【肩こりの改善・予防に効果的！】上背部（背中上部）の筋トレとストレッチ法で血行改善へ！について解説します。
現代社会において、スマホの使用やオフィスワークでのPC業務などで「猫背」になり、肩こりに悩まされている方は非常に多いですよね。
そんな肩こりは、単純に押したりマッサージしただけではなかなか解消されにくく、慢性的な肩こりが多いです。
しかし、そんなしぶとい肩こりは、上背部（背中上部）の筋肉を鍛える「筋トレとストレッチ」によって解消・改善することができます。
今回は、肩こりの改善・予防に効果的な上背部の筋トレと、ストレッチ方法について解説します！
この記事の目次
- 「肩こり」の原因ってなに？
- 「肩こり」が引き起こされる原因となる部位
- 【肩こり】の改善方法について
- 筋トレによる筋肉痛で「肩こり」がひどくなることはない
- 筋トレによって「代謝・血流改善」が促進される理由について
- 女性の場合でも、筋トレによってムキムキになることはない！
- 肩こりの改善・予防に効果的なトレーニング種目
- 「肩こり」の改善・予防に効果的なストレッチ
- 肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ①「チンタック・ストレッチ」
- 肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ②「ネックサイドベント」
- 肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ③「首前傾ストレッチ」
- 肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ④「ネックロールストレッチ」
- 肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ⑤「ショルダーロール」
- 肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ⑥「アームサークル」
- 肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ⑦「クロスボディアームストレッチ」
- 肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ⑧「タオルを使ったストレッチ」
- 肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ⑨「コブラポーズ」
- 肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ⑩「キャット&キャメル」
- 「肩こり改善・予防」トレーニングに取り組む際の注意点
- 「肩こり改善・予防」ウェイトトレーニングで利用したいアイテム2選
- おわりに
- 【関連記事】他にもある「背筋」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
「肩こり」の原因ってなに？
肩こりの要因には主に4つがあります。この4つの要因すべてが「長い時間背中上部の筋肉が緊張状態になっている」ことで肩こりが引き起こされています。
- 【姿勢の悪さによる影響】
- スマホやタブレット・PC業務などによる猫背の姿勢を長時間続けることによる筋肉のハリ。
- 【運動不足による影響】
- 上背部（背中上部）の筋肉を動かさないことによる筋肉のハリ。
- 【ストレスによる影響】
- 仕事・私生活などなんらかのストレスによる筋肉の長時間の緊張状態によるハリ。
- 【血行不良による影響】
- 上背部（背中上部）の長時間に及ぶ筋肉のハリと冷え。
「肩こり」が引き起こされる原因となる部位
肩こりが引き起こされる原因は肩だけでなく、肩周辺を含めた上半身の背面側に位置する筋肉全体が影響しています。
主に「棘椀筋群」に含まれる筋肉のうち「僧帽筋・菱形筋・肩甲挙筋」といった3つの筋肉が肩こりに直接関係しています。
肩こりに関係する部位①「僧帽筋」
僧帽筋とは、首の付け根から肩の上部まで伸び、そこから背中の中央部まで位置する筋肉で、上背部（背中上部）を覆うように位置している筋肉です。
僧帽筋自体は一つの筋肉でありながら3つの部位「僧帽筋上部・僧帽筋中部・僧帽筋下部」に分類されており、それぞれの部位は異なる作用を持つのが特徴です。
僧帽筋は肩甲骨の動作や適切な位置にサポートする作用をもつため、肩甲骨周辺の動作のほとんどに関与する筋肉です。
- 【僧帽筋上部】
僧帽筋上部は、首の付け根から肩にかけて位置し「首を動かす動作のほとんどに作用」する部位。肩甲骨を持ち上げる作用を持ちます。
