近年日本でもどんどん施設が増えているボルダリング。

このボルダリングは突起のついた壁を登る「スポーツクライミング」の一種ですが、その動作から全身の様々な筋肉を鍛えられるため細マッチョな体を作るために非常に有効なスポーツになっています。

とはいえボルダリングについて具体的なイメージをまだ持てない方もいらっしゃるかでしょうからこの記事ではボルダリングについて得られるメリットを紹介していきたいと思います。

ボルダリングとはどんなスポーツ？

端的に言うとボルダリングは壁をロープなどの補助具を使わず登るクライミング系のスポーツです。人気は上昇の一途をたどっており、２０２０年東京オリンピックではついに正式種目に採用されました。

クライミングと言ってもただ単純に壁を登るだけではなくスポーツというだけあってルールがあります。

壁を登る際に掴む様々な形をした石を「ホールド」と言いますが、このホールドはカラフルな装飾がしてあったり色分けがされたテープが貼られていたりします。

ボルダリングはむやみやたらに壁を登ればいいというわけでなくこの色分けされたホールドのみを掴んで登らなければならないのです。

こういった決められたコースのことを「課題」と言い、基本的にどこのボルダリングジムも難易度によって課題が分けられている場合が多いですね。

スタート（もしくはＳ）と書かれたテープが貼られているホールドからスタートしゴール（もしくはＧ）と書かれたテープが貼られているホールドを両手で掴んでゴールとなります。

ボルダリングはどこできるのか？

ボルダリングができる場所ですが、近年のブームもあり日本中でボルダリングジムは増えています。公共のスポーツセンターなどにボルダリングスペースを設置するケースも増えていますね。

もちろんほとんどのジムで初心者用の課題や子供向けの課題なども用意されているため誰でも楽しむことができます。

またボルダリング用のシューズやチョーク（すべり止め）など必要な道具も貸し出してくれることがほとんどなので運動着さえあれば手軽に楽しむことができます。

ボルダリングをやるメリット

ボルダリングをやるメリット①適度に鍛えられる筋肉

それでは本題、ボルダリングをやることによって得られるメリットを紹介していきましょう。

まずは筋トレとしての効果です。

ボルダリングは全身の筋肉をまんべんなく使うスポーツです。

特に腕を上げてホールドを掴む際に体を上に引き付ける動き、つまり懸垂のような動きを多く行うため広背筋にかなりの刺激が入ります。

またホールドを掴む際に握力も必要になるので前腕の筋肉も効率よく鍛えることができますね。

もちろん肩の三角筋や上腕の筋肉、大胸筋、腹筋など上半身の筋肉はそのほとんどが動員されることになります。

さらにボルダリングはホールドに脚を掛けて次のホールドを目指すためバランスを支える脚の筋肉もとても重要ですね。

いずれにしてもボルダリングは課題を数回こなすだけで全身の筋肉を鍛えられる優秀な筋トレメニューだと言うこともできるでしょう。

ボルダリングをやる際は↓のような懸垂のコツを習得しておくと助けになるはずです。

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

ボルダリングをやるメリット②実践的な筋肉がつく

上記の通りボルダリングは全身の筋肉を鍛えられます。

通常筋力を鍛えるために行う筋トレはデッドリフトなど一部の多関節種目以外は基本的に狙った部位を集中的に鍛えるメニューが多いですよね。

その点ボルダリングは全身の筋肉を連動させながら行う運動であるため実践的な筋肉をつけることが可能です。

日常生活における筋力を上げたい場合うってつけの運動だと言えるでしょう。

ボルダリングをやるメリット③無酸素運動と有酸素運動の両立

通常トレーニングは筋トレのような短い時間で瞬間的に息を入れずに行う無酸素運動とランニングやウォーキングのようにゆっくり呼吸を整えながら行う有酸素運動に分かれます。

ざっくり言うと筋力を上げたり筋肉を大きくしたい場合は無酸素運動、脂肪を燃焼させたい場合は有酸素運動を重点的に行う場合が多いですね。

通常は特殊なやり方をしない限り無酸素運動と有酸素運動を同時に行うことはほぼありませんが、ボルダリングはホールドを掴んで体を引き上げる時は無酸素運動、体勢をキープしている時は有酸素運動のような動きになるため無酸素運動と有酸素運動を繰り返すような状態になります。

もちろん筋肥大させてゴリゴリのマッチョにしたいのであればウェイトトレーニングを重点的に行わなければなりませんが、ほどほどに筋肉がつき引き締まった体型である細マッチョに仕上げたいのであれば無酸素運動と有酸素運動両方の特徴を持つボルダリングは非常におすすめできます。

ボルダリングをやるメリット④楽しい

そしてボルダリングは何よりやっていて楽しいというのも大きなメリットになります。

ウェイトトレーニングは基本的に単調なメニューを黙々と繰り返し行っていくトレーニングになりますよね。

それはそれで好きな人にとってはたまらない時間なのですが、人によっては単調な動作の連続に飽きてしまう人もいらっしゃるでしょう。

その点ボルダリングはスポーツ、アクティビティ感覚で楽しむことができます。

きちんとゴールも設定されていますし、仲間内でワイワイと楽しむこともできるので一石二鳥のトレーニングだと言えるでしょう。

ボルダリングをやるメリット⑤肩こりの解消

また現実的なメリットとしては肩こりを解消できる可能性があるというのもボルダリングの良い所です。

肩こりは主に背中にある僧帽筋の上部が固まってしまうのが原因ですが、ボルダリングは腕を上に上げたり左右に広げたりする動きがメインなので僧帽筋の丁度いいストレッチになるんですよね。

また肩こりは肩甲骨が固まってしまうことが原因になっていることも多いですが、ボルダリングは肩甲骨を閉じたり開いたりという動きも多いのでこれも肩こり解消にはいい働きをしてくれます。

いずれにしてもボルダリングは上半身のあらゆる関節、筋肉を動かすスポーツなので凝り、運動不足の解消にはとても向いていると思います。

ボルダリングをやるメリット⑥達成感が得られる

こちらは上記の楽しめる種目だということにもつながる話ですが、ボルダリングは達成感を得やすいため続けやすいというのも大きなメリットです。

おそらくこれまで筋トレやスポーツの類を一切やったことがないという人が初めてボルダリングをやった場合、よほど生まれつきセンスがいい人以外はゴールに到達すらできないという人も少なくないはずです。

しかし何度も課題に挑戦しているうちに筋力も上がってきますし、体の使い方も分かってきて１回ごとに登れる距離は増えていくはずです。

「より高い所に登れるようになる」というのは非常にモチベーションに繋がりやすく、達成感も得やすいので気持ちよく運動ができるでしょう。

ボルダリングをやるメリット⑦思考力・集中力もアップ

ボルダリングは単に体の運動というだけでなく頭脳、思考力や集中力も鍛えることができます。

というのもボルダリングは上記の通り課題によって掴めるホールドが限られているため次にどのホールドを掴むか、腕や脚はどのようなポジションにするか、体を動かす順番はどうするかなど効率よく登るためのルートを考える必要があります。単に体力や力が強ければできるというわけではないのです。

このようにルートを考えることをボルダリングでは「オブザベーション」、略してオブザベといい非常に重要な要素の一つとなっています。

大会やルールによっては初見の課題でルートを考えるためのオブザベーションタイムが専用に設けられていることもあるくらい重要です。

このオブザベーションを繰り返すうちにだんだん効率のいいルート構築ができるようになり、引いては日常生活における思考力のアップにもつながるでしょう。

ボルダリングは頭のトレーニングにもなります。

ボルダリングをやるメリット⑧初心者でもできる

このボルダリングというスポーツは見るからに体力及び筋力を使いそうなスポーツであるためこれまでトレーニングなど一切してこなかった方からすると「自分には絶対無理！」と思ってしまう方もいらっしゃるでしょう。

少し上の項でも触れましたが、確かにボルダリングを始めたばかりのころは体の動かし方が分からずなかなか上のホールドにたどり着くことができないということはあります。

しかしほとんどのボルダリングジムではそれほど難易度が高くなく、かつ基本の動きを習得できるような課題が用意されている場合がほとんどです。

それらのコースは全くの初心者でもすぐに登れるようになることが多いですね。

初心者向けの課題をやっているうちに「腕でホールドにしがみつくんじゃなく脚で体重を支えるんだな」とか「脚から先に動かすんだな」といったコツが分かってくるので初心者の方も気にせずボルダリングジムに通うことをおすすめします。

ボルダリングをやるメリット⑨一人でもグループでもできる

ボルダリングというと仲間内、グループでワイワイやっているイメージが強いかもしれませんが一人で黙々とボルダリングしている人もけっこういます。

もちろんグループでやると凄く楽しいのは間違いないのですが、グループだとどうしても自分が練習したい課題に集中できなかったりしますよね。

とにかくボルダリングの技術を上げたいという方は一人でボルダリングジムに行った方が効率がいい場合もあります。

一人でもグループでも楽しめるアクティビティ＆トレーニングはなかなかないのでそういう意味でもボルダリングはおすすめですね。

ボルダリングをやるメリット⑩子供の運動・教育にも

ボルダリングは体のできている大人だけでなく子供の運動や教育にも最適だとされています。

上記の通り体幹部の筋肉を鍛えることができ、有酸素運動の要素も持つので基礎体力・基礎筋力の向上に役立ちますね。

またこれも上記の通りですがボルダリングはどうやって効率よく手足を動かすのか、脚のポジションはどこが最もバランスがいいのかなど思考力が大切になってくるので子供の教育としても素晴らしいスポーツです。

