ランニングと聞くと、「辛い」「そもそも運動が苦手」と言う方がいますが、辛くなるほどのスピードで走るのではなく、寧ろ笑顔で会話ができるくらいのスピードで走るのがポイントです。また、ウォーキングができる人なら、どんなに運動が苦手な方であってもランニングはできます。本記事で紹介している3ヶ月ランニング法を実践して、楽しみながら美しい体を手に入れましょう！

ランニングがダイエットに効く8つの理由

ランニングがダイエットに最適な理由を８つにまとめました。有酸素運動の中でも、効果的でありながら気軽に実践できるのがランニングの魅力の一つです。夏も終わり、秋はランニング日和とも言える気持ちの良い日が続きます。この機会に是非ランニングを始めてみましょう！

1、カロリー消費には最適！

ランニングは、様々な有酸素運動の中でもカロリー消費が高く、脂肪も燃焼できます。ランニングであれば、１０分走っただけで１００キロカロリー程も消費することができます。１００キロカロリーを消費すると言ってもイメージがつきづらいと思いますが、ウォーキングに置き換えると４０分程歩く必要があります。

忙しさのあまり時間がなく、体のメンテナンスなんて中々出来ないよ！という方が多いとは思いますが、時間のない方にこそランニングは効率的に、短時間でカロリーを消費できるのでおすすめです。平日の朝に少しだけ早く起きてランニングしたり、仕事から帰ってきた時にさらっとランニングしたりと、最初のうちは短時間でランニングをするのも継続のポイントです。

カロリー消費の概算方法：体重（kg）×　走った距離（km）＝ランニングでの消費カロリー

６５kgの方が２km走った場合、１３０kcal消費することになります。

2、筋肉量が増えて代謝が良くなる

ランニングをすると、走ることで筋肉が刺激されて筋肉がつくようになります。筋肉が増えるということは、基礎代謝が向上することになるので、痩せやすい体質を作ることができます。ランニングをすると、肺や心臓なども動かし全身の血流も良くなるので、代謝のアップを更に期待できます。筋肉量が増えると、寝ている時でもカロリーを燃やしてくれるので、動いていない時でも効果を発揮してくれます。

女性に特に多いのですが、ランニングをする上での心配事として、走った分だけ筋肉がついて足が更に太くなるんじゃないかという点です。これに関しては、ランニングで足が太くなることはほぼないと言えます。ランニングは有酸素運動なので、筋肉がつくとは言っても、筋肥大になるほどの負荷を与えるには不十分と言えます。逆に、足を太く逞しくしたい場合には、無酸素運動として筋肉に強い負荷をかけていきましょう。

【参考記事】足を太く逞しくしたい方におすすめの記事はこちら。

太ももを鍛えるメリット？太くて男らしい太ももに効果的な筋トレメニューをご紹介！

3、思い立ったらすぐにできる

ランニングは、シューズとウェアがあればどこでも一人で始められます。筋トレや球技などは、場所・器具・人が必要だったりしますが、ランニングはその気軽さから思い立ったら始められるハードルの低い運動と言えます。ジムではなく、公園など外で走る分にはコストもかからないのでお財布にも優しいです。

ただ、ランニングは有酸素運動として効果的で注目されてはいるものの、昔から知られているダイエット方法の一つです。気軽さはありますが、中々継続することが困難とも言われています。音楽を聴きながら走ったり、好きなウェアを揃えてモチベーションにしたり、あなただけの継続方法を探っていくのも大切です。

4、走り終わった後の達成感がなんとも言えず良い

ランニングは、思い立ったらすぐに始められ、走り終わった後には達成感を感じることができます。走るか走らないかの選択肢があり、その中で走ることを選んだ時点で自分にとっての成長に繋がるのです。逆に、走らなかったことを選んだ場合には、あの何とも言えない罪悪感を感じてしまうことになります・・・

普段運動していない方であれば、１０分ほどのランニングでも全身の筋肉を使うことになるので、走り終わった後には爽快感を味わうことができます。脳はその爽快感をしっかり覚えているので、そのご褒美を欲してまた走りたいという感情にさせてくれます。

5、成長ホルモンが体脂肪の燃焼を促す

ランニングをすると、痩せやすくする成長ホルモンが分泌されます。これまで成長ホルモンが体脂肪の燃焼を促すことは否定されてきました。しかし、ニューヨーク州シラキュース大学やバージニア大学の研究によると、有酸素運動などの軽い運動であっても脂肪燃焼に効果があり、習慣化することで成長ホルモンの分泌を２倍に増やしてくれることが分かっています。

更に、成長ホルモンの効果として、女性に嬉しい肌のターンオーバー（アンチエイジング効果）や回復力のアップなど、体脂肪燃焼以外にも効果が期待されています。

6、 日常生活がアクティブになる

ランニングをすることで体力がつき、日常生活の中での活動量が大幅に上がります。例えば、体力がつくことで、通勤・通学時に階段を使う選択肢ができたり、体を動かすこと自体を苦に感じなくなります。多くの人がエレベーターを使っているのを横目に階段を使うことで、健康に気を使っているという優越感にも似た気持ちを得ることができます。一旦体力がついてしまえば、体を動かすことに躊躇うこともなくなり、結果的に太りにくい体質を作ることができます。

7、場所もお金も要らず誰でもできる

ランニングはフォームの違いはあれど、誰にでもできます。運動をしようと思うと、簡単に誰にでもできるものって意外と少ないのではないでしょうか。ジムのマシンはある程度の使い方を知る必要もありますし、プールであっても泳ぐことが出来ないと続けるどころか、実践することも困難です。その反面ランニングであれば、どんなに遅くてもフォームが良くなかったとしても、誰に教わることもなく気軽にできるので、ダイエットのハードルを下げてくれます。

8、ランニング後も脂肪燃焼が続く

運動後に体が温まるのは、EPOC（運動後過剰酸素消費量）と言われる現象であり、この現象が運動後も体脂肪を燃やし続けてくれます。欧米では、ダイエットの手段として認知されていますが、日本ではまだあまり聞いたことがないかもしれません。運動後には、運動で消費した酸素を体が取り戻そうとするために、安静時よりも多くの酸素を消費することになります。この酸素を取り戻そうとしている間、運動前に比べて脂肪燃焼効果が高いと言われています。

このEPOCですが、運動後４８時間持続します。週に数日走るだけでも、EPOCの効果を利用して体が常に体脂肪を燃焼しやすい状態を維持してくれるのです。

ランニングするなら脂肪があった方が効率的な理由

ネガティブなイメージのある脂肪ですが、実はランナーにとってプラスな働きがあります。「ランニングするには脂肪があった方が良い」なんて言うとびっくりするかと思いますが、脂肪は体内のエネルギータンクのような働きを持ち、ランナーにとっては決して不必要なものではありません。車で例えるならば、脂肪はガソリンのようなもので、脂肪が少なすぎると走る際のエネルギーが不足してしまい、スタミナが持続しなくなってしまいます。

また、ランニングなどをして地面に着地する際には、通常の３倍ほどの体重の衝撃が足に加わるとされています。体脂肪は、その衝撃を緩めて怪我を防止させてくれる役割もあるので、体脂肪を忌み嫌うのは効率的なランニングを目指す上では適さないと言えます。

1、脂肪はエネルギーの源になる

脂肪は悪とされがちですが、エネルギーとして使うことができ、ランニング中のパフォーマンスに大きな影響を与えてくれます。スタミナを長く保たせるためには、エネルギーになる糖質だけでなく、脂肪の存在も大切になります。再び車で例えるならば、脂肪はガソリンで、糖質はエンジンのようなもので、二つが揃って初めて力になるのです。ある程度の脂肪がないと、長距離を走ることができません。ある程度の脂肪は、パフォーマンスを上げるためにも必要な存在と言えます。

