「腹直筋下部」を鍛えるおすすめ種目・鍛えるメリット・効果などについて！下っ腹を鍛えて締まりのあるお腹にしよう！
お腹の前面に位置するいわゆる「腹筋」と呼ばれる部位が「腹直筋」ですが、その中でも「腹直筋下部」をご存知ですか？
腹直筋下部は、お腹の下側に位置する腹直筋で「下っ腹」と呼ばれる場所にあたります。
もし、Vシェイプのある平らで引き締まったお腹を手に入れたいのであれば腹直筋下部を鍛えることがおすすめです。
今回はそんな腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目と鍛えるメリット・効果などについて解説します！
この記事の目次
- 「腹直筋下部」についての概要
- 下腹がポッコリ出てしまう原因について
- 下腹ポッコリの改善方法
- 「腹直筋下部」を鍛えるおすすめなトレーニング種目26選！
- 腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目①「ニートゥーチェスト」
- 腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目②「レッグレイズ」
- 腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目③「チューブ・レッグレイズ」
- 腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目④「ダンベル・レッグレイズ」
- 腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑤「バランスボール・レッグレイズ」
- 腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑥「バーベル・レッグレイズ」
- 腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑦「パルスアップ」
- 腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑧「バランスボール・プランク」
- 腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑨「シングルレッグ・バランスボールプランク」
- 腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑩「リバース・クランチ」
- 腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑪「サイクリング・ニーレイズ」
- 腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑫「Vアップ」
- 腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑬「Vシットキープ」
- 腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑭「TRX・パイク」
- 腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑮「バランスボール・パイク」
- 腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑯「TRX・ニータック」
- 腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑰「チューブ・ニータック」
- 腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑱「チェア・ニータック」
- 腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑲「TRX・マウンテンクライマー」
- 腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑳「バランスボール・ニータック」
- 腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目㉑「ハンギング・レッグレイズ」
- 腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目㉒「バーティカルベンチ・サイドレッグレイズ」
- 腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目㉓「ドラゴンフラッグ」
- 腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目㉔「腹筋ローラー」
- 腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目㉕「バーベル・ロールアウト」