ボルダリングジムの中には子供用に安全性が確保されており、かつ比較的簡単にこなせる課題が用意されている場合もあるので子供と一緒にボルダリングにチャレンジするのもいいですね。

ボルダリングの注意点

ボルダリングの注意点①傷は増えがち

紹介してきたようにボルダリングは体力の強化や思考力の強化において非常に有効なスポーツですが、気を付けなければならないポイントもあります。

ボルダリングはその性質上どうしても怪我をしてしまうことがあります。

特に多いのが腕や足の擦り傷ですね。

ボルダリングで使われるホールドは表面がザラザラしていることも多く、体勢を変える際などに体が当たると擦りむきやすい質感となっています。

これを防ぐには後述する七分丈や長袖、ロングパンツなどを着用することが大切ですね。

ボルダリングの注意点②手の平が擦り切れる

手の平のトラブルもボルダリングではつきものです。

上記のようにホールドがざらざらしていることが多いですし力を込めて掴むことが多いのでマメができたり、そのマメが潰れて皮がむけてしまったりといったことがはよくありますね。

これを防ぐためにはいろいろやり方がありますが、最も簡単にできるのはテーピングを巻くことでしょうか？

チョークを付ける前に手の平を覆うようにテーピングをしておけば擦りむけるリスクを多少軽減することができるはずです。

ボルダリングの注意点③周囲をしっかり見る

ボルダリングはその性質上同じ範囲に様々な課題が交差するように設定されています。

したがって他の人がこれから登ろうとしている課題と自分が登ろうとしている課題のコースが被ってしまう事もあるのです。

その場合周囲を見ずに登ってしまうと非常に危険なことになってしまいますし、ボルダリング上級者であれば何日も練習を重ねて本気でその課題をクリアしようとしている人もいるので迷惑になってしまいます。

なので登る時は必ず周囲を見て自分が登ろうとしている課題と他人の課題が被らないかどうか確認し、場合によっては少しまってからチャレンジする意識も大切です。

ボルダリングおすすめグッズ

ボルダリングおすすめグッズ①ウェア

[ジェームズ・スクエア] メンズ ハーフジップ トレッキング シャツ 吸汗 速乾 ドライ 長袖 スポーツ フィットネス アウトドア ウェア トップス tシャツ カットソー トレーナー パーカー uvカット ユッタリ オシャレ ジップ ジップアップ チャック 付き uネック 丸首 クルーネック 登山 ハイキング クライミング クライマー ブラック 5XL

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J.S. by James Square(ジェームズ・スクエア)

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ボルダリングをやる際の服装に関してですが、動きやすい服装であれば基本的に何でも構いません。

トレーニングジムと違って私服みたいな格好でボルダリングを楽しんでいる人は大勢います。

しかし初心者の場合、上記のようにホールドに体をぶつけてすりむいたり打撲を負ってしまうこともあるため、できれば七分丈や長袖のウェアを着用したいところではあります。

さらに汗をかいた場合、すぐに乾かないと気持ち悪いので速乾性の高さもウェア選びでは重要なポイントになってきますね。

普通のトレーニングウェアでもいいですが、せっかくクライミング系のスポーツをやるのですから伸縮性に優れ速乾性も備えているクライミングウェアを選んでおくと間違いはないでしょう。

ボルダリングおすすめグッズ②シューズ

[TRIOP] ボルダリング シューズ ベルクロタイプ クライミング 靴 TANGO(正規品) (25.5cm / EUR39.5)

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TRIOP

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すでに記した通り大抵のボルダリングジムではシューズの貸し出しを行っているためボルダリングを体験してみたいだけならレンタルのシューズでも問題ありません。

しかし本格的にボルダリングに打ち込むのであれば自前のシューズを持っておくとよりパフォーマンスが上がるかと思います。

形状など色々種類があるのですが、初心者の場合は着脱が容易な「ベルクロ」タイプか靴底が平坦な形になっているフラットタイプのシューズを選んでおけば間違いはないかと思います。

ボルダリングおすすめグッズ③チョークバッグ

[シェラデザインズ] チョークバッグ キャンバス 10989210 タン

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SIERRA DESIGNS(シェラデザインズ)

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ボルダリングでは汗などで滑らないよう野球のピッチャーが使うようなチョークと呼ばれる滑り止めを使用します。

そのチョークを入れておくのがチョークバッグというアイテムで、これもシューズと同じように多くのボルダリングジムでレンタルされています。

しかしこだわりたい人はチョークバッグを自分で購入しておきましょう。

なぜかというとチョークバッグは全身の見た目においてお洒落アイテムとなり得るからです。

筋トレのウェアやキャップなどもそうですがお洒落なアイテムを身に着けているとそれだけでモチベーションが上がる気がしますよね。

そういう意味でチョークバッグにこだわることはおすすめです。

まとめ

紹介してきたようにボルダリングは全身の筋肉を鍛えられる優秀なトレーニングです。

また単に体を動かすだけでなく思考力、集中力の向上など様々なメリットがあるので細マッチョな身体に仕上げたい人や日常生活のクオリティを上げたい人などにおすすめですね。

ボルダリングでより高いレベルに到達するため、もしくは細マッチョになるためのトレーニングや体の作り方に関しては↓の記事もご参考下さい。

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投稿 細マッチョのためのスポーツ！？ボルダリングで理想的な体になれる１０のメリット は STEADY Magazine に最初に表示されました。

重量挙げ競技として知られる「ウェイトリフティング競技」の選手が、日々の練習で取り組んでいるものですね。

ハイクリーンはボディメイクとして非常に効果的な種目であり、さまざまな面においても高い効果が期待できる種目です。

特徴は、全身の筋肉を関与させて動くため、全身を効率よく鍛えられること。

また、各種スポーツ競技などにおいて「より実用的な筋力作り」に最適な種目でもあります。

たとえばバーベルを挙上するさいの動きで、全身の連動性を高めるのに効果を発揮しますよ。

今回は、そんなハイクリーンの基本的なやり方・筋トレ効果・効果的に取り組むためのコツなどについて解説します！

ハイクリーン（パワークリーン）の基礎知識

ハイクリーン（またはパワークリーン　※以降ハイクリーンと明記）は、ウェイトリフティング競技の試技「クリーン&ジャーク」の動作として取り組むトレーニング種目です。

ウェイトリフティング選手だけでなく、各種スポーツ競技のアスリートの間でも取り組まれています。

その目的は、筋力増強と全身の連動性の向上です。

ハイクリーンの動作に関与する関節は、手・肩・肘・股・膝・脚。

つまりほぼ全身の関節が関わるため、各関節に関係する筋肉群を同時に鍛えられるのですね。

• 下腿三頭筋
• 大腿四頭筋
• 殿筋群
• ハムストリング
• 脊柱起立筋
• 僧帽筋
• 三角筋
• 前腕筋群
• 上腕三頭筋
• 腹筋

ぜひハイクリーンに取り組むことで、全身を効率よく鍛えていきましょう。

ハイクリーンは実用的な肉体作りに最適！

ハイクリーンを適切に行うには、動きを瞬発的にせねばなりません。

瞬発的に動くことで、全身の瞬発力が向上できます。

またハイクリーンは複雑な動作でバーベルを動かします。

そのため、常にバランスを保ちながら全身の筋肉をうまく連動させなくてはなりません。

大きな力を生み出すためですね。

つまりハイクリーンの動作を適切かつ美しくできれば、全身の連動性の向上が可能。

結果的に各種スポーツ競技におけるパフォーマンスの向上も期待できます。

ハイクリーンの難易度は高い？

ハイクリーンは、筋トレ中級者以上向けのトレーニング種目です。

全身を複雑な動作によって動かさなければならず、さらにウェイト（バーベル）を保持したままなので、相応の筋力と練習量、技術が必要になります。

筋トレ初心者の方がいきなりこの種目に取り組むのは、おすすめしません。

まずは筋トレ種目の中で基本となるBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）に取り組みましょう。

そして、最低限の筋力を身に着けてからでないと、怪我をしてしまいます。

ハイクリーンのやり方

瞬発的な動作で行うため、見ただけではその複雑な動作に気付きづらいかもしれません。

しかし、実際には非常に複雑な動作が組み合わさったトレーニングです。

ここでは詳細なやり方を紹介していくため、一連の動作をいくつかのフェーズに分類していきますね。

フェーズ①セットアップの作り方

実際にハイクリーンの動作に入る前に一番重要なのが、初めのポジション作り・セットアップです。

このセットアップがうまく作れていないと、その後のハイクリーン動作で間違った動きになってしまいます。

しっかりと適切にポジション作りを行いましょう。

【フェーズ①のやり方】

• 適切な重量のバーベルを床に置き、バーの前で直立する
• 両足は肩幅程度か、少し広めに開く
• つま先は外側に開く
• バーを足の甲の中央部あたりにくるように調整する
• 膝と股関節を曲げて腰を下ろし、上半身を軽く前傾させる
• バーベルを肩幅よりも広めの手幅で握る
• 背筋を伸ばして胸を軽く張る
• 顔は正面を向く