2、体温を一定に保ってくれる

脂肪があることで、体温を一定に保ってくれる働きがあります。脂肪は断熱材なんて表現をされることがありますが、これから徐々に肌寒くなる季節でも、体温を逃さずに温存してくれます。寒い地域に住む人は、皮下脂肪が多いと言われていますが、それは寒さから身を守るために自然と皮下脂肪が増えているのです。ただし、皮下脂肪が多すぎてしまうと、体温調節がうまくいかなくなるので、多少脂肪のある程度で、脂肪のあり過ぎには注意が必要です。

3、健康的な体を作り代謝の良い体にする

適度な脂肪は健康的な体を作り、体の代謝をよくしてくれます。脂肪と聞くと「悪」なイメージが強い方が多いと思いますが、大阪大学医学部の松澤裕次教授により発見された「アディポネクチン」には、世界中が注目を集めるほどの驚きの効果が発見されました。脂肪細胞に含まれているアディポネクチンに、体内の糖を利用して糖尿病の予防をしてくれたり、脂肪自体を燃焼し、太りにくい体になれるのです。ただし、脂肪が多すぎる場合は、アディポネクチンの分泌が減少してしまうので、適度な脂肪であることが大切です。

4、内臓の位置が正される

適度な脂肪は、内臓の位置を正してくれて、内臓が下垂するのを防いでくれます。内臓下垂になると、内臓の機能低下を招いてしまい、腸の場合にはガスが溜まって代謝が悪くなってしまいます。つき過ぎた内臓脂肪は問題がありますが、適度な脂肪を完全に無くそうとする必要はありません。また、内臓同士の緩衝材のような働きもあるため、衝撃が加わった際には内臓を守ってくれる働きもあります。

ランニングする時に意識してほしいポイント

脂肪がランニングには適していることが分かったところで、実際にランニングするにはどんなポイントを心掛けたら良いのかご紹介します。実践的なテーマばかりなので、今日からすぐに取り入れて効果的なランニングを目指していきましょう。ランニングをする人が抱えやすい疑問ばかりを集めてみたので、ご参考にして下さい。

1、どれくらいの時間走れば体脂肪が燃えるのか

当然のことではありますが、長く走れば走っただけカロリーが消費できて体脂肪も減ります。「そんくらい分かってるよ！」という声が聞こえて来そうですが、大切なのはどれだけの時間を走るかということを意識するよりも、とにかく走る習慣をつけることです。最もダイエットに適している時間は２０分以上と謳うことが多いと思いますが、最初のうちは２０分走ることも苦痛だと思います。早く走る必要もないので、自分の心地よいペースでとにかく走ることを心掛けて、ランニングを続けていきましょう。それが最もランニングを継続するためのコツでもあり、それが故に最もダイエットに効果的と言えます。

2、どれくらいのペース・心拍数で走ると良いのか

ランニングをしていると、できるだけ速く走った方が良いのかと思いがちですが、ダイエットをしたいなら笑顔でおしゃべりができるほどのスピードで走るのがベストです。息も途切れてしまうほどのスピードで走ってしまうと、ランニングも長続きしません。とは言え、あまりにもゆっくりと走る過ぎてしまってもカロリー消費や脂肪が減少されることはありません。最適なのは、心拍数１２０〜１４０前後になるように走るのがランニングにベストなペースと言えます。

心拍数の測り方

ランニング中の心拍数は１２０〜１４０がおすすめとお伝えしましたが、ランニング中にどのように自分の心拍数を測れば良いのか疑問に思う方もいますよね。そもそも心拍数とは、１分間に心臓が何回鼓動しているかを数値化したものです。ランニング中にサッと心拍数を測るためには、顎のエラの部分（耳の下辺りで強く鼓動がする場所）に人差し指で測るのが良いです。「６秒間の鼓動数 ×１０倍＝心拍数」になるので、ランニングをしている最中にササッと測ってみましょう。

3、週何回の頻度で走ると良いのか

週に２〜３回くらいが、そこまでストレスもなくダイエットの効果も期待できる回数になります。もちろん、ランニングでダイエットを成功させたいのではあれば、毎日走るのが理想的です。ただ、毎日ランニングに時間を作ること自体難しいと思いますし、生活のスタイルを慣れないランニング中心にすると、ストレスを感じやすくなってしまうかもしれません。週に１回の場合、ランニングを気分転換代わりに走るなら良いですが、ダイエット目的である場合、痩せる体になることは難しいでしょう。

５、朝と夜走るならどちらが良いのか

朝・夜それぞれにメリットはあるので、続けやすい時間帯に走ることをおすすめします。朝走るメリットとしては、その日代謝が高い状態が続き、脂肪が燃え続けることができます。一方、１６時以降であれば、交感神経の活性が高くなるので、他の時間に比べてペースを上げることができ、その結果体脂肪が燃えやすいです。人によって生活リズムや得意な時間があると思いますので、自分の好きな時間帯に走ることが継続のためには最適と言えます。どちらでも良いという方に関しては、早朝に走ると朝の太陽を浴びることもでき、心身ともに健康な状態でいられるのでおすすめです。

ランニングの効果を上げる食事法

ランニングの効果を最大限高めるためにも、ランニングの前後にはどんなモノを食べれば良いのかをお伝えします。ランニングをすると、貧血になりやすい傾向にあります。なぜなら、走って足を着地させた際に、その反動によって赤血球が壊れやすいといわれているためです。そのため、ランニング後できるだけ早く回復食を摂取するのがポイントです。バランスの良い栄養を食事から摂取するようにしましょう。糖質やたんぱく質はもちろん、クエン酸やビタミンCを摂取して疲労の回復を早めていきましょう。

１、走る前に何か摂取した方が良いのか

まず、ランニング前には水分補給をしっかりしましょう。ランニングをしていると、脱水症状を招きやすく、特に朝ランニングしたい方は水分補給は絶対に必要です。人間は、寝て起きた段階で既に脱水症状の状態になっているので、起きた時点で水を飲むことはヨガの世界でも当たり前になっていますね。水分不足で走っていると、心拍数が上がりやすく走っていて辛くなりやすくなってしまいます。

ランニング前に関しては、空腹の状態で走った方が脂肪は燃えやすいのですが、どうしても何か食べたい時は、消化吸収の良いものを摂るようにしましょう。ウィダーインゼリーや、バナナやりんごなどがおすすめです。食べないと元気が出ないタイプの方もいれば、食べるとお腹が痛くなる方もいます。それぞれ自分自身の体と向き合ってあげて、自分に合わせた方法でランニング前の時を過ごしましょう。

２、走った後に何を摂取したら良いのか

走った後にズバリおすすめなのは、果汁１００％オレンジジュースです。アスリートの間でも運動後の栄養補給としてオレンジジュースは重宝されていますし、何よりもランニング後に摂取できるものとして、摂取の手軽さも魅力の一つです。その他にも、フルーツゼリーやバナナなども気軽に摂ることができるのでおすすめです。走った後、３０分以内に摂取するように心掛けましょう。

また、食事に関しては、栄養素が豊富に含まれたメニューを摂取しましょう。エネルギー源になる炭水化物のご飯や、豆腐や鶏肉などのタンパク質、栄養価も高くダイエットにも最適なナッツ類もおすすめです。タンパク質をしっかり摂取することで、脂肪燃焼を促す筋肉を増強してくれ流のです。

スポーツの秋に始める３か月ダイエットプログラム

夏も終わり、いよいよ涼しくなってきたこの季節、ランニングを始めるには気持ちの良い時期になってきましたね。最近の夏は暑いにもほどがあるので、ランニングなんてもっての外！なんて方も多いかと思いますが、秋と春はランニング日和です。冬になるまでのこの３か月で、ランニングの基礎をしっかりと作り、ダイエットを気持ちよく始めてみましょう。

しかし、ランニングに適した季節でありながら、半年でランニングを挫折する人は６８％ほど（株式会社デサントによる調査）もいるようです。挫折をせず、ランニングを習慣化するためのちょっとした方法も伝授いたしますので、是非参考にしてみてください。

