広背筋を鍛える種目の多くは、複数の関節が関わる「コンパウンド種目」に分類されます。

そのため、広背筋以外にも肘関節が関わる「腕」の筋肉に負荷が分散しやすいというデメリットがあるのですね。

しかしストレートアームプルダウンでは「肩関節」のみで動作できます。

つまり、広背筋を鍛える種目としては唯一「広背筋」に負荷を集中させられるのです。

今回は、ストレートアームプルダウンの基本的なやり方・効果などについて、解説します！

ストレートアームプルダウンの基礎知識

ストレートアームプルダウンは、上半身の背面に位置する「背筋群」を最も効果的に鍛えられるトレーニング種目。

背筋群を鍛える「ラットプルダウン」に名前が似ていますが、種目自体は全く別物で、効果も異なります。

ストレートアームプルダウンは、広背筋をメインに鍛えられる唯一の「アイソレーション種目（単関節運動種目）」。

つまり、広背筋に負荷を集中して鍛えることができるのが特徴です。

この種目は「肩関節伸展動作」を引き起こすことで広背筋を鍛え、また、サブターゲットで三角筋後部・大円筋・上腕三頭筋長頭を同時に鍛えます。

ストレートアームプルダウンは筋トレ初心者におすすめ！

ストレートアームプルダウンはアイソレーション種目となるため、複雑な動きは不要です。

そのため、筋トレ初心者でも効果的かつ簡単に取り組めます。

背筋群を鍛える種目の多くは、複数の関節が関わるコンパウンド種目。

たとえば「ベントオーバーロー」「ラットプルダウン」「デッドリフト」などは、適切に取り組むためには相応のテクニックが必要です。

また、これらの種目は適切な動作で取り組まないと腰を痛める可能性が高く、その状態で継続すると慢性的な腰痛を引き起こすリスクが高まります。

それに対し、ストレートアームプルダウンは軽い重量でもしっかりと効果的。

高重量による怪我のリスクが低く、筋トレ初心者の方にもおすすめな種目です。

ストレートアームプルダウンの基本的なやり方

ここでは最も一般的な「ワイドバー」を使用したストレートアームプルダウンのやり方について、解説しますね。

【ストレ―トアームプルダウンのやり方】

• ケーブルマシンのプーリーを高い位置に調整する
• ケーブルにワイドバーを取り付ける
• マシンに向き合う形で直立し、バーを肩幅程度で握る
• 肘を伸ばしたまま腕を体側に下げたとき、上腕が床に対して垂直になる感覚でマシンの前に立つ
• 肘は9割程度伸ばし、軽く曲げた状態で肘の角度を固定しておく
• これでセットアップ完了
• 肘の角度を固定したまま、肩関節の動作のみでバーを下げていく
• 広背筋の力を意識し「肩関節伸展動作」で動く
• バーを引き切ったら、ゆっくりとバーを元の位置に戻していく
• 戻すさいはしっかりと広背筋をストレッチ（伸展）させる
• 上記の動作を繰り返す

ストレートアームプルダウンのバリエーション種目11選！

では、ストレートアームプルダウンのバリエーション種目について解説します。

それぞれの種目の特徴を理解したうえで、効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

バリエーション①ベントオーバー・ストレートアームプルダウン

この種目は、上半身を45度程度に前傾させた（ベントオーバー）の姿勢を維持した状態のままで行うバリエーション。

上半身を前傾させて動くことで、より「広背筋下部」に負荷の比重を高めます。

特徴は、高重量を利用するさいにもより安定的に取り組めること。

なお、上半身を前傾させるさいに背中が反りやすくなるため、背筋は自然に伸ばした状態で動くことを意識しましょう。

背中を反りながら動くと「腰痛」の原因になりかねません。

【ベントオーバー・ストレートアームプルダウンのやり方】

• 通常の「ストレートアームプルダウン」と同様のセットアップを行う
• 上半身を45度程度に前傾させて動く
• 背中を反らさず、背筋を自然に伸ばしたまま行う

バリエーション②ロープ・ストレートアームプルダウン

この種目は、ロープを利用して行うバリエーションです。

ロープを利用してストレートアームプルダウンを行うことで、ワイドバーを利用して取り組むよりもより「広い可動域」を利用できます。

そのため、広背筋をより強く収縮させられるのが特徴。

また、ロープを引くさいに外側に広げながら動けるため、サブターゲットの上腕三頭筋の中でも「上腕三頭筋外側頭」への関与が高まります。

結果として、通常のやり方とは異なる刺激で鍛えられますよ。

【ロープ・ストレートアームプルダウンのやり方】

• 通常のストレートアームプルダウンと同様のセットアップを行う
• ケーブルに「ロープ」アクセサリーを装着する
• 外側にロープを開くイメージで動く

バリエーション③トレーニングチューブ・ストレートアームプルダウン

この種目は、トレーニングチューブを利用して行うバリエーションです。

トレーニングチューブの特徴は、動作中に対象筋の負荷が抜けづらいうえに伸ばせば伸ばすほど負荷が高まるというもの。

そのため、トレーニングチューブを使うことで高強度に広背筋を追い込めます。

また、トレーニングチューブをドア上部のフック、または高い位置に固定できれば、どこでも気軽に取り組めるというメリットもありますよ。

【トレーニングチューブ・ストレートアームプルダウンのやり方】

• トレーニングチューブの中央部を高い位置に固定する
• チューブのグリップを両手で持ち、固定した側に向き合うように膝立ちする
• グリップがついていないタイプであれば、両端を両手で握る
• 両腕を伸ばしても、チューブがピンと張る長さに調整する
• この状態で、通常のストレートアームプルダウンと同様の動きを行う

バリエーション④オーバーヘッド・ストレートアームプルダウン

この種目は、高い位置にあるケーブルマシンまたはトレーニングチューブを、体の背面側から前方に向かって両腕を引き下げる動きをするバリエーション。

通常のようにマシンに向き合うのではなく、背を向けて取り組みます。

特徴は、体後方側に引っ張ろうとする負荷に耐えながら動かなければいけないため、より「体幹・腹筋」への関与が高まること。

広背筋に加わる負荷が通常バージョンよりも弱まりますが、体幹力・腹筋の強化を同時に行えるため効率的です。

【オーバーヘッド・ストレートアームプルダウンのやり方】

• 動画では「チューブ」を利用していますが「ケーブルマシン」でも可能
• 通常のストレートアームプルダウンと同様のセットアップを行う
• マシンに対して背を向けて直立し、両手にウェイトを持つ
• 体が後方に引っ張られるのを「体幹と腹筋」で耐えながら動く

バリエーション⑤シングルアーム・ストレートアームプルダウン

この種目は、ストレートアームプルダウンをシングルアーム（片腕）ずつ行い左右の広背筋をそれぞれ鍛えていくバリエーション。

通常のストレートアームプルダウンでは、左右それぞれの広背筋に筋力差があっても動作できてしまうため筋力差がより大きく生じ、サイズにも左右差が生じる恐れがあります。

そこで、片腕ずつ取り組むバージョンです。

左右の広背筋をそれぞれ鍛えられるため、左右の筋力差・形・大きさを是正でき、均等性のあるトレーニングを実現できます。

【シングルアーム・ストレートアームプルダウンのやり方】

• 通常のストレートアームプルダウンと同様のセットアップを行う
• 「ワンハンドグリップ」または「ロープ」アクセサリーをケーブルに取り付ける
• 片腕ずつ動作を行いますが、通常よりも体幹が左右にぶれやすくなるため、体幹部を固定したまま行う

バリエーション⑥インクライン・ストレートアームプルダウン

この種目は、インクラインの角度（30~45度程度）に調整した「アジャスタブルベンチ」で行うバリエーション。

インクラインベンチを利用することで「体幹伸展」によるチーティング動作を抑制できます。

その結果、より純粋に肩関節伸展動作に集中して動けるのが特徴です。

もしアジャスタブルベンチを利用できる状況であれば、この種目に取り組む方がより効果的ですよ。

【インクライン・ストレートアームプルダウンのやり方】

• アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整する
• ベンチの後方にケーブルマシンがくる位置に配置して座る
• ケーブルを両手で持ち、ストレートアームプルダウンを行う
• 背中を必要以上に反ったり、腰が浮かないようにして動く

バリエーション⑦ダンベル・ストレートアームプルダウン

この種目はフリーウェイト器具のダンベルを利用するバリエーションです。

肩関節伸展動作を引き起こすためには、腕を前方に上げた位置から下に引き下げるように動作する必要があり、ケーブルマシンが必要となります。

しかし、上半身を床と平行になる程度まで前傾させることで、重力方向にしか負荷のかからないダンベルでも同様の取り組みが可能です。

ダンベルさえあれば簡単に取り組むことができるため「家トレ」としても取り組めます。

【ダンベル・ストレートアームプルダウンのやり方】

• 両手にダンベルをそれぞれ持ち直立する
• 上半身を床と平行になる程度まで前傾させる
• 両腕を床に自然に伸ばした状態から、体幹後方に向かって両腕を上げていく
• 上腕部が体幹と平行になる程度まで上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す

バリエーション⑧プランク・ストレートアームプルダウン

この種目はプランクの姿勢を維持したまま、片腕ずつストレートアームプルダウンをするバリエーション。

プランクをした状態で行うことで体幹への関与も高まるため、広背筋だけでなく体幹周辺の筋力も鍛えられます。

より実用的な筋力作りに適した取り組みが可能になるバリエーション種目ですよ。

各種スポーツ競技での身体機能のパフォーマンス向上などにも期待できるため、全身の引き締め・実用的な体作りを目的とする方におすすめです。

【プランク・ストレートアームプルダウンのやり方】

• ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整し「ワンハンドグリップ」を装着する
• マシンの前でプランクの姿勢を作り、片手にグリップを持つ
• 床につく側の手の下に「台」などの高さがあるものを利用すると取り組みやすくなる
• プランクの姿勢を維持したまま、ストレートアームプルダウンを行う

バリエーション⑨ライイング・ストレートアームプルダウン

この種目は、インクライン・ストレートアームプルダウンと同じ動きをベンチの利用なしで取り組むバリエーション。

床にそのまま仰向けになって行うことで、体幹伸展による「チーティング動作」を抑制できます。

筋トレ初心者の方・筋力が弱い方・高重量を扱いたい方などにおすすめです。

床に直接仰向けになるのが嫌な方はトレーニングマットなどを敷いた上で仰向けになって取り組んでくださいね。

【ライイング・ストレートアームプダウンのやり方】

• ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整する
• マシン側に頭がくるよう床に仰向けになる
• ケーブルを両手で持ち、ストレートアームプダウン動を行う
• 大きな可動域を意識し、ダイナミックな動作で取り組む

