ダイエット中の女性からアスリートまで、多くの人が取り組んでいる体幹トレーニングは、筋トレメニューの定番としてすっかり定着しています。特に有名サッカー選手が本を出版したことで、体幹トレーニングの効果に更に注目が集まりました。

初心者でも取り組みやすい体幹トレーニングですが、体幹についての正しい知識や、体幹トレーニングにどんな効果があるのか、ご存知ですか？部位や効果を意識しながら行うことで、効果も上がり、挫折せずに続けやすくなります。

今回は有名なのに実は知られていない体幹トレーニングについて、メリットも含めて詳しく説明していきます。更に、効果抜群のおすすめ体幹トレーニングも紹介しますので、記事を読み終われば早速始められる内容になっています。

メリットたくさんの体幹トレーニングについて知って、モチベーションを上げましょう！

体幹について知ろう

まずは体幹について正しい知識を身に着けましょう。実際に体幹とはどこの筋肉のことなのか、混合して考えがちな筋肉との違いについて見ていきます。体幹トレーニングで得られる幅広いメリットも説明しています。

体幹ってどんな筋肉？

体幹トレーニングはよく知られていますが、具体的にどの筋肉を鍛えているのか理解していないまま行っている人も多いのでは？体幹と一言でいっても、どこの筋肉か一言で説明するのは難しく、定義や効果も幅広いです。

どこの筋肉か知っておけば、トレーニング中に意識して行うことで効果があがりますし、普段の生活でも体幹を意識的に使うことができます。

体幹はどこ？

体幹とは、頭と四肢を抜いた胴体部分のことです。また、体幹を構成する骨は、骨盤・肋骨・背骨・肩甲骨です。つまり、胴体部分の背中・腰回り・脚をふくむ中心部全体ということになります。そしてそれらの骨を支えているのが、動かすための表層筋と、支えるための深層筋で、そのどちらもが体幹に含まれます。

この表層筋と深層筋が

• 体を支える
• 手足の動きの土台になる
• ひねりが加わる運動の軸になる

という体幹の大事な役割を果たします。

インナーマッスルと体幹の違い

インナーマッスルは、ローカル筋、深層筋、姿勢保持筋とも呼ばれます。体の表面近くにあるのがアウターマッスル、奥にある筋肉をインナーマッスルと呼び、深層部にある筋肉の総称です。

このインナーマッスルも体を支える役割をするため、体幹と一緒に考える人も多いのですが、体幹とは胴体部分を通っている筋肉の総称です。その体幹の奥にもインナーマッスルはありますので、体幹＝インナーマッスルというわけではなく、インナーマッスルは体幹の一部であると考えることができるでしょう。

体幹トレーニングによるメリット

胴体部分にあり、体を支えたり、運動の土台になる体幹ですが、体幹を鍛えることで具体的なメリットが沢山あります。

ダイエットや日常生活に関わるメリットも多くあるのが体幹トレーニングの特徴でもあります。

内臓機能がアップ

お腹周りの内蔵は骨がないため、日常生活でずれてしまいがちです。体幹を鍛えることによって、内臓を支える力が上がり、内臓が正しい位置に戻ることができます。

それにより内臓機能が正常に働き、健康・ダイエットに大きくプラスになります。

姿勢が良くなる

体幹を鍛え、体を支える力がつくと姿勢が良くなります。姿勢維持に大事な腹直筋や脊柱起立筋も体幹筋群に含まれます。

体幹の筋肉が鍛えられると、身体の軸が安定し、筋肉が自然と姿勢を正すようになるので、猫背や片足重心になりがちな人は体幹を意識して鍛えるといいでしょう。

体のラインが整う

姿勢が良くなり、内臓の位置も正しいと、体のラインがきれいになります。

痩せている、いないに関わらず、お腹がぽっこりと出ている人は、内臓の位置がずれている可能性が高いので、体幹を鍛えることによってぽっこりお腹の解消が期待できます。

肩こり・腰痛の改善

体幹には肩甲骨周り、背中の筋肉が含まれる上に、姿勢がよくなるため、肩こり・腰痛の解消が期待できます。

肩こり、腰痛には、骨がずれている場合もよくあります。体幹を鍛えて全身の筋肉が安定すれば、骨のずれも解消され、肩こり・腰痛の改善策の一つになるでしょう。

持久力が着く

体幹部は一日中動いている筋肉です。鍛えることで持久力がつき、疲れにくい体になります。

体幹には手足の動きの土台になるという役割があるので、鍛えることで手足を効率よく動かせるようになります。その結果、疲れにくい体になります。

スポーツパフォーマンスの向上

アスリートも取り入れる体幹トレーニングですが、その理由は体の軸が安定するためです。体幹はすべての動きの軸となる大事な筋肉です。体の軸が安定し、手足を効率よく動かすことができるようになるため、スポーツパフォーマンスの向上につながります。

子供も、体幹を鍛えることで、この先スポーツを学ぶ際の土台を作ることができるでしょう。

自宅で体幹を鍛えてみよう！

鍛えることで多くのメリットがある体幹ですが、体幹トレーニングは自分の体重を負荷にする自重トレーニングが多く、自宅で行なえます。初心者でも取り掛かりやすいトレーニングが多く、筋トレ超初心者や子どもでも取り掛かれます。

効果抜群の体幹トレーニングを部位ごとにご紹介していきます。

適切な頻度

体幹トレーニングに適した頻度ですが、体幹トレーニングは負荷の弱いものが多く、高負荷トレーニングのように超回復などはあまり考えなくても大丈夫です。筋肉痛がないかぎり、毎日行うのも可能です。

毎日でも行える体幹トレーニングですが、挫折せず末永く行っていくのはなかなか大変です。

継続して行っている人は、就寝前後や筋トレのウォームアップなど、習慣化しやすい時間に行うことが多い傾向にあります。まずは続けていくことが大事ですので、自分の一日のスケジュールの中に取り入れやすい時間に必ずやると決めてしまうのがおすすめです。

正面の体幹を鍛えるトレーニング

体の正面にある体幹は、腹筋がターゲットになります。姿勢を保ち、内臓を支えるのに重要な部分です。お腹を引き締めたい人、ぽっこりお腹を解消したい人は正面の体幹を鍛えてみるといいでしょう。こちらでは5つの種目をご紹介します。

プランク

体幹トレーニングの定番、プランクは腹筋の真ん中を走る腹直筋と、天然のコルセットと呼ばれる腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。

ポイントは頭から踵までが真っ直ぐの状態をキープすることです。腰が下がったり、お尻が上がったりしないように、腹筋にしっかり力を入れます。背中に板が入っているように真っ直ぐ、を意識して行いましょう。

30秒程度から始めて、徐々にタイムを伸ばしていきましょう。V6の岡田進一さんはプランクを5分続けて行っているそうです。そこまではなかなかできませんが、プランクチャレンジに取り組むと、目標が明確なので続けやすく、タイムも伸ばしていけます。

プランクチャレンジやプランクのメリットについてはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

腹筋トレが苦手なあなた！プランクだったら楽しく継続できるかも！？

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

クランチ

定番の腹筋運動であるクランチは、腹直筋を主に鍛えていく種目です。

1. 仰向けに寝転がり、足を90度に曲げます。手は頭の後ろに添えます。
2. 腹筋を丸めるように頭を起こしていきます。
3. 勢いをつけず、ゆっくりと行いましょう。

定番なだけにフォームが重要！詳しいやり方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

Vシット

ダイナミックな動きが加わり、他の腹筋運動よりも腹直筋に更に負荷がかかるVシットは、中級者の方におすすめです。腹直筋全体に効果があり、体の安定感も鍛えられます。

1. バンザイをするようにして仰向けになります。両手は肩幅程度に広げます。
2. 体がVの字になるように上体と足を上げます。
3. 手の先がつま先にタッチするくらいまで上げ、お尻でバランスを取ります。
4. ゆっくりと手足を元の位置に戻しますが、足は床に付けないようにします。かかとが床にギリギリつかないところまで下ろします。

Vシットについて、正しいフォームややり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

就寝前後に１セットだけ！Vシットで作る憧れの腹筋

凄まじい腹筋トレーニング効果！Vシットアップのコツ８つと注意点５つ

ニートゥーエルボー

腹直筋・腹斜筋を鍛えることができるので、特にお腹を引き締めたい人におすすめです。

1. 足は肩幅程度に開き、両手は頭の後ろに置きます。
2. 体を捻り、片方の肘と、反対側の膝をタッチさせるようにします。
3. 元の体勢に戻り、反対側も同様に行います。

ヒップレイズ

腹直筋の中でも特に腹直筋下部にきくヒップレイズは、その他に腸腰筋にも効果があります。下腹が気になる方におすすめのトレーニングメニューです。

1. 仰向けに寝転がり、足を天井に向かって上げます。
2. 足の膝は軽く曲げます。
3. 膝を胸に近づけるようにしてお尻を上げます。

背面の体幹を鍛えるトレーニング

背面には姿勢の基盤となる背骨があり、背面の体幹を鍛えることで姿勢を綺麗にできる他、腰痛・肩こりの改善も期待できます。

猫背気味の人や、肩こり・腰痛がある人は、体幹が十分に鍛えられていない可能性が高いです。ぜひトレーニングに取り組んでみましょう。

ダイアゴナル

ダイアゴナルは背面全体の体幹強化に効果的な、定番の体幹トレーニングです。

1. 腕は肩幅に取り、肩の真下に、膝は股関節の真下にくるようにして四つん這いの姿勢になります。
2. 肩甲骨が上に上がらないように、手のひらを地面にぐっと押すようにします。
3. 片腕を真っ直ぐ、耳の横辺りで伸ばします。
4. 伸ばした手と反対側の足を伸ばします。地面と水平になるところまで上げます。
5. 伸ばした足は股関節より内に少し捻り、内転筋を刺激します。
6. 顔は上げずに真下を見つめます。頭と地面が水平になるようにします。
7. これを基本のフォームとして、初心者は１５秒程度から始めてみましょう。

アスリートも実践しているダイアゴナルについてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

ヒップリフト

骨盤底筋、腸腰筋、脊柱起立筋が鍛えられる種目です。ヒップアップ効果も高い、女性におすすめの種目です。

1. 仰向けになり、膝を立てます。この時、膝は閉じた方が効果が高いですが、お腹の具合を見ながら無理のない位置に開きます。
2. 脇を絞めて、手を着いた状態で、尿意を我慢するような感じできゅっと引き締めます。
3. そこから骨盤、背骨とゆっくり浮かせていきます。
4. ５秒上げた状態をキープしたら、ゆっくり元の位置に戻していきます。

ヒップリフトの効果やフォームについては、こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

バックエクステンション

バックエクステンションは、脊柱起立筋をメインに鍛えるトレーニングです。更に大臀筋も刺激されます。腰回りの引き締め、腰痛の改善に効果的です。

1. 腕と足を伸ばした状態でうつ伏せになります。
2. 腕と足を床から離します。このとき、腕は前に伸ばしたままでもいいですし、９０度に曲げ後ろへ持っていくと、更に肩に効きます。
3. その状態を２０秒から３０秒キープします。

グッドモーニング

グッドモーニングは脊柱起立筋を始め、太もも裏のハムストリングスとお尻の大臀筋を鍛えられる背筋トレーニングです。立ったまま行え、初心者でも簡単に行えます。

1. 姿勢をただし、足は肩幅程度に開いて立ちます。
2. 手は頭の後ろに添えるか、胸の前で組みます。
3. 背中の姿勢をキープした状態で、股関節を軸にして上半身を倒していきます。お尻を少し出し、膝を少し曲げます。
4. 45度程度まで曲げたら、姿勢をキープしたまま上半身を起こします。

バックプランク

腹横筋と脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。体幹だけでなく、二の腕の引き締めにも効果的です。

1. 足を伸ばして座ります。
2. 指の向きが前を向くようにして手を後ろにつきます。
3. 腰を持ち上げ、肩から足首までが真っ直ぐになるようにし、その姿勢をキープします。
4. 30秒程度から始め、徐々にタイムを伸ばしていきましょう。

側部の体幹を鍛えるトレーニング

体の側部を支える体幹には、側部を斜めに走る腹斜筋や、天然のコルセットと呼ばれる腹横筋などがあります。

くびれを作りたい方、体のラインにメリハリをつけたい方は側部の体幹を鍛えることで効果が期待できます。

サイドプランク

https://youtu.be/PaUEzYx8nh8

定番のプランクの応用で、初心者の方でも行いやすい側部の体幹を鍛えるトレーニングです。腹斜筋、腹横筋に効果があります。

1. 横向きに寝た状態で、肘を直角につきます。
2. 体を床から持ち上げ、肩から足首までが真っ直ぐになるようにキープします。
3. 30秒程度を目標にし、徐々にタイムは伸ばしていきましょう。

