央にある筋肉）

脊柱起立筋は腰から背骨に沿って首の下あたりまで縦に伸びている長い筋肉です。

下半身と上半身をつなぐこの筋肉は非常に大きな働きがあります。

姿勢の維持や体幹の安定などですね。

四肢を自由自在に動かすために非常に重要で、さまざまなスポーツのパフォーマンス向上にも効果があります。

脊柱起立筋は複合筋で、棘筋・最長筋・腸助筋の3つの部位をまとめた総称です。

この筋肉は身体を横から見たときの背中の厚みを表現できる部位で、背中に“谷間”を作るうえで欠かせない筋肉でもあります。

 

スクワットの効果を高めるポイント

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのですね。

筋肉を自在に操れるということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせられるということ。

“負荷を感じる”こともこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し負荷を感じながら動くことで、効かせるべき部位だけに効かせられます。

 

体をおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）

筋肉への負荷が入る瞬間は次の2つに分けられます。

• ポジティブ動作：力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作のとき
• ネガティブ動作：力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作のとき

エキセントリック動作はコンセントリック動作に比べると“1.7倍の高重量”を扱えるので、より強い刺激を筋肉に与えられます。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには、3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がついた後の修復段階でより増強されるので、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられます。

 

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれいで適切なフォームを維持しながら動くことが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ体で覚えることが、最も効率的に対象筋へ負荷を与える方法。

理想の肉体を作り上げるには必須です。

 

体の反動を使わない

膝の曲げてから伸ばす動きや、腰を大きく反るようにして行う腰伸展で生まれる反動の力を使って体を上げることはやめましょう。

チーティング動作を行わなければウェイトが上がらないのは、重すぎることが原因です。

そのまま取り組むと、肩や腰を痛めてしまう可能性もあります。

そのため、体幹伸展動作をしなくても肘関節屈曲動作で挙げられる重量を選択することが大切。

これを“マッスルコントロール”といいます。

マッスルコントロールとは“筋肉の力でウェイトを扱う”という意味です。

オーバーウェイトによりウェイトに筋肉が扱われてしまうと正しい効果が期待できません。

ウェイトは、筋肉がコントロールして扱うことで意味のある負荷を与えられます。

全ての筋トレはこのマッスルコントロールから始まりますよ。

 

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味がある言葉で、反動を使わない丁寧で正しいフォームを指します。

そしてチーティングフォームは“反則”という意味があり、体の反動を使いメインターゲット以外の筋肉を使う、セルフ補助をするフォームという意味です。

この2つの概念が、トレーニングにおいて非常に効果的な役割を果たしてくれます。

ただし、このチーティングというのはあくまで“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”のこと。

つまり、ただ闇雲に体の反動を使って動くのとではまったたく意味が異なるわけですね。

この概念を踏まえた上で、しっかりと質の高い筋トレを行っていきましょう。

 

フォームが安定しない場合はスミスマシンを使用する

スミスマシン・バーベルスクワットは、スミスマシンを利用して行うスクワットのバリエーション。

フリーウェイトスクワットで適切なフォームの習得が難しい場合、そのまま続けてしまうと怪我をしてしまったり、非効率なトレーニングになってしまうため、スミスマシンを使用したスクワットを行うことは効果的と言えます。

ダンベルやバーベルでスクワットを行うさい、動作の軌道がブレてしまっていたり、フォームが崩れたりしやすい方は、スミスマシンを使ってみましょう。

スミスマシンはバーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能です。

また、セーフティバーがついており万が一潰れてしまってもセーフティバーより下には落ちないので、安全性も確保できます。

 

スクワットの効果的な重量設定・回数・セット数について

スクワットで効果的にトレーニングするためには適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなってしまいます。

ここで確認して、最大限の効果を得られるスクワットを行っていきましょう。

 

効果的な重量設定について

適切で正しいフォームでスクワットが行える重量選びが重要です。

まずは軽めの重量から取り組んでいただき、フォームを維持しながらできる範囲内で重量を伸ばしみてください。

 

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

 