ランニング１か月目

この１か月は、ランニングをするための習慣作りから始めましょう。いきなり走るのではなく、まずはランニングするためのウェアを着て、外に出ることからがスタートです。外に出てみたら、３０分ほどのウォーキングから始めましょう。その際に、周囲を見ながら歩いて見て、自然の美しさに触れると心身ともにリラックスもできます。ウォーキングに慣れて来た頃に、ウォーキングとランニングを交互に３０分ほど行うようにしましょう。少し息が上がって来たなぁと感じたら、ランニングからウォーキングに切り替えて、無理の無い範囲で行うことがポイントです。

ランニング２か月目

２か月目の目標は、なるべくウォーキングをしないことです。ランニング未経験者であっても、１か月目でウォーキングとランニングを交互に繰り返したことで、走れる体質はできています。走るスピードは気にせずに、まずは３０分間走り切るようにしてみましょう。そして、２か月目の３〜４週目くらいになって来たら、距離を少しずつ延ばす意識でランニングすると良いです。前述した通り、カロリー消費計算は距離で換算すると計算しやすいです。どれだけ消費されているのかが見えるようになると、モチベーションにも繋がっていきますね。

カロリー消費の概算方法：体重（kg）×　走った距離（km）＝ランニングでの消費カロリー

６５kgの方が２km走った場合、１３０kcal消費することになります。

ランニング３か月目

３か月目では、距離を延ばすことを意識して走りましょう。これまでの２か月でランニングのための基礎は十分に付いています。可能であれば、毎週毎に１km距離を延ばすことを心掛けて走っていきましょう。走っていると苦しくなりますが、そんな時は迷わずに歩くようにしましょう。歩いているうちに息が元どおりになり、再び走れるようになります。無理に走り続けてランニングに対して嫌悪感を抱くのではなく、自分自身が心地よい範囲でランニングを続けることが何よりのポイントです。

ランニングを継続するための方法

スポーツの秋ということで、前向きな気持ちでランニングを始めたものの、「燃え尽きランナー」と「継続ランナー」に分かれてしまうのも事実です。実際にランニングが続かない人は、半数以上を占めており、いかにモチベーションを維持することが難しいのかを物語っています。継続ランナーたちがどんな方法を取り入れているのかを見ていきましょう。

ランニングのモチベーションが上がる方法

継続ランナー達は強靭なメンタルを持っているために、ランニングを継続できている訳ではありません。ランニングを継続できるような対策を取っているのです。具体的には、「音楽を聴きながら走る」「体重計・体組成計を活用する」「お気に入りのウェアを着用する」などの方法を取り入れており、ランニングを継続させるために何かしらの工夫を行なっていることが分かっています。

【参照元】株式会社タニタ、株式会社デサント『9月～11月にランニングを始めた経験がるランナーの実態調査』

ランニング後の過ごし方

続いて、ランニングをした直後にどのような対策を行うと継続ランナーになれるのかをお伝えします。継続ランナー達がランニング後に行なっているのは、「機能性タイツを着用する」「入浴方法を工夫する」などのように、何かしら疲労を残さない工夫を行なっています。疲れが残るようでは、今日は疲れているから・・とランニングすること自体を止めてしまいがちですが、疲れが残っていない状態だと、走ることに前向きになれているのかもしれません。

【参照元】株式会社タニタ、株式会社デサント『9月～11月にランニングを始めた経験がるランナーの実態調査』

ランニングに活かせる筋トレメニュー

ランニングをより快適に楽しく行うために、ランニングのための筋トレメニューをご紹介します。ランニングをする上で重要な筋肉は、太ももになります。人間の体の中でも太ももは大きな筋肉なので、太ももを鍛えておくだけでも、全身の血の巡りが良くなり、太りにくい魅力的な体を手にすることができます。さらに、肩甲骨周りを鍛えることで、腕振りが快適になり、肩凝りや腰痛の改善にも役立つと言われています。

ノーマル・スクワット

一般的なスクワットです。体育の時間や運動系の部活に入っていた方は、一度はやったことがあるのではないでしょうか。ベーシックなスクワットですが、しっかりとポイントを押さえることで一層高い効果を得ることができます。

やりかた

1. つま先をまっすぐ前に向け、肩幅と同じぐらいの足幅をとる
2. 地面と太ももが並行になるまで息を吸いながら上体を下げる
3. 上体を下げたら、膝が伸びきらない程度に息を吐きながら上体を戻す
4. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 背中を丸めず、真っ直ぐとした姿勢を意識すること
• かかとを上げないこと
• 膝とつま先は同じ方向で行うこと
• 膝をつま先よりも前に出さないこと
• お尻をしっかりと後ろに突き出すこと

【参考記事】様々なスクワットのやり方はこちらを参照ください。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

リアレイズ（三角筋後部）

リアレイズは、三角筋後部を集中的に鍛えることができる筋トレメニューです。三角筋後部は忘れがちな部位かつ、鍛えにくい部分でもあるので、しっかりと意識的に行いましょう。

やり方

1. 両手でダンベルを握り足は肩幅に開く
2. 膝は少し曲げた状態にする
3. 上体は床と平行になるように前傾する
4. 肘を少し曲げた状態で後方へダンベルを持ち上げる
5. 腕が床と平行になったところで１秒間状態をキープする
6. ダンベルをゆっくりと元の位置に戻す
7. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 体がブレないようしっかりと固定しながら行うこと
• 手の甲が体の側面に向いている状態でダンベルを持ち上げること
• 胸を開きながら行うこと
• 肘を伸ばしきった状態で行うと肘を痛めやすいため、肘は少し曲げた状態で行うこと
• 三角筋に意識を向けながら行うこと
• 三角筋に効かせるため肩甲骨を寄せないように行うこと

【参考記事】様々な三角筋のやり方はこちらを参照ください。

三角筋の効果的な鍛え方。肩幅が広い男の筋トレメニューとストレッチ方法

クランチ

自宅で行う腹筋トレーニングではメジャーなクランチです。イスやソファーの上に足をかけることで簡単にできます。子供の頃によくやった上体起こしと少し似ていますね。腰部分を地面から離さないことで、腹筋上部を強く刺激することができます。

やり方

1. 床に仰向けになり、足を９０度に曲げ、足先を台の上（イスorソファーでも可）に乗せる
2. 手を耳の後ろか胸の前に置き、両足をしっかりとくっつけた状態を作る
3. ゆっくり息を吐きながらおへそを覗き込むように体を丸めて上体を起こす
4. 首に力が入らないように腹筋が効いていることを意識する
5. ２０回×３セット

ポイント

• 頭の後ろに手を置くと首を痛めてしまうので手は耳の横か胸の前に置くこと
• 上体を上げ過ぎる必要はないので腹筋を丸めるようにして行うこと

【参考記事】様々なクランチのやり方はこちらを参照ください。

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

アームレッグクロスレイズ

お腹と背中、お尻、太ももの裏を同時に鍛えることができる筋トレメニューです。ゆっくりとした動作で行うのがポイントです。

やり方

1. 四つん這いになる
2. 片足を伸ばしたらその反対側の手を伸ばす
3. 足と手をお腹に向けて近づけて肘と膝をくっつける

ポイント

• 一つの動きごとに５秒間キープするように心掛けること
• 四つん這いの際に体を真っ直ぐにしてお腹を引っ込めること

【参考記事】様々な背中の鍛え方はこちらを参照ください。

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

サイドヒップレイズ

サイドヒップレイズは、四つん這いの状態から足を横に持ち上げて行うことで中臀筋と小臀筋を鍛えることができます。

やり方

1. 顔を正面にして四つん這いになる
2. 膝を直角にしたまま真横に引き上げる
3. 膝と腰の高さが同じになったらゆっくりと元の位置に戻す

ポイント

• 膝を引き寄せる時に勢いをつけ過ぎないこと
• 腰を捻らないこと
• 動作中は肘を曲げないようにすること

【参考記事】様々なお尻の鍛え方はこちらを参照ください。

お尻に革命を！美尻にこだわるあなたへの最強の筋トレメニュー７選

ランニングに効くストレッチ法

ランニングをする前後に取り入れて頂きたい、ストレッチ法をご紹介します。これまでランニングがダイエットに効く理由からランニング向けの筋トレ方法までご説明してきましたが、怪我をしてしまっては何の意味もありません。継続的にランニングができるように体のケアをしっかりとしていきましょう。

