ハムストリングとは太ももの裏側に位置する筋肉のこと。

体を後ろから見たときの「下半身の見栄え」に影響する部位ですね。

このハムストリングを鍛えれば、ヒップアップ・美しいレッグラインを強調・脚長に見えるといった効果が期待できます。

またハムストリングは、日常生活・スポーツ競技・ウェイトトレーニングのパフォーマンスにも影響を及ぼす筋肉。

今回は、ハムストリングのトレーニング種目・鍛えるべき理由について、解説していきます！

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目18選！

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目①ルーマニアン・デッドリフト

体の背面側に位置する筋肉を総合的に鍛えられる、代表的な種目といえば「デッドリフト」です。

そしてデッドリフトのバリエーション種目「ルーマニアン・デッドリフト」は、特にハムストリングや、お尻の筋肉・大臀筋によく効きます。

通常のデッドリフトは、背筋群を中心的に鍛える種目です。

しかしこの種目の場合、通常のデッドリフトよりも「膝を極力伸ばしたまま」動くことで、ターゲットであるハムストリングを強烈にストレッチ（伸展）できます。

ハムストリングに対し、通常のデッドリフトよりもより強烈な負荷を加えられるのですね。

さらに、お尻の筋肉である「大臀筋」も同時に鍛えられるため、下半身の裏側を鍛えたい場合において、最も効果的な種目と言えます。

【やり方】

• バーベルを肩幅程度の手幅で両手で保持し、肩幅程度の足幅で直立する
• 動作中は常に背筋を自然に伸ばしておき、丸まったり反ったりしないよう注意する
• 膝を軽く曲げ、極力伸ばしたまま上半身を深く前傾させていく
• 上半身が床と平行になる程度の位置まで前傾させた後、ハムストリングの力で起き上がる
• 後方に引いていたお尻を、前方に押し出すイメージで動く

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目②ディフィシット・ルーマニアンデッドリフト

この種目は、上で解説した「ルーマニアンデッドリフト」の上級者バージョンです。

両足の位置が床より高くなるよう、高さのある台の上に乗った状態でルーマニアンデッドリフトを行います。

通常のルーマニアンデッドリフトの場合、プレートが床についてしまうと、それ以上深く上半身を前傾させられません。

しかしこの種目では足元が床よりも高い位置にあるため、より深くまで上半身を前傾でき、強烈にハムストリングのストレッチ（伸展）を引き起こすのですね。

ハムストリングを鍛える種目としては、最も高強度です。

【やり方】

• 床にプレートや台などの高さのあるものを置き、その上に肩幅程度の足幅で直立する
• セットアップは、通常のルーマニアンデッドリフトと同様に行う
• 膝を軽く曲げ、極力伸ばしたまま上半身を深く前傾させていく
• バーベルのプレートが床につく程度まで前傾させた後、ハムストリングの力で起き上がる
• 後方に引いていたお尻を、前方に押し出すイメージで動く

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目③シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト

この種目では上で解説した「ルーマニアン・デッドリフト」と同様の動きを、シングルレッグ（片脚）ずつ行います。

片脚側のハムストリングに集中的に強烈な負荷をかけられる、ディフィシットとは異なる高強度なバリエーション種目です。

通常のルーマニアン・デッドリフトでは、両脚のハムストリングに同時に負荷が掛かるため、負荷が分散されてしまいます。

またさらに、それぞれのハムストリングの「筋力・形・大きさ」に差がある場合、その左右差がより強調されてしまうという恐れがあるのですね。

その点この種目では、片側ずつそれぞれのハムストリングに集中して強烈に鍛えられるため、ハムストリングの左右差を是正できます。

より質の高い刺激で鍛えたいのであれば、おすすめです。

【やり方】

• 動画では「ケトルベル」を利用していますが「ダンベル・バーベル」でも同様に可能
• 両手にウェイトを持ち、軸足の反対側の片脚を後方に伸ばし上げ、軸足の膝を軽く曲げる
• 後方側の脚と上半身の背面が一直線になる角度で維持したまま、上半身を深く前傾させる
• 上半身を前傾させるとともに、後方側の片脚も上に向かって高く上がっていく
• 軸足側のハムストリングの力を意識して、上半身を起こしていく

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目④シングルレッグ・チューブデッドリフト

この種目では、上で解説した「シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト」と同様の動きを、トレーニングチューブを利用して取り組みます。

トレーニングチューブは「張力による負荷」を利用するため、伸ばせば伸ばすほど負荷が強くなります。

結果的に強烈にハムストリングを鍛えられるうえ、トレーニングチューブ自体は非常に軽量で素材も柔らかく、女性や筋力に不安のある方でも安心して使えますよ。

トレーニングチューブはサイズもコンパクトなため、自宅での「宅トレ」でも簡単にハムストリングを鍛えられます。

【やり方】

• 輪のタイプのチューブであれば、チューブを軸足側に踏み、反対側を両手で持つ
• 縄跳び状のものであれば、チューブを軸足の底に巻き付けて踏み、両端を握る
• 通常に「シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト」と同様の動きを行う
• 上半身を前傾させたさい、チューブがピンと張る長さに調整して行う

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑤ライイングマシン・レッグカール

この種目では、レッグカールを行う専用のマシン「レッグカールマシン」を利用します。

レッグカール動作（膝を曲げていく動作）を行うことで「肘関節屈曲」を引き起こし、主動筋のハムストリングに強烈な刺激を与えましょう。

マシンレッグカールは、レッグカールを行う前提で設計されています。

適切な軌道での動作に取り組みやすいため、筋トレ初心者や女性の方、筋力に不安がある方でも簡単に取り組めるのが最大の特徴です。

重量設定もピンを差し込むことで簡単に調整でき、高重量を利用して鍛えたい上級者にとってもとても便利。

まずはマシンレッグカールから取り組むのがおすすめです。

【やり方】

• マシンの上にうつ伏せで乗る
• 足パッドを、足首の裏側が当たる位置で高さを調整する
• マシンの頭側にある「グリップ」を両手で握る
• 次に「カカトをお尻に近づける」ように可能な限り膝を曲げていく
• その後、マシンの負荷に抵抗するようにゆっくりと膝を伸ばす

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑥ダンベル・レッグカール

この種目では、レッグカールマシンを利用せず、ダンベルを利用してレッグカールを行います。

ダンベルレッグカールは、両足でダンベルを「挟み持ちながら動作する」ため、通常のマシン・レッグカールよりも少々難易度が高いもの。

しかし、マシンレッグカールよりも、よりハムストリングに「集中しやすい」という特徴があります。

また、マシンが利用できない状況でもダンベル一つさえあれば取り組めるため「家トレ・宅トレ」としても優秀な種目です。

とは言え、トレーニングベンチの利用がよりおすすめですよ。

【やり方】

• トレーニングベンチの端にダンベル1つを立てた状態で置く
• ダンベルを置いてある側に脚が来るようにベンチの上にうつ伏せになる
• 両足でダンベルのグリップ部分を挟みこむようにして持つ
• ダンベルを挟み込む意識を持ったまま、膝を曲げ、カカトをお尻に近づけていく
• その後、ゆっくりとダンベルの負荷に抵抗しながら両膝を伸ばす

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑦チューブ・レッグカール

この種目は、上で解説した「ダンベル・レッグカール」にトレーニングチューブで取り組むバリエーション。

動画では、アンクルストラップを利用していますが、チューブだけでも取り組めます。

トレーニングチューブの中央部を低めの位置に固定し（重さあるソファ・テーブルの脚・ドアなど）両足にチューブを巻き付けた状態、またはグリップに足首を通した状態でうつ伏せになり、レッグカール動作を行います。

わざわざジムに行って専用のマシンを使わずとも、この種目であれば、自宅で簡単にいつでも取り組めますよ。

【やり方】

• トレーニングチューブの中央部を低い位置の（重さあるソファ・テーブルの脚・ドアなど）に固定する
• チューブの両端を両足首に巻き付け、床にうつ伏せになる
• その状態からカカトをお尻に近づけるように、レッグカール動作を行う
• ハムストリングの収縮を感じたら、ゆっくりとチューブの負荷に抵抗しながら戻していく

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑧グルートハムレイズ

この種目は、ハムストリングを鍛える自重種目（自身の体重を負荷として利用するトレーニング種目）で最も効果的です。

ただし、専用の器具「ローマンチェア」の利用が前提となります。

特徴として、エキセントリック収縮（筋肉が伸ばされながらもそれに抵抗しようと力を発揮する収縮）により、ハムストリングに強烈な負荷が掛かり続けるため、より高い筋トレ効果に期待できます。

【やり方】

• ローマンチェアにうつ伏せになり、足パッドに両足を固定する
• 上半身を床と平行になる程度の角度に前傾させておく
• この姿勢から、上半身~太ももまでが床に対して「垂直」になる角度まで引き上げる
• その後、ハムストリングの力を抑制しながらゆっくりと上半身を倒す
• ハムストリングの力によって、動作を行うこと

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑨ラットプルマシン・グルートハムレイズ

前述した一般的なグルートハムレイズは、専用の器具「ローマンチェア」が利用できないと取り組めません。

しかも残念ながら、ローマンチェアはスポーツジムでも用意されていないことが多くいもの。

そんなとき、ローマンチェアの代わりに「ラットプルマシン」のシートを代用することで、取り組みが可能です。

ローマンチェアよりは安定性に欠けるため、動作中には足がパッドから外れないよう注意しながら行ってください。

また、この種目では基本的に、エクセントリック動作によりハムストリングを鍛えていきます。

そのため、体が床に向かって降りたさいは両腕で床を押し、元のスタートポジションに戻りましょう。

もちろん可能な方はハムストリングの力で行ってくださいね。

【やり方】

• ラットプルマシンに背を向けるように「太ももパッド」に両足のカカトを固定する
• 両膝はシート上に揃えて乗せておき、太ももから上半身が床に対して垂直になる姿勢を作る
• そこから、上半身を床に向かってゆっくりと倒していく
• その後、上半身が床と平行になる程度まで前傾したら、床を両手で押して元の位置に戻る

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑩ウェイテッド・ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、両脚を前後に大きく開き、後方側の片足を高さのある台などに置いた状態で、両膝を曲げて腰を深く落とす種目。

前後の両脚の幅を大きく開くことで、より前側の片脚のハムストリングに強烈な負荷が加わります。

さらに高強度で鍛えたい場合は、ブルガリアンスクワットに「バ―ベル・ダンベル・ケトルベル」といったフリーウェイト器具による負荷を追加しましょう。

ブルガリアンスクワットは、ハムストリング以外にも「大臀筋・大腿四頭筋」にも負荷が加わります。

つまり、ハムストリングはもちろん、下半身の筋肉を総合的に鍛えられるというトレーニング種目ですね。

【やり方】

• トレーニングベンチや、高さのある台の上に片側の足の甲を乗せる
• 大きく一歩分前に出し、前側の膝を曲げたときに90度になる位置に脚を置く
• ウェイトを保持し、背筋は自然にまっすぐ伸ばす
• その姿勢から、上半身をしっかりと立てたまま腰を落としていく
• 前側の太ももが床と平行になる程度までおろしたら、両脚を伸ばして押し上げる

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑪ケトルベル・スウィング

ケトルベルスイングとは、ハムストリングだけでなく、上半身の筋肉も含んだ全身を鍛えられるトレーニング。

両手にケトルベルを持ち、両脚の間の低い位置から、大きく振り子のように前方に「スイング動作」を行います。

このスイング動作により、膝関節（膝関節伸展動作）を引き起こすのですね。

また、この種目では股関節伸展を瞬発的な動作で行うため、より強烈な刺激がハムストリングに加わります。

さらに体幹周りの筋肉やインナーマッスルも同時に鍛えることが可能。

全身運動の強度が高いため、有酸素運動の効果である「心肺機能の向上」「脂肪燃焼」にも効果を発揮しますよ。

【やり方】

• 適切な重量のケトルベルを両手で順手で握る
• 両脚の足幅は肩幅よりも気持ち広めに開き、直立する
• 股関節・膝を曲げて腰を落とし、両脚の間にケトルベルを落としていく
• 次に、前傾させた上半身を勢いよく後方に向かって起こす
• と同時に、ケトルベルを前方に向かって振り子のようにスイングさせていく
• その後、スタートポジションに戻り、上記の動作を繰り返す

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑫バーベル・スクワット

スクワットは、下半身の主要な筋肉群を最も効果的に鍛えられる種目。

このスクワットの動きで股関節伸展と膝関節伸展が引き起こされるため、主動筋となる「ハムストリング」を強烈に鍛えます。

スクワットにバーベルの重量を負荷として追加して行えば、より高強度にハムストリングを鍛えられるのです。

さらに「大腿四頭筋・大臀筋・脊柱起立筋」といった人体を構成する主要な筋肉も同時に刺激しますよ。

【やり方】

• バーベルを肩の上部に担ぎ、両手で肩幅より気持ち広めに持つ
• 肩幅程度に脚を開き、背筋は自然に伸ばす
• 股関節→膝関節の順番で曲げていき、腰を落とす
• 太ももが床と平行になる位置までおろし、その後立ち上がる

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑬チューブ・スクワット

この種目は、バーベル・スクワットと同じ動きを、トレーニングチューブで行うバリエーション。

トレーニングチューブのもつ「張力による負荷」を利用して対象筋を鍛えていきます。

トレ―ニングチューブの特徴は、動作中終始負荷が抜けにくいこと。

また、この種目はチューブさえあればどこでも取り組めるため、ご自宅での「宅トレ」としても非常に優秀です。

できるだけチューブを短く調整して保持することで、強度を高めましょう。

【やり方】

• トレーニングチューブの中央部を両足で踏み、肩幅程度の足幅で直立する
• チューブの両端を両手で保持し、肩の上部あたりで固定する
• 背筋は自然に伸ばしたまま、スクワット動作を行う
• 深くしゃがんだ状態でも、チューブがピンと張るように長さを調整する

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑭レッグプレス

レッグプレスは、下半身の主要な筋肉群を効果的に鍛えられるマシン系トレーニングの代表的な種目。

専用のマシンである「レッグプレスマシン」を利用して取り組みます。

マシン系種目は「適切な軌道」での動作が可能になるため、筋トレレベルに関係なく効果的なトレーニングに取り組めるというのが特徴です。

動作の難易度が高い「スクワット」と比較をしても、「両脚を押す」という単純で簡単な動きのみ。

レッグプレスでは、プレートに置く脚の位置を「高い位置」にすることで、ハムストリングへの負荷を高められます。

【やり方】

• レッグプレスマシンに適切な重量のウェイトを調整し、マシンのシートに背中をつけ、座る
• プラットフォームに肩幅ど同じくらいの足幅で両足を置く
• プレートの上方に両足を置けばハムストリングに効きやすくなる
• 両脚を伸ばしてプレートを押し上げていく
• カカトに力を入れて押し上げる意識で動く

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑮チューブ・レッグプレス

この種目は、レッグプレスと同じ動きを、トレーニングチューブで取り組むバリエーション。

動画では片脚ずつ行いますが、負荷が強い場合は両脚同時でも取り組むことが可能です。

強度のある柱などにトレーニングチューブを固定して床に仰向けになり、足にひっかけたチューブを伸ばす動きです。

できるだけ高い角度で動くと「ハムストリング」に負荷が集中します。

片脚では強度が強く、脚がブレてしまい思うように動作ができない方は、両足を揃えて足裏にチューブを引っかけましょう。

負荷の調整が可能です。

まずはじめは両足から始め、動作や負荷に慣れてきたら、片足ずつ取り組んでください。

【やり方】

• 強度のある柱にトレーニングチューブを巻き付け、固定する
• チューブを固定した側に頭がくるように、床に仰向けになる
• 片脚の足裏にチューブを引っかけ、膝は90度に曲げておく
• 膝を曲げた状態でも、チューブがピンと張る長さに調整する
• その状態から、斜め上方向に向かって膝を伸ばす

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑯ダンベル・ジャンピングランジ

この種目は、スクワットに次いで代表的な「ランジ」のバリエーション。

ランジに「ジャンピング動作」と「ダンベル」の負荷を追加することで、ハムストリングを強烈に鍛えます。

ジャンピングランジにさらにダンベルによる負荷を追加して行えば、より高い筋トレ効果に期待可能です。

取り組むためには相応の筋力が必要になりますが、ハムストリングを強化したいのであれば、メニューに加えましょう。

【やり方】

• 両手にダンベルを保持した状態で直立する
• 大きく一歩前に片脚を踏み出し、膝を曲げていく
• 前側の太ももが床と平行になる位置まで腰を下げていく
• 次に、瞬発的な動作で上方に向かってジャンプすると共に、前後の脚を入れ替える
• 着地と同時に膝を曲げて腰を落とし、上記の動作を繰り返す

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑰サイド・ランジ

この種目は、ランジのバリエーション。

通常は前方に向かって動作を行うのに対し、この種目では「横方向」に向かって動くのが特徴です。

通常のランジと比較すると、ハムストリングに加えて太ももの内側に位置する「内転筋」にも効果があります。

ハムストリングと同時に、太ももを総合的に鍛えていきたい方におすすめの種目です。

この動画では、自分の体重を負荷として利用していますが、もし負荷が足りない方は、両手にプレートやダンベルといった負荷をプラスしましょう。

【やり方】

• 肩幅程度の足幅で直立し、背筋は自然に伸ばしておく
• 次に、肩幅よりも大きく一歩分横に向かって片脚を開く
• 足が床に着くのと同時に、膝を曲げて腰を落としていく
• 曲げた側の膝が90度程度になるのを目安におろしたら、膝を伸ばして元の位置に戻る
• 上記の動作を繰り返し行う

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑱ヒップリフト

ヒップリフトとは、ハムストリングやお尻の筋肉・大臀筋を鍛えていく、自重トレーニング種目。

床の上に仰向けになり、膝を曲げて床につけた姿勢から腰を高く上に挙げていきます。

この種目は、専用のトレーニング器具やウェイトを利用しません。

そのため、筋トレ初心者や女性、筋力に不安のある方でも簡単に取り組めるのが特徴です。

また、もしダンベルをお持ちであれば、ダンベル一つを「股関節の上」に置いて動作を行うと、より高強度にハムストリングを鍛えられます。

ご自宅でも畳一畳分のスペースがあれば取り組めるため、宅トレとしてもおすすめですよ。

【やり方】

• トレーニングマット・ヨガマットなどを敷いた床に仰向けになる
• 膝を90度程度に曲げて床につけ、腰も床につける
• この状態から、ハムストリングを意識して腰を真上に高く押し上げる
• 上半身~太ももまでが一直線になるまで上げたら、ゆっくりと腰をおろす
• 上記の動作を繰り返す

ハムストリングを鍛えるべき理由・メリットについて

続いては、ハムストリングを鍛えるべき理由やメリットについて、解説します。

• 下半身のボディラインを作る
• 各種スポーツ競技へ良い影響を与える
• ウエイトトレーニングのパフォーマンス向上
• ダイエットや減量促進に良い影響を与える
• バルクアップや筋肥大に良い影響を与える

ハムストリングを鍛えるべき理由・メリット①下半身のボディラインを作る

太ももの裏側に位置するハムストリングは「下半身のボディライン」を構成するのに重要な筋肉。

女性の場合はハムストリングを鍛えることで、下半身の裏側のシェイプアップやヒップライン・ヒップアップ・レッグラインをより美しくできます。

男性の場合は、後ろから見た際の太くてたくましい脚を作るのに効果的。

強靭な脚を強調するのに重要な部位となっています。

特に、男女ともに横から見たさいに太ももにバランスのよい曲線を作りたければ、ハムストリングは鍛えるべきです。

ハムストリングが十分に鍛えられていないと、平たんなレッグラインになってしまいます。

ハムストリングを鍛えるべき理由・メリット②各種スポーツ競技へ良い影響を与える

ハムストリングは下半身を構成する主要な筋肉の一つで、お尻の筋肉と協働して走る動作全般に影響を及ぼします。

走るときに脚を早く動かすためには、股関節を大きく素早く動かさなければなりません。

その股関節の動きに影響するのが、ハムストリングです。

ハムストリングを日常的に鍛えることは、柔軟性の維持にも繋がります。

もしもハムストリングに柔軟性がないと、スポーツ中に「肉離れ」を起こしてしまいやすくなり、怪我の原因にもなりかねません。

各種スポーツ競技における身体機能のパフォーマンス向上のためにも、ハムストリングは日常的に鍛えておくべき部位です。

ハムストリングを鍛えるべき理由・メリット③ウェイトトレーニングのパフォーマンス向上

特に、下半身を鍛えるウェイトトレーニング種目に取り組むさいには「ハムストリング」が強く影響します。

たとえば、スクワットやデッドリフト。

これらの適切なフォームでの動作・高重量を持ち上げるための力などに直接関与するのが、ハムストリングです。

ハムストリングを鍛えて強化することで、より重い重量を扱うことができたり、より多い回数の挙上が可能になったりします。

結果的に、ウェイトトレーニングのパフォーマンス向上に期待可能なのですね。

ハムストリングを鍛えるべき理由・メリット④ダイエット・減量促進に良い影響を与える

ハムストリングは下半身を構成する筋肉の中でも、体積の大きい筋肉。

そのため、鍛えることで「基礎代謝の向上」に効果を発揮します。

つまりダイエット・減量を目的として取り組んでいる方にぴったり。

基礎代謝が高いということは「痩せやすく・太りづらい」肉体作りに効果的ということです。

また更に、ハムストリングを鍛えることは血行不良の改善・血行促進にも影響するため、セルライトの減少・予防にも効果的ですよ。

ハムストリングを鍛えるべき理由・メリット⑤バルクアップ・筋肥大に良い影響を与える

ハムストリングを鍛えれば「成長ホルモンの分泌促進」「テストステロンの分泌」を促すことが期待できます。

つまり下半身だけでなく、全身の筋肉の「バルクアップ・筋肥大」が期待できるということ。

成長ホルモン・テストステロンは、筋肉の合成に必要不可欠なホルモンで、これらの分泌量が多いほど筋肉はより効率的に発達します。

バルクアップ・筋肥大を目的としている方なら、ハムストリングを鍛えることは必須と言えるでしょう。

ハムストリングのトレ―ニングで利用したいトレーニングアイテム2選！

では最後に、ハムストリングのトレーニングで利用したいアイテムを2つ紹介しましょう。

ぜひ役立ててくださいね。

ハムストリングのトレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守ってくれます。

そして腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになるのです。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

ハムストリングのトレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

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パワーグリップとは、デッドリフトなどの「プル系種目」「ロウイング系種目」に分類される「引く」トレーニングのさいに、握力のサポートに効果を発揮するトレーニングギアの一つです。

使い方は、パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ります。

そうすれば、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けることが可能です。

パワーグリップは、バーべルだけでなくダンベルやケーブルマシンにも活用可能、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用できますよ。

より詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

まとめ

今回は、太もも裏に位置する「ハムストリング」を効果的に鍛えられるトレーニング種目の解説と、鍛えるべき理由について解説しました。

ハムストリングは裏側に位置する筋肉であるため、自分の目では確認できません。

そのためついつい鍛えることを後回しにしてしまいがちです。

しかし、自分の目で見ることができないということは、その分「他人から見られる部位」であるということ。

後ろから見たときの下半身の美しさに直結する部位のため、今回解説した種目に取り組むことで、効果的に鍛えていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「下半身の筋肉」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿 【太もも裏！】ハムストリングの完全解説！ トレーニング種目18選・鍛えるべき理由などについて解説！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

普段からトレーニングに勤しんでいる人は増えてきましたよね。

人気の部位はやはり胸や上腕、肩といった部位になると思いますが実は機能的な意味でも、見た目という意味でも非常に重要になってくるのが「お尻」の筋肉なんです。

お尻の筋肉を鍛えられるメニューたくさんありますが、ここではジムに行かずとも自宅でできるお尻筋トレメニューを紹介していきたいと思います。

お尻を構成する筋肉は？

お尻を構成する筋肉①大臀筋（だいでんきん）

ではまずはお尻の筋肉の構造を見ていきましょう。

お尻の筋肉は大きく分けて3つに分かれていますが、最も代表的なのが「大臀筋（だいでんきん）」になるでしょう。（大殿筋と表記されることもある。）

大臀筋は骨盤の後ろ側と大腿骨を繋ぐ位置にあり、いわゆる「お尻の筋肉」のほとんどを構成する筋肉です。

そのため非常にサイズが大きいのが特徴で、単一の筋肉としては全身の筋肉の中で最大級。

股関節の動きほとんどに関わる筋肉になるので運動機能という意味でも下半身のシルエットという意味でも非常に重要になってきます。

お尻の筋トレは多くがこの大臀筋を鍛えるトレーニングとなっていますね。

お尻を構成する筋肉②中臀筋（ちゅうでんきん）

中臀筋（ちゅうでんきん）は大臀筋の上部にある筋肉になります。

大臀筋と比べてサイズはそこまで大きくありませんが、脚を外に開く動きや膝を内外に開閉する動きといった日常生活で頻繁に使う動作に関係してくる筋肉です。

またお尻の上部を構成する筋肉なので、お尻のトップ部分を形作り、全体のボリューム感にも強く影響のある筋肉だと言えるでしょう。

お尻の筋トレを行う際は大臀筋のメニューと共に中臀筋を鍛えるメニューも取り入れていきたいですね。

お尻を構成する筋肉③小臀筋（しょうでんきん）

小臀筋（しょうでんきん）は脚を外に開く動きに関わるなど中臀筋と同じような働きをする筋肉ですが、中殿筋の深部にあるため外から見て存在を確認することはできません。

しかしいわゆる「インナーマッスル」に分類される筋肉であり、姿勢の保持や歩行など人間の基本動作に関係してくる筋肉なので中臀筋と共に鍛えていきたい部位でもあります。

お尻を構成する筋肉番外編ハムストリング

太ももの裏側にある筋肉群をハムストリングと言います。

なぜお尻の筋トレでハムストリング？と思われるかもしれませんがハムストリングはお尻に近い位置にありますし股関節の動きや膝の動きに関わるなど大臀筋とはとても相性のいい友達のような存在です。

大臀筋の下にあるハムストリングを鍛えることで土台としての筋肉強度が増し、お尻を引き締める「ヒップアップ」に一役買ってくれるのです。

相性がいいだけあって大臀筋とハムストリングは一緒に鍛えられるメニューも多いので余裕がある人はハムストリングも意識して鍛えてみるといいでしょう。

ハムストリングについては↓の記事もご参考下さい。

パンツの似合う体型に！下半身の重要部位・ハムストリングのいろはと筋トレ法

お尻を鍛えるメリット

お尻を鍛えるメリット①ヒップアップ

さてではお尻を積極的に鍛えるべき理由を紹介していきましょう。

まずはハムストリングの項でも触れましたが「ヒップアップ」の効果はお尻を鍛えるメリットとしては外せないでしょう。

運動不足や加齢により衰えを感じる筋肉はたくさんありますが、中でもお尻は筋力が低下するとすぐに垂れ下がってくる部位なので定期的に筋肉を鍛えてあげないといけません。

女性はもちろんのこと男性もジーンズやスーツなどヒップラインが出やすい服を着る機会が多いので積極的にヒップアップを狙っていった方がいいと言えるでしょう。

ヒップアップに関しては↓の記事もご参考下さい。

大臀筋に特化！お尻に効かせる筋トレ種目で効果的にヒップアップ！

【美尻宅トレ】自重で簡単！ヒップアップエクササイズBEST5

男性向け！ヒップアップに効果抜群なお尻の筋トレメニュー

お尻を鍛えるメリット②基礎代謝アップ

また上記の通り大臀筋は単一の筋肉としては全身の筋肉の中でも最大級の面積、体積を誇ります。

人間の体には何もしていなくてもカロリーを消費する「基礎代謝」というシステムが搭載されていますが、この基礎代謝は筋肉の量を増やせば増やすほど上がっていきます。

したがって大臀筋を鍛えると他の小さい部位を鍛えるよりこの基礎代謝を効率的に上げることができるのです。

1日の消費カロリーのうちおよそ6割～7割がこの基礎代謝によって消費されているので、ダイエットをしている人は大臀筋の筋肉を鍛えることをおすすめします。

脂肪燃焼メカニズムについては↓の記事もご参考下さい。

たったこれだけ？ワンランク上の脂肪燃焼法大公開！

筋肉を残して体脂肪だけ落とす！ダイエット時に気をつけたい４つのポイント

体脂肪率高めの筋トレ初心者向け！細マッチョになれる自重トレと減量におすすめのプロテイン

お尻を鍛えるメリット③姿勢の改善

これも上記の通りですが、大臀筋、中臀筋、小臀筋といったお尻の筋肉は姿勢の保持や歩行動作に強く関わっています。

他の動物の大臀筋と比べ人間の大臀筋はかなり大きいという事実が示す通り、二足歩行を行うためにはお尻の安定感が非常に重要なのです。

特に加齢や長期間の入院などに中臀筋が衰えると片足を上げた際にもう片方の脚側の骨盤が下がる「トレンデレンブルグ兆候」という症状が出てしまう場合があります。

姿勢を矯正するためには↓のような手段もあります。

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

お尻を鍛えるメリット④腰痛防止

姿勢以外にも、お尻の筋肉の衰えは腰痛に繋がっている可能性があります。

お尻の筋肉が衰えたり固くなっていたりすると、腰の筋肉群に余計な負荷が掛かってしまいやすいんですよね。

慢性的な腰痛に悩まされている場合、お尻の筋肉の衰えが原因である場合も少なくありません。

したがってお尻の筋肉を鍛えておけば腰痛の予防になる可能性があります。

腰痛の方は↓の記事もご参考下さい。

腰痛持ちのあなたに朗報！腹筋で腰痛を改善するためのヒント！

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

お尻を鍛えるメリット⑤運動能力の向上

お尻の筋肉はアスリートや普段からトレーニングをよく行う人にとってはとても大事な筋肉です。

特にハムストリングと共にダッシュやジャンプの際に地面を蹴る強さや片足で踏ん張る動作などほとんどのスポーツ競技で重要になる動きに関わっているのです。

またマラソンなどに参加されている方はよく聞く言葉だと思いますがランナー業界では「お尻を使って走れている」という表現があるように着地の衝撃を抑え、効率よく走るには臀筋の筋力がとても重要です。

なので例えアスリートでなくても、ダイエットや健康のためにランニングをする人はお尻の筋肉を意識したトレーニングを試してみることをおすすめします。

お尻筋トレのコツ

お尻筋トレのコツ①しっかりお尻を意識する

ここまでお尻の筋肉の構造や鍛えることによるメリットを紹介してきました。

しかしどうでしょう。実際日常生活の動作でお尻の筋肉を意識して生活している人は決して多くないでしょう。

例えば肘を曲げて重いものを持ち上げる時は力こぶである上腕二頭筋が嫌でも意識されると思いますが、広義の意味で体幹部に位置するお尻の筋肉は特に意識せずとも動作してくれるんですよね。

しかし筋トレでお尻を鍛えようとした場合、トレーニング中に臀筋の伸展、収縮を意識しながらトレーニングすることは非常に重要です。

後ほど紹介するお尻の筋トレメニューの中では脚や背筋を使うメニューもあります。

最初はお尻の動きを感じるのは難しいでしょうが、意識し続けると徐々に臀筋を使う感覚がつかめてくると思うので、トレーニングの際はお尻に意識を集中させましょう。

お尻筋トレのコツ②股関節の動きを意識

また具体的に言えば大臀筋は股関節を動かすことで収縮、伸縮する筋肉なので基本的には股関節を動かす意識でトレーニングすると大臀筋に刺激が入りやすくなります。

後述するお尻の筋トレメニューの多くで股関節を使うメニューを紹介しています。

お尻筋トレのコツ③たまにメニューの組み方を変えてみる

またこれはお尻だけでなく他の部位の筋トレにも共通して言えることですが、毎回のトレーニングで同じメニューを同じ強度で、同じ回数だけやっていると徐々に筋肉がトレーニングの負荷に慣れていってしまいます。

そうなると筋肥大及び引き締めの効果も薄くなってしまうので、お尻の発達をあまり感じなくなってきた場合は扱っている重量を上げたり回数を増やしたり、時にはメニューを行う順番を変えてみるなど工夫が必要になってきます。

また早くお尻を引き締めたい！と意識しすぎて毎日筋トレするのもよくありません。

筋肉を大きくするためには筋トレ後休養期間を作って筋肉を「超回復」させてあげる必要があるからです。

回復期間は人や筋肉によって異なりますが、大臀筋は大きい筋肉でその分回復にも時間が掛かるため2～3日ごとに行うのが理想ですね。

超回復については↓の記事もご参考下さい。

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

スクワットはお尻にとって重要なメニューだが・・・

さてここからは具体的にお尻を鍛えるメニューを紹介していきますが、「スクワット」という筋トレはおそらく多くの人が知っていると思います。

確かにスクワットは脚部とともにお尻の筋肉を鍛えることができるので、臀筋のトレーニングとして非常に優秀です。

一応やり方を記載しておきます。

【スクワットのやり方】

1. 脚を肩幅程度に開く
2. 背筋を伸ばし太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
3. 太ももの力で伸びあがる
4. 2～3を繰り返す

しかしこのスクワットというメニュー、基本的には脚のトレーニングあるため、しっかりお尻に効かせるなら正確なフォームの習得が必要で多少難易度は高いです。

また本格的に筋肉を大きくしたい場合はジムのバーベルなどある程度重量を扱う必要もあります。

そこでここからはジムに行かなくても自宅でできるお尻の筋トレメニューを紹介していきたいと思います。

ちなみにスクワットに関しては↓の記事が詳しいです。

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー①ヒップリフト

【ヒップリフトのやり方】

1. 仰向に寝て膝を90°程度に曲げる
2. 体の真横に腕をセット
3. 大臀筋を意識してお尻を体がまっすぐになるまで上げていく
4. ゆっくり元に戻す
5. 3～4を繰り返す

ヒップリフトは自重で行える代表的な大臀筋のトレーニングになります。

大臀筋の他にハムストリングや脊柱起立筋、腹横筋などにも若干刺激が入りますね。

このヒップリフト、一見単純な運動に見えますがしっかり大臀筋に効かせるためにはフォームをしっかり習得しなければならないメニューになっています。

コツは「肩を上げない」ことと「お尻を持ち上げる意識」ですね。

肩が上がってしまうと大臀筋への負荷が弱まってしまいます。

またお尻ではなく脚や腰の力で体を持ち上げるとこれも大臀筋ではなく他の部位のトレーニングになってしまいます。

最初は大臀筋へ効かせるのが難しいかと思いますが、一回のトレーニングで20回×３セットをやっていけばいずれ感覚が掴めて来ると思います。

ヒップリフトに関しては↓の記事もご参考下さい。

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー②ドンキーキック

【ドンキーキックのやり方】

1. 四つん這いになって膝を90°にする
2. 背中をまっすぐにする
3. 太ももと背中が平行になるまで蹴るように片足を後方に上げる
4. ゆっくり元に戻す
5. 3～4を繰り返す

ドンキーキックも大臀筋を鍛えるにはおすすめです。やはり他の多くの大臀筋メニューと同じく若干ハムストリングにも刺激が入ります。

比較的筋トレ初心者でも取り組みやすいメニューですが、「上げた足を戻す時は床につけない」、「体はまっすぐ」という意識は常に持っておくかなければなりません。

膝が床につくまで足を下ろしてしまうと大臀筋から負荷が抜けてしまいますので注意しましょう。

回数は20回×3セットが目安になりますが、負荷が足りないようでしたら後述するエクササイズバンドなどを使って負荷を上げるのもおすすめです。アンクルウエイトを巻くのもいいですね。

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー③ヒップエクステンション

【ヒップエクステンションのやり方】

1. 四つん這いになって膝を90°にする
2. 背中をまっすぐにする
3. 片方の足を後方に伸ばす
4. ゆっくり元に戻す
5. 3～4を繰り返す

ドンキーキックがまだできない人はヒップエクステンションを試してみるといいでしょう。

ヒップエクステンションはドンキーキックのように上に向かって足を蹴り上げるのではなく、後方に向かって足を伸ばす（エクステンション）させるトレーニングでドンキーキックより比較的簡単にできます。

体と骨盤をまっすぐに固定するといったコツはドンキーキックと同じなので、まずこちらのヒップエクステンションを試してみるのもおすすめです。

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー④ヒップアブダクション

【ヒップアブダクションのやり方】

1. 床に横向きで寝る
2. 脚を横に開く感覚で上に上げていく
3. ゆっくり元に戻す
4. 2～3を繰り返す

ヒップアブダクションはヒップアップ、そして足の機能面でも重要な中臀筋、小臀筋を鍛えられるメニューになります。

部位説明の項にも記載した通り中臀筋は「足を横に開く」動作で使用する筋肉のため、ヒップアブダクションを行う際は足の根本からお尻を使って上に上げるイメージで行いましょう。

回数は20回×3セットがおすすめです。

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー⑤バックランジ

【バックランジのやり方】

1. 肩幅程度に足を開く
2. 膝を曲げながら片方の足を後ろに下げていく
3. ゆっくり元に戻す
4. 2～3を繰り返す

太ももを鍛えるトレーニングとしてフロントランジというメニューは非常に有名ですが、足を踏み込む方向を逆、後ろに向かって踏み込むランジを「バックランジ」といい、太ももだけでなく大臀筋にも効くメニューとなっています。

コツはランジ系トレーニングでは共通の「背筋を伸ばして前を見る」ことですね、

背筋が曲がっていると大臀筋に上手く効かないですし、最悪腰を痛めてしまう可能性もあるので必ず背筋は伸ばした状態で行いましょう。

動き自体はシンプルですが、比較的運動量の多いトレーニングになるので最初は12回×3セットを目安に行うといいでしょう。

ダンベルを持って行うのもポピュラーなやり方ですのでより負荷が欲しい方はダンベルを持つのもおすすめです。

ランジについては↓の記事もご参考下さい。

【女性必須お尻トレ】ランジの効果とやり方！セクシーなお尻と美しいレッグラインを。

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー⑥ブルガリアンスクワット

【ブルガリアンスクワットのやり方】

1. ベンチや椅子に片足のつま先を掛ける
2. ダンベルを持って背筋を伸ばす
3. 前の方にある足を膝が90°になるまで下げる
4. ゆっくり戻す
5. 3～5を繰り返す

ブルガリアンスクワットは自重でもダンベルを使ってもできるので自宅でも取り組みやすいメニューでしょう。

お尻に効かせるためには「重心を落とす時にお尻を引くイメージで落とす」感覚が重要になってきます。

ブルガリアンスクワットは意識次第で大腿四頭筋に強く効かせることもできますし、お尻に効かせることもできるメニューになります。

したがってお尻に効かせたい場合はしっかりお尻を落として、ハムストリングに負荷を感じる状態を作ることが重要になります。

回数は自重なら15回×3セット、ダンベルありなら10回×3セットが目安になりますが、片足だけで行うメニューですのでかなり負荷の高いトレーニングになります。怪我には気を付けましょう。

ブルガリアンスクワットについては↓の記事もご参考下さい。

下半身全体の筋トレに効果抜群！ブルガリアンスクワットのやり方を徹底解説！

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー⑦ルーマニアンデッドリフト

【ルーマニアンデッドリフトのやり方】

1. 足幅を肩幅より狭く取る
2. 背筋を伸ばして肩幅より広い場所でダンベルを掴む
3. 上体を前傾させる
4. 膝関節と股関節を使ってダンベルを上下させる
5. 4を繰り返す

通常のデッドリフトも大臀筋を鍛えられますが、その派生であるルーマニアンデッドリフトというメニューはより大臀筋、ハムストリングを狙った鍛え方ができます。

通常のデッドリフトと違うポイントは「膝をあまり動かさない」ことですね。

通常のデッドリフトは最初に膝を動かしてウエイトを引きますが、ルーマニアンデッドリフトは少しだけ膝を曲げた状態をキープしたままウエイトを上下させます。

こうすることによりハムストリングと大臀筋に刺激が行きやすくなるのです。

ダンベルがある方は10回×3セットができる重量を目安に行ってみるといいでしょう。

お尻の筋トレにおすすめなグッズ

お尻の筋トレにおすすめなグッズ①エクササイズバンド

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お尻のトレーニングは自重で行うメニューも多いです。

しかし自重でやっているうちになんだか負荷が足りない気がしてきた、という人もいらっしゃるでしょう。

そんな時はエクササイズバンドを使って負荷を掛けるのがおすすめです。

例えば上記で紹介したドンキーキックを行う際、動かす足にバンドを引っかけ、固定している方の膝でバンドを固定するとなかなか強い負荷が掛かるのでおすすめです。

1セット持っておけばお尻だけでなく全身のトレーニングにも利用できます。

バンドを使ったトレーニングは↓の記事もご参考下さい。

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

お尻の筋トレにおすすめなグッズ②ダンベル

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さらなる負荷が欲しい、とにかくお尻をデカくしたいという場合はダンベルをおすすめします。

プレートによって重さを変えられるダンベルを購入しておけば自宅でもそれなりに負荷の強いメニューを行うことが可能。

後から追加でプレートやバーを購入すると高くつくのでできれば最初から片手MAX30kgくらいのダンベルをチョイスしておくことをおすすめします。

ダンベルについては↓の記事もご参考下さい。

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

お尻の筋トレにおすすめなグッズ③トレーニングマット

自重で行う場合でもダンベルを使って行う場合でもトレーニングマットはあった方がいいです。

特にある程度高重量を扱うメニューだったり、ランジのように動きの激しいトレーニングを行う際、床がフローリングだとすべって危ないです。

ダンベルなどを置く際に床が傷ついてしまう可能性もあるので、トレーニングの際はできるだけマットを敷いて行うようにしましょう。

ヨガマットはトレーニング用にとてもおすすめです。↓の記事をご参考下さい。

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

まとめ

このように下半身のシルエットにおいてお尻の筋肉は非常に重要度が高いです。

普段意識して動かす筋肉ではないので最初はトレーニングのコツを掴みにくいと思いますが、お尻を鍛えるかどうかは見た目にも運動機能という意味でも重要なので、意識的にトレーニングに取り組んでみましょう。

投稿 スクワットだけじゃ足りない！プリケツで一段上の自分を目指すための７つの宅トレ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

全身の筋肉の中でも非常に大きい面積を占める下半身の筋肉。下半身の筋トレメニューであるスクワットは「筋トレBIG3」にも数えられるほどポピュラーなメニューなので取り入れている人も多いことでしょう。

しかし太ももの前面にある大腿四頭筋とは違って太ももの裏側にある筋肉、通称「ハムストリング」と呼ばれる筋肉群は意識してメニューを行わないと中々鍛えられない箇所になっています。

この記事ではそんなハムストリングについて、部位のいろはや筋トレ方法などを紹介していきたいと思います。

ハムストリングとは？どんな筋肉？

ハムストリングについて

ではまず「○〇筋」という表記ではなく「ハムストリング」とカタカナで書かれる理由を見ていきましょう。

実はハムストリングとは単体の筋肉ではなく、いくつかの筋肉をまとめて表記する「筋肉群」のことです。位置は太ももの「裏側」になります。

元々の意味は「もも肉のひも」という意味で、ハムを作るときに肉をぶら下げるひも（ストリング）にこの辺りの筋肉の筋が使われていたことが由来になっています。

ハムストリングを構成する筋肉は3つに分かれており、「大腿二頭筋」、「半膜様筋」、「半腱様筋」に分かれています。

ハムストリングの筋肉①大腿二頭筋

まずは大腿二頭筋から紹介していきましょう。

大腿二頭筋はハムストリングを構成する筋肉の中で最も代表的な筋肉であり、面積も大きいです。ハムストリング全体としては「外側」に位置しています。

太もも前面にある大腿四頭筋が膝関節の「伸展」に関わっているのに対し、大腿二頭筋は膝関節の「屈曲」に関わっています。

また、「二頭筋」というだけあって上腕二頭筋のように「長頭」と「短頭」に分かれているのも特徴的ですね。

ハムストリングの筋肉②半膜様筋

ハムストリング全体の外側にある大腿二頭筋に対して内側にある筋肉が「半膜様筋（はんまくようきん）」になります。

ジャンプやダッシュといったスポーツの動作だけでなく、股関節の動きに関わるなど日常生活でもよく使う筋肉になります。

ハムストリングの筋肉③半腱様筋

半腱様筋（はんけんようきん）も半膜様筋と同じくハムストリングの内側を構成する筋肉です。

半膜様筋と違って面積が狭く、細長い形状をしているのが特徴的で、役割は半膜様筋と似ています。

ハムストリングの役割と働き

日常生活におけるハムストリングの役割

上記3つの筋肉から構成されるハムストリングは日常生活の中でとても重要な役割を担っています。

歩く動作に関わるのはもちろんのこと、階段の上り下りや立ち上がる動作、起き上がる動作全てにハムストリングを使用しています。

それだけでなく骨盤の安定や姿勢の保持など運動以外にもありとあらゆる動作に関わっているのです。

そのためトレーニングをしていない場合、加齢と共に衰えを感じやすい部位だとも言えますね。

スポーツにおけるハムストリングの役割

またアスリートやスポーツをやっている人にとってもハムストリングは極めて重要です。

ハムストリングは主に足を蹴り出す「前進」の動きに関わっており、アクセルのような役割を果たすため「アクセル筋」というような言い方をされることもあります。（逆に四頭筋は「ブレーキ」）