- 腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目㉖「バーベルプッシュ・クランチ」
- 「腹直筋下部」を効果的に鍛えるためのコツ
- おわりに
- 【関連記事】他にもある「腹筋」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
「腹直筋下部」についての概要
まず最初に、腹直筋下部についての概要について解説します。
腹直筋下部の理解を深めることで、より効果的に鍛えていきましょう。
腹筋の構造について
一般的に「腹筋」と呼ばれる部位は「腹筋群」のことで、腹筋群は「腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋」の4つの筋肉から構成されています。
腹直筋とは、お腹の表層に位置する筋肉で、お腹の外見に大きく影響する、お腹前面に位置する「シックスパック」のことです。
この、シックスパックと呼ばれる部位に位置するのが「腹直筋」です。腹直筋は体質により一つ一つのパックの数が変わります。
外腹斜筋・内腹斜筋は、一般的に「腹斜筋」として総称され、お腹の脇（側面）に位置する筋肉です。
腹斜筋は「お腹を側方に曲げる・腹部を捻る」といった動作の際に作用し「ウェストのくびれ」を強調する部位です。
腹横筋は、腹筋群の中でも最も深部に位置する筋肉で「腹圧の維持・呼吸」に関与する働きをもつ部位です。
腹直筋の概要
腹直筋は、上下に4~8つに分割されていて、腹直筋上部は上半身を前方に丸める動作「体幹屈曲」の主動筋として腹直筋は強く作用します。
それに対して「腹直筋下部」は、インナーマッスルである「腸腰筋」と協働して「股関節屈曲」動作の際にも作用します。
腹直筋はお腹前面の胸の下から股関節付近まで位置する「縦長」の形をしているため、腹直筋全体を効果的に鍛えるためには「上部・下部」と分けて鍛えることが大切。
腹直筋下部は、縦に長い腹直筋の中でもいわゆる「下っ腹」と呼ばれる位置に存在しています。
下腹がポッコリ出てしまう原因について
男女限らずお腹周りの悩みとして多いのが「下腹のポッコリお腹」ですよね。
ここでは、そんなポッコリお腹の原因について解説し、すっきりしたお腹を手に入れるための方法についても触れていきます。
「腹直筋下部・腹横筋」の筋力不足が主な原因
下腹がポッコリと出てくる主な原因が「腹直筋下部・腹横筋」の筋力不足によって内臓が適切な位置で保つことができなくなり「垂れて前方に飛び出してきてしまう」ことが原因です。
また、もう一つの原因として考えられるのが「お腹の脂肪の付きやすさ」があります。下腹部は特に脂肪のつきやすい部位であるため、
内臓の下垂による「内側からのぽっこり」と、表面の脂肪が増えることによる「外側からのぽっこり」によって下腹が膨れてしまうのです。
さらに、加齢とともに腹筋の筋力が低下してしまうと「基礎代謝」も伴って落ちてしまうため、より脂肪を溜めこみやすくなります。
下腹ポッコリの改善方法
上では、下腹ポッコリの原因について解説しました。
ここでは、そんな下腹ポッコリの改善方法について解説していきます。
「腹直筋下部・腹横筋」の筋トレ
上でも解説したように、腹筋（腹直筋下部・腹横筋）の筋力低下によって内臓が下に垂れてきてしまうことによる「内側からのぽっこり」が原因です。
そのため「腹直筋下部・腹横筋を鍛えるトレーニングに取り組む」ことがまず最初にやらなければいけないことです。
腹筋の筋力が強化されれば「コルセット」のような働きを発揮するため、内臓を元の位置にサポートし、お腹を内側から引き締めることが可能です。
腹横筋に関しては、腹横筋だけを集中的に鍛える方法はないため「腹直筋下部」の筋トレに取り組むことで同時に鍛えることができます。
適切な食事を意識する
もう一つのポッコリお腹の原因として解説した「表面の脂肪が増えることによる”外側からのぽっこり”」も改善しなければいけません。
表面の脂肪を解消するためには、自信の年齢や基礎代謝量に合わせた「適切な食事管理」に取り組むことが大切です。
必要以上のカロリー摂取を控えることで、表面の脂肪を減らしていくことが可能です。
しかし、過度な食事制限は健康を害するだけでなく「リバウンドの原因」にもなりかねないため、パーソナルトレーナーなどに相談することをおすすめします。
「腹直筋下部」を鍛えるおすすめなトレーニング種目26選！
上では、腹直筋下部の概要・鍛えるメリットなどについて解説しました。
ここでは、実際に腹直筋下部を効果的に鍛えられるトレーニング種目について、解説します。
腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目①「ニートゥーチェスト」
この種目は、腹直筋下部を鍛える自重種目の中でも、最も取り組みやすく、難易度が低いのが特徴の腹筋トレーニング。
歩行動作を行う際に「脚を高く上げる」ことを意識し、膝を高く持ち上げて胸に近づけていくことで「腹直筋下部」を鍛えます。