- 【僧帽筋中部】
僧帽筋中部は、僧帽筋上部の下から鎖骨脇まで位置し、肩甲骨を寄せる動作「肩甲骨内転」に作用するのが特徴の部位。
- 【僧帽筋下部】
僧帽筋下部は、僧帽筋中部から下の中央部まで位置し、肩甲骨を下げる「肩甲骨下制」や、肩甲骨を下げながら寄せる「肩甲骨下方回旋」といった動作に作用するのが特徴の部位。
また、僧帽筋中部の主な作用である「肩甲骨内転」の際に協働するというのも特徴の一つです。
肩こりに関係する部位②「菱形筋」
菱形筋は、脊椎から肩甲骨まで伸びる筋肉で、背筋群に含まれる「広背筋・僧帽筋」といった部位の深部に位置する筋肉部位。
小菱形筋と大菱形筋の2つから構成される菱形筋は、肩甲骨を引き寄せる「肩甲骨内転」動作の際に、僧帽筋と協働するのが特徴です。
この菱形筋は深部に位置するため、この部位にハリが生じると「深い場所の肩こり」として痛みが生じます。
また、菱形筋の筋力が弱まると、肩甲骨が開いてしまいやすくなるため「猫背」のように背中が丸まってしまう原因とされています。
肩こりに関係する部位③「肩甲挙筋」
肩甲挙筋は、首（頸椎）から肩甲骨まで伸びる筋肉で、肩甲骨を引き上げる「肩甲骨挙上」の際に作用するのが特徴の部位。
この肩甲骨挙上には、肩甲挙筋の他に「僧帽筋上部」も関与するため、この2つの筋肉が協働して作用します。
首の後部側面の深層部に位置する「インナーマッスル」に分類される部位で「首周辺のコリ・ハリ」に関係する筋肉です。
【肩こり】の改善方法について
上では、肩こりに直接関係のある筋肉部位について解説しました。実際に肩こりを改善するための方法は下記になります。
- 【筋肉の緊張を緩和する】
- 【上背部（背中上部）の血行改善】
上記2点を行うことで、肩こりの解消と予防に効果を期待することができます。下では、そのやり方について解説します。
①「筋トレで対象となる筋肉を刺激する」
肩こりの改善と予防の根本的解決策が「上背部（背中上部）の筋トレに取り組む」こと。
肩こりに関与する筋肉部位を日常的に鍛えておくことで、血行改善と新陳代謝を促進する効果に期待できるため、結果的に肩こりの原因を根本から解決できます。
ウェイトによる負荷を利用し、対象となる筋肉を動かす「収縮・伸展」を行うことで、筋肉自体の緊張と血行を改善するのが最も効果的なやり方です。
よくマッサージなどで対象部位を揉むことがあると思いますが、揉んだだけでは筋肉は動かないため、肩こりがなかなか解消されないのはそのためです。
②「ストレッチで筋肉の緊張を緩和する」
2つ目の改善方法として「肩こりに関与する筋肉部位の緊張をストレッチで緩和する」というやり方。
上で解説したいくつかの要因による筋肉の長時間による緊張を、ストレッチすることで緊張を緩和させます。
基本的には筋トレとストレッチを組み合わせて取り組むことで、より効率的に肩こりの改善・予防に期待できます。
肩こり改善に効果的なストレッチ法については、後ほど解説していきます。
筋トレによる筋肉痛で「肩こり」がひどくなることはない
筋トレと聞くとイメージするのは「筋肉痛」と考える方も多いと思います。
その筋肉痛によって「肩こりが余計ひどくなるのではないか」と考える方も少なくないようです。
しかし、仮に肩こりを改善するための筋トレに取り組んで、筋肉痛によって痛みが生じたとしても、72時間程度で筋肉痛は収まります。
そして、筋肉痛が去った後に肩こりの解消を実感することができると思います。
肩こりは動かない間でも鈍い痛みが延々続きますが、筋トレによる筋肉痛は一時的なもので、筋肉痛を我慢すればその後は肩がラクに感じられるでしょう。
筋トレによって「代謝・血流改善」が促進される理由について
筋トレを行うことで、筋繊維に傷がつきます。カラダはその傷を修復するために代謝を活発化させて血行を促進させる作用があります。
この回復期のことを「超回復」と呼びますが、これを日常的に行うことで「肩こりになりにくいカラダ」体質になっていきます。
肩こりに関与する筋肉群の血行が良い状態であれば、筋肉のコリが生じることがないため、結果的に肩こりに繋がりにくくなります。
女性の場合でも、筋トレによってムキムキになることはない！
最近では、筋トレを行う女性が各種メディアによって出演する方が多くなっていますが、一般的な女性の間ではまだまだ「筋トレ＝マッチョ」のイメージが根強いです。
女性の場合、男性と比較するとホルモンバランスが異なるため、女性が男性のように筋肉隆々になることはまずありません。
また、利用する重量によってもその筋トレ効果は異なります。