フェーズ②ファーストプル（引き上げる動作）

セットアップ・ポジション作りが完成した後は、実際に最初の動作を行っていきます。

バーベルを床から浮かして股関節辺りまで引き上げるまでの動作を、「ファーストプル」と呼びます。

【フェーズ②のやり方】

• バーを持つ両肘は伸ばしたまま固定し、肘の内側同士が向き合うようにする
• 股関節から膝関節の順番でバーベルと共に腰を上げていく
• バーベルはスネをこするような近い位置で引き上げていく
• 背筋は常に伸ばしたまま
• バーベルが膝を通過した辺りで腰を前に突き出すようにする

フェーズ③セカンドプル（引き上げる動作）

バーベルを太ももの中央あたりまで引き上げたら、その後さらに上まで引き上げる動作が「セカンドプル」です。

「ジャンプ動作」と「シュラッグ動作」を瞬発的な動作で行い、バーベルを上半身まで引き上げていきます。

【フェーズ③のやり方】

• バーベルを太ももの中央部あたりまで引き上げたら、膝関節と股関節を瞬発的に伸ばす
• 同時に腰を前に突き出し、ジャンプするように両足を床から浮かせる
• ジャンプ動作によって上がってきたバーベルに、シュラッグ動作（肩をすくめる動作）を加え、さらに引き上げる
• バーベルが胸のあたりまで上がってきたら、両肘を外側に曲げる

フェーズ④キャッチ

最後のフェーズでは、引き上げてきたバーベルを、肩の上部でキャッチします。

このキャッチ動作もある程度のテクニックが必要です。

そのため、ここでしっかりとそのやり方を確認し、適切な動作で取り組んでいきましょう。

【フェーズ④のやり方】

• バーベルを高く引き上げると同時に両膝を軽く曲げ、バーの下に潜り込むようにする
• バーベルを持ちながら両肘を前方に突き出すようにし、バーベルを肩の前でキャッチする
• このときバーベルを保持する手首は反り返り、手のひらが上を向いた状態
• 肩の前部あたりでバーベルを固定する
• 曲げていた両膝を伸ばし、直立した姿勢になる

ハイクリーンのバリエーション種目5選！

では、ハイクリーンのバリエーション種目について解説します。

ハイクリーンのバリエーション①クリーン＆プレス

クリーン＆プレスは、ハイクリーン動作と「ミリタリープレス」動作を組み合わせて行うバリエーション。

ハイクリーン動作の後、ミリタリープレス動作でバーベルを頭上高く挙上することで、肩の筋肉・三角筋を強烈に鍛えます。

さらにミリタリープレスは直立した姿勢のままで重量のあるバーベルを挙上するため、体がバランスをとろうとします。

そのことにより体幹もしっかり鍛えられますよ。

【やり方】

• ハイクリーン動作を行う
• 肩の前面に位置するバーべルを、頭上高く挙上していく
• 背筋は伸ばしたままで三角筋の力を使う
• カラダがブレないよう、お腹に力を入れて体幹を引き締める

ハイクリーンのバリエーション②ダンベル・ハイクリーン

ダンベル・ハイクリーンは、通常「バーベル」を利用して行うハイクリーンを「ダンベル」で行うバリエーション。

バーべルよりも重量が軽くなり、可動域をより広くして取り組めることが最大の特徴です。

またダンベルは左右それぞれのウェイトが独立しているため、筋力の左右差を少なくできます。

【やり方】

• ダンベルを両手にもち、ハイクリーンを行う
• ダンベルを保持する手首の角度は「ニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う角度）」で保持する

ハイクリーンのバリエーション③ワンハンド・ダンベル・ハイクリーン

この種目は「ダンベル・ハイクリーン」の片手バージョン。

片手でダンベルを持つことでアンバランスな状態を作り出し、より強烈に体幹を鍛えることが特徴です。

体のバランス力向上や体幹力向上が目的の場合、最適なバリエーションでしょう。

注意点は両方の腕で同じ回数・セット数に取り組むこと。

片側だけだと全身の左右の筋力に差が出てしまったり、バランス力に偏りが生じてしまいます。

【やり方】

• 片手にダンベル1つを「ニュートラルグリップ」で持つ
• フェーズ2では、両足の間にダンベルを持つ片手をおろして行う
• 体が左右にブレやすくなるため、しっかりとお腹に力をいれて体幹を引き締めておく

ハイクリーンのバリエーション④ケトルべル・ハイクリーン

ケトルベル・ハイクリーンは、ケトルベルを利用して行うバリエーション種目です。

ダンベルは握る位置にウェイトの重心があるのに対し、ケトルベルは、握る位置からウェイトの重心が離れています。

そのため、より強く筋肉に負荷をかけられるという特徴があります。

また、ケトルベルトレーニングには「関節の自然な動きのまま動作できる」という特徴も。

ケトルベル独特な形状をしているため、手首や肘関節は自然な動きをします。

結果としてより実用的で安全にトレーニングが可能です。

【やり方】

• ニュートラルグリップでケトルベルを保持し、ハイクリーン動作を行う
• 肩の上部でキャッチをする際、手首を反って重さが手の甲に乗るようにする
• ケトルベルをおろして再度同様に行うときは、下ろしながらニュートラルグリップに戻す

ハイクリーンのバリエーション⑤クリーン＆ジャーク

ウェイトリフティング競技の正式な種目、「クリーン＆ジャーク」です。

ハイクリーンの動作の後にジャーク動作を行い、バーベルを頭上高く挙上していきます。

クリーン＆プレスでは軽い重量でしか取り組めませんが、「クリーン＆ジャーク」は高重量のバーベルでトレーニング可能です。

頭上にバーベルを挙上する前に膝を軽く曲げて伸ばし、バーを上方へ押すパワーを追加しながら両腕を伸ばすからですね。

【やり方】

• ハイクリーン動作を行う
• バーベルを肩の前面にキャッチしている状態から、膝を軽く曲げていく
• 膝を曲げたら勢いよく膝を伸ばすと同時に、両肘も伸ばしていく
• バーベルの重量を受け止める際は膝を軽くまげ、バーベルを受け止める
• バーベルの重量を頭上高い位置で受け止めた後、膝を伸ばして直立する

ハイクリーンを効果的に行うためのコツ2選！

では、ハイクリーンの動作をより効果的に行うためのコツについて解説します。

• フェーズ3（セカンドプル）を爆発的に行う
• 可能な限り体の近くでバーベルを動かす

ハイクリーンの効果的なコツ①フェーズ3（セカンドプル）を爆発的に行う

ハイクリーンを効果的に取り組むためには、フェーズ3（セカンドプル）がどれだけ爆発的にできるかがポイントです。

フェーズ3の動作である膝関節と股関節の伸ばしをパッと素早く行うことで、バーベルに上方向へのパワーを伝えられます。

もしフェーズ3の動作で「爆発的挙上」が足りない場合、バーベルが胸まで上がってこないためキャッチできません。

つまり、ハイクリーンは失敗です。

フェーズ3の「膝関節伸展・股関節伸展」を強く動作し、腰を前方に思い切り突き出すように意識して取り組んでいきましょう。

ハイクリーンの効果的なコツ②可能な限り体の近くでバーベルを動かす

ハイクリーンの一連の動作では、常に「体に沿うようにバーベルを動かす」ことも重要なコツです。

理由は、体から離れるとバーベルを挙上するパワーが逃げてしまうから。

また、腰への負担も大きくなり痛める原因になりかねません。

フェーズ2では、スネ→膝→太ももに沿うように動作し、フェーズ3では股関節前面に触れるように動かしてください。

ハイクリーンはさまざまなスポーツ競技でのパフォーマンス向上に効果的！

ハイクリーンを適切なやり方で取り組めば、全身の筋肉を強化できます。

さらに多くの関節を連携させるので、全身の連動性の向上も期待可能です。

各種スポーツ競技などにおいてパフォーマンスが向上し、良い結果を残せるようになるでしょう。

ハイクリーンで鍛えられるのは「瞬発力・筋力・ジャンプ力・バランス力・体幹力」など。

身体機能の全体的な底上げ効果が期待できます。

陸上競技・球技・格闘技・重量挙げなど、さまざまな分野で活用できますね。

ハイクリーンは筋トレ種目のパフォーマンス向上にも期待できる！

筋トレ種目では、体幹力が非常に重要。

筋トレ種目は大きく分けて「コンパウンド種目（多関節運動種目）」と「アイソレーション種目（単関節運動種目）」の2つに分類されます。

コンパウンド種目を代表する筋トレ種目と言えば「BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）」。

これらの種目も体幹力が必要です。

また、ハイクリーンは体幹周辺の筋力にも強く関与するため、体幹をしっかり鍛えられます。

ハイクリーンに取り組み続けることで、強い体幹が手に入るでしょう。

そのため、筋トレ種目全般のパフォーマンス向上が期待可能なのです。

ハイクリーンに取り組む上での注意点

ハイクリーンは難易度の高いトレーニング種目。

正しいフォームで取り組まなければ、事故につながる恐れがあります。

フォームを覚えるまでは、スポーツトレーナーの元で適切なやり方を教えてもらうのが一番です。

もし自分ひとりで取り組む場合は、最初はバーベルにウェイトをつけず、バーだけで練習することをおすすめします。

さらに、ハイクリーンでバーが高い位置にあるときにバランスを崩すと、他のトレーニーに怪我をさせてしまう場合があります。

ハイクリーンに取り組むさいは、周りに人がいないか確認して行うってくださいね。

ハイクリーンで利用したいトレーニングアイテム2つ！

最後にトレーニングギアを紹介します。

ハイクリーンでぜひ利用してほしいのは、次の3つのアイテムです。

• トレーニングベルト
• リストラップ

ハイクリーンで用意したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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• 楽天市場