基本的には歩行動作をより大きく動かすようなイメージであるため、筋トレ初心者や女性の方はまずこの種目に取り組みましょう。
【ニートゥーチェストのやり方】
- 背筋を伸ばし、肩幅程度の足幅で直立します。
- 息を吐きながら片膝を胸に近づけていきます。
- 両手で膝を抱え、胸にさらに近づけます。
- 息を完全に吐いてアゴを引き、腹直筋を完全収縮させます。
- その後、ゆっくりと元の位置に戻し、反対側も同様に行います。
腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目②「レッグレイズ」
レッグレイズは、腹直筋下部を鍛える自重を負荷として利用する種目として、最も代表的な種目の一つ。
床に仰向けの状態で、両膝を伸ばしたまま両脚を上に持ち上げることで「股関節屈曲」を引き起こすことで、腹直筋下部を鍛えます。
また、股関節屈曲の主動筋として作用するインナーマッスル「腸腰筋」も同時に鍛えられるため、下腹の引き締めに効果的です。
【レッグレイズのやり方】
- トレーニングマットなどを敷いた床に仰向けになります。
- 両手はカラダの側方に開いて安定させます。
- 両脚は膝を伸ばして揃えておきます。
- 膝を伸ばしたまま、床に垂直手前まで両脚を上に持ち上げます。
- この際、腹直筋下部の力を意識して動作を行います。
- その後、腹直筋下部で負荷を感じながらゆっくりと元の位置におろします。
腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目③「チューブ・レッグレイズ」
上で解説した「レッグレイズ」の動作に慣れて余裕が出てきた方は「トレーニングチューブ」による負荷を追加して取り組みましょう。
チューブを足首に巻き付け、チューブのもつ「張力による負荷」に抵抗して片脚を上げていくことで、より高強度に鍛えます。
また、チューブは伸ばせば伸ばすほど強度が高まる「漸進性負荷」を持つため、広い可動域で腹直筋下部を鍛えていきましょう。
【チューブ・レッグレイズのやり方】
- トレーニングチューブを両足首に巻き付けて固定します。
- 片脚を上げるとチューブの張力が掛かる長さで調整します。
- 床に仰向けになり、膝を伸ばしたまま片脚を45度程度持ち上げます。
- 脚を上げ切ったところで息を吐き、腹直筋下部を完全収縮させます。
- その後、負荷を感じながらゆっくりとおろし、反対側の脚でも行います。
腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目④「ダンベル・レッグレイズ」
この種目は「ダンベル」を両足の間で挟んだまま動作を行うことで、レッグレイズ系種目の中でも最も強度の高いバリエーション。
上で解説した「レッグレイズ」「チューブ・レッグレイズ」に慣れてきたら、ダンベルを利用してより高強度に鍛えていきましょう。
10㎏以上のダンベルでレッグレイズ動作を行うことができれば、強靭な腹直筋下部を手にしているはずです。
【ダンベル・レッグレイズのやり方】
- トレーニングマットなどを敷いた床に仰向けになります。
- 両足の間にダンベルを挟み持ち、膝を伸ばします。
- 息を吐きながら両脚を45度程度まで持ち上げます。
- 上げ切ったら、息を完全に吐いて腹直筋下部を完全に収縮させます。
- その後、ゆっくりと元の位置に戻しますが、ダンベルが床につかないよう注意します。
腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑤「バランスボール・レッグレイズ」
この種目は、上で解説した「レッグレイズ」に「バランスボール」を両脚で挟んだまま取り組むことで、より高強度に鍛える種目。
通常では両脚の重みによる負荷でしか鍛えられませんが、ボールを挟むことで「負荷の調整」ができるのが特徴の種目。
また、ボールを挟む際には内ももに位置する「内転筋群」が関与するため、お腹と同時に「太ももの引き締め」にも効果的です。
【バランスボール・レッグレイズのやり方】
- 足首でバランスボールを挟み持ち、床に仰向けになります。
- 膝はできるだけ伸ばしたまま、脚を真上に持ち上げます。
- 常にボールをもつ内転筋の力を意識して取り組みましょう。
- その後、ボールが床につかない位置まで下げていきます。
腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑥「バーベル・レッグレイズ」
この種目は、床に仰向けの状態でバーベルを両手で保持したまま、レッグレイズ動作を行うことで腹直筋下部を鍛える種目。
バーベルを保持する両腕を胸の前に伸ばした状態のまま動作を行うことで、カラダ全体のバランスを保つ際に強烈な負荷が加わるのが特徴。
レッグレイズ動作により「腹直筋下部」を鍛えながらも「腹斜筋・体幹周辺」の筋肉も総合的に鍛えられる種目です。
【バーベル・レッグレイズのやり方】
- 床に仰向けになり、両手にバーベルを保持します。
