こちらの記事では、初心者向けに自宅でできる、全身の王道筋トレメニューを解説しています。
体を引き締めたい！鍛えたい！でも、ジムに行く時間や余裕がない…と考えている方は多いと思います。自宅で自分で筋トレを行ってみても、本当に正しい筋トレを行えているのか、効果はあるのか不安になりますよね。自宅で筋トレを行っても、しっかりと成果を出すことは十分可能です！今回は、初心者の方でもしっかり成果の出る筋トレメニューの作成とトレーニング方法について説明していきます。
ジムに行けないからと行って諦めずに、自宅で理想のスタイルを手に入れましょう♪
この記事の目次
宅トレで効果的な筋トレメニューを作ろう！
具体的な筋トレの種目を見ていく前に、日々の筋トレメニューをどう組めばいいかについて見ていきましょう。
やはりみなさん、体を鍛えるからには効率よく、しっかりと成果が得られるように鍛えたいですよね。そのためには、筋肉について少し知識を付けておくことが大事です。これが理解できれば、論理的に筋トレのメニューを組むことができ、効果も必ず現れてきます。筋肉を4つのグループに分けて、順番に鍛えていくことが効果的です。
筋肉を4つのグループに分けて順番に鍛える！
筋トレメニューを組む上で、大事なのがまず、筋肉をグループ分けすることです。後に詳しく説明しますが、これにより今日はここを鍛える！という設定ができます。そして、ただなんとなく二の腕に効く、足に効く、と思って行っている筋トレ、本当に自分が鍛えている筋肉を理解していますか？筋トレを行っているとき、鍛えている部位に意識を集中させるのは、筋トレの効率を上げるのにも、とても重要なのです！
今回は、全身の筋肉を大きく４つのグループに分け、筋トレメニューを組みやすくします。
①上半身（押す筋肉）
上半身の筋肉の中でも、何かを押す時に使う筋肉のグループです。何かを強く押した時、胸や肩、二の腕の裏側の筋肉を使うかと思います。
胸の筋肉、大胸筋は身体の中でも大きな筋肉になります。大きなパーツの筋肉は鍛えると成果が見えやすくモチベーションになるだけでなく、基礎代謝も上がるのでダイエット効果・脂肪燃焼効果も期待できます。
肩の筋肉は三角筋、二の腕の裏側の筋肉は上腕三頭筋です。男性ならば鍛えて大きさを持たせ男性らしくできるパーツですし、女性ならば引き締めてノースリーブをきれいに着こなすようになれる部分ですね。
②上半身（引く筋肉）
上半身の筋肉の中で、次は引く時に使う筋肉のグループです。何かを引いた時に使う筋肉は、押す時に使う筋肉と違うので、筋トレメニューも変わってきますよ。
引く筋肉の中で最も大きな筋肉は広背筋です。背中の大きな部分を締める筋肉で、物を腕でぐっと引いたときに使う筋肉です。僧帽筋も同じく背中の筋肉ですが、下から物を引いた時に使う筋肉です。背中の筋肉は、後ろ姿をかっこよく決めるために重要な部分です。
引く筋肉では、二の腕の前の筋肉も使用します。ここは上腕二頭筋と呼ばれる筋肉です。力こぶができる筋肉ですね。
③下半身
下半身では主に、太ももの前側の筋肉、大腿四頭筋と、後ろ側の筋肉、ハムストリングス、そしてお尻の筋肉、殿筋群を鍛えていきましょう。
下半身は大きな筋肉が集まっている場所で、男性は上半身ばかりに集中しがちですが、基礎代謝のアップや全身をバランスよく効率よく鍛えていくためにも、下半身もしっかり鍛えましょう。
④体幹
体幹とは広義な意味では胴体部分を表します。更にインナーマッスルのことを指す場合もあります。
体幹を曲げたり捻ったりする腹筋、股関節の筋肉、背骨沿いの筋肉は体幹を伸ばすときに使用します。身体の軸部分で、ウエスト周りは前からも後ろからもしっかり見られる大事なグループです。
いよいよ宅トレ実践！自宅での筋トレメニュー
いよいよ実践です！初心者でも自宅で行える自重トレーニング、そしてダンベルとトレーニングチューブがあれば行える筋トレメニューをご紹介していきます。
どれも効果は抜群です！フォームに気をつけながら行っていきましょう。
毎回行いたい腹筋・体幹メニュー
回復の早い腹筋、体幹の筋トレは、週に３回の筋トレならば毎回筋トレの仕上げに行いたいメニューです。
身体の軸となる体幹は、他の部位を鍛える上でもとても重要ですね。誰しも見たこと・聞いたことのあるトレーニングばかりなので、これを機会に正しいフォームを覚えて、しっかり鍛えましょう！
プランク・サイドプランク