ツイストプランク

プランクにひねりの動きを取り入れて、腹斜筋と腹横筋を刺激していくトレーニングです。

1. 腕立て伏せのスタートポジションをとります。肩から足首までは真っ直ぐの姿勢を保ちます。
2. 右の膝を胸に引き寄せるように曲げ、体を捻りながら左側へ通します。

サイドクランチ

横になって行える腹斜筋のトレーニングです。骨が床にあたって痛い場合は、ヨガマットやクッションをひいて行ってください。

1. 横向きに寝て、膝を曲げます。
2. 片手を床につき、もう片手は頭の後ろに添えます。
3. 肘が脇腹にあたるようなイメージで、上体を起こしていきます。
4. 反動をつけず、ゆっくりと行いましょう。

一緒に使って体幹への効果を上げる！おすすめアイテム

多くのメリットがある体幹トレーニングは、自宅で気軽に行えるのメニューばかりなのも嬉しいポイントです。

それだけに、体が慣れてくると負荷が足りなくなってきます。そういった場合は、種目をより高度なものにして負荷を上げていく必要があります。体幹トレーニングを考えて作られたグッズが自宅にあると、トレーニングの幅が広がりこうした負荷も簡単に上げていくことができます。

体幹トレーニングを行うならぜひ持っておきたいアイテムをご紹介します。

バランスボール

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 65 cm)

created by Rinker

Trideer

• Amazon
• 楽天市場

体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。今回紹介したトレーニングだと、プランクなどと相性が良いです。

テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓

筋トレ界の優等生！バランスボールが導く筋トレ法と理想体型

【バランスボール筋トレ】背筋を効果的に鍛える筋トレ種目10選！トレーニングベンチと同じ使い方ができる！

バランスボールを利用した「腹筋」トレーニング種目15選！ボールを使ってお腹周りを引き締める効果的なコツ！

バランスボールを使った脚トレ15選！お尻・太ももをボールを使って効果的に引き締めよう！

バランスディスク

HATAS(ハタス) バランスディスク DK380

created by Rinker

HATAS(秦運動具工業)

• Amazon

バランスディスクもバランスボールと同じように体幹トレーニングで注目されているアイテムです。

バランスボールと同じようにながら運動にも、筋トレのプラスアイテムとしても大活躍します。ダイアゴナルなどと相性のいいアイテムです。

その特徴は、手頃なサイズ感です。クッション代わりにお尻の下に敷けるので、デスクワークの方は、お尻の下に引いたままお仕事することもできます。

バランスディスクの詳しい効果や使い方についてはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【効果絶大】バランスディスクの使い方とメニュー、おすすめバランスディスクをご紹介

メディシンボール

GronG(グロング) メディシンボール 3kg トレーニングマニュアル付き(島袋好一トレーナー監修)

created by Rinker

GronG(グロング)

• Amazon
• 楽天市場

体幹やバランス力の強化アイテムとして注目されているのがメディシンボールです。

体幹トレーニングでは、プランクやニートゥエルボーと相性が良いです。クランチなど腹筋を鍛える種目にプラスして、体幹への刺激を高めたり、他の部位の筋トレと組み合わせて、複数の部位を同時に効率的に鍛えることができるようになります。

メディシンボールのおすすめや活用法はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

ヨガマットは必須！

ヨガワークス (yogaworks) ヨガマット スタンダード　6mm

created by Rinker

参考価格【4,300円】

• Amazon
• 楽天市場

自宅でトレーニングを行うならぜひ持っておきたいのがヨガマットです。

床が硬いと行いにくいトレーニングはかなり多いです。腹筋トレーニングは仰向けが多いですし、手をつく、膝をつく姿勢でも床が硬いとそれだけで大変です。

使わないときは畳んで部屋の隅に置いておけるので、自宅でのトレーニングスペースを作るために持っておきましょう。

ヨガマットのおすすめやそれそれの商品の特徴などはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

まとめ

今回は、体幹についてその知識やメリットを見ていき、実際にすぐに行えるトレーニングを紹介しました。

体幹とは胴体部分のことを指し、その筋肉の部位やメリットもかなり幅広くなっています。スポーツを行う人は必ず鍛えておきたいだけでなく、日常生活でも多くのメリットがあるため、筋トレ超初心者の人、姿勢や肩こり・腰痛に悩んでいる人にも体幹トレーニングはおすすめです。

その多くが自宅で行なえ、負荷も低いため毎日自分のペースで進めていけます。ぜひ一日のスケジュールの中に体幹トレーニングを行う時間を作り、習慣化してしまうと毎日続けていきやすくなります。

すぐに効果が目に見えて現れるわけではありませんが、体の機能を活かすために重要な体幹の筋肉を鍛えて、ワンランク上の身体を目指しましょう！

体幹を鍛えたい人はこちらの記事もぜひ参考にしてください！↓↓↓

腕立て伏せの極意。大胸筋をメインに腹筋・体幹にも効かせる正しいフォームとは？

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

【体幹トレーニング】スライドボードは有酸素運動・筋トレに大活躍！おすすめ紹介

投稿 そもそも体幹ってなに？体幹トレの正しい知識とメリットに関して は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレの中でも、定番中の大定番であるプッシュアップ（腕立て伏せ）は誰もが一度は行ったことがあると思います。

しかし、定番なだけにマンネリになってやらなくなったり、意外ときつくて続かなかったり、筋トレと言えば！と勢いで始めたものの一体何に効くのかいまいち知らなかったり…心当たりはありませんか？

定番なだけに飽きてしまいがちなプッシュアップですが、上半身を鍛える自重トレーニングとしてはやはり優秀です。上半身の中でも大胸筋をメインに鍛えるトレーニングになりますが、それ以外の筋肉も鍛えてくれます。

今回は、マンネリになりがちなプッシュアップのバラエティを色々とご紹介します！初心者の方から上級者の方まで、飽きずに行ってもらえるくらい、プッシュアップの応用トレーニングは豊富なんです。

男性なら逞しい胸元に、女性なら張りとボリュームのあるバストに、欠かせない大胸筋、豊富なトレーニングメニューから、自分に合うものを見つけて、理想的な胸元を手に入れましょう！

まずは基本のプッシュアップをマスター！

まずは基本のプッシュアップ、ノーマルプッシュアップについてしっかり知りましょう！わかっているつもりで実はわかっていないのがプシュアップです。腕立て伏せとして、子供の頃から知っているトレーニングですが、想像以上に奥深いのです。

実際に、正しいフォームで行えていない人も多く、注意が必要になります。フォームや、やり方など、効果を出すために今一度自分のプッシュアップを見直してみましょう。

ノーマルプッシュアップ

みなさんがプッシュアップ、または腕立て伏せと聞いてまず思い浮かべるのがこのノーマルプッシュアップ、またはスタンダードプッシュアップです。

このノーマルプッシュアップを基本に、数多の応用トレーニングがありますが、まずは基本をしっかり知っておきましょう。定番にして効果も高い自重トレーニングであるノーマルプッシュアップ、これをしっかりするだけでも大胸筋に効きますよ。

鍛えられる筋肉

プッシュアップで鍛えられるのは、もちろん大胸筋ですが、大胸筋をメインターゲットとして、そのほかにも肩の三角筋、上腕部裏側の上腕三頭筋が鍛えられます。

そして、手の位置やフォーム、やり方を変えることで、大胸筋の中でも鍛える部分を変えたり、肩や二の腕により負荷がかかるようにすることができます。

大胸筋は上部、下部、内側、外側にわけられます。

大胸筋上部が鍛えられると、胸全体が上方へ引き上げられます。大胸筋下部は体積の大きい部位ですので鍛えることで胸全体のボリュームがアップします。

大胸筋内側は、谷間の部分です。メリハリのあるきれいなラインを作ってくれます。大胸筋外側は小胸筋との恊働関係を持ち、筋力アップに効果があります。

正しいフォーム

プッシュアップのフォームで一番気をつけなければいけないのが、肩から踵までが真っ直ぐになっていることです。腰の位置が上がったり、落ちたりしていないか、鏡や第三者に見てもらうなどして確認しましょう。

また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。何かを押すときに、一番力が入る位置を考えてみましょう。

足の状態も重要です。足を広げるとバランスが取りやすくなり、負荷が下がります。無意識に開いてしまっているかもしれませんが、負荷をしっかりかけたいなら、足は閉じた状態で行いましょう。

やり方

正しいフォームができたら、胴体を下げていきます。腰の位置を保つために腹筋を意識します。

ゆっくりとできるだけ深く下ろしていくのですが、下ろしたときに胸がしっかり開いているか確認してみましょう。胸が開いて、肩甲骨が寄っていればバッチリです。胴体が真っ直ぐ下りています。肩甲骨が寄っている感覚がない場合、十分深く下ろせていない、もしくは胴体が曲がっている可能性があります。

呼吸法

運動を行うとき、骨格筋は息を吐くときに緊張し、吸うときに緩みます。腕立て伏せの場合、胴体を下ろすときに息を吸い、胴体を上げるとき、つまり一番力がいるときに息を吐きます。

これらフォーム、呼吸を含めたやり方が基本となり、応用のトレーニングになります。

回数の設定

プッシュアップだけではなく、筋トレ全般に言えるのが、ただがむしゃらに回数をこなす筋トレは意味がないということです。

回数は目指すゴールを想定して設定する必要があります。回数と負荷について、そして自重トレーニングのプッシュアップの負荷のかけ方について説明していきます。

目的にあった回数設定

回数の設定は目的に寄って変わってきます。

筋繊維には３つのタイプがあります

①速筋繊維TYPE２b

約１０秒という短い時間で瞬発的な収縮をし、鍛えると筋肥大します。１０回程度で限界がくるような負荷の高いトレーニングで刺激されます。

②速筋繊維TYPE２a

３０秒から６０秒程度の収縮をし、鍛えると速筋繊維TYPE２bほどではないですが、筋肥大します。１５回程度で限界がくるような負荷のトレーニングで鍛えられます。

③遅筋繊維TYPE１

６０秒以上の持久的な収縮をし、鍛えると筋密度が上がり引き締まります。２０回以上行えるような負荷で鍛えられます。

つまり、筋肥大が目的なら１０回程度、細マッチョを目指す男性や、部位的にボリュームアップを行いたい女性なら１５回程度、引き締め・ダイエット目的ならば２０回以上行える負荷をかけて行います。

負荷の調整の仕方

自重トレーニングのプッシュアップの場合、その行い方からも、負荷を調整することは難しいように思うかもしれません。バリエーションによってはノーマルプッシュアップよりも負荷が高いものが沢山あります。また、プッシュアップバーを利用して負荷を高くすることもできます。

重りをリュックなどで背中に背負い、その状態でプッシュアップを行えば、負荷が高くなります。

もっとシンプルかつ大事なポイントは、時間をかけて行うことです。意識して一つ一つの動作をゆっくり行えば、それで負荷が増えます。

大胸筋のためのプッシュアップのバラエティ

基本のやり方をベースにしたプッシュアップのバラエティを紹介しています。

女性やお年寄りでも無理せず行えるトレーニング、ノーマルプッシュアップでは物足りない上級者の方におすすめの種目、どちらも説明していきます。

また、プッシュアップはやり方を変えれば大胸筋以外の筋肉への刺激を強くすることができます。他の部位に効かせたいときのプッシュアップの応用トレーニングも一緒にみていきましょう

初心者向けのプッシュアップ

自重トレーニングとはいえ、正しいフォームとやり方で丁寧に行うとかなりきつくて、難しいプッシュアップは、女性や初心者の方は辛く感じることも多いでしょう。

ダイエット目的や引き締め目的で、もう少し負荷を下げたい場合もありますね。

そうした方でも行える、初心者向けの負荷が低めのプッシュアップのバラエティを紹介します。

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、ベンチや台などに手をついて、頭を上にして体を斜めにして行うプッシュアップです。傾斜を付けて体重の負荷を軽くします。

角度で負荷を調整でき、頭が上にくればくるほど負荷は軽くなります。壁に手をおいて壁付きプッシュアップにすると、ベンチなどよりも更に負荷が軽くなります。

バランスボールに手をついて角度をつけるのもおすすめです。バランスボールのクッションがあるので、初心者や女性も比較的楽に行えますが、バランスを取るために体幹が鍛えられます。