無論短距離走やマラソンのような走る運動では非常に重要であり、鍛えることで成績に直接関わってくる筋肉だとも言えますね。

ジャンプ力などにも関わってくるので、スポーツにおいてハムストリングを使わない種目はほぼないと言っていいでしょう。

ハムストリングは怪我をしやすい？

ただしその分ハムストリングは負担が大きいので怪我をしやすい部位でもあります。

よくテレビのサッカー中継や野球中継で選手が全力で走った後、太ももの裏を抑えて倒れこんでしまうシーンが見られますよね？

あれはほとんどの場合ハムストリングの故障（肉離れが多い）を発症しています。

使う機会が多いだけに故障を起こしやすい筋肉なのでしっかりトレーニングしていきたいですね。

ハムストリングを鍛えるメリット

ハムストリングを鍛えるメリット①下半身の引き締め

ではこのハムストリングを鍛えるとどんなメリットがあるのでしょうか？

まずハムストリングを鍛えるメリットとして挙げられるのは「下半身の引き締め効果」でしょう。

そもそも太ももは凸凹した皮下脂肪の一種「セルライト」が溜まりやすい部位です。特にダイエットや栄養制限をしていない場合、非常に見栄えが悪くなりがちな部位になります。

そんなとき、ダイエットと同時にハムストリングを鍛えることでセルライトを減らし、下半身のシルエットを見栄え良くすることができます。細目のパンツなども似合うようになるでしょう。

引き締めや細マッチョに関しては↓の記事もご参考下さい。

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ハムストリングを鍛えるメリット②お尻の引き締め

またハムストリングを鍛えることでヒップアップやお尻に引き締めにも効果があります。

というのもハムストリングはお尻を支える筋肉の一つなので、ハムストリングの筋力が衰えてくるとお尻が垂れ下がってきやすいんですよね。

さらにお尻回りを鍛えることで相対的に腹斜筋の当たりがへこんで見えます。いわゆる「くびれ」というやつですね。

したがってヒップアップを狙うのであればお尻の筋肉である大殿筋だけでなくハムストリングも積極的に鍛えていく必要があると言えます。

お尻の筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

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ハムストリングを鍛えるメリット③運動強度の上昇

上記したようにハムストリングはダッシュやジャンプ力を支える非常に重要な部位です。

そのため鍛えることで蹴る力、スピード、ジャンプ力の向上が見込めます。走るタイプのスポーツをしているアスリートはもちろんのこと、ダイエットや趣味でウォーキングやランニングをしている人も鍛えることでパフォーマンスが上昇する可能性があります。

また、ハムストリングは筋トレBIG3である「デッドリフト系」、「スクワット系」のメニューでも一部使用するため、筋力をアップさせることでより重たい重量を扱うことが可能になります。

筋肥大させるには高重量を扱うことが重要ですのでハムストリングのトレーニングは日々のワークアウトに取り入れていきたいですね。

ハムストリングを鍛えるメリット④バランス感覚の向上

さらにハムストリングはこれも上記の通り姿勢の保持や骨盤の姿勢をキープするために使われます。

鍛えることにより日常生活で使うバランス感覚が良くなり、姿勢が改善する可能性もありますね。（ただし骨盤とハムストリングとの関係は個人差も大きい）

骨盤と筋肉の関係については↓の記事もご参考下さい。

下半身の引き締めに効果絶大！お尻で歩いて骨盤の歪みも解消

ハムストリングを鍛えるメリット⑤基礎代謝の向上

人間には何もしていなくてもカロリーを消費する「基礎代謝」というシステムが備わっていますが、この基礎代謝は1日のカロリー消費のうち実に60%以上もの割合を占めるのです。運動によるカロリー消費よりずっと多いんですよね。

そして筋肉量が増えるとこの基礎代謝も上がっていきます。

ハムストリングを含む太ももの筋肉群は全身の筋肉の中でもトップクラスに大きい面積を持っているため、鍛えることによる基礎代謝上昇の効果が高くなります。

体脂肪を効率的に燃焼させ、体を引き締めたい場合とても重要になってくるでしょう。

基礎代謝やダイエットに関しては↓の記事もご参考下さい。

自宅にいながらダイエット！リバウンドを抑えるための秘訣

それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

ダイエットには筋トレが最短距離！筋トレメニューと生活習慣に関するお話

ハムストリングを鍛えるメリット⑥血液循環の向上

デスクワークや立ち仕事などで同じ姿勢を続けていると下半身の血流が悪くなり、冷え性が悪化したりむくみが出てきたりします。

そこで太ももの大きな筋肉であるハムストリングを定期的に鍛えることによって血液の巡りを良くし、むくみを解消したり冷え性の改善に期待が持てます。

デスクワーク系の職業だとどうしてもハムストリングを使う機会は少なくなってしまうので、筋トレで意識してトレーニングしたいですね。

ハムストリングを鍛えるメリット⑦怪我をしにくくなる

上記の通り、ハムストリング自体はハードな運動をすると怪我をしやすい箇所になります。

しかしハムストリングを鍛えることであらゆる運動の「土台」となる個所を鍛えることができ、体幹のバランスもよくなって結果的に他の部位の怪我リスクを低減させる可能性があります。

ハムストリングの筋トレメニュー１５選

ハムストリングの自重筋トレメニュー

ハムストリングの筋トレメニュー①スクワット

【スクワットのやり方】

1. 足を肩幅程度に広げる
2. 手を前で組む
3. お尻を下げるイメージで股関節を曲げる
4. ゆっくり戻す
5. 3～4を繰り返す

【スクワットのコツ】

最初に紹介するメニューは下半身トレーニングの中で最もポピュラーなスクワットです。ハムストリングの他に大腿四頭筋や大殿筋にも効果があります。

スクワットを行う際に意識するべきは「膝を曲げるのではなくお尻を落としていくイメージ」、「膝がつま先より前に出ないイメージ」ですね。

体を落とす際に膝関節を使ってしまうと膝を痛めてしまいますし、ハムストリングへの効きも弱くなってしまいます。なので「お尻を引いていった結果お尻が落ちていく」イメージでやるとよりいいでしょう。

さらに体を落とすとき、つま先より前に膝を出ないようにするとなお太ももに効きやすいですね。ただし足の長さや体型によっては物理的に難しい場合もありますので、そういった方は無理をせずあくまでイメージだけを持って行いましょう。

筋トレ初心者の場合ただのスクワットでもいい運動になるので最初は20回×3セットを目安に行うといいでしょう。

スクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

スクワットは万能！腹筋を割るのに効果的で意外な方法を大公開

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

ハムストリングの筋トレメニュー②ワイドスクワット

【ワイドスクワットのやり方】

1. 足幅を肩幅より広く取る
2. 手を前で組む
3. 腰を落としていく
4. 脚部のストレッチを感じながら元に戻す
5. 3～4を繰り返す

【ワイドスクワットのコツ】

通常のスクワットと比べてワイドスクワットは名前の通り足幅を肩幅より広く取って行うスクワットです。

通常のスクワットでは膝にある程度負担が掛かりますが、ワイドだと膝ではなく内転筋群（太ももの内側）に負荷が掛かるのが特徴ですね。もちろん四頭筋やハムストリングも鍛えられます。

ワイドスクワットを行う時は、腰を落とす時に「膝とつま先が同じ方向」を向くようにするとより効果が高まります。

通常のスクワットでは膝が痛いという人はこちらを試してみるといいでしょう。

ハムストリングの筋トレメニュー③フロントランジ

【フロントランジのやり方】

1. 足を肩幅程度に開く
2. 片方の足を膝が90°になるくらいまで前に出す
3. 前に出した足で地面を蹴るように元に戻す
4. 2～３を繰り返す

【フロントランジのコツ】

スクワット系の種目に慣れてきたらランジ系の種目にもチャレンジしてみましょう。

片足を前に出して行う「フロントランジ」は両足で行うスクワットに比べ片足に負荷が掛かりやすいためよりハードな筋トレとなっています。

コツは「前を見て背筋を伸ばした状態で行う」ことです。

回数はスクワットと同じく12回～20回×3セットを目安にまず行うといいでしょう。

ランジについては↓の記事もご参考下さい。

【女性必須お尻トレ】ランジの効果とやり方！セクシーなお尻と美しいレッグラインを。

ハムストリングの筋トレメニュー④サイドランジ

【サイドランジのやり方】

1. 足を肩幅程度に開く
2. 重心を動かしながら肩幅より外に踏み出す
3. 膝が90°になったところでストップ
4. ゆっくり元に戻る
5. 2～4

【サイドランジのコツ】

ランジには前に踏み出すフロントランジだけでなく様々なバリエーションがあります。サイドランジもそのバリエーションの一つで名前の通り横に踏み出していくランジです。

通常のフロントランジに比べ、ハムストリングに加えて内転筋にも効果があるのでサッカーをやっている人（インサイドキックに使う）やヒップアップを狙いたい人におすすめです。

コツは他のランジ系メニューに共通することですが、背筋を伸ばして前を見ながら行うことです。下を向いたり背中を丸めると負荷が逃げてしまいます。

回数はフロントランジと同じく12回～20回が目安です。

ハムストリングの筋トレメニュー⑤ヒップリフト

【ヒップリフトのやり方】

1. 仰向けになって寝る
2. 膝を90°に曲げる
3. お尻を体が一直線になるまで上げる
4. 一度止まってからゆっくり元に戻す
5. 3～4を繰り返す

【ヒップリフトのコツ】

ヒップリフトはお尻を中心に動かすことにより大殿筋やハムストリングに刺激を入れるメニューです。

大殿筋とハムストリングを同時に鍛えられるのでヒップアップや太もも裏側のたるみを取りたいのであればおすすめですね。

よりハムストリングを意識するならば太ももの付け根を上に持ち上げるイメージで行うといいでしょう。

回数は自重トレーニングなので多めの20回～25回×3セットが目安です。

ヒップリフトに関しては↓の記事もご参考下さい。

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

ハムストリングの筋トレメニュー⑥Ｖシットアップ

【Vシットアップのやり方】

1. 手をバンザイさせて仰向けに寝る、両手足は伸ばしたまま
2. 息を吐きながらＶの字を作るように手と足を起こす
3. 息を吸いながらゆっくり手足を戻す
4. ２～３を繰り返す

【Vシットアップのコツ】

Vシットアップは基本的に腹筋を鍛えるためのメニューです。しかしVシットアップは通常の腹筋運動と違って脚部も動かすメニューであり、体をV字にさせる時にハムストリングにも刺激が入ります。

引き締めのため腹筋と同時に鍛えたい場合は取り入れてみるといいでしょう。

自重とはいえけっこうハードなメニューなので最初は10回×3セットを目安に行うことをおすすめします。

Ｖシットアップに関しては↓の記事もご参考下さい。

凄まじい腹筋トレーニング効果！Vシットアップのコツ８つと注意点５つ

ハムストリングのチューブ筋トレメニュー

ハムストリングの筋トレメニュー⑦チューブレッグカール

【チューブレッグカールのやり方】

1. エクササイズチューブ（バンド）で輪を作る
2. うつ伏せに寝る
3. 鍛えたい方の足のかかと（もしくは足首）に、逆の足のつま先にチューブを引っかける
4. 太ももを上に向かってゆっくり上げる
5. ゆっくり元に戻す

【チューブレッグカールのコツ】

レッグカールはハムストリングを重点的に鍛えられる貴重なメニューです。ジムでマシンを使って行うのがポピュラーですが、トレーニングチューブやエクササイズバンドを使えば自宅でも行えます。

チューブレッグカールは太ももを上げる時も、下げる時も負荷が掛かり続けているのでゆっくり行って負荷が逃げないようにするのがコツだと言えるでしょう。

チューブの硬さにもよりますが、10回～15回×3セット目安に行うのがおすすめです。

なお、両足にチューブを掛けて行うやり方以外にもドアアンカー付属のチューブを使う方法でも可能です。

レッグカールに関しては↓の記事もご参考下さい。

自宅で簡単脚トレ！レッグカールの効果的なやり方とコツ！

ダンベルレッグカールのコツ伝授！重量と回数設定、自宅の床でのやり方まで

ハムストリングの筋トレメニュー⑧チューブデッドリフト

【チューブデッドリフトのやり方】

1. 足を垂直飛びがしやすい位置くらいに開く
2. チューブの両端を掴んで真ん中を両足で踏む
3. お尻を突き出して骨盤を前傾させる
4. 膝と股関節を使ってチューブを引っ張り上げる
5. ゆっくり元に戻す
6. 4~5を繰り返す

【チューブデッドリフトのコツ】

デッドリフトは大殿筋、ハムストリング、大腿四頭筋、脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋など複数の筋肉に効果があるため「筋トレBIG3」と呼ばれています。

通常はバーベルを使って行いますが、チューブを使って行うことも可能。

チューブで行う際のコツは「腕を使わないこと」、「可動域を広く取ること」、「背中を丸めないこと」が挙げられます。

腕を使うってチューブを引っ張ると足や背中への負荷が弱まってしまいます。またバーベルと違ってチューブは伸縮性が高く可動域を広く取りやすいのでしっかり足、背中を収縮させることを意識して行うといいでしょう。

さらにチューブを引っ張るときに背中を丸めると腰の怪我に繋がってしまうので背中は丸めず、骨盤を前傾、背中をまっすぐにするイメージで行うことおすすめします。

回数はバーベルの時より多くできるので、引き締め目的でしたら15回～20回×3セットを目安に行いましょう。

チューブトレーニングに関しては↓の記事もご参考下さい。

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

ハムストリングのダンベル筋トレメニュー

ハムストリングの筋トレメニュー⑨ブルガリアンスクワット

【ブルガリアンスクワットのやり方】

1. ベンチや椅子に片足のつま先を掛ける
2. ダンベルを持って背筋を伸ばす
3. 前の方にある足を膝が90°になるまで下げる
4. ゆっくり戻す
5. 3～5を繰り返す

【ブルガリアンスクワットのコツ】

ブルガリアンスクワットは通常のスクワットと違い、片足に集中して負荷を与えるメニューになります。大腿四頭筋やハムストリングといった太ももを構成する筋肉がターゲットです。

ダンベルを持って行うとより負荷が強まりますが、もともとブルガリアンスクワットは負荷の強いメニューになりますのでスクワットができるようになってから、もしくは最初はダンベルを持たない自重状態で行うといいでしょう。

またベンチや椅子に乗せた足のバランスが崩れるようでしたら片手を壁などについて補助してあげるのもおすすめです。

重量は最初は15回×3セットで限界がくるくらいに設定し、もっと重くても大丈夫そうなら10回×3セットを目安に重量を上げていきましょう。

ブルガリアンスクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

下半身全体の筋トレに効果抜群！ブルガリアンスクワットのやり方を徹底解説！

ハムストリングの筋トレメニュー⑩ダンベルスクワット

【ダンベルスクワットのやり方】

1. 足を肩幅くらいに開く
2. 両手にダンベルを持つ
3. お尻を引くようなイメージで腰を落とす
4. ゆっくり戻る
5. 3～4を繰り返す

【ダンベルスクワットのコツ】

もし自重スクワットでは負荷が足りないと感じた場合、ダンベルを持って筋トレを行うとより筋肥大、引き締め効果が期待できます。

基本的にダンベルを持った場合でも通常のスクワットとポイントは共通していますが、重さのぶんダンベルを支えることに意識が行ってしまいがちなので腕はあくまでダンベルを支えているだけ、脚の力で体を上下させるイメージを強く持ちましょう。

両足で行うスクワットは比較的高重量を扱いやすいので8回～12回×3セットで限界が来るような重量がいいですね。

ダンベルスクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ハムストリングの筋トレメニュー⑪ダンベルフロントランジ

【ダンベルフロントランジのやり方】

1. 足を肩幅程度に開く
2. ダンベルを持つ
3. 90°になるくらいまで前に片足を踏み出す
4. ゆっくり元に戻る
5. 3～4を繰り返す

【ダンベルフロントランジのコツ】

フロントランジもダンベルを持ってやるとより負荷が強まります。

ただしコツというか注意点として両足で行うスクワットに比べてダンベルフロントランジは片足ずつのトレーニングなのでセット数も多くなりがちです。

そのためハムストリングへの負荷が強まる前に息が切れ、体力が尽きてしまう可能性もあるのです。

したがってまだスタミナに自信のない人はむしろ重量を上げ、1セット数当たりの回数を少なくして行うことも手段として考えるといいでしょう。

ハムストリングのバーベル・ジム筋トレメニュー

ハムストリングの筋トレメニュー⑫バーベルスクワット

【バーベルスクワットのやり方】

1. 足を肩幅程度に開く
2. バーベルラックからバーベルを外し、首の後ろに担ぐ
3. お尻を突き出すようなイメージで腰を落とす
4. 足の力を使い元に戻る

【バーベルスクワットのコツ】

ジムに行ける環境の人で、かつハムストリングに強い刺激を与えたい人はバーベルやマシンを使ったトレーニングに挑戦してみましょう。

バーベルスクワットは大腿四頭筋やハムストリングなど下半身の筋肉を総合的に鍛えられるメニューであり、デッドリフト、ベンチプレスと共に筋トレBIG3に数えられます。

自重やダンベルに比べ、重い重量を扱えるのが特徴でハムストリングのパワーを上げたい場合、筋肥大させたい場合に有用なトレーニングですね。

コツはバーが体の真ん中、体幹に沿って上下するように行うことです。体の真ん中からバーベルの重心がずれると怪我のリスクが高まりますし、何よりバランスを崩してバーベルを落としてしまう可能性もあります。

重量は最初は様子見で体重の半分くらいの重量から始め、慣れてきたら体重×1.5倍または2倍くらいの重量で8回～12回×3セット行ってみましょう。

バーベルスクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

ハムストリングの筋トレメニュー⑬スティッフレッグデッドリフト

【スティッフレッグデッドリフトのやり方】

1. 足を肩幅程度に開いて背筋を伸ばす
2. バーベルを握る
3. できるだけ膝を曲げずバーベルと上体を起こす
4. 元に戻る
5. 3～4を繰り返す

【スティッフレッグデッドリフトのコツ】

上記の通りデッドリフトは全身のあらゆる部位を鍛えられるトレーニングですが、よりハムストリングに刺激が強く入るように行う派生メニューもあります。

その一つが「スティッフレッグデッドリフト」です。

スティッフ（stiff）とは「（硬くて）曲がらない」という意味で、その言葉の意味通り膝をほとんど曲げず、股関節の屈伸でバ－ベルを上下させます。

コツはできるだけバーベルが足のラインをまっすぐなぞるように上下させることです。

またバーベルを下げる際に背中が丸まると怪我のリスクが高まりますので、ハムストリングが硬い人は無理せず膝くらいの場所で止めておきましょう。

デッドリフトより足への刺激が強いので、例えば通常のデッドリフトで50kg上がるなら35kg～45kgと少し軽くして行うことをおすすめします。

ハムストリングの筋トレメニュー⑭ルーマニアンデッドリフト

【ルーマニアンデッドリフトのやり方】

1. 足幅を肩幅より狭く取る
2. 背筋を伸ばして肩幅より広い場所でバーベルを掴む
3. 上体を前傾させる
4. 膝関節と股関節を使ってバーベルを上下させる
5. 4を繰り返す

【ルーマニアンデッドリフトのコツ】

ルーマニアンデッドリフトもより下半身にフォーカスしたデッドリフト系種目になります。

スティッフレッグデッドリフトとの違いは膝を曲げる角度。ルーマニアンの場合はスティッフレッグほど膝をまっすぐにせず、通常のデッドリフトの体勢から少しだけ膝を曲げながら行う種目になります。

膝を少し曲げるので安定感が増し、怪我のリスクも低減されますね。

もしスティッフレッグだと腰や足が痛くなるという方がいましたら、こちらのルーマニアンデッドリフトを試してみることをおすすめします。

デッドリフトの基本に関しては↓の記事もご参考下さい。

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

ハムストリングの筋トレメニュー⑮レッグプレス

【レッグプレスのやり方】

1. マシンに座り背中をくっつける
2. 膝と体が90°になる所にセット
3. 足の力でプレートを押し上げる
4. ゆっくり元に戻す
5. 3～4を繰り返す

【レッグプレスのコツ】

レッグプレスは大腿四頭筋のトレーニングとして有名ですが、ハムストリングも鍛えることができます。

コツは「足を曲げ過ぎない、または伸ばし過ぎないこと」ですね。

プレートを戻す時、または押し上げる時に必要以上に可動域を広くしてしまうと脚部から負荷が逃げてしまいます。したがってプレートを上下させる時は常に負荷が太ももに乗っていることを意識しながら行いましょう。

レッグプレスは筋力が上がれば重い重量も扱えるようになりますが、ひとまずは自分の体重を10回×3セット上げられるように目標を設定しましょう。

レッグプレスについては↓の記事もご参考下さい。

レッグプレスは足の位置や使い方で効果が変わる！重量設定の目安とスクワットとの比較も！

ハムストリングの筋トレにおすすめのグッズ

ハムストリングおすすめグッズ①リストストラップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500

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ゴールドジム(GOLD'S GYM)

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ハムストリングの筋トレの際、例えばダンベルスクワットやブルガリアンスクワット、デッドリフト系のメニューなど手に重りをぶら下げて行うメニューでは足が疲れるよりも先に前腕がへばってしまうことが多いです。

そんなときに便利なのが「リストストラップ」と呼ばれるトレーニングギアです。

リストストラップは手首を固定すると同時に「ベロ」の部分をバーに巻き付けることによって重量を支える前腕をサポートしてくれます。

ハムストリングおすすめグッズ②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710 SIZE/M

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また似たような効果を持つギアとして「パワーグリップ」というギアもおすすめです。

構造はリストストラップと似ていますが、リストストラップがバーにベロを巻き付けるまでに少し練習が必要なのに対し、パワーグリップは比較的簡単に装着することができます。

高重量を扱う時はリストストラップかパワーグリップのどちらかを用意しておくといいでしょう。

パワーグリップに関しては↓の記事もご参考下さい。

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

ハムストリングおすすめグッズ③ダンベル

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ (60kgセット)

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ファイティングロード(FIGHTINGROAD)

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上記の通りハムストリングのメニューは自重でできるものが多いです。

しかし負荷を上げて鍛えたいのであれば、自宅にダンベルを用意しておくとより効果が高まるでしょう。

スクワットなどはわりと高重量を上げられるので片手MAX30kgのダンベル（重量調節可能）を2つ用意しておくと強度高くトレーニングができると思います。

ダンベルに関しては↓の記事もご参考下さい。

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

ダンベルの選び方とオススメ５選。自重からダンベル筋トレに切り替えて効率アップ！

まとめ

このようにハムストリングは日常生活のあらゆる場面からアスリート能力の向上まであらゆるシーンで活躍する筋肉です。

肉体的なメリットだけでなく、下半身全体のシルエットにも関係してくる部位なので下半身トレーニングの日はハムストリングのメニューを足してみることをおすすめします。

ハムストリングを含むその他下半身筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

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フロントスクワットは、カラダの前面にバーベルを保持して行うスクワットのバリエーションの一つ。

よく、筋トレの上級者やベテランの方々向けに見える変わったスクワットですが、通常のバーベルスクワットとは異なる効果があり、脚の筋肥大に非常に優れた効果を持つ種目です。