バリエーション⑩サイド・ストレートアームプルダウン

この種目では「体幹側面」方向に向かってケーブルを引くことで広背筋を鍛えます。

横方向に向かってケーブルを引くことで「肩甲骨内転動作」を強く引き起せるため、より強烈に広背筋に集中して鍛えられるのが最大の特徴です。

また、肩関節伸展動作への「三角筋後部」の関わりを抑制可能。

その分「広背筋」に負荷を集中させられるというメリットもあります。

【サイド・ストレートアームプルダウンのやり方】

• ケーブルマシンに対して、体の側面が向くように直立する
• マシンに近い側の片手でケーブルを持ち、背筋を自然に伸ばす
• 肘を伸ばしたまま、体の側面方向にケーブルを引いていく

バリエーション⑪リバースグリップ・ストレートアームプルダウン

この種目は、通常のストレートアームプルダウンと同じの動きを「リバースグリップ（逆手）」で行うバリエーション。

リバースグリップでウェイトを持って動くことで、扱える重量は軽くなります。

しかしより広い可動域を確保できるため、通常よりもより強く広背筋をストレッチ（伸展）させられるのが最大の特徴です。

また、順手で取り組むよりも「上腕三頭筋長頭」への負荷が高まるため、広背筋と同時に上腕三頭筋も強烈に鍛えられます。

上背部の引き締めを目的とする場合、最適な種目です。

【リバースグリップ・ストレートアームプルダウンのやり方】

• 通常のストレートアームプルダウンと同様のセットアップを行う
• バーを持つ手をリバースグリップ（逆手）にする
• 肘の角度は7割程度曲げた角度で固定したままで動く
• 広背筋の最大伸展（ストレッチ）を意識して取り組む

ストレートアームプルダウンの筋トレ効果を最大化するためのコツ5選！

では、ストレートアームプルダウンの筋トレ効果を最大化するためのコツについて解説します。

コツを踏まえた上で取り組むことで、より効果の高いトレーニングを実践していきましょう。

• 肘の角度を固定したまま動く
• チーティングは行わない
• 広背筋のストレッチを意識する
• ネガティブ動作をゆっくり行う
• コンパウンド種目の後に取り組む

ストレートアームプルダウンの効果的なコツ①肘の角度を固定したまま動く

ストレ―トアームプルダウンは「肩関節伸展動作」により、その主動筋となる「広背筋」をメインに鍛えるアイソレーション種目です。

動作の中ではどうしても肘関節が関わりやすくなります。

しかし、肘関節が関与するとその主動筋となる「上腕三頭筋」への負荷の比重が高まることに。

結果的に広背筋への負荷が弱まってしまうため、非効率なトレーニングになります。

広背筋に負荷を集中させるためには可能な限り肘関節の関与を抑制し、純粋に肩関節伸展動作を行うことが必要です。

ストレートアームプルダウンの効果的なコツ②チーティングは行わない

チーティング動作とは「反動」を使って動作をすること。

ストレートアームプルダウンでは、上半身を上下に動かす「体幹伸展」によるチーティング動作が多くなります。

このチーティング動作をすると脊柱起立筋に負荷が分散しやすくなるため、広背筋への負荷が分散するのですね。

また、広背筋への負荷が弱まるだけでなく、腰への過度な負担にもつながるため「腰痛」の原因にもなりかねません。

ストレートアームプルダウンの筋トレ効果を最大化するためには「ストリクト動作（丁寧・適切）」な動作で取り組むことが重要。

他の関節動作を関わらせず、純粋に「肩関節伸展動作」だけで取り組むようにしましょう。

ストレートアームプルダウンの効果的なコツ③広背筋のストレッチ（伸展）を意識する

取り組む方の中には、広背筋のストレッチ（伸展）を最大限引き起こせていない方がいます。

バーをおろして広背筋を収縮させることばかり意識が向いてしまっているのですね。

しかし、広背筋を十分にストレッチさせないまま動作を繰り返しても、筋トレ効果は弱まります。

バーを戻していくときにも、ウェイトの負荷によってしっかりと広背筋を伸ばし、広背筋を最大伸展させていきましょう。

特に、疲労により収縮動作をしっかりと行えなくなってきたタイミングで広背筋の伸展を強く意識すると、広背筋をオールアウト（追い込み切る）できます。

収縮と同じくらい伸展することを意識してください。

ストレートアームプルダウンの効果的なコツ④ネガティブ動作をゆっくり行う

ネガティブ動作とは「力を抑制してウェイトをおろす動き」のこと。

反対の動作にはポジティブ動作「力を入れてウェイトを持ち上げる動き」があります。

ウェイトトレーニング種目全般に取り組むさい、ポジティブ動作にばかり意識が向いてしまい、ネガティブ動作で力を抜いてストンとウェイトをおろしてしまいがちです。

ネガティブ動作で力を抜くと対象筋の緊張が途切れてしまい、負荷が抜けます。

そのため、ポジティブ動作を行った後のネガティブ動作を、ウェイトの負荷に耐えながらゆっくりと動くことが大切。

対象筋の負荷が抜けにくくなり、かつ筋肉の緊張時間が長くなるため、筋トレ効果が高まります。

ネガティブ動作では「力を抜く」のではなく「力を抑制」して動くことがポイントです。

ストレートアームプルダウンの効果的なコツ⑤コンパウンド種目の後に取り組む

ストレートアームプルダウンは「肩関節」1つだけの関節動作を利用して行うアイソレーション種目。

そのため、ストレートアームプルダウンの筋トレ効果を最大化するためには、広背筋を鍛える「コンパウンド種目」に先に取り組みましょう。

コンパウンド種目では、2つ以上の複数の関節動作が関わるため連動する筋肉も多くなり、その分扱えるウェイトの重量も重くなります。

その後のトレーニングで筋肉疲労が重なっても、アイソレーション種目なら軽い重量でもしっかりと効かせられるため、さらに追い込めるのです。

ストレートアームプルダウンの筋トレ効果について

続いては、ストレートアームプルダウンの筋トレ効果について解説します。

取り組む種目の効果について理解を深めることで、自身の理想とする肉体の実現を効率的に行っていきましょう。

ストレートアームプルダウンの筋トレ効果①広背筋を集中的に鍛えられる

冒頭でも軽く解説しましたが、ストレートアームプルダウンは「広背筋に集中して鍛えられる唯一のアイソレーション種目」です。

広背筋は「逆三角形の背中」「Vシェイプのライン」といったかっこいいラインを形作る上で欠かせない部位。

背中が大きくなればなるほど、相対的にウェストが細く見えるという効果もあります。

ストレートアームプルダウンの筋トレ効果②握力の疲労を最小限に抑制できる

握力の疲労を最小限に抑制できるということはどういうことでしょうか？

背筋群を鍛える種目の多くは「デッドリフト系」「ロウイング系」「プル系」などのウェイトを引く動作により鍛えます。

重い重量のウェイトを引くさいにそのウェイトを握るために関わるのが、前腕筋群によって発揮される「握力」です。

デッドリフトやベントオーバーロウなど背筋群を鍛える代表的な種目は、大きな筋肉が疲労する前に筋肉の体積が小さい「前腕筋群」が先に疲労しやすいのですね。

つまり、握力がもたなくなりがちです。

握力がもたなくなると、必然的にウェイトを両手で持てなくなります。

結果として、背筋を十分に鍛える前にトレーニングの続行が困難になるのです。

その点、ストレートアームプルダウンでは、動作の特性上ウェイトを完全に握力で持つ必要がありません。

また扱う重量も上記の種目と比較すると軽くなるため、広背筋をしっかりとオールアウトできます。

ストレートアームプルダウンで利用したいトレーニング器具2選！

利用をおすすめするトレーニング器具について紹介します。

ストレートアームプルダウンで用意したいギア①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギア。

お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。

また、腹圧が高まることにより筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになるのです。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方は、トレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

ストレートアームプダウンで利用したいギア②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

created by Rinker

【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
• Amazon
• 楽天市場

パワーグリップとは、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

デッドリフト・ベントオーバーロー・ラットプルダウンといったなどの「引く動作」を要するトレーニングのさいに利用します。

手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けられるのですね。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用できますよ。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

まとめ

今回は、広背筋を集中的に鍛えられる「ストレートアームプルダウン」について解説しました。

背筋を鍛える唯一のアイソレーション種目であるストレートアームプルダウンに取り組むことで、より効果的に広背筋を鍛えていきましょう。

細マッチョ・ゴリマッチョ、かっこいい体に「逆三角形の背中」は必須条件です！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「背筋」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

シーテッドロウイングで広背筋と僧帽筋にバッチリ効かせる重量とコツ！ マシンだけでなくチューブでもできる

憧れの逆三角形への最短ルート！背中トレの王道１０選

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！ チューブローイングのやり方解説！

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

投稿 ストレートアームプルダウンの基本的なやり方と効果！ 広背筋に集中して強烈に鍛える筋トレ種目！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレを初めたばかりで知識を身に着けたい！ そう考えているトレーニーは、2つのトレーニングについて理解を深めることが重要です。

筋トレに取り組む目的は人それぞれ異なるもの。

しかし目的の違いに関わらず、ウェイトトレーニング種目のすべては2つのどちらかに分類されます。

それぞれのトレーニング種目について理解して取り組むことで、筋肉肥大をより効率的に行ったり、筋トレ効果の最大化につなげられたりできます。

そこで今回は「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」の特徴と比較について解説をしていきますね。

コンパウンド種目（多関節運動種目）とは

コンパウンド種目（多関節運動種目）は、「2つ以上の関節動作」が関わるトレーニング種目のことです。

複数の関節が動くため、関わる複数の筋肉を同時に使う種目を指します。

1つの種目を動作するさいに体の多くの関節と筋肉を同時に動かすため、大きな力を発揮できるのが特徴です。

そのため、高重量による強烈な物理的負荷を利用し「複数の筋肉を同時かつ広範囲で鍛えられる」のですね。

コンパウンド種目を代表するトレーニング種目

【代表的なコンパウンド種目一覧】

• ベンチプレス
• デッドリフト
• スクワット
• チンニング（懸垂）
• ラットプルダウン
• ベントオーバーロー
• ショルダープレス

など。

コンパウンド種目の見分け方

実際にどの種目がコンパウンド種目なのか、判断ができなければとそもそも意味がありませんよね。

コンパウンド種目に分類される種目は下記の動作を含みます。

一部例外も存在しますが、それぞれの種目の系統について理解しておくと取り組みやすいです。

• プレス系（プッシュ系）＝押す
• プル系＝引く
• ローイング系＝巻く
• スクワット系
• デッドリフト系

種目の名前に上記のワードが含まれているものも多いため、名前から判断することも可能ですよ。

例えば以下の通りです。

• ベンチプレス（プレス系）
• ラットプルダウン（プル系）
• ベントオーバーローイング（ローイング系）
• ブルガリアンスクワット（スクワット系）
• ルーマニアンデッドリフト（デッドリフト系）