膝つきプッシュアップ

通常の腕立て伏せが辛い場合におすすめなのが、膝をついて行うプッシュアップです。深く体を落とさずとも、大胸筋と三角筋を鍛えることができます。

フォームややり方は、膝をつくこと以外はノーマルプッシュアップと同じです。下ろすときの肩甲骨の動きや、姿勢を真っ直ぐ維持する点など、同じように意識して行いましょう。

パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは、上体を曲げてお尻を上に突き出した状態で行う腕立て伏せです。腕と頭は垂直に近い状態になります。その状態で頭が床に着くくらいまで下げます。

大胸筋への負荷が抑えられ、その分上腕三頭筋と三角筋への負荷が強まります。大胸筋は上部が刺激されます。

これがなぜ初心者向けなのかというと、上級者向けのプッシュアップ、逆立ちプッシュアップの練習になるためです。逆立ちプシュアップはかなり強い筋力とバランス力が必要となるため、パイクプッシュアップで必要となる筋肉や感覚を育てていくのがいいでしょう。

上級者向けプッシュアップ

定番のプッシュアップはもう十分、もう飽きた、そんな上級者の方は、難易度の高いプッシュアップの応用にチャレンジしてみてはいかがでしょう。

大胸筋への負荷はノーマルプッシュアップよりも高くなりますので、ノーマルプシュアップが出来るようになったら、ぜひ上級者向けのプッシュアップにチャレンジして、バッチリ鍛えましょう！

デクラインプッシュアップ

初級者向けでご紹介したインクラインプッシュアップの逆で、頭が下になるように傾斜をつけて行うのがデクラインプッシュアップです。ベンチなどに足を乗せて行います。

こちらもバランスボールで体幹への刺激をプラスして行うのもおすすめです。

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋に、ノーマルプッシュアップよりも強い負荷がかかります。

逆立ち腕立て伏せ

かなり難易度が高い逆立ちの状態からの腕立て伏せです。全体重が負荷となるため、かなり大きな刺激を与えることができます。当然、強い筋力が必要とされますので、先に紹介しているパイクプッシュアップからステップアップしましょう。

逆立ちの意外な筋トレ効果！練習すれば意外とできる、逆立ちについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

壁があれば出来る全身運動！逆立ちが万能である理由と幸福ホルモンの分泌に関して

片手腕立て伏せ

できると格好いい片手腕立て伏せは、両手にかかっていた負荷が片手のみにかかるようになるため、その分負荷が強くなります。

また、バランスを取るのが難しくなるため、体幹への関与も強くなります。このバランスが取れれば、ある程度筋力のある人であればそこまで難しくはないでしょう。ノーマルプッシュアップからレベルアップしたい、という人には取り掛かりやすいトレーニングです。

片手腕立て伏せにまだ不安がある場合は、スタッガードプッシュアップでバランス感覚を養うのがおすすめです。腕立て伏せを行いながら、左右の手を交互に前へずらしながら行うプッシュアップです。

ヒンズープッシュアップ

柔道では、すりあげとして昔から行われてきた、ヒンズープッシュアップは、上下だけでなく前後への動きも加わって、ダイナミックな動きが特徴のプッシュアップのバリエーションです。

この動きにより、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋に、様々な角度から刺激を与えられ、一度の動作で掛かる負荷が高くなります。

1. 足は開いた状態で、上体は前かがみになり、両手を床につきます。
2. 胸を床につけるようなイメージで体をくぐらせます。
3. 逆の動きで上体を戻し、始めの大勢に戻ります。

プライオプッシュアップ

体を上げる際に両腕で地面を押し、体をジャンプさせるプッシュアップのバラエティです。押す力の爆発力を鍛えることができます。

足は閉じれば負荷が高くなり、開けばバランスが取りやすい分、負荷が減ります。体をジャンプさせた際に、両手を叩くバージョンと叩かないバージョンがあります。叩かないほうが、体が下がったときに手の位置をコントロールしやすいでしょう。

動画のように、メディシンボールを利用すると、バランス力が更に鍛えられます。

大胸筋以外も刺激したい！

プッシュアップは大胸筋をメインターゲットにしたトレーニングですが、三角筋、上腕三頭筋を始め、体幹の筋肉など、他の部位にも刺激を与えることができるのが特徴です。

数多あるプッシュアップの応用トレーニングでは、大胸筋のみではなく、別の筋肉をターゲットにしていくこともできます。大胸筋だけではなく、一つのトレーニングで他にも鍛えたい部位がある場合は、これらのバラエティをチェックしてみてください。

下半身に！ワンレッグプッシュアップ・レッグレイズプッシュアップ

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋だけでなく、片足を上げて行うことで体幹への刺激を強め、更にお尻の大臀筋と太もものハムストリングスに効果があります。

もっと効かせたい場合は、体を上げるごとに交互に足を上げて行うレッグレイズプッシュアップがおすすめです。動的な動きで下半身に刺激を与えます。

上腕三頭筋に！リバースプッシュアップ

上腕三頭筋、つまり二の腕に効かせたいなら、リバースプッシュアップを試してみましょう。

1. 仰向けの状態になり、ベンチに手を後ろ側でおき、肩甲骨を寄せます。
2. 肘が開かないように脇をしめ、体を下に下ろしていきます。
3. 上腕が床と平行になるまでおろし、肩甲骨は寄せたまま、体を上げて元の位置に戻ります。

上腕三頭筋に！ディップス

リバースプッシュアップより更に強度が高いのがディップスです。大胸筋への刺激も強いです。

器具を用いるか、椅子など自宅にあるものを使用しても可能です。

1. 両手でバーをもち、体を少し持ち上げます。
2. 手首から肘までは垂直になるようにし、膝は９０度に曲げます。
3. ゆっくりと体を下げていきます。限界まできたら体を上げて元の位置に戻ります。

ディップスを自宅でするなら懸垂マシンがおすすめ！ディップス+懸垂で上半身はバッチリ！

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

ディップスのやり方、練習法はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

ディップスができないあなたもできる！10回連続を目指す練習方法とポイント！

【一石三鳥の効果】ディップスは上半身トレ最強！やり方と回数、コツと５つの注意点

腹斜筋に！スパイダーマンプッシュアップ

名前の通り、スパイダーマンのような動きで行うプッシュアップのバリエーションです。ノーマルプッシュアップで鍛えられる部位にプラスして、脇腹にある腹筋、腹斜筋を鍛えることができます。

体を下げるときに片方の肘を肩の方へ動かします。筋力とバランス力が必要なため、まずはしっかりノーマルプッシュアップをマスターしてからが良いでしょう。

上腕三頭筋に！ナロープッシュアップ

ノーマルプッシュアップの手幅を小さくして行うバリエーションです。大胸筋への負荷が減り、上腕三頭筋へその分の負荷を与えることができます。

手幅は自分で負荷をみながら調整できます。手の形をひし形にして行うダイヤモンドプッシュアップが有名です。

また、動画のようにメディシンボールに手をおいて行うと、手幅が狭くなりナロープッシュアップになります。かつ不安定なボールの上で行うため体幹も鍛えられます。

背筋に！ダンベルプッシュアップ

プッシュアップで鍛えられるのは、上半身の押す力、つまり上半身の前面です。これにダンベルを用いて、背筋も鍛えてしまうのがダンベルプッシュアップです。

フォームはノーマルプッシュアップですが、両手をダンベルにおきます。体を持ち上げた際に、ダンベルを引き上げる動作を加えてください。広背筋、僧帽筋が一緒に鍛えられます。

バリエーションを増やすのに使えるグッズ

自宅で行えて、応用トレーニングも豊富なプッシュアップですが、その自宅でのトレーニングのバリエーションを増やすのに、あると便利な筋トレアイテムをご紹介します。

様々な応用にチャレンジすることで、本格的に筋肥大したい人から引き締めたい人まで、様々な目的に効果を発揮します！

プッシュアップバー

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せトレーニング

created by Rinker

【参考価格】約1,900円

• Amazon

プッシュアップを行うなら、ぜひ持っておきたいのがプッシュアップバーです。使用することにより、筋肉の可動域を広め、プッシュアップの効果を高めてくれます。

手を床に着く代わりに、プッシュアップバーを利用するのですが、それにより手首への負担を軽減し、負荷の分散を防ぐという役割もあります。

値段もリーズナブルなので、購入しておいて損はありません！

プッシュアップバーの効果についてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

バランスボール

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 65 cm)

created by Rinker

Trideer

• Amazon
• 楽天市場

体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。

テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

プッシュアップとも相性がよく、手をバランスボールにおいたり、足をバランスボールにおいたりして、傾斜を付けたインクラインプッシュアップ・デクラインプッシュアップに体幹トレーニングの効果を加えて行うことができます。

バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/mashine/balanceball-kouka-osusume.html

ダンベル5キロの筋トレ最短で細マッチョを目指す！最も効果的な5kg家トレメニュー

大胸筋肥大の救世主！？ケーブルクロスオーバーのやり方と６つの筋肥大に効果的なコツを解説！

バランスボールを使った脚トレ15選！お尻・太ももをボールを使って効果的に引き締めよう！

メディシンボール

GronG(グロング) メディシンボール 3kg トレーニングマニュアル付き(島袋好一トレーナー監修)

created by Rinker

GronG(グロング)

• Amazon
• 楽天市場

体幹やバランス力の強化アイテムとして注目されているのがメディシンボールです。

手をおいてプッシュアップを行えば、手幅が狭くなり上腕三頭筋に効果的なナロープッシュアップ体幹トレーニングを加えたものにできます。それだけでなく、クランチなど腹筋を鍛える種目にプラスして、体幹への刺激を高めたり、他の部位の筋トレと組み合わせて、複数の部位を同時に効率的に鍛えることができるようになります。

メディシンボールのおすすめや活用法はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

created by Rinker

参考価格【1,700円】

• Amazon

ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

スクワットなどを行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。今回も、腕立て伏せの動きにダンベルを加えて背中を鍛えるトレーニングを紹介しました。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

ダンベルを負荷にしたスクワット、そのやり方や応用はこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダンベルを使用した背中のトレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ダンベルの選び方はこちらを参考に♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

まとめ

今回の記事では、筋トレの超王道、プッシュアップ（腕立て伏せ）の応用メニューを多数ご紹介しました。

大胸筋をメインターゲットとするプッシュアップは、基本をマスターして応用を広げていくと、トレーニングメニューを３倍どころか１０倍に増やすこともできます！また、大胸筋だけでなく、他の部位も鍛えていけるので、その応用力を活かさない手はありません。

超王道ですが、その基本をマスターするのが難しい種目でもあります。ぜひこちらの記事や、その他のゴリペディアの記事を参考にして、プッシュアップとそのバラエティをトレーニングに取り入れてください。

プッシュアップについてはその他の記事も参考にしてみてくださいね！↓↓↓

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

腕立て伏せだけでマッチョになる！７つの腕立て伏せメニュー

https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/howoftentodopushups.html

https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/fukkin-taikantraining-udetatefuse-gokui.html

投稿 トレーニングメニュー３倍増し！？大胸筋のためのプッシュアップ利用方法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

体を引き締めたい、鍛えたいと考えている人なら絶対に聞いたことがある、インナーマッスル。その名の通り、体の深層部にある筋肉群のことですが、これらの筋肉について詳しく知っていますか？

インナーマッスルを鍛えることによって、体に様々なメリットを与えることができます。体を鍛えたい人、ダイエット中の人、またスポーツをしている人もぜひ注目しておきたい部分です。日常生活を送るうえでもメリットが多く、健康に深く関わる筋肉ともいえます。

今回は、そんなインナーマッスルの魅力を詳しく説明していきます。自宅で誰にでもできるインナーマッスルを鍛える具体的なトレーニング方法も紹介しています。

身体機能の要であるインナーマッスルを鍛えて、スポーツ・筋トレ・ダイエットをより効果的なものにしましょう！

インナーマッスルとは？

誰もが耳にしたことがあるインナーマッスルですが、どのような筋肉のことを指し、そのような役割・メリットがあるのか具体的に知っている人は少ないかもしれません。

メインとなるような大きな筋肉ではないものの、鍛えることで様々なメリットがあり、体の機能を活かすのに欠かせない筋肉群です。

まずはインナーマッスルがどんな筋肉なのか説明していきます。

インナーマッスルについての知識

インナーマッスルというと、体幹のことだと思われる方も多いでしょう。インナーマッスルと体幹には違いがあるのか、また、インナーマッスルにはどんな筋肉が具体的に含まれるのか、見ていきましょう。