トレーニングベルトとは、トレーニングで特定の部位を保護する大きなベルトのこと。

腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるための、トレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まり腰の怪我をしにくくなります。

また腹圧が高まることにより筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことが可能です。

ウェイトリフティング種目では、腰への負担が大きくなります。

高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱い方、腰に不安を抱える方は、トレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

ハイクリーンで利用したいアイテム②リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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• 楽天市場

リストラップとは、手首に巻き付けることで関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。

リストラップは「プレス系種目」や「プッシュ系種目」などの「押す動作」があるトレーニングで効果を発揮します。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が伸びすぎないように固定。

その結果、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制します。

ウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに伝えられるため、手首の怪我のリスクを回避可能です。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

今回は、全身を効率的にかつ実用的な筋力を鍛えることができる「ハイクリーン」について、解説をしました。

ハイクリーンは数ある筋トレ種目の中でも、難易度が高い種目。

しかし適切なやり方さえ習得すれば、非常に効果の高いトレーニングです。

ハイクリーンに取り組み、よりかっこ良くより実用的な体作りをしていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもあるバルクアップに効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿 【筋トレ界最強説】ハイクリーン（パワークリーン）の効果と正しいやり方。運動能力が爆発的に向上する！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

細マッチョになりたいけど、仕事や私生活とのバランスを考えると、筋トレに割ける時間に余裕がある方は少ないと思います。

実際のところ「理想的な筋トレ時間ってどれくらいなの？」や「インターバルってどれくらいとればいいの？」といった疑問をお持ちの方、多いと思います。

無駄な時間を消費せず、効率的で大きな効果を出したいですよね。

そこで今回は、理想的な筋トレ時間・インターバル・頻度について、解説していきたいと思います！

まず初めに「超回復」という概念を理解しよう

「超回復」という言葉をご存知でしょうか？

フィットネス業界では一般的なワードである超回復ですが、この超回復とは「筋トレ・運動による負荷で傷つき、破壊された筋線維が修復・回復され、元の筋肉よりもより強く大きく強化されるタイミング」のことです。

つまり、筋トレを行ったことによって筋肉を成長させるためには「超回復」をさせなければいけません。

この超回復のタイミングを理解せず、筋トレをやりすぎてしまうと「オーバーワーク」になってしまいます。

オーバーワーク状態になってしまうと、疲労がなかなか回復せず、筋肉を成長させるのに必要な「超回復」が効果的に行われません。筋トレをせっかく頑張っているのに、逆効果になってしまうなんて、本末転倒ですよね。

超回復に必要な時間は「部位」によって異なる

筋トレをどのくらいの時間で取り組むのか、頻度はどうするか？これを決めるためには「超回復」を前提に考えなければいけません。

その超回復に必要になる時間は、筋肉の部位によって異なるため、下記の部位それぞれの回復時間について確認しましょう。

【上半身】

• 大胸筋
  • 48時間
• 三角筋
  • 48時間
• 僧帽筋
  • 48時間
• 広背筋
  • 72時間
• 脊柱起立筋
  • 96時間

【腕部】

• 上腕筋
  • 48時間
• 上腕二頭筋
  • 48時間
• 上腕三頭筋
  • 48時間
• 前腕筋
  • 24時間

【腹部】

• 腹直筋
  • 24時間
• 腹斜筋
  • 24時間

【下半身】

• 大腿筋
  • 96時間
• 下腿
  • 24時間
• ふくらはぎ
  • 24時間

上記のように、それぞれの部位の回復時間は異なるため、

例えば腹筋・腕・ふくらはぎといったサイズの小さい筋肉は24時間（1日）回復するので毎日筋トレを行っても問題ありません。

しかしながら「大胸筋」「広背筋」「脊柱起立筋」「大腿筋」といったサイズの大きい筋肉では72時間~96時間（３日以上）休ませる必要があります。

筋トレの最適な頻度について

基本的に、筋トレのスケジュールを組み立てる際は「一週間」をベースとして考えていくのが基本となります。

では、週に何回トレーニングに取り組む必要があるのか、考えていきましょう。

最適なトレーニング頻度は「週に2~3」

筋トレに割ける時間に余裕がある方、余裕のない方にとっても取り組みやすい頻度は「週に2日間」の筋トレ頻度です。

週に2~3回の頻度で取り組むトレーニングがなぜ最適なのかというと、下記二点がポイントになります。

1. 週1回の筋トレと比べてより速く「筋肥大」に繋がる
2. 「超回復」をさせながらトレーニングに取り組むことができる

上で解説したようように、筋肉が修復され回復するのに基本的に48~72時間の休息が必要になります。

月曜に1回目のトレーニングに取り組んでも、最短で「水曜日」最長でも「木曜日」には筋肉が回復しているため、木曜日以降に2回目のトレーニングを取り組むことで、超回復のサイクルに沿った最適なトレーニングに取り組むことができます。

仕事と私生活との両立を考えたときにも、最も取り組みやすい頻度であり、筋トレの効果にも高い期待ができる頻度です。

「週1回」のトレーニングではダメなの？

もし、上で解説した「週2~3回」のトレーニングの時間が確保できない！という方は、週１のトレーニングでも効果を出す方法があります。

週に1回のトレーニングでは頻度は少ないため「1回あたりのトレーニングボリューム・強度を多くする」ことで、一定のトレーニング効果を引き出すという方法です。

しかし、このトレーニングテクニックを使うのは、基本的に中級者レベルであることが前提です。

というのも、筋トレ初心者が1回あたりに全身くまなく強度の高いトレーニングに取り組もうとすると、関節・筋肉を傷めてしまいやすいのです。

そすいった意味で考えると、週1回での筋トレは、週2~3回の筋トレと比べると、非効率ではありますが、週1回の筋トレでも、トレーニング効果を発揮させることは可能ということになります。

筋トレは毎日に取り組んでも問題ないのか？

超回復をさせなければいけないのに、毎日筋トレをしている上級者の方はなんで大丈夫なの？と疑問に感じるかもしれませんね。

結論から言って「毎日取り組んでも問題ありません」むしろ、毎日取り組むことは最も筋トレ効果の高い頻度といえます。

「え、でも超回復させないといけないのに、なんで毎日トレーニングしてもいいの？矛盾してない？」

はい、超回復を考えた場合「同じ部位」を毎日鍛えるのはダメです。「鍛える部位を日によって分けて」取り組むことで、実現することが可能です。

例として下記のように毎日取り組むトレーニングで「分割法」を活用することで、最も効率的に鍛えていくことができます。

• 月曜日
  • 胸
• 火曜日
  • 肩
• 水曜日
  • 背中
• 木曜日
  • 腕
• 金曜日
  • 脚（前部）
• 土曜日
  • 脚（後部）

「分割法」の効果について

上で解説したように、週に4~6回程度の高頻度でのトレーニングの場合、毎回のトレーニングで鍛える部位を分ける「分割法」を利用することで、毎日でも取り組むことができると解説しました。

分割法をベースに取り組むことで得られる効果として

1. 1回あたりのトレーニング時間・セット数が少なく済む
2. 1つの部位に対して質の高い強烈な刺激を与えることができる

⑴に関しては、1回のトレーニングで鍛える部位が1~2部位程度のため、基本的にトレーニング全体の時間・セット数が少なく済むといという特徴があります。

1日あたりの負担が軽減されるため、肉体と精神への負担も一定のため、継続しやすい効果もあります。

⑵に関しても、1回のトレーニングで鍛える部位が1~2部位程度なため、1つの部位に絞って様々な種目に取り組むことができるため、結果的にあらゆる角度から効果的な刺激を与えることができるという特徴があります。

「筋肉の維持」を目的としてトレーニングに取り組む場合の頻度について

「筋肉は十分ついたから、筋肉を維持したい」「健康的な意味で筋肉を維持したい」といった目的でトレーニングに取り組まれる場合においての頻度について、解説していきます。

当然の話ですが、筋トレをやめてしまうとせっかくの筋肉を失ってしまいますので、継続的に筋肉に対し、刺激を与えつづけなければ筋肉を維持することは不可能です。

そのため、筋肉の維持を目的とする場合「週1回」の筋トレは必須です。

週1回のトレーニングで筋肉を維持させるポイントとして「負荷を下げない」ことも大切です。

負荷を下げ続けてしまうと、筋力も低下していってしまうため、結果的に筋肉の維持ができなくなってしまいます。

筋肉が蘇る？！「マッスルメモリー」とは

「マッスルメモリー」という筋トレワードを耳にしたことはありませんか？

実は、一度鍛えて成長させた筋肉は、本来もつ筋力・筋量といったパフォーマンスを記憶しているというものです。

例えば、3年間継続的に筋トレに取り組んで作り上げた肉体でも、筋トレをやめてしまうと数カ月後にはどんどん筋肉量が減少していっしまいます。

しかし、そこから筋トレを再開したとしても、また3年間筋トレに取り組まなければいけないわけではありません。

「マッスルメモリー」により、短い期間（数カ月レベル）で元の筋力・筋量に戻すことが可能です。

そのため、仕事の繁忙期でトレーニングができない方で、その期間に仮に筋肉を失っても、短い期間で取り戻すことができるので、覚えておくといいでしょう。

管理しやすい「分割法」について

上で解説したように「分割法」は筋トレの効果を最大化するために、最も効率的な方法であると解説しました。

筋トレ初心者の場合は、特に「BIG3」と言われる全身を最も効率的に鍛えることができる種目（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）に取り組むことがおすすめです。