上記の要素を覚えておくことで、簡単にコンパウンド種目を見分けられます。

アイソレーション種目（単関節運動種目）とは

アイソレーション種目（単関節運動種目）とは、コンパウンド種目と反対の効果をもつトレーニング種目のこと。

動作に含まれる関節が「1つの単一の関節」で、その1つ関節動作に関わる主動筋だけを鍛えられるトレーニングを指します。

特徴は、関わる筋肉に制限があるため、その分発揮できる力が小さくなること。

そのため、利用できるウェイトの重量は必然的に軽めになります。

「特定の部位に集中して強烈に鍛えていく」ことに効果を発揮します。

そのため、「特定の部位だけを集中して鍛えたい・肥大させたい・引き締めたい」そんな目的においておすすめです。

アイソレーション種目を代表するトレーニング種目

【代表的なアイソレーション種目一覧】

• ダンベルカール
• バーベルカール
• トライセプスエクステンション
• ダンベルフライ
• ケーブルフライ
• サイドレイズ
• フロントレイズ
• リアレイズ
• レッグカール
• レッグエクステンション
• カーフレイズ

など。

アイソレーション種目の見分け方

アイソレーション種目に分類されるトレーニングは、下記の動作を含むものとなります。

一部例外も存在しますが、それぞれの種目の系統について理解しておくと取り組みやすいですよ。

• レイズ系＝上げる
• カール系＝巻く
• エクステンション系

上記の動作を含む種目は1つの単一の関節動作が含まれるアイソレーション種目に分類されます。

種目の名前に上記のワードが含まれているものも多いため、名前から判断できます。

たとえば以下の通りです。

• サイドレイズ（レイズ系）
• ダンベルカール（カール系）
• トライセプスエクステンション（エクステンション系）
• レッグエクステンション（エクステンション系）

上記の要素を覚えておくことで、簡単にアイソレーション種目を見分けられます。

コンパウンド種目とアイソレーション種目の比較

では、2種類の種目による筋トレ効果を最大化するためのコツや、活用シーンなどについて解説します。

全体的なパフォーマンスアップを目的とするならコンパウンド種目

全身を鍛えたいならピッタリ

コンパウンド種目では複数の関節に関わる多くの筋肉を同時に鍛えられるため、全身を満遍なく鍛える場合において最も効率的。

コンパウンド種目がどのような場合において有効なのか、簡単に下でまとめて解説したいと思います。

• 全身の筋力増強
• 全身の引き締め
• 筋量を増やしたい（バルクアップ）
• 基礎代謝を増やして痩せやすく、太りにくい体にしたい
• 全身の連動性を高め、各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上につなげたい

ダイエット・減量目的にピッタリ

関与する部位は体内でも主要的な部位が多いため、ダイエットや減量目的においてもコンパウンド種目がおすすめ。

たとえば、下半身の主要な筋肉群を同時に鍛えられるコンパウンド種目の「バーベルスクワット」です。

太もも前面にあり、下半身の中でも最大の体積を誇る「大腿四頭筋」。

それに次ぐ体積を誇る太もも裏に位置する「ハムストリング」。

そして単一の筋肉としては最大の体積を誇るお尻の筋肉「大臀筋」。

この3部位を同時に鍛えられる種目なのです。

これらの部位は、サイズが大きい分多くのエネルギーを必要とします。

そのため、鍛えることで「基礎代謝の向上」に大きな効果を発揮するのです。

基礎代謝とは人間が活動せずにじっとしているタイミングでも、身体機能を維持するために使われるエネルギーのこと。

基礎代謝が高いほど「痩せやすく・太りづらい」体になりますよ。

全身の筋肥大・筋量増強目的にピッタリ

「スクワット」は、下半身の体積の大きい主要な筋肉を鍛えられるコンパウンド種目です。

体積の大きい筋肉を高重量でトレーニングをすると、成長ホルモン・テストステロンの分泌を促進する効果に期待できます。

テストステロンとは、筋肉の合成に必要不可欠なホルモンの一種。

筋肉を肥大させるためには必要不可欠なものです。

テストステロン値が高ければ高いほど、筋肥大の効率に優れているということになります。

体の主要な筋肉が関与しやすいコンパウンド種目では、「全身の筋肥大・筋量増強」にも効果が期待できるのですね。

各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上目的にピッタリ

複数の関節・筋肉が関わるコンパウンド種目では、適切な動作を行うために全身の筋肉を上手に連動させる必要があります。

一つの部位がもつ力が弱くても、複数の部位を連動させることで、大きな力を発揮していきます。

逆にいえば、関わる筋肉群をうまく連動できなければ、適切な動作や高重量の利用ができません。

そのため、コンパウンド種目を適切に動作することで「全身の連動性の向上」に効果を期待できます。

全身の連動性は、各種スポーツ競技においての身体機能のパフォーマンス向上に繋がります。

そのため、スポーツ競技で実用的な体作りを目的とする場合においてもコンパウンド種目がおすすめですよ。

「厚み」のある体を作るにはピッタリ

コンパウンド種目を代表するのはBIG3「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」という種目。

これらのメニューは、体幹・胴体部の筋力も強く関与していきます。

コンパウンド種目の特徴である「高重量による強烈な負荷」を利用し、体幹部・胴体部も同時に鍛えていくことになるのです。

つまり、「体の厚み」を作るのに最適なトレーニング種目と言えます。

一方、アイソレーション種目は体の特定の部位を鍛えるのに適しています。

体幹・胴体への負荷がさほど大きくなく、利用できる重量も軽くなるため、体の厚みを作る点では効率的と言えません。

体幹部・胴体部の厚みを出したいのであれば、コンパウンド種目がおすすめです。

特定の部位を集中して鍛えたい場合はアイソレーション種目がおすすめ

特定の部位だけを「筋肥大・筋量増強」させるのにピッタリ

アイソレーション種目は「特定の部位を集中して強烈に鍛える」トレーニング種目です。

そのため、特定の部位だけをより「筋肥大・筋量増強」させたい場合においておすすめ。

コンパウンド種目は、複数の筋肉を同時に鍛えられるトレーニング種目ですが、それはつまり「負荷が分散しやすい」のです。

コンパウンド種目は特定の部位だけをオールアウト（追い込み切る）ことに関しては効率的ではありません。

そのため、特定の部位をオールアウトするまで強烈に鍛えて筋肥大・筋量増強をするならアイソレーション種目です。

コンパウンド種目で効かせられない場合にピッタリ

もし、コンパウンド種目で関わる部位の中でも、負荷に偏りを感じる場合は「アイソレーション種目」で鍛えることがおすすめ。

負荷の比重が偏ったまま筋トレを続けてしまうと、筋力の不均衡につながる恐れがあります。

また、アイソレーション種目は関与する関節動作が1つなため、適切に取り組む難易度は低いのですね。

簡単に筋肉に刺激を効かせやすいという特徴があります。

「セパレーション・形・広がり」を作るにはピッタリ

「体の厚み」を作る目的であれば、コンパウンド種目がおすすめと前述しました。

一方で、筋肉の「セパレーション・形・広がり」という面においては、アイソレーション種目が優秀です。

セパレーションとは「筋肉と筋肉の間の溝」のこと。

セパレーションのある部位ほど、それぞれの筋肉部位がより美しく協調されている体と表現されます。

形・広がりとは、そのままの意味で、筋肉の形と広がりをより強調することです。

アイソレーション種目では、特定の部位をそれぞれ鍛えていきます。

その結果、それぞれの部位のもつセパレーション・形・広がりといった細かい「ディテール」をより強調できるわけです。

効果的な筋トレメニューの構築に関して

では、それぞれの種目を活用した効果的なトレーニングメニューの構築のさいに役立つ内容を解説します。

コンパウンド種目→アイソレーション種目の順番でトレーニングする

筋トレ効果を最大化するためには「コンパウンド種目」の後、「アイソレーション種目」に取り組むことが重要。

この流れが基本となる取り組み方です。

理由としては、アイソレーション種目により特定の部位を先に鍛えることで疲労してしまうため。

もしその後のコンパウンド種目でもその筋肉が関与する場合、疲労した筋肉が影響して動作を十分に行えません。

他の部位に疲労が無い状態だとしても、先にアイソレーション種目で鍛えた部位が影響し、本来の力が発揮できないのですね。

結果として高重量を利用できなくなるため、非効率なトレーニングになってしまいます。

先にコンパウンド種目、そしてアイソレーション種目で細部を鍛えると覚えてください。

「予備疲労」を作る目的でアイソレーション種目→コンパウンド種目に取り組む？！

筋トレ上級者の一部には、あえてアイソレーション種目の後にコンパウンド種目を行う人がいます。

たとえば、下半身の主要な筋肉を鍛えることができるコンパウンド種目の「バーベルスクワット」。

特に太もも前面に位置する「大腿四頭筋」への負荷の比重を高めて行うとします。

そういう場面において、先にアイソレーション種目の「レッグカール」に取り組みます。

こうすることで、太もも裏側に位置する「ハムストリング」に予備疲労を作るのですね。

そしてコンパウンド種目の「スクワット」に取り組みます。

こうすればスクワットを行うさいに疲労のない大腿四頭筋に頼る形になるため、より大腿四頭筋への負荷の比重がアップ。

コンパウンド種目でも特定の部位を効かせやすくなるというテクニックです。

しかし、これはあくまで筋トレ中級者~上級者向けのテクニック。

そのため、筋トレ初級者は基本となるコンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で取り組みましょう。

コンパウンド種目とアイソレーション種目10選！

それでは、具体的なコンパウンド種目とアイソレーション種目を合わせて10種、解説します。

できるものから取り組んでくださいね。

コンパウンド種目5選

効果的なコンパウンド種目①バーベルベンチプレス

コンパウンド種目を代表する「BIG3」に含まれる、上半身を最も効果的に鍛えられ種目の1つです。

肩関節と肘関節の2つの関節の動きに関わる筋肉を鍛えていきます。

メインターゲットが胸の筋肉・大胸筋で、サブターゲットが肩の前面の筋肉・三角筋前部、腕の裏側の筋肉・上腕三頭筋です。

上半身をたくましくしたいとか、大きな上半身がほしいとかであれば、取り組みは必須と言えるでしょう。

【バーベルベンチプレスのやり方】

• フラットベンチに仰向けになり、バーベルを肩幅の1.5倍程度の手幅で握る
• バーをラックから外し、バーを持つ上腕が床に対して垂直になるようにする
• 胸を軽く張ったまま、バーをバストトップの位置におろしていく
• 胸の上にバーが触れたら、勢いよくバーを元の位置に挙上する

【現役リフター直伝】ベンチプレスで重量アップ！ 短期間で重量を伸ばす方法を伝授！

効果的なコンパウンド種目②バーベルスクワット

こちらも下半身の主要な筋肉群を最も効果的に鍛えられるBIG3に含まれる、コンパウンド種目の1つ。

「キング・オブ・エクササイズ」と称されています。

大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋・中臀筋をメインに、強烈な負荷を与えられるのが特徴です。