インナーマッスルと体幹の違い

インナーマッスルは、ローカル筋、深層筋、姿勢保持筋とも呼ばれます。体の表面近くにあるのがアウターマッスル、奥にある筋肉をインナーマッスルと呼び、深層部にある筋肉の総称です。

体幹と一緒に考える人も多いのですが、体幹とは胴体部分を通っている筋肉の総称です。その体幹の奥にもインナーマッスルはありますので、体幹＝インナーマッスルというわけではなく、体幹はインナーマッスルの一部であると考えることができるでしょう。

インナーマッスルの種類

深層部にある筋肉の総称であるインナーマッスルには、様々な筋肉が含まれます。その中でも特に重要なのが、肩周りのローテーターカフと、お腹周りのインナーユニットです。

ローテーターカフには肩甲下筋・棘上筋・棘下筋・小円筋といったインナーマッスルが含まれ、肩・腕のほとんどの動作に関わります。肩を使うスポーツをしている人は、怪我の防止のために必ず鍛えておきたい部分です。

インナーユニットには骨盤底筋群・多裂筋・横隔膜・腹横筋が含まれます。内蔵を支え、体幹の構成、姿勢の維持を行う役割を担います。

その他、胸周りには肩甲骨の動作に関わる小胸筋や、呼吸に関わる外肋間筋・内肋間筋が、腰回りには体幹の屈曲に関わる腰方形筋、前屈・股関節の屈曲に関わる腸腰筋などがあります。

インナーマッスルを鍛えることのメリット

体の奥にある筋肉であるインナーマッスルは、アウターマッスルと違い、鍛えても目に見えて筋肉が育つという感覚はあまり得られません。それでも、インナーマッスルを鍛えることで様々なメリットがあります。スポーツをしている人はもちろん、普段の生活やダイエットにも関係してくるのがインナーマッスルのメリットです。

パフォーマンス向上

インナーマッスルを鍛えることで、動きの土台が安定するため、スポーツのパフォーマンス向上が期待できます。

野球・ゴルフ・テニスなどは体の安定性が重要です。サッカー・ラグビーなど、コンタクトプレイが多い競技でも、接触したさいに体がブレないのは非常に有利になります。

体が安定すると、筋トレの効率も上がります。筋トレは姿勢が正しくないと効率が一気に下がってしまうため、筋トレの効果を全体的に上げたい場合も、インナーマッスルを鍛えておくといいでしょう。

ダイエット効果

お腹周りのインナーマッスルは、内臓を支える重要な役割を担っています。インナーマッスルが鍛えられていないと、支えられていない内臓が下がってきて、ポッコリお腹の原因になります。インナーマッスルは天然のコルセットというべき存在なのです。それにより内蔵の機能も良くなりますので、ダイエット効果も期待できます。

姿勢の矯正

インナーマッスルは姿勢保持筋と呼ばれることもあります。特に体幹部分にあるインナーマッスルを鍛えることで、姿勢を美しくすることができます。また、背骨を支えるインナーマッスルを鍛えることで、姿勢だけでなく、腰痛の予防にも一役買います。

インナーマッスルを鍛える！トレーニング７選

まさに縁の下の力持ち、目立つことはなくとも様々なメリットがあるインナーマッスル。自宅で簡単に鍛えることができるメニューをご紹介していきます。

筋トレやスポーツの準備体操として取り入れたり、隙間時間に行うのもおすすめです。

インナーマッスルを鍛えるときのポイント

インナーマッスルを鍛える際のポイントを見ていきましょう。

まずは高負荷なトレーニングは不要な点です。高負荷のトレーニングだとアウターマッスルを鍛える上ではいいのですが、インナーマッスルは基本的に低負荷トレーニングで鍛えていきます。その分、筋肉への負担が少ないため、頻度は多く行いましょう。毎日行っても問題ありません。

また、インナーマッスルはアウターマッスルと違い、鍛えている筋肉を意識しにくくなります。そのため、トレーニング中は、呼吸とフォームを意識するようにしましょう。お腹周りのインナーマッスルは特に呼吸と関係している筋肉が多いため、呼吸は非常に重要です。また、回数をかせごうとせずに、ゆっくりと、種目によってはしっかりと静止しながら行いましょう。

自宅で簡単！インナーマッスルトレーニング

では、いよいよ実践です！自宅でできて、初心者でも簡単に行える種目を７つご紹介します。

しっかり体を鍛えたい人、引き締めたい人は、インナーマッスルのみのトレーニングで結果を出すことはなかなか難しいですが、鍛えることで筋トレの効率を上げることができるので、準備体操としての位置づけでメニューに取り組むといいでしょう。

忙しい人も、自宅の空き時間で行えるので、さっそく今日から取り組んでみてくださいね。

ドローイン

横隔膜、骨盤底筋、多裂筋、腹横筋を鍛えることができる種目です。呼吸が重要なポイントになります。慣れるまでは、お腹にタオルをおいて、それがきちんと動くか確認しながら行うとわかりやすいですよ。

1. 仰向けになり、足は自然に曲げて肩幅程度に広げておきます。
2. 息をお腹から胸のほうにぐいっと引き上げるように息を吸います。
3. 吐くときは胸にある空気を抜いて、お腹をぺたんこにするように吐きます。この時、お腹をなるだけ地面に近づけるように行います。床と身体の隙間がなるべく小さくなるように意識しましょう。

プランク・サイドプランク

体幹トレーニングの定番、プランクとサイドプランクは、インナーマッスルを鍛えるのにも効果的です。横隔膜、骨盤底筋、多裂筋、腹横筋といったインナーマッスルが鍛えられます。

定番なだけに行っている人も多いと思いますが、一度フォームを確認してみてください。腰が浮いたり、下がったりしていませんか？肩からつま先まで真っ直ぐのラインを維持するようにしてください。

定番なだけにフォームを甘く見がち！プランクについてはこちらの記事も参考にしてください！↓↓↓

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

ダイアゴナル

こちらも体幹トレーニングとして人気が高い種目ですが、お腹周り、腰回りのインナーマッスルに効果があります。

1. 腕は肩幅に取り、肩の真下に、膝は股関節の真下にくるようにして四つん這いの姿勢になります。
2. 肩甲骨が上に上がらないように、手のひらを地面にぐっと押すようにします。
3. 片腕を真っ直ぐ、耳の横辺りで伸ばします。
4. 伸ばした手と反対側の足を伸ばします。地面と水平になるところまで上げます。
5. 伸ばした足は股関節より内に少し捻り、内転筋を刺激します。
6. 顔は上げずに真下を見つめます。頭と地面が水平になるようにします。
7. これを基本のフォームとして、初心者は１５秒程度から始めてみましょう。

アスリートも実践しているダイアゴナルについてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

ニートゥエルボー

お腹周りのインナーマッスルと腸腰筋を鍛えることができる種目です。腹直筋・腹斜筋も鍛えることができるので、特にお腹を引き締めたい人におすすめです。

1. 足は肩幅程度に開き、両手は頭の後ろに置きます。
2. 体を捻り、片方の肘と、反対側の膝をタッチさせるようにします。
3. 元の体制に戻り、反対側も同様に行います。

ヒップリフト

骨盤底筋、腸腰筋、脊柱起立筋が鍛えられる種目です。ヒップアップ効果も高い、女性におすすめの種目です。

1. 仰向けになり、膝を立てます。この時、膝は閉じた方が効果が高いですが、お腹の具合を見ながら無理のない位置に開きます。
2. 脇を絞めて、手を着いた状態で、尿意を我慢するような感じできゅっと引き締めます。
3. そこから骨盤、背骨とゆっくり浮かせていきます。
4. ５秒上げた状態をキープしたら、ゆっくり元の位置に戻していきます。

ヒップリフトの効果やフォームについては、こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

インワードローテーション

トレーニングチューブを利用して、ローテーターカフの肩甲下筋を鍛えます。物を投げる動作の強化が行えます。

1. ドアノブなどにトレーニングチューブをセットして、自分の肘を直角に曲げることができる位置にします。
2. 肘を視点にしてチューブを引っ張ります。全て引ききらず、４分の３程度のところまで引っ張ります。
3. 腕を元の位置に戻します。
4. 左右、これを２０回から３０回程度行います。

エクスターナルローテーション

こちらはローテーターカフの棘下筋と小円筋を鍛える種目です。肩関節を使用する動作全般の機能を上げることができます。

1. トレーニングチューブをドアノブなどにセットします。
2. 壁から遠い方の肘を曲げ、チューブを握ります。
3. 肘を視点にしてチューブを引っ張ります。
4. 腕をゆっくり元の位置に戻します。
5. 左右、これを２０回程度繰り返します。

インナーマッスルと相性抜群のグッズ

自宅で初心者でも行えるインナーマッスルのトレーニングですが、更に効果を上げたい方は、トレーニンググッズを取り入れると一気に効率良く鍛えられるようになります。

どの商品も、インナーマッスルだけでなく、本格的な筋トレと組み合わせることができるため、インナーマッスルを中心に鍛えてきれいなボディラインを作りたい方も、本格的に筋トレやスポーツに取り組んでいる方もぜひ注目しておきたいアイテムになっています。

トレーニングチューブ

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

created by Rinker

【参考価格】2,500円

• ゴリペディア公式
• Amazon
• 楽天市場

ローテーターカフのトレーニングで使用したのがトレーニングチューブです。トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。なかなか鍛えにくい場所も自宅で鍛えることができるようになります。

トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

バランスボール

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 65 cm)

created by Rinker

Trideer

• Amazon
• 楽天市場

体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。今回紹介したトレーニングだと、プランクなどと相性が良いです。

テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓

筋トレ界の優等生！バランスボールが導く筋トレ法と理想体型

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

【バランスボール筋トレ】背筋を効果的に鍛える筋トレ種目10選！トレーニングベンチと同じ使い方ができる！

バランスボールを利用した「腹筋」トレーニング種目15選！ボールを使ってお腹周りを引き締める効果的なコツ！

バランスボールを使った脚トレ15選！お尻・太ももをボールを使って効果的に引き締めよう！

バランスディスク

HATAS(ハタス) バランスディスク DK380

created by Rinker

HATAS(秦運動具工業)

• Amazon

バランスディスクもバランスボールと同じように体幹トレーニングで注目されているアイテムです。

バランスボールと同じようにながら運動にも、筋トレのプラスアイテムとしても大活躍します。ダイアゴナルなどと相性のいいアイテムです。

その特徴は、手頃なサイズ感です。クッション代わりにお尻の下に敷けるので、デスクワークの方は、お尻の下に引いたままお仕事することもできます。

バランスディスクの詳しい効果や使い方についてはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【効果絶大】バランスディスクの使い方とメニュー、おすすめバランスディスクをご紹介

メディシンボール

GronG(グロング) メディシンボール 3kg トレーニングマニュアル付き(島袋好一トレーナー監修)

created by Rinker

GronG(グロング)

• Amazon
• 楽天市場

体幹やバランス力の強化アイテムとして注目されているのがメディシンボールです。もちろんインナーマッスルにも効果は絶大です。

インナーマッスルのトレーニングでは、プランクやニートゥエルボーと相性が良いです。クランチなど腹筋を鍛える種目にプラスして、体幹への刺激を高めたり、他の部位の筋トレと組み合わせて、複数の部位を同時に効率的に鍛えることができるようになります。

メディシンボールのおすすめや活用法はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

まとめ

今回は、身体能力全般に大きく影響する縁の下の力持ち、インナーマッスルについて詳しく見ていきました。

よく耳にする言葉なのに、そのメリットやトレーニング法についてはあまり知られていないインナーマッスルは、大きな筋肉ではありませんが、スポーツ・筋トレ・日常生活に様々なメリットを与えてくれます。

また、トレーニング方法も初心者の方でもすぐに行えるものが多いので、早速始めてみることができます。

インナーマッスルを鍛えて、身体能力の向上、そして筋トレの効率化や健康的な体を手に入れましょう！

インナーマッスルや体幹のトレーニングは、これらの記事も参考にしてみてくださいね！↓↓↓

肩のインナーマッスルはゴムチューブやタオルが必須！肩周りの　自宅筋トレ14選

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

腕立て伏せの極意。大胸筋をメインに腹筋・体幹にも効かせる正しいフォームとは？

投稿 身体機能の底上げ！インナーマッスルで得られる嬉しい効果 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