寒くなってくると同時に、いきなりランニングをするのは怪我をしやすくなりますので危険です。十分にストレッチで体を伸ばしてから走ることを心掛けましょう。

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチをご紹介します。バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。

やり方

1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つようにする
2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
3. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う

ハムストリングに効果的なストレッチ

座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いです。凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果があります。

やり方

1. 両足を伸ばした状態で床に座る
2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げる
3. 股関節を使って上体を前傾させる
4. ハムストリングが伸びていることを意識する
5. 背中と膝は真っ直ぐなるように調整する
6. 反対の足も同様に行う

ふくらはぎに効果的なストレッチ

第二の心臓とも言われているふくらはぎのストレッチです。走った時の足の衝撃を緩和させてくれるので、しっかりと伸ばしておきましょう。

やり方

1. 両手を壁や椅子につける
2. そのまま足を前後に大きく開く
3. 前膝を前方に曲げながら体重を前方に移していく
4. できるだけ後ろ足の踵は床に付けるように体重を下に移していく
5. 骨盤やつま先はしっかり前方を向くように向きに注意する
6. ふくらはぎが伸びているところで２０〜４０秒伸ばし続ける
7. 反対側の足も同様に上記の方法で繰り返し行う

終わりに

ランニングがいかに効率良く脂肪燃焼できるのかをご紹介してきました。体をいきなり変えることはできないので、いかに楽しく継続できるかがダイエッターにとって大事な要素になります。「忙しい！疲れた！」と言うのはみんな一緒で、その中で自分を追い込むことができた人のみが、理想とする体型に近づくことができます。変わるためには行動しかないので、先ずはランニングウェアに着替えて外に飛び出すことから始めてみましょう！

他にもある！ダイエットに関する記事はこちら♪

【体幹トレーニング】スライドボードは有酸素運動・筋トレに大活躍！おすすめ紹介

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

日本人は遅れてる？世界で愛されてるケトルベルの筋トレメニュー１０選

体脂肪が気になる女性に！理想体型になる為に抑えてほしいポイント

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

自宅にいながらダイエット！リバウンドを抑えるための秘訣

ダイエットに失敗しがちな人には共通点があった！目からウロコなポイントと対処法

ダイエットを乗り切る秘訣！満腹感が得られる優秀な食べ物や飲み物とは？

ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

【悩める女性必見】女性にこそ注目してもらいたい「メリハリダイエット」

自宅で時短ダイエット！ジャンピングジャックのすごい効果とやり方、サーキットの組み方

筋肉を残して体脂肪だけ落とす！ダイエット時に気をつけたい４つのポイント

ダイエット中におすすめの夜食１１選

ダイエット中の方は必見！痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介！

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

縄跳びダイエットのすごい効果！1ヶ月で最大限に痩せる飛び方やり方をご紹介

エアロバイクの効果とダイエットに適した負荷と心拍数は？おすすめフィットネスバイク の価格と比較も！

体脂肪が気になる女性に！理想体型になる為に抑えてほしいポイント

バトルロープの基本的なやり方と効果！全身を鍛える効果的なトレーニング種目ならこれ！

投稿 ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

「名前は聞いたことあるがよくわかってない」「なんとなく知ってるけど、細かく理解しているわけではない」という人も多いのではないでしょうか。

「超回復」は筋トレで体作りをしていく上で絶対に欠かせない観点です。この記事では超回復の仕組みから普段の筋トレへの生かし方まで詳しく解説していきますので、超回復を正しく理解し効果的なトレーニングを目指していきましょう！

筋肉の超回復とは？

超回復とは、一言で表すと

「筋肉が破壊されると、破壊される前の状態よりもさらに大きく・強い状態まで回復する」

というものです。「筋肉が破壊」と書くと何か恐ろしいことのように聞こえますが、実は日常的に筋肉は破壊と修復を繰り返しています。筋肉はある程度の負荷がかかると壊れるようにできており、普段から皆さんが感じる「筋肉痛」は壊れた筋肉が炎症を起こすことで感じるとされています。

人間の身体には自己修復機能がありますので、壊れた筋肉が元通り治るのはある意味当たり前なのですが、ポイントは壊れる前の状態よりもさらに筋肉が大きく成長する、というところです。

元に戻るだけならただの「回復」ですが、元の状態を“超えて回復”するので「超回復」と呼ばれるのです。

超回復のメカニズム

では超回復の仕組みやプロセスについて、さらに細かくみていきましょう。

超回復は身体が環境適応しようとした結果

実は超回復は生理学における人間のストレス反応の理論の中で出てくるもので、超回復という現象自体は筋肉に限らず人間の身体全体に見られます。例えば骨折した骨が治った際に前よりも骨が太くなる、ということが起きますが、これも超回復の一種です。

人間の身体は損傷（＝ストレス）を受けると、それを回復しようとする自己修復に加え、ストレスを受けた環境に適応しようとします。わかりやすく言うと、「次に同じ負荷を受けても耐えられる身体になろう」という作用が働くということです。つまり超回復とは人間の身体が環境に適応しようとした結果だと言えます。

筋トレという行為は、この人間の環境適応能力を利用して意図的に筋肉を増やしています。重いダンベルを持ち上げる経験を筋肉にさせることで、身体に「この重りを持ち上げられるだけの筋肉が必要な環境なんだ」とある意味“勘違い”させ、筋肉を増やしているのです。

ここから得られる教訓は２つあります。

1つ目は、恐竜が環境の激変により絶滅したように、環境適応力には限界があるため過度な筋トレは逆効果だということです。トレーニングはあくまで人間の身体が適切に環境適応できる範囲内、平たく言えば「まあまあキツイ」くらいの強度でやる必要があり、過度な負荷をかけると怪我につながったり筋肉が思うように増えなかったりします。

2つ目の教訓は、身体はただ環境に適応しようとしているだけなので、当然、超回復の“逆”もあるということです。つまり、トレーニングを続けないと人間の身体は「筋肉が不要な環境なんだ」と思い、一度付いた筋肉も時間とともに無くなっていきます。従って、筋肉を増やすには筋トレが必要なのはもちろん、トレーニングで付けた筋肉を維持するにもトレーニングを継続していく必要があります。（これは経験上、感覚的にわかっている人がほとんどだと思いますが）

筋肉の超回復が起きるプロセス

次に筋肉の超回復が起きるまでのプロセスを確認しましょう。

筋トレをしてから時間とともに筋肉量がどのよう変化するかを表したグラフは以下のようになります。

このグラフを見てわかるように、筋トレをすると一度筋肉が破壊され筋肉量が減少する時期（グラフの①）があります。その後、減少した筋肉が回復する局面（グラフの②）を経て、筋肉が以前よりも増加する超回復期（グラフの③）が訪れます。一定量筋肉が増加すると超回復も終わりまたゆるやかに筋肉が減少していきます。（グラフの④）

この事から、最も効率的なトレーニングサイクルは③と④の変わり目で再び筋トレをするのが理想的だということがわかります。

超回復を意識しないオーバートレーニングの悲劇

では超回復を意識せず、十分な時間を置かないまますぐにトレーニングを繰り返した場合のグラフを見てみましょう。

この通り、筋肉が十分に回復する前に再び筋肉を破壊しているため、筋肉は増えるどころか減ってしまいます。ツラい思いをして一生懸命トレーニングした結果、筋肉が減ってしまうなんて悲劇以外の何物でもありません。このような事態を起こさないためにも、筋肉痛や強い疲労感が残っている状態でのトレーニングは避け、しっかりと休養を取るようにしましょう。

