一流のアスリートも取り入れている体幹トレーニング。でも、体幹ってどこの部分なのか、鍛えるとどんないいことがあるのか、実はあまりよくわからないという方も多いのではないでしょうか？　私もざっくり中間身、つまり腹筋周りの筋肉のことを体幹というのかと思っていたのですが、違うんですよね笑

もちろん知識がなくても筋トレはできますが、正しい知識を持って鍛えたい部分の筋肉を意識しながらトレーニングを行うことで、よりその効果が高まるといわれています。よかったら体幹トレーニングのメニューとあわせて、基礎知識の部分も参考にしてみてくださいね。

1.体幹って体のどこの部分?

体幹とは、簡単に言うと私達の体の胴体部分のこと。つまり、胸・お腹・背中・腰・お尻のすべてが体幹なんです。みなさん、ご存知でしたか？

体幹は私達の体を支える役割を果たす土台であり、すべての動作の中心となる大切な部分です。そのため、体幹を重点的に鍛えることでさまざまなメリットが

2.体幹トレーニングの5つのメリット

全身のバランスが整う

私たちは日々の生活習慣から、どうしても体にゆがみが生じます。実は、その歪みを支えるために余計な筋肉がついてしまっていることがあるんです。たとえば、女性は太ももを細くしたい、お尻を小さくしたい、といった悩みを抱える方が多いようですが、それって脂肪じゃなくて筋肉なのかもしれませんよ。

女性の場合はハイヒールなどを履くせいで、どうしても骨盤が前傾気味になっていることが多いといいます。骨盤が前傾していると、太ももとお尻の筋肉を過剰に使うことになってしまうため、張り出して悪目立ちしてしまうという結果に……。しかし、逆に言えばその歪みを整えてあげることで、あなたが理想とする体型に近づくことができるということです。

身体のゆがみが整えられる⇒これまで使われていなかった肩や胸、背中などの筋肉が使われ始める⇒過剰に使っていた筋肉は使われなくなる⇒余分な筋肉が落ち始める

これが、体幹トレーニングで身体が引き締まるメカニズムです。

痩せやすい体になる

体幹トレーニングを行うとこれまで使われていなかった筋肉が使われ始めるため、エネルギーの消費量が以前よりも多くなります。そのため、食事量に変化がなければ、わざわざ激しい運動をしなくても効率的に脂肪燃焼が可能になるというわけです。

さらに、一度使う癖のついた筋肉の使用量が突然ゼロになるということはありません。つまり、リバウンドしにくい体質に自然と変化していくのです。

たとえば飲み会などでいつもより少し食べ過ぎてしまっても、心配はご無用。翌日の食事量を控えてあげれば、日常生活の動作だけで十分なエネルギーを消費できるため、十分調節が可能です。食事量を控えるだけのダイエットと比べ、リバウンドのリスクが少ないのも体幹トレーニングを行うメリットのひとつと言えるでしょう。

猫背改善に効果的

仕事や趣味などパソコンを使うシーンが増えたせいなのか、男女ともに猫背の方が増えています。背中が丸まっていると腹部や背中に余分な脂肪が付きやすいことに加え、肩こりや腰痛などの原因にもなりかねません。

しかし、体幹を鍛えることによって、猫背を改善することができます。これは、歪んだ骨盤や背骨がトレーニングを通して強制されるため。猫背が解消されると、見た目にも好印象ですし、ポッコリお腹や背中の無駄なぜい肉もすっきりしてきますよ。

内臓も元気に

体幹トレーニングは中間身を捻ったり、大きく動かしたりする動作が多いため、内臓に刺激が加わり活発化します。特に腸は外部からの刺激の影響を大きくうける器官なので、体幹トレーニングは便秘解消にも効果的です。

冬場は寒さのせいもあり、どうしても内蔵の働き自体が鈍くなってしまうもの。腸も筋肉と同様に動かさないと硬くなってしまうので、便秘にお悩みの方はぜひ試してみてはいかがでしょう。

運動時のパフォーマンスが向上する

体幹トレーニングを行うことで筋力がつけば、当然身体能力は向上します。それに加え、今まで使われていなかった筋肉もバランスよく使うことができるようになり、以前より疲れにくくなるなどの基礎体力の向上も期待できるでしょう。

また、ヨガをベースとした体幹トレーニングの場合、ポーズを崩さず維持するために集中力が身に付きます。精神面が安定するとここぞというときに実力を発揮することができるようになるため、そういった面からも運動時のパフォーマンスが向上するといえるでしょう。

3.体幹力アップに有効なのはヨガ?　それともピラティス？

近年、女性の習い事として人気のあるヨガとピラティスですが、その違いを明確に知っていますか？　どちらも体幹を鍛えるのに向いているエクササイズですが、それぞれ発祥や行う目的は大きく異なります。

ヨガとピラティスの違い

ピラティスはヨガの技法を取り入れたものなので、当然動きは似通ったものが多いのですが、両者には決定的な違いがあります。それは、ヨガは精神面を重視しており、ピラティスは肉体面を重視しているという点。

そのため、筋力アップを目的に行うのであれば、より有効なのはピラティスと言えるでしょう。

一度それぞれのレッスンを体験していただくとわかりやすいと思うのですが、ヨガは瞑想やポーズをとって静止した状態で自身の内面と向き合うメニューが多く、ピラティスは動的な動作を行い、インナーマッスルなどの筋力強化を目的としたメニューがレッスンのメインとなっています。

そのため、精神面の安定やリフレッシュを望むならヨガ、肉体を強化したいのならピラティス、というように目的によって両方を組み合わせたトレーニングを行うとよいでしょう。

減量目的ならホットヨガという選択肢も

体幹トレーニングは基本的な筋力アップを行うものなので、ボディラインの引き締めには効果がありますが、減量という意味では即効性にかける部分があります。そんな場合は、ホットヨガという選択肢も視野に入れてみてはいかがでしょうか？

ホットヨガとは、一般的に室温を35℃〜39℃、湿度を60%くらいに保って行うヨガのことを指します。体が温まった代謝のよい状態で行うため、エネルギー消費量が大きくなり、単なるヨガよりも高いダイエット効果が期待できるのです。

ただし、比例して体力の消耗も激しいため、体調に不安のある時はホットヨガは控えて。代謝アップやむくみの解消なら、週2〜3回くらいが適当です。

4.初心者でも無理なくできるヨガベース体幹トレ

今回は体幹トレーニングのひとつとしてポピュラーなヨガの中から、初心者の方でも簡単にできるようなポーズを集めてみました。

ヨガは年齢や男女の区別なく、また、特別な器具がなくても気軽にできる体幹トレーニングとしてとってもおすすめです!

体幹トレーニングの基本ルール

• 動作は反動をつけず、極力ゆっくりと

筋力トレーニングは鍛えたい部位の筋肉を意識しながら、できるだけゆっくりと行うのがポイント。反動をつけて勢いでトレーニングをしても、本来使いたい筋肉に十分な負荷がかからず、効果が半減してしまうためです。

急がば回れという言葉もあるように、筋力トレーニングに焦りは禁物です。怪我の原因にもなりますので、最初のうちは特に姿見などで正しいフォームを確認しながらトレーニングを行うようにしましょう。

• 呼吸はとめずに鼻呼吸を

ヨガでは鼻呼吸を推奨しています。できるだけ長く太い呼吸を心がけ、辛いポーズの時でも呼吸は止めないようにしてください。

また、力を入れるときには息を吐き出し、逆に力を抜くときは息を吸い込むようにしましょう。どうしても呼吸が止まってしまうなら、息を吐き出すタイミングで一緒に「いち、にー、さん」と声を出すのもひとつの方法です。

まずは太陽礼拝をマスター

ヨガを行う上で基本となるのが太陽礼拝。これは複数のポーズを1セットとし、できるだけひとつひとつの動作を滑らかに、流れるように行うのがポイントです。

普段からあまり運動をしない方なら、まずはこの太陽礼拝で基礎筋力アップを目指しましょう。朝起きてから太陽礼拝を何度か行うと体がポカポカしてきて、目覚めもよくなりますよ。

太陽礼拝で行うポーズと順番は次の通り。

1. 山のポーズ
2. 上向きの礼拝
3. 深い前屈のポーズ
4. 立位前屈のポーズ
5. 板のポーズ
6. 杖のポーズ
7. 上向き犬のポーズ
8. 下向き犬のポーズ

８の下向き犬のポーズが終わったら、今度は８⇒７⇒６というように逆順にポーズを行い、最終的には山のポーズに戻って、胸の前で合掌してフィニッシュです。

山のポーズ

ヨガの立位のポーズにおいて、基本となるのがこの山のポーズ。一見ただ直立しているだけのように見えますが、しっかり体幹を使えていれば、少し肩を押されたくらいではふらつくことがありません。