「メディシンボール」という名のトレーニング器具をご存知でしょうか？

重さのある球体で、最近ではスポーツジムでも目にする機会が増えてきています。

でも実際に「どのように使うのか？」「どういった効果があるのか？」その存在自体を知っていても、具体的にどういったトレーニング器具なのか知らないからと何となく見過ごしてはいませんか？

メディシンボールは、「体幹力の向上」「カラダのバランス力向上」「カラダ全体の筋力の向上」「持久力の向上」「瞬発力の向上」など、様々な身体能力の向上に効果が期待できる優れたトレーニング器具です。

今回はそんな、メディシンボールについての基礎知識・効果・トレーニング種目などについて、解説していきたいと思います！

メディシンボールの概要について

球体の形をしている重みのあるボール状のトレーニング器具。種類によってボールの大きさ・重量などが異なるため、用途に合わせて利用するメディシンボールの種類を決めていくのが一般的。

トレーニングを日常的に行っていない一般的な方が、このメディシンボールを目にする機会があるとすれば、テレビなどで格闘家の方が仰向けの状態でお腹にこのメディシンボールを叩きつけられている映像を見たことはありませんか？あれも、ボールの重さの負荷で腹筋を強く鍛えているのです。

他にも、今現在世界的なブームを巻き起こしている新たなトレーニング「クロスフィット」のトレーニングや実際の競技内などでも使用されていることが多いです。

メディシンボールには様々な特性を持ったものが販売されており、材質・大きさ・重さによってそれぞれの種類が分かれています。

基本的には、重さのある詰め物を「革」・「ゴム」・「ナイロン」・「ゲル素材」などで覆っています。

小さいサイズのタイプだと、バレーボールサイズから、バスケットボールよりも大きなサイズも存在します。

重量に関しても1kg~60kgまでと、軽い重量から高重量のものまで存在します。重量に関しては、ダンベルと同じくらい幅があると考えるとわかりやすいかと思います。

メディシンボールはダンベルのように重量物として作っており、かつ形が球体のため、保持するだけでももはやトレーニングと言えるレベルにキツイため、それぞれの異なる特徴を持つメディシンボールでは、表面に保持しやすいグリップ力の高い加工がされていたり、ラグビーボールのように指を引っかける部分やロープなどが装着されているタイプまで存在します。

また、ダンベルのように重量物であるウェイトでありながらも、表面はなめらかでソフトな触り心地なため、ダンベルなどの硬いウェイトではできない利用が可能になります。

メディシンボールの種類について

様々な種類・タイプが存在します。

ご自身のトレーニングの目的に合ったボールはどの特性を持つものなのか、しっかりと確認していきましょう。

ゴムタイプのメディシンボール

最も一般的なゴム製のメディシンボール。

ゴム製のタイプは価格が安価なものが多く、手入れもしやすいため、現在最も多く普及しているタイプのメディシンボールになります。

ゴム製のタイプは、ボール全体のグリップ力に優れているタイプが多いため、筋出力を向上させるためのトレーニングに取り組むために、重めのボールをお求めなのであれば、まずはゴム製のメディシンボールにしておけば間違いはありません。

体幹トレーニングや、室内・屋外での利用にも適しているため、用途に限らず、どんな要望に適用することができる種類のメディシンボール。

ソフトタイプメディシンボール

ソフトタイプメディシンボールは、柔軟な素材でできているクッション性のある素材でコーティングされたタイプのメディシンボール。

上で解説をしたゴム製メディシンボールよりも、柔らかさが最大の特徴で、カラダに当たっても痛くありません。

そのため、メディシンボールを投げ合ったりするように行うトレーニングや、思い切り地面に叩きつけるようにして行うトレーニングなどに向いています。

ソフトタイプのメディシンボールは、ゴム製のタイプと比較すると弾性が弱いため、壁に投げるようにして行う体幹トレーニングや、地面に叩きつけるようにして行うトレーニングにも最適と言える特性を持つタイプのボールです。

筋力増強・体幹力強化・リハビリなどでも利用することができます。

ハイグリップタイプメディシンボール

このタイプのメディシンボールは、ボールの表面に滑り止めの加工がされているタイプのボール。

ゴム製のもので表面に滑り止めの加工がされています。

そのため、大きなカラダの動作を伴うトレーニング種目を行う際は、手からボールが滑り落ちることがないため、大きな動作を行うメディシンボール種目ではこちらのタイプもおすすめです。

しかし、滑り止めの加工がされているメディシンボールは触り心地があまり良くなく、柔軟性もあまりなく、表面にイボイボの滑り止め加工がされているので、パス&キャッチのトレーニングや、カラダの肌に触れる機会が多いトレーニング種目などではあまりおすすめできません。

グリップ付きメディシンボール

グリップ付きのメディシンボールは、1つまたは2つの手のひらで握って保持することができるグリップがついている特性を持ちメディシンボール。

グリップが付いている重量のあるトレーニング器具になるため、ダンベル・ケトルベルといったトレーニング器具と同様の使い方が可能です。

グリップがついているので、それぞれ両手に1つずつメディシンボールを保持してトレーニングを行うなんてこともできます。

メディシンボールとしての用途だけでなく、ダンベル・ケトルベルのように利用することができるため、用途の幅が広いのが特徴。

グリップがついている分、取り組むことができるトレーニング種目も多くなるため、非常におすすめなタイプのボールです。

紐付きメディシンボール

今まで解説してきたメディシンボールの種類とは異なる特性を秘めた紐付きメディシンボール。

付属している紐（ロープ）を利用することで、より体幹に対して効果的に鍛えていくことができるのが最大の特徴。

ロープを持つ両腕をひねる際に起こる体幹回旋動作により、普段のトレーニングとは異なった刺激を与えるに最適。

紐は取り外しが可能なタイプも存在するため、通常にメディシンボールと同様の利用が可能ながらも、紐を取り付けることでさらに用途の幅を広げることができる汎用性の高いボール。

その効果の反対に、価格が比較的高めなので、ご自身のトレーニングの目的に合わせてどの特性をもったメディシンボールが必要なのか、ここで確認することをおすすめします。

メディシンボールを活用したトレーニングの効果について

ここからは、メディシンボールを利用して行うことができる、トレーニングによる効果について、解説を進めていきたいと思います。

メディシンボールの効果①「体幹力強化に効果を発揮する」

メディシンボールを利用して行うトレーニングの最大の特徴が「体幹」を強く鍛えていくことができるということです。

メディシンボールを使った体幹トレーニングは非常に多くの種目が存在しますが、その中でも最も基本的になるのが、腹筋トレーニングです。

腹筋トレーニングとして代表的な「クランチ」はお腹の前面に位置する縦に長い筋肉「腹直筋」を鍛えていくのに有効な種目で、この種目を行う際に、メディシンボールを保持して行うことで、より強烈に腹直筋を鍛えていくことができます。

クランチ以外にも、上半身を捻じるようにして動作する「ロシアンツイスト」は、お腹の側面に位置する「腹斜筋」を鍛えていくのに有効な種目で、クランチと同様にこの種目にもメディシンボールを保持したままで行うことで、より効果的に鍛えていくことが可能です。

そのほかにも、体幹トレーニングとして代表的な「プランク」を、通常では床の上に両手をついて行うところを、メディシンボール1個の上に両手をつけてその上でプランクを行うことで、あえて不安定な状態を作り出すことで、バランスを維持するためにより強く体幹が関与していくので、より強く体幹力を強化していくことが可能です。

さらに、スクワットプレス種目にメディシンボールを利用することで、下半身を鍛えるのに効果を発揮するスクワットに、ボールの重量による負荷が追加され、そのスクワットに加えてショルダープレス動作時に肩・腕を鍛えることができます。

動作の中で重みのあるメディシンボールを、頭上高く挙上するため、結果的に体幹力の強化にも非常に優れています。

上記はほんの例として3つほどの種目で解説をしましたが、メディシンボールには、多種多様な用途があるため、非常に効果的であることがご理解いただけるかと思います。

メディシンボールの効果②「瞬発力の向上に効果を発揮する」

メディシンボールを活用したトレーニングの効果の一つとして、瞬発力の強化に効果を発揮します。

瞬発力というには、走る・蹴る・押すといった動作をより早く、より強くするために重要なのが「瞬発力」です。

この瞬発力に関しても、メディシンボールを活用して行うトレーニングで強化していくことが可能です。

メディシンボールを利用した「プライオメトリクストレーニング」と呼ばれる、瞬間的な爆発的出力を高めるトレーニングを行うことで、瞬発力を高めていくことが可能です。

例として、ジャンピングスクワットの動作時にこのメディシンボールを両手に保持し、勢いよくジャンプをすることで、瞬間的な出力を鍛えていくことが可能です。

ジャンピングスクワットのほかにも「ジャンピングランジ」でもメディシンボールを保持したまま行うことで、瞬発的な出力を強化していくことが可能です。

下半身だけでなく、上半身の瞬発力を高めていきたい場合は、ボールを思い切り地面に叩きつけたり、壁に向かって勢いよく投げることで、上半身の瞬発的な出力を高めていくことができます。

上記のように、メディシンボールを利用したトレーニングでは、体幹力強化だけでなく、瞬発力の強化にも効果を発揮します。

メディシンボールの効果③「コーディネーション能力を鍛えることができる」

コーディネーション能力とは、簡単に言うと「脳とカラダの繋がり」のことを意味します。つまり、自分が頭の中で考える動きたい動作に同調させ、カラダを動かす能力のことを意味します。

他にも、視覚から得た情報を認識してその情報を分析し、必要な動作のための指示を脳が出し、その指示通りの動作を筋肉にさせるための能力も、このコーディネーション能力と呼ばれています。

例えば、バトミントンなどで、ロケットが飛んできた際にすばやく位置や距離を視覚で確認・分析をして、そのロケットを打ち返すために必要な動作を素早く適切に行うことができる。こういった能力のことを指します。

この能力は私達にとって実は非常に重要な能力で、このコーディネーション能力が低いと、まっすぐに歩けなかったり、転倒の際にとっさに手を出すことができなかったりと、日常生活を送る上で非常に重要な能力なんです。

そんなコーディネーション能力を鍛えるのに効果的なのも、メディシンボール活用したトレーニングです。

トレーニングパートナーと二人で行うメディシンボールトレーニングの一つに「チェストパス」というトレーニングがありますが、パートナーとメディシンボールを投げ合うことで、押す力を生み出すために全身の筋力を使うため、全身の筋力増加に効果を発揮しながら、視覚的に相手の胸の位置にボールを投げる、相手から投げられたボールを受け取る、といった動作が、コーディネーション能力を高めていくことに繋がります。

余談ではありますが、最近の小学生は、外でカラダを動かして遊ぶ機会が減ってきていることから、本来遊びの中で自然と鍛えられていくコーディンネーション能力が十分に鍛えられず、小学生の子でも、まっすぐに走ることができなかったり、転倒しても手をつくことができないといった子が多いそうです。

このことを以前はよく「運動神経」と呼ばれていましたが、運動神経こそが、このコーディネーション能力のことを指します。

運動神経という神経自体は私達のカラダには存在しませんので、ここで覚えておくといいでしょう。

メディシンボールの効果④「脂肪燃焼効果が高い」

メディシンボールの特徴である、全身の筋肉を駆使して全身を大きく動作させるということ。

これはつまり、それだけ脂肪燃焼効率に優れているということ。全身の筋肉を活用して行うことで、消費されるエネルギーは大きくなるため、ダイエットや減量をしていきたい方にも効果を発揮するおすすなトレーニング器具です。

例えば、脂肪燃焼に高い効果を発揮するトレーニング法である「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」といった高強度トレーニングに、このメディシンボールを追加して取り組むことで、より高い効果を引き出すことが可能です。

このHIITとは、20秒間高強度のトレーニングを行なっては、10秒間休む、という動作を4種目を2週繰り返すという非常に高強度なトレーニング法です。

このトレーニング法は全体で4分間行いますが、その効果は、長時間の有酸素運動よりも脂肪燃焼効果が高いといわれており、日本を代表するアスリートの間でも、このトレーニング法に取り組んでいる方は多いです。

実際に取り組む種目を例に出してみると、「メディシンボール・クランチ」「メディシンボール・ツイスト」「メディシンボール・ランジ」「メディシンボール・スクワット」といった種目で上記にあるトレーニングルールに従って行います。

このHIITでは、一回のトレーニングがたった4分のみで、高い有酸素効果を期待することができるため、時間に余裕のない方にも短時間で効果を出すことができる効果的なトレーニングが可能になります。