超回復のまとめ

この章では超回復の仕組みについて解説してきましたが、ここまでのポイントを3つにまとめておきます。

筋肉はトレーニング時に増加するわけではない

筋肉は筋トレ時にはむしろ破壊されており、その瞬間に筋肉が増えているわけではない、という点は絶対に押さえておきたいポイントです。筋トレ初心者のよくある勘違いとして、筋トレによるパンプアップ（筋トレにより発生した代謝物を薄めるために筋肉が水分を取り込む現象。俗に言う筋肉が「張っている」状態）を見て、「筋トレしたから筋肉が増えた！」と誤認してしまうことです。パンプアップは筋肉が膨張しているだけで筋肉量が増えているわけではないので注意しましょう。

筋トレ後は傷ついた筋肉を回復させるためにしっかりと休息を取って下さい！

強度や頻度は高ければ高い程良いわけではない

超回復というのは「辛い思いをした分、強くなる」と言えるので、まるで少年マンガの主人公のようですが、少年マンガと決定的に違うのは「辛い思いをすればするほど際限なく強くなれる訳ではない」という点です。

おそらくマンガであれば主人公が死にそうなほど窮地に陥った後は途方もなくパワーアップすることが多いと思いますが、残念ながら現実は違います。極度に負荷をかけたり、あまりに高い頻度で筋トレを行ってしまうと、体は強くなるどころかむしろ弱くなってしまいます。

「辛い思いをした分だけ見返りが欲しい」と思うのが人情ですが、オーバートレーニングは見返りがあるどころかむしろ「とても辛い思いをしたのに、マイナスしかない」という最悪の事態になるので、絶対に避けるようにしましょう！

破壊→修復→超回復の順で起きる

最後に押さえておきたいのは、超回復が起きるまでの過程です。超回復について表面的な知識しかないと、「筋トレをした後、すぐに超回復が始まってる」と勘違いしていまうことが多いです。

筋トレ（＝筋肉の破壊）の直後に起きるのは「修復」であり、すぐに超回復が起きるわけではありません。筋肉が以前より多くなり始める、つまり超回復が起きるのは修復が終わった後であるため、修復が終わり超回復の効果がしっかりと現れるまで筋肉に十分な休息をとらせることが非常に重要なのです。

超回復を最大限引き出す筋トレ3つのポイント

ここまでで超回復のメカニズムについて解説してきましたが、次に「どんな筋トレが超回復を最大限引き出せるのか？」を説明していきます。

筋トレの強度の調整

まず最初のポイントは、トレーニング強度の調整です。前半でも繰り返し触れた通り、過度の負荷は筋肉にとってマイナスとなってしまいますが、かといって負荷が小さすぎても効果がありません。

この強度の調整というのは筋トレの永遠のテーマと言えるほど難しく、だからこそパーソナルトレーナーのような職業が成り立つのですが、ここでは筋トレ初心者でも1人で簡単に行えるトレーニング強度調整方法をご紹介します！

その方法とは

「筋トレをした次の日の朝、筋トレをした部位を軽く動かしてみてコンディションを確認する」

というものです。そして筋肉の部位ごとに、動かしてみた感触をみてざっくり下記のようなカテゴリに分類します。

1. 特に疲労感もなく、なんの違和感もなくいつも通り動かせる
2. 筋肉痛はないが、動かすと疲労感を感じる
3. 少し筋肉痛を感じるが、普段の動作に影響はない
4. かなり筋肉痛を感じるため、普段の動作に影響がある
5. 非常に強い痛みがあり、まともに動かすことができない

1は明らかに強度不足で、5は明らかにオーバートレーニングです。強度としては3〜4ぐらいがちょうどよく、しっかりと休息を取ることで超回復による効果的な筋肉増加が望めます。2は少し強度不足ですが、腹筋のように比較的筋肉痛になりにくい部位であれば強度が適切でも2の状態になることもあるので、そのような部位はトレーニング頻度を高めることでカバーするようにしましょう。

このように、筋トレの次の日に必ず状態をチェックする習慣をつければ、自然と自分にとって最適な強度を把握できるようになるはずです。ここで最も大事なのは「自分の身体を自分で知る」という点です。人間の身体は個人差があるため、一般的にベストなメニューがあなたにとってベストとは限りません。しっかり自分の身体を観察し、自分にとって最適な強度を知るようにしましょう！

効果的な休養の取り方

次のポイントは、「休養」です。

前述したように、超回復のためには休養が必要ですが、ただなんとなく休むだけでは超回復の効果を最大限引き出すことはできません。教養を取る上でおススメの手法やポイントをいくつかご紹介します！

アイシング

筋トレ直後に氷嚢やスプレーなどを使ってアイシングを行うと、筋トレ後の疲労回復が早まる効果があります。特にハードなトレーニングをした後などは、筋肉や関節が熱を持って怪我をしやすい状態となっているため、しっかりアイシングを行ってアフターケアをするようにしましょう。

タンパク質を中心としたバランス良い栄養補給

いくら超回復で身体が筋肉を作ろうとしてもその材料となる栄養素がなければ作りようがありませんから、必要な栄養素を補給しておくことは非常に重要です。

筋肉の材料となるタンパク質が何より重要なのは言うまでもありませんが、タンパク質以外の要素もバランスよく摂る事が大事なので注意が必要です。何かと悪者にされがちな炭水化物や糖質はトレーニングで消耗したエネルギーの回復に必要ですし、トレーニングにより疲労している身体は免疫力も低下するため、病気などにならないようビタミン類もしっかり摂る必要があります。

よく「筋トレしたらプロテイン飲んでおけばOK！」と思っている人がいますが、プロテインはあくまで食事だけだと不足してしまう部分の補助として飲むものであり、栄養補給の基本は普段の食事だという点はしっかり押さえておきたいところです。

アクティブレスト

次に「アクティブレスト（積極的休養）」という考え方をご紹介します。これは簡単に言うと

「何もせずじっと休んでいるよりも、少し身体を動かした方が休養の効果が高い」

というものです。休息日にストレッチやウォーキング・ジョギングなど、軽く身体が暖まる程度の運動をすることで、身体の血行が良くなり、より早く疲労を回復することができます。もちろん、あくまで目的は休養なので、本当に軽めの運動でよく、散歩するぐらいの気持ちでリラックスしてやるといいでしょう。

初めてアクティブレストを聞いた方は「身体を動かした方がより休めるなんてことあるの？」と感じるかもしれませんが、実際にやってみると効果が実感できると思いますので、騙されたと思って是非一度やってみてください。（筆者も大学生の頃、所属していた体育会系運動部で「明日は部活オフだから。でもアクティブレストだから○時にグラウンド集合ね」と言われ、驚愕した覚えがあります笑）

そして睡眠

最後に、やはり休養で最も重要な点である「睡眠」について触れておきます。

トレーニングで疲れた身体を休める上で十分な睡眠時間が必要なのは言うまでもありませんが、気をつけたいポイントを2つあげておきます。

1つ目は、寝る前にストレッチをしておくことです。筋肉の回復においては疲労した部位の血流を良くすることが重要なので、寝る前にストレッチをすることで寝ている間の回復効果を最大限引き出すことができます。また、ストレッチは精神的なリラックス効果もありますので、気持ち的にもぐっすり眠れるようになります。

2つ目は、22時〜2時の時間帯は必ず睡眠状態でいる、ということです。この時間帯は人間が最も成長ホルモンを分泌する時間帯だと言われており、筋肉の成長の観点でもこの時間帯に寝ていることが効果的です。

上記2つのポイントをしっかりおさえて、超回復にとってベストな睡眠が取れるように心がけましょう！

トレーニングスケジュール

超回復の効果を最大限引き出すポイントとして最後にご紹介するのが、トレーニングスケジュールです。

超回復完了の見極め

これまで触れたように、トレーニングを再開する理想のタイミングは「超回復が完了したとき」なので、トレーニングスケジュールを立てる上で「いつ超回復が終わるか」を考慮することが重要です。