通常のバーベルスクワットと組み合わせて取り組むことで、効率的に下半身の筋肉を鍛えることが可能です。

今回はそんな、フロントスクワットの基本的なやり方・バリエーション・効果的なポイントなどについて、解説をしていきます！

フロントスクワットの基礎知識

フロントスクワットとは、通常のバーベルスクワット（バーベルを首の後ろで保持する）のバリエーションの一つ。

最も一般的なスクワットでは、カラダの背面にバーベルを保持するのに対し、このフロントスクワットは、その名前の通り、カラダの前面にバーベルを保持して行います。

バーベルをカラダの前面に保持してスクワットを行うことで、通常のスクワットよりも「上半身の前傾」を抑制することができるため、メインターゲットとして、太もも前面に位置する「大腿四頭筋」を強烈に鍛えていくことができます。

そのため、フロントスクワットに取り組むトレーニーのほとんどは、大腿四頭筋の筋肥大目的で取り組んでいる方がほとんどです。

サブターゲットは、スクワット種目なため、お尻の筋肉である「殿筋群」や太もも裏に位置する「ハムストリング」太ももの内側に位置する「内転筋」といった筋肉群にも負荷が加わります。

フロントスクワットは難易度が高い？

フロントスクワットは、通常のバーベルスクワットと比べると、重心の位置が異なるため、バランス感覚が異なります。

そのため、初めのうちは慣れるために一定の練習が必要になります。また、重量が重くなるにつれて実際の重量以上の筋力が必要になるため、上級者向けのトレーニング種目と言えます。

筋トレ初心者の場合は、まず最も基本的な「バーベルスクワット」に取り組んでいただき、基本形となるスクワットの適切な動作・基礎筋力を作った上で、このフロントスクワットに取り組むのがおすすめです。

とはいえ、フロントスクワットはバーべルの担ぐ位置が異なるだけで、基本的なスクワット動作は変わりないため、そこまで難易度自体は高くありません。

筋トレ初心者の方にも是非取り組んでいただきたい種目と言えます。

フロントスクワットの基本的なやり方

ここで解説をするフロントスクワットでは、バーベルトレーニングで活用する「パワーラック」の利用を前提として解説をします。

【フロントスクワットの基本的なやり方】

• パワーラックのラックの高さを肩の位置に合わせる
• 両手を胸の前で組み、鎖骨上部でバーベルを担いでいきます。
• この際、クロスした両手でバーベルを握ります。
• バーをラックから外し、2歩分後ろに下がります。
• 足幅は肩幅程度に開き、背筋を伸ばして軽く胸を張ります。
• これでセットアップは完了です。
• 上半身の前傾を抑えながら腰を落としていきます。
• 股関節→膝関節の順番で畳むように腰を落としていきます。
• 大腿部が床と平行になる程度まで腰を落とします。
• その後、元の位置に向かって直立していきます。
• 床を押し込むように意識して動作しましょう。

フロントスクワットのバリエーション種目7選！

上では、最も一般的なフロントスクワットのやり方について、解説をしました。

ここでは、フロントスクワットのバリエーション種目について、解説していきます。

それぞれの種目の効果の違いについて理解を深めることで、より効果的なトレーニングを実現していきましょう。

フロントスクワットのバリエーション種目①「スミスマシン・フロントスクワット」

この種目は、通常フリーウェイト器具である「バーベル」を利用して取り組むフロントスクワットを「スミスマシン」を利用して行うバリエーション種目。

スミスマシンは、バーベルの上下動作の軌道が固定された筋トレマシンで、フロントスクワット時に、カラダの前後のバランスをとる必要がなくなるため、より大腿四頭筋に負荷を集中させやすいという特徴があります。

また、カラダの前後のバランスをとる必要がないため、通常のフロントスクワットで適切な動作で取り組むことが難しい筋トレ初心者にとっても、効果的な種目。

大腿四頭筋にだけ強烈な負荷を加えていきたい方におすすめのバリエーション種目です。

【スミスマシン・フロントスクワットのやり方】

• 仮に潰れても大丈夫なように「セーフティストッパー」を適切な高さに調整します。
• 通常のフロントスクワットと同様のセットアップを行います。
• スミスマシンでは、バーをフックから外すだけで動作に入ることが可能です。
• 大腿四頭筋への負荷を感じながら動作しましょう。

フロントスクワットのバリエーション種目②「ゴブレットスクワット」

https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=CmsejEOeMpY

ゴブレットスクワットは、ダンベルと似たようなトレーニング器具である「ケトルベル」1つを利用して行うバリエーション種目。

ケトルベル以外にも、ダンベルでも同様の取り組みが可能なこの種目は、バーベルよりも簡単にウェイトを保持することができ、かつウェイト自体が非常にコンパクトなため、より簡単にフロントスクワット動作に取り組むことができるのが特徴。

通常のバーベルを利用して行うフロントスクワットが難しい方は、まずこのゴブレットスクワットから取り組んでみることをおすすめします。

【ゴブレットスクワットのやり方】

• ケトルベルまたはダンベル1つを胸の前で両手で保持します。
• 通常のフロントスクワット動作を行っていきます。
• ウェイトを保持する両腕の肘は、閉じて両膝よりも内側にくるようにします。
• しっかりと深く腰を落とすことを意識して動作しましょう。

フロントスクワットのバリエーション種目③「ザーチャー・フロントスクワット」

https://www.youtube.com/watch?time_continue=11&v=TXPm0OBybTM

この種目は、通常のバーベルスクワットやフロントスクワットのように「バーベルを担ぐ」のではなく、バーベルを両肘に引っかける形で保持して行うバリエーション種目。

フロントスクワットと同様に、上半身の前傾を抑制しながら動作することができるのが特徴で、大腿四頭筋を強烈に鍛えていくことができるフロントスクワットの変形種目。

しかし、バーベルの保持に一定の慣れが必要になるため、最初は肘に痛みを感じることがあるかもしれませんが、通常のフロントスクワットと比較するとバーベルを保持しやすいため、覚えておいては損はないでしょう。

【ザーチャー・フロントスクワットのやり方】

• ラックの高さを腰よりも高い位置に調整し、バーベルを置きます。
• 両肘の内側にバーを引っかけるようにしてバーを保持します。
• 両肘の間は肩幅程度に開き、両手の手のひらを重ねます。
• 上半身の前傾を抑制しながら、フロントスクワット動作を行います。

フロントスクワットのバリエーション種目④「ダンベル・フロントスクワット」

この種目は、2つのダンベルを両手で保持し、バーベルを利用したブロントスクワットと同様に肩の上部あたりで保持して行うバリエーション種目。

前述した「ゴブレットスクワット」よりも、より高重量で取り組むことができるという特徴と、バーベルを利用したフロントスクワットの際に必要になる「パワーラック」が利用できなくてもダンベルさえあれば取り組めるのが特徴の種目。

また、もし潰れそうになったとしても、両手に保持しているダンベルを落とせばいいだけなので、怪我の危険性も低いバリエーション種目と言えます。

【ダンベル・フロントスクワットのやり方】

• 2つのダンベルを両手でそれぞれ保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
• ダンベルを肩の上に乗せるように肘を曲げて固定します。
• この状態でフロントスクワット動作を行います。
• 動作中ダンベルが前方に落ちやすくなるため、しっかりと腕で固定します。

フロントスクワットのバリエーション種目⑤「ランドマイン・フロントスクワット」

ランドマイン・フロントスクワットは、バーベルの片側にだけウェイトを装着し、専用の固定器具「ランドマイン」を利用して行うバリエーション種目。

バーベルの片側を床に固定し、ウェイトが装着してある側を両手で保持、動作することで、上下動作の軌道を固定しながら取り組むことができるのが特徴。

また、他のフロントスクワットのように、難しいウェイトの持ち方をせずにバーを両手で握るだけで動作することができるので、筋トレ初心者にもおすすめ。

また、専用のランドマインがなくても、バーベルの片側を壁の四隅などに固定して取り組むこともできるため、バーベルさえ用意できれば取り組むことが可能です。

【ランドマイン・フロントスクワット】

• ランドマインに、バーベルの片側を固定し、反対側にウェイトを装着します。
• バーを持ち上げ、胸の上部で両手で保持、フロントスクワット動作を行います。
• 両足のポジションはできるだけバーベルに近づくことで、前傾姿勢を抑制できます。

フロントスクワットのバリエーション種目⑥「トレーニングチューブ・フロントスクワット」

この種目は、家トレ器具として人気の「トレーニングチューブ」または「ゴムバンド」を利用して行うバリエーション種目。

トレーニングチューブのもつ「張力による負荷」を利用することで、簡単にフロントスクワットに取り組むことが可能です。

通常のフロントスクワットでは、バーベルやパワーラックといった大型のトレーニング設備が必要になりますが、この種目は、軽量でコンパクトなトレーニングチューブさえあれば、どこでも簡単に取り組むことができるのが特徴。

特に筋力の弱い方や、女性トレーニーにおすすめなバリエーション種目と言えます。

【トレーニングチューブ・フロントスクワットのやり方】

• トレーニングチューブの中央部を両足で踏み固定します。
• チューブのグリップを両手で保持し、肘を曲げて肩の上部で固定します。
• バンドの場合は、両肩にバンドをかけ、両腕をクロスさせて固定します。
• しゃがんでもゴムがピンと張るように長さを調整します。
• この状態でフロントスクワット動作を行います。

フロントスクワットのバリエーション種目⑦「クロスフィット・フロントスクワット」

この種目は、より実用的な筋力を鍛える新しいトレーニング概念である「クロスフィット」で取り組まれている、プレートを利用して行うバリエーション種目。

プレートを両手で保持し、胸の前に肘を伸ばした状態でフロントスクワット動作を行うことで、より前後のバランス力が必要になるため、下半身と同時に体幹も強烈に鍛えていくことができるのが特徴の種目。

動画では、しゃがんだ状態でキープをすることで、下半身を鍛えていますが、この状態のままフロントスクワット動作を行うのも非常に効果的です。

【クロスフィット・フロントスクワットのやり方】

• プレートを両手で挟むようにして保持し、胸の前に肘を伸ばして保持します。
• この状態のままフロントスクワット動作を行います。
• 前後のバランスがよりとりづらくなるため、しっかりと体幹に力を入れて動作します。
• 上半身の前傾と前後のブレを最小限にとどめながら動作をすると効果的です。

フロントスクワットを効果的に鍛えるためのポイント

上では、フロントスクワットの基本的なやり方について、解説をしました。

ここでは、フロントスクワットによる筋トレ効果を最大化するためのポイントについて、解説をしていきます。

フロントスクワットの効果的なポイント①「上半身の前傾を極力抑制する」

フロントスクワットでは、メインターゲットである大腿四頭筋を効果的に鍛えることができる種目ですが、大腿四頭筋をより強烈に鍛えていくためには「上半身の前傾」を抑制しながら動作することが重要なポイントになります。

上半身の前傾を抑えながらフロントスクワット動作を行うことで、より大腿四頭筋への関与が高まり、フロントスクワットの筋トレ効果を最大化することが可能です。

反対に、上半身を前傾させてしまうと、股関節伸展動作が強く作用してしまい、股関節を痛めてしまう原因になりかねません。

それに加えて、大腿四頭筋への負荷も弱まってしまうため、フロントスクワットに取り組む際は、しっかりと上半身の前傾を抑制しながら取り組んでいきましょう。

フロントスクワットの効果的なポイント②「可動域を意識する」

フロントスクワットによる筋トレ効果を最大化するためには、広い可動域を意識して動作することが非常に重要。

可動域が狭いと、それだけ対象となる大腿四頭筋の「収縮・伸展」が弱まるため、筋肥大に効果的な十分な刺激を与えることができなくなってしまいます。

そのため、対象となる部位を「最大収縮・最大伸展」させることを意識し、広い可動域で取り組むことを意識しましょう。

最低でも、大腿部が床と平行になる程度の位置までおろすようにすることで、十分な可動域で負荷を加えることができます。

フロントスクワットの効果的なポイント③「両肘の位置を維持する」

フロントスクワットでは、両手を胸の前でクロスさせるようにして肩の上部でバーベルを保持して動作します。

動作中バーベルの重量により、クロスさせた両肘の位置が低くなってしまいがちです。両肘の位置が低くなると、その分上半身の前傾がしやすくなってしまい、効率的に大腿四頭筋を鍛えることが難しくなってしまいます。

それだけでなく、両肘の位置が低くなると、バーベルを床に落としてしまう危険性が高まります。

フロントスクワットの動作中は常に「両肘を高く上げ続ける」意識を持ったまま動作するよう心がけましょう。

フロントスクワットの筋トレ効果

フロントスクワットの筋トレ効果①「逞しい脚・引き締まったレッグライン作りに最適」

フロントスクワットは、メインターゲットとして太もも前面に位置する大腿四頭筋を強烈に鍛えていく種目。

フロントスクワットで鍛えることのできる大腿四頭筋を鍛えることで、カラダを真正面から見た際に、逞しい太ももを強調することができます。

太く逞しい脚にしたい方や、膝上のたるみを引き締めて解消した女性におすすめなスクワットのバリエーションです。

日常生活においては、膝を伸ばす動作で作用する筋肉で、椅子から立ち上がったり、歩行の際に次の1歩を踏み出す瞬間や、走る・飛ぶといった動作の際にその身体機能を向上させるのにも効果を発揮します。

日常生活の質の向上・各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上に効果が期待できます。

フロントスクワットの筋トレ効果②「ダイエット・減量に効果的」

フロントスクワットで鍛えることのできるか下半身の筋肉群は、人体の中で最大のサイズを誇る筋肉群のため、基礎代謝の量が多く、使用されるエネルギー量が多いため、フロントスクワットで鍛えることで、脂肪燃焼効果の促進に効果があります。

人体を構成する筋肉の多くは、下半身に集中しているため、フロントスクワットではそれら全体の筋肉が関与するため、非常に効率に優れた種目です。

中でも大腿四頭筋は「四頭筋」とあるように「大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋」の4つの筋肉により構成されている複合筋なため、その体積は大きく、大きい分基礎代謝の向上に効果が期待できるため、

フロントスクワットでは、ダイエット・減量の効果をより高めることに期待することができます。

フロントスクワットの筋トレ効果③「バルクアップ・筋肥大に効果的」

前述したように、フロントスクワットでは下半身の大きな筋肉群を効率よく鍛えることに優れています。

人体の中で最も大きな筋肉群が集まる下半身を鍛えることは「成長ホルモンの分泌量向上」や「テストステロンの分泌」を促進する効果にも期待することができます。

テストステロンとは、筋肉を合成する上で欠かすことのできないホルモンの一種ですが、このテストステロンの数値が向上することで、下半身の筋肉群の筋肥大はもちろん、結果的に全身の筋肥大に効果を期待することができます。

結果的に、フロントスクワットに取り組むことで、ダイエット・減量に効果があるだけでなく、バルクアップ・筋肥大にも非常に優れた効果を期待することができます。

フロントスクワットの筋トレ効果④「腰への負担が低い」

通常のスクワットと比べると、フロントスクワットでは、上半身の前傾を抑制しながら動作を行うことができるため、腰への負担を軽減させながら下半身の筋肉群を鍛えていくことが可能です。

通常のスクワットでは、カラダの背面側にバーベルを保持して動作するため、バランスをとるため上半身の前傾姿勢を作る必要があります。しかし同時に、腰へバーべルの負担がかかるため、腰を痛める原因になりかねません。

しかし、フロントスクワットでは、バーべルをカラダの前面で保持して動作するため、通常のスクワットのように上半身の前傾姿勢を作る必要がなく、腰への負担を最小限にとどめることが可能です。

とはいえ、やはりスクワットのバリエーション種目になるため、どうしても腰には一定の負担がかかるため、適切なやり方・フォームで取り組まないと、フロントスクワットでも腰を痛めることは十分に考えられます。

なによりも適切なやり方・動作を心がけて取り組むようにしましょう。

フロントスクワットを行う際に揃えておきたいトレーニングアイテム2選！

フロントスクワットの際に揃えたいアイテム①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

リフティングシューズ履いて行う「BIG3種目」やウェイトリフティング種目といった高強度なトレーニングでは、腰への負担が大きくなります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

フロントスクワットの際に揃えたいアイテム②「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは主にベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

太ももの前に位置する「大腿四頭筋」を最も効率的に鍛えることのできるフロントスクワットについて、解説をしました。

フロントスクワットは、下半身の大きな筋肉群を最も効率的に鍛えることのできるトレーニング種目です。

効果的でありながら、腰への負担も通常のスクワットよりも低いため、フロントスクワットで腰への負担を軽減させながら、効果的に鍛えていきましょう。

【関連記事】他にもある下半身の筋肉を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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レッグカールは、太もも裏にある筋肉を鍛えるのに最も効果的な種目。

太もも裏の筋肉は自分の目で確認するのが難しいため、ついつい鍛える優先順位を後回しにしがちですよね。

しかし、後ろから見た際に太もも裏を鍛えていないと、お尻の付け根から膝裏までがたるんでいる印象に感じてしまい、後ろ姿が醜くなってしまいます。

かっこいい後ろ姿にするためにも、太もも裏に位置する筋肉である「ハムストリング」を鍛えていくことが大切です。

そこで今回は、そんなハムストリングを効果的に鍛えることができる「レッグカール」について、基本的なやり方・コツ・バリエーションなどについて、解説していきます！

レッグカールの基礎知識

レッグカールは、太ももの裏に位置する「ハムストリング」という筋肉を鍛えることができる効果的なトレーニング種目の一つ。

名前に「カール」があるように、膝をカールさせる動作「膝関節屈曲動作」を行うことで、その主動筋となる「ハムストリング」を強烈に鍛えていきます。

また、膝関節屈曲動作の中で協働筋として「腓腹筋（ふくらはぎ）」の筋肉も関与するため、レッグカールではサブターゲットとして同時に鍛えていくことができます。

レッグカールは、通常「レッグカールマシン」と呼ばれる専用のマシンを利用して取り組むことが多いですが、レッグカールマシンにもいくつかの種類・タイプが存在しており、微妙に異なる効果を持っています。

レッグカールマシンを利用して取り組むレッグカールであれば、あらかじめ適切な動作で取り組むことができるよう軌道が固定されているため、筋トレレベルに関係なく、筋トレ初心者から上級者まで簡単に取り組むのが特徴です。

レッグカールには、マシンを利用しないバリエーションもある

上で解説したように、レッグカールマシンを利用して取り組むのが一般的ではありますが、マシンを利用しないタイプのレッグカール種目のバリエーションが存在します。

フリーウェイトトレーニング器具を代表する「ダンベル」を利用して取り組む「ダンベル・レッグカール」や、トレーニングパートナーに足を引っ張ってもらいながら取り組むレッグカールも存在します。

そのため、もしレッグカールマシンがない場所でのトレーニングや、マシンを利用できない状況でも、他のバリエーションに取り組むことでレッグカールに取り組むことが可能です。

レッグカールは「膝関節」のみ関与するため、単一の関節・筋肉のみ関与する「アイソレーション種目（単関節運動種目）」に分類されます。

レッグカールの基本的なやり方

レッグカールにはいくつかのバリエーションが存在しますが、ここでは最も一般的な「レッグカールマシン」を利用して行うレッグカールのやり方について解説していきます。

マシンを利用したレッグカールのやり方①「シーテッド・レッグカール」

「シーテッドレッグカールマシン」は、一般的なスポーツジムなどで最も多く普及されているタイプのマシンです。

【シーテッド・レッグカールのやり方】

• シーテッドレッグカールマシンの「バックシート部分」を自分のカラダに合った位置で調整します。
• 背中・腰がしっかりとバックシートに密着する位置になるよう調整します。
• 次に「膝パッド」を調整していきます。動作中膝が動かないように固定します。
• 最後に「足パッド」を調整します。ちょうど足首のあたりにくる位置で固定します。
• マシン側面に位置する「グリップ」を両手で握り、背筋はまっすぐ伸ばしておきます。
• これでセットアップ完了です。
• 次に「カカトをお尻に近づける」ように膝を曲げていきます。
• この時「ハムストリング」の力を意識して動作するよう心がけましょう。
• 両膝が90度程度になるまで引き寄せていきます。
• その後、マシンの負荷に抵抗するようにゆっくりと膝を伸ばしていきます。

マシンを利用したレッグカールのやり方②「ライイング・レッグカール」

「ライイングレッグカールマシン」は、マシンの上にうつ伏せの状態で取り組むレッグカールです。

こちらのマシンは「シーテッドレッグカールマシン」の次に普及しているマシンです。

【ライイング・レッグカールのやり方】

• マシンの上にうつ伏せで乗り「足パッド」を調整していきます。
• 足パッドを、足首の裏側が当たる位置で高さを調整します。
• マシンの頭側にある「グリップ」を両手で握ります。
• これでセットアップ完了です。
• 次に「カカトをお尻に近づける」ように可能な限り膝を曲げていきます。
• この際、太ももの前面がシートから浮かないよう注意しながら行います。
• 「ハムストリング」の力を意識して動作するよう心がけましょう。
• その後、マシンの負荷に抵抗するようにゆっくりと膝を伸ばしていきます。

レッグカールのバリエーション種目7選！

上では、レッグカールマシンを利用した基本的なやり方・種目について解説しました。

ここでは、レッグカールのバリエーションについて、解説していきます。それぞれの違いについて理解を深め、より効果的にトレーニングに取り組んでいきましょう。

レッグカールのバリエーション①「ダンベル・レッグカール」

ダンベルレッグカールは、マシンを利用せず、ダンベルを利用して行うレッグカールのバリエーションの一つ。

もしマシンがなかったり、マシンを利用することができない状況の際は、この種目でハムストリングを鍛えるのがおすすめ。

ダンベルレッグカールは、両足でダンベルを挟みながらハムストリングの力を意識して動作する必要があるため、マシンでのレッグカールと比べると少々難易度が高いです。初めのうちは練習の必要があります。

ダンベルレッグカールは、基本的に「トレーニングベンチ」を利用することで、可動域を確保した取り組みができますが、もしトレーニングベンチを利用できない状況であれば、床の上で取り組むことも可能です。

【ダンベル・レッグカールのやり方】

• トレーニングベンチの端にダンベル1つを立てた状態で置いておきます。
• ダンベルを置いてある側に脚が来るようにベンチの上にうつ伏せになります。
• 両足でダンベルのグリップ部分を挟みこむようにして保持します。
• ダンベルを挟み込む意識を持ったまま、膝を曲げ、カカトをお尻に近づけていきます。
• その後、ゆっくりとダンベルの負荷に抵抗しながら両膝を伸ばしていきます。