スクワットを行う前・後のストレッチについて

スクワットは、股関節・腰に負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけましょう。

背中や腰のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域が広がります。

結果的に全体的なパフォーマンス向上につながり、血流がよくなって体が温まるため、怪我のリスクも軽減できます。

トレーニング後も同じくしっかりとストレッチすることが重要です。

トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。

このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防げますよ。

 

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

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フォームローラーは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。

筋トレをしている方であれば「筋膜リリース」という言葉を聞いたことがあるでしょう。

筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技やウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮するために行います。

効果は、怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性の向上です。

その筋膜リリースを自分で行えるのが、「フォームローラー」！

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消できます。

背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずストレッチポールを使用しています。

STEADYフォームローラーは女性や筋トレ初心者にもおすすめ！ 疲れやコリを癒そう

圧倒的な支持を得るSTEADYの電動フォームローラー！ おすすめする6つの理由とは？

 

筋トレ前後にしっかりケア！ 下半身に効くストレッチ法

スクワットに取り組むうえでおすすめな4つのストレッチを、大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・大臀筋に分けて紹介します。

スクワットを行う前後にしっかり行なうように心掛けましょう。

ストレッチをやることで体が柔軟になるだけでなく、リラックス効果や疲労回復効果など、体にとってはメリットがたくさんありますよ。

 

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチです。

バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行いましょう。

【やり方】

1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つ
2. かかとをお尻に引き寄せて前太ももを伸ばす
3. 反対の足も同様に行う

 

ハムストリングに効果的なストレッチ

床に座った状態で行う、ハムストリングに効果的なストレッチです。

デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いもの。

凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果がありますよ。

【やり方】

1. 両足を伸ばした状態で床に座る
2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内太ももへと折り曲げる
3. 上体を前傾させる
4. ハムストリングが伸びていることを意識する
5. 背中と膝は真っ直ぐなるようにする
6. 反対の足も同様に行う

 

内転筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う内転筋に効果的なストレッチです。

内太ももである内転筋は、下半身の中で最も普段動かしていない筋肉だと言われています。

内転筋を刺激することで引き締まった下半身になれたりするメリットもあるので、意識的に動かすようにしていきましょう。

【やり方】

1. 立った状態で足を左右に大きく広げる
2. 両手で膝を抱えながらお尻を下に下ろしていく
3. ストレッチをかけたい側の肩を前傾させながら膝をさらに広げる
4. 内太ももが伸びていることを確認した状態で20~40秒間体勢をキープする
5. 反対の足も同様に行う

 

大臀筋に効果的なストレッチ

ツイスト体操は、床に座りながら気軽に行えるお尻のストレッチです。

大臀筋だけでなく、中臀筋もしっかり伸ばせます。

【やり方】

1. 床に座って足を伸ばす
2. 右足を左足の太ももの外側へクロスさせる
3. 両手で右足の膝を抱えて胸の方へ持ってくる
4. 20秒間そのままの姿勢を保ち、お尻の筋肉が伸びていることを確認する
5. 足を逆にしてストレッチを続ける

 

まとめ

スクワットは、ヒップアップや美しいレッグラインを作るうえで欠かせない下半身トレーニングです。

正しいフォームで筋トレをすることが、結果への一番の近道。

そのためしっかりと適切なやり方を実践していただき、効果的で安全なトレーニングを実践していただければと思います。

そうすればきっと、あなたの思い描く理想の体を手に入れられ、より楽しい毎日になることでしょう。

“No pain No gain”

 

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投稿 【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！ プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ここでは男性向けに、お尻の筋トレメニューを紹介します。

お尻の部位ごとの役割とメカニズム、家トレ用・ジムトレ用に分けた効果的な筋トレ方法、お尻筋トレのための便利アイテムや、お尻を鍛えることで得られるメリットにもご注目ください。