また、高重量のバーベルを保持しながら動作するため、下半身だけでなく「上半身・背中」の筋肉も強く関与。

結果的に、全身を同時に強化できる優れた種目です。

【バーベルスクワットのやり方】

• バーベルを肩幅より気持ち広めに保持し、担ぐ
• ラックからバーを外し、一歩分後方へ移動する
• 股関節→膝関節の順番で曲げていき、腰をおろしていく
• 太ももが床と平行になる位置を目安におろす
• 床を押し込むイメージで体を押し上げ、直立する

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

効果的なコンパウンド種目③バーベルデッドリフト

この種目は体の背面部に位置する筋肉を全体的に鍛えられる、BIG3に含まれる一つ。

全筋トレ種目の中で最も重い重量を利用できます。

特に「背筋群」を構成する「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・殿筋・ハムストリング」など、背中の主要な筋肉を強烈に刺激。

その分、適切なやり方・フォームで取り組むためには相応のテクニックを必要とします。

そのため、筋トレ初心者の方はまず軽い重量から取り組み始めるようにしましょう。

【バーベルデッドリフトのやり方】

• 床にバーベルを置き、バーベルの前で直立する
• バーべルを肩幅と同じ程度の手幅で握る
• このとき、膝を曲げて腰を下ろした姿勢になる
• 背筋伸ばしたまま、床を押し込むイメージでバーベルごと体を引きあげ、直立する

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

効果的なコンパウンド種目④バーベルショルダープレス

バーベルショルダープレスは、ショルダー（肩）をプレス（押し上げる動作）により鍛えるコンパウンド種目。

肩の筋肉である「三角筋前部・側部」を鍛える種目の中で、最も重い重量を利用できます。

疲労のない筋トレの始めに取り組むことで、筋肥大に優れたトレーニングが可能です。

ショルダープレスで利用するウェイトは、フリーウェイト器具である「ダンベル・バーベル」を基本とします。

しかし、その他にも「スミスマシン」を利用して取り組むバリエーションも存在しますので、いろいろ取り組んでみましょう。

【バーベルショルダープレスのやり方】

• アジャスタブルベンチを垂直の手前の角度に調整して座る
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握り、肩の上部あたりに位置させる
• 肩の上部に位置するバーベルを、肘を伸ばして頭上高く挙上していく
• 肘をのばし切る直前でバーをゆっくりとおろしていき、肩の上部に戻す

肩をデカく！ショルダープレスの効果的なやり方と重さ設定、応用トレまで一挙紹介！

効果的なコンパウンド種目⑤ベントオーバーロー

ベントオーバーローは、「デッドリフト」に次いで代表的な背中を鍛えるコンパウンド種目。

デッドリフトの挙上動作の中間（中腰の姿勢）を維持したままでローイングすることにより、背筋群を鍛えます。

デッドリフトほどの高重量を利用せずとも、筋肥大に効果的な刺激を加えることができるのが特徴です。

高重量トレーニングに取り組んだ後、少し軽めの重量でベントオーバーローに取り組み、背筋群をオールアウトさせましょう。

【ベントオーバーローのやり方】

• デッドリフトと同様のセットアップを行う
• デッドリフトの挙上動作の中間（中腰の姿勢）を維持する
• 両手に保持したウェイトを「おへそ」のあたりを目安に引いていく
• 「肩甲骨内転動作」によってバーベルをローイングさせていく
• その後は肩甲骨を開き、バーベルをおろして背筋をストレッチ（伸展）させる

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

アイソレーション種目5選

効果的なアイソレーション種目①ダンベルカール

ダンベルカールは、上腕の表側に位置する「上腕二頭筋」を最も効果的に鍛えられるアイソレーション種目の一つ。

動作には「肘関節動作（肘関節屈曲動作）」のみが関与します。

そのため、その主動筋となる「上腕二頭筋」に集中して強烈に刺激を与えられるのです。

上腕二頭筋は一般的に「力こぶ」と呼ばれる部位ですね。

また、上腕筋や腕橈骨筋をサブターゲットとして同時に鍛えることになるため、上腕部を総合的に筋肥大させるのに最適です。

【ダンベルカールのやり方】

• 直立した姿勢で両手にそれぞれダンベルを1つずつ持つ
• 肘は体の側面に位置を固定させ、背筋を伸ばし、胸を張る
• 肘を曲げる動作により、ダンベルを挙上していく
• 上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりと元の位置におろす

視線を釘付け！ダンベルカールの正しいやり方とフォーム、重量設定（男性の平均値も）について！

効果的なアイソレーション種目②ダンベルフライ

ダンベルフライは、胸の筋肉である「大胸筋」を集中的に鍛えられるアイソレーション種目を代表する一つ。

動作には「肩関節（肩関節水平内転動作）」のみが含まれます。

そのため、主動筋となる「大胸筋」と、補助的に関与する「三角筋前部」を同時に鍛えられるのです。

大胸筋を鍛える代表的なコンパウンド種目「ベンチプレス」と比較すると、利用できる重量は軽くなります。

しかし、大胸筋の「伸展・収縮」をより強く引き起こし、広い可動域を活かして異なる刺激を与えられますよ。

まずはベンチプレスに取り組んだ後、ダンベルフライで大胸筋をオールアウトさせるのがおすすめです。

【ダンベルフライのやり方】

• フラットベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持つ
• 手のひら同士が向き合う角度にして肘を伸ばし、胸の上に挙上する
• 手首の角度を維持したまま、左右に両腕を開いていく
• 肘は8割程度伸ばした角度で固定したまま、肩関節の動作だけで行う
• 大胸筋がストレッチ（伸展）するまで開き、その後肩幅程度までを目安に閉じていく

まだまだ追い込める！ ダンベルフライの効果的な重量設定とやり方・コツ

効果的なアイソレーション種目③トライセプスエクステンション

この種目は、トライセプス（上腕三頭筋）に集中して鍛えられるアイソレーション種目の一つ。

腕の裏側に位置する上腕三頭筋は、上腕を構成する筋肉の三分の二を占める大きなサイズの筋肉です。

そのため、太くてたくましい腕を手に入れたいのであれば、上腕三頭筋を鍛えて肥大させる方が効率的と言えます。

トライセプスエクステンションで利用するウェイトは、一般的にはダンベル・バーベル・EZバーといったフリーウェイト器具。

しかし他にも、ケーブルマシン・スミスマシンなどを利用したバリエーションも存在します。

【トライセプスエクステンションのやり方】

• フラットベンチに仰向けになり、両手にウェイトを持つ
• 肘を顔の横辺りに移動し、肘の位置が前後に動かないよう固定する
• 肩から肘にかけての上腕部が、床と垂直になる位置で固定する
• 肘の位置を固定したまま、肘を曲げていき、その後肘を伸ばしていく

たくましい腕を！トライセプス エクステンションで上腕三頭筋をしっかり筋肥大させるやり方！

効果的なアイソレーション種目④サイドレイズ

サイドレイズは、肩の筋肉である「三角筋側部」を最も効果的に鍛えられる、アイソレーション種目の一つ。

動作は「肩関節（肩関節外転動作）」のみで行います。

そのため、主動筋となる「三角筋側部」を集中して強烈に刺激。

さらに他にも、補助的に関与する「僧帽筋上部」も同時に鍛えていきます。

ショルダープレスに取り組んだ後サイドレイズに取り組めば、三角筋側部をオールアウトさせることが可能です。

【サイドレイズのやり方】

• 両手にダンベルを保持し、直立する
• 手のひらが体側を向く角度で持つ
• 肘を8割程度伸ばした角度で固定し、側面に向かって両腕を開いていく
• 肘関節は固定したまま「肩関節外転動作」のみで動く
• ウェイトを上げるのではなく「肘を上げる」イメージで動く

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

効果的なアイソレーション種目⑤レッグエクステンション

この種目は、太ももの前面に位置する「大腿四頭筋」を集中的に鍛えられるアイソレーション種目の一つ。

大腿四頭筋は下半身を構成する筋肉の中でも最大の体積を誇る「複合筋」です。

そのため、たくましい脚周りを作りたければレッグエクステンションは必須メニューでしょう。

コンパウンド種目のバーベルスクワットの後、レッグエクステンションに取り組むことで、大腿四頭筋をオールアウトできます。

【レッグエクステンションのやり方】

• レッグエクステンションマシンのバックシート・足パッドを調整する
• シートの端に膝裏が来るようにシートを調整し、足パッドに足首の前面を当てる
• 両手でシートの側面にあるグリップを掴み、膝を伸ばす動作を行い足パッドを上げていく
• 大腿四頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりと曲げていき、上記の動作を繰り返す

自宅で簡単脚トレ！レッグエクステンションの効果的なやり方とコツ！

他にもある！ コンパウンド種目・アイソレーション種目についてはこちら↓

【完全解説】筋肥大・筋力増加に最も効果的な「コンパウンド種目」のトレーニングについて！

【完全解説】特定の部位を強烈に鍛える！「アイソレーション種目」のトレーニングについて

コンパウンド種目・アイソレーション種目で利用したいトレーニングアイテム3選！

トレーニングにおすすめなギアを3つ紹介します。

• トレーニングベルト
• パワーグリップ
• リストラップ

コンパウンド種目・アイソレーション種目で利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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• 楽天市場

トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギア。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まります。

その結果、腰の怪我から守ってくれるのですね。

また、腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより筋出力も向上。

より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

コンパウンド種目・アイソレーション種目で利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

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パワーグリップとは、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

「プル系種目」や「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングのさいに、役立ちますよ。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握りましょう。

そうすることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能です。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的に、引く動作を要するトレーニング種目全般に利用できますよ。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

コンパウンド種目・アイソレーション種目で利用したいアイテム③リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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• 楽天市場

リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

主に「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目のさいに効果を発揮します。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限。

手首が過伸展しすぎないように固定できるのですね。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反りません。

また、手首のブレを抑制できるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられます。

手首の怪我のリスクを回避できますよ。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

今回は「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」の比較・活用シーン・メニューの構築法・トレーニング種目について、解説しました。

筋トレ初心者の方であれば、基本的なトレーニングに慣れてきたタイミングで次のレベルに進みますよね。

そのたいタイミングのさいに、今回解説した内容を踏まえてトレーニングに取り組んでみてください。

より効果の高い取り組み方を実践できます。

それぞれの種目の特徴を理解し、自分の理想とする肉体を実現する上でどのような取り組み方が最善なのか、考えながら取り組むようにしましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもあるバルクアップに効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿 コンパウンド種目とアイソレーション種目の比較！ 筋トレ効果を最大化するために重要なポイント！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

アイソレーション種目は「特定の部位に集中して鍛える」ことに特化したトレーニング種目。

複数の部位を同時に鍛える「コンパウンド種目」が筋トレの基本とされていますが、自身の肉体の弱点部分や、より特定の部位を鍛えていきたい場合などにおいて「アイソレーション種目」が非常に効果的です。

また、アイソレーション種目は「セパレーション（筋肉と筋肉の分かれ目）」を強調することに優れていたり「形・広がり」といった細かい肉体のディテール作りにも最適なトレーニング種目と言えます。