全身の筋肉を効率的に鍛えることができるという点と、一定期間取り組んだ後に、各部位それぞれに効かせる種目に取り組む際も、特定の部位に「効かせる」ことができるようになるためです。

分割法にはいくつかのバリエーションがあり、人によって分割の仕方を異なります。

最も簡単な分割法として、週2日間で「上半身・下半身」の2つに分けて取り組むのがおすすめです。

上半身（胸・肩・背中）下半身（脚・お尻・ふくらはぎ）といったように、週2日間で効果的に取り組むために2つのグループにそれぞれ分けることで、効率的に鍛えていくことができます。

分割法の例

全身筋トレ3日間

【対象者】

様々な目的をもった筋トレ初心者から、筋力向上、筋量増量、各種スポーツでのパフォーマンス向上など目的とする方におすすめなトレーニングサイクル構築法。

【トレーニングメニューの構築法】

一週間のうち、3回全身の筋トレを行うトレーニングサイクル。週末の2日間のみ連続で休みを設ける。

全身を比較的高頻度で鍛えることができるので、より成果の出やすいトレーニングサイクル。

筋トレにより筋繊維に傷がつき、筋肉がより強く回復するために必要な最低限の時間である48時間を満たしながらも効率的に無駄のないトレーニングを行うことができる内容。

トレーニングに時間や日数を割ける方にはおすすめトレーニングサイクルと言えます。

上半身・下半身3回分割法

【対象者】

一週間のうち筋トレに時間をあまり割くことができないけど、上半身と下半身、それぞれ部位ごとに意識したトレーニングを行いたい方。

また具体的な目的を持つ方（バルクアップ・引き締め・各種スポーツ競技でのパフォーマンスの向上など）といった中級者や上級者の方。

【トレーニングメニューの構築法】

一日おきに、上半身と下半身を交互に切り替えてそれぞれの部位を意識したトレーニングを行うサイクル法。一週間のうち3回を筋トレとし、週末に2日間連続で休みを入れる。その翌週は反対に、下半身からスタートして交互に入れ替えていく。

1週目（上半身・下半身・上半身）2週目（下半身・上半身・下半身）

上半身と下半身を分割して行いながらも、一週間のうち3回という筋トレ頻度に抑えたトレーニングサイクル。

一週間のうちトレーニングにあまり時間を割くことができない方にもおすすめな効果的なトレーニングサイクルです。

そのため、部位を分けてそれぞれに特化したトレーニングを行いたいけども、一週間に3回しかトレーニングに時間を割くことが出来ない方、全体のトレーニングの強度を少し下げながらも効果的なトレーニングを行いたい方におすすめな内容です。

1回の筋トレで最も効率的な時間とは？

上では、最も効率的に取り組むため1週間あたりの頻度について、解説しました。

ここからは、1回あたりの筋トレで、何時間取り組むのが最も効果的なのか、解説していきたいと思います。

「長時間」の筋トレは逆効果になってしまう

「筋トレは、長時間やる方がなんとなく効果が高まりそうだから」「ジムに会費払ってるし、とにかくたくさんやろう」っといった具合に長時間ジムでのトレーニングに取り組む方も少なくないようです。

長時間筋トレに取り組むことができるということは、それだけ多くの種目に取り組むことができますし、セット数もこなすことができますよね。そのため、全身を鍛えこむことができるので、達成感は得られると思います。

しかしながら、長時間筋トレに取り組んでしまうと、ストレスホルモンの一種である「コルチゾール」の分泌量が増えてしまうため、筋肉が分解されやすい体内環境「カタボリック」を引き起こす原因になってしまいます。

それだけでなく、筋肉の合成に必要不可欠なホルモンの一種である「テストステロン」の分泌量も低下してしまうため、結果的に筋肉の合成力が弱まってしまうことに繋がってしまいます。

筋トレを頑張っているのに、筋肉が減少してしまうなんて、本末転倒ですね。

1回の筋トレで「全身」を鍛えるのは、実は非効率？

筋トレに割ける時間が少ない方であれば、一回の筋トレで全身を鍛えるのは効果的と言えます。

しかし、週に2回以上筋トレに取り組むことができる方であれば、1回の筋トレで全身を鍛えることは効率的とは言えません。

というのも筋トレの効果を最大化させるために「パンプアップ」と呼ばれる現象が重要です。

このパンプアップとは、筋肉に負荷を加えながら伸展・収縮させることで、対象となる筋肉への血流量が一時的に増幅し「酸素」や「栄養」の供給率が向上します。

対象となる筋肉に供給される酸素・栄養が多くなるということは、筋肉の合成に必要な「材料」がより多くなるため、筋肉の合成をさらに促進する効果に期待できます。

このパンプアップは、鍛える部位が1箇所であれば、多くの血流が一つの部位に集中するため、高い効果に期待できますが、全身を鍛えてしまうと、行き渡る血流量が分散してしまうため、結果的にパンプアップがしにくくなります。

そのため、週に2日以上筋トレに取り組むことができる方であれば「分割法」を利用することが理想と言えます。

筋トレの理想的な時間は「1時間」以内！

筋トレを効率的に、効果的に取り組むのに最適な時間は「1時間」以内です。

具体的な理由については、筋トレを開始し始めてからおおよそ30分ほどで、筋肉の合成に重要な「テストステロン」の分泌が活発になり、1時間以降になると、そのテストステロン値が徐々に低下し始めます。

筋肉の合成には、このテストステロンというホルモンが多い人ほど活発に筋肉の合成されます。すなわち筋肥大が効率的に行われるということです。

このことから考えると、1時間以降からはこのテストステロンの分泌が低下するため、それに伴って筋トレの効率も低下していくことを意味します。

上記のことから、理想的な筋トレ時間は「1時間」以内というのが結論になります。

効果的な筋トレを行う上で重要なのは「量よりも質」

上で解説したように、筋トレを最も効率的に行うことができるのは「1時間」以内だと解説しました。

1時間という時間は、お分かりの通り、非常に限られた少ない時間の中で筋トレに取り組まなければなりません。

そのため、筋トレの効率が優れている1時間の間に「どれだけ質の高い刺激を筋肉に与えられるか」ということが重要になります。

量を増やすにしても、1時間の間で取り組むことはあまり現実的でありません。ましてや、鍛える部位が2~3箇所で、それぞれの部位に有効な種目数種類を、それぞれ5セットやるぞ！というのは効果的とはいえません。

ハイスピードでトレーニングに取り組むことで、1回1回の動作への集中力や、丁寧さにかけるため、質の低い刺激しか与えられなくなってしまいます。

そのため、種目数を2~3種類に限定し、それぞれの種目のセット数を増やし、しっかりと1回1回の動作を集中して、適切な動作で取り組むことで、質の高い刺激を効率的に対象筋に与えることができます。

限られた時間での筋トレ効率を向上させる4つのコツ

ここでは、筋トレの効率が最も高い「1時間」以内でより大きな成果を出すための4つのコツについて、解説したいと思います。

筋トレに対する「目的意識」を常に意識する

そもそも、なぜ筋トレをしているのか、即答することができる方が何人いるでしょうか？

筋トレを行う方は誰しも、それに対するなんらかの「結果」を求めて取り組んでいるはずです。

一番大きな目的は漠然としていてもいいです。「カラダを大きくしたい」「上半身をでかくしたい」「お腹を何とかしたい」こういった理由・目的で問題ありません。

重要なのは、その目的を達成するために、どのような行動・道筋が必要なのかを考えていくことです。

「目的」を達成するために、必要な行動について考えてみる

上で解説したように、漠然とした目的を持つこと自体はいいことです。しかし、ここで重要なのが「目的を達成するために、必要な行動はなんなのか」について考えることです。

例えば、「上半身を大きくしたい」なぁ。上半身の主要な筋肉と言えば？「大胸筋・三角筋・背中」か。そしてそれぞれの部位を大きくするために取り組むべきトレーニング種目ってなんだろう？「ベンチプレス・ショルダープレス・デッドリフト」だよな。

ではまず「大胸筋」を鍛えるために「ベンチプレス」に取り組んでいこう。次に、大胸筋を筋肥大させたいのだから、筋肥大に適した限界回数である「6~10回以内」で限界の重量でベンチプレスに取り組む必要があるよな。