「15~20回程度で限界を迎える軽めの重量設定」で取り組むと、筋肥大を起こすことなく筋肉の密度だけを高める作用に期待できます。
肩こりの改善・予防に効果的なトレーニング種目
上では、肩こりの原因と改善法について解説しました。
ここでは、肩こりの改善・予防に効果的なトレーニング種目について解説します。
【自重・チューブ種目】自宅でも取り組める自重トレーニング
肩こりの改善と予防に効果的な種目「テーブル・インバーテッドロー」
この種目は、強度のあるテーブルの下に仰向けになり、両手でテーブルの縁を掴んで「斜め懸垂」を行うことで、僧帽筋を中心に鍛えられる種目。
肩こりの主な原因部位である「僧帽筋」全体を鍛えられるのが特徴。筋力に自信がない方や女性でも簡単に取り組めるのが特徴です。
動作には肩関節・肩甲骨の動作が関与するため、僧帽筋以外にも「菱形筋・肩甲挙筋」にも負荷が加わります。
【テーブル・インバーテッドローのやり方】
- 強度のあるテーブルの下に仰向けになります。
- テーブルの縁を肩幅よりも気持ち広めの手幅で掴みます。
- 両脚は伸ばしてカカトを床につけておきます。
- 肩甲骨を寄せる動作で肘を曲げてカラダを引き上げます。
- 肩甲骨が寄せきった後、ゆっくりと肩甲骨を開いてカラダを下ろします。
- 床につかないところまでおろし、上記動作を繰り返します。
肩こりの改善と予防に効果的な種目「チューブローイング」
この種目は、肩甲骨を寄せる動作「肩甲骨内転」によって背筋全体に効果的なシーテッドローイングを「トレーニングチューブ」を利用して行うやり方。
チューブを持つ長さを調整することで、負荷の調整が簡単にできるため「筋力に自信がない方や女性にもおすすめ」な種目。
また、チューブは伸ばせば伸ばすほど負荷が高まる「漸進性負荷」のため、腕を引き寄せたポジションで肩甲骨を寄せきることで完全に収縮させましょう。
【チューブローイングのやり方】
- トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に座ります。
- 両脚は伸ばしておき、両足の裏側にチューブの中央部を通します。
- チューブの両端を両手で握り、背すじはまっすぐ伸ばしておきます。
- 腕を伸ばしてもチューブがピンと張る長さに調整しておきましょう。
- 肩甲骨を寄せる動作によって腕をおへその横辺りに引き寄せていきます。
- 肩甲骨が寄せきったら、その後ゆっくりと肩甲骨を開いて腕を伸ばします。
肩こりの改善と予防に効果的な種目「チューブ・リバースフライ」
この種目は、両腕をカラダ後方へ開くように動作することで、僧帽筋や肩周り・肩甲骨周りの筋肉を鍛えられる種目。
背中の中でも上背部（背中上部）の筋肉に効果的な種目で「猫背改善」や「美しい背中作り」にも効果的なのが特徴。
チューブの中央部をドアや柱などに固定して動作を行うことで、対象となる部位へより高い負荷を加えられます。
【チューブ・リバースフライのやり方】
- チューブの中央部をドアや柱などに固定します。
- チューブの両端を両手で握り、一歩後方へ下がった位置で直立します。
- 肘を9割程度伸ばした角度で固定したまま、腕を後方へ開いていきます。
- 肩甲骨を寄せる動作を意識して腕を開きましょう。
- 肩甲骨が寄せきったら、その後ゆっくりと肩甲骨を開いて腕を閉じます。
肩こりの改善と予防に効果的な種目「チューブ・リバースフライ（固定しないやり方）」
この種目は、上で解説した「チューブ・リバースフライ」に取り組む際、チューブを固定できない場合においておすすめなやり方。
チューブをドアや柱などに固定する必要がないため、トレーニングチューブさえあればどこでも取り組める簡単さが特徴の種目。
チューブを固定するやり方の方若干筋トレ効果は高いですが、この種目でも十分肩こりの原因箇所を鍛えることが可能です。
【チューブ・リバースフライ（固定しないやり方）】
- トレーニングチューブを肩幅程度の手幅で握り、直立します。
- 両腕を前方に向かって肩の位置まであげて固定します。
- 上腕が床に対して平行になる高さで維持します。
- 肘は9割程度伸ばした角度で固定したまま、両腕を後方へ開きます。
- 肩甲骨を寄せる動作を意識して腕を開きましょう。
- 肩甲骨が寄せきったら、その後ゆっくりと肩甲骨を開いて腕を閉じます。
肩こりの改善と予防に効果的な種目「チューブ・ラットプルダウン」
この種目は、肩甲骨を下げながら寄せる動作「肩甲骨下方回旋」を行うことで、主動筋となる「僧帽筋中部・下部」を鍛える種目。
通常のラットプルダウンは、専用のマシン「ラットプルマシン」を利用しますが、チューブを利用することで自宅でも取り組めるのが特徴。