＜やり方＞

＜POINT>

上向きの礼拝

＜やり方＞

＜POINT>

半分の立位前屈のポーズ

＜やり方＞

＜POINT>

深い前屈のポーズ

＜やり方＞

＜POINT>

板のポーズ

＜やり方＞

＜POINT>

杖のポーズ

＜やり方＞

＜POINT>

上向き犬のポーズ

＜やり方＞

＜POINT>

下向き犬のポーズ

＜やり方＞

＜POINT>

（こちらの動画も参考にしてください）

https://youtu.be/4WBggcsVsc4

部位別体幹トレ

次はシェイプアップしたい部位別の体幹トレーニングをご紹介します。星の数が運動の強度やポーズの難易度を表していますので、参考にしてみてください。

お腹

ドローイン　★

ドローインとは、お腹をへこませた状態で腹式呼吸を行うトレーニングです。お腹周りをすっきりさせるのに最適で、特に下腹部に効果的。いつでもどこでもできるので、手軽に日常生活の中に取り入れることができます。

＜やり方＞

1. しっかり背中を地面につけ、仰向けになる。
2. その状態でゆっくりと息を吐きながら、同時にお腹もへこませる。
3. お腹をへこませた状態を10〜30秒間維持する。
4. 自然な呼吸に戻す。

＜POINT>

• 背中全体がしっかり地面についていないと効果が半減してしまいます。どうしても浮いてしまう場合は、膝を立てて行うとよいでしょう。
• 最初のうちはお腹の上に手を当ててドローインを行うと、腹筋の動きが意識しやすくなります。
• 仰向けの姿勢が辛いのであれば、立って行う方法もあります。真っ直ぐ立って両手は後頭部に添えたまま、2〜3を繰り返し行ってください。

船のポーズ　★★

＜やり方＞

＜POINT>

ダブルストレートレッグ　★★★

＜やり方＞

＜POINT>

くびれ

ツイスト/弓のポーズ　★

＜やり方＞

＜POINT>

側屈/三日月のポーズ　★★

砂時計のように美しいくびれを手に入れるのにとっても有効なのが、この三日月のポーズです。下腹、脇腹、背筋のすべてを使うトレーニングなので、見た目の変化が現れるのは比較的早め。腰回りのストレッチ効果もあるため、腰痛緩和も期待できます。

＜やり方＞

1. 立位の山のポーズからスタート。
2. 胸の前で合掌し、目線は正面をみたままその手を真上にあげて礼拝を行う。
3. 息を吐きながら、上体を横に倒す。この時、胸は正面に向けたままになっているか確認する。
4. ２⇒１の順で元の状態に戻ったら、反対側も同様に行う。

＜回数の目安＞

1日1分キープ×左右それぞれ1回ずつ

＜POINT>

• 上半身が前のめりにならないように注意しましょう。
• 上体を横に倒すとき、腕とは反対方向に腰を押し出すようなイメージで行うと◎
• 余裕があれば、脇の下から天井を見上げるように視線を上に向けます。

サイドブリッジ　★★★

＜やり方＞

＜POINT>

（こちらの動画も参考にしてみてください）

二の腕

牛の顔のポーズ　★

肩甲骨周りのストレッチに非常に有効なポーズです。腕を上げたとき、耳の横にぴったり二の腕がつかないのであれば、はじめのうちは左右の手をつかむのは難しいかもしれません。その場合は、両手にタオルを握って同じような動作を行います。肩こりにお悩みの方には特におすすめです。

後ろから見るとこのようになっています。

＜やり方＞

1. 両足の膝が縦に重なるように交差させる。
2. 目線は正面を見据えたまま、手を上下から背中に回してつかむ。
3. ３～５呼吸はその状態を頑張ってキープ!
4. 鼻からゆったり息を吐きながら元の状態に戻る。
5. 反対側も同様に行う。

＜回数の目安＞

1日1分キープ×左右それぞれ1回ずつ

＜POINT>

• 尾骨を立て、上から糸で吊られているような感覚を持ってしっかり背筋は伸ばしましょう。
• 足を交差させる体制が苦しい方は胡坐でOKです。
• 四十肩の肩、痛みや違和感のある方は無理せずタオルを使ってください。
• 左右のお尻に同じだけの重さがかかるよう、足の位置を調節しましょう、

拝み肘上げ　★★

＜やり方＞

＜POINT>

（下記リンク先の動画も参考にしてみてください）

https://www.cchan.tv/watch/cbbc6f0932d04adcbd180ff5a98503d6/

ハンドウォーク　★★★

プランクの変形のようなポーズで、四足歩行をするイメージです。一見簡単そうに見えますが、腹筋と二の腕の筋力アップに効果大!

＜やり方＞

1. 立位の山のポーズからスタート。
2. 息を吸ってお腹をへこませながら、二の腕が耳につくように腕を真上にあげる。
3. 太い息を吐きながら、できるだけ膝を伸ばしたままの状態で床に手のひらをつける。
4. 呼吸を止めずにお腹をへこませた状態をキープしながら、両手をとことこ前に歩かせる。
5. 両手両足で体重を支えられるぎりぎりのところでストップ!
6. 目線は手の間あたりを見つめ、腰から上の部分はできるだけ床と平行にしたままキープする。
7. ４⇒３と順番に元の状態に戻る。

＜回数の目安＞

１～７までをセットにして３回

＜POINT>

• ６の姿勢のときに、お腹が下に落ちてこないように注意しましょう。腰痛の原因になりますので、無理は禁物です。

背中

背面反り　★

＜やり方＞

＜POINT>

対角手足伸ばし　★★

＜やり方＞

＜POINT>

T字バランス　★★★

＜やり方＞

＜POINT>

お尻/腰

踵蹴り出し　★

＜やり方＞

＜POINT>

橋のポーズ　★★

ヒップアップに効果的なのは、この橋のポーズです。ヒップの位置が少し上がるだけで足が長く見えるので、パンツスタイルに自信を持てるようになりますよ。肩甲骨まわりのストレッチ効果もあるため、肩こり改善にも効果があるのでおすすめです。

＜やり方＞

1. あおむけに横になったら、両手は下に向け膝を立てる。
2. かかとがぴったりと床についていることを確認したら、息を吐きながらゆっくりお尻を持ち上げる。
3. 背中の下で両手を組み、左右の肩甲骨は体の中央に引き寄せる。
4. お尻が下に落ちてこないように、呼吸は止めずにキープ。

＜回数の目安＞

1日1分キープ×1セット

＜POINT>

• お尻を上げるときはできるだけ時間をかけ、尾骨からはじまり、背骨の一つ一つを浮かせていくイメージを持ちましょう。
• 勢いをつけてお尻の上げ下げを行うと腰を痛める恐れがあります。
• お尻を浮かせている間は、頑張って背中のラインが一直線になるようキープしてください。

スクワット　★★★

一口にスクワットといっても、動作に様々なバリエーションを加えることで運動強度を変えることができるので、スクワットだけで総合的な筋力アップが可能です。今回は、1番基本のフォームをご紹介します。

＜やり方＞

1. まっすぐに立ち、足を肩幅より広めに開く。
2. 腰をゆっくりと落していく。

＜POINT>

• 内股気味の方は、足先を少し外側に向けておくと正しいフォームでスクワットができます。
• 意識は股関節に向けてスクワットをしましょう。

下半身

ランジ　★

＜やり方＞

＜POINT>

ローランジ　★★

＜やり方＞

＜POINT>

ハイランジ　★★★

＜やり方＞

＜POINT>

全身

猫のポーズ　★

＜やり方＞

＜POINT>

木のポーズ　★★

＜やり方＞

＜POINT>

椅子のポーズ　★★★

＜やり方＞

＜POINT>

器具を使ったトレーニング

バランスボール

バランスディスク

5.より効率的なトレーニングを行うために

トレーニングは1日おきに

この記事で紹介している体幹トレーニングはそこまで激しい負荷のかかるものではないので、毎日行ってもかまいません。ですが、効率の面で考えるなら、トレーニングは1日おきにするのが効果的だといわれています。

運動後の栄養補給にピッタリな食品とは

運動直後に摂取すべき栄養素は糖質とたんぱく質です。たんぱく質はともかくとしても、同時に糖質を摂るというのはダイエットの考え方と逆行するようにも思えるかもしれません。ですが、ハードなトレーニングで消費した分のエネルギーを、日常生活を送るうえで必要なエネルギー分は最低限補給する必要があります。これが枯渇してしまうと疲労回復の妨げとなってしまい、場合によっては体調を崩してしまう原因になりかねないので注意しましょう。

たんぱく質と糖質を同時に摂取するなら、チーズのはちみつがけがおすすめ。チーズは乳製品なのでたんぱく質や不足しがちなカルシウムを補給できることに加え、はちみつはエネルギーへの変換効率がいいため、適切な量であれば太る心配はありません。ダイエット中でも罪悪感なく食べられるのはうれしいですね。

食べ過ぎが心配な方は６Pチーズなど、個包装になっているものをチョイスしてみて。はちみつは1回あたり大匙1程度が目安です。

朝ごはんで一日のエネルギーをしっかりチャージ

朝はあまり食欲がないからと、朝食をグリーンスムージーなどで簡単にすませる方もいるかもしれませんが、私はある程度きちんとした食事をとることをおすすめします。というのも、朝にしっかりと食事をとらないと日中に体温が上がらず、代謝は低いままでエネルギーの消費量が落ちてしまうからです。