「だから今俺が取り組むべきなのは、6~10回で限界になる高重量のベンチプレスだ！」

このように、常に行動の意味・目的を意識した上で取り組むことで、モチベーションを維持しながら効率的なトレーニングに取り組むことができます。

適切なやり方・フォームで取り組む

筋トレを行う上で、最も重要なことは「適切なやり方・フォームで取り組む」ということです。

適切なフォームで動作をしないと、当然鍛えたい部位に効果的な刺激を加えることができず、得られるのは、やった気になっただけの「達成感」のみです。

誤った方法で筋トレに取り組み続けても、当然結果は表れないので、時間・お金・労力の無駄になるだけです。

筋トレ初心者の場合はまず、適切な動作に取り組むために練習を積み重ねるべきです。軽い重量から初めていき、鍛えたい部位にしっかりと負荷が加わっているのか、感じることができるまで練習に取り組むことが大切です。

鍛えたい筋肉を意識しながら取り組む

鍛えたい筋肉を意識せずにただ動かしているだけでは効率的とはいえません。鍛えたい筋肉の負荷や刺激を感じながら、視覚的にも確認しながら取り組むことで、強度が高まるといった研究結果もあります。

このことを「マッスルマインドコネクション」と言いますが、筋肉と脳の結びつきを意識することで、より効果的な刺激を対象筋に与えることができます。

鍛えたい部位を常に意識しながら、負荷を感じながら取り組む癖をつけていきましょう。

筋トレに取り組むのに最適な時間帯は「夕方」

筋トレに効果的に取り組むのに、最適な時間帯は「夕方」です。

夕方の時間帯では、体温が最も高まっているタイミングであり、それと共にカラダのあらゆる機能のパフォーマンスを高まっている状態です。

この夕方のタイミングで筋トレに取り組むことで、本来もつパフォーマンスを最大限発揮したトレーニングが可能になります。

これには、自律神経の一つである「交感神経」が強く関与しています。交感神経とは「精神興奮・血圧向上・血糖値の向上」といった「全身のパフォーマンスを高める」働きを持ちます。

この交感神経が最も活発になるのが「夕方」なので、筋トレに効果的に取り組むたいのであれば「夕方」がおすすめです。

筋トレに適さない時間帯とは？

【早朝】

早朝でのトレーニングは、最も避けたい時間帯です。

というのも、起床時に近い時間帯だと、カラダをリラックスする働きをもつ「副交感神経」が活発になっているため、カラダ全体の柔軟性が低く、関節・筋肉の動きも悪いです。

結果的に、起床時に近い早朝のタイミングでの筋トレでは、筋肉・関節を怪我してしまう原因になりかねません。

また、寝起き直後には、水分量・エネルギー共に体内では枯渇状態にあるため、カラダの本来もつパフォーマンスを十分に発揮することができないといった理由もあります。

軽めの有酸素であれば、基礎代謝を向上させる効果がありますが、早朝での筋トレは、避けることが得策です。

【就寝前】

就寝前の筋トレもまた、おすすめできません。

就寝時では、上でも解説した、カラダをリラックスさせる働きをもつ「副交感神経」が優位に働き、かつ成長ホルモンの分泌も高まるため、就寝に向けてカラダが「寝る準備」を進めているのに、筋トレを行うことは効率的とは言えません。

ここで筋トレに取り組んでしまうと、神経全体が興奮状態となることでなかなか入眠することができなくなります。

睡眠の質にも影響するため、疲労が抜けにくく、質の悪い睡眠となってしまいます。

筋肉が効率的な合成を促進する「成長ホルモン」が活発的に分泌されている時間帯なので、質のいい睡眠をとることを優先しましょう。

就寝前3時間までを限度と考えましょう。

【空腹時】

空腹時は、カラダを動かすために必要なエネルギー源が枯渇している状態のため、空腹時での筋トレは不向きなタイミングです。

また、空腹時に筋トレをしてしまうと、そもそもカラダにエネルギーが残っていない状態のため、筋肉を分解してエネルギーを得ようとカラダは働くため、空腹時では、筋トレをすればするほど、筋肉が小さくなっていくという現象になってしまいます。

こういった、筋肉が分解されやすい体内環境のことを「カタボリック」といいます。

筋トレ直前であれば、エネルギー系ゼリーかバナナ、2~3時間前であれば、パスタ・米といった炭水化物を摂取しましょう。

【食後】

食後には、食べたものを分解するためにエネルギ―が必要になるため、胃に血液が供給されるため、通常筋肉に供給される血液量よりも少なくなってしまいます。

この状態で筋トレに取り組んでしまうと、消化途中だった胃から血液が分散されてしまい、消化不良や体調不良の原因になりかねません。

食後すぐの筋トレは、避けた方が無難です。

筋トレ効果を高めるインターバルの違いによる効果について

筋トレ効果を左右するもう一つの要素として「インターバルの長さ」があります。

ここでは、異なるインターバルの効果の違いについて、解説していきたいと思います。

短時間インターバル（30~45秒）で筋トレに取り組む場合

ウェイトトレーニングにおいて、高い負荷をかけたまま対象となる筋肉を極限まで追い込み「疲労させる」ことが、筋肥大を促進する上で欠かせないことです。

逆を言えば、筋肉に十分な休憩を与えてしまうと、酸素や栄養の吸収が十分に行われてしまい、セット間の休憩のタイミングで筋肉が疲労から回復してしまうため、長いインターバルでの休息は、筋肥大に非効率であるということになります。

そのため「30~45秒」程度の短いインターバルでの筋トレは、筋肥大を促進する上で効果的なインターバルとなります。

しかし、この短時間インターバルにはデメリットとなる要素も存在します。

短時間休息では、筋肉が本来持つ「筋力」を維持することができなくなってしまうため、短時間でのインターバルトレーニングを長期的に続けてしまうと、筋力の低下を招く可能性があります。

筋力が低下してしまうと、当然、扱うことができる重量が低くなってしまうため、筋肉の成長に必要な負荷を与えることができなくなるという恐れがあります。

ノーマルインターバル（60秒~90秒）で筋トレに取り組む場合

上で解説したように、筋肥大を効率的に促進するためには、筋肉を極限まで疲労させ、追い込み切らなくてはいけないので、長時間によるインターバルは避けて取り組んでいくのが重要です。

しかし、短時間でのインターバルでは、筋力の低下を招く可能性があるため、筋肥大に必要な負荷を与えることができなくなることも同時に避けていきたいです。そのため、しっかりとインターバルをとり、筋肉を回復させていきたいという相反する面もあります。

そういった状況の場合は「ノーマルインターバル（60~90秒）」でのインターバル設定がおすすめです。

これにより、短すぎるインターバルで失われやすい筋力を温存しながらも、筋肥大に必要な追い込み・疲労を与えることができるため、結果的に「筋肥大・筋力」の両要素を高めていくことができます。

長時間インターバル（3~5分）で筋トレに取り組む場合

長時間インターバルの特徴として、筋肉が本来持つ筋力をセット間のインターバルで完全に回復させることができるため、最も重い重量でのトレーニングに取り組むことができます。

結果的に、高強度のトレーニングに取り組むことで、最も効率的に最大筋力を伸ばしていくことができます。

今現在持つ筋肉の限界近い出力で高重量のトレーニングに取り組むことで「神経系」を鍛えることに繋がるため、同じ筋量でも発揮することができる筋出力を高めていくことができます。

しかし、反対に長時間インターバルでは、筋肉が完全に回復しきってしまうため、筋肥大に必要な追い込み・疲労をさせることが難しいです。

結果的に、最大筋出力を高めることには最適なものの、筋肥大という面においては、最も不向きなインターバルということになります。

筋トレの目的に合ったインターバルの長さを確認しましょう

上で解説したように、インターバルの長さによって異なる特徴があります。ご自身の筋トレに対する目的にあったインターバルで取り組むことで、より効率的な筋トレが実現可能です。

「筋肥大・筋量増加」が目的の場合

カラダをとにかく大きくしたい方、筋肥大させて全身の筋量を増やしていく目的で筋トレに取り組みたいのであれば「短期・ノーマル」インターバルでのトレーニングが最適と言えるでしょう。

というのも、30秒~90秒以内でインターバルを設定して取り組む方が、筋肥大を促進する「テストステロン」の分泌が活発になるとされています。

もちろん、短すぎるインターバルが影響してしまい、あらかじめ決めていたセット数をこなすことができなくなってしまっては本末転倒なので、ノーマルインターバル（60~90秒）以内でインターバルの長さを調整してみましょう。

「減量・ダイエット」が目的の場合

「脂肪燃焼・ダイエット・減量・引き締め」といった目的で筋トレに取り組むのであれば、インターバルは極力短めに設定する「短時間インターバル」で取り組むのがおすすめです。

もちろん、こちらに関しても上で解説したように、あらかじめ決めたトレーニング内容をこなすことができなくては元も子もないので、もし体力に余裕があるのであれば、可能な限りインターバルは短くして取り組むことで、脂肪燃焼効果を最大化させることができます。

同じ種目での短時間インターバルがもし難しい方の場合は、鍛える筋肉部位がそれぞれ異なる種目に取り組むこともおすすめです。

• 「腕立て伏せ（上半身）」1セット
• 「スクワット（下半身）」1セット
• 「クランチ（腹筋）」　　1セット
• 「懸垂(背中)」　　　　　1セット

例として、上記のようにそれぞれ異なる部位を鍛える種目で短時間インターバルで取り組むことで、カラダを動かしながらも各部位は休ませることができるため、効率的に脂肪燃焼をさせることができます。