男性もかっこよく盛り上がったお尻を目指しましょう。

男性がお尻の筋トレでヒップアップするメリットは？

男性でもお尻の形が綺麗だと、スーツやパンツもかっこよく着こなせてセクシーですよね。

実はセクシーでカッコよくなれるだけじゃなく、お尻を鍛えるメリットは意外にも多いのです。

まずは、筋トレを通してヒップアップすることで得られるメリットを5つ紹介します。

• 引き締まったお尻になる
• 代謝が上がる
• 腰痛改善が期待できる
• 便秘解消が期待できる
• カッコいい歩き方になる

尻トレのメリット①引き締まったお尻になる

ヒップアップすることで無駄な脂肪がなくなり、お尻が盛り上がってキュッと引き締まった魅力的な形になります。

そもそも、お尻が垂れてしまう原因は無駄な脂肪。

筋トレを通して脂肪を落とし、筋肥大を通じてお尻を上に持ち上げていきましょう。

お尻を構成している大臀筋・中臀筋・小臀筋を意識的に鍛え、スーツやパンツの似合う人を目指すのです。

尻トレのメリット②代謝が上がる

お尻の筋肉の大部分を占めている大臀筋は、1つの筋肉では最も大きな部位。

全身の筋肉の中で、お尻と太ももの筋肉は全体の50％を占めているとも言われています。

この大きな筋肉を動かすことで、体の代謝を上げられるのです。

大きな筋肉を動かすとエネルギーの消費は非常に高くなり、体脂肪の燃焼を促進。

同時に成長ホルモンまで活性化されるので、トレーニング効率も高くなります。

全身の細胞組織が活発になり、筋肉が早く成長するためです。

代謝が上がれば痩せやすい体になれますよ。

尻トレのメリット③腰痛改善が期待できる

お尻の筋トレをして腰痛が治る理由は、骨盤が安定するから。

骨盤が安定すると背骨への負担が軽くなるそうです。

現代人の多くの人はパソコン作業などで猫背になってしまっていますよね。

しかし猫背を放置したままだと、腰痛の原因になります。

お尻の筋トレを通して骨盤・背骨を良い状態に保ち、猫背が治ると腰痛もなくなると言う理論です。

尻トレのメリット④便秘解消が期待できる

ヒップアップのための筋トレを行うことで、なんと便秘解消効果があります。

お尻の筋トレを行えばお腹が刺激され、腸内環境が活発になって便秘解消に繋がるのです。

最近では食生活の乱れもあり、男性でも便秘気味の人が増えています。

腸内環境を綺麗にすれば肌をも綺麗にすることができるなど、お尻の筋トレで得られるメリットは大きいですよ。

 尻トレのメリット⑤カッコいい歩き方になる

ヒップアップのための筋トレを行なっていると、骨盤を正常な位置に戻せます。

骨盤が正常な位置に戻ると、正しい姿勢を維持できるようになるのです。

今、実際にお尻とお腹に力を入れてみてください。

きっと背筋がピンとなることを実感できるはずです。

かっこいい人は姿勢も綺麗な人が多く、姿勢が綺麗だと自信があるようにも見えます。

意識の高い皆さんだからこそ、美しい歩き方も手に入れちゃいましょう。

お尻の筋肉のメカニズムとその役割

お尻の筋肉は、臀筋群（大臀筋・中臀筋・小臀筋）の3つの筋肉で構成されています。

続いては、それぞれのメカニズムとその役割を説明しましょう。

どんな動きをする時に使われる筋肉なのかも併せて確認してくださいね。

大臀筋

大臀筋は、お尻の筋肉の中で最も大きな筋肉。

ヒップライン＝大臀筋というくらい重要な役目を果たしています。

主な役割は股関節や膝関節の伸展です。

日常生活では立ち上がるときや走り出すときなどに使います。

大臀筋を鍛えるメリット

大臀筋を鍛えることで、ヒップアップに直接的に効果があり、後ろ姿も格段にかっこ良く見えるようになります。

また、ハムストリングとの相乗効果が高いため、一緒に鍛えることでお尻と太もものラインがクッキリ。

更なる美尻効果が期待できます。

中臀筋

中臀筋は、お尻の上部外側とそれ以外のインナーマッスルで構成されています。

主な働きとしては、骨盤を安定化させて左右のバランスを保地すること。

片足立ちや横歩きをするときなどに役割を発揮します。

中臀筋を鍛えるメリット