メディシンボールの効果⑤「楽しみながらトレーニングに取り組むことができる」

メディシンボールを利用して行うトレーニングには、複数の人数で取り組むことができる種目があります。

通常の筋トレは、基本的に一人で取り組むので途中で飽きてしまったり、モチベーションを維持しづらいというデメリットがあります。

しかし、メディシンボールを利用して行うトレーニングで複数の人数で一緒にトレーニングすることで、楽しみながら取り組むことができます。

また、ただ楽しいだけでなく、一緒にトレーニングをする他の人の前でサボることが難しいため、普段よりもより強く追い込むことができるというメリットもあります。

重さのあるメディシンボールをパス・キャッチして複数の人数で回し、毎回の動作が人の動作により変わってくることで、微妙に鍛えられる筋肉部位が変わるので、より実用的な筋力を鍛えていくことが可能です。

メディシンボールの効果⑥「リハビリにも利用可能」

メディシンボールは、怪我からの回復時や、手術後のリハビリでも活用することができます。

様々な重さを選ぶことができる上、ダンベルやバーベルといった硬い素材ではなく、球体で柔軟性のある素材で作られているため、リハビリなどでの現場でも採用している方が多いです。

仮に落としてしまっても床がキズつくことはなく、また怪我をする危険性も回避することができます。

筋トレ・スポーツ競技などで怪我からの回復の際に、メディシンボールを活用して安全に少しずつトレーニングに取り組むことができるため、一つの選択肢としておすすめです。

メディシンボールの効果⑥「汎用性が高い」

メディシンボールのメリットの一つとして「汎用性が高い」という点を挙げられます。

メディシンボールを利用して行うトレーニングでは、全身の筋肉を鍛えていくことができ、かつ体幹やインナーマッスルも鍛えていくことができます。その中でも、上半身・下半身それぞれに有効なトレーニング種目も存在するため、全身の筋力を鍛えていくのに非常に優れています。

メディシンボールを利用した種目で、お腹・背中・お尻・脚・肩・腕など、全身の筋肉部位を鍛えていくことができるということは、それだけ取り組むことができるトレ―ニング種目も多いということ。

実際に「クランチ」「ショルダープレス」「デッドリフト」「スクワット」「プッシュアップ」といった、全身を鍛えることができる通常の筋トレ種目も行うことができます。

また、通常の筋トレ種目以外にも、メディシンボールだからこそ、取り組むことができるトレーニングも存在します。

メディシンボールならではの使い方で「投げる」という動作でカラダを鍛える種目が存在します。

投げるという動作は、全身の連動性を意識して行う動作のため、全身の筋肉の連動性を高めることができるだけでなく、全身のバランス力や体幹力を高めていくことに効果があり、全身の筋肉を鍛えていくことができるため、メディシンボールでは取り組める種目が多く、トレーニングによって様々な効果を期待することができるため、汎用性が非常に高いトレーニング器具といえます。

メディシンボールを選ぶ際のポイント

これまで、メディシンボールの種類・効果について解説をしてきましたが、ここからはメディシンボールを選ぶポイントについて解説をしていきます。

ご自身のトレーニングの目的に合わせたメディシンボールを選んでいきましょう。

メディシンボールを選ぶ際のポイント①「トレーニングの目的意識を再認識しよう」

上で解説してきた通り、メディシンボールにはいくつかの種類・タイプが存在しており、それぞれ異なる特徴・特性があります。

ご自身のトレーニングの目的にあったメディシンボールを選ぶ必要があります。

壁や床に叩きつけるようにして全身の筋力・体幹力・バランス力といった身体能力を鍛えていきたい場合は、ゴム製のメディシンボールがおすすめです。

ゴム製タイプであれば適度な弾性を持っているため、打ち付けるようにして行うトレーニングの際に適しています。

反対に、通常の筋トレ種目にメディシンボールを保持して取り組む場合であれば、柔軟性のある柔らかいタイプのメディシンボールがおすすめです。

さらに、ダンベル・ケトルベルのように、握ることができるウェイトとしてトレーニングに利用していきたい場合は、グリップがついているタイプのメディシンボールがおすすめです。

上記のように、取り組みたいトレーニングの種類によってそれぞれ適したメディシンボールを選んでいくことがポイントになります。＠

そのため、今一度ご自身のトレーニングに対する「目的意識」について再確認してみましょう。

とりあえずでメディシンボールを購入した後で、自分が取り組みたかったトレーニング種目に利用することができないともったいないですからね。

また新たに購入するとしても、余計な出費となってしまいます。

まずは「なぜトレーニングをするのか？」「トレーニングをすることで、どんなカラダになりたいのか？」「なりたいカラダになるためには、どんな種目に取り組むべきなのか？」考えてみましょう。

その上で、「目的」を達成するために必要なメディシンボールはどんなタイプなのか？

このように考えていくことで、間違いのないご自身に最適なメディシンボールを選ぶことができます。

メディシンボールを選ぶ際のポイント②「適切な重量を選ぶ」

メディシンボールは、可変式ダンベルのように自由に重量を変えることができない固定式のため、購入の際に重量選択を間違ってしまうと、トレーニングの効果が低くなってしまいます。

軽すぎるメディシンボールでは、いくら丁寧なフォームで行っても、思うようにトレーニングの効果を得ることができません。

反対に、重すぎるメディシンボールを利用してトレーニングをすると、自分に見合っていない重量によりフォームが崩れてしまうことで、関節・筋肉・腱などを痛めてしまう原因にもなりかねません。

この重量選択においても、上で解説したように、しっかりと自分のトレーニングの「目的」にあった重量を選ぶ必要があります。

ここで重量を選択する上でのポイントについても、解説していきたいと思います。

1. 適切なやり方・フォームで動作することができる。自分の筋力で完全に扱うことができる重量。
2. 力まずに、自然なカラダの動作で扱うことができる重量。
3. 鍛えたい種目が全身運動種目なのか、1つの特定の筋肉部位を鍛える種目なのか。

上記3点を基本的に踏まえて重量を選択すれば、間違った重量のメディシンボールを購入する心配はないと思います。

⑴は、適切なやり方・フォームで動作できる範囲内で選ぶということです。重すぎるメディシンボールを扱おうとすると、反対にメディシンボールによって自身のカラダが扱われてしまい、トレーニングの効果を最大化させることができなくなってしまいます。

ご自身の筋力で扱うことができる範囲内で重量を選んでいきましょう。

⑵に関しては、⑴と少し似ているように感じますが、メディシンボールを利用して行うトレーニングでは、カラダ全身を使って連動性のある動作をすることにより、対象となる筋肉・体幹力・バランス力・瞬発力などを鍛えていくことができます。

しかし高重量すぎるメディシンボールを利用してしまうと、例え適切なフォームでの動作ができていたとしても、連動性の低い柔軟な動作ができない場合があります。

そのため、カラダが持つ本来の柔軟な動作を阻害しない範囲内で重量を選ぶことが大切です。

⑶については、例えば下半身を鍛える種目である「スクワット」に取り組む場合、スクワットは多関節運動種目（コンパウンド種目）分類され、複数の関節・筋肉が関与するため、使用重量が重くなります。

そのため、このような全身運動種目を行う際軽すぎる重量では効果的な負荷をかけることができません。ある程度重量のあるタイプの方が、よりトレーニングの効果を高めることができます。

反対に、ショルダープレスやダンベルカールのような1つの関節・筋肉しか関与しない単関節運動種目（アイソレート種目）の場合、関与する筋肉が1つのみのため、使用重量は軽くなります。

そのため、単関節運動種目に取り組みたい場合は重すぎる重量では取り組むことができないどころか、怪我をする可能性もあるため、効率的とはいえません。

このような種目に取り組みたいのであれば、軽めの重量を選ぶことが重要です。

一般的な重量設定については、下記を参照しましょう。

おすすめのメディシンボールタイプ別9選！

ここからは、おすすめなメディシンボールについて解説をしていきます。

ご自身の目的に合ったメディシンボールを選ぶことで、トレーニングの効果を最大化させていきましょう。

【ハードタイプ】おすすめのメディシンボール①「ボディメーカー(BODYMAKER) メディシンボール 3kg MBG23」

ボディメーカー(BODYMAKER) メディシンボール 3kg MBG23

created by Rinker

ボディメーカー(BODYMAKER)

• Amazon
• 楽天市場

ハードタイプのメディシンボール。材質はゴム製で、滑りづらいように表面を加工されています。ゴム製のハードタイプであれば、この製品が一番人気です。

重量は3kgでボールの直径が17cmと少し小さめのサイズ感ですが、小さめのサイズだからこそ、使い勝手のいい作りになっています。

宅トレや家トレなどでは特に使いやすく感じられると思います。ハードタイプとはいえ、表面加工は硬すぎず柔らかすぎずバランスの取れたメディシンボールなので、様々な用途に利用することが可能です。

【ハードタイプ】おすすめのメディシンボール②「メディシンボール【 2kg 】SD-TAMATORE-2」

【 ボールで本格トレーニング 】 メディシンボール トレーニング 筋トレ ウェイト 重り ボール 運動 筋肉 フィットネス 【 2kg 】 SD-TAMATORE-2

created by Rinker

Stardust

• Amazon
• 楽天市場

特殊な表面加工によりなめらかな質感をしながらも、しっかりと手に馴染む特徴を持ったメディシンボール。

重量は1~10kgで選択することができ、サイズは約15～18 cmです。サイズについては重量により異なります。

トレーニング中に汗をかいても滑りにくく、かつ手触りにも優れているため、非常に使いやすいメディシンボールと言えます。

【ハードタイプ】おすすめのメディシンボール③「GronG(グロング) メディシンボール 3kg 5kg トレーニングマニュアル付き(島袋好一トレーナー監修)」

GronG(グロング) メディシンボール 3kg トレーニングマニュアル付き(島袋好一トレーナー監修)

created by Rinker

GronG(グロング)

• Amazon
• 楽天市場

このメディシンボールは「島袋好一」トレーナーが監修を務めたメディシンボール。

メディシンボールと一緒に、トレーニングマニュアルが付属しているのが魅力の一つ。

表面は独自の凸凹加工がされていて、滑りづらい特徴を持ちながらも、トレーニングを続けても手のひらが痛くならない独自の表面加工が特徴です。

また、もう一つの特徴として「硬さの調整」機能が付いているの魅力の一つ。空気量を変更することで、ソフトタイプにしたり、ハードタイプにしたりと、トレーニングの用途に合わせて調整することもおすすめの理由です。

重量は3kg・5㎏の2タイプから選ぶことができ、両重量ともサイズは約23cmとなっています。

【ソフトタイプ】おすすめのメディシンボール①「TOEI LIGHT(トーエイライト) ソフトメディシンボール3㎏ H7252」

TOEI LIGHT(トーエイライト) ソフトメディシンボール2㎏ H7251

created by Rinker

トーエイライト(TOEI LIGHT)

• Amazon
• 楽天市場

このメディシンボールは、ソフトタイプのメディシンボール、サイズは直径14cmとかなり小さめの作りとなっています。手のひらに収まるサイズのため、様々な用途に利用していくことが可能です。

コンパクトなサイズ感でありながらも、重量は3㎏なため見た目以上に重く感じます。そのため、体幹トレーニングとしても利用することで、効果的にカラダを鍛えていくことができます。

【ソフトタイプ】おすすめのメディシンボール②「イグニオ(IGNIO)　ソフトウエイトボール 3kg 」

イグニオ(IGNIO)　ソフトウエイトボール 3kg (SOFTWEIGTBALL3kg)

created by Rinker

イグニオ(IGNIO)

• Amazon
• 楽天市場

このイグニオメディシンボールは、ソフトタイプのメディシンボールで、重量は1~3㎏から選ぶことができます。

直径は16㎝と小さめのサイズ感で、片手でも両手でも利用することが可能です。

また、価格も安価なので、気軽にメディシンボールを利用していきたい方にもおすすめなタイプのメディシンボールです。

【ソフトタイプ】おすすめのメディシンボール③「ダンノ(DANNO) メディシンボール ソフトメディシン 3kg D5261」

ダンノ(DANNO) メディシンボール ソフトメディシン 3kg D5261

created by Rinker

DANNO(ダンノ)

