現代社会では長時間のデスクワークやスマホの使用によって首や肩、背中が固くなり猫背の姿勢になっている人が少なくありません。

おそらくこの記事にたどり着いた方もそういった猫背に関する悩みをお持ちなのではないでしょうか？

そこでこの記事ではそんな猫背に関して原因や猫背が引き起こすデメリット、猫背に有効な筋トレなどを紹介していきたいと思います。

猫背の種類

猫背には種類がある

一般的に猫背とは背中が丸まり、首や腕が通常の姿勢より前に出ている姿勢のことを指します。

猫が座ったときの背中に似ているので「猫背」と呼ばれています。

しかしこの猫背、細かく分類するといくつかの種類に分けられるということご存知でしょうか？

猫背を改善するためには自分の猫背がどんな種類に分類されるかしっかり把握しておかなければならないのでまずは猫背の種類を紹介していきましょう。

猫背の種類①首猫背

まずは首が体のラインより前に出ている「首猫背」です。

モニター画面を長時間見ているような人に多いタイプで首や肩の凝りを発症しやすく、悪化すれば日常的に息苦しさを感じるようになったり肩や上腕にしびれを感じるなど日常生活に支障が出る可能性があります。

猫背の種類②背中猫背

「背中猫背」は背中が丸まり、肩や上腕部分が体のラインより前に出ている猫背の種類です。一般的に「猫背」と言えばこちらをイメージする方が多いでしょう。

首猫背と同じように肩の凝りにつながるのはもちろんのこと、背中猫背は位置的に胃や食道などの消化器官があるため悪化すると胸やけなど消化器官の症状が出てしまうこともあります。

猫背の種類③腹猫背

あまり聞いたことがないかと思いますが、「腹猫背」は隠れ猫背とも呼ばれる猫背の種類です。

お腹が前に出ており、かつ背中が少し反ったような格好になるのが特徴ですね。

重たいものを体の前で持つ機会が多い人や妊婦の方などに多いですね。

骨盤が歪みやすくなってしまうため腰痛などを起こしやすくなってしまいます。

猫背の種類④腰猫背

腰が丸まってしまう猫背のことを「腰猫背」と言います。

座った時の姿勢の悪さや椅子やソファーに座った状態で頻繁に足を組む人がなりやすいですね。

腰が丸まった状態が続くと椎間板ヘルニアなど重大な疾患に繋がってしまう可能性があるので注意が必要です。

猫背の原因は？

猫背の原因①スマホの使い過ぎ

では猫背の原因も見ていきましょう。

まず現代において日常生活に欠かす事のできなくなったスマホが原因の猫背です。

スマホはその特性上常に下を向くような姿勢になりやすいですし、家のソファーでリラックスしながらスマホをいじっている時なんかは無意識のうちに腰が丸まりやすいです。

そのため上記で紹介した首猫背になってしまいやすいんですよね。頸椎のカーブがまっすぐになってしまう「ストレートネック」と共にスマホの弊害となっていると言えるでしょう。

実際スマホが普及して以来日常的に息苦しさを覚える人が増えているそうですね。

猫背の原因②デスクワーク

また長時間のデスクワークも猫背の原因になります。

背筋をしっかり伸ばしている場合は問題ないですが、画面の位置が下過ぎたり、机に乗り出すようにしてキーボードを操作している場合、作業が長時間に及べば猫背になってしまいやすいです。

日常的に肩を丸めるような姿勢になったり、呼吸が浅くなってしまっている人は高確率でデスクワーク時の姿勢が悪いので注意しなければならないポイントだと言えるでしょう。

画面に集中していれば無意識のうちに体が前のめりになってしまいますので常に意識を持っておくことが重要ですね。

猫背の原因③メンタル

姿勢の良し悪しはメンタルとも関係してきます。

メンタルが落ち込み、自信が無くなると背中が丸まってしまって猫背気味になってしまい、その姿勢が続くと息苦しさや肩こりを覚える→さらに落ち込むという悪いループに陥ってしまいますのでメンタルの調子も猫背には関わっているのです。

筋トレとメンタルの関係については↓の記事もご参考下さい。

メンタルが弱い人に処方箋！筋トレが精神力を鍛える効果と脳内麻薬を解説！

猫背の原因④脊椎の変形

また脊椎の変形によっても猫背になってしまう可能性があります。

脊椎が変形してしまう疾患には加齢による変形性脊椎症や脊椎圧迫骨折などがありますが、中には脊椎炎や脊椎腫瘍など重大な疾患が隠されている場合もあります。

記事の後半で猫背を改善するための筋トレやストレッチを紹介していますが、こういった疾患が原因による猫背は当然素人では改善できません。

脊椎は人間の体の中でも極めて重要な部位になるため、異変を感じたらすぐに病院に行きましょう。

猫背の原因⑤骨盤の向き

骨盤の向きも猫背の原因です。

日本人は欧米人に比べて比較的骨盤が後ろに傾いている（後傾）人が多いとされていますが、骨盤が後傾していると猫背になりやすいんですよね。

実際に腰を丸めるようにして骨盤を後傾させてみてください。自然と背中が丸まって猫背のような姿勢になってしまうことが分かるはずです。

じゃあ常に前傾させるといいのか？と思ってしまいますが、それも単純な話ではありません。

骨盤を過剰に前傾させると今度はお腹が前に出て反り腰のようになる「腹猫背」になってしまうことがあります。

この骨盤の位置はその人の骨格によってベストの位置が変わってくるので自分に合った姿勢を見つけることが重要ですね。

骨盤については↓の記事もご参考下さい。

下半身の引き締めに効果絶大！お尻で歩いて骨盤の歪みも解消

ぽっこりお腹の原因と解消法！食事と骨盤で腹筋にアプローチ！

猫背の原因⑥筋肉のバランスの悪さ

常に胸を張った姿勢をキープするより正直猫背姿勢になる方がその一瞬だけは楽です。だからデスクワークなどで集中すると自然と猫背になってしまいがちだと思うのですが、筋肉を鍛えることで美しい姿勢のキープが楽になる可能性があります。

猫背に関係する筋肉をイメージした場合背中の筋肉がイメージされやすいですが、実は姿勢の悪さには脚の筋肉からお腹の筋肉、腕を開く大胸筋や肩、上腕の筋肉など様々な筋肉が関係しています。

したがって全身の筋肉をまんべんなく鍛えることで筋力をアップさせると、美しい姿勢を常に取り続けることが楽になります。

猫背がもたらすデメリット

猫背がもたらすデメリット①見た目

猫背には様々なデメリットがあります。改善すべき理由と共に見ていきましょう。

まずは見た目ですね。

猫背の姿勢は背中が丸まって肩が前に出ているのでどことなく背中が小さく、自信がなさそうに見えてしまいます。

実際漫画などで落ち込んでいる人を描写する時は猫背の姿勢で描かれることが多いですよね。

あまり他人に良い印象を与えない可能性が高いので特にビジネスで頻繁に営業に行く方なんかは特に改善するべきだと言えるでしょう。

猫背がもたらすデメリット②首痛・腰痛

猫背の種類の項で少し触れましたが、猫背の状態が悪化し慢性化すると首や腰など体幹部を痛める可能性があります。

人間の頭部は体重のおよそ８％ほどだと言われています。個人差がありますが体重６０ｋｇの人だと大体５ｋｇくらいある計算になりますね。

これを支えているのは首、そして背中になりますが、猫背の状態だと通常と重心が変わり、頭部を支える力が分散されてしまうので痛みなどを感じやすくなってしまうのです。

僧帽筋が頑張って頭を支えようとするので肩こりも悪化しやすいですね。

腰も同様です。

背骨のラインは全身を支える大黒柱ですので見た目だけでなく機能という意味でも姿勢を美しく保つことは重要です。

腰痛に関しては↓の記事もご参考下さい。

腰痛の悩み解消！筋トレが招く腰痛の危険性と３つの予防法

猫背がもたらすデメリット③内臓への悪影響

猫背の状態は骨格機能だけに止まらず内臓や脳にも悪影響を与える可能性があります。

上記の通り首猫背の状態は悪化すると呼吸が浅くなってしまいますが、呼吸が浅いと脳や血管に酸素が行き渡りにくくなったり癖になるとちょっとした動作で息切れを起こしやすくなってしまいます。

また脊椎、腰椎の周辺には胃や腸につながる神経が張り巡らされているので背骨が歪んでいると胃痛や胸やけ、便秘など内臓の諸症状が出てしまうこともあるそうです。

健康系の雑誌やWebサイトなどでよく「便秘を解消するためにはヨガやストレッチをしよう！」と言われていますが、そこにはこういった理由があるからなのです。

猫背がもたらすデメリット④筋トレパフォーマンスの悪化

猫背になると体幹部の筋肉が硬くなり、関節の可動域が狭くなってしまいます。

そのため筋トレなどトレーニングの動作に支障が出てしまうのです。

多くの筋トレメニューでは「背筋をまっすぐにする」という姿勢が重要になってきますが、猫背だとこの姿勢をキープするのが難しくなってしまうのです。

背中がまっすぐの状態をキープできないと筋トレ（特に背中とかスクワット）の効果が薄くなってしまいますし、デッドリフトなどで腰が曲がってしまうとぎっくり腰など大きな怪我につながってしまいますね。

また体幹部の怪我の予防、筋トレパフォーマンスの向上に重要な「腹圧」も掛けにくくなってしまいますね。

このようにひどい猫背の状態だと筋トレのパフォーマンスに影響が出てしまう可能性があるので改善の必要があると言えるでしょう。

猫背がもたらすデメリット⑤ダイエット効率の低下

何度も書いていますが猫背の状態は背中、腰が丸まっています。つまりそれに準じてお腹も丸まっているということになりますよね。

この状態だと姿勢の保持のために腹筋が働きにくく、腹筋の筋力が低下してしまいやすいのです。

腹筋の筋力が衰えると内臓を支えられなくなり、下腹が出てくるポッコリお腹になりやすいですし基礎代謝も落ちるので結果的にダイエット効率が落ちてしまいがちです。

ダイエットをする際は食事制限と運動が重要なのは間違いないですが、姿勢にも気を配るべきだと言えるでしょう。

ダイエットに関しては↓の記事もご参考下さい。

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自宅にいながらダイエット！リバウンドを抑えるための秘訣

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猫背を治すには？筋トレが有効？

猫背を治す方法①正しい姿勢の意識

猫背を改善する方法ですが、まず最も重要なのは日常生活における姿勢への意識です。

上記のように人間にとって猫背の姿勢はある意味楽な姿勢なので意識せずに作業やスマホ画面に集中すると無意識のうちに猫背の姿勢になってしまいやすいんですよね。

そのためデスクワーク中でも、家でスマホを見ている時でも定期的に背筋が丸まっていないかどうかや首の角度が固まっていないかどうか意識して確認する必要があります。

猫背を治す方法②ストレッチ

日頃の姿勢への意識を高められたら今度は硬くなっている筋肉をほぐし、可動域を広くするためにストレッチに取り組んでみましょう。

背中の筋肉がほぐれると胸を張った姿勢を楽にキープしやすくなりますし疲れも残りにくくなります。

首や肩のこりも改善する可能性があるのでストレッチは積極的に行っていきましょう。

肩まわりを重点的にほぐしたい場合は↓の記事もご参考下さい。

【肩のストレッチ】肩関節の柔軟性と可動域を高める効果的なストレッチ方法15選！

猫背を治す方法③筋トレ

ストレッチで体幹部分の筋肉が動くようになってきたら筋トレにもチャレンジしてみましょう。

筋力が上がることで姿勢の保持が楽になりますし、骨盤のゆがみも矯正できる可能性があります。

さらに筋トレメニューの多く、特に背中のメニューは背筋をまっすぐにして行うメニューが多いので背筋の伸ばし方を体に覚えさせることができますし、骨盤を前傾、後傾させる方法も覚えることができます。

もちろん上記のように極端な猫背の人が最初からハードすぎる筋トレをすると怪我をしてしまう可能性があるのでまずは簡単なメニューから始めてみるといいでしょう。

猫背に有効なストレッチ

猫背に有効なストレッチ①猫のポーズ

ここからは具体的に猫背を解消するためのストレッチや筋トレメニューを紹介していきたいと思います。

まず紹介するのはヨガのメニューである「猫のポーズ」です。

猫背を治すには猫を見習おう・・・というわけではありませんが、猫が伸びをするときのような姿勢をとるこのメニューは反り腰の解消や猫背の改善にとても役立ちます。

やり方も簡単で、

1. 四つん這いになってお尻を後ろに突き出す
2. 両手を前に出して胸を地面に近づける
3. ゆっくり呼吸しながら３０秒ほどキープ

これだけです。

ストレッチ効果以外にも腹筋のインナーマッスルを鍛えられたり深く呼吸することで猫背の人に多い浅い呼吸を改善できる可能性もあるのでおすすめです。

ヨガについては↓の記事もご参考下さい。

ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法

猫背に有効なストレッチ②肩甲骨はがし

【肩甲骨はがしのやり方】

1. 手を後ろで組む
2. 肩甲骨（肩）を下げる
3. ゆっくり背中から組んだ手を離していく（前のめりにならない程度）
4. 限界まで手を離したら左右にゆっくり体を振る
5. 3~5を繰り返す

猫背状態が続くと肩甲骨の動きが悪くなったり、広背筋、僧帽筋などが硬くなってしまいます。

これを改善するには「肩甲骨はがし」がおすすめです。

肩甲骨の動きが良くなることで胸を張った姿勢をキープしやすくなる上に背筋のこりも取れるので試してみるといいでしょう。

猫背に有効なストレッチ③フォームローラー

近年人気が高まっているストレッチ器具「フォームローラー」を使ったストレッチも猫背の解消にはおすすめです。

フォームローラーは筋肉繊維を包んでいる「筋膜」をほぐしてあげる「筋膜リリース」が行える器具になり、筋膜がほぐれると硬くなった筋肉が楽になり、可動域を広げることができます。

世界中で多くのアスリートがストレッチにこのフォームローラーを使用しているほど人気が高まっているので、猫背の矯正をしたい方は試してみることをおすすめします。

フォームローラーについては↓の記事が詳しいです。

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

猫背を治す筋トレ

猫背を治す筋トレ①プランク

【プランクのやり方】

1. 床に肘をつく
2. 頭からつま先までまっすぐになるようにする
3. 停止したまま１分
4. １～３を数セット繰り返す

では筋トレメニューを紹介していきます。

まずは紹介するのは「プランク」という体幹トレーニングです。有名なので聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？

非常に単純なトレーニングですが、３セットも繰り返すと腹筋がプルプルしてくるくらい中々の負荷が掛かります。

プランクは「板」という意味でその名の通りトレーニング中は腰を落としたり上げたりせず常に背中に一枚の板が入ったイメージで行うことが重要です。

腹筋や背筋など体幹部の筋肉が鍛えられますし、背中をまっすぐにする感覚も覚えられるので猫背の矯正にはうってつけのトレーニングメニューだと言えるでしょう。

プランクについては↓の記事もご参考下さい。

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

猫背を治す筋トレ②レッグレイズ

【レッグレイズのやり方】

1. 床やベンチなどにあおむけに寝る
2. 足を伸ばしたまま持ち上げる
3. ２秒程度キープ
4. ゆっくり足を下げる
5. ２～４を繰り返す

レッグレイズは腹筋下部と腸腰筋を鍛えらえる筋トレメニューになります。

腸腰筋は腰の筋肉ですが、衰えると骨盤が後傾しやすく猫背の原因になることが多いです。

腹筋と同時に腸腰筋も鍛えたい人はこちらのメニューにチャレンジしてみましょう。

ただし、レッグレイズは効果の高いメニューではあるのですがある程度腰に負荷が掛かるメニューなので筋力不足で腰が痛くなってしまうような人はまず上記のプランクなど他のメニューができるようになってから行うといいかと思います。

猫背を治す筋トレ③バックエクステンション

【バックエクステンションのやり方】

1. うつ伏せになる
2. 手を耳の横に添える
3. 背中を収縮させるように上半身と足を反らす
4. ゆっくり元に戻す
5. 3~4を繰り返す

バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛えられる代表的な自重トレーニングになります。

脊柱起立筋は背骨に沿っている背中のインナーマッスルで姿勢保持の際働いてくれる筋肉なので鍛えると背筋を張った姿勢をキープするのが楽になります。

道具なども必要ないので手軽に背中の筋肉を鍛えたい人におすすめのメニューになります。

自宅でバックエクステンション！ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには？

猫背を治す筋トレ④ベンチプレス

【ベンチプレスのやり方】

1. ベンチ台に仰向けになる
2. 肩甲骨を寄せてから下方向に下げ、胸を張って「アーチ」を作る
3. バーベル（ダンベルでも可）をラックから外しスタンバイ
4. バーをみぞおち付近に向かって下ろしていく
5. 胸の力を使って一気にバーを上げる
6. 4~5を繰り返す

ベンチプレスは主に大胸筋を鍛えられる超有名な筋トレメニューです。

猫背と大胸筋は一見関係がないように見えますが、実は腕や肩を開く際に大胸筋はとても重要な役割を担っており、衰えると猫背の原因となる場合があります。

したがって猫背を改善したい場合ある程度大胸筋の筋力はつけておきたいですね。

さらにベンチプレスは大胸筋以外にもサブターゲットとして上腕三頭筋や三角筋にも刺激が入るので上半身全体の筋力バランスを整えるのにも役立ちます。

猫背という事でしたら上半身の筋肉が固まっている可能性が高いので怪我を防ぐためにもいきなり高重量は扱わず、２０回～３０回×３セットできるくらいの軽い重量で徐々に筋力をアップさせていきましょう。

自宅でバーベルを扱うのは難しいですが、ベンチプレスはダンベルでもできるのでベンチとダンベルがあれば自宅でもできます。

ベンチプレスの罠！あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための７つの注意点について！

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

大胸筋に嬉しい悲鳴を！ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

猫背を治す筋トレ⑤オーバーヘッドスクワット

【オーバーヘッドスクワットのやり方】

1. 脚を肩幅程度に開く
2. 両手を頭上に持っていく
3. 背筋を伸ばし太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
4. 太ももの力で伸びあがる
5. 2～3を繰り返す

通常のスクワットは太ももの大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻の大臀筋、背中のインナーマッスル脊柱起立筋などがメインターゲットですが、両手を頭上に持っていくオーバーヘッドスクワットにするとより脊柱起立筋や広背筋下部といった腰回りの筋肉に刺激が入りやすくなります。

一見脚やお尻の筋肉は猫背に関係ないと思われるかもしれませんが、下半身は上半身をバランス良く支えるためにとても重要な部位なのでできれば下半身もバランスよく鍛えていきたいですね。

加えて体幹部の筋肉も鍛えられるオーバーヘッドスクワットはまさに猫背解消にぴったりなスクワットだと言えるでしょう。

最初は自重で２０回～３０回を３セットから始めて筋肉の硬さが解消されてきたなと感じたらダンベルやバーベルを持って行ってもいいでしょう。

スクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

【脚トレ】ダンベルを利用して行うスクワット種目のバリエーション25種目を解説！

スクワットは万能！腹筋を割るのに効果的で意外な方法を大公開

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

猫背改善におすすめのグッズ

猫背改善におすすめのグッズ①フォームローラー

フォームローラー【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST106/ST107

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【参考価格】2,380円

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上記で紹介した通りフォームローラーを使ったストレッチは筋肉の硬さをほぐすためにとても有用な器具です。

背中と床の間に挟んでコロコロしているだけでもどんどん筋繊維がほぐれていくのが実感できるかと思いますね。

もちろん猫背解消のためだけでなく首こり、肩こりを含めた全身の筋肉のこりにも使用できますし、シンプルな作りのもものであれば２０００円以下から手に入れることもできるので一つ持っておけば損はないでしょう。

猫背改善におすすめのグッズ②バランスボール

EGS(イージーエス) バランスボール アンチバースト仕様 ポンプ付き ブルー 65cm EG-3062

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イージーエス(EGS)

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バランスボールはただ座っているだけでもバランスを取るために体幹の筋肉が鍛えられますし、各種自重トレーニングの際にバランスボールを利用することでまた違った刺激を与えることもできます。

またソファーなどと違ってバランスボールに座ると構造上腰を曲げて座ることは困難なので必然的に姿勢の矯正に繋がりますね。実際健康のため会社の椅子をバランスボールにしている人もいるようです。

こちらもおすすめのトレーニンググッズだと言えるでしょう。

バランスボールについては↓の記事もご参考下さい。

筋トレ界の優等生！バランスボールが導く筋トレ法と理想体型

猫背改善におすすめのグッズ③プロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

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猫背を治すためには美しい姿勢への意識や筋トレも重要ですが、摂取する栄養、具体的にはタンパク質も非常に重要です。

タンパク質が足りてないと筋肉、筋力がどんどん落ちて行ってしまうので姿勢が悪くなってしまいやすいというのが理由ですね。

日常の食事で高タンパクの食材を毎日毎日たくさん食べるのは飽きという意味でも出費という意味でも大変なのでタンパク質を効率よく摂取できるプロテインは筋肉維持のためにおすすめです。

プロテインについては↓の記事もご参考下さい。

もう惑わされない！あなたに最適なプロテイン１１の見分け方ポイント

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

まとめ

猫背を治すためには美しい姿勢を保つ意識とストレッチや筋トレによる筋力アップが重要です。

体の機能という意味だけでなく姿勢の美しい人は自信を持っているように見えますし、ビジネスなどにも好影響かと思いますので猫背でお悩みの方はこの記事を参考にして頂ければ幸いです。

投稿 猫背は筋トレで治す！自宅で出来る美しい姿勢作り は STEADY Magazine に最初に表示されました。

数あるトレーニング器具の中でも、バーベルは最も重いウエイトによる高負荷を利用できるもの。

よってバーベルトレーニングは、筋肥大に最も効果的と言えます。

そのため、上半身の背面に位置する背筋群を筋肥大させたいのであればバーベルを利用した高強度トレーニングがおすすめです。

今回は、バーベルで背筋を鍛える効果的なトレーニング種目16選について、解説していきます！

背筋の筋肥大が期待できるバーベルトレーニング16選！

では早速、おすすめのトレーニングメニューを紹介します。

できるものからトライしてくださいね。

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目①デッドリフト

背筋群を鍛える代表的な種目といえば「デッドリフト」です。

この種目は、ウェイトトレーニングの基本種目となる「BIG3」の一つ。

全ウェイトトレーニングの中で最大の重量を利用できます。

床に置いたバーベルを両手で持ち、徐々に挙上して直立することで、脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋をメインに鍛えます。

背筋群以外にも、お尻の筋肉・殿筋群や太もも裏のハムストリングといった筋肉も同時に鍛えることが可能。

結果的に、全身の背面に位置する筋肉全体を鍛えられるのが特徴です。

【やり方】

• バーベルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立する
• 肩幅と同じ程度の手幅でバーを握り、膝を曲げて腰を下ろした姿勢になる
• 動作中は常に背筋を伸ばしておき、軽く胸を張る
• 膝関節と股関節を伸ばしていき、腰を上げ、バーベルごと体を直立させる
• スネ→膝→太もも前を擦りながらバーを挙上する意識で動く

デッドリフトについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目②ハーフ・デッドリフト

この種目は、前述したデッドリフトのバリエーション種目。

デッドリフトと同じ動きですが、膝のあたりにバーベルがくる位置にセーフティバーを設置し、ハーフレンジ（可動域の半分）で行います。

ハーフレンジからバーベルを挙上する動きによって、下半身の関与を抑制可能。

そのため、純粋かつ集中的に背筋群だけを鍛えたい場合に最適な種目です。

パワーラックの利用を前提としたバリエーション種目なのですね。

また、可動域が通常のデッドリフトよりも狭くなるため、より高重量による強烈な負荷で鍛えられます。

さらに上半身の前傾が抑制されるため腰への負担も軽減！

腰に不安がある方にもおすすめな種目ですよ。

【やり方】

• パワーラックのセーフティバーを、膝のあたりに調整する
• セーフティバーの上にバーベルを置いて肩幅程度の足幅で立ち、肩幅程度の手幅でバーを握る
• 上半身を前傾させた状態から、背筋の力を意識して上半身を起こしていく
• 軽く肩甲骨を寄せて背筋を収縮し、その後セーフティバーにバーベルをおろしていく

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目③ベントオーバーローイング

デッドリフトに次いで背筋を鍛える代表的な種目が「ベントオーバーローイング」です。

ベントオーバーローイングは、デッドリフトの挙上動作中の中腰の姿勢を維持したまま、体後方に向かってバーを引き寄せる種目。

主動筋の広背筋・僧帽筋中部・下部・脊柱起立筋といった主要な背筋群を強烈に鍛えていきます。

デッドリフトと組み合わせて取り組めば、迫力のある背中を手に入れられること間違いなしです。

【やり方】

• バーベルを肩幅程度の手幅で持ち、肩幅程度の足幅で直立する
• 膝を軽く曲げ、腰を後方へ引いた中腰の姿勢で背筋は自然に伸ばしておく
• 肩甲骨を寄せ、バーベルを「おへそ」のあたりを目安に引き寄せていく
• 背筋の収縮を感じたら肩甲骨を開いてバーを床方向におろしていき、再度上記の動作を繰り返す
• 腕で引くと腕の表側に位置する「上腕二頭筋」に効いてしまうため、肩甲骨を寄せる動作で行う

ベントオーバーローイングについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目④ドリアン・ローイング

この種目は、ベントオーバーローイングのバリエーション種目。

圧倒的な背筋を持つ伝説的ボディビルダーとして有名な「ドリアン・イェ―ツ」が好んで取り組んでいたものです。

通常のベントオーバーローでは、バーベルを「順手」で保持し、上半身の前傾角度を30~40度程度で取り組みます。

しかし、この種目の場合はリバースハンド（逆手）でバーを持ち、上半身を浅めの前傾にして取り組むのが特徴です。

上半身の前傾が抑制されることで「腰への負担」が軽減。

なおかつ、上背部（僧帽筋上部・中部・三角筋後部）といった背筋群に負荷の比重が高まるという効果があります。

ベントオーバーローイングと組み合わせて取り組むことがおすすめです。

【やり方】

• バーベルをリバースハンド（逆手）で持ち、上半身を45度程度に前傾させる
• 肩甲骨を寄せる動きで、上背部を意識してバーベルを引き寄せていく
• その後、肩甲骨を開き、バーべルをおろすことで上背部をストレッチ（伸展）させる
• 僧帽筋上部・中部・三角筋後部を意識して動作を行う

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑤インクライン・バーベルローイング

この種目は、ベントオーバーローイングのバリエーション種目。

ベントオーバーローイングと同じの動きを、インクラインの角度にしたアジャスタブルベンチにうつ伏せになって行います。

ベントオーバーローイングでは上半身の前傾姿勢を自分でコントロールしなければならないため、基本姿勢の維持にはかなりの筋力が必要です。

さらに、腰にも一定の負担がかかってしまうというデメリットがあります。

その点この種目では、上半身の前傾姿勢を自分でコントロールする必要がありません。

さらに、腰への負担を軽減させながら対象筋への動作も集中して行えるというメリットがあります。

【やり方】

• アジャスタブルベンチを、インクラインの角度（30~40度程度）に調整する
• ベンチにうつ伏せになり、両手に肩幅程度の手幅でバーベルを握る
• この姿勢を維持したまま、バーベルをおへそのあたりを目安に引き寄せていく
• 体の前面をベンチのシートに密着させたまま動作し、離れないよう注して行う
• 対象筋の広背筋と僧帽筋を意識して動く

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑥ペンドレイ・ローイング

この種目は、ウェイトリフティングの有名なコーチである「グレイ・ペンドレイ」氏の名前からつけられたもの。

一見するとベントオーバーローイングに似ていますが、より強度の高い種目となります。

特徴は、上半身が床と平行になる角度のままでローイング動作を行うこと。

上半身の前傾角度が非常に深いため、ローイング動作を行うさいの可動域をより広く確保できるのですね。

対象筋の広背筋・僧帽筋をより強烈に収縮・伸展できるため、より高い筋トレ効果が期待できます。

【やり方】

• バーベルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立する
• 上半身を床と平行になる角度まで深く前傾させ、角度を固定する
• 背筋は常に自然とまっすぐ伸ばしておき、丸まったり反ったりしないよう注意する
• 肩幅よりも気持ち広めにバーを保持し、ローイング動作を行う
• 上半身を後方に瞬発的に上げる「チーティング動作」を行わないよう、対象筋の力だけで動く

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑦Tバーローイング

この種目はバーベルの片側を床に固定し、もう片方にプレートウェイトを装着した状態でローイング動作を行うトレーニング。

動作自体はベントオーバーローイングと似た動作ですが、バーベルが「弧」を描くような軌道で動きます。

その結果、対象筋の広背筋・僧帽筋への収縮・伸展感が異なるのが特徴です。

また「Vバー」を利用することで、必然的にバーベルを保持する両手の手幅が狭くなります。

そのためより「僧帽筋中部・下部」への負荷の比重が高まるのも特徴の一つ。

厚みのある背中を作りたい場合において、最適と言える優れたバーベル種目です。

【やり方】

• バーベルの片側を専用の固定器具「ランドマイン」に固定するか、プレートを乗せて固定する
• もう片側のシャフトに適切な重量のプレートを装着し、プレートに近い位置で「Ｖバー」を装着する
• 股の間にバーがくるように肩幅より気持ち広めに立ち、膝を軽く曲げて上半身を深く前傾させる
• 「Vバー」を両手で保持し、ローイング動作を行う

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑧ワンアーム・バーベルローイング

この種目は、Tバー・ローイングと同じ動きを、ワンアーム（片手）ずつするバリエーション。

バーベルトレーニングでは一本の棒状であるバーベルを両手で持って動きます。

そのため、左右それぞれの筋力や、形・大きさに違いが生じてしまうといったデメリットがあります。

この種目では、片側ずつ対象筋を鍛えられるため、筋肉の「左右差を是正」する効果が期待できます。

【やり方】

• バーベルの片側を専用の固定器具「ランドマイン」に固定するか、プレートを乗せて固定する
• もう片側のシャフトに適切な重量のプレートを装着し、バーベルの横に直立する
• プレートに近い位置のシャフトを片手で握り、膝を軽く曲げて上半身を深く前傾させる
• この姿勢を維持したまま、ローイング動作を行う

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑨メドウズ・ローイング

この種目は、バーべルに対し「垂直」になるように直立した姿勢でバーベル・ローイング動作を行うバリエーションです。

バーベルに垂直になる姿勢でワンアームバーベルローイング動作を行うことで、広背筋・僧帽筋への負荷の刺激が変わります。

背中の広がりを作るのに最適な種目と言えるでしょう。

また、肩の後部に位置する「三角筋後部」にも負荷が加わっていきます。

結果的に、背筋と同時に肩の筋肉も鍛えられる種目ですよ。

【やり方】

• バーベルの片側を専用の固定器具「ランドマイン」に固定するか、プレートを乗せて固定する
• もう片側のシャフトに適切な重量のプレートを装着し、バーベルに対し「垂直」に直立する
• プレートに近い位置のシャフトを片手で握り、膝を軽く曲げて上半身を深く前傾させる
• この姿勢を維持し、ローイング動作を行う

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑩グッドモーニング

この種目は、背筋群の中でも特に「脊柱起立筋」を中心に鍛えていくバーベルトレーニングのバリエーション。

バーべルを担いだ状態で膝を伸ばしたまま、上半身を床と平行になる程度まで深く前傾させていきます。

背中の中央に位置する脊柱起立筋がメイン、お尻の筋肉・大臀筋と太ももの筋肉・ハムストリングがサブターゲットです。

多くのバーべルを利用したトレーニングでは、上半身の前傾姿勢を維持する力が必要。

そのため、その他のバーベルトレーニングのパフォーマンス向上のための補助トレーニングとしても非常に効果的です。

【やり方】

• バーベルを体の背面側、肩の上部あたりに担ぎ肩幅程度の足幅で直立する
• 膝は軽く曲げ、上半身が床と平行になる程度まで深く前傾させる
• 動作中は常に背筋をまっすぐ伸ばしておき、腰を後方に引くように動く
• その後、後方に引いていた腰を、前方に向かって突き出すように動いて上半身を戻していく

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑪バーベル・プルオーバー

この種目は、広背筋を集中的に鍛えるバリエーションです。

フラットなトレーニングベンチに仰向けになった状態でバーベルを両手に持ち、肘を伸ばした状態で固定したまま上げ下げします。

広背筋を、唯一集中的に鍛えることができるアイソレーション種目（単関節種目）です。

広背筋に負荷を集中するのですね。

メインは広背筋ですが、バーベルを持つ両腕の上腕三頭筋にも負荷が加わります。

背中の広がり、逆三角形のかっこいい体を作りたい場合において、非常におすすめなトレーニング種目です。

【やり方】

• フラットなトレーニングベンチに仰向けになり、両手にバーベルを持つ
• 胸の上に挙上し、肘を8割程度に伸ばした角度で固定したまま、頭上に向かってバーをおろしていく
• 目安は上腕が床と平行になる程度で、肘の角度は一定に保ったまま肩関節の動作だけで行う
• その後、広背筋の力を意識し、バーベルを胸の上部あたりまで引き上げていく
• 垂直になる直前まで上げるように意識する

プルオーバーについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

大胸筋に新たな刺激！ ダンベルプルオーバーのやり方と重量設定・効果を高めるコツ

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑫シュラッグ

この種目は、僧帽筋を鍛える種目として最も代表的なものです。

僧帽筋上部・中部までを効果的に鍛えられるのですね。

僧帽筋上部を鍛えることで、体を後ろから見たさいの上半身の迫力を表現できます。

また、ボディメイク的観点以外にも「肩こり」の改善・予防にも効果を発揮。

オフィスワークなどで肩こりに悩んでいる方にもおすすめの種目です。

動作のコツは、肩甲骨を寄せた状態のまま肩をすくめていくこと。

僧帽筋上部から中部を強烈に収縮させられます。

シュラッグで高重量を利用すると、より僧帽筋の筋肥大に効果的ですよ。

【やり方】

• 肩幅程度の手幅でバーべルを持ち、直立する
• 背筋を伸ばして胸を張ったまま、肩をすくむように動く
• 肩甲骨を寄せて、肩を真上に上げるように動く
• 下すさいは伸ばすように下ろしきることで、僧帽筋をストレッチ（伸展）させる

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑬シール・ローイング

この種目は、ベントオーバーローイングのバリエーション種目。

フラットなトレーニングベンチにうつ伏せになり、ベンチの下でバーベル両手持ちした状態で、真上に向かってローイング動作を行います。

この種目のでは上半身の前傾姿勢がトレーニングベンチにうつ伏せになるだけで作れます。

そのため、広背筋・僧帽筋へのローイング動作により集中して取り組めるのが特徴です。

また、フラットなトレーニングベンチにうつ伏せになるため、広背筋下部・僧帽筋下部を特に強烈に鍛えられますよ。

【やり方】

• フラットなトレーニングベンチの下にバーべルを置く
• 可能であれば、ベンチの足元に台を入れることで高さを出して利用する
• ベンチにうつ伏せになり、肩幅よりも広めにバーべルを持つ
• 肩甲骨を寄せる動作によってバーを引き寄せ、広背筋下部・僧帽筋下部を収縮させていく
• その後、肩甲骨を開いていき、しっかりと背筋をストレッチ（伸展）させる

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑭デッド・ローイング

この種目は、デッドリフトとベントオーバーローイングの動きを1つに組み合わせて行う、バーベルトレーニングのバリエーション。

床に置いてあるバーベルをデッドリフトで引き上げていき、その勢いのままベントオーバーローイングに移行します。

その結果、通常のデッドリフトでは関わらない「背筋群の収縮動作」により、強烈な刺激を対象筋に加えるのですね。

なおかつ、通常のベントオーバーローイングでは扱えない高重量でのローイング動作が可能となります。

【やり方】

• デッドリフトと同様のセットアップを行う
• デッドリフトの初期動作により、バーベルを床から浮かせる
• バーベルが太ももの前面を過ぎたところでベントオーバーローイングの動きにする
• 肩甲骨を寄せる動きでバーベルを引きあげていき、背筋群を収縮させる
• その後、肩甲骨を開いていき、バーベルを床に落とす
• 上記の動作を繰り返す

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑮インバーデッドローイング

インバーテッドローイングはバーベルのバーの下で仰向けになり、懸垂のように体を引き上げるメニュー。

結果的に広背筋や僧帽筋といった背中の主要な筋肉をメインに鍛えられ、さらに三角筋後部と上腕二頭筋も同時に鍛えられます。

この種目では、体重による負荷を利用した「自重トレーニング」として背筋群を鍛えるのが特徴。

筋力に不安がある方は、この種目でまずは鍛えていきましょう。

【やり方】

• パワーラックのセーフティバーを、直立した状態で腰のあたりに調整する
• セーフティバーの上にバーベルを置き、バーの下に潜り仰向けになる
• 胸の上にバーがくるように床に仰向けになり、両脚は伸ばしておく
• 肩幅よりも気持ち広めにバーを握り、肩甲骨を寄せる動作で胸をバーに近づけていく
• 背中の収縮を感じたら、ゆっくりと体をおろしていく

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑯ルーマニアン・デッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、通常は下半身の筋肉を鍛える代表的な種目。

とは言え、背筋群にも同時に負荷が加わるため、ここでも解説しておきます。

通常のデッドリフトと関与する筋肉群は同じですが、膝を極力伸ばしたまま動くため、特に下半身背面の筋肉に強烈な負荷が入ります。

下半身トレーニングとして、トレーニーの間で取り組まれている種目ですよ。

【やり方】

• 通常のデッドリフトと同様のセットアップを行う
• 膝は極力伸ばし気味で、軽く曲げた角度で動作中角度を変えないよう意識する
• お尻を後方に突き出すイメージで、上半身を深く前傾させる
• 脊柱起立筋・ハムストリング・殿筋群の力を意識して上半身を起こしていく

バーベル背筋トレーニングで利用したいトレーニングアイテム3選！

では最後に、バーベルを使った背筋トレーニングで利用したいアイテムを3つ紹介しましょう。

• トレーニングベルト
• パワーグリップ
• リストラップ

バーベル背筋トレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まります。

腹圧が高まれば腰の怪我リスクが減少。

また、腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることで筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方は、トレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

バーベル背筋トレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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パワーグリップとは、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

デッドリフトやベントオーバーローなど「プル系種目」「ローイング系種目」、つまり引く動作のトレーニングのさいに利用します。

使い方は、パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握るだけ。

少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けられます。

パワーグリップはバーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的には引く動作が必要なトレーニング全般に利用できるので、ぜひ使ってくださいね。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

バーベル背筋トレーニングで利用したいアイテム③リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

主にベンチプレスやダンベルプレスなどの「プレス系種目」「プッシュ系種目」の押す動作が必要なトレーニングのさいに利用します。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限。

手首が過伸展しすぎないように固定できます。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制可能です。

そのため、結果的にウェイトを挙上する力をダイレクトに繋げられるようになり、手首の怪我リスクを回避できます。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認してください。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

今回は、フリーウェイト器具のバーベルを使い「背筋群」を鍛える効果的なトレーニング種目について解説しました。

背筋群は、体を構成する筋肉の中でも大きな体積を誇る主要な筋肉が集まる部位です。

背筋群を全体的に鍛えるためには、高重量を利用できるバーべルトレーニングが最も効果的。

解説したバーベルトレーニングに取り組むことで、より厚みと広がりのあるかっこいい背中を作り上げていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「背筋」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

シーテッドローイングで広背筋と僧帽筋にバッチリ効かせる重量とコツ！マシンだけでなくチューブでもできる

憧れの逆三角形への最短ルート！背中トレの王道１０選

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！ チューブローイングのやり方解説！

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

投稿 【バーべル筋トレ】背筋を強烈に鍛えるトレ―ニング種目16選！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

重量としては決して高くはありません。

しかし、2リットルのペットボトルやエコバッグ、ウォータータンクなどを使うことで、筋トレの幅を広げられます。

また、ペットボトルの中に水ではなく砂を入れることで、重量としては約2倍に増やせますよ。

ペットボトルを使った筋トレで重量を上げたい場合には、砂を活用してみてください。

ここでは筋トレ初心者もしくは女性向けに、ペットボトルを利用した筋トレのメリット・デメリット、そしてペットボトルを使った筋トレメニューを解説します。

ダンベルの代わりに使えるペットボトルとは？

ペットボトルと言ってもその種類はたくさんありますが、ここでは筋トレに相応しいペットボトルを紹介します。

正直なことを言えば、ダンベルで重量を揃えるのが理想です。

とは言えやはりコストがかかるので、節約を考える方はペットボトルを代用しましょう。

使い方によってはそれなりの重量にすることもできますよ♪

ペットボトルの種類①2リットルのペットボトルを活用

ペットボトルを使った筋トレを行う場合、最低でも2リットルサイズの物を使用しましょう。

市販のダンベルは1キロから販売されていますが、筋肉に変化を起こさせるには1kgでは期待できません。

2リットルサイズのペットボトルでも軽く感じると思いますが、ペットボトルの中に水ではなく砂を入れることで重量を倍にできます。

重量が足りないという方は是非お試しくださいね。

しかし筋トレ初心者や女性の場合、肩の筋トレをするときなどは2リットルでも十分です。

鍛えたい部位に合わせて重量を調整しましょう。

写真のように取っ手をつけると、筋トレメニューによってはより取り組みやすくなります。

ペットボトルの種類②ペットボトル入りエコバッグを活用

通常の2リットルペットボトルでは物足りない場合、エコバッグの中に2リットルベットボトルを数本入れることで高重量のペットボトルダンベルになります。

筋トレのバリエーションが増えてくると、2リットルのペットボトルでは物足りないはず。

そのため、さらに負荷が欲しいという方は、このような形で行いましょう。

通常のペットボトルよりも、エコバッグの持ち手がある分筋トレに使いやすくなります。

ペットボトルの種類③10リットル以上のウォータータンクを活用

ウォータータンクを使用すれば、圧倒的に重い重量として利用できます。

取っ手の部分が付いているものを選べば、腕の筋トレを行う場合などにも負荷をしっかりとかけられますよ。

また、大胸筋を鍛えるダンベルプッシュアップや、下半身全体にも効果のあるスクワットなど、持ち方を工夫することで筋トレの幅を一気に広げることも可能です。

10リットルもあれば、筋肉を鍛える重さとしても十分でしょう。

ペットボトルを使った筋トレのメリットとは

ダンベルではなく、ペットボトルを使った筋トレのメリットはどんなところにあるのでしょうか。

メリットを知っておけばモチベーションが保ちやすくなります。

より効率的かつ快適にペットボトルを使った筋トレを行えるように、知識として持っておいてくださいね。

• お金を節約できる
• 重量の調節ができる
• 災害時には非常用の水として活用できる
• 使わなくなっても処分しやすい
• 家の床が傷つきにくい

ペットボトル筋トレのメリット①お金を節約できる

ペットボトルを使った筋トレの一番のメリットは、コストをかけずにできることです。

ダンベルを一通り揃えようと思うと結構なお金がかかりますが、飲用水としても使えるペットボトルの水であれば、日常生活の必需品。

新しく買う必要はありません。

飲み終わったペットボトルの中に砂や水を入れることで、お金をかけずにすぐに筋トレアイテムとして活用できます。

ペットボトル筋トレのメリット②重量の調節ができる

ペットボトルには、0.5、1、2リットルなど幅広い大きさがあるため、重量の調整がしやすいのです。

鍛える部位に合わせて重量を変えられますし、先述した通り、砂を活用すれば通常サイズよりも高い重量として扱えます。

筋トレ初心者の場合、どれくらいの重量が自分にあっているのか分からないこともあるでしょう。

しかし、ペットボトルを活用することで微調整が容易にできます。

ペットボトル筋トレのメリット③災害時には非常用の水として活用できる

ペットボトルの中に水を入れて筋トレをする場合、何か災害が発生したさいには非常用の水として活用できます。

日本では昨今、災害が非常に多く発生。

いつどのように水道が断たれるかも分かりませんよね。

水道水を飲むという習慣はあまりないという方は、ペッドボトルの水を掃除や洗濯用の水として活用もできます。

ただし、三重県名張市のホームページによると、水道水を飲む場合の保存期間として以下のように記載があります。

万が一災害用の飲用水として使用するさいには注意して飲むようにしましょう。

水道水の保存期間の目安は、直射日光を避けて涼しい場所に保管すれば3日程度、冷蔵庫に保管すれば7日程度です。

引用：災害時のための水道水の保存方法について

ペットボトル筋トレのメリット④使わなくなっても処分しやすい

ペットボトルを使った筋トレをしていると、いずれは重量が物足りなく感じて、次の筋トレのステップへ進む日が来るかもしれません。

もしくは、筋トレを始めたばかりの方であれば、筋トレを続ける習慣も中々つけられず、処分を検討してしまうこともあるでしょう。

そんなときでも、ペットボトルなら処分が楽です。

中身の水や砂を捨て、通常のゴミとして出せるため困りません。

ペットボトル筋トレのメリット⑤家の床が傷つきにくい

ダンベルの場合、重さと何かの衝撃が加わってしまった際に床が傷つく可能性があります。

しかし、ペットボトルの場合はその心配がありません。

特に賃貸物件に住んでいる場合、綺麗に部屋を使うことは当然ですよね。

しかしダンベルなどを使用していると、思わぬところで家の床が傷ついてしまいがちです。

上記に挙げたペットボトルを使用した方法であれば、重りとは言えペットボトルなので、傷の心配をしなくても大丈夫でしょう。

ペットボトルを使った筋トレのデメリットとは

今度はデメリットに関しても見ていきましょう。

どんな物事にも二面性はありますが、ペッドボトルを使った筋トレには3つのデメリットがあります。

• ダンベルに比べて重量に限界がある
• ダンベルに比べて持ちにくい
• 鍛えたい部分を効果的に鍛えるのが難しい

ペットボトル筋トレのデメリット①ダンベルに比べて重量に限界がある

ダンベルの場合は高い重量がいくらでもありますが、ペットボトルの場合は使い方を工夫しない限り、高い重量向けの筋トレには向いていません。

ウォータータンクを活用すればそこそこの重量にはあります。

しかし、使いやすさの点でもダンベルの方が良いため、いずれペットボトルを活用した筋トレの限界を感じる時が来るかもしれません。

そのためやはり、ペットボトルを使った筋トレや初心者や力の少ない女性の方におすすめです。

ペットボトル筋トレのデメリット②ダンベルに比べて持ちにくい

そもそも筋トレ用に開発されたダンベルと比較すること自体間違っていますが、ペットボトルは持ちづらいと感じる場合もあるでしょう。

持ちづらいと感じた場合には、いろんなメーカーのペットボトルを試してみてくださいね。

自分の手に一番フィットする形を選ぶのがおすすめです。

ダンベルに比べて持ちにくいという点から、行える筋トレメニューにも限りが出て来ます。

ペットボトル筋トレのデメリット③鍛えたい部位を効果的に鍛えるのが難しい

デメリットとして一番大きいのが、鍛えたい部位を効果的に鍛えるのが難しい点です。

なぜなら、手で握ったさいにダンベルと比べてボトル自体に厚みがあるため、鍛えたい部位よりも握力に力がかかってしまいがちだから。

握力がかかれば、本来効かせたいはずの部位を思うように効かせることが難しいと言えます。

通常のペットボトルであれば、よほど意識を鍛えたい部位に集中しない限りは、鍛えたい部位に効かせるのが難しいでしょう。

ペットボトルを使った筋トレの回数とセット数に関して

一般的にトレーニングは「1セット10回×3セット」を行うのがベストと聞いたことがあるのではないでしょうか。

しかし、本当に効果のある回数・セット数は、実際には3セットでは足りません。

ここでは、よくある間違いと、本当に効果を見込めるセット数を論文結果と共に紹介します。

ペットボトルを使った筋トレの回数に関して

一般的に言われる「1セット10回を行うと良い」。

これは、10回目に自分自身の限界がきている事を意味しています。

つまり、仮にまだ力が残っていて11回目が出来るようであれば、重量設定を変える必要があるということです。

ただ何となく1セット10回をこなせば良いという訳ではなく、10回でもうできないくらいに力を出し切る必要があります。

この真意をしっかりと理解して筋トレに取り組みましょう。

ペットボトルを使った筋トレのセット数に関して

筋トレのセット数は、5セットは必要です。

多くの記事やトレーナーの方から、筋トレでのセット数は「最低でも3セット」と聞いたことがあるかもしれません。

しかし、実際には3セットのみでは引き締めに十分な負荷を与えられません。

下記の論文でも次のような報告が挙がっています。

トレーニングの効果（筋力、筋持久力、筋肉量）はセット数（ボリューム）に比例し、同じ負荷強度であれば、セット数を増やした方が効果は大きい

参照：「1セット、3セット、５セットのレジスタンスエクササイズが筋力、筋持久力、筋肥大に及ぼす影響」Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research（2015）

しっかりと目に見える効果を実感するには、最低でも5セットが必要です。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されず、使用重量もあまり発揮されません。

3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになるのですね。

一般の人でそれほどのセット数をこなすのは大変かと思いますが、筋肉を追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れません。

ペットボトルを使った筋トレ方法をご紹介！

では、ペットボトルを実際に使ってできる筋トレメニューを紹介します。

ペットボトル筋トレはダンベルに比べると効果が薄まってしまうのは正直なところですが、それでも重量として筋肉に刺激を与えられます。

少しでも理想の体型に近づけていきましょう。

二の腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）のトレーニング編

まずは二の腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）かですね。

• ダンベルアームカール
• リバースカール
• フレンチプレス
• トライセプスキックバック
• ハンマーカール
• ゾットマンカール

ダンベルアームカール

ダンベルアームカールはダンベルを使った筋トレの王道とされている種目の一つ。

そのペットボトルバージョンでは逆手でペットボトルを持って行います。

逆手とは、「ペットボトルを握る手のひらが上を向いていて、手の甲は下を向いた状態」です。

その状態で肘の関節を屈折させる動きを行います。

メインターゲットは上腕二頭筋で、サブターゲットは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）。

ダンベルはバーべルとは異なり、それぞれのウェイトが独立している分可動域を広く動けます。

そのため、左右の肘関節屈曲をより意識したトレーニングが可能になるのですね。

ペットボトルでも同様です。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. ペットボトルを逆手で持ち、肘を体の横あたり固定する（※完全に固定しなくてもOK）
3. 肘を少しだけ曲げて上腕二頭筋に緊張が走っている状態にする

【やり方】

1. 肘を体の横で固定する意識のまま、肘を曲げてペットボトルを挙げる
2. おろすときも肘を後ろに動かさないようにしてペットボトルを下ろす
3. ペットボトルをおろすさいに力を抜いて一気に落とさないようにする（一気に落とすと負荷が抜け、効果が半減する）
4. 上記の動作を繰り返し行う

【呼吸の仕方】

• 引き上げるときに吸って、下ろすときに吐きましょう。

リバースカール

リバースカールはダンベルカールとは反対に、「手の甲が上を向き、手のひらが下向き」で動きます。

上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）に特化したトレーニング種目です。

前腕部への関与が大きく前腕部を太くするには最適な種目なので、腕全体を大きくしたい方は必須トレーニングですよ。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. 椅子に背筋を伸ばして座る
3. ペットボトルを逆手で持ち、肘を体の横あたりに固定する（※完全に固定しなくてもOK）
4. 肘を少しだけ曲げて上腕二頭筋に緊張が走っている状態にする
5. 手首は真っ直ぐに伸ばし、脇は常に開かないようにする

【やり方】

1. 順手（手のひらは下にしたまま）のまま肘を曲げてペットボトルを挙げる
2. 常に順手の状態で動く
3. 挙がりきったら順手のまま肘の位置を動かさず、力を抜かずにゆっくりおろしていく
4. ペットボトルをおろすさいに力を抜いて一気に落とさないようにする（一気におとすと負荷が抜け、効果が半減する）
5. 動作中は脇が開かないように注意し、上記の動作を繰り返し行う

【呼吸の仕方】

• 引き上げるときに吸って、下ろすときに吐きましょう。

フレンチプレス

フレンチプレスは、上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目です。

腕の筋肉は大きく分けると、上腕二頭筋（腕の表側）と上腕三頭筋（腕の裏側）の2つに大別できます。

腕を鍛えるときには多くの方が上腕二頭筋にばかり目が向きがちですが、かっこいい腕にしたいときは、実は上腕三頭筋を鍛えるのが効果的です。

その理由は上腕三頭筋の方が筋肉の体積が大きいから。

サイズが大きいということは、それだけ鍛えた効果が表れやすいことを意味します。

逞しい腕や、引き締まった腕を手に入れたい方は、上腕三頭筋も積極的に鍛えていきましょう。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. 椅子に背筋を伸ばして座る
3. 両手にペットボトルを持つ
4. 両腕を頭上に上げ、肘を伸ばした状態になる

【やり方】

1. 肘を曲げてゆっくりと頭の後ろにペットボトルをおろしていく
2. 肘を曲げきったらゆっくりとペットボトルを元の位置に戻す
3. 戻すときには、腕を伸ばして上腕三頭筋がしっかりと収縮しきるまでペットボトルを上げる
4. 上腕・肩は常に固定しながら行い、上記を繰り返す

【呼吸の仕方】

• ペットボトルをおろす時に息を吸い、上げる時は空気を吐きましょう。

トライセプスキックバック

トライセプスキックバックは、上腕三頭筋を鍛える種目の中でも代表的な種目です。

女性から初心者〜上級者まで、効果的にトレーニングできます。

上腕三頭筋は日常の動作ではあまり使わない筋肉でもあるので、やり方を確認してしっかりと筋肉に効かせられるように意識しましょう。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. 片手にペットボトルを持つ
3. もう片方の手と膝を椅子などにつき安定させる
4. 姿勢を上体が床と平行になるようにする

【やり方】

1. 肘を後方に伸ばし、肩から手先まで一直線にする
2. 限界まで伸ばしたら、肘の位置を固定したまま、ゆっくりと元に戻していく
3. 目線は前を向く
4. 上記の動作を繰り返す

【呼吸の仕方】

• 腕を後方に伸ばしたさいに息を吐き、吸いながら元の位置に戻します。

ハンマーカール

「手のひらが体側を向いて小指が下にくる」ようにペットボトルを握って動作する種目が、ハンマーカール。

ハンマーカールのメインターゲットは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）、そしてサブターゲットが上腕二頭筋です。

男性は上腕二頭筋の力こぶのピーク作りと前腕部の太さ、女性は引き締まった上腕筋を表現できるようになりますよ。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. 手のひらを内側にしてペットボトルを持ち、肩幅で立つ
3. 脇をしめてペットボトルを肩の真下で構える
4. 肘を体の横あたり固定する（※完全に固定しなくてもOK）

【やり方】

1. 肘を体の横で固定する意識をもったまま、肘を曲げてペットボトルを挙上していく
2. 手のひらが体側を向き、小指が下を向いた状態を維持したまま動く
3. おろすさいも肘を後ろに動かさないようにしてペットボトルをおろす
4. ペットボトルをおろすときに力を抜いて一気に落とさないようにする（一気におとすと負荷が抜け、効果が半減する）
5. 上記の動作を繰り返す

【呼吸の仕方】

• 腕を曲げる時に息を吐き、腕を伸ばす時に息を吸いましょう。

ゾットマンカール

ゾットマンカールはダンベルカールとリバースカールを組み合わせたような、少しマニアックな筋トレ種目です。

挙上する時には逆手でダンベルを持ち、おろす時には手首を内側に内転させて順手の状態のままおろしていきます。

ダンベルカール動作時のメインターゲットは上腕二頭筋、リバースカール動作時のメインターゲットは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）のため、この1種目で上腕全体を鍛えられる非常に効率的で広範囲に効果のある種目です。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. ペットボトルを逆手で持ち、肘を体の横あたり固定する（※完全に固定しなくてもOK）
3. 肘を少しだけ曲げて上腕二頭筋に緊張が走っている状態になる

【やり方】

1. 肘を体の横で固定する意識をもったまま、肘を曲げてペットボトルを挙上していく
2. 挙げ切ったところで手首を内転させ、手のひらが下を向いた状態になる
3. 手のひらが下を向いた状態のまま下にゆっくりおろし、おろしたところで手首を外転させる
4. 上記の動作を繰り返す

【呼吸の仕方】

• 引き上げるときに吸って、下ろすときに吐きましょう。

肩（三角筋）のトレーニング編

続いて肩（三角筋）のトレーニングです。

• ショルダープレス
• アップライトロウ
• シーテッドサイドレイズ

ショルダープレス

ショルダープレスは、肩（三角筋）を鍛えるトレーニング種目です。

直立した状態でダンベルを肩の上あたりで片手（両手でも可）で持ち、その状態から、頭上高くダンベルを挙上していきます。

肩を鍛えることで、肩幅の広さを表現できることはもちろん、ウェストとの対比により逆三角形の背中に見せられるという効果もあります。

それだけではなく、肩周辺の筋肉を鍛えるため「肩こり」や「なで肩」の解消にも良いですよ。

女性の場合には、肩痩せの効果が期待できます。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. ペットボトルを肩の上あたりに持ち上げ、拳を前に向ける

【やり方】

1. 肘を伸ばしていくように頭上高くペットボトルを挙上していく
2. 挙上するときに体がブレやすくなるため、腹筋に力を入れて体幹を安定させる
3. しっかりと肘を伸ばし、三角筋への負荷を感じる
4. その後、ゆっくりとペットボトルをおろしていき、元の位置に戻す
5. 上記の動作を繰り返す

【呼吸の仕方】

息を吐きながらペットボトルを持ち上げ、息を吸いながら下ろしていきます。

アップライトロウ

アップライトロウは、ダンベルを垂直に持ち上げることで肩周りを刺激できる筋トレメニューです。

男性の場合は憧れの逆三角形を作ることができ、女性の場合は肩周りをスッキリさせるのに効果的です。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. 体の前でペットボトルを握り、肘を少し外側に向ける
3. 肘を軽く曲げることで三角筋に負荷をかける

【やり方】

1. 腹圧をかけながら肘を曲げ上に上げていく
2. 肩の高さまで上げたら1秒キープ
3. 肘・ペットボトル共に肩を張らずに高い位置まで上げるようにする
4. ゆっくりと元の位置に戻す
5. 上記を繰り返し行う

【呼吸の仕方】

• 引き上げる時に吸い、おろす時に吐きます。

シーテッドサイドレイズ

シーテッド・サイドレイズは、トレーニングベンチ台や椅子に座った状態で肩関節外転動作を行う、サイドレイズのバリエーション。

座った状態でレイズ動作を行うことにより、立った状態で行う通常のサイドレイズと比べて体幹や脚の関与を減らせます。

そのため初心者の方にも取り組みやすく、より肩（三角筋）への関与に集中したトレーニングが可能です。

体幹や脚の関与を抑え、三角筋に集中したトレーニングをしたい場合は、シーテッド・サイドレイズに取り組んでみましょう。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. トレーニングベンチ台もしくは椅子に、背筋をしっかりと伸ばし、骨盤を立てた状態で座る
3. 体の側面に片方ずつ両手でペッドボトルを握り、ペットボトルを握った手のひら側を体に向ける
4. ペットボトルは体に触れないように少し外側に開かせておく
5. 肘を少しだけ曲げて三角筋に負荷が乗った状態を作る

【やり方】

1. ゆっくりと肩を支点・軸にして、ペットボトルを体の横に上げていく
2. 動作中、肘は8〜9割程度曲げたまま動く
3. 動作中、肘の角度は一定に固定し、肘は動かさないようにする
4. ペットボトルを持った手を上げるというより、肘から上げることを意識して肩の高さと平行になるくらいまで上げる
5. ゆっくりと腕を元の位置までおろす
6. 上記の動作を繰り返し行う

【呼吸の仕方】

• 上げながら息を吸い、下げながら息を吐きます。

大胸筋のトレーニング編

大胸筋は以下のトレーニングがおすすめです。

• フロア・ダンベルプレス
• ダンベルリバースグリップベンチプレス
• ダンベルフライ

フロア・ダンベルプレス

フロア・ダンベルプレスは、トレーニングベンチの用意がなくてもペットボトルがあるだけで、大胸筋を鍛えられるダンベルトレーニング種目。

床で行うこともできますが、肘を床より下までおろせず強制的に可動域が制限されるため、トレーニングベンチよりは効果が薄くなります。

もし、フロア・ダンベルプレスで効果的に鍛えていきたいのであれば、ダンベルの重量を重くするのがコツです。

可動域が制限され短い可動域でしか動作できないということは、反対により重い重量を扱えるということになります。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. トレーニングマットを敷いた床に仰向けになる
3. 脚は曲げて地面につけておくか、伸ばしたまま揃えておく
4. 両肘を外側に向け、ペットボトルを胸の上で挙げる

【やり方】

1. ペットボトルを肩の真横におろしていく
2. 動作中は常に大胸筋を張り、肩甲骨を軽く寄せたまま動く
3. 肘が地面につくまでおろしたら、元のスタートポジションに向かって挙げる
4. 挙上したさいに、大胸筋の収縮を感じる
5. 上記の動作を繰り返し行う

【呼吸の仕方】

• 息を吐きながら持ち上げ、息を吸いながらおろします。

ダンベルリバースグリップベンチプレス

リバースグリップダンベルプレスは逆手（ダンベルを握ったときに手の指が顔に向く状態）でダンベルを握り、逆手のまま挙上していくのが特徴です。

リバースグリップダンベルプレスは、アンダーグリップ（逆手）で動作するため、自然と肘と脇は閉じ気味になります。

その結果、より効果的な刺激を大胸筋上部へ加えられるようになるのです。

さらに、ダンベル（ペットボトル）を使用することで、使用重量は落ちてしまいますが、より深く大胸筋をストレッチ（伸展）させられます。

大胸筋や三角筋前部への負荷の最大化に期待できるのですね。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. 両手にペットボトルを持ち、ベンチ台もしくは床に仰向けで寝る
3. 両手を外旋させ逆手（手のひらが顔に向く）にする
4. 肘を自然に体の横につけるようにしておく

【やり方】

1. 肩と肘を上へ伸ばすようにしてペットボトルを挙げる
2. このとき、ペットボトルは逆手のまま、手のひらが顔を向いたままで挙げる
3. 肘と肩を下げて、ペットボトルを大胸筋下部のあたり、みぞおちのあたりにおろしていく
4. 上記の動作を繰り返し行う

【呼吸の仕方】

• 息を吐きながら持ち上げ、息を吸いながらおろします。

ダンベルフライ

ダンベルフライで大胸筋の内側を鍛えられ、胸の盛り上がりやハリを作れます。

本来大胸筋に効かせるはずのダンベルフライですが、やり方を間違えるとフォームが崩れ、肩の筋肉・三角筋前部に効いてしまいます。

「開いて閉じる」という単純なやり方に思えますが、正しいフォームを実践するのは意外と難しいので、しっかりと確認していきましょう。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを用意する
2. 両手でペットボトルを持ち仰向けで寝る
3. 両足を開いて地面にしっかりと床を踏み込むようにし、動作を安定させる
4. 両手を天井に向かって伸ばし、手のひらが向かい合うようにペットボトルを持つ
5. 腕を伸ばし切らないようにする

【やり方】

1. ゆっくりと両腕を開くようにして腕を開いていく
2. 肩甲骨を寄せ、大きく胸を張りながら動く
3. 肘の角度は固定したまま、肩関節の動作のみで両腕が床と平行になる程度までペットボトルをおろしていく
4. このとき、しっかりと大胸筋がストレッチ（伸展）される感覚を感じる
5. 弧を描くように、胸を開く
6. 両腕を弧を描きながら閉じるようにしてスタートポジションに戻る
7. ペットボトルを同士が触れるまで閉じないように、肩幅より短い幅まで閉じないようにする
8. 上記の動作を繰り返す

【呼吸の仕方】

• 息を吸いながら開いていき、息を吐きながら閉じていきます。

背中のトレーニング編

背中はダンベルロウイングです。

ダンベルロウイング

ダンベルロウイングは、膝を曲げて腰を落とした状態で行い、背中の筋肉を刺激します。

バーベルで行うこともあるのですが、ダンベルやペッドボトルを使用することでより広い可動域を活かしたトレーニングができ、引き締めに効果的です。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを二つ用意し足元に置いておく
2. 両脚の足幅は、肩幅と同じ程度に開く
3. 腰を落とし、ペットボトルを順手（握ったときに手のひらが顔に向く状態）にして両手で持つ
4. 中腰の姿勢で胸を張り、膝は軽く曲がった状態で背筋を伸ばす
5. 膝からくるぶしが床に対し垂直であることを意識する
6. 顔はまっすぐ前を向く
7. 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態にする

【やり方】

1. 肩甲骨を寄せるようにして、おへそのあたりにペットボトルを引き上げていく
2. 肘は胴体から離れないように閉じて動く
3. ペットボトルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させる
4. 引き上げたペットボトルを元の位置までおろしていく
5. 上記の動作を繰り返す

【呼吸の仕方】

• 上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸いましょう。

下半身のトレーニング編

下半身は大きな筋肉が集まっています。

しっかり鍛えていきましょう。

• ダンベルスクワット
• ダンベルフロントスクワット
• パイルダンベルスクワット
• ブルガリアンスクワット

ダンベルスクワット

下半身を鍛える王道はスクワットです。

太ももやお尻を鍛えることができ、逞しくセクシーな下半身を作ることができます。

女性の場合には、太ももの引き締めやヒップアップに効果大ですよ。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのペットボトルを二つ用意する
2. 左右両手にそれぞれ適切な重量のペットボトルを持ち、直立する
3. 両手の手のひらは、自分の体を向くようにしておく
4. お腹を引き締めて胸を張り、背筋を伸ばし、視線は前を向けて両脚を肩幅程度に開き、直立する
5. つま先はやや外側を向くようにする

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていく
2. 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいく（それよりも深くしゃがんでもOK。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでにする）
3. 膝や腰を痛める原因になるため、膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていく
4. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばし、足全体を床につけたまま動く
5. 腰を下げきったところで体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻る
6. 上記の動作を繰り返し行う

【呼吸の仕方】

• 吸いながらしゃがみ、吐きながら立ち上がります。

ダンベルフロントスクワット

ダンベル・フロントスクワットは、体の側面にダンベルを持つのではなく、肩の前方にダンベルを担ぐ形で持ちながらスクワットをするバリエーション。

通常のダンベル・スクワットと比較すると上半身の前傾を抑えられるため、腰への負担を軽減できます。

また、股関節動作よりも、膝関節動作のほうがより強く関与するため、下半身の筋肉の中でも、より大腿四頭筋へ負荷を集中させたトレーニングが可能ですよ。

【スタートポジション】

1. 左右両手にそれぞれ適切な重量のペットボトルを持つ
2. それぞれのペットボトルを肩の前方の位置で持ち直立する
3. お腹を引き締め胸を張り、背筋を伸ばし、視線は前を向けて両脚を肩幅程度に開いて直立する
4. つま先はやや外側を向くようにする

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていく
2. 太ももと床が平行になる位置を目安にしゃがむ（それよりも深くしゃがんでもOK。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまで）
3. 膝や腰を痛める原因になるので、膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていく
4. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように真っすぐ伸ばし、足全体を床につけたまま動く
5. 腰を下げきったところで体を押し上げ、元の直立した体勢に戻る
6. 上記の動作を繰り返す

【呼吸の仕方】

• 吸いながらしゃがみ、吐きながら立ち上がります。

パイルダンベルスクワット

パイル・ダンベルスクワットでは、ダンベル一つを体の前方、股の間で両手で保持しながらスクワット動作を行います。

この種目の特徴は股の間でダンベルを持つため、足幅を通常よりも広くしてスクワットを行うこと。

股関節動作の関与が高まり、内もも（内転筋）により効果的なトレーニング種目です。

また上半身の前傾も抑えられるため、腰に不安がある方にもおすすめします。

【やり方】

1. 適切な重量のペットボトルを一つ両手で持つ
2. 両手で持ったペットボトルを股の付け根のあたりで持って直立する
3. お腹を引き締めて胸を張り、背筋を伸ばし、視線は前に向けて両脚を肩幅より1.5倍程度に開く
4. つま先はやや外側を向く

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていく
2. 太ももと床が平行になる位置を目安にしゃがむ（それよりも深くしゃがんでもOK。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまで）
3. 膝や腰を痛める原因になるため、膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていく
4. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように真っすぐ伸ばしておき、足全体を床につけたまま動く
5. 腰を下げきったところで体を押し上げ、元の直立した体勢に戻る
6. 上記の動作を繰り返す

【呼吸の仕方】

• 吸いながらしゃがみ、吐きながら立ち上がります。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアン・スクワットは、両脚を前後に開いて後ろ側の足をベンチや椅子などの台の上に置き、片足立ちの状態で動くバリエーション。

大臀筋・中臀筋に莫大な負荷を与えられる上、大腿四頭筋・ハムストリングにも負荷の高い効果を与えられる、非常に効果的なスクワットです。

また、足を前後に配置して動くことでよりアンバランスな動きになるため、体幹への関与が高まります。

【呼吸の仕方】

• 吸いながらしゃがみ、吐きながら立ち上がります。

筋トレで効果を最大限高めるためのコツ4選

筋トレをやるからには、最大限効果を実感できる方法で取り組みましょう。

何も意識をせずに筋トレを行うのと、筋トレの効果を高めるコツを意識するかでは、筋肉に与える負荷がまるで異なります。

どのような点に意識すると良いのか、具体的な方法を紹介しますね。

• ウェイトをゆっくりおろす
• 正しいフォームを意識する
• 体の反動を使わないように意識する
• 大きな筋肉から先に鍛える

筋トレの効果を高めるコツ①ウェイトをゆっくりおろす

ウェイトを扱う場合、持ち上げるときは力を込めるためゆっくり上げられるのですが、元の位置に戻すときは勢いよく戻しがちです。

元の位置に戻すさいにも、ゆっくりとウェイトを戻すことで筋トレの効果は高まります。

筋肉は疲労感を与えることで筋繊維を刺激し、肥大した結果目に見える効果が出るのです。

この疲労を与えるためには、ウェイトをゆっくりおろすことがポイント。

例えば、5kgのウェイトを上げている場合、勢いよく元の位置に戻すことで実際に筋肉に与える重量は、2kgにも0kgにもなります。

これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないトレーニングです。

おろすときにも力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持たなくてはなりません。

筋トレの効果を高めるコツ②正しいフォームを意識する

筋トレの基本は正しいフォームで行うこと。

正しいフォームで行わないと適切な負荷が鍛えたい部位に届くことができず、理想の体に近づくことは困難です。

鏡を見ながら行ったり、筋トレしている最中に実際に鍛えたい部位を意識したりすることで、自ずと正しいフォームが行えるようになるでしょう。

実際に正しいフォームで筋トレが出来ているのか分からない方が多いかと思いますが、周囲に聞ける環境にあるのであれば、躊躇することなくどんどん聞いてしまいましょう。

そんな恵まれた環境にいない方は、筋トレ記事やユーチューブなどの解説や説明を参考にしてみて下さい。

筋トレの効果を高めるコツ③体の反動を使わないように意識する

体の反動を使って筋トレをしている場合、鍛えたい筋肉を鍛えることはほぼ不可能です。

たとえば、ダンベルカールで上半身を後ろに勢いよく反動をつけて動くと、簡単にダンベルを上げられます。

しかしこれは、背中の力を使った反動を利用してダンベルを上げているだけ。

対象筋である上腕二頭筋に、適切な負荷が入っていません。

これは、すべてのダンベルトレーニング種目に共通することです。

せっかく筋トレをやるのであれば、正しいフォームで体の反動を利用せず、鍛えたい部位に最も負荷がかかるように意識していきましょう。

筋トレの効果を高めるコツ④大きな筋肉から先に鍛える

筋トレを行うときは、大きな筋肉部位（大胸筋・大腿四頭筋・大臀筋など）から始めるようにしましょう。

大きな筋肉から始めることで、筋トレの効果を高めてくれます。

大きな筋肉を動かすさいには、より大きなエネルギーが必要です。

そのため、スタミナが切れてしまうとエネルギー不足に陥り、後半で鍛えたいはずの大きな筋肉を鍛えられません。

大きな筋肉を最初に鍛えることで、間接的に小さな筋肉も鍛えられるのです。

また、大きな筋肉から鍛えることで、基礎代謝をあげることも可能。

太りにくい体を手に入れられます。

筋トレを行なっていると、モチベーションの維持も大きな課題になってきますよね。

実は大きな筋肉は鍛えることでその分成長の度合いも早く、筋トレの成果が早く実感できます。

それが実体験として分かれば、筋トレに対してさらに前向きな姿勢で取り組めるようになるでしょう。

筋トレ前後のストレッチメニューを解説！

宅トレであっても、そして例えペットボトルを使った筋トレであっても、しっかりとストレッチすることは大切。

ストレッチで筋肉をほぐすことで筋トレの効果を上げ、ケガを予防し、筋トレを通して疲労した筋肉の回復にもつなげるのです。

健康的でかっこいい体を維持し続けるためにも、ストレッチを取り入れていきましょう。

の具体的な方法を紹介します。

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチです。

バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。

【やり方】

1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つ
2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
3. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う

ハムストリングに効果的なストレッチ

座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチです。

デスクワークの多い現代人は、通常ハムストリングが凝り固まっています。

このストレッチを行えば凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果がありますよ。

【やり方】

1. 両足を伸ばした状態で床に座る
2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げる
3. 股関節を使って上体を前傾させる
4. ハムストリングが伸びていることを意識する
5. 背中と膝は真っ直ぐなるように調整する
6. 反対の足も同様に行う

三角筋に効果的なストレッチ

肩のストレッチを行うことで、肩関節の可動域を改善や怪我の予防にも役立ちます。

【やり方】

1. 片方の腕を前に伸ばす
2. 伸ばした腕を体の手前に引っ張る
3. このさいに三角筋が伸びていることを意識する
4. 反対の手で伸ばした腕の肘をサポートする
5. その状態を20〜30秒キープする
6. 自然な呼吸で繰り返す

応用編！ 自宅にあると筋トレ効果を高めてくれるギアアイテム

ここまで読んでいただいた上で、中にはやっぱりダンベルが欲しいと考えた方もいれば、いつの日か本格的な重量のダンベルを使って筋トレをしたいという熱い想いを持った方もいるかもしれません。

そんな方のために、そしてより効率的に宅トレをするために、持っていると便利な初心者向けのギアアイテムを紹介します。

ギアアイテムを使って筋トレをする上で、効果もコスパも非常に良い商品を厳選しましたので、是非参考にしてみてください。

• ダンベル
• トレーニングチューブ
• プッシュアップバー
• 懸垂マシン（チンニングマシン/ぶら下がり健康器具）

おすすめギアアイテム①ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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STEADY

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ダンベルさえあれば、さまざまな筋トレに対応できます。

まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。

自宅に1セットだけでも購入すれば、手っ取り早く筋肉をつけていけます。

ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いアイテム。

ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。

ポイントは、可変式のダンベル購入です。

重量を調整できるダンベルを購入すれば、トレーニング継続で筋力が増した後にも新たにダンベルを購入する必要がなくなります。

初心者の方におすすめなのは、20kg×2個の40kgセットですね。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

おすすめギアアイテム②トレーニングチューブ

トレーニングチューブ 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST104

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STEADY(ステディ) レジスタンスバンド 強度別全４色(ソフト&レギュラー&ハード&スーパーハード)各１本 エクササイズバンド ループバンド ゴム製

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ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

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【参考価格】約1,000円

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トレーニングチューブは非常におすすめ！

理由は、安い・かさばらない・できるトレーニングが豊富だからです。

手持ち付きのもの、輪状になったものなどさまざまな種類がありますが、当社も商品を開発・販売しています。

ケガをしにくいうえに負荷の変更も簡単なので、筋トレ初心者から上級者まで便利に使っていただけるでしょう。

旅行や出張に持っていく人も多いですよ。

トレーニングチューブはSTEADYがおすすめ！ 筋トレ初心者から上級者まで幅広く使えて便利！

STEADYのトレーニングチューブで全身トレーニング！ おすすめ理由と使い方を紹介

おすすめギアアイテム③プッシュアップバー

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せ

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【参考価格】約1,900円

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• 楽天市場

プッシュアップバーを使用する事で、大胸筋を効果的に鍛えられます。

使用する事で得られるメリットは以下の3つです。

• 大胸筋に強いストレッチを加えられる
• 手首が床に対して垂直になるので大胸筋にそのまま負荷を乗せられる
• 手首の怪我を予防できる

プッシュアップバーを選ぶさいに気をつけて頂きたいのは、耐久性・安定感・快適性・コスパ。

以上を全て網羅しているのは上記のおすすめ商品です。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

おすすめギアアイテム④懸垂マシン（チンニングマシン/ぶらさがり健康器具）

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

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参考価格【9,980円】

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1万円を切るコスパ抜群のベーシックタイプの懸垂マシンです。

おすすめなのは、当サイトを運営する合同会社のオリジナルブランド「STEADY（ステディ）」の 懸垂マシン。

当サイトの管理人がスタッフと一緒に他社さんの製品を徹底研究し、何台も試作機を作成改善しました！

懸垂は、自重トレーニングの中でも最高の効果を誇る種目として、世界中のトレーニーの間で取り組まれています。

1万円を切る価格ながらも耐荷重量が130kg！

この価格帯の商品の中では圧倒的コストパフォーマンスを自負しています。

ディップス用カバーも付き、プッシュアップバーもあるので、これ一台で全身トレーニングが可能です。

上半身の表（大胸筋）・裏（広背筋）をこれ一台で同時に鍛えられますよ。

ECサイトで高評価！ STEADYのぶら下がり健康器で筋トレ・シェイプアップ・リハビリが叶う！

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

宅トレサポートのためのサプリメントを紹介！

宅トレとは言え、やはりしっかりと栄養面を考えることは重要です。

本気でいい体を手に入れたい！ という方は、プロテインとサプリメントの摂取がおすすめ。

体の栄養を考えたさい、一番大切なのは日常の食事が基本ではありますが、なかなか食事だけで必要な栄養素を確保することは難しいですよね。

そのため、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

プロテインやサプリメントは医薬品ではありません。

必ず効果が出る！といった商品ではないため、そこは注意が必要です。

不足分を満たすための摂取として考えてくださいね。

おすすめプロテイン

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おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテイン。

ホエイプロテインは、プロテインの中でも有名な種類で、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。

牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指しています。

最近ではさまざまなフレーバーも登場し、大変飲みやすくなっていますよ。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むのがおすすめです。

吸収の速さは、おそよ2時間ほど。

摂取するタイミングは、できるだけ早く、筋トレ後30分以内がちょうどいいかなと思います。

おすすめサプリメント

[itemlink post_id=”6531″]

おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。

BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸のこと。

筋肉成長のサポートが期待できます。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめです。

終わりに

ペットボトルを使った筋トレは、高重量は扱えないものの、工夫次第で筋トレの効果を十分に発揮できます。

また、ペットボトルを使った筋トレのメニューに関しても、その方法は実に豊富。

多岐に渡り存在しており、さまざまな筋肉を刺激できます。

筋トレをするには、ジムに行った方が効率的に体を鍛えやすいことは確かでしょう。

しかし、必ずしもジムに行かなきゃならないと思う必要はありません。

大切なことは継続してトレーニングしていくこと。

その気になれば自宅でも公園でも、お金をかけずに行えます。

家の近くにジムがない方や経済的に余裕のない方、筋トレに興味を持ち何かしらの筋トレを始めてみたい方は、ペットボトルを活用した筋トレメニューも是非取り入れてみて下さいね。

ダンベル3キロの宅トレで美ボディ女子！3kgでも効果の高い全身筋トレメニュー

あなたは何キロ？ 筋トレ初心者の成果を上げるダンベルの重量に関するお話

ダンベルで更なる効果を実感！ 強靭な腹筋を手に入れる13の方法

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ダンベルの選び方とオススメ５選。自重からダンベル筋トレに切り替えて効率アップ！

投稿 ダンベル代わりにペットボトルで筋トレを！ 男女向け宅トレメニューを紹介！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

鍛えあげれば逆三角形のボディに仕上がるため、背中のトレーニングを積極的にメニューに組み込んでいる方は多いでしょう。

しかし、背中の筋肉はその性質上、腕や脚などの部位に比べて意識的に効かせるのが難しい部位です。

そのため悩んでいる方が多いのもまた事実ですよね。

では背中の筋トレを行うときは、どのような意識を持って行えばいいのでしょうか？

コツはどんなところにあるのでしょうか。

この記事では背中のトレーニングにおいて重要な意識や練習方法、背中の代表的なトレーニングなどを紹介していきます。

背中ってどんな筋肉？

一般的に背筋と呼ばれている背中の筋肉は大きく分けて、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋に分かれています。

僧帽筋は肩をすくめたり手を挙げる動作、広背筋は物を引っ張る動作、脊柱起立筋は日常生活における姿勢の保持など、人間の行動の中核をなす動きに関与。

非常に重要な筋肉群なのです。

また実用的な部分以外でも、僧帽筋を鍛えると首の付け根の部分が盛り上がったように見えますし、広背筋を鍛えれば脇の下が盛り上がったように見えます。

ボディビルダーの体で目立つ部位ですよね。

鍛えると背中が広くなってクビレがはっきり見えやすくなるので、ウエストが引き締まった逆三角形スタイルを作るには必須の筋肉。

ダイエット目的の女性から体を大きく見せたい男性まで、さまざまな人が背中の筋トレを日々のトレーニングメニューに取り入れています。

背筋に効かせられない人が多いのはなぜ？

実は背中のトレーニングは、重量を重くして回数を多く行っている人でもあまり効果が出ていないことが珍しくありません。

実際、筋トレ初心者の方の声を聞くと「背中が全然筋肉痛にならない」、「トレーニングをしても背中に効いているのかどうかまったく分からない、手ごたえがない」という声は多く聞かれます。

背中の筋トレが難しい理由①他の部位に効きやすい

背中の筋トレが難しい理由はいくつかあります。

その中でも多くの理由が「他の部位に効いてしまいやすい」こと。

というのも、背筋のトレーニングはほとんどがコンパウンド（複合関節）種目です。

コンパウンド種目はしっかりフォームをストリクト（厳密）にして行わないと上腕や三角筋に刺激が流れやすい種目。

つまり、トレーニングをしても背中に効かず、腕や肩にばかり効いてしまうという事態になります。

確かに腕や肩を使わず背中だけを動かせと言われると、慣れていない場合難しいですよね。

腕や肩のトレーニングをする場合、↓の記事のようなメニューを行った方が効率がよいとされています。

ダンベル筋トレで上腕二頭筋を男らしく！筋肥大しやすい種目、やり方とは？

腕に厚みを！上腕三頭筋を効果的に鍛える18の方法！

背中の筋トレが難しい理由②見えない

さらに背中はその構造上、トレーニング中に筋肉の動きを見ながら動作できません。

たとえば上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールであれば、ダンベルを上げながら実際に筋肉が収縮しているところを見られます。

ワンハンドやコンセントレーションカールなら触りながら確認し、フォームの修正を行えるのです。

しかし背筋は体の後ろ側にある筋肉。

基本的に筋肉の収縮を見ながらトレーニングできないので、初心者のうちだと効いているのか効いていないのかが分かりません。

アームカールのやり方は↓の記事をご参考下さい。

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

背中に効かせたい時に意識する３つのこと

せっかくのトレーニングですから、対象部位にしっかり効かせたいですよね。

そこでおすすめするのは以下の3つを意識することです。

• 骨盤を前傾させる
• 肩甲骨を寄せる
• 肩を下げる

背中に効かせたい時に意識すること①骨盤を前傾させる

筋トレを背中に効果的に効かせたい場合のコツを紹介しましょう。

背中、特に広背筋に意識的に効かせたい場合は「骨盤の前傾」を作ることが重要です。

骨盤の前傾を作るには膝を軽く曲げ、お尻を突き出して上半身が少し反るくらいの角度を作ります。

これを行うことで広背筋に負荷がかかりやすくなりますよ。

後述するベントオーバーロウという種目は、まさにこの体制で行っていますね。

なお、反対に腰を丸める（骨盤を後傾）させて背中のトレーニングを行うと高確率で腰の怪我に繋がります。

必ず骨盤を前傾させる意識を持ちましょう。

背中に効かせたい時に意識すること②肩甲骨を寄せる

また、背中の筋トレでは「肩甲骨を寄せる」意識も重要です。

筋トレにおける負荷とは、多くの場合「伸展」と「収縮」で構成されています。

しかし、背中の筋肉は上記の通りなかなか伸展と収縮を感じにくい場所です。

そこで、背中筋トレのさいにはケーブルなら引っ張る時、ダンベルやバーベルなら持ち上げるときに肩甲骨の下側を寄せ、腕ではなく肩甲骨で引っ張るようなイメージで行いましょう。

そうすると背中の収縮を感じられますよ。

肩甲骨を寄せることも背中のトレーニングでは必須ですね。

背中に効かせたい時に意識すること③肩を下げる

さらに「肩を下げる」意識も大事です。

これは実際に片手で脇の下の背中寄りの部分を触りながらやれば分かりやすいと思いますが、肩をダランと下げた状態で上腕を後ろに引いてみると広背筋が動いているのが分かります。

肩が上の方にあるとこのようには動きません。

したがって、ベントオーバーロウにしろケーブルロウにしろ、背中のトレーニングは基本的に常に肩を下げることがコツであると言えます。

背中のトレーニングは練習しておいた方がいい

ではさらに、より効果を実感するためのコツをみていきましょう。

• 極めて軽い重量で行う
• エアー練習も行う
• グリップを変える

背中筋トレの練習①極めて軽い重量で行う

実際に練習してみないと背筋の動かし方は身につきませんよね。

そこでおすすめなのは、最初に極めて軽い重量で練習するということです。

いきなり自分が上げられる最大の重量で負荷をかけるのではなく、極めて軽い重量でフォームを固めましょう。

重量が重いとセットの最後の方ではそれを上げることに意識が集中してしまい、フォームがバラバラになりがち。

そのため、重量は本当に軽量（ダンベル2、3kg程度）でOKです。

回数を1セット30～40回くらいに増やして、どのようなフォームで行えば背筋が使われるかの感覚を覚えましょう。

ダンベルの選び方については↓もご参考下さい。

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

背中筋トレの練習②エアー練習も行う

またフォームを固めるという意味では、エアーで行うトレーニングもおすすめです。

エアートレーニングとは、実際にダンベルトレーニングを行っているかのように筋肉を動かす練習のこと。

フォームを確認したい時などに行います。

上記の通り、背中のトレーニングはフォームが非常に重要なトレーニングです。

手が空いたときやセット間のインターバル時などに、エアーで動作を確認しておくといいでしょう。

背中筋トレの練習③グリップを変える

ベントオーバーロウを行う場合、グリップを変えてみるというのも手です。

ダンベルやバーベルを握るさい、握り方には親指を使って握る「サムアラウンドグリップ」と親指を使わず他４本の指で握る「サムレスグリップ」という2つがあります。

ベントオーバーロウのような肩甲骨を引く力で重量を引き上げるトレーニングの場合、サムレスグリップの方が比較的腕の力に頼らないため、より効率的に背中に効かせられるのです。

ある程度背中トレに慣れてきたらサムレスグリップを試してみるのもおすすめですね。

背中トレーニングのメニューとコツ

では、背中のトレーニングメニューとコツを具体的に紹介します。

• チンニング
• ベントオーバーロウ
• ワンハンドロウイング
• ラットプルダウン
• シーテッドロウ

背中トレーニングメニュー①チンニング

広義の意味で「懸垂」であるチンニング。

自重で広背筋を重点的に鍛えられるため人気のメニューですよね。

しかしこのチンニング、他の背筋種目と同じようにフォームを間違うと腕に効いてしまうという特徴を持っています。

【チンニングのやり方】

1. 肩幅より広い位置に手を置きバーを握る
2. 胸をバーに近づけながら（胸を張る）肩甲骨をギュッ寄せるようなイメージで体を持ち上げる
3. ゆっくり体を下ろす
4. 2～3を10回程度繰り返す

広背筋に重点的に効かせるには上記で紹介した背中トレの原則が重要です。

すなわち「肩を下げる」「肩甲骨を寄せる」「背中を丸めない」といった原則ですね。

チンニングに慣れていないと肩をすくめて体を持ち上げてしまいがちですが、肩を上げると広背筋には効きにくいため、必ず肩は下げて行いましょう。

体を上げる時は肩甲骨を意図的に収縮させるようにし、胸を張って背中を反り気味にすると背中に効きやすいです。

また、慣れてきたらサムレスグリップで行うとより効果的ですね。

チンニングについては↓もご参考下さい。

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

背中トレーニングメニュー②ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウ（ベントオーバーロウイング）は代表的な背中トレーニングのメニューです。

バーベルはもちろんのこと、ダンベルでもできるので自宅でも行えます。

コツはこれも背中トレの原則通り。

「骨盤の前傾」「肩甲骨の寄せ」「肩を下げる」ことに気を付けて行ってください。

【ベントオーバーロウのやり方】

1. 骨盤を前傾させ、ゴリラの立ち姿のようなスタイルを作る
2. 下腹部方向に向かって息を吐きながらバーベル（ダンベル）を引き上げる
3. ゆっくり戻す
4. 2～3を繰り返す

バーベルはより重い重量を扱えますが、バーが足に当たるので可動域はそこそこ。

ダンベルはバーベルより扱う重量は低めになりますが、その分可動域を広く取れるので肩甲骨を寄せやすいという特徴があります。

ダンベルを使う場合は可動域を意識してください。

ただし、ベントオーバーロウをきちんと背中に効かせられるようになるまでには練習が必要です。

最初は軽めの重量かエアートレーニングでフォームを覚えましょう。

ベントオーバーロウについては↓もご参考下さい。

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

背中トレーニングメニュー③ワンハンドロウイング

ワンハンドロウイングは片手ずつ行う広背筋（少し僧帽筋も）のトレーニングです。

左右の筋肉差の是正にも役立ちますよ。

【ワンハンドロウイングのやり方】

1. ベンチ（ベンチがなくてもできる）に同じ側の片足と片腕を乗せる
2. 骨盤を前傾させるような姿勢をとる
3. 肩甲骨を寄せるようなイメージでダンベルを持ち上げる
4. ゆっくりとダンベルを下ろす
5. 3～4繰り返し、回数は10回×3セットが目安

骨盤の前傾と肩甲骨の意識、腕ではなく肩甲骨で上げるイメージ（肘を先行させる）が大事というのは他の種目と同様です。

しかし、回数を重ねて疲れてくると体を開いて腕や胸の力でダンベルを待ち上げてしまうパターンが多く、そうなると背中には効きにくくなります。

しっかり肩を下げ、姿勢を保持する意識は最後まで持ちましょう。

背中トレーニングメニュー④ラットプルダウン

ラットプルダウンは重量を上から下に引く人気のマシンメニューです。

マシンにより軌道が決まっているため、ケガをしにくく初心者でも安心してトレーニングできます。

【ラットプルダウンのやり方】

1. パッドが足に当たったとき、膝の角度が90度になるように調節する
2. 肩幅より広い位置でバーを握る
3. 背中を反らせて、息を吐きながらバーを胸元まで下げる
4. ゆっくりと戻す
5. 2～5を繰り返す、目安は10回×3セット

コツは「肘の角度を90度に固定」すること。

肘の角度を固定することで、腕の力ではなく肩、引いては背中で引っ張る意識を持つことが大切です。

上記で紹介した「肩を下げる」という意識にも通じますね。

背中トレーニングメニュー⑤シーテッドロウ

シーテッドロウ（シーテッドロウイング）はケーブルマシンで行う背中の筋トレメニュー。

注意する点はダンベルやバーベルを使ったトレーニングと同じで「肩甲骨で引っ張る」ことと「腕の力を使わない」ことですね。

【シーテッドロウのやり方】

1. マシンに座ってパッドが胸に当たるように、ハンドルに手が届くようにシートを調整する
2. 肩甲骨を寄せるようにケーブルを体の位置まで引く
3. ゆっくり戻す
4. 2～3を繰り返す、筋肥大なら6回～12回を目安にする

ケーブルロウは疲れてくると体が前傾し、腕の力に頼りがちになる傾向があります。

そのためまず、エアーで肩甲骨を動かす意識をつけることが重要です。

もしそれでもセットの最後で態勢が崩れてしまうなら重量を軽くしてみてください。

背中のトレーニングは重量が重すぎるとフォームが乱れ、逆効果になってしまうことがあります。

シーテッドロウについては↓もご参考下さい。

シーテッドロウイングで広背筋と僧帽筋にバッチリ効かせる重量とコツ！ マシンだけでなくチューブでもできる

背中のトレーニングにおすすめのアイテム

背中のトレーニングには紹介したようにさまざまな種類があります。

しかし中でも、チンニングは自重トレーニングの中では広背筋への効果が非常に高いメニューです。

またグリップを逆手にしたり、足の動きを変えるなどすれば広背筋だけでなく僧帽筋や上腕二頭筋、腹筋を鍛えられようになるなどバリエーションも豊富です。

チンニングはマシンや鉄棒などぶら下がる場所が必要なため、ジムが近くにないという方は自宅にマシンを一つ購入するのもいいでしょう。

最近ではただの鉄棒ではなく、機能豊富なチンニングマシンが販売されています。

当メディアが制作・販売しているチンニングマシンもご検討ください。

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まとめ

紹介してきたように、背中のトレーニングは数ある筋トレメニューの中でも効かせるのが難しい部位です。

しかし、コツが分かれば問題ありません！

しっかり背中に効かせることができ、逆三角形の体に近づけますよ。

そのために、感覚を身に着けるまで練習することをおすすめします。

最後にもう一度言わせて頂きますが、背中のトレーニングは練習あるのみです！

フォームを習得してから本番のトレーニングに臨みましょう。

投稿 背中の筋トレをしているときに意識して欲しい3つのこと は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ウエストとお腹が引き締まった「逆三角形」のスタイルは男女問わず憧れの体型ですよね。筋力トレーニングをしている方の中にはこの逆三角形スタイル手に入れたくてトレーニングを行っている方も多いでしょう。

この逆三角形スタイルを作るために欠かせない筋肉が背中の筋肉、総称して「背筋」と呼ばれる部分の筋肉です。背中を広くすることでウエストが引き締まったように見えるためですね。

この記事ではそんな背中のトレーニングについて王道のメニューやトレーニングを行う際の注意点などを紹介します。背中を鍛えて見栄えのする逆三角形体型を作りましょう！

背筋トレーニングで鍛えられる部位は？

背筋トレーニングで鍛えられる部位①広背筋

では背中のトレーニングで鍛えられる部位を紹介していきましょう。まずは名称を聞いたことのある人も多いのではないかと思う「広背筋」です。

広背筋は縦は骨盤から胸椎、横は上腕骨にまで伸びる筋肉で、人間の筋肉の中でもかなり広い面積を持っている筋肉になります。上腕骨に繋がっているため大きくすれば脇の下が盛り上がった様に見えやすく、逆三角形を作るには必須の筋肉と言えるでしょう。

広背筋は、日常生活においては主に「物を引く」動作に影響する筋肉であるため、引っ越しなど高重量の荷物を運ぶ職業や柔道やレスリングなど格闘技の選手にとっては鍛えるメリットが大きいですね。

背筋トレーニングで鍛えられる部位②僧帽筋

僧帽筋は広背筋と比べて上、胸椎から首、肩の後方を通って後頭部に付着している部位になります。

こちらも面積が大きく、鍛えれば肩の首に近い部分が盛り上がり、また背中上部の面積も大きくなるためこちらも美しい体を作るのであればトレーニング必須の部位ですね。

また僧帽筋は肩、首に直接くっついている筋肉であり、肩甲骨の働きにも強い影響があります。そのため鍛えると首こりや肩こり、猫背の解消など見た目以外のトレーニングメリットもある筋肉と言えます。

背筋トレーニングで鍛えられる部位③脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

脊柱起立筋は厳密に言うと最長筋、棘筋、腸肋筋という３つの筋肉から構成されている部位で、背骨に沿うような形をしている細長い筋肉群です。

背骨に近い体幹部位のため寝る、起きる、姿勢を保持するなど日常生活のありとあらゆる状況で使用します。そのため僧帽筋と同様に肩こりを予防したり、猫背の解消や姿勢を良くしたりなど鍛えることによって得られるメリットは大きいです。

背中トレーニングのメニュー１０選

広背筋に効く筋トレメニュー

広背筋に効く筋トレメニュー①チンニング

では背中をトレーニングするための王道メニューを紹介していきます。

まずは広背筋に効果の高い「チンニング」です。

チンニングとは身長より高く設定されたバーや鉄棒にぶら下がり広背筋の力を使ってアップダウンを繰り返す種目、つまり広義の意味では「懸垂」のことになりますね。

【チンニングのやり方】

1. 肩幅より広い位置に手を置きバーを握る
2. 胸をバーに近づけながら（胸を張る）肩甲骨をギュッ寄せるようなイメージで体を持ち上げる
3. ゆっくり体を下ろす
4. ２～３を１０回程度繰り返す

広背筋を鍛え始めたばかりの人の中には１０回もできない人もいるでしょうが、その場合はできる回数を限界まで行ってください。

なお、チンニングには手の甲を自分に向ける「順手」と反対側に向ける「逆手」があり、どちらの持ち方でも広背筋に効きますが、逆手は上腕二頭筋も使うのでより広背筋への純粋な効果を期待するのであれば順手で行った方がいいでしょう。

またこれはこの後に紹介するメニューすべてに言えることですが背筋は超回復が起こり、筋肉が修復されるまで７２時間ほどが必要なため背中のトレーニングは３日、最低でも２日ほど間隔を空けて行いましょう。

チンニングの詳しい情報は↓の記事をご参考下さい。

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

広背筋に効く筋トレメニュー②ワンハンドローイング

ワンハンドローイングはダンベルを使って行う背中のトレーニングです。広背筋がメインになりますが、僧帽筋も少し鍛えることが可能。

【ワンハンドローイングのやり方】

1. ベンチに同じ側の片足と片腕を乗せる
2. 骨盤を前傾させるような姿勢をとる
3. 肩甲骨を寄せるようなイメージでダンベルを持ち上げる
4. ゆっくりとダンベルを下ろす
5. ３～４繰り返し、回数は１０回×３セットが目安

ワンハンドローイングは正しいフォームで行わないと腕の方に負荷が逃げてしまい、広背筋に効きにくくなります。そのため肩を下げる、脇を締める、腕ではなく肩甲骨を動かすイメージで行う、というのがコツになります。

重量は１０回で丁度限界を迎えるような設定にしましょう。

広背筋に効く筋トレメニュー③シーテッド・ケーブルロウ

シーテッド・ケーブルロウはケーブルマシンやローイングマシンを使って行うトレーニングです。広背筋がメインですが、腕や僧帽筋も鍛えることができます。

【シーテッド・ケーブルロウのやり方】

1. マシンに座ってパッドが胸に当たるように、ハンドルに手が届くようにシートを調整する
2. 肩甲骨を寄せるようにケーブルを体の位置まで引く
3. ゆっくり戻す
4. ２～３を繰り返す、筋肥大なら６回～１２回を目安に

しっかりと広背筋に効かせるため骨盤の前傾をキープする意識、肩甲骨を動かす意識を持つといいでしょう。

ちなみに強度は下がりますがチューブでも同じようなトレーニングができます。↓を参照ください。

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！チューブローイングのやり方解説！

広背筋に効く筋トレメニュー④ラットプルダウン

ラットプルダウンはラットプルマシンを使って行う広背筋の代表的なマシントレーニングです。

【ラットプルダウンのやり方】

1. パッドが足に当たった時、膝の角度が９０度になるように調節する
2. 肩幅より広い位置でバーを握る
3. 背中を反らせてバーを胸元まで下げる
4. ゆっくりと戻す
5. ２～５を繰り返す、目安は１０回×３セット

重量に関しては初心者だと体重の半分くらいを目安にやってみるといいでしょう。上がらないようであれば徐々に下げていきます。

自重で行うチンニングと違ってマシンで行う種目なので細かい重量設定が可能になっています。

ラットプルダウンも上記の広背筋メニューと同じく、腕ではなく背中及び肩甲骨に効かせる意識で行うといいですね。

僧帽筋に効く筋トレメニュー

僧帽筋に効く筋トレメニュー①ショルダーシュラッグ

ショルダーシュラッグはダンベルやバーベルを使って行う僧帽筋がメインターゲットの筋トレです。

【ショルダーシュラッグのやり方】

1. 肩幅くらいに足を開き、バーベル（ダンベル）を持つ
2. 肩をすくめるようにしてバーベル（ダンベル）を上げる
3. ゆっくり元に戻す
4. ２～３を繰り返す、回数は１０回～２０回を目安

ショルダーシュラッグは比較的重めの重量でも意外とできる種目なので重量は重めで構いません。ただし腕を使わず肩だけで上げられる重量を選ぶのがコツです。

僧帽筋に効く筋トレメニュー②ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウは僧帽筋の他に広背筋、大円筋、三角筋後部など様々な部位に効くトレーニングです。

【ベントオーバーロウのやり方】

1. 骨盤を前傾させ、ゴリラの立ち姿のようなスタイルを作る
2. 下腹部方向に向かってバーベル（ダンベル）を引き上げる
3. ゆっくり戻す
4. ２～３を繰り返す

腕ではなくしっかり背中に効かせるには顔は前を向く、脇を締める、肩甲骨を動かす意識などが必要になります。

比較的重い重量でも扱えるため最初から２０ｋｇ～２５ｋｇの重さでトレーニングしてもいいでしょう。

ベントオーバーロウの詳細なやり方は↓をご参考下さい。

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

僧帽筋に効く筋トレメニュー③アップライトロウ

アップライトロウは三角筋のトレーニングですが、肩に近い僧帽筋にも刺激が入ります。ベントオーバーロウよりも比較的上部の僧帽筋を鍛えることができます。

【アップライトロウのやり方】

1. バーベルのグリップを近め（こぶし２個分くらい）に握る
2. 腕ではなく肘からバーベルを肩より上に上げる
3. ゆっくり下げる
4. ２～３を繰り返す、１０回×３セットが目安

アップライトロウの重量は１セット１０回ができるくらいが目安ですね。

また上記の通り三角筋もトレーニングできる種目ですが、より僧帽筋に効かせたい場合は体に近い位置でバーベルを上げ下げするといいです。

なお２つのダンベルで行うダンベルアップライトロウという種目もあります。

脊柱起立筋に効く筋トレメニュー

脊柱起立筋に効く筋トレメニュー①バックエクステンション

バックエクステンションは主に脊柱起立筋群に効く背筋トレーニングです。

【バックエクステンションのやり方】

1. うつ伏せになって頭の上に手を上げる
2. 背中を反る（このとき足も若干上げる）
3. 体を戻す
4. ２～３を繰り返す

バックエクステンションは「自重トレーニング」に当たる比較的軽めのトレーニングなので回数は１５回×３セットくらいを意識するといいでしょう。

それでも足りない場合は手にダンベルやバーベルプレートなど重りを持ってやるのも一つの手です。

脊柱起立筋に効く筋トレメニュー②デッドリフト

デッドリフトは脊柱起立筋の他、広背筋や僧帽筋、太もも、大殿筋など様々な個所に効くコンパウンド（複合関節）種目になります。

【デッドリフトのやり方】

1. 骨盤の前傾を作り、上体も４５°くらい前傾させ、お尻を突き出す
2. バーベルを握り引き上げる
3. 膝くらいまで来たら股関節とお尻の動きを意識してさらに膝が伸び切る程度まで上げる
4. ゆっくり下ろす（このときお尻を突き出す動作をイメージし膝すれすれを通すようにやると背中に効果的）
5. ２～４を繰り返す、回数は８～１２回×３セットが目安

デッドリフトは上記した通り複数の筋肉を鍛えられる種目であるため扱える重量が比較的大きいです。初心者でも少し慣れれば自分の体重くらいの重さは上げられるようになります。

またバーベルではなくダンベルを使った場合バーベルに比べて重量は落ちてしまいがちですが、その分肩の可動域を広げてトレーニングできるのでダンベルでも十分に効果があります。

動きが複雑で効かせるのが難しい種目デッドリフトの詳細なやり方は↓をご参考下さい。

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

脊柱起立筋に効く筋トレメニュー③スクワット

スクワットは下半身のトレーニングというイメージがありますよね。実際そうなのですが、実はスクワットは脊柱起立筋にも刺激が入ります。

【スクワットのやり方】

1. ダンベルを左右に持つ、バーベルの場合は首の後ろやや下に乗せる
2. 胸を張って前を見る、背中も反らせる
3. 太ももを水平になるまで落とす
4. 太ももの筋肉と背中の筋肉を使って伸びあがる
5. ２～３を繰り返す、１０回～１５回×２、３セットが目安

重量は１０回連続でできるくらいがいいですが、フォームを覚えてないうちに重い重量を扱うと膝や腰の怪我を招くので最初は軽めでフォームを覚えるのもいいですね。

ちなみにこのスクワットと上記で扱ったデッドリフトはベンチプレスと並んで筋トレＢＩＧ３と呼ばれている重要なトレーニングです。

スクワットについて↓もご参考下さい。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

背中トレーニングを行うタイミングと順番

多関節・体力を使うメニューを優先

ここまで背中の筋トレメニューを紹介してきましたが、背筋は行うトレーニングの順番も重要です。

一般的に筋トレは多関節を使うコンパウンド種目や大きい筋肉を鍛えるトレーニングを先に行うのがいいとされています。

というのも例えば上記の種目ではデッドリフトがコンパウンド種目ですが、デッドリフトは太もも、お尻、背中などたくさんの筋肉を使うためトレーニング終盤に行った場合、筋肉が疲れて力が入らない可能性があるからです。

したがってデッドリフトやベントオーバーロウなどコンパウンド種目を先に行い、後の方でワンハンドローイングなどピンポイントな個所に効くトレーニングをやるのがいいですね。

軽い重量での追い込みも重要

筋トレにより筋肉がもうほとんど動かない限界状態になった後、さらにトレーニングを続けることで効果を高めることを追い込みと言います。

これは筋肥大効果がとても高いのですが、そのときの筋肉の限界を超えて重りを上げるトレーニング法ですので、補助してくれる人がいないとダンベルやバーベルを落とす可能性があり、危険もあります。何より初心者の場合肉離れや関節痛など怪我を引き起こしてしまうこともありますね。

そのため初心者で、かつ追い込みをやりたい場合は普段トレーニングしている重さより１段階、２段階ほど下げた重量で回数を多くして行うといいでしょう。具体的には普段１０回で限界くらいの重量でやっているならば１５回～２０回できる重量にするということです。

仮に追い込みすぎてしまった場合の症状と対策は↓をご参考下さい。

追い込みすぎ？筋トレのオーバーワークの症状とその予防方法を解説

背中トレーニングを行う際のポイント・注意点

怪我防止のためストレッチを行う

背筋のトレーニングはその性質上他のトレーニングに比べ、腰を痛めやすいです。

腰を痛めると背筋はおろか他の部位の筋トレもできなくなってしまいますので、トレーニング前にしっかり広背筋や僧帽筋に近い首をストレッチしておきたいですね。

できるだけ他の部位の力を使わない

また背中のトレーニングは多関節トレーニングであるコンパウンド種目が多いため、しっかりフォームを覚えてからトレーニングに臨まないと刺激が腕や三角筋などに流れてしまいやすいです。背中は筋肉の動きを見ながらトレーニングできないですしね。

それでは中々背中を鍛えられないので、上記のメニュー紹介にある「なるべく腕の力を使わない」、「骨盤を前傾させる」など背中に効率よく効かせる意識を覚えるまでは、極めて軽い重量でフォームを習得する練習をしてもいいですね。

背筋トレーニングにおすすめのマシン

背中のトレーニングにおいてチンニングは非常に重要ですが、ジムにいかないと中々できません。

そこで高さを変えられるタイプの懸垂マシンを自宅に持っておくといいでしょう。チンニング以外にもディップス、レッグレイズなどあらゆるトレーニングに応用できるタイプのものがおすすめです。

他にも自宅で背筋をトレーニングできるアイテムはたくさんあるので↓をご参考下さい。

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！

まとめ

この記事では背筋のトレーニングや注意点などについて紹介してきました。

背筋は鍛えると背中が広くなり、脇の下や肩が盛り上がるので引き締まった逆三角形ボディを作るためには必須のトレーニング個所だと言えます。

また見た目だけでなく姿勢の矯正や体幹部の強度など日常生活でも様々なメリットがあるので、これを機会に背中のトレーニングを始めてみてはいかかでしょうか。

投稿 憧れの逆三角形への最短ルート！背中トレの王道１０選 は STEADY Magazine に最初に表示されました。