レッグカールのバリエーション②「ダンベル・フロアレッグカール」

ダンベル・フロアレッグカールは、上で解説した「ダンベル・レッグカール」と同様の動作をフロア（床）の上で取り組むレッグカール種目のバリエーションです。

トレーニングベンチをお持ちでない方でも、ダンベル一つさえあれば取り組むことができるため「家トレ・宅トレ」をされている方におすすめの種目。

しかし、トレーニングベンチを利用するレッグカールと比較すると、可動域が狭くなってしまうため、効果はその分弱くなります。

トレーニングベンチをお持ちであったり、利用できる状況であれば、トレーニングベンチを利用したレッグカールに取り組まれることをおすすめします。

レッグカールのバリエーション③「インクライン・ダンベルレッグカール」

この種目は「インクライン（頭側が高くなる角度）」に調整したトレーニングベンチを利用して取り組むダンベルレッグカールのバリエーションです。

角度のあるインクラインベンチを利用することで、ハムストリングへの負荷が抜けにくく、より高強度に鍛えていくことができるという特徴があります。

通常のフラットベンチで取りくむダンベルレッグカールの動作に慣れてきたら、より強度の高いインクラインダンベルレッグカールに取り組んでみましょう。

【インクライン・ダンベルレッグカールのやり方】

• インクラインベンチまたは、アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~40度）に調整します。
• ベンチの端にダンベル1つを立てた状態で置いておきます。
• ダンベルを置いてある側に脚が来るようにベンチの上にうつ伏せになります。
• 両足でダンベルのグリップ部分を挟みこむようにして保持します。
• ダンベルを挟み込む意識を持ったまま、膝を曲げ、カカトをお尻に近づけていきます。
• その後、ゆっくりとダンベルの負荷に抵抗しながら両膝を伸ばしていきます。

レッグカールのバリエーション④「バランスボールレッグカール」

バランスボールを利用して取り組むレッグカールのバリエーション。

自分の体重を負荷として利用する自重種目で、仰向けになった状態で両足をバランスボールの上に置き、かかとをお尻に近づける「膝関節屈曲動作」を行うことで、ハムストリングを鍛えていきます。

バランスボールのもつ「不安定性」のある状況で動作を行うことで、ハムストリング以外にも「体幹」も強く関与するのが特徴の種目。

ハムストリングと一緒に体幹周辺の筋肉も同時に鍛えることで、美しい下半身づくりに取り組んでいきましょう。

【バランスボール・レッグカールのやり方】

• 床に仰向けになり、バランスボールの上面にカカトを乗せます。
• 両手は床に手のひらをつけるようにして左右に開き、安定させます。
• 次に、カカトをお尻に近づけるようにして動作します。
• この際、カラダ全体が不安定になるため、腹筋を引き締めながら行います。
• 膝を伸ばす際も、ゆっくりと安定した動作を意識して取り組みましょう。

レッグカールのバリエーション⑤「ケーブル・レッグカール」

一般的なジムに多く普及している「ケーブルマシン」でも、レッグカールに取り組むことができます。

直立した姿勢で足首に巻き付ける専用のアクセサリーである「アンクルストラップ」を装着し、ケーブルの負荷に抵抗するように膝を曲げていくことで、ハムストリングを鍛えることができます。

ケーブルマシンを利用したレッグカールの特徴として「負荷が抜けにくい」という特徴があります。

動作中は常に、ハムストリングが緊張した状態で負荷が加わりつづけるため、効果的にハムストリングを鍛えていくことが可能です。

【ケーブル・レッグカールのやり方】

• ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整します。
• ケーブルマシンに「アンクルストラップ」のアクセサリーを取り付けます。
• 片側の足首にアンクルストラップを巻き付け、マシンに向き合うように直立します。
• 次に、カカトをお尻に近づけるように膝を曲げていきます。
• 動作中は常に、ケーブルの負荷をハムストリングで感じながら行います。

レッグカールのバリエーション⑥「チューブ・レッグカール」

チューブレッグカールは「トレーニングチューブ」による張力を負荷として利用する、レッグカールのバリエーションです。

トレーニングチューブをカラダ後方に固定し、チューブを足首に巻き付けてカール動作を行うことで、トレーニングチューブの持つ張力による負荷でハムストリングを鍛えていきます。

トレーニングチューブを利用したレッグカールは、ゴム製で柔らかく軽量なため、ご自宅はもちろん、外出先や出張先のホテルなど、場所を選ばず取り組むことができるのが特徴です。

【チューブ・レッグカールのやり方】

• トレ―ニングチューブをカラダの後方低い位置に固定します。
• 片側の足首にチューブの端を巻き付けて固定し、床にうつ伏せになります。
• 脚を伸ばした状態でも、チューブがピンと張る長さで調節します。
• チューブを巻き付けた側のカカトをお尻に近づけていきます。
• 動作中は常に、チューブによる負荷をハムストリングで感じながら行います。

レッグカールのバリエーション⑦「TRX・レッグカール」

TRXレッグカールは「TRXサスペンショントレーナー」を利用して行うレッグカールのバリエーションです。

サスペンショントレーナーは、最近の一般的なジムでもよく普及されている新しいトレーニング器具で、ストラップをカラダの一部（手・脚）に取り付けて取り組むことで、自重トレーニングの筋トレ効果をより高い次元で行うことができるのが特徴です。

ストラップ自体は自由な軌道で動作することができるため、結果的に全身の連動性・体幹力・バランスを強化することに優れているため、より実用的なカラダづくりに適した器具です。

そんなサスペンショントレーナーを利用してレッグカールに取り組むことで「ハムストリング」はもちろん、不安定な状態の中で動作を行うため「体幹」も強く鍛えていくことができます。

【TRX・レッグカールのやり方】

• TRXのアンカーを高い位置に固定し、グリップ部分を床に近い位置に調整します。
• グリップに両足のカカトを引っかけた状態で仰向けになります。
• 両手は伸ばした状態で手のひらを床につけておきます。
• 次に、カカトをお尻に近づけていきます。
• 動作中は常に負荷をハムストリングで感じながら行います。

レッグカールを効果的に行うためのコツ4選！

これまでは、レッグカールのやり方・バリエーション種目について解説しました。

ここでは、それらのレッグカール種目をより効果的に行うためのコツについて、解説していきます。

レッグカールのコツ①「反動を使わない」

レッグカールでは、腰が浮いてしまったり、必要以上に背中を反ってしまったり、高重量になればなるほど反動を使いやすくなります。

しかし、反動を使ってしまうと、本来ハムストリングに加わるはずの負荷が他に分散してしまうため、筋トレ効果が弱くなってしまいます。

そのため「ハムストリングの力のみで動作できる重量」で取り組むことがおすすめです。

カラダの反動を使わないと動作できない重量は、自分の筋力レベルに合っていないオーバーウェイトです。

自分の筋力レべルに合った重量であれば、自然と反動を使わなくても適切な動作で取りくむことができます。

レッグカールのコツ②「ネガティブ動作で力を抜かない」

レッグカールでは、ハムストリングに力を入れて、両膝を曲げる際の動作「ポジティブ動作」にばかり意識が向きがちですが、ポジティブ動作と同じくらい重要視したいのが「ネガティブ動作」です。

ネガティブ動作で力を抜いて一気におろしてしまうと、ハムストリングの緊張が途切れてしまい、結果的に筋トレ効果が弱くなってしまいます。

ポジティブ動作では爆発的に動作させ、ネガティブ動作ではゆっくりと動作することで、ハムストリングの緊張が途切れることなく、質の高い刺激をハムストリングに加えることができます。

レッグカールのコツ③「バックシートの位置も適切に」

レッグカールで実はあまり重要視されにくいポイントが「バックシート」の位置です。

このバックシートの位置が誤ったまま動作をしてしまうと、腰を痛める原因になりかねません。

マシンに両足をセッティングした際、腰がバックシートから離れた状態で取り組み続けていくと、膝への負担が強く加わり続けるため、膝を痛めてしまうことがあります。

そうなると、そもそもレッグカールのトレーニングに取り組むことが難しくなってしまうことで、ハムストリングを鍛えていくことが困難になってしまいます。

そうならないためにも、マシンのバックシートをしっかりと自分の腰と密着する位置に調整することがポイントになります。

背中から腰にかけてがすべてバックシートに密着する位置で調整するように心がけましょう。

レッグカールのコツ④「背中を反らさない」

レッグカールを行う際、どうしても反りやすくなる背中ですが、背中を反らしてしまうと、ターゲットである「ハムストリング」への負荷が分散してしまうだけでなく「腰痛」の原因にもなりかねません。

背中を反る際には背中の筋肉である「脊柱起立筋」の関与が高まるため、本来ハムストリングに入るはずの負荷が分散してしまいます。

また、背中を反る動きを繰り返してしまうと、腰椎に負担がかかってしまうことで腰痛を引き起こす原因にもなるため、注意が必要です。

動作の際は、腰は常にまっすぐな状態で取り組むことを意識しましょう。

レッグカールの筋トレ効果について

下半身のトレ―ニング種目を代表する「スクワット・レッグプレス・ランジ」といった種目は、コンパウンド種目（多関節運動）に分類される種目で、ハムストリングを鍛えることができる一方で、

ハムストリング以外にも、太ももの表面に位置する「大腿四頭筋」や、お尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」といった筋肉も関与します。

そのため、多くの筋肉が関与するコンパウンド種目では、ハムストリングへの負荷が分散しやすいという逆の特徴もあります。

その点、ハムストリングのみ関与するアイソレーション種目（単関節運動）に分類される「レッグカール」では、ハムストリングだけを集中して鍛えていくことができるため、他の部位への負荷の分散が限りなく少なく、効率的に鍛えていくことが可能です。

レッグカールに取り組む上での注意点

レッグカールで鍛えることができる「ハムストリング」という部位は、普段の私生活では動かすことのないレベルで伸展・収縮動作を、ウェイトによる負荷を加えながら動作をします。

そのため「肉離れ」を起こしやすいという特徴のある筋肉部位でもあります。

無理な高重量でのレッグカールは、ハムストリングの怪我の原因にもなるため、重量設定には細心の注意が必要になります。

基本的には軽めの重量で、ゆっくりとした動作で負荷を加えることがおすすめです。

特にネガティブ動作（力を抑制してウェイトをおろす動作）に時間をかけて動作することで、ハムストリングへの過度な負担を軽減させながらも、効果的な刺激を加えることができます。

軽い重量でも、質の高い刺激を加えることで、十分に効果的なトレーニングを実現させることができます。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

太ももの裏側に位置する「ハムストリング」を効果的に鍛えることができる「レッグカール」について、解説しました。

引き締まった太ももは、健康的な印象を与えると共に、美しいレッグラインを強調するために重要な要素です。

レッグカールで効果的なトレーニングに取り組んでいただき、理想的なレッグラインを作っていただければと思います。

”No pain No gain”

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投稿 自宅で簡単脚トレ！レッグカールの効果的なやり方とコツ！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

引き締まった太ももは、男女限らず健康的で美しいイメ―ジを象徴する部分ですよね。

よくアンダーウェアの広告でも、男性女性共に引き締まった美しい脚をもつモデルが利用されています。

そんな太ももを鍛える効果的な種目をご存知でしょうか？その種目とは「レッグエクステンション」です。

レッグエクステンションは「太もも表側」を鍛える種目で、美しいレッグラインを作るためには欠かせないトレーニングです。

太ももの表側を鍛えることで、太もも全体を美しく、かつ燃えやすいカラダを作ることができます。

今回はそんなレッグエクステンションについて、効果的なやり方・コツ・バリエーションなどについて、解説していきます。

レッグエクステンションの基礎知識

レッグエクステンションは、下半身の中でも最大のサイズを誇る、太ももの前面に位置する「大腿四頭筋」を鍛えることができる筋トレ種目。

レッグエクステンションに取り組むためには、専用のマシンである「レッグエクステンションマシン」を利用する必要があるため、基本的には一般的なスポーツジムで取り組むのが基本となります。

レッグエクステンションは、専用のマシンがなければ取り組むことができないため、宅トレ・家トレとして取り組むには不向きな種目ですが、専用のマシンを利用するため、あらかじめ適切な動作を行えるよう軌道が固定されているので、

筋トレ初心者や、筋力に自信がない方でも効果的にかつ安全に大腿四頭筋を鍛えていくことができるというメリットがあります。

また、レッグエクステンションマシンでは、負荷の調整が「ウェイトスタック式」のタイプがほとんどなため、ピンを抜き差しするだけで簡単に重量調整することができるため、筋トレ初心者はもちろん、

筋トレ上級者であっても高重量から徐々に負荷を軽くしていく「ドロップセット法」といった高強度なトレーニングにも効果的に取り組むことができます。

レッグエクステンションで鍛えることができる部位

上では、レッグエクステンションの基本的な知識として解説しましたが、ここではレッグエクステンションで鍛えることができる部位について、解説していきたいと思います。

鍛えることができる部位について理解を深めることで、より効果的に効率的にボディメイクに取り組んでいきましょう。

上でも軽く解説したように、レッグエクステンションでは「大腿四頭筋」を鍛えることができます。

大腿四頭筋とは”四頭筋”とあるように「大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋」の4つから構成される複合筋で、私たちのカラダの中でも最大のサイズを誇る筋肉部位です。

大腿四頭筋の作用として「膝を伸ばす動作（膝関節伸展）」の際に作用する筋肉で、基本的に「移動」する際の動作では必ず関与してくる筋肉部位です。

レッグエクステンションのやり方

レッグエクステンションマシンには、人それぞれ異なる体格に合った調整ができるよう、基本的に「シートの前後位置」や、足を固定する「足パッド」などに位置を調整できるようになっています。

ちょうど、両膝の裏側がシートの端に当たるようにし、足首の上部に足パッドがくるように調整します。

次に、自分の筋トレレベルにあった重量に調整をし、マシンの側部にあるグリップを両手で握りセットアップは完了です。

【レッグエクステンションのやり方】

• 太もも前面に位置する「大腿四頭筋」の力を意識してパッドが乗った両脚を伸ばしていきます。
• 両膝をしっかりと伸ばし切ることで、大腿四頭筋を絞り、最大収縮させていきます。
• その後、ゆっくりと負荷に抵抗するようにして両膝を曲げていきます。
• この時、両膝をおろしすぎてプレートが完全に下りてしまうと負荷が抜けてしまうので、注意しましょう。
• 上記の動作を繰り返し行っていきます。

レッグエクステンションのバリエーション種目！

これまでは、レッグエクステンションの基本的なやり方について解説をしました。

ここでは、レッグエクステンションのバリエーション種目について、解説していきます。

レッグエクステンションのバリエーション「シングルレッグ・エクステンション」

シングルレッグ・エクステンションは、通常の両脚で取りくむエクステンションと比較すると、より強烈にそれぞれの大腿四頭筋を鍛えることができるバリエーションの一つ。

また、両脚で行うエクステンションでは、筋力に左右差があったとしても、動作することができてしまうため、結果的に左右の筋力差や、大きさの違いに差が生じやすいというデメリットがありますが、片側ずつ取り組むことで、

左右の筋力差を是正することができ、かつそれぞれの太さを均等にすることが可能です。

【シングルレッグ・エクステンションのやり方】

• 上で解説した「レッグエクステンション」と同様のセットアップを行います。
• 片脚のみ足パッドに固定し、固定した側の大腿四頭筋の力を意識して動作します。
• 片側のみで動作をすると、体幹部の安定が損なわれやすいため、体幹を引き締めておきます。
• 大腿四頭筋の可動域を意識して、大きな動作で取り組むようにしましょう。

レッグエクステンションを効果的に鍛えるためのコツ！

これまでは、レッグエクステンションのやり方・バリエーションについて解説していきました。

ここでは、レッグエクステンションの筋トレ効果を最大化するためのコツについて、解説したいと思います。

レッグエクステンションのコツ①「反動を使わない」

レッグエクステンションでは、腰が浮いてしまったり、必要以上に背中を反ってしまったり、高重量になればなるほど反動を使いやすくなります。

しかし、反動を使ってしまうと、本来大腿四頭筋に加わるはずの負荷が他に分散してしまうため、筋トレ効果が弱くなってしまいます。

そのため「大腿四頭筋の力のみで動作できる重量」で取り組むことがおすすめです。

カラダの反動を使わないと動作できない重量は、自分の筋力レベルに合っていないオーバーウェイトです。

自分の筋力レべルに合った重量であれば、自然と反動を使わなくても適切な動作で取りくむことができます。

レッグエクステンションのコツ②「ネガティブ動作で力を抜かない」

レッグエクステンションでは、大腿四頭筋に力を入れて、両膝を伸ばす際の動作「ポジティブ動作」にばかり意識が向きがちですが、ポジティブ動作と同じくらい重要視したいのが「ネガティブ動作」です。

ネガティブ動作で力を抜いて一気におろしてしまうと、大腿四頭筋の緊張が途切れてしまい、結果的に筋トレ効果が弱くなってしまいます。

ポジティブ動作では爆発的に動作させ、ネガティブ動作ではゆっくりと動作することで、大腿四頭筋の緊張が途切れることなく、質の高い刺激を大腿四頭筋に加えることができます。

レッグエクステンションのコツ③「股関節を関与させない」

レッグエクステンションによる筋トレ効果を最大化させるためには、股関節による関節動作を極力抑えることが重要です。

レッグエクステンションマシンを利用して行うレッグエクステンションでは、適切な動作ができるように軌道があらかじめ固定されているため、筋トレレベルに関係なく、誰でも効果的に安全に取り組むことができます。

しかし、高重量での動作では、膝関節の動作以外にも「股関節屈曲動作」が関与しやすくなるため、本来大腿四頭筋に集中するはずの負荷が、インナーマッスルである「腸腰筋」に負荷が分散してしまい、効果的に鍛えることができることがあります。

そのため、レッグエクステンションで効果的に大腿四頭筋を鍛えていきたい場合は、高重量でのトレーニングはおすすめしません。

あくまで適切な動作で、大腿四頭筋の力のみで取り組むことができる重量で行うことがポイントになります。

レッグエクステンションのコツ④「膝の過度な負荷に注意する」

レッグエクステンションは「膝関節伸展動作」により大腿四頭筋を鍛えていきます。

そのため、膝関節に対して負荷が加わりやすいという特徴があります。安全に効果的に取り組むためには、この膝関節への負荷を抑制しながら取り組むのがポイントになります。

そのため、レッグエクステンションに取り組む際「太もも・ふくらはぎ」の角度が90度以上深く折り曲げることができる状態で重量が加わってしまうと、膝を伸ばす動作の際に膝に大きな負荷が加わるため膝を痛める原因になりかねません。

基本的には「90度」を目安に調整し、それ以上曲がらないようにパッドの位置を調整しておくことをおすすめします。

レッグエクステンションのコツ⑤「バックシートの位置も適切に」

レッグエクステンションで実はあまり重要視されにくいポイントが「バックシート」の位置です。

このバックシートの位置が誤ったまま動作をしてしまうと、腰を痛める原因になりかねません。

マシンに両足をセッティングした際、腰がバックシートから離れた状態で取り組み続けていくと、膝への負担が強く加わり続けるため、膝を痛めてしまうことがあります。

そうなると、そもそもレッグエクステンションのトレーニングに取り組むことが難しくなってしまうことで、大腿四頭筋を鍛えていくことが困難になってしまいます。

そうならないためにも、マシンのバックシートをしっかりと自分の腰と密着する位置に調整することがポイントになります。

背中から腰にかけてがすべてバックシートに密着する位置で調整するように心がけましょう。

レッグエクステンションのコツ⑥「足の角度によって負荷の比重を変えることができる」

レッグエクステンションに取り組む際、足の角度を変えることで、大腿四頭筋の中でも「外側広筋・内側広筋」それぞれへの負荷の比重を変えることができます。

• 【両足を内側に内旋させる】
  • 大腿四頭筋の外側に位置する「外側広筋」に負荷を集中させることができる
• 【両足を外側に外旋させる】
  • 大腿四頭筋の内側に位置する「内側広筋」に負荷を集中させることができる

一つに大腿四頭筋と言っても、レッグエクステンションでは、基本的に「外側か内側か」どちらに効かせるかといった具合に、筋トレの目的によって微妙に変化をつけることができます。

内もものたるみが気になる場合は、内側広筋に負荷を集中させることができるやり方（両足を外旋）に取り組み、太ももを横に広くしたい方の場合は、外側広筋に負荷を集中させることができるやり方（両足を内旋）に取り組むといったように、

それぞれの目的によって効かせ方を変えることができます。

レッグエクステンション筋トレ効果について

レッグエクステンションの筋トレ効果①「逞しい引き締まった脚を手に入れることができる」

レッグエクステンションでは、太もも前面に位置する「大腿四頭筋」を鍛えることができます。

ｃ大腿四頭筋を鍛えることで、前から見たときに逞しい脚を表現することができ、かつ脚を構成する筋肉の中でも最大のサイズを誇るため、筋トレによる効果が表れやすいといった特徴があります。

脚を太くしたい方にとっては、大腿四頭筋を効果的に鍛えることができる「レッグエクステンション」は欠かすことのできない種目と言えるでしょう。

また、女性にとっても美しい曲線のあるレッグラインを表現するために欠かすことのできない部位と言えます。

レッグエクステンションの筋トレ効果②「日常生活・各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上」

また、カラダの機能面から考えると「歩行・ダッシュ・立ち上がる・ジャンプ」といった動作において、そのパフォーマンスに影響します。

日常生活では「階段を上る」「床から物を持ち上げる」「自転車を漕ぐ」といった動作において大腿四頭筋は直接関与するため、大腿四頭筋を鍛えることは、日常生活の質の向上へと繋がっていきます。

スポーツ競技においては「ダッシュ・ジャンプ・クイック動作」といった動作に関与するため、基本的にどのスポーツにおいても全体的なパフォーマンス向上に効果が期待することができます。

レッグエクステンションの筋トレ効果③「減量・増量に効果的」

大腿四頭筋は、脚を構成する筋肉の中でも最も大きい筋肉です。

四頭筋とあるように、大腿四頭筋は「大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋」の4つから構成される複合筋で、カラダの中でも最大のサイズを誇ります。

そのため、この筋肉を動かすためには多くのエネルギーを必要とするため、この部位を鍛えることでカロリー消費や基礎代謝向上に効果があるため、ダイエット・減量に取り組んでいる方にとっては、嬉しい効果に期待できます。

さらに、大腿四頭筋を鍛えることで、成長ホルモンの一種である「テストステロン」の分泌量を高めることができるため、実は「筋肥大・バルクアップ」にも効果が期待することができます。

大腿四頭筋を鍛えることは、結果的には全身のボディメイクへとつながっていきます。

レッグエクステンションの筋トレ効果④「大腿四頭筋を集中して鍛えることができる」

レッグエクステンションは「膝関節」のみ関与し「大腿四筋」のみ関与するため、単一の関節・筋肉のみで動作する「アイソレート種目(単関節運動種目)」に分類されるトレーニング種目です。

下半身を代表するトレーニング種目である「スクワット」では、下半身全体が関与するため、大腿四頭筋以外にも負荷が分散しやすく、効果的に鍛えるにはある程度の技術が必要になります。

その点、レッグエクステンションでは、筋トレレベルに関係なく、効率的に大腿四頭筋のみ特化して鍛えていくことができます。

また、大腿四頭筋だけを集中して鍛えることができるということは、メイントレーニングの前の「予備疲労」としても活用することができます。

例えば、スクワットで「ハムストリング」に効かせたい場合、先にレッグエクステンションにより大腿四頭筋を疲労させておくことで、よりハムストリングの関与度を高めることができます。