- 両腕を胸の上に伸ばし、その状態をキープします。
- 両膝を伸ばしたまま、両脚を上に持ち上げます。
- 垂直手前まで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置におろします。
腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑦「パルスアップ」
この種目は、床に仰向けの状態で両脚を床と垂直になる位置でキープしたら、腰を上下に動かすことで腹直筋下部を鍛える種目。
両脚を垂直に持ち上げた位置「股関節屈曲位」でキープし続けながら、腰を上下に動かすことで「腹直筋下部を強烈に収縮できる」のが特徴。
上で解説した「レッグレイズ」動作とパルスアップ動作を組み合わせて一つの種目として取り組むとより効果的です。
【パルスアップのやり方】
- トレーニングマットなどを敷いた床に仰向けになります。
- 両手をお尻の下に伸ばし、手のひらを床につけます。
- 下腹部に力を入れて両脚を垂直になるまで持ち上げて維持します。
- 腹直筋下部の力を意識して腰を真上に押し上げます。
- 腹直筋下部の収縮を感じたら、ゆっくりと元の位置におろします。
腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑧「バランスボール・プランク」
プランクは「体幹トレーニング」として最も代表的な種目。このプランクにバランスボールを追加することで腹直筋下部を鍛えます。
不安定なバランスボールの上に両足を乗せた状態でプランクを行うことで、より「腹直筋下部への負荷を高められる」のが特徴。
また、腹直筋下部だけでなく、プランクの]姿勢を維持するためにも「腹直筋上部」にも負荷が加わるのも特徴の一つです。
【バランスボール・プランクのやり方】
- ボールの上面に両足のスネを乗せ、腕立て伏せの姿勢を作ります。
- 腹直筋に力を入れてカラダ全体が一直線になる姿勢になります。
- この状態を30~60秒1セットを目安に、3セット取り組みましょう。
腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑨「シングルレッグ・バランスボールプランク」
この種目は、上で解説した「バランスボール・プランク」を、片脚だけ浮かせた状態で取り組むことで、より高強度に鍛える種目。
片脚だけがボールに乗った状態で行うことで、ボールに乗っている側の腹直筋下部をより「強烈に鍛えられる」のが特徴。
自重による負荷を利用した腹直筋下部のトレーニングとしては「最強クラスの負荷」に期待できるため、高強度に鍛えたい方におすすめです。
【シングルレッグ・バランスボールプランクのやり方】
- ボールの上面に片足のスネを乗せ、腕立て伏せの姿勢を作ります。
- 腹直筋に力を入れてカラダ全体が一直線になる姿勢になります。
- この状態を30~60秒1セットを目安に、3セット取り組みましょう。
- 片側が終わったら、反対側の脚でも同様に取り組みます。
腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑩「リバース・クランチ」
クランチは、床の上で行う腹筋トレーニングとして最も代表的な種目の一つ。このクランチを上半身ではなく下半身で動作します。
床の上に仰向けの状態で、両膝を曲げたまま腹直筋下部の力で「丸めるように」動作することで、腹直筋下部を収縮して鍛えます。
通常のクランチでは、上半身を丸めていきますが、この「リバース・クランチ」では両脚を丸めて動作することで腹直筋下部を鍛えます。
【リバース・クランチのやり方】
- トレーニングマットなどを敷いた床に仰向けになります。
- 両膝を90度程度の曲げた角度で固定します。
- 両手は足側に伸ばして床につけておきます。
- 腹直筋下部を丸め込むように両脚を顔側に近づけます。
- 膝が胸のあたりまできたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑪「サイクリング・ニーレイズ」
この種目は、床に仰向けになり、両脚を伸ばした状態から交互に片膝を胸に近づけることで、腹直筋下部を鍛える種目。
片脚ずつ動作を行うことで、カラダ全体がアンバランスになるため「腹直筋下部・腹斜筋」への負荷が高まるのが特徴。
動作を行う際は、非常にゆっくりとした動作で腹直筋下部の緊張を維持したまま取り組むのがポイントです。
【サイクリング・ニーレイズのやり方】
- 床に仰向けになり、両手を腰の下に伸ばします。
- 両脚は伸ばした状態で床から10㎝程度浮かせます。
- 片膝を曲げながらゆっくりと胸に近づけていきます。
- その後、ゆっくりと元の位置に膝を伸ばしていきます。
- 反対の片脚も同様に動作を行い、左右交互に取り組みます。
腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑫「Vアップ」