チューブを利用することで多少「僧帽筋上部」にも負荷が加わるため、肩こりの解消・改善に効果的なトレーニングです。
【チューブ・ラットプルダウンのやり方】
- トレーニングチューブの両端を両手で握り、頭上高く両腕を持ち上げます。
- 肩甲骨を下げながら寄せる動作で両腕をカラダ後方側へおろします。
- この時、常にチューブがピンと張って負荷が掛かっていることを確認します。
- 肩甲骨を寄せきった後、肩甲骨を開きながら腕を頭上に戻します。
肩こりの改善と予防に効果的な種目「タオル・ラットプルダウン」
もし、トレーニングチューブをお持ちでない場合は「タオル」を代用しても「ラットプルダウン」と同様の動作に取り組むことが可能です。
頭上高い位置で両手に保持したタオルを左右に引っ張りながらカラダに引き寄せていくことで、背筋群を鍛えます。
上で解説したトレーニングチューブを利用したやり方よりは効果が弱まるものの、タオルさえあれば取り組めるのが特徴です。
【タオル・ラットプルダウンのやり方】
- タオルを肩幅よりも広めの手幅で両端を握ります。
- 頭上高い位置に両腕を伸ばし、左右に引っ張るように力を加えます。
- 肩甲骨を下ろしながら寄せる動作を意識してカラダ後方側へ腕をおろします。
- 肩甲骨を寄せきったら、左右にタオルを引っ張ったまま頭上へ戻します。
肩こりの改善と予防に効果的な種目「チューブ・シュラッグ」
この種目は、僧帽筋の中でも特に「僧帽筋上部」を鍛えるトレーニングとして最も代表的なやり方の一つ。
一般的には「ダンベル・バーベル」といったフリーウェイト器具を利用しますが、この種目ではトレーニングチューブを利用して行います。
僧帽筋上部と共に「首コリの原因」である「肩甲挙筋」にも負荷が加わるため、肩こり改善のトレーニングとして優秀です。
【チューブ・シュラッグのやり方】
- トレーニングチューブの両端を両手で握り、チューブの中央部を両足で踏んで固定します。
- 背すじを伸ばし、チューブを持つ両腕は下に伸ばしたまま肩をすくめていきます。
- 肩をできるだけ高く持ち上げていき、僧帽筋上部を収縮させます。
- その後、ゆっくりと肩をおろして上記の動作を繰り返し行います。
【ウェイト種目】ジムトレで取り組む本格的な肩こり改善種目
肩こりの改善と予防に効果的な種目「ワンハンドローイング」
この種目は、フリーウェイト器具である「ダンベル」と「フラットベンチ」を利用して行う背筋全体を鍛える代表的な種目。
肩甲骨を寄せる動作「肩甲骨内転」を行うことで「僧帽筋・広背筋・菱形筋・三角筋後部」といった背筋の主要な筋肉を鍛えられます。
上半身を前傾姿勢をフラットベンチを利用することで簡単に姿勢維持ができるため、ローイング動作に集中できるのが特徴の種目です。
【ワンハンドローイングのやり方】
- フラットなトレーニングベンチの横にダンベル一つを置きます。
- 左手・左膝をベンチの上に乗せ、上半身が床と平行になる角度にします。
- 左腕の肘は伸ばしておき、左膝は90度に曲げてベンチに乗せます。
- 左脚は床に伸ばし、右手でダンベルを保持します。
- この状態を維持したまま、右肩甲骨を寄せる動作でダンベルを引き寄せます。
- 背筋の収縮を感じたら、肩甲骨を開いてダンベルを下ろします。
- 反対側も同様に取り組みます。
肩こりの改善と予防に効果的な種目「マシン・ラットプルダウン」
この種目は、専用のマシン「ラットプルマシン」を利用して行う背筋群を最も効果的に鍛えられる代表的な種目の一つ。
ラットプルマシンを利用することで「細かく重量設定を行える」という点と、装着する「バーのバリエーションを変えることで刺激を変えられる」のが特徴。
背中は丸めないよう注意し、胸を張った背中を軽く反った状態のまま動作を行うことで、適切に僧帽筋に負荷を加えられます。
【マシン・ラットプルダウンのやり方】
- ラットプルマシンのシートの高さを調整します。
- 膝パッドに太ももが固定できる高さに調整します。
- バーを肩幅の1.2~1.5倍程度の手幅で握ります。
- 胸を張り、背中を軽く反った状態でバーを鎖骨のあたりに引き寄せます。
- この時、肩甲骨を下げながら寄せる動作でバーを引き寄せます。
- 背中の収縮を感じたら、肩甲骨を開きながらゆっくりと腕を伸ばします。
肩こりの改善と予防に効果的な種目「ケーブル・シーテッドローイング」
ケーブル・シーテッドローイングは、背筋全体に効果的な種目ですが、特に僧帽筋を鍛える種目として代表的な種目。
ケーブルマシンによる負荷を掛けた状態で、肩甲骨を寄せる動作「肩甲骨内転」を引き起こすことで、僧帽筋を中心に鍛えられます。