食事から摂取するカロリー量は昼＞朝＞夜がベスト。これは、日中が一番エネルギーの消費効率がよく、逆に夜は基本的に帰ってきて寝るだけなので、夕飯を食べる時間が遅いならなおさら量は控えめにすべき、ということです。寝る前の飲食は消化器官への負担にもなりますので、栄養バランスだけでなく、食事のタイミングについても注意してみましょう。

睡眠時間は最低7時間を確保しよう

皆さん、睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があることはご存知でしょう。

• レム睡眠…浅い睡眠のこと
• ノンレム睡眠…深い睡眠のこと

深い睡眠が得られていれば肉体疲労が回復するのは当然なのですが、睡眠時間を長くしたほうが運動のパフォーマンスが向上するという研究結果もあるようです。睡眠不足は思考回路の低下を招いたり、判断力や決断力を鈍らせたりする恐れもありますので、健康のために7時間程度の睡眠時間は確保することをおすすめします。

仕事をしていれば毎日10時間睡眠は難しいかもしれませんが、できれば0時をまわる前には布団に入りたいものですね。

エレベーターより階段を

普段から1階分の移動でもエレベーターを使っているのであれば、ぜひ階段を選ぶように心がてみましょう。しっかり背筋を伸ばして階段を登れば、意外に下半身の筋肉にまんべんなく疲労感がありませんか？　体の中で一番大きい筋肉は「大腿四頭筋」と呼ばれる腿の前側の筋肉なので、下半身を鍛えることでより効率的なトレーニングを行うことができるようになりますよ。

また、ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、下半身の血液を心臓に送り返す役割をになっています。つまり、手足の冷えやむくみなどの症状がある場合は、このふくらはぎの筋肉を積極的に動かすことによって、そういった種々の不調を解消することも可能なわけです。運動不足気味な自覚がある方は、階段を使って上下運動を行ったり、ジョギングをしたりといった動的な動きを日常生活に取り入れてみては。

6.まとめ

私も以前は通勤時によくヒールのある靴を履いていたため、背骨や骨盤がゆがんでいました。鏡で見ると左右の肩のバランスが明らかに違うことがわかるほどだったので、肩こり腰痛も慢性化していて、それが普通のことになっていたんです。

けれど、体幹トレーニングを毎日5分だけでも続けたら、2週間ほどで立っているときの姿勢に変化がでてきました。反り腰が改善されて下腹のポッコリがなくなり、立っているときのぐらぐらと不安定な感じがなくなったんです!　1か月たつ頃には、肩こり腰痛はすっかりなくなって、ぴったりだったスカートもウエストに余裕が出るほどでした。身体のゆがみが整うだけでこんなに変化があるなんて、かなりびっくりしたことを覚えています。

もしもあなたが私と同じような症状に悩んでいるなら、ぜひ体幹トレーニングを始めてみてください。1日たったの5分頑張るだけで、きっと変化を実感できるはずです。

投稿 体幹でバランス強化！筋トレ初心者にこそおすすめしたいヨガベース体幹トレ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ジムや自宅でのトレーニングの際、多くの人がトレーニング用の格好に着替えていると思います。Ｔシャツにハーフパンツというスタイルが最も多いでしょうか？確かに動きやすいですよね。

しかしトレーニングウェアには様々な種類があり、デザイン性はもちろんのこと場合によってはトレーニングの効率に関係してくるものもあるのです。

したがって自分に合ったトレーニングウェアの選び方を知っておくことでより効果的にトレーニングを進めることができ、引いてはモチベーションのアップにつながるのです。

この記事ではそんなトレーニングウェアについて種類や素材、選び方のポイントからお洒落な着こなし方まで紹介していきたいと思います。

トレーニングウェアの重要性は？

トレーニングウェアの重要性①おしゃれ

ではまず筋トレやフィットネスの際、なぜトレーニングウェアを着用すべきなのかを見ていきましょう。

まずはデザイン性、つまりおしゃれですね。

ジムなどでトレーニングウェアをセンスよく着こなしている人を見るとやはりかっこいいと思ってしまいますし異性の目も引き付けられますよね。

何より自分好みの服を着てトレーニングすることでモチベーションも上がります。形から入るというのは結構大事なことです。

トレーニングウェアの重要性②ボディラインが出る

また鍛えた体を見せつけたい場合にもトレーニングウェアは有効です。

詳しくは後述しますが、最近ではコンプレッションウェアという伸縮性が高く、体にピッタリとフィットするタイプのトレーニングウェアが流行っており、筋肉の部位がはっきりと浮き出ます。

トレーニングウェアの重要性③温度調節ができる

適切な温度でトレーニングするためにもウェアは重要です。

ジムは基本的に常に最適な温度でトレーニングできるよう温度調節はされていますが、そうは言っても温度の感じ方は人それぞれ。

寒いと感じるなら厚めのウェアを着て体温を上げ、暑いと感じるなら薄めのウェアに着替えて気分よくトレーニングするのがおすすめです。

また減量などでたくさん汗を流した場合にもサウナスーツなど厚手の服があると便利ですね。

トレーニングウェアの重要性④筋肉を見ながら鍛えられる

また現実的なトレーニングウェアの効果としては筋肉を見ながら筋トレができるという点が挙げられます。

例えばタンクトップを着てアームカールやコンセントレーションカールを行えば上腕二頭筋が収縮しているかどうかを見ながらできますし、脚の筋トレや肩の筋トレでも同様です。

筋肉の収縮を見たいなら裸でトレーニングすればいいのでは？と思うかもしれませんが、多くのジムでは女性からの嫌悪感などの問題から上半身裸を禁止しているジムも多いのでトレーニングウェアの選び方はすごく重要なのです。

筋肉の収縮を見ながら行える上腕二頭筋の筋トレは↓もご参考下さい。

ダンベル筋トレで上腕二頭筋を男らしく！筋肥大しやすい種目、やり方とは？

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

トレーニングウェアの重要性⑤サポーターとして機能

コンプレッションウェアなど着圧が高めのウェアは体の部位ごとに適切な圧力が掛かるため筋トレの際、無駄な刺激が入るのを防いでくれます。

場合によってはサポーターやテーピングのように腱や筋肉の動きをサポートしてくれる場合もありますね。これもトレーニングウェアのメリットです。

筋トレの動きをサポートしてくれるギアは↓の記事もご参考下さい。

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

トレーニングウェアの種類

トレーニングウェアの種類①Ｔシャツタイプ

一口にトレーニングウェアと言っても用途、デザインなど種類が豊富です。

おそらく最もポピュラーなトレーニングウェアがＴシャツタイプのウェアでしょう。

Ｔシャツタイプのウェアは最も楽に着れますし、ロゴなどデザインも豊富です。筋トレだけではなく日常生活でも着用できますね。

Ｔシャツが似合う体に鍛えるなら↓の記事もご参考下さい。

Tシャツを着こなす大胸筋の鍛え方！筋肥大しやすいストレッチ種目のやり方と重量とコツを全て解説します！

トレーニングウェアの種類②タンクトップ

タンクトップタイプのトレーニングウェアは見た目通り腕の部分がないので非常に軽量です。通気性、機能性もいいので不快感なく筋トレを行いやすいと言えるでしょう。

またタンクトップは腕が見えるのもメリットで上記のように上腕の収縮を見ながらトレーニングしたい時に最適ですね。

ただし腕の筋肉がそれなりに大きくないと必要以上に細く見えてしまう可能性もあるのでそこは注意しましょう。

体を大きくする方法は↓の記事もご参考下さい。

大胸筋に嬉しい悲鳴を！ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

大胸筋肥大の救世主！？ケーブルクロスオーバーのやり方と６つの筋肥大に効果的なコツを解説！

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

トレーニングウェアの種類③ゴルフシャツ

ゴルフシャツはゴルフの時に切る綿製のポロシャツというイメージが強いと思います。

それは確かにそうなのですが、最近のゴルフシャツは筋トレ用のトレーニングウェアと同じく伸縮性で体にフィットしたり、吸水性に優れているものが多く、ジムトレーニングの際も十分に有用です。

襟がついているのでカジュアルに見えるというのもデザイン的にはポイントですね。

トレーニングウェアの種類④ジャージ

運動を行う際の服装としてジャージは昔から定番ですよね。

もちろん筋トレやフィットネスの際にも有効で、伸縮性に優れているのでおすすめのトレーニングウェアと言えます。

ただし一部の商品では通気性がよくない場合があるので大量に汗をかくトレーニングの際は注意が必要です。

トレーニングウェアの種類⑤ウインドブレーカー

冬の外でランニングやジョギングといった有酸素運動を行う場合、ウインドブレーカーはとても便利なトレーニングウェアです。

風を通しにくい構造になっているので体を冷やすことなく有酸素運動が行えるのがメリットですね。基本的には外で使うトレーニングウェアになりますが、汗を出したい場合などは室内で使うのもいいでしょう。