レッグエクステンションは「コンパウンド種目」と共に取り組むのがおすすめ

大腿四頭筋を最も効果的に鍛えていくためには、コンパウンド種目とレッグエクステンションを組み合わせて取り組むのが最も効果的です。

脚を構成する筋肉全体を鍛えることができる代表的な「スクワット」「レッグプレス」といったコンパウンド種目（多関節運動種目）と共に取り組むことで、筋トレ効果を最大化させることができます。

コンパウンド種目である「スクワット・レッグプレス」といった種目では、複数の関節・筋肉が関与するため、高重量による強烈な負荷で大腿四頭筋を鍛えていくことができます。

しかしこれらのコンパウンド種目では、高重量を扱うことができる反面、大腿四頭筋以外の筋肉部位が疲労してしまうと、それ以上に大腿四頭筋に対して高重量による負荷で鍛えていくことが難しくなってしまいます。

そのため、コンパウンド種目による高重量トレーニングで追い込んだ後、レッグエクステンションに移行し、大腿四頭筋にのみ集中して鍛えていく取り組み方が最もおすすめな方法です。

レッグエクステンションの筋トレ効果を最大化するトレーニング法2選！

ここでは、レッグエクステンションの筋トレ効果を最大化させるために効果的なトレーニング法について、解説していきます。

より効果的なトレーニング法を駆使して取り組むことで、より効率的な筋トレに取り組んでいきましょう。

効果的なトレーニング法①「3段階ドロップセット法」

3段階ドロップセット法とは、もう挙上することができない限界回数までトレーニングで追い込んだあと、インターバルをとらずに瞬時にウェイトを軽くして負荷を下げることで、再度限界まで筋肉を追い込むトレーニングセット法です。

例として、レッグエクステンションであれば、下記のようになります。

1. 50㎏　10回
2. 35㎏　10回
3. 25㎏　10回

上記のように、合計回数30回を、インターバルなしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

ドロップセット法では、“筋肉に休む瞬間を与えない”ということが、より筋トレ効果を高めるポイントになります。

筋肉が限界になりながらも、筋肉の緊張時間を長くして取り組み続けることで、強烈な刺激を筋肉に与えることができます。

効果的なトレーニング法②「MI40法」

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

• ポジティブ動作（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒
• ネガティブ動作（力を抑制してバーベルをおろす）動作を4秒

ネガティブ動作とは「力を抑制してウェイトをおろす動作」で、レッグエクステンションでは、膝を曲げてウェイトをおろしていく動作を4秒かけて行い、

ポジティブ動作「力を発揮してウェイトを持ち上げる動作」で、レッグエクステンションでは、膝を伸ばしてウェイトを引き上げる動作を1秒で行います。

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。これを最低でも8レップ行います。8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

レッグエクステンションのやり方・バリエーション・効果的なコツ・トレーニング法などについて、解説しました。

大腿四頭筋を鍛えることは見た目が良くなることはもちろん、日常生活での質の向上や、筋肥大に必要な成長ホルモンの分泌量促進など、嬉しい効果がたくさんあります。

レッグエクステンションで、効果的で効率的に大腿四頭筋を鍛え、理想の肉体を作り上げていきましょう。

“No pain No gain”

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投稿 自宅で簡単脚トレ！レッグエクステンションの効果的なやり方とコツ！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

しかし実際には適切な動作・フォームでの取り組みが難しく、背中や腰への負担が大きいといったデメリットがあります。

また、股関節や膝関節といった関節の柔軟性が低い方の場合は、そもそもスクワットに取り組めません。

そんなスクワットの代わりに下半身全体を効果的に鍛えられる種目が「レッグプレス」です。

レッグプレスは「マシン系下半身トレーニング」を代表する種目。

今回は、レッグプレスの筋トレ効果・概要・やり方などについて、解説していきます。

レッグプレスの基本知識

レッグプレスは、専用の「レッグプレスマシン」を利用して下半身全体を効果的に鍛えるマシン系種目。

専用のレッグプレスマシンが必要になるため、スポーツジムなどのマシン系トレーニング器具が用意された場所が必要です。

マシンの特徴である「適切な軌道」での動作が可能になるため、筋トレレベルに関係なく効果的なトレーニングに取り組めます。

筋トレ初心者でも効果的に下半身を鍛えられますよ。

また、スクワットと比較をしても非常に簡単です。

「両脚を押す」という単純な動作だけで、効果的に下半身の筋肉群を鍛えられるという特徴があります。

太ももの「大腿四頭筋」・太もも裏側の「ハムストリング」・お尻の「殿筋群」・太もも内側の「内転筋群」ふくらはぎの「腓腹筋」です。

レッグプレスのやり方

ここでは、最も一般的なレッグプレスのやり方について、解説していきます。

【レッグプレスのやり方】

• レッグプレスマシンに適切な重量のウェイトを調整する
• マシンのシートに背中をつけ、座る
• プラットフォームに肩幅と同じくらいの足幅で両足を置く
• つま先は気持ち外側に開く
• 次に、両脚を伸ばしてプレートを押し上げていく
• 伸ばしきったら膝を90度程度まで曲げる
• 再度、脚を伸ばしていく
• カカトに力を入れて押し上げる意識で動作を行う

レッグプレスのバリエーション5選！

では、レッグプレスのバリエーション種目について解説します。

それぞれ異なる効果を確認し、より効果的にレッグプレスに取り組んでいきましょう。

• ワンレッグ・プレス
• ワンレッグサイド・プレス
• カーフレイズ・レッグプレス
• ワイドスタンス・レッグプレス
• ナロースタンス・レッグプレス

レッグプレスのバリエーション①ワンレッグ・プレス

ワンレッグプレスは、片方の脚だけでレッグプレスを行うバリエーション。

片脚ずつ取り組むことでより下半身の主要な筋肉に集中して取り組めるため、「質の高い刺激・左右の均等補正・筋力の補正」といった効果に期待できます。

【ワンレッグ・プレスのやり方】

• 通常のレッグプレスと同様のセットアップを行う
• 片方の脚だけをプレートに置き、もう片方は床につけておく
• 片脚だけの場合は体が捻じれてバランスが崩れやすくなるため、両手でグリップをしっかりと握り、安定させる
• 鍛える側の脚の「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大臀筋・中臀筋」の力を意識して動く

レッグプレスのバリエーション②ワンレッグサイド・プレス

ワンレッグサイド・プレスは、「ワンレッグ・プレス」で片脚全体を横に傾けた状態でプレス動作を行うバリエーション。

鍛える側の脚全体を股関節から内側に傾けた状態でレッグプレスを行うことで、脚の外側「外側広筋」とお尻の側面「中臀筋」を効果的に鍛えます。

この外側広筋を鍛えることで、太ももを横方向に大きくできます。

脚を丸太のように太く鍛えていきたい方におすすめですよ。

【ワンレッグサイド・レッグプレスのやり方】

• 通常のレッグプレスと同様のセットアップを行う
• 片方の脚だけをプレートに置き、もう片方は床につける
• 片脚だけの場合、体が捻じれてバランスが崩れやすくなるため、両手でグリップをしっかりと握って安定させる
• プレートに乗せた片脚の股関節を「内旋」させ、斜め横に脚を傾けてプレートに乗せるようにする
• 鍛える側の脚の「外側広筋」「ハムストリング」「中臀筋」の力を意識して動く

レッグプレスのバリエーション③カーフレイズ・レッグプレス

カーフレイズ・レッグプレスは、レッグプレスを利用して行う「カーフレイズ」のバリエーションです。

レッグプレスでは本来、太ももやお尻といった筋肉を鍛えます。

しかし、この種目は「腓腹筋（ふくらはぎ）」の筋肉を鍛えるのに効果的です。

ふくらはぎは美しいレッグラインを作る上で欠かすことのできない筋肉。

鍛えることで「脚長効果」が期待できます。

また、ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれており、心臓から送られてきた血液を送り返すポンプのような役割を持っています。

そのため、全身の血流改善に効果がありますよ。

美しいレッグラインを作ることができるだけでなく「冷え性改善」にも効果があるため、おすすめな種目です。

【カーフレイズ・レッグプレスのやり方】

• 通常のレッグプレスと同様のセットアップを行う
• 両足の上半分をプレートの下に置き、カカトは浮いた状態にする
• 動作中は常に両膝は伸ばしたままで動作を行う
• カカトを高く引き上げるようにしてプレートを押す
• ふくらはぎの収縮を感じたら、ゆっくりとおろしていく

レッグプレスのバリエーション④ワイドスタンス・レッグプレス

ワイドスタンス・レッグプレスは、太ももの内側に位置する「内転筋」を強く鍛えられるリエーションです。

肩幅よりも広めにしてプレートを踏み、かつ「つま先」を外側に開いて動くことで、内転筋とお尻側面の「中臀筋」も強烈に鍛えます。

ワイドスタンスの場合は動作中に膝が内側に入りやすくなりますが、膝を痛める原因になりかねません。

そのため、膝下は常にプレートに対して垂直になる位置のまま動作するように意識しましょう。

【ワイドスタンス・レッグプレスのやり方】

• 通常のレッグプレスと同様のセットアップを行う
• 両脚を「肩幅よりも広め」にプレートにセットし、つま先は外側に開いておく
• 両脚の「内転筋」と「ハムストリング」「中臀筋」の力を意識して動く

レッグプレスのバリエーション⑤ナロースタンス・レッグプレス

ナロースタンス・レッグプレスは、肩幅より狭いスタンスで動くバリエーション。

大腿四頭筋の一つ「外側広筋」を強烈に鍛えられます。

太ももの横幅を太くしていくのに効果的なため、太もも全体を丸太のようにしたい方におすすめです。

ナロースタンスの場合、両膝を曲げたさいに腰が浮きやすくなります。

そのため、両膝を曲げるさいは腰が浮かない位置までにしておくと、腰への負担を軽減できますよ。

【ナロースタンス・レッグプレスのやり方】

• 通常のレッグプレスと同様のセットアップを行う
• 両脚を「肩幅よりも狭く」プレートにセットし、つま先はまっすぐ揃える
• 両脚の「外側広筋」の力を意識して動く

レッグプレスとスクワットの違いと効果について

ここでは、レッグプレスとスクワットの違いと効果について解説していきます。

それぞれの違いを理解したうえで、効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

レッグプレスとスクワットの違いや効果①体幹の関与

スクワットは、腰を深く落としていくさいに上半身の前傾姿勢を維持するため「体幹」が強く関与します。

結果的に、下半身と同時に背中の「脊柱起立筋」やお腹の「腹直筋」といった体幹周辺の筋肉が強烈に鍛えられます。

しかし、下半身と共に体幹を強く鍛えられるということは「腰」への負担が大きいということ。

適切な動作で取り組まないと「腰痛」の原因になります。

一方で、レッグプレスは腰と背中をシートに固定するため、純粋に下半身の力だけで動けます。

つまり体幹は同時に鍛えられないものの、腰への負担を軽減させながら、下半身を集中的に鍛えられます。

下半身を集中的に鍛えていきたい場合は「レッグプレス」。

体幹も含めた全体を鍛えたいのであれば「スクワット」がおすすめです。

レッグプレスとスクワットの違いや効果②腰への負担

すべてのウェイトトレーニングでは、多少なりとも腰への負担はつきものです。

誤ったやり方・フォームでの動作や、自分の筋力に見合っていない重量でのトレーニングで腰を痛める人はたくさんいます。

そのため「いかに腰への負担を軽減させながら鍛えていくか」が重要にです。

腰への負担で考えてみると、背中を鍛えるデッドリフトや、下半身を鍛えるスクワットは特に腰への負担が大。

しかしレッグプレスは腰への負担がほとんどなく、それでいて高強度に下半身を鍛えられるのが特徴です。

腰に不安を持つ人や関節のトラブルに気を付けたい人は、レッグプレスがおすすめです。

レッグプレスとスクワットの違いや効果③技術・テクニック面

レッグプレスもスクワットも、どちらも下半身を鍛えるためのトレーニング。

しかし、その動作に必要なテクニック・技術面において違いがあります。

たとえば、高重量のバーべルを持ったまま適切な動作で取り組むスクワットは簡単ではありません。

バーべルを持つ上半身の前傾を維持しながら、股関節と膝関節を連動させつつ腰を落とすのは非常に難易度が高いもの。

テクニックと技術がなければ適切に行えません。

そのため、高重量によるバーベルスクワットで下半身を強烈に鍛えていきたい場合は「技術と筋力」が必要です。

一方で、レッグプレスの場合はテクニックや技術がなくても適切な動作で下半身を鍛えられます。

レッグプレスは上半身をシートに固定した状態で「プレートを押し上げる」という単純な動きです。

そのため例え高重量を利用したとしても、筋トレ初心者でも安心して適切な動作で取り組めるという特徴があります。

レッグプレスとスクワットの違いや効果④関与する筋肉群

スクワットで下半身をより強く鍛えようとすると、高重量のバーベルを利用した取り組みが必要です。

しかし、重量が重くなればなるほどバーベルのコントロールに必要な筋力が増えます。

下半身以外にも体幹や上半身など、全身の筋力が必要になるのです。

全身の筋力が一定レベルないと、そもそも取り組むことができません。

下半身はもちろん「背中・肩・腕」といった上半身の筋力も多く関与します。

これは、同時に鍛えられる部位が多いので効率的である反面、下半身への負荷が分散してしまいやすいという意味にもなります。

一方でレッグプレスの場合は、全身の筋力に自信がない方でも効果的に鍛えられます。

また、スクワットでは関与する下半身以外の筋力が、レッグプレスでは関与しません。

つまり、純粋に下半身だけを効率的に鍛えられるというメリットがあります。

純粋に下半身だけを鍛えていきたい方・全身の筋力に自身がない方は、レッグプレスがおすすめです。

レッグプレスとスクワットの違いや効果⑤実用的な肉体の機能面

下半身を鍛える目的が「日常生活・各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上」である場合、スクワットがおすすめです。

スクワットは単純に筋力を鍛えるだけでなく「全身の連動性・バランス感覚」を高めていくのに効果があります。

また、下半身だけではなく全身の筋力を連動させて鍛えられるため、日常生活はもちろんスポーツ競技などにも効果的。

こういった面で考えると、レッグプレスは人間が本来もつ柔軟性のある動作とはかけ離れた動きをします。

そのため、実用的な肉体作りという面においてはスクワットの方が優れているといえるでしょう。

レッグプレスとスクワットの違いや効果⑥ダイエット・減量面

筋トレに取りくむ理由が「ダイエット・減量」である場合においては、レッグプレスよりもスクワットのほうがおすすめです。

スクワットは下半身を重点的に鍛えながらも、結果的に全身を鍛えることができる種目。

つまり、全身の筋力を使うときにエネルギーが多く消費されるのが特徴です。

そのため、結果的に多くのカロリー消費でき、かつ全身の大きな筋肉を鍛えられるのですね。

基礎代謝向上に効果があるため、痩せやすい肉体作りができます。

ダイエット・減量を目的とする場合は、レッグプレスよりもスクワットがおすすめです。

レッグプレスマシンの種類について

では、レッグプレスマシンの種類について解説します。

それぞれの特徴について理解を深めることで、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

レッグプレスマシンの種類①水平型レッグプレスマシン

水平型のレッグプレスマシンは、一般的なスポーツジムで多く採用されているタイプです。

これは水平にプレートを押し込むように動作するタイプで、筋トレレベルに関係なく、最も利用しやすいもの。

水平型の場合は、スタートの時点で両膝を曲げた位置からスタートします。

そのなるため、股関節や膝関節の柔軟性が低い方にとっては窮屈に感じるかもしれません。

マシンの種類によっては背もたれの角度を調整できるため、ご自身の身長・股関節・膝関節・足首の柔軟性に合わせて調整することで、腰が浮くことを防げます。

また、水平型タイプは負荷の調整方法が「ウェイトスタック式」が多いため、ピンを抜き差しするだけで簡単に負荷調整可能です。

筋力の弱い女性や筋トレ初心者にとっても、取り組みやすいタイプですよ。

レッグプレスマシンの種類②45度レッグプレスマシン

このレッグプレスマシンは、45度の傾斜がついた軌道で動作できるのが特徴です。

特徴は「最も重い重量でのトレーニングが可能」という点。

「プレートローディング式」の負荷調整になるため、プレートを装着することでより高重量トレ―ニングに取り組めます。

レッグプレスマシンのタイプ別でも、最も高重量を扱えるのがこの45度タイプです。

デメリットは負荷調節の面倒くささ。

負荷の調整時に毎回プレートを抜き差しする必要があるため、筋トレ中級者~上級者向けと言えるでしょう。

また、45度タイプでは、スタートの時点で両脚を伸ばし切っているため、無理な挙上を行う必要がありません。

レッグプレスマシンの種類③垂直型（バーティカル）レッグプレスマシン

このマシンは、軌道が垂直に動きます。

体の位置を前後に調整にすることで、効かせる部位に変化をつけることができるのですね。

体をマシン側に深い位置に近づけて行うと「ハムストリング・大臀筋」に効かせやすくなり、マシンにあまり体を入れすぎないようにして動くと「大腿四頭筋」に効かせやすく調整できます。

このマシンも、スタート時点では両膝を曲げたボトムポジションからのスタート。

窮屈に感じやすいでしょう。

また、垂直型もプレートローディング式ですが、その多くが上からプレートを差し込む形になります。

つまり、負荷の調整が一番面倒で大変な調整方法ということです。

新しいモデルであれば、横からプレートを差し込めるようになっているタイプもあります。

しかしレッグプレスでは基本的に扱う重量が高重量になるため、付け替えには相当な労力を消費するでしょう。

レッグプレスマシンを利用する効果的な順番について

トレーニーの中には、脚を太くするのに最も効果的な種目はレッグプレスだという方も少なくありません。

しかし、スクワットとレッグプレスの順番で考えた場合、スクワット→レッグプレスの順番で取り組むのがおすすめです。

筋トレ上級者の中には、レッグプレスマシンで先に予備疲労を作ってからスクワットに取り組むという方もいます。

しかし、基本的にはフリーウェイトトレーニングであるスクワットから取り組みましょう。

理由は、スクワットがフリーウェイトトレーニングだからです。

バーベルをコントロールしながら動作をするさいには、集中力・バランス・筋力といった要素がく必要。

つまり、肉体的に精神的にも多くの労力を消費します。

それに対し、あらかじめ軌道が固定済みのレッグプレスでは、「プレートを押す」という動作だけ。

そのため、スクワットトレーニングによる疲労がある状態でも、最後の追い込みとして利用できます。

レッグプレスで下半身を疲労させてしまうと、その後のスクワットで適切な動作を行いにくいはずです。

さらに疲労や集中力の低下でフォームが乱れてしまえば、効果の低減や怪我に繋がる危険性があります。

そのため、基本的にはスクワットを行った後に、レッグプレスに取り組んでくださいね。

レッグプレスを効果的に効かせるポイント7選！

続いて、レッグプレスをより効果的に効かせるためのポイントについて解説します。

ポイントは7つ。

順番にみていきましょう。

レッグプレスを効果的に効かせるポイント①膝を伸ばし切らない

レッグプレスでより効果的に下半身を鍛えるために、ポイントになるのが「膝を伸ばし切らない」ということです。

プレートを両脚で押していく動作で、毎回の挙上の度に膝を伸ばし切ってしまうと、レッグプレスの重量が骨に乗ってしまいます。

そうなると結果的に、対象筋の負荷が抜けてしまうのですね。

毎回の挙上の度に対象筋の負荷が抜けてしまえば効果が半減。

そのため膝を伸ばし切らず、9割程度まで伸ばすようにして動作しましょう。

そうすれば下半身への負荷を逃がさず、効果的に鍛えられます。

レッグプレスを効果的に効かせるポイント②ネガティブはゆっくりと動作する

ネガティブとは「力を抑制してウェイトをおろす動作」のこと。

レッグプレスでは、伸ばした両膝を曲げていく動きがネガティブ動作です。

下半身の力を入れながらゆっくりとおろしていくことで、より効果的に鍛えられます。

ありがちな間違いは、両膝を曲げるさいに力を抜いてしまうこと。

その瞬間に下半身へには負荷がかかっていないため、筋トレ効果が弱くなります。

そのため、両膝を曲げるさいは「力を入れながらウェイトをおろしていく」意識を持ちましょう。

レッグプレスを効果的に効かせるポイント③両足を上方にセットする

レッグプレスのプレートの上方に置いて動作をすると、下半身の中でも特に大臀筋・中臀筋やハムストリングにより負荷を集中できます。

特に後ろから見たときのレッグライン・ヒップラインに効果的！

そのため、部分的に鍛えたい方は足のつける位置を変えてみてくださいね。

レッグプレスを効果的に効かせるポイント④両足を下方にセットする

上で解説したのとは反対に、両足を下方にセットすれば大腿四頭筋に負荷を集中できます。

両足を下方にセットするやり方では、特に前から見たときのレッグラインに効果的です。

レッグプレスを効果的に効かせるポイント⑤足幅を広げてセットする

プレートに置く両脚の足幅を肩幅よりも広めにセッティングすることで、太もも内側の「内転筋」に負荷を集中できます。

太ももの内側にある内転筋は、普段の日常節活ではなかなか使用する機会がない部位。

そのため筋肉がたるみやすく、結果的にたるみのある太ももに見えてしまいがちです。

そんな内転筋を鍛えることで太もも全体を引き締め、美しいレッグラインを作ることができます。

レッグプレスを効果的に効かせるポイント⑥足幅を狭くしてセットする

プレートに置く両脚の足幅を肩幅よりも狭くセッティングすることで、太ももの外側「外側広筋」により負荷を集中できます。

この外側広筋を鍛えることで、太ももを横に太くできますよ。

脚をがっちりと太くしたい方は、足幅の狭いセッティングでレッグプレスに取り組みましょう。

レッグプレスを効果的に効かせるポイント⑦腰を浮かせない

レッグプレスを行うさい、腰が浮いてしまうと「腰痛」に繋がる原因になりかねません。

どうしても動作の中で腰が浮いてしまうという方は、レッグプレスマシンのシートに角度がつきすぎている可能性があります。

そのため、シートの角度を浅く設定することで、腰が浮くのを抑制するできるはず。

もし、シートの角度を変えることができないレッグプレスであれば、腰が浮くまで脚を曲げないように動きましょう。

レッグプレスで利用したいトレーニングギア2選！

ここでは、トレーニングギアについて、解説していきます。

レッグプレスに取り組むさいに利用することで、より安全に、より効果的に取り組めますよ。

パワーベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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前述してきた通り、レッグプレスでは多少なりとも腰に負荷がかかります。