今回は、そんなアイソレーション種目のトレーニングの概要・種目解説などについて、解説したいと思います！

アイソレーション種目の概要

アイソレーション種目とは「単関節運動種目」とも呼ばれるトレーニング種目の分類の一つで、動作の中に含まれる「関節」が単一の種目、すなわち「一つの関節」のみが関与するトレーニング種目のことを指します。

動作に含まれる関節が一つだけなため、一つの種目で鍛えることができる筋肉部位は少なく、関与する筋肉が少ないということは、その分扱うことができるウェイトの重量も軽くなるということになります。

関与する関節が2つ以上のトレーニング種目「コンパウンド種目」では、関与する筋肉が多いため、その分高重量による負荷を利用することができますが、これに比べると、アイソレーション種目では、より軽い重量しか利用することができません。

しかしこれは、反対の意味で言うと「特定の部位を集中して鍛える」ことができるため、自身のカラダの弱点を発達させるために、他の部位の関与を抑制し、

対象となる部位にだけ強烈な負荷で鍛えていきたい場合において、アイソレーション種目は非常に有効です。

最も代表的なアイソレーション種目の一つといえば「ダンベルカール」です。ダンベルカールでは、ウェイトを持つ腕の肘を曲げて動作をするため「肘関節」のみが関与する「肘関節屈曲動作」を引き起こすことで、

その主動筋となる「上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋」といった特定の部位に集中して鍛えていくことが可能です。

アイソレーション種目を効果的に行うためのコツ！

全ての筋トレ種目は「アイソレーション種目」と「コンパウンド種目」の2つに分類されます。

上記2つのいずれかに分類される種目に取り組む際、効果的に取り組むための「順番」が存在します。取り組む際に適切な順番に沿った上で取り組まないと、非効率なトレーニングになってしまう恐れがあります。

下記に解説する順番とその理由について理解を深めることで、より効率的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

「コンパウンド種目」→「アイソレーション種目」の順番でトレーニングを行う

コンパウンド種目とは「多関節運動種目」とも呼ばれ「2つ以上の関節」が関与する種目のことを言います。2つ以上の関節動作に関与する筋肉はその分多くなるため、アイソレーション種目で鍛えたい部位がコンパウンド種目の際に、関与する可能性があります。

取り組む予定であるコンパウンド種目に関与する部位を、先にアイソレーション種目により鍛えてしまうと、その部位に疲労が蓄積するため、後々のコンパウンド種目に影響を及ぼしてしまいます。

アイソレーション種目で鍛えた部位に「予備疲労」が作られることで、後々のコンパウンド種目で関与する部位に含まれている場合、疲労により高重量を利用することができず、

結果的にその他の部位全体に十分な負荷を与えることができなくなってしまうためです。

そのため、効率的なトレーニングを行うためには「コンパウンド種目」によるトレーニングを終わらせた後、アイソレーション種目でさらに特定の部位を追い込んで鍛えていく、という流れが基本となります。

「アイソレーション種目」→「コンパウンド種目」の順番で取り組むこともある？！

筋トレ上級者の中には、あえて「アイソレーション種目」に取り組んだ後「コンパウンド種目」に取り組む方がいます。

例えばコンパウンド種目の一つである「バーベル・スクワット」で、太もも前面に位置する「大腿四頭筋」をメインに鍛えたいとします。しかし、コンパウンド種目であるスクワットでは、大腿四頭筋以外にも、

太もも裏に位置する「ハムストリング」といった部位も同時に関与するため、スクワットによる負荷がハムストリングに分散してしまい、大腿四頭筋に負荷を集中させることができません。

こういった際に、先にアイソレーション種目でハムストリングを鍛える「レッグカール」に取り組んでおくことで、

あえて「予備疲労」を作った状態でその後にスクワットに取り組むと、ハムストリングの関与が抑制され、大腿四頭筋に負荷を集中させることができます。

このように、あえて対象となる部位に負荷を集中させるために、あえてアイソレーション種目から取り組む、というテクニックもあります。

しかし基本的には「コンパウンド種目」から取り組むことが定説なため、筋トレ初心者の方は、コンパウンド種目に取り組んだ後、アイソレーション種目に取り組むことが望ましいでしょう。

「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」の見分け方

上では、コンパウンド種目とアイソレーション種目の効果的な取り組み方について、解説をしました。

しかし、どの種目がどのトレーニング種別に分類されるのか分からないとそもそも取り組みようがありませんよね。

ここでは、コンパウンド種目とアイソレーション種目の見分け方について、解説をしていきます。

「コンパウンド種目」の見分け方

コンパウンド種目には、共通する動作の種別が存在します。

• プレス系（プッシュ系）
• プル系
• ローイング系
• スクワット系
• デッドリフト系

上記にある動作・種目は、基本的に「2つ以上の関節動作」が関与するため、コンパウンド種目と分類することができます。

一部例外となる種目も存在しますが、基本的な上記の動作を含む種目であれば、コンパウンド種目ということになります。

プレス系種目（プッシュ系種目）

• バーベルベンチプレス
• ダンベルベンチプレス
• バーベルショルダープレス
• ダンベルショルダープレス
• インクラインバーベルベンチプレス
• インクラインダンベルベンチプレス
• デクラインバーベルベンチプレス
• デクラインダンベルベンチプレス
• レッグプレス
• チェストプレス
• など

プル系種目

• ラットプルダウン
• プルアップ（チンニング）
• など

ローイング系

• ベントオーバーロー
• ダンベルベントオーバーロー
• シーテッドロー
• ケーブルロー
• ワンハンドローイング
• など

スクワット系

• バーベルスクワット
• ダンベルスクワット
• フロントスクワット
• ハックスクワット
• ブルガリアンスクワット
• スミスマシンスクワット
• など

デッドリフト系

• バーベルデッドリフト
• ダンベルデッドリフト
• ルーマニアンデッドリフト
• スミスマシンデッドリフト
• ハーフデッドリフト
• など

「アイソレーション種目」の見分け方

アイソレーション種目には、共通する動作の種別が存在します。

• レイズ系
• カール系
• エクステンション系
• フライ系

上記にある動作・種目は、基本的に「1つの関節動作のみ」関与するため、アイソレーション種目と分類することができます。

一部例外となる種目も存在しますが、基本的な上記の動作を含む種目であれば、アイソレーション種目ということになります。

レイズ系種目

【肩（三角筋）】

• サイドレイズ
• ラテラルレイズ
• フロントレイズ
• リアレイズ

【ふくらはぎ（下腿三頭筋）】

• カーフレイズ
• など

カール系種目

【腕（上腕二頭筋）】

• バイセプスカール
• ダンベルカール
• バーベルカール
• コンセントレーションカール
• ケーブルカール
• リバースカール
• ドラッグカール

【脚（ハムストリング）】

• レッグカール
• など

エクステンション系種目

【脚（大腿四頭筋）】

• レッグエクステンション

【腕（上腕三頭筋）】

• トライセプスエクステンション
• など

フライ系種目

【胸(大胸筋)】

• ダンベルフライ
• ケーブルフライ
• インクラインダンベルフライ
• バタフライマシン
• など

特定の部位を強烈に鍛える「アイソレーション種目」20選！

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目①「ダンベルカール」

ダンベルカールは、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」をメインに鍛えるアイソレーション種目のうちの一つ。

肘を曲げてウェイトを挙上する「肘関節屈曲動作」を行うことで、メインに「上腕二頭筋」を鍛え、サブに「上腕筋・腕橈骨筋・前腕筋群」といった上腕部の筋肉も同時に鍛えていきます。

それぞれ両手に保持するダンベルは独立しているため「強い収縮感」によって強烈な刺激を上腕二頭筋に加えることができます。また、「左右の腕の筋力差・大きさの違い」などを是正するのにも効果を発揮します。

【ダンベルカールのやり方】

• 両手にそれぞれダンベルを保持し、直立します。
• 肘はカラダの側面に位置させ、前後に動かないよう固定します。
• 肘を曲げてダンベルを肩の前面に近づけるように動作します。
• 上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりとおろしていきます。

視線を釘付け！ダンベルカールの正しいやり方とフォーム、重量設定（男性の平均値も）について！

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目②「バーべルカール」

この種目は、上で解説した「ダンベルカール」と同様の動作を「バーベル」を利用して取り組むアイソレーション種目。

ダンベルを利用するよりも「より高重量」による強烈な負荷を利用して上腕二頭筋を鍛えることができるのが特徴の種目。ダンベルカールよりも可動域は狭くなりますが、その分扱うことができる重量が増えるため、筋肥大に効果的です。

しかし、一本の棒のようなバーベルを利用するバーベルカールでは、左右の腕の「筋力差・大きさの違い」を助長してしまうというデメリットもあるため、左右の腕に差を感じる方は取り組む際に注意が必要です。

【バーベルカールのやり方】

• バーベルを肩幅より気持ち広めに保持し、直立します。
• 肘をカラダの側面に位置させ、前後に動かないよう固定します。
• 肘を曲げてバーベルを肩の前面に近づけるように動作します。
• 上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりとおろしていきます。

力こぶをデカく！バーベルカールで筋肥大に効果的なやり方、フォーム、重量設定について！

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目③「コンセントレーションカール」

この種目の最も基本となるやり方は、トレーニングベンチを利用し、座った姿勢で「太ももの内側（膝）に肘を固定」してアームカール動作を行うことで、効果的に上腕部の筋肉を鍛えることができるアイソレーション種目。

肘を膝の内側に固定することで、通常のダンベルカールでありがちな「肘の前後動作」による対象筋への負荷の分散を防ぎ、純粋に肘関節動作に集中することができるため、結果的に対象筋となる上腕部の筋肉を効率よく鍛えていくことが可能です。

また、上半身が前傾姿勢のままアームカールを行っていくため、上腕二頭筋よりも「上腕筋・腕橈骨筋」をメインとして鍛えていくことになります。

【コンセントレーションカールのやり方】

• トレーニングベンチに座り、肩幅よりも広く両脚を開きます。
• ダンベル一つを片手で保持し、保持している側の肘を太ももの内側に固定します。
• 上腕部の裏側から肘までを固定し、アームカール動作を行います。

腕太ならコンセントレーションカール！筋肥大に効果的なやり方、重量、回数について！

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目④「オルタネイト・クロス・ハンマーカール」

上で解説をした「ダンベルカール」では、カラダに対して縦方向に動作しますが、この種目ではカラダに対して「横方向」に「ハンマーカーグリップ（手のひらがカラダ側を向く角度）」を行うことで、上腕部の筋肉を鍛えるアイソレーション種目です。

カラダの前でクロスさせるように動作することで、ダンベルカールではどうしても関与してしまいやすい「三角筋」の関与を抑制することができるため、より上腕部の筋肉に負荷を集中させた、質の高い刺激を与えるのに優れています。

また、ハンマーグリップ（手のひらが内側）のまま動作をすることで、上腕二頭筋の深部に位置する「上腕筋」と、腕から前腕にかけて伸びる「腕橈骨筋」へ強烈な負荷を加えることができるため、上腕部全体を総合的に鍛えることができます。

【オルタネイト・クロス・ハンマーカールのやり方】

• ダンベル一つを「ハンマーグリップ」で保持し、直立します。
• 手のひらはカラダに向くようにして床に腕を伸ばしておきます。
• 肘の位置は固定したまま「横方向」に片腕を巻き上げるようにして上げていきます。
• その後、肘を動かさずに重力に抵抗するようにゆっくりとダンベルをおろしていきます。

ハンマーカールで二頭筋をデカく！効果的な重量、回数の設定、効かない時のポイントについて!