「最大筋出力向上」が目的の場合

今持つ筋肉の筋出力の向上が目的で筋トレに取り組む場合は、セット間のインターバルでしっかりと筋肉が回復するまで休ませることが重要です。そのため「長時間インターバル（3~5分）」での設定がおすすめです。

自分が持つ筋出力の限界近い高重量でのトレーニング後は、筋肉・神経系の回復に長い時間を要します。このタイミングでしっかりと回復させずに次のセットに取り組んでしまうと、最大の強度で取り組むことができなくなってしまいます。

つまり、筋出力に効果的なトレーニングに取り組むことができなくなってしまうということになります。

最大筋出力を高めていきたいのであれば、自分の持つ最大筋出力に近い高重量でトレーニングに取り組み、セット間の休憩を十分にとってその都度筋肉を回復させていく必要があります。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

理想的な筋トレ時間・頻度・インターバルなどについて、解説しました。

筋トレに割ける時間が少なかったとしても、短い時間内で最高の結果を出していきましょう。

効率的な筋トレに取り組むことで、短い時間でも理想的な肉体を作ることは可能です。

“No pain No gain”

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体を引き締めたい！鍛えたい！でも、ジムに行く時間や余裕がない…と考えている方は多いと思います。自宅で自分で筋トレを行ってみても、本当に正しい筋トレを行えているのか、効果はあるのか不安になりますよね。自宅で筋トレを行っても、しっかりと成果を出すことは十分可能です！今回は、初心者の方でもしっかり成果の出る筋トレメニューの作成とトレーニング方法について説明していきます。

ジムに行けないからと行って諦めずに、自宅で理想のスタイルを手に入れましょう♪

宅トレで効果的な筋トレメニューを作ろう！

具体的な筋トレの種目を見ていく前に、日々の筋トレメニューをどう組めばいいかについて見ていきましょう。

やはりみなさん、体を鍛えるからには効率よく、しっかりと成果が得られるように鍛えたいですよね。そのためには、筋肉について少し知識を付けておくことが大事です。これが理解できれば、論理的に筋トレのメニューを組むことができ、効果も必ず現れてきます。筋肉を4つのグループに分けて、順番に鍛えていくことが効果的です。

筋肉を4つのグループに分けて順番に鍛える！

筋トレメニューを組む上で、大事なのがまず、筋肉をグループ分けすることです。後に詳しく説明しますが、これにより今日はここを鍛える！という設定ができます。そして、ただなんとなく二の腕に効く、足に効く、と思って行っている筋トレ、本当に自分が鍛えている筋肉を理解していますか？筋トレを行っているとき、鍛えている部位に意識を集中させるのは、筋トレの効率を上げるのにも、とても重要なのです！

今回は、全身の筋肉を大きく４つのグループに分け、筋トレメニューを組みやすくします。

①上半身（押す筋肉）

上半身の筋肉の中でも、何かを押す時に使う筋肉のグループです。何かを強く押した時、胸や肩、二の腕の裏側の筋肉を使うかと思います。

胸の筋肉、大胸筋は身体の中でも大きな筋肉になります。大きなパーツの筋肉は鍛えると成果が見えやすくモチベーションになるだけでなく、基礎代謝も上がるのでダイエット効果・脂肪燃焼効果も期待できます。

肩の筋肉は三角筋、二の腕の裏側の筋肉は上腕三頭筋です。男性ならば鍛えて大きさを持たせ男性らしくできるパーツですし、女性ならば引き締めてノースリーブをきれいに着こなすようになれる部分ですね。

②上半身（引く筋肉）

上半身の筋肉の中で、次は引く時に使う筋肉のグループです。何かを引いた時に使う筋肉は、押す時に使う筋肉と違うので、筋トレメニューも変わってきますよ。

引く筋肉の中で最も大きな筋肉は広背筋です。背中の大きな部分を締める筋肉で、物を腕でぐっと引いたときに使う筋肉です。僧帽筋も同じく背中の筋肉ですが、下から物を引いた時に使う筋肉です。背中の筋肉は、後ろ姿をかっこよく決めるために重要な部分です。

引く筋肉では、二の腕の前の筋肉も使用します。ここは上腕二頭筋と呼ばれる筋肉です。力こぶができる筋肉ですね。

③下半身

下半身では主に、太ももの前側の筋肉、大腿四頭筋と、後ろ側の筋肉、ハムストリングス、そしてお尻の筋肉、殿筋群を鍛えていきましょう。

下半身は大きな筋肉が集まっている場所で、男性は上半身ばかりに集中しがちですが、基礎代謝のアップや全身をバランスよく効率よく鍛えていくためにも、下半身もしっかり鍛えましょう。

④体幹

体幹とは広義な意味では胴体部分を表します。更にインナーマッスルのことを指す場合もあります。

体幹を曲げたり捻ったりする腹筋、股関節の筋肉、背骨沿いの筋肉は体幹を伸ばすときに使用します。身体の軸部分で、ウエスト周りは前からも後ろからもしっかり見られる大事なグループです。

いよいよ宅トレ実践！自宅での筋トレメニュー

いよいよ実践です！初心者でも自宅で行える自重トレーニング、そしてダンベルとトレーニングチューブがあれば行える筋トレメニューをご紹介していきます。

どれも効果は抜群です！フォームに気をつけながら行っていきましょう。

毎回行いたい腹筋・体幹メニュー

回復の早い腹筋、体幹の筋トレは、週に３回の筋トレならば毎回筋トレの仕上げに行いたいメニューです。

身体の軸となる体幹は、他の部位を鍛える上でもとても重要ですね。誰しも見たこと・聞いたことのあるトレーニングばかりなので、これを機会に正しいフォームを覚えて、しっかり鍛えましょう！

プランク・サイドプランク

基本のプランクは身体の前側の体幹を鍛えます。肘を付き、頭から足までを一直線にします。この状態を３０秒から一分キープします。

サイドプランクは身体の側面の体幹を鍛えるトレーニングです。体を横向きにして、肩肘をつき背筋から足を一直線にします。この状態を同じく３０秒から一分キープします。

プランクについてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

バックエクステンション

背骨を沿いの筋肉を鍛えるトレーニングです。うつ伏せになり、おへそを中心にして、上半身と下半身を反るように浮かせます。その姿勢を１０秒程度キープします。これを１セットとして３セット行います。

クランチ

みなさんが腹筋運動と聞いて真っ先に思い浮かぶ筋トレ種目ですね。このクランチは腹直筋上部に効くトレーニングです。正しいフォームで行わないと腰を痛めてしまいますので、気をつけましょう。

1. 仰向けになり、足は自然に揃えて膝を曲げます。
2. 息を吐きながら上体を起こしていきます。
3. 起こしきったところで、息もしっかりと吐ききります。
4. ゆっくりと元の位置に上体を戻します。

レッグレイズ

腹直筋下部、つまり下腹に効くトレーニングです。

1. 仰向けに寝て、息を吐きながら足を上に上げていきます。
2. ４５度程度まであげたら、息もしっかり吐ききります。
3. 足をゆっくり下ろしていきます。足は床に着かないすれすれのところで止めます。

１日目：上半身の押す筋肉を鍛えるメニュー

週３回のうちの１日目は、上半身の押す筋肉を鍛えるメニューをこなしていきます。主に大胸筋、三角筋、上腕三頭筋のトレーニングになります。

プッシュアップ

いわゆる腕立て伏せです。上半身の押す筋肉の基本の基本とも言えるトレーニングです。大胸筋、三角筋、上腕三頭筋が鍛えられます。

しかし、正しいフォームで行えている人も意外と少なく、注意が必要です。ポイントは、頭から足までがしっかりまっすぐになった状態をキープして行うことです。

ダンベルプレス

ダンベルを使用した大胸筋に効くトレーニングです。

1. ベンチなどに仰向けになり、ダンベルを胸の前で構えます。
2. ダンベルを握った手がが肩よりおへそに近い位置になるまで、真っ直ぐ下ろしていきます。
3. なるべく深く下ろしきったら、元に戻ります。

ダンベルショルダープレス

三角筋を鍛えるトレーニングです。ダンベル、もしくはトレーニングチューブを使用しても行えます。

1. ダンベルを持ち、両手がなるべく肩に近い位置になるようにします。
2. そのままダンベルを持ち上げていきます。
3. 三角筋（肩の筋肉）が伸び切ったら、ダンベルを元の位置に戻していきます。

ダンベルキックバック

上腕三頭筋に効くトレーニングです。こちらもダンベルで紹介しますが、チューブを使用しても行うことができます。

1. ダンベルを片手に持ち、反対側の片手片足をベンチやイスに置きます。
2. ダンベルを持った手を直角に曲げます。
3. 肩・肘を固定したままダンベルを持った腕を伸ばしきります。
4. きちんと伸ばしきったら、元の位置に戻ります。

２日目：下半身のトレーニング

週３回のうちの２日目は、下半身を鍛えるトレーニングを行いましょう。大きな筋肉が集まっている下半身は、効果も目に見えてわかりやすいグループです。かっこいい太もも・お尻を目指してしっかり鍛えていきましょう！