• Amazon
• 楽天市場

このソフトタイプのメディシンボールは、直径が28㎝と大きいサイズのタイプなため、カラダ全体を使って動作する全身運動種目などに利用することに適しています。

表面の材質はPVCレザー加工がされているため、手の馴染みに非常に優れており、使い心地はピカイチに優れています。

重量は3㎏となっています。高品質なソフトタイプメディンボールではありますが、その分価格も約1万円と高めなため、予算に余裕がある方はぜひご検討されてみてはいかがでしょうか？

【グリップ付きタイプ】おすすめのメディシンボール①「adidas【ADBL-10413】デュアルグリップ　メディシンボール　５ｋｇ　【ＩＭＯＴＯＭＡＩＬ】」

adidas【ADBL-10413】デュアルグリップ　メディシンボール　５ｋｇ　【ＩＭＯＴＯＭＡＩＬ】

created by Rinker

• Amazon

スポーツブランドとして有名な「アディダス」が販売している、グリップ付きのメディシンボール。大きく深めのグリップがついているため、より取り組むことのできる種目が多くなります。また、一つのグリップに両手で掴むこともできるため、ケトルベルのような利用も可能です。

表面はラバー加工がされているので、滑りにくく扱いやすいのが特徴です。

直径は26㎝と大きめのサイズ感で、重量も5㎏と今までご紹介してきたメディシンボールの中では重めになります。

ハードな使用にも耐えられるようにヘビーデューティラバーを使用しているため、滑りづらいだけでなく、耐久性にも優れているため、メディシンボールを利用した本格的なトレーニングを行いたい方におすすめの製品です。

各種スポーツ競技のアスリートも愛用しています。高機能・高品質なメディシンボールなため価格も1万円台後半と高価ではありますが、この製品のパフォーマンスを考えれば、納得の価格かと思います。

【グリップ付きタイプ】おすすめのメディシンボール②「[マーシャルワールド] メディシンボール ダブルグリップタイプ 3kg MB3」

[マーシャルワールド] メディシンボール ダブルグリップタイプ 3kg MB3

created by Rinker

マーシャルワールド

• Amazon
• 楽天市場

このメディシンボールは、ボールの左右側面にそれぞれ1つずつグリップがついているため、両手で保持することでに非常に滑りにくく、カラダ全体を利用して行うトレーニングに効果的です。

また、グリップを握らずにそのままボール自体を保持することで、通常のメディシンボールトレーニングを行うことも可能です。

表面は硬いラバー加工がされているハードな質感となっています。

直径は23㎝で重量は3㎏・6kgの2タイプから選ぶことができるため、こちらのメディシンボールも、本格的なトレーニングを行いたい方におすすめな製品です。

価格は、上で解説したアディダスのメディシンボールよりも安価で約7000円です。価格に対するパフォーマンスを考えると、非常に優れた製品だと言えます。

ちなみに6㎏タイプだと価格が約1万円になるため、重量により価格が異なるので注意が必要です。

【紐付きタイプ】おすすめのメディシンボール③「LINDSPORTS ひも付き メディシンボール」

LINDSPORTS ひも付き メディシンボール (2)

created by Rinker

LINDSPORTS

• Amazon
• 楽天市場

このメディンボールには紐が付いているので、それだけで様々なトレ―ニングに利用することができます。特に上半身を鍛えるのに最大の効果を発揮します。

紐を利用することで遠心力を利用して負荷をかけるトレーニングを行うことが可能です。

このタイプのメディシンボールは、主にハンマー投げのフォーム作りやイメージトレーニングに用いられる事が多いですが、他にもバスケットボールのスローイング練習や反射性を養成する基本トレーニング等にもおすすめです。

直径20㎝で重量は3㎏で、材質は硬質ゴムなため、バランスの取れた使いやすい作りになっています。

メディシンボールを利用した効果的なトレーニング種目10選！

ここまでは、メディシンボールの種類とタイプ・効果・選び方のポイントについて解説をしてきましたが、ここからは実際にメディシンボールを利用して行う効果的なトレーニング種目について、解説をしていきたいと思います。

メディシンボールの効果的な種目①「メディシンボール・クランチ」

腹筋トレーニング種目の代表的な種目である「クランチ」

クランチは、上半身を丸めるように動作することで、お腹前面に位置する「腹直筋」の中でも「腹直筋上部」を特に鍛えていくことができます。

上半身を前方に向かって丸めていくようにして起こしていく「体幹屈曲動作」により、主動筋となる腹直筋を鍛えていきます。

このクランチ動作に、メディシンボールを両手に保持し、腕を伸ばしたままの状態で行うことで、メディシンボールの持つ重量分を負荷として腹直筋に追加することができます。それにより、通常のクランチ以上に高い効果を期待することができる種目です。

通常のクランチでの動作に慣れてきた方や、負荷が足りなくなってきた方は、このメディシンボール・クランチに取り組んでみましょう。

【メディシンボール・クランチのやり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床に仰向けになります。
• 両膝は45度程度に曲げて床につけておきましょう。
• 適切な重量のメディシンボールを両手で保持し、胸の上に伸ばしておきます。
• これでセットアップ完了です。
• 次に、上半身を丸めるようにして起こしていきます。
• この際、しっかりと息を吐くことでより腹直筋を収縮させることができます。
• この際、肩甲骨が浮くまで起き上がらせていきますが、背中下部までは浮かせないよう注意しましょう。
• メディシンボールを保持する両手は動作中常に、上に伸ばしたまま行います。
• 腹筋の収縮を感じたら、ゆっくりと重力に抵抗するようにして元の位置に戻ります。
• 上記の動作を繰り返し行いましょう。

クランチにはいくつかのバリエーション・テクニックが存在します。クランチについてより詳細な内容を知りたい方は、下の記事も合わせて確認しましょう。

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

メディシンボールの効果的な種目②「メディシンボール・Vアップ」

メディシンボールVアップは、両手にメディシンボールを保持し、上半身と下半身を腰を中心にして折り曲げていくようにして動作する腹筋トレーニング種目。

腹筋トレーニング種目の代表的な種目である「クランチ」では上半身を丸めるように動作することで、お腹前面に位置する「腹直筋」の中でも、腹直筋上部を鍛えることができますが、腹直筋下部にはあまり刺激は加わりません。

腹筋トレーニングを代表するもう一つの種目である「レッグレイズ」では反対に両脚を持ち上げるようにして動作することで「腹直筋下部」を鍛えることができますが、腹直筋上部を鍛えることは難しいです。

通常、腹筋と呼ばれる筋肉である「腹直筋」は縦に長い筋肉のため「腹直筋上部・腹直筋下部」とそれぞれの部位に分け、上部・下部にそれぞれ有効な種目に取り組むことで、腹直筋全体を鍛えていくのが基本です。

しかし、この「Vアップ」では、上半身と下半身をそれぞれ折り曲げていくように動作していくため「腹直筋上部・腹直筋下部」を同時に鍛えていくことができる非常に効率的で効果的な種目です。

その「Vアップ」にメディシンボールを追加することで、より強烈に腹直筋全体を鍛えていくことが可能になります。

効果が大きい分、動作には多少の慣れが必要なので、はじめのうちはメディシンボールを使わずに取り組んでいただき、慣れてきたらメディシンボールを追加していきましょう。

【メディシンボールVアップのやり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床に仰向けになります。
• 両手は頭上にバンザイの形になるように伸ばしておきます。
• 両脚も揃えて伸ばしておきましょう。
• 適切な重量のメディシンボールを両手で保持します。
• 動作中は両肘・両膝が曲がらないようしっかりと伸ばしたまま動作しましょう。
• これでセットアップ完了です。
• 次に、腰を支点にしてV字になるようにカラダを折り曲げていきます。
• この際、しっかりと息を吐くことでより腹直筋を収縮させることができます。
• 両手に保持したメディシンボールがつま先に触れるくらいを目安に近づけていきます。
• その後、ゆっくりと重力に抵抗するようにして元の位置に戻ります。
• 上記の動作を繰り返し行いましょう。

メディシンボールの効果的な種目③「メディシンボール・ロシアンツイスト」

ロシアンツイストは、床に座った姿勢から上半身を斜め後方45度程度に傾け、その角度を維持したまま、上半身を左右にツイストしていくように動作していくトレーニング種目。

胴体部分を左右に捻るように動作する「体幹回旋動作」により、主動筋となる「腹斜筋」を鍛えることができる上、上半身を斜め後方に傾けたままの角度を維持するため「腹直筋」も同時に鍛えていくことができる腹筋種目。

このロシアンツイストに、メディシンボールを追加することで、その重量分を負荷として加えることで、より強烈な刺激を対象筋に与えることが可能です。

ウェスト周りの筋肉をより強烈に鍛えていきたい方におすすめなトレーニング種目です。

【メディシンボール・ロシアンツイストのやり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床に仰向けになります。
• 適切な重量のメディシンボールを両手で保持し、胸の前で構えます。
• 両膝は45度程度に曲げて床につけておきましょう。
• 次に、上半身が45度程度になるように起き上げていきます。
• 腹直筋の緊張がある位置でその角度をキープします。
• これでセットアップ完了です。
• 上半身を左右に捻っていきます。
• 腹斜筋への負荷を意識しながらできるだけ大きく捻っていきましょう。
• 両脚を地面から浮かせて動作することで、より強く鍛えていくことができます。
• 上記の動作を繰り返し行いましょう。

メディシンボールの効果的な種目④「メディシンボール・プランク」

体幹トレーニングを代表する種目といえば「プランク」

両肘とつま先のみ地面につけ、それ以外のカラダは浮かせ、その姿勢をキープし続けることで、体幹を鍛えていくことができる種目。

常にかかりづける負荷に耐えるようにカラダを動かさずにキープしつづける「アイソメトリックトレーニング」の一種で、体幹周り・腹筋・お尻周辺の筋肉を同時に鍛えていくことができます。

このプランクを、メディシンボールの上に両手を置き、メディシンボール上でプラックを行うことで、あえて不安定な状態を作り出すことで、バランスを維持するためにより強く体幹が関与します。そのため、通常のプランクよりもより強烈に体幹を鍛えていくことができるプランク種目です。

【メディシンボール・プランクのやり方】

• メディシンボールの上面に両手を置き、両肘を伸ばして腕立て伏せのような形になります。
• つま先を立て、地面につけておきます。
• メディシンボールの上に置いた腕は、肩→肘→手首が床に対して垂直になる位置でキープしましょう。
• お腹に力を入れてカラダ全体を一直線になるようにします。
• この時、腰を高く上げすぎたり、低くしすぎないよう注意しましょう。
• この姿勢をキープしましょう。

プランクにはいくつかのバリエーション・テクニックが存在します。プランクについてより詳細な内容を知りたい方は、下の記事も合わせて確認しましょう。

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

メディシンボールの効果的な種目⑤「メディシンボールスラム」

https://www.youtube.com/watch?time_continue=15&v=Rx_UHMnQljU

このメディシンボールスラムは、メディシンボールを勢いよく地面に向かって叩きつけるように動作するトレーニング種目。

両手に保持したメディシンボールを、頭より高い位置から勢いよく地面に向かって振りかざすように動作するため、体幹を曲げていく動作（体幹屈曲動作）が瞬発的に作用することで、その主動筋となる腹直筋を強烈に鍛えていくことができるトレーニング種目。

この種目に取り組む際は、地面に強くメディシンボールを叩きつけても大丈夫な場所と大きな動作を要するため、余裕のあるスペースが必要になります。

この種目では、メインターゲットとして腹筋を鍛えることができますが、動作は全身を大きく使って動作するため、腹筋以外の全身にも一定の負荷が加わるため、結果的に全身を鍛えていくことになります。

【メディシンボールスラムのやり方】

• 適切な重量のメディシンボールを両手に保持し、頭上に両腕を伸ばしておきます。
• 両手に保持したメディシンボールをできるだけ勢いよく地面に向かって叩きつけていきます。
• 地面に叩きつける際、息を吐きながら行うことで、より強く腹筋を収縮させることが可能です。
• 地面から跳ね返ってきたメディシンボールをキャッチし、上記の動作を繰り返し行います。
• ソフトタイプのメディシンボールでは、跳ね返りが少ないため、スクワット動作により腰を落として拾うようにしましょう。
• ソフトタイプの方がより強度の高いトレーニングにすることが可能です。

メディシンボールの効果的な種目⑥「メディシンボール・ウッドチョッパー」

このウッドチョッパーという種目は、名称にあるように「木を切る」ように動作をすることから由来しています。

斜め下方向からカラダを捻りながら斜め上方向に向かってメディシンボールを動かすことで「体幹回旋動作」によりその主動筋となる「腹斜筋」を強く鍛えていくことができるトレーニング種目。