そのため、腰を保護してくれるパワーベルトは必須のアイテムです。

パワーベルトは腰の保護だけでなく、腹圧を高めてくれるサポート力があるアイテム。

つまり、ベルトなしでの使用重量と比べてより重い重量を扱えるのですね。

腹圧は「腹腔内の圧力」のこと。

腹圧を高めることで「脊椎」を縦に引き伸ばすように力が作用するため、腰の怪我から守ってくれます。

また、体が一本の棒のように芯が通ることで、安定性が飛躍的に向上。

結果的にレッグプレスでプレートを押し上げるさい、挙上する力が逃げずにより重い重量を扱えるようになります。

他の筋トレ種目でも必ず腰に負荷がかかるので、ぜひとも用意していただきたいギアです。

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

シューズ

[アディダス] レスリングシューズ HVC AQ3325 コアBLK/Runwht 26 cm

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adidas(アディダス)

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通常の運動用シューズだと、アウトソールに衝撃吸収材のクッションが使われているものが多いですよね。

ところがデッドリフトやスクワットで高重量を扱うと、このクッションが沈み込んで体幹の安定がなくなってしまいます。

さらに、足首や膝に捻じれるように負荷が入ってしまうため、怪我の原因になることも。

そのため、ウェイトトレーニングでは必ず底が薄く硬いシューズを履くか、裸足でトレーニングすることがおすすめです。

※ジムでは裸足でのトレーニングを禁止されている店舗もあるため要注意

また、デッドリフトやスクワットでは“踏圧”（足の指や足裏全体を使って地面を掴むこと）が体幹の安定や出力向上に影響します。

そのため、可能な限り素足に近い感覚のシューズを選ぶことがおすすめです。

【現役リフター直伝】リフティングシューズの効果とおすすめ比較、サイズ感と選び方を紹介！

まとめ

レッグプレスの概要・やり方・バリエーション・スクワットの違い・コツなどについて、解説しました。

レッグプレスマシンは、筋トレ初心者から上級者まで、幅広く利用できる汎用性の高いトレーニング器具です。

このマシンを利用することで、下半身の筋肉を効果的に安全に鍛えていきましょう。

“No pain No gain”

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太ももを鍛えるメリット？太くて男らしい太ももに効果的な筋トレメニューをご紹介！

投稿 レッグプレスは足の位置や使い方で効果が変わる！ 重量設定の目安とスクワットとの比較 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

レッグカールは太もも裏を鍛えるのに最適な種目ですが、基本的にはジムにある専用のマシンを使用して取り組みます。

そのレッグカールが、ダンベル一つあれば家でも取り組めるのですね。

なお、ダンベルだけでなく、レッグカールはチューブでも行えます。

ここではダンベルレッグカールについて、やり方・フォーム・効果的なコツ・テクニックなどを解説していきます！

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ダンベルレッグカールの概要

ダンベルレッグカールは、太もも裏の筋肉、ハムストリング・ひらめ筋・大臀筋などを集中して鍛えてるトレーニング種目です。

うつ伏せになった姿勢で両足にダンベル一つを挟み、膝関節を曲げる動き（膝関節屈曲動作）を繰り返し行います。

ダンベル一つさえあれば取り組めますが、トレーニングベンチを活用するとより効果的。

また、トレーニングベンチがなくても床に直接うつ伏せになれば大丈夫なので、誰でも気軽に取り組めますよ。

動作自体は非常にシンプルです。

しかしおすすめなのは、ある程度の筋トレ経験がありハムストリングに効いている感覚が分かる中級者以上のトレーニーでしょう。

一つの筋肉を集中して鍛えていく単関節運動種目（アイソレート種目）に区別されます。

ダンベルレッグカールの効果やメリットとは？

ダンベルレッグカールは、歩行・走行のパフォーマンス向上に大きな効果をもたらします。

特に、スプリント系の瞬発的な力を要する動作にはスピードアップに期待可能です。

ボディメイクの観点からは、男性であれば逞しい引き締まった太ももを、女性であれば引き締まったお尻と太ももの分かれ目がよりはっきりできます。

腰痛や膝痛の改善・軽減にも繋がるため、ダンベルレッグカールを取り組むことで得られる恩恵は多いですよ。

ハムストリングは具体的にどこの筋肉を指すのか？

ハムストリングとは、脚の付根から膝までの裏側にある複数の筋肉を総称したもの。

3つの筋肉から構成されており、「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」です。

一度怪我すると何度も怪我を発症しやすく（主に肉離れ）、怪我の癖が付きやすい筋肉としても知られます。

鍛えにくいハムストリングの筋トレ

下半身の王道筋トレといえば、スクワットを思い浮かべる人も多いでしょう。

しかしスクワットの場合は、ハムストリングよりも大腿四頭筋（太ももの前面の筋肉）に負荷がかかりやすくなります。

ハムストリングは様々な種目で関与する筋肉部位ですが、中心的に鍛えていくトレーニングはあまりありません。

そのハムストリングに集中して刺激できるのが、ダンベルレッグカールです。

ダンベルレッグカールのやり方

まずは最も基本的で効果の高いトレーニングベンチを活用したダンベルレッグカールについて、解説していきます。

【ダンベルレッグカールのやり方】

• 適切な重さのダンベルを一つ、トレーニングベンチの脚側に置いておく
• ダンベルを置いた方を脚側にする
• 膝から下がトレーニングベンチの端からはみ出るようにしてトレーニングベンチにうつ伏せで寝る
• 床に置いてあるダンベルを両足で挟み込む
• 両脚が真っすぐに伸びるようにし、両手でベンチを握って体全体を固定させる
• これがスタートポジション
• ゆっくりと膝を曲げて（90度目安）ダンベルをお尻に近づけていく
• このさい、ダンベルが両足の間から滑り落ちないよう注意して動く
• 膝を曲げ切ったら、その後ゆっくりと膝を伸ばしてスタートポジションまで戻す
• 上記の動作を繰り返す

ダンベルレッグカールは、15回を目安に最低でも3セットは行いましょう。

強度の高いトレーニングをしたい場合には、トレーニングベンチを斜め（インクライン）にして利用することがおすすめです。

また、フラットベンチの頭側の下にブロックを置いて角度をつけることでも同様の効果がありますよ。

ダンベルレッグカールのバリエーション

フロア・ダンベルレッグカール

フロア・ダンベルレッグカールは、自宅でも簡単に取り組めるレッグカール種目。

トレーニングベンチがなくてもダンベル一つあれば取り組めます。

やり方も、トレーニングベンチを利用して行うダンベルレッグカールと同様です。

【フロア・ダンベルレッグカールのやり方】

• 適切な重さのダンベルを一つ、ヨガマットなどを敷いた床の脚側に置く
• ダンベルを置いた方を脚側にする
• ヨガマットにうつ伏せで寝る
• 床に置いてあるダンベルを両足で挟み込む
• 両脚が真っすぐに伸びるようにし、両手は地面に開いて置くことで体全体を安定させる
• これがスタートポジション
• ゆっくりと膝を90度目安に曲げてダンベルをお尻に近づけていく
• ダンベルが両足の間から滑り落ちないよう注意する
• 膝を曲げ切ったら、その後ゆっくりと膝を伸ばしてスタートポジションまで戻す
• 上記の動作を繰り返す

フロア・ダンベルレッグカールは、15回を目安に最低でも3セットは行いましょう。

チューブレッグカール

自宅でレッグカールに組む場合、ダンベルではなくトレーニングチューブを利用しても行えます。

ソファの足などに固定したチューブを片足首に引っかけ、負荷を追加したら膝を曲げて動きます。

チューブレッグカールでは片足ずつだけでなく、両足にチューブをひっかければ両脚同時に鍛えることも可能です。

【チューブレッグカールのやり方】

• トレーニングチューブを、安定性のあるソファの足などに固定し、片足首にチューブを固定する
• ヨガマットにうつ伏せで寝る
• 両脚が真っすぐに伸びるようにし、両手は地面に開いて置くことで体全体を安定させる
• 両脚を伸ばしても、チューブがピンと伸びていることを確認する
• これがスタートポジション
• ゆっくりと膝を90度目安で曲げてチューブが固定されている側のかかとをお尻に近づけていく
• 膝を曲げ切ったら、その後ゆっくりと膝を伸ばしてスタートポジションまで戻す
• 上記の動作を繰り返す

15回を目安に最低でも3セットは行いましょう。

ダンベルレッグカールのコツ

ここからは、ダンベルレッグカールのコツをご紹介します。

簡単な筋トレのため、そこまで難しいポイントはありません。

とはいえ、いくつかのコツを押さえてしっかりマスターしましょう。

①「太もも裏を意識する」

ダンベルレッグカールのコツは「太もも裏」を常に意識してトレーニングすることです。

他の筋トレでも同様ですが、鍛えたい筋肉を意識しないと効果が半減してしまいます。

ダンベルレッグカールの場合には、太もも裏に張りや疲労があるか、適切な重量であるかを確かめながら行ってください。

トレーニング中に太ももの張りを確かめる方法は、ダンベルを上げたさいに太もも裏をご自身の手で触ってみることです。

太もも裏に張りを感じていれば、しっかりとダンベルの重さが伝わっているという証拠になります。

②「膝を固定する」

2つ目のダンベルレッグカールのコツは、膝を固定することです。

膝を固定しないと、膝自体がぶれてしまい、本来鍛えたい「太もも裏」に負荷を加えることができません。

ハムストリングスに適切な負荷をかけるため、ダンベルの重量で膝がぶれないように固定して動くことを意識しましょう。

もし、膝を固定することを意識しても膝の動きがぶれてしまう場合には、ダンベルが重すぎる可能性が高いです。

その場合は、ダンベルの重量を少し軽くしてみてくださいね。

③「呼吸を意識する」

ダンベルレッグカールのトレーニングだけではありませんが、筋トレ全般に呼吸を意識することが大切です。

基本的には、筋肉を収縮させるときに息を吐きます。

そして反対に、筋肉を緩めるときに息を吸いましょう。

これは、ダンベルレッグカールでも同様。

脚を持ち上げるときに息を吐いてくださいね。

ダンベルレッグカールで鍛えることのできる筋肉

下半身の筋肉は、全体の筋肉の70％を占めています。

そのうちの大部分は大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋です。

ダンベルレッグカールはこの3つの大きな筋肉をカバーできる筋トレ。

つまり、体を鍛える上でとても効率的です。

ダンベルレッグカールが具体的にどんな筋肉部位に効果があるのかを、順番に見ていきましょう。

大臀筋（お尻の筋肉）

大臀筋はお尻の筋肉の一つで、お尻全体に広がる大きな筋肉です。

その奥には中臀筋や小臀筋があります。

この部位を鍛えればヒップアップ効果があり、お尻を大きく丸くできます。

また、さまざまなスポーツのパフォーマンス向上に重要な筋肉です。

大殿筋の主な役割は、股関節や膝関節の伸展を担い、立ち上がるときや走り出すときなどに使用しています。

大臀筋を鍛えるメリット

ヒップアップ効果があり、後ろから見たときに格段にかっこ良く見えるようになります。

また、ハムストリングとの相乗効果が高いため、一緒に鍛えればお尻と太もものラインがクッキリし、更なる美尻効果が期待できますよ。

中臀筋(お尻の筋肉)

中臀筋は、お尻の上部外側とそれ以外のインナーマッスルで構成されています。

主な働きとしては、骨盤を安定化させて左右のバランスを保地すること。

片足立ちや横歩きをするときなどに役割を発揮します。

中臀筋を鍛えるメリット

中臀筋を鍛えれば、お尻上部外側の筋肉が盛り上がったセクシーなお尻を作れます。

特に横から見たときに綺麗なお尻に見せられるため、この部位を鍛える価値は大ですよ。

小臀筋(お尻の筋肉)

小臀筋（GLUTEUS MINIMUS）は、中臀筋にほぼ覆われたお尻の筋肉の中で最も深層部にあるインナーマッスル。

主な働きは中臀筋とほぼ同じで、片足立ちをしたときなどに骨盤を安定する役割があります。

小臀筋を鍛えるメリット

小臀筋を鍛えることで、骨盤をしっかりと支えることが可能。

美しい姿勢作りに貢献してくれます。

かっこいいお尻を手に入れたとしても、姿勢に問題があっては折角の美尻も台無しですよね。

大臀筋などの大きな筋肉ももちろん大切ですが、小臀筋も忘れずに鍛えていきましょう。

ハムストリングス（太もも裏の筋肉）

ハムストリングスは（大腿二頭筋長頭、大腿二筋短頭、半膜様筋、半腱様筋）の4つの筋肉をまとめた総称です！

お尻の下から膝の裏あたりまで伸びている筋肉を指します。

この部位を鍛えればお尻と太ももとの間をくっきりと表現でき、引き締まった太ももとくっきりとした丸いお尻に変化。

下半身の美しさを表現する上で欠かせない筋肉ですよ。

内転筋（太ももの内側の筋肉）

内転筋とは、太ももの内側に位置する筋肉群のこと。

太ももを閉じるときに使われ、姿勢の維持に大きく貢献している筋肉です。

また、内転筋は日頃使い慣れていない筋肉のため、一度怪我をしてしまうと完治に時間がかかります。

筋トレやストレッチを通して、しっかりと怪我予防をしていきましょう。

ヒラメ筋と腓腹筋

ヒラメ筋と腓腹筋は、ふくらはぎにある筋肉です。

ふくらはぎは第二の心臓とも言われる部位。

心臓からの血液を送り返す役割も担っています。

そのためふくらはぎが硬くなったり筋肉が衰えれば、冷え性や肩こり、高血圧の原因にもなります。

ふくらはぎは日常生活でよく使う筋肉で、歩行時に地面を蹴って前へ進む力を生み出しています。

ふくらはぎは特にむくみやすく、血流が停滞してしまうと全身の血流に悪影響が。

毎日しっかりと筋膜リリースをすれば、得られる効果は非常に大きいですよ。

正しいフォームがなによりも大切！

すべてのエクササイズ・種目では、基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えるましょう。

そうすることで最も効率的に対象筋への負荷を与えられ、理想の肉体を作り上げられます。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

いつまでたっても肉体に変化のない、質の低いトレーニングになってしまいます。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めて怪我につながることも。

1度怪我をすると完治するまでその部位を鍛えられなくなるので、その期間に筋肉を失ってしまいます。

そのうえ、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであるのですね。

正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道です。

そして「怪我」は、筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

 

ダンベルレッグカールの効果を高めるポイント

マッスルコントロールを意識

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。

具体的には、ダンベルをおろすさいも力を抜かないことが大切。

筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持ちましょう。

 

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることが大切。

効かせるべき部位だけに刺激を与えられます。

 

ウェイトをおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）

筋肉への負荷が入る瞬間は以下の2つ。

• ポジティブ動作・・・力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作
• ネガティブ動作・・・力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作

このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べると1.7倍の高重量を扱えるので、より強い負荷を筋肉に与えます。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことにより、修復段階で筋肉がより増強されて太く強くなります。

エキセントリック動作をゆっくり行い、より筋肥大に適した負荷を与えましょう。

 

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

マシンのように、毎回の動作を同じくにきれいで適切なフォームを維持しつつ動くことが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えましょう。

 

ダンベルレッグカールの効果的な回数・セット数について

ダンベルレッグカールで効果的にトレーニングするためには適切な回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できません。

ここで確認し、最大限の効果を得られるダンベルレッグカールを行っていきましょう。

 

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。

1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。

6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

 

効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは実のところ、刺激が足りません。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられず、効果が表れにくいのです。

 

最低でも5セット以上10セット以下

5セット以上はトレーニングすることがおすすめ。

筋出力向上の観点では、5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということです。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

 

ダンベルレッグカールでより効果的なトレーニングセット・テクニック

トレーニング効果をより高めるセット・テクニックについて紹介していきます。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

 

MI40法・ダンベルレッグカール

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒

ネガティブ（力を抑制してダンベルをおろす）動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。

これを最低でも8レップ行います。

8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

【やり方】

• 通常のダンベルレッグカール動作時に、トップポジションまで上げるスピードを1秒で動作します。
• ボトムポジションまでウェイトをおろす際に4秒かけながらゆっくりとおろしていきます。
• このとき、体幹は肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動作を心がけて下さい。

 

3段階・ドロップセット

ドロップセットとは限界まで筋肉を追い込むトレーニング法です。

高負荷トレーニングでこれ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込み、休憩なしで少しだけ負荷を下げ再び取り組みます。

たとえばダンベルレッグカールだと下記のようになります。

1. 15kg　　10回
2. 10kg   　10回
3. 7.5kg  　10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込むのです。

とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことが、より効果を高めるポイント。

上級者向けのトレーニング法になります。

 

ストップ・ダンベルレッグカール

ストップ・ダンベルレッグカールは、中級者~上級者トレーニー向けとされているトレーニングテクニックです。

より高負荷を与えられます。

ウェイトをトップポジションまで上げ、力を抜かずに力を入れたまま2秒~3秒止めてからおろします。

ウェイトを完全に対象筋で受け止め、勢いや反動を殺すことでウェイトの数字通りの負荷を与えましょう。

しかしストップテクニックはフォームの維持の難易度が高いため、正しいフォームで動作できる方のみおすすめします。

 

ダンベルレッグカールで間違いやすいフォームと対策について

ここではありがちなダンベルレッグカールの間違ったフォームについて解説していきます。

正しいフォームを意識して、安全に効果的なトレーニングをしていきましょう。

 

可動域が狭い・短い

対象となる筋肉のストレッチ（伸展）を十分に行っていないと、十分な負荷が加わりません。

全ての筋トレに共通ですが、対象となる筋肉の最大収縮・最大伸展が非常に重要です。

 

ウェイトをおろす時に力を抜いてしまっている

ウェイトをおろすときに力を抜いて一気に落としてしまうと、トレーニングの効果が半減してしまいます。

マッスルコントロールを意識して、常に筋肉でウェイトを扱う意識をもってトレーニングをしましょう。

ウェイトの負荷を感じながらトレーニングすることが大切です。

 

ダンベルレッグカールトレーニングを行う前・後のストレッチについて

ダンベルレッグカールトレーニングは、腰や膝に負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチが必要です。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチしましょう。

トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張して張りも出てきます。

このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことが大切。

後々の筋肉痛軽減や怪我の予防、パフォーマンス低下を防げますよ。

 

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筋トレ前後にしっかりケア！ 下半身に効くストレッチ法

ダンベルレッグカールに効果的な3つのストレッチを、ハムストリング・内転筋・大臀筋に分けてご紹介します。

ダンベルレッグカールを行う前後にしっかりやりましょう。

ストレッチをやれば体が柔軟になるだけでなく、リラックス効果や疲労回復効果など、体にとってのメリットが豊富です。

 

ハムストリングに効果的なストレッチ

床に座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。

デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いもの。

凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果がありますよ。

【やり方】

1. 両足を伸ばした状態で床に座る
2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げる
3. 股関節を使って上体を前傾させる
4. ハムストリングが伸びていることを意識する
5. 背中と膝は真っ直ぐなるように調整する
6. 反対の足も同様に行う

 

内転筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う、内転筋に効果的なストレッチをご紹介します。

内転筋は下半身の中で最も普段動かしていない筋肉だと言われています。

ここを刺激すれば引き締まった下半身になれるので、意識的に動かすようにしていきましょう。

【やり方】

1. 立った状態で足を左右に大きく広げる
2. 両手で膝を広げながらお尻を下に下ろしていく
3. ストレッチをかけたい側の肩を前傾させると同時に膝をさらに広げる
4. 内転筋が伸びていることを確認した状態で20~40秒間体勢をキープ
5. 反対の足も同様に行う

 

大臀筋に効果的なストレッチ

ツイスト体操は、床に座りながら気軽に行えるお尻のストレッチです。

大臀筋だけでなく、中臀筋もしっかり伸ばすことができます。

【やり方】

1. 床に座って足を伸ばす
2. 右足を左足の太ももの外側へクロスさせる
3. 両手で右足の膝を抱えて胸の方へ持ってくる
4. 20秒間そのままの姿勢を保ち、お尻の筋肉が伸びていることを確認する
5. 足を逆にしてストレッチを続ける

 

まとめ

ダンベルレッグカールについて解説しました。

ハムストリングを鍛えることで得られる恩恵は、非常に多いです。

引き締まった脚は健康的な印象を与えるだけでなく、パンツスタイルをより美しく見せる効果も。

男女ともにしっかり鍛えることがおすすめです。

ダンベルレッグカールをトレーニングメニューの一つとして取り入れ、美しく健康的な体を手に入れましょう。

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他にもある！ ダンベルトレーニングに関する記事

下半身効果No1！ 下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

投稿 ダンベルレッグカールのコツ伝授！ 重量と回数設定、自宅の床でのやり方まで は STEADY Magazine に最初に表示されました。

それは間違っていません。

しかし動かさなすぎるのも膝痛の改善・予防にはならず、膝痛の根本的解決にはならないケースがほとんどです。

膝痛にはいくつかの原因が考えられますが、そのうちのほとんどが、脚部の筋力低下によるもの。

脚部の筋肉は、膝のスムーズな動作をサポートしています。

そのためこの脚部の筋力が弱まってしまうと、地面からの衝撃を吸収できずに直接膝関節に負荷がかかるのですね。

結果、痛みが出てしまいます。

今回はそんな膝痛改善に効果的なリハビリ種目で、ゴムチューブ（トレーニングチューブ）を使用するものを解説していきます！

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膝痛のメカニズムと筋肉の解剖

膝痛の原因となる要素は様々なものが考えられますが、大きく区別すると5つあります。

1. 骨格や脚の歪み（Ｏ脚、X脚、脚の捻れ）や立ち方・歩き方・悪い姿勢による膝への負担
2. スポーツによる外傷（ケガ）や事故などが原因（靭帯損傷・半月版損傷・腸脛靭帯炎・膝蓋靭帯炎・鷲足炎など）
3. 膝を支える筋力の低下や、加齢による骨・軟骨の磨耗（変形性関節症など）
4. 膝関節を構成する骨にできる病気（骨軟骨腫、関節リウマチ、痛風など）
5. ①～④が「複合的」に重なり起こる膝痛（関節水腫、関節ねずみなど）など

上記の中でも特によくある原因が「スポーツ外傷」と「膝を支える筋力の低下」によるものです。

「外傷後」「関節水腫」「変形性関節症」などの症状のリハビリに対しては、膝の筋肉へのトレーニング・ストレッチを行います。

これにより予防と改善の2アプローチをするのですね。

アプローチをする筋肉は以下の通り。

• お尻の筋肉群（大殿筋、中殿筋、大腿筋膜張筋など）
• 太もも前面の筋群（大腿直筋＋中間広筋＋内側広筋＋外側広筋を総称して大腿四頭筋）
• 太もも内側の筋群（内転筋群）
• 太もも後面の筋群（大腿二頭筋＋半腱様筋＋半膜様筋を総称してハムストリング）

上記4つの大きな筋肉部位を中心に、トレーニング・ストレッチを行いましょう。

 

膝関節ゴムチューブトレーニングの効果について

チューブトレーニングは、膝を曲げる筋肉（ハムストリングス）と膝を伸ばす筋肉（大腿四頭筋）の両方を鍛えられます。

膝関節周囲の筋肉を鍛える事で、膝関節の軟骨・半月板・靭帯などの軟部組織への負担を軽減できます。

また、加齢により膝が伸びづらいとか曲がりづらいとか、柔軟な関節運動が出来ない場合もでてきます。

そういった場合には、膝関節周囲を柔軟で安定した状態に維持することが重要。

チューブトレーニングが、膝関節周囲筋トレーニングの一助になるはずです。

 