スクワット

下半身の基本のトレーニングは、スクワットです。下半身全体を鍛えることができます。ポイントは膝がつま先より前にでないようにすることです。

また、スクワットは種目も豊富です。基本のスクワットが物足りなくなってきたら、ブルガリアンスクワットや、スモウスクワットもおすすめです！

スクワットの他のアレンジについては、こちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

レッグエクステンション

大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。ダンベル、もしくはトレーニングチューブで行うことができます。

1. 椅子に座り、背筋をしっかり伸ばします。
2. つま先にダンベルをはさみます。
3. 膝を伸ばします。このとき、背筋が沿ったりしないように、真っ直ぐな状態を保ちます。

レッグカール

太ももの裏側、ハムストリングスと殿筋群に効くトレーニングです。ヒップラインをきれいにしたい人に超オススメの種目です。こちらもダンベルでも、トレーニングチューブでも行うこともできます。

1. うつ伏せに寝てつま先にダンベルをはさみます。
2. 膝を９０度まで曲げて、ゆっくり元に戻します。

３日目：上半身の引く筋肉を鍛える日

週３回の筋トレメニュー、３日目は上半身の引く筋肉を鍛える日です。特に背中と二の腕の前側の筋肉が中心になります。自分からは見えない背中は、鍛えている人と鍛えていない人が一目瞭然の部位です。

しっかり鍛えて、後ろ姿も抜かりなく、かっこよく決めましょう！

ダンベルカール

上腕二頭筋を鍛える基本的な筋トレです。トレーニングチューブで行うこともできます。

1. 背筋を伸ばして自然に立った状態で、ダンベルを持ち、両腕は身体の横に下ろします。
2. 片方の手のひらを肩に近づけるようにして上げます。
3. しっかり上げたら元の位置に戻します。
4. 反対側も同じように行います。

ダンベルローイング

広背筋を鍛えるトレーニングです。ダンベルとトレーニングチューブ、どちらでも行なえます。

1. ベンチかイスに片手・片足を乗せます。
2. 足幅は肩幅より少し広めに持ち、背中・骨盤が真っ直ぐになるようにします。
3. もう片方の手でダンベルを持ち、下ろします。肩をしっかり下ろしておきます。
4. ダンベルを引き上げます。この時、肘を腰に近づけるようにすると、広背筋に効きます。
5. 反対側も同じように行います。

懸垂

懸垂は上半身の引く筋肉、全体を鍛えるのにとても適したトレーニングです。自宅でも懸垂が行える器具が手に入るので、可能な方はぜひトレーニングに加えてみましょう。

女性のかたは、なかなか懸垂は難しいと思います。しかし、ぶら下がっているだけでも、引く筋肉のみならず、全身のトレーニングになります。

詳しくはこちらも参考にしてください♪↓↓↓

懸垂マシンは家トレ器具最強！おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

筋トレの頻度や回数・負荷について

次は、筋トレのメニューを作る際に重要な、頻度と回数、負荷の話です。どのくらいの頻度で、どのくらいの回数で行うのが適切なのか、どの程度の負担を筋肉にかけて行えば理想の体型に近づけるのか、見ていきましょう。

負荷はなりたい体型によって変わる！

あなたの目指す体型はどんな体型ですか？マッチョを目指している人、ダイエット・引き締め目的の人、色々な理想があると思います。

マッチョを目指している人と、スリムな引き締まった体型を目指している人が同じ筋トレメニューを行うのはおかしいですよね。これは筋トレの負荷、どの程度の負担を筋肉にかけて筋トレを行うのかを変えて調整します。

筋肉の線維には大きく分けて「速筋」と「遅筋」があります。速筋は筋肥大をする筋線維で、10回程度で限界が来るような体に高い負荷のかかるトレーニングによって刺激されます。マッチョを目指す人は、負荷を大きくして、速筋を育てていくことで筋肉が大きく成長します。

遅筋は筋密度を上げる筋線維で、20回程度で限界がくる程度の負荷の軽いトレーニングで刺激されます。ダイエット・引き締め目的で筋トレを行う人は、負荷をかけすぎず、この程度の回数で限界が来るような負荷をかけましょう。

程よく筋肉が付き、かつ引き締めたい人は、この中間の中負荷トレーニングで、１５回前後で限界が来るように負荷をかけます。

筋トレの頻度とメニューの組み方

筋トレにおいて、頻度はとても大事です。筋肉がなぜ育つのか、それは筋トレによって筋繊維が傷つけられ、それを回復させようとするときに育ちます。この回復には、ある程度の時間が必要です。回復が終わっていないのに、また筋繊維を傷つけてしまっては、逆効果になってしまいます。この回復のことを超回復といいます。

超回復に必要な時間は筋肉によりますが、だいたい７２時間を目安にするといいでしょう。７２時間、つまり３日に１回の筋トレですと、週に２回になります。

これでは効率が悪いので、おすすめの筋トレメニューの組み方は、先程わけた筋肉のグループを週に１度ずつトレーニングすることです。上半身の押す筋肉の日、下半身の日、上半身の引く筋肉の日で大体１日おきに週に３日行います。体幹のグループは超回復にかかる時間が短いため、週に３日、毎回行います。

このメニューだと、体に負担がかかりすぎず、毎回違う部位を鍛えるため、飽きずに続けられます。

宅トレにオススメの筋トレグッズ

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自宅での筋トレでは、ジムのように器具がありません。自分の体重を負荷とする自重トレーニングで体を鍛えていくことも、もちろん可能ですが、負荷が軽くなりどうしても効率が悪くなります。

自宅でのトレーニングをする上でトレーニングチューブとダンベルがあると筋トレのバリエーション、負荷に大きな効果があります。

どちらも器具のように値段ははらず、かつ身体の色々な部位を鍛えるのに使え、場所もとりません。コスパのとても良い、基本の筋トレアイテムになります。

持っておくのとないのとでは、筋トレの効果に大きな差が生まれますので、どちらか一つでも購入をおすすめします。

ダンベルとトレーニングチューブについて、詳しくはこちらを参考にしてください！↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

筋肉に食事管理は欠かせない！

効率的な筋トレメニューについて見ていきました。でもこれだけで安心はできません！トレーニングだけでは効率よく目標のスタイルを手に入れることは難しいのです！

更に効率よく筋肉のついた理想の体型を目指すのならば、食事管理は欠かせません。日々の積み重ねがあなたを理想に近づけてくれます。

筋トレだけでは効果は遅い

筋トレのみで理想の体型を目指すのは、時間がかかってしまいます。筋肉をつけるのと同時に、脂肪を落としていったほうが、もちろんより早く理想の体型を手に入れることができます。

そしてそれには日々の食事管理が欠かせません！詳しく見ていきましょう。

普段の食事は高タンパク・低カロリー・低脂質が理想

筋肉を作るのはたんぱく質、そして脂肪を増やすのは動いた分の消費カロリーよりも多くカロリーを摂取したり、脂質の高い食事です。

日々の食事は、高たんぱく・低カロリー・低脂質を心がけましょう。特に、筋トレを行っているならば、トレーニングの文ちゃんと筋肉をつけるためにも、低脂質なたんぱく質は多く摂取したいですね。代表的なのが、ゆでたささ身や卵です。低脂肪乳・ヨーグルトもいいですね。

普段の食事を見直して、より早く理想の体型を手に入れましょう。

食事管理についてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

プロテインを活用する

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食事管理が重要だと理解はしていても、なかなか難しい場合も多いでしょう。食事管理にあまり自信がない人は、プロテインを活用するのがおすすめです。

プロテインというと、マッチョを目指す人が飲んでいるイメージがあるかもしれませんが、ダイエット目的の人や女性にもおすすめです。質の良いたんぱく質が、低カロリーで摂取できます。

忙しくて食事管理にまで手が回らない人は、プロテインを食事や間食に上手に活用してみくださいね。

初心者におすすめのプロテイン。詳しくはこちらを参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

BCAAも効果絶大

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筋トレの効果を向上させるサプリメントと言えば、プロテインが一番有名ですが、その次に有名なのが「BCAA」

BCAAとはアミノ酸の一種で、ボディメイクをする人にとっては、非常にありがたい効果をたくさんもたらしてくれる頼もしいサプリメントです。

エクステンドのBCAAは圧倒的人気を誇り、その人気の理由として「優れた配合成分」「味が非常においしい」ことが挙げられます。

BCAAの種類によっては、甘ったるく、とても飲み続けることが難しい味も中には存在します。

エクステンドのBCAAは、ブラッドオレンジ、レモンライム、マンゴー味が特に評価が高くて美味しいです。著者はマンゴー味が一番好きです。

↓BCAAについてさらに詳しくはこちら♪

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

今回は、初心者の方でも自宅でしっかり全身が鍛えられるメニューの作り方と、基本的な各筋肉グループの筋トレメニューを見ていきました。

週に３日、グループごとに筋トレを行っていくことによって、体に十分な回復の時間を与えつつ効率的に鍛えていくことができます。しっかり自宅トレーニングと食事管理を行えば、理想の体型を手に入れることは十分可能です！

また、紹介した筋トレは、基本的なものが中心になっていますので、変化が欲しくなったり、物足りなくなった人は、ゴリペディアの他の記事も参考にして、アレンジしていってくださいね。

今回ご紹介した筋トレで使用するダンベル、トレーニングチューブ、懸垂マシーン以外にも、宅トレにあると捗るグッズはたくさん！詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

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