では超回復はいつ終わるのでしょうか。一般的には超回復はトレーニング後24〜48時間で終わるとされています。つまり大雑把に言うと「筋トレした日の翌日と翌々日は休息日とすればOK」ということになります。

ただ、あくまで上記時間は大体の目安であり、筋トレした部位や強度、その時の体調などで変動しますし、個人差もあります。より綿密なスケジュールを立てたい人のために、ポイントを2つご紹介します。

1つ目は、部位によって休息時間を変えることです。腹筋などの小さい筋肉であれば休息は短めで問題ないので、そうした部位については休息日を1日ないし0日（つまり連日トレーニングする）としていいです。逆に下半身系の大きな筋肉はしっかり2日間休息日を取るようにしましょう。

2つ目のポイントは、トレーニング後の筋肉の状況を見て、柔軟にスケジュールを変更することです。その際に分かりやすい指標となるのが筋肉痛で、筋肉痛が残っている場合は超回復が完了していないと考え、たとえトレーニングを予定していてもその部位はやめるようにしましょう。

部位別トレーニング

このように筋トレ後は基本的に24〜48時間の休息が必要ですが、そのペースでは満足できない（もっとたくさん鍛えたい！）という人もいると思います。そういった人にオススメなのが「部位別トレーニング」という考え方です。

超回復に必要な休息期間はあくまで筋肉の部位別に考えればよいため、筋トレ後の休息期間がまだ終わっていなくても、まだ筋トレしていない部位を筋トレすることで効率的にトレーニングしていくのが、「部位別トレーニング」です。

「部位別」と聞くと筋肉に詳しくない人はハードルが高く感じるかもしれませんが、例えば「上半身」「下半身」とざっくり分けるだけでも大丈夫です。最もシンプルな部位別トレーニングは、1日目に上半身の筋トレ・2日目に下半身の筋トレ・3日目は休息日、という3日のサイクルを繰り返していく感じになります。

上述した通り超回復に必要な期間は筋肉の部位によって変わってくるので、細かく計画を練るのが好きな人は、筋肉の種類ごとに超回復の期間を考慮した部位別トレーニングスケジュールを立ててみて下さい！

終わりに

この記事では超回復の仕組みから活用の仕方まで細かく解説してきましたが、「なんとなく知っているようで、実はよく分かっていなかった」という方も多いのではないでしょうか。

身体作りをしていく上で欠かせない考え方である「超回復」、ぜひこの記事で学んだことを今後のトレーニングライフに生かしていって頂ければと思います！

他にもある！筋肉の成長に役立つ記事はこちら♪

これぞ筋肉飯！高栄養が揃ったダイエット減量・増量メニューの構成方法について

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

筋トレダイエットに肉はマスト！食事から考えるあなたの身体に関して

パフォーマンス向上に最適！マラソンと筋トレの意外な関係性

【完全解説】特定の部位を強烈に鍛える！「アイソレーション種目」のトレーニングについて

【完全解説】筋肥大・筋力増加に最も効果的な「コンパウンド種目」のトレーニングについて！

コンパウンド種目とアイソレーション種目の比較！筋トレ効果を最大化するために重要なポイント！

オールアウトで作る強靭な肉体！そのメリットとデメリットを解説

クレアチンの筋出力効果は半端ないって！おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

Tシャツを着こなす大胸筋の鍛え方！筋肥大しやすいストレッチ種目のやり方と重量とコツを全て解説します！

筋肉がつかない原因？体質遺伝だけじゃない！筋肉が増えない20個の理由と対策！

投稿 正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

お酒が好きな人にとって、この疑問はほぼ必ずと言っていい程抱く疑問だと思います。

ここではそんな疑問に答えつつ、どうやったら筋トレしながらお酒とうまく付き合っていけるかをご紹介していきます。

私も以前そうでしたが、お酒が好きなばっかりにイヤな現実を直視したくなくて、

「なんとなく悪いような気がしつつも、お酒を辞められるわけでもなく、ぼんやりとした後ろめたさを感じながら筋トレしたり飲んだりしている」

…そんな状態になっていませんか？

このような状態は筋トレの面でも、お酒を楽しむという面でも、どちらにとって良くない精神状態ですので、ここでしっかり正しい知識を身につけ、筋トレもお酒も迷いなく全力で楽しめるようになりましょう！

お酒（アルコール）が筋トレに与える影響

まずはアルコールが筋トレにどのような影響を与えるかを見ていきます。

ただ「筋トレに与える影響」と言っても様々な観点がありますので、ここでは

• 体作りへの影響（＝筋トレの効果に対する影響）
• パフォーマンスへの影響（＝筋トレをしている時に対する影響）
• それ以外の影響

の3つに分けて整理していきます。

アルコールのカラダ作りへの影響

理想の体作りに必要な事を端的に表すと、

「筋肉を増やし、脂肪を減らすこと」

と言えます。（カットのない、プロレスラー体系を理想とするなら後者は不要かもしれませんが…）

従って、アルコールが体作りに与える影響を考える時には、この「筋肉を増やす」と「脂肪を減らす」の２つにに対してどのような影響があるかを考える事が重要となります。

アルコールは筋肉の合成を減少させる！？

1つ目の「筋肉を増やす」については、残念ながら明らかにアルコールがマイナスの影響を与えることが近年の研究から示されています。

人間の身体には「筋肉の合成作用」と「筋肉の分解作用」がそれぞれ存在し、「合成作用　＞　分解作用」となることで筋肉が増加します。そしてこの合成・分解作用の調整に関して主要な役割を担っているとされるのが「mTOR」と呼ばれる酵素です。

筋肉を付けるために必要なこととして「筋トレで筋線維を傷つける」「筋トレでテストステロンなどのホルモンを分泌させる」「タンパク質や炭水化物を摂取する」といったことは、皆さんも聞いたことがありますよね？

実はこれらは全て、「mTORを活性化させる」という最終目標につながっているのです。

そしてこの筋肉合成の直接要因と言えるmTORが、筋トレ後のアルコール摂取によって有意に減少することが確認されています。お酒好きな人にとっては大変残念な事実ですが、「アルコールは筋トレの筋肥大効果を減少させてしまう」ということになります。

【参考記事】筋肉増強の手助けをしてくれるプロテインとサプリメント情報

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

やっぱりお酒は太りやすい

では体作りにおけるもう一つの重要なファクターである「脂肪」について見てみましょう。

「お酒を飲むと太る」

というのは非常によく聞く法則ですし、実際に自分の経験や周りの様子からこの経験則が正しそうだと感じている人は多いでしょう。

確かにお酒を飲むことで太りやすいことは科学的にも証明されていますが、そのメカニズムについては正しく理解しておく必要があります。

よくある勘違いとして、「お酒にはカロリーがあるからそれで太る」というものです。

確かにお酒にはカロリーがありますので、水やお茶を飲むのと比べればカロリーは多く取っていることになります。ただ、お酒に含まれるカロリーは他の食べ物とは異なり、代謝されやすい性質を持っているため、お酒に含まれるカロリーが体に蓄積されて脂肪となることはほとんどありません。

ではお酒を飲むと太ってしまうのはなぜでしょうか？

それは、

• お酒を飲むと揚げ物など高カロリーなものを食べたくなる
• 体がアルコールの分解を優先するため、脂肪の分解が後回しになる

の2つの理由によるものです。

つまり、お酒に含まれるカロリーが原因ではなくお酒と一緒に食べる食事が原因だということです。従ってお酒を飲む時は食事をしない（食べても野菜などの低カロリーのもののみにする）とすれば、飲酒による脂肪増加を防ぐことができます。

…が、実際には飲み会は夜ご飯の時間帯に行われることが多く、これを実践するのは言うほど簡単なことではありません。普段ご飯１杯は最低食べないと満足できない人が、お酒飲んだからと言ってサラダと枝豆だけで我慢できるでしょうか？私はできません。