この種目は、カラダを曲げて「V字」を作るように、上半身と下半身を同時に持ち上げることで、腹直筋下部を鍛える種目。
両脚を持ち上げる動作「股関節屈曲」と、上半身を持ち上げる動作「体幹屈曲」を同時に行うことで、強烈に鍛えられるのが特徴。
上半身と下半身を同時に持ち上げることで、腹直筋下部はもちろんのこと「腹直筋上部」も同時に鍛えられます。
【Vアップのやり方】
- トレーニングマットなどを敷いた床に仰向けになります。
- 両腕は頭上にまっすぐ伸ばし、バンザイの形になります。
- 両肘と両膝を伸ばしたまま「V字」を作ります。
- 上半身と下半身を同時に持ち上げていきます。
- この際、息を吐ききることを意識しましょう。
- その後、息を吸いながら元の位置に戻ります。
腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑬「Vシットキープ」
この種目は、上で解説した「Vアップ」の形で一定時間キープし続けることで、腹直筋下部を鍛えるバリエーション種目。
腹直筋を動かさない状態で力を発揮し続けるため「アイソメトリックトレーニング」に分類される種目なのが特徴。
腹直筋下部に負荷が掛かった状態を維持しなければいけないため、通常のVアップとは異なる刺激で腹直筋下部を強烈に鍛えられます。
【Vシットキープのやり方】
- 上で解説した「Vアップ」の動作を行います。
- 上半身と下半身を持ち上げてV字を作ります。
- この姿勢を一定時間キープします。
- 10秒1セットとし、3セット取り組みましょう。
腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑭「TRX・パイク」
この種目は「実用的な肉体作り」に定評のある「TRXサスペンショントレーナー」を利用して行う腹直筋トレーニング。
両脚をTRXに通すと体重の負荷が腹筋に掛かり、膝を伸ばしたまま股関節屈曲を行うことで腹直筋全体を強烈に鍛えられます。
最近では一般的なスポーツジムでも目にする機会が増えてきた器具であるため、利用できる場合は積極的に取り組みたい種目です。
【TRX・パイクのやり方】
- TRXサスペンショントレーナーを高い位置に固定します。
- バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。
- つま先をグリップに引っかけ、プランクの姿勢を作ります。
- 両膝を伸ばしたまま、カラダを折りたたむように膝を胸に近づけます。
- 腹直筋の収縮を感じたら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。
腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑮「バランスボール・パイク」
上で解説した「TRX・パイク」と同様の動作を「バランスボール」に両足を乗せた状態で取り組むバリエーション種目。
TRXサスペンショントレーナーを利用した場合と比較すると「左右へのアンバランス感」強いため、異なる刺激で鍛えられるのが特徴。
バランスボールさえあれば簡単に鍛えられるため、ご自宅で取り組む「家トレ・宅トレ」としてもおすすめな種目です。
【バランスボール・パイクのやり方】
- バランスボールの上に両足のスネを乗せ、腕立て伏せの姿勢を作ります。
- 下腹部に力を入れ、腰を真上にできるだけ高く持ち上げていきます。
- この際、息を吐きながら動作しましょう。
- 上半身~腰までが床と垂直になるまで腰を上げていきます。
- その後、元の位置にゆっくりと戻っていきます。
腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑯「TRX・ニータック」
この種目は、上で解説した「パイク」のように腰を上げず、膝を曲げながら胸に近づけるように動作を行う種目。
パイクと比較して1回の動作の負荷は弱まるものの、動作を繰り返しやすく「連続性」に優れているのが特徴の種目です。
一定時間繰り返し行うことで、腹直筋下部を鍛えながら「脂肪燃焼促進」に効果的で「減量・ダイエット」にもおすすめです。
【TRX・ニータックのやり方】
- TRXの長さを床上15㎝程度に調整し、輪の部分に足首を固定します。
- 腕立て伏せの姿勢になり、両膝を曲げながら胸の方へ膝を近づけます。
- この際、息を吐きながら動作をして腹直筋を収縮させます。
- その後、息を吸いながら両膝を後方へ伸ばしていき、上記の動作を繰り返し行います。
腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑰「チューブ・ニータック」
この種目は、上で解説した「TRX・ニータック」と同様の動作を「トレーニングチューブ」を利用して行うバリエーション。
足首にチューブを巻き付け、床に仰向けになった状態で膝を胸に近づける動作「股関節屈曲」を行うことで、腹直筋下部を鍛えます。
トレーニングチューブさえあればご自宅でも簡単に取り組めるため、宅トレ種目としてもおすすめです。