帽子がついている商品もあり、ファッション性も高いです。

トレーニングウェアの種類⑥パーカー・スウェット

なんとなく部屋着のイメージが強いスウェットですが、スポーツ用のスウェットやスウェットに帽子がついたパーカーは実はトレーニングウェアとして非常に有効です。

ジャージよりも吸水性や防寒性に優れているためジムでも外での有酸素運動にも使えますし比較的安価で手に入るのでおすすめです。

もちろんパジャマとして着たり部屋着としても使えるので一石二鳥ですね。

トレーニングウェアの種類⑦コンプレッションウェア

上の項で少し名前が出てきたコンプレッションウェア。

コンプレッション（compression）とは「圧縮する」という意味で、文字通り通常のシャツに比べ着圧が高く各筋肉をしっかり包み込むような着心地のトレーニングウェアになります。

フィット感が強いのでボディラインも出しやすく、着圧の強さ（もちろん締め付けるほどではない）から筋肉の動きをサポートし、無駄な動きを軽減できるためファッション性という意味でも実用的という意味でも非常におすすめのウェアだと言えます。

トレーニングウェアの種類⑧スポーツ下着

トレーニングを行う際はできれば下着にも気を配りたいところです。

男女問わず激しい筋トレや有酸素運動を行うと下着がこすれて痛みや痒み、最悪擦過傷のような怪我にもつながってしまいます。

できればトレーニング中にズレない程度にフィット感が強く、肌に優しい材質が使われた下着をチョイスしたいですね。

トレーニングウェアの種類⑨ハーフパンツ

下半身のトレーニングウェアとしてはハーフパンツが最もポピュラーでしょう。

それほど圧迫感が強くないので気軽に着れますし、値段も安価であることが多いです。トレーニング初心者から上級者まで使えるウェアだと言えるでしょう。

トレーニングウェアの種類⑩タイツ

また脚に密着する「タイツ」のようなトレーニングウェアも非常におすすめです。

コンプレッションウェアの項でも紹介しましたが、タイツはフィット感が強いので動きの邪魔をしませんし、筋肉をサポートしてくれます。

夏にランニングするときなんかは紫外線から体を守ってくれたりもしますね。

トレーニングウェアの材質

トレーニングウェアの材質①ポリエステル

トレーニングウェアを選ぶ際は生地に使われている素材も重要になってきます。

最近のトレーニングウェアで多いのは「ポリエステル」を使った製品ですね。

ポリエステルは合成繊維の一種で吸湿性が低いのが特徴です。吸湿性が低いということは湿気や水分を吸い込みにくい、つまり水や汗に濡れてもすぐに乾く（速乾性）のでトレーニングウェアと非常に相性がいいのです。

また耐久性も高いのでこれも激しい動きを伴う筋トレや有酸素運動と相性がいいですね。

トレーニングウェアの材質②ナイロン

ナイロンもポリエステルと同じく合成繊維の一種であり、ポリエステルと同じく速乾性と耐久性に優れています。

ウインドブレーカーや登山ウェアに使用されているように機能性と耐久性を併せ持っているのでナイロンを使ったトレーニングウェアもおすすめと言えます。

トレーニングウェアの材質③ポリウレタン

ポリウレタンも合成繊維の一つで極めて軽量なことで知られています。

また伸縮性が強いため水泳のスーツやスキーウェア、スノボウェアなど全身運動を伴うスポーツ用のウェアにもよく使われています。

対湿熱性などは特別優れていませんが、ポリウレタン単体で使われることは少なく、大抵他の繊維と共に使われます。

トレーニングウェアの材質④綿

綿は天然繊維の一つでスポーツウェアに限らず様々な衣類に使用されています。

綿の特徴としてはポリエステルとは逆で「吸湿性」、及び「吸水性」の高さが挙げられます。

しかし吸湿性が高いとその分ウェアが汗を吸い取りやすくなってしまいます。それをメリットと捉えるかデメリットと捉えるかは人によりますが、汗を吸ってウェアが体にまとわりつくのが嫌いな人は結構多いです。

トレーニングウェアの選び方！ポイントは？

トレーニングウェアの選び方①速乾性

トレーニングウェアに使われている素材とも関連することですが、トレーニングウェアを選ぶ際はいくつかのポイントがあります。

まずは「速乾性」です。

トレーニングウェアが普通のＴシャツと違うポイントとして「汗」の処理が重要です。汗でびちゃびちゃのままトレーニングすると不快感を感じる場合がありますし、何よりトレーニングマシンやベンチなどに大量の汗が付着することが多く、他の人のためにも汗はなるべく早めに乾いてほしいですよね。

上記の通りポリエステルやナイロンなど合成繊維を使ったウェアは速乾性に優れていることが多く、汗かきの人はそれらの繊維を使ったトレーニングウェアを選ぶといいでしょう。

トレーニングウェアの選び方②伸縮性

また伸縮性もトレーニングウェアを選ぶ際には重要になってきます。

伸縮性が低いとそもそもトレーニングや動作の妨げになったり、余計に負荷が掛かったりしてしまうことになりかねません。

筋トレはもちろんのこと、ヨガやピラティスなど全身をしっかりストレッチしなければならない運動をするときは布の伸縮性を重視しましょう。

トレーニングウェアの選び方③防水性

ランニングやジョギング、サイクリングなど野外でトレーニングを行う場合は防水性も重要です。

有酸素運動はある程度時間を掛けて行うことが脂肪燃焼効果に繋がりますので、少々の雨くらいなら気にせずトレーニングができるウェアを選びたいですね。

トレーニングウェアの選び方④フィット感

体にしっかりフィットするかどうかもしっかり確認しましょう。

体に擦れてしまう部分が大量にあるとトレーニングの妨げになる可能性がありますし、人によっては衣擦れが気になってトレーニングに集中できない恐れもあります。

コンプレッションウェアなど着圧がある程度あるウェアはフィット感が強いことが多いですね。

トレーニングウェアの選び方⑤デザイン性

またモチベーションを上げるという意味ではデザイン性も重要です。

どんなデザインが好きかは人それぞれ違うので一概にこれがいいとは言えませんが、デザイン性無視でウェアを購入しようとしている人がいたら、少し高くなっても自分がおしゃれだと思うトレーニングウェアを選ぶことをおすすめします。

トレーニングウェアは通常の衣類とは少し違ったスポーティなデザインが施されているものが多いので選ぶ楽しむもあると言えるでしょう。

トレーニングウェアの選び方⑥その他機能付き

近年のフィットネス業界はサプリメントやトレーニング器具など発展が目覚ましいですが、トレーニングウェアの分野においてもそれは例外ではありません。

伸縮性や速乾性などの基本性能に加え様々な機能がついたトレーニングウェアが登場しています。

特殊な糸を使い熱拡散機能を強めて温度調節をしやすくしたウェアや通気性と保温性を両立させたウェア、女性には大敵な紫外線をカットしてくれるウェア、洗ってもほとんど崩れないウェアなど便利な機能がついたトレーニングウェアが各社から販売されています。

目的に合わせてそれらの機能がついたトレーニングウェアを選ぶのもいいでしょう。

目的別おすすめトレーニングウェアのタイプ

目的別おすすめトレーニングウェア①上半身筋トレ

ではトレーニングの目的別にトレーニングウェアの選び方を紹介していきます。

まずは上半身の筋トレを行う場合ですが、上半身のトレーニングはスムーズに各筋肉を動かすことが重要なので「速乾性」と「伸縮性」に優れたトレーニングウェアを選ぶといいでしょう。

具体的にはポリエステルやナイロンなど合成繊維を使用したＴシャツ、コンプレッションウェア、ジャージなどがおすすめですね。

腕を見せたい人や筋肉を見ながら行いたい人、暑がりの人はタンクトップも選択肢に入ってくると思います。

ただしコンプレッションウェアなどフィット感の強いウェアは体のラインも出やすいです。鍛え上げている人であればそれはメリットになるでしょうが、まだ筋トレやダイエットを始めたばかりでお腹がぽっこりしている人にとってはデメリットになるので注意しましょう。