実生活と合わせて考えると、やはり総合的に「お酒を飲むと太りやすい」と言えると思います。

【参考記事】ダイエット中でもおすすめできる夜食

ダイエット中におすすめの夜食１１選

アルコールの運動パフォーマンスへの影響

ここまでで、体作りの観点では「筋肉の増加」「脂肪の減少」どちらの面でもアルコールは悪影響があることがわかりました。

では次に筋トレ時のパフォーマンスに対して与える影響を見てみましょう。

アルコールは無酸素運動に影響なし

「ベンチプレスが最大何回できるか」「スクワットが最大何キロ上がるか」といった無酸素運動（言いかえると瞬間的なパフォーマンス）に対して、飲酒はほとんど影響が無いことがわかっています。（もちろんフラフラになるまで酔ってしまっては話が別ですが）

ですので、

「今日は夜息子と腕相撲で勝負する予定がある。父親の威厳を守るため絶対に負けられない戦いだ」

という方は、たとえ会社帰りに景気付けに１杯引っ掛けていっても大丈夫です。

アルコールは有酸素運動には影響あり

一方、マラソンのような有酸素運動に対しては悪影響を及ぼします。主な理由はアルコールの分解に水分が消費されてしまうことで、パフォーマンスが低下するだけでなく脱水症状なども起こりやすくなるため注意が必要です。

ですので、

「今日は夜息子とマラソンで勝負する予定がある。父親の（以下略

という方は、会社帰りに１杯引っ掛けてはいけません。

アルコールが原因で筋トレスケジュールが崩れる懸念

飲み過ぎによって二日酔いとなってしまうと、次の日に予定していた筋トレが実施できずにトレーニングスケジュールが崩れてしまう場合があります。筋トレとは自分との戦いなので、ただでさえ気持ちを強く持たないとサボってしまいがちなのに、二日酔いで気持ち悪かったらとてもじゃないですが頑張れませんよね。

もちろん次の日に残らないように飲めばいいだけの話なので必ず起きる影響ではありませんが、日頃からついつい飲み過ぎてしまう人や体質的に二日酔いになりやすい人などは注意が必要です。

アルコールの精神面への良い影響

人間は機械ではありませんので、精神的な面での影響も忘れてはいけません。

飲酒によるストレス発散効果についてはもはやここで解説する必要はないでしょう。楽しくお酒を飲んで気分転換ができれば、次の日から「よし、また筋トレ頑張ろう！」という気持ちになれると思います。筋トレを長くやっている人ほどわかると思いますが、筋トレにおいていかにモチベーションを高く保ち続けるか、というのは非常に重要かつ難しい課題です。そのモチベーションを保つ工夫の1つとして飲酒が活用できるのであれば、それは間違いなく「飲酒が与える良い影響」と言えます。

お酒の筋トレへの影響まとめ

さて、ここまで様々な観点でお酒の影響を確認してきましたので、ここで１度まとめておきます。

お酒は筋トレにとって「良いか悪いか」で言えば、やっぱり悪い

これまで確認した影響をまとめると下記の通りとなります。（○は良い影響、×は悪い影響、△は無影響）

＜体作り＞

筋肉の増減 ： ×　　脂肪の増減 ： ×

＜パフォーマンス＞

無酸素運動 ： △　　有酸素運動 ： ×

＜その他＞

スケジュール ： ×　　精神面 ： ○

１勝４敗１引き分け

…惨憺たる成績です…

もちろん、各要素の重みは異なると思いますが、それを考えてもやはり飲酒は筋トレにとって

良いか悪いかで言えば、悪い

と言えます。

筋トレに影響を与えないための飲酒タイミング

アルコールが筋トレに悪影響を及ぼすことがわかりました。

ではどのようなタイミングで飲酒すればその悪影響を最小限にすることができるか考えてみましょう。

アルコールが抜けるまでの時間

最初に抑えておくべきことは、摂取したアルコールが体から完全に抜けるまでの時間です。筋トレの前後でアルコールが体に残っていなければ前述したような影響は回避できますので、どれくらいのお酒を飲んだらどのくらい分解に時間がかかるかは頭に入れておきましょう。

ビール中ジョッキ2杯で約５時間

アルコールが分解されるまでの時間は、「摂取したアルコール量」と「アルコールの分解速度」によって決まります。アルコールの分解速度は個人差もかなりありますが、肝機能が同じ人同士であれば体重に比例して分解も早くなります。（一般的に女性よりも男性の方がお酒に強いイメージがあるのは、性差というより体重の違いによるものです）

では具体的な時間を身近な例で見てみましょう。

男性：７０㎏　女性：５０㎏　とした場合、生ビール中ジョッキ１杯に含まれるアルコール分解時間は、男性が約２．５時間、女性が約３．５時間となります。日本酒１合であれば男性が約3時間、女性が約4時間です。

飲み会で生ビール中ジョッキ2杯で済ます人は一般的に「かなりお酒を控えてる」と言えると思いますが、それでも男性で5時間は分解に必要なのです。朝からお酒を飲む人はあまりいないと思いますから、お酒を飲んだ日は筋トレしない方がいい、と言えます。

アルコールを入れたくない時間帯

では筋トレ当日だけ飲まないようにすればいいのか、と言うとそんな事はありません。筋トレ後、しばらくは体がせっせと筋肉を作っている時間が続きますので、その時間帯についてもアルコールを摂取しないようにする必要があります。

超回復が続く４８時間はNG

多くの方がご存知だと思いますが、筋肉は筋トレをした瞬間に増えるわけではありません。筋トレをした瞬間はむしろ筋肉が破壊され一時的に筋肉が減少した状態になりますが、その後、人間の体は破壊された筋肉を修復するだけでなく、破壊される前の状態よりもさらに多く筋肉を付けて回復する性質があります。それが超回復です。

この超回復が続く時間は、筋トレ後２４～４８時間ほどと言われています。この時間の筋肉合成をアルコールによって阻害するわけにはいきませんので、筋トレ後48時間はお酒を飲まない方がいいということになります。

飲酒可能タイミングを考える

では実際のトレーニングスケジュールと合わせて、飲酒可能なタイミングを考えてみましょう。

お酒飲む暇…無い…？

週３回、日曜・水曜・金曜にトレーニングする人の飲酒可能タイミングは下記の通りです。

…えーと、飲酒する暇はありませんね…

じゃ、じゃあ週２回、日曜・水曜にトレーニングする人の飲酒可能タイミングはどうでしょう。

土曜日なら飲んでもOKです！やったー！！

……いやいや、こんな生活楽しいですか？

筋トレはある程度予定を決めてやれますが、飲み会は急に誘われたりすることもあるでしょう。その度に「飲み会に行って罪悪感を感じるか」と「お酒飲みたい気持ちを抑え、周りの空気とかも無視しして飲み会を断るか」の二択を選択しなければならないなんて、ストレス以外の何ものでもないです。

そもそもお酒がそんなに好きではない人であればお酒飲まなければいいだけですが、お酒好きな人にとっては上記のようながんじがらめの生活は無理があり過ぎますし、長続きしないです。お酒は確かに筋肉に良くないですが、ストレスはもっと良くないです。（精神的な面だけでなく、実際にストレスによって筋肉を分解させるホルモン分泌が増加します）

酒好きにとってもっと現実的に、無理なくお酒と筋トレを両立する方法を考えてみましょう！

お酒と上手に付き合うおススメのマイルール5選

まず、お酒が及ぼす筋トレに対する悪影響をゼロにするのは一旦諦めましょう。

その上で、

「ストレスなく守れる範囲で自分の中にルールを作り、悪影響を少しでも減らす」

という方向性をおススメします。その方が、お酒を楽しく飲みつつ筋トレもしっかりやって効果を出す、という理想のバランスに近づけると思います。

そんな方向性で考えた時に、特におススメなマイルールを５つご紹介します！

ルール1：お酒の種類を限定する

まず1つ目にご紹介するのは、お酒の種類を限定することで筋肉への影響を抑える方法です。

どんな人におススメのルールか？

このマイルールがおススメな人は下記のような方です。

• お酒の種類にこだわりが無い人
• 蒸留酒が好きな人

逆に下記のような方にはおススメしません。

• 醸造酒（ビールやワイン）が大好きな人
• ハイボール、蒸留酒が苦手な人

脂質の少ないお酒を選ぶ

ルールの内容は、

「脂質・カロリーの少ないお酒しか飲まない」

というものです。これによって飲酒による脂肪増加の影響を少しでも減らすことが目的です。

脂質・カロリーが少ないお酒は、具体的には「蒸留酒（ウイスキー、焼酎、ブランデーなど）」と「ハイボール」が挙げられます。これらのお酒が好き、またはこれらのお酒だけでも充分満足できそう、という人であれば無理なくこのルールを守ることができると思います。

普段、「焼酎党だけど、とりあえず最初の1・2杯はなんとなく周りに合わせてビールを飲んでいる」という方は、最初から周りの目など気にせず大好きな焼酎を飲みましょう！

ルール2：おつまみの種類を限定する

次にご紹介するのは、おつまみの種類を限定するルールです。前述したようにお酒によって太る原因は主に一緒に食べる食事にありますので、ルール1よりもさらに効果が高い対策と言えます。（その分守るハードルも高めですが…）

どんな人におススメのルールか？

このマイルールがおススメな人は下記のような方です。

• 食事にあまりこだわりが無い人
• 自宅で飲むことが多い人

逆に下記のような方にはおススメしません。

• 食べるの大好きな人

タンパク質大事、糖質・油ダメ

ルールの内容は、

「タンパク質をしっかり取りつつ、糖質の多いもの・油ものは極力取らない」

というものです。アルコールによって体は脂肪を蓄えやすい状態になっていますので蓄えるものをそもそも取らないようにすることと、アルコールを分解するために消費されてしまうタンパク質をしっかり補充することが目的となります。

具体的には、食べてよいものとして

枝豆・ササミ・脂っこくないサラダ・焼き魚・酢の物

などが挙げられます。

お酒を飲んで酔っ払っている状態で誘惑に負けない強い精神力を保つのは中々難しいので、ルールの内容を聞いてげんなりしてしまった方は最初からこのルールは諦めた方がいいでしょう（守れないルールに意味はないですからね）。逆に、「これくらいならいけるかも…？」と感じた方は、非常に有効なルールなので是非トライしてみましょう！

ルール3：飲む量の上限を決める

3つ目にご紹介するのは、アルコール摂取量を抑えることで悪影響を軽減することを目指すルールです。

どんな人におススメのルールか？

このマイルールがおススメの人は下記のような方です。

• 飲む事よりも飲み会の雰囲気が好き、という人
• 自宅で飲むことが多い人

逆に下記のような方にはおススメしません。

• 仕事で上司やお客さんと飲むことが多い人
• 浴びる程飲む事に生き甲斐を感じてる人

満足できる量のマイナス2〜3杯が目安

ルールの内容は、飲む量の上限を決めておきそれ以上飲まないようにする、という単純なものですが、ポイントはこの「上限」をどうやって設定するかというところです。上でも記載した通り、アルコールの分解能力にはかなりの個人差がありますので、同じ「上限は生ビール中ジョッキ3杯まで」とした場合でも、普段10杯飲んでも平気な人と３杯でもベロベロになってしまう人とでは、当然意味が大きく異なってきます。従って、目安としては「普段特に気にせず飲む時の量のマイナス2〜3杯」を基準にして上限を決めてみて下さい。

またもう1つのポイントは、普段から複数種類のお酒を飲む人はお酒の種類や組み合わせごとに上限を決めておくことです。例えば、最初にビールを飲んでから焼酎に移行することが多い人は、「ビール1杯＋焼酎２杯を上限」のように日頃の飲み方に当てはめやすい基準を作っておきましょう。

このルールの良いところは、筋肉への影響を抑えるだけでなく、いわゆる「お酒での失敗」も無くすことができることです。酒席での失敗を後悔することが多い、という方は一石二鳥となり得るこのルールの採用を検討してみてはいかがでしょうか。

ルール4：飲む頻度の上限を決める

続いてご紹介するのは「頻度」を制限するルールです。

どんな人におススメのルールか？

このマイルールがおススメの人は下記のような方です。

• 飲み会の頻度をコントロールしやすい人
• 飲みだすと楽しくなっちゃってマイルールとか忘れちゃう人

逆に下記のような方にはおススメしません。

• 断れない飲み会が多い人

週1〜２回が目安

アルコールの悪影響を出さない飲酒タイミングを説明した際に書きましたが、週1回の飲酒・週2回の筋トレであればタイミングを工夫することで影響をほとんど出さないようにすることができます。なので守れそうな方は週1回を上限に設定しましょう。「週1回しか飲めないとか生きている気がしない」という方は週2回でもいいでしょう。2回のうち1回を前述したようなベストなタイミング（筋トレ日にも超回復期にも被らないタイミング）にしておけば、ある意味飲酒の悪影響を半分に抑えているということになります。

そもそも現時点で週2回以下しか行ってない方（＝ルールを採用しても効果が薄い方）や、週2回ではとても満足できない方（＝ルールを守る事でストレスが大きい方）はおススメできませんが、「別に断ろうと思えば断れるけど、誘われるとなんとなく飲み会に行っちゃってる」という方はこのマイルールを採用することで、あまり効果的ではないお金の使い方も同時に改善できるのでいいかもしれませんね。

ルール5：飲酒前後の約束事を作る

さて、ここまで読んできて「どれも守れなさそう…」と思っている生粋の酒好きのために、とっておきの最終兵器をご紹介しましょう。

どんな人におススメのルールか？

このマイルールがおススメなのは下記のような方です。

• お酒に関して1ミリも我慢したくない方
• メリハリをつけるのが得意な方

逆に下記のような方にはおススメしません。

• トレーニング中に自分を追い込むのが苦手な方

お酒のためならハードワークもへっちゃら？

このルールはずばり、

「お酒は好きなだけ楽しむ、代わりにその分頑張る」

というコンセプトです。お酒が本当に好きな人にとって、お酒に関して何かを我慢するのは大きなストレスになりますし、長続きしません。であればお酒をとことん楽しむ代わりに、それを筋トレのモチベーションに転嫁し筋トレの質を高めることで、総合してプラスとなることを目指す、という考え方です。

ただ、なんとなく「頑張る」ではあまり効果は出ませんので、何かしらの明確な基準を設けておく必要があります。例えば、「いつものトレーニングメニュー」と「ハードワーク用のトレーニングメニュー」を事前に２つ用意しておき、お酒を思いっきり楽しんだ次の筋トレはハードワーク用のトレーニングメニューをやる、といったルールにするのです。もちろん他の基準にしても構いませんが、ポイントはいかにお酒の楽しさを筋トレの質向上につなげるか、というところですので、自分なりに最もやる気が出るルールを考えてみましょう！

終わりに

さて、ここまでお酒と筋トレに関して影響の内容からおススメの付き合い方までご紹介してきましたがいかがだったでしょうか。何より大事なのは、

お酒も筋トレも人生を豊かにするためのもの

だということです。どちらかのためにどちらかを犠牲にするのではなく、どちらも両立できるよう、この記事を参考にして自分の生活にうまく取り入れていって下さい！

他にもある！筋トレに効果的な食事やサプリに関する記事♪

筋トレダイエットに肉はマスト！食事から考えるあなたの身体に関して

いつでも元気な身体作りを！抗酸化物質のメリットと筋トレの濃密な関係性とは？

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

クレアチンの筋出力効果は半端ないって！おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

来年こそ絶対ダイエット！きっちり体脂肪を落とすために実践したい9つのこと

ダイエットには1食と3食どっちが良い？それぞれのメリットとデメリットを解説

ダイエット中におすすめの夜食１１選

効果絶大！レモン水でダイエット＆アンチエイジングを叶えよう。

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

投稿 筋トレにお酒は悪なの！？酒好きにこそ知って欲しい筋トレとお酒の付き合い方 は STEADY Magazine に最初に表示されました。