背筋の「収縮・伸展」を十分に行うためにも「広い可動域」を意識して取り組むのが、筋トレ効果を高めるコツです。
【ケーブル・シーテッドローイングのやり方】
- シーテッドローイングマシンのシートに座ります。
- 両足を専用のフットプレートに乗せ、軽く膝を曲げます。
- 両手でバーを握り、背すじを伸ばしておきます。
- 肩甲骨を寄せる動作でバーをおへそに引き寄せていきます。
- 背筋を十分に収縮させた後、肩甲骨を開いて腕を伸ばします。
肩こりの改善と予防に効果的な種目「インバーテッドロー」
この種目は、上で解説した「テーブル・インバーテッドロー」と同様の動作「スミスマシン」のバーベルを利用したやり方。
ジムに設置されたスミスマシンや、鉄棒を利用することで、テーブルよりも安定した動作で背筋を鍛えられるのが特徴の種目。
また、スミスマシンの場合は「バーベルの位置を調整できる」ため、身長に関係なく誰でも簡単に取り組むことが可能です。
【インバーテッドローのやり方】
- スミスマシンのバーベルを直立姿勢で腰のあたりの高さに調整します。
- バーの下に潜り込み、仰向けの状態で肩幅より広めの手幅でバーを握ります。
- 肩甲骨を寄せる動作で肘を曲げながらカラダをバーに近づけていきます。
- 胸にバーが触れたら、肩甲骨を開いてゆっくりとカラダを下ろします。
肩こりの改善と予防に効果的な種目「バーベル・シュラッグ」
この種目は、上で解説した「チューブ・シュラッグ」と同様の動作を、フリーウェイト器具である「バーベル」を利用したやり方。
バーベルを利用することで「高負荷を利用できる」ため、僧帽筋上部を強い刺激によって鍛えられるのが特徴の種目。
肩こり改善を目的とする場合では高重量を利用する必要がありませんが、もし負荷が足りないと感じる場合にはこの種目がおすすめです。
【バーベル・シュラッグのやり方】
- バーベルを肩幅よりも気持ち広めに握り、直立します。
- 背すじは自然に伸ばしておき、両腕は下に伸ばしておきます。
- 動作中肘を曲げないように注意しましょう。
- 肩をすくめて上に上げていきます。
- 僧帽筋上部の収縮を感じたら、ゆっくりと肩をおろします。
肩こりの改善と予防に効果的な種目「ダンベル・シュラッグ」
この種目は、上で解説した「バーベル・シュラッグ」と同様の動作を、バーベルではなく「ダンベル」を利用したやり方。
バーベルが利用できない状態でもダンベル1セットさえあれば取り組めるため、もし自宅にお持ちの場合は「家トレ」としても取り組めるのが特徴。
また、バーベルよりも「広い可動域を活かせる」ため、対象となる僧帽筋上部の「完全収縮・完全伸展」を行うことができます。
【ダンベル・シュラッグのやり方】
- 両手にダンベルを保持し、カラダの側面に位置させて直立します。
- ダンベルを持つ両腕は下に伸ばしておきます。
- 動作中肘を曲げないように注意しましょう。
- 肩をすくめて上に上げていきます。
- 僧帽筋上部が完全に収縮するまで上げ、ゆっくりと肩をおろします。
肩こりの改善と予防に効果的な種目「インクライン・ダンベルシュラッグ」
この種目は、上で解説した「ダンベル・シュラッグ」の動作を、インクライン（30~45度程度）に調整したベンチを使って行うやり方。
インクラインに設定したアジャスタブルベンチにうつ伏せになることで、僧帽筋上部だけでなく「僧帽筋中部・下部」も同時に鍛えられるのが特徴。
肩こりの原因部位である「僧帽筋全体をこの一つの種目で鍛えることができる」ため、トレーニングベンチとダンベルを利用できる場合は非常におすすめ。
【インクライン・ダンベルシュラッグのやり方】
- インクライン（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチにうつ伏せになります。
- 両手にダンベルを保持し、背すじは伸ばしておきます。
- 肘は下に伸ばしたまま固定し、肩と肩甲骨を上に上げるように寄せていきます。
- 僧帽筋全体の収縮を感じたら、ゆっくりと肩と肩甲骨を開いて下ろします。
肩こりの改善と予防に効果的な種目「ベントオーバーロー」
この種目は、僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋を含む、背筋全体を最も効果的に鍛えられる代表的なウェイトトレーニング種目の一つ。
肩こりの原因となる部位のすべてをこの種目で同時に鍛えられるのが特徴。上半身を前傾させたまま「肩甲骨内転」を行います。
効果的に背筋に効かせるには、腕の力でバーベルを持ち上げるのではなく、肩甲骨動作による「背中の力で持ち上げる意識」で取り組むのがコツです。
【ベントオーバーローのやり方】