体のラインを出したくない人はコンプレッションウェアの上にＴシャツなどを重ね着すると機能性を保ったままデザイン性も併せて得ることができるのでおすすめですね。

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目的別おすすめトレーニングウェア②下半身トレ

下半身を鍛えるスクワット系の種目やレッグマシンを使った筋トレを行う場合、言うまでもなく最も重要なのは下半身の機能性です。

トレーニングウェアで重視するべきは「伸縮性」と「フィット感」ですね。

人によって下半身の筋肉が衣擦れすると強い痒みが出る場合がありますので、ぴっちりと足にフィットし伸縮性も兼ね備えるタイツ系のパンツがおすすめです。

もしフィットしすぎると逆に不快感を覚えてしまう人はハーフパンツでも問題ありません。その際は速乾性と伸縮性のあるポリエステル系の製品を選ぶといいでしょう。

下半身の筋トレメニューは↓の記事もご参考下さい。

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目的別おすすめトレーニングウェア③有酸素運動

ランニング、ウォーキングなどの有酸素運動をメインに行う日は下半身を保護してくれるコンプレッション系のパンツやタイツ系のレギンスを用意するといいでしょう。

フィット感の強いコンプレッション系のパンツを履くことで脚の筋肉全体がサポートされ、疲労の軽減や筋肉痛の軽減につながるという人もいます。

確かに公園などでジョギングしている人を見るとタイツ系のレギンスを履いたランナーを多く見ますよね。

ランニングウェアの中には紫外線をカットしてくれるタイプのものもあるので夏の暑い時期に外で運動をする場合はそういった製品を選ぶのもおすすめです。

有酸素運動については↓の記事もご参考下さい。

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目的別おすすめトレーニングウェア④ヨガ・ピラティス

ヨガやピラティスといった運動は伸縮性が何より重要です。特にヨガは下半身を開いたり伸ばしたりするメニューが非常に多いのでパンツのチョイスは慎重に行うべきでしょう。

また腕を動かすことも多いのでできればタンクトップ、女性ならスポーツブラと一体になったウェアを選ぶと効率よくトレーニングができると思います。

またヨガは筋トレほど激しい運動をしているようには見えませんが、けっこう汗をかくトレーニングになります。「ホットヨガ」という室温を上げて行う種類もあるくらいですからね。

したがって伸縮性の他に速乾性も極めて重要になってくるでしょう。

ヨガについては↓の記事もご参考下さい。

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おしゃれなトレーニングウェアの着こなし方

トレーニングウェアの着こなし①ブランドを統一する

上の項まではトレーニングウェアの選び方に関して機能性を重視して紹介しました。

しかし、ジムや有酸素運動などで人前に出る際は着こなしを意識するのも重要です。

ポイントはいくつかありますが、「ブランドを統一する」というのは大切な意識ですね。

トレーニングウェアに限りませんが、同じファッションブランドのデザインには共通したコンセプトがある場合が多いですよね。したがってシャツとパンツで違うブランドのウェアを着用してしまうとデザインのバランスが悪くなってしまうことが多いです。

ジムではみな自分のトレーニングに集中していると思いがちですが、ファッションや流行に敏感な人はけっこう他人のトレーニングウェアを見ているものなので気を配った方がいいと言えます。

トレーニングウェアの着こなし②カラーを統一する

またブランドと同時にカラーを統一するのもコツです。

カラーを同系統でまとめると統一感が出ますし、普段ファッションにあまり関心がない人でもわりときれいにまとめられることが多いですね。

ツートンカラーも悪くはありません。しかし白×黒や白×グレーといったシンプルなものは誰にでも似合いますがそのほかの色、特に派手目の色を使ったツートンカラーはセンスがないと取り入れるのが難しいです。

上下セットで販売しているトレーニングウェアは多いので迷ったり、センスに自信がない場合はそれらのセットを購入するといいでしょう。

トレーニングウェアの着こなし③ワンポイント入れる

カラーを統一すると地味目になりがちですが、そこに少し違いを加えるならワンポイントカラー、アイテムを入れるのも効果的です。

地味目のカラーにパステルカラーや蛍光色などがワンポイントで入ったものを選ぶとおしゃれ感、そしてスポーティな印象が増しますよね。ブランドロゴが刻まれたものもデザインとしてはアクセントになります。

また帽子やシューズ、スポーツウォッチなど小物に派手めなカラーのものを選ぶとこれもワンポイントアクセントになりますね。

特に帽子は汗が垂れるのを防いだり、髪のセットが不要になったりと実用的な面も兼ね備えるのでおすすめです。

トレーニングウェアの着こなし④シューズも重要

上でシューズの話が出てきましたが、トレーニングウェアの着こなしという意味ではトレーニング専用のシューズも重要です。というか自宅でもジムでも筋トレを行うのであればシューズは必須アイテムだと言えます。

ランニングマシンなどはシューズがないと使用できませんし、そもそもシューズなしでのトレーニングを認めていないジムも多いです。

トレーニングの効率を上げ、万が一ダンベルやバーベルを落としたときの保護にもなるので筋トレを行う際は必ずシューズを準備して臨むようにしましょう。

シューズについては↓の記事もご参考下さい。

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おすすめのトレーニングウェア

おすすめのトレーニングウェア①adidas

adidas コンプレッションウェア テックフィット チル 半袖シャツ

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【参考価格】約4,712円

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おそらく知らない人はいないであろうドイツのスポーツメーカー「adidas（アディダス）」。

サッカーの分野で有名ですが、トレーニングウェアのメーカーとしても世界トップクラスのクオリティを誇っています。

コンプレッションウェアである「テックフィット」シリーズは多くのアスリートも使用する人気商品になっています。

特にテックフィット「チル」シリーズはポリエステルをメイン素材とし急速速乾性と通気性、冷却性を兼ね備えておりトレーニングを効率的なものしてくれるため非常におすすめです。

おすすめのトレーニングウェア②アンダーアーマー

[アンダーアーマー] ヒートギアアーマーコンプレッションLSモック(トレーニング/長袖ベースレイヤー/モックネック) ヒートギア メンズ BLK/GPH 日本 LG (日本サイズL相当)

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UNDER ARMOUR(アンダーアーマー)

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アメリカのアンダーアーマーはコンプレッションウェアを中心に販売しているスポーツメーカーです。ＮＢＡのスター、ステフィン・カリーにバスケットシューズを提供したりしているので知っている方も多いでしょう。

アンダーアーマーのコンプレッションウェアはポリエステルとポリウレタンを使用しており、速乾性と伸縮性を両立させているのが特徴で筋トレ、フィットネスに非常に向いているウェアを言えますね。

さらに通気性がよく夏場の汗を吸収しやすくなっている「ヒートギア」や逆に保温性能が高くなっている「コールドギア」など季節に合わせた製品もあるので、より自分の環境にあったアイテムを見つけやすいのも素晴らしいポイントです。

おすすめのトレーニングウェア③スキンズ

(スキンズ)SKINS コンプレッション DNAMIC 半袖トップ DK9905004 [メンズ] BKYL S

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SKINS(スキンズ)

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オーストラリアの「スキンズ」が販売するコンプレッションウェアも優秀です。

日本ではアディダスやプーマなどと比べ知名度があまり高くありませんが、実は野球の大谷翔平選手を始めサッカーの柴崎岳選手などアスリートに愛用者が多いブランドとなっています。

スキンズのコンプレッションウェアは「動的段階的着圧」という動作に合わせて適確に着圧を施す機能が搭載されており、一味違った着心地を体験できます。

おすすめのトレーニングウェア④プーマ

こちらも有名なスポーツメーカー「プーマ」。

プーマのトレーニングウェアはシンプルなデザインながらも印象的なロゴが刻まれており、ワンポイントとして有効です。

特にジャージは愛用者が多いので初心者にもおすすめのブランドと言えるでしょう。

おすすめのトレーニングウェア⑤リーボック

[リーボック] トレーニング ワンシリーズ ACTIVCHILL グラフィック Move Tシャツ ELF50 [メンズ] ブラック (D93807) 日本 J/L (日本サイズL相当)

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Reebok(リーボック)

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イギリスのリーボックからも様々トレーニングウェアが販売されています。

筋トレ、フィットネス用のウェアはロゴもカラーも豊富で非常にファッション性の高いラインナップが揃っています。

さらにリーボックジャパンが展開する「TAIKAN」というシリーズはその名の通り体幹の重要性にアプローチしたシリーズでランニングやトレーニングの際に姿勢を保持、矯正するような機能を持っているのでこちらもおすすめです。

まとめ

このようにトレーニングウェアには素材ごと、機能ごとにありとあらゆる種類が存在しています。

目的にあったトレーニングウェアを選ぶとトレーニングの効率が上がるばかりかおしゃれなウェアを身にまとうことでトレーニングに対するモチベーションも上がります。

今までトレーニングウェアに対してそこまで思い入れがなかった人もこれを機にウェアにこだわってみてはいかがでしょうか？

投稿 見た目は大事！モチベーションを高めてくれるトレーニングウェアの選び方 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ヨガを行う人にはもちろん定番のヨガマット。スタジオで貸出も行っていたりしますが、不特定多数の人が使用するため、抵抗のある人も少なくないはずです。

また、ヨガだけでなく、筋トレやストレッチでも大活躍するのがヨガマットなんです。普段床の上で筋トレやストレッチをしていて、体が痛くありませんか？天気のいい日に、ヨガマットを持って外でヨガやトレーニングをするのも最高に気持ちがいいですよ。