中臀筋を鍛えれば、お尻上部外側の筋肉が盛り上がりセクシーなお尻になれます。

横から見たときにお尻上部が盛り上がっていると、綺麗なプリケツに見えますよね。

筋トレする価値は大です。

【中臀筋/中殿筋】お尻上部の鍛え方11選！お尻上部を鍛えることによる効果・特徴について！

小臀筋

小臀筋（GLUTEUS MINIMUS）は、最も深層部にあるインナーマッスルを指します。

主な働きは中臀筋とほぼ同じ。

片足立ちをしたときなどに骨盤の安定化をする役割があります。

小臀筋を鍛えるメリット

小臀筋を鍛えれば骨盤をしっかりと支えられ、美しい姿勢作りに貢献してくれます。

せっかくかっこいいお尻を手に入れたとしても、姿勢に問題があっては美尻も台無し。

大臀筋などの大きな筋肉ももちろん大切ですが、小臀筋も忘れずに鍛えていきましょう。

ヒップアップに効果的なお尻筋トレメニュー

ヒップアップに効果の高い筋トレを、家トレとジムトレに分けて厳選して紹介します。

お尻の筋トレをしていない人が多いだけに、普段の筋トレに取り入れるだけで見違えるように周りと差別化できますよ。

家トレ編

お家でも出来る、お尻に特化した家トレ編です。

いつも同じ箇所だけを鍛えていると、筋肉も慣れてしまいます。

そのため下記のメニューを組み合わせ、筋肉に慣れが起きないように注意していきましょう。

回数と注意点

自重トレで効果を得るには、限界までできる回数で最低3セットは行うようにしましょう。

筋トレをする前に読んでほしい回数・重さ・呼吸などの注意点に関してはこちらを参照

スクワット

下半身全体に効果的な、スクワットの正しいやり方です。

やり方を間違っている人が非常に多い種目でもあります。

間違えたままで続けてしまうと効果が出ないだけでなく、腰を痛めたりと怪我にも繋がるため、注意が必要ですよ。

【やり方】

1. 足の幅は肩幅と同じ位置にして、足のつま先を真っ直ぐ前に向けて立つ
2. 手の位置は肩と同じになるよう前方に向ける
3. 股関節から後ろに曲げてゆっくりと膝と共に地面へ下ろしていく
4. 地面と太ももの位置が平行になったら状態を上に上げる

【ポイント】

• 膝を足のつま先よりも前に出さないこと
• 股関節を折り曲げてお尻をしっかり後ろに突き出すこと
• しっかりと太ももを地面に平行になるまで下げること
• 足のつま先と同じ方向に膝を曲げること

※スクワットと言っても、やり方は一種類だけではありません。

よりプリケツを目指すためにも、さまざまな方法を取り入れてトレーニングを重ねてみてください。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

サイドヒップレイズ

サイドヒップレイズは、四つん這いの状態から足を横に持ち上げて行うことで中臀筋と小臀筋を鍛えるトレーニングです。

【やり方】

1. 顔を正面にして四つん這いになる
2. 膝を直角にしたまま真横に引き上げる
3. 膝と腰の高さが同じになったらゆっくりと元の位置に戻す

【ポイント】

• 膝を引き寄せる時に勢いをつけ過ぎないこと
• 腰を捻らないこと
• 動作中は肘を曲げないようにすること

ハイドラント

ハイドラントは、足を横と後ろに動かすことで、中臀筋に効果のある筋トレメニューです。

【やり方】

1. 四つん這いの体勢になります
2. 地面と平行になるように片足を横に開いた後、元の姿勢に戻す
3. 元に戻した足を今度は膝を曲げながら後方へ持ち上げて元の姿勢に戻す
4. 左右交互に行う

【ポイント】

• 股関節を開いて内ももを伸ばす
• 足を動かすときはお尻から裏ももまでストレッチされていることを意識する

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、ハードな筋トレメニューです。

片足ずつ行うので、より大臀筋に負荷をかけられます。

【やり方】

1. 椅子やソファーなどの上に片足（足の甲）を乗せる
2. 胸の前で手をクロスに組む
3. そのまま膝を下ろし、前側のかかとで地面を押すようにして状態を起こす
4. 片足が終わったら反対側も行う