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑤「トライセプスキックバック」

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑥「ライイング・トライセプス・エクステンション」

この種目は、「EZバー・バーベル・ダンベル」といったフリーウェイト器具を両手で保持し、トレーニングベンチに仰向けの姿勢で腕を伸ばすように動作する「肘関節屈曲動作」により腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を鍛えていくアイソレーション種目です。

上腕三頭筋は、上腕部の筋肉の三分の二を占める体積の大きい筋肉です。太くてたくましい腕を手に入れたいのであれば、上腕三頭筋を鍛えることが効率的です。

様々なフリーウェイト器具を利用できますが、おすすめは「EZバー」です。この器具のもつ独特な形状に、手首を合わせて動作を行うことで、手首の自然な角度を保ったまま取り組むことができるため、手首を痛めにくいというメリットがあります。

【EZバー・ライイングトライセプスエクステンションのやり方】

• フラット（床と平行）の角度のトレーニンベンチに仰向けにあります。
• 両手に適切な重量の「EZバー」を順手で保持します。
• 上腕部が床に垂直になる位置で肘が前後に動かないよう固定します。
• 肘を伸ばすように動作をします。その後、ゆっくりと肘を曲げ、動作を繰り返します。

たくましい腕を！トライセプス エクステンションで上腕三頭筋をしっかり筋肥大させるやり方！

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑦「ダンベルサイド・トライセプスエクステンション」

この種目は、ダンベル1つを利用し、頭の後方でエクステンション動作を行うアイソレーション種目。動画では直立した姿勢で行っていますが、トレーニングベンチや椅子に座った状態でも同様の取り組みが可能です。

一般的なトライセプスエクステンションでは「縦方向」に動作するのが一般的ですが、この種目は「横方向」動作をするのが特徴。この動作により、本来関与しがちな肩関節の関与を抑制することができるため、純粋に肘関節動作のみに集中することができます。

上腕三頭筋により負荷を集中して強烈に鍛えることができます。

【トライセプス・ダンベルサイドエクステンションのやり方】

• ダンベル1個を片手で保持し、直立します。
• 頭上高くダンベルを持つ腕を伸ばしておきます。
• この状態から、頭の後ろで横方向に肘を曲げていきます。
• 上腕三頭筋の伸展を感じたら、頭上真上に伸ばしていきます。
• 収縮をしっかりと感じるまで伸ばしていきましょう。

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑧「ケーブルプレスダウン」

【マシン・チェストフライのやり方】

• マシンのグリップ部が大胸筋の中部あたりに来るよう、シートの高さを調整します。
• バックシート部に「腰~下背部」を密着させ、固定します。
• 両手で左右に開いたアームのグリップを掴み、両腕を閉じるようにして動作します。
• その後、ゆっくりと負荷に耐えながら両腕を開いていき、大胸筋をストレッチさせます。

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑪「ケーブル・フライ」

この種目は「ケーブルフライまたはケーブルクロスオーバー」とも呼ばれる「ケーブルマシン」を利用して行う、大胸筋を鍛えるアイソレーション種目。

ケーブルマシンに背を向けて直立し、グリップを両手に保持した状態で、両腕を「開いて閉じる」ように動作をすることで、大胸筋を鍛えていきます。こちらもその他のフライ種目と同様に「肩関節」の動作のみで行います。

ケーブルマシンを利用することで、通常のフライ系種目よりも「広い可動域」と「負荷の抜けづらさ」を利用することで、効果的に大胸筋を鍛えることが可能です。

【ケーブル・フライのやり方】

• ケーブルマシンのケーブル2つに「ワンハンドグリップ」を装着します。
• ケーブルマシンに背を向ける形で直立し、両手でケーブルを保持します。
• 1歩分前に出て、胸を張った状態で両腕を閉じていきます。
• 大胸筋の収縮を感じたら、今度はストレッチを感じるまで両腕を開いていきます。

大胸筋肥大の救世主！？ケーブルクロスオーバーのやり方と６つの筋肥大に効果的なコツを解説！

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑫「サイドレイズ」

この種目は、両手に保持したダンベルを、体の側面（サイド）に腕を上げる（レイズ）動作により「肩関節外転動作」を引き起こすことで、その主動筋となる肩の筋肉（三角筋側部）を鍛えていくアイソレーション種目です。

肩の筋肉「三角筋側部」をメインに鍛え、サブとして「棘上筋」や、脇の下に位置する「前鋸筋」首から肩にかけて伸びる「僧帽筋」も同時に鍛えていくことになります。

肩の筋肥大に最も効果的なコンパウンド種目である「ショルダープレス」に取り組んだ後、サイドレイズでさらに三角筋側部を追い込んでいくトレーニングを行うとより筋肥大効果の高い刺激を加えることができます。

【サイドレイズのやり方】

• 適切な重量のダンベル2つを両手にそれぞれ保持し、直立します。
• カラダの側面に位置させ、肘の角度を8割程度伸ばし角度で固定します。
• 肘の角度を維持したまま、カラダの側面に向かって両手を開いていきます。
• 小指側を高く上げるイメージで動作をすると適切な動作を行いやすいです。

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑬「フロントレイズ」

フロントレイズは、両手に保持したダンベルを、体の前方側（フロント）に腕を上げる（レイズ）動作により「肩関節屈曲動作」を引き起こすことで、その主動筋となる肩の前側に位置する（三角筋前部）を鍛えていくアイソレーション種目です。

三角筋前部を鍛えることで、カラダを正面から見た際、肩の盛り上がりを強調するために重要な部位で「広い肩幅・大きな肩」を強調することができるため、ボディメイク的観点において、しっかりと鍛えていきたい部位と言えます。

フロントレイズは「ダンベル」を利用して取り組むのが一般的ですが、他にも「バーベル・EZバー・プレート・ケトルベル・トレーにニングチューブ」といったトレーニング器具も利用して取り組むことが可能です。

【フロントレイズのやり方】

• 適切な重量のダンベル2つを両手にそれぞれ保持し、直立します。
• 太ももの前面部あたりに位置させ、手のひらがカラダ方向を向くようにします。
• 肘の角度は伸ばしたまま、カラダの前方に向かって両手を上げていきます。
• 出来るだけ前方の遠くに投げるようなイメージで動作をするのがコツです。

【完全版】フロントレイズのやり方。手の向き、重量、回数の設定、肩こり予防への効果について

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑭「リアレイズ」

リアレイズは、両手に保持したダンベルを、体の後方側（リア）に腕を上げる（レイズ）動作により「肩関水平外転動作」を引き起こすことで、その主動筋となる肩の後方に位置する（三角筋後部）を鍛えていくアイソレーション種目です。

リアレイズは、ダンベル2つを両手にそれぞれ保持した状態で直立し、上半身を床と平行に近い角度に前傾した姿勢でキープしたまま、カラダ後方に向かって両腕を開いていくように動作をするレイズ系種目。

カラダの後方に位置する部位なため、ついつい鍛えることを後回しにしてしまいがちな部位ですが、三角筋後部は、カラダの「左右・後方」から見た際の肩周りのたくましさを強調するのに必須な部位なため、しっかりと鍛えていくことが重要です。

【リアレイズのやり方】

• 上半身を床と平行になる角度まで前傾させ、その姿勢を維持します。
• 両腕は自然に床方向に8割程度の肘の角度で伸ばしておきます。
• 肘の角度を固定したまま、肩関節の動作のみでカラダ後方に開いていきます。
• 床と平行になる程度まで両腕を開き、その後ゆっくりとおろしていきます。

【3D肩！】リアデルト（三角筋後部）を鍛えて立体感のある肩を！効果的な鍛え方を解説！

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑮「ストレートアームプルダウン」

この種目は、ケーブルマシンを利用し、背筋群の中で最大のサイズを誇る「広背筋」に負荷を集中して鍛えることができるアイソレーション種目の一つ。

広背筋は、背中の広がり・厚みを強調するためには欠かすことのできない筋肉ですが、なかなかアイソレーション種目で集中して鍛える種目が少ないのがネック。コンパウンド種目には広背筋を鍛える種目は数多くあるものの、

負荷が他部位に分散してしまいやすく、広背筋にだけ負荷を集中させるのが難しいです。そこでおすすめなのが「ストレートアームプルダウン」です。広背筋にのみ負荷を集中させることができる唯一と言えるアイソレーション種目です。

【ストレートアームプルダウンのやり方】

• ケーブルマシンのプーリーを高い位置に調整し、ワイドバーを装着します。
• マシンに向き合うように直立し、肩幅程度の手幅でバーを握ります。
• 両肘は伸ばしたまま角度を固定し、肩関節の動作のみでバーをカラダ側に引き寄せます。
• 肩関節の伸展だけで動作し、その後ゆっくりと伸ばし、広背筋をストレッチさせていきます。

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑯「ダンベル・プルオーバー」

この種目は、トレーニングベンチに仰向けになり、ダンベルを握った両腕を、頭上から大胸筋の上まで動作していくように動作することで「肩関節伸展動作」を引き起こし、主動筋となる「広背筋」を鍛えるアイソレーション種目です。

この種目では、広背筋を最大伸展（ストレッチ）させるのに適した種目であるため、広い可動域を活かして取り組むことで、軽い重量でも強烈な負荷を広背筋に加えることができます。

また、上で解説した「ストレートアームプルダウン」と比較すると「体幹・上半身」をベンチに固定することができるため、高重量による負荷を利用することができるという特徴もあります。

【ダンベル・プルオーバーのやり方】

• トレーニングベンチにクロスするように「肩甲骨」部分だけ乗せ、仰向けになります。
• 両手でダンベル一つを保持し、胸の上の伸ばしておきます。
• ダンベルの内側のプレートを手のひらで「三角形」を作る形で、間にシャフト通して保持します。
• 肘は8割程度伸ばしたまま、頭上方向にダンベルをおろしていきます。
• その後、広背筋の力を意識し、ダンベルを胸の上に引き上げていきます。

大胸筋に新たな刺激！ダンベルプルオーバーのやり方と重量設定・効果を高める５つのコツ

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑰「レッグエクステンション」

下半身の筋肉の中で最大の体積を誇る「大腿四頭筋」を鍛えるアイソレーション種目として代表的な種目が「レッグエクステンション」です。

レッグエクステンションは、膝を伸ばすように動作する「膝関節伸展動作」により、主動筋となる「大腿四頭筋」に負荷を集中させて強烈に鍛えていくことができるのが特徴の種目。