- 肩幅より気持ち広めの手幅でバーベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
- 背すじは常に伸ばしたまま、膝を軽く曲げて上半身を45度程度に前傾させます。
- 膝を前に出すように曲げるではなく、腰を後方へ引くように膝をまげます。
- この姿勢を維持したまま、肩甲骨を寄せる動作でバーベルをおへそに引き寄せます。
- 背筋の収縮を感じたら、肩甲骨を開きながらゆっくりとバーを下ろします。
肩こりの改善と予防に効果的な種目「ワンアーム・ベントオーバーロー」
この種目は、上で解説した「ベントオーバーロー」と同様の動作を、ダンベルを利用して「片腕ずつ」行うやり方。
通常のベントオーバーローでは、上半身の前傾を自分でコントロールする必要があるため「腰へ負担が掛かりやすい」のがデメリット。
この種目では、片腕を膝の上に乗せることで前傾姿勢をサポートできるため、より簡単に負担の少ない形で背筋を鍛えられるのが特徴。
【ワンアーム・ベントオーバーローのやり方】
- 片手にダンベルを保持し、反対側の片手を膝の上に乗せます。
- 膝を軽く曲げて上半身を45度程度前傾させます。
- この時、膝の上に乗せている片腕でサポートします。
- ダンベルを持つ側の肩甲骨を寄せる動作でダンベルをお腹の側面に引き寄せます。
- その後、肩甲骨を開きながらダンベルをおろします。
- 反対側も同様の回数・セット数取り組みましょう。
「肩こり」の改善・予防に効果的なストレッチ
上では、肩こりの改善と予防に効果的なトレーニング法について解説しました。
ここでは、ストレッチによって筋肉の緊張をほぐして肩こりを改善するやり方について解説します。
肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ①「チンタック・ストレッチ」
このストレッチは、首を前後に動かすことで、首コリの原因となる「肩甲挙筋」のコリ・ハリの解消に効果的なストレッチ。
特にオフィスワークで長時間PC業務を行っている方などは、首と肩周辺の緊張をほぐすストレッチとしておすすめです。
椅子に座った状態でも簡単に取り組めるため、定期的に取り組むことで改善と予防に取り組みましょう。
【チンタック・ストレッチのやり方】
- 直立した姿勢か、イスに座ったまま背すじをまっすぐ伸ばします。
- アゴを前に出すように首を前方に突き出します。
- その後、アゴを反対に引いていき、首を後方へ引き戻します。
- この動作をゆっくりと10回程度繰り返し行いましょう。
肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ②「ネックサイドベント」
このストレッチは、首を側方に向かって倒すことで、反対側の僧帽筋上部・胸鎖乳突筋を伸ばしてハリとコリをとるストレッチ。
首から肩まで伸びる左右の僧帽筋上部の柔軟性向上に特に効果的であるため、肩こりの改善と予防のストレッチとしておすすめ。
傾けた側とは反対側の僧帽筋上部が伸びている感覚を感じながら取り組みます。痛みが出るまで傾けないよう注意しましょう。
【ネックサイドベントのやり方】
- 直立した姿勢か、イスに座ったまま背すじをまっすぐ伸ばします。
- 右手を左側頭部に当て、右側に首を傾けていきます。
- 傾けた側とは反対側の首筋が伸びる感覚を感じましょう。
- この状態を10~20秒程度キープします。
- 次は、左手を右側頭部に当て、左側に傾けて繰り返し行います。
肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ③「首前傾ストレッチ」
このストレッチは、後頭部に両手を当てた状態で首を前傾させることで「僧帽筋上部」を中心に柔軟性を高めるやり方。
上で解説した「ネックサイドベント」と組み合わせて取り組むと、僧帽筋上部全体を効果的にストレッチできます。
首を前傾させる際、背中も一緒に丸めないよう注意し、首の根本からだけ前傾させるように行うのが効果的に取り組むためのコツです。
【首前傾ストレッチのやり方】
- 両手を後頭部に当て、前方に首を傾けていきます。
- アゴを首元に近づけるように前傾させます。
- 首の後方側に位置する僧帽筋上部が引っ張られている感覚を感じます。
- この状態を20秒程度キープします。
肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ④「ネックロールストレッチ」
首元や肩関節にまで伸びる僧帽筋上部や、肩甲挙筋のストレッチとしてネックロール（首回し）もおすすめのやり方。