【チューブ・ニータックのやり方】
- チューブを足首に巻き付け、離れた位置に固定します。
- 固定部から離れた位置で床に仰向けになります。
- 両手は腰の下で床につけておきます。
- 膝を曲げながら膝を胸に近づけていきます。
- この際、息を吐きながら行い、その後ゆっくりと戻します。
腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑱「チェア・ニータック」
この種目は、チューブやTRXが利用できない状況でも「椅子」さえあれば取り組めるバリエーション種目。
椅子に座った状態で両脚を曲げながら胸に近づけることで「股関節屈曲」を引き起こし「腹直筋下部」を鍛えていきます。
自宅で取り組む場合は、水の入った「ペットボトル」を両足の間に挟んで動作を行うことで、負荷を追加することが可能です。
【チェア・ニータックのやり方】
- 椅子に座り、両手をシートの端を掴んで安定させます。
- 両脚を揃えて床から浮かせ、膝を前方に伸ばします。
- この状態から、膝を曲げて脚を胸に近づけます。
- 同時に上半身も膝を迎えに行くように丸めます。
- この際、息を吐きながら動作し、その後元の位置に戻します。
腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑲「TRX・マウンテンクライマー」
この種目は、TRXを両足に固定し、腕立て伏せの姿勢を維持したまま「両脚を交互に素早く胸に近づける」動作を行う種目。
片脚ずつ取り組むことで腹直筋下部を含めた「体幹周辺の筋力」を鍛えられるのが特徴の種目。
また、連続的に動作を行いやすい種目であるため、一定時間動作を行うことで「高い有酸素効果」に期待できるのも特徴の一つです。
【TRX・マウンテンクライマーのやり方】
- TRXを床から10㎝程度の高さに調整し、輪の部分に両足首を引っ掛けます。
- 腕立て伏せの姿勢を作り、片膝を曲げながら胸の方へ膝を近づけます。
- その後、片膝を後方へ戻していくと同時に、反対側の片脚を入れ替えます。
- リズムよく走るイメージで、素早い動作で一定時間行います。
腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑳「バランスボール・ニータック」
この種目は、上で解説した「TRX・ニータック」と同様の動作を「バランスボール」の上で取り組むバリエーション。
バランスボールの上に両足のスネを乗せ、ボールと一緒に膝を胸に近づけていくことで腹直筋下部を効果的に鍛えられます。
バランスボールさえあれば簡単に鍛えられるため、ご自宅で取り組む「家トレ・宅トレ」としてもおすすめな種目です。
【バランスボール・ニータックのやり方】
- 両足のスネをバランスボールの上に乗せ、腕立て伏せの姿勢を作ります。
- 下腹部に力を入れながら膝を曲げてボールと一緒に膝を胸に近づけます。
- この際、息を吐きながら行いましょう。
- 太ももが床と垂直になる位置まで引き寄せたら、元の位置に戻します。
腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目㉑「ハンギング・レッグレイズ」
ハンギングレッグレイズは、チンニングバー（懸垂バー）にぶら下がった状態で「股関節屈曲」動作を行う種目。
同じ股関節屈曲動作を床の上で行う「レッグレイズ」よりも「負荷のかかる可動域が広い」ため、より効果的に鍛えられるのが特徴。
また、両脚を持ち上げる高さを床と水平以上に高く持ち上げることで「腹直筋上部」に鍛えることも可能です。
【ハンギング・レッグレイズのやり方】
- チンニングバーまたは鉄棒に肩幅程度の手幅でぶら下がります。
- 両脚は膝を伸ばしたまま、床と平行になる高さまで持ち上げます。
- 上半身~腰を前後に動かさないように固定したまま動作します。
- その後、ゆっくりと元の位置に両脚をおろしていきます。
腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目㉒「バーティカルベンチ・サイドレッグレイズ」
この種目は、専用の器具「バーティカルベンチ・ディッピングベンチ」を利用し、レッグレイズ動作を行う種目。
バーティカルベンチを利用することで、上で解説した「ハンギングレッグレイズ」と同じ姿勢をより「簡単」にできるのが特徴。
また、レッグレイズに「捻り」を加えて斜め上方向に動作を行うことで、腹直筋下部と同時に「腹斜筋」も同時に鍛えられます。
【バーティカルベンチ・サイドレッグレイズのやり方】
- バーティカルベンチの「肘パッド」の上に前腕を固定します。
- 両足を床から浮かせ、下腹部に力を入れて両膝を斜め上方向に持ち上げます。
- 限界まで上げたら、ゆっくりと元の位置に両脚をおろします。
- 次に、反対側にも同様に斜め上方向に両膝を持ち上げ、動作を繰り返します。
腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目㉓「ドラゴンフラッグ」
ドラゴンフラッグは、自重で行う腹筋トレーニングの中でも最強とも呼ばれる高強度種目です。
動画ではトレーニングベンチを利用していますが、両腕を頭上で固定できる頑丈な柱などがあればどこでも取り組むことが可能です。
レッグレイズと同様の動作で垂直まで上げた後「両脚・腰・背中」までもが床に垂直になるまで押し上げることで、強烈に鍛えられるのが特徴です。
【ドラゴンフラッグのやり方】
- トレーニングベンチに仰向けになります。
- 頭上側のベンチの端を両手で掴んで安定させます。
- 両足を伸ばしたまま、息を吐いて垂直になるまで持ち上げます。
- その後、さらに高い位置に両脚を押し上げ「腰・背中」も垂直手前になるまで持ち上げます。
- この際、息を吐ききることで腹直筋下部を完全に収縮させます。
腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目㉔「腹筋ローラー」
この種目は、腹筋を鍛える専用の器具として代表的な「腹筋ローラー」を利用し、腹直筋下部を強烈に鍛える種目。
最近では、一般的なスポーツジムでも普及されていることの多い器具で、低価格で購入しやすいため「宅トレ器具」としても人気。
今回解説する動画では「膝を床につけまま」動作を行うことで、筋力に不安がある方でも取り組みやすいのが特徴の種目です。
【腹筋ローラーのやり方】
- 腹筋ローラーを両手に保持し、床に膝をつけます。
- ローラーを床につけ、前方に押し進めていきます。
- 押すと同時に上半身が床に近づいていきます。
- 上半身の前面が床ギリギリになるまで近づけます。
- その後、腹直筋下部の力で元の位置にローラーを戻します。
腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目㉕「バーベル・ロールアウト」
この種目は、腹筋を鍛える代表的な器具「腹筋ローラー」の動作を「バーベル」を利用することで、高強度に腹筋を鍛えるバーベル種目。
腹筋ローラーでは負荷の調整ができない反面、この種目では「バーベルにプレートを装着することで負荷を調整」できるのが特徴。
お腹前面に位置する「腹直筋下部」を中心に鍛え、シックスパック・ウェストの引き締めを目的とする場合に最適な種目です。
【バーベル・ロールアウトのやり方】
- バーベルを床に置き、床に膝立ちの姿勢になります。
- バーベルを肩幅程度の手幅で保持し、前方に押し進めていきます。
- 上半身の前面が床スレスレになる程度まで押し進めていきます。
- その後、腹筋の力を使ってバーベルを戻していき、元の位置に戻ります。
腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目㉖「バーベルプッシュ・クランチ」
この種目は、腹筋を鍛える代表的な種目「クランチ」の動作を、両手にバーベルを保持して行うことで、より高強度に鍛える種目。
自重以上の負荷を利用するのが難しいクランチに「バーベルによる負荷を追加」することで腹直筋下部を強く鍛えれられるのが特徴。
さらに「デクラインベンチ」を利用することで腹直筋下部を「より強烈にストレッチ」できるため、高い筋トレ効果に期待できる種目です。
【バーベル・プッシュクランチのやり方】
- 「デクラインベンチ」に仰向けになり、両手にバーべルを保持します。
- 真上にバーべルを挙上し、肘を伸ばしたまま保持します。
- この状態のまま、上半身を丸めていき、クランチ動作を行います。
- 自分のおへそを見るように、肩甲骨がシートから離れるまで上げます。
- その後、腹筋に力を入れたまま、上半身を元の位置に戻します。
「腹直筋下部」を効果的に鍛えるためのコツ
腹直筋下部を効果的に鍛えるコツ「呼吸の仕方を意識する」
腹斜筋を効果的に鍛えるための4つ目のコツは「呼吸を意識」するということ。
というのも、腕や脚といった部位は深部には骨のみがあるため、そのまま動作をすることで十分に収縮させることが可能です。
しかし、腹筋の内部には「内臓」があります。特に「肺」は、通常空気が入った状態だと膨らんでいるため、
膨らんだ状態で「体幹屈曲・股関節屈曲」動作を行うと「腹筋を十分に収縮させることができなくなる」可能性があります。
そのため、上半身を起こす動作「ポジティブ動作（力を入れてカラダを起こす動作）」の際にはしっかりと”息を吐ききる”ことが大切です。
おわりに
いかがでしたでしょうか？
今回は、腹直筋下部を鍛えるメリットと効果、おすすめなトレーニングについて解説しました。
腹直筋下部を鍛えることで「下腹のポッコリ」を解消し、引き締まったお腹周りを手に入れていきましょう。
“No pain No gain”
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AKI
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