下半身を鍛える代表的なコンパウンド種目である「バーベルスクワット」の後に、レッグエクステンションに取り組むと、最も効率的に大腿四頭筋を筋肥大させていくことが可能です。

【レッグエクステンションのやり方】

• 「レッグエクステンションマシン」のシートの端に「膝裏」が位置するようにシートの位置を調整します。
• 「足パッド」に足首の前面が当たるように固定し、軽く胸を張り、腰が浮かないようにします。
• 膝を伸ばしていき、足パッドを上に上げていきます。
• 膝を伸ばし切ったら、ゆっくりと膝を曲げていき、上記の動作を繰り返します。

自宅で簡単脚トレ！レッグエクステンションの効果的なやり方とコツ！

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑱「レッグカール」

上では、太ももの前面に位置する「大腿四頭筋」を鍛えるレッグエクステンションについて、解説しました。このレッグカールでは、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」を強烈に鍛えることができるアイソレーション種目です。

ハムストリングは、後ろから見たお尻と太もものラインを美しく引き締めるのに効果的な部位なため、男女限らず美しくかっこいいカラダには鍛えることが必須と言える部位です。

ハムストリングも大腿四頭筋と同じく、複合筋としては大きな体積を誇る部位のため、レッグエクステンションで鍛えることのできる大腿四頭筋と合わせて鍛えることで「成長ホルモン」の分泌促進「基礎代謝」の向上に効果が期待できます。

【レッグカールのやり方】

• 「足パッド」の位置を調整し、シートの上にうつ伏せになります。
• 足首の裏辺りを足パッドの下につけ、固定します。
• 両手は専用のグリップを掴むことで安定させます。
• 膝を曲げていき、カカトとお尻をできるだけ近づけるイメージで動作します。

自宅で簡単脚トレ！レッグカールの効果的なやり方とコツ！

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑲「カーフレイズ」

カーフレイズは「ふくらはぎ」を構成する「腓腹筋・ヒラメ筋」からなる「下腿三頭筋」を効果的に鍛えることができる、アイソレーション種目の一つ。

カーフレイズで利用するウェイトは、基本となるフリーウェイト器具「ダンベル・バーベル」ですが、取り組みやすさで考えると「スミスマシン」を利用したカーフレイズの方が、高重量を利用しても安全に取り組むことが可能です。

ふくらはぎを鍛えることは、ボディメイク的観点以外にも「全身の血流改善」に効果があり「第二の心臓」と呼ばれる部位で、心臓から送られてきた血流を送り返す「ポンプ」のような役割があるため、鍛えることで得られるメリットは大きいです。

【スミスマシン・カーフレイズのやり方】

• スミスマシンのバーより一歩分前に、ボックスなどを置きます。
• バーをスクワットと同様に保持し、両足のつま先部分だけをボックスの上に置きます。
• 動作中は常に両膝は伸ばしたまま固定し、足首の動作だけで取り組みます。
• 足首を深くおろしてから、ふくらはぎを収縮しきるように高くカカトを上げていきます。

特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑳「バーベルシュラッグ」

シュラッグは、背筋群の一つである「僧帽筋上部」を集中して鍛えることができる、数少ないアイソレーション種目です。

僧帽筋上部を鍛えることで、カラダの後方から見た際の迫力を表現することができます。また、ボディメイク的観点以外にも「肩こり」の改善・予防にも効果を発揮するため、オフィスワークなどで肩こりに悩んでいる方にもおすすめの種目です。

シュラッグでは、通常バーベルを利用し重めの重量で取り組むのが一般的ではありますが、そのほかにも「ダンベル」を利用して取り組むバリエーションも存在します。ダンベルの方がより広い可動域で取り組むことができます。

【バーベルシュラッグのやり方】

• 肩幅程度の手幅でバーべルを保持し、直立します。
• 背筋を伸ばし、胸を張ったまま、肩をすくむように動作します。
• 肩を真上に上げるように動作をしていきます。
• おろす際は伸ばすように下ろしきることで、僧帽筋をストレッチさせます。

アイソレーション種目のトレーニングで揃えておきたいトレーニングアイテム3選！

アイソレーション種目のトレーニングで揃えたいアイテム①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

アイソレーション種目のトレーニングで揃えたいアイテム②「パワーグリップ」

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

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パワーグリップとは、デッドリフト・ベントオーバーオー・ラットプルダウンといった「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。

今回解説した「アイソレーション種目」の際にも、利用するウェイトにパワーグリップを利用することも当然可能ですので、高重量のウェイトを利用する際は、活用することがおすすめです。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

アイソレーション種目のトレーニングで揃えたいアイテム③「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

基本的には、ベンチプレス・ショルダープレス・ダンベルプレスといった「プレス系」に分類される「コンパウンド種目」の際にメインに利用しますが「アイソレーション種目」手首には一定の負担がかかるため、活用していくことがおすすめです。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は、特定の部位を集中的に強烈に鍛えることができる「アイソレーション種目」について、解説をしました。

筋トレを始めたばかりの方にとっては、まだまだ複雑な内容に感じるかもしれませんが、種目に対する理解に慣れてくると、簡単に見分け、そして効率的なトレーニングの順番についても構成を組めるようになります。

必要であれば、本記事を何度も読み返していただき、少しずつ覚えていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもあるバルクアップに効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿 【完全解説】特定の部位を強烈に鍛える！「アイソレーション種目」のトレーニングについて は STEADY Magazine に最初に表示されました。

トライセプスエクステンションと言えば、腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を効果的に鍛えることができる種目。

よく、腕を太くするために鍛える部位といえば「力こぶ」と呼ばれる部位である「上腕二頭筋」ばかり意識が向きがちですが、実は、上腕三頭筋は、上腕部の筋肉の3分の2を占めている体積の大きい筋肉です。

そのため、腕を太くするためには上腕二頭筋よりも、むしろ上腕三頭筋を鍛える方が効率的であるということです。

もちろん、腕を太くするだけではなく、女性にとっては二の腕の引き締めにも効果的な種目であるため、男女限らずおすすめな種目です。

今回はそんな、トライセプスエクステンションの基本的なやり方・バリエーション・コツなどについて、解説します！

トライセプスエクステンションの基礎知識

トライセプスエクステンションとは、トライセプス（上腕三頭筋）エクステンション（伸展）とあるように、肘関節を曲げて伸ばす「肘関節屈曲動作」により、その主動筋となる上腕三頭筋を強烈に鍛える代表的な種目。

トライセプスエクステンションで使用するトレーニング器具は、フリーウェイト器具である「ダンベル」「バーベル」「EZバー」はもちろん、トレーニングチューブやケーブルマシンを利用して取り組むバリエーションが存在します。

また、直立した状態で行うものから、トレーニングベンチに仰向けになって行うものまであり、それぞれ上腕三頭筋を鍛える種目としていながらも、微妙に異なる効果を持っています。

トライセプスエクステンションは、肘関節のみ含むため、単一の関節・筋肉のみ関与する「アイソレーション種目（単関節運動種目）」に分類される種目です。

トライセプスエクステンションは「筋トレ初心者」にもおすすめ！

上腕三頭筋を鍛える種目を代表する種目として「ナローベンチプレス」といった種目が存在しますが、筋トレ初心者の方にとって、効果的に鍛えていくには少々難易度が高めです。

ナローベンチプレスは、肩関節と肘関節を含むコンパウンド種目（多関節運動種目）に分類されるため、バーベルによる負荷が肩の筋肉である「三角筋」に逃げてしまいがち。

それに加えて適切な動作で取り組まないと、肘を痛める原因にもなりかねません。

それに対してトライセプスエクステンションは、基本的に「肘関節を伸ばす」という単純な動作だけで取り組むことができるため、筋トレ初心者~上級者まで効果的に取り組んでいくことが可能です。

また、ナローベンチプレスでは、バーベルでしか取り組めないのに対し、トライセプスエクステンションでは様々なトレーニング器具での応用が可能なため、取り組みやすい種目であります。

トライセプスエクステンションの基本的なやり方

トライセプスエクステンションには、いくつかのバリエーションが存在しますが、ここでは「ダンベルとトレーニングベンチ」を利用し、ベンチに仰向けになった状態で行うトライセプスエクステンションについて、解説をしていきます。

【ダンベル・トライセプスエクステンションのやり方】

• フラット（床と平行）の角度のトレーニンベンチに仰向けにあります。
• 両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを保持し、胸の上に伸ばしておきます。
• 両足はベンチの上に乗せるか、床につけておきましょう。
• これでセットアップは完了です。
• 次に、上腕部は固定したまま、肘関節を曲げる動作によりダンベルを頭の方へおろしていきます。
• ダンベルを持つ手が頭の側面あたりにくるまでおろしていきます。
• 上腕三頭筋の伸展を感じたら、上腕部を固定したまま、肘を伸ばしていきます。
• 肘を伸ばす際、上腕三頭筋の収縮を感じるまでしっかりと伸ばし切ります。
• 上記の動作を繰り返し行います。

トライセプスエクステンションのバリエーション種目〇選！

上では、最も基本的なトライセプスエクステンションについて、解説をしました。

ここでは、トライセプスエクステンションのバリエーション種目について、解説をしていきます。それぞれの種目の効果の違いについて理解を深めることで、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

トライセプスエクステンションのバリエーション①「トライセプス・ダンベルサイドエクステンション」

この種目は、ダンベル1個を利用して片側の腕ずつ鍛えていく、トライセプスエクステンションのバリエーション種目。

動画では直立した姿勢で行っていますが、トレーニングベンチや椅子に座った状態でも同様の取り組みが可能です。

通常ダンベルを持った腕の肘関節屈曲動作は、縦方向に動作するのが一般的ですが、この種目では「横方向」動作をします。この動作により、本来関与しがちな肩関節の関与を抑制することができ、純粋に肘関節動作のみに集中していくことができるのが特徴です。

これにより、上腕三頭筋へ負荷を集中させた効果的なトレーニングに取り組むことが可能です。

【トライセプス・ダンベルサイドエクステンションのやり方】

• ダンベル1個を片手で保持し、直立します。
• 頭上高くダンベルを持つ腕を伸ばしておきます。
• この状態から、頭の後ろで横方向に肘を曲げていきます。
• 上腕三頭筋の伸展を感じたら、頭上真上に伸ばしていきます。
• 収縮をしっかりと感じるまで伸ばしていきましょう。