ネックロールを効果的に行うには「広い可動域」で行うのがコツ。ゆっくりとした動作で大きく首を回していきましょう。
早いスピードで首を回すと首（頸椎）に大きな負担が掛かってしまうため、必ずゆっくりとしたスピードで取り組みましょう。
【ネックロールストレッチのやり方】
- アゴを胸につけるように顔を下に向けます。
- 右回りに頭をゆっくりと回します。
- ※首を後ろに傾けて回すと頸椎を痛めやすくなるので注意しましょう。
- 一周したら、反対側の左周りに回します。
- 5回程度を目安に行いましょう。
肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ⑤「ショルダーロール」
このストレッチは、肩周辺の筋肉の柔軟性を高めるストレッチとして最も代表的な一つ。
円を描くように肩を回すことで、肩関節・肩甲骨に関与する筋肉群の柔軟性と可動性を高める効果に期待できるやり方です。
動画では座った状態で取り組んでいますが、直立した姿勢でも同様の取り組みが可能です。
【ショルダーロールのやり方】
- 床に座るか、または直立します。
- 背すじをまっすぐ伸ばしたまま、肩を大きく前方に回します。
- 5回程度繰り返したら、次は後方に肩を大きく回します。
- 5回程度繰り返しましょう。
肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ⑥「アームサークル」
上で解説した「ショルダーロール」と組み合わせて取り組むとより効果的なストレッチ。
腕を伸ばした状態で前後に回転させることで、肩関節を中心に関節と筋肉の柔軟性を高める効果に期待できます。
肩関節の関与する筋トレに取り組む前のストレッチとしてもおすすめです。
【アームサークルのやり方】
- 直立した姿勢で肘を伸ばしたまま両腕を側方へ開きます。
- 上腕が床と平行になる高さを維持したまま、腕を前方に回します。
- 20秒程度を目安に回し、次に後方へ同様に20秒回します。
肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ⑦「クロスボディアームストレッチ」
このストレッチ法は、肩関節・肩甲骨周辺の筋肉の柔軟性・可動性を高める効果に期待できるストレッチ法。
片腕の付け根に反対側の手を当て、カラダに近づけるように負荷を加えることで「肩甲骨剥がし」のように可動性を高められるのが特徴。
主に背筋群に含まれる「広背筋・僧帽筋・大円筋・三角筋後部」といった上背部全体のストレッチとして優秀です。
【クロスボディアームストレッチのやり方】
- 直立した姿勢か、椅子に座った状態で行います。
- 背すじを伸ばしたまま、右腕を肩の高さまで上げます。
- 右腕を左肩方向に伸ばし、右腕で左腕の付け根を抑えます。
- 右肩・右肩甲骨を開くように右腕をカラダ側に引き寄せます。
- この状態で20秒程度キープし、反対側も同様に行います。
肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ⑧「タオルを使ったストレッチ」
このストレッチでは「タオル」を利用し、タオルの両端を両手で保持した状態でカラダの後方側で両手を組みます。
上側の腕を上方に引っ張ることで、下で握っている片腕側の「肩甲骨・肩関節」にストレッチをかけていきます。
タオルを引っ張ることで負荷を利用できるため、肩関節・肩甲骨周辺が得に硬い方でも高い効果に期待できるのが特徴です。
【タオルを使ったストレッチのやり方】
- タオルを保持した左腕を頭上に伸ばし、カラダ後方側へ肘を曲げます。
- タオルは背中の中央部から下方向へ伸びている状態になります。
- 右腕を背中に回し、上方向に肘を曲げて上から垂れ下がったタオルを掴みます。
- 左腕を上方へ引っ張るように力を入れ、右腕を引っ張ります。
- この状態を20秒程度キープした後、反対側も同様に行います。
肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ⑨「コブラポーズ」
このストレッチは、床にうつ伏せになり、頭から上半身を高く持ち上げる姿勢を作ることで、背筋群のストレッチを行うやり方。
肩こりの原因部位に含まれる「僧帽筋中部・下部」を中心に柔軟性を高め、他にも「脊柱起立筋」やお腹前面に位置する「腹直筋」も伸ばします。
肩こりの改善に効果的なだけでなく「脊柱（腰椎）の歪みの改善」にも効果が期待できるのが特徴のストレッチです。
【コブラポーズのやり方】
- トレーニングマットやヨガマットなどを敷いた床にうつ伏せになります。
- 両手を床につき、両脚は自然に伸ばしておきます。