とはいえ、ヨガマットを購入する際、どこを見れば良いのか、どこのメーカーのものがいいのか、全く検討が付きません。

そこで今回は、ヨガマットを選ぶ際に見るポイントと、特徴を比較して、あなたにピッタリのヨガマットが見つかるようにまとめました！

ヨガマット選びのポイントはここ！

まず購入前に知っておきたい、ヨガマットを選ぶ上でのポイントを解説していきます！ポイントを抑えておくと、ヨガマットを探すときも迷わずに絞り込むことができます。

ヨガマットを使う目的、抑えるポイントとそれぞれの特徴を見ていきましょう。

使う目的を考えよう！

ヨガマットはヨガだけでなく、筋トレやストレッチでも活躍します。また、ヨガの種類も色々とあります。どのヨガマットでもいいというわけではなく、使う目的によってそれに合ったヨガマットを選ぶことが大事です。

それぞれの特徴を、使う目的ごとに説明していきます。これで数あるヨガマットから自分に合うものをだいぶ絞り込むことができるでしょう。

厚み

まず見ておきたいのが、ヨガマットの厚みです。探してみるとわかるのですが、各メーカーが様々な厚みのものを出しています。1㎜の超薄型のものから、10㎜の厚めのものまで様々です。“持ち運び”という観点から見れば、もちろん厚みが薄い方が携帯しやすく、持ち運びにいいでしょう。

しかしそれだけではありません。一般的に厚みが厚いと、クッション性が増します。その分、安定感が失われます。筋トレやストレッチは、床に寝転んで行うものも多いので、クッション性を重視して、厚みのあるものを選んだほうがいいでしょう。同じく、ヨガでも呼吸や瞑想を重視して行う静的ヨガの場合は、座ったり寝転んだりが多いので、ある程度の厚みがあるほうが向いています。

立った状態や不安定な状態でポーズを取ることが多い、動的ヨガをエクササイズとして取り入れている人も多いでしょう。その場合、厚みがあると安定感がなくなり、ポーズが取りにくくなるので、薄めのマットがおすすめです。プロや上級者の方には6㎜以下のものが人気です。

重さ

重さも重要な要素です。軽いと持ち運びが楽なので、静的ヨガを行う人や、旅先や出先でもいつでも軽く体を動かせる状態にしたい人は軽いものを選ぶほうがよいでしょう。

しかし、軽いものだと床との安定感がなくなってしまいます。激しく動くとずれてしまったりします。動的ヨガを行う場合は安定感を得るために少し重さのあるものがマットがずれにくくいいでしょう。

筋トレ・ストレッチで利用する場合、重さはそこまで重視しなくともいいので、持ち歩く機会が多いのならば軽めのものを選ぶのがおすすめです。

その他にも考えるヨガマット選びのポイント

厚み・重さがヨガマットを選ぶうえでまず見ておきたいポイントですが、ヨガマット選びのポイントはそれだけじゃありません。使う目的とは関係なく、値段や素材も様々なため、選ぶ中できっと迷ってしまうでしょう。値段を考えるときのポイント、そして素材の特徴を解説していきます！

値段

ヨガマットの値段はかなり幅広いです。有名ブランドのものだと1万円を超えるものもありますが、2000円前後で手に入る、お手頃な商品もたくさんあります。

あなたが初心者・初級者で、まだまだこれから長く続けるかわからないのに、高いブランドのものを購入して、仮に続かなくなったとき、もったいないですよね。まだ自分のヨガマットを持っていない人であれば、2000円前後のお手頃な商品をとりあえず購入して様子を見るのがいいでしょう。

中級者・上級者になると、本人のこだわりによってだんだん掛けるお金を増やしていっても問題ありません。ブランドによりこだわりも違いますし、プロのインストラクターが使っている商品などだとやはりお値段も少し高いぶん、性能もいいものが多いです。

値段はあなたがヨガ・筋トレでどのレベルにいるかで判断するのが間違いないです。

素材

ヨガマットに使われている素材は様々で、その素材により特徴も変わってきます。ゴムの匂いが苦手な人や、耐久性を重視したい人は素材の特徴も見ておきましょう。今回はヨガマットによく使われる代表的な素材をいくつか解説します。

• TPE（熱可塑性エラストマー）

比較的新しい素材で、ここ最近のヨガマットの素材として使われることが多いです。環境への配慮がされているエコな素材であることが、ヨギ（ヨガをする人たちのこと）の間で人気です。軽くてにおいがほとんどなく、水拭きもかのうなので、お手入れが簡単なのも嬉しい特徴です。

ただし、耐久性が弱く、高温・熱で変形してしまうことがありますので、夏の暑いときやホットヨガでは使用ができません。

• 天然ゴム

エコでナチュラルな素材を選びたい人に人気なのが天然ゴムです。有名ブランドも天然ゴムで商品を作ることが多いです。耐久性や安定性も高く、グリップ力もありますので、どんどんヨガや筋トレを行いたい人にぴったりです。

ただし、重さがあるのが難点で、持ち運びの時にネックになるかもしれません。そして、一番の難点はゴム特有の匂いが強いことです。買ってからしばらくはどうしてもこの匂いが抜けません。また、アレルギーを持っている人もいるので、注意が必要です。

• PVC（ポリ塩化ビニール）

ヨガマットの定番の素材で、一時期はほとんどのヨガマットがPVCでした。クッション性も安定感もあり、非常にバランスのとれた素材です。

しかし、耐水性がないので、洗うことができません。また、天然ゴムほどではないですが、独特の匂いが若干します。

• NBR（ニトリルゴム）

価格帯、性能としてはPVCと同じ程度なのですが、より弾力性が高い素材です。最近は、PVCに代わってこのNBRの商品が増加している傾向にあります。

ヨガマットを厚みごとに比較！おすすめはこれ！

ヨガマットを選ぶ際のポイントを押さえたところで、おすすめ商品の紹介をしていきます！厚みごとにおすすめ商品を紹介しています。そこから、重さ・素材を合わせてチェックして、あなたの目的やライフスタイルにあった一枚を見つけてみてくださいね。

厚さ3㎜以下

厚み3㎜以下の薄型のヨガマットは、なんといっても持ち運びには一番便利です。会社帰りなどにジムやスタジオに立ち寄る人、旅行のときも使用したい人にはこの薄型のヨガマットはとても便利です。反面、クッション性は期待できません。

マンドゥカ　ekoスーパーライトトラベルマット

Manduka (マンドゥカ) eKO スーパーライト トラベルマット ヨガマット 1mm

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参考価格【約7,000円】

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• 楽天市場

• 厚さ　1㎜
• 重さ　0.9kg
• 素材　天然ゴム

世界中のヨギから愛されるブランド、マンドゥカ。一生モノのヨガマットを買うならこのブランドとも言われます。「より良いヨガマットが違いを生む」という考えのもと、グリップ性と安定感を兼ね備えたヨガマットを販売しています。

その中でも超薄型のこちらの商品は、A4サイズにまで折り畳めるため、持ち運びにすごく便利です。クッション性には欠けるものの、耐久性とグリップ力はそうとは思えないほど優れていますので、しっかりポーズをとることができます。

ヨガデザインラボ　ヨガマット

Yoga Design Lab (ヨガデザインラボ) ヨガマット 厚さ１mm ストラップ付

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参考価格【約6,200円】

• Amazon
• 楽天市場

• 厚さ　1㎜
• 重さ　1㎏
• 素材　天然ゴム、マイクロファイバー

カナダ人のサーファーでヨギのチャド・ターナーが立ち上げたブランドです。こちらのブランドの特徴は、なんといってもそのデザイン性です。美しい柄が目を引きます。また、エコフレンドリーな商品であることも、人気の理由です。

こちらの商品は1㎜の超薄型で、持ち運びに便利です。表面は肌触りの良いマイクロファイバー、裏面はグリップ力の高い天然ゴムでできています。デザイン性が抜群なので、一目惚れで買ってしまう人も続出です。表面のマイクロファイバーが、滑りやすく感じることがある場合は、水で少し湿らせて使用するといいようです。

ヨガワークス　ヨガマットスタンダード

• 厚さ　3.5㎜
• 重さ　1.0kg
• 素材　PVC

アメリカで設立されたヨガスタジオが由来のブランドです。多くのヨガスタジオと取引をしているため、日本でもよく知られています。リーズナブルな値段と確かな品質で、幅広い層に人気です。手頃な値段で高品質なものが欲しい初心者の方におすすめのブランドです。

こちらは少し3㎜をオーバーした3.5㎜の厚みですが、それでも携帯性は十分です。両面ともにグリップ性が良いため、持ち運びの楽な薄型のヨガマットの中では安定感も高い商品です。初心者の方や、持ち運び用にもう1枚購入しようか検討中の方には、リーズナブルな値段からもおすすめです。

厚さ4㎜ ～6㎜

ほどよいクッション性と安定感のある4㎜ ～6㎜程度の厚さが、今はヨガマットの主流となっています。その分、商品量がかなり多くなるため、購入のポイントをしっかり抑えておくのが良いでしょう。この程度の厚みであれば、まだ持ち運びも楽にできます。

スリア　エコマットプラス

suria (スリア) ヨガマット HDエコマットプラス 4mm

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参考価格【5,700円】

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• 楽天市場

• 厚さ　4㎜
• 重さ　898g
• 素材　TPE

スリアはヨガを中心としたスポーツウェアを販売している日本のブランドです。素材・色・デザインが調和することを心がけて制作されている商品は、とても落ち着いた色合いやデザインが多いのも魅力です。