【ポイント】

• 胸を張りバランスをとりながら行う
• 手の位置によって負荷をかけることができる

ジムトレ編

ジムに通える環境にある方に向けて、ヒップアップに効果の高いジムトレメニューを紹介します。

家トレメニューよりも、より負荷をかけることが可能です。

効率的にかっこいいお尻を目指せますよ。

回数と注意点

ジムでトレーニングする場合は「8-10回×3セット」をこなすのがギリギリ限界の重量を扱うようにすると、効果的です。

筋トレをする前に読んでほしい回数・重さ・呼吸などの注意点に関してはこちらを参照

ヒップスラスト

ヒップスラストは、下半身の中でも特に大臀筋を鍛えるのに効果の高い筋トレメニューです。

スクワットなどの他の筋トレメニューで鍛えきれない部分をも鍛えることができます。

【やり方】

1. ベンチ台に背をつけてバーベルの下に下半身を通す
2. バーベルの中心が体の真ん中に来るように確認する
3. 股関節の上にバーベルが来るように引き寄せる
4. 膝を立て肘をベンチ台に乗せる
5. 腰を突き上げるようにしてバーベルを手で握りながら腰で持ち上げる
6. バーベルを股関節で支えたままお尻を落としていく
7. 下までお尻を落としたら再度腰を突き上げるようにバーベルを持ち上げる

【ポイント】

• 腹圧を抜かず腰を反り過ぎない
• ウェイトを上げたところで少し静止しお尻の収縮を確認する

バーベルスクワット

バーベルスクワットは、より負荷の高い筋トレメニューです。

下半身全体に効きますが、より大臀筋に効果的です。

【やり方】

1. 足の幅は肩幅と同じ位置にして、足のつま先を真っ直ぐ前に向けて立つ
2. 骨盤を前傾させながら膝を曲げていく
3. つま先よりも膝が出ないようにしゃがむ
4. 太ももが地面と平行になったら状態を起こす

【ポイント】

• バーが足の真ん中を上下する
• 膝を外に開いてしゃがむ
• 背中・骨盤をまっすぐに行う
• お尻を後ろにしっかり出す
• 足のかかととつま先の間が体の重心になるようにしゃがむ

レッグプレス

レッグプレスは、下半身全体を鍛えることができる王道トレの１つ。

正しいやり方をしないと、背筋や上半身の疲労に繋がりやすいので注意が必要です。

【やり方】

1. 椅子に深く座るようにし、背中をパッドにしっかりとつける
2. 膝が完全に伸びきる少し手前まで膝を伸ばす
3. 同じ軌道でゆっくりと元の体勢に戻す

【ポイント】

• 膝に負担がかからないように膝を伸ばしきらないようにする
• 足を置く位置で鍛える部位を変えられる

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、大臀筋やハムストリング、背筋にも効果のある筋トレメニュー。

正しいやり方をしないと腰を痛めることもあるので、注意が必要です。

【やり方】

1. 軽く膝を曲げたままの状態を維持する
2. お尻を突き出すように骨盤を前傾した状態でバーベルをゆっくりと下げる
3. 腰を反らせて太ももの裏をストレッチさせることを意識する
4. 太ももの裏をストレッチさせたら元の状態に戻す