ゴムチューブの効果とメリット

ゴムチューブを活用することで得られるメリットは以下の点が考えられます。

• ゴムの張力で高い負荷がかけられる
• 負荷の強度が変更できる
• 鍛える部位を意識しやすく効果がでやすい
• 筋トレ初心者でも簡単
• トレーニングの場所を選ばない
• ケガのリスクが他のトレーニングに比べて少ない
• コストがかからない
• 収納で困らない

ゴムチューブはトレーニングチューブともいい、伸ばして使うトレーニング器具。

強度が変更しやすいうえに自重よりも高い負荷をかけられ、怪我がしにくいため筋トレ初心者にも安全で簡単です。

またくるくると丸めて収納でき、鞄に入れられるので外出先にも持運び可能。

安価で収納に困らず移動が簡単なアイテムです。

 

ゴム（トレーニング）チューブ選びのポイント

市販されているチューブは大きく分けて4種類あります。

ご自身の目的・ニーズにあったチューブを選択しましょう。

初心者におすすめ順に紹介します。

種類	特徴	価格帯
輪状のチューブ	ダントツおすすめNo.1 安い、かさばらない、トレーニングのバリエーションが豊富、筋トレ効果が高いというメリットがあります。 初めてゴムチューブを購入するなら、これがオススメです。 きしめんのように平で輪状なので足や手を引っ掛けやすく、輪状ゴムチューブは3タイプ（小、大、ヒップバンド）あります。 プロのサッカー選手が体幹強化に活用するほどの効果です。	600〜1,500円
ハンドル付きひも状チューブ	おすすめNo.2 ひも状のチューブの端にグリップが付いているタイプです。 よりジムのマシンに近いトレーニングができます。 チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択可能。 チューブを合体させることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量にすることもできます。	1,000〜3,000円
きしめん状チューブ	平なきしめん状で、結んだり切ったりしやすく、長さや形の調整がしやすくバリエーション豊富なトレーニングが可能｡ 片方を壁に結んで固定して使えます セラバンドが有名です。	1,000〜2,500円
ひも状チューブ	長さの調整や持ち方のバリエーションを変えることで、自由度の高いトレーニングが可能です。 どちらかといえば中級者以上向け。 チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択可能です。	800〜5,000円

オススメ１位: 輪状のゴム・トレーニングチューブ

最初の一つとして選ぶのなら、ゴムバンドがおすすめ。

安い、かさばらない、できるトレーニングメニューが豊富なためです。

ゴムバンドは平たい形状で輪状の形になっており、輪の部分に鍛えたい部位を通すだけで簡単にトレーニングができます。

つまり手軽なので、筋トレ初心者におすすめです。

また種類によっては強度別に色分けされており、負荷の大きさを選べるようになっています。

しかしデメリットとしては、鍛えられる部位に限りがあること。

輪に手足を通して使う形状のため、他にも鍛えたい部位があるという方はチューブ状のものを選びましょう。

輪状チューブは以下3タイプ（小、大、ヒップバンド）に分けられます。

 

輪状ゴムチューブ（小）

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手軽さダントツナンバーワン！

ゴムチューブトレーニングをするなら、まずは輪状ゴムチューブ（小）がおすすめです。

強さ5段階のゴムバンドが一般的で、これだけで全身のトレーニングができます。

 

輪状ゴムチューブ（大）

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これがあるとより本格的なゴムバンドトレーニングが可能になります。

BIG3と呼ばれる筋トレにも強い負荷をかけられますよ。

トレーニングジムでも置いてある場所が増加しているため、一度使ってみてください。

 

ヒップバンド（下半身トレーニング専用）

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ヒップバンドは下半身を鍛えるのに一番おすすめです。

1つあれば、お尻トレーニングに圧倒的負荷をかけられます。

最近ではアスリートの体幹強化トレーニングやストレッチ目的で活用されることも。

宅トレ女子なら必須のゴムバンドです。

 

オススメ２位:グリップが付いているゴム・トレーニングチューブ

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トレーニングでの使いやすさで言えば、グリップがついているものがおすすめです。

よりジムでのマシンに近いトレーニングができます。

トレーニング中に汗をかいても滑りにくく、しっかりと掴めるので、チューブをより正確にコントロール可能です。

両端にグリップが付いているチューブは、主に上半身を鍛えるトレーニング種目に向いています。

脚を使うトレーニングをする場合は、脚用の専用グリップに付け替えましょう。

またチューブを重ねて付けることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量を設定することも可能です。

 

膝痛の予防・改善に効果的なゴム・トレーニングチューブ種目25選

ここからは、ゴム（トレーニング）チューブを使用して行う効果的なメニューを紹介します。

膝痛に関与する筋肉部位ごとに合計25種目のトレーニングメニューをまとめました。

膝痛に関与する筋肉群はいくつかあるため、全体的に鍛えることで、膝痛の予防・改善に効果的です。

 

チューブスクワット

「キングオブトレーニング」と称される「スクワット」は、太ももの表と裏を鍛えるエクササイズです。

• 脚を腰幅から肩幅くらいまで開く
• チューブを両足で踏み、膝を曲げた状態でチューブが張るようにする
• お尻と太ももにチューブの負荷を感じながら、ゆっくりとスクワットの動作をする

この時のポイントは背筋を伸ばしたままキープすることです。

チューブスクワットは、自然な呼吸で15回×3回を目安に行いましょう。

 

フロントキック

太ももを引き締めるトレーニング。

体幹を鍛えることもできます。

• 写真のようにお腹を上に向けて手と脚を床につける
• 足の裏にチューブを巻いて膝を軽く曲げる
• お尻を浮かせた状態で、チューブの負荷を太ももに感じながらゆっくり脚を前に伸ばす
• お尻が下がらないよう、お腹周りに力を入れることで体幹も鍛えられる

フロントキックは、呼吸を止めずに左右15回×3回行いましょう。

 

レッグカール

太ももの裏を鍛えるエクササイズです。

• 片方の足にチューブを巻き、逆の足でチューブを踏む
• 背筋を伸ばして立ち、チューブの負荷を感じながらかかとをお尻に向けてゆっくり曲げていく

この時、お尻や膝、体の軸がぶれないようにしましょう。

レッグカールは、自然な呼吸を意識して左右15回ずつ行います。

 

アダクション

太ももの内側（内転筋）に効果的なトレーニングです。

• 足首にチューブを巻き、チューブを壁や机の脚などに固定する
• 脚を前に浮かせ、太ももに内側にチューブの負荷を感じながら、ゆっくり足をクロスさせる

この動作をして体の軸がぶれない程度の強度に、チューブの長さを設定しましょう。

アダクションは、太ももの内側を意識して左右15回×3回ずつ行います。

 

スタンディングレッグリフト（ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用）

太もも全体を引き締めるエクササイズです。

• 足首にチューブを巻き、逆の足でチューブを踏んで、少し足を上げた状態でチューブが張るようにする
• 膝をみぞおちに向かって真上にゆっくり引き上げる
• 引き上げたら床につくギリギリのところまで戻し、この動作を繰り返す

太ももを上げるときは太ももの表側、下げるときは太ももの裏側にチューブの負荷を感じるように意識するとより効果的。

スタンディングレッグリフトは、左右15回×3回を目安に行いましょう。

 

トゥアップ

すねの筋肉を鍛えるエクササイズです。

歩行動作に必要不可欠な部位のため、強化していきましょう。

• 脚を伸ばして座り、チューブを足裏に巻く
• 足の甲を反らせたところでチューブが張るようにする
• かかとをは床につけたまま、つま先を顔に向けて持ち上げていく

膝は伸ばしたまま、足首から下だけを動かすことがポイントです。

トゥアップは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

レッグエクステンション

太ももの表側（大腿四頭筋）を鍛えるエクササイズです。

• 膝が90度に曲がるよう椅子の高さを調整する
• 両足首に輪状チューブをひっかけ、片方の足を上げて膝を伸ばす
• 太ももの表側（大腿四頭筋）にチューブの負荷を感じながら、ゆっくり動作する

軸足は動かさず、背筋を伸ばしたままキープがポイントです。

レッグエクステンションは、左右15回×3回行いましょう。

 

カーフレイズ

ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。

• 脚を伸ばして座る
• 足の裏にチューブを巻き、かかとを上に向けた時にチューブが張るようにする
• つま先で前に向けてチューブを前に押し込む
• ふくらはぎにチューブの負荷を感じながらゆっくり動作する

反動をつけたり、膝を曲げ伸ばししないように注意して動作することがポイントです。

戻す時もゆっくり動きをコントロールしましょう。

カーフレイズは、左右15回×3回行います。

 

チューブランジ

両足首にチューブを巻きます（ランジの動作では、前に脚を出すので、肩幅くらいの長さに調節しましょう）

• 足を肩幅くらいに広げた状態で、両足首にチューブを巻く
• 片足を一歩前に踏み出し、後ろ足の膝が床につくギリギリまで腰を落とす
• 踏み出した足を真上に引き上げて、元の位置にもどす
• チューブの負荷を太ももに感じながらゆっくり動作する

チューブランジは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

パワーポジションサイドウォーク

特に太ももからお尻の外側の引き締めに効果的なエクササイズです。

スタートポジション（パワーポジション）

• 背筋を伸ばし、脚を腰幅から肩幅くらいに開く
• 膝を少し曲げ腰を落とす（この状態がパワーポジション）
• 太ももに輪状チューブを巻き、パワーポジションをキープして左右にステップする

動かすのは足だけで、腰の高さをキープすることがポイントです。

 

チューブリアレッグリフト（ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用）

チューブリアレッグリフトは、お尻の筋肉である、大臀筋・中臀筋に効果的。

上体があまり傾かないようにし、脚を高く上げることよりも、しっかり伸展させることを意識します。

片脚でバランスを取りにくい時は、壁やまどに手をついて補助しましょう。

• 脚にチューブをかけ、足を下ろして構える 
• 脚を伸ばしたまま、一方の脚を後方に伸ばしていく
• ゆっくりとコントロールしつつ、お尻の筋肉を意識しながら元の位置に戻す
• 上記の動作を繰り返す

チューブリアレッグリフトは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

チューブレッグプレス（ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用）

チューブレッグプレスは、太ももの前面（大腿四頭筋）に効果が高いトレーニングチューブ基本です。

両脚を一度に動かす方法もありますが、大腿部に意識を集中して確実に効かせるためには、片足ずつ動作を行うのがおすすめ。

• トレーニングマットなどを敷いた床に、仰向けで寝る
• 頭上に、テーブルの脚や柱にチューブを固定し、片側の足の裏にチューブをかける
• 膝が完全に伸びるまで足を押し出していく
• ゆっくりと太ももを意識しながら元の位置まで戻す
• 上記の動作を繰り返す

チューブレッグプレスは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

チューブハムストリングカール（ハムストリング）

チューブハムストリングカールは、太もも裏（ハムストリング）を鍛えられるチューブトレーニング種目。

レッグカールとしてトレーニングマシンを使用して行うのが、一般的ですが、ここではゴムチューブを使用して行っていきます。

• トレーニングチューブを固定する
• 両脚を伸ばしたままうつ伏せで床に寝る
• 鍛える側の足首にチューブを取り付ける
• 片足を持ち上げて、お尻のほうへ可能なかぎり近づけていく
• お尻のほうへ思い切り近づけてハムストリングの緊張が高まるのを感じながら、そのまま数秒静止
• ゆっくりと元の位置に戻す

チューブハムストリングカールは、15回×3回ずつ行っていきましょう。

 

ヒップエクステンション（ハムストリング／大殿筋）

• トレーニングチューブを鍛える側の足首に固定する
• 右足を鍛える場合、左手でチューブの端を持ち、左膝でチューブを押さえて四つん這いになる
• 脚が背中と一直線になるように足を伸ばす
• ゆっくりと元の位置に戻していく

ヒップエクステンションは、15回×3回ずつ行っていきましょう。

 

オルタネイトレッグエクステンションカール

• 両足が浮くようにしてイスやベンチに座る
• ゴムチューブを両足に取り付ける
• ゴムチューブを足の後ろを回し、親指と小指の間に挟みます※親指だけ引っ掛けるようにゴムチューブをつけると外反母趾の方は痛みを感じる場合があるため注意
• セッティングできたら、片側の膝を伸ばし、もう片側の膝は曲げる
• この状態で5秒維持
• 膝の内側を触り、膝を伸ばしきったときに筋肉が働いているかを確認する
• 反対側も同じように行う

オルタネイトレッグエクステンションカールは、15回×3回ずつ行っていきましょう。

 

ヒップリフトキック

お尻と太ももを鍛え、体幹にも効果があります。

• 写真のようにお腹を上に向けて手と脚を床につける
• 膝を軽く曲げた状態で足の裏にチューブを巻く
• お尻を浮かせた状態で、チューブの負荷をお尻と太ももに感じながらゆっくり踵を前に蹴り出す

お尻が下がらないよう、お腹周りに力を入れることで体幹も鍛えられます。

ヒップリフトキックは、息を止めないように注意して左右15回×3回行うようにしましょう。

 

スタンディングヒールアップ

大臀筋・中臀筋などのお尻の筋肉を鍛えるエクササイズです。

• 壁や手すりに手をかけ直立の姿勢をとる
• 両足首に輪状チューブをかけて、お尻にチューブの負荷を感じながらかかとを後ろに引く
• 戻すときもお尻と太ももの裏に負荷を感じながら、ゆっくり戻す

動かすのはお尻から下だけで、背筋を伸ばしたまま直立の姿勢をキープがポイントです。

スタンディングヒールアップは、左右15回×3回行いましょう。

 

サイドブリッジヒップアブダクション

大臀筋や中臀筋などのお尻の筋肉や、太ももの筋肉と体幹を鍛えるエクササイズです。

• 両足首に輪状チューブをかけて、体が一直線になるよう意識しながら肘と足先を支点に横向きになり腰を浮かせる
• 体幹を意識し姿勢をキープしながら、太ももとお尻にチューブの負荷を感じつつゆっくりと足を開く

つま先がまっすぐ前を向いたまま、体の軸がブレないように体幹を意識することがポイントです。

サイドブリッジヒップアブダクションは、姿勢を保つ時に息を止めないように注意しながら左右15回×3回行いましょう。

 

チューブバックキック

女性に人気のヒップアップに効果的なトレーニングです。

• 四つ這いの姿勢になり、片足の足首に輪状のチューブをかける
• 逆足の足裏にチューブをかけ、お尻にチューブの負荷を感じながら足を天井に向かって引き上げる
• 戻す動作ではお尻に負荷を感じながらゆっくり戻す

バックキックは、左右15回×3回行いましょう。

 

レッグサイドリフト

お尻と太ももを鍛えるトレーニングです。

簡単に見えますがとても効果的です。

• 両足首に輪状チューブを巻き直立し、姿勢が崩れないように体幹を意識し、脚を写真のように扇のように開いていく
• お尻にチューブの負荷を感じながら行うことがポイント
• 床に足をつかないようにして上記の動作を繰り返す

レッグサイドリフトは、左右15回×3回行いましょう。

 

チューブニーフライ

大臀筋・中臀筋を鍛えるトレーニングです。

• 太ももにチューブをかけて、背筋は伸ばしたまま膝を軽く曲げる
• 状態キープのまま、つま先を軸に足を広げる動作を左右繰り返す

ゆっくり動かしながらお尻にチューブの負荷を感じて動作することを心がけましょう。

チューブニーフライは、左右15回×3回行いましょう。

 

パワーポジションニーアウト

股関節を外側に回す筋肉（外旋六筋）に効果的です。

• 太ももに輪状チューブを巻く
• 脚を肩幅程度に開き、背筋をまっすぐにする
• 膝がつま先より前に出ない程度に曲げ、重心を少し下に落とす（パワーポジション）
• つま先、かかとは浮かせず軸をキープさせ、太ももの外側にチューブの負荷がかかるのを感じながら足を広げる
• 脚の付け根のあたりが動いている感覚を実感しながら動作する

パワーポジションニーアウトは、15回×3回ずつ行いましょう。

 

オルタネイトレッグレイズ

姿勢を維持し、股関節を倒す働きを持つ腸腰筋を鍛えるトレーニングです。

• 両足首に輪状チューブを巻き、仰向けで寝る
• 両足を10cm程度を目安に持ち上げる
• 両足を浮かせたまま、左右の足を上下に動かす

腰やお尻が床から浮いたり、反らないように注意しながら動作しましょう。

オルタネイトレッグレイズは、自然な呼吸で左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

トゥツイスト

内転筋を鍛えるエクササイズです。

• 両足の裏に輪状チューブをかけ、足を肩幅程度に開く
• 片足のつま先は上に向けたまま、逆のつま先をゆっくり外側に向けて倒し、ゆっくり戻す
• この動作を左右繰り返す

太ももの内側にチューブの負荷がかかっていることを意識することがポイントです。

トゥツイストは、かかとが浮かないように注意をしながら左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

ライイングニーアップ

太ももを鍛えるトレーニングです。

• 仰向けに寝て、両足の裏にチューブをかける
• 片足は床につけたまま、もう片方の膝を胸に向けて突き上げる

速度を一定に保ちながら動作するよう心がけましょう。

ライイングニーアップは、自然な呼吸で左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

サイドキック

股関節周りを強化するトレーニングです。

チューブ長さ調節時

• 両足首にチューブを巻き、肩幅程度に開いたときにピンと張るように長さを調整する
• 体の軸がブレないよう体幹を意識しながら、片足を曲げて引き上げ、横に伸ばし、伸ばしきったら曲げて戻し、床に足を戻す

この動作を繰り返していきます。

股関節周りなど、使っている部分を感じながら左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

膝痛を防ぐために鍛えるべき筋肉の部位

膝痛に関与する筋肉は（大臀筋・中臀筋・小殿筋・大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋）です。

これらの筋肉を鍛えることで、膝痛の予防・改善つながります。

それぞれの筋肉がどういった働きを持つのか確認しましょう。

 

大臀筋（お尻の筋肉）

大臀筋はお尻の筋肉の一つで、お尻全体に広がる大きな筋肉です。

その奥には中臀筋や小臀筋があります。

この部位を鍛えることでヒップアップの効果があり、お尻を大きく丸くすることが可能。

また、大臀筋は下半身の瞬発的な運動（ジャンプや走り出しなど）も大きく関与する筋肉です。

そのためさまざまなスポーツのパフォーマンス向上に重要な筋肉でもあります。

膝痛にも、この大臀筋のが大きく関与しますよ。

大臀筋の主な役割は、股関節や膝関節の伸展を担い、立ち上がりや走り出しなど、日常生活に大きく影響しています。

 

中臀筋(お尻の筋肉)

中臀筋は、お尻の上部外側とそれ以外のインナーマッスルで構成されています。

主な働きとしては、骨盤を安定化させて左右のバランスを保地、片足立ちや横歩きをするときなどに役割を発揮します。

 

小臀筋(お尻の筋肉)

小臀筋（GLUTEUS MINIMUS）は、中臀筋にほぼ覆われたお尻の筋肉の中で最も深層部にあるインナーマッスル。

主な働きは中臀筋とほぼ同じで、片足立ちをしたときなどに骨盤の安定化をする役割があります。

 

 大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）

大腿四頭筋は太ももの前に位置する筋肉。

名の通り（大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋）と呼ばれる4つの筋肉で構成されている複合筋です。

大腿四頭筋は、体の中で最も大きな筋肉群であると言われています。

大きな筋肉を鍛えると成長ホルモンが分泌され筋肥大にも効果があり、結果として太りにくい体質になれます。

この大腿四頭筋は、膝関節のサポートとしての働きがあるため、膝痛予防・改善には重要な筋肉です。

 

ハムストリングス（太もも裏の筋肉）

ハムストリングスは（大腿二頭筋長頭、大腿二筋短頭、半膜様筋、半腱様筋）の4つの筋肉をまとめた総称。

ハムストリングスはお尻の下から膝の裏あたりまで伸びている筋肉で、下半身の美しさを表現する上で欠かせない筋肉です。

この部位を鍛えることでお尻と太ももとの間をくっきりと表現でき、引き締まった太ももと丸いお尻にできます。

このハムストリングも膝関節のサポートとしての働きがあるため、膝痛予防・改善にはしっかりと鍛えなくてはなりません。

 

内転筋（太ももの内側の筋肉）

内転筋とは、太ももの内側に位置する筋肉群を指します。

役割としては、太ももを閉じるときに使われる筋肉であり、姿勢の維持に大きく貢献しています。

また、内転筋は日頃使い慣れていない筋肉であるため、一度怪我をしてしまうと完治に時間がかかります。

筋トレやストレッチを通して、しっかりと怪我予防をしていきましょう。

 

しっかりケア！ 下半身に効くストレッチ法

効果的な4つのストレッチを、大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・大臀筋に分けて紹介します。

チューブトレーニングを行う前後にしっかり行なうように心掛けましょう。

ストレッチをやれば体が柔軟になるだけでなく、リラックス効果や疲労回復効果など、体にとってメリットがたくさんあります。

 

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋（太もも）に特化したストレッチを紹介します。

バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えますよ。

 

1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つようにする
2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
3. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う

 

ハムストリングに効果的なストレッチ

座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。

デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いもの。

凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果がありますよ。

 

1. 両足を伸ばした状態で床に座る
2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げる
3. 股関節を使って上体を前傾させる
4. ハムストリングが伸びていることを意識する
5. 背中と膝は真っ直ぐなるように調整する
6. 反対の足も同様に行う

 

内転筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う内転筋（内もの）に効果的なストレッチです。

下半身の中で普段最も動かしていない筋肉だと言われています。

 

1. 立った状態で足を左右に大きく広げる
2. 両手で膝を抱えながらお尻を下に下ろしていく
3. ストレッチをかけたい側の肩を前傾させると同時に膝をさらに広げる
4. 内転筋が伸びていることを確認した状態で20~40秒間体勢をキープする
5. 反対の足も同様に行う

 

大臀筋に効果的なストレッチ

ツイスト体操は、床に座りながら気軽に行えるお尻のストレッチです。

大臀筋だけでなく、中臀筋もしっかり伸ばせます。

 

1. 床に座って足を伸ばす
2. 右足を左足の太ももの外側へクロスさせる
3. 両手で右足の膝を抱えて胸の方へ持ってくる
4. 20秒間そのままの姿勢を保ち、お尻の筋肉が伸びていることを確認する
5. 足を逆にしてストレッチを続ける

 

まとめ

膝痛の原因と予防・改善の方法をしっかりと理解すれば正しい対応が可能です。

怪我がしにくく安全なゴムチューブで鍛えていくようにしてください。

焦りは禁物です。

膝痛は日常生活に大きな支障をきたすため、我慢せず、しっかりと治すことを最優先にしてくださいね。

 

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