夏場はＴシャツ一枚で過ごしている方も多いのではないでしょうか。

しかしＴシャツ一枚というファッションは、肉体が仕上がっていない場合なかなかコーディネイトが難しいですよね。

そこで今回は、腕周りがガリガリな人のためにＴシャツをカッコよく着れるようになる方法を紹介していきます。

腕が細い男性はＴシャツが似合わない？

自信満々に見せたい男性の場合、肉体が仕上がっていなければＴシャツ一枚だけのファッションは難しいかもしれません。

腕がガリガリで細い状態だと腕の細さがより強調され、なんだか情けない見た目となってしまいがちです。

そのため腕が細い男性の中には、猛暑の中でも無理して長袖のシャツを着ている人もいるでしょう。

Ｔシャツをカッコよく着るためには大胸筋や三角筋など鍛えるべきはたくさんあります。

しかし、大きくすることで最も印象が変わるのは腕の筋肉。

そのため、腕の筋肉に関する知識、トーレニング方法などを知っておきましょう。

腕を太くするために鍛えるべき部位

では、具体的に腕のどの部分を鍛えるべきでしょうか。

おすすめなのは以下の3つです。

• 上腕二頭筋
• 上腕三頭筋
• 前腕筋群

腕を太くするために鍛える部位①上腕二頭筋

最も目につきやすい腕の筋肉は「上腕二頭筋」です。

上腕二頭筋は上腕部の表側、いわゆる「力こぶ」と呼ばれる部分。

上腕二頭筋は肘を曲げる時に収縮し、盛り上がるように動きます。

したがってウェイトを持って肘を曲げるトレーニングが効果的です。

また上腕二頭筋は見た目以外にも重いものを持ち上げるときに使う筋肉なので、男性は鍛えておいて損はないでしょう。

腕のトレーニングを行うときには、まずこの上腕二頭筋を意識して行うといいですね。

腕を太くするために鍛える部位②上腕三頭筋

そして、同じく重要なのが上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は上腕の裏側に位置している筋肉。

肘を曲げる上腕二頭筋に対して、上腕三頭筋は肘を伸ばす動きに関わっています。

上腕二頭筋とはそれぞれが反対の動きする「拮抗筋」という関係性にありますよ。

ここを鍛える理由としては、上腕三頭筋が上腕二頭筋よりサイズが大きいから。

鍛えて大きくすることで、より効果的に腕の太さを強調できるのです。

上腕二頭筋だけ大きくて裏側の三頭筋だけ小さいとバランスが悪く見えるため、上腕三頭筋も一緒に鍛えるようにしましょう。

後述するように、上腕三頭筋にピンポイントで効くメニューもあります。

しかし、腕立て伏せやベンチプレスなど、さまざまなトレーニングで刺激が入る部分になるため、比較的鍛えやすい部位ですよ。

腕を太くするために鍛える部位③前腕筋群

バランスという意味では前腕筋群のトレーニングも重要ですね。

上腕部だけが太くて前腕部が細ければ、これまたバランスと見栄えが悪くなります。

前腕部の筋肉はいくつかの筋肉からできているため「前腕筋群」と呼ばれており、手首を使う動きや握力などに関わってくる部分です。

握力は他のトレーニングでも頻繁に使う部位になるため、鍛えておいて損はない部位だと言えます。

腕を太くする筋トレメニュー

では、腕を太くする筋トレメニューを紹介します。

できるだけ多くのメニューに取り組み、効果を上げてくださいね。

• ダンベルカール
• ハンマーカール
• インクラインダンベルカール
• コンセントレーションカール
• 逆手懸垂
• ナロープッシュアップ
• ダンベルフレンチプレス
• トライセプスキックバック
• リストカール
• リバースリストカール

腕を太くする筋トレメニュー①ダンベルカール

まず紹介するのはダンベルカールです。

ダンベルを持って肘を曲げ伸ばしするメニューで、見たことがある方も多いのではないでしょうか？

メインターゲットは肘を曲げた時に収縮する上腕二頭筋。

力こぶの肥大に非常に効果的です。

動作自体はシンプルですが、しっかりフォームを正確に覚えなければ上腕二頭筋から負荷が逃げやすいため、注意が必要です。

【やり方】

1. ダンベルを持ってダランと腕を下げた状態から少しだけ肘を曲げる
2. 肘関節を固定しながらダンベルを持ち上げる
3. ゆっくりダンベルを下ろす
4. 2～3を繰り返す

具体的には肘を固定することと、反動を使わないこと、負荷を抜かないことが大切です。

肘を曲げるさい、肘を前に過度に動かしてしまったり、ダンベルを上げるさいに体の反動を使用すると効果が低くなります。

また、ダンベルを下げるときに一番下までダランと下げてしまうと、これもまた上腕二頭筋から負荷が抜けてしまうのでよくありません。

重量と回数ですが、上記の通り反動を使わなければできない重量を扱っても効果が低いので（上級者は別）最初は10回×3セットで限界が来るような重量で行うといいでしょう。

ダンベルカールに関しては↓の記事もご参考ください。

視線を釘付け！ダンベルカールの正しいやり方とフォーム、重量設定（男性の平均値も）について！

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

腕を太くする筋トレメニュー②ハンマーカール

カール系の種目にはハンマーカールというメニューもあります。

通常のダンベルカールと異なる点はダンベルの持ち方です。

ダンベルカールは手を横にして持ちますが、ハンマーカールはハンマーを振り下ろすように「縦」に握ります。

上腕二頭筋だけでなく前腕筋群も一緒に鍛えられますよ。

【やり方】

1. ダンベルを持って椅子やベンチに座る、もしくは立つ
2. 姿勢を若干前傾させ手首を「縦」にして腕を下げきらないギリギリの位置にセット
3. ダンベルを持ち上げてから2の位置まで戻す
4. 3を繰り返す

コツや注意点は通常のダンベルカールとほぼ同じです。

ハンマーカールは前腕の筋肉を使う分、ダンベルカールより重たい重量を扱いやすいのが特徴ですね。

とはいえ初心者が反動を使うのはやはり効果が薄れるため、しっかりフォームを維持したまま扱える重量で行いましょう。

ハンマーカールに関しては↓の記事もご参考ください。

ハンマーカールで二頭筋をデカく！効果的な重量、回数の設定、効かない時のポイントについて!

腕を太くする筋トレメニュー③インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、シートの角度を変えられるインクラインベンチを使って行うメニューです。

角度をつけたベンチに座ってカール動作を行うことで通常よりボトムポジションでの可動域を広く取ることができ、より上腕二頭筋を収縮させられます。

また、座って行うことにより他の筋肉の関与を抑えられますし、反動も使いにくくなるのでそういう意味でも効果的な種目ですね。

しかしその分、扱える重量は通常のダンベルカールより低め。

通常のダンベルカールで扱っている重量から1段階、または2段階下げた重量で行うことがおすすめです。

【やり方】

1. ベンチを45°くらいに傾ける
2. ダンベルを下げ過ぎない程度に構える
3. 肘のみを使ってダンベルを上げる
4. ゆっくり元に戻す
5. 3～4を繰り返す

まずは10回×3セットを目標にしてみましょう。

よりストリクト（正確）に効かせられるので通常のダンベルカールを行ったあと、追い込みでインクラインダンベルカールを行うのもおすすめですね。

腕を太くする筋トレメニュー④コンセントレーションカール

ストリクトに効かせるという意味ではコンセントレーションカールもおすすめ。

肘を太もも、膝付近に置いてカール動作を行うために肘が固定され、正確なフォームを保ったまま上腕二頭筋に刺激を入れやすい種目です。

ダンベルを上げていくときに小指側を気持ち外側に捻るような意識で行うと上腕二頭筋の長頭に効きやすくなります。

こちらも通常のダンベルカールより扱える重量は低めです。

【やり方】

1. ベンチや椅子に座り片手でダンベルを持つ
2. 膝を90℃に曲げ太ももに肘を置く
3. 肘を固定しつつダンベルを上げる
4. ゆっくり下げる
5. 3～4を繰り返す

12回～15回くらいできる重量で3～5セット行い上腕二頭筋を追い込んでいきましょう。

コンセントレーションカールに関しては↓の記事もご参考ください。

腕太ならコンセントレーションカール！筋肥大に効果的なやり方、重量、回数について！

腕を太くする筋トレメニュー⑤逆手懸垂

逆手懸垂は上腕二頭筋にも強く刺激が入るやり方です。

通常の懸垂では広背筋を使うために手幅を肩幅より広くしますが、上腕二頭筋を使う逆手懸垂では肩幅くらいに手幅をとり、反動などを使わずにまっすぐ上下動を行います。

もちろん通常の懸垂より比率は落ちるとはいえ、広背筋にも刺激が入るのはいいですね。

広背筋のサイズは上半身のシルエットにとって非常に重要な部位になるからです。

懸垂は自重トレーニングの中ではかなりハードで難易度が高いメニュー。

そのため最初は出来る回数を限界までできるくらいを目標に行うことがおすすめです。

【やり方】

1. 懸垂バーから少し後ろの位置に立つ
2. 手の平を自分側に向け（逆手）、肩幅くらいの位置でバーを握る
3. 胸をバーに近づけていく
4. バーギリギリに胸が近づいたら体を下ろしていく
5. 3~4を繰り返す

なお背中に効かせるタイプの懸垂は↓の記事もご参考ください。

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

懸垂が苦手な人にこそ読んで欲しい懸垂のやり方とコツ

腕を太くする筋トレメニュー⑥ナロープッシュアップ

自重トレーニングの王道である腕立て伏せ（プッシュアップ）は上腕二頭筋のトレーニングだと勘違いされることも多いですが、腕立て伏せのメインターゲットは大胸筋と上腕三頭筋です。

通常の腕立て伏せは手幅を肩幅より広く取りますが、このやり方はどちらかというと大胸筋を意識したやり方。

より上腕三頭筋に刺激を入れたい場合は、手幅を狭くし肩幅くらいの位置に両腕を持ってきましょう。

これをナロー（狭い）プッシュアップと呼びます。

【やり方】

1. 肩幅くらいの手幅で腕立て伏せの姿勢を作る
2. そのまま体を下げる
3. 上腕三頭筋を意識しながら状態を起こす
4. 2～3を繰り返す

コツが通常の腕立て伏せと同じで、動くときに背中はまっすぐにしたまま腰を浮かせたり落としたりしないことです。

背中や腰を曲げると大胸筋や上腕三頭筋から負荷が抜けてしまうため、このポイントは常に意識しましょう。

10回～12回を3～5セットを目標に行います。

プッシュアップバーがあると可動域が広くなり、より強く刺激を入れることができるのでおすすめです。

腕立て伏せに関しては↓の記事もご参考ください。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

腕立て伏せができない！苦手な人でも必ずできるプッシュアップ訓練法

腕を太くする筋トレメニュー⑦ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋のメニューです。

頭上で構えたダンベルを頭の後ろで上下させることで上腕三頭筋を収縮させます。

上腕二頭筋のメニューもそうでしたが、動作の際に肘を動かしてしまうと上腕三頭筋から負荷が抜けてしまいます。

そのため肘は固定したまま上腕三頭筋だけを動かして行うのがコツです。

また上腕三頭筋は、他のメニューでも鍛えられるため比較的負荷に強い部位。

しかし、頭上でダンベルを扱うために気を抜いて行うと事故にもなりかねません。

しっかり注意しながら行いましょう。

【やり方】

1. ベンチに座ってダンベルを頭の上にセットする
2. 背中側に向かって三頭筋にストレッチが掛かるまで下ろす
3. 元の位置に向かってダンベルを上げる
4. 2～3を繰り返す

12回～15回×3セットを目安に行いましょう。

腕を太くする筋トレメニュー⑧トライセプスキックバック

トライセプスキックバックはベンチなどに片手片足をつき、肘を伸ばす負荷で上腕三頭筋を鍛えるメニューです。

余計な部位に力が入らないように背筋をまっすぐにし、肩を落とすことがポイント。

これらを意識して行わないと肩の筋肉・三角筋に刺激が流れてしまい（多少は肩も使うが）、上腕三頭筋への負荷が薄れます。

【やり方】

1. ベンチに片手と片膝を置き、バランスを取る
2. 背筋はまっすぐ
3. 肩を落とす
4. ダンベルを握り床と平行になるまで肘を伸ばす
5. ゆっくり脅す
6. 4～5を繰り返す

回数は12回～15回の高回数高セットを狙っていくといいでしょう。

ベンチプレスなどでも多少上腕三頭筋に刺激が入るため、胸の日に三頭筋のメニューを加えるのも悪くないですね。

トライセプスキックバックに関しては↓の記事もご参考ください。

【決定版】トライセプスキックバックの基本的なやり方と効果！丸太のような腕を作るにはこれ！

腕を太くする筋トレメニュー⑨リストカール

リストカールはカール動作を手首から先だけで行うため前腕筋を鍛えられる種目です。

前腕筋群の中でも手の平側にある前腕屈筋群に強く刺激が入ります。

【やり方】

1. ベンチや椅子の上に手の平が上を向くように腕を乗せる
2. 手首だけを使ってダンベル（バーベル）を上下する
3. 2を繰り返す

コツは当然ながら、手首以外の部位をなるべく使わないことです。

どうしても手首以外の筋肉が動いてしまう人は、ベンチや椅子に腕をおいて行うとやりやすいですよ。

まずは10回～12回×3セットで限界が来る重量で行ってみましょう。

握力向上！リストカールの最も効果的なやり方と重量の目安、前腕を筋肥大させるやり方！

腕を太くする筋トレメニュー⑩リバースリストカール

リバースリストカールは通常のリバースカールの向きを逆にし、手の甲を上に上げて行うメニューです。

通常のリストカールで鍛えられる部位の拮抗筋、前腕伸筋群を鍛えられます。

【やり方】

1. ベンチや椅子の上に手の甲が上を向くように腕を乗せる
2. 手首だけを使ってダンベル（バーベル）を上下する
3. 2を繰り返す

コツは通常のリストカールと同じです。

前腕屈筋群と前腕伸筋群は拮抗筋であり、どちらかばかり鍛えすぎると筋肉のバランスを崩してしまう恐れがあります。

そのため、バランスよくどちらも鍛えておくことがおすすめです。

効果的な筋トレの頻度は？

これまでトレーニングをほとんどやってこなかった方の中には、筋肉をつけるためにはとにかくトレーニング回数を増やすことが近道だと考えている人もいるでしょう。

しかし筋肉を大きくしたい場合、毎日のように筋トレを行うのは逆効果です。

筋肉が大きく、強くなるには筋トレで筋組織が破壊された後に「超回復」という休息期間を設ける必要があります。

この超回復期間は個人差がありますが、通常48時間～72時間くらい必要です。

そのため例えば月曜日に腕の筋トレをした場合、次にトレーニングを行うのは早くても水曜日ということになりますね。

腕の場合は週に2，3回というのが理想です。

しっかり限界まで追い込めていれば週1回でもまずまず仕上がるでしょう。

ただし月曜日は上腕二頭筋、火曜日は上腕三頭筋、水曜日は前腕、木曜日は休み、金曜日はまた上腕二頭筋、というように曜日ごとに鍛える部位を変えていけば、毎日トレーニングすることも可能です。

このやり方は「分割法」と呼ばれており、ある程度以上体を鍛えている人は大体このやり方でトレーニングを行っています。

筋トレ頻度に関しては↓の記事もご参考ください。

【実践編】細マッチョになるための筋トレ時間・頻度・インターバルの関係について！

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

筋トレだけじゃなく食事も重要

そして筋トレは休息以外に食事も極めて重要です。

糖質、脂質はエネルギー源になるのでもちろん重要なのですが、最も重要な栄養素は筋肉の成長に欠かせない「タンパク質」です。

米が主食である日本人はタンパク質が足りていない人が多いとされています。

そのため、意識して摂取することが重要になりますね。

タンパク質が多く含まれている食材は、肉類や魚類、豆類、乳製品などです。

筋肉を発達させるためには、1日に体重×1.2g～1.5g以上のタンパク質を摂取する必要があります。

これを食事からだけで摂取するのは中々難しいもの。

そのため、手軽にタンパク質を摂取できるプロテインなどを利用してください。

必要なたんぱく質が効率よく摂取できるでしょう。

サプリ商品を活用するのも重要ですね。

食事に関しては↓の記事もご参考ください。

筋トレダイエットに肉はマスト！食事から考えるあなたの身体に関して

それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

腕を鍛えるためのおすすめグッズ

腕を鍛えるためにぜひ利用したいおすすめグッズを紹介します。

• 可変式ダンベル
• 懸垂マシン
• プロテイン

おすすめグッズ①可変式ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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パームカールなど、腕を器具なしで鍛える手段はあります。

しかし本格的に腕の筋肉を肥大させたい場合、自重のみでは正直なところ足りません。

逆手懸垂を除くと有効なメニューが少ないのですよね。

そのため、できればダンベルを1セット用意しておきましょう。

おすすめなのはプレートで重量調節がきく可変式タイプのダンベルです。

ダンベルに関しては↓の記事もご参考ください。

あなたは何キロ？ 筋トレ初心者の成果を上げるダンベルの重量に関するお話

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

おすすめグッズ②懸垂マシン

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド

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STEADY 懸垂マシン ST115

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上記の通り、逆手懸垂は上腕二頭筋に有効なトレーニングです。

しかしジムや公園の鉄棒が近くにない場合懸垂はなかなかできませんよね。

そこで自宅で懸垂をやるなら懸垂マシン（ぶら下がり健康器、チンニングマシン）の購入がおすすめです。

最近の懸垂マシンは、プッシュアップバーやディップススタンドなどがついている場合もあり、お得な商品が多いですよ。

ECサイトで高評価！ STEADYのぶら下がり健康器で筋トレ・シェイプアップ・リハビリが叶う！

おすすめグッズ③プロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

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食事だけで1日の必要タンパク質量を摂取するのが難しいなら、プロテインで補うことを検討しましょう。

アミノ酸が豊富で吸収も早く、どんな場面でも万能に活躍してくれる「ホエイプロテイン」がおすすめですね。

プロテインに関しては↓の記事もご参考ください。

いつもの食事にプラスα！ 細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインを紹介

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

まとめ

男性がＴシャツをカッコよく着こなすためには、腕の太さが非常に重要です。

Ｔシャツ1枚でもカッコよく着こなせるようになれば、コーディネートのバリエーションも増えるはず。

この記事を参考に腕の筋肉を鍛えてみて下さい。

腕のトレーニングに関しては↓のような記事もあります。

コンパウンド種目で鍛える「上腕二頭筋・上腕三頭筋」種目6選！効果の特徴とおすすめな理由とは？

【二の腕】ダンベルで上腕三頭筋を鍛える！おすすめ種目10選とダンベルトレーニングのメリットについて

二の腕の筋肉を理解して変化を実感！二の腕に特化した４つの筋トレ方法

投稿 ガリガリな腕の人必見！ Tシャツをカッコよく着るための秘策 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

一方で、腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)を鍛える種目といえば「アイソレーション種目」が一般的。

しかし、よりたくましく強い上腕二頭筋・上腕三頭筋を手に入れたい場合は、それぞれコンパウンド種目に取り組むのがおすすめです。

そこで今回は、上腕二頭筋・上腕三頭筋にターゲットを絞ったコンパウンド種目について、解説します！

コンパウンド種目とアイソレーション種目の概要

コンパウンド種目とは「2つ以上の関節動作が関与する種目」トレーニングのことで、別名「多関節種目」とも呼ばれます。

関与する関節と筋肉の数が増えるため、一つの種目で多くの筋肉を同時に鍛えられるのが特徴です。

例としては「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」といったもの。

一方でアイソレーション種目とは、動作の中で「一つの関節動作のみ関与する種目」で、関与する筋肉が限定的なのが特徴です。

そのため、一つの種目で鍛えられる筋肉の数に制限があり、使用重量も軽くなります。

上腕二頭筋・上腕三頭筋を鍛える種目のほとんどはアイソレーション種目

上腕二頭筋・上腕三頭筋を鍛えることを目的とする場合、それぞれに分類できる種目は以下の通りです。

【肘関節屈曲のみ関与する上腕二頭筋】

• ダンベルカール
• バーベルカール
• ケーブルカールなど

【肘関節伸展のみ関与する上腕三頭筋】

• トライセプスエクステンション
• トライセプスキックバック
• トライセプスプレスダウンなど

上記にあるように、上腕二頭筋・上腕三頭筋が主動筋として作用する関節動作は単一です。

そのため、アイソレーション種目が一般的とされています。

上腕二頭筋・上腕三頭筋をコンパウンド種目で鍛えることのメリット

一般的にはアイソレーション種目で鍛える上腕二頭筋・上腕三頭筋を、敢えて「コンパウンド種目」で鍛えることも効果的です。

その理由としては、コンパウンド種目のもつトレーニングの特徴に理由があります。

• アイソレーション種目よりも高重量による負荷を利用できる
• 複数の筋肉を同時に鍛えられる

上記2点について、詳細に解説しましょう。

アイソレーション種目よりも「高重量による負荷」を利用できる

コンパウンド種目で腕の筋肉へ負荷を掛けられる種目に取り組む場合、アイソレーション種目よりも格段に重い重量が扱えます。

普段のアイソレーション種目による刺激に慣れた対象筋に対し、異なる刺激を与え、筋トレ効果をより高めていきましょう。

複数の筋肉を同時に鍛えられる

複数の筋肉を同時に鍛えれば、筋肉の合成に必要不可欠な「成長ホルモン・テストステロン」の分泌が促進されます。

それにより、物理的な負荷による刺激以外にも「化学的な要因」が発生、さらなる成長を促進する効果にも期待可能です。

上腕二頭筋を鍛えるコンパウンド種目3選

では、上腕二頭筋を鍛えるコンパウンド種目を3つ紹介しましょう。

• リバースグリップチンニング（逆手懸垂）
• リバースグリップベントオーバーローイング
• ドラッグカール

リバースグリップチンニング（逆手懸垂）

この種目は、リバースグリップ（逆手）で取り組み、肘関節動作をより強く関与させる種目です。

通常背筋を中心に鍛える懸垂も、逆手で取り組むことで「肘関節屈曲」への関与度を高められます。

結果的に主動筋となる上腕二頭筋に刺激が行くのですね。

肩関節・肩甲骨動作も同時に関与させながら、上腕二頭筋の作用する肘関節屈曲への「負荷の比重を高めた」コンパウンド種目です。

【やり方】

• バーを肩幅程度または肩幅よりも狭く、逆手で握る
• 両足を床から浮かせ、体後方で脚を組む
• 上腕二頭筋を意識して、体を持ち上げる
• このとき、肩関節・肩甲骨も関与させて行う

▼自宅でも懸垂ができる、ぶら下がり健康器・チンニングマシン

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リバースグリップ・ベントオーバーローイング

「肩・肘・肩甲骨」の関節動作を関与させ、背筋群を中心に鍛える種目として代表的なコンパウンド種目です。

「リバースグリップ（逆手）」で取り組むことで上腕二頭筋への負荷の比重を高め、強烈な負荷を加えられるのが特徴。

基本的な動作では、肩関節・肩甲骨動作をメインに行いますが「肘関節動作」への意識を強く持って取り組むと効果的です。

【やり方】

• バーベルを肩幅程度の手幅で「逆手」で握る
• 膝を軽く曲げ、腰を後方へ引き、上半身を45度程度前傾させる
• 背筋を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せるイメージでおへそにバーを引き寄せる
• バーを引き寄せたら、上腕二頭筋に力を入れて収縮させる

ドラッグカール

これは肘を体幹後方に引きながら肘関節を屈曲させて動く、ダンベルカールのバリエーション種目。

見た目はアイソレーション種目のダンベルカールに似ていますが、肘を曲げる際に「肩関節伸展・肩甲骨内転」が関与するのが特徴。

独特な軌道により、上腕二頭筋への負荷が抜けにくいという特徴もあるため、効果的に「上腕二頭筋」を鍛えることができます。

【ドラッグカールのやり方】

• 両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ち、直立する
• 肩を落とし、肩甲骨は少し寄せておく
• ダンベルの軌道が、床に対して「垂直」に動くように動く
• 肘を後方に引きながら肘を曲げ、上腕二頭筋をしっかりと収縮させる
• 最後に、肘を戻すようにして腕を伸ばしていく

▼自宅に一組あれば本格的な筋トレができる！可変式ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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上腕三頭筋を鍛えるコンパウンド種目3選

続いて上腕三頭筋を鍛えるコンパウンド種目3つです。

• ディップス
• ナローベンチプレス
• スミスマシンショルダープレス

ディップス

この種目は「上半身のスクワット」とも呼ばれています。

上半身の主要な筋肉「上腕三頭筋・大胸筋・三角筋前部」を鍛えられる種目ですね。

肘関節・肩関節が関与し、「上半身の前傾角度」によって大胸筋または上腕三頭筋への負荷の比重を調整できるのが特徴。

上腕三頭筋へ負荷を集中させるためには「上半身を前傾させず」に取り組むことが大切。

そうすれば、大胸筋の関与を抑制できます。

【やり方】

• 両手でバーを持ち、膝を90度くらいに曲げる
• 手首から肘までの角度を地面に対して垂直にする
• 前腕と肘を固定したまま、肘を曲げてゆっくりと体を下す
• その後、肘を伸ばして体を持ち上げる

▼自宅で手軽にディップスに挑戦！

STEADY ディップススタンド ST126

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ナローベンチプレス（クローズグリップベンチプレス）

手幅をナロー（狭く）で握り、プレス動作を行うことで大胸筋よりも「上腕三頭筋」をメインに鍛える種目です。

特徴は、その他の上腕三頭筋種目よりも高重量による強烈な負荷で鍛えられること。

上腕三頭筋を鍛えるコンパウンド種目の中では、最も重い重量を扱えるため、上腕三頭筋の肥大に効果的です。

【やり方】

• バーを握る手幅を「肩幅よりも短く」する
• ラックからバーを外し、胸の上に移動する
• 脇を閉じたまま、肘を曲げてバーをおろす
• その後、肘を伸ばしていくさいも脇を閉じておく
• 肘をしっかりと伸ばし、上腕三頭筋を最大収縮させる

スミスマシン・ショルダープレス

本来は、肩の筋肉である三角筋前部・中部をメインに鍛える種目ですが、サブとして「上腕三頭筋」も鍛えられます。

取り組むさいには「肘関節伸展」を意識し、上腕三頭筋の力でバーを上げる意識で取り組みましょう。

【やり方】

• トレーニングベンチを垂直の手前程度の高い角度で調整する
• ベンチに座り、バーをおろす位置がアゴから3cm程度になる位置で調整する
• 肩幅程度の手幅でバーを握り、手首を返してラックからバーを外す
• アゴのあたりにバーをおろし、頭上高くバーを挙上する

まとめ

今回は、コンパウンド種目で「上腕二頭筋・上腕三頭筋」を鍛えるトレーニング種目・効果・特徴について解説しました。

コンパウンド種目ならではの高重量による強烈な負荷と、成長ホルモンの分泌を促進させながら、効果的に鍛えていきましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「腕」を鍛える効果的な種目についてはこちら♪

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投稿 コンパウンド種目で鍛える上腕二頭筋と上腕三頭筋の種目6選！ 効果の特徴とおすすめな理由とは？ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

トレーニングチューブもつ「張力による負荷」を利用し、かつ伸ばせば伸ばすほど強度が高まる性質を利用して、強烈に筋肉を鍛えます。

ジムでの本格的なトレ―ニングと何ら遜色のない優れたトレーニングが可能です。

今回は、トレーニングチューブを利用した「腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）」を効果的に鍛えられるトレーニング種目について、解説していきます！

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トレーニングチューブを利用した効果的な「腕トレ」種目10選！

では、トレーニングチューブを使った「腕」のトレーニングを10メニュー紹介します。

【上腕二頭筋】を鍛える効果的なチューブトレーニング種目

最初は上腕二頭筋のトレーニングメニューから。

次の5つにトライしてみましょう。

• チューブカール
• チューブコンセントレーションカール
• チューブドラッグカール
• チューブハンマーカール
• チューブちばーすカール

上腕二頭筋を鍛えるチューブトレ種目①「チューブ・カール」

チューブカールは、最も基本となるトレーニング種目です。

両手にチューブのハンドルを握った状態で肘を曲げていく動作を行い、上腕二頭筋を鍛えていきます。

体の側面に両肘の位置を固定し、肘を曲げる動作を行うことで「肘関節屈曲」を引き起こします。

その結果、主動筋となる「上腕二頭筋」に刺激がいくのです。

これがメインターゲットですね。

サブターゲットは「上腕筋・腕橈骨筋」といった上腕部の筋肉となります。

筋トレ初心者の方はまず、カール動作を学ぶためこの種目から取り組むことがおすすめ。

その他の腕トレでも、この動作が基本となるため、重要です。

【やり方】

• トレーニングチューブの中央部を両足で踏んで固定し、両手にチューブのハンドルを握り直立する
• 腕を自然に伸ばした状態でも、チューブがピンと張る長さに調整する
• 背筋は自然に伸ばしておき、肘を体の側面に固定しておく
• 肘が前後に動かないよう固定したまま、肘を曲げていく
• 上腕二頭筋の収縮を感じるまで曲げたら、ゆっくりと肘を伸ばす

上腕二頭筋を鍛えるチューブトレ種目②「チューブ・コンセントレーションカール」

コンセントレーションカールは、上腕二頭筋に負荷を集中させながら効果的に鍛えるバリエーション種目です。

この種目では、肘を膝の内側に当てて固定します。

そのため肘を曲げる動作を行うさいに、肘が前後に動く恐れがなく、純粋に「肘関節屈曲」動作に取り組めるという特徴があります。

肘がどうしても動いしてしまうという方は、この種目がおすすめです。

【やり方】

• 鍛えたい側の片腕とは反対側の片足で、チューブを踏んで固定する
• チューブを踏みつけている片足とは反対側の片手でハンドルを握る
• チューブを持つ片腕の肘を、膝の内側に当てることで肘を固定する
• 腕を伸ばしてもチューブがピンと張る長さに調整し、上半身を軽く前傾させる
• 肘を丸め込むようにして曲げていき、上腕二頭筋を収縮させていく
• その後、ゆっくりと肘を伸ばしていき、上腕二頭筋をストレッチ（伸展）させる

上腕二頭筋を鍛えるチューブトレ種目③「チューブ・ドラッグカール」

通常のカール種目では、両手に保持するウェイトが「弧」を描くように動作を行います。

しかし、ドラッグカールでは「垂直方向」にウェイトを動作させるのが特徴です。

腕を曲げながら肘を後方に引くことで「肩関節」をあえて関与させながら鍛えていきます。

また、肘を後方へ引く動作を行うことで肩関節伸展の主動筋が関与するため、通常のカール種目よりも「高重量」を利用できます。

今回は、通常のカール種目よりもよりチューブ自体が短くなるように足で踏み固定して取り組み、より強度を高くしていきましょう。

【やり方】

• トレーニングチューブの中央を両足で踏み、固定して直立する
• 両手にチューブのハンドルを保持し、背筋をまっすぐ伸ばしておく
• 腕を曲げていくと同時に、肘を後方に引いていく
• 上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりと腕をおろしながら肘を元の位置に戻していく
• チューブを持つ手が「垂直」に動作するように意識する

上腕二頭筋を鍛えるチューブトレ種目④「チューブ・ハンマーカール」

ハンマーカールでは、ハンマーグリップ（手のひら同士が向き合う）角度のままカール動作を行い、上腕部の筋肉を鍛えます。

ハンマーグリップの角度のままカール動作を行うことで、メインターゲットの「上腕筋・腕橈骨筋」を鍛えられるのが特徴の種目です。

「上腕筋」は、上腕二頭筋の深部に位置する筋肉で「土台」の役割を持つ部位。

ここを鍛えることで土台から肥大させられます。

なお、「腕橈骨筋」は上腕部から前腕部にかけて伸びる部位で、腕全体を太く強調する効果のある部位です。

【やり方】

• 「チューブ・カール」と同様のセットアップを行う
• ハンドルを握るさいは、手首の角度が「手のひら同士が向き合う」角度で握る
• 手首の角度を維持したまま、肘を限界まで曲げていく
• その後、チューブ負荷に抵抗するようにゆっくりと肘を伸ばしていく
• 上記の動作を繰り返し行う

上腕二頭筋を鍛えるチューブトレ種目⑤「チューブ・リバースカール」

リバースカールは、順手のままカール動作を行うことで上腕部の筋肉を鍛えていくバリエーション。

逆手ではなく、順手で取り組むことで、刺激を変えることができます。

上腕筋・腕橈骨筋・前腕筋群がメインターゲット、上腕二頭筋がサブターゲットです。

「前腕部」の筋肉への負荷の比重が高まるのが特徴ですね。

上腕部から前腕部にかけての筋肉を総合的に鍛えられるため「力こぶ」だけではなく、腕全体を太できる種目です。

この種目を普段のメニューに追加して、腕全体を太くしていきましょう。

【やり方】

• 「チューブ・カール」と同様のセットアップを行う
• ハンドルを握るさいはリバースグリップ（順手）で握る
• 順手でハンドルを保持したまま、限界まで肘を曲げていく
• その後、チューブ負荷に抵抗するようにゆっくりと肘を伸ばす
• 上記の動作を繰り返し行う

【上腕三頭筋】を鍛える効果的なチューブトレーニング種目

続いて上腕二頭筋を鍛えるトレーニングチューブメニューです。

• チューブキックバック
• チューブオーバーヘッドプレス
• チューブトライセプスプレスダウン
• チューブライイングエクステンション
• チューブフロアプレス

上腕三頭筋を鍛えるチューブトレ種目⑥「チューブ・キックバック」

この種目は、上腕の裏側に位置する上腕三頭筋を鍛えられる、最も基本となる種目です。

上腕三頭筋は、上腕部を構成する筋肉の「三分の二」を占める大きな体積を誇る部位。

そのため、たくましい腕にしたければ、上腕三頭筋を優先して鍛えるのが効率的です。

チューブ・キックバックでは、上腕三頭筋をメインに鍛えていきます。

キックバックでは、上腕三頭筋を構成する「長頭・内側頭・外側頭」のうち特に「長頭」に負荷の比重が高まるのが特徴です。

【やり方】

• トレーニングチューブの中央を両足で踏み、固定して直立する
• 両手にチューブのハンドルを保持し、上半身が床と平行にある角度まで前傾する
• 両腕は上半身と平行になる位置で固定しておき、肘が上下に動かないよう固定する
• 肘を伸ばしていき、上腕三頭筋を収縮させていく
• その後、チューブの負荷に抵抗しながらゆっくりと肘を曲げていき、動作を繰り返す

上腕三頭筋を鍛えるチューブトレ種目⑦「チューブ・オーバーヘッドプレス」

この種目では、肘が肩より高い位置で肘関節伸展を引き起こすことで「上腕三頭筋長頭」を完全に収縮・伸展させられます。

また、肩の筋肉である「三角筋」が関与しにくいのが特徴。

上腕三頭筋に負荷を集中させていきます。

さまざまな種目に挑戦して、自分の体に合った種目を選択しましょう。

【やり方】

• 両脚を前後に開き、後ろ側の片足でチューブの中央部を固定する
• 両手にチューブのハンドルを握り、背筋をまっすぐ伸ばしておく
• 両腕を真上に上げ、顔の横辺りで肘の位置を固定する
• 頭上に向かって肘を伸ばしていき、上腕三頭筋を収縮させる
• その後、ゆっくりとチューブの負荷に抵抗しながら、肘を曲げていく

上腕三頭筋を鍛えるチューブトレ種目⑧「チューブ・トライセプスプレスダウン」

この種目は、トレーニングチューブを高い位置に固定して真下に向かって肘を伸ばしていき、上腕三頭筋を鍛えるトレーニング種目です。

両手の手幅が狭い状態で動作するため、外に開きながら動作を行うことになります。

その結果、上腕三頭筋の中でも特に「上腕三頭筋短頭」に負荷の比重が高まるのが特徴の種目。

真下に押しつぶすように体重をかけることができるため高負荷で取り組めます。

【やり方】

• チューブの中央部を、高い位置に固定する
• 両手でチューブのハンドルを「ニュートラルグリップ」で握る
• 手幅は肩幅よりも短めに保持し、膝を軽くまげておく
• 真下に向かって押し潰すように肘を伸ばしていく
• 上腕三頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりと肘を曲げて動作を繰り返す

上腕三頭筋を鍛えるチューブトレ種目⑨「チューブ・ライイングエクステンション」

この種目は、トレーニングチューブを低い位置に固定し、チューブを保持した両肘を体の下に向かって伸ばしていくトレーニング種目。

より上腕三頭筋に負荷を集中させるられるのが特徴です。

直立して行う種目よりも取り組みやすいでしょう。

また、仰向けの状態で脚に向かって肘を伸ばしていくことで、肘が上下に動く恐れがないため、三角筋に負荷が分散しません。

上腕三頭筋を最も効率的に鍛えられる優れたチューブトレ種目です。

【やり方】

• トレーニングチューブの中央部を低い位置に固定する
• 固定した側が頭の先にくるように、床に仰向けになる
• 両手にチューブのハンドルを保持し、肘は体の側面につけておく
• 脚に向かって肘を伸ばし、上腕三頭筋を収縮させていく

上腕三頭筋を鍛えるチューブトレ種目⑩「チューブ・フロアプレス」

この種目の動作は「ナローベンチプレス」と同様の動作になります。

上腕三頭筋がメインターゲット、三角筋前部・大胸筋がサブターゲットです。

この種目は最大の力を発揮することができるため、チューブを通常よりも短く調整して負荷を高めて取り組みましょう。

【やり方】

• 両手にチューブのハンドルを保持し、チューブを背中の肩甲骨あたりに通す
• その状態のまま床に仰向けになり、前腕が床に対して垂直になるよう立てる
• 手幅は肩幅よりも狭い状態を維持したまま、胸の上に肘を伸ばしていく
• 肘を伸ばし切り、上腕三頭筋の収縮を感じたら、肘を曲げておろしていく

チューブを利用した「腕トレ」の効果を最大化するためのコツ

チューブを利用した腕トレの効果的なコツ①ネガティブ動作をゆっくりと行う

筋肉への負荷が入る瞬間というのはポジティブ動作とネガティブ動作の2つに分けられます。

• ポジティブ動作・・・力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作
• ネガティブ動作・・・力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作

エキセントリック動作で負荷をしっかりと加えるために、3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されます。

つまり、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより効果的に負荷を与えられるのです。

チューブを利用した腕トレの効果的なコツ②適切な軌道・フォームでの動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じ軌道で適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えられます。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

その結果、いつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

チューブを利用した腕トレの効果的なコツ③体の反動（チーティング）を使わない

体の反動（チーティング）は、動作中に生まれる反動の力を使って体を上げてしまうこと。

チーティング動作を行うと本来鍛えたいターゲットである対象筋以外に負荷が分散してしまい、効果の低い非効率なトレーニングになります。

効果的に鍛えるためには、対象筋の力のみを使って動作することが大切です。

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まとめ

今回は、家トレ器具として代表的なトレーニング器具「トレーニングチューブ」を利用した、腕を鍛える種目について解説しました。

トレーニングチューブのもつ「張力による負荷」によって、腕の筋肉を強烈に鍛えていきましょう。

“No pain No gain”

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投稿 【チューブトレーニング】腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）を鍛える効果的な種目10選と、鍛え方について！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

しかし、筋トレに取り組む方の中には「デカい力こぶ」を手に入れるために、腕トレに日々取り組んでいる方も多いでしょう。

「力こぶ」を作るために鍛える必要のある部位と言えば、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」です。

上腕二頭筋の鍛え方で有名なメニューは「ダンベルカール」や「バーベルカール」といったアームカールだと思います。

今回解説する「スパイダーカール」は、上腕二頭筋のピーク（力こぶ）作りに最適な種目です。

ここではスパイダーカールの基本的なやり方・効果・バリエーション・コツなどについて解説します！

スパイダーカールの基礎知識

スパイダーカールは、肘を曲げる動き（肘関節屈曲動作）で上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋などをメインに鍛えるアームカール種目。

特徴は、上腕部の筋肉を鍛える専用のトレーニング器具「プリーチャーベンチ」または「アジャスタブルベンチ（トレーニングベンチ）」を利用することです。

スパイダーカールでは「ダンベル」「EZバー」「バーベル」などのフリーウェイト器具とベンチと組み合わせます。

単一の関節・筋肉のみ関与する「アイソレーション種目（単関節運動種目）」に分類されますよ。

プリーチャーカールとスパイダーカールの効果の違いとは？

一見すると「プリーチャーカール」と間違えてしまいそうですが、スパイダーカールは全く異なる種目です。

スパイダーカールの場合は、プリーチャーベンチを通常の向きとは逆に使うことが特徴。

アジャスタブルベンチを利用して取り組む場合は、インクラインの角度（30~45度程度）に角度を調整したベンチに「うつ伏せ」の状態で動きます。

このように取り組むことで、通常のプリーチャーカールのようにパッドに肘を固定する必要がなくなり、より広い可動域を活かせるのですね。

また、上腕部が床に対して垂直になる角度でアームカールを行うため筋肉の緊張が途切れることがなく、動作中負荷が抜けづらいという特徴があります。

質の高い刺激を上腕部に加えられますよ。

さらに上半身が前傾した姿勢のままアームカールを行うため、上腕部の筋肉をより強烈に収縮できるのも特徴です。

結果的に、スパイダーカールが上腕部のピーク（力こぶ）を作るのに非常に効果的な種目であると言えます。

スパイダーカールは筋トレ初心者におすすめ！

スパイダーカールはベンチを利用してアームカールを行うため、一見すると筋トレ上級者向けの筋トレと感じてしまうかもしれません。

しかし、実は筋トレ初心者におすすめな種目です。

最も一般的なアームカール種目「ダンベルカール」では、適切な負荷を対象筋に与えづらいというデメリットが存在します。

直立した姿勢で動作を行うため、上半身が前後に動いてしまうことによる「反動」や肘が前後に動いてしまうことで肩関節が関与しやすい点などがあるのですね。

その点、スパイダーカールの場合は上半身をベンチに固定できるため、上半身の反動による負荷の分散を抑制できます。

また、上腕部が床に対して垂直になるため、肘が前後に動いてしまうことによる肩関節の関与も抑制可能です。

スパイダーカールの基本的なやり方

スパイダーカールには、いくつかのバリエーションが存在しますが、ここでは最も一般的なやり方を紹介しますね。

「プリーチャーベンチ」「EZバー」を利用して行うスパイダーカールです。

【やり方】

• 肘パッド側に、胸の下部あたりから上半身を固定する
• 両足は、ベンチの高さに合わせて曲げるか伸ばしたまま床につける
• EZバーの「逆ハの字」の部分を逆手で握る
• 肘パッドとは反対側に両肘を伸ばす
• 肩→肘→手首が、床に対して垂直になる角度に位置を調整する
• これでセットアップが完了
• 肘を曲げてウェイトを挙上する
• 肘を前後に動かないように、肘関節の動作のみで行う
• その後ゆっくりと肘を伸ばし、ウェイトをおろしていく
• 上記の動作を繰り返し行う

スパイダーカールのバリエーション種目4選！

では、スパイダーカールのバリエーション種目について解説します。

それぞれの種目の効果の違いについて理解を深めることで、より効率的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

スパイダーカールのバリエーション①ダンベル・スパイダーカール

冒頭でも解説をしましたが、スパイダーカールで利用できるトレーニング器具の幅には柔軟性があります。

この種目は、EZバーではなくダンベルを利用するスパイダーカールです。

両手それぞれに独立したダンベルを利用するため、左右の筋力差や、それぞれの上腕部の形・大きさの均等性を直すのにも効果的。

また、ダンベルを挙上するとき、手首を「外旋」させることでEZバーやバーベルより強烈に収縮させられるのも特徴です。

【注意点】

• ダンベルを握る左右の手幅は、肩幅程度で調整する
• 手幅を変えずに、同様の手幅のまま挙上動作を行う
• ダンベルを挙上するさいは手首を「外旋」させ収縮させる
• ダンベルを持つ手の「小指」を高く上げるイメージで動く

スパイダーカールのバリエーション②ケーブル・スパイダーカール

この種目は、ケーブルマシンを利用して行うスパイダーカールのバリエーションです。

フリーウェイト器具は「重力方向にしか負荷が掛からない」デメリットがあるのに対し、ケーブルマシンは「重力方向に依存せず、全方向に対し負荷が掛かり続ける」という特徴があります。

そのため、動作中常に負荷が抜けづらいのが大きなメリット。

効率的に上腕部の筋肉に刺激を与えられます。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリーを、一番低い位置に調整する
• ケーブルマシンにストレートバーもしくはEZバーを取り付ける
• ケーブルマシンの前に、インクライン（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチを置く
• ケーブルを両手に持ち、スパイダーカール動作を行う

スパイダーカールのバリエーション③ケトルベル・スパイダーカール

この種目は、ケトルベルを利用して行うスパイダーカールのバリエーション。

ダンベルは握る位置に重心がありますが、ケトルベルは持ち手（ハンドル）から重心が離れた位置にあるため、ダンベルに比べより強い刺激が対象筋に加わるという特徴があります。

動画では2つのケトルベルを両手にそれぞれ持って動いていますが、1つのケトルベルをニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う角度）で持って動くことで「スパイダー・ハンマーカール」と同様になります。

【注意点】

• ケトルベルを両手にそれぞれ持ち、スパイダカールを行う
• ケトルベルを持つ手首を「丸め込む」イメージで動くのがコツ
• 早く動くと重心のある球体部分がブレるため、ゆっくりと行う

スパイダーカールのバリエーション④スパイダー・ハンマーカール

この種目は「ダンベル・スパイダーカール」をハンマーグリップ（ニュートラルグリップ）で行うバリエーション。

ハンマーグリップ（手のひらが向き合う角度）で行うことで上腕筋・腕橈骨筋への関与・刺激が強くなるため、上腕二頭筋はサブになります。

上腕二頭筋の深部である上腕筋を鍛えることで土台から力こぶを大きくできるため、ピーク作りに最適です。

また、腕橈骨筋にも強い刺激が加わるため、上腕部から前腕部にかけての太さを作るのにも適しています。

【注意点】

• ハンマーグリップ（手のひらが向き合う角度）でダンベルを持って動く
• 上腕筋・腕橈骨筋への負荷を感じながら動く
• 手首は前腕骨に対してまっすぐになる角度のままで動く

スパイダーカールとその他のアームカール種目との違いについて

では、他のアームカール種目とスパイダーカールの違いについて紹介します。

• 可動域の広さ
• チーティングを抑制できる
• 強烈な収縮感

スパイダーカールとその他アームカール種目との違い①可動域の広さ

前述した通り、スパイダーカールの特徴の1つに「可動域の広さ」があります。

筋トレは「ウェイトによる負荷を掛けながら、筋肉を伸展・収縮」させることで、効果的な刺激を加えられます。

つまり、可動域が広ければ広いほど、筋肉の最大伸展・最大収縮を引き起こすことができるということ。

そのため、可動域が広ければより高い筋トレ効果に期待できます。

例として、直立した姿勢で行うダンベルカールをみてみましょう。

ダンベルカールでは、ウェイトをおろして肘を伸ば切る手前とウェイトを上げて肘を曲げ切るタイミングにおいて負荷が抜けやすいため、筋肉に負荷が掛かる可動域に制限が生じるデメリットがあります。

この点スパイダーカールでは、上半身の前傾姿勢のままアームカール動作を行うために全可動域で負荷が抜けるタイミングがありません。

筋肉に負荷が掛かる可動域に制限がないため、非常に効率的に刺激を与えられます。

スパイダーカールとその他アームカール種目との違い②チーティング（反動）を抑制できる

効果的に対象筋を鍛えていくためには、適切で丁寧な動作「ストリクト」に取り組むことが重要です。

しかし、たとえば直立した姿勢で行うダンベルカールやバーベルカールでは、上半身を後方に勢いよく振るように動作をする「体幹伸展動作」によるチーティング動作（反動）が関与しやすく、負荷が背筋に分散してしまいがち。

また、肘を前後に動かすことによる「肩関節動作」が関与しやすいため、負荷が背筋だけでなく肩の筋肉「三角筋」にも分散します。

結果的に、チーティング動作が関与しやすいというデメリットがあるのですね。

この点、スパイダーカールではベンチに体幹・上半身を固定して動くことが可能。

そのため、体幹伸展によるチーティング動作の関与を抑制できるという特徴があります。

さらに、肘関節の前後動作が、ダンベルカールと比べても関与しにくくなるため、純粋に肘を曲げる動きに集中できます。

その結果、効率良く上腕部の筋肉を鍛えられるわけです。

スパイダーカールとその他アームカール種目との違い③強烈な収縮感

スパイダーカールは、「コントラクト種目」に分類される種目です。

コントラクト種目は「対象筋が収縮する際に、最も強烈な負荷（最大負荷）が加わる種目」という意味。

スパイダーカールは肘を曲げてウェイトを持ち上げ、上腕部の筋肉が収縮したしたさいに最も強烈な負荷が加わります。

ダンベルカールの場合は「ミッドレンジ種目」で「筋肉がストレッチ（伸展）とコントラクト（収縮）の中間で最大負荷が掛かる」ため、スパイダーカールの方がより「強烈な収縮感」を得られます。

スパイダーカールによる強い収縮感は、上腕二頭筋の「力こぶ」を大きくするのに最も効果的。

力こぶを大きくしたいのであれば、スパイダーカールがおすすめですよ。

まとめ

今回は、上腕部のピーク作りに最適なスパイダーカールについて解説しました。

上腕部を太くするためには上腕二頭筋を鍛えることはもちろん、上腕筋や腕橈骨筋といった部位も含めて総合的に鍛えることが大切。

全体的に太くてたくましい腕を手に入れられます。

スパイダーカールに取り組み、理想的な腕を手に入れましょう。

“No pain No gain”

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人間の体には大小合わせてたくさんの筋肉が存在していますが、中でも肩から肘にかけての部分、いわゆる「二の腕」と言われる部位は見た目の変化が大きい部位になります。

大きく鍛えれば服の上からでもはっきりわかる力こぶが浮かびますし、それほど大きくしようとしなくても二の腕を引き締めることによって上半身のシルエットが締まります。

逆に言えば二の腕に脂肪が溜まるとたるんだように見えやすいという性質も持っていますね。

この記事ではそんな二の腕とはどんな構造の筋肉なのかと二の腕を引き締めるためのトレーニング方法、メニューを紹介していきたいと思います。

二の腕ってどんな筋肉？構造は？

二の腕の筋肉①上腕二頭筋

ではまず「二の腕」と呼ばれる部分を構成する筋肉を見ていきましょう。

おそらく二の腕と聞いて最もイメージしやすいのが「上腕二頭筋」になるでしょう。

上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」の部分であり、アニメキャラクターである「ポパイ」などに代表されるようにマッチョの代名詞のような存在になっています。

肘を曲げる時に必要になる筋肉で、肘を曲げて物を持ち上げる動きや物を掴んで捻るような動きに関連しているため日常生活の中でも比較的重要度の高い筋肉だと言えるでしょう。

二の腕の筋肉②上腕三頭筋

対して上腕三頭筋は二頭筋の反対側、上腕の裏側についている筋肉になります。

作用も二頭筋とは逆で、上腕三頭筋は「物を押す」、「肘を伸ばす」動きに関わっています。

力こぶのように目立って盛り上がる部位ではないので筋トレ初心者の方の中には軽視されることも多いですが、実は上腕三頭筋は二頭筋よりサイズが大きいのです。

したがって腕を太く見せたい、引き締めたいという場合上腕三頭筋のトレーニングは確実にメニューに取り入れた方がいいと言えるでしょう。

二の腕の筋肉③上腕筋

二頭筋や三頭筋に比べて比較的地味ではありますが上腕には「上腕筋」という筋肉もあります。

上腕二頭筋の下方向に位置する筋肉であり、上腕骨と前腕骨である尺骨にまたがるようにくっついています。

二頭筋ほど目立つわけではありませんが、二頭筋と共に肘関節の動きに関わるためこちらも鍛えておいた方がいいと言えるでしょう。

二の腕の筋肉④烏口腕筋

あまり聞きなれない名前かと思いますが、烏口腕筋（うこうわんきん）という筋肉も上腕筋群の一部です。

烏口腕筋は肩甲骨の一部である烏口突起についている筋肉で、位置としては上記した上腕筋群の内側にあるいわゆる「インナーマッスル」に分類されます。

インナーマッスルなので鍛えても腕の太さなどには関連しにくいですが、大胸筋や三角筋に近いためそれらの筋肉の補助となって働いてくれます。

筋トレを積極的に行っている人にとっては非常に重要な筋肉だと言えるでしょう。

長頭・短頭・側頭とは？

上腕二頭筋はそれぞれ外側の部分が「長頭」、内側の部分が「短頭」という部位に分かれています。

二頭筋全体の太さに関係してくるのが長頭で高さ（力こぶの盛り上がり）に関係してくるのが短頭です。筋肥大させるにしろ引き締めるしろどちらも重要なのでバランス良く鍛えていきたいですね。

同じように上腕三頭筋もいくつかの筋肉に分かれており、最も大きく肩甲骨の腕より関節にくっついている「長頭」、外側にある「外側頭」、肘の内側にある「内側頭」に分かれています。

上腕三頭筋は上記の通り二の腕の中では比較的大きい筋肉になるのでしっかり鍛えていきましょう。

二の腕を鍛えるメリットは？

二の腕を鍛えるメリット①腕の引き締めと見栄えの良さ

では二の腕を鍛えると体にどんな変化が起こるのでしょうか？

二の腕を鍛えることによるメリットで最も重要なのは「見た目の変化」でしょう。

夏など暑い時期にはどうしても二の腕を露出する機会が増えるものです。

上腕三頭筋には凸凹している皮下脂肪「セルライト」が溜まりやすいため定期的に鍛えていないと見栄えが悪くなってしまいます。

セルライトは皮下脂肪なので適切にトレーニングをしていればしっかり落ちていきます。Ｔシャツやノースリーブをおしゃれに着こなせるようになるのでやはり積極的に鍛えていくべきと言えるでしょうね。

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家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

二の腕を鍛えるメリット②太い腕

上記の通り上腕二頭筋を鍛え上げると力こぶが大きく盛り上がり、腕が太く見えるのでたくましさやマッチョ感、サイズ感をアピールすることができるようになります。

ボディビルダーのようにカッコよくＴシャツを着こなすなら二の腕を鍛えるのが近道です。

バルクアップに関しては↓の記事もご参考下さい。

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二の腕を鍛えるメリット③パワーアップ・機能の向上

また二の腕を鍛えるメリットは見た目の変化だけに止まりません。

上腕二頭筋を鍛えればより重い物を持てるようになりますし、上腕三頭筋を鍛えれば物を押す力が強くなります。烏口腕筋を鍛えれば胸や肩の動きの改善にもつながる可能性があるのです。

例えば日常生活でも赤ちゃんを抱き上げる動きなどは上腕二頭筋の筋力が非常に重要になってくるので鍛えておいて損はありません。

二の腕を鍛える・引き締めるためのポイント

二の腕を引き締めるためのポイント①体脂肪を落とすことも重要

二の腕を引き締めたり肥大させて見栄えを良くするためにはただ筋トレだけしていればいいというわけではありません。

筋トレを行うと同時に「体脂肪」を落とすことを意識しないといつまでたってもセルライトやたるみは残ったままになってしまいます。

筋肉は脂肪がなくなって初めて見栄えがよくなるので二の腕の筋トレに加えて週に数回ウォーキングや軽いジョギング、エアロバイクなどのメニューも取り入れてみましょう。

ウォーキングなどの有酸素運動は筋トレの後に行うことにより脂肪燃焼効果が高まるので取り入れることをおすすめします。

体脂肪や有酸素運動に関しては↓の記事もご参考下さい。

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二の腕を引き締めるためのポイント②トレーニングを分割してみる

人それぞれ1週間のうち筋トレに割ける時間は限られています。

しかしより筋トレの効果、効率を上げたいのであれば筋トレメニューを分割してみるというのも手です。

例えば月曜日に上腕二頭筋のトレーニング、火曜日に上腕三頭筋のトレーニング、2日休んで金曜日に月曜日とは違う上腕二頭筋のトレーニング・・・などといった具合に日ごとにメニューを分割するのです。

分割することにより一つの部位を集中的に鍛えることができますし、複数の部位の筋トレを一気にやることによる過剰な疲労も避けることができます。

効率よく狙った筋肉に刺激を与えたいなら二頭筋の日と三頭筋の日を分けてみましょう。

なお、筋肉には「超回復」期間という肥大、筋力アップのために絶対に必要な期間があるので同じ部位のトレーニングは最低でも2日～3日は空けて行うようにしましょう。

メニューの組み方に関しては↓の記事もご参考下さい。

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二の腕を引き締めるためのポイント③食事も非常に重要

また二の腕を引き締める、大きくさせるためには食事にも気を配らなければなりません。

特に重要なのが「タンパク質」です。タンパク質が足りないと筋肉が落ちて行ってしまいますので食事やプロテインから積極的にタンパク質を摂取しなければなりません。

1日の摂取量ですが、それほど二の腕を大きくせず引き締める目的でも1日体重×1倍～1.5倍、筋肉を大きくさせる場合では1.5倍～2倍くらいのタンパク質摂取が理想です。

もちろん過剰に栄養素を摂取すると今度は脂肪がついてしまいますので必要量以上の糖質、脂質摂取を抑えることも重要です。

食事に関しては↓の記事もご参考下さい。

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二の腕の変化を実感できる4つの筋トレ方法

目的別回数と重量設定

では具体的に二の腕を引き締める、または大きくさせるためのトレーニング方法とメニューを見ていきますがその前に目的に合わせてトレーニングの回数や重量を把握しましょう。

筋肉を肥大させたいなら「高重量を低回数」（8回～10回）で、それほど筋肉を大きくさせず引き締めるのが目的なら「低重量を高回数」(15回～30回）行うのが理想ですね。

また女性や細マッチョ体系を目指している人にとっては腕が太くなりすぎることが心配だと思います。しかし筋肥大はそう簡単に起こりませんので極端に重い重量を頻繁に上げない限りそんなに心配する必要はありません。

二の腕の変化を実感できる筋トレ方法①ナロープッシュアップ

【ナロープッシュアップのやり方】

1. うつ伏せになって肩幅より狭い位置、肩の真下付近に手を置く
2. 胸が地面につく寸前まで肘を曲げて体を下げる
3. 上腕を使って体を戻す
4. 2～3を繰り返す

プッシュアップという呼び名は聞いたことがない人もいるかもしれませんが、プッシュアップとはいわゆる「腕立て伏せ」のことです。

プッシュアップにはいくつものバリエーションがあり、大胸筋に効くものから三角筋に効くものまで様々ですが、ここで紹介するナロープッシュアップは上腕三頭筋がメインターゲットになっています。

手幅を狭く（ナロー）することで三頭筋にダイレクトに負荷が掛かるためおすすめのトレーニングですね。

床に直接手をついてやるのもいいですが、「プッシュアップバー」を使うと可動域が広がってより強い負荷をかけることができます。

回数は10回～15回×3セットが目標。負荷が足りないと感じるようになってきたら上記のプッシュアップバーを使用するか、チューブやダンベルを使用したトレーニングに切り替えましょう。

腕立て伏せに関しては↓の記事もご参考下さい。

腕立て伏せで大胸筋を筋肥大させる！「回数と頻度」の大事なお話。

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二の腕の変化を実感できる筋トレ方法②チューブトライセプスエクステンション

【チューブトライセプスエクステンションのやり方】

1. チューブの真ん中を片方のカカトでしっかり踏む
2. 頭の後ろ側付近に片手（両手でも可）を回す
3. 三頭筋に負荷が乗っていることを確認
4. 肘の関節だけを使って真上に向かってチューブを引っ張る
5. 負荷が抜けないように戻す
6. 4～5を繰り返す

トライセプスエクステンションは上腕三頭筋がターゲットのメニューです。

ダンベルやバーベルを使ってもできますが、トレーニング用のゴムチューブを使うのもおすすめですね。

コツは「肘を固定すること」です。肘を固定しないで行うと肩など他の部位に刺激が流れていってしまいますのでトライセプスエクステンションを行う場合は肘の固定を意識しましょう。

チューブなので15回～30回などある程度高回数で鍛えるのに向いています。

トライセプスエクステンションに関しては↓の記事もご参考下さい。

たくましい腕を！トライセプス エクステンションで上腕三頭筋をしっかり筋肥大させるやり方！

二の腕の変化を実感できる筋トレ方法③ダンベルカール

【ダンベルカールのやり方】

1. ダンベルを持ってダランと腕を下げた状態から少しだけ肘を曲げる
2. 肘関節を固定しながらダンベルを持ち上げる
3. ゆっくりダンベルを下ろす
4. 2～3を繰り返す

ダンベルカールは非常にポピュラーな上腕二頭筋のメニューです。力こぶを作るならほぼ必須となる筋トレですね。

動作自体はシンプルで取り組みやすい筋トレになりますが、トライセプスエクステンションと同じように「肘をしっかり固定すること」、「体の反動を使わない事こと」が重要になります。

いきなり重い重量で行うとフォームが乱れやすいメニューになりますのでまずは軽い重量、1セット15回くらいは上げられる重量から始め、慣れてきたら重量を上げていくといいでしょう。

ダンベルカールとその派生については↓の記事もご参考下さい。

視線を釘付け！ダンベルカールの正しいやり方とフォーム、重量設定（男性の平均値も）について！

腕太ならコンセントレーションカール！筋肥大に効果的なやり方、重量、回数について！

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二の腕の変化を実感できる筋トレ方法④リバースチンニング

【リバースチンニングのやり方】

1. 懸垂スタンドの真下からやや後ろよりの位置に立つ
2. リバースグリップ（逆手）でバーを握る、幅は肩幅くらい
3. 上腕二頭筋と体幹を意識しつつ体を持ち上げる
4. ゆっくり体を下ろす
5. 3~4を繰り返す

チンニングとはいわゆる「懸垂」のことです。

懸垂と言えば順手（手の甲を自分に向ける）で行う広背筋トレーニングとして有名ですが、逆手にして手の平が自分に向くようにして行うと上腕二頭筋に強く刺激が入るようになります。

自重トレーニングとはいえ懸垂はかなりきつめのトレーニングになるので最初は1回もできない可能性もありますが、筋力がついたら試してみるといいでしょう。

チンニングに関しては↓の記事もご参考下さい。

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

二の腕筋トレにおすすめのグッズ

二の腕筋トレにおすすめグッズ①チューブ

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トレーニングチューブは一つ持っておけば二の腕以外にも様々なトレーニング、エクササイズに使えるのでおすすめです。

比較的柔らかいものからハードなものまでいくつか強度がありますので、セットになったものを購入すると今の自分にあったトレーニングがしやすいと思います。

チューブ筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

二の腕筋トレおすすめグッズ②ダンベル

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よりハードに筋トレをしたいなら思い切ってダンベルを購入してみましょう。

重量は自分の筋力にあったものを選びたいためプレートで変えられるタイプのダンベルがおすすめですね。

引き締めなら片手10kg～15kgくらいのダンベルでもいいですが、筋肥大を目指すなら片手MAX30kgくらいある製品を選ぶと買い替えや買い足す手間が省けます。

ダンベルに関しては↓の記事もご参考下さい。

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

二の腕筋トレおすすめグッズ③懸垂スタンド

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チンニングは鉄棒や懸垂スタンドを使って行いますが、鉄棒はどこにでもあるわけではありませんし人目が気になりますよね。

なのでチンニングを行いたいという人は自宅に懸垂スタンドを一つ購入しておくことをおすすめします。

特に鉄棒部分だけでなくディップススタンドやプッシュアップバーなどのパーツがついているとチンニング以外の二の腕引き締めトレーニングもできるので一石二鳥です。

ここで紹介した懸垂スタンドに関しては↓の記事もご参考下さい。

STEADY(ステディ) ぶら下がり健康器 安定強化版 懸垂マシン チンニングスタンド ディップス プッシュアップバー ST101 [メーカー1年保証]

二の腕筋トレおすすめグッズ④プッシュアップバー

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腕立て伏せの強度を高めたいのであればプッシュアップバーを持っておくことをおすすめします。

可動域が広がり、また腕立て伏せの際に手首への負担を軽減してくれます。

プッシュアップバーに関しては↓の記事もご参考下さい。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

まとめ

二の腕は人間の筋肉の中でも比較的目立つ場所にある筋肉です。

鍛えることにより見た目に大きな変化が生まれ、Ｔシャツなどをカッコよく着こなすことができるようになるので積極的に鍛えていきたいですね。

その他二の腕に関する記事は↓もご参考下さい。

女性に朗報！二の腕美人になるために知っておきたい７つのこと

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二の腕たるみの原因と解消法！８種の筋トレメニューで二の腕を引き締める。

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投稿 二の腕の筋肉を理解して変化を実感！二の腕に特化した４つの筋トレ方法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

アームカール種目を代表する種目と言えば「ダンベルカール・バーベルカール」といった種目がありますよね。

筋トレに取り組む方であれば、誰でも一度は取り組んだことがあるのではないでしょうか？

しかし、今回解説をするアームカール種目の中でも特に効果の高い「コンセントレーションカール」をご存知でしょうか？

この種目は、名前にある通り、上腕部を構成する筋肉をコンセントレーション（集中）して強烈な負荷を加えていくことができる効果に優れた種目です。

今回は、そんなコンセントレーションカールの基本的なやり方・効果的なコツ・バリエーション種目などについて、解説をしていきます。

コンセントレーションカールの基礎知識について

この種目は、肘を曲げる動作（肘関節屈曲動作）により、その主動筋となる「上腕筋・上腕二頭筋・腕橈骨筋・前腕筋群」を強烈に鍛えることができるアームカール種目。

この種目の最も基本となるやり方は、トレーニングベンチを利用し、座った姿勢で「太ももの内側（膝）に肘を固定」してアームカール動作を行うことで、効果的に上腕部の筋肉を鍛えていきます。

肘を膝の内側に固定することで、通常のダンベルカールでありがちな「肘の前後動作」による対象筋への負荷の分散を防ぎ、純粋に肘関節動作に集中することができるため、結果的に対象筋となる上腕部の筋肉を効率よく鍛えていくことが可能です。

また、肘を膝の内側に固定する際、上半身が前傾姿勢のままアームカールを行っていくため「コンセントレーションカール」での取り組みでは、上腕二頭筋よりも「上腕筋・腕橈骨筋」をメインとして鍛えていくことになります。

もちろん、サブターゲットとして「上腕二頭筋」に負荷が加わりますが、その他のアームカール種目と同様に効果的に鍛えていくことができます。

コンセントレーションカールは「筋トレ初心者」にもおすすめ！

この内容は、コンセントレーションカールだけでなく、すべてのアームカール種目に効果的に取り組むためには「肘を前後」に動かさないことが重要です。

肘を前後に動かしながら肘を曲げる動作を行ってしまうと、肘関節以外にも「肩関節」が関与することになるため、肩関節の主動筋となる「三角筋」に負荷が分散してしまいます。

そのため、上腕部の対象筋に負荷を集中させるためには、肘を前後に動かさず、肘の位置を固定したまま、肘関節動作のみで取り組むことが重要です。

つまりコンセントレーションカールは、肘を膝の内側に固定したまま動作することになるため、肘の前後動作を抑制し、肘関節動作にのみ集中することができるため、筋トレ初心者の方でも簡単に取り組むことが可能です。

筋トレ初心者はもちろん、筋トレ中級者~上級者のトレーニーにもおすすめな種目です。

コンセントレーションカールの基本的なやり方

コンセントレーションカールには、トレーニングベンチに座った状態で取り組むタイプや、立った状態のまま上半身を前傾させて取り組むタイプなど、いくつかのバリエーションが存在します。

ここでは、最も一般的なトレーニングベンチを利用して行うコンセントレーションカールのやり方について、解説をしていきます。

【コンセントレーションカールの基本的なやり方】

• アジャスタブルベンチまたは、椅子に座り、片側の手に一つのダンベルを保持します。
• 両足の足幅は、肩幅よりも広めに開き、膝の内側にダンベルを保持した側の肘を固定します。
• 肘は伸び切る手前までを目安に伸ばしておきます。
• これでセットアップ完了です。
• 膝の内側に上腕部を固定したまま、ダンベルを挙上していきます。
• 肘関節の屈曲動作のみで動作します。
• 肘を可能な限り曲げていき、最大収縮させるまでダンベルを上げていきます。
• 重力に抵抗するようにダンベルをおろしていき、伸展させていきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

コンセントレーションカールのバリエーション種目11選！

上記の解説では最も一般的なコンセントレーションカールのやり方についてお話しました。

ここでは、コンセントレーションカールのバリエーションについて、解説をします。それぞれの種目の効果の違いを理解した上で、効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

コンセントレーションカールのバリエーション①「スタンディング・コンセントレーションカール」

一般的な「コンセントレーションカール」では「アジャスタブルベンチ」や「椅子」に座った状態で取り組みますが、この種目では、それらを利用せず、直立した状態から上半身を前傾させて行うバリエーション種目。

ダンベル1つさえあればどこでも取り組むことができる上、上半身を前傾させ、横方向に肘関節を曲げていく動作をすることで、通常のコンセントレ―ションカールと同じ効果があります。

しかし、この種目では、肘を膝に固定することができないため、肘を左右前後に動かさないように取り組む必要があります。

【スタンディング・コンセントレーションカールのやり方】

• ダンベル1つを片手で保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
• 上半身を床と平行になる程度まで深く前傾させ、姿勢を維持します。
• ダンベルを保持する腕は、自然に床に伸ばしておきます。
• 肘が前後左右に動かないよう固定し、アームカールの動きをします。

コンセントレーションカールのバリエーション②「スタンディング・コンセントレーションハンマーカール」

この種目は、上記の「スタンディング・コンセントレーションカール」をニュートラルグリップ（手のひらがカラダ側を向く）手首の角度でダンベルを動作するバリエーション種目。

ニュートラルグリップ（手のひらがカラダ側を向く）手首の角度でコンセントレーションカールの動作をすることで、より「上腕筋・腕橈骨筋・前腕筋群」へ強烈な負荷を加えることができるのが特徴。

上腕筋・腕橈骨筋・前腕筋群への負荷が高まる反面、上腕二頭筋への負荷が弱まるため、通常のダンベルカールと組み合わせて取り組むとさらに効果的です。

【スタンディング・コンセントレーション・ハンマーカールのやり方】

• 上で解説をした「スタンディング・コンセントレーションカール」と同様のセットアップを行います。
• ダンベルをニュートラルグリップ（動作中常にカラダ側を向く手首の角度）で保持します。
• しっかりと最大収縮・最大伸展を意識して動作するようにしましょう。

コンセントレーションカールのバリエーション③「インクライン・コンセントレーションカール」

https://www.youtube.com/watch?time_continue=21&v=r9vARLE09kA

この種目は、インクラインの角度（40~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチを利用して取り組むバリエーション種目。

アジャスタブルベンチを高い角度に調整し、肘を固定してアームカール動作を行うことで、肘を太ももの内側（膝）に固定して行う通常のコンセントレーションカールと同様の筋トレ効果に期待することができます。

また、膝に肘を固定するよりも、より安定的に肘を固定して動作することができるため、より対象筋に集中した取り組みが可能になります。

アジャスタブルベンチ以外にも「プリーチャーベンチ」を利用しても同様に取り組むことができるので、一般的なスポーツジムでも取り組みやすい種目と言えます。

【インクライン・コンセントレーションカールのやり方】

• アジャスタブルベンチをインクラインの角度（40~45度程度）に調整します。
• ダンベル一つを保持した腕の肘を、ベンチの背もたれに乗せ固定します。
• この肘をベンチに固定したまま、アームカール動作を行います。

コンセントレーションカールのバリエーション④「ケーブル・インクライン・コンセントレーションカール」

この種目は、インクラインベンチを使うコンセントレーションカールを、ダンベルではなく「ケーブルマシン」を利用して行うバリエーション種目。

ケーブルマシンは、フリーウェイト器具である「ダンベル」のデメリット「重力方向にしか負荷がかからない」ことによる、負荷の抜けやすさに対し「重力方向に依存せず負荷が掛かり続ける」というケーブルマシンのメリットを利用できるのが特徴。

動作中は全可動域で負荷が掛かり続けるため、負荷が抜けてしまう恐れがなく、質の高い刺激を対象筋に与えることができます。

【ケーブル・インクライン・コンセントレーションカールのやり方】

• インクラインベンチに片肘を固定し、ケーブルを握ります。
• ケーブルは専用の「ワンハンドグリップ」またはフックをそのまま保持します。
• ニュートラルグリップでケーブルを保持し、アームカール動作を行います。

コンセントレーションカールのバリエーション⑤「ケーブル・スタンディング・コンセントレーションカール」

この種目は、上で解説をした「ケーブル・インクライン・コンセントレーションカール」のように、インクラインベンチを利用せず、直立した姿勢から上半身を前傾させて行うバリエーション種目。

肘の位置をややケーブル側に寄せて固定したままコンセントレーションカール動作を行うことで、より上腕二頭筋のピーク作りに効果的なのが特徴。

また、トレーニングベンチを利用できない状況でも、ケーブルマシンさえ利用できれば取り組むことができるため、より取り組みやすいトレーニング種目と言えます。

【ケーブル・スタンディング・コンセントレーションカールのやり方】

• ケーブルマシンに「ワンハンドグリップ」のアクセサリーを装着します。
• マシンに対して横向きに直立し、マシン側に近い方の手でケーブルを保持します。
• 肘の位置を固定したまま、肘関節屈曲動作を行っていきます。

コンセントレーションカールのバリエーション⑥「ライイング・ケーブル・コンセントレーションカール」

この種目は、トレーニングベンチに仰向けの状態で、両手に保持したケーブルを引いて動作するコンセントレーションカールのバリエーション種目。

トレーニングベンチに仰向けになることで、体幹部をベンチに固定することができるため、体幹伸展動作の反動による他部位の関与を抑制し、かつカラダの真下にウェイトがかかるため、肘の前後動作を抑制することができるのが最大の特徴。

アームカール種目でありがちな「チーティング（反動）」と「肘関節の前後動作」を双方とも抑制することができるため、非常に効果的に上腕部を鍛えることができます。

【ライイング・ケーブル・コンセントレーションカールのやり方】

• ケーブルマシンに「バー」を取り付けます。
• プーリーをフラットベンチよりも気持ち高めに調整します。
• フラットベンチをケーブルマシンの前に置き、仰向けになります。
• バーを持ち、コンセントレーションカール動作を行います。

コンセントレーションカールのバリエーション⑦「アーノルド・コンセントレーションカール」

この種目は、伝説的ボディビルダーである「アーノルドシュワルツェネッガー」が好んで取り組んでいたと言われるコンセントレーションカールのバリエーション種目。

腰のあたりの高さに調整したインクラインベンチ・台・箱といった物を利用し、ダンベルを保持していない側の手を台の上に置くことで、カラダの前傾角度を安定させ、コンセントレーションカールを行います。

この取り組み方により、上半身の前傾姿勢を腰で100%支える必要がなく、反対側の腕で前傾姿勢のサポートに使うことができるため、腰への負担を軽減させながら効果的に上腕を鍛えていくことが可能です。

【アーノルド・コンセントレーションカールのやり方】

• 腰あたりの高さのインクラインベンチ・椅子・台を用意します。
• 上半身の前傾姿勢を作り、片腕を台の上に乗せ、姿勢を維持します。
• 反対側の腕でダンベルを保持し、コンセントレーションカール動作を行います。

コンセントレーションカールのバリエーション⑧「バーベル・コンセントレーションカール」

最も一般的なコンセントレーションカールでは、ダンベルを利用することが多いですが、この種目では「バーベル」を利用して取り組むバリエーション種目。

ダンベルを利用して行うコンセントレーションカールと比較すると「可動域」に制限が生じてしまいますが、その分より重い重量「高重量」を利用して強烈に鍛えていくことができるのが最大の特徴。

高重量によるオーバーロード（過負荷）を対象筋に加えることで、筋肥大に効果的なトレーニングが可能になります。しかし、ポイントとしては「高回数（15回以上）」で取り組める範囲内がおすすめです。

【バーベル・コンセントレーションカールのやり方】

• フラットベンチに座り、肩幅よりも広めに両脚を開きます。
• バーベルを両手に保持し、両肘を両膝の間に挟むようにします。
• この時、上半身は前傾させ、この姿勢を維持します。
• 上腕部が床に垂直になる角度を保ったまま、カール動作を行います。

コンセントレーションカールのバリエーション⑨「ランドマイン・コンセントレーションカール」

この種目は、バーベルの片側の端を専用の留め具「ランドマイン」に固定し、固定していない反対側のバーのシャフトを保持して行うバリエーション種目。

ランドマインにバーベルを固定して反対側のシャフトを握り、コンセントレーションカールを行うことで「左右の軌道が固定」されるため、より適切な動作で取りくみやすくなるため、上腕部の筋肉に負荷を集中させることができるのが特徴。

もしランドマインが無い場合でも、壁の四隅にバーベルの片側の端を当てて固定することで、同様に取り組むことが可能です。負荷の調整に関しては、保持する側のシャフトにプレートを装着することで、強度を高めることが可能です。

【ランドマイン・コンセントレーションカールのやり方】

• バーベルの片側を「ランドマイン」に固定し、反対側のシャフトを片手で保持します。
• バーを保持している側の肘を、膝の内側に固定し、コンセントレーションカールを行います。
• バーが左右の軌道を固定してくれるため、上下動作にだけ集中して取り組みましょう。

コンセントレーションカールのバリエーション⑩「トレーニングチューブ・コンセントレーションカール」

https://www.youtube.com/watch?v=uzLzOSi2cBs

この種目は、家トレ器具として人気のあるトレーニング器具「トレーニングチューブ」を利用して行うコンセントレーションカールのバリエーション種目。

トレーニングチューブのもつ「張力による負荷」を利用することで、動作中に対象筋の負荷が抜けづらく、かつ伸ばせば伸ばすほど強度が高まるため、効率よく上腕部を鍛えていくことが可能です。

トレーニングチューブは、サイズが非常にコンパクトな上、素材がゴム製のため、持ち運びにも便利なトレーニング器具です。

家はもちろん、公園・出張先のホテルなどでも気軽に取り組むことができるのが特徴です。

【トレーニングチューブ・コンセントレーションカールのやり方】

• チューブの中央部を鍛える側の片手とは反対側の足で踏み固定します。
• 片手でチューブのグリップまたは端をそのまま掴み、保持します。
• 通常のコンセントレーションカールと同様の動作を行います。
• 肘を伸ばしてもチューブがピンと張る長さに調整しましょう。

コンセントレーションカールのバリエーション⑪「アームブラスター・コンセントレーションカール」

この種目は、専用のトレーニング器具「アームブラスター」を利用してコンセントレーションカールを行うバリエーション種目。

最近では一般的なスポーツジムでも目にする機会が増えたアームブラスター。アームブラスターに肘を固定することで、プリーチャーカールのように肘の前後動作を抑制し、肘関節屈曲動作に集中して取り組むことができます。

また、通常のプリーチャーカールと比べて、カラダが直立した姿勢のまま肘をカラダの側面に固定することができるため、より強烈に上腕二頭筋を収縮していくことが可能です。

【アームブラスター・コンセントレーションカールのやり方】

• アームブラスターについている固定ベルトを首に通します。
• 肘当ての部分に両肘を固定し、コンセントレーションカール動作を行います。
• 最大伸展・最大収縮を意識して取り組みます。

コンセントレーションカールの効果的な「重量設定」について

【筋トレ初心者】コンセントレーションカールの効果的な重量設定「8㎏~10㎏」

筋トレ初心者の方であれば、まず大前提として「適切な動作・フォーム」を覚えることが重要です。

いきなり高重量のダンベルを利用して誤ったフォームで取り組んでしまうと「関節・筋肉・腱」などを痛める原因になりかねません。

まずは、軽めの重量（8~10㎏）程度で適切な動作で取り組むことができるようフォームを確認しながら取り組むようにしましょう。

後ほど「コンセントレーションカールの筋トレ効果を最大化するためのコツ」について、解説をしていきますが、この内容を踏まえた上で取り組むことで、安全にかつ最も効果的に取り組むことができます。

まずは重量にこだわらず「適切な動作・フォームをこだわる」ことを意識して取り組むようにしましょう。

【筋トレ中級者~上級者】コンセントレーションカールの効果的な重量設定「12.5㎏~15㎏」

基本的に、コンセントレーションカールは、その他のアームカール種目と比べても、使用重量が軽めになります。

というのも、前述したようにコンセントレーションカールは「肩関節・体幹伸展」といったチーティング動作による他部位の関与を抑制しながら取り組むことができる種目のため、純粋に上腕部の筋力だけで扱うことになります。

そのため、利用できるダンベルの重量は必然的に軽くなり、かつそこまで高重量のダンベルを利用しなくても、十分に効果的な刺激を加えていくことが可能です。

筋トレ中級者~上級者のトレーニーにおすすめな重量は「12.5~15㎏」がおすすめです。

筆者AKIの場合は、腕周りが46.8cmありますが、コンセントレーションカールでの使用重量は基本的に「12.5㎏」のダンベルを利用しています。

コンセントレーションカールの効果的な「限界回数設定」について

コンセントレーションカールの効果的な限界回数設定「15~20回高回数がおすすめ」

よく、筋トレの一般的な回数に関する概念として、筋肥大に効果的なのは10回以下の高重量低回数のトレーニングが効果的である、というのが一般的な通説だと思います。

しかし、コンセントレーションカールでの効果的な限界回数設定は「15~20回」程度の高回数でのトレーニングがおすすめです。

というのも、腕を太くするためには「パンプアップ」をどれだけ効果的に作用させるかがポイントになってきます。

パンプアップとは「対象となる筋肉に供給される血流量が一時的に増加することで、結果的に酸素・栄養素がより多く供給され、筋肥大の効果が高まる」作用のことです。

10回以下の高重量低回数のトレーニングだと、このパンプアップが引き出し切れず、非効率なトレーニングになってしまいます。

それに対して、15~20回での高回数トレーニングであれば、パンプアップが最大限引き出され、血流量が最大値に増加することで、筋肥大に効果的なトレーニングを実現することが可能です。

コンセントレーションカールの筋トレ効果を最大化するためのコツ5選！

上では、コンセントレーションカールの基本的なやり方・バリエーションについて、解説をしました。

ここでは、コンセントレーションカールの筋トレ効果を最大化するためのコツについて、解説をします。

効果的に取り組むためのコツを踏まえた上で、コンセントレーションカールに取り組んでいきましょう。

コンセントレーションカールの効果的なコツ①「上腕の裏側から肘までを固定する」

冒頭でも解説をしましたが、アームカール種目で効果的に鍛えるためには「肘を前後左右に動かさない」ことが重要です。

コンセントレーションカールでは、肘を膝の内側に固定してアームカール動作を行うため、通常のアームカール種目と比べても適切な動作で取り組みやすいという特徴がありますが、肘の当て方が浅いと、動いてしまう可能性があります。

肘を膝に固定する際は、肘だけを固定するのではなく「上腕部の裏側から肘」までを膝の内側に固定するのがポイントです。

肘だけを固定してしまうと、肩関節の動作が関与しやすくなるため「上腕部から肘」を固定することで、より肩関節の関与を抑制して取り組むことが可能です。

コンセントレーションカールの効果的なコツ②「巻き付けるようにダンベルを挙上する」

コンセントレーションカールで、上腕部の対象筋を効果的に鍛えるためには「ダンベルを巻き付けるようにして挙上する」ことが重要です。

ただ単に肘を曲げるだけでなく、上腕筋の収縮を感じながら手首を巻き付けるようにダンベルを挙上していくことで、よる強く上腕筋に負荷を加えることが可能です。

また、ダンベルを挙上する際に「手首の外旋動作」を行うことで、より上腕筋・上腕二頭筋を強く収縮させることができます。

手首の外旋動作とは「小指側を高く上げていくようなイメージ」で動作することで、より適切な動作を取り組みやすくなります。

コンセントレーションカールの効果的なコツ③「動作スピードは常にゆっくりと行う」

コンセントレーションカールでは、肘を膝の内側に固定したまま動作することで、効果的に対象筋を鍛える種目。

このコンセントレーションカールに取り組む際、動作スピードが速すぎると、その反動で「肘が膝から離れてしまう」恐れがあるため、必ず膝から肘が離れないよう、動作スピードはゆっくりと行うことが大切です。

また、ゆっくりと動作することで、ダンベルをおろすネガティブ動作（力を抑制してウェイトをおろす動作）際、対象筋の負荷が抜ける可能性を抑制することができるため、対象筋の緊張が途切れることなく、効果的に鍛えることができます。

早い動作でネガティブ動作を取り組んでしまうと、対象筋の緊張が途切れてしまい、負荷が抜けてしまうため、力を抑制しながらゆっくりと動作するよう心がけましょう。

コンセントレーションカールの効果的なコツ④「チーティング（反動）を使わない」

コンセントレーションカールでは、肘を膝に固定するものの、上腕以外のカラダは自由に動かすことができます。

コンセントレーションカールでは、ダンベルを挙上することばかり意識が向いてしまうと、カラダを後方に反るように動作する「体幹伸展動作」が関与しやすくなるため、本来上腕部へ負荷が集中するはずが、背筋に分散してしまいます。

上腕部に効果的に負荷を加えるためには、体幹伸展動作によるチーティング（反動）を使わず、上半身の前傾姿勢を維持し、固定したまま「肘関節屈曲動作」でのみ取り組むよう心がけましょう。

コンセントレーションカールの効果的なコツ⑤「反対側の手を使って追い込む」

コンセントレーションカールでは、片側の腕ずつセットを取り組んでいきます。

そのため、反対側の手は自由に使うことができるため、鍛える側の腕が疲労により、回数を重ねることが難しくなった場合に、反対側の手の力を使って軽く補助することで、対象筋をオールアウト（追い込み切る）させることが可能です。

効果的に自分で補助を行うためには「なるべく対象筋の力で挙上する」ことを意識して取り組むようにしましょう。

反対側の手による補助が強すぎる場合、効果的に追い込み切ることができません。対象筋の力でギリギリ上がる程度の力のみで補助するようにしましょう。

コンセントレーションカールの筋トレ効果

コンセントレーションカールでは、肘関節屈曲動作を行うことで、その主動筋となる上腕二頭筋（力こぶと呼ばれる部位）と上腕筋（上腕二頭筋の深部に位置する土台のような筋肉）や腕橈骨筋（上腕部から前腕部にかけて位置する部位）を鍛えていきます。

上腕二頭筋は、いわゆる「力こぶ」と呼ばれる部位で、上腕二頭筋を鍛えることは、たくましい腕を手に入れる上で鍛えることは必須と言える欠かすことのできない部位です。

そしてコンセントレーションカールのメインターゲットとして鍛えることができる「上腕筋」とは、上腕二頭筋の深部に位置する部位で、上腕二頭筋と協働する作用を持っています。この上腕筋を鍛えることで、

上腕部の深部から大きく筋肥大させることができるため、上腕二頭筋と共に上腕筋を鍛えることで、より効果的に腕を肥大させることができます。

そしてもう一つのメインターゲットが「腕橈骨筋」この部位は、上腕部から前腕部にかけて位置する筋肉のたま、腕橈骨筋を肥大させることで、腕だけでなく、前腕部もたくましく強調させていくことができます。

そのため、コンセントレーションカールは「力こぶ」だけでなく、上腕・前腕共に全体的に肥大させていくのに最も優れた種目と言えます。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

腕全体を最も効果的に鍛えることができる「コンセントレーションカール」について、解説をしました。

腕の表側を構成する「上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋」それぞれを、肥大させることで、腕全体が太くたくましく強調させることができます。

コンセントレーションカールに取り組むことで、それぞれの部位を強化していき、理想的な腕を作り上げていきましょう！

“No pain No gain”

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投稿 腕太ならコンセントレーションカール！筋肥大に効果的なやり方、重量、回数について！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

細マッチョでかっこいいカラダを目指すのであれば「頼りがいのあるたくましい腕」「太くて男らしいかっこいい腕」は必須条件です。

しかし、服を着ていても露出する機会の多い腕の筋肉が小さかったら「頼りないかも…」と周囲の方に印象づけられてしまうかもしれません。

そこで、上腕を最も効果的に鍛えることができる「バーベルカール」に取り組むのがおすすめです。

バーベルカールは、上腕部の筋肉だけでなく、前腕部の筋肉も同時に効果的に鍛えることができるため、腕全体を太くしていくのに効果的です。

今回は、そんなバーベルカールの基本的なやり方・バリエーション・コツ・効果的な理由などについて、解説をしていきたいと思います！

バーべルカールの基礎知識

バーベルカールは、フリーウェイト器具を代表する「バーベル」利用して「上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋」といった上腕部の筋肉を最も効果的に鍛えることのできるアームカール種目。

バーベルによる負荷を利用しながら、肘を曲げる動作（肘関節屈曲動作）を行うことにより、その主動筋となる「上腕二頭筋」をメインに鍛え、サブとして「上腕筋・腕橈骨筋」や前腕筋群を同時に鍛えていくことができます。

バーべルカールでは、肘を曲げる動作（肘関節屈曲動作）のみでその対象となる上腕部の筋肉を鍛えていくため、単一の関節・筋肉のみ関与するアイソレーション種目（単関節運動種目）に分類されます。

「バーベルカール」と「ダンベルカール」の違いについて

ここでは、バーベルカールと同様に、腕を鍛える種目として代表的な「ダンベルカール」との効果の違いについて、それぞれ解説をしていきます。

それぞれの種目の特性について理解を深めることで、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

バーベルカール・ダンベルカールの違い①「使用重量による強度の違い」

バーベルカールでは、1本に繋がった棒状のバーべルを利用するため、動作する際の軌道をコントロールするために関与する補助筋の貢献度が弱まるため、挙上動作に本来の力をより強く集中させることができます。

そのため、それぞれのウェイトが独立しているダンベルと比ると、より重い重量を利用することができます。

すなわち、ダンベルカールと比較すると、高重量による大きな負荷を対象筋に加えることができるというのが最大の特徴。

ダンベルカールよりも、より重い重量による強烈な負荷を利用することで、最も効果的に上腕部の筋肉群を鍛えていくことが可能です。

高重量を利用したバーベルカールに取り組むことで、より筋肥大に効率的なトレーニングに取り組むことが可能です。

バーベルカール・ダンベルカールの違い②「左右の上腕への負荷均等性」

バーベルカールでは、両手で1本のバーベルを利用していくため、左右の腕で筋力差があったとしても、筋力が強い側の腕が主導して動作することができてしまうため、左右の腕で筋力差が生じてしまう可能性が考えられます。

その点、ダンベルカールでは、左右の腕がそれぞれ独立したダンベルを利用してアームカール動作を行うため、左右の筋力差に関係なく、筋力差を是正しながら均等に鍛えていくことが可能です。

左右の腕で筋力差を感じる方・左右の上腕部の形・大きさに差がある方にとっては、ダンベルカールに取り組む方が良い場合もあります。

もし、左右の腕のパワーバランスにあまり差を感じないのであれば、高重量による強烈な負荷で鍛えていくことができるバーベルカールで取り組むのがおすすめです。

バーベルカール・ダンベルカールの違い③「可動域の違い」

筋トレ効果を最大化するためには、すべての筋トレ種目に共通することとして、ウェイトによる負荷をかけながら、対象筋を「最大収縮・最大伸展」することが重要です。

すなわち、可動域が広ければ広いほど、効果的に鍛えることができるということです。

バーベルカールは、1本の棒状のバーベルを利用するため、例えばバーベルをおろす動作の際（ネガティブ動作）ではバーベルが太ももに当たり、それ以上伸展動作を行うことができません。

反対に、バーベルを挙上するポジティブ動作の際も、首や胸の上部に当たるため、それ以上に収縮動作を行うことができないため、バーベルカールは、可動域に多少の制限が生じてしまいます。

その点、ダンベルカールでは両手に握るそれぞれのウェイトが独立しているため、ダンベルカールの方がバーベルカールよりもより広い可動域を利用して取り組むことが可能です。

バーベルと比べると、扱うことができる重量は軽くはなりますが、その分広い可動域によって効果的な刺激を与えていくことが可能です。

バーベルカール・ダンベルカールの違い④「取り組みやすさの違い」

バーベルカールでは、前述したように「軌道がある程度固定され安定した動作で取り組むことができる」ことから、筋トレ初心者にとって、ダンベルカールよりもより簡単に取り組むことができます。

基本的にバーベルカール動作では「バーベルを持つ両腕の肘を曲げていく」という単純な動作で簡単に取り組むことができるため、筋トレ初心者にとっても最もわかりやすく上腕二頭筋を鍛えていくことが可能です。

この点、ダンベルカールだと、両手で保持するウェイトがそれぞれ独立しているため、効果的に取り組むためには、肘を曲げるアームカール動作以外にも、挙上する際に「手首を外旋」させ、上腕二頭筋の収縮を強く引き起こす必要があります。

また、左右の腕の癖で軌道や動作に左右差が生じてしまいやすいため、左右で同じ動作をするためによりアームカール動作を慎重に行わなければいけないため、筋トレ初心者にっては、

バーベルカールの方が、より取り組みやすく、簡単に鍛えていくことができます。

バーベルカール・ダンベルカールの違い⑤「家トレで取り組む場合の容易さ」

最近では「家トレ・宅トレ」の人気が高まっており、自宅に”ホームジム”を作って取り組む方も少なくありません。

家トレとしてバーベルカール・ダンベルカールに取り組む場合、圧倒的に取り組みやすいのは「ダンベルカール」です。

ダンベルカールでは「ダンベル1セット」さえあれば取り組むことができるのに対し、バーベルカールでは「バーベル・プレートウェイト」が必要になります。

また、ダンベルは非常にコンパクトなトレーニング器具のため、部屋のスペースを大きく占有することはありませんが、反対にバーベルやプレートはダンベルと比べると大きい上に長いので、部屋のスペースを占有してしまいます。

さらに、長い棒状のバーベルを利用してアームカール動作を行うと、部屋の壁や家具にぶつけてしまい、傷や破損に繋がることも考えられます。

そのため、家トレで取り組む場合は、バーべルカールよりも「ダンベルカール」の方がおすすめです。

「バーベルカール」「ダンベルカール」違いのまとめ

ここでは、前述したそれぞれの種目の違いを簡単にまとめた内容を解説します。

【バーベルカール】

• 「可動域」が狭いが「高重量」による強烈な負荷を利用できる
• 筋トレ初心者にとって最も取り組みやすい
• 左右の腕の負荷均等性は不得意
• 家トレには取り組みづらい

【ダンベルカール】

• 「高重量」が扱えないが「可動域」を活かした効果的な負荷を利用できる
• 筋トレ初心者にとって多少取り組みづらい
• 左右の腕の筋力差・均等性を是正することが得意
• 家トレでは取り組みやすい

上で解説してきたように「バーベルカール」と「ダンベルカール」にはそれぞれメリット・デメリットが存在します。

それぞれの種目の特性を理解した上で、ご自身の目的に合ったトレーニング種目に取り組むようにしましょう。

バーベルカールの基本的なやり方

バーベルカールには「EZバー」を利用したタイプや、トレーニングベンチに座って行うバリエーション種目も存在しますが、ここでは最も一般的なストレートバーを利用して取り組むバーベルカールのやり方について、解説します。

【バーベルカールのやり方】

• 適切な重量のバーベルを逆手（アンダーグリップ）で保持し、直立します。
• バーベルを握る手幅は肩幅程度で握ります。
• 背筋は自然に伸ばし、軽く胸を張ります。
• 両肘は、カラダの側面で固定し、動作中肘が前後に動かないよう固定します。
• これでセットアップ完了です。
• 次に、両肘を曲げてバーベルを挙上していきます。
• 肩のあたりまであげていき、十分に上腕二頭筋を収縮させていきます。
• 動作中は脇を閉じ、肘を外側に開きすぎないよう注意します。
• その後、重力に抵抗するようにゆっくりとおろしていきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

バーベルカールのバリエーション種目6選！

上では、最も基本的なやり方のバーベルカールについて、解説をしました。

ここでは、バリエーション種目について解説をします。それぞれの種目の特性を理解した上で、効果的なトレーニングにとりくんでいきましょう。

バーベルカールのバリエーション①「EZバーカール」

通常は「ストレートバー」と呼ばれるまっすぐなバーベルを利用して取り組みますが、この種目では「EZバー」と呼ばれる波打つ形のバーベルを利用するバリエーション種目。

EZバーの特徴として「W」の波打つ形状に合わせて握ることで「手首のもつ自然な角度」での動作が可能になるため、手首への負担を軽減させながら効果的に鍛えていくことができるというのが最大の特徴。

また、EZバーのもつ独特な形状により、対象筋となる「上腕二頭筋」への負荷がより効率よく加わりやすくなるため、結果的に筋トレ効果を最大化することができます。

【EZバーカールのやり方】

• 「W」の逆ハの字の部分をアンダーグリップ（逆手）で握ります。
• バーベルカールと同様の動作を行います。
• 「W」の内側にある逆ハの字を握ると、より手幅を短くして取り組むことが可能です。

バーベルカールのバリエーション②「プリーチャー・バーベルカール」

この種目は、専用の「プリーチャーベンチ」を利用して取り組む、バーベルカールのバリエーション種目。

プリーチャーベンチを利用したバーベルカールでは、通常の「ストレートバー」はもちろん「EZバー」でも同様に取り組むことが可能です。

プリーチャーベンチに肘を置いて固定することができるため、通常のバーベルカールのように、自分で肘をコントロールする必要がなく、肘の位置を固定したまま、肘を曲げる（肘関節屈曲動作）に集中することができるため、

より効率的かつ効果的に「上腕二頭筋」を鍛えていくことができます。

【プリーチャーカールのやり方】

• 専用の「プリーチャーベンチ」の肘パッドに上腕の裏側を当て、肘を固定します。
• 肘だけではなく、上腕の裏側も肘パッドに密着するように固定します。
• 両手にバーべルを保持し、バーベルカール動作を行います。
• 広い可動域を意識して取り組むよう心がけましょう。

バーベルカールのバリエーション③「バーベル・ドラッグカール」

通常のバーベルカールでは、弧を描くように肘を支点にして動作をしますが、ドラッグカールでは「床に対して垂直方向」にバーベルを動作するバリエーション種目です。

本来、バーベルカールは、肘関節のみを関与させたアイソレーション種目ですが、この種目の場合は、バーベルを垂直に動作する際に、肘を後方に引く動作をすることで「肩関節」が関与するのでコンパウンド種目（多関節運動）に分類されます。

そのため、通常のバーべルカールよりも「より重い重量による強烈な負荷を上腕二頭筋に加えることができる」のが最大の特徴です。また、肘を後方に引く動作により、肘関節への負担が低いのもメリットの一つです。

【バーベル・ドラッグカールのやり方】

• 適切な重量のバーベルを肩幅と同じ程度の手幅で逆手で握ります。
• 肩を落とし、肩甲骨は少し寄せておきます。
• ダンベルの軌道が、床に対して「垂直」に動くように動作します。
• 肘を後方に引きながら肘を曲げ、上腕二頭筋をしっかりと収縮させます。
• 最後に、肘を戻すようにして腕を伸ばしていきます。

バーベルカールのバリエーション④「バーベル・リバースカール」

通常のバーベルカールでは、バーベルを「逆手」で保持して行いますが、この種目ではバーベルを「順手」で保持して行うバーベルカールのバリエーション種目。

順手でバーベルカールを行うことで「上腕筋・腕橈骨筋・前腕筋群」を中心に強烈に鍛えることができ「上腕二頭筋長頭」にも効果を発揮します。

上腕部と共に、前腕部を太くしていきたい場合に特におすすめの種目です。

【バーベル・リバースカールのやり方】

• 「W」のハの字の部分を（順手）で握ります。
• 通常のバーベルカールと同様のセットアップを行います。
• 手首の角度は前腕に対してまっすぐなまま、肘を曲げていきます。
• 動作中手首の角度は固定し「肘関節屈曲動作」のみで行います。

バーベルカールのバリエーション⑤「スパイダー・バーベルカール」

この種目は、インクライン（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチに、うつ伏せの状態になって行うバーベルカールのバリエーション種目。

インクラインベンチにうつ伏せになることで、上腕部が床に対して垂直になったまま肘を曲げていくことができます。その結果、前腕部が床に対して垂直以上に屈曲することがないため、最大収縮をしても負荷が抜けないという特徴があります。

しかし、肘を伸ばしすぎてしまうと、負荷が抜けやすいので、肘は動作中常に伸ばし切らないように意識しながら取り組むようにしましょう。

【スパイダー・バーベルカールのやり方】

• アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整します。
• ベンチにうつ伏せになり、両手にバーベルを保持します。
• 両腕は自然に床に伸ばしておき、上腕部と前腕部が床に対して垂直になるようにします。
• この状態のまま、バーベルカール動作を行います。

バーベルカールのバリエーション⑥「アームブラスター・バーベルカール」

この種目は、専用のトレーニング器具「アームブラスター」を利用してバーベルカールを行うバリエーション種目。

最近では一般的なスポーツジムでも目にする機会が増えたアームブラスター。アームブラスターに肘を固定することで、プリーチャーカールのように肘の前後動作を抑制し、肘関節屈曲動作に集中して取り組むことができます。

また、通常のプリーチャーカールと比べて、カラダが直立した姿勢のまま肘をカラダの側面に固定することができるため、より強烈に上腕二頭筋を収縮していくことが可能です。

【アームブラスター・バーベルカールのやり方】

• アームブラスターについている固定ベルトを首に通します。
• 肘当ての部分に両肘を固定し、バーベルカール動作を行います。
• 最大伸展・最大収縮を意識して取り組みます。

バーべルカールの効果的な「重量設定」について

【筋トレ初心者】バーベルカールの効果的な重量設定「20㎏~30㎏」

筋トレ初心者で、オリンピックバーを利用する場合はまず「バーベル」だけで取り組むことがおすすめです。

バーベルにプレートを付けていない状態でも、バーベルの重量は20㎏あります。

筋トレ初心者の方がバーベルだけを持ってみると、かなり重く感じるかと思います。重量を上げる前にまず、適切なやり方・フォームでバーベルカールの動作に慣れることが大切です。

適切な動作で取り組めていれば、バーベルだけでもかなりの負荷が入り、キツさを感じると思います。

その後は、2.5㎏刻み程度で重量を少しずつ伸ばしていくようにしましょう。

【筋トレ中級者~上級者】バーベルカールの効果的な重量設定「体重の40％~50％」

筋トレ中級者~上級者の方であれば、自分の体重の「40~50%程度」の重量で取り組むのがおすすめです。

特に50%の重量であれば、自分の体重の半分の重さになるため、かなり高強度なトレーニングに取り組むことが可能です。

しかしあくまで、筋トレ中級者でも上級者でも、適切なやり方・フォームで取り組むことができる範囲内で重量設定するように心がけるようにしましょう。

オーバーウェイトは、筋トレ効果が弱まるだけでなく、関節・筋肉・腱の怪我のリスクが上がってしまいます。

怪我のリスクが高く、筋トレ効果の弱いオーバーウェイトでのトレーニングは、絶対に避けるようにしましょう。

バーベルカールの効果的な「限界回数設定」について

バーベルカールの効果的な限界回数設定「15~20回高回数がおすすめ」

よく、筋トレの一般的な回数に関する概念として、筋肥大に効果的なのは10回以下の高重量低回数のトレーニングが効果的である、というのが一般的な通説だと思います。

しかし、バーベルカールでの効果的な限界回数設定は「15~20回」程度の高回数でのトレーニングがおすすめです。

というのも、腕を太くするためには「パンプアップ」をどれだけ効果的に作用させるかがポイントになってきます。

パンプアップとは「対象となる筋肉に供給される血流量が一時的に増加することで、結果的に酸素・栄養素がより多く供給され、筋肥大の効果が高まる」作用のことです。

10回以下の高重量低回数のトレーニングだと、このパンプアップが引き出し切れず、非効率なトレーニングになってしまいます。

それに対して、15~20回での高回数トレーニングであれば、パンプアップが最大限引き出され、血流量が最大値に増加することで、筋肥大に効果的なトレーニングを実現することが可能です。

バーベルカールの筋トレ効果を最大化するためのコツ5選！

上では、バーベルカールのバリエーション種目について解説をしました。

ここでは、バーベルカールの筋トレ効果を最大化するためのコツについて解説をします。

コツを踏まえた上で取りくむことで、より効率的に上腕部を太くしていきましょう。

バーベルカールのコツ①「ネガティブ動作をゆっくりと行う」

ネガティブ動作というのは「力を抑制してウェイトをおろす動作」のことを意味します。

つまり、バーベルカールでいうと、バーベルを上げた後、おろす瞬間がネガティブ動作ということになります。

バーベルカールに取り組む方の中には、バーベルを挙上することばかり意識が向いてしまい、バーベルをおろす際の動作（ネガティブ動作）で力を一気に抜いてしまい、ストンとおろしてしまっている方が少なくありません。

しかしこれは非常にもったいない取り組み方です。

ウェイトをおろす際に力を一気に抜いておろしてしまうと、対象筋である「上腕二頭筋」の緊張が途切れてしまい、負荷が抜けてしまうため、筋トレ効果は弱まってしまいます。

ネガティブ動作の際も「力を抜く」のではなく「力を抑制して」重力に抵抗するようにゆっくりと動作することを心がけましょう。

バーベルカールのコツ②「肘を前後に動かさない」

バーベルカールで、上腕二頭筋に負荷を集中させるためには「肘を前後に動かさずに動作する」ことが重要です。

肘を前後に動かす動作には「肩関節」が関与するため、肩関節動作の主動筋となる肩の筋肉「三角筋」に負荷が分散してしまいます。

そのため、肘を前後に動かしながら肘を曲げる動作（肘関節屈曲動作）を同時に行ってしまうと、本来上腕二頭筋に加わるはずの負荷が、三角筋へ逃げてしまうため、筋トレ効果が弱まってしまいます。

そのため、上腕二頭筋に負荷を集中させるためには、肘は前後に動かさず、肘をカラダの側面に固定したまま、純粋に肘を曲げる動作のみで取り組むことがコツになります。

バーベルカールのコツ③「広い可動域で動作する」

冒頭で軽く触れましたが、筋トレの効果を最大化するためには、ウェイトによる負荷を掛けながら、対象となる筋肉を「最大収縮・最大伸展」することがポイントになります。

バーベルカールに取り組んでいる方の中には、肘関節の可動域を狭くして取り組んでいる方がいます。

しかしこれは非常に非効率な取り組み方です。バーベルカールによる筋トレ効果を最大化するためには、上腕二頭筋のもつ可動域を目一杯収縮させ、伸展することが重要です。

もし仮に、バーベルカールに取り組んでいて、可動域がどうしても狭くなってしまうという場合は「オーバーウェイト」である可能性が高いです。

しっかりと最大収縮・最大伸展を行うことができる範囲内で、重量を重くしていくように心がけて取り組みましょう。

バーベルカールのコツ④「チーティング（反動）を使わない」

バーベルカールの最大の特徴は、高重量を扱うことができるということ。しかし、高重量を利用して行うバーベルカールでは、挙上動作の際にどうしてもカラダの反動を使ってしまいがち。

この反動（チーティング）とは、バーベルを上げる際、上半身を前傾させてから勢いよく上半身を後ろに反るように動作することで、体幹伸展の主動筋となる背筋群を関与することでバーベルを挙上してしまうやり方のことです。

反動を使うと、高重量のバーベルでも簡単に挙上できる上、重い重量でも回数を重ねることができるようになるため、このやり方で取り組むのが楽しいのはわかりますが、

体幹伸展の主動筋である「背筋群」に負荷が分散してしまうため、上腕二頭筋への負荷が弱まってしまいます。バーベルカールに取り組む際は、対象筋となる上腕二頭筋だけの力で挙上できる重量で取り組むよう意識しましょう。

チーティング(反動)は極力使わず、ストリクト(丁寧で適切)な動作で取り組むようにしましょう。

バーベルカールのコツ⑤「鏡やスマホのビデオ機能を利用する」

バーベルカールを適切な動作で取り組むためには、自分のカラダ全体を客観的に確認するのが一番です。

自分で適切に動作しているつもりでも、感覚とズレた動作をしていたり、自分のカラダの癖で左右非対称な動作をしてしまう可能性も十分に考えられます。

しっかりと適切な動作でバーベルカールに取り組むためには「鏡・スマホのビデオ機能」を利用することがおすすめです。

一般的なスポーツジムでは必ず鏡が用意されているため、鏡で自分の姿を確認しながら取り組むことがおすすめです。

他にもスマホのビデオ機能を利用して、自分の動作を様々な角度からチェックするのもおすすめ。

しかし、ジムによってはスマホでのビデオ撮影がルール上禁止になっている店舗も少なくないため、注意が必要です。

バーベルカールに取り組む際の注意点

ここでは、バーベルカール取り組む際の注意点について、解説をしていきます。

バーベルカールの注意点①「肘関節の怪我に注意」

前述したように、バーベルカールの最大の特徴として「高重量」による強烈な負荷を利用できると解説をしました。

高重量による強烈な負荷は、筋トレ効果が高い分、関節への負担も同時に高まります。

そのため、高重量のバーベルカールに取り組む際は「肘関節の怪我」に注意しながら取り組むようにしてください。

もし、バーベルカールに取り組んでいる最中に肘に違和感や痛みを感じた場合は、すぐにトレーニングを中止するようにしましょう。

高重量を利用したトレーニングでは、挙上することに意識が向きがちです。誤ったやり方てフォームで取り組んでいないか常にセルフチェックをしましょう。

また、利用している重量が「オーバーウェイト」になっていないかについても、チェックし、怪我のリスクを軽減させながら効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

バーベルカールの注意点②「手首の怪我に注意」

バーベルを保持する際に当然関与してくるのが「手首」です。

手首は、人体を構成するいくつかの関節の中でも特にデリケートな関節で、手首は自由に動かせる分、非常に繊細な作りをしているため、バーベルカールに取り組む際、手首を痛めてしまうという方が少なくありません。

特に、バーベルカールでは利用する重量が重くなるため、バーベルの重みが手首の負担となって痛みが生じてしまうことがあります。

もし、手首に違和感や痛みを感じる場合は、重量を軽くするか、手首をウェイトによる負担が守ってくれる「リストラップ」というトレーニングギアの利用がおすすめです。

このリストラップについては、後ほど詳細に解説していきます。

バーベルカールを行う際に揃えておきたいトレーニングアイテム2選！

バーベルカールの際に揃えたいアイテム①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

リフティングシューズ履いて行う「BIG3種目」やウェイトリフティング種目といった高強度なトレーニングでは、腰への負担が大きくなります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

バーベルカールの際に揃えたいアイテム②「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは「バーベルカール」はもちろん、主にベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

腕を太くするのに最も効果的な「バーベルカール」について、解説をしました。

太くてたくましい腕は、夏はもちろん、重ね着をする冬の季節でも、十分にその存在感を強調することが可能です。

バーベルカールに効果的に取り組むことで、かっこいい腕を作り上げていきましょう。

“No pian No gain”

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「ハンマーカール」は、腕の表側に位置する筋肉群を鍛えることができる効果的なトレーニング種目として、多くのトレーニーの間で取り組まれているアームカール種目。

しかし、このハンマーカールが他のアームカール種目と具体的にどういった効果の違いがあるのか、ご存知な方は意外と少ないと思います。

ハンマーカールは、他の種目とは全く異なる効果的な違いがあります。

今回は、そんなハンマーカールの基本的なやり方・効果的な重量・回数設定・効かない時のポイントについて、解説していきたいと思います！

ハンマーカールの基本知識

ハンマーカールは、ダンベルを利用して上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールのバリエーションの一つ。

上腕の表側に位置する筋肉群を鍛える種目として両種目とも代表的ですが、ダンベルを持つ「手の角度」が異なることで、上腕二頭筋の深部に位置する「上腕筋」と、上腕骨と前腕骨の中央に位置する「腕橈骨筋」も同時に鍛えていきます。

通常のダンベルカールであれば「上腕二頭筋」がメインターゲットとなり、サブターゲットとして「上腕筋・腕橈骨筋」を鍛えていくことになりますが、

ハンマーカールの場合「上腕筋・腕橈骨筋」がメインターゲットとなり、サブターゲットとして「上腕二頭筋」を鍛えることができます。

ハンマーカールは基本的に「ダンベル」さえあればどこでも取り組むことができるため「家トレ」でもよく取り組まれている種目です。

この種目は「上腕筋・腕橈骨筋・上腕二頭筋」という複数の筋肉を鍛えることができますが、動作自体は「肘関節屈曲動作」のみなため、単一の関節のみ関与する「アイソレーション種目（単関節運動種目）」に分類されます。

ハンマーカールで特に鍛えることができる「上腕筋・腕橈骨筋」とはどんな筋肉？

前述したように、ハンマカールでは、上腕二頭筋よりも「上腕筋・腕橈骨筋」に負荷を集中させて強烈に鍛えていくことが可能です。

しかし、実は上腕筋と腕橈骨筋という筋肉を知らない方も多いかと思います。

ここでは、上腕筋と腕橈骨筋について、簡単にどんな筋肉部位なのか、解説していきたいと思います。

• 【上腕筋】

「上腕筋」は、上腕二頭筋の深部に位置する筋肉部位。上腕二頭筋をサポートする作用、協働する働きを持っています。上腕二頭筋の土台の役割を持つと考えると分かりやすいかもしれません。

この土台の役割をもつ上腕筋を鍛えることで、土台から腕を太くしていくことができます。上腕筋と上腕二頭筋それぞれを効果的に鍛えていくことで、より逞しい腕を作ることができます。

• 【腕橈骨筋】

腕橈骨筋は、上腕骨の中央から前腕骨まで伸びる筋肉。主に肘関節屈曲動作の際に作用する筋肉です。この腕橈骨筋を鍛えることで、上腕から前腕にかけてのラインを太く強調することができる筋肉のため、

ハンマーカールで鍛えていくことで、上腕はもちろん、前腕部も同時に太くしていくことが可能です。

通常のダンベルカールでは、上腕二頭筋に強く負荷が加わりますが、ハンマーカールでは、上腕筋・腕橈骨筋も同時に鍛えることができるため、腕を太くするためには効率的な種目であることがわかります。

ハンマーカールのやり方

ハンマーカールには、いくつかのバリエーション種目が存在しますが、ここではダンベルを利用して行う一般的なハンマーカールのやり方について解説していきます。

適切な動作を行うことが重要なので、まずは軽めの重量のダンベルを利用して取り組んでいきましょう。

【ハンマーカールのやり方】

• 両手に適切な重量のダンベルを持ち、直立します。
• ダンベルを持つ手は両手が向き合う角度（ニュートラルグリップ）で保持します。
• この角度のまま、両腕を地面に自然に伸ばし、カラダの側面に位置させます。
• 次に、肘を曲げてダンベルを巻き上げるように上げていきます。
• この際、肘が前後に動きやすくなりますが、肘は必ずカラダの側面固定しておきましょう。
• 上腕と前腕の筋肉の収縮を感じながら取り組み、その後はゆっくりとダンベルをおろします。
• 肘を伸ばす際も、肘が前後に動かないよう意識して動作しましょう。
• しっかりとストレッチ（伸展）を感じるまで伸ばしたら、上記の動作を繰り返します。

ハンマーカールのバリエーション種目11選！

ここからは、ハンマーカールのバリエーション種目について、解説していきます。

それぞれの種目の違いについて理解を深めることで、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

ハンマーカールのバリエーション①「プリーチャーハンマーカール」

この種目は、専用の「プリーチャーベンチ」を利用して行うハンマーカールのバリエーション種目。

プリーチャーベンチに肘を固定してハンマーカールに取り組むことで、肘の前後のブレを無くした適切な動作に取り組むことができるため、より効果的に上腕筋・腕橈骨筋・上腕二頭筋を鍛えていくことができます。

肘がどうしても前後に動いてしまい、腕に負荷を感じない！という方は、この種目に取り組んでみることをおすすめします。

【プリーチャーハンマーカールのやり方】

• 片手にダンベル1つを保持し、プリーチャーベンチに肘に置きます。
• 腕の裏側がパッドに密着する位置で肘を置きます。
• 肩の位置を前後に動かさないように意識し、肘を伸ばしてダンベルをおろしていきます。
• 肘関節の伸展動作だけで行います。
• しっかりと伸ばしたら、前腕と上腕の力でダンベルを引き上げていきます。

ハンマーカールのバリエーション②「ワンアーム・クロスハンマーカール」

ワンアーム・クロスハンマーカールは、通常のハンマーカールと前方に向かって動作するのではなく、横方向に向かって動作をするハンマーカールのバリエーション種目です。

横方向に動作する際、手首の角度はニュートラルグリップ（手のひらがカラダ側を向く）ことになるため、上腕二頭筋短頭よりも「上腕二頭筋長頭・上腕筋・腕橈骨筋」に効果的です。

また、カラダに対し、横方向に肘関節屈曲動作を行うため、通常の縦方向に動作するハンマーカールと比べると、三角筋前部の関与を抑制することができるため、上腕二頭筋に負荷を集中させやすいという特徴があります。

【ワンアーム・クロスハンマーカールのやり方】

• ダンベル一つを片手で握り、手のひらがカラダ側を向く角度で保持します。
• カラダの前で肘を外側に開き、真横の軌道で肘を曲げていきます。
• この際、ニュートラルグリップのままハンマーカール動作を行います。
• 動作中は常に肘の位置は固定したまま行いましょう。

ハンマーカールのバリエーション③「スパイダー・ハンマーカール」

スパイダーハンマーカールは、プリーチャーべンチまたは、インクラインベンチにうつ伏せになり、ハンマーカール動作を行うバリエーション種目。

上で解説した「プリーチャーハンマーカール」と比べると、肘をパッド上に固定する必要がないため、肘関節の可動域を活かして動作することができるのが特徴の種目です。

一般的なハンマーカールと比べても、可動域全域で負荷が抜けることがなく、動作中は常にターゲットの部位に負荷をかけ続けることが可能なため、より効率的に上腕筋・腕橈骨筋・上腕二頭筋を鍛えていくことができます。

【ダンベル・スパイダーカールのやり方】

• プリーチャーカールベンチまたはインクラインに調整したベンチにうつ伏せになります。
• 両手にダンベルを持ち、床に対して両腕が垂直になるように姿勢を作ります。
• ニュートラルグリップでダンベルを持ち、それぞれのダンベルが触れるくらい近い位置にします。
• この状態で、ハンマーカール動作を行っていきます。
• 肘を前後に動かさないように意識し、ダンベルをおろす際もゆっくりと動作しましょう。

ハンマーカールのバリエーション④「ロープ・ハンマーカール」

ロープハンマーカールは「ケーブルマシン」にロープアクセサリーを取り付けて行うハンマーカールのバリエーション種目。

一般的なハンマーカールではフリーウェイト器具である「ダンベル」を利用したハンマーカールでは、重力方向にしか負荷がかからないため、負荷が抜けやすいというデメリットがありますが、

ケーブルマシンでは常にウェイトによる負荷がかかりづけるため、動作中負荷が抜けづらく、効率的にハンマーカールに取り組むことができます。

【ロープ・ハンマーカールのやり方】

• ケーブルマシンのフックにロープを取り付け、プーリーを低い位置に調整します。
• ロープをニュートラルグリップ（手のひらが向き合う）形で保持し、直立します。
• 次に肘をカラダの側面に固定したまま肘を曲げケーブルを引いていきます。
• 上腕・前腕の収縮を感じたら、ゆっくりと力を入れたままおろしていきます。

ハンマーカールのバリエーション⑤「ケトルベル・ハンマーカール」

ケトルベルハンマーカールは、フリーウェイト器具である「ケトルベル」を利用して行うハンマーカールのバリエーション種目。

ケトルベルはダンベルと似ていますが、ダンベルと異なる点として、持ち手（グリップ）から重心が離れているため、この種目では、より「前腕筋群」へ負荷が集中しやすいのが特徴です。

より前腕部に意識して鍛えていきたいのであれば、おすすめの種目です。

ご自身の筋力の見合っていない重量で取り組んでしまうと、手首を痛める原因になるため、重量設定は軽めにして行うことが重要です。

【ケトルベル・ハンマーカールのやり方】

• 適切な重量のケトルべルを両手に保持し、直立します。
• ニュートラルグリップ（手のひらが向き合う形）で保持します。
• 通常のハンマーカールと同様の動作を行っていきます。
• ダンベルと比べて手首に負担がかかりやすいので、まっすぐな状態を維持したまま動作しましょう。

ハンマーカールのバリエーション⑥「ワンケトルベル・ハンマーカール」

上で解説した「ケトルベル・ハンマーカール」では2つのケトルべルを利用していましたが、この種目では1つのケトルベルを両手で保持して動作するバリエーション種目です。

両手でそれぞれ保持して行うハンマーカールよりも、より重い重量を扱うことができ、かつよりコントロールしやすいため、適切な動作で取りくみやすいという特徴があります。

ケトルベルの独特なグリップの形状に合わせて握ることで、簡単にニュートラルグリップでの動作が可能です。

【ワンケトルべル・ハンマーカールのやり方】

• ケトルベル1つを両手で保持し、直立します。
• グリップの垂直方向にある部分を握ることでニュートラルグリップにします。
• この状態でハンマーカール動作を行います。
• 通常のハンマーカールと比べて手幅が短くなるので、肘が開きやすくなるので注意しましょう。

ハンマーカールのバリエーション⑦「プッシュアップポジション・ハンマーカール」

https://www.youtube.com/watch?v=jYRa6wiLdd8

この種目は、ダンベルを両手で握った状態でプッシュアップ（腕立て伏せ）の姿勢を作り、その状態で片手ずつ浮かせてハンマーカールを行う特殊なバリエーション種目。

ハンマーカール動作で腕を鍛えることができるのはもちろん、プッシュアップの姿勢のまま片手を交互に床から離していくことで、体幹周辺の筋力も同時に鍛えていくことができるのが特徴。

お腹前面に位置する「腹直筋」お腹の脇に位置する「腹斜筋」といった体幹周辺の筋肉を同時に鍛えていくことが可能です。

【プッシュアップポジション・ハンマーカールのやり方】

• ダンベル2個を肩幅よりも気持ち広めに床に置きます。
• 握る手がニュートラルグリップになるようダンベルを縦方向に置きます。
• ダンベルを握り、腕立て伏せの姿勢を作り、片手ずつハンマーカールを行います。
• 動作中はカラダが不安定になるため、体幹に常に力を入れたまま動作をしましょう。

ハンマーカールのバリエーション⑧「コンセントレーション・ハンマーカール」

コンセントレーションハンマーカールは、膝の内側に肘を固定してカール動作を行うバリエーション種目。

動画では、膝に当てずに行っていますが、一般的なやり方では、膝の内側に固定することで、他の部位への負荷の分散を抑制することができるため、上腕筋に対しコンセントレート（集中）して鍛えていくことができるのが特徴。

肘を固定せずに、動画のように深く前傾した姿勢で行うことで、より自由で自然な動作で取り組むことができます。

【コンセントレーションカーのやり方】

• ベンチや椅子に座り、片手にダンベルを保持します。
• 膝を大きく開き、ダンベルを持っている側の膝の内側に肘を固定します。
• 上半身を軽く前傾させ、ハンマーカール動作を行っていきます。
• ダンベルを抱きこむ意識で動作していきます。

ハンマーカールのバリエーション⑨「インクライン・ハンマーカール」

インクライン・ハンマーカールは、アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整したベンチまたは、インクラインベンチを利用して行うハンマーカールのバリエーション種目。

インクラインの角度に調整したベンチに座り、ハンマーカール動作を行うことで、ダンベルをおろした際に腕が自然と後方に引く姿勢になるため、上腕筋が強烈にストレッチ（伸展）することで、効果的な刺激を与えることができます。

また、通常のハンマーカールでは関与しやすい肩の筋肉である「三角筋」や「体幹」の関与を軽減してカール動作を行うことができるため、より「上腕筋・腕橈骨筋」に負荷を集中させて取り組むことができるという特徴もあります。

【インクライン・ハンマーカールのやり方】

• アジャスタブルベンチのバックシート部分をインクライン（30~45度程度）に調整します。
• 適切な重量のダンベルを両手に持ち、トレ―ニングベンチに座ります。
• この際、ダンベルをもった両手は下に伸ばしておきます。
• 次に、通常のハンマーカールと同様の動作を行います。
• 肘を伸ばし、ダンベルをおろす際、上腕二頭筋のストレッチ（伸展）を感じましょう。

ハンマーカールのバリエーション⑩「プレート・ハンマーカール」

もし、ハンマーカールに取り組む際、ダンベルが利用できない状況や、ダンベルがない場合は「プレートウェイト」を利用することで代用が可能です。

プレートウェイトの中央側面を両手で掴むことで、自然にニュートラルグリップの形でウェイトを保持することができるため、簡単にハンマーカールに取り組むことが可能です。

また、プレートを保持するには握るのではなく、手のひらで挟むようにして保持して動作するため、より腕橈骨筋・前腕筋群への負荷を集中させて鍛えていくことができるのも特徴の一つです。

【プレート・ハンマーカールのやり方】

• 適切な重量のプレートの中央側面を手のひらで挟むようにして保持します。
• この状態でハンマーカール動作を行っていきます。
• プレートの重量が重いほどプレートのサイズも大きくなるため、異なる刺激を加えることができます。
• 持ち手を中央でなく、上側で持つと、より前腕に負荷を集中させることができます。

ハンマーカールのバリエーション⑪「トレーニングチューブ・ハンマーカール」

トレーニングチューブ・ハンマーカールは、家トレ器具として人気のトレーニング器具「トレーニングチューブ」をを利用してハンマーカールを行うバリエーション種目。

トレーニングチューブの持つ「張力による負荷」を利用して行うので、ダンベルのように「重力方向にしか負荷が発生しない」デメリットを解消した効果的なトレーニングに取り組むことができます。

チューブの張力により動作中は常に負荷がかかりつづけるため、負荷が抜けづらいのが特徴の種目。また、床に仰向けになった状態でハンマーカール動作を行うことで、関与しやすい体幹の筋力も抑制することができます。

【トレーニングチューブ・ハンマーカールのやり方】

• トレーニングチューブを床に近い位置で中央部を固定します。
• チューブが足側になるようにして仰向けになります。
• 膝は軽く曲げ、両手でニュートラルグリップでハンドルを握り、肘は伸ばしておきます。
• 肘を伸ばした状態でもチューブがピンと張るように長さを調整します。
• この状態のまま、ハンマーカール動作を行います。

ハンマーカールで効かないときにチェックしたいポイント

これまでは、ハンマーカールのバリエーション種目について解説しました。

ここでは、ハンマーカールで効かないときにありがちな間違ったフォーム・やり方について解説していきます。

ハンマーカールの間違ったやり方①「肘が前後に動いてしまっている」

ハンマーカールは、肘関節の動作（肘関節屈曲動作）によりその主動筋となる「上腕筋・上腕二頭筋・腕橈骨筋」といった部位をメインに鍛えていきます。

本来であれば、肘関節のみの動作で取り組むのが適切ですが、ウェイトによる負荷を乗せたまま肘関節屈曲動作を行うと、どうしても肘が前後に動いてしまいがちです。

肘が前後に動く動作は「肩関節動作」も関与してしまうことになるため、腕の筋力以外に肩の筋肉である「三角筋」にも負荷が加わってしまいます。そのため、ターゲット以外の部位にも負荷が分散してしまうので、その分筋トレ効果は弱まってしまいます。

肘の位置は必ずカラダの側面に固定したまま、上腕筋の力のみでカール動作を行うことが、ポイントになります。

ハンマーカールの間違ったやり方②「ウェイトをおろす際に力を抜いてしまっている」

これはハンマーカールだけに限らずすべてのウェイトトレーニングでありがちな間違いです。肘を曲げてダンベルを上げる動作（ポジティブ動作）にばかり意識が向いてしまい、ダンベルをおろす際に力を一気に抜いてしまうことです。

力を一気に抜いてストンとおろしてしまうと、対象となる筋肉の緊張が途切れてしまうため、トレの効率が悪くなってしまいます。

そのため、ネガティブ動作（力を抑制してウェイトをおろす動作）の際も、力を入れたままゆっくりとおろすことで、対象の筋肉の緊張を保ち、負荷をかけながら動作することができるため、効率よく鍛えることができます。

ネガティブ動作もポジティブ動作と同じくらい意識して取り組むように心がけましょう。

ハンマーカールの間違ったやり方③「肩に力が入ってしまっている」

ハンマーカールでダンベルを上げるポジティブ動作を行う際、肩が上に上がってしまうのもありがちな間違いです。

ポジティブ動作の際に肩に力が毎回入ってしまうと「僧帽筋上部」にばかり効いてしまい、肩がつらくなってしまいます。

ダンベルを上げようと意識するあまり、肩ごと上に上げてしまいやすいので、肩は常に下げたまま、肘関節の動作のみで取り組むように意識しましょう。

もしどうしても肩が上がってしまう方は「インクライン・ハンマーカール」がおすすめです。この種目では肩の関与を抑制することができるので、純粋に上腕筋・上腕二頭筋・腕橈骨筋を鍛えていくことができます。

ハンマーカールの間違ったやり方④「自分の筋力に見合っていない高重量を利用している」

筋肉を太くするためには「高重量を利用した方が太くなる」これは確かに間違いではありませんが、高重量を利用したが故にフォームが崩れてしまっては元も子もありません。

高重量による効果的な負荷が適切に加わらないだけでなく、関節・筋肉・腱などを痛める原因にもなりかねません。

また、高重量を利用したトレーニングでは、負荷が抜けやすいというデメリットもあるため、結果的に非効率なトレーニングになりがちです。

ハンマーカールで効果的に取り組むためには、軽めの重量設定で取り組み、適切な動作でゆっくりと行う方が効率的に鍛えることができます。

まずは重量にこだわるのではなく、適切な動作・フォームでの動作を最重要視して取り組んでいきましょう。

ハンマーカールの間違ったやり方⑤「チーティング（反動）を使ってしまっている」

ハンマーカールを行う際、カラダを後方に反るように動作しながらカールを行ってしまいがちです。

これを「チーティング動作」といい、対象となる部位以外の筋力も動員して動作を行ってしまうことを意味します。

このチーティング動作では、体幹を後方に反る「体幹伸展動作」が加わりやすくなるため、その主動筋となる「脊柱起立筋」に負荷が分散してしまいます。

そのため、本来上腕部に負荷を集中させるべきトレーニングであるはずが、チーティング動作によって背中の筋肉に負荷が分散してしまいます。

このチーティング動作を行うと、より重い重量をより多い回数挙上することができるため、ついついやってしまいがちですが、チーティングは行わずに「ストリクトフォーム（適切で丁寧な動作）」を心がけて取り組むようにしましょう。

チーティング動作を行わないと動作できないのは、重量が重すぎることが原因になるので、重量を軽くして取り組んでいきましょう。

ハンマーカールの効果的な重量設定について

上でも軽く触れましたが、ハンマーカールでは、肘が前後に動くことによる肩関節動作・チーティング動作が関与しやすいです。

そのため、肘関節動作のみで適切に動作することができる重量設定で取り組むことが重要になります。

【8~15㎏程度】

男性であれば初めは「8~10㎏」程度のダンベルで適切なフォームで取り組んでいくのがおすすめです。

まずは適切なやり方・フォームをカラダで覚え、その後徐々に重量を上げていくようにしましょう。しかしあくまで肩関節・チーティング動作が関与しない範囲内での重量設定であることを確認しながら取り組んでいくことが大切です。

筆者AKIもハンマーカールに取り組む際は12.5㎏を利用することが多いです。決して重い重量ではありませんが、軽い重量で質のいいトレーニングを心がけた結果、今現在、上腕部は46.8㎝あります。

そのため、重量を意識するのではなく、質のいい刺激をどれだけ与えることができるか、意識して取り組んでいきましょう。

ハンマーカールの効果的な回数設定について

一般論としての回数の違いによる効果について

一般的に、回数の違いによる効果については下記のように分類されています。

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

筆者AKIのおすすめの回数設定は【15~20回】

一般的な重量設定では、上で解説した回数ですが、筆者AKIのおすすめの回数は15~20回の高回数トレーニングです。

これには理由があり、上腕筋・上腕二頭筋をしっかりとパンプさせるためには、高回数で取り組む方がパンプしやすいからです。

パンプとは「パンプアップ」のことで、筋肉を動かし続けることで、対象の筋肉へ供給される血流量が一時的に増え、血流量が増えることにより、より多くの酸素・栄養分が供給されるので、より筋肥大しやすいというメカニズムです。

このパンプアップを最大限引き出すには、高回数が一番です。

日本を代表するプロボディビルダーの山岸氏もインタビューで以下のように解説されていました。

「元々はバーベルカール100㎏で低回数で取り組んでいたが、今は軽い重量で20回で限界の回数で取り組む方が腕が太くなることに気付いた」と仰っています。

ハンマーカールの効果的な回数設定で覚えておきたい2つのこと

ここでは、ハンマーカールの効果的な回数設定について解説していきます。

効果的な回数設定のポイント①「限界回数」

効果的な回数設定の話になると、よく勘違いされがちなのが、限界回数についてです。

例えば、一般的に筋肥大に効果的な回数は８~12回程度と言われていますが、ただこの回数を行うだけでは全く意味がありません。

ただその回数を行えばいいのではなく「もうこれ以上挙上することができない限界を迎える回数が8~12回になる重量で取り組む」という意味になります。

そのため、効果的な回数の設定ではなく”効果的な限界回数の設定”と言った方が適切です。

効果的な回数設定のポイント②「限界まで取り組む」

前述したように、限界回数の設定が重要であるという解説をしました。

筋出力に効果的な回数・筋肥大に効果的な回数・筋持久力に効果的な回数、それぞれの回数によって効果は異なりますが、共通していることは「限界まで追い込んだときの回数」であるということです。

3回でも10回でも20回でも、回数による効果に違いがあっても、それぞれの重量で限界まで取り組むことがなによりも大切なことです。

筋トレによって筋線維に傷がつくのは、筋線維の限界を超えた筋トレに取り組むことができたからです。

限界まで追い込まなければ、結果につながるほどの負荷を与えることはできません。軽い重量でも重い重量でも、とにかく限界まで追い込むことを意識して取り組みましょう。

ハンマーカールの筋トレ効果について

ここでは、ハンマーカールで鍛えることによる筋トレ効果について、解説していきます。

ハンマーカールの筋トレ効果「前腕の強化に効果的」

前述したように、ハンマーカールでは「腕橈骨筋」も同時に鍛えていくことができると解説しました。

腕橈骨筋は「前腕筋群」のうちの一つで、前腕筋群も同時に鍛えることができることを意味しています。

前腕の強化によって握力の強化はもちろん、手首周りの強化にも繋がるため、手首から肘までの前腕部全体を太くたくましくしていくことができます。

また、前腕筋は基本的に全ての筋トレに関与する筋肉部位のため、前腕を鍛えることで筋トレ種目のパフォーマンスの向上にも効果的です。

例えば「BIG3（ベンチプレス・デッドリフト・スクワット）」を代表するコンパウンド種目（多関節運動種目）などでは、カラダ全体の主要な筋肉群を鍛えるため、

握力が先に疲労してしまい、ターゲットの部位を十分に鍛える前にトレーニングの続行が困難になってしまうこともあります。

加えて、前腕筋の筋力が弱く、手首が弱いと「ベンチプレス」の際に手首を痛めてしまう原因にもなりかねないため、前腕の強化によって得られるメリットは非常に大きいです。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は上腕部を太くするのに効果的なハンマーカールについて、解説しました。

ハンマーカールでは、通常のダンベルカールとは全く異なる刺激を加えることができます。通常のダンベルカールと組み合わせて取り組むことで、より逞しい腕に強化していきましょう。

上腕部の太さは細マッチョの代名詞と言える部分なので、ハンマーカールで理想的な腕をゲットしましょう！

“No gain No gain”

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男性にとって太くて逞しい腕は「男の象徴」や「男らしさ」を感じさせる魅力の一つですよね。

「力こぶ」と呼ばれる腕の筋肉である「上腕二頭筋」を鍛えることは、筋トレに取り組んでいる方であれば、鍛えることを欠かすことのできない部位だと思います。

そんな上腕二頭筋を効果的に鍛えることができるのが「ダンベルカール」

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えることができる最も効果的な種目の一つであり、たくましい腕を手に入れるためには必要不可欠な種目です。

今回はそんな「ダンベルカール」の基本的なやり方・バリエーション・平均重量などについて、解説していきたいと思います！

ダンベルカールの概要について

ダンベルカールとは、フリーウェイトトレーニング器具を代表する「ダンベル」を利用し、カール動作（肘関節屈曲動作）を行うことで、その主動筋となる「上腕二頭筋」をメインに鍛えていくことができる種目。

ダンベルを利用したトレーニングとして最も一般的に知れ渡っている種目です。

ダンベルカールの動作（肘関節屈曲動作）に関与する筋肉として「上腕二頭筋」意外にも「上腕筋」「腕橈骨筋」「前腕筋群」といった腕の表側を構成するすべての筋肉を同時に鍛えていくことができます。

「二の腕の表側を大きくしたい」「二の腕の表側を引き締めたい」という方にとっては、最も取り組んでいただきたいトレーニング種目です。

このダンベルカールは、ダンベルさえあればどこでも取り組むことができるため、ジムではもちろん「家トレ」としても人気の種目です。

動作自体もその他のウェイトトレーニングと比較してもさほど難しくはないため、筋トレ初心者はもちろん、筋トレ上級者にとってもおすすめの種目です。

ダンベルカールの基本的なやり方

ダンベルカールには、様々なバリエーションが存在しますが、ここでは最も一般的な「オルタネイト・ダンベルカール」のやり方を基本として解説していきます。

オルタネイト（交互に）とあるように、両手に保持したダンベルを交互に上げ下げしていく動作になります。

片側の腕ずつ取り組むことで、より高い意識でそれぞれの腕に集中して取りくむことができるため、筋トレ初心者~上級者まで効果的に上腕二頭筋を鍛えていくことが可能です。

【ダンベルカールのやり方】

• 両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを保持し、直立します。
• ダンベルを握る両腕は自然に床に伸ばしておき、手のひらがカラダ側に向く形にしておきます。
• 動作中は常に背筋は伸ばし、軽く胸を張りましょう。
• 両肘はカラダの側面に位置させ、前後に動かないように固定しておきます。
• これでセットアップは完了です。
• 片側の肘を前後に動かさないようにして、ダンベルを持つ腕の肘を曲げていきます。
• 肘を曲げていく際、手首を外旋（外向きに回転）させながらダンベルを上げていきます。
• 肩にダンベルを近づけるように動作し、上腕二頭筋を収縮させていきます。
• その後、ゆっくりと上腕二頭筋に力を入れたままおろしていきます。
• 反対側も同様の動作を行い、交互に回数を重ねていきます。

ダンベルカールのバリエーション種目14選！

上では、ダンベルカールの基本的なやり方について解説しました。

ここでは、ダンベルカールのバリエーション種目について解説していきます。

ダンベルカールのバリエーション①「シーテッド・ダンベルカール」

通常のダンベルカールでは、直立した姿勢で取り組みますが、この種目ではトレーニングベンチに座った状態でダンベルカールを行います。

トレーニングベンチのバックシート部分を、高い角度に調整し、背もたれとして利用することで、体幹部をベンチに固定することができるため、より安定した動作で取り組むことができるようになります。

そのため、上腕二頭筋への負荷が分散しにくく、質の高い刺激を加えていけるのが特徴。

通常のダンベルカールではカラダがブレてしまいやすい方は、シーテッド・ダンベルカールに取り組んでいきましょう。

【シーテッド・ダンベルカールのやり方】

• アジャスタブルベンチのシートを垂直に近い角度に調整し、座ります。
• 腰から背中全体がシートに密着するように深く座ります。
• 両足は床を踏み込むように置き、カラダ全体を安定させます。
• この状態で、通常のダンベルカールと同様の動作を行います。

ダンベルカールのバリエーション②「ハンマーカール」

ハンマーカールは、ニュートラルグリップ（手のひらが内側に向く）手首の角度でダンベルを保持し、その手首の角度を維持したままカール動作を行うダンベルカールのバリエーション一つ。

ニュートラルグリップでのカール動作により、上腕二頭筋の深部に位置する「上腕筋」と、上腕骨から前腕骨まで伸びる「腕橈骨筋」に特に負荷を集中させて鍛えていくことができるのが特徴の種目。

上腕二頭筋の土台である上腕筋と、二の腕から前腕にかけて伸びる腕橈骨筋を鍛えることで、腕全体を太くたくましくするのに最適な種目です。

【ハンマーカールのやり方】

• ニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う角度）でダンベルを両手に保持します。
• この手首の角度を保ったまま、ダンベルカール動作を行っていきます。
• 「上腕筋」「腕橈骨筋」の筋力を意識して動作していきましょう。
• カール動作では、最大伸展・最大収縮を意識して広い可動域で動作しましょう。

ダンベルカールのバリエーション③「リバースカール」

通常のダンベルカールの手首の角度とは反対に“手の甲が上”を向き、“手のひらが下”向きで動作するのが「リバースカール」です。

リバースカールは、上で解説した「ハンマーカール」よりも、より上腕二頭筋への関与が弱まるため、ハンマーカールと比べてもより強く上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）を鍛えていくことができるトレーニング種目になります。

リバースカールは特に「前腕部」への関与が大きく前腕部を太くするには最適な種目なので腕全体を大きくしたい方は外せない種目と言えます。

【リバースカールのやり方】

• ダンベルを順手で持ち、肘を体の横あたり固定します。
• 必ず手のひらは下にしたまま（順手）動作します。
• 順手のまま肘を曲げてダンベルを挙上していきます。
• 挙がりきったら順手のまま肘の位置を動かさず力を抜かずにゆっくりおろしていきます。

ダンベルカールのバリエーション④「インクライン・ダンベルカール」

インクライン・ダンベルカールは、アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整し、座った状態でダンベルカールを行うバリエーション種目。

斜めになったベンチに座ってカール動作を行うことで、ダンベルをおろした際に自然と腕を後方に引く姿勢となり、上腕二頭筋が強烈にストレッチ（伸展）され、効果的な負荷を加えることができます。

また、通常のダンベルカールでは関与しやすい肩の筋肉である「三角筋」や「体幹」の関与を軽減してカール動作を行うことができるため、より上腕二頭筋に負荷を集中させて取り組むことができるという特徴もあります。

【インクライン・ダンベルカールのやり方】

• アジャスタブルベンチのバックシート部分をインクライン（30~45度程度）に調整します。
• 適切な重量のダンベルを両手に持ち、トレ―ニングベンチに座ります。
• この際、ダンベルをもった両手は下に伸ばしておきます。
• 次に、通常のダンベルカールと同様の動作を行います。
• 肘を伸ばし、ダンベルをおろす際、上腕二頭筋のストレッチ（伸展）を感じましょう。

ダンベルカールのバリエーション⑤「プリーチャー・ダンベルカール」

この種目は、専用の「プリ―チャーカールベンチ」または、インクラインの角度に調整したアジャスタブルベンチを利用して取り組むダンベルカールのバリエーションの一つです。

肘をベンチの上で固定した状態でダンベルカールを行うことで、通常のダンベルカールで起こりがちな「肘が前後に動く」ことによる三角筋への負荷の分散を抑制することができるため、上腕筋に負荷を集中しやすいという特徴があります。

上半身を前傾させた状態でカール動作を行うため「上腕筋」「腕橈骨筋」がメインとなり、上腕二頭筋はサブターゲットとなります。

【プリーチャー・ダンベルカールのやり方】

• プリーチャーカールベンチまたはインクラインに調整したベンチを利用します。
• ベンチ上部に「肘から二の腕の裏」が密着するようにダンベルを保持した腕を固定します。
• もう片方の腕は、ベンチを掴みカラダを安定させます。
• この状態で、カール動作を行います。ストレッチ（伸展）を意識して動作しましょう。

ダンベルカールのバリエーション⑥「スパイダーカール」

ダンベル・スパイダーカールは、プリ―チャーカールベンチまたは、インクラインベンチにうつ伏せに乗った状態でダンベルカールを行うバリエーション種目。

通常のプリーチャーカールと比較すると、肘をシートの上で固定する必要がないため、より広い可動域を活かしたトレーニングが可能になります。

通常の上腕二頭筋のダンベル種目と比べても、可動域の全域で負荷が抜けることがなく、動作中常に上腕二頭筋に負荷をかけ続けることができるため、質の高い刺激を上腕二頭筋に加えることができます。

【ダンベル・スパイダーカールのやり方】

• プリーチャーカールベンチまたはインクラインに調整したベンチにうつ伏せになります。
• 両手にダンベルを持ち、床に対して両腕が垂直になるように姿勢を作ります。
• 肘の位置を前後に動かさずに、カール動作を行っていきます。
• カール動作では、最大伸展・最大収縮を意識して広い可動域で動作しましょう。

ダンベルカールのバリエーション⑦「コンセントレーションカール」

コンセントレーションカールは、膝の内側に肘を固定してカール動作を行うバリエーション種目。

肘を膝の内側に固定してダンベルカールを行うことで、他の部位へ負荷が分散するのを防ぐことができ、上腕二頭筋にコンセントレート（集中）して鍛えていくことが可能です。

特に上腕二頭筋のピーク作り（高さ）に適した種目で、上腕二頭筋長頭に集中して鍛えていくことができるのが特徴です。

【コンセントレーションカールのやり方】

• ベンチや椅子に座り、片手にダンベルを保持します。
• 膝を大きく開き、ダンベルを持っている側の膝の内側に肘を固定します。
• 上半身を軽く前傾させ、カール動作を行っていきます。
• ダンベルを抱きこむ意識で動作していきます。

ダンベルカールのバリエーション⑧「ゾットマンカール（The Zottman Curl）」

ゾットマンカールは、通常のダンベルカールと、リバースカールを組み合わせて動作する特殊なやり方をするダンベルカールのバリエーション種目です。

ポジティブ動作（力を入れてウェイトを持ち上げる）では、手の甲が下になる手首の角度で、カール動作を行い、ネガティブ動作（力を抑制してウェイトをおろす）際には手首を内転させ、手の甲が上になる手首の角度で、ダンベルをおろしていきます。

手のひらが上を向くポジティブ動作では「上腕二頭筋」に負荷が集中し、手の甲が上を向くネガティブ動作では「上腕筋」「腕橈骨筋」といった上腕の筋肉群に負荷を集中させることができるという特徴があります。

この種目に取り組むことで、上腕全体を鍛えることができる非常に効率的な種目です。

【ゾットマンカールのやり方】

• 両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ち、直立します。
• 片側ずつオルタネイト・ダンベルカールの動作を行います。
• 上腕二頭筋が収縮するまでダンベルを上げたところで、手首を内転させ、手のひらが下を向くようにします。
• この角度のまま、重力に抵抗するようにゆっくりとダンベルをおろしていきます。
• 反対側の腕も同様の動作を行います。

ダンベルカールのバリエーション⑨「ワンアーム・ダンベルカール」

ワンアーム・ダンベルカールは、片腕ずつ1セットのトレーニングを行う「ユニラテラル・トレーニング」に分類されるダンベルカールのバリエーション種目です。

ユニラテラル・トレーニングとは「片手・片足ずつ交互に行うトレーニング」のことで、両手・両足を同時に行う「バイラテラル・トレーニング」と比較をすると、筋力の向上面において約20％発揮することができるという特徴があります。

また、１回ずつの動作を集中して行うことができるため、質の高いトレーニングを実現することが可能です。

ワンアーム・ダンベルカールに取り組むことで、より強烈に、最も効率的なやり方で上腕二頭筋を鍛えていきましょう。

【ワンアーム・ダンベルカールのやり方】

• 通常のダンベルカールと同様の動作を片側ずつ行います。
• 片側の腕で1セットずつ完結させて取り組みます。
• 片側の腕だけで回数を重ねると、肘が前後に動きやすいため、注意しましょう。
• 反対側の腕に移行しても、セットが終わった側の腕はダンベルを保持したままで行います。

ダンベルカールのバリエーション⑩「ドラッグカール」

ドラッグカールは、肘を体幹後方に引きながら肘関節を屈曲させて動作をするダンベルカールのバリエーション種目です。

通常のダンベルカールでは、弧を描くように動作をするのに対し、ドラッグカールでは、ダンベルの軌道が「床に対して垂直」に動作するのが特徴の種目です。

この動作により、肘関節への負担を軽減させることができるため、肘を痛めるリスクを回避させながら上腕二頭筋を鍛えることができるのが特徴です。

また、独自の軌道により、上腕二頭筋への負荷が抜けにくいという特徴もあるため、効率的かつ効果的に「上腕二頭筋」を鍛えることができます。

【ドラッグカールのやり方】

• 両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ち、直立します。
• 肩を落とし、肩甲骨は少し寄せておきます。
• ダンベルの軌道が、床に対して「垂直」に動くように動作します。
• 肘を後方に引きながら肘を曲げ、上腕二頭筋をしっかりと収縮させます。
• 最後に、肘を戻すようにして腕を伸ばしていきます。

ダンベルカールのバリエーション⑪「ワンアーム・ダンベルクロスカール」

ワンアーム・ダンベルクロスカールは、通常のダンベルカールと前方に向かって動作するのではなく、横方向に向かって動作をするダンベルカールのバリエーション種目です。

横方向に動作する際、手首の角度はニュートラルグリップ（手のひらがカラダ側を向く）ことになるため、上腕二頭筋短頭よりも「上腕二頭筋長頭・上腕筋・腕橈骨筋」に効果的です。

また、カラダに対し、横方向に肘関節屈曲動作を行うため、通常の縦方向に動作するダンベルカールと比べると、三角筋前部の関与を抑制することができるため、上腕二頭筋に負荷を集中させやすいという特徴があります。

【ワンアーム・ダンベルクロスカールのやり方】

• ダンベル一つを片手で握り、手のひらがカラダ側を向く角度で保持します。
• カラダの前で肘を外側に開き、真横の軌道で肘を曲げていきます。
• この際、ニュートラルグリップのままハンマーカール動作を行います。
• 動作中は常に肘の位置は固定したまま行いましょう。

ダンベルカールのバリエーション⑫「ワンハンド・ダンベルローイング」

ワンハンド・ダンベルローイングは、本来背筋群を鍛えるのに効果的な種目ですが、上腕二頭筋を意識することで効果的に鍛えていくことが可能です。

通常では、肩甲骨を寄せる「肩甲骨内転動作」を意識して行いますが、今回は「上腕部」を対象として鍛えていきたいので「肘関節屈曲」を意識して、上腕二頭筋を鍛えていきましょう。

通常のダンベルカールと比べて負荷の加わる角度が異なるため、肘関節への負担が少ないという特徴がある種目です。

【ワンハンド・ダンベルローイングのやり方】

• フラットなトレーニングべンチの横にダンベル1個を置いておきます。
• 左手は伸ばした状態でベンチの端に置き、左膝は90度に曲げてベンチの上に置きます。
• 次に、右手でダンベルを握り、右脚は伸ばして床につけておきます。
• 背中が床と平行になる角度で維持したまま、ダンベルを持つ側の肘を曲げていきます。

ダンベルカールのバリエーション⑬「アーノルド・カール」

伝説的ボディビルダーの「アーノルド・シュワルツェネガー」が好んで取り組んでいたことから名づけられた「アーノルド・カール」

インクラインベンチに肘を置き、上半身を前傾させた状態でダンベルカールを行うことで、可動域の全域で負荷が抜けることがなく、動作中常に上腕二頭筋に負荷をかけ続けることができるため、筋肥大に効果的な負荷を「上腕二頭筋」に加えることができます。

スパイダーカールに似た動作を行う種目ですが、アーノルドカールは片手ずつ行う「ユニラテラル・トレーニング」のため、片側ずつの「上腕二頭筋」を集中して追い込むことができるため、メニュー構成に加えるにふさわしいダンベルカールの一つです。

【アーノルド・カールのやり方】

• アジャスタブルベンチをインクラインの角度に調整したものを用意します。
• 片手に適切な重量のダンベルを保持し、反対側の肘をベンチの高い位置につけます。
• 上半身を45度程度に前傾させ、肩→肘→ダンベルが床に対して垂直になるようにします。
• 次にダンベルカールを行います。肘を前後に動かさないよう意識して取り組みましょう。

ダンベルカールのバリエーション⑭「プリーチャー・ハンマーカール」

プリーチャーベンチを利用して取り組むハンマーカールのバリエーション種目。

プリーチャーベンチに肘を固定した状態でハンマーカールを行うことで、肘・肩を固定することができるため、負荷が他部位に分散しにくく、上腕筋にのみ強烈な負荷を加えることができるため、効果的なトレーニングが可能になります。

通常のハンマーカールで負荷がを感じにくい方や、肘が前後に動いてしまいやすい方は、プリーチャーベンチを利用したハンマーカールに取り組むことをおすすめします。

【プリーチャー・ハンマーカールのやり方】

• プリーチャーカールベンチに、ダンベルを持つ側の内肘を当て、固定します。
• 肩→肘→ダンベルが床に対して垂直になるようにします。
• この状態で、ハンマーカール動作を行います。
• 最大伸展・最大収縮を意識して動作するよう心がけましょう。

ダンベルカールを効果的に行うためのコツ5選！

これまでは、ダンベルカールの基本的なやり方・バリエーションについて解説しました。

ここでは、ダンベルカールをより効果的に行うためのコツについて、解説していきたいと思います。

ダンベルカールを効果的に行うコツ①「肘の位置を固定する」

ダンベルカールで上腕二頭筋を鍛えていくためには「肘の位置を固定する」ことが大切です。

ダンベルカールの動作の際、肘の位置が前後に動いてしまうと、肩の筋肉である「三角筋」が関与してしまうため、本来上腕二頭筋に加わるはずの負荷が分散してしまうため、筋トレ効果が弱くなってしまいます。

そのため、動作の際は必ず、肘はカラダの側面で固定しておき、肘を曲げ伸ばしする「肘関節屈曲動作」のみで取り組むよう意識しましょう。

肘が動いていないか、鏡で確認しながら取り組むのがおすすめです。

ダンベルカールを効果的に行うコツ②「ダンベルをおろす際、力を抜かない」

ダンベルカールでは、肘を曲げてダンベルを上げる動作（ポジティブ動作）に意識が向きがち。その結果、ダンベルをおろす際に力を抜いてストンとおろしてしまいやすくなってしまいます。

しかし、力を抜いておろしてしまうと、ターゲットである上腕二頭筋の緊張が途切れてしまい、負荷が抜けてしまいます。

そのため、ダンベルをおろネガティブ動作（力を抑制してウェイトをおろす動作）も、上腕二頭筋の力を意識したままおろすことが効果的に取り組むためのコツです。

ダンベルを上げるポジティブ動作と同じくらい、ダンベルをおろすネガティブ動作も重要視して行うようにしましょう。

ダンベルカールを効果的に行うコツ③「広い可動域で動作する」

ダンベルカールで上腕二頭筋を効果的に鍛える上で重要になるのが「上腕二頭筋を最大伸展・最大収縮させる」ということです。

つまり、肘を曲げる可動域をしっかりと広く動作することで、より効果的に上腕二頭筋を鍛えることができます。

ダンベルを引き上げる際は、これ以上曲げることができないまでに上げ、ダンベルをおろす際は、しっかりと肘を伸ばすことで、上腕二頭筋を収縮・伸展させていきましょう。

肘を伸ばし切らなかったり、肘を曲げ切らないとその分効果は弱くなります。

ダンベルカールを効果的に行うコツ④「チーティング（反動）を使わない」

ダンベルカールでは、ダンベルを上げる際に、カラダを後方に伸展させる「体幹伸展動作」を行ってしまいがちです。

しかし、この体幹伸展による反動を利用してしまうと、本来上腕二頭筋に加わるはずの負荷が、体幹伸展の主動筋となる背中の筋肉「脊柱起立筋」に負荷が逃げてしまい、効果が弱まってしまいます。

そのため、チーティング（反動）は使わずに、純粋に上腕二頭筋だけの力で動作を行うのが効果的なコツになります。

もし、チーティングを使わないとダンベルを上げることができないのであれば、それは利用しているダンベルの重量が重すぎるのが原因と考えられます。

上腕二頭筋の力だけでカール動作を行うことができる重量のダンベルで取り組むよう心がけましょう。

ダンベルカールを効果的に行うコツ⑤「高重量にこだわらない」

カラダを大きくするためには、高重量による物理的刺激を与えることが効果的である、ということは間違いではありません。

しかしこれはダンベルカールに関して言うとあまりおすすめできない考え方です。

1. 「肘を痛めるリスクが高い」
2. 「負荷が他の部位に分散しやすい」
3. 「負荷が抜けやすい」

（1）高重量を扱うダンベルカールでは、肘を痛めるリスクが非常に高くなります。筋トレによって筋肉や関節を痛めてしまうと、完治までの間トレーニングに取り組むことができなくなってしまうため、その間に筋肉を失うという本末転倒な結果になってしまいます。

（2）前述にもあるように、ダンベルカールでは「体幹伸展」や「肩関節動作」も関与しやすいため、高重量を扱おうとすると、負荷が他の部位に分散しやすいです。そのため、効率的とは言えません。

（3）高重量のダンベルカールでは、可動域が狭くなりやすく、ネガティブ動作時にも負荷を乗せたままおろすことが困難なため、動作中に負荷を加え続けることが困難です。

ダンベルカールの男女別の平均重量

• 【男性】
  • 8㎏~14㎏
• 【女性】
  • ３～6㎏

上記の重量が男女別の平均重量になります。

しかし、ダンベルカールを効果的に取り組むには、重量にこだわる必要は全くありません。

前述したように、高重量を利用したとしても、動作の中でその負荷が分散してしまいやすく、結果的に肘の怪我のリスクが高いだけで効果的な刺激を加えにくいという特徴がある種目のためです。

そのため、ダンベルカールで安全に効果的に取り組むためには、軽い重量で適切な動作でゆっくりと取り組むことがおすすめです。

重量を意識するのではなく「質のいい刺激を与える」ということを一番に意識して取り組んでいきましょう。

ダンベルカールを効果的に行うには「軽めの重量」で取り組むことがおすすめ

これまで前述してきたように、ダンベルカールでは「重量にこだわらない」「高重量は扱わない」ことが効果的なトレーニングを行うためのコツになります。

筆者AKIは、ダンベルカールを片側30㎏で取り組むことができる筋力を持っていますが、トレーニングでは基本的に5~12.5㎏のダンベルを利用して取り組んでいます。

先ほど解説した、男性の平均値よりもさらに軽い重量でダンベルカールを行っていますが、筆者AKIの腕周りの太さは46.8㎝あります。

日本を代表する世界的トップボディビルダーの山岸氏も「バーベルカール100㎏で取り組むよりも、20回ストリクトに動作できる軽い重量の方が、腕は筋肥大する」とインタビューされています。

ダンベルカールで効果的に上腕二頭筋を鍛えるためには、重量を意識するのではなく、質の高い刺激を加えることを意識して取り組むことが大切です。

ダンベルカールの効果を化するトレーニング器具2選！

ダンベルカールをより安全に、より効果的に行うためのおすすめなトレーニングギアについて、解説していきたいと思います。

ダンベルカールで用意したいギア①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

ここでいう「腹圧」とは、腹腔内の圧力のことを意味しており、この腹圧が高まることによって、カラダの中に一本の芯が通ったように安定するため、BIG3などの高重量のトレーニングの際、力が逃げることなく直接バーベルに力を伝えていくことができるため、より重い重量を扱うことができます。

また、腰に負担がかかるトレーニング種目はダンベルカールだけではなく、全ての筋トレ種目で必ず腰には負担がかかります。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ダンベルカールで用意したいギア②「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

ダンベルカールでは、手首を外旋させながらカール動作を行うため、手首を痛めてしまいやすいです。

そのため、リストラップを手首全体に囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

リストラップはダンベルカールはもちろん「ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレス」といった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

ダンベルカールの基本的なやり方・バリエーション・コツなどについて、解説しました。

細マッチョで男らしくてかっこいいカラダを目指すのであれば、上腕二頭筋による「力こぶ」を鍛えることは必要不可欠です。

たくましい腕や、血管の通った手は、モテる男の象徴とも言えます！

ダンベルカールに適切で効果的に取り組むことで、理想的なかっこいい腕を手に入れましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「腕」を鍛える効果的な種目についてはこちら♪

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投稿 視線を釘付け！ダンベルカールの正しいやり方とフォーム、重量設定（男性の平均値も）について！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

つまり「肘関節屈曲」と「肘関節伸展」の動作での筋トレです。

今回は、分厚い腕にするための「上腕二頭筋ダンベル種目のやり方」から、概要と解説、より効果的に効かせるためのコツ、間違ったフォームの解説まで、あなたの腕を太くするために最適な内容を解説します！

上腕二頭筋のダンベルトレーニングについての概要

上腕二頭筋のダンベルトレーニングでは「上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）」を鍛えます。

いずれも「肘関節屈曲」と「肘関節伸展」の動作に関わる部位ですね。

上腕二頭筋のダンベルトレーニングには、さまざまな種類の種目が存在します。

区別の方法は、手首の角度の違いです。

たとえば上腕二頭筋の王道トレーニング「ダンベルカール」は、ダンベルを握る“手のひらが上”、そして“手の甲は下”を向いたまま動きます。

これが「ハンマーカール」になると、“手のひらが体側”を向き“小指が下”にくるようにダンベルを握ることになります。

そして「リバースカール」では“手の甲が上”を向き、“手のひらが下”向きですね。

このように、さまざまな種類の種目・やり方・それに伴って異なる効果があるわけです。

上腕二頭筋のダンベルトレーニングで鍛えられる筋肉・効果について

上腕二頭筋のダンベルトレーニングで鍛えられるのは、上腕二頭筋だけではありません。

しっかりと鍛えられる部位を理解し、効果的なトレーニングをしましょう。

• 上腕二頭筋
• 上腕筋
• 腕橈骨筋

部位①上腕二頭筋（二の腕の表側）

上腕二頭筋は手のひらを上に向けたときに二の腕の表側に位置する筋肉で、肘を曲げる動きで使用されます。

肘を曲げたときに盛り上がる“力こぶ”が、まさにここですね。

この筋肉は肩から肘までをつないでいます。

そのため、腕の太さを表現する上で一番大切な部位です。

女性の場合は、ここを鍛えることで二の腕のたるみを解消できますよ。

部位②上腕筋（上腕二頭筋の深部に位置する筋肉）

上腕筋は上腕二頭筋の奥、深部に位置する筋肉です。

上腕骨の真ん中あたりから肘関節を覆うようについています。

こちらも上腕二頭筋と同じような作用をもつ、肘を曲げる動きに使用される筋肉部位です。

表からは確認できませんが、上腕二頭筋の土台に位置するため、この筋肉も鍛えることで力こぶをより大きくできます。

部位③腕橈骨筋（わんとうこつきん）

腕橈骨筋は、肘関節の上から前腕骨（肘から手首にかけての骨）の真ん中あたりまで伸びている筋肉部位です。

この腕橈骨筋も上腕二頭筋や上腕筋と同じく肘を曲げる動きに使用されますが、前述したような“手のひらが体側”を向いて“小指が下”にくるようにダンベルを握ったまま動くほうが強く働きます。

この筋肉を鍛えることで前腕を太くできるので、ワイシャツやTシャツから出た前腕部が男らしくたくましくなるのですね。

是非とも鍛えていただきたい部位です。

上腕二頭筋のダンベル種目のやり方と種類の効果12個紹介！

では、具体的にトレーニング種目とその効果について、12個紹介していきます。

積極的に取り組んで、上腕二頭筋を鍛え上げていきましょう。

ダンベルカール

ダンベルカールは、ダンベル種目の中でも王道とされている種目の一つ。

トレーニングではダンベルを握る“手のひらが上”を向き、“手の甲は下”を向いたまま「肘関節屈曲」動作を行います。

この動作により上腕二頭筋や上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）を鍛えられるのですね。

ダンベルはバーべルやEZバーとは異なり、それぞれのウェイトが独立している分可動域を広く使えます。

さらに、独立していることによって左右の肘関節屈曲をより意識したトレーニングが可能です。

【やり方】

• ダンベルを逆手で持ち、肘を体の横あたり固定する（※完全に固定しなくてもOK）
• 肘を体の横で固定する意識をもったまま、肘を曲げてダンベルを挙上していく
• 肘を後ろに動かさないようにしてダンベルをおろす
• ダンベルをおろすときに力を抜いて一気に落とさない

一気に落とすと負荷が抜け、効果が半減します。

ダンベルハンマーカール

“手のひらが体側”を向いて“小指が下”にくるようにダンベルを握って動く種目が「ハンマーカール」です。

ハンマーカールのメインターゲットは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）。

そしてサブターゲットが上腕二頭筋です。

そのため、ダンベルカールとは効きやすい部位が逆になるのが最大の特徴です。

力こぶのピーク作りと前腕部の太さを表現したい方は、ぜひとも取り入れてくださいね。

【やり方】

• ダンベルをハンマーグリップで持ち、肘を体の横あたり固定する（※完全に固定しなくてもOK）
• 肘を体の横で固定する意識をもったまま、肘を曲げてダンベルを挙げる
• ハンマーグリップ（“手のひらが体側”を向いて“小指が下”）を維持したまま動く
• 肘を後ろに動かさないようにしてダンベルをおろす
• ダンベルをおろすときに力を抜いて一気に落とさない

一気に落とすと負荷が抜け、効果が半減します。

ダンベルリバースカール

“手の甲が上”を向き、“手のひらが下”向きで動作するのは「リバースカール」です。

リバースカールはハンマーカールよりも上腕二頭筋へ関与が減るため、より上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）に特化したトレーニング種目になります。

リバースカールは前腕部への関与が大きく、前腕部を太くするには最適な種目。

腕全体を大きくしたい方は、このメニューは外せません。

【やり方】

• ダンベルを順手で持ち、肘を体の横あたり固定する（※完全に固定しなくてもOK）
• 必ず手のひらは下にしたまま（順手）動く
• 順手のまま肘を曲げてダンベルを挙げる
• 挙がりきったら順手のまま肘の位置を動かさず、力を抜かずにゆっくりおろしていく
• ダンベルをおろすときに力を抜いて一気に落とさない

一気に落とすと負荷が抜け、効果が半減します。

インクラインダンベルカール

ベンチ台を斜めの角度（インクライン）45度くらいに設定して行うダンベル種目です。

斜め（インクライン）のまま動くことで、ダンベルをおろしたときに肘関節が後方へ動く「肘関節伸展」状態になります。

そのため、上腕二頭筋がしっかりとストレッチ（伸展）されるのですね。

結果として上腕二頭筋に適切で効果的な負荷が加わります。

インクラインダンベルカールは、肘を伸ばしたとき（ストレッチ）に最も効果的な最大負荷が入る種目です。

【やり方】

• ベンチ台を斜め（インクライン）45度くらいに設定して座る
• このインクラインの角度によって三角筋に負荷が逃げてしまうことがあるため、しっかり確認する
• 肘を下に伸ばした状態で、肘を曲げてダンベルを挙上していく
• このとき、猫背になって胸が内側に入り込まないようしっかり胸を張ることを意識する
• ダンベルを挙げ切ったら力を入れたままゆっくりおろして肘を伸ばし切る（※この時も力は抜かずに）

一気に落とすと負荷が抜け、効果が半減します。

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは座った状態で内側の膝に肘を当てて上腕を固定し、「肘関節屈曲」動作を行うダンベル種目です。

肘を膝の内側で固定することで他の部位に負荷が逃げることなく、コンセントレート（集中）して適切な負荷を与えられます。

上半身が前傾した体勢のまま肘を下方向へ伸ばしていくため、上腕二頭筋は緩んだ状態をキープ。

そのため、メインターゲットは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）でサブターゲットが上腕二頭筋になります。

【やり方】

• ベンチや椅子に座り、ダンベルを片手で持った状態である程度広めに膝を開く
• ダンベルを持っている側の肘を膝の内側に当てて上腕を固定する
• このとき、上半身が前傾していることを確認する（※極端に前傾である必要はない）
• 動作中肘や肩を動かさないよう意識する
• 肘を曲げてダンベルを抱きこむように挙上する
• ダンベルを挙げ切ったら力を入れたままゆっくりおろして肘を伸ばし切る（※力は抜かずに）

一気に落とすと負荷が抜け、効果が半減します。

ゾットマンカール（The Zottman Curl）

ゾットマンカールはダンベルカールとリバースカールを組み合わせ、交互に動くダンベル種目です。

挙上するとき（ポジティブ動作）では逆手でダンベルを持ち、おろすとき（ネガティブ動作）では手首を内側に内転させて順手でおろします。

ダンベルカール動作時のメインターゲットは「上腕二頭筋」。

そして、リバースカール動作時のメインターゲットは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）です。

この1種目で上腕全体を鍛えられる、非常に効率的で広範囲に効果のある種目なのですね。

【やり方】

• ダンベルを両手で持ち、肘を体の横あたり固定する（※完全に固定しなくてもOK）
• 手のひらは上を向いた状態のまま肘を曲げて挙上する
• 挙げ切ったところで手首を内転させ、手のひらが下を向いた状態にする
• そのまま下にゆっくりおろし、おろしたところで手首を外転させる
• この動作を繰り返す

スパイダーカール

スパイダーカールは、プリ－チャーベンチを通常とは反対の向きで利用して行うダンベル種目。

通常版と比べ肘をパットの上に置く必要がないため、より広い可動域を活かしたトレーニングが可能です。

可動域の全域で負荷が抜けることがなく、動作中常に上腕二頭筋に負荷をかけ続けられます。

そのため、質の高い刺激を上腕二頭筋に加えられるのですね。

また、通常のスパイダーカールではバーベルの使用が一般的ですが、ダンベルの利用で左右の筋力差の改善や左右の形・大きさの違いを整えられます。

プリ－チャーベンチがない場合は、トレーニングベンチの背もたれを斜めになるよう（インクライン）に設定し、うつ伏せの状態で背もたれにまたがることで、代用可能です。

【やり方】

• プリ－チャーベンチを通常とは反対方向に座る
• プリ－チャーベンチがない場合はトレーニングベンチを斜め40度程度に設定し、うつ伏せの形でまたがる
• ダンベルを両手で持ち、肩→肘→手首が床に対して垂直になるように姿勢を作る
• 手のひらは上を向いた状態のまま、肘を曲げて挙げていく
• 挙げ切ったところで両手を外転させる
• その後、下にゆっくりおろし、再度動作を繰り返す

オルタネイト・ダンベルカール

オルタネイト・ダンベルカールは、片腕ずつ交互に動作して行うダンベル種目です。

片腕ずつ行うことで、一回の動作に集中できます。

また、両腕で動作するダンベル種目と比較すると、ダンベルに振り回されてフォームが崩れてしまうことを防止。

さらに、より高重量を扱えるというメリットがあります。

このトレーニングのポイントは、片腕を上げ、下げきるまでの一連のカール動作を完了してから、反対の腕の動作に入るということ。

片腕をおろしている最中にもう片方の腕を上げてしまっている方がいらっしゃいますが、それま間違いです。

オルタネイト・ダンベルカールのメリットを生かすためには、ひとつずつきっちり動くようにしましょう。

【やり方】

• ダンベルを逆手で持ち、肘を体の横あたり固定する（※完全に固定しなくてもOK）
• 肘を体の横で固定する意識をもったまま、片腕の肘を曲げてダンベルを挙上していく
• おろすときも肘を後ろに動かさず、力を抜かないようにしてダンベルをおろす
• おろしきったところで反対の片腕に切り替え、同様に上記の動作を繰り返す

ワンハンド・ダンベルカール

ワンハンド・ダンベルカールは、片方ずつ1セットを行っていく「ユニラテラル・トレーニング」です。

このトレーニング法は、両手ずつ行う「バイラテラル・トレーニング」と比較して筋力の向上において約20％発揮できるという点と、1回ずつ動作を集中して行えるというメリットがあります。

効果的に上腕二頭筋を鍛えられますよ。

【やり方】

• ダンベルを逆手で持ち、肘を体の横あたり固定する（※完全に固定しなくてもOK）
• 肘を体の横で固定する意識をもったまま、片腕の肘を曲げてダンベルを挙上していく
• おろすときも肘を後ろに動かさず、力を抜かないようにしてダンベルをおろす
• おろしきったところで、動作を繰り返す

ドラッグカール

ドラッグカールは、通常のダンベルカールとは異なり、肘を後ろに引くようにして行います。

ダンベルが弧を描くようにして動くダンベルカールに対して、ドラッグカールはダンベルの軌道が床に対して常に垂直です。

肘関節への負担が比較的軽く、動作中上腕二頭筋への負荷が抜けにくくなります。

そのため、より効果的に、より質の高い刺激を上腕二頭筋に与えられますよ。

ただし、通常のダンベルカールよりも可動域が狭くなるというデメリットも。

上腕二頭筋の性質上、ドラッグカールのみでのトレーニングの組み方はおすすめしません。

【やり方】

• ダンベルを逆手で持ち、肘を体の横あたり固定する（※完全に固定しなくてもOK）
• 肩を落とし、肩甲骨は少し寄せて肘を後方に引きやすくする
• ダンベルの軌道が床に対して垂直動くように両手を持ち上げる
• おろすときも肘を後ろに動かさず、力を抜かないようにしてダンベルをおろす
• おろしきったところで、上記の動作を繰り返す

ダンベルサイドカール

ダンベルサイドカールは、肘を外向きに開いた状態でカール動作を行います。

これにより、上腕二頭筋短頭がほとんど動員されなくなるので、上腕二頭筋長頭を集中的に鍛えることが可能です。

また、体に対して横方向に肘関節屈曲動作を行うため、通常版より三角筋前部の関与を抑えられます。

より上腕二頭筋に集中したトレーニングが可能ですよ。

【やり方】

• ダンベルをハンマーグリップで持ち、肘を体の横あたり固定する（※完全に固定しなくてもOK）
• 肘を横に動作するように心がけながら、ダンベルを横方向の軌道で挙上していく
• ハンマーグリップ（“手のひらが体側”を向いて“小指が下”）を維持したまま動く
• ダンベルをおろすときも肘を後ろに動かさず、力を抜かないようにする
• 上記の動作を繰り返し行う

ダンベルロウ

背筋筋トレの定番であるダンベルロウですが、上腕二頭筋を強く意識することで、効果的に上腕二頭筋を鍛えられます。

重めの重量設定で、下ろすときにブレーキをかけてゆっくりと動くネガティブトレーニングは非常に高い負荷が得られますよ。

【やり方】

• トレーニングベンチに、鍛える方の腕とは反対側の腕と膝を置く
• 膝は90度程度に曲げた状態でベンチの上に置き、腕は伸ばした状態にする
• ベンチに置いていない方の脚は斜め後方に伸ばしておく
• ベンチに置いていない方の腕でダンベルを持ち、床ギリギリのところで肘を伸ばして持つ
• 肘を曲げてダンベルを挙上する
• 肩の前側にダンベルをつけるイメージで行う
• その後、ゆっくりとダンベルの重さに抵抗するようにおろしていく
• 上記の動作を繰り返し行う

アームブラスター・カール

アームブラスターというトレーニング器具を利用して行うダンベル種目です。

通常のダンベルカール種目でありがちな、肘が前後に動いてしまうことによる負荷の分散を防ぐ効果があります。

結果的に、上腕二頭筋をピンポイント集中で効果的に鍛えられるトレーニング器具です。

【やり方】

• ダンベルを逆手で持ち、アームブラスターに肘を固定する
• そのまま、肘を曲げてダンベルを挙上していく
• おろすときも肘を後ろに動かさず、力を抜かないようにしてダンベルをおろす

正しいフォームがなによりも大切！

上腕二頭筋のダンベルトレーニングだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えましょう。

そうすると最も効率的に対象筋へ負荷を与えられるので、理想の肉体を作り上げる近道になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

いつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングでは、つらいばかりです。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながるリスクがあります。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を使えないのでその期間に筋肉を失ってしまううえ、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性もあるのですね。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない「脅威」だと覚えましょう。

上腕二頭筋のダンベル種目をより効果的に効かせる方法について

では、上腕二頭筋により刺激を与える方法を5つ紹介します。

• MI40法
• 21rep法
• ジャイアントセット
• 3段階ドロップセット法
• 超高重量ネガティブカール

MI40法

アメリカのIFBBプロボディビルダー「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

• ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒
• ネガティブ（力を抑制してウェイトをおろす）動作を4秒

1レップに計5秒かけて筋肉の緊張時間を長くすることで、効果的な負荷を与えるやり方です。

これを最低でも8レップ行います。

8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視のダンベル種目と言えるでしょう。

21rep法

伝説のボディビルダーである「Ronnie Coleman」が好んで上腕二頭筋トレーニングにとりいれていたトレーニング法です。

• ボトムからハーフレンジまでの下半分の可動域で7rep
• ハーフレンジからトップまでの上半分の可動域で7rep
• 最後にフルレンジで前可動域を7repの計21回を連続で行う

異なる3つの可動域を追い込むことで、さまざまな角度から効果的な負荷を与えられる高強度なトレーニング法ですね。

しかし、このトレーニング法は動作の中で3回もフォームを変えることになります。

そのため、非常にフォームが崩れやすいので注意が必要です。

中級者~上級者向けのトレーニング法と言えます。

ジャイアントセット

ジャイアントセットとは、一つの筋肉部位に対し最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続で行う、超高強度トレーニング法です。

たとえば以下のようになります。

• バーベルカール　　　　　　　10回　1セット
• ダンベルカール　　　　　　　10回　1セット
• インクラインダンベルカール　10回　1セット
• ケーブルカール　　　　　　　10回　1セット

計40回

上記のように「上腕二頭筋」一つに対し、それぞれ異なる種目を休憩なしで連続で行うことで、より大きな刺激を筋肉に与えます。

一見同じような種目内容に見えますが、これらは微妙に違う動きです。

そのため微妙に異なる筋繊維からの出力・動員が得られ、筋繊維へ「物理的刺激」を与えられます。

また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることは「化学的刺激」を生み出します。

代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれていますよ。

つまり、筋肥大に最適なメカニズム備えた究極のトレーニング法ということです。

3段階ドロップセット法

ドロップセットとは、高負荷のトレーニングでこれ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで筋肉を追い込むトレーニング法です。

動画では、EZバーを使用していますが、ダンベルカールだと下記のようになります。

1. 15kg×15kg=30kg　　10回
2. 10kg×10kg=20kg   　10回
3. 5kg×5kg    =10kg   　10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

ジャイアントセットと同じく、とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイント。

「筋肉が限界に達する強度のトレーニングを長い時間続けることによって強い負荷を筋肉に与え、筋肉を大きく増強させる」という上級者向けのトレーニング法です。

超高重量ネガティブカール

筋肉への負荷が入る瞬間は、以下の2つに分けられます。

• ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時
• ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作

エキセントリック動作はコンセントリック動作に比べ、“1.7倍の高重量”を扱えます。

そのため、より強い刺激を筋肉に与えられるのですね。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには、3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激することが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されます。

つまり、高重量のエキセントリック動作をゆっくり行うことで、より筋肥大に適した負荷が得られるのです。

ポジティブ動作は自力では上がらない重量なため、スポッター（補助者）に補助してもらうか、チーティング（自分の体の反動を使って補助する）方法で挙上し、そこからゆっくりおろして行いましょう。

上腕二頭筋のダンベルトレーニングの効果を高めるポイント

続いてダンベルトレーニングの効果を高めるポイントを紹介します。

マッスルコントロールを意識

マッスルコントロールは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。

実際に、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がありません。

たとえば、ウェイトを使用して行うスクワットを考えてみましょう。

下すときに力を抜いて勢いよくおろすと、20kgのダンベルでもおろす瞬間に筋肉に負荷として乗っているウェイトの重量は5kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間がありということですね。

さらに、負荷が入っている瞬間でもその負荷は、ウェイトの数字より軽い場合があるということになります。

これでは非常に効率も質も悪く、効果的ではないダンベル・スクワットということになってしまうでしょう。

そのため、おろすときにも力を抜かないことが大切です。

筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままで動かすこと、これをマッスルコントロールと言います。

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」のこと。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることができるからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操れるということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせられるということ。

“負荷を感じる”ということが、とても重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し負荷を感じながら動かすことで、効かせるべき部位だけに効かせていきましょう。

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動きを同じようにきれいで適切なフォームを維持することが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることが最も効率的に対象筋への負荷を与えられます。

上腕二頭筋のダンベルトレーニングで間違いやすいフォームと対策について

ここでは、ありがちな上腕二頭筋のダンベルトレーニングの間違ったフォームについて解説します。

間違いを理解することで、より正しいフォームを意識して安全で効果的なトレーニングをしていきましょう。

• 体の反動を使って動いている
• 腕の可動域が狭い・短い
• 肘が動いている
• ウエイトをおろすときに力を抜いている

体の反動を使って動いている

座った状態でやるよりも、立った状態のほうがより高重量を扱えると思ったことはありませんか？

これは非常によくある間違ったやり方です。

もしかすると、肘を動かすことに体を前傾させてから後方に伸びるようにして行う動きが加わった結果、ダンベル種目の動きを補助してしまっているかもしれません。

確かに立った状態の方が、高重量でも案外簡単に挙げられます。

これは、主に背中の筋肉である脊柱起立筋が出力しているから。

本来のメインターゲットである「上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋」への負荷が背中に逃げてしまい、あまり効果のないトレーニングになっています。

対策法

ほとんどの原因はオーバーウェイト（自分に見合っていない重量）を扱っていることです。

体幹伸展動作をしなくても、肘を曲げる動きだけで挙げられる重量を選択しなければなりません。

これは前述した、“マッスルコントロール”ですね。

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味がある言葉。

つまり、反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味です。

反対にチーティングフォームは“反則”のこと。

体の反動を使い、メインターゲット以外の筋肉を使用して、自分で自分を補助した状態を指します。

しかし「チーティング」はあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”のこと。

ただ闇雲に体の反動を使って動作するのとでは、まったたく意味が異なるわけですね。

この概念を踏まえた上で、しっかりと質の高い筋トレを行っていきましょう。

腕の可動域が狭い・短い

上腕二頭筋のダンベル種目の動作では、肘を伸ばし切ることが大切です。

さもなければ、上腕二頭筋が十分にストレッチ（伸展）されず、十分な負荷が加わりません。

筋トレでは、収縮（コントラクト）中間（ミッドレンジ）伸展（ストレッチ）の3つの異なる可動域で、筋肉を伸び縮みさせることによって負荷が入ります。

これを「POF法」といいます。

対策法

こちらもほとんどが、重すぎる使用重量が原因です。

上腕二頭筋を伸ばし切っても挙上できる重量で、トレーニングをしましょう。

大きな可動域で動作できる重量選びを心がけてくださいね。

肘が動いてしまっている

ウェイトを高く挙げることを意識すると、どうしても肘が前に出てしまいがちです。

しかしここで肘が前に動いてしまうと肩関節屈曲動作により三角筋前部の出力が大きく関与することに。

メインターゲットである「上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋」への負荷が薄くなってしまうのです。

対策法

鏡を見ながら、肘を固定する意識をもつことが大切です。

肘を固定したまま動かさない状態で、挙げられる高さまで挙上するという意識をもってトレーニングしましょう。

無理やり高くウェイトを挙げる必要はありません。

あくまで肘の位置が変わらない動作の中で、限界まで挙げればOKです。

この感覚が身につくと、鏡で自分の肘の位置を確認しなくても美しいフォームで動作することが可能になります。

ウェイトをおろす時に力を抜いてしまっている

前述したように、ウェイトをおろすときに力を抜いて一気に落とすと、筋肉の緊張時間が短くなってしまいます。

するとせっかくのトレーニングの効果が半減するのですね。

マッスルコントロールを意識して、常に筋肉でウェイトを扱う意識をもちましょう。

ウェイトの重さには意味があります。

重力のサポートを受けないようにしなければ、重量は簡単に変わってしまうのです。

「ある人は100kgを10kgのように扱う、ある人は10kgを100kgのように扱う」という言葉がありますが、たとえば100kgを扱うのであれば、100kgという数字通りの負荷を筋肉に与えられなければ意味がありませんよね。

ウェイトの負荷を感じながらトレーニングすることが大切です。

上腕二頭筋のダンベルトレーニングの効果的なセット数について

一般的にはトレーニングは最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんね。

しかし、実際にはこれでは足りません。

3セットのみでは引き締めに十分な負荷を与えられず、効果が表れにくいからですね。

 

最低でも5セット以上10セット以下にする

最低でも5セット以上はトレーニングすることがおすすめです。

引き締めに効果的な負荷を与えるには、筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されず、使用重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになるのですね。

筋肥大を目指すのであれば、しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

 

上腕二頭筋のダンベルトレーニングで手首が痛い時の対処法

ダンベル種目は手首にウェイトがかかるため、痛めやすいという特徴があります。

また、手首の関節は体の数ある関節の中でも特に痛めやすい部位。

そのため、痛めないよう意識して筋トレをする必要があります。

そこでおすすめなのがリストラップ。

リストラップは手首を補強してくれるサポーター・ギアのことですね。

数千円程度で手に入るお手頃なギアなので、手首のためにもぜひ揃えておきましょう。

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上腕二頭筋のダンベルトレーニングを行う前・後のストレッチについて

上腕二頭筋のダンベルトレーニングは、肘関節に負荷・肩関節に負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

肘関節・肩関節のストレッチをすることで柔軟性が向上します。

その他、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながるうえ、体が温まることで血流がよくなり怪我のリスクも軽減させられます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。

トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。

このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことが大切。

後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防ぎましょう。

 

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

フォームローラーは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。

筋トレをしている方であれば、「筋膜リリース」という言葉について、一度は耳にしたことがあるでしょう。

筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮します。

怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させてくれるうえに、広範囲に効果があるとされていますよ。

そんな筋膜リリースを自分で行えるのが、「フォームローラー」です。

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りを、より効果的に解消できます。

▼電動もおすすめです！

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上腕二頭筋のダンベルトレーニングで生じる筋肉痛について

ビタミンB1・カルシウムを積極的に多く摂取する

有酸素運動にも積極的に取り組む

ストレッチをする

しっかり休息を取る

筋トレの強度によって、筋肉痛の度合いや長さは異なります。

強度の高いトレーニングで追い込んだのにもかかわらず、短期間で筋肉痛が治まってしまうパターンや、筋肉痛が出ないケースなどもあります。

「筋肉痛がない＝筋肉が超回復した」と思ってしまいがちですが、そうとは限らないため、痛みの有無にかかわらずしっかりと休息を取りましょう。

一般的には、十分な強度で筋トレをしたら、トレーニング後最低でも48~72時間の休息が必要とされています。

ペースを考慮して、休む。

または、鍛える部分を変えることが大切です。

 

上腕二頭筋の筋肥大に効果的なおすすめプロテインとサプリメント

上腕二頭筋を本気で太くさせたい人には、プロテインとサプリメントをおすすめします。

体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本です。

しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実ですよね。

そこで、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

 

おすすめプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

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おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。

ホエイは、プロテインの中で最も知られているもので、牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指します。

消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。

最近ではさまざまなフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

筋肉を作るためのタンパク質を効率よく摂取するには、プロテインが手っ取り早いですよ。

 

おすすめサプリメント

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

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【参考価格】約5,500円

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おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAA。

BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれている、筋肉の成長をサポートするサプリメントです。

 

「腕を太くしたい方」は上腕三頭筋を鍛えよう！

腕を太くしたい方は、上腕三頭筋を鍛えることを忘れてはいけません。

上腕三頭筋は上腕二頭筋の裏側に位置する拮抗筋である筋肉部位です。

上腕二頭筋は力こぶを表現するのに対し、上腕三頭筋は厚みを表現できます。

腕を太く見せるためには表（二頭筋）と裏（三頭筋）をどちらも鍛えて筋肥大させることが大切。

たくましくかっこいい腕を手に入れるため、頑張りましょう。

上腕三頭筋の効果的な鍛え方！二の腕を太く逞しくする筋トレメニューをご紹介！

まとめ

ダンベルさえあれば、上腕二頭筋を効果的に筋肥大させられます。

それぞれのダンベル種目の特徴を理解し、ご自身の目的に合わせて取り組んでみてください！

ダンベルカール一つとっても、今まで紹介したとおり、多種多様な効果・種目が存在します。

それぞれを組み合わせて取り組むことで、腕全体を太くし、逞しい腕にしていきましょう！

“No Pain No gain”

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投稿 ダンベル筋トレで上腕二頭筋を男らしく！ 筋肥大しやすい種目とやり方とは？ は STEADY Magazine に最初に表示されました。