こちらの商品はやや薄めの4㎜、そしてかなり軽量で、持ち運びに良いですね。素材はエコフレンドリーなTPEで、においがあまり気にならないのもポイントが高いです。従来のTPE素材のマットより、クッション性・グリップ力にこだわっていて、かなり幅広い用途で活躍しそうです！

ヨガワークス　ヨガマットスタンダード

ヨガワークス (yogaworks) ヨガマット スタンダード　6mm

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参考価格【4,300円】

• Amazon
• 楽天市場

• 厚さ　6㎜
• 重さ　1.3kg
• 素材　PVC

先程ご紹介した3.5㎜の商品よりも厚みが出て、もちろんその分クッション性が上がります。しかし、ポーズをとった時の安定感が崩れるほどでもなく、まさに「ちょうどいい」厚みといえるでしょう。もちろん値段もお手頃です。

マンドゥカ　PROLite ヨガマット

(日本正規品) Manduka マンドゥカ ヨガマット ProLite プロライト ミッドナイト

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参考価格【14,000円】

• Amazon
• 楽天市場

• 厚さ　5㎜
• 重さ　1.8kg
• 素材　PVC

高い安定感と高い耐久性がありつつも、5㎜の厚みで押さえたこちらの商品は、プロの愛用者も多いことで有名です。グリップ性が非常によく、あらゆる場面で活躍すること間違いなしです。

厚み7㎜以上

厚み7㎜以上になると、クッション力は申し分ありません。筋トレの際などにはしっかり腰や関節を守ってくれるのでいいでしょう。持ち運ぶ際はどうしても厚みが出てしまいます。基本的には自宅でのトレーニングにおすすめする厚みですが、持ち運びの可能性もある場合は、できるだけ軽量のものを選びましょう。クッション性が出る分、ポーズを取ったときの安定感はなくなりますので、動的ヨガの使用には向かないでしょう。

グロング　ヨガマット

GronG (グロング) ヨガマット 厚さ10mm ブラック

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参考価格【2,000円】

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• 楽天市場

• 厚さ　10㎜
• 重さ　762g
• 素材　NBR

大きめの作りなので男性の方にもおすすめです！10㎜でたっぷり厚みがあるのに、この軽量も嬉しいですね。ストラップ付きで、持ち運びたいときにも嬉しいですね。PVCよりも弾力性があるので、衝撃に対する吸収力も高いです。

Reehut ヨガマット

Reehut (リーハット) ヨガマット 厚さ 10mm (ストラップ付き )

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参考価格【1,500円】

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• 楽天市場

• 厚さ　10㎜
• 重さ　721g
• 素材　NBR

こちらもたっぷりの厚みがあるのに、軽量なのが嬉しいですね！網状の一体型のデザインは引き裂けに強く、耐久性をアップさせています。スリング付きで持ち運びも便利です。このお値段だと、初心者のかたや、とりあえず家で筋トレを始めてみようかな、という人も抵抗なく購入できますね。

こちらの商品のいいところは、お手入れが簡単なところ。汚れが気になったら石鹸水などで洗ってメンテナンスを行えます。

LILCI ヨガマット

LICLI ヨガマット 厚さ 10ｍｍ (収納 ケース ストラップ 付) 7カラー

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参考価格【約2,000円】

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• 楽天市場

• 厚さ　10㎜
• 重さ　800g
• 素材　NBR

フローリングで筋トレやストレッチをしているような人にありがたい厚みと、持ち運びも苦にならない程度の重量がすごい！ストラップとケースがどちらも付いているので、持ち運びに便利です。色合いも鮮やかでおしゃれです。

まとめ

今回はヨガをやるときだけでなく、筋トレやストレッチにも大活躍のヨガマットを購入する際のポイントと、おすすめ商品を見ていきました！

数ある商品の中で、自分に合うものを探すのはなかなか大変です。ヨガマットの場合、厚み・重さ・価格・素材をメインで比較して、自分の目的やライフスタイルに合う商品を探すのがいいでしょう。

持ち運べるヨガマットがあれば、いつでもヨガや筋トレができるようになり、モチベーションも上がりますね。気分転換に体を動かすことのハードルも低くなります。マットひとつでトレーニングの継続性が上がる可能性だって高いですよ。

商品の特徴は様々。ぜひ自分に合う商品を見つけて、日々のエクササイズ・ワークアウトをより充実したものにしてくださいね！

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普段、当たり前に行ってる呼吸ですが、有酸素運動やエクササイズ中にも意識していますか？ヨガ式呼吸を意識するだけで、うんと心にも体にも良くなるんです！

メリットがたくさんの呼吸法のヒントはヨガにありました。確かに、ヨガをやっている有名人などのインスタを見ても、皆さんしなやかなボディラインはもちろん、肌ツヤもいいし、内側から湧き出る美を感じますよね。

今回はヨガの呼吸法を学んで、ダイエットだけでなく、普段の生活やエクササイズをより充実する方法をご紹介します！

なんでヨガ式呼吸がダイエットになるの？

普段、当たり前に行っている呼吸がダイエットにいいと言われてもなかなかピンと来ませんよね。でもヨガの世界では、正しい呼吸の仕方をきちんと習得することがとても重要とされています。正しい呼吸法を行うことで、心にも身体にもたくさんのメリットがあるからです。ヨガを行っていない人でも、この呼吸法を習得すれば、日常的に行えてメリットがたくさん得られます。

では、具体的になんで、どういうメリットがあるのでしょうか。詳しく見ていきましょう。

ヨガの呼吸法とダイエットの関係

まず、なぜヨガの世界ではこの呼吸法の習得が重要とされているのか見ていきましょう。これがわかれば、なぜ呼吸法がダイエットにも有効なのかわかりますよ！

ヨガの世界はなかなか奥深いですが、呼吸法はヨガをする人だけでなく、健康でいたい人、身体を引き締めたい人、きれいでいたい人全てにおすすめできるのも納得です。

ヨガにおいて呼吸は基本であり最も重要

ヨガと聞くと、どうしても体を柔軟に伸ばしてポーズを取ることがメインだと思われがちです。でも、精神の統一、コントロールもとても重要とされています。

呼吸法の取得は、体の健康を保ちダイエット効果を与えるほか、自己の精神をコントロールするためにも、とても大事なのです。

ヨガでは呼吸法は「プラーナヤーマ」と呼ばれます。サンスクリット語で「気息、呼吸」を意味するプラーナと、「制止、制御、延長」を意味するアーヤーマが合わさってできた言葉です。

このプラーナは、身体の内と外にある「生命エネルギー」のことです。深い呼吸で、プラーナ、生命エネルギーを体内にたっぷり取り込んで体中に行き渡らせる、それにより細胞が覚醒して本来のエネルギーを活用できる、これがヨガにおける呼吸法、プラーナヤーマです。

ヨガの呼吸法の身体と心への効果

生命エネルギーを取り込む、というとなんだか非現実的な話に聞こえるかもしれませんが、つまりは酸素を含んだ新鮮な空気を体いっぱいに与えてあげるということです。

無意識に行っている呼吸ですが、実は自分でコントロールができる唯一の身体活動です。呼吸を訓練する、ということは、心身の訓練になるのです。

心への効果としては、心の乱れが整えられ、感情のコントロールができるようになります。

また、酸素がたっぷり身体へはいると自律神経が安定するようになります。自律神経はストレスが原因となることが多く、冷えや便秘の元になります。そのため、身体へのメリットも多くあります。ダイエット効果もあるといえるでしょう。

ヨガ呼吸法3つのメリット

ヨガにおける呼吸法のありかたから、呼吸法がもたらすメリットを見てきました。その他にも、呼吸法をマスターすることで、いろいろなダイエット効果が期待できるようになります。

効率的に体をしぼるために、身体の内側からきれいになるために、なぜ呼吸法がいいのか、メリットをしっかり理解しましょう！

ヨガ呼吸法のメリット①インナーマッスルが鍛えられる

体を使って深く呼吸することで、内側の腹筋、インナーマッスルが自然と鍛えられます。筋肉が増えることで、基礎代謝があがり、ダイエット効果が期待できます。

インナーマッスルは、例えばシックスパックの筋肉のように外から見てすぐわかる筋肉ではありませんが、内蔵などを支える大事な筋肉です。内臓の位置が整うことで、きれいなボディラインが手に入るでしょう。

ヨガ呼吸法のメリット②新陳代謝があがる

新鮮な酸素をしっかり取り込み、老廃物を呼吸と一緒に吐くこと、体を使ってしっかり呼吸をすることで、血液の循環がよくなります。これにより新陳代謝がよくなりますので、老廃物の浄化が行えます。むくみや便秘の解消が期待できるでしょう。