【ポイント】

• バーベルを下げるときは背中を曲げないようにする
• 地面につけない程度にバーベルを下げる
• 膝を曲げて行わないようにする

※デッドリフトは何かと腰を痛めやすいトレーニングです。

やったことのない方は、下記リンク先で詳しく解説しています。ご参考にどうぞ！

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは、足を広げる筋トレメニュー。

大臀筋・中臀筋・小臀筋をバランス良く鍛えられます。

【やり方】

1. 椅子に腰を深くかけ足をマシンの台に乗せる
2. パッドに外膝をつけて開始位置をしっかりと固定する
3. 足をゆっくりと開閉する

【ポイント】

• 背中を丸めずに行う
• 骨盤を意識して綺麗な姿勢で行うようにする
• 勢いや反動をつけずに行う

ヒップアップのお尻筋トレ後に行うストレッチ

ヒップアップのお尻筋トレ後に取り組んで欲しいストレッチをみてみましょう。

筋トレだけを行なっていては、筋肉は凝り固まってしまいます。

怪我を予防し、筋肉を柔らかくするためにも筋トレ後にしっかりお尻をほぐしてください。

ツイスト体操

ツイスト体操は、床に座りながら気軽に行えるお尻のストレッチです。

大臀筋だけでなく、中臀筋もしっかり伸ばせます。

【やり方】

1. 床に座って足を伸ばす
2. 右足を左足の太ももの外側へクロスさせる
3. 両手で右足の膝を抱えて胸の方へ持ってくる
4. 20秒間そのままの姿勢を保ち、お尻の筋肉が伸びていることを確認する
5. 足を逆にしてストレッチを続ける

4の字ストレッチ

4の字ストレッチは、簡単に取り組めるお尻のストレッチメニューです。

この機会に是非マスターしましょう。

やり方の動画については、ツイスト体操で載せた動画の後半にあります。

【やり方】

1. 床に座って体育座りをする
2. 手は体の後方の床の上に置く
3. 右足を左側の太ももの上に4の字を描くように乗せる
4. お尻を足の方へ向けて少し前方させる
5. 20秒間そのままの姿勢を保ち、お尻の筋肉が伸びていることを確認する
6. 足を逆にしてストレッチを続ける

ヒップアップのお尻筋トレで自宅にあったら便利なアイテム

ヒップアップのための筋トレを自宅を行うさい、あると便利なアイテムを紹介します。

お尻の筋トレは動く範囲が狭いため、少しのスペースがあれば行えますよ。

ヒップバンド（トレーニングチューブ）

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下半身の筋トレに特化したヒップバンドはとてもオススメです。

自宅でのトレーニングだけでなく、ジムでのバーベルスクワットと組み合わせても大きな効果があります。

コンパクトでどこにでも携帯できるので、ヒップアップするならぜひご活用ください。

↓【2枚目動画】STEADYMagazineが企画するオリジナル商品をトレーニングに使ってくださっています。

 

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下半身 ストーリーにもpostしたんだけど、、、 スクワットは 脚、太くならないよ 太くなるのは 間違ったフォームや姿勢、脚の位置 私もスクワットは下半身がゴツくなるイメージでした。 でもちゃんと知識のある方に 教えて頂いたおかげで自分の間違いを知りましたwww スクワットはキツイが好き 効果凄いんだもん ありがとうございます @triplefiveprogram & 巨匠 @haruka_shimura #training#workout#fitness#fitnessgirl#hig#hipup#スクワット#555

kei/神庭景子さん(@kei0227)がシェアした投稿 – 2019年 3月月5日午後4時44分PST

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STEADYのトレーニングバンドを使って自宅でヒップアップ！ 10分で出来る筋トレをご紹介

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ヒップアップのために、お尻は強い負荷をかけて筋トレを行なった方が効果をより早く実感できます。

自宅で行う場合、ダンベルを使用してスクワットなどの筋トレメニューに加えると良いでしょう。

中でも可変式のダンベルは、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできるのでおすすめです。

コスパ・デザイン・使い勝手的も可変ダンベルの評判が高くなっています。

↓ダンベルスクワットの詳しいやり方はこちらの記事をご確認ください♪

【脚トレ】ダンベルを利用して行うスクワット種目のバリエーション25種目を解説！

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

ベンチ台

BARWINGアジャスタブルトレーニングベンチ

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ヒップアップのための筋トレをするさいにより足を安定させるためには、ベンチ台があると便利です。

また、このベンチ台は価格も手頃となっていながら角度の調整もできるので、大胸筋を鍛える際などその他の筋トレメニューにも活躍します。

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須！おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介

ヨガマット

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フローリングなどで筋トレを行うと滑りやすいこともあるため、滑り止めの意味でも持っていると便利なアイテムです。

STEADYのヨガマットは初心者から上級者までOK！ おすすめポイントをご紹介

まとめ

男性もヒップアップをすることで、さらにカッコ良くなれると断言します！

日本男児はお尻の筋トレをあまり意識したことがないようですが、これを機に美尻大国日本を目指していきましょう！

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