基本のプランクは身体の前側の体幹を鍛えます。肘を付き、頭から足までを一直線にします。この状態を３０秒から一分キープします。
サイドプランクは身体の側面の体幹を鍛えるトレーニングです。体を横向きにして、肩肘をつき背筋から足を一直線にします。この状態を同じく３０秒から一分キープします。
プランクについてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓
バックエクステンション
背骨を沿いの筋肉を鍛えるトレーニングです。うつ伏せになり、おへそを中心にして、上半身と下半身を反るように浮かせます。その姿勢を１０秒程度キープします。これを１セットとして３セット行います。
クランチ
みなさんが腹筋運動と聞いて真っ先に思い浮かぶ筋トレ種目ですね。このクランチは腹直筋上部に効くトレーニングです。正しいフォームで行わないと腰を痛めてしまいますので、気をつけましょう。
- 仰向けになり、足は自然に揃えて膝を曲げます。
- 息を吐きながら上体を起こしていきます。
- 起こしきったところで、息もしっかりと吐ききります。
- ゆっくりと元の位置に上体を戻します。
レッグレイズ
腹直筋下部、つまり下腹に効くトレーニングです。
- 仰向けに寝て、息を吐きながら足を上に上げていきます。
- ４５度程度まであげたら、息もしっかり吐ききります。
- 足をゆっくり下ろしていきます。足は床に着かないすれすれのところで止めます。
１日目：上半身の押す筋肉を鍛えるメニュー
週３回のうちの１日目は、上半身の押す筋肉を鍛えるメニューをこなしていきます。主に大胸筋、三角筋、上腕三頭筋のトレーニングになります。
プッシュアップ
いわゆる腕立て伏せです。上半身の押す筋肉の基本の基本とも言えるトレーニングです。大胸筋、三角筋、上腕三頭筋が鍛えられます。
しかし、正しいフォームで行えている人も意外と少なく、注意が必要です。ポイントは、頭から足までがしっかりまっすぐになった状態をキープして行うことです。
ダンベルプレス
ダンベルを使用した大胸筋に効くトレーニングです。
- ベンチなどに仰向けになり、ダンベルを胸の前で構えます。
- ダンベルを握った手がが肩よりおへそに近い位置になるまで、真っ直ぐ下ろしていきます。
- なるべく深く下ろしきったら、元に戻ります。
ダンベルショルダープレス
三角筋を鍛えるトレーニングです。ダンベル、もしくはトレーニングチューブを使用しても行えます。
- ダンベルを持ち、両手がなるべく肩に近い位置になるようにします。
- そのままダンベルを持ち上げていきます。
- 三角筋（肩の筋肉）が伸び切ったら、ダンベルを元の位置に戻していきます。
ダンベルキックバック
上腕三頭筋に効くトレーニングです。こちらもダンベルで紹介しますが、チューブを使用しても行うことができます。
- ダンベルを片手に持ち、反対側の片手片足をベンチやイスに置きます。
- ダンベルを持った手を直角に曲げます。
- 肩・肘を固定したままダンベルを持った腕を伸ばしきります。
- きちんと伸ばしきったら、元の位置に戻ります。
２日目：下半身のトレーニング
週３回のうちの２日目は、下半身を鍛えるトレーニングを行いましょう。大きな筋肉が集まっている下半身は、効果も目に見えてわかりやすいグループです。かっこいい太もも・お尻を目指してしっかり鍛えていきましょう！
スクワット
下半身の基本のトレーニングは、スクワットです。下半身全体を鍛えることができます。ポイントは膝がつま先より前にでないようにすることです。
また、スクワットは種目も豊富です。基本のスクワットが物足りなくなってきたら、ブルガリアンスクワットや、スモウスクワットもおすすめです！
スクワットの他のアレンジについては、こちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓
レッグエクステンション
大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。ダンベル、もしくはトレーニングチューブで行うことができます。
- 椅子に座り、背筋をしっかり伸ばします。
- つま先にダンベルをはさみます。
- 膝を伸ばします。このとき、背筋が沿ったりしないように、真っ直ぐな状態を保ちます。
レッグカール
太ももの裏側、ハムストリングスと殿筋群に効くトレーニングです。ヒップラインをきれいにしたい人に超オススメの種目です。こちらもダンベルでも、トレーニングチューブでも行うこともできます。
- うつ伏せに寝てつま先にダンベルをはさみます。
- 膝を９０度まで曲げて、ゆっくり元に戻します。
３日目：上半身の引く筋肉を鍛える日
週３回の筋トレメニュー、３日目は上半身の引く筋肉を鍛える日です。特に背中と二の腕の前側の筋肉が中心になります。自分からは見えない背中は、鍛えている人と鍛えていない人が一目瞭然の部位です。
しっかり鍛えて、後ろ姿も抜かりなく、かっこよく決めましょう！
ダンベルカール
上腕二頭筋を鍛える基本的な筋トレです。トレーニングチューブで行うこともできます。
- 背筋を伸ばして自然に立った状態で、ダンベルを持ち、両腕は身体の横に下ろします。
- 片方の手のひらを肩に近づけるようにして上げます。
- しっかり上げたら元の位置に戻します。
- 反対側も同じように行います。
ダンベルローイング
広背筋を鍛えるトレーニングです。ダンベルとトレーニングチューブ、どちらでも行なえます。
- ベンチかイスに片手・片足を乗せます。
- 足幅は肩幅より少し広めに持ち、背中・骨盤が真っ直ぐになるようにします。
- もう片方の手でダンベルを持ち、下ろします。肩をしっかり下ろしておきます。
- ダンベルを引き上げます。この時、肘を腰に近づけるようにすると、広背筋に効きます。
- 反対側も同じように行います。
懸垂
懸垂は上半身の引く筋肉、全体を鍛えるのにとても適したトレーニングです。自宅でも懸垂が行える器具が手に入るので、可能な方はぜひトレーニングに加えてみましょう。
女性のかたは、なかなか懸垂は難しいと思います。しかし、ぶら下がっているだけでも、引く筋肉のみならず、全身のトレーニングになります。
詳しくはこちらも参考にしてください♪↓↓↓
筋トレの頻度や回数・負荷について
次は、筋トレのメニューを作る際に重要な、頻度と回数、負荷の話です。どのくらいの頻度で、どのくらいの回数で行うのが適切なのか、どの程度の負担を筋肉にかけて行えば理想の体型に近づけるのか、見ていきましょう。
負荷はなりたい体型によって変わる！
あなたの目指す体型はどんな体型ですか？マッチョを目指している人、ダイエット・引き締め目的の人、色々な理想があると思います。
マッチョを目指している人と、スリムな引き締まった体型を目指している人が同じ筋トレメニューを行うのはおかしいですよね。これは筋トレの負荷、どの程度の負担を筋肉にかけて筋トレを行うのかを変えて調整します。
筋肉の線維には大きく分けて「速筋」と「遅筋」があります。速筋は筋肥大をする筋線維で、10回程度で限界が来るような体に高い負荷のかかるトレーニングによって刺激されます。マッチョを目指す人は、負荷を大きくして、速筋を育てていくことで筋肉が大きく成長します。
遅筋は筋密度を上げる筋線維で、20回程度で限界がくる程度の負荷の軽いトレーニングで刺激されます。ダイエット・引き締め目的で筋トレを行う人は、負荷をかけすぎず、この程度の回数で限界が来るような負荷をかけましょう。
程よく筋肉が付き、かつ引き締めたい人は、この中間の中負荷トレーニングで、１５回前後で限界が来るように負荷をかけます。
筋トレの頻度とメニューの組み方
筋トレにおいて、頻度はとても大事です。筋肉がなぜ育つのか、それは筋トレによって筋繊維が傷つけられ、それを回復させようとするときに育ちます。この回復には、ある程度の時間が必要です。回復が終わっていないのに、また筋繊維を傷つけてしまっては、逆効果になってしまいます。この回復のことを超回復といいます。
超回復に必要な時間は筋肉によりますが、だいたい７２時間を目安にするといいでしょう。７２時間、つまり３日に１回の筋トレですと、週に２回になります。
これでは効率が悪いので、おすすめの筋トレメニューの組み方は、先程わけた筋肉のグループを週に１度ずつトレーニングすることです。上半身の押す筋肉の日、下半身の日、上半身の引く筋肉の日で大体１日おきに週に３日行います。体幹のグループは超回復にかかる時間が短いため、週に３日、毎回行います。
このメニューだと、体に負担がかかりすぎず、毎回違う部位を鍛えるため、飽きずに続けられます。
宅トレにオススメの筋トレグッズ
自宅での筋トレでは、ジムのように器具がありません。自分の体重を負荷とする自重トレーニングで体を鍛えていくことも、もちろん可能ですが、負荷が軽くなりどうしても効率が悪くなります。
自宅でのトレーニングをする上でトレーニングチューブとダンベルがあると筋トレのバリエーション、負荷に大きな効果があります。
どちらも器具のように値段ははらず、かつ身体の色々な部位を鍛えるのに使え、場所もとりません。コスパのとても良い、基本の筋トレアイテムになります。
持っておくのとないのとでは、筋トレの効果に大きな差が生まれますので、どちらか一つでも購入をおすすめします。
ダンベルとトレーニングチューブについて、詳しくはこちらを参考にしてください！↓↓↓
筋肉に食事管理は欠かせない！
効率的な筋トレメニューについて見ていきました。でもこれだけで安心はできません！トレーニングだけでは効率よく目標のスタイルを手に入れることは難しいのです！
更に効率よく筋肉のついた理想の体型を目指すのならば、食事管理は欠かせません。日々の積み重ねがあなたを理想に近づけてくれます。
筋トレだけでは効果は遅い
筋トレのみで理想の体型を目指すのは、時間がかかってしまいます。筋肉をつけるのと同時に、脂肪を落としていったほうが、もちろんより早く理想の体型を手に入れることができます。
そしてそれには日々の食事管理が欠かせません！詳しく見ていきましょう。
普段の食事は高タンパク・低カロリー・低脂質が理想
筋肉を作るのはたんぱく質、そして脂肪を増やすのは動いた分の消費カロリーよりも多くカロリーを摂取したり、脂質の高い食事です。
日々の食事は、高たんぱく・低カロリー・低脂質を心がけましょう。特に、筋トレを行っているならば、トレーニングの文ちゃんと筋肉をつけるためにも、低脂質なたんぱく質は多く摂取したいですね。代表的なのが、ゆでたささ身や卵です。低脂肪乳・ヨーグルトもいいですね。
普段の食事を見直して、より早く理想の体型を手に入れましょう。
食事管理についてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓
プロテインを活用する
食事管理が重要だと理解はしていても、なかなか難しい場合も多いでしょう。食事管理にあまり自信がない人は、プロテインを活用するのがおすすめです。
プロテインというと、マッチョを目指す人が飲んでいるイメージがあるかもしれませんが、ダイエット目的の人や女性にもおすすめです。質の良いたんぱく質が、低カロリーで摂取できます。
忙しくて食事管理にまで手が回らない人は、プロテインを食事や間食に上手に活用してみくださいね。
初心者におすすめのプロテイン。詳しくはこちらを参考にしてください！↓↓↓
BCAAも効果絶大
筋トレの効果を向上させるサプリメントと言えば、プロテインが一番有名ですが、その次に有名なのが「BCAA」
BCAAとはアミノ酸の一種で、ボディメイクをする人にとっては、非常にありがたい効果をたくさんもたらしてくれる頼もしいサプリメントです。
エクステンドのBCAAは圧倒的人気を誇り、その人気の理由として「優れた配合成分」「味が非常においしい」ことが挙げられます。
BCAAの種類によっては、甘ったるく、とても飲み続けることが難しい味も中には存在します。
エクステンドのBCAAは、ブラッドオレンジ、レモンライム、マンゴー味が特に評価が高くて美味しいです。著者はマンゴー味が一番好きです。
↓BCAAについてさらに詳しくはこちら♪
まとめ
今回は、初心者の方でも自宅でしっかり全身が鍛えられるメニューの作り方と、基本的な各筋肉グループの筋トレメニューを見ていきました。
週に３日、グループごとに筋トレを行っていくことによって、体に十分な回復の時間を与えつつ効率的に鍛えていくことができます。しっかり自宅トレーニングと食事管理を行えば、理想の体型を手に入れることは十分可能です！
また、紹介した筋トレは、基本的なものが中心になっていますので、変化が欲しくなったり、物足りなくなった人は、ゴリペディアの他の記事も参考にして、アレンジしていってくださいね。
今回ご紹介した筋トレで使用するダンベル、トレーニングチューブ、懸垂マシーン以外にも、宅トレにあると捗るグッズはたくさん！詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓
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Akiko.T
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