実際に呼吸法を真面目におこなうと、それだけで体がポカポカするのが実感できます。

ヨガ呼吸法のメリット③出産が楽になる

ダイエットとは違いますが、ヨガを行っている人の、呼吸法をマスターしていたおかげで、出産時が楽だったという意見がたくさん見られます。

子宮口がきちんと開くまでは、いきむことができませんので、呼吸で体をコントロールすることになります。「すって！はいて！」の場面ですね。

この時、呼吸法ができる人は、できない人より楽にインナーマッスルをしっかり使って、しっかり呼吸ができます。これが安産につながる、という意見がたくさん見られる理由です。

妊娠中の女性のトレーニングについてはこちらも参考にしてください！↓↓↓

妊娠したら読んで欲しい！健康的な赤ちゃんを産む為の筋トレメニュー

初心者にオススメ！ヨガで代表的な呼吸法５選

呼吸法がわたし達にたくさんのメリットをもたらしてくれることがわかれば、早速実践してみましょう！

もちろん、呼吸法だけですぐに痩せるというわけではないので、並行して有酸素運動や筋トレを行う必要はあります。しかし、呼吸法の良いところは、マスターしてしまえば、日常生活でいつでも実践できるところです。電車の中で呼吸法を行ってもいいですし、仕事の合間に行えば、頭も体もすっきりできます。特に、有酸素運動を行う前後には呼吸法を行い、呼吸を整えることを習慣づけましょう。

ヨガには本当に数多くの呼吸法がありますが、今回はその中から代表的なもので、ダイエット中の方、エクササイズが好きな方にぜひ覚えておいてほしい呼吸法を５つピックアップしてご紹介します。

呼吸法により効果もかわってきますので、自分に合った呼吸法を探してみましょう。慣れないうちは難しく感じるかもしれませんが、根気強く行ってくださいね。

ヨガ呼吸法①腹式呼吸

https://youtu.be/vIY2e-GLu4M

呼吸法の定番、腹式呼吸はほとんどの方が聞いたことのある呼吸法のひとつでしょう。

腹式呼吸は、横隔膜を使って呼吸を行うのが特徴です。

副交感神経の働きを活発にさせるので、リラックスした気分になれます。ストレスやイライラを感じているときの解消にも有効です。また、内臓を刺激しますので、マッサージ効果により冷え性、便秘、生理不順などの改善も期待できます。

1. おへそに意識を集中させて、鼻からゆっくり息を吸います。
2. お腹を膨らませてたっぷり吸い込みます。
3. 鼻からゆっくり息を吐いていきます。お腹がぺたんこになるまでしっかり吐きます。

ヨガ呼吸法②胸式呼吸

胸式呼吸は、ピラティスでよく用いられる呼吸法の一つです。腹式呼吸とは違い、横隔膜ではなく、助骨をいっぱい広げて空気を取り込むのが特徴です。

交感神経を活発にさせるので、身体の細胞がすっきりと目を覚まします。また、助骨を広げる時にぐぐっと背筋が伸びて、姿勢がよくなるのもメリットです。朝の目覚めのときや、お仕事・家事の合間に行えば、身体がすっきり目覚めてやる気がわいてきます。

1. 骨盤を締めるイメージでお腹をへこませます。
2. あばら（助骨）に意識を集中して、鼻からゆっくり息を吸います。助骨がぐっと広がって、空気が肺に取り込まれます。このとき、お腹はへこませたままです。
3. お腹をへこませたまま、口からゆっくりと息を吐きます。助骨が閉じて、肺から空気がゆっくり、しっかりと抜けていくことを意識します。

ヨガ呼吸法③丹田呼吸法

丹田とは、おへそから握りこぶし一個分程度したにある部分のことです。ここを意識して呼吸を行います。

そこ一点に集中して行うのは、複式呼吸よりも難しく感じますが、横隔膜やインナーマッスルとのバランスがより協調している感覚が得られるはずです。

効果としては腹式呼吸とほぼ同じですが、丹田呼吸法のほうがより深く効果が得られるという人も多くいます。また、子宮により近い場所にあるため、生理不順の女性にもおすすめです。腹式呼吸をマスターした後に、チャレンジしてみたい呼吸法です。

1. 丹田に意識を集中します。
2. 鼻から息をゆっくり吸います。空気が胸にしっかり入るように、その空気がお腹、丹田へと流れるように意識して空気を身体に流していきます。
3. 吐く時はその逆、空気が丹田、お腹、胸、鼻の順へと流れていくようにして力強くはきます。お腹がぺたんこになるまでしっかり吐きます。

ヨガ呼吸法④完全呼吸法

完全呼吸とは、腹式呼吸、胸式呼吸、肩呼吸に息を止める動作を合わせた呼吸法です。

腹式呼吸、胸式呼吸のメリットはもちろん、それぞれの呼吸法よりより多くの酸素を身体に取り込むことができるため、より脳や細胞が活性化されます。

1. お腹に意識を集中させて、身体の中にある空気を全て吐ききります。
2. 息を完全に吐ききった状態で、丹田に意識を集中させて、呼吸を２～３秒程度止めます。
3. お腹に再び空気が戻ってくるイメージで、鼻から息を吸い込みます。

ヨガ呼吸法⑤カパラバディ呼吸法

カパラバティ呼吸法は、別名「頭蓋骨を輝かせる呼吸法」と呼ばれています。

腹筋、横隔膜、内蔵を強化する効果がある他、集中力を高め、浄化作用の高い呼吸法です。強制的に息を吐くことで、肺の中に溜まった古い空気を外に出し切り、酸素を含んだ新鮮な空気が入ってこれるようにスペースを作ります。これにより、呼吸器全体が浄化されるのです。

1. 背筋を伸ばして座ります。
2. 深く息を吸って、お腹を引っ込め、息をすばやく吐きます。このとき、お腹は腹筋が凝縮され、横隔膜が広がるようにします。息は「シュッ」っと音が出るくらい、すばやく力強く吐ききります。
3. 息を吐いた反動で自然に空気が入ってくるようにします。
4. この動作を２０～４０回繰り返します。最終的には１分間に１２０回程度できるようになれば理想的です。

ヨガ呼吸法を取り入れたオススメの筋トレとヨガポーズ3選

ヨガ呼吸法を覚えたら、日常生活の中でどんどん使ってみましょう！もちろん、トレーニング中にも呼吸を意識したいですね。

呼吸法を取り入れたトレーニングとして初心者にもおすすめの筋トレとヨガのポーズをご紹介します。

おすすめヨガトレーニング①ドローイン

他の筋トレではなかなか鍛えることが難しい、腹横筋と横隔膜を鍛えるトレーニングです。慣れるまでは、お腹にタオルをおいて、それがきちんと動くか確認しながら行うとわかりやすいですよ。

1. 仰向けになり、足は自然に曲げて肩幅程度に広げておきます。
2. 息をお腹から胸のほうにぐいっと引き上げるように息を吸います。
3. 吐くときは胸にある空気を抜いて、お腹をぺたんこにするように吐きます。この時、お腹をなるだけ地面に近づけるように行います。床と身体の隙間がなるべく小さくなるように意識しましょう。

おすすめヨガトレーニング②猫のポーズ

バランスを取るのが簡単なので、初心者でもしっかり呼吸を意識しながら行えるヨガのポーズです。ウエスト、腰痛にとても効くポーズです。

1. 手のひらと膝をついて四つん這いになります。
2. 息を吐きながら、背中を丸め、目線は自分のおへそのほうに向けます。
3. お腹をしっかりへこませるように意識して、キープします。
4. 息を吸いながら天井を見上げ、背中を反らせます。
5. 呼吸を意識しながらキープします。

おすすめヨガトレーニング③イスのポーズ

ウエストのインナーマッスルと横隔膜、足首・ふくらはぎ・太もも・お尻と全身に効くヨガのポーズです。肩こり、猫背の改善にもおすすめです。

1. 背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、息を吸いながら両腕を頭上に上げて合わせます。
2. 息を吐きながら膝を曲げて、太ももをできるだけ床と平行に近づけるようにします。目線は指先に向けます。この時、姿勢は伸ばしたままの状態をキープして、前かがみにならないようにします。同じくお尻も突き出さないようにします。
3. 胸の前まで腕を下ろし、合掌。
4. 息を吐きながら、左肘を右膝につけて、ウエストをねじります。
5. 右肩を引くようにして胸を開き、視線は斜め上に向けます。そのままポーズをキープします。呼吸はしっかり行います。
6. 息を吸う時に膝を伸ばし、１のポーズに戻ります。

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まとめ

今回は、普段意識をせずに行う呼吸について解説しました。

しっかりと呼吸法を身につければ、エクササイズがより充実するだけでなく、精神面でもたくさんのメリットがあることわかりました。トレーニングの前後に呼吸を整えるとき、ストレッチを行うとき、有酸素運動を行うときはもちろん、仕事を始めるとき、疲れたとき、イライラしているときにも、呼吸法を行うのがおすすめです。

呼吸法を使ったトレーニングやヨガは、筋トレの休息日にもピッタリなので、ぜひこちらの記事を参考に行ってみてくださいね。

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投稿 ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。