- 頭が一番高くなるように、肘を伸ばして上半身を反り上げていきます。
- この姿勢を30秒程度キープします。
- ※無理に背中を反ると腰を痛めるため、収縮感があるところでキープしましょう。
肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ⑩「キャット&キャメル」
このストレッチ法は、床に四つん這いの姿勢になり、背中を「反る・丸める」動作を交互に行うことで、背中全体に効果的なやり方。
肩こりの原因部位である僧帽筋や「脊柱起立筋」の「収縮・伸展」を作用させることで「背中全体の可動性」を高められるのが特徴。
また、お腹前面に位置する「腹直筋」も同時にストレッチできるため、肩こり改善だけでなく「腰痛改善」にも効果が期待できます。
【キャット&キャメルのやり方】
- トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に四つん這いになります。
- お腹を下に突き出すように背中をゆっくりと反っていきます。
- その後、ゆっくりと背中を丸めて上に曲げていきます。
- この動作を10回程度ゆっくりとしたペースで行います。
「肩こり改善・予防」トレーニングに取り組む際の注意点
①正しいフォームがなによりも大切！
すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。正しいフォームをしっかりと身につけ、
体で覚えることで最も効率的に対象筋へ負荷を与えられます。間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、
適切な負荷が入らず、肩こり解消に効果的な鍛え方ができなくなってしまいます。
②筋トレで一番注意しなければいけないことは「怪我」
それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。
ここでまず覚えていただきたいのは「正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道」であるということ。
「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない「脅威」だということです。
「肩こり改善・予防」ウェイトトレーニングで利用したいアイテム2選
ウェイトトレーニングで利用したいアイテム①「トレーニングベルト」
トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？
トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。お腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から保護する効果を発揮します。
腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
ウェイトトレーニングで利用したいアイテム②「パワーグリップ」
パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。
パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。
パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。
パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
おわりに
いかがでしたでしょうか？
今回は、肩こりの原因と肩こり改善に効果的な筋トレ・ストレッチ法について解説しました。
肩こりの原因を正しく理解し、正しい改善方法について理解を深めることで、効果的に解消できます。
今回解説した筋トレとストレッチに取り組むことで、慢性的なしつこい肩こりを解消していきましょう。
“No pain No gain”
【関連記事】他にもある「背筋」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！
AKI
最新記事 by AKI (全て見る)
- デッドリフトのバリエーション・種類を解説！ それぞれの異なる効果で筋トレの幅を広げよう！ - 2020年7月20日
- 【肩こりの改善・予防に効果的！】上背部（背中上部）の筋トレとストレッチ法で血行改善へ！ - 2020年7月7日
- ランジトレーニングのバリエーションとランジストレッチ19種類の特徴と効果・やり方について解説！ - 2020年6月20日