トライセプスエクステンションのバリエーション②「EZバー・ライイングトライセプスエクステンション」

この種目は「EZバー」または「バーベル」を利用して行うトライセプスエクステンションのバリエーション種目。

ダンベルと比べて、より安定した動作で取りくみやすく、かつ高重量を利用することができるという特徴がある種目です。

バーベルよりも、EZバーを利用する方が手首の自然な角度での動作で取りくむことができるため、手首を痛めるリスクを回避して効果的に鍛えていくことが可能です。

ダンベルでは思うように効かせることができない方は、この種目から取り組んでみることをおすすめします。

【EZバー・ライイングトライセプスエクステンションのやり方】

• フラット（床と平行）の角度のトレーニンベンチに仰向けにあります。
• 両手に適切な重量の「EZバー」を順手で保持します。
• この状態で、トライセプスエクステンション動作を行っていきます。
• 額から3cm程度のあたりまでしっかりとバーをおろし、伸展させます。
• 動作中肘が外側に開きやすくなるため、必ず脇は閉じて行うようにしましょう。

トライセプスエクステンションのバリエーション③「オーバーヘッド・トライセプスエクステンション」

この種目は、上で解説した「EZバー・ライイングトライセプスエクステンション」と似た種目ですが、異なる点として「肩関節」も同時に動かしていくバリエーション種目です。

肘関節と共に、肩関節の動作も同時に行うことで、ウェイトを頭上深くまでおろしていくように動作をします。この動作により、上腕三頭筋全体に強烈な負荷をかけることができるという特徴があります。

また、上腕三頭筋以外にも「広背筋」「大胸筋」といった部位も関与するため、同時に鍛えていくことが可能です。

しかしこの種目では、効果が高い分肩関節への負担がかかりやすいため、初めのうちは軽めの重量で取り組むことがおすすめです。

【オーバーヘッド・トライセプスエクステンションやり方】

• フラット（床と平行）の角度のトレーニンベンチに仰向けにあります。
• 両手に適切な重量の「EZバー」を順手で保持し、胸の上に伸ばしておきます。
• 肘を曲げながら肩関節も動かしていき、頭上深くまでおろしていきます。
• 上腕の裏側が床と平行になる程度までおろしていきます。
• 深くおろしたら、肩関節と共に、肘を胸の真上に伸ばしていきます。

トライセプスエクステンションのバリエーション④「ケーブル・トライセプスエクステンション」

この種目は「ケーブルマシン」を利用して行うトライセプスエクステンションのバリエーション種目。

ケーブルマシンの特徴として「負荷の抜けづらさ」があります。ケーブルウェイトにより、可動域全域で負荷がかかり続けるため、フリーウェイトのように「重力方向にのみかかる負荷」によるデメリットを解消した効果的なトレーニングに取り組むことができます。

また、ケーブルマシンは、フリーウェイト器具と比較すると「肘関節への負荷」が少なく、肘を痛めるリスクを回避した安全で効率的なトレーニングに取り組むことができるというメリットがあります。

【ケーブル・トライセプスエクステンションのやり方】

• プーリーを頭上高い位置に調整し、ケーブルマシンに向き合う形で直立します。
• ケーブルマシンに「ロープアクセサリー」を取り付け、両手で握ります。
• 膝を軽く曲げ、上半身を前傾させた姿勢で維持したまま、肘を真下に伸ばしていきます。
• 収縮を感じたら、ゆっくりと肘を曲げていき、動作を繰り返していきます。

トライセプスエクステンションのバリエーション⑤「チューブ・トライセプスエクステンション」

この種目は、家トレ器具として人気の「トレーニングチューブ」を利用して行うトライセプスエクステンションのバリエーション種目。

トレーニングチューブの持つ「張力による負荷」を利用することで、どこでも簡単に上腕三頭筋を鍛えていくことが可能です。

家トレ器具として人気のあるダンベルは「重力方法にのみ負荷がかかる」ため、利用には制限がありますが、トレーニングチューブの場合は伸ばすだけで重力方向に関係なく、張力による負荷を利用できるのが特徴。

家・公園・出張先のホテルなどでも気軽に取り組むことができるのが特徴の種目です。

【チューブ・トライセプスエクステンションのやり方】

• トレーニングチューブの中央部をドア上部のフックなどに固定します。
• トレーニングチューブの両端・グリップを両手で保持し、直立します。
• 膝を軽く曲げ、上半身を前傾させ、姿勢を維持したまま肘を伸ばしていきます。
• 収縮を感じたら、ゆっくりと肘を曲げていき、動作を繰り返します。

トライセプスエクステンションのバリエーション⑥「バランスボール・トライセプスエクステンション」

この種目は、家トレ器具としても人気な「バランスボール」を利用して行うトライセプスエクステンションのバリエーション種目。

通常トレーニングベンチを利用して行うライイング・エクステンションですが、バランスボールを土台として利用することで、あえてアンバランスな中で取り組むため、より「体幹力」の強化に効果的なのが特徴です。

上腕三頭筋と同時に、お腹周辺の筋肉・体幹を強化していきたい方におすすめな種目です。

【バランスボール・トライセプスエクステンションのやり方】

• バランスボールの上に肩甲骨が当たる位置で仰向けになります。
• 両足は膝を曲げ、床につけ、カラダを安定させましょう。
• 両手に適切な重量のダンベルを持ち、エクステンション動作を行います。
• 動作中カラダが不安定になるため、体幹に力をしっかりと入れて行います。

トライセプスエクステンションの筋トレ効果を最大化するコツ5選！

ここでは、トライセプスエクステンションの筋トレ効果を最大化するためのコツについて、解説をします。

いくつかのコツを踏まえた上で、最も効果的なやり方で効率よく鍛えていきましょう。

トライセプスエクステンションの効果的なコツ①「上腕三頭筋に集中する」

トライセプスエクステンションの対象筋となる上腕三頭筋を効果的に鍛えるためには、他の部位を可能な限り関与させないことがポイント。

そのため、肘関節のみで動作することが重要ですが、トライセプスエクステンションでは「肩関節」がどうしても関与しがち。

肩関節が関与してしまうと、その主動筋となる肩の筋肉である「三角筋」にも負荷が分散してしまうため、上腕三頭筋を効率よく鍛えることができなくなってしまいます。

そのため、肘を伸ばしていく際も、肘を曲げていく際も、常に上腕部の位置は固定したまま、肘から先だけを動作し、上腕三頭筋に負荷を集中させていくことが、筋トレ効果を最大化するためのコツと言えます。

トライセプスエクステンションの効果的なコツ②「可動域を意識する」

トライセプスエクステンションに取り組む方の中には、肘関節の可動域が狭く動作してしまっている方がいます。

しかし、可動域が狭いということは、それだけ筋トレ効果が弱くなってしまうということです。

上腕三頭筋を効率よく鍛えていくためには「最大伸展・最大収縮」をしっかりと行い、広い可動域を活かして動作していくことが大切です。

しかし、高重量を利用する場合、肘関節の伸展を行いすぎると肘を痛める原因にもなりかねないため、重量設定には注意が必要です。

筆者AKIのおすすめとしては、軽めの重量で15回が限界の回数設定で、最大伸展・最大収縮を意識して動作することがおすすめです。

トライセプスエクステンションの効果的なコツ③「ネガティブ動作をゆっくりと行う」

トライセプスエクステンションでは、ポジティブ動作（力を入れてウェイトを持ち上げる動作）にばかり意識してしまいがちで、ついついネガティブ動作（力を抑制してウェイトをおろす動作）で力を抜いてしまいがち。

しかし、ウェイトをおろす際のネガティブ動作で、力を抜いて一気におろしてしまうと、上腕三頭筋への負荷が抜けてしまい、筋肉の緊張が途切れてしまうことで、非効率なトレーニングとなってしまいます。

そのため、筋トレ効果を最大化するためには、ネガティブ動作も「力を入れながら」ゆっくりと動作していくことがコツとなります。

ポジティブ動作・ネガティブ動作共に同じレベルで重要な動作である、ということを念頭に置いて取り組むようにしましょう。

トライセプスエクステンションの効果的なコツ④「バーンアウトするまで追い込む」

バーンアウト（燃え尽きる）という意味になりますが、これは筋肉が焼き付くような痛みを感じることを意味します。

これを、筋トレ用語では「バーンする」と言いますが、このバーンアウトになるまで、上腕三頭筋をしっかりと追い込むことが重要です。

実は、このバーンアウトの手前でトレーニングを終えてしまう方が多く、これは非常にもったいないトレーニングになってしまいます。

バーンアウトして痛みを感じるまでしっかりと追い込みきることで、筋肥大に効果的な十分な刺激を与えることができます。

トライセプスエクステンションの効果的なコツ⑤「座位・仰向けで行う」

トライセプスエクステンションでは、直立した姿勢で取り組むことができますが、デメリットとしてバランスがとりにくく、上腕三頭筋に負荷を集中させることが難しくなってしまいます。

もし、直立した姿勢でも問題なく取り組むことができるのであれば、ダンベル一つで取り組むことが可能ですが、カラダが不安定で思うように効かせることができないのであれば「座位・仰向け」で取り組むのがおすすめです。

座位・仰向けのトライセプスエクステンションは、いずれもトレーニングベンチの利用が必須ですが、利用できるのであれば取り組みたいバリエーションです。

筆者AKIも基本的にトライセプスエクステンションでは、座位・仰向けの姿勢で取り組むようにしています。

トライセプスエクステンションの効果を最大化するトレーニング器具！

トライセプスエクステンションをより安全に、より効果的に行うためのおすすめなトレーニングギアについて、解説していきたいと思います。

トライセプスエクステンションで用意したいギア①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

ここでいう「腹圧」とは、腹腔内の圧力のことを意味しており、この腹圧が高まることによって、カラダの中に一本の芯が通ったように安定するため、BIG3などの高重量のトレーニングの際、力が逃げることなく直接バーベルに力を伝えていくことができるため、より重い重量を扱うことができます。

また、腰に負担がかかるトレーニング種目はトライセプスエクステンションだけではなく、全ての筋トレ種目で必ず腰には負担がかかります。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

トライセプスエクステンションで用意したいギア②「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

トライセプスエクステンションでは、手首をウェイトによる負担がかかりやすいため、手首を痛めてしまいやすいです。

手首にストラップ状のリストラップを巻き付け、手首を保護してトレーニングに取り組むことで、手首への過度な負担を軽減させることが可能です。

このリストラップは、トライセプスエクステンション以外にも「ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレス」といった、ウェイトを押し上げる動作を含むトレーニング種目全般に利用することができます。

トライセプスエクステンションに取り組んでいる際、もし手首に違和感を感じたり、痛みを感じるようであれば、リストラップの利用をおすすめします。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

上腕三頭筋を効果的に鍛えることができるトライセプスエクステンションについて、解説をしました。

たくましい腕は、細マッチョを目指す方や、ゴリマッチョを目指す方にとって必須の条件と言えます。

上腕三頭筋は上腕部を構成する筋肉の6割も占めているため、トライセプスエクステンションで上腕三頭筋を鍛えることが効率的です。

この記事内で解説した効果的なコツを踏まえた上で、理想的な上腕を手に入れていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「腕」を鍛える効果的な種目についてはこちら♪

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投稿 たくましい腕を！トライセプス エクステンションで上腕三頭筋をしっかり筋肥大させるやり方！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。