メディシンボールを保持している両手を勢いよく大きな軌道で動作することで、より強い負荷が腹斜筋に加わるため、効果的にウェイト周辺の筋肉を鍛えていくことができます。

【メディシンボール・ウッドチョッパーのやり方】

• 適切な重量のメディシンボールを両手に保持し、右足方向斜め下にボールをおろしていきます。
• 膝と腰を落としてボールをスネのあたりを目安におろしていきます。
• 次に、膝と腰を伸ばしていきながら左上方向に向かってメディシンボールを挙げていきます。
• 胸の前で斜めの軌道で振り上げるイメージで動作しましょう。
• 挙げ終わったら、挙げたときと同じ軌道を描くように再度おろしていきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。
• 適切な回数行ったら、反対方向も同様に行っていきましょう。

メディシンボールの効果的な種目⑦「メディシンボール・マウンテンクライマー」

このマウンテンクライマーという種目は「プランク」の次に体幹トレーニングを代表する種目の一つです。

プランクの姿勢を作ったら、左右の脚を交互に素早く走るように前後に動かすことで「股関節屈曲動作」が作用するため「腹直筋下部」とインナーマッスルである「腸腰筋」も同時に鍛えていくことができるトレーニング種目。

上半身は常に負荷がかかり続けたまま姿勢をキープすることで、体幹以外にも上半身の多くの筋肉が関与し、下半身は絶えず動作を繰り返していくため、長い時間行うことで高い有酸素効果にも期待することができる優れた種目です。

このマウンテンクライマーを、メディシンボールの上面に両手を置き取り組むことで、あえて不安定な状態を作りだすことで、カラダ全体のバランスを維持するためにもより強く体幹を鍛えていくことができるため、マウンテンクライマーによるトレーニングの効果をより高いものにすることができます。

【メディシンボール・マウンテンクライマーのやり方】

• メディシンボールの上面に両手を置き、両肘を伸ばして腕立て伏せのような形になります。
• つま先を立て、地面につけておきます。
• メディシンボールの上に置いた腕は、肩→肘→手首が床に対して垂直になる位置でキープしましょう。
• お腹に力を入れてカラダ全体を一直線になるようにします。
• この時、腰を高く上げすぎたり、低くしすぎないよう注意しましょう。
• この姿勢をキープしましょう。
• この姿勢をキープしたまま、片側の脚を胸に近づけていきます。
• 瞬発的な動作で反対側の脚と入れ替えて交互にリズムよく入れ替えていきます。
• 走るような動作で素早く動いていきましょう。

メディシンボールの効果的な種目⑦「メディシンボール・トゥ・タッチ」

この「トゥ・タッチ」は、上で解説した「Vアップ」に近い形のトレーニング種目で、両脚を地面に対して垂直になる程度の高さで維持したまま、上半身を丸めていくように動作して両腕を上に向かって伸ばしていき、つま先に両手が触れるまで折り曲げていくような動作を行うトレーニング種目。

動作の中で「体幹屈曲動作」が強く作用するため、主動筋となる「腹直筋」を強烈に鍛えていくことができる種目。

この「トゥ・タッチ」に両手にメディシンボールを両手で保持して取り組むことで、より高強度に鍛えていくことができます。

Vアップよりは動作が比較的簡単なため、Vアップがうまくできない方はこちらの種目に取り組むことをおすすめします。

【メディシンボール・トゥ・タッチのやり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床に仰向けになります。
• 両手は頭上にバンザイの形になるように伸ばしておきます。
• 両脚も揃えて伸ばしておきましょう。
• 適切な重量のメディシンボールを両手で保持します。
• 動作中は両肘・両膝が曲がらないようしっかりと伸ばしたまま動作しましょう。
• 両脚を床と垂直になる位置まで上げていき、その位置でキープします。
• これでセットアップ完了です。
• 両脚の位置は固定したまま、上半身を丸めるようにして起き上がらせていきます。
• この際、しっかりと息を吐くことでより腹直筋を収縮させることができます。
• 両手に保持したメディシンボールがつま先に触れるくらいを目安に近づけていきます。
• その後、ゆっくりと重力に抵抗するようにして元の位置に戻ります。
• 上記の動作を繰り返し行いましょう。

メディシンボールの効果的な種目⑧「メディシンボール・ロッキーソロ」

このメディシンボール・ロッキーソロという種目は、ロシアンツイストに近い動作を行う種目で、座った姿勢で上半身を後方45度程度に倒し、その姿勢をキープしたままメディシンボールを持った両手を体幹から捻っていき、胴体後方にボールを置き、反対捻りをして置いたボールを保持してさらに捻ることで、メディシンボールの軌道はカラダの周りを1週するように動作していきます。

ロシアンツイストよりもより捻る可動域を大きく使うことができますが、メディシンボールを一度地面に置くため、ロシアンツイストと比較すると負荷が軽いです。

そのため、ロシアンツイストに取り組むことが難しい方は、このメディシンボール・ロッキーソロに取り組んでいきましょう。

【メディシンボール・ロッキーソロのやり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床に座り、両脚は伸ばしておきます。
• 適切な重量のメディシンボールを両手で保持し、太ももの上に置いておきます。
• 胴体を右方向に捻り、メディシンボールを胴体の後ろの床に置きます。
• 次に、反対方向の左方向に胴体を捻っていき、胴体後方にあるボールを保持します。
• そして元の太ももの上に戻していきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。
• 適切な回数行ったら、反対側へも同様に行っていきます。

メディシンボールの効果的な種目⑨「メディシンボール・スーツケースクランチ」

このスーツケースクランチという種目は、通常のクランチ動作に加えて片方ずつの膝を折り曲げ、胸と膝をくっつけるように動作することで、腹筋を鍛えていくトレーニング種目。

片側ずつの膝を上半身の体幹屈曲動作と同時に行うことで「腹直筋」を鍛えることはもちろん、片側ずつ脚を寄せていく動作になるため、左右に差が生じることで「腹斜筋」にも負荷が加わるのが特徴。

このスーツケースクランチに、メディシンボールを両手で保持して行うことで、より強烈に腹直筋・腹斜筋を鍛えていくことが可能です。

クランチのバリエーションとして、覚えておくといいでしょう。

【メディシンボール・スーツケースクランチ】

• トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床に仰向けになります。
• 両手は頭上にバンザイの形になるように伸ばしておきます。
• 両脚も揃えて伸ばしておきましょう。
• 適切な重量のメディシンボールを両手で保持します。
• これでセットアップ完了です。
• 通常のクランチと同じように上半身を丸めるように起き上げていきます。
• と同時のタイミングで、片側の膝を45度程度に折り曲げながら起き上げた上半身に近づけるようにして脚をあげていきます。
• ちょうどメディシンボールを保持している両腕の間に片側の膝が通るように動作します。
• この際、しっかりと息を吐くことでより腹直筋を収縮させることができます。
• その後、ゆっくりと重力に抵抗するようにして元の位置に戻ります。
• 次の動作では、反対側の脚を近づけていき、交互にこの動作を繰り返します。
• 上記の動作を繰り返し行いましょう。

メディシンボールの効果的な種目⑩「メディシンボール・サークル」

このメディシンボール・サークルは、カラダの前でメディシンボールを保持した両手を、大きくサークル（円）を描くように動作することで、全身を鍛えていくことができるトレーニング種目。

可能な限り大きなサークルを描くようにして動作することで、深くしゃがむ動作が必要になるため、結果的にスクワットを行うことになるため、下半身を鍛えながら全身を鍛えていくことができるのが特徴。

また、回転動作によりボールを保持している反対側の体幹に大きな負荷が加わるため、体幹側部も同時に鍛えていくことができるため、体幹力強化やバランス力強化に効果を発揮します。

【メディシンボール・サークルのやり方】

• 両脚は肩幅よりも気持ち広めに立ちます。
• 適切な重量のメディシンボールを、頭上に肘を伸ばした状態で保持します。
• 肘は伸ばしたまま、時計向けに体幹ごと回していきます。
• 可能な限り大きな円を描くように膝を曲げて腰を落とし、スクワット動作を入れながら行いましょう。
• 反対側にも同様に円を描いていきましょう。
• 上記の動作を繰り返し行います。

かっこいいカラダになるために効果的なおすすめプロテインとサプリメント

本気でいいカラダを手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

おすすめプロテイン：ゴールドスタンダートのホエイプロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)

created by Rinker

オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

• Amazon
• 楽天市場

おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べても吸収力に優れているために、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。

おすすめサプリメント：HMB

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

created by Rinker

オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

• Amazon
• 楽天市場

HMBとは、筋トレに効果的だと注目されている新しいサプリメントです。数多くの研究により、筋肥大に効果が高いと言われており、先述したロイシンから生成される代謝物だけで構成されているのがHMBなのです。ロイシンは筋肉合成の活性効果があるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。筋トレ初心者こそ、効果がより実感しやすいです。

HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取するようにしましょう。筋トレを行う日であれば、筋トレを行わない日は、3度の食事と一緒に摂るようにしましょう。効果に持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。

また、クレアチンとの併用が効く！と聞いたことがある方もいるかと思いますが、可能であれば併用しましょう。HMBもクレアチンも利用目的は異なってくるのですが、共に摂取することでよりハードな筋トレを行うことができるようになります。HMBに筋肉合成効果がある一方、クレアチンには運動のパフォーマンスを上げてくれる効果があるのです。

HMBの効果

• 筋肉の成長を促進
• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 回復促進効果

HMBサプリメントについて詳しく知りたい方は下記記事も合わせて確認しましょう！

おすすめサプリメント：BCAA

Scivation Xtend BCAAパウダー

created by Rinker

Scivation

• Amazon
• 楽天市場

おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

BCAAの効果

• 筋肉の成長を促進
• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 筋トレ中のエネルギー生成

クレアチン

オプティマムニュートリション クレアチンパウダー 600g

created by Rinker

オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

• Amazon
• 楽天市場

クレアチンとは、より高い強度のトレーニングを行えるようにするエネルギー源のことです。例えば、現在扱っているベンチプレスの負荷をより高い負荷で扱えるようになります。

怪しい薬なんじゃないかと思われますが、カフェインに含まれている成分は、人によっては眠気防止ややる気アップに繋がりますよね。

それと同じように、現在のパフォーマンスを高めてくれるクレアチンのようなサプリメントを「エルゴジェニックエイド」と言います。食事にも含まれている安全な成分なので、心配ご無用です。

クレアチンの摂取方法ですが、「ローディング」という特有の飲み方があります。

ローディングとは、クレアチンを摂取した始める時に、体内に貯蔵する方法のことを指します。

ローディング期には、1回5gを4回に分けて1日20g摂取します。これを1週間続けることで体内に溜め込みます。

1週間が経過したらローディングは完了しているので、1日5gを摂取していきましょう。摂取のタイミングは、トレーニング後にプロテインと混ぜて摂取し、それ以外の場合は糖分（ジュース）と一緒に摂取すると体内への吸収スピードが上がります。

クレアチンの効果

• 扱える最大重量の増加
• 持久力アップ
• 体脂肪率ダウン

まとめ

いかがでしたでしょうか？

メディシンボールの概要・効果・種類・選ぶ方のポイント・効果的な種目について、解説をしました。

メディシンボールを利用して行うトレーニングは、通常のフリーウェイトトレーニングとは異なる刺激を与えることができる上、より実用的な筋力の向上・体幹力の向上にも効果を発揮するため、非常に魅力的なトレーニング器具であることが、分かっていただけたかと思います。

ご自身のトレーニングの目的に合ったメディシンボールを用意していただき、効果的なトレーニングに取り組んでいただければと思います。

“No pain No gain”

【関連記事】メディシンボールの他にもある、トレーニング器具等についてはこちら♪

厳選家トレ器具！家トレ効果を最大限にする18個の自宅筋トレグッズ

【パワーラックおすすめ比較】現役パワーリフターが使い方とホームジムでの注意点まで徹底解説！

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須！おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

【初心者向け宅トレ】自宅で効果的な王道全身筋トレメニュー

クレアチンの筋出力効果は半端ないって！おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

これぞ筋肉飯！高栄養が揃ったダイエット減量・増量メニューの構成方法について

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

モテる男に！テストステロンを増やす方法。モテ効果や筋トレ以外にもすごい効果！

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

【永久保存版】自重宅トレまとめ！最短で細マッチョを目指す自宅筋トレ

ダンベルで更なる効果を実感！強靭な腹筋を手に入れる13の方法

投稿 【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。