男女問わずお腹周りをすっきりさせるために筋トレやダイエットに取り組んでいる人は多いのではないでしょうか？

しかしお腹の皮下脂肪は燃焼しにくいこともあり、なかなかうまくいっていないという人もまた多いかと思います。

実は腹筋の割れ方と体脂肪率には密接な関係があります。

この記事では腹筋を割って魅せる体を作りたい人に向けて腹筋の割れ方と体脂肪率の関係を紹介していきたいと思います。

腹筋が見えるかどうかは体脂肪率に関わっている？

腹筋はそもそも誰でも割れている

では早速見ていきましょう。

よく見栄えのいい腹筋のことを「腹筋が割れてる」と表現しますよね。

確かに日頃からトレーニングをし、栄養摂取もきちんと考えている人の腹筋は６つ割れている、いわゆる「シックスパック」になってとても美しいです。

しかし実は人間の腹筋は基本的に誰でも最初から６つに割れています。（人によって個数が違うことも）

じゃあなぜ割れて見えない人が多いのか？と思われますが、腹筋が割れて見えない人のほとんどは「体脂肪」のせいで腹筋が隠れてしまい、割れて見えないのです。これはどんなに腹筋が大きい人でも同じです。

つまり少しでもお腹が出ていると割れた腹筋にはならないということですね。

腹筋が見える体脂肪率の目安

腹筋と体脂肪率の関係ですが人によって多少違うものの大体の指標は存在しています。

まずうっすら少しだけ腹筋のラインが見えてくるのが体脂肪率約１５％くらいからですね。逆にいうとこれより体脂肪率が高いと腹筋が割れて見えることはまずありません。

そこから体脂肪率が下がるごとに腹筋のラインはより深く見えるようになり、１２％を下回ればいわゆるシックスパックが現れてきます。

１０％以下になればアスリートのようなくっきりしたシックスパックが見えるでしょう。

ただし体脂肪率を１０％以下にキープするには徹底した食事管理が必要ですし、免疫力の低下などデメリットもあるので注意が必要です。

体脂肪率を減らす方法

体脂肪率を減らす方法①筋トレ

腹筋を割るためには体脂肪率を減らす必要があるのは上記の通りです。

方法はいくつかあるので紹介していきましょう。

まずは筋トレです。

筋トレは激しい運動なのですごくカロリー消費が多そうに見えますが、実は筋トレによるカロリー消費量は大したことありません。

しかし筋肉をつけることは基礎代謝の向上につながります。

基礎代謝は運動や日常生活以外でカロリーを消費してくれるシステムのことで筋肉量が増えると基礎代謝量も上がります。

この基礎代謝は１日のカロリー消費のうち６割以上を占めるので筋トレはとても重要なのです。

腹筋はもちろんのこと全身の筋肉をまんべんなく鍛えるのがベストですね。

体脂肪率を減らす方法②有酸素運動

筋トレに比べ直接的に脂肪を減らせるのが有酸素運動です。

筋トレなどの無酸素運動に対して有酸素運動はランニングやウォーキングなど息を入れながらゆっくり行う運動のことで脂肪燃焼効果が高い運動になります。

筋トレでエネルギーをある程度消費してから行うとより脂肪燃焼効果が高まるので時間に余裕があれば筋トレ→有酸素運動の順番で行うといいでしょう。

有酸素運動に関しては↓の記事もご参考下さい。

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

体脂肪率を減らす方法③食事管理

運動よりも重要なのが食事と栄養摂取の管理です。

痩せるという意味では運動１：食事９という人もいるくらい重要です。

基本的には１日のカロリー収支を消費カロリー＞摂取カロリーにしつつ中性脂肪を蓄えやすい糖質の摂取を抑え、筋肉量を維持するためタンパク質多めの食事を心がけるのが原則です。

糖質はまったく摂取しないとそれはそれでダイエット効果が落ちるので今まで食べていた量を半分や三分の一にするといいかと思います。

タンパク質は筋肉量を維持、または筋肥大を狙うなら自体重×1.5gくらいの量が目安になります。

食事だけで補うのは大変なのでプロテインを飲むことも視野にいれましょう。

脂質も取り過ぎると肥満の原因となりますが、制限しすぎると男性ホルモンであるテストステロンの分泌が少なくなってしまうのでほどほどに摂取した方がいいです。

食事に関しては↓の記事もご参考下さい

【女性向け】美しい腹筋を手に入れるステップと食事管理について

それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

体脂肪率を減らす時のコツと注意点

体脂肪率を減らす時のコツと注意点①体重計を信用しすぎない

ダイエット及び体脂肪率を減らす際は体重計に表示される体脂肪率を信用しすぎないようにしましょう。

というのも家庭用の体組成計では人間の体脂肪率を正確に測定することはできません。正確に計るのであれば高度医療施設にある専門の機械を使用する必要があります。

体の状態によって1日の中でも体脂肪率が大きく変化することもあり、いちいちその増減を気にしていてはダイエットに集中できないと思うので体組成計の体脂肪率はあくまで目安、１週間ごとの全体の変化傾向を見た方がいいでしょう。

体脂肪率を減らす時のコツと注意点②体重を計るタイミングを固定する

上記の通り家庭用の体組成計で体脂肪率を計ると１日の中で大きく数字が変化することがあります。

これには体内の水分量が大きく関わっています。

家庭用の体組成計は体に微弱な電流を流して体脂肪率を測定しているので水分が少なければ体脂肪率が高くなり、水分が多ければ低くなる傾向があります。

そのため寝ている時に汗をかいたり水分が上半身に移動している朝は体脂肪率が必要以上に高くなりがちですね。

体内の水分量が変化するタイミングは人によって違うかと思いますが、変化量を見るのであれば朝に計るにしろ夜に計るにしろ時間は同じ時間に固定した方が変化が分かりやすいです。

体脂肪率を減らす時のコツと注意点③停滞期を知る

体脂肪率を減らしている人が途中で諦めてしまう原因に「停滞期」があります。

ダイエットを行ったことのある人ほとんどが経験したと思いますが、食事制限をしていると一定期間ごとに体重が減らなくなる期間が必ず訪れます。

この期間を「停滞期」といい、栄養摂取量が下がったことに体のバランスを司るホメオスタシスという機能が異変を感じ、なるべく体重を減らさないようにしてしまうのです。

この期間にダイエットを諦めてしまう人が多いのですが、この停滞期は誰にでも訪れる期間であり、そのままの生活を続けていれば必ず抜けるので諦めずにダイエットを続けましょう。

体脂肪率を減らす時のコツと注意点④こまめに食事を摂る

体脂肪率を減らしている時の最大の敵は「空腹」です。

空腹感に耐えられず間食に手を出し、ダイエットに失敗してしまったという人は少なくないでしょう。

空腹対策はいろいろありますが、簡単にできるのが「食事回数を増やすこと」ですね。

食事を小分けにして複数回食べれば空腹を感じる期間が短くなります。

なお間食に関してですが、カロリー及び糖質の少ないものであれば食べても全然かまいません。

↓の記事でおすすめの間食を紹介していますので参考にしてみて下さい。

ダイエット中の方は必見！痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介！

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー①プランク

【プランクのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 腕を床に立て、つま先から頭までを一直線にする
3. 30秒その体勢をキープ
4. 3を3セット繰り返す

プランクは他の筋トレのように腹筋を収縮させるのではなく姿勢を固定し一定時間キープすることで腹筋に刺激を与えていくメニューになります。

腹筋の他にも脊柱起立筋など体幹部の筋肉に効果がありますね。

このプランクというメニュー名の由来は英語で「plank（板）」という意味になっており、その由来通り姿勢をキープしている最中は背中に１枚板が入ったような意識を持つことが大切です。

姿勢キープ中に腰を浮かせたり落としたりしてしまうと体幹部から刺激が逃げてしまいますので基本的に背中はまっすぐ伸ばしたままにしましょう。

最初は１分×３セットを目安にするといいです。

また一時期流行った方法として３０日間を掛けて徐々に姿勢キープ時間を伸ばしていき、３０日後には５分以上姿勢がキープできるようになっている（個人差あり）という「プランク３０日間チャレンジ」というやり方もあるのでそちらにチャレンジしてみるのもいいですね。

プランクに関しては↓の記事もご参考下さい。

腹筋トレが苦手なあなた！プランクだったら楽しく継続できるかも！？

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー②クランチ

【クランチのやり方】

1. 仰向けになって両手を頭の後ろに当てる
2. 膝と股関節を９０度に曲げる
3. 息を吐きながら上体を丸める
4. 息を吸いながら肩甲骨が床に触れる直前まで上体を戻す
5. ３～４を繰り返す

クランチは最もシンプルな腹筋のメニューでしょう。

あまり激しく動きませんし地味な動作が続きますが負荷は高め。

１５回×３セットもやるとかなりの刺激が腹筋に入っています。

腹筋のメニューと言えばシットアップが最も有名だと思いますが、シットアップは適切に行わないと腰を痛めてしまいやすいので初心者の方にはこちらのクランチの方がおすすめです。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー③レッグレイズ

【レッグレイズのやり方】

1. 床やベンチにあおむけに寝る
2. 腹筋の力を使って足をまっすぐ上に持ち上げる
3. ゆっくり足を下ろす
4. ２～３を繰り返す

レッグレイズは腹直筋の中でも鍛えにくい腹直筋下部を鍛えられるメニューになっています。その他腰の筋肉である腸腰筋にも刺激が入りますね。

けっこう負荷の強いトレーニングなので最初は大変かもしれませんが、その分効果も高いメニューなので腹筋を大きくしたいなら積極的に取り組んでいきたいメニューだと言えるでしょう。

最初は１０回×３セットが目安です。

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー④ニートゥチェスト

【ニートゥチェストのやり方】

1. 床に座り、肘を９０度にして上体を支える
2. 足を床から少し浮かせる
3. 膝を胸に向かって引き寄せる
4. ゆっくり戻す
5. ３～４を繰り返す

ニートゥチェストも比較的ポピュラーな腹筋のメニューです。

こちらのメニューは足を床につくまで下げてしまうと腹筋から負荷が抜けるので足は床につく直前くらいまでで止めましょう。

また上半身を過剰に動かすとこれまた腹筋から負荷が抜けますので上半身をなるべく固定するのもコツですね。

１５回×３セットから始めてみましょう。

ニートゥチェストに関しては↓の記事もご参考下さい。

ニートゥチェストで内側からスッキリ体幹！効果的なやり方・コツと７つの注意点

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー⑤腹筋ローラー

【腹筋ローラーの使い方】

1. 膝を立てて腹筋ローラーを両手で握ってスタンバイ
2. 腹筋ローラーを前に向かって転がす
3. 腹筋の力を使って戻ってくる
4. ２～３を繰り返す

こちらは腹筋ローラー、場合によってはアブローラーとも言われる器具を使って行うトレーニングになります。

動作自体は膝をついた状態からローラーを前に転がして戻ってくるだけですが強度はかなり高いメニューです。

腹筋のトレーニングに慣れていない方でしたら１０回もできない可能性があります。

コツは腕の力でローラーをコントロールするのでなく背中を丸める動きでローラーを動かすことですね。腕や肩はあくまで支点です。こうすることによって腹筋に効きやすくなりますね。

最初は８回～１０回×３セットに挑戦してみましょう。

腹筋ローラーに関しては↓の記事もご参考下さい。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

おすすめグッズ

おすすめグッズ①腹筋ローラー

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上記の通り腹筋ローラーによる運動はかなり負荷の高いトレーニングになるのでおすすめです。

しかもダンベルなどのトレーニング器具と比べて安いものでは１０００円ちょっとから手に入るなどかなり安価な部類の器具です。

コストパフォーマンスが非常にいいので腹筋を鍛え上げたい人は腹筋ローラーの購入も考えてみましょう。

おすすめグッズ②ステッパー

東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくったステッパー ピンク SP-100

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これも上記の通りですが体脂肪率を減らす際は有酸素運動がとても重要になってきます。

有酸素運動の代表格はウォーキングやランニングといった運動ですが、これらの運動は外で行うことが多いため雨など悪天候の状況だと少し億劫になってしまうこともあるでしょう。

エアロバイクやトレッドミルなどのマシンを自宅に設置している人もいるでしょうが、これらの器具はスペースを取るため誰でも設置できるわけではありません。

そこでおすすめなのが「ステッパー」という器具です。

文字通りその場でステップを踏むような運動ができる器具で、かつスペースもそれほど取らないので自宅でも有酸素運動がしたい人にとてもおすすめですね。

おすすめグッズ③プロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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筋肉量の維持、基礎代謝向上のためタンパク質を多く摂取しなければならないのですが食事だけで必要なタンパク質量を摂取するのはけっこう大変です。

毎日鶏胸肉や牛肉を食べてると金銭的にも辛いですよね。

そういう場合はプロテインで補うのがいいでしょう。

製品にもよりますが、プロテインは１杯で約２０ｇ～３０ｇくらいのタンパク質を摂取でき、糖質や脂質も極めて低い（バルクアップ用にあえて炭水化物を足しているものもあるが）ので栄養制限中にぴったりです。

最近のプロテインは味も美味しく飲めるものがほとんどですのでおすすめですね。

種類はたくさんありますが、乳清から作られたホエイプロテインという種類がどんなときでも万能に使えておすすめです。

プロテインに関しては↓の記事もご参考下さい。

もう惑わされない！あなたに最適なプロテイン１１の見分け方ポイント

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

まとめ

このように魅せる腹筋を作るためには体脂肪率を絞ることがとても大切です。

人によってダイエットを苦しく感じてしまう人がいるかもしれませんが無理なく痩せられるダイエット方法というのもあるのでこのサイトのダイエット系の記事を参考にしてボディメイクに役立ててみて下さい。

腹筋に関しては↓の記事もご参考下さい。

筋肉レッスン！腹筋にまつわる筋肉達の紹介と細マッチョへの道〜腹筋編〜

椅子を使った腹筋トレ！オフィスでも簡単お腹を鍛える種目11選！腰痛持ちの方もおすすめ！

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投稿 体脂肪率の気になるあなたに。体脂肪率の変化と魅せる腹筋のイロハ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

６つの腹筋が奇麗に割れて見えるシックスパック。アスリートやボディビルダー達の引き締まった腹筋には誰しもが一度は憧れることでしょう。

海に行くのが好きな人やプールでトレーニングするのが好きな人の中には意識的に腹筋を鍛えて６つに割ろうとしている人も多いと思います。

でも腹筋ってトレーニングをやってもやっても中々割れませんよね？

実は腹筋を割るためには腹筋の筋トレをひたすらやるだけではダメなのです。

この記事では腹筋を割りたい人のために、体脂肪率を落とす方法や腹筋トレーニングのメニューを紹介していきたいと思います。

腹筋を割るためには体脂肪を落とすことが重要！

体脂肪を落とさないと腹筋は見えない

腹筋を割りたいと思ったとき、多くの人がチャレンジするのが腹筋運動だと思います。確かにしっかり負荷を掛ければ腹筋は大きくなっていきます。

しかし腹筋を割りたいなら腹筋のトレーニングと共に「体脂肪」の存在も極めて重要です。

お腹周りに体脂肪がたくさんついた状態ではどれだけ隆々な腹筋を持っていたとしても割れて見えることはありえないのです。逆に言えば誰でも最初から腹筋は割れています。しかし体脂肪に隠れているため見えないのです。

したがって腹筋を割りたいならまず体脂肪を落とさなければなりません。

体脂肪率はどれくらいまで落とす？

では体脂肪率はどれくらいまで落とせば腹筋が見えてくるのでしょうか？

骨格など人によってある程度変わってきますが、一般的に男性であれば１５％、女性であれば１７％くらいからすこしずつ腹筋のラインが見えてくると言われています。

よりはっきり割りたいのであれば１０％～１３％以下に落とす必要があります。

ですのでひとまず１５％を目安にダイエットに取り組んでみましょう。

体脂肪率はどうやって落とす？

これは普通のダイエットの基本と同じですが、体脂肪率を落とすためには「運動」と「食事」が大切です。

特に重要なのは食事の方で、体脂肪が多い人は大抵が日々の食事で摂取カロリー＞消費カロリーの状態になってしまっています。

なので寝る前に炭水化物を食べるのをやめるとか、ご飯を茶碗半分にしてみるとかお菓子を少し控えてみるなど摂取カロリーを抑える努力が必要になります。

体脂肪に関する情報は↓の記事もご参考下さい。

来年こそ絶対ダイエット！きっちり体脂肪を落とすために実践したい9つのこと

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腹筋を割るための食事

腹筋を割るために必要な栄養素は？

腹筋を割るために必要な栄養素①タンパク質

ではまず腹筋を割るために摂取したい具体的な栄養素を紹介してきましょう。

まず最も重要なのは「タンパク質」になります。タンパク質は体の中の様々な部位を構成している栄養素であり、筋肉もこのタンパク質から作られています。

したがって人間の体はタンパク質が不足すると筋肉量がだんだん減っていってしまうのです。筋肉が減ると腹筋を割れたように見えにくくなりますし、ダイエットでは非常に重要な「基礎代謝」も下がってしまいます。

このことからも腹筋を割るならタンパク質は最優先で摂取するべき栄養素と言えるでしょう。

腹筋を割るために必要な栄養素②糖質・脂質

ご飯やパスタなどの炭水化物から食物繊維の量を抜いた「糖質」や脂である「脂質」はダイエットの際に悪者だとされることが多いですよね。

しかしこれら２つの栄養素は体のエネルギー源となるため極端に制限しすぎるのは危険です。

エネルギーがないと筋トレや運動の効果も弱まってしまうので、上記したようにご飯を茶碗半分にするとか肉の脂身部分を避けて食べるなど「少しだけ」量を減らすのがコツです。

糖質制限については↓の記事もご参考下さい。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

腹筋を割るためのおすすめ食材

ダイエットや筋トレにおすすめの食材は「高タンパク・低カロリー・低糖質・低脂質」の食材になります。

おすすめの食材はこちら

どの食材もタンパク質が豊富に含まれているわりにカロリーが低く、糖質量も少なくなっています。これらの食材を積極的に食べるといいでしょう。

胸肉やその他ダイエット向け食材については↓の記事もご参考下さい。

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

ダイエット中の方は必見！痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介！

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プロテインは飲んだ方がいい？

健康ブームによりマッチョマン以外にも浸透してきた感のあるプロテインですが、腹筋を大きくしたいなら飲んだ方がいいと言えるでしょう。

というのも筋肉を大きくする場合、タンパク質を1日で体重×1.5倍～2倍ほど摂取する必要があります。

しかし上記のような高タンパク食材を毎日大量に食べるのは大変ですよね。

プロテインは商品にもよりますが1杯平均で20g～25gほどのタンパク質を摂取できます。

食事だけで必要タンパク質を賄えるのであればそれに越したことはないのですが、もし難しそうならプロテインを飲むことも考えましょう。

プロテインについては↓の記事もご参考下さい。

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

体脂肪率を落とす運動

体脂肪率を落とす運動①筋トレ

体脂肪率を落とすための運動ですが、まず筋トレは取り入れるべきでしょう。

腹筋を大きく発達させるのはもちろんのこと上記のように筋肉が増えることで基礎代謝が上がります。

基礎代謝は何もしていなくてもカロリーを消費し、生命活動を維持してくれるシステムであり、１日の消費カロリーのうち実に６割程度がこの基礎代謝により消費されているのです。

したがってダイエットをして体脂肪を減らすために筋トレは非常に重要だと言えます。

筋トレとダイエットについては↓の記事もご参考下さい。

ダイエットには筋トレが最短距離！筋トレメニューと生活習慣に関するお話

体脂肪率を落とす運動②有酸素運動

瞬間的な強度が高く、酸素を取り入れずに行う筋トレとは逆に有酸素運動とは「酸素を取り入れながら継続的に行う運動」のことです。

つまりウォーキングや軽いランニング、エアロバイク、軽いエアロビクスなどの運動のことですね。

有酸素運動は脂肪を燃焼させやすいという性質があるため、ダイエットをするなら取り入れるべきと言えるでしょう。

また有酸素運動を行う際は筋トレなどの無酸素運動の後に行うと効果的です。

というのも無酸素運動で糖質をエネルギーとして使った直後は脂肪をエネルギーとして使いやすい状態になるので無酸素運動→有酸素運動という順番が推奨されています。

通勤や通学で少し距離を伸ばし、早歩きするだけでも違いますのでまずはそういった所から変えていくといいでしょう。

有酸素運動については↓の記事もご参考下さい。

ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

体脂肪率を落とす運動③サーキットトレーニング

サーキットトレーニングは決められた時間内にテンポよく様々なメニューをこなしていくことで筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動両方の効果を得られるトレーニングになります。

ある程度筋肉を鍛えつつ体脂肪も落とせるので、後述する腹筋のメニューを４～１０種目それぞれ３０秒ずつくらい連続でやってみましょう。

かなり体力を消耗するトレーニングですので最初は１セットできるくらいの強度で始めて慣れてきたら徐々にセット数を増やしていくやり方がおすすめです。

腹筋ではありませんがサーキットトレーニングに関して↓の記事もご参考下さい。

二の腕に朗報！男をドキっとさせる女性向け簡単サーキットトレーニング

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腹筋の部位

腹筋の部位①腹直筋

腹筋のトレーニングメニューを紹介する前に腹筋の部位について知っておきましょう。メニューによって狙う部位が変わるからです。

まずは「腹直筋」について

腹直筋は腹筋の真ん中で上部から下部にかけて広がっている筋肉で６つに割れる場所、つまり「シックスパック」を形成する筋肉になります。

一般的に「腹筋を割る」というときはこの筋肉のことを指します。

腹筋の部位②腹斜筋

腹斜筋は腹直筋の外側、肋骨の下部から骨盤の上付近にある腹筋です。表層に出ている「外腹斜筋」とそのすぐ下にある「内腹斜筋」に分かれています。

腹筋全体としてはサイドの位置にあるのでくびれを作ったり、ウェストを引き締めたいときに鍛えられる筋肉ですね。

腹筋と言うとどうしても腹直筋に目が行ってしまいますが、全体のシルエットを奇麗にまとめるなら積極的に鍛えていきたい部位です。

腹筋の部位③腹横筋

腹横筋は内腹斜筋のさらに深部にある「インナーマッスル」の一つです。

直接体幹の動きに関与しているわけではありませんが、お腹をへこませる動作や腹圧を高める動作、腰椎のサポートなど地味に重要な動きに関わっています。

腹筋はこのようにいくつかの部位に分かれていますのでターゲットとする部位をしっかり見極め、トレーニングメニューを選択しましょう。

割りたい人必見の腹筋メニュー１０選

割りたい人必見の腹筋メニュー①クランチ

【クランチのやり方】

1. 仰向けになって両手を頭の後ろに当てる
2. 膝と股関節を９０度に曲げる
3. 息を吐きながら上体を丸める
4. 息を吸いながら肩甲骨が床に触れる直前まで上体を戻す
5. ３～４を繰り返す

【クランチのコツ】

クランチは自宅でもできる非常にシンプルな腹筋メニューです。ターゲットは腹直筋。

無理やり上体を起こすと腹筋以外の力を使ってしまいがちなので、上体を起こす時は「体を丸める」イメージで行うのがコツです。

股関節の力をあまり使わないので、次に紹介するシットアップより腹筋に掛かる力が強い場合が多いですね。

回数は１０回～１２回×３セット行うのが理想ですが、負荷が足りないと感じた場合、上体の上げ下ろしにそれぞれ３秒ずつ掛ける「スロートレーニング」やダンベルを手に持って行うと負荷が強まります。

クランチについては↓の記事もご参考下さい。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

割りたい人必見の腹筋メニュー②シットアップ

https://www.youtube.com/watch?v=G0tjbBAG3XY

【シットアップのやり方】

1. 両膝を９０度に曲げて仰向けに寝る、手を頭の後ろに置く
2. 息を吐きながら腹筋の力を使って上体を起こす
3. 息を吸いながらゆっくり上体を戻す
4. ２～３を繰り返す

【シットアップのコツ】

一般的に「腹筋」と呼ばれることが多いのがシットアップです。おそらくこの動きを全くやったことがないという人はあまりいないでしょう。

一見クランチと似たようなトレーニングに見えますが、クランチが腰を起こさないのに対してシットアップは腰を完全に起こします。

そのため腸腰筋や股関節の筋肉などにも負荷が入りやすいです。

回数はクランチと同じく１０回～１２回×３セットですが負荷が足りない場合はダンベルを持つなどしましょう。また足首を持ってもらうなどして固定するとより動作が行いやすいです。

シットアップについては↓の記事もご参考下さい。

シットアップで腹筋は割れる！正しいやり方と腰痛を防ぐためのコツを伝授！

割りたい人必見の腹筋メニュー③Ｖシットアップ

【Ｖシットアップのやり方】

1. 手をバンザイさせて仰向けに寝る、両手足は伸ばしたまま
2. 息を吐きながらＶの字を作るように手と足を起こす
3. 息を吸いながらゆっくり手足を戻す
4. ２～３を繰り返す

【Ｖシットアップのコツ】

Ｖシットアップは通常のシットアップと違い、足も同時に持ち上げるメニューです。腹直筋の他、腸腰筋や股関節の筋肉にも刺激が入ります。

足を下げる時に床に付くほど下げてしまうと腹筋から負荷が抜けてしまいますので足は床につくギリギリのところで浮かせるようにしましょう。

回数は１０回～１２回３セットがおすすめですが、通常のシットアップより比較的強度が高いので最初は回数が少なくても構いません。

凄まじい腹筋トレーニング効果！Vシットアップのコツ８つと注意点５つ

割りたい人必見の腹筋メニュー④ロシアンツイスト

【ロシアンツイストのやり方】

1. 膝を９０度に曲げて床に座る
2. 体の前で手の平を合わせる
3. 左右どちらかに手を振って体を捻る
4. 逆の方向に捻る
5. ３～４を繰り返す

【ロシアンツイストのコツ】

ロシアンツイストは左右に体を振ることで腹直筋、腹横筋、腹斜筋に刺激を与えるメニューです。体を左右に振るときに体幹の筋肉である脊柱起立筋にも少し効きます。

コツは常に腹筋に刺激が入っていることを確認しながらやること。腕の力や反動を使うと腹筋のトレーニングになりません。

回数は１０回～２０回を３セット。負荷が欲しいなら重量のあるボールやダンベル、バーベルプレートを持ちながらやるといいでしょう。

割りたい人必見の腹筋メニュー⑤レッグレイズ

【レッグレイズのやり方】

1. 床やベンチにあおむけに寝る
2. 腹筋の力を使って足をまっすぐ上に持ち上げる
3. ゆっくり足を下ろす
4. ２～３を繰り返す

【レッグレイズのコツ】

レッグレイズはやり方を見るととても簡単なトレーニングに見えますが、他の腹筋トレーニングではなかなか鍛えにくい腹筋の下部を鍛えやすい重要なトレーニングです。

コツとしてはＶシットアップと同じで足が床に付くまで下げないこと、動作全体をゆっくり行うことが挙げられます。

なお、レッグレイズは腰を痛めやすいメニューですが、お尻の下に手や薄い座布団を敷いて行うことである程度腰への負担を軽減することができます。

割りたい人必見の腹筋メニュー⑥ハンギングレッグレイズ

【ハンギングレッグレイズのやり方】

1. 鉄棒やチンニングマシンにぶら下がる
2. 肩を下げる
3. 足を９０度付近まで上げる
4. ゆっくり下ろす
5. ３～４を繰り返す

【ハンギングレッグレイズのコツ】

ハンギングレッグレイズは鉄棒や懸垂に使うチンニングマシンなどにぶら下がって行うタイプのレッグレイズになります。見た目通りトレーニング強度はかなり高いです。

足を上げる時にバランスを取らなければならないため上半身がブレがちになってしまいますが、上半身がブレると効果が半減してしまいます。

なので足を上げる際は少しお尻を後ろに引くようなイメージで行うとバランスが取りやすいです。

回数は１０回～１５回×３セットを目安にしましょう。

ハンギングレッグレイズについては↓の記事もご参考下さい。

バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ！ハンキングレッグレイズのコツと６つの注意点！

割りたい人必見の腹筋メニュー⑦サイドクランチ

【サイドクランチのやり方】

1. 横になって寝そべる、膝は９０度に曲げておく
2. 片手を頭の後ろに回す
3. 脇と肋骨を縮めるイメージで上体を丸める
4. ゆっくり上体を戻す

【サイドクランチのやり方】

サイドクランチは通常のクランチを横及び斜め横に刺激がいくようにしたものです。ターゲットは腹筋のサイド、腹斜筋です。

コツは他の腹筋メニューにも共通することですが、上体を無理やり力で持ち上げるのではなく腹筋を収縮させ、体を丸めるイメージで行うことです。

回数は１０回～２０回×３セットを目安に行いましょう。

割りたい人必見の腹筋メニュー⑧ニートゥチェスト

【ニートゥチェストのやり方】

1. 床に座り、肘を９０度にして上体を支える
2. 足を床から少し浮かせる
3. 膝を胸に向かって引き寄せる
4. ゆっくり戻す
5. ３～４を繰り返す

【ニートゥチェストのコツ】

ニートゥチェストも自宅で簡単にできる腹筋トレーニングの一つ。主なターゲットは腹筋の下部になります。

コツは足を床に付くまで下げ切らないことと、上半身を動かさないことです。上半身を動かすと腹筋に上手く負荷が入らないので、少し胸を張るイメージで上半身は固定しておきましょう。

回数は１０回～１５回×３セットが目安です。

ニートゥチェストについては↓の記事もご参考下さい。

ニートゥチェストで内側からスッキリ体幹！効果的なやり方・コツと７つの注意点

割りたい人必見の腹筋メニュー⑨ケーブルクランチ

【ケーブルクランチのやり方】

1. ハイプーリーケーブルマシンを準備し床にひざまずく
2. 両手でケーブルを握り、背中を丸めるようにケーブルを引く
3. 腹筋から負荷が抜けないようにケーブルを戻す
4. ２～３を繰り返す

【ケーブルクランチのコツ】

ケーブルクランチはジムにあるケーブルマシンを使って行うメニューです。自重では負荷が足りなくなりかつジムに通っているならば試してみましょう。

コツは背中を丸めることです。次に紹介する腹筋ローラーもそうなのですが、収縮させるときに背中及び腹筋を丸めるような意識で行うと腹筋がより収縮します。

１０回×３セットで限界を迎える重量でまずやってみるといいでしょう。

割りたい人必見の腹筋メニュー⑩腹筋ローラー

【腹筋ローラーの使い方】

1. 膝を立てて腹筋ローラーを両手で握ってスタンバイ
2. 腹筋ローラーを前に向かって転がす
3. 腹筋の力を使って戻ってくる
4. ２～３を繰り返す

【腹筋ローラーを使う際のコツ】

腹筋ローラーは安価で入手しやすいため近年人気を高めているアイテムです。しかしこの腹筋ローラー、単純な運動のわりにかなり負荷が強いトレーニングができます。

コツは腹筋ローラーを戻す際に体を丸めることと視線をヘソの当たりに向けること、そして腕の力を使わないことです。

腹筋ローラーは上腕三頭筋なども使う器具であるため意識次第では腕の力を使ってローラーを引き戻すことも可能になってしまいます。

それでは腹筋への効果は低いのでローラーを引き戻す際はあくまで腕はただの支えとし、腹筋を伸び縮みさせることでローラーを転がすんだという意識を強く持ちましょう。

なお、上で紹介したやり方は膝を立てて行う「膝コロ」という方法ですが、膝を立てないで立った状態から行う「立ちコロ」という方法もあります。もちろん立ちコロの方が強度は強いですが、かなりきついトレーニングです。腹筋を限界まで鍛えたい人は挑戦してみるといいでしょう。

腹筋ローラーについては↓の記事もご参考下さい。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

トレーニング頻度は？

ちなみにトレーニング頻度ですが、毎日やるのはおすすめしません。

筋肉が大きくなるにはトレーニングに筋肉を休ませる「超回復」という期間が必要だからです。

腹筋の超回復に掛かる期間は２４時間と言われていますが、人によってはそれ以上掛かる可能性もありますので最低でも１日は空けたい所です。

もしそれでもたくさんトレーニングしたいのであれば月曜日は腹直筋、火曜日は腹斜筋・・・というように鍛える部位を毎日変える「分割法」を取り入れるといいでしょう。

他の腹筋メニューやメニューの組み方は↓の記事もご参考下さい。

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

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腹筋を割るためにはどれくらい期間が必要？

筋トレで効果が出るのは時間が掛かる

腹筋が割れるようになるには具体的にどれくらい掛かるのか？は気になる所ですよね。海やプールで腹筋を披露したいなら逆算していつから筋トレ、及びダイエットを始めればいいのかは重要です。

まず筋トレによる腹筋肥大の効果ですが、筋肉が肥大するにはそれなりに時間がかかります。

目に見えるほどの肥大を実感するにはハードに腹筋を鍛えていても最低で３ヵ月～半年以上見なければなりません。

仮に夏に照準を合わせるとした場合、年明けくらいから徐々に取り組んだ方がいいと言えるでしょう。可能ならもっと前からチャレンジしたいですね。

それでも腹筋が割れない人は↓の記事もご参考下さい。

まさかこんな所に…腹筋が割れない理由や原因11選！

食事制限は比較的早め

一方食事制限による体重、体脂肪の減少は比較的早めに成果が出やすいです。

しっかり「消費カロリー＞摂取カロリー」にし適切に糖質や脂質の摂取を制限していれば早ければ数日後や１週間以内に体重および体脂肪率の減少が見られる場合があります。

体脂肪を落とす際の注意点

停滞期に諦めない

しかし体脂肪を落とす際にはいくつか注意点もあります。

まずは「停滞期」です。

人間の体は急激な体重の減少があると「ホメオスタシス（恒常性）」というシステムが異常を感じ体重の減少を食い止めようとします。この時期は体重が非常に落ちにくくなるのです。

しかしそれまでと同じように運動、食事制限をしていれば停滞期は２週間～１ヵ月程度で抜けます。この期間にモチベーションを下げ、ダイエットを諦めてしまう人が多いので知識として知っておきましょう。

お腹がへこまなくても諦めない

また適切にトレーニングをし、食事制限をしているにも関わらずお腹がへこまない、というパターンも多いです。

しかしこれは当然と言えば当然です。

というのもぽっこりお腹の原因である腹部の皮下脂肪は体の全部位の中で「一番最後に落ちる」脂肪だからです。

アゴや太もも、二の腕など脂肪がつく個所はたくさんありますが、お腹の脂肪はそれらの脂肪が落ちた後最後に燃焼される脂肪なのでもう少しトレーニングと食事制限を続けてみましょう。

体脂肪率がしっかり減少していればそれほど気にする必要はありません。

その他食事制限については↓の記事もご参考下さい。

それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

おすすめ腹筋トレーニンググッズ

おすすめ腹筋トレーニンググッズ①エクササイズウィル

【最新版】腹筋ローラー アブホイール エクササイズウィル 超静音 リバウンド機能 エクササイズローラー 腹筋トレ 男女兼用 取り付け簡単 安定 膝マット付き (ブラック)

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上記のように腹筋ローラーは非常に強度の高い腹筋運動ができるので一つ持っておくことをおすすめします。

シンプルなタイプでももちろんいいのですが、ここで紹介しているエクササイズウィルの腹筋ローラーは止まりやすいようにブレーキ性能が高く初心者でもおすすめです。ホイール部分が大きくて安定性が高いのもおすすめポイントですね。

おすすめ腹筋トレーニンググッズ②シットアップベンチ

YouTen(ユーテン) マルチシットアップベンチ 折り畳み フラットベンチ トレーニングベンチ

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参考価格【5,600円】

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腹筋トレーニングの際、シットアップベンチがあると便利です。

足を抑えられるパッドがついているのでシットアップの際に体を安定させることができます。レッグレイズの時に手でつかむポイントにもなりますね。

さらにフラットタイプのベンチであれば腹筋以外にもベンチプレスなど他の種目もできるようになります。腹筋だけバキバキというのも格好がよくないのでダンベルと合わせて購入を考えてもいいでしょう。

シットアップベンチについては↓の記事もご参考下さい。

シットアップベンチ(腹筋台)は使い方で効果に差がつく！おすすめ商品とトレーニングも紹介！

おすすめ腹筋トレーニンググッズ③ストレッチマット

FIELDOOR トレーニング用ジョイントマット 45×45cm 8枚セット

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【参考価格】約3,200円

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やってみると分かるかと思いますが、フローリングの床で腹筋トレーニングをするとお尻がけっこう痛いです。

なのでトレーニング、フィットネス用のマットがあるといいでしょう。

部屋の構造に合わせてサイズを変えられるジョイントタイプのマットがあると便利です。

まとめ

紹介してきたように腹筋を割るためには「体脂肪を落とす」ことと「筋トレ」が重要です。

腹筋が大きくなるにはある程度時間が必要なので、思い立ったら今から食事制限、筋トレを始め海でドヤ顔しましょう！

投稿 海でドヤ顔を決める！腹筋を割りたい人必見の１０の腹筋メニュー は STEADY Magazine に最初に表示されました。

その中でも薄着の季節になると気になるのが腹筋です。

贅肉のない、きれいに割れた腹筋とくびれは女性の憧れ。

筋トレを始めるとき、まず腹筋を行う女性も多いと思いでしょう。

そして、あわよくば短期間で腹筋を手に入れたいと思うのが女子の本音ですよね。

そのためにはどうすればいいのか、今のメニューで大丈夫なのか、疑問に思っていませんか？

こちらの記事では、女性がなるべく短期間で腹筋を割るにはどういうトレーニングやアプローチが最も効果的なのか解説します。

きれいに割れた腹筋で、水着もジムウェアもかっこよく着こなしましょう！

女性が腹筋を割るのは難しいの？

よく言われるのが、「女性は男性より筋肉が付きにくい」「女性が腹筋を割るのはアスリートやボディビルダーのように鍛えないと無理」などというものです。

果たしてそれは本当なのでしょうか。

実は、こう言われるのには理由があります。

そして、女性が目指すべき腹筋の割り方もそこからわかってきます。

男性と女性で腹筋の違いはある？

女性が男性よりも腹筋を割るのが難しいと言われるのは、腹筋に違いがあるからでしょうか。

それとも他の要因があるのでしょうか。

やみくもにトレーニングに取り掛かる前に、まず女性の腹筋について見ていきましょう。

腹筋の数は男女一緒！

初めに答えを言うと、男女に腹筋の構造と数の違いはありません。

腹筋は主に以下の4つの筋肉で成り立っています。

• 腹直筋

腹部正面にある筋肉で、いわゆる腹筋とよばれるのはこの部分のこと。ここを鍛えることでシックスパックができます。ぽっこりお腹を引き締めるにはこの部位を鍛えなくてはいけません。

• 外腹斜筋

側腹部正面にある筋肉です。脇腹のお肉撃退、すなわちくびれ作りにはここを鍛えます。

• 内腹斜筋

側腹部の深層部にある筋肉で、外腹斜筋に覆われています。外腹斜筋と同じように鍛えられます。この部位はインナーマッスルとして、内臓の固定にも重要な役割を果たしています。

• 腹横筋

内腹斜筋より更に深層部にある筋肉です。インナーマッスルで、ここを鍛えるとお腹を引っ込める効果が期待できます。

筋トレを行い美しいウエストを目指すには、これらの筋肉をバランス良く鍛えていかなくてはいけません。

女性が腹筋を割るのが難しいわけ

男女で腹筋の違いはないのに、なぜ女性の方が腹筋を割るのが難しいといわれるのでしょうか。

女性は、女性ホルモンの影響や膨らんだ胸やお尻のせいで、体脂肪率は男性よりも高く、減らすのも大変です。

特に子宮の周りのお腹や腰回りに脂肪が乗るのは、子を育む女性には必要で当然のこと。

それらの理由から、女性が筋肉を付ける、腹筋を割るのは難しいといわれているのです。

女性の体脂肪率と腹筋

では、腹筋が割れているような、筋肉の付いた引き締まったスタイルの女性って、どの程度の体脂肪率なのでしょうか？

脂肪が少ない方が腹筋を含めた筋肉は、当然はっきりとわかるようになります。

以下はおおよその目安です。

• 体脂肪率10％以下…コンテストで入賞を狙うようなボディービルダーの体型です。完全に6つに割れたシックスパックもこの体脂肪だと可能です。
• 体脂肪率11－15％…アスリートの体型です。くっきり割れたシックスパックを持っているものの、ボディービルダーのように筋肉を見せるためのパンプアップは重視していません。
• 体脂肪率16－20％…ジムのトレーナーなど、日常的に長時間の肉体労働をする人の体型といえます。縦にくっきり割れた腹筋を見ることが可能です。横にもうっすら割れています。
• 体脂肪率21－25％…縦にうっすら割れた腹筋を見ることが可能です。トレーニングをしてこの体脂肪を手に入れたなら、しっかりと筋肉のついた引き締まった体型だと言えます。
• 体脂肪率26－30％…もし食事のみのダイエットなどで、減量して周りからはスレンダーに見られるとしたら、筋肉がついていなくて体脂肪率が意外と多い身体です。腹筋は見えません。
• 体脂肪率31％以上…俗に言うポッチャリ体型です。グラマーですが、くびれがなく腹筋も見えません。
• 体脂肪率40％以上…ぎりぎりポッチャリと言える体型でしょう。ウエスト90㎝がメタボ判定のラインですので、それを超えるようであれば、健康のためにもダイエットを開始するべきでしょう。

シックスパックとアブクラックス

やはり体脂肪率が低い方が、筋肉はきれいに見えます。

しかし女性の場合、体脂肪率が低すぎるのも問題です。

体脂肪率が減ると、エストロゲンも減り生理が止まってしまったり、骨粗しょう症を引き起こします。

身体の老化が早まり、閉経が早く訪れることもあるのです。

プロではない女性がシックスパックを目指し体脂肪率を下げ過ぎてしまうのは危険も伴うため、女性らしい魅力を保つためにも15％は最低限保ちたいところ。

今、筋トレ女子の間でも人気なのは、縦にしっかり割れた腹筋のアブクラックスです。

特徴は、シックスパックよりもヘルシーで女性らしいライン。

女性が目指すべき腹筋、それは女性らしいと言われる素敵なアブスラックスでしょう！

短期間で腹筋を割りたい！

目指すべき腹筋がわかったところで、なるべく短期間で腹筋を割りたいのが女性の本音ですよね。

短期間で腹筋をわるにはいくつか大事なコツがあります！

順番に見ていきましょう。

筋トレだけではできない！

筋トレのみをコツコツ続けて腹筋を割ることはできますが、とても時間が掛かかるでしょう。

短期間で腹筋を割るには、筋トレだけでは不可能です。

先に述べているように、体脂肪率と筋肉の見え方は密接に関係しています。

短期間で腹筋を割るには、筋トレで筋肉を作りつつ、食事制限や有酸素運動で脂肪をなくしていくことが重要です。

筋トレのときにはここに注意！

筋トレもただ行うだけではなく、いくつかの点を心がけるだけで、効率がぐんと上がります。

まず、筋トレの前後にしっかりストレッチを行うこと。

筋トレ前のストレッチは、ケガの防止と筋力を最大限に伸ばすために重要です。

筋トレ後のストレッチは血流を良くするために筋肉痛の予防や疲労回復に違いが出てくるうえ、代謝アップで脂肪燃焼の効果も期待できます。

次に筋トレ中は、正しいフォームと、鍛えている部位をしっかり意識すること。

これを怠ると、鍛えたい部位以外の所に負荷が流れて効率が悪くなりますよ。

また、筋トレは短時間で行うことが大事です。

筋肉の成長を促すホルモンは、筋肉が疲労しているときに受ける刺激からです。

1セット30秒から1分位で行うことを意識して、インターバルは極力少なめにしましょう。

目標設定は明確に！

もちろん、腹筋は一昼夜で割れてきません。

モチベーションの維持がとても大事です。

そのために、こうなりたい！ と思う目標を決めておきましょう。

最近は、有名人でも自身のトレーニングの様子をインスタグラムなどに投稿する人が多いので、いつでも見れるようにしておくといいですね。

また、有名なパーソナルトレーナーのアカウントや、海外のフィットネスモデルのアカウントをフォローすることも効果があります！

トレーニングの様子や、ビキニ姿をどんどんアップしていますので、毎日こうした腹筋女子の画像を見ると、トレーニングやダイエットのモチベーションも上がりますよ。

腹筋女子を目指す人におすすめの腹筋メニュー11選

では、腹筋を割るための効果的なトレーニングを紹介していきます！

回数やセット数は人により変わりますが、「もう無理！」というところから＋5回を目標に、2～3セット行っていきましょう。

バランスよく鍛えられるように、メニューを組み合わせ、筋肉の回復も考えて週に3回程行ってくださいね。

腹筋女子を目指すために基本となるトレーニング3選

まずは初心者も取り掛かりやすい、基本的なトレーニングから見ていきましょう。

腹筋女子を目指すための筋トレ①クランチ

腹直筋を鍛える基本のトレーニングです。

【やり方】

1. 仰向けになり、膝を90度に曲げる
2. へそを覗き込むようにして、膝が上がらない程度までゆっくり上体を起こしていく
3. 上体を起こしたら、次は肩甲骨がつくかつかないか位のところまでゆっくりと上体を戻す

腹筋女子を目指すための筋トレ②レッグレイズ

腹直筋下腹部、つまり下腹に効くトレーニングです。

【やり方】

1. 仰向けに横になり、手は体の横に手の平を下にして置く
2. 両足を揃える
3. お腹の下の方の筋肉を意識しながら足をゆっくりと上げる
4. 息を吐きながら90度になるまで上げて、上げたら息を吸いながらゆっくり下げて元の位置に戻していく

腹筋女子を目指すための筋トレ③ドローイン

インナーマッスルである腹横筋を鍛えるトレーニングです。

姿勢の改善とポッコリお腹に効きますよ。

【やり方】

1. 腰の下とお腹の上にタオルを置く
2. 足を腰幅に開き、膝を立てて寝転ぶ
3. 手のひらを上に向け、手の甲を床につける
4. タオルを上下させることを意識しながら腹式呼吸を行う
5. 両足が閉じないように注意する
6. 5回2セット行う

くびれに効くトレーニング3選

きゅっとくびれた腹筋は、セクシーなスタイルには欠かせません。

筋トレで腹斜筋を鍛えくびれを手に入れましょう。

くびれに効く筋トレ①サイドクランチ

【やり方】

1. 横向けに寝そべり、下の腕を前に、上の腕は頭の後ろに置く
2. 足は揃えて曲げる
3. 肋骨を腰に近づけるイメージで息を吐きながら上体を起こす
4. 息を吸いながら体勢を元へ戻す
5. 反動を付けないように注意する

くびれに効く筋トレ②ツイストクランチ

【やり方】

1. 床に仰向けに寝転び、右膝を90度まで上げる
2. 左手を頭に沿え、上半身をねじりながら上げていき、左ひじと右膝が合うようにする
3. 右の肘と左の膝、左の肘と右の膝を交互に付ける運動を繰り返す
4. 左右それぞれ5～10回、3セット繰り返す

くびれに効く筋トレ③ロシアンツイスト

ダンベルやメディシンボールを持ったり、かかとを浮かせることで負荷を上げることもできます！

【やり方】

1. 両膝をまげて座り、お尻からかかとまで30㎝ほど距離をあける
2. 肩は水平に、背中は丸めずに、左右に上半身をねじる

プラスアルファで挑戦！ 腹筋女子になるための中級トレーニング3選

基本のトレーニングに慣れてきたら、気分転換に別のメニューにも挑戦してみましょう！

変化をつけることで新しい刺激を体に与えることができ、効果も上がります。

腹筋女子になるための中級筋トレ①マウンテンクライマー

腹直筋、腹斜筋に効果があり、有酸素運動にもなります。

1. 腕立て伏せの姿勢からスタート
2. 膝を胸に近づけるように片足ずつ曲げる
3. 足をまっすぐ戻すタイミングでもう片方の足を曲げて交互に行う
4. リズミカルに行う

腹筋女子になるための中級筋トレ②Vシットアップ

腹直筋を鍛えるトレーニングです。

【やり方】

1. 床の上に仰向けになり、手は万歳の状態にする
2. 股関節を中心にして、両手とつま先が着くように起き上がる
3. 両手とつま先がついたら、仰向けの状態に戻る
4. 戻った時に、足が床についてしまわないように注意する

腹筋女子になるための中級筋トレ③リバースクランチ

腹直筋下部に効くトレーニングです。

【やり方】

1. 仰向けの状態で、手の平が床に着くように置く
2. 両足を揃えて、振り上げる
3. 肩甲骨が床から離れる程度まで足を上げていく
4. 上まで上げたらゆっくり下ろしていく

ジムでがっつり鍛える人におすすめのトレーニング2選

ジムに通っている方は、負荷トレーニングで、腹筋もしっかり鍛えるチャンスです！

腹筋女子になるためのジム筋トレ①アブノミナルクランチ

マシンを使ったクランチで、腹直筋を鍛えます。

【やり方】

1. 深く座った状態からスタート
2. 両手で機材の可動部分を持って、身体を正面に曲げて戻す
3. 体を曲げているときに息を吐き、戻すときに息を吸う

腹筋女子になるためのジム筋トレ②ケーブルクランチ

腹直筋上部に効くトレーニングです。

1. ケーブルを首の後ろから持って立つ
2. みぞうち辺りを意識しながら上半身を曲げる、戻すを繰り返す
3. 曲げているときに息を吐き、戻すときに息を吸う

うっすら腹筋を割るために腹筋トレーニング以外のやるべきこと

うっすら腹筋を割り、美しいあぶくラックスとくびれを作るには腹筋は欠かせません。

しかし、それだけでは短期間で腹筋を割ることは不可能に近いのです。

美しい腹筋を作るためには、腹筋以外のトレーニングや、食事や生活習慣など毎日の積み重ねも欠かせません。

では、具体的に何を行わなければいけないのか見ていきましょう。

腹筋以外に行うトレーニング

腹筋に直接働きかける筋トレと同時に必要なのは、脂肪を燃焼させる運動です。

脂肪を無くすことが、短期間で腹筋をきれいに割る近道になります。

うっすら腹筋を割るためのトレーニング①有酸素運動

脂肪を燃やす運動、それはもちろん有酸素運動です。

ジョギング、ウォーキング、水泳などが有酸素運動では有名ですね。

筋トレは筋肉が回復するのを考えて、毎日行うのは避けた方が良いのですが、脂肪を燃やす有酸素運動は毎日行って大丈夫です。

むしろ短期間で腹筋を割りたいなら、1日1時間程度の有酸素運動を毎日続けると、結果は明らかに変わってきますよ。

↓エアロバイクは自宅で手軽にできる有酸素運動としてとても人気です♪詳しくはこちら

エアロバイクの効果とダイエットに適した負荷・心拍数は？ おすすめフィットネスバイク の価格と比較も紹介！

うっすら腹筋を割るためのトレーニング②スクワット

『腹筋を割りたいのにスクワット？』と思うかもしれませんね。

しかし実は、スクワットには腹筋を割るためには腹筋をするよりも大きい効果があります。

パーソナルトレーニングを受けると、「最速で腹筋を割りたいなら腹筋はするな！」というトレーナーもいるほどです。（腹筋する時間をスクワットに使おうという意味）

スクワットで鍛えられるのは、大臀筋と大股四頭筋と呼ばれる大きな部位です。

大きな部位を鍛えて筋肉を付けると、基礎代謝が上がります。

それが脂肪燃焼につながるのです。

腹筋メニューに加えて、スクワットも行うのがおすすめですよ。

↓スクワットのやり方について詳しくはこちら♪

下半身効果No1！ 下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

うっすら腹筋を割るには食事や生活習慣が肝！

うっすら腹筋を割るためには、運動だけでは不十分です。

肝となるのは食事や生活習慣！

「ボディメイクは食事が8割」と言われるほど、筋トレよりも食事が重要なのです。

特に腹筋を割るには脂肪を減らす必要があるため、食事が一番重要。

毎日の意識を変えることで、腹筋を含めた体のラインが違ってきますよ。

うっすら腹筋を割るための食事メニュー

腹筋女子を目指すには、食事の管理が最も重要です。

食事管理といっても、食べる量を減らす訳ではありませんから、お腹いっぱい食べても大丈夫ですよ。

重要なのは、量よりも中身。

基本的には、高たんぱく低カロリーの食事を意識しましょう。

タンパク質はプロテインからとってもいいですね。

他には、牛や豚のヒレ肉、鶏むね肉やささみ、レバー、砂肝、魚などが高たんぱく低カロリーな食材です。

体脂肪を減らすために食事を取らないというのが言語道断で、しっかり良質な食事を取って健康美人を目指しましょう！

↓食事についてさらに詳しくご紹介しています♪

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

うっすら腹筋を割るには姿勢を常に綺麗に！

スタイルのいい女性に共通していること、それは「きれいな姿勢」です。

姿勢をきれいに保っておくと、内臓の機能を最大限に活かせます。

毎日常に行える腹筋運動と呼んでもいいでしょう。

自分の姿勢に自信がない方は、お腹に力を入れ、腰をそらないように真っ直ぐのきれいな姿勢を意識してみてください。

↓ぶら下がり健康器は姿勢改善に最適です♪

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

まとめ

こちらの記事では、女性が短期間で効率的に腹筋を割る方法について見ていきました！

女性の体のラインでも一番目のいきやすいウエストやくびれは、女性がトレーニングをする上でぜひとも鍛え上げたい部位です。

女性ホルモンの影響などからなかなか体脂肪を減らせない女性ですが、筋トレと、毎日の有酸素運動、食事などで、縦に割れたアブスラックスを短期間で目指せます！

ぜひ下記の記事も参考に、うっすら割れた女性らしく鍛えられた腹筋を目指してください♪

【人気筋トレ女子】国内外の美ボディインスタグラマーを完全網羅！モチベアップ用！

【簡単宅トレ】インスタで人気の宅トレ女子と厳選ダイエットメニューご紹介

投稿 女性が短期間でうっすら腹筋を割る方法！ 体脂肪率と筋トレ、食事について は STEADY Magazine に最初に表示されました。

夏に向けて体型を変えたいなら今がチャンス！そこで今回は、日本男子に大人気の「細マッチョ」についてご紹介します。細マッチョの定義をざっくりとご説明し、細マッチョを目指す人が自宅で取り組みやすい簡単トレーニングから、減量におすすめのプロテインまでご紹介します。今すぐ実践して、夏に自信のもてる理想の体を手に入れましょう！

細マッチョの定義

まず、細マッチョの定義についてまとめます。一般的には、体脂肪率6％〜12％位の肉体が細マッチョだといわれています。他にもBMIが指数標準範囲内や腹筋が割れていることなど色々あります。実際、細マッチョの定義は人それぞれ。そのため、低い体脂肪率を意識しつつ、自分の納得のいく体型を作り上げることが細マッチョと呼ばれる近道になります。

細マッチョになるための簡単自重トレーニング５選

細マッチョを目指す筋トレ初心者のあなたが、取り組みやすい基本的な自重トレーニングを５つご紹介します。ただがむしゃらに思いついた部分を鍛えれば細マッチョになれる訳ではありません。先ずは大きな筋肉を鍛えて全体的に筋肉がつきやすく、太りにくい体質に変えていきましょう。大きな筋肉を先に鍛えることによって筋肥大しやすくなり、理想的な筋肉がつきやすい体に変化していきます。

トレーニングをする際には、大胸筋・大腿四頭筋から鍛え始めるなど、鍛える順番も大切になってきますよ。大きな筋肉から鍛えるという考え方から、以下の筋トレの中でも、スクワットやプッシュアップなどから始めると効果的です。

細マッチョおすすめ自重トレーニング①スクワット

スクワットで鍛えられる筋肉

• 体幹
• 腹筋
• 大腿四頭筋
• 脊柱起立筋
• 大臀筋
• ヒラメ筋
• 腓腹筋
• ハムストリング

【関連記事】スクワットについて更に詳しく解説

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット｜正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

細マッチョおすすめ自重トレーニング②懸垂（チンニング）

自重筋トレの中でも最も過酷なトレーニングの一つである懸垂。背中の筋肉（広背筋）を満遍なく鍛えられるほかに、胸や腕などいった上半身の筋肉も鍛えることができます。バーなどにぶら下がった状態から体を引き上げるのは、筋トレ初心者では３回上げるのも至難の業。かっこいい背中を手に入れてこそ”本当の細マッチョ”。懸垂でかっこいい後ろ姿を手に入れましょう。

懸垂のやり方

1. 肩幅よりも少し広めでバーを握り、ぶら下がります
2. 腕だけで上げようとせず、広背筋を意識し肘を胸に近づけながら体を持ち上げる
3. 目線は斜め上に向けながら、胸をバーと極力同じ高さまでゆっくり上げる
4. ゆっくり下げていき、上記を繰り返し行う
5. １０回×３セット

懸垂で鍛えられる筋肉

次は誰でも一度はやったことのある、自重筋トレの代表プッシュアップ（腕立て伏せ）です。プッシュアップも上半身の筋肉を万遍なく鍛えることができます。特に、大胸筋は上部・中部・下部にわかれており、大胸筋全体を鍛えることができます。ただ、腕立て伏せといっても色んなバリエーションがあります。下記の関連記事も参考にバリエーションを増やして、大胸筋に複数の角度から刺激を与えていきましょう。

プッシュアップのやりかた

1. 両手は肩幅よりもやや広く取り床につく
2. つま先と両手で体を支え、体のラインが一直線になるようにする
3. 体のラインを真っ直ぐにさせながら、ゆっくりと地面ギリギリまで下げていく
4. 体をゆっくり上げていき、上記を繰り返し行う
5. １５回×３セット

プッシュアップで鍛えられる筋肉

• 大胸筋
• 上腕三頭筋
• 三角筋
• 体幹
• 腹筋

【関連記事】プッシュアップ（腕立て伏せ）について更に詳しく知りたい方はこちら♪

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

細マッチョおすすめ自重トレーニング④クランチ

クランチで鍛えられる筋肉

細マッチョおすすめ自重トレーニング⑤プランク

最後にプランクを紹介します。プランクは、体幹を鍛えるのに最もメジャーな種目です。体幹を鍛えることで綺麗な姿勢になり、より筋肉を際立たせてくれます。

プランクのやりかた

1. うつぶせの状態で、少し足を開く
2. 体のラインを一直線の状態に保ち、肘が肩に対して垂直になるように前腕を床につく
3. 頭の位置も体と一直線にしながら、少なくとも１０秒以上キープする
4. ３セット行う

プランクで鍛えられる筋肉

• 体幹
• 腹直筋
• 腹斜筋
• 脊柱起立筋

【関連記事】プランクについて更に詳しく知りたい方はこちら♪

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

細マッチョを目指すあなたにオススメのプロテインは？

減量して最短で細マッチョボディを手に入れる為にも、プロテイン（タンパク質）はしっかり取り入れましょう！高タンパク低糖質の食事に切り替えていくことが最も重要です。

注意点として、ダイエットするからといって、全体的に食べる量を減らすことはNGです。タンパク質だけはしっかりましょう。そうしないと、筋肉も一緒に減ってしまうので、体重は減ってもカッコよくない、だらしない体になります。

ホエイプロテインを一日３杯飲もう！

先に結論を伝えると、筋肥大に適しているのはホエイプロテインです。何を飲んでいいかわからないのであれば、とりあえずホエイプロテインを買えば間違いありません。

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

筆者Taro自身も愛飲している、ホエイプロテインのオススメはこちら。内容成分も良いですし、甘すぎず一番飲みやすいです。

朝昼晩の食事に加えてホエイプロテインを1日3杯（起床直後、間食、就寝前）、筋トレしない日も含めて毎日飲むのがオススメです。

ホエイプロテインとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を修復して、筋肥大させるためには必須のプロテインと言えます。

上に紹介しているOptimum Nutrition社のゴールドスタンダート100%ホテイプロテインはiherbで最も人気のプロテインです。特にダブルリッチチョコレート味がダントツ人気で、筆者Taro自身も愛飲しています。

ホエイプロテインの効果

• 筋肥大・筋肉修復に効果的
• 体への吸収速度が早い

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もう惑わされない！あなたに最適なプロテイン１１の見分け方ポイント

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細マッチョになるために揃えておきたい宅トレ器具

宅トレ派のあなたにも時間がなくてジムに中々行けないあなたにも、細マッチョに最短でなるための宅トレ器具をご紹介します。自宅で筋トレをしていると、比較対象となる人がいないので、モチベーションの維持になるのは体の変化に気づける事だと思います。少しでも早く体の変化を感じるためにも、筋トレグッズを使うことをおすすめします。

おすすめ宅トレ器具①ダンベル

ダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応する事ができます。まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。自宅に１セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉をつけていきましょう。ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いです。ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。

中でも可変式のダンベルは、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできるのでおすすめです。コスパ・デザイン・使い勝手的にも以下のものが評判が良いです。

FIELDOOR ダンベル20kg ×2個セット レッド (40kg) ポリエチレン製

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↓ダンベルを使った大胸筋を鍛える筋トレメニューを詳しく解説しています↓

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おすすめ宅トレ器具②懸垂マシン（ぶら下がり健康器）

懸垂マシンは、上半身トレーニングで最も効果的なチンニング（懸垂）とディップスが自宅でできるので、自宅筋トレグッズとしては一番効率的に細マッチョ体型を目指せます。

懸垂マシンは１万円以下で十分質の高いものが購入できます。

懸垂マシンは家トレ器具最強！おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

おすすめ宅トレ器具③プッシュアップバー

プッシュアップバーを使用する事で、大胸筋を効果的に鍛える事ができます。プッシュアップバーを使用する事で得られるメリットは下記３点です。

• 大胸筋に強いストレッチを加える事ができる
• 手首が床に対して垂直になるので大胸筋にそのまま負荷を乗せる事ができる
• 手首の怪我を予防する事ができる

プッシュアップバーを選ぶ際に気をつけて頂きたいのは、耐久性・安定感・快適性・コスパ。以上を全て網羅しているのは下記のおすすめ商品になります。

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せ

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家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

おすすめ宅トレ器具④トレーニングチューブ

トレーニングチューブはコスパ最強です。かさばらないので、出張や旅行にも持っていけて重宝します。トレーニングチューブを使った筋トレは、お尻・背筋・腹筋などに効きます。ゴム製のチューブを引っ張るだけで筋肉に負荷をかける事ができるので、誰でも簡単に場所を取らずに実践できます。

おすすめは以下の商品で、カラー別に強度も別れているのでとにかく使いやすいです。トレーニングチューブはどれも比較的安価ではありますが、中でもコスパ・デザイン共に良い商品になります。

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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おすすめ宅トレ器具⑤フォームローラー

筋トレをするなら、フォームローラーを使った筋膜リリースで必ず体をケアしてあげましょう。

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フォームローラーは、怪我や防止だけでなく、リンパや血流改善をして肩こり首こりがあり、筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性向上、体幹も鍛えられるなど、コストパフォーマンスが素晴らしいケアグッズです。フォームローラーでマッサージするととにかく気持ちが良いのです♪僕は寝る前の習慣にしています。

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まとめ

減量と細マッチョを同時に進めたい場合、筋トレ以外にも食事に気を配る必要があります。いくら減量中だからとは言え、筋トレが終わった後にどうしても何か食べたくなることがあるかと思います。そんな時には、ウェイトダウンプロテインや高タンパク低カロリーの食事を積極的に摂るようにしましょう。減量の結果が出てくれば、減量すること自体も苦にならず、むしろ体の変化に喜びと楽しみを感じることができます。ここまで読んでくれたあなたは、本気で減量を考えていると思うので、その想いを忘れずに実際に行動へ移していきましょう！

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投稿 体脂肪率高めの筋トレ初心者向け！細マッチョになれる自重トレと減量におすすめのプロテイン は STEADY Magazine